Физкультура после родов для восстановления: Спорт после родов — 7 упражнений для восстановления | Thule

Содержание

Лечебная физкультура после родов

03.Сен.2021

Физические упражнения в послеродовом периоде решают ряд важных задач по восстановлению функционального состояния организма родильницы и повышения ее адаптации к предстоящим физическим нагрузкам после выписки из роддома.

Лечебную гимнастику необходимо начинать как можно раньше, так как в первые дни после родов перестройка организма происходит наиболее ак-тивно. После относительно легких родов занятия лечебной гимнастикой можно начи¬нать с 1-го дня. Если роды протекали с осложнениями или были оперативными, занятия начинают со 2-го дня.
Перед выполнением занятий обязательна консультация специалиста!

Диафрагмальное дыхание устраняет застой в брюшной полости, ускоряя венозное кровообращение, усиливает приток венозной крови к сердцу и в определенной мере укрепляет стенки брюшной полости.

Упражнения для брюшного пресса и тазового дна. При выполнении упражнений, нужно задействовать только мышцы нижнего пресса. Мышцы верхнего пресса укреплять можно только через 2 месяца после родов. Выполнение физических упражнений с участием поперечной и внутренней косой мышц живота обеспечит более быстрое сокращение матки и восстановит тонус связочного аппарата. У родильниц, занимающихся гимнастикой, будет повышаться лактационная способность.

Упражнения Кегеля — особый комплекс упражнений, выполнять который вполне по силам любой женщине, независимо были ли роды естественными или оперативными. Их можно выполнять в любом исходном положении – стоя, сидя, лежа. Смысл упражнений состоит в последовательном сжатии и расслаблении мышц промежности.
Противопоказания к назначению ЛФК после родов: температура тела выше 37,8оС; осложнения послеродового периода; выраженная анемия; кровотечение после родов; тяжелые, продолжи¬тельные, истощающие роды; прогрессирующая недостаточность кровообращения, почек, печени; выраженная подкожная эмфизе¬ма; разрывы промежности 3 степени, сер-дечно-сосудистая недостаточность 3 степени.

Желаем Вам скорейшего восстановления и счастливого материнства!

Советы подготовила инструктор ЛФК Сургутского клинического центра охраны материнства и детства – Петрова Виктория Валерьевна.

Фитнес-тренировки после родов: программа упражнений в тренажерном зале

Многие женщины, еще в роддоме глядя на себя в зеркало перед выпиской, сначала впадают в ступор и тоску, а потом решают «срочно что-то делать с этим ужасом».

В самые первые дни после рождения ребенка еще рано планировать диету на дефиците калорий, но вот подтянуть мышцы и придать им силы и форму – задача выполнимая. Тем более что существуют специальные упражнения для кормящих мам.

Они не вредят лактации, бережно относятся к некоторым группам мышц, интенсивность в таких комплексах наращивается постепенно.

Когда начинать занятия

Мало кому удается быстро вернуть форму после родов. Возможно, для опытных спортсменок или женщин с астеническим типом телосложения это не проблема: все лишнее и так сгорит само. Но для большинства вопрос долго остается актуальным.

Золотое правило приведения тела в должный вид гласит: разумный подход к питанию в сочетании с физическими нагрузками. Вопрос диеты при ГВ – тема отдельного, большого, разговора.

А в нашей статье разберемся, когда можно начинать давать себе дополнительную нагрузку. До начала гимнастики необходимо проконсультироваться с гинекологом. Особенно это касается женщин, чьи роды не были простыми. Как похудеть после родов кормящей маме – вопрос важный, но по сравнению с сохранением здоровья он вторичен.

Если роды прошли без осложнений, то простые щадящие упражнения можно начинать уже со вторых суток в родильном доме. Это могут быть движения руками, плавные наклоны в разные стороны, комплекс для шеи.

А через две недели, если выделения уменьшились, послеродовую гимнастику можно делать дома. Важное правило: сразу и много заниматься запрещено, постепенно увеличивайте длительность и диапазон движений, прислушиваясь к своему самочувствию.

В среднем месяц-полтора отводится на восстановление организма, прежде чем начнутся занятия в зале.

Если в промежности после родов наложены швы, то на срастание тканей уходит 30-45 дней. Затем уместны простые физические упражнения дома. Стоит начать с короткого комплекса для рук, спины, шеи и груди. И только через одну-две недели переходить к упражнениям для подтяжки живота, спины и ног.

В случае серьезных осложнений при естественных родах или родоразрешении с помощью кесарева сечения только врач может определить, когда допустимо начинать занятия физкультурой. А после операционного вмешательства нелишним будет проверить состояние шва на животе с помощью ультразвукового сканирования. На восстановление после операции врачи отводят обычно от полутора до двух месяцев.

Но помните: резкий переход от покоя к значительной физической активности строго противопоказан, необходимо три-четыре недели втягиваться в активный образ жизни. Возможно, вам понадобится на первое время бандаж для живота.

Как правильно заниматься кормящей маме

В первые недели жизни ребенка устанавливается лактация, поэтому любую повышенную физическую активность необходимо планировать с учетом этого факта. Кормящим мамам надо подумать о следующих аспектах физической нагрузки:

  • Сохранение не только грудного вскармливания, но формы груди, особенно если она существенно увеличилась в размере. Заниматься следует в специальном бюстгальтере из натуральных тканей, без грубых швов и правильно подобранном по размеру. В период становления лактации избегайте резких движений, приводящих к значительному колебанию молочных желез. Прыжки лучше перенести на потом.
  • Тренировка должна начинаться плавно, с разминки, заканчивать также важно в спокойном темпе. В этот период противопоказано начинать занятия с резкого старта, чтобы не спровоцировать внезапные изменения гормонального фона.
  • Помогут похудеть в этот период упражнения, умеренно повышающие пульс в течение не менее 30 минут. Это ходьба, ровный бег трусцой, хождение по лестнице и т.п. Главное – ритмичный, не слишком высокий пульс, доступ кислорода и контроль собственного самочувствия.
  • С осторожностью следует относиться к таким видам нагрузки, которые способствуют выработке молочной кислоты в мышцах. Это возникает при силовых упражнениях с отягощением, высокоинтенсивных занятиях без растяжки и разминки, при чрезмерной нагрузке без подготовки. Есть мнение, что молочная кислота изменяет вкус молока, и ребенок может отказаться от груди. Поэтому рекомендуется проводить тренировку сразу после кормления, пока новая порция младенческой еды еще не выработалась. Или же можно после активной тренировки сцедить порцию молока, а ребенка покормить сделанными впрок запасами.

Бег и пешие прогулки

Долгие прогулки с младенцем на улице – простой и доступный вид спорта для мам. Если подойти к этому как к спорту и продумать детали, удастся совместить приятное с полезным.

Для похудения при грудном вскармливании достаточно ежедневно гулять с коляской в бодром темпе в течение часа-полутора.

Соблюдайте скорость не менее 5 км/ч, не останавливайтесь посидеть на скамейке и следите за равномерным темпом и дыханием.

Шагомер или программа в смартфоне, отслеживающая расстояние и скорость, помогут контролировать процесс и не загружать голову. Тяжелая коляска дает дополнительную нагрузку. Итог вдохновляющий:

  • прогулки на свежем воздухе ребенку однозначно на пользу, он лучше спит, ест, получает от солнца возможность выработать свой витамин Д;
  • Вы худеете при условии регулярных, интенсивных прогулок;
  • кожа и мышцы ног, спины и живота подтягиваются, что является более чем приятным бонусом;
  • настроение улучшается из-за впрыска в кровь гормонов – эндорфина, серотонина;
  • становитесь стрессоустойчивой, улучшается сон;
  • иммунитет повышается благодаря активности и закаливанию;
  • растет общая сила и выносливость.

Комплекс упражнений

В интернете есть множество упражнений для худеющих в домашних условиях. Можно остановиться на общеукрепляющих подборках для всех групп мышц, выбрать растягивающие комплексы или динамичную аэробную нагрузку. Главное, чтобы это были упражнения для кормящей мамы, учитывающие особенности этого деликатного периода в жизни женщины.

Простой

  1. Упражнения на пресс удобно выполнять на большом мяче. Упритесь в него нижней частью спины, ноги согнуты в коленях, руки за головой, шея расслаблена, верхняя часть спины полулежит в воздухе. На каждый выдох поднимайте туловище вверх, стараясь напрягать живот. Ноги положения не меняют. Сделайте 15 повторений, а минут через 5-7 отдыха еще раз. Эффективно, бережно подтягивает мышцы живота. Упражнение на фитболе можно изменять так, чтобы нагружать разные группы мышц: наклоны в стороны больше задействуют косые мышцы, формирующие талию.

  2. Убрать живот после родов поможет статичное упражнение. Поднятие ног в положении лежа на спине на уровень 45 градусов и удержание в течение 10-15 секунд. Начинать лучше с 5 секунд, понемногу увеличивая время нагрузки. Также можно расположиться перпендикулярно стене на спине. Ноги согнуть в коленях и упереть в стену. Поднимать нижнюю часть туловища, не отрывая ног и плеч от исходного положения. Задержаться на 20 секунд, повторить так несколько раз.

  3. Плечевой пояс хорошо прорабатывается с помощью легких гантелей до 1 кг. Поднятия рук в разных направлениях без рывков: вперед и в стороны до уровня плеч. Трицепс задействует следующее упражнение: поднять руки над головой, сгибать в локтях назад до образования прямого угла, не ниже. Количество подходов регулируется индивидуально с учетом ощущения нагрузки средней тяжести.

  4. Наклоны прямого туловища вперед с небольшим отягощением (1-2 кг) тренируют мышцы спины. Ноги на уровне плеч, наклоняться следует прямой спиной до прямого угла между телом и бедрами. Повторить 10-15 раз в спокойном темпе.

Продвинутый

Чтобы похудеть кормящей маме, не обязательны серьезные нагрузки. На производство молока уходит много калорий, особенно до полугода ребенка. Это обеспечивает естественный сброс веса при разумном пищевом рационе. А умеренная физкультура поможет ускорить процесс и подтянуть мышцы.

  1. Статичное упражнение отлично загружает живот, спину, бедра и ягодицы. Встаньте спиной к стене на расстоянии половины длины бедра, ноги на ширине плеч. Не меняя положения ног на полу, обопритесь о стену задней поверхностью туловища и затылком. Медленно сползайте по стене вниз, корректируя при этом удобное положение ног, пока не образуется прямой угол между бедром и голенью. Получится поза «стула». Задержитесь в ней столько, сколько получится. Повторите в течение дня несколько раз.

  2. Более интенсивному похудению способствуют упражнения с самым естественным отягощением для этого периода – собственным ребенком. Приседания с младенцем в руках до образования прямого угла между голенью и бедром, с вынесением таза назад формируют красивые спину, ягодицы и ноги. Нагрузка будет ощущаться существенная, поэтому не стоит делать больше 10 повторов. Ребенку весело, а маме полезно – что может быть лучше!

  3. При кормлении грудью эффективна планка – статичное упражнение, формирующее крепкий мышечный корсет. Необходимо встать на коврике на колени, руки поставить на локти ровно под плечами. Выпрямите по очереди ноги, обопритесь на пальцы ног, тело вытяните в линию и замрите. Начните с нескольких секунд, постоянно увеличивая время пребывания в позе, доведите до минуты-полутора.

  4. Упражнения для похудения после родов при грудном вскармливании включают такие, которые загружают нижнюю часть живота, наиболее подверженную растяжению при беременности. Чтобы восстановить нижний пресс, ежедневно делайте следующее упражнение. Исходное положение: лежа на спине, согнуть ноги в коленях и слегка подтянуть к животу, приподняв над полом. Старайтесь приподнимать на каждый счет согнутые конечности одновременно с тазом, немного отрывая его от пола. Упражнение тяжелое, но эффективное. Поэтому 10-15 повторов будет достаточно. При необходимости можно сделать еще подход после короткого отдыха.
  5. Быстрой потере веса способствует аэробная нагрузка в среднем темпе. Обеспечить ее можно на степ-платформе. Шагая вверх и вниз под любимую ритмичную музыку, меняя рисунок ходьбы и включая элементы танца, вы превратите тренировку в настоящее удовольствие. Продвинутым физкультурницам и привыкшим к нагрузке можно делать это упражнение с ребенком в руках, но следите, чтобы пульс при этом не повышался слишком сильно.

Спортивное питание — Кривой-Рог: Как вернуться к занятиям в тренажерном зале после беременности

После того, как я узнала что у меня будет ребенок, я поняла что к занятиям в зале я вернусь не скоро. По прошествии нескольких месяцев после родов я начала заниматься собой и приводить себя в форму. По дороге в зал мне было немного страшно, я была в очень плохой форме и не надеялась полностью вернусться к своим формам и весу как и до беременности. Но все же я преодолела свою неуверенность и опять начала занятия в тренажерном зале и через некоторое время я опять достигла желаемого результата.

Я понимаю, что эта статья будет полезна для девушек, которым очень тяжело морально преодолеть себя и купить абонемент в тренажерный зал.

Дорогие девушки, я Вам помогу и подскажу как это сделать. В этой статье я напишу некоторые секреты и виды тренировок для быстрого достижения результатов.

И так, если вы задумали идти в тренажерный зал, но вам страшно и стыдно, то мой первый совет, найдите приятеля или подругу, с которой вам бы было интересно ходить и заниматься в тренажерном зале.

Лучший вариант, если партнер сам очень любит ходить в тренажерный зал, а вы как раз составите ему компанию, а он(она) вам поддержку.

Если таких среди ваших друзей и близких нет, то я вам посоветую найти немного смелости сделать глубокий вдох и идти в зал самой.

И вот, вы открыли дверь и переступили порог тренажерного зала, первое что вам нужно сделать — подобрать для себя те дни или часы, когда будет меньше скоплений людей в зале, для комфортной тренировки и меньшего промежутка отдыха между походами и переходом от одного упражнения к другому.

Запомните любая тренировка должна начинаться с разминки не менее 10-15 мин чтобы разогреть мышцы перед нагрузками и предотвратить разрывы связок и в дальнейшем серьезных травм. Разминку можно начать с беговой дорожки так как при беге работают все группы мышц, 10 минут будет достаточно!

Вот схемы тренировок на каждый день занятия :

УпражненияПодходыПовторения
Тренировка 1
1Аэробная нагрузка Интенсивный режим. Можно использовать эллипсоид, беговую дорожку или скакалку5 минут
2Приседания Основное упражнение в этой тренировке, приседают со штангой. Постановка ног широкая, приседать следует до параллели полу предварительно хорошо размявшись410-15
3Тяга нижнего блока Выполняется в блочном тренажере сидя, рекомендуется чередовать на разных тренировках с тягой штанги в наклоне, рычажными тягами и Т-тягой410-15
* Приседания и тягу следует выполнять поочередно, отдых после каждого упражнения 1-2 минуты (общий отдых выйдет около 3-4 минут)
4Икры сидя Можно выполнять в специальном тренажере, но не стоя!415-20
5Тяга верхнего блока за голову Рекомендуется чередовать на разных тренировках с тягой блока к груди210-15
6Жим гантелей сидя Допускается выполнение стоя, можно чередовать на разных тренировках с разведениями гантелей210-15
* Икры сначала выполняются чередуя с тягой блока, а затем с жимами гантелей. Отдых между подходами до 1-й минуты
3Бицепсы Можно чередовать на разных тренировках EZ-гриф, гантели в разных вариациях, тренажер или верхний блок обратным хватом. Отдых между подходами 2 минуты210-15
4Растяжка/заминка Тренировка завершается тщательной растяжкой всех мышц10 минут
Тренировка 2
1Аэробная нагрузка5 минут
2Жим платформы ногами Жим делается по короткой амплитуде3-410-15
3Жим гантелей лежа Возможно чередовать с разведениями гантелей или жимом штаги на разных тренировках. Использовать уклон можно до 15 градусов3-410-12
* Жим ногами и жим гантелей необходимо выполнять поочередно, время отдых между подходами 2 минуты.
4Сгибания ног1-210х15
5Разгибания ног1-210х15
* Сгибания и разгибания выполняются поочередно с отдыхом между подходами до 1-й минуты
6Икры сидя315-20
7Гиперэкстензиия310-15
* Гиперэкстензия и икры выполняются поочередно, отдых между подходами до 1-й минуты
8Скручивания на пресс Скручивания выполняются в раме для пресса или висе на лестнице/перекладине (для новичков слишком трудно). Хорошие результаты дают скручивания на наклонной скамье3-410-15
9Трицепс на блоке Возможно использование специального тренажера или различных рукояток для блока210х15
* Пресс и трицепс также выполняются поочередно с отдыхом до 1-й минуты

Вы наверняка заметили, что это не «сплит», но и «фулбади» эту программу назвать нельзя. И именно такая разбивка эффективна для девушек.

Программа для девушек, но тренироваться нужно по «мужски» — выкладываясь в каждом упражнении. Тренировки будут длится всего 30-40 минут, но покажутся очень трудными. По технике выполнения упражнений обращайтесь к инструктору в вашем зале.

  • Что нужно есть до и после тренировки
  • До тренировки :
  • Овсяная каша с молоком и ложкой меда
  • Салат содержащий зелень и шпинат
  • Йогурт
  • Яичница
  • Яблоко
  • После тренировки:
  • Куринная грудка с рисом или картофелем
  • Протеиновый коктейль (домашний)
  • Салат
  • Фрукты
  • Старайтесь в свой рацион включать побольше белков и поменьше жиров и углеводов!
  • Не сдавайтесь только потому что вы не видите результатов в первый месяцы тренировок, запомните первые результаты будут видны как минимум после трех месяцев интенсивных тренировок ,а потом вы просто уже не сможете без нагрузок.

Желаю вам крепкого здоровья и прекрасных форм !!!

Джейми Исонс

Всю информацию по спортивному питанию вы можете на нашем сайте Спортивное питание Днепропетровск

Восстановительная гимнастика после родов: 14 простых упражнений

Вынашивание ребенка и его появление на свет, хотя и являются естественными физиологическими процессами, но оно не проходят для организма бесследно.

После родов тело обязательно нуждается в восстановлении, ведь от повышенной нагрузки ослабляется тонус мышц брюшного пресса, промежности, могут прогрессировать начавшиеся в беременность проблемы с венами.

Гимнастика после родов необходима для полного и эффективного восстановления организма. Чем оперативнее она будет начата, тем быстрее и качественнее будет восстановительный эффект.

Если в родах не было разрывов промежности или надреза, начать занятия можно очень скоро, практические на следующий день после появления малыша, если конечно ваше самочувствие позволяет это. Если были наложены швы, то нужно дождаться пока они заживут, это занимает около 2 месяцев.

Пять минут в день для восстановления живота

Восстановительная гимнастика после родов подразумевает разные комплексы упражнений. Пожалуй, самое проблемное место – живот. Растянутые мышцы живота влекут за собой ряд неудобств, которые хочется скорее устранить. Главным образом это отсутствие позывов к мочеиспусканию и дефекации, что чревато разными проблемами и даже конфузами.

Гимнастика для живота так же помогает и в восстановлении фигуры. Причем очень важно именно выполнять упражнения, не ограничиваясь ношением бандажа. Бандаж лишь фиксирует мышцы, но не заставляет их сокращаться, а значит, не приводит к восстановлению.

Для восстановления мышц живота достаточно выполнять пару очень простых упражнений, но выполнять их нужно регулярно. Такая гимнастика не займет дольше 5 минут, но при добросовестном и постоянном выполнении даст заметный эффект.

Упражнение 1. Втягиваем живот

втягиваем живот
Укладываемся на спину, ноги сгибаем в коленях, стопы основательно прижимаем к полу, ладони на животе.

На выдохе сильно втягиваем живот и фиксируем такое положение на 4-5 секунд. Затем делаем глубокий медленный вдох и повторяем упражнение. За один подход можно сделать 8-10 повторений.

Упражнение 2. Делаем «мостик»

Принимаем то же положение, что было при выполнении первого упражнения. После выдоха поднимаем таз, напрягая ягодицы и втягивая живот. Одновременно с этим приподнимаем голову и прижимаем подбородок к груди.

Это упражнение не из простых, поэтому сначала могут быть трудности с его выполнением. Ничего страшного в этом нет, со временем мышцы обретут тонус и силу, и количество повторений можно будет увеличить.

Комплексный подход

Очень мало женщин у которых единственной проблемной зоной после родов является живот. В большинстве случаев все тело нуждается в восстановлении и приведении мышц в тонус. Это значит, что бороться с послеродовыми проблемами нужно комплексно, то есть выполнять разнообразные упражнения и задействовать все части тела.

Если вы кормите грудью, заниматься лучше после кормления. Для занятий вам понадобится удобная одежда, небольшая подушечка и бодрое настроение. Все движения во время гимнастики нужно выполнять плавно и осторожно.

Упражнения на предотвращение последствий варикозного расширения вен

Упражнение 3

Занимаем положение лежа, лицом вверх. Ноги нужно согнуть в коленях, стопы свести вместе и плотно прижать к полу. Руки вытягиваем вдоль тела, ладони повернуты вниз. Выпрямляем ноги, не разделяя колени, и 10 раз с силой сжимаем пальцы ног (как будто втягиваем коготки). Затем возвращаем ноги в прежнее положение.

Упражнение 4

Не меняя позу, поднимаем одну ногу вверх, полностью выпрямляя ее в колене, и тянем носок на себя и от себя. Движения стопой нужно совершать 10 раз и с большой амплитудой. Затем эти же действия проделываем другой ногой.

Упражнения на тренировку мышц брюшного пресса

Упражнение 5

Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, стопы слегка расставляем, руки ладонями вниз кладем на живот. Делаем медленный вдох, затем так же спокойно выдыхаем, как бы произнося звук «хаааааа».

На выдохе втягиваем живот в себя, немного помогая руками. Давить руками не нужно, это должны быть поглаживания в направлении от лобка к пупку. Упражнение нужно повторить 10 раз.

(Картинка из 1 упражнения)

Упражнение 6

Теперь ложимся на бок. Чтобы не растрачивать внимание на дискомфорт и неудобства, можно подложить под шею маленькую подушечку. Кроме исходного положения это упражнение ни чем не отличается от предыдущего: так же втягиваем живот на выдохе со звуком «хааааа» и помогаем руками. Упражнение делаем на каждом боку, совершая по 10 повторений.

Упражнение 7

Переворачиваемся на живот, под низ живота подкладываем небольшую подушечку, опора тела – на локти. Делаем вдох, а на выдохе совершаем тазом движение вперед. На вдохе принимаем первоначальное положение. Упражнение выполняется 10-12 раз. Во время выполнения упражнения важно не допускать давления на грудь чтобы сама грудь не была переполненной.

Смотрим видео о том, как восстановить живот после родов

Упражнения на укрепление мышц промежности

Упражнение 8

Исходное положение – сидя или лежа. Пытаемся по очереди напрягать мышцы влагалища и ануса. Это упражнение требует тренировок, ведь каждый раз кажется, что сокращаются одни и те же мышцы. Когда разделение будет четким, можно попробовать провести «волну» сокращений от ануса к лобку. Правильно выполнять это упражнение поможет расслабление губ и мышц рта и контроль за дыханием.

Это упражнение очень напоминает всем известные упражнения Кегеля, состоящие как раз в сокращении мышц промежности в разном темпе. Такая гимнастика будет полезна и до родов, и после.

Видео: упражнения Кегеля на укрепление тазовых мышц

Упражнение 9

Лежим на боку. Голова, плечи и таз составляют прямую линию, ноги согнуты в коленях. Нижнюю руку нужно положить под голову, верхняя рука согнута и упирается в поверхность кулаком или ладонью в районе пупка. Находясь в таком положении, на выдохе поднимаем таз (опора на верхнюю руку), на вдохе – опускаем. Повторяем 8-10 раз с обеих сторон.

Упражнение 10

Занимаем лежачее положение лицом вверх, сгибаем ноги в коленях, стопы упираются в пол, руки лежат вдоль тела. На выдохе тянет носки на себя и пытаемся дотянуться левой рукой до левой стопы, вдох – возвращаемся в исходное положение, выдох – повторяем упражнение, но уже тянемся правой рукой к правой стопе. Делаем 5-6 повторов в правую и левую стороны.

Выводы

Проконсультируйтесь с врачом, во многих больницах есть список послеродовых движений такого типа, которые рекомендуют делать мамам. Делая эти простые движения, вы ускорите процесс восстановления, быстрее придете в форму, вам будет легче заниматься фитнесом.

Эти движения не дадут 100% возвращения в исходное состояние или лучшую форму, в какой вы были. В дальнейшем надо заниматься фитнесом, чтоб был больший объем, более сильное воздействие. Предложенные движения помогают начать новый этап занятиями спортом, если вы вообще планировали заниматься активным образом жизни.

Мы разобрали движения, связанные с тренировкой мышц диафрагмы, с нормализацией тонуса мышц брюшной стенки (пресс), на мышцы ног, на мышцы плечевого пояса и на грудные мышцы (отжимание от опоры). Они быстрее помогут войти в норму, улучшат ваше самочувствие, и облегчат послеродовой краткосрочный период, помогают бороться с неприятными ощущениями в позвоночнике. Делайте эти упражнения и будьте здоровы вы, и ваши дети.

Читайте следующую нашу статью, посвященную выпадению волос после родов: что с этим делать, как предотвратить.

Какие упражнения можно делать при грудном вскармливании

Набор веса в период вынашивания и последующего кормления ребенка считается вполне естественным процессом, как и желание женщины похудеть, когда беременность позади.

Изнуряющие тренировки при лактации противопоказаны, а диеты, упадок сил и постоянное чувство голода здорово отвлекают от забот по дому и ухода за малышом.

Спорт при грудном вскармливании – это эффективный способ зарядиться энергией на целый день, укрепить иммунитет, стать стройной и уверенной в себе женщиной.

Когда начинать занятия

Перед началом тренировки следует записаться на консультацию к врачу-гинекологу. Особенно это актуально для рожавших методом кесарева сечения.

Специалист должен убедиться, что разрез затянулся и шов не разойдется под воздействием физических нагрузок. Наиболее подходящее время для тренировки – первые полчаса после кормления ребенка.

Желательно с 11:00 до 13:00, именно в это время организм настроен на развитие выносливости.

При ГВ важно не переусердствовать. Если регулярно перегружать мышцы, в них образуется молочная кислота, молоко приобретает горьковатый привкус или вовсе исчезает.

Специальная послеродовая гимнастика (комплекс Кегеля) разрешена уже в первые дни после появления малыша на свет. Упражнения, направленные на укрепление мышц спины, груди и живота можно выполнять уже через 2 месяца после родов.

Мамам деток-кесарят лучше приступать к тренировкам только через 4 месяца. К этому времени восстановится тонус матки и брюшных мышц. Чтобы улучшить параметры своего тела, достаточно заниматься спортом при кормлении грудью 2–3 раза в неделю.

Важно не только нагружать, но и расслаблять организм!

Какие виды спорта разрешены

Если противопоказания отсутствуют, то максимальная нагрузка при грудном вскармливании приходится на мышцы живота. Грудные мышца при лактации, напротив, нужно щадить.

Сразу после рождения малыша можно приступать к тренировке диафрагменного или брюшного дыхания, которое насыщает кровь кислородом, ускоряет обмен веществ.

Кормящим женщинам с избыточным весом показаны лечебная гимнастика, скандинавская ходьба, а также дыхательные упражнения вроде бодифлекса или оксисайза.

В первые месяцы после рождения малыша гинекологи советуют заниматься:

  • Ходьбой. Оказывает положительное воздействие на дыхательную систему, укрепляет мышцы ног и корпуса.
  • Плаванием. Способствует разгрузке позвоночного столба, укрепляет связочный аппарат. Мамам при ГВ разрешается посещать общественный бассейн через три месяца после родов.
  • Статическими упражнениями (йога, пилатес). Способствуют снятию чрезмерного напряжения в мышцах груди и спины. Предупреждают развитие постнатальной депрессии.

С домашними тренировками проблем возникнуть не должно. В Интернете полно обучающих видеороликов для новоиспеченных мам, в которых упражнения подобраны с учетом всех нюансов: послеродовое состояние, диастаз, грудное вскармливание.

Иногда спорт во время лактации предусматривает тесное взаимодействие мамы и малыша.

Таким образом женщина трудится над усовершенствованием своего тела и параллельно приобщает подрастающего ребенка к активной жизни, работает над развитием его вестибулярного и двигательного аппарата.

Пробежки

Идеальное время для пробежки – утро, перед приемом пищи, но после кормления малыша. Начинать нужно с медленного темпа, затем переключаться на бег трусцой. Оптимальная продолжительность тренировки – 10–20 минут. Максимум для кормящей женщины – полчаса.

При пробежке задействованы почти все группы мышц, улучшаются лимфо- и кровоток, увеличивается объем сердечных камер, нормализуются показатели АД.

Кроме того, “шаркающий” бег способствует снижению выработки гормона стресса – кортизола, улучшает сон, укрепляет иммунную систему.

Обязательно обзаведитесь беговыми кроссовками, подобранными с учетом вашего привычного маршрута: тротуар, проселочная дорога, морской берег. При пробежках не обойтись без поддерживающего белья, которое смягчает колебания молочных желез при движении. Спортивные бюстгальтеры надежно защищают нежную кожу груди от разрывов и растяжек.

Для поддержания формы груди

В связи с увеличением веса молочных желез при лактации связки и мышцы не в состоянии, как прежде, поддерживать грудь. Появляются растяжки, меняется форма бюста. Надлежащий уход (щадящий ручной массаж, соблюдение правил гигиены) и упражнения способны вернуть орган к первоначальному дородовому состоянию.

Гимнастический комплекс при грудном вскармливании направлен на укрепление грудных и спинных мышц. За счет увеличения объема мышечной массы грудь визуально поднимается, усиленное кровообращение в железистой ткани благоприятно влияет на продукцию молока. Натренированные мышцы спины формируют правильную осанку.

Упражнения для восстановления груди в период лактации:

  • Для выполнения упражнения нужно упереться руками в стену. Пальцы направлены друг к другу, руки расставлены шире уровня плеч. Отжимайтесь в такой позе не больше 10 раз.
  • Разместите ладони в подмышечных впадинах. Медленно, без рывков, описывайте локтями полукруги в направлении вперед-назад.
  • Соединив ладони перед собой на уровне груди (в форме молитвы), сдавите их как можно сильнее. Замрите на 10 секунд, затем поднимите руки и повторите движение 5 раз.

Последнее упражнение позволяет прокачать верхнюю, среднюю и нижнюю части грудной мышцы. Между ладонями можно зажать небольшой резиновый шарик, главное, почувствовать напряжение в мышцах.

Еще можно одновременно двигать руками, как бы имитируя плавание брассом или совершать поочередные движения прямых рук вокруг плечевого сустава. Процесс восстановления груди – длительный и трудоемкий.

В идеале нужно выполнять перечисленные упражнения на протяжении всего периода кормления.

Для укрепления мышц живота

В основе плоского живота лежат регулярная нагрузка брюшных мышц и правильное питание. Для начала нужно “разогреться”. Подойдут прогибы и потягивания, вращение гимнастического обруча, медленные повороты корпуса в течение 3–5 минут.

Дети меняют всю жизнь

Сколько бы времени после родов ни прошло – 3 месяца или 3 года – вы должны быть в курсе и учитывать это при выборе упражнений. У некоторых женщин остается значительный диастаз (расхождение) прямых мышцы живота в течение нескольких лет после беременности.

Варианты диастаза.

Разумеется, не стоит начинать собеседование с расспросов вроде: «А сколько у вас детей? Делали кесарево? Замечали непроизвольное мочеиспускание при приседе?»

Лучше включить в анкету потенциальной клиентки раздел, связанный со здоровьем, где подобные вопросы более уместны. Если девушка не рожала, то просто пропускает этот блок и переходит к следующему – например, про любимые фильмы (кстати, отличный способ наладить коммуникацию со всеми клиентами, рекомендую).

Дыхание –> Мышцы кора –> Осанка –> Все остальное

Именно в таком порядке надо работать с рожавшими: всегда начинать с упражнений, корректирующих дыхание.

Особенно в случае «ножниц», когда таз клонится вниз, а грудная клетка – задирается вверх:

  • Это крайне нестабильное положение, которое может привести к некоторым “радостям”:
  • – затрудненное дыхание, – боли в пояснице, – боли в плечевом поясе,
  • – проблемы в тазовом поясе.
  • Поможет, например, простое упражнение «Мертвый жук», если делать его правильно:
  • Работать надо не только верхом груди, а всей диафрагмой, прижимая поясницу к полу; при выдохе – стараться подтягивать ребра к тазу.

Следует предупредить, что каждый человек индивидуален, и каждой женщине нужно выждать определенное время после родов. Будьте готовы к тому, что мышцы кора ослабнут – это норма!

  1. Начните с небольших прогулок в сочетании с легкими дыхательными упражнениями:
  2. Также старайтесь работать не только грудной клеткой (когда при вдохе поднимаются лишь ребра), а всей диафрагмой.
  3. Умеренность и регулярность принесут больше пользы, чем преждевременные перегрузки.

Не спешите

Сложнее всего с женщинами, которые упорно тренировались до (и во время) беременности. Они слишком рано хотят вернуться к своей «нормальной» программе. Но вашему телу необходимо время для восстановления.

Беременность длилась 9 месяцев – планируйте потратить столько же на возвращение в строй. Это, конечно, не значит, что вам нельзя прикасаться к железу, просто не переусердствуйте. «Киппинговые» «подтягивания» (с раскачиванием всем телом) и рекордное приседание подождут.

В течение первых 4 месяцев закладывайте базу – восстанавливайте нормальное положение тазового дна и укрепляйте мышцы кора дыхательными упражнениями.

Но при этом можно потихоньку делать и обычные упражнения, вот пример программы одной мой клиентки через месяц после родов (до этого мы с ней проработали уже 2 года, так что она достаточно опытна):

A1. «Мертвый жук» 3×5 на каждую сторону. A2. Кубковое приседание в выпаде (с гантелью в руках перед собой): 3×6 на каждую сторону. Б1. Тяга жгута к поясу стоя: 3×10. Б2. Боковая планка (дыхательная): 3×3 на каждую сторону.

В1. Жим Пэллофа: 2×10 на каждую сторону (о нем подробнее есть в статье на Зожнике “14 упражнений дял проработки кора“).

В2. Прогулка фермера с отягощением в одной руке: 2×20-25 метров на каждую сторону.

Повторюсь, каждый человек индивидуален. Сомневаетесь – тормозите!

Исключите эти упражнения на первое время

– Плиометрика (любые виды прыжков, бёрпи и т.д.)

– Бег

– Упражнения со статической или динамической нагрузкой на прямую мышцу живота (планки, скручивания, отжимания, подъемы ног и т.д.).

  • – Любые другие упражнения, где пресс перенапрягается как стабилизатор.
  • – Бокс, MMA (это шутка, для здоровья их лучше избегать и нерожавшим мужчинам).
  • Источник: tonygentilcore.com
  • Перевод для Зожника: Алексей Republicommando
  • на Зожнике в категории “Беременность и роды“:
  • Про изменившееся после родов тело
  • Как беременность и роды влияют на женское здоровье
  • Фото родов: 42 номинированные фотоработы (18+)
  • Эпидуральная анестезия снижает риск послеродовой депрессии
  • 10 медицинских мифов, в которые надо перестать верить. И докторам тоже

Занятия спортом при грудном вскармливании

Занятия спортом при грудном вскармливании

Вот и остались позади 9 месяцев беременности. Сытый младенец накормлен и мирно сопит в кроватке. Появилась свободная минутка и, стоя у зеркала, вы внимательно разглядываете свое отражение. Отсутствие талии и обвисший живот совсем не радуют глаз, а от набранного веса и вовсе падает настроение. Что делать?

Диеты для похудения – не для первых 6 месяцев после родов, а что можно сказать про спорт при грудном вскармливании, не отразятся ли физические тренировки на качестве молока? Об этом сегодня и поговорим.

С какого времени после родов можно заниматься спортом?

Первые недели дома всегда тяжелы – новые заботы, ответственность накладывают опечаток на быт семьи, да и вам не мешало бы восстановить свои силы. Ваше желание обрести прежнюю фигуру, вполне понятно, но спешить с этим не стоит, пусть этот период пойдет на привыкание к новой жизни.

С вопросом: «Когда можно заниматься спортом после родов кормящей маме?» обратилась ко мне Елена, моя постоянная участница курсов и семинаров.

Правила достаточно просты:

  • Если роды были естественными и без особых осложнений, то восстановительный период продлится в течение 6 недель;
  • Если младенец появился на свет в результате кесарева сечения, то на протяжении 2 месяцев, занятия спортом будут противопоказаны.

О восстановлении в первые месяцы после родов смотрите в бесплатной таблице питания для кормящей мамы. В ней вы получите план действий на первые 1,5 месяца после родов. Получить таблицу вы можете по этой ссылке Таблица питания кормящей мамы>>>

Когда вопрос «можно ли кормящей маме заниматься спортом или нет?» задает мама с ребенком, которому больше 6 месяцев, здесь ответ стандартный – вам уже можно.

С ребенком младше этого возраста лучше не торопиться. Особенно, если спорт будет активный и требующий больших затрат энергии.

Подождите, пока ребенок сможет обходиться без прикладываний к груди в течение 2 часов, либо до тех пор, когда вы введете ему прикорм. Обычно это время и наступает в районе 6 месяцев. О том. какие изменения происходят в малышом в этом возрасте, читайте в статье Что должен уметь ребенок в 6 месяцев?>>>

Не отразятся ли спортивные нагрузки на качестве грудного молока?

  1. Проводились исследования, которые показали, что занятия спортом не влияют на процесс выработки, качество и объем грудного молока. От чего зависит выработка грудного молока, так это от количества прикладываний малыша к груди.
    Читайте статью на эту тему: Кормление по требованию>>>;
  2. Уровень пролактина и содержание калия, фосфора и других полезных веществ в молоке у женщин, занимающихся спортом, по показателям ничем не отличаются от кормящих мамочек не вводящих в свою жизнь дополнительных физических нагрузок.
  • Бытует мнение, что молочная кислота, выделяемая организмом в процессе спортивных тренировок, проникает в молоко и отражается на его вкусовых качествах, вплоть до того, что малышу становится неприятен его вкус, и он может вообще отказаться от груди.
  • При интенсивных физических нагрузках молочная кислота может попасть в грудное молоко женщины, но в незначительном количестве, на вкусовые качества молока она никак не влияет, мало того, молочная кислота очень быстро выводится из организма.
  • Анализируя литературу, посвященную грудному вскармливанию, могу точно сказать, что спорт при лактации не способен негативно отразиться на качестве грудного молока, а отказ от груди новорожденного не будет связан с вашими тренировками.

Спорт и грудное вскармливание

  • Во время грудного вскармливания вам рекомендуется употреблять большое количество жидкостей, но во время спортивных тренировок организм теряет много влаги. Как совместить эти два противоречия без ущерба для лактации?
  • Если в процессе занятий спортом вы испытываете жажду, то нужно выпить немного воды. Чтобы не навредить лактации, кормящим мамам рекомендуется чаще пить, но маленькими глотками. Количество выпитой жидкости за один прием не должно превышать 100 мл. Своевременное потребление воды восполнит организму потерянную влагу. Подробнее об этом читайте в статье Что можно пить кормящей маме>>>

Спорт и форма груди

  1. В период лактации грудь немного увеличивается в размерах, поэтому бюстгальтер должен быть на широких лямках, не сдавливать молочную железу и хорошо поддерживать ее на тренировках;
  2. Во время занятий желательно избегать упражнений, способных травмировать грудь. Занятия на тренажерах, направленных на развитие мышц молочных желез, упражнения с гирями и гантелями недопустимы, так как они приводят мышцы к сдавливанию.

Лечебная физкультура

В период выздоровления после инфаркта миокарда рекомендуются занятия лечебной физкультурой. Для ускорения процесса реабилитации важно начать аэробные (вызывающие обогащение крови кислородом) физические нагрузки на протяжении 20 мин.

Перед началом занятий физическими упражнениями необходима консультация врача. Самостоятельные занятия после перенесенного инфаркта миокарда следует начинать только в сроки и объеме, указанные врачом. При этом упражнения должны быть подобраны строго индивидуально и проводиться под руководством опытного специалиста.

Первые несколько дней весьма важно, чтобы во время физических упражнений за больным наблюдал его лечащий врач, контролируя его пульс, артериальное давление и по возможности записывая ЭКГ.

В дальнейшем при хорошей переносимости двадцати минутной физической нагрузки и после консультации с врачом больной может довести ее продолжительность до 30 минут в день.

Для вычисления целевого пульса во время упражнений есть специальная формула: из числа 220 нужно вычесть возраст больного и высчитать 70% от этого числа. Например, если больному 53 года, 220 — 53 = 167. 70% от 167 = 117.

Поэтому, чтобы получить максимальную пользу от физических упражнений, пятидесятитрехлетнему пациенту следует в течении 30-минутных занятий поддерживать свой пульс на уровне 117 ударов в минуту. И при этом он должен чувствовать себя комфортно, и у него не должно возникать никаких кардиологических жалоб.

🧘‍♂️Реабилитация после родов и кесарево в Днепре (Днепропетровск)🧘‍♂️

Natalia Kovalenko

рекомендует

LineGym

3 января 2020

Занимаюсь в LineGym около месяца. Очень нравятся тренировки,хожу к тренеру Юлии! Пришла в центр с болями в грудном и поясничном отделах. После тренировок чувствую себя намного лучше и подвижнее.

Ирина Литвинова

рекомендует

LineGym

15 августа 2017

Очень грамотная, логичная и потрясающе эффективная методика! Результат виден практически после первого занятия (даже у очень взрослой барышни, ведущей совершенно не активный образ жизни!). Считаю, что проведение занятий по этой методике необходимо сделать обязательным в школьном курсе физкультуры. Спасибо Елене Ткач за создание и пропаганду этого удивительного инструмента молодости, красоты и здоровья!

Ольга Якимащенко

рекомендует

LineGym

24 мая 2020

Пришли на занятия в эту замечательную студию Line Gym семьей. У нас были самые обычные цели — заняться улучшением осанки внука Ильи и избавиться от своих возрастных проблем с позвоночником. Уникальная методика Елены Ткач реально избавляет от всех этих проблем! Ощущение, что становишься выше, расправляются плечи! Сегодня это один человек — завтра совершенно другой! Такое ощущение, что тело начинает понимать движение и с каждым разом начинаешь двигаться все лучше и лучше. Уходит боль, улучшается качество жизни. Это волшебство! Огромное СПАСИБО Елене Ткач, Усиковой Елене, Ращик Наталье, Юлии Буре и всему персоналу за мастерство, за приятно и с пользой проведенные чудо — уроки, за теплую атмосферу, улыбки и понимание!

Наталья Шаткая

рекомендует

LineGym

13 ноября 2018

мне очень нравится! профессиональные тренера, индивидуальный подход к каждому посетителю, комплексный подход к реабилитации и лечению, не только отдельный сустав, но весь организм! Я не люблю и не очень доверяю мануальным терапевтам, с хрустом, вправляющим косточки. Массаж-тоже хорошо, только пока ходишь. Line Gym мне нравится тем, что ты учишься правильно ходить , дышать , и правильно самому работать со своим телом, НЕ НАВРЕДИВ!

Jennifer Turner

рекомендует

LineGym

19 сентября 2019

Хочу порекомендовать Linegym для тех кто страдает от грыж позвоночника. Мне стало гораздо легче и ушли острые боли уже на втором курсе индивидуальных занятий. В течение 3 лет я перепробовала много методик, лекарств, терапий в Украине и США, но реально помогли в Linegym. Превосходный индивидуальный подход , и огромное спасибо Лене и Насте!

Женя Ткаченко

рекомендует

LineGym

7 июля 2017

Я футболист, после операции на мениске долгое время не мог восстановится. Я обратился к Елене Ткач и с помощью комплекса упражнений на закачку колена и связок возле него через месяц я уже бегал с мячем и вот уже как 5 лет играю в футбол на различных уровнях, паралельно консультируюсь у Елены по поводу растяжек для себя и футболистов своей команды. Спасибо что есть профессионалы в своем деле!

Александр Певзнер

рекомендует

LineGym

6 июля 2020

Прекрасный, тёплый и очень профессиональный коллектив. По личному опыту скажу, что практически все клиенты, регулярно посещающих тренировки, остаются с тренерским коллективом в тёплых и неформальных дружеских отношениях. Сами занятия — исключительно квалифицированные, сбалансированные, подобранные индивидуально под каждого человека и действительно эффективные. Так что ставлю 5+ не задумываясь.

Восстановление после родов. Легкая гимнастика, которую можно выполнять в первые дни после родов

Анастасия Черногор

Даже для самого сильного и здорового организма вынашивание малыша – непростое испытание. На восстановление после родов потребуется некоторое время. Спешить в спортзал не стоит, но легкая гимнастика не повредит.

На протяжении всей беременности будущая мама планомерно набирает вес, мышцы живота, бедер, ягодиц постепенно слабеют, и после появления малыша выглядят, мягко говоря, не привлекательно. А нам так хочется быстрее вернуть былую физическую форму… Первые упражнения после родов и дыхательную гимнастику можно выполнять уже через 2-3 дня, если не было осложнений. Однако для этого нужно посоветоваться со своим врачом-гинекологом и ознакомиться с правилами безопасности.

Упражнения для живота и безопасность

Определить оптимальное время для начала первой легкой тренировки может врач, который принимал рады, еще в роддоме. Как правило, после кесарево, наложения швов и других осложнений, женщине рекомендую повременить с гимнастикой. Если медицинских противопоказаний нет, то спустя пару дней можно приступать к занятиям.

  1. Все упражнения должны выполняться легко, без какого-либо дискомфорта и наполнять вас энергией, ни в коем случае не истощать.
  2. Оптимальная температура в помещении для тренировки 18—20°С. И не забывайте о проветривании.
  3. Занятия должны быть регулярными, можно даже несколько раз в день.
  4. Любая послеродовая гимнастика не может подкрепляться диетами и ограничениями в питании.
  5. Никаких резких движений! Допустимы только спокойные, плавные упражнения, сопровождающиеся правленым дыханием.
  6. Вам понадобится удобная, лучше просторная, одежда, которая не стесняет ваши движения.
  7. Позаботьтесь, чтоб мочевой пузырь перед тренировкой был пустым.
  8. Прежде чем приступать к упражнениям, покормите малыша грудью. Это избавит вас от лишнего дискомфорта.

Данные советы помогут избежать нежелательных осложнений при послеродовом восстановлении. Также важно учитывать, что все силовые тренировки, в том числе активные упражнения на пресс, разрешены только спустя 1,5 месяца (3 месяца после кесарево) от даты родов. Если белая линия живота не успеет восстановиться, и вы «закачаете» ее в таком состоянии, округленный послеродовой животик может остаться с вами навсегда.

Как избавиться от живота после родов?

Простые упражнения от фитнесс-тренера, которые можно выполнять уже в первые дни после родов.

Почему физкультура после родов необходима женскому организму?

Физические упражнения имеют огромное влияние на восстановительные процессы после родов:

  • ежедневные тренировки помогают избежать симптомов послеродовой депрессии;
  • спорт способствует повышению жизненного тонуса, поднимает настроение и самочувствие;
  • снижается болевой порог, женщина меньше ощущает неприятные послеродовые симптомы;
  • вы будете меньше утомляться на протяжении дня;
  • простые упражнения сопутствуют быстрому восстановлению фигуры, возвращению тонуса мышцам и нормализации веса.

Фото: depositphotos

Читайте также

Фитнес после родов: план тренировок

О главных принципах похудения после беременности мы уже рассказывали. Предлагаем тренировочные планы для разных периодов, которые помогут вам не только сбросить лишний вес, но и отлично себя чувствовать.

План тренировок после родов: первые два месяца

Восемь недель после родов — минимальный срок, нужный для восстановления организма. В это время у большинства женщин продолжаются лохии (кровянистые выделения), устанавливается лактация, могут быть проблемы со сном и работой кишечника. Не говоря уже о том, что необходимо привыкать к жизни с ребенком.

Тяжелые тренировки в этот период категорически противопоказаны, даже если всю беременность вы поднимали штангу. Они чреваты серьезными осложнениями, от пролапса внутренних органов до кровотечения. Сейчас главная цель занятий — подтянуть и укрепить ослабленные мышцы тазового дна и живота. И, конечно, войти в ритм и улучшить настроение.

День 1

– На протяжении дня выполняйте упражнения Кегеля: в течение 10 секунд сжимайте и разжимайте мышцы тазового дна.

– Старайтесь читать или кормить ребенка, сидя на фитболе и выполняя круговые вращения тазом.

– Очень эффективно такое упражнение: напрягите мышцы тазового дна и нижнего пресса и прижмите таз к ровной поверхности (стене или кровати). Досчитайте до пяти, затем приподнимите таз, повторите весь сет десять раз.

День 2

– Гуляйте пару часов с коляской. Устройте себе легкую аэробную нагрузку: чередуйте по 20 минут медленной ходьбы и быстрой.

День 3

Аккуратно укрепляйте мышцы живота.

– Первое упражнение: на выдохе втяните мышцы тазового дна и одну минуту с силой напрягайте и расслабляйте мышцы нижнего пресса.

– Второе упражнение: сидя на фитболе напрягите мышцы нижнего пресса и осторожно оторвите одну ногу от пола. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой ноги.

Эти упражнения можно выполнять даже после кесарева сечения — по 10-15 подходов в день.

День 4

Постарайтесь выходить на прогулку с малышом два раза в день на полтора-два часа. Можно выбрать более сложный маршрут с подъемами и спусками. Если у вас было кесарево сечение, необходимо избегать участков, на которых придется приподнимать коляску.

День 5

Займитесь укреплением спины. Идеально подойдут несложные упражнения из пилатеса: скручивание позвоночника вниз и вверх в положении стоя, вращение корпусом влево и вправо из положения сидя с вытянутыми ногами, поднятие позвоночника от пола лежа на спине (от копчика до лопаток).

[new-page]

План тренировок после родов: начиная с третьего месяца

Теперь, когда организм пришел в норму, вы можете возобновить обычные тренировки, только аккуратно. Или начать их — если не занимались до беременности. Наращивайте нагрузку постепенно и немедленно прекращайте занятия, если почувствовали боль или дискомфорт.

Если вы кормите грудью, от интенсивных тренировок лучше воздержаться еще пару месяцев, пока не установится зрелая лактация. И не забывайте, что малыш по-прежнему требует много внимания, поэтому регулярные занятия дома будут куда продуктивнее, чем попытки выбраться в фитнес-клуб.

День 1. Фитнес на улице

Если раньше вы не занимались спортом: очень многие эффективные упражнения можно выполнять на улице. Во время прогулки остановитесь на 15-20 минут и сделайте сет из приседаний, махов ногами, выпадов и наклонов. Все это — опираясь на коляску.

Если вы занимались спортом: освойте слинг или эрго-рюкзак и выполняйте на улице те же упражнения, но с утяжелением — «висящим» на вас малышом.

День 2. Аэробика

Если раньше вы не занимались спортом: начните с танцевальной аэробики — несложные ритмичные движения позволят постепенно похудеть и поднимут настроение.

Если вы занимались спортом: сразу приступите к интенсивным и эффективным тренировкам — «Фит-миксу» или тай-бо.

День 3. Проработка пресса

Сделайте сет из упражнений: подъем корпуса из положения лежа с вытянутыми руками, подъем таза с пяткой на колене из положения лежа, скручивания, подъем таза с перемещением.

Если раньше вы не занимались спортом: делайте по 5-10 повторов и два подхода каждого упражнения, постепенно увеличивая нагрузку.

Если вы занимались спортом: делайте по 20-30 повторов и 4-5 подходов каждого упражнения.

День 4. Йога на улице

Если раньше вы не занимались спортом: делайте по 8-12 повторов несложных стоячих асан, при необходимости слегка опираясь на коляску: позу воина, позу дерева, триконасану, позу горы.

Если вы занимались спортом: делайте по 10-15 повторов более сложных стоячих асан: перевернутую позу воина, позу орла, перевернутую позу треугольника, позу танцора.

День 5. Аэробика

Любые аэробные упражнения: танцы дома, быстрая ходьба (желательно в горку), велотренажер. Продолжительность — от 40 до 60 минут.

И помните: форма вернется только при регулярных, пусть и небольших, усилиях.

Также полезные упражнения для занятий с малышом можно найти тут.

 

Хотите быстро и эффективно похудеть после родов?

В нашей фитнес-видеотеке есть занятия «Фитнес-мама» с Натальей Бахиревой и Светланой Литвиновой.

Восстановление женского организма после родов посредством физических упражнений

       Печень во время беременности работает с большей нагрузкой, так как обезвреживает продукты обмена самой женщины и плода.

       Во время беременности у женщин появляется некоторая разболтанность в суставах. Особенно подвижными становятся сочленения таза, что облегчает прохождение плода через него во время родов. Иногда размягчение тазовых сочленений настолько выраженное, что наблюдается небольшое расхождение лонных костей. Тогда у беременной появляются боли в области лона, «утиная» походка. Об этом необходимо сообщить врачу и получить соответствующие рекомендации.

       Во время беременности молочные железы подготавливаются к предстоящему кормлению. В них увеличивается число долек, жировой ткани, улучшается кровоснабжение. Молочные железы увеличиваются в размерах, соски нагрубают.

       Наибольшие изменения во время беременности происходят в половых органах и касаются главным образом матки. Беременная матка постоянно увеличивается в размерах, к концу беременности ее высота достигает 35 см вместо 7-8 см вне беременности, масса возрастает до 1000-1200 г(без плода) вместо 50—100 г. Объем полости матки к концу беременности увеличивается примерно в 500 раз. Изменение размеров матки происходит за счет увеличения размеров мышечных волокон под влиянием гормонов плаценты. Кровеносные сосуды расширяются, число их возрастает, они как бы оплетают матку.

       Положение матки меняется в соответствии с ее размером. К концу 3 месяца беременности она выходит за пределы таза, а ближе к родам достигает подреберья. Матка удерживается в правильном положении связками, которые утолщаются и растягиваются во время беременности. Боли, возникающие по сторонам живота, особенно во время изменения положения тела, зачастую вызваны натяжением связок. Кровоснабжение наружных половых органов усиливается, во влагалище и на половых губах могут появиться варикозное расширенные вены (такие же варикозные вены могут появляться также на нижних конечностях и в прямой кишке).

       Рост плода и физиологические изменения в организме беременной влияют на ее массу тела. У здоровой женщины к концу беременности масса тела увеличивается в среднем на 12 кг с колебаниями от 8 до 18 кг. Обычно в первую половину беременности она увеличивается на 4 кг, во вторую половину — в 2 раза больше. Еженедельная прибавка массы тела до 20 недель равна примерно 300+30 г, с 21 до 30 недели— 330+40 г и после 30 недель до родов— 340+30 г. У женщин с дефицитом массы тела до беременности еженедельные прибавки массы могут быть еще больше[8; www.missfit.ru]. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

2. Значение физических упражнений в послеродовом периоде.

       Недостаток движения часто ухудшает состояние здоровья женщины в период беременности, затрудняет роды и осложняет послеродовой период. Жизнь требует: научитесь двигаться.

       Двигательная активность должна обеспечивать наиболее полноценное протекание восстановительных процессов после родов.

Недостаток  движения неизбежно приводит к ухудшению  состояния здоровья. Когда лучше  всего выделить несколько минут  для физических упражнений молодым  мамам? Выписать универсальный рецепт невозможно. Нужно использовать свободное  время, когда можете сосредоточиться и никто не будет вас отвлекать. И, конечно, когда вы не слишком утомлены. В последнем случае вам лучше прилечь в тихой комнате и отдохнуть.

       Обязанность кормящей, относительно себя и окружающих — найти возможность для такого получасового отдыха каждый день.

       Заниматься с перерывами или чисто механически, не почувствовав каждого движения, не имеет никакого смысла и скоро надоедает.

       Необходимо заметить, что вечером, непосредственно перед сном, полезны только упражнения на расслабление мышц; движения же, требующие сильного мышечного напряжения, перед сном не рекомендуются. Сразу после пробуждения не следует делать упражнения на расслабление мышц.

       Что необходимо помнить при выполнении всех физических упражнений?

       Не делайте упражнения механически, осознаете каждое движение, чувствуйте свое тело.

       Выполняйте упражнения не спеша, сосредоточенно. Дышите свободно, не задерживая дыхание.

       Систематически выполняемые физические упражнения общего характера приучают нормально дышать, укрепляют костную мускулатуру и способствуют общему развитию организма.

       Физические упражнения вызывают нагрузку на работающие мышцы, сопровождающееся расширением питательных их сосудов. Расширение кровеносных сосудов распространяется также и на прилегающие органы. Такие физические упражнения, связанные с преимущественным нагрузкой на мышцы как тазового дна, так и близко к ним расположены, приводят к лучшему питания органов малого таза, что, в свою очередь, способствует восстановлению нормальной функции этих органов[1;688].

       Физические упражнений связаны с сокращением и расслаблением мышц брюшного пресса, помогают периодическому повышению и снижению внутрибрюшного давления и вызывают поочередно то увеличение, то уменьшение нагрузки на дно малого таза, в результате чего мышцы дна малого таза рефлекторно сокращаются и расслабляются . Таким образом, упражнения для мышц брюшного пресса является также упражнениями и для мышц малого таза.

       Основной целью гимнастики в период послеродового отпуска является укрепление мышц и связочного аппарата таза и позвоночника; восстановление стройности фигуры и походки; предупреждение возможности загиба матки.

       Ежедневные занятия постепенно укрепят скелетной мускулатуре, способствуя общему физическому развитию организма. В процессе занятий можно использовать какой из комплексов целиком или выбирать отдельные упражнения из разных комплексов с учетом общего состояния здоровья, уровня тренированности, возраста и других факторов. Занятия должны продолжаться не менее 15 минут. Хорошо, если есть возможность позаниматься 40-45 минут.

       Постоянные и разнообразные упражнения делают тело не только сильным и здоровым, но и прекрасным. Физические упражнения изменяют и настроение того, кто занимается: сонливость, чувство общей усталости и напряженности или полностью исчезают, либо оказываются менее выраженными.

       Стоит запомнить, что наиболее высокая физическая работоспособность отмечается с 10 до 12 и с 16 до 19 часов. На это время дня планируйте, наиболее трудоемкие домашний дела. Выполняя максимальную по интенсивности работу в другое время суток, вполне можно оказаться недостаточно адаптированной к ней, что приведет к ухудшению динамики биологических ритмов и к общему снижению функциональных возможностей организма.

       Для занятий физическими упражнениями советуем выбрать определенное время и строго повторять изо дня в день ритм чередования работы и отдыха. При этом наблюдается четкая синхронность и однонаправленность изменений физиологических показателей. Отсутствие режима, прием алкоголя, курение, переутомление, сильное эмоциональное нарушение способствуют нарушению такой синхронности.

Физические  упражнения, введенные в режим  дня после родов, улучшают общее  состояние родильницы. Они повышают ее активность, вызывают у нее бодрое настроение, улучшают самочувствие[5;105].

       Физические упражнения, проводимые со второго дня после родов, ускоряют обратное сокращение матки, улучшают деятельность кишечника и мочевого пузыря, часто нарушенные после родов. У женщин, занимающихся лечебной физической культурой, быстрее прекращаются кровянистые выделения, улучшается сон и аппетит, предупреждаются осложнения, связанные с задержкой выделений в матке.

       При составлении комплекса упражнений нужно учитывать основные цели, которые преследуются гимнастикой в послеродовом периоде. Эти цели следующие: 1) поднять общий тонус организма; 2) оживить кровообращение, особенно в нижней части туловища и нижних конечностях; 3) улучшить дыхательною функцию; 4) укрепить перерастянутые мышцы брюшного пресса и тазового дна.

       Давая родильнице упражнения, вызывающие оживленное кровообращение, улучшающие дыхательную функцию, тонизирующие весь организм и в первую очередь центральную нервную спетому, мы вправе рассчитывать, что и процессы обратного развития (инволюции) в половом аппарате будут протекать гораздо чиерпнщее и быстрее. Этим самым можно избавить женщину от тех стиких изменений в половом аппарате, которые связаны с вялым и замедленным течением послеродового периода и являются частой причиной медленного восстановления работоспособности после родов.

       К занятиям гимнастикой в послеродовом периоде не допускаются женщины, подвергшиеся оперативному вмешательству при родах, с разрывами промежности, требующими наложения шелковых швов (кетгутовые швы, наложенные на слизистую влагалища, не являются противопоказанием), с температурой выше 37,5°, с общими заболеваниями (болезни почек и печени, туберкулез в активной стадии, болезни сердечно-сосудистой системы с явлениями декомпенсации и т. д.). К занятиям допускаются все здоровые родильницы, начиная со второго дня после родов (через 24 часа после родов).

       При подборе гимнастических упражнений следует считаться с тем, что многие женщины не занимались ранее физической культурой и сложных упражнений делать не могут. Поэтому упражнения должны быть просты по форме и исполнению, чтобы женщина легко могла их запомнить и выполнять дома. Упражнения должны быть динамического характера, проводиться медленно, захватывать большие мышечные группы[2;209]. 
 
 
 
 
 
 
 

3. Примерный  комплекс упражнений в послеродовом  периоде.

3.1. Последовательность  упражнений и указания к занятиям.

       При самостоятельных занятиях физкультурой прежде всего необходимо учитывать, что в зависимости от срока послеродового периода физические упражнения по своему характеру должны быть различными. Приведенные ниже комплексы упражнений составлены применительно ко 2-3-й, 4-5-й и 6-8-й неделе после родов.

       При составлении каждого комплекса было принято во внимание, что они должны быть простыми и не вызывать значительного физического напряжения. С этой целью были отобраны наиболее легкие упражнения, доступные для самостоятельных занятий. Кроме того, была предусмотрена возможность частично использовать одни и те же упражнения в разные сроки послеродового периода.

       Упражнения подобраны в определенной последовательности, которой следует придерживаться при занятиях. Это дает возможность чередовать работу одних мышечных групп с отдыхом других, не вызывая утомления. После более трудных упражнений дается более легкое упражнение для разгрузки.

       В каждый комплекс последовательно входят следующие упражнения.

1. Вводное упражнение. Назначение его — способствовать переходу от сна к бодрствованию. Основное воздействие его на организм заключается в углублении дыхания, улучшении кровообращения в мышцах ног, рук и плечевого пояса, в выпрямлении позвоночника.

Этому упражнению должна предшествовать ходьба размеренным шагом (в течение 30-40 секунд).

2. Упражнения для различных групп мышц туловища и конечностей. Последовательность этих движений следующая: упражнения для ног, туловища и рук.

       Упражнения для ног рассчитаны на укрепление мышц ног и увеличение подвижности в суставах, усиление кровообращения в организме.

       Упражнения для туловища предусматривают укрепление мышц передней брюшной стенки, тазового дна, спины и увеличение подвижности позвоночника. Они способствуют также улучшению деятельности органов брюшной полости.

       Упражнения для рук направлены на укрепление мышц рук и плечевого пояса.

3. Упражнения, предназначенные главным образом для укрепления мышц передней брюшной стенки, тазового дна, увеличения гибкости позвоночника и подвижности в тазобедренных суставах.

Указанные упражнения проводятся в положении  лежа. Перед тем как перейти  к этим упражнениям, следует проделать  упражнения на расслабление. Для этого  нужно в положении сидя на краю кровати или на стуле расслабить мышцы туловища и конечностей. Дыхание  в это время должно быть равномерным  и спокойным.

4. Заключительное упражнение. В качестве заключительного упражнения рекомендуется ходьба размеренным шагом (в среднем темпе). Это упражнение преследует цель регулировать, как бы успокаивать деятельность органов дыхания и кровообращения.

Послеродовая гимнастика | Прямо как дождь от UW Medicine

Если вы недавно родили ребенка, скорее всего, вас засыпают сообщениями примерно такого содержания: Избавьтесь от живота после беременности! Верни свое тело! Сбросьте лишний вес ребенка!

Боковое зрение.

Настоящий разговор? Вы истощены, напряжены и испытываете боль в местах, о которых даже не подозревали. Вставая с постели — не говоря уже о попытке какой-либо физической активности — может показаться, что кто-то просит вас подняться на гору Рейнир.

«После родов их так много», — объясняет Тина Аллен, физиотерапевт из урологической клиники Медицинского центра Вашингтонского университета. «Мамы не высыпаются, у них есть это новое существо, о котором они заботятся, и их тела и мышцы не работают, как раньше».

Вдобавок ко всему, вы управляете своей новой семейной динамикой с малышом, и у вас есть целая тонна гормонов в придачу. Итак, да, хотя вы знаете, что упражнения после родов полезны для вас, это легче сказать, чем сделать.

«Наши тела меняются во время беременности», — добавляет Сара Прагер, доктор медицинских наук, акушер-гинеколог из Центра женского здоровья при Вашингтонском медицинском центре им. Рузвельта и профессор кафедры акушерства и гинекологии в школе Вашингтонского университета. медицины. «Тазовое дно будет находиться в немного другом месте. Грудь будет другой. Вещи могут выглядеть или ощущаться по-разному».

Чтобы помочь вам сориентироваться в своем новом послеродовом «я» и безопасно вернуться к движению после родов, Аллен и Прагер делятся своими главными советами, как вернуться к занятиям фитнесом.

Слушайте свое послеродовое тело

В то время как знаменитые мамы могут публиковать фотографии своих плоских животов вскоре после родов — вставьте сюда еще один взгляд сбоку — это просто нереально.

Сформулируйте свои ожидания в отношении физической подготовки с учетом долгосрочных целей.

В первые несколько недель после родов очень важно уделять приоритетное внимание общему восстановлению, хорошему самочувствию и потребностям во сне, а не любым упражнениям.

И точно так же, как ваши роды и роды уникальны, то, как быстро вы поправитесь после рождения ребенка, в значительной степени зависит от вашего личного опыта родов.

Мамам, у которых роды прошли гладко и с минимальными осложнениями, может быть легче возобновить физическую активность, чем тем, кому требуются серьезные вмешательства, такие как кесарево сечение.

«Ваша способность начать деятельность во многом зависит от того, что говорит вам ваше тело», — говорит Прагер.

Это означает, что нужно уделять пристальное внимание силе боли, которую вы чувствуете после выполнения определенных движений, уровню кровотечения и количеству дополнительной энергии, которую вы можете накопить между сменой подгузника и кормлением.

Как только ваш врач разрешит вам более интенсивную физическую активность во время вашего последнего осмотра — обычно через 6–8 недель после родов — вы можете перейти к другим видам упражнений.

То, насколько быстро и интенсивно вы снова начнете тренироваться, также зависит от вашего предыдущего уровня физической подготовки. Если ваше представление о хорошей тренировке до беременности было быстрой ходьбой, у вас не будет такой же отправной точки, как, скажем, у марафонца — и это совершенно нормально.

Самое главное — найти уровень физической активности, который вам удобен, и двигаться дальше.

«Я рекомендую начинать с 75-процентного усилия от вашего исходного уровня», — говорит Прагер. «Если вам кажется, что это слишком много, отпустите еще немного. Если все в порядке, немного увеличьте».

Начните с коротких прогулок

Может показаться, что это не так уж и много, но короткая прогулка может очень помочь во время восстановления после родов.

«Я призываю пациентов вставать и ходить почти сразу после родов, — говорит Прагер. «Даже если это 10-минутная прогулка по кварталу, это может быть чрезвычайно полезно для процесса заживления.Это может снизить риск образования тромбов, который еще более заметен после родов, если женщина перенесла операцию».

Ходьба не только позволяет вам проверить, насколько хорошо ваше тело чувствует себя после родов — глядя на вас, вагинальные слезы, — она также помогает вам вернуться к физической активности, не рискуя серьезной травмой.

«Ходить — это здорово», — добавляет Аллен. «Вообще, движение помогает всему».

Простая прогулка — с ребенком или без него — также может значительно улучшить настроение, что особенно полезно в первые несколько изнурительных недель.

Анализ 16 различных исследований показал, что легкие физические упражнения в послеродовой период помогли снизить вероятность развития депрессивных симптомов от легкой до умеренной степени на целых 54 процента.

От короткой прогулки по кварталу вы можете перейти к более длинным дистанциям, более высокой скорости или более крутым склонам.

Не загоняйтесь слишком далеко слишком быстро

Работать над некоторыми упражнениями полезно, но пытаться делать слишком много слишком быстро — плохо.

«Есть разница между приятной болью типа: «Да, я хорошо поработал мышцами, и это прекрасно», и «Я напрягаю мышцы так, к чему они не готовы», — объясняет Прагер. .

Это особенно важное различие, которое следует учитывать, если у вас было кесарево сечение, что означает, что вы не должны поднимать ничего тяжелее вашего ребенка в течение первых 6–8 недель.

«Если у вас увеличилось выделение мочи после тренировки или возникли какие-либо отеки, вам следует поговорить об этом со своим врачом», — отмечает Аллен.«Если у вас стреляющая боль, рвущая, рвущая или острая боль, это действительно признак того, что вы должны прекратить то, что вы делаете, и отступить. Ты становишься слишком настойчивым слишком рано.

Когда появится красный флажок, ослабьте физическую активность, пока не почувствуете себя лучше. Оттуда вы можете постепенно увеличивать продолжительность или интенсивность упражнений.

Но если боль не проходит или не проходит сама по себе, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы проверить вашу травму.

Еще на что обратить внимание? Ваши потребности в увлажнении и питании, особенно если вы кормите грудью.

Чтобы избежать внезапных приступов голода, рекомендуется положить в сумку или коляску бутылку с водой и несколько закусок на тот случай, если вы внезапно почувствуете истощение во время прогулки.

Безопасная корректировка послеродовых упражнений

Как только ваш врач даст вам зеленый свет, чтобы начать тренироваться, у вас может возникнуть соблазн вернуться к своим обычным тренировкам. Но помните, ваше тело теперь другое и все еще исцеляется различными способами.

Чтобы избежать травм, сосредоточьтесь на упражнениях, которые не повредят чувствительные области, такие как кор или тазовое дно, и при необходимости откорректируйте их.

Сердечник

Помните то сравнение мам знаменитостей? Именно здесь эти нереалистичные ожидания могут доставить вам неприятности.

Не приступайте сразу к агрессивным упражнениям на кор, чтобы избавиться от живота после беременности так же быстро, как Кардашьян.

«Мышцы пресса подобны большим резиновым лентам, которые растягивали в течение 40 недель», — говорит Прагер.«Если вы сразу начнете заниматься с динамическими упражнениями, вы можете повредить их».

Это означает избегать скручиваний, прыжков, скручиваний и подъемов ног. Вместо этого сосредоточьтесь на более мягких статических упражнениях на кор, таких как планки, мосты и наклоны таза.

«Подумайте о том, как вы держите мышцы кора, когда застегиваете узкие штаны, и как это удерживает мышцы кора в напряжении, — говорит Аллен. «Теперь попробуйте держать свое ядро ​​таким же во время кормления грудью, мытья посуды или общения с малышом.

Тазовое дно

Еще одна распространенная проблема после беременности — недержание мочи, вызванное все еще заживающим тазовым дном. Спасибо.

Недержание мочи, когда вы не можете контролировать подтекание мочи, — это проблема, с которой сталкивается большинство мам после родов. Обычно со временем это проходит само по себе.

Могут помочь базовые упражнения на равновесие и йога, а также еще один проверенный фаворит: упражнения Кегеля.

Аллен говорит, что лучше всего выполнять упражнения Кегеля в различных ситуациях и положениях — лежа, сидя в машине или стоя у раковины — чтобы максимизировать их воздействие.

Но когда недержание мочи не проходит само по себе, специализированная помощь, такая как физиотерапия тазового дна, может иметь огромное значение. Попросите вашего врача направить вас, если вы все еще испытываете проблемы через несколько недель после родов.

Грудь

Еще одна послеродовая проблема, которую вам нужно решить? Эти экстра-нежные (а иногда и дырявые) груди.

Возьмите за правило кормить грудью или сцеживать молоко перед тренировкой, чтобы уменьшить дискомфорт.Прокладки для кормления также помогают предотвратить появление неприятных мокрых пятен в середине позы йоги.

А если ваша грудь по-прежнему ощущается немного неподдерживаемой, попробуйте надеть спортивные бюстгальтеры или выбрать бюстгальтеры, специально предназначенные для кормящих мам.

Выравнивание

«У меня часто бывают женщины, которые говорят, что после родов у них болит спина, шея и головные боли, — говорит Прагер. «Это потому, что обычно они кормят грудью или смотрят на своего ребенка сверху вниз.

Когда вы сидите или стоите, сосредоточьтесь на прямолинейном выравнивании, отводите плечи назад и держите грудную клетку опущенной. Добавление реквизита, такого как подушки для кормления грудью, для поддержки ваших рук и ребенка, также может помочь вам не сутулиться в течение длительного периода времени.

Прагер также предлагает добавить в свой ежедневный распорядок упражнения на растяжку для раскрытия грудной клетки и мягкие вращения шеи, чтобы избавиться от стеснения.

«Еще можно с обожанием смотреть на своего ребенка и немного вытягивать шею», — говорит она.

Находите время позаботиться о себе, заботясь о своем малыше? Ну, это определение #momlife.

Поддержка физической активности женщин после рождения ребенка

Рождение ребенка – знаменательное событие в жизни женщины. Это также может быть одним из самых сложных переходов, с которыми сталкиваются женщины, требующим адаптации к идентичности и роли при уникальной физиологической трансформации.

Физическая активность после выздоровления после рождения может быть полезной.Женщины, которые после родов занимаются физическими упражнениями, как правило, имеют лучшие результаты психического и физического здоровья. Преимущества физических упражнений для молодых мам включают потерю веса, улучшение аэробной формы, улучшение настроения и усиление социальных связей. Однако показатели физической активности, как правило, резко снижаются после беременности.

Несмотря на потенциальное положительное влияние физической активности во время постнатального перехода, мало внимания ученых уделяется тому, чтобы помочь женщинам вернуться к физическим упражнениям после рождения ребенка.Как междисциплинарная исследовательская группа в области спорта и физической активности, мы работаем над устранением этого пробела, изучая послеродовой опыт физической активности женщин.

Вопросы женщин о послеродовой гимнастике

Мы спросили женщин, какие у них были вопросы о физической активности в течение первых трех месяцев после родов. То, что они рассказали о своей физической активности, совпадает с тем, что было выявлено в исследованиях: физическая активность матерей снижается с рождением ребенка, а основные препятствия для участия включают отсутствие возможностей.

Большинству женщин были интересны стратегии и рекомендации по физической активности после рождения ребенка. (Шаттерсток)

Вопросы женщин были вызваны чувством неуверенности и замешательства по поводу их возвращения к физической активности. Они спрашивали: Сколько физической активности мне следует делать? Какая интенсивность упражнений безопасна для меня? Каким видом физической активности мне следует заниматься? Как мне заниматься физической активностью с моим новорожденным? Как я узнаю, что слишком сильно напрягал свое тело?

Американский колледж акушерства и гинекологии заявляет, что женщины должны медленно возвращаться к физической активности после родов и работать в соответствии с общими рекомендациями по физической активности, включающими 150 минут умеренной или интенсивной аэробной физической активности в неделю.Если у женщин были хирургические роды или разрывы во время вагинальных родов, которые потребовали наложения швов, может потребоваться больше времени, чтобы стать активными.

Большинство женщин интересовались стратегиями и рекомендациями по физической активности после рождения ребенка, включая поиск времени, энергии и мотивации для занятий спортом.

На основании этих часто задаваемых вопросов мы даем рекомендации по поддержке женщин в послеродовой физической активности для двух соответствующих групп:

  • врачи и медицинские работники;
  • поставщики услуг общественного досуга (например, программисты по отдыху и инструкторы по фитнесу).

Поскольку обе группы активно инвестируют в улучшение здоровья и благополучия общества, мы надеемся наметить, как они могут работать вместе, чтобы обеспечить доступные, справедливые и значимые возможности физической активности для женщин после родов.

Врачи и медицинские работники

В Канаде наиболее распространенным видом медицинской помощи для молодых матерей является последующее шестинедельное наблюдение у врача или акушерки. В этот момент матерям говорят, что они могут вернуться к физической активности, если их тело зажило должным образом.К сожалению, большинство женщин считают эту поддержку недостаточной, заявляя о необходимости получения дополнительной информации от медицинских работников о рекомендациях по возвращению к физической активности.

Программы групповых упражнений могут повысить связь с обществом, мотивацию и ответственность женщин, возвращающихся к физической активности в послеродовом периоде. (Шаттерсток)

Итак, как врачи и медицинские работники могут лучше помочь этим женщинам? Женщины рассказали, как лучше помочь им вернуться к физической активности.Поскольку все женщины по-разному переживают роды и восстановление, крайне важны возможности для равноправного и индивидуального ухода за женщинами в послеродовом периоде. Это означает предлагать не только расширенный уход после шестинедельной отметки, но и адаптировать уход к процессу восстановления каждой женщины и физической активности.

В частности, акушерки, консультанты по физической активности или врачи нуждаются в обучении физической активности. Женщины также рекомендовали, чтобы посещение тазового физиотерапевта было стандартной частью послеродового ухода.

Важно оценить состояние тазового дна после родов. Это важнейшая группа мышц, которая помогает поддерживать контроль над мочевым пузырем и кишечником, поддерживает внутренние органы и координирует свои действия с глубокими мышцами кора, диафрагмой и глубокими мышцами спины. Эти мышцы выполняют большую часть тяжелой работы во время беременности и могут напрягаться во время родов, что требует реабилитации.

Дополнительные ресурсы были бы полезны, чтобы дать женщинам инструменты для развития уверенности в себе, чтобы вернуться к физической активности.К ним относятся безопасный выбор упражнений и прогрессия в послеродовой период; рекомендации по питанию, увлажнению и сну; упражнения, которые можно делать с грудным ребенком; и информацию о местах для занятий спортом, удобных для детей.

Такая информация может быть представлена ​​в нескольких форматах, например в брошюре, на веб-сайте или в приложении для телефона, и предлагаться как часть стандартного пакета при выписке женщины из больницы после родов или при последующем осмотре врачом в течение шести недель.

Поставщики услуг общественного досуга

Женщины, участвовавшие в наших исследованиях, также нуждались в дополнительной информационной поддержке, чтобы присоединиться к местным фитнес-центрам и общественным центрам.Такое участие означало возможность познакомиться с другими матерями и узнать больше о безопасной физической активности после родов. Тем не менее, доступ к этим программам часто был сопряжен с препятствиями.

В исследовании, которое будет опубликовано в журнале Health and Fitness Journal of Canada , мы обнаружили, что женщины в послеродовом периоде хотели получить индивидуальные и доступные программы по месту жительства, учитывая высокие затраты на уход за новорожденным. В интервью с матерями после программы групповых упражнений мы обнаружили, что эта форма программы повышает связь с сообществом, мотивацию и ответственность.

Матери также заявили, что гибкие варианты ухода за детьми и посещения, такие как сочетание детских садов, классов для младенцев и онлайн-классов по фитнесу, будут способствовать вовлечению.

Наконец, женщины рассказали о том, как социальные группы материнства, совместное использование ресурсов между программистами и поставщиками медицинских услуг, а также консультанты по вопросам материнства для персонала могут помочь повысить качество послеродовых программ и, в свою очередь, участие.

Как общество, мы можем лучше поддерживать физическую активность женщин в послеродовом периоде.Когда женщины физически активны, они чувствуют себя хорошо физически и психически, что позволяет им лучше справляться с трудностями материнства и быть образцом для подражания в отношении здоровья для своих детей.

Если вы заинтересованы в участии в исследовании, чтобы лучше понять переживания матерей после родов, посетите эту страницу.

Физические упражнения после родов — канал улучшения здоровья

Регулярные физические упражнения имеют множество преимуществ для здоровья, и все они в равной степени применимы к молодой маме, как и к любому другому этапу жизни.Эти преимущества включают помощь в потере веса, улучшение аэробной формы, социальное взаимодействие и психологическое благополучие. Упражнения после родов также могут ускорить выздоровление и помочь с мышечной силой и тонусом.

Всегда консультируйтесь с врачом или акушеркой перед началом любой послеродовой программы упражнений. Готовы ли вы к тренировкам, зависит от индивидуальных факторов. Например, вам могут посоветовать подождать до шестинедельного послеродового осмотра. В других случаях, особенно если вы регулярно занимались спортом на протяжении всей беременности, вы можете вернуться к тренировкам раньше — возможно, в течение первой или двух недель.

Польза упражнений после родов

Физические упражнения после рождения ребенка могут улучшить ваше физическое и психическое состояние. Он может:
  • помочь восстановить мышечную силу и укрепить тело
  • уменьшить усталость, поскольку повышает уровень энергии и улучшает самочувствие
  • способствует снижению веса
  • улучшает состояние сердечно-сосудистой системы и восстанавливает мышечную силу
  • состояние мышцы живота
  • Улучшите настроение, снимите стресс и предотвратите послеродовую депрессию.

Когда начинать послеродовую гимнастику

Легкие физические упражнения (например, ходьба) обычно можно начинать сразу же после родов. Начинайте, когда почувствуете, что готовы. Некоторые женщины почувствуют, что могут начать заниматься спортом раньше. Поговорите со своим врачом о том, когда вам лучше возобновить программу упражнений.

Через шесть недель после родов большинство изменений, происходящих во время беременности, нормализуются. Если у вас было кесарево сечение, тяжелые роды или осложнения, может пройти немного больше времени, прежде чем вы почувствуете, что готовы начать тренироваться.Если вы не занимались спортом во время беременности, начните с простых упражнений и постепенно переходите к более сложным.

Имейте в виду, что нижняя часть спины и основные мышцы живота стали слабее, чем раньше. Ваши связки и суставы также более гибкие и податливые, поэтому вам легче получить травму, слишком сильно растягиваясь или скручиваясь. Избегайте любых упражнений с высокой ударной нагрузкой или видов спорта, требующих быстрой смены направления.

Грудное вскармливание и физические упражнения

Исследования показали, что интенсивные или регулярные физические упражнения не оказывают неблагоприятного воздействия на способность матери успешно кормить грудью, если сохраняется потребление жидкости и калорий.Некоторые исследования, однако, показывают, что интенсивная физическая активность может вызвать накопление молочной кислоты в грудном молоке и придать кислый вкус ребенку, который может не понравиться ребенку. Если вы кормите грудью, вы можете предотвратить эту потенциальную проблему, придерживаясь физической активности от низкой до умеренной интенсивности и выпивая много жидкости во время и после тренировки.

Тазовое дно

Тазовое дно может быть неблагоприятно затронуто беременностью и родами. Большинству женщин учат выполнять упражнения для мышц тазового дна во время беременности, и важно правильно их освоить, и
можно возобновить сразу после родов.

Найдите время для послеродовых упражнений

Когда вы ухаживаете за новорожденным, найти время для физической активности может быть непросто. В некоторые дни вы можете просто чувствовать себя слишком уставшим для полноценной тренировки. Но это не значит, что вы должны отложить физическую активность на второй план. Делайте все возможное. Предложения включают:
  • Обратитесь за поддержкой к своему партнеру, семье и друзьям. Занимайтесь спортом с другом, чтобы оставаться мотивированным.
  • Ходьба — хороший способ вернуться в форму. Все, что вам нужно, — это удобная обувь.Это бесплатно, и вы можете сделать это практически в любом месте и в любое время. Вы также можете взять с собой ребенка.
  • Включите вашего ребенка, лежащего рядом с вами на полу, пока вы делаете упражнения для брюшного пресса.
  • Упражнения по 10 минут — это нормально. Мы знаем, что 150 минут в неделю (в соответствии с Национальными рекомендациями по физической активности ) — это много времени, но вам не обязательно делать это все сразу. Лучше всего не только распределить свою деятельность в течение недели, но и разбить ее на более мелкие отрезки времени в течение дня.
  • Не будьте слишком строги к себе, если ваши планы упражнений пойдут наперекосяк. Просто делайте все, что в ваших силах, и помните: у вас будет больше времени для себя, когда ваш ребенок привыкнет к предсказуемому распорядку дня.
  • Упражнения для живота и тазового дна можно выполнять одновременно с другими задачами, сидя или стоя. Чтобы помочь вам вспомнить, попробуйте выполнять упражнения всякий раз, когда вы делаете определенные вещи, например, кормите грудью или водите машину. (Подробнее об упражнениях для живота и тазового дна см. в статье Better Health Channel «Послеродовые упражнения — пример тренировки»).
  • Выгуливайте ребенка в коляске, а не пользуйтесь автомобилем для коротких поездок.
  • Подумайте о создании домашней библиотеки DVD-дисков с упражнениями. Может быть хорошей идеей включить несколько лент, которые также предлагают более короткие тренировки (например, 15 или 30 минут), просто чтобы вам не всегда приходилось находить полный час или больше для упражнений.

Общие рекомендации по технике безопасности при занятиях спортом

Следуйте указаниям своего врача или акушерки, но общие рекомендации включают:
  • Носите подходящий бюстгальтер с хорошей поддержкой.Не полагайтесь на свой спортивный бюстгальтер до беременности, потому что ваша спина и размер чашки, вероятно, изменились. Измерьте для нового.
  • Ваши упражнения не должны причинять боль. Если вы испытываете боль или любые другие необъяснимые симптомы, прекратите упражнение и при необходимости обратитесь к врачу.

Виды постнатальных упражнений

Рекомендуемое постнатальное упражнение включает в себя:
  • Brish House
  • Bridshard
  • AQUA AIROBICS
  • YOGA
  • Pilates
  • Низкий удар аэробные тренировки
  • Легкие веса
  • Велосипед.
Обратитесь к врачу или акушеру за дальнейшими рекомендациями и предостережениями.

Куда обратиться за помощью

  • Ваш врач
  • Ваша акушерка
  • Физиотерапевт

Что следует помнить

  • Всегда консультируйтесь со своим врачом или акушеркой перед началом любой послеродовой программы упражнений.
  • Не будьте слишком строги к себе, если ваши планы упражнений пойдут наперекосяк — у вас будет больше времени для себя, пока ваш ребенок привыкнет к предсказуемому распорядку дня.

Журнал ACSM’s Health & Fitness Journal

За последние 25 лет многочисленные исследования продемонстрировали значительные преимущества физической активности во время и после беременности как для матери, так и для ребенка. Беременность вызывает многочисленные физические изменения в организме женщины, в том числе задержку воды и увеличение веса. После родов многие женщины с трудом возвращаются к своему весу до беременности: в среднем за беременность сохраняется от 0,5 до 3,8 кг (от 1,1 до 8,4 фунта).Почти 20% женщин тяжелее более чем на 5 кг (11 фунтов) через 6–18 месяцев после родов. Послеродовая задержка веса связана с недостаточной физической активностью, неправильным питанием и, в некоторых случаях, с чрезмерным набором веса во время беременности. С течением времени удержание веса, отсутствие физической активности и неправильный выбор питания могут привести к множеству хронических заболеваний, включая ожирение.

ПОСЛЕРОДОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

В то время как послеродовой период является критическим переходным периодом, возвращение к физически активному образу жизни, сбалансированному питанию и постепенному избавлению от лишнего веса может быть сложной задачей.Для некоторых женщин проблемы материнства проявляются в физических и психических симптомах. Усталость, часто усугубляемая нарушением сна, встречается почти у двух третей женщин через 12 месяцев после родов. Недостаток энергии, связанный с усталостью, графиком сна и кормления новорожденного, а также необходимостью совмещать другие семейные обязанности и рабочий график, могут быть подавляющими и могут негативно повлиять на способность/желание мамы постоянно заниматься спортом. У некоторых женщин эти факторы приводят к значительному уровню депрессии.

ПРЕИМУЩЕСТВА ПОСЛЕРОДОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ

Хотя общепринятое мнение может предполагать, что упражнения усиливают усталость, в целом верно обратное. Продолжительный отдых/бездействие на самом деле способствует утомлению, способствует увеличению массы тела и снижению бодрости и остроты ума, а также повышает риск развития хронических заболеваний в будущем. Появляющаяся совокупность данных указывает на то, что упражнения в послеродовом периоде:

  • ○ Снижает утомляемость и повышает бодрость
  • ○ Улучшает настроение и остроту ума
  • ○ Улучшает физическую форму
  • ○ Способствует возвращению к весу до беременности
  • ○ Снижает риск развития хронических заболеваний в будущем
  • ○ Обеспечивает важное время мамы и социальные взаимодействия

ВОЗВРАЩЕНИЕ К ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ

После родов женщинам рекомендуется постепенно увеличивать свою физическую активность.Поскольку течение родов различно и многие физиологические изменения беременности сохраняются в течение 4–6 недель, процесс должен быть индивидуальным. Как правило, мамы, перенесшие неосложненные роды, получают зеленый свет для физических упражнений через 4–6 недель после родов, в то время как тем, кто заживает после кесарева сечения, может потребоваться дополнительное время. Женщины, которые постоянно занимались физическими упражнениями до беременности и оставались физически активными на протяжении всей беременности, часто могут довольно быстро вернуться к своему обычному распорядку дня после получения медицинского разрешения.Тем, кто раньше был неактивным, и тем, кто вел малоподвижный образ жизни во время беременности, нужно начинать и прогрессировать более постепенно. Ниже приведены несколько советов, которые следует учитывать при возобновлении тренировки:

  • ○ Прежде чем начать, получите медицинское разрешение от своего поставщика медицинских услуг.
  • ○ Начните с активности низкой интенсивности и постепенно увеличивайте нагрузку до умеренной.
  • ○ Женщины, соревнующиеся спортсмены и занимавшиеся высокоинтенсивными тренировками до беременности, обычно могут довольно быстро вернуться к прежним уровням.
  • ○ Рассмотрите возможность использования акселерометра или шагомера с первоначальным акцентом на постепенное увеличение ежедневных шагов, а не на еженедельное накопление времени (обычно рекомендуется 150 минут или более упражнений средней интенсивности каждую неделю). Начните там, где вы есть, и добавляйте от 500 до 1000 шагов каждую неделю с целью довести количество шагов до 10 000 в день.
  • ○ Легкие и умеренные физические нагрузки не влияют на грудное молоко, в то время как высокоинтенсивные физические нагрузки могут повышать уровень лактата в молоке.Подумайте о грудном вскармливании или сцеживании непосредственно перед тренировкой, чтобы чувствовать себя более комфортно во время тренировки и избежать увеличения лактата, связанного с высокоинтенсивными тренировками.
  • ○ Постепенно вводите различные тренировки с отягощениями и/или функциональные тренировки. Персональный тренер может дать рекомендации по подходящей деятельности, форме и интенсивности.

Физическая активность после беременности дает многочисленные преимущества, в том числе уменьшение жировой массы, увеличение мышечной массы, улучшение профиля липидов, а также улучшение умственных способностей и остроты зрения.Всем женщинам рекомендуется начать заниматься спортом, как только это будет оправдано с медицинской точки зрения, и оставаться физически активными на протяжении всей жизни.

Спорт после родов! — MyFrenchPhysio

В наших предыдущих сообщениях в блоге и видеороликах мы видели, как безопасно заниматься спортом во время беременности?
Однако теперь, когда вы родили, и ребенок здесь уже несколько недель, вы чувствуете себя менее уставшим, и вы начинаете думать о возвращении в спорт…
Но как???

Сначала давайте разберемся: каков риск слишком раннего начала занятий спортом после родов?

  • Недержание мочи
  • Пролапс
  • Анальное недержание мочи

Я знаю, это пугает, но это подчеркивает важность понимания того, что происходит после родов, и соблюдения некоторых правил, чтобы предотвратить эти проблемы!

Что происходит во время физической активности?

При выполнении физической нагрузки удержание мочи (способность удерживать мочу) сохраняется, если сила мышц сфинктера (анатомия тазового дна => здесь) превышает давление в мочевом пузыре (=давление внутри мочевого пузыря).

Если давление внутри мочевого пузыря превышает силу сфинктеров, возникает недержание (также называемое недержанием при напряжении). Это повышение пузырного давления может быть вызвано:

  • Повышение давления в брюшной полости. Вызвано, например, сокращением прямых мышц живота (мышцы 6 пачек)
  • Сильный удар (в прыжке или даже во время бега), прижимающий все внутренние органы к тазовому дну

Способность задействовать мышцы сфинктеров можно усилить произвольным сокращением мышц тазового дна (анатомия тазового дна => здесь).Следовательно, хороший контроль, чувствительность и сила тазового дна необходимы для предотвращения недержания мочи при напряжении.

Стрессовое недержание мочи: чихание, кашель, смех…

Почему возникает подтекание мочи при физической нагрузке?

Механизмы, приводящие к недержанию мочи при напряжении у женщин-спортсменов, не объясняются просто потерей силы тазового дна. Несмотря на то, что интенсивные занятия спортом не особенно укрепляют мышцы тазового дна, а ударные виды спорта (бег, прыжки на батуте, гимнастика…) требуют более сильных мышц тазового дна, в этих случаях стрессовое недержание мочи возникает не только из-за повреждения тазового дна.

У женщин-спортсменов недержание мочи при напряжении может быть следствием отсутствия ожидания. Другими словами, постуральные мышцы (поперечные мышцы живота, глубокие мышцы, выпрямляющие позвоночник…) и мышцы тазового дна не задействованы до выполнения усилия. Это отсутствие ожидаемого сокращения приводит к увеличению внутрибрюшного давления выше силы уретрального сфинктера, вызывая подтекание мочи…

Кроме того, важную роль играет еще один параметр – утомляемость мышц тазового дна. После 90-минутной тренировки максимальная сила тазового дна снижается на 20%!

Наконец, некоторые виды спорта имеют тенденцию растягивать мышцы тазового дна и ослаблять их за счет повышения внутрибрюшного давления или раздвигания седалищных костей (кость, которую вы можете почувствовать, когда сидите, см. нашу статью об анатомии тазового дна для получения более подробной информации)

Во многих видах спорта внутрибрюшное давление повышается, прижимая органы брюшной полости к мышцам тазового дна, которые не всегда достаточно сильны, чтобы компенсировать это давление.

Как подготовиться к возвращению в спорт?

Чтобы предотвратить упомянутые выше проблемы, необходимо провести реабилитацию тазового дна до начала физической активности.

Сначала вам нужно будет восстановить достаточную прочность тазового дна. Только если есть слабость из-за беременности (но осторожно, в некоторых случаях мышцы тазового дна уже слишком напряжены и наоборот, их нужно расслабить). Чтобы укрепить мышцы тазового дна, вы можете использовать специальную гимнастику/упражнения (MG Abdo, как на видео ниже) со следующей последовательностью:

  • Повторение быстрых сокращений с максимальной силой и длительным перерывом между ними (не менее 10-15 секунд между двумя сокращениями).Выполняйте эти упражнения для мышц тазового дна по 4 минуты каждый день
  • Повторение продолжительных (10-15 секунд) сокращений с меньшей силой, но все же длинными перерывами между ними (по крайней мере, столько же, сколько и сокращение). Выполняйте эту тренировку тазового дна по 6 минут каждый день
  • Начните вышеописанные упражнения для мышц тазового дна лежа на спине, затем через несколько дней (4 или 5) переходите к сидячему, а затем стоящему.

В следующих двух видеороликах показано, как начать тренировать мышцы тазового дна, сочетая сокращения мышц тазового дна и дыхание.Очень важно защитить свой живот после родов и тем более после кесарева сечения!

Во второй раз вам придется поработать над контролем тазового дна и блокировкой промежности. Но что такое промежностный замок???

Это ожидаемое сокращение мышц тазового дна перед повышением внутрибрюшного давления для предотвращения недержания мочи/стрессового недержания мочи. Таким образом, речь идет не только о том, чтобы чувствовать, где находятся мышцы тазового дна, но и о том, когда они задействованы и как/когда их сокращать.Реабилитация с биологической обратной связью может помочь вам восстановить хорошее ощущение и контроль над мышцами тазового дна, а затем, практикуя ее, вы сможете автоматизировать блокировку промежности (например, поднести руку ко рту, прежде чем чихнуть или кашлянуть). .

Блокировка промежности эффективна только для коротких усилий (менее 60 секунд), таких как кашель, чихание, прыжки, короткий бег…

  • Упражнение 1. Я напрягаю мышцы тазового дна, прежде чем кашлять или чихать
  • Упражнение 2: я задействую мышцы тазового дна перед прыжком (и продолжаю сокращать их, когда приземляюсь на пол)

Когда вы освоите промежностный замок, вам нужно будет укрепить поперечную мышцу живота (например, с помощью гипопрессивной гимнастики), чтобы защитить органы, расположенные в нижней части живота (мочевой пузырь, матку и прямую кишку), и уменьшить давление на тазовое дно.

Когда и как вернуться в спорт?

Никогда не занимайтесь ударным спортом до 6 недель после родов: ваши мышцы и связки все еще слишком слабы после беременности и родовой травмы.

Никогда не занимайтесь ударным спортом, пока не пройдете осмотр у физиотерапевта женского здоровья: и реабилитация тазового дна, если необходимо

Через 6 недель (и тщательное обследование тазового дна!) вы можете постепенно вернуться к занятиям спортом, если нет медицинских противопоказаний (таких как кесарево сечение, эпизиотомия, недержание мочи…).Все указанные противопоказания требуют проведения реабилитации тазового дна.

Это прогрессивное и постепенное возвращение к спорту означает, что вы начинаете с той же активности/интенсивности, которой вы занимались во время беременности, но не раньше! Итак, не возвращайтесь к бегу в течение часа, потому что это 6 недель после родов, и вы делали это до того, как забеременеть 🙂

  • Начните с легких видов спорта (таких как плавание, йога, быстрая ходьба) без воздействия или со значительным повышением внутрибрюшного давления
  • Для напряженных и ударных видов спорта: начните с коротких занятий по 10-15 минут в первый раз, а затем увеличивайте на 5 минут каждый раз , если нет симптомов (тяжесть в нижней части живота, подтекание мочи, трудности с предотвращением вагинального или анального газа) ).При появлении любого из этих симптомов прекратите заниматься спортом до тех пор, пока не пройдете осмотр промежности и реабилитацию тазового дна у хорошо подготовленного женского физиотерапевта.
  • Оставьте 72 часа между двумя тренировками в начале, чтобы дать вашему телу время на восстановление

Для ударных видов спорта смени обувь ! Да, ваши ноги изменились во время беременности, они стали плоскими и стали длиннее. Так что меняйте обувь и стельки, которые уже не адаптированы!

Если вы кормите грудью, перед занятиями спортом рекомендуется сцеживать молоко, чтобы избежать накопления молочной кислоты, вырабатываемой в результате физической активности.

Зачем нужно заниматься спортом?

Я представляю множество проблем, связанных со спортом, не для того, чтобы кого-то напугать, а наоборот, чтобы помочь вам избежать проблем, которые мешают вам наслаждаться активной жизнью!
Спорт очень полезен для всех, в том числе и после рождения. Исследование даже показало, что физическая активность после родов снижает риск послеродовой депрессии (Руководство Американского колледжа акушеров и гинекологов по физическим нагрузкам во время беременности и в послеродовой период.Бр Дж Спортс Мед 2003; 37: 6-12).

Вернитесь к своим видам спорта, но делайте это с умом!

Какие виды спорта безопасны и опасны?

  • Виды спорта с повышенным риском (недержание мочи, диастаз…):
    • Работа
    • Аэробный зал (фитнес, зумба…)
    • Теннис
    • Пилатес, если он не выполняется или не адаптирован должным образом к потребностям беременных или женщин в послеродовом периоде (что, к сожалению, распространено…)

Я не говорю, что вам не следует заниматься этими видами спорта, просто будьте более осторожны с ними и постарайтесь подготовить свое тело (тазовое дно) перед тем, как приступить к ним!

  • Спорт с меньшим риском
    • Велоспорт
    • Плавание
    • Прогулка
    • гольф

INSEP (Французский национальный институт спорта) опубликовал следующую сводную таблицу:


В заключение:
Знайте свой вид спорта и связанные с ним ограничения и знайте/слушайте свое тело, чтобы постепенно/адекватно подготовиться!

лучших советов по послеродовой тренировке | У.S. News

При таком культурном акценте на «тело после рождения ребенка» неудивительно, что многие молодые мамы хотят знать, когда безопасно возвращаться к физическим упражнениям после родов и какие упражнения лучше всего подходят. К сожалению, когда дело доходит до послеродового фитнеса, не существует жестких правил, потому что каждое тело и каждые роды уникальны.

(Getty Images)

«Технически ваш акушер-гинеколог или акушер разрешит вам вернуться к тренировкам через шесть-восемь недель после родов», — говорит Лаура Уорд, физиотерапевт, специализирующаяся на тазовом здоровье и реабилитации женщин в больнице. Медицинский центр Векснера Университета штата Огайо в Колумбусе.

Однако она добавляет, что «в зависимости от ваших родов и предыдущего уровня физической подготовки может быть лучше подождать примерно до 12 недель, когда ваши ткани заживут на 100%, чтобы вернуться к тренировкам. Существуют безопасные упражнения, которые можно выполнять до 12 недель. , но они могут быть не на том же уровне, что и ваша обычная тренировка».

Она отмечает, что для полного заживления мягких тканей требуется 12 недель, «и для набора прочности может потребоваться от четырех до восьми недель».

Восстановление после родов

Однако, Dr.Сара Искик, акушер-гинеколог Медицинского центра долины Санта-Клара в Сан-Хосе, Калифорния, отмечает, что в зависимости от того, как вы классифицируете «упражнения», некоторые женщины могут вернуться к ним почти сразу после родов. «Если у вас были неосложненные вагинальные роды, вы обычно можете начать тренироваться, как только почувствуете, что готовы. Для некоторых это может быть уже через день или два после родов. Если у вас было кесарево сечение, мы рекомендуем подождать до шести. недель после рождения, чтобы возобновить тренировки с отягощениями или более энергичные аэробные упражнения.»

Сара Боумар, сертифицированный специалист по питанию, личный тренер и тренер по дородовой и послеродовой подготовке, рекомендует ходить пешком вскоре после того, как вы вернетесь домой из больницы, «не менее 1-2 миль в день. Это отличный способ выйти из дома и приучить ребенка к коляске». Это должно быть постепенное возвращение. Начните медленно и постепенно увеличивайте расстояние до 1–2 миль в день в течение примерно двух недель.

По словам Боумара, ежедневная прогулка не только дает столь необходимые физические упражнения, но и может помочь вашему психическому здоровью.«Солнечный свет очень помогает, когда речь идет об уровнях серотонина и мелатонина, двух химических веществ мозга, которые помогают регулировать чувства и циклы сна. Кроме того, солнечный свет может способствовать общему счастью из-за повышенного уровня витамина D. И движения просто восхитительны».

Доктор Рэнди Фиорентино, акушер-гинеколог больницы Провиденс Св. Иосифа в округе Ориндж, Калифорния, добавляет, что чем раньше вы сможете вернуться к упражнениям, тем лучше. «Физическая активность после родов может быть очень полезно для предотвращения депрессивных симптомов или расстройств, которые распространены среди женщин в послеродовом периоде.»

При всем при этом, если у вас были осложнения во время беременности или родов, лучше обратиться за индивидуальной консультацией, — говорит Искик. у которых уже есть проблемы со здоровьем, лучше всего спросить своего лечащего врача о том, когда безопасно начинать заниматься спортом после родов». раздел.

Упражнения, которые следует включить после беременности

При таком большом выборе упражнений может быть трудно понять, какие упражнения лучше всего выполнять сразу после родов.

Уорд рекомендует сосредоточиться на упражнениях, направленных на следующие области: :

  • Кор.Тем не менее, Искик предупреждает, что вам следует избегать приседаний или скручиваний «по крайней мере в течение первых шести недель после вагинальных родов и, возможно, дольше после кесарева сечения».
  • Тазовое дно. Упражнения Кегеля — это серия упражнений на сокращение и расслабление мышц тазового дна, которые помогут вам восстановить эти мышцы после родов. Мышцы тазового дна — это те мышцы, которые вы можете задействовать, чтобы остановить поток мочи на полпути. Диафрагмальное дыхание также хорошо укрепляет мышцы тазового дна.
  • Ягодичные мышцы. Ягодичные мостики помогают накачать ягодичные или ягодичные мышцы, что дополнительно помогает стабилизировать корпус и тазовое дно.

Кроме того, «упражнения для средней части спины и осанки могут помочь избежать дискомфорта и боли, которые часто встречаются на ранних стадиях послеродового периода», — говорит Уорд.
Когда вы создаете программу возвращения к физической форме, Искик рекомендует «довести до 30 минут аэробных упражнений — занятий, которые повышают частоту сердечных сокращений и заставляют вас потеть — по крайней мере, пять раз в неделю.Медленно начните с ходьбы и постепенно переходите к более энергичным занятиям». вы можете использовать.» Поговорите со своим врачом, если это проблема для вас.

Послеродовые упражнения, которых следует избегать чуть дальше после родов.Уорд отмечает, что после родов следует избегать следующих упражнений:


  • Все, что причиняет боль.
  • Все, что вызывает выпуклость живота, еще один термин для обозначения диастаза прямых мышц живота.
  • Все, что вызывает тазовую боль.
  • Все, что вызывает подтекание мочи.

«Все это признаки дисфункции, и они требуют оценки вашего лечащего врача или физиотерапевта тазового дна», — говорит Уорд.
Боумар добавляет, что «когда дело доходит до вашего тазового дна, если вы не расслаблялись и не сокращались во время беременности, вам следует обратиться к физиотерапевту, чтобы пройти надлежащую реабилитацию, чтобы убедиться, что вы не поднимаете слишком много слишком рано и повреждение нестабильного тазового дна.

Преимущества диафрагмального дыхания

Боумар отмечает, что «вы также должны убедиться, что делаете правильное диафрагмальное дыхание, чтобы восстановить свой кор». наполните легкие Регулярная практика дыхания животом дает много преимуществ, в том числе укрепляет диафрагму во время или после беременности

Вот как выполнять диафрагмальное дыхание:

  • Лягте на плоскую поверхность или сядьте прямо с прямой спиной .
  • Положите одну руку на середину верхней части грудной клетки, а другую — на живот прямо под грудной клеткой.
  • Медленно вдохните через нос и направьте дыхание вниз к желудку. Почувствуйте, как рука на вашем животе выталкивается наружу.
  • Когда вы выдыхаете, напрягите пресс и позвольте животу упасть внутрь, когда вы выдыхаете через сжатые губы. Рука на верхней части груди не должна двигаться во время дыхания.

Если у вас было кесарево сечение, Искик говорит, что лучше «избегать энергичных аэробных упражнений или подъема чего-либо тяжелее вашего ребенка в течение первых шести недель.
Fiorentino добавляет, что «как и при любых упражнениях, чрезмерное использование тяжестей или напряженная деятельность могут увеличить риск травм в ближайшем послеродовом периоде, и все упражнения следует начинать с соответствующей растяжки, чтобы предотвратить повреждение мышц».

Тем не менее, он отмечает что «физическая активность в основном не связана с риском и связана со значительной пользой для молодых мам и помогает формировать здоровые привычки на всю жизнь». что вам нужно принимать его медленно.«Рождение ребенка — это удивительная, замечательная вещь, но это также может быть травмой для вашего тела. Независимо от того, были ли у вас вагинальные роды или кесарево сечение, ваше тело прошло через удивительный процесс, от которого требуется время, чтобы оправиться. нужно время, чтобы исцелиться и сблизиться со своим ребенком».

Боумар отмечает, что время, необходимое для возвращения в форму после родов, «у всех разное». По ее словам, вместо того, чтобы беспокоиться о том, чтобы «вернуться» к своему телу до беременности, важно думать о том, чтобы оставаться как можно более здоровым для себя и своего ребенка.

Уорд также отмечает, что вам следует быть поосторожнее с собой. «Ваше тело отличается от того, каким оно было до рождения ребенка, поэтому может потребоваться время, чтобы приспособиться и вернуться к прежним уровням физической подготовки». И не стоит сравнивать себя с другими молодыми мамами.

«Возвращение в форму после рождения ребенка зависит от каждого человека», — говорит Уорд. Время, необходимое для возвращения в форму, может варьироваться от беременности к беременности для одной и той же женщины.

Например, «если вы кормите грудью, ваши гормоны будут оставаться повышенными дольше, чтобы вы могли кормить грудью, поэтому может потребоваться больше времени, чтобы «вернуться в форму».’ Если вы были в хорошей форме до рождения ребенка, это может занять меньше времени, чем у тех, кто перестал тренироваться во время беременности». кардинальные изменения в организме человека. Постарайтесь вернуться к обычным упражнениям и избегайте перенапряжения, так как потребуется время, чтобы восстановить силу и выносливость до уровня, существовавшего до беременности».

Она добавляет, что вам нужно «быть терпеливым и Вы возвращаетесь к своим тренировкам до беременности.

Начинать медленно с ходьбы лучше всего, говорит Боумар. Если вы кормите грудью, вы должны быть уверены, что у вас очень поддерживающий бюстгальтер, когда вы вернетесь к упражнениям». «Дайте себе время.Возможно, вы не сможете сразу же вернуться к бегу или вернуться к поднятию такого же веса, как вы могли сразу, и это нормально. Вы можете добраться туда».

Оставайтесь на связи со своим врачом

Попутно, если у вас есть какие-либо признаки того, что что-то не так, обратитесь за помощью. или любая боль во время полового акта, пожалуйста, обратитесь за помощью к физиотерапевту тазового дна. Там есть помощь», — говорит Уорд.

Искик добавляет, что если вы «испытываете боль, подтекание мочи или стула, выпадение (ослабление мочевого пузыря, матки или прямой кишки, что приводит к нисходящему движению таза) или замечаете сильное кровотечение во время тренировки, обратитесь к своему врачу. которые могут побудить вас замедлиться или порекомендовать физиотерапию тазового дна».

Наконец, Искик отмечает, что занятия спортом после родов могут стать отличной новой привычкой на всю жизнь. «Если у вас не было постоянной практики упражнений до или во время беременности, послеродовой период — прекрасное время, чтобы начать вырабатывать здоровые привычки для себя и своей семьи.Регулярные физические упражнения не только помогают сбросить лишний вес ребенка, но и улучшают сон, снижают стресс, улучшают настроение и могут помочь предотвратить послеродовую депрессию». Американка Гвен Йоргенсен и Никола Спириг Хуг из Швейцарии финишируют в беговой части женского триатлона на Олимпийских играх 2016 года в Рио-де-Жанейро. (Фото Джеффа Пачуд-Пул/Getty Images)

U.Спринтер из Южной Америки Эллисон Феликс в сентябре превзошла рекорд по медалям бывшей ямайской звезды Усэйна Болта — всего через 10 месяцев после рождения ее первого ребенка.

Элитные спортсмены доказывают, что рождение ребенка не должно заканчивать спортивную карьеру. Женщины любого спортивного уровня могут извлечь уроки из советов элитных спортсменов, как оставаться активными и здоровыми во время беременности и после родов.

При этом она присоединилась к растущим рядам женщин, бросающих вызов общепринятому мнению о том, что роды — это конец спортивной карьеры женщины.В наши дни многие возвращаются к своему прежнему уровню навыков или даже улучшаются после родов.

Но так не бывает.

Как Феликс сказал ESPN вскоре после экстренного кесарева сечения , чтобы родить ее дочь: «Один из уроков, которые я усвоил в этом путешествии, заключается в том, что вы не можете ничего контролировать. Вы можете только контролировать свою реакцию на это».

Несмотря на то, что элитные спортсменки не могут контролировать, как роды сказываются на их теле, они часто проявляют особую осторожность и получают квалифицированную помощь, чтобы вернуться к пиковой физической форме после родов, и женщины с любым уровнем физической подготовки могут извлечь уроки из этого процесса.

Триатлонистка Гвен Йоргенсен, которой сейчас 33 года, не теряя времени даром стала матерью после завоевания золота на Олимпийских играх 2016 года. Теперь она нацелилась на победу в олимпийском марафоне в следующем году.

Йоргенсен поделилась своим советом для женщин, которые хотят оставаться активными на любом уровне после родов. Она сказала GSM по электронной почте, что ее самая большая рекомендация — обратиться к специалисту по тазовому дну. «Это поможет вам включить мышцы, которые могли отключиться во время беременности и рождения ребенка», — написала она.

Она работала с Джессикой Доррингтон , специалистом по тазовому здоровью и клиническим директором группы в Портленде, штат Орегон, которая работала с несколькими элитными бегунами на длинные дистанции. Доррингтон помог Йоргенсену вернуться в форму и избежать травм, когда спортсмен возвращался к пику физической формы после тяжелых 48-часовых родов.

У

Йоргенсен была соревновательная мотивация, чтобы сосредоточиться на своей послеродовой физической форме, но Хлоя Халлибертон , которая работает с Доррингтоном, сказала, что послеродовая терапия может быть полезна не только элитным спортсменам.

Она сказала, что врачи не рекомендуют возвращаться к работе сразу после операции на ПКС, и, согласно Британскому журналу спортивной медицины , «влагалищные роды можно сравнить с последствиями острой спортивной травмы».

Халлибертон сказала, что большая часть того, что делает ее клиника, — это «помощь людям понять, что случилось с их телом», потому что большинство людей на самом деле не знают, чего ожидать после родов.

Распространенным побочным эффектом родов является дисфункция тазового дна , которая может вызвать недержание мочи или пролапс тазовых органов у женщин в послеродовом периоде.

Халлибертон говорит, что недержание не просто раздражает; это может привести к нисходящей спирали фитнеса, что может увеличить риск для здоровья матерей в более позднем возрасте. Даже женщины, которые были физически активны до беременности, часто борются с недержанием после родов и прекращают физическую активность из-за этого, что приводит к снижению физической формы и ухудшению состояния здоровья.

Исследование, проведенное в США, показало, что « одна треть женщин страдают от одного или нескольких заболеваний тазового дна», и многие не осознают, что они могут что-то с этим поделать.Более того, для многих эта тема является запретной и смущающей, поэтому они могут никогда не поднять ее. Тем не менее, многие страховые компании покрывают специализированную послеродовую физиотерапию.

Помимо посещения специалиста по тазовому дну, Йоргенсен также советует женщинам: 

  • Используйте пояс для беременных. Йоргенсен считает, что именно благодаря ей она работала на протяжении большей части беременности.
  • Не допускайте обезвоживания. Она сказала, что сосредоточение внимания на гидратации помогло ей поддерживать уровень энергии как во время беременности, так и во время грудного вскармливания.
  • «Смешивай» и пробуй разные упражнения. Для Йоргенсена это означало сосредоточить больше энергии на силовых упражнениях в тренажерном зале. «Обычно я не люблю силовые тренировки, но во время беременности любила поднимать тяжести», — написала она.

По мере того, как все больше женщин, таких как Феликс, преодолевают спортивные барьеры, балансируя между детьми и элитной спортивной карьерой, они продолжают доказывать, что рождение ребенка не должно заканчивать карьеру или режим фитнеса. Рассказывая о том, что нужно, чтобы вернуться в форму после родов, элитные спортсмены, такие как Йоргенсен, также могут повысить осведомленность о послеродовом здоровье для всех женщин, которые хотят оставаться активными и здоровыми после родов.

Калах Шлабах, студент магистратуры по массовым коммуникациям в Университете штата Аризона

Связанные статьи

Матери-спортсменки продвигают научные и культурные изменения

Лиги, NCAA следуют их примеру с защитой от беременности

Nike объявляет о сокращении контрактов на период беременности

Мнение: прекратить наказывать спортсменок за беременность

Подкаст: возмущение Монтаньо рекламой Nike подтолкнуло к изменениям для беременных спортсменок

 

.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован.