Метод дыхания: Метод дыхания (2014) — Фильм.ру

Содержание

«Метод дыхания» читать онлайн книгу 📙 автора Стивена Кинга на MyBook.ru

1. Клуб

Нет ничего странного в том, если вас вдруг приглашают вступить в какой-то клуб. В конце концов, если бы никого не приглашали вступать в клубы, то кто бы тогда в них и состоял? Но одно дело, если вас по человечески приглашают вступить во вполне респектабельный клуб, членство в котором подразумевает вполне понятное и приятное времяпрепровождение, другое же дело, когда вокруг вступления напускается туман, а сущность функционирования клуба совершенно непонятна, и вообще все как-то… Тут невольно напрашиваются всякие аналогии — либо литературные, например, с «Клубом самоубийц», либо кинематографические, например с фильмом «С широко закрытыми глазами» — а там, как вы помните, вся эта таинственность прикрывала… но нет, врожденная застенчивость (она же – приобретенная закомплексованность) не позволяет мне описать, чем же занимались на досуге все эти респектабельные дамы и господа.

Так вот, главного героя «Метода дыхания», Дэвида, приглашают провести вечер в одном клубе и вообще, так сказать «присоединиться» (но уже и тут возникает нечто непонятное — его не приглашают вступить в клуб, нет, просто «приходите» и все). Он присоединяется – мало ли что, вдруг это поможет ему с продвижением по службе – не то, чтобы он особенно переживал по этому поводу, но все же. Клуб оказывается вполне благопристойным собранием солидных джентльменов в солидном возрасте, попивающих виски и бренди, читающих книги, играющих в бильярд, и рассказывающих друг другу истории. Не будем придираться ко всяким не вполне понятным мелочам: книги на полках принадлежат авторам, о которых наш главный герой ни в жизнь не слышал; какие-то сомнительные двери ведут в какие-то скрытые от глаз комнаты, причем в некоторых комнатах раздаются какие-то не вполне ясные звуки, подразумевающие… черт его знает что подразумевающие. Но все это мелочи – главное, что приходить в клуб очень приятно, бренди согревает душу, а истории развлекают ум. А там уже и повышение не за горами…

К первой части «Метода дыхания» не придерешься. Атмосфера клуба выписана рукой мастера – сочетание обыденности и таинственности создает необходимый контраст восприятия – когда все происходящее воспринимается как вполне реальное, — самый обычный человек в самом обычном месте, — и одновременно чрезвычайно любопытно – что же все-таки означают все эти маленькие странности. Но вот приближается Рождество, а на Рождество рассказываются сверхъестественные истории. На этот раз в роли рассказчика выступит некто Эмлин Маккэррон, а расскажет он о методе дыхания.

2. Метод дыхания

Трудно, по-моему, что-то еще выжать из истории: девушка забеременела, общество ее осуждает; парень, разумеется, испарился, что ей делать? Такова история Сандры Стенсфилд (она решила оставить ребенка), Маккэррону же выпала честь быть ее врачом. К чести автора (кого тут считать автором – Кинга или Маккэррона – такие вопросы меня всегда ставили в тупик) – и эту историю он рассказывает подкупающе просто и интересно, и главное таким образом, что сразу же занимаешь сторону Сандры, а это ведь важно – сопереживать герою рассказа – быть на его стороне. Общество же в лице всяких милых старушек, искренне симпатизирующих Сандре, очень быстро перестает быть милым и симпатизирующим, узнав, что с Сандрой случилась этакая фатальная «неприятность». Ничего нового, конечно, повторюсь, сложно выжать что-то новое из всей этой старой истории. Но есть ведь в конце концов и какой-то предел человеческой низости – это же надо – забеременеть! Без кольца!!! «С кольцом» — ради бога – и чем больше, тем лучше («солдаты нам еще понадобятся»), но без кольца – мерзость какая… Вот уж точно, обручальное кольцо для женщин в определенных общественных реалиях — своего рода Кольцо Всевластия. Но это я опять куда-то не туда. Наконец, история приобретет новый колорит – речь заходит о методе дыхания. Это такая особая техника, применяемая при родах. Все же, что произойдет дальше, я охарактеризую так: беременным женщинам это точно лучше не читать. Понимайте как знаете:)

3. Клуб

Так что же это все-таки за клуб такой? Третья часть посвящена разгадке этой тайны. Наверное. Я бы, правда сказал, что автор (и на этот раз, автор – это точно Кинг, хотя нет, почему не Дэвид?), напустил еще больше тумана, он лишь приоткрыл завесу, чтобы еще больше заинтриговать читателя. А может я чего-то недопонимаю. Может быть, всем и все ясно. Может быть, все и всем было ясно еще в первой части. Не знаю. Я же так и не понял. Одно мне понятно – следующей книгой, которую я буду читать, станет роман Эдварда Грея Севиля – «Это были наши братья». Ищите его на полках книжных магазинов:)

Стивен Кинг — Метод дыхания читать онлайн бесплатно

Стивен Кинг

Метод дыхания

Питеру и Сьюзан Страуб

Возможно, в этот снежный и ветреный вечер 23 декабря 197… года я оделся чуть быстрее, чем обычно. Подозреваю также, что и другие члены клуба сделали то же самое. В ненастные вечера в Нью-Йорке очень трудно поймать такси, и я заказал машину по телефону. Я сделал заказ в пять тридцать на восемь часов, и моя жена удивленно подняла брови, но ничего не сказала. Без четверти восемь я уже стоял под козырьком подъезда нашего дома на Восточной Пятьдесят восьмой улице, где мы жили с Эллен с 1946 года. В пять минут девятого такси еще не было, и я поймал себя на том, что в нетерпении мечусь вверх-вниз по ступенькам.

Машина приехала в десять минут девятого. Я влез в такси, довольный, что наконец укрылся от ветра, но в то же время злясь на водителя, как, по-видимому, он того заслуживал. Этот ветер, пришедший накануне вместе с фронтом холодного воздуха из Канады, свистел и завывал вокруг машины, заглушая шум водительского радио и раскачивая антенну. Большинство магазинов было еще открыто, однако на тротуарах почти не попадалось запоздалых покупателей. Те же, кто решился выбраться из дому, выглядели как-то неприкаянно или даже болезненно.

Весь день непогодилось, и теперь снова повалил снег – сначала тонкой завесой, а затем плотными вихревыми потоками, кружившимися впереди нас. Возвратясь домой, я наверняка буду вспоминать об этом сочетании снегопада, такси и Нью-Йорка с еще большим чувством дискомфорта. Впрочем, никто не знает заранее, что будет потом.

На углу Второй и Сороковой улиц над перекрестком, словно привидение, пролетел большой рождественский колокольчик из фольги.

– Жуткий вечер, – сказал водитель. – Завтра в морге окажется еще пара десятков трупов. Алкашей да нескольких грязных шлюх.

– Вполне возможно.

Таксист задумался.

– Ну что ж, это даже к лучшему, – сказал он наконец. – Меньше расходов на пособия, разве нет?

– Ваше рождественское милосердие, – ответил я, – просто поразительно.

Таксист задумался.

– Вы что, один из этих слюнявых либералов? – спросил он через некоторое время.

– Я отказываюсь отвечать на том основании, что мой ответ может быть использован против меня, – сказал я.

Таксист фыркнул, что должно было означать: «Ну почему мне всегда везет на всяких умников?» – но больше ничего не добавил.

Я вышел на пересечении Второй и Тридцать пятой и прошел полквартала вниз до клуба, навстречу завывающему ветру, нагнувшись и придерживая шляпу затянутой в перчатку рукой. Как никогда раньше, моя жизненная сила сжалась где-то в глубине тела до размеров маленького дрожащего огонька в газовой колонке. В семьдесят три человек ощущает холод быстрее и глубже. В таком возрасте лучше сидеть дома перед камином или по крайней мере у электрического обогревателя. В семьдесят три воспоминания о горячей крови – это скорее не воспоминания, а академический отчет.

Снегопад утихал, но сухой, как песок, снег все еще хлестал меня по лицу. Я обрадовался, увидев, что ступени, ведущие наверх к двери 249Б, посыпаны песком. Конечно, работа Стивенса – он достаточно хорошо знал древнюю алхимию: кости превращаются не в золото, а в стекло.

Стивенс был там, он стоял, распахнув дверь, и через мгновение я оказался внутри. Через обшитый красным деревом холл и двойные двери на рельсах, распахнутые на три четверти, я поспешил вниз, в библиотеку с читальней и баром. Это была темная комната, где светились лишь случайные островки – читальные лампы. На дубовом паркете лежал отблеск более густого света, и я слышал потрескивание березы в огромном камине. Тепло разливалось по всей комнате. Рядом сухо и слегка нетерпеливо зашуршала газета. Это, наверное, Иохансен со своим «Уолл-стрит джорнэл». И через десять лет можно было бы узнать о его присутствии по тому, как он читал свои газеты. Занятно, если не сказать – удивительно.

Стивенс помог мне снять пальто, бормоча что-то об ужасном вечере: прогноз обещал сильный снегопад до утра.

Я согласился с тем, что вечер выдался действительно ужасный, и оглядел большую, с высокими потолками комнату. Ненастный вечер, потрескивающий огонь и… история о духах. Я сказал, что в семьдесят три горячая кровь – это уже в прошлом? Может быть, произошло и так. Но я почувствовал тепло в груди от чего-то иного, не связанного с огнем или радушием Стивенса.

Думаю, это произошло потому, что настала очередь Маккэррона рассказывать историю.

Я прихожу в это здание из коричневого камня на Восточной Тридцать пятой улице вот уже десять лет, почти через регулярные промежутки времени. Про себя я называю его «клуб джентльменов» – забавный анахронизм времен еще до Глории Стайнем. Но даже сейчас я не знаю ни что он на самом деле такое, ни как возник.

В ту ночь, когда Эмлин Маккэррон рассказал свою историю о методе дыхания, только шестеро из нас – в клубе тогда насчитывалось всего одиннадцать членов – выбрались из дому в непогоду. Я вспоминаю годы, когда в клубе могли состоять лишь восемь постоянных членов, но бывали времена, когда их насчитывалось по крайней мере двадцать, а то и больше.

Полагаю, Стивенс мог знать, как все это возникло, и я уверен, что он находился там с самого начала, сколько бы лет с тех пор ни прошло. И я верил

, что Стивенс был старше, чем выглядел. Намного старше. Он говорил со слабым бруклинским акцентом, но, несмотря на это, был агрессивно корректен и пунктуален, как английский дворецкий третьего поколения. Его сдержанность являлась частью его обаяния, а его маленькая улыбка – закрытой и запечатанной дверью. Я никогда не видел никаких клубных записей, если он хранил их. Никто не говорил мне об обязанностях – здесь не было обязанностей. Мне ни разу не позвонил секретарь – здесь не было секретаря. И в 249Б на Восточной Тридцать пятой улице нет телефонов. Не было и коробки с мраморными черными и белыми шарами. И, наконец, у клуба – если это клуб – никогда не было названия.

Впервые я попал в клуб (как я должен его теперь называть) в качестве гостя Джорджа Уотерхауза. Он возглавлял адвокатскую фирму, в которой я работал с 1951 года. Мое продвижение на фирме – одной из трех крупнейших в Нью-Йорке – было стабильным, но крайне медленным. Я трудился как мул, но не обладал настоящими способностями. Я знаю людей, которые начинали с моей помощью и делали гигантские скачки, в то время как я продвигался медленным шагом. Я наблюдал за всем этим без особого удивления.

За все время до того дня, когда Уотерхауз зашел ко мне в офис в начале ноября, мне доводилось лишь обмениваться с ним парой любезных фраз, посещать вместе обязательный банкет, устраиваемый фирмой ежегодно в октябре, и встречаться чуть чаще накануне спада 196… года.

Читать дальше

Дыхательные упражнения для спокойствия, концентрации и здоровья

Дыхательные упражнения — мощный инструмент для тренировки лёгких и обретения внутреннего спокойствия. В этой статье мы расскажем о самых распространенных техниках дыхания для разных целей.

Зачем нужны дыхательные упражнения:

🌿 Дыхательные упражнения помогут вам снять напряжение и стать более сосредоточенным.

🌿 Среди наиболее эффективных дыхательных упражнений можно выделить глубокое дыхание, дыхание с поджатыми губами и метод 4-7-8.

🌿 Дыхательные практики улучшают внимание, помогают справиться с тревожностью и бессонницей.

🌿 Дыхательные упражнения стоит практиковать 1–2 раза в день или чаще при повышенной тревожности.

🌿 Дыхательные практики оказывают положительное влияние не только «здесь и сейчас», но работают и на перспективу — снижают тревожность, улучшают качество сна и помогают при хронической обструктивной болезни легких (ХОБЛ).

Какую бы вы цель ни преследовали — облегчение симптомов болезни или же поиск умиротворенности и покоя — любая из девяти предложенных техник дыхания поможет вам в этом. Каждая из них выполнима в домашних условиях, не требует специальных приспособлений и подойдет для любого уровня физической подготовки.

Глубокое дыхание животом

Глубокое дыхание животом, или диафрагмальное дыхание, — это простое и безопасное упражнение. Оно учит правильному дыханию с использованием

диафрагмы, а не грудных мышц. Научно доказано, что более глубокие и медленные вдохи, совершаемые при диафрагмальном дыхании, помогают улучшить внимание и снизить стресс.

Подсказка: при правильном диафрагмальном дыхании плечи остаются неподвижными, движения происходят на уровне живота — внутрь и наружу.

Техника дыхания:

🌬 Найдите удобное положение, сидя или стоя.
🌬 Положите одну руку на живот, чуть ниже ребер, другую — на грудь.
🌬 Вдохните глубоко носом, прижимая руку к животу.
🌬 Выдохните со сжатыми губами, как бы задувая свечу.
🌬 Рукой вытолкните весь воздух из живота.
🌬 Повторите от 3 до 10 раз.

Техника 4-7-8

Техника 4-7-8, также известная как «расслабляющее дыхание», снимает стресс и снижает тревожность, а также помогает быстро уснуть, — говорит Триша Смит, тренер по дыханию, спортивный хиропрактик и основательница Expand Your Human — медицины образа жизни. Любому, кто испытывает тревожность или просто хочет восстановить душевное равновесие, стоит попробовать эту технику.

На протяжении всего упражнения держите язык на нёбе за верхними зубами и выдыхайте через сжатые губы. Это замедлит выдох, и вы легко сможете сделать его длиннее, чем вдох.

Смит рекомендуют выполнять технику 4-7-8 следующим образом:

🌬 Вдохните глубоко через нос на 4 счета.

🌬 Задержите дыхание на пике вдоха на 7 счетов.
🌬 Выдохните через сжатые губы на 8 счетов.
🌬 Повторяйте этот цикл до 4 раз, дважды в день.

Метод Вима Хофа

Упражнение Вима Хофа направлено на более длительную задержку глубокого дыхания, чем большинство других дыхательных практик.

По словам Смит, длительная задержка дыхания усиливает защитную реакцию организма на стресс, что в свою очередь повышает устойчивость к неблагоприятным условиям извне. С помощью этой техники Вим Хоф смог подняться на гору Килиманджаро в шортах и простоять, покрытый кубиками льда, почти два часа. Метод Вима Хофа будет полезен каждому, а в особенности тем, кто хочет повысить физическую выносливость своего организма.

Предупреждение: на сайте Вима Хофа выложено предупреждение о потенциальном риске — потере сознания из-за интенсивности упражнения. В связи с этим данное упражнение следует выполнять только сидя или лежа в безопасных условиях.

Смит, инструктор по Виму Хофу, описывает следующую технику дыхания:

🌬 Сделайте 30–40 глубоких вдохов.
🌬 Последний раз вдохните так глубоко, как сможете, а затем выдыхайте через открытый рот.
🌬 Задержите этот выдох насколько сможете, длительность задержки будет зависеть от вашего уровня физической подготовки.
🌬 Сделайте еще один глубокий восстанавливающий вдох.

Дыхание с поджатыми губами

Дыхание с поджатыми губами — это техника, которая замедляет дыхание и приводит к более контролируемому дыханию.«Это может помочь облегчить симптомы одышки, астмы и ХОБЛ» — говорит Невса Фидан Карамехмет, преподаватель по дыханию с 20-летним стажем, автор книги «The Power of Breath», а также генеральный директор и основатель приложения Breath Hub.

Медицинский термин: Хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) — это заболевание, которое вызывает воспаление легких. Оно ограничивает поток воздуха и затрудняет дыхание.

В исследовании 2019 года изучалось влияние дыхательных упражнений на пациентов с ХОБЛ. Участники, практикующие дыхание с поджатыми губами, улучшили частоту своего дыхания (т. е. число вдохов за минуту) по сравнению с теми, кто не выполнял упражнение.

Фидан Карамехмет рекомендует следующую технику дыхания с поджатыми губами:

🌬 Вдохните как обычно через нос.
🌬 Сделайте паузу и подожмите губы, как будто собираетесь свистнуть.
🌬 Выдохните через рот.
🌬 Ваши поджатые губы будут контролировать скорость выдоха.

Дыхание льва

Дыхание льва, вероятно, получило свое название благодаря широко открытому рту, высунутому языку и вздоху, похожему на зевок льва.

Данная практика тренирует голосовые связки больше, чем остальные дыхательные упражнения, и по этой причине является идеальным вариантом для певцов и людей с дефектами речи.

Согласно Сэнди Абрамс, преподавателю по дыханию, автору книги «Breathe To Succeed», дыхание льва выполняется следующим образом:

🌬 Встаньте или сядьте в безопасном месте, закройте глаза.
🌬 Обратите взор внутрь себя и представьте тот эмоциональный негатив, от которого хотели бы избавиться.
🌬 Сделайте длинный, медленный, глубокий вдох через нос.
🌬 На выдохе высуньте язык, выпучите глаза и громко вздохните со звуком «хаа».
🌬 Повторяйте упражнение от одного до трех раз в день.

Поочередное дыхание ноздрями

Поочередное дыхание ноздрями — распространенная техника дыхания, применяемая в йоге. А Хиллари Клинтон даже практиковала ее во время выборов 2016 года.

«Оно было разработано для увеличения потока воздуха к обоим полушариям мозга», — говорит Абрамс. Это активизирует как логическое, так и творческое полушария. Исследования доказали, что данный метод подавляет беспокойство. Например, в небольшом исследовании 2017 года участники выполняли поочередное дыхание ноздрями в течение 15 минут перед имитацией публичного выступления. По сравнению с контрольной группой, у людей, которые выполняли дыхательную технику, уровень тревожности был ниже.

Абрамс выделяет следующие шаги поочередного дыхания ноздрями:

🌬 Надежно закройте правую ноздрю большим пальцем и сделайте медленный, глубокий вдох через левую ноздрю.
🌬 На пике вдоха безымянным пальцем надёжно закройте левую ноздрю, сделав секундную паузу, затем отпустите большой палец правой руки и выдохните через правую ноздрю.
🌬 Затем повторите с другой стороной.
🌬 Выполняйте упражнение в течение 2–3 минут.

Глубокое йоговское дыхание

Глубокое йоговское дыхание — техника, которая учит использовать весь объем легких. Начинающие выполняют данную практику в положении лежа. Когда же глубокое дыхание становится комфортным, его можно практиковать в любом положении.

Предупреждение: при первом выполнении этого упражнения возможно головокружение. В случае учащенного дыхания необходимо замедлить дыхание и медленно подняться.

Техника дыхания:

🌬 Положите одну руку на живот, вторую — на грудь.
🌬 Вдохните через нос и выдохните через рот 8–10 раз.
🌬 Во время дыхания старайтесь наполнять ваши легкие так, чтобы живот расширялся, а грудь оставалась неподвижной.
🌬 После 8–10 вдохов начните вдыхать сначала нижней, а затем верхней частью грудной клетки. Рука на животе должна немного опуститься.
🌬 На выдохе издайте тихий свистящий звук ртом и опустите руки с живота и груди на бок.
🌬 Выполняйте в течение трех — пяти минут.

Коробочное дыхание

Коробочное дыхание — это техника релаксации, предполагающая вдох, задержку дыхания и выдох за равные промежутки времени. Симметрия этой практики уникальна среди дыхательных упражнений, поскольку такие методы, как 4-7-8, обычно делают упор на более длинные выдохи, чем вдохи.

Согласно Фидан Карамехмет, коробочное дыхание выполняется следующим образом:

🌬 Медленно вдохните носом на 4 счета.
🌬 Задержите дыхание на 4 счета.
🌬 Выдохните через нос на 4 счета.
🌬 Задержите дыхание на 4 счета.
🌬 Повторяйте так часто, как захотите.

Капалабхати (огненное дыхание)

Капалабхати, также известное как огненное дыхание, — это дыхательная техника, от которой можно покраснеть, из-за усиления кровообращения за счет напряжения мышц, — утверждает Фидан Карамехмет.

Это ключевой аспект Кундалини-йоги — направления йоги, предназначенного для балансировки чакр, или «энергетических центров» тела. По словам Фидан Карамехмет, хотя научных исследований о пользе огненного дыхания мало, неофициальные данные свидетельствуют об улучшении кровообращения и пищеварения.

Предупреждение: не следует практиковать дыхание огня на полный желудок, говорит Фидан Карамехмет, так как вы будете сжимать мышцы живота, что может вызвать тошноту или спазмы.

Фидан Карамехмет выделяет следующие этапы выполнения капалабхати:

🌬 Сядьте или встаньте прямо, в удобном положении, закройте глаза.
🌬 Положите руки на колени или бедра, ладонями вверх.
🌬 Перед вдохом полностью выдохните короткими рывками.
🌬 Вдохните через нос, а затем резко выдохните, напрягая корпус.
🌬 Обязательно сокращайте нижнюю часть живота, чтобы во время каждого выдоха с силой выталкивать весь воздух из диафрагмы и легких.
🌬 Сосредоточьтесь на выдохе, и вдох произойдет естественным образом.

В итоге

Несмотря на то, что каждое из вышеперечисленных упражнений различается по технике выполнения, все они позволяют направить все внимание на дыхание. Это помогает избавиться от тревожности, снизить уровень стресса и улучшить общее самочувствие.

При постоянной практике некоторые из этих упражнений, такие как дыхание с поджатыми губами, могут даже увеличить объем легких и справиться с симптомами ХОБЛ или астмы. Однако, если вы чувствуете головокружение во время выполнения любого из этих упражнений, приостановите практику до консультации с врачом.

Источник: Insider, 9 breathing exercises to manage anxiety, reduce stress, and improve sleep

С медицинской точки зрения эта статья была проверена Шелли Доусон, сертифицированным персональным тренером, квалифицированным преподавателем йоги и директором программы Стотт пилатеса в Спортивной академии Sports Academy and Racquet Club в Нью-Логане, штат Юта.

Стивен Кинг — Метод дыхания: описание книги, сюжет, рецензии и отзывы

«Метод дыхания» — сюжет

Рассказ ведётся от лица Дэвида Эдли, 73-летнего работника «одной из трёх крупнейших в Нью-Йорке адвокатских фирм». Вот уже 10 лет он является завсегдатаем некоего безымянного клуба, расположенного по адресу Нью-Йорк, дом 249Б на Тридцать пятой улице. Первый визит Дэвида в Клуб состоялся по приглашению Джорджа Уотерхауза, главы его фирмы.

В этом клубе каждый вечер вторника собираются респектабельные пожилые джентльмены и рассказывают необычные истории. Девизом клуба считается надпись, высеченная над огромным камином в главной зале: «СЕКРЕТ В РАССКАЗЕ, А НЕ В РАССКАЗЧИКЕ».

Каждый вторник перед Рождеством в клубе рассказывают особые истории — о сверхъестественном.

Рассказчиком, особенно поразившим Дэвида Эдли, становится старый хирург Эмлин Маккэррон. Его истории и посвящена центральная часть повести. Доктор вспоминает начало своей карьеры и работы в Мемориальном госпитале Гарриет Уайт; в апреле 1935 года ему нанесла визит молодая женщина по имени Сандра Стенсфилд. В те времена незамужняя женщина, оказавшаяся «в положении», автоматически приравнивалась к «девицам лёгкого поведения» и становилась изгоем в «приличном обществе». Замужние же «счастливицы», не имея совершенно никакой подготовки, во время родов испытывали страшные мучения (во многом чисто психологического свойства). Камертоном этой части повести становится неоднократно повторённая фраза, высеченная на постаменте статуи Гарриет Уайт, основательницы и сиделки в госпитале, позже названном её именем: «Нет покоя без боли, поэтому мы определяем спасение через страдание».

Доктор Маккэррон, как специалист широкого профиля и автор брошюры о новых тогда методах дыхательной подготовки к родам, взялся опекать Сандру Стенсфилд, проигнорировав моральные трудности и возможный негативный резонанс со стороны общества (как в адрес молодой женщины, так и в адрес его дыхательных методик, разработанных на основе практик индейцев микмаков и шошонов). Беременность проходила нормально, и рождение ребёнка должно было прийтись на канун Рождества. Но и доктора, и молодую мать посещало чувство необъяснимого иррационального ужаса. Почувствовав первые схватки, Сандра вызвала такси и оповестила своего доктора; нервничающий таксист повёл машину на слишком высокой скорости, и случилось непоправимое: у самых ворот госпиталя такси на полной скорости столкнулось с машиной «скорой помощи» и разбилось о подножие статуи Гарриет Уайт. Шокированный Маккэррон, склонившись над окровавленным телом Сандры, увидел: обезглавленное тело всё ещё продолжало глубоко дышать, давая шанс принять роды.

Сюжет добавлен пользователем:

Lilith Lilith

Дыхание по методу Стрельниковой

Доктор Иванов о популярном способе восстановления и поддержания здоровья

Методика дыхания по Стрельниковой — известный способ оздоровления, которому более полувека. Созданная оперной певицей для работы с голосом, эта техника сегодня применяется для борьбы со многими болезнями в организме. Кандидат медицинских наук, остеопат, невролог Александр Иванов в своей практике много лет пользуется этим методом. В новой статье он поделился опытом и рассказал о преимуществах методики.

«С ЭТОЙ МЕТОДИКОЙ Я ПОЗНАКОМИЛСЯ В 2007 ГОДУ»

Я не встречал метода оздоровления проще и эффективнее, чем дыхание по Стрельниковой. С этой методикой я познакомился в 2007 году, когда только начинал свою врачебную деятельность и искал эффективные методы профилактики и лечения хронических заболеваний. На базе одного из оздоровительных центров Нижнего Новгорода я совместно с известным натуропатом Устиновой Ольгой Ивановной проводил программу детоксикации организма, основанную на лечебном голодании и аюрведе, в которой дыхание по Стрельниковой являлось мощным инструментом оздоровления.

Прошло уже более 10 лет, но я по-прежнему использую этот метод, поскольку у него есть ряд преимуществ. Во-первых, он прост и его может освоить любой желающий, даже ребенок 3-4 лет. Во-вторых, эффективность метода впечатлила меня еще тогда в 2007 году. В-третьих, у метода есть научно доказанная эффективность, что важно в наш век доказательной медицины, принципам которой я стремлюсь следовать.

ИСТОРИЯ МЕТОДА СТРЕЛЬНИКОВОЙ

Александра Николаевна Стрельникова была оперной певицей и преподавателем вокала, пела в труппе музыкального театра им. Станиславского и Немировича-Данченко. Еще до войны она разработала некоторые элементы своей уникальной методики, которая первоначально предназначалась для улучшения качеств голоса, его звучности, тембра. Но, как это обычно бывает с гениальными изобретениями, метод показал свою эффективность и в других ситуациях: когда сама Стрельникова начала тяжело страдать от удушья из-за болезни сердца, то смогла вылечиться благодаря собственной технике дыхания. Так метод стал развиваться как оздоровительная система. 

Уже на протяжении полувека система дыхания по Стрельниковой живет и развивается. В Москве есть ее прямой ученик — врач-фтизиатр Михаил Щетинин, который организовал центр дыхательной гимнастики по Стрельниковой, собственно, он и занимается методологией и научной доказательностью системы дыхания. Его перу принадлежат ряд книг, посвященных дыхательной гимнастике Стрельниковой, которые я рекомендую прочитать каждому, потому что это первоисточник.

ТЕХНИКА И НЮАНСЫ МЕТОДА СТРЕЛЬНИКОВОЙ

Визитная карточка дыхания по Стрельниковой — это шумный вдох через нос, как хлопок в ладошки. Все внимание всегда на вдохе. Выдох произвольный, пассивный через рот.

Ритм выполнения вдох-движений достаточно активный — примерно три вдоха за 2 секунды.

Важна кратность выполнения упражнения — количество повторов должно быть кратно четырем. Максимальное количество повторов каждого упражнения — 96 вдох-движений.

Базовый комплекс включает 10 упражнений, которые рекомендуется выполнять ежедневно, желательно утром и вечером, по времени не более 30 минут.

При выполнении упражнений может возникать легкое головокружение, которое вполне допустимо. Особенно головокружение бывает выражено у людей с синдромом вегетативной дисфункции, при нарушенном венозном оттоке от головы. Кстати, по мере тренированности головокружение начинает уходить.

Я рекомендую начинать гимнастику с выполнения коротких циклов по 16, 24 или 32 вдох-движений, далее наращивать количество повторов до 96 вдох-движений.

Во время лечебного голодания или детокс-программы также рекомендуются короткие циклы по 16 вдох-движений на подход.

Рисунок 1. Базовый комплекс дыхательной гимнастики по СтрельниковойЧтобы увеличить, нажмите

ПРИМЕР ИЗ ЖИЗНИ

Мне часто вспоминается одна моя пациентка Вера Николаевна. Ей было 55 лет, когда она приехала к нам в центр с бронхиальной астмой. Болезнь мучила ее с детства, лечение помогало на время. Но каждый сезон были тяжелейшие обострения, что сформировало панические атаки и страх. Мы начали с ней заниматься по методу Стрельниковой. Вере Николаевне очень нравилась гимнастика, и она делала ее по два-три раза в день. На протяжении года я наблюдал за ее результатами. Меня впечатлил эффект, после которого я был абсолютно убежден в действенности метода. За год не было ни одного обострения, ушли панические атаки, улучшился сон. Более того, Вера Николаевна привлекла для занятия гимнастикой своих внуков, которые стали реже болеть!

ПОКАЗАНИЯ И ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ МЕТОДА СТРЕЛЬНИКОВОЙ

Метод Стрельниковой получил патент на изобретение и неоднократно проходил клинические испытания на базе лечебных учреждений. Доказана эффективность дыхания по Стрельниковой при заболеваниях легких и верхних дыхательных путей (бронхит, астма, ХОБЛ, гайморит, ларингит), заболеваний сердечно-сосудистой системы (гипертония, гипотония, нарушения ритма), синдром вегетативной дисфункции, метаболический синдром, синдром хронической усталости, аллергии, снижении иммунитета особенно у детей. Гимнастику можно делать даже лежачим больным, что ускоряет процесс реабилитации.

Не рекомендуют гимнастику при остром инфекционном процессе с лихорадкой, остром периоде инсульта и инфаркта, внутренних кровотечениях и других некомпенсированных состояниях.

РЕЗЮМЕ

— дыхание по Стрельниковой эффективный и дешевый способ поддержания своего здоровья;

— методика проста и применима везде, даже по дороге на работу вы можете «дышать по-стрельниковски» — эффект будет непременно;

— если вы худеете, включите это дыхание в свой «рацион» — вы ускорите процесс;

— если вы проходите детоксикацию организма, без дыхания по Стрельниковой вам не обойтись — это эффективное очищение легких и бронхов, особенно у курильщиков;

— приобщайте своих детей к этому методу, это прекрасный семейный отдых.

Используете ли вы дыхание по Стрельниковой? Каковы результаты? Напишите, мне будет интересно!

Александр Иванов

Мнение автора может не совпадать с позицией редакции

Читать онлайн «Метод дыхания» автора Кинг Стивен Эдвин — RuLit

Стивен Кинг

Метод дыхания

Возможно, в этот снежный и ветреный вечер 23 декабря 197… года я оделся чуть быстрее, чем обычно. Я подозреваю также, что и другие члены клуба сделали то же самое. В ненастные вечера в Нью-Йорке очень трудно поймать такси, и я заказал машину по телефону. Я сделал заказ в пять тридцать на восемь часов, и моя жена удивленно подняла брови, но ничего не сказала. Без четверти восемь я уже стоял под козырьком подъезда нашего дома на 58 Ист-Стрит, где мы жили с Эллен с 1946 года. В пять минут десятого такси еще не было, и я поймал себя на том, что в нетерпении мечусь вверх-вниз по ступенькам.

Машина приехала в десять минут девятого. Я влез в такси, довольный, что наконец укрылся от ветра, но в то же время злясь на водителя, как, по-видимому, он того заслуживал. Этот ветер, пришедший вчера вместе с фронтом холодного воздуха из Канады, свистел и завывал вокруг машины, заглушая шум водительского радио и раскачивал антенну. Большинство магазинов было еще открыто, однако на тротуарах почти не было видно запоздалых покупателей. Те же, кто решился выбраться из дома, выглядели как-то неуютно или даже болезненно.

Весь день непогодилось, и теперь снова повалил снег — сначала тонкой занавесой, а затем плотными вихревыми потоками, кружившимися впереди нас. Возвратясь домой сегодня, я наверняка буду вспоминать об этом сочетании снега, такси и Нью-Йорка с еще большим чувством дискомфорта. Впрочем, никто не знает заранее, что будет потом.

На углу Второй и Сороковой улицы большой рождественский колокольчик из фольги пролетел над перекрестком словно привидение.

«Жуткий вечер, — сказал водитель. — Завтра в морге окажется еще пара десятков трупов. Алкашей да несколько грязных шлюх».

«Вполне возможно».

Таксист задумался. «Ну что ж, это даже к лучшему, — сказал он наконец. — Меньше расходов на пособия, разве нет?»

«Ваше рождественское милосердие, — ответил я, — просто поразительно». Таксист задумался. «Вы что, один из этих слюнявых либералов?» — спросил он через некоторое время.

«Я отказываюсь отвечать на том основании, что мой ответ может быть использован против меня», — сказал я. Таксист фыркнул, что должно было означать: «Ну почему мне всегда везет на всяких умников?», но больше ничего не добавил.

Я вышел на пересечении Второй и Тридцать пятой и прошел пол-квартала вниз до клуба, навстречу завывающему ветру, нагнувшись и придерживая шляпу одетой в перчатку рукой. Как никогда раньше, моя жизненная сила сжалась где-то глубоко в моем теле до размеров маленького дрожащего огонька в газовой колонке. В семьдесят три человек ощущает холод быстрее и глубже. В таком возрасте лучше сидеть дома перед камином, или, по крайней мере, у электрического обогревателя. В семьдесят три воспоминания о горячей крови — это скорее не воспоминания, а академический отчет.

Снегопад утихал, но сухой, как песок, снег все еще хлестал меня по лицу. Я обрадовался, увидев, что ступени, ведущие наверх к двери 249Б, были посыпаны песком. Конечно, работа Стивенса — он достаточно хорошо знал древнюю алхимию: кости превращаются не в золото, а в стекло.

Стивенс был там, он стоял, распахнув дверь, и через мгновение я оказался внутри. Через обшитые красным деревом холл и двойные двери, распахнутые на три четверти, на рельсах, я поспешил вниз, в библиотеку с читальней и баром. Это была темная комната, где светились лишь случайные островки — читальные лампы. На дубовом паркете лежал отблеск более густого света, и я слышал потрескивание березы в огромном камине. Тепло разливалось по всей комнате. Рядом сухо и слегка нетерпеливо зашуршала газета. Это, наверное, Иохансен, со своим «Уол Стрит Джорнал». И через десять лет можно было бы узнать о его присутствии по тому, как он читал свои газеты. Занятно, если не сказать, удивительно.

Стивенс помог мне снять пальто, бормоча что-то об ужасном вечере: прогноз обещал сильный снегопад до утра.

Я согласился с тем, что вечер выдался действительно ужасный, и огляделся на эту большую с высокими потолками комнату. Ненастный вечер, потрескивающий огонь и… история о духах. Я сказал, что в семьдесят три горячая кровь — это уже в прошлом? Может быть, это и так. Но я почувствовала тепло в груди от чего-то иного, не связанного с огнем или равнодушностью Стивенса.

Я думаю, это было потому, что настала очередь Маккэррона рассказывать историю.

Я прихожу в это здание из коричневого камня на Восточной Тридцать пятой улицы вот уже десять лет, через почти регулярные промежутки времени. В моих мыслях я называю его «клуб джентльменов» — забавный анахронизм времен еще до Глории Стайнем. Но даже сейчас я не знаю, ни что он на самом деле такое, ни как он возник.

В ту ночь, когда Эмлин Маккэррон рассказал свою историю о методе дыхания, только шестеро из нас — в клубе тогда насчитывалось всего одиннадцать членов — выбрались из дома в непогоду. Я вспоминаю годы, когда в клубе могло состоять лишь восемь постоянных членов, но бывали времена, когда их было, по крайней мере, двадцать, а то и больше.

Я полагаю, Стивенс мог знать, как все это возникло, и я уверен, что он был там с самого начала, сколько бы лет с тех пор не прошло. И я верил, что Стивенс был старше, чем он выглядел, намного старше. Он говорил со слабым бруклинским акцентом, но несмотря на это он был агрессивно корректен и пунктуален, как английский дворецкий третьего поколения. Его сдержанность была частью его обаяния, а его маленькая улыбка — закрытой и запечатанной дверью. Я никогда не видел никаких клубных записей, если он хранил их. Никто не говорил мне об обязанностях, — здесь не было обязанностей. Мне ни разу не позвонил секретарь — здесь не было секретаря. И в 249Б на 35 Ист-Стрит нет телефонов. Не было и коробки с мраморными черными и белыми шарами. И. наконец, у клуба — если это клуб — никогда не было названия.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой: 10 упражнений, эффективность, отзыв врача

Как появилась дыхательная гимнастика Стрельниковой

Автор методики — Александра Стрельникова — была оперной певицей и педагогом. Она использовала дыхательные упражнения, которые придумала вместе с матерью, чтобы разрабатывать голос и спасаться от приступов удушья (у женщины было больное сердце). «Будучи молодой певицей, я потеряла голос. И мама стала для меня искать способ его восстановить. Так постепенно была изобретена гимнастика», — рассказывала Александра.

Первую заявку на патент нового метода дыхания подавала мать Стрельниковой — Александра Северовна — в 1941 году. Выдача авторского свидетельства на изобретение затянулась из-за войны. В итоге права на «Способ лечения болезней, связанных с потерей голоса» в 1972 году получила дочь [1]. Позднее журнал «Изобретатель и рационализатор» опубликовал статью о дыхательной гимнастике. На фотографиях к материалу комплекс Стрельниковой выполнял актер Андрей Миронов — упражнения быстро стали популярными.

Упражнения для души: как быстро поднять настроение с помощью спорта

В чем суть дыхательной гимнастики Стрельниковой

Гимнастика считается уникальной, потому что у четко структурированной системы и комплексов упражнений нет аналогов. В основе — короткие прерывистые вдохи носом и пассивные выдохи через нос или рот (на слизистой носа расположены рецепторы, которые связаны с большинством систем и органов). При вдохе и сжатии грудной клетки активно включаются в работу и другие части тела.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой строится на усилении воздухообмена в легких. Техники направлены на насыщение организма кислородом, но их можно использовать и как легкую гимнастику для поддержания мышечного тонуса. В упражнениях задействованы руки, ноги, шея, пресс, плечи, спина и таз. Дыхательные техники улучшают обмен веществ и кровообращение, помогают очистить бронхи, уменьшить воспаления, повысить иммунитет для противостояния респираторным заболеваниям. Кроме того, их рекомендуют для осанки и как терапию при патологии мышц грудной клетки.

Польза гимнастики Стрельниковой

Последователи Стрельниковой рекомендуют упражнения при простудных заболеваниях, в том числе ОРВИ и ОРЗ, искривлении носовой перегородки. Гимнастика может быть эффективна при заикании и других логопедических нарушениях. Кислород поддерживает работу сердца и желудка, ускоряет обменные процессы и вывод токсинов.

Гимнастику нужно выполнять два раза в день. Утром — до завтрака или через час-полтора после него. Если завтрак не слишком плотный, можно «подышать» уже через 40 минут или даже через полчаса. Вечером — до ужина или через час-полтора после приема пищи.

Противопоказания

Несмотря на простоту исполнения, любая физическая активность может быть противопоказана в острой фазе заболевания, при плохом самочувствии и иных запретах врача. Откажитесь от упражнений, если у вас:

  • травмы головы;
  • повышенное давление;
  • камни в почках или желчном пузыре;
  • высокая температура и слабость;
  • внутреннее кровотечение.

Следует проконсультироваться с врачом и не заменять дыхательными упражнениями терапию, диету и прочие рекомендации специалиста.

Спорт против стресса: как физическая активность меняет жизнь

Упражнения

1. «Ладошки»

Это разминочное упражнение для начала тренировки. Встаньте прямо, раскройте ладони вперед, будто кому-то их показываете. Локти опущены, руки не отводите от тела. Сделайте шумный вдох носом, одновременно сильно сжимая ладони в кулаки. На выдохе разожмите руки, расслабьте пальцы. Через четыре вдоха-выдоха отдохните три секунды. Сделайте 24 повтора.

2. «Насос»

Встаньте прямо, ступни расставлены на ширине плеч, руки вдоль туловища. Наклонитесь вперед, опуская руки к полу, но не касаясь его, и одновременно сделайте громкий и короткий вдох через нос на второй части поклона, закончив его в нижней точке. Слегка приподнимитесь и повторите упражнение на восемь вдохов. Наклоны должны выполняться ритмично и легко, не пытайтесь наклониться максимально низко, округляйте спину, опускайте голову.

Ограничения: повреждения головы и позвоночника, радикулит и остеохондроз, высокое давление.

3. «Кошка»

Упражнение представляет собой полуприсед с вращением тела. Встаньте прямо, ступни на ширине плеч и не отрываются от пола. Присядьте, одновременно поворачивая корпус и руки право, будто что-то ловите, а затем влево. Выдох должен быть естественным, колени полусогнуты, повороты делайте в районе талии.

Это упражнение можно выполнять, сидя на стуле или лежа в постели.

4. «Обнять плечи»

Встаньте прямо, руки согните в локтях и поднимите на высоту плеч. Разведите руки в противоположные стороны, как бы обнимая себя за плечи. При каждом объятии резко вдыхайте и выдыхайте воздух носом. Руки должны идти параллельно друг другу, не важно, какая из них окажется наверху. Когда вы освоите упражнение, можно усложнить его: слегка запрокинуть голову при скрещивании рук.

Ограничения: ишемическая болезнь сердца, перенесенный инфаркт. Упражнение не рекомендуется выполнять в первую неделю тренировок.

5. «Большой маятник»

Это упражнение объединяет «Нанос» и «Обнять плечи». Стойте прямо, ноги на расстоянии чуть уже плеч. Наклонитесь вперед, вытяните руки к полу и сделайте вдох. Не останавливаясь разогните корпус и отклонитесь назад, обхватив плечи руками. Вдох «от пола», выдох «от потолка». Не задерживайте дыхание и не пытайтесь его ускорить.

6. «Шаги»

Упражнение напоминает танцевальные движения в стиле рок-н-ролла. Его также называют «передний шаг». Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите согнутую в колене левую ногу до уровня живота, пальцы стопы вытянуты вниз. На правой ноге сделайте легкое приседание и шумно вдохните и выдохните через нос несколько раз. После приседания обе ноги должны на мгновение занять исходное положение. Повторите упражнение на вторую ногу. Корпус остается ровным, можно одновременно делать произвольные плавные движения руками на уровне талии.

Упражнение выполняется стоя или на ходу; можно перемещаться по комнате. Не забывайте о дыхании: строго одновременно делайте вдох и движение вверх.

7. «Ушки»

Встаньте прямо, взгляд перед собой. Наклоните голову вправо к плечу, одновременно делая короткий шумный вдох носом. Повторите на другую сторону. Плечи остаются на месте, руки опущены вдоль корпуса (можно держаться за штанины, чтобы исключить лишние движения). Выдох — пассивный, в промежутке между вдохами. Делать восемь вдохов по 12 раз. 

8. «Перекаты»

Встаньте прямо, правая нога впереди, левая на расстоянии одного шага сзади. Переносите тяжесть тела на стоящую впереди ногу. Слегка присядьте на одной ноге и сделайте вдох, затем выпрямите колено и перенесите вес на ногу, стоящую позади. Всего нужно сделать от восьми до 32 вдохов-выдохов без остановки, меняя ноги. Это упражнение можно выполнять только стоя.

9. «Взлет вперед»

Встаньте прямо, ноги уже плеч, руки разведены в стороны, кисти сжаты в кулаки. Сделайте круговой мах руками вперед одновременно с коротким шумным вдохом через нос. Выдох будет пассивным, когда руки очерчивают круг назад. Не сгибайте их в локтях, не разжимайте кулаки. После восьми круговых движений нужно сделать перерыв на пять секунд, во время которого руки опускаются и расслабляются. Всего 12 подходов.

10. «Взлет вперед»

Упражнение «Взлет вперед» можно выполнять одновременно с «Шагами». Сделайте круговое движение обеими руками и одновременно поднимите одно колено. Слегка присядьте на опорную ногу, а затем вернитесь в исходное положение, опустив колено второй ноги. В этот момент происходит пассивный выдох. Сделайте от 32 до 96 вдохов-выдохов, чередуя ноги.

Комплекс упражнений

Наибольшей эффективности можно добиться, выполняя гимнастику Стрельниковой ежедневно по несколько основных упражнений за раз. Проходите комплекс в комфортном для вас темпе, не меняя скорости вдохов и выдохов. Нормой считается 96 повторов каждой серии упражнений, но можно начинать с меньшего числа. Попробуйте освоить и запомнить основные упражнения, после чего можно будет усложнять технику, комбинировать движения между собой и повторять большее количество раз.

Комментарий эксперта

Елизавета Конева, д.м.н., главный специалист по медицинской реабилитации клиник «Медси», руководитель Центра восстановительной медицины Клинической больницы №1 «Медси», профессор кафедры спортивной медицины и медицинской реабилитации Первого Московского государственного медицинского университета им. И. М. Сеченова

Дыхательная гимнастика Стрельниковой — это универсальная методика, которая действительно способна помочь при различных проблемах со здоровьем — от невралгии до восстановления после травм. Но она используется в комплексе с другими терапевтическими методами, а не вместо них.

Каждый человек уникален, и нужно подбирать программу, исходя из особенностей организма. В гимнастике Стрельниковой нет узкоспециализированных комплексов, поэтому стоит обойтись без экспериментов со здоровьем, если у вас диагностировали конкретное заболевание. Описанные комплексы не навредят здоровому человеку без сопутствующих патологий, в остальных случаях ориентируйтесь на назначения врача и проконсультируйтесь с ним, если хотите опробовать упражнения.

Показательных исследований влияния гимнастики Стрельниковой на реабилитацию нет. Врачи основывают программу лечения на применении клинических методов, поэтому можно взять несколько упражнений из этой системы и дополнить их другими, исходя из потребностей пациента. Гимнастика Стрельниковой показана для поддержания здоровья, и похудеть она не поможет. Здесь нужен комплексный подход в вопросах питания и тренировок.

Читайте также:

Преимущества дыхательных упражнений

Когда мы вдыхаем, мы поглощаем кислород и выделяем углекислый газ из нашей крови. Наша кровь обычно уже полностью насыщена кислородом (около 99% насыщения), и глубокое дыхание не повышает это насыщение. Однако при глубоком дыхании выделяется много углекислого газа. Это, в свою очередь, снижает «желание дышать».

Ствол головного мозга, особенно мост и продолговатый мозг, чувствителен к углекислому газу. Избыток углекислого газа в крови заставляет ствол мозга дышать.Путем удаления углекислого газа из крови посредством глубокого дыхания этот импульс к дыханию от ствола мозга снижается.

Короче говоря, чем ниже уровень углекислого газа, тем дольше вы можете задерживать дыхание. Импульс просто еще не запущен.

Кроме того, при систематических и глубоких вдохах и выдохах значение pH в крови увеличивается (что делает кровь более щелочной), а кислотность снижается. В норме среднее значение рН составляет 7,4. При применении дыхательных техник это становится значительно выше и может даже доходить до 7.75. В результате происходят 3 важных физиологических изменения:

Вы можете испытывать головокружение, так как артерии и вены, ведущие к мозгу и телу, слегка закрываются в ответ на подщелачивание крови. Вы можете испытывать покалывание в конечностях и мышцах из-за снижения доступных ионов кальция в крови. Удаление свободных ионов кальция повышает возбудимость мышц.

Красные кровяные тельца, несущие кислород, с трудом высвобождают кислород.Почему? Потому что кислотность обычно вызывает высвобождение. Если кровь слишком щелочная, кислород, связанный с эритроцитом, не высвобождается. Это приводит к тому, что клетки и ткани не могут получать кислород, даже если насыщение крови кислородом составляет 100%. Кислород просто «прилипает» к эритроциту. Это также известно как «гипоксия», которая определяется как дефицит количества кислорода, достигающего тканей.

Это может звучать пугающе, но это легкое гипоксическое состояние, вызванное контролируемым глубоким дыханием, вскоре снова приходит в норму.На последнем глубоком вдохе выдох и задержка дыхания позволят восстановить кислотность крови и позволят эритроцитам начать выделять кислород. Во время задержки дыхания в кровь не поступает новый кислород. В результате насыщение крови кислородом снижается и снижается по мере его использования организмом. Помните, что также меньше углекислого газа, что также облегчает задержку дыхания!

В настоящее время организм испытывает кратковременную форму гипоксии, которая является формой стресса на клеточном уровне.Клетки не получают нормального уровня кислорода, и их метаболизм начинает меняться. Этот стресс даст сигнал организму реагировать и укрепляться. Симпатические реакции организма активируются, и пути, необходимые для доставки этого кислорода к клеткам, усиливаются. Эти пути могут включать ряд различных систем, таких как увеличение количества эритроцитов, увеличение объема легких, улучшение кровообращения и повышение метаболической эффективности в долгосрочной перспективе.

Этот кратковременный период гипоксии является положительным стрессором.Он сигнализирует телу реагировать и укрепляться, а также лучше справляться со стрессом в долгосрочной перспективе. Как это работает?

Давайте взглянем на исследование эндотоксинов Радбуда (2014 г.), в котором они измеряли тренированных участников, выполняющих технику дыхания. Их кровь сначала подщелачивалась при дыхании, а затем подкислялась во время задержки дыхания, высвобождая кислород в ткани и снижая насыщение крови кислородом. Техника дыхания выполнялась в течение нескольких раундов, снижая и снижая насыщение крови кислородом в каждом раунде!

Еще одним интересным физиологическим эффектом метода дыхания является повышение уровня адреналина в крови.Исследование Radboud зафиксировало такое большое количество адреналина у его участников, что предполагается, что метод дыхания оказал влияние на мозговое вещество надпочечников, расположенное в надпочечниках. Это один из самых распространенных источников адреналина в организме, и, учитывая повышенный уровень адреналина, зафиксированный в исследовании у участников, можно предположить, что метод дыхания повлиял на этот важный симпатический ответ. Влияние, о котором мы не думали до исследования Радбуда!

Дыхание мощное.Ваш опыт с ним может быть очень глубоким. Вскрытие бессознательного, разрушение застоявшихся шаблонов и мощное переживание своей жизненной силы. Наслаждайтесь его глубиной

Правильное дыхание укрепляет здоровье

Будучи новорожденными, мы входим в мир, вдыхая. Уходя, делаем выдох. (На самом деле, во многих языках слово «выдох» является синонимом слова «умереть».) Дыхание настолько важно для жизни, что неудивительно, что человечество давно заметило его значение не только для выживания, но и для функционирования тела и разума. и начал контролировать его для улучшения самочувствия.

Уже в первом тысячелетии до нашей эры и религия Дао в Китае, и индуизм придавали большое значение «жизненному принципу», который течет через тело, своего рода энергии или внутреннему дыханию, и рассматривали дыхание как одно из его проявлений. Китайцы называют эту энергию ци, , а индусы называют ее прана (одно из ключевых понятий йоги).

Чуть позже на Западе греческий термин пневма и еврейский термин руах относились как к дыханию, так и к божественному присутствию.В латинских языках spiritus является корнем слов «дух» и «дыхание».

Рекомендации, как модулировать дыхание и влиять на здоровье и разум, тоже появились столетия назад. Пранаяма («задержка дыхания») йога была первой доктриной, построившей теорию управления дыханием, согласно которой контролируемое дыхание является способом увеличения продолжительности жизни.

В более современные времена немецкий психиатр Йоханнес Генрих Шульц разработал «аутогенную тренировку» в 1920-х годах как метод релаксации.Этот подход частично основан на медленном и глубоком дыхании и, вероятно, до сих пор остается самой известной дыхательной техникой для релаксации на Западе. Современные формы медитации осознанности также делают упор на дыхательные упражнения.

Фактически, каждая техника релаксации, успокоения или медитации опирается на дыхание, которое может быть наименьшим общим знаменателем во всех подходах к успокоению тела и ума. Исследования фундаментальной физиологии и эффектов применения методов контроля дыхания подтверждают ценность наблюдения и регулирования наших вдохов и выдохов.

Йога и медитация вдохновили многих на дыхательные упражнения, используемые сегодня. Преимущества контролируемого дыхания были впервые теоретически постулированы столетия назад практикующими пранаяму йоги. Кредит: Гетти Изображений

Разум под влиянием

Даже элементарное понимание физиологии помогает объяснить, почему контролируемое дыхание может вызывать расслабление. Всем известно, что эмоции влияют на тело. Например, когда вы счастливы, уголки вашего рта автоматически поднимаются вверх, а края ваших глаз морщатся в характерном выражении.Точно так же, когда вы чувствуете себя спокойно и безопасно, отдыхаете или занимаетесь приятным общением, ваше дыхание замедляется и углубляется. Вы находитесь под влиянием парасимпатической нервной системы, которая оказывает расслабляющее действие. И наоборот, когда вы чувствуете страх, боль, напряжение или дискомфорт, ваше дыхание учащается и становится более поверхностным. Активируется симпатическая нервная система, которая отвечает за различные реакции организма на стресс. Менее известно, что эффекты проявляются и в обратном направлении: состояние тела влияет на эмоции.Исследования показывают, что когда ваше лицо улыбается, ваш мозг реагирует соответствующим образом — вы испытываете более приятные эмоции. Дыхание, в частности, имеет особую власть над умом.

Эта сила проявляется у пациентов с затрудненным дыханием. Когда эти трудности носят спорадический и острый характер, они могут вызывать приступы паники; когда они хронические, они часто вызывают более приглушенную тревогу. По оценкам, более 60 процентов людей с хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ) страдают тревожными или депрессивными расстройствами.Эти расстройства, вероятно, отчасти связаны с опасениями по поводу последствий болезни (что может быть более мучительным, чем трудности с дыханием?), но могут быть и чисто механические факторы: трудности, которые испытывают эти пациенты, часто приводят к учащенному дыханию, которое не обязательно улучшают качество их снабжения кислородом, но могут усугубить их физический дискомфорт и тревогу.

Быстрое дыхание может способствовать и усугублять приступы паники через порочный круг: страх вызывает учащение дыхания, что усиливает страх.В 2005 году Георг Альперс, ныне работающий в Университете Мангейма в Германии, и его коллеги наблюдали значительную и бессознательную гипервентиляцию, когда люди, страдающие фобией вождения, выезжали на своих машинах на шоссе (где они не могли остановиться, если были взволнованы). .

Независимо от того, вызвана ли тревога проблемами с дыханием или другими причинами, ее можно облегчить с помощью ряда дыхательных техник, заимствованных из традиционных восточных подходов (см. «Шесть техник снятия стресса»).Например, «следите за своим дыханием» — упражнение, которое фокусирует внимание на дыхании, — это один из первых шагов в медитации осознанности, тогда как альтернативное дыхание через ноздри пришло из йоги. Сочетание обнадеживающих мыслей с дыханием — это подход, включенный в софрологию, технику, которая подчеркивает гармонию тела и разума и заимствует упражнения из многих подходов, включая йогу и осознанность.

В целом, исследования показывают, что эти методы снижают тревогу, хотя тревога не исчезает полностью.Дышать лучше — это инструмент, а не панацея. Некоторые методы были подтверждены клиническими исследованиями; у других нет. Но все те, что я описываю в этой статье, применяют принципы, доказавшие свою эффективность. Они стремятся замедлить, углубить или облегчить дыхание и используют дыхание в качестве фокуса или метронома, чтобы отвлечь внимание от негативных мыслей.

Подпишитесь на бесплатную рассылку Scientific American .

Зарегистрироваться

В центре внимания когерентность сердца

Внимательный взгляд на одну популярную технику — сердечную когерентность — предлагает более подробную информацию о том, как дыхательные упражнения способствуют расслаблению.С помощью биологической обратной связи этот подход пытается координировать дыхание с частотой сердечных сокращений, замедляя и стабилизируя дыхание, чтобы замедлить и стабилизировать сердцебиение.

Метод был разработан на основе понимания того, что медленное глубокое дыхание увеличивает активность блуждающего нерва, части парасимпатической нервной системы; блуждающий нерв контролирует, а также измеряет деятельность многих внутренних органов. При стимуляции блуждающего нерва тело наполняется спокойствием: сердцебиение замедляется и становится регулярным; артериальное давление снижается; мышцы расслабляются.Когда блуждающий нерв информирует мозг об этих изменениях, он тоже расслабляется, усиливая ощущение спокойствия. Таким образом, техника работает как через нейробиологические, так и через психологические механизмы.

Стабилизация сердечного ритма с помощью когерентности сердца может сильно ослабить тревогу. И наоборот, пациентов с гиперактивным сердцебиением иногда неправильно диагностируют как жертв панических атак, потому что их учащенное сердцебиение влияет на их разум.

Типичное упражнение на сердечную когерентность включает в себя вдох в течение пяти секунд, а затем выдох в течение того же времени (для 10-секундного дыхательного цикла).Устройства биологической обратной связи позволяют наблюдать на экране, как это глубокое, регулярное дыхание замедляет и стабилизирует удары. (Интервал между двумя ударами сердца на дисплее никогда не бывает точно таким же, но он становится все более и более согласующимся с этой техникой.) Несколько исследований подтвердили эффект уменьшения тревожности этих устройств, хотя оборудование, вероятно, больше влияет на мотивацию к действию. выполнять упражнения («Это делает его серьезным, настоящим»), чем на самих физиологических механизмах.Простое применение медленного дыхания с той же убежденностью и строгостью может дать тот же результат.

В некоторых версиях сердечной когерентности рекомендуется уделять больше времени выдоху, чем вдоху (например, шесть и четыре секунды). Действительно, частота сердечных сокращений слегка увеличивается при вдохе и уменьшается при выдохе: продление второй фазы, вероятно, оказывает успокаивающее действие на сердце и, соответственно, на мозг. Однако эту возможность еще предстоит подтвердить клиническими исследованиями.

В другой работе предполагается, что эмоциональное воздействие дыхания, выполняемого при сердечной когерентности и различных других видах упражнений, связано не только с воздействием на периферию — на парасимпатическую нервную систему, — но также и с воздействием на центральную нервную систему. Дыхание вполне может воздействовать непосредственно на сам мозг.

Например, в 2017 году Марк Красноу из Стэнфордского университета и его коллеги показали на мышах, что группа нейронов, регулирующая дыхательные ритмы (комплекс пре-Бетцингера в стволе головного мозга), контролирует часть активности голубого пятна, области участвует во внимании, бодрствовании и беспокойстве.Дыхательные техники могут воздействовать на этот центр эмоций, модулируя активность пред-Бетцингеровского комплекса.

Помимо любых прямых эффектов, вызванных замедленным дыханием, внимание, уделяемое вдоху и выдоху, может играть роль в реакции мозга. В 2016 году Ансельм Долль и его коллеги, работавшие тогда в Техническом университете Мюнхена, показали, что такое сосредоточение внимания ослабляет стресс и негативные эмоции, в частности, активируя дорсомедиальную префронтальную кору, регулирующую область мозга, и снижая активность в миндалевидное тело, которое участвует в этих эмоциях.

Кроме того, внимание к дыханию заставляет большинство людей замедлять и углублять его, что, как я уже упоминал, успокаивает. Когнитивные ресурсы ограничены, поэтому, когда люди концентрируются на дыхании, они не думают о своих заботах. Те, кто практикует осознанность, учатся замечать, когда их внимание уходит от дыхания и возвращается к своим заботам, и приучают себя периодически возвращаться к своему дыханию. Эта переориентация оказывает расслабляющее действие на всех и помогает бороться с руминативным мышлением у людей, страдающих тревогой или депрессией, особенно у тех, кто особенно склонен к негативным мыслям, которые зацикливаются.

Когда использовать дыхательные техники

В какое время лучше всего применять техники медленного дыхания? Один из них возникает во время случайных эпизодов стресса, например, перед экзаменом, спортивным соревнованием или даже посещением рутинной встречи на работе. В 2017 году Эшвин Камат из Манипальского университета в Индии и его коллеги изучали боязнь сцены перед публичным выступлением. Участники, все студенты-медики, в течение 15 минут дышали через ноздри попеременно, то есть медленно вдыхали через одну ноздрю и выдыхали через другую, надавливая пальцами на неиспользуемую сторону носа.По сравнению с членами контрольной группы участники испытывали несколько меньше стресса при публичных выступлениях.

Эти упражнения также могут помочь при бессоннице. В 2012 году Сюзанна М. Бертиш из Гарвардской медицинской школы и ее коллеги сообщили, основываясь на данных опроса, что более 20 процентов американцев, страдающих бессонницей, делают эти дыхательные упражнения, чтобы лучше спать. Они могут быть на что-то. В 2015 году Шерил Янг и ее команда из Национального университета Ян-Мин на Тайване показали, что 20 минут упражнений на медленное дыхание (шесть дыхательных циклов в минуту) перед сном значительно улучшают сон.Участники, страдающие бессонницей, засыпали быстрее, реже просыпались ночью и быстрее засыпали после пробуждения. В среднем им требовалось всего 10 минут, чтобы заснуть, почти в три раза быстрее, чем обычно. Исследователи объяснили результаты как успокаивающим действием парасимпатической системы, так и расслабляющим эффектом сфокусированного дыхания.

Но дыхательные техники работают не только при острых стрессах или проблемах со сном; они также могут уменьшить хроническую тревогу.Они особенно эффективны у людей с психическими расстройствами, такими как фобии, депрессия и посттравматическое стрессовое расстройство. В 2015 году Стефания Дориа и ее коллеги из больницы Fatebenefratelli e Oftalmico в Милане, Италия, предложили 10 учебных занятий по два часа каждое в течение двух недель для 69 пациентов с тревожными или депрессивными расстройствами. Тренировка включала в себя разнообразный набор дыхательных техник (таких как брюшное дыхание, ускорение и замедление ритма, попеременное дыхание через ноздри).), в сочетании с некоторыми растяжками йоги. Исследователи наблюдали значительное уменьшение симптомов в конце протокола. Более того, улучшение сохранялось два и шесть месяцев спустя, с последующими сеансами только один раз в неделю и некоторой домашней практикой в ​​течение этого периода.

Дыхательные упражнения также помогают противостоять накоплению незначительного физического напряжения, связанного со стрессом. Терапевты рекомендуют делать их регулярно в течение дня, во время перерывов или в моменты перехода между двумя видами деятельности: вы просто останавливаетесь, чтобы привести в порядок осанку, и позволяете себе несколько минут спокойного дыхания.Терапевты часто предлагают «метод 365»: минимум три раза в день дышать в ритме шесть циклов в минуту (пять секунд вдох, пять секунд выдох) в течение пяти минут. И делать это каждый день, 365 дней в году. Некоторые исследования даже предполагают, что регулярные дыхательные упражнения не только обеспечивают немедленное облегчение, но и делают людей менее уязвимыми к стрессу, постоянно изменяя схемы мозга. Однако в практике, которая может показаться нелогичной, консультанты могут поощрять некоторых тревожных пациентов дышать быстро, а не медленно, как часть усилий по обучению их справляться со своими тревогами (см. рамку «Вдох при панике!»).

Но зачем ограничивать дыхательные техники отрицательными эмоциями? Также стоит применять их в приятные моменты, чтобы не торопиться, чтобы оценить и запомнить их. Короче говоря, можно сделать паузу и дышать как для удовольствия, так и для того, чтобы успокоиться.

Открытые вопросы

Традиции и опыт поощряют использование методов управления дыханием, и научные исследования все больше говорят о том, что это хорошая идея. Тем не менее, необходимы дальнейшие исследования, особенно с учетом того, что в некоторых исследованиях отсутствуют контрольные группы.Выделяется одно исключение: сосредоточение внимания на дыхании часто не является хорошей идеей для людей, страдающих паническими атаками, вызванными тревогой по поводу своего физического состояния (также известной как интероцептивная тревога). В этом случае сосредоточение внимания на физиологии, например на напряжении мышц или дыхании, может на самом деле усилить панику («Теперь, когда я обращаю на это внимание, мое дыхание кажется неровным. Я задыхаюсь? Что произойдет, если я внезапно остановлюсь?» дыхание?») Этим людям дыхательные техники следует тестировать и практиковать под наблюдением терапевта.

В противном случае, учитывая, как часто каждый испытывает эмоциональный дискомфорт в повседневной жизни и его негативные последствия для здоровья, нам всем было бы полезно регулярно обращать внимание на то, как мы дышим. Начните с коротких периодов сознательного спокойного дыхания несколько раз в день. Дыхание похоже на солнечную энергию для расслабления: это бесплатный, всегда доступный, неисчерпаемый и простой в использовании способ регулирования эмоций.

На самом деле, я озадачен тем, что контролируемое дыхание не рекомендуется и практикуется более широко.Возможно, это воспринимается как слишком простое, банальное и очевидное, чтобы быть лекарством. Столкнувшись со сложностью преодоления взлетов и падений человеческой жизни, многие люди могут предположить, что простые решения не могут быть эффективными.

А может быть, нас пугает сакральный аспект дыхания, его связь с жизнью и особенно со смертью. В романе 1869 года «Человек, который смеется», Виктор Гюго писал: «Поколения — это вздохи, которые проходят. Человек дышит, стремится и выдыхается.В конечном счете, нам не нравится думать, что мы не более чем «дуновения дыхания».

Шесть методов снятия стресса

Вот некоторые часто используемые техники дыхания. 5-10 минут упражнений могут снять спорадический стресс и даже предотвратить приступы паники. Более регулярная практика может снизить ежедневный уровень беспокойства.

Встаньте прямо

Осанка важна для дыхания: держитесь прямо, без скованности, плечи отведены назад, сидя или стоя.Такое положение тела способствует свободной игре дыхательных мышц (диафрагмы и между ребрами). Хорошая осанка позволяет вашему телу правильно дышать самостоятельно.

Следите за своим дыханием*

Просто наблюдайте за своими дыхательными движениями: осознавайте каждый вдох и выдох. Сосредоточьтесь на ощущениях, которые вы ощущаете, когда воздух проходит через нос и горло, или на движениях груди и живота. Когда вы почувствуете, что ваши мысли дрейфуют (что естественно), переключите свое внимание на дыхание.

Брюшное дыхание

Максимально дышите «животом»: начните с надувания живота на вдохе, как бы наполняя его воздухом, затем надуйте грудную клетку; на выдохе сначала «опустошайте» живот, затем грудь. Этот тип дыхания легче наблюдать и проверять лежа, положив одну руку на живот.

Ритмическое дыхание

Ближе к концу каждого вдоха делайте короткую паузу, мысленно считая «1, 2, 3» и задерживая воздух перед выдохом.Этот подсчет без дыхания также можно делать после выдоха или между каждым вдохом или выдохом. Тревожным пациентам часто рекомендуется успокаивать приступы тревоги, потому что это вызывает полезное замедление частоты дыхания.

Альтернативные ноздри*

Медленно вдохните и выдохните через одну ноздрю, зажав другую ноздрю пальцем; затем поменяйте местами и продолжайте регулярно чередовать движения. Есть много вариантов этого упражнения, например, вдох через одну ноздрю и выдох через другую.Исследования показывают, что наиболее важным, помимо замедления ритма дыхания, является дыхание через нос, которое несколько успокаивает больше, чем дыхание через рот.

Обнадеживающие мысли во время дыхания

С каждым вдохом думайте успокаивающие мысли («Я вдыхаю спокойствие»). С каждым выдохом представляйте, что вы изгоняете свои страхи и беспокойства («Я выдыхаю стресс»).

*Техника подтверждена клиническими исследованиями.

Вдохните для паники!

В то время как медленное дыхание успокаивает, чрезмерно быстрое дыхание может вызвать чувство стресса и беспокойства. Это явление используется на сеансах поведенческой терапии, чтобы научить тревожных пациентов прямо противостоять своим эмоциям. Преднамеренно гипервентиляцией пациенты искусственно вызывают неприятную тревогу, к которой они привыкают и учатся рассматривать ее в перспективе. Эта техника также позволяет им увидеть, что неправильное дыхание усиливает их страх.

Дыхательные упражнения при тревоге

Дыхательные техники часто используются, чтобы помочь людям расслабиться или справиться со стрессом. Они могут быть важны, потому что люди, у которых есть приступы тревоги, обычно делают быстрые и неглубокие вдохи грудью. Эта модель может нарушить уровни кислорода и углекислого газа, которые обычно поддерживаются в равновесии, когда люди дышат.

Во время панической атаки учащенное дыхание может привести к учащению пульса, головокружению, мышечному напряжению и другим симптомам.Эти симптомы могут, в свою очередь, способствовать еще большему беспокойству. Это грудное (грудное) дыхание отличается от глубокого, ровного дыхания, наблюдаемого при диафрагмальном дыхании, абдоминальном паттерне, который происходит, когда люди расслаблены или спят.

В этой статье описывается, как сознательные изменения в вашем дыхании могут помочь вам контролировать стресс и тревогу. В нем объясняются различные техники дыхания и способы оценки собственного стиля дыхания.

Веривелл / Лаура Портер

Симптомы приступа тревоги


Симптомы панического приступа различаются у разных людей.Некоторые общие симптомы включают в себя:

  • Чувство напряжения, нервозности или страха
  • Гипервентиляция или учащенное дыхание
  • Бессонница или бессонница
  • Беспокойство или раздражительность
  • Потливость и/или дрожь
  • Беспокойство о прошлом или будущем

Дыхательные упражнения могут облегчить тревогу, когда вы научитесь справляться с этими симптомами и уменьшать их.

Схемы дыхания

Существует простой способ узнать, является ли ваше собственное дыхание грудным (или поверхностным) или диафрагмальным (или брюшным) паттерном.Положите одну руку на верхнюю часть живота возле талии, а другую положите на середину груди. Обратите внимание, какая рука поднимается больше всего при дыхании. Если вы дышите правильно, рука на животе должна подниматься и опускаться с каждым вдохом. Это диафрагмальное дыхание, или когда живот расширяется.

Дыхательные упражнения

Вы можете быть знакомы с дыхательными упражнениями, посещая занятия йогой или фитнесом. Но даже если это не так, вы должны быстро сообразить. Есть много дыхательных упражнений, которые вы можете выучить самостоятельно или под руководством врача или специалиста по здоровому образу жизни.

Начните свое путешествие по дыханию с рекомендаций Американского института стресса (AIS). Они сочетают в себе глубокое дыхание и визуализацию. Практикуйте их и найдите те, которые лучше всего подходят для вас.

1. Утреннее дыхание

Перед тем, как выпрыгнуть (или выползти) из постели, чтобы начать свой день, попробуйте выполнить утреннюю дыхательную гимнастику, чтобы снять скованность мышц и начать день хорошо и спокойно. Повторяйте это в течение дня, если вы чувствуете, что к вам подкрадывается тревога:

  1. Встаньте и наклонитесь вперед в пояснице, слегка согнув колени.Пусть ваши руки свисают по бокам.
  2. Медленно и глубоко вдохните, возвращаясь в исходное положение, поднимая голову в последнюю очередь.
  3. Задержите дыхание на несколько секунд.
  4. Медленно выдохните, возвращаясь в исходное положение (наклоняясь вперед от талии).

2. Дыхание плюшевого мишки

Эту технику можно использовать для детей. Но подростки и взрослые тоже могут выполнять это упражнение:

  1. Лягте на спину, положите руку на грудь и положите плюшевого мишку на пупок.
  2. Закройте глаза и расслабьте все тело.
  3. Медленно вдохните через нос. Медвежонок должен подняться, а ваша грудь — нет.
  4. Сделав полный глубокий вдох, задержите его, сосчитайте до трех, а затем медленно выдохните.
  5. Повторяйте, пока не почувствуете расслабление.

Дыхание-это верить

В чем разница между «отключением» на диване и выполнением дыхательных упражнений? Много, говорит Американский институт стресса.Дыхательные упражнения активируют «реакцию расслабления» организма. Релаксация изменяет физические и эмоциональные реакции организма, снижая частоту сердечных сокращений, кровяное давление и мышечное напряжение.

3. 4-7-8 Дыхание

Эта дыхательная техника предназначена для облегчения засыпания. Он был разработан доктором Эндрю Вейлом, директором Центра интегративной медицины Университета Аризоны. Упражнение 4-7-8, также называемое расслабляющим дыханием, служит естественным транквилизатором для нервной системы.

Чтобы попробовать метод 4-7-8, начните с того, что сядьте с прямой спиной. Как только вы освоите эти шаги, упражнение можно выполнять и лежа в постели. Вы захотите:

  1. Поместите кончик языка на гребень ткани за верхними передними зубами. Вы будете держать его там на протяжении всего упражнения.
  2. Полностью выдохните через рот, издавая звук «свист».
  3. Закройте рот и спокойно вдохните через нос, мысленно считая до четырех.
  4. Задержите дыхание, считая до семи.
  5. Полностью выдохните через рот, издавая еще один звук «свист», считая до восьми.

Резюме

Дыхательные техники — полезный инструмент для людей, страдающих тревогой или приступами паники. Они могут помочь облегчить учащенное дыхание и другие симптомы беспокойства. Единственное, что у них общего, — это подчеркивание того, что контроль дыхания является ключом к ощущению спокойствия.

4. Осознанное дыхание

Еще одно дыхательное упражнение для улучшения сна и борьбы с бессонницей называется осознанным дыханием.Контроль дыхания — важная часть осознанности. По словам доктора Герберта Бенсона из Института медицины разума и тела Бенсона-Генри в Бостоне. Он рекомендует:

  1. Выберите успокаивающий фокус. Хорошими примерами являются ваше дыхание, звук «ом» или короткая молитва. Вы можете использовать положительное фокусное слово, например, «мир» или короткую фразу. Если вы выбрали звук, повторяйте его вслух или про себя на вдохе и выдохе.
  2. Отпусти и расслабься. Когда вы заметите, что ваши мысли блуждают, просто сделайте глубокий вдох или скажите себе: «Думаю, думаю.Эта подсказка должна мягко вернуть ваше внимание к выбранному вами фокусу.

Исследование людей, у которых были проблемы со сном, разделило 49 взрослых людей среднего и старшего возраста на две группы. Половина из них прошли программу, в которой обучали упражнениям на осознанность, призванным помочь им сосредоточиться на текущем моменте. Другая половина посещала занятия по сну, где их учили способам улучшения привычек сна. По сравнению с людьми из группы привычек сна, у участников группы внимательности было меньше бессонницы, усталости и депрессии в конце шести сеансов.

Резюме

Внимательное дыхание — это форма внимательности. Это практика буквально жить настоящим моментом — осознавать, что происходит в настоящем, а не зацикливаться на прошлом или будущем. Наблюдение за тем, как вы дышите, является частью внимательности.

5. Диафрагмальное дыхание

Диафрагмальное или брюшное дыхание предназначено для того, чтобы помочь вам использовать диафрагму во время дыхания. Это мышца, которая отделяет грудь от живота. Это позволяет использовать меньше усилий и энергии для дыхания.Это помогает замедлить частоту дыхания и снизить потребность организма в кислороде.

В следующий раз, когда вам понадобится избавиться от беспокойства, попробуйте эту простую технику дыхания. Это можно делать стоя, сидя или лежа:

  1. Медленно и глубоко вдохните через нос. Расслабьте плечи. Ваш живот должен расширяться, а грудь должна подниматься очень мало.
  2. Медленно выдохните через рот. Когда вы выдыхаете воздух, слегка сожмите губы, но держите челюсть расслабленной.На выдохе вы можете издать мягкий звук «свист».
  3. Повторите это дыхательное упражнение. Делайте это в течение нескольких минут, пока не почувствуете себя лучше.

Практика имеет значение

Дыхательные упражнения могут показаться простыми, но они требуют практики. Американская ассоциация легких рекомендует выполнять их примерно по 10 минут в день, пока вы спокойны и чувствуете себя комфортно.

6. Медленное дыхание

Быстрое, поверхностное и несфокусированное дыхание может привести к множеству проблем, включая тревогу.Это может принести пользу как психическому, так и физическому здоровью, если вы научитесь лучше контролировать свои легкие. Обзор исследований по этой теме, проведенный в 2018 году, показал, что медленное глубокое дыхание может помочь облегчить симптомы депрессии и тревоги. Это также помогает избавиться от бессонницы.

Более раннее исследование также привело к интересному результату. Выяснилось, что определенный тип дыхания, состоящий примерно из шести вдохов в минуту, может быть особенно успокаивающим. Этот ритм, по-видимому, вызывал реакцию расслабления в мозгу и теле.

Медленное дыхание определено

Эксперты определяют медленное дыхание как любую скорость от четырех до 10 вдохов в минуту. Типичная частота дыхания у человека находится в диапазоне от 10 до 20 вдохов в минуту.

7. Дыхание через сжатые губы

Дыхание с поджатыми губами предназначено для того, чтобы сделать ваше дыхание более эффективным. Эта техника дыхания поможет сделать ваше дыхание более медленным и осознанным. После вдоха сожмите губы и выдохните через них медленно и осознанно, часто на счет.

Было показано, что дыхание с поджатыми губами помогает людям с тревогой, связанной с заболеваниями легких. Эти состояния включают хроническую обструктивную болезнь легких (ХОБЛ) и эмфизему. Дышать с поджатыми губами можно до пяти раз в день. Вот как это делается:

  1. Расслабьте шею и плечи.
  2. Медленно вдохните через ноздри в течение двух секунд, но держите рот закрытым.
  3. Выдыхайте через рот в течение четырех секунд. Имейте в виду, что увеличенное время является ключевым.На выдохе сморщите рот, как будто целуетесь.
  4. Выдыхая, дышите медленно и ровно. Не выдыхайте тяжело.

8. Резонансное дыхание

Резонансное дыхание, также называемое когерентным дыханием, может помочь вам избежать приступа тревоги, переводя вас в спокойное, расслабленное состояние.

В исследовании приняли участие 15 человек, чтобы оценить влияние йоги и когерентного дыхания со скоростью пять вдохов в минуту на симптомы депрессии. Он также стремился найти правильный график занятий йогой для последующего исследования того, как йога может помочь людям с большим депрессивным расстройством (БДР).В течение 12-недельной программы у пациентов с БДР симптомы значительно уменьшились.

Чтобы сделать резонансное дыхание, выполните следующие действия:

  1. Лягте и закройте глаза.
  2. Осторожно вдохните через нос с закрытым ртом на счет шесть секунд. Не наполняйте легкие слишком полным воздухом.
  3. Выдохните в течение шести секунд, позволяя дыханию медленно и мягко покинуть тело. Не заставляйте это.
  4. Продолжайте до 10 минут.
  5. Уделите несколько дополнительных минут неподвижности и сосредоточьтесь на ощущениях своего тела.

9. Йога Дыхание

Управляя дыханием с помощью практики, называемой пранаямой, древние йоги обнаружили, что могут изменить состояние своего ума. Практика делает дыхание медленным и регулярным, задействуя парасимпатическую нервную систему (часть нервной системы, которая контролирует сердечные мышцы и железы) и ее способность успокаивать и успокаивать.

Во время стресса люди обычно дышат слишком быстро. Это может привести к изменению уровня углекислого газа, что, в свою очередь, нарушит химический состав кислотно-щелочного баланса в крови.Это может привести к таким симптомам, как:

  • Беспокойство
  • Спутанность сознания
  • Раздражительность
  • Головокружение
  • Мышечные подергивания
  • Тошнота

Дыхание посылает сообщение

Когда вы дышите глубоко, вы делаете больше, чем просто вдыхаете и выдыхаете воздух. Вы отправляете сообщение своему мозгу, чтобы он расслабился. Затем ваш мозг направляет сообщение вашему телу.


Йогическое дыхание может помочь вам достичь баланса тела и разума.Практики разума и тела все чаще используются при лечении посттравматического стрессового расстройства (ПТСР). Они были связаны с положительным влиянием на болезни, вызванные стрессом. Чтобы поэкспериментировать, выполните следующие действия:

  1. Сядьте на стул с прямой спиной или лягте спиной на пол.
  2. Слегка коснитесь кончиками пальцев нижней части живота, чуть выше лобковой кости. Старайтесь направлять вдохи в это пространство, каждый раз расширяя живот.
  3. Переместите кончики пальцев к промежуткам под ключицей.Поместите кончики мизинцев по бокам грудины (грудной кости), а остальные пальцы разведите в стороны.
  4. В течение нескольких вдохов попробуйте осторожно расширить пространство, которого касаетесь.
  5. При этом следите за тем, чтобы ваше горло было как можно более расслабленным. Это убережет вас от напряжения, когда вы вдыхаете в верхнюю часть грудной клетки.
  6. Насколько можете, дышите спиной, чувствуя, как она надувается, а затем сдувается с каждым циклом дыхания.

Резюме

Многие дыхательные техники, которые, как известно, уменьшают тревогу, происходят из практик йоги, знакомых вам, или похожи на них. Они разработаны, чтобы помочь вам сохранить здоровый баланс тела и разума. Они подчеркивают, что нужно быть преднамеренным и внимательным к своему дыханию, чтобы вы могли уменьшить стресс и беспокойство и чувствовать себя спокойно и контролировать себя.

10. Попеременное дыхание через ноздри

Альтернативное дыхание через ноздри (ППН) — еще одна дыхательная техника, которую можно выполнять как часть практики йоги или медитации.Вы можете сделать это, чтобы успокоить свой ум.

В одном исследовании с участием 100 человек изучалось, как ANB влияет на дыхательную функцию у здоровых молодых людей, ведущих стрессовый образ жизни. Исследователи обнаружили, что он заметно улучшился после использования этой техники:

  1. Сядьте в удобное положение, вытянув позвоночник и расслабив бедра.
  2. Снимите напряжение с челюсти и закройте глаза.
  3. Положите левую руку на левое колено ладонью вверх.
  4. Правой рукой поместите кончики указательного и среднего пальцев на лоб между бровями.Приложите безымянный палец и мизинец к левой ноздре, а большой палец к правой ноздре.
  5. Используйте безымянный палец и мизинец, чтобы открыть и закрыть левую ноздрю. Используйте большой палец для правой ноздри.
  6. На выдохе закройте правую ноздрю большим пальцем. Выдохните через левую ноздрю.
  7. Вдохните через обе ноздри, закройте правую ноздрю и выдохните через левую ноздрю.
  8. Вдохните через левую ноздрю и закройте ее безымянным пальцем.Отпустите большой палец на правой ноздре и выдохните через правую ноздрю.
  9. Вдохните через правую ноздрю, закройте ее большим пальцем, отпустите безымянный палец с левой стороны и выдохните через левую ноздрю.

Когда обратиться к поставщику медицинских услуг

Имейте в виду, что некоторый стресс является нормальным, когда вы переживаете серьезные изменения в жизни. Но вы можете захотеть обратиться к специалисту по поводу симптомов тревоги или если у вас частые приступы паники.

Это особенно верно, если ваше беспокойство мешает повседневной жизни. Это также имеет место, если ваш стресс и беспокойство связаны с существующими проблемами со здоровьем или если вы чувствуете, что они могут быть причиной новых. Психотерапия (известная как «разговорная терапия») может помочь вам лучше понять причину вашего стресса и облегчить его симптомы. В зависимости от причины вашего беспокойства, поставщик медицинских услуг может также прописать лекарства, которые могут помочь.

Резюме

Существует множество причин, по которым люди испытывают приступы паники и испытывают стресс.Каждый человек уникален, как и его симптомы. Тем не менее, люди часто не могут спать, имеют негативные мысли и имеют физические симптомы, такие как гипервентиляция. Дыхательные упражнения могут уменьшить эти симптомы и тревогу. Было доказано, что медленное, глубокое, преднамеренное дыхание приносит пользу людям, которые борются с беспокойством, а также тем, у кого есть другие заболевания, которые способствуют их беспокойству.

Слово из Веривелла

Некоторые люди годами испытывают стресс или приступы паники.Для других тревога и ее тревожные симптомы могут быть новыми. Это должно помочь вам узнать, что дыхательные упражнения могут оказать огромную помощь в поддержании вашего равновесия. Кроме того, их легко выполнять, и с практикой становится легче. Но, возможно, самая большая польза в том, что такие упражнения могут помочь вам восстановить чувство контроля над своей жизнью, которое может лишить вас паника.

Дыхательные упражнения для снятия стресса

Польза глубокого дыхания

В течение сотен лет буддисты, практикующие йогу и восточные целители верили, что дыхание является основой нашей жизненной силы и энергии, поэтому многие практики медитации и занятия йогой включают в себя большое внимание техникам глубокого дыхания. .При обучении буддийской медитации нас учат важности правильной осанки, правильного дыхания и подготовки ума.

Сегодняшние исследования показывают, что дыхательные упражнения действительно улучшают когнитивные функции, стимулируют позитивный мыслительный процесс и уменьшают симптомы беспокойства. В исследовании 2018 года было показано, что существует неврологическая связь между дыханием и концентрацией внимания. Исследование показало, что те, кто выполнял преднамеренные и последовательные дыхательные упражнения, влияли на уровень норадреналина в их мозгу, естественного химического мессенджера, высвобождаемого, когда мы испытываем трудности, сосредоточены или эмоционально возбуждены.Когда мы в стрессе, мы производим слишком много. Когда мы вялые, мы производим слишком мало. Те, кто ежедневно практиковал дыхательные техники, вырабатывали норадреналин в наилучшем виде и демонстрировали исключительную способность концентрироваться.

Более того, было доказано, что дыхательные упражнения при тревоге улучшают симптомы депрессии в дополнение к уменьшению симптомов тревоги. Многие люди непреднамеренно стали дышать поверхностно — бездумное дыхание, вдыхание через рот, задержка дыхания и втягивание меньшего количества воздуха.Длительное поверхностное дыхание может удерживать тело в цикле стресса, влияя на все, от психического до физического здоровья и даже на восприимчивость к болезням. Хотя мы не должны оставаться в состоянии контролируемого дыхания в течение длительного времени, начав практиковать несколько минут в день, мы можем лучше осознать свои привычки вне упражнений.


Как приступить к дыхательным упражнениям

Прелесть этой практики и медитации в целом в том, что мы можем выполнять ее где угодно.В идеале, для полного упражнения по глубокому дыханию мы можем найти удобное сиденье в вертикальном положении. Когда мы вдыхаем, наша мышца диафрагмы сокращается вниз, а когда мы выдыхаем, мышца расслабляется вверх; наличие пространства в нашем физическом теле для расширения полезно для того, чтобы пожинать плоды.

При этом, если мы окажемся в ловушке в зоне поверхностного дыхания или у нас учащается сердцебиение из-за стресса, мы можем перезагрузиться, где бы мы ни находились (стоя, лежа или сидя). Два основных типа дыхания включают грудное дыхание, которое обычно является реакцией организма на стрессовые ситуации или большое напряжение, и диафрагмальное дыхание, которое является наиболее эффективной практикой расслабления, исходящей от диафрагмы (то, что мы обсуждаем здесь в контексте дыхательные упражнения).

Чтобы внедрить новую привычку в свой распорядок дня, полезно иметь якорь привычки. Исследования показывают, что сочетание 30-секундного действия с «якорем привычки» может повысить вероятность того, что новый распорядок закрепится. Якорь привычки — это то, что мы уже делаем как часть существующей повседневной рутины, например, чистим зубы, к чему мы можем присоединить это новое 30-секундное действие. Например: «Я считаю 15 циклов вдоха и выдоха за 30 секунд, прежде чем почистить зубы».


Выбор правильного дыхательного упражнения

Существует бесчисленное множество методов, которые мы можем практиковать, включая дыхательные упражнения для снятия стресса, увеличения энергии и общего расслабления.

  • Новичок? Попробуйте считать дыхание.

    Простейшая техника дыхания — подсчет вдохов. Мы начинаем со счета 1 на вдохе, 2 на выдохе, 3 на вдохе и так далее. Мы можем сосчитать до 5, а затем повторить до 1, чтобы убедиться, что наше внимание не отвлекается. Рассмотрите возможность установки таймера или, возможно, поставьте перед собой цель количества дыхательных циклов, которые мы будем считать.

  • Стресс? Попробуйте дышать ящиком.

    Практикуйте следующий процесс: вдохните, считая до 4, задержите дыхание, считая до 4, выдохните, считая до 4, подождите в самом конце выдоха, считая до 4, и повторите.Это очень глубокое дыхательное упражнение, которое успокаивает и регулирует вегетативную нервную систему. Замедление дыхания позволяет СО2 накапливаться в крови, что стимулирует реакцию блуждающего нерва, вызывающую чувство спокойствия во всем теле.

  • Хотите расслабиться? Попробуйте альтернативное дыхание через ноздри.

    Эту технику, также называемую Нади Шодхана, лучше всего выполнять сидя прямо с вытянутым позвоночником — возьмите большой палец и закройте одну ноздрю, затем полностью вдохните.Когда легкие полностью расправятся, отпустите большой палец и сразу же используйте безымянный палец, чтобы закрыть противоположную ноздрю и медленно выдохнуть. Повторяйте, меняя ноздри при каждом вдохе и выдохе. В йогических текстах говорится, что этот метод уравновешивает правое и левое полушария мозга, создавая стабильное и чистое состояние ума.

  • Нужно больше энергии? Попробуйте кузнечное дыхание.

    Также называемая Бхастрика, это чрезвычайно заряжающая энергией практика, которую в зале для йоги обычно называют «дыханием огня» (и сравнивают с чашкой кофе).Это делается, когда вы садитесь с вытянутым, высоким позвоночником и энергично вдыхаете и выдыхаете через нос, в то время как мышцы живота сокращаются, и кажется, что живот быстро поднимается и опускается. Это одно из самых сложных дыхательных упражнений из-за координации между диафрагмой и мышцами живота. Полезно научиться дыханию мехами прямо у инструктора, а затем продолжить практику на досуге. Рекомендуется практиковать первым делом утром или сразу после полуденного спада.


Попробуйте 18 медитаций от стресса

Ищете медитации, помогающие справиться со стрессом? В приложении Headspace есть коллекция Reframe для стресса и релаксации , которая предлагает подписчикам несколько курсов и отдельных медитаций для немедленного и долгосрочного снижения стресса, в том числе:

  • Курс «Отпускание стресса». Научитесь переформулировать негативные эмоции и отпускать их.

  • Курс беспокойства. Учитесь более умело работать с беспокойным умом.

  • Курс трансформации гнева. Соединитесь с гневом и используйте его для тренировки своего разума.

  • Навигация Изменить курс. Тренируйте свой разум, чтобы чувствовать себя более комфортно при переменах.

  • Руководство «Как мы прощаем себя». Присутствие помогает нам оставить сожаления в прошлом.

  • Чувство подавленности медитация. Дайте себе возможность дышать.

  • Медитация «Выгорание». Отойдите от тревожных мыслей.

  • Паническая медитация. Закрепите свой разум и тело в настоящем.

  • Медитация «Выход из себя». Отпустите все, что вызывает у вас разочарование.

  • Растерянная медитация. Верните беспокойный разум к обсуждаемой теме.

  • Медитация от боли. Измените свое отношение к физической боли.

  • Тренировка по снятию стресса. Отойдите от стресса и погрузитесь в настоящий момент.

  • Расслабьтесь, медитация. Направьте свой разум в естественное место отдыха.

  • Восстановление медитации. Отпустите любое напряжение или занятость в уме.

  • Разочарованная медитация. Отпустите напряжение и обретите душевное спокойствие.

  • Медитация под напряжением. Осознайте, что занимает ваш разум, и отпустите его.

  • Медитация «Перерыв». Нажмите на паузу в середине рабочего дня.

  • Сброс медитации. Сосредоточьтесь и расслабьтесь в течение напряженного дня.

Есть много, много других методов, которые мы можем изучить и начать практиковать во время стресса, вялости или когда мы просто хотим чувствовать себя сосредоточенными. Просто помните, что самый передовой инструмент управления стрессом находится прямо у вас на кончике языка — в буквальном смысле — всякий раз, когда он вам нужен.

4-7-8 Дыхание | ИНТЕГРИС Здоровье

4-7-8 Дыхание

Вдох-выдох. Знаете ли вы, что в среднем мы делаем это 20 000 раз в день? «Работа с дыханием» — это термин, используемый для описания любого типа терапии, в которой используются дыхательные упражнения для улучшения психического, физического и духовного здоровья. Доктор Эндрю Вейл, всемирно известный пионер в области интегративной медицины, называет ее самой простой и самой мощной техникой разума и тела в своем арсенале и говорит: «Если бы мне пришлось ограничить свой совет о здоровом образе жизни всего одним совет, было бы научиться правильно дышать.»

Но почему это так хорошо для вас? Дыхание — это функция организма, которая может быть как произвольной, так и непроизвольной. Управляя дыханием, вы можете произвольно расслабить свою непроизвольную нервную систему, которая регулирует работу сердца, пищеварение и другие функции организма. Доктор Вейл говорит, что контроль дыхания может снизить кровяное давление, исправить сердечную аритмию и улучшить пищеварение. Дыхательная работа также увеличивает циркуляцию крови по всему телу, что может помочь уменьшить беспокойство, улучшить сон и повысить уровень энергии.

Одно из любимых дыхательных упражнений доктора Вейла — «Дыхание 4-7-8». Делайте это по крайней мере два раза в день для естественного успокаивающего эффекта для нервной системы.

Чтобы посмотреть, как INTEGRIS APRN и эксперт по интегративной медицине Джули Джонсон демонстрируют технику, посетите эту статью о вашем здоровье (не забудьте прокрутить статью до конца, чтобы просмотреть видео).

4-7-8 Дыхание

  1. Закройте рот и спокойно вдохните через нос, считая в уме до четырех.
  2. Задержите дыхание, считая до семи.
  3. Полностью выдохните через рот, издавая свистящий звук, считая до восьми.
  4. Теперь снова вдохните и повторите цикл еще три раза, всего четыре вдоха.

Наконечники

  • Поместите кончик языка на гребень ткани сразу за верхними передними зубами и держите его там на протяжении всего упражнения.
  • Вы всегда тихо вдыхаете через нос и громко выдыхаете через рот; не забывайте звук свист.
  • Вы будете выдыхать через рот через язык; попробуйте слегка поджать губы, если это кажется неудобным.
  • Выдох длится вдвое дольше вдоха.
  • Абсолютное время, которое вы тратите на каждую фазу, не имеет значения; важно соотношение 4:7:8.
  • Если вам трудно задерживать дыхание, ускорьте упражнение, но сохраняйте соотношение 4:7:8 для трех фаз.
  • С практикой вы сможете все замедлить и привыкнете к более глубоким вдохам и выдохам.

Дыхание для снижения стресса — канал Better Health Channel

Дыхание — это автоматическая функция организма, которая контролируется дыхательным центром головного мозга. Когда мы чувствуем стресс, наша частота и характер дыхания меняются как часть реакции «бей или беги».

К счастью, у нас также есть возможность сознательно изменить свое дыхание. Научные исследования показали, что контроль дыхания может помочь справиться со стрессом и состояниями, связанными со стрессом.Контроль дыхания также используется в таких практиках, как йога, тай-чи и некоторых формах медитации. Многие люди используют свое дыхание, чтобы помочь расслабиться и уменьшить стресс.

Дыхание и стресс

Основная роль дыхания заключается в поглощении кислорода и выведении углекислого газа посредством движения легких. Мышцами, которые контролируют движение легких, являются диафрагма (пласт мышц под легкими) и мышцы между ребрами.

Когда человек находится в состоянии стресса, его дыхание меняется.Как правило, тревожный человек делает короткие, неглубокие вдохи, используя плечи, а не диафрагму, чтобы направлять воздух в легкие и из них. Такой стиль дыхания нарушает баланс газов в организме.

Поверхностное чрезмерное дыхание или гипервентиляция могут продлить чувство беспокойства, усугубляя физические симптомы стресса. Контроль дыхания может помочь облегчить некоторые из этих симптомов.

Реакция расслабления

Когда человек расслаблен, он дышит через нос медленно, ровно и нежно.Намеренное копирование спокойного дыхания, по-видимому, успокаивает нервную систему, которая контролирует непроизвольные функции тела.

Контролируемое дыхание может вызывать физиологические изменения, в том числе:

  • снижение артериального давления и частоты сердечных сокращений
  • снижение уровня гормонов стресса в крови
  • снижение накопления молочной кислоты в мышечной ткани
  • сбалансированный уровень кислорода и углекислого газа кровь
  • улучшение работы иммунной системы
  • увеличение физической энергии
  • повышение чувства спокойствия и благополучия.

Особые соображения

Некоторые люди считают, что концентрация на дыхании провоцирует панику и гипервентиляцию. Если это случилось с вами, поищите другой способ расслабиться.

Брюшное дыхание

Существуют различные техники дыхания для расслабления. По сути, общая цель состоит в том, чтобы перейти от дыхания верхней частью грудной клетки к дыханию животом. Вам понадобится тихая, спокойная обстановка, где вас никто не побеспокоит в течение 10-20 минут. Установите будильник, если не хотите терять счет времени.

Сядьте удобно и поднимите грудную клетку, чтобы расширить грудную клетку. Положите одну руку на грудь, а другую на живот. Обратите внимание на то, как двигается верхняя часть груди и живота во время дыхания. Сконцентрируйтесь на своем дыхании и постарайтесь плавно вдыхать и выдыхать через нос. Верхняя часть груди и живот должны быть неподвижны, позволяя диафрагме более эффективно работать с животом, а не с грудью.

С каждым вдохом позвольте любому напряжению в теле ускользнуть.Как только вы начнете дышать медленно и животом, сядьте спокойно и наслаждайтесь ощущением физического расслабления.

Куда обратиться за помощью

  • Ваш врач
  • Специалист по управлению стрессом, например, психолог

Что следует помнить

  • Поверхностное дыхание верхней частью грудной клетки является типичной реакцией на стресс.
  • Реакция на стресс может быть снижена за счет сознательного дыхания с использованием диафрагмы.
  • Брюшное дыхание помогает контролировать нервную систему и способствует расслаблению тела, что приносит ряд преимуществ для здоровья.

Дыхательные техники | Забота о своем здоровье и благополучии

Дыхательные техники

Когда мы паникуем или бессознательно напряжены, мы склонны делать короткие, неглубокие вдохи
воздуха. В результате нехватка кислорода ограничивает кровоток, а
заставляет мышцы напрягаться. Позволяя большему количеству воздуха поступать в ваше тело, вы
замедлите частоту сердечных сокращений, снизите кровяное давление и разорвете цикл стресса. Изучите следующие дыхательные техники.

Глубокое дыхание

Попробуйте представить точку прямо под пупком. Вдохните в это место и наполните
живот воздухом. Позвольте воздуху наполнить вас снизу вверх, затем выпустите его наружу, как будто сдуваете воздушный шарик.
С каждым долгим медленным выдохом вы будете чувствовать себя более расслабленно.

В следующий раз, когда вы окажетесь в стрессовой ситуации:

  • Сядьте прямо.
  • Вдохните через нос с закрытым ртом.
  • Выдохните через рот, сжав губы (как будто вы насвистываете или целуетесь).
  • Сделайте выдох в два раза длиннее вдоха (например, вдох на две секунды, выдох на четыре). Используйте живот, когда дышите, сознательно выпячивая живот. Попробуйте положить одну руку на живот, чтобы увидеть, как он поднимается и опускается.
Соломенное дыхание

  • Вдыхайте нормально и естественно.
  • Полностью выдохните через пластиковую трубочку для питья — убедитесь, что вы выдохнули весь воздух из легких.
  • Вдохните нормально (не через соломинку).
  • Полностью выдохните через соломинку.
  • Повторяйте это упражнение в течение 5 минут.
  • В идеале делать это два раза в день.

Держите в машине пачку соломинок и выполняйте это упражнение всякий раз, когда застреваете в пробке.

2-минутная релаксация

  • Сосредоточьтесь на дыхании. Сделайте несколько глубоких вдохов, медленно выдыхая.
  • Мысленно просканируйте свое тело. Обратите внимание на области, которые ощущаются напряженными или стесненными. Тихонько расслабьте их.Отпустите как можно больше напряжения.
  • Поверните голову плавными круговыми движениями один или два раза (избегайте любых движений, вызывающих боль).
  • Несколько раз повращайте плечами вперед и назад. Пусть все ваши мышцы полностью расслабятся.
  • Вспомните приятную мысль, событие или место.
  • Сделайте глубокий вдох и медленный выдох.
Упражнение для мышц плеч и шеи

  • Пожимайте плечами. Встаньте или сядьте. Поднимите плечи вверх вокруг ушей и максимально напрягите мышцы.Пусть они упадут и расслабятся. Повторить.
  • Потянитесь вверх и над головой. Сидя на стуле, поднимите руки над головой, держа их прямо, кончики пальцев направлены к потолку. Локти не должны быть заблокированы. Потянитесь к небу правой рукой, а затем левой рукой. Вы должны почувствовать растяжение, но ничего не должно болеть. Дышите комфортно на протяжении всего времени.
  • Махи руками. Встаньте. Пусть ваши руки свободно стоят по бокам. Слегка наклонитесь вперед и покачайте руками вперед-назад и из стороны в сторону на груди.Расслабляться. Перестань качаться. Поднимите одну руку над головой и посмотрите через правое плечо. Удерживайте это положение. Расслабьтесь и дышите глубоко. Затем попробуйте другой рукой.
  • Прогулка. Выйдите на прогулку, но оставьте свой бумажник; если вы носите сумку, вы можете потерять равновесие. Идите быстро, отводя плечи назад во время движения. Не участвуйте в гонках. Спешка может заставить вас бессознательно сутулиться, создавая напряжение в изгибе плеч. Отведите плечи назад, расширьте область грудной клетки и глубоко вдохните.
Вызов реакции релаксации

Немного потренировавшись, вы научитесь переключаться в режим релаксации. Вы можете начать со следующего подхода. Со временем вы разовьете способность переходить в более расслабленное состояние посреди стрессовых ситуаций.

Практика проста:

  • Выберите тихое место. Выберите тихое место, где нет отвлекающих факторов. Создайте успокаивающую атмосферу дома или на работе. Выключите компьютер, радио, телевизор, музыкальный центр и телефон.
  • Найдите удобное положение тела. Вы можете сидеть или полулежать на стуле или диване или удобно расположиться на полу. Убедитесь, что вы чувствуете поддержку.
  • Повторите про себя слово, звук, молитву или сосредоточьтесь на своем дыхании.
  • Если вы обнаружите, что отвлеклись, пассивно вернитесь к этому раздражителю без осуждения или эмоций.

Вы получите все больше преимуществ, если будете каждый день непрерывно посвящать время своей практике. Расслабление в течение 20 минут один или два раза в день является оптимальным.Вы можете начать всего с пяти минут и продолжить дальше.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован.