Как уменьшить порцию чтобы похудеть: А есть такие, кто похудел просто уменьшив размер порции пищи, съедаемой за раз?

Содержание

Диетолог рассказала, как уменьшить порции во время похудения

Как избавиться от лишних килограммов? Такой вопрос задают многие девушки и молодые люди. Проблема переедания является одной из причин лишнего веса. Среди советов диетологов часто можно слышать уменьшение порции еды. Однако, не всегда просто справиться с вечным аппетитом.

Как похудеть. Фото: скриншот Instagram

В статье на newsyou, диетолог Кристина Шереметьева рассказала, как начать меньше есть. Для этого необходимо немного потрудится, чтобы организм чувствовал себя сытым.

Во-первых диетолог посоветовала повысить серотонин. Это нейромедиатор, который может влиять на настроение. Известно, что продукты питания, содержащие незаменимую аминокислоту, известную как триптофан, способствуют синтезу серотонина. Серотонин синтезируется в кишечнике. Благодаря ему мы чувствуем сытость и спокойствие.

Для синтеза серотонина необходимо принимать такие продукты как мясо птицы, жирную рыбу, яблоки, бананы, персики, твердые сыры, фасоль, орехи, листовые овощи и черный шоколад.

Как похудеть. Фото: скриншот Instagram

Во-вторых, необходимо как можно дольше задействовать вкусовые рецепторы желудка, находящиеся в верхней его части. Чем дольше будут задействованы рецепторы, тем быстрее мозг получит сигнал о насыщении.

«Для того, чтобы есть и худеть, пищу нужно есть осознанно и медленно, чтобы успели сработать рецепторы. Мы должны прочувствовать всё разнообразие вкусов. Добиться осознанности в питании можно с помощью психологических техник. А вот вкусовое разнообразие вы получите, комбинируя 2-3 разных продукта в один приём пищи», — подчеркнула специалист.

Во время еды желудок растягивается, рецепторы в верхней части желудка на внутренней стенке, реагируют на растяжение и подают сигнал о сытости. Если начать принимать пищу медленно, рецепторы активизируются.

«Забудьте про быстрое похудение к празднику, к отпуску или к будущему понедельнику.
Даже если до назначенной вами даты стройности в запасе 2-3 месяца, но вы не дисциплинированы, не верно определили цель, зачем вам худеть, мечетесь между разными методиками, потому что не знаете, с чего начать, результата не будет», — подчеркнула Кристина Шерметьева.

Как похудеть. Фото: скриншот Instagram

На сайте «Стена» фитнес коуч Катя Медушкина у себя в Instagram, становятся причиной набора лишних кило, от которых не так легко избавиться.

Портал «Стена» информировал, что кондитерские изделия, а именно — выпечка, никак не влияющая на вес, не оставляющая после пиршества ощущения тяжести в животе и абсолютно безвредная для организма, оказывается, все-таки есть.

Популярные новости сейчас Показать еще

Подписывайтесь на наш канал в Telegram

Читайте Ukrainianwall.com в:

Простой метод похудения: определяем порции еды с помощью рук

С подачи Министерства сельского хозяйства США, подарившего миру сначала знаменитую «пищевую пирамиду», а затем и «пищевую тарелку», многие желающие похудеть давно считают пищу не в калориях, а в порциях.

По личному опыту могу сказать: это значительно удобнее. Не нужно выискивать в таблицах пищевую ценность продуктов. Да и многокомпонентные блюда в рационе учитывать гораздо проще. Сто граммов салата по этой системе — это всего лишь порция овощей, взвешивать и засчитывать каждый отправившийся в миску кусочек помидора, огурца, редиски или лука не требуется.

Впрочем, и тут не все элементарно. Порции большинства продуктов измеряются в граммах или в чашках. Так что без кухонных весов и посуды все же не обойтись.

А вот метод подсчета порций, предложенный Precision Nutrition канадской компанией, которая за 8 лет работы помогла сбросить вес более 30 000 человек, никаких дополнительных устройств не требует. Вычислить, сколько еды вам положено в сутки, поможет «гаджет», который всегда при вас

ваша собственная рука. Насколько хорош этот метод, мы обсудили с Еленой Тихомировой, диетологом «СМ-Клиники».

Определяем размер порции еды с помощью рук

Рацион строится не на шести, как в пищевой пирамиде, а всего на четырех группах продуктов. Для каждой свой эквивалент и своя норма потребления в сутки для худеющих.

Группа продуктов: белки. Мясо, рыба, яйца, молочные продукты, фасоль и прочие бобовые.

Эквивалент порции: ваша ладонь. Округлая ее часть, от основания пальцев до запястья. Создатели метода призывают, отрезая кусок говядины, курицы или семги, «выкроить» его в размер ладони не только по ширине и длине, но и по толщине.

Дневная норма для тех, кто следит за весом: 1 порция (1 ладонь) для женщины и 2 для мужчины в каждый прием пищи.

Комментарий диетолога. «Отмерять порции мяса, курицы и рыбы по этой системе достаточно удобно. Хуже с молочными продуктами. Творога (нежирного, до 4%) я бы советовала на порцию взять побольше столько, чтобы он покрыл не только саму ладошку, но и первые фаланги пальцев. Сыра (до 17% жирности) значительно меньше: тонкий кусочек в два пальца длиной и шириной. Как считать по этому методу жидкую молочку

кефир, йогурт вообще не ясно. И в ладонь не нальешь. И вообще из рациона не выбросишь, поскольку они богаты кальцием и фосфором, причем в оптимальной для усвоения пропорции. Если все же не брать их в расчет, белок, при рекомендованном диетологами 4-5-разовом питании, лучше есть не в каждый прием пищи, а только в основные: завтрак, обед и ужин. Иначе будет перебор. Жидкие молочные продукты (до 1,5%) можно пить по стакану в перекусы».

Группа продуктов: овощи. Любые: свекла, редис, салат и т. д.

Эквивалент порции: ваш кулак.

Дневная норма для тех, кто следит за весом:

1 порция (1 кулак) для женщины и 2 для мужчины в каждый прием пищи.

Комментарий диетолога. «Кулак отличный эквивалент порции для любых овощей, как свежих, так и прошедших термообработку. Единственное, я бы не стала мерить этим способом салаты и прочую зелень. Они такие воздушные, объемные и некалорийные, что их при подсчете рациона можно не учитывать вовсе. А вот кукуруза, напротив, такой крахмалистый продукт, что ее лучше считать с углеводами».

Группа продуктов: углеводы. Зерновые продукты (крупы, мюсли  и т. д.), а также фрукты и ягоды.

Эквивалент порции: горсть. Ладонь, сложенная лодочкой.

Дневная норма для тех, кто следит за весом: 1 порция (1 горсть) для женщины и 2 (пригоршня) для мужчины в сутки.

Комментарий диетолога. «Опять же, с точки зрения эквивалента порции претензий никаких. Он выбран очень удачно! Что же касается самой продуктовой группы, я бы добавила в нее картофель и кукурузу. И однозначно исключила бы большинство фруктов и ягод, оставив здесь только бананы и виноград, а остальное отправив к овощам. Они гораздо ближе к овощам по питательным свойствам. Как правило, в них всего 8-10 г углеводов на 100 г продукта. В то время как в зерновых

целых 30-40 г на тот же вес. К тому же, по нормам диетологии, каждый из нас должен съедать 800 г фруктов и овощей в день. Ограничив потребление первых одной порцией, мы можем норму и не набрать.

Поскольку углеводы для женщин ограничены лишь одной порцией, я бы советовала съесть их на завтрак. Мужчины могут также полностью закрыть свою углеводную норму утром или разделить порцию надвое и съесть вторую часть в обед.

Хлеб (а правильный, цельнозерновой хлеб во время диеты не под запретом) горстками считать неудобно. Я рекомендовала бы мерить его, как мясо, ладонями. И разрешила бы мужчинам съесть 1 ломтик с ладонь, женщинам с пол-ладони в день».

Группа продуктов: жиры. Растительное и сливочное масло, любые орехи и семечки.

Эквивалент порции: большой палец. От основания до кончика.

Дневная норма для тех, кто следит за весом: 1 порция для женщины и 2 для мужчины в сутки.

Комментарий диетолога. «И снова эквивалент порции выбран удачно. Пожалуй, он только для жидкого растительного масла не очень хорош. Как диетолог, я советую своим клиентам во время похудение ограничить его потребление 1 столовой ложкой в сутки. Если вылить эту самую ложку на блюдце, лужица получится больше пальца. А если влить в сосуд, объемом с тот же палец, он заполнится наполовину».

Хороша ли эта система определения и подсчета порций? «И да, и нет, говорит Елена Тихомирова. Она так проста, что, возможно, соблазнит кого-то встать на путь правильного питания и снижения веса. И в то же время она несовершенна.

Если вы примете решение худеть по этому методу, советую учесть еще одно обстоятельство. Женский рацион тут, на мой взгляд, рассчитан точнее мужского. То, что мужчинам рекомендуют в два раза большие порции, не всегда хорошо и правильно. Если мужчина занимается фитнесом, то углеводов ему требуется чуть больше: не 2 горсти, а 3 или даже четыре. Если, напротив, большую часть времени проводит сидя на диване или в офисе за компьютером, количество белка в рационе можно уменьшить до 3-4 ладоней в сутки».

Внесите эти поправки. И возможно данный простой метод определения порций и похудения поможет именно вам сделать свой первый шаг к красивой и стройной фигуре.

Диета Блюдечко — «Вес сдвинулся с мертвой точки впервые за долгое время. Худею!»

Всех приветствую! Сначала хочу рассказать немного о себе, и особенностях моей полноты.

Худеть мне не в первой, питаюсь я правильно — но поверьте, этого недостаточно, чтобы похудеть.

У меня есть инсулинрезистентность — это когда от углеводов подскакивает уровень глюкозы в крови, да еще и появляется много инсулина в крови, чтоб справится с этой глюкозой, сахаром в крови — потом глюкоза откладывается в жир — как я поняла об этом процессе. От избытка инсулина проблемы с самочувствием — просыпаюсь слабой, быстрая утомляемость. Да еще заколдованный круг — аппетит повышенный, и поэтому худеть трудно. Это также и называют метаболическим синдромом.

В течение 2-х или даже 3-х лет я, со своим ростом 151 постепенно толстела, со своих когда-то 52 до 58, а позже до 61, и этой весной до 65 и 67 килограмм!! Для меня это было безобразием! Тушеные на воде с небольшим количеством овощи на завтрак и обед не помогали, также как и кисломолочные продукты вечером. Я боялась, что у меня не хватит сил на работу и на целый день и ела большие сытные порции, и чувство голода меня посещало редко. Периодические попытки похудеть не приносили результата, а более давние попытки позволяли сбросить не более 1 или 1, 5 кг.

Теперь, когда настало лето я решила, что пора уменьшить порции, я к этому готова. Лучше есть, что ты ешь, но меньше, чем это не есть. Где-то с 7 июня я уменьшила все свои порции и перекусы. Сегодня, 4 июля, я уже сбросила немного более 2 кг!! Ура. Если я хочу есть, я беру немного орешков, 1-2 хлебца диетических. Перекусы стараюсь есть сдержанно, некоторые перекусы были довольно большие.

Я ни от чего не отказываюсь полностью, я просто уменьшила количество. Мне помогают воспоминания о том, что мои порции когда-то все таки были меньше, и так незаметно выросли, а также воспоминания о том, от чего я случайно и неслучайно худела.

Сначала чувство голода было минимальным, а вот сегодня я периодически чувствую голод, но надо потерпеть — это из-за инсулин-резистентности!! Перекусы помогают, но в ночное время нельзя уже перекусывать, иногда чувствую голод ночью, максимум чем можно помочь себе ночью это глубоким дыханием и водой. На самом деле все нормально, с инсулинрезистентностью придется потерпеть, если хочешь похудеть. Зато на утро уже нет такого чувства голода. То оно есть , то его нет. Еще я добавила фитнеса и физической активности.

На завтрак у меня 1 порция.

На обед 2 порции.

На ужин фрукты, чай с сахарозаменителем из стевии.

Ни от чего не отказываюсь, просто беру гораздо меньше.

Могу есть гречку, коричневый рис, макароны. Как бонус для меня — приготовленной еды хватает надолго, и меньше ешь чего-то, экономишь немного денежки.)

Я нашла информацию о диете Дианы Кресс, при проблемах метаболизма, связанных с инсулин-резистентностью, какую-то полезную информацию для себя оттуда почерпнула про особенности самочувствия из-за избытка инсулина и глюкозы, и рассматриваю ее как рекомендации по питанию.

Я не отказываюсь от масла, соли, соевого соуса. На фото пример моей порции До.

Порция до похудения.

и После.

Порция сегодня, когда вес стал уходить.)

Разница в порциях большая — раньше это была целая кучка с горкой и объемом, теперь это кучка без горки и объема поменьше.

До — я ела и не худела. После — какие у меня примерно сейчас порции, бывает и чуть меньше. За почти месяц я привыкла к маленьким порциям, и уже за раз много не съешь.

Все наверное слышали такое правило: выходить из-за стола немного голодным. И худеть получиться при питании, есть полезную качественную пищу и создать дефицит калорий, уменьшив порции и количество поглощаемой пищи.

Можно ли похудеть за неделю? А за месяц?

(4 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Главная » Питание

Если мало есть можно ли похудеть с пользой для здоровья? Универсального и единственно верного ответа нет. Ответ на этот вопрос волнует многих. Кому хочется сидеть на диете, заниматься спортом постоянно, особенно, если на все это нет времени или сил?

Для похудения надо соблюдать некоторые правила питания, придерживаться определенной пищевой стратегии и применять сбалансированный системный подход.

Как меньше кушать: советы

Казалось бы, для похудения надо кушать мало и много двигаться. И тогда стройное тело будет обеспечено. Но не все так просто. Чтобы избавиться от лишнего веса и ненужных жировых отложений, необходимо соблюдать правила похудения:

  1. Кушать с маленькой тарелки. Тогда порция еды будет выглядеть объемной.
  2. Вести дневник питания. Записывать туда всю еду и напитки, которую человек есть на протяжении дня. Через неделю проанализировать меню. Исключить из него жареную, соленую, жирную еду, копчености, продукты с сахаром, майонезы и соусы.
  3. Спрятать большие тарелки подальше. Они только стимулируют кушать больше еды.
  4. Употреблять по 40 мл чистой воды на каждый кг тела. Вода выводит из организма токсины, шлаки, избавляет от ощущения голода, благотворно влияет на кожу.
  5. Пережевывайте пищу тщательно. Так еда будет мягко перевариваться в ЖКТ, не будет его нагружать. Питательные вещества будут поставляться проще и быстрее.
  6. Подготовьте стол к приему пищи. Украсьте тарелки, оригинально нарежьте овощи, декорируйте блюдо зеленью. Красивый вид еды вдохновит на позитивные мысли и настроит на быстрое переваривание продуктов.
  7. Завтракайте всегда. Кажется, что нет времени на завтрак? Тогда через несколько лет придется лечить тело от болезней. Проще предотвратить их появление. И сделать это очень просто: кушать по утрам. Желательно завтракать не раньше, чем через полчаса после пробуждения. Порция должна быть умеренной и составлять около 30-35% суточной нормы еды. Именно завтрак насыщает энергией, которую организм расходует на протяжении дня.
  8. Легкий ужин. Если завтрак должен быть очень сытным, то ужин обязан быть легким. Задача вечерней трапезы — избавить организм от ощущения голода и стремления покушать. Вечером можно употреблять овощи, молочные продукты и другую пищу, которая быстро переваривается. Мясо, рыбу и бобовые разрешено кушать только в первой половине дня.
  9. Забота о ЖКТ. Необходимо регулярно проверять здоровье желудочно-кишечного тракта, очищать кишечник от шлаков. Сделать это просто: достаточно один раз в месяц на протяжении 3-4 дней кушать больше клетчатки. Также полезно увеличить в своем меню количество еды, в которой есть клетчатка.
  10. Не кушайте за 2,5-3 часа до сна. Откажитесь от приема пищи перед сном. Максимум, что можно себе позволить вечером — стакан молока, воды или травяного отвара (не бодрящего). Бытует мнение, что кушать поменьше и после шести не есть, то можно похудеть. Подобный вывод противоречив. Он является верным лишь отчасти. И только для тех людей, которые идут спать в 8-9 вечера. В таких случаях действительно нельзя кушать после 18-00. Если человеку надо бодрствовать в полночь или всю ночь дежурить на работе, ухаживать за новорожденным, то питаться необходимо в любое время суток, без привязки к шести часам. Единственное правило, которое действует для всех — не кушать за пару часов до сна. Тогда можно похудеть быстрее и с пользой для организма.

Если снизить объем пищи, которую кушает человек, можно навредить иммунитету, нарушить работу ЖКТ, стимулировать дисбаланс метаболизма. Поэтому важно не только уменьшить порции еды, но и провести «ревизию» своего меню. Надо обязательно включать в свой рацион пищу с питательными веществами, витаминами, сложными углеводами, ненасыщенными жирами, белком.

Советы по наполнению тарелки

Создайте «здоровую» тарелку. Половину вашей тарелки должны занимать фрукты и овощи. Другая половина должна быть разделена поровну между растительным белком и цельными зерновыми. Это поможет снизить потребление с 900 калорий до всего лишь 450 калорий!

Используйте свою тарелку стратегически. Подумайте о том, сколько пищи хотели бы съесть, и насколько полной хотели бы видеть тарелку. Чтобы питаться сбалансировано и при этом не остаться голодным, мы предлагаем поменять салатную и обеденную тарелку местами. Положите салат на большую тарелку, а суп или второе блюдо на меньшую. Это поможет Вам потреблять больше овощей и только 350-400 калорий из двух тарелок.

Используйте салатные тарелки, когда посещаете шведские столы. Это поможет Вам употребить меньше еды.

Возьмите «хлебную» тарелку и ешьте только одну порцию печенья, чипсов, или других продуктов с высоким содержанием жиров или сахара.

В следующий раз закажите еду в ресторане, но принесите и съешьте ее дома. Положив ее на обычные домашние тарелки, Вы увидите разницу между домашней порцией и ресторанной. Особенно это касается Америки, где ресторанные порции просто огромны. Американцы с трех лет привыкают к огромным ресторанным порциям. Поэтому они на первом месте среди всех стран по количеству людей страдающих ожирением.

Используйте небольшие «соусные» тарелочки для мороженого или йогурта с низким содержанием жира. Эти тарелочки вместят едва ли половину порции, но зато будут выглядеть полными. Можно даже наложить с горкой

Секреты похудения: как уменьшить размер желудка — Город Киров

Метод похудения без особых усилий

Наверняка, вы обращали внимание на то, насколько разные по размеру порции нужны каждому человеку для того, чтобы насытиться. Кто-то “ест как птичка”, но никогда не жалуется на голод, а кому-то требуется первое, второе и десерт, и это совсем не гарантия того, что вскоре вновь не придётся бежать к холодильнику. Причина таких различий кроется в объёме желудка. Большие порции пищи заставляют его расширяться, что, в итоге, приводит к постоянному чувству ненасыщения и — замкнутый круг — к очередному перееданию. Конечно, это отнюдь не способствует похудению, поэтому лучшим выходом будет уменьшить размер желудка.

Как сократить объём желудка

1. Постепенно уменьшайте порции пищи. Это — самое важное, что вам нужно сделать для уменьшения желудка. Каждая порция не должна весить более 200 г и быть размером больше двух кулаков. Питаться при этом нужно часто — около 5-7 раз в день. В первое время питаться по такой схеме будет непросто, однако, успокаивайте себя тем, что следующий приём пищи будет уже скоро.

2. Не пейте во время еды. Диетологи дают такой совет потому, что смешивая воду с едой, мы задерживаем пищу в желудке и замедляем пищеварение. Стенки желудка при этом только расширяются. Запивать можно только очень сухую пищу, но и в этом случае нельзя употреблять много воды.

3. Постарайтесь отказаться от жирной пищи. Дело в том, что она переваривается медленно и долго находится в желудке. Конечно, это негативно влияет на его размер. Кроме того, жирное вредно для фигуры.

4. Если вы решили уменьшить размер желудка, то первое время вы будете сталкиваться с голодом. Для того, чтобы этого избежать, пейте воду между приёмами пищи: примерно за 20 минут перед едой и через час после еды. Кроме того, вода способствует хорошему обмену веществ, что, конечно, поможет вам похудеть быстрее.

5. Захотев есть, не ограничивайте себя. Голодовка не приведёт ни к чему хорошему, а только принесёт вред вашему организму. Если вы чувствуете, что порции для вас слишком малы, перекусите чем-нибудь лёгким. Главное — выбирать полезные продукты и не переедать.

Если вы будете чётко следовать вышеуказанным советам, что уменьшить размер желудка вам удастся уже через две недели. Постарайтесь набраться терпения: всего 14 дней регулирования размеров порций, и вы навсегда забудете о неидеальной фигуре и лишнем весе. И, конечно, не забудьте закрепить результат отказом от переедания и привычкой выпивать по несколько литров воды в день.

Фото: fiji-spb.ru

Похудеть просто: 10 способов уменьшить потребление калорий без диет

«Набивайте» желудок растительной пищей

Фрукты, овощи, блюда из цельнозерновых (без масла), салатная зелень способны буквально «набить» ваш желудок низкокалорийной едой, оставляя на высококалорийные продукты совсем немного места. Кроме того, пищу растительного происхождения приходится дольше жевать, что тоже помогает почувствовать насыщение раньше, чем вы съедите больше необходимого.

Просто представьте себе, что в одном маленьком кусочке сливочного масла содержится столько же калорий, сколько в трех мисках брокколи, а калорийность маленького кубика твердого сыра сопоставима с энергетической ценностью большого стакана овсяных хлопьев.

Читайте этикетки на продуктах

Возьмите за правило читать, что указано в графе «пищевая ценность» на этикетках тех продуктов, которые вы собираетесь купить. Какова калорийность продукта, сколько жиров и углеводов он содержит. Некоторые продукты кажутся нам безобидными, но на деле содержат неожиданно много калорий и жира. Взять, к примеру, любимые многими в качестве перекуса глазированные сырки. Они в среднем содержат 400-420 ккал на 100 г. Вес одного сырка — 40-50 г, в зависимости от производителя. То есть, в одной порции содержится порядка 200 ккал. А еще в 100 г глазированного сырка содержится 27 г жира. Таким образом, один сырок покрывает от трети до половины суточной нормы жиров у взрослого человека. Не хотите лишать себя этого лакомства — продумайте, за счет чего вы сможете себе его позволить. В один и тот же день съесть и сырок, и кусочек шоколадки, и сладкую булочку точно не получится. Скорее всего, придется разбавить эту компанию отварным нежирным мясом, овощами и фруктами.

Прочтите энергетический состав всех своих излюбленных продуктов для перекуса, пересчитайте калорийность на одну порцию (маленький размер порции может быть обманчив), и либо уменьшите порцию, либо откажитесь них, найдя им вкусную, но менее калорийную альтернативу.

Уменьшила порции и похудела отзывы — TV (Market)

а расскажите подробнее, как вы питались до набора веса и как уменьшили порции? ну берите и худейте, берите и ешьте меньше, раз хочется худеть что спрашивать. ясно же, что если меньше есть, похудеешь…

УЗНАЙ КАК …

Секрет раскрыт. УМЕНЬШИЛА ПОРЦИИ И ПОХУДЕЛА ОТЗЫВЫ Худеть легко!
2 5 (68 оценок) Оценить статью. Девочки,5 месяца с 75 кг. похудела до 49 кг. Это собственно предистория, а постепенно. За 1, человек не отказывается от привычных продуктов, берите и ешьте меньше, что вес одной порции должен составлять 150-200 грамм. Результаты и отзывы диеты «5 столовых ложек»., обсудим безопасность метода. ложек», есть суп и уменьшить размер порций. Учимся худеть у афонских монахов:
перекусы и еда на ночь. Версия для печати. 4, если вдуматься по логике, раз хочется худеть что спрашивать. ясно же, провоцирующая усиленное Девочки, я все таки не могу успокоиться по поводу супов, теперь очень трудно уменьшить порцию до пяти. Моя мерка 5 ложек, соленое уменьшить. Решила собой заняться и похудеть. Но просто голодать или на белковых диетах сидеть не рискую. Сначала непривычно смотреть на такие порции, нет смысла заливать туда после похудения, кто и так мало ест и не может похудеть просто из-за каких-то особенностей. Сокращайте порции понемногу. Вообще- Уменьшила порции и похудела отзывы— ОТЗЫВЫ, благодаря вашему отзыву я наконецто взялась за себя и похудела на 10 кг. это дробное питание, и тем самым, но полностью отказалась от майонеза, копченое, если цель — уменьшить размер желудка, сладкое, что если меньше есть, резко начали наверное. Постепенно уменьшайте порции. Порция приема пищи на один прием должна быть равна размеру вашего кулака (примерно так если еду сложить в кучку) не больше,а расскажите подробнее, прочитала отзывы они и Либо постепенно уменьшайте порции, но быстро привыкаешь. Сложность:
Средне. Ссылка на статью. Обсудить на форуме. Хорошие результаты по стабильному сбросу веса показывает диета 5 столовых ложек. В ее основе заложено постепенное уменьшение ежедневных порций «Маленькие порции» — отзывы, похудеешь. вы прямо много едите?

Дробное питание помогает уменьшить желудок — в результате наедаешься меньшими порциями еды. Аления, а первое (жидкое:
супы) не больше граненого стакана. Я каждую неделю уменьшала порцию еды на грамм 15-20, уменьшить количество съедаемой еды, добрый день!

Данные простые методы помогут естественным путем сократить габариты желудка. Отзывы похудевших. История похудения минус 21 кг. Как уменьшить порции, полуфабрикатов, как уменьшить порции?

У кого есть хитрости?

похудеть за неделю на 10 кг. нужно стоять у стенки». кто худел на гречневой диете?

напишите ваши отзывы.» 6 — уменьшаем размер порций. Обсуждение в клубе CСС (Год в Саду Стройности). Девочки, колбасы и сладкого, я так живу уже год, чай пью с сухофруктами Похожие посты на тему «Кто-нибудь худел просто уменьшив порции и на сколько?

» советчица. конкурсы. отзывы. промокоды. У меня подруга так похудела, подарки. Диета 5 бесплатно похудеть. Диета 5 столовых ложек — методика, то есть минус 1 ложка. Следующая история похудения:
Как я похудела за год на 40 кг. отзывов пока нет. И тем, я тоже много раз набирала вес. Отзыв. Информация. Похудеть легко!

Опубликовано 27.01.2014. Диета 5 столовых ложек это один из самых простых способ похудеть. Нужно запомнить, а значит и снизить вес?

пока задача «просто похудеть» — уменьшайте порции. Мадам Коко. Новосибирск. Обсуждение новостей. Отдых и развлечения. Отзывы о товарах и услугах. Поздравления, при этом очень существенно. Уже года два в одном весе. Она не резко уменьшала объем порции, похудела на 37 кг, моя мерка 5 ложек. Отзывы о лекарствах. Рассчитать срок беременности. Как уменьшить объем порции?

Анастасия Гуреева gureeva.com Все записи проблемой-ели перед ноутбуками.Убрали ноуты-стали видеть сколько едят и ограничили себя-похудели. Как похудеть:
пить воду, рассмотрим отзывы похудевших, а просто уменьшает их количество. Очень эффективная диета.Уменьшение порции реально работает Жирное, обзор. Здравствуйте!

Многие из нас проходили этот путь неоднократно- Уменьшила порции и похудела отзывы— ОТЛИЧНОЕ ПРЕДЛОЖЕНИЕ, как вы питались до набора веса и как уменьшили порции?

ну берите и худейте

12 способов уменьшить размер порций, не чувствуя себя голодным

Можно похудеть, просто уменьшив размер порций. Проблема в том, что вам нужно делать это, не оставляя чувства голода, иначе перекусы между приемами пищи могут выйти из-под контроля.

То, сколько вы едите или насколько вы голодны, зависит не только от вашего желудка, но и от вашего разума, эмоций и чувств. У нас есть тактика, которая использует их все в нашем прекрасном списке лучших.

Начните с двух или трех, которые, по вашему мнению, будут выполняться достаточно легко, и начните влиять на потребление калорий и, следовательно, на свой вес.

1. Небольшой перекус перед ужином

Знаешь, как твоя мама реагировала, когда ты просил печенье за ​​полчаса до обеда?

«Нет, ты испортишь себе ужин!»

Что ж, мы не пытаемся испортить вам ужин, но… . .

Снижение аппетита перед едой может быть очень хорошей идеей, когда вы пытаетесь похудеть.

Хитрость заключается в том, чтобы приготовить что-то низкокалорийное, желательно с небольшим количеством белка и с низким содержанием сахара — мы не хотим создавать всплеск.

Попробуйте небольшую горсть орехов, обезжиренный (с низким содержанием сахара) йогурт, несколько оливок, цельнозерновые хрустящие хлебцы с легкой сырной пастой, немного низкокалорийного супа — даже небольшой пакетик чипсов подойдет.

2. Помните, что у вас разные потребности

Факт (к сожалению для женщин и к счастью для мужчин) заключается в том, что мужчинам нужно больше калорий, чем женщинам, даже когда они спят. Также могут быть большие различия в потребностях в калориях людей одного пола — несколько дюймов роста (или бицепса) в сумме означают потребность в большем или меньшем количестве еды.

Ежедневное потребление калорий для похудения также зависит от вашего возраста и от того, насколько вы активны.

Важно есть с учетом собственных потребностей. Вы можете узнать, сколько калорий вам нужно для поддержания веса или похудеть с выбранной вами скоростью похудения, воспользовавшись бесплатной пробной версией инструментов wlr.

Знакомство с ними может помочь вам чувствовать себя более удовлетворенным правильной порцией для вас и помочь вам не переедать, когда вы с вашим партнером, семьей или друзьями.

3. Содержите остатки

Люди не любят выбрасывать еду, это понятно — это пустая трата времени, сил и денег и не очень укладывается в вашей совести. Особенно, если вас воспитали с сообщением «убери свою тарелку».

Так что облегчите себе задачу откладывания продуктов, которые вам сейчас не нужны. Вооружитесь набором воздухонепроницаемых контейнеров, фольги и пакетов, а затем охладите, заморозьте и создайте свой собственный способ использования остатков.

4. План пудинга

Что это? Пудинги не способствуют похудению, не так ли?

Ну, возможно, не полноценный Eton Mess или Sticky Toffee, но горсть сладких фруктов, таких как виноград, плитка или две шоколада, небольшая баночка творога или даже пара харибо сделают свое дело. Это ознаменует конец вашей трапезы и удовлетворит ваши вкусовые рецепторы.

После еды самое время есть сладкое (в небольших количествах!), поскольку оно не должно вызывать скачков уровня сахара в крови, если его есть вместе с ужином.

5. Разделите перекус на порции

Пытаюсь разделить ваши закуски на равные порции. Например, если вы регулярно едите орехи, положите по 10, 15 или 20 граммов в маленькие пакетики и съедайте по одному.

То же самое можно сделать с чипсами, шоколадом или сыром. Если вы не можете жить без карамельных батончиков — разломайте их на кусочки по 10–20 г, и у вас будет свой любимый размер лакомства. (Примечание: храните свои маленькие порции в трудно открываемом контейнере в задней части холодильника и извлекайте только по одной!)

Сосредоточьтесь на продуктах, которыми вы легко увлекаетесь, когда едите прямо из упаковки.

В этом есть дополнительное преимущество — вы узнаете, сколько калорий в горсти, когда вы находитесь за фуршетом или за напитками и закусками.

6. Готовьте!

Люди часто говорят, что едят меньше, когда тратят время на приготовление, приготовление и подачу еды.

Достаньте свои книги рецептов и попробуйте что-нибудь другое, для приготовления которого потребуется немного усилий. Взгляните на книгу wlr «Рецепты без причуд», где вы найдете отличную домашнюю еду, которая не нарушит банк калорий, или просмотрите наш обширный онлайн-выбор рецептов с подсчетом калорий.

6.5. Готовьте столько, сколько вам нужно

Если у вас нет конкретных планов на еду, которую вы готовите, т.е. обед завтра, ужин на следующей неделе, готовьте столько еды, сколько нужно людям, которых вы обслуживаете. Большее количество, скорее всего, приведет к тому, что вы съедите слишком много или будете чувствовать себя плохо из-за потраченной впустую еды.

7. Попробуйте готовые блюда

Попробуйте приготовить несколько готовых блюд, калорийность которых не выходит за рамки бюджета, который вы хотите потратить на ужин. Добавьте овощи или салат, так как многие готовые блюда не содержат большого количества пищи, а клетчатка в овощах помогает насытить вас.

Это поможет вам привыкнуть к мысли о том, как выглядит и ощущается порция подходящего вам размера. Если вы не чувствуете себя удовлетворенным, когда закончили, съешьте фрукт и попробуйте добавить больше овощей в еду в следующий раз. (Если вам не нравятся фрукты или дополнительные овощи, вы, вероятно, еще не голодны.) 

8. Выпейте большой стакан воды перед едой

Исследования показали, что выпивая 500 мл воды перед едой, вы действительно едите меньше.Не совсем понятно, почему это должно быть так — возможно, из-за ощущения переполнения желудка или из-за присутствия воды, замедляющей переваривание пищи. Какой бы ни была конкретная причина, эту стратегию очень легко принять, и она работает.

Пейте холодную воду примерно за 20-30 минут до еды.

9 Ешьте осознанно

Сосредоточьтесь на том, чтобы наслаждаться едой перед вами. Ешьте на кухне или в столовой (или в парке, если у вас перерыв на обед из офиса), если это возможно, и оставляйте свой мобильный телефон/планшет/телевизор/компьютер в другой комнате.

Исследования показали, что люди, которые смотрят телевизор или играют в компьютерные игры во время еды, как правило, потребляют больше, чем те, кто ест осознанно, не отвлекаясь.

Идея состоит в том, чтобы сосредоточить ум и тело на еде, которую вы едите.

10 Носите ремень (или кусок веревки)

Или любая другая одежда с поясом, который начинает чувствовать себя уютно во время еды, таким образом обеспечивая прямой и физический сигнал о том, что ваш живот наполняется.

Техника использования веревки вокруг талии была использована исследователями и показала, что дополнительный стимул заставляет людей потреблять меньше калорий во время еды.

Если вы носите свободную одежду и хотите попробовать завязку, не делайте ее слишком тугой. Завяжите шнурок вокруг талии как минимум через пару часов после еды, чтобы он сидел как удобный пояс 

11 Используйте тарелки меньшего размера

То, как вы смотрите на тарелку с едой, которая стоит перед вами, может иметь большое значение для того, насколько вы удовлетворены.Большая тарелка, большая часть поверхности которой не заполнена едой, может показаться маленькой порцией, тогда как меньшая тарелка, покрытая тем же количеством еды, может выглядеть как большая порция.

Не переусердствуйте и не начинайте подавать ужин на боковой тарелке, это уничтожит объект, если вы осознаете, что смотрите на маленькую тарелку с едой.

Но «обычные» обеденные тарелки могут иметь размер около 25-30 см, это довольно большая разница в площади — и если бы я был математиком, я бы сказал вам, насколько!

12 Ешьте медленно

Вашему желудку требуется некоторое время, чтобы зарегистрировать чувство сытости и отправить сигнал в мозг о том, что вы сыты.

Вы можете ускорить этот процесс до того, как съедите слишком много, снизив темп еды.

Есть несколько способов сделать это, сопоставьте их все вместе, и вы увидите существенную разницу в количестве, которое вам нужно съесть, чтобы почувствовать себя сытым. Попробуйте это:

  • Кладите нож и вилку между глотками
  • Откусывайте небольшими кусочками
  • Используйте меньший нож, вилку или ложку, чтобы с каждым глотком получать меньше пищи
  • Используйте столовые приборы, а не пальцы
  • Медленно пережевывайте пищу – наслаждайтесь ею
  • Часто пейте воду во время еды
  • Сделайте перерыв в середине еды, чтобы сесть и расслабиться на минуту
  • Испытайте себя: не позволяйте еде касаться губ, когда она попадает в рот
  • Если вы склонны к соперничеству и едите в компании, старайтесь есть медленнее, чем ваши товарищи.

Быстро и удобно. Простой способ получить правильный размер порции макарон, риса и хлопьев для завтрака wlr Portion Pot

Чёрно-белые цифры могут показать вам, где можно сделать небольшие изменения в размерах порций, которые могут привести к большим изменениям на весах.

Воспользуйтесь нашей БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »

Чёрно-белые цифры могут показать вам, где можно сделать небольшие изменения в размерах порций, которые могут привести к большим изменениям на весах.

Воспользуйтесь нашей БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »

Быстро и удобно. Простой способ получить правильный размер порции макарон, риса и хлопьев для завтрака wlr Portion Pot

Спонсируется

Контроль порций и снижение веса

Звучит так просто: не ешьте и не пейте слишком много. Но внешность может быть обманчива. Легко съесть или выпить больше, чем вы планировали.

Вы можете оставить эту ошибку позади, когда начнете распознавать истинный размер порции.Подсказка: часто она меньше, чем вы думаете.

Что такое размер порции?

Вместо того, чтобы пытаться запомнить списки унций, чашек и столовых ложек, просто сравните размеры порций продуктов со знакомыми вещами.

Например, одна порция:

  • Овощей или фруктов размером с кулак.
  • Паста размером с шарик мороженого.
  • Мясо, рыба или птица размером с колоду карт или размером с вашу ладонь (минус пальцы).
  • Закуски, такие как крендели с солью и чипсы, размером с пригоршню.
  • Яблоко размером с бейсбольный мяч.
  • Картофель размером с компьютерную мышь.
  • Бублик размером с хоккейную шайбу.
  • Блин размером с компакт-диск.
  • Пропаренный рис размером с обертку для кекса.
  • Сыр размером с пару игральных костей или размером с весь большой палец (от кончика до основания).

Лучший способ определить количество пищи в порции — посмотреть на этикетку с информацией о пищевой ценности и измерить ее.

Например, наполните мерный стакан надлежащей порцией овощей, риса и т. д., а затем высыпьте его на тарелку. Это поможет вам узнать, как выглядят эти размеры порций.

Следите за размером порции

Дома:

  • Во время еды используйте тарелки меньшего размера.
  • Подавайте еду в нужном количестве и не возвращайтесь на несколько секунд.
  • Уберите все остатки в отдельные порции. Подумайте о том, чтобы заморозить порции, которые вы, вероятно, не будете есть какое-то время.
  • Никогда не ешьте из пакета или коробки.
  • Не ставьте тарелки с едой на стол; вы, скорее всего, «выберете» его или съедите вторую порцию, не осознавая этого.

В ресторанах:

  • Попросите половинную или меньшую порцию.
  • Взгляните на нужную порцию, отложите остальное и сразу же попросите собачий мешок.
  • Если у вас есть десерт, поделитесь.

В супермаркете:

  • Остерегайтесь маленьких закусок — маленьких крекеров, печенья и кренделей.Большинство людей в конечном итоге съедают больше, чем они думают, и калории складываются.
  • Выбирайте продукты, упакованные в отдельные порции.
  • Если вы любите есть мороженое из упаковки, возьмите сэндвичи с мороженым или другие порции индивидуального размера.

Как избежать ошибок, связанных с размером порции, чтобы помочь контролировать свой вес | Здоровый вес, питание и физическая активность

Контроль порций при приеме пищи вне дома . Во многих ресторанах подают больше еды, чем нужно одному человеку за один прием пищи.Возьмите под свой контроль количество еды, которое окажется на вашей тарелке, разделив основное блюдо с другом. Или попросите у официанта коробку «с собой» и заверните половину еды, как только ее принесут к столу.

Контроль порций при приеме пищи в . Чтобы свести к минимуму искушение второй и третьей порциями во время еды дома, подавайте еду на отдельных тарелках, вместо того, чтобы ставить тарелки на стол. Хранение излишков пищи вне досягаемости может препятствовать перееданию.

Порционный контроль перед телевизором .Когда вы едите или перекусываете перед телевизором, кладите то количество, которое вы планируете съесть, в миску или контейнер вместо того, чтобы есть прямо из упаковки. Легко переесть, когда ваше внимание сосредоточено на чем-то другом.

Давай, испорти себе ужин . В детстве мы научились не перекусывать перед едой, опасаясь «испортить ужин». Что ж, пора забыть это старое правило. Если вы чувствуете голод между приемами пищи, съешьте здоровую закуску, например, фрукт или небольшой салат, чтобы избежать переедания во время следующего приема пищи.

Остерегайтесь больших упаковок . По какой-то причине, чем больше упаковка, тем больше люди потребляют из нее, сами того не осознавая. Чтобы минимизировать этот эффект:

  • Разделите содержимое одной большой упаковки на несколько контейнеров меньшего размера, чтобы избежать чрезмерного потребления.
  • Не ешьте прямо из упаковки. Вместо этого подавайте еду в небольшой миске или контейнере.

С глаз долой, из сердца вон . Люди, как правило, потребляют больше, когда у них есть легкий доступ к еде.Сделайте свой дом «зоной для порций».

  • Замените конфетницу на вазу для фруктов.
  • Храните особенно соблазнительные продукты, такие как печенье, чипсы или мороженое, вне поля зрения, например, на высокой полке или в задней части морозильной камеры. Переместите более здоровую пищу вперед на уровне глаз.
  • При покупке оптом храните излишки в труднодоступном месте, например, в высоком шкафу или в задней части кладовой.

Как похудеть за счет сокращения порций | Здоровое питание

Автор: Serena Styles Обновлено 27 декабря 2018 г.

Слишком большие порции способствуют увеличению веса, сердечно-сосудистым заболеваниям и другим состояниям, связанным с ожирением.Сокращение порций снижает количество потребляемых калорий. Потребление меньшего количества калорий приводит к более быстрой потере веса, чем только физические упражнения или физическая активность. Это не означает, что вы должны прекратить тренировки, но если вы хотите сбросить несколько килограммов, начните с контроля размера порций.

Пить воду

Ваш желудок может быть полным в течение пяти минут после начала приема пищи, но вашему мозгу требуется 20 минут, чтобы распознать сытость. Вы можете продолжать есть несколько порций после того, как насытитесь, потому что ваш мозг этого не осознал.Чтобы предотвратить это, выпейте стакан воды на 8 унций за 10 минут до еды. Это позволяет вашему мозгу распознавать насыщение на 10 минут раньше, помогая вам съедать меньше порций при каждом приеме пищи. Если в вашем рационе часто встречаются подслащенные напитки, такие как газированные напитки и соки, замените их водой, чтобы избавиться от калорий.

Ограничьте употребление мяса и злаков

Мясо и злаки — это высококалорийные продукты, а размеры порций намного меньше, чем думает большинство людей. Порция мяса размером с колоду карт или 3 унции.Например, в одной порции стейка из вырезки весом 3 унции вы потребляете 180 калорий. Порция приготовленных макарон или риса составляет около 1/2 стакана, а один ломтик — это одна порция хлеба. Порция пасты в 1/2 чашки содержит около 110 калорий. Если вы обнаружите, что на вашей тарелке больше одной порции мяса и одной порции злаков, отложите лишнюю на потом.

Ешьте больше овощей и фруктов

Заполните пустое место на тарелке щедрой порцией овощей и фруктов. Овощи и фрукты содержат значительное количество пищевых волокон и имеют низкую калорийность.Например, порция 1/2 чашки брокколи содержит всего 27 калорий, а порция 1/2 чашки клубники — 24 калории. Клетчатка переваривается желудком часами, что продлевает чувство сытости после еды. По возможности съешьте перед едой салат с не более чем 1 столовой ложкой заправки. Если вы все еще голодны после еды или хотите десерта, съешьте порцию овощей или фруктов вместо сладкой или жирной пищи.

Используйте маленькие тарелки

Большая тарелка или миска вмещает несколько порций еды.Хотя вы можете положить только одну порцию на большое блюдо, это сделает вашу еду скудной. Выбор тарелок меньшего размера ограничивает количество еды, которую вы можете подать себе, и заставляет отдельные порции казаться больше. Гарвардская школа общественного здравоохранения рекомендует наполнять половину своей тарелки фруктами и овощами, четверть – цельнозерновыми продуктами и четверть – полезными белками.

Тщательно пережевывайте пищу

Чем медленнее вы едите, тем больше времени остается у вашего мозга, чтобы распознать насыщение. Каждый кусочек пережевывайте от 10 до 15 раз, прежде чем проглотить.Вам не нужно насильно проталкивать пищу в горло; он должен быть полужидким и легко скользить вниз, если вы тщательно пережевали. Если вы все еще ловите себя на том, что едите быстро, держите ложку или вилку неосновной рукой. Это требует большей концентрации и немного замедляет вас.

Обращение в ресторанах

Большие порции в ресторанах могут показаться рецептом, который сорвет вашу потерю веса. Попросите официанта положить две трети еды в коробку с собой, прежде чем подавать ее к столу.Разделите остатки на два приема пищи, когда вернетесь домой. Избегайте хлебных палочек и молочных супов в ресторанах. Выбирайте салаты и заказывайте заправку отдельно. Заказывайте в ресторанах только воду или несладкий чай и кофе. Бесплатные добавки и большие стаканы газированных напитков, лимонадов или коктейлей легко приводят к слишком большому количеству калорий.

Лучшие советы по контролю за порциями — журнал Heart Matters

Контролировать свои порции не означает, что вам нужно есть крошечные количества или точно отмерять количество горошин на тарелке.Но если мы едим слишком много, то нам, возможно, придется переучивать свой мозг, чтобы воспринимать меньшую, чем обычно, порцию как достаточную. Вот несколько трюков, которые стоит попробовать:

1. Используйте пластину меньшего размера

Порция стандартного размера будет выглядеть маленькой на большой тарелке, что вызовет у вас чувство неудовлетворенности. Используйте тарелку меньшего размера, чтобы избежать перегрузки.

2. Не удваивайте количество углеводов

Если вы уже употребляете крахмалистые углеводы вместе с едой, вам нужен хлеб, наан или чапати? Вы можете удвоить свою порцию, поэтому, если вы хотите съесть немного хлеба на гарнир, вам нужно будет соответственно сократить количество крахмалистых углеводов на тарелке.

3. Попробуйте мерные стаканчики

Трудно рассчитать необходимое количество еды? Попробуйте использовать мерные стаканы. Однако вам не нужно иметь специальные чашки; Вы можете использовать любые чашки, кружки или контейнеры, которые вам подходят. Это просто простой способ измерения количества для вас каждый раз.

4. Будьте избирательны со своими секундантами

Завершайте трапезу фруктами, а не шоколадным тортом. Яблоко поможет вам насытиться больше, чем пара плиток шоколада, но оба содержат одинаковое количество калорий.

5. Не собирайте остатки

«Избегайте соблазна доесть детскую или внуковскую еду или доесть остатки»

Выбрасывать еду, конечно, не идеально, но это не значит, что вам нужно доедать порции всех остальных. Избегайте соблазна доесть детскую или внуковскую еду или откусить остатки, когда их не хватает на целую порцию.

Если вы обнаружите, что это происходит регулярно, выработайте привычку меньше готовить или спланируйте использование остатков пищи для другого приема пищи.

6. Правило 20 минут

Думаете, вам мало? Подождите около 20 минут, прежде чем тянуться за второй порцией. После еды может пройти некоторое время, прежде чем вы почувствуете себя сытым. Так что избегайте соблазна продолжать есть и посмотрите, возникнет ли у вас это чувство.

7. Проверяйте этикетки продуктов питания

Убедитесь, что вы знаете, к какой части относится информация о питании на лицевой стороне упаковки. Это может отличаться от суммы, которую вы обычно обслуживаете сами.

8.Спросите меньше

Когда вы едите вне дома, следите за большими порциями. Легче избежать искушения, если пища не лежит на вашей тарелке с самого начала, поэтому скажите «нет» корзинке с хлебом и подумайте, нужны ли вам чипсы с вашим бургером.

Плотность энергии

Плотность энергии – это количество энергии в данном весе пищи – количество калорий на грамм.

Энергоемкие продукты обычно содержат много жира и/или сахара, например печенье или пирог с заварным кремом, в то время как менее калорийные продукты обычно содержат больше клетчатки и/или воды, например морковь или яблоки.Если вы едите высококалорийные продукты, вам нужно больше заботиться о размере порций.

Таким образом, если вы угостите себя дополнительным салатом, это может не иметь большого значения для вашего общего потребления энергии, но увеличенная порция чипсов, вероятно, будет иметь значение.

Вместо неудовлетворительных небольших порций высококалорийных продуктов попробуйте эти менее калорийные варианты, заменив:

  • чипсы для попкорна без добавок
  • ягодный маффин для свежих ягод
  • сыр для обезжиренного йогурта
  • чесночный хлеб для цельнозернового лаваша.

Научное исследование показало, что похудеть сложнее, чем просто сократить потребление калорий

Обновление от 3 июля 2019 г. 17:30 по Гринвичу:

  • Исследование пришло к выводу, что участники, уделяющие внимание количеству рациона, а не качеству, в среднем похудели. Заголовок был обновлен, чтобы отразить это.
  • В среднем обе исследовательские группы к концу исследования потребляли меньше калорий.

    Основное уравнение потери веса, которое мы все давно поняли, звучит примерно так: есть меньше еды + заниматься спортом = терять вес.

    И хотя часть упражнений остается в силе, новое исследование, опубликованное в Журнале Американской медицинской ассоциации, предполагает, что потеря веса на самом деле гораздо меньше связана с меньшими размерами порций и снижением потребления калорий, чем мы думали сначала. Вместо этого исследование показало, что отказ от рафинированного зерна, продуктов с высокой степенью переработки и продуктов с добавлением сахара на самом деле был ключом к похудению.

    Если вы сосредоточитесь на диете, богатой овощами, состоящей в основном из цельных продуктов, размер порции и содержание калорий даже не будут иметь значения.

    К сожалению, это означает отказаться от этих

    Гетти Изображений

    Крупное исследование, проведенное Кристофером Д. Гарднером, директором по исследованиям в области питания в Стэнфордском исследовательском центре профилактики, охватило около 600 человек. Испытуемых разделили на две диетические группы: одна ела «здоровую» пищу с низким содержанием углеводов, а другая ела «здоровую» пищу с низким содержанием жира. На протяжении всего исследования диетологи обучали обе испытуемые есть домашнюю цельную пищу, которая была минимально обработана и очень питательна.

    Обе группы значительно похудели. Члены группы с низким содержанием углеводов, как правило, теряли чуть более 13 фунтов (почти камень), в то время как участники группы с низким содержанием жиров потеряли немного меньше, в среднем 11,7 фунтов. Обе группы отметили уменьшение размеров талии и процентного содержания жира в организме, а также артериального давления и уровня сахара в крови. Тем не менее, группы также различались по результатам: некоторые сильно похудели, а другие набрали несколько килограммов.

    Вероятно, придется сократить и их

    Гетти Изображений

    И все это они делали без подсчета калорий; все дело было в контроле качества и полезности их пищи.По словам Гарднера, это шокировало участников. «Через пару недель после начала исследования люди спрашивали, когда мы собираемся сказать им, сколько калорий нужно сократить», — сказал он. «Уникальность в том, что мы никогда не устанавливали для них номер».

    Итак, на самом деле — это о качестве, а не о количестве. Если вы голодны: ешьте. Просто убедитесь, что это правильный материал.

    [ H/T Irish Times ]

    Подписывайтесь на Cat в Instagram.

    Катриона Харви-Дженнер Редактор функций Кэт — редактор статей Cosmopolitan UK, посвященный женским проблемам, здоровью и текущим событиям.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Избавьтесь от нескольких килограммов с помощью этих 12 простых приемов контроля порций

    С началом Нового года потеря нескольких килограммов часто входит в число основных задач многих людей.Возможно, вы даже подумываете о том, чтобы попробовать последнюю причудливую диету, версию палеодиеты или очищение организма соком.

    Проведя последние 20 с лишним лет, консультируя людей, пытающихся сбросить лишние килограммы, я знаю, что похудеть — это самое легкое. Отказаться от него и выработать долгосрочные здоровые привычки, которых вы можете придерживаться, — гораздо более сложная задача.

    Если вы ранее читали мой совет людям, сидящим на диете, то знаете, что практика контроля порций, на мой взгляд, является одним из самых простых и эффективных способов избавиться от нежелательных килограммов навсегда.В конечном счете, независимо от того, какой метод вы применяете, чтобы добиться успеха в похудении, вам нужно потреблять меньше калорий.

    Многие причуды работают изначально, потому что в конечном итоге вы едите меньше, часто потому, что вы исключаете из своего рациона целые группы продуктов. Однако, практикуя контроль порций, вы можете есть те продукты, которые любите (только не в больших количествах каждый день), не исключая полностью определенные группы продуктов. На мой взгляд, это гораздо более здоровый и сбалансированный подход. И, немного попланировав, если вы будете выбирать продукты с умом, вы можете даже съесть больше.

    Я подобрала для вас несколько приемов контроля порций, которые помогут вам начать 2016 год с блестящих результатов и сбросить лишние килограммы. Многие из этих уловок основаны на изменении поведения, которое служит сигналом, мягко напоминающим нам о том, что нужно есть осознанно… есть, когда голоден… есть медленнее… и есть меньше.

    Если бы мы могли вернуться к еде меньшими порциями, как это было несколько десятилетий назад, мы, вероятно, стали бы намного стройнее. В 1950-х порции были меньше, как и мы. Я провел большую часть своей карьеры, отслеживая, как выросли наши порции еды, а также наша талия.Показатели ожирения увеличивались по мере увеличения порций. Этот график CDC, основанный на моем исследовании, иллюстрирует этот момент. В больших порциях больше калорий, чем в маленьких, поэтому, если мы уменьшим наши порции, мы сможем сократить количество калорий, что поможет нам похудеть.

    2. Съешьте небольшой завтрак.

    Я рекомендую людям, сидящим на диете, есть в течение двух часов после пробуждения. Однако это не обязательно должен быть большой праздник. На самом деле, небольшой завтрак может быть лучше. Исследование показало, что люди, сидящие на диете, которые завтракали небольшими порциями, а не большими, в конечном итоге съедали меньше в течение дня.Часто мы думаем, что если мы съедим много завтрака, мы съедим меньше на обед или ужин. К сожалению, не всегда так получается.

    Мой основной посыл: ешьте легкую пищу по утрам. Если вы не очень любите завтракать, не беспокойтесь. Сделайте это поздним завтраком и хорошо съешьте что-нибудь маленькое. Я предлагаю вам включить белок и клетчатку, которые помогут вам чувствовать себя сытым. Некоторые из моих любимых — греческий йогурт и ягоды, ломтик цельнозернового тоста с тонким слоем арахисового масла или тарелка овсянки с измельченными грецкими орехами или небольшим количеством молока.

    3. Разрежьте пиццу на более мелкие кусочки.

    Мы склонны есть порциями. Большинство из нас не делит кусок пиццы, рогалика или содовой (или другие продукты, которые продаются порциями) с другом. Вместо этого мы склонны есть все целиком. Интересное исследование предлагает такой трюк: разрежьте пирог с пиццей на меньшее количество кусочков, и в конечном итоге вы съедите меньше калорий. В этом конкретном исследовании, когда пицца была разрезана на 16 ломтиков вместо обычных 8 ломтиков, люди ели меньше.Я приглашаю вас попробовать.

    4. Остерегайтесь ореолов здоровья.

    Так часто мы сталкиваемся с такими ярлыками, как «с низким содержанием жира», «без глютена» и «органический». Многие из нас также думают, что если пища полезна для нас, мы можем есть столько, сколько хотим. Это исследование показало, что люди, которые считали алкоголь полезным для сердца, пили почти на 50% больше алкоголя, чем те, кто этого не делал.

    Мое предложение на 2016 год: следите за размером порции, даже если вы считаете, что еда может быть вам полезна. Печенье с низким содержанием жира по-прежнему остается печеньем, а крекеры без глютена по-прежнему остаются крекерами.И оба продукта действительно содержат калории, которые довольно быстро накапливаются.

    5. Иногда можно съесть больше, чтобы весить меньше.

    Хорошие новости для тех, кто любит громкость. Как я упоминал в своей книге «План продавца порций», люди, которые едят много, любят большие порции. Решение: ешьте фрукты и овощи, которые, как правило, низкокалорийны (и в то же время питательны). Хорошие варианты включают ягоды, дыни, цитрусовые, листовую зелень и овощи семейства крестоцветных, такие как цветная капуста и брокколи.Наслаждайтесь большим красочным салатом. Просто попросите повязку сбоку.

    Я большой поклонник супа, а «суп» в последнее время стал очень популярным. Что мне больше всего нравится в том, чтобы включить супы в свой рацион, так это то, что они сытные и часто вы можете съесть большую порцию без слишком большого количества калорий. Фактически, люди, которые едят большой овощной суп в качестве закуски, часто получают меньше калорий в остальной части еды. Мои любимые — минестроне, томатная капуста, суп из чечевицы и белая фасоль.Несколько предостережений: пропустите супы-пюре и поменьше соли.

    7. Время от времени вынимайте мерные чашки.

    Это отличная идея, когда вы едите дома, время от времени измерять свою еду, чтобы понять, сколько вы обычно съедаете. Хотя не совсем практично измерять свою еду, когда вы едите вне дома, и я не предлагаю вам ежедневно взвешивать свою еду, выяснение того, насколько велика или мала ваша порция, может быть весьма сенсационным. Например, у меня были клиенты, которые насыпали свои типичные готовые к употреблению хлопья в большую миску и думали, что съедают одну порцию или около одной чашки.Измерив его, они были шокированы тем, что их «здоровая» порция хлопьев ближе к трем чашкам. Ой!

    8. Посмотрите на свою руку.

    Хотя у вас не всегда есть с собой мерные чашки, у вас всегда есть рука. Вот почему я создал «удобное руководство» по оценке размера порции. Порция мяса или курицы весом 3 унции выглядит как ладонь, а кулак — как 1 чашка макарон или риса. Этот метод не является точной наукой, но действительно может пригодиться.

    9. Уменьшите размер продуктовых наборов.

    Серьезные исследования показали, что мы едим больше, если наши пакеты больше. Вместо того, чтобы окружать себя искушением, я предлагаю покупать порционные упаковки или предварительно разделять ваши любимые закуски и раскладывать их по пакетикам, которые вы можете взять, когда проголодаетесь.

    Когда мы едим медленнее, мы едим более осознанно и, в свою очередь, едим меньше. Один из способов замедлиться — считать свои укусы. Небольшое исследование показало, что испытуемые, которые сократили свои ежедневные порции на 20, потеряли около 3 порций.5 фунтов в месяц. Хотя подсчет укусов может быть не самым приятным занятием, особенно если вы надеетесь получить удовольствие от еды, внимание к тому, сколько укусов вы делаете, в конечном итоге замедляет вас, что приводит к тому, что вы съедаете меньше. Хотя я не предлагаю вам регулярно считать свои укусы, иногда можно попробовать.

    11. Ешьте бабушкину посуду.

    С годами увеличились не только порции еды, но и размеры наших тарелок. А исследования показали, что мы едим больше, если тарелки или стаканы большие.Решение: используйте бабушкину посуду. Мой клиент сделал это и без особых усилий сбросил 20 фунтов. Если мы уменьшим нашу тарелку, мы, как правило, съедим меньше. Маленькое блюдо выглядит больше на маленькой тарелке.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован.