Методы засыпания: техники быстрого засыпания — Городская больница ЗАТО Свободный

Содержание

техники быстрого засыпания — Городская больница ЗАТО Свободный

Если подсчет овец больше не помогает вам побыстрее заснуть, прочитайте эти несложные рекомендации, с помощью которых вы будете меньше времени тратить на засыпание и больше — на здоровый сон.

Большинству людей, которые долго не могут заснуть, достаточно выполнять несколько простых правил подготовки ко сну:

соблюдать режим и ложиться в постель в одно и то же время;
перестать пользоваться гаджетами и смотреть телевизор минимум за час до отхода ко сну;
принимать теплый душ и проветривать комнату перед сном;
стараться не есть за три часа до сна.

Если все это не помогает, возможно, вам стоит освоить несколько техник быстрого засыпания

, эффективность которых научно доказана:

КАК УСНУТЬ ЗА 10 СЕКУНД

Этот метод быстрого засыпания используют военные США, для того, чтобы иметь возможность спать даже сидя. Строго говоря, эта техника занимает 120 секунд, но засыпание происходит в последние 10.

  • Расслабьте лицо, включая мышцы рта;
  • Опустите плечи, чтобы снять напряжение и опустить руки на бок;
  • Выдохните, расслабив грудную клетку;
  • Расслабьте ноги, бедра и икры;
  • Представьте себе какой-нибудь расслабляющий вас образ;
  • Повторите слова «не думай!» в течение 10 секунд.

Надо понимать, что военные — люди дисциплинированные и привыкли подчиняться приказам, поэтому этот метод может не подойти людям, которых слова «не думай!» могут заставить думать с удвоенной силой. Тогда, возможно, вам придется освоить другие техники.

КАК УСНУТЬ ЗА 60 СЕКУНД

Метод дыхания 4-7-8

Сразу предупреждаем, что эта техника не подходит для людей с астмой или хронической обструктивной болезнью легких. Но все остальные могут использовать ее без ограничений.

  • Поместите кончик языка на небо сразу за передними зубами;
  • Вдохните, слегка приоткройте губы и выдохните со свистящим звуком;
  • Закройте рот и медленно вдохните через нос на счет 4;
  • Задержите дыхание на 7 секунд;
  • Выдыхайте через приоткрытый рот в течение 8 секунд;

Старайтесь не слишком концентрироваться на дыхании, делайте все спокойно и расслабленно. Скорее всего, вам потребуется для засыпания не более четырех циклов вдохов-выдохов. Если вы почувствовали, что засыпаете раньше, просто дышите как обычно.

Прогрессивная мышечная релаксация

Этот метод рекомендуется людям, страдающим бессонницей. Он заключается в том, чтобы последовательно напрягать и расслаблять мышцы лица и всего тела.

  • Поднимите брови как можно выше на 5 секунд
    . Это подтянет мышцы лба;
  • Резко расслабьте мышцы лба и подождите 10 секунд;
  • Широко улыбнитесь, чтобы создать напряжение в щеках, задержитесь на 5 секунд. Расслабьтесь и сделайте паузу на 10 секунд;
  • Прищурьте закрытые глаза на 5 секунд. Расслабьтесь. Выдержите паузу 10 секунд;
  • Слегка наклоните голову назад, чтобы вам было комфортно смотреть в потолок и задержитесь на 5 секунд. Расслабьтесь и опуститесь на подушку.

Итак, каждое упражнение вместе с паузой занимает 15 секунд. Продолжайте расслаблять другие мышцы, двигаясь вниз, от трицепса до груди, от бедер до ног. Сосредоточьтесь на своих ощущениях.

КАК УСНУТЬ ЗА 120 СЕКУНД

Если вышеописанные методы быстрого засыпания вам не подошли, самое время прибегнуть к «тяжелой артиллерии».

Парадоксальное намерение

Просто скажите себе: «я не хочу спать». Некоторые исследования показали, что многим людям быстрее помогает заснуть приказ «не спать», на который мозг реагирует, как капризный ребенок, который все делает наоборот. Удивительно, но это работает.

Визуализация

В 2002 году ученые Оксфордского университета провели исследование и обнаружили, что люди, которые которые «отвлекали» свой разум расслабляющими образами,

засыпали гораздо быстрее испытуемых, которые не использовали эту технику. Она идеально подойдет для тех, кто научился считать овец в своем воображении. Попробуйте представить образ, который ассоциируется у вас с расслаблением и безмятежностью. Например, водопад, реку, лесную чащу, аромат влажного мха. Главное, чтобы этот образ не нагружал ваш мозг дополнительными ассоциациями и беспокойством.

Точечный массаж

Этот метод относится скорее к альтернативной медицине, а значит, не имеет достаточно научных доказательств эффективности. Но он как минимум безопасен, поэтому почему бы вам его не попробовать.

  • Сложите пальцы вместе
    и раскройте ладони так, чтобы они создали форму чаши;
  • Приложите большие пальцы у основания черепа так, чтобы пальцы касались места соединения шеи и головы;
  • Надавливайте на эти точки круговыми или восходящими движениями, не массируя эту область.
  • Глубоко дышите, концентрируясь на том, как ваше тело расслабляется на выдохе.

Напомним, при расстройствах сна также отлично помогает мелатонин, не «выключает» организм, а только «сообщает» мозгу о необходимости заснуть и ускоряет расслабление.

Источник: https://bit.ly/39CEtGW

Уснуть за 60 секунд: техники быстрого засыпания

Большинству людей, которые долго не могут заснуть, достаточно выполнять несколько простых правил подготовки ко сну:

соблюдать режим и ложиться в постель в одно и то же время;
перестать пользоваться гаджетами и смотреть телевизор минимум за час до отхода ко сну;
принимать теплый душ и проветривать комнату перед сном;
стараться не есть за три часа до сна.

 

Если все это не помогает, возможно, вам стоит освоить несколько техник быстрого засыпания, эффективность которых научно доказана:

Как уснуть за 10 секунд

Этот метод быстрого засыпания используют военные США, для того, чтобы иметь возможность спать даже сидя. Строго говоря, эта техника занимает 120 секунд, но засыпание происходит в последние 10.

  • Расслабьте лицо, включая мышцы рта;

  • Опустите плечи, чтобы снять напряжение и опустить руки на бок;

  • Выдохните, расслабив грудную клетку;

  • Расслабьте ноги, бедра и икры;

  • Представьте себе какой-нибудь расслабляющий вас образ;

  • Повторите слова «не думай!» в течение 10 секунд.

Надо понимать, что военные — люди дисциплинированные и привыкли подчиняться приказам, поэтому этот метод может не подойти людям, которых слова «не думай!» могут заставить думать с удвоенной силой. Тогда, возможно, вам придется освоить другие техники.

Как уснуть за 60 секунд

Существуют два метода быстрого засыпания, которые фокусируются на вашем дыхании и мышечном расслаблении.

Метод дыхания 4-7-8

Сразу предупреждаем, что эта техника не подходит для людей с астмой или хронической обструктивной болезнью легких. Но все остальные могут использовать ее без ограничений.

  • Поместите кончик языка на небо сразу за передними зубами;

  • Вдохните, слегка приоткройте губы и выдохните со свистящим звуком;

  • Закройте рот и медленно вдохните через нос на счет 4;

  • Задержите дыхание на 7 секунд;

  • Выдыхайте через приоткрытый рот в течение 8 секунд;

Старайтесь не слишком концентрироваться на дыхании, делайте все спокойно и расслабленно. Скорее всего, вам потребуется для засыпания не более четырех циклов вдохов-выдохов. Если вы почувствовали, что засыпаете раньше, просто дышите как обычно.

Прогрессивная мышечная релаксация

Этот метод рекомендуется людям, страдающим бессонницей. Он заключается в том, чтобы последовательно напрягать и расслаблять мышцы лица и всего тела.

  • Поднимите брови как можно выше на 5 секунд. Это подтянет мышцы лба;

  • Резко расслабьте мышцы лба и подождите 10 секунд;

  • Широко улыбнитесь, чтобы создать напряжение в щеках, задержитесь на 5 секунд. Расслабьтесь и сделайте паузу на 10 секунд;

  • Прищурьте закрытые глаза на 5 секунд. Расслабьтесь. Выдержите паузу 10 секунд;

  • Слегка наклоните голову назад, чтобы вам было комфортно смотреть в потолок и задержитесь на 5 секунд. Расслабьтесь и опуститесь на подушку.

Итак, каждое упражнение вместе с паузой занимает 15 секунд. Продолжайте расслаблять другие мышцы, двигаясь вниз, от трицепса до груди, от бедер до ног. Сосредоточьтесь на своих ощущениях.

Как уснуть за 120 секунд

Если вышеописанные методы быстрого засыпания вам не подошли, самое время прибегнуть к «тяжелой артиллерии».

Парадоксальное намерение

Просто скажите себе: я не хочу спать. Некоторые исследования показали, что многим людям быстрее помогает заснуть приказ не спать, на который мозг реагирует, как капризный ребенок, который все делает наоборот. Удивительно, но это работает.

Визуализация

В 2002 году ученые Оксфордского университета провели исследование и обнаружили, что люди, которые которые «отвлекали» свой разум расслабляющими образами, засыпали гораздо быстрее испытуемых, которые не использовали эту технику. Она идеально подойдет для тех, кто научился считать овец в своем воображении. Попробуйте представить образ, который ассоциируется у вас с расслаблением и безмятежностью. Например, водопад, реку, лесную чащу, аромат влажного мха. Главное, чтобы этот образ не нагружал ваш мозг дополнительными ассоциациями и беспокойством.

Точечный массаж

Этот метод относится скорее к альтернативной медицине, а значит, не имеет достаточно научных доказательств эффективности. Но он как минимум безопасен, поэтому почему бы вам его не попробовать.

  • Сложите пальцы вместе и раскройте ладони так, чтобы они создали форму чаши;

  • Приложите большие пальцы у основания черепа так, чтобы пальцы касались места соединения шеи и головы;

  • Надавливайте на эти точки круговыми или восходящими движениями, не массируя эту область.

  • Глубоко дышите, концентрируясь на том, как ваше тело расслабляется на выдохе.

Напомним, при расстройствах сна также отлично помогает мелатонин, не «выключает» организм, а только «сообщает» мозгу о необходимости заснуть и ускоряет расслабление.

 

А вы знали про эти свойства мелатонина?

Мелатонин не только синхронизирует все процессы в организме, влияя на имунную систему…

Читать статью

Лучшие техники быстрого засыпания — узнать как быстро заснуть

Знакомо ли вам чувство, когда лежишь в кровати и никак не можешь уснуть? Все известные способы борьбы с бессонницей уже опробованы, а сна так и нет?

По статистике, каждый человек хотя бы раз в жизни испытывает те или иные проблемы со сном. Именно поэтому так важно знать методы борьбы с бессонницей, даже если в настоящий момент и кажется, что они вовсе вам не нужны.

Мы собрали для вас лучшие техники быстрого засыпания, которые не требуют специальной подготовки и подходят абсолютно всем.

 

Техники засыпания, связанные с визуализациями

1. Смена фокуса.

Этот  простой и действенный метод быстро заснуть основан на понятии «дальнего фокуса». Он особенно подходит для тех, кто воспринимает информацию преимущественно через зрительные образы, т.н. «визуалы».

Выключите свет и лягте в удобное положение. Закройте глаза и сосредоточьтесь на той темноте, которую видите. Это будет что-то, расположенное очень близко, словно обратная сторона век. После этого представьте, что далеко впереди перед вашими веками есть точка. Она тоже находится в темноте, но это «далёкая темнота». Переведите своё внимание на эту точку и постарайтесь удержать хотя бы несколько минут. Вы и сами не заметите, как уснёте.

2. Фильм наоборот.

Этот метод быстрого засыпания основан на сознательном переводе мозга в состояние визуальных образов. Подобный эффект, например, производят на детский ум сказки, которые рассказывают на ночь, однако метод «Фильм наоборот» рассчитан именно на взрослое сознание.

Выберите свой любимый фильм, который вы хорошо знаете. Начните вспоминать его от конца к началу, последовательно проигрывая в голове все сцены, словно вы перематываете плёнку. Чем больше деталей вы сможете вспомнить, чем более подробными будут сцены, тем скорее вы заснёте.

 

Техники засыпания, связанные с дыханием

1. Брюшное дыхание.

Дыхание животом – физиологически правильный способ дыхания. Так дышат маленькие дети и животные, однако ко взрослому возрасту большинство людей переходят к более поверхностному, грудному дыханию. Тем не менее, именно наполнение воздухов нижних долей лёгких за счёт движения диафрагмы вниз, позволяет наиболее полно насытить кровь кислородом.

Лягте удобно, оставив живот полностью свободным и не пережимая его ничем. Начните медленно вдыхать через нос, стараясь, чтобы воздух прошёл словно бы в живот. Затем так же медленно выдохните, поднимая диафрагму вверх и будто  бы выдавливая воздух.

Сначала это может быть трудно. Некоторые даже начинают испытывать болевые ощущения при раскрытии лёгких. Это связано с долгом неиспользованием их нижней доли. Именно поэтому первые несколько раз данный метод засыпания не сможет вам сразу помочь – сначала нужно привыкнуть дышать подобным образом. Однако спустя 5-10 раз вы почувствуете, что стали расслабляться гораздо быстрее, а само дыхание стало ровным, глубоким и более медленным.

2. Ровное счётное дыхание.

Этот метод известен тем, кто страдает неожиданными страхами или дыхательными приступами аллергического характера.

Нужно начать медленно и ровно вдыхать, сосредотачиваясь на размеренности этого действия. Для быстрого засыпания рекомендуется делать одинаковые по длине выдохи и вдохи. Наиболее приятно это делать на 4 счёта, в которой каждая цифра соответствует 1-1,5 секундам.

 

Вспомогательные методы засыпания

1. Засыпание «от противного».

Существуют техники быстрого засыпания, которые кажутся совершенно невероятными. К таким относится и засыпание «от противного». Тем не менее, многие родители маленьких детей знают: если сказать малышу, что в тихий час нужно обязательно постараться не заснуть, уже через пару минут ребёнок будет сладко сопеть в кроватке. Наверняка вы также помните, как в детстве хотели дождаться Деда Мороза и мужественно боролись со сном,… каждый раз быстро проигрывая. Именно на этой особенности основана данная техника.

Выключите свет, лягте в кровать и сосредоточьтесь на мысли, что вам обязательно нужно остаться бодрствовать. Важно найти по-настоящему достоверную причину для такого бодрствования, например, позвонить друзья, живущим за много часовых поясов от вас и т.д. Повторяйте про себя «Я не должен засыпать», «Очень важно, чтобы я не заснул(а)». Как это не удивительно, большинство заснёт уже на третьей минуте таких убеждений.

 

2. Расслабление мышц.

Эта техника обычно используется совместно с другими методами быстрого засыпания.

Лёжа в кровати, убедитесь, что вам удобно. Завернитесь в лёгкий плед или одеяло, чтобы создать дополнительное ощущение комфорта и безопасности.

Начните поочерёдно напрягать и расслаблять мышцы тела. Начните со ступней. Сосредоточьтесь на них, а затем несколько раз сильно напрягите и отпустите напряжение. Вы почувствуете, как эта часть вашего тела расслабилась. Проделайте то же самое со всеми остальными мышцами, двигаясь снизу вверх, и закончите мышцами лица и глаз.

Когда тело полностью и качественно расслабится, мозг очень быстро перейдёт в режим сна.

3. Расслабляющая музыка.

Мы уже неоднократно писали об удивительной силе релаксационной и успокаивающей музыки и её влиянии на сон. Этот метод можно использовать вместе с любой другой техникой быстрого засыпания.

Заранее подберите себе несколько наиболее понравившихся композиций, запишите их на диск и установите таймер для проигрывания. Пусть по истечении 20 минут музыка сама останавливается.

Чаще всего даже лучшие техники и методы действуют на всех людей с разной эффективностью, поэтому опробуйте все собранные здесь методы засыпания и выберите 2-3, подходящие лично вам. Они и станут вашим верным подспорьем на случай бессонницы.

 

Читайте также:

10 идей, как полноценно отдохнуть вечером перед сном

Мы собрали для вас 10 лучших идей о том, как отдохнуть вечером после работы. Эти простые и действенные советы помогут вам наладить режим собственного сна, а значит – чувствовать себя отдохнувшим и полным сил!

 

Что не стоит делать перед сном, если вам завтра рано вставать

Чтобы повысить качество сна, достаточно приложить совсем немного усилий. Достаточно исключить перед сном те занятия, которые перевозбуждают психику, препятствуют мышечному расслаблению и мешают расслабиться.

Как быстро уснуть: эффективные методы для быстрого засыпания

Традиционно принято считать, что для засыпания среднестатистическому человеку требуется примерно 7 минут. Однако часто бывает так, что попасть в царство Морфея не удается и спустя час бесплодных попыток. Если считать овец уже надоело, следует прибегнуть к более действенным способам борьбы с бессонницей. Как уснуть быстро и легко, навсегда позабыв о бессонных ночах, расскажем в этой статье.

к содержанию ↑

Почему мы не можем быстро заснуть

Длительность здорового ночного сна должна составлять 7-9 часов. В течение этого времени организм восстанавливает силы и запасается энергией. Качество сна напрямую влияет на наш иммунитет, внешний вид и настроение. Однако, по статистике, бессонница и проблемы с засыпанием очень часто встречаются у жителей больших городов.   

 Самые распространенные причины, по которым сон упорно убегает:

  1. Стресс. Нервозность и напряжение — главные враги сна. Ускоренный ритм сердца и напряженные мышцы не позволят быстро уснуть.
  2. «Неправильная» еда. Калорийная пища с высоким содержанием углеводов и жиров перегружает организм. Во время ее переваривания ускоряется кровообращение и сердечный ритм, поэтому о сне можно забыть.
  3. Освещение. Яркий свет, излучаемый телевизором, будильником с подсветкой или фонарем за окном, может нарушить качество сна и значительно увеличить время засыпания.
  4. Психологическая и физическая нагрузка. Просмотр триллера или чтение книги с напряженным сюжетом препятствуют крепкому сну, поскольку поток мыслей не позволит мозгу вовремя «отключиться». Это же относится к физическим упражнениям перед сном. Напряженные мышцы не позволят расслабиться и настроиться на отдых.
  5. Пониженный уровень мелатонина. Пониженный уровень гормона сна часто является причиной проблем с засыпанием. Мелатонин физиологически снижается в организме с годами, поэтому люди старшего возраста часто испытывают трудности с засыпанием.
к содержанию ↑

Как быстро уснуть: 10 эффективных способов

 Советы, как быстро уснуть, довольно просты и не требуют материальных затрат. Главное — регулярно придерживаться этих рекомендаций, и бессонница будет обходить вас стороной.

Психологическое расслабление

Очень часто быстрому засыпанию мешают тревожные мысли. Чтобы быстрее уснуть, минут за 30-40 до отхода ко сну лучше закончить с повседневными делами и постараться забыть о проблемах. Это поможет расслабиться, позволив мозгу и телу подготовиться к глубокому ночному сну.

Что бы ни произошло за день, перед сном постарайтесь успокоиться,. Забыть о неприятных моментах поможет рукоделие или прочтение позитивной книги с легким сюжетом. Это хороший способ переключить мысли и избавиться от негативных переживаний.

к содержанию ↑

Легкий ужин

Чтобы позволить себе полноценный ночной отдых, для ужина выбирайте легкоусвояемые продукты. Лучшее время для вечернего приема пищи  — за 2-3 часа до сна. Калорийную пищу употребляйте не позднее, чем за 4 часа до отхода ко сну. Пропускать ужин не следует, поскольку уснуть на пустой желудок также проблематично.

Незадолго до сна специалисты рекомендуют кисломолочные продукты (кефир, ряженку, простоквашу), которые успокаивают пищеварение. Аналогичным эффектом обладают яблоки и свекла. Бананы снимают мышечное напряжение и стимулируют синтез серотонина, который борется со стрессом.

к содержанию ↑

Соблюдение циркадных ритмов

Заведите за правило ложиться и вставать в одно и то же время. Старайтесь не нарушать это правило, отправляясь на вечеринки или засиживаясь допоздна за работой. Это поможет организму выработать четкий ритм сна и бодрствования. Даже если поначалу время отхода ко сну покажется неподходящим, вскоре вы привыкнете к новым реалиям. Следствием этого станет здоровый полноценный сон и быстрое засыпание.

к содержанию ↑

Отказ от гаджетов

Перед сном не стоит засиживаться перед телевизором или компьютером. Просмотр фильма и блуждание по интернету перегружает мозг информацией, которая помешает быстро уснуть. К тому же, экраны девайсов излучают свет, который может привести к недостаточной выработке мелатонина и как следствие — к бессоннице.

Правильная организация места для сна

Подготовка спального места очень важна, т.к. хорошему сну часто мешает неудобное положение тела. Здоровый сон обеспечит подушка средней жесткости. Постельное белье должно быть гипоаллергенным и приятным к телу, в идеале сшитым из натуральных материалов. Менять его рекомендуется один раз в 7-10 дней. 

Не проводите много времени в кровати за едой или с ноутбуком, поскольку это подает мозгу неправильные сигналы. Кровать перестанет восприниматься как предмет, предназначенный для сна, что вызовет стойкую бессонницу.

к содержанию ↑

Принятие душа

Теплая вода незадолго до сна снимет напряжение с уставших мышц и успокоит нервную систему. Однако изредка бывает так, что принятие душа вместо расслабления вызывает прилив бодрости. В таком случае водные процедуры стоит принимать не позднее, чем за два часа до сна.

Соблюдение микроклимата в помещении

Оптимальная влажность и температура очень важны для хорошего сна. Качество воздуха имеет большое значение для крепкого сна. В душном помещении с высокой концентрацией углекислого газа плохо спится. Поэтому, чтобы скорее погрузиться в объятия Морфея, важно проветрить комнату перед сном.

Ароматическая составляющая

Помешать быстрому засыпанию могут резкие запахи. Раздраженные рецепторы возбуждают нервную систему, не позволяя ей перейти в релакс-режим. Чтобы не мучиться вопросом, как быстро заснуть, позаботьтесь, чтобы в вашу спальню не проникали резкие и интенсивные ароматы. В то же время ненавязчивые запахи лаванды, розы, ромашки, валерианы, пачули расслабят нервную систему и подарят ощущение комфорта.

к содержанию ↑

Цветовая гамма

Психологи давно доказали, что окружающие нас цвета влияют на самочувствие, настроение, аппетит и сон. Чтобы избавиться от проблем с засыпанием, пересмотрите дизайн спальни и цвета постельного белья. Полноценному сну способствуют приглушенные оттенки синего, зеленого цветов, а также дизайн в бело-серой гамме. Эти тона расслабляют глаза и успокаивают мысли.

Составление списка дел на завтра

Часто мы не можем заснуть, потому что думаем о завтрашнем дне. Особенно это актуально в том случае, если он обещает быть насыщенным или напряженным. Грамотное планирование предстоящих дел поможет успокоить мысли и не тревожиться о том, как все успеть.

Как быстро уснуть за 5 минут: проверенные методы

«Что делать, если не можешь уснуть?» — этим вопросом хотя бы один раз в жизни задавался каждый человек. Чтобы быстрее уснуть, специалисты-сомнологи рекомендуют принять положение, характерное для фазы глубокого сна. Для этого нужно расслабиться и закрыть глаза, закатив глазные яблоки вверх.

В процессе засыпания очень важно не допускать мыслей, связанных с движением (например, о предстоящей тренировке). Подобная «картинка» невольно провоцирует напряжение некоторых мышц, поэтому моментально уснуть не удастся. Помимо этого, ниже приведем несколько проверенных способов, которые значительно ускорят время засыпания.

к содержанию ↑

Способ «4-7-8»

Популярной методикой для быстрого засыпания является способ «4-7-8». Простая, но действенная дыхательная практика быстро расслабляет и снимает напряжение.

Для ее выполнения необходимо:

  • удобно лечь;
  • сделать очень глубокий выдох со свистящим призвуком;
  • вдохнуть через нос с закрытым ртом, мысленно считая до четырех;
  • задержать дыхание и в уме досчитать до семи;
  • открыть рот и выдохнуть воздух со свистящим звуком, досчитав до восьми;
  • повторить этот цикл трижды.
к содержанию ↑

Метод активации биологически активных точек

Способ взят из традиционной китайской медицины. Воздействовать на каждую из точек необходимо в течение 30 секунд. Пальцы при этом должны быть теплыми. Для достижения эффекта практику необходимо повторить дважды.

  • начать упражнение стоит с массирования мочек ушей, направляясь снизу вверх;
  • поместить указательный палец между бровями и массировать эту точку, имитируя ввинчивающие движения;
  • аналогично воздействовать на область висков.
к содержанию ↑

Метод визуализации

Расслаблению и быстрому отходу в царство снов способствуют методики визуализации. Мысленно представьте легкий воздушный шарик на поверхности воды. Он покачивается под легким дуновением бриза, а вы внимательно наблюдаете за его движениями. Или, к примеру, попытайтесь мысленно представить себе предметы всех цветов радуги.

Аутотренинг

Методы самогипноза представляют собой команды, которые вы даете своему телу и мозгу. Команда для быстрого засыпания может быть такой: «Я полностью расслаблен. Мои мышцы находятся в состоянии покоя, тело становится все тяжелее и тяжелее. Я медленно погружаюсь в сон и начинаю отсчет. Когда я досчитаю до ста — крепко и глубоко усну».

Какие добавки можно пить для хорошего и крепкого сна

Биологически активные добавки — надежный способ для быстрого засыпания. В отличие от «тяжелых» снотворных препаратов, биодобавки воздействуют деликатно и не вредят организму. Их можно купить без рецепта врача, во время приема придерживаясь дозировки, указанной в инструкции.

Now Foods Melatonin

Главная функция мелатонина в организме — регуляция циркадных ритмов и фаз сна. От объема этого вещества зависит качество сна и быстрота засыпания. Люди, страдающие длительной бессонницей, обычно имеют сниженный уровень этого гормона.

Преимущества добавки:

  • действует как антиоксидант;
  • используется в качестве натурального снотворного средства;
  • укрепляет иммунитет;
  • оказывает расслабляющий эффект;
  • является профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.

В приеме препарата особенно нуждаются люди после 45 лет, поскольку с возрастом синтез мелатонина неуклонно снижается. 

к содержанию ↑

IronMaxx GABA

Гамма аминомасляная кислота — один из главнейших нейротрансмиттеров в нервной системе. Вещество способствует расслаблению, т.к. замедляет восприятие информации нервными клетками. Это помогает «выключить» приток посторонней информации и внешних раздражителей.

Биологически активная добавка от бренда IronMaxx:

  • не имеет в составе глютена и лактозы;
  • подходит людям с аллергией;
  • ускоряет восстановительные процессы после нагрузок и тренировок;
  • повышает уровень концентрации.

Аминокислота естественного происхождения не вредит организму и не вызывает привыкания.

к содержанию ↑

Now Foods L-Tryptophan Powder

Биологически активный препарат создан на основе аминокислоты L-триптофан, которая положительно влияет на нервную систему. Одно из главных свойств триптофана — нормализация сна, избавление от повышенной тревожности и раздражительности. Вещество активно участвует в синтезе гормона сна мелатонина. Прием добавки положительно влияет на психоэмоциональный настрой, помогает расслабиться и подавляет стресс.

к содержанию ↑

Quamtrax Melatonin Complex

Разработка специалистов испанской компании Quamtrax снимает тревожность после напряженного дня и дарит спокойный ночной отдых. В составе присутствуют лекарственные растения и магний, необходимый для нормального функционирования центральной нервной системы.

Комплекс содержит тщательно подобранные компоненты:

  • мелатонин;
  • экстракт мелиссы;
  • вытяжку валерианы;
  • экстракт пассифлоры;
  • порошок цветков лилии;
  • стеарат магния;
  • сухой экстракт мака.

 Биодобавка устраняет нервное напряжение, накопившееся за день, что помогает уснуть ночью и восстановить силы и энергию.

к содержанию ↑

Now Foods Lavender Oil

Лавандовое масло широко используется в ароматерапии. Благодаря его успокаивающим свойствам средство отлично помогает справиться с бессонницей, расслабляет мышцы и способствует спокойному сну без пробуждений.

Для эффективного результата три капли эфирного масла нужно поместить в ароматическую лампу. Это поможет избавиться от нервозности, беспокойства и тревожных мыслей, гарантируя качественный ночной отдых.

к содержанию ↑

Профилактика: что делать, чтобы всегда быстро засыпать

Чтобы всегда быстро засыпать, перед сном выполняйте несколько несложных правил:

  1. Вечером откажитесь от высокоуглеводной пищи, шоколада и выпечки. Употребляя на ужин тяжелую пищу, мы не позволяем нашему организму расслабиться. Он вынужден затрачивать много энергии на ее переваривание, что вызовет бессонницу.
  2. На ночь хорошо выпить стакан теплого молока с ложкой меда. Этот напиток богат триптофаном, который способствует быстрому засыпанию и крепкому сну.
  3. Улучшить качество сна помогут спортивные упражнения. Физическая активность способствует выработке гормона серотонина и подавляет гормон стресса кортизол. Однако в этом нужно придерживаться меры. Тренировки на износ отрицательно влияют на качество сна.
  4. Постарайтесь исключить громкие и резкие звуки. Для быстрого засыпания можно послушать шум морских волн, звуки дождя за окном, музыку для медитации, или просто посидеть минут десять в тишине.

Как минимум за 3 часа до отхода ко сну откажитесь от алкоголя. Несмотря на то, что прием алкогольных напитков поначалу вызывает расслабленное состояние, спиртное вредит качественному крепкому сну. Алкоголь негативно влияет на мозг и практически все системы органов. Его прием чреват учащением сердечного ритма, повышенной активностью процессов жизнедеятельности, кошмарными сновидениями, что мешает полноценному сну и отдыху.

Также не стоит пить кофе в вечернее время суток. Кофеин довольно медленно выводится, оставаясь в организме в течение 8-9 часов. Чтобы повысить уровень концентрации и зарядиться энергией во второй половине дня, ищите альтернативу. Ею может стать свежевыжатый сок, зеленый чай или вода с лимоном.  Не забывайте, что продукты, раздражающие нервную систему, стимулируют мозг даже в состоянии полусна.  Именно это часто служит причиной бессонницы.

к содержанию ↑

Вывод: как быстрее уснуть и высыпаться

Качественный ночной сон восстанавливает силы и обладает оздоравливающими свойствами. Чтобы быстрее засыпать и хорошо высыпаться, необходимо соблюдать некоторые правила. Хорошему засыпанию способствует правильный ужин, умеренные спортивные упражнения и отказ от гаджетов незадолго до сна, а также максимальное расслабление. Чтобы быстрее засыпать, можно использовать дыхательные практики или приемы визуализации. Наладить хороший сон также помогут биодобавки на основе натуральных ингредиентов, которые не вызывают побочных эффектов и привыкания. 

 

Сомнолог дала советы, как можно быстро заснуть – Москва 24, 09.07.2021

Фото: depositphotos/VitalikRadko

Врач – невролог-сомнолог Елена Царева в разговоре с Москвой 24 дала советы, как можно быстрее засыпать.

По словам специалиста, в большинстве случаев люди долго не могут отойти ко сну из-за стресса и различных его проявлений. Особенно отдыхать мешает чувство тревоги, говорит Царева.

«Кроме того, у людей есть такая привычка – подумать перед сном. И они прокручивают эти мысли, рассуждают или о прошлом, или о будущем. Причем это может быть не связано со стрессом», – отметила эксперт.

С этим можно бороться. К примеру, переносить время своих переживаний с вечернего на дневное. И исходить из того, что если днем это особо не переживается, то может и повода особенно нет.

Елена Царева

врач – невролог-сомнолог

Также врач предупредила, что у многих людей со временем может сформироваться боязнь не заснуть.

«Повсеместный стереотип, когда люди лежат в кровати и стараются отойти ко сну. Так у них формируется боязнь не заснуть. Появляются негативные эмоции, связанные со сном и с кроватью. И получается рефлекс, когда вы находитесь в кровати, испытываете негатив и не спите», – предупреждает Царева.

Разорвать подобную практику можно простым подъемом со спального места на 15 минут, говорит она. Через две недели боязнь не заснуть постепенно начнет уходить, что улучшит качество сна, советует собеседница Москвы 24.

Зачастую людям мешает быстро заснуть и синдром «беспокойных ног», рассказывает Царева. В практике специалистов он не является редкостью, говорит она.

«Это неприятные ощущения, которые заставляют человека совершать движения ногами. Такие ощущения усиливаются либо в покое, либо при засыпании», – рассказала сомнолог.

Синдром «беспокойных ног» может мучить людей до утра. Даже в момент засыпания при таком состоянии у них могут наблюдаться судороги. А в 70% случаев они фиксируются во время сна, что еще влияет и на его качество.

Елена Царева

врач – невролог-сомнолог

Среди причин этого синдрома эксперт выделила употребление напитков с содержанием кофеина, дефицит железа и йода. Кроме того, быстро заснуть зачастую мешают вредные привычки за два-три часа до отдыха и пользование гаджетами, отметила Царева.

Фото: depositphotos/photographee.eu

«Экраны подавляют выработку гормона сна мелатонина, только за счет этого можно отсрочить засыпание до полутора часов. Бороться с этим можно, просто устранив эти факторы», – рекомендует Царева.

Распространенный способ счета овец или баранов для более быстрого засыпания при этом является неэффективным, рассказала врач. Это связано с тем, что математическими действиями человек стимулируют кору головного мозга, пояснила Царева.

«Если уж и перебирать какие-то цифры, чтобы перебить мысли, то лучше взять одно большое число и соседнее с ним. Например, 2 357 и 2 358. И просто повторять их между собой, а не производить математические действия», – отметила собеседница Москвы 24.

Быстрее заснуть помогает медитация. Она особенно хороша при стрессовой ситуации, тревоге и бессоннице. Исследования высокого уровня показали, что медитация эффективна без применения каких-либо дополнительных средств или методов.

Елена Царева

врач – невролог-сомнолог

Одним из способов расслабления перед сном могут стать специальные медитативные раскраски, обращает внимание Царева. Это помогает переключиться и снижает тревогу, говорит она. Также по возможности перед сном нужно создать в комнате комфортную температуру. Идеальным будет показатель в 21 градус, рекомендует Царева.

Еще одним эффективным способом быстрого засыпания является техника глубокого медленного дыхания, рассказывает эксперт. Например, вдох на четыре счета, пауза в две-три секунды, выдох на семь счетов. Это более похоже на дыхание во сне и активизирует у человека центр, отвечающий за сон, продолжает Царева.

«Также более быстрому засыпанию помогает мелатонин. Его можно принимать в таблетках. Особенно мелатонин поможет людям со сбившимися биоритмами, которые привыкли засыпать после полуночи», – отметила специалист.

Эксперт категорически не рекомендует для более быстрого засыпания употреблять алкоголь. По словам Царевой, при распаде «горячительного» в организме через 1,5–2 часа появляются провоцирующие пробуждение возбуждающие метаболиты.

Сомнительной является эффективность и так называемых генераторов белого шума, которые сейчас продаются в интернете, сообщила сомнолог. Она отметила, что многим людям работа этого прибора, наоборот, мешает уснуть.

Ранее Далай-лама XIV рассказал, сколько часов должен длиться здоровый сон. По словам духовного лидера буддистов, сам он спит 9 часов для поддержания здоровья.

Читайте также

Назван универсальный способ уснуть за пять минут

https://ria.ru/20210216/usnut-1597764745.html

Назван универсальный способ уснуть за пять минут

Назван универсальный способ уснуть за пять минут — РИА Новости, 17.02.2021

Назван универсальный способ уснуть за пять минут

Пользовательница социальной сети TikTok под ником Psychologee опубликовала видео, в котором раскрыла секрет быстрого засыпания. РИА Новости, 17.02.2021

2021-02-16T22:12

2021-02-16T22:12

2021-02-17T07:11

в мире

общество

здоровье

tiktok

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/07/0e/1574315321_0:322:3068:2048_1920x0_80_0_0_d724caf211ec03dce5c6a864fbb558df.jpg

МОСКВА, 16 фев — РИА Новости. Пользовательница социальной сети TikTok под ником Psychologee опубликовала видео, в котором раскрыла секрет быстрого засыпания. Чем более случайны предметы в вашей голове, тем лучше, отметила девушка. Она также добавила, что этот метод помог побороть ее собственную бессонницу. По словам автора видео, она узнала об этом трюке от преподавателя психологии, также в профиле у девушки указано, что она дипломированный психолог. Видео за пару дней стало популярным. Его оценили более полумиллиона пользователей.

https://ria.ru/20200924/pokhudenie-1577667442.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/07/0e/1574315321_220:0:2951:2048_1920x0_80_0_0_222fad931af2d1a908b4b4041f73adb0.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

в мире, общество, здоровье, tiktok

МОСКВА, 16 фев — РИА Новости. Пользовательница социальной сети TikTok под ником Psychologee опубликовала видео, в котором раскрыла секрет быстрого засыпания.

«Начните перечислять в голове вещи, только убедитесь, что они никак не связаны друг с другом», — объяснила она.

Чем более случайны предметы в вашей голове, тем лучше, отметила девушка. Она также добавила, что этот метод помог побороть ее собственную бессонницу.

По словам автора видео, она узнала об этом трюке от преподавателя психологии, также в профиле у девушки указано, что она дипломированный психолог.

Видео за пару дней стало популярным. Его оценили более полумиллиона пользователей.

24 сентября 2020, 08:00НаукаСон вместо лишнего веса. Как правильно спать, чтобы похудеть

Глазки закрывай: медики раскрыли секреты правильного засыпания | Статьи

Ученые установили, что временно бороться с усталостью можно с помощью электростимуляции блуждающего нерва (идущего от головного мозга через шею к брюшной полости). Этот эксперимент помог его участникам быть бодрыми и сохранять внимание в течение 34 часов. Для обыденного применения такой метод, конечно, не подойдет, да и совсем отказаться от сна еще никому не удавалось. Поэтому экспериментировать с бессонницей на себе не стоит. Ведь, по статистике ВОЗ, свыше 10% населения индустриально развитых стран и так страдает от регулярной бессонницы. О том, как добиться здорового и глубокого сна, — в материале «Известий».

На что влияет недостаток сна

Сон является неотъемлемой частью нашей жизни: он дает нам энергию и хорошее настроение. Медики говорят, что человек нуждается в сне больше, чем в еде. При недостатке сна страдают когнитивные функции, такие как память, внимание, концентрация. Но, помимо этого, недосыпание может влечь за собой и ряд проблем со здоровьем.

— Для начала надо понимать, что является причиной нехватки сна — график работы, тревожные состояния, нарушение циркадных ритмов (при перелетах) или синдром апноэ (о котором россияне зачастую не подозревают), — говорит сомнолог Консультативно-диагностического центра с поликлиникой в Санкт-Петербурге Управления делами президента РФ Наталья Аганина. — Поняв причину, можно помочь реально улучшить качество жизни.

Синдром обструктивного апноэ сна, например, помимо дневной сонливости может влечь за собой гораздо более серьезные последствия для здоровья. Он может быть причиной высокого артериального давления, инсультов и инфарктов. Кроме того, люди, которые долгое время спят меньше необходимого, могут страдать гормональными расстройствами, депрессией, да и продолжительность жизни от этого может тоже снижаться.

Фото: Depositphotos

От дефицита сна, добавляет старший научный сотрудник группы по сомнологии НИО артериальной гипертензии Центра Алмазова (Минздрава РФ) Михаил Бочкарев, падает продуктивность работы, возникают сложности с принятием значимых решений, чаще возникают автоматические действия, появляется больше тревожных и негативных мыслей, снижаются потенция и либидо, изменяется аппетит и повышается тяга к сладкой и жирной пище, прибавляется вес, нарушается углеводный обмен, снижается восприимчивость к простудным заболеваниям, повышается риск нейродегенеративных недугов, чаще болят мышцы и суставы, нарушается менструальный цикл, а человек становится более раздражительным и агрессивным.

Многие считают, что выспаться можно по-быстрому. Это опасное предубеждение. Всевозможные методы «быстрого сна» либо сопряжены с необходимостью длительных тренировок и практик, либо связаны с истощающим влиянием на организм и пагубны при их регулярном использовании. Верный выход, по словам экспертов, один. Если вы перевозбуждены, вам не заснуть и мало времени — поможет прием снотворных препаратов короткого действия (их выписывает врач по рецепту). Но прием снотворных допускается не более 3–5 дней подряд, предупреждают доктора.

Секреты здорового сна

Главным критерием эффективного сна является отсутствие желания спать днем, объясняет сомнолог из СМ-Клиники в Санкт-Петербурге Александр Казаченко. А достаточный сон — это сон, когда вы ложитесь спать и засыпаете в течение 10–15 минут, не просыпаетесь ночью, утром встаете без будильника и днем не испытываете желания спать.

— Если человек страдает бессонницей или испытывает сонливость днем, вне зависимости от продолжительности, лучше обратиться к специалисту, — говорит Казаченко. — Факторов, влияющих на сон, может быть очень много, и выбор оптимального метода лечения определяется именно исходными причинами, лежащими в основе нарушения.

Если же вы самостоятельно пытаетесь решить свои проблемы, то первым делом учитесь расслабляться, говорят эксперты. После трудного дня важно стабилизировать свое нервное состояние. Постараться побыть в тишине, можно притушить свет.

Фото: ИЗВЕСТИЯ/Павел Бедняков

— Я бы рекомендовал на это время отказаться от телефона и телевизора, — продолжает Казаченко. — Можно принять теплую ванну или совершить небольшую пешую прогулку — свежий воздух поможет расслабиться.

По словам специалиста, для обретения здорового сна нужно соблюдать три принципа. Во-первых, учитывать индивидуальную потребность во сне. В среднем это 8 часов, но важно помнить, что норма у всех разная. Неправильно заставлять себя спать больше или меньше вашей реальной потребности. Второй пункт — соблюдение режима. Ложиться спать и вставать в одно и то же время с максимальным смещением не более одного часа. И, наконец, третий момент — это соблюдение элементарных правил гигиены сна, среди которых: не наедаться на ночь, исключать активные физические нагрузки за час до сна, включить приглушенный свет, откладывать гаджеты и все рабочие дела, чтобы не перегружать свой мозг и дать возможность расслабится.

— Кроме того, ложиться по возможности спать в 22:00–23:00, но при условии наличия сонливости, — советует руководитель центра сомнологии Клинико-диагностического центра «Медси» в Москве Татьяна Сурненкова. — Регулярный подъем в одно и то же время вне зависимости от времени засыпания. Находиться в постели следует не более 9 часов. Исключить избыток кофеина во второй половине дня. Информационный «детокс» за 2 часа до сна.

Также полезно принять горячий душ за час до сна, чтобы снизить температуру тела — дать «команду» организму о готовности спать. Помещение для сна должно быть комфортным, тихим, темным, хорошо проветренным, сравнительно прохладным (19–22 градуса Цельсия), матрас не слишком мягким, советует сомнолог из Ильинской больницы в Красногорске Светлана Вострухова.

Фото: ИЗВЕСТИЯ/Александр Полегенько

Но вредит здоровью и излишек сна. Максимальная нормальная продолжительность для взрослого человека — это 12 часов (в среднем от 6 до 10). Внезапное увеличение продолжительности сна может быть симптомом перегрузки организма, хронического стресса, депрессии, нарушений дыхания во сне и требует проведения ночного полисомнографического исследования, которое определит причину изменения цикла сон-бодрствование.

советов, как быстро заснуть

Если вы когда-либо боролись с бессонницей, вы можете задаться вопросом, как быстрее заснуть. Хотя ваши конкретные характеристики и потребности могут влиять на ваш режим сна, применение нескольких проверенных методов может помочь вам быстрее добиться спокойного сна.

Расслабление — ключ к быстрому засыпанию. Расслабление подготавливает ваше тело и разум к тому, чтобы погрузиться в сон. Мы обсудим несколько видов деятельности, которые могут помочь улучшить сон, в том числе медитацию, дыхательные упражнения и управляемые образы.

Сколько времени нужно, чтобы заснуть?

Задержка сна или задержка начала сна относится к количеству времени, которое требуется, чтобы заснуть. Латентный период здорового сна обычно составляет от 10 до 20 минут. Этот период не включает привычки перед сном, такие как принятие душа, чистка зубов или медитация, а скорее время, потраченное на попытки заснуть, когда вы уже в постели.

Национальный фонд сна заявляет, что латентность начала сна в 15 минут или меньше является здоровой, латентность сна между 16 и 30 минутами является относительно нормальной, а латентность сна более 45 минут свидетельствует о плохом качестве сна.Чрезмерно длинные или короткие периоды задержки сна могут указывать на проблемы со здоровьем сна.

Время, необходимое для засыпания, и общее состояние сна

Если вам требуется менее 10 минут, чтобы заснуть, это может означать, что вы недосыпаете. С другой стороны, слишком долгое засыпание считается симптомом бессонницы и может быть признаком нездорового сна.

Латентность сна также влияет на эффективность сна — показатель качества сна, который описывает количество времени, проведенное во сне, по сравнению с продолжительностью сна.лежать в кровати. По определению, люди, которые испытывают более длительные латентные периоды сна, имеют менее эффективный сон.

Общей чертой многих людей, страдающих бессонницей, является то, что им трудно отключиться от беспокойства при попытке заснуть. Перед сном человек, хорошо спящий, может быстро перейти от обычного бодрствования к более спокойному состоянию, более ориентированному на образы. Напротив, человек с бессонницей может не спать, планируя или решая проблемы, что мешает ему полностью расслабиться. Точно так же люди, которые имеют проблемы с засыпанием, часто проявляют повышенные физические признаки стресса, такие как напряжение мышц, более высокая температура и учащенное сердцебиение.

Советы для быстрого засыпания

Техники быстрого засыпания обычно направлены на снижение стресса перед сном и создание более спокойного состояния, известного как реакция расслабления. Техники релаксации обычно включают в себя элементы глубокого дыхания и сосредоточенного внимания. Хотя необходимы дополнительные исследования, некоторые исследования показывают, что эти методы могут помочь облегчить боль, стресс, беспокойство и другие состояния, которые могут мешать сну.

Выделите время перед сном для расслабляющих техник, которые работают для вас и ваших привычек сна.Не забывайте начинать отход ко сну достаточно рано, чтобы у вас оставалось время для сна, рекомендуемого для вашей возрастной группы.

Военный метод

Военнослужащие часто имеют непоследовательный график и далеко не оптимальные условия сна, что может повлиять на их режим сна. Военный метод — это техника, разработанная, чтобы помочь солдатам уснуть за две минуты. Этот процесс включает следующие шаги:

  • Примите удобное положение и расслабьте каждую часть лица, например веки, челюсть, губы и брови.
  • Опустите руки по бокам, сначала опустив плечи.
  • Начните делать глубокие вдохи, чтобы расслабить грудь.
  • Начните расслаблять нижнюю часть тела, двигаясь от бедер вниз через каждую часть ноги к ступням.
  • Визуализируйте спокойную обстановку, чтобы успокоиться, например, красивую сельскую местность, тихое озеро или уютную комнату в вашем доме. Если вы испытываете какие-либо навязчивые мысли, распознайте их и постарайтесь выйти за пределы этих образов.Визуализация может быть немного сложной — если вы изо всех сил пытаетесь вызвать в воображении расслабляющие образы, повторяйте про себя простую фразу, например «не думай».

Спокойная музыка

Шумная обстановка может затруднить быстрое достижение спокойного сна. В дополнение к уменьшению любых ненужных или надоедливых звуков, вы можете обнаружить, что прослушивание успокаивающей музыки помогает вам расслабиться и блокировать внешние шумы. Подумайте о том, чтобы подготовить список воспроизведения, соответствующий идеальному окну задержки сна от 10 до 20 минут, и слушайте его каждую ночь, чтобы создать для себя рутину.Если вы находите музыку слишком отвлекающей, некоторые люди также рекламируют преимущества белого шума для сна.

Прогрессивная мышечная релаксация

Прогрессивная мышечная релаксация использует дыхательные техники в сочетании с сокращением и расслаблением мышц для снятия телесного стресса. Постепенно прорабатывая все основные группы мышц, прогрессивная мышечная релаксация способствует расслаблению. Этот процесс включает следующие этапы:

  • Лягте на кровать, закройте глаза и начните медленно вдыхать и выдыхать глубоко.
  • Напрягите мышцы лица на 10 секунд. Снимите напряжение и сделайте несколько глубоких вдохов.
  • Затем напрягите мышцы плеч на 10 секунд, прежде чем расслабить. Глубоко вдохните и выдохните.
  • Повторите этот шаг для других групп мышц всего тела, начиная с плеч и заканчивая стопами. Опустите любые области, где вы чувствуете боль.

Управляемое изображение

Вызов безмятежных воспоминаний или представление мирной обстановки может помочь уменьшить стрессовые факторы дня, чтобы подготовить ваш разум и тело ко сну.Сделайте медленный глубокий вдох и сосредоточьтесь на сенсорных деталях, включая образы, звуки и запахи, чтобы погрузиться в воображаемое пространство. Возможно, вам будет полезно использовать предварительно записанный саундтрек, чтобы направлять свои мысли. Саундтреки с управляемыми изображениями широко доступны в Интернете.

Медитация

Практика медитативных техник для достижения спокойного сна может помочь вам быстрее заснуть. В частности, медитация осознанности показала многообещающие результаты для улучшения сна.

Основные принципы медитации осознанности включают в себя достижение расслабления за счет сосредоточения внимания на настоящем и отказа от суждений.Если практиковать осознанность перед сном, это может помочь уменьшить количество размышлений и облегчить избавление от негативных эмоций при подготовке ко сну.

Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что медитация осознанности помогает успокоить тревогу, связанную со сном, и сократить время бодрствования в постели у людей с хронической бессонницей. Когда вы впервые начинаете использовать методы медитации, вы можете обнаружить, что для достижения состояния расслабления требуется больше времени. По мере того, как вы лучше знакомитесь с процессом, вы можете начать быстрее расслабляться и засыпать.Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать медитацию, если у вас есть травма в анамнезе или если вы обнаружите, что медитация вызывает болезненные или трудные мысли.

Наряду с этими техниками релаксации методы улучшения задержки засыпания могут включать регулярные физические упражнения, принятие теплой ванны или душа перед сном, ароматерапию эфирными маслами или запись мыслей и беспокойств.

Советы для улучшения сна

Чтобы улучшить сон, может потребоваться изменение общего образа жизни и режима сна – концепция, известная как гигиена сна.Примеры хороших привычек гигиены сна включают:

  • Придерживайтесь последовательного графика сна и бодрствования.
  • Снижение потребления кофеина, никотина и алкоголя.
  • Отказ от электронных устройств перед сном.
  • Обеспечение тихой, темной и комфортной прохладной среды для сна без отвлекающих факторов.
  • Сон до 30 минут или меньше (и не слишком близко ко сну).
  • Использование спальни только для сна и секса.
  • Переход в другую комнату, если вы не можете заснуть через 20 минут, и возвращение в постель только после того, как вы почувствуете сонливость.
  • Выберите подходящие закуски перед сном.

Если у вас по-прежнему возникают проблемы с засыпанием после внесения этих изменений, рассмотрите возможность консультации со специалистом в области здравоохранения. У вас может быть расстройство сна или другое основное заболевание, которое мешает вашему сну. Ваш врач может помочь выявить проблему и вместе с вами разработать план лечения.

  • Была ли эта статья полезной?
  • Да Нет

Как быстрее заснуть: 9 техник, которые помогут уснуть

В идеальном мире мы все заснули бы через 10-30 минут, но это часто далеко от реальности.И поскольку вы попали на нашу статью о том, как быстрее заснуть, мы предполагаем, что вы тоже не попадаете в эту аккуратную маленькую скобку.

По словам экспертов по сну из клиники Майо, если вам требуется более получаса, чтобы заснуть, возможно, у вас бессонница во сне. И это не только мешает вам заснуть — это может вызвать потерю внимания и туман в памяти на следующий день, а также раздражительность.

Как объясняет Американская академия медицины сна: «Бессонница — самая распространенная жалоба на сон.Это происходит, когда у вас есть проблемы с засыпанием или сном, даже если у вас была возможность выспаться всю ночь».

Так что, если вам трудно заснуть, пришло время расслабить разум и тело и приготовиться к эпичному сну. Вот как…

(Изображение предоставлено Getty/amenic181)

Как быстрее заснуть: быстрые советы, которые можно попробовать сегодня вечером

Когда время отхода ко сну и время пробуждения не совпадают, ваш циркадный ритм сбивается. Таким образом, соблюдение графика сна может помочь вам быстрее заснуть.Вы также можете попробовать следующее:

  • Убедитесь, что в вашей спальне достаточно темно и достаточно прохладно, а температура составляет около 18 °C / 64,4 °F, благоприятная для сна.
  • Старайтесь не есть большими порциями в течение двух-трех часов после отхода ко сну, так как ваше тело будет направлять свою энергию на пищеварение, а не на сон.
  • Избегайте употребления алкоголя перед сном. Выпивка обезвоживает вас, что разбудит вас и приведет к нарушению сна.
  • Если вы все еще не спите после 30 минут лежания в постели, встаньте и займитесь чем-нибудь легким, например, чтением, в другой комнате, пока не почувствуете сонливость.
  • Гоночный ум не дает вам уснуть? Попробуйте когнитивный контроль. Этот метод CBT-i включает в себя запись в дневнике быстрой записи о том, что вы собираетесь делать завтра, и какие у вас есть планы для этого.
  • Говорят, что частота белого шума вызывает сон, создавая спокойную обстановку. Прочтите наше руководство по машине белого шума, чтобы узнать больше.

Также стоит подумать о том, на чем вы спите. Пробуждение ночью из-за того, что вы изо всех сил пытаетесь устроиться поудобнее, может сигнализировать о том, что вам нужна новая кровать.Ознакомьтесь с нашим путеводителем по лучшим матрасам для всех типов телосложения, а наш матрас «Черная пятница» предлагает сводку новостей о последних ранних сбережениях.

Чтобы мгновенно повысить комфорт в постели, ознакомьтесь с путеводителями по лучшим наматрасникам для любого бюджета и лучшим подушкам для сна.

1. Заснуть за считанные минуты с помощью военного метода

(Изображение предоставлено Getty/FreshSplash) быстрее заснуть.

Это старая техника, используемая американскими солдатами, чтобы помочь им заснуть всего за две минуты. Военный метод должен помочь вам почувствовать себя более расслабленным после нескольких сеансов, но, по нашему опыту, для полной эффективности требуется около шести недель.

Чтобы попробовать это на себе, устройтесь поудобнее в постели, а затем сделайте следующее:

1. Закройте глаза и медленно выдохните, сосредоточившись на снятии напряжения.

2. Расслабьте лоб, глаза и челюсть. Затем расслабьте плечи, позволяя ощущению пройти по каждой руке.Расслабьте живот и ноги.

3. Теперь представьте, что вы лежите на дне неподвижного каноэ, на неподвижном пруду, и смотрите на прекрасное небо; или что вы в широком черном гамаке в темноте. В качестве альтернативы вы можете повторять слова «не думай» в течение 10 секунд.

2. Успокойтесь с помощью дыхательной техники 4-7-8

Техника 4-7-8 (см. видео ниже) основана на древней йогической дыхательной технике. Он был адаптирован Эндрю Вейлом, доктором медицины, чтобы помочь спящему контролировать свое дыхание, чтобы отправить тело в состояние глубокого расслабления.

Попробуйте сами, закройте рот и вдохните через нос, считая в уме до четырех. Задержите дыхание на семь секунд. Затем выдыхайте через рот в течение восьми секунд, выдыхая со свистом.

Повторите все три шага еще три раза. Со временем доведите цикл до восьми повторений за один присест.

3. Не пейте кофеин после полудня

Отказ от кофеина после полудня значительно улучшает ваш сон, особенно если вы рано ложитесь спать.Хотя кофеину требуется около часа, чтобы начать действовать, исследования показывают, что период его полураспада составляет около пяти часов.

Таким образом, если он все еще находится в вашем организме перед сном, он может усугубить бессонницу и повлиять на качество медленного сна, когда мы получаем самый глубокий и спокойный сон.

Как же так? Помимо прочего, кофеин блокирует рецепторы, способствующие сну, в мозгу и поддерживает нас в состоянии бодрствования. Экспериментируйте с разным временем, пока не найдете точку отсечки кофеина, которая работает для вас. Не забывайте, что он также содержится в газированных напитках и шоколаде.

4. Попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию

Эта техника похожа на сканирование тела (см. ниже), но в основном направлена ​​на снятие физического напряжения. Цель состоит в том, чтобы расслабить мышцу тела за мышцей, чтобы помочь вам успокоиться. Как и сканирование тела, эта техника становится более эффективной с практикой.

Чтобы использовать прогрессивную мышечную релаксацию, устройтесь поудобнее в постели, затем начните с нижней части тела, напрягая одну группу мышц, например икры, на несколько секунд во время вдоха. 

Расслабьте эти мышцы на выдохе, отпуская напряжение.Повторяйте это, пока поднимаетесь вверх по телу или пока не заснете (что не займет много времени).

5. Ограничьте использование гаджетов перед сном (или используйте спящий режим)

(Изображение предоставлено Getty/praetorianphoto)

Существует несколько причин, по которым эксперты не только рекомендуют выключать экраны за час до сна, но и могут помочь вам быстрее заснуть. К ним относятся:

  • Экранное время повышает бдительность и тревогу. Будь то срочное электронное письмо или что-то в ленте новостей в социальных сетях, когда ваш разум занят и размышляет, это может не дать вам уснуть.
  • В статье, опубликованной Harvard Health, говорится, что синий свет, исходящий от экранов, потенциально вреден для нашего сна, поскольку снижает выработку мелатонина, гормона, контролирующего цикл сна-бодрствования.
  • Пинг уведомлений, поступающих с вашего телефона, может нарушить ваш сон. Если вам нужно, чтобы громкость телефона оставалась включенной, попробуйте поместить его в другую комнату. Также попробуйте отдельный будильник или световой индикатор для пробуждения.

6. Проведите полное сканирование тела

Общий стресс и беспокойство могут помешать нам быстро заснуть, поэтому помогает справиться с этим до того, как вы ляжете в постель.Вы не можете заставить сон наступить, но вы можете создать правильную атмосферу для дремоты, расслабившись.

Сканирование тела во сне включает в себя сосредоточение на своем теле по частям, начиная со ступней и заканчивая головой, привнося осознанность и снимая напряжение с помощью сосредоточенного дыхания.

Следующее 30-минутное сканирование тела от Джона Кабат-Зинна, создателя программы снижения стресса на основе осознанности, является отличным началом:

7. Борьба с бессонницей с помощью КПТ-i Когнитивная терапия бессонницы) борется с бессонницей, помогая вам точно определить мысли и триггеры, которые не дают вам уснуть.CBT-i обычно занимает от шести до восьми занятий с профессионалом, хотя вы также можете пройти онлайн-курс.

Sleepio и Sleepstation — два самых известных онлайн-курса CBT-i. Они созданы для того, чтобы помочь вам выяснить причины, вызывающие неудовлетворительный сон, будь то скачки ума, плохая гигиена сна или что-то совершенно другое.

8. Сделайте легкую растяжку или йогу

Специалисты Johns Hopkins Medicine рекомендуют легкую йогу или легкую растяжку перед сном, чтобы справиться с бессонницей.Сосредоточение внимания на устойчивых позах, а также замедление и углубление дыхания помогают подготовить разум ко сну.

Не знаете, какую растяжку делать перед сном? Мы поклонники Эдриен Мишлер, у которой есть несколько видеороликов о рутине перед сном на ее канале «Йога с Эдриен» на YouTube. Это здорово…

9. Медитация для сна

Приложения для медитации — большие друзья для хорошего сна (мы использовали их целую кучу — читайте наш обзор Calm для примера). От простых дыхательных сессий до сказок на ночь — эти охлажденные приложения помогут вам расслабиться и уснуть.

Есть из чего выбрать, включая Calm, Headspace (читайте наш обзор Headpace) и Noisli. Многие из них поставляются с бесплатными пробными версиями, чтобы вы могли почувствовать, как они могут помочь вам научиться быстрее засыпать.

Мы также рекомендуем «скучный» подкаст, например отмеченный наградами Sleepy Отиса Грея, который «стал ночным источником облегчения для страдающих бессонницей».


Эта статья является частью Недели сна TechRadar 2021 (проходящей с воскресенья 31 октября по воскресенье 7 ноября), нашего подробного обзора сна и того, как лучше вздремнуть.Мы объединились с экспертами в своей области, чтобы предложить вам методы и советы по засыпанию, которые помогут вам легче заснуть, и собрали лучший набор для сна, чтобы превратить вашу спальню в логово дзен.

Подробнее:

Как быстро заснуть: 5 техник, которые стоит попробовать

У каждого из нас есть друг, который может заснуть в мгновение ока, где бы он ни был. Разве ты не хотел бы быть таким? Что ж, мы не обещаем чудес, но есть ряд часто используемых советов и приемов, которые помогут вам быстрее заснуть, возможно, за считанные минуты.

Прежде всего, однако, вам нужно убедиться, что вы не саботируете свою способность засыпать естественным образом. Поэтому, если вы обычно испытываете проблемы со сном, обязательно прочитайте наши статьи о том, как лучше спать, а также проверьте, по каким причинам вы можете просыпаться ночью. Готовый? Хорошо, давайте углубимся в некоторые испытанные способы сверхбыстрого засыпания…

1. Прослушивание мозга

Джим Донован — профессиональный музыкант и доцент, чья миссия — поделиться исцеляющей силой музыки.В своем выступлении на TEDX Talk «Как обмануть свой мозг, чтобы он заснул», который вы можете посмотреть выше, он демонстрирует технику под названием «Прослушивание мозга», в которой нет ничего более сложного, чем отстукивание ритма.

Упражнение начинается с того, что вы кладете руки на колени и слегка постукиваете по ним со скоростью тикающего секундомера. Затем вы продолжаете замедлять ритм и замедлять дыхание, пока не начнете засыпать. Джим отмечает, что это может не сработать с первого раза, но если вы продолжите практиковать в течение пяти ночей, вы скоро почувствуете себя лучше, и в результате у вас будет более качественный сон.

2. Визуализация усталости

(Изображение предоставлено Cottonbro из Pexels)

В своей книге «Я могу заставить вас уснуть» гипнотизер и терапевт Пол МакКенна утверждает, что многим людям трудно уснуть, потому что они натренировали свой мозг. следовать другой схеме, отличной от правильной. Это может означать, например, что вместо того, чтобы заснуть после того, как вы легли в постель, вы автоматически начинаете думать о своих проблемах. Решение, утверждает Пол, состоит в том, чтобы просто переобучить свой мозг.

В своей книге он предлагает множество упражнений, которые помогут вам сделать это на практике. Один начинается с воспоминания времени, когда вы чувствовали себя очень усталым, и того, что чувствовало ваше тело. Как только это утвердится в вашем уме, представьте, что вы окружены друзьями, которые одинаково устали. Визуализируйте, как один из них зевает, потом другой, потом еще. Представьте, как все больше и больше из них испытывают трудности с тем, чтобы держать глаза открытыми. Затем визуализируйте, как вы зеваете и изо всех сил пытаетесь держать глаза открытыми (даже если они на самом деле закрыты), и исследуйте, на что это похоже.

Вы поняли… цель состоит в том, чтобы использовать силу своего воображения, чтобы вызвать сценарий, в котором вы боретесь за то, чтобы не заснуть. И это может быть удивительно эффективным и быстродействующим, когда вы попробуете это.

3. Используйте технику 4-7-8

(Изображение предоставлено Валерией Ушаковой из Pexels)

Техника дыхания 4-7-8 — это схема дыхания, разработанная доктором Эндрю Вейлом. Основанная на древней йогической технике под названием пранаяма, она направлена ​​на то, чтобы расслабить вас, а не заснуть как таковую.Но если вы находитесь в постели, и это подходящее время ночи, нет никаких причин, по которым его нельзя использовать, чтобы помочь вам быстро и крепко заснуть.

Для начала издайте свист, полностью выдохнув через рот. Затем закройте рот и спокойно вдохните через нос, мысленно считая до 4. Теперь задержите дыхание на 7 секунд, затем выдохните, снова издав свистящий звук, считая до 8. Повторите этот цикл еще три раза, сделав в общей сложности 4 вдоха и выдоха. Это заставит вас чувствовать себя супер-расслабленным и «в зоне».Затем попробуйте дышать нормально… если вы еще не спите.

4. Используйте военную технику засыпать в конфликтных ситуациях, которые точно не способствуют расслаблению. По словам Уинтера, они обнаружили, что эта техника работает у 96% новобранцев, которые пробовали ее в течение шести недель.

Вы начинаете с расслабления мышц лица. Сначала напрягите, а затем расслабьте язык, челюсть и мышцы вокруг глаз. Как только ваше лицо станет похоже на липкую замазку, опустите плечи как можно ниже, вдыхая и выдыхая, и прислушиваясь к звуку своего дыхания. Продолжайте расслаблять верхнюю и нижнюю часть руки, одну сторону за раз, затем грудь, а затем ноги, начиная с бедер и двигаясь вниз.

Когда вы физически расслабитесь, потратьте 10 секунд, пытаясь очистить свой разум, прежде чем подумать об одном из двух сценариев: либо лежать в каноэ на спокойном озере с ясным голубым небом над вами, либо лежать в черном бархатном гамаке. в кромешной темноте комнаты.В качестве альтернативы, если вы не очень хорошо визуализируете, просто повторяйте про себя мантру: «Не думай, не думай, не думай» снова и снова в течение примерно 10 секунд.

5. Примите горячую ванну

(Изображение предоставлено Крейгом Аддерли из Pexels)

Считаете дыхательные и расслабляющие упражнения слишком сложными? Затем мы закончим проверенным методом быстрого засыпания, который настолько прост, насколько это возможно: выйдите из горячей ванны или душа и сразу же отправляйтесь в постель.

Отчет Техасского университета за 2019 год показал, что купание перед сном, в идеале в течение 90 минут в воде при температуре 104-109F (40-43C), может помочь вам заснуть в среднем на 10 минут быстрее, чем обычно.

Вы можете подумать, что это работает, согревая и согревая вас, но на самом деле все наоборот. Хотя ваше лицо, руки и ноги раскраснелись после выхода из горячей ванны, это тепло уходит изнутри вашего тела. Так что на самом деле охлаждение температуры тела сигнализирует вашему телу, что пора идти спать.

Как быстро заснуть: 8 самых эффективных методов

Упражнения на глубокое дыхание перед сном помогут расслабить тело и быстрее заснуть.

Изображение предоставлено Широносов/iStock/GettyImages

Вы в пижаме, почистили зубы и выключили свет. Но потом ложишься под одеяло и… не можешь уснуть, как ни старайся. Будь то стресс, кофеин или шум, есть много вещей, которые могут не давать вам спать по ночам. К счастью, есть также несколько приемов, которые помогут вам быстро заснуть.

Согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, взрослые должны стремиться спать не менее семи часов каждую ночь.И засыпание — первая часть этой головоломки. По данным Кливлендской клиники, большинству людей требуется от 5 до 20 минут, чтобы заснуть. Но такие вещи, как тревога или слишком яркое освещение в спальне, могут увеличить латентный период сна (время, необходимое вам, чтобы начать дремать).

Попробуйте эти восемь одобренных экспертами по сну методов, чтобы без промедления лечь спать.

1. Узнайте свой хронотип

Ваш хронотип — это естественная склонность вашего тела спать и бодрствовать в определенное время: обычно вы относитесь либо к утреннему, либо к вечернему типу, либо ни к одному из них.

Ваш хронотип частично определяется генетикой, но он может быть изменен возрастом, активностью, окружающей средой и сменой времен года, согласно обзору Nature of Science and Sleep за октябрь 2018 года.

И составление графика сна, соответствующего вашему хронотипу, может помочь вам вздремнуть. Например, если ваше тело интуитивно встает, когда на улице становится светло, подумайте о том, чтобы соответствующим образом скорректировать время сна, чтобы у вас было достаточно сна перед естественным пробуждением.

«Причина [знания своего хронотипа] важна в том, что, просыпаясь в одно и то же время каждый день, ваше тело делает две вещи: отключает мелатониновый кран в вашей голове, что останавливает процесс сна, и уменьшает мозговой туман, — говорит Майкл Дж. Бреус, доктор философии, сертифицированный специалист по сну и клинический психолог. «Он также устанавливает таймер, когда мелатонин должен запускать процесс сна, чтобы вы ложились в постель, как только ваш мозг был готов ко сну — это немного ускорит задержку начала сна.»

С другой стороны, по данным Национального фонда сна, адаптация цикла сна, который не соответствует вашим естественным ритмам, может повлиять на качество вашего сна и вашу способность заснуть. По данным клиники Кливленда, хроническое отсутствие качественного сна может привести к физическим и эмоциональным проблемам, таким как:

  • Нарушение бдительности
  • Усталость
  • Раздражительность
  • Перепады настроения
  • Повышенный риск высокого кровяного давления, диабета, сердечного приступа, сердечной недостаточности или инсульта

Час отключения питания поможет вам завершить день и подготовиться ко сну перед сном.Это помогает вашему телу расслабиться и посылает сигнал о том, что скоро пора отправиться в страну грез, говорит холистический психиатр. Джоди Скилликорн, Д.О.

Вы можете разбить час на три 20-минутных сеанса следующим образом:

  • В первые 20 минут выполняйте легкие незавершенные задания, такие как мытье посуды или кормление питомца.
  • В течение вторых 20 минут сделайте что-нибудь, чтобы успокоиться, например, ведите дневник, разговаривайте с другом или выполняйте технику релаксации (подумайте: медитация, глубокое дыхание, легкая йога).
  • В последние 20 минут сосредоточьтесь на личной гигиене, почистив зубы или приняв теплую ванну или душ.

3. Практика прогрессивной мышечной релаксации

Прогрессивная мышечная релаксация — это метод, при котором вы сокращаете, а затем расслабляете мышцы, чтобы снять напряжение.

Один из способов попробовать прогрессивную мышечную релаксацию — напрячь и расслабить мышцы пальцев ног, а затем медленно продвигаться вверх по остальной части тела. Каждый раз, когда вы напрягаете мышцы, задержите их примерно на пять секунд, затем расслабьтесь на 30 секунд, прежде чем переходить к следующей части тела.

По данным клиники Майо, эта и другие техники релаксации могут помочь улучшить качество сна, стимулируя следующие изменения в организме:

  • Замедление дыхания
  • Снижение активности гормонов стресса
  • Уменьшение мышечного напряжения и хронической боли
  • Снижение артериального давления

4. Выполните технику дыхания 4-7-8

Согласно Harvard Health Publishing, глубокое дыхание (или диафрагмальное дыхание) может помочь вам отвлечься от отвлекающих мыслей и ощущений и более полно поглощать кислород.Все это может помочь вашему телу прийти в состояние покоя, что может помочь вам быстрее заснуть.

Не знаете, с чего начать? Попробуйте технику дыхания 4-7-8. Вот как это сделать:

  • Примите удобное положение (можно лечь, сесть или встать).
  • Вдох в течение 4 секунд.
  • Задержите дыхание на 7 секунд.
  • Медленно выдохните в течение 8 секунд (вы даже можете издать свистящий звук при выдохе).
  • Повторяйте до тех пор, пока вам не станет легче.

Независимо от того, верите вы в силу гипноза или нет, он может оказаться полезным инструментом, который поможет вам быстрее заснуть и хорошо выспаться ночью.

По данным клиники Майо, гипноз

— это состояние повышенного внимания или концентрации, которое может быть достигнуто с помощью терапевта с использованием словесного повторения и мысленных образов. Когда вы находитесь в гипнотическом состоянии, вы слишком сосредоточены на идее или результате и более восприимчивы к новым мыслям.

И это мышление может принести пользу вашему сну: действительно, обзор за февраль 2018 года в Журнале клинической медицины сна показал, что гипнотерапия может улучшить качество вашего сна.Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше установить эту связь.

Если поход к гипнотерапевту не для вас, вы можете обратиться к научно-исследовательскому приложению для гипноза, такому как Reveri, говорит Бреус.

6. Выполните упражнение «Завершение дня»

Может быть трудно заснуть, если вы беспокоитесь о своем длинном списке дел. Если беспокойство о предстоящем дне не дает вам спать по ночам, попробуйте выполнить упражнение «завершение дня».

«Подумайте о прошедшем дне, составьте список дел на следующий день и обращайте внимание на любые возникающие мысли», — говорит Эллисон Сиберн, доктор философии, сертифицированный специалист в области поведенческой медицины сна и главный консультант Proper по науке о сне.

«Эта практика выделения времени в конце каждого дня поможет вам закрыть магазин и предотвратить появление любых свободно плавающих мыслей перед сном или посреди ночи», — говорит она.

7. Ешьте продукты, содержащие мелатонин

Чтобы лучше спать, можно есть: «Некоторые продукты, содержащие мелатонин — гормон, естественным образом вырабатываемый нашим организмом для регуляции цикла сна и бодрствования, — и/или триптофан, могут помочь со сном», — говорит Зиберн.

Вот некоторые продукты, которые можно есть перед сном и которые содержат следующие ингредиенты:

  • Яйца
  • Молоко
  • Мясо, такое как курица и грудка индейки
  • Рыба
  • Орехи и семена
  • Фрукты, такие как виноград, вишня, бананы и киви

Оказывается, оптимизм может не только повлиять на ваш взгляд на жизнь — он также может улучшить качество вашего сна. Например, исследование, проведенное в январе 2017 года в Chronobiology International , показало, что оптимизм и сон имеют взаимную связь: оптимизм может способствовать лучшему сну, а хороший сон может привести к большему оптимизму.

Конечно, «будь оптимистичнее» легче сказать, чем сделать. Но неплохо начать с простого упражнения на благодарность. Просто запишите две или три вещи, за которые вы благодарны, и это вызовет у вас больше положительных эмоций. Действительно, исследования связывают благодарность с лучшим сном, в том числе исследование «Духовность в клинической практике », проведенное в марте 2015 года.

Засыпайте быстрее: 10 проверенных способов | Блог

Опубликовано 16 декабря 2019 г.
Время чтения: 4 минуты
Dr.Карл Розенберг

Пока большинство людей считает дни до нового года, некоторые из нас считают овец. В честь обратного отсчета до 2020 года мы хотели предоставить список, который, как мы надеемся, будет полезен тем, кто испытывает бессонные ночи.

Вот наша десятка проверенных советов, которые помогут вам быстрее заснуть. Независимо от того, есть ли у вас диагностированное расстройство сна или вы просто время от времени испытываете трудности с засыпанием, этот список для вас.

10. Избегайте употребления алкоголя вечером.

Это может быть сложной задачей в это время года из-за праздничных мероприятий и вечеринок. Хотя может показаться, что после употребления алкоголя легче заснуть, на самом деле он нарушает режим сна в течение ночи. Всего несколько алкогольных напитков могут привести к беспокойному или нарушенному сну. Кроме того, алкоголь может блокировать фазу БДГ, которая является ключом к ощущению себя отдохнувшим по утрам. Чтобы лучше провести ночь, попробуйте напиток без алкоголя и кофеина, например, ромашку, которая содержит успокаивающие антиоксиданты, уменьшающие тревогу и помогающие заснуть.

9. Подумайте о новом матрасе.

Средний срок службы матраса составляет от 7 до 10 лет. Помимо этого, вы начнете замечать, что кровать не обеспечивает такой же поддержки для вашего тела, как когда она была новой. Матрасы со временем теряют жесткость, деформируются и провисают посередине. Это может сделать его неудобным и вызвать проблемы с выравниванием позвоночника, которые приводят к болям в шее и спине. Итак, если вы обнаружите, что ворочаетесь ночью или просыпаетесь от боли, возможно, пришло время заменить матрас.Обязательно найдите лучшую кровать и подушку, которые подходят для вашего предпочтительного положения во время сна.

8. Перед сном примите теплую ванну или душ.

Температура тела является важным фактором качества сна. Попробуйте согреть свое тело, приняв горячую ванну или душ, а затем понизив температуру в спальне. Поскольку естественный сон частично вызван более низкой внутренней температурой, это может способствовать этому падению. Кроме того, теплая вода поможет расслабить тело, пока вы готовитесь ко сну.

7. Слушайте расслабляющую музыку или белый шум.

Когда ваша цель — быстрее заснуть, очень важно думать обо всех пяти чувствах. Исследования показали, что взрослые, которые перед сном слушают расслабляющую музыку в течение 45 минут, быстрее засыпают, спят дольше, реже просыпаются ночью и просыпаются более отдохнувшими. Это по сравнению с ночами, когда они не слушают музыку. Медленная инструментальная и классическая музыка рекомендуется даже людям, страдающим бессонницей, и, похоже, она также помогает уменьшить депрессию.

Для других хорошим решением от бессонницы и сбоев является белый шум. Он работает, чтобы заглушить шумы, которые вы можете услышать, которые могут не дать вам уснуть или разбудить вас. Было доказано, что постоянный окружающий звук в спальне улучшает и поддерживает сон.

Послушайте этот плейлист, который, как было доказано, помогает людям быстрее заснуть.

6. Изучите ароматерапию.

Другим чувством, которое нельзя сбрасывать со счетов, является обоняние.Было показано, что ароматерапия является мощным способом вызвать сон. Аромат некоторых эфирных масел, в том числе лаванды и дамасской розы, может эффективно помочь тем, у кого проблемы с засыпанием.

5. Используйте технику прогрессивной релаксации.

Один из полезных методов релаксационной терапии называется прогрессивной мышечной релаксацией. Его часто рекомендуют людям, борющимся с проблемами, начиная от управления гневом и заканчивая бессонницей. Тем не менее, вместо подсчета овец каждый может использовать прогрессивную мышечную релаксацию.Он включает в себя сначала напряжение, а затем постепенное расслабление отдельных мышц — от ног до головы. Каждая часть тела должна быть сокращена примерно на 30 секунд, а затем отпущена.

4. Будьте в гармонии со своим телом и разумом.

Стресс — одна из наиболее распространенных причин, по которой людям трудно заснуть. Некоторые естественные оздоровительные мероприятия могут уменьшить беспокойство и улучшить качество сна. Например, исследования показали, что 85% людей, практикующих йогу, меньше подвержены стрессу, а более 55% лучше спят.Те, кто практикует йогу, говорят, что она сосредоточена на контроле дыхания и использовании определенных последовательностей положений тела и движений для снятия напряжения. Медитация — это еще одна форма осознанности, которая помогает улучшить сон, а также снизить кровяное давление, облегчить боль, уменьшить беспокойство и депрессию.

3. Откройте для себя силу здорового питания.

Мы знаем, что некоторые продукты могут помочь нам оставаться энергичными в течение дня, но здоровое питание также может помочь вам лучше спать.Рацион, сбалансированный по углеводам, белкам, витаминам и минералам, важен для здорового сна. В частности, чтобы быстрее заснуть, вам следует избегать употребления тяжелых и острых блюд или продуктов с высоким содержанием сахара. Узнайте больше о закусках, способствующих сну.

Время тоже имеет значение. Врачи также рекомендуют ужинать не менее чем за два часа до сна. Пациентам с кислотным рефлюксом рекомендуется есть не менее чем за три часа до сна.

2.Отключите электронику.

Время, проведенное за экраном, может отрицательно сказаться на качестве сна детей и взрослых. Синий свет, излучаемый электронными устройствами, задерживает циркадный ритм и подавляет уровень мелатонина. Эксперты по сну говорят, что вы должны убрать мобильные телефоны, планшеты и компьютеры как минимум за 30 минут до предполагаемого времени сна. Они также предлагают заменить привычки, такие как просмотр телевизора и видеоигры, занятиями без подключения к Интернету, такими как чтение книги.

1. Создайте расслабляющий ритуал перед сном.

Эта мера имеет решающее значение для гигиены здорового сна. Чтобы поддерживать естественный цикл сна, лучше всего придерживаться регулярного графика засыпания и пробуждения в одно и то же время каждый день. Вы также можете помочь своему телу понять, когда пора спать, установив процедуру релаксации. Отложите работу и закройте мобильные приложения. Затем слушайте музыку, принимайте ванну, медитируйте, практикуйте техники релаксации… делайте то, что вам удобно. Если вы дадите себе время успокоиться и расслабиться перед сном, это значительно сократит количество времени, которое вы проводите без сна.

Статья по теме: Как использование увлажнителя воздуха ночью может улучшить сон и защитить ваше здоровье.

Примите решение улучшить здоровье

Если вы намерены в новом году чувствовать себя лучше и с большей энергией встречать жизнь, тестирование сна может стать важным первым шагом. Поговорите со своим врачом о симптомах, влияющих на качество вашего сна. Попросите направление в Sleep Health Solutions. Получите ответы на свои вопросы и запишитесь на консультацию уже сегодня.Свяжитесь с Решениями для здоровья сна.

советов по сну: 6 шагов к лучшему сну

Советы по сну: 6 шагов к лучшему сну

Вы не обречены ворочаться каждую ночь. Прислушайтесь к простым советам для улучшения сна, от составления графика сна до включения физической активности в свой распорядок дня.

Персонал клиники Майо

Подумайте обо всех факторах, которые могут помешать хорошему сну — от стресса на работе и семейных обязанностей до неожиданных проблем, таких как болезни.Неудивительно, что качественный сон иногда недостижим.

Возможно, вы не в состоянии контролировать факторы, которые мешают вашему сну, но вы можете выработать привычки, способствующие лучшему сну. Начните с этих простых советов.

1. Придерживайтесь графика сна

Отводите на сон не более восьми часов. Рекомендуемое количество сна для здорового взрослого человека составляет не менее семи часов. Большинству людей для достижения этой цели не требуется более восьми часов в постели.

Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день.Постарайтесь ограничить разницу в графике сна в будние и выходные дни не более чем одним часом. Постоянство укрепляет цикл сна и бодрствования вашего тела.

Если вы не заснете в течение примерно 20 минут, выйдите из спальни и займитесь чем-нибудь расслабляющим. Почитайте или послушайте успокаивающую музыку. Вернитесь в постель, когда устанете. Повторяйте по мере необходимости.

2. Обратите внимание на то, что вы едите и пьете

Не ложитесь спать голодным или сытым. В частности, избегайте тяжелой или обильной еды за пару часов до сна.Ваш дискомфорт может помешать вам уснуть.

Никотин, кофеин и алкоголь тоже заслуживают осторожности. Стимулирующие эффекты никотина и кофеина проходят через несколько часов и могут нанести ущерб качеству сна. И хотя алкоголь может вызвать у вас сонливость, он может нарушить сон позже ночью.

3. Создайте спокойную обстановку

Создайте комнату, которая идеально подходит для сна. Часто это означает прохладу, темноту и тишину. Воздействие света может затруднить засыпание.Избегайте длительного использования светоизлучающих экранов непосредственно перед сном. Рассмотрите возможность использования затемняющих штор, затычек для ушей, вентилятора или других устройств, чтобы создать среду, соответствующую вашим потребностям.

Успокаивающие действия перед сном, такие как принятие ванны или использование техник релаксации, могут улучшить сон.

4. Ограничьте дневной сон

Долгий дневной сон может помешать сну ночью. Если вы решили вздремнуть, ограничьте себя до 30 минут и избегайте этого в конце дня.

Однако, если вы работаете по ночам, вам может понадобиться вздремнуть поздно вечером перед работой, чтобы компенсировать дефицит сна.

5. Включите физическую активность в свой распорядок дня

Регулярная физическая активность способствует лучшему сну. Однако избегайте активности перед сном.

Ежедневные прогулки на свежем воздухе тоже могут быть полезными.

6. Управляйте заботами

Постарайтесь решить свои заботы или проблемы перед сном. Запишите, что у вас на уме, а затем отложите это на завтра.

Управление стрессом может помочь. Начните с основ, таких как организация, расстановка приоритетов и делегирование задач. Медитация также может уменьшить тревогу.

Знайте, когда обращаться к врачу

Почти у всех случаются бессонные ночи, но если у вас часто возникают проблемы со сном, обратитесь к врачу. Выявление и лечение любых основных причин может помочь вам получить лучший сон, которого вы заслуживаете.

Mayo Clinic Minute: Спойлер для сна — советы для спокойного ночного отдыха
Показать расшифровку видео Mayo Clinic Minute: Sleep Spoiler — Советы для спокойного ночного отдыха

Виренд Сомерс, М.D., Ph.D.: Когда вы плохо спите, случаются плохие вещи.

Вивьен Уильямс: Доктор Виренд Сомерс — кардиолог, изучающий сон.

Д-р Сомерс: Сон в значительной степени является междисциплинарной специальностью по уважительной причине, потому что сон влияет на все органы тела.

Вивьен Уильямс: Плохой сон может увеличить риск таких состояний, как болезни сердца, ожирение, депрессия, деменция. И это даже влияет на то, как вы выглядите.Доктор Сомерс предлагает следующие советы: избегайте употребления алкоголя и обильных приемов пищи перед сном; не тренируйтесь прямо перед сном; и выключите все экраны, включая смартфон, за час до сна.

Доктор Сомерс: У нас везде яркое освещение, а потом мы выключаем свет, ложимся в постель и рассчитываем заснуть. Спальня, кровать для секса и сна. Это не для таблиц, это не для просмотра телевизора.

Вивьен Уильямс: Он также советует держать вашу спальню как можно темнее и тише.Здоровый сон для здоровой жизни. Для новостной сети клиники Майо я Вивьен Уильямс.

Получите самую свежую медицинскую информацию от экспертов Mayo Clinic.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе научных достижений, советов по здоровью и актуальных тем, связанных со здоровьем, таких как COVID-19, а также экспертных знаний по управлению здоровьем.

Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию, а также понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая информация о вас, которой мы располагаем. Если вы пациент клиники Майо, это может включать защищенную информацию о здоровье.Если мы объединим эту информацию с вашей защищенной медицинской информации, мы будем рассматривать всю эту информацию как информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только так, как указано в нашем уведомлении о практики конфиденциальности. Вы можете отказаться от получения сообщений по электронной почте в любое время, нажав на ссылка для отписки в письме.

Подписаться!

Спасибо за подписку

Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней медицинской информации.

Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

Повторите попытку через пару минут

Повторить попытку

17 апреля 2020 г. Показать ссылки
  1. Bonnet MH, et al.Лечение бессонницы у взрослых. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 7 апреля 2017 г.
  2. Депривация и дефицит сна. Национальный институт сердца, легких и крови. https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/sdd. По состоянию на 7 апреля 2017 г.
  3. Советы по гигиене сна. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html. По состоянию на 7 апреля 2017 г.
  4. Джексон Э.Дж. и др. Безопасность во время ночных смен: перекрестный обзор подготовки и практики младших врачей.Открытый БМЖ. 2013;3:1.
  5. Тревожные расстройства. Национальный институт психического здоровья. https://www.nimh.nih.gov/health/topics/anxiety-disorders/index.shtml. По состоянию на 10 апреля 2017 г.
  6. Олсон Э.Дж. (экспертное заключение). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 10 апреля 2017 г.
Подробнее

.

Как быстро заснуть: быстрый и естественный способ

Сон — это один из способов избавиться от ежедневных жизненных стрессов.Это способ восстановить умственную и физическую энергию. Когда вы выспитесь, вы заметите, что каждый день видите вещи с позитивным настроем.

Выспаться очень важно, но иногда засыпание может вызывать разочарование. Вы продолжаете ворочаться ночью, что вызывает у вас больше беспокойства, потому что вам нужно рано вставать на следующий день. Находите ли вы способы быстрее заснуть? Читать далее

способов заснуть быстрее

Вы должны завидовать тем людям, которые ложатся в постель и моментально засыпают.Как вы надеетесь, что вы тоже можете быть таким. Они просто слишком устали в течение дня? Есть ли простыни более уютные, чем ваши? Этого мы никогда не узнаем. Но одно можно сказать наверняка, есть много способов заснуть быстрее и естественным образом.

У вас бессонница или проблемы со сном? Вот что вы можете попробовать сегодня вечером, чтобы быстро заснуть:

Подсчет вдохов

Некоторым людям довольно трудно быстро заснуть. Это включает в себя полную приверженность достижению стабильных биологических часов и режимов сна.Вот почему подсчет вдохов — простой и эффективный способ борьбы с бессонницей. Вот способы подсчета дыхания:

  • Позвольте себе расслабиться.
  • Закройте глаза и дышите.
  • Вдыхайте и выдыхайте естественным образом, без принуждения.
  • Затем считайте выдох только не менее чем на 5 счетов.
  • Повторите шаги 1 и 2 для лучшего расслабления.

Метод дыхания 4-7-8

Дыхание может повлиять на качество сна.При этом дыхательные упражнения могут помочь вам быстро заснуть. Метод 4-7-8 — это метод, разработанный доктором Эндрю Вейлом. Это простой способ помочь в попытках заснуть. Вот как проходит техника:

  • Лежа, закройте глаза.
  • Дотроньтесь языком до неба.
  • Сохраняйте это на протяжении всего процесса.
  • Сделайте вдох и долгий вдох через нос в течение четырех секунд.
  • Задержите дыхание на семь секунд, закрыв рот.
  • Выдыхайте через рот в течение восьми секунд.
  • Повторяйте цикл четыре раза, пока не привыкнете или пока не заснете.

Прогрессивная мышечная релаксация

Для лучшего сна необходимы объединенные усилия мышц, легких и мозга. Тренировка мышц также может помочь заснуть. Одним из методов является прогрессивная мышечная релаксация (PMR).

Прогрессивная мышечная релаксация включает в себя расслабление и сокращение мышц с одновременным дыханием.Это может создать успокаивающий эффект после выполнения процесса.

Попробуйте найти место, где можно расслабиться. Вы можете включить музыку для сна, аудиоподкасты или управляемую медитацию, чтобы помочь вам сосредоточиться на различных группах мышц тела. Вот несколько советов, которым вы можете следовать.

  • Вдыхайте и выдыхайте, все время закрывая глаза.
  • Сожмите мышцы лба на 4-10 секунд, затем медленно расслабьте.
  • Обратите внимание на разницу между расслаблением и напряжением мышц.
  • Сожмите губы, а затем расслабьте их. Вы можете применить фокус также к области челюсти и подбородка.
  • Во время дыхания поднимите плечи к ушам на 10 секунд, затем расслабьтесь.
  • Повторите процесс для различных групп мышц вплоть до стоп.
  • Лягте и расслабьтесь, пока не заснете.

Выключите свои устройства

С развитием технологий сейчас мы склонны листать Интернет, лежа в постели.Слишком долгий взгляд на экран может негативно сказаться на качестве сна. Одним из факторов является синий свет, исходящий от устройств. Синий свет не даст вам уснуть и может навредить вам при попытке поймать несколько ззззззз

При этом подумайте о том, чтобы расстаться со своим устройством как минимум за 30 минут до сна. Если вы не привыкли к этому, попробуйте во время отдыха слушать музыку или подкасты. Это поможет свести к минимуму время, проводимое за экраном, и избежать нарушений сна.

Медитировать

Медитация и релаксация принесут пользу в долгосрочной перспективе.Особенно методы сна. Медитация может помочь вам расслабить разум, тело и душу.

Данные исследований показали, что медитация может быть ключом к преодолению бессонницы. Есть несколько техник для вашего руководства. Выберите то, что вам больше всего нравится, и включите это в свой распорядок дня. Уделите хотя бы 10-20 минут на ночь, и вы можете работать до часа. Вот несколько основных техник, которым вы можете следовать.

  • Найдите удобную для вас обстановку или лягте в своей спальне, как вам удобно.
  • Закройте глаза, расслабьте напряжение в теле. Сосредоточьтесь на глубоком вдохе и выдохе.
  • Очистите свой разум от негативных мыслей и успокойтесь.
  • Повторяйте шаги, пока не будете удовлетворены или не будете на грани сонливости.

Создайте ритуал перед сном

Как можно мгновенно заснуть? Практикуйте постоянный распорядок отхода ко сну. Делайте простые шаги, которым вы можете следовать неукоснительно.

Процедуры перед сном помогут настроить биологические часы и мгновенно ложиться спать.Так же просто, как чтение книги перед сном, принятие горячего душа или медитация. Еще один простой способ — ложиться спать примерно в одно и то же время каждый день. Посмотрите, что соответствует вашим предпочтениям. Ваше тело скажет вам за это спасибо.

Примите горячий душ перед сном

Теплый душ или продолжительная ванна расслабят ваши мышцы. Его часто советуют людям, которые борются с нарушениями сна. Это может помочь вам быстрее заснуть и улучшить качество сна. Предпочтительно принимать теплый душ за час-два до сна не менее 10 минут.Итак, шагните в ванну и насладитесь хорошей, теплой ванной с пеной.

Потренируйтесь

Упражнения и сон могут приносить пользу друг другу и работать рука об руку. Таким образом, правильные упражнения могут облегчить проблемы со здоровьем, связанные со сном, и помочь вам достаточно отдохнуть. Как говорится, «упражнения — природный транквилизатор нервной системы».

Упражнения в течение дня могут способствовать высвобождению гормонов, которые способствуют лучшему сну. Не заставляйте себя заниматься тяжелыми физическими упражнениями только для того, чтобы хорошо выспаться.Вы можете начать с простых упражнений, таких как прогулка с собакой, уборка дома или мытье машины.

Избегайте кофеина за шесть часов до сна

Кофеин — это стимул, который может помешать вам заснуть. Это главный виновник ваших бессонных ночей. Избегайте напитков, содержащих кофеин, по крайней мере за шесть часов до сна. Сюда входят кофе, горячий шоколад, газированные напитки и даже энергетические напитки.

Данные исследований показали, что употребление кофе в течение дня может привести к бессоннице ночью.Крайне важно отказаться от напитков с кофеином, если вы хотите хорошо выспаться. Если вы чувствуете тягу к сладкому, попробуйте кофе без кофеина или ромашковый чай, так он не будет мешать вашему сну.

Сделать образ или визуализацию

Визуализируйте расслабляющий образ в своей голове и его детали. Это может быть пляж, на котором вы уже побывали, или вид с высоты птичьего полета с самолета. Такие вещи могут помочь вам быстро заснуть.

Практикуйте визуализацию, лежа в постели, расслабляя тело и закрывая глаза.Сосредоточьтесь на медленном и равномерном вдохе и выдохе. В конце концов, когда вы заняты определенным изображением, вы обнаружите, что засыпаете за считанные минуты.

Попробуйте снизить температуру

Вы когда-нибудь задумывались, почему у нас в офисе есть время для сна? Почему так приятно спать в более холодной комнате с пушистыми одеялами? Наше тело склоняется к прохладной температуре для более быстрого сна, чем к более теплой температуре.

Идеальная температура в спальне составляет от 60 до 70 градусов по Фаренгейту для наиболее комфортного сна.В нашем теле мы испытываем небольшой провал к вечеру. Это может быть сигналом того, что пора хорошенько выспаться.

Ешьте углеводы на ужин

Рекомендуется поесть за несколько часов до сна. Это может помочь вам лучше спать. Ешьте богатые углеводами, такие как макароны, рис и картофель. Выбирайте простые углеводы, не содержащие искусственных сахаров и консервантов. По крайней мере, съедайте порционную порцию углеводов, даже если вы на диете. Исследования также показали, что употребление молока перед сном может помочь вам быстро заснуть.

Приглушите свет

Очень важно иметь хорошие условия для сна, чтобы помочь расслабиться и быстрее заснуть. Один из способов, который вы можете использовать, — это попытаться приглушить свет или поставить рядом с собой ночник. Это даст сигнал о том, что уже ночь и пора спать.

Есть два типа света: синий свет, который поддерживает ваш мозг в бодрствующем состоянии. Тогда есть желтый свет, который имеет успокаивающий эффект. Это будет сигнализировать мозгу, в каком режиме вы находитесь.

Один из способов — обустроить спальню, исключив искусственное освещение, сведя к минимуму использование планшетов и телефонов. Вы можете использовать повязки для глаз, если вы к ним не привыкли. С помощью этих методов в конечном итоге вы заметите огромные изменения в вашем режиме сна.

Заключительные слова о том, как быстро заснуть

В заключение, знание фактов о хороших привычках сна, таких как подсчет вдохов и физическая активность, может помочь вам установить хороший сон.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован.