Как стать менее эмоциональной: Как стать менее эмоциональным. Как контролировать свои эмоции

Содержание

Как стать менее эмоциональной?

Возраст ребёнка: мне 15

Как стать менее эмоциональной?

Здравствуйте. Мне 15. Я слишком эмоциональна. И сейчас я просто упала духом. Из-за того,что я часто обижаюсь мне многое высказывают,а я с этим ничего не могу поделать… эмоции берут своё. Сегодня из-за простой обиды у меня в душе,я не выдержала и ушла домой. Обида была,точнее и есть до сих пор,на то,что все считают меня не то чтобы глупой,а просто никогда не думают о том, что я тоже бываю правой… Люди просто отказывались слушать моё мнение,а я на 100% уверенна,что я права !!! Мне сразу же полетели смски по поводу того, почему я ушла…потом полетели высказывания почему я обижаюсь на всякую фигню и т п. Было очень много эмоций,и я не смогу описать это в обычной смс. Но мне на самом деле плохо. Я,теоритически,вообще не виновата,но чувствую вину именно я… остальные наверное тоже так думают,что всё из за меня…мне надоело быть крайней. С самого самого детства меня,извините, так оскорбляли,что у меня были не просто слёзы,а истерики… я устала… хочу просто не чувствовать себя виноватой постоянно! Просто стать пофигисткой. Вдобавок эти нагрузки и постоянные упоминания об экзаменах и школе еще сильнее напрягают.

Юлия

Юлия, постарайся разобраться, что послужило причиной такого состояния. Возможно, пока ты росла, вокруг было много критики, упреков и осуждения, поэтому ты привыкла себя обвинять даже без реальной причины. Попытки доказать всем вокруг, что ты права – отнимают много сил и ни к чему не приводят. Тебе важно научиться не поддаваться чувству вины, которое тебе навязывают. И лучше всего это сделать через воссоединение со своим внутренним «Я». Попробуй завести дневник, напиши туда все свои плюсы. Уверена, что их будет немало! Главное получше за собой понаблюдай. Сосредоточься на тех делах, которые у тебя хорошо получаются (может ты любишь рисовать? или фотографировать?), отмечай свои успехи, старайся именно для себя и своего удовольствия, а не чтобы получить одобрение окружающих. Ты увидишь как много в тебе прекрасного! Не пытайся соответствовать некой идеальной картинке и чужим ожиданиям, научись принимать себя такой, какая ты есть. Тогда, возможно, выпады других перестанут ранить тебя, а критику ты будешь воспринимать спокойнее.

Анна Зубкова, специалист

Как стать менее эмоциональной?

Со всеми стрессами сегодняшней жизни тяжело оставаться спокойной. Как же преодолеть все трудности, справиться со всеми проблемами, найти ответы на все вопросы, и при этом оставаться спокойной и думать своей головой?

На этом пути тяжело сорваться, дать волю чувствам и эмоциям в делах, которые требуют холодного рассудка и практичности. Итак, как стать менее эмоциональной? Как не идти на поводу у предчувствий, как не срываться на близких по мелочам, а уметь сдерживаться и проявлять самообладание?

Это требует огромной самодисциплины и контроля. Дело это непростое, но как только ты возьмешь себе в привычку держать себя в руках, все пойдет гораздо легче. Если ты чувствуешь какие-то сильные отрицательные эмоции – раздражительность, гнев, а может, даже желание расплакаться – постарайся выполнить простое упражнение. Представь, что ставишь все происходящее вокруг тебя на паузу. После этого сделай десять глубоких вдохов. Если все еще чувствуешь бушующую внутри эмоциональную стихию, посчитай до десяти, после чего вновь вздохни несколько раз подряд. Таким нехитрым способом ты сможешь усмирять желание поддаться эмоциям и разрушить все вокруг.

С раздражительностью вообще справляться очень тяжело, особенно если тебе свойственна вспыльчивость. Но человек тем и отличается от братьев наших меньших, что умеет контролировать себя. Многие скажут, что ничего нельзя держать в себе, но как бы то ни было, самоконтроль и умение подобающе себя – признак цивилизованности и хорошего воспитания.

Но это не значит, что нужно подавлять в себе все до такой степени, чтобы вообще ничего не чувствовать. Ты можешь с легкостью держать лицо, находясь в обществе, а придя домой или находясь в одиночестве, дать себе волю выпустить напряжение. Если вам хочется расплакаться – поддайтесь порыву! Хочется поддержки и понимания – твои друзья готовы помочь!

Не стоит жалеть себя и переживать понапрасну – отрицательные эмоции вроде печали, плохого настроения и подверженности меланхолии только вредят. В таком состоянии нет ничего хуже, чем сидеть ложа руки и печалиться: займи себя чем угодно, лишь бы это привлекало хоть какую-то активность как физическую, так и умственную. Да, возможно, поначалу дело не будет идти гладко – как говорится, валиться из рук – но не давай этому обмануть себя!

Конечно, самый лучший способ справиться с отрицательными эмоциями, причем как с печалью, так и с агрессией – это спорт. Во-первых, это принесет огромную пользу твоему здоровью, а во-вторых, ты здорово отвлечешься и вполне возможно, что даже и забудешь о том, что приносило тебе столько дискомфорта.

Если ты больше подвержена гневу и раздражительности, то тут  помогут самые активные виды спорта, которые требуют большой отдачи энергии – бег, плавание, кардиотренировки, упражнения с элементами бокса или восточных единоборств. Вместе с физической энергией ты будешь выпускать наружу плохое настроение, злость, непонимание. Как только устанет тело, знай – ты выпустила все плохое наружу, и теперь время наполнить свое сознание чем-то позитивным, тем, что принесет долгожданное спокойствие.

Если же ты больше подвержена печали и даже депрессии, тебе на пользу пойдет тренировки на гибкость, комплексы на различные растяжки, пилатес и, конечно, йога. Йога вообще является незаменимым средством в достижении гармонии между телом и сознанием, самосознанием и окружающим миром. Ведь эмоции  бушуют из-за непонимания с остальными людьми, а йога не только приносит пользу организму, но и помогает достичь мудрости и просветления.

Менее эмоциональной можно стать не только занимая свое тело, но и занимая свой дух. Больше посвящай времени спокойным занятиям – отправляйся на прогулки по природе, посещай музеи и галереи. Кроме того, читай хорошую литературу. Также не стоит недооценивать пользу классической музыки, а также симфонической, инструментальной и духовной. На многих возвышенные звуки действуют умиротворяющее.

Запомни: как бы тебе ни было плохо, как бы сильно ни хотелось дать волю эмоциям, какой бы несчастной ты себя ни чувствовала – всегда есть человек, которому хуже, чем тебе. Замени разрушительные эмоции сочувствием к людям, которым меньше повезло в жизни, чем тебе, а также благодарностью за все подарки, которые тебе принесла судьба.

И если несмотря на все усилия (если ты их действительно прикладываешь), ты все равно сорвешься разок на окружающих – не кори себя. Каждому свойственно ошибаться. Главное – сделать правильный вывод и допускать такое как можно реже в будущем.

 

11 шагов, которые сделают тебя эмоциональным лидером

Эта статья будет особо полезна айтишникам. Почему айтишникам? Мне кажется, что это самый яркий пример, где требуется развитие эмоционального лидерства. Именно ИТ-сфера — это то место, где руководителями становятся быстрее всего. Ребята в 22–23 года уже начинают руководить небольшими командами, а к 25–30 годам могут быть руководителями крупных подразделений.

Итак, ты совсем недавно стал project manager или team lead в успешной ИТ-компании, теперь в твоём подчинении команда из 10–15 человек, и ты думаешь, что наконец-то сможешь отдохнуть, раздавая задачи своим сотрудникам.

Но вдруг что-то пошло не так. Сотрудники совсем не хотят следовать алгоритму «подчинённый — руководитель», начинают оспаривать задачи, их мотивация к работе падает, сроки выполнения затягиваются, и они начинают подыскивать себе новую работу. Знакомая ситуация? Это признак того, что ты не применяешь свой эмоциональный интеллект в управлении людьми.

На самом деле ты уже знаешь, как применять свой эмоциональный интеллект, но пока ещё не применяешь по разным причинам.

Поэтому здесь я покажу тебе, как ты можешь его применять.

Шаг 1. Покажи свои эмоции

Лидеры всегда применяют эмоции в управлении людьми. Хороший это лидер или лидер, который кричит на своих подчинённых матом, эмоции — это усилитель информации. Эмоции всегда помогают обратить внимание на то, что ты говоришь, вовлечь, вдохновить.

Сравни два варианта:

Вариант 1. Александр, ты должен подготовить отчёт для руководства к пятнице и так, чтобы мне не пришлось его переделывать. Если ты не сделаешь, я тебя оштрафую.

Вариант 2. Александр, дружище, только ты способен сделать это, и я решил доверить тебе задание по спасению мира. Нашему руководству нужно подготовить суперотчёт так, чтобы там и комар носа не подточил. Ты у нас самый крутой аналитик, и именно поэтому я решил попросить тебя сделать. Спасай Вселенную, сделай отчёт до пятницы.

Иногда всего нескольких эмоциональных слов достаточно, чтобы сотрудник захотел выполнить задачу.

Шаг 2. Убеждай эмоциональными аргументами

Если ты хочешь кого-либо убедить в чём-либо, забудь про аргументы. Аргументами нельзя убедить. Можно обосновать свою точку зрения, но человек всё равно останется при своих мыслях. Нами давно и всерьёз руководят эмоции. Отличный пример — многомиллиардные продажи iPhone. Ты, наверное, видел сравнения вроде этих:

Но тем не менее всегда побеждает iPhone, и причина тому — эмоции покупателей.

Чтобы вспомнить, как это работало на тебе самом, предлагаю сделать небольшое упражнение от Западного резервного университета Кейза.

Возьми лист бумаги и раздели его на две части. Напиши в левой колонке, что делал лидер, который в твоём прошлом помог тебе раскрыть твои сильные стороны. Это может быть кто-то из твоих руководителей, учителей в школе, родителей или знакомых. А в правой колонке напиши, что делал лидер, который, наоборот, мешал раскрывать твой потенциал.

Обычно люди пишут следующее.

В левой колонке:

  • он вдохновлял меня;
  • с ним было весело;
  • он давал мне ощущение причастности к чему-то значимому;
  • он доверял мне;
  • он защищал меня, когда я нуждался в этом;
  • он учил меня не бояться рисковать;
  • он стимулировал меня сложными задачами;
  • в отдельных вопросах он проявлял компетентность, но чаще просто знал, к кому и как обратиться, чтобы задача была решена.

В правой колонке:

  • они придирались к каждой мелочи;
  • занимались микроменеджментом;
  • в неудачах обвиняли нас;
  • проявляли враждебность и негативный настрой;
  • их слова отталкивали;
  • мы чувствовали, что к нам относятся лишь как к кадрам, но не как к личностям;
  • зациклены на себе.

Ты увидишь, что лидер всегда применял эмоции, поддерживал тебя. И что самое интересное, ты интуитивно уже знаешь, что должен делать, чтобы быть выдающимся лидером, так как в твоей голове уже есть положительные примеры лидерства.

Шаг 3. Входи в резонанс

Пример резонанса в коллективе:

Выдающихся лидеров ещё называют резонансными лидерами. Это люди, которые могут входить в резонанс с другими людьми. Входить в резонанс — это быстро становиться одним целым. Входить в резонанс — это вдохновлять и воодушевлять. Люди после общения с тобой должны чувствовать себя воодушевлёнными. Если не так — ты не можешь быть эффективным лидером.

Шаг 4. Вдохновляй через миссию и видение

Все выдающиеся лидеры демонстрируют сотрудникам значимость их работы, связывая её с чем-то более масштабным, показывая, как их работа отобразится на деятельности целой компании.

Сделаем простое упражнение: сформулируй задачу для своего собеседника (мужа, жены, брата, сына, друга, соседа, коллеги), который находится рядом прямо сейчас. Пусть это будет просьба сделать что-либо за тебя: помыть посуду, написать отчёт, отвезти твои часы в ремонт. Ты, конечно же, читал уже книги по менеджменту и знаешь, что задачи нужно ставить по принципу SMART.

Скорее всего, у тебя получится средний результат. Твой собеседник, может, и согласится сделать, но без особого воодушевления.

А теперь попробуй сделать то же самое, но уже используя информацию о том, что эмоциональные лидеры вдохновляют. Ниже представлены фразы, которые помогут тебе сделать твою речь более вдохновляющей:

Скорее всего, у тебя получилось нечто такое:

Вариант 1. Дорогая, отвези, пожалуйста, мои часы на следующей неделе в ремонт, чтобы к пятнице они уже были готовы.

Вариант 2. Дорогая, очень нужна твоя помощь. Мои часы нужно сдать в ремонт. У меня в следующую пятницу очень важные переговоры, и мои часы Omega помогут провести их более результативно. Я очень на тебя рассчитываю, так как сам не смогу, у меня целую неделю подготовка к квартальному отчёту. Уверен, ты точно сможешь спасти меня!

Шаг 5. Заряжай эмоционально

Для начала посмотри ролик:

Хорошее настроение передаётся. Уверен, что после просмотра ролика ты начал улыбаться. То же самое и в управлении людьми: лидер эмоционально заряжает своих сотрудников. Эмоции всегда передаются от человека к человеку. Любые твои эмоции будут транслироваться на твоих сотрудников.

Просто вспомни случай, когда ты сам настраивался на эмоции другого человека. Когда тебе было грустно, а кто-то очень весёлый на тебя повлиял, или наоборот.

Часто продавцам в магазинах говорят фразу «Оставьте свои эмоции дома». К сожалению, это никогда не работает. Единственный способ помочь продавцу — настроить его на другие эмоции. Именно поэтому все любят сотрудников, которые могут непрерывно рассказывать анекдоты, шутить и радоваться жизни.

Вот ещё прекрасный пример на эту тему:

Если ты ещё сомневаешься в том, что эмоции заразительны, вот ещё один ролик:

Зевнули? 🙂

Шаг 6. Начни восстанавливаться после стресса

Как ты видишь, работа лидера требует большой эмоциональной вовлечённости, использования своих эмоций и передачи эмоций другим людям.

Именно поэтому работа лидеров считается одной из наиболее стрессовых. Добро пожаловать в клуб!

Именно поэтому тебе нужно больше времени уделять восстановлению собственных сил, иначе ты не сможешь быть лидером — ты будешь загнанной лошадью. Ну или пони. Как на картинке.

Вот тебе несколько советов по восстановлению. Помни, что каждый день у тебя должно быть что-то одно из списка.

Пример из любимого фильма:

Шаг 7. Тренируй свой социальный интеллект

В современной науке разделяют эмоциональный интеллект, который отвечает за управление человеком своими эмоциями, и социальный интеллект, который отвечает за взаимодействие с другими людьми. У социального интеллекта есть более простое название — эмпатия.

Состоит социальный интеллект из нескольких составляющих. Наиболее важными являются умение слушать других людей и умение работать в команде.

Вот как работает обучение и наставничество:

Командная работа:

Шаг 8. Задействуй свои когнитивные способности

Не нужно стесняться своего ума и мегаспособностей, стараясь быть обычным человеком. Именно они сделали тебя тем, кто ты есть. Поэтому применяй их в своей работе. Это называется «когнитивные компетенции».

Вот как они работают:

Шаг 9. Помогай своим подчинённым видеть своё лучшее будущее

Международная теория изменений гласит, что люди постоянно меняются, но эти изменения не происходят линейно. Сотрудники не становятся немного лучше каждый день. Это происходит скачкообразно (очень часто так бывает при смене работы: человек был плохим сотрудником в одной компании, он меняет работу и становится там одним из лучших). Если ты не видишь моментальных изменений после твоих усилий, после тренингов, твоей обратной связи и так далее — просто жди.

Люди меняются через озарения. Они в один прекрасный день получают озарение, и их поведение становится совершенно другим. Это примерно так же, как люди бросают курить.

Все успешные попытки бросить курить были сделаны не после постепенного сокращения количества выкуренных сигарет, а после того, как человек проснулся утром и понял, что больше курить он не будет.

Существует рабочая схема, как меняется человек. Применяя её на практике, ты можешь улучшать своих подчинённых.

Помоги своему сотруднику увидеть лучшего себя. Обсуди с ним, кем он хочет быть, каковы его карьерные цели, какова самая амбициозная карьерная мечта. Скажи, что ты в него веришь, окажи поддержку. Уделяй много времени обсуждению с сотрудником его будущего образа.

Следующий шаг развития — осознание себя реального. Помоги сотруднику определить свои зоны развития. Дай ему обратную связь о том, что он мог бы улучшить. Помни о позитиве и доверии. Применяй активное слушание.

Теперь помоги сотруднику составить план своего развития. Поговори, какие книги, тренинги ему помогут. Какие новые задачи он может выполнять, чтобы улучшать свои навыки.

Начинай ставить своему подчинённому задачи так, как будто он уже изменился и достиг своего идеального образа. Но здесь приведу аналогию с залом: нагрузку нужно повышать постепенно. По 1 кг в неделю. Так же и с сотрудником: увеличивай сложность задач, но не перегрузи.

Отпразднуй с ним результат, когда он добьётся своей цели. И вот ещё один ролик, демонстрирующий, как происходят изменения сотрудников:

Шаг 10. Перестань запугивать своих подчинённых

Самое глупое, что я слышал когда-либо от менеджеров, — это фраза про кнут и пряник. Нет кнутов и пряников. Это не работает с людьми. Даже с животными не всегда. На эту тему даже есть классная книга, очень рекомендую прочитать:

Так вот, исследования больных диабетом показали, что запугивания их, чтобы они соблюдали диету, абсолютно не работали.

Пациент гораздо быстрее выздоравливает тогда, когда врач помогает ему представить себя здоровым, сочувствует, делится положительными эмоциями.

Воспользуйся примером из своего прошлого. Вспомни, когда через «страшную историю» тебя пытались изменить.

А теперь вспомни ситуацию, когда ты был доволен собой и своей жизнью. Когда чем-либо гордился.

А теперь подумай, в каком настроении и состоянии ты был бы готов сделать больше? Где ты был бы более продуктивным?

Поэтому как лидеру тебе стоит применять только инструменты вовлечения и воодушевления сотрудников. Тебе нужно создавать специальную атмосферу, общаясь с подчинёнными.

Поэкспериментируй на своих знакомых. Задай им вопросы из списка ниже и обрати внимание на их состояние. Как ты считаешь, были бы они эффективными сотрудниками в таком состоянии воодушевления?

Шаг 11. Начни менять себя

А теперь примени для себя знания о том, как меняются люди. Вот как полностью выглядит процесс изменений:

Задай себе вопрос:

Посмотри, что из этого нужно развивать в первую очередь:

Бери пример:

В отличие от руководителей, у которых всё наоборот:

Поэтому составь для себя небольшой график на 10 недель, занеси туда 10 качеств, которые ты хочешь практиковать эти 10 недель (список немного выше), и практикуй целую неделю одно качество.

Неделя 1 Качество 1
Неделя 2 Качество 2
Неделя 3 Качество 3
Неделя 10 Качество 10

»
И помни:

Конечно, многие будут говорить, что это всё у нас не работает, что сотрудники у нас совершенно другие, ленивые и так далее. Но это не более чем нежелание меняться. Не будь одним из них, меняйся!

И последний вдохновляющий ролик:

P. S. Какой ролик понравился больше всего? Напиши в комментариях.

Как стать человеком без эмоций. Остановитесь и подумайте, прежде чем действовать

Самообладание в наше время является редким и ценным качеством, которыми обладает все меньше людей. Мало кому удается сохранять свое спокойствие в повседневной жизни с ее стремительным ритмом и постоянными стрессами. Это касается в равной степени и взрослых и детей, а в особенности — подростков. Конечно же, юношеские годы имеют перед остальными массу преимуществ, однако приносят и свои проблемы и эмоции, с которыми справиться под силу далеко не всем.

И научиться преодолевать те трудности и проблемы, с которыми вам приходится сталкиваться в жизни? Как сохранять душевное равновесие и научиться принимать правильные решения?

В первую очередь потребуется заняться своими самоконтролем и самодисциплиной . Это не просто, однако научившись управлять своими эмоциями, у вас все начнет получаться намного легче. Оказавшись в ситуации, когда вас буквально переполняют такие сильные эмоции как злость, раздражительность и даже гнев, попробуйте выполнить одно простое упражнение. Мысленно представьте, что все происходящее поставлено на паузу. Следующим шагом — сделайте десяток глубоких вдохов. Если это вам не помогло — сосчитайте до десяти и сделайте несколько энергичных вдохов. Это упражнение, не смотря на его простоту, позволит вам контролировать свои негативные чувства и не даст вашим эмоциям нарушить хрупкое равновесие окружающего мира.

С таким явлением как раздражительность бороться очень тяжело, особенно в тех случаях, если от природы вы наделены темпераментом холерика. Однако человек, в отличие от животных, наделен сознанием, которое должно помогать ему контролировать его чувства и эмоции. Как известно, рекомендуют наоборот, каждой своей эмоции давать выход, но на это можно возразить, что признаками воспитания и цивилизованности как раз и является самоконтроль, благодаря которым человек может управлять своим поведением.

Конечно же, нельзя держать все в себе. Просто находясь среди других людей постарайтесь сохранять свое моральное лицо, а выплеск эмоциям давайте тогда, когда вы находитесь наедине с собой и это не может принести вред окружающим вас людям.

Никогда не замыкайтесь в своих проблемах, переживая каждую неудачную для вас ситуацию бесконечное количество раз. Такой путь ведет к меланхолии, а это может вам только навредить.

Как стать менее эмоциональной , если ситуация для вас не самая благоприятная? Найдите себе какое-нибудь отвлекающее занятие. Каким оно будет — абсолютно неважно, главное, чтобы ваш разум перестал думать о проблемах. Возможно, избавиться от эмоций таким способом сразу не получится, но не расстраивайтесь и проявите упорство, дальше вам станет намного легче.

Наилучший способ борьбы с любыми негативными эмоциями — занятие активными видами . Это поможет вам не только поддерживать в форме свое тело, но и отвлечет от проблем разум, благодаря чему вы сможете забыть о всех своих проблемах.

Вид спорта принципиального значения не имеет. Главное, чтобы он требовал от вас отдачи большого количества . Это может быть бег, гребля, бокс или плавание. Полностью выкладываясь физически, вы дадите себе замечательную эмоциональную разрядку, избавляясь от злости, ненависти, непонимания.

Когда вы почувствуете, что ваше тело находится на пределе своих возможностей, знайте, что все негативное из вас уже ушло и самое время приступить к тому, чтобы наполнить вашу душу позитивом.

Для того, чтобы стать менее эмоциональной, могут быть применены и другие приемы, при помощи которых получает не только ваше тело, но и душа. Начните больше читать, посещать выставки, музеи и концерты, совершайте прогулки на природе.

Оказавшись в тяжелой ситуации, из-за которой вам захочется дать волю своим чувствам, подумайте о том, что прямо сейчас, именно в этот момент где-то есть человек, которому намного хуже чем вам. Замените свои чувства направленные на разрушение другими, например сочувствием и милосердием к тем, чья жизнь более несчастлива, чем ваша.

Неспособность контролировать свои эмоции, порою, не лучшим образом сказывается на наших взаимоотношениях с другими людьми. Если вы желаете избежать проблем во многих сферах жизни из-за неумения подавлять свой гнев, ревность и прочие отрицательные чувства, то рекомендуем вам воспользоваться некоторыми несложными советами.

Управление собственными эмоциями – польза или вред

Стоит понимать, что контроль эмоций не подразумевает запрет на эмоции в целом. Речь идет о воспитании внутренней культуры, которая, как правило, характеризует именно порядочных и уверенных в себе людей. Обратите внимание на то, что нет ничего плохого в том, дабы свободно демонстрировать свои спонтанные положительные эмоции, но это никоим образом не должно вам мешать подавлять в особых ситуациях отрицательные проявления чувств.Как вы уже поняли, контролем эмоций можно назвать управление, прежде всего, непроизвольными эмоциями, что в свою очередь можно назвать одной из самых важных составляющих владения человека собой. Также важно понимать, что контроль никоим образом не равняется запрету.Если вы научитесь хорошо контролировать свои эмоции в нужный момент, то, безусловно, это лишь сыграет вам на руку. Когда человек по-настоящему зрелый, он не будет жаловаться на отсутствие самоконтроля – он его усердно вырабатывает. Да и вообще, жалобы – это поведение, присущее детям и «взрослым детям», не желающим взрослеть.В результате можно сделать вывод, что для комфортной жизни в социуме, контроль эмоций все-таки нужен. Впрочем, для невротического и несдержанного человека это будет нелегко – в этом случае такая задача может принести больше вреда, нежели пользы. Такая личность будет еще сильнее раздражаться, и в итоге ситуация может оказаться хуже, нежели была изначально. При этом важно подчеркнуть, что тотальное неумение сдерживать себя относится к психическим отклонениям, как бы серьезно это не звучало. Возможно, имеет смысл посоветоваться со специалистом. Если вы научитесь управлять эмоциями, то не будет нужды их контролировать.Помните, что спонтанный характер эмоций мешает нашему достижению долгосрочных целей – своими перепадами настроения мы можем усложнить собственную жизнь в самый неподходящий момент. Очень трудно прийти к осознанию своей подлинной цели человеку, который регулярно поддается эмоциональному всплеску.

Как научиться контролировать свои эмоции и управлять ими

Нередко нами овладевают эмоции совсем не в тот момент, когда это нужно. Не всегда какая-то из наших реакций является адекватным ответом в той или иной ситуации. Наверно, вы и сами замечали, что в минуты эмоционального всплеска, зачастую, мы соображаем гораздо хуже, нежели в спокойном состоянии. Порою, необходимо просто отстраниться от ситуации, но внутренние порывы попросту не дают это сделать. И все же, человек, который сумел сделать из себя развитую личность, понимает, насколько полезно умение управлять своими эмоциями. Также, наверняка, многие понимают, что воспитанный человек тем и отличается от невоспитанного, что способен себя контролировать, даже когда это довольно нелегко. В общем, владение собой – это очень важно. Какие методики можно использовать, чтобы воспитать в себе сдержанность?«Держите» лицо Этот совет весьма прост, но имеет колоссальный эффект. Даже если негативная эмоция уже зародилась вам, не позволяйте ей отразиться на вашем лице! Если у вас получится это сделать, накал эмоций явно станет меньше.Приложив определенные усилия, наверняка, вы сумеете в себе выработать навык «спокойного присутствия». Как известно, индейцы знамениты тем, что зачастую умело контролируют свои эмоции – на их лице не дрогнет ни один мускул, когда они злы, разочарованы или удивлены. Пожалуй, в подобной реакции проявляется истинная внутренняя сила человека. Вывод: какие бы бури не одолевали вас внутри, внешне вы не должны это демонстрировать.Дыхание В пиковых ситуациях немаловажно следить за своим дыханием – когда его ритм меняется, подвергается изменению и эмоциональное состояние. Просто спокойно делайте вдох и выдох, и ваше состояние постепенно нормализуется.

Весьма нежелательно демонстрировать свои негативные эмоции на рабочем месте – это чревато не только проблемами в коллективе, но, порою и банальным увольнением. Впрочем, важно отметить, что сдерживать себя следует не только подчиненному, но и руководству!

Когда ты начальник, нужно научится эмоционально владеть собой

Люди, которые оказываются на руководящей должности, нередко со временем перестают адекватно оценивать коллег, требуя от них больше, чем они способны или могут дать. В итоге, работник, не оправдавший ожиданий, попадает под эмоциональный обстрел. Подумайте, возможно, и в вашем коллективе сложилась подобная ситуация, и вы просто требуете от людей больше, нежели они обязаны делать. Если это совсем не так, и вы понимаете, что работник не справился со своими непосредственными обязанностями, то гораздо эффективнее сделать ему выговор холодным и строгим тоном, нежели переходить на крик.

Способы, чтобы справится с эмоциями, когда ты подчиненный

Самое главное – не примерять на себя образ жертвы. Порою, сотрудник, которого оскорбляет руководитель чуть ли не «смакует» болезненные фразы, которые тот озвучивает. Человек не анализирует сказанные слова, не думает, чем они были вызваны – он просто копит ненависть к начальнику. Конечно же, непросто относится нейтрально к человеку, которые излучает негатив в твою сторону, но важно помнить и то, что ненависть разрушает личность, поэтому лелеять ее не стоит. Возможно, в какой-то подобной ситуации вы не в силах дать достойный отпор, но на игнорирование вы, наверняка, способны. Когда вы понимаете, что ситуация стала пиковой, просто отключите свое сознание. Не нужно ничего доказывать оппоненту. Переждите пока он выговорится, и лишь потом спокойно скажите ему то, что хотели. Не переживайте, что это будет не своевременно – нужного эффекта это не отменит.

Как стать эмоционально устойчивым в любой ситуации

Учись бороться с негативными эмоциями и не поддаваться им

Если вы наработаете в себе нижеперечисленные умения, то вам будет гораздо проще научиться управлять своими эмоциями.
    Управление вниманием. Следует обращать внимание на важные, позитивные вещи, и стараться не акцентироваться на негативе.Контроль мимики. В особо непростых ситуациях желательно сохранять лицо, и не показывать, что вас одолевают какие-либо негативные эмоции.Развитое воображения. Помогает при необходимости отвлечься от неприятных ситуаций, и «переключиться» на что-то другое.Дыхание. Когда вы научитесь контролировать дыхание, то вам будет проще успокаивать себя.
Как вы уже поняли, далеко не все способны управлять собственным эмоциональным состоянием. Да и в целом, далеко не всеми эмоциями можно управлять. И все же, каждому из нас под силу приблизиться к идеалу в этом смысле, если мы действительно захотим поставить себе подобную задачу. К этому можно прийти самостоятельно или же довериться специалистам в специализированных центрах. Во втором случае немаловажно, дабы ваши наставники имели высокую квалификацию, а центры – хорошую репутацию. Чтобы определиться с выбором подобного учреждения, можно ознакомиться с отзывами в Сети.

Помните, что наши мысли играют огромную роль в нашей жизни. Когда мы обращаем внимание на позитивные стороны, то внутри мы будто «запускаем» позитивное состояние. Если же мы больше акцентируем внимание на негативных аспектах, то тем самым притягиваем в жизнь больше негатива. Конечно, это вовсе не значит, что нужно игнорировать жизненные проблемы, однако научитесь относиться к ним конструктивно: не быть жертвой обстоятельств, а искать способы решения сложностей.Если негативные мысли одолевают вас, попробуйте насильно переключить их, направить в позитивное русло – начните думать о чем-то хорошем, или строить какие-то планы, которые поднимают вам настроение. Можно просто визуализировать в своих мыслях красивые картинки – пейзажи, любимых людей в праздничной обстановке и так далее. В моменты, когда вы пытаетесь взять свои эмоции под контроль, следует подумать о том, какую выгоду вы получаете, находясь в негативном состоянии. Зачастую, человек не осознает, что страх, злость или обида – это вовсе не природное и не естественное состояние. На самом деле, это наш личный выбор, и подсознательно мы решили, что он нам выгоден в сложившейся ситуации и решает некоторые наши задачи. Пока вы не поймете, зачем вы решили пережить это состояние, вам будет сложно от него избавиться.

Не стоит подавлять или скрывать свои эмоции – важно уметь их контролировать

Как мы уже отмечали, не стоит запрещать себе проявление эмоций. Речь идет совсем о другом – эмоции нужно держать под контролем! Не давать волю слишком негативным проявлениям чувств, и позволять себе демонстрировать позитивное настроение. Давайте выясним, чего может лишиться человек, который не в состоянии контролировать отрицательные эмоции.1) Состояние позитива Человек, которого одолели негативные чувства, едва ли способен мыслить позитивно. Поддавшись влиянию гнева, злости или чего-то в этом роде, он в ближайшее время вряд ли сможет «настроиться» на другую волну.2) Спокойствие Порою, это даже важнее, нежели состояние позитива. Личность, которая пребывает в спокойном состоянии, всегда способна мыслить более трезво, нежели та, которая подвластна обуревающим ее эмоциям.3) Отношения К сожалению, многие отношения, к числу которых можно отнести любовные, дружеские, деловые, рушатся из-за того, что кому-то не удалось вовремя сдержать поток негатива. Нередко такое поведение подрывает доверие, убивает чувства, что в итоге нередко ведет к разрыву отношений.4) Репутация Человек, который позволяет себя частое проявление негативных эмоций, вряд ли будет иметь репутацию уважаемой и адекватной личности. Когда не знаешь чего ждать от собеседника или предполагаешь, что он может внезапно вспылить или нечто в этом роде, стараешься ограничить общение с ним. Постепенно о человеке формируется мнение, которое совсем его не красит.5) Контроль над жизнью Тот, кто не способен контролировать свои эмоции, не может в полной мере управлять и своей жизнью. Поддавшись внезапному порыву, человек может многое потерять или столкнуться с иными неприятными последствиями своего порыва. В результате жизнь такого человека складывается менее успешно, чем могла бы.В целом, на этом перечень потерь не заканчивается, но уже и по перечисленным пунктом очевидно, что отсутствие контроля над эмоциями, порою, может привести к малоприятному итогу.

Безусловно, когда в семье есть дети, нервная обстановка в семье может не лучшим образом сложиться на их последующем психологическом развитии. В присутствии детей особо важно контролировать свои эмоции!

Техники, чтобы справиться с излишней эмоциональностью

Техника отождествления. Может помочь в некоторых пиковых ситуациях, когда необходимо совладать с собой. В таких случаях полезно представить себя не собой, а кем-либо другим. Можно примерить на себя образ какого-то героя или человека, на которого вы хотите походить в подобных моментах. Соответственно реагировать и поступать вам следует так же, как это сделала бы личность, с которой вы отождествляете себя. Метод вполне подойдет творческим натурам с развитым воображением.Техника самовнушения. Вы вполне можете использовать упрощенную технику самовнушения. В нужный момент вам стоит проговорить про себя определенные установки: «Я владею собой», «Я неуязвим и спокоен», «Ничто не выведет меня из себя» и тому подобные.

Книги для родителей по управлению эмоциями

Если вы понимаете, что членам вашей семьи не всегда удается справиться с накалом каких-либо эмоций, то, разумеется, есть смысл ознакомиться с литературой, которая учит справляться с проявлением негатива.На какие книги стоит обратить особое внимание? Возможно, вам понравится методика, которую предлагает Ричард Фитфилд в своем труде «Управление эмоциями. Создание гармоничных отношений». Также немало полезной информации можно почерпнуть в книге «Новая позитивная психология: Научный взгляд на счастье и смысл жизни» (Селигман Мартин Э.П.). Многим родителям может помочь в управлении эмоциями труд Каппони В. и Новака Т. «Сам себе психолог» или Рейнуотера Дж. «Это в ваших силах. Как стать собственным психотерапевтом». Управление эмоциями не нужно представлять, как особо сложную задачу, впрочем, и не придавать ей значения тоже не стоит. Нередко поставленной цели тяжело добиться людям, которые уже пропустили миг возникновения эмоции, не предупредили ее и действия собеседников, которые создали эти эмоции.Опытному специалисту несложно понять, способен ли человек держать под контролем свои эмоции, изучив его «язык тела». Если человек невозмутим, его тело расслаблено и собрано – вероятно, он способен овладеть своим состояние в необходимый момент. Если движения человека хаотичны, взгляд неуверенный или блуждающий, то, видимо, ему непросто справиться с возможными негативными реакциями. Также специалист может дать весьма неутешительную оценку человеку, тело которого очень напряжено, зажато или же будто «дребежит». Что имеется в виду под последним определением? «Дребежанием» характеризуются неконтролируемые напряжения, пробегающие по телу – это может быть подергивание пальцев, губ, мышц у глаз и так далее. Эти симптомы можно научиться контролировать, тренируя «спокойное присутствие», о котором отдельно упомянуто в этой статье.Есть еще одно немаловажное условие при управлении эмоциями – следует научиться расслаблять себя в различных условиях и ситуациях. Всегда следите за тем, чтобы тело пребывало в спокойном состоянии – такой навык обеспечит вам замечательные результаты.

Некоторые считают, что в любовных отношениях не обязательно сдерживать свои эмоции, полагая, что любимый человек должен принять их «такими, как они есть». Стоит отметить, что до поры до времени так может и происходить, но однажды шквал негативных эмоций все же способен убить чувства даже самого любящего партнера. При этом это случается совершенно непроизвольно – просто человек однажды понимает, что устал от необоснованной ревности, вспыльчивости, агрессии, обид или прочих нелицеприятных эмоций возлюбленного.Когда наступает этот критический момент, исправить ситуацию уже становится сложно, а, порою, и вовсе невозможно. Конечно же, чтобы не доводить до подобного исхода, лучше изначально ценить свои отношения, и не позволять спонтанным отрицательным эмоциям разрушать доверие и гармонию, сложившиеся в паре. Помните, что одно необдуманное слово, может эхом отозваться во всех ваших последующих отношениях с любимым человеком.

Дон Хуан о контроле над эмоциями (Карлос Кастанеда «Контролируемая глупость»)

Последний пункт расскажет вам о сталкинге – особой технике, помогающей выследить свои эмоции и чувства, дабы держать их под контролем. В произведениях Кастанеды дон Хуан говорит, что сталкинг можно назвать «контролируемой глупостью». Если вы изучали английский язык, то, наверняка, вам известно, что слово «stalking» произошло от глагола «to stalk», который значит «тайно преследовать, применяя разные уловки и хитрости», и обычно относится к охоте. Сталкером называют охотника. Дон Хуан Матус учил Кастанеду охотиться, предварительно предлагая изучить повадки диких зверей.Автор книги убежден, что в повседневной жизни следует не забывать о методе сталкера. Очевидно, что поступки сталкера, как правило, базируются на наблюдениях, а вовсе не на том, что он думает. Зачастую мы не в силах различить свои представления и реальность, путая наблюдение с суждением. Между тем, когда охотник наблюдает, в его мыслях нет места для размышлений, осуждений, внутреннего диалога – он попросту наблюдает за тем, что происходит.Карлос Кастанеда указывает наше внимание на то, что, порою, мы не только не контролируем свои негативные эмоции, но и потакаем им. Многим известно, что значит, много лет обижаться на кого-то, гневаться или страдать, не делая ничего, что могло бы устранить это состояние.Подобное потакание своим переживаниям, слабостям и жалость к себе дон Хуан называет пустой тратой энергии, которая приносит лишь усталость и лишает нас многих свершений. Конечно же, нет сомнений в том, что человек, потакающий подобным слабостям, и сам становится слабым.

Бермант-Полякова О.В., 2011

Утопленник — тот, кто утонул или кого утопили.
Толковый словарь


Половодье чувств, нахлынувшие воспоминания, наплыв переживаний, эмоции захлёстывают, аффективное затопление, тонуть в эмоциях — на английском называется ёмким словосочетанием про внутренний опыт overwhelming inner experience, где overwhelm означает to cover over completely, as by a great wave, укрывать собой полностью как огромная волна, — можно переживать двояко. Функционально (coping) и дисфункционально (dysfunctional coping), если умными словами говорить. Если продолжать сравнение с водой, можно терпеть эмоциональное бедствие и утопать в эмоциях. Или быть эмоциональным утопленником.

Терпящий водное бедствие зовёт на помощь или машет руками, прежде чем захлебнуться и утонуть, и на недолгом этапе бедствия может хвататься за спасательные круги. Тонущий почти всегда обманчиво тих. Он весь во власти инстинктивного поведения, которое заставляет его расправить руки и прижать их к поверхности воды, чтобы сбалансировать тело, поднять рот над водой и дышать. Он не может произвольно контролировать движения рук — махать или дотягиваться до спасательного оборудования, не способен вести разговоры. Отсюда

Терпящий бедствие в волнах «непосредственной аффективности, требующей сиюминутного удовлетворения потребностей», когда в его распоряжении есть спасательный круг сильного Эго (сила Эго измеряется способностью контролировать импульсы, репертуаром адаптивных защитных механизмов и способностью адекватно оценивать реальность), может спастись — пережить аффект на уровне чувств, а не импульса действовать, и выразить чувства в адекватной ситуации форме.

Тонущий в эмоциях человек вовлечён в водоворот дисфункционального совладания с испытываемым и переживаемым. Тихо и незаметно для других он утопает, и его утопление подобно движению по кругу, подробно описанному в книге Suzette Boon, PhD (я скажу о нём несколько слов ниже). Вырваться самостоятельно из круга он не может, потому что встроенные в него воспоминания о травмирующем переживании всё сильнее закручивают воронку. Эмоционально утопающий нуждается в техниках релаксации, умениях успокоить себя самостоятельно или просить помощи у людей из окружения, в знаниях о том, как держать себя на плаву «здесь и сейчас». «Проработка травмирующих переживаний» его лишь быстрее притопит.

Утопление мучительное переживание, снова тонуть в эмоциях однажды пережившему боль не хочется, поэтому он задействует примитивные, грубо искажающие реальность психологические защиты, чтобы утонуть уже побыстрее, -и перестать чувствовать что-либо. Эмоциональный утопленник может быть возвращён к жизни, — если его социальная жизнь налажена и он имеет возможность (1) установить отношения привязанности (2) испытывая привязанность, довериться другому человеку (3) доверяя другому человеку, описать переживания, которые переполняют его внутри (4) отстранившись от описанного, дать каждому переживанию название, имя (5) отстранившись от имён, описать ситуацию в целом (6) поместить эту ситуацию в другие контексты и тем самым переосмыслить травматический опыт в общении с добросердечным собеседником.

Круг дисфункционального совладания
по Suzette Boon, PhD с соавторами выглядит так:
представьте круг и вокруг него восемь кружков поменьше, соединённых между собой стрелками, которые показывают в обе стороны, — неважно, по часовой стрелке или против часовой происходит смена эмоциональных состояний, важно, что есть четыре травматических, они выделены другим цветом, в первой «точке входа» Страх, Отчаяние, во второй Воспоминания, Страх из там-и-тогда, Слёзы, в третьей Уязвимый, Бессильный, Нуждающийся в другом, в четвёртой Физическая боль, Воспоминания о боли, в пятой Стыд, Отвращение, Желание уничтожить себя, Ненависть к себе, в шестой Раздражение, Злость, Желание напасть, в седьмой Гнев, в восьмой Издевательства, Угрозы, Наказание и оттуда стрелка к первому кружку, где (под влиянием Издевательств и Угроз) пробуждаются чувства Отчаяния и Страха. И так по кругу.

«Точка входа» может быть любой, например Гнев, это так называемый Гонитель, тот кто Наказывает, Преследует, Заставляет, — вы можете встретить название «интроекты», или «части Я», мне ближе именование «переживание» или «эго-состояние», не суть терминология, когда происхождение одно и то же у эмоционального состояния, — ваш опыт. Собирались вы медленно в школу и вам злым голосом мама говорила «Чего ты телишься, давай поторапливайся», или бабушка раздражалась «Хватит испытывать моё терпение, садись уже делать уроки» (в случае нормативном) или ненормативные варианты с оскорблениями и рукоприкладством родителей по отношению к детям, стрелка от Гнева ведёт к Издевательствам, Угрозам и Возможному наказанию. Словесные издёвки в сообществе потому и запрещены, что у каждого в опыте есть похожее переживание и велик риск погружения участников в эмоциональный водоворот.

Угроза и тревога перед лицом угрозы у каждого своя, у кого-то «я тебя брошу», у кого-то «придёт милиционер и заберёт тебя», у кого-то «останешься дома и никаких друзей, раз так себя ведёшь». Материнство с первым ребёнком часто по принципу «сделалось без того, чтобы хотел это сделать» (repetition compulsion) ставит молодую женщину лицом к лицу с опытом того, как с ней когда-то обращались и как её саму наказывали когда она сама была ребёнком — ибо она с младенцем эмоциональное отвержение (в лучшем случае) проделывает и сама себе ужасается, наблюдая то что творит. И ведь доводит до конца, вот в чём парадокс, ужас и подсознательное желание самой же полностью причинённый вред исправить действуют совместно, а для чтого чтобы исправить нужно сначала причинить. Совершенно новому ребёнку и притом своему собственному.

У каждого человека своя уникальная история, и свой собственный эмоциональный водоворот. У кого-то «точкой входа» является воспоминание об однажды пережитом страхе или непереносимое, шокирующее впечатление, какое именно, как отзовётся и в какой точке начнётся движение по кругу эмоционального водоворота, предсказать невозможно. Фильм «Белый Бим Чёрное Ухо», в сцене где беспомощность и бессилие пса, невозможность объяснить свою потребность словами и разлука с дорогим сердцу человеком, в «точке входа» уязвимый, нуждающийся запускает эмоциональный водоворот, оттуда в воспоминания о разлуках первых двух лет жизни, когда ребёнок практически бессловесный, оттуда отсутствие аппетита в детском саду и нежелание жить в разлуке с дорогим сердцу человеком, злость на этого человека и далее по кругу. А всего-то сели посмотреть кино…

Как узнать, что перед вами эмоционально утопающий? Психологам достаточно сказать слова «эмоциональная дезорганизация», непсихологам поясню, дезорганизация чего именно имеется в виду. Прежде чем вы расскажете о том, что видите перед собою или внутри себя, вы помыслите об этом или вообразите это. Когда вы будете думать или представлять образы, вы обратитесь к своей памяти, где у вас есть конкретные и абстрактные понятия (стол имеет форму, у него столешница и ножки, нежность не имеет формы) и оформленные и бесформенные образы. Эмоционально дезорганизованное восприятие обозначают в роршахиане словом vague, это смутный, нечёткий, расплывающийся образ, «любая форма». Пальто не может быть «любой формы», у него есть рукава, воротник, основная часть, человек не может быть «любой формы», у него есть руки, ноги, голова и т.д. А вот, например, огонь, взрыв, уголь, нефть, пятно, снег, метель, тайга, заря, небо, море, облако, лист, кустарник, море, океан, смола, слеза, туман, мгла, мороженое, кисель, пюре, квас, коктейль, краска, земля, река, карта, остров, пустыня могут быть любыми по виду. Именно процесс формирования, придания формы, очерчивания контура, предела сильное эмоциональное переживание и дезорганизует.

В словах эмоционально утопающего собеседника вы услышите слова-vague, например слеза может быть любой формы, хоть капля хоть дорожка, и океан любых очертаний, вот когда вам говорят, что в душе океан невыплаканных слёз, вы знаете, что собеседнику нужна ваша помощь, — слова, которые укоренят в реальности, помогут взять под контроль желание немедленно действовать, или идея про другой путь совладания, более адаптивный. Спасательный круг сильного Эго.

Поэзия это искусство «нарвать в лугах небес букет из звёзд» думать понятиями, которые vagueness по сути, бесконтурны. Луг может быть любой формы, небеса могут быть любой формы, букет может быть любой формы, звезды могут быть любой формы. По совести говоря, счастливая влюблённость это эмоциональная дезорганизация, не оставляющая шансов ни восприятию, ни мышлению, ни речи, ни адекватной оценке реальности:)

Бывает и так, что сказанные — скорее невольно, чем намеренно — слова или действия супруга ли, партнёра ли, друзей заставляют внутри ощутить пережитое там-и-тогда, взвыть от боли и собрать всё своё самообладание и мужество, чтобы осознать начавшееся движение в водовороте и выплыть. Или не справиться и эмоционально умереть.

Как становятся эмоциональным утопленником? Движение по кругу от одного эмоционального переживания к другому может быть стремительным, а может растянуться на часы, финал один и тот же, истрёпанная эмоциональными штормами психика задействует психологическую защиту из разряда примитивных, те, которые действуют грубо, мощно, наверняка, и «отключит чувство» насовсем.

В это двенадцать способов достижения эмоционального бесчувствия:
амнезия — совладание по типу выпадения из памяти событий, фактов и ситуаций,
амнестическая дезориентировка — совладание путём утраты представлений о времени, месте и о себе вследствие расстройства памяти,
беспробудный сон — совладание путём многочасового погружения в сон или подавляющей любую активность сонливости,
бредовая дезориентировка — совладание путём утраты представлений о времени, месте и о себе вследствие расстройства восприятия,
грёзы , или аутистическое фантазирование — совладание путём чрезмерного погружения в фантазии, вплоть до утраты контакта с реальностью,
отреагирование, или отыгрывание (acting out ) — совладание путём автоматических действий и поступков, которые заменяют собой переживание, обсуждение, размышление,
принудительное повторение (repetition compulsion ) — совладание путём воспроизведения неприемлемых взаимоотношений или травмирующей ситуации, которые имели место в прошлом, в другом времени и месте, в бессознательной попытке на этот раз разрешить всё иначе,
проекция галлюцинаторная — совладание путём неадекватной характеристики другого как обладающего чувствами, импульсами или мыслями, неприемлемыми с собственной точки зрения,
синдромы нарушения сознания — совладание путём сужения и фрагментации объёма воспринимаемой сознанием информации,
уход в алкогольное опьянение ,
уход в апатию — совладание путём бессознательного погружения в безразличие, равнодушие и безмолвие,
уход в наркотическое опьянение .

Дюжина разновидностей. Кем вы ощущаете себя сейчас, тем кто «надеждой сладостной младенчески дыша» увлёкся психологией или кого «тятя, тятя, наши сети притащили…» в сообщество, чтобы узнать, как вы становитесь эмоциональным утопленником? Осознаёте ли вы, какая из дюжины примитивных психологических защит душевно обездвиживает вас, избавляет от необходимости откликаться на происходящее, волновать(ся)?


Николай Дмитриевич Дмитриев-Оренбургский
Государственный Русский музей
Утопленник в деревне
1868
масло, холст

НАТА КАРЛИН

Современная действительность накладывает на психику людей определенный отпечаток. Мы становимся все более раздражительными, злыми, неуравновешенными и эмоционально неустойчивыми. Перестать реагировать на неприятные ситуации не значит стать бесчувственным. Психологическую устойчивость тренируют так же, как и физическую силу. Это постепенный и планомерный процесс, к которому нужно прилагать определенные усилия, и стремиться стать уравновешенным и мудрым человеком.

Развитие эмоциональной устойчивости: этапы становления

Психологи сравнивают эмоциональную устойчивость человека с щитом, который защищает от негатива и зла. Он помогает снизить отрицательное на человека.

Есть несколько правил, которым нужно следовать, чтобы стать эмоционально устойчивым человеком:

Остановитесь и сконцентрируйтесь.

Несомненно, каждый из нас чувствовал такой , и лишает возможности мыслить рационально. Это в равной мере относится как к положительным, так и к отрицательным эмоциям.

Не зацикливайтесь на том, как отреагировал ваш организм на внешний раздражитель. Если у вас участилось сердцебиение или выступила испарина, то проявления станут только сильнее, если вы будете заострять на них внимание;
Не действуйте по общему шаблону. Не моделируйте для себя развитие той или иной ситуации. В ту минуту, когда мозг получает сигнал о возникновении раздражителя, он заставляет организм реагировать так, как запрограммировано заранее. Поэтому не отвечайте на раздражение в ту же секунду. Остановитесь, сосчитайте медленно до десяти, и начните формировать новую модель поведения;
Наблюдайте за собственным поведением. Это поможет удалить ненужные реакции, которые стали привычными. Реакция человека на внешний раздражитель состоит из совокупности реакций на несколько информационных потоков от разных органов чувств. Сфокусировав внимание на том, что вы сейчас осязаете и слышите, вы избавите себя от всплеска ненужной шаблонной эмоции.

В тот момент, когда вы реагируете на раздражитель, ваше тело отвечает соответственно – дрожит, его обдает холодом или жаром, потеет, мышцы напрягаются, учащается пульс, дыхание становится прерывистым и т.д. Эти ощущения возникают в тот момент, когда под действием стресса симпатическая нервная система выбрасывает в кровь колоссальное количество гормонов-активаторов. К ним относится, известный всем адреналин. Сделайте глубокий вдох, затем такой же выдох. Продолжайте до тех пор, пока не поймете, что напряжение отступает.

Используйте дыхание животом. Вы должны чувствовать, что при глубоком вдохе мышцы вашего живота расходятся от напряжения;
Одну ладонь положите на грудную клетку, другую на живот. Не важно, в каком положении вы будете делать это упражнение (сидя, лежа или стоя), главное – выпрямите спину. Долго и медленно вдыхайте воздух носом, затем, так же долго выдохните его через, сложенные в трубочку губы. В минуту нужно сделать не менее шести таких вдохов;
Сфокусируйте внимание на этих упражнениях, чтобы отвлечься от проблемы.

Улыбка — одно из проявлений , которые испытывает человек. Улыбайтесь, и вы поднимете себе настроение.

Если вы улыбаетесь, вам легче . Встаньте перед зеркалом и улыбнитесь себе. Но делайте это не только губами. Задействуйте в этом процессе все мышцы лица, а особенно глаза. Не получается? Тогда покривляйтесь, это обязательно вызовет не только улыбку, но и смех.

Воображение.

Включая воображение, вы можете найти для себя то тихое и безопасное место, где вас минуют невзгоды и несчастья. Тренируя воображение, человек в состоянии намного упростить собственное отношение к жизни.

Эмоциональная устойчивость личности начинается с того, что человек перестает чувствовать себя в опасности. Ищите для себя то самое безопасное место, где вас минуют беды и невзгоды. Если такового нет в реальной жизни, придумайте его для себя – лазурный берег моря, горная вершина, лодка посреди тихой глади озера и т.д.;
Теперь удостоверьтесь, что вам никто не помешает. Для этого выберите то место и время, где вас никто не побеспокоит. Вам понадобится всего несколько минут побыть с собой наедине;
Устройтесь поудобнее в кресле или на диване. Примите то положение, в котором вы чувствуете себя комфортно.

Как он выглядит? Что вы чувствуете там? Чем там пахнет и какие звуки вам нравятся больше всего?

Восстановите дыхание, расслабьтесь. Если в первый раз у вас ничего не получилось, не вините себя в этом. и тревоги могут появляться. Попробуйте еще раз, и у вас обязательно получится;
Постарайтесь вообразить себе каждую негативную эмоцию в виде определенного предмета, явления или животного. Представьте себе, что . Без притока кислорода гореть она не сможет, поэтому «накройте ее стеклянным колпаком» и понаблюдайте, как гаснет пламя. Или представьте, что стресс – это надоедливая мышь, которая скребется всю ночь под полом и мешает вам спать. Впустите в комнату «кота-спасителя», который быстренько расправится с грызуном, и освободит вас от душевных переживаний.

Учитесь управлять стрессом.

В состоянии стресса человеку трудно управлять своими эмоциями. Избежать их невозможно, но вот управлять стрессом – целая наука. Есть несколько способов, которые помогут успокоиться и избавить себя от стресса:

Несколько глубоких вдохов и долгих выдохов помогут вам успокоиться и начать воспринимать ситуацию адекватно;
Медленно досчитайте в уме до десяти, чтобы дать себе время сконцентрироваться на проблеме;
Возьмите тайм-аут, и отстранитесь от проблемы на несколько минут, чтобы потом вернуться и с новыми силами взяться за ее решение.

Отключайте когнитивные искажения.

Это определенные модели поведения, которые сформировались в голове человека, как стандартные реакции на те или иные раздражители. Случается так, что эти модели могут срабатывать одновременно, что приводит к перегрузке чувств и эмоций. Если вы научитесь распознавать и исключать когнитивные искажения, вы освободите себя от излишних переживаний.

Постоянное предчувствие катастрофы (катастрофизм).

Это состояние, когда каждое событие человек «раздувает» до размеров непоправимой катастрофы. Когда вы заходите в своих размышлениях так далеко, что уже давно не опираетесь на реальные факты, а только чувствуете, как растет ужас от все новых «подробностей», которые рисует вам воображение. Это приводит к тому, что вы испытываете сразу несколько отрицательных эмоций: гнев, печаль, тоску, раздражение и т.д.

Вы звоните мужу, а он некоторое время не отвечает на звонок. Через пять минут вы повторяете попытку – результат тот же. У вас в душе : «Не может такого быть, чтобы он не отвечал на мои звонки! Значит, он на меня за что-то рассердился. За что? Что я сказала или сделала не так? Может быть, он нашел другую, которая умнее и послушнее меня? Что делать»?
Успокаивайте себя в каждой непонятной ситуации тем, что размышления должны быть основаны на фактах. Не позволяйте мыслям цепляться за домыслы и предположения. Не стройте цепочек на том, что не доказано. Если он не отвечает, значит, занят. А об обиде и наличии в жизни мужа другой женщины нужно спросить у него самого.

Сверхобобщение или «все в одну кучу».

Подобной оценкой ситуации страдают люди, которые стараются найти связь между фактами, не имеющими ничего общего.

Вы прошли сложное собеседование, и вам отказали в работе. Многие в подобной ситуации не отчаиваются, и продолжают искать работу. Но есть те, кто склонен заниматься самоедством и думать, что его неудача напрямую связана с «проклятием», которое наложила на него соседка, или тем, что он неудачник по жизни. А из этого следует, что работу он не найдет никогда;
Если вы заметили за собой подобный ход мыслей, не отчаивайтесь, это поправимо! Найдите доказательства того, что вы неудачник. Да, у вас нет на сегодняшний день достойной работы, потому что на старом месте службы было сокращение штатов, и вы под него попали. Может быть, вы не подходите компании, в которой уровнем знаний или внешним видом. Вариантов исправления ситуации два: вы находите проблему, избавляетесь от нее и снова пробуете пройти собеседование, или вы идете в другую компанию, успешно проходите этот этап, и получаете высокооплачиваемую и интересную работу. Вывод – одна неудача не может быть закономерностью. Так случается, что в жизни каждого человека могут быть «черные полосы».

Крайности.

Существует категория людей, которая делит мир на «белое» и «черное». Для них не существует полутонов. Либо все должно быть идеально, либо им ничего не нужно вообще! Такая позиция противоречит всем законам здравого смысла. Предъявляя к себе завышенные требования, человек добьется только того, что будет сознавать свою ненужность и никчемность. Это закончится состоянием глубокой депрессии.

Вы сидите на строгой диете. Однако получается так, что оказываетесь со своим бойфрендом в кафе, и съедаете пирожное. Понимая, что нарушили диету, вы обвиняете себя в слабохарактерности, никчемности и опускаете руки. Вы считаете, что теперь будете есть все и толстеть, раз не смогли сделать такой малости для себя;
Прекратите себя ругать! Представьте, что ваша подруга съела это пирожное. Стали бы вы осуждать ее за этот «страшный проступок»? Конечно, нет! Ни одно достижение человеку не дается легко. На пути к исполнению желаний прикладывают немало усилий. Заставьте себя вернуться к диете и снова войти в ритм здорового образа жизни.

Откройтесь миру.

Формирование эмоциональной устойчивости начинается с того, что человек учится не бояться мира и людей вокруг.

Закрытые в эмоциональном плане люди не получают полной картины таких чувств, как любовь, доверие, дружба, взаимопонимание и т.д.;
Не становитесь перфекционистом. Это понятие не имеет ничего общего с амбициозностью и стремлением к саморазвитию. Оно заставляет вас требовать от себя недостижимого с тем, чтобы доказать окружающим собственную состоятельность. Открытые люди не боятся , они легко переживают неудачи, быстро оправляются от них, и продолжают идти к намеченной цели.

Чтобы развить в себе эмоциональную устойчивость, определитесь с тем, тверды ли ваши жизненные убеждения или вы колеблетесь. Это поможет сохранить вам чувство уверенности в себе в те моменты, когда нужно будет отстаивать свою точку зрения.

22 марта 2014, 11:50

Все чаще и чаще люди, особенно подростки, интересуются, как стать бесчувственным. Эмоции — это хорошо. Но не всегда. Жизнь непредсказуема, в ней бывают взлеты и падения. И как раз последние некоторых особо эмоциональных, добрых, отзывчивых и ранимых людей способны серьезно ранить. Если такое происходит регулярно, приходится как-то абстрагироваться от ситуации. И на ум многим приходит вопрос о том, как стать холодным и бесчувственным. Просто ради того, чтобы больше не чувствовать боли, не ощущать горести неудач. Это не самое лучшее решение, но в некоторых ситуациях только так можно спастись. Существует несколько советов, которые обязательно помогут вам воплотить данную задумку в жизнь.

Не все дано

Только не торопитесь. Для начала хорошенько подумайте, так ли вы хотите избавить себя от эмоций. Зачастую восстановить их сложнее, чем устранить. К слову, не всем дано быть бесчувственными.

Запомните: истинное отсутствие эмоций мало у кого наблюдается. Обычно жестокость и хладнокровие в крови у человека. Если предрасположенность к данным чертам есть, то и решить наш сегодняшний вопрос будет легко и просто. В противном случае вы буквально будете наступать на горло себе и своему внутреннему устройству.

Нередко о том, как стать задумываются отзывчивые добрые люди. Причем незлопамятные. Им придется очень серьезно поработать над собой. Как показывает практика, такие не способны действительно воплотить задумку в жизнь. Разве что на время. И то внутри будет сидеть чувство вины. А истинное хладнокровие такого не допускает.

Возвращение к страданиям

Первое правило, которое только может помочь, — это возвращение к своим страданиям. У каждого человека есть какие-то воспоминания, приносящие боль или огромную обиду. Именно к ним придется в подсознании обращаться каждый раз, когда вас накрывают положительные эмоции.

Обычно сначала становится очень больно переживать негативные моменты. Но в один прекрасный момент это чувство исчезает. И вам становится все равно. Как только вы этого добьетесь, будет проще решить поставленную задачу.

Старайтесь вспоминать сразу все негативные события, скопом. Только так вы сможете в полной мере ответить, как стать бесчувственным. Да, это может показаться невозможным, но при продолжительной практике вы заметите явные изменения в своем поведении.

Отсутствие внимания

Второе правило — это ни на что Ни на людей, ни на какие-то события. Забудьте о праздниках, о родственниках, о друзьях. Достаточно иногда один раз кого-нибудь не поздравить с днем рождения, чтобы вас начали считать хладнокровным.

Да, в самом начале будет трудно. Особенно тогда, когда наступает ваш или происходит какое-то яркое, радующее, эмоциональное событие. Но вы должны не просто игнорировать его, а встречать с полным равнодушием. Пока не научитесь этому, не выйдет стать Ведь такие люди обычно крайне редко показывают свои эмоции. Чаще всего на их лицах виднеется полное равнодушие ко всему.

Скажем помощи «нет»

Очень интересный факт — отказ в помощи кому-либо моментально делает вас жестоким нехорошим человеком. Даже если вы на самом деле просто не способны ничем помочь или отказываете по каким-то конкретным, обоснованным причинам. А значит, чтобы разобраться, как стать бесчувственной тварью, нужно просто не помогать людям. То есть вообще. Абсолютно. Даже по мелочам. Запомните: помогать очень невыгодно. Особенно близким людям. Они часто требуют от вас что-то, что принесет вам ущерб. К тому же помощь на практике пробуждает положительные эмоции. А это вам ни к чему. Ведь основная задача, которая стоит перед вами, — полностью избавиться от эмоций.

Обратите внимание, что отказывать вы должны всегда. И даже если помощь жизненно необходима. Изначально это будет нелегким делом. Но со временем вы привыкнете. К слову, очень часто подобный шаг значительно облегчает жизнь. Вы ничего не будете делать в ущерб самому себе.

Отзеркаливание

Вас часто обижают? А может, вы просто поддаетесь вечной эмоциональной тирании? Наберитесь сил и смелости…и отзеркальте поведение. Не стоит бояться задеть за живое своих обидчиков. Впрочем, как и всех остальных людей.

Что это значит? К своим обидчикам относитесь точно так же, как они относятся к вам. Все равно, кто это — родственник или просто друг/знакомый. Берите с людей, делающих вам больно, пример. Они обычно являются просто идеальными Ведь умение задеть за живое — это неплохой навык для жестокого человека.

Как быть с теми, кто с вами общается с добротой и дружелюбием? Отзеркаливание здесь не поможет — это заряд лишних положительных эмоций. Поэтому просто берите пример с ваших обидчиков: старайтесь отстраняться от подобных личностей, постоянно говорите им что-то обидное, неприятное. Со временем это войдет у вас в привычку.

Полный контроль

А вот золотое правило, которое вы всегда должны помнить. Если хотите понять, как стать бесчувственным, нужно взять под контроль все свои эмоции. Как именно это сделать? Точного алгоритма здесь нет. Разве что несколько советов.

Для начала выберите профессию, которая заставляет подавлять эмоции. Например, врача. Там вас смогут научить некоторым вещам, которые помогут воплотить нашу сегодняшнюю задумку в жизнь.

Также неплохим способом контроля эмоций являются разнообразные психологические курсы и тренинги. Они так и называются — «Эмоции под контролем». Правда, там больше учат сдерживать негатив. Но аналогичные принципы можно интерпретировать для положительных ощущений.

В конце концов, самостоятельно старайтесь все хорошее держать внутри себя и подавлять. Думайте: «Все плохо». И повторяйте себе это постоянно. Даже если все просто замечательно. Рано или поздно вы заметите, В таком случае останется только сохранять всегда каменное, безэмоциональное лицо при общении.

Это все. Только перед тем как стать жестоким и бесчувственным, хорошенько подумайте, действительно ли вам это необходимо. Вернуть себе эмоции будет труднее. Боль всегда проще пережить, чем заглушить.

Эмоциональный интеллект | Университет Правительства Москвы

21.04.2020

Эмоциональный интеллект помогает руководителю и его команде быть успешными. О том, как его развивать, рассказал на вебинаре проректор по повышению квалификации Университета Правительства Москвы, эксперт по обучению и развитию персонала Сергей Журихин.

Эмоциональный интеллект — это оборотная сторона рационального интеллекта, способность человека управлять своими эмоциями, понимать эмоции и намерения других и благодаря этому эффективно решать любые задачи. Именно эта часть нашего сознания позволяет нам быть не только умными, но и успешными и, что не менее важно, счастливыми.

Любопытна разница между обладателями высокого и низкого эмоционального интеллекта. Так, для обладателей низкого эмоционально интеллекта характерны неуверенность в себе и своих действиях, склонность к чрезмерной самокритике, неспособность находить общий язык с окружающими, чрезмерная скромность и непредвзятость к окружающим.

А вот обладатели высокого, натренированного эмоционального интеллекта обладают действительно полезными навыками:

  • Умеют сдерживать эмоциональные порывы, несмотря на провалы и неудачи.
  • Сами создают для себя мотивацию.
  • Умеют откладывать получение мгновенного удовлетворения.
  • Настойчиво стремятся к достижению цели.
  • Не дают стрессу или психологическому страданию лишить себя возможности думать.
  • Контролируют свое настроение.
  • Отвлекаются от неприятных мыслей, чтобы сосредоточиться на главном, и сопереживают другим.
  • Надеются и верят в себя.

Очевидно, что быть обладателем высокого эмоционального интеллекта и интереснее, и полезнее для ментального и физического здоровья.

5 основных правил быстрого развития эмоционального интеллекта:

  1. Поставьте себя на место другого человека. Проанализируйте, с кем и в каком состоянии вы взаимодействуете, в каких они обстоятельствах находятся — это поможет лучше их понять.
  2. Называйте эмоции: свои и чужие. Например, гнев отличается от обиды, а усталость от раздражения и т.д. Попробуйте ежедневно записывать свои эмоции после событий или встреч — так вы поймете, каких эмоций у вас обычно больше и какие события влияют на настроение.
  3. Расширяйте кругозор. Понимать наш мир в разных его проявлениях — путь к гармоничным отношениям с людьми и к познанию себя.
  4. Думайте на два шага вперед. Планируйте, выстраивайте краткосрочные и долгосрочные цели. Тратьте энергию и время на людей, у которых можете чему-то научиться и которые помогут в достижении вашей цели.
  5. Улучшайте знания по психологии. Можно пройти курс по психологии, психологический тренинг или сходить на прием к психологу, чтобы начать лучше понимать себя.

Предлагаем погрузиться в тему чуть глубже, а а затем представим вам продвинутые механизмы повышения своего эмоционального интеллекта.

Особенность эмоций в том, что они индивидуальны, каждый человек будет по-своему реагировать на внешние факторы, и это нужно учитывать. Только высокий показатель эмоционального интеллекта позволяет нам эффективно коммуницировать и достигать совместных результатов. Эмоциональный ум — это мощная и импульсивная, хотя и порой нелогичная часть сознания.

В отличие от рациональных мыслей эмоции имеют позитивный или негативный окрас Факт не может быть позитивным или негативным. Он просто факт. А вот эмоция — может. Более того, эмоция четко связана с физиологией человека — мы четко можем ощутить эмоции внутри себя.

Это наглядно видно на рисунке ниже.

Самое важное, что может дать нам эмоциональный интеллект, — это возможность работать со своими эмоциональными состояниями и в итоге прийти к большей продуктивности и к желаемым результатам. Для этого нужно каждый день работать с эмоциями.

Доказано, что позитивные эмоции вызывают прилив тепла к различным частям тела, в то время как негативные, наоборот, приближают нас к физической инертности. Когда нам грустно или мы пребываем в депрессии, нам не хочется двигаться. То есть чем больше позитивных эмоций мы испытываем, тем больше энергии имеем.

Как работать с эмоциональными состояниями

  1. Осознайте эмоцию. Определите ее влияние на вас. В этом поможет вербализация — нужно назвать эмоцию.
  2. Поймите свои цели и определите, в каком эмоциональном состоянии вы лучше их добьетесь.
  3. Эмоция — реакция нашего организма на внешний фактор. Если она причиняет дискомфорт, снизьте интенсивность ее воздействия. Например, переключитесь на другую эмоцию или усильте позитивную эмоцию. Управляйте эмоциями с помощью дыхания: сделайте глубокий вдох и медленный выдох — и так несколько раз. Можно использовать физическую активность: сделайте зарядку или поприседайте. Найдите положительное в событии, которое породило негатив: какой опыт вы приобрели, чему научились, как будете смотреть на это через несколько лет.

Работать с эмоциями других людей в разы сложнее. Для этого следует внимательно наблюдать за ними и пытаться понять, что у них на душе. В этом нам поможет оценка факторов коммуникации: вербальных (слова, тема разговора), невербальных (мимика, жесты, позы) и паравербальных (темп речи, интонация, громкость, длина предложений).

Также мы можем воздействовать на эмоциональный мир человека, добавляя к уже имеющимся «простым» эмоциям еще какие-то, получая «сложные эмоции».

Способы повышения эмоционального интеллекта

  1. Сознательное управление эмоциями. Люди, которым недостает этой способности, постоянно сражаются с мучительным беспокойством, тогда как люди, ею обладающие, умеют гораздо быстрее приходить в норму после жизненных неудач и огорчений.
  2. Понимание и анализ своих эмоций. Люди, более уверенные в своих чувствах, оказываются лучшими лоцманами своей жизни, меньше сомневаясь в правильности личных решений.
  3. Понимание и анализ эмоций других людей. Эмпатия, способность сопереживать, быть настроенным на социальные сигналы делают любое общение эффективнее.
  4. Использование эмоций для повышения эффективности. Например, полезно умение привести себя в состояние вдохновения: люди, которые умеют это, оказываются более продуктивными и успешными во всем, за что бы ни взялись
  5. Поддержание взаимоотношений. Такие способности укрепляют популярность, лидерство и эффективность межличностного общения.

Для руководителей эмоциональный интеллект особенно важен. Если они могут влиять на эмоции своего коллектива, то могут сделать его более продуктивным и счастливым.

6 законов эмоционального интеллекта руководителя

  1. Эмоции — это информация, используйте ее! Это форма мышления, содержащая информацию, не являющаяся случайной или хаотичной.
  2. Не игнорируйте ваши эмоции. Успешные люди всегда находятся в приподнятом настроении. Поэтому они добиваются больших результатов.
  3. Не скрывайте ваши эмоции! Искренние эмоции легко распознать.
  4. Эффективные решения не подавляют эмоции. Принимая решения, необходимо брать во внимание эмоциональную сферу. Эмоции делают нас людьми и на самом деле являются частью нашей рациональности.
  5. Используйте эмоции. Позитивные эмоции добавляют нам креативности, но мешают усидчивости. Негативные помогают фокусироваться, особенно когда важны детали.
  6. Принимайте во внимание возраст, пол, культурные, национальные и иные особенности каждого члена своей команды. Проявление эмоций бывает одинаковым для всех, а бывает специфическим.

Помните:

  • Отсутствие эмоций ограничивает ваше мышление.
  • Из эмоциональных трудностей часто появляются прорывные идеи.
  • Чтобы эмоциональный интеллект рос, нужно каждый день работать с эмоциями — своими и окружающих.

Что почитать по теме:

  1. Дэниэл Гоулман «Эмоциональный интеллект»
  2. Даниэл Гоулман «Эмоциональный интеллект в бизнесе»
  3. Адель Линн «Сила эмоционального интеллекта»
  4. Джин Гривз и Трэвис Бредберри «Эмоциональный интеллект 2.0»
  5. Дэвид Карузо и Питер Саловей «Эмоциональный интеллект руководителя»
  6. Лиза Фельдман Баррет «Как рождаются эмоции»
  7. Роджер Фишер, Даниэль Шапиро «Эмоциональный интеллект в переговорах»
  8. Сьюзан Дэвид «Эмоциональная гибкость»
  9. Кэрол Дуэк «Гибкое сознание»
  10. «Эмоциональный интеллект: Как подружиться с эмоциями и стать счастливее». — Манн, Иванов и Фербер


Также по теме:


Все новости МГУУ

симптомы, причины, профилактика, для каких профессий характерно и как с ним справиться

Алексей Пережогин

психоаналитический психотерапевт

Профиль автора

Я психоаналитический психотерапевт. Заметил, что с начала пандемии ко мне стало обращаться больше людей с симптомами эмоционального выгорания.

На основе своего опыта расскажу, как понять, что у вас выгорание, почему оно появляется и что делать, чтобы справиться с ним на разных стадиях.

Статью стоит прочитать, если вы регулярно чувствуете усталость, раздражение, стали чаще болеть, а работа кажется бессмысленной и неинтересной, — все это может быть признаками эмоционального выгорания. Если прямо сейчас вы не испытываете подобного, то статья поможет не пропустить первые признаки эмоционального выгорания у себя или близких в будущем.

Важный момент

В статье я ссылаюсь на официальную позицию ВОЗ, а также на исследования ряда российских и зарубежных психологов. Не всегда их взгляды и даже терминология совпадают, поэтому иногда буду приводить обобщенный опыт. Задача статьи — не склонить к позиции конкретного исследователя или института, а показать наиболее понятные и непротиворечивые способы опознать выгорание и справиться с ним.

В США, согласно отчету Gallup за 2018 год, 23% работающих американцев ощущали себя выгоревшими.

После пандемии проблема выгорания стала беспокоить больше людей — это заметил не только я, но и другие исследователи. Например, в России в марте 2021 года было проведено исследование среди 2500 россиян. Почти половина ощущает опустошение и работает на автомате, испытывают истощение, каждый второй чувствует тревогу на работе.

Половина россиян пожаловалась на выгорание на работе — «Ведомости»

Я вижу по крайней мере три причины роста случаев выгорания, и ключевые факторы — психологические.

Страх неизвестности. Люди столкнулись со страхом неизвестности, болезни и смерти, с неполной и противоречивой информацией: в марте 2020 года было непонятно, насколько опасна новая коронавирусная инфекция, это рождало тревогу за здоровье.

Изменение привычного уклада. У многих резко изменился образ жизни, большинство внезапно перешло на удаленную работу, а кто-то потерял свое место — так появилась тревога по поводу карьерного будущего и финансов.

Увеличение нагрузки. Те, кто продолжил работать, стали тратить на это больше времени и больше уставать — в том числе из-за необходимости приспособиться к новому удаленному формату и из-за страха увольнения. Все это требует эмоционального ресурса. А когда одни переживания накладываются на другие, человек истощается быстрее. В результате может развиться эмоциональное выгорание.

При этом с выгоранием важно начать работать сразу, как только появились первые проявления: если запустить, на борьбу может уйти много времени и денег.

Что такое синдром эмоционального выгорания

Понятие эмоционального выгорания впервые ввел в 1974 году американский психиатр Герберт Фрейденбергер. Он заметил, что у специалистов помогающих профессий — врачей, психологов, учителей — со временем появляется и нарастает эмоциональное истощение. То есть снижается эмоциональная реакция на события, даже важные, люди становятся равнодушнее к окружающим и тому, что раньше их вовлекало.

С этого момента тема профессионального выгорания привлекала все больше внимания различных исследователей из разных стран. Так, в Японии ведется статистика смертей от переработок, в том числе самоубийств на фоне рабочего стресса.

Сегодня синдром эмоционального выгорания определяется исключительно через связь с работой, хотя ряд исследователей не согласны с таким подходом. Например, можно встретить статьи и о родительском выгорании, которое по механизму возникновения и проявлениям похоже на профессиональное. Мы в этой статье будем говорить только о профессиональном выгорании.

Если проще, то выгорание — физические и психические проблемы, которые появляются из-за длительной работы в стрессе.

УЧЕБНИК

Как победить выгорание

Курс для тех, кто много работает и устает. Цена открыта — назначаете ее сами

Начать учиться

Как проявляется эмоциональное выгорание

Согласно ВОЗ, можно выделить три признака синдрома выгорания.

Ощущение мотивационного или физического истощения. Физическое истощение — это постоянный упадок сил, а мотивационное — когда физические силы есть, но нет мотивации делать рабочие задачи. Мотивационное истощение больше касается творческих задач, новых проектов, неприятных обязанностей, то есть всего, где мотивация должна быть сильнее, чем для выполнения рутины. Даже если человек понимает пользу задач, которые, например, принесут повышение, то ему сложно их выполнять с полной отдачей.

Нарастающее психическое дистанцирование от профессиональных обязанностей, чувство негативизма или цинизма к профессиональным обязанностям. Это проявляется в равнодушии к работе или сопротивлении ей: человек может чаще опаздывать, проводить больше времени на обеде, отказываться от новых задач, растягивать выполнение стандартных задач или откладывать их, заменяя ненужными делами.

Общее снижение работоспособности, когда человеку трудно выполнять тот объем работы, который легко давался ранее.

Есть и другие симптомы, которые сопутствуют выгоранию. Если их объединить, то можно получить около сотни различных проявлений. При этом в моей практике выгорание — это почти всегда не основной запрос, оно часто сопутствует каким-то острым проблемам, например депрессии, навязчивым состояниям и даже семейным кризисам. Это значит, что, вовремя обнаружив выгорание, можно не допустить развития и других серьезных проблем.

Есть разные способы группировки всех сопутствующих симптомов. Например, можно разбить их на три группы:

  1. Физические симптомы. Это не только постоянное чувство усталости, но и другие проблемы. Например, снижение иммунитета и частые болезни, заболевания желудочно-кишечного тракта, частые боли в спине, головные боли, проблемы со сном: от нарушения засыпания до постоянной сонливости.
  2. Психологические симптомы. Самый яркий признак выгорания — притупление чувств и эмоций как на положительные, так и на отрицательные события. Например, и в день рождения близкого, и при потере крупной суммы не будет сильных переживаний, а окружающим даже может показаться, что человек отстранен и как будто не присутствует. Может появляться чувство безразличия, скуки, подавленности. Часто пропадает интерес к контакту с другими людьми, возникает иррациональное чувство страха на работе и в группах людей, тревожность. Бывает, что раздражают незначительные события, то, что раньше не беспокоило: например, лай соседской собаки становится очень неприятным, хотя собака живет там несколько лет.
  3. Поведенческие симптомы. Рабочий распорядок может стать хаотичным, возникают трудности в принятии ответственных решений, стремление переложить ответственность на других или уйти от нее любыми способами. Выгорающий начинает выбирать рутинные задачи вместо творческих или эмоционально вовлекающих, а также ощущает безразличие к результатам работы — своей и коллектива. Появляются постоянные переработки в будни и работа по выходным — это следствие отказа от эмоций. Если человек регулярно проводит на работе больше времени, чем раньше, — это то, что на бытовом языке называется «ушел в работу от переживаний».

Кроме этого, могут появиться или усилиться зависимости — возникнуть впервые или возвратиться после долгого перерыва. Либо просто увеличиваются дозы: человек чаще или больше пьет, курит, играет в компьютерные игры. Может появиться внезапная тяга к экстремальным видам спорта, так как человек стремится почувствовать хоть какие-то эмоции. В состоянии выгорания он не разбирается с тем, почему ощущения притупились, а ищет новые способы получить радость, в том числе через повышенный риск.

Важный момент

Ряд исследователей критикуют термин «эмоциональное выгорание» за то, что ключевые симптомы часто совпадают с проявлениями депрессии, дистимического или посттравматического стрессового расстройства. Отличать их сложно, но важно, потому что лечение будет разным. Если есть подозрение, что у вас что-то между выгоранием и депрессией, не стоит самостоятельно определять причину проблемы — легко ошибиться. Лучше обратитесь к специалистам: неврологу, психиатру или психотерапевту.

Представители каких профессий чаще сталкиваются с выгоранием

Специалисты помогающих профессий. Например, врачи, учителя, психологи, психотерапевты, социальные работники. Это объясняют тем, что люди таких профессий больше времени проводят в контакте с другими людьми, инвестируют свою психическую энергию в отношения больше, чем представители других профессий.

Например, врач на приеме должен быть не только профессионально вовлечен, то есть быстро поставить диагноз и назначить верное лечение. Ему еще надо учитывать эмоциональное состояние пациента, проводить прием в ограниченные сроки, нести ответственность за свои решения вплоть до уголовной. Общее давление этих факторов может привести к эмоциональному выгоранию.

Менеджеры и управленцы. То есть те, у кого больше ответственности, чем у других сотрудников. Руководитель должен часто переключаться между задачами из разного контекста, находиться в постоянном стрессе из-за меняющихся правил и требований внешнего мира, учитывать интересы разных людей и стараться не забывать о себе.

Из-за большого количества разных задач и требований эффективнее те руководители, которым легче игнорировать эмоциональную сторону рабочих отношений. Таких руководителей часто приводят в пример в историях из мира бизнеса, при этом игнорируют, что они могут находиться в сложном эмоциональном состоянии.

Когда ко мне обращаются руководители и предприниматели, то часто рассказывают, что долгое время их бизнес или отдел был успешным. Однако у них самих вдруг появились эмоциональные проблемы, которые не решаются старыми методами. Почти все говорят о том, что много лет работали без отдыха: так можно обнаружить предпосылки эмоционального выгорания.

В результате накопленного стресса такие руководители иногда начинают заниматься микроменеджментом и дотошно контролируют своих сотрудников, чего раньше не делали. В процессе психотерапии можно обнаружить, что это неосознаваемая попытка заняться понятными задачами вместо того, чтобы принимать эмоционально сложные ключевые решения. Либо попытка управлять тем, что легко контролировать, в отличие от рушащихся других сфер жизни, например эмоционального здоровья.

Те, кто много общается на работе. То есть эмоционально включен в рабочее общение и должен регулярно общаться с разными людьми или группами людей. Это могут быть и продавцы, и журналисты, и специалисты колцентров.

Важно понимать, что выгорание возникает не из-за самой сферы деятельности, а из-за совместного влияния внешней среды и внутренних психологических факторов.

Какие внешние факторы способствуют выгоранию

Высокая скорость изменений. В первую очередь, цифровизация процессов. Человеку становится сложно предсказать изменения, тяжелее управлять рабочими процессами, повышается важность краткосрочного планирования. Это заставляет всегда быть настороже: чтобы успевать за изменениями, нужно приобретать новые знания, переобучаться, быть готовым к частой смене задач.

Плохие условия работы. Сюда относят недостаточную оплату труда, бюрократизацию рабочих процессов, ненормированный рабочий день, отсутствие программ обучения и поддержки сотрудников, например дополнительных выходных в период пандемии или частичное покрытие стоимости психотерапии.

Еще была обнаружена связь между выгоранием и отсутствием контроля над рабочими процессами и результатом. Напротив, когда сотрудники обладают возможностью повлиять на решения, связанные с их работой, могут самостоятельно что-то менять и получать доступ к нужным ресурсам, они будут сильнее вовлечены и, как следствие, будут реже выгорать.

Специфическая профессиональная этика. В некоторых профессиях безэмоциональное поведение поощряется больше, чем в других. Например, идеальный юрист или стюардесса не должны демонстрировать свои чувства. Это ведет к деформации эмоциональной сферы, так как годами приходится сдерживать и скрывать настоящие эмоции. И если юристу нежелательно просто демонстрировать свои эмоции, то стюардессе иногда нужно улыбаться, даже если она проживает боль или горе: так происходит вынужденная подмена эмоций, что еще сильнее влияет на психику.

Работа без эмоционального удовлетворения. Это происходит, например, из-за того, что в коллективе напряженная обстановка, или когда человек не любит то, чем занимается, заставляет себя работать через силу.

Однако неправильно считать, что выгорают только те, кто не любит работу. Бывает и обратное: когда человек любит свою работу, то начинает посвящать ей больше времени, жертвовать другими сферами жизни. А потом не замечает, как из-за этого быстро накапливается напряжение и приходит истощение.

Хороший пример выгорания на любимой работе — во фрагменте интервью с моделью Марией Миногаровой

Какие психологические факторы способствуют выгоранию

Идентичность с профессией. Это когда люди не мыслят себя вне профессии, то есть считают, что они ценны, только если у них есть профессиональные достижения. Они высоко ценят результаты работы и склонны жертвовать ради нее другими сферами жизни.

Часто эти люди — перфекционисты: вкладывают в профессию много сил и времени, стремятся довести результат до идеала даже себе в ущерб, например работают без отпуска и перерывов на обед. Одновременно с этим такие люди очень переживают из-за неудач на работе, чувствуют себя плохо, когда их критикуют. Их вовлеченность слишком сильная и в случае успеха, и в случае провала. Такие эмоциональные качели ведут к эмоциональному истощению.

Эти люди на вопрос, кто они, обычно называют профессию, например «я врач» или «я учитель». Они не всегда понимают, что можно себя охарактеризовать через характер, личностные качества, увлечения.

Чрезмерные переживания из-за рабочих взаимоотношений. Например, с клиентами, коллегами, начальством. Упрощенно говоря, такие люди считают, что их можно любить, только когда они удобные и бесконфликтные. Они также могут думать, что их заслуги не признают, могут быть не уверены в своей компетентности.

Они постоянно испытывают напряжение рядом с другими людьми, потому что все время нужно себя контролировать, отказываться от своих мыслей и желаний в угоду другим, когда самом деле хочется, чтобы окружающие заметили и оценили старания. Такое состояние усиливает дискомфорт от других рабочих проблем, ведет к перенапряжению и тому, что человеку становится сложнее справиться со стрессом.

Любую профессиональную ситуацию такой человек распознает и ощущает как личную проблему: тогда ему нужно любой ценой убрать конфликт, избавиться от собственной или чужой агрессии, иначе он не сможет вернуться к своей работе и будет тревожиться.

Сложности с проживанием и проявлением собственной агрессии. У таких людей могут быть трудности с защитой от агрессии в коллективе или с отстаиванием собственных границ в отношении с начальником, который перегружает работой. Тогда агрессия, изначально появившаяся в ответ на внешние раздражители, будет удерживаться. На сам процесс удержания будет тратиться психический ресурс, эмоционально истощая человека, делая его чувствительнее к раздражителям, снижая возможность фокусироваться на других задачах. Все это ведет к выгоранию.

Агрессия при расстройствах личности и перверсиях — Отто Ф. КернбергPDF, 2,07 МБ

Еще удержание агрессии может приводить к ее выплескам в безопасной обстановке, например в семье. Еще бывает так, что агрессивные импульсы человек не демонстрирует вовне, а направляет на себя, это называется аутоагрессия. Она как раз может проявляться в переработках и жертвенном отказе от отдыха, зависимостях, вредных привычках.

Как развивается эмоциональное выгорание

Есть несколько классификаций стадий выгорания: согласно исследователям Бойко, Маслак, Гринбергу и другим. Все они перекликаются друг с другом, но самой доступной в понимании мне кажется пятиступенчатая модель.

Каждый человек так или иначе проходит эти стадии последовательно, но различается скорость их прохождения, возможность побороть проблемы и восстановиться, перейти на предыдущие этапы. У кого-то все стадии сменяются за несколько месяцев, а кто-то годами находится на каком-то конкретном этапе. На это влияют как личностные психологические особенности человека, так и внешние факторы, среда, которая его окружает.

Пятиступенчатая модель выгорания

Медовый месяц. С этой стадии все начинается. Например, сотрудника повышают на работе или появляется новый проект. Человек радуется, планирует перемены, относится к работе с энтузиазмом, но в какой-то момент энтузиазм превращается в одержимость. Работа начинает занимать больше времени или требовать больше энергии, чем раньше. И тогда происходит ключевое, что характеризует стадию: человек начинает пренебрегать другими сферами жизни, которые прежде были важны, — друзья, семья, хобби отходят на второй план. Он сам этого чаще всего не видит, потому что усталость еще не накопилась, а трудоголизм и непрерывная работа в современном обществе поощряются больше, чем забота о себе, даже если это опасно и бессмысленно. Со временем такой режим становится нормой, и постепенно появляется напряжение. Самая большая опасность этой стадии в том, что выгорающий ее даже не замечает.

Начало стресса. После регулярной работы на энтузиазме человек сталкивается с усталостью.

Здесь могут появиться проблемы со сном и быстрым засыпанием: мозг так перегружен, что в постели еще какое-то время нужно полистать ленты соцсетей или заснуть удается только с аудиокнигой.

С одной стороны, через эти действия человек компенсирует время на самого себя, которое не удалось выделить в течение дня, с другой — еще больше перегружает мозг, чтобы просто отключиться от изнеможения.

Так происходит потому, что человек ощущает внутреннее напряжение, но признаться себе в этом и тем более отказаться от требовательности к себе в профессиональной сфере не так просто. Тревога и внешние социальные ожидания сходятся в этой точке, не позволяя отойти от уже привычного ритма жизни.

Кроме проблем со сном, могут появиться сложности в организации и планировании распорядка дня, раздражительность, снижается продуктивность и концентрация, уходит интерес к работе, которая изначально радовала. Могут быть сложности с общением, избегание принятия важных решений. Меняется аппетит, могут быть головные боли. Человек начинает пренебрегать своими потребностями. Тем не менее, если продолжать требовать от себя эффективности, то работу все же можно выполнять столь же качественно, но с большими временными затратами и с большим ущербом своему здоровью.

Хронический стресс. Пренебрежение к потребности в отдыхе, невозможность справиться с психической нагрузкой приводит к хронической усталости. Могут появляться новые или обостряются старые соматические, телесные симптомы. Чаще всего они проявляются по принципу «где тонко, там и рвется». Например, если у человека были и раньше проблемы с желудочно-кишечным трактом, то здесь они смогут дать о себе знать.

На этой стадии человек также становится еще более раздражительным, обидчивым, агрессивным, резко реагирует на любое нарушение границ, особенно там, где раньше он бы не обратил внимания. Например, если коллега не вовремя сдал отчет по задаче, которая влияла на действия выгорающего, он может подумать, будто коллега это сделал намеренно, чтобы навредить. Может появляться прокрастинация, когда человек откладывает на потом даже важные задачи, отказ от общения, апатия, когда ничего не хочется делать, снижение либидо, усиление зависимостей.

Низкая производительность, которая уже есть к этой стадии, заставляет перерабатывать, чтобы наверстать упущенное, а это ведет к еще большему снижению продуктивности. Усталость превращается в истощение и изнеможение.

Выгорание. Проявления хронических заболеваний, которые дали о себе знать на предыдущем шаге, могут ухудшиться. Усиливаются и другие симптомы физического переутомления — например, развиваются хронические головные боли, человек часто уходит на больничные. Работа становится мучительной, обесценивается то, что радовало и давало возможность ставить новые цели. Человек может не видеть смысла в работе, встречах с друзьями и близкими, в жизни вообще.

Хроническое выгорание. Накопившиеся психические и телесные проблемы со здоровьем, близкими, карьерой усугубляются. Может появиться реальная угроза жизни. Можно сказать, что человек привыкает обращать внимание на здоровье, только когда нужна какая-то неотложная помощь.

Часто на этой стадии кажется, что выхода нет, решить накопившиеся проблемы невозможно, человек ощущает постоянную грусть, тревогу, психическую и физическую усталость. Хочется все бросить — работу, отношения, переехать в другой город, но это не всегда помогает, потому что, если не работать с причинами выгорания, оно может повториться заново и на другом месте.

Как понять, что у вас выгорание

После каждого теста вы получите подробные расшифровки результатов, но для лечения и восстановления может понадобиться консультация специалиста, например психолога или психотерапевта.

Тест российского исследователя Бойко. Он состоит из 84 вопросов с ответами «Да» и «Нет» и в результате показывает по четыре группы симптомов для каждой из трех фаз, которые выделял Бойко.

В результатах теста можно определить фазу, на которой находится выгорающий, и степень запущенности соответствующих фазе симптомов. Кроме шкал с результатами, в конце каждого теста есть подробная расшифровка каждого из этих симптомов.

В результатах теста Бойко можно узнать, какая группа симптомов не требует внимания, а какая уже сложилась и нужно уделить ей время. Источник: psytests.org

Зарубежный тест Маслак. В нем 22 вопроса, в результате тест покажет шкалы по трем характеристикам: эмоциональное истощение, деперсонализация, то есть отстраненное поведение, и редукция профессиональных достижений, когда человек перестает ценить свои рабочие достижения.

Есть разные варианты теста Маслак, адаптированные под определенные профессии: для медработников, работников образовательной сферы, офисных сотрудников, студентов.

Такой тест можно пройти бесплатно в интернете, хотя официально англоязычный тест надо заказывать у официальных представителей вместе с обработкой результатов: сделать запрос можно за 15 $⁣ (1110 Р) индивидуально или за 200 $⁣ (14 800 Р) — для групп и организаций.

В результатах тест показывает уровень развития каждой из характеристик: эмоционального истощения, деперсонализации и редукции профессиональных достижений. Еще в российской адаптации теста можно узнать общий индекс, который принимает значение от 0 до 1, где 0 — нет выгорания, 1 — максимально выраженное выгорание.

Тест Маслак быстр в прохождении и довольно точен, но расшифровка в бесплатных онлайн-тестах может оказаться недостаточно детальной. Источник: psytests.org

Я рекомендую обращаться к специалистам сразу же, как только вы обнаружили, что не справляетесь с выгоранием самостоятельно, или просто для диагностики.

Для начала можно посетить психолога или психотерапевта, в случае психических расстройств он направит к психиатру. Работа с психологом или психотерапевтом поможет устранить психологические первопричины, которые привели к выгоранию.

Что поможет справиться с выгоранием

Способность преодолеть выгорание зависит от индивидуальных особенностей и стадии выгорания. На более ранних этапах вы можете влиять на свой распорядок дня, загрузку на работе, эмоции и тело, и этого будет достаточно. Но если вы обнаружили у себя признаки более поздних стадий, лучше обратиться к специалистам: врачам и психотерапевтам или психологам.

При этом, если вы на любой стадии чувствуете, что не справляетесь, стоит обратиться к психотерапевту или психологу — это никогда не бывает «слишком рано», это — про заботу о себе. На ранних стадиях можно и самостоятельно решить часть эмоциональных проблем, снизить уровень стресса и облегчить свое состояние.

Как победить выгорание

Работайте со своими эмоциями

Найдите хобби и увлечения, чтобы восстанавливаться. Чтобы снизить тревогу и количество мыслей о работе, найдите увлечения и хобби, которые вас будут радовать. Если таких увлечений сейчас нет, вспомните, что вас радовало в детстве, чем любили заниматься, и попробуйте вернуться к этому.

Если, например, вам нравилось рисование и сразу приступить к нему страшно, то попробуйте сделать это небольшими шажками. Для этого не покупайте сразу холст, краски или курсы по рисованию, начните с картин по номерам: раскрашивайте специально выделенные области — как в детских раскрасках, только в другом масштабе и красками.

Если определиться с хобби или вспомнить такие увлечения из детства сложно, пробуйте пройти психологические тесты, которые могут подсказать направление для размышлений.

В наборы с картинами по номерам входят холст, краски и кисточки, а каждая картина имеет свой рейтинг сложности, обозначенный звездочками. Источник: «Леонардо» Тесты на определение хобби сложно назвать подлинно психологическими, так как они не дают точного результата и носят ознакомительный характер, но тем не менее помогут, когда совсем нет идей. Источник: «Тестометрика»

Поддерживать эмоциональное состояние помогает не только личное творчество, но и соприкосновение с культурой вообще: выставки, театры, кино — кому что ближе. Но и здесь важно помнить о том, что в трудные периоды не должно быть лишних негативных эмоций: если после тяжелой недели вы выбираете фильм на вечер и решаете посмотреть ужастик «для расслабления», то это дополнительная нагрузка на психику, а не отдых.

Ведите дневник эмоций, чтобы лучше понимать себя. Чтобы лучше понимать и контролировать свои эмоции, нужно научиться их вовремя обнаруживать и различать. В этом поможет дневник эмоций.

Суть дневника эмоций: нужно регулярно записывать волнующие ситуации и возникающие в этот момент чувства и мысли. Если вести дневник постоянно, то в результате можно получить карту эмоций, на основании которой можно увидеть взаимосвязь эмоций и ситуаций, обнаружить наиболее частые эмоции, сделать выводы о собственном эмоциональном фоне и эмоциональных особенностях и в итоге повлиять на это.

Как вести дневник эмоций:

  1. Записывайте события в течение дня в удобном для вас формате. Например, можно записывать все ключевые события в конце дня перед сном или выделять несколько промежутков времени днем: в обеденный перерыв, после работы. Можно записывать только наиболее значимые события сразу, как они случились. Выберите удобный для вас вариант: это не должно быть мукой, не должно быть сверх контроля.
  2. Записи удобно вести в заметках в телефоне или в бумажном блокноте. Важно, чтобы информация не потерялась, она понадобится вам для анализа результатов.
  3. Лучше заполнять дневник ежедневно хотя бы в течение двух-трех недель. Или даже дольше: так накапливается много разных примеров в разные недели. Тогда можно наблюдать за своим состоянием и в радостные, и в тревожные периоды.

Существенная часть работы с дневником эмоций — в рефлексии по записанному. Вопросы, которые помогут во время такого анализа:

  1. Каких чувств в течение дня больше? Какой ваш основной эмоциональный фон?
  2. О каких событиях писать комфортнее, а о каких неприятно?
  3. Что объединяет ситуации, где вы испытываете наиболее неприятные эмоции: страх, боль, вину?
  4. Какие эмоции помогают вам больше и когда они появляются?
  5. Какие эмоциональные состояния хочется испытывать чаще? Что для этого нужно сделать?
  6. Какие эмоциональные состояния хочется испытывать меньше? Что для этого нужно сделать?

Дневник эмоций — простой и рабочий инструмент, который помогает обнаружить закономерности в своем поведении, эмоциональных реакциях и определить ситуации, которые особенно сильно влияют на вас. При регулярной работе с дневником можно добиться быстрого и точного распознавания своих эмоций, чтобы повлиять на них и прийти к более стабильному состоянию.

Пример записи в дневнике эмоций

Время Ситуация. Что именно происходит Мысли. О чем я думаю Чувства и эмоции. Что я чувствую Выводы. Чего я хочу? О чем мне говорят мои чувства?
15:00 Коллега снова не сдал вовремя свою часть работы, от которой зависела моя презентация. Теперь мне придется работать допоздна, чтобы подготовить отчет в срок Почему он все время меня подставляет?

Почему именно сегодня, накануне выходных?

Если я не сделаю свою часть работы, начальство не будет разбираться, кто в этом виноват

Злость, обида, страх не успеть с отчетом, тревога Я много злюсь и переживаю вместо того, чтобы уже начать делать свою работу и закончить ее пораньше.

Такие ситуации происходят регулярно: может быть, поговорить с начальством о том, чтобы я не так зависел от коллег?

Я ничего не сказал коллеге о том, что мне неприятно, возможно, он даже не догадывается, что так сильно меня подводит

Пример записи в дневнике эмоций:

Время: 15:00.

Ситуация. Что именно происходит. Коллега снова не сдал вовремя свою часть работы, от которой зависела моя презентация. Теперь мне придется работать допоздна, чтобы подготовить отчет в срок.

Мысли. О чем я думаю. Почему он все время меня подставляет? Почему именно сегодня, накануне выходных?! Если я не сделаю свою часть работы, начальство не будет разбираться, кто в этом виноват.

Чувства и эмоции. Что я чувствую. Злость, обида, страх не успеть с отчетом, тревога.

Выводы. Чего я хочу? О чем мне говорят мои чувства? Я много злюсь и переживаю вместо того, чтобы уже начать делать свою работу и закончить ее пораньше. Такие ситуации происходят регулярно: может быть, поговорить с начальством о том, чтобы я не так зависел от коллег? Я ничего не сказал коллеге о том, что мне неприятно, возможно, он даже не догадывается, что так сильно меня подводит.

Как победить выгорание

Пересмотрите рабочие привычки

Познакомьтесь с разными системами тайм-менеджмента. Например, есть очень жесткие системы планирования с таймером типа «метода Помидора», для более комплексного подхода используется тайм-менеджмент от Архангельского. Если у вас в течение дня и недели много задач из разных сфер, то можно попробовать GTD.

Последовательно меняйте типы задач в течение дня, чтобы нагружались разные отделы мозга. Но не выполняйте разные задачи в один момент времени: смена контекста — очень дорогая операция для мозга, а многозадачность требует больше концентрации и дает больше напряжения. Например, если вы должны вычитывать документы, отключите телефон и попросите коллег не беспокоить в это время. А через несколько часов, если это возможно, переключитесь на другую деятельность, не требующую такой концентрации, — например, ответьте всем, кто эти часы вас искал в чатах и по телефону.

Отделите личное время от работы. Откажитесь от рабочих чатов и созвонов в нерабочее время. Придумайте небольшой ритуал, который позволит переходить в режим отдыха. Этот ритуал — ваш личный способ сказать себе же, что вы закончили работать, чтобы переключиться на совсем другие задачи. Например, вы можете действовать так:

  1. Закройте ненужные вкладки в браузере, выключите все рабочие устройства, отключите уведомления в рабочих чатах.
  2. Выпишите или проговорите про себя, что важного сегодня было сделано, что будет сделано завтра и какие проблемы возникли.
  3. Проведите немного времени наедине с собой и уже без мыслей о работе, без социальных сетей и гаджетов. Это может быть время, когда вы готовите ужин, выходите на пробежку, идете в душ, меняете одежду на домашнюю или просто ничего не делаете. Кстати, даже если вы работаете из дома, можно иметь разные комплекты одежды для рабочего и нерабочего времени для соблюдения ритуала.

Это пример последовательных шагов, которые один за другим переключат вас с рабочего режима на отдых. Если придерживаться подобного плана регулярно, то переключаться будет все легче.

Поговорите с начальством. Если вы почувствовали, что не справляетесь со своим эмоциональным состоянием из-за большого объема работы, попробуйте поговорить об этом с начальством.

Заранее подумайте, чего вы хотите в результате разговора: может быть, вы хотите изменить расписание, или снять часть обязанностей с себя, или вам нужен помощник. Выпишите все, что кажется возможными решениями, и проговорите это с руководителем. Не всегда решение может быть найдено сразу, но если такой разговор не состоится, то начальство и не будет знать о том, что вам некомфортно и стоит что-то менять.

Если считаете, что ваш уровень зарплаты не соответствует вашей профессиональной самоотдаче, также можно поговорить об этом с начальством. Это почти всегда непростой разговор, но очень часто зарплату не повышают просто потому, что об этом не просят. Разговор можно спланировать и, например, следовать этим шагам:

  1. Подготовьтесь: выпишите ваши рабочие достижения, включая участие в успешных проектах, даже если вы были просто в рабочей группе, но не руководили ей.
  2. Договоритесь о встрече с руководителем — такие встречи лучше проводить лично, хотя не всегда есть такая возможность.
  3. На встрече сообщите, что вам нравится ваша работа — если это действительно так — и вы считаете, что справляетесь со своими обязанностями и готовы развиваться и дальше как в профессиональном, так и в материальном плане.
  4. Расскажите о том, что считаете наиболее важным вашим вкладом в проекты за последнее время, используя подготовленный заранее список.
  5. Узнайте у начальника, когда вы можете рассчитывать на повышение, что для этого требуется от вас. Будьте готовы ответить на вопрос о том, какую цифру вы считаете комфортной.

Даже если этот разговор не приведет к повышению прямо сейчас, то у вас будет понимание условий для повышения, а руководство будет знать о ваших ожиданиях и, возможно, через время вернется к этому вопросу.

Как победить выгорание

Спланируйте и организуйте отдых

Чтобы восстанавливаться, нужно научиться правильно отдыхать и планировать отдых: это важно и для длительного, и для короткого отдыха.

Длительный отдых. Если говорить об отпуске, то лучше планировать несколько недель непрерывного отдыха каждый год. Исследование финских ученых говорит, что если отпуск длится непрерывно не менее трех недель в год, то существенно снижается риск сердечных заболеваний. А согласно исследованиям британских ученых, отдыхать стоит хотя бы по четыре дня каждые 62 дня.

Отдых важно планировать и потому, что эффект от занятий спортом и правильного питания существенно снижается, если человек мало отдыхает.

В любом случае обязательно стоит брать отдых каждый год вместо того, чтобы переносить на следующий или компенсировать его деньгами, как делают некоторые.

Важный нюанс: если отпуск подходит к концу, а возвращаться к работе нет желания, это значит, что силы еще не восстановились, ресурс не восполнился и стоит подумать, как его добрать. Например, не берите сложные задачи и снизьте нагрузку по работе в первые дни или недели после отпуска.

Еженедельные выходные. Это не обязательно должны быть грандиозные планы, но лучше, если отдых будет запланирован, а не потеряется в рутине домашнего быта. Например, вы можете запланировать поход в спортзал, прогулку с близкими или встречу с друзьями, выход в кино или театр.

А если вам сложно отказать начальству или заказчику, которые могут врываться в ваше пространство по выходным, то занесите задачу «Отдых» в календарь дел, закрасьте особенным цветом и при запросе заказчика или начальника смело говорите: «В это время я не смогу» — а чем именно вы будете заняты, сообщать не обязательно.

Отдыхайте в выходные хотя бы какое-то время без гаджетов и уменьшите количество информационного шума. Мозг любого человека не может успевать обрабатывать весь поток информации, которая затопляет. Для этого:

  1. Откажитесь от ненужных рассылок.
  2. Отключите лишние нотификации у приложений, которыми вы не пользуетесь.
  3. Выйдите из чатов и каналов, в которых ничего ценного для вас давно нет.

Краткосрочный отдых. Полезным может быть и регулярный отдых, в том числе и в течение дня. Делайте перерывы в работе: они нужны, чтобы переключить фокус, не загнаться, работая в повышенном темпе, и поразмышлять над результатами завершенного этапа. На каждый вдох должен быть выдох.

Так, в течение дня можно брать паузу на 15—20 минут каждый час-два. Чтобы это время было потрачено именно на отдых, заранее пропишите варианты, что бы вам хотелось сделать в это время без гаджетов. Например, сделайте легкую разминку, прогуляйтесь и выйдите из офиса, проведите дыхательную практику, пообщайтесь с коллегами или позвоните знакомым.

Что еще можно делать для профилактики выгорания

В борьбе с выгоранием не существует универсальных советов, но, исходя из практики, быстрее восстанавливаются те, кто занимается сразу несколькими сферами жизни. То есть важно заботиться не только, например, об эмоциональных симптомах, но и о физическом здоровье.

Физкультура. Занимайтесь своим физическим здоровьем. Например, запишитесь на спа, флоатинг, пройдите курс массажа или занимайтесь спортом. Выбирайте спорт, который будет в радость, а не будет перенапрягать и требовать сверхрезультатов: катайтесь на велосипеде, занимайтесь плаванием или теннисом 2—3 раза в неделю. Важно, что регулярная забота о теле и достаточная физическая нагрузка снижает риск заболеваний, в то время как повышенная нагрузка несет дополнительные риски для здоровья.

Физическая активность, иммунитет и инфекции — статья в журнале «Труды Нутрициологического общества»

Убедительная связь между физической активностью и защитной системой организма — статья в «Журнале науки о спорте и здоровье»

Сон. При выгорании очень часто нарушается сон, и чтобы его нормализовать, придерживайтесь рекомендаций Национального фонда сна:

  1. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время, даже по выходным.
  2. Найдите способ расслабиться перед сном, чтобы вам было легче заснуть. Например, можно сходить в душ или использовать приложения для медитаций, такие как Insight timer, — хотя, если вы не знаете английский, лучше выбирать русскоязычное.

Используйте удобные ортопедические подушку и матрас.

  1. Создайте комфортную обстановку в спальне: исключите посторонние шумы, уберите свет, например с помощью блэкаут-штор, используйте ароматизаторы, установите комфортную температуру.
  2. По крайней мере за полчаса перед сном не пользуйтесь телефоном и ноутбуком.
  3. Старайтесь не пить кофе и алкоголь за несколько часов до сна.

Питание. Чтобы предотвратить эмоциональное выгорание, важно правильно питаться. Точный состав продуктов для здорового питания зависит от личных особенностей, разработать подходящую схему питания можно с диетологом или нутрициологом.

В любом случае, согласно рекомендациям ВОЗ, такое питание должно включать 400 г или пять порций фруктов и овощей в день, а также бобовые, орехи и цельные злаки.

Сахара, добавляемого в продукты или напитки, должно быть меньше 10% от потребляемой дневной энергии. Это примерно 12 чайных ложек.

Йодированной соли должно быть менее 5 г в день, а это примерно одна чайная ложка в день.

Жиры должны составлять менее 30% от общей потребляемой энергии. Чтобы сократить их потребление, стоит:

  1. Готовить пищу на пару или варить, а не жарить и не запекать.
  2. Заменять сливочное масло на растительные, такие как соевое, кукурузное или подсолнечное.
  3. Употреблять в пищу молочную продукцию со сниженным содержанием жиров и постное мясо или обрезать видимый жир с мяса.
  4. Ограничивать потребление запеченных и жареных продуктов, а также заранее приготовленных продуктов, например пирогов, печенья или вафель.

Общение и профессиональные группы поддержки. В период эмоционального выгорания часто не хочется общения, где нужно соответствовать каким-то правилам или сильно эмоционально включаться, так как отсутствует необходимый для этого эмоциональный ресурс. Одновременно с этим общение с друзьями и близкими часто помогает восстановиться, почувствовать себя услышанным и принятым, а значит, в эмоционально трудные периоды можно чаще планировать такие встречи.

Другой способ помочь себе через общение — профессиональные группы поддержки. Некоторые организации для своих сотрудников создают и поддерживают группы эмоциональной помощи под руководством психологов. Правда, в основном они ориентированы на профессионалов, работающих в социальной сфере. Например, есть проект «Феникс» для специалистов помогающих профессий или центр психологической помощи «Вдох» для сотрудников благотворительных организаций и волонтеров.

Еще одна практика, которая пришла в России из-за рубежа, — балинтовские группы. Они подходят не для всех профессий, потому что изначально эта практика создавалась для того, чтобы помочь врачам уменьшить эмоциональное напряжение, возникающее в работе со сложными пациентами. Сейчас такие группы используются и для других помогающих профессий, например психотерапевтов, социальных работников и даже священников.

У такой группы есть ведущий, и принцип работы строится по определенному формату. Один участник представляет эмоционально сложный для него случай, другие дают обратную связь по правилам: не спорят, не предлагают профессиональную оценку или другие решения, а делятся только своими чувствами.

Такая групповая работа позволяет существенно снизить эмоциональное выгорание среди специалистов из разных групп риска. В Германии, например, балинтовские группы могут быть обязательными для ряда профессий и оплачиваются медицинской страховкой. В России пока это не настолько распространено, но, возможно, если вы предложите в своей организации такой формат регулярной работы, то ситуация изменится.

Сейчас можно найти в интернете несколько ассоциаций, которые работают по методу балинтовской группы. Источник: «Балинтовская Ассоциация»

Что нужно запомнить про эмоциональное выгорание

  1. Эмоциональное выгорание — не модная проблема, а реально существующая угроза физическому и психическому здоровью. Она признана ВОЗ, хотя и является обобщающим названием для различных групп симптомов. Изучите типичные симптомы и стадии выгорания, чтобы вовремя понять, когда вам или вашим близким нужна помощь.
  2. Комплексного лечения выгорания сейчас нет, потому что возникновение выгорания связано с уникальным сочетанием внешних и внутренних особенностей жизни каждого человека. Поэтому в зависимости от стадии ищите подходящие именно вам методы работы с симптомами, распорядком жизни и поиском причин.
  3. Исследуйте психологические причины выгорания с психологом или психотерапевтом и работайте над их устранением. Потому что нет таблетки от этого синдрома — так же, как и нет и не может быть статьи про выгорание, которая решит все проблемы сразу после прочтения.
  4. Внедряйте в свою жизнь практики, улучшающие качество жизни в разных областях: физической, интеллектуальной, психической. Составляйте списки того, что вас поддерживает и дает энергию, и практикуйте это. Не зацикливайтесь на чем-то одном и действуйте без фанатизма — главное, чтобы это было приятно, а не вызывало лишний стресс.

Быть эмоциональной или быть сдержанной?

Журналист Мелисса Даль из журнала «NewYork Magazine» приводит результаты последних исследований в области эмоций. Результаты эти плачевные для тех, кто эмоции выражает и кто при этом является женщиной.

Щодня ми працюємо на інфофронті, виствілюючи подвиги українських жінок та впливаючи на світову спільноту інформаційно.

Ми просимо нас підтримати, аби ми й надалі могли виконувати нашу місію на шляху до української перемоги

Підтримати womo.ua

Итак, несколько недель назад, одно из исследований подтвердило: когда женщина выражает гнев, ее аргументы сразу же воспринимаются как менее убедительные. Возможно, тогда нам всем следует предпринять меры к тому, чтобы быть более сдержанными?

Эксперименты

Такой была гипотеза еще одного исследования, которое описал Том Джейкобс на прошлой неделе для «Pacific Standard». Группа исследователей под руководством Урсулы Гесс из Университета Гумбольдта в Берлине, начинали исследование исходя из предположения о том, что более эмоционально сдержанные люди, то есть те, кто выдерживает небольшую паузу, прежде чем реагировать, будут восприняты как более умные, чем те, которые сразу выплескивают свои эмоции наружу.

Результаты исследования говорят: все обстоит именно так. Но только в случае мужчин. «Для женщин в ходе исследования обнаружилась обратная тенденция: они были оценены как более умные и более эмоционально компетентные, если реагировали немедленно», — пишут ученые. Во время одного из экспериментов подопытным показывали изображения, которые должны были вызвать грусть или гнев (статья не указывает, что это были за снимки, но обычно в подобных случаях показываются фото из регионов боевых действий). Затем подопытные смотрели видео, в которых другие люди (актеры) смотрели те же изображения и реагировали на них.

Джейкобс поясняет: «Видео были подобраны так, что половина актеров реагировали на изображение сразу же после того, как им оно было показано, а половина не меняла выражения лица около 1,5 секунд. Таким образом, подопытные охарактеризовали выражение эмоций с задержкой на видео, как более медленное, менее естественное, более сдержанное».

Свежие новости

Результаты

После этого подопытным предложили оценить людей, которых они наблюдали на видео, по таким характеристикам как интеллект и эмоциональная компетентность. Женщины, которые выдерживали более, чем секундную паузу перед тем, как реагировать, получили более низкие оценки по обоим этим показателям, в сравнении с теми женщинами, которые реагировали немедленно. При оценке мужчин все было с точностью до наоборот. Исследователи предполагают, что такие результаты связаны с тем, что существует стереотип о женщинах как от природы более эмоциональных существах, поэтому задержка в выражении эмоций может рассматриваться окружающими как склонность к манипулированию и расчету.

Подведем итоги: женщин, которые открыто выражают свои эмоции, не воспринимают серьезно, но и сдержанность не лучше. Так что можете быть эмоциональными, а можете ими и не быть! Любая из возможностей – плоха, так что лучше всего делать то, что вы считаете нужным.

По материалам: nymag.com

- Читайте также: Эмоциональный интеллект: почему EQ важнее, чем IQ?

Как справиться с негативными эмоциями

Отрицательные эмоции – это неприятные и разрушительные эмоциональные реакции. Примеры негативных эмоций включают печаль, страх, гнев или ревность. Эти чувства не просто неприятны; они также мешают вам нормально функционировать в повседневной жизни и мешают вам достигать целей.

Важно отметить, что никакая эмоция, в том числе негативная, не является плохой по своей сути. Совершенно нормально чувствовать эти вещи в определенных контекстах или ситуациях.Когда эти эмоции настойчивы и мешают вам нормально жить, они становятся проблематичными.

Каждый человек время от времени испытывает отрицательные эмоции, но в некоторых случаях эти чувства могут быть признаком психического расстройства, такого как депрессия или тревога.

В этой статье обсуждаются различные типы негативных эмоций и их причины. В нем также рассматриваются нездоровые способы справиться с трудными эмоциями, которых следует избегать, а также некоторые более здоровые способы борьбы с ними.

Типы негативных эмоций

Существует ряд различных чувств, которые часто идентифицируются как отрицательные эмоции. Хотя такие чувства часто являются нормальной реакцией на определенные переживания или события, эти чувства, как правило, вызывают беспокойство и неприятные ощущения. Некоторые распространенные типы негативных эмоций включают в себя:

  • Гнев
  • Тревога или страх
  • Апатия
  • Презрение, ненависть или отвращение
  • Ревность
  • Ненадежность
  • Сожаление или чувство вины
  • Печаль, горе или одиночество
  • Стыд

Причины

Негативные эмоции могут возникать из самых разных источников.Иногда они являются результатом определенного опыта или событий. Например, вы можете расстраиваться из-за того, что ваша любимая команда не выиграла игру, или злиться из-за того, что ваш партнер опоздал на назначенную дату.

Однако негативные эмоции также могут возникать из-за:

  • Конфликт в отношениях : Проблемы, возникающие в межличностных отношениях, часто являются причиной негативных эмоций. Такие проблемы могут возникнуть в отношениях с друзьями, семьей, коллегами или романтическими партнерами.
  • Неудовлетворенные потребности : Когда ваши потребности не удовлетворяются — будь то физические, эмоциональные, социальные, психологические или духовные по своей природе — нормально испытывать печаль, гнев, одиночество, зависть и другие неприятные эмоции.
  • Плохие навыки преодоления стресса : Ежедневный стресс может привести к целому ряду неприятных ощущений, если у вас нет навыков преодоления стресса. Плохие навыки совладания — это не только неэффективный способ справиться со стрессом и негативными эмоциями, они часто в конечном итоге усугубляют проблему или привносят в ситуацию новые проблемы.

Резюме

Негативные эмоции могут быть краткосрочными реакциями на события, которые происходят в вашей жизни, или они могут быть вызваны другими глубинными проблемами, включая неудовлетворенные потребности, проблемы в отношениях или плохие навыки преодоления трудностей.

Нездоровые способы справиться с трудностями

К сожалению, люди часто прибегают к бесполезным или даже разрушительным способам справиться с негативными эмоциями. Некоторые из них включают:

  • Игнорирование эмоций : Игнорирование чувств (например, «заглушение гнева») — не самый здоровый способ справиться с ними.Вообще говоря, это не приводит к их исчезновению, но может привести к тому, что они проявятся по-другому. Это потому, что ваши эмоции сигнализируют о том, что то, что вы делаете в своей жизни, работает или не работает.
  • Размышление об эмоциях : Размышление включает в себя зацикливание на гневе, обиде и других неприятных чувствах. Это усиливает негативные эмоции, но также влечет за собой последствия для здоровья. Поэтому очень важно прислушаться к своим чувствам, а затем предпринять шаги, чтобы отпустить их.
  • Отстранение или избегание : Когда что-то вас огорчает, вы можете обнаружить, что пытаетесь избежать этого, чтобы не испытывать эти неприятные эмоции.Например, если что-то вызывает у вас беспокойство, вы можете попытаться избежать того, что вызывает эти эмоции. Проблема в том, что это избегающее преодоление в долгосрочной перспективе усугубляет ваши негативные эмоции.
  • Деструктивное или рискованное поведение : Хотя вы не имеете дело с эмоциями, которые вы испытываете, они могут вызвать проблемы с вашим физическим и эмоциональным здоровьем. Это особенно верно, если вы полагаетесь на рискованное поведение, такое как употребление психоактивных веществ или членовредительство, чтобы справиться с неприятными эмоциями.

Резюме

Чувство гнева или разочарования может быть сигналом того, что что-то нужно изменить. Если вы не измените ситуации или модели мышления, вызывающие эти неприятные эмоции, они продолжат вызывать вас.

Как справиться с негативными эмоциями

К счастью, есть более продуктивные способы справиться с трудными эмоциями. Эти стратегии могут помочь вам справиться с ситуацией, а также улучшить вашу способность регулировать свои эмоции.

Понять свои эмоции

Загляните внутрь себя и определите ситуации, вызывающие стресс и негативные эмоции в вашей жизни. Глядя на источник чувства и вашу реакцию, вы можете получить ценную информацию.

Негативные эмоции могут быть вызваны триггерным событием, например чрезмерной рабочей нагрузкой. Ваши мысли, связанные с событием, также играют роль. То, как вы интерпретируете произошедшее, может повлиять на то, как вы переживаете это событие, и на то, вызывает ли оно стресс.

Получите совет от подкаста The Verywell Mind

В этом выпуске подкаста The Verywell Mind, организованном главным редактором и терапевтом Эми Морин, LCSW, рассказывается, как научиться терпеть неприятные эмоции.

Измени то, что можешь

Как только вы лучше поймете свои эмоции и то, что их вызывает, вы сможете начать предпринимать шаги для решения проблемы. Сведение к минимуму или устранение некоторых триггеров стресса может помочь вам реже испытывать негативные эмоции.

Некоторые способы, которыми вы можете это сделать, включают

Не каждый источник стресса можно изменить или устранить. Очень важно избегать размышлений о том, что вы не можете изменить, и сосредоточиться на том, что находится под вашим контролем.

Найти выход

Внесение изменений в вашу жизнь может сократить негативные эмоции, но не устранит триггеры стресса. По мере того, как вы вносите изменения в свою жизнь, чтобы вызывать меньше разочарований, вам также нужно будет найти здоровые выходы для борьбы с этими эмоциями.

  • Регулярные физические упражнения могут обеспечить эмоциональный подъем и дать выход негативным эмоциям.
  • Медитация может помочь вам найти какое-то внутреннее «пространство» для работы, чтобы ваши эмоции не были подавляющими.
  • Поиск возможностей повеселиться и получить больше смеха в вашей жизни также может изменить вашу точку зрения и снять стресс.

Помните, что потребности и способности у всех разные. Ключ часто заключается в том, чтобы попробовать несколько других методов, чтобы найти то, что работает для вас и вашей ситуации.Как только вы найдете методы, которые подходят именно вам, вы будете чувствовать себя менее подавленным, когда возникают негативные эмоции.

Примите свои эмоции

Научиться принимать негативные эмоции также является эффективным способом управления этими трудными чувствами. Принятие означает признание того, что мы чувствуем страх, злость, грусть или разочарование. Вместо того, чтобы пытаться избегать или подавлять эти чувства, вы позволяете им существовать, не задерживаясь на них.

Резюме

Когда вы принимаете свои эмоции, вы перестаете пытаться минимизировать или подавлять их.Вместо этого вы признаете, что они существуют, но признаете, что эти чувства временны и не могут причинить вам вреда.

Слово из Веривелла

Даже если вы настроены позитивно, негативные эмоции все равно будут возникать. Знание того, как управлять этими реакциями, может помочь вам чувствовать себя лучше в данный момент и в будущем.

Исследования показали, что такие тактики, как подавление эмоций, неэффективны и даже могут быть вредными. Поэтому вместо того, чтобы пытаться игнорировать свои чувства, часто бывает полезнее найти способы понять, принять и переосмыслить свои эмоции.

Отрицательные эмоции нормальны и даже ожидаемы. Цель состоит не в том, чтобы подавить эти чувства, а в том, чтобы найти более здоровые способы их регулирования. Развитие этих навыков преодоления может привести к большей эмоциональной устойчивости и благополучию.

Часто задаваемые вопросы

  • Как негативные эмоции влияют на ваше здоровье?

    Негативные эмоции могут способствовать хроническому стрессу. Этот продолжительный стресс связан с широким спектром пагубных последствий для здоровья, включая снижение иммунитета, сердечно-сосудистые проблемы, тревогу и депрессию.Его также связывают с такими состояниями, как диабет, гипертиреоз, язвы и синдром раздраженного кишечника.

  • Как улыбка снимает негативные эмоции?

    Улыбка, искренняя или вынужденная, может положительно повлиять на ваше настроение и самочувствие. Одно исследование показало, что даже фальшивая, натянутая улыбка помогает уменьшить чувство стресса. Данные также свидетельствуют о том, что сознательная улыбка может поднять настроение и «обмануть» разум, заставив его испытывать больше положительных эмоций.

6 маленьких шагов для преодоления эмоциональных взлетов и падений на работе

В начале работы планы и приоритеты могут измениться в мгновение ока. Это не совсем новаторское утверждение — это хорошо понятая и часто обсуждаемая концепция. Но гораздо меньше внимания уделяется тому, как каждый поворот вносит соответствующий всплеск не только в рабочий ритм стартапа, но и в эмоции всех людей, вовлеченных в эти подвиги.

В то время как существует множество лайфхаков для концентрации внимания и повышения производительности, методы управления эмоциями редко обсуждаются на рабочем месте.И поскольку нет аккуратной коробки, в которой можно было бы спрятать свои чувства, когда придет время, это может иметь ужасные последствия — особенно для стартапов, где звуковые сдвиги происходят быстро и ощущаются всеми. Эмоции зашкаливают в такой динамичной рабочей среде, где зона комфорта редко посещается.

Правда в том, что если раньше эта тема не была приоритетной, то сейчас она выходит на первый план. Управление эмоциями и их обуздание до того, как они возьмут над вами верх, всегда было полезным навыком, но как никогда важно.

Может быть, вы основатель компании, взявший на себя тяжелую ношу управления компанией во время глобального кризиса. Или маркетолог, которому поручено перейти к виртуальным мероприятиям. Или менеджер, изо всех сил пытающийся поддержать вашу команду в трудные времена, одновременно пытаясь культивировать здоровые привычки удаленного доступа. Или, более универсально, вы сталкиваетесь с ежедневной борьбой за то, чтобы ориентироваться в хаотичном внешнем мире и перевернутой жизни дома, который служит фоном (а теперь и фоном Zoom) для вашей работы. В любом случае, каждая эмоция, которую вы испытываете, сидит рядом с вами за вашим столом — осознаете вы это или нет.

Здесь, в Обзоре, мы постоянно собираем информацию от опытных ветеранов стартапов и экспертов по психологии, которые делятся тем, как именно лучше управлять эмоциями на работе. Не бойтесь — никаких общих советов, чтобы начать медитировать, впереди. Вместо этого мы предложим тактические шаги, на которые можно опереться, основываясь на реальных примерах от наших экспертов. И, по их словам, одно можно сказать наверняка: Есть много небольших, но целенаправленных действий, которые вы можете предпринять, чтобы помочь вам и вашей команде управлять эмоциями, почувствовать умственную энергию и, как следствие, по-настоящему позаботиться о себе.

Хотя некоторые из этих советов сосредоточены на управлении командой, есть много полезных советов для тех, кто хочет более эффективно преодолеть разрыв между эмоциями и действиями на работе. Важно отметить, что цель этих шагов не в том, чтобы полностью исключить эмоции из уравнения — в конце концов, мы всего лишь люди. Вместо этого нужно распознавать и называть их, направлять их в позитивном ключе и предпринимать шаги для более эффективного их регулирования.

Конечно, это легче сказать, чем сделать.Но отдача от успешной калибровки ваших эмоций огромна. Все наши эксперты согласны с тем, что правильно управляемые эмоции позволяют не только формировать здоровое мышление и избегать эмоционального выгорания. Это обеспечивает победный настрой и, в свою очередь, возможность для вас и вашей команды лучше работать вместе, поскольку мир вокруг вас движется с молниеносной скоростью.

Чтобы найти наиболее эффективные шаги, которые вы можете начать выполнять уже сегодня, мы собрали основные моменты из некоторых наших любимых обзоров по управлению эмоциями.Мы надеемся, что — независимо от вашей роли — вы найдете эти своевременные советы как полезными, так и освежающе конкретными.

Как психолог и соучредитель Coa (стартап, ориентированный на психическое здоровье и общественное здравоохранение), доктор Эмили Анхальт , Psy.D был как экспертом-основателем, обучающим управлять своими эмоциями, так и основателем со всеми сложными чувствами, которые нуждаются в сортировке. Долгие часы работы, необходимость принимать быстрые решения и напряженный поиск финансирования — это только царапает поверхность айсбергов впереди, которые только увеличиваются в неспокойной воде.Ее совет, как справиться с этим дискомфортом? Отправляйтесь в спортзал — эмоциональный спортзал.

Анхальт считает, что точно так же, как посещение тренажерного зала для укрепления и поддержания мышц и физического здоровья, вам необходимо посещать эмоциональный тренажерный зал для поддержания своего психического здоровья. Вам будет гораздо труднее поднять эту гантель, если вы подождете, пока не получите травму, и то же самое касается серьезного отношения к психическому здоровью в разгар кризиса. «Профилактическая помощь имеет решающее значение», — говорит она.

Способность работать до изнеможения может привести вас из пункта А в пункт Б, но это не является устойчивым.Не ждите, пока эта чрезвычайная ситуация пройдет — начните заботиться о себе прямо сейчас.

Под заботой о себе она подразумевает улучшение вашего эмоционального состояния, чтобы справиться с этой бесконечной серией неудобств. В то время как Анхальт специально обращается к основателям, ее советы широко применимы и ниже высшего уровня. Самые сильные компании формируются, когда все в команде эмоционально здоровы. Проведя более 100 интервью с психологами и предпринимателями, Ангальт определила ключевые черты, которые следует воплотить в себе, стремясь стать эмоционально здоровым.Для наших целей здесь сегодня выделяется один:

Осознанность

Доктор Эмили Анхальт, Psy.D

Определение доктора Анхальт: Эмоционально здоровые лидеры могут сидеть и переживать дискомфорт. Они могут вести трудные беседы, быть откровенными в отношении неприятной информации, делиться сложной обратной связью и сидеть с проблемой до тех пор, пока она не будет полностью обдумана.

Она сравнивает это с практикой йоги, когда вы иногда держите свое тело в неловких позах, которые на мгновение могут показаться неудобными.Но прежде чем вы вытащите свой коврик для йоги и начнете практиковать этот хитрый маневр, найдите минутку, чтобы оценить свои собственные реакции, когда вы начинаете чувствовать, что находитесь на шаткой почве.

» Некоторые винят всех остальных, когда оказываются в неудобной ситуации. Некоторые замыкаются в себе и очень сильно на себя нападают. Понимание того, какова ваша реакция на дискомфорт, дает вам больше возможностей изменить эту реакцию, если она не служит вам », — говорит она.

После того, как вы посидели со своим дискомфортом (и подавили эту рефлекторную реакцию), Анхальт рекомендует четыре тактики для преодоления этого.

Подумайте об одной вещи, в которой вы слишком строги к себе. Прости себя.

Подумайте, что люди могут сделать, чтобы поддержать вас на этой неделе. Спросите об этом.

Напишите, что вы цените в трех людях, которых любите. Отправьте им это.

Запланируйте «час беспокойства». Выделите в своем календаре место, где вы можете волноваться столько, сколько хотите, в течение этого периода времени.

Последнее показалось нам особенно эффектным. «Звучит немного банально, но если вы запланируете время для беспокойства, это означает, что вы сможете больше присутствовать до конца дня, а не чувствовать себя постоянно переполненным волнами беспокойства, которые влияют на то, как вы взаимодействуете. с другими», — говорит Ангальт.«Когда вы обнаружите, что беспокоитесь, возможно, ворочаетесь в постели в 2 часа ночи, мягко скажите себе: «Сейчас это не моя проблема, это моя проблема в 18:00». Тогда я буду об этом беспокоиться».

Вы часто совершаете ошибку, позволяя себе погрузиться в завтрашние заботы вместо того, чтобы справиться с вызовами момента. Вы страдаете от будущей боли, без нужды.

Снова и снова Анхальт видит, что то, что она называет «упреждающей травмой», повергает людей в эмоциональный штопор.«Есть разница между сценарным планированием на будущее и попыткой выяснить, как справиться с эмоциями, связанными с вещами, которые еще не произошли», — говорит она. «В этом разница между вопросами: «Каков будет мой запас наличности, если наша прогнозируемая выручка за год сократится наполовину?» и «Что я буду делать, если моя компания разорится через шесть месяцев?»

Вы можете подумать, эта тревога делает вас более подготовленными к трудным ситуациям, если они случаются. «На самом деле это отправляет людей в бесполезный штопор», — говорит она.«Вместо этого речь идет о доверии своему будущему «я» — вашей версии, которая лучше оснащена, чем ваше настоящее «я», с большим опытом и мудростью для решения проблем», — говорит она. «Я люблю цитату, которая отражает эту идею: «Вы можете видеть только до фар, но вы все равно можете проделать весь путь таким образом».

Поверьте, что есть версия вас, которая будет более квалифицированы, чтобы справиться с любыми потенциальными сценариями будущего, которые вызывают у вас беспокойство прямо сейчас.

Подробнее о Dr.Взгляд Анхальта на создание эмоциональной подготовленности здесь.

Даже эмоциональные люди могут потерять опору — думайте об этих инструментах не как о батутах, чтобы поднять вас ввысь, а о парашютах, чтобы замедлить спуск и смягчить любые каменистые приземления. В рискованных средах, таких как стартапы, все может быстро выйти из-под контроля, и, прежде чем вы это заметите, ваше настроение резко упадет . И хотя это нормально, мы обучены проверять эти эмоции у виртуальной двери, прежде чем войти на работу.

Лиз Фосслиен, автор бестселлеров и руководитель отдела контента в Humu

Введите Лиз Фосслиен (если имя звучит знакомо, возможно, вы наткнулись на ее остроумные карикатуры в роли половины любимого в Интернете дуэта Лиз + Молли). Нынешний руководитель отдела контента в Humu и бывший исполнительный редактор Genius здесь, чтобы исправить мнение о том, что к эмоциям лучше относиться как к электронному письму, которое вы можете оставить в своем почтовом ящике на потом. «Мы думаем: «Это плохо и страшно, поэтому мы должны закрыть их», что увековечивает вредные мифы об эмоциях. Правда в том, что если вы будете в гармонии со своими эмоциями, то в целом станете умнее , — говорит она. «Осознание эмоций и сигналов, которые они содержат, может быть огромной силой». Другими словами, их не следует отбрасывать, когда вы на работе, а следует признавать их такими, какие они есть.

Чтобы получить более конкретные советы о том, как пережить эмоциональные бури кризиса, ознакомьтесь с руководством, которое Фосслин подготовил для нас этой весной. Однако сегодня мы сосредоточимся на тактическом факте, которым она поделилась с нами в прошлом году.Опираясь на свою книгу «Никаких обид: тайная сила принятия эмоций на работе», Фосслиен предлагает тактику, помогающую людям и менеджерам распознавать , принимать и преодолевать эмоции, от которых мы склонны уклоняться, например, по спирали. Иногда негативные эмоции начинаются с крошечного, неуместного раздражения. Однако, если их не остановить, они могут гноиться и превращаться в полноценные спирали. Но как отличить спираль от заурядного раздражения или разочарования?

Если вы ловите себя на мысли о таких экстремальных словах, как «всегда», «никогда», «катастрофа», это обычно указывает на то, что вы застряли в негативной мысленной спирали, которая заставляет вас раздувать ситуацию до невероятных размеров.

Спокойное распознавание первой волны спирали предотвращает ее превращение в большую волну эмоций. «После того, как вы совершите ошибку — скажем, вы отправили сообщение об ошибке в массовом электронном письме — не думайте: «Я всегда все путаю, я ужасный человек». Вместо этого скажите: «Я буду осторожнее в следующий раз». время и воспользуюсь этим как шансом показать улучшение в будущем», — говорит она.

Вот пошаговое руководство Фосслиена, как выпутаться из этой спирали, в контексте хорошо знакомого большинству из нас примера — когда один из членов вашей команды предлагает большие изменения прямо перед дедлайном:

Уведомление сложные эмоции. Вместо того, чтобы раздраженно огрызаться на своего коллегу благодаря этому новому кривому мячу, сделайте паузу и понаблюдайте за своим чувством.

Назовите каждую эмоцию. Способность описывать сложные чувства, отличать удивительное от счастливого, удовлетворенного или взволнованного, называется эмоциональной гранулярностью. Благодаря эмоциональной детализации командного проекта вы сможете понять, что, когда вы сначала думаете: «Я чувствую раздражение», вы на самом деле имеете в виду: «Я беспокоюсь, что у нас не будет времени внести эти изменения.И в такие времена Фосслин советует сделать еще один шаг назад. «Напомните себе: «Это может быть не об этом конкретном человеке или рабочей ситуации. Это происходит потому, что я беспокоюсь и боюсь будущего».

Поймите потребность, стоящую за каждой эмоцией. После того, как вы обозначили каждую эмоцию, измените свою точку зрения и прямо скажите, что вы хотели бы вместо этого чувствовать. Спросите себя: «Что я хочу чувствовать?» Если вы хотите чувствовать себя спокойно и подготовленно, а не беспокоиться и карабкаться, выясните, что вам нужно сделать, чтобы успешно расслабиться.Это может быть обеспечение стабильности: вы хотите, чтобы проект не сбивался с пути.

Выразите свои потребности. Не говорите: «Меня раздражает эта просьба внести изменения в последнюю минуту». Попробуйте: «Ваши правки хороши, но, поскольку мы работаем на пределе возможностей, важны стабильность и предсказуемость. На какие правки у нас есть время? Как мы можем сделать так, чтобы мы оба были счастливы?»

Прочтите остальные выводы Фосслина о превращении «смертельных» эмоций в сверхспособности здесь.

«Где-то в процессе люди решили, что есть определенный способ быть и действовать, чтобы нравиться в офисе.По сути, вы выясняете, как заставить людей любить вас неискренним по отношению к вам способом, создавая дистанцию ​​между тем, кто «работает вами», и человеком, которым вы себя видите. Вот почему я давно решила, что не буду носить эту маску на работе», — говорит Ванесса Танисиен , тренер по лидерству и фасилитатор в LifeLabs Learning .

Ванесса Танисиен, тренер по лидерству и фасилитатор в LifeLabs Learning

Она отмечает, что по мере того, как мы адаптируемся к удаленной работе, наша способность поддерживать этот фарс становится все более сложной, чем когда-либо.«Это связано с так называемой интеграцией по сравнению с сегментацией . Ваши личности ранее были физически сегментированы. Раньше вы выходили из дома, шли пешком к поезду или садились в машину, а затем приезжали в офис, и вдруг вы «работаете, вы». Затем вы уходили с работы и возвращались «домой, вы». размыты», — говорит она.

В качестве обучающей программы для более чем 700 компаний, таких как Slack, Peloton и Warby Parker, Танисиен и команда LifeLabs Learning опираются на исследования, чтобы упростить некоторые из наиболее важных (и сложных) навыков работы с людьми, которые нам нужны на рабочем месте — особенно виртуальное рабочее место.

«Поддерживать эти эмоциональные барьеры сейчас намного сложнее. Требуется много умственной энергии, чтобы поддерживать это разделение, когда больше нет сигналов, чтобы сообщить мозгу, что он находится в одном месте, а не в другом. Этот новый уровень интеграции подталкивает людей к тому, чтобы быть более реальными и проявлять себя так, как раньше. Как лидер, вы должны быть к этому готовы. Это ваша возможность показать, что здесь приветствуются настоящие личности людей. Приглашение к аутентичности не только повысит вовлеченность, но и позволит вам удовлетворить реальные потребности людей», — говорит Танисиен.

Лучшим плюсом этой среды, которую мы все сейчас разделяем, является то, что люди вынуждены уязвимо общаться и вести настоящие разговоры — нам негде спрятаться, ребята.

Чтобы стать более тактичным, команда LifeLabs обрисовывает в общих чертах несколько своих любимых техник, чтобы освободить место для более продуктивных дискуссий об эмоциях — как ваших собственных, так и вашей команды.

Пометить заранее, чтобы чувства не зацепили

Глубокая связь с вашей командой без перехода на территорию TMI означает достижение тонкого баланса между открытостью и свободной разгрузкой — и это непростое дело.Лидеры с благими намерениями должны помнить о эмоциональном заражении — склонности к тому, чтобы настроение лидера «подхватывалось» другими членами команды. «Как люди, мы машины биологической обратной связи друг для друга. Мы чувствуем то, что чувствуют другие. Исследование эмоциональных обозначений показывает, что, когда вы формулируете словами то, что чувствуете — про себя или вслух — это снижает интенсивность этих эмоций у вас и у других», — говорит Таня Луна , соавтор. генеральный директор LifeLabs.

Таня Луна, со-генеральный директор LifeLabs Learning

Танисиен соглашается. «Я не призываю лидеров быть уязвимыми без намерения. Добавление дополнительного контекста имеет решающее значение, особенно когда мы работаем на расстоянии в этой виртуальной среде. В противном случае люди могут приписать отрицательную причину тому, почему вы решили что-то сделать или чем-то поделиться. Это бритва Хэнлона в действии», — говорит она.

«Сначала объясните людям причину, используя заявления о намерениях. Используйте такие фразы, как «Я делюсь этим, потому что» или «Вот почему я думаю, что вам нужно это знать».Например, вместо того, чтобы просто сказать: «Извините, я сегодня немного отвлекся», скажите: «Я сегодня немного отвлекся, и я говорю вам это, потому что хочу убедиться, что не причиняю беспокойства, как я могу действовать. Или вы можете просто подойти и сказать: «Сегодня я чувствую себя подавленным, и я делюсь этим, чтобы было ясно, что у всех нас могут быть плохие дни».

Масселла Дукули, тренер по лидерству в LifeLabs Learning

Лидеры могут быть экспертами в анализе цифр, когда дело касается бизнеса, но когда дело доходит до количественной оценки настроения команды, этот подход, основанный на метриках, часто прекращается. короткая.«Как лидеры, мы склонны задавать очень общие вопросы обратной связи, такие как «Как дела?» Вы должны быть очень, очень конкретными. Специфичность позволит нам точно определить, где может быть проблема, и понять, как мы можем ее исправить. Тактическая практика, которую я люблю в LifeLabs, — это то, что мы называем вопросом масштабирования», — говорит Масселла Дукули, , , тренер по лидерству в LifeLabs.

Вы можете применять масштабирующие вопросы, чтобы облегчить более конкретные и действенные разговоры о часто смутных эмоциях, которые омрачают нашу повседневную работу.Вот пример: если ваш непосредственный подчиненный кажется перегруженным, спросите, насколько он напряжен, по шкале от одного до 10. Скажите, что он отвечает на 8. Используйте эти вопросы, чтобы точно определить, как вы можете помочь:

Что может сдвинуть вас с 8 на 7?

Как будет выглядеть 10? Как насчет 1?

Что мешает счету стать хуже?

Когда в последний раз счет был хорошим? Чем отличалось то время? Как мы можем применить это сегодня?

Мы недооцениваем наши команды, когда предполагаем, что они потребуют все факты или железный план.Люди часто просто ищут признаки заботливой культуры — что мы будем здесь для них и что, если что-то не так, мы создадим для них возможность поделиться этим.

Узнайте больше о советах команды LifeLabs о маленьких привычках, которые оказывают большое влияние на инклюзивное лидерство.

«Более счастливые люди более успешны, более креативны, энергичны и выносливы», — говорит Скотт Крэбтри , основатель Happy Brain Science . На протяжении всей своей карьеры, поднимаясь по карьерной лестнице в индустрии игр и программного обеспечения, а в конечном итоге возглавив собственную команду инженеров в Intel, Крэбтри обнаружил сходство между своими самыми счастливыми коллегами: Они также самые продуктивные. Исследования подтверждают это наблюдение.

Мы часто ошибочно принимаем за счастье просто то, чем мы являемся или не являемся. Мы не думаем о конкретных шагах, которые мы можем предпринять, чтобы добиться этого. Итак, как мы можем использовать эту особую эмоцию, которая приносит нам столько пользы в офисе и за его пределами? Совет Крэбтри прост: Отдайте предпочтение людям.

«Согласно исследованиям счастья, это верно для подавляющего большинства людей — когда вы уделяете время и внимание своим отношениям, они улучшаются, и это повышает ваше счастье.Вы также улучшаете свою способность справляться с трудностями, потому что у вас больше поддержки. Итог: теплые отношения могут подпитывать счастье больше, чем любой другой фактор, который мы обнаружили», — говорит он.

Фактор номер один для нашего счастья — это качество наших взаимоотношений.

По словам Крэбтри, клише «счастье заразно» на самом деле содержит много правды. Благодаря зеркальным нейронам в нашем мозгу люди рядом с вами могут поднять или понизить ваше настроение. «Эти нейроны являются физиологической основой эмпатии.Мы устроены так, чтобы понимать чувства и намерения друг друга».

Это делает управление моральным духом чрезвычайно важным в компании, потому что один недовольный человек может отразиться на всей команде. Точно так же несколько довольных, высокоэффективных сотрудников, стратегически распределенных по всей организации, могут распространять позитив и давать еще лучшие результаты. Но как это может проникнуть в организацию, которая физически еще более удалена и изолирована, чем когда-либо? Чтобы практиковать счастье и способствовать его распространению в вашей компании, Crabtree рекомендует выполнить следующие простые шаги, которые по-прежнему актуальны в нашей среде на основе Zoom и Slack:

Практикуйте прощение. «Говорят, что затаить обиду — все равно, что пытаться убить кого-то, приняв яд, и это правда, — говорит Крэбтри. «Когда вы прощаете кого-то за то, что он сделал вам — может быть, он вас подвел или чем-то разочаровал — это хорошо для обоих людей, но вы тот, кто почувствует последствия и станет счастливее почти сразу. Любые отношения, если они настоящие и достаточно долгие, проходят через неровности. Хорошие отношения — это те, которые находят способ преодолеть эти неровности.Это то, чего вы хотите от своей команды на работе».

Празднуйте хорошие вещи. «На интуитивном уровне мы все знаем, что хорошо быть рядом друг с другом в трудные времена, и это так. Это плохо для отношений, если кто-то говорит вам, что у него плохой день, а вы говорите: «Извини, мне нужно идти». Но оказывается, что для меня еще важнее быть рядом, когда все идет хорошо. Так что, если вы скажете: «Ух ты, у меня классный день!», а я скажу: «Отлично, мне нужно идти», это еще больше повредит отношениям.С другой стороны, это укрепляет связь, когда я готов дать пять и решить отпраздновать с тобой».

Записывайте. Будь то обязательство быть добрее к своим коллегам или предпринимать ощутимые шаги для углубления взаимопонимания даже на расстоянии, запись ваших намерений на удивление эффективна. Вы усваиваете информацию гораздо быстрее и способны запоминать ее намного лучше. «Говорите, где и когда вы собираетесь что-то сделать, потому что, когда вы говорите, где и когда, исследования показывают, что вы с большей вероятностью доведете дело до конца и действительно сделаете это.После того, как вы записали его, произнесите его вслух кому-нибудь другому. Эффект тот же».

Выразите благодарность. «Это один из самых простых способов поднять настроение, — говорит Крэбтри. — Когда вы говорите спасибо, вы увеличиваете свое собственное счастье. Что бы вы ни делали напоминать себе говорить позитивные вещи на работе, это того стоит. Ваши коллеги от этого выиграют, а вы станете еще счастливее и успешнее».

Я знаю одного руководителя, который каждое утро кладет 10 пенни в левый карман.Каждый раз, когда он благодарит кого-то или выражает благодарность, он кладет пенни в правый карман. Он не пойдет домой, пока его левый карман не будет пуст.

Узнайте больше советов Крэбтри о том, как улучшить ваше счастье и отношения на работе.

Востребованный коуч для руководителей Катя Верресен хорошо известна в мире стартапов своими полезными советами и тактическими советами. За время работы с Facebook , Stanford , Airbnb и Twitter , Верресен подтолкнула клиентов к принятию обильного мышления — мышления, которое дает вам творческую свободу действий и упорство для достижения вашего видения.И Верресен считает, что вместе с этим повышается уровень вашей физической, умственной и эмоциональной энергии. (См. удобную таблицу ниже для быстрого ознакомления.)

Ключ к изобилию, когда вы чувствуете себя подавленным. Хотя существует много способов достичь описанного ею образа мышления, выделяются две практики с низким подъемом: замечая и подготавливая .

Приучите себя замечать больше.

«Изобилие — это на самом деле ваша способность видеть больше в своей жизни: больше вариантов, больше выбора, больше ресурсов.И это начинается с того, чтобы замечать больше. Проблема в том, что мы биологически запрограммированы , а не , чтобы замечать вещи», — говорит Верресен. «Просто наш мозг устроен так, чтобы видеть то, что он уже ищет и во что верит. Например, если вы считаете, что «это невозможно» или «я не могу этого сделать», то все, что вам противоречит, будет отброшено».

Как и лучшая привычка, замечание требует регулярных упражнений. Лучший режим: Задайте себе следующие открытые вопросы, когда вы чувствуете тягу дефицита:

Если бы я испытал эту ситуацию по-другому, что бы я заметил?

Какой у меня здесь выбор? (Примечание: это не вопрос о том, есть ли у вас выбор, а скорее признание того, что он у вас определенно есть.)

Если бы я увидел здесь что-то полезное, что бы это было?

Если эта, казалось бы, невозможная задача на самом деле возможна, каков мой следующий логический ход?

Что происходит в этой ситуации?

Интересно, каково было бы… (введите действие, которое кажется невозможным.)

Какие у меня могут быть ресурсы, которых я еще не вижу?

Включите свой разум, чтобы задать тон.

Прайминг — это участие в любой деятельности, которая повышает вашу эмоциональную и умственную энергию.Правильный сон, правильное питание и физические упражнения, конечно, являются частью этого, но это может быть и более детально — достаточно потратить пять минут на просмотр фотографий, которые делают вас счастливыми. «Если ваше отношение буквально диктует информацию, которую ваши глаза могут видеть (или то, что, по мнению вашего разума, они видят), то вам нужно настроить свое психическое состояние, чтобы увидеть больше», — говорит Верресен.

Это очень важно с утра, а также в любое время, когда вы чувствуете, что переходите в режим дефицита — когда ваше тело сжимается или ваше сердце начинает колотиться.Когда это происходит, способность быстро переключать передачи имеет огромное значение для вашего благополучия и творчества.

Прайминг дает вам возможность решить, какой версией себя вы хотите быть.

«Я тренирую людей, которые управляют большими компаниями, и они полагаются на «доски власти» — стопки фотографий, которые они сгруппировали на своих телефонах с пиковыми переживаниями (в идеале, прошлыми победами), которые дают им умственную передышку, в которой они нуждаются, и переключают свою энергию в правильном направлении», — говорит она. «Это звучит маловероятно или надумано, но вам не обязательно верить в магию, чтобы иногда это работало.

Но не вытаскивайте свои любимые фотографии с вершины вершины после долгого похода или прошлые поздравительные электронные письма только тогда, когда дорога становится ухабистой и вы чувствуете, что теряете контроль над рулем. Вот некоторые приемы прайминга, которые, по мнению Веррессена, работают лучше всего:

Юмор. Прочтите или посмотрите то, что, как вы знаете, заставит вас смеяться. (Здесь действует доказанная научная связь между юмором и творчеством.)

Воспоминания. Вот тут-то и пригодятся силовые платы.У вас есть фотографии событий и людей, которых вы любите? Или он может зафиксировать прошлую большую победу — что-то, что казалось невозможным, но было сделано. Все, что приведет вас в счастливое место и напомнит вам о том, что вы цените на более высоком уровне.

Саундтреки. Некоторые песни или звуки обязательно вызовут у вас положительные ассоциации. Играйте в них, когда вам плохо, вы почувствуете изменения.

Движение. Вставай. Ходите куда угодно. Пребывание на одном месте заманивает вас в ловушку одного и того же мышления.

Для экстравертов. Найдите единомышленника, который может предложить другую точку зрения. Общайтесь с группой, в которой вы чувствуете себя счастливым и поддерживаемым.

Для интровертов. Найдите тихое место, чтобы отдохнуть от шума. Дышите и наслаждайтесь тишиной.

Чтобы начать вырабатывать привычку, попробуйте добавить в свой календарь короткие промежутки времени, предлагающие вам либо совершить небольшую прогулку, либо сыграть свои любимые песни для накачки. Верресен предлагает следующее время суток, подтвержденное исследованиями: «11 a.м. и 16:00 как правило, когда энергия падает, и в это время они становятся особенно полезными», — говорит она .

По ее мнению, подготовка очень похожа на возвращение на базу в течение дня для перезарядки. «Поймите, что чувство истощения или безнадежности — это не ваша вина — это просто проводка — ничего страшного. Отвлекитесь от собственного дела и сосредоточьтесь на следующей конструктивной вещи».

В каждый момент и при взаимодействии у вас есть свобода выбора, каким вы хотите быть. По-настоящему хороший лидер — это тот, кто знает, что никакая ситуация или реальность не заставят его действовать определенным образом.Это дает им такую ​​свободу.

Узнайте больше о лайфхаках Верессена для управления эмоциями здесь.

Плохо управляемые эмоции часто медленно кипят и, если их не остановить, приводят к тому, чего мы все старались бы избежать: вспышкам гнева. Когда горшок выкипает, начинаются драки, и все участники после этого застревают, убирая беспорядок. Знаменитый психотерапевт Эстер Перель каждый день анализирует подобные конфликты. Как известный семейный терапевт, она также обращает внимание на другой (но не менее важный) тип отношений — соучредителей — выступая в качестве директора по связям с компаниями и стартапами по всему миру.Она погружается во многие из этих сложных моментов в своем новом популярном подкасте «Как работа?»

Эстер Перель, психотерапевт, автор бестселлеров, спикер TED и ведущий подкастов растущие компании — и как работать над решением. Хотя ее тактика нацелена на соучредителей, она применима ко всем формам отношений. «Когда мы не соглашаемся или пытаемся дать отрицательный отзыв, мы часто прибегаем к нашим самым худшим импульсам», — говорит она. «Эта тенденция подвергает нас риску превратить небольшие размолвки в полномасштабную войну».

Теперь внесем ясность: Перель не выступает за то, чтобы вообще избегать драк или разногласий. Столкновение голов о почти бесчисленных решениях, связанных с запуском или работой в стартапе, идет вместе с описанием работы. К чему она направляет нас, так это к переосмыслению того, как мы сражаемся в моменты столкновений — к нежному спаррингу вместо того, чтобы пытаться закончить бой техническим нокаутом.

Для Переля речь идет о поиске тактических способов выхода из конфликта, в то же время удерживая эмоции под контролем.Вот как:

Обратите внимание на то, что работает. Чтобы вырваться из негативного мышления — постоянного поиска ошибок и изъянов — начните ежедневно вести список всех положительных вещей, которые делает ваш коллега. Превозносите то, что они делают правильно, вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, что они делают неправильно или что вас раздражает. Что они делают для компании, которую вы цените? Что бы вы не смогли сделать без них? Составьте этот список на целую неделю.

Не бросайте в него раковину. Нагромождение каждой жалобы — типичный, но совсем не полезный подход к урегулированию конфликта. Это то, как кто-то, опаздывая на встречу, может перерасти в крики о том, что он не справляется со своими обязанностями. Это идея о том, что когда начнется драка, я выложу все, что имел против тебя. Такое ощущение, что ты даже не помнишь, о чем вообще начал спорить. Не начинайте рассказывать обо всем, через что вы прошли за последние три года.Сосредоточьтесь на решении одной проблемы за раз.

Избегайте убийства персонажей. Близкий родственник теории отрицательной атрибуции: если я делаю что-то не так, то это косвенно и связано с ситуацией, например, я опаздываю из-за того, что застрял в пробке. Но если мой коллега делает то же самое, я привязываю это к его характеру и тому, что это говорит о нем как о личности — как будто он не так вложен в компанию. Избегайте подобных ссор, думая о временных и косвенных объяснениях поведения вашего соучредителя так же часто, как и о своем собственном.

Выясните, будете ли вы сражаться, бежать или замерзать. Мы все по-разному справляемся с конфликтами. Некоторые становятся взрывоопасными и набрасываются, в то время как другие отступают внутрь и отступают. Возможно, чем более молчаливым вы станете, тем больше человек будет раздражаться, потому что вы не сказали ни слова в течение десяти минут. Если вы построите большую стену, это может заставить вашего соучредителя принести большую базуку, чтобы снести ее. Поймите свои соответствующие стили управления конфликтами и поговорите о них до того, как разразится следующая стычка, чтобы вы могли лучше совместно регулировать.

Хватит говорить категорично. Такие утверждения, как «Ты всегда» или «Ты никогда» должны быть исключены из вашего лексикона. У нас есть склонность путать наши переживания и чувства с фактами и представлять обвинение как факт, а не ваш опыт. Вместо этого скажите: «Возможно, нет, но в этот момент кажется , что ты делаешь это все время».

Запустите 10-секундный таймер для броска. Исследование, проведенное Говардом Маркманом в рамках Программы предотвращения и улучшения отношений (PREP), показывает, что, когда люди находятся в конфликте, они не выслушивают чей-либо аргумент более 10 секунд, прежде чем начинают строить свое опровержение.Вы можете заметить это, когда перечисляете список из дюжины жалоб, но ваш коллега сосредотачивается только на одной для судебного разбирательства. Итак, постарайтесь быть кратким. Затем сделайте паузу. Затем попросите их отразить то, что вы только что сказали.

« Конфликт — это то, что происходит, когда отношения доведены до крайности. — не избегайте острых тем и не ждите, пока напряжение выкипит», — говорит Перель.

Наши открытые аргументы не так важны, как более широкие темы, лежащие в основе этих сюжетных линий.Приглушите шум того, из-за чего вы ссоритесь, и копните глубже, чтобы узнать, что происходит под поверхностью.

Узнайте больше из личного опыта Переля, который тренировал сотни личных и профессиональных отношений здесь.

Как контролировать свои эмоции! Управляйте своими чувствами за 8 простых шагов

Большинство из нас, мужчин, борются с эмоциями. Мы не знаем, что чувствуем, откуда берутся эти чувства и как их контролировать.

Если вы не знаете, как контролировать свои эмоции, знайте, что это не ваша вина.Это обычная тема в мужской группе, с которой вы будете сталкиваться снова и снова. Молодых мужчин никогда не учили своим эмоциям, и общество продолжает оказывать негативное подкрепление мужчинам, которые открыто делятся своими чувствами.

В этой статье я расскажу об эмоциональной ситуации, в которой я оказался, в качестве примера того, как вы можете применить эти восемь простых шагов, чтобы научиться управлять своими эмоциями.

Автор:

Шон Галла

Опытный фасилитатор, создатель сообщества и специалист по поддержке сверстников, Шон руководит мужскими группами более 10 лет.&nbspПрочитайте полную биографию автора Шона.

 

Как контролировать свои эмоции, когда они возникают…

Я получил неожиданную новость, и моей первой эмоциональной реакцией было «идите на хуй»! «К черту нашу дружбу!» и взорвать части моей жизни.

Да, каждый иногда борется со своими эмоциями. События, которые заставляют нас сильно чувствовать, могут привести к эмоциональному принятию решений.

К счастью, я вернулся к процессу, которому научился в мужской группе от хорошего друга.В моей мужской группе одна из самых популярных тем для мужчин — как управлять эмоциями.

В этом и смысл этой статьи и видео, в котором я делюсь своей постыдной историей и ценными навыками управления эмоциями, которым я научилась в мужских группах.

Надеюсь, вы избавитесь от чего-то, что могло бы помочь вам справиться с действительно эмоциональной ситуацией и помешать вам вымещать ее на окружающих или разрушать хорошие стороны вашей жизни и каким-то образом создавать из этого что-то позитивное.

Как я справлялся со своими эмоциями (плохо)

Я учился игре на гитаре. Частью того, чему я хотел научиться, было то, как джемовать, поэтому я устроил джемовую ночь в своем гараже.

В последнее время ходят разговоры о том, что она превратится в группу, потому что она была так хороша! Я начал немного воодушевляться идеей создания группы.

Потом мне вчера позвонил мой друг — кто ведет группу. Он сказал: «Привет, Шон, о группе.Мы собираемся сделать это без вас. Я сказал ему, что это правильный шаг для всех участников.

Но как только я положила трубку, меня внезапно нахлынуло ГНЕВ, и я просто начал ходить вокруг да около. Я чувствовал себя таким напряженным!

К счастью, я вспомнил ситуацию, которая была у нас в мужской группе поддержки. Этот парень переживал эмоциональную ситуацию, и другие ребята порекомендовали этот простой пошаговый процесс, который он мог бы использовать в ситуации, когда он чувствует себя чрезмерно эмоциональным и собирается совершить безрассудные поступки, которые могут взорвать его жизнь.

Вот чем я хочу с вами поделиться.

Как контролировать свои эмоции мужчине

Вот пошаговая обработка, которую я узнал от одной из наших онлайн-групп поддержки мужчин, которые постоянно используют — включая эту ситуацию — и помогают мне контролировать и управлять своими эмоциями, когда ситуация накаляется. Я видел, как парни использовали эту технику во всем: от драки с коллегой до смерти отца. Неважно, это ваши романтические отношения, ваша семья, ваша работа или ваши друзья, процесс остается прежним.

Шаг №1. Выход из ситуации

Знаешь, в тот момент я не понимал, что я чувствую, почему я так сильно себя чувствую и чего я вообще хочу от ситуации. Так какая польза от повторного взаимодействия с этим человеком в эмоциональный момент? События будут только обостряться и приводить к еще большему конфликту.

К счастью, эта новость была передана по телефону, поэтому я просто не стал ему перезванивать. Но лично мне пришлось это сделать, и это больше похоже на «Эй, мне нужно время, чтобы все обдумать».Все, что я могу сделать, чтобы выйти из ситуации.

Примечание. Из многих наших мужских онлайн-групп я узнал, что в таких ситуациях мужчины изолируют себя. Не в этом дело. Суть в том, чтобы уйти, перегруппироваться и снова вступить в бой.

Иногда люди не понимают, но опять же это лучше, чем общаться как человек из эмоционально заряженного места, где можно больше навредить ситуации и всем ее участникам.

Шаг № 2. Избегайте эмоционального онемения

Моя мгновенная реакция заключалась в том, чтобы пойти и купить кучу нездоровой пищи, или пойти в Netflix и отправиться в космос, или позвонить друзьям и пойти выпить, или посмотреть порно и подрочить, или что-то в этом роде.

Что-нибудь, чтобы снять эти неприятные чувства, которые я испытывал, и все напряжение.

Шаг 3. Позвоните другу, который поддержит вас

Вместо этого я позвонил поддержавшему меня другу. Парень, которого я знаю через свою мужскую группу. Он напомнил мне об остальных этапах этого процесса.

Теперь, если бы у вас был близкий поддерживающий друг или член семьи, с которым вы чувствовали бы себя комфортно, делясь вещами, я не могу достаточно высоко оценить такие услуги, как консультанты и мужские группы.Возможность просто поделиться всем и заставить людей слушать, сопереживать и предлагать рекомендации, часто может значительно снизить напряженность эмоциональной ситуации и заставит вас чувствовать себя намного лучше.

Шаг № 4. Подарите себе тихий час

Следующим шагом было просто пойти и побыть в одиночестве и провести время в тишине.

Меня, как мужчину, никогда не учили прислушиваться к своим эмоциям, не говоря уже о том, чтобы их контролировать, поэтому мне нужно замолчать, чтобы услышать их и разобраться в своих чувствах.

В этом случае я поехал домой и выключил стереосистему, чтобы просто слышать свои мысли. Когда я вернулся домой, я вывел собаку на прогулку, вместо того, чтобы встречаться с людьми, я провел вечер, просто убирая свой дом.

Шаг № 5. Избавьтесь от гнева

Я понял, что не могу в полной мере почувствовать, что происходит, или разобраться в этом, потому что меня душит гнев. Это очень характерно для мужчин.

В детстве нас учили, что гнев — это хорошо.В спорте полезно. Это поощряется. Но грусть или чувство боли или что-то еще нет. Нас высмеивают за эти чувства и называют «кисками». Так что много раз мы, мужчины, могли пойти прямо в гнев. Контроль над эмоциями Джоко Виллинка хорошо обобщает это.

Гнев эффективно блокирует или скрывает другие чувства. Он находится на вершине истинных чувств.

Это вызов, потому что гнев мешает нам почувствовать, что там на самом деле, и поэтому я делаю — это то, чему я научился у своей мужской группы — я сначала каким-то образом выплескиваю гнев.Вот для чего здесь эта боксерская груша. Чтобы я мог выплеснуть гнев, когда это необходимо. Затем мне становится ясно, что я могу сесть и разобраться в том, что я на самом деле чувствую в эти моменты.

Так что я ударю боксерскую грушу. пойду на короткую пробежку. Я знаю людей, которые бьют подушки, кричат ​​в подушки или что-то в этом роде. Все, что вы можете сделать, чтобы убрать эту застрявшую, напряженную энергию, которая находится в вашей груди и горле.

Так что в идеале вы переместите гнев и беспокойство в мужской круг или что-то подобное, прежде чем разбираться во всем.

Шаг № 6. Положите перо на бумагу

Как только вы позволили себе выплеснуть часть гнева и беспокойства, вы кладете перо на бумагу!

Ведение дневника — это простой способ разобраться в том, что я чувствую, почему я это чувствую и что это напоминает мне из прошлого. Как мужчина, я иногда не до конца понимаю, что я чувствую, поэтому я часто обращаюсь к списку эмоций, чтобы лучше понять свои внутренние переживания.

Я буквально просто пишу пузыри, а посередине ставлю ситуацию, а потом вокруг нее пишу разные пузыри.Они расширятся, появятся мысли и все такое.

Например, в этой ситуации я чувствовал себя недооцененным. Я боялся, что мой вечер с джемом развалится. Я приложил к этому много усилий.

Самое главное, я понял, что у меня действительно было прошлое создания сообществ. В некоторых из них я не чувствовал себя очень ценным, и были один или два, которые развалились или развились от меня, которые не включали меня, и мне было очень больно от этого.

Лучшая система для ведения дневника, которую я использовал, — это интеллект-карта.Здесь вы рисуете свою основную тему посередине, а затем создаете из нее маленькие пузырьки для разных мыслей или точек зрения.

Интеллект-карты бывают разных видов. Некоторые люди делают строки и заметки. Другие пузыри. Другие используют цвета, чтобы стимулировать творчество. Независимо от того, как это выглядит, процесс один и тот же: 

  1. Начните с основной проблемы или темы в середине
  2. Что бы ни пришло в голову, ответвляйтесь от средней точки
  3. Точки, которые подходят для точек ветвления, также получают свои собственные ветви

Раньше я писал в произвольной форме, просто записывая абзацами все, что приходит на ум.И хотя это было полезно для того, чтобы выбросить вещи из моей головы и немного снять напряжение, я обнаружил, что картирование разума лучше для разделения вещей на разные части и лучшего понимания ситуаций.

Шаг № 7. Поощряйте себя чувствовать

Следующим шагом я заставил себя прощупать все это.

Каждый раз, когда я чувствовал какие-то чувства, даже если это было просто напряжение в моей груди или горле, я просто садился с этим, закрывал глаза и дышал в него, вы знаете, и иногда эти чувства выходили наружу, а иногда они исчезали. ‘т.

Но меня, как мужчину, всю жизнь приучали проглатывать свои эмоции, поэтому теперь я должен поощрять свое тело (или то, что кажется более молодой, маленькой копией меня самого внутри моего расстроенного тела) чувствовать.

Шаг № 8. Повторное взаимодействие с человеком или ситуацией

Как только мне стало ясно, что я чувствую и что мне нужно от ситуации — я больше не был запертым беспорядком — я перезвонил своему другу.

Этот шаг важен для меня, но многие люди не идут на него, потому что такие разговоры могут быть неудобными.

Для меня это прекрасная возможность увидеть, из чего сделан этот человек под огнем, каков его характер, насколько он эмоционально умен и насколько он ценит мою дружбу. Например, мои самые близкие друзья или ребята из моей мужской группы, я чувствую, что могу принести им что угодно, и они выслушают и ответят эмпатично и интеллигентно.

Эти трудные разговоры также могут стать отличной возможностью сблизить нашу дружбу.

Я перезвонил своему другу и сказал: «Привет, я хочу поговорить с тобой о группе».Он сказал: «Да, конечно, что случилось?» Я сказал: «Чувак, я все еще думаю, что это правильное решение для всех. Я очень рад за вас, ребята, но, честно говоря, я почувствовал себя немного обиженным, грустным и злым после того, как повесил трубку».

Он сказал: «Чувак, я очень ценю тебя, и я очень ценю ночь джема». Он заставил меня чувствовать себя таким ценным. Он решил все мои проблемы, и это оставило меня чувствовать себя прекрасно.

Самое главное, он завоевал уважение ко мне, а я к нему, благодаря тому, как хорошо мы общались в неудобной ситуации.В результате наша дружба стала более тесной.

Именно такие знания, которые я усвоила из мужских групп, заставили меня очень хотеть поделиться тем, как создать мужскую группу, чтобы я могла помочь другим достичь прорывов в их личностном росте, как это сделал я.

Система контроля эмоций

Если бы я не вернулся к пошаговой системе управления эмоциями, которую вы видите выше, я мог бы сделать или сказать что-то, что не могло бы сделать ситуацию намного хуже, что потенциально повлияло бы на нашу дружбу.Наоборот, это сблизило нас.

Это было очень впечатляюще, и я надеюсь, что вы вынесете из этого урок.

Если у вас есть какие-либо вопросы, я буду рад ответить на них в комментариях ниже. Если вам понравилось это видео, ставьте лайк на ютубе и подписывайтесь на канал.

И если вам интересно стать мужской группой со мной и кучей других замечательных парней, вы можете зайти на MensGroup.com и бесплатно посетить одну из наших мужских групп. Вы можете увидеть, подходит ли вам мужская группа.

Как стать менее эмоционально реактивным

Все мы сталкивались с чем-то, что вызывало внезапный и сильный эмоциональный отклик внутри нас. Может случиться так, что произойдет что-то, что вызовет у вас чувство гнева или защитной реакции, или вы будете очень обижены чьими-то словами или действиями. Эмоциональная реакция — это просто эмоция . Это чувство, которое пробуждается внутри вас.

Но если вы не научитесь эффективно управлять этими чувствами, они могут легко превратиться в действие, а точнее реакцию. Это когда ты действуешь сгоряча и делаешь или говоришь то, о чем потом можешь пожалеть.

Если вы обнаружите, что ваши кнопки легко нажимаются, и вы часто испытываете эмоциональные всплески, выходите из себя по мелочам, набрасываетесь на других или даже дуетесь и уходите из-за самых незначительных вещей, может быть полезно изучить некоторые стратегии управления эти большие чувства.

1.     Начните с внимательности

Между стимулом и реакцией есть пробел.В этом пространстве наша сила выбирать наш ответ. В нашем ответе лежит наш рост и наша свобода.

Виктор Э. Франкл

Речь идет не о том, чтобы сесть и помедитировать на подушке, а о том, чтобы нажать кнопку паузы между стимулом и вашей реакцией. Быть внимательным означает полностью осознавать, что происходит, когда это происходит, и когда вы можете замедлить себя достаточно, чтобы понять, что вы нажали на кнопки, это дает вам возможность перевести дух, прежде чем реагировать.Эта короткая пауза является важной отправной точкой для обучения выбору другого ответа.

2.     Определите, что вы чувствуете

Существует популярная и проверенная стратегия управления сильными эмоциями под названием «Назови, чтобы приручить» .

Объясняя словами то, что вы чувствуете, вы активируете часть своего мозга, которая может помочь вам регулировать эти чувства.

На самом деле доказано, что навешивание ярлыков на свои эмоции столь же эффективно, как и многие другие стратегии эмоциональной регуляции.Дополнительным преимуществом называния того, что вы чувствуете, является то, что вы начинаете развивать здоровый эмоциональный словарный запас. Многие из нас весьма ограничены в словах, которыми мы располагаем для описания своих эмоций, и умение четко определять и различать различные эмоции помогает вам понимать их и, следовательно, управлять ими.

3.     Сосредоточьтесь на самом важном

Обычно, когда вы реагируете эмоционально, вас захватывает очень примитивная, нижняя часть нашего мозга, которая инстинктивно хочет уберечь вас от угроз или вреда.Эта часть вашего мозга не очень рациональна, и то, к чему она наиболее чувствительна, часто связана с прошлым опытом, который не имеет ничего общего с тем, что происходит сейчас.

Прямо сейчас, в настоящий момент, важнее всего вести себя в соответствии с тем, каким человеком вы хотите быть, и отстаивать такие важные ценности, как доброта, справедливость или сострадание. Когда мы попадаем в эмоциональную бурю, мы не проявляем себя с лучшей стороны. После того, как вы нажмете на паузу в своей эмоциональной реакции и четко определите, что вы чувствуете, следующий шаг — напомнить себе о том, что для вас важнее всего.Это ваша точка принятия решения либо поддаться своей эмоциональной реакции, либо выбрать другую реакцию.

4.      Считать до 10

Столкнувшись с решением отреагировать или выбрать другой вариант, пока вы все еще переполнены сильными эмоциями, вы можете просто склониться к варианту реакции. Иногда искушение выплеснуть эти эмоции бывает довольно сильным. Есть причина, по которой говорят, что вы должны сосчитать до десяти, когда вы злитесь, и это потому, что этот короткий перерыв дает вам немного больше времени, чтобы успокоить интенсивность ваших эмоций.Акт подсчета также опирается на более логичный и линейный процесс в вашем мозгу, чтобы помочь противостоять иррациональной, эмоциональной реакции.

5.     Ответить, не реагировать

Быть менее эмоционально реактивным — это не значит быть пассивным или пускать пыль в глаза, если кто-то сделал что-то, что вас обидело или расстроило. Речь идет о выборе рационально реагировать таким образом, который соответствует вашим ценностям. Объяснение кому-то как можно спокойнее, что он сделал что-то, что причинило вам боль, дает вам гораздо больше шансов быть услышанным и понятым, чем если вы выйдете из себя или будете использовать агрессивные или обвиняющие выражения.В краткосрочной перспективе может быть приятно излить все свои разочарования, но в долгосрочной перспективе мы обычно больше заинтересованы в достижении большей честности, уважения и понимания. Идите по высокой дороге ради себя и ради всех ваших отношений.

Научиться наблюдать за своими мыслями и чувствами (даже самыми сильными) без того, чтобы они портили ваше настроение и угрожали вашим отношениям, — вот чему я учу в своем онлайн-курсе «Осознанность для занятых людей». Чтобы узнать, когда двери снова откроются, зарегистрируйте свои данные здесь.

Психолог объясняет, как лучше выражать свои чувства

Термин эмоциональный интеллект царит уже 20 лет. Одноименная книга Дэниела Гоулмана 1995 года популяризировала идею о том, что способность понимать и использовать эмоциональную информацию является важнейшим навыком.

Частично это выражает эмоции, будь то письмо, язык тела или общение с другими людьми, и исследователи обнаружили, что отпирание клетки и освобождение этих эмоциональных птиц может иметь реальную пользу для здоровья.Некоторые исследования связывают подавление негативных эмоций с повышенным стрессом, а исследования показывают, что запись о чувствах связана с лучшими результатами для здоровья пациентов с раком груди, людей с астмой и людей, которые пережили травматическое событие. А в исследовании людей, доживших до 100 лет, было обнаружено, что эмоциональное выражение является общей чертой, наряду с позитивным отношением к жизни, среди долгожителей.

Итак, выражение эмоций, в целом, кажется вам полезным.Но если вы тот, кто привык сдерживать их, это может быть легче сказать, чем сделать. И решение не обязательно состоит в том, чтобы просто открыть крышку бутылки шампанского с эмоциями и наблюдать, как они разбрызгиваются повсюду. Вы можете даже не знать, что там!

Эмоциональный интеллект — это навык, и некоторые люди лучше других распознают и передают эмоции. Несколько исследований показали, что среди черт личности «большой пятерки» — открытость, экстраверсия, добросовестность, покладистость и невротизм — люди с высоким уровнем экстраверсии, как правило, обладают более высокой эмоциональной экспрессивностью, в то время как люди с высоким уровнем невротизма, как правило, менее экспрессивны.

Как и другие навыки, способность выражать чувства можно укрепить с помощью практики, и большая ее часть заключается в том, чтобы сначала распознать эмоции, которые у вас возникают, а также то, что их вызывает.

Я разговаривал с психологом Дэвидом Карузо, который является соучредителем Группы навыков эмоционального интеллекта (а не актером в солнечных очках из CSI: Майами ) и который обучает организации и школы эмоциональному интеллекту, преодолению личных и культурные барьеры для выражения эмоций.

Далее следует слегка отредактированная и сокращенная стенограмма нашего разговора.


Джули Бек: Каковы преимущества умения выражать свои эмоции?

Дэвид Карузо: Итак, мы любим говорить, что эмоции — это данные, а эмоции передают значение и намерение. Критически важно знать, что меня либо раздражает кто-то, потому что он опаздывает на встречу, либо я беспокоюсь, потому что он опаздывает на встречу и, возможно, с ним что-то случилось.Так как эмоции — это форма данных или информации, важно точно передать их людям и таким образом, чтобы они также правильно восприняли.

Бек: Есть ли разница между пользой от сообщения об этом другим людям и просто признанием этого в себе?

Карузо: Я думаю, если вы не знаете этого в себе с самого начала, ваше общение будет несколько неправильным, немного. Как я отношусь к этой ситуации? И чему я хочу, чтобы другой человек научился? Или какое сообщение я хочу передать? Поэтому нужно начать с этого точного самосознания.И, безусловно, преимущества — это ясность общения, [меньше] недопонимания между людьми.

Делать это все время может быть утомительно, если вы не делаете это автоматически, если вам действительно приходится обрабатывать информацию вручную. Это занимает больше времени; это также может быть эмоционально утомительно. Так что это не обязательно для рутинных коммуникаций. Но я думаю, что для более важных вещей это абсолютно критично.

Бек: Очевидно, что у разных людей это получается лучше или хуже.Существуют ли определенные личностные черты или факторы, которые связаны с тем, что люди обладают более естественной способностью выражать свои эмоции?

Карузо: Итак, эмоциональный интеллект — это действительно интеллект в нашей теории и в том, как мы его измеряли.

Бек: Кто мы в этом?

Карузо: Мы были бы… Эмоциональный интеллект — это своего рода Роршах, он означает все, что вы хотите, чтобы он означал. Итак, это модель способностей эмоционального интеллекта, которая говорит, что эмоциональный интеллект — это стандартный интеллект, эмоции — это данные, эмоции могут помочь вам думать, вы можете рассуждать об эмоциях, а также вы можете рассуждать с помощью эмоций.Эту теорию впервые предложили Джек Майер и Питер Саловей, двое моих ближайших друзей и коллег. Джек — профессор психологии в Университете Нью-Гэмпшира, а Питер — профессор психологии и в настоящее время президент Йельского университета. Это мы .

Бек: Итак, вернемся к людям, которые лучше или хуже делают это.

Карузо: Да, во-первых, более экстравертные люди будут больше говорить.Нам нравятся люди, которые по большей части эмоционально экспрессивны, особенно если они эмоционально экспрессивны в отношении положительных эмоций. Это было бы чертой покладистости.

Бек: Вчера я читал исследование, в котором говорилось, что «амбивалентность по отношению к эмоциональному выражению» связана с плохим самочувствием. «Амбивалентность» означала либо то, что они хотели выразить эмоции, но не могли, либо они выражали эмоции, но как бы желали этого. Этот внутренний конфликт из-за того, должны ли люди делиться своими чувствами, сильно ли он влияет на людей?

Карузо: Я думаю, что это довольно хорошо вписывается в эту схему, потому что, если у вас высокий эмоциональный интеллект, то, в первую очередь, вы хорошо разбираетесь в том, что вы чувствуете, и в том, как их выразить. чувства таким образом, что это будет услышано.Я не думаю, что в этом случае есть амбивалентность.

Амбивалентность может быть из-за того, что я не уверен, должен ли я чувствовать себя таким образом, и тогда, даже если я уверен, что эти чувства действительно оправданы, я на самом деле не уверен, как я могу выразить их в конструктивном смысле. способ. Или меня за это осудят? Или выйдет неправильно? Поэтому, если вы действительно хороши в этом, вы должны быть уверены в своей способности доверять этому чувству и выражать его конструктивным и подходящим образом.

Бек: Какова роль культуры во всем этом? Как вы думаете, поощряется ли выражение эмоций в американской культуре?

Карузо: Я предпочитаю думать о культурах.Каждая организация или каждая семья имеют свою культуру, и самые большие различия в эмоциях называются правилами культурного отображения. Я думаю, что все культуры признают основные эмоции, и все они выражаются одинаково, но эти правила отображения, являющиеся функцией нашей культуры, говорят нам, как мы показываем эти эмоции. Скажем, с гневом. Мы кричим и кричим? Является ли гнев более благородным? То, как мы их выражаем, полностью определяется этими правилами культурного отображения. Если вы этого не знаете, и опять же, культура может быть [в] месте, где вы работаете, вас считают исключением.И, возможно, из-за отсутствия того, что люди называют коммуникативными навыками. Вы не получаете этих неявных правил отображения, потому что никто никогда не говорит вам, что это такое.

«Американская культура требует, чтобы ответ на вопрос «Как дела?» был не просто «Хорошо», но иногда и «Отлично». людям удобнее выражать положительные эмоции, чем отрицательные.

Карузо: Другая часть вашего вопроса касалась выразительности в американской культуре.Когда я провожу тренинг по эмоциональному интеллекту в Соединенных Штатах, я задаю вопрос: «Как дела?» Или даже наш телефонный разговор начинался со слов: «Как дела? Это все еще хорошее время?» Ну, мне кажется, что либо там холодно, либо ты простудился, да? [На самом деле я простужен. –ДБ] Если бы мы действительно задали этот вопрос «Как дела?» и мы действительно это имели в виду, вы могли бы сказать: «У меня много дедлайнов, я смотрю на часы, у меня звонок в 10:40, надеюсь, это не пустая трата времени, Я устал, я измотан, я плохо себя чувствую, приближается День Благодарения.Вот что я чувствую, Дэвид, а ты как? И мой ответ был бы таким: «Честно говоря, я проснулся в 2 часа ночи, работа очень напряженная, и я немного беспокоюсь о своей дочери, поэтому я волнуюсь».

Американская культура требует, чтобы ответ на вопрос «Как дела?» не просто «Хорошо», но иногда и «Отлично». Или — это сводит с ума людей по всему миру, которые могут базироваться в другой стране, но работать в американской компании — нам нужно быть «крутыми». Это неустанное стремление замаскировать выражение наших истинных глубинных чувств.Это почти неуместно.

Бек: Худший ответ, который вы можете дать, это «Хорошо». А если все в порядке, то все ужасно.

Карузо: «Хорошо» означает «Я глубоко обеспокоен, и есть вещи, о которых я хочу поговорить», но на самом деле ты даже не задаешь мне этот вопрос. Это скорее приветствие. Это вежливо. Но опять же, культура движет этим. А в США мы говорим, что у нас все отлично, хотя на самом деле мы можем иметь в виду: «Я в депрессии, я действительно зол». Так что на самом деле это ужасный вопрос.Я думаю, вы должны спрашивать таким образом, чтобы получить ответ. Или вы можете сказать: «Что еще происходит? Как выглядит твой день? Что тебя беспокоит? И используйте искренний тон.

Бек: Это часто встречается в описаниях американской культуры, которые они иногда размещают на веб-сайтах университетов для иностранных студентов. Типа: «Просто чтобы вы знали, им не нужен ответ, когда они спрашивают: «Как дела?»»

Карузо: В то время как в других культурах… Я работал в Германии.Если вы скажете «Wie geht’s?» вы сядете и поговорите о жизни, о философии и о том, что происходит.

Я был в Токио несколько раз, и там действительно неуместно делиться своими личными чувствами. Это все культурно продиктовано. И тебе лучше разобраться в этих вещах, прежде чем ты попадешь в беду.

Бек: Как вы думаете, что всеобъемлющее чувство «быть позитивным!» то, что мы имеем — по крайней мере перформативно в социальных ситуациях — влияет на способность людей общаться или выражать свои чувства?

Карузо: То, что вы только что сказали, я согласен с вами на 100 процентов, потому что это говорит о том, что мы не позволяем людям быть искренними, быть подлинными и делиться.И я думаю, что это ограничит наши отношения. По-настоящему качественные долгосрочные межличностные отношения основаны на совместном опыте, а также на способности поделиться своими чувствами в данный момент. Но если от вас всегда ожидают, что вы будете говорить «отлично», у вас никогда не будет того уровня близости, который вам нужен в действительно хороших отношениях.

Бек: Так что это просто барьер, который нужно пройти.

Карузо: Это огромный барьер. Особенно, если вы не такой здоровый, сердечный, доброжелательный экстраверт.Вы не должны быть таким. Вам не нужно быть фальшивкой. Я учу людей просто использовать эмоциональные слова. И это чрезвычайно легко.

Отличный пример: кто-то может спросить: «Как прошел обед?» «О, это было ужасно, я действительно ненавидел это». Затем вы останавливаетесь и говорите: «Погодите, вы ненавидели свой обед? Ты ненавидишь свой обед? — Ну, нет, мне это слегка не понравилось. Это невероятно важно, потому что ненависть — очень сильное чувство. И поэтому вам нужно уметь различать и различать уровни интенсивности эмоций.И вместо «хорошо» или «хорошо», вы также можете просто сказать «я немного отвлекся этим утром» или «я обеспокоен» вместо «у меня паническое чувство». Я думаю, что люди могут по-своему тихо, более интровертно — своим собственным голосом, если хотите — использовать больше того, что мы бы назвали чувственными словами. Которых сотни, если не тысячи.

Бек: Есть ли у вас другие конкретные, основанные на исследованиях советы, которые помогут людям самостоятельно распознавать свои эмоции, а затем эффективно передавать их другим людям?

Карузо: [Уделяйте больше внимания] физиологическим сигналам.Как напряжение — я чувствую, что моя челюсть напряжена, вокруг глаз напряжение. Волнуюсь ли я, беспокоюсь ли я, злюсь ли я? Так что я слегка беспокоюсь прямо сейчас, скажем так. Следующая часть — спросить себя: «Каковы возможные причины этого?» И это действительно важно не только с точки зрения выражения эмоций, но и с точки зрения принятия решений.

«Первая часть — обращать внимание на физиологические сигналы. Ладно, я сейчас немного волнуюсь. Следующая часть — спросите себя: «А каковы возможные причины этого?»

Несколько лет назад было действительно очень классное исследование, опубликованное по этой самой проблеме.Людей измеряли по уровню эмоционального интеллекта, как низкому, так и высокому. Исследователи случайным образом разделили их на две группы: нейтральные и тревожные. И всем был предложен один из тех опросов по поведенческой экономике, который заключается в том, готовы ли вы поставить 1 доллар, чтобы выиграть 10 долларов? [Были ли люди] с низким эмоциональным интеллектом или с высоким эмоциональным интеллектом, в нейтральном состоянии не было никакой разницы. Примерно в половине случаев: «Да, я попробую, я сделаю это». Но в условиях индукции тревоги вызывание тревоги было простым: «Джули, я собираюсь снять на видео вашу речь; мы собираемся показать его всем вашим коллегам по адресу The Atlantic , и на основе этого они будут оценивать вашу работу.«Это сделано для того, чтобы вызвать беспокойство. Мы никогда не записываем вас на видео. Тогда я просто говорю: «Знаете что, я забыл видеокамеру, я сейчас вернусь, я не хочу тратить ваше время, не могли бы вы просто заполнить этот опрос? Увидимся через несколько минут». И это тот рискованный опрос. У людей с низким эмоциональным интеллектом, которых затем заставляют чувствовать тревогу, их готовность рискнуть резко падает с половины до примерно 16 процентов. Если у вас высокий эмоциональный интеллект, нет абсолютно никакой разницы.

Так что мораль этой истории не только в том, чтобы провести физиологическую проверку. Шаг второй: спросите себя: «Откуда это исходит?» и «Связано ли это беспокойство с сообщением, которое я собираюсь сделать? Решение, которое я собираюсь принять? Или электронное письмо, которое я собираюсь отправить? Откуда такое раздражение? Откуда гнев? Это остаточное настроение, потому что сегодня было ужасное движение? Или, черт возьми, я снова простудился и не могу себе этого позволить?»

Если я это знаю, то смогу лучше справляться со своими эмоциями и выражать свои чувства таким образом, чтобы посылать хорошее и точное сообщение, а мои решения чище, яснее и просто чертовски лучше.

Бек: И потом, хорошее общение, очевидно, идет в обе стороны. Но многим людям некомфортно вести эмоциональные разговоры — как они могут хорошо слушать и делиться?

Карузо: Конечно, весь язык тела, зеркальное отражение других, кивание головой. И настоящий халтура, конечно же, это классический вариант не повторения того, что только что сказал другой человек, а перефразирования. Итак, перефразируя, видно: а) я действительно слушал, и б) я понял.Я слышал, что ты сказал. Так что такое перефразирование очень, очень полезно, я думаю.

Бек: Можете ли вы дать совет людям, которым эти разговоры не по душе? Могут ли они стать лучше в этом? Они просто должны пройти через это?

Карузо: Ты должен потренироваться. Начните с кого-то, кого вы знаете, доверенного коллеги, друга или кого-то в этом роде. Начните с низкого уровня интенсивности. Не тогда, когда вы действительно в ярости, а когда вы слегка раздражены.Я бы сначала потренировался.

Вы также можете попробовать это и сделать видео-селфи, на котором вы выражаете такие вещи, потому что вам может казаться, что вы доносите сообщение, но вы слушаете свой собственный голос в своей собственной голове, а это не так. действительно здорово. Я думаю, когда люди слышат и видят себя, они иногда ужасаются своей мимике, жестикуляции и тому подобному. А затем попрактикуйтесь в этих вещах, используя слова для эмоций.

И все это, используя стратегии управления эмоциями.У вас может быть веская причина злиться на кого-то или на ситуацию, но если вы начнете орать и кричать на этого человека, ваше сообщение потеряется, потому что другой человек просто немедленно займет оборонительную позицию.

Существуют как профилактические, так и ответные стратегии. Профилактика: это время и место для этого разговора? Нам нужен этот разговор сейчас? Если да, то где мы это делаем? Это я сижу за своим столом? Мне отправить электронное письмо или написать кому-нибудь? Или для этого действительно нужен телефонный звонок? Так что лучше подумать об этом заранее.

Затем сделайте глубокий вдох, прежде чем начать выражать эти чувства. В данный момент вы можете сделать небольшой тайм-аут. Люди говорят, что считай до 10 — если ты умеешь считать до 10, ты мастер-джедай. Но, знаешь, считай до двух. Сделайте паузу на мгновение. И, конечно же, классика такова: ответьте на это гневное письмо, но не отправляйте его.

Что я делаю, так это нажимаю «Ответить», удаляю имя человека, печатаю свой ответ, оставляю его там на несколько минут. И в 100% случаев — не иногда, а в 100% случаев — я вношу какие-то изменения в это электронное письмо.Потому что иначе я бы пожалел об этом.

Бек: Есть ли что-нибудь еще, что вы хотели поднять?

Карузо: Еще одна вещь, которую я хотел бы упомянуть: я занимаюсь этой работой в течение очень долгого времени и всегда говорил людям, что все эмоции имеют данные и являются адаптивными, включая такие вещи, как тревога, печаль и гнев. . И особенно в Соединенных Штатах мне никто никогда не верит. Потому что опять же, это неустанное стремление всегда выражать положительные эмоции.И моя работа стала намного проще с тех пор, как этим летом Pixar выпустила фильм Inside Out.

Бек: Я знал, что ты это скажешь.

Карузо: Теперь люди будут говорить мне: «О, Дэвид, ты видел «Головоломку»?  Разве ты не знаешь, что даже печаль и даже гнев могут быть [полезными]?» Это действительно сильно облегчило мою работу.

Управляйте своей эмоциональной культурой

Краткая идея
Проблема

Большинство компаний уделяют мало внимания своей эмоциональной культуре: какие чувства люди испытывают (и должны испытывать) на работе, а какие держат при себе.Это создает проблемы как для отдельных лиц, так и для организаций.

Причина

Исследования показывают, что, к лучшему или к худшему, эмоции влияют на приверженность сотрудников, креативность, принятие решений, качество работы и вероятность того, что они останутся без работы, и вы можете увидеть влияние на итоговый результат. Поэтому важно отслеживать чувства людей и управлять ими так же осознанно, как и их мышление.

Решение

Как только вы освоите существующую эмоциональную культуру, вы сможете формировать ее несколькими способами.Четко скажите, какие эмоции помогут организации процветать, направьте чувства, которые люди испытывают и выражайте естественно, и культивируйте те, которые вам нужны, посредством эмоционального заражения и силы «глубокого действия».

Каждый день перед уходом с работы сотрудники Ubiquity Retirement + Savings нажимают кнопку в холле. Они не выбиваются — во всяком случае, не в традиционном смысле этого слова. Они на самом деле регистрируют свои эмоции. У них есть пять кнопок на выбор: улыбающееся лицо, если они чувствовали себя счастливыми на работе в этот день, хмурое лицо, если им было грустно, и так далее.

Это может звучать как трюк отдела кадров («Видите? Руководству не все равно, как вы себя чувствуете!») или инструмент вынужденного удовлетворения («Побеждает команда с наибольшим количеством смайликов!»). Но это не так. Ubiquity использует данные, которые собирает, чтобы понять, что мотивирует сотрудников, чтобы узнать, что заставляет их чувствовать причастность и волнение на работе. Другие организации начинают делать то же самое. Некоторые используют приложения, которые фиксируют, насколько весело люди проводят время. Некоторые нанимают технических консультантов, которые специализируются на ежемесячном, еженедельном, ежедневном или даже ежечасном отслеживании настроения.К сожалению, таких организаций меньшинство. Большинство компаний мало обращают внимания на то, как чувствуют себя или должны чувствовать сотрудники. Они не понимают, насколько важны эмоции для построения правильной культуры.

Когда люди говорят о корпоративной культуре, они обычно имеют в виду когнитивную культуру: общие интеллектуальные ценности, нормы, артефакты и предположения, которые служат руководством для процветания группы. Когнитивная культура задает тон тому, как сотрудники думают и ведут себя на работе — например, насколько они ориентированы на клиента, инновационны, ориентированы на команду или конкурентоспособны.

Когнитивная культура, несомненно, важна для успеха организации. Но это только часть истории. Другая важная часть — это то, что мы называем эмоциональной культурой группы: общие аффективные ценности, нормы, артефакты и предположения, которые определяют, какие эмоции люди испытывают и выражают на работе, а какие им лучше подавлять. Хотя ключевое различие здесь заключается в мышлении и чувстве, два типа культуры также передаются по-разному: когнитивная культура часто передается вербально, тогда как эмоциональная культура, как правило, передается с помощью невербальных сигналов, таких как язык тела и выражение лица.

Несмотря на возрождение научных исследований (получивших название «аффективная революция») в отношении того, как эмоции формируют поведение людей на работе, эмоциональная культура редко управляется так же преднамеренно, как когнитивная культура, а часто ею вообще не управляют. В результате страдают компании. Сотрудники, которые должны проявлять сострадание (например, в здравоохранении), становятся черствыми и равнодушными. Команды, которые извлекли бы пользу из радости и гордости, вместо этого терпят культуру гнева. Люди, которым не хватает здоровой доли страха (скажем, в охранных фирмах или инвестиционных банках), действуют безрассудно.Последствия могут быть особенно разрушительными во времена потрясений, таких как организационная реструктуризация и финансовые спады.

Эта статья также появляется в:

В ходе нашего исследования, проведенного за последнее десятилетие, мы обнаружили, что эмоциональная культура влияет на удовлетворенность сотрудников, их эмоциональное выгорание, командную работу и даже на жесткие показатели, такие как финансовые показатели и невыходы на работу. Бесчисленные эмпирические исследования показывают значительное влияние эмоций на то, как люди выполняют задачи, насколько они вовлечены и креативны, насколько они преданы своим организациям и как они принимают решения.Положительные эмоции неизменно связаны с более высокой производительностью, качеством и обслуживанием клиентов — это верно для всех ролей, отраслей и на разных организационных уровнях. С другой стороны (за некоторыми краткосрочными исключениями), негативные эмоции, такие как групповой гнев, грусть, страх и т. п., обычно приводят к негативным последствиям, включая низкую производительность и высокую текучесть кадров.

В каждой организации есть эмоциональная культура, даже если это культура подавления.

Таким образом, когда менеджеры игнорируют эмоциональную культуру, они упускают из виду жизненно важную часть того, что заставляет людей и организации работать.Они могут понимать его важность в теории, но все же могут избегать эмоций на работе. Руководители рассчитывают влиять на то, как люди думают и ведут себя на работе, но они могут чувствовать себя плохо подготовленными, чтобы понимать и активно управлять тем, что сотрудники чувствуют и выражают свои эмоции на работе. Или они могут считать это неуместным, не относящимся к их работе или непрофессиональным.

В наших интервью с руководителями и сотрудниками некоторые люди говорили нам, что в их организациях вообще отсутствуют эмоции.Но в каждой организации есть эмоциональная культура, даже если это культура подавления. Не только допуская эмоции на рабочем месте, но также понимая и сознательно формируя их, руководители могут лучше мотивировать своих сотрудников. В этой статье мы проиллюстрируем некоторые способы проявления эмоциональной культуры на работе и влияние, которое она может оказать на различные ситуации, от здравоохранения и экстренных служб до финансов, консалтинга и высоких технологий. Опираясь на наши выводы, мы также предложим способы создания и поддержания эмоциональной культуры, которые помогут вам достичь более крупных целей вашей компании.

Копание под поверхностью

Некоторые компании начали явно включать эмоции в свои принципы управления. Например, PepsiCo, Southwest Airlines, Whole Foods Market, The Container Store и Zappos включают любовь и заботу в число своих корпоративных ценностей. Точно так же C&S Wholesale Grocers, Camden Property Trust, Cisco Finance, Ubiquity и Vail Resorts, а также многие стартапы подчеркивают важность развлечения для своего успеха.

Но чтобы получить всестороннее представление об эмоциональной культуре организации, а затем сознательно управлять ею, вы должны убедиться, что то, что закреплено в заявлениях о миссии и на корпоративных значках, также действует в «микромоментах» повседневной жизни организации.Они состоят из небольших жестов, а не смелых заявлений о чувствах. Например, небольшие акты доброты и поддержки могут создать эмоциональную культуру, характеризующуюся заботой и состраданием.

Выражение лица и язык тела одинаково сильны. Если менеджер постоянно приходит на работу с рассерженным видом (независимо от того, хочет он этого или нет), он может культивировать в себе культуру гнева. Это явление на удивление распространено: в ходе одного исследования Дон Гибсон, декан и профессор менеджмента Школы бизнеса Долана при Фэрфилдском университете, обнаружил, что работающие специалисты из разных организаций на самом деле чувствовали себя более комфортно, выражая гнев, чем радость на работе (они сообщали, что выражали гнев в три раза чаще).Вы можете представить волновые эффекты.

Офисный декор и обстановка также могут подсказывать ожидаемые или соответствующие эмоции. Фотографии сотрудников, смеющихся над общественными мероприятиями, или фигурки героев, сидящих на стенах кабинета, могут сигнализировать о культуре радости. Таблички со списками правил и последствиями их нарушения могут отражать культуру страха. Удобные стулья и салфетки в небольших конференц-залах говорят о том, что можно обнажить душу или поплакать, если нужно.

Но, как показал Эдгар Шейн, почетный профессор Школы Слоана при Массачусетском технологическом институте, с помощью своей популярной модели «трех уровней культуры», наиболее глубоко укоренившиеся элементы организационной культуры наименее заметны.Возьмем, к примеру, глубоко лежащее в основе предположение, что натравливание сотрудников друг на друга дает им наибольшую отдачу. Это не то, что менеджеры рекламируют; иногда они даже не подозревают, что способствуют этой динамике. И все же это ощущается как руководителями, так и сотрудниками. Хотя это может привести к здоровой конкуренции, это также может создать сильную культуру зависти, которая может подорвать доверие и подорвать способность сотрудников к сотрудничеству.

Эмоциональные культуры в действии

Почти 30 лет назад социальный психолог Фил Шейвер и его коллеги обнаружили, что люди могут надежно различать 135 эмоций.Но понимание самых основных — радости, любви, гнева, страха, печали — хорошее начало для любого лидера, пытающегося управлять эмоциональной культурой. Вот несколько примеров, иллюстрирующих, как эти эмоции могут проявляться в организациях.

Культура радости.

Давайте начнем с того, что часто четко формулируется и активно поддерживается руководством — неприкрыто и легко заметно. Vail Resorts признает, что создание атмосферы радости среди сотрудников помогает развлекаться и клиентам, что очень важно в гостиничном бизнесе.Это также дает организации преимущество в удержании лучших специалистов в чрезвычайно конкурентной отрасли. «Веселье» указано в качестве ценности компании и смоделировано генеральным директором Vail Робом Кацем, которому, например, вылили на голову ледяную воду во время корпоративного ALS Ice Bucket Challenge, а затем он прыгнул полностью одетым в бассейн. Около 250 руководителей и других сотрудников последовали его примеру.

Этот игривый дух наверху пронизывает Вейл. Тактика управления, специальные мероприятия, праздники и награды поддерживают эмоциональную культуру.Менеджеры курортов постоянно моделируют радость и предписывают ее своим командам. В течение рабочего дня они раздают значки, когда замечают, что сотрудники спонтанно развлекаются или помогают другим получать удовольствие от своей работы. Вместо того, чтобы просить людей следовать стандартизированным сценариям обслуживания клиентов, они призывают всех «идти туда и получать удовольствие». Марк Гаста, директор по персоналу компании, говорит, что регулярно видит, как операторы подъемников танцуют, шутят, делают «все, что нужно, чтобы повеселиться и развлечь гостей», обеспечивая при этом безопасность на склонах.Изо дня в день Вейл поощряет сотрудников к сотрудничеству, потому что, как отмечает Гаста, «оставлять людей в стороне — это не весело». На ежегодной церемонии награда Have Fun вручается тому, кто возглавил лучшую в этом году инициативу, продвигающую веселье на работе. Курорт также способствует получению удовольствия от работы с помощью «первых треков» (первый доступ к горнолыжным склонам для сотрудников), приключенческих поездок и частых общественных мероприятий.

Все это служит эмоциональной культуре, которая имеет интуитивный смысл. (Радость на горнолыжном курорте? Конечно.) Но теперь рассмотрим организацию, в которой спрос на радость не был сразу заметен. Когда мы опросили сотрудников Cisco Finance об эмоциональной культуре их организации, руководству стало ясно, что воспитание радости должно быть приоритетом. В опросе сотрудников не спрашивали, как они себя чувствуют на работе; они спросили их, какие эмоции они видели, что их коллеги выражали на регулярной основе. (Попросив сотрудников сообщать об эмоциях коллег, исследователи могли бы получить более объективный взгляд на культуру с высоты птичьего полета.) Оказалось, что радость была одним из самых сильных факторов удовлетворенности и преданности сотрудников в компании, и ее требовалось больше, чтобы поддерживать вовлеченность.

Поэтому руководство сделало радость явной культурной ценностью, назвав ее «Пауза для развлечения». Это сигнализировало, что это важный результат для отслеживания — точно так же, как производительность, креативность и другие элементы производительности. Многие компании проводят ежегодные опросы вовлеченности сотрудников, чтобы оценить радость абстрактно, часто в форме удовлетворенности работой и приверженности организации.Но Cisco Finance измерила его гораздо более конкретно и проводит дополнительные исследования, чтобы отследить, действительно ли он увеличивается. Кроме того, лидеры во всей организации поддерживают эту культурную ценность своим поведением, например, создавая юмористические видеоролики, в которых они делают паузы для развлечения.

Культура дружеской любви.

Еще одна эмоция, которую мы подробно изучили, распространенная в жизни, но редко упоминаемая по имени в организациях, — это дружеская любовь.Это степень привязанности, заботы и сострадания, которые сотрудники испытывают и выражают по отношению друг к другу.

В ходе 16-месячного исследования крупного учреждения долговременного ухода на Восточном побережье мы обнаружили, что работники в отделениях с сильной культурой дружеской любви реже пропускали занятия, меньше выгорали, больше работали в команде и получали больше удовлетворения от работы, чем их коллеги в другие единицы. Сотрудники также лучше выполняли свою работу, о чем свидетельствуют более довольные пациенты, лучшее настроение пациентов и меньшее количество ненужных поездок в отделение неотложной помощи.(Сотрудники, изначально настроенные положительно, получили дополнительный прирост производительности благодаря культуре.) Семьи пациентов в отделениях с более сильной культурой дружеской любви сообщали о большей удовлетворенности учреждением. Эти результаты показывают мощную связь между эмоциональной культурой и эффективностью бизнеса.

Поскольку это исследование проводилось в медицинских учреждениях, мы задались вопросом, имеет ли значение дружеская любовь только в «помощных» отраслях. Таким образом, мы опросили более 3200 сотрудников в 17 организациях, охватывающих семь отраслей: биофармацевтика, машиностроение, финансовые услуги, высшее образование, коммунальные услуги, недвижимость и путешествия.В организациях, где сотрудники чувствовали и выражали товарищескую любовь друг к другу, люди сообщали о большей удовлетворенности работой, приверженности и личной ответственности за результаты работы.

Возьмем Censeo, консалтинговую фирму, которая намеренно культивирует культуру дружеской любви. Соучредитель и генеральный директор Радж Шарма хотел построить компанию, которая установила бы настоящие связи с клиентами. Попутно Шарма понял, что эта стратегия, повышающая доверие клиентов и влияние фирмы, также имеет решающее значение для организационной культуры Censeo.

Теперь фирма нанимает людей, которые помогают поддерживать ее культуру; это означает отказ от некоторых действительно умных людей, которые могли бы его разрушить. Censeo также поощряет сотрудников развивать подлинные отношения, взаимодействуя в обществе как на работе, так и за ее пределами. Сообщение, кажется, доходит до нас: когда одного младшего аналитика попросили описать коллег в фирме, он назвал их «моими друзьями». Сотрудники также считают себя ответственными за то, что относятся друг к другу с сочувствием. Они будут противостоять коллегам, в том числе тем, кто выше их по иерархии, за вопиющее игнорирование чувств других или частые ругательства на коллег.

Культура страха.

Конечно, организации можно определить и по отрицательным эмоциям. В повороте корабль вокруг! капитан ВМС в отставке Л. Дэвид Марке описывает, как культура страха охватила атомную подводную лодку USS Santa Fe, , которая страдала от жесткого командования и контроля до того, как он вступил во владение. У экипажа был низкий моральный дух и худший процент удержания во флоте.

Атомные подводные лодки должны выполнять свои задачи, сохраняя при этом безопасность, поэтому эффективность во многом зависит от навыков и суждений экипажа.Марке утверждает, что из-за постоянного страха, что на вас накричат ​​— за совершение ошибок, незнание вещей, вызов авторитетам и т. д., — морякам стало труднее думать и действовать быстро. Эта точка зрения подкрепляется исследованиями, проведенными почетным профессором Беркли Барри Стоу и его коллегами по «ригидности перед угрозой» (тенденцией сужать свое внимание в условиях угрозы), а также выводами о влиянии чрезмерного стресса на префронтальную кору: такие функции, как суждение, память и контроль импульсов.

Марке изменил эту эмоциональную культуру, применив классические методы управления с «высокой вовлеченностью», такие как предоставление членам экипажа возможности принимать решения и отказ от наказания за каждый промах. В результате они стали более уверенными в себе и ответственными — и менее склонны просто ждать разрешения или указаний от своего командира. Трансформация окупилась. Марке превратил корабль из малоэффективного в отмеченный наградами, а 10 из его 20 лучших офицеров позже стали капитанами подводных лодок.

Что происходит, когда эмоции пересекаются

Очевидно, что страх может быть ядовитым, но даже положительные эмоции могут иметь непреднамеренные побочные эффекты, если на них слишком сильно повлиять. В культуре безудержной радости веселье может помешать работе. В культуре любви, где все чувствуют себя как семья, сотрудникам может быть трудно вести честные разговоры о проблемах. Цитируя одного человека, у которого мы взяли интервью: «Люди не хотят говорить о конфликте, потому что не хотят мешать любви».

Иногда организации избегают этих проблем, потому что многочисленные эмоции уравновешивают друг друга.Например, во всестороннем исследовании организационной культуры пожарных (проведенном одной из нас, Оливией О’Нил, и Нэнси Ротбард, профессором Уортонского университета), две эмоции проявились довольно сильно. Участники описали культуру жизнерадостности, выражающуюся в основном в искусных шутках и розыгрышах. (Они сказали, что их самым важным правилом при приеме на работу новичков было «Никаких хамов».) Но это сосуществовало с культурой дружеской любви, которую исследователи не ожидали увидеть в типично мужской профессии.Пожарные поддерживали друг друга эмоционально, говоря слова ободрения, например, когда кто-то боролся после тяжелого звонка или переживал болезненный развод. Они также предлагали невербальные жесты привязанности, такие как медвежьи объятия для кого-то, кто был подавлен из-за личной проблемы.

Были причины, по которым обе эмоциональные культуры были сильными: жизнерадостность помогала командам лучше координировать свои действия на работе, потому что все розыгрыши оттачивали их понимание слабостей отдельных людей (антропологи назвали бы это эволюционным преимуществом игры).Мониторинг и управление этими слабостями особенно важно в быстрых, стрессовых или опасных ситуациях. А дружеская любовь помогла пожарным исцелиться от травмирующих событий, характерных для их работы.

Как и любая другая эмоция, дружеская любовь может привести к разным результатам, в зависимости от того, с чем она сочетается. Для пожарных это сдерживало веселье и поддразнивания, которые — если доводить до крайности — могли стать изолирующими и обидными.

Еще один пример того, как эмоции пересекаются, связан с нашим исследованием с профессором Католической церкви Лиссабона Франческо Сгерой.В ходе исследования крупного медицинского центра в Соединенных Штатах мы обнаружили, что эмоциональная культура во многом определялась тревогой и гневом. «Бальная система» медицинского центра, основанная на наказаниях, усилила тревогу: «Если вы заболеете, вы получите балл», — написал сотрудник. «Если вы опоздаете на работу на одну минуту, вы получите балл. Мы часто чувствуем, что являемся обязательствами перед отделом, одноразовыми, как марля». Безудержное беспокойство привело ко многим негативным последствиям, включая плохие финансовые показатели, выгорание и низкую удовлетворенность работой.Однако в подразделениях, где сильная культура тревожности сочеталась с дружеской любовью, производительность и отношение сотрудников соответствовали таковым в подразделениях с более низким уровнем тревожности. Культура товарищеской любви по существу служила противоядием от культуры тревоги. Это уменьшило негативное влияние на чистую прибыль — в частности, на валовую прибыль — за счет компенсации негативного воздействия на отношение и поведение сотрудников. Хотя сотрудники выражали большую тревогу и видели это вокруг себя, знание того, что о них заботятся коллеги, помогло им справиться с этим.

Создание эмоциональной культуры

Чтобы развивать определенную эмоциональную культуру, вам нужно заставить людей чувствовать эмоции, которые ценятся в организации или команде, или, по крайней мере, вести себя так, как будто они это делают. Вот три эффективных метода:

Используйте то, что люди уже чувствуют.

Некоторые сотрудники вполне естественно испытывают желаемые эмоции. Это может происходить, например, в отдельные моменты сострадания или благодарности. Когда такие чувства возникают регулярно, это признак того, что вы строите культуру, которую хотите.Если у людей они случаются периодически и им нужна помощь в их поддержании, вы можете попробовать использовать легкие подталкивания в течение рабочего дня. Например, вы можете выделить время для медитации; или установите приложения для осознанности на рабочие устройства людей, чтобы они напоминали им просто дышать, расслабляться или смеяться; или создайте доску благодарностей, как в отделении интенсивной терапии, которое мы изучали, где люди могут размещать добрые слова о других сотрудниках.

Но что делать с эмоциями, ядовитыми для культуры, к которой вы стремитесь? Как вы можете препятствовать им, когда они уже существуют? Ожидание того, что люди «прикроют» эти чувства, неэффективно и разрушительно; эмоции просто проявятся позже контрпродуктивным образом.Важно слушать, когда сотрудники выражают свои опасения, чтобы они чувствовали, что их слышат. Это не значит, что вы должны поощрять выход эмоций или просто позволять эмоциям течь, не пытаясь решить коренные проблемы. Действительно, исследования показывают, что длительное вентилирование может привести к плохим результатам. Лучше помочь сотрудникам более конструктивно обдумать ситуацию. Например, с одиночеством, которое может разъедать отношение и производительность сотрудников, лучше всего бороться с помощью когнитивной переоценки, заставляя людей пересмотреть свои взгляды на действия других.Принимая во внимание правдоподобные благотворные мотивы поведения своих коллег, они с меньшей вероятностью будут зацикливаться на негативных объяснениях, которые могут загнать их в тупик.

Смоделируйте эмоции, которые вы хотите взрастить.

Многочисленные исследования эмоционального заражения показывают, что люди в группах «перехватывают» чувства других посредством поведенческой мимикрии и последующих изменений в работе мозга. Если вы регулярно входите в комнату с энергичной улыбкой, у вас гораздо больше шансов создать атмосферу радости, чем если бы вы носили нейтральное выражение лица.Ваши сотрудники улыбнутся в ответ и начнут иметь это в виду.

Но и негативные чувства распространяются со скоростью лесного пожара. Если вы часто выражаете разочарование, эта эмоция заразит членов вашей команды, членов их команды и так далее по всей организации. Прежде чем вы это узнаете, вы создадите культуру разочарования.

Люди в группах «ловят» чувства других.

Так что сознательно моделируйте эмоции, которые вы хотите культивировать в своей компании.Некоторые организации идут еще дальше и прямо просят сотрудников выражать определенные эмоции. Ubiquity Retirement + Savings говорит: «Вдохновляйте счастье заразительным энтузиазмом. Владейте своей радостью и одалживайте ее». Vail Resorts говорит: «Наслаждайтесь своей работой и делитесь заразительным духом».

Заставьте людей притворяться, пока они это не почувствуют.

Если сотрудники не испытывают желаемых эмоций в определенный момент, они все равно могут помочь поддерживать эмоциональную культуру своей организации. Это потому, что люди выражают эмоции как спонтанно, так и стратегически на работе.Исследования социальной психологии давно показали, что люди склонны подчиняться групповым нормам выражения эмоций, подражая другим из желания понравиться и быть принятыми. Таким образом, сотрудники с сильной эмоциональной культурой, которые в противном случае не чувствовали бы и не выражали ценные эмоции, начнут демонстрировать их, даже если их первоначальная мотивация состоит в том, чтобы быть уступчивым, а не усваивать культуру.

Это приносит пользу организации, а не только тем, кто пытается в ней преуспеть. В ранних антропологических исследованиях групповых ритуалов было обнаружено, что стратегическое эмоциональное выражение способствует групповой сплоченности, подавляя индивидуальные чувства и синхронизируя межличностное поведение.

Таким образом, поддержание соответствующей культуры иногда влечет за собой игнорирование того, что вы на самом деле чувствуете. Посредством «поверхностной игры» сотрудники могут отображать ценные эмоции, даже не желая их чувствовать. Однако поверхностное действие не является долгосрочным решением. Исследования показывают, что это может в конечном итоге привести к эмоциональному выгоранию, особенно при отсутствии какого-либо выхода для настоящих эмоций.

Лучший способ культивировать желаемую эмоцию — «глубокое действие». С помощью этой техники люди прилагают целенаправленные усилия, чтобы чувствовать себя определенным образом, и вдруг они это делают.Представьте себе, что у сотрудника бухгалтерской фирмы возникли чрезвычайные семейные обстоятельства, и он просит неделю отгула в разгар сезона налоговых проверок. Хотя первая мысль его начальника — Нет, не сейчас, нет! она могла бы прибегнуть к глубокому действию, чтобы превратить свои непосредственные чувства оправданной паники в искреннюю заботу и заботу о своем подчиненном. Изо всех сил пытаясь сопереживать, говоря: «Конечно, ты должен быть со своей семьей!» и, используя те же выражения лица, язык тела и тон голоса, которые она использовала бы, когда на самом деле испытывала эти эмоции, она могла уговорить себя на настоящую вещь.Она также будет моделировать желаемое поведение для подчиненного и остальной части команды.

К счастью, все эти способы создания эмоциональной культуры — будь то реальное переживание эмоции или простое действие — могут усиливать друг друга и укреплять нормы культуры. Людям не нужно постоянно притворяться. Те, кто начинает с выражения эмоций из желания соответствовать, начнут на самом деле чувствовать их через эмоциональное заражение. Они также получат положительное подкрепление за соблюдение норм, что повысит вероятность того, что они снова продемонстрируют эмоцию.

Конечно, культура будет намного сильнее и устойчивее, если люди искренне верят в ценности и предположения, лежащие в ее основе. Кому-то, кому не нравится эмоциональная культура организации и кто должен продолжать притворяться, чтобы добиться успеха, вероятно, лучше перейти в другую рабочую среду. Компании часто имеют более одной эмоциональной культуры, поэтому может подойти другое подразделение или отдел. Но если культура однородна, сотрудник может захотеть полностью покинуть компанию.

Вопросы реализации на всех уровнях

Как и другие аспекты организационной культуры, эмоциональная культура должна поддерживаться на всех уровнях организации. Роль топ-менеджеров заключается в том, чтобы управлять им.

Лидеры часто недостаточно осознают, какое влияние они оказывают на формирование эмоциональной культуры. Трейси Фентон — основательница и генеральный директор WorldBlu, консалтинговой фирмы, которая борется со страхом на работе. Она приводит следующий пример: в одной компании из списка Fortune 500, без ведома генерального директора, старшие сотрудники регулярно используют коды текстовых сообщений, чтобы описать его невербальные выражения гнева на собраниях.«КРАСНЫЙ» означает, что у него краснеет лицо. «VEIN» означает, что его вены выпирают. «ACP», что означает «принять положение крушения», означает, что он собирается начать бросать предметы. Этот лидер очень эффективно создает эмоциональную культуру, но, вероятно, это не то, что ему нужно.

Так что не стоит недооценивать важность повседневного моделирования. Крупные символические эмоциональные жесты обладают силой, но только если они соответствуют повседневному поведению. Руководители высшего звена также могут формировать эмоциональную культуру с помощью организационных практик.Возьмем, к примеру, «увольнение из сострадания», которое распространено в компаниях, создающих сильную культуру дружеской любви. Карлос Гутьеррес, вице-президент по исследованиям и разработкам в Lattice Semiconductor, был глубоко обеспокоен последствиями увольнений для своих сотрудников. Он осознал, что традиционный протокол отдела кадров, требующий от уволенных сотрудников немедленно убраться со своих столов и покинуть помещение, будет особенно болезненным для людей, проработавших бок о бок от 10 до 20 лет. Вместе со своими партнерами по персоналу и исследованиям и разработкам он внедрил протокол, согласно которому у сотрудников было больше времени, чтобы попрощаться со своими коллегами и отметить время, проведенное вместе в компании.Кроме того, хотя две трети сотрудников, занимающихся исследованиями и разработками, находятся за пределами Соединенных Штатов, Шериф Свеха, корпоративный вице-президент по исследованиям и разработкам, считает важным, чтобы затронутые члены команды в каждом регионе получали новости от старшего руководителя лично. лицо. Поэтому он и его сотрудники вылетели на предприятия компании в Азии, чтобы провести личные беседы со всеми увольняемыми сотрудниками, а также с теми, кто останется в компании.

Хотя высшее руководство подает первый пример и устанавливает формальные правила, менеджеры среднего звена и непосредственные начальники следят за тем, чтобы эмоциональные ценности последовательно применялись другими.Поскольку наибольшее влияние на сотрудников оказывает их непосредственный начальник, рекомендации, применимые к руководителям высшего звена, применимы и к этим менеджерам: они должны следить за тем, чтобы эмоции, которые они выражают на работе, отражали выбранную культуру, и они должны прямо говорить о том, что от них ожидается. от сотрудников.

Также важно связать эмоциональную культуру с операциями и процессами, включая системы управления эффективностью. В Vail Resorts культура радости была включена в ежегодный обзор, который показывает, насколько хорошо каждый сотрудник интегрирует развлечение в рабочую среду, и оценивает всех по поддерживающему поведению, такому как инклюзивность, гостеприимство, доступность и позитивный настрой.Кто-то, кто превосходит ожидания, описывается как не только участвующий в веселье, но и предлагающий «рекомендации по улучшению рабочей среды для интеграции веселья».

Десятилетия исследований демонстрируют важность организационной культуры, но большая их часть сосредоточена на когнитивном компоненте. Как мы показали, у организаций также есть эмоциональный пульс, и менеджеры должны тщательно отслеживать его, чтобы мотивировать свои команды и достигать своих целей.

Эмоциональная культура определяется тем, как все сотрудники — от высших эшелонов до передовой — ведут себя изо дня в день.Но именно высшее руководство должно определить, какие эмоции помогут организации процветать, смоделировать эти эмоции и вознаградить других за то же самое. Компании, в которых они это делают, могут многое выиграть.

Версия этой статьи появилась в выпуске Harvard Business Review за январь – февраль 2016 г. (стр. 58–66).

Почему я такой эмоциональный? СДВГ и самоконтроль

Люди с СДВГ испытывают эмоции сильнее, чем другие. Когда они чувствуют счастье и волнение, это делает их более интересными и привлекательными.Но у сильных эмоций есть и обратная сторона.

Люди с СДВГ импульсивны. Они увлекаются своими чувствами и действуют в соответствии с ними, не задумываясь о том, как это повлияет на других людей или на них самих. Если вы увидите что-то интересное в магазине, вы можете заволноваться и купить этот предмет, забыв об остальном списке покупок.

Это вызов эмоционального самоконтроля — иметь подходящие эмоции и чувствовать их с нужной интенсивностью. Когда дело доходит до выполнения задач, люди с СДВГ борются с обеими сторонами уравнения.

Их возбуждают отвлекающие факторы, и им становится скучно от задач, которые они должны выполнять. Они не могут пригнуться. Они не могут добиться цели. Они могут задаться вопросом: «Почему я все время такой эмоциональный?»

Отсутствие эмоционального контроля приводит к обычным и предсказуемым проблемам в повседневной жизни:

  • Слишком много рассказывать — бывают случаи, когда лучше не рассказывать слишком много, например, на рабочем совещании или при попытке совладать с расстроенным ребенком.
  • Ведет себя спонтанно — не останавливаясь и не думая перед тем, как действовать.
  • Наличие «синдрома дефицита мотивации» — людям с СДВГ труднее мотивировать себя начинать и заканчивать задачи, которые не интересны. Поддавшись эмоциям, вы получите это расстройство.
  • Потеря общей картины — приводит к решениям, о которых они могут позже пожалеть.
  • Потеря точки зрения другого человека — ведущая к эгоцентризму или наступлению на чувства друга.
  • Сказать то, о чем потом пожалеешь.
  • Проявление гнева или разочарования — подрыв отношений с друзьями, семьей или начальником.
  • Импульсивное увольнение с работы

[Бесплатный ресурс: 15 способов обезвредить сильные эмоции СДВГ]

15 хороших привычек, о которых ваш мозг мечтает (но не получает)

Хорошие решения начинаются с четкого понимания проблемы. Большинство обсуждаемых здесь стратегий эмоционального самоконтроля основаны на трех основных идеях: управлять своим стрессом, иметь стратегии контроля своих эмоций в ситуациях, которые их провоцируют, признавать свои реакции.

1. Управляйте своим стрессом. Каждый человек иногда чувствует себя подавленным и подавленным. Насколько это возможно, постарайтесь ограничить количество требований, предъявляемых к вам одновременно.

2. Избегайте чрезмерных обязательств. Все кажется интересным, пока мы не обнаруживаем, что у нас слишком много всего происходит. Вы можете свести к минимуму стресс в критический момент, беря на себя меньше и любезно отказываясь от некоторых обязательств, когда это необходимо — и с достаточным предупреждением.

3.Выспаться. Когда мы выспались, мы становимся более позитивными и менее реактивными.

4. Регулярно занимайтесь спортом. Физическая активность отлично снимает стресс. Неважно, как вы тренируетесь, главное, чтобы вы делали это регулярно. Даже выполнение набора отжиманий или короткая прогулка вокруг квартала могут очистить вашу голову и взглянуть на вещи в перспективе.

[«На что похожи мои худшие дни с СДВГ»]

5. Найдите время для себя. Важно выделить время, чтобы заняться чем-нибудь для собственного удовольствия. Если вы не перезарядите батарейки, вы сгорите.

6. Лечение сопутствующих расстройств настроения. Взрослые с СДВГ чаще беспокоятся и грустят. Без лечения эти состояния могут ухудшить ваш эмоциональный контроль, поэтому разумно обратиться к ним профессионально.

7. Избегайте эмоционально провоцирующих ситуаций. Труднее успокоить сильную реакцию, чем избежать ее.Это не означает, что вы должны избегать любой неудобной или сложной ситуации, но вы должны знать, что некоторые ситуации не стоят потенциальных проблем.

8. Составьте план …заранее, как реагировать на ситуацию, которая, как вы знаете, вызовет сильные чувства. Подумайте о том, как вы можете реагировать на разные вещи, которые может сделать другой человек, а также о том, каких результатов вы надеетесь достичь. Пересмотрите план прямо перед тем, как погрузиться в ситуацию, и держите его в уме во время ситуации.Если возможно, принесите несколько письменных заметок.

9. Сделайте перерыв. Если у вас есть два варианта: взорваться или уйти, лучше уйти. Даже пяти секунд может быть достаточно, чтобы помочь вам успокоиться и собраться. Если вы злитесь на кого-то, с кем у вас постоянные отношения, объясните ему или ей, что перерыв поможет вам собраться с мыслями и приведет к лучшему результату для всех.

10. Научите других уговаривать вас. Если вы знаете, что будете проявлять эмоции в определенных ситуациях — политических дискуссиях, распродажах в определенных магазинах — научите кого-то из членов вашей семьи и друзей говорить с вами о более широкой картине или о точке зрения другого человека, чтобы вы могли раньше поймать себя на происходящем. процесс погружения в чувство.

11. Напомните себе, что какими бы сильными ни были ваши эмоции, они исчезнут. Это может быть позитивное чувство, например, волнение по поводу возможной покупки, или негативное чувство, например, свидание, которое прошло неудачно. У вас все еще будет чувство, но знайте, что вы будете чувствовать себя по-другому.

12. Напомните себе о точке зрения другого человека. Мы реагируем на самых близких нам людей. Как бы нам ни хотелось думать, что мы оправданы в своих чувствах, бывают случаи, когда мы реагируем на кого-то по причинам, которые имеют мало общего с этим человеком.Не принимайте на свой счет то, что не имеет к вам никакого отношения.

13. Отделите чувство от действия. Наши эмоции часто определяют наше поведение, но между ними не обязательно должна быть прямая связь. Хотя это легче сказать, чем сделать, можно заметить чувство, которое вы испытываете, и то, что оно заставляет вас хотеть делать, не действуя на него. Тренировка осознанности учит людей, как это делать.

14. Расскажите другим о своих эмоциональных моделях. Объясните членам семьи, близким друзьям и, возможно, некоторым коллегам, что поначалу вы можете быть чрезмерно эмоциональны, но быстро успокаиваетесь и можете вести продуктивную дискуссию.Это поможет им не слишком остро реагировать на вашу реакцию.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован.