Йога для восстановления после родов: Йога после родов: гармоничное восстановление

Содержание

Йога после родов: гармоничное восстановление

Опубликовано: 22.09.2021Время на чтение: 22 минуты

Беременность и роды — серьёзная нагрузка для женщины [1]. После появления малыша на свет добавляются новые обязанности, меняется режим, возрастает ответственность. Неудивительно, что многие молодые мамы могут чувствовать себя не в форме.

Для полного восстановления нужно время. Но уже сейчас вы можете полноценно отдыхать и заботиться о себе. Один из способов такой заботы — щадящая физическая нагрузка. Она помогает почувствовать бодрость, сконцентрироваться на своём теле, расслабиться и заново обрести равновесие, гибкость, силу, контроль и осознанность [2, 3, 4].

Йога после родов

Йога — это не просто тренировка. Система философии, образа жизни и физических практик, зародившаяся в древней Индии, объединяет особые упражнения для укрепления и растяжения мышц с глубоким дыханием, медитацией и расслаблением [5]. Для послеродовых занятий обычно предлагаются низкоинтенсивные разновидности йоги [6].

Все упражнения и позы (асаны) послеродовой йоги важно адаптировать под себя: если необходимо, снизить нагрузку, убрать сложные элементы.

Асаны, которые могут попробовать молодые мамы

Врикшасана

Врикшасана — одна из самых древних асан в йоге. Первые еë изображения датируются VII веком н. э. Жители Индии считали, что эта поза укрепляет силу воли и способствует самодисциплине. Молодой маме Врикшасана поможет успокоиться и обрести внутреннее равновесие. Кроме того, это одно из самых простых упражнений, выполнение которого не требует особых усилий [7].

Суть асаны — балансирование на одной ноге. Ступню левой ноги нужно опереть на внутреннюю поверхность бедра правой (затем ноги можно поменять). Обе руки женщина вначале складывает перед грудью в «намасте», а затем поднимает над головой. Чтобы максимально расслабиться и почувствовать прилив энергии, можно закрыть глаза и представить себя могучим деревом, корни которого уходят глубоко в землю, а ветви тянутся к солнцу.

Поза кошки и поза коровы

Объединённые позы кошки и коровы, выполняемые в динамике, помогают восстановить гибкость, укрепить мышцы спины и брюшного пресса, снять утомление [6].

Обе позы выполняются на четвереньках. В удобном темпе прогните поясницу на вдохе («корова») и округлите её на выдохе («кошка») [8].

Поза младенца

Баласана, или поза младенца, помогает почувствовать умиротворение и спокойствие. Во время практики мягко растягиваются мышцы бёдер, поясницы и шеи [8].

Выполняйте её из положения на четвереньках. На выдохе опустите таз на пятки, руки вытяните вперёд, лбом коснитесь пола. Дышите медленно и спокойно, стараясь максимально расслабиться. Длительность выполнения — около 30 секунд.

Випарита Карани

Випарита Карани, или поза согнутой свечи, доступна даже тем, кто раньше йогой не занимался. В старинных индийских трактатах говорится, что эта асана приносит обновление телу и уму [6, 9]. Она может помочь восстановлению не только после родов, но и после длительных перелётов или переездов, а также если у вас сидячая работа.

Выполняйте Випариту Карани лёжа на спине. Ноги поднимите вверх, обопритесь ими на стену. В таком положении рекомендуется проводить от трёх до пяти минут в день.

Прежде чем возвращаться к физическим нагрузкам после родов, прислушайтесь к себе. Не торопите события: начинать лучше, когда почувствуете, что полностью готовы. Если для этого понадобятся недели или месяцы, ничего страшного — тело подскажет вам, когда упражнения станут ему необходимы.

Асаны в йоге имеют разные степени сложности. Вначале подбирайте простые позы, которые не требуют специальных навыков. А когда ребенок немного подрастёт, можно перейти на следующий уровень — например, записаться на занятия йогой для мам и малышей.

Продукты Herbalife Nutrition для полноценного рациона

Овсяно-яблочный напиток Herbalife Nutrition — это комплекс высококачественных пищевых волокон овса, яблока, пшеницы, цитрусовых, сои и цикория. Натуральная клетчатка важна для поддержки пищеварительной системы. Волокна способствуют естественному очищению кишечника и поддерживают баланс его микрофлоры. Овсяно-яблочный напиток можно добавлять в Протеиновый коктейль Формула 1 со вкусом ванили или любой другой [10].

Чтобы поддержать бодрость, тонус и энергию, попробуйте Травяной напиток Классический. Шесть фитокомпонентов способствуют улучшению умственной деятельности, балансу обмена веществ и замедлению возрастных процессов [11].

Персональный Консультант Herbalife Nutrition поможет составить план питания и даст рекомендации по занятиям фитнесом.

Источники

1. Soma-Pillay P., Nelson-Piercy C., Tolppanen H., Mebazaa A. Physiological changes in pregnancy. Cardiovasc J Afr. 2016;27(2):89-94. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4928162/ (дата обращения: 23.10.2021).

2. Бугаевский К. А. Особенности реабилитации пациенток после перенесённого кесарева сечения // Безопасность здоровья человека. 2017. № 1. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/osobennosti-reabilitatsii-patsientok-posle-perenesennogo-kesareva-secheniya (дата обращения: 25.10.2021).

3. Ящук А. Г., Мусин И. И. и др. Современный подход к реабилитации женщин после родов через естественные родовые пути // ПМ. 2017. № 7 (108). URL: https://cyberleninka.ru/article/n/sovremennyy-podhod-k-reabilitatsii-zhenschin-posle-rodov-cherez-estestvennye-rodovye-puti (дата обращения: 25.10.2021).

4. Wieland L.S., Shrestha N., Lassi Z.S., et al. Yoga for treating urinary incontinence in women. Cochrane Database Syst Rev. 2019;2(2):CD012668. Published 2019 Feb 28. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6394377/ (дата обращения: 24.10.2021).

5. Watson W. Yoga / Ed. by T. Wheeler, MD // WebMD, LLC. URL: https://www.webmd.com/fitness-exercise/a-z/yoga-workouts (дата обращения: 24.10.2021).

6. Benefits of Postpartum Yoga // WebMD, LLC. URL: https://www.webmd.com/baby/benefits-postpartum-yoga#1 (дата обращения: 24.10.2021).

7. Врикшасана: обрести баланс и спокойствие // Федерация йоги России. URL: https://russianyogafederation.ru/vriksasana.html (дата обращения: 11.12.2021).

8. Basic Yoga Poses // WebMD, LLC. URL: https://www.webmd.com/fitness-exercise/ss/slideshow-yoga-pose-basics (дата обращения: 24.10.2021).

9. Ноги вверх! Випарита Карани — асана, дарующая молодость и здоровье // Федерация йоги России. URL: https://russianyogafederation.ru/viparita-karani-mudra.html (дата обращения: 24.10.2021).

10. Электронный ресурс. URL: https://herbalife.ru/catalog/ovsyano-yablochnyy-napitok/ (дата обращения 15.12.2021).

11. Электронный ресурс. URL: https://herbalife.ru/catalog/travyanoy-napitok-klassicheskiy-50-g/ (дата обращения 15.12.2021).

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2021-09-22

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Видео-урок «Йога после родов»

 

Фрагмент этого видео-урока для бесплатного просмотра:

Стоимость: 1500 р., продолжительность 1 ч 22 мин. Автор и преподаватель — Мария Марковская.

После оплаты вы получаете неограниченный доступ к данному видео-материалу через свой личный кабинет на нашем сайте. 

Для просмотра видео необходимо стабильное подключение к Интернет.

 

Первые недели и месяцы после родов — очень радостное, но вместе в тем непростое для молодой мамы время. Нередко, погрузившись в заботу о малыше, мы совсем забываем о себе, своем теле, своем настроении. И напрасно, ведь малышу прежде всего нужна спокойная, радостная и счастливая мама!

Цель практики йоги после родов — не интенсивная физическая нагрузка, а бережное поэтапное восстановление. Мы будем развивать внутреннюю силу, активируя глубокие мышцы тазового дна и живота, устранять типичные послеродовые напряжения в теле и, конечно, погружаться в полноценное расслабление! Такие занятия не забирают наши силы, а восполняют их

Представленная в видео-уроке программа рассчитана на первые два-три месяца после родов, но также может быть полезна и по прошествии гораздо более длительного периода после родов (месяцы и годы). 

Видео-урок поделен на три этапа:

I этап: 2-4 недели после родов,

II этап: 5-8 недель,

III этап: 9-12 недель. 

При условии восстановления «изнутри» последующий переход к более интенсивным нагрузкам безопасен.

Также эта практика подходит (в качестве йогатерапии) женщинам, столкнувшимся с послеродовыми осложнениями (диастаз, опущение органов малого таза, геморрой, несостоятельность мышц тазового дна, боль в пояснице, сутулость) независимо от того, сколько времени прошло после родов. 

Если в родах произошла эпизиотомия или кесарево сечение, приступать к занятиям можно после снятия швов и по согласованию с врачом. 

Вдохновением и основой данной практики являются разработки Франсуазы Фридмен (Birhtlight) — моего главного учителя в женской йоге. 

Пусть ваше материнство будет радостным и светлым! А практика йоги вам в этом поможет. 

Йога после родов в Нижнем Новгороде

Можно брать с собой своего ребенка

и тогда еще часть занятия будет выделяться и на беби-йогу!

На йогу-восстановление после родов (постнатальную йогу) часто приходят мамочки и с 1,5 месячными малышами. Такие мамочки ещё хорошо помнят свои роды и у них ещё много ярких переживаний связанных с этим процессом, даже если это были мягкие и легкие роды. 

Они ещё не привыкли к своему новому состоянию материнства. Их гормональный фон очень неустойчивый.

В своём теле они не чувствуют себя привычно как дома, боль в спине, тазу, промежности напоминает о прошедших родах, беременности. Тело медленно менялось девять месяцев и тут разом опустело. Мамы в это время должны успевать позаботиться о ребёнке и часто забывают о себе.

Когда таких мамочек спрашивают как они себя чувствуют, они торопливо отвечают: все хорошо! Как ваша спина? — Спина? (удивленно)… спина болит между лопатками и поясница тоже болит. А потом рассказывают про недержание и геморрой…

Молодые мамы не успевают не только позаботиться о себе, но и подумать о себе, услышать своё тело. Приходя на специальную йогу для восстановления после родов они начинают глубоко дышать. И после того как связь со своим дыханием установлена занимаемся выравниванием позвоночника, стабилизацией костей таза, возвращением на место пупка и промежности.

На место необоснованных тревог приходит спокойствие и радость материнства. Молодые мамы, мы желаем вам счастливого материнства! Не забывайте о себе! Берегите себя!

Положительные последствия послеродовой йоги:

— гармонизация психологического состяния женщины;

— восстановление спины после беременности;

— восстановление промежности после родов и улучшение сексуальной жизни;

— борьба с такими последствиями беременности и родов, как геморрой и недержание, а также опущение органов;

— расслабление и единение с собой.

 

Занятия проходят в формате «Мама+малыш» по графику:

— ВТОРНИК В 13.00.

йога после родов упражнения дома

йога после родов упражнения дома

йога после родов упражнения дома

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое йога после родов упражнения дома?

Чем хороша йога — для практики нет никаких препятствий! В эпоху социальных сетей даже на курсы ходить необязательно. Можно приобрести курс Yoga Makers и заниматься в любое удобное время в любом месте, в своем индивидуальном темпе.

Эффект от применения йога после родов упражнения дома

Основными факторами при выборе человеком тренировок служат: количество времени, которое человек готов уделить спорту, его физическая готовность, состояние здоровья, результат, на который человек рассчитывает, и удобство пространства для тренировки. В случае, если выбрать время для похода в зал не удается, на помощь приходит подписка на онлайн курс Yoga Makers. На курсе у вас есть возможность заниматься в удобное для вас время, в соответствии с вашими индивидуальными особенностями.

Мнение специалиста

Освоить йогу можно самостоятельно, изучая специальную литературу и просматривая многочисленные видео-уроки. Или пройти курс Yoga Makers под руководством опытного наставника, человека, который, уже добился признания и впечатляющих достижений. Тогда получить хорошие результаты и истинное удовольствие от занятий можно гораздо быстрее, а главное — безопаснее.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ йога после родов упражнения дома необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Nika

У меня не было цели как то продвинуться в йоге, мне нужна была зарядочка, разминка, после которой я бы чувствовала себя бодрее. Мне хорошо подошел курс Yoga Makers.

Евгения

Я записалась на курс по йоге, занималась дома. До начала курса у меня были легкие проблемы со здоровьем — вегетососудистая дистония. И после занятий состояние улучшалось. Я чувствовала, что мне идет это на пользу. Курс мне понравился всем советую. Но для новичков хочу сказать: Делайте только последовательно упражнения, не форсируйте движения, не торопитесь пройти весь курс за пару дней.

Как ни крути, а самая главная мечта и забота человека – здоровье. Потому что у здорового нет причин умирать и можно долго радоваться жизни. Как же правильно заботиться о здоровье и не болеть? Какие науки, системы знаний, социальные службы использовать? На курсе Yoga Makers вы: увидите на что способно Ваше тело; освоите техники концентрации внимания; познаете принципы движения и покоя. Где купить йога после родов упражнения дома? Освоить йогу можно самостоятельно, изучая специальную литературу и просматривая многочисленные видео-уроки. Или пройти курс Yoga Makers под руководством опытного наставника, человека, который, уже добился признания и впечатляющих достижений. Тогда получить хорошие результаты и истинное удовольствие от занятий можно гораздо быстрее, а главное — безопаснее.
Йогой после родов вполне можно заниматься дома, пока у мамы есть свободное время. Простейшие упражнения можно начинать уже со второй недели. Асаны усложняются по мере адаптации организма. После родов женщинам нужен особый уход и внимание. Эти мягкие упражнения йоги подойдут для восстановления после родов. Вы можете выполнять асаны без. Рассмотрим упражнения йоги после родов дома: укрепление тазового дна, мышц живота, мышц спины и раскрытие грудной клетки. Особенности послеродовой йоги читайте в нашей статье на сайте. Йога после родов — один из универсальных способов обновления организма. Она нормализует внутренние процессы, помогает избавиться от эмоционального напряжения и полноценно наслаждаться Йога после родов: упражнения и важные … Когда можно начинать Женщине, рожавшей естественным способом, приступать к занятиям йогой можно не ранее чем через 40 дней (1,5 месяца) после родов. Когда можно заниматься йогой после родов? Правильное восстановление, подборка упражнений для выполнения дома. Особенности после естественных родов и кесарева сечения. Практика при диастазе и подборка видео, чтобы Йога после родов: преимущества и противопоказания. Упражнения в домашних условиях для
http://old.kupola.info/upload/mozhno_li_zanimatsia_iogoi_doma8371.xml
http://www.profil-metall.de/content/uploads/akademiia_iogi_kurs_obucheniia_otzyvy3481.xml
http://pavelmares.cz/upload/ioga_doma_ili_v_zale2314.xml
http://moulindelarroque.com/userfiles/ioga_dlia_prodvinutykh_v_domashnikh_usloviiakh6781.xml
http://cross-winds.in/upload/contents/images/ioga_domashnii_kompleks_dlia_nachinaiushchikh3673.xml
Основными факторами при выборе человеком тренировок служат: количество времени, которое человек готов уделить спорту, его физическая готовность, состояние здоровья, результат, на который человек рассчитывает, и удобство пространства для тренировки. В случае, если выбрать время для похода в зал не удается, на помощь приходит подписка на онлайн курс Yoga Makers. На курсе у вас есть возможность заниматься в удобное для вас время, в соответствии с вашими индивидуальными особенностями.
йога после родов упражнения дома
Чем хороша йога — для практики нет никаких препятствий! В эпоху социальных сетей даже на курсы ходить необязательно. Можно приобрести курс Yoga Makers и заниматься в любое удобное время в любом месте, в своем индивидуальном темпе.
Обучающий курс включает в себя 7 блоков, каждый из которых насыщен необходимой информацией для расширения и углубления познаний, способствующих созданию целостной картины строения человеческого тела Самый объёмный и результативный курс в СНГ. 10 лет опыта и тысячи студентов. Курсы преподавателей йоги , обучение преподавателей, выдача сертификатов и дипломов, курсы инструкторов йоги. Курсы для преподавателей йоги дадут все необходимые знания и компетенции по выбранному направлению для работы инструктором выбранного профиля. Дистанционная форма обучения. Курсы обучения преподавателей, тренеров и инструкторов йоги в Москве. После сдачи экзаменов выпускники получают сертификат или диплом. Желающие смогут получить и международный сертификат без сдачи дополнительных ОНЛАЙН-обучение (2 апреля – 31 июля 2022) Очно-заочный курс (12 марта — 5 июня 2022) Диплом о Диплом преподавателя йоги. Наши студенты становятся профессионалами в области хатха-йоги и получают законный документ для проведения занятий по йоге для начинающих и продолжающих.

Эффективное восстановление после родов – Постнатальная йога в гамаках

Аэройога после родов для позвоночника

Восстановление фигуры после родов

После того, как вы готовы к физическим упражнениям после родов, йога может стать отличным способом набраться сил, улучшить осанку, повысить уровень энергии и уменьшить симптомы послеродовой депрессии. Добавление определенных поз йоги после родов в ваш еженедельный распорядок также помогает процессу восстановления, когда речь идет об ослабленном тазовом дне, напряженных бедрах, воспаленных плечах или шее, недостатке выносливости и чрезмерно растянутых мышцах живота.

Когда можно начинать заниматься спортом после родов?

Начинайте медленно. Так много мам хотят поторопиться, чтобы сбросить вес и хардкорно заняться спортом. Но на самом деле йога — гораздо лучший способ начать процесс исцеления и понять свое тело и то, где оно находится. Практика йоги предполагает всем мамам начинать медленно. Вы должны заново познакомиться со своим телом. Помните, вы только что полностью изменили свое тело почти за год. Так что дайте ему время, прежде чем пытаться прийти в норму.

Когда можно йогу после родов?

Хотя лучше проконсультироваться с врачом перед тем, как приступить к щадящей послеродовой йоге, рекомендует подождать не менее шести недель после родов, если только вы не занимаетесь определенными упражнениями для мышц тазового дна. И, если у вас было кесарево сечение, необходимо подождать 12-16 недель после родов.

Польза послеродовой йоги

Три ключевых преимущества занятий послеродовой йогой. Они восстанавливают мышечный тонус, поддерживают целостность позвоночника и таза и предотвращают послеродовую депрессию. Вы укрепите мышцы в области таза, пресса и спины, все что серьезно пострадали во время предродового и родового периода. Во время внутриутробного периода ваши связки и суставы ослабевают из-за гормона релаксина. Они могут оставаться свободными и склонны к чрезмерному растяжению в течение нескольких месяцев после родов. Но с йогой вы можете мягко расслабиться в качестве варианта с низким уровнем воздействия. Наконец, йога способствует позитивному настрою, дает вам время сосредоточиться на собственном благополучии и снижает риск депрессии.

Послеродовая депрессия — это настоящая болезнь, требующая внимания. Поэтому жизненно важно получить необходимую помощь, если это необходимо. Йога, безусловно, может помочь облегчить общий стресс, депрессию и беспокойство, а также поддержать ваш переход к материнству.

С физической точки зрения многие молодые мамы часто сутулятся, что приводит к болям в бедрах и нижней части спины. Йога может снять напряжение в теле, а также улучшить осанку, гибкость и силу ядра или тазового дна, и все это без давления на брюшную полость.

Какие позы не рекомендуется делать?

По большей части, чтобы предотвратить расслоение мышц живота, известное как диастаз прямых мышц живота, в послеродовом периоде не делают скручиваний и глубоких скручиваний. Вы должны избегать упражнений, которые создают брюшное давление или слишком сильно растягивают живот, таких как поза колеса или любые интенсивные наклоны назад. Когда вы выполняете позы йоги, обязательно держите мышцы кора в напряжении и не перенапрягайте живот. Избегайте чрезмерного растяжения живота, так как вы пытаетесь снова его укрепить.

Вот несколько конкретных поз йоги, которые следует пропустить, особенно если вы страдаете от диастаза прямых мышц живота или испытывали какие-либо разрывы во время родов.

Кроме того, помните о позах, в которых ваш живот направлен вниз из-за гравитационного притяжения, или о позах, растягивающих среднюю линию. Вы можете постепенно возвращать эти позы в свою йогу по мере того, как вы продолжаете восстанавливаться.

  • поза кошки
  • поза коровы
  • поза доски
  • поза перевернутого треугольника
  • маласана
  • хануманасана

Следует избегать поз, требующих большой силы брюшного пресса, пока это не будет одобрено врачом. Многие женщины испытывают расслоение мышц живота, которое, если его не вылечить должным образом, может вызвать слабость в животе, слабость тазового дна или другие более серьезные проблемы. Эти позы включают в себя основные позы с изгибом спины, такие как восходящий лук и поза лодки. Остальные позы зависят от вашей физической готовности. Так что консультация с врачом будет лучше в любой ситуации, даже для продвинутых практикующих йогу.
Но обязательно добавьте эти шесть поз в свою послеродовую практику йоги.

Приведенные ниже позы йоги в домашних условиях, могут помочь улучшить кровоток, укрепить нервную систему и расслабить тело и психику.

Ноги вверх по стене

Это расслабляет, медитативно и помогает направить кровоток в противоположном направлении. Это отличная поза перед шавасаной. «Вы можете положить свое тело на грудь, закрыть глаза и наблюдать за вдохом и выдохом [дыхания] за вами обоими.

Поза ребенка

Это нежная поза йоги, которая направлена ​​на облегчение боли в голове, шее и груди и открывает тазовое дно, бедра и поясницу. Облегчение болей в спине полезно для любой кормящей матери. Добавление сюда упражнений Кегеля также является отличным способом начать укреплять мышцы тазового дна, которые ослабевают в процессе родов.

Поза горы

Эта поза тонизирует и стимулирует живот, таз, туловище и спину. Держите мышцы шеи мягкими и поднимите руки перед собой с открытыми ладонями друг к другу. Поднимите руки над головой и опустите лопатки вниз. Вытяните ладони к потолку, растяните бока тела и втяните нижнюю часть живота. Задержитесь на 30 секунд.

Поза моста

Поза моста отлично подходит для снятия дискомфорта в грудном отделе позвоночника. Он укрепляет ноги, растягивая сгибатели бедра, и раскрывает плечи и грудь. Все эти области могут стать напряженными после родов и во время многочасового сидения или лежания с новорожденным. Это также может помочь уменьшить беспокойство, которое испытывают многие молодые матери.

Наклон вперед стоя

«При этой растяжке вперед наклонитесь вперед в талии с равным весом [в ногах]. Можно использовать опоры и опереться на них руками, выпрямив ноги, или слегка согнуть колени и упереться кончиками пальцев в пол или голени. Выдохните и прижмите туловище ближе к ногам, затем задержитесь на 30-60 секунд.

Поза коровьего лица

Коровье лицо отлично подходит для растяжки бедер, а также шеи и плеч. Практика этой позы с обеих сторон может помочь бороться с сутулостью плеча, которая может возникнуть в результате кормления и удерживания ребенка в течение длительного периода времени.

Повседневная жизнь может напрягать ваше тело, вызывая нервное напряжение, которое затем влияет на вашу психику. Йога — это не панацея от всех болезней, но она помогает. Любая молодая мама может заниматься йогой и получать пользу и восстанавливать организм. Вы также можете сделать глубокий вдох дома и отправить сообщение в свой мозг, чтобы послать кислород в точки напряжения в теле. Все мамы разные. Но главная польза послеродовой йоги — привнести осознанность в свое тело, а также посвятить время расслаблению, когда у вас на руках малыш, на котором вы  должны постоянно  сосредоточиваться.

Попробуйте тренировку по йоге в гамаках более эффективную для восстановления тела и организма в целом, расписание и запись:

 

Йога после родов, упражнения для восстановления в домашних условиях

Вам знакомо то чувство, когда вы 9 месяцев ходили беременной, и мечтали что, когда родите, скинете все эти 20 лишних кг, которые, как мне казалось, скопились везде. И вот ребеночек уже на руках, а на весах все еще не те цифры о которых мечталось. Тут начинаешь задумываться о том, что пора бы уже вернуться в форму.

Но в игру вступает медицина, которая рекомендует начинать упражнения не раньше 6-8 недель. Ведь каждая беременность уникальна, как и ваш организм после родов. С появлением ребенка, мир и ваше тело меняется. У одной мамочки ребенок спокойно спит по ночам, и днем она относительно хорошо себя чувствует для физических упражнений, а у другой, ребенок не спокойный, по ночам не спит, мучают то животик, то зубки. И эмоционально, и физически, в таком случае, женщина не готова к дополнительной физической нагрузке. У каждой женщины свой индивидуальный опыт, и ее послеродовой период, уровень выздоровления будет зависеть от факторов связанных со здоровьем, и от послеродовых осложнений. Для диагностики вашего состояния, необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что тело готово к нагрузкам. Когда какие-либо разрезы заживают, имейте в виду, что нужно прислушиваться к своему телу, и начинать медленно. Выбирайте комплексы с умеренной интенсивностью, или статику. По продолжительности тоже ориентируйтесь на ваш организм.

Первые несколько недель просто необходим отдых. Поэтому спите, ешьте, кормите грудью, уделяйте максимум времени ребенку.

Если восстановление протекает нормально, вы чувствуете себя готовой к активной практике, приведенные ниже рекомендации помогут вам безопасно вернуться в форму. Внедряя упражнения постепенно, все будет в порядке, особенно, если вы были активны до родов, а во время родов не было никаких осложнений.

Вот упражнения, которые можно выполнить в течение 24 часов с момента родов. Они помогут мышцам начать функционировать после кесарева сечения или традиционного деторождения.

Старайтесь выполнять 10-20 повторений каждого упражнения 2-3 раза в день.

  1. Диафрагмальное дыхание. Лежа на спине, положите руки на живот. Вдохните и дайте животу подняться, наполняя воздухом. Выдохните через рот. Постарайтесь выдохнуть так глубоко, чтобы живот подтянулся к спине. Желудок полностью втягивается на выдохе.
  2. Упражнения Кегеля (сокращение тазового дна): без этих упражнений половая жизнь женщины становится весьма тусклой. Делайте их в любом положении. Лежа, сидя, стоя за мытьем посуды.
    Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом более энергичных упражнений.
  3. Лежа на спине, согните колени, обхватите их руками и на выдохе прижмите их к себе. Втяните пупок в себя. Подержите несколько секунд. Таз и спина находятся на полу.
  4. Из положения лежа на спине, руки и ноги прямые, ладонями вверх. Согните колени и обхватите себя вокруг лодыжек, прижимая бедра по обе стороны боков. Потяните мышцы живота и распрямите спину. Сожмите лопатки вместе при этом вытягивая шею. Вернитесь в исходное положение, и расслабьтесь.
  5. Улучшение осанки. Встаньте — выпрямите подбородок параллельно полу, чтобы вытянуть шею, отведите плечи назад и вниз, сделайте активный выдох и на задержке дыхания подтяните мышцы живота, втянув живот в позвоночник, подтяните тазовое дно, при этом колени оставив мягкими, а ноги сильными.
  6. Полумост. Лежа на спине согните колени, сжимайте мышцы живота, ягодиц и мышц таза и поднимайте бедра и таз от пола. Не расслабляйте при этом мышцы тазового дна. Удерживайте в течение 5 секунд и медленно опустите таз в исходное положение. Следите за тем, чтобы бедра были параллельны полу.
  7. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении, подтяните мышцы живота и сделайте полумост. Обхватите таз по обе стороны руками. Медленно поднимайте одну ногу за раз, поддерживая таз. Весь вес на локтях. Со временем можете поднять обе ноги вместе, не провисая в пояснице. Всегда возвращайте ноги по одной.
  8. Упражнения для рук. Используйте легкий вес (обычно от трех до пяти кг гантелей) для укрепления бицепса и трицепса. Для тех кто не любит работать с весом, подойдут отжимания. Начинайте отжимания с колен, со временем переходите к усложненным техникам.
  9. Упражнения для пресса. Перед тем, как начинать выполнять упражнения на брюшной пресс, проверяйте наличие диастаза. Об этом вы можете почитать в предыдущей статье. Определите насколько разошлись брюшные стенки, чтобы следить за своим прогрессом. Если ширина расхождения больше 2 1/2 пальцев, начните с простейших упражнений постепенно работая до более сложных уровней по мере сил. Для пресса используйте такие позы как навасана, ардха навасана, все виды планок, и лоласана для закрепления результатов.

Помните, что вашему телу нужно время для восстановления после беременности и родов. Уход за ребенком требует много энергии и внимания, поэтому начинайте медленно, не спеша, с простой, легкой программы упражнений. А по мере того, как ваше тело станет сильнее, аккуратно добавляйте более сложные упражнения. Лучший способ безопасно начать тренировки это ходьба. Берите коляску, шагомер и пока ребенок спит в коляске можно смело увеличивать темп прогулки.

Я выходила на стадион с коляской, проходила пару кругов, а затем приседала, и быстрым шагом проходила весь район. И это можно делать уже через два месяца после родов. Активные прогулки помогут вам начать тренироваться и почувствовать себя активной как эмоционально, так и физически.

Послеродовое восстановление с помощью аюрведы

Отзыв посетительницы центра аюрведы и йоги «Керала».

В московский центр аюрведы и йоги «Керала» я шла с большим воодушевлением и любопытством: обожаю Индию и люблю узнавать новое!

…Я иду в небольшой кабинет доктора Мохаммедали. Высокий шкаф с книгами, кушетка для осмотра, компьютер, стол – классический интерьер. Доктор отлично говорит по-русски: «На что жалуетесь?». Начинаю вспоминать…

Когда мы разбираемся, кем я работаю и кто такая доула, он кивает и говорит: «Послеродовая депрессия, да?». Оказывается, к нему на прием приходит много молодых мам для восстановления после родов. Доктор рассказывает о чудесной традиции индийского штата Керала, где весьма оригинально помогают женщине отдохнуть после родов. Муж на первые 40 дней после рождения ребенка должен оплатить услуги специальной женщины, которая будет жить в их доме, делать масляный массаж молодой маме, мыть ее в отварах трав, готовить специальный послеродовой рис с луком и помогать ухаживать за младенцем. Мы вместе смеемся, воображая, как разместится такая помощница в однокомнатной московской квартире.

Время идет, и я начинаю немного нервничать: когда же начнется консультация? А доктора Мохаммедали интересует мой ритм жизни. Легко ли просыпаюсь и засыпаю, в котором часу это получается ? Как обычно я ем и что предпочитаю? Люблю ли пить горячую воду? А холодную? Теплую? Немного теряюсь от таких вопросов, потому что хочется понять, что же он такое желает узнать обо мне? Доктор спрашивает: «Быстро принимаете решения?». Начинаю объяснять, что это зависит от ситуации: конечно, могу и быстро, но чаще предпочитаю все обдумать. Мой собеседник улыбается: «Ответ на вопрос — тоже решение. Тот, кто принимает его быстро, сразу отвечает «да». И тут наконец-то я поняла, что наша беседа на отвлеченные темы была частью консультации. Доктор наблюдал за спонтанными реакциями и выяснял сферу интересов, чтобы прийти к более глубокому пониманию моего организма.

Затем мы переходим к привычному осмотру: измеряем давление, определяем вес. Доктор Мохаммедали расспрашивает, насколько быстро я набираю и теряю вес, много ли пью жидкости и кормлю ли своего сына грудным молоком. Он берет стетоскоп и слушает мое дыхание, затем просит показать язык и внимательно рассматривает, какого он цвета, насколько увлажнен, и нет ли налета. В завершение диагностики я ложусь на кованую кушетку с индийской подушечкой, а доктор пальпирует мой живот, нажимая на участки выше и ниже пупка и сверяясь с моими ощущениями: «Больно? Нет?».

Я возвращаюсь к столу доктора, чтобы услышать мнение о своем здоровье и получить рекомендации на будущее. Те, кто интересуется аюрведой, конечно знают: у каждого человека есть врожденное сочетание трех дош (Вата, Питта, Капха), которые определяют наши вкусы, характер, привычки, слабые места.

Врожденное сочетание дош — это пракрити, а приобретенное за время взросления сочетание — вакрити. На консультации доктор определял мои пракрити и вакрити, чтобы узнать, нет ли дисбаланса между врожденной конституцией и тем, что я нажила за последние несколько лет.

Моя пракрити — Вата-Питта. Но сейчас, поскольку я кормлю малыша молоком, должна преобладать влажная, медленная Капха-доша, дающая заземление, чувство опоры под ногами, четкий режим и степенную неторопливость. А у меня доминирует Вата-доша — воздушная, легкая, быстрая, легко возбудимая и временами тревожная. Да, так и есть! Конечно, в моей жизни много вдохновения, но столь же велика и вечерняя усталость от мощного потока информации и событий. Что же делать? Доктор рекомендует сосредоточиться на режиме и обратить внимание на питание (никаких перекусов на бегу!), назначает аюрведические процедуры.

В моем случае (как и для многих мам, которые одинаково сильно любят семью и работу) стоит начать с режима. Подъем в 6 утра, планирование дел: самые важные — в первой половине дня, а на вечер оставить приятные и не требующие пристального внимания, и ложиться спать… в 21 час. Ох, я сникаю и тороплюсь узнать про массаж, но доктор Мухаммад улыбается и возвращается к вопросам питания. Теплая еда, много супов, сладкий, маслянистый вкус, все влажное и согревающее, молоко со специями на ночь — вот что мне отлично подойдет. Меньше бобовых и кисломолочных продуктов, не стоит есть холодные салаты, сырые овощи, капусту и редиску, а также сэндвичи. Никакой сухомятки и печенья на ужин! В голове проносится мысль: «Что же я буду есть?!». Но разве не за этими советами я и пришла на консультацию?

Лекарства мне пока не назначают, а из процедур рекомендованы масляный массаж тела и дхара – это когда на лоб тонкой струйкой льется целебное масло. Дхара успокаивает ум и нервную систему, помогает расслабиться.

Наше время заканчивается (доктору приходит сообщение о следующем пациенте), мы прощаемся, и я отправляюсь изучать огромную папку с аннотациями процедур. Вот рекомендованные сома и дхара, а вот пока неизвестный мне марма-массаж и еще множество других даров аюрведы со звучными названиями.

…Прошла неделя после первого посещения центра «Керала». Что изменилось? Я стала обращать внимание на то, сколько теплой воды пью за день, — это помогает пищеварению. Увы, обедаю не дома, но я пересмотрела свой выбор блюд и теперь стараюсь есть суп и пить сладкий ягодный чай. Не забываю про завтраки и ужины. Сходила впервые за полтора года на йогу (не для беременных!) и вспомнила про аюрведический самомассаж с подогретым маслом кунжута. Пишу этот текст рано утром и не назначаю консультации после 18 часов (кроме тех мам, которым вот-вот рожать). Не знаю, как там моя Вата-доша, а мне от таких перемен становится хорошо!

Дарья Уткина

Послеродовая йога — www.gratefulyoga.com

Когда.
По средам вечером, с 19:00 до 20:00 онлайн или в студии для вакцинированных учащихся

Темы будут включать:

  • Практики для выравнивания и балансировки крестца и бедер
  • Техники повторного открытия мышц кора
  • Позы для снятия напряжения с шеи и плеч, растяжка рук и кистей
  • Практики для успокоения, концентрации внимания и глубокого отдыха

  Присоединяйтесь к этому поддерживающему сообществу матерей и одновременно воссоединитесь со своим телом!

У меня плотный график, и я не часто уделяю столько внимания своему новорожденному, как хотелось бы, тем более, что у меня дома еще есть малыш.Ходить с ней на йогу по утрам в субботу было самым ярким моментом ее младенчества. Я чувствую себя таким наполненным любовью после часа, когда я смотрю на ее милое лицо и исследую движения вместе. Какая чистая радость наслаждаться ею, а не просто постоянно решать миллион задач, как обычно. Настоятельно рекомендуется — это поднимает мне феноменальное настроение на весь оставшийся день. — Л.С.

Этот урок — лучшее, что может случиться с новыми (и снова новыми) мамашами после лишнего часа сна! Этот еженедельный ритуал спасает меня во многих смыслах — укрепляет мой центр (во всех смыслах этого слова), раскрывает мои сгорбленные плечи и дает мне возможность передохнуть.Люблю сообщество, время для ухода за собой и то, как я могу стоять прямо какое-то время после занятий, то есть до тех пор, пока мои 4-месячный и 3-летний дети не захотят, чтобы их снова несли одновременно. Сара, Эванстон

 

НОВЫЙ КУРС: «Восстановление тела: йога для послеродового восстановления» уже доступен!

Этот курс содержит несколько разделов, которые помогут вам восстановить связь со своим послеродовым телом.

  • Восстановление баланса корпуса с помощью простых движений и диафрагмального дыхания
  • Осознание тазового дна в позах йоги
  • Как правильно делать кегель
  • Восстановительные позы, способствующие заживлению
  • Эргономичные советы о том, как кормить ребенка с наименьшей нагрузкой на тело
  • Практика снятия напряжения с шеи, рук и плеч
  • Управляемая релаксация

 

 

Аюрведическое восстановление после родов — Yoga Embodied

Мы много говорим об уходе за беременными, йоге для беременных, массаже для беременных, дородовых занятиях и подготовке к родам.Но ничто на самом деле не готовит вас к родам и не выходит за рамки беременности.

Действительно, послеродовому периоду нужно уделять больше внимания. Мы должны уделять гораздо больше внимания этому особому времени. Это священный перекресток. А согласно Аюрведе, все соединения могут быть уязвимыми, но также нести огромную силу. То, что происходит в 4 м триместре или сразу после рождения, может оказать огромное влияние на наше здоровье еще долго после того, как наши дети вырастут.

Когда наш ребенок/дети и плацента рождаются, матка остается пустой.То, что росло в течение 40 недель внутри нашего тела и было частью нашего бытия, теперь является другой единицей (даже если мы все еще взаимозависимы и наши дети полагаются на нас).

Доши после рождения согласно аюрведе

В Аюрведе увеличение пространства в области таза и живота означает увеличение нашей Вата доши. Это естественная часть послеродового периода. Но также крайне важно ею управлять. Вата доша состоит из элементов Космоса и Ветра/Воздуха. К качествам Ваты относятся легкая, сухая, грубая, ясная, активная, холодная и подвижная.Несбалансированная Вата может проявляться бессонницей, беспокойством, подавленностью, беспокойством, потерей аппетита, проблемами с пищеварением и сухостью кожи и слизистых оболочек.

Вата доша также связана с областью таза. На самом деле именно нисходящая энергия, называемая Апана Ваю (Ваю = ветер), ответственна за деторождение. Но также легко испортить нашу репродуктивную систему и менструальный цикл, если Вата доша не в порядке.

Долгосрочное повышение Ваты также может быть связано с проблемами суставов, потерей плотности костей, общей болью и даже болезнью Альцгеймера.

Для долгосрочной стратегии здоровья нам необходимо контролировать Вату, особенно когда она резко возрастает после рождения.

Итак, как мы проводим послеродовое восстановление и 4-й триместр в соответствии с Аюрведой?

Чтобы уменьшить Вата дошу, мы делаем обратное и уменьшаем качества, которые уже слишком высоки.

  • Остальные. Вата любит движение. Движение тела и разума. Отдых и расслабление важны для восстановления после беременности и родов.Просто будь. Отдыхай и восстанавливайся. Конечно, плавное движение абсолютно нормально. Но позвольте ему быть осознанным и осознанным. Вы можете взглянуть на эти практики тазового дна здесь для вдохновения.
  • Легко усваиваемые блюда. Вату можно контролировать с помощью пищи, которая легко усваивается. Эти продукты теплые, приготовленные и простые, такие как кичери (рецепт см. здесь), супы и запеканки. Добавьте согревающие специи, такие как имбирь, тмин, асоэфодида и кориандр. Вы также можете насладиться согревающими пищеварительными чаями, такими как имбирный чай или чай с фенхелем.
  • Масло вверх. В идеале кто-то должен массировать вас теплым маслом каждый день в течение 40 дней вашего 4 го триместра. Это случается редко, но вы можете сделать это и сами. Разогрейте немного кунжутного масла (кунжут согревает и помогает снизить Вату) и помассируйте тело. Если вы не можете сделать все тело, просто нанесите на живот и помассируйте ноги и руки. Вы также можете насладиться массажем головы. Оставьте масло на некоторое время, а затем примите теплый душ или ванну.
  • Кегеля.Или йони мудра. Обычно мы не тренируем ушибленные мышцы, поэтому начинайте осторожно. Просто позволив своему телу дышать, вы соединитесь с тазовым дном. Когда вы начинаете преувеличивать подъемы тазового дна, убедитесь, что вы поднимаете их внутрь и вверх. И воссоединитесь с различными частями вашего тазового дна. В моем блоге есть много ресурсов о тазовом дне, вот несколько БЕСПЛАТНЫХ видеороликов, которые помогут вам начать работу, а также обязательно посмотрите онлайн-курс Sacred Pelvis. Соединение со своими корнями снова заземлит вас и начнет уменьшать ощущение избыточного «пространства» в вашей утробе.

Есть причина, по которой мы сейчас называем послеродовой период 4-м -м триместром или священным окном. Это часть вашей беременности и, безусловно, нуждается в заботе, сострадании и любви.

Дополнительную информацию о массаже и процедурах смотрите здесь. Узнайте об онлайн-курсе Sacred Pelvis здесь и просмотрите блог, чтобы узнать больше о тазовом дне.

Беременность и послеродовой период | Пренатальная йога

Если вы ищете уроки родовспоможения и обучение новорожденных в Jax (или в Интернете!), то вы находитесь в правильном месте! Вы ученик-подготовка.Знание того, что вы можете получить доступ к информации, созданной для родителей-миллениалов, и иметь постоянную поддержку учителя, бесценно для вас.

Почему выбирают нас?

Мы знаем, что для вас важно, чтобы ваш преподаватель был квалифицированным, а материал надежным. Что еще более важно, мы знаем, что роды и дети не подходят для всех, и способность адаптировать ваш учебный опыт имеет решающее значение для вашего чувства подготовленности и непринужденности.

Вы также знаете, что информацию легко получить через Интернет, и если бы вы действительно хотели, вы могли бы просто часами рыться в информации.Но получение информации — это одна часть головоломки. Вам нужны техники и навыки, чтобы сохранять спокойствие. Общаться со своей командой по уходу наиболее эффективным способом, когда вас уважают и слышат. Принимать решения, когда кажется, что все идет не так, как надо. И реальные навыки, чтобы чувствовать себя хорошо, когда жизнь делает свое дело и идет в обход. Это практика — практика йоги и внимательности, — и вы знаете, что мышление — это все.

Наш класс по родам включает в себя подходы осознанности для укрепления навыков общения, техники движений и развития навыков принятия решений.Знание — сила. Наши занятия повышают уверенность благодаря комплексной программе, которая охватывает такие темы, как:

  • этапы беременности и этапы послеродового периода

  • вагинальные роды и кесарево сечение

  • меры комфорта, пожелания и варианты родов, политика больницы

  • снижение стресса и повышение уверенности в себе с помощью техник осознанности

  • физические и эмоциональные упражнения для подготовки и преодоления трудностей

  • дыхательные техники для преодоления дискомфорта и страха

  • навыки принятия решений и эффективное общение, чтобы вас услышали и поняли

  • послеродовое восстановление, уход за младенцем и его развитие

.Самое приятное то, что на этих частных курсах у вас есть возможность индивидуального внимания один на один, чтобы вы могли задавать все вопросы без чувства вины или смущения, что идеально подходит для занятых интровертов!

Йога для послеродового восстановления — The Honor Oak Wellness Rooms

«Ценность всех дыхательных практик йоги сразу после рождения заключается в том, что они дают вам возможность питать свое энергетическое тело. Пополнение праны посредством сознательного дыхания — это самая ценная практика, которой вы можете заниматься: как и во время беременности, она приносит пользу вам и вашему ребенку.» [1]

 

 

Техники лечебной релаксации тем временем способствуют спокойствию и уверенности, снимают чувство беспокойства и усталости и улучшают самочувствие. Формат занятий расслабленный, молодые мамы приглашаются на сеанс в одиночку или с ребенком. Младенцы могут расслабиться на коврике и посмотреть, присоединиться, покормить, переодеться, поплакать или поспать! тазовое дно растягивается и ослабевает во время беременности и родов.Вес вашего ребенка, гормоны, которые ослабляют ваши ткани и роды, оказывают огромное давление на эти мышцы. Это может привести к недержанию мочи при напряжении, пролапсу и общему отсутствию чувствительности в этой области. Послеродовая йога помогает молодым матерям выполнять различные упражнения для восстановления силы тазового дна, улучшения кровообращения, помогая уменьшить любые отеки или синяки после родов, а также помогает в профилактике и лечении недержания мочи при напряжении. Хорошая новость заключается в том, что вы можете практиковать эти упражнения и дыхательные техники сразу после рождения в любом месте, дома или даже в автобусе!

 

Укрепление мышц живота

Рост и рождение ребенка приводят к ослаблению и растяжению мышц живота.Послеродовая йога использует простые и мягкие техники тонизирования живота, используя скручивания сидя и работу с дыханием, чтобы побудить тело снова связать себя вместе. Это позволяет мышцам живота безопасно укрепляться с течением времени в темпе, соответствующем вашим потребностям.

 

Стабилизация таза и нижней части спины

Боль в пояснице, которую испытывают матери после родов, обычно является результатом ослабления мышц тазового дна и мышц живота. Практика дыхания, упражнения для мышц тазового дна и укрепление брюшной полости в постнатальной йоге могут помочь в стабилизации таза и облегчить напряжение и боль в поясничном отделе позвоночника.

поз йоги после родов, которые вы можете практиковать с ребенком

Выкроить время для занятий йогой после родов, таких как послеродовая йога, не всегда легко. Точнее, часто почти невозможно.

Между уходом за новорожденным, сном, когда есть возможность, и заботой о домашних делах, работе или других детях часто не хватает времени, чтобы глубоко вдохнуть, потянуться и расслабиться.

Готовы начать тренировки после родов? Прочтите это в первую очередь

Даже если вы не можете проводить время в одиночестве, 5-10 минут занятий йогой в день вместе с вашим малышом могут иметь огромное значение для вашего психического, эмоционального и физического здоровья.
 

 
 

Почему послеродовая йога полезна для молодых мам?

Йога — отличная практика после рождения ребенка, даже если вы никогда не пробовали ее раньше. Он нежный, соединяет движение с дыханием и может помочь вам почувствовать себя как дома в своем удивительном, дающем жизнь теле.

Являетесь ли вы давним практикующим йогой или новичком в йоге, подходите к послеродовой йоге, как к своему первому занятию, — это полезная перспектива.

Показ так, как будто это ваш первый раз, помогает избавиться от ожиданий того, что ваше тело «должно» быть в состоянии сделать, и немного больше настраивает ваше внимание на каждое ощущение.
 
 

Включите эти 5 поз йоги после родов в свой распорядок дня, когда это возможно:

Эти пять поз можно выполнять, когда ваш малыш находится рядом с вами или даже держит его на руках!
 

1. Наклоны тазового дна сидя

 
 

 
Сидячие послеродовые позы йоги очень хорошо заземляют и могут помочь уменьшить тревогу.

Эти наклоны тазового дна сидя прекрасно раскрывают плечи и уравновешивают типичную «позу мамы» с округлыми плечами и взглядом на ребенка.

Бонусная опция: пусть ваш ребенок будет лежать прямо перед вами на одеяле.

Давайте попробуем:

  • Начните с положения сидя со скрещенными ногами
  • Вдохните и наклоните таз вперед, поднимая сердце и широко раскрывая руки
  • Выдохните и перекатитесь через седалищные кости, округляя позвоночник, прижимая подбородок к груди, а запястья соприкасаясь перед собой

 

2. Мама плавает на четвереньках

Эта подвижная форма открывает грудь и создает подвижность в плечах и шее.Это также помогает облегчить боль в подошвах ног.

Бонусная опция: Если вы тренируетесь с ребенком, вы можете положить его прямо перед собой. Это простая поза, чтобы корчить рожицы и издавать звуки вместе с ребенком, чтобы развлечь его.

Давайте попробуем:

  • Подведите запястья под плечи, а колени под бедра в положении на четвереньках
  • Из положения на четвереньках согните пальцы ног под
  • Держите левую ладонь прижатой к земле и вытяните правую руку за собой (слегка отклонив вес назад к пяткам)
  • Возможность посмотреть на свою правую ладонь, если это нормально для вашей шеи
  • Обведите правую руку над головой по направлению к мату (точно так же, как кроль на груди во время плавания)
  • Повторите пять раз справа от себя, а затем поменяйте сторону

Йога для мамы и малыша – 7 поз йоги, которые мамы могут практиковать с ребенком на буксире
 

 
 

3.Собака-птица


 

Bird Dog работает, чтобы задействовать ваши глубокие стабилизирующие мышцы кора и помогает укрепить тазовое дно, поэтому это идеальная поза послеродовой йоги для укрепления всего вашего центра после рождения.

Бонусная опция: если вы тренируетесь с малышом, его можно поставить прямо перед вами.

Давайте попробуем:

  • Подведите запястья под плечи, а колени под бедра в положении на четвереньках
  • Из положения на четвереньках согните пальцы ног под
  • Отведите правую ногу назад и вытяните левую руку вперед перед собой
  • Направьте мизинец правой ноги к земле, чтобы бедра оставались на одном уровне
  • Вытяните руку вперед и оттолкнитесь ногой
  • Задержитесь на пять глубоких вдохов, а затем поменяйте сторону

 

4.Поза богини

Поза богини укрепляет ваши ноги, раскрывает бедра и укрепляет ягодицы — все это важно для сильного тазового дна. Другими словами, это отличная поза для использования в послеродовой практике йоги.

Бонусная опция: Держите ребенка на руках в этой позе (лицом внутрь для новорожденных или если их шея еще не стабилизирована).

Давайте попробуем:

  • Расставьте ноги широко (примерно на ширине ног)
  • Слегка разверните пальцы ног
  • Сделайте глубокий вдох, а затем выдохните, плавно опускаясь в присед
  • Когда ваши колени согнуты в приседе, они должны быть направлены в ту же сторону, что и пальцы ног
  • Задержитесь на пять-десять глубоких вдохов

 

5.Шавасана

Нет ничего лучше Шавасаны для уменьшения стресса и беспокойства, особенно в вашей послеродовой практике йоги.

Бонусная опция: если вы занимаетесь с ребенком, лягте на бок и прижмите ребенка к себе.

Давайте попробуем:

  • Лягте на спину и широко расставьте руки и ноги
  • Сделайте глубокий вдох, а на выдохе отпустите все и снимите остаточное напряжение
  • Эта поза должна быть абсолютно легкой
  • Проведите здесь хотя бы одну минуту, а в идеале столько, сколько у вас есть!

 
 

Послеродовая йога не должна быть длинной или сложной

Если вы ищете занятия йогой после родов, ознакомьтесь с нашими предложениями на YA Classes by YogiApproved! Мы предлагаем разнообразные занятия йогой до и после родов, чтобы поддержать мам на каждом этапе.🙂

Вам не нужно посещать полноценные часовые занятия, чтобы воспользоваться преимуществами послеродовой йоги. Попробуйте включить пять поз в день на 5-10 минут в свой распорядок дня.

Полезно найти несколько минут (или даже мгновений) — каждая мелочь имеет значение!

Не забывайте быть нежным со своим телом, отбросьте любые ожидания и внимательно прислушивайтесь к тому, что вам действительно нужно в каждый момент.

0——255—————17 декабря 2021

Эту статью прочитали 255 раз.Делитесь этим и распространяйте любовь!

50-часовое обучение йоге до и после родов — йога на лозе

Научитесь безопасно и уверенно преподавать йогу беременным и женщинам в послеродовом периоде. В этой программе вы узнаете о пользе йоги для беременных и родов, о правилах безопасности для беременных студенток, о том, как адаптировать позы для различных стадий беременности, а также о том, как поощрять дыхание и тренировку скелетно-мышечной системы, которые будут способствовать усиленному переживанию беременности. , роды и послеродовое восстановление.

Этот тренинг охватывает:

  • Три триместра: обзор анатомических, физиологических и гормональных изменений у матери и ребенка

  • Обзор этапов родов и родов Минимальный штамм спины)

  • Тонирование на полу в тазовом тонировании во время беременности и после Birth

  • Props для беременности

  • Рестретативная йога/Инь для беременности

  • Специфические последовательности для беременности

  • 9003
  • Специфические последовательные.

  • Дыхание и постуральные инструменты для труда

  • йога и активные роды

  • Постнатальный: поддержание первых 6 недель

  • Diastatis Rectus, профилактика

  • Diastatis Rectus, профилактика

  • Diastatis, профилактика

  • .

    Восстановительная Йога/Инь для новых м другие

  • Йога для детей и я, как упорядочивать, включать младенцев в позы, обеспечивать постоянство

  • Поддержка партнеров и неродящих родителей

  • Поддержка бесплодия и утраты

  • неравенства Материнское здоровье и как инклюзия, доступ и репрезентация с помощью пренатальной и постнатальной йоги могут иметь значение времени для рассмотрения.Как и во всех наших тренингах, у каждого стажера будет достаточно времени для обучения и получения отзывов о своем обучении. Тренинги YSK предназначены для того, чтобы подготовить вас к профессиональной работе, независимо от того, хотите вы этого или нет.

    Лора преподает йогу с 2006 года, уделяя особое внимание йогатерапии с 2012 года. Она имеет степень в области холистического здоровья со специализацией в области кинезиологии в Университете Массачусетса в Амхерсте и является E-RYT 500 с более чем 1200 часов обучения, включая специальную сертификацию Пренатальная и постнатальная йога.Эта учебная программа основана на полном спектре ее обучения и опыта, а также на ее собственном путешествии через беременность, как потерю, так и усиленную беременность и роды. Эта программа была рассмотрена и одобрена акушером-гинекологом, медсестрой и акушеркой.

    Для этого курса не требуется предварительная подготовка, но он включает предварительную работу. Настоятельно рекомендуется пройти предварительную регистрацию, чтобы у вас было достаточно времени для завершения работы перед курсом.

    Этот курс предназначен для учителей йоги, акушерок, доул, врачей, акушеров-гинекологов и всех, кто хочет предложить пренатальную и постнатальную йогу.

    Доступны планы оплаты, подробности см. здесь

    Регистрация во всех программах YSK/YOTV невозвратна и не подлежит передаче

    Даты и время:

    • Пятница, 20 января, 18-21 января

    • Январь, суббота 21-й, с 10:30 до 18:00

    • Воскресенье, 22 января, с 9:00 до 18:00

    • Пятница, 3 февраля, 6-9 вечера

    • Суббота, 4 февраля, 10:30 до 18:00

    • 9000 2 Воскресенье. , 5 февраля, с 9:00 до 18:00

    7 послеродовых поз йоги для молодых мам

    ССЫЛКИ

     1.Ана Дэвис – Движение с маткой – Ключи к практике женской йоги

    https://www.blissbabyyoga.com/wp-content/uploads/2018/01/Moving_with_the_Womb_Ebook.pdf

     

    2. Ишита Виджай Камат и Дипали Н. Ханде (2019): Влияние йоги на послеродовой стресс и депрессию

    https://www.ijrams.com/uploads/185/6887_pdf.pdf

     

    3. Горан, Ариф и Мишра, Прамод и Бханот, Неха. (2020). ЭФФЕКТИВНОСТЬ ЙОГИ НА БЕРЕМЕННОМ И ПОСЛЕРОДОВОМ ЭТАПЕ.Международный аюрведический медицинский журнал. 8. 4528-4534. 10.46607/iamj3708092020.

    https://www.researchgate.net/publication/350358913_EFFICACY_OF_YOGA_IN_PREGNANCY_AND_POSTPARTUM_PHASE

    4. Птак, Магдалена & Ciećwież, Сильвестер & Brodowska, Агнешка & Starczewski, Анджей & Навроцк-Рутковск, Иоланта и Диас-Mohedo, Эстер & Роттер , Ивона. (2019). Влияние упражнений для мышц тазового дна на качество жизни женщин со стрессовым недержанием мочи и его связь с вагинальными родами: рандомизированное исследование.Международная организация биомедицинских исследований. 2019. 1-7. 10.1155/2019/5321864.

    https://www.researchgate.net/publication/330201220_The_Effect_of_Pelvic_Floor_Muscles_Exercise_on_Quality_of_Life_in_Women_with_Stress_Urinary_Incontinence_and_Its_Relationship_with_Vaginal_Deliveries_A_Randomized_Trial

    5. Ли, Qunfeng. (2022). Влияние упражнений йоги на реабилитацию тазового дна у женщин в послеродовом периоде. Журнал инженерии здравоохранения. 2022. 1-16. 10.1155/2022/1924232.

    https://www.researchgate.net/publication/358121440_The_Effects_of_Yoga_Exercise_on_Pelvic_Floor_Rehabilitation_of_Postpartum_Women

     

    6. Li Q, Zhang X. Влияние йоги на вмешательство в мышцу, поднимающую задний проход, у женщин в послеродовом периоде: проспективное исследование. J Phys Ther Sci. 2021 ноябрь;33(11):862-869. doi: 10.1589/jpts.33.862. Epub 2021, 9 ноября. PMID: 34776624; PMCID: PMC8575480.

    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34776624/

    7. Anggraeni, Ni Putu Dian & Herawati, Lucky & Widyawati, Melyana & Arizona, I Komang.(2020). Влияние упражнений на качество жизни женщин в послеродовом периоде: систематический обзор. Журнал Нерс. 14. 146. 10.20473/jn.v14i3.16950.

    https://www.researchgate.net/publication/339846939_The_Effect_of_Exercise_on_Postpartum_Women’s_Quality_of_Life_A_Systematic_Review

     

    8. Фулья Бакилан, Демет Демирай Зельвечи: мышечные проблемы во время беременности (2020 г.); J Clin Med Kaz 2020; 6(60):53-55 https://www.clinmedkaz.org/download/musculoskeletal-problems-during-pregnancy-9259.pdf

    9. Черни, Йосра и Дессов, Давид и Декатуар, Арно и Фейт-Рубинк, Николаус и Бегон, Микаэль и Фабрис, Пьер и Фраде, Летиция. (2019). Оценка слабости связок во время беременности. 10.1016/ж.жогох.2019.02.009.

    https://www.researchgate.net/publication/331231515_Evaluation_of_ligament_laxity_during_pregnancy

     

    10. Моттола, Мишель. (2003). Упражнения в послеродовом периоде: Практическое применение. Текущие отчеты спортивной медицины.1. 362-8. 10.1007/s11932-002-0049-з.

    https://www.researchgate.net/publication/10685853_Exercise_in_the_postpartum_period_Practical_applications

     

    11. Коюнджу, Саадет и Яян, Эмрие. (2022). Влияние послеродовой йоги на самоэффективность грудного вскармливания и материнскую привязанность у первородящих матерей.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован.