Медитация спокойствия: 5 медитаций для спокойствия: слушайте бесплатно

Содержание

Медитация: что это, для чего нужна и как работает

Религиозная практика или простое селф-хелп упражнение? Разбираемся, что такое медитация, признает ли ее психология и как быть, если «просто закрыть глаза и расслабиться» не получается

Что такое медитация

Медитация — это ментальная тренировка в рамках религиозной практики или с целью добиться спокойствия и расслабления. В европейских языках слово происходит от латинского meditari, что означает «обдумывать», «созерцать», «размышлять».

Существует множество направлений медитации. Кто-то отслеживает собственные эмоции с позиции наблюдателя, другие читают мантры или концентрируются на дыхании, а кто-то пробует на время «переключить» разум с размышления о повседневных задачах на более глубокий уровень. Создатели Headspace, приложения для медитаций и одноименного медитативного проекта для Netflix, отмечают, что все направления, по сути, преследуют одни и те же цели: ясность ума, внутреннее спокойствие и снижение стресса.

Зародившись как религиозная практика в Азии, сейчас медитация популярна среди жителей стран Запада как способ снять психологическое и физическое напряжение. По официальной статистике, в 2017 году в США медитацию практиковали 14% взрослых.

Медитация как религиозная практика

Первые задокументированные упоминания медитации появились в древней Индии около XV века до нашей эры в ведах — священных текстах индуизма на санскрите. Со временем эту практику стали использовать и адепты других религий. Считается, что в VI веке до нашей эры основоположник буддизма принц Сиддхартха Гаутама достиг просветления и стал Буддой именно в процессе медитации, сидя однажды под деревом Бодхи. Впоследствии он сам и его последователи использовали эту практику, чтобы достичь нирваны.

В других религиях также присутствуют духовные практики, своими формами и целями напоминающие медитацию. В суфизме, мистическом направлении ислама, распространен ритуал зикр («памятование»), заключающийся в многократном произнесении одного из имен Аллаха или фраз из Корана. Во время практики часто используются четки с 99 бусинами, каждая из которых символизирует одно из имен Аллаха. Цель ритуала — восхваление Аллаха и духовное совершенствование в поиске слияния с богом. Отдельная разновидность зикр — это сема или танец дервишей, которые вихрем вращаются по кругу для освобождения от собственного эго и слияния с богом через танец и музыку.

Танец дервишей (Фото: Unsplash)

Особая медитация присутствует и в разных ответвлениях иудаизма. Так, в каббале медитирующий концентрируется, всматриваясь в буквы алфавита иврита, каждой из которых отводится роль в сотворении мира.

В Средние века в западном христианстве получила распространение практика Lectio Divina («Божественное чтение») — монашеская практика чтения текстов Священного Писания. Ее практиковали монахи, принадлежащие к орденам бенедиктинцев, цистерцианцев и картезианцев. Одним из четырех этапов процесса было meditatio или размышление о содержании священного текста, которое следовало за прочтением и предшествовало молитве и диалогу с Богом.

С медитацией сравнивают и непрерывное повторение в уме молитвы монахами-аскетами в исихазме — движении в монашестве восточного христианства. Оно учило «умному деланию» — священному покою, безмолвию и божественной молитве, совмещенной с контролем над внутренними помыслами. Со временем это учение пришло и на Русь, где наиболее известными исихастами стали Андрей Рублев, Феофан Грек и Максим Грек.

Популяризация медитации на Западе

Интерес к восточным духовным практикам на Западе начал развиваться на рубеже XIX и XX веков. Тогда вышли переводы священных текстов, появились кафедры по изучению восточных религий. В 1875 году в США возникло Теософское общество, основанное эмигранткой из Российской империи Еленой Блаватской. Религиозный философ и оккультист, Блаватская объявила себя ученицей тибетских махатм и избранницей «великого духовного начала». Теософское общество ставило целью образование всемирного братства без различия рас, цвета кожи и вероисповедания, а также исследование скрытых сил человека. В первой половине XX века русский художник и философ-мистик Николай Рерих и его жена Елена Рерих, которая занималась переводами трудов Блаватской, принесли в Россию и другие страны философско-этическое учение Агни-йога или Живую этику. Оно использовало медитацию как главный метод совершенствования сознания.

В это время все больше людей отправлялись в путешествия по Азии. В их числе был швейцарский психиатр, основоположник аналитической психологии Карл Юнг, посетивший Индию в 1938–1939 годах. Интерес к индийской философии и истории религии получил отражение в его трудах. При этом, изучая применимость йоги и медитации в западной культуре, он предостерегал европейцев от слепого копирования восточных практик.

В середине 1960-х годов в США возникло движение хиппи, представители которого увлекались восточными религиями и культами, отстаивали принципы всеобщей свободы и ненасилия и практиковали медитацию.

Фото: Unsplash

Но настоящая популяризация медитации на Западе началась в 1970-е годы. В это время медитация стала закреплять свой светский статус и восприниматься людьми как техника для ментального благополучия. Теперь медитацией занимались не только хиппи. Практикой заинтересовались знаменитости, а вслед за ними — и обычные люди. Пытаясь справиться с грузом обрушившейся популярности, участники группы The Beatles отправились в Индию учиться трансцендентальной медитации в ашрам Махариши. К ним присоединилась актриса Миа Фэрроу, убегая от внимания таблоидов после развода с Фрэнком Синатрой. В 1975 году журнал TIME назвал трансцендентальную медитацию «кайфом без наркотиков».

Человеком, который окончательно освободил медитацию от религиозного контекста и вывел ее в научное поле, стал биолог и профессор медицины Массачусетского университета Джон Кабат-Зинн. Он разработал 8-недельную программу тренировок на основе практик осознанности, которую назвал «Снижение стресса на основе осознанности» (на англ. Mindfulness-Based Stress Reduction или MBSR). По его словам, он взял за основу медитацию осознанности из буддизма, но убрал оттуда упоминания религии: «Я из кожи вон лез, чтобы структурировать ее и преподнести так, чтобы это не воспринималось как буддизм, нью-эйдж, восточный мистицизм или просто чушь».

В 1996 году медитация добралась до шоу Опры Уинфри — там была упомянута книга Дипака Чопры про трансцендентальную медитацию — и оттуда вышла в мейнстрим. Сегодня медитацию практикуют миллионы людей по всему миру, а у The Beatles появился клуб единомышленников из медитирующих звезд. Среди них — Дэвид Линч, Ричард Гир и Хью Джекман.

Секулярная медитация практикуется в офисах корпораций, например Google и Apple, и используется государственными органами. В 2017 году в британском парламенте депутаты медитировали на коллективной сессии под руководством самого Джона Кабат-Зинна. Его же подход в Великобритании использовался для борьбы с депрессией и стрессом у полицейских и медицинских работников.

Виды медитации

Сегодня существуют десятки направлений и техник светской медитации. Наиболее популярные из них:

  • Медитация осознанности. Создатель направления Джон Кабат-Зинн описывает ее как «осознание, возникающее в результате сосредоточения внимания на настоящем моменте и без осуждения». Идея в том, чтобы, фокусируясь на дыхании, безоценочно наблюдать за своими мыслями и эмоциями в настоящем моменте, не позволяя им задерживаться в голове.
  • Сканирование тела. Часто тело занимается одним делом, а разум занят другим. Данная техника предназначена для синхронизации тела и разума через мысленное сканирования от макушки до пальцев ног: как будто свет копировального аппарата медленно движется по телу, отмечая любые ощущения в нем.
  • Медитация концентрации. Цель состоит в том, чтобы научиться фокусировать все внимание на единственном объекте, например, пламени свечи, мантре или дыхании. Такая концентрация развивает способность сохранять сосредоточенность и спокойствие.
  • Трансцендентальная медитация (ТМ). Ее цель — трансцендировать, то есть выйти за пределы всех уровней мыслительных процессов. Практики проходят дважды в день по 20 минут под наблюдением сертифицированных учителей. ТМ не предполагает фокусирования на объекте или мониторинга дыхания. Во время медитации внимание с поверхностного уровня направляется внутрь, что позволяет уму перейти в более глубокое и спокойное состояние. Именно этот вид медитации практикует режиссер Дэвид Линч: «Я начал заниматься трансцендентальной медитацией в 1973 году и с тех пор не пропускал ни одной медитации — два раза в день, каждый день».
  • Loving kindness (любящая доброта) или metta-медитация. Медитирующий направляет добрые пожелания другим людям, знакомым и незнакомым. Практика заканчивается словами: «Пусть все живые создания повсюду будут счастливы и свободны».

Потеряться в этом многообразии техник очень легко. Тоня Арно, преподаватель дживамукти-йоги с десятилетним опытом медитаций, советует тем, кто хочет начать медитировать, но не может определиться с направлением: «Стоит ответить себе на вопрос: зачем именно вам этот инструмент. Все направления по сути об одном, поэтому в начале пути стоит определиться, сколько у вас есть времени для практики и какое намерение. Например, если у вас есть 10 минут каждый день и запрос на покой и концентрацию, стоит начать с техники сканирования тела. Не стоит разбрасываться на все и сразу, лучше сфокусироваться на главном».

Польза медитации

Отвечая на вопрос о том, почему стоит медитировать, Тоня Арно отмечает, что медитация стимулирует мозговую активность. Это, в свою очередь, помогает сконцентрироваться, замедляет пульс и приводит в состояние настоящего момента. По ее словам, для кого-то медитация становится возможностью избавиться от панических атак или наладить отношения в семье, совладать с гневом или отслеживать свои реакции на триггерные моменты. Тоня рассказывает: «Я преподаю медитацию для офисных сотрудников: мы не поем мантры и я не рассказываю о ведах. Мы держим фокус внимания на своем физическом теле и дыхании — это и есть основа медитации».

Опубликовано множество исследований, доказывающих положительные эффекты медитации на физиологическое и ментальное здоровье человека: от снижения уровня стресса до улучшения связей между областями мозга. Практикующий психолог и автор подкаста «Эмоциональный Интеллигент» Анна Проворная объясняет: «Медитация позволяет лучше контролировать эмоции и добавляет так называемой регуляции сверху вниз: когда префронтальная кора мозга (отвечает за мышление, управление эмоциями, принятие решений и самоконтроль) оказывает доминирующее влияние на лимбическую систему, которая отвечает за эмоциональный ответ. У людей, которые медитируют, снижается реактивность или зависимость состояния от внешних раздражителей. У них формируется осознанная регуляция, когда мысли и представления в большей степени влияют на эмоции, чем наоборот».

Метод снижения тревоги и стресса

В своей книге «Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире» профессор клинической психологии Оксфордского университета Марк Уильямс и доктор биохимии Дэнни Пенман пишут, опираясь на опыт коллег, что осознанная медитация снижает ключевые показатели хронического стресса, в том числе повышенное давление.

Ученые из института когнитивных наук и мозга имени Макса Планка в Германии доказали, что медитация на 25% снижает в организме концентрацию кортизола, гормона стресса. Уильямс и Пенман объясняют этот эффект так: «Исследования, проведенные с помощью компьютерной томографии головного мозга, подтверждают, что у людей, которые все время торопятся, с трудом могут сосредоточиться на настоящем и зацикливаются на своих целях, миндалевидное тело (область мозга, отвечающая за «бей или беги») все время находится в состоянии боевой готовности». Но слишком частые «мобилизации» такого рода изнашивают организм. По словам специалистов, медитативные практики приводят к желаемому эффекту в борьбе со стрессом.

Метаанализ под руководством американского профессора психологии Дэвида Орме-Джонсона показал, что медитация также помогает снизить тревогу. Примечательно, что этот эффект был наиболее заметным у людей с самым высоким уровнем тревожности.

Средство против депрессии

В обновленных рекомендациях Национального института клинических исследований Великобритании от 2021 года предписывается не назначать антидепрессанты в качестве первичного лечения пациентам с умеренными формами депрессии. В качестве альтернативы специалисты предлагают медитацию или когнитивно-поведенческую психотерапию.

Исследователь Мадхав Гоял из Университета Джонса Хопкинса и его команда также пришли к выводу, что при лечении депрессии эффективность медитации идентична результату приема антидепрессантов. Гоял отмечает: «У многих людей сложилось представление о том, что медитировать — значит сесть и ничего не делать. Но это не так. Медитация — это активная тренировка ума с целью развития осознанности».

Бустер для концентрации и блок для «обезьяньего ума»

Обзорный анализ 23 различных исследований показал, что люди, которые медитировали всего несколько месяцев, лучше справлялись с задачами, требующими блокировать отвлекающие факторы. У тех, кто медитировал дольше, заметно лучше была развита способность сохранять концентрацию долгое время. Так, участникам одного эксперимента предложили задание, основанное на эффекте Струпа. Данный эффект проявляется в виде задержки реакции при прочтении названий цветов, когда цвет букв не совпадает с написанным названием (например, слово «зеленый» написано красными буквами). В результате оказалось, что те, кто практиковал медитацию любого типа, справлялись с задачей быстрее.

Кроме того, медитация осознанности помогает контролировать активность сети пассивного режима работы мозга, где происходит блуждание мыслей — так называемый «обезьяний ум». Это доказало исследование Йельского университета. Сеть пассивного режима включается, когда мы не думаем ни о чем конкретном, и разум блуждает от мысли к мысли. Как правило, это переходит в рефлексию и беспокойство о прошлом и будущем. Американский психолог Дэниел Гоулман объясняет: «Медитация улучшает связь между префронтальной корой и сетью пассивного режима. Чем прочнее связь, тем с большей вероятностью регуляторные участки префронтальной коры затормозят сети пассивного режима, остановив обезьяний ум — непрерывную болтовню, которая заполняет наш ум в отсутствие других важных мыслей».

Инструмент в борьбе с зависимостями

Ряд исследований показал, что медитация может помогать людям избавляться от зависимостей, влияя на области мозга, отвечающие за самоконтроль. Одно исследование сравнило медитацию осознанности и программу освобождения от зависимости для курильщиков от Американской ассоциации легких. Выяснилось, что люди, практиковавшие медитацию осознанности, имели больше шансов бросить курить, чем те, кто пользовался программой ассоциации. Ученые связали это с тем, что медитация помогает людям разорвать связь между тягой и непосредственным актом курения и постепенно избавиться от нее.

Способ поддержания молодости мозга

Исследование, проведенное Калифорнийским университетом в Лос-Анджелесе, показало, что у тех, кто медитирует, с возрастом мозг лучше сохраняется. Участники фокус-группы, которые медитировали в среднем 20 лет, имели больший объем серого вещества, чем те, кто не медитировал.

Может ли медитация нанести вред

Параллельно с изучением пользы медитации ученые исследуют и ее потенциальные негативные эффекты. При этом, по словам Анны Проворной, таких исследований все еще недостаточно, особенно лонгитюдных, то есть предполагающих длительное наблюдение за фокус-группой.

Масштабный обзор существующих исследований отмечает случаи, в которых опыт медитации приводил к росту тревоги, панике, бессоннице, эмоциональным флешбэкам, маниакальному синдрому и другим нежелательным эффектам. При этом в рамках исследования профессора Брауновского университета Уилоби Бриттон выяснилось, что длительные побочные эффекты медитаций чаще ощущали люди, которые медитировали в течение более долгого времени. Специалисты отдельно отмечают) риск ретритов, где медитация проводится по 12–15 часов в день для неподготовленных практикующих.

Анна Проворная добавляет, что слишком долгие медитации могут дать результат, противоположный надеждам практикующих: «Чувствительность к эмоциям способна развиться до такой степени, что любые переживания могут спровоцировать дистресс, вплоть до появления панических атак». По ее словам, встречается и другой негативный эффект: «Иногда люди настолько много медитируют, что под действием регуляции сверху вниз у них пропадают какие-либо яркие эмоции — и хорошие, и плохие». Она также отмечает, что разного рода психологические расстройства могут стать противопоказаниями для медитаций, например, человеку в глубокой депрессии будет очень сложно заниматься медитацией, скорее всего, он получит много фрустрации и мало пользы.

Тоня Арно говорит: «Если речь идет о светской медитации в стиле mindfulness, ежедневная пятиминутная практика не может навредить или стать триггером, скорее наоборот, поможет посмотреть на свое состояние под другим углом. Что касается более глубокого погружения или випассаны, то здесь действительно есть моменты, в которых необходим наставник. Например, если человек страдает паническими атаками, ему стоит обязательно сообщить об этом учителю».

Медитация с точки зрения психологии

По словам Анны Проворной, психология признает светские направления медитации и программы на ее основе, например, «Снижение стресса на основе осознанности» (MBSR). Основные психологические проблемы, с которыми можно применять медитативные практики, — это легкая и умеренная депрессия, различные тревожные расстройства, стресс и хроническая боль.

В современной психотерапии есть подход под названием «Когнитивная терапия на основе осознанности» (на англ. Mindfulness-based cognitive therapy или MBCT), который использует методы когнитивно-поведенческой терапии в сочетании с медитативными практиками осознанности.

Проворная отмечает, что в ряде случаев медитация может заменить медикаменты, например при тревоге, но ее никак нельзя воспринимать как панацею: «Есть огромное количество кейсов, когда без медикаментозной помощи невозможно помочь и даже просто начать медитировать».

По ее словам, для ощутимого положительного эффекта медитирующий должен получать удовольствие от процесса: кому-то для очищения разума нравится бегать, а кому-то медитировать. И помнить, что никакой вид медитации не решает проблемы, а только помогает человеку с саморегуляцией.

Оазис спокойствия: 5 приложений для медитации

Чтобы стрессы и напряженный рабочий график не выбивали из колеи, нужно периодически делать паузу. Приложения для медитации позволяют создать свой «оазис спокойствия» практически в любом месте, достаточно найти всего несколько минут свободного времени.

 

Однозначный лидер среди приложений для медитации − это Headspace. Его поклонниками являются Гвинет Пэлтроу, Дэвид Линч, Лина Данэм и Эмма Уотсон, которая назвала приложение «гениальным». Им пользуются авиалинии Virgin Atlantic и издание The Huffington Post, а ученые с помощью него проводят исследования на тему влияния медитации на работу мозга. Приложение позиционируется как «спортзал для мозга» и включает ежедневные практики по 10 минут. Этого времени достаточно, чтобы привести мысли в порядок, считает разработчик Headspace англичанин Энди Паддикомб, который до того, как взяться за популяризацию медитации, провел более 10 лет в буддийском монастыре. Во время занятий Паддикомб дает простые советы на тему здоровья, личной жизни, питания и физической активности. Еще одно достоинство приложения − качественная анимация с забавными персонажами. Все видео- и аудиоматериалы доступны только на английском, но для тех, кто хочет повысить свой уровень владения языком, это только плюс. Первые 10 занятий бесплатны, остальное − по подписке.

Приложение Stop, breathe and think разработано некоммерческой организацией Tools for Peace, которая продвигает в массы программы по развитию доброты и сопереживания. Сначала приложение предлагает внести данные о своем физическом, умственном и эмоциональном состоянии, после чего появляется список рекомендуемых медитаций. К примеру, если вы в гневе, вам будет предложена практика любящей доброты. Этот шаг можно и пропустить, просто выбрав понравившуюся медитацию, среди которых «благодарность», «осознанное дыхание», «причины и следствия», «отход ко сну», «сканирование тела» и т. д. Большинство из них бесплатны, но некоторые стоят небольших денег. Включив аудиозапись, вы услышите спокойный голос (на английском языке), который даст четкие инструкции, что нужно сделать, чтобы достичь внутреннего умиротворения. Также в программе есть таймер с гонгом и возможность отслеживать свои успехи, получая за них смешные стикеры.

Читайте также: Без паники: как справиться со стрессом

Интерфейс Calm достаточно простой и удобный. В меню «Медитировать» можно выбрать одну из множества обучающих программ по медитации (бесплатна, правда, только одна 7-дневная). В меню «Пейзаж» можно включить визуальное и звуковое сопровождение: морское побережье, дождь в лесу, треск костра, горное озеро и т. д. В профиле можно посмотреть календарь, в котором отображается информация обо всех практиках: самая длительная медитация, общее время практик и количество сеансов. Занятия продолжительностью от 2 до 20 минут, как обещают разработчики, способствуют улучшению памяти, минимизации стресса и повышению работоспособности.

Приложение разработано специально для очень занятых людей и предлагает более 80 медитативных треков для различных жизненных ситуаций: поездка в общественном транспорте, кофе-брейк, путешествие, прием пищи, прогулка в парке, бессонница и даже серфинг в Интернете. При запуске приложения предлагается указать, чем вы сейчас заняты и какое у вас настроение, после чего подбирается подходящая программа для очищения ума. Продолжительность практик варьируется от 5 до 30 минут, а в окне статистики можно наблюдать за своими результатами. Приложение платное.



Выбрав в настройках частоту уведомлений, их звук, дни работы приложения и язык (есть русский), вы будете получать различные задания, выполнение которых занимает не более 3-5 минут. Одни из них, «напоминания осознанности», призывают сосредоточиться на деле, которым вы сейчас занимаетесь, другие предлагают упражнения для релаксации. Задания затрагивают различные стороны жизни, такие как отношения, эмоции, любовь, родители, друзья, детство, и призваны научить жить осознанно. Разработчики вдохновлялись учениями Далай-ламы, Будды, Ошо, а также исследованиями мозговой активности и нейрологии. Лайт-версию приложения можно скачать бесплатно.


Фото: Gettyimages

Как успокоить ум: простые техники для медитации

Медитации не обязательно вводят человека в транс: многие практики направлены на поиск баланса между материальным и духовным, они помогают снять напряжение, тренируют внимание и развивают способность визуализировать. Т&Р рассказывают о базовых медитативных техниках, которые может выполнить каждый.

Как подготовиться к медитации

Медитация — это работа с нашим сознанием и телом. Медитативные техники позволяют прислушаться к себе и успокоить мысли, помогают тренировать внимание и возобновлять энергию.

Маина Милетич

Более 15 лет руководит индустриальными проектами, практикует медитации как способ борьбы со стрессом на работе. Маина проходила полный курс випассаны в буддийском монастыре, проводит занятия по медитации осознанности в Центре психологического консультирования НИУ ВШЭ

Медитативные практики нужны не ради результата и пребывания в каком-то астральном состоянии — важен сам процесс и то, какие изменения происходят в нас. Не нужно себя заставлять, у вас должна быть внутренняя необходимость. Однако если вы решили заниматься, важно делать это регулярно. Существует множество техник, однако главное их отличие в объекте, на котором необходимо концентрироваться. Это может быть внешний предмет, дыхание, тело, фраза.

Перед медитациями необходимо выбрать тихое проветриваемое место. Продолжительность практики зависит от вас: можно начинать с 10 минут, постепенно увеличивая это время. Главное в медитативных практиках — комфорт, для полноценного погружения необходимо создать безопасное пространство, в котором вы сможете чувствовать себя расслабленно.

Если вы только вернулись домой после рабочего дня, сначала необходимо переключиться, так как сразу вы не сможете приступить к самой медитации. Выполните физические упражнения, примите контрастный душ или сделайте небольшую уборку, и только после этого можно приступить к самой медитации.

Маина Милетич

Заниматься можно как самостоятельно, так и с инструктором. Он объяснит, на чем сосредоточиться и будет направлять своим голосом. Можно медитировать с музыкой, однако необходимо понимать, что это еще один внешний объект, на который будет направлено внимание. В практике осознанности лучше сосредоточить его полностью на себе. По крайней мере хотя бы часть времени необходимо побыть в тишине.

Помните, что посторонние мысли — это абсолютно нормально. Их не нужно прогонять, наблюдайте за ними и осознавайте их. Во время практики может появляться беспокойство — это тоже естественно.

Базовые медитативные техники

Дыхательные медитации

Во время этой медитации человек концентрируется на дыхании. Сначала необходимо наблюдать за естественными вдохами и выдохами до тех пор, пока вы не почувствуете, что ум начинает успокаиваться. Следующий шаг — управление дыханием с помощью простой техники:

  • Вдох через нос на 4 счета

  • Задержка дыхания на 16 секунд

  • Выдох через рот в течение 8 секунд

Возможно, вы почувствуете легкое головокружение — в таком случае лучше вернуться к естественному дыханию и после этого возобновить практику. Впоследствии можно увеличить продолжительность, считая по 8-32-16 соответственно. Спину необходимо держать прямо, чтобы не ограничивать в движении дыхательные органы. После этой техники еще некоторое время побудьте в тишине, наблюдая за тем, как изменилось дыхание и эмоциональное состояние.

Медитация осознанности

Медитация осознанности направлена на возвращение в настоящий момент, человек чувствует свое присутствие здесь и сейчас. Эта техника помогает отвлечься от мыслей о будущем и прошлом.

Во время медитации осознанности мы фокусируемся не на объекте, а на субъекте — себе

  1. Сядьте на стул, поставив на пол обе ноги, или скрестите ноги на полу. Спина должна оставаться прямой.

  2. Прислушайтесь к внешним звукам, зафиксируйте их и верните внимание к своему телу.

  3. Сосредоточьтесь на процессе дыхания, почувствуйте, в каком темпе вы вдыхаете и выдыхаете.

  4. Наблюдайте за возникающими мыслями без какой-либо оценки: необходимо принять их и позволить им уйти.

  5. Переведите внимание на запахи: постарайтесь почувствовать, какие предметы окружают вас и как они могут пахнуть.

  6. Вернитесь к дыханию и сделайте глубокие вдохи и выдохи.

  7. Положите руку на энергетический центр: он находится в нижней части живота, почувствуйте, какие изменения происходят в нем во время дыхания. Представьте, как эта энергия начинает циркулировать по вашему телу.

  8. Сфокусируйтесь на теле и его ощущениях: в какой температуре оно находится, холодно ему или тепло, напряжено оно или расслаблено. Если вы чувствуете зажатость, необходимо перевести внимание на этот участок тела.

Медитацию осознанности можно практиковать и в повседневной жизни. Например, вы выполняете монотонные действия — моете посуду, расставляете книги на полке, находитесь в душе. Главное — направить все внимание на определенное действие.

Фокус медитации

Во время этой медитации необходимо направить внимание на объект. Например, в практике тратака вы фокусируетесь на пламени или точке на однотонной стене. Вы можете самостоятельно выбрать объект — будь то цветок, картина или статуэтка. Эта техника не только помогает расслабиться, но и развивает навык визуализации.

  1. В самом начале необходимо рассмотреть объект — увидеть его форму, детали, оттенки, которые вы раньше не замечали.

  2. Представьте, как вы прикасаетесь к этому объекту сначала одним пальцем, затем всей ладонью. Наблюдайте за ощущениями, меняя положение воображаемой руки. Опытные специалисты утверждают, что на этом этапе вы чувствуете энергетику предмета.

  3. Теперь необходимо почувствовать запах объекта, не приближаясь к нему. Охарактеризуйте этот аромат.

  4. Если вы фокусируетесь на пламени — сфокусируйтесь на звуках. Для более точного восприятия можно прикрыть глаза. Подумайте, на что похож этот звук? Какой ритм, темп у процесса горения?

  5. На последнем этапе с закрытыми глазами необходимо представить этот объект в пустом пространстве и мысленно нарисовать его, не забывая о деталях. Вспомните, какой этот предмет по ощущениям, запахам, мысленно прикоснитесь к нему и наблюдайте тем, как изменилось отношение к этому предмету.

Медитация на расслабление тела

Одна из самых популярных техник, которая позволяет снять напряжение во всем теле. Необходимо постепенно расслаблять части тела, переводя на них внимание. Начать лучше с пальцев ног и постепенно подниматься до макушки. Лучше всего выполнять ее перед сном. Если какие-то участки остаются в напряжении — проанализируйте, почему возникают эти ощущения, что является причиной дискомфорта. Например, зажатая челюсть чаще всего связана с недосказанностью, а напряженные плечи — с ответственностью, которая лежит на вас.

Мантра-медитации

Во время этих медитаций необходимо повторять текст мантры 108 раз, однако не обязательно заучивать тексты на незнакомом языке, вы можете произносить любое значимое для вас слово, например «любовь» или «мир».

  1. Выразите намерение — для чего вы произносите эти слова?

  2. Пропевайте фразу, чувствуя вибрации во всем теле.

  3. Далее переходите к проговариванию мантры.

  4. Начните произносить ее шепотом.

  5. Последний этап — проговаривание мантры про себя. К этому шагу необходимо приступать только в состоянии полного спокойствия.

После того как вы произнесли мантру, находитесь в этом состоянии еще около 10 минут и наблюдайте за состоянием, изменениями в настроении, дыхании. Не бойтесь спрашивать себя вслух и отвечать: как я себя чувствую, как изменилось мое состояние, чувствую ли я напряжение?

Медитация во время ходьбы

Китайская практика кинхин направлена на синхронизацию мыслей и движений и помогает найти баланс между духовным и материальным.

  1. Начните ходить по комнате или любому другому пространству в своем темпе, держите одну руку за спиной, а другую зажмите в кулак, создавая в этой точке напряжение.

  2. Делайте шаги после каждого полного вдоха, постепенно замедляясь.

  3. Перестаньте сжимать руку, но продолжайте сжимать кулак. Спину необходимо держать прямой.

  4. Если вы находитесь на улице, обратите внимание на внешние звуки и запахи, постепенно возвращаясь к дыханию.

  5. Замедляйтесь или слегка ускоряйтесь в зависимости от собственных ощущений и желаний. Главное — фокусироваться на дыхании и движении.

Клинические исследование Колоректальный рак: Мобильное приложение «Медитация спокойствия» — Реестр клинических исследований

Подробное описание

Химиотерапия — распространенный метод лечения пациентов с колоректальным раком. улучшение выживаемости среди тех, кто получает химиотерапию, пациенты часто испытывают побочные эффекты, включая боль, тошноту, рвоту, изменение аппетита и веса, утомляемость, депрессию настроение и снижение качества жизни. Пациенты с колоректальным раком, проходящие химиотерапию, также испытывают острое усиление психологического стресса (например, тревога, стресс). около 40% больных раком в настоящее время сообщают об использовании дополнительной и альтернативной медицины. (CAM) для управления их диагностикой и побочными эффектами, связанными с лечением. поддержка эффективности различных подходов CAM все еще находится в зачаточном состоянии, и дальнейшие исследования гарантируется. Стратегии, основанные на осознанности, популярный среди онкологических больных подход CAM, могут иметь уникальные преимущества для устранения побочных эффектов, связанных с лечением, а также для лечения острые уровни психологического стресса, испытанные во время прохождения химиотерапии. доказательства подтверждают преимущества медитации, расслабляющих звуков и наращивания мышечной массы. расслабление для уменьшения дистресса и состояния беспокойства, а также для улучшения нейроэндокринные реакции, свидетельствующие об улучшении стрессовой реакции у онкологических больных проходит химиотерапию.Кроме того, было показано, что медитация уменьшает стресс, когнитивные функции, психическое здоровье, качество жизни и нейротоксичность, связанная с химиотерапией симптомы среди онкологических больных, прошедших курс химиотерапии. доказательства в поддержку основанных на внимательности стратегий помощи онкологическим больным, перенесшим химиотерапия, необходимы дальнейшие исследования для определения их эффективности. Приложения для смартфонов — это уникальный способ реализации стратегий, основанных на внимательности. для больных раком и может помочь сделать CAM более доступным для больных раком, сообщающих препятствия для участия в личном вмешательстве (например, боль, усталость, транспортировка, трудности с планированием и т. д.). Кроме того, приложения для смартфонов позволяют стратегии, основанные на осознанности, для пациентов, проходящих химиотерапию, без необходимости специализированный персонал для проведения сеансов осознанности для пациентов в клинике. Доступность смартфонов становится все более распространенной: почти три четверти случаев рака пациенты, сообщающие о доступе к мобильному смартфону. Насколько нам известно, исследований не проводилось. которые протестировали эффекты медитации, доставляемой специально через приложение для смартфона, онкологические пациенты, проходящие химиотерапию (в одном исследовании использовался iPad). ранее продемонстрировали осуществимость и предварительные результаты доставки четырехнедельного медитация на смартфоне (через приложение Calm) для улучшения состояния больных гематологическим раком бремя симптомов, однако эти пациенты не получали химиотерапию. например, Calm, можно использовать для предоставления онкологическим пациентам стратегий, основанных на внимательности. проходят химиотерапию в клинике и за ее пределами для лечения острых психологический стресс и побочные эффекты, связанные с химиотерапией. У приложения Calm более 2 миллионов платящих пользователей и 65 миллионов загрузок, и оно было названо Apple «Приложение года» в 2017.9,10 Приложение Calm было разработано на основе принципов внимательности и когнитивно-поведенческой терапии, и предлагает своим пользователям ряд основанных на внимательности варианты на выбор, в том числе медитации, рассказы о сне и звуковые ландшафты. в предложенного исследования, исследователи изучат использование Calm среди небольшой выборки пациенты с колоректальным раком (N = 30; n = 15 в группе), которые начинают адъювантную химиотерапию в течение 12 недель после операции по сравнению с контрольной группой с обычным уходом, чтобы определить ее влияние на острый психологический стресс в рамках одного сеанса химиотерапии, а также побочные эффекты, связанные с химиотерапией. ЦЕЛИ ИССЛЕДОВАНИЯ Цель 1: изучить влияние использования приложения для медитации на снижение психологического дистресс (измеряется с помощью термометра дистресса) во время нескольких сеансов химиотерапии (n = 15) среди пациентов с колоректальным раком по сравнению с обычным контролем (n = 15). Основная гипотеза для этой цели состоит в том, что те, кто использует приложение для медитации, будут уменьшить психологический стресс от начала до конца каждой химиотерапии сеанс по сравнению с обычным уходом. Задача 2: изучить влияние использования приложения для медитации на токсичность химиотерапии и переносимость (измеряется с использованием медицинских карт пациента; снижение / изменение дозы, доза задержки, количество завершенных циклов, госпитализация, цитопения и т. д.), утомляемость (измеряется с помощью Краткая инвентаризация утомляемости) и качество жизни (измеряемое с использованием Общей версии Функциональная оценка рака и Европейская организация по исследованию и лечению Опросник качества жизни рака) среди пациентов с колоректальным раком во время химиотерапии цикл лечения (то есть двух-трехнедельный цикл между сеансами) по сравнению с обычным уходом контрольная группа. Основная гипотеза для этой цели заключается в том, что те, кто использует приложение для медитации, будут испытывают менее серьезную токсичность химиотерапии, большую переносимость химиотерапии, меньше усталость и более высокое качество жизни по сравнению с контрольной группой с обычным уходом. .

7 увлекательных занятий для тех, кому не подходит медитация

Ингрид Фетелл Ли

Я не медитирую.

Это обычный факт из моей жизни, который часто кажется настоящим признанием. В конце концов, медитация воспринимается как почти магическое лекарство с впечатляющим списком достоинств. Она дарит спокойствие, снижает стресс и улучшает внимательность. Любители медитации всегда с придыханием подчёркивают, что она способна даже изменить наш мозг! Учёные часто исследуют влияние медитации на наше физическое и ментальное здоровье. Подавляющее большинство результатов действительно положительные.

Так почему я всё-таки не медитирую?

Я пробовала самые разные способы: приложения, таймеры, практику «сканирование тела» и осознанности. Я пыталась медитировать сидя, но это было неудобно; потом лёжа — но засыпала. Я фокусировалась на своём дыхании, но задыхалась. Представляла, как мои мысли уплывают, как маленькие облачка, но таких облачков было очень много.

Честно говоря, несколько месяцев я даже делала успехи. Это было как свободное плавание в океане, где меня уносили волны чистой осознанности. Но только если я была абсолютно спокойна. Если я волновалась, медитация усиливала мои тревоги. Я остро ощущала диссонанс — моё бурлящее сознание, которое вот‑вот вскипит, было заперто в теле, которое отчаянно пыталось оставаться спокойным. В конце таких медитаций я была истощена.

Вместо того чтобы слушать тех, кто говорил, что нужно продолжать, а неудачи — всего лишь часть процесса, я решила, что медитация, возможно, просто не для меня.

Взглянуть на ситуацию по‑другому мне помогла мой психотерапевт. Я рассказала ей о том, что мне сложно медитировать. А она ответила: «О, я бы определённо не советовала медитацию человеку с вашим личным профилем».

Исследование, проведённое в 2017 году, показало, что многие из тех, кто пробовал медитировать, испытывали страх, боль, головокружение, паранойю, тревогу и другие неприятные ощущения. По мнению учёных, подобные данные недостаточно документируют, потому что исследования в основном нацелены на изучение позитивных сторон медитации.

Узнав это, я удивилась и наконец‑то выдохнула. Я так привыкла к дифирамбам, которые поют медитации, что считала, будто она положительно влияет абсолютно на всех. Мне и в голову не приходило, что специалисты иногда не только не рекомендуют, но и советуют полностью отказаться от медитации.

Когда я спросила у своего психотерапевта, почему мне не подходят медитативные практики, она объяснила, что у людей с непроработанными травмами и диссоциацией медитация может вызвать тревогу, неприятные флешбэки и даже серьёзные физические реакции.

Мораль истории не в том, чтобы не медитировать. Просто медитация, как и многие другие вещи, подходит далеко не всем. Если вы чувствуете себя лучше, прекрасно! Но если вы, как и я, не испытываете приятных чувств от традиционных медитативных практик, попробуйте другие занятия, которые расширяют сознание и подключают осознанность.

1. Визуализировать

Я всегда считала визуализацию новой версией манифестации. Но во время первых сессий мой психотерапевт просила меня представлять место, где я чувствую себя спокойно и безопасно. Мне нужно было описывать его вслух.

Я начала создавать в своём сознании сад — место, куда я смогу приходить во время стресса или когда не могу заснуть. В моменты тревог я часто возвращаюсь в свой сад и добавляю новые детали. Какие‑то элементы остаются неизменными, а какие‑то постоянно меняются. Например, я всегда «вхожу» в свой сад одним путём, но внутри меня ждут разные цветы и деревья, а в дальней части — новый уголок, который я ещё не исследовала.

Однажды меня беспокоил постоянный шум ремонта в доме. В то время я писала книгу и никогда не знала, когда резкий звук дрели в следующий раз собьёт мой фокус и снова вызовет чувство тревоги. Мой терапевт посоветовала мне представить что‑то шумное, но безобидное. Почему‑то мне в голову пришли слоны. Я вообразила несколько слонов в жёлтых шапочках. Каждый раз, когда начинался шум, я представляла этих гигантов, орудующих инструментами, и тяжесть в груди ослабевала. Это помогло мне найти спокойствие и взять ситуацию под контроль.

Визуализация дарит мне то же ощущение отстранённости и свободного пространства, которое многие получают от медитации. Визуальные практики помогают мне превращать некомфортные мысли в креативные идеи и работать с ними.

К сожалению, я не нашла исследований, где сравнивали бы эффект от медитации и визуализации. Но есть описания любопытных случаев из практики медсестёр, которые применяли визуализацию, чтобы облегчить боль у пациентов.

2. Раскрашивать картинки

Раскраски для взрослых пережили бум популярности во второй половине 2010‑х. Тогда люди искали креативный и простой способ борьбы со стрессом.

Одно исследование показало, что сложные абстрактные дизайны, например рисунки, состоящие из клеток, значительно снижают тревожность. Такие структурные узоры обычно симметричны и смотрятся очень гармонично. Это усиливает чувство спокойствия, помогает мысленно приглушить посторонние звуки и сфокусироваться.

Другое исследование доказало, что раскрашивание картинок повышает осознанность, внимательность и креативность.

Это занятие может быть полезно и с физической точки зрения. Особенно для тех, кто не чувствует связи со своим телом. Работа руками и другие телесные ощущения помогают избегать излишнего погружения в свои мысли.

3. Играть на барабанах

Родители, чей ребёнок недавно начал играть на барабанах, вряд ли со мной согласятся, что это успокаивающее занятие. Но наука показывает, что ритмичность игры помогает ментальному здоровью. Согласно одному исследованию игра на ударных снижает тревогу и депрессию и улучшает общее ментальное состояние. Это занятие также связывают с сокращением количества маркеров, которые указывают на воспаление в организме.

Возможная причина, почему игра на барабанах делает нас спокойнее, кроется в повторяемости звуков и движений. Это как с раскрасками — симметрия даёт нам чувство гармонии. К тому же постукивания называют древнейшей формой создания музыки, не считая пения.

Игра на ударных позволяет выпустить пар безопасным и максимально неагрессивным способом. Учёные рекомендуют в первую очередь сосредоточиться на ритме и синхронизации. Именно они позитивно влияют на наше психическое состояние.

4. Гулять

Необязательно заниматься медитацией при ходьбе. Любое осознанное движение способно оказывать успокаивающий эффект. Прогулки — лёгкий и доступный способ расслабиться, который задействует не только сознание, но и тело. Среди плюсов регулярных прогулок — снижение стресса и улучшение когнитивных функций у взрослых людей.

Узнайте больше 🚶‍♀️🚶‍♂️

5. Наблюдать за облаками

Для тех, кто хочет найти успокоение не внутри себя, а во внешнем мире, это самый идеальный вариант. Наблюдение за облаками не только позволит провести время на улице, но и даст возможность насладиться умиротворяющим зрелищем. Можно даже просто смотреть наверх. Это увеличит количество света, который попадает в глаза, что уже полезно для ментального здоровья.

К сожалению, эффект от наблюдения за облаками почти не изучен. Однако есть небольшое исследование, согласно которому это доступный способ восстановить жизненный тонус.

6. Вести утренние страницы

Этот креативный инструмент придумала и описала в своей книге «Путь художника» Джулия Кэмерон. Она советовала каждый день писать три страницы от руки сразу после пробуждения. Есть только два правила — не останавливаться и свободно выражать абсолютно все мысли, которые приходят в голову. Кроме того, никто не должен читать ваши записи, их даже можно выбрасывать сразу, как закончите.

Такой метод особенно полезен для авторов, страдающих от «писательского блока». Утренние страницы помогают начать диалог со своей креативной частью и найти свежие идеи.

Я открыла для себя эту технику, когда работала над последними главами своей книги. Несмотря на то, что утренние страницы предназначены, скорее, для творчества, я использую их как полезный инструмент для ментального здоровья. И для меня утренние страницы оказались гораздо эффективнее медитации.

Понимание, что у меня есть возможность выплеснуть все свои эмоции перед началом работы, освобождало меня. Утренние страницы помогали успокоиться, лучше спать и гораздо больше наслаждаться свободным временем. Я до сих пор регулярно возвращаюсь к этой практике и использую её минимум несколько раз в неделю.

7. Смотреть успокаивающие видео

Если вы до сих пор не решили, каким способом успокоить своё сознание, самое время посмотреть умиротворяющие ролики, например винтажные видео художника Боба Росса из серии The Joy of Painting. Их можно найти на YouTube.

Некоторые исследователи считают, что мягкий баритон Боба Росса в сочетании со взмахами кисти создают своеобразный ASMR‑эффект. ASMR — это феномен восприятия, который проявляется приятным покалыванием в затылке и мурашками по телу. Эти ощущения дарят человеку чувство безопасности и дают возможность отдохнуть.

Не обязательно смотреть именно Боба Росса. Вы можете найти любое ASMR‑видео, которое поможет вам расслабиться. Смотрите ролики перед сном или в периоды серьёзного стресса. Они помогут успокоиться и настроиться на новую, позитивную волну.

Читайте также 🧐

Учебники, научно-методическая литература – ROZETKA

Выучить иностранный язык, научиться решать любые конфликты мирным путем, подружиться с собственным ребенком-подростком, развить в себе лидерские качества – всему этому и многому другому нас учат специализированные книги. Учебники и научно-методологическая литература способны избавить современного человека от большей части привычных проблем, вернуть ему здоровье, обогатить знаниями, а также научить жить без ссор, недопониманий, в согласии со своими близкими и с собой.

Учебники, научно-методическая литература – путь к новым знаниям

Ежедневно человек сталкивается с огромным числом задач, решать которые необходимо для того, чтобы жизнь приносила радость. Нужно правильно выстраивать отношения с коллегами и подчиненными, научиться распределять время, не жертвуя действительно важными делами, развить внимательность, наработать навыки, необходимые для построения карьеры. Для людей семейных значимо выстраивание уважительных и комфортных отношений между всеми членами семьи, да и в целом знания по психологии будут полезны, они дают возможность смотреть вглубь вещей, игнорируя внешнюю шелуху. Еще одни огромнейший пласт сведений, который в современных условиях очень ценен – это знания иностранных языков. Мир глобализируется, и сегодня люди с разных уголков планеты имеют возможность понимать друг друга. Но для этого им необходимо научиться говорить на одном языке.

В учебниках и научно-методологической литературе скрывается богатство знаний, накопленных человечеством за всю историю своего существования

Существует заблуждение, что учебники нужны исключительно в школе и в ВУЗе, а после их окончания люди в данном виде литературы не нуждаются. На самом деле все наоборот. Сегодня чтобы считаться действительно образованным человеком, учиться приходиться постоянно. Но процесс этот не является обременительным, ведь знания дают свободу, позволяют иначе взглянуть на мир, стать в каких-то аспектах развитее и умнее.

На «Розетке» в категории «Учебников и научно-тематической литературы» доступны к заказу такие тематики:

  • психология;
  • философия;
  • журналистика;
  • педагогика;
  • медицина;
  • иностранные языки;
  • география;
  • биология;
  • анализ и т. д.

В отдельные разделы вынесены школьные учебники и пособия для учащихся в ВУЗах. В наличие большое количество словарей не только самых востребованных, но и более редких языков.

Научно-методическая литература, учебники: нюансы выбора

Не каждая книга с броским названием и внушительным количеством страниц может претендовать на звание учебника. Подобное издание должно содержать полезную, правильно структурированную информацию, изложенную в доступной для понимания форме. Учебную литературу нужно научиться фильтровать, отбирая ценное, тогда не придется жалеть о деньгах, потраченных на материал, который не несет никакой смысловой нагрузки. Чтобы сделать правильный выбор, читайте аннотации, смотрите, кто автор произведения, если есть возможность, просмотрите содержание, чтобы удостовериться, что эта книжка будет вам полезна.

В интернет-магазине «Розетка» выбор учебных книг очень широк. Их заказывают с доставкой в Киев, Одессу, Николаев, Полтаву, Днепропетровск, Ровно, Тернополь и прочие города Украины.

утренние и вечерние медитации для повышения самооценки у женщин, влияющие на подсознание

Обретение уверенности в себе избавляет человека от низкой самооценки, лишающей его спокойствия и счастья. Существуют специальные медитации, во время выполнения которых поле человеческого сознания настолько ограничивается, что мозг способен реагировать на стимул, являющийся точкой сосредоточения субъекта.

Подготовка к медитации

Полноценная жизнь личности начинается с обретения внутреннего спокойствия и уверенности в себе. Такое состояние можно обрести с помощью специальной медитации. Для её проведения нужно удобно расположиться в уединённом месте, прикрыть глаза, полностью расслабиться, глубоко вдохнуть полной грудью, сосредоточить внимание на дыхании, потом перенести его в область сердца. Надо чётко почувствовать ритм своего сердцебиения.

Ароматические свечи и палочки убыстряют расслабление тела и способствуют обретению душевного равновесия.

Психологический настрой

В этот момент следует отпустить все свои обиды, негативные эмоции и любые посторонние мысли. Необходимо представить, как нежная волна расслабления накрывает вас.

Все проблемы превращаются в незначительные песчинки. Нужно почувствовать, как изумрудная волна вселяет в вас спокойствие и уверенность. Океан наполняет ваш организм силой и величием. Вы становитесь частичкой Вселенной. Все волнующие вас страхи постепенно растворяются.

Такой психологический настрой на медитацию должен длиться не менее 10 минут.

Пространство

Большое значение имеет правильно подобранное помещение. Тесная комната отрицательно сказывается на результате проводимых духовных практик. Для создания спокойной обстановки необходимы благоприятные вибрации окружающей среды.

В комнате не должны ощущаться холод или духота. Помещение следует тщательно проветрить. Не стоит допускать прямое попадание солнечных лучей и сквозняков.

Любые внешние раздражители мешают сосредоточиться на основных мыслях и отвлекают внимание от медитации.

Музыка

Приятная мелодия помогает устранить посторонние мысли, заглушить внешние звуки и шумы. Музыка способствует глубокому погружению в транс.

Одежда и позы

Специалисты рекомендуют перед выполнением любой из техник принять душ, надеть чистую одежду и выбрать подходящую позу. Новичкам не советуют проводить медитацию в лежачем состоянии, так как расслабленный организм может спровоцировать погружение в сон.

Эффективные методики

Медитация улучшает работу мозга, способствует повышению самооценки, развитию силы духа, достижению внутренней гармонии. С помощью применения эффективных техник личность может освободиться от избыточной самокритики или излишней самоуверенности.

Утренние или вечерние медитации субъект выбирает в зависимости от собственной активности. Если энергия бьёт ключом в первой половине дня, то лучше всего медитировать утром, если во второй – вечером. Страдающим бессонницей рекомендуют заниматься любыми духовными практиками перед отходом ко сну. Медитации на ночь прекрасно подходят для женщин, так как представительницы слабого пола больше, чем мужчины склонны к состраданию и подвержены стрессу.

Для повышения женской самооценки прекрасно подходит медитация в технике визуализации. Эту технику, влияющую на подсознание, можно применять утром и вечером. Дама должна представить себя в элегантной модной одежде. Она мысленно видит себя уверенной, сильной, независимой женщиной.

В воображении надо нарисовать себя с обаятельной улыбкой, красивой походкой и плавными жестами. Нужно вообразить, как прохожие оглядываются и смотрят с восхищением вслед. При этом яркая картинка должна сопровождаться словами: «Я навсегда избавляюсь от всех сомнений и страхов! Я спокойна и уверена в себе! Мне обеспечен успех во всех моих начинаниях! Я счастлива!»

Одной из самых действенных методик является художественная медитация. Нужно вспомнить неприятное событие, прочувствовать его ещё раз, выплеснуть все негативные эмоции в виде крика или плача. Затем всю свою ярость, злобу и обиду следует изобразить на бумаге. Потом рисунок надо порвать, сжечь и развеять пепел по ветру. После очищения от тягостных эмоций для поднятия настроения придумайте счастливый конец и изобразите на листке позитивное завершение травмирующей вас ситуации. В трудные жизненные минуты можно обращаться к рисунку и заряжаться светлыми эмоциями.

Спокойствие и уверенность в себе помогает обрести техника «Я скала». Её выполняют с закрытыми глазами в лежачем положении. После глубокого медленного вдоха при выдохе сосредоточьтесь на телесных ощущениях. Необходимо мысленно представить, как тяжелеет ваше тело. Почувствуйте тяжесть в ступнях, потом постепенно перейдите на икры, бёдра, таз, спину, грудь, шею.

Представьте себя крепкой, нерушимой скалой. Вы чувствуете мощь и тяжесть всего тела. Вам нестрашны бури, метели, ураганы, штормы. Никакая стихия не может лишить вас равновесия и внутреннего покоя. Ваша голова – вершина горы – ощущает приятный прохладный воздух.

Сделайте 2-3 глубоких вдоха, пошевелите пальцами, затем руками и ногами. Представьте, как вас освещает ослепительно белый свет. В завершение откиньте тяжесть и войдите в своё тело, полное уверенности и внутреннего спокойствия.

Тибетская медитация большое внимание уделяет отказу от мыслей об удовлетворении собственных желаний. Тибетские техники предлагают перед принятием нужной позы выдохнуть воздух, затем медленно его вдохнуть, при этом следует сосредоточиться на кончике своего носа. Если человек чувствует превращение вдоха в выдох, то он для активации разума должен сконцентрировать внимание на движении воздуха при выдохе.

После этих действий надо слушать ритм собственного сердца и приступать к процессу медитации.

Дыхательные практики

Душевное равновесие можно обрести с помощью дыхательной техники. Внимание должно быть сконцентрировано на ровном и глубоком дыхании. Специалисты рекомендуют считать вдохи и выдохи. Для проведения самой простой медитации достаточно 10 вдохов. Спокойные, плавные вдохи и выдохи не должны иметь прерывистых толчков воздуха. В случае насморка следует дышать ртом.

Если во время выполнения дыхательной практики разыгралось воображение, то нужно на некоторое время открыть глаза и взглянуть на реальный мир.

Аффирмации

Специальные вдохновляющие фразы помогают настроиться на позитивный лад. Надо использовать индивидуальные аффирмации, ведь только сам человек знает свои слабые стороны. После тщательной проработки каждого выражения надо их зафиксировать на листке. В ходе проведения медитации рекомендуют применять хотя бы одну вдохновляющую фразу.

Аффирмации избавляют от ненужных сомнений и страхов, вселяют в человека спокойствие и уверенность.

Авторские техники

Существует немало интересных авторских методик, с помощью которых личность обретает уверенность в себе и покой. Например, методика «Трон» повышает самооценку человека посредством направления энергии ментального плана в центральную часть и формирования вокруг личности определённого информационного поля. Во время медитации человек представляет себя сидящим на троне и держащим в правой руке жезл, символизирующий энергию любви, преображения, и в левой руке – свиток, олицетворяющий мудрость.

Трон символизирует энергию свершения.

Разбор ошибок новичков

Самой распространённой ошибкой новичков является игнорирование посторонних звуков и шумов. Неумение создать подходящую обстановку не позволяет организму расслабиться полностью. Если из соседней квартиры доносятся звуки дрели или детские крики, то нужно воспользоваться наушниками с целью блокировки доносящегося шума. Пусть из наушников доносится лёгкая, спокойная музыка, которая помогает настроиться на медитацию.

Некоторые начинающие не обращают внимания на свой эмоциональный фон, состояние здоровья и приступают к медитации. Плохое настроение или головная боль противодействуют правильному настрою организма. Специалисты советуют предварительно провести специальную технику, настраивающую на нужный лад. Если не получается справиться со своими негативными эмоциями, то медитацию стоит отменить.

Ошибкой считается попытка отгонять от себя посторонние мысли. Не стоит обращать на них внимание, надо немного подождать и они постепенно рассеются сами собой. Во время проведения медитации нельзя пытаться оценивать своё состояние и отвлекаться на мысленные вопросы, как техника работает, и что происходит с вами в данный момент. Особенно надо избавляться от мысли: «Не думай ни о чём». Она мешает расслабить разум, абстрагироваться и препятствует вхождению в транс.

Инструкции по медитации — Буддийские взгляды

БХАНТЕ СУДДХАСО * Art MARTINA PAUKOVA *

Суть буддизма в том, чтобы изменить образ нашего мышления, чтобы устранить источники недовольства, неудовлетворенности и страданий в нашей жизни. Это достигается не изменением внешнего мира, а выявлением и устранением саморазрушительных привычек и тенденций в нашем собственном уме.

Интеллектуальное понимание того, какие умственные и эмоциональные привычки вредны, — это только начало; чтобы найти и устранить эти вредные привычки, ум должен быть сосредоточенным и невозмутимым, с соответствующим отношением.Этого очень трудно достичь с нашими обычными, повседневными способами мышления и действия, которые имеют тенденцию быть рассеянными, рассеянными и инстинктивными.

Здесь на помощь приходит медитация. Потратив время на успокоение и сосредоточение ума, мы начинаем развивать ментальные привычки осознанности, невозмутимости и концентрации, которые значительно облегчают диагностику и исправление внутренних недостатков, из-за которых мы так беспокоимся. много страданий и потрясений. Таким образом, мы можем установить наше базовое состояние бытия как состояние спокойствия, удовлетворенности и радости.

В буддизме мы говорим о двух видах медитации: медитация успокоения (саматха) и медитация прозрения (випассана). Медитация спокойствия предназначена для развития концентрации и умственной концентрации. Медитация прозрения предназначена для развития мудрости и правильного понимания. Оба ценны; однако покой, возникающий в результате медитации успокоения, временный, тогда как покой, возникающий в результате медитации прозрения, постоянен. Тем не менее, трудно развить медитацию прозрения без прочного фундамента концентрации и невозмутимости, которые приходят из медитации успокоения.Таким образом, важно практиковать оба.

В «Юганаддха-сутте» (AN 4.170) Будда дает три подхода к развитию этих двух видов медитации: можно начать с практики медитации успокоения, затем, когда ум станет ясным, бдительным и сфокусированным, можно переключиться на медитацию прозрения; или можно начать с практики медитации прозрения, а затем, когда ум станет ясным, можно развить медитацию успокоения; или же можно развить и спокойствие, и прозрение в тандеме. Хотя первый подход является наиболее популярным, все три подхода могут дать отличные результаты.

Основные принципы

Сначала решите, как долго вы хотите медитировать. В начале достаточно 10 минут; по мере того, как вы будете лучше знакомиться с медитативной практикой, вы сможете постепенно увеличивать продолжительность медитации до 30 минут и более.

Найдите тихое место, где вы сможете спокойно сидеть во время сеанса медитации.

Установите таймер на отключение в конце сеанса.

Сядьте, устойчиво и прямо.Оптимально сидеть со скрещенными ногами так, чтобы оба колена касались земли; этому помогает сидение на подушке или сложенном одеяле, чтобы приподнять основание позвоночника. Можно также сидеть на коленях, ноги параллельны. Поочередно можно сесть на стул, поставив обе ноги на землю. Какое бы положение вы ни выбрали, полезно держать позвоночник относительно прямо и расслабленно, чтобы можно было дышать легко и естественно. Ваши руки могут лежать одна поверх другой на коленях или по одной на каждом колене.Держите глаза закрытыми, если вы не чувствуете сонливости, в этом случае вы можете держать их открытыми и смотреть на землю в 2-3 футах перед собой: держите взгляд неподвижным и не смотрите по сторонам. Вдыхайте и выдыхайте через нос, если это возможно.

Тем не менее, положение тела не имеет большого значения, пока мы держим его достаточно неподвижно. В медитации важно не то, что мы делаем со своим телом; это то, что мы делаем с нашим умом. Итак, в начале сеанса медитации мы выбираем, на чем мы собираемся сфокусировать свой ум.В буддизме Тхеравады есть десятки различных объектов для медитации на выбор. Ниже приведены некоторые из наиболее распространенных:

Осознанность тела

Осознанность тела — это форма медитации успокоения. В этой практике мы решаем сосредоточить наше внимание на прямом физическом восприятии тела. Это не думать о теле, а скорее оставаться с непосредственными физическими ощущениями, которые испытывает тело. Это происходит исключительно в настоящий момент; прошлое и будущее совершенно не имеют отношения к этой практике.Мы твердо стоим на месте здесь и сейчас, сосредоточив свой разум на наблюдении за ощущениями тела.

Один из методов заключается в том, чтобы выбрать особенно сильное ощущение (например, ваши руки) и сфокусировать на нем свое внимание. Другой метод состоит в том, чтобы медленно перемещать наше внимание по части тела, от ступней к голове и обратно, сосредотачивая наше внимание на каждой области в течение нескольких секунд за раз. Третий метод заключается в том, чтобы удерживать в сознании все тело сразу как единый объект.Вы также можете начать с одной техники, а затем через несколько минут переключиться на другую; например, вы можете начать с осмотра тела, а затем, как только ум прочно укрепится в том, чтобы обращать внимание на тело, вы можете по-прежнему удерживать его фокус на всем теле или на определенной области тела. Пока сознание удерживается в пределах общей сферы тела, практикуется внимательность к телу.

Осознанность дыхания

Внимательность к дыханию — еще одна форма медитации успокоения.Это чрезвычайно популярная медитативная практика. Существует несколько разных способов развития внимательности к дыханию, и разные учителя склонны подчеркивать разные методы. Основные принципы аналогичны внимательности к телу: медитирующий удерживает свое осознание на непосредственном переживании дыхания в настоящий момент. Обратите внимание, что это просто наблюдение за дыханием, а не его контроль; человек пытается быть пассивным наблюдателем процесса дыхания, не контролируя его активно.

Один из способов практиковать осознанность дыхания — сосредоточиться на том месте, где дыхание входит в тело через ноздри. Вместо этого можно сосредоточиться на подъеме и опускании живота. Другой способ — наблюдать весь физический процесс дыхания как единый объект осознания, простирающийся от носа до живота.

Любовь-Дружелюбие (метта)

Совсем другой вид медитации — это развитие доброй воли по отношению ко всем живым существам. Это называется метта, что означает «любящее дружелюбие» или «любящая доброта», и это еще одна разновидность медитации успокоения.

Есть много способов развития метты; вот одна техника:

Мы можем начать эту практику с желания собственного счастья, потратив несколько минут на про себя повторяя: «Пусть я буду счастлив, пусть я буду здоров, пусть я буду в безопасности», и искренне пытаясь понять, что мы думаем.

Затем мы выбираем человека, который нам небезразличен, например родителя, брата, сестру или близкого друга. Опять же, мы проводим несколько минут, мысленно повторяя: «Пусть этот человек будет счастлив, пусть этот человек будет здоров, пусть этот человек будет в безопасности», пытаясь по-настоящему ощутить ощущение, которое сопровождает это отношение доброжелательности.

Затем мы универсализируем отношение, про себя повторяя: «Пусть все будут счастливы, пусть все будут здоровы, пусть все будут в безопасности». Опять же, мы делаем усилие, чтобы иметь это в виду, когда думаем об этом; сосредоточиться на чувстве желания, чтобы все были счастливы.

Созерцание непостоянства

Другой вид медитации заключается в привлечении внимания к постоянно меняющейся природе всех явлений. Это форма медитации прозрения. Все, что мы переживаем, постоянно меняется и изменяется; в этой медитативной практике мы активно обращаем внимание на этот процесс изменения.Это можно добавить к любой из предыдущих практик; например, обращая внимание на тело, можно сосредоточиться на постоянном изменении физических ощущений, которые мы испытываем — от одного момента к другому они всегда немного отличаются. Это также очень легко заметить при осознанном дыхании, поскольку дыхание — это процесс, находящийся в постоянном изменении. Объединение созерцания непостоянства с одной из этих практик внимательности является примером одновременного развития спокойствия и прозрения.

Можно также созерцать непостоянство, используя активное мышление, вспоминая либо то, каким было ваше тело десять или двадцать лет назад, и сравнивая его с тем, какое оно есть сейчас, либо умственные привычки и склонности, которые у вас были, и замечая, как они изменились.

Воспоминание о собственной добродетели

Еще одним объектом медитации, рекомендованным Буддой, является воспоминание о собственной добродетели. Это напоминание себе: «Я хороший человек: не убиваю, не ворую, не лгу; Я добрый, дружелюбный, щедрый и внимательный.При желании можно припомнить конкретные примеры собственного хорошего поведения или сохранить его в обобщенном виде. В любом случае, эта практика приносит радость разуму и помогает противодействовать ненависти к себе, развивая здоровое чувство собственного достоинства. Это также помогает поддерживать чувство важности, которое мы придаем хорошему поведению, что побуждает нас сохранять и углублять нашу приверженность доброте и щедрости.

Медитация при ходьбе

Хотя медитацию чаще всего проводят сидя, ее можно выполнять в любом положении: сидя, стоя, при ходьбе или лежа.Многие успешные практикующие медитацию чередуют медитацию сидя и медитацию при ходьбе.

Чтобы заняться медитацией при ходьбе, выберите путь длиной около 20-30 футов. Начав с одного конца, идите к другому концу, немного медленнее, чем обычно. Посвятите свое внимание ощущению того, как ваши ноги прижимаются к земле; это осознанность тела во время ходьбы. Держите глаза открытыми и смотрите на землю в нескольких футах от себя, а руки сцепите перед собой.Когда вы дойдете до конца обозначенного пути, сделайте паузу на несколько секунд, затем медленно повернитесь и возобновите медитацию при ходьбе. Продолжайте осознанно ходить взад-вперед таким образом на протяжении всего сеанса медитации.

Хотя медитация при ходьбе естественным образом способствует осознанности тела, вы можете использовать любую медитативную технику по своему желанию.

Общие проблемы

Независимо от того, какой метод медитации используется, может возникнуть ряд потенциальных препятствий.Обычно первое, что мы замечаем, это то, как трудно заставить ум оставаться на каком-то одном предмете более нескольких секунд за раз. Это нормально. Это похоже на то, когда вы впервые учитесь кататься на велосипеде, и вы можете проехать всего несколько футов, прежде чем потерять равновесие. Но в конце концов, после большой практики, вы разовьете навыки, необходимые для того, чтобы велосипед двигался вперед столько, сколько вы пожелаете. Точно так же, когда ум нетренирован, нам трудно удерживать внимание сосредоточенным. Поэтому мы просто продолжаем попытки.Если вы заметили, что ваш ум сбился с пути, просто мягко восстановите внимание на объекте медитации. Не нужно критиковать или осуждать себя за это; самокритика также является препятствием для медитации. Вместо этого мы просто продолжаем восстанавливать ум на выбранной нами теме. (Для получения более подробной информации см. MN20 Витаккасантхана сутту.)

Мы также можем обнаружить, что засыпаем, теряем концентрацию или засыпаем. В таких ситуациях у нас есть несколько вариантов, чтобы не заснуть и быть начеку.Если наши глаза закрыты, мы можем их открыть. Если мы используем метод пассивной медитации, мы можем переключиться на метод активной медитации. Если мы сидим, мы можем встать и продолжить медитацию стоя. Если даже это не сработает, мы можем заняться медитацией при ходьбе. Если мы обнаружим, что все еще настолько истощены, что не можем сосредоточиться, то, возможно, пришло время немного поспать и возобновить практику медитации после пробуждения.

Самое главное в практике медитации — настойчивость.Медитация — это навык, для развития которого требуется много времени и усилий. Не ожидайте, что умопомрачительные результаты проявятся немедленно; просто продолжайте практиковаться каждый день, и результаты придут со временем.


Хотите узнать больше? Другие работы Бханте Суддхасо можно найти на сайте www.bhantesuddhaso.com

.

Культивируйте Спокойствие, Собирайте Прозрение — Львиный Рык

Классическая модель медитации Тхеравады использует практики шаматхи и випассаны, обе.Аджан Брахмавамсо объясняет путь спокойствия и прозрения. Введение Бхиккху Бодхи.

В Америке буддистскую медитацию тхеравады часто прямо отождествляют с практикой випассаны , вплоть до того, что те, кто практикует в рамках этой традиции, называют себя медитаторами випассаны. Однако палийские сутты, древние записи бесед Будды, рассматривают випассану не как автономную систему медитации, а как часть двух парных медитативных навыков, называемых шаматха и випассана, успокоение и прозрение.В суттах успокоение и прозрение вовсе не противоречат друг другу, они рассматриваются как дополняющие друг друга аспекты умственного развития, которые, чтобы принести надлежащие плоды буддийского пути, в конечном счете должны быть объединены и гармонизированы.

В соответствии со своими способностями и склонностями медитирующие будут развивать эти два качества в разной временной последовательности. В одном важном источнике ( Ангуттара Никая , Четверки, сутта 170) говорится, что некоторые сначала развивают успокоение, а затем прозрение; другие сначала развивают прозрение, а потом успокоение; а третьи развивают спокойствие и проницательность в тесном сочетании.В то время как большинство учителей медитации Тхеравады на Западе склоняются ко второй из этих моделей, в беседах самого Будды преобладает первая, и эта модель также формирует основу для классических руководств по медитации на пали, таких как Висуддхимагга ( «Путь очищения»).

Аджан Брахмавамсо, настоятель монастыря Бодхиньяна в Западной Австралии, обучает медитации в соответствии с этой древней парадигмой. Подобно многим другим учителям медитации, он считает внимательность к дыханию своим основным предметом медитации, но он делает особый акцент на развитии медитации на дыхании, предназначенной для того, чтобы вызывать состояния глубокой концентрации, достигающие кульминации в джханах , возвышенных стадиях ментального объединения. .В этой модели медитирующий сначала добивается развития мощного, умиротворенного, сфокусированного ума посредством медитации успокоения. Как только это достигнуто, человек применяет этот ум для исследования истинных характеристик явлений. Это развитие випассаны, также называемой высшей мудростью постижения явлений, которая приносит прямое личное постижение непостоянства, неудовлетворительности и бескорыстной природы всех обусловленных вещей. — Бхиккху Бодхи

 

Закон природы гласит, что без усилий прогресса не добиться.Будь то мирянин или монах, без усилий вы никуда не добьетесь ни медитации, ни чего-либо еще.

Однако одних усилий недостаточно. Усилия должны быть умелыми. Это означает направлять свою энергию только в нужные места и поддерживать ее там до тех пор, пока ее задача не будет выполнена. Умелое усилие не мешает и не беспокоит вас; вместо этого он производит мир глубокой медитации.

Чтобы знать, куда должны быть направлены ваши усилия, вы должны иметь ясное представление о цели медитации.Цель – тишина, неподвижность и ясность ума. Если вы можете понять эту цель, то место для приложения ваших усилий и средства для достижения цели станут очень ясными.

Умелое усилие направлено на то, чтобы отпустить, на развитие ума, склонного к отказу. Одно из многих простых, но глубоких утверждений Владыки Будды состоит в том, что «медитирующий, чей ум склонен к отказу, легко достигает самадхи». Такой медитирующий достигает этих состояний внутреннего блаженства почти автоматически.Господь Будда говорил о том, что главной причиной достижения глубокой медитации, достижения этих могущественных состояний является готовность оставить, отпустить и отречься.

1. Пребывание в настоящем моменте

В том, как я обучаю медитации, мне нравится начинать с очень простой стадии отказа от багажа прошлого и будущего и пребывания в настоящем моменте. Вы можете подумать, что это слишком просто, что это легко сделать. Однако если вы приложите все усилия, не продвигаясь вперед до тех пор, пока не достигнете должным образом первой цели устойчивого внимания к настоящему моменту, то позже вы обнаружите, что заложили очень прочный фундамент, на котором можно строить более высокие стадии. медитации.

Отказаться от прошлого означает не думать о своей работе, своей семье, своих обязательствах, своих обязанностях, своей истории, хороших или плохих временах, которые у вас были в детстве, и так далее. Вы отказываетесь от всего прошлого опыта, совершенно не проявляя к нему интереса. Вы отпускаете каждую часть своей истории, даже воспоминание о том, что произошло с вами всего мгновение назад!

Таким образом, вы не переносите бремя из прошлого в настоящее. Вы не позволяете прошлому звучать в вашей голове. Во время медитации вы становитесь кем-то, у кого нет истории.Таким образом, все становятся равными, просто медитирующий. Становится неважно, сколько лет вы медитируете, опытный вы человек или новичок. Вы освобождаетесь от этих забот, восприятий и мыслей, которые ограничивают вас и мешают вам развить покой, рожденный отпусканием.

Что касается будущего — ожиданий, страхов, планов и ожиданий — пусть все это тоже уйдет. Господь Будда однажды сказал о будущем: «О чем бы вы ни думали, оно всегда будет другим!» Будущее известно мудрым как неопределенное, неизвестное и непредсказуемое.Часто предвосхищать будущее — полная глупость, и всегда большая трата времени — думать о будущем в медитации.

Итак, на этой стадии медитации сосредоточьте свое внимание прямо на настоящем моменте, до такой степени, что вы даже не будете знать, какой сегодня день или какое сейчас время: утро? После полудня? Не знаю! Все, что вы знаете, это то, какой сейчас момент — прямо сейчас! Таким образом, вы попадаете в эту прекрасную монашескую шкалу времени, где вы просто медитируете в данный момент, не осознавая, сколько минут прошло или сколько осталось, даже не помня, какой сегодня день.

Реальность настоящего момента великолепна и устрашающа. Когда вы отбросили все прошлое и все будущее, вы словно ожили. Вы здесь; вы внимательны. Это первая стадия медитации, эта осознанность поддерживается только в настоящем. Достигнув здесь, вы сделали очень многое. Вы отпустили первое бремя, мешающее глубокой медитации. Так что приложите много усилий, чтобы достичь этой первой стадии, пока она не станет сильной, твердой и прочной.

2. Безмолвное осознание настоящего момента

Первая стадия достигается, когда медитирующий комфортно пребывает в настоящем моменте в течение долгих непрерывных периодов времени.Но добившись столь многого, следует идти дальше, в еще более прекрасную и правдивую тишину ума.

Здесь полезно прояснить разницу между безмолвным осознанием настоящего момента и размышлениями о нем. Иногда мы думаем, что знаем мир благодаря нашему внутреннему комментарию. На самом деле эта внутренняя речь вообще не знает мира! Именно внутренняя речь сплетает заблуждения, вызывающие страдания. Именно внутренняя речь заставляет нас злиться на тех, кого мы делаем своими врагами, и иметь опасные привязанности к тем, кого мы делаем своими любимыми.Внутренняя речь является причиной всех жизненных проблем. Он создает страх и чувство вины. Это вызывает тревогу и депрессию. Он строит эти иллюзии так же уверенно, как искусный телевизионный комментатор манипулирует аудиторией, чтобы вызвать гнев или слезы. Поэтому, если вы ищете истину, вы должны ценить безмолвное осознавание, считая его более важным при медитации, чем любые мысли.

Высокое значение, которое человек придает своим мыслям, является главным препятствием на пути к безмолвному осознаванию. Тщательное устранение значения, которое человек придает своему мышлению, и, таким образом, осознание ценности и истинности безмолвного осознания — это прозрение, которое делает возможным второй этап — безмолвное осознавание настоящего момента.

Один из способов преодоления внутреннего комментария — развить такое утонченное осознавание настоящего момента, наблюдая за каждым моментом так пристально, что у вас просто не будет времени комментировать то, что только что произошло. Мысль часто является мнением о том, что только что произошло. Например, «Этот был хорошим», «Этот был брутто», «Что было тем?» Все эти комментарии относятся к только что прошедшему опыту. Когда вы отмечаете, комментируете только что прошедшее переживание, вы не обращаете внимания на переживание, которое только что пришло.Вы имеете дело со старыми посетителями и пренебрегаете новыми посетителями, которые приходят сейчас!

Еще один полезный метод развития безмолвного осознавания — распознавать пространство между мыслями, между периодами внутренней болтовни. Если вы внимательно следите с острой внимательностью, когда одна мысль заканчивается и прежде чем начинается другая мысль — ВОТ! Это безмолвное осознание! Поначалу оно может быть лишь мгновенным, но когда вы распознаете эту мимолетную тишину, вы привыкнете к ней, а по мере того, как вы к ней привыкнете, тишина будет длиться дольше.Как только вы его наконец нашли, вы начинаете наслаждаться тишиной, и именно поэтому она растет. Но помните, молчание стыдливо. Если тишина слышит, как ты говоришь о ней, она немедленно исчезает!

Было бы чудесно, если бы каждый из нас смог отказаться от внутренней речи и пребывать в безмолвном осознании настоящего момента достаточно долго, чтобы осознать, насколько он прекрасен. Молчание гораздо более продуктивно для мудрости и ясности, чем мышление. Когда вы поймете, насколько приятнее и ценнее молчать внутри, тогда молчание станет для вас более привлекательным и важным.Внутренняя тишина становится тем, к чему склоняется ум. Ум постоянно ищет тишины, до такой степени, что он думает только в том случае, если это действительно необходимо, только если в этом есть какой-то смысл. Поскольку на этом этапе вы осознали, что большая часть ваших размышлений в любом случае на самом деле бессмысленна, что они никуда вас не ведут, а только доставляют вам много головной боли, вы с удовольствием и легко проводите много времени во внутреннем спокойствии.

3. Удержание внимания на дыхании

Если вы хотите пойти дальше, то вместо безмолвного осознания всего, что приходит вам в голову, вы выбираете безмолвное осознавание в настоящем моменте только одной вещи .Это может быть переживание дыхания, идея любящей доброты ( метта ), цветной круг, визуализируемый в уме ( касина ) или несколько других, менее распространенных фокусов осознания. Здесь я опишу безмолвное осознавание дыхания в настоящем моменте.

Сосредоточение внимания на чем-то одном означает отказ от разнообразия и переход к его противоположности, единству. Когда ум начинает объединяться, удерживая внимание только на чем-то одном, переживание покоя, блаженства и силы значительно возрастает.Здесь вы обнаружите, что разнообразие сознания — как если бы на вашем столе одновременно звонили шесть телефонов — такое бремя. Отказаться от этого разнообразия — разрешить только один телефон, к тому же частную линию, на вашем столе — такое облегчение, что оно порождает блаженство. Понимание того, что разнообразие — это бремя, имеет решающее значение для способности остановиться на дыхании.

Если вы тщательно развивали безмолвное осознавание настоящего момента в течение длительного периода времени, вы обнаружите, что довольно легко направить это осознавание на дыхание и следовать этому дыханию от момента к моменту без перерыва.Это потому, что два основных препятствия уже преодолены — склонность ума уходить в прошлое и будущее и внутренняя речь. Вот почему я учу двум предварительным стадиям осознания настоящего момента и безмолвному осознанию настоящего момента как надежной подготовке к более глубокой медитации на дыхании.

Когда вы знаете, что дыхание входит или выходит, скажем, сто вдохов подряд, не пропуская ни одного, тогда вы достигли того, что я называю третьей стадией этой медитации, устойчивого внимания на дыхание.Это снова более спокойно и радостно, чем предыдущий этап.

4. Полное постоянное внимание к дыханию

Четвертая стадия возникает, когда внимание расширяется, чтобы улавливать каждый момент дыхания. Вы знаете вдох в самый первый момент, когда возникает первое ощущение вдоха. Затем вы наблюдаете, как эти ощущения постепенно развиваются на протяжении всего цикла одного вдоха, не пропуская ни мгновения вдоха. Когда этот вдох заканчивается, вы знаете этот момент, вы видите в своем уме это последнее движение вдоха.Затем вы видите следующий момент как паузу между вдохами, а затем еще много пауз, пока не начнется выдох. Вы видите первый момент выдоха и каждое последующее ощущение по мере развития выдоха, пока выдох не исчезнет, ​​когда его функция завершится. Все это делается в тишине и только в настоящий момент.

Вы ощущаете каждую часть каждого вдоха и выдоха непрерывно, в течение многих сотен вдохов подряд. Вот почему эта стадия называется полным устойчивым вниманием к дыханию.Вы не можете достичь этой стадии силой, удерживанием или хваткой. Вы можете достичь этой степени тишины, только отпустив все во всей вселенной, за исключением этого мгновенного переживания дыхания, происходящего сейчас беззвучно.

«Вы» не достигли этой стадии; ум достигает этой стадии. Ум делает работу сам. Ум распознает эту стадию как очень спокойное и приятное пребывание наедине с дыханием. Именно здесь начинает исчезать «деятель», основная часть человеческого эго.

Вы обнаружите, что прогресс на этом этапе медитации происходит без усилий. Вам просто нужно уйти с дороги, отпустить и наблюдать, как все происходит. Ум автоматически склонится, если только вы позволите, к этому очень простому, умиротворенному и восхитительному единству пребывания наедине с чем-то одним, просто пребывания с дыханием в каждое мгновение. Это единство ума, единство в моменте, единство в покое.

Эту четвертую стадию я называю «трамплином» медитации, потому что отсюда можно погрузиться в состояния блаженства.Когда вы просто поддерживаете это единство сознания, не вмешиваясь, дыхание начнет исчезать. Кажется, что дыхание исчезает, когда ум вместо этого сосредотачивается на том, что находится в центре ощущения дыхания, а именно на удивительном покое, свободе и блаженстве.

5. Прекрасное дыхание

Пятая стадия называется полным устойчивым вниманием к прекрасному дыханию. Часто этот этап вытекает естественным образом, плавно, из предыдущего этапа. Когда все внимание легко и непрерывно сосредоточивается на переживании дыхания, и ничто не прерывает ровного потока осознания, дыхание успокаивается.Оно меняется от грубого, обычного дыхания к очень гладкому и спокойному «красивому дыханию». Ум распознает это прекрасное дыхание и наслаждается им. Ум испытывает углубление удовлетворенности. Это счастье просто быть там, наблюдая за этим прекрасным дыханием. Ум не нужно заставлять. Он остается с прекрасным дыханием сам по себе. «Вы» ничего не делаете. Если вы попытаетесь что-то сделать на этом этапе, вы нарушите весь процесс, потеряете красоту и, как приземлившись на голову змеи в игре со змеями и лестницами, вы вернетесь на много клеточек назад.«Деятель» должен исчезнуть с этой стадии медитации, и только «знающий» пассивно наблюдает.

Теперь дыхание исчезнет — не тогда, когда «ты» этого захочешь, а когда достаточно покоя, останется только «прекрасное». Может помочь сравнение из английской литературы. В «Алисе в стране чудес » Льюиса Кэрролла «» Алиса и Белая Королева увидели в небе видение улыбающегося Чеширского кота. Пока они смотрели, сначала исчез кошачий хвост, затем его лапы, а затем и остальные ноги.Вскоре туловище Чеширского кота исчезло, осталась только голова кота, все так же с улыбкой. Потом голова стала исчезать в ничто, от ушей и усов внутрь, а вскоре и вовсе исчезла улыбающаяся кошачья голова — кроме улыбки, которая еще оставалась в небе! Это была улыбка без губ, чтобы улыбаться, но, тем не менее, видимая улыбка. Это точная аналогия процесса отпускания, происходящего в этот момент медитации. Кошка с улыбкой на лице символизирует красивое дыхание.Исчезающая кошка представляет собой исчезновение дыхания, а бестелесная улыбка, все еще видимая в небе, символизирует чистый ментальный объект «красота», ясно видимый в уме.

6. Знакомство с прекрасной Нимиттой

Этот чистый ментальный объект называется нимитта . Нимитта означает «знак», здесь мысленный знак. Это реальный объект в ландшафте ума ( читта ), и когда он появляется впервые, это очень странно. Ничего подобного человек просто еще не испытывал.Тем не менее умственная деятельность, называемая восприятием, ищет в своем банке памяти жизненных переживаний что-то хотя бы немного похожее, чтобы дать описание разуму. Для большинства медитирующих эта бестелесная красота, эта ментальная радость воспринимается как прекрасный свет. Это не свет. Глаза закрыты и зрительное сознание давно выключено. Это сознание ума, впервые освободившееся от мира пяти чувств. Это подобно полной луне, здесь символизирующей сияющий ум, выходящий из-за облаков, здесь символизирующий мир пяти чувств.Это проявление ума, но для большинства оно воспринимается как свет, потому что это несовершенное описание — лучшее, что может предложить восприятие.

Для других медитирующих восприятие предпочитает описывать это первое появление ума в терминах физических ощущений, таких как глубокое спокойствие или экстаз. Опять же, телесное сознание (то, что испытывает удовольствие и боль, жар и холод и т. д.) давно закрылось, и это не физическое чувство. Оно просто «воспринимается» как похожее на удовольствие.Кто-то видит белый свет, кто-то золотую звезду, кто-то синюю жемчужину. Важно знать, что все они описывают одно и то же явление. Все они переживают один и тот же чистый ментальный объект, и к этим различным деталям добавляются их различные восприятия.

Вы можете распознать нимитту по следующим шести признакам: 1) она появляется только после пятой стадии медитации, после того, как медитирующий долгое время находился с прекрасным дыханием; 2) появляется при исчезновении дыхания; 3) оно наступает только при полном отсутствии внешних пяти чувств: зрения, слуха, обоняния, вкуса и осязания; 4) проявляется только в безмолвном уме, когда описательные мысли (внутренняя речь) полностью отсутствуют; 5) это странно, но сильно притягательно; 6) это красивый простой объект.Я упоминаю об этих особенностях, чтобы вы могли отличить настоящие нимитты от воображаемых.

Таким образом, шестая стадия называется переживанием прекрасной нимитты. Это достигается, когда человек настолько полностью отпускает тело, мысли и пять чувств (включая осознавание дыхания), что остается только нимитта.

Искусное средство для достижения такого глубокого отпускания состоит в том, чтобы преднамеренно предложить дар доверия к нимитте. Прервите тишину хотя бы на мгновение — так, так мягко — и как бы шепните внутри своего разума, что вы полностью доверяете нимитте, так что «деятель» может отказаться от всякого контроля и просто исчезнуть.Ум, представленный имиттой перед вами, возьмет на себя управление процессом, пока вы наблюдаете, как все это происходит.

Вам не нужно ничего делать здесь, потому что интенсивная красота нимитты более чем способна удерживать внимание без вашей помощи. Будьте осторожны, чтобы не пойти на оценку. Такие вопросы, как «Что это?» «Это джхана?» «Что я должен делать дальше?» и так далее — все это работа «деятеля», пытающегося снова вмешаться. Это мешает процессу. Вы можете оценить все, как только путешествие закончится.Хороший ученый оценивает эксперимент только в конце, когда собраны все данные. Так что не оценивайте и не пытайтесь все проработать. На край нимитты обращать внимание не нужно: «Он круглый или овальный?» «Граница четкая или нечеткая?» Все это ненужно и ведет только к большему разнообразию, большей двойственности «внутри» и «внешнего» и к большему беспокойству.

7. Джхана

Пусть ум склоняется туда, куда он хочет, обычно к центру нимитты. В центре находится самая красивая часть, где свет наиболее яркий и чистый.Отпустите и просто наслаждайтесь поездкой, когда внимание притягивается к центру и падает прямо внутрь, или когда свет распространяется вокруг, полностью окутывая вас. Это, по сути, один и тот же опыт, воспринимаемый с разных точек зрения. Пусть ум растворится в блаженстве. Пусть произойдет седьмая стадия этого пути медитации, джхана.

Есть два обычных препятствия на пути к джхане: возбуждение и страх. Возбуждение становится возбужденным. Если в этот момент разум думает: «Вау, вот оно!» тогда джхана вряд ли произойдет.Этот «вау» ответ должен быть подавлен в пользу абсолютной пассивности. Вы можете оставить все «вау» до тех пор, пока не выйдете из джханы, где им и место. Однако более вероятным препятствием является страх. Страх возникает при осознании абсолютной силы и блаженства джханы или же при осознании того, что для полного погружения в джхану необходимо что-то оставить позади — себя! «Деятель» молчит перед джханой, но все еще здесь. Внутри джханы «деятель» полностью исчезает. «Знающий» все еще функционирует, вы полностью осознаете, но все средства управления теперь вне досягаемости.Вы не можете даже сформировать единую мысль, не говоря уже о том, чтобы принять решение. Воля заморожена, и это может показаться пугающим новичку. Никогда еще за всю свою жизнь вы не чувствовали себя настолько лишенным всякого контроля, но при этом полностью пробужденным. Страх — это боязнь отказаться от чего-то настолько личного, как воля к действию.

Этот страх можно преодолеть через доверие к учению Будды, вместе с заманчивым блаженством впереди, которое можно увидеть как награду. Господь Будда часто говорил, что этого блаженства джханы «не следует бояться, но нужно следовать, развивать и часто практиковать» ( Латукикопама Сутта, Маджхима Никая ).Итак, прежде чем возникнет страх, полностью доверьтесь этому блаженству и сохраняйте веру в учения Владыки Будды и пример благородных учеников. Доверьтесь дхамме и позвольте джхане тепло обнять вас для легкого, блаженного опыта без тела и эго, который станет самым глубоким в вашей жизни. Имейте смелость на время полностью отказаться от контроля и испытать все это на себе.

Если это джхана, она будет длиться долго. Это не заслуживает того, чтобы называться джханой, если длится всего несколько минут.Обычно высшие джханы сохраняются в течение многих часов. Оказавшись внутри, выбора нет. Вы выйдете из джханы только тогда, когда ум будет готов выйти наружу, когда будет полностью израсходовано «топливо» отказа, накопленное ранее. Это такие спокойные и удовлетворяющие состояния сознания, что сама их природа заключается в том, чтобы сохраняться в течение очень долгого времени.

Другая особенность джханы состоит в том, что она возникает только после того, как имитта распознана, как описано выше. Кроме того, вы должны знать, что в любой джхане невозможно испытать тело (т.г., физическая боль), услышать звук извне или произвести какие-либо мысли, даже не «хорошие». Есть только ясное единство восприятия, переживание недвойственного блаженства, которое остается неизменным в течение очень долгого времени. Это не транс, а состояние повышенного сознания. Это сказано для того, чтобы вы могли узнать для себя, является ли то, что вы принимаете за джхану, реальным или воображаемым.

Для тех, кто ошибочно воспринимает все это как «просто практику шаматхи» без учета прозрения ( випассана ), пожалуйста, знайте, что эта практика не является ни випассаной, ни шаматхой.Это называется бхавана , метод, которому учил Господь Будда и который повторяется в Лесной Традиции северо-восточного Таиланда, частью которой был мой учитель, Достопочтенный Аджан Ча. Аджан Ча часто говорил, что шаматха и випассана не могут быть разделены, и что пара не может развиваться без правильного взгляда, правильного мышления, правильного нравственного поведения и так далее. Действительно, чтобы добиться прогресса на вышеупомянутых семи стадиях, медитатору необходимо понимание и принятие учений Владыки Будды, а его наставления должны быть чистыми.Для достижения каждой из этих стадий потребуется озарение, понимание значения «отпускания». Чем дальше человек развивает эти стадии, тем более глубоким будет прозрение, и если вы дойдете до джханы, это изменит все ваше понимание. Прозрение танцует вокруг джханы, а джхана танцует вокруг прозрения. Господь Будда сказал, что это путь к ниббане ( Пасадика Сутта, Дигха Никая ), для «того, кто предается джхане, следует ожидать четырех результатов: Победитель потока, Однажды вернувшийся, Невозвращающийся или Арахант.

Медитация успокоения • Общее время 9:07

Спокойствие — Место, наполненное покоем
Медитация с Расселом Форсайтом и хрустальными поющими чашами 432 Гц
Время 9:07

Успокаивающий голос Рассела направит вас туда, где можно пройти эту Медитацию Спокойствия. Эта запись содержит 1 минуту каждого из 7 различных тонов Хрустальной поющей чаши с частотой 432 Гц, ноты от C до B. Каждая минута была предназначена для очистки, зарядки и балансировки ваших энергетических центров или чакр.С помощью открытия, направленного на расслабление, вы легко избавитесь от стресса и напряжения, поскольку звуки идеального тона открывают каналы энергии в теле, разуме и духе.

Рассел Форсайт посвятил свою жизнь тому, чтобы помочь другим исцелиться от энергетического дисбаланса. В 2007 году он изобрел хрустальный световой стол Forsyth в качестве инструмента для энергетического исцеления. Эта медитация была создана с намерением помочь вам помочь себе. Успокаивающий голос Рассела и волшебные звуки его хрустальных поющих чаш с частотой 432 Гц убаюкают вас в безопасное место, где вы сможете отдохнуть и восстановиться.

Первоначально созданный для терапии на кристаллической кровати, теперь мы предлагаем эти медитации всем. Идеально подходит для детей или тех, кто может использовать свое воображение, чтобы навести порядок в своей Вселенной. Эта медитация идеально подходит для тех, кто ведет стремительный образ жизни, кому нужен краткий, но эффективный метод, который поможет справиться с любой потерей себя или просто хочет сбалансировать внутреннюю энергию. Эта медитация создана для вас.

Использование намерений для начала медитации превращает вас в дзен-лучника, поражающего цель.Намерения важны, поскольку они представляют собой связь вашего сердца с бесконечной мудростью Вселенной. Использование намерения дает вам власть над вашей естественной способностью к исцелению, которой обладает каждый человек.

Использование медитаций без намерения может быть забавным, но для достижения наилучших результатов мы рекомендуем выделить время, чтобы выразить свои потребности или желания. Вы можете записать их для ясности, но лучше всего намерения выражаются через мысли, которые входят в сердце через дыхание. Найдите минутку, чтобы очистить свой разум и выразить свое намерение так, чтобы на сердце было тепло.Создайте визуальный образ, который поможет поместить намерение в самое сердце.

Примеры намерений включают:

Я хочу…
・очистить любую негативную энергию
・открыть сердце для любви
・наполнить каждую клетку моего тела светом
・очистить, зарядить и сбалансировать мои энергетические центры
・почувствовать связь с божественным
・снять все напряжение в теле
・вернуться к нормализованному режиму сна
・исцелить любую часть моей души, которая была затронута травмой
・освободить все соглашения или контракты, влияющие на дисбаланс
・удалить все, что влияет на гнев, негативные или нежелательные мысли
・разрезать любые нити негативной привязанности
・проявить здоровье в теле, разуме и духе
・обменять всю боль в теле на покой
・интегрировать и трансформировать эти новые частоты с изяществом и легкостью
・изменить любые условия, необходимые для достижения хорошее самочувствие
・ощутить позитивный сдвиг и полезный результат
・увеличить свою жизненную энергию
・преобразовать свою жизнь, чтобы привести ее в соответствие с моей основной целью
・проявить работу моей мечты.

Чем изобретательнее ваши намерения, тем лучше могут быть результаты!

Пожалуйста, сохраните файл на вашем устройстве. Всего вы сможете скачать этот файл 3 раза.

Обратите внимание, что ваша покупка цифровой загрузки считается окончательной и не будет возмещена .

 

Спокойствие и проницательность @ Открытый буддийский университет

Что такое спокойствие и проницательность?

Спокойствие и прозрение — две ближайшие цели буддийской медитации.Когда вы медитируете на чем-то одном, ум в конце концов становится спокойным и собранным. Мы называем это саматха или медитацией успокоения. Если вы будете медитировать на трех характеристиках — что вещи непостоянны, неудовлетворительны и не принадлежат нам, — возникнет мудрость. Мы называем это випассаной или медитацией прозрения.

Эти два вида практики и результата поддерживают друг друга. Прозрение требует спокойствия, потому что ум должен быть устойчивым и ясным, чтобы видеть и принимать истину.Но для спокойствия требуется мудрость, которая избавляет нас от мыслей и беспокойства достаточно долго, чтобы медитировать и стабилизировать ум.

Итак, как и в случае с самой внимательностью, мы должны начать с того, где мы находимся. Мы используем любое спокойствие, которое у нас есть, чтобы напомнить себе, что реально, и мы используем любое понимание, которое у нас есть, чтобы отпустить то, что надоедает. По мере того, как мы отпускаем все больше и больше, мы становимся все спокойнее и спокойнее, и по мере того, как мы становимся все более и более спокойными, мы можем видеть все яснее и яснее. Таким образом, спокойствие и прозрение образуют два крыла, которые вместе выводят нас из заблуждения.

Предпосылки

Этот курс предполагает знакомство с медитацией и Палийским каноном. Предварительное знание агам или китайского языка не требуется.

Лекции

Цикл лекций по разделу МА 7 (сутры 72–86), посвященный теме уравновешивания и развития спокойствия с прозрением.

Приведенные выше лекции вместе с примечаниями в формате PDF составляют курс.

Учебник

Когда бхиккху Аналайо впервые вел этот курс в 2013 году, еще не было опубликованного английского перевода сутр МА, рассматриваемых здесь.Однако в 2020 году он написал в соавторстве с Родериком Бакнеллом:

.

Перевод дискурсов магистратуры 72–131.

Первый раздел этой книги содержит переводы бесед Мадхьяма-агамы, рассматриваемых в этом курсе, поэтому, пожалуйста, не стесняйтесь ссылаться на эти переводы во время прохождения курса.

Палийские параллели

В дополнение к основным сутрам Мадхьяма-агамы, приведенным выше, на протяжении всего курса будут упоминаться некоторые беседы из Палийского канона, в основном как параллели с изучаемой беседой МА.Я собрал их ниже для вашего удобства, в порядке их появления в курсе:

AN 4.170: В соединении ( .pdf) Уд 1.10: Бахия – Сара Деринг ( .mp3) МН 128: Коррупция ( .pdf) AN 8.64: У мыса Гая ( .pdf) AN 8.30: Ануруддха ( .pdf) МН 106: Способствует невозмутимости ( .pdf) SN 47.3: Бхиккху ( .pdf) AN 8.63: Краткое учение ( .pdf) MN 68: В Накакапане (.пдф) MN 49: По приглашению Брахмы ( .pdf) MN 127: С Ануруддхой ( .pdf) MN 119: Каягатасати Сутта (Осознанность тела) ( .pdf) AN 6.60: Хаттисарипутта ( .pdf) AN 7.58: Нечего скрывать ( .pdf) МН 113: Хороший человек ( .pdf)

Изучая эти параллельные рассуждения на языке пали и агамы, помните, что эти две редакции были разделены тысячами миль и сотнями лет. Отметьте сходства и различия.Насколько, по вашему мнению, сейчас можно доверять ранним буддийским текстам как записи того, чему на самом деле учил Будда?

Дополнительная литература

Статьи
Аудио/Видео
Canonical Works
Эссе
Выдержки
Бумаги

Продвинутые курсы

Маджхима Никая

Если вам нравится изучать «Беседы средней длины» и сравнивать тексты на пали и агаме, вы можете продолжить этот курс с «Бхиккху Аналайо» и «Бхиккху Бодхи», уделяя больше внимания палийскому канону.

Ниббана: цель буддийской практики

Окончательная кульминация успокоения и прозрения – это прекращение всех искажений.

или не стесняйтесь проверить любое из других прекрасных предложений нашего университета.

Привнесите внутренний мир и спокойствие в свою жизнь: управляемая медитация

«Чем спокойнее становится человек, тем больше его успех, его влияние, его сила добра. Спокойствие ума — одна из прекрасных драгоценностей мудрости.~ Джеймс Аллен

Сегодня у нас прекрасная управляемая медитация, предназначенная для того, чтобы избавиться от стресса и беспокойства, которые могут присутствовать в вашей жизни, и принести вам глубокое чувство внутреннего мира и спокойствия. Как только вы закончите эту медитацию, скорее всего, вы почувствуете себя намного легче, более сосредоточенным и в мире с собой и окружающим миром.

Прежде чем начать, не забудьте сначала найти тихое место, где вас никто не побеспокоит в течение следующих 30 минут.Во-вторых, найдите удобную позу для сидения — это может быть стул, скрестив ноги или стоя на коленях, или лягте и, когда будете готовы, нажмите кнопку воспроизведения. Когда сеанс медитации закончится, вы можете поделиться своим опытом со всеми нами, оставив комментарий ниже.

Наслаждайтесь!

Принесите внутренний покой и спокойствие в свою жизнь: управляемая медитация

~с любовью, Люминита💫

Комментарии

Луминита — основатель и главный редактор PurposeFairy.com, а также автор книги «15 вещей, от которых стоит отказаться, чтобы быть счастливым: вдохновляющее руководство по обретению радости без усилий». Для получения более подробной информации посетите страницу книги «15 вещей, от которых вы должны отказаться, чтобы быть счастливым».

Подробнее
Вам также может понравиться

«Медитация — это познание себя таким, какой он есть. Это увидеть наше настоящее лицо без маски. Когда мы практикуем медитацию, мы […]

Луминита Д. Савьюк Медитация

Вот список из 18 простых истин, которыми никто не делился с вами, когда вы росли.Он основан на моих собственных убеждениях и опыте.

Луминита Д. Савьюк Персональный рост

«Вам действительно не нужно их одобрение. Вам нужна только ваша искренняя любовь, признательность и принятие… Как прекрасно сказал Вернон Ховард: «А […]

Луминита Д. Савьюк Медитация

Спокойствие и умиротворение; 5-й Фактор Пробуждения

Из энергии и возбуждения Восторга и Радости мы отдыхаем в установившейся тишине следующего Фактора Пробуждения, Спокойствия и Спокойствия, Пассадхи на пали.Здесь мы до сих пор: стабильная и постоянная внимательность ведет к исследованию и проницательной мудрости. Это пробуждает энергию и усилия, которые ведут к восторгу и радости, которые, в свою очередь, открывают дверь к спокойствию и умиротворению. Затем наша медитативная практика сознательно направлена ​​на взращивание этого спокойствия посредством успокоения ума и тела. — Венделл Берри Мне нравится это стихотворение. Намеренное пребывание в тихих местах позволяет нам слышать собственные мысли и замечать детали.Нам нужно это время и пространство, чтобы заглушить шум нашей жизни внутри и снаружи. Практика медитации снижает громкость дискурсивного ума, успокаивает тело и позволяет проявиться нашей врожденной мудрости. «Внутреннее спокойствие — это способ бытия, который может изменить нашу жизнь. Фокусируясь на чем-то одном, позволяя несовершенствам жизни быть, это способствует ощущению настоящего, удовлетворенности моментом… По мере того, как наши навыки медитации растут, мы можем научиться искусству отпускания и обретения спокойствия. центр посреди нашего меняющегося чувства.Когда мы сидим, перед нами могут открыться необычайные уровни тишины и покоя… Мы можем узнать, как счастье исходит от покоящегося сердца, а не от изменения наших внешних обстоятельств». Wisdom, 1987. Еще один способ получить доступ к спокойному уму и развить его — это приостановить нашу склонность жить своей жизнью, качаясь на маятнике между нашими симпатиями и антипатиями, полагая, что наши мнения являются евангелием. Ослабляя хватку наших привычных фиксированных взглядов, отпуская постоянную оценку «мне нравится это и мне не нравится то» и не цепляясь за этот беглый комментарий суждений, мы даем себе возможность дышать.Это не означает, что нам нужно отказаться от своих точек зрения или мнений (нам нужна проницательная мудрость), но, отпустив наши симпатии и антипатии хотя бы на мгновение, наш ум станет спокойнее, просторнее, и мы освободим место для мудрости и сострадания. расти. Это также делает жизнь проще и менее спорной. «Великий Путь не труден              Для тех, у кого нет предпочтений. Когда нет и любви, и ненависти, Все становится ясным и неприкрытым. Сделайте малейшее различие, однако, И небо и земля будут отделены друг от друга бесконечно.Если ты хочешь увидеть истину, Тогда не придерживайся мнений ни за, ни против чего-либо. Противопоставлять то, что тебе нравится, против того, что тебе не нравится, Это болезнь ума. Когда глубокий смысл вещей не понят

Сущностный покой ума нарушается в пользу. ”

-из Стихи о Вере. для развития этого фактора спокойствия и умиротворения.Из сутты : «Вдыхая долго, он знает: «Я вдыхаю долго», выдыхая долго, он знает «Я выдыхаю долго». он знает: «Я выдыхаю коротко». Он тренируется так: «Я буду вдыхать, ощущая все тело», он тренируется так: «Я буду выдыхать, ощущая все тело». Он тренируется так: «Я буду вдыхать, успокаивая [тело]», он тренируется так: «Я буду выдыхать, успокаивая [тело]».Одно дело «знать» и осознавать дыхание, и совсем другое, немного более сложное, «приучить» себя переживать дыхание как средство развития спокойствия, умиротворения и легкости.

Thich Nhat Hanh дополняет это указание, рекомендуя легкий изгиб уголков рта вверх, мягкую улыбку. Он говорит, что улыбка заставляет все тело расслабиться. Попробуйте и посмотрите, станет ли вам легче, станет ли от этого легче на сердце.

Джейсен Мюррей о медитации успокоения

Опубликовано 15 мая 2013 г. в Очерки на английском языке, Сообщения на английском языке | 0 комментариев

Поскольку страница, на которую я ранее ссылался для описания того, как выполнять медитацию успокоения, умерла, я публикую инструкции здесь.Я нашел их очень полезными для того, чтобы начать медитировать, и, похоже, они работали для меня лучше, чем любые другие инструкции. Первоначальная заслуга в их написании принадлежит Джейсену Мюррею.

Очень краткое описание:

В качестве объекта медитации используйте либо дыхание, либо метту. Не сосредотачивайте все свое внимание на объекте, просто сохраняйте постоянное осознание его, одновременно ощущая все свое физическое тело. Вы почувствуете напряжение в теле (особенно в голове), особенно когда возникают такие отвлекающие факторы, как мысли.Отпустите отвлечение, не следуя за ним и не пытаясь подавить его, снимая при этом любое напряжение, которое вы заметите. Сбросьте напряжение, сохраняя невовлеченное осознание напряжения, напоминая себе, что оно «происходит само по себе» (я объясню это в подробных инструкциях ниже). Продолжайте делать это. Вы пройдете через джханы. Проходите через них тем же способом, снимая напряжение, сохраняя при этом осознание своего объекта. В конце концов, после пребывания в 8-й джхане на некоторое время произойдет полное прекращение восприятия и чувства.Когда восприятие и чувство вернутся, вы ясно увидите, как возникает привязанность, и, таким образом, сможете отпустить ее. Первый раз, когда вы делаете это, — «вход в поток». Повторяйте до полного просветления.

Более подробная сводка:

Вы выбираете объект медитации. Бханте В. сначала предпочитает метту (любящую доброту), а потом дыхание. Он говорит, что и он, и его ученики обнаружили, что метта дает самые быстрые результаты.

Если вы выбираете дыхание:

Следите за своим дыханием.Не фиксируйте свое внимание на определенном подмножестве телесных ощущений, таких как ощущения в ноздрях или животе, просто осознавайте, вдыхаете вы или выдыхаете, и продолжительность каждого вдоха и выдоха.

Теперь, когда вы вдыхаете, ощутите все свое физическое тело. На выдохе ощутите все свое физическое тело.

Если вы выбираете метту:

Начните с воспоминания времени, когда вы были счастливы, пока не почувствуете это счастье, возможно, как тепло в груди.Как только вы почувствуете это, пожелайте себе счастья, возможно, следующим образом: «Пусть я буду счастлив. Пусть мой разум будет мирным и спокойным. Пусть мой разум наполнится радостью. Пусть мой разум будет ясным и бдительным». Почувствуйте желание, излучая к себе любящую доброту. Используйте это чувство как объект медитации. Если оно начнет исчезать, загадайте желание еще раз. Если вы выберете этот объект, чувство трансформируется в другие Брахма Вихары, когда вы проходите через джханы. Это нормально, пусть. (подробнее ниже).

В любом случае вы заметите напряжение, особенно в голове, когда возникает отвлечение (например, мысль).

Эти напряжения возникают всякий раз, когда есть привязанность к ощущению. Пока есть такое напряжение, есть привязанность.

В нормальном состоянии существует слишком много слоев умственной деятельности, чтобы увидеть низкоуровневый процесс привязанности с достаточной ясностью, чтобы его можно было отпустить.

Цель этой медитации — постепенно расслабить тело и ум, сохраняя при этом ясное, бдительное внимательное внимание, пока все восприятие не прекратится в момент прекращения.Когда восприятие вернется, вы получите ясное представление о «зависимом происхождении» и, таким образом, увидите, как возникает привязанность, чтобы вы могли перестать ее делать. У меня пока нет хорошей модели, но я над ней работаю.

Кажется, людям трудно описать, как они снимают это напряжение. Они часто говорят что-то вроде: «Расслабление этого напряжения на самом деле не означает «делать» что-либо. Именно «делание» является источником напряжения. Откажись от всего, что ты делаешь». Что-то в этом есть, но это легко неправильно истолковать.Путаница возникает из-за ошибочного убеждения, что чувство «усилия» или «контроля» производится процессами, ответственными за формирование соответствующего поведения, точно так же, как восприятие цвета производится процессами, ответственными за зрение. Эти чувства на самом деле просто результат большей привязанности к ощущениям. Они производятся теми же процессами, которые сопротивляются информации (в данном случае я предполагаю, что сопротивление связано с тем фактом, что опыт происходит сам по себе и, следовательно, не может контролироваться, и что нет твердого постоянного «вы»).

Итак, поддерживайте осознавание дыхания, напоминайте себе, что все переживания происходят сами по себе и не поддаются контролю, и просто осознавайте напряжение, оставляя его в покое. В конечном итоге вы почувствуете, что внешний слой напряжения смягчается, распадается и тает, оставляя после себя меньшее и более легкое напряжение. Повторите процесс.

Если возникают мысли, вместе с ними возникает и напряжение. Отпустите мысль даже в середине предложения и освободите таким образом соответствующее напряжение.

Если вы продолжите в том же духе, вы будете все больше и больше расслабляться, и в вашем теле начнут возникать приятные ощущения. Они сигнализируют о начале 1-й джханы и перерастут в сильную радость.

Различные уровни релаксации называются джханами «спокойствия». Я не знаю, соответствуют ли они джханам «погружения» или джханам «випассаны», и если да, то каким образом. Вы проходите через них, продолжая процесс отпускания любого напряжения, которое вы замечаете. Это выглядит примерно так:

1-я джхана – сильная радость во всем уме и теле, удержание внимания на объекте медитации требует усилий.Помните, что чувство усилия — это просто напряжение, и отпустите его.

2-я джхана – более интенсивная радость во всем уме и теле, безусильное внимание к объекту медитации. В конце концов интенсивность радости станет слишком грубой, и вы заметите некоторую привязанность к ней. Отпустите это напряжение.

3-я джхана – менее интенсивный комфорт/счастье во всем уме и теле. В конце концов чувство комфорта/счастья покажется вам грубым, и вы заметите привязанность к нему.Отпустите это напряжение.

4-я джхана – невозмутимость, очень миролюбие и спокойствие, даже неприятные ощущения не кажутся проблемой. Следующее напряжение, которое нужно снять, исходит от привязанности к различиям/разнообразию.

5-я джхана – основа бесконечного пространства. «физические» ощущения приобретают бесформенный характер, различия не удерживаются, и ощущение тела как бы растворяется в пространстве, окружающем «тебя». Если вашим объектом была метта, то здесь она трансформируется в каруну (сострадание).Это переживается как излучение сострадания во всех направлениях в бесконечное пространство (отсюда «бесконечное сострадание» будды). Что-то вроде преемственности «сознания» все еще сохраняется.

6-я джхана – основа бесконечного сознания. Иллюзия отдельного непрерывного сознания «наблюдателя» рушится, и кажется, что каждый осознает себя. Это сложно описать, но очень круто. Кажется, что все в ваших сенсорных полях — это крошечная частичка «вас», оглядывающаяся на себя.Каруна теперь превращается в мудиту (сочувствующую радость). Что-то вроде «формы» или сознания все еще удерживается… Меня немного трясет при следующем переходе, так как я испытал это всего несколько раз.

7-я джхана – ничто. Черное или пустое пространство вокруг ощущений становится более заметным, чем сами ощущения. Очень мирный. Мудита теперь превращается в упеккху (невозмутимость). Восприятие хотя бы небытия все еще удерживается.

8-я джхана – ни восприятие/чувство, ни не-восприятие/чувство.Я не уверен насчет этого. Я, возможно, еще не испытал этого. Люди описывают это как движение туда-сюда между минимальным восприятием и очень минимальным восприятием, в котором все еще присутствует какая-то осознанность. Это то же самое, независимо от объекта, с которого вы начали. Некоторые говорят, что вы можете сказать, что были в 8-й джхане, а не спать, только оглядываясь назад на свои воспоминания о времени, проведенном в медитации.

На данный момент не может быть никаких дальнейших инструкций, потому что происходит слишком мало.Вы просто продолжаете заниматься. В конце концов, восприятие и чувство полностью прекращаются на некоторое время. Когда они возвращаются, вы получаете представление о том, что Бханте В. называет «зависимым возникновением» и «нибанной». Это и есть «путь». «Осуществление» в этой модели, по-видимому, является чем-то другим (хотя я еще не уверен, что именно), которое приходит немного позже, после большей практики. Существуют различные уровни просветления (четыре пути), которые соответствуют тому, сколько раз вы переживали прекращение, за которым следует плод.

Хотя снятие напряжения является важной частью инструкций, очень важно, чтобы вы не увлекались и не искали напряжение. Инструкция «искать» какой-то аспект вашего опыта обычно побуждает людей выполнять ту же операцию, которая вызывает напряжение, — пытаться заставить ваш опыт соответствовать вашим ожиданиям. Просто оставайтесь со своим объектом медитации (но не слишком сильно) и отпустите/позвольте произойти любым другим ощущениям.

.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован.