Не учи ученого съешь: Не учи учёного — съешь говна печёного — Словарь народной фразеологии

Наука о продуктах питания обычно предлагается в университетах или университетах, предоставляющих земельные участки, с отделениями сельского хозяйства. Есть исключения из обеих ситуаций. Например, в Университете Аризоны нет программы по наукам о продуктах питания, хотя это университет с грантами земли, а частные учреждения, такие как Университет Чепмена, начали предлагать науку о продуктах питания в своих учебных программах.

Для списка аккредитованных университетов пищевой науки IFT предлагает отличный список.

Наука о продуктах питания в значительной степени основана на химии, и большое внимание будет уделяться биохимии, потому что вы ежедневно имеете дело с макромолекулами, такими как углеводы, жиры и белки. Чем больше вы действительно понимаете основы химии, тем больше смысла в науке о продуктах питания.

Вероятно, вторым по важности классом, на котором нужно сосредоточиться, является микробиология, поскольку наиболее важной частью отрасли является понимание того, как предотвратить рост вредных веществ, таких как сальмонелла.Совет от профессионалов: в основном это количество воды и количество тепла, необходимое для уничтожения насекомых.

Большинство учебных программ предлагают «шведский стол» по профессиям, включая обеспечение качества, безопасность пищевых продуктов, сенсорный анализ, химию пищевых продуктов, анализ пищевых продуктов, пищевое право, пищевую инженерию, упаковку, переработку и разработку продуктов. Каждый из этих предметов является своего рода ориентацией на работу, и на протяжении всей вашей кулинарной карьеры вы можете выбрать, какой предмет вы хотели бы изучать. Например, вы можете стать менеджером по обеспечению качества, сенсорным ученым, химиком-ароматизатором или разработчиком продукта со степенью бакалавра наук.

Так что некоторые из них звучат странно, правда?

Позвольте мне объяснить несколько примеров предметов, которые преподают в университетах. У нас также есть интервью с людьми по всем этим темам в нашем подкасте:

Обеспечение качества: Где мы следим за тем, чтобы процессы и ингредиенты, которые мы использовали для приготовления пищи, соответствовали требованиям правительства и потребителя. Вы узнаете, что действительно нужно в пищевой промышленности, чтобы ваша еда была единообразной и съедобной.

Безопасность пищевых продуктов: В основном, как реагировать и предотвращать вспышки пищевых продуктов. Мы все время слышим о том, как кишечная палочка или листерия могут вызывать массовые отзывы. Занятия по безопасности пищевых продуктов предназначены для того, чтобы понять, как мы можем сохранить нашу пищу в безопасности, а это самая важная вещь, о которой вы должны думать при приготовлении пищи и ее распространении среди миллионов. Вспышки пищевых продуктов могут убить пищевую компанию.

Сенсорный анализ: Буквально класс, на котором вы весь день едите. Применяя статистику, вы узнаете, как определить, значимы ли результаты между разными дегустационными продуктами.В пищевой промышленности мы часто используем сенсорный анализ, потому что людям действительно должен нравиться вкус продаваемых продуктов. Мы также используем сенсорные компоненты для замены ингредиентов, например, если эта органическая версия может соответствовать исходной версии или если этот новый вкус лучше, чем этот старый.

Food Chemistry: В основном применяя то, что вы знаете о биохимии, и применяете это в еде. На этом занятии вы поймете, как все становится густым, когда вы добавляете муку в суп, почему вы должны покрывать печенье маслом перед упаковкой, почему некоторые сахара очень липкие, а некоторые — твердые.

Анализ пищевых продуктов: Это классный класс, но я бы сказал, что он очень нишевый в отрасли. Здесь вы узнаете, как использовать машины и химические вещества для разложения продуктов питания на основные компоненты и измерения их содержания. Это широко используется с маркировкой пищевой ценности на ваших маленьких фактах о пищевой ценности каждого пищевого продукта.

Food Law: Сухая тема, но очень важная; Здесь вы узнаете о FDA и USDA, а также узнаете правила, необходимые для наклеивания этикеток на продукты питания.На упаковке должно быть что-то, чего вы никогда не заметите, например: вес нетто, дата изготовления и какие шрифты использовать на этикетке.

Пищевая инженерия: Самая запутанная тема для обсуждения с друзьями, потому что она заставляет людей поверить в то, что вы действительно умны, когда в основном просто перемещаете воду математически. В основном это использование самых простых инженерных концепций, которые помогут вам в работе. Он предназначен для вас быть посредником между ученым, говорящим, сколько воды должно быть в этой бутылке, и инженером / механиком, чтобы настроить машины для этого.

Вот несколько примеров применения пищевой инженерии: измерение расширения воды при замораживании в концентратах апельсинового сока, количество, необходимое для регулировки количества воды при переходе на более водянистый сироп, и количество ингредиентов, которые нужно добавить обратно, когда ваш профессор случайно пролил часть вашей неполной смеси соуса для барбекю.

Упаковка: Почему мы упаковываем продукты? Чтобы он оставался безопасным, ограниченным и использовался в качестве злого маркетингового инструмента. Вы также узнаете, как делают бумагу, стекло, металл и пластик и почему они такие универсальные.

Производство: Здесь вы узнаете, как мы можем производить 10 000 фунтов батончиков мюсли в день. В основном, изучение всех необходимых машин, чтобы делать много еды. На базовых классах вы узнаете, как обезвоживать, охлаждать и в значительной степени кипятить воду, но на более продвинутых классах мы изучаем науку о том, как работает сублимационная сушка, микроволны и экструзия.

Разработка продукта: Вы создаете свой собственный продукт, используя все навыки, полученные на предыдущем уроке.

Итак, вы также пройдете курсы микробиологии, статистики, математического анализа, органической химии, биологии, питания и физики. Знаете, самое интересное.

Есть также множество факультативов, которые вы можете выбрать. Я прошел отличный курс по хлебопекарному делу, и мои друзья выбрали такие вещи, как ферментация, мясопереработка, виноделие и сыроделие, как одно из своих факультативов.

Если вам не нравится science , food science может не для вас. Но если вы действительно любите еду, то эта профессия будет для вас очень полезной.

Многие мои друзья из области науки о питании высмеивают этот вопрос, когда их спрашивает тетя: «О, наука о продуктах питания? Это похоже на питание? »

В мой первый день ориентации на специальность «Пищевая наука» комнату делили со студентами-диетологами и студентами-диетологами. Даже до ориентации я не понимал разницы, и то, что сказал профессор, с тех пор находило у меня отклик:

Наука о продуктах питания — это от фермы к вилке, питание — потом.

Другими словами, Наука о питании — это до того, как мы едим пищу, Питание — это то, что еда делает с телом.

Наука о продуктах питания включает, помимо прочего, выращивание, хранение, переработку, распространение, упаковку,

От яблок до яблочного соуса и яблочного штруделя на завтрак в отеле — все они были проверены и одобрены наукой о безопасности, качестве, органолептических ощущениях и переработке

Но не поймите меня неправильно, эти две профессии постоянно смешиваются, и с каждым годом кажется, что граница стирается все больше и больше.

Видите ли, нам, ученым-диетологам, нужно прислушиваться к мнению диетологов, чтобы сделать наши продукты более привлекательными и полезными. Это тенденция наших дней: продукт должен быть здоровым. Не смотря ни на что.

В моем случае я работаю в популярной компании, занимающейся здоровьем и здоровьем, и ежедневно разговариваю с диетологами, чтобы убедиться, что мои протеиновые батончики с низким содержанием сахара и высоким содержанием белка, но при этом не разлагаются быстро, становятся твердыми, как камень, и имеют прекрасный вкус. .

Я также люблю разговаривать с диетологами о том, какое и сколько клетчатки я могу использовать, не вызывая следующего засора сточных вод в 2016 году.

И опять же, большинство диетологов понимают, что некоторые вещи необходимы, чтобы наша еда стала лучше на вкус или продержалась дольше, и я предлагаю действительно поговорить с кем-нибудь, кто на самом деле является диетологом, когда в следующий раз вы услышите, что еда вредна для вас. Не твоя тетя. Если только твоя тетя не диетолог.

Большинство блоггеров, которые рекламируют средства массовой информации о материалах, используемых в пищевой промышленности, на самом деле не имеют достаточных полномочий, чтобы действительно заявлять о своих правах. Я не называю имен, но вы все время видите в социальных сетях, как блоггер может иметь такую ​​сферу влияния, что он может убедить крупнейшие компании не вкладывать что-то в свои дела.

Как говорил старый профессор: «Это не яд, а доза». Вы можете передозировать воду, сахар, кофеин и аспартам, но в научно доказанных количествах, подтвержденных сотнями исследований, они подходят в рекомендуемых дозах. Есть миллионы тестов, которые санкционирует правительство, чтобы узнать, что безопасно, а что небезопасно и в каком количестве.

Краткий ответ: да

Длинный ответ: Если вы не работаете в микробиологической лаборатории или у вас аллергия на арахис на арахисовой фабрике, вы будете получать бесплатную еду.

Когда я работал на бойне индеек, я получал много бесплатных мясных деликатесов с других заводов. Однажды я покупал стейки по доллару за фунт.

Когда я работал на фабрике батончиков мюсли, я ел на завтрак батончики каждый день.

Моя текущая работа в компании, занимающейся здоровьем и здоровьем, означает, что я бесплатно получаю сухую сыворотку, предтренировочные батончики и батончики для замены еды. Я не покупаю продукты.

Я бы сказал, что лучший бонус в работе, связанной с едой, — это то, что вам гарантирована бесплатная еда.Так устроена отрасль. Дефекты будут выброшены, так что вы получите его бесплатно или очень дешево.

Итак, в следующий раз, когда вы встретите ученого-кулинара, скажите ему, что вы знаете, чем он занимается.

В следующий раз, когда ваш двоюродный брат будет выбирать специальность для учебы в колледже, и вы заметите, что он очень любит поесть, упомяните науку о питании как выбор.

В следующий раз, когда вы пойдете в продуктовый магазин, подумайте, что входит в еду, в которой используется старая добрая мода и наука.

И я надеюсь, что эта статья окажется для вас полезной и вы сможете вместе с нами накормить мир.

Приучаю себя есть овощи, как взрослые — Science of Us

Я знаю, что шпинат полезен для меня. Каждый день миллионы людей с радостью надевают унылые салаты из этого материала. И все же, если вы попросите меня съесть это — или любой сырой овощ или фрукт в любом виде — я чувствую, что с таким же успехом могу съесть ближайшее комнатное растение. Это просто кажется (и да, я понимаю здесь иронию) неестественным.

За исключением салатной зелени и сельдерея, которые кажутся безвкусными, меня обычно беспокоит текстура, а не аромат. Чем сильнее хруст, тем хуже. Все, что требует прокалывания кожи или твердого внешнего слоя, чтобы добраться до более мягкой середины, является особым препятствием. Это совершенно нелогично, но я как будто боюсь какой-то неизвестной грубости, которую природа скрыла с другой стороны. Я, наверное, мог бы подавиться кусочком сырой моркови или клубники, но яблоки, груши, черника и сырые помидоры черри возбуждают мой желудок.

Я был таким, сколько себя помню. Моя мать клянется, что в раннем детстве пыталась уговорить меня расширить диету, но в конце концов сдалась.Вместо этого, по совету педиатра, она дала мне детские поливитамины, чтобы запить их утренним яблочным соком — единственное производное фрукта, которое я терпеть не мог. С тех пор я приехала есть и люблю много приготовленных овощей, но не сырых, и все же никаких фруктов.

Как медицинский обозреватель, мои отношения с экспертами по питанию пищевой группы, по которым я могу согласиться, являются профессиональным затруднением. Это еще и заноза в заднице. Я бы хотел иметь возможность съесть салат на званом ужине, а не переставлять его, например, на тарелке, или взять яблоко вместо нити сыра в качестве быстрой закуски.Потребность в переменах кажется более насущной сейчас, когда мой дошкольник развил очень избирательный вкус. (В этом нет ничего удивительного — предпочтения в еде, похоже, имеют генетический компонент.) Я хочу подать хороший пример, фактически съев продукты, которые я уговариваю ее попробовать.

Итак, недавно я решил научиться любить сырую салатную зелень, бананы, яблоки и апельсины. Я выбрал их из-за их абсолютной заурядности, думая, что они послужат воротами в остальную часть продуктового ряда.Предпочтения в еде непрерывны. С одной стороны, действительно гибкий едок. С другой стороны, человек с расстройством избегающего / ограничивающего приема пищи, или ARFID, который был новым дополнением к последнему изданию Диагностического и статистического руководства по психическим расстройствам, или DSM-V. Дети или взрослые с ARFID серьезно отказываются от еды или страдают такими расстройствами, как потеря веса или нарушение нормального психосоциального функционирования, но не соответствуют критериям других расстройств пищевого поведения.

Это не я. Я бы назвал себя просто «придирчивым», что не является официальным клиническим диагнозом. Хана Зикграф, доктор философии. кандидат психологии из Пенсильванского университета сказал мне, что хорошее определение придирчивости в еде — это когда кто-то, независимо от ее возраста, «отвергает множество продуктов, которые его сверстникам комфортно есть». Хотя большая часть исследований привередливого питания проводилась на детях, взрослые также начинают привлекать к себе внимание. Зикграф и ее коллеги, например, провели исследование 2015 года, в котором было обнаружено, что взрослые придирчивые едоки, которые сами себя опознали, имеют более высокие оценки по показателям ОКР и депрессии, чем те, кто сказал, что они непривередливы.

Но существует не так много исследований, посвященных конкретно тому, как взрослые придирчивые едоки могут изменить свой образ жизни. (Многие не хотят этого делать, считая свои предпочтения частью их личности, — сказал Себастьян Кардона Кано, психиатр из Психиатрического института Парнасия в Нидерландах.)

Вместо этого я обратился к литературе о том, как заставить детей есть продукты, которые им не нравятся, и там я нашел некоторую помощь. Психолог-исследователь Люси Кук и ее коллеги из Университетского колледжа Лондона разработали программу, позволяющую приучать детей — не обязательно привередливых едоков — есть овощи, которые им не нравятся.Одно рандомизированное исследование, которое они провели, показало, что простое употребление пищи каждый день в течение двух недель увеличивало принятие. «Если вы попробуете что-то в большом количестве, вам это понравится», — сказал Кук, который также связан с больницей на Грейт-Ормонд-стрит в Лондоне. «И это определенно относится к взрослым». Она говорит, например, что многие люди решают отказаться от сахара в кофе; первые несколько дней им это не нравится, но если они будут продолжать, они со временем привыкнут к вкусу.

Итак, я начал свой двухнедельный эксперимент с того, что ежедневно делал несколько кусочков смеси сырого молодого шпината / рукколы, банана, яблока и апельсина. Первые несколько дней я боялся этого упражнения и откладывал его до самого сна. Я обнаружила, что делаю то же рвотное лицо, которое сделала, когда мой нынешний муж пытался накормить меня манго в постели в начале наших отношений.

Это вздрагивание, сказал мне Зикграф, — ошибка. Она говорит детям и взрослым, с которыми работает, чтобы расслабить их лицо, поскольку скрученное лицо на самом деле заставляет вас избегать глотания и рвоты. «Не делать такого лица — это очень важно», — сказала она.Она также советует своим пациентам не держать продукты во рту и слишком долго изучать текстуру. Вместо этого просто пережевывайте и глотайте, как еду, которая вам нравится.

Казалось, что избавиться от грубого лица действительно помогло. Через несколько дней я также начал есть кусочки банана и яблока, смоченные в арахисовом масле, и салатную зелень в заправке. По словам Кук, есть «сложную» еду в сочетании с любимой едой или пробовать разные варианты приготовления — это нормально, если вы не замаскируете ее полностью.Если спрятать его под грудой чего-то, что вам нравится, еда проникнется в вас, но это не поможет вам привыкнуть к вкусу.

Итак, я начал добавлять смешанную зелень в свой горячий обед или ужин, кладя горсть на кусок пиццы Trader Joe’s. Когда я пошел ужинать с подругой, я откусил кусочек ее салата из бэби-айсберг и салата, который (из-за Бруклина) выращивали поблизости и готовили из маринованных овощей. Оно было потрясающе нежным и действительно хорошим. Мой муж помог мне попробовать разные, более вкусные сорта яблок, чем Red Delicious, которые я купила для себя.

По прошествии нескольких дней я начал меньше бояться своего ежедневного дегустационного меню, так как текстура фруктов и овощей стала намного легче переноситься. Я внес еще одно изменение, предложенное рандомизированным контролируемым исследованием Кук и ее коллегами, которое обнаружило, что небольшая наклейка в качестве награды увеличила потребление детьми и пристрастие к нелюбимым овощам. Моя награда — доза Netflix.

Я также добавил «утверждение когнитивной силы» или своего рода мантру перед дегустацией по совету Кэтрин Дальсгаард, ведущего психолога клиники тревожного поведения и директора клиники Picky Eaters при детской больнице Филадельфии. Она предложила сказать: «Все едят эту еду и любят, так что, скорее всего, я тоже смогу». (Она клялась, что это помогло ей привыкнуть к устрицам.)

Больше всего мне помогло то, о чем мне говорили все эксперты, о чем я, честно говоря, никогда раньше не задумывался: мне не нужно учиться любить все, просто есть это. «Вы должны уметь есть много разных блюд, чтобы не причинять вам беспокойства», — сказал Дальсгаард. Устранение ожидания того, что я на самом деле научусь фантазировать об апельсине, как я делаю пьяную лапшу, сняло некоторое давление, которое я даже не знал, что оказываю на себя, и открыло дверь к осознанию того, что я могу есть по разным причинам. не только по вкусу.«Все сводится к гибкости», — сказал Дальсгаард.

Она также предупредила меня, что изменение моих вкусов может занять некоторое время — намного больше, чем мой 14-дневный эксперимент — но что если я буду настойчивым, я действительно смогу это сделать. С этой целью я терпеливо продолжаю привыкать к большому разнообразию фруктов и сырых овощей, надеясь, что к лету я смогу есть салат, не чувствуя себя пасущимся жвачным животным. Все едят и любят это, так что, скорее всего, я тоже смогу.

Почему мы едим? 10 удивительных научных фактов, стоящих за нашими пищевыми привычками

Вы знаете, почему вы едите?

Мы едим, потому что голодны.Мы едим ради энергии. Возможно, вам известны некоторые причины, по которым мы стремимся к определенной пище, но большинство наших решений о еде принимаются скрытыми силами.

Фактически, пищевой психолог доктор Брайан Вансинк обнаружил, что мы принимаем более 200 пищевых решений каждый день, но 90% из них нам неизвестны. Здесь, в Science of People, мне нравится исследовать скрытые силы, управляющие нашим поведением, и в этом посте я хочу поговорить о науке и психологии питания.

Бездумное питание: почему мы едим больше, чем думаем, Брайан Вансинк, доктор философии. Д. был книгой нашего Майского книжного клуба, и его исследования были захватывающими. Я собираюсь подытожить для вас лучшие части в этой статье.

Я хочу убедить вас в этой большой идее:

Лучшая диета — это та, о которой вы не знаете.

Если вы понимаете науку о еде, вы можете изменить свое отношение к еде и диету — другими словами, вам вообще не следует сидеть на диете.

Вопросы, на которые мы ответим:

• Действительно ли еда с фирменной маркой вкуснее?
• Вы ненавидите брюссельскую капусту за то, что ненавидела ваша мать?
• Определяет ли размер вашей тарелки, насколько вы голодны?
• Сколько бы вы съели, если бы ваша суповая тарелка тайно наполнилась сама собой?
• Что на самом деле говорит о вас любимая еда для быстрого приготовления?
• Почему вы так много переедаете в ресторанах здоровой пищи?

Хорошо, перейдем к науке о еде.

Еда = Удовольствие

Еда — огромное удовольствие в нашей жизни, и мы не должны идти на компромисс. Нам просто нужно изменить наше окружение, чтобы работать со своим образом жизни, а не против него

Брайан Вансинк

Никогда не позволяйте никому говорить вам, что еда — это враг. Еда есть и должна доставлять удовольствие. Один из научных принципов питания, который меня больше всего заинтриговал, — это идея о том, что мы не должны ограничивать свое питание.

В каждой диете говорится, что нужно исключить или исключить определенные продукты.Советы по диете, которые мы слышим постоянно:

• Без углеводов.
• Удалите все белое.
• Без жира.
• Без глютена.
• Без мяса животных.
• Исключите молочные продукты.

Вот проблема: В тот момент, когда мы сознательно отказываем себе в чем-то, тем больше вероятность, что в конечном итоге мы будем тянуть к этому все больше и больше.

Например, я не очень люблю мясо. Несколько лет назад мне довелось прочитать книгу «Тощая сука», которая посвящена веганству. Я не шучу, за 10 страниц после того, как я узнал, что я должен вырезать все виды продуктов животного происхождения, я больше всего тянул к ребрышкам барбекю. До этого момента у меня было . Никогда в жизни не было , когда мне хотелось барбекю, пока мне не сказали, что я не могу их есть. Это невероятно часто. Большинство людей скажут вам, что у них есть что-то, чего они принципиально не едят (не считая, конечно, пищевой аллергии). Это настраивает вас на тягу к именно этой еде. Прежде чем мы перейдем к другой науке о еде, советы:

Food Hack: Избавьтесь от правил питания.Давайте использовать науку о еде как образ жизни, а не как свод правил. Читай дальше.

↑ Содержание ↑

Пища для размышлений

Одно из моих любимых исследований в области науки о питании связано с вином, а также одним из моих любимых блюд! В этом исследовании исследователи хотели узнать, влияет ли то, что вы думаете о еде, на то, как вы едите. Исследователи получили вино за 2 доллара и наклеили на него две разные этикетки. Один сказал, что вино из Северной Дакоты, а другой сказал, что вино из Калифорнии.Северная Дакота не совсем известна своими виноградниками, тогда как калифорнийские вина известны во всем мире как великолепные. Исследователи хотели знать, изменило ли это ожидание мысли люди ожидания вкуса. Конечно, люди, которые покупали калифорнийское вино, говорили, что вино было вкуснее, И вся еда была вкуснее. Люди, которым досталась бутылка из Северной Дакоты, оценили вино и еду ниже. Это говорит нам о невероятной силе мысли. Это называется:

Expectation Assimilation: Представление о том, что наше вкусовое восприятие смещено нашим воображением, и если вы ожидаете, что еда будет иметь хороший вкус, так оно и будет.И если вы ожидаете, что еда будет неприятной на вкус, так и будет.

В одном безумном исследовании исследователи заставляли участников есть шоколадный йогурт в темной комнате. Они сказали участникам, что йогурт был со вкусом клубники, хотя все они ели шоколад. 59% участников оценили йогурт как имеющий «приятный клубничный вкус»! Они ожидали клубники, и они попробовали клубники.

Food Hack : Установите высокие ожидания от еды. Конечно, вы едите брокколи, но перед тем как съесть ее, напомните себе, что вы едите хрустящую свежую брокколи.Вы сделали смузи с нуля? Затем настройтесь на вкусный домашний смузи ручной работы.

↑ Содержание ↑

Сначала съешь глаза

Это основано на № 2 с небольшим поворотом. То, как представлена ​​ваша еда, так же важно, как и ее вкус. Другими словами, презентация — это все. В одном исследовании исследователи дали пирожные 3 группам участников. Брауни были точно такими же, но по-разному представлены:

1. Группа №1 получила пирожное на красивом фарфоровом блюде.
2. Группа №2 получила пирожное на бумажной тарелке.
3. Группа №3 получила пирожное на салфетке.

Затем исследователи спросили участников, сколько они будут платить за каждое пирожное.

1. Группа №1, получившая пирожное на красивом фарфоровом блюде , заплатила бы 1,27 доллара.
2. Группа № 2, получившая пирожное на бумажной тарелке , заплатила бы 76 центов.
3. Группа № 3, получившая пирожное на салфетке , заплатила бы 53 цента.

Найдите время, чтобы ваша еда выглядела потрясающе. Это отлично подходит для вас и ваших званых обедов. Я не был уверен, насколько могущественен этот принцип, пока не применил его сам. Я пошел в Goodwill и купил несколько красивых сервировочных тарелок и ваз. Затем я заменил свои фрукты (обычно на прилавке или в простой деревянной миске) на красивую витрину:

Будь я проклят, если этот фрукт не исчезнет намного быстрее! Вместо того, чтобы полностью игнорировать плоды, мы с мужем их съедали.У нас также постоянно есть люди, и я заметил, что у них гораздо больше шансов схватить мандарин с моего стеклянного подноса, чем когда он был в сетчатом мешке, когда он лежал на моем столе!

Food Взломать: Сделайте так, чтобы ваша здоровая еда выглядела потрясающе. Принесите свои красивые тарелки, разложите груши в форме цветка, выставьте на обозрение разноцветные овощи, как только вы откроете холодильник.

Food Взломать: Это действительно хорошо работает с именами для детей.В одном исследовании с участием отдыхающих доктор Вансинк переименовал сок V8 в «смузи из тропических лесов», и это имело успех. Готовить сегодня детям горох, рис и курицу? Нет, нет! Вы готовите горох, острый цыпленок и дикий дурацкий рис!

↑ Содержание ↑

Бездумная маржа

Вансинк объясняет то, что называется «бессмысленный запас», который представляет собой диапазон примерно в 200 калорий, который может иметь значение между набором 10 фунтов в год (если есть на 100 калорий больше в день) или потерей 10 фунтов за год (если съесть 100 калорий). калорий меньше в день).Причина, по которой он называет это бессмысленным, заключается в том, что ваш мозг и тело даже не заметят, что не хватает 100 калорий. Фактически, он говорит, что 20% — это магическое число. Наш мозг и желудок не замечают, если что-то на 20% меньше или на 20% отличается — 30% — это слишком много, а 10% — недостаточно, чтобы вы заметили разницу в весе.

↑ Содержание ↑

Вне поля зрения, вне желудка

Вансинк обнаружил, что, когда секретарши сидят возле прозрачных блюд, наполненных Hershey’s Kisses, они съедают на 71% больше — или 77 калорий в день — чем те, кто сидит рядом с непрозрачными блюдами Kisses.В течение года это дает более пяти фунтов лишнего веса. Мы едим то, что видим, потому что, если мы идем по кухне без желания, но видим свернутый пакет чипсов, наш мозг вызывает соленый хрустящий вкус, а вызывает желание .

Food Hack: Положите всю нездоровую пищу в холодильник, в ящики или нижние полки.

Food Hack : Уберите все нездоровое и уберите с прилавков. Фактически, спрячьте это … сделайте это действительно трудным.Прочтите, чтобы узнать почему:

↑ Содержание ↑

Положительная сложность

Одна идея, которую довольно убедительно разделяет Wansink, — это идея о том, что удобство ведет к потреблению, а отвлекающие факторы действительно могут замедлить нас.

Несколько секунд могут изменить то, как вы едите. Чем ближе плохая еда, тем больше вы ее едите. Чем ближе хорошая еда, тем больше вы ее едите. Пример:

Какой-то ужасный человек (моя мама) прислал мне пасхальную конфету. Он лежал на моем кухонном столе не более 24 часов, и, прежде чем я понял это, произошло следующее:

Каждый раз, когда я заходил на кухню, я отрывался от каждого кусочка.Вы знаете, просто чтобы попробовать их. Их было слишком легко схватить, поэтому я схватил их. Wansink рекомендует сделать так, чтобы все ваши не очень здоровые закуски были действительно труднодоступными, а все ваши здоровые закуски были действительно легкодоступными. Для меня это ОЧЕНЬ помогло:

• Предварительно очистите и порежьте яблоки и поставьте их наверху моего холодильника.
• Избавился от всех закусок, не связанных со сборкой. Если я хочу перекусить, мне нужно пойти в магазин и купить.
• Немногочисленные легкие в употреблении, но не очень полезные для здоровья закуски, которые у нас есть, размещаются на самой верхней полке кухни — мужу или лестнице требуется. Слишком много работы. Они все уже устарели!

↑ Содержание ↑

Food Vision

Используйте свой мозг и зрение, чтобы ограничить потребление пищи. Вансинк обнаружил несколько интересных особенностей психологического поведения в отношении еды:

• Когда мы кладем всю нашу еду на одну тарелку — другими словами, видим все сразу, вместо того, чтобы возвращаться за маленькими тарелками, мы едим меньше.
• Когда мы видим, сколько мы съели, мы перестаем есть. Не выбрасывайте эти реберные кости, когда вы их едите, не бросайте обертки от конфет, пока ешьте пакет.Вместо этого сложите их в небольшую кучку.

Мы довольно плохо знаем, сколько мы съели и сколько хотим съесть, поэтому хранение визуальных свидетельств и настройка себя на то, чтобы точно видеть, что мы съели, настраивают нас на естественные препятствия.

↑ Содержание ↑

Меньше = Разбавитель

Вы, наверное, слышали это раньше, но стоит вам напомнить:

• КАЖДЫЙ ест больше, если ему дают большую порцию. Wansink раздавал любителям кино попкорн бесплатно в средних или больших ваннах.Те, у кого были большие ведра для попкорна, ели на 53% больше, хотя едоки говорили, что размер не повлияет на их перекусы.
• Интересный факт: Люди с нормальным весом склонны думать, что они ели на 20% меньше, чем они, в то время как те, кто страдает ожирением, склонны недооценивать на 30-40%.
• Чашки, тарелки и миски меньшего размера имеют огромное значение . Это поможет вам почувствовать, что вы едите больше.

↑ Содержание ↑

Мощность 3

В этот пост и в книгу внесены небольшие изменения.Wansink дает интересный совет, как менять мелкие привычки день за днем. Он рекомендует пытаться вносить 3 изменения каждый день и отслеживать их с помощью простой диаграммы. Составьте диаграмму со столбцом для каждого дня месяца. Затем внесите 3 небольших изменения на правую сторону. По мере прохождения месяца ставьте галочки рядом с каждым. Ничего страшного, если вы пропустите немного, но каждая проверка добавляет на 100-200 калорий меньше, что в сумме дает значительный вес в конце месяца. Вот мой за первые дни апреля:

Мои 3 небольших изменения:

• Использование кокосовых сливок вместо половины с половиной (намного меньше калорий) в моем ежедневном кофе.
• Съев небольшой салат или суп перед обедом — это заставило меня съесть намного меньше крахмала / белка на основной тарелке.
• Предварительно срезать корочку с хлеба с бутербродами или тостами. В любом случае я не очень люблю корочку, и это сократило потребление хлеба на 100 калорий.

Эта таблица была довольно забавной, и она помогла мне увидеть, как складываются сотни калорий!

Задание: Попробуйте выбрать из этого поста 3 мелочи, которые вы сможете попробовать в следующем месяце!

↑ Содержание ↑

Your Food Story

Одна концепция, которую представил мне Вансинк, заключалась в идее повествования о еде или истории еды. Все наши любимые блюда происходят из эмоциональной среды. Он строит мысленные карты того, откуда приходит тяга. Я решил сделать это для себя с одним из моих любимых блюд: ПОНЧИКАМИ. Я чертовски люблю пончики. Я решил углубиться в то, каковы мои эмоциональные связи с едой. Вот что я придумал:

Мне нравилось узнавать о скрытых силах, управляющих моим питанием. Я определенно более сознательный едок и оптимизировал свою кухню, чтобы сделать здоровое питание немного проще. Надеюсь, вы можете внести некоторые изменения прямо сейчас!

Руководство для новичков о том, как правильно питаться и придерживаться его

Здоровое питание.Все знают, что они должны это делать, но немногие из нас поступают так последовательно, как хотелось бы. Цель этого руководства — поделиться практическими стратегиями, как правильно питаться, и разоблачить научные данные о том, почему нам часто это не удается.

Я не утверждаю, что у меня идеальная диета, но мои исследования и статьи по поведенческой психологии и формированию привычек помогли мне разработать несколько простых стратегий для формирования и укрепления привычки здорового питания без особых усилий и размышлений.

Вы можете щелкнуть ссылки ниже, чтобы перейти к конкретному разделу, или просто прокрутите вниз, чтобы прочитать все.В конце этой страницы вы найдете полный список всех моих статей о здоровом питании.

I. Наука о здоровом питании

II. Как сделать здоровое питание проще

III. Как придерживаться здорового питания

I. Наука о здоровом питании

Каждый диетолог и диетолог говорит о , что есть . Вместо этого я хотел бы обсудить , почему мы едим так, как мы, и , как мы можем это изменить.Цель этого руководства — поделиться наукой и стратегией, которые необходимы вам для получения желаемых результатов.

Теперь преимущества хорошего питания для большинства из нас довольно очевидны. У вас появляется больше энергии, ваше здоровье улучшается, а ваша продуктивность растет. Здоровое питание также играет огромную роль в поддержании здорового веса, что означает снижение риска диабета 2 типа, некоторых видов рака, проблем с сердцем, высокого кровяного давления и множества других заболеваний. (Генетика также играет важную роль.Я не сумасшедший, который думает, что гены не имеют значения.)

Но если есть так много веских причин для здорового питания, почему это так сложно на самом деле? Чтобы ответить на этот вопрос, мы должны начать с изучения того, почему мы так жаждем нездоровой пищи.

Прежде чем мы поговорим о том, как начать, давайте сделаем паузу на секунду. Если вам нравится эта статья о здоровом питании, то, вероятно, вы найдете другие мои статьи о производительности и поведении человека полезными. Каждую неделю я делюсь советами по самосовершенствованию, основанными на проверенных научных исследованиях, через бесплатную рассылку новостей по электронной почте.

Чтобы присоединиться сейчас, просто введите свой адрес электронной почты ниже и нажмите «Получить обновления!»

Не видите форму регистрации? Отправьте мне сообщение, и я сразу же добавлю вас.

Почему мы любим нездоровую пищу

Стивен Уизерли — ученый-диетолог, который последние 20 лет изучал, почему одни продукты вызывают большую зависимость, чем другие. Большая часть научных исследований, которые следует за этим, взяты из его превосходного отчета «Почему люди любят нездоровую пищу».

Согласно Уиттерли, когда вы едите вкусную еду, есть два фактора, которые делают переживание приятным.

Во-первых, есть ощущение еды. Это включает в себя его вкус (соленый, сладкий, умами и т. Д.), Его запах и ощущения во рту. Это последнее качество, известное как «оросенсибилизация», может быть особенно важным. Продовольственные компании потратят миллионы долларов на то, чтобы найти наиболее удовлетворительный уровень хруста в картофельных чипсах. Ученые-диетологи проверят, какое количество газированных напитков идеально подходит для газированных напитков. Все эти элементы вместе создают ощущение, которое ваш мозг ассоциирует с определенной едой или напитком.

Второй фактор — это фактический состав питательных макроэлементов пищи — смесь белков, жиров и углеводов, которые она содержит. Что касается нездоровой пищи, производители продуктов питания ищут идеальное сочетание соли, сахара и жира, которое будоражит ваш мозг и заставляет возвращаться за новыми продуктами.

Вот как они это делают…

Как ученые-кулинары вызывают тягу

Существует ряд факторов, которые ученые и производители продуктов питания используют для увеличения привыкания к пище.

Динамический контраст. Динамический контраст — это сочетание разных ощущений от одной и той же пищи. По словам Уитерли, продукты с динамическим контрастом имеют «съедобную оболочку, которая хрустит, за которой следует что-то мягкое или сливочное, полное вкусовых соединений. Это правило применимо к множеству наших любимых пищевых структур — карамелизированной вершине крем-брюле, кусочку пиццы или печенья Oreo — мозг находит, перебирая что-то вроде этого, очень нового и захватывающего.”

Реакция слюны. Слюноотделение — это часть процесса приема пищи, и чем больше пища вызывает у вас слюноотделение, тем сильнее она будет течь по рту и покрывать вкусовые рецепторы. Например, эмульгированные продукты, такие как масло, шоколад, заправка для салатов, мороженое и майонез, способствуют слюноотделению, которое помогает намылить ваши вкусовые рецепторы. Это одна из причин, по которой многие люди любят продукты с соусом или глазурью. В результате продукты, вызывающие слюноотделение, танцуют в вашем мозгу счастливую чечетку и на вкус лучше, чем те, которые этого не делают.

Быстрое истощение пищевых продуктов и исчезающая калорийность. Продукты, которые быстро исчезают или «тают во рту», ​​сигнализируют вашему мозгу, что вы едите не так много, как есть на самом деле. Другими словами, эти продукты буквально говорят вашему мозгу, что вы не сыты, даже если вы едите много калорий.

В своей книге-бестселлере Salt Sugar Fat (аудиокнига) автор Майкл Мосс описывает разговор с Уитерли, который прекрасно объясняет исчезающую калорийность…

Он нацелился прямо на Читос.«Это, — сказал Уитерли, — одна из самых чудесно приготовленных продуктов на планете с точки зрения чистого удовольствия».

«Я принесла ему две хозяйственные сумки, наполненные разными чипсами по вкусу. Он нацелился прямо на Читос. «Это, — сказал Уизерли, — одна из самых чудесно приготовленных продуктов на планете с точки зрения чистого удовольствия». Он отметил дюжину атрибутов Читос, которые заставляют мозг говорить больше. Но больше всего он сосредоточился на сверхъестественной способности затяжки таять во рту.«Это называется исчезающей калорийностью», — сказал Уизерли. «Если что-то быстро тает, ваш мозг думает, что в нем нет калорий … вы можете просто продолжать есть это вечно».

Сенсорная реакция. Ваш мозг любит разнообразие. Когда дело доходит до еды, если вы снова и снова испытываете один и тот же вкус, вы начинаете получать от нее меньше удовольствия. Другими словами, чувствительность этого датчика со временем будет уменьшаться. Это может произойти за считанные минуты.

Нездоровая пища, однако, разработана таким образом, чтобы избежать этой специфической сенсорной реакции.Они обладают достаточным вкусом, чтобы быть интересными (ваш мозг не устает их есть), но они не настолько стимулируют, чтобы ваша сенсорная реакция притуплялась. Вот почему вы можете проглотить целый пакет картофельных чипсов и при этом быть готовым съесть еще один. Для вашего мозга хруст и ощущение еды Doritos каждый раз в новинку и интересно.

Калорийность. Нездоровая пища предназначена для того, чтобы убедить ваш мозг в том, что он получает питание, но не для того, чтобы вас насытить. Рецепторы во рту и желудке сообщают вашему мозгу о смеси белков, жиров и углеводов в конкретной пище и о том, насколько эта пища насыщает ваше тело.Нездоровая пища дает достаточно калорий, чтобы ваш мозг сказал: «Да, это даст вам немного энергии», но не так много калорий, чтобы вы думали: «Хватит, я сыт». В результате вы с самого начала жаждете еды, но чтобы почувствовать сытость от нее, требуется некоторое время.

Воспоминания о прошлых переживаниях в еде. Вот где психобиология нездоровой пищи действительно работает против вас. Когда вы едите что-нибудь вкусное (скажем, пакет картофельных чипсов), ваш мозг регистрирует это чувство. В следующий раз, когда вы увидите эту пищу, почувствуете запах ее или даже прочитаете о ней, ваш мозг начнет вызывать воспоминания и реакции, которые возникли, когда вы ее съели. Эти воспоминания могут на самом деле вызывать физические реакции, такие как слюноотделение, и вызывать «аппетитную» тягу, которую вы испытываете, когда думаете о любимой еде.

Все эти факторы в совокупности делают обработанные продукты вкусными и желанными для человеческого мозга. Если объединить науку, лежащую в основе этих продуктов, с невероятным распространением еды (повсюду дешевый фаст-фуд), становится очень трудно придерживаться здорового питания.

II. Как сделать здоровое питание проще

Большинство людей думают, что формирование лучших привычек или изменение своих действий — это сила воли или мотивация. Но чем больше я узнаю, тем больше верю, что движущей силой изменения поведения номер один является ваша среда.

Окружающая среда обладает невероятной способностью формировать ваше поведение. Это особенно верно в отношении еды. То, что мы едим ежедневно, часто является результатом того, что нам преподносят.

Позвольте мне поделиться интересным экспериментом, чтобы показать вам, что я имею в виду…

Важность окружающей среды для здорового питания

Энн Торндайк — врач первичной медицинской помощи в Массачусетской больнице общего профиля в Бостоне.Торндайк и ее коллеги провели шестимесячное исследование, которое было опубликовано в American Journal of Public Health .

Это исследование тайно проводилось в кафетерии больницы и помогло тысячам людей развить привычки здорового питания без малейшего изменения их силы воли или мотивации. Торндайк и ее команда использовали концепцию, известную как «архитектура выбора». Архитектура выбора — это просто причудливое слово для изменения способа отображения еды и напитков, но, как оказалось, это имеет большое значение.

Исследователи начали с изменения архитектуры выбора напитков в кафетерии. Изначально было три основных холодильника, каждый из которых был заполнен газировкой. Исследователи позаботились о том, чтобы в каждую из этих единиц была добавлена ​​вода, а также разместили корзины с водой в бутылках по всей комнате.

На изображении ниже показано, как выглядела комната до изменений (Рисунок A) и после изменений (Рисунок B). Темными квадратами обозначены районы, где доступна вода в бутылках.

Источник изображения: Американский журнал общественного здравоохранения, апрель 2012 г.

Что произошло? За следующие 3 месяца количество продаж газированных напитков упало на 11,4 процента. Между тем, продажи бутилированной воды выросли на 25,8 процента. Аналогичные корректировки и результаты были сделаны с вариантами питания. Посетителям, которые ели в кафетерии, никто не сказал ни слова. Исследователи просто изменили окружающую среду, и люди, естественно, последовали их примеру.

Выбор архитектуры еще более важен, когда вы уже в стрессе, устали или отвлекаетесь. Если вы уже измотаны, вам, вероятно, не придется прилагать много усилий, чтобы приготовить здоровый ужин или подготовиться к тренировке. Вы возьмете или сделаете то, что будет проще всего.

Это означает, что если сегодня вы потратите немного времени на организацию своей комнаты, офиса, кухни и других зон, то такая корректировка архитектуры выбора может направить вас к лучшему выбору, даже когда ваша сила воли ослабевает. Дизайн для лени.

Как правильно питаться, не замечая

Брайан Вансинк, профессор Корнельского университета, провел ряд исследований, посвященных тому, как ваша среда влияет на ваши решения в отношении питания.Многие идеи, представленные ниже, взяты из его популярной книги Mindless Eating (аудиокнига). Вот некоторые из его лучших практических стратегий использования архитектуры выбора для облегчения здорового питания.

1. Используйте тарелки меньшего размера. Чем больше тарелка, тем больше порция. А это значит, что вы едите больше. Согласно исследованию, проведенному Вансинком и его исследовательской группой, если вы сделаете простое изменение и подадите ужин на 10-дюймовой тарелке вместо 12-дюймовой, вы будете есть на 22% меньше еды в течение следующего года.

Кстати, если вы думаете: «Я просто положу меньше еды на свою тарелку»… это не так просто. Картинка ниже объясняет, почему. Когда вы съедаете небольшую порцию с большой тарелки, ваш ум чувствует неудовлетворенность. Между тем, эта же порция будет более насыщенной, если ее съесть с небольшой тарелки. Круги на изображении ниже имеют одинаковый размер, но ваш мозг (и желудок) не воспринимает их таким образом.

На этом изображении показано, как маленькие порции могут выглядеть как начинка на маленькой тарелке, но разреженная на большой тарелке.

2. Хотите пить меньше алкоголя или газировки? Используйте высокие тонкие очки вместо коротких толстых.

Взгляните на изображение ниже. Горизонтальная или вертикальная линия длиннее?

Как и линии на этой фотографии, вертикальные стаканы будут выглядеть больше, чем горизонтальные, и поэтому, естественно, помогут вам меньше пить.

Оказывается, обе линии имеют одинаковую длину, но наш мозг имеет тенденцию переоценивать вертикальные линии. Другими словами, более высокие напитки кажутся нам больше, чем круглые горизонтальные кружки.А поскольку высота заставляет вещи выглядеть больше, чем ширина, вы фактически будете меньше пить из более высоких стаканов. Фактически, вы обычно будете пить примерно на 20% меньше из высокого тонкого стакана, чем из короткого толстого стакана. (Дари Пино замечает шляпу за то, что она изначально поделилась этим изображением и идеей.)

3. Используйте тарелки, которые имеют контрастный цвет с едой. Как я упоминал в этой статье, когда цвет вашей тарелки совпадает с цветом вашей еды, вы, естественно, обслуживаете себя больше, потому что вашему мозгу трудно отличить размер порции от тарелки.Из-за этого темно-зеленый и темно-синий создают отличные цвета тарелок, потому что они контрастируют с легкими продуктами, такими как макароны и картофель (что означает, что вы, вероятно, будете их меньше подавать), но не сильно контрастируют с листовой зеленью и овощами ( что означает, что вы, вероятно, положите их на тарелку больше).

4. Поместите здоровую пищу на видном месте. Например, вы можете поставить вазу с фруктами или орехами возле входной двери или в другом месте, мимо которого вы проходите, прежде чем выйти из дома.Когда вы голодны и спешите, у вас больше шансов схватить первое, что вы увидите.

5. Заверните нездоровую пищу в фольгу. Оборачивайте здоровую пищу полиэтиленовой пленкой. Старая поговорка «с глаз долой, с ума» оказывается правдой. Еда — это не только физическое, но и эмоциональное событие. Ваш разум часто определяет, что он хочет съесть, основываясь на том, что видят ваши глаза. Таким образом, если вы скрываете нездоровую пищу, заворачивая ее или убирая в менее заметные места, у вас меньше шансов съесть ее.

6. Храните здоровую пищу в больших упаковках и контейнерах, а нездоровую — в более мелких. Большие коробки и контейнеры, как правило, больше привлекают внимание, занимают место на кухне и в кладовой и иным образом мешают. В результате вы с большей вероятностью заметите их и съедите. Между тем, более мелкие предметы могут прятаться на вашей кухне в течение нескольких месяцев. (Вы только посмотрите, что у вас сейчас валяется. Это, вероятно, небольшие банки и контейнеры.)

Бонусный совет: если вы покупаете большую коробку с чем-то нездоровым, вы можете переупаковать ее в меньшие пакеты или контейнеры Ziploc, что должно снизить вероятность того, что вы сразу переедете и съедите много.

Что мне есть?

Как я уже упоминал в начале, это не руководство о том, что есть. Это руководство о том, почему мы едим именно так, и как с этим что-то делать. Тем не менее, я предлагаю два предложения относительно того, что положить на вашу тарелку.

1. Ешьте больше зелени. Нет единого мнения о лучшей диете, но почти все согласны в одном: ешьте больше овощей. Вам будет сложно найти единственную диету, которая не считала бы употребление большего количества растений хорошей идеей.

2. Ешьте разнообразные продукты. Как мы уже говорили, мозг жаждет новизны. Возможно, вам не удастся воспроизвести контраст хрустящего и сливочного Oreo, но вы можете достаточно разнообразить свой рацион, чтобы все было интересно. Например, вы можете окунуть морковь (хрустящую) в хумус (сливочный) и получить новое ощущение. Точно так же поиск способов добавления новых специй и ароматов в ваши блюда может сделать употребление здоровой пищи более желанным.

Здоровое питание не должно быть мягким.Смешивайте продукты, чтобы получить разные ощущения, и это может оказаться проще, чем есть одни и те же продукты снова и снова. (Однако в какой-то момент вам, возможно, придется влюбиться в скуку.)

Два простых способа питаться здоровой

Основная идея большинства хороших диет та же самая: ешьте цельные необработанные продукты, выращенные или живущие на открытом воздухе. Некоторые из них имеют разные вариации — без продуктов животного происхождения, без зерна и т. Д. — но большинство из них соответствуют общей схеме «настоящая пища».

Проблема в том, что — если вы хоть немного похожи на меня — вы будете есть все, что вам близко, независимо от того, пришло ли это от матери-природы или нет. В результате лучшая стратегия — окружить себя здоровой пищей.

1. Используйте стратегию «Внешнее кольцо». Когда я иду в продуктовый магазин, я хожу только по «внешнему кольцу» магазина. Я не хожу по проходам. На внешнем кольце обычно обитает здоровая пища: фрукты, овощи, нежирное мясо, рыба, яйца и орехи.Это предметы, которые росли или жили на открытом воздухе. Это то, что я ем.

В проходах помещается весь упакованный и переработанный материал. Не идите по этим проходам, и вы не купите эти продукты. Не покупайте эти продукты, и вы не сможете их есть. Попробуйте это в следующий раз, когда пойдете в магазин, и постарайтесь не делать исключений.

Конечно, будет время, когда вам нужно будет пройти по проходу, чтобы собрать специи или взять бутылку оливкового масла, но это бывает редко. Последние три раза, когда я был в продуктовом магазине, я легко оставался на «внешнем кольце», и держу пари, что вы можете сделать то же самое.

Как есть все, что угодно, не чувствуя себя виноватым

2. Никогда не пропустите дважды. Я считаю, что жизнь предназначена для радостной жизни. У меня нет желания судить себя за то, что я ел пиццу, или чувствовать себя виноватым за то, что пил пиво. Но я также знаю, что чувствую себя намного лучше, когда ем здоровую пищу.

Чтобы уравновесить эти два аспекта, у меня есть простое правило, которому я стараюсь следовать: всякий раз, когда я ем нездоровую пищу, я следую за ней здоровой.

Один раз пропустить — это нормально, но я никогда не хочу пропустить здоровую еду дважды. Лучшие исполнители делают ошибки, как и все остальные, но они возвращаются в нужное русло быстрее, чем большинство людей. Вот что я стараюсь делать со своей диетой. Я не беспокоюсь о развлечениях и стараюсь получать удовольствие от жизни, но я также использую это простое правило, чтобы как можно быстрее вернуться к здоровому питанию.

III. Как придерживаться здорового питания

Устранение основной проблемы нездорового питания

Есть причина, по которой многие люди едят как способ справиться со стрессом.Стресс заставляет определенные области мозга выделять химические вещества (в частности, опиаты и нейропептид Y). Эти химические вещества могут запускать механизмы, похожие на тягу, которую вы получаете от жира и сахара. Другими словами, когда вы испытываете стресс, ваш мозг чувствует вызывающий привыкание зов жира и сахара, и вы снова возвращаетесь к нездоровой пище.

У всех нас возникают стрессовые ситуации в жизни. Научившись справляться со стрессом по-другому, вы сможете преодолеть тягу к нездоровой пище, вызывающую привыкание.Сюда могут входить простые дыхательные техники или короткая управляемая медитация. Или что-то более физическое, например, упражнения или искусство.

Как сказать нет искушению

Умение говорить «нет» — один из самых полезных навыков, которые вы можете развить, особенно когда речь идет о здоровом образе жизни. Исследования начинают показывать, что небольшие изменения могут помочь вам сказать «нет», противостоять искушениям и придерживаться здоровых привычек питания.

В исследовании, опубликованном в Journal of Consumer Research, 120 студентов были разделены на две разные группы.

Разница между этими двумя группами заключалась в том, чтобы сказать «я не могу» по сравнению с «не знаю».

Одной группе сказали, что каждый раз, когда они сталкивались с искушением, они говорили себе: «Я не могу сделать Икс». Например, соблазняясь мороженым, они говорили: «Я не могу есть мороженое».

Когда вторая группа столкнулась с искушением, им сказали сказать: «Я не делаю Х». Например, соблазнившись мороженым, они скажут: «Я не ем мороженое».

Повторив эти фразы, каждый студент ответил на ряд вопросов, не связанных с исследованием.После того, как они закончили отвечать на свои вопросы, студенты подошли к своим листам для ответов, думая, что исследование окончено. На самом деле это только начало.

Когда каждый ученик выходил из комнаты и сдавал лист с ответами, им предлагали бесплатное угощение. Студент мог выбирать между шоколадной конфетой или батончиком из мюсли. Когда ученик уходил, исследователь отмечал его выбор закуски в листе для ответов.

Студенты, которые сказали себе: «Я не могу есть X», в 61% случаев ели шоколадные конфеты.Между тем студенты, которые сказали себе: «Я не ем X», ели шоколадные батончики только в 36% случаев. Это простое изменение терминологии значительно повысило вероятность того, что каждый человек выберет более здоровую пищу.

Почему что-то настолько маленькое имеет такое большое значение?

Одна фраза, которая поможет вам правильно питаться

Ваши слова помогают сформировать ваше чувство власти и контроля. Кроме того, слова, которые вы используете, создают в вашем мозгу петлю обратной связи, которая влияет на ваше будущее поведение.

Например, каждый раз, когда вы говорите себе: «Я не могу», вы создаете цикл обратной связи, который напоминает о ваших ограничениях. Эта терминология означает, что вы заставляете себя делать то, чего не хотите.

Для сравнения: когда вы говорите себе: «Я не знаю», вы создаете петлю обратной связи, которая напоминает вам о вашем контроле и власти над ситуацией. Это фраза, которая может побудить вас избавиться от плохих привычек и следовать хорошим.

Хайди Грант Халворсон — директор Центра мотивационной науки Колумбийского университета.Вот как она объясняет разницу между словами «не могу» и «не могу»…

«Не знаю» воспринимается как выбор, поэтому он дает ощущение силы. Это подтверждение вашей решимости и силы воли. «Я не могу» — это не выбор. Это ограничение, оно налагается на вас. Поэтому мысль «я не могу» подрывает ваше чувство силы и свободы воли.

«Не знаю» воспринимается как выбор, поэтому он дает ощущение силы. «Я не могу» — это не выбор. Это ограничение, оно налагается на вас.

Другими словами, фраза «Я не могу» — это психологически расширяющий способ сказать «нет», а фраза «Я не могу» — психологически истощающий способ сказать «нет».

Возможно, самое главное, изменение языка ведет к изменению мышления. Теперь вы можете использовать свой новый, наделенный полномочиями образ мышления во всех будущих ситуациях, поэтому малозаметный сдвиг в долгосрочной перспективе может привести к совершенно разным результатам.

Куда идти дальше

Надеюсь, вы нашли это краткое руководство по здоровому питанию полезным.Если вы ищете больше идей о том, как правильно питаться, ознакомьтесь с моим полным списком статей о здоровом питании ниже.

Все статьи о здоровых привычках

Это полный список моих статей о формировании здоровых привычек. Наслаждаться!

7 пищевых привычек успешного учителя

{"admissionsEmail": "[email protected]", "degreeOffering": "bay-csd", "fields": [{"helpText": "", "hidden": false, "label": "Что завершен ли ваш самый высокий уровень образования? "," mountPoint ": 1," name ":" level_of_education "," required ": true," type ": 3," value ": {" defaultOption ":" "," options ": [{" label ":" High School "," value ":" High School "}, {" label ":" Associate \ u0027s "," value ":" Associates "}, {" label ":" Бакалавр \ u0027s in Progress "," value ":" Bachelors In Progress "}, {" label ":" Bachelor \ u0027s "," value ":" Bachelors "}, {" label ":" Master \ u0027s in Progress ", "value": "Master In Progress"}, {"label": "Master \ u0027s", "value": "Masters"}, {"label": "Doctorate", "value": "Doctorate"}]} }, {"hidden": true, "label": "", "name": "no_klondike_gdpr_only_consent", "required": true, "type": 9, "value": {"gdprOnly": "false"}} , {"hidden": false, "mountPoint": 1, "name": "", "type": 7, "value": {"text": "Эти личные данные собираются и обрабатываются [--link: https: // 2u. ru] 2U, Inc. [ссылка--], технологический партнер Speech @ Baylor. "}}, {" hidden ": false," mountPoint ": 2," name ":" "," type ": 7," value ": {" text ":" Ваши личные данные будут использоваться, как описано в наших [--link: https: //onlinegrad.baylor.edu/legal/privacy-policy/] политика конфиденциальности [ссылка-]. Вы можете отказаться от получения сообщений в любое время. "}}]," Grouping ":" bay-umt "," id ": 505," inferredFields ": {" country ":" country_name "}," programsOfStudy ": "5deaba1d-fbec-424e-86fe-d9667d8d1747, 5deaba1f-75d7-4a44-81ac-8f826be9bdbe, 5deaba1d-e046-49df-9aca-011511274519, 5deaba1f-76ea-402832849" опубликовано "2020: -02T19: 13: 51.273Z "," screen ": [{" allFields ": [0, 1]," conditional ": {}," out ": {" 0 ": [" $ next ", [{" data ":" $ valid "}]]}}]," версия ":" 1.0.1 "} {"admissionsEmail": "[email protected]", "degreeOffering": "bay-csd", "fields": [{"helpText": "", "hidden": false, "label": "Первый Name "," mountPoint ": 1," name ":" first_name "," required ": true," type ": 0," value ": {" text ":" "}}, {" helpText ":" " , "hidden": false, "label": "Электронная почта", "mountPoint": 1, "name": "email", "required": true, "type": 0, "value": {"text": ""}}, {"helpText": "", "hidden": false, "label": "Фамилия", "mountPoint": 1, "name": "last_name", "required": true, "type ": 0," value ": {" text ":" "}}, {" helpText ":" "," hidden ": false," label ":" Каков ваш наивысший уровень законченного образования? "," MountPoint ": 1," name ":" level_of_education "," required ": true," type ": 3," value ": {" defaultOption ":" "," options ": [{" label ":" High School " , "value": "High School"}, {"label": "Associate \ u0027s", "value": "Associates"}, {"label": "Bachelor \ u0027s in Progress", "value": "Bachelors Выполняется "}, {" label ":" Бакалавр \ u0027s "," value ":" Бакалавр "}, {" label ":" Магистр \ u0027s in Progress "," value ":" Masters In Progress "}, {" label ":" Master \ u0027s "," value ":" Masters "}, {" label ":" Doctorate "," value ":" Докторантура "}]}}, {" helpText ":" "," hidden ": false," label ":" Вы прошли GRE? "," MountPoint ": 1," name ":" test_taken "," обязательно ": true," type ": 3," value ": {" defaultOption ":" "," options ": [{" label ":" Да "," value ":" Yes "}, {" label ": "Нет", "значение": "Нет"}, {"метка": "Зарегистрировано, но не выполнено", "значение": "Зарегистрировано, но не выполнено"}]}}, {"helpText": "", "скрыто ": false," label ":" Что лучше всего описывает ваш опыт в области речевой патологии? "," mountPoint ": 1," name ":" which_best_describes_you "," required ": true," type ": 3," value ": {" defaultOption ":" "," options ": [{" label ":" Я начинаю свое образование "," value ":" Я \ u00e2 \ u0080 \ u0099m начинаю свое образование "}, {" label ":" Я прошел несколько курсов "," value ":" Я прошел некоторые курсы "}, {" label ":" У меня в поле есть степень бакалавра или бакалавра "," значение ": "У меня есть бакалавр или бакалавр в этой области"}]} }, {"helpText": "", "hidden": false, "label": "Какой у вас был средний балл в бакалавриате?", "mountPoint": 1, "name": "posed_gpa_range "," required ": true," type ": 3," value ": {" defaultOption ":" "," options ": [{" label ":" 4. 00 и выше "," value ":" 4.00 и выше "}, {" label ":" 3.99 - 3.50 "," value ":" 3.99 - 3.50 "}, {" label ":" 3.49 - 3.00 "," value ":" 3.49 - 3.00 "}, {" label ":" 2.99 - 2.50 "," value ":" 2.99 - 2.50 "}, {" label ":" 2.49 и ниже "," value ":" 2.49 И Ниже "}]}}, {" helpText ":" "," hidden ": false," label ":" State "," mountPoint ": 1," name ":" state "," required ": true," type ": 5," value ": {}}, {" conditionallyRendered ": true," helpText ":" "," hidden ": false," label ":" Маркетинговое согласие GDPR "," mountPoint ": 1," name ":" lead_share_opt_in "," required ": true," type ": 8," value ": {" отказ от ответственности ":" "," leadShareOptIn ": {" email ":" Пожалуйста, напишите мне об этих образовательных программах."," leadShareValue ":" BAY-CSD Marketing "," phone ":" "," sms ":" "," text ":" Технологический партнер Университета Бэйлора, [--link: https: //2u.com предлагает 2U, Inc. и ее семейство компаний [link--], которые работают с несколькими университетами, предлагая образовательные программы по патологии речи и других областях. "}," retailOptIn ": {" email ":" Электронная почта "," phone ":" Телефон "," sms ":" "," text ":" Да, я хочу получать дополнительную информацию о Speech @ Baylor. Свяжитесь со мной через: "}}}, {" conditionallyRendered ": true," helpText ":" "," hidden ": false," label ":" Phone "," mountPoint ": 1," name ":" phone "," required ": true," type ": 0," value ": {" text ":" "}}, {" helpText ":" "," hidden ": true," label ":" Степень интереса " , "mountPoint": 1, "name": "степень", "required": false, "type": 3, "value": {"defaultOption": "CSD", "options": [{"label": "CSD", "value": "CSD"}]}}, {"helpText": "", "hidden": false, "label": "Zip", "mountPoint": 1, "name": "zip_code "," required ": true," type ": 0," value ": {" text ":" "}}, {" helpText ":" "," hidden ": true," label ":" Страна проживания "," mountPoint ": 1," name ":" country "," required ": false," type ": 6," value ": {}}, {" conditionallyRendered ": true," helpText ":" ", "hidden": false, "label": "US Consent", "mountPoint": 1, "name": "lead_share_opt_in", "required": true, "type": 11, "value": {"checkboxText": "Пожалуйста, свяжитесь со мной по поводу этих образовательных программ. "," defaultChecked ": true," defaultRadio ":" none "," disclaimer ":" Технологический партнер Университета Бэйлора, 2U, Inc., и его семейство компаний, работают с несколькими университетами, чтобы предложить образовательные программы по патологии речи и другим направлениям. "," format ":" флажок "," optInValue ":" BAY-CSD Marketing "," smsHiddenConsent ": false}}, {" helpText ":" "," hidden ": true," label ":" leadource " , "mountPoint": 1, "name": "lead_source", "required": false, "type": 3, "value": {"defaultOption": "TeachDotCom", "options": [{"label": "TeachDotCom", "value": "TeachDotCom"}]}}, {"hidden": true, "label": "", "name": "no_klondike_gdpr_only_consent", "required": true, "type": 9, "value": {"gdprOnly": "false"}}, {"hidden": false, "mountPoint": 1, "name": "", "type": 7, "value": {"text": "Эти персональные данные собираются и обрабатываются [--link: https: // 2u.ru] 2U, Inc. [ссылка--], технологический партнер Speech @ Baylor. "}}, {" hidden ": false," mountPoint ": 2," name ":" "," type ": 7," value ": {" text ":" Ваши личные данные будут использоваться, как описано в наших [--link: https: //onlinegrad. baylor.edu/legal/privacy-policy/] политика конфиденциальности [ссылка-]. Вы можете отказаться от получения сообщений в любое время. "}}]," Grouping ":" bay-umt "," id ": 505," inferredFields ": {" country ":" country_name "}," programsOfStudy ": "5deaba1d-fbec-424e-86fe-d9667d8d1747, 5deaba1f-75d7-4a44-81ac-8f826be9bdbe, 5deaba1d-e046-49df-9aca-011511274519, 5deaba1f-76ea-402832849" опубликовано "2020: -02T19: 13: 51.273Z "," screen ": [{" allFields ": [3, 15]," conditional ": {}," out ": {" 2 ": [" $ next ", [{" data ":" $ valid "}]]}}, {" allFields ": [0, 2, 1]," условный ": {}," out ": {" 3 ": [" $ next ", [{" data ":" $ допустимый "}]]}}, {" allFields ": [6, 4, 5]," условный ": {}," out ": {" 1 ": [" $ next ", [{" data ":" $ valid "}]]}}, {" allFields ": [7, 11, 12, 9, 14, 10, 13, 8, 16, 17]," условный ": {" 13 ": [1," " , [{"data": "state.no_klondike_gdpr_only_consent"}, {"data": "true"}, {"op": 1}, {"data": "state.no_klondike_carmen_sandiego_region"}, {"data": " eu "}, {" op ": 1}, {" op ": 7}]]," 8 ": [1," ", [{" data ":" состояние. no_klondike_gdpr_only_consent "}, {" data ":" true "}, {" op ": 0}, {" data ":" state.no_klondike_carmen_sandiego_region "}, {" data ":" eu "}, {" op ": 0 }, {"op": 8}]], "9": [3, "", [{"data": "state.no_klondike_carmen_sandiego_region"}, {"data": "eu"}, {"op": 0}]]}, "out": {"-1": ["$ next", [{"data": "$ valid"}]]}}], "version": "1.0.1"}

Научная причина, по которой вы в детстве ненавидели овощи

Я очень люблю овощи. Я ем жареную цветную капусту для развлечения, трачу большую часть денег на свежие продукты и иногда пробираюсь салатом в кинотеатр.Так было не всегда. Хотя моя мать была волшебником на кухне и готовила овощи разными способами, которые нравились мне, , , я все же отчетливо помню, как прятал что-то зеленое в салфетке за обеденным столом, вместо того, чтобы есть это несколько раз.

За исключением нескольких замечательных отклонений, подобное поведение появляется в детских воспоминаниях большинства людей. Почему дети так ненавидят овощи? Я провел свое исследование и нашел несколько ответов.

Биология

Фото Мэгги Горман

Детям нужно много энергии, гораздо больше, чем взрослым.Таким образом, они инстинктивно обращаются к пище, которая может дать им много энергии (особенно в виде глюкозы, предпочтительного топлива для организма). Овощи не очень калорийны, а это значит, что они не дают много энергии. Фактически, некоторые овощи содержат столько неперевариваемой клетчатки и так мало калорий, что они могут использовать столько же энергии для переваривания, сколько они содержат.

С биологической точки зрения детям (с их огромными энергетическими потребностями) не имеет смысла есть продукты, не обеспечивающие их энергией.Конечно, мы, как блестящий вид, каким-то образом сумели все испортить, и теперь мы сталкиваемся с эпидемией детского ожирения. Идите к нам.

Фото Аманды Шульман

Еще один биологический фактор, вызывающий у детей неприязнь к овощам, — это их вкус и то, что он подразумевает. Примечательная особенность овощей, особенно зелени и овощей семейства крестоцветных, — слегка горьковатый вкус. Этот горький вкус вызван содержанием кальция, а также наличием полезных соединений, таких как фенолы, флавеноиды, изофлавоны, терпены и глюкосмолаты.

Не только дети, возможно, ощущают эту горечь сильнее, чем взрослые, у них также есть больше причин избегать ее. В природе горечь — признак яда и потенциальной токсичности. Горькие соединения в овощах токсичны в больших количествах, но недостаточно концентрированы, чтобы нанести нам вред. Незначительные количества, присутствующие в овощах, на самом деле полезны, как мы, взрослые, узнали из опыта и наблюдений.

Дети, однако, действуют на инстинктах в гораздо большей степени, чем взрослые (вместо того, чтобы основывать свои решения на других когнитивных влияниях, как это делаем мы).В этом случае для детей имеет смысл больше ориентироваться на свои естественные инстинкты, поскольку их маленькие тела и менее развитая способность к детоксикации делают их более восприимчивыми к токсической перегрузке, чем взрослые.

Время

Фото Кэтрин Бейкер

Если горькие соединения в овощах означают возможную токсичность, почему мы, взрослые, едим и наслаждаемся ими? По сути, это потому, что у нас было время обнаружить, что овощи нас не убьют. Мы также выработали толерантность к их горькому вкусу за счет многократного воздействия.

В дикой природе, когда животное подвергается воздействию нового потенциального источника пищи, они проверяют его безопасность, пробуя немного, а затем позволяя своему организму полностью переработать и переварить его. Если нет побочных эффектов, они будут повторять процесс снова и снова, всего 10-15 раз. После этого они будут уверены, что эта пища безопасна и полезна для них, и будут включать ее в свой рацион. Люди обычно действуют поразительно похожим образом.

Разница между детьми и взрослыми заключается в том, что у детей не было столько времени, чтобы попробовать продукты 10-15 раз, и они не тратили достаточно времени на то, чтобы через других наблюдать действительно явное доказательство того, что овощи не вредны. Вот почему большинство людей не любят другие горькие вещества, такие как кофе, пиво и темный шоколад, с первого раза.

Парное ассоциативное обучение

Фото Фиби Мельник

Последняя распространенная причина, по которой дети не любят овощи, может быть связана с психологической концепцией парного ассоциативного обучения. Эта ассоциация стимула с определенной реакцией (в данном случае овощ с чувством) не работает в пользу овощей.

Дети склонны связывать обработанные пищевые продукты с высоким содержанием жира и сахара (мороженое, торт, конфеты) с положительными воспоминаниями, такими как вечеринки, праздники, торжества и награды.Они склонны ассоциировать овощи с менее позитивными воспоминаниями, такими как ворчание родителей и неприятная еда, во время которой они вынуждены есть зелень. Это заставляет детей рассматривать нездоровую пищу как награду, а овощи — как рутинную работу.

К счастью, по мере взросления их ассоциации часто меняются к лучшему. Взрослые люди начинают ассоциировать овощи со здоровьем, фитнесом и успехом.

Что мы можем сделать?

Давайте прямо скажем: я не мать и не даю советов по воспитанию детей.Однако у меня есть несколько предложений по преодолению технических проблем, описанных выше.

Уменьшить горечь

Фото Кельды Бальон

Было обнаружено, что методы приготовления карамелизации, маринования, тушения и обжаривания уменьшают горечь овощей, а также добавляют жир, сахар и соль. Это не повод для того, чтобы добавлять в овощи огромное количество соли, рафинированного сахара и сыра, но вкусное добавление чего-нибудь жирного, сладкого или соленого может улучшить вкусовые качества овощного блюда.

Сделайте еду максимально знакомой

Фото Кени Лин

Исследования показали, что дети едят больше сырых овощей в сочетании с привычным соусом. Эти заслуживающие доверия соусы не только уменьшают горечь, но и помогают незнакомым овощам выглядеть менее устрашающе. Откажитесь от ранчо и других заправок с высоким содержанием растительного масла, рафинированного сахара и других неприятных ингредиентов. Выбирайте домашний хумус, соусы на основе йогурта (выбирайте жирные!), Гуакамоле, сальсу, натуральное арахисовое масло или любой другой соус, который вы создаете на своей кухне из настоящих ингредиентов.

Если вы готовите блюдо из овощей, которые незнакомы ребенку / человеку, которому вы его обслуживаете, убедитесь, что овощ — единственный незнакомый компонент. Если вы, например, используете в нем сыр, это должен быть сыр, который они знают и любят.

Повторная экспозиция

Фото Кельды Бальон

Если говорить об экспозиции, то все. Пытаетесь ли вы заставить кого-то полюбить тот или иной овощ или просто пытаетесь расширить свои собственные привычки в еде, часто требуется 10-15 попыток, чтобы действительно определить, понравится ли вам определенная еда или нет.

Если вы, например, пытаетесь полюбить грибы, это не значит, что вы должны съесть 15 огромных порций чистых грибов.