Перед сном: Названы вещи, которые ни в коем случае нельзя делать перед сном

Содержание

Названы вещи, которые ни в коем случае нельзя делать перед сном

https://ria.ru/20201108/son-1583660906.html

Названы вещи, которые ни в коем случае нельзя делать перед сном

Названы вещи, которые ни в коем случае нельзя делать перед сном — РИА Новости, 08.11.2020

Названы вещи, которые ни в коем случае нельзя делать перед сном

Сомнологи перечислили вещи, которые нельзя делать перед сном. Об этом сообщает Huffington Post. РИА Новости, 08.11.2020

2020-11-08T21:44

2020-11-08T21:44

2020-11-08T21:44

сон

здоровье

хаффингтон пост

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/140890/36/1408903605_0:0:2000:1126_1920x0_80_0_0_921cb8e0093b4a4d88fe82c5900b2f34.jpg

МОСКВА, 8 ноя — РИА Новости. Сомнологи перечислили вещи, которые нельзя делать перед сном. Об этом сообщает Huffington Post.Специалисты рекомендовали не смотреть новости, поскольку они могут спровоцировать у человека беспокойство и не дают плавно перейти ко сну. Они также посоветовали избегать напряженных разговоров. Исследования ученых показали, что негативные эмоции от таких бесед ночью сложнее преодолеть.Врачи не рекомендуют работать в постели, чтобы «кровать ассоциировалась у мозга только со сном и сексом». Сомнологи также посоветовали не делать физические упражнения. Многие пытаются таким образом измотать себя, чтобы лучше заснуть, однако эффект будет противоположным, убеждены специалисты.Не рекомендуется также употреблять стимулирующие напитки с кофеином и алкоголь, который приводит к нарушению архитектуры сна.Эксперты не советуют использовать телефоны ночью и не оставлять свет включенным, поскольку он подает мозгу сигнал о том, что сейчас время бодрствовать. Воздействие света также сдерживает производство в мозге мелатонина — гормона, вырабатывающегося в ответ на темноту и помогающего уснуть.

https://ria.ru/20200924/pokhudenie-1577667442.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/140890/36/1408903605_0:0:1778:1333_1920x0_80_0_0_d458a1e82182280598297a0c2e043bc9.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

сон, здоровье, хаффингтон пост

МОСКВА, 8 ноя — РИА Новости. Сомнологи перечислили вещи, которые нельзя делать перед сном. Об этом сообщает Huffington Post.

Специалисты рекомендовали не смотреть новости, поскольку они могут спровоцировать у человека беспокойство и не дают плавно перейти ко сну. Они также посоветовали избегать напряженных разговоров. Исследования ученых показали, что негативные эмоции от таких бесед ночью сложнее преодолеть.

Врачи не рекомендуют работать в постели, чтобы «кровать ассоциировалась у мозга только со сном и сексом». Сомнологи также посоветовали не делать физические упражнения. Многие пытаются таким образом измотать себя, чтобы лучше заснуть, однако эффект будет противоположным, убеждены специалисты.

Не рекомендуется также употреблять стимулирующие напитки с кофеином и алкоголь, который приводит к нарушению архитектуры сна.

24 сентября 2020, 08:00НаукаСон вместо лишнего веса. Как правильно спать, чтобы похудеть

Эксперты не советуют использовать телефоны ночью и не оставлять свет включенным, поскольку он подает мозгу сигнал о том, что сейчас время бодрствовать. Воздействие света также сдерживает производство в мозге мелатонина — гормона, вырабатывающегося в ответ на темноту и помогающего уснуть.

Ученые оценили пользу экранного времени перед сном

Американские ученые выяснили, что немного экранного времени перед сном может помочь хорошо выспаться

Что происходит

  • Группа ученых из Университета штата Мичиган (США) обнаружили, что использования цифровых устройств может улучшить качества отдыха в ночное время. Исследование было опубликовано в научном журнале Journal of Sleep Research.
  • В исследовании приняли участие 58 взрослых, которые в течение эксперимента сообщали об использовании цифровых устройств за час до сна. Они сообщали, какие медиа они потребляли (телевидение, подкасты, книги и так далее), в какой части дома (на кровати или в гостинной) и было ли это многозадачное использование (например, пролистывание телефона во время просмотра телевизора).
  • Чтобы получить более детальное представление о качества сна, участников обучили использовать электроэнцефалограф.
  • К своему удивлению исследователи обнаружили, что в большинстве случаев использование цифровых устройств за час до сна не влияет на качество отдыха — кроме того, общее время сна улучшилось благодаря экранному времени перед засыпанием.
  • Авторы работы отмечают, что результаты варьируются в зависимости от формы потребления информации — например, если при просмотре сериала вы параллельно переписываетесь с другом, применяя многозадачность, это не поможет улучшить сон.
  • В то же время просмотр сериала или прослушивание подкаста перед сном могут служить пассивным, успокаивающим занятием, которое улучшает аспекты вашего сна.

Что это значит

Многие исследования, проведенные за последние десятилетия, показывают, что экранное время перед сном может быть связано с плохим отдыхом в ночное время. Большинство таких работ опираются на дневники сна — самостоятельную оценку участников эксперимента. Однако многие критерии качества сна тяжело оценить без электроэнцефалографа — именно данный метод использователи исследователи из Университета штата Мичиган.

Стоит отметить, что авторы работы сосредоточились на изучении влияния на качество сна «развлекательных медиа», в основном телевидения, подкастов и стриминговых сервисов. Социальные сети, такие как Instagram или TikTok, не были частью исследования. В то же время именно социальные сети являются основным источником потребления информации перед засыпанием — согласно исследованию Sleep Health, около 70% американцев проверяют соцсети перед отходом ко сну, а 15% тратят на это больше часа. Безусловно, это влияет на качество и часы отдыха. Британские исследователи даже создали список топ-5 социальных сетей, использование которых перед засыпанием мешает здоровому сну:

  1. TikTok
  2. Instagram
  3. YouTube
  4. Facebook
  5. Reddit

9 приятных вещей, о которых стоит подумать перед сном, чтобы побыстрее заснуть

И никаких овец и 1,2,3,4,5 … 1000!

У каждого из нас бывают ночи, когда невозможно заснуть. Даже если нам кажется, что мы валимся с ног. И причина того – наши тревожные мысли. Считать, сколько овец или баранов перепрыгнули через забор, конечно, весело, но не всегда эффективно.

Ниже мы расскажем вам о действенных техниках, которые помогут вам быстрее погрузиться в приятный сон.

 

1. Представьте, что вы идете к любимому месту

 Paramount Pictures / giphy.com

Все в этом способе связано с визуальной составляющей, что исключает любые негативные слова, которые могут всплывать в ваших мыслях. Для начала подумайте о месте, которое вызывает у вас исключительно положительные ассоциации: дом вашего лучшего друга, кровать вашего партнера, кинотеатр, красивое место в парке – в этом плане возможности безграничны.

Затем представьте все движения, которые необходимы, чтобы добраться до пункта назначения: сосредоточьтесь на мельчайших деталях, к примеру на завязывании шнурков. И если вы доберетесь до места прежде чем заснуть, не переживайте! Вы можете выбрать новый путь. Излишняя сосредоточенность на засыпании может отвлечь вас от самой главой вещи в этом деле, а именно от расслабленного состояния ума.

 

Смотрите также

 

2. Составьте мысленный список всего, что вам в себе нравится

 Touchstone Pictures / sharegif.com

Каждый из нас может быть слишком строг к себе. Особенно часто это проявляется перед сном, когда мы начинаем анализировать все наши действия за прошедший день. Вместо того чтобы лежать, перебирая все негативные вещи, постарайтесь напомнить себе о своих хороших качествах. Если вам сложно, то вот образец: «Я добрый(ая), я умный(ая), я важен(а) другим людям». Это идеальное начало для монолога о ваших достоинствах. Такое действие не только поможет заснуть, но и усилит позитивный образ мышления на следующий день.

 

3. Подумайте обо всем, за что вы благодарны

Еще один способ перечислить благословения, который действительно работает! В жизни каждого из нас наступает момент, когда мы начинаем воспринимать вещи, которые нас окружают: семью, друзей или здоровье – как само собой разумеющееся. Но закрывая глаза каждую ночь и думая о том, почему вы так благодарны за все это (даже за любимые туфли или абонемент в тренажерный зал), вы гарантированно вызовете на своем лице улыбку. Поверьте, вы заснете задолго до того, как достигнете конца этого списка.

 

4. Или вспомните те моменты и вещи, которые сделали вас счастливыми в этот день

 giphy.com

Даже воспоминаний о милой улыбке, которую подарил вам случайный прохожий, или о забавной собаке, которую вы увидели по дороге на работу, достаточно, чтобы запустить поток приятных мыслей.

 

Смотрите также

 

5. Вообразите все то, в чем вы хороши

  giphy.com

Мысль заключается в том, что если у вас есть, скажем, талант и пристрастие к теннису, вы должны пройти через каждый шаг вашего увлечения: от подбора ракетки до отбивания мяча в сторону соперника. Возможно, вы фанат головоломок. Тогда представьте, как вы переворачиваете кусочки один за одним и собираете их вместе.

 

6. Или подумайте о теме, которую вы хорошо знаете, и постарайтесь вспомнить все детали

 Nickelodeon / imgur.com

Допустим, вы любитель географии. И когда вы чувствуете, что ваши мысли перед сном заняты чем-то не тем, то просто постарайтесь представить и назвать каждую страну, которая приходит вам на ум.

Если география – не ваш конек, то мысленно назовите всех победителей «Оскара» в разных номинациях, перечислите все субъекты РФ, возможные цвета лаков для ногтей или вспомните всех ваших школьных учителей.

 

7. Воспроизведите самый запоминающийся день из отпуска

sochi.scapp.ru/scapp-gorod/skypark-aj-hackett-sochi-v-czifrah/

Быть может, вы лежите на пляже с коктейлем в руках, в окружении друзей, читая любимую книгу. А может, свернулись калачиком на диване напротив камина, в то время как за окном падают хлопья снега, а на столе горит любимая ароматическая свеча. Возможно, вы путешествуете по извилистым улочкам Лиссабона с любовью всей вашей жизни. Каким бы ни был ваш идеальный выходной день, вы наверняка будете чувствовать себя гораздо лучше, когда о нем вспомните.

 

8. Распланируйте свой идеальный день по минутам

 Young Money / giphy.com

Это может показаться трудным и стрессовым занятием, но, как и во всех других случаях, цель состоит в том, чтобы сосредоточиться на конструктивных вещах в определенной последовательности. Итак, представьте себе отдельные моменты, например выбор красивой кружки для ароматного кофе или чая, звонок дальнему другу, по которому вы очень скучаете, торжественный ужин в ресторане и многое другое. День никогда не станет идеальным, пока он не будет для вас приятно звучать.

 

9. А когда ничего не помогает, представьте, что вы окружены множеством щенков или пушистых котят

 giphy.com

Подойдет любое животное, главное, чтобы вы почувствовали себя счастливыми!

 

Обложка: 1Gai.Ru

Сборник перед сном — фанфик по фэндому «D.Gray-man», «Naruto», «One Piece», «Jojo no Kimyou na Bouken», «Tokyo Ghoul», «Mob Psycho 100», «Boku no Hero Academia», «Bungou Stray Dogs», «Мосян Тунсю «Магистр дьявольского культа» (Основатель тёмного пути)», «Майор Гром: Чумной Доктор»

Набросок из нескольких строк, еще не ставший полноценным произведением
Например, «тут будет первая часть» или «я пока не написала, я с телефона».

Мнения о событиях или описания своей жизни, похожие на записи в личном дневнике
Не путать с «Мэри Сью» — они мало кому нравятся, но не нарушают правил.

Конкурс, мероприятие, флешмоб, объявление, обращение к читателям
Все это автору следовало бы оставить для других мест.

Подборка цитат, изречений, анекдотов, постов, логов, переводы песен
Текст состоит из скопированных кусков и не является фанфиком или статьей.
Если текст содержит исследование, основанное на цитатах, то он не нарушает правил.

Текст не на русском языке
Вставки на иностранном языке допустимы.

Нарушение в сносках работы
Cодержание сноски нарушает правила ресурса.

Список признаков или причин, плюсы и минусы, анкета персонажей
Перечисление чего-либо не является полноценным фанфиком, ориджиналом или статьей.

Часть работы со ссылкой на продолжение на другом сайте
Пример: Вот первая глава, остальное читайте по ссылке…

Работа затрагивает недавние мировые трагедии или политические конфликты
Неважно, с какой именно целью написана работа — не стоит использовать недавние события-трагедии для создания своих работ

«Если учить что-то перед сном, это работающий лайфхак абсолютно в любом возрасте». Как устроена наша память?

Почему одни вещи мы запоминаем сразу и на всю жизнь, а другие забываются моментально? Нужны ли нам воспоминания из детства и какую роль в процессе запоминания играет мятная жвачка? Об этом рассказывает психофизиолог Полина Кривых

Запоминание перед сном и различные мнемотехники: как правильно «прокачать» свою память и правда ли, что у нее есть гендерные различия? Стоит ли учиться запоминать абсолютно все и почему мы «помним» то, что на самом деле не происходило? Об этом и многом другом BFM.ru поговорил с психофизиологом, куратором Школы лекторов фонда «Эволюция», автором книги «Где мои очки и другие истории о нашей памяти» Полиной Кривых в подкасте «Как это устроено». С ней беседовали Екатерина Кухаренко и Надежда Донских.

Надя: Давайте начнем с развенчания основных мифов, стереотипов, связанных с нашей памятью. Например, выражение «девичья память» — кто-то решил, что у женщин память работает хуже, чем у мужчин. Но у меня есть сомнения, потому что есть примеры из моего личного окружения, когда мужчины, наоборот, хуже усваивают информацию, это касается семейных, бытовых вопросов. Может быть, это связано с работой нашего мозга? Вообще, хочется думать, что все это гендерные стереотипы и разницы между мужской и женской памятью нет никакой.

Полина: Начнем с хороших новостей. Научного термина «девичья память» не существует. По поводу устройства мозга — действительно, мозг мужчины и женщины немного отличается. Банально по размеру, хотя это совершенно не играет никакой роли, но все-таки. И по поводу мультизадачности — если мы вспомним, что мозг состоит из двух полушарий, у женщин лучше устроены связи между полушариями. А у мужчин лучше устроены связи между передним и задним отделами мозга. Отсюда растет этот прекрасный миф, что женщины более мультизадачны, а мужчины менее. Это не так. Условно, может быть мультизадачным мужчина и не очень мультизадачной — женщина. Это скорее приобретенный опыт, хотя бывают забавные следствия из этих анатомических особенностей. Мы любим шутить, что именно из-за этих особенностей женщины умеют лучше выражать свои эмоции, потому что за эмоции отвечает правое полушарие, а центр речи находится у большинства людей в левом полушарии. У женщин связи лучше, они могут словами объяснить, что они чувствуют, а у мужчин лучше связи между передними и задними отделами, и сформулировать, что же они там думают и чувствуют, бывает сложновато.

Я не видела ни одной статьи, ни одного исследования, которое бы как-то сосредоточилось на гендерных особенностях и вообще показало, что память может быть разной и зависит от пола. Скорее всего, это какая-то спекуляция. Все модели памяти не делятся на мужские и женские, они общие.

Катя: Ну а если не мужчин и женщин брать, а, допустим, детей. Мы в школе учили кучу стихов и все запоминали.

Надя: И стихи ведь не просто так заставляют учить. Прочитаешь стишок перед сном, утром просыпаешься — и рассказываешь. Если сейчас я так сделаю, мне, наверное, больше времени потребуется, чтобы потом все это воспроизвести.

Полина: Если учить что-то перед сном, это работающий лайфхак абсолютно в любом возрасте. Потому что есть такой процесс — консолидация, перенос информации из кратковременной в долговременную память. Во время сна процесс консолидации усиливается. Поэтому выучить что-то во время сна, как в фильме «Большая перемена», невозможно, к сожалению. Но если выучить что-то перед сном, то есть реальный шанс утром проснуться и воспроизвести довольно большой процент информации.

По поводу детей — здесь любопытная история. У нас всех в детстве есть так называемый сенситивный период, когда мы очень чувствительны ко всей информации в окружающем мире. Нам же надо понять, как он устроен. Именно поэтому есть огромное количество детей-вундеркиндов, которых таскают по разным телепрограммам. Эти дети довольно маленькие, и они могут запомнить огромное количество информации, но еще не умеют ранжировать, что важно, а что нет. К сожалению, если эту информацию, которую они выучили в детстве, не повторять и не использовать, они или ее забудут, или с точки зрения других моделей просто перестанут доставать из своей долговременной памяти, то есть потеряют дорожку к этой информации.

Надя: Я совершенно не помню книг, которые читала десять лет назад в университете. Я помню названия, помню авторов и чуть-чуть примерно, о чем это, может, каких-то героев. Но я знаю людей, которые прекрасно помнят то, что читали 20 лет назад. Как это работает?

Полина: Сейчас есть отдельные исследования, которые предполагают, что память генетически запрограммирована. Если происходит точечная мутация в одном гене, то у некоторых людей память работает на 24% лучше. Человек с мутацией запоминает примерно на 24% больше, чем среднестатистический. Здесь еще нужно разобраться, как вообще устроен процесс запоминания. Потому что мы часто воспринимаем память и запоминание как один целый кусок. На самом деле там процессы разнесены. Есть один кусок информации, который мы сначала сохраняем, куда-то записываем, и потом есть отдельный процесс извлечения — как это воспоминание достать. И очень часто, когда мы жалуемся на условно плохую память, это проблемы не на этапе записывания, не на этапе сохранения, а на этапе извлечения.

Мне очень нравится такая метафора: вся долговременная память — это огромная библиотека. Каждая книжка в этой библиотеке — это отдельное воспоминание. Если вы сохранили, запомнили что-то новое, в вашей библиотеке появилась новая книжка. Но библиотека долговременной памяти — без каталога. Поэтому если вы какие-то книжки часто используете, вы точно знаете, где они стоят. Если же какие-то книжки, те же самые детские стихотворения или фильмы, которые смотрели много лет назад, они где-то там стоят, но мы не знаем где, поэтому не можем их достать.

Катя: Но это возможно?

Полина: Теоретически да, вопрос в том, что нет волшебной суперметодики, чтобы все вспомнить, но теоретически да, эти воспоминания где-то хранятся. Вообще, повторение, как бы банально это ни звучало, — самый эффективный способ запоминать. Меня на первом курсе, когда мы только начали это все изучать, шокировала кривая Эббингауза — кривая забывания. Она показывает, что если мы выучили какую-то информацию, проходит 20 минут, и мы теряем 60% от нее. Безусловно, еще важны некоторые механизмы внимания. Фильм или книжка проходит мимо, если вы никак не задумываетесь о том, что там происходит. Вспомним любой бульварный роман, который мы так любим брать с собой куда-нибудь на пляж. Прочел, отложил, забыл.

Надя: У меня это по-другому работает, потому что, как ни странно, всякую ерунду я запоминаю гораздо лучше. То есть я смотрю какой-нибудь сериал, например, и я прекрасно запоминаю эти сюжеты, из детства какие-то девчачьи романы — я тоже их хорошо помню.

Полина: Так это же как раз механизмы внимания и дополнительной эмоциональной вовлеченности. Это может быть сколько угодно ерундовая штука, но при этом если было прямо так интересно, если был легкий элемент детского фанатизма, то все, конечно, это может остаться с нами навсегда.

Катя: Я часто концентрируюсь на каких-то совершенно ненужных мне вещах и при этом не могу вспомнить никакой номер мобильного телефона, кроме своего.

Полина: Может, просто потому, что мобильные телефоны можно уже не запоминать? Мы идем по пути экономии энергии и ресурсов.

Катя: Я просто перестраховываюсь на случай, если что-то случится с моим мобильником. У меня очень плохая память на цифры и имена.

Полина: Есть, кстати, мнемотехника, применимая к цифрам, с разными вариациями. Например, берутся все десять цифр, и на каждую из них придумывают визуальный или рифмованный образ. Например, ноль — король, один — апельсин, и если нужно запомнить какие-то цифры, то цифра 10 — это будет уже история про апельсин и короля.

А с именами банальный лайфхак: постараться в первые пять-семь минут разговора несколько раз обратиться к человеку по имени. Потому что чаще всего мы забываем имена, когда нас представляют друг другу, — это такой практически проходной момент из серии: «Это Вася, это Петя. Все, пожмите руки, начинайте разговаривать». И получается, что мы не уделяем имени достаточно внимания.

Катя: Но мы все равно можем говорить о том, что мозг так или иначе фильтрует информацию, решает, что оставлять в долгосрочной памяти, а от чего избавляться?

Полина: Есть отдельный большой спор по поводу тезиса «мозг фильтрует, мозг делает», то есть в популяризации есть такой тренд отделять мозг от человека. И мозг у нас, выходит, постоянно что-то думает, делает, соображает, а человек, получается, где-то мимо проходил. В принципе метафора довольно любопытная, но давайте как-то мыслить целиком, условно «мозг плюс человек». Функция фильтрации — это и есть внимание. Когда к нам приходит изначально какая-то информация, внимание в связке с памятью определяет, что какая-то информация попадает в кратковременную или рабочую память. Дальше после этого запускается процесс консолидации, и из кратковременной какая-то информация переносится в долговременную память. Безусловно, это не вся информация, которая поступает через разные органы чувств.

Катя: Если говорить про стресс и негативные эмоции, действительно ли мозг реагирует так, что эти моменты мы максимально ярко запоминаем и потом очень сложно от этих воспоминаний избавиться?

Полина: Мы не знаем точно, какие участки мозга активируются при негативно и позитивно окрашенных воспоминаниях. Чисто эмпирически — да, есть предположение, что негативно окрашенные воспоминания, к сожалению, отпечатываются и запоминаются ярче и сильнее, чем положительно окрашенные. Хотелось бы, чтобы было наоборот, но тут очевидный эволюционный момент: лучше запомнить, где была опасность, где было страшно, неприятно, чтобы потом в это место не ходить.

Надя: Но негативные истории довольно часто из памяти стираются. Допустим, не складываются отношения, но время проходит, и плохое забывается, а в памяти почему-то остаются хорошие моменты.

Полина: Память — довольно интересная штука, поэтому ее изучали в разных школах психологии. Я больше работаю в когнитивной психологии и чаще говорю про память с нейробиологической, когнитивной точки зрения. Феномен, когда мы забываем негативные воспоминания, как, например, кейс с бывшим молодым человеком, это то, что дедушка Фрейд называл вытеснением. Оговорюсь: сейчас я пересказываю Фрейда и могу соглашаться или не соглашаться с данным тезисом. Так вот это не когнитивная психология, это феномен, когда мы из сознательного выкидываем эти воспоминания в бессознательное, чтобы они не были активными и не мешали нам воспринимать себя как целостную личность.

Катя: То есть это может касаться и негативных моментов, связанных с работой?

Полина: Вообще любые негативные моменты, особенно относящиеся к какой-то личной или социальной жизни, довольно легко вытесняются, чтобы глаза не мозолили. Все психологи личности, которые до сих пор не очень определились, что же такое личность — там около 100 определений есть, — сходятся в одном: память позволяет нам ощущать себя как раз целостными личностями. Мы помним, что было раньше, и можем как-то это использовать для конструирования своего образа.

Катя: А если эти негативные воспоминания доходят уже до некого посттравматического расстройства? Человек не может не думать о том опыте, который он пережил.

Полина: Здесь надо разбираться, потому что есть отдельно тревожные мысли — как один симптом. То есть это действительно ситуации, когда есть навязчивое воспоминание, какой-то флешбэк, который приходит и приходит снова. Но это лишь один симптом. То есть не обязательно у человека сразу есть целый диагноз — посттравматическое стрессовое расстройство. Может быть, просто набор тревожных мыслей. Такое действительно бывает. С этим довольно хорошо работают психотерапевты, особенно когнитивно-бихевиоральные, которые помогают человеку придумать какую-то технику. Одна из самых распространенных — «если, то». То есть если в голове всплывает какая-то навязчивая тревожная мысль, нужно заранее придумать, на какую мысль ты переключаешься, на что-то положительное. И так постепенно приучаешься вместо плохого думать о хорошем.

Катя: Удалить эти воспоминания нельзя?

Полина: К сожалению, нет. Некоторые коллеги, особенно из МЧС, мечтают о такой волшебной таблетке. Ты приезжаешь куда-то на место ЧП и выдаешь сразу всем пострадавшим волшебную таблетку, чтобы стереть у них воспоминания о любом происшествии… Пока мы не до конца понимаем, как воспоминания формируются на физиологическом, на клеточном уровне, поэтому есть довольно большой риск, что если мы попытаемся это заблокировать, можем случайно стереть последние несколько лет или какие-то другие важные воспоминания. Пока на людях никто не рискует такого делать.

Надя: То есть теоретически это возможно?

Полина: Это даже не теоретически иногда делают. Например, есть история про цыплят, которым дают полизать горькую бусинку. Цыплята запоминают: бусина невкусная, не будем ее трогать. Потом им вводят специальный белок, который блокирует воспоминания, и спустя несколько часов эти же цыплята радостно пробуют эту бусину, как будто они видят ее первый раз в жизни. Но это цыплята, мы их не можем спросить, вдруг они забыли не только факт, что бусина была горькая, а вообще все остальное.

Надя: А гипноз тут работает?

Полина: К гипнозу отношусь очень скептично, потому что есть такой феномен — имплантация воспоминаний. Можно в принципе довольно легко заставить человека поверить в то, что с ним происходило то, чего на самом деле не было, как в фильме «Начало». И мне кажется, чаще всего, когда люди под гипнозом что-то вспоминают, не важно что, они, по сути, придумывают себе какие-то новые воспоминания, а потом радостно верят: «О, это настоящее, я сейчас вспомнил». То есть гипноз — это просто такой спусковой крючок, чтобы что-то придумать и потом в это поверить. Да и без гипноза — мы когда посты в Facebook пишем, мы же немножко приукрашиваем, чтобы больше лайков и комментариев собрать. Все, через какое-то время мы забываем, что мы что-то приукрасили и, по сути, имплантировали себе какую-то деталь.

Катя: Если ты начинаешь сам верить в свою историю, с какой вероятностью с таким же азартом и вовлеченностью люди начинают воспринимать то, что ты говоришь?

Надя: Кстати, может, так называемые патологические вруны не виноваты, а сами верят в то, что эти истории с ними происходили?

Полина: Безусловно, если они многократно рассказывают эту историю, они в какой-то момент начинают в это верить. Вопрос в том, что там есть другие личностные предпосылки, которые изначально запустили весь цикл вранья.

Катя: Про библиотеку с книжками мы поговорили. Есть много крутых аналогий вроде чертога разума — это действительно полезные вещи для запоминания и хранения информации?

Полина: Концепция «чертоги разума» вполне себе используется разными мнемотехниками. Например, одна из мнемотехник — это расставление каких-то образов, предметов, которые нужно запомнить, в каком-то пространстве, на улице или по собственной квартире. Довольно забавный момент: люди, которые участвуют в чемпионатах по запоминанию, за несколько недель до чемпионата начинают активно ходить в гости ко всем своим друзьям, потому что им нужно много новых квартир, в которых они будут мысленно расставлять предметы.

Катя: А что они запоминают?

Полина: Мое любимое — это запоминание колоды карт на время. Тебе пролистывают карты из колоды одну за другой, и тебе нужно запомнить их в правильном порядке.

Катя: Есть ли принципиальная разница между зрительной памятью и слуховой?

Полина: Небольшая. Их называют иконическая и эхоическая. Разница во времени хранения. Как только мы получаем информацию, усваиваем ее зрительно, у нас есть примерно 300 миллисекунд, пока мы ее удерживаем и решаем, передаем мы ее в кратковременную память или нет. Если же мы говорим об информации, которую мы получили на слух, то у нас есть почти две секунды, чтобы ее проанализировать, осознать и тоже пустить или не пустить в кратковременную память.

Наверное, поэтому подкасты скоро будут популярнее, чем видео на YouTube. Многие смотрят видео на YouTube, просто включив звук и не глядя на экран. Когда мы что-то слышим, у нас больше времени, чтобы проанализировать информацию. А термина «мышечная память» вообще не существует. Есть понятие «процедурная память» — запоминание последовательности действий. Если один раз научился кататься на велосипеде, всегда будешь помнить, как это делать. Вопрос в том, что этот навык может угасать, то есть если сесть на велосипед спустя 10-20 лет, понадобится время, чтобы вспомнить, куда какую ногу ставить, за что держаться, как удерживать равновесие. Но в целом этот навык довольно быстро возвращается.

Катя: Я для себя придумала такой лайфхак: прописываю себе во всех социальных сетях, в чатах, сохраненках тезисами то, что мне нужно не забыть. И когда я открываю телефон, закладки, социальные сети, везде плашкой сверху у меня висит эта напоминалка. Либо стикеры себе расклеиваю с записками.

Надя: Стикерами ни разу не пользовалась, почему-то меня раздражает.

Полина: А как же это приятное ощущение, когда ты срываешь и комкаешь стикер со сделанным делом?

Надя: Не знаю, ни разу в жизни так не делала.

Полина: Вот надо попробовать, там такое довольно мощное ощущение вознаграждения, из серии «Я молодец».

Катя: Можно ли натренировать себе суперпамять?

Полина: Гипотетически да, как раз эти ребята, участники чемпионатов по запоминанию, считают, что если натренироваться, использовать мнемотехнику постоянно, то в принципе нет никаких препятствий, ограничений, чтобы с помощью мнемотехник запоминать вообще все происходящее. По сути, это идеальная память.

Катя: Но нужно ли это?

Полина: Скорее нет. Если мы запоминаем все, то нам потом сложнее из этого потока информации выбрать то, что нам действительно нужно. Вы помните десять историй, приходится думать, какую из них рассказать сегодня друзьям. Что делать с остальными девятью, зачем их хранить?

Катя: Сложно ли представить себе комнату и наполнить ее воспоминаниями?

Полина: Да, сначала сложно, но по мере тренировок становится все легче и легче. Каждый раз пытаться запомнить список покупок в магазине, расставляя его по собственной «квартире». При этом важно не забывать мысленно «убирать» квартиру перед каждым новым запоминанием, нового списка покупок, иначе они перемешаются между собой. Постепенно это станет привычным действием. На эту тему есть очень хорошая книга Джошуа Фоера «Эйнштейн гуляет по Луне». Там как раз прекрасная история, как журналист Джошуа Фоер поехал писать заметку об американском чемпионате по запоминанию и так увлекся темой, что целый год тренировался и следующий чемпионат выиграл. К вопросу о мотивации. Если очень хотеть и потратить на это целый год, то в принципе можно добиться каких-то заметных результатов.

Мнемотехник очень много. Подходит ли она тебе, можно понять довольно быстро: если описание кажется логичным, то просто берешь и используешь. А если оно кажется странным и непонятным, значит, это не ваша мнемотехника, бросайте ее и гуглите следующую.

Выплевывайте мятную жвачку. Когда мы жуем жвачку, мы становимся чуть более сосредоточенными, лучше запоминаем информацию, но только пока жвачка вкус сохраняет. Если она теряет вкус, надо ее выплевывать, иначе показатели по всем когнитивным тестам резко падают.

Надя: Можно еще какой-нибудь маленький лайфхак, который потрясет всех?

Полина: Делать зарядку по утрам. Если делать зарядку, это усиливает нейрогенез, то есть образование новых нейронов в гиппокампе, который отвечает не только за запоминание информации, но еще и за создание нервных клеток. Да-да, они восстанавливаются.

Надя: В «Черном зеркале» есть классная серия, связанная с памятью. Там рассказывается про чипы, встроенные в тело человека, на которые записана вся информация, как на пленку. Это фантастика, но там показаны реальные последствия того, что может с тобой случиться: у людей рушатся личные отношения, семьи. Мы можем увидеть нечто подобное в ближайшем будущем?

Полина: Лучшая инвазивная технология, которая у нас сейчас есть, и то не до конца понятно, что там конкретно происходит, — это Neuralink, которую предложил Илон Маск, это прогремело на весь интернет. Но Neuralink — это вариация так называемого BMI, Brain Machine Interface. То есть интерфейс, который связывает мозг и компьютер. Его предполагается использовать для парализованных людей, чтобы посылать аналог нервных сигналов в парализованные мышцы, — тогда человек снова обретет возможность двигаться. То есть это не про воспоминания. С учетом того, что мы не знаем, где конкретно разные воспоминания хранятся в коре головного мозга, мы не знаем, что активировать, куда нажимать. Хотя были довольно интересные эксперименты Уайлдера Пенфилда, когда он активировал отдельные участки мозга и люди вспоминали события из раннего детства. Но, во-первых, этот эксперимент сложно повторить, потому что его проводили во время операций на открытом мозге. Их проводится не так много, и мало кто из пациентов соглашается на такие эксперименты. Плюс надо разбираться, можно ли как-то проверить, действительно ли эти пациенты вспоминали настоящие воспоминания или это опять был завуалированный процесс имплантации.

Мы помним то, что пересказываем. Мы лучше запоминаем те истории, которые нам самим нравятся. Мы их рассказываем друзьям, знакомым, в small talk, когда пытаемся быстро завоевать доверие. А те истории, которые мы не пересказываем, вполне могут пересказывать наши друзья.

Сложно загадывать, может быть, сейчас будет какой-нибудь прорывной скачок технологий, и все станет как в «Черном зеркале», хотя, конечно, не хотелось бы. Наша память — это не фотопленка ни в коем случае, не видеокассета. Каждый раз, когда мы достаем воспоминание, мы его немного модифицируем. То есть мы любые старые воспоминания воспроизводим через призму себя настоящего. Поэтому это всегда фотография с некоторыми изменениями. Каждый раз в старые воспоминания вкладываем какой-то свой новый опыт.

Катя: А детские воспоминания нам нужны?

Полина: Любые воспоминания вносят вклад в наш образ себя, в нашу личность. Если они есть и довольно четкие и яркие, значит, мы себя помним в детстве, и это как-то влияет на наше самовосприятие. Если их нет, то это тоже влияет на самовосприятие, просто немного по-другому. Здесь нет вопроса, хорошо это или плохо, нужно или не нужно, просто это индивидуальная особенность.

Катя: Я слышала, что азиаты помнят себя в детстве лучше, чем европейцы. Якобы сознательный возраст наступает раньше.

Полина: В среднем европейские дети — мы к ним тоже относимся — помнят себя примерно с четырех-пяти лет, а азиатские дети — с трех-четырех. Разница не столь велика, и надо продолжить ее изучать, может, это погрешность в особенностях тестирования. Это всегда главный вопрос любых кросс-культурных исследований: насколько хорошо вы адаптировали методику. Можно говорить, что этот феномен обнаружен, но насколько он повсеместен, пока говорить сложно.

Надя: Сейчас в связи с переизбытком информации многие испытывают легкий стресс, потому что хочется все прочитать, все узнать и запомнить, но это невозможно сделать. Мозг, такое ощущение, просто разрывается от объема данных, потому что все в себя не вмещает.

Полина: Теоретически мозг может вместить в себя все, что вы хотите в него вместить. Ограничений нет. Можно сохранить в долговременную память сколько угодно огромный объем информации. Вопрос в том, как ее сохранять. Когда мы листаем социальную сеть, на нас обрушивается какой-то поток информации из ленты. Отсюда и появляется легкое ощущение стресса — «ой, сколько всего происходит», и непонятно, надо это запоминать или не надо. А когда мы учим иностранные языки, у нас есть четкая цель, мы берем и запоминаем.

Катя: Периодически я прокручиваю ленту соцсетей, практически не фиксируя взгляд и внимание на тех постах, которые проносятся мимо, но каким-то образом выхватываю нужные вещи, которые потом оказываются полезными в работе, например.

Полина: Это концепция несохранения источника. Очень часто мы экономим ресурсы, запоминаем какую-то информацию, не запоминая, откуда мы ее узнали. Всплывает какой-то факт, который может помочь в работе, а потом, спустя какое-то время, понимаешь: «О, об этом я на самом деле прочитал в посте друга». Информация запомнилась, источник стерся. Это просто экономия ресурса.

любимых способов расслабиться перед сном и улучшить сон

Сон — это книга, которая требует пролога. Постоянный режим сна может улучшить переход ко сну и облегчить бессонницу. Как лучше всего расслабиться перед сном? Изучите некоторые варианты, которые могут облегчить переход в сон.

ЛюдиИзображения / Getty Images

Важность режима сна

Может быть невероятно трудно заснуть, если вы не подготовили свое тело и разум к этому переходу.Если вы «идите, идите, идите» за несколько часов до сна, а затем прыгаете в постель, стоит ли удивляться, что ваш разум все еще работает, когда вы предпочитаете заснуть? Вместо этого невероятно полезным может оказаться регулярный и расслабляющий распорядок дня.

Дети являются прекрасным примером важности этих ритуалов перед сном. Маленький ребенок может перекусить, принять ванну и почитать сказки перед тем, как погасить свет. Время отхода ко сну часто очень регулярное, происходит почти в одно и то же время каждый день недели.Дети просыпаются без будильника и вскакивают с постели отдохнувшими. Мало раз в жизни мы спим так хорошо, как в детстве. Возможно, есть урок для всех нас в соблюдении этих процедур.

Рекомендуемые занятия перед сном

Очень важно сохранить последние 30–60 минут перед сном, чтобы сменить деятельность и помочь заснуть. В нашей напряженной жизни может быть трудно отложить работу или удовольствие, чтобы сохранить сон. Однако это невероятно важно.Мы чувствуем себя и функционируем лучше, а также улучшаем общее состояние здоровья, избегая лишения сна.

Некоторым людям выгодно устанавливать искусственное завершение дня. В некотором смысле вы устанавливаете крайний срок, чтобы закончить работу и начать переход ко сну. Это может защитить ваше общее время сна и облегчить бессонницу. Это может помочь установить буферную зону между дневной работой и оптимизировать ночной отдых.

Какие занятия лучше всего расслабляют перед сном? Это во многом зависит от личных предпочтений и сил.Выберите то, что вы находите успокаивающим. Сейчас не время оплачивать счета, ссориться с супругом или заниматься другими стрессовыми делами. Вместо этого займитесь тем, что вы считаете расслабляющим, и вот несколько идей.

Чтение

Многие читают перед сном. В идеале это не должно происходить в постели, так как это может способствовать бессоннице. Однако многим людям это сходит с рук без последствий. Журналы — хороший вариант с короткими статьями, которые можно отложить, когда придет сонливость.Удовольствие от чтения книг идеально, а не любые материалы, связанные с работой. Когда вы начинаете читать одно и то же предложение снова и снова, потому что оно не впитывается, вероятно, пришло время выключить свет и пойти спать.

Молитва или медитация

Заучивание молитв или медитативных мантр может успокоить ум. Это может зависеть от ваших религиозных предпочтений. Некоторые люди используют управляемые образы, чтобы расслабиться. Существуют ресурсы, доступные в книгах и в Интернете, которые предоставляют дополнительные рекомендации.

Прослушивание музыки

Слушать музыку перед сном может быть чудесно расслабляющим. Выбор жанра должен зависеть от ваших личных предпочтений, но классическая музыка успокаивает многих людей. Есть также много компакт-дисков со звуками природы и приложений, которые можно использовать.

Просмотр телевизора или фильма

В конце дня приятно расслабиться, лежа на диване или сидя в кресле и немного смотря телевизор.Не выбирайте программу, которая слишком увлекательна или длится слишком поздно. Если вы смотрите любимый фильм, вы, вероятно, будете менее увлечены из-за его знакомой природы, что облегчит переход в постель, когда придет время. Возможно, лучше избегать воздействия света от экранов, которые находятся близко к вашим глазам.

Принятие ванны или душа

Имеются данные о том, что теплая ванна или душ перед сном могут помочь заснуть. Что касается детей, это может быть частью здорового режима сна.Температура тела может иметь важное влияние на сон, и вечернее купание может повлиять на это.

Растяжка

Наконец, подумайте об упражнениях с низкой нагрузкой, таких как растяжка или йога перед сном. Они не должны быть чрезмерно аэробными. Если вы потеете, возможно, вы делаете слишком много. Мягкие движения могут облегчить боль и помочь заснуть.

Слово из Веривелла

Есть бесчисленное множество других способов расслабиться перед сном. Потратьте некоторое время на обдумывание списка собственных идей.После того, как вы определили подходящие виды деятельности, выполняйте их каждую ночь в последние 30–60 минут дня, и вы обнаружите, что спите лучше.

Как лучше спать ночью

Следуйте некоторым из этих советов, чтобы хорошо выспаться ночью. (ФОТО: Getty Images)

Получить хороший ночной отдых звучит легко, но для многих это проблема. Примерно 15,3% сингапурцев сообщили, что страдают от бессонницы, которая случается не менее трех раз в неделю в течение более трех месяцев.

Бессонница классифицируется как «трудности с засыпанием, поддержанием сна или ранним утренним пробуждением, приводящие к социально-профессиональным нарушениям». Хотя трудно вылечить бессонницу с помощью статьи, Yahoo Life SEA составил список из пяти различных действий, которые вы совершали по незнанию, которые саботировали ваш отдых, и что делать вместо этого.

1. Перекусы поздним вечером

Исследования показали, что прием пищи в течение двух часов перед сном может отрицательно сказаться на качестве сна, особенно у женщин.Это связано с тем, что во время сна пищеварение замедляется, а прием большого количества пищи перед сном может вызвать расстройство желудка, из-за чего вам будет труднее уснуть.

Тем не менее, все мы знаем, что особенно трудно ложиться спать голодным. Следовательно, вместо полноценного приема пищи перед сном рекомендуются продукты, стимулирующие выработку мелатонина, такие как вишня, мед и миндаль.

2. Кофеин в течение восьми часов перед сном

Кофеин и его эффекты могут сохраняться в организме человека от шести до восьми часов, и отказ от кофеина по крайней мере за восемь часов до сна может помочь вам хорошо выспаться ночью. .Кофеин содержится не только в кофе, но и в чае, энергетических напитках и некоторых газированных напитках.

Вместо этого замените напитки с кофеином в конце дня на напитки, вызывающие сонливость, такие как ромашковый чай, вишневый сок или просто вода. Также важно отметить, что вы не должны пить слишком много воды перед сном, так как ночью вас разбудит потребность в мочеиспускании.

Советы по правильному сну. (ФОТО: Getty Images)

3. Использование электронных устройств

В таком связанном мире, как наш, многие из нас сидят на своих телефонах, ноутбуках или смотрят телевизор до тех пор, пока не выключится свет.Исследования показали, что воздействие синего и белого света от электронных устройств в ночное время препятствует высвобождению мелатонина, гормона, который контролирует наш цикл сна и бодрствования, что влияет на наш сон.

История продолжается

Уберите электронные гаджеты как минимум за час до сна. Вместо этого возьмите книгу для легкого чтения перед сном.

4. Алкоголь

Некоторых алкоголь вызывает сонливость. Однако эта сонливость хороша только в течение короткого периода времени, так как алкоголь влияет на вашу способность спать.В то время как большинство из них будут испытывать «более глубокий, чем обычно сон в первую половину ночи», за ним «следуют нарушения сна во второй половине ночи».

Вместо ночного колпака, особенно в будние дни, когда на следующий день вам предстоит работа, пейте успокаивающий чай с лавандой или теплое молоко, чтобы лучше спать всю ночь.

5. Физические упражнения

30-минутная зарядка перед сном может быть единственным временем, когда вы можете потренироваться в напряженный день, но она приносит больше вреда, чем пользы для вашего режима сна.Интенсивные упражнения вызывают повышение температуры тела, а учащение пульса затрудняет засыпание.

Просыпайтесь утром на 30 минут раньше, чтобы заняться спортом. Давая вашему телу заряд энергии для начала дня, ваше тело также будет вырабатывать эндорфины, которые улучшат ваше настроение и подготовят вас к работе.

11 эффективных процедур перед сном для взрослых

Создание режима сна для взрослых — одна из самых умных вещей, которые вы можете сделать для себя.После умственной перенапряжения вы можете замедлиться и сосредоточиться на самом важном.
 
Основное преимущество режима сна заключается в том, что он удобен вам. Исследования показали, что бессонница является одним из наиболее распространенных нарушений сна. Стресс от напряженного рабочего дня и активной личной жизни может вызвать беспокойство сна. Распорядок дня перед сном переводит ваше тело в расслабленное состояние. К тому времени, когда вы закончите, ваше тело должно чувствовать себя расслабленным и готовым к отбою.

11 процедур перед сном для взрослых, которые помогут вам уснуть

Поскольку нет двух одинаковых процедур перед сном, мы собрали наши любимые идеи ниже.Продолжайте читать для вдохновения, чтобы создать свой собственный ритуал перед сном.

Распорядок дня перед сном должен быть легким и включать в себя заботу о себе. Это может занять несколько ночей, но наберитесь терпения. Выходные могут быть сложными с общественными мероприятиями и вечерними мероприятиями, но если вы сделаете все проще, ночной ритуал может окупиться большими дивидендами сна.

1. Установите будильник на сигнал о подготовке ко сну


 
Вы должны начинать отход ко сну в одно и то же время каждую ночь.Вы можете установить будильник или уведомление на своем телефоне, используя таймер сна iPhone или мобильное приложение Android. Это будет сигналом помощи о том, что пора отключаться от сети и начинать рутину перед сном.

2. Ешьте легкую и здоровую пищу перед сном


 
Поздний прием пищи и употребление алкоголя перед сном может привести к нездоровому сну и способствовать увеличению веса. Попробуйте ограничить время приема пищи до 10 часов в день, чтобы улучшить обмен веществ и качество сна. На случай, если вам захочется перекусить поздним вечером, попробуйте более здоровые продукты, такие как овсянка, йогурт или орехи, чтобы повысить уровень мелатонина перед сном.
 
Выпивка перед сном или угощение могут работать против вас. Алкоголь является депрессантом, который может вызывать сонливость во время питья. Однако эффекты быстро проходят, снижая уровень мелатонина и нарушая ваш циркадный ритм, что может задерживать быстрый сон и вызывать бессонницу. Если использовать его как часть ночного режима, толерантность увеличивается, и для достижения состояния сонливости требуется больше алкоголя.

3. Создайте список воспроизведения перед сном


 
Составление плейлиста перед сном поможет вам избавиться от ментальных привязанностей.Психологические исследования показали, что прослушивание музыки может способствовать засыпанию и улучшению качества сна. В одном исследовании сна 62 процента участников сообщили, что используют музыку в своих ночных распорядках, чтобы уменьшить стресс.
 
Было обнаружено, что прослушивание музыки, особенно классической, помогает заснуть, но не чувствуйте себя обязанным слушать музыку определенного жанра. Попробуйте R&B, босса-нову или джаз. Пока это помогает вашему режиму сна, это должно помочь вам спать более крепко.
 
Помимо музыки, существуют новые тенденции в аудиосредствах для сна, которые могут выполнять свою работу.Цветовые шумы — это звуковые волны, созданные с помощью звуковой инженерии, которые излучают частоты, взаимодействующие с мозгом. Например, белый шум напоминает снег на экране телевизора. Розовый шум мягче, чем дождь или первый снег. Коричневый шум глубокий и успокаивающий, как океан.
 
Эти цветовые частоты помогают замедлить мысли, расслабить мышцы и снять тревогу. Загрузите приложение для цветного шума или просмотрите различные каналы цветового шума на YouTube. Оттуда наденьте наушники и ложитесь в постель.

4.Опустите свет и термостат в спящий режим


 
Циркадный ритм регулирует температуру тела, которая обычно составляет 98,6 градусов. Понижение термостата до 65 градусов — хорошая температура для сна. Тело адаптируется к более низкой температуре в помещении, и вы почувствуете сонливость.
 
Отключение или приглушение яркого света может помочь в этом процессе. Как известно, воздействие яркого света перед сном влияет на циркадный ритм.Создание уютного, прохладного и темного спального места поможет перевести ваш циркадный ритм в режим сна.
 
Здоровый режим сна заставляет вас с нетерпением ждать конца дня. Как только вы превратите это в постоянную привычку, вы почувствуете десятикратную пользу.

5. Смойте стресс в душе или ванне


 
Принятие душа или ванны за один или два часа до сна снижает температуру тела и способствует здоровому сну. Даже если вы купаетесь по утрам, приятно смывать день.
 
Утром вы часто торопитесь, поэтому принятие душа вечером позволяет вам не торопиться. Попробуйте принять снотворное, прежде чем идти в душ или ванну, чтобы расслабить разум и тело.

6. Отключайте электронные устройства перед сном


 
Экраны телевизоров, смартфонов и ноутбуков излучают синий свет, который стимулирует внутренние часы организма (циркадный ритм), заставляя вас жужжать еще долгое время после того, как пришло время засыпать на ночь.
 
Исследования сна показали, что воздействие большого количества синего света перед сном может снизить уровень мелатонина, что приводит к бессоннице и задержке быстрого сна.Рекомендуется выключать экраны за 30–45 минут до сна. Когда дело доходит до полноценного ночного отдыха, существует тонкая грань между сном и технологиями. Подождите до утра, чтобы посмотреть Netflix или проверить свой Instagram. Они никуда не денутся.

7. Уменьшите тревогу с помощью списка дел


 
Составление списка дел позволяет не думать о завтрашних задачах. Письмо перед сном — это умственная свалка информации, которая упорядочивает будущие обязанности и позволяет избавиться от беспокойства.Когда вы проснетесь утром, у вас будет маршрут, готовый к началу дня.
 
Если вы готовы к дополнительной умственной чистке перед сном, возможно, вам подойдет более продолжительный сеанс письма.

8. Записывайте свои мысли в дневник


 
Ведение дневника полезно для психического здоровья, поскольку снижает стресс и помогает вспомнить хорошие идеи перед сном. Вам не нужно писать роман за ночь, но вы можете обратиться к мыслям и эмоциям, которые откладывали на потом весь день.Налейте немного ромашкового чая в любимую кружку, приложите перо к бумаге и дайте ему стечь. Потратив от 10 до 15 минут, вы удивитесь, сколько строк будет заполнено.

9. Расслабьте мышцы с помощью быстрой массажной пены или занятия йогой


 
Использование массажных роликов и занятий йогой перед сном поможет расслабить мышцы и успокоить разум перед сном. Они замедляют ум и тело, снимают напряжение и улучшают качество сна.
 
Пенный валик
Пенный валик, также известный как миофасциальное высвобождение или терапия триггерных точек, может уменьшить болезненность и жесткость мышц.Подобно массажу, он расслабляет напряженные мышцы и увеличивает кровоток. Вы мгновенно превратитесь из жесткой, как доска, в комок пластилина.
 
Йога
Йога — это высшая практика заземления. Такие позы, как собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана), кошка-корова (Чакравакасана) и поза ребенка (Баласана), снимают напряжение с подколенных сухожилий, плеч и нижней части спины. Другие позы расслабят мышцы, о которых вы даже не подозревали. Для достижения наилучших результатов слушайте свой плейлист перед сном и сосредоточьтесь на дыхании и успокоении себя.

10. В завершение ночи выпейте чего-нибудь теплого


 
Чашка теплого чая или любимого напитка согреет вас и создаст настроение перед сном. Ромашковый чай веками использовался для лечения нарушений сна и бессонницы. Для детей теплое молоко может помочь улучшить сон. Во взрослом возрасте ромашку рекомендуют перед сном.
 
Куркума — это суперпродукт, который помогает вам спать, помогает бороться с депрессией и воспалением, а также облегчает боль.Траву можно купить в продуктовом магазине или на местном фермерском рынке. Куркума может быть немного горькой, поэтому попробуйте приготовить смесь перед сном, например, золотое молоко из куркумы, чтобы подсластить вкус.

11. Раскройте свои чувства с помощью ароматерапии и эфирных масел


 
Эфирные масла и ароматерапия помогают справиться со стрессом. Различные части цветов прессуют в масло, которое источает успокаивающие ароматы. Эти масла можно наносить на кожу или помещать в диффузор.
 
Пациенты интенсивной терапии часто используют эфирные масла в качестве альтернативы снотворным, но их также можно легко использовать перед сном. Попробуйте добавить в диффузор немного лаванды и кедра, прежде чем залезать под одеяло.
 
Эфирные масла и ароматерапия могут подойти не всем, особенно если вы чувствительны к запахам или у вас аллергия, но попробовать стоит.

Как долго должен длиться мой режим сна?

Время отхода ко сну должно составлять от 30 до 60 минут.Это даст вам достаточно времени, чтобы расслабиться, не чувствуя спешки. Цель состоит в том, чтобы создать постоянство, которое приучит ваше тело ко сну и повысит продуктивность на следующий день.
 
Одно исследование показало, что у детей, у которых есть постоянный ночной распорядок, общее настроение улучшилось. Переведите это в свой распорядок сна для взрослых, и вы почувствуете улучшение своего психического и эмоционального состояния.
 
Распорядок дня перед сном поможет расслабиться и завершить день. Когда вы расслабитесь и будете готовы ко сну, заберитесь на удобный матрас с любимой подушкой и погрузитесь в сон.

мелатонина для сна: работает ли он?

Мелатониновые снотворные средства становятся все более популярными среди 3 миллионов американцев. использовали их в 2012 году, согласно общенациональному опросу Центров Контроль и профилактика заболеваний. Если вы входите в их число или рассматриваете мелатонин для сна, разумно понять, как именно работает мелатонин.

«Ваше тело естественным образом вырабатывает мелатонин. Это не заставляет вас спать, но когда уровень мелатонина повышается вечером, он переводит вас в состояние спокойного бодрствования, которое способствует засыпанию», — объясняет эксперт по сну из Университета Джона Хопкинса Луис Ф.Буэнавер, доктор философии, C.B.S.M.

«Организм большинства людей самостоятельно вырабатывает достаточно мелатонина для сна. Тем не менее, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы максимально использовать естественное производство мелатонина, или вы можете попробовать добавку на краткосрочной основе, если вы испытываете бессонницу, хотите преодолеть смену часовых поясов или сова, которой нужно раньше ложиться спать и раньше вставать, например, на работу или в школу».

Если вы хотите использовать эффекты мелатонина, вызывающие сонливость, Буэнавер рекомендует предпринять следующие шаги.

Работайте с сигналами мелатонина, вызывающими сон, а не против них.

«Уровень мелатонина повышается примерно за два часа до сна», — говорит Буэнавер. «Создайте оптимальные условия для выполнения своей работы, приглушив свет перед сном. Прекратите пользоваться компьютером, смартфоном или планшетом — синий и зеленый свет этих устройств может нейтрализовать действие мелатонина. Если вы смотрите телевизор, убедитесь, что вы находитесь на расстоянии не менее шести футов от экрана. Выключите также яркий верхний свет». Между тем, вы можете помочь запрограммировать свое тело на выработку мелатонина для сна в нужное время дня, получая дневной свет утром и днем.Прогуляйтесь на свежем воздухе или посидите у солнечного окна.

Подумайте о снотворном с мелатонином при периодической бессоннице.

«Даже у тех, кто крепко спит, время от времени возникают проблемы с засыпанием или сном», — говорит Буэнавер. «Возможно, вы захотите попробовать мелатонин для сна, если у вас проблемы со сном более одной или двух ночей». Исследования показывают, что добавка может помочь людям с бессонницей немного быстрее заснуть и может иметь большую пользу для людей с синдромом отсроченной фазы сна — они очень поздно засыпают и поздно просыпаются на следующий день.

Используйте добавки с мелатонином для сна разумно и безопасно.

«Меньше значит больше», — говорит Буэнавер. Принимать от 1 до 3 мг за два часа до сна. Чтобы облегчить смену часовых поясов, попробуйте принимать мелатонин за два часа до сна в пункте назначения, начав за несколько дней до поездки. «Вы также можете настроить расписание сна и бодрствования, чтобы оно синхронизировалось с вашим новым часовым поясом, просто бодрствуя по прибытии в пункт назначения — откладывая сон до вашего обычного времени сна в новом часовом поясе. Кроме того, выходите на улицу для естественного освещения.Это то, что я делаю», — говорит Буэнавер.

Знайте, когда остановиться.

«Если мелатонин для сна не помогает через неделю или две, прекратите его использовать», — говорит Буэнавер. «И если ваши проблемы со сном продолжаются, поговорите со своим лечащим врачом. Если кажется, что мелатонин помогает, большинству людей безопасно принимать его на ночь в течение одного-двух месяцев. «После этого остановись и посмотри, как твой сон», — предлагает он. «Убедитесь, что вы также расслабляетесь перед сном, приглушаете свет и спите в прохладной, темной, удобной спальне для достижения оптимальных результатов.

Пропустить мелатонин для сна, если …

Не используйте мелатонин, если вы беременны или кормите грудью, или у вас есть аутоиммунное заболевание, судорожное расстройство или депрессия. Поговорите со своим лечащим врачом, если у вас диабет или высокое кровяное давление. Добавки мелатонина могут также повышать уровень сахара в крови и повышать уровень артериального давления у людей, принимающих некоторые лекарства от гипертонии.

Идеальный сон начинается за несколько часов до сна!

Способность спать столько, сколько необходимо нашему телу для самовосстановления, зависит от того, что мы делаем за несколько часов до сна !

Если вы не можете хорошо спать каждую ночь, прочтите эту статью и узнайте, как наилучшим образом подготовить свое тело к качественному сну!

6 часов перед сном…

Остановить кофе , но не только! Даже чай и многие другие напитки содержат много кофеина .Лучше избегать их за несколько часов до сна.

За 3 часа до сна…

Хватит пить алкоголь! Аперитивы или послеобеденные дижестивы не помогут вам хорошо отдохнуть: Согласно исследованию Лондонского центра сна , даже небольшое количество алкоголя может негативно повлиять на качество вашего сна, ставя под угрозу продолжительность фазы БДГ .

За 2-3 часа до сна…

Хватит есть! Процесс пищеварения влияет на наш сон: засыпание во время фазы пищеварения может вызвать ночные пробуждения и трудности с засыпанием.Печеньки самые ужасные! На самом деле, сахар должен долгое время перерабатываться нашим метаболизмом, чтобы быть утилизированным, ставя под угрозу все остальное.

За 2 часа до сна…

Остановить упражнение! Вечер не лучшее время для занятий спортом из-за выброса адреналина в организм, который может поставить под угрозу сон , но так как многие из нас не могут иначе, то лучше прекратить тренировки хотя бы на 2 часов до сна!

1 час перед сном…

Хватит работать, учиться и напрягаться! Приближаясь ко сну, расслабьте тело и разум.

Кроме того, отключают смартфоны, планшеты, ПК и телевизоры ! Почитайте книгу, послушайте расслабляющую музыку или займитесь йогой.

А теперь пора спать

Следуйте нашим простым советам для здорового и восстанавливающего сна и выберите систему кроватей, соответствующую вашим физическим данным! Посетите наш веб-сайт или узнайте ближайшего к вам продавца матрасов!

Автор Manifattura Falomo – Отдел маркетинга

Автор Manifattura Falomo, отдел маркетинга

Что есть, если вы голодны прямо перед сном, по мнению диетологов

В идеальном мире мы все съели бы сытный, здоровый ужин.За этим следовало что-то маленькое и сладкое — может быть, плитка темного шоколада, — а затем, через несколько часов, мы свертывались в постели и спали всю ночь с полными желудками до следующего дня.

Реальность сложнее. Если мы ложимся спать позже, чем должны, съедаем небольшой ужин или голодаем без веской причины (такое случается), многие из нас в конечном итоге жаждут перекусить перед сном.

Хотя мы давно слышали, что прием пищи перед сном связан с увеличением веса, это (к счастью) по большей части миф.При этом то, что вы решите съесть перед сном, может со временем повлиять на ваш вес, а также на вашу способность крепко спать.

Итак, если вы знаете, что если вы пропустите перекус перед сном, у вас заурчит в животе, к чему вам следует стремиться? Мы спросили диетологов. Вот их лучшие выборы.

Грецкие орехи

По словам Трейси Локвуд Бекерман, зарегистрированного диетолога, урчание в желудке ночью — это способ, которым ваше тело сообщает вам, что ему нужно больше калорий и питательных веществ.Таким образом, вы должны стремиться есть продукты, которые дают вам наибольшую питательную отдачу от затраченных средств, не требуя при этом больших затрат.

Вот почему грецкие орехи — отличный выбор. «Питательный профиль грецкого ореха обилен, он содержит кальций, магний, витамин B, белок и полезные для сердца жиры, такие как растительные омега-3», — сказал Бекерман. «Поскольку грецкие орехи содержат так много полезных питательных веществ, исследования показали, что употребление грецких орехов может помочь предотвратить диабет 2 типа и другие кардиометаболические факторы риска.”

Банан

Бананы не только вкусны, но и помогают заснуть. «Бананы содержат калий, который является естественным мышечным релаксантом и способствует хорошему сну», — сказал Бекерман. «У них также мало триптофана, который не только улучшает настроение, но и может способствовать спокойному ночному сну».

Следует отметить, что бананы содержат приличное количество сахара, около 15 граммов на банан. В то время как слишком много сахара может нарушить сон, сахар, содержащийся в банане, является натуральным и окажет меньшее влияние на уровень сахара в крови, чем рафинированный сахар.А у бананов достаточно других преимуществ, чтобы сделать их полезной закуской перед сном, которая вряд ли нарушит ваш сон. При этом, если вы особенно чувствительны к сахару, вы можете пропустить этот пункт.

Орехи в шоколаде

Посмотрим правде в глаза: большинству из нас хочется чего-нибудь сладкого перед сном. Так что это должно быть очень хорошей новостью, что Бекерман любит орехи в шоколаде перед сном. «Вы не ошибетесь с темным шоколадом и орехами, чтобы утолить голод перед сном, благодаря белку, стабилизирующему кровь, и полезному жиру, поступающему из орехов», — объяснила она.«Темный шоколад тоже достаточно сладкий».

Одно предостережение заключается в том, что темный шоколад содержит кофеин — одна плитка темного шоколада с содержанием твердого вещества от 70% до 85% содержит около 80 миллиграммов. Для контекста, в одной чашке кофе около 100 миллиграммов. Если вы едите горсть орехов в темном шоколаде, маловероятно, что вы съедите целую плитку кофеина, но кофеин влияет на всех нас по-разному, поэтому, если вы знаете, что ваш сон ухудшается, когда вы потребляете даже наименьшая сумма, другой вариант может быть лучше.

Греческий йогурт с миндалем и ягодами

Если вы хотите немного поработать (и под этим мы подразумеваем смешивание нескольких продуктов), зарегистрированный диетолог Эбби Вичилл рекомендует греческий йогурт с миндалем и ягодами.

Black Lollipop через Getty Images

Вы можете думать об этом как о еде для завтрака, но она будет служить вам и ночью.

«Это отличный вариант, потому что в нем сбалансированы белки, углеводы и жиры», — сказала она.«Углеводы — в ягодах (и йогурте), белок — в йогурте, жир — в миндале. Употребление чего-то на основе углеводов, белков и жиров перед сном помогает поддерживать баланс сахара в крови и не дает вашему телу просыпаться ночью из-за потребности в глюкозе».

Рисовый пирог с арахисовым маслом

Вичилл говорит, что это еще один отличный перекус перед сном, потому что в арахисовом масле есть белок и жир, а в рисовых лепешках есть углеводы.Как упоминалось выше, это трио отлично подходит для поддержания баланса сахара в крови в течение ночи. Просто сделайте все возможное, чтобы пропустить сладкие варианты арахисового масла!

Сушеные грибы шиитаке

Конечно, у вас, вероятно, пока нет их дома. Но Бекерман говорит, что грибы шиитаке являются одним из лучших источников растительного витамина D, который необходим для хорошего ночного отдыха. И она говорит, что сушеные грибы шиитаке — это быстрый и простой способ получить его.«Витамин D играет роль в выработке мелатонина, и мы хотим, чтобы этот гормон блокировался и загружался перед сном, чтобы обеспечить качественный сон», — сказала она. «Я рекомендую грибное вяленое мясо Пана». Если вы не хотите тратиться на вяленые грибы, вы всегда можете обжарить грибы шиитаке перед сном или сделать это заранее и поставить их в холодильник для разогрева.

Прежде всего, как избежать чувства голода перед сном

Хотя перекусить перед сном — это прекрасно, но если вы не любите есть перед сном, вы можете многое сделать, чтобы предотвратить приступ голода.

«Я рекомендую потреблять достаточное количество калорий в начале дня. Не ждите до обеда, чтобы съесть две трети еды», — сказал Вичилл. «Стремитесь потреблять 25–30 граммов белка во время основных приемов пищи и от трех до пяти порций крестоцветных или овощей с высоким содержанием клетчатки на обед и ужин».

Бекерман добавляет, что наш организм проводит «инвентаризацию питательных веществ» в конце дня, а затем решает, что он мог упустить. «Вот почему мы можем испытать вторую волну голода перед сном, если тело не чувствует себя полностью сытым и сбалансированным с правильными витаминами и минералами», — сказала она.

И если это произойдет, замечает она, не боритесь с этим — просто предложите своему телу немного еды. В конце концов, есть много радости, которую можно найти в действительно вкусной закуске перед сном!

Целесообразно ли есть перед сном? Эксперты отвечают

Многие люди из-за своего напряженного графика регулярно ужинают незадолго до отхода ко сну . Некоторые даже перекусывают поздно ночью, чтобы насытить свою полуночную тягу . Хотя эта привычка может показаться безобидной, эксперты по питанию подчеркивают, что есть перед сном никогда не рекомендуется.Но почему? Узнайте больше ниже.

🗞️Подпишитесь сейчас: получите Express Premium, чтобы получить доступ к лучшим отчетам и анализу выборов 🗞️ 

Что происходит, когда вы едите перед сном?

По словам доктора Джинала Пателя, диетолога из больницы Аполло Спектра в Мумбаи, это приводит к «замедлению обмена веществ в организме» и может привести к некоторым хроническим заболеваниям. «Телу трудно переваривать углеводы, если их употреблять прямо перед сном; в результате вы можете набрать вес, а также испытывать проблемы с кислотностью.Также могут быть боли в животе, дискомфорт, постоянная изжога и повышенная кислотность, что в конечном итоге приводит к гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (ГЭРБ). Кроме того, те, кто ест поздно вечером, склонны к ожирению, проблемам с сердцем и диабету. Переедание нездоровой пищи, особенно поздно ночью, еще больше сужает и закупоривает артерии из-за холестерина и жировых отложений (называемых бляшками)», — объяснил доктор Патель.

Исследование 2020 года, опубликованное в журнале Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism , также показало, что все эти факторы могут заставить человека набирать вес даже во время сна, потому что, когда метаболизм замедляется, он повышает уровень сахара в крови и других химических веществ, которые способствуют увеличению веса, а также сахарный диабет 2 типа.«Дело не только в том, что вы едите, но и в том, когда вы едите, это может быть фактором, способствующим возникновению таких состояний, как ожирение », — сказал автор исследования доктор Джонатан Джун, доцент медицины Университета Джона Хопкинса в Балтиморе. «Вы можете съесть такое же количество калорий за этот 24-часовой период, но ваше тело будет обрабатывать эти калории по-разному в зависимости от того, в какое время вы их едите».

Важно помнить о том, что вы едите перед сном (Фото: Pexels)

Влияет ли это также на уровень энергии?

Да, и прием пищи перед сном также может помешать вашему сну из-за несварения желудка , сказал доктор Абхишек Субхаш, консультант по внутренним болезням больницы Бхатия в Мумбаи.Употребление тяжелой пищи непосредственно перед сном может сделать вас вялым на следующий день. «Вы почувствуете себя неактивным и усталым», — добавил доктор Патель.

Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что прием пищи в течение четырех часов перед сном может привести к потреблению большего количества калорий в течение дня.

Какой идеальный зазор?

Поскольку после захода солнца обмен веществ в организме замедляется, лучше избегать углеводов перед сном, так как они могут стать трудными для переваривания и привести к увеличению веса.

По словам доктора Абхишека, всегда рекомендуется делать перерыв в один-два часа после ужина между едой и сном. «Это также зависит от качества пищи, которую вы едите на ночь. Если вы употребляете обработанную и нездоровую пищу, богатую сахаром и трансжирами, это повлияет на ваше пищеварение», — сказал он.

Но как насчет людей, которые не могут избежать приема пищи перед сном?

Если вам нужно есть перед сном, позаботьтесь о здоровой и легкой пище. Самое главное, осознавайте и помните о своем потреблении калорий в течение всего дня, чтобы вы могли соответствующим образом сбалансировать его ночью.Если вы уже получили достаточно калорий, то можно не употреблять их на ночь, говорит доктор Абхишек.

📣 Чтобы узнать больше новостей о жизни, подпишитесь на нас в Instagram | Твиттер | Facebook и не пропустите последние обновления!

.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован.