Не худеется: Почему не уходит вес, что делать? — Блог MyGenetics

Содержание

Почему не уходит вес, что делать? — Блог MyGenetics

Вам уже приходил на ум вопрос «почему не получается похудеть?». С первого взгляда, кажется, что достаточно перестать есть мучное и жирное, и проблема лишних килограммов исчезнет сама собой. Но вот проходит месяц, за ним второй, а заметного изменения в зеркале, как не было, так и нет. «Почему я не худею?» — спросите вы. У этого может быть множество различных причин.

Нет дефицита калорий

Для того, чтобы организм начал расщеплять запасенные жиры, ему необходимо создать искусственный дефицит калорий. Для этого надо увеличить суточный расход калорий и уменьшить их потребление. Успех нормализации веса заключается в правильном балансе этих двух задач.

Малоподвижный образ жизни

Длительное сидение, стояние, лежание на одном месте не стимулирует мышцы организма и не заставляет их часто сокращаться. Спокойные мышцы не гонят по венам кровь и обмен веществ вместе с циркуляцией крови замедляются.

Мышца в расслабленном состоянии пропускает через себя всего 25-50 капилляров на 1 квадратный миллиметр плоти. А мышца, которая периодически испытывает нагрузки, может пропускать до 3000 капилляров на 1 квадратный миллиметр. От малоподвижного образа жизни в среднем около 40% крови не циркулирует должным образом и застаивается.

Ограничение калорий

Многочисленные исследования на мышах и обезьянах установили, что наибольшее значение имеет снижение общей калорийности всей диеты, а не отдельных ее элементов. В 1934 году исследователи из Корнельского университета Мэри Кроуэлл и Клайв Маккей показали на опытах с мышами, что общее снижение энергетической ценности рациона увеличило среднюю и максимальную продолжительность жизни в испытуемой группе на 30-50 процентов. Это открытие возобновило гонку в поисках рецепта эликсира вечной молодости.

А вот каких-то фактов насчет того, что какая-то часть рационав ходе исследований выявлено не было.

Рост мышц

Постоянно делаете физические упражнения и практикуете сбалансированное питание, а лишние килограммы все не уходят? Скорее всего, вы относитесь к эндоморфам. Эндоморф — это один из трех типов телосложения, который характеризуется повышенным жироотложением, низким или средним ростом, крупными костями и широкими бедрами. Человеку с телосложением эндоморфа необходимо намного больше физических нагрузок для избавления от лишнего веса. Но и мышечная масса у обладателей такого телосложения набирается намного быстрее. Поэтому расход жиров и рост мышечной массы могут колебаться примерно в одном и том же весовом диапазоне.


Неправильный прием пищи

В рационе человека может сбиться как режим питания, так и баланс питательных веществ: — Достаточно поесть фастфуд и это засорит организм сахаром, токсинами и жирами. А в замусоренной среде нарушается обмен веществ и каждый лишний килограмм повышает нагрузку на сердечнососудистую систему.

  • Неправильным приемом пищи считается употребление еды один или два раза за день, а также употребление пищи ранее, чем за два часа до сна.
  • При подборе диеты следует учесть, что лучшее решение всегда находится посередине. Метание из крайности в крайность, от переедания сразу к строгой диете, сильно вредит здоровью и провоцирует развитие желудочно-кишечных заболеваний.
  • Нехватка жиров плохо сказывается на состоянии зубов и прочности костей. Жиры необходимы для усвоения витамина D. Применение препаратов и добавок, ускоряющих расщепление жиров, рекомендуется сочетать с приемом кальция.
  • Передозировка препаратами, снижающими аппетит, особенно в сочетании с «сухим» голоданием, приводит к нарушению водно-солевого баланса в организме, что сильно ударяет по почкам и печени.
  • Диета, в которой не хватает белков, может привести к нарушению водно-солевого обмена в теле. Белки активно участвуют в выведении из организма лишней жидкости, и их нехватка приводит к накоплению воды и отечности.
  • Использование для похудения только одной диеты может вызвать повторный возврат лишних килограммов. Обычно причиной этого является стресс от резкого снижения веса и гормональный дисбаланс. Во избежание подобных проблем, курс похудания должен сочетать в себе разные подходы: и диеты, и физические упражнения.

Сон

Возможно, это вас удивит, но здоровый сон настолько же важен для похудания, как и спорт. При любых умственных и физических нагрузках в организме человека вырабатывается гормон Кортизол. А высокая его концентрация способствует «консервации» веса. Здоровый сон от 8 до 10 часов снижает содержание кортизола в крови и нормализует гормональный баланс.

Нервы

Настроение, с которым человек просыпается утром, во многом определяет ход его размышлений и принятия решений в течение всего дня. Во время сна происходит синтез серотонина, гормона радости. Именно благодаря серотонину человек ощущает хорошее настроение. Если не сбивать режим сна и высыпаться изо дня в день, то одного этого хватит, чтобы постоянно пребывать в приподнятом настроении, легко избавляться от повседневного стресса и действовать более эффективно.

Недостаточно упорности

Думаете, почему стоит вес при похудении? Вам не хватает упорства! Спросите себя: хочу ли я похудеть? И если ваш ответ «да», то просто наберитесь терпения. У биологических процессов свои скорости и ритмы, зачастую более размеренные и неторопливые.

Если вы длительное время что-то практикуете, а результата не видно, это еще не значит, что его нет. Все изменения состоят из менее глобальных изменений, а те в свою очередь ещё из менее больших и т.д. И то, что человек называет заметным ему результатом, это лишь момент, когда множество изменений скопились до максимальной концентрации и человек это заметил.


Мало воды

Почему встал вес при похудении? Причиной этого может оказаться простая нехватка воды. Вода для человеческого организма даже важнее пищи. Если без еды человек в среднем живет около двух месяцев, то от обезвоживания он умирает всего за 5-7 дней.

Человек на две трети состоит из воды. Содержание воды в человеческой крови около 92 процентов. Желудочный сок состоит из воды на 99 процентов! Обезвоживание организма всего на 10 процентов сгущает кровь, вызывает избыточную нагрузку на сердце и сосуды, замедляет обмен веществ и выведение токсинов.

Как похудеть, если не получается? Вместо лимонадов и соков, каждый день пейте много воды. Самая обычная питьевая вода является лучшим средством для похудания.

Болезни

Лишний вес может стать причиной множества заболеваний:

  • Повышает риск возрастных заболеваний глаз.
  • У мужчин избыток жировой ткани понижает уровень тестостерона (мужского полового гормона) и приводит к импотенции.
  • У женщин лишние килограммы способствует нарушению менструальных циклов и даже вызывают бесплодие.
  • Лишний жир создает избыточное давление на всю сердечнососудистую систему, провоцирует возникновение гипертонии и повышает риски сопутствующих заболеваний.
  • По некоторым статистическим исследованиям, наличие лишних килограммов повышает риск онкологических заболеваний.
  • Избыточный вес является дополнительной нагрузкой на весь опорно-двигательный аппарат. Это приводит к износу хрящевых тканей и болезням суставов, провоцирует искривление позвоночника и способствует варикозному расширению вен на ногах.
  • Переизбыток жиров способствует ухудшению кровоснабжения коры головного мозга и повышает риск заболевания синдромом Альцгеймера на целых 80 процентов!
  • Храп и нарушение дыхания во сне тоже может быть следствием избыточного веса.

Проблемы с гормонами

Если человек никак не может похудеть, причиной этого могут быть нарушения работы щитовидной железы и инсулинорезистентность. Щитовидная железа в здоровом состоянии должна вырабатывать различные гормоны, необходимые для обмена веществ. А слабая чувствительность к инсулину нарушает усвоение сахаров.

Настойчивость и терпимость — ключ к похудению

Вполне возможно, что вам не удастся сразу подобрать действенный метод приведения себя в спортивную форму. На достижение заметного результата уходят многие месяцы. И все это время значительных результатов наблюдаться не будет!

При похудении вас не должно останавливать отсутствие быстрого прогресса. Снижение веса — это продолжительный и тонкий процесс перестройки обмена веществ с последующей сменой физической формы. Сколько бы времени и сил вам не потребовалось, настойчивое следование своей цели и терпение гарантируют вам достижение положительного результата.

Не садитесь на жесткую диету

Обмен веществ это процесс комплексный, и борьба с лишним весом не сводится к резкому голоданию. Конечно, если уподобиться тибетскому монаху, отправиться высоко в горы жить в пещере и питаться одной росинкой в день, то буквально через пару месяцев вас будет не узнать. Но к таким сложным практикам монахи готовятся всю жизнь, и обычный человек больше нанесет вреда своему здоровью, чем получит от такого голодания пользу. Резкое и продолжительное голодание может вызвать расстройство пищеварительной системы и обострение хронических заболеваний.

Не отказывайтесь от завтрака

Отказ от завтрака и отсутствие аппетита по утрам это уже симптомы расстройства обмена веществ. Многие физические процессы подчинены суточным биоритмам и желудочный сок вырабатывается в желудке вне зависимости от реального приема пищи. С утра весь организм в предвкушении завтрака и от получения им пищи зависит, когда начнет вырабатываться желчь.


Комплексный подход к похудению

Собрав все отзывы и мнения, стоит отметить, что у дисбаланса обмена веществ может быть целый комплекс различных причин. Физические нагрузки с неправильным рационом или «сухая» диета, могут не только не принести желаемого результата, но и нанести вред здоровью. Сочетайте занятия спортом с различными диетами, и у вас все получится. Правильное похудение не терпит спешки и требует комплексного подхода.

Учимся считать калории

Если от решения математических задач у вас начинает болеть голова, а с математикой вы с детства не дружите, самым удобным для вас способом считать калорийность пищи может оказаться специальное приложение для смартфона. Существует много различных приложений с уже готовой базой данных продуктов.

Пока другие перед сном считают овец, вы составляете график их прыгучести относительно их внешних различий? Тогда, прежде чем бежать скрупулезно записывать в свой блокнот энергетическую ценность каждого бутерброда, запомните несколько простых советов:

  • Для подсчета энергетической ценности продуктов в домашних условиях вам понадобятся электронные весы и таблица калорийности продуктов.
  • Производитель должен указывать на упаковке точные данные о составе и калорийности своего продукта.
  • Для подсчета энергетической ценности сложных блюд необходимо немного разбираться в кулинарии. Вам придется посчитать вес каждого ингредиента блюда в отдельности, узнать их калорийность по таблице калорийности и суммировать все полученные калории.

Ну и, наконец, если чувствуете, что вам нужны подсказки для того, чтобы обрести фигуру своей мечты, обратитесь к ДНК-исследованиям. В вашем организме уже заложены все самые надежные и действенные механизмы для поддержания идеального веса. Просто познакомьтесь со своими индивидуальными особенностями. Узнайте, от чего на самом деле вы набираете вес, каких продуктов питания вам следует избегать, какая физическая нагрузка будет эффективнее и не вызовет раздражения, какие нутриенты помогут вам сохранить здоровье на долгие годы — все это и многое другое вы узнаете из ДНК-теста MyWellness. И пусть избавление от лишнего веса будет в первую очередь полезным и приятным.

10 неочевидных причин, почему не удается похудеть

МАГАНОВА Валерия

5 июня 2014 19:55

Вы очень этого хотели, вы сидели на Дюкане, не ели на ночь и даже ходили в фитнес. А живот и ныне там — там, где должна быть талия. Диетологи назвали не самые очевидные, но очень важные причины, почему не уходит вес

Если не можете не жевать, запаситесь некалорийными продуктамиФото: GLOBAL LOOK PRESS

Возраст

Каждому возрасту — свое похудение. В молодости обмен веществ быстрее, и лет до 30-35 физнагрузки отлично сжигают лишний жир. После 40-45 лет уровень тестостерона в крови также начинает падать (он вырабатывается не только у мужчин, но и у женщин, но в меньшем количестве). А именно он отвечает за скорость жирового обмена. Потому даже если вы изнуряете себя в спортзале, результат невелик. Чем старше вы становитесь, тем меньше эффективны быстрые способы похудения и тем лучше эффект от планомерного снижения калорийности рациона.

Вредные перекусы

Большинство из нас, сидя на диете, обращают внимание только на основные приемы пищи. Не берут на гарнир любимую жареную картошку, не поливают салат майонезом. Но редко кто считает, сколько орешков, сушек, печенек, семечек, конфеток, сладкого чая и кофе попадает в вас в течение дня. Коллега угостил, в столе лежало, не пить же пустой чай… В итоге — до 500 лишних калорий в день! Если не можете не жевать, запаситесь некалорийными продуктами: принесите на работу порезанную на палочки морковку, капусту кольраби, стебель сельдерея, сладости замените на курагу или чернослив.

Неправильные жиры

Жиры, которые содержатся в мясе и жирной молочной продукции, провоцируют набор веса, в отличие от жиров, получаемых из оливкового масла, авокадо, рыбы и тыквенных семечек. Потому если придерживаетесь популярных белковых диет, это не означает, что можно «в целях похудения» наворачивать свиные отбивные. Старайтесь выбирать постное и легкоперевариваемое мясо — индейку, курицу, кролика. Красное мясо (даже постную говядину, баранину и свинину) стоит есть не чаще двух раз в неделю.

Стресс

Проблемы на работе, с финансами или в семье — источник стресса может быть любым, и он влияет на изменения веса. Это касается гормона стресса — кортизола, который увеличивает количество жировых клеток в организме. К тому же многие из нас имеют привычку заедать стресс. Так что, собрались худеть, приведите нервы в порядок.

Сон

Если спите меньше шести часов в сутки, ложитесь спать после полуночи, а утром встаете разбитым, то всерьез и надолго сбросить вес вряд ли получится. Многолетнее исследование показало, что для женщин, спящих не более пяти часов в сутки, характерен резкий набор веса. Гормон сна мелатонин, который вырабатывается в темное время суток, тоже участвует в жировом обмене.

Форма яблока

Если форма вашего тела походит на яблоко (широкая талия, узкие бедра), то для снижения веса потребуется больше усилий. Абдоминальный жир (то есть в области талии и живота) очень плотный, чтобы с ним справиться, нужно больше времени. Зато когда вам удастся сбросить вес, больше шансов удержать стройность. Женщины с фигурой форме груши (тонкая талия, широкие бедра) толстеют от каждого бублика.

Лекарства

В первую очередь гормональные средства. Чаще всего те, что применяются в лечении бронхиальной астмы, женских болезней. Что касается противозачаточных пилюль, то средства последнего поколения, содержащие микродозы гормонов, не должны влиять на вес. Но при условии, что вам их назначит врач. Иначе эффект может быть непредсказуемым. Также в некоторых случаях вес подскакивает и не желает снижаться на фоне антидепрессантов и некоторых антибиотиков.

КСТАТИ

Также среди причин, которые не дают нам похудеть по-человечески, эксперты называют:

— Привычку не завтракать. Калории, полученные в первой половине дня, практически без остатка переходят в энергию. К тому же сытный завтрак спасает от переедания за обедом.

— Отсутствие настоящей мотивации. Согласно опросу, проведенному в Германии и Швеции, быстрее «соскакивают» с выбранного способа похудения те, кто мимолетно увлекся рецептами звезд или стал худеть за компанию с другом или подружкой.

— Бесконтрольный прием средств для похудения — пилюль, чаев. Аспектов два. Это расхолаживает (человек начинает попросту больше есть, думая, что все равно «чудо-таблетки» не дадут жирам усвоиться). К тому же есть риск вместо похудения получить сбой обмена веществ и растолстеть еще больше. Так что все «вспомогательные» средства — только после общения с диетологом или эндокринологом.

Можно ли не худеть, потребляя 1200 ккал?

  • Восстановление воды после «сброса веса» ранее.

Самая распространенная причина, с которой сталкиваются большинство любителей экстремальных диет, а также безуглеводных диет, разгрузочных дней, сауны, мочегонных или слабительных средств, и пр… Любой сброс веса более одного килограмма в неделю означает, что из организма ушла вода (цифра для женщин не-спортсменов, для мужчин и тренированных людей значение несколько больше). Далее, практически независимо от режима, организм будет постепенно эту воду возвращать обратно. А если учесть,что «сброс веса» мог составлять 3-5 кг за неделю, то в течение почти месяца после этого человек будет постепенно набирать потерянную воду, одновременно продолжая худеть «внутри», а вес будет слабо колебаться или расти. И только когда потери жира, наконец, превысят эти вернувшиеся «водные» 2-4 кг, вес сможет дальше уверенно пойти вниз.

Не каждый начинающий худеть этот «месяц застоя» спокойно выдержит. Большинство при этом бросают режим, т.к. ориентируются не на жир, а на вес, и считают, что «диета больше не работает, так как уже даже на 1000 ккал в день я не худею». Некоторые начинают верить, что «испортили себе метаболизм». Подробнее про воду и жир почитайте здесь, мы лишь приведем оттуда картинку-график с типичными реакциями новичка на сильно ограниченную или безуглеводную диету:

  • Задержка из-за особенностей питания. 

Множество продуктов могут задерживать воду на 1-3 дня. Кратко перечислим наиболее часто встречающиеся продукты, вызывающие у некоторых людей задержку воды:

  • соления и маринады
  • высокобелковые продукты
  • алкоголь
  • углеводы после низкоуглеводной диеты

Надо заметить, что данный эффект выражен у всех людей по-разному, и даже у одного человека в разные периоды жизни организм может по разному на те же продукты реагировать. В любом случае, главное — не делать никаких выводов о весе раньше, чем через 2-3 дня после непривычных продуктов или непривычного их количества. Не становитесь «рабами весов», иначе можно превратиться в человека, который вместо похудения занимается выдавливанием из себя лишних граммов воды (разумеется, безуспешным, т.к. чем больше воду выдавливать, тем сильнее организм пытается восстановить водно-солевой баланс). 

Гормоны надпочечников, вырабатывающиеся при стрессе, имеют свойство влиять на функцию почек, вызывая удержание воды в организме. Поэтому  стресс, вызываемый любой причиной, может оборачиваться лишними килограммами, которые, как и в предыдущих случаях, не имеют никакого отношения к похудению, но способны ввести в заблуждение любого, кто похудение измеряет с помощью взвешивания. Более того, само по себе похудение с большим дефицитом калорий является сильным стрессом, и часто сопровождается задержкой воды, которая по весу сравнима с потерями жира.

При этом, если человек в какой-то день решит бросить диету и расслабиться, то, позволив себе нормальную калорийность, он выходит из стресса, уровень кортизола в крови уменьшается, и организм выпускает излишнюю воду. Представьте, что должен думать не знающий этого человек, который за последние две недели самоистязазаний «сбросил» 300 граммов (остальная потеря жира не видна за приходящей в стрессе водой), а потом пошел в баню с друзьями, где выпил пива, заел чипсами, и наутро обнаружил на весах минус 1300? Разумеется, вывод будет: «диета на 1000 ккал не помогает, я на ней не худею, а в бане за день скидываю по полтора кило при любом питании».

Поэтому если вы чувствуете стресс, и найдете способ его снять, этим вы и принесете пользу организму, и, возможно, быстро улучшите цифру на весах. Более того, гормоны стресса провоцируют и другие неприятные долговременные изменения — рост висцерального жира, падение мышечной массы, поэтому уменьшение стресса — как раз тот редкий случай, когда заметное резкое уменьшение веса, действительно, связано с полезными изменениями в организме.

  • Менструация. 

У женщин также есть еще один фактор, влияющий на колебания веса. Они должны иметь в виду, что месячный цикл накладывает свои колебания, и не пугаться, что под конец цикла при правильном режиме похудения вес может стоять и даже слегка расти.

Почему вес стоит на месте при похудении — что делать — 9 июля 2021

Процесс похудения обычно занимает немало времени. В зависимости от исходных данных (роста и веса) человека, его образа жизни и питания результаты достигаются по-разному. Однако даже у спортсменов, придерживающихся правильного питания и регулярно тренирующихся, наступают моменты, когда вес внезапно встает. Такое явление называется «эффект плато» — вес при этом, как правило, не увеличивается и не понижается, а стабильно стоит на месте.

Такой момент является переломным для худеющих: одни опускают руки и бросают диету, а другие ищут способы, чтобы обмануть организм и сдвинуть вес с мертвой точки.

Именно о таких способах мы и поговорим.

shutterstock.com

Почему стоит вес при похудении

Как правило, самые хорошие результаты в похудении достигаются в первые 2-3 недели: вес уходит быстро, потому что организм перестраивается. После этого результаты начинают снижаться или полностью останавливаются. Это происходит из-за того, что организм привыкает к новому образу жизни.

Но не спешите расстраиваться: на самом деле эффект плато для организма — это новая точка, в которой вес стабилизируется. Это значит, что, немного задержавшись на этой стадии, лишний вес уже не будет возвращаться обратно (при условии такого же правильного образа жизни).

Период плато может длиться 2-4 недели, а может достигать и нескольких месяцев. За это время можно потерять мотивацию, сорваться с диеты и бросить тренировки, поэтому лучше все-таки подумать, как преодолеть эффект плато и продолжить избавляться от лишних килограммов.

shutterstock.com

Причины, почему при правильном питании вес стоит на месте

  • Недостаточное употребление воды;
  • Слишком строгая диета;
  • Низкая физическая активность;
  • Неправильный подсчет калорий;
  • Употребление большого количества соли в пище;
  • Слишком плотные ужины;
  • Несоблюдение бжу: например, недостаточное употребление белка, перебор по углеводам.
shutterstock.com

Что делать, если стоит вес: 10 эффективных способов

  1. Пить воду. Вода улучшает метаболизм, а ее недостаток приводит к задержке жидкости в организме, от этого цифры на весах могут встать. Рассчитайте свою суточную норму (30 мл х ваш вес) и выпивайте ее каждый день.
  2. Сделать интенсивную кардио-тренировку. Организм привыкает к однообразному питанию и тренировкам, поэтому такой способ может помочь сдвинуть вес с места.
  3. Увеличить количество калорий на один день — так же, как с тренировкой, для того чтобы взбодрить организм. После этого нужно вернуться в привычный режим.
  4. Устроить разгрузочный день. Разгрузочный день предполагает легкое питание в течение дня с общей калорийностью 1000-1200 калорий. На следующий день возвращайтесь к своему привычному питанию.
  5. Изменить количество приемов пищи: если вы привыкли к трехразовому питанию, попробуйте питаться чаще, если питаетесь 5 раз в день — попробуйте убрать перекусы.
  6. Сходить в баню или сауну — это поможет ускорить метаболизм и повысить расход калорий.
  7. Попробовать интервальное голодание — употребляйте свою норму калорий, но только в определенное время.
  8. Убрать из рациона молочные продукты — они могут приводить к отекам, а это лишние цифры на весах и дополнительные объемы.
  9. Изменить программу тренировок. Тело привыкает к определенному типу нагрузки и перестает тратить на нее столько же энергии, как в самом начале тренировок.
  10. Изменить режим дня. Недостаток сна может негативно влиять на метаболизм и вес.

Специалисты также рекомендуют не взвешиваться каждый день, это поможет избежать срыва в такие переломные моменты.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Мало ем, но не худею: шесть причин, почему вес стоит на месте

https://rsport.ria.ru/20200602/1572316437.html

Мало ем, но не худею: шесть причин, почему вес стоит на месте

Мало ем, но не худею: шесть причин, почему вес стоит на месте — РИА Новости Спорт, 02.06.2020

Мало ем, но не худею: шесть причин, почему вес стоит на месте

Врач-диетолог Светлана Фус рассказала, почему худеющие люди рано или поздно сталкиваются с так называемым эффектом плато — остановкой веса. РИА Новости Спорт, 02.06.2020

2020-06-02T08:00

2020-06-02T08:00

2020-06-02T12:04

зож

питание

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/150513/98/1505139862_0:346:6657:4091_1920x0_80_0_0_c5f513321f668b5e410ce925a8953739.jpg

МОСКВА, 2 июн — РИА Новости. Врач-диетолог Светлана Фус рассказала, почему худеющие люди рано или поздно сталкиваются с так называемым эффектом плато — остановкой веса. Она отмечает, что человек может стараться изо всех сил, контролируя питание, сон, отдых и физические нагрузки, но не достигать желаемого результата в течение определенного времени. И плато в таком случае — закономерный процесс: «организм приспосабливается к жизни в новых условиях и выстраивает новый обмен веществ — отсюда и задержка веса».Самое главное, по мнению специалиста, — определить, по какой причине вес стоит на месте.Вторая возможная причина — переедание. Люди, которые начинают тренироваться, зачастую «неадекватно оценивают количество съеденного».Кроме того, остановка веса может случиться из-за:Последнее может быть связано с тем, что вы едите слишком много соленой пищи либо пьете недостаточно воды, в результате чего организм защищается, накапливая жидкость.

https://rsport.ria.ru/20200601/1572307458.html

https://rsport.ria.ru/20200601/1572263571.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/150513/98/1505139862_371:0:6287:4437_1920x0_80_0_0_0f6713077e1e9ce79d966e05fa711a2d.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

питание, здоровье

МОСКВА, 2 июн — РИА Новости. Врач-диетолог Светлана Фус рассказала, почему худеющие люди рано или поздно сталкиваются с так называемым эффектом плато — остановкой веса.

Она отмечает, что человек может стараться изо всех сил, контролируя питание, сон, отдых и физические нагрузки, но не достигать желаемого результата в течение определенного времени. И плато в таком случае — закономерный процесс: «организм приспосабливается к жизни в новых условиях и выстраивает новый обмен веществ — отсюда и задержка веса».

Самое главное, по мнению специалиста, — определить, по какой причине вес стоит на месте.

«У плато их может быть несколько. Первая: вы слишком мало едите, — говорит диетолог. — Предположим, ваши суточные затраты энергии на основной обмен — 1700 килокалорий. Но вы очень хотите похудеть и употребляете 1200 килокалорий. Поначалу вы действительно худеете, но потом организм включает механизмы, которые защищают вас от потери веса, и постепенно он приспосабливается жить на 1200 килокалорий. Но тут уже обмен веществ замедляется», — объясняет Светлана Фус.

1 июня 2020, 17:40ЗОЖНутрициолог назвала лучшие продукты и витамины для укрепления иммунитета

Вторая возможная причина — переедание. Люди, которые начинают тренироваться, зачастую «неадекватно оценивают количество съеденного».

«Вам кажется, что если вы час потели в тренажерном зале, значит, имеете полное право на бутерброд с колбасой. Но давайте без иллюзий: где один бутерброд — там и два, а еще полпачки печенья, полкило яблок или пицца», — говорит эксперт.

1 июня 2020, 08:00ЗОЖВрач назвала фрукты и овощи, которые полезно есть с кожурой

Кроме того, остановка веса может случиться из-за:

  • Третья причина: однообразные тренировки;
  • Четвертая причина: переутомление;
  • Пятая причина: задержка жидкости в организме.

Последнее может быть связано с тем, что вы едите слишком много соленой пищи либо пьете недостаточно воды, в результате чего организм защищается, накапливая жидкость.

«Шестая причина — однообразное питание, — говорит врач-диетолог. — Если в вашем меню одни те же продукты, значит, вы недополучаете полезные вещества. Пытаясь компенсировать их дефицит, организм начнет брать их из внутренних резервов. Это приведет не только к остановке веса, но и к выпадению волос и раннему старению кожи».

5 объективных причин —  Koolinar.ru

Мы привыкли считать, что лишний вес — это следствие переедания и неумеренного употребления алкогольных напитков. Но помимо этих очевидных причин есть еще несколько таких, о которых мы не задумываемся. А ведь именно они могут быть вашим личным препятствием на пути к стройной фигуре. Речь идет не о каких-то серьезных проблемах со здоровьем, которые подлежат коррекции под руководством медиков. Все гораздо проще и, что самое главное — решаемо собственными силами.

Печень

Печень — один из главных участников липидного обмена, то есть, обмена жиров. В печени производятся практически все ферменты, участвующие в утилизации жиров, поступающих в организм с пищей, и она же контролирует баланс между потреблением жиров на энергетические цели и синтезом новых жировых клеток, которые отправятся на хранение «про запас».

Но на этом функции печени не заканчиваются. У нее много других важных обязанностей перед организмом: нейтрализация токсинов и вредных веществ, которые мы получаем извне, в том числе и с пищей и напитками, участие в пищеварении (именно в печени образуется желчь, которая нужна для переваривания еды), и так далее. Если печень перегружена, процесс обмена веществ замедляется, и вы не можете похудеть.

Решение: Один из самых простых способов поддерживать нормальную работу печени — это дать ей питательные вещества и микроэлементы, необходимые для эффективного функционирования и регенерации. Важный для детокс-работы печени аллицин содержится в луке и чесноке; незаменимый в антиоксидантной работе печени глутатион — в авокадо и грецких орехах; полезный для регенерации клеток печени куркумин — в приправах, содержащих куркуму, в том числе — в кари. Полезное желчегонное действие оказывают брокколи, цветная капуста, тыква, яблоки, оливковое масло.

Мертвая точка

Те, кто не раз пытался похудеть, наверняка обращали внимание на то, что вес снижается до определенного значения, после чего встает, как вкопанный. И что ни делай, а дальнейшие попытки сдвинуться с этой мертвой точки приводят нас к тому, то мы просто топчемся на месте. У диетологов такой вес называется «плато».

Оно есть у каждого из нас, и вот, почему. Наш организм не знает о наших планах стать стройными ланями и оленями. За много лет жизни он «привыкает» и адаптирует себя под определенное соотношение жира и мышц, а главное — под определенный вес.

И если вы много лет жили с этим весом (скажем, до того, как начали набирать еще больше), то, скорее всего, опустившись до этой весовой отметки, вы окажетесь в своей личной «мертвой точке». Ваш организм с этого момента будет яростно сопротивляться выходу из собственной зоны комфорта. И ему плевать на ваши мечты о размере S.

Решение: Диетологи советуют не идти с телом на открытую конфронтацию, так как иначе все ваши попытки похудеть закончатся потерей мышечной массы и судорожным набором жировой. Если вы в процессе похудения оказались в мертвой точке, и вес дальше не уходит, меняйте тактику диеты.

Какой бы системы вы ни придерживались, сейчас вам придется перейти на подсчет калорий. Причем, разница между потребляемыми калориями и теми, что вы тратите, должна быть небольшой. Только так можно будет постепенно сдвинуть упрямый организм с места и заставить его тратить жиры. Резкое снижение калорий и тем более голодовка и разгрузочные дни приведут к прямо противоположному эффекту.

Иногда для того, чтобы продолжить сброс веса, попав на мертвую точку, диетологи советуют просто прожить с этим весом несколько месяцев, дав организму передохнуть от стресса, который он испытывает во время диеты. И, к слову, удержаться на новом весе три-четыре месяца — это тоже хорошая тренировка полезных пищевых привычек для худеющих.

Хронический стресс

Хронический стресс — это типичное для современных людей состояние. Мы все постоянно чем-то озабочены: ситуацией на работе, нехваткой денежных средств, конфликтами с близкими, проблемами с детьми и так далее… У каждого из нас есть что-то, что заставляет нас испытывать озабоченность.

Если мы не умеем расслабляться и жить, не раздувая зону своей фантазии, переживая за то, что еще не случилось, — мы обречены на хронический стресс. И для большинства из нас типично во время стресса испытывать усиленное чувство голода. Этому есть научное объяснение. Стресс путем усиления секреции одних гормонов и подавления других делает наш организм невосприимчивым к главному распорядителю по глюкозе — инсулину — и мы начинаем испытывать не просто чувство голода, мы тянемся к продуктам, в которых много сахара. Не даром ведь у женщин самое излюбленное средство от стресса — шоколад и булочки, а у мужчин — крепкие спиртные напитки (тот же сахар, но в жидком виде). В свою очередь инсулин, получая от нас избыточную порцию глюкозы, вынужден срочно утилизировать ее самым простым и быстрым способом — превращая в новые жировые клетки.

Решение: Осознать свой стресс и его источники — это только полдела. Можно понимать, из-за чего вы переживаете, но не перестать переживать. Поэтому мы не будем советовать вам искать группы поддержки или хорошего психолога. Скорее всего, вы этого не сделаете. Что же остается? Спорт. Физическая нагрузка, которая заставит ваше тело тратить больше калорий, а значит — превращать съеденную глюкозу в энергию, а не в жир.

Доказанный факт: люди, которые регулярно занимаются спортом, бегают, работают в тренажерном зале, чувствуют себя счастливее. Не нравится идея спорта — танцуйте. Регулярные занятия танцами в группах дают почти такой же эффект. Если же вы по каким-то причинам не можете вести активный образ жизни, врачи рекомендуют заниматься прикладным творчеством. Шитье, бисероплетение, вышивание, вязание, резка по дереву, рисование — все, что душе угодно. Найдите то, что принесет вам радость творчества, что заставит вас расслабиться, переключиться, снять напряжение. Это точно лучше, чем сидеть и жевать.

Можно ли похудеть в период менопаузы?

Опубликовано: 16.05.2018    Обновлено: 10.03.2021   Просмотров: 192846

Несмотря на все усилия — диеты и фитнес — лишние килограммы не уходят. Чтобы сбросить лишнее и вернуть стройность, в первую очередь важно выяснить истинные причины проблемы.

Миф №1. Причина лишнего веса в период менопаузы — снижение выработки эстрогенов

На самом деле: НЕ СОВСЕМ ТАК

С возрастом количество эстрогенов в организме женщины снижается, что нередко приводит к сложностям с поддержанием веса. Также ухудшается состояние кожи — она становится менее упругой, теряет тонус. Наряду с этим происходит и перераспределение жировой ткани по абдоминальному типу — жировая «подушка» появляется в области живота. Если вес увеличивается стремительно, то это может спровоцировать развитие менопаузального метаболического синдрома. Он характеризуется абдоминальным ожирением, развитием инсулинорезистентности из-за дефицита эстрогенов, а также дислипопротеинемией — изменением состава липопротеинов крови (ЛПВП и ЛПНП).

Чтобы выявить и подтвердить достоверное снижение эстрогенов, характерное для менопаузы, рекомендуется выполнить исследования: Для диагностики метаболического синдрома и сахарного диабета можно выполнить комплекс 99-00-860 — Оценка инсулинорезистентности: глюкоза (натощак), инсулин (натощак), расчет индекса HOMA-IR, а также тест 23-10-002 — Гликозилированный гемоглобин (HBA1c), который является маркером стойкого повышения сахара в крови.

Миф №2. Набор веса связан с нарушениями в работе щитовидной железы

На самом деле: ДА

Часто набор веса вызван снижением функции щитовидной железы, которая является регулятором основного обмена. Гормоны щитовидной железы стимулируют повышение утилизации углеводов, белковый обмен, повышают расщепление жиров, тем самым помогая поддерживать стройность и сохранять вес в норме. При недостатке этих гормонов (гипотиреоз) метаболизм замедляется, и жиры расщепляются не так эффективно.

Причиной такого состояния может быть недостаток йода в организме, усвоение которого зависит в свою очередь от уровня ТТГ—тиреотропного гормона. ТТГ через активацию своего рецептора стимулирует поступление йода в тиреоцит (клетки эпителия в щитовидной железе), образование йодтиронина, расщепление тиреоглобулина с высвобождением тиреоидных гормонов.

При гипофункции щитовидной железы усиливается поступление йода в тиреоцит и расщепление тиреоглобулина, при гиперфункции — поступление йода и расщепление тиреоглобулина угнетаются.

При снижении поступления йода в организм ТТГ активирует рецепторы, при этом уровень ТТГ не растет, но сама железа увеличивается в размерах (гипертрофия, эндемический зоб). При дефиците йода снижается чувствительность рецепторов и повышается уровень ТТГ и гормонов щитовидной железы (Т4 свободный).

Для скрининга и профилактики заболеваний щитовидной железы рекомендуется пройти комплексное обследование и сдать кровь на анализ по следующим показателям:

Миф №3. Лишний вес во время менопаузы может стать причиной переломов

На самом деле: ДА

Эстрадиол у женщин — настоящий «защитник» костной ткани, он не позволяет паратиреоидному гормону «забирать» кальций из кости. Потеря костной массы в большей степени касается женщин в период постменопаузы — каждая третья страдает от остеопороза. Кроме гормональных нарушений, причиной этого заболевания может быть наследственная предрасположенность к переломам, недостаточное употребление кальция и дефицит витамина D, длительное применение некоторых лекарственных средств (глюкокортикостероиды, антиконвульсанты, тиреоидные препараты).

Чтобы подтвердить диагноз остеопороз, оценить состояние минерального обмена и костного метаболизма для выбора адекватной фармакотерапевтической поддержки можно выполнить ряд исследований в СИТИЛАБ, в том числе комплексных:

Миф №4. Ожирение может быть предвестником онкологии

На самом деле: ДА

Достоверно известно, что такая связь существует. Однако причины, по которым происходит «пуск» роста опухоли, уточняются. Многие ученые полагают, что канцерогенез в этом случае запускают транс-жиры.

По сути, это полимерные образования, которые образуются после многократного нагревания масла. Значительное количество транс-жиров присутствует в покупных кондитерских изделиях, полуфабрикатах, соусах (майонез, кетчуп), спредах (заменитель сливочного масла), быстрых супах, сырах с гидрогенизированным маслом.

Ожирение — достоверный фактор риска рака эндометрия, аденокарциномы пищевода, рака желудка, печени, почки, рака молочной железы, рака яичников. Во многих случаях ожирение — следствие метаболического синдрома, одним из признаков которого у женщин является увеличение объема талии более 88 см. Поэтому, чтобы исключить риски, рекомендуется регулярно проходить обследование на ранее выявление рака.

Например, СИТИЛАБ — официальный оператор нового инновационного теста ESPIRE Скрин (код услуги 2500). Исследование выявляет риск онкологических и воспалительных заболеваний, хроническую интоксикацию, нарушение обмена веществ даже тогда, когда нет симптомов (!). В Германии ESPIRE Скрин обязателен, без него не оформляется медицинская страховка жизни.

Миф №5. Похудеть в период менопаузы помогут силовые тренировки

На самом деле: ДА

На фоне угасания функции яичников метаболизм замедляется, лишние килограммы незаметно накапливаются, а место мышечной массы, которая «тает», занимают жировые отложения. Сильные мышцы — основа долголетия. Ученые доказали, что в период менопаузы силовые тренировки особенно необходимы. Они ускоряют обмен веществ, улучшают кровообращение и тонус кожи. Достаточно заниматься 1-2 раза в неделю по 45 минут, чтобы поддерживать нормальные показатели веса. К ним можно добавить лимфодренажный массаж один раз в 10-14 дней: он способствуют выведению лишней жидкости, тонизирует и делает кожу гладкой.

Важно помнить, что любые физическое нагрузки сопряжены с рисками для здоровья. Чтобы их исключить, спортивные врачи СИТИЛАБ разработали специальный новый комплекс — 99-00-802 Профиль «Спорт базовый». Он дает комплексную оценку Вашей готовности к занятиям фитнесом.

Как оставаться в тонусе и сохранить стройность в период менопаузы?

В первую очередь следует пройти всестороннее обследование в СИТИЛАБ и выполнить основные тесты, исключающие риски развития метаболического синдрома, онкологии, нарушений в работе щитовидной железы, сахарного диабета.

Если все в пределах нормы, пересмотрите свой рацион:
  1. Не сокращайте резко рацион. Уменьшение порций до минимальных размеров наоборот приводит к тому, что организм начинает запасать жир. Недоедание снижает работоспособность и приводит к пищевым срывам, особенно в вечерние часы.
  2. Рацион должен быть сбалансированным. Многие женщины, чтобы похудеть, начинают следовать монодиетам — яблочной, рисовой, кефирной. В итоге ограничивают употребление целых групп продуктов, содержащих важные питательные вещества, например, белков. Такие диеты не приносят ощутимого результата, и килограммы быстро возвращаются.
  3. Контролируйте стресс. Повышение уровня гормонов стресса — адреналина и кортизола — в крови вызывает снижение чувствительности клеток к инсулину. В итоге излишек глюкозы запасается в виде жировых отложений. Чтобы снять напряжение — прогуляйтесь по парку, покатайтесь на велосипеде, сходите в баню или на массаж. Одним словом, сделайте что-то приятное для себя.
  4. Питайтесь дробно. Это поможет поддерживать уровень метаболизма на достаточном уровне. Три приема пищи и два перекуса — то, что надо.
  5. Не исключайте полностью любимые продукты. Долька горького шоколада, чашка свежей клубники со сливками позволительны. Ешьте «запрещенные» продукты по чуть-чуть и не чаще 1-2 раз в неделю, лучше в первой половине дня.

Будьте здоровы и красивы!

10 причин, по которым вы не теряете вес с помощью диеты и упражнений

С операцией по снижению веса или без нее формула потери веса должна быть простой. Потребляемые калории минус сожженные калории приводят либо к профициту калорий, либо к дефициту калорий, либо к нулевому балансу. Избыток заставит вас набрать вес, а дефицит заставит вас похудеть.

Однако тела не всегда соответствуют этим изящным формулам. Более того, мы часто неосознанно саботируем себя, когда дело касается похудения.Иногда мы ожидаем слишком многого слишком быстро. И иногда нам нужна небольшая помощь, чтобы разобраться во всем этом. Вот несколько быстрых фактов о физических упражнениях и диете и о том, почему они не всегда снижают число на весах:

.

1. Мышцы плотнее жира. В то время как один фунт жира весит столько же, сколько один фунт мышц, мышцы занимают примерно на 18 процентов меньше места. Кроме того, мышцы сжигают калории, а жир их накапливает. Итак, если ваш вес не уменьшается, но ваша одежда начинает сидеть более свободно, возможно, вы наращиваете мышечную массу.

2. Один фунт жира равен 3500 калориям. В нормальных условиях для образования фунта жира требуется 3500 лишних калорий. В свою очередь, именно столько дефицитных калорий вам нужно сжечь, чтобы избавиться от килограмма жира. Чтобы избавиться от 10 фунтов, вам понадобится дефицит в 35 000 калорий.

3. Час упражнений обычно расходует от 350 до 500 калорий. Действительно энергичные действия, такие как бег, плавание или кикбоксинг, могут быть ближе к 600, но легкая прогулка снижает ожог примерно до 200.Наградить себя латте на 16 унций (190 калорий) или небольшим клубнично-банановым смузи на 12 унций (210 калорий) и достичь дефицита калорий может быть трудно.

4. Бездействие может отменить действие. Верно. Сидение или малоподвижный образ жизни могут фактически свести на нет преимущества упражнений, а также повлиять на обмен веществ и способность вашего тела сжигать жир. Оставайтесь активными и двигайтесь как можно больше в течение дня, чтобы увидеть лучшие результаты.

5. Тела достигают плато веса. Наше тело сначала избавляется от воды, поскольку сжигает запасы гликогена. Затем начинается настоящая работа. Вы теряете жир, но часто мы также теряем часть мышц, сжигающих калории. Кроме того, по мере того, как мы становимся меньше и легче, двигаться становится легче, поэтому мы сжигаем меньше калорий.

6. Резистентность к инсулину не позволит вашему телу сжигать жир. Обычно уровень глюкозы в крови заставляет поджелудочную железу вырабатывать инсулин, который заставляет клетки организма использовать глюкозу. Со временем инсулиновые рецепторы клеток могут стать десенсибилизированными, неспособными распознавать инсулин или использовать глюкозу.В режиме голодания клетки будут сопротивляться высвобождению жира. Хуже того, они сохранят каждую калорию, которую смогут ухватить. Диеты с высоким содержанием углеводов, особенно простых углеводов, усугубляют состояние.

7. Гипотиреоз замедляет все функции организма. Хотя женщины чаще, чем мужчины, испытывают проблемы со щитовидной железой, эта железа в форме бабочки может вызвать проблемы с весом любого человека.

8. Качество сна напрямую влияет на вес. Исследования измеряли все: от часов, проведенных на разных стадиях цикла сна, до выработки организмом гормонов, регулирующих аппетит, лептина и грелина.Короче говоря, меньше сна коррелирует с большим весом, а также с риском резистентности к инсулину. К сожалению, избыточный вес также связан с апноэ во сне, которое может нарушить цикл сна в течение ночи.

9. Стресс вырабатывает кортизол. Проще говоря, «кортизол напрямую влияет на накопление жира и увеличение веса у людей, испытывающих стресс». Фермент, который его контролирует, содержится в жире, особенно в висцеральных жировых клетках человека, которые окружают желудок и брюшную полость. Фактически, высокий уровень кортизола может даже перемещать жир, откладывая его глубоко в брюшную полость.

10. Фактором может быть генетическая предрасположенность. Карта генов ожирения человека включает признаки, связанные как с семейным ожирением, так и с полигенным ожирением, по крайней мере, с 22 генными ассоциациями, подтвержденными как минимум пятью положительными исследованиями. Хотя гены не судьба, они могут быть фактором.

 

Когда диеты и упражнений недостаточно

Хотя настойчивость, самоотверженность и изменения в поведении необходимы для похудения, иногда их просто может быть недостаточно.Медицинские условия и генетика усложняют то, что в противном случае могло бы быть простым процессом.

Почему я не худею? 5 советов по снижению веса

Как личный тренер и тренер по снижению веса, я постоянно отвечаю на вопросы о здоровье и фитнесе от своих клиентов, в социальных сетях и в нашей группе на Facebook . В этой колонке я отвечу на некоторые из наиболее распространенных вопросов и препятствий, которые сбивают людей с толку на пути к установлению режима здоровья и фитнеса.

Я давно занимаюсь спортом, почему я не теряю вес?

Если вы расстроены или обеспокоены тем, что делаете что-то не так, потому что занимаетесь спортом и не похудели, вы не одиноки. Многие из моих клиентов разочаровываются, когда не видят, что весы начинают двигаться после того, как они приступили к плану тренировок. На самом деле, я видел, как некоторые люди в нашем сообществе Start TODAY в Facebook чувствовали себя подавленными из-за того, что не видели результатов по снижению веса, даже несмотря на то, что они были полностью привержены нашим ежемесячным планам тренировок.

Важно помнить, что потеря веса может занять некоторое время, и вы с большей вероятностью сохраните потерю веса, если будете добиваться ее медленным и устойчивым образом. Чтобы увидеть, как тикает шкала, нужно терпение. К счастью, это далеко не единственный признак того, что ваши тренировки работают! Вот почему я призываю людей искать «немасштабные победы» для измерения своего прогресса, а не сосредотачиваться на цифрах на весах. Некоторые из этих вещей включают в себя: чувство большей энергии, лучший сон, более свободную одежду, лучшее настроение, меньшее напряжение и большую мотивацию к тренировкам.

Также важно отметить, что, хотя физические упражнения полезны для похудения, это только один из факторов образа жизни, который способствует нашей способности похудеть. Для похудения нужно больше, чем просто движение. Если ваша диета, сон и уровень стресса не в порядке, это может быть причиной того, что весы не сдвигаются с места. Посмотрите на свою рутину и посмотрите, не мешает ли что-то из перечисленного ниже вашему прогрессу:

Ваши тренировки слишком интенсивны — или недостаточно интенсивны

Честно признайтесь себе в том, насколько сложными являются ваши тренировки.Не могли бы вы подтолкнуть себя немного больше? Я призываю людей почувствовать, что они приложили максимум усилий по крайней мере три раза в течение 20-минутной тренировки — это может означать необходимость отдышаться во время кардиотренировки или ощущение жжения и усталости мышц во время силовой тренировки. Вы также можете попробовать внести разнообразие в свои тренировки. Тело начинает адаптироваться, когда вы снова и снова выполняете одни и те же движения. Изменение режима дня может заставить тело гадать и помочь предотвратить плато.Если вы занимаетесь ходьбой, подумайте о том, чтобы добавить несколько дней силовых тренировок в свой распорядок дня. Если вы любите бокс, чередуйте занятия с йогой или пилатесом.

С другой стороны, иногда вам нужно отдохнуть от интенсивных тренировок. Вы перенапрягаетесь во время тренировки? Слишком сильное давление на себя может иметь неприятные последствия. Убедитесь, что вы планируете достаточное время для восстановления с днями отдыха, когда вы делаете какие-то движения с низкой нагрузкой, такие как ходьба, езда на велосипеде или йога. Или подумайте о том, чтобы полностью смешать их и попробовать более медленную форму упражнений с меньшей отдачей (это не означает меньшую интенсивность!).Только когда я начала заниматься пилатесом, я увидела серьезные изменения в своем теле!

Вы не высыпаетесь

Вы высыпаетесь по ночам в эти критические часы или просыпаетесь с чувством разбитости и усталости? Сон оказывает огромное влияние на потерю веса, особенно когда мы становимся старше. Предоставление вашему телу достаточного отдыха важно для восстановления мышц и пищеварения и может даже уменьшить количество пищи, которую вы едите в течение дня. Хотите верьте, хотите нет, но я говорю клиентам, что если им нужно выбирать между тренировкой и достаточным количеством сна — выбирайте сон!

Вы едите не то, что нужно

Ваш рацион играет огромную роль в похудении.Вы не можете отказаться от плохой диеты. Вы не едите достаточно фруктов и овощей? Вы постоянно поддаетесь тяге к сладкому или жирным продуктам? Если вы знаете, что ваша диета нуждается в очистке, вам следует сосредоточить свое внимание именно на этом. Употребление белка каждые несколько часов для стабилизации уровня сахара в крови поможет снизить тягу к еде и ускорить метаболизм. Соблюдение диеты, богатой зеленью, такой как шпинат и капуста, и полезными жирами, такими как орехи, семечки и оливковое масло, может помочь уменьшить воспаление и увеличить потерю жира, в конечном итоге поддерживая ваши цели по снижению веса.

Вы испытываете стресс

Повышенный уровень кортизола — гормона стресса — может привести к тому, что организм будет удерживать лишний вес, особенно в области живота. Изучение привычек для снижения стресса, таких как медитация, послеобеденные перерывы на растяжку, прогулки по окрестностям и короткие дыхательные упражнения, может помочь снизить уровень кортизола и стать важным инструментом в вашем арсенале, когда дело доходит до похудения.

Ваш прием определенных лекарств (или по другим медицинским показаниям)

Проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы узнать, не могут ли какие-либо лекарства, которые вы принимаете, препятствовать вашей потере веса.Также важно ежегодно сдавать кровь, чтобы убедиться, что уровни витаминов B и D, а также уровни щитовидной железы и другие маркеры находятся в пределах нормы. Есть много недостатков и условий, которые могут повлиять на наш вес. Таким образом, планирование полного осмотра у врача — отличный способ получить представление о том, как обстоит дело с вашим общим состоянием здоровья.

Стефани Мансур пишет о здоровье и фитнесе для TODAY. Она сертифицированный персональный тренер, инструктор по йоге и пилатесу, а также тренер по похудению для женщин.Она ведет программу «Шаг вперед со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному конкурсу здоровья и похудения и следите за ее ежедневным вдохновением в Instagram и в ее новом приложении.

Почему я не могу похудеть? 19 причин, почему ваша диета не работает

  • Мы получаем комиссию за продукты, приобретенные по некоторым ссылкам в этой статье.

  • Если вы задаетесь вопросом: «Почему я не могу похудеть?» после того, как попробовали новую диету или план упражнений, не волнуйтесь — вы, конечно, не единственный.

    Согласно опросу 2020 года, среднестатистический человек за свою жизнь попробует 126 различных диет и продержится всего шесть дней, прежде чем сдастся. В то время как данные пришли к выводу, что диеты с наименьшей вероятностью продлились, были знаменитые «причудливые диеты», такие как диета с капустным супом, наши эксперты говорят, что даже если вам удастся выбрать одну из диет, которые работают вместе с хорошим режимом упражнений, потеря веса может быть более сложный процесс, чем вы думаете.

    Однако, к счастью, трудности почти всегда возникают из-за несоответствия привычек, которые легко выявить.Если вы боретесь с потерей веса, это то, что вам нужно знать.

    Почему я не могу похудеть?

    Проблема потери веса № 1: у вас нет дефицита калорий

    В конечном счете, чтобы похудеть, вы должны быть в дефиците калорий. Шелли Эпштейн, личный тренер F45 Mill Hill, объясняет, что «это когда вы едите меньше калорий, чем расходует ваше тело».

    Кредит: Гетти

    Видео недели

    «Мы все разные, у нас разные формы и размеры, а это означает, что мы все сжигаем и потребляем разное количество калорий в день.Если ваше тело естественным образом сжигает «x» калорий в день, если вы занимаетесь спортом или занимаетесь активной работой, ваш ежедневный расход калорий будет выше».

    «Если вы едите меньше калорий, чем потребляет ваше тело, вы испытываете дефицит калорий».

    Но Шелли говорит, что особенно в эти стрессовые и вызывающие тревогу времена упражнения должны быть «прославлением того, на что способно ваше тело. Не наказание за то, что ты съел».

    Чтобы помочь вам достичь дефицита калорий (и оставаться на нем), существует множество онлайн-калькуляторов, таких как этот от Precision Nutrition.В качестве альтернативы, для ежедневных обновлений о ваших шагах и сжигании калорий лучше подойдет фитнес-трекер, такой как FitBit.

    Проблема потери веса № 2: вы не сочетаете здоровое питание с физическими упражнениями

    «Одной из основных причин, по которой многие люди пытаются похудеть, является тот факт, что они не интегрируют здоровое питание и физические упражнения в свою жизнь таким образом, чтобы это было одновременно здоровым и устойчивым», — говорит персональный тренер Хлоя Твист из Ori Gym.

    «Несмотря на то, что потребление калорий важно контролировать при адаптации к новому плану питания, многие люди становятся одержимыми отслеживанием того, сколько калорий они сжигают за день, и это может иметь более разрушительные последствия в долгосрочной перспективе.

    Кредит: Гетти

    «Большинство людей считают гораздо менее требовательным (и более эффективным) получить первоначальное представление о том, как должно выглядеть их ежедневное потребление калорий, и стараться придерживаться этого примерно в 80% случаев, по-прежнему позволяя себе угощение время от времени. ».

    Проблема похудения №3: переедание при стрессе

    Несмотря на снятие карантинных ограничений, пандемия все еще продолжается. Согласно исследованию Американской психиатрической ассоциации, большая часть нашей повседневной жизни полностью изменилась, и многие из нас беспокоятся значительно больше, чем в это время в прошлом году.Вполне естественно, что это может привести к тому, что мы найдем утешение в еде и питье.

    На самом деле, недавнее исследование, проведенное Ливерпульским университетом, показало, что почти половина опрошенных людей перешли на нездоровые привычки в еде с начала карантина. 47% также стали меньше заниматься физическими упражнениями по сравнению с периодом до блокировки.

    Диетолог Алексия Демпси, занимающаяся априорным расстройством пищевого поведения, говорит: «Некоторые продукты стимулируют секрецию мозгом опиатоподобных химических веществ, вызывающих хорошее самочувствие, таких как серотонин, который, в свою очередь, вызывает тягу к еде.В связи с тем, что пандемия создает ряд проблем для тех, кто борется, одинок, беспокоен или скучает, употребление пищи для «самоуспокоения» может стать нормой.

    «Поскольку многие люди не работают, ищут работу или работают гораздо дольше из дома, возникает ежедневный соблазн переедать или пить из-за постоянной доступности еды и алкоголя, отсутствия структуры и финансовых страхов».

    Кредит: Гетти

    «При эмоциональном переедании человек будет использовать еду как отвлечение от негатива.Продукты могут включать шоколад, чипсы, сладости, продукты, которые считаются «удовольствием». Люди часто сообщают о переедании на основе углеводов, что может быть связано с повышением уровня серотонина — химического вещества, которое, как было установлено, облегчает плохое настроение и беспокойство», — говорит она.

    «Поэтому имеет смысл, что во времена стресса, такие как беспрецедентные и неопределенные времена, которые мы переживаем в настоящее время, мы также увидим широко распространенный рост людей, жаждущих этой «приятной» пищи, что, в свою очередь, может привести к негативным чувствам. чувство вины, а также снижение самооценки и ухудшение здоровья и благополучия.

    Как перестать заедать стресс: 

    • Планируйте заранее: Планирование питания может помочь, поэтому старайтесь использовать списки покупок, и это поможет вам не делать выбор еды на основе эмоций. Планируйте и «угощения».
    • Гидраты: Обезвоживание может вызвать усталость, вялость, плохую концентрацию, раздражительность и голод. Нам легко принять обезвоживание за голод.
    • Увеличьте количество рыбы: Если вы можете пару раз в неделю съедать рыбу в качестве протеина, вы также можете улучшить свое настроение.
    • Продолжайте двигаться: Даже во время самоизоляции нас призывают заниматься спортом. Упражнение не обязательно должно быть бегом; прогулка и подышать свежим воздухом означают, что вы смените обстановку, и это может помочь улучшить настроение и общее состояние здоровья.
    • Обратитесь за поддержкой: Переедание или эмоциональное переедание могут быть преходящей фазой или могут стать очень неприятным поведением. Если вы беспокоитесь о своем питании, обратитесь за помощью к своему терапевту или зарегистрированному специалисту.

    Алексия добавляет: «Много говорят о необходимости обратить вспять прибавку в весе из-за карантина. Но диеты не работают, потому что они основаны на ограничении продуктов, которые очень вкусны и часто считаются наградой. Если вы планируете какие-то «удовольствия» на неделю, у вас гораздо меньше шансов почувствовать, что вы что-то упускаете».

    Проблема потери веса № 4: Недостаточное потребление воды

    Хотите верьте, хотите нет, но количество выпитой воды действительно может повлиять на потерю веса — наряду со всем остальным.Поэтому, если вы задаетесь вопросом «почему я не могу похудеть?», обязательно обратите внимание на то, сколько воды вы пьете.

    Кредит: Гетти

    Исследования Университета Чонджу показали, что употребление двух стаканов воды перед едой может временно подавить аппетит, заставляя человека есть меньше и при этом чувствовать себя сытым.

    В течение дня персональный тренер Шелли рекомендует выпивать от трех до шести литров воды, так как она «усиливает обмен веществ и улучшает пищеварение».

    Проблема потери веса № 6: вы делаете неправильные упражнения

    «Когда дело доходит до потери веса, лучшая форма упражнений, которую вы можете выполнять с технической точки зрения, — это силовые тренировки», — говорит PT Хлоя.«Это связано с тем, что комплексные упражнения, такие как становая тяга, приседания, выпады, тяги, жим над головой и т. д., задействуют одновременно несколько групп мышц и, следовательно, сжигают больше калорий, чем одно простое движение (например, бег).

    «Это еще больше увеличивается при добавлении тяжелых весов, так как это способствует росту мышц. Чем больше мышечная масса, тем больше сжигается жира, поскольку мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировая ткань, когда тело находится в состоянии покоя, поэтому многие предпочитают силовые тренировки длительным кардио, которые не обязательно приводят к росту мышц.

    Но она добавляет: «При этом все действительно зависит от человека и от того, насколько он мотивирован формой упражнений, которую он выбрал».

    В конце концов, лучше всего делать то упражнение, которое ты любишь. Если вы предпочитаете научиться бегать, а не поднимать тяжести, тогда идите к этому.

    Проблема потери веса № 5: у вас есть «слепое пятно» калорий

    Многие из нас потребляют нежелательные калории, даже не подозревая об этом. Хотя пара ложек кетчупа ни в коем случае не снизит весы в конце дня, они могут помешать вам войти в дефицит калорий.

    Варенье на овсяной каше, жирный майонез с нашими чипсами и ароматизированная вода — это лишь некоторые из продуктов, содержащих скрытые калории, о которых мы можем забыть во время подсчета калорий. Фактически, недавний обзор Департамента общественного здравоохранения штата Массачусетс показал, что это один из наиболее распространенных факторов, способствующих увеличению веса.

    Чтобы узнать, относится ли это к вам, попробуйте вести дневник питания в течение недели. Записывайте все, что вы едите, включая закуски и все ингредиенты в вашей еде, и это подскажет вам, где находятся скрытые калории.

    Но это не значит, что вы должны отказаться от приправ и мелких угощений в своем рационе. Изучение лучших и худших соусов и выбор низкокалорийных вариантов может иметь большое значение.

    Проблема потери веса № 7: вы слишком быстро пытаетесь внести слишком много изменений

    Важно сосредоточиться на всех элементах здорового питания и здорового образа жизни как способе похудеть, а не на том, чтобы похудеть как на конечной цели. Старая поговорка гласит, что медленно и неуклонно выигрывают гонку, и то же самое относится и к потере веса.

    «Постепенно меняйте свое питание и физическую форму», — говорит Хлоя. «Может быть легко потерять терпение и захотеть получить «здоровый удар», чтобы вы могли начать терять вес как можно скорее, но если вы хотите, чтобы изменения, которые вы вносите, длились долго, вы не можете включить их в вашу повседневную жизнь сразу.

    «Узнайте несколько новых рецептов, а также проявите творческий подход к тому, как вы можете сделать некоторые из блюд, которые вам уже нравятся, более здоровыми и более ориентированными на белок. Проведите мозговой штурм о том, как приготовить здоровую пищу за 15 минут, поскольку у большинства из нас нет времени на то, чтобы каждый вечер после работы готовить сложную и питательную еду.

    Проблема похудения № 8: вы едите недостаточно

    Несмотря на то, что дефицит калорий важен для похудения, все же важно убедиться, что вы едите достаточно.

    Кредит: Гетти

    «Вы никогда не должны испытывать чувство голода, когда пытаетесь похудеть и улучшить свою физическую форму; вы всегда должны чувствовать себя полными энергии», — говорит личный тренер Хлоя. «Если вы чувствуете голод, попробуйте добавить в свой рацион продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием жира наряду с тем, что вы уже едите, так как вполне вероятно, что вы Вы недооценили количество калорий, которые вам нужны.

    Если вы сокращаете приемы пищи, чтобы попытаться похудеть, то, возможно, необходимо изменить фокус. По словам Хлои, чтобы поддерживать здоровый режим похудения и видеть долгосрочные результаты, а не быстрые решения, которые недолговечны, лучше всего не зацикливаться на потере веса вообще.

    «Это то, что многие люди советуют, но это правда, что это может подорвать ваш прогресс. Возможно, вам будет гораздо полезнее делать фотографии прогресса, которые вы просматриваете каждый месяц, или иметь определенный комплект одежды, в который вы надеетесь вписаться и который вы примеряете каждые пару месяцев, когда достигаете цели в фитнесе.

    «Вес колеблется по ряду причин, особенно когда вы набираете мышечную массу за счет улучшенной диеты и упражнений, и может быть вредно для здоровья зацикливаться на показаниях весов, когда вы на самом деле добиваетесь прогресса в других областях. ”

    Проблема с потерей веса № 9: Ваш распорядок дня нарушен

    Легко отказаться от привычек к похудению, если нарушить режим. Во время пандемии даже самая мелочь может сбить вас с пути. Поэтому важно придерживаться распорядка, и если вы пропустите один день, не думайте, что это конец света — просто вернитесь к нему.

    Врач общей практики Доктор Дон Харпер советует: «Старайтесь есть в обычное время и пить много жидкости в течение дня. Прогулка каждый обеденный перерыв может стать отличным способом разбить день и зарядиться энергией на вторую половину дня. Кроме того, вы можете максимально использовать дневной свет».

    Она добавляет: «Сейчас трудные времена, так что не будьте слишком строги к себе, если вам не удается придерживаться своих целей. Отряхнись и попробуй еще раз на следующий день — ты отлично справляешься!»

    Проблема потери веса № 10: вам нужно перейти на более здоровые закуски

    Подобно скрытым калориям, в наших закусках в 15:00 может быть больше калорий, жира и соли, чем мы думали.Многие наши эксперты говорят, что выбор в пользу здоровых закусок — это путь вперед, а не полный отказ от них.

    Кредит: Гетти

    Орла Хугениот, специалист по питанию Public Health England, говорит: «Поскольку мы все чаще бываем дома, нам легко есть печенье, пирожные и шоколад в течение дня. Почему бы вместо этого не попробовать вегетарианские палочки, кусочек фрукта, небольшую горсть орехов, попкорн или солодовый хлеб?»

    Проблема потери веса № 11: вы все еще пьете газированные напитки, даже диетические

    Diet Coke может сказать, что в ней нет калорий на банке, но это не значит, что в ней нет еще худших заменителей сахара.

    PT Хлоя говорит, что отказ от газированных напитков — верный способ добавить вещества в программу похудения.

    Это не только из-за аспартама и заменителей сахара, которые, как было доказано, связывают жир и затрудняют его сжигание. Недавнее исследование, проведенное доктором Джеймсом Брауном из Астонского университета, показало, что газированные напитки могут вызывать увеличение выработки гормона голода грелина, что, в свою очередь, увеличивает прибавку в весе.

    Проблема потери веса № 12: уровень вашей ежедневной активности недостаточно высок

    Ходьба для похудения — это один из самых простых способов заставить диету работать, помогая сочетать то, что вы едите, с физическими упражнениями.

    Кредит: Гетти

    «Когда дело доходит до потери веса, сосредоточьтесь на увеличении расхода энергии», — объясняет личный тренер Эллиотт Аптон из Ultimate Performance. «Если вы хотите похудеть, вам нужно повысить уровень активности, а не только 60 минут, которые вы тратите на тренировки в тренажерном зале. Под этим мы подразумеваем больше двигаться и увеличивать активность, которую вы выполняете в течение всего дня.

    «Очень многие люди попадают в ловушку, думая, что все, что им нужно сделать, это короткая часовая тренировка в тренажерном зале, чтобы похудеть.Но если они будут вести сидячий образ жизни в течение оставшихся 23 часов в день, их общий расход энергии все равно будет довольно низким. Уровень вашей активности играет большую роль в том, успешно ли вы похудеете или нет».

    Он говорит: «Одним из самых важных инструментов для похудения, который все упускают из виду, является то, что называется «термогенез активности без упражнений» (NEAT). Проще говоря, это энергия, которую вы тратите на выполнение повседневных дел, не связанных с физическими упражнениями, таких как походы по магазинам, уборка, прогулки и даже ерзание за столом.Это может изменить правила игры, когда речь идет о потере веса.

    «В зависимости от того, насколько вы активны в течение дня, NEAT может составлять от 15 до 50% ваших общих затрат энергии в течение дня — и может быть разницей между поддержанием или дефицитом калорий. Мы всегда советуем клиентам стремиться делать 10 000 шагов в день и включать в свой распорядок дня такие действия, как ходьба на работу, подъем по лестнице и доставка покупок домой, которые способствуют сжиганию калорий гораздо больше, чем быстрое занятие в тренажерном зале.

    «Вы можете легко отслеживать это с помощью фитнес-часов или счетчика шагов на своем телефоне».

    Проблема потери веса № 13: вам нужно больше спать

    Недостаток сна уже много лет связан с увеличением веса. Этому есть много причин, но одна из главных заключается в том, что недостаток сна коррелирует с увеличением аппетита.

    Кредит: Гетти

    Когда мы голодны, в организме выделяются два гормона: грелин и лептин. Как было отмечено в предыдущем исследовании на крысах, грелин вызывает чувство голода, но лептин также способствует ощущению сытости.Естественно, в течение дня эти гормоны увеличиваются и уменьшаются. В свою очередь, они сигнализируют о необходимости потреблять калории (т.е. есть пищу), поясняет исследование Чикагского университета.

    Когда мы недосыпаем, регуляция этих гормонов значительно нарушается. Это означает, что наш аппетит увеличивается, и мы не чувствуем себя такими сытыми, как обычно.

    Несколько исследований также показали, что недостаток сна может изменить наши предпочтения в еде. В исследовании Калифорнийского университета говорится, что те, кто лишен сна, склонны выбирать продукты с высоким содержанием калорий и углеводов, которые вовсе не вредны, но их нужно употреблять в умеренных количествах.

    Проблема потери веса № 14: вам нужно есть больше белка

    Основатель диеты Fast 800 доктор Майкл Мосли говорит, что белок необходим для похудения, и недостаточное его потребление может быть причиной того, что мы не худеем.

    «Это означает регулярное употребление таких продуктов, как жирная рыба, морепродукты, курица, красное мясо, яйца, тофу, бобовые, бобовые, молочные продукты и орехи», — говорит он. «Было доказано, что эти продукты сдерживают тягу к углеводам и помогают вам чувствовать себя сытым дольше.Употребление достаточного количества белка имеет важное значение. Вы также должны попытаться ограничить потребление переработанного мяса, такого как колбасы, бекон и салями».

    Кредит: Гетти

    «Диета с высоким содержанием белка может помочь вам чувствовать себя более сытым после еды. Более того, время дня, когда вы едите белок, также имеет значение».

    Есть много доказательств, подтверждающих это. «Чтобы проверить, может ли белок в первом приеме пищи помочь людям чувствовать себя сытыми дольше, в исследовании Медицинской школы Йельского университета в 2014 году добровольцы были разделены на три группы, — объясняет доктор Мосли.

    «Одна группа съела завтрак, содержащий 35 г белка; вторая группа съела завтрак, содержащий 13 г белка; третья группа, тем временем, вообще пропустила завтрак. Позже тем же утром добровольцев проверили на уровень дофамина, химического вещества, которое управляет нашими схемами вознаграждения. Их также попросили оценить интенсивность их тяги к еде перед обедом.

    «Результаты были однозначными: из всех групп группа с высоким содержанием белка зафиксировала самый высокий уровень дофамина и самую низкую тягу к еде перед обедом.

    Он также предполагает, что время дня, когда вы едите белок, может способствовать здоровой потере веса. «Употребление белка во время первого приема пищи помогает вам чувствовать себя сытым дольше, потому что после белкового приема пищи в мозгу повышается уровень химического вещества под названием тирозин — строительного блока для дофамина. Увеличивая свой собственный запас дофамина по мере приближения следующего приема пищи, мозг испытывает гораздо более слабый выброс дофамина от высококалорийной пищи.

    «Это, конечно, не означает, что нужно завтракать рано утром.Многим полуденный «завтрак» помогает продлить период воздержания от еды и, таким образом, сводит на нет все преимущества голодания. Но на самом деле это означает, что когда вы прервете голодание, употребление пищи с высоким содержанием белка поможет предотвратить тягу к сладкому позже».

    Проблема потери веса № 15: вы пьете слишком много алкоголя

    Все в меру, говорит личный тренер Хлоя. Выпивать бутылку вина вечером, конечно же, не рекомендуется, так как среднее количество калорий на бутылку составляет более 600 калорий, и некоторые из нас могут пить больше, чем мы думаем.Особенно в условиях самоизоляции, когда иногда единственная разница между рабочим днем ​​и вечером — пиво в 18:00.

    Кредит: Гетти

    Похмелье также является победителем, поскольку заставляет вас хотеть нездоровой пищи в течение дня, как мы все знаем. На протяжении многих лет обычными средствами от похмелья были жареная пища, сладкие напитки и день в постели. Хотя некоторые из них могут быть эффективными при избавлении от головной боли и забавного живота, они не помогут вам похудеть.

    Тем не менее, пара рюмок пару раз в неделю не повредит вашей диете.Это также играет на руку идее поддержания вашего распорядка, гарантируя, что вы будете иметь долгосрочный успех. Если вам нравится пиво, бокал вина или джин с тоником, например, чтобы отпраздновать выходные, полное исключение этого из вашего рациона может принести больше вреда, чем пользы. Вы с меньшей вероятностью почувствуете мотивацию придерживаться диеты и, вероятно, в конечном итоге откажетесь от нее до конца месяца.

    Проблема похудения № 16: вы отказываетесь от углеводов

    Диеты, такие как диета Аткинса и диета Дюкана, требуют исключить углеводы из нашего рациона.Но если вы хотите похудеть в долгосрочной перспективе, не отказываясь от любимых продуктов, углеводы должны стать неотъемлемой частью вашего рациона.

    Персональный тренер Эллиот объясняет, как это работает. «Соблюдение диеты с высоким содержанием белка и силовые тренировки гарантируют, что мы сохраним мышечную массу во время трансформации. Оставшееся распределение ваших калорий по жирам или углеводам не имеет значения с точки зрения потери жира, пока существует дефицит. Но есть некоторые предостережения.

    «Если у вас есть кто-то с очень избыточным весом, ему, вероятно, будет полезно начать с низкоуглеводной диеты, потому что: 

    1.Они получат большой импульс мотивации, увидев, как весы быстро падают, когда вода покидает тело,

    2. Это улучшит их чувствительность к инсулину наряду с другими внесенными вами изменениями,

    3. Это простой способ убрать некоторое количество калорий из рациона и при этом оставить их с чувством энергии.

    4. Он исключает много низкокачественных, бедных питательными веществами и высококалорийных продуктов, которые, вероятно, в первую очередь способствовали первоначальному увеличению веса, например. печенье, сладости, хлеб.”

    Эллиотт говорит, что углеводы можно снова вводить в рацион по мере необходимости для выступлений, а также для получения удовольствия.

    Кредит: Гетти

    «Всегда лучше избегать в своем рационе источников углеводов с высокой степенью переработки (хлеб, макаронные изделия, хлопья и выпечка). Сосредоточьтесь на зеленых овощах и источниках углеводов с более низким гликемическим индексом (например, сладком картофеле)».

    Он говорит: «Зеленые овощи особенно хороши — во-первых, потому что они полны витаминов и минералов, а также потому, что они очень низкокалорийны, так что вы можете есть их в больших количествах, не завышая слишком много калорий.Высокое содержание клетчатки в зеленых овощах, таких как капуста, шпинат и брокколи, способствует пищеварению и помогает дольше сохранять чувство сытости.

    «Когда дело доходит до повторного включения углеводов в рацион, мы всегда советуем добавлять небольшое количество углеводов после тренировки. А также в последний прием пищи (да, углеводы вечером! Углеводы способствуют выработке серотонина в мозгу, который помогает заснуть)».

    Проблема потери веса № 17: вам нужно приготовить еду

    «Успешная и устойчивая потеря веса достигается за счет соблюдения диеты», — говорит Эллиотт из Ultimate Performance.«Если вы уже отслеживаете свои калории и макросы, то, что в значительной степени гарантирует успех, — это готовить еду на день заранее.

    «Измерение и приготовление еды на день означает, что вы с меньшей вероятностью останетесь без здоровой еды, где, вероятно, вы возьмете ближайшую полуфабрикат, который часто не поможет вашим целям по снижению веса».

    Эллиотт говорит: «Гораздо труднее упустить из виду свои цели и съесть что-то неоптимальное, если у вас есть все запланированные, приготовленные и готовые к употреблению здоровые блюда, когда вы голодны.”

    Для тех, кто плохо знаком с приготовлением пищи, Elliott предлагает следующие простые советы:

    • Покупайте еду оптом. Это более экономично, и вы можете разделить его на порции — будь то ваш белок, овощи или пакеты с орехами.
    • Групповое приготовление еды. Найдите рецепты, которые вам нравятся и соответствуют вашим целям по снижению веса, а затем приготовьте партию за один раз, чтобы вы могли разделить их на порции и заморозить на более позднее время. Это сэкономит вам массу времени в долгосрочной перспективе.

    Проблема с потерей веса № 19: у вас недиагностированное заболевание

    Существует множество заболеваний, которые могут остановить потерю веса.Либо кто-то не может есть определенные продукты, либо не может правильно заниматься спортом, либо само состояние может препятствовать снижению веса.

    По данным NHS, одним из наиболее распространенных является недостаточно активная щитовидная железа. Это состояние означает, что щитовидная железа не вырабатывает достаточно гормонов, поэтому обмен веществ в организме замедляется. Это, в свою очередь, может привести к увеличению веса, что является одним из основных симптомов заболевания.

    Синдром Кушинга — еще одно состояние, которое может препятствовать потере веса.Это очень редкое явление, но оно вызвано высоким уровнем гормона кортизола в результате длительного лечения стероидами или наличием опухоли. Увеличение веса является очень распространенным симптомом заболевания.

    Кредит: Гетти

    Синдром поликистозных яичников (СПКЯ) является еще одним распространенным заболеванием. Это влияет на работу яичников, и основными симптомами являются нерегулярные менструации, проблемы с беременностью, лишние волосы и увеличение веса. Считается, что это связано с гормонами и выработкой слишком большого количества инсулина и тестостерона.

    Однако единственный способ убедиться в том, что проблема заключается в невыявленном заболевании, — посетить своего врача общей практики, если вы изо всех сил пытаетесь похудеть.

    Проблема потери веса № 19: вы принимаете определенные лекарства

    Например, увеличение веса является побочным эффектом для людей, страдающих диабетом, которые справляются с ним с помощью инсулина. Хотя инсулин помогает контролировать уровень сахара в крови, некоторые люди с длительно текущим диабетом могут есть больше, чем им нужно, чтобы поддерживать уровень сахара в крови на высоком уровне.

    Прибавка в весе и попытки похудеть также являются очень частым побочным эффектом многих противозачаточных средств, по данным NHS, поэтому на это, безусловно, стоит обратить внимание.

    Подобно невыявленным заболеваниям, определенные лекарства могут привести к набору веса или остановить его потерю.

    Кредит: Гетти

    Что делать, если я не могу похудеть?

    Если вы все еще не можете похудеть после решения этих проблем, возможно, пришло время поговорить со специалистом.

    Национальная служба здравоохранения рекомендует вам посетить своего врача общей практики, который сможет выяснить, есть ли у вас какие-либо сопутствующие заболевания, которые могут помешать вам похудеть.

    Вы также можете обратиться к диетологу или диетологу в частном порядке. Они могут составить для вас план здорового и устойчивого питания. Персональный тренер также поможет с любыми вашими целями по снижению веса с режимом, разработанным специально для вас.

    Почему я набираю вес, несмотря на то, что занимаюсь спортом?

    Это скорее всего, у вас нет дефицита калорий , объясняет П. Т. Эллиотт.

    «От этого никуда не деться, калории считаются. Чтобы похудеть, нужно сжигать больше калорий, чем потреблять», — говорит он.«Многим из нас трудно сбросить вес, потому что мы просто потребляем слишком много калорий изо дня в день».

    Кредит: Гетти

    Это означает, что если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, независимо от того, сколько упражнений вы делаете, вы не похудеете.

    Почему мой вес не изменился?

    Если вы немного похудели и изо всех сил пытаетесь сохранить импульс, вы, возможно, достигли плато потери веса .

    Это происходит, когда потеря веса останавливается, даже если вы все еще регулярно тренируетесь и поддерживаете дефицит калорий, говорит PT и основатель Jemma’s Health Hub Джемма Томас.

    «Ваше тело перестанет метаболизировать жир так же быстро, как это было, когда вы только начали. Он привыкает к тому упражнению, которое вы делаете. Это привыкание к потреблению калорий по сравнению с физическими упражнениями».

    Когда вы впервые начинаете терять вес, обычно наблюдается заметное снижение. Это потому, что вы сократили калории, и организм получает энергию, которую он обычно получает из калорий из своих запасов гликогена, типа углеводов.

    Вода в основном составляет гликоген, поэтому, когда она используется в качестве источника энергии, вода высвобождается.Это приводит к быстрой, временной потере веса, которую люди видят рано.

    Но по мере того, как вы избавляетесь от жира, вы также теряете мышцы, которые поддерживают скорость сжигания калорий. Поэтому, когда вы теряете вес, ваш метаболизм замедляется, и вы сжигаете меньше калорий, чем раньше. Этот новый, более медленный метаболизм будет означать, что ваш прогресс в похудении замедлится. Даже если вы потребляете то же количество калорий, которое помогло вам изначально похудеть.

    Плато — это когда количество калорий, которые вы сжигаете, равно количеству калорий, которые вы едите, — говорит Джемма.

    Как преодолеть плато при похудении?

    Чтобы преодолеть плато потери веса, вам нужно изменить одну из двух вещей. Либо количество упражнений, которые вы делаете, либо количество потребляемых калорий .

    Чтобы сбросить еще больше веса, вы должны увеличить количество упражнений, которые вы делаете, чтобы сжигать больше калорий. Или вы едите меньше калорий, так что количество сжигаемых вами калорий превышает количество съеденных.

    Что я могу сделать, чтобы ускорить метаболизм?

    Существует простых способов ускорить обмен веществ, включая наращивание мышечной массы .

    Но на самом деле у вас практически нет контроля над своим метаболизмом. Вы можете контролировать, сколько калорий вы потребляете и сжигаете, что является основным ключом к снижению веса.

    Возможно, вы слышали, как люди, которые быстро худеют, говорят, что у них быстрый метаболизм. Но более вероятно, что они «просто более активны» или «может быть, более беспокойны», предполагает NHS.

    5 причин, почему вы не худеете | Food Network Healthy Eats: рецепты, идеи и новости о еде

    Как это расстраивает, когда вы просто не можете похудеть? Вы пытаетесь правильно питаться и заниматься спортом, но цифры на весах не двигаются.Многие зарегистрированные диетологи работают с клиентами один на один и знают, почему ваша талия не уменьшается. Я спросил 5 диетологов о наиболее распространенных причинах, по которым люди не худеют, и вы будете удивлены тем, что они сказали.

    1. Вы урезаете слишком много калорий

    «Когда вы сидите на диете и слишком ограничиваете калории, обмен веществ в вашем организме начинает замедляться, что требует большего дефицита калорий для похудения.Тем временем ваш гормон голода (грелин) выходит из-под контроля, что одновременно приводит к перееданию», — говорит Эбби Шарп, доктор медицинских наук, блогер Abbey’s Kitchen.

    Вместо этого: Sharp рекомендует перестать думать о хорошей и плохой еде и сосредоточиться на уникальных сигналах вашего тела о голоде и сытости. Как только вы перестанете ограничивать себя, ваше тело перестанет чувствовать потребность в сверхкомпенсации и переедании всякий раз, когда у него появляется такая возможность. Когда вы едите осознанно, вы едите в ответ на истинные потребности вашего тела, что помогает предотвратить эпизоды переедания.

    2. Вы едите слишком много здоровой пищи

    «У моих клиентов часто возникают проблемы с похудением, потому что они потребляют слишком много полезных продуктов», — утверждает Лорен Харрис-Пинкус, MS, RDN, автор книги «Клуб белковых завтраков». «Когда я говорю, что 1/5 часть авокадо — это одна порция, люди ахают». Другие полезные продукты с высоким содержанием калорий включают орехи, ореховое масло, оливковое масло и хумус.

    Вместо этого: Измеряйте порции высококалорийных полезных продуктов, пока не получите их в руки.

    3. Вы едите больше, чем думаете

    Часто люди недооценивают количество потребляемой пищи и калорий. Они забывают о горсти орехов или половинке домашней булочки, которую им предложил их коллега по офису. Напитки также имеют тенденцию выпадать из сетки, и если вы пьете фирменный кофе или многочисленные коктейли в «счастливый час», вы наверняка получаете сотни калорий.

    Вместо этого: «Когда я впервые начала заниматься частной практикой 22 года назад, я обнаружила, что в обязательном порядке мои клиенты, которые постоянно вели пищевой дневник, были теми, кто добился большего успеха в своих усилиях по снижению веса», — говорит Коллин Герг, MA, RDN. , тренер по питанию и внимательности. Записывая все, что вы едите и пьете, вы осознаете свои привычки и сохраняете честность.

    4. Вы в стрессе

    «Стресс влияет на наши привычки в еде, физических упражнениях и сне — чаще всего негативным образом.Стресс также влияет на уровень кортизола, что затрудняет похудение», — заявляет Ребекка Клайд, MS, RDN, CD-владелец Nourish Nutrition. Клайд объясняет, где «у меня так много клиентов, которые пытаются идеально соблюдать ограничительные диеты, которые просто боятся «упасть с фургона» и испытывают стресс из-за того, что придерживаются своей диеты».

    Вместо этого: если ваша диета вызывает у вас стресс, пришло время найти лучший способ питаться здоровой пищей и похудеть. Вам не нужно быть несчастным, пытаясь похудеть.

    5. Вы не высыпаетесь

    Большинство людей не спят рекомендуемые 7-9 часов в сутки. «Недостаток сна может вызвать у нас головокружение и вялость на следующий день», — объясняет Лорен Манганьелло MS, RD, владелец CDN Lauren Manganiello Nutrition & Fitness в Нью-Йорке. «Затем наше тело жаждет еды, особенно сахара, чтобы бороться с нехваткой энергии. Очень трудно есть осознанно и прислушиваться к своим сигналам голода, когда мы лишены сна.

    Вместо этого: Ложитесь спать в приличное время и уберите вещи, которые мешают вам спать. Это означает выключение телевизора и зарядку электронных устройств в отдельной комнате, чтобы у вас не было желания включить их посреди ночи.

    Тоби Амидор, MS, RD, CDN, является зарегистрированным диетологом и консультантом, специализирующимся на безопасности пищевых продуктов и кулинарном питании. Она является автором книги «Кухня греческого йогурта: более 130 вкусных и полезных рецептов на каждый прием пищи в день».

    *Эта статья была написана и/или проверена независимым зарегистрированным врачом-диетологом.

    Ходить, но не худеть: ошибки и исправления

    Это может быть неприятно, когда вы занимаетесь ходьбой для похудения, но не видите желаемых результатов. Если вы так себя чувствуете, не сдавайтесь. С помощью всего лишь нескольких изменений вы можете начать видеть, как цифры на шкале уменьшаются.

    Полезно помнить, что потеря веса и увеличение веса — это простая математика.

    • Если вы едите больше калорий , чем тратите каждый день, вы набираете вес .
    • Если вы едите меньше калорий , чем тратите каждый день, вы теряете вес .

    Итак, если ваша цель состоит в том, чтобы похудеть, например, прогуливаясь четыре мили в день, вам нужно потреблять меньше калорий и/или сжигать больше калорий каждый день. Для разумного, долгосрочного контроля веса и снижения рисков для здоровья вам нужно делать и то, и другое: меньше есть и больше заниматься спортом.

    Сжигайте больше калорий на милю

    Американская кардиологическая ассоциация рекомендует от 30 до 60 минут быстрой ходьбы или других упражнений средней интенсивности почти каждый день в неделю, чтобы помочь похудеть. Такое количество упражнений также связано с уменьшением основных рисков для здоровья.

    Ценность упражнений средней интенсивности заключается в том, что чем выше интенсивность, тем больше калорий вы сжигаете. И вы израсходуете эти дополнительные калории за меньшее время, чем если бы ваша тренировка была менее интенсивной.

    Каждая миля, которую вы проходите, сжигает от 55 до 140 калорий, в основном в зависимости от вашего веса, а скорость и техника являются второстепенными факторами. Вы можете рассчитать конкретное количество сжигаемых калорий несколькими способами:

    Есть несколько стратегий, которые вы можете использовать, чтобы сжигать больше калорий за каждую пройденную милю. Некоторые из них проще, чем другие, и у каждого из них есть свои преимущества и недостатки.

    Ускорить

    Поднимите свой темп до 12-минутных миль и меньше, используя технику спортивной ходьбы.Вы будете сжигать больше калорий на милю, потому что будете использовать больше групп мышц, чем при более медленной ходьбе или беге. Спортсмены сжигают на треть больше калорий за милю.

    Как только вы начнете терять вес, вы обнаружите, что ускоряетесь. Лишние 20 фунтов действительно могут потянуть вас вниз. Вы можете сжечь меньше калорий на милю, но сможете преодолеть больше миль за тот же период времени. Это может привести к сжиганию большего количества калорий за тренировку ходьбы.

    Добавить полюса

    Используйте палки для фитнеса, чтобы увеличить количество сжигаемых калорий за милю, так как вы задействуете мышцы рук и ног.

    Вес износа

    Чем больше вы весите, тем больше калорий вы сжигаете за милю. Когда вы теряете вес, вы сжигаете меньше калорий на милю. Некоторые любители ходьбы добавляют утяжеляющие пояса, утяжеляющие жилеты или утяжеляющие рюкзаки, чтобы увеличить сжигание калорий.

    Будьте осторожны при этом. Не нарушайте осанку при ходьбе и не подвергайте суставы дополнительной нагрузке. Для тех, кто худеет и чье тело привыкло носить больше килограммов, утяжеленный жилет будет более естественным способом нести больший вес.Также обратите внимание, что если лишний вес замедляет вас, вы можете в конечном итоге сжечь меньше калорий, чем если бы вы пропустили вес и ускорились.

    Добавить интервалы

    Интервальная ходьба — отличный способ увеличить количество сожженных калорий. Одно исследование с участием 15 женщин показало, что интервальные тренировки помогли им уменьшить жировые отложения и размер талии, а также увеличить мышечную массу.

    Этот тип тренировки включает в себя чередование интервалов средней и высокой интенсивности на протяжении всей прогулки.Например, ходьба в умеренном темпе в течение двух минут, ускорение в течение 30 секунд, возвращение к умеренному темпу в течение двух минут и повторение этого пять раз подряд.

    Поскольку интервальные тренировки создают большую нагрузку на организм, Американский колледж спортивной медицины рекомендует начинать с одной тренировки в неделю. Как только вы почувствуете, что готовы делать больше, увеличьте количество занятий до двух в неделю с перерывами в несколько дней, чтобы полностью восстановиться.

    Измените свой маршрут

    Еще один способ еще больше бросить вызов своим мышцам — это не ходить по одному и тому же маршруту или пути изо дня в день.Однажды выберите маршрут, на котором много холмов, так как ходьба в гору может увеличить сжигание калорий. На следующий день выберите путь с другим рельефом.

    Частое изменение маршрута также делает ваши прогулки интересными. Вы можете видеть новые пейзажи изо дня в день. Где бы вы ни гуляли, соблюдайте меры предосторожности, чтобы оставаться в безопасности. Это включает в себя обеспечение того, чтобы вас было хорошо видно, и уделение внимания тому, что вас окружает.

    Добавить силовую тренировку

    Если вы не добавляете упражнений при сокращении калорий, ваше тело сжигает не только жир, но и мышцы.Когда вы пытаетесь похудеть, ваша цель состоит в том, чтобы максимизировать потерю жира. Но если вы только урезаете калории, наряду с потерей жира, вы также будете терять мышечную массу тела, например, мышцы.

    Это проблема, потому что мышцы управляют вашим метаболизмом. Если вы теряете мышечную массу, ваш метаболизм, скорее всего, замедлится, что затруднит потерю веса (и поддержание любой потери веса). Изменив свои привычки в еде, вы можете оказаться в худшем физическом состоянии, чем раньше. Сидеть неподвижно большую часть дня также считается риском для здоровья.

    Если вы наращиваете мышечную массу, одновременно меняя свой рацион, вы увеличиваете свой метаболизм. Эти мышцы сжигают на несколько калорий больше, чем жир, даже в состоянии покоя и сна.

    Если вы только что начали ходить или начали заниматься спортивной ходьбой, вы наращиваете мышечную массу. Если вы всегда занимались ходьбой, добавьте несколько силовых упражнений для наращивания мышц. Рекомендуются упражнения для верхней части тела, так как ходьба не укрепит верхнюю часть тела. Ходьба — это нагрузка, которая помогает предотвратить остеопороз с возрастом.

    Потребляйте меньше калорий из пищи

    Если вы стали больше ходить пешком, но по-прежнему не теряете вес, самое время обратить внимание на то, что вы едите. Возможно, вам придется потреблять меньше калорий. Для этого существует множество стратегий, но ключевой является поддержание хорошего питания.

    Узнайте, какое количество калорий является правильным для вашего уровня физической активности и вашей цели по снижению веса. Используйте калькулятор потери веса, чтобы найти правильное число.Затем используйте рецепт и калькулятор питания, чтобы проанализировать свои любимые продукты, чтобы убедиться, что вы едите то, что лучше для здоровья, а также для похудения.

    Иногда полезно отслеживать, что вы едите, с помощью дневника питания или приложения. Чтобы отслеживать калории, которые вы сжигаете во время активности, используйте шагомер или фитнес-трекер. Некоторые будут напрямую связаны с вашим дневником питания, сохраняя всю информацию о сжигании калорий в одном месте.

    Слово из Веривелла

    Это расстраивает, когда вы увеличиваете свою физическую активность и следите за тем, что вы едите, но не видите результатов.Сделайте шаг назад и проанализируйте свои привычки в еде с целью калорий и пищевым дневником или приложением. Используйте фитнес-трекер для измерения физической нагрузки (рассмотрите также тот, у которого есть оповещения о неактивности). Лучшее питание и регулярная физическая активность приносят большую пользу для здоровья, даже если вы не видите немедленной потери веса.

    Почему так сложно похудеть: суровые истины сдерживают вас

    Похудеть тяжело.Еще сложнее, когда вы становитесь жертвой этих суровых истин.

    Зейв Смит / Getty Images

    На бумаге худею это просто; речь идет о сжигании большего количества калорий, чем вы съедаете каждый день. Но на практике это совсем не просто для большинства людей. Помимо очевидных причин — вкусной еды, тяжелых физических упражнений и нехватки времени — существует множество других факторов, влияющих на потерю веса, жертвами которых многие люди даже не подозревают.Эти шесть ошибок определенно могут помешать вашему прогрессу в похудении, но если вы войдете в 2022 год, зная о них, вы избежите распространенных ошибок при похудении.

    Подробнее:  Почему вам следует отказаться от диеты и что делать вместо этого

    У вас краткосрочное отношение

    Все в этом списке является в некоторой степени суровой правдой, но с этим часто труднее всего смириться ( и изменить). Если вы подходите к снижению веса с краткосрочной точки зрения, вы можете не добиться этого нигде, кроме диеты йо-йо.

    Без долгосрочного подхода к снижению веса вы можете сбросить 10 или более фунтов за две недели, а затем испытать отскок, когда обнаружите, что режим не работает для вас. Это слишком распространено, когда люди садятся на строгие диеты, такие как кето или палео, или модные диеты, которые обещают быструю потерю веса. На самом деле, для большинства людей хорошо сбалансированная диета, включающая все группы продуктов и даже некоторые лакомства, работает лучше всего в долгосрочной перспективе.

    Часть успешной, устойчивой потери веса — i.е. потерять вес и удержать его навсегда — значит понять, что причудливые диеты, чрезмерные физические нагрузки и «детоксикация» обычно не работают. Они длятся ровно столько, сколько длится ваша сила воли, и я готов поспорить, что это не больше, чем от двух недель до пары месяцев.

    Когда дело доходит до потери веса, не существует быстрых решений, чудодейственных средств или волшебных таблеток, несмотря на то, во что вас может убедить индустрия здорового образа жизни: потеря веса требует приверженности плану, который поддерживает долгосрочные здоровые привычки.

    Общей рекомендацией для снижения веса является скорость от одного до двух фунтов в неделю, хотя первоначальная потеря веса может превысить таковую для людей с очень избыточным весом, а затем замедлиться до рекомендуемого одного-двух фунтов в неделю. Исследования показали, что это эффективный способ похудеть, не теряя слишком много воды или мышечной ткани, а также избежать отскока.

    Подробнее: Лучшие регулируемые гантели 2021 года

    У вас мышление «все или ничего»

    Преодоление мышления «все или ничего» способствует долгосрочной потере веса.

    Мальте Мюллер/Getty Images.

    Многие люди, которые борются с краткосрочным отношением, также борются с мышлением «все или ничего». Я сам начал свое путешествие в области здоровья и фитнеса с таким мышлением. Я исключил все (буквально все!) обработанные продукты: ни хлеба, ни макарон, ни молока, ни сыра, ни закусок в индивидуальной упаковке. Я в основном существовал на курице, овощах и ягодах.

    Это было здорово, пока не стало так, и в конце концов я попал в CVS за весь шоколад и золотых рыбок, которые я мог удержать двумя руками.Затем, поскольку я «испортил» свою диету, я ел столько, сколько мог физически выдержать, потому что «Почему бы и нет? Я уже испортил ее».

    Тогда, конечно, я чувствовал себя плохо из-за того, что съел закуски, и на следующий день возвращался к моему чрезмерно ограничительному режиму. Это разрушительный цикл, но я постоянно наблюдаю это у клиентов, занимающихся персональным обучением. Мышление «все или ничего» может держать вас в постоянном цикле потери-приобретения-потери, не говоря уже о стыде и чувстве вины по поводу еды.

    Эта концепция «все или ничего» применима и к фитнесу: слишком много.Снижение тонуса может — вопреки интуиции — стать ответом на улучшение вашей физической формы (и играть в долгую игру).

    Вам не хватает системы поддержки

    Поддерживающее сообщество, в реальной жизни или в Интернете, может мотивировать вас на похудение и поддержание формы.

    Томас Барвик / Getty Images

    Поддержка друзей, членов семьи и близких людей имеет решающее значение для успешной потери веса. Если бы меня попросили назвать наиболее распространенную причину отказа от здорового питания среди моих прошлых клиентов по персональным тренировкам, я бы назвал это стигмой.

    Верно. Как бы глупо это ни звучало, людей действительно высмеивают за здоровое питание, особенно в регионах, где еда является неотъемлемой частью культуры. Я вырос на юге Луизианы недалеко от Нового Орлеана и очень часто сталкивался с этим, когда решал, что вношу изменения в свой рацион.

    На семейных собраниях и светских мероприятиях я получал комментарии вроде: «Это все, что ты ешь?» или «Ты действительно не собираешься есть десерт?» или с сарказмом: «В следующий раз поедим салатов.»

    Неприятно, когда над тобой смеются или насмехаются, особенно если это касается вещей, которые тебе небезразличны (например, твоего здоровья!), поэтому очень легко попасть в ловушку еды и питья ради собственного здоровья. социальная жизнь. Вот почему надежная система поддержки является ключом к долгосрочной потере веса. Без нее путешествие может показаться одиноким и пугающим. 

    Если вы в настоящее время чувствуете, что вам не хватает системы поддержки, попробуйте откровенно поговорить с друзьями, Вы можете дать понять, что им не нужно менять свои привычки в еде, если они этого не хотят, но что ваше здоровье очень много значит для вас, и вы были бы признательны, если бы они этого не сделали. высмеивать или преуменьшать вашу тяжелую работу.

    Если система поддержки IRL не работает, обратитесь к онлайн-сообществам, которые пропагандируют как здоровье, так и позитивное отношение к телу. Я очень люблю Flex и Flow в Instagram, Health At Every Size и Intuitive Eating Community. Эти сообщества делают акцент на здоровье, не делая акцента на весе, что полезно, потому что, если вы сосредоточитесь на результатах для здоровья, вы легко достигнете своего счастливого веса. На Reddit также есть отличный форум (/r/loseit), где вы найдете множество реальных историй о похудении.

    Вы думаете, что упражнения побеждают все

    Упражнения важны для здорового образа жизни в целом, но трудно похудеть только с помощью упражнений.

    Изображения Tetra / Изображения Getty

    Если вы хотя бы немного разбираетесь в велнес-индустрии, вам знакома поговорка: «Пресс делается на кухне, а не в спортзале». Даже если ваши цели не включают в себя измельченный желудок, поговорка все равно актуальна.Вы просто не можете переиграть плохую диету.

    Упражнения определенно должны быть частью вашего общего подхода к снижению веса, потому что доказано, что они способствуют снижению веса (не говоря уже о длинном списке других преимуществ для здоровья), но сбросить вес только с помощью упражнений сложно. Многие люди переоценивают количество калорий, которое они могут сжечь во время тренировок — вероятно, оно намного меньше, чем вы думаете.

    Например, мужчина весом 154 фунта сожжет менее 450 калорий во время интенсивной часовой тренировки по поднятию тяжестей.Вы можете легко отменить это усилие, если не будете обращать внимания на свой рацион. Точное количество калорий, которое вы сжигаете во время тренировки, зависит от многих факторов, включая ваш текущий вес, интенсивность активности, продолжительность тренировки, ваш возраст и состав вашего тела.

    Кроме того, сосредоточение внимания только на упражнениях может привести к разрушительному циклу дополнительных упражнений для сжигания калорий, которые, по вашему мнению, вам не следовало есть. Или вы можете в конечном итоге почувствовать, что вам нужно «зарабатывать» калории с помощью упражнений.В любом случае, такой подход может привести к натянутым отношениям с едой и физическими упражнениями, а также к остановке потери веса.

    Из всех правил есть исключения. Некоторые люди, например те, кто годами наращивал мышечную массу, могут есть много калорийной пищи и не набирать вес, но даже если вы можете есть все, что хотите, и терять или поддерживать свой вес, это не значит, это здорово для вас.

    Диета, богатая фруктами, овощами, полезными жирами, нежирными белками и некоторыми цельнозерновыми продуктами, лучше всего поможет вам с точки зрения устойчивой потери веса и здоровья.В сочетании с последовательными упражнениями вы будете испытывать устойчивую потерю веса и поддержание веса, как только достигнете своего целевого веса.

    Ваш сон, стресс и рабочая нагрузка работают против вас

    Хронический стресс и недосыпание могут препятствовать процессу похудения.

    d3sign / Getty Images

    Похудеть будет чертовски сложно, если вы испытываете хронический стресс, недосыпаете или переутомляетесь.Этот сценарий может показаться вам знакомым: 

    • Вы просыпаетесь мотивированными и готовыми использовать день. У вас есть планы на интервальную пробежку после работы, и ваш полезный приготовленный ужин ждет вас в холодильнике.
    • Через несколько часов после начала дня недосыпание настигает вас. Вы тянетесь за послеобеденным кофе.
    • К тому времени, когда работа закончена, вы слишком истощены, чтобы идти на пробежку. Вы решаете пропустить это.
    • Вы устали и, возможно, немного напряжены или в плохом настроении, поэтому вы отказываетесь от здорового ужина и вместо этого отправляетесь в поездку из-за комфортной еды.

    Это нормально, если это случается время от времени (каждый заслуживает ленивого вечера время от времени), но потеря веса будет казаться невозможной, если это происходит постоянно.

    Правда в том, что питание и физические упражнения — это только два компонента здорового образа жизни, которые могут привести к потере веса. Хотя это важно, слишком сильное внимание к питанию и физическим упражнениям может привести к тому, что вы упустите из виду другие не менее важные факторы: сон и управление стрессом.

    Вы употребляете пищевые добавки вместо здорового питания

    Добавки не работают, если вы их не принимаете.

    Басак Гурбуз Дерман / Getty Images

    Ненавижу приносить плохие новости, но этот жиросжигатель в вашей аптечке не поможет вам. Хотя некоторые добавки могут помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса, вы должны работать над тем, чтобы ваши добавки работали.

    Например, ежедневный прием протеинового коктейля по утрам может помочь вам чувствовать себя сытым в течение дня, что поможет подавить тягу к еде.Увеличение потребления белка также может помочь вам нарастить мышечную массу, что способствует восстановлению тела.

    Определенные добавки для похудения действительно подтверждаются некоторыми доказательствами, но ни одна из добавок не имеет таких доказательств, как метод, который никто не хочет принимать: потребляйте меньше калорий, чем сжигаете.

    Получить информационный бюллетень CNET How To

    Получите советы экспертов по использованию телефонов, компьютеров, устройств для умного дома и многого другого.Доставляется по вторникам и четвергам.

    Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья или целях в отношении здоровья.

    Дефицит

    калорий, но не похудение: что за этим стоит?

    Дефицит калорий, но не похудение

    Существуют десятки различных методов похудения.Будь то тренировки или планы питания, все они обещают помочь вам достичь целей вашего тела. Однако практически невозможно узнать, сработает ли тот или иной метод лично для вас, не посоветовавшись с врачом и не испробовав его самостоятельно. Кроме того, не все методы, которые вы можете найти в Интернете, безопасны или эффективны. Существует множество причудливых диет, которые могут только навредить вашему здоровью и принести очень краткосрочный результат, если вообще какой-либо. Вот почему вы должны придерживаться научно обоснованных методов похудения.Дефицит калорий — один из проверенных способов похудеть. Многие эксперты и врачи скажут вам, что первый шаг к тому, чтобы сбросить пару лишних килограммов, — это сократить количество потребляемой пищи и стремиться сжигать больше калорий, чем потреблять. Однако что произойдет, если вы соблюдаете дефицит калорий, но не теряете вес? Что может быть причиной этой запутанной и разочаровывающей загадки?

    Получите персонализированный

    План Питания!

    Какова ваша главная цель в отношении здоровья?

    Худеть Чувствую себя отлично

    Как создать дефицит калорий? Что такое хороший дефицит калорий для похудения? Каким должен быть мой дефицит калорий? Насколько дефицит калорий является чрезмерным? Читай дальше что бы узнать!

    Дефицит калорий для похудения: важно ли это?

    Прежде всего, давайте определим, что такое дефицит калорий.Дефицит калорий — это когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете. Он создается с помощью диеты, которая ограничивает количество потребляемой пищи и, следовательно, калорий, а также регулярных физических упражнений, которые помогают вам сжигать больше калорий, чем обычно. Итак, так ли важен дефицит калорий в управлении весом? Да, это. Чтобы похудеть, вы должны создать дефицит энергии (он же дефицит калорий). Месяцы или годы потребления большего количества калорий, чем необходимо для поддержания веса, приводят к увеличению веса. Чтобы изменить это, вам нужно есть меньше, заставляя организм использовать накопленный жир в качестве энергии, что приводит к потере веса (2).

    Дефицит 1000 калорий в день, но без потери веса

    Дефицит калорий может быть разным. Вы можете немного уменьшить потребление калорий, делая очень маленькие шаги к своей цели в этом путешествии по снижению веса; вы можете создать адекватный дефицит калорий, который вознаградит вас безопасными, постепенными и устойчивыми результатами; или вы можете резко сократить потребление калорий, что приведет к быстрой потере веса и может сопровождаться различными проблемами со здоровьем, такими как дефицит питательных веществ, обезвоживание, камни в желчном пузыре, тошнота, головные боли, запоры, выпадение волос, потеря мышечной массы и другие.К счастью, большинство из нас знает, что для того, чтобы похудеть, мы должны иметь дефицит от 500 до 1000 калорий в день. Это позволяет нам постепенно начать терять нежелательные килограммы. Однако иногда, даже после тщательного отслеживания ваших приемов пищи и перекусов, вы можете обнаружить, что не видите результатов похудения, которые хотели бы видеть. В чем может быть проблема? Вот основные причины, по которым вы можете испытывать дефицит калорий, но не худеть:

    Подробнее: Что бы я ни делал, я не могу похудеть: истинные причины, по которым ваши весы не сдвинутся с места, и эффективные решения

    Одной из наиболее распространенных причин дефицита калорий, но не снижения веса является повышенный уровень стресса.Будь то проблемы на работе, токсичная домашняя обстановка, придирчивые соседи или грубые официанты, стресс никогда не бывает приятным. Но знаете ли вы, что стресс не только расстраивает и утомляет, но и может препятствовать вашему прогрессу в похудении? Хотя вы можете делать все правильно, то есть хорошо питаться и заниматься спортом; чрезмерный или хронический уровень стресса может помешать вашей потере веса. Когда вы постоянно находитесь в состоянии стресса, ваше тело склонно вырабатывать кортизол на гораздо более высоком уровне, чем обычно. Кортизол, также известный как «гормон стресса», является одним из стероидных гормонов организма и вырабатывается в надпочечниках (21).

    Аномально высокие уровни этого гормона из-за опухолей гипофиза или надпочечников вызывают синдром Кушинга, который вызывает быстрое увеличение веса на лице, животе и груди. Даже у здоровых людей кортизол играет роль в том, как ваше тело использует углеводы, жиры и белки, поэтому хронически повышенный уровень кортизола из-за стресса может привести к тому, что организм превратит пищу в накопленный жир, а не в энергию (22).

    Как с этим бороться ?

    Теперь, когда вы знаете, насколько вреден стресс, пришло время выяснить, как с ним бороться.Один из лучших способов снизить уровень стресса — избегать вещей, которые его вызывают. Если это невозможно, не отчаивайтесь, так как есть другие методы, которые могут вам помочь. Например:

    Получите достаточно сна

    Возможно, вы замечали, как, просыпаясь после плохого сна или когда вы спите слишком мало, вы чувствуете раздражение, усталость и стресс. Сон и стресс взаимосвязаны. Недостаток сна может вызвать повышенный уровень стресса, а сильный стресс может привести к проблемам со сном.Если у вас проблемы с засыпанием, составьте график сна, употребляйте меньше алкоголя и кофеина вечером, держитесь подальше от электронных устройств за час до сна и проводите больше времени на солнце в течение дня.

    Скорректируйте свою диету

    Ты то, что ты ешь. Здоровая диета не только способствует снижению веса и общему улучшению самочувствия, но и может улучшить ваше психическое здоровье. Это может помочь снизить уровень стресса, повысить иммунитет, улучшить настроение и снизить кровяное давление.Чтобы успешно бороться со стрессом, сократите потребление добавленного сахара и жира и вместо этого ешьте больше сложных углеводов, нежирных белков и полезных жиров. Антиоксиданты также могут быть очень полезны здесь. Некоторые из лучших питательных веществ для снижения уровня стресса включают витамин С, магний и жирные кислоты омега-3.

    Увеличьте свою физическую активность

    Упражнения в целом полезны для вашего тела и разума. Помимо улучшения сна, это также может улучшить ваше настроение, что является двумя основными факторами в борьбе со стрессом.Тренировки стимулируют ваше тело к высвобождению эндорфинов и эндоканнабиноидов — гормонов, которые успокаивают вас, помогают блокировать боль и улучшают сон. Если у вас есть свободное время, попробуйте заняться бегом, плаванием, ездой на велосипеде, аэробикой или танцами. А если у вас очень загруженный день, и нет времени на полноценную тренировку, постарайтесь увеличивать свою физическую активность тут и там в течение дня. Например, используйте лестницу вместо лифта, прогуляйтесь во время обеденного перерыва, припаркуйтесь как можно дальше от двери и т. д.

    Испытание техник релаксации

    Существует множество техник релаксации, которые помогут вам справиться с этой проблемой. Одним из них является медитация, известная своими антистрессовыми свойствами. Вам не нужно иметь никаких специальных навыков или использовать какое-либо специальное оборудование, чтобы попробовать эту технику релаксации. Его можно выполнять где угодно и кем угодно. Существуют различные виды медитации, поэтому вы обязательно найдете хотя бы один, который будет работать лучше всего для вас. Это тоже не займет много времени — даже ежедневная 5-минутная медитация принесет ощутимые результаты.Все, что вам нужно, это чувствовать себя комфортно и дышать глубоко.

    Йога также является эффективной техникой релаксации. Это сочетание упражнений и медитации, поэтому оно может творить чудеса, помогая вам бороться со стрессом. Вы можете пойти в студию йоги или заниматься йогой дома. Еще один отличный вариант — заниматься йогой на свежем воздухе, так как время, проведенное на солнце и на свежем воздухе, поднимает настроение. Убедитесь, что погода теплая, и вы одеты по температуре, чтобы не простудиться.

    Если вам не нравится ни один из двух представленных выше методов, вы можете попробовать выполнить технику релаксационного дыхания.Как и медитация, они не требуют специальных навыков или оборудования и не занимают много времени. Одной из дыхательных техник релаксации является глубокое дыхание. Это может помочь вам расслабиться и изменить то, как ваше тело реагирует на стресс. Это также обеспечивает ваш мозг большим количеством кислорода. Чтобы попробовать глубокое дыхание, займите удобное положение и закройте глаза. Положите правую руку на живот, а левую на грудь. Глубоко вдохните через нос, позволяя животу подняться на более высокий уровень, чем грудь.Теперь медленно выдохните через нос и почувствуйте, как ваше тело расслабляется. Повторяйте в течение 2-3 минут.

    • Ваш вес достиг плато

    Как только вы начнете урезать калории, ваш вес будет падать очень быстро, но рано или поздно этот процесс замедлится и в конце концов остановится. Это называется плато потери веса. Первоначальная потеря веса обычно связана только с потерей веса воды, а не с потерей жира. Плато вызвано потерей мышечной массы во время похудения (если вы не тренируетесь).

    Чтобы противостоять этому, вы можете сократить потребление калорий или увеличить физическую активность. Хотя сокращение калорий кажется более простым вариантом, мы советуем вам начать тренироваться. Сокращение калорий может привести к недоеданию или очень низкокалорийной диете, что само по себе несет множество рисков для здоровья (8). Упражнения также могут помочь вам сохранить мышцы и, следовательно, сбросить в основном жир.

    Вы, наверное, уже слышали, что скорость похудения зависит от вашего метаболизма.Людям с медленным метаболизмом часто сложнее похудеть, чем людям с быстрым метаболизмом. Но почему это так? Метаболизм или скорость метаболизма определяется как ряд химических реакций в живом организме, которые создают и расщепляют энергию, необходимую для жизни. С точки зрения непрофессионала, метаболизм — это процесс, посредством которого ваше тело превращает пищу и питье в энергию (11).

    Любой человек с быстрым метаболизмом может сжигать больше калорий во время тренировки и даже во время отдыха, тогда как человек с медленным метаболизмом сжигает меньше калорий в состоянии покоя и во время упражнений.Чтобы противостоять этому, люди с медленным метаболизмом, как правило, едят меньше, сокращая калории (7).

    Однако иногда сокращение калорий может замедлить ваш метаболизм, вызывая увеличение веса или плато потери веса из-за потери мышечной массы. Чтобы попытаться ускорить метаболизм, вам необходимо:

    1. Пейте больше воды, так как она нужна вашему организму для сжигания калорий (16).
    2. Делайте больше высокоинтенсивных кардио. Это приводит к более длительному увеличению скорости метаболизма в состоянии покоя через несколько часов после тренировки.
    3. Стремитесь нарастить мышечную массу. Фунт мышц требует 6 калорий в день, чтобы поддерживать себя, в то время как такое же количество жира требует только 2 калории.
    4. Старайтесь есть каждые 3–4 часа, но следите за тем, чтобы ваши блюда и закуски были здоровыми. Жирная, соленая и нездоровая пища будет делать обратное и заставит вас набирать вес.
    5. Ешьте больше белка, так как организм сжигает больше калорий в попытках сжечь белки по сравнению с жирами или углеводами.
    6. Пейте больше кофе, чаев, таких как улун и зеленый чай, и старайтесь есть более острую пищу.Они ускорят ваш метаболизм, хотя и на короткий период времени. Тем не менее, следите за потреблением кофе и чая, так как слишком много кофеина также вредно для вас.
    • Ты недостаточно спишь

    Когда вы в последний раз в течение целой недели спали целых восемь часов непрерывного сна каждую ночь? Лишение сна и плохой режим сна также могут препятствовать снижению веса, несмотря на дефицит калорий. Взрослым требуется не менее семи часов непрерывного сна каждую ночь; однако многие не часто получают это.

    Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что участники программы по снижению веса с высокой вариабельностью сна потеряли меньше веса и меньше снизили ИМТ (индекс массы тела), чем люди с регулярным режимом сна (12). Если вы хотите уменьшить талию, вы также можете спать по семь-девять часов каждую ночь.

    Следует отметить, что даже если вы не сокращаете потребление пищи, а больше спите, вы, скорее всего, похудеете, а меньшее количество сна, даже при дефиците калорий, вызывает выброс кортизола, который, в свою очередь, говорит вашему телу держаться. к жиру (15).

    Приложение BetterMe вытащит вас из ментального ступора, избавит от лишнего веса, избавит вас от вредных привычек и поможет вылепить тело своей мечты. Заинтригован? Спешите изменить свою жизнь к лучшему!

    • Ваши весы вам лгут

    У большинства из нас, если не у всех, в ванной есть весы. Однако эти весы не так точны, как вы думаете. Такая мелочь, как перемещение шкалы с одной поверхности на другую, может повлиять на число на ней.

    Кроме того, если вы решите использовать напольные весы, рекомендуется убедиться, что они откалиброваны, и всегда измерять себя в определенное время дня, так как это уменьшает погрешность или погрешность смещения веса (5).

    Как уже говорилось выше, ваше тело теряет вес воды раньше, чем жир. Однако иногда задержка воды может быть вызвана другими аспектами, которые могут быть причиной дефицита калорий, но не потери веса. Соленая пища, высокое потребление углеводов, малоподвижный образ жизни и некоторые лекарства могут вызвать увеличение массы тела даже при дефиците калорий (10).

    • Рост мышц и увеличение плотности костей

    Для новичка питание с дефицитом калорий во время тренировки (кардио и силовые тренировки) приводит как к потере жира, так и к росту мышц (4). В то время как жир и мышцы весят одинаково, последние, как правило, занимают меньше места. С другой стороны, тренировки также увеличивают плотность костей (18). Эти два фактора могут влиять на число на весах, заставляя вас думать, что у вас дефицит калорий, но вы не теряете вес.

    • Синдром поликистозных яичников

    Женщинам, страдающим СПКЯ, очень трудно похудеть. Из-за этой болезни их тела, как правило, вырабатывают слишком много инсулина и имеют несбалансированный уровень грелина, холецистокинина и лептина (гормоны голода и сытости).

    Эти факторы не только затрудняют похудение даже при дефиците калорий — слишком много инсулина заставляет организм удерживать жир — в то время как другие гормоны затрудняют поддержание дефицита (25).

    Подробнее: Как похудеть при СПКЯ: 5 простых диетических хитростей

    • Многочисленные гормональные изменения у женщин

    Во время менструации ваш аппетит меняется, и вы испытываете тягу к сладкой и высококалорийной пище, что может повлиять на дефицит калорий. С другой стороны, даже если в это время вы поддерживали дефицит в 1000 калорий, гормональные изменения могут вызвать задержку воды. Если вы взвеситесь в это время, скорее всего, вы начнете думать, что ваша диета не работает (19).

    Дефицит калорий, но отсутствие потери веса во время и после менопаузы — обычное явление у женщин. Хуже того, многие склонны набирать вес даже после сокращения потребления пищи и тренировок. Если вы проходите через это, рекомендуется выполнять более интенсивные тренировки, включать силовые и силовые тренировки и пытаться решить проблемы со сном, связанные с менопаузой (26).

    Упражнения и дефицит калорий, но не похудение

    Представьте, что вы убиваете себя в спортзале пять дней в неделю, едите меньше, чем раньше, но весы не сдвигаются с места или, что еще хуже, цифры продолжают расти.Для большинства людей, пытающихся похудеть, это было бы настоящим кошмаром. Еще хуже, если это ваша текущая ситуация, и вы не можете понять, почему. Вот несколько причин, по которым весы могут показывать не то, что вам хотелось бы:

    • Вы слишком мало едите

    Проблема некоторых из нас в том, что мы думаем, что дефицит калорий означает морить себя голодом, съедая самый минимум. Это не только не означает дефицита, но и может быть опасным для жизни.

    Когда вы едите слишком мало, ваше тело предполагает, что вы голодаете, и переходит в «режим голодания». Здесь ваше тело попытается спасти себя и вас, удерживая жир. Ваш метаболизм замедляется, и вы теряете мышцы, из-за чего вы сжигаете меньше калорий в состоянии покоя (3).

    Если вы испытываете такие симптомы, как усталость, снижение иммунитета, выпадение волос, запоры и депрессия, и у вас дефицит, возможно, вы недоедаете. Неспособность остановить это может привести к еще более серьезным проблемам, таким как недоедание, бесплодие и остеопороз, среди прочих (20).

    • Вы употребляете неправильную пищу

    Дефицит калорий, но отсутствие потери веса также может быть связано с видами потребляемой пищи. Огромная часть здорового образа жизни и потери веса зависит от количества и типов пищи, которую вы едите ежедневно. Дефицит калорий не означает, что вы можете продолжать есть пиццу, белый хлеб, безумное количество сыра, газированных напитков и гамбургеров каждый день, но они не остановят ваш прогресс, если употреблять их в меньших количествах.

    Потеря веса и здоровый образ жизни — это образ жизни, который требует жертв и самоотверженности. Вместо всех этих продуктов замените их на более здоровые варианты, такие как листовая зелень, фрукты, сложные углеводы (овес, сладкий картофель и цельные зерна), нежирное мясо, бобовые и жирная рыба. Помните, что даже после перехода на более здоровую пищу вы должны поддерживать дефицит калорий и продолжать тренироваться для эффективной и устойчивой потери веса.

    Многие люди считают, что для того, чтобы похудеть, нужно делать как можно больше кардио- и аэробных упражнений.В этом нет ничего плохого, ведь такие тренировки сжигают много калорий. Тем не менее, весовые и силовые тренировки также очень важны. Эти тренировки связаны с увеличением мышечной массы, что, как обсуждалось выше, помогает сжигать калории. Больше мышц означает более высокий метаболизм (17), что равносильно потере веса.

    Стройное и подтянутое тело – это не просто надуманная фантазия. Проверьте приложение BetterMe и наблюдайте, как оно ускоряет процесс похудения!

    • Вы делаете слишком много кардио

    Да, кардио очень важно, и да, слишком много кардио вредно.Слишком долгие кардиотренировки отправляют ваше тело в катаболическое состояние. В этом состоянии организм склонен использовать в качестве топлива сложные соединения и ткани тела, такие как мышцы.

    Как указывалось ранее, мышцы очень важны для сжигания калорий и потери веса. Катаболизм также запускает гормоны, такие как кортизол и глюкагон (1), которые повышают уровень глюкозы и жирных кислот в организме.

    Другие факторы, связанные с физическими упражнениями, но не с потерей веса, включают недостаток сна, слишком сильный стресс, плато веса и гормональные проблемы у женщин.

    Практический результат

    Потеря веса — это то, с чем борется большинство из нас, поэтому последнее, что нужно делать, — это корить себя за отсутствие результатов. Если у вас дефицит калорий, но вы не теряете вес, это еще хуже. Однако вместо того, чтобы принимать решительные меры, например, отказаться от еды или меньше есть, найдите минутку и изучите, какие факторы могут быть причиной этого.

    Следите за потреблением воды, уровнем стресса и характером сна, привычками к физическим упражнениям (сколько кардио и поднятием тяжестей вы делаете), а также за общими привычками в еде и выбором продуктов.Что касается женщин, понаблюдайте за тем, что происходит с вашим телом, у вас менструация, менопауза или это может быть что-то более сложное, например, СПКЯ.

    Причины дефицита калорий безграничны. Если вы не можете сузить конкретную причину, поговорите со своим врачом, и он/она сможет вам помочь. Кроме того, помните, что вы всегда должны поговорить со своим врачом, прежде чем сокращать потребление калорий или заниматься спортом, особенно если у вас есть хроническое заболевание.

    Часто задаваемые вопросы

    Когда вы думаете, что испытываете дефицит калорий, но не теряете вес?

    Если вы считаете, что испытываете дефицит калорий, но не видите результатов, возможно, пришло время внимательно следить за тем, что вы едите.Лучший способ сделать это — завести дневник питания или получить авторитетное приложение, которое поможет вам регистрировать свои ежедневные калории.

    В конце концов, поскольку большинство из нас автоматически не знает, сколько калорий в чем содержится, вы можете просто осознать, что съели больше, чем думаете. Если это не так, то ответ может заключаться в любой из вышеперечисленных причин.

    Каким должен быть мой дефицит калорий?

    Прежде чем узнать, каким должен быть ваш дефицит калорий, вы должны сначала определить, сколько калорий вы потребляете в день.Это можно легко сделать, загрузив приложение с высоким рейтингом калорий из вашего приложения или магазина игр.

    После того, как вы это сделаете, ешьте, как обычно, и регистрируйте все в приложении. Это даст вам хорошую оценку вашего ежедневного потребления. После этого вы должны понять, что для здоровой и устойчивой потери веса вы должны иметь дефицит калорий от 500 до 1000 калорий в день (от 3500 до 7000 калорий в неделю).

    Это поможет вам сбросить от 1 до 2 фунтов в неделю (6).Дефицит калорий также определяется возрастом и объемом физической активности, выполняемой в течение дня. Чем менее вы активны, тем меньше вы едите. Введите все эти данные в свой счетчик калорий, и вы будете знать, каким должен быть ваш дефицит.

    Что такое дефицит калорий для похудения?

    Хорошим дефицитом энергии для похудения является сокращение от 500 до 1000 калорий в день. Хотя у вас может возникнуть соблазн сократить потребление большего количества пищи, это того не стоит, поскольку это приводит к дефициту питательных веществ, проблемам с сердцем и пищеварением (14) и даже может вызвать расстройство пищевого поведения (13).

    Насколько велик дефицит калорий?

    Сокращение калорий более чем на 1000 калорий в день считается чрезмерным. Однако наименьшее количество калорий, которое следует потреблять в день, составляет (23):

    .
    • Женщины – от 1000 до 1200 ккал
    • Мужчины – от 1200 до 1600 ккал

    Однако, поскольку потребление калорий зависит от многих факторов, рекомендуется проконсультироваться с врачом перед тем, как сократить потребление калорий, заняться спортом или начать какую-либо программу по снижению веса.

    Как создать дефицит калорий?

    Создать дефицит калорий для похудения довольно просто. Вот что вам нужно сделать:

    Как было сказано выше, регистрация еды даст вам представление о том, сколько еды вы потребляете в день. С этим числом сократите что-нибудь с 500 до 1000 калорий, и вы фактически будете в дефиците. Замените свои продукты более здоровыми и низкокалорийными вариантами.

    Контроль порций также очень важен. Сократите количество приемов пищи или заказов на дом, используйте маленькие тарелки дома и перестаньте есть перед телевизором или компьютером (9).

    Физическая активность также очень важна для дефицита калорий. Если вы едите меньше, вы только зайдете так далеко. Тренировки помогают сжигать еще больше калорий, ускоряют обмен веществ и наращивают мышечную массу, сжигая калории в состоянии покоя.

    • Сочетайте меньше калорий и тренировки

    Хотя сокращение калорий способствует снижению веса более эффективно, чем тренировки, упражнения помогают удерживать вес (24). Без тренировок вы обязательно наберете весь лишний вес после того, как закончите диету.

    Получите персонализированный

    План Питания!

    Какова ваша главная цель в отношении здоровья?

    Худеть Чувствую себя отлично

    ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

    Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

    ИСТОЧНИКИ:
    1. Анаболический и катаболический эффект в силовых тренировках (2020, verywellfit.com)
    2. Дефицит калорий для похудения (2020, verywellfit.com)
    3. Может ли потребление слишком малого количества калорий предотвратить потерю веса? (2019, livestrong.com)
    4. Могу ли я терять жир и набирать мышечную массу одновременно? (2019, очень хорошо подходит.ком)
    5. Могу ли я доверять своим весам в ванной? (2018, nytimes.com)
    6. Подсчет калорий: вернитесь к основам похудения (2020, mayoclinic.org)
    7. Влияет ли обмен веществ на потерю веса? (2015, здоровье.harvard.edu)
    8. Преодоление плато потери веса (2020, mayoclinic.org)
    9. Как избежать ловушек с размером порции, чтобы помочь контролировать свой вес (2015, cdc.gov)
    10. Как похудеть естественным путем (2018, medicalnewstoday.com)
    11. Метаболизм и потеря веса: как вы сжигаете калории (2017, mayoclinic.орг)
    12. Исследование показывает, что плохой сон может препятствовать снижению веса (2019, medicalnewstoday.com)
    13. Риски недостаточного потребления калорий (без даты, livestrong.com)
    14. Побочные эффекты недостаточного потребления калорий (n.d., livestrong.com)
    15. Больше спать, меньше весить (2020, webmd.com)
    16. Слайд-шоу: 10 способов повысить метаболизм (2019, webmd.com)
    17. Медленный метаболизм | 8 вещей, которые замедляют метаболизм (2016, acefitness.org)
    18. Связь между физическими упражнениями и здоровыми костями (2019, verywellfit.ком)
    19. Прибавка в весе во время менструации: что нужно знать (2019 г., medicalnewstoday.com)
    20. Каковы признаки недоедания? (2019, www.medicalnewstoday.com)
    21. Что такое кортизол? (2018, Hormone.org)
    22. Что такое кортизол? (2018, webmd.com)
    23. Какое наименьшее количество калорий я могу съесть за день? (без даты, livestrong.com)
    24. Что лучше для похудения — сокращение калорий или увеличение физических нагрузок? (2020, mayoclinic.org)
    25. Почему так сложно похудеть при СПКЯ (2019, verywellhealth.ком)
    26. Победа в борьбе с лишним весом после менопаузы (2019, health.harvard.edu)
    .

    Leave a Reply

    Ваш адрес email не будет опубликован.