Меню для беременной женщины: меню на 2 дня – Семья и дети – Домашний

Содержание

меню на 2 дня – Семья и дети – Домашний

Питание беременной Если вы давно планировали беременность, то наверняка уже скорректировали свой рацион питания. Беременным полезны некрепкий кофе и чай, молоко и творог, злаковый хлеб, отруби, нежирное мясо, готовить во время беременности лучше на пару и жарить почти без масла.

Правила питания для беременных

Самое главное правило, которое вы должны запомнить: беременность –не болезнь. Если нет медицинских показаний, вам не нужно переходить на какое-то особое лечебное питание или резко перестать употреблять свои любимые продукты. Единственно, что следует исключить из своего рациона беременной женщине – это алкоголь. Все остальное можно и нужно, но в разумных пределах и в правильной обработке. Ведь ни для кого не секрет, что салат, заправленный растительным маслом, в разы полезнее того же овощного салата с майонезом. А запеченный картофель более полезен для беременных, чем тот, что жарится во фритюре. Но это не значит, что с хрустящей картошкой во время беременности придется попрощаться. Попробуйте запечь молодые клубни в духовке с оливковым маслом и розмарином. Ну а если уж очень хочется жареной, не лишайте себя удовольствия съешьте, но не много.

А если вы задумались, что предпочесть: йогурт с сухофруктами или гамбургер, представьте себе своего ребенка, который ждет чего-то вкусного и полезного, чтобы еще немного вырасти. Если и после такого самовнушения, все равно нестерпимо хочется гамбургера, попробуйте соорудить его сами, возьмите булочку с отрубями или злаками, немного творожного сыра или творога размятого с зеленью и солью, листик салата, свежий огурец, кусок вареной индейки или котлету (приготовленную на пару или на скороводке-гриль почти без масла), кругляшек помидора и тонкий ломтик сыра.

Во время беременности пищеварительная система может давать сбои, поэтому следите за тем, чтобы блюда и продукты не вызывали у вас изжоги или других проблем с пищеварением.

Если до беременности вы питались 3 раза в день, то стоит перейти на более частое, например, 5 разовое питание. Калорийность рациона во время беременности должна составлять 2200-2400 ккал,  начиная со второго триместра 2500-2700 ккал, таким образом, вы можете добавить еще один прием пищи, например, второй ужин. 

Примерное меню для беременных на 2 дня

День первый

Завтрак

Молочная пшенно-рисовая каша с тыквой 120-150 г, 350 ккал на порцию

Молочно-ягодный коктейль 200 мл, 131 ккал на стакан

Второй завтрак

Творожный мусс с яблоком и миндалем 100 г, 270 ккал на порцию
Черный чай с медом и лимоном 200 мл, 29 ккал на стакан

Обед

Рис с куркумой 100 г, 258 ккал на порцию
Рыба по-мароккански с болгарским перцем 70-100 г, 410 ккал на порцию
Апельсиновый сок 200 мл, 120 ккал на стакан

Полдник

Фруктовый салат с бананом йогуртом 100 г, 200 ккал на порцию
Зеленый чай 200 мл

Ужин

Курица, жаренная с базиликом 70-100 г, 299 ккал на порцию
Салат с кукурузой стручковым горошком и сладким перцем 100 г, 168 ккал на порци

Кефир 200 мл, 110 ккал на стакан

+ для второго и третьего триместра

Пирог с абрикосами и орехами пекан 70 г, 305 ккал

День второй

Завтрак

Овсяных хлопьев с молоком с изюмом и орехами 150 г, 328 ккал на порцию
Стакан молока с ванилью 200 мл, 124 ккал на стакан

Второй завтрак

Круассан с ветчиной и сыром 50-100 г, 490 ккал на порцию
Кофе со сливками 50-100 мл, 60 ккал на стакан

Обед

Суп-пюре из замороженного горошка 150 мл, 286 ккал на порцию
Зеленый салат с куриной грудкой 150 г, 221 ккал на порцию
Имбирный лимонад 200 мл, 91 ккал на стакан

Полдник

Творог с ягодами и грушей 100 г, 212 ккал
Компот из яблок 200 мл, 96 ккал на стакан

Ужин

Запеченная телятина с апельсинами 100-150 г, 417 ккал на порцию
Зеленый чай 200 мл
Овсяное печенье 50 г, 120 ккал на порцию

Материал предоставлен журналом

как питаться правильно на ранних и поздних сроках беременности

Рекомендации «есть за двоих», «принимать больше витаминов» и «пить меньше жидкости» во время беременности не имеют научного обоснования. Что же делать, чтобы обеспечить растущий плод всеми необходимыми веществами, не набрать лишний вес и не ухудшить качество жизни? Давайте разберемся, как выглядит рацион, правила приема пищи в первом, втором и третьем триместре беременности с учетом меняющихся потребностей мамы и малыша.

Результаты признанных в мире кокрейновских исследований говорят сами за себя: женщины, прошедшие обучение правильному питанию, имели более низкий риск преждевременных родов. При этом масса родившихся детей была меньше по сравнению с теми, кто серьезно недоедал во время беременности. Это означает, что разумное отношение к рациону является одним из факторов, помогающим доносить до положенного срока и родить малыша с меньшим риском обменных, иммунных нарушений.

Требования к рациону во время беременности

Думая об организации рациона, будущая мама должна четко представлять себе, что растущий ребенок нуждается в питательных веществах, витаминах и микроэлементах круглосуточно. И если на ранних сроках его потребности относительно невелики, то с течением времени ограничения калорийности рациона, злоупотребление «бесполезных» продуктов не позволит малышу гармонично развиваться и может стать причиной заболеваний после рождения.

Поэтому здоровое питание женщины должно быть сбалансированным, а именно включать:

  • не менее 140-170 г белка в день;
  • около 90 г жиров;
  • 400-500 г углеводов;
  • достаточное количество витаминов и минеральных веществ.

Все нутриенты необходимо равномерно распределять между приемами пищи и не допускать переедания.

Но формируя рацион, женщина в каждом из трех триместров ориентируется на особенности состояния, связанные с работой пищеварительного тракта, размерами плода, уровнем подвижности и склонности к образованию отеков. На что же стоит обратить внимание?

1 триместр: борьба с токсикозом и переход на правильное питание

На ранних сроках потребности женщины существенно не отличаются от таковых до беременности, но изменение вкусовых пристрастий, ранний токсикоз вносят определенные коррективы в рацион. Тошнота, которая нередко начинает мучить будущую маму с утра, может привести к отказу от завтрака. И напрасно! Тошноту надо попробовать «обуздать». Вот некоторые правила, облегчающие жизнь женщине в 1 триместре:

  • Первый прием пищи можно организовать утром до подъема с постели. Будущие мамы говорят, что кусочек хлеба, сухое печенье или фрукт уменьшают тошноту и позволяют чувствовать себя лучше.
  • Дальнейшие приемы пищи планируют достаточно часто – до 7 раз в сутки. Рекомендуют кушать малыми порциями, распределяя белки, жиры и углеводы между «перекусами». Суточная калорийность рациона и его состав не должны страдать.
  • Следует избегать длительных перерывов между приемами пищи, в противном случае тошнота и головокружение усилятся, возникает рвота.

Некоторые женщины отмечают, что употребление продуктов в холодном виде не так провоцирует тошноту, как пища более высокой температуры. Это связывают с меньшим раздражением вкусовых рецепторов. Аналогичная причина лежит в основе отказа от ароматизаторов, пряностей, жирных и жареных блюд.

Нередко начало беременности сопровождается наклонностью к запорам. По мере роста плода работа кишечника будет затрудняться. К тому же гормонально-зависимое расслабление венозной стенки и сосудистое полнокровие могут спровоцировать развитие варикозной болезни вен малого таза, геморроя. Это означает, что правильное питание уже на ранних сроках невозможно без достаточного количества клетчатки – цельнозерновых хлебцев, некрахмалистых овощей и зеленых салатов.

Шпинат, петрушка, кунжут, кресс-салат, болгарский перец и пекинская капуста содержат много пищевых волокон и фолиевой кислоты. Это биологически активное вещество в первом триместре беременности помогает правильному формированию органов малыша, защищает его от аномалий развития. В это же время следует начать прием витамина E и продуктов, богатых йодом – морская капуста, рыба.

Конечно же, будет лучше, если пищевые привычки сформируются еще до беременности. Первый триместр – это время, когда женщина должна перейти на правильное питание и уменьшить количество следующих «опасных» продуктов:

  • поваренная соль – до 8 г/сут;
  • приправы, соусы, «нагружающие» печень;
  • жирные и жареные блюда;
  • кофе и крепкий чай.

Разумеется, если акушер-гинеколог не советует совершенно отказаться от напитков, содержащих кофеин, одна чашка кофе в день не повредит. Но следует помнить, что кофеин обладает мочегонным действием, затрудняет усвоение кальция, железа, выводит магний и калий из организма.

Ограничений по приему жидкости в 1 триместре нет. На вопрос, сколько воды нужно пить, гинекологи отвечают: около 1,5 — 2 литров. Жидкость нужна для поддержания работы кишечника, выведения токсинов. Кроме того, начинает увеличиваться объем циркулирующей крови – специально заваривать травы с мочегонным эффектом не следует.

Особой целесообразности в составлении рациона по неделям нет. Для удобства можно пользоваться раскладкой меню на 10 дней, адаптируя ее под свои потребности. Это помогает контролировать выход продуктов и не страдать от однообразия в пище.

2 триместр: организм продолжает приспосабливаться к потребностям малыша

Прогестерон расслабляет мышцы женщины, в том числе и клапан, отделяющий содержимое желудка от пищевода. Изжога возникает у 80% будущих мам уже в первые месяцы беременности и больше всего беспокоит их во втором триместре. Она появляется после приема пищи, особенно если женщина захочет прилечь и вздремнуть. Растущая матка начинает «подпирать» желудок снизу, выраженность симптома нарастает.

Чтобы уменьшить изжогу, необходимо следовать правилам:

  1. Питаться чаще, небольшими порциями.
  2. Не торопиться, пережевывать пищу медленно.
  3. После приема пищи не следует ложиться.
  4. Необходимо отказаться от жирных, жареных блюд, крепких чая или кофе.

Начало второго триместра нередко совпадает с ослаблением раннего токсикоза. Будущая мама замечает усиление аппетита и чувствует тягу к определенным продуктам. Важно придерживаться сбалансированного питания, неправильным решением будет «кушать за двоих» или злоупотреблять жирными, мучными блюдами. Такой рацион приводит к повышению холестерина, большей нагрузке на печень и росту массы тела. Норма прибавки веса во 2 триместре составляет 250-300 г в неделю.

Растущий ребенок нуждается в кальции для формирования скелета. При женщина не может обеспечить потребности малыша за счет продуктов питания, она начинает терять кальций сама — из костной и зубной ткани. Чтобы сохранить здоровье и обеспечить малыша, будущая мама должна включать в пищу сыр, кисломолочные продукты, аптечные препараты. Желание «погрызть мел» не является сигналом к действию: это не продукт питания. Кроме карбоната кальция в нем содержится клей и нередко – красители. Извращение вкуса с появлением «любви» к несъедобным вещам – основание для сдачи анализа крови: этот симптом может указывать на железодефицитную анемию. Для ее профилактики будущая мама должна регулярно употреблять говядину, индейку, фасоль, орехи.

Жажда разнообразия вкусовых ощущений может подталкивать будущую маму к употреблению пива, вина. Не следует забывать, что беременность – не время для алкогольных напитков.

В 1 и 2 триместрах женщина может заметить, что у нее выпадают волосы. Это случается нечасто, но заслуживает пристального внимания, так как может сигнализировать о развитии гестационного гипотиреоза, когда щитовидная железа не вырабатывает достаточного количества гормонов. Это состояние не так безобидно: есть риск отслойки плаценты или нарушений развития у плода.

3 триместр: ограничение соли и отказ от снэков

В последнем триместре беременности женщина сталкивается с тем, что может употреблять пищу в небольших количествах: растущая матка сдавливает желудок и даже легкие перекусы вызывают ощущение переполненности. Привычка кушать маленькими порциями помогает пережить этот период без ущерба для мамы и малыша.

Но не стоит «расслабляться» и начинать есть вредные продукты: плод уже сформирован и постепенно набирает жировую массу. Чтобы не поправиться, следует отказаться от «быстрых» углеводов, сала, животных жиров. Быстрый рост веса для женщины обернется гестационным сахарным диабетом, слабостью родовой деятельности, а для малыша – рождением с большей массой тела.

3 триместр – время, когда может развиваться такое опасное осложнение, как преэклампсия (ранее его называли поздним гестозом). Первым симптомом становится резкая прибавка массы тела. Беременность – время, когда на фоне высокой концентрации гормона прогестерона у женщины может наблюдаться некоторая отечность. Задержку жидкости провоцируют острые, соленые блюда. На поздних сроках важно ограничить употребление соли до 4-5 г в сутки и регулярно взвешиваться для оценки прибавки веса. В норме за неделю масса тела должна увеличиваться на 400-500 г. При чрезмерной прибавке акушер-гинеколог назначит разгрузочный день – яблочную или кисломолочную диету.

Для снижения нагрузки на печень диетологи советуют отказаться от мясных бульонов, грибов. Суп т готовят на овощном бульоне.

Думая о предстоящем грудном вскармливании как о существенном гастрономическом ограничении, будущая мама может регулярно «баловать» себя фастфудом, шоколадом и другими вредными продуктами. Лучше воздержаться от употребления такой пищи и не пытаться объяснить тягу к ней тем, что «хочется – значит требуется».

Витамины и микроэлементы во время беременности

Настойчивые рекомендации пить как можно больше витаминных комплексов ушли в прошлое. Гинекологи стали осторожнее относиться к назначению таких препаратов «на всякий случай». Отвечая на вопрос, можно ли принимать поливитамины, врачи все чаще отвечают, что современные протоколы ведения беременных допускают их применение в случае, если рацион женщины достаточно скуден и не обеспечивает поступление их с продуктами питания.

Однако полностью отказываться от витаминов нельзя. Так препараты фолиевой кислоты необходимы обоим партнерам на стадии планирования и женщине во время беременности в дозировке до 400 мкг/сут. Это вещество на 70-90% снижает риск аномалии развития нервной трубки, расщелины неба, синдрома Дауна. Также фолаты:

  • отвечают за психическое развитие ребенка;
  • предотвращают преэклампсию;
  • защищают от преждевременных родов.

Но и чрезмерно «увлекаться» препаратами фолиевой кислоты не стоит – эксперты ВОЗ предупреждают, что передозировка опасна для малыша развитием астмы, частыми простудными заболеваниями. Принимать препарат по 800 мкг в сутки следует лишь женщинам, имеющим высокий риска аномалий развития плода, и только по рекомендации врача.

Вторым обязательным препаратом считают йод. Более 95% населения РФ проживают в местности, эндемичной по йододефициту. Вещество помогает снижать перинатальную и младенческую смертность, участвует в формировании головного мозга и щитовидной железы плода. Суточная норма йода для беременной женщины составляет 150-250 мкг.

В таблице ниже отражены суточные нормы основных витаминов в рационе беременной женщины, а также их значение для здоровья.

Название витамина

Суточная дозировка

Действие и потребность в витамине

Витамин А (или ретинол)

Не более 2500 МЕ

Следует принимать с осторожностью, избегать продуктов, богатых ретинолом. При передозировке растет риск аномалий уха, сердечно-сосудистой, нервной системы.

Витамин B1 (или тиамин)

1-3 мг

Влияет на все виды обменов веществ, проведение импульсов в нервной системе

Витамин B2 (или рибофлавин)

1,5 мг

Потребность в этом витамине в норме не возрастает. Его назначают при дефицитном рационе

Витамин B6 (или пиридоксин)

2 мг

Потребность в витамине увеличивается на 15%, при дефиците возможно развитие повышенной возбудимости, судорожный синдром, тошнота и рвота.

Витамин C (или аскорбиновая кислота)

До 500 мг

Участвует в обмене железа и формировании иммунитета.

 

Витамин B12 (или цианокобаламин)

 

Участвует в нормальном развитии плода, отвечает за обменные процессы, усвоение питательных веществ, в том числе и фолиевой кислоты.

 

Витамин D3 (холекальциферол)

800 МЕ

Повышает биодоступность макроэлементов кальция и фосфора. Гиповитаминоз может привести к рождению маловесного ребенка с рахитом, а у женщины спровоцировать гестационный сахарный диабет, преждевременные роды.

Витамин E (или токоферол)

15 мг/сут

Это витамин женского здоровья. Во время беременности защищает от выкидыша, болей в мышцах и слабости.

Препараты железа во время беременности назначаются только женщинам, входящим в группу риска по развитию железодефицитной анемии или при выявлении этого состояния. Профилактическая дозировка составляет от 60 мг в неделю. Согласно рекомендациям ВОЗ, железо для предотвращения анемии принимают курсами по 3 месяца под контролем врача.

Препараты кальция также показаны не всем будущим мамам. Их назначают женщинам с несбалансированным рационам и входящим в группу риска по развитию преэклампсии в дозировке до 1,5 -2 г в сутки (в пересчете на чистый кальций). Вещество является строительным материалам для мышц и костей плода, а также необходимо для формирования нервной системы.

Пример меню для беременной женщины

Нередко первый визит в женскую консультацию заканчивается беседой о том, что беременность – это время, когда следует исключить из рациона все сладкое, вкусное и, тем более – аллергены. Но не стоит забывать, что откровенно непривлекательное и однообразное питание не может дать маме и малышу все необходимые нутриенты и витамины. А пресный вкус блюд приведет женщину к «пиршеству», состоящему из запрещенных продуктов.

Ниже приведен пример меню на 1 день из трех основных приемов пищи и трех перекусов:

Прием пищи

Блюда

Первый завтрак

  • Тост из цельнозернового хлебца с домашним сыром
  • Гречневая каша с молоком
  • Чай

 

Второй завтрак

Яблоко или груша

 

Обед

  • Суп с курицей на овощном бульоне
  • Бутерброд с мясом и листьями салата
  • Сок

Полдник

Кисель с печеньем

Ужин

  • Омлет с овощами.
  • Яблоко
  • Чай

Перекус за 1,5 часа до сна

Стакан кефира

Сбалансированное питание во время беременности помогает облегчить симптомы токсикоза, снабжает маму и ребенка необходимыми питательными веществами и защищает от аномалий развития, нарушения обмена веществ.

Питание на ранних сроках беременности — Семья и дети

Всё чаще и чаще будущих мам волнует такой вопрос, как увеличение веса при беременности. Мы вас уверяем, что это естественно. Бывают случаи, что за вторым ребёнком вес набирается ещё быстрее, но врачи-гинекологи утверждают, что набранный вес колеблется в среднем в пределах одиннадцати килограммов и соответствует общепринятому стандарту.

В период беременности очень важно «брать еду» не количеством, а качеством. Она должна быть полезной. Так как плод только начинает формироваться, ему нужны большие количества белка, как строительного материала и основы всех органов.

На ранних сроках беременности врачи не рекомендуют сидеть на диетах, категорически запрещается ограничивать себя в еде. Питаться нужно рационально – не менее трёх раз в день. Порции являются индивидуальными. Нужно есть столько, чтобы через несколько минут снова не появилось чувство голода. На долгое время вам придется забыть о перекусах чипсами, сухариками и прочей химией, все эти продукты могут вызвать у малыша различные расстройства и аномалии в развитии. Если вам не по душе трёхразовое питание, перейдите на другой рацион, только при этом размер порции должен немного уменьшиться.

С каждым днём ребёнок растёт, а значит – увеличивается его вес, поэтому надобность в «строительном материале» повышается. Вы должны следить за тем, что едите. Если в ваш организм с пищей не будут поступать необходимые комплексы полезных веществ, то скоро настанет их дефицит. Это связано с тем, что весь необходимый биологический комплекс будет изъят организмом малыша из тканей, клеток и органов мамы. Поэтому очень скоро вы можете ощутить плохое самочувствие. И если вы не измените свой рацион, то это может плохо сказаться на развитии малыша, и даже его задержке.

В период беременности резко возрастает потребность организма матери в таких элементах, как кальций и железо. Кальций необходимый для нормального формирования скелета малыша, а железо входит в состав крови и предотвращает такое заболевание, как анемия. Также кальций необходимый для предотвращения разрушения зубов будущей мамы.

Вы должны взять себе за правило, что самыми необходимыми продуктами меню беременной женщины являются кисломолочные продукты, печень, зелень и разные каши. Гречневая каша очень богата на железо, а молочные продукты – на кальций. Такой кисломолочный продукт, как творог нужно покупать не в магазинах, а на рынке – он не содержит красителей, стабилизаторов, усилителей вкуса и консервантов. Сторонитесь пестицидов, которые могут содержаться в плодах. Пестициды содержаться в основном в кожуре, вследствие этого овощи и фрукты нужно употреблять без кожицы.

Не менее важным компонентом продуктов питания является фолиевая кислота, которая содержится в больших количествах в фасоли и грецких орехах. Витамин В9 (фолиевая кислота) необходим для формирования нервной трубки плода. Постарайтесь также включить в перечень списка продуктов рыбу (содержит много белка и жиров, а также аминокислот, йода и фосфора) и морскую капусту (является источником элементов калия и йода).

Углеводы нужны для нормального питания малыша. Богаты на эти важные питательные компоненты такие продукты, как овощи и фрукты. Они также содержаться в сахаре, но не стоит употреблять много сладкого и мучного – это может привести к стремительному увеличению веса. Суточная норма сахара составляет около пятидесяти грамм.

Многие беременные женщины страдают запором. Причиной этому может послужить увеличение матки и давление её на кишечник. Для профилактики этого недуга нужно употреблять виноград и свёклу, а также хлеб из отрубей – они состоят из пищевых волокон.

Продуктами, увлекаться которыми врачи не советуют, являются консервы и копчёные колбасы, употребление их в пищу не принесёт никакой пользы.

Кроме белка, как строительного материала, потребуются еще и жиры. Они положительно влияют на сердечно-сосудистую систему беременных, пищеварительный тракт и являются источником энергии в нашем организме.

Правильное питание необходимо не только для здоровья будущей мамы, но и для здоровья и развития малыша. Задумываться о переходе на правильное питание нужно уже с первых дней беременности, чтобы избежать истощения организма и запастись необходимым минеральным и витаминным комплексом, который так необходимый для растущего организма внутри вас. Надеемся, что вы учтёте все наши пожелания. Берегите себя и малыша.

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Питание, беременность и здоровье зубов

Сейчас как никогда важно соблюдать сбалансированную диету. Это потому, что то, что вы едите во время беременности, влияет на развитие вашего ребенка, в том числе на зубы. Зубы у ребенка начинают формироваться между третьим и шестым месяцем беременности. Необходимо достаточное количество питательных веществ, особенно витаминов А, С и D, белков, кальция и фосфора. Правильный выбор продуктов сейчас может помочь вашему ребенку сохранить здоровье полости рта на всю жизнь.

Что есть

Согласно MyPlate, веб-сайту Центра политики и продвижения питания, агентства Министерства сельского хозяйства США, сбалансированная диета должна включать:

  • Фрукты и овощи. В совокупности это должно составлять половину того, что вы едите каждый день.
  • Зерно. Убедитесь, что по крайней мере половина потребляемых вами зерен состоит из цельных зерен, таких как овсянка, цельнозерновой хлеб и коричневый рис.
  • Молочные продукты. Выбирайте нежирные или обезжиренные молочные продукты.
  • Нежирные белки. Выбирайте нежирные белковые блюда, такие как нежирная говядина, птица без кожи и рыба. Попробуйте разнообразить свой выбор белков, включив в него яйца, фасоль, горох и бобовые. Съешьте не менее 8 унций. морепродуктов в неделю.

В дополнение к здоровому питанию старайтесь не поддаваться желанию постоянно перекусывать. Хотя для беременной женщины желание есть больше — это нормально, частые перекусы могут спровоцировать кариес.Когда вы перекусываете, выбирайте продукты, питательные для вас и вашего ребенка, такие как сырые фрукты и овощи, йогурт или сыр, и обязательно следуйте советам своего врача относительно диеты.

Советы по правильному питанию во время беременности

Национальный центр охраны здоровья полости рта матери и ребенка составил список советов, которым следует следовать во время беременности:

  • Ешьте разнообразную здоровую пищу, такую ​​как фрукты; овощи; цельнозерновые продукты, такие как крупы, хлеб или крекеры; и молочные продукты, такие как молоко, сыр, творог или несладкий йогурт.
  • Ешьте меньше продуктов с высоким содержанием сахара, включая конфеты, печенье, пирожные и сухофрукты; и пейте меньше напитков с высоким содержанием сахара, включая соки, фруктовые напитки или безалкогольные напитки.
  • В качестве перекуса выбирайте продукты с низким содержанием сахара, такие как фрукты, овощи, сыр и несладкий йогурт.
  • Читайте этикетки на продуктах, чтобы выбирать продукты с низким содержанием сахара.
  • Если вас беспокоит тошнота, попробуйте есть здоровую пищу небольшими порциями в течение дня.
  • Пейте воду или молоко вместо сока, фруктовых или безалкогольных напитков.
  • Пейте воду в течение дня, особенно между приемами пищи и закусками. Пейте фторированную воду (из местного источника фторированной воды) или, если вы предпочитаете бутилированную воду, пейте воду, содержащую фтор.
  • Чтобы снизить риск врожденных дефектов, принимайте 600 мкг фолиевой кислоты каждый день на протяжении всей беременности. Принимайте пищевые добавки с фолиевой кислотой и ешьте продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты и продукты, обогащенные фолиевой кислотой, включая:
    • Спаржу, брокколи и листовые зеленые овощи, такие как салат и шпинат
    • Бобовые (фасоль, горох, чечевица)
    • Папайя, томатный сок, апельсины или апельсиновый сок, клубника, дыня и бананы
    • Зерновые продукты, обогащенные фолиевой кислотой (хлеб, крупы, кукурузная мука, мука, макаронные изделия, белый рис.)

Для получения дополнительной информации о питании во время беременности, в том числе о рисках безопасности пищевых продуктов, посетите Академию питания и диетологии.

Продолжайте читать

Какие продукты следует есть беременным женщинам и чего им следует избегать

Можно ли беременным женщинам есть жидкие яйца? Ответом на этот вопрос было давнее «нет».

Но в новом отчете Великобритании утверждается, что сырые или слегка приготовленные яйца следует считать безопасными для употребления во время беременности.В нем утверждается, что риск заражения сальмонеллой «очень низкий».

Канадские чиновники здравоохранения, однако, придерживаются своего совета , что будущие мамы все равно должны держаться подальше от этого материала.

«У нас здесь нет таких стандартов, — говорит Дафна Стейнберг, клинический диетолог в области акушерства высокого риска в Исследовательском институте Саннибрук в Торонто.

Причина, по которой во время беременности следует избегать употребления стольких сырых и непастеризованных продуктов, заключается в том, что «беременность — это состояние ослабленного иммунитета.

Таким образом, если две женщины (одна из которых беременна) подверглись воздействию листериоза или сальмонеллы, по словам Стейнберга, у беременной женщины будет «в 20 раз больше шансов заболеть листериозом или сальмонеллой, чем у небеременной женщины».

История продолжается под рекламой

Тяжелый случай, который может навредить ребенку. То же самое, очевидно, и с алкоголем (одно исследование предлагает 400 причин не пить во время беременности).

Помимо исключения фолиевой кислоты из своего рациона, беременным женщинам, а также будущим папам, следует следить за тем, чтобы в их рационе было достаточно фолиевой кислоты.Хотя его можно найти естественным образом в листовой зелени, такой как шпинат, брокколи и брюссельская капуста, всем женщинам, которые хотят иметь детей, рекомендуется принимать витамины для беременных с фолиевой кислотой.

ПОДРОБНЕЕ: Новое руководство по питанию для женщин предлагает лучшие практики для женского здоровья

И не верьте мифу о том, что вы должны есть за двоих.

«Вы должны быть в два раза здоровее», — подчеркнул Стейнберг.

Что касается рекомендуемой диеты беременной женщины, вот что вам следует знать о некоторых распространенных спорных продуктах.

Яйца

Даже если вы не употребляете их на завтрак в жидком виде, сырые яйца иногда можно найти в некоторых заправках для салатов, соусах, напитках (например, домашнем гоголь-моголье), а также в тесте для печенья и кексов.

История продолжается под рекламой

Министерство здравоохранения Канады рекомендует беременным женщинам есть яйца, приготовленные до тех пор, пока желток не станет твердым. Домашний гоголь-моголь следует нагревать, пока температура не достигнет 71 C (160 F).Он также рекомендует использовать пастеризованные яичные продукты, когда рецепт требует сырых яиц.

Сыр

Говоря о пастеризованном сыре, Министерство здравоохранения Канады призывает женщин ограничивать себя во время беременности.

Канадский сыр, который следует пастеризовать, обычно можно отличить по синей коровьей марке, говорит Стейнберг. Среди них: чеддер и творог, творожные сырки, а также романо, пармезан и сливочный сыр.

«Если ваш сыр поступает из другой страны, он может быть не пастеризованным.

Согласно рекомендациям Министерства здравоохранения Канады, в течение этих девяти месяцев следует избегать употребления мягких сыров, таких как Бри и Камамбер, а также полумягких сыров, таких как Хаварти.

История продолжается под рекламой

Если вы не уверены, пастеризовано ли оно, проверьте ингредиенты, чтобы убедиться, что оно сделано из пастеризованного молока.

Рыба Мелисса д’Арабиан

«[Миф], с которым я чаще всего сталкиваюсь, заключается в том, что женщины должны вообще избегать рыбы во время беременности», — сказал Стейнберг.«И это то, чего мы абсолютно не хотим, чтобы вы делали».

«Мы хотим, чтобы вы ели жирную рыбу с низким содержанием ртути по крайней мере два раза в неделю».

Это связано с высоким содержанием жирных кислот Омега-3, которые важны для развития глаз и мозга ребенка. Это также полезно для вашего сердца и снижает уровень холестерина.

с низким содержанием ртути рыбы включает:

  • лосось
  • форели
  • сельди
  • сардины
  • анчоусов
  • гольца
  • атлантической скумбрии
  • креветки
  • тунца (свет консервированный)
  • сомы
  • треска
  • минтай

На самом деле вы можете съедать по две порции каждый день и при этом быть в безопасности.Просто убедитесь, что он приготовлен.

История продолжается под рекламой

ПОДРОБНЕЕ: Сколько рыбы следует есть беременным женщинам?

Морепродукты с высоким содержанием ртути, которых следует избегать: рыба-меч, марлин и акула.

Морепродукты 100 лучших ресторанов Канады

Это правда, что беременным женщинам следует избегать моллюсков, таких как сырые устрицы, мидии и моллюски. Копченых морепродуктов также следует избегать, как и любых суши с сырой рыбой.

«Если вы приготовили суши, это нормально», — сказал Стейнберг.

Это означает, что совершенно нормально есть ролл Калифорния (который включает в себя имитацию краба) без икры (это маленькие оранжевые рыбьи икринки).

«Или, если вы хотите иметь вегетарианские или… суши на основе темпуры, все в порядке».

Кофеин ЖАН-КРИСТОФ МАГНЕНЕ/AFP/Getty Images

Беременные женщины должны ограничить потребление кофеина до 300 миллиграммов в день.

История продолжается под рекламой

По словам Стейнберга, чашка сваренного кофе объемом восемь унций содержит около 135 миллиграммов кофеина.

«Таким образом, вы можете пить до двух чашек в день».

Мясо

AP Photo / Тед С. Уоррен

Министерство здравоохранения Канады перечисляет мясные деликатесы, такие как грудка индейки, ростбиф и болонья, как продукты, которых следует избегать.

«Если… вы действительно мечтаете о подводной лодке, то просто поджарьте ее до температуры кипения», — настаивал Стейнберг.

То же самое касается хот-догов, которые также находятся в списке запрещенных к употреблению продуктов Health Canada.

«Часто это бывает с предварительно приготовленным мясом … поэтому люди бросают его на барбекю на минуту или две или в кастрюлю с кипящей водой, но оно не обязательно будет дымиться в центре.

История продолжается под рекламой

«Значит, ты просто хочешь убедиться, что пар идет насквозь».

Консервы

Некоторые группы выразили озабоченность по поводу использования бисфенола-А для покрытия консервов в Канаде.

ПОДРОБНЕЕ: Сообщения вызывают тревогу по поводу обнаружения BPA в консервах

«В идеале мы хотим, чтобы люди выбирали свежие или замороженные фрукты, овощи и бобы», — сказал Стейнберг.

Однако она понимает, что высокая стоимость еды не всегда делает это возможным. Консервы, особенно бобовые, иногда могут быть более удобными.

«Я предпочитаю, чтобы вы ели [овощи] из банки, чем не ели их, потому что у вас не было времени их замачивать.

История продолжается под рекламой

«Просто старайтесь не есть его каждый день чаще, чем один раз в день».

Ростки

Мартин Ли / Рекс Особенности

Какими бы полезными для вас ни были овощи, лучше отказаться от таких ростков, как люцерна, когда вынашиваете ребенка.

«Просто потому, что у них большая площадь поверхности, на которой могут задерживаться бактерии. Их просто трудно чистить», — объяснил Стейнберг.

Сладости

КАНАДСКИЕ ИЗОБРАЖЕНИЯ ДЛЯ ПРЕССЫ / Ричард Бьюкен

Согласно исследованию Университета Манитобы, проведенному в мае прошлого года, ежедневное употребление искусственно подслащенных напитков во время беременности может привести к увеличению веса ребенка и повышению вероятности ожирения в раннем детстве.

История продолжается под рекламой

Другое исследование, проведенное в 2013 году, показало, что переедание нездоровой пищей во время беременности может иметь долгосрочные последствия для развития детей.

Австралийские исследователи заявили, что беременные мамы, которые едят пищу, богатую жиром, солью и сахаром, рождают детей с врожденной тягой к нездоровой пище.

ПОДРОБНЕЕ: Как дети наследуют зависимость от нездоровой пищи от своих мам

Причина в том, что, поскольку они нечувствительны к химическим реакциям жира, сахара и соли, они едят больше этого, чтобы пожинать плоды «хорошего самочувствия». отклик.

Будущим мамам лучше тянуться к естественно сладким вещам, таким как фрукты, которые, как утверждает недавнее исследование Университета Альберты, могут даже сделать детей умнее.

Вот еще один краткий обзор диетических рекомендаций Health Canada для беременных женщин:

С файлами от Carmen Chai, Global News

История продолжается под рекламой

Связанные новости

© 2016 Global News, подразделение Corus Entertainment Inc.

Здоровая беременность: какие продукты есть во время беременности

Последнее обновление: 01 августа 2021 г.

Сбалансированная и питательная диета необходима для хорошего здоровья, и особенно во время беременности, так как правильное питание даст вам большую часть питательных веществ, которые нужны вам и вашему ребенку.Здоровая диета и образ жизни также помогут обеспечить здоровое увеличение веса, гарантировать, что вы получите основные витамины и минералы, которые вам нужны, и снизят риск осложнений беременности. 1

Что я должен есть для здорового питания беременных?

Большинство европейских стран имеют свои собственные рекомендации по питанию, основанные на пищевых продуктах (FBDG), часто представленные в виде пищевой пирамиды или пищевой тарелки. Следование руководящим принципам, разработанным в вашей стране, может помочь вам получить питание, необходимое во время беременности для вас и вашего ребенка. 2

Как и в общих рекомендациях по питанию, во время беременности вам рекомендуется ежедневно есть разнообразные продукты из каждой пищевой группы, представленной в рекомендациях, включая зерновые и крахмалы, фрукты и овощи, белки, молочные продукты или растительные альтернативы, а также жиры и масла.

Вот несколько общих принципов, которые помогут вам придерживаться здорового питания во время беременности: 2

Удовлетворение ваших потребностей в энергии

Потребность в энергии увеличивается на протяжении всей беременности, но это миф, что нужно «есть за двоих».Небеременным женщинам в среднем необходимо около 2000 ккал (калорий) в день. Во время беременности это число увеличивается на: 3

  • +70 ккал/день в течение первого семестра – соответствует одному дополнительному ломтику цельнозернового хлеба
  • +260 ккал/день во втором семестре – эквивалентно одной дополнительной порции фруктов и йогурта
  • +500 ккал/день в течение третьего семестра – эквивалентно одному дополнительному приему пищи среднего размера

Зерновые и крахмалы, предпочтительно цельнозерновые

Зерновые, особенно цельные, и крахмалы важны во время беременности, потому что они обеспечивают вас углеводами, которые наш организм использует для получения энергии, а также клетчаткой, минералами и витаминами.Старайтесь включать цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновые макароны, коричневый рис, овес или другие крахмалистые продукты, такие как картофель, в каждый основной прием пищи.

Ешьте много фруктов и овощей

Фрукты и овощи богаты витаминами и минералами, важными для вас и вашего растущего ребенка. Они также богаты клетчаткой, которая при употреблении с большим количеством жидкости может помочь предотвратить запор. 4 Старайтесь есть не менее пяти порций по 80 г каждый день – всего около 400 г в день.

Основные питательные вещества: витамин А

Витамин А необходим для развития и функционирования кожи, глаз, легких и пищеварительной системы вашего ребенка. Витамин А содержится в таких продуктах, как печень, цельное молоко и сыр. Наш организм также может вырабатывать витамин А путем преобразования соединений, известных как каротиноиды (например, бета-каротин), которые содержатся во многих фруктах и ​​овощах, таких как морковь, зеленые листовые овощи и апельсины.

Хотя витамин А важен во время беременности, его избыток может нанести вред развивающемуся ребенку. 4 Поэтому во время беременности или при попытке забеременеть вам следует избегать добавок, содержащих витамин А, если это не рекомендовано врачом. Беременным также лучше избегать печени и продуктов из печени, так как они содержат большое количество витамина А. См. Здоровая беременность: продукты, которых следует избегать во время беременности.

Выбирайте разнообразные продукты, богатые белком

Белок необходим для роста и развития вашего ребенка. Ешьте от двух до трех порций продуктов, богатых белком, каждый день, включая нежирное мясо, птицу, морепродукты, яйца, бобовые, тофу, орехи и семена.

Рекомендуется употреблять одну-две порции жирной рыбы (такой как сардины или лосось) в неделю. Лучше всего ограничить потребление жирной рыбы, поскольку некоторая рыба может содержать загрязняющие вещества, которые могут накапливаться при высоком потреблении и оказывать негативное влияние на здоровье. Избегайте рыбы с высоким содержанием ртути, включая акул, рыбу-меч, марлина и королевскую макрель, поскольку они могут повлиять на нервную систему вашего ребенка.

Питательный элемент: железо

Дефицит железа во время беременности может ухудшить рост вашего ребенка.Поскольку многие женщины детородного возраста могут быть подвержены риску низкого уровня железа, 4  во время беременности их часто проверяют, и если запасы в организме низкие, могут быть рекомендованы добавки.

Однако, сосредоточив внимание на разнообразии продуктов, богатых железом, вы сможете получать все необходимое железо из продуктов. Продукты с высоким содержанием железа включают красное мясо, такое как говядина, баранина и свинина. Растительные источники включают шпинат, бобовые и цельнозерновые злаки. Железо из растительных источников хуже усваивается организмом, чем из продуктов животного происхождения.Поглощение железа из растительных источников можно увеличить, употребляя их с продуктами, богатыми витамином С, такими как фрукты и овощи. Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) не рекомендует повышенное потребление железа по умолчанию во время беременности. 5 Однако, поскольку многие женщины детородного возраста могут быть подвержены риску низкого уровня железа, 4 их часто проверяют во время беременности. Ваш врач или акушерка могут посоветовать вам, нужны ли добавки.

 Ешьте молочные продукты или обогащенные заменители

Молочные продукты богаты белком и многими витаминами и минералами, такими как кальций, йод и рибофлавин, которые играют важную роль во время беременности.Старайтесь съедать от двух до трех порций молочных продуктов каждый день, включая молоко, несладкие йогурты, сыр и молочные продукты. 2 Те, кто предпочитает избегать продуктов животного происхождения, могут выбрать альтернативные растительные источники кальция, такие как обогащенная соя или продукты из орехов. 4

Многие сыры безопасны для употребления во время беременности, но вам следует избегать мягких непастеризованных сыров, так как они могут содержать бактерии, которые могут нанести вред вашему развивающемуся ребенку. См. Здоровая беременность: продукты, которых следует избегать во время беременности.

Основные питательные вещества: кальций

Кальций выполняет множество функций во время беременности и особенно важен для роста крепких костей. Продукты, богатые кальцием, включают молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр. Растительные источники включают тофу, зеленые листовые овощи и обогащенные продукты. Для большинства людей пища должна обеспечивать весь необходимый организму кальций. Тем не менее, добавки кальция могут быть рекомендованы, если запасы в организме низки или потребление с пищей ниже рекомендуемого уровня.Всегда консультируйтесь со своим врачом общей практики (GP), прежде чем принимать какие-либо добавки во время беременности.

Заменить насыщенные жиры ненасыщенными жирами

Жиры являются важной частью здорового питания, но не все жиры одинаково влияют на здоровье. Вы должны попытаться ограничить потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как жирное мясо или тропические масла, такие как кокосовое масло, заменив их продуктами, богатыми ненасыщенными жирами, такими как несоленые орехи, авокадо, жирная рыба и растительные масла, такие как оливковое или рапсовое масло.

Пейте много жидкости

Увлажнение важно для общего состояния здоровья. Во время беременности употребление большого количества жидкости также может помочь снизить вероятность запоров и инфекций мочевыводящих путей. 4 В среднем беременным женщинам требуется около 2 литров воды в день как из еды, так и из напитков. Во время беременности этот показатель увеличивается до 2,3 литров в сутки. 3 Так как 20-30% воды, которую мы потребляем, поступает из пищи, вы должны стремиться выпивать около 1,6-1,8 литров воды в день – около 8 стаканов.

Все напитки обеспечивают гидратацию, но, как и население в целом, вы должны попытаться ограничить потребление напитков, подслащенных сахаром. Вода – лучший выбор. Другие напитки, такие как молоко и чай без кофеина, также являются хорошим вариантом. Кофе и другие напитки с кофеином безопасны для употребления, если вы соблюдаете максимальную рекомендуемую дозу кофеина в 200 мг в день, что эквивалентно 2 чашкам кофе в день.

Должен ли я принимать какие-либо добавки во время беременности?

Несмотря на то, что здоровое и сбалансированное питание во время беременности обеспечит большинство витаминов и минералов, необходимых вам и вашему ребенку, некоторые питательные вещества, такие как фолиевая кислота и витамин D, может быть трудно получить в достаточном количестве только из пищи.Поэтому часто рекомендуется добавка. Всегда консультируйтесь с диетологом или врачом общей практики, прежде чем принимать добавки для беременных.

Фолат или фолиевая кислота

Фолат или фолиевая кислота (синтетическая форма фолиевой кислоты) помогает защитить от дефектов нервной трубки (ДНТ), таких как расщелина позвоночника. ДНТ возникают, когда нервная трубка не формируется должным образом на ранних стадиях беременности. Это препятствует нормальному развитию головного и/или спинного мозга ребенка. Дополнение фолиевой кислотой может значительно снизить риск ДНТ. 5,6

Фолиевая кислота содержится во многих продуктах, таких как апельсины, зеленые листовые овощи и цельнозерновые продукты. К сожалению, фолиевая кислота усваивается не так хорошо, как фолиевая кислота, а ее уровень в пище слишком низок, чтобы достичь рекомендуемого уровня до беременности и в течение первых 12 недель развития. По этой причине добавки фолиевой кислоты рекомендуются при попытке зачать ребенка и во время беременности. Поскольку беременность может быть незапланированной, сексуально активным женщинам детородного возраста рекомендуется ежедневно принимать 400 мкг фолиевой кислоты. 4

Витамин D

Витамин D выполняет множество функций в организме, включая помощь в усвоении кальция и поддержку формирования здоровых костей. Мы можем получить витамин D из трех мест; тело может сделать его из солнечного света, мы можем получить его из таких продуктов, как жирная рыба, яйца и обогащенные продукты, или мы можем получить его из добавок.

Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов рекомендует всем взрослым получать 15 мкг витамина D в день. 7 В летние месяцы большинство взрослых могут вырабатывать достаточное количество витамина D при умеренном пребывании на солнце (15–30 минут в день).Однако зимой или для людей с темной кожей или ограниченным пребыванием на солнце может быть трудно достичь рекомендуемых уровней. Хотя некоторые продукты содержат витамин D, его уровень часто слишком низок, чтобы удовлетворить наши потребности. По этой причине часто рекомендуется добавка. Доказано, что добавка витамина D в дозе от 10 до 25 мкг в день полезна во время беременности, особенно в зимние месяцы или при малом количестве пребывания на солнце. 4

Сбалансированное питание для здоровой беременности

Здоровая сбалансированная диета должна обеспечивать большинство питательных веществ, необходимых вам и вашему развивающемуся ребенку.Не существует «лучшей» диеты для беременных, но люди должны стараться есть разнообразные продукты, чтобы удовлетворить свои потребности в питательных веществах. Особое внимание следует уделять потреблению достаточного количества продуктов, содержащих кальций, железо и омега-3 жирные кислоты.

Каталожные номера

  1. Всемирная организация здравоохранения (2016 г.) Хорошее материнское питание, лучшее начало жизни.
  2. Европейская комиссия. Портал знаний по укреплению здоровья и профилактике заболеваний Рекомендации по питанию на основе пищевых продуктов в Европе.
  3. EFSA (2017) Сводный отчет о рекомендуемых значениях рациона питания для нутриентов. Вспомогательные публикации EFSA. 14(12):e15121
  4. Williamson CS (2006) Питание во время беременности. Бюллетень по питанию 31, 28–59.
  5. EFSA (2015) Научное заключение о рекомендуемых значениях содержания железа в рационе. Журнал EFSA 13(10):4254.
  6. Исследовательская группа по изучению витаминов MRC (1991) Профилактика дефектов нервной трубки: результаты исследования витаминов Совета медицинских исследований, Lancet 338 (8760): 131-137.
  7. Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (2014 г.) Научное заключение о рекомендуемых значениях содержания фолиевой кислоты в рационе. EFSA J. 12, 3893.
  8. Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (2016 г.) Научное заключение о рекомендуемых значениях витамина D в рационе питания. EFSA J. 14, e04547.

    Здоровое питание во время беременности и кормления грудью

    Здоровое питание играет очень важную роль для вас и вашего ребенка во время беременности и кормления грудью.

    Почему здоровое питание имеет значение

    То, что вы едите и пьете во время беременности, может способствовать здоровой беременности.

    Здоровое питание может помочь:

    • здоровый рост и развитие вашего ребенка
    • вы получаете витамины, минералы и питательные вещества, необходимые вам и вашему развивающемуся ребенку

    Вам также может помочь:

    • чувствовать себя хорошо
    • увеличить вашу энергию
    • набрать здоровый вес

    Здоровое питание

    Во время беременности или кормления грудью очень важно придерживаться здорового питания.

    Ешьте разнообразную здоровую пищу каждый день

    Овощи и фрукты, продукты из цельного зерна и белковые продукты:

    • являются частью здорового питания во время беременности
    • способствуют здоровому питанию вас и вашего ребенка

    Попробуйте сделать половину своей тарелки овощами и фруктами во время еды и закусок.

    Выбирайте продукты, которые практически не содержат добавок:

    • натрий
    • сахара
    • насыщенный жир

    Если вы не можете есть разнообразную пищу из-за тошноты или рвоты, обратитесь к своему лечащему врачу.

    Выбирайте продукты с полезными жирами вместо насыщенных жиров

    Во время беременности вам нужно больше полезных жиров, таких как омега-3 жирные кислоты. Они поддерживают рост мозга и тканей вашего ребенка. Вы можете получать полезные жиры из таких продуктов, как:

    • гайки
    • семена
    • жирная рыба
    • растительные масла

    Выбирайте рыбу с низким содержанием ртути

    Рыба содержит важные питательные вещества, такие как белок и омега-3 жирные кислоты, необходимые для здорового роста и развития.Однако некоторые виды рыбы содержат ртуть, которая может нанести вред развитию мозга вашего ребенка. Варьируйте виды рыбы, которую вы едите, и следуйте советам Министерства здравоохранения Канады, чтобы ограничить воздействие ртути в рыбе. Обратитесь в местное, провинциальное или территориальное правительство за любыми рекомендациями по местной рыбе.

    Каждый день ешьте немного больше еды, чем обычно

    Во время второго и третьего триместров вам нужно больше калорий каждый день, чтобы поддерживать рост вашего ребенка. Достаточно немного больше еды каждый день, например, дополнительная закуска или небольшой прием пищи.

    Это примерно то же количество дополнительной пищи, которое вам нужно, чтобы продолжать есть во время грудного вскармливания.

    Выбирайте здоровые закуски

    Здоровые перекусы помогут зарядиться энергией и поддержать здоровье вас и вашего ребенка.

    Вы можете приготовить закуски заранее, чтобы сэкономить время. Попробуйте:

    • хранение фруктов на прилавке
    • измельчение лишних овощей при приготовлении
    • приготовление кексов или батончиков мюсли и их хранение в морозильной камере
    • держите жареный нут и орехи в сумке на случай, если проголодаетесь на ходу

    Выбирайте полезные напитки

    Во время беременности важно пить много воды.

    Канистра с водой:

    • держать тебя в покое
    • помогает контролировать опухоль
    • помогает предотвратить запор
    • уносит продукты жизнедеятельности от вас и вашего ребенка
    • переносит питательные вещества через ваше тело к растущему ребенку

    Удобство выбора воды благодаря многоразовой бутылке для воды.

    Белое молоко и несладкие витаминизированные напитки на растительной основе также являются полезными напитками.

    Будьте внимательны

    Во время беременности также важно помнить о своих пищевых привычках.Это может помочь вам сделать выбор в пользу более здоровой пищи. Будьте внимательны от:

    • время поесть
    • планирование блюд и закусок
    • уменьшение отвлекающих факторов во время еды
    • включая культуру, пищевые традиции и вкусовые предпочтения

    Получить достаточное количество железа

    Железо важно для здоровой крови. Вам нужно получать достаточное количество железа, чтобы ваш ребенок мог:

    • правильно разработать
    • наращивание железа после родов

    Чтобы увеличить потребление железа, ешьте продукты, богатые железом, такие как:

    • тофу
    • рыба
    • яиц
    • цельнозерновые продукты
    • фасоль, горох и чечевица
    • нежирное мясо и птица

    Если в вашем рационе нет мяса, птицы или рыбы, включите в него источник витамина С, который поможет вашему организму усваивать железо из продуктов.Источники витамина С включают:

    • киви
    • брокколи
    • картофель
    • помидоры
    • цитрусовые
    • клубника
    • сладкий перец

    Количество железа, поглощаемого вашим организмом, уменьшается, если вы:

    • пить кофе или чай во время еды
    • принимать добавки кальция или содержащие кальций антациды во время еды

    Во избежание снижения количества железа, поглощаемого организмом, подождите 1–2 часа после еды, чтобы:

    • пить чай или кофе
    • принимать добавки кальция

    Принимайте ежедневно поливитамины

    Во время беременности вам нужно больше питательных веществ.В дополнение к разнообразной здоровой пище поливитамины могут помочь вам получить достаточное количество этих питательных веществ.

    Вам необходимо ежедневно принимать поливитамины с 0,4 мг фолиевой кислоты, если вы:

    • беременны
    • может забеременеть

    Это может снизить риск развития у вашего ребенка дефекта нервной трубки.

    Во время беременности убедитесь, что ваш ежедневный поливитаминный комплекс также содержит от 16 до 20 мг железа.

    Медицинский работник может помочь вам подобрать поливитамины, которые подходят именно вам.

    Безопасность пищевых продуктов во время беременности

    Во время беременности вы подвергаетесь повышенному риску пищевого отравления. Пищевое отравление может быть опасным для вас и вашего развивающегося ребенка.

    Узнайте больше о безопасности пищевых продуктов и продуктах, которых следует избегать во время беременности.

    Увеличение веса во время беременности

     Калькулятор прибавки в весе во время беременности поможет вам определить, сколько веса нужно набрать для здоровой беременности.

    Сделайте здоровый выбор

    То, что вы едите регулярно, важно для вашего здоровья.

    • Выбирайте продукты с минимальным содержанием натрия, сахара или насыщенных жиров или без них.
    • Сравните данные о пищевой ценности продуктов в таблице, чтобы выбрать продукты с низким содержанием натрия, сахаров или насыщенных жиров.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован.