Диастаз упражнения правильные: Упражнения при диастазе прямых мышц живота после родов для занятий в домашних условиях

Комплекс упражнений при диастазе прямых мышц живота | ПП для «чайников»

При диастазе НЕЛЬЗЯ делать некоторые виды упражнений. Комплекс ЛФК при диастазе исключает из себя такие виды упражнений, которые связаны с подъемом и скручиванием торса, в том числе на шведской стенки. Ниже приведена картинка, на которой изображен комплекс упражнений, который делать не стоит!

При диастазе можно и нужно выполнять упражнения по системе «Пилатеса», они являются правильными в данной ситуации. Упражнения из этой системы укрепляют глубокую поперечную мышцу, которая в свою очередь помогает поддерживать нужное внутрибрюшное давление, удерживает органы брюшной полости в нормальном положении.

Комплекс упражнений при диастазе прямых живота

Упражнение «Кошка»

• Встаньте на четвереньки (спину держите прямо).
• Расставьте руки на ширине плеч.
• На выдохе втяните живот и выгните спину дугой, словно кошка.
• Затем на вдохе слегка прогнитесь в спине, сохраняя животик втянутым.
• Осуществите 10-15 повторов.

«Кошка» — наиболее эффективная практика не только для исключения диастаза, но и для профилактики болезней позвоночника и улучшения самочувствия в целом.

Втягивание

• Втяните живот так, словно вы пупком пытаетесь дотянуться до позвоночника.
• Расслабьте его.
• Быстро чередуйте втягивания и расслабления. Должны получиться пульсирующие стремительные движения.
• Выполняйте 5 подходов в день по 100 пульсаций в каждом подходе. При этом старайтесь не задерживать в процессе тренировки дыхание и дышать максимально ровно.

Это упражнение на дыхание удобно тем, что его можно делать в любом положении (пока лежите, сидите или стоите) и в любое время (на работе или дома за просмотром фильма).

Упражнение Кегеля

• Напрягите мышцы промежности примерно на 10 секунд.
• Медленно расслабьте их.
• Сделайте 5 повторов, с каждым разом увеличивая их количество до 25.

Это упражнение способствует укреплению мускулатуры тазового дна и препятствует опущению внутренних органов. Наиболее эффективно его выполнение в комплексе дыхательной практикой, описанной выше.

Сжатия, методика Джулии Таплер

• Лягте на пол.
• Согните ноги в коленях, а стопы поставьте на пол.
• Положите под поясницу полотенце, его концы скрестите на талии и возьмите их в руки.
• Немного поднимите голову и плечи на выдохе, одновременно крепко сжимая полотенцем талию.
• Задержитесь на несколько секунд.
• Вернитесь в начальное положение.
• Сделайте 10 повторов.

Метод тренировки мышц пресса, придуманный акушеркой из Америки Джулией Таплер, направлен на то, чтобы подтянуть брюшную стенку. Результат заметен уже через несколько недель при регулярных  выполнениях упражнений.

Упражнение «Плечевой мост»

• Лягте на пол.
• Согните ноги в коленях (стопы параллельно друг другу немного шире бедер).
• Руки расположите вдоль туловища ладонями вниз.
• На выдохе оторвите таз от пола и поднимите его максимально вверх, при этом втягивая живот, напрягая пресс и ягодичные мышцы. Спина должна быть прямая.
• Вернитесь в исходное положение на вдохе.
• Повторите 10 раз.

С помощью этого упражнения вы сможете еще и укрепить мышцы поясницы и накачать ягодичные мышцы.

Упражнение «Сотня»

• Исходное положение: лечь на спину, согнуть колени, положить стопы на пол, руки вдоль тела ладонями вниз.
• На выдохе поднимаем от пола голову и немного плечи. Можно прижать подбородок к груди, не забывая втягивать живот. Ждем несколько секунд.
• На выдохе возвращаемся в исходное положение.
• Делаем 10-15 подходов.

Существенное отличие данного упражнения от классического накачивания пресса заключается в том, что мы поднимаем только голову и немного плечи, а не весь корпус, и максимально втягиваем живот. Таким образом уменьшается нагрузка на брюшные мышцы.

Сгибание ног

• Исходная позиция без изменений.
• Поочередно сгибайте и выпрямляйте ноги. Стопа должна скользить по полу.
• Количество повторов для каждой ноги – 10-15 раз.

Растяжка поясницы

• Исходное положение оставляем таким же.
• Втяните живот и наклоните голову в одну сторону, а колени в другую.
• Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
• Далее выполняем те же действия, но в зеркальном отражении, сохраняя живот втянутым.
• Для каждой стороны делаем 10-15 повторов.

Распрямление ног

• Ложимся на пол.
• Сгибаем ноги в коленях и поднимаем их так, чтобы колени находились точно над тазом. Руки можно развести на ширине плеч или вытянуть вдоль тела.
• Медленно опустите на пол одну ногу и распрямите ее, скользя стопой по полу.
• Вернитесь к исходному положению.
• Проделайте те же действия другой ногой.
• Каждой ногой – 15 повторов.

Вытягивания

• Встаньте на четвереньки, поставьте руки на ширине плеч.
• Одновременно вытяните вперед и немного вверх правую руку и левую ногу.
• Замрите ненадолго.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите те же действия с левой рукой и правой ногой.
• Сделайте по 10-15 подходов для каждой стороны.

Для профилактики, каждый день нужно следить за осанкой, и как можно чаще втягивать живот, и задерживаться в таком положении, хотя бы на 1 минуту!

Будьте здоровы, и пусть диастаз обойдет вас стороной!

Какие делать упражнения, чтобы самостоятельно убрать диастаз

Статья

Какие делать упражнения, чтобы убрать диастаз?

Вы удивитесь, но мы никогда не берем женщину с диастазом на операцию, прежде, чем она сама не попробует убрать последствия расхождения прямых мышц живота. «Вы же хирурги!», — скажете вы. Да, мы хирурги, но «лишь бы операция, лишь бы резать» это не наша практика. Мы считаем, что оперативное вмешательство должно быть в том случае, если это лучшее или единственное решение в ситуации пациента.

Родив ребенка, у женщины возникает естественное желание вернуться в прежнюю форму. Но одно соблюдение диеты никак не поможет убрать выпирающий живот в случае с диастазом. Требуются еще и специальные упражнения! Мы даем от года до 1,5 лет для самостоятельного восстановления. И если за это время справиться с диастазом не удалось, в таком случае записываем на операцию.

Но вернемся к упражнениям. Важно понимать, что есть упражнения, которые даже запрещены при диастазе. В целом это упражнения на мышцы пресса: любые подъемы плеч, верхней части туловища, ног, скручивания, а также отжимания, ношение тяжестей. Такой комплекс упражнений может привести к ухудшению ситуации с вашими мышцами.

Поговорим о полезном комплексе упражнений для лечения диастаза мышц живота. Нужно быть готовым к тому, что диастаз устранить достаточно трудно: чтобы вернуть мышцы в исходное положение даже при ежедневных тренировках уйдет от нескольких месяцев до года (это зависит от расхождения).

Дыхательные упражнения, с втягиванием живота на выдохе, отлично подходят для начала занятий.

1. Медленное сгибание ног в положении лежа:
   Поясница прижата к полу.
   Не отрывая стопу от пола, согните правую ногу в колене. Затем разогните.
   Повторите с левой ноги. На первых порах можно начать с 10 повторений на каждую ногу.
   В этом движении работают мышцы пресса – косые и прямая.
   При этом не происходит повышения внутрибрюшного давления (натуживания), которое противопоказано при диастазе.
2. Подъем таза в положении лежа:
   Начало упражнения – лежа на спине, ноги согнуты в коленях.
   Медленно отрываем таз от пола, подключая к работе ягодичные мышцы.
   Во время опускания таза обратите внимание как работают мышцы живота. Позвоночник спускается на пол позвонок за позвонком.
   Делаем 10 подъемов, отдыхаем 30 секунд, и еще 10 раз.

Подробнее про диастаз >>

Тренировки при диастазе | Фитнес

Диастаз — это расхождение прямых мышц живота. С таким состоянием чаще всего сталкиваются после беременности, хотя причины его появления могут быть разными, ведь диастаз встречается и у мужчин. Можно ли тренироваться, если есть такая проблема? И как его исправить с помощью упражнений?

Подробные ответы на эти вопросы дает Марат Калмурзаев (World Class Кунцево), врач-ортопед и сертифицированный тренер Romana’s Pilates.

Одна из опасностей диастаза — дисфункция мышц брюшного пресса, которая вызывает различные нарушения в работе опорно-двигательного аппарата. Брюшной пресс играет важную роль в формировании правильного движения, в том числе, движения в позвоночнике — в области нашего «центра». Поэтому наличие диастаза — это одна из причин, по которой возникают дисфункции опорно-двигательного аппарата.

Нужно ли отказываться от тренировок при диастазе?

Если говорить о тренировках с общепринятыми упражнениями на пресс (это сгибания корпуса, скручивания, планки), то их стоит убрать, потому что они ухудшают состояние прямой мышцы живота и не дают сойтись краям этих мышц — тех, что разошлись.

Однако исключить из своих тренировок упражнения для этой области вообще — значит проигнорировать имеющуюся проблему и «бросить» опорно-двигательный аппарат в этой зоне на произвол.

Стоит оговорить важный момент: нет научных подтверждений тому, что ЛФК действительно улучшает состояние при диастазе. Есть отдельные статьи и отдельные отзывы, которые на это указывают, но научные исследования конкретно в этой области не проводились.

Тем не менее, есть несколько методик с работой на сближение краев прямых мышц. Они как минимум не ухудшают ситуацию при таком состоянии, как диастаз. Женщины, занимаясь по этим методикам, отмечают улучшения в состоянии опорно-двигательного аппарата.

Существует легкое расхождение — от 2 до 5 см и более сильное расхождение — от 5 см и больше. Самая тяжелая степень — более 8 см. При любых степенях грамотные методики физической активности допустимы. Однако при сильном расхождении может произойти формирование грыжи — из-за большого промежутка между мышцами.

При диастазе 3 степени врачи часто рекомендуют хирургическое лечение. Если у женщины до операции уже была ЛФК, то послеоперационный период пройдет легче, так как мышцы тоничные, с ними работали. Многое зависит от того, какой была операция и как прошла. Как правило, после нее женщина избавляется от возникшего дефекта, и тонус поперечной, косых, прямых и соседних мышц пресса восстанавливается. При грамотном восстановлении можно выйти на нормальный уровень физических нагрузок. 

Если речь идет о начальной степени, при которой не требуется оперативное вмешательство, грамотная программа ЛФК поможет поддерживать тело в хорошем состоянии. 

Направления тренировок при диастазе

При диастазе противопоказаны движения, которые повышают внутрибрюшное давление; не должно быть натуживания, подъема тяжестей.

Именно поэтому людям с имеющимся диастазом нельзя делать пауэрлифтинговые упражнения, упражнения с подъемом грузов, интенсивные силовые упражнения. Противопоказаны ударная и осевая нагрузка, занятия направления ABS — на пресс (в таких тренировках есть упражнения с бесконтрольным напряжением живота, которые нельзя применять при диастазе), высокоинтенсивный тренинг HIIT, в котором в некоторых упражнениях приходится быстро переходить из позиций стоя в позиции лежа с натуживанием живота.

Однако в обычной жизни человеку нужно каким-то образом функционировать, поэтому он должен научиться контролировать нагрузку, которую может испытывать брюшной пресс во время повседневной активности.

В этом способны помочь упражнения из пилатеса. Кроме того, безопасными будут адаптированные под человека с диастазом методики йоги. Выбрать для себя можно и тренировки в гамаках, так как во время таких занятий снижается внутрибрюшное давление, а также упражнения на гибкость и растяжку.

Функциональный тренинг, если тренер грамотно определит подходящие упражнения конкретно под ваш случай, — еще один способ научиться поддерживать корректную осанку и позицию брюшного пресса во время бытовой активности.

Другой вариант — «подключить» водные тренировки; это должно быть правильное плавание или ЛФК в воде. Аквааэробику высокой интенсивности, когда приходится натуживать живот, чтобы справляться с сопротивлением воды, придется исключить.

Самое базовое упражнение, с которого начинаются тренировки при диастазе, направлено на контроль внутрибрюшного давления и выглядит следующим образом:

Сидя в комфортной позиции, человек направляет свой взгляд вниз, на живот, слегка округляет при этом спину, чувствуя приятное растяжение по всему позвоночному столбу, и, сохраняя естественное дыхание, подтягивает живот внутрь, а потом расслабляет. Достаточно 5-8 повторений. То же самое можно делать лежа, с согнутыми ногами, стоящими на коврике, с подушкой под головой и с нейтральной позицией спины. 

Когда можно приступать к тренировкам, если роды — позади?

Это очень индивидуальный вопрос, так как роды у всех проходят по-разному. Так, если было кесарево сечение, должно пройти не менее полугода. Если роды были естественными, месяца обычно достаточно.

Все женщины после родов должны консультироваться с врачом, чтобы он наблюдал и фиксировал состояние живота, отслеживал закрытие диастаза. В том случае, если диастаз не закрылся, нужно сформировать тактику для закрытия. В нее часто включают ЛФК. Тренировки должны проходить с разрешения врача и с квалифицированным специалистом. Кроме того, они должны быть направлены не на ощущения жжения в мышцах, не на натуживание, а на возврат легкого тонуса, на улучшение осанки. Благодаря тренировкам должно прийти понимание того, как грамотно вести себя при диастазе в быту, если возникает нагрузка (когда нужно что-то поднять, наклониться).

Приступая к занятиям, главное — уведомить тренера, что у вас есть данная проблема. Какие-то упражнения будут исключены, какие-то — модифицированы. 

Могут ли тренировки до беременности помочь в избежании диастаза?

Большую роль в появлении диастаза играет генетическая предрасположенность. Однако во время беременности диастаза в любом случае не избежать. Это диастаз транзиторный — тот, который должен возникнуть из-за увеличения плода и живота. Для этого вырабатывается гормон релаксин, который вызывает изменения в соединительной ткани.

Все зависит от того, как тело восстановится после родов. Такие практики, как йога и пилатес в принципе помогают подготовиться к беременности и процессу родов с точки зрения раскрытия тазобедренных суставов, умения разгрузить поясницу (боли в этой области — частая жалоба беременных женщин).

«Закачивать» мышцы в надежде на то, что это поможет избежать диастаза, не нужно. От состояния прямых мышц появление диастаза не зависит, ведь они отвечают за подтягивание ребер к тазу и связаны с такими движениями, как сгибание корпуса, скручивание. При диастазе расхождение мышц происходит в другом направлении, горизонтально. 

Диастаз у мужчин

Появление диастаза у мужчин может быть связано с наследственными факторами. В этом случае такое состояние возникает из-за предрасположенности соединительной ткани к растяжению — она может быть более подвижной и «расслабленной», чем у других людей.

Рекомендации — те же самые, что и женщинам с диастазом после беременности. Чтобы избежать возникновения функциональных нарушений опорно-двигательного аппарата и возникновения грыжи, нужна грамотно подобранная физическая активность. Это могут быть, опять же, пилатес или йога. 

Диагностика диастаза

Чтобы самостоятельно провести диагностику и понять, если ли вероятность возникновения проблемы, нужно скрутиться как при упражнениях на пресс, натужить живот и поставить пальцы в области пупка, центра живота. Во время прощупывание обратите внимание на то, не «проваливаются» ли пальцы, нет ли расхождения. Если вас что-то настораживает, обращайтесь к врачу, который объяснит, что можно делать и что нельзя. Вместе с ним вы сформируете тактику действий, чтобы не упустить время и предотвратить расхождение мышц.

 

5 эффективных упражнений, чтобы убрать диастаз в домашних условиях

Диастаз — штука довольно неприятная. Это расхождение прямых мышц живота, в результате чего образуется впадина, которая выглядит не очень эстетично, да ещё и отражается на здоровье. И если вы просто хотите избавиться от обвисшего животика и прийти в форму после вынашивания малыша, то здесь поможет правильное питание и умеренные физические нагрузки. Но если речь идёт о диастазе, то классические упражнения на пресс вам противопоказаны. Это только увеличит внутрибрюшное давление, чем усугубит ситуацию. Поэтому здесь нужно прибегать к специальным тренировкам, которые будут направлены на решение конкретной проблемы.

Вакуум.

Это одно из самых простых, но эффективных упражнений. Вы можете выполнять его сидя, лёжа или даже стоя. На выдохе силой втягиваем живот, словно хотим «прилепить» его к позвоночнику. Задерживаем дыхание и живот в таком положении на 15-30 секунд, на вдохе расслабляем, но не надуваем. Можно поставить руки на талию, чтобы лучше ощущать упражнение. Именно вакуум помогает укреплять и восстанавливать поперечную мышцу живота, которая и даёт «слабину» при диастазе.

Желательно делать не менее 50 подходов за день. Можете распределить упражнение на целый день. Например, по 5-10 подходов каждый час.

Фото: abdominales-hipopresivos.com

Кошка.

Упражнение, взятое из йоги, имеет очень эффективный результат. Оно направлено на развитие гибкости и укрепление мышц живота и спины.

Стоя на четвереньках на выдохе выгибаем спину дугой и втягиваем на вдохе, делая прогиб в спине и расслабляя живот. Дыхание должно быть плавным, глубоким и равномерным. Минимум делаем 20-25 раз.

Фото: whattoexpect.com

Боковая планка.

Встаём на локоть одной руки, второе плечо смотрит вверх. Вытягиваем тело на подобие струны: от головы до ног одна прямая линия, свободную руку ставим на талию, стопы стоят на «ребре» друг за другом. Стоим в таком положении 30-40 секунд, затем то же самое повторяем на другую руку.

Стульчик.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. С выдохом присядьте так, словно хотите сесть на стул, вытягивая руки перед собой. При этом спину держим ровно. Со вдохом возвращаемся в исходное положение. Выполняйте от 10 до 30 подходов.

Упражнение с фитболом.

Лёжа на спине, согните ноги в коленях. Между ними зажмите гимнастический мяч-фитбол. Как альтернативный вариант подойдёт и любой другой мяч. С выдохом крепко сжимайте коленями мяч, напрягая мышцы живота. Со вздохом отпускайте мяч, расслабляя живот. Повторяйте по 15-20 подходов.

В любом случае, чтобы вернуться в прежнюю форму, нужно соблюдать режим, правильное питание и спорт. Также для выполнения упражнений от диастаза лучше всего надевать бандаж, который будет помогать сдерживать мышцы живота. Однако, в любом случае прежде чем самостоятельно назначать себе программу, нужно получить консультацию у квалифицированного специалиста.

как убрать упражнениями за 5 минут в день

Содержание статьи:

Беременный, выпирающий, выпадающий живот — как только не называют диастаз мышц живота. Явление это распространенное, неприятное и портящее фигуру, но при правильном подходе поддающееся корректировке. Разберемся, что такое диастаз живота у женщин, как определить диастаз, почему он возникает, а еще обратимся к тренеру за советом, как его убрать и предупредить.

Диастаз мышц живота: понятие, стадии и виды

Диастаз это расхождение прямых мышц живота более чем на 2 см.

Представьте свой брюшной пресс. Он построен из четырех мышечных групп: внешних и внутренних. К первым относятся прямая и внешние косые мышцы живота те самые привлекательные кубики. Ко вторым поперечная и внутренние косые мышцы. Они создают мышечный корсет, который плотно удерживает внутренние органы, делает тело спортивным и точеным. Если корсет слабый, а внутрибрюшное давление сильное и длительное, то мышцы не выдерживают нагрузки и расходятся.

В зависимости от размера расхождения мышц различают три стадии диастаза.

Почему возникает диастаз мышц живота и кому грозит

Главная причина диастаза слабость поперечных мышц живота. Но способствуют его возникновению следующие факторы:

У диастаза нет любимчиков. Он возникает и у мужчин, и у женщин, и у детей. Особенно часто у спортсменов: тяжелоатлетов и штангистов. У всех женщин в третьем триместре беременности отмечается некоторая степень расхождения прямой мышцы живота. Для новорожденных детей диастаз вариант нормы. Просто соединительная ткань у малышей еще недостаточно прочна и не может выполнять функцию надежного каркаса.

Как определить диастаз мышц живота (3 стадии)

Расхождение мышц живота в пару сантиметров норма для всех. Но, чтобы определить, есть ли отклонение конкретно у вас, выполните несложный тест:

Прогноз: на I и II стадиях можно избавиться от диастаза за 6-12 месяцев. Но если тренироваться бездумно, то проблема только усугубится. При III стадии без хирургического вмешательства абдоминопластики не обойтись.

Как избавиться от диастаза в домашних условиях:

Стандартные упражнения при диастазе мышц на пресс не помогут и даже навредят: живот не только не уменьшится в размерах, а наоборот, увеличится. Здесь нужен другой подход. Мы попросили профессионального тренера и диетолога, соревнующуюся спортсменку Анну Рустамову рассказать, что нужно сделать, чтобы убрать или минимизировать диастаз мышц живота у женщин:

Прежде чем приступить к ликвидации проблемы, необходимо учесть, что при диастазе нежелательно переедать. Лучше разбить приемы пищи на небольшие порции, есть часто и понемногу. Во-вторых, важно следить за осанкой, научиться держать спину ровно, не прогибаться в пояснице, втягивать живот. В-третьих, женщинам не стоит спешить заниматься сразу после родов. Начинать тренировки лучше через 2 месяца с разрешения врача.

 

Читайте также: Как накачать пресс дома

С выбором тренинга также следует быть осторожным. Внимание! Категорически запрещено поднимать тяжести и выполнять следущие упражнения при диастазе мышц:

Отвечая на вопросы от девочек: » Как избавиться от диастаза в домашних условиях» — я рекомендую работать с глубокими мышцами живота. Приведу два идеальных упражнения и технику их выполнения.

Упражнения при диастазе

Вакуум. На выдохе сильно втяните живот и задержитесь в таком положении на 10-15 секунд. Затем сделать неглубокий вдох грудью и снова выдох с втягиванием живота. Это упражнение можно выполнять лежа, сидя и стоя. Полезно делать его в течение дня при каждом удобном случае.

Ягодичный мостик. Лягте на пол, согните ноги в коленях, стопы стоят на полу на ширине плеч. Поднимайте таз вверх, но не прогибайтесь в пояснице, сжимайте ягодицы и напрягайте пресс. Во время упражнения дышите грудью. Делать по 20-30 повторений 3-4 подхода.

Проблему диастаза не стоит игнорировать. Расхождение прямых мышц живота может обернуться разного рода грыжами, вызвать ущемление кишечника, искривление и болезни позвоночника. Поэтому если вы заподозрили у себя эту проблему, постарайтесь решить ее как можно раньше. Надеемся, эти советы вам помогут.

что такое норма и патология?. Блог YogaMammy

Если расхождение достаточно широкое, и вы обнаружили у себя симптомы диастаза – не отчаивайтесь, выход есть! В ваших силах скорректировать диастаз – взять его под контроль, уменьшить и вернуться к активному образу жизни без вреда для здоровья. Это можно сделать с помощью специальных комплексов восстановительных упражнений и соблюдая несложные правила безопасности в обычной жизни.

Противопоказания при диастазе.

1. В обычной жизни:

• вставать и ложиться следует через бок
• носить тяжесть (в том числе малыша) следует симметрично нагружая спину (рюкзаки вместо сумок на одно плечо и пакетов, в случае ношения малыша — эргорюкзаки, слинги-шарфы, а не хипситы и слинги с кольцами)
• поднимать тяжести следует не за счет мышц спины, а за счет ног, при этом в момент усилия нужно подтягивать мышцы тазового дна

   2.  Чтобы исключить прогрессирование диастаза, следует очень избирательно подходить к вопросу выбора спортивных упражнений. Избегать нужно тех упражнений, которые провоцируют повышение давления в брюшной полости и напряжение прямых мышц брюшного пресса, в частности:

•  упражнения, включающие подъем плеч из положения лежа;
• упражнения, включающие полный или частичный подъем туловища;- подъем ног;
• классические скручивания;- упражнения, в которых органы брюшной полости давят на брюшную стенку за счет силы тяжести: планки и их различные вариации, отжимания от пола;
• боковые планки
• наули

Этот список запретных упражнений будет постепенно сокращаться с освоением техник контроля натяжения белой линии.

Выбор правильных восстановительных упражнений.

Сегодня интернет переполнен описаниями и видео с упражнениями, которые призваны избавить от диастаза всех и вся. В лучшем случае это переведенные на русский язык и адаптированные видео зарубежных фитнес-гуру и модных блогеров, в худших – неграмотный и непрофессиональный подход. Фитнес-индустрия рассматривает диастаз исключительно как медицинскую проблему (а именно хирургическую), связывая борьбу с диастазом исключительно с «закачиванием» мышц живота. Это значительно упрощает и саму проблему диастаза, и, следовательно, ее решение. При этом не учитываются ни параметры расхождения (ширина, глубина диастаза), ни состояние ткани белой линии, ни набор симптомов, сопутствующий диастазу, ни даже пресловутые степени диастаза.

Чтобы правильно выбрать упражнения для коррекции диастаза, очень важно понимать, что соединительная ткань, из которой состоит белая линия, в принципе не может «срастись» обратно в силу своего строения.
Но диастаз можно взять под контроль, если настойчиво, последовательно и регулярно работать с мышцами живота и тазового дна. 

Выбирая упражнения для коррекции диастаза, рекомендуем вам ориентироваться на следующие критерии:

1. Это должен быть комплекс упражнений, нацеленный прежде всего на тренировку и скоординированную работу глубоких мышц, а именно поперечной мышцы живота и мышц тазового дна, поскольку работа этих мышцы особым образом связана.
2. Только после подготовки внутреннего мышечного «ядра» имеет смысл переходить к тренировке более поверхностных мышц – косых и прямой мышцы живота.
3. Тренировка любых групп мышц должна базироваться на принципе функциональности, т.е. это не тренировка ради тренировки, а тренировка ради дальнейшего использования полученных навыков. Поэтому крайне важно координировать упражнения с циклом дыхания.

Мы предлагаем вам познакомиться с базовыми упражнениями, необходимыми для освоения навыка координации глубоких мышц. Несмотря на кажущуюся простоту эти упражнения несут огромную пользу и закладывают основу для правильной работы глубоких мышц.

1.  Диафрагмальное дыхание – учимся расслаблять живот. Это необходимо, поскольку при напряженном животе правильная тренировка глубоких мышц невозможна.

Со вдохом постепенно и плавно расширяйте грудную клетку, направляйте нижние ребра в стороны и расслабляйте живот. С выдохом ребра и живот без каких-то специальных усилий верните в изначальное положение.

Тренируйте этот тип дыхания в разных позах (сидя, стоя, лежа) и при любой возможности.

Видео-инструкция:

Как определить диастаз, ответы профессионалов

Как определить диастаз

Материнство — это прекрасно, но оно может быть связано с различными патологиями и отклонениями в здоровье, внешности женщины. Часто после родов молодая мать обеспокоена состоянием своего живота – он уже не такой подтянутый и красивый, как до беременности, хотя вес уже вернулся в норму. В чем причина? Вполне возможно, что во время беременности развился диастаз – он и повлиял на форму живота после родов.

Что такое диастаз, причины появления

О диастазе, как о причине изменения фигуры, увеличения живота, говорят редко – по той причине, что не все задумываются о нем. Грешат на слабый тонус мышц, набор веса, растянутость кожи. Или вообще считают, что так должно быть – после рождения ребенка. Но живот должен вернуться к прежней форме, и, если упражнения, диета, косметические процедуры не слишком эффективны, возможно, стоит проверить, есть диастаз или нет.

Диастазом называют расхождение прямых мышц живота, то есть, мышц пресса. Это двойные мышцы, соединенные по белой линии живота. В норме они прилегают друг к другу. Но при беременности, из-за ряда причин, прямые мышцы расходятся. Это расхождение – и есть диастаз.

Причин, по которым он возникает, несколько:

• Слишком большая матка – из-за крупного плода, двойни или тройни, многоводия и так далее. Матка растет, прямые мышцы вынуждены расходиться.
• Снижение эластичности соединительной ткани – перед родами связка между прямыми мышцами разрыхляется, чтобы улучшить прохождение плода родовыми путями. Если эластичность уменьшена, связка не приходит в норму, так и оставаясь рыхлой, что приводит к расхождению мышц – появляется диастаз.
• Не первая беременность. Чем больше родов, тем больше вероятность того, что появится диастаз мышц живота.

Как диастаз влияет на здоровье? То, что портится фигура, это понятно. Но расхождение мышц чревато и проблемами – может появиться грыжа, возникают проблемы с пищеварением. Ведь мышцы в таком состоянии хуже сокращаются, а значит, снижается тонус брюшной стенки, что влияет на внутренние органы.

Как определить?

Как определяют диастаз? Для этого не обязательно отправляться в клинику. О расхождении говорят такие признаки, как выпуклый живот при минимальных изменениях остальных частей тела, расширение белой полосы, неестественно выпуклый пупок, жировые складки на животе без сильного набора веса.

Как определить диастаз после родов точно? Если у женщины есть хотя бы один из перечисленных признаков, следует провести самодиагностику. Как выявить диастаз после родов:

• Лечь на пол и согнуть колени так, чтобы стопы стояли на полу.
• Одна рука заводится за голову, вторую кладут на живот, на белую линию в районе пупка.
• Мышцы расслабляют.
• Слегка приподнимают верхнюю часть туловища над полом – нужно, чтобы брюшные мышцы максимально напряглись.
• В этот момент пальцами нужно прощупать срединную линию – если между мышцами проходит несколько пальцев, значит, диастаз есть.

Как быть? Определять патологию это одно, но что с ней делать, как диастаз после родов устранить без врачебного вмешательства? Все зависит от степени расхождения.

Выделяют три степени:

• Мышцы разошлись не более чем на 7 см. Как правило, такое расхождение мало сказывается на форме живота после родов. Как определить без самодиагностики? Часто о расхождении говорят запоры, этот симптом должен насторожить – если исключены другие причины задержки стула.
• Расстояние по срединной линии составляет от 8 до 10 см. На второй стадии живот уже сильно выпирает, так как снижается тонус мышц.
• Расстояние между мышцами составляет более 10 см. При такой степени есть серьезный риск появления грыжи или смещения внутренних органов.

Как бороться с диастазом?

В том, как определить диастаз после родов, нет ничего сложного. Намного сложнее вернуть все в норму. Но при 1 или 2 степени можно обойтись без врачебной помощи, выполняя комплекс физических упражнений, направленных на повышение тонуса брюшных мышц.

Как после родов вернуть животу прежнюю форму? Рекомендуется делать упражнение «вакуум», благодаря ему приходят в тонус и глубокие брюшные мышцы. Хорошим упражнением является планка, подъем верхней части корпуса из положения лежа на спине, с задержкой в верхней точке. Стандартные упражнения на пресс выполнять нельзя, так как при них повышается внутрибрюшное давление, а при диастазе это чревато грыжей или усугублением ситуации. Также, хорошо делать «волны» животом.

При диастазе 1 степени все упражнения можно выполнять дома, самостоятельно. Если расхождение более выражено, то есть, 2 степени, стоит обратиться к инструктору в фитнес-центре, который назначит комплекс упражнений и будет следить за их правильным выполнением. Если же мышцы разошлись чрезмерно, то есть, имеется 3 стадия диастаза, здесь не обойтись без хирургического вмешательства – одними упражнениями такую патологию не исправить. Впрочем, операция по ушиванию мышц не слишком сложная, проводится быстро, после нее не возникает каких-либо последствий, поэтому, если хочется вернуть фигуре былую красоту, стоит обратиться к хирургу. Для обращения к специалисту есть и более важная причина: грыжа или смещение внутренних органов, это серьезно, и нельзя допустить их появления.

И при любой степени диастаза нужно воздержаться от подъема тяжестей, носить бандаж, из положения лежа подниматься только на боку.

5 эффективных упражнений при диастазе прямой кишки

5 упражнений на диастаз прямой кишки (абдоминальное разделение), которые помогут восстановить сердечный ритм

Некоторые упражнения с диастазом прямых мышц живота нацелены на сокращение брюшной щели, в то время как другие тренировки нацелены на несколько областей, но принимают во внимание брюшную щель. Ниже приведены пять упражнений, которые вы можете использовать для восстановления диастаза прямых мышц живота и улучшения основных функций. Во-первых, давайте разберемся, что такое DR.

Что такое диастаз прямой кишки?

Диастаз прямой мышцы живота — это разделение соединительной ткани (белой линии) по средней линии живота, влияющее на то, насколько близко расположены прямые мышцы живота, или «мышцы из шести частей», друг к другу.Разрыв может располагаться где угодно — от лобковой кости до основания грудной клетки. Хотя ДР часто обнаруживается после беременности, диастаз прямых мышц живота поражает многих людей, в том числе мужчин. Прочтите этот пост для получения дополнительной информации об Упражнениях при диастазе прямой кишки для мужчин

.

Симптомы:

Наиболее частые симптомы диастаза прямых мышц живота:

• То, что называют «собачкой» или выпуклостью в области живота / живота
• Ощущение, что ваш пресс, живот больше обычного, и ничто из того, что вы делаете, не уменьшает его
• Вздутие живота

• Проблемы с тазовым дном, например, подтекание мочи
• Ощущение разрыва посередине живота
• Боль в пояснице
• Плохая осанка
• Запор

* Обратите внимание, что не все люди будут испытывать все эти симптомы.Обычно люди испытывают только один или несколько из этих симптомов. Диагноз, сделанный квалифицированным специалистом, очень важен.

Симптомы диастаза прямых мышц живота во время беременности — это совершенно нормально. Во втором или третьем триместре у вас на животе может появиться выпуклость, конус или гребень выше, ниже или ниже пупка. Это движение обычно становится более очевидным, когда вы пытаетесь использовать свой пресс для выполнения повседневных движений, таких как вставание, сидение или лежа.

Фактически, у 100 процентов беременных есть разделение живота. То, что считается диастазом прямых мышц живота, — это когда пресс не возвращается в центр после родов. В послеродовом периоде «дворняжка» будет самым четким признаком диастаза прямых мышц живота. Вы все еще можете выглядеть беременной. Это лучшее время, чтобы проверить себя на наличие диастаза прямых мышц живота. Рекомендую проверять через 6-12 недель. Слишком рано — не лучшая идея, потому что пресс все еще заживает.

Вы не должны жить в

страх, боль или дискомфорт

вернитесь к уверенному + стилю жизни, который вам всегда нравился.

Вы не должны жить в

страх, боль или дискомфорт

вернитесь к уверенному + стилю жизни, который вам всегда нравился.

Причина диастаза прямой кишки

Почему? Диастаз может повлиять на работу вашего ядра. Неразрешенный диастаз может привести к боли в спине, потере тонуса в области живота («животик мумии») и ощущению того, что вы недостаточно сильны, чтобы заниматься любимым делом.Поскольку абдоминальное разделение во время беременности было достаточно хорошо изучено, мы знаем, что примерно ⅔ женщин в послеродовом периоде возвращаются к своим «нормальным» исходным показателям в течение года после родов, а около — нет. ¹ Кроме того, исследования показали, что упражнения, которые увеличивают задействование поперечных мышц живота (глубокие мышцы кора), приводят к большей вероятности уменьшения разделения живота и, таким образом, к уменьшению симптомов, связанных с диастазом прямых мышц живота ». ² Каким бы ни был ваш диастаз, надежда на более функциональное ядро ​​определенно есть.

Как учитель движений, работающий с телом более 19 лет, я видел, как женщины с шириной разрыва в 8 пальцев опускались до ширины менее 1 пальца, выполняя правильные упражнения. Это миф, что разделение мышц живота не может закрыться. Это также миф, что брюшная щель должна полностью закрыться, чтобы тело и, в частности, его кора функционировали. Это означает, что у вас может быть диастаз прямых мышц живота на 1,5 пальца и считаться полностью работоспособным.

Вы ищете комплексную программу с эффективными упражнениями для лечения диастаза прямых мышц живота?

Тысячи женщин используют RYC®, чтобы успешно сократить свой разрыв

Вы ищете комплексную программу с эффективными упражнениями для лечения диастаза прямых мышц живота?

Тысячи женщин используют RYC®, чтобы успешно сократить свой разрыв

Каких упражнений следует избегать при диастазе прямых мышц живота

Есть несколько повседневных движений и упражнений, которых следует избегать при диастазе прямых мышц живота и разделении живота.Если у вас диастаз прямых мышц живота, вам следует избегать дополнительной нагрузки на срединную линию, так как это может растянуть или расширить брюшную стенку и ухудшить ваше состояние.

Избегайте следующих действий с диастазом прямых мышц живота:

• Позы йоги, которые растягивают пресс (например, собака лицом вверх и полный прогиб)
• Большинство скручиваний (хотя в некоторых случаях их можно использовать повторно)
• Полное отжимание (и как с помощью кранчей они могут быть включены позже в процессе заживления с хорошей формой и основной стратегией.)
• Упражнения, вызывающие выпячивание брюшной стенки (подробнее о выпуклости см. В моем видео)

Если у вас диастаз прямых мышц живота, вы не должны поднимать тяжести и не делать что-либо, что вызывает видимое образование конуса или купола в брюшной полости. область. Избегайте попадания в ловушку программ, обещающих плоский живот. Стремитесь к функции, а не к форме. Сначала вы должны сосредоточиться на исцелении и укреплении своего ядра. Найдите комфорт в движениях и упражнениях, которые заставляют ваш живот втягиваться, а не выталкиваться наружу.Изучите правильную технику дыхания, чтобы избежать повышения внутрибрюшного давления.

Как исправить диастаз прямой кишки

5 упражнений при диастазе прямой кишки

Упражнения с диастазом прямых мышц живота, приведенные ниже, представляют собой образец некоторых проверенных и надежных упражнений для лечения диастаза прямых мышц живота, которые я преподаю в моей программе Restore Your Core. Эти движения помогут вам набраться сил, начиная с базового уровня.

1. Свечи :

Можно выполнять сидя, стоя, лежа или даже на четвереньках.Вдохните и на выдохе дуйте или выдохните весь воздух, как будто вы задуваете 90 свечей на торте. Продолжайте шипеть / дуть медленно и ровно. Не обманывайте себя, заставляя вначале выдыхать весь воздух на выдохе. Почувствуйте, как ваш пресс напрягается и напрягается, когда вы выдыхаете до самого конца. Каждый раз, когда вы вдыхаете, осторожно расслабляйте мышцы живота. Пресс не должен втягиваться резко или с силой, он должен реагировать / реагировать на медленный, длинный выдох, двигаясь внутрь и напрягаясь вместе с выдохом.

2. Настольный / обратный маршевый :

Начните с положения лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол. При необходимости подкрепите голову, чтобы грудная клетка была опущена. Точно так же убедитесь, что ваш таз находится в нейтральном положении — распространенный прием здесь заключается в том, чтобы подогнуть таз под и округлить поясницу до пола. Вдохните, а затем на следующем выдохе подуйте, как будто вы сдуваете семена с одуванчика или задуваете свечи. В результате выдоха вы почувствуете, как ваш глубокий корпус задействуется и движется внутрь.Продолжая выдыхать, медленно подтяните одно колено к телу. Держите колено согнутым. Ваше бедро будет перпендикулярно полу в верхней части движения, как на столе. На следующем выдохе поднимите вторую ногу параллельно первой.

3. Боковой изгиб Goddess :

Встаньте, широко расставив ноги, повернув их под углом примерно 45 градусов. Убедитесь, что ваши колени находятся на одной линии с ногами, а не согнуты внутрь. Выдохните, как будто задуваете свечи.Начните сгибать колени, выровняв колени со ступнями, пока они не окажутся над лодыжками. Для этого вам может потребоваться немного наклониться вперед в бедре (задница отодвинется назад). Надавите пятками вниз, как будто вы хотите подняться, но не торопитесь. Добавьте боковой изгиб, подняв руку, и при боковом изгибе создайте большое сопротивление, чтобы не плюхнуться в изгиб. Представьте, что вы держите гирю в 50 фунтов и хотите противостоять ее силе. Выдохните, наклоняясь в сторону.Не выгибайте спину. Поменяйтесь сторонами 3 раза, затем вытолкните ступни, чтобы подняться.

Остерегайтесь следующих читов:

Бедра двигаются, когда нога поднимается, используя нижнюю часть спины для стабилизации, толкая не поднимающуюся ступню, чтобы поднять ногу. Если вы не можете поднять вторую ногу без смещения бедер или выпячивания живота, сделайте обратный марш: чередуйте подъем и опускание одной ноги за раз. Если вам сложно не выпукло, вы можете попробовать столешницу, положив таз вверх на блок или половину ролика — некоторые люди находят этот угол немного более доступным.Если ваши бедра не стабильны, когда вы поднимаете первую ногу, делайте это движение КАК ЕСЛИ — задействуйте, как будто вы собираетесь поднять ногу, но держите ногу вниз. Этот ход на удивление сложен. Я вижу, как многие клиенты попадают в это с помощью всех вышеперечисленных читов и не осознают, что они выпячивают ядро ​​или нестабильны в бедрах. Будьте терпеливы, изучая этот ход.

4. Богиня приседания с поворотом .

Снова войдите в богиню, на этот раз сложив руки друг на друга перед собой.Выдохните и медленно поверните (опять же, с сопротивлением — без шлепков) в одну сторону, инициируя движение грудной клеткой, а не руками. Вернитесь в центр и поверните в другую сторону. Повторите по 4 раза с каждой стороны.

5. Выпад с поворотом и отбиванием:

Это движение отлично подходит для отработки устойчивости и движения в нескольких плоскостях. Держа ступни на ширине таза, сделайте большой шаг вперед. Задняя пятка может быть оторвана от пола, но внешний край ступни должен быть направлен прямо вперед.Согните переднее колено так, чтобы оно оставалось выше щиколотки. Слегка выпрямите заднюю ногу. Упритесь ступнями в пол, чтобы выпад оставался активным. Поднимите руки прямо перед лицом, ладони вместе. Удерживая ноги и таз устойчивыми, повернитесь к передней ноге и опустите руки через бедро рубящим движением. Движение здесь должно начинаться с груди, а не с рук. Опять же, представьте, что вы держите груз в руках, чтобы выдержать нагрузку на мышцы.

Диастаз прямой кишки

Чтобы получить максимальную пользу, убедитесь, что вы не выпячиваетесь, не напрягаетесь или не давите во время тренировки. Эти 3 распространенных читы могут ухудшить диастаз прямых мышц живота.

Старайтесь не задерживать дыхание перед упражнениями. Плохое дыхание, дыхание животом и жесткое дыхание являются частыми причинами диастаза прямых мышц живота и могут препятствовать вашему выздоровлению — они способствуют повышению внутрибрюшного давления. Упражнения с диастазом прямых мышц живота лучше всего работают, когда используются в сочетании с работой над схемами дыхания и выравниванием тела для оптимального функционирования.

5 упражнений при диастазе прямой кишки

Как и все мои видео с упражнениями, это видео не является медицинским советом.

Следующий шаг? Научитесь проверять себя на DR и как начать лечить свое ядро ​​уже сегодня.

Что дальше?

Необходимо решить другие основные проблемы или проблемы с тазовым дном? Хотите узнать, как оценить и исправить свое дыхание и движения?

Вам может потребоваться комплексная пошаговая программа упражнений, которая поможет закрыть диастаз прямой кишки.Restore Your Core — это программа. Его использовали женщины во всем мире, что дало ощутимые и сильные результаты.

«Кэсси: Я снова могу прыгать, переворачиваться и делать разные дурацкие вещи на нашем батуте. Благодаря RYC ™ я снова катаюсь на лошадях и снова могу наслаждаться своими детьми и семьей! »

Если вам нужен индивидуальный подход или вы предпочитаете заниматься в группе, ознакомьтесь с моими учителями Restore Your Core и их предложениями.

1. Исследования: (Mota PG, Pascoal AG, Carita AI, Bo K.Факторы распространенности и риска диастаза прямых мышц живота на поздних сроках беременности до 6 месяцев после родов и связь с пояснично-тазовой болью. Man Ther. 2015; 20: 200-205. http://dx.doi.org/10.1016./j.math.2014.09.002Boissonnault J, Blaschak MJ. Заболеваемость диастазом прямой кишки в детородном году. Физиотерапия. 1988; 68: 1082-1086.Lee D., Hodges PW. Поведение Linea Alba во время выполнения упражнения на свертывание при диастазе прямой мышцы живота: обсервационное исследование. J Orthop Sports Phys Ther. 2016; 46 (7): 580-9.
2. Gitta, Stefánia & Magyar, Z & Palancsa, Máté & Tardi, Peter & Füge, I & Járomi, Melinda & Acs, Pongrac & Boncz, Imre & Hock, Marta. (2016). Распространенность, потенциальные факторы риска, последствия диастаза прямой кишки и лечение. Ценность в здоровье. 19. A605. 10.1016 / j.jval.2016.09.1488.

* Диастаз прямой кишки также известен как абдоминальное расслоение

Лечит ли диастаз прямой кишки самостоятельно? 2 способа исправить диастаз прямых мышц живота:

1. Практика дыхания, снижающего внутрибрюшное давление

   Трехмерное реберное дыхание не оказывает чрезмерного давления на пресс или тазовое дно.Кроме того, ваши ребра соединены со средней и верхней частью позвоночника, поэтому НЕ используйте ребра при дыхании, что означает, что ваша средняя и верхняя часть спины, а также спинные мышцы лишены необходимого движения, создавая напряжение и стеснение и даже сгибаясь и округляясь в средней и верхней части спины.

2. Узнайте, как развить рефлексивное и отзывчивое ядро.

   Получение функционального ядра — это процесс, который включает в себя множество вещей, включая выравнивание, механику дыхания и, наконец, правильный способ тренировки с использованием упражнений.Вся цель состоит в том, чтобы научить ваше тело реагировать и адекватно реагировать на ваши движения и действия. (Программа Restore Your Core основана на этом подходе.)

Полезно? Продолжить распространение:

Истории успеха

Присоединяйтесь к тысячам женщин, добившихся
невероятных успехов с помощью Restore Your Core ™!

28-дневный диастаз прямой кишки Workout Challenge

Я получаю так много вопросов от мам относительно диастаза прямой кишки и того, как его лечить.Я написал ОГРОМНЫЙ красивый длинный пост на DA, который вы можете прочитать здесь , но теперь я вернулся, чтобы принести вам Diastasis Recti Workout Challenge, чтобы вы были мотивированы на исцеление этих разделенных мышц.

Если вы не знакомы с этим состоянием, в основном это когда мышцы живота разделяются на две части. Во время беременности ваш пресс будет естественным образом растягиваться, чтобы освободить место для ребенка. Тем не менее, нормальная беременность должна привести к тому, что мышцы живота в конечном итоге срастутся без промежутков (иногда это может длиться до 12 недель или дольше).

Однако, когда ваш пресс слишком сильно растягивается, что-то должно уступить. Подумайте о эластичной резинке для волос. Вы злоупотребляете им или слишком сильно растягиваете, и он больше не станет тесным и полезным. Он ведь не держит волосы на месте? Вы пытаетесь уложить им волосы, и ваши волосы повсюду выпадают выпуклостями.

То же самое с вашим прессом и DA. Ваш пресс растягивается так сильно, что между двумя половинками живота возникает зазор, который не может быть втянут естественным образом.Вместо этого у вас останется промежуток между пальцами более 2 дюймов и симпатичная небольшая (или огромная) выпуклость на животе, также известная как «животик мамы».

К сожалению, у 1 из 2 женщин ДА разовьется во время беременности, будь то естественные причины, такие как размер вашего ребенка, избыточный вес или наличие близнецов, но вы также можете получить ДА, выполняя НЕПРАВИЛЬНЫЕ упражнения!

Вот некоторые упражнения, которых следует избегать во время беременности:

• планка
• скручивания
• приседания
• вращательных движений

В основном избегайте всего, что делает ваш живот «конусом» и оказывает дополнительное давление на то, что уже выступает. животик.Я НИКОГДА не тренировала пресс во время беременности, и поэтому у меня никогда не было ДА! Иногда ничего не поделаешь. Но в большинстве случаев вы можете попробовать.

Этот простой тест самопроверки поможет вам определить, есть ли у вас диастаз прямых мышц живота:

1. Лягте на спину, согнув колени вверх, как будто вы находитесь в исходном положении для упражнения на скручивание.
2. Поместите пальцы прямо над пупком.
3. Поднимите голову и плечи от пола, как будто вы выполняете упражнение на скручивание.
4. Если вы чувствуете щель или видите выпуклость, возможно, у вас диастаз.

В течение следующих 28 дней вы будете делать следующие 4 движения, чтобы помочь себе исцелить и укрепить свое ядро:

• Bird Dogs
• Marching
• Vaccum Vaccum
• Cat / Cow Pose

Чтобы увидеть полное видео каждого движения, а также пример самопроверки DA и 3 движения, которых следует избегать, посмотрите клип ниже и обязательно подпишитесь на меня в Instagram!

БОНУСНЫЕ ДВИЖЕНИЯ ТАКЖЕ ВКЛЮЧЕНЫ В ЗАДАЧУ:

• Заниженные пятки
• Тазовые наклоны
• Пятки

Так кто готов? Давай, гооооооо!

Вот ваша закрепляемая диаграмма.Не стесняйтесь навести указатель мыши на изображение, чтобы мгновенно сохранить его в Pinterest!

Правила:

• Делайте каждое движение осторожно и медленно.
• Практикуйте глубокий вдох и дыхание при каждом движении.
• Никаких повторов! Все, что вам нужно делать, — это то, что велит делать день.
• Остановитесь, если почувствуете чрезмерное давление или боль.
• Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как начинать какой-либо режим упражнений.

Меня спросили, могут ли женщины с диастазом прямой кишки стать одной из моих девушек-проводников по сильному телу — ДА, вы можете! Если ваш окружной врач не слишком серьезен и вы получили одобрение врача, мы будем рады, если вы присоединитесь к нам.С тысячами женщин в нашей частной онлайн-группе поддержки (бесплатно при покупке Strong Body Guide) у нас есть немало женщин с DA, с которыми вы можете поговорить об изменении некоторых движений и ремонте!

Чтобы ознакомиться с моим Руководством по сильному телу, нажмите здесь!

Ваш тренер и друг,

Упражнения для диастаза прямых мышц живота | Тренировки с разделением живота

+ RE-STRENGTHEN

Здесь нет секрета. Укрепляющие рифмы с упражнениями! Но есть вредные упражнения для кора и упражнения для восстановления диастаза прямых мышц живота! Женщинам говорят, что основная работа — например, передняя планка и множество скручиваний — тонизирует живот и сокращает разрыв… к сожалению, это просто неправильно! К сожалению, многие основные упражнения могут просто усугубить ситуацию!

Чтобы восстановить прочный фундамент, вам нужны стратегия и забота.Упражнения для пресса при диастазе прямых мышц живота сосредоточены на самом глубоком слое вашего пресса: поперечных мышцах. Действуя как естественный «корсет» или «пояс», они удерживают внутренние органы на месте. Теперь вы можете себе представить, почему так важно укреплять их, чтобы укрепить поперечник, чтобы уплощить низкий животик! Если они слабые: ваши органы падают вперед по средней линии, что делает вас похожим на беременность!

Основная задача поперечных мышц живота заключается в активации основной мускулатуры и стабилизации таза и поясницы перед движением тела.Разве мы не этого хотим здесь достичь? При правильном выполнении упражнения на диастаз с использованием техники брюшного дыхания позволяют укрепить глубокий кора и тазовое дно без повышения внутрибрюшного давления. В упражнениях на брюшное дыхание сочетаются упражнения для поперечного и тазового дна. Привет, плоский животик и жизнь без протечек! … Но это еще не все, есть еще кое-что, что нужно учесть, поэтому давайте посмотрим еще немного на тренировку с диастазом прямых мышц живота.

+ ПОВТОРНОЕ ВЫРАВНИВАНИЕ

Если необходимо укрепить мышцы кора с помощью упражнений для пресса при диастазе прямых мышц живота, это только одна часть головоломки! Выполнение правильных упражнений на разделение живота может сотворить чудо, ЕСЛИ вы также решите проблему отсутствия упражнений, влияющую на среднюю линию вашего пресса.

В самом деле, даже при идеальном выполнении, эффективные и проверенные изолированные упражнения с диастазом прямых мышц живота имеют ограниченную силу действия, ЕСЛИ вы не регулируете свое выравнивание в повседневной деятельности: стоя, поднимая игрушки, вынашивая ребенка, кормя грудью … очень требовательная к сердцу и хорошая форма не должна относиться только к тренировкам. Раньше я пропускала все главы своих книг о беременности или послеродовом периоде, в которых было слово «поза» (Привет, послеродовая боль в спине!). Я хотел «настоящих упражнений»… Ах, чтобы вернуть то время! Осанка — ключевой фактор дам. Поверьте, я не получил образования по этому вопросу после рождения первого ребенка и совершил несколько серьезных ошибок. Так что учитесь на моем опыте и следите за своей позой в повседневной деятельности. Каждый раз, когда вы сгибаете плечи, округляете спину и забываете о своей форме, вы увеличиваете давление за хрупкой средней линией живота и тазовым дном, повреждая эти хрупкие области и препятствуя их восстановлению! Итак, давайте устраним давление, вызывающее проблему, работая над своей повседневной осанкой, и вы пройдете долгий путь в своем пути к исцелению!

+ ПОВТОРНОЕ ПОДКЛЮЧЕНИЕ

Очень важно восстановить связь между мышцами и мозгом с помощью специальных упражнений для диастаза прямых мышц живота.Это повторное соединение идет дальше, чем мышцы пресса, и нам нужно принимать во внимание всю систему и понимать, что произошло во время беременности.

Во время беременности поперечные мышцы и мышцы тазового дна могут отключаться, особенно когда беременные женщины полностью игнорируют свою сердцевину. Также полностью нарушены диафрагма и паттерны дыхания! Причины просты — растущий ребенок занимает у нас столько места в брюшной полости, что: диафрагма не может расшириться настолько, насколько могла раньше тазовое дно и средняя линия живота подвергаются сильному давлению

Даже после родов многие послеродовые мамочки продолжают неправильно дышать … Требуется активная работа, чтобы восстановить соединение мозга с мышцами и заставить все снова работать правильно! Комплексная программа упражнений при диастазе прямых мышц живота должна учитывать все эти параметры.

Вы можете начать чувствовать, что нужно многое исправить, чтобы избавиться от этого мумие-животика! Честно говоря, это действительно звучит сложнее, чем есть на самом деле! Поверьте мне … Я тоже был в беспорядке — я страдал от очень глубокого разрыва с неприятной дисфункцией тазового дна. Каждое упражнение для диастаза прямых мышц живота в начале пути определенно было тяжелее для моего мозга, чем для моего пресса, но как только у меня были правильные инструменты, упражнения и мышление, я быстро улучшился, что повлияло на все аспекты моей жизни и отношения с моим телом !

5 лучших упражнений при диастазе прямой кишки

Если вы страдаете диастазом прямых мышц живота, то для восстановления физической формы после беременности и родов требуется тщательное планирование и выполнение определенных упражнений, которые помогут вылечить и укрепить глубокие мышцы кора.

Диастаз прямых мышц живота возникает, когда две мышцы живота прямой мышцы живота разделяются. Разделение между правой и левой сторонами этой мышцы может произойти во время беременности, когда белая линия живота или ткань между прямыми мышцами живота растягивается, чтобы освободить место для тела вашего ребенка.

Ваш акушер / гинеколог или физиотерапевт может определить, считается ли имеющееся у вас разделение достаточно широким, чтобы вызвать диастаз прямых мышц живота. В целом, разделение более чем на два сантиметра в одной или нескольких точках белой прямой линии отвечает критериям диастаза прямых мышц живота.Взаимодействие с другими людьми

Визуально диастаз прямых мышц живота может выглядеть как выпуклость из содержимого брюшной полости или как собака в области живота. Физически вы можете заметить боль в спине, слабость в животе и плохую осанку.

Диастаз прямых мышц живота довольно часто встречается при беременности и в послеродовом периоде. Фактически, исследования показывают, что около 45% женщин имеют диастаз прямых мышц живота через шесть месяцев после родов и 33% через 12 месяцев после родов.

Специалисты часто рекомендуют определенный протокол основных упражнений, которые могут помочь сократить этот разрыв и укрепить глубокие мышцы живота.

Упражнения при диастазе прямой кишки

Возвращение к режиму физических упражнений зависит от различных факторов, в том числе от типа беременности и родов, а также от того, было ли у вас кесарево сечение или другие осложнения, такие как диастаз прямых мышц живота. Если возникли какие-либо осложнения или у вас возникли проблемы с послеродовым заживлением, вы всегда должны получить одобрение врача, прежде чем возобновлять любой тип тренировки.

Тем не менее, исследования действительно указывают на важность выполнения упражнений на пресс, разработанных специально для лечения диастаза прямых мышц живота в раннем послеродовом периоде.Эти терапевтические упражнения могут помочь уменьшить разрыв и улучшить силу корпуса, включая укрепление поперечной мышцы живота, которая является самой глубокой мышцей живота.

По словам Хизер Джеффкоут, DPT, владелицы Femina Physical Therapy, новые исследования поддерживают создание надлежащего напряжения по средней линии и меньше ориентированы на «сокращение разрыва». Однако с косметической точки зрения у многих послеродовых мам все еще есть эта проблема, и поэтому пять упражнений, приведенных ниже, предложенные Джеффкоутом, решают обе проблемы.

Избегайте определенных видов деятельности и упражнений, которые могут ухудшить диастаз прямых мышц живота. К ним относятся скручивания, скручивания пресса, планки, наклоны назад, которые растягивают область живота, определенные позы йоги или любые виды тяжелой работы, которые выпячивают живот.

Упражнение 1: Ортез на таз

Ортез для таза подготавливает глубокие мышцы кора и помогает найти нейтральное положение позвоночника.

1. Лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени.
2. Положите руки на верхнюю часть таза так, чтобы кончики пальцев находились над лобковой костью, а пятка рук — над передними костями таза (иногда их называют «бедрами»). Делая это, вы создаете треугольник, в котором все три точки должны быть на одном уровне, если ваш таз находится в нейтральном положении.
3. Выдохните и сделайте сокращение мышц тазового дна (также известное как Кегель). Вы должны почувствовать, как ваши мышцы сокращаются сзади вперед. Это должно выглядеть так, как будто вы закрываете отверстия, начиная с ануса, влагалища, затем уретры.
4. Сжимая эти мышцы, мягко напрягите мышцы нижней части живота, как будто приближаете пупок к позвоночнику. На протяжении всего упражнения держите таз в нейтральном положении. Задержитесь на 3 секунды.

Повторяйте это упражнение 15 раз и выполняйте его 1-2 раза в день.

Упражнение 2: Устранение разрыва

Джеффкоут называет это упражнение «нервно-мышечным обучением» для тренировки прямых мышц живота по направлению к средней линии. Другими словами, сокращение разрыва.

1. Лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени.
2. Оберните полотенце или простыню вокруг талии, скрестив ее перед собой. Возьмитесь руками ладонями к себе. Вдохните и приготовьтесь к движению.
3. Выдохните и сожмите полотенце вокруг себя, когда поднимаете голову (или голову и плечи, если можете). Во время подъема прижмите нижнюю часть спины к полу (подтяните бедра), так как это лучше задействует прямую мышцу живота в упражнении.
4. Вдохните и расслабьте поясницу в нейтральном положении (расслабьте бедра) и снова положите голову на коврик.

Совет: выдохните и повторите шаги. Сделайте 2 подхода по 10-20 повторений, в зависимости от других ваших симптомов, таких как боль в шее. Повторяйте это упражнение один-два раза в день.

Джеффкоут говорит, что следующие три упражнения будут сосредоточены на создании надлежащего напряжения по средней линии, чтобы уменьшить выпуклость или выпуклость живота. Тазовое дно и поперечные мышцы живота лучше всего работают в нейтральном положении позвоночника, описанном в первом упражнении.

Упражнение 3: Положение стула

Положение стула помогает развить выносливость в глубине души.

1. Лягте на спину, поддерживая икры на стуле так, чтобы бедра и колени находились под углом 90 градусов.
2. Приведите таз в нейтральное положение, описанное в первом упражнении (ортез таза).
3. Вдохните и приготовьтесь к движению, выдохните и втяните тазовый бандаж, поднимая икры со стула.
4. Удерживайте по крайней мере 10 секунд, останавливаясь, если у вас болит спина. Когда вы отрываете ноги, мышцы живота не должны выпирать или выпирать.Повторить 10 раз.

Делайте это упражнение от 1 до 4 раз в неделю. Цель состоит в том, чтобы постепенно увеличивать время удержания, поддерживая напряжение живота при вдохе и выдохе. Ваша долгосрочная цель — отработать до 3 подходов по 1 минуте.

Упражнение 4: Отжимания на носках (с подъемом головы или без него)

Отжимания пальцами ног (также называемые постукиванием) в первую очередь требуют, чтобы поперечные мышцы живота и прямые мышцы живота работали, но они также задействуют косые мышцы живота и бедра.

1. Лягте на спину с нейтральным тазом, согните колени, руки по бокам и приведите ноги в положение стула, но без опоры (без стула). Вдохните и приготовьтесь к движению.
2. Выдохните и поднимите голову (с лопатками или без них). Вдохните и удерживайте позицию. Вы также можете выполнять это упражнение, положив голову на пол.
3. Выдохните и держите правое колено согнутым, опустите носок к полу.
4. Сделайте вдох и переведите правую ногу в положение стула.
5. Выдохните и повторите с левой ногой.

Повторите по 10-15 отжиманий или похлопываний пальцами ног с каждой стороны, убедившись, что в животе нет выпуклостей и выпуклостей. Выполняйте три-четыре раза в неделю.

Упражнение 5: Собака-птица

Упражнение «птица-собака» помогает укрепить глубокие мышцы кора, включая мышцы живота, поясницы и ягодиц.

1. Встаньте на четвереньки. Убедитесь, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении. Вдохните и приготовьтесь к движению.
2. Выдохните и поднимите правую ногу и левую руку, сохраняя фиксатор таза и позвоночник в нейтральном положении. Вдохните и опуститесь на землю.
3. Выдохните и поднимите ногу и правую руку, сохраняя фиксатор таза и позвоночник в нейтральном положении.

Повторите это упражнение по 10-15 раз с каждой стороны, убедившись, что в вашем животе нет выпуклостей и выпуклостей, и выполняйте это упражнение три-четыре раза в неделю.

Если вы чувствуете боль в спине или прогибаете спину во время этих упражнений, Джеффкоут советует вам проконсультироваться со специалистом по послеродовой физиотерапии для оценки и изменения вашей программы.

Слово от Verywell

Предоставление вашему телу времени на восстановление после беременности и родов имеет решающее значение для вашего общего выздоровления. Если у вас диастаз прямых мышц живота, выполнение этих упражнений может помочь вам восстановить и восстановить основные силы изнутри.

Помните, это требует времени. Так что будьте осторожны с собой и всегда прислушивайтесь к своему телу. Если что-то болит, прекратите это делать, пока не поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, специализирующимся на послеродовых проблемах.

упражнений для исправления абдоминального разделения после беременности

Приседания со стеной, ягодичные мосты, наклоны таза и другие упражнения для диастаза прямых мышц живота могут помочь вам избавиться от пугающего мумие животика.

Кредит изображения: PeopleImages / E + / GettyImages

Беременность — прекрасный момент в жизни любой женщины, но он имеет свои недостатки. Вынашивание ребенка в течение девяти месяцев может сказаться на вашем теле и оставить неизгладимые следы, но, в конце концов, оно того стоит.Распространенной проблемой является диастаз прямых мышц живота или разделение живота, которым страдает большинство беременных женщин. Определенные упражнения, особенно те, которые нацелены на основные мышцы, могут помочь решить эту проблему.

Что такое абдоминальное разделение?

Во время беременности матка увеличивается, чтобы вместить ребенка. Это заставляет мышцы живота растягиваться и разделяться, вызывая выпуклость или «собачью собачку» в середине брюшной области. Выпуклость обычно более заметна, когда ваш пресс напряжен, например, когда вы тренируетесь.

Как отмечает клиника Майо, абдоминальное расслоение чаще встречается у женщин старше 30 лет, а также у тех, кто вынашивает большого ребенка, двойню или тройню. Однако беременность — не единственная причина диастаза прямых мышц живота. Новорожденные и мужчины тоже могут столкнуться с этой проблемой. Плохая техника подъема, ожирение и многоплодная беременность — все это распространенные причины.

Диастаз прямых мышц живота не требует неотложной медицинской помощи и не представляет серьезного риска для здоровья. Однако это может способствовать появлению болей в спине, плохой устойчивости туловища, недержания мочи и кишечника, пролапса тазовых органов, пупочной грыжи и других осложнений.Согласно исследованию 2015 года, опубликованному в Current Women’s Health Reviews, это заболевание поражает всех женщин во время беременности, и может сохраняться до 60 процентов случаев после родов.

Болезнен ли диастаз прямой кишки?

Отделение Ab во время беременности способствует появлению ужасного «мумие-животика». Вот почему ваша собака не уходит в течение недель или месяцев после родов. Фактически, каждая третья женщина все еще борется с этим через 12 месяцев после родов.Запор, поднятие тяжестей и чрезмерная тренировка кора только усугубляют ситуацию.

Диастаз прямых мышц живота может вызывать боль во время полового акта , а также боль в бедре, спине и тазу, согласно данным Американской ассоциации физиотерапии. С другой стороны, исследование 2015 года, опубликованное в «Мануальной терапии», не указывает на связь между этим состоянием и пояснично-тазовой болью. Его симптомы варьируются от одной женщины к другой, поэтому трудно сказать, чего ожидать.

В целом разделение живота вызывает слабость в центральной части и выпуклость брюшной стенки, что может повлиять на вашу повседневную деятельность.Хорошая новость заключается в том, что вы можете исправить диастаз прямых мышц живота с помощью регулярных упражнений. Согласно обзору 2016 года, опубликованному в Fisioterapia em Movimento, для восстановления полной силы мышц живота требуется около шесть месяцев . Квалифицированный физиотерапевт может оценить ваше состояние и разработать план упражнений, соответствующий вашим потребностям.

Подробнее: Протокол физиотерапии при диастазе прямой кишки

Как определить диастаз прямой кишки

Прежде всего, убедитесь, что у вас действительно диастаз прямых мышц живота.Это состояние довольно легко определить.

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимите голову и шею в «хруст» и осторожно нажмите кончиками пальцев над пупком. Если вы чувствуете разрыв или небольшое разделение в середине брюшной полости, это диастаз прямых мышц живота.

Это состояние также можно диагностировать с помощью компьютерной томографии, ультразвукового исследования или штангенциркуля. Последние два метода измерения оказались наиболее эффективными.

Упражнения при диастазе прямой кишки

Абдоминальное расслоение можно вылечить хирургическим путем; однако этот вариант рекомендуется только в тяжелых случаях.В большинстве случаев диастаз прямых мышц живота можно уменьшить с помощью упражнений. Просто убедитесь, что вы медленно возобновляете тренировки после родов; прислушивайтесь к своему телу и не заставляйте себя слишком сильно. Ваше тело все еще восстанавливается после изменений, произошедших во время беременности.

Подробнее: 12 безопасных упражнений, чтобы оставаться в форме во время беременности

Как указывает Американская ассоциация физиотерапии, поскольку это естественная часть беременности, это состояние невозможно предотвратить .Упражнения для кора и таза, тренировка позы, растяжка и фиксация могут помочь уменьшить разделение живота и улучшить основные функции. Некоторые тренировки более эффективны, чем другие.

Например, MUTU System — это полная программа тренировки прямых мышц живота при диастазе для мам любого возраста и уровня физической подготовки. Это один из немногих планов упражнений, поддерживаемых медицинским сообществом. Он включает в себя движения, которые помогают улучшить вашу осанку, укрепить мышцы брюшного пресса и тазового дна, увеличить силу корпуса и ускорить процесс восстановления.Ваша тренировка с диастазом прямых мышц живота может включать в себя следующие упражнения:

Попробуйте скручивания брюшного пресса

До недавнего времени скручивания не рекомендовались после родов. Согласно исследованию 2015 года, опубликованному в журнале Physiotherapy, это упражнение действительно безопасно и полезно для мам с диастазом прямых мышц живота.

Сравнив упражнения на втягивание («вакуум») и скручивания, исследователи пришли к выводу, что последнее было наиболее эффективным. У женщин, которые включили скручивания в свой распорядок, значительно улучшилось разделение живота; это было единственное упражнение для уменьшения диастаза прямых мышц живота над пупком.

Обратной стороной является то, что скручивания, приседания и другие движения кора создают нагрузку на тазовое дно и вызывают вздутие живота. По этой причине они не рекомендуются в первые несколько месяцев после родов. Перед выполнением этих упражнений важно проработать более глубокие мышцы живота и укрепить корпус. Вы можете выполнять скручивания, когда мышцы живота полностью восстановятся.

Приседайте у стены

Сертифицированный специалист по силовой и кондиционной тренировке Ивана Чапман рекомендует мамам включать в свой распорядок приседания со стенкой .Это упражнение нацелено на квадрицепсы и помогает укрепить мышцы кора. Это также улучшает ваш баланс и диапазон движений, подготавливая ваше тело к более сложным тренировкам.

Для начала встаньте у стены, расставив ноги на ширине плеч. Держите руки по бокам или вытяните их перед собой. Медленно прислонитесь к стене, делая глубокий вдох; сожмите пресс и ягодицы. Опускайтесь так, чтобы бедра оказались на уровне пола или ниже, параллельно полу.

Удерживайте сокращение на секунду или две и медленно вернитесь в исходное положение, толкая пятки.Выполните три или четыре повторения по 12-15 раз в каждом.

Выполнить ягодичные мосты

Николь Кроуфорд, сертифицированный персональный тренер и специалист по женскому фитнесу, предлагает новым мамам с диастазом прямых мышц живота добавлять в свои тренировки ягодичных мостика, приседаний с собственным весом и боковые планки . Упражнения, задействующие плечевые и ягодичные мышцы, кажутся наиболее эффективными для активации основных мышц и мышц нижней части спины.

Ягодичный мост, например, развивает силу нижней части тела с упором на ягодичные мышцы.Если все сделано правильно, оно приподнимает и формирует ваши ягодицы, укрепляет основные мышцы и улучшает вашу стабильность.

Лягте на спину, согнув колени, руки по бокам. Ноги держите на ширине плеч. Сожмите мышцы кора и ягодичные мышцы, отрывая бедра от пола медленным контролируемым движением. Сохраняйте это положение в течение нескольких секунд, затем снова опустите бедра вниз и повторите.

Попробуй супермена

Физиотерапевт опорно-двигательного аппарата Марика Харт рекомендует упражнение супермена для разделения живота.Это движение заставляет ваши основные мышцы работать против силы тяжести, что приводит к укреплению пресса. Он также воздействует на ваши ягодицы и мышцы нижней части спины, повышает вашу выносливость и может облегчить боль в спине.

Для выполнения этого упражнения лягте на коврик лицом вниз. Держите руки полностью вытянутыми перед собой. Поднимите руки и ноги одновременно, как будто вы летите. Сожмите поясницу и ягодицы.

Оставайтесь в этом положении примерно две секунды и повторите. Используйте медленные контролируемые движения, чтобы полностью активировать мышцы.

Подробнее: Идеальная тренировка после беременности, чтобы вернуться в форму

Другие упражнения с диастазом прямых мышц живота включают приседания с легкими весами, скольжение пятки, наклоны таза и вращательные упражнения стоя. Определенные позы йоги, например, поза птицы-собаки и поза моста, тоже могут помочь. Планка — отличный выбор, когда мышцы живота полностью восстановятся.

Что такое диастаз прямых мышц живота (расслоение живота)?

09 мая Что такое диастаз прямых мышц живота (разделение живота)?

Отправлено в 09:10 в беременности и послеродовых упражнениях по праву на осуществление

Многие клиенты, которых я вижу, действительно хотят вернуться в форму и заниматься физическими упражнениями после рождения ребенка, но перед тем, как приступить к каким-либо высокоинтенсивным или высокоинтенсивным упражнениям, необходимо принять меры для защиты тазового дна и кора.В качестве аккредитованного физиолога мы можем помочь молодым матерям восстановить свою физическую форму и силу посредством безопасных, функциональных и эффективных тренировок и реабилитации.

Женщины, страдающие от расслоения живота, чаще испытывают боли в спине, грыжи, боли в тазовом поясе и дисфункцию тазового дна, поэтому очень важно восстановить эти мышцы после беременности.

О диастазе прямых мышц живота (разделение живота)

Диастаз прямых мышц живота, или разделение живота, — это увеличение промежутка между вашими «шестью пакетами» (прямыми мышцами живота).Соединительная ткань (апоневроз), которая соединяет всю мускулатуру брюшной полости, начинает растягиваться, чтобы приспособиться к повышенному внутрибрюшному давлению. В основном это означает, что материал в центре ваших «шести кубиков» мышц расширяется, чтобы приспособиться к растущей матке. Абдоминальное расслоение может возникнуть у 2 из 3 послеродовых мам, поэтому оно очень распространено и поддается лечению.

Некоторая статистика и цифры

• Для многих женщин абдоминальное разделение остается увеличенным через 8 недель после родов, и, если не лечить или не проводить реабилитацию, разрыв через 8 недель остается неизменным через 1 год после родов.(Колдрон и др., 2008 г., Лиау и др., 2011 г.)
• У 50% женщин наблюдается послеродовое опущение тазовых органов в той или иной степени (симптоматическое или бессимптомное).
• Из тех женщин в послеродовом периоде, у которых наблюдается СНМ (стрессовое недержание мочи) через 12 недель после родов, 92% будут все же иметь 5 лет после родов.

Рецепт упражнений

Чего нельзя делать — упражнения во время беременности и в послеродовом периоде.

• Скручивания, приседания, планки и некоторые упражнения пилатеса как подъемы прямых ног, в основном все, что вызывает напряжение и сдвигающую силу в брюшном прессе.Эти движения могут вызвать расширение диастаза, давление и нагрузку на и без того ослабленное тазовое дно и боль в пояснице.
• Также не рекомендуется заниматься спортом с сильными ударами или контактными видами спорта.

Если у вас возникла утечка во время тренировки после беременности, обратитесь за помощью к женскому физиотерапевту или физиотерапевту. Недержание мочи — обычное явление, но не нормальное, и поддается лечению на 100%.

Что делать

• Вы можете помочь защитить и вылечить свой диастаз, также известный как разделение живота, с помощью правильного питания, правильной осанки и упражнений, направленных на укрепление брюшного пресса.
• Употребление в пищу продуктов, богатых белком и цинком, таких как мясо, рыба, орехи, бобы или яйца, и продуктов, богатых витамином А, таких как капуста, брокколи, сладкий картофель, может обеспечить ваше тело питательными веществами, которые необходимы для исцеления и восстановления. Ежедневно ешьте много продуктов, богатых клетчаткой, и пейте достаточное количество воды, чтобы поддерживать здоровый кишечник — и не откладывайте желание опорожнить кишечник!
• Внимательное отношение к своей осанке (когда вы кормите ребенка грудью, вынашиваете других детей или ходите по магазинам и т. Д.) Также важно для восстановления мышц брюшного пресса.Независимо от того, сколько фантастической работы вы выполняете в тренажерном зале, если вы будете оставаться в плохой осанке в течение оставшихся 12 часов дня, вы свернете на нет всю свою тяжелую работу!

5 отличных упражнений, подходящих для разделения живота и тазового дна, безопасных для беременности и после родов:

• Аэробные работы, такие как велосипед, ходьба, бег в глубокой воде, аквааэробика, плавание и степ-классы
• Ягодичные мосты
• Приседания (можно на стул или с помощью швейцарского мяча)
• Боковые планки от колен
• Живот дышит

Pssst — что такое дыхание животом?

Вкратце, дыхание животом заставляет ваше тазовое дно, поперечный живот, глубокие мышцы нижней части спины и диафрагму синхронно двигаться вместе.Эти 4 мышцы составляют ваше «ядро».

Вдох — позвольте животу расшириться и расслабиться тазовому дну
Выдохните — аккуратно поднимите тазовое дно и визуализируйте, сближая две костные точки бедра в передней части таза.

Это может потребовать некоторого руководства, чтобы сделать правильный выбор, но является неотъемлемой частью обучения реинтеграции тазового дна и укреплению кора.

Если вам нужна помощь с разделением живота, обратитесь к местному аккредитованному физиотерапевту или физиотерапевту по женскому здоровью.

Как предотвратить диастаз прямых мышц живота (с помощью скручиваний)

Диастаз прямых мышц живота (DRA) стал горячей темой, поскольку все больше и больше профессионалов женского фитнеса рекламируют программы, которые обещают предотвратить или исправить это состояние. Хотя для большинства это пугает, DRA является реальностью для 70% беременных и женщин в послеродовом периоде (Hakan, 2018).

Эти программы вызвали в дискуссию несколько сильных мнений, в том числе избегать скручиваний и положения лежа или воздерживаться от основных упражнений во время беременности и в послеродовом периоде.

Эти идеи широко распространены, что повлияло на восприятие упражнений в дородовой и послеродовой период . К сожалению, многие из общих рекомендаций по обращению с DRA основаны на крупицах правды или предположениях и не принимают во внимание большую часть недавних исследований.

В этой статье представлен краткий обзор распространенных заблуждений, синтез последних исследований и рекомендации, которые помогут клиентам превзойти статистику и избежать диастаза.

Это также важная тема для изучения, если вы тренируете (или хотите тренировать) клиентуру-женщину в качестве специалиста по женскому фитнесу.

Что такое диастаз прямых мышц живота?

Диастаз прямых мышц живота (ДРА), обычно сокращенный до диастаза прямых мышц живота или диастаза, представляет собой разделение прямых мышц живота по белой линии. Хотя это может также произойти у мужчин, у которых имеется избыток абдоминального жира, это состояние чаще всего ассоциируется с женщинами во время и после беременности в результате гормональных сдвигов и постоянного стресса, оказываемого на тело от вынашивания ребенка до срока.

недавние исследования диастаза прямых мышц живота и скручивания мышц

Типичная оценка диастаза — это легкое похрустывание живота при пальпации двумя пальцами выше и ниже пупка, чтобы нащупать разделение брюшной стенки. Ширина одного пальца или меньше — это нормально, но все, что больше двух пальцев, считается DRA.

В последние годы скручивания считались запрещенными для беременных и женщин в послеродовом периоде. Их критиковали многие блогеры и профессионалы фитнеса, ссылаясь на возможное напряжение позвоночника, а также на повышенное давление в брюшной полости.Вместо скручивания клиентов поощряют «втягивать» пупок в нижнюю часть спины или «втягивать» живот во время упражнения.

Как и во многих других рекомендациях, в этих идеях есть доля правды. Верно то, что тяга к шее может привести к растяжению позвоночника (сам по себе сгибание не делает), также следует избегать чрезмерного внутрибрюшного давления, и лучше всего, чтобы основные мышцы оставались задействованными во время физической активности.

Правильное выполнение кранчей может помочь предотвратить D.Р.А.

Недавние исследования показали, что обобщенные советы, которые женщины часто получают без подробных указаний, часто могут принести больше вреда, чем пользы, особенно тем, у кого есть ДРА. Скручивания, или скручивания, как их называют в научной литературе, безопасны и эффективны для укрепления кора при правильном выполнении (Schoenfeld & Kolber, 2016). Их также обычно не следует избегать во время беременности или в послеродовом периоде, как это обычно предлагается.

Принимая во внимание, что простое втягивание живота к позвоночнику может увеличить давление по средней линии живота, увеличивая расстояние между прямыми мышцами (IRD), также называемое «разрывом».”(Мота, Паскоал, Карита и Бо, 2015 г.). Фактически, многие исследования, опубликованные за последние несколько лет, пришли к такому же выводу: рисование в маневре увеличивает нагрузку на белую линию, что приводит к увеличению IRD, в то время как скручивание закрывает пробел. Наука доказала, что скручивания и другие обычные упражнения на мышцы кора могут использоваться как для профилактики, так и для лечения ДРА.

Хотя было бы неплохо на этом закончить, человеческое тело невероятно сложное, а это означает, что такие проблемы, как диастаз прямых мышц живота, редко бывают черно-белыми.Несмотря на то, что было доказано, что скручивания эффективны для укрепления ядра и сокращения разрыва, исследование с использованием ультразвуковой технологии показало, что они также могут искажать белую линию у людей с DRA. Однако при выполнении после задействования поперечной мышцы живота (TrA) искажение было уменьшено или устранено (Lee & Hodges, 2016).

Это открытие подтверждает идею о том, что скручивания не являются хорошими или плохими по своей природе, но, как и большинство упражнений, их нужно обучать и выполнять правильно, чтобы получить пользу.Несмотря на необходимость внесения тонких корректировок, многие будущие и молодые матери без необходимости прекращают выполнение всех основных упражнений, чтобы предотвратить DRA из-за путаницы и разногласий по этой теме. Предотвратить диастаз намного проще, чем пытаться решить проблему после того, как она возникла.

Если позволить основным мышцам атрофироваться в течение девяти месяцев (а затем еще несколько месяцев после родов), увеличивается вероятность того, что мышцы разделятся под нагрузкой во время беременности и родов.Противоречивый совет оказывает женщинам медвежью услугу, потому что поддержание сильного кора и здорового веса с помощью упражнений до, во время и после беременности, несомненно, является лучшим способом избежать ДРА.

Глубокое дыхание, стабилизирующие мячи,

Есть несколько дополнительных моментов, которые следует учитывать, помогая женщинам предотвратить или вылечить диастаз. Поскольку женщинам обычно не рекомендуется выполнять упражнения на твердой поверхности после первого триместра, легкие скручивания на стабилизирующем мяче или слегка наклоненная скамья являются удобной альтернативой коврику.

Сила корпуса также может быть достигнута путем выполнения упражнений на глубокое дыхание, наклонов таза, планки, модифицированных отжиманий и других упражнений с собственным весом, задействующих брюшной пресс. Важно избегать глубоких скручиваний в средней части и быстрых скручивающих движений, таких как велосипедные скручивания, которые добавляют дополнительную нагрузку на уже растянутую брюшную стенку во время и вскоре после беременности.

Правильное дыхание — критически важный компонент для сохранения прочности сердечника и предотвращения чрезмерного напряжения.Маневр Вальсальвы, задержка дыхания и давление вниз, обычно ассоциируемый с хрустами, поднятием тяжестей и другими напряженными упражнениями, создает избыточное внутрибрюшное давление, которое может вызвать серьезные проблемы с ядром и тазовым дном.

Выдыхание при любом движении может уменьшить давление на брюшной пресс, а также на тазовое дно. Наконец, каждое упражнение следует начинать с правильного выравнивания, чтобы постоянно укреплять правильную осанку, обеспечивать стабильность бедер и исправлять мышечный дисбаланс.

Избегание чрезмерного наклона таза кпереди или «отката назад» снизит нагрузку на брюшную стенку и поясницу. Матери, возвращающиеся к физическим упражнениям после родов, должны вернуться к тренировкам с упором на восстановление нейтрального равновесия, а также на восстановление кора и тазового дна, а не на потерю веса или интенсивность. Недавние исследования показали, что упражнения, в том числе скручивания с активированным TrA, могут помочь сократить разрыв и увеличить силу кора.

В настоящее время исследования смещаются в сторону оптимизации основных функций, облегчения боли и улучшения качества жизни.Успешное лечение тяжелых случаев диастаза по-прежнему является проблемой, поэтому важно поощрять беременных женщин и молодых мам к профилактике ДРА, поддерживая прочный стержень и развеивая мифы о пред- и послеродовых упражнениях.

8 лучших упражнений для предотвращения диастаза прямой кишки:

Modified Crunch : Сведение прямых мышц живота вручную

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Руками или оберните вокруг талии полотенце или повязку на живот, чтобы стянуть мышцы живота вместе. Глубоко вдохните, чтобы живот расправить. Медленно выдохните, сокращая мышцы живота, втягивая их внутрь, и поднимите голову над полом. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Наклон таза с хрустом мяча

Начните с того, что сядьте на хорошо накачанный стабилизирующий мяч, затем медленно скатитесь вниз, пока он не сядет на поясницу. Убедитесь, что тело уравновешено, поместив ступни прямо под колени.Стабилизируйте шею, осторожно поддерживая голову. Выдохните и слегка оторвите плечи от мяча в хрусте. Во время скручивания бедра надавливают вверх и от мяча, сжимая нижнюю часть живота, ягодицы и тазовое дно. Вдохните и медленно верните плечи и бедра в исходное положение. Будьте осторожны, чтобы мяч не выскользнул! Это очень короткий диапазон движения. Не расслабляйте брюшной пресс и не растягивайтесь над мячом; ядро должно оставаться задействованным на протяжении всего упражнения. Если это слишком сложно для начала, просто сосредоточьтесь на кранче без наклона таза.

Модифицированные отжимания

Начните с положения отжимания на коленях с прямой спиной / шеей и напряженным корпусом. Расположите руки на одной линии с грудью и шире плеч. Медленно согните руки в локтях и опустите их к полу. Следите за тем, чтобы поясница не опускалась вниз и не поднимались слишком высоко бедра. Вернитесь в исходное положение и выдохните. Если отжимания повредили запястья, их можно выполнять на кулаках / костяшках пальцев, используя ручки для отжиманий или гантели, чтобы держать запястья прямыми.

Доска

Лягте на живот на предплечьях, расположив локти под плечами, на пальцах ног или на коленях. Напрягите брюшной пресс — напрягите живот. Удерживая сокращение живота, напрягите ягодицы, тазовое дно и внутреннюю поверхность бедер, удерживая тело прямо. Никогда не провисайте бедрами. При необходимости поднимите бедра или сделайте перерыв. Форма важнее, чем то, как долго она держится. Сердечник остается плотным все время, и дышать стабильно.

Круги на шаре от бедра

Сядьте на мяч в хорошей позе.Небольшими кругами двигайте бедра вправо. Старайтесь использовать стержень, а не ноги. Затем медленно переместите бедра влево. Потом вперед и назад. Держите сердечник плотно и дышите нормально.

Поза кошки

Встаньте на четвереньки, руки выровнены прямо под плечами, а колени прямо под бедрами. Начните с втягивания пресса, медленного выдоха и округления позвоночника к потолку. Освободите округлый позвоночник и опустите живот к полу, расслабляя мышцы живота.Повторяйте с каждым вдохом.

Разгибание рук и ног на противоположных сторонах

Встаньте на четвереньки, спина прямая, бедра на уровне бедер, мышцы корпуса напряжены. Поднимите одну ногу прямо за спину, а противоположную руку прямо вперед. Дотянись и вдохни. Подведите колено к локтю, сжимая пресс, округлите спину и выдохните. Сделайте повторение с одной стороны перед переключением.

Мостик на стабилизирующем шаре

Голова должна удобно опираться на мяч, а шея должна находиться в нейтральном положении с опорой.Бедра, колени и лодыжки должны быть выровнены под углом 90 градусов. Опустите бедра к полу, а затем медленно поднимите бедра.

Если движение бедер в пояснице неудобно, просто удерживайте верхнее положение или попробуйте подвернуть таз, чтобы удлинить мышцы поясницы. Колени держите над лодыжками, а не перед пальцами ног. Мяч не должен двигаться во время упражнения.

Наука убедительно утверждает, что наиболее безопасная и эффективная стратегия предотвращения диастаза — это постоянная физическая активность, контроль веса и упражнения для укрепления кора (включая скручивания) на протяжении здоровой беременности и в послеродовом периоде.Пожалуйста, оставьте свои мысли в комментариях.

No related posts.