Низкокалорийный перекус на работе: 👌чем перекусить без вреда для фигуры
топ-15 рецептов для худеющих с фото и кбжу
Не знаете, чем можно перекусить во время похудения? В этой статье мы поделимся с вами простыми и вкусными рецептами для пп перекусов. Вы узнаете, как часто нужно перекусывать, что можно взять на перекус с собой, и что приготовить дома, если у вас выдалась минутка свободного времени. Обещаем, будет вкусно, полезно и интересно.
Содержание:
Как часто нужно делать перекусы для похудения
Как часто нужно питаться при похудении? Кто-то говорит, мол, ешьте каждые 2 часа. Якобы это разгоняет метаболизм и помогает быстрее сбрасывать лишние килограммы.
Однако мифы о дробном питании уже давно остались в прошлом. Все больше специалистов склоняются к тому, что количество приемов пищи никак не влияет на похудение.
Вы можете питаться 2-3 раза, а можете 5-6. Если при этом вы употребляете одинаковое количество калорий, то не имеет никакого значения, сколько раз в день вы едите, и сколько делаете перекусов.
Для успешного похудения важно лишь одно – соблюдать дефицит калорий.
Если ваш лечащий врач прописал вам дробный режим питания из-за состояния здоровья, то обязательно следуйте его рекомендациям. Если же вы полностью здоровый человек, то нет никакого смысла перекусывать каждые 2 часа.
Некоторым людям частые перекусы не только не помогают худеть, а даже мешают.
Ведь если вы питаетесь часто и не считаете калории, то легко можете переесть из-за того, что маленькие порции не дают нормального насыщения. А находясь постоянно в состоянии «ни сыт, ни голоден» вы рано или поздно можете сорваться с намеченного плана питания. Так что кому-то целесообразнее питаться нормально 3 раза в день без всяких перекусов.
Впрочем, если вы испытываете сильный голод между основными приемами пищи, то, конечно, лучше устроить себе небольшой перекус, чтобы не мучиться и не страдать. Главное – не забывайте прислушиваться к себе и своему организму.
8 быстрых и простых пп перекусов
Если вы редко бываете дома, и большую часть жизни проводите на работе или учебе, то у вас просто нет времени стоять у плиты и готовить. В этом случае вы можете взять с собой в качестве перекуса один из этих продуктов:
Фрукты
- Их легко положить в сумку и съесть в общественном месте.
- Они вкусные и сладкие.
Только не забывайте, что фрукты обычно не дают чувства сытости надолго. Съев яблочко или банан уже через полчаса вам снова захочется есть еще сильней. И при этом фрукты довольно калорийны, так что злоупотреблять ими не стоит. При похудении в день достаточно съесть один, максимум два фрукта, но не больше.
Орехи
- они сытные и питательные,
- содержат полезные жиры.
Только учитывайте, что орехи очень калорийны, поэтому старайтесь отмерять порцию орехов заранее и взвешивать на весах, чтобы не переесть.
Сухофрукты
- в них много клетчатки, минералов, калия, железа, витаминов.
- они питательные и вкусные
к тому же долго не портятся и станут отличным перекусом в дороге. Только не забывайте, что сухофрукты намного более калорийны, чем обычные фрукты. Чтобы их не переесть, строго отмеряйте порцию в граммах и вносите в свой счетчик калорий.
Не ешьте сухофрукты, которые вымачивают в сахарном сиропе или, что еще хуже, подвергают интенсивной химической обработке.
Овощи
Пожалуй, самый полезный перекус для худеющих. В них мало калорий и много клетчатки. Правда они почти не дают сытости, поэтому есть овощи лучше вместе с белком, например, с яйцами, творогом или мясом.
Творог
Баночка творога станет прекрасным перекусом для худеющих. Порция белка поможет заглушить голод и даст чувство сытости надолго. При этом не рекомендуется употреблять обезжиренный творог. Считается, что в него часто добавляют растительные компоненты и синтетические усилители вкуса. Для похудения идеально подойдет творог 2-5% жирности. Этих жиров совсем не стоит бояться.
Кефир, ряженка, натуральный йогурт
Кисломолочные продукты усваиваются гораздо легче, чем молоко, нормализуют процессы пищеварения и поддерживают иммунитет. Только старайтесь выбирать кисломолочные продукты без добавления сахара и сиропов.
Хлебцы
Хрустящие хлебцы можно есть просто так, а можно помазать чем-нибудь вкусненьким, например, арахисовой пастой или творожным сыром. Хлебцы хороши тем, что они долго не портятся и имеют отличный вкус. Правда при выборе хлебцев обращайте внимание на их состав. Отдавайте предпочтение продукту, в котором нет дрожжей, сахара и прочих добавок.
Протеиновый батончик, печенье, коктейль
Качественный батончик или протеиновый коктейль содержит большую порцию белка, а потому утолит голод и даст сытость. Сложность лишь в том, чтобы грамотно выбрать продукт. Сегодня на рынке огромное количество батончиков и протеиновых коктейлей, правда многие из них совсем не подходят для здорового питания.
При покупке обращайте внимание на состав. Смотрите, чтобы в батончике было минимум углеводов, максимум белка, и совсем не было сахара. И помните, что качественный протеиновый батончик или коктейль не может стоить дешево.
Бутерброды для пп перекусов: 5 рецептов
Бутерброд с помидором и сыром
Ингредиенты на 1 порцию:
- Хлеб ц/з 75 гр
- Сыр твердый 50 гр
- Помидор 100 гр
Сыр и помидор порезать на тонкие кусочки. Выложить на хлеб. Отправить бутерброды в микроволновку либо в духовку, чтобы сыр расплавился.
Кбжу на 1 порцию: 373/16/15/40
Бутерброд с форелью
Ингредиенты на 1 порцию:
- Хлеб ц/з 75 гр
- Сыр творожный 40 гр
- Листья салата
- Форель слабосоленая 50 гр
Хлеб намазать творожным сыром. Сверху выложить листья салата и форель.
Кбжу на 1 порцию: 419/25/17/37
Бутерброды с куриным паштетом
Ингредиенты на 1 порцию:
- Хлеб ц/з 75 гр
- Куриное филе отварное 100 гр
- Сливки 20 гр
Отварное куриное филе положить в блендер, залить сливками, добавить соль и специи. Измельчить до однородной массы. Получившуюся смесь намазать на хлеб.
Кбжу на 1 порцию: 450/37/14/40
Бутерброд с авокадо и брынзой
Ингредиенты на 1 порцию:
- Хлеб ц/з 75 гр
- Авокадо 50 гр
- Брынза 50 гр
Авокадо очистить от кожуры, размять вилкой, смешать с брынзой. Получившуюся смесь намазать на хлеб.
Кбжу на 1 порцию: 405/16/19/39
Бутерброды с арахисовой пастой и бананом
Ингредиенты на 1 порцию:
- Хлебцы хрустящие 30 гр
- Арахисовая паста 20 гр
- Банан 100 гр
Хлебцы намазать арахисовой пастой. Сверху выложить кружочки банана.
Кбжу на 1 порцию: 296/9/9/44
Сладкие пп перекусы: 5 рецептов
Овсяное печенье без муки и яиц
Ингредиенты на 1 порцию:
- Овсяные хлопья 50 гр
- Финики 30 гр
- Творог 100 гр
- Банан 50 гр
- Творог, финики и банан взбить блендером до однородной массы.
- Добавить в получившуюся смесь овсянку. Все хорошо перемешать.
- Противень для выпечки застелить бумагой для выпечки, сформировать будущие печеньки и выложить их на противень.
- Выпекать в духовке при 180 градусах примерно полчаса до румяной корочки.
Кбжу на 1 порцию: 430/23/8/67
Сочники с творогом
Ингредиенты:
для теста:
- Творог 2% жирности 100 гр
- Яйцо 1 шт.
- Рисовая мука 200 гр
- Разрыхлитель
- Подсластитель по вкусу
- Для теста смешать творог с яйцом и подсластителем.
- Добавить муку и разрыхлитель.
- Замешать тестом, чтобы оно получилось эластичным.
- Отправить его в холодильник.
для начинки:
- Творог 2% жирности 350 гр
- Яйцо
- Рисовая мука 20 гр
- Подсластитель по вкусу
- Для начинки смешать творог с белком яйца
- Добавить подсластитель, ванилин и муку.
- Все хорошо перемешать.
Этапы приготовления:
- Достать тесто из холодильника.
- Раскатать его толщиной примерно 5 мм.
- Вырезать кружки кружкой.
- На половину кружка выложить творожную начинку.
- Закрыть ее второй половиной.
- Сверху смазать сочник желтком яйца и отправить запекаться в духовку.
Кбжу на 100 гр: 163/12/2/29
Штрудель с яблоками
Ингредиенты на 1 порцию:
- Лаваш 70 гр
- Масло сливочное 10 гр
- Яблоки 250 гр
- Желток 1 шт.
- Подсластитель
- Яблоки очистить от кожуры, порезать на кусочки.
- Выложить яблоки на сковороду и пожарить со сливочным маслом и подсластителем до тех пор, пока они не станут мягкими.
- Когда они будут готовы, выложить их на лаваш и ровно распределить по его поверхности.
- Свернуть лаваш в рулет, сверху смазать желтком.
- Отправить в духовку на 30 минут при температуре 180 градусов.
Кбжу на 1 порцию: 410/9/14/59
Шоколадное суфле
Ингредиенты на 1 порцию:
- Мягкий творог 170 гр
- Какао 10 гр
- Молоко 80 гр
- Желатин 5 гр
- Вода 30 гр
- Подсластитель
- Растворить желатин в миске.
- Влить туда молоко, подсластитель, перемешать.
- Добавить творог, какао, еще раз перемешать.
- Перелить в чашку и отправить на несколько часов в холодильник.
Кбжу на 1 порцию: 239/19/12/11
Галета с яблоками
Ингредиенты на 1 порцию:
- Мука 60 гр
- Яйцо 1 шт
- Масло сливочное 10 гр
- Яблоко 150 гр
- Мед 10 гр
- Муку смешать с яйцом и маслом.
- Сделать из теста шарик, отправить его в холодильник на 15-20 минут.
- Раскатать тесто в круглую лепешку.
- Яблоко нарезать на тонкие дольки, выложить их на тесто, отступая от края 2 сантиметра.
- Сверху полить медом.
- Завернуть края галеты и отправить ее запекаться в духовку примерно на полчаса на 180 градусов.
Кбжу на 1 порцию: 434/10/13/70
Сытные пп перекусы: 5 рецептов
Конвертики с творогом и сыром
Ингредиенты на 1 порцию:
- Лаваш 70 гр
- Творог 5% жирности 100 гр
- Сыр сулугуни 50 гр
- Яйцо 1 шт.
- Творог смешать с тертым сыром, солью, яйцом и зеленью.
- Лаваш разрешать на полоски.
- Выложить начинку в лаваш и свернуть в конвертики.
- Положить получившиеся конвертики на сухую сковороду и пожарить до хрустящей корочки.
Кбжу на 1 порцию: 488/37/20/37
Рулетики с семгой
Ингредиенты на 1 порцию:
- Лаваш 60 гр
- Семга слабосоленая 50 гр
- Творожный сыр 50 гр
- Листья салата
- Смазать лист лаваша творожным сыром.
- Сверху выложить листья салата и семгу.
- Свернуть рулет.
Кбжу на 1 порцию: 384/18/20/31
Кабачковые оладьи
Ингредиенты на 1 порцию:
- Кабачок 200 гр
- Яйцо 1 шт.
- Мука 50 гр
- Кабачок натереть на терки, слить сок.
- Добавить муку и яйцо. Посолить, поперчить по вкусу.
- Все хорошо перемешать и выпекать на антипригарной сковороде как обычные оладьи с двух сторон.
Подавать можно со сметаной.
Кбжу на 1 порцию: 261/11/5/47
Творожные пп хачапури
Ингредиенты на 1 порцию:
- Творог 200 гр
- Мука 60 гр
- Яйцо 2 шт.
- Сыр 20 гр
- Смешать в однородную массу творог, муку, белок 1 яйца.
- Из получившегося теста слепить лодочку, ее края смазать желтком.
- Отправить лодочку в духовку на полчаса. В это время натереть сыр на терке.
- Достать лодочку из духовки, сделать в ней углубление вилкой.
- Насыпать туда сыр и вбить яйцо.
- Снова отправить в духовку на 10-15 минут.
Кбжу на 1 порцию: 571/46/20/53
Лавашные рулетики с сыром и яйцом
Ингредиенты на 1 порцию:
- Лаваш 70 гр
- Яйца отварные 2 шт.
- Сыр твердый 40 гр
- Огурец 100 гр
- Сметана 30 гр
- Отварные яйца и сыр натереть на терке, смешать, посолить и заправить сметаной.
- Огурцы нарезать соломкой.
- Лаваш смазать получившейся смесью. Выложить огурец.
- Свернуть лаваш в рулет, разрезать на кусочки.
Кбжу на 1 порцию: 484/26/25/36
ПП перекусы резюме
Мы подобрали для вас простые рецепты пп перекусов, которые вы легко сможете приготовить дома и взять с собой в дорогу. В каждом рецепте вы можете самостоятельно регулировать количество ингредиентов в зависимости от ваших вкусовых предпочтений.
Надеемся, что эта статья была полезна для вас. Не забудьте добавить ее в закладки, чтобы не потерять, и, конечно, поделитесь ей с друзьями в социальных сетях.
Читайте также:
Полезные перекусы на работе для худеющих
Соблюдение принципов правильного питания означает, что любой прием пищи должен быть легким и при этом питательным. Диетические перекусы при похудении должны быть вкусными, полезными и быстро готовиться. При правильном подходе эти факторы возможно совместить.
Зачастую у худеющих людей формируется стереотип: чем меньше мы едим, тем меньше шансов поправиться.
Однако диетологи единогласно сходятся во мнении, что низкокалорийные перекусы необходимы для нормальной работы пищеварительной системы даже тем людям, которые хотят сбросить лишний вес.
Правильно организованные дополнительные приемы пищи выполняют несколько важных функций:
- предотвращают переход организма в режим экономии ресурсов, когда он начинает запасать жир;
- нормализуют метаболизм;
- притупляют чувство голода, благодаря чему во время основного приема пищи не возникает желания съесть больше положенного;
- улучшают настроение и самочувствие.
Полезные низкокалорийные перекусы легко сложить в контейнер и взять с собой на работу, что станет хорошей альтернативой привычному чаепитию. Организм получит необходимую энергию, но при этом полезные продукты не будут способствовать тому, чтобы набрать лишний вес или нарушить диету.
Для диетических перекусов существует ряд правил:
- В них нельзя включать сладости.
- По объему и количеству содержащихся калорий перекусы должны быть гораздо меньше, чем завтрак или ужин.
- Перекусить можно не раньше, чем через 3 часа после основной еды;
- Во время ланча можно употреблять углеводы, а полдник должен быть более белковым;
- Перед сном допустимо употребление только обезжиренного белка (нежирный творог, яичный белок, куриная грудка)
Любую еду, в том числе продукты для перекусов, важно долго и тщательно пережевывать, поскольку лишь спустя 20 минут после начала трапезы организм чувствует насыщение. Кроме того, чтобы уменьшить потребляемые порции, следует выпивать стакан воды до каждого приема пищи.
Лучшими продуктами для полезных перекусов считаются:
- фрукты, ягоды и овощи;
- сухофрукты, особенно курага;
- кисломолочные продукты;
- нежирные сорта сыров;
- отварная тыква;
- миндаль, кешью, фисташки, лесные орехи – в небольших количествах;
- цельные зерна, овсянка, отруби, хлебцы и снеки, приготовленные из них.
В качестве перекусов при правильном питании нельзя употреблять следующие продукты:
- чипсы, сухарики, соленые орешки;
- сладости, конфеты, шоколад, печенье и пирожные;
- бутерброды и сэндвичи;
- фаст-фуд;
- салаты, приправленные майонезом;
- избыточное количество кофе и крепкого чая;
- газированные напитки и магазинные соки, содержащие большое количество сахара.
Калорийность перекуса не должна превышать 150 ккал, тогда как любой из вышеперечисленных вредных продуктов содержит в себе гораздо большую энергетическую ценность. Кроме того, все они нарушают работу кишечника и замедляют метаболизм, что вредно для желающих похудеть.
Существует достаточно много вариантов перекусов, которые можно приготовить без особых усилий и временных затрат:
Они богаты кальцием и полезны для работы кишечника.
Для вкуса можно добавить несколько ягод или порезанные на куски фрукты, а также горсть орехов.
В тонкий лист пресного теста можно завернуть овощи или немного нежирного творога с кусками отварной курицы или индейки и зелень.
Такой перекус отлично подходит для полдника. К блюду можно добавить немного соли (не более 2 грамм).
Низкокалорийный источник белка, который быстро насыщает организм. Можно есть по 2 шт. в качестве самостоятельного перекуса или добавить к мясу, салату, лавашу.
Это блюдо – отличная замена обычным оладьям. Для их приготовления нужно смешать банан и 2 сырых яйца, обжарить на небольшом количестве растительного масла. Их мягкий вкус не требует джема или сгущенки.
Витаминный коктейль из любимых ингредиентов можно пить отдельно, а можно, к примеру, с палое-блинами. Чтобы его приготовить, в блендере нужно смешать фрукты или овощи и добавить любимый молочный продукт (кефир, йогурт). Поскольку ряженка является более жирным продуктом, смузи с ее использованием можно пить только в первой половине дня.
Свежие овощи можно заправить оливковым маслом и есть на полдник. Овощи с наименьшей калорийностью – это огурцы, помидоры, болгарский перец, сельдерей, редис, капуста. Для разнообразия в салат можно добавить несколько кусочков нежирной брынзы или отварного куриного мяса.
Яблоко, банан, несколько слив или абрикос и другие фрукты станут хорошим источников клетчатки между завтраком и обедом.
Таким образом, перекусы пп – это низкокалорийные и диетические приемы пищи, которые обязательно нужно добавлять между основными. Грамотный выбор продуктов, контроль размеров порции и разнообразие рецептов помогут худеющим людям придерживаться режима и поддерживать фигуру в форме.
Материалы, размещённые на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остаётся исключительной прерогативой вашего лечащего врача.
Опубликовано: 26.10.2015Время на чтение: 4 минуты1158
Чем подкрепиться, чтобы сохранить сбалансированность рациона?
Совершенно естественно в течение дня захотеть перекусить — чего-нибудь сладкого или, например, соленого. Снэк можно подобрать на любой вкус и на любой случай, но важно, чтобы вписался в ваш сбалансированный рацион. Рассказываем, чем перекусывать, чтобы не навредить ни своей форме, ни своему здоровью.
Если научиться правильно перекусывать, из этого промежуточного приема пищи можно извлечь немало пользы. Дополняя завтрак, обед и ужин парой сбалансированных перекусов, можно улучшить свой метаболизм, избежать переедания во время полноценной трапезы, обеспечить организм большим количеством необходимых ему веществ и, в конце концов, поднять себе настроение. Чтобы снэк позволял получить все эти преимущества, нужно заготовить его заранее, чего очень многие не делают. А зря — внезапный голод заставляет их отправляться в первое попавшееся место за чем-то вкусным и аппетитным, но далеко не всегда достаточно полезным.
Призываем вас обходиться без таких спонтанных перекусов — лучше всегда держать наготове порцию продукта, который позволит вам подкрепиться без вреда для здоровья и фигуры. Что подойдет для этой цели лучше всего?
Натуральный йогурт
Выбирайте несладкий йогурт и для того, чтобы на вкус он не был пресным, добавляйте в него мед, а также, например, кусочки фруктов или ягоды.
Овсянка
Овсяная каша, сваренная на маложирном молоке и воде, хороша не только для завтрака, но и для перекуса — это низкокалорийное блюдо на раз-два справится с голодом и позволит во время следующего приема пищи не съесть слишком много.Смузи
Смузи позволяет нам соединить в одном напитке сразу несколько полезных продуктов. Он может быть исключительно фруктовым (для пополнения запасов энергии лучше всего добавлять в смузи банан), а также с добавлением овощей (чаще всего в таких смузи используют морковь, огурец и сельдерей).Полезно: Удачное сочетание для смузи это зелень (любая), лайм/лимон, яблоко зеленое, банан, имбирь по вкусу.
Запеченное яблоко
Оно будет превосходной заменой пропущенному во время обеда десерта. Запеките обычное яблоко весом примерно в 100 г с ложкой меда в сердцевине — и получите низкокалорийный перекус на тот случай, если захочется сладкого.Вареное яйцо
Отличный пример протеинового перекуса — сваренное вкрутую яйцо. Это питательный снэк, который обеспечит организм энергией и порцией белков.
Фруктово-ягодный салат
Если вы жаждете сладкого, сделать салат из ягод и фруктов — хороший способ удовлетворить свое желание, а также получить порцию “вкусных” витаминов. Однако важно следить за величиной порции, помня о том, что фрукты и ягоды содержат немало сахара.Огуречный салат
Еще один вариант легкого и свежего перекуса — овощной салат. Отдать предпочтение огурцам следует в том случае, если вам важно, чтобы салат содержал минимум калорий, — этот продукт более чем на 90% состоит из воды и потому никак не сможет негативно отразиться на вашей фигуре. Дополняйте этот овощ салатными листьями, зеленью, а в качестве заправки используйте, например, оливковое масло.Сыр рикотта
Это один из лучших выборов для перекуса в том случае, если вам хочется чего-то сладкого. Выбирайте сыр с низким процентным содержанием жира и при желании смешивайте его с любимыми ягодами.Морковные палочки
Нарезанная палочками морковь отлично справляется с утолением голода, а также идет на пользу тем, кто хочет улучшить состояние кожи и зрение.Орехи
Смесь орехов способна на «ура» справиться с голодом, однако выбирать нужно орехи без сахара и без соли, чтобы ваш перекус остался полезным и безвредным для фигуры.
Протеиновый батончик
Несравнимо лучше сладостей — покрытый вкусным шоколадом протеиновый батончик. Такие имеются у Herbalife — Протеиновые батончики обеспечивают организм порцией белка (в одном содержится около 10 г), а также полезными углеводами для поддержания энергии. Протеиновые батончики Herbalife выпускаются в 3 вариациях: «Шоколад-арахис», «Ваниль-миндаль» и «Лимон».
Тыквенные семена
Тем, кто чувствует легкое желание перекусить, а не сильный голод, стоит обратить внимание на этот продукт. Тыквенные семена очень вкусны, а полезны главным образом тем, что содержат много белка — на 100 г семян приходится около 20 г протеина.Цельнозерновые хлебцы
Для легкого перекуса можно также заготовить тосты. Обратите внимание, что делать их лучше всего с ломтиками цельнозернового хлеба, который содержит наибольшее количество полезных веществ. Отличным дополнением к ним будут листья салата, дольки помидоров, огуречные кольца, а небольшие кусочки красной рыбы, богатой нужными организму жирными кислотами омега-3.
Творог
Наряду с йогуртом еще одним молочным продуктом, который может послужить идеальным вторым завтраком или полдником, является творог. Выбирайте маложирный творог и ешьте его с медом, фруктами или ягодами.
Пудинг с чиа
Небольшие снэки с суперфудами отлично подходят для того, чтобы “подзарядиться”. Чиа, например, — источник белков, полезных жиров и пищевых волокон, которые позволят насытиться на ближайшую пару часов и почувствовать прилив энергии. Несколько простых рецептов по приготовлению питательных блюд с семенами чиа вы найдете здесь: https://bud-v-forme.ru/nutrition/superfudy-5-sbalansirovannykh-blyud-s-semenami-chia/
Узнайте, как питатьсясбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2015-10-26
Автор: Будь в Форме
Оцените материал!
Добавить отзыв
Полезные перекусы легко: топ-30 идей и рецептов
Полезные перекусы — это способ позаботиться о себе для каждой современной девушки. В наше время модно быть здоровой, активной и стройной. Практически каждая из представительниц прекрасного пола посвящает время спорту и внимательно следит за тем, что ест. Все больше комплиментов набирает дробное и раздельное питание. В этих системах приём пищи осуществляется не привычные 3, а 5-6 раз. К завтраку, обеду и ужину добавляется бранч и полдник. В данной статье мы подробно рассмотрим какие бывают перекусы. Их приготовление станет для вас полезной привычкой, а не ежедневной морокой.
Содержание статьи
Полезные перекусы на работу
Брать полезные перекусы на работу необходимо, ведь во время рабочего дня особенно необходимо «подкрепление». Есть с утра способен не каждый из нас, поэтому многие ограничиваются кофе или чаем. Спустя 2-3 часа в животе начинается «буран», а в голове ни одной мысли, кроме как о яичнице или бутерброде. В такой момент в ход идут конфетки-бараночки, которые дают быстрое удовлетворение, но не сытость и пользу. Чаще всего «бонусом» такого перекуса станут лишние килограммы и недовольство собой. Если же вы «взяли себя в руки» и решили во что бы то ни стало дотерпеть до обеда, повышается шанс основательно переесть. Ведь тогда захочется и основную еду слопать, и чай впрок попить. Так что же делать? Готовить перекус заранее!
Начать стоит с мелочей. Купите набор симпатичных контейнеров, в которых будете брать перекус. Хорошо, если их будет несколько. Тогда у вас не получится так, что положить есть что, но единственный контейнер забыт на работе. Они должны герметично закрываться и иметь разный размер. Подумайте, с какой сумкой вы ходите на работу чаще всего, и поместится ли контейнер в ней. Так шанс взять что-то полезное из дома резко возрастет.
Имеет значение считаете ли вы свой вес подходящим. Если стремитесь похудеть, то чуть позже мы рассмотрим полезные диетические перекусы. В любом случае важно не забывать про воду. Зачастую люди путают чувство голода и жажду. Достаточно держать на столе стакан воды и выпивать глоток каждый раз, когда на него падает взгляд. Это действительно работает. При такой системе объем потребляемой пищи заметно сокращается. Не стоит вовсе заменять перекус на воду. Важно ввести в свой рацион и то, и другое. Вода дает энергию, бодрость, улучшает внимание и концентрацию, освобождает от «тумана в голове».
В современных офисах зачастую стоит кофемашина. Поэтому соблазн попить чай или кофе особенно велик. Не отказывайте себе в этом. Важно, с чем вы их будете пить!
Возможно вам также будет интересно: Польза чая матча
Далее приведен список продуктов, которые станут прекрасным компаньоном к любимому напитку, и будут вкусной альтернативой шоколадным батончикам и печеньям.
- Сыр. Этот кисломолочный продукт по содержанию белка обгоняет даже мясо, поэтому сытость на 2-3 часа вам обеспечена. Плавленые и копченые сыры не подойдут. В этих продуктах зачастую присутствуют добавки, которые полезными никак не назовешь. Нужно выбирать твердые сорта, рассольные или натуральные творожные сыры. Не стоит брать в магазине готовые нарезки. Они больше по объёму, чем требуется для перекуса, и экономически не выгодны. Гораздо лучше купить пару любимых сортов домой и брать на работу несколько ломтиков. Вот тут и пригодятся контейнеры разных размеров. Ведь для того, чтобы взять 3-4 кусочка, понадобится совсем маленькая тара.
- Творог. Продукт, содержащий множество полезных микроэлементов. Опять же, речь не о творожках в стаканчиках, «сдобренных» загустителями, ароматизаторами и вкусовыми добавками. «Чистый» творог не всем по душе, но только он может дать необходимые сытость и пользу. Стоит купить качественный, натуральный продукт в необходимом объеме, и затем ежедневно брать небольшую порцию на работу. Чтобы разнообразить вкус, существует множество натуральных добавок. Детское фруктовое пюре. В нем нет сахара: и вкусно, и полезно. Мед. Домашнее варенье или джем. Мне очень нравятся несладкие кисломолочные продукты. Домашний рецепт потрясающей творожной «намазки» будет далее.
- Сухофрукты. Курага, чернослив, сушеная вишня, изюм. Кладезь витаминов! В тандеме с зеленым чаем обеспечат прилив сил и хорошего настроения. Благотворно влияют на сердце, органы желудочно-кишечного тракта, улучшают иммунитет. Чтобы не омрачать свой 5-минутный перерыв «беготней» с пакетиками и кружками в туалет, лучше помыть сухофрукты заранее. Подготовьте смесь дома и возьмите нужное количество с собой. Так не будет возможности переесть, или выбрать только самое вкусненькое.
- Орехи. В них содержатся растительные жиры, крайне полезные для мозга. Здесь важно количество. Ведь по той же причине (высокое содержание жиров), орехи очень калорийны. Небольшая горсть — это то что нужно, чтобы «зарядиться» и не навредить фигуре. Сделайте микс, или берите каждый день разные орехи. Уверена, такой полезный перекус вам понравится!
- Шоколад. Да, да. Но только горький, с содержанием какао от 72%. Пара кусочков даст ощущение радости и комфорта, подарят бодрость. Может показаться, что горький шоколад не такой вкусный, как его молочные собратья. Советую купить несколько шоколадок разных производителей. Они имеют разный вкус, и каждый может найти любимую плитку. Неподходящими угостите коллег).
- Полезные сладости. Для тех, кто не мыслит перекуса без вкусняшки. Мармелад, зефир, пастила. Для того, чтобы называться полезным продуктом, сладости должны быть натуральными. В идеале, на основе фруктового пюре и без лишних добавок. Если очень хочется, то можно! Половина зефира точно не навредит, если для вас это минутка удовольствия.
Итак, выпить чашку кофе с пользой можно! Стоит немного подготовиться, и бесконечные мысли о еде вас покинут, а на смену придут работоспособность и сосредоточенность.
Полезные перекусы в школу
Полезные перекусы в школу приготовить не так просто. Детям труднее угодить, им хочется «вкусненького». Начинаем с того же. Ланч-бокс с любимым героем, пусть ребёнок его выберет самостоятельно. Многоразовая бутылка для воды, которую захочется «продемонстрировать».
У многих в школе есть горячие обеды, поэтому перекус не должен быть плотным.
- Лучшим выбором может стать питьевой йогурт. Ребенок не испачкается, приборы не нужны, да и не всегда чистые руки не контактируют с едой. Нужно предупредить ребёнка, чтоб он выпил его на нужной перемене. Ведь кисломолочные продукты можно хранить без холодильника до 4-х часов.
- Орехи и сухофрукты — отличный вариант. Выясните любимые сорта, чтобы ребенок действительно съел их, а не «скормил» угощение одноклассникам. Пригодятся влажные салфетки, чтобы жирные следы не остались на тетрадях и одежде.
- Овощи, вымытые и порезанные брусочками. Огурец, морковь, сладкий перец. Лучше брать твердые овощи, чтобы при транспортировке они не потеряли аппетитный внешний вид. Порезанный помидор превратится в «кашу», а черри могут лопнуть. Сейчас у приверженцев здорового питания в большом почете авокадо. Если вашему ребенку этот овощ по вкусу, смело кладите и его.
- Фрукты. Вкусно и полезно. Конечно, стоит выбирать плоды, которые удобно почистить и съесть. Яблоко, груша, банан, мандарин. Семена граната, дольки апельсина или киви можно положить ребёнку с собой в контейнере.
- Злаковые батончики. Их можно приготовить самим или купить в магазине. Разнообразие их велико, найдётся для каждого по вкусу. Пользу можно определить, изучив состав продукта.
Если же цель стоит отказаться от обедов в школьной столовой, придётся озаботиться приготовлением более сытных блюд. Далее мы рассмотрим несколько рецептов полезных перекусов.
Полезные диетические перекусы
Полезные диетические перекусы понадобятся тем, кто внимательно следит за своим здоровьем. И дело здесь не в похудении, а в сбалансированном потреблении пищи для эффективной жизнедеятельности организма.
- Овощные или фруктовые салаты. И те, и другие лучше всего заправлять натуральным йогуртом. Помыть и порезать фрукты или овощи занимает считанные минуты, зато когда почувствуете голод, вам будет чем «заморить червячка».
- Ягоды. В сезон нужно обязательно баловать себя свежими ягодами. Земляника, черника, смородина, малина, голубика. Такой витаминный коктейль пойдет на пользу и взрослым, и детям!
- Яйцо. Наверное самый простой и бюджетный способ обеспечить организм животным белком. Для удобства и безопасного хранения стоит отваривать яйца «вкрутую». Не увлекайтесь, 1-2 штук в день достаточно. Сытно и просто.
- Бутерброд на цельнозерновом хлебе. С ломтиком красной рыбы и листом салата. Ммм, и полезно, и очень вкусно. Хорошим вариантом станет бутерброд с печеночным паштетом, лучше конечно приготовленным самостоятельно.
- Отварное мясо. Лучше всего подойдут куриная грудка, говядина или индейка. Тоненькие кусочки, прослоенные огурчиком и пекинской капустой, станут прекрасной альтернативой бутербродов с колбасой.
- Творожные запеканки и сырники. Сахар можно регулировать фруктовыми подливами, а белую муку «разбавить» овсянкой. Или же вовсе её не использовать, заменив на цельнозерновую. На вкус отразится самую малость, а пользы значительно прибавит.
- Каши. Не те, которые из пакетика, а те, которые продаются в коробке. Если время приготовления составляет 2-4 минуты, то её можно смело заваривать крутым кипятком. Нужно лишь иметь под рукой подходящую чашку. Ложку меда для вкуса, и каша готова!
- Приготовить полезный диетический перекус совсем несложно. При приготовлении бульона добавить лишнюю грудку, купить «быстрые» каши и домой, и на работу, перед заправкой салата на ужин отложить порцию на завтра. Начните заботиться о себе сегодня, и скоро это станет вашей лучшей привычкой.
Полезные перекусы для худеющих
Полезные перекусы для худеющих очень важны. Большинство диет строятся на том или ином ограничении, и почти всегда на уменьшении порции. Этого можно достичь только разделив прием пищи на 6, а то и 8 раз.
Если ваша диета не предполагает категоричного исключения тех или иных продуктов, то лучше есть всё. Только маленькими порциями и раздельно.
- Кисломолочные продукты необходимы для комфортной работы желудочно-кишечного тракта. Полезным перекусом станут стакан обезжиренного кефира, творожок без наполнителей, натуральный йогурт или пара ломтиков твердого сыра.
- Фрукты и овощи обеспечат необходимыми витаминами. Худеющим нужно исключить бананы, дыню и виноград. Спелая груша или красный грейпфрут помогут дождаться обеда и не навредят вашей фигуре. В овощах ограничений и вовсе нет. Салат с ложкой оливкового масла, хрустящая морковка или паста из авокадо не только вкусный, но и полезный перекус!
- Мясо и рыба богаты белком, который является строительным материалом для всего нашего организма. Для рациона худеющих эти продукты особенно важны. Они дают чувство сытости даже при небольшой порции. Стоит выбирать нежирные виды мяса: телятина, кролик, грудка курицы или индейки. Рыба менее калорийна белых сортов: треска, минтай, пикша. Запечённые в духовке, отварные или приготовленные на пару эти продукты станут основой полезного, сытного перекуса.
- Злаки дают нам энергию и силы. Овес, дикий рис, полба, ячмень, семена чиа и киноа. Конечно, для их приготовления потребуется некоторая сноровка. Да и брать с собой на работу не очень-то удобно. Но в деле комфортного и здорового похудения эти усилия стоит приложить.
Готовые снеки
Если готовить нет возможности или желания, то можно купить готовые полезные перекусы: снеки. Существует множество разновидностей, которые отвечают именно вашим требованиям.
Нутовые снеки подойдут тем, кто придерживается безглютеновой диеты. Помимо «чистого» состава несомненным плюсом является и то, что их удобно взять с собой в дорогу или на работу. Нутовые снеки вкусны сами по себе, но также их можно использовать как основу для канапе или бутерброда.
Для тех, кого глютен не пугает, существуют снеки из смеси злаков, а также на основе овощей и фруктов. Такие «хрустяшки» понравятся детям, а вам не придётся переживать за «химический» состав.
Чудесным лакомством для детей станут и фруктовые пастилки. Натуральный состав порадует мам, их удобно взять и в школу, и на тренировку. Пастилки готовят из самых разных фруктов, поэтому ассортимент вкусов будет радовать вас долго.
Яблочные чипсы — ещё один полезный перекус. Их можно приготовить и самим, но к чему усложнять себе жизнь? В яблочных чипсах отсутствуют вкусовые добавки, ароматизаторы и красители. А кроме того, в них нет канцерогенов, которые образуются в процессе жарки их более распространенных собратьев.
Кстати, полезные перекусы можно заказать на популярном iherb. До 13 мая действует 10% скидка на натуральные перекусы от Nature’s Wild Organic. Интересная и полезная продукция бренда — это вкусные фит-шарики из смеси фруктов и орехов. А если в корзине использовать дополнительный промокод ACP3942, то скидку можно увеличить на 5% на весь заказ.
Снеки удобно держать «под рукой», они не испортятся и не пропадут. Купите несколько пачек различных видов и положите в сумочке, на работе и дома. Снеки очень питательны, и вы легко сможете дождаться основного приема пищи.
Рецепты полезных перекусов
Рецепты полезных перекусов найти сейчас не сложно. Ими пестрят все «паблики» приверженцев правильного питания. Здесь собраны самые вкусные и простые рецепты.
Творожная «намазка»
Не всем по вкусу этот кисломолочный продукт. Если вы пробовали все сладкие наполнители, и все — не то, предлагаю попробовать этот рецепт. Пачку творога 200 гр разминаете вилкой в тарелке. Добавляете столовую ложку сметаны, соль, перец. Пропускаете зубчик чеснока через чеснокодавилку, и мелко рубите любимую зелень. Все это хорошо вымешиваете, и ву-а-ля! Эта закуска прекрасна сама по себе, со снеками и как «намазка» на бутерброд. Мне очень нравится со свежим огурцом или помидором.
Роллы из лаваша или полезная шаурма
Это очень вкусно! Лаваш смазываем натуральным йогуртом, режем соломкой как можно больше овощей и добавляем отварное мясо. Аккуратно заворачиваем. Чтобы ничего не высыпалось, потребуется некоторая сноровка. Готовьте сразу побольше, потому что от такого перекуса не откажутся ни взрослые, ни дети! Готовый ролл можно немного подсушить на горячей сковороде без масла.
«Свежая» овсянка
Приготовленную таким способом кашу едят даже дети. Горсть хлопьев заливаем любимым питьевым йогуртом. Часа через 2 они пропитаются и набухнут. Добавьте любые свежие фрукты, и полезный и питательный перекус готов! Да, эту еду не очень то удобно давать ребенку в школу или брать с собой в дорогу. Но такой перекус легко организовать на работе. Достаточно иметь кружку и смешать ингредиенты по приходу. Второй завтрак будет питательным и вкусным!
Печеный картофель
Не удивляйтесь! Картофель тоже может быть полезным. Главное не сдабривать его майонезом и колбасой) Чистим картофель, разрезаем вдоль на 4 части. Поливаем растительным маслом, добавляем соль, розмарин (главная нотка в этом блюде!) и чеснок. Заправленному картофелю дайте немного постоять, лучше в холоде. Выкладываем на противень в духовку и запекаем в течение 30 минут. Картофель получается ароматным, вкусным и очень сытным. Всего 3-4 ломтика и о голоде можно забыть.
Овощные смузи
Ну кто любит сырую свеклу, тыкву или сельдерей? Думаю, обожателей найдется немного. Другое дело сок из этих полезных продуктов! С помощью блендера превращаем в пюре любые овощи, которые есть у вас дома. Разбавляем водой, процеживаем и переливаем в бутылку. Пользу сложно переоценить, ведь это витаминный заряд на целый день. Из минусов только то, что нельзя приготовить напиток впрок. Зато вы каждый день сможете миксовать новые вкусы.
Любое блюдо можно сделать более полезным, соблюдая несложные правила. Не жарить, а запекать или отваривать. Альтернатива сахара — мед или варенье, вместо маргарина — растительное масло. Заменить майонез без потери вкуса можно йогуртом или сметаной. И помните, свежие овощи — лучше дополнение ко всему! Будь то мясо, картофель или даже хлеб.
Выработайте себе также привычку, есть как можно больше сезонных фруктов и овощей, выращенных в вашем регионе. Формируйте пищевые привычки у детей с раннего возраста. Давайте пробовать им тот или иной овощ несколько раз в различном виде, если отказываются есть сразу. Готовьте месте с детьми, которые с большим удовольствием принимают участие в приготовлении пищи. А привычки старших братьев и сестер часто копируют младшие.
Полезные перекусы это не только про ЗОЖ и ПП. Они нужны каждому, кто думает о своем здоровье. Несбалансированная, некачественная еда наносит урон всему организму. Плотные, обильные ужины грозят ожирением тем, кому весь день «некогда» поесть. Всем некогда: работа, дела, дети, магазины. Успевать будет легче, и сделано будет больше, если наладить правильный режим питания. Попробуйте продумывать свой рацион в течение 21 дня. За это время вы научитесь одновременно готовить ужин и перекус на завтра. Покупая продукты, не забудете взять йогурты, орехи и яблоки для того, чтобы дать их ребенку в школу. В ящике на работе появятся коробка овсянки, сухофрукты и зелёный чай. По истечении этого срока вы уже не сможете отказать себе в удовольствии не быть постоянно голодной. А лёгкость, бодрость и работоспособность станут значительным стимулом, чтобы полезные перекусы остались в вашей жизни надолго.
Рада приветствовать вас, дорогие друзья! Тема перекусов при правильном питании меня давно волнует: сама столкнулась с этим вопросом, когда пыталась похудеть. Стоит ли перекусывать, не навредит ли это фигуре? В диетологии нет единого мнения. Некоторые ученые утверждают, что количество приемов пищи не имеет значения: важен лишь объем калорий в сутки. Другие утверждают, что перекусы при правильном питании с низкокалорийными продуктами создают ощущение сытости, снижают риск срыва диеты. Думаю, доля истины есть в обоих случаях. Давайте разбираться!
Нужны ли перекусы при правильном питании
К вопросу правильного питания большинство людей подходит либо при наличии серьезных проблем со здоровьем, либо для похудения. Почему-то многие считают, что снижение калорийности рациона есть переход на ПП. Возможно, в обществе сформировалось такое мнение потому, что большинство вредных продуктов как раз обладают высокой калорийностью: фаст-фуд, сладости, газировка, колбасы и т. д.
На самом деле, полезные продукты могут быть не менее калорийными, например, фермерское молоко, сливочное масло и т. д. При похудении важно не только уменьшить количество калорий, но сделать так, чтобы с пищей поступало как можно больше ценных соединений, а организм не ощущал их дефицита.
Я не раз писала о том, что такое рациональное питание, как составить рацион. Подробно вы можете почитать ЗДЕСЬ. Нужно не только снижать число калорий и правильно учитывать БЖУ продуктов, что без спорно важно, но и заботиться о поступлении в организм витаминов и минералов. Тогда здоровье, похудение будут идти рука об руку.
Но я не согласна, что перекусы полезны при похудении и этому есть основательные доказательства и проводимые исследования только подтверждают это, более подробно об вреде любых перекусов во время диеты, я писала тут.
Коротко только напишу, что это связано с гормоном инсулином, который выбрасывается в кровь скачкообразно и полностью зависит от количества потребляемой пиши за сутки. А инсулин в свою очередь блокирует действия гормона — лептина, что способствует расходованию жировых запасов в организме.
Но все еще большинство диетологов сходятся во мнении, что перекусы полезны и снижают чувство голода, и вы не рискуете сорваться с диеты. И что, если перекус легкий, полезный, он не причинит вреда фигуре. Если вы в силу хронического заболевания не можете обходится на диете без перекусов, тогда
При подсчетах суточной калорийности рациона перекусы обязательно учитываются. Отсюда следует, что объем основных приемов пищи придется уменьшать.
Но у перекусов есть одно преимущество. Они создают отток желчи, которая активно участвует в пищеварении, предупреждают ее застой. Дробное питание (не менее 5 раз в сутки) медики рекомендуют больным с воспалением желчного пузыря. Советую также почитать про дробную диету для похудения .
Но у не забывайте, что это скорее вынуждиная мера чем полезность, так как повторюсь, что они создают дополнительный выброс инсулина, нежелательный при похудении, поскольку в эти моменты повышается уровень сахара в крови, что ведет к полноте. Также, если продукты для перекуса подобраны неправильно, не учтены при расчете суточной калорийности, вы рискуете поправиться.
Как же быть, ведь на работе и детям в школе так хочется перекусить? Да и мозг требует энергии и у вас есть хронические заболевания, при которых перекусы необходимость.
Полезное видео про лучшие перекусы для худеющих
Лучшие перекусы из магазина
Чтобы перекус принес пользу организму, важно знать, каким он должен быть, какие продукты нам необходимы. Далеко не всем удобно готовить самостоятельно, поэтому подберем ТОП лучших перекусов, которые можно достать в магазине. Конечно, примеры такой пищи должны нести максимальную пользу:
- Орехи и семечки. Эти продукты можно найти в магазине или на рынке. Лучше покупать не обжаренные орехи без добавок, соли. Увлекаться не стоит: пища калорийная, но хорошо утоляет голод, дает организму недостающую энергию. Чтобы не хотелось есть, достаточно 5-6 орешков.
- Зерновые батончики. Можете использовать как вариант перекуса, но перед покупкой изучите состав. На первом месте должны быть злаки,сухофрукты. Чем меньше сахаров, растительных жиров, тем лучше.
- Йогурт, кефир и другие кисломолочные продукты. Стаканчик йогурта или кефира подойдет для второго завтрака,перед сном. Не стоит выбирать продукты с минимальным количеством жира, поскольку он необходим для усвоения ценных элементов. А вот сахаров, красителей не должно быть вовсе.
- Фрукты и овощи. Это лучший перекус. Подойдут любые продукты, которые вы любите. Виноградом, бананами увлекаться не советую (они калорийные), но в небольших количествах полезны.
- Сухофрукты. Курага, финики, инжир, изюм в небольших объемах придадут сытости, пополнят организм ценными элементами.
- Оливки. Неплохой вариант для того, чтобы перекусить на работе. Баночку удобно носить с собой, вместе с тем полезно и питательно. Оливки, маслины – источник жирных кислот, необходимых для нормального метаболизма.
- Салат с морской капустой. Диетический вариант, в том числе для вечернего перекуса. Правда, для людей с проблемами пищеварения он противопоказан, поскольку приводит к болям и вздутию.
- Рыбные консервы в собственном соку. Идеально, если это будет мясо тунца. В нем много ценного белка, сытного и низкокалорийного. Не стоит брать рыбу в масле или томате: слишком много калорий.
- Хумус. Паста из бобовых – идеальный вариант для вегетарианцев.
Вы можете подыскать, чем перекусывать, по собственному усмотрению. Не забывайте проверять состав приобретаемых продуктов, следить за калорийностью!
Что можно носить в сумочке на работу
Поскольку перекусывать часто приходится в офисе или на производстве, важно найти продукты, которые удобно носить с собой. Таких рецептов гораздо больше, чем вы думаете. Могу поделиться идеей:
- Смузи. Если под рукой есть блендер, приготовьте вкусные, питательные смузи. Их можно есть после завтрака или обеда, перед сном. Добавляйте в смузи овсяные хлопья, мед, льняные семечки, кисломолочные продукты, и вы получите низкокалорийный, полезный перекус. Перелейте заготовленный с утра напиток в бутылочку, возьмите с собой.
- Овощи, фрукты и салаты из них. На работу удобно брать как цельные продукты, так и салаты из них. Во втором случае понадобятся небольшие контейнеры для еды. Заготовьте порцию, берите с собой.
- Орехи и сухофрукты. Не обязательно использовать только один вид. Смешайте несколько типов орешков и сухофруктов, уложите смесь в пакетик, возьмите с собой!
- Йогурт в бутылочке. Продукт можно приобрести в магазине или приготовить самому. Компактная упаковка не отяжелит вашу сумочку.
- Зерновые батончики, хлебцы.
- Легкие сладости: зефир, мармелад, пастила. В небольших количествах они не принесут вреда фигуре, но уменьшат чувство голода. Кроме того, сладости можно приготовить самому, исключив сахар или положив минимальное его количество.
Как видите, рецептов полезных перекусов очень много. Они уменьшают голод и помогают похудеть. Если хотите узнать больше о правильном питании, подписывайтесь на мой блог, оставляйте комментарии и будьте здоровы!
Этой статьёй стоит поделиться с друзьями. Жми!
Полезные перекусы на работе могут творить настоящие чудеса с вашей талией, если включить их в рацион, а не пробовать время от времени.
И некоторые советы сегодня даст портал о похудении «Худеем без проблем».
Сколько раз было такое, что из дома взять с собой ничего из еды не успели, поэтому в магазине приходится что-то покупать себе на перекус или даже вообще на завтрак либо обед? И признайтесь, взгляд в магазинчике рядом с офисом всегда предательски падает на пирожки, чипсы, сухарики, а иногда велик соблазн забежать в ресторан быстрого питания и перехватить гамбургер с фри…
Запомните для начала главное: перекус не должен быть вместо основных приемов пищи, а пусть он будет между завтраком и обедом, а также в остальное время до ужина. И даже после него – чтобы не мучиться ночью от голода.
И еще одно – полезные перекусы на работе – натуральные преимущественно.
Поэтому, закупаясь на неделю, постарайтесь положить в свою корзину больше фруктов, овощей, ягод. И даже не нужно потом как-то особенным образом их готовить, если лень или некогда. Просто достали из сумки, помыли яблоко или виноград, очистили апельсин или банан от кожуры – и все, готово.
Но не все утоляют свой голод одними лишь фруктами. И правильно – нужно питаться, и перекусывать в том числе, разнообразно. Поэтому чуть ниже вы найдете несколько простых и чуть посложнее рецептов.
А пока – список продуктов, которые тоже можно есть в перерывах между основными блюдами:
- орехи без соли,
- йогурт либо кефир,
- сухофрукты и изюм,
- сухое печенье с малым количеством калорий,
- несколько ломтиков сыра,
- оливки
- и можно даже шоколад! Только не любой, а черный. И всего 3-4 квадратика.
Даже такой низкокалорийный перекус на работе нужно употреблять в меру. То есть нельзя взять с собой все сразу и непрерывно жевать с небольшими перерывами на работу. Нет! По чуть-чуть – просто чтобы «заморить червячка».
Низкокалорийные перекусы: рецепты
Как сделать творог сладким: простой способ
Для многих уже само слово «творог» вызывает ассоциации с чем-то кислым. А ведь в процессе работы иногда так хочется сладенького, а не КИСЛОмолочного. Эту кислую «пилюлю» можно подсластить медом. Добавьте к пачке творога (лучше жирного – он полезнее, а съеденный до обеда вообще не испортит фигуру точно) пару маленьких ложек меда. Перемешайте – и можно перекусывать.
Фруктовый салат
Простой и удобный рецепт. Можете добавлять в него любые фрукты и ягоды, которые удалось купить. Пусть это будут мякоть грейпфрута или апельсина, ананас, яблоко, банан, клюква, малина, клубника. Главное, чтобы были как сладкие, так и кисленькие компоненты. Чтобы не зашкаливал соблазн посыпать (практически испортить, как считает hudeem-bez-problem.ru ) все это лакомство сахаром. И ничем заправлять не надо. Фрукты и ягоды выделят сок.
Банановый восторг
Нежный низкокалорийный перекус на работе. Лучше всего приготовить себе такое перед выполнением сложной задачи, чтобы появились силы и улучшилось настроение.
Возьмите 2 банана, разотрите их вилкой либо ложкой, залейте йогуртом, нежирным. Вкусно и просто!
Для любителей гамбургеров
Тем, у кого один только вид сэндвича вызывает обильное слюнотечение, не стоит отказывать себе в удовольствии изредка перекусить вот так.
Вместо обычного хлеба купите подороже – цельнозерновой. Либо хлебцы (при покупке смотрите, чтобы они были диетическими, обращайте внимание на калорийность). И соорудите бутерброд. Поочередно положите тонкие ломтики:
- хлеба,
- помидора,
- болгарского перчика,
- огурца,
- отварной отбитой куриной грудки,
- нежирного сыра.
Вместо второго кусочка хлеба сверху лучше добавить лист салата. Как видите, бывают не только полезные, но и вкусные перекусы на работе.
Сладкие батончики
Нет-нет, речь не о шоколадках из рекламы. А о мюсли в батончиках. Они сладкие, и калорийность их не превышает 140 единиц. Можно купить в готовом виде или приготовить заранее.
А вот и рецепт. Возьмите:
- два стакана сухих овсяных хлопьев,
- большое яблоко,
- среднюю грушу,
- спелый банан,
- порубленный помельче миндаль – горсточка,
- столько же – чернослива, кураги или других сухофруктов.
Грушу с яблоком крупно потрите, разомните банан, как в рецепте «Банановый восторг». Измельчите сухофрукты.
В мисочку все складываем и разминаем руками. Теперь тонким слоем – не более полутора сантиметров – выкладывайте на противень. Предварительно застелите его пергаментной бумагой. И пеките при 180 градусов совсем недолго: пока чуть-чуть не подрумянится снаружи. Внутри они должны остаться мягкими. Пока десерт горячий, режьте на батончики, остужайте и захватите с собой.
Эти домашние полезные перекусы на работе прекрасно утолят голод. А то, что пришлось чуть повозиться с приготовлением, не так уж страшно! Зато точно лучше любого магазинного суррогата!
Попробуйте хотя бы недельку перекусывать на работе так, как сказано в этой статье. Конечно, большого результата в похудении ждать так сразу не стоит, но зато на собственном опыте убедитесь, что далеко не пресными, а очень даже вкусными и в меру сладкими могут быть низкокалорийные перекусы.
Автор — Ева Радуга, портал о похудении ХУДЕЕМ без проблем!
Поделиться с друзьями:
По словам диетологов, для поддержания нормального веса, пищеварения и обмена веществ есть нужно часто, но понемногу. Однако перекус должен быть полезным. Булочки, пирожки, чипсы и конфеты — прямой путь к лишним килограммам. Какие варианты правильных перекусов предлагают специалисты по здоровому питанию?
Правила полезного перекуса
Почему перекусы так важны для нашего здоровья? Привычная схема питания, включающая два–три плотных приема пищи в день, не физиологична. Наши далекие предки-собиратели редко могли добыть много еды за раз. Сотни тысяч лет организм приспосабливался к частым, но небольшим поступлениям калорий — корешок здесь, горсть ягод там. Объем нашего желудка невелик — всего около 0,5 литра в пустом состоянии. Но мы регулярно заставляем его растягиваться, съедая больше, чем нужно, — просто потому, что между двумя приемами пищи успеваем изрядно проголодаться. В результате нам каждый раз требуется все больше и больше еды, чтобы появилось чувство насыщения. Переедание не только вредит фигуре. Оно значительно затрудняет пищеварение и замедляет метаболизм.
Есть нужно примерно шесть раз в день, причем три из этих приемов пищи должны быть небольшими перекусами. Можно устроить легкий бранч между завтраком и обедом, полдник — между обедом и ужином, а также съесть что-нибудь полезное за полтора–два часа до отхода ко сну, чтобы не ворочаться в кровати, мечтая о бутерброде. Однако не следует заменять перекусами основные приемы пищи.
Для перекуса совершенно не подходят закуски, которые содержат быстрые углеводы, — они насыщают мгновенно, но совсем ненадолго. Сладости, выпечка из белой муки, чипсы и подобные снеки никак не могут считаться легким полезным перекусом.
Здоровый перекус — это продукты с высоким содержанием белка и сложных углеводов. Калорийность их относительно невысока, тем не менее они дают долговременную энергетическую подпитку, улучшают пищеварение, способствуют росту мышечной ткани.
Быстрые, легкие, вкусные: продукты для правильного перекуса
Мы собрали своеобразный топ-10 вариантов для легкого перекуса на работе или дома. Все они либо не требуют приготовления вовсе, либо нуждаются в минимальной подготовке.
Батончики
Фитнес-батончики, как их часто называют, бывают двух типов: одни состоят из злаковых хлопьев (иногда с добавлением сушеных ягод, сухофруктов, орехов или черного шоколада), основа других — фрукты и орехи. Фруктово-ореховые батончики — оптимальный выбор для проголодавшихся офисных работников, но особенно они рекомендованы тем, кто часто прибегает к физическим нагрузкам, — спортсменам, постоянным посетителям фитнес-клубов, людям, работающим на свежем воздухе. Оба типа батончиков полезны и являются отличным вариантом для легкого перекуса. Однако важно, чтобы в их состав не входили сахар, ароматизаторы, красители и консерванты.
Мюсли
Хороший здоровый перекус. Они бывают сырыми и запеченными — оба типа можно есть с молоком или кефиром, сырые также хорошо добавлять во фруктовые салаты, а запеченные — грызть просто так. В натуральных мюсли много клетчатки, улучшающей работу кишечника, они прекрасно насыщают и содержат витамины. Однако не путайте мюсли с кукурузными хлопьями — это разные продукты. Хлопья далеко не так полезны, поскольку зачастую содержат много растительных масел и сахара. Сладкоежкам можно посоветовать запеченные мюсли с медом и сухофруктами — они калорийнее диетических, но зато содержат дополнительную дозу витаминов и минералов.
Орехи
Это настоящий «суперфуд». Практически все разновидности орехов содержат высокую дозу витаминов Е и В3, много калия, фосфора и магния. Они улучшают память, способность к концентрации внимания и работоспособность. Кроме того, орехи понижают уровень холестерина, уменьшают риск инфаркта и оказывают благотворное влияние на половую сферу. Но с этим продуктом следует быть осторожным: орехи очень калорийны, поэтому не стоит съедать более 10 граммов за раз.
Фрукты, ягоды
Когда мы говорим «здоровый перекус», то в первую очередь представляем себе ягоды или фрукты. Но и тут следует проявлять осмотрительность. Конечно, все фрукты и ягоды полезны, богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Однако в некоторых из них, например в винограде, бананах, инжире, манго, хурме и вишне, очень много сахара. Если вы следите за фигурой, увлекаться ими не стоит. Обратите внимание на фрукты с низким содержанием сахара: грейпфруты, арбуз, клубнику, клюкву. Яблоки, которые давно стали символом диетического питания, — также спорный продукт: в них много витаминов, они богаты железом и клетчаткой, но при этом обладают свойством усиливать аппетит.
Овощи
Вот здесь никаких ограничений нет! Стебли сельдерея или овощной салат — практически оптимальный здоровый перекус. В овощах, как сырых, так и термически обработанных, много клетчатки, витаминов и антиоксидантов, они продлевают молодость, помогают сохранить фигуру и улучшают общее состояние здоровья. К самым полезным овощам — то есть тем, в которых высокое содержание витаминов сочетается с низкой калорийностью — относятся брокколи, редис, морковь, баклажаны, сладкий перец, капуста, сельдерей. Если вам не хочется есть обычный овощной салат, запеките овощи на гриле (перец, кабачки, баклажаны, морковь, свекла, тыква, помидоры подходят для этого очень хорошо) и сделайте вегетарианский сэндвич на цельнозерновом хлебе.
Цельнозерновые хлебцы
Кстати, о хлебе — цельнозерновые булочки и хлебцы также считаются прекрасным выбором для полезного перекуса. Цельнозерновые хлебцы изготавливают не из муки, а из размоченных, измельченных и спрессованных злаков. Ни муки, ни — в идеале — жиров, ни тем более дрожжей или яиц. Это тяжелый, слегка влажный хлеб с грубой текстурой. В нем огромное количество клетчатки; он улучшает обменные процессы и состояние сосудов, понижает уровень холестерина, содержит витамины группы В, необходимые, в частности, для работы нервной системы. Но не заблуждайтесь — это не диетический продукт: 100 граммов такого хлеба содержат 300–350 калорий, а если добавлены орехи, семечки и сухофрукты, то калорийность даже больше.
На заметку
Не путайте цельнозерновой хлеб с хлебом из муки грубого помола — это совсем разные продукты. В хлебе из муки грубого помола есть и сахар, и дрожжи, и прочие привычные ингредиенты. Однако даже он полезнее белого хлеба и выпечки, так как содержит больше витаминов и клетчатки.
Кисломолочные продукты
Натуральный йогурт, кефир, ряженка и прочие кисломолочные продукты — это приятный легкий перекус. Бонус — высокое содержание кальция, строительного материала зубов и костей. Лактобактерии, которые содержатся в кефире, помогают поддерживать нормальную микрофлору кишечника, но рассчитывать только на них в борьбе с диагностированным дисбактериозом не стоит. Все-таки кефир — это еда, а не лекарство.
Магкейки
Магкейк, или «торт в кружке», — это разновидность диетического кекса, который очень популярен среди любителей полезного питания, употребляющих магкейки в качестве завтрака, полдника или перекуса. Макгейк запекают в кружке буквально за пять–семь минут в микроволновке. Конечно же, полезным этот десерт является только в том случае, если он приготовлен без сахара и жира. Наличие в составе сахарозаменителей позволяет не отказывать себе в сладком, но и не набирать при этом лишних калорий. Ставший уже классическим рецепт включает обезжиренные творог и молоко (можно йогурт или кефир), яйцо, размолотые в муку отруби (овсяные, льняные, рисовые и так далее), разрыхлитель и заменитель сахара. Иногда добавляют какао, мед, орехи и ягоды. Большинство из тех, кто хоть раз пробовал испечь этот диетический десерт, сходится во мнении, что процесс приготовления очень прост, главное — не забыть добавить все основные ингредиенты. В продаже есть и готовые смеси со сбалансированным составом, которые подойдут даже для начинающих кулинаров.
Смузи
Они вошли в моду примерно пять–семь лет назад. Хотя начали их делать намного раньше — в 1970-х, когда в США на волне интереса к здоровому образу жизни открывались кафе полезной еды. Немногие любят грызть сырую морковь, а вот в виде пюре она гораздо привлекательнее. В сущности, детское питание — это те же смузи. Смузи — хороший вариант для тех, кто не особенно любит овощные и фруктовые салаты: позволяет ввести в рацион такие продукты, какие мало кто стал бы есть просто так, например свеклу или сельдерей. Главное — не добавляйте в смузи сиропы, сладкий йогурт или мороженое. А также не забывайте о том, что нашим зубам и деснам для здоровья требуется постоянная нагрузка, которая отсутствует, если питаться жидкостями постоянно.
Чашка цикория с долькой шоколада
Жареный молотый цикорий очень похож на кофе. Однако у этого напитка есть масса преимуществ: он не содержит кофеин и не повышает давление. Любители кофе нередко испытывают проблемы с давлением, передозировка кофе (да, такое вполне возможно) часто приводит к тошноте, перепадам настроения, тремору, снижению когнитивных функций и бессоннице. Если без кофе жизнь вам не мила, пейте бодрящий напиток с утра, а после обеда заменяйте его цикорием. Чашка цикория и маленький кусочек темного шоколада — это доза антиоксидантов, минералов и витаминов. А еще цикорий содержит инулин — вещество, помогающее лучше усваивать кальций, поддерживать здоровую кишечную микрофлору и нормальный вес.
Итак, мы узнали, что быстрые, легкие, вкусные и полезные продукты для правильного перекуса существуют! Иногда стоит лишь под другим углом взглянуть на давно знакомые и незаслуженно обделенные вниманием продукты — и они запросто займут первые сроки среди любимых блюд. Также следует обращать внимание на состав признанных «полезными» снеков и подобных продуктов: иногда их польза преувеличена или вовсе не более чем миф.
Последнее обновление
Подсчет калорий — не просто вызов; это иногда шокирует.
Кто знал, что вы ели в три раза рекомендуемый размер порции миндаля?
Ну, мы получили вашу спину! Вот некоторые вкусные и полезные низкокалорийные закуски, которые вы можете попробовать, когда хотите «потратить» любое количество калорий от 50 до 300.
лучших низкокалорийных закусок на 2020 год
около 50 калорий
Редис + горчица
- 1 стакан нарезанной редьки: 18 калорий
- 2 столовые ложки горчицы: 21 калория
Общее количество калорий в этой закуске: 39 калорий
Корнеплод (часто употребляемый в пищу в качестве салата), редиска делает стратегическую закуску при подсчете калорий. Это удовлетворительно хрустит с острым ароматом, вкус которого намного больше, чем его калорийность.Окуните кусочки редьки в свою любимую горчицу, которая обычно содержит всего несколько калорий на столовую ложку, чтобы насладиться смело ароматизированной закуской до 50 калорий.
Сельдерей + острый соус
- 1 большой стебель сельдерея: 10 калорий
- 1 унция горячего соуса (мы использовали sriracha в качестве базовой линии): 28 калорий
Всего калорий в этой закуске: 38 калорий
Один из главных секретов успешного сокращения калорий заключается в том, чтобы выяснить, как наслаждаться вкусами, которые вы любите, на более здоровых «сосудах».«Поэтому, если вы абсолютно любите есть куриные крылышки, попробуйте свой любимый острый соус на хрустящих сельдереях вместо жирных куриных крылышек. Весь большой стебель сельдерея имеет всего 10 калорий, так что у вас есть много чего «потратить» на острый соус.
Примечание : большинство горячих соусов чрезвычайно низкокалорийны. Если вы ищете соус для крыльев, обязательно проверьте этикетку на содержание калорий.
Зеленый болгарский перец + карри греческий йогурт
- 1 зеленый болгарский перец: 24 калории
- 1 унция простого греческого йогурта: 25 калорий
- 1/8 чайной ложки (щепотка) карри-порошка : 1 калория
Всего калорий в этой закуске: 50 калорий
Сладкие хрустящие зеленые болгарские перцы делают удивительные оляпки при подсчете калорий.Они имеют гораздо меньше калорий, чем даже самые здоровые чипсы, и они дают вашему телу калий и витамин С. Чтобы создать низкокалорийную закуску с большим вкусом, нарежьте перец и съешьте его с одной унцией простого греческого йогурта, приправленного щепотка порошка карри.
Цветная капуста + сок лайма + тмин
- 1 чашка цветной капусты: 27 калорий
- сок 1 лайма: 7 калорий
- 1 чайная ложка тмина: 8 калорий 2 000 калорий: 8 калорий Всего калорий в этом перекусе: 42 калории
Крахмалистая, наполненная клетчаткой цветная капуста наполняет вас минимальными калориями.Превратите сырую цветную капусту в готовую к закускам закуску с соком свежего лаймового сока и присыпкой пикантного тмина.
Клубника + бальзамический уксус
- 1/2 чашки нарезанной клубники: 27 калорий
- 1 столовая ложка бальзамического уксуса: 14 калорий
Всего калорий в этой закуске: 900 41 калорий
Еще одним фантастическим правилом для сокращения калорий является большой вкус.Низкокалорийная комбинация, любимая гурманами всего мира, в сочетании клубники и бальзамического уксуса обладает достаточным вкусом, чтобы ваши вкусовые рецепторы оставались насыщенными часами.
Ночные соленья укропа
- 1/2 огурца: 23,5 калорий
- 1/2 чашки белого уксуса: 21 калорий
- 1 чайная ложка соли: 0 калорий
Всего калорий в эта закуска: 44,5 калорий
Уксус — это идеальный способ получить большой вкус, не тратя тонны калорий, и он превращает простой огурец в ароматную закуску.Чтобы приготовить здоровые соленые огурцы на ночь, просто кипятите 1/2 стакана уксуса с 1/2 стакана воды, добавьте чайную ложку соли и вылейте смесь в банку с одним огурцом, нарезанным на копья или кружочки. Накройте смесь и оставьте на ночь. Наслаждайтесь половиной свежих солений на следующий день, когда вам нужна легкая закуска.
Огурец + хумус
- 1/2 огурца: 23,5 калорий
- 1 столовая ложка хумуса: 25 калорий
Всего калорий в этой закуске: 48.5 калорий
Разрезанные на тонкие хрустящие ломтики, огурцы — это в основном чипсы природы. Их мягкий свежий вкус имеет приятный вкус с любым соусом или приправой. Кроме того, огурцы и хумус составляют классическую комбинацию с витамином К, калием и витамином С.
2 яичных белка
Общее количество калорий в этой закуске: 34 калории
Культуристы любят жевать яичные белки, чтобы получить их белок, не потребляя много калорий.Хитрость для успешного перекуса на яичных белках заключается в том, чтобы избежать добавления тонны калорий во время приготовления. Это означает, что нет масла или масла. Яйца взбить в миске с помощью вилки, дать сковороде с небольшим количеством растительного масла и запечь яичные белки в омлет без суеты со щепоткой соли и щепоткой перца.
Брокколи + тертый сыр Пармиджано-Реджано
- 1/2 стакана брокколи: 15 калорий
- 1 столовая ложка Пармиджано-Реджано: 22 калории
Всего калорий в этой закуске: 37 калорий
Пармиджано-Реджано — это вкусный концентрированный сыр: у него большой вкус, и он немного проделывает долгий путь, поэтому он идеально подходит для того, чтобы побаловать себя молочными пристрастиями, когда вы смотрите калории.Вы можете съесть свою брокколи и сыр в сыром виде или запить ее примерно на 20 секунд, чтобы освободить и смешать вкусы.
Соленая канталупа
- 1 большая клиновидная канталупа: 34 калории
- 1/2 чайной ложки морской соли: 0 калорий
Общее количество калорий в этой закуске: 34 калорий
Будьте уверены использовать высококачественную морскую соль, чтобы получить лучшие вкусовые ощущения от этой необычной легкой закуски.Соль выводит фруктовую кислоту в дыню. Дайте ему попытку; это могло бы просто стать вашей легкой закуской.
Cilantro-Lime Ананас
- 1/2 стакана ананаса: 41 калория
- Сок 1 лайма: 7 калорий
- 1/4 стакана кинзы: 1 калория
Всего калорий в этой закуске: , , 49 калорий,
,Эта закуска напоминает фруктовый салат и похожа на сальсу.Смелое, освежающее сочетание вкусов — то, что вам нужно, когда возникает желание перекусить.
Зеленые оливки без косточек
Общее количество калорий в этой закуске: 50 калорий
Эти закуски размером с пинту упаковывают много вкуса в 50-калорийную закуску. Зеленые оливки полны полезных жиров, витамина Е и других мощных антиоксидантов, которые могут помочь вашему телу двигаться в течение дня. Вы также можете заглянуть в солевые растворы ваших собственных оливок, которые не только довольно легки, но и дадут им приятный соленый вкус.
Arctic Zero Brownie Blast Ice Cream
Всего калорий в этой закуске: 7 5 калорий (1/2 чашки)
Мороженое? В низкокалорийной закусочной? Это так. Сокращение калорий может вызвать чрезмерную тягу к любимой еде комфорта.
Это замечательное мороженое, содержащее всего 75 калорий в порции, гарантирует, что вы сможете (иногда) удовлетворить свои пристрастия и испытать минимальные негативные побочные эффекты.
Корейское барбекю ореола Ocean’s Halo Закуска из морских водорослей
Всего калорий в этой закуске: 20 калорий (1 упаковка)
Морские водоросли упакованы с морскими минералами, которых нет во многих других продуктах, и это супер низким содержанием калорий.
Ocean’s Halo обжаривает его и дополняет вкусом корейского барбекю, чтобы создать одну из самых легких и вкусных закусок, которые вы когда-либо пробовали.
New Pop Skinless Popcorn
Всего калорий в этом перекусе: 32 калории (1 чашка)
New Pop создает свой единственный в своем роде попкорн без кожи, удаляя кожуру с кукурузного ядра прежде чем они начнут свой уникальный процесс выталкивания, который использует давление вместо тепла и масла или масла.Результат легкий, пушистый и веганский, с нулевым содержанием жира и большим количеством клетчатки.
И поскольку они удаляют оболочки ядра, нет ничего зазубренного, чтобы застрять в зубах.
Около 100 калорий
Попкорн с воздушным соусом
Общее количество калорий в этой закуске: 100 калорий в 3 чашках (около 1 1/2 столовых ложек ядер)
Попкорн с воздушным соусом готовит фантастическую закуску, потому что он не заставляет вас чувствовать себя обделенным.Вы можете съесть 3 целых чашки хрустящих ядер и использовать только 100 калорий своего дня. У попкорна также есть много клетчатки, чтобы вы были полны, и даже есть магний, регулирующий мышцы. Лучше всего, попкорн с мягким вкусом имеет удивительный вкус с любым вкусом. Обсыпайте это солью и перцем, высушенным тимьяном, порошком чили, Старым заливом и всем остальным, что вы хотите. Просто проверьте этикетку питания на вашей приправе, прежде чем идти бананы.
Sriracha + Heart of Palm
- 1 унция sriracha: 28 калорий
- 1/2 чашки сердца пальмы: 35 калорий
Всего калорий в этой закуске: 63 калорий
Heart пальмы имеет свежую и хрустящую, но богатую текстуру, которая делает его более приятным, чем большинство овощей.Густой вегетарианец полон витамина В6 и калия, и в нем даже мало белка. Подается в миске, усыпанной ароматной срирачей, сердце пальмы — не просто низкокалорийная закуска; это кулинарный опыт.
Сыр груша + корова смеха
- 1/2 маленькая груша (нарезанная): 42,5 калорий
- Сыр коровы смеха Linging — сливочный светлый швейцарский: 35 калорий
Всего калорий в этой закуске : 77.5 калорий
Возможно, вы захотите включить классическую музыку, прежде чем насладиться этой здоровой закуской. Нарежьте половину груши и выложите сливочный светлый сыр швейцарской коровы. Ешьте кусочки медленно для хорошего перекуса и вкуса в одном.
Голая бабушка Смит Яблочные чипсы
Всего калорий в этой закуске: 110 калорий
Если вы хотите перекусить, это здорово, но чувствует себя немного более снисходительным, чем простое яблоко, дотянуться до Голой Бабушка Смит Яблочные чипсы.Единственными ингредиентами в этих чипсах являются яблоки, которые были запечены в духовке для достижения этого совершенно хрустящего, чипсового без масла.
Инжир + творог
- 1 свежий инжир (нарезанный): 47 калорий
- 1/4 стакана творога: 52 калории
Всего калорий в этой закуске: 99 калорий
Эта средиземноморская закуска наполнена белковым наполнителем и насыщенным вкусом.Посыпать немного морской соли, чтобы добавить еще больше глубины вкуса в ваши закуски.
Кухня Lorissa’s Korean Корейское барбекю Нежные полоски говяжьего стейка
Всего калорий в этой закуске: 90 калорийЭти полоски говяжьего стейка маринованы в соевом соусе и коричневом сахаре с оттенками чеснока и лука и добавляются с этим углем -жареный аромат, который полюбит вся семья. Более нежные, чем традиционные вяленые говядины, эти полоски стейка могут быть этически получены из 100% говядины, питаемой травой.Не забудьте про 9 грамм белка на порцию!
Яблоки с корицей + простой йогурт
- 1 маленькое яблоко (нарезанное): 78 калорий
- 1 стакан простого йогурта: 50 калорий
- 1 чайная ложка корицы: 6 калорий
Всего калорий в этом закуска: 134 калории
Нарежьте яблоко, посыпьте его корицей и обмакните пряные ломтики в обычный йогурт. Эта простая закуска — легкая взрослая закуска на загруженном сахаром карамельном яблоке.Йогурт обеспечивает белок, яблоко имеет клетчатку, а корица предлагает антиоксидантные свойства и вкус.
яйцо вкрутую
Общее количество калорий в этой закуске: 75 калорий
Есть несколько полезных закусок, более простых и совершенных, чем благородное яйцо вкрутую. Убедитесь, что вы правильно варили яйца, чтобы выделить натуральные ароматы. Сбрызните одно вареное яйцо горчицей, посыпьте его солью или добавьте свежие травы для быстрого перекуса, который не вызывает никаких ограничений.
Jicama Sticks + гуакамоле
- 1/2 небольшого джикамы (очищенного и нарезанного): 70 калорий
- 1/4 стакана гуакамоле: 64 калории
Общее количество калорий в этой закуске: 134 калории
Крахмалистые палочки с джикамой так же хороши (не говоря уже о том, что они более интересны), чем обычные чипсы из тортильи, и, поскольку они малокалорийны, они являются идеальным сосудом для перекуса на калорийно-питательном гуакамоле.Одна половина маленького хикама имеет колоссальные 9 граммов клетчатки.
огурец + козий сыр
- 1/2 огурца: 23,5 калорий
- 1 унция козьего сыра: 103 калории
Всего калорий в этой закуске: 126,5 калорий
огурцов не просто делать отличные заменители чипа при погружении в хумус; они также делают безумно хорошие крекерные заменители, когда их покрывают ароматным сыром.Разложите (или нарежьте) унцию вашего любимого козьего сыра на нарезанный огурец, чтобы желудок был полон до следующего приема пищи.
Сыр чеддер
Общее количество калорий в этой закуске: 114 калорий (1 унция)
Сыр чеддер входит в наш список полезных низкокалорийных закусок, потому что немного идет далеко, а ничего подавляет тягу, как соленую, жирную, доброту сыра. Несмотря на то, что в сыре много насыщенного жира, время от времени съедая только порцию, можно контролировать тягу, чтобы не упасть с повозки и не поглотить сразу весь блок.
Около 200 калорий
Черника + измельченные фета
- 1 стакан черники: 85 калорий
- 1/4 стакана сыра фета (раскрошенного): 100 калорий
Общее количество калорий в этой закуске: , , 185 калорий,
,Йогурт с черникой — это здорово, но почему бы не придать пикантный вкус вашей здоровой закуске? Сладкие сочные ягоды черники идеально сочетаются с насыщенной соленой сырой фетой, создавая более вкусные закуски, чем на самом деле.Кроме того, эта быстрая закуска также содержит витамин С, клетчатку и белок.
Чипсы Тортилла + Пико де Галло
- 1 чашка пико де галло: 72 калории
- 10 жареных чипсов тортилья: 74 калории
Всего калорий в этой закуске: 146 калорий
Одна чашка Пико де галло может показаться многим за 10 чипсов тортильи, но в этом-то и дело. Контролируйте потребление калорий, используя чипсы в качестве простых механизмов транспортировки для потрясающего свежего аромата пико де галло, который напоминает супер-толстую сальсу.
Красный перец + тахини
- 1 красный перец: 37 калорий
- 2 столовых ложки тахини: 178
Всего калорий в этой закуске: 215 калорий
В упаковке с полезные фитохимические вещества, красный перец сладкий и достаточно ароматный, чтобы есть самостоятельно. Соедините их с некоторыми богатыми минералами тахини, чтобы сделать легкую закуску с тонкими средиземноморскими ароматами.
Сырой миндаль
Всего калорий в этой закуске: 162 калорий (1/4 чашки)
Мы знаем, что вы слышали это раньше, но мы должны сказать это еще раз: миндаль одна из самых быстрых, простых и полезных вещей для перекуса.Ни один здоровый низкокалорийный перекус не был бы полным без универсального миндаля, ореха с большим количеством железа, магния, кальция и белка.
Тосты с клубникой, базиликом и козьим сыром
- 1 ломтик цельнозернового хлеба (жареный): 69 калорий
- 1/4 стакана нарезанной клубники: 14 калорий
- 1 унция козьего сыра: 103 калории
- Свежий базилик: 1 калория
Всего калорий в этом перекусе: 187 калорий
Тост скучный.Тост с клубникой, базиликом и козьим сыром — это здорово и полезно для вас. Тост делает идеальную здоровую закуску, когда вам не нужна калорийность всего сэндвича, но вы все еще хотите много ароматов.
Даты + сыр рикотта
- 5 фиников (разрезанных пополам по длине): 100 калорий
- 1/4 стакана сыра рикотта: 108 калорий
Общее количество калорий в этой закуске: 208 калорий
Нарежьте несколько фиников и добавьте в них щепотку сыра рикотта, чтобы сделать здоровую закуску, которую вы также можете использовать в качестве необычной закуски.Финики заполнены цинком и клетчаткой, и это идеальный способ заставить немного поесть сыра рикотта, как будто вы много кушаете.
Мед + корица + мандарины
- 1 чашка мандариновых сегментов: 104 калории
- 1 столовая ложка меда: 64 калории
- 1 чайная ложка корицы: 6 калорий
Всего калорий в этой закуске : 174 калории
Этот легкий, низкокалорийный вкус апельсинов с марокканской специей на вкус больше напоминает сладкий десерт, чем здоровую низкокалорийную закуску.А благодаря витамину С и ферментам в этом «десерте» вы почувствуете себя более освеженными, чем вялыми после его употребления.
Радужная морковь + цацики
- 1 чашка морковных палочек: 50 калорий
- 1/4 чашки цацики: 140 калорий
Общее количество калорий в этой закуске: 190 калорий
морковь с ранчо переодевание — отличная закуска … если вам 12. Повысьте вкус и полезные уровни своей старой послешкольной закуски с богатой питательными веществами радужной морковью и полезными цациками.
Noosa Pumpkin Yoghurt
Всего калорий в этой закуске: 145 калорий (4 унции)
Noosa уделяет особое внимание изготовлению своего йогурта из местного молока высшего качества. Вкус тыквы имеет 6 граммов белка и всех вкусовых оттенков начинки из тыквенного пирога.
Замороженный йогурт
Всего калорий в этом перекусе: 150 калорий (4 унции)Если вы жаждете чего-нибудь сладкого, но хотите избежать сладкой вины, сорта замороженного йогурта — хороший способ насладиться ледяная закуска.Многие версии содержат меньше калорий, чем традиционные варианты мороженого, поэтому это идеальный вариант в жаркий день или в качестве десерта после еды. Вы также можете купить его на местном рынке с различными фруктовыми вкусами.
Хумус + чипсы для сладкого картофеля
- 2 столовые ложки хумуса: 50 калорий
- 1 унция чипсов из сладкого картофеля: 160 калорий
Общее количество калорий в этой закуске: 210 калорий
С бета — каротин в ваших чипсах и белок в вашем соусе, у вас есть здоровая закуска, которая имеет приятный вкус, приятна на вкус и сохраняет вас сытыми до следующего приема пищи.
Персик + сыр маскарпоне
- 1 средний персик (разрезанный пополам): 60 калорий
- 1 столовая ложка сыра маскарпоне: 120 калорий
Всего калорий в этой закуске: 180 калорий
Чтобы сделать эту очаровательную и легкую закуску, просто нарежьте персик пополам, вытащите яму и положите столовую ложку сыра маскарпоне в каждую половину. Если вы хотите немного больше аромата, попробуйте посыпать нарезанный без косточек персик корицей.Микроволновая печь в течение примерно 25 секунд, чтобы вывести соки.
Около 300 калорий
Чипсы из тортильи + домашний соус из бобов
- 10 жареных чипсов из тортильи: 74 калории
- Соус из домашних бобов: 208 калорий
Всего калорий в этой закуске: 282 калории
Пропустите драже и сделайте свою собственную версию, наполненную клетчаткой, белком и железом. Просто добавьте немного соли и капельки острого соуса на 1/2 чашки консервированных черных бобов, поставьте в микроволновку около минуты, а затем все перемешайте, используя картофельный пресс.Вот и все, что нужно, чтобы приготовить бобовый соус без каких-либо забавных дел.
миндальное масло + йогурт + банан
1 столовая ложка миндального масла: 98 калорий
1/2 чашки греческого йогурта из козьего молока: 89 калорий
1/2 банана (нарезанный): 53 калории
Общее количество калорий в этой закуске: 240 калорий
Вот парфюмерный напиток с низким содержанием сахара. Миндальное масло и йогурт из козьего молока дают вам много белка, а сладкий банан заставляет ваше тело думать, что он получает декадентское сладкое удовольствие.Поставьте в микроволновку миндальное масло на несколько секунд, чтобы оно было легко сбрызнуть.
Авокадо Тост
- 1 ломтик цельнозернового хлеба (жареный): 69 калорий
- 1/2 авокадо: 161 калорий
- 6 помидоров черри (нарезанных): 18 калорий
Всего калории в этом перекусе: 248 калорий
Существует причина, по которой тост из авокадо так популярен: он очень вкусный и невероятно полезен для вас. Хороший жир в авокадо идеально подходит для борьбы с голодом, а клетчатка в цельнозерновом хлебе наполняет желудок.Вы никогда не захотите снова намазать тост маслом.
GrandyOats Organic Classic Granola
Всего калорий в этом перекусе: 270 калорий (1/2 чашки)
Гранола была любимой среди диетологов на протяжении десятилетий. Его чистое совершенство ведет к чистой энергии. Эта смесь содержит овес, семена кунжута, тыквенные семечки, кокос и многое другое.
Яблоки + арахисовое масло
- 1 маленькое яблоко (нарезанное): 78 калорий
- 2 столовые ложки арахисового масла: 188 калорий
Общее количество калорий в этой закуске: 266 калорий
с клетчаткой яблоки и арахисовое масло в белковой упаковке — полезное и вкусное сочетание, определенно не только для детей.Доверься нам! Попробуйте эту закуску еще раз, и вы удивитесь, почему вы перестали ее есть.
Турция, песто и цуккини Roll-Up
- 3 ломтика грудки индейки: 66 калорий
- 1 средний цуккини: 33 калории
- 2 столовых ложки песто: 160 калорий
Всего калорий в этом перекусе: 259 калорий
Нарежьте кабачки (используйте мандолину, если она у вас есть) и налейте немного песто.Затем порежьте индейку так, чтобы она помещалась поверх ломтиков цуккини, сверните все и наклейте зубочисткой. Эти булочки легче сэндвича и являются идеальным способом исправить индейку.
Мягкий запеченный батончик Zee Zee’s S’mores
Всего калорий в этом перекусе: 250 калорийЭтот восхитительный бар упаковывает смесь из цельного зерна в сладкое угощение. Вы будете думать о костре, когда будете жевать эту веганскую закуску. Кроме того, этот мягкий запеченный бар может быть отличным вариантом для быстрого завтрака!
Пита из цельной пшеницы + шпинат + нут
- 1 лаваша из цельной пшеницы: 125 калорий
- 1/2 стакана шпината: 7 калорий
- 1/4 стакана нута: 183 калории
Общее количество калорий в этой закуске: 315 калорий
Соберите этот лаваш за считанные минуты, чтобы получить достаточное количество белка, железа и цельного зерна.Мы любим эту закуску, потому что вы даже можете взять ее с собой в дорогу.
Рисовый пирог с лососем и авокадо
- 2 ломтика копченого лосося: 46 калорий
- 1 коричневый рисовый пирог: 60 калорий
- 1/2 авокадо (нарезанный): 161 калорий
Всего калорий в Эта закуска: , , 267 калорий.
,. Это закуска, достойная закуски, с булочкой с лососем и авокадо, которую очень легко приготовить и она восхитительна. Хорошие жиры как в лососе, так и в авокадо придадут вам чувство голода между приемами пищи.
Запеченный сладкий картофель + грецкие орехи + сушеная клюква
- 1 печеный сладкий картофель: 103 калории
- 1/4 стакана грецких орехов: 131 калория
- 2 столовые ложки подслащенной сушеной клюквы: 48 калорий
Общее количество калорий в этой закуске: 282 калории
Эта здоровая закуска отражает все вкусовые качества еды и завершает все приемы пищи: ужин на День благодарения. Но эта закуска заставит вас чувствовать себя достаточно сытым, а не фаршированным.
Фарина + Черника + Фисташки + Лимонный сок
- 1/4 стакана Фарина: 163 калории
- 1/4 стакана черники: 21 калория
- 2 столовые ложки фисташек (очищенных и нарезанных): 86 калорий
- Сок одного лимона: 12 калорий
Общее количество калорий в этой закуске: 282 калории
Фарина — это пшеничная мука, которая часто превращается в успокаивающие горячие хлопья, такие как сливки из пшеницы.Заваренная в воде, Farina является отличной основой для вкусных и полезных начинок, таких как черника, фисташки и лимонный сок.
Люди также спрашивают:
В: Какие острые низкокалорийные закуски?
В: Где я могу найти низкокалорийные закуски, которые наполняют вас?
- A: В SnackNation мы проводим исследования для вас, чтобы доставить лучшие низкокалорийные закуски, доступные в любое время дня. Если у вас есть настроение для чего-то сладкого, соленого или пикантного, у нас есть только вещь.
В: Как найти полезные закуски для хлеба?
В: Какие низкокалорийные закуски в Trader Joes?
- A: Ваш любимый районный рынок предлагает тонну здоровых закусок, которые можно приготовить только из двух или трех ингредиентов. Вы будете удивлены тем, сколько ароматов вы можете упаковать в закуску, которая содержит до 300 калорий. Зайдите к местному торговцу Джосу и подберите ингредиенты, чтобы сделать любую из почти 50 комбинаций закусок идеальной для похудения.
В: Как мне получить низкокалорийное решение?
- A: Сосредоточьтесь на выборе вкусных комбинаций, которые также помогут утолить голод.Продукты с полезными для здоровья жирами и клетчаткой, такие как авокадо, орехи и цельное зерно, часто помогают вам почувствовать это чувство без необходимости загружать высококалорийные продукты.
В: Какие примеры вкусных закусок до 400 калорий?
- A: Ночные маринованные укропы, коричные яблоки + простой йогурт и тосты авокадо могут быть легко приготовлены, обеспечивая при этом менее 400 калорий на порцию. Ознакомьтесь с нашим списком курирующих продуктов, где у нас есть множество вариантов закусок с калорийностью около 50 калорий, 100 калорий, 200 калорий и 300 калорий.
Какая ваша любимая низкокалорийная закуска? Дайте нам знать в разделе комментариев ниже!
(PS — Обязательно присоединитесь к нашему Dollar Snack Club и получите 6 вкусных и полезных закусок всего за 1 доллар!)
Дополнительные ресурсы:
.87 идей, которые держат вещи ниже 100
Мы все были здесь: голод голодал между обедом и ужином, внезапное желание чего-то сладкого или соленого, или необходимость быстрого повышения энергии перед тренировкой. Решение?
Небольшая и сытная закуска, которая не даст вам скучать. С обработанными закусками, доступными везде, куда бы вы ни посмотрели, быстрый перекус между приемами пищи может превратиться в калорию.
Эти здоровые закуски, наполненные вкусом, содержат до 100 калорий.
1. Шоколадный банан
1/2 замороженного банана, погруженного в 2 чайные ложки темного шоколадного чипса, растопленного
2. Замороженный виноград
28 сортов винограда (около 1 стакана), замороженного не менее 2 часов
3. Медовый йогурт
1/2 чашки простого йогурта с 1 чайной ложкой меда и каплей корицы
4. Мини PB & F
1 рис Ньютон с 1 чайной ложкой арахисового масла
5. Пряный апельсин
1 средний апельсин, обсыпанный корицей
6.Ананас на гриле
2 (1/4 дюйма толщиной) ананасовых раунда (3 1/2 дюйма в диаметре), жареные на гриле или тушеные в течение 2 минут или до золотистого цвета
7. Ягоды и сливки
1 стакан черники с взбитыми 2 столовыми ложками
8. Фаршированный инжир
3 маленьких сушеных инжира, фаршированных 1 столовой ложкой обезжиренной рикотты и посыпанных корицей
9. Орехи и ягоды
2/3 стакана черники, посыпанных 1 столовой ложкой миндаля
10.Темный шоколад
1/2 унции (около 1 блока или 3 квадрата)
11. Дата с начинкой из орехов
1 финик меджул, наполненный 1 чайной ложкой натурального несоленого миндального масла
12. Шоколадное молоко
6 унций смешанного обезжиренного молока с 2 чайными ложками шоколадного сиропа
13. Яблочное соус с корицей
1 стакан несладкого яблочного соуса, посыпанный корицей
14. Салат из цитрусовых и ягод
1 стакан смешанных ягод (малина, клубника, черника, ежевика) с 1 столовой ложкой свежевыжатого апельсиновый сок
15.Кленово-тыквенный йогурт
1/2 стакана простого йогурта, смешанного с 2 столовыми ложками тыквенного пюре и 1 чайной ложкой кленового сиропа
16. Шоколадный пудинг
1 (4 унции) контейнерный пудинг без сахара
17. Клубника в шоколаде
7 клубники, погруженной в 1 столовую ложку растопленного темного шоколада
18. Смузи из тропических соков
1/4 стакана каждого 100-процентного ананасового сока, апельсинового сока и яблочного сока, смешанных со льдом
19. Ванильно-банановый смузи
1/3 стакана нарезанного банана, 1/4 стакана ванильного греческого йогурта и 1 горсть льда, смешанные до однородной массы
20.MYO банановые чипсы
1 маленький банан, нарезанный ломтиками, смоченный в лимонном соке и запеченный
21. Запеченное яблоко
1 маленькое яблоко, с сердцевиной, наполненное 1 чайной ложкой коричневого сахара и посыпкой корицы и запекаемое до готовности
22. Фруктовые вафли
1 поджаренный каши 7-зерновые вафли с 1/4 чашки ягод
23. Single s’more
2 квадрата из крекера с 8 жареными миниатюрными зефирами и 1 чайная ложка темного шоколада
24.Коричные крекеры и арахисовое масло
2 квадрата крекера с 1 чайной ложкой арахисового масла, посыпанных корицей
25. Зерновые и молоко
2/3 стакана хрустящих рисовых хлопьев с 1/3 стакана обезжиренного молока
26. Молоко и печенье
5 крекеров для животных с обезжиренным молоком 1/2 чашки
27. Сидр теплый с пряностями
яблочный сидр 6 унций, посыпанный корицей и мускатным орехом, подогретый
28. Фруктовая мягкая подача
1 небольшой замороженный банан, пюре в лед крем
29.Café latte
Обезжиренное обезжиренное молоко на 8 унций с 1 порцией эспрессо
30. Фруктовая кожа
2 полоски без добавления сахара, такие как Stretch Island Fruit Co.
31. Груша с кленовым кешью
1/2 средней груши , нарезанный ломтиками и погруженный в смесь из 1 чайной ложки кленового сиропа и 1 чайной ложки кешью масла
32. Протеин чай
1 1/2 столовой ложки порошка белка конопли, 1/2 небольшого замороженного банана и 1/2 чайной ложки чайной смеси чая ( из чайного пакетика) смешанный с 6 унциями воды
33.MYO лимонад поп
6 унций бутилированный лимонад, замороженный в ледяной форме или в небольшом бумажном стаканчике
34. Яблочные чипсы
1/2 чашки несладкой, например, Bare Snacks
35. Салат из огурцов
1 большой огурец , нарезанный ломтиками, нарезанный 2 столовыми ложками нарезанного красного лука и 2 столовые ложки яблочного уксуса
36. Фисташки
25 ядер
37. Сыр и крекеры
5 Каши Оригинальные 7 зерновых крекеров с 1 частично обезжиренной сырной палочкой из моцареллы
38.Пикантное яйцо
1 яйцо вкрутую, сбрызнутое 1 чайной ложкой шрирача
39. Сырные томаты в панировке
2 жареных помидора сливы, нарезанные ломтиками, увенчанные 2 столовыми ложками панировочных сухарей, и посыпанные сыром пармезан
40. Карри сладкий картофель
1 небольшая бататка в микроволновке в течение 6 минут и пюре с 1 чайной ложкой карри, солью и перцем по вкусу
41. Попкорн «Сырный»
2 стакана воздушно-воздушной кукурузы с 1 столовой ложкой пищевых дрожжей
42.Яичные белки, фаршированные гуакамоле
1 яйцо вкрутую вкрутую, желток удаляют, фаршированные 2 столовыми ложками гуакамоле
43. Шпинат-гриль и полента фета
2 ломтика предварительно приготовленной поленты (ищите пробирки в продуктовом магазине), увенчанной 1 ложка сыра фета и 1 горсть шпината
44. Соевый эдамам
1/3 стакана вареного эдамама с 1 чайной ложкой соевого соуса
45. Греческие помидоры
2 средних помидора, нарезанных и смешанных с 2 столовыми ложками фета и 1 выжатым лимоном сок
46.Коктейль из креветок
8 больших креветок с 2 столовыми ложками классического коктейльного соуса
47. Копченая говядина
1 унция
48. Чеддер и томатный суп
1/2 стакана томатного супа с посыпкой тертого сыра чеддер
49 Картофель фри
1 сладкий картофель размером с лампочку, нарезанный ломтиками, посыпанный 1 чайной ложкой оливкового масла и выпекаемый при 400 ° F (около 200 ° C) в течение 10 минут
50. Сэндвич с огурцом
1/2 English Маффин с 2 столовыми ложками творога и 3 ломтиками огурца
51.Роллы из индейки
2 ломтика копченой индейки, свернутые и погруженные в 2 чайные ложки медовой горчицы
52. Антипасто
3 пеперончини, 1 (1/2 дюйма) кубик сыра чеддер, 2 ломтика пепперони и 2 дополнительных оливки
53. Шоколадно-соевые орехи
3 столовые ложки соевых орехов с 1 чайной ложкой какао-бобов
54. Смешанные оливки
8 больших оливок
55. Бальзамический перец
3 стакана сырого перца в нарезанных ломтиках 2 столовые ложки бальзамического сокращения
56.Сырная жареная спаржа
6 копий, обрызганные спреем с оливковым маслом, обсыпанные 2 столовыми ложками тертого сыра Пармезан и запеченные при 400 ° F (около 200 ° C) в течение 10 минут
57. Морковь и хумус
12 средних морковок с 2 столовыми ложками хумуса
58. Шпинат и сыр фета
1 яичница, смешанная с 1/2 стакана сырого шпината и 1 столовой ложкой сыра фета
59. Хрустящий салат из капусты
2 стакана нарезанных листьев капусты с 1 столовой ложкой бальзамического уксуса и 1 чайная ложка меда
60.Салат из нута
1/3 стакана нута с 1/4 стакана нарезанных кубиками помидоров, 1 столовая ложка нарезанного зеленого лука и 1 выжатый лимонный сок
61. Жареная чесночная кукуруза в початках
1 небольшой початок кукурузы, очищенный 1 чайной ложкой обжаренный фарш с чесноком и 1 чайной ложкой оливкового масла и обжаренный на гриле до готовности
62. Брюссельский салат с беконом
7 тонко нарезанных брюссельских капуст, смешанных с 1 ломтиком кусочков бекона из индейки
63. картофель с розмарином
1/3 стакана тонко нарезанного вареного картофеля с 1 чайной ложкой оливкового масла и 1 чайной ложкой рубленого свежего розмарина
64.Пряные черные бобы
1/3 стакана черных бобов с 1 столовой ложкой сальсы и 1 столовой ложкой простого йогурта
65. Салат Капрезе
1 унция (размером с хоккейную шайбу) свежая моцарелла с 1/3 чашки помидоров черри и 2 ложки бальзамического уксуса
66. Мини-сэндвич с ветчиной
2 ломтика ветчины, запеченной в меду с 2 чайными ложками медовой горчицы, завернутые в 1 лист салата
67. Бублик локса
1/2 мини-бублик из цельной пшеницы с 1 унцией (2 тонкие ломтики) lox
68.Чипсы из капусты
2 стакана сырой капусты, нарезанные стеблями, посыпанные 1 чайной ложкой оливкового масла, посыпанные солью и запеченные при 400 ° F (около 200 ° C) до хрустящей корочки
69. Дижон с кренделями
2 стержня кренделя с 1 столовой ложкой Дижонская горчица
70. Салат из хрустящего карри с тунцом
2 унции (около 1/4 чашки) белого консервированного тунца с 1 чайной ложкой порошка карри, 1 столовая ложка нарезанного красного лука и 2 рубленых ребра сельдерея
71. Горох васаби
1 / 4 стакана
72.Тыквенные семечки
2 столовые ложки тыквенных семечек, посыпанные маслом, запеченные при 400 ° F (около 200 ° C) в течение 15 минут или до коричневого цвета и обсыпанные кошерной солью
73. Крендельки и сливочный сыр
10 мини-палочек для кренделя с 1 столовой ложкой сливочного сыра
74. Чипсы и сальса
10 запеченных чипсов из тортильи с 1/4 чашки сальсы
75. Сухарики и творог
3 сухарика с 2 столовыми ложками 2% творога, посыпанные свежемолотым черным перцем
76.Яблоко и арахисовое масло
1/2 среднего яблока, нарезанные и погруженные в 1/2 столовую ложку натурального арахисового масла
77. Яблоко и сыр
1/2 среднего яблока, нарезанные ломтиками и 1 легкая сырная палочка моцарелла
78. PB & celery
1 средний (около 6 дюймов в длину) стебель сельдерея с 1 столовой ложкой арахисового масла
79. Творожная дыня
3/4 стакана дынных шариков с 1/4 стакана 2% творога
80. Морковь и салат с изюмом
1 чашка моркови побрился с 1 1/2 столовой ложкой изюма и 1 столовой ложкой бальзамического уксуса
81.Тропический творог
1/4 стакана 2% творога с 1/4 стакана каждого нарезанного манго и ананаса
82. Голубой сыр с абрикосами
3 кураги с 1 столовой ложкой крошеного голубого сыра
83. Рисовый пирог и миндальное масло
1 рисовый пирог с 2 чайными ложками миндального масла
84. Сладкие и пряные орехи пекан
5 орехов пекана, обжаренных с 2 чайными ложками кленового сиропа и 1 чайной ложкой корицы
85. Шоколадная смесь
8 миндальных орехов, 1 столовая ложка изюма и 1/2 столовой ложки шоколадной стружки
86.Клубничный салат
2 стакана сырого шпината с 1 стаканом нарезанной клубники и 1 столовой ложкой бальзамического уксуса
87. Жареный в какао миндаль
8 орехов
.29 Здоровые закуски, которые могут помочь вам похудетьВы можете задаться вопросом, возможно ли похудеть, не отказываясь от закусок.
Если вы выбираете здоровые, цельные продукты с большим количеством белка и питательных веществ, закуски могут быть неотъемлемой частью потери веса. Некоторые могут даже помочь вам оставаться сытыми в течение дня и ограничить вашу тягу к нездоровой пище.
Вот 29 полезных закусок для похудения, которые можно добавить в свой рацион.
Орехи — это идеальная питательная закуска.
Они связаны со сниженным риском сердечно-сосудистых заболеваний и могут помочь предотвратить определенные виды рака, депрессию и другие заболевания (1, 2).
Несмотря на относительно высокое содержание жира, они очень насыщенные. Некоторые исследования показывают, что употребление орехов в умеренных количествах может помочь вам похудеть (3, 4, 5).
Орехи обеспечивают идеальный баланс здорового жира, белка и клетчатки. В среднем они содержат 180 калорий в порции по 1 унции (28 грамм).
Поскольку они не требуют охлаждения, они идеально подходят для путешествий.
Красный перец очень полезен.
Хотя все сладкие перцы питательны, красные сорта особенно богаты антиоксидантами, такими как бета-каротин, капсантин и кверцетин (6).
Они также богаты витамином С. На самом деле, 1 большой красный болгарский перец содержит более 300% суточной нормы (DV) для этого питательного вещества (7).
Сочетание 1 большого красного болгарского перца с 3 унциями (85 грамм) гуакамоле добавляет полезный жир и клетчатку, сохраняя при этом калорийность этой закуски ниже 200.
Простой греческий йогурт и ягоды делают вкусную, богатую питательными веществами закуску.
Помимо того, что греческий йогурт является отличным источником кальция и калия, в нем также много белка (8).
Ягоды являются одним из лучших источников антиоксидантов. Ешьте смесь разноцветных ягод, чтобы получить множество этих мощных соединений (9).
Сочетание 3,5 унций (100 г) простого, жирного греческого йогурта с 1/2 чашки (50 г) смешанных ягод обеспечивает около 10 г белка и менее 150 калорий.
Яблоки и арахисовое масло имеют фантастический вкус.
Яблоки богаты клетчаткой и полифенольными антиоксидантами, которые улучшают здоровье кишечника и снижают риск сердечных заболеваний (10, 11).
Арахисовое масло может иметь дополнительные преимущества для здоровья сердца. Было показано, что он повышает уровень холестерина ЛПВП (хороший) и снижает уровень холестерина ЛПНП (плохой) и триглицеридов (12).
Тем не менее, арахисовое масло довольно калорийно. Хотя обычно это не связано с увеличением веса, его лучше употреблять в умеренных количествах.
Среднее яблоко с 1 столовой ложкой (15 г) натурального арахисового масла обеспечивает прекрасный баланс сладкого вкуса с хрустящей и кремовой текстурой при содержании до 200 калорий.
Творог, семена льна и корица обладают впечатляющей пользой для здоровья. Вместе они невероятно здоровы.
Творог с высоким содержанием белка и очень насыщенный, а полные жиры содержат конъюгированную линолевую кислоту (CLA), жирную кислоту, которая полезна для здоровья (13, 14).
Семена льна полезны для снижения веса и контроля уровня сахара в крови.Они также могут снизить риск рака молочной железы (15, 16).
Корица помогает снизить уровень сахара в крови и может улучшить здоровье кишечника (17, 18).
Вот простой рецепт, который обеспечивает около 15 граммов белка с содержанием менее 150 калорий:
Пудинг с семенами коричного льна
Для этого рецепта смешайте в небольшой миске следующие ингредиенты:
- 1/2 стакана (80 грамм) ) творога
- 1 столовая ложка (15 граммов) семян льна молотого
- 1/2 чайной ложки (5 граммов) корицы
- капелька стевии или другого подсластителя, при желании
Палочки сельдерея со сливочным сыром классический низкоуглеводный, сытная закуска.
Сельдерей содержит лютеолин, антиоксидант, который уменьшает воспаление и может помочь предотвратить рак (19).
Пять небольших сельдерейных палочек с 2 унциями (60 граммов) сливочного сыра содержат менее 200 калорий.
Капуста невероятно полезна для здоровья, так как в ней много клетчатки и антиоксидантов, таких как кверцетин и кемпферол.
Эти соединения снижают артериальное давление и могут снизить риск развития рака толстой кишки (20, 21, 22).
Порция сырой капусты в 1 чашке (67 грамм) обеспечивает более 100% DV для витаминов А, С и К (23).
Этот простой рецепт для чипсов из капусты обеспечивает около 150 калорий:
чипсов из капусты
Ингредиенты:
- 1 чашка (67 г) листьев капусты размером с укус
- 1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла
- 1 / 4 чайных ложки (1,5 г) соли
Указания:
Смешать все ингредиенты в миске. Положите кусочки листовой капусты на противень с пергаментной подкладкой и выпекайте при температуре 175 ° C в течение 10–15 минут. Следите за ними внимательно, так как они могут легко сгореть.
Темный шоколад и миндаль делают богатую, сытную и портативную закуску.
Темный шоколад содержит флаванолы, которые могут снизить кровяное давление и снизить риск сердечных заболеваний, при условии, что шоколад содержит не менее 70% сухих веществ какао (24).
Миндаль с высоким содержанием полезных для сердца мононенасыщенных жиров и оказывает благотворное влияние на контроль уровня сахара в крови. Исследования также показывают, что они могут снизить аппетит и помочь вам сбросить вес (4, 25, 26).
Темный шоколад и миндаль богаты магнием. Одна унция (30 грамм) каждого обеспечивает в общей сложности около 300 калорий, в зависимости от содержания какао.
Огурец и хумус хорошо сочетаются.
Огурцы содержат кукурбитацин Е, соединение, которое может оказывать противораковое действие (27).
Хумус сделан из нута, оливкового масла и чеснока, которые уменьшают воспаление и могут улучшить здоровье сердца (28, 29, 30).
Одна чашка (52 грамма) нарезанных огурцов, погруженных в 3,5 унции (100 граммов) хумуса, содержит около 180 калорий.
Здоровые закуски не должны быть сложными. Просто один кусочек фруктов может быть невероятно сытным.
Переносные и простые в употреблении фрукты включают бананы, яблоки, груши, виноград, грейпфрут и апельсины.
Помидоры и сыр моцарелла идеально сочетаются на небесах — и они тоже полезны.
Помидоры богаты витамином С, калием и ликопином, антиоксидантом, который может снизить риск развития рака и сердечных заболеваний (31, 32).
Моцарелла с высоким содержанием белка, кальция и витамина B12. Это также может снизить риск сердечных заболеваний, повышая уровень холестерина ЛПВП (хорошего) (33).
Одна чашка (149 г) помидоров черри в паре с 2 унциями (60 г) сыра моцарелла содержит до 200 калорий.
Семена чиа загружены клетчаткой и могут быть включены во все виды диет, включая веганские и кетогенные.
В них также много антиоксидантов, которые помогают уменьшить воспаление и улучшить здоровье сердца (34, 35).
Хотя семена чиа не имеют особого вкуса, они приобретают интересную желеобразную консистенцию при замачивании в жидкости.Эта закуска содержит менее 200 калорий:
пудинга из семян чиа
Ингредиенты:
- 1 столовая ложка (15 г) семян чиа
- 1/3 стакана (80 мл) воды
- 1 столовая ложка (15 г) какао-порошок
- 1 столовая ложка (15 г) арахисового масла
- Щепотка стевии или другого подсластителя, если необходимо
Указания:
Смешайте семена чиа и воду в небольшой миске. Накрыть крышкой и хранить в холодильнике не менее 30 минут. Добавьте какао-порошок, арахисовое масло и подсластитель.
Яйца — это одна из самых полезных и безопасных для здоровья продуктов, которую вы можете есть.
Они упаковывают много белка, а также витаминов K2 и B12.
Яйца невероятно насыщают и могут сократить количество потребляемых вами калорий в течение многих часов, что должно помочь вам сбросить вес (36, 37).
Хотя их высокое содержание холестерина в течение многих лет создавало им плохую репутацию, более поздние исследования показывают, что умеренное потребление яиц не влияет на риск сердечно-сосудистых заболеваний (38, 39).
Два больших яйца вкрутую содержат около 140 калорий и 13 граммов белка.
Морковь является одним из лучших источников каротиноидов, включая бета-каротин, который ваш организм может преобразовать в витамин А.
Каротиноиды в моркови могут снизить риск развития рака, болезней сердца и катаракты (40, 41, 42).
Рекомендуется сочетать морковь со сливочной заправкой для салата или соусом, поскольку жир увеличивает поглощение каротиноидов.
Десять унций (100 г) моркови с 2 столовыми ложками (30 г) заправки из голубого сыра обеспечивают около 200 калорий.
Сыр — это вкусная еда, которой достаточно для того, чтобы ее можно было легко перекусить.
Хотя сыр с высоким содержанием насыщенных жиров, его роль в болезни сердца неясна. Некоторые исследования показывают, что насыщенные жиры не повышают риск сердечных заболеваний (43, 44).
Кроме того, исследования показывают, что до двух порций сыра в день не повышают уровень холестерина ЛПНП (плохой) даже у людей с повышенным уровнем (45, 46).
Порция сыра весом 2 унции (60 грамм) обеспечивает около 14 граммов белка и 200 калорий.
Вяленая говядина или палочки из говядины — отличные переносные закуски с высоким содержанием белка. Тем не менее, важно правильно выбрать тип.
Некоторые вяленые орехи загружены сахаром и консервантами. Говяжьи палочки обычно не содержат сахара, но многие из них сделаны из мяса низкого качества и содержат другие сомнительные ингредиенты.
Ищите вяленые и говяжьи палочки из говядины, питаемой травой, с как можно меньшим количеством добавленных ингредиентов. Говядина, питающаяся травой, содержит больше полезных омега-3 жирных кислот, чем говядина, питающаяся зерном (47).
Большинство вяленых говядины и палочек содержат около 7 граммов белка на унцию (28 граммов). Большое разнообразие доступно онлайн.
Сывороточный протеиновый коктейль — хорошая закуска, когда вам нужно что-то существенное до следующего приема пищи.
Исследования показывают, что сывороточный белок может помочь вам набрать мышечную массу, сбросить жир и улучшить состав тела (48, 49, 50, 51).
Многие отличные добавки с сывороточным протеином доступны онлайн. Ищите типы без добавления сахара.
Вот рецепт коктейля, который содержит около 150–200 калорий и 20–25 г белка в зависимости от типа используемого протеинового порошка.
Сывороточный протеиновый коктейль
Ингредиенты:
- 8 унций (225 мл) несладкого миндального молока
- 1 мерная ложка (30 г) порошка молочной сыворотки
- Щепотка стевии или другого полезного подсластителя, при желании
- 1 / 2 чашки (140 г) колотого льда
Для этого рецепта смешайте все ингредиенты в блендере и обрабатывайте до однородного состояния.
Консервы — фантастическая, полезная закуска, не требующая охлаждения.
Лосось и сардины очень богаты омега-3 жирными кислотами, которые снижают риск сердечных заболеваний и других проблем со здоровьем (52, 53, 54).
Рыба также является отличным источником белка, калия и витамина B12, способствующих снижению веса. Многие виды рыб также богаты магнием.
Порция лосося или сардин весом 3,5 унции (100 г) содержит 17–23 г белка и 130–180 калорий.
Эдамаме — это блюдо из приготовленных на пару незрелых соевых бобов.
Это отличная закуска для вегетарианцев или тех, кто любит их уникальный вкус и текстуру.
Эдамам богат антиоксидантом кемпферолом, который, как было показано, вызывает потерю веса и снижает уровень сахара в крови в исследованиях на животных (55, 56).
В нем также много фолиевой кислоты и некоторых минералов, включая железо, магний и марганец.
Одна чашка (155 граммов) эдамама содержит около 17 граммов белка и 180 калорий.
Сердца маринованных артишоков вкусные и питательные.
Они являются хорошим источником клетчатки, витамина К1 и фолата.
Исследования показывают, что артишоки помогают защитить клетки, выстилающие ваши артерии, и содержат пребиотические волокна, которые питают полезные бактерии в кишечнике (57, 58).
Порция сердец из топинамбура, маринованных в оливковом масле, содержит около 190 калорий.
Ломтики груши и сыр рикотта — вкусная закуска со сладким вкусом и кремовой текстурой.
Груши, особенно кожура, содержат полифенольные антиоксиданты, которые обладают сильными противовоспалительными свойствами (59, 60).
Сыр рикотта богат белком и кальцием. В 12-недельном исследовании пожилые люди, которые ежедневно потребляли 7 унций (210 г) сыра рикотта, испытывали улучшение мышечной массы и силы (61).
Порция 3,5 унции (100 г) сыра рикотта с 1 мелко нарезанной грушей обеспечивает около 12 г белка и 250 калорий.
Сушеный кокос вкусный, сытный и переносной.
В нем много жиров, в том числе жиров средней цепи, которые могут увеличить метаболизм, способствовать снижению веса и улучшить функцию мозга у людей с нарушениями памяти (62, 63, 64).
Обязательно получите несладкий тип, так как многие упакованные варианты содержат сахар. Несладкий высушенный кокосовый орех упаковывает приблизительно 185 калорий в 1 унцию (28 граммов).
Большое разнообразие сушеных, несладких кокосовых орехов доступно онлайн.
Рулетики из Турции вкусные и питательные.
Турция содержит высококачественный белок, который помогает вам чувствовать себя удовлетворенным, сохраняет мышечную массу и сжигает больше калорий во время пищеварения, чем жир или углеводы (65, 66, 67).
Приведенный ниже рецепт может похвастаться примерно 20 граммами белка и 180 калориями:
Роллы из индейки
Ингредиенты:
- 4 ломтика грудки индейки
- 4 чайных ложки (20 г) сливочного сыра
- 4 соленья или огурца полоски
Направления:
Положите ломтики индейки на большую тарелку.Распределите 1 чайную ложку (5 граммов) сливочного сыра на каждый ломтик. Положите соленые огурцы на каждую ломтик индейки и сверните.
Оливки являются одним из основных продуктов средиземноморской диеты.
Они очень богаты сердечными мононенасыщенными жирами и содержат мощные антиоксиданты, такие как олеуропеин.
Растительные соединения в оливках могут снизить воспаление, резистентность к инсулину и риск развития рака (68, 69).
В зависимости от их размера, 25 зеленых или черных оливок имеют 100–175 калорий.
Авокадо являются одними из самых питательных и сытных продуктов на планете.
Исследования показывают, что они могут помочь снизить уровень ЛПНП (плохого) холестерина, улучшить симптомы артрита и защитить вашу кожу от повреждения солнцем (70, 71, 72).
Более того, авокадо с высоким содержанием клетчатки, калия, магния и мононенасыщенных жиров.
Посыпать половину среднего авокадо солью и капелькой кайенского перца для пикантной закуски, содержащей около 130 калорий.
Сыр рикотта универсален и полезен.
Его можно сочетать с овощами и фруктами или запекать в запеканку или чизкейк. Он также прекрасно работает сам по себе, с легким добавлением аромата.
Вот быстрый рецепт сытной закуски с 14 граммами белка и около 200 калорий:
Сыр рикотта с какао
Ингредиенты:
- 1/2 стакана (125 грамм) жирного сыра рикотта.
- 1 чайная ложка (5 г) несладкого какао-порошка.
- Щепотка стевии или другого подсластителя, если желательно.
Направления:
Поместите сыр рикотта в маленькую миску. Посыпать какао-порошком и стевией.
Вяленые на солнце помидоры содержат больше ликопина, чем обычные помидоры (73).
Более того, они обычно упакованы в оливковое масло, которое помогает вашему организму поглощать больше их ликопина (74).
Порция 3,5 унций (100 г) подсушенных на солнце томатов, упакованных в масле, обеспечивает 170% DV для витамина С и чуть более 200 калорий.
Канталупа — питательный, вкусный фрукт.
Он может похвастаться мощными антиоксидантами, которые борются с воспалением, поддерживают ваши глаза здоровыми и снижают риск заболевания (75, 76).
Канталупа с высоким содержанием витаминов А и С также является хорошим источником калия.
Сочетание дыни с прошутто (сыровяленая ветчина) создает сбалансированную сладко-соленую закуску на 200 калорий.
Попробуйте нарезать 3,5 унции (100 граммов) дыни на дольки. Оберните каждый клин 1 ломтиком ветчины.
Если у вас есть остатки питательного обеда или ужина, вы можете съесть их в качестве закуски.
Просто храните остатки в холодильнике, чтобы они быстро не испортились.
Когда ваша следующая жажда достигнет цели, нацеливайтесь на цельные продукты, а не на сильно обработанные, откорма варианты.
Наличие некоторых полезных для здоровья и питательных веществ может снизить аппетит и повысить потерю веса.
Вся информация о питании для продуктов, перечисленных в этой статье, взята из базы данных USDA Foods .
33 Простые и полезные закуски для работы
Питательные закуски, которые можно съесть в течение рабочего дня, помогут вам оставаться заряженными и продуктивными.
Тем не менее, придумать идеи для закусок, которые легко приготовить, полезны и переносимы, может быть сложно.
Вот 33 простых и полезных закусок для работы.
Орехи и сухофрукты делают для здоровой, непортящейся закуски.
Эта комбинация наполнителей имеет хороший баланс всех трех макронутриентов со здоровыми жирами и белками из орехов и углеводов из сухофруктов.Более того, обе пищевые продукты содержат клетчатку, которая может помочь вам полноценно перекусить (1, 2).
Гуакамоле — это вкусное блюдо из авокадо, лайма, лука и кинзы. Прекрасно сочетается с ломтиками болгарского перца или другими сырыми овощами.
Плюс, авокадо содержит много мононенасыщенных жиров, которые, как было показано, поддерживают здоровый уровень холестерина в крови и здоровье сердца (3, 4).
Коричневые рисовые лепешки — отличная закуска длительного хранения для офиса. Один коричневый рисовый пирог (19 грамм) дает 14 грамм углеводов и 4% суточной нормы (DV) для клетчатки всего на 60 калорий (5).
Авокадо с высоким содержанием полезных жиров и клетчатки. Нарезка или распределение фруктового пюре на рисовом пироге является очень вкусной закуской (3, 6).
Обязательно найдите рисовые лепешки, которые сделаны только из риса и соли и не содержат ненужных ингредиентов.
Жареный горох — это не скоропортящаяся закуска с высоким содержанием белка, клетчатки и нескольких витаминов и минералов.
1/2 стакана (125 г) нута содержит 5 г клетчатки и 10 г белка. Более того, они содержат большинство аминокислот, необходимых вашему организму, поэтому считается, что их белок более высокого качества, чем белок других бобовых (7, 8).
Исследования показали, что употребление в пищу бобовых культур с высоким содержанием белка может улучшить чувство сытости и может помочь в потере веса (9).
Для приготовления жареного нута слить банку с нутом и высушить. Добавьте их в оливковое масло, морскую соль и приправы по вашему выбору и запекайте на противне с подкладкой при температуре 350 ℉ (180 ℃) в течение 40 минут.
Мешочки с тунцом в вакуумной упаковке — это удобные закуски, которые не нужно сливать, их можно хранить и есть на работе.
Тунец насыщен белком и жирными кислотами омега-3, которые, как известно, борются с воспалением и могут снизить риск сердечных заболеваний (10, 11).
Мешочки с тунцом широко доступны в магазинах и онлайн. Ищите сорта, которые содержат легкий тунец, который содержит меньше ртути, чем другие виды.
Яблочные ломтики с натуральным арахисовым маслом делают для вкусной, сытной закуски.
Арахисовое масло способствует выработке белков и полезных жиров, а яблоки богаты клетчаткой и водой, что делает их особенно насыщенными. Фактически, 1 среднее яблоко (182 грамма) содержит более 85% воды и содержит более 4 граммов клетчатки (12).
Jerky — это закуски с высоким содержанием белка, которые можно хранить в течение всего рабочего дня.
Одна унция (28 грамм) вяленой говядины содержит 8 грамм белка всего на 70 калорий. Более того, он богат железом, важным минералом для поддержания здоровья крови и уровня энергии (13, 14).
Ищите вяленое мясо, которое не вылечено, с низким содержанием натрия и сделано из нескольких ингредиентов. Вы также можете найти вяленое мясо индейки, курицы и лосося, если вы не едите красное мясо.
Granola хорошо лежит в ящике стола для быстрой закуски.
Так как большинство приобретенных в магазине сортов с высоким содержанием добавок сахара и содержат вредные для здоровья растительные масла, которые могут усилить воспаление в вашем организме, лучше приготовить свое (15).
Просто смешайте овсяные хлопья, семена подсолнечника, сушеную клюкву и кешью в смеси растопленного кокосового масла и меда, разложите смесь на противне и выложите примерно 40 минут на медленном огне.
Эта комбинация полезна, сбалансирована и богата сложными углеводами, клетчаткой и полезными жирами. Кроме того, растворимая клетчатка в овсе может помочь снизить уровень холестерина и улучшить здоровье сердца (16).
Простой несладкий греческий йогурт — это удобная рабочая закуска, которая содержит больше белка, чем обычный йогурт.
Емкость 170 грамм простого греческого йогурта с низким содержанием жира в 6 унций содержит 17 граммов белка, что составляет всего 140 калорий. Кроме того, в нем содержится кальций, минерал, который важен для крепких костей и зубов (17, 18).
Чтобы сделать это лакомство еще более вкусным и насыщенным, добавьте полезные фрукты и орехи.
Edamame — это незрелые соевые бобы, которыми можно наслаждаться на пару, приготовить или высушить.
В них содержится высококачественный растительный белок. На самом деле, исследования показывают, что белок сои так же удовлетворителен, как и говяжий белок, и может способствовать контролю аппетита и снижению веса (19, 20).
Попкорн — это питательная и вкусная закуска для работы с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием калорий. Две чашки (16 граммов) воздушно-воздушной кукурузы дают 62 калории, 12 граммов углеводов, 2 грамма клетчатки и несколько витаминов и минералов (21).
Более того, он содержит антиоксиданты, называемые полифенолами, которые могут помочь защитить от хронических заболеваний, таких как болезни сердца (22, 23).
Творог и фрукты, богатые белком, — это полезная закуска, идеально подходящая для работы. Это низко в калориях, но загружено питательными веществами1/2 чашки (113 г) творога с низким содержанием жира содержит 12 г белка и 10% DV для кальция только на 80 калорий (24).
Вы можете принести порционные творожные порции на работу и дополнить их фруктами, такими как нарезанные ягоды, и источником здорового жира, таким как тыквенные семечки.
Запеченные или обезвоженные вегетарианские чипсы — полезная закуска с длительным сроком хранения. Однако некоторые приобретенные в магазине сорта изготавливаются с использованием растительных масел, таких как рапсовое или соевое масло, и содержат ненужные добавки.
Создание собственных вегетарианских чипсов позволяет вам контролировать ингредиенты, которые вы используете.
Тонко нарезать сладкий картофель, свеклу, морковь, цуккини или редиску и смазать их небольшим количеством оливкового масла. Выпекать на выложенном противне при температуре 225 ℉ (110 ℃) в течение примерно 2 часов.
Муравьи на бревне — это полезная закуска из сельдерея, арахисового масла и изюма. Они содержат полезные жиры, белки и углеводы с медленным горением, а также клетчатку, которые могут обеспечить заряд энергии для вашего рабочего дня (25, 26, 27).
Более того, сельдерей — это в основном вода, что делает его особенно полезным для низкокалорийной пищи (25).
Энергетические шарики обычно изготавливаются из овса, орехового масла, подсластителя и других надстроек, таких как сухофрукты и кокос.
В зависимости от ингредиентов, они богаты клетчаткой, полезными жирами, белками и несколькими витаминами и минералами (26, 28, 29).
Чтобы сделать самостоятельно, смешайте 1 стакан (80 г) овсяных хлопьев с 1/2 стакана (128 г) арахисового масла, 2 столовые ложки (14 г) семян молотого льна, 1/4 стакана (85 г) меда и 1/4 стакана (45 г) чипсов из темного шоколада.
Раскатайте ложки смеси в шарики размером с укус и наслаждайтесь как удовольствие в течение всего рабочего дня.
Вы можете найти множество других рецептов энергетических шаров онлайн или в специализированных книгах.
Хранение простых, несладких пакетов с овсянкой под рукой на работе — отличный способ оставаться готовым к здоровым закускам.
Простая овсяная каша содержит много углеводов и растворимых волокон, которые помогают снизить уровень холестерина и улучшить здоровье сердца (16, 30).
Хумус — это вкусное блюдо из нута, тахини, чеснока, оливкового масла и лимонного сока, которое прекрасно сочетается с морковью.
Хумус содержит клетчатку, белок и полезные жиры, а морковь содержит бета-каротин, предшественник витамина А в вашем организме (31, 32).
Употребление в пищу продуктов с бета-каротином может повысить иммунитет и улучшить зрение и здоровье глаз (33).
Орехи в темном шоколаде — это питательное, сладкое лакомство, которым вы можете насладиться в офисе.
В частности, темный шоколад богат антиоксидантами, которые могут бороться с молекулами, называемыми свободными радикалами, которые повреждают клетки и связаны с различными хроническими заболеваниями (34).
Плюс, орехи дают белок и полезные жиры, которые могут помочь вам пополнить (35)
Ищите бренды, которые не содержат добавленного сахара и используют темный шоколад с содержанием какао не менее 50%, так как в нем больше антиоксидантов, чем в других сортах (34).
Яичные кексы, приготовленные из взбитых яиц, овощей и сыра, — это полезная еда на ходу.
Яйца загружены высококачественным белком и многими витаминами и минералами. Фактически, одно яйцо обеспечивает более 20% DV для холина, критического питательного вещества для вашего мозга (36, 37).
Чтобы сделать свои собственные кексы, смешайте взбитые сырые яйца с нарезанными овощами и тертым сыром. Вылейте смесь в смазанные жиром формы для кексов и выпекайте при 375 ℉ (190 ℃) в течение 15–20 минут.
Чтобы разогреть маффин на работе, поместите его в микроволновую печь на 60–90 секунд или пока он не прогреется.
Клементины и миндаль — это два полезных для здоровья продукта, которые вы можете легко съесть на работе, чтобы перекусить в середине дня.
Вместе они обеспечивают хороший баланс клетчатки, белка и полезных жиров, которые могут помочь вам оставаться полноценным дольше, чем один клементин (38, 39).
Более того, 1 клементин (74 грамма) содержит почти 60% DV для витамина C, важного витамина для соединительной ткани, заживления ран и иммунитета (39, 40).
String cheese — удобная закуска, полная полезных питательных веществ.
В одном сырке (28 г) содержится 80 калорий, 6 г белка и 15% DV для кальция. Употребление низкокалорийных продуктов с высоким содержанием белка может помочь вам пополнить запасы, снизить общее потребление калорий и снизить вес (41, 42).
Пряные кешью делают для очень питательной закуски.Они содержат полезные для сердца жиры, а также витамины и минералы. Более того, эти орехи богаты антиоксидантами лютеином и зеаксантином, которые необходимы для нормальной работы глаз (43, 44).
Фактически, высокое потребление лютеина и зеаксантина было связано с более низким риском возрастной макулярной дегенерации (AMD) (44).
Чтобы приготовить это вкусное лакомство, добавьте сырые орехи кешью в оливковое масло, тмин, порошок чили и имбирь. Разложите их на противень и выложите в духовку при температуре 325 ℉ (165 ℃) в течение 12–15 минут.
Вы также можете купить пряные орехи кешью в магазинах и онлайн. Только не забудьте выбрать сорт, который использует минимальные, натуральные ингредиенты.
Рулетики из индейки и сыра — это удобные закуски с высоким содержанием белка.
Турция является богатым источником многих витаминов и минералов, особенно витамина B6, питательного вещества, необходимого для производства энергии. Кроме того, сыр загружен важными питательными веществами, включая кальций и витамин D (45, 46).
Копченый лосось — это очень питательная закуска, богатая белком и омега-3 жирными кислотами, которые действуют как мощные противовоспалительные средства и могут помочь снизить риск таких заболеваний, как болезни сердца и депрессия (11, 47, 48).
Пара копченого лосося со 100% цельнозерновыми или коричневыми рисовыми крекерами для здоровой, сытной рабочей закуски.
Закуски из морских водорослей — это хрустящие квадраты, нарезанные из листов морских водорослей, которые были высушены и приправлены солью.
В них мало калорий и очень много йода, минерала, который важен для здоровья щитовидной железы (49).
Вы можете купить закуски из морских водорослей на месте или онлайн. Ищите сорта с небольшим количеством ингредиентов, таких как морские водоросли, оливковое масло и соль.
Авокадо на тосте из закваски — полезная закуска, которую можно приготовить на работе.Закваска производится в процессе ферментации и может иметь свойства, аналогичные пре- и пробиотикам (50).
Пребиотики — это неперевариваемые волокна, которые питают кишечные бактерии, а пробиотики — полезные для здоровья кишечные бактерии. Они работают вместе для обеспечения оптимального здоровья кишечника и пищеварения (51).
Добавление авокадо в тост с закваской добавляет дополнительное количество клетчатки и полезных жиров, чтобы сделать закуску более насыщенной.
Яйца вкрутую — одна из самых удобных и питательных закусок.
На самом деле, яйца содержат небольшое количество практически всех необходимых вам питательных веществ. В одно большое яйцо (50 г) входит более 6 г белка, а также железо, кальций, холин и витамины А, В6, В12 и D, а также другие питательные вещества (36).
Сыр Бри и виноград — это вкусная закуска, которую легко приготовить.
Виноград богат клетчаткой, калием и витамином B6, а бри богат белком, жиром и витаминами A и B12. Еда их вместе обеспечивает хороший баланс углеводов, белков и жиров, которые могут помочь вам чувствовать себя заряженными и полными (52, 53).
Жареные тыквенные семечки — это портативная закуска с длительным сроком хранения, которую вы можете хранить на своем столе.
Всего 1/4 стакана (30 граммов) семян тыквы содержит 180 калорий, 3 грамма клетчатки, 15% DV для железа и 14 граммов жировой начинки, большая часть которых состоит из полезных для сердца ненасыщенных жиров. Они также особенно богаты иммуностимулирующим минеральным цинком (54, 55, 56).
Чтобы приготовить жареные тыквенные семечки, бросьте сырые семена в оливковое масло и морскую соль. Выложите их на противень и выложите в духовку в течение 45 минут при температуре 300 ℉ (150 ℃).
Кора замороженного йогурта — это освежающее лакомство, приготовленное из простого греческого йогурта и свежих фруктов, таких как черника, которое вы можете хранить в своей морозильной камере.
Богат белком, клетчаткой, кальцием и некоторыми другими питательными веществами. Кроме того, в отличие от купленного в магазине замороженного йогурта или мороженого, кора домашнего замороженного йогурта не содержит добавленных сахаров (57, 58).
Чтобы сделать это вкусное лакомство, смешайте простой греческий йогурт с черникой или клубникой и выложите на противень, выстланный воском или пергаментной бумагой.Перейдите в морозильную камеру на 30 минут или пока она не станет достаточно холодной, чтобы разбиться на куски.
Приготовление зеленых смузи — это простой способ насладиться питательной закуской на ходу.
Вы можете приготовить их из шпината, замороженных бананов, шарика орехового масла, протеинового порошка и растительного или коровьего молока. Это обеспечивает хороший баланс клетчатки, белка и полезного жира, превращая ваш коктейль в вкусное блюдо (26, 59, 60, 61).
Чиа пудинг обычно готовят из семян чиа, молока, ванили, фруктов и подсластителя.
Семена чиа невероятно питательны и богаты омега-3 жирными кислотами, клетчаткой, железом и кальцием. Фактически, 2 столовые ложки (35 г) семян чиа обеспечивают более 16% DV для кальция и 32% DV для волокна (62).
Некоторые исследования на людях показывают, что добавление семян чиа в ваш завтрак может помочь увеличить чувство сытости и снизить потребление калорий, что может помочь потере веса (63).
Для приготовления пудинга чиа, смешайте 3 столовые ложки (40 г) семян чиа с 1 чашкой (240 мл) молока в стеклянной банке.Добавить нарезанные фрукты, тыквенные семечки, немного кленового сиропа и ванильный экстракт. Пусть он посидит в холодильнике на ночь и возьмет его по дороге на работу утром.
Вы можете купить семена чиа в большинстве супермаркетов или онлайн.
Приобретенные в магазине протеиновые батончики часто загружаются добавленными сахарами, хотя доступны и полезные сорта с ограниченными ингредиентами.
Если вы хотите полностью контролировать то, что содержится в вашем протеиновом лакомстве, приготовьте себе полезные ингредиенты, такие как семена, орехи, ореховые масла, кокос и сухофрукты.
Добавить натуральную сладость с кленовым сиропом или медом.
Вы можете найти бесчисленные рецепты в Интернете и в специализированных кулинарных книгах.
Полезные для здоровья закуски на работе — отличный способ оставаться энергичным и продуктивным.
Полезные закуски из этого списка просты в приготовлении, переносны, питательны и могут храниться на вашем столе или на рабочей кухне.
С такими вкусными блюдами вы можете легко придерживаться здоровой диеты дома, на работе и в дороге.
Всего калорий в этой закуске: 90 калорий
Всего калорий в этом перекусе: 150 калорий (4 унции)
Всего калорий в этом перекусе: 250 калорий
