Как питаться правильно но экономно: Как экономить на питании без ущерба качеству: 11 проверенных советов

Содержание

Как экономить на питании без ущерба качеству: 11 проверенных советов

1. Анализируйте остатки

По данным Всемирной продовольственной программы, до трети всех продуктов в мире оказываются невостребованными так долго, что портятся и отправляются на помойку. Люди массово забывают в кухонных шкафах и холодильниках хлеб, крупы, овощи, фрукты, мясо.

Возможно, это не про вас. Но всё-таки регулярно проводите ревизию остатков. Может получиться, что вы перекроете обнаруженными гречкой, макаронами, сыром или картошкой меню на несколько дней вперёд.

2. Готовьте новые блюда на основе вчерашних

Вот несколько простых примеров:

  • Зачерствевший хлеб можно размочить в сладком молоке, обмакнуть во взбитое яйцо и обжарить на сковороде — получится простой десерт к чаю. А ещё это отличная основа для вкусного пудинга и испанского мигаса.
  • Вчерашний гарнир (рис, макароны или картофель) достаточно обжарить с овощами или яйцом, чтобы получилось полноценное свежее блюдо.
  • Из заветренных остатков салата, всыпав к нему зелень, можно приготовить сытный смузи: просто измельчите всё вместе блендером.
  • Из остатков жареной или варёной курицы получится вкуснейший суп либо крокеты.
  • А вместо того, чтобы выбрасывать недоеденную манку или овсянку, сделайте необычные маффины.

3. Используйте продукты до последней капли или кусочка

Далеко не всё, что кажется непригодным для дальнейшего использования, является таким на самом деле. Например:

  • Неудобный хвостик колбасы, который уже не порежешь на бутерброды, отлично подойдёт для пиццы или солянки. А ещё его можно измельчить и добавить в омлет.
  • Небольшой кусочек сыра легко заморозить и натереть на тёрке. Такая присыпка тоже пригодится для пиццы. Или омлета, пасты.
  • Прокисшее молоко — прекрасная основа для оладий или домашнего творога.
  • Если в банку, где майонез остался только на стенках, добавить столовую ложку яблочного уксуса, любимые специи и хорошенько встряхнуть, получится интересная заправка для салата.
  • Похожим образом можно поступить с остатками шоколадной пасты. Влейте в банку от неё горячее молоко, и у вас выйдет полноценная порция какао.

4. Делайте акцент на сезонных продуктах

Классический пример — кабачки в августе. Стоят копейки, а приготовить из них можно оладьи и овощные котлеты, рулетики с заправкой из чеснока и майонеза, оригинальный острый салат с соевым соусом и множество других блюд.

То же относится к огурцам, помидорам и другим летним овощам и фруктам. А вот в холодный сезон стоит перейти на блюда из долгохранящихся продуктов, например из капусты, свёклы, картофеля, моркови. Борщ и щи обойдутся недорого и не дадут вам остаться голодным.

5. Составляйте меню на неделю

Если вы будете точно знать, что у вас на ужин каждый день, это убережёт от спонтанных трат на пельмени, готовые блюда или что‑нибудь ещё, что попадётся в супермаркете. Обычно подобные визиты в магазин приводят к тому, что вы оставляете на кассе больше, чем планировали.

Как быстро и без усилий составить меню на неделю, Лайфхакер подробно писал. Пользуйтесь проверенным алгоритмом.

6. Закупайтесь в оптовых магазинах раз в неделю

Как правило, цены в таких точках значительно ниже, чем в мелких магазинах возле дома или офиса.

Ехать на крупную недельную закупку желательно со списком продуктов: его вы составите на основе предполагаемого недельного меню. В этом случае вы ничего не забудете и снизите риск купить лишнего.

7. Заказывайте продукты с доставкой

Это совет для тех, кто постоянно совершает распространённую ошибку: заскочил в магазин за хлебом, а вышел из него с яблоками, колбасой, печеньем, батарейками… И без хлеба!

После определённой суммы заказа доставка часто бесплатна. При этом вы точно купите лишь то, что вам нужно, и не бросите в корзину ничего лишнего вроде шоколадных батончиков или жвачки на кассе.

8. Проверяйте акции на продукты

Супермаркеты часто печатают бумажные буклеты с анонсом акций на следующую неделю. В них можно найти очень выгодные предложения: например, две пачки спагетти по цене одной, куриное филе со скидкой в 30% или печенье в подарок к упаковке чая. Такие информационные листовки обычно размещают на столике или стенде у входа в торговый зал.

Но есть другой вариант узнавать о распродажах. Вы можете установить специальные приложения, которые будут информировать вас об акциях в супермаркетах вашей любимой сети или собирать предложения по нескольким магазинам. Вот примеры таких программ:

9. Обращайте внимание на продукты с жёлтыми ценниками

Магазины маркируют так товары, которые хотят поскорее продать. Например, продукты с истекающим сроком годности. Обычно стоимость на жёлтых ценниках отличается от стандартной на 30% и более.

10. Откажитесь от покупных полуфабрикатов и колбасных изделий

Качественные пельмени или сардельки нередко стоят дороже мяса. К тому же их вряд ли можно назвать полезной едой.

Преимущества полуфабрикатов — скорость приготовления и простота использования. Если для вас это важно, запеките мясо в духовке со специями: его тоже удобно нарезать для бутербродов. Или готовьте блюда из расчёта, что их должно хватать на 2–3 дня, — тогда вам не понадобится бежать за пельменями.

11. Пользуйтесь кулинарными лайфхаками

Они помогают значительно удешевить блюда, сохранив (или даже улучшив) при этом вкус и питательность.

  • Если делаете котлеты, добавляйте к мясу мелко нарубленные овощи с нейтральным вкусом: капусту, кабачки, морковь. Они придадут блюду сочность. А кроме того, вы увеличите объём фарша и на выходе получите больше заготовок.
  • Старайтесь реже делать порционные блюда. Те же котлеты или отбивные голодные домочадцы быстро расхватают по одной. Лучше делать сводные варианты, которые объединяют в себе и мясо, и гарнир: например, плов, макароны по‑флотски или мясной пирог.
  • Запекайте или отваривайте на пару, а не жарьте. Так вы сэкономите на масле и получите более здоровую пищу.

Этот материал впервые был опубликован в марте 2015 года. В сентябре 2021-го мы обновили текст.

Читайте также 🧐

Как питаться экономно, но правильно!

Поверхностное изучение правильного питания может создать впечатление о его высокой стоимости и недоступности для среднего бюджета. Но если углубиться в тему, станет ясно, что это не только не дорого, но и даже дешевле привычного рациона. Если вы хотите составить для себя и семьи полезное и не бьющее по карману меню, тогда берите на вооружение наши советы!

Планирование

Заранее спланированное меню – это залог экономии. Потратьте 30-40 минут на то, чтобы придумать основные приемы пищи и перекусы на ближайшую неделю. Пересмотрите запасы в холодильнике и кладовой, составьте список продуктов, которые необходимо докупить.

  • Не отступайте от списка

Отправляясь в магазин, не поддавайтесь спонтанному желанию приобрести что-то сверх списка. Незапланированные покупки – это чаще всего пищевой мусор, который мало того, что не приносит пользы, так еще и существенно увеличивает расходы. И давно известный секрет – отправляйтесь за покупками сытыми, ведь голод может провоцировать лишние траты.

  • Готовьте заранее

Сформировав меню, спланируйте дни для приготовления блюд. Если в холодильнике есть готовая еда, это уменьшит вероятность перекуса вне дома.

  • Используйте фантазию

Чтобы полезный рацион был недорогим, подходите к процессу творчески. Один ингредиент можно использовать для 2-3 блюд. Сварив мясо для бульона, например, используйте часть для основного блюда или начинки в блинчики для завтрака.

Выбор продуктов — теория

Научиться планированию – важная часть, но не менее важно выбирать правильные продукты. Чем больше в вашем меню натуральных и минимально обработанных продуктов, тем здоровее будет ваше питание.

  • Изучите этикетки

Упаковка создана, чтобы привлечь наш взгляд. Но мало кто обращает внимание на ее обратную сторону, где зачастую мелким шрифтом написана самая важная информация. Именно состав должен сыграть решающую роль при покупке. Выбирайте только чистые, максимально натуральные продукты.

  • Ищите альтернативу

Дешево – не значит плохо. Присмотритесь к более бюджетным маркам круп или макарон, например. Вы удивитесь, но полезные цельнозерновые крупы могут быть даже дешевле. Если вы хотите сократить количество мяса в рационе без ущерба для суточной нормы белка, обязательно найдите достойную замену – бобовые, яйца, молочные продукты и т. д. Это прекрасно работает и с жирами, и с углеводами.

Выбор продуктов – практика

Правильный и здоровый рацион вовсе не состоит из красной рыбы, авокадо, микрогрина и киноа. Бюджетные простые продукты легко могут стать основой вашего меню.

  • Овощи и фрукты

Кроме того, сезонные фрукты, ягоды и овощи можно заморозить. Заготовки впрок помогут сэкономить львиную долю бюджета.

Выбирая овсянку, отдайте предпочтение цельнозерновой, требующей варки, а не хлопьям. Цена на пачку будет значительно ниже, а польза для здоровья – огромная.

Разнообразьте рацион разными видами круп – пшеничной, ячневой, гречневой и т.д.

Добавьте в меню натуральные отруби, цельнозерновую муку, бобовые. Это недорого и полезно.

  • Молочные продукты

Обязательно в еженедельный план внесите молочные продукты. Но не сладкие творожки или йогурты, а натуральные и без добавок. Если хочется сладкого йогурта, приготовьте его самостоятельно, добавив измельченные ягоды или банан, например.

Из творога можно сделать множество десертов, а также испечь что-то сладенькое.

  • Орехи и сухофрукты

Заменить печенье, конфеты и прочие сладости вполне можно натуральными и полезными сухофруктами. Горсть изюма или чернослива отлично подойдет к чашечке чая и кофе.

Орехи – чудесный продукт с точки зрения пользы для организма. 20-30 грамм пару раз в неделю вполне достаточно.

Куриная грудка, бедра или крылышки – недорогой и вкусный вариант для горячего. Для подливы или мясного пирога можно купить не цельный кусок говядины, например, а обрезки.

Бюджетные сорта рыбы найти довольно легко. Кроме того, можно использовать натуральные консервы в собственном соку.

Чем чище ваш рацион, тем больше пользы для здоровья. Минимально обработанные крупы, мясо, натуральные молочные продукты и яйца, овощи и фрукты – эти простые продукты легко впишутся даже в самый скромный бюджет. Не бойтесь попробовать!

Как экономно питаться? | Интересные факты

Как организовать свое питание так, чтобы постоянно жить не «от зарплаты до зарплаты». Но при этом сохранить здоровый, вкусный и, главное, разнообразный, рацион.

В условиях жесткой экономии необходимо, чтобы питание было целесообразным. По возможности надо ограничить закупки в супермаркетах и пойти на ярмарки или на рынки. Надо помнить и о том, что более полезны натуральные продукты. Нужно отдавать предпочтение мясу, а не колбасным изделиям, натуральным продуктам, а не консервам.

Надо сформулировать несколько основным правил, которые помогут сэкономить на питании без ущерба для здоровья, а, зачастую, и с пользой для него. В большинстве случаев, конечно, это потребует немного больше усилий и времени.

Сезонные продукты

Покупка таких продуктов помогает заботиться о собственном здоровье, нежели о кошельке. Все потому, что покупаемые «сезонные» продукты богаты витаминами и полезными веществами. А вот ранние фрукты, овощи и бахчевые, которые выращивались в теплицах и с использованием большого количества минеральных удобрений, имеют огромное количество вредных для организма веществ.

Сезонные продукты стоят дешевле

Поэтому, питание с использованием сезонных продуктов полезно и для здоровья, и из соображений экономии. Покупайте продукты тогда, когда им это положено вырасти самой природой. Это касается, в первую очередь, овощей и фруктов. Цены на большинство фруктов, овощей, дынь и арбузов, летом и осенью падают втрое и больше, а вот пучочки зелени на рынке становятся не только дешевле, но и толще.

Отдых на природе с пользой

В современном ритме жизни, конечно, не стоит возвращаться в то время, когда единственный источник добычи еды составляли охота и собирательство. Сейчас мы все зарабатываем себе на жизнь на производствах и в офисах. Но вернуться к истокам все же стоит, если это еще и экономит семейный бюджет.

Лес — хранитель и поставщик многих продуктов

Есть несколько дополнительных источников получения питания, которые связаны с увлечением и проведением досуга. Конечно, рыбалка и охота, сейчас довольно затратные, а вот сбор ягод и грибов – занятие увлекательно и доступное каждому.

В летне-осенний период выбирайтесь всей семьей за город, в лес. Но при этом, заранее подготовьтесь и изучите советы знакомых, коллег и соседей о грибных и ягодных местах в регионе. В придачу к огромному удовольствию от прогулки и общения с природой, запасом энергии и бодрости вы принесете полные корзины даров. Но перед походом обязательно изучите каталоги грибов, которые растут в вашем регионе, а лучше всего, сходите на первую «охоту» с опытным грибником, который поможет сделать ревизию ваших лесных трофеев.

Домашние заготовки

Лето и осень – это то время, когда можно себе позволить покупать на рынках то количество фруктов, овощей и ягод, которое хочется и даже больше. Но стоит помнить, что такое вкусное время пройдет. Не забываем про зиму и особенно весну, когда организм уже подустал от холодов и начинает настойчиво и требовательно просить дорогих и редких для этого времени года витаминов.

Летом стоит делать заготовки на осень

Вспомните своих мам и бабушек, их вкуснейшие варенья и компоты. Они всегда находили решения, даже без современных возможностей. Поэтому – все делаем заготовки на зиму. Что может быть лучше собственных маринованных и консервированных овощей, разнообразных солений и мочений, салатов, замороженных ягод и овощей, сушеных фруктов, а так же грибов и зелени. Они могут стать хорошим подспорьем организму, да к тому же помогут в борьбе с разными сезонными инфекциями – ОРВИ и гриппом.

А помимо этого, баночка из своего погреба станет достойным украшением стола. Она согреет в холодный зимний вечер и напомнит о прекрасных днях ушедшего лета, а кроме этого, позволит существенно сэкономить деньги для других, не менее важных, покупок.

Готовим дома

Впрочем, это правило применимо только к тем продуктам, которые мы зачастую покупали в магазинах, но вполне под силу их приготовить и дома. Ведь большинство блюд не требует специального оборудования и знания технологий, к тому же не отнимает слишком много времени. К примеру, что нужно чтобы приготовить домашнюю лапшу или вермишель? Рецепт прост – мука, вода, яйца, скалка, ножик и собственное желание. Как правило, все эти ингредиенты есть в наличии в каждом доме.

Блюда домашнего приготовления стоят дешевле

А вот для приготовления домашней колбасы или буженины потребуется всего-навсего кусок мяса, чеснок, специи, алюминиевая фольга и опять же желание. А в итоге блюдо получится такое, что в любом магазине обзавидуются.

А вот из молока можно сделать и творог, и закваску, и простоквашу. Рыбу тоже можно обработать до состояния «пальчики оближешь». Купите замороженную сельдь либо скумбрию и попробуйте засолить дома. Получится намного вкуснее, а ваш кошелек сильно не уменьшиться.

Пеките пирожки и пирожные. Вспомните свое детство и спросите у родителей, как они делают вкусные пирожки и с чем они бывают: с мясом, с творогом, с ягодами, картошкой, тыквой и капустой. Вариантов масса. И главное, не бойтесь экспериментировать. Когда вы готовите блюдо по рецепту, в котором есть какой-то редкий ингредиент, не бойтесь искать ему замену. Блюдо может быть первоклассным и без дорогостоящих составляющих, соусов, специй. А дорогие продукты вполне возможно заменить на более дешевые. Конечно, это будет не оригинальное блюдо по рецепту, а уже что-то «по его мотивам». Но помните, вы ведь готовите для себя и пусть вас это не останавливает.

Правильное питание

Уже вкусно от прочтения, а какого на вкус? Еще лучше. Конечно, не стоит переходить на полное самообеспечение. Но можно выбрать то, что конкретно у вас очень хорошо получается и попробовать делать это самому. Вы получите и существенную экономию, а в качестве продукта вы будете уверены на все 100 процентов. Такого нельзя позволить себе при покупке полуфабрикатов.

Изучайте цены

Изучать и сопоставлять цены – это очень полезное занятие. Так вас точно не обманут на кассе, и к тому же вы не переплатите. Ведь часто мы покупаем достаточно дорогие товары, даже не догадываясь о существовании дешевых аналогов. К примеру, свежие продукты – это отлично и полезно, но можно купить тоже самое и без потери качества – в замороженном виде. А изучая цены в разным магазинах можно найти тот выгодный, в котором набор постоянно покупаемых продуктов стоит дешевле. Впрочем, даже в одном магазине один и тот же товар можно купить по разной цене. Приведем в пример мясо. Цена разнится в зависимости от отруба, различается стоимость свинины и говядины. Поэтому, когда идете за покупками, определитесь, что вы будете готовить, и сколько продукта вам потребуется.

Следите за стоимостью продуктов

Другой пример – курица. Целая тушка стоит дешевле, чем ее составные части, а хватит ее надолго. Поэтому купите курицу целиком, разделите на части в соответствии с блюдами. Тоже самое можно проделать и при покупке рыбы. Примеров достаточно. Поэтому смотрите на ценники и поймите, что вы хотите получить и что получите за собственные деньги.

И главное по мнению редакции uznayvse.ru, перед походом в магазин подумайте, что вам нужно и избегайте необдуманных покупок.

Обнаружив ошибку в тексте, выделите ее и нажмите Ctrl+Enter

Как питаться дешево и полезно

Я попал в сложную жизненную ситуацию и решил сильно сократить расходы на еду. Раньше никогда не экономил на фруктах, покупал красную рыбу, хорошее мясо, орехи и прочее. Сейчас бюджет такой, что нужно уложиться в прожиточный минимум. При этом я понимаю, как важно правильно питаться, иначе есть риск, что эта экономия обернется тратами на медицинские услуги.

Что посоветуете?

Здоровый рацион — это не обязательно дорогие свежие или фермерские продукты. Питаться с пользой для здоровья можно при любом бюджете и любых предпочтениях и привычках, если знать основные принципы составления рациона и уметь выбирать продукты.

Расскажу, как ходить в супермаркет, если мало денег, и готовить из купленного полезную еду.

ГДЕ СЛЕДИТЬ ЗА СИТУАЦИЕЙ

Главные новости — в нашем Телеграме

Подпишитесь, чтобы следить за разборами новых законов и анализом финансовой ситуации

Подписаться

Что такое здоровое питание

По мнению международных организаций, занимающихся охраной здоровья, здоровое питание — это сбалансированный рацион, который включает различные пищевые группы и разнообразие внутри них.

Пищевые группы — это условное деление всех продуктов по их преобладающей роли в питании человека: овощи и фрукты, зерновые, источники белка, жиры и масла.

Иногда молочные продукты выделяют в самостоятельную группу, как делают Минздравы Великобритании. Тогда сбалансированный рацион состоит из пяти пищевых групп Минздрав Австралии тоже придерживается такой схемы А некоторые страны, например Канада и США, объединяют молочные продукты с источниками белка

Здоровое питание, по определению Всемирной организации здравоохранения, включает в себя фрукты, овощи, бобовые, орехи и цельные злаки. Все остальное — опционально. Соль, сахар и насыщенные жиры рекомендуется употреблять в ограниченных количествах.

На какую бы научно обоснованную рекомендацию мы ни посмотрели, всегда основой рациона будут овощи и фрукты: их советуют есть от 400 граммов в день во всех видах. А оставшаяся часть тарелки или объема потребления будет делится поровну между злаковыми и источниками белка.

Никаких особенных продуктов, БАДов или ортодоксальных подходов типа сыроедения или палеодиеты в здоровом питании нет.

Все рекомендации сводятся к разнообразию и выбору минимально обработанных продуктов.

Минимально обработанные продукты — это те, которые никто не пытался приготовить до нас, например цельное яблоко или замороженная зеленая фасоль. Если к минимально обработанным продуктам добавляют усилители вкуса — соль, сахар, жиры и масла, — это уже обработанные продукты: например, сыр, хлеб, ананасы в сиропе или шоколадное молоко.

Если из продукта удаляют часть питательной ценности, например оболочку зерна, в которой есть клетчатка или ненасыщенные жиры, а затем производят много действий с исходным сырьем — сушат, размалывают, прессуют и так далее — и при этом добавляют много усилителей вкуса, то продукт становится ультраобработанным. Это, к примеру, чипсы, шоколад, пончики, ветчина.

Как экономить на еде

Лучший способ питаться дешево — готовить дома и покупать минимально обработанные ингредиенты. Точно так же звучат две основные заповеди здорового питания. Поэтому переживать, что экономия на еде подорвет здоровье, не стоит.

Вот что поможет выбрать наиболее богатый питательной ценностью продукт и не переплатить.

Сравнивайте цены. Говорят, что за самыми дешевыми продуктами стоит ехать на рынок, — может, это и так. Но разница в цене будет ощутима, только если покупать оптом, а это не всегда удобно в плане доставки и последующего хранения. К тому же это сильно снижает разнообразие рациона: 5 килограммов помидор хуже для здоровья, чем по одному килограмму помидоров, огурцов, перца и 2 килограмма яблок. Поэтому закупаться исключительно на рынках я бы не советовала.

Благодаря интернет-магазинам, которые часто предлагают бесплатную доставку, куда удобнее в спокойной атмосфере сравнить предложения нескольких крупных супермаркетов и выбрать там самые дешевые продукты.

Например, сравнить цены на разные продукты можно в «Сбермаркете». Достаточно выбрать категорию товаров и супермаркет. Например, в «Ашане» 1 килограмм бананов стоит 69,49 Р. Источник: «Сбермаркет» А в «Ленте» — 94,79 Р. Источник: «Сбермаркет»

Следуйте за скидками. В магазине — офлайн или онлайн — обратите внимание на то, что из овощей и фруктов сейчас продается со скидкой. Возьмите сначала их, а потом дополните корзину плодами других цветов. Американская кардиологическая ассоциация предлагает собирать на тарелке радугу, то есть употреблять овощи, фрукты и ягоды разного цвета.

Нет самого полезного овоща или фрукта, поэтому если какой-то плод — например, манго или ананас — кажется дорогим, можно смело исключить его из рациона без урона для здоровья. Помните: важная составляющая здорового питания — разнообразие, поэтому гнаться за экзотикой или фермерским товаром с точки зрения заботы о здоровье бессмысленно. Скидки и акции не будут всегда только на один продукт, поэтому если на этой неделе не получается поесть, к примеру, апельсинов, то, вероятно, удастся на следующей.

Это правило распространяется и на другие пищевые группы. Но овощей и фруктов нам нужно ежедневно съедать больше, чем продуктов из остальных групп. Поэтому важно сначала решить вопрос с минимумом овощей и фруктов в рационе, а затем переходить к выбору других продуктов.

Булгур — это вариант пшеницы в рационе. Он не полезнее гречки или ячменя, но часто дороже. А если на булгур есть скидка, то можно использовать такой вариант пшеницы для разнообразия. Источник: «Сбермаркет»

Покупайте доступное. Всегда низкая цена на привычные для средней полосы России продукты: свеклу, морковь, капусту, яблоки, лук. Поэтому не игнорируйте их.

Также обращайте внимание на дешевые по сезону товары. Например, осенью на тыкву и кабачки, а летом — на нектарины и черешню.

Поддержать разнообразие не в сезон помогут замороженные овощи, фрукты, ягоды и даже зелень.

Сообщество 27.04.21

Правда, что витамины есть только в свежей зелени?

Консервированные продукты — тоже хороший вариант, потому что это удобно: не надо резать, мыть, варить. Консервы экономят время, силы и зачастую деньги. Например, 500 граммов уже готовых овощей могут стоить в пределах 100 Р.

Потери витаминов при консервации не больше, чем при другом способе термической обработки, а клетчатка вообще остается в неизменном количестве. Поэтому относить консервированные овощи и фрукты к бесполезным или вредным продуктам не нужно. Да, в их составе есть соль, сахар и растительное масло, но если это не единственная еда в вашем рационе, то норму по этим ингредиентам вы вряд ли переберете.

Консервированные овощи — вариант разнообразить рацион. Сложно найти хороший и дешевый баклажан в Мурманске в феврале, зато можно съесть его за приемлемые деньги в консервированном виде. Источник: «Сбермаркет» А в 500 граммах рагу будет три разных овоща, источник белка в виде фасоли и картофель в роли сложного углевода. Получится настоящая здоровая тарелка меньше чем за 100 Р. Источник: «Сбермаркет»

Не стройте рацион вокруг мяса. Обычно львиную часть бюджета на еду составляют продукты животного происхождения, особенно мясо и морепродукты. К мясу в России особая любовь: часто в дневниках питания я встречаю мясо в разных формах трижды в день, а овощи — всего несколько раз за неделю.

Многие люди при планировании рациона сначала решают, как приготовить мясо, затем подбирают к нему гарнир, а овощи — по остаточному принципу. К здоровому рациону такой подход не имеет никакого отношения.

К счастью для небольшого бюджета, рацион с преобладанием растительной пищи признан научным сообществом более здоровым. Это не значит, что нужно полностью исключать мясо и становится веганом, — достаточно отвести продуктам животного происхождения умеренную роль в рационе, например не более трех порций в неделю. Остальную норму белка можно получать из рыбы и растительных источников — бобовых и орехов.

Рыбу не обязательно покупать свежей — подойдут и консервы. Часто встречаю мнение, что в консервированной рыбе не осталось ничего полезного, но это совсем не так: исследования показали, что омега-3 в ней больше, чем в сырой. А еще консервированная рыба содержит больше кальция за счет мягких косточек, которые можно есть.

Бобовые — довольно непопулярный продукт в рационе среднестатистического россиянина, а между тем Роспотребнадзор и Минздрав Великобритании рекомендуют ежедневно употреблять не менее одной порции бобовых в день. И в этом случае урезание бюджета играет на руку: включать фасоль, сою, нут, чечевицу или горох в рацион более выгодно, чем мясо. При этом вы получите не только белок, но и клетчатку, витамины, минералы и меньше, чем в мясе, насыщенных жиров.

Еще одна альтернатива мясу в рационе помимо рыбы и бобовых — субпродукты и птица. Они содержат достаточное количество железа, чтобы быть более здоровой и дешевой заменой мяса млекопитающих.

Не бойтесь дешевых продуктов. Часто у самых дешевых товаров самый простой состав и больше питательной ценности, чем у дорогих аналогов.

Например, самый дешевый серый хлеб и есть самый правильный для здоровья: он содержит больше клетчатки, витаминов и минералов из-за муки второго сорта, чем его дорогой аналог, который по составу больше похож на выпечку. А минимально обработанные крупы, то есть содержащие еще и оболочку зерна, часто дешевле рафинированных вариантов.

Как сэкономить 30 000 Р в месяц на еде

Я составила два варианта дневного рациона: роскошный, с дорогими продуктами, и эконом» — с простыми и дешевыми аналогами. Цены актуальны на момент публикации.

Итого можно сэкономить 30 387 Р в месяц и, кажется, выжить на прожиточный минимум.

Два варианта дневного рациона

Вариант дневного рациона «Роскошный»

Овощи и фрукты, 400 г

Источники белка, 2 порции

Молочка, 2,5 порции

Зерновые, 3 порции в сухом виде

Жиры и масла, 2—3 ч. л.

Всего за дневной рацион

1225,5 Р

Вариант дневного рациона «Эконом»

Овощи и фрукты, 400 г

Источники белка, 2 порции

Молочка, 2,5 порции

Зерновые, 3 порции в сухом виде

Жиры и масла, 2—3 ч. л.

Всего за дневной рацион

212,6 Р


Как дешево и полезно питаться в кризис

Кризис  самое время задуматься о том, чтобы поменять свой рацион, отказавшись от дорогих и не всегда полезных продуктов. Оказывается, можно правильно совмещать полезное с приятным: и правильно питаться, и наедаться. Ниже мы приводим список продуктов, от которых можно отказаться в кризисные времена и которые, наоборот, стоит включить в свой рацион.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Врачи разрешили есть «вредные» продукты

Рыба

Ее составляющую в рационе нужно увеличивать – рыба содержит жирные кислоты Омега-3 и Омега-6, которые хорошо влияют на наш внешний вид (кожу, волосы, ногти) и работу органов. Вы можете спросить, где же материальная выгода от покупки лосося и форели?

Но вспомните, что вы (или ваши мамы) покупали, когда всякими семгами и тунцами и не пахло. Минтай и мойва, к примеру, хорошо пойдут на котлеты, их также можно запекать во фритюре. Вкусно получится если просто сварить их, добавив специи.

Обратите свое внимание на речных рыб, которые ловятся у нас в стране и не настолько выросли в цене. Тот же карась и толстолобик, конечно, полны костей, но вкус от этого ничуть не хуже, пользы столько же, а кошелек худеет несущественно.

Крупы

Всеми любимая и незаменимая гречка подскочила в цене, но есть же еще много других круп: овсянка, пшено, сечка, Артек, ячневая крупа. Звучит непривлекательно, но польза для здоровья колоссальная, как и для кошелька. Не забудьте, что есть их в чистом виде совсем не обязательно. Разве не вкусны молочные каши с сахаром? А если добавить масло (подсолнечное и сливочное) в пшено, оно станет гораздо вкуснее, чем вы себе представляете.

Бобовые

Фасоль – полезна, питательна, богата белком. Она вполне может заменить полноценный ужин из мяса с гарниром. А чечевица содержит в себе не намного меньше витамина С, чем цитрусовые.

Овощи

Здесь непаханное поле возможностей. Несмотря на то, что сейчас не сезон овощей, тем не менее, всех своих полезных свойств они еще не потеряли. Картофель, свекла, тыква, капуста, морковь – это салаты, выпечка, соления, жареное, вареное, квашенное… Не забудьте добавлять по вкусу зелень и орехи – еще одни полезные и недорогие продукты, которые можно нарвать на огороде и даже во дворе.

Сладости и выпечка

И вкусно, и сытно, но контрпродуктивно. Шоколадки, конфеты, сдобные булочки с вареньем и без – да, это нужные нам углеводы, но в данном случае эти самые углеводы нам вредят. Вместо того чтобы за раз слопать дешевую, казалось бы, молочную шоколадку, лучше «разоритесь» на горький шоколад. Он, безусловно, дороже, зато, чтобы насытиться достаточно всего пары «квадратиков». А сладкую жизнь можно устроить себе с помощью меда и ягод.

Колбаса

Копченые и сырокопченые, сервелат – от всего этого лучше отказаться. И не только из-за цены. Дешевые же колбасы содержат в себе почти три четверти сои. Вы уверены, что хотите выбрасывать деньги на имитацию мяса?

Куда выгодней будет купить мясо – в идеале голень телятины или говядины. Ее можно запекать, варить, делать бульон для супа и стейки. Сразу столько вариантов – и все полезные.

Меню правильного питания на неделю, рецепты, список покупок

 

Комментарии к меню от диетолога Залетовой Татьяны Сергеевны. Татьяна окончила Московскую Медицинскую Академию им.И.М.Сеченова. С 2009 года работает в Клинике ФГБУ  НИИ питания РАМН, Является главным диетологом проекта здорового питания GrinDin www.grindin.ru, постоянным автором рубрики “Вопрос диетологу” журнала Домашний Очаг, занимает первое место в рейтинге лучших диетологов Москвы по версии журнала Tatler.

С чем у Вас ассоциируется словосочетание правильное питание?  Невкусно, творог с салатным листиком, одинокий помидор, голодно и уныло, “лучше умереть молодым и счастливым, чем старым и здоровым” ;)?

А если бы Вам сказали, что правильное питание- это вкусно и разнообразно?

Что это  неожиданно ушедшие пара килограмм ( а если задаться целью, то и больше), крепкие ногти, блестящие волосы, блеск в глазах и хорошее настроение? Согласитесь, звучит гораздо привлекательней! Предлагаю Вам попробовать меню правильного питания на неделю!

В этой статье:  меню на неделю, готовые и проверенные рецепты, список покупок на всю неделю.

 

Что можно считать правильным?

  1.  Это еда, которая дает нашему организму все необходимые вещества и обязательно содержит белки, жиры , углеводы, витамины и микроэлементы. (такие любимые чипсы, пироженки и газировка “увы и ах”  не соответствуют этому определению,но это не значит, что их нельзя вообще, см. п. 4).
  2. Утоляет чувство голода. А значит еды должно быть достаточно, чтобы почувствовать насыщение, но не настолько, чтобы переесть.
  3. Режим питания: перерыв между приемами пищи должен быть в  около 3 часов. максимум 4-4,5 часа. Большой перерыв в приемах пищи  ведет к перееданию. В идеале: есть в одно и тоже время. Как в пионерском лагере, помните? Что самое интересное быстро привыкали, желудок ждал еды в положенное время и переваривалась она на порядок лучше.
  4. Говорят, что  “Сладкое- это витамины  для души”.  А разве можно нашу душу оставить без витаминов? Нет, конечно! Но как любые лекарства, витамины надо строго дозировать. Поэтому лучше сладости в идеальном варианте свести к приему один раз в неделю.
  5. Классика питания: запеченное , тушеное и вареное предпочтительнее жареного и копченного. На мой взгляд, так и просто вкуснее.

“Это все хорошо,- скажете Вы,- но можно ли поконкретнее?”. “С удовольствием!”-отвечу я Вам. Давайте рассмотрим конкретный пример меню правильного питания на неделю .

Количество продуктов, указанное в меню, рассчитано  на семью из 3 человек.

 

ПОНЕДЕЛЬНИК

Завтрак: Овсяная каша

Калорийность  на 100 гр: 127 килокалорий    Белки/ Жиры /Углеводы: 3/ 3/ 24 гр.

Обед: Гречневый суп с фрикадельками

Калорийность  на 100 гр: 47 килокалорий        Белки/ Жиры /Углеводы:2/0/5 гр. 

Полдник: Запеканка из брокколи и цветной капусты

Калорийность  на 100 гр: 107 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 5/8/5 гр.

Ужин: Курица, запеченная в духовке   

Калорийность  на 100 гр: 197 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 15/15/0 гр.

+Отварной картофель

Калорийность  на 100 гр:  82 килокалории   Белки/ Жиры /Углеводы:    2/0/17/ гр.

+ Салат из моркови с чесноком

Калорийность  на 100 гр: 102 килокалорий   Белки/ Жиры /Углеводы:1/8/7 гр.

Комментарий диетолога: 

Салат из морковки и чеснока. Майонез лучше готовить самостоятельно. К моркови жировая заправка должна быть, иначе жирорастворимый витамин А не усвоится.

Оптимальный обед – это сочетание углеводов и белка, поэтому щи по-уральски лучше дополнить кусочком мяса, рыбы, птицы или сыра. Но, если на полдник есть белок, это из этого правила можно сделать исключение.

Курица, запеченная в духовке: любые приемы позволяющие жиру стекать  – отличная идея.

 

ВТОРНИК

Завтрак:Овсяная каша

Калорийность  на 100 гр: 127 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 3/ 24 гр.

Обед:Куриный суп с вермишелью

Калорийность  на 100 гр: 63 килокалории Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 2/ 8 гр.

Полдник:Запеканка из брокколи и цветной капусты

Калорийность  на 100 гр: 107 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 5/8/5 гр.

Ужин: Рыбные котлеты  без обжарки в масле

Калорийность  на 100 гр: 59 килокалория Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/5 гр.

Комментарий диетолога:

Капусту брокколи и цветную необходимо включать в рацион – они богатые источники витамина С и ряда микроэлементов. Запеканки – идеальный вариант для тех, кто не любит отварные овощи.

Нежирная рыба – идеальный ужин. 

СРЕДА

Завтрак: Пшенная каша

Калорийность  на 100 гр: 125 килокалорий     Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/ 23 гр.

Обед: Куриный суп с вермишелью

Калорийность  на 100 гр: 63 килокалории    Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 2/ 8 гр.

Полдник: Творожная запеканка

Калорийность  на 100 гр: 243 килокалорий     Белков/ Жиров /Углеводов: 11/13/ 21 гр.

Ужин: Рыбные котлеты без обжарки в масле
Калорийность  на 100 гр: 59 килокалория Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/5 гр.

Комментарий диетолога:

Готовить каши действительно лучше с добавлением  молока. Так белки, содержащиеся в злаках становятся более усваиваемыми и полезными.

 

Предложенные в меню блюда можно и нужно дополнять свежими фруктами, не менее 2 различных в день.

ЧЕТВЕРГ

Завтрак: Пшенная каша

Калорийность  на 100 гр: 125 килокалорий    Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/ 23 гр.

Обед: Картофельный суп с сельдью

Калорийность  на 100 гр: 89 килокалорий       Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 11 гр.

Полдник: Творожная запеканка

Калорийность  на 100 гр: 243 килокалорий   Белков/ Жиров /Углеводов: 11/13/ 21 гр.

Ужин: Ленивые голубцы

Калорийность  на 100 гр: 147 килокалорий    Белков/ Жиров /Углеводов: 15/50/ 15 гр.

+салат из сельдерея, редиса и огурцов

Калорийность  на 100 гр: 48 килокалорий       Белков/ Жиров /Углеводов: 1 /3/ 24 гр.

Комментарий диетолога:

Помните, что рекомендуемое потребление соли не более 7 гр.  в день. Если беспокоят отеки или давление необходимо ограничить соль до 1 ч.л. и досаливать уже готовую еду.

 

ПЯТНИЦА

Завтрак: Ячневая каша

Калорийность  на 100 гр: 96 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/1/ 18 гр.

Обед:Картофельный суп с сельдью

Калорийность  на 100 гр: 89 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 11 гр.

Полдник: Рисовая бабка с яблоками

Калорийность  на 100 гр: 92 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/2/ 15 гр.

Ужин: Ленивые голубцы

Калорийность  на 100 гр: 147 килокалорий    Белков/ Жиров /Углеводов: 15/50/ 15 гр.

+салат из сельдерея, редиса и огурцов

Калорийность  на 100 гр: 48 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1 /3/ 24 гр.

Комментарий диетолога:

Каши утром – хорошо для пищеварения. Разные – различный набор микроэлементов.

СУББОТА

Завтрак: Колбаски из семги + ржаной хлеб

Калорийность  на 100 гр: 131 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 18/6/ 1 гр.

Обед: Суп с фрикадельками и шпинатом

Калорийность  на 100 гр: 74 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 6 гр.

Полдник:Рисовая бабка с яблоками

Калорийность  на 100 гр: 92 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/2/ 15 гр.

Ужин: Мясо “Путь к сердцу”

Калорийность  на 100 гр: 252 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 17/20/ 1 гр.

+ гречневая каша

Калорийность  на 100 гр: 115 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 4/6/ 12 гр.

+ салат из свежей капусты с яблоком

Калорийность  на 100 гр: 47 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1/1/ 8 гр.

Комментарий диетолога:

Большое количество различных овощей в рацион – залог получения различных микроэлементов.

В меню обязательно должны присутствовать блюда из рыб семейства лососевых, являющихся источником полиненасыщенных жирных кислот.

 

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Завтрак:Яйца пашот

Калорийность  на 100 гр: 157 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 12/10/ 1 гр.

Обед: Суп с фрикадельками и шпинатом

Калорийность  на 100 гр: 74 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 6 гр.

Полдник: Апельсиновый творожный торт без выпечки

Калорийность  на 100 гр: 291 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 7/17/ 27 гр.

Ужин:Мясо “Путь к сердцу”

Калорийность  на 100 гр: 252 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 17/20/ 1 гр.

+ гречневая каша

Калорийность  на 100 гр: 115 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 4/6/ 12 гр.

+ салат из свежей капусты с яблоком

Калорийность  на 100 гр: 47 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1/1/ 8 гр.

Комментарий диетолога:

Действительно, отказывать себе в сладеньком не нужно. А если приготовить десерт из творога и фруктов, то с вкусным блюдом Вы получаете необходимый кальций и  витамин С.

 

Меню было составлено с учетом принципов системы “Меню недели .

Итак, мы видим, что в этом меню есть обязательно завтрак: каша, которая даст  силы для начала рабочего дня,  питательный суп -горячее,который согреет и поддержит рабочее настроение, сытный,  но не плотный перекус, и питательный ужин.   Чтобы не перегружать пищеварительную систему, последний  прием пищи должен быть примерно за 3 часа до сна. Если понадобиться еще один дополнительный перекус , то можно съесть банан или апельсин. Яблоки и кисломолочные продукты нужно есть  с осторожностью, не смотря на распространенное мнение о пользе таких перекусов, яблоки-увеличивают аппетит, а кисломолочные продукты не несут чувства насыщения.

В целом за неделю, следуя этому меню, мы успеваем съесть такие необходимые творог, рыбу, салаты  и даже  полноценный десерт -торт в воскресенье!

Список покупок для меню правильного питания на неделю

(без учета перекусов):

Овощи, фрукты, зелень
Капуста белокочанная – 2 кг
Капуста цветная — 400 г (можно использовать замороженную)
Капуста брокколи — 400 г (можно использовать замороженную)
Шпинат — 500 г.
Лук- 6 средних шт. (примерно 450 гр.)
Морковь -7 средних (примерно 600 гр.)
Чеснок – 2 головки
Кабачок — 3 шт.
Баклажан — 2 шт..
Картофель -2 кг.
Помидоры — 1 шт. ( примерно 100 гр.)
Зелень (укроп,  петрушка) — 2 средних пучка (или 6-9 замороженных кубиков зелени).
Базилик — 1 пуч.
Тыква замороженная — 80 гр. (как приготовить такие кубики из тыквы можно посмотреть тут, можно заменить на тыквенное пюре из детского питания)
Корень сельдерея — 1 шт.
Свежие огурцы 3 шт.
Редис -200 гр.
Стебель сельдерея — 3 шт.,
Апельсины — 3 шт.
Яблоки – 6 шт.
Банан — 1 шт.

Орехи, семечки, сухофрукты
Изюм — 200 гр. (можно заменить на  другие сухофрукты, цукаты или орехи)

Мясо, рыба, яйца

Куриный бульон -3, 5 литра
Куриный или индюшиный фарш — 500 г.
Курица — 1 птица на  1 кг и 1 часть курицы средних размеров ( спинка или окорочок)
Яйца- 20 шт.
Свинина — 1,5 кг (рулька, окорок, вырезка – главное, чтобы это была мясная часть)
Фарш мясной — 800 г (смесь свинины и говядины в равных пропорциях)
Сельдь соленая — 1 шт. (или готовое филе сельди 250 г)
Филе красной рыбы — 400 г.
Семга — 400 г. (филе)
Филе белой рыбы — 400 г.

 

Молочное

Молоко — 1, 5 литра.
Масло сливочное —530 гр.
Сыр — 180 гр. (твердых сортов)
Сливки 10%-ные — 500 мл (при отсутствии сливок можно использовать сметану)
Сливки 20-30% — 250 мл.
Сметана (жирность 20%)— 750 гр.
Творог (жирность от 5 до 10%) — 1 кг.
Творог(жирность 15%) — 300 гр.

Бакалея и др

Пшено — 1 стакан (200 гр)
Гречка – 1 стакан (210 гр.)
Спагетти — 150 гр.
Макароны  -200 гр (любого размера, по желанию)
Макароны мелкие — 150 г
Рис круглый – 1 стакан (200 г)
Овсяные хлопья — 100 г (это один стакан с четвертью)
Перловка – 80 гр.
Сахар — 300 гр.
Мука пшеничная — 2 ст. л.  (30 гр.)
Пиво — 0, 5 л. (любое, подойдет как светлое, так и темное).
Майонез – 150 гр. (можно заменить сметаной)
Растительное масло — 160 гр.
Манная крупа — 100 гр
Томатная паста -80 гр.
Ячневая крупа — 1,2 стакана (80 гр.)
Хлебные крошки — 100 г.
Печенье песочное — 400 гр.
Желатин — 30 гр.
Кусочек шоколада – 10 гр.
Батон — 50 г. (черствый молотый)

Специи и приправы

Корица — ½ ч.л.
Ванилин – по вкусу
Лавровый лист — по вкусу
Уксус 9% — 1 ст.л.
Приправа для мясных блюд -1 пакетик (по желанию).
Соль, перец – по вкусу

Как видно из нашего меню на неделю – можно питаться вкусно, разнообразно, полезно, сохраняя фигуру и поддерживая здоровье! Приятного аппетита!

Как питаться правильно, но недорого. Простые советы экспертов

Что же делать, чтобы не тратить на здоровую пищу большие суммы?

Наверное, каждый, кто когда-то начинал питаться правильно, понимал вскоре, что расходы на такую еду выше, чем на более привычную. А потом, подсчитывая бюджет за месяц, делал неутешительный вывод, что здоровый образ жизни ему просто не по карману. С одной стороны, это действительно так: цены на полезные продукты порой в два или три раза выше стандартных. С другой стороны, однако, не стоит отчаиваться. Есть несколько способов, которые помогут начать правильно питаться без вреда для вашего кошелька.

Составьте план питания
Этот совет может показаться вам банальным и очевидным, но как ни странно, он очень действенный. Если распланировать все свои покупки еды хотя бы на пару недель вперед, вы, во-первых, сможете подобрать продукты под какую-то конкретную сумму, а во-вторых, – лучше представлять, какие деньги и на что будут тратиться.

Возможно, после таких подсчетов вы даже заметите, что на самом деле здоровое питание ненамного дороже обычного, как с первого взгляда может показаться – особенно если сократить количество трат на всякую необязательную, но вкусную еду.

План лучше составлять, опираясь на то, какие блюда вы собираетесь готовить. Таким образом вы будете точно уверены, что все купленные продукты пойдут в расход и не испортятся. Лучше наготовить побольше простых блюд, не требующих много ингредиентов.

Готовьте большими партиями
Опять же, планирование – очень важная часть здорового образа жизни. Большие порции, которые можно растянуть на несколько дней, сэкономят вам не только деньги, но и время. А еще можно попробовать подобрать блюда, на приготовление которых будут уходить примерно одни и те же ингредиенты. Это еще больше оптимизирует ваш бюджет.

Уменьшите количество перекусов
Разумеется, категорически исключать перекусы из своего рациона не нужно. Однако стоит понимать, что даже какие-нибудь натуральные батончики не смогут заменить полноценный завтрак, обед и ужин. Иногда хочется чего-нибудь вкусненького, и кажется, что стоит такая мелочь не очень дорого, однако если систематически себе такое позволять, то в статье расходов добавится пара нулей. Старайтесь есть только то, что действительно нужно.

Найдите вкусные замены любимых блюд
У каждого из нас есть эмоциональные привязанности к определенной еде. Нельзя полностью лишать себя любимых блюд – это, во-первых, требует немалых волевых усилий, а во-вторых, негативно сказывается на настроении в целом. Такие строгие запреты чаще всего заканчиваются нервными срывами и поеданием всего и побольше.

Не стоит доводить себя. Лучше попытайтесь заменить любимую еду на похожую, но полезную. К примеру, существуют рецепты здоровой пиццы. Такой аналог поможет вам получить от еды удовольствие.

Используйте больше дешевых белков

Многие очень любят хорошо прожаренное мясо. Однако на приготовление стейков, к сожалению, уходит много денег. Время от времени, конечно, можно побаловать себя, но для каждодневного питания лучше остановить свой выбор на курице и яйцах. А еще можно раз или два в неделю устраивать себе «вегетарианские дни». Вот увидите: это скажется на вашем бюджете положительным образом.

Источник: delo.ua

Как питаться экономно и правильно

Здоровое питание, пожалуй, всегда актуальная тема. Об этом много пишут и говорят, но одно дело написать рекомендации, и совсем другое – их выполнить. Многие считают, что правильное питание — это слишком дорого. Это действительно так?

Как питаться экономно и правильно

Инструкции

Шаг 1

Вы наверное привыкли брать полуфабрикаты, потому что так удобнее, вкуснее, может быть иногда и полезно, но явно не полезно.Вместо вареных котлет из свинины купите целую курицу или замороженную рыбу и приготовьте их сами. Таким образом, вы будете точно знать, из чего сделаны ваши котлеты, а блюда, приготовленные дома, всегда полезнее.

Шаг 2

Молочные продукты разнообразны. Твороги, йогурты, ряженка занимают много места в магазине. Можно найти несколько видов молока. Первое, на что нужно обращать внимание при выборе таких продуктов, это срок годности. Натуральный продукт нельзя хранить дольше 10, максимум 14 дней.Во-вторых, состав. Отдавайте предпочтение продуктам без добавок (хотя бывают и исключения). Что касается молока, то его лучше выбирать оптимальной жирности – 3,2% со сроком хранения до 10 дней.

Шаг 3

Если вы предпочитаете сухие завтраки (кстати, полезные), выбросьте все упаковки быстрого приготовления. Они не приносят никакой пользы, но могут быть отличными помощниками в наборе веса (из-за содержания в них сахара). Лучше обратите внимание на самые неприглядные упаковки овсяных хлопьев.Это именно то, что вам нужно.

Шаг 4

Фрукты и овощи, конечно, дорогие. Чтобы не тратить слишком много денег, выбирайте их по сезону. Например, летом огурцы гораздо дешевле и натуральнее, а значит, полезнее.

Шаг 5

Все любят сладкое, а пользы от него никакой. Наоборот. Не тратьте деньги на сомнительные вафли и шоколад. Найдите рецепты вкусных домашних конфет и приготовьте собственные чайные угощения.

Шаг 6

Употребление здоровой пищи может сэкономить много денег, защитить организм от болезней и научиться вкусно готовить. Обратите внимание, что полезные продукты не дороже, а зачастую дешевле вредных аналогов, при этом найти их можно в любом магазине.

5 советов по здоровому питанию в Новый год

Ешьте разнообразную пищу


Наше тело невероятно сложное, и (за исключением грудного молока для\n младенцев) ни один продукт не содержит всех питательных веществ, необходимых нам для их оптимальной работы.Поэтому наш рацион должен содержать большое разнообразие свежих и питательных продуктов, чтобы мы оставались сильными.

Несколько советов по обеспечению сбалансированного питания:

  • Старайтесь в своем ежедневном рационе сочетать основные продукты, такие как пшеница, кукуруза, рис и картофель, с бобовыми, такими как чечевица и фасоль, много свежих фруктов и овощей, и продукты животного происхождения (например, мясо, рыба, яйца и молоко).
  • По возможности выбирайте цельнозерновые продукты, такие как необработанная кукуруза, просо, овес, пшеница и коричневый рис; они богаты ценной клетчаткой и могут помочь вам чувствовать себя сытым дольше.
  • В качестве перекусов выбирайте сырые овощи, несоленые орехи и свежие фрукты, а не продукты с высоким содержанием сахара, жиров или соли.

 

Сократите потребление соли



Избыток соли может повысить кровяное давление, что является основным фактором риска сердечных заболеваний и инсульта. Большинство людей во всем мире едят слишком много соли: в среднем мы потребляем вдвое больше рекомендуемого ВОЗ лимита в 5 граммов (что эквивалентно чайной ложке) в день.

Даже если мы не добавляем дополнительную соль в нашу пищу, мы должны знать, что она обычно добавляется в обработанные пищевые продукты или напитки, и часто в больших количествах.

Несколько советов по сокращению потребления соли: 

  • При приготовлении пищи экономно используйте соль и сократите использование соленых соусов и приправ (например, соевого соуса, бульона или рыбного соуса).
  • Избегайте закусок с высоким содержанием соли и старайтесь выбирать свежие здоровые закуски, а не обработанные продукты.
  • При использовании консервированных или сушеных овощей, орехов и фруктов выбирайте сорта без добавления соли и сахара.
  • Уберите со стола соль и соленые приправы и старайтесь не добавлять их по привычке; наши вкусовые рецепторы могут быстро приспособиться, и как только они это сделают, вы, вероятно, будете наслаждаться едой с меньшим количеством соли, но с большим вкусом!
  • Проверяйте этикетки на продуктах питания и выбирайте продукты с более низким содержанием натрия.

 

Сокращение употребления некоторых жиров и масел

Нам всем необходимо некоторое количество жиров в нашем рационе, но употребление слишком большого количества жиров, особенно неправильных, увеличивает риск ожирения, сердечных заболеваний и инсульта. Наиболее опасны для здоровья трансжиры промышленного производства. Было обнаружено, что диета с высоким содержанием таких жиров увеличивает риск сердечных заболеваний\n почти на 30%.\n

 

Видео:  Отсутствие трансжиров: ешьте меньше жиров… живите более здоровой жизнью!



Несколько советов по снижению потребления жиров:

  • Выбирайте белое мясо, такое как птица и рыба, которые обычно содержат меньше жира, чем красное мясо, обрезайте мясо с видимым жиром и ограничьте потребление переработанного мяса.
  • Попробуйте готовить на пару или варить вместо жарки пищи при приготовлении пищи.
  • Проверяйте этикетки и всегда избегайте всех обработанных, быстрых и жареных продуктов, содержащих трансжиры промышленного производства. Его часто можно найти в маргарине и топленом масле, а также в расфасованных закусках, фастфуде, запеченных и жареных продуктах.
  •  

     

     

    Ограничьте потребление сахара

    Слишком много сахара не только вредно для наших зубов, но и увеличивает риск нездорового увеличения веса и ожирения, что может привести к серьезным хроническим проблемам со здоровьем.

    Как и в случае с солью, важно учитывать количество «скрытых»\n сахаров, которые могут содержаться в обработанных пищевых продуктах и ​​напитках. Например, одна банка газировки может содержать до 10 чайных ложек добавленного сахара!

    Несколько советов по снижению потребления сахара:

    • Ограничьте потребление сладостей и сладких напитков, таких как газированные напитки, фруктовые соки и сокосодержащие напитки, жидкие и порошкообразные концентраты, ароматизированная вода, энергетические и спортивные напитки, готовый к употреблению чай и кофе и ароматизированные молочные напитки.
    • Выбирайте здоровые свежие закуски, а не полуфабрикаты.
    • Избегайте давать сладкие продукты детям. Соль и сахар не следует добавлять в продукты для прикорма, которые дают детям до 2 лет, и их следует ограничивать после этого возраста.

    Избегайте опасного и вредного употребления алкоголя

    Алкоголь не является частью здорового питания, но во многих культурах празднование Нового года ассоциируется с чрезмерным употреблением алкоголя. В целом, чрезмерное или слишком частое употребление алкоголя увеличивает непосредственный риск получения травмы, а также вызывает\n долгосрочные последствия, такие как повреждение печени, рак, болезни сердца и психические заболевания.

    ВОЗ сообщает, что безопасного уровня потребления алкоголя не существует; и для многих людей даже небольшое употребление алкоголя может быть связано со значительным риском для здоровья.

    • Помните, меньшее употребление алкоголя всегда лучше для здоровья, и не пить – это нормально.
    • Вам вообще нельзя употреблять алкоголь, если вы: беременны или кормите грудью; вождение автомобиля, управление механизмами или выполнение других действий, сопряженных с соответствующими рисками; у вас есть проблемы со здоровьем, которые могут усугубиться алкоголем; вы\n принимаете лекарства, напрямую взаимодействующие с алкоголем; или у вас есть трудности с контролем за употреблением алкоголя.
    • Если вы считаете, что у вас или у кого-то из ваших близких могут быть проблемы с алкоголем или другими психоактивными веществами, не бойтесь обратиться за помощью к своему медицинскому работнику или в специализированную службу по борьбе с наркотиками и алкоголем. ВОЗ также разработала\n руководство по самопомощи для людей, которые хотят сократить или прекратить употребление алкоголя.\n +00:00″,»изображение»:»https://www.who.int/images/default-source/imported/children-lunch.jpg?sfvrsn=daab2df4_14″,»издатель»:{«@type»:»Организация»,»name»:»Всемирная организация здравоохранения: ВОЗ»,» logo»:{«@type»:»ImageObject»,»url»:»https://www.who.int/Images/SchemaOrg/schemaOrgLogo.jpg»,»width»:250,»height»:60}} ,»dateModified»:»2019-12-26T09:51:00.0000000+00:00″,»mainEntityOfPage»:»https://www.who.int/news-room/feature-stories/detail/5-tips- для-здоровой-диеты-в-новый-год»,»@context»:»http://schema.org»,»@type»:»Статья»};

      Как правильно питаться без диет

      Здоровое питание может быть легким, доступным и вкусным.Все дело в том, чтобы сделать разумный выбор для построения общего здорового режима питания.

      В конце концов, здоровое питание может помочь снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и многих других вещей, которых вы бы предпочли избежать. Хорошая новость заключается в том, что правильное питание не должно быть трудным или требовать от вас отказа от всех продуктов, которые вы любите.

      Вот несколько советов, которые помогут вам и вашей семье перейти на здоровое питание:

      ВКЛЮЧАЕТ

      ПРЕДЕЛ

      • Сладкие напитки
      • Натрий и соленые продукты
      • Насыщенные жиры и диетический холестерин
      • Жирное или переработанное красное мясо – если вы предпочитаете мясо, выбирайте более постные куски
      • Рафинированные углеводы, такие как добавленный сахар и переработанные зерновые продукты
      • Полножирные молочные продукты
      • Тропические масла, такие как кокосовое и пальмовое масло

      ИЗБЕГАТЬ

      • Трансжиры и частично гидрогенизированные масла – содержатся в некоторых выпеченных и жареных пищевых продуктах
      • .

      Мы можем помочь вам сделать выбор в пользу здорового образа жизни:

      СОВЕТЫ

      • Выбирайте с умом, даже с более здоровой пищей.Ингредиенты и содержание питательных веществ могут сильно различаться.
      • Читать этикетки. Сравните информацию о пищевой ценности на этикетках на упаковке и выберите продукты с наименьшим содержанием натрия, добавленных сахаров, насыщенных жиров и трансжиров, а также без частично гидрогенизированных масел.
      • Следите за калориями. Чтобы поддерживать здоровый вес, потребляйте ровно столько калорий, сколько вы расходуете при физической активности. Если вы хотите похудеть, потребляйте меньше калорий или сжигайте больше калорий.
      • Ешьте разумные порции. Часто это меньше, чем вам подают, особенно когда вы едите вне дома.
      • Готовьте и ешьте дома. У вас будет больше контроля над ингредиентами и способами приготовления.
      • Ищите отметку Heart-Check , чтобы легко определить продукты, которые могут быть частью общей схемы здорового питания.

      Дополнительные советы

      • Здоровая замена обычных продуктов  — Здоровая домашняя кухня и разумные покупки позволяют вам контролировать то, что входит в ваши рецепты и ваше тело.Следуйте этим рекомендациям по здоровому образу жизни, чтобы обновить свой стиль питания и улучшить свой профиль питания.
      • Ежедневные советы, которые помогут вашей семье питаться лучше . Попробуйте эти ежедневные советы, которые помогут вашей семье шаг за шагом перейти к здоровому питанию.
      • Пищевой дневник — как следить за тем, что вы едите  — Узнайте, как следить за тем, что вы едите, чтобы похудеть или поддерживать здоровый вес.
      • Будьте умнее о суперпродуктах Инфографика  — Так называемые «суперпродукты» сами по себе не сделают вас здоровее, но добавление этих питательных продуктов к уже сбалансированному рациону может принести пользу для здоровья.
      • Здоровая пища до 1 доллара США за порцию  — Здоровое питание при ограниченном бюджете может показаться трудным; но это может быть сделано! Творческий подход может помочь вам уложиться в бюджет и включить в свой рацион питательные продукты. Попробуйте эти советы, чтобы включить некоторые из этих недорогих продуктов в свое еженедельное меню.
      • Здоровые закуски после игры  — Слишком часто детей награждают нездоровой пищей, сладкими напитками и десертами, но существует множество полезных и вкусных вариантов!
      • Здоровые закуски для летних каникул — Девин Александр — шеф-повар программы NBC «Самый большой неудачник» и автор, Девин Александр делится своим личным мнением шеф-повара в этой записи в блоге с отличными идеями здоровых закусок для всей семьи, которые можно взять с собой на летние каникулы. или куда угодно!
      • Как превратить завтрак в здоровую привычку — Частью программы Healthy for Good™ является создание простых ежедневных привычек, которых вы сможете придерживаться.Одна важная привычка, которая может помочь начать день, — это здоровый завтрак. Думайте нестандартно с помощью этих быстрых и простых идей.
      • Является ли трехразовое питание единственным способом  — Количество приемов пищи, возможно, не так важно. То, как вы едите эти блюда, имеет наибольшее значение, когда речь идет о снижении риска сердечных заболеваний и других проблем со здоровьем, связанных с избыточным весом.
      • Факты об органических продуктах питания и восприятие  – Многие покупатели считают, что органические продукты более питательны и безопасны для употребления в пищу, но это мнение основано больше на шумихе, чем на научных данных.
      • 5 советов, как вести себя с привередливыми едоками (как детьми, так и взрослыми)  — Привередливые едоки могут упустить много хорошей еды! Людям, которые отказываются есть некоторые продукты, может быть сложно готовить, но они также могут упустить важные питательные вещества, содержащиеся в продуктах, которые часто входят в список того, что я не ем.
      • 7 Оправданий для излишеств и как взять под контроль  — Не позволяйте оправданиям мешать здоровому питанию! Ознакомьтесь с нашими советами о том, как выйти из замкнутого круга.
      • Типы цельнозерновых продуктов  — Хотя вы, возможно, знакомы с коричневым рисом и хлебом из 100% цельнозерновой муки, существует множество других вкусных цельнозерновых продуктов.

      Пирамида здорового питания | Источник питания

      Поколения американцев привыкли к конструкции пищевой пирамиды, и она никуда не денется. По сути, Пирамида здорового питания и Тарелка здорового питания (а также Тарелка здорового питания для детей) дополняют друг друга.

      Потребители могут думать о пирамиде здорового питания как о списке продуктов:

      • Пирамида здорового питания также затрагивает другие аспекты здорового образа жизни — физические упражнения, контроль веса, витамин D и поливитаминные добавки, а также умеренное употребление алкоголя для людей, которые пьют, — поэтому это полезный инструмент для медицинских работников и специалистов по санитарному просвещению.
      • Тарелка для здорового питания и сопутствующая пирамида здорового питания обобщают лучшую информацию о питании, доступную на сегодняшний день. Однако они не высечены на камне, потому что исследователи в области питания, несомненно, получат новую информацию в ближайшие годы. Пирамида здорового питания и тарелка здорового питания будут изменены, чтобы отразить важные новые данные.
      Оглядываясь назад: проблемы с пирамидой питания и MyPyramid

      Преобразование рекомендаций по питанию в красочную пирамиду — отличный способ проиллюстрировать, какие продукты составляют здоровую диету.Форма сразу говорит о том, что некоторые продукты хороши и их следует есть часто, а другие не так хороши и их следует есть только изредка. Слои представляют собой основные группы продуктов питания, которые составляют общий рацион. Проблема с оригинальной пирамидой питания правительства США, выпущенной в 1992 году, заключалась в том, что она давала неверные рекомендации по питанию. А MyPyramid, его замена 2005 года, была расплывчатой ​​и запутанной.

      Используя переполненную житницу в качестве основы, Пирамида пищевых продуктов не смогла показать, что цельная пшеница, коричневый рис и другие цельнозерновые продукты полезнее очищенных зерен.С жирами, отнесенными к совету «использовать экономно», он проигнорировал пользу растительных масел для здоровья и вместо этого указал американцам на тип диеты с низким содержанием жиров, которая может ухудшить профиль холестерина в крови и затруднить контроль веса. Полезные белки (рыба, птица, бобы и орехи) были отнесены к той же категории, что и нездоровые белки (красное мясо и переработанное мясо), и чрезмерно подчеркнута важность молочных продуктов.

      MyPyramid, обнародованная в 2005 году, по сути представляла собой перевернутую на бок пирамиду гида по еде без какого-либо пояснительного текста.Шесть полос цвета тянулись от вершины MyPyramid к основанию: оранжевый для зерна, зеленый для овощей, красный для фруктов, тонкая желтая полоса для масел, синяя для молока и фиолетовая для мяса и бобов. Ширина предполагала, сколько еды человек должен выбрать из каждой группы. Лестница, ведущая вверх по стене Пирамиды, с маленькой фигуркой, пыхтящей по ней, служила напоминанием о важности физической активности.

      По данным Министерства сельского хозяйства США, MyPyramid был «разработан, чтобы быть простым» и направлять людей на веб-сайт MyPyramid Министерства сельского хозяйства США, где они могли получить более подробную информацию.Однако, если вы не потратите время на знакомство с MyPyramid, вы не поймете, что это значит. Использование веб-сайта для предоставления ключевой информации — например, что обозначают цветные полосы и какие продукты лучше всего выбирать в каждой группе продуктов — гарантировало, что миллионы американцев, не имеющих доступа к компьютеру или Интернету, не смогут получить эти важные факты.

      Разрешение на использование

      Изображение пирамиды здорового питания на этом веб-сайте принадлежит Гарвардскому университету.Его можно загружать и использовать без разрешения в образовательных и других некоммерческих целях с надлежащим указанием авторства, включая следующее уведомление об авторских правах и кредитную строку:

      .

      Copyright © 2008. Для получения дополнительной информации о пирамиде здорового питания см. The Nutrition Source, Department of Nutrition, Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чана, www.thenutritionsource.org, и и Ешьте, пейте и будьте здоровы, Уолтер С. Уиллетт, доктор медицинских наук, и Патрик Дж. Скерретт (2005 г.), Free Press/Simon & Schuster Inc.

      Любое другое использование, в том числе повторное коммерческое использование или установка в других системах, требует разрешения Департамента питания Гарвардского университета Т.Х. Чанская школа общественного здравоохранения. Свяжитесь с нами, чтобы запросить разрешение.

      Условия использования

      Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его поиск из-за чего-то, что вы прочитали на этом сайте. Источник питания не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

      10 советов по здоровому питанию для занятого студента колледжа

      Среднестатистический студент колледжа часто испытывает нехватку времени, подвергается сильному стрессу и ест на ходу. Вам может быть трудно избегать вредных привычек, таких как пропуск приемов пищи или частое посещение ресторанов быстрого питания.Но здоровое питание может помочь вам чувствовать себя лучше, справляться со стрессом и лучше успевать в классе и на спортивной площадке. На самом деле не так уж сложно начать.

      1. Хорошо позавтракайте. Исследования показывают, что пропуск завтрака снижает успеваемость. Когда нет времени, чтобы сесть и насладиться утренней едой, возьмите рогалик, кусочек фрукта и немного сока. Большинство из этих предметов можно легко хранить в комнате общежития.
      2. Если вам необходимо есть фаст-фуд, выбирайте с умом. Выберите пиццу с половиной сыра, сэндвич с ростбифом стандартного размера, печеный картофель или зеленый салат с низкокалорийной заправкой. Ограничьте продукты с высоким содержанием жира, такие как картофель фри, жареный цыпленок или бутерброды с рыбой.
      3. Держите под рукой полезные закуски. Таким образом, если вы проголодаетесь во время ночного занятия, у вас не будет соблазна купить в автомате конфеты, чипсы или мороженое. Возможные варианты включают свежие или сушеные фрукты, крендели с солью, попкорн без масла, рисовые лепешки или крекеры из цельнозерновой муки.Если у вас есть холодильник, попробуйте сырые овощи с нежирным йогуртом или соусом из творога.
      4. Ешьте много продуктов, богатых кальцием. Людям чуть больше двадцати необходимо создавать запасы кальция в организме, чтобы предотвратить остеопороз в более позднем возрасте. Если вы не любите молоко, попробуйте включить в свой рацион достаточное количество нежирного йогурта, нежирного сыра и зеленых листовых овощей.
      5. Если вам нужно похудеть, делайте это с умом. Голодание и/или диеты, которые предлагают быстрое решение, обычно имеют неприятные последствия и вредны.Теории, предполагающие, что употребление продуктов в какой-либо конкретной комбинации способствует снижению веса, не соответствуют действительности. Единственный безопасный способ похудеть, чувствовать себя при этом хорошо и не набирать вес — это придерживаться сбалансированной диеты и заниматься спортом.
      6. Ограничьте потребление сахара – Сахар обеспечивает ваш рацион калориями, но мало других питательных веществ, и он в значительной степени способствует развитию кариеса. Используйте его экономно и подумайте о том, чтобы подсластить кофе, чай, хлопья и фрукты диетическими подсластителями.
      7. Посетите салат-бар столовой. Салат-бар в обеденном зале может быть либо преимуществом, либо вредом для вашей диеты, в зависимости от того, что вы из него выберете. Конечно, листовая зелень, сырые овощи и свежие фрукты полезны. Но если вы выберете много сливочных заправок, кусочков бекона и салатов на основе майонеза, калории и жиры могут быть такими же или даже больше, чем в гамбургере и картофеле фри, так что выбирайте с умом!
      8. Ограничьте потребление алкоголя. Если вы употребляете алкоголь, имейте в виду, что он дает калории, но не имеет питательной ценности.В легком пиве, бокале вина или ликере содержится около 100 калорий. Также могут быть проблемы со здоровьем, связанные с употреблением алкоголя.
      9. Пейте много воды. Вашему телу требуется не менее восьми стаканов в день, а если вы активно тренируетесь, вам может понадобиться больше. Чтобы напомнить себе, возьмите с собой на урок бутылку с водой и держите ее под рукой во время ночных занятий.
      10. Приятного аппетита. Еда — это гораздо больше, чем питание для нашего тела, так что найдите время, чтобы насладиться и насладиться ею!

      Здоровое питание вне дома (для подростков)

      Почему это важно?

      Легко поддаться искушению, когда вы едите вне дома, особенно если все вокруг едят нездоровые блюда.

      Но употребление слишком большого количества фаст-фуда или выбор продуктов с высоким содержанием жиров и калорий может утомить тело человека. Самая очевидная проблема — увеличение веса. Но поскольку пища, которую мы едим, влияет на работу нашего организма, правильное (или неправильное) питание может повлиять на такие вещи, как:

      • психическое функционирование
      • эмоциональное благополучие
      • энергия
      • прочность
      • вес
      • будущее здоровье

      Еда на ходу

      Довольно легко сделать правильный выбор в ресторане быстрого питания, торговом центре или даже в школьной столовой.Большинство кафетериев и мест быстрого питания предлагают полезные и вкусные блюда, например курицу-гриль или салаты. Следите за размерами порций и добавками с высоким содержанием жира, такими как заправки, соусы или сыр.

      Эти советы помогут вам сделать правильный выбор:

      • Следите за балансом. Выбирайте блюда, содержащие сбалансированное количество нежирных белков (например, рыба и курица или бобы, если вы вегетарианец), фрукты и овощи (картофель фри и картофельные чипсы не считаются овощами!), а также цельнозерновые продукты (например, цельнозерновые продукты). пшеничный хлеб и коричневый рис).Вот почему сэндвич с индейкой на цельнозерновой муке с листьями салата и помидорами — лучший выбор, чем чизбургер на белой булочке.
      • Смотреть размеры порций. Размеры порций в ресторанах могут быть в два или три раза больше, чем дома. Люди склонны есть больше, когда порции больше.
      • Пейте воду или обезжиренное молоко. Избегайте обычных газированных напитков, соков, сладкого чая и других сладких напитков, которые содержат много калорий и не содержат питательных веществ.

      Советы по питанию в ресторане

      В большинстве ресторанов порции намного больше, чем обычные блюда, подаваемые дома.Попросите половину порции, разделите основное блюдо с другом или возьмите половину своего блюда домой.

      Вот еще несколько советов по ресторанам:

      • Попросите соусы и заправки для салатов отдельно и используйте их экономно.
      • Используйте сальсу и горчицу вместо майонеза или масла.
      • Попросите оливковое или рапсовое масло вместо сливочного масла, маргарина или шортенинга.
      • Выбирайте обезжиренное или нежирное молоко вместо цельного молока или сливок.
      • Закажите запеченное, жареное или приготовленное на гриле (не жареное) нежирное мясо, включая индейку, курицу, морепродукты или стейк.
      • Салаты и овощи являются более полезными гарнирами, чем картофель фри. Используйте небольшое количество сметаны вместо масла, если вы заказываете печеный картофель.
      • Выбирайте свежие фрукты вместо сладких и жирных десертов.

      Советы по питанию в торговом центре или заведении быстрого питания

      При небольшом планировании легко есть здоровую пищу. Вот некоторые варианты:

      • один кусочек вегетарианской пиццы
      • бутерброды, приготовленные на гриле, но не жареные (например, бутерброд с куриной грудкой на гриле)
      • Бутерброды гастрономические на цельнозерновом хлебе
      • маленький гамбургер с салатом
      • буррито с фасолью
      • запеченный картофель с брокколи

      Выбирайте меньшие размеры, особенно когда речь идет о напитках и закусках.Если вам хочется чего-то нездорового, попробуйте поделиться этим с другом. Вот еще один совет по еде во время похода по магазинам: не откладывайте прием пищи до тех пор, пока вы не проголодаетесь настолько, что сможете проглотить все, что попадется вам на глаза. Установите время, чтобы поесть, затем прекратите то, что вы делаете, чтобы сделать перерыв, сядьте и насладитесь едой, которую вы едите.

      Советы по правильному питанию в школе

      Рекомендации по питанию в ресторане и торговом центре также относятся к еде в столовой. По возможности добавляйте овощи и фрукты и выбирайте более постные и легкие продукты.Кушайте бутерброды на цельнозерновом хлебе или простой гамбургер вместо жареной пищи или пиццы. Поменьше употребляйте продукты с высоким содержанием жира и низким содержанием питательных веществ, такие как майонез и сливочные заправки для салатов.

      Возможно, вам иногда захочется упаковать обед. Эти продукты для обеда обладают полезным вкусом:

      • бутерброды с нежирным мясом или рыбой, например, с индейкой, курицей, тунцом (приготовленным с нежирным майонезом), нежирной ветчиной или нежирным ростбифом. Для разнообразия попробуйте другие белки, такие как арахисовое масло, хумус или перец чили без мяса.Если вам не нравится сухой хлеб, выберите горчицу или небольшое количество легкого майонеза.
      • нежирное или обезжиренное молоко, йогурт или сыр
      • свежие фрукты или фруктовые стаканчики, упакованные в сок
      • сырая морковь, полоски зеленого и красного перца, помидоры или огурцы
      • Цельнозерновой хлеб, лаваш, рогалики или крекеры

      Можно легко хорошо поесть, даже на бегу. И хорошая новость в том, что вам не нужно все время идеально питаться. Это нормально время от времени тратить деньги, если большую часть времени вы делаете правильный выбор.

      Essentials of Healthy Eating: A Guide

      J Midwifery Womens Health. Авторская рукопись; Доступно в PMC 2012 15 октября.

      Опубликовано в окончательной редактированной форме AS:

      PMCID: PMC3471136

      NIHMSID: NIHMS242610

      Patrick J. Skrett

      1 Гарвардские публикации Гарварда, Гарвардская медицинская школа

      Walter Willett

      2 Департамент питания, Гарвардская школа общественного здравоохранения

      1 Harvard Health Publications, Гарвардская медицинская школа

      2 Департамент питания, Гарвардская школа общественного здравоохранения

      Автор: Патрик Дж.Skerrett, Countway Library of Medicine, 10 Shattuck St, 2 nd этаж, Boston MA 02115, телефон 617-432-1791, факс 617-432-1506 опубликованную статью.

      Abstract

      В настоящее время существует достаточно убедительных доказательств, чтобы предложить женщинам несколько основных стратегий здорового питания. Они включают в себя упор на полезные ненасыщенные жиры, цельнозерновые продукты, хорошие белковые «пакеты», фрукты и овощи; ограничение потребления трансжиров и насыщенных жиров, высокоочищенных зерен и сладких напитков; и прием поливитаминов с фолиевой кислотой и дополнительным витамином D в качестве пищевой подстраховки.Диета, основанная на этих принципах, полезна практически на всех этапах жизни, начиная с юности и заканчивая планированием беременности, беременностью и далее в пожилом возрасте.

      Ключевые слова: диета, здоровье, сердечно-сосудистые заболевания, рак, беременность, фертильность

      ВВЕДЕНИЕ

      «Что такое здоровое питание?» Многие клиницисты затрудняются ответить на этот распространенный вопрос пациентов. Трудность дать простой ответ понятна. Огромный объем данных, собранных исследователями в области пищевых продуктов и питания, в сочетании с иногда противоречивыми выводами, кажущимися кувырками в рекомендациях и потоком дезинформации в книгах по диетологии и СМИ может создать впечатление, будто объяснение основ здорового питания сродни к описанию тонкостей физики элементарных частиц.Это прискорбно, потому что в настоящее время имеется достаточно убедительных доказательств из надежных источников, чтобы сплести простые, но убедительные рекомендации по диете.

      В Соединенных Штатах и ​​других развитых странах средняя женщина может прожить 80 и более лет. 1 При таком долголетии недостаточно просто потреблять калории, необходимые для поддержания тела, его построения и восстановления. Продукты, содержащие эти калории, могут влиять на риск развития хронических заболеваний, которые варьируются от болезней сердца и рака до остеопороза и возрастной потери зрения.

      Несмотря на то, что многое еще предстоит узнать о роли конкретных питательных веществ в снижении риска хронических заболеваний, большое количество данных подтверждает полезность здорового питания с упором на цельнозерновые продукты, бобовые, овощи и фрукты, а также на то, что ограничьте рафинированные крахмалы, красное мясо, жирные молочные продукты, а также продукты и напитки с высоким содержанием добавленного сахара. Такие диеты были связаны со снижением риска различных хронических заболеваний. 2

      Диета, конечно же, является лишь одним из способов предотвращения болезней.Ограничение потребления калорий для поддержания здорового веса, регулярные физические упражнения и отказ от курения — три другие важные стратегии. Убедительные данные исследования здоровья медсестер показывают, что женщины, которые придерживались здорового образа жизни, включающего эти четыре стратегии, имели на 80% меньше шансов на развитие сердечно-сосудистых заболеваний в течение 14-летнего периода по сравнению со всеми другими женщинами, участвовавшими в исследовании. 3 Сопутствующее исследование Health Professionals Follow-up Study показало, что подобный здоровый выбор был полезен для мужчин, даже среди тех, кто принимал лекарства для снижения артериального давления или холестерина. 4

      В этой статье мы представляем научно обоснованные элементы здорового питания и обзор моделей здорового питания. Мы также коснемся трех особых ситуаций: диета и фертильность, диета и беременность, диета и потеря веса.

      ПИЩЕВЫЕ ЖИРЫ

      Пищевые жиры — это крайне неправильно понятое и ошибочно оклеветанное питательное вещество. Мифы и сообщения, которые существуют с 1960-х годов, предупреждают, что «жир — это плохо». Это опасное упрощение помогло запустить десятки в значительной степени неэффективных диет и разработать тысячи обезжиренных, но калорийных продуктов.Это также помогло разжечь двойную эпидемию ожирения и диабета 2 типа. Сообщение «жир — это плохо» проблематично, потому что существует четыре основных типа пищевого жира с совершенно разным воздействием на здоровье.

      Трансжиры из частично гидрогенизированных масел, несомненно, вредны для сердечно-сосудистой системы и всего организма. Эти в основном искусственные жиры повышают уровень вредного холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), снижают защитный холестерин липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), стимулируют воспаление и вызывают множество других изменений, которые повреждают артерии и ухудшают здоровье сердечно-сосудистой системы. 5 Более высокое потребление трансжиров было связано с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, камней в желчном пузыре, деменции и увеличения веса. 5 Насыщенные жиры из красного мяса и молочных продуктов повышают уровень вредных ЛПНП, но также и ЛПВП. Умеренное потребление насыщенных жиров (менее 8% дневных калорий) совместимо со здоровой диетой, тогда как потребление большего количества связано с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры из растительных масел, семян, орехов, цельного зерна и рыбы, особенно полиненасыщенные омега-3 жирные кислоты — важные компоненты здорового питания, а также необходимые для здоровья сердца. Употребление в пищу полиненасыщенных жиров вместо насыщенных и трансжиров снижает вредные ЛПНП, повышает защитные ЛПВП, повышает чувствительность к инсулину и стабилизирует сердечный ритм. 6

      Пищевой жир сам по себе не связан с риском хронического заболевания.Фактически, диеты, которые включают до 40% калорий из жиров, могут быть вполне здоровыми, если они содержат мало транс- и насыщенных жиров и делают упор на полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры. 7 Хотя окончательные данные об оптимальном соотношении пищевых жиров отсутствуют, низкое потребление транс- и насыщенных жиров и более высокое потребление ненасыщенных жиров снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

      УГЛЕВОДЫ

      В Соединенных Штатах снижение потребления пищевых жиров с 45% калорий в 1965 г. до примерно 34% в настоящее время сопровождалось увеличением потребления углеводов. 8 Эти дополнительные углеводы были в основном в виде высоко обработанных зерен. При обработке удаляются клетчатка, полезные жиры и множество витаминов, минералов и фитонутриентов, что делает обработанные зерна, такие как белая мука или белый рис, обедненными питательными веществами по сравнению с цельнозерновыми версиями. Употребление в пищу продуктов, богатых зерновыми с высокой степенью переработки, связано с увеличением уровня триглицеридов и снижением защитного уровня ЛПВП. 9 Эти побочные реакции могут усугубляться в связи с резистентностью к инсулину, которая часто развивается во время беременности.Распространенность инсулинорезистентности и диабета 2 типа растет как в Соединенных Штатах, так и во всем мире.

      Гликемический индекс

      Гликемический ответ означает измеримое повышение уровня сахара в крови после употребления углеводов. Чем больший постпрандиальный всплеск глюкозы вызывает пища, тем выше ее гликемический индекс. Высокоочищенные зерна вызывают более быстрое и большее общее повышение уровня сахара в крови, чем менее очищенные цельные зерна. 10 Более высокие гликемические реакции сопровождаются повышением уровня инсулина в плазме, что считается причиной метаболического синдрома 11 , а также связано с овуляторным бесплодием. 12 Диеты с высоким гликемическим индексом или гликемической нагрузкой (произведение гликемического индекса пищи и общего потребления углеводов) повышают риск развития диабета 2 типа и ишемической болезни сердца, особенно среди женщин с некоторой резистентностью к инсулину. 13 Значительная потеря клетчатки и питательных микроэлементов во время процесса помола также может способствовать этим неблагоприятным последствиям высокообработанного зерна.

      Напротив, цельнозерновые продукты и продукты из них, а также фрукты, овощи и бобовые содержат медленно усваиваемые углеводы, богатые клетчаткой, витаминами, минералами и фитонутриентами.Значительный объем данных указывает на то, что употребление цельного зерна или злаков с высоким содержанием клетчатки, а не высокоочищенных зерен, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний 14 и диабета 2 типа. 15 Хотя трудно задокументировать снижение риска рака толстой кишки за счет диеты, богатой цельнозерновой клетчаткой, такая диета явно связана со снижением частоты запоров и дивертикулярной болезни.

      БЕЛОК

      Для метаболических систем, участвующих в производстве и восстановлении белков, не имеет значения, получены ли аминокислоты из животного или растительного белка.Однако белок не потребляется изолированно. Вместо этого он упакован с множеством других питательных веществ. Качество и количество жиров, углеводов, натрия и других питательных веществ в «белковом пакете» могут влиять на здоровье в долгосрочной перспективе. Например, результаты исследования здоровья медсестер показывают, что употребление большего количества белка из бобов, орехов, семян и тому подобного при одновременном сокращении легкоусвояемых углеводов снижает риск сердечных заболеваний. 16 В этом исследовании потребление большего количества животного белка при сокращении углеводов не снижало риск сердечных заболеваний, возможно, из-за жиров и других питательных веществ, которые поступают (или не поступают) с белком животного происхождения.

      ОВОЩИ И ФРУКТЫ

      «Ешьте больше фруктов и овощей» — это вечный совет, подкрепленный большим количеством доказательств. 17 Овощи и фрукты содержат клетчатку, медленно усваиваемые углеводы, витамины и минералы, а также многочисленные фитонутриенты, которые защищают от сердечно-сосудистых заболеваний, возрастной потери зрения из-за катаракты и дегенерации желтого пятна, а также поддерживают функцию кишечника. Связь между овощами, фруктами и раком установлена ​​менее четко.Хотя они не обладают полным противораковым эффектом, фрукты и овощи могут работать против определенных видов рака, включая рак пищевода, желудка, легких и колоректальный рак. 18

      Фрукты и овощи следует употреблять в изобилии, что означает не менее пяти порций в день, а лучше больше. Только 1 из 4 человек в Соединенных Штатах соответствует этому правилу. 19

      НАПИТКИ

      Идеальный напиток содержит 100 % того, что необходимо организму — H 2 O — без калорий и добавок.Вода обладает всеми этими качествами. Из-под крана он стоит доли копейки за стакан. После воды двумя наиболее часто потребляемыми напитками являются чай и кофе. Оба являются удивительно безопасными напитками и связаны со снижением риска диабета 2 типа, 20 камней в почках и желчном пузыре, а также, возможно, сердечных заболеваний и некоторых видов рака.

      Двумя проблемными напитками являются подслащенные сахаром напитки (газированные напитки, морсы, соки, спортивные напитки и т. д.) и алкогольные напитки.Одна банка подслащенной колы на 12 унций содержит 8–10 чайных ложек сахара, примерно 120–150 «пустых» калорий. 21 Неудивительно, что ежедневное потребление сладких напитков связано с увеличением веса и повышенным риском развития диабета 2 типа, 22 сердечных заболеваний, 23 и подагры. 24 Алкоголь в умеренных количествах (не более одной порции в день для женщин, 1–2 порции в день для мужчин) снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.С другой стороны, даже умеренное употребление алкоголя может увеличить риск рака молочной железы.

      Однако возможно, что диета, богатая фолиевой кислотой, может снизить этот риск. В исследовании «Здоровье медсестер» риск рака молочной железы, связанный с употреблением алкоголя, был самым высоким среди женщин с общим потреблением фолиевой кислоты менее 300 мкг/сут при употреблении алкоголя ≥15 г/сут по сравнению с <15 г/сут, что является содержание алкоголя в одном «стандартном» напитке. Многофакторный относительный риск (ОР) составил 1,32; 95% доверительный интервал (ДИ), 1.15–1,50. У женщин, потреблявших не менее 300 мкг/день общего количества фолиевой кислоты, не было повышенного риска развития рака молочной железы, связанного с употреблением алкоголя. 25 Употребление алкоголя во время беременности не рекомендуется из-за возможного риска для здоровья развивающегося ребенка.

      ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЫ

      Оптимальный рацион обычно содержит все витамины, минералы и другие питательные микроэлементы, необходимые для хорошего здоровья. Однако многие женщины в США и очень большой процент бедных женщин не придерживаются оптимальной диеты. 3 Таким образом, для большинства женщин ежедневный прием мультивитаминно-мультиминеральных добавок обеспечивает хорошую страховку от дефицита питательных веществ. Такие добавки обычно включают дополнительное железо, которое необходимо от 9% до 11% женщин в пременопаузе с дефицитом железа. 26

      Наиболее подтвержденным преимуществом витаминных добавок является то, что дополнительное употребление фолиевой кислоты может снизить риск дефектов нервной трубки примерно на 70%. 27 Текущие рекомендации призывают всех женщин детородного возраста принимать ежедневную добавку, содержащую от 400 до 800 микрограммов (мкг) фолиевой кислоты, или 4 миллиграмма (мг) для женщин с ребенком с дефектом нервной трубки.

      Кальций важен для поддержания прочности костей. Вопрос о том, сколько именно кальция необходимо, является спорным. Руководящие принципы Всемирной организации здравоохранения рекомендуют потребление 400 мг / день. В Соединенном Королевстве 700 мг/сутки считаются достаточными для женщин в возрасте 19 лет и старше. В Соединенных Штатах диетические рекомендации рекомендуют, чтобы взрослые женщины получали 1500 мг кальция в день, 28 в основном за счет потребления 3 порций нежирных или обезжиренных молочных продуктов в день. 29 Более низкокалорийный и обезжиренный вариант — получать кальций из пищевых добавок.

      Для поддержания прочности костей другие факторы, в том числе физическая активность и витамин D, не менее или даже более важны, чем кальций. Появляется все больше доказательств того, что текущие рекомендации по приему витамина D (200–600 МЕ/день, в зависимости от возраста) слишком низки и что 1000 МЕ/день обеспечивает лучшую защиту от переломов и, возможно, сердечных заболеваний и некоторых видов рака 30 (см. на витамин Д).Избыточное потребление предварительно сформированного витамина А (ретинола) было связано с повышенным риском перелома бедра, возможно, из-за конкуренции с витамином D. 31 день. Учитывая эту озабоченность, предпочтительны поливитамины, которые содержат большую часть витамина А в виде бета-каротина.

      КОНТРОЛЬ ВЕСА, УПРАЖНЕНИЯ

      Вес тела сидит как паук в центре паутины здоровья и болезней.Избыточный вес предрасполагает человека к развитию множества хронических заболеваний. Чем выше индекс массы тела (ИМТ) > 25 кг/м 2 , тем выше распространенность отклонений от нормы уровня глюкозы, липидов и артериального давления в крови; гипертония и сердечно-сосудистые заболевания; сахарный диабет; многие виды рака; желчные камни; апноэ во сне; осложнения беременности; бесплодие; и преждевременная смертность. В соответствии с действующими национальными рекомендациями ИМТ от 18 до 25 кг/м 2 считается оптимальным, а наилучшие результаты для здоровья достигаются при недопущении увеличения веса в зрелом возрасте.

      Поддержание здорового веса тела или снижение веса напрямую зависит от потребляемых и расходуемых калорий. Контроль порций необходим для поддержания веса. Процентное содержание калорий в диетическом жире мало связано с поддержанием веса, в то время как низкое потребление сладких напитков и транс-жиров и более высокое потребление пищевых волокон оказываются полезными. Регулярные физические упражнения и избегание крайнего бездействия, например чрезмерного просмотра телевизора, также являются неотъемлемыми стратегиями контроля веса.Благоприятная социальная и физическая среда также важны.

      СХЕМЫ ПИТАНИЯ

      Хотя исследования питательных веществ, таких как жиры, углеводы и определенные витамины и минералы, были показательными, они также привели к некоторым тупикам, наряду с мифами и путаницей в отношении того, что представляет собой здоровое питание. Основная причина в том, что люди едят пищу, а не питательные вещества. Кроме того, люди склонны следовать относительно повторяющимся моделям питания. Хотя изучать режимы питания сложнее, чем изучать питательные вещества, новые исследования показали, что некоторые режимы питания полезны для здоровья в долгосрочной перспективе.

      Одной из моделей питания, которая может навредить здоровью в долгосрочной перспективе, является типичная западная диета, богатая красным мясом, хорошо обработанными зернами и сахаром и лишенная фруктов, овощей, цельного зерна и клетчатки. Во множестве исследований подчеркивается, что такой тип питания способствует атеросклерозу и различным сердечно-сосудистым заболеваниям, включая сердечный приступ и инсульт, заболевания периферических сосудов и сердечную недостаточность. 32, 33

      Один из вариантов содержится в Диетических рекомендациях для американцев. 29 Эти рекомендации пересматриваются каждые пять лет комиссией, которая когда-то была назначена Министерством сельского хозяйства США (USDA). Министерство здравоохранения и социальных служб теперь также участвует в этом процессе. По данным Министерства сельского хозяйства США, руководство « содержит авторитетные рекомендации для людей от двух лет и старше о том, как правильное питание может способствовать укреплению здоровья и снижению риска основных хронических заболеваний ».

      Чтобы сделать рекомендации более доступными для общественности, они были первоначально переработаны в Пирамиду пищевых продуктов.К сожалению, этот вездесущий символ иллюстрировал цели сельского хозяйства США так же, как и принципы здорового питания. Пирамида пищевых продуктов не давала указаний по злакам; он объединил красное мясо, птицу, рыбу и бобы и попросил нас оценить эти источники белка по их общему содержанию жира. Пирамида пищевых продуктов рекомендовала выпивать три стакана обезжиренного молока или три порции других молочных продуктов в день; и не делал различий между типами жиров, рекомендуя употреблять жиры «экономно».«Пирамида гида по еде» была упразднена в 2005 году и заменена абстрактной MyPyramid (), которую невозможно расшифровать без доступа к соответствующему веб-сайту. Замена групп продуктов питания вертикальными полосами (оранжевые для зерна, зеленые для овощей, красные для фруктов, желтые для масел, синие для молочных продуктов и фиолетовые для мяса и бобов) стала победой для пищевой промышленности, которая не согласилась с первоначальным Гид-пирамида, потому что в ней продукты внизу представлены как «хорошие», а те, что вверху, — как «плохие».«Слева направо дизайн представляет все продукты как равные по питательности.

      MyPyramid, разработанная Министерством сельского хозяйства США в 2006 г.

      Вертикальные полосы на MyPyramid.gov представляют различные группы продуктов питания и их относительный вклад в здоровое питание. Рисунок не имеет смысла без информации с соответствующего веб-сайта.

      ПРИМЕЧАНИЕ. Файл с высоким разрешением доступен для бесплатной загрузки по адресу: http://www.mypyramid.gov/global_nav/media_resources.html

      Разрешение на перепечатку:

      Все информационные материалы, подготовленные Центром политики питания Министерства сельского хозяйства США. и Рекламные акции, напечатанные или поддерживаемые в электронном виде на этом веб-сайте, являются общественным достоянием и как таковые не ограничиваются законом об авторском праве, если не указано иное.

      Мы просим только, чтобы информационные материалы, как графические, так и текстовые, предоставленные ЧАЭС, воспроизводились в том виде, в каком они были первоначально оформлены и/или написаны, и чтобы они не подвергались каким-либо изменениям или редактированию. Для обеспечения точности и непрерывности сообщения мы рекомендуем всем пользователям воспроизводить информацию в том виде, в каком она была разработана и/или написана. [примечание: изображение MyPyramid никоим образом не было изменено.]

      (http://www.mypyramid.gov/QandA/index.html)

      Более совершенный режим питания воплощен в пирамиде здорового питания (), который был разработан преподавателями кафедры питания Гарвардской школы общественного здравоохранения на основе наилучших имеющихся данных.Стратегии питания, воплощенные в этой пирамиде, обобщены в .

      Пирамида здорового питания

      Пирамида здорового питания предоставляет основанную на фактических данных информацию об элементах диеты, которая полезна для долгосрочного здоровья.

      [ПРИМЕЧАНИЕ: изображение с высоким разрешением доступно для бесплатной загрузки по адресу: http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/pyramid/index.html]

      Разрешение на перепечатку:

      Изображение пирамиды здорового питания принадлежит президенту и научным сотрудникам Гарвардского колледжа.Его можно использовать без разрешения в образовательных и других некоммерческих целях с надлежащим указанием авторства, включая следующее уведомление об авторских правах и кредитную линию:

      Copyright © 2008. Для получения дополнительной информации о пирамиде здорового питания см. The Nutrition Source, Department of the Health. Питание, Гарвардская школа общественного здравоохранения, http://www.thenutritionsource.org, и Ешьте, пейте и будьте здоровы, Уолтер С. Уиллетт, доктор медицинских наук, и Патрик Дж. Скерретт (2005 г.), Free Press/Simon & Schuster Inc. .

      (http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/pyramid/index.html)

      Таблица 1

      Элементы здорового питания вредные жиры.

      • Избегайте трансжиров, которые обычно содержатся в покупной выпечке и ресторанных блюдах, приготовленных во фритюре.

      • Ограничьте потребление насыщенных жиров, в основном из красного мяса, сливочного масла, молока и других молочных продуктов (менее 8% калорий [17 граммов * ])

      • Особое внимание уделяйте полиненасыщенным жирам из оливок и оливкового масла; рапсовое, арахисовое и другие ореховые масла; миндаль, кешью, арахис и другие орехи и ореховое масло; авокадо; кунжут, тыква и другие семена (10–15% калорий [22–27 граммов * ])

      • Делайте упор на полиненасыщенные жиры из растительных масел, таких как кукурузное, соевое и сафлоровое масла; грецкие орехи; жирная рыба, такая как лосось, сельдь и анчоусы (8–10% калорий [17–22 грамма * ])

      Выбирайте медленно усваиваемые углеводы, а не рафинированные. Ограничьте потребление источников быстро усваиваемых углеводов, таких как белая мука, белый рис, выпечка, сладкие напитки и картофель фри. Вместо них делайте упор на цельнозерновые продукты (такие как коричневый рис, ячмень, булгур, лебеда и ягоды пшеницы), цельные фрукты и овощи, бобы и орехи. Старайтесь потреблять не менее 6 порций цельнозерновых продуктов в день. Выбор цельнозерновых хлопьев для завтрака и цельнозернового хлеба — отличное начало. Выбирайте лучшие пакеты белков, делая упор на растительные источники белка, а не на животные. Принятие «флекситарианского» подхода к белку имеет долгосрочные преимущества для здоровья. Старайтесь получать как минимум половину белка из растений — бобов, орехов, семян, цельного зерна, фруктов и овощей. Выбирайте рыбу, яйца, птицу для большей части остального, с небольшим количеством красного мяса и молочных продуктов, составляющих баланс. Старайтесь есть две порции рыбы в неделю. ** Подчеркните фрукты и овощи. Минимум 5 порций фруктов и овощей в день; 9 в день еще лучше.Ешьте для разнообразия и цвета. Каждый день старайтесь есть хотя бы одну порцию темно-зеленых листовых овощей, желтых или оранжевых фруктов или овощей, красных фруктов или овощей и цитрусовых. Свежий обычно лучше, особенно если он местный; замороженные фрукты и овощи почти так же хороши. Выбирайте низкокалорийные напитки. Вода — лучший выбор для увлажнения. Кофе и чай в умеренных количествах (с небольшим количеством молока или сахара), как правило, являются безопасными и полезными напитками.Если молоко является частью диеты, лучше всего подойдет обезжиренное или нежирное молоко. Избегайте напитков с сахаром, таких как газированные напитки, морсы и спортивные напитки. Ограничьте свежевыжатый сок до одного маленького стакана в день. Алкоголь в умеренных количествах (не более одной порции в день для женщин), если вообще употребляется. Соблюдайте ежедневные рекомендации по содержанию витаминов и минералов. Ежедневный прием поливитаминно-мультиминеральной добавки на уровне RDA, содержащей фолиевую кислоту и 1000 МЕ витамина D, обеспечивает недорогую пищевую безопасность.Многие женщины в пременопаузе нуждаются в дополнительном количестве железа, а некоторые женщины нуждаются в дополнительном количестве кальция. Ежедневные физические упражнения Израсходованные калории так же важны для хорошего здоровья, как качество и количество потребляемых калорий. Текущие рекомендации призывают к 30-минутной физической активности, такой как быстрая ходьба, в большинство, если не во все дни недели.

      Для людей, которые предпочитают следовать установленному режиму питания, а не строить свой собственный, основанный на пирамиде здорового питания, средиземноморская диета или диета DASH могут оказать глубоко положительное влияние на здоровье ().

      Таблица 2

      Элементы двух моделей здорового питания

      Средиземноморская диета 55
      • Фрукты, овощи, зерновые, бобовые, орехи и семена употребляются в пищу ежедневно и составляют большую часть потребляемой пищи.

      • Жир, большая часть которого содержится в оливковом масле, может составлять до 40% дневных калорий.

      • Небольшие порции сыра или йогурта обычно едят каждый день вместе с порцией рыбы, птицы или яиц.

      • Время от времени едят красное мясо.

      • Во время еды обычно принимают небольшое количество красного вина.

      Эти диеты содержат мало насыщенных жиров и много клетчатки.
      Диета DASH 38, 39 *
      • Зерно и зернопродукты: 7–8 порций * , из которых более половины составляют цельнозерновые продукты

      • Фрукты: 4–5 порций

      • Овощи: 4–5 порций

          Нежирные или обезжиренные молочные продукты: 2–3 порции

        • Нежирное мясо, рыба, птица: 2 порции или менее

        • Орехи, семечки и бобовые: 4–5 порций в неделю

        • Добавленные жиры: 2–3 порции в день

        • Сладости: ограничено

        Распределение питательных веществ в диете DASH: общий жир, 27% калорий; насыщенные жиры, 6% калорий; холестерин, 150 мг; белок, 18% калорий; углеводы, 55% калорий; клетчатка, 30 г; натрий 2300 мг; калий 4700 мг; кальций, 1250 мг; и магний, 500 мг

      Средиземноморская диета

      Традиционные диеты, разработанные в странах, окружающих Средиземное море, связаны с более низким уровнем сердечных заболеваний и других хронических заболеваний.Такие диеты также хорошо переносят пересадку на чужую почву. Среди 166 012 женщин, участвовавших в исследовании диеты и здоровья Национального института здравоохранения AARP, у тех, чья диета наиболее точно соответствовала традиционной средиземноморской диете, был снижен риск смертности от всех причин (многофакторный коэффициент риска [HR], 0,80; 95% ДИ, 0,75). –0,85), смертность от сердечно-сосудистых заболеваний (ОР 0,81; 95% ДИ 0,68–0,97) и смертность от рака (ОР 0,88; 95% ДИ 0,78–1,00) по сравнению с теми, кто придерживался западной диеты. 34 Аналогичная тенденция наблюдалась и у мужчин.Воздействие было еще сильнее среди курильщиков. Средиземноморская диета имеет и другие преимущества для здоровья, такие как снижение риска развития рака, болезни Паркинсона и болезни Альцгеймера. 35 Он также был связан с контролем астмы 36 и улучшением при ревматоидном артрите. 37

      Хотя не существует какой-либо одной диеты, которую можно было бы назвать «средиземноморской», диета, достойная этого названия, содержит большое количество оливкового масла первого холодного отжима; с высоким содержанием цельнозерновых продуктов и клетчатки; и богат фруктами, овощами, бобовыми и орехами.Ежедневно съедаются небольшие порции сыра и йогурта; рыба употребляется в разном количестве; красное мясо, птица, яйца и сладости потребляются умеренно. Умеренное количество красного вина дополняет приемы пищи, а регулярная физическая активность является частью повседневной жизни. Пример средиземноморской диеты приведен в .

      DASH профилактики

      В 1990-х годах Национальный институт сердца, легких и крови спонсировал рандомизированное контролируемое исследование под названием «Диетические подходы к остановке гипертонии» (DASH), чтобы выяснить, могут ли определенные изменения в питании снизить кровяное давление.В диете DASH основное внимание уделялось фруктам, овощам и нежирным молочным продуктам, а также ограниченному количеству красного мяса, насыщенных жиров и сладостей. По сравнению со средней американской диетой, диета DASH снизила систолическое артериальное давление участников в среднем на 5,5 мм рт. ст., а диастолическое давление — на 3 мм рт. ст. 38 Метод DASH с низким содержанием натрия оказался еще более эффективным; результаты были сопоставимы с результатами исследований антигипертензивных препаратов. 39 Влияние диеты DASH не ограничивается снижением артериального давления.С тех пор было показано, что он снижает вес, 40 риск ишемической болезни сердца и инсульта, 41 и развитие камней в почках. 42 Подробную информацию о диете DASH можно бесплатно загрузить с веб-сайта National Heart, Lung, and Blood (см. вставку 1, Дополнительная информация).

      ВСТАВКА 1

      ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ

      Женщины (и врачи), которым нужна дополнительная информация о здоровом питании, могут обращаться к следующим ресурсам:

      Общее питание
      • Willett PJ, Skerrett WC, Skerrett WC.Ешьте, пейте и будьте здоровы: Руководство Гарвардской медицинской школы по здоровому питанию. Нью-Йорк: Свободная пресса; 2005

      • Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. Рекомендации по питанию для американцев, 2005 г. Вашингтон, округ Колумбия: Министерство сельского хозяйства США, 2005 г.; www.healthierus.gov/dietaryguidelines

      • The Nutrition Source, бесплатная интернет-публикация Департамента питания Гарвардской школы общественного здравоохранения, www.hsph.harvard.образование / источник питания.

      Средиземноморская диета и диета DASH — не единственные изучаемые модели питания. Данные исследования оптимального потребления макронутриентов для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний (OmniHeart) показывают, что замена белков или ненасыщенных жиров на некоторые углеводы в уже здоровой диете может еще больше снизить кровяное давление, улучшить уровень липидов и снизить предполагаемый риск сердечно-сосудистых заболеваний. 43 Исследователи из Университета Торонто создали то, что было названо моделью диетического портфолио.Эта в основном вегетарианская диета направлена ​​на снижение уровня холестерина за счет добавления определенных продуктов, которые, как известно, снижают уровень ЛПНП: овес, ячмень, подорожник, бамия и баклажаны, все из которых богаты растворимой клетчаткой; соевый протеин; цельный миндаль и маргарин, обогащенный растительными стеролами. Этот набор продуктов, снижающих уровень холестерина, снизил средние значения ЛПНП на 29% и не нанес вреда ЛПВП. 44

      ПИТАНИЕ И фертильность

      Ежегодно около 2 миллионов американских женщин борются с бесплодием. 45 Некоторые обращаются к вспомогательной репродукции, другие молча борются.Хотя фермеры и владельцы ранчо давно признали связь между диетой и фертильностью сельскохозяйственных животных, было проведено на удивление мало исследований связи между этими двумя факторами у людей. Недавно в рамках исследования здоровья медсестер было проведено крупнейшее, продолжительное и наиболее систематическое исследование связи между питанием и фертильностью. В подисследовании диеты и фертильности приняли участие 18 555 женщин, которые заявили в одном из двухгодичных опросов Nurses’ Health Study, что они пытались забеременеть, ни одна из женщин ранее не сообщала о проблемах с бесплодием.За 8-летний период наблюдения эти женщины сообщили о более чем 25 217 беременностях и/или попытках забеременеть, которые длились от нескольких недель до более чем двенадцати месяцев. В общей сложности 3209 женщин (13%) не могли забеременеть, в том числе у 438 было диагностировано овуляторное бесплодие, основная причина женского бесплодия. Данные этого вложенного исследования случай-контроль выявили десять стратегий диеты и образа жизни, которые были связаны со снижением риска овуляторного бесплодия (вставка 2). Результаты были опубликованы в серии статей, посвященных изучению отдельных факторов. 12, 46–53 После составления оценки «диеты для фертильности», основанной на этих факторах, женщины в самом высоком квинтиле этой оценки имели значительно более низкие риски овуляторного бесплодия (ОР, 0,34; 95% ДИ, 0,23–0,48) и другие причины бесплодия (ОР, 0,73; 95% ДИ, 0,57–0,95), чем в самом низком квинтиле. Сочетание пяти или более факторов образа жизни с низким уровнем риска, включая диету, контроль веса и физическую активность, было связано с более низким риском бесплодия, связанного с нарушением овуляции, на 69 %, а расчетный популяционный относимый риск составил 66 % (95 % доверительный интервал 29 %). –86%). 49

      Коробка 2

      ДИЕТИЧЕСКИЕ СТРАТЕГИИ, НАБЛЮДАЕМЫЕ В ИССЛЕДОВАНИИ ЗДОРОВЬЯ МЕДСЕСТЕР, КОТОРЫЕ СНИЖАЮТ РИСК ОВУЛЯТОРНОГО БЕСПЛОДИЯ
      Включите в рацион больше ненасыщенных растительных масел, таких как оливковое масло или масло канолы, и сократите потребление насыщенных жиров из красного мяса и других источников. Ешьте больше растительного белка, такого как бобы и орехи, и меньше животного белка. Выбирайте цельнозерновые продукты и другие источники углеводов, которые оказывают меньшее и более медленное воздействие на уровень сахара и инсулина в крови, а не высокорафинированные углеводы. Временно обменивайте обезжиренное молоко и обезжиренные молочные продукты, такие как творог и замороженный йогурт, на их полножирные аналоги. Принимайте поливитамины, содержащие фолиевую кислоту и другие витамины группы В. Получайте много железа из фруктов, овощей, бобовых и пищевых добавок, но не из красного мяса. Ограничьте потребление газированных напитков с сахаром. Стремитесь к здоровому весу. При необходимости потеря от 5 до 10 процентов от начального веса может улучшить овуляцию. Женщинам, которые ведут малоподвижный образ жизни или имеют избыточный вес, следует начать регулярные физические упражнения. Стройным женщинам, которые интенсивно занимаются физическими упражнениями, следует сократить физические нагрузки до умеренных.

      ДИЕТА И БЕРЕМЕННОСТЬ

      Правильное питание может улучшить здоровье матери на протяжении всей беременности, снизить риск врожденных дефектов, способствовать оптимальному росту и развитию плода и предотвратить хронические проблемы со здоровьем у развивающегося ребенка. Американский колледж акушерства и гинекологии и Американская ассоциация диетологов рекомендуют женщинам в целом следовать рекомендациям по питанию для американцев до беременности и во время беременности.Другие ключевые стратегии включают соответствующее увеличение веса; соответствующая физическая активность; витаминные (фолиевая кислота) и минеральные (железо) добавки по мере необходимости; отказ от алкоголя, табака и других вредных веществ.

      Недавние сообщения о ртути в рыбе побудили некоторых женщин избегать употребления рыбы во время беременности. Однако жирные кислоты омега-3 во многих видах рыбы способствуют здоровому развитию плода. Употребление среднего количества морепродуктов с низким содержанием ртути во время беременности не вызывает проблем.Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов и Агентство по охране окружающей среды сообщают беременным или кормящим женщинам, что безопасно съедать до 12 унций (в среднем 2 приема пищи) в неделю различных видов рыбы и моллюсков с низким содержанием ртути. 54 К видам морепродуктов с низким содержанием ртути относятся анчоусы, сом, камбала, скумбрия, минтай, лосось, сардины, креветки и тилапия.

      В других статьях этого выпуска обсуждается важность омега-3 жирных кислот и витамина D во время беременности.Джордан подчеркивает, что беременные женщины должны потреблять от 200 до 300 мг в день из безопасных источников пищи, таких как очищенная рыба и добавки с маслом водорослей и яйца, обогащенные ДГК, которые являются альтернативными источниками для беременных женщин, которые не едят рыбу. 55 Kendall-Tackett рассматривает недавние исследования омега-3 и психического здоровья женщин, где большинство исследований показывают, что ЭПК эффективна при лечении депрессии, а в умеренных дозах ЭПК и ДГК кажутся безопасными для беременных и женщин в послеродовом периоде. 56 В статье Kaludjerovic и Vieth показано, что неадекватное питание витамином D во время перинатального развития представляет угрозу для здоровья человека, и из-за риска воздействия солнечного света представлены текущие рекомендации по дополнительному приему витамина D. 57

      ДИЕТА И КОНТРОЛЬ ВЕСА

      Почти любая диета приводит к потере веса, по крайней мере, на короткое время, если она помогает сидящему на диете потреблять меньше калорий, чем сжигает. Однако немногие люди, сидящие на диете, способны поддерживать диеты для похудения в течение длительного времени.Различные вкусы, предпочтения в еде, семейное положение и даже гены означают, что ни одна диета не подходит для всех. Что необходимо, так это режим питания, который можно поддерживать годами и который так же полезен для сердца, костей, мозга, психики и вкусовых рецепторов, как и для талии. Эта диета должна включать в себя широкий выбор и несколько ограничений или «особых» продуктов. Данные рандомизированных исследований показывают, что питательный состав диеты для похудения имеет гораздо меньшее значение, чем количество калорий, которые она обеспечивает.

      В прямом испытании четырех диет, основанных на диетах Аткинса, Орниша и средиземноморской диеты (с низким содержанием жира, средним содержанием белка; с низким содержанием жира, с высоким содержанием белка; с высоким содержанием жира, со средним содержанием белка и с высоким содержанием жира, с высоким содержанием белка соответственно). ), участники потеряли в среднем 13,2 фунта (6 кг) за 6 месяцев и уменьшили размер талии на 2 дюйма, независимо от диеты, которой они придерживались. В 12 месяцев большинство из них начало набирать вес. Среди тех, кто завершил исследование, степень потери веса через 2 года была одинаковой как у участников, получавших диету с 25% белка, так и у участников, получавших диету с 15% белка (в среднем 4.5 и 3,6 кг соответственно; P = 0,11), а также было одинаковым у тех, кому был назначен рацион с 40% жира, и у тех, кто был назначен на рацион с 20% жира (в среднем 3,9 и 4,1 кг соответственно; P = 0,76). 58 Уровень углеводов не влиял на потерю веса в пределах целевого диапазона от 35% до 65% калорий из углеводов. Изменение окружности талии также было сходным во всех диетических группах. Чувства голода, сытости и удовлетворенности диетой были одинаковыми у всех, равно как и уровень холестерина и другие маркеры сердечно-сосудистого риска.Важно отметить, что эти средние значения скрывают огромные различия в потере веса: некоторые участники потеряли 30 фунтов и более, в то время как другие на самом деле набрали вес во время испытания. Это подтверждает идею о том, что стратегии снижения веса должны быть индивидуализированы. Групповое консультирование помогло сбросить вес, предполагая, что поведенческие, психологические и социальные факторы, вероятно, более важны для снижения веса, чем сочетание питательных веществ в рационе.

      ВЫВОДЫ

      Несмотря на то, что появилось много надежной информации об оптимальных диетах, полная картина взаимосвязи между диетой и здоровьем будет заполнена годами дальнейших исследований.Тем не менее, некоторые основные принципы уже установлены и вряд ли претерпят существенные изменения. К ним относятся семь общих стратегий, перечисленных в .

      Невозможно охватить всю эту тему за 5 минут посещения офиса. Тем не менее, можно сделать несколько общих замечаний, предложить раздаточный материал и направить пациента к дополнительной информации. Если у пациента избыточный вес, наиболее важными общими моментами должны быть контроль порций, отказ от сладких напитков и физические упражнения. Вес, вероятно, так же важен для долгосрочного здоровья, как и компоненты рациона.Для пациента, чей вес находится в пределах нормы, подчеркните, что разумно избегать транс- и насыщенных жиров и делать упор на ненасыщенные жиры, заменять высокоочищенные зерна цельными зернами и выбирать здоровые источники белка. Пирамида здорового питания (см. ) предлагает хорошее визуальное напоминание об этих моментах и ​​других основах здорового питания.

      Семь стратегий, перечисленных в этой статье, не так содержательны, как экстраординарное изложение здорового питания, составленное писателем по кулинарии Майклом Полланом из семи слов: Ешьте пищу.Не слишком. В основном растения. 43 Но они более конкретны и дают удовлетворительный ответ на вопрос: «Что такое здоровое питание?»

      Биография

      • 

      Патрик Дж. Скерретт является редактором Harvard Heart Letter . Уолтер С. Уиллетт — профессор эпидемиологии и питания имени Фредрика Джона Стара и заведующий кафедрой питания Гарвардской школы общественного здравоохранения. Они являются соавторами книги «Ешь, пей и будь здоров: руководство Гарвардской медицинской школы по здоровому питанию » и (совместно с Хорхе Э.Чаварро, доктор медицины) Диета для фертильности .

      Сноски

      Раскрытие информации: Нет

      Отказ от ответственности издателя: Это PDF-файл неотредактированной рукописи, которая была принята к публикации. В качестве услуги нашим клиентам мы предоставляем эту раннюю версию рукописи. Рукопись будет подвергнута редактированию, набору текста и рецензированию полученного доказательства, прежде чем она будет опубликована в ее окончательной цитируемой форме. Обратите внимание, что в процессе производства могут быть обнаружены ошибки, которые могут повлиять на содержание, и все правовые оговорки, применимые к журналу, относятся к нему.

      Ссылки

      2. Эйр Х., Кан Р., Робертсон Р.М. Предотвращение рака, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета: общая повестка дня Американского онкологического общества, Американской диабетической ассоциации и Американской кардиологической ассоциации. Уход за диабетом. 2004; 27(7):1812–24. [PubMed] [Google Scholar]3. Stampfer MJ, Hu FB, Manson JE, Rimm EB, Willett WC. Первичная профилактика ишемической болезни сердца у женщин с помощью диеты и образа жизни. N Engl J Med. 2000;343(1):16–22. [PubMed] [Google Scholar]4. Чиуве С.Э., Маккалоу М.Л., Сакс Ф.М., Римм Э.Б.Факторы здорового образа жизни в первичной профилактике ишемической болезни сердца у мужчин: преимущества среди пользователей и лиц, не принимающих гиполипидемические и антигипертензивные препараты. Тираж. 2006;114(2):160–7. [PubMed] [Google Scholar]5. Мозаффарян Д., Катан М.Б., Ашерио А., Штампфер М.Дж., Уиллетт В.К. Трансжирные кислоты и сердечно-сосудистые заболевания. N Engl J Med. 2006;354(15):1601–13. [PubMed] [Google Scholar]6. Ридигер Н.Д., Отман Р.А., Сух М., Могадасян М.Х. Системный обзор роли n-3 жирных кислот в здоровье и болезни.J Am Diet Assoc. 2009;109(4):668–79. [PubMed] [Google Scholar]7. де Лоргерил М., Сален П., Мартин Дж. Л., Монжо И., Делай Дж., Мамель Н. Средиземноморская диета, традиционные факторы риска и частота сердечно-сосудистых осложнений после инфаркта миокарда: окончательный отчет Лионского диетического исследования сердца. Тираж. 1999;99(6):779–85. [PubMed] [Google Scholar]9. Менсинк Р.П., Катан М.Б. Влияние диетических жирных кислот на липиды и липопротеины сыворотки: метаанализ 27 исследований. Артериосклероз и тромбоз.1992; 12: 911–9. [PubMed] [Google Scholar] 10. Людвиг ДС. Клиническое обновление: диета с низким гликемическим индексом. Ланцет. 2007;369(9565):890–2. [PubMed] [Google Scholar] 11. Ланн Д., Леройт Д. Резистентность к инсулину как основная причина метаболического синдрома. Мед Клин Норт Ам. 2007;91(6):1063–77. VIII. [PubMed] [Google Scholar] 12. Чаварро Дж.Э., Рич-Эдвардс Дж.В., Рознер Б.А., Уиллетт В.К. Проспективное исследование количества и качества углеводов в рационе в связи с риском овуляторного бесплодия. Eur J Clin Nutr.2009;63(1):78–86. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]13. Шульце М.Б., Лю С., Римм Э.Б., Мэнсон Дж.Е., Уиллетт В.К., Ху Ф.Б. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка, потребление пищевых волокон и заболеваемость сахарным диабетом 2 типа у женщин молодого и среднего возраста. Am J Clin Nutr. 2004;80(2):348–56. [PubMed] [Google Scholar] 14. Меллен П.Б., Уолш Т.Ф., Херрингтон Д.М. Потребление цельного зерна и сердечно-сосудистые заболевания: метаанализ. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2008;18(4):283–90. [PubMed] [Google Scholar] 15. Касторини СМ, ​​Панайотакос ДБ.Режимы питания и профилактика сахарного диабета 2 типа: от исследований к клинической практике; систематический обзор. Curr Diabetes Rev. 2009 [PubMed] [Google Scholar] 16. Halton TL, Willett WC, Liu S, Manson JE, Albert CM, Rexrode K, et al. Низкоуглеводная диета и риск ишемической болезни сердца у женщин. N Engl J Med. 2006;355(19):1991–2002. [PubMed] [Google Scholar] 18. Вайнио Х., Бьянкини Ф. Фрукты и овощи — Справочники МАИР по профилактике рака. Том. 8. Лион, Франция: Международное агентство по изучению рака; 2005.[Google Академия] 19. King DE, Mainous AG, 3rd, Carnemolla M, Everett CJ. Приверженность привычкам здорового образа жизни взрослых в США, 1988–2006 гг. Am J Med. 2009;122(6):528–34. [PubMed] [Google Scholar] 20. ван Дирен С., Уитервал С.С., ван дер Шоу Ю.Т., ван дер А.Д., Бур Дж.М., Спийкерман А. и др. Потребление кофе и чая и риск диабета 2 типа. Диабетология. 2009 [PubMed] [Google Scholar]22. Шульце М.Б., Мэнсон Дж.Е., Людвиг Д.С., Колдитц Г.А., Штампфер М.Дж., Уиллетт В.К. и др. Сахаросодержащие напитки, увеличение веса и заболеваемость диабетом 2 типа у женщин молодого и среднего возраста.ДЖАМА. 2004;292(8):927–34. [PubMed] [Google Scholar] 23. Джонсон Р.К., Аппель Л.Дж., Брэндс М., Ховард Б.В., Лефевр М., Лустиг Р.Х. и др. Потребление пищевых сахаров и здоровье сердечно-сосудистой системы: научное заявление Американской кардиологической ассоциации. Тираж. 2009;120(11):1011–20. [PubMed] [Google Scholar] 24. Чой Х.К., Курхан Г. Безалкогольные напитки, потребление фруктозы и риск подагры у мужчин: проспективное когортное исследование. БМЖ. 2008;336(7639):309–12. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]25. Zhang S, Hunter DJ, Hankinson SE, Giovannucci EL, Rosner BA, Colditz GA, et al.Проспективное исследование потребления фолиевой кислоты и риска рака молочной железы. ДЖАМА. 1999; 281:1632–7. [PubMed] [Google Scholar] 26. Looker AC, Dallman PR, Carroll MD, Gunter EW, Johnson CL. Распространенность дефицита железа в США. ДЖАМА. 1997;277(12):973-6. [PubMed] [Google Scholar] 27. Исследовательская группа по изучению витаминов MRC. Профилактика дефектов нервной трубки: результаты исследования витаминов Совета медицинских исследований. Ланцет. 1991;338(8760):131–7. [PubMed] [Google Scholar] 30. Стечшульте С.А., Кирснер Р.С., Федерман Д.Г.Витамин D: кости и не только, обоснование и рекомендации по добавкам. Am J Med. 2009;122(9):793–802. [PubMed] [Google Scholar] 31. Фесканич Д., Сингх В., Уиллетт В.К., Колдитц Г.А. Потребление витамина А и переломы шейки бедра у женщин в постменопаузе. ДЖАМА. 2002; 287(1):47–54. [PubMed] [Google Scholar] 32. Икбал Р., Ананд С., Оунпуу С., Ислам С., Чжан С., Рангараджан С. и др. Рацион питания и риск острого инфаркта миокарда в 52 странах: результаты исследования INTERHEART. Тираж. 2008; 118 (19): 1929–37.[PubMed] [Google Scholar] 33. Мент А., де Конинг Л., Шеннон Х.С., Ананд С.С. Систематический обзор данных, подтверждающих причинно-следственную связь между диетическими факторами и ишемической болезнью сердца. Arch Intern Med. 2009;169(7):659–69. [PubMed] [Google Scholar] 34. Митроу П.Н., Кипнис В., Тибо А.С., Риди Дж., Субар А.Ф., Вирфальт Э. и др. Средиземноморская диета и прогноз смертности от всех причин среди населения США: результаты исследования диеты и здоровья NIH-AARP. Arch Intern Med. 2007;167(22):2461–8. [PubMed] [Google Scholar] 35.Софи Ф., Чезари Ф., Аббате Р., Дженсини Г.Ф., Казини А. Приверженность средиземноморской диете и состояние здоровья: метаанализ. БМЖ. 2008; 337: а1344. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]36. Баррос Р., Морейра А., Фонсека Дж., де Оливейра Дж. Ф., Дельгадо Л., Кастель-Бранко М. Г. и др. Соблюдение средиземноморской диеты и потребление свежих фруктов связаны с улучшением контроля над астмой. Аллергия. 2008;63(7):917–23. [PubMed] [Google Scholar] 37. Skoldstam L, Hagfors L, Johansson G. Экспериментальное исследование средиземноморской диеты для пациентов с ревматоидным артритом.Энн Реум Дис. 2003;62(3):208–14. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]38. Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, Vollmer WM, Svetkey LP, Sacks FM и др. Клиническое исследование влияния режима питания на кровяное давление. Совместная исследовательская группа DASH. N Engl J Med. 1997;336(16):1117–24. [PubMed] [Google Scholar] 39. Сакс Ф.М., Светкей Л.П., Фоллмер В.М., Аппель Л.Дж., Брей Г.А., Харша Д. и др. Влияние на артериальное давление пониженного содержания натрия в рационе и диеты «Диетические подходы к остановке гипертонии» (DASH).Совместная исследовательская группа DASH-Sodium. N Engl J Med. 2001;344(1):3–10. [PubMed] [Google Scholar]40. Мур Т.Дж., Алсаби Н., Аповян К.М., Мерфи М.К., Коффман Г.А., Каллум-Дуган Д. и др. Вес, кровяное давление и диетические преимущества после 12 месяцев образовательной веб-программы по питанию (DASH для здоровья): продольное обсервационное исследование. J Med Internet Res. 2008;10(4):e52. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]41. Фунг Т.Т., Чиуве С.Е., Маккалоу М.Л., Рексрод К.М., Логроскино Г., Ху Ф.Б. Соблюдение диеты в стиле DASH и риск ишемической болезни сердца и инсульта у женщин.Arch Intern Med. 2008;168(7):713–20. [PubMed] [Google Scholar]42. Тейлор Э.Н., Фунг Т.Т., Курхан Г.К. Диета в стиле DASH снижает риск образования камней в почках. J Am Soc Нефрол. 2009 г.: 10.1681/ASN.200

      76. epub перед печатью. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]43. Appel LJ, Sacks FM, Carey VJ, Obarzanek E, Swain JF, Miller ER, 3rd, et al. Влияние потребления белков, мононенасыщенных жиров и углеводов на артериальное давление и липиды сыворотки: результаты рандомизированного исследования OmniHeart.ДЖАМА. 2005;294(19):2455–64. [PubMed] [Google Scholar]44. Jenkins DJ, Kendall CW, Faulkner D, Vidgen E, Trautwein EA, Parker TL, et al. Диетический подход к снижению уровня холестерина: комбинированное действие растительных стеролов, растительных белков и вязких волокон при гиперхолестеринемии. Метаболизм. 2002;51(12):1596–604. [PubMed] [Google Scholar]45. Чандра А., Мартинес Г.М., Мошер В.Д., Абма Дж.К., Джонс Дж. Фертильность, планирование семьи и репродуктивное здоровье женщин США: данные Национального исследования роста семьи 2002 года.Bethesda, MD: Национальный центр статистики здравоохранения; 2005. [По состоянию на 10 сентября 2009 г.]. Доступно по адресу: http://www.cdc.gov/nchs/data/series/sr_23/sr23_025.pdf. [Google Академия] 46. Чаварро Дж.Э., Рич-Эдвардс Дж.В., Рознер Б.А., Уиллетт В.К. Потребление железа и риск овуляторного бесплодия. Акушерство Гинекол. 2006;108(5):1145–52. [PubMed] [Google Scholar]47. Чаварро Дж.Э., Рич-Эдвардс Дж.В., Рознер Б., Уиллетт В.К. Проспективное исследование потребления молочных продуктов и ановуляторного бесплодия. Хум Репрод. 2007;22(5):1340–7.[PubMed] [Google Scholar]48. Чаварро Дж.Э., Рич-Эдвардс Дж.В., Рознер Б.А., Уиллетт В.К. Потребление жирных кислот с пищей и риск овуляторного бесплодия. Am J Clin Nutr. 2007;85(1):231–7. [PubMed] [Google Scholar]49. Чаварро Дж.Э., Рич-Эдвардс Дж.В., Рознер Б.А., Уиллетт В.К. Диета и образ жизни в профилактике овуляторного бесплодия. Акушерство Гинекол. 2007;110(5):1050–8. [PubMed] [Google Scholar]50. Чаварро Дж.Э., Рич-Эдвардс Дж.В., Рознер Б.А., Уиллетт В.К. Потребление белка и овуляторное бесплодие. Am J Obstet Gynecol.2008;198(2):210 e1–7. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]51. Чаварро Дж.Э., Рич-Эдвардс Дж.В., Рознер Б.А., Уиллетт В.К. Использование поливитаминов, прием витаминов группы В и риск овуляторного бесплодия. Фертил Стерил. 2008;89(3):668–76. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]52. Чаварро Дж.Э., Рич-Эдвардс Дж.В., Рознер Б.А., Уиллетт В.К. Потребление кофеина и алкогольных напитков в связи с овуляторным бесплодием.

    Leave a Reply

    Ваш адрес email не будет опубликован.