Перекус между завтраком и обедом: Что есть между завтраком и обедом?
15 базовых продуктов и оптимальное время их употребления • INMYROOM FOOD
Каждый из нас старается питаться правильно, выбирая только самые свежие и полезные продукты, продумывая меню, считая калорийность блюд и учитывая сочетание белков жиров и углеводов. Однако время дня тоже имеет значение, влияя на скорость переваривания пищи и степень усвоения необходимых элементов.Мы предлагаем рассмотреть 15 базовых продуктов, которые наверняка присутствуют в вашем рационе, и определить, в какое время их лучше есть, чтобы полученная из продуктов энергия поддерживала вас в тонусе, а не откладывалась в виде подкожного жира. Заинтригованы? Тогда давайте разбираться вместе.
1. Творог
Несмотря на то что большинство людей ест творог на завтрак, правильнее употреблять его в вечернее время. В нем содержится белок, который легко усваивается, не вызывая чувства тяжести. Следовательно, творог — это отличная альтернатива традиционному ужину, особенно для тех, кто стремится избавиться от пары лишних килограммов.
2. Сыр
Сыр — весьма сложный для пищеварительной системы продукт, именно поэтому не стоит его включать в вечернее меню. А вот съев небольшой кусочек с утра, вы забудете о такой проблеме, как вздутие живота в течение дня. Помимо этого, употребление сыра на завтрак поможет избежать проблем с весом, ведь как известно, сыр очень калориен.
3. Орехи
Лучшее время для того, чтобы полакомиться горстью орехов — это перекус между завтраком и обедом. Так вы быстро восполните запасы энергии, что позволит вам не переедать во второй половине дня, но при этом будет время для того, чтобы израсходовать полученные калории. Если есть орехи после обеда, то со временем вы рискуете набрать несколько лишних килограммов.
4. Апельсины
Являясь источником необходимого организму витамина С, апельсины, тем не менее, лучше есть после обеда, а не на завтрак. Ведь если употреблять их натощак, то велик риск развития гастрита и других проблем с желудочно-кишечным трактом. Именно поэтому попробуйте есть их на полдник, чтобы немного ускорить метаболизм и улучшить пищеварение.
5. Бананы
Бананы, так же как и орехи, лучше всего есть на второй завтрак. Для первого приема пищи они не подходят, так как могут вызвать чувство тяжести в желудке, а вот если есть их вечером, то вы рискуете нарушить работу пищеварительной системы и прибавить несколько сантиметров в талии.
6. Яблоки
Идеальное время для употребления яблок — это утро, поэтому старайтесь есть их именно на завтрак, чтобы «разбудить» пищеварительную систему. Кроме того, содержащийся в яблоках, и особенно в яблочной кожуре пектин лучше усваивается в течение дня, а не ночью.
7. Картофель
Являясь одним из основных гарниров на ужин, картофель тем не менее лучше всего есть в первой половине дня. Это связано с тем, что он в 2–3 раза калорийнее остальных овощей, а значит, вы рискуете не влезть в любимые джинсы, если будете есть картошку вечером.
8. Кабачки
А вот кабачки наоборот, станут прекрасным и полезным блюдом на ужин. В них содержится большое количество клетчатки, что поможет вам избежать чувства голода до сна и свести к минимуму возможные «набеги» на холодильник. Помимо этого, кабачки обладают легким мочегонным эффектом, а значит, утром вы не увидите на лице отеков, которые часто бывают, особенно если вы неправильно поужинали.
9. Помидоры
Раз уж мы заговорили об отечности, то не стоит на ужин есть помидоры, которые из-за большого количества щавелевой кислоты влияют на водно-солевой баланс и при употреблении их в вечернее время провоцируют отечность. Лучше есть их на обед — так вы улучшите пищеварение и активизируете работу поджелудочной железы.
10. Рис
Блюда из риса идеально подходят для обеденного меню. Они наполнят вас энергией, позволяя до конца дня оставаться бодрым, но при этом не повлияют на ваш вес. Если вы хотите получить наибольшую пользу от этого высокоуглеводного продукта, то выбирайте коричневый или черный рис.Многие худеющие стараются отказаться от всех макаронных изделий, однако достаточно просто выбирать правильные макароны и есть их не в качестве гарнира к жирному мясу, а просто с овощами. И старайтесь есть их на обед, а не на ужин. Вечером лучше ограничить потребление сложных углеводов, к которым и относятся макароны из твердых сортов пшеницы.
12. Гречка
Гречка состоит из сложных углеводов, для переваривания которых нужно не только достаточное количество времени, но и ресурсов организма. Именно поэтому старайтесь есть этот полезный продукт на обед, ведь вечером и обмен веществ, и работа пищеварительной системы замедляются, а значит, организм не может справиться с нагрузкой.
13. Мясо
Традиционно считается, что белковую пищу лучше всего есть на ужин, но в случае с мясом это не совсем верно. Для его переваривания требуется до 5 часов, а значит, вы будете чувствовать тяжесть в желудке и плохо спать, если съедите мясо вечером. Лучше составьте свое меню таки образом, чтобы есть мясо на обед.
14. Сахар
К сожалению, многих тянет на сладкое вечером, что не только негативно сказывается на фигуре, но и приводит к проблемам со сном. Для того чтобы этого избежать, старайтесь в течение дня питаться правильно и сбалансированно, не забывая баловать себя сладким утром. Это быстро взбодрит вас, а все калории без проблем сгорят днем.
15. Темный шоколад
Обратите внимание, что мы говорим только о горьком шоколаде, так как остальные виды этого лакомства не приносят особой пользы организму и их лучше исключить. А вот темный шоколад богат антиоксидантами и к тому же улучшает настроение. Но чтобы любовь к этому полезному продукту не отразилась на вашем весе, ешьте его на завтрак или в качестве перекуса между завтраком и обедом.
нельзя есть всего лишь один раз в день
  Фото: pixabay.comБольшинство врачей советуют придерживаться трехразового питания — являющегося классикой советской диетологии. Другие рекомендуют дробную систему, когда каждый прием пищи планируется через 2,5-3 часа после предыдущего. Таким образом, получается 5-6 трапез в день.
Разных экспертов объединяет одно: практически все они против редких приемов пищи — одного и двухразового питания в день. Людям, которые в силу обстоятельств питаются именно так, обещают «кары небесные» — от проблем с желудочно-кишечным трактом до сбоев в работе жизненно важных органов и систем.
Раньше многие народы питались один раз в день. Единственный прием пищи откладывался на вечер. Существовало мнение, что работа несовместима с полным желудком. Чтобы поддержать запас энергии и сил во время труда можно было употреблять только очень легкую пищу — травяные чаи, соки, фрукты. Таким было питание у персов и средиземноморских народов.
Древние эллины, создатели мировой культуры, питались два раза в день. До наших дней дошел афоризм их великого философа Сократа. Он считал, что больше двух раз в день «питаются только варвары».
Листая страницы истории, возникает закономерный вопрос — почему наши предки питались редко, и для них это было хорошо, а когда мы едим 1-2 раза в день — это плохо.
Исследования показали, что у 41% людей, которые хотя бы один раз в неделю отказываются от завтрака, существенно повышается риск переедания и ожирения.
Когда наши предки ели, они утоляли голод, а когда едим мы — мы получаем удовольствие. Отсюда страсть к вкусной калорийной пище, гастрономическим изыскам и деликатесам.
Для здорового человека опасен не сам факт редких приемов пищи, а как он питается, добравшись до еды. Режим питания, основанный на излишествах и переедании, может спровоцировать целый ряд заболеваний — гастрит, язву желудка, инфаркт миокарда, панкреатит.
Большое количество еды, поступаемой в организм за один раз, перегружает сердечно-сосудистую систему и эндокринные железы, это чревато проблемами в работе сердца и органов желудочно-кишечного тракта. Еще одним следствием редких приемов пищи является накопление лишних килограммов. Большие перерывы между трапезами вынуждают людей перекусывать на бегу, выбирая для этой цели не самые полезные продукты.
Социологические опросы показывают, что люди зачастую выбирают для перекусов углеводную, крахмалистую или жирную пищу. Получая из нее энергию, организм лишние калории откладывает про запас, что постепенно приводит к нарушениям метаболизма и увеличению веса.
Марина Студеникина, врач-диетолог, терапевт, сертифицированный специалист по работе с пищевым поведением
Если вы переходите на одно-, двухразовое питание в день, то у вас резко увеличивается вероятность съесть большой объем еды за один раз. Также вы рискуете через короткое время после еды почувствовать желание перекусить «чем-нибудь вкусным», что не всегда является низкокалорийным. Основные приемы пищи у вас смещаются на вторую половину дня, что и способствует набору лишнего веса. Такие люди отказываются от завтрака, потому что просыпаются еще сытыми, и причиной тому — очень обильный ужин. Все эти причины вместе ускоряют набор веса.
Наш ритм обязывает принимать основную пищу днем, а вечером отдыхать, и от приема еды тоже. Поэтому рекомендовано заканчивать прием пищи за 4 часа до сна. А ложиться спать не позже 23:00. Тогда с вашим метаболизмом все будет в порядке, да и управлять весом станет значительно легче.
Еще одной важной проблемой одно-, двухразовых приемов пищи является обеднение кровотока мозга и сердца, так как съедается большой объем еды за раз. При поглощении больших объемов еды за один прием резко увеличивается кровоток вокруг желудка, кишечника и других органов пищеварения. А значит, уменьшается приток крови к другим органам, в частности к мозгу и сердцу. Вот почему после обильной еды нас тянет в сон. А у людей, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями, есть риск ухудшения общего состояния.
Александра Сергеевна Белодедова, врач-диетолог, терапевт
Нерегулярное питание (1-2 раза в день) способствует усугублению проблем с желудочно-кишечным трактом и набору лишних килограммов. Разберем подробнее, почему так происходит.
Нерегулярное питание часто способствует развитию желчнокаменной болезни (особенно, если имеются другие предрасполагающие факторы — деформация желчного пузыря, изменение химического состава желчи, недостаточное употребление растительных жиров и пищевых волокон).
Дело в том, что процесс желчевыделения связан с поступлением пищи в двенадцатиперстную кишку. Если человек голодает, питается нерегулярно, то это приводит к застою желчи в желчном пузыре, что способствует камнеобразованию.
Нерегулярное питание также способствует ухудшению состояния при хроническом гастрите и язвенной болезни. При заболеваниях желудочно-кишечного тракта диетотерапия занимает очень важный элемент в лечении данной патологии: недопустимо питание менее трех раз в день, рекомендуется 5-6 разовое питание (добавление перекусов между основными приемами пищи).
О влиянии нерегулярного питания на вес. Первое — это замедление обмена веществ. Организм впадает в режим «экономии», и старается «запасти» как можно больше энергии в виде жира. После периода голодания, который сопровождается снижением уровня глюкозы в крови, при приеме пищи возникает резкий подъем уровня глюкозы, что сопровождается выделением большого количества инсулина, который помимо своей основной функции (снижение уровня сахара крови) так же является анаболическим гормоном — способствует запасанию жира. Во-вторых, если вы пропускаете обед, и ужинаете поздно вечером, это способствует вечернему перееданию, и набору лишних килограммов.
Резюме: если вы хотите избежать проблем со здоровьем и предотвратить набор лишних килограммов, число приемов пищи должно быть не менее 3: полноценный завтрак, обед и ужин. Между основными приемами пищи могут быть небольшие перекусы в виде фруктов, орехов, сухофруктов, натурального йогурта. В 21:00-22:00 можно выпить стакан кефира или другого кисломолочного продукта.
Если у вас ненормированный рабочий день, и вы работаете до позднего вечера, не поленитесь взять с собой обед и ужин (если готовить некогда, то сейчас существуют различные сервисы доставки еды, в том числе, здорового питания). Пообедав и поужинав вовремя, вы избежите вечернего переедания, и набора лишних килограммов.
«Золотые правила» здоровой и активной жизни все же существуют. И написаны они под нас с вами, с учетом реалий XXI века.
Каждому приему пищи должны предшествовать определенные реакции организма. Выделение слюны и желудочного сока, желчи и сока поджелудочной железы. Потому так важно питаться в одно и то же время. Это будет способствовать оптимальному режиму переваривания пищи и ее усвоению питательных веществ из нее.
Лучшими на сегодняшний день считаются трехразовая и четырехразовая системы питания. Это завтрак, обед, ужин и дополнительно стакан кефира перед сном. Если есть возможность и желание, данную систему можно разнообразить здоровыми перекусами — фруктами, напитками, соками, молочными продуктами.
Введение перекусов в режим питания не предполагает повышения суточной калорийности. Если вы добавляете 2 перекуса, должны уменьшить калорийность других приемов пищи.
Основа грамотного рациона — злаки, овощи и фрукты, мясо, птица, рыба, растительные жиры и молочные продукты. В приготовлении пищи приоритет отдается тушению, варке, запеканию, приготовлению на гриле.
Время трапез можно варьировать, главное соблюдать рекомендуемые перерывы — между завтраком и обедом и обедом и ужином они должны составлять 5-6 часов. При этом последний прием пищи следует планировать за 4 часа до ночного отдыха.
Самым полезным для человека признан режим питания, при котором во время завтрака и обеда он получает около двух трети калорий суточного рациона, а за ужином — меньше одной трети.
Елена Кален, диетолог, эксперт в психологии снижения веса
При нерегулярном питании с желудочно-кишечным трактом могут быть неприятности. Но неприятности случаются не потому, что человек редко ест, а потому что он не ест, когда телу нужна пища. Кто-то забывает поесть, хотя знает, что голоден, кому-то лень приготовить, другой вместо еды выпьет воду, чтобы заглушить чувство голода, и вот тогда действительно происходят нарушения работы ЖКТ.
В зависимости от комплекции тела, состояния здоровья и физической нагрузки чувство голода у разных людей может возникать в разное время. Количество приемов пищи может быть различным — один, семь и более раз в день. Главное, чтобы прием пищи был связан с чувством голода, а не со временем или другими привычками.
Если вы едите по часам, это означает, что вы будете принимать пищу, даже когда голода нет, и не будете принимать пищу, когда испытываете голод. И в том и в другом случае телу наносится вред.
Когда вы едите без голода, это означает, что пища телу не нужна, а если она не нужна, значит, она лишняя и будет откладываться в виде жира. Если же вы игнорируете голод, и ждете конкретного часа приема пищи, то велика вероятность, что в следующий прием пищи вы опять съедите больше, чем необходимо просто потому, что накануне организм испытал голод. Это чувство для него стрессовое. Чтобы приготовиться к подобным «атакам», тело постарается запастись впрок на будущее.
Поэтому если вы решили устроить себе разгрузочный день, а чувство голода вас не покидает, знайте, такой день только усугубит ситуацию и оздоровительным не будет. Кстати, есть еще одна тонкость: прием пищи следует прекращать сразу, как только голод утолен. Доедать до последней крошки, не нужно, даже если «все оплачено».
Анна Ивашкевич, клинический психолог-диетолог
Для 100% здорового человека одно- или двухразовое питание не страшно. Речь идет об одно- или двухразовом питании, без каких-либо перекусов или перехватов еды на лету, и без кофе или чая с молоком, которые также относятся к еде.
Но для людей с какими-то отклонениями, например, гастритом, одно- или двухразовое питание вредно. Потому что поступление пищи в ЖКТ нерегулярно, нарушается ритмическая деятельность органов пищеварения, появляется сонливость, снижается работоспособность.
Систематические нарушения графика питания ухудшают обмен веществ, и способствуют возникновению болезней органов пищеварения, неравномерной выработке ферментов и желудочного сока.
При одно- или двукратном питании велик риск переесть на ночь, что повышает газообразование, метеоризм и ночную секрецию желудка, в частности, жаренные и пересоленые блюда. Обильная еда в один прием ведет к перенапряжению желчного пузыря, а застой желчи длительное время ведет к образованию камней.
В среднем сейчас берется 3 основных приема пищи (т.е завтрак/обед/ужин) и 1-2 перекуса. По калорийности: завтрак — 20-25% суточного поступления калорий, перекус —10-15%, обед — 40-45%, ужин — 20-25.
Есть спорное мнение насчет дробного питания. У кого-то 5-6 разовое питание увеличивает чувство постоянного голода, а у кого-то наоборот — уменьшает и помогает контролировать свой рацион. Старайтесь слушать себя, попробуйте несколько способов питания, то которое будет комфортно именно вам и выберете.
Стремоусова Валерия Евгеньевна, врач-диетолог, врач-эндокринолог
Если обратить внимание на основные лечебно-профилактические диеты, то можно заметить, что большая часть их начинается со строки — частое, дробное питание. И это не случайно. Когда пища поступает в организм в течение дня равномерно, через промежутки времени не более 4 часов, сообщает medaboutme.ru, это имеет большое положительное значение для здоровья.
Во-первых, не возникает сильного чувства голода. Во-вторых, нет резких колебаний в организме пищеварительных ферментов и некоторых
гормонов. Поскольку любые резкие колебания внутренней среды организма вредны.
Важно еще отметить, что для того, чтобы быть стройным, важно чтобы процессы синтеза
жировой ткани в организме не преобладали над процессами ее расщепления (липолиза). А когда пища не поступает в организм более 4х часов, начинает вырабатываться фермент, который способствует накоплению жировой ткани. Поступившая пища блокирует выработку этого фермента, что препятствует жироотложению.
Помимо вышеперечисленного, есть еще множество индивидуальных факторов, влияющих на правильный режим питания. Эти факторы определяются на основании состояния здоровья, генетических факторов, семейных особенностей, места жительства, возраста, стиля и ритма жизни. Возможно, не каждому человеку будет вред от одно- и двухразового питания. Чтобы не запутаться, правильнее будет обратиться к врачу-диетологу.
Большинство врачей советуют придерживаться трехразового питания — являющегося классикой советской диетологии. Другие рекомендуют дробную систему, когда каждый прием пищи планируется через 2,5-3 часа после предыдущего. Таким образом, получается 5-6 трапез в день.
Разных экспертов объединяет одно: практически все они против редких приемов пищи — одного и двухразового питания в день. Людям, которые в силу обстоятельств питаются именно так, обещают «кары небесные» — от проблем с желудочно-кишечным трактом до сбоев в работе жизненно важных органов и систем.
Раньше многие народы питались один раз в день. Единственный прием пищи откладывался на вечер. Существовало мнение, что работа несовместима с полным желудком. Чтобы поддержать запас энергии и сил во время труда можно было употреблять только очень легкую пищу — травяные чаи, соки, фрукты. Таким было питание у персов и средиземноморских народов.
Древние эллины, создатели мировой культуры, питались два раза в день. До наших дней дошел афоризм их великого философа Сократа. Он считал, что больше двух раз в день «питаются только варвары».
Листая страницы истории, возникает закономерный вопрос — почему наши предки питались редко, и для них это было хорошо, а когда мы едим 1-2 раза в день — это плохо.
Исследования показали, что у 41% людей, которые хотя бы один раз в неделю отказываются от завтрака, существенно повышается риск переедания и ожирения.
Когда наши предки ели, они утоляли голод, а когда едим мы — мы получаем удовольствие. Отсюда страсть к вкусной калорийной пище, гастрономическим изыскам и деликатесам.
Для здорового человека опасен не сам факт редких приемов пищи, а как он питается, добравшись до еды. Режим питания, основанный на излишествах и переедании, может спровоцировать целый ряд заболеваний — гастрит, язву желудка, инфаркт миокарда, панкреатит.
Большое количество еды, поступаемой в организм за один раз, перегружает сердечно-сосудистую систему и эндокринные железы, это чревато проблемами в работе сердца и органов желудочно-кишечного тракта. Еще одним следствием редких приемов пищи является накопление лишних килограммов. Большие перерывы между трапезами вынуждают людей перекусывать на бегу, выбирая для этой цели не самые полезные продукты.
Социологические опросы показывают, что люди зачастую выбирают для перекусов углеводную, крахмалистую или жирную пищу. Получая из нее энергию, организм лишние калории откладывает про запас, что постепенно приводит к нарушениям метаболизма и увеличению веса.
Марина Студеникина, врач-диетолог, терапевт, сертифицированный специалист по работе с пищевым поведением
Если вы переходите на одно-, двухразовое питание в день, то у вас резко увеличивается вероятность съесть большой объем еды за один раз. Также вы рискуете через короткое время после еды почувствовать желание перекусить «чем-нибудь вкусным», что не всегда является низкокалорийным. Основные приемы пищи у вас смещаются на вторую половину дня, что и способствует набору лишнего веса. Такие люди отказываются от завтрака, потому что просыпаются еще сытыми, и причиной тому — очень обильный ужин. Все эти причины вместе ускоряют набор веса.
Наш ритм обязывает принимать основную пищу днем, а вечером отдыхать, и от приема еды тоже. Поэтому рекомендовано заканчивать прием пищи за 4 часа до сна. А ложиться спать не позже 23:00. Тогда с вашим метаболизмом все будет в порядке, да и управлять весом станет значительно легче.
Еще одной важной проблемой одно-, двухразовых приемов пищи является обеднение кровотока мозга и сердца, так как съедается большой объем еды за раз. При поглощении больших объемов еды за один прием резко увеличивается кровоток вокруг желудка, кишечника и других органов пищеварения. А значит, уменьшается приток крови к другим органам, в частности к мозгу и сердцу. Вот почему после обильной еды нас тянет в сон. А у людей, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями, есть риск ухудшения общего состояния.
Александра Сергеевна Белодедова, врач-диетолог, терапевт
Нерегулярное питание (1-2 раза в день) способствует усугублению проблем с желудочно-кишечным трактом и набору лишних килограммов. Разберем подробнее, почему так происходит.
Нерегулярное питание часто способствует развитию желчнокаменной болезни (особенно, если имеются другие предрасполагающие факторы — деформация желчного пузыря, изменение химического состава желчи, недостаточное употребление растительных жиров и пищевых волокон).
Дело в том, что процесс желчевыделения связан с поступлением пищи в двенадцатиперстную кишку. Если человек голодает, питается нерегулярно, то это приводит к застою желчи в желчном пузыре, что способствует камнеобразованию.
Нерегулярное питание также способствует ухудшению состояния при хроническом гастрите и язвенной болезни. При заболеваниях желудочно-кишечного тракта диетотерапия занимает очень важный элемент в лечении данной патологии: недопустимо питание менее трех раз в день, рекомендуется 5-6 разовое питание (добавление перекусов между основными приемами пищи).
О влиянии нерегулярного питания на вес. Первое — это замедление обмена веществ. Организм впадает в режим «экономии», и старается «запасти» как можно больше энергии в виде жира. После периода голодания, который сопровождается снижением уровня глюкозы в крови, при приеме пищи возникает резкий подъем уровня глюкозы, что сопровождается выделением большого количества инсулина, который помимо своей основной функции (снижение уровня сахара крови) так же является анаболическим гормоном — способствует запасанию жира. Во-вторых, если вы пропускаете обед, и ужинаете поздно вечером, это способствует вечернему перееданию, и набору лишних килограммов.
Резюме: если вы хотите избежать проблем со здоровьем и предотвратить набор лишних килограммов, число приемов пищи должно быть не менее 3: полноценный завтрак, обед и ужин. Между основными приемами пищи могут быть небольшие перекусы в виде фруктов, орехов, сухофруктов, натурального йогурта. В 21:00-22:00 можно выпить стакан кефира или другого кисломолочного продукта.
Если у вас ненормированный рабочий день, и вы работаете до позднего вечера, не поленитесь взять с собой обед и ужин (если готовить некогда, то сейчас существуют различные сервисы доставки еды, в том числе, здорового питания). Пообедав и поужинав вовремя, вы избежите вечернего переедания, и набора лишних килограммов.
«Золотые правила» здоровой и активной жизни все же существуют. И написаны они под нас с вами, с учетом реалий XXI века.
Каждому приему пищи должны предшествовать определенные реакции организма. Выделение слюны и желудочного сока, желчи и сока поджелудочной железы. Потому так важно питаться в одно и то же время. Это будет способствовать оптимальному режиму переваривания пищи и ее усвоению питательных веществ из нее.
Лучшими на сегодняшний день считаются трехразовая и четырехразовая системы питания. Это завтрак, обед, ужин и дополнительно стакан кефира перед сном. Если есть возможность и желание, данную систему можно разнообразить здоровыми перекусами — фруктами, напитками, соками, молочными продуктами.
Введение перекусов в режим питания не предполагает повышения суточной калорийности. Если вы добавляете 2 перекуса, должны уменьшить калорийность других приемов пищи.
Основа грамотного рациона — злаки, овощи и фрукты, мясо, птица, рыба, растительные жиры и молочные продукты. В приготовлении пищи приоритет отдается тушению, варке, запеканию, приготовлению на гриле.
Время трапез можно варьировать, главное соблюдать рекомендуемые перерывы — между завтраком и обедом и обедом и ужином они должны составлять 5-6 часов. При этом последний прием пищи следует планировать за 4 часа до ночного отдыха.
Самым полезным для человека признан режим питания, при котором во время завтрака и обеда он получает около двух трети калорий суточного рациона, а за ужином — меньше одной трети.
Елена Кален, диетолог, эксперт в психологии снижения веса
При нерегулярном питании с желудочно-кишечным трактом могут быть неприятности. Но неприятности случаются не потому, что человек редко ест, а потому что он не ест, когда телу нужна пища. Кто-то забывает поесть, хотя знает, что голоден, кому-то лень приготовить, другой вместо еды выпьет воду, чтобы заглушить чувство голода, и вот тогда действительно происходят нарушения работы ЖКТ.
В зависимости от комплекции тела, состояния здоровья и физической нагрузки чувство голода у разных людей может возникать в разное время. Количество приемов пищи может быть различным — один, семь и более раз в день. Главное, чтобы прием пищи был связан с чувством голода, а не со временем или другими привычками.
Если вы едите по часам, это означает, что вы будете принимать пищу, даже когда голода нет, и не будете принимать пищу, когда испытываете голод. И в том и в другом случае телу наносится вред.
Когда вы едите без голода, это означает, что пища телу не нужна, а если она не нужна, значит, она лишняя и будет откладываться в виде жира. Если же вы игнорируете голод, и ждете конкретного часа приема пищи, то велика вероятность, что в следующий прием пищи вы опять съедите больше, чем необходимо просто потому, что накануне организм испытал голод. Это чувство для него стрессовое. Чтобы приготовиться к подобным «атакам», тело постарается запастись впрок на будущее.
Поэтому если вы решили устроить себе разгрузочный день, а чувство голода вас не покидает, знайте, такой день только усугубит ситуацию и оздоровительным не будет. Кстати, есть еще одна тонкость: прием пищи следует прекращать сразу, как только голод утолен. Доедать до последней крошки, не нужно, даже если «все оплачено».
Анна Ивашкевич, клинический психолог-диетолог
Для 100% здорового человека одно- или двухразовое питание не страшно. Речь идет об одно- или двухразовом питании, без каких-либо перекусов или перехватов еды на лету, и без кофе или чая с молоком, которые также относятся к еде.
Но для людей с какими-то отклонениями, например, гастритом, одно- или двухразовое питание вредно. Потому что поступление пищи в ЖКТ нерегулярно, нарушается ритмическая деятельность органов пищеварения, появляется сонливость, снижается работоспособность.
Систематические нарушения графика питания ухудшают обмен веществ, и способствуют возникновению болезней органов пищеварения, неравномерной выработке ферментов и желудочного сока.
При одно- или двукратном питании велик риск переесть на ночь, что повышает газообразование, метеоризм и ночную секрецию желудка, в частности, жаренные и пересоленые блюда. Обильная еда в один прием ведет к перенапряжению желчного пузыря, а застой желчи длительное время ведет к образованию камней.
В среднем сейчас берется 3 основных приема пищи (т.е завтрак/обед/ужин) и 1-2 перекуса. По калорийности: завтрак — 20-25% суточного поступления калорий, перекус —10-15%, обед — 40-45%, ужин — 20-25.
Есть спорное мнение насчет дробного питания. У кого-то 5-6 разовое питание увеличивает чувство постоянного голода, а у кого-то наоборот — уменьшает и помогает контролировать свой рацион. Старайтесь слушать себя, попробуйте несколько способов питания, то которое будет комфортно именно вам и выберете.
Стремоусова Валерия Евгеньевна, врач-диетолог, врач-эндокринолог
Если обратить внимание на основные лечебно-профилактические диеты, то можно заметить, что большая часть их начинается со строки — частое, дробное питание. И это не случайно. Когда пища поступает в организм в течение дня равномерно, через промежутки времени не более 4 часов, сообщает medaboutme.ru, это имеет большое положительное значение для здоровья.
Во-первых, не возникает сильного чувства голода. Во-вторых, нет резких колебаний в организме пищеварительных ферментов и некоторых
гормонов. Поскольку любые резкие колебания внутренней среды организма вредны.
Важно еще отметить, что для того, чтобы быть стройным, важно чтобы процессы синтеза
жировой ткани в организме не преобладали над процессами ее расщепления (липолиза). А когда пища не поступает в организм более 4х часов, начинает вырабатываться фермент, который способствует накоплению жировой ткани. Поступившая пища блокирует выработку этого фермента, что препятствует жироотложению.
Помимо вышеперечисленного, есть еще множество индивидуальных факторов, влияющих на правильный режим питания. Эти факторы определяются на основании состояния здоровья, генетических факторов, семейных особенностей, места жительства, возраста, стиля и ритма жизни. Возможно, не каждому человеку будет вред от одно- и двухразового питания. Чтобы не запутаться, правильнее будет обратиться к врачу-диетологу.
Пользоваться советскими пищевыми стереотипами сегодня не стоит — Российская газета
По данным HeadHunter, 71% российских работников обедает не чаще одного раза в течение рабочего дня. В сфере обслуживания аналогичный показатель 55%, в то время как 33% работников обедают два раза и 5% берут обеденный перерыв трижды за рабочий день.
Редакция «РГ» обратилась к специалистам с вопросом: как правильно питаться и сколько времени выделять на обед и перекусы, чтобы и работник был сыт и здоров, и работодатель доволен.
Наша собеседница — заместитель директора по медчасти Объединенного санатория «Подмосковье», врач-кардиолог высшей квалификации Ольга Кириченко.
Ольга Владимировна, в одних компаниях предоставляют фиксированный обеденный перерыв. В других есть кухни, время посещения которых не ограничено. С точки зрения врача, какой подход более разумный?
Ольга Кириченко: С врачебной точки зрения питание должно быть дробным, но не слишком частым. Три основных приема пищи — завтрак, обед, ужин, и между ними приветствуются два перекуса. Завтракать лучше дома, и завтрак должен составлять около 30% от всей дневной калорийности.
По трудовому законодательству работодатель должен предоставить сотруднику от 30 минут до 2 часов на прием пищи — в зависимости от продолжительности рабочего дня. В среднем один час. И этот фиксированный час врачи не очень приветствуют. Вот вы позавтракали в семь утра, а обеденный перерыв у вас начнется в 13.00-14.00. Получается довольно большой перерыв между приемами пищи. Здоровый человек уже в 10.00 -11.00 начинает испытывать чувство голода. Целесообразнее выделять на основной прием пищи 30-40 минут и делать еще два 15-20-минутных перерыва на перекусы.
Офисные работники обожают пить чай и кофе на протяжении всего рабочего дня. 45% респондентов рассказали экспертам HeadHunter, что работодатель приобретает им чай, кофе и сахар, еще 15% получают бесплатные печенье и конфеты. Пить чай и кофе столько, сколько хочешь и когда хочешь — это правильно?
Ольга Кириченко: Допустимо, но не слишком часто. Если человек правильно позавтракал и потом правильно пообедал, то пару раз между ними можно попить чай/кофе. Но если не позавтракал — а сегодня многие это просто не успевают, — а затем утолять голод пряниками и печеньем — нет, неправильно. Это быстрорасщепляемые углеводы, они дают чувство насыщения, но несут мало пользы организму. Жидкость, конечно, нужна. Но прежде всего не кофе и чай, а вода. Иногда можно позволить себе и печенье. Но это не должно быть привычным ежедневным питанием.
Тщательно пережевывая пищу, ты помогаешь себе и обществу
Женщины на работе едят быстрее, чем мужчины. Это женская физиология или сложившееся социальное поведение?
Ольга Кириченко: Мужчины и женщины насыщаются за одинаковое время. Но женщины более подвижны в первой половине дня, а мужчины, как правило, во второй.
А еще, как оказалось, начальники тратят на обед меньше времени, чем их подчиненные.
Ольга Кириченко: Это не медицинский показатель. Это синдром начальника. Руководитель не может позволить себе надолго выключиться из производственного процесса, у него же всегда все под контролем. Но времени на прием пищи должно быть достаточно, чтобы пищу прожевать, а не заглатывать второпях. Ешьте медленно, жуйте с чувством, с толком, с расстановкой.
И еще данные экспертов: те, кто ест в одиночку, тратят меньше времени на еду. Надо ли работодателю бороться с «компанейскими обедами»?
Ольга Кириченко: Можно обедать и в компании, но стараться меньше времени тратить на разговоры. Но так, к сожалению, не получается. А во время застольных разговоров ухудшается процесс переваривания пищи. Что делать? Наш опыт: устанавливаем нефиксированное время обеда и предоставляем небольшие помещения, чтобы сразу много сотрудников не обедали вместе. И всем от этого хорошо: пища более эффективно усваивается.
Еще из исследования HeadHunter: 65% представителей сферы туризма тратят на обед до 30 минут, в сфере продаж данная доля составляет 50%, в сфере маркетинга — 35%… Представителям каких профессий рекомендуют питаться неспешно?
Ольга Кириченко: От рода деятельности рацион, безусловно, зависит. Но профессия никак не влияет на продолжительность обеда. Только на количество приемов пищи. Если человек занят физическим трудом и физические нагрузки сконцентрированы в определенный временной промежуток, то питание придется к этому подстраивать. А именно: за 1,5-2 часа до начала физической активности съедать преимущественно белковую пищу, чтобы подготовить мышцы. Если речь идет, скажем, о спортсменах, грузчиках, сталеварах, шахтерах, то и калорийность, и их время приема пищи также будут отличаться.
В армии по уставу после обеда в течение не менее 30 минут не должны проводиться занятия или работы. Но в трудовом законодательстве подобных ограничений я не нашел.
Ольга Кириченко: Да, закон это не регламентирует, но как врач скажу, что если сразу после приема пищи ты подвергаешь организм физическим нагрузкам, то это неправильно. Пища плохо переваривается, развиваются хронические, профессиональные заболевания. Правильно перераспределить и сочетать время работы и приема пищи — это задача инженеров по охране труда. Если, конечно, такие на предприятии есть. На мелких их нет, поэтому надо прислушиваться к врачам.
А как питается врач из системы «кремлевской медицины» — вы?
Ольга Кириченко: Поскольку я отношусь к офисным работникам и физического труда в моем рабочем дне мало, то и мой рацион питания соответствующий. Завтрак содержит преимущественно белковую пищу. Второй прием пищи — в 10.00-11.00, это фрукты: яблоки, черешня, бананы и т.д. Почему именно фрукты? Офисным работникам требуется в большей мере глюкозы. Она лучше усваивается. А более правильная глюкоза — из фруктов.
В 13.00-14.00 у меня обед. На первое: жидкое, горячее. На второе — то, что содержит жиры. Например, твердые сорта сыра.
Через 3-4 часа после обеда еще один перекус: орехи, сухофрукты.
Во времена моей молодости считались правильными т.н. комплексные обеды: это салат, первое, второе да еще обязательно компот.
Ольга Кириченко: Пользоваться советскими пищевыми стереотипами сегодня не стоит. Полноценный обед из перечисленных блюд перегружает организм. Обед должен быть сытным и калорийным, но не объемным. А после горячего не надо употреблять холодные напитки, особенно газированные и сладкие.
А ужин?
Ольга Кириченко: Тушеные или сырые (свежие) овощи, рыба, нежирные сорта мяса, лучше птица. Сажусь ужинать в 18.00-19.00, примерно за четыре часа до сна.
А если работаешь в ночную смену?
Ольга Кириченко: Пик калорийности смещаем с обеда на ужин. То есть вечером вы, образно говоря, должны запастись энергией. Нужно питаться и в течение всей ночи — хотя это не физиологично для нашего организма. 2-3 перекуса. Это может быть и запеканка, и бутерброд, и омлет, и стакан кефира и т.д. Завтрак после ночной смены должен быть легким.
Овощной салатик и — спать?
Ольга Кириченко: Никакой клетчатки! То есть не завтракаем свежей капустой, морковью, яблоками. Ваш завтрак после бессонной трудовой ночи — каша.
Конкретно
Завтракаем дома.
Если позавтракал в 7.00-8.00, то…
В 10.00 — 11.00 — 15-20-минутный фруктовый или творожный перекус.
В 13.00-14.00 — обед. У каждого он свой, но общее правило: по калорийности он 40% вашей индивидуальной суточной нормы. Время на прием пищи — 30-40 минут.
В 16.00-17.00 — еще один 15-20-минутный перекус (орехи, сухофрукты).
Время ужина зависит от ряда индивидуальных факторов, но врачи рекомендуют ужинать за четыре часа до сна.
Что брать на перекус — правильный перекус в течении дня
Опубликовано: 04.06.2018Время на чтение: 13 минуты1947
Кажется, все просто: здоровый полноценный завтрак, сбалансированный обед, легкий ужин – залог успешного дня, отличного настроения и сытости с утра до вечера. Но уже через пару часов после плотного утреннего приема пищи начинает хотеться есть, а обед еще не скоро.
Чем подкрепиться, чтобы сохранить сбалансированность рациона? Как часто можно устраивать себе перекусы в промежутках между основными приемами пищи? Какие продукты обеспечат чувством сытости надолго, не увеличивая калорийность дневного рациона? На все вопросы у нас есть ответы!
Сбалансированное питание подразумевает под собой 5-6 приемов пищи в день небольшими порциями. Таким образом, сбалансированные перекусы позволяют утолить голод между тремя основными приемами пищи. Правильно подобранные продукты в рационе помогут не набрать, а наоборот – сжечь калории. Своевременные легкие трапезы помогут избежать переедания, особенно это актуально для склонных к вечернему и ночному обжорству.
Мнение экспертов: Можно устроить бранч между завтраком и обедом, полдник — между обедом и ужином и съесть что-нибудь полезное за два часа до сна.
Полезным считается перекус, который содержит не более 200 калорий. Задача такого приема пиши – обеспечить организм достаточным количеством энергии до полноценного приема пищи. Если количество калорий превышает норму, то такой прием пищи превращается в третий завтрак, второй обед или дополнительный ужин, что скажется на фигуре лишними сантиметрами.
Главное правило полезного перекуса – никаких сдобных, мучных, жирных, жареных блюд, фаст-фуда, газированных и сладких (с большим содержанием сахара) напитков, бутербродов в сухомятку и прочих горячо любимых нами продуктов. Все это гастрономическое безобразие рекомендуется заменить свежими овощами и фруктами, зеленью и ягодами, орехами, мюсли или протеиновыми батончиками, коктейлями.
Перекусить также можно питьевым йогуртом или кефиром с низким содержанием жира. В качестве легкой трапезы в рацион можно включать продукты, содержащие растворимую клетчатку, например: фасоль, горох, овсяные отруби, яблоки, манго, цитрусовые, брокколи, морковь, спаржа, сельдерей.
Чувство голода может застать в любом месте и в любое время. Вместо того, чтобы инстинктивно бежать в первый попавшийся супермаркет или фуд-поинт за чем-нибудь вкусненьким и не совсем полезным, заранее позаботьтесь о наличии здорового перекуса под рукой! Отлично утолить голод помогут протеиновые батончики Herbalife, например, батончик Формула 1 Экспресс.
Продукт имеет сбалансированный состав, изумительный вкус и служит дополнительным источником белка, витаминов, минеральных веществ для оптимизации питания. Батончик легко носить с собой в сумке или кармане, продукт не требует дополнительного приготовления.
Скорректировать рацион так, чтобы максимально поддержать организм без риска набрать лишний вес, помогут Консультанты по здоровому образу жизни Herbalife. Заказать продукты Herbalife вы можете у независимого партнера Herbalife или, если у вас нет Консультанта по здоровому образу жизни Herbalife, заполните форму.
Узнайте, как питатьсясбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2018-06-04
Автор: Будь в Форме
Оцените материал!
Добавить отзыв
Питание жителя мегаполиса в течение рабочего дня
ДиетологияЕ. Женина:
Здравствуйте, в эфире программа «Терапевт рекомендует», с вами я, Елена Женина.
А. Безымянный:
И я, Алексей Безымянный.
Е. Женина:
Гость нашей сегодняшней программы Юлия Чехонина. Добрый вечер, Юлия.
Е. Женина:
Юлия врач-диетолог, кандидат медицинских наук, врач высшей категории, старший научный сотрудник Федерального исследовательского центра питания, биотехнологии и безопасности пищи.
А. Безымянный:
Говорить мы сегодня будем о правильном питании для человека, который ведет активный образ жизни, который живет в мегаполисе, которому нужны силы и энергия, чтобы вести полноценный образ жизни. Вот такая у нас многообещающая, всеобъемлющая тема. Юлия, спасибо что приехали, нашли время.
Ю. Чехонина:
Здравствуйте. Спасибо, что пригласили.
А. Безымянный:
Почему вдруг эта тема стала настолько актуальной? Казалось бы, в России, в Москве разнообразие заведений, магазинов, где можно приобрести продукты на любой вкус, цвет и кошелек, много всего, работает круглосуточно.
Е. Женина:
Вообще от чего мы поправляемся? Доступность в нашем мегаполисе стирает границы дозволенного, и мы начинаем есть больше, чаще, вкуснее.
А. Безымянный:
Еще стирают границы лень.
Ю. Чехонина:
И отсутствие четкой информации, потому что сейчас очень много мифов относительно питания. Столько появилось разных диет, специалистов-диетологов, их количество растет, в то же время ожирение растет оно приняло масштабы эпидемии. Одна из причин ожирения –достижения научно-технического прогресса, наши энергозатраты за последние 100 лет снизились на 70%. В то же время наше питание увеличило свою калорийность. Почему? За счет широкого ассортимента рафинированных продуктов с высоким содержанием жира, с высокой калорийностью. Двигаться мы стали меньше, а калорий потреблять стали больше. Это наш выбор, потому что мы можем контролировать свое питание. Чтобы контролировать питание, нужно четко понимать, что нужно съедать за день, чтобы восполнить потребности организма в основных пищевых веществах. Очень много мифов связано с тем, если вы хотите нормализовать массу тела, то вам необходимо отказаться от перечня продуктов. Более правильный подход, когда человеку понятно, что он должен успевать съедать за день и в каком количестве.
Е. Женина:
Что такое здоровое, сбалансированное питание именно в условиях мегаполиса?
Ю. Чехонина:
Чтобы восполнить потребность, достаточно понимать, как правильно наполнять свою тарелку. Не нужно фиксироваться на подсчете калорий, не нужно заниматься взвешиванием порций, достаточно просто знать, что должно лежать в вашей тарелке на завтрак, в обед и в ужин.
Е. Женина:
И что же это?
Ю. Чехонина:
Всегда должен быть белковый продукт, белковое блюдо, потому что наш организм имеет определённую потребность в белке животного происхождения, потому что именно он может предоставить нам все незаменимые аминокислоты, к этому белковому блюду должен быть гарнир. Белковое блюдо – это преимущественно нежирные сорта мяса, рыбы, птицы, творог желательно до 5% жирности и яичный белок. Здесь нет колбасных изделий, сыра, эти продукты не должны быть ежедневно в нашем питании. Это больше деликатесы, чтобы порадовать вкусовые рецепторы за праздничным столом. К белковому блюду обязательно должен быть гарнир. Утром
Завтрак желательно должен состоять из сложных углеводов: крупы, макаронные изделия, допускается картофель. Мы говорим о здоровом питании, а не о питании при заболеваниях. Этот углеводный гарнир нам нужен, потому что это источник энергии. Если мы хотим ограничить калорийность своего питания, то в обед и в ужин пусть наши гарниры будут овощными, и овощи пусть будут в любом виде. Это может быть просто нарезка из свежих овощей, салат, гарнир из тушёных овощей, овощной суп в качестве гарнира. И желательно, чтобы жидкое горячее блюдо ежедневно присутствовало в нашем питании, особенно если мы хотим быть сытыми и стройными. Потому что суп может быть вкусным, он дает хороший объем для наполнения желудка, хорошо притупляет чувство голода и не содержит лишних калорий. Если мы не имеем возможности позволить себе суп на работе, то желательно начать с него ужин и добавить белковое блюдо. Тогда мы получим и сытный вкусный ужин, он будет легким, без лишних калорий.
Завтрак должен преимущественно состоять из сложных углеводов, а на обед и ужин лучше съесть больше белковых продуктов.
Е. Женина:
Я считаю, что наша страна самая первая по меню супов. А есть какое-то ограничение по супам? Есть же суп-пюре или супы, в которые сделаны на наваристом бульоне.
Ю. Чехонина:
Желательно, чтобы в нашей тарелке с супом не плавали огромные капли жира, для приготовления супа лучше использовать мясо без видимого жира. Лучше перед тем, как наливать суп в тарелку, хорошо размешать, чтобы жир равномерно распределился по кастрюле.
Е. Женина:
От чего жители мегаполиса поправляются?
Ю. Чехонина:
Это и малая подвижность – гиподинамия – и беспорядок в питании. Как правило, это перекусы на бегу, мы не успеваем позавтракать, потом днем нам некогда поесть, у нас перекусы в сухомятку, это высококалорийные продукты. Чай, кофе с печеньем, конфетами, шоколадом, плюшками. Мы перечислили ряд продуктов с высоким содержанием жира, хотя они сладкие, некоторые ошибочно называют их углеводами, от которых они поправляются, но если глубже вникнуть, мы увидим, что в них еще и много лишнего жира.
Е. Женина:
Так от чего мы поправляемся? От большого количества углеводов или от большого количества жиров?
Ю. Чехонина:
По оценке Федерального центра питания выявляется в основном повышенное потребление жира. Повышенное потребление углеводов – редко, белка – тоже редко. Результатом этого перекуса является повышенная калорийность питания. У нас много жира в питании, которого мы не видим, мы не видим жир в печенье, в колбасе. А как удобно перекусывать этими продуктами. Их не надо готовить, их везде можно купить, быстро съесть. А потом думаем, мы вроде ничего не едим, а откуда у нас лишние килограммы. А они из продуктов, богатых скрытым жиром, жиры эти не самые полезные, это насыщенные жиры, после которых возникают другие проблемы: сердечно-сосудистые заболевания. А если бы мы ели побольше овощей и фруктов, то мы бы автоматически снизили потребление жира, потому что если мы в качестве перекуса съели фрукт, йогурт и позволили себе чашечку кофе, мы получили бы максимум удовольствия, максимум вкуса и минимум калорий.
Жители мегаполиса поправляются из-за нехватки времени, беспорядка в питании, гиподинамии.
А. Безымянный:
Сколько должно быть перекусов?
Ю. Чехонина:
Минимум два, первый перекус – это второй завтрак, между завтраком и обедом, второй между обедом и ужином, полдник.
А. Безымянный:
А я думал, между завтраком и обедом два перекуса.
Ю. Чехонина:
Можно сделать и так. Лучше сделать так, чем вообще не поесть. Пусть это будет два перекуса, но следующий прием пищи обязательно должен быть полноценным белковым блюдом. Если нет возможности организовать полноценный прием пищи, то можно на 5 минут выйти в супермаркет и хотя бы купить пачку творога до 5%, полноценный белок.
Е. Женина:
А можно жареную картошку?
Ю. Чехонина:
Изредка можно, но потом проблемы могут возникнуть. Изредка – это один, два раза в месяц побаловать себя, такие высококалорийные блюда не должны быть дежурными в питании. Это скорее праздничное блюдо. Я люблю проводить аналогию с одеждой, с гардеробом, у нас есть одежда на каждый день, а есть одежда на выход. То же самое и с продуктами. Даже если мы можем себе позволить высококалорийные деликатесы каждый день, не нужно этого делать, потому что отражение в зеркале нас будет огорчать.
Е. Женина:
Я замечаю, что люди, которые стремятся к здоровому образу жизни, к здоровому питанию, берут рис, гречку с мясными изделиями. Насколько это полезно или вредно? Как находить баланс, чтобы не было переизбытка?
Ю. Чехонина:
Если нет проблем с весом, то рис и гречка – это вполне допустимый гарнир углеводный. Гарнир – крупы, макароны, картофель могут быть у любого человека ежедневно, только если есть проблемы с весом, то не более одной порции в день, желательно в первой половине дня. Если проблем с весом нет или если мы говорим об активном мужчине, который ведет активный образ жизни, занимается спортом, он себе такие гарниры может позволить и дважды или трижды в день, если он потом израсходует всю эту энергию.
Крупы не такие калорийные, как некоторые думают. Их средняя калорийность 300 ккал сухого продукта. А если мы эти 100 граммов сварим, мы получим 250-300 граммов. Если наша порция не будет превышать 200 граммов, то там будет меньше 300 ккал, это невысокая калорийность. Если мы обильно польем маслом, это будем совсем другая история и совсем другая калорийность. Если томатным соусом с минимальным содержанием жира, почему нет.
Е. Женина:
Томатным соусом можно, а майонезом не нужно?
Ю. Чехонина:
Майонез – это соус, который мы дозируем чайными ложками, иногда можно позволить себе в тарелку супа или в порцию салата. Пусть майонезный соус будет праздничным соусом праздничного стола, а в нашей обычной жизни имеет смысл отдавать предпочтение сметане либо йогурту, их можно использовать вместо майонеза.
Е. Женина:
Сейчас очень стало популярным питаться часто и дробно, надо есть каждые три часа и съедать не больше стакана. Так ли это?
Ю. Чехонина:
Это несколько измененная интерпретация одного из принципов здорового питания. Да, питание должно быть частым и дробным, но что такое дробное питание? Это наше привычное питание, которое состоит из трех основных приемов пищи: завтрак, обед и ужин, между ними должны быть перекусы. Они и создают дробность питания. Нужно стараться, чтобы перерывы между приемами пищи не превышали 4 часов.
А. Безымянный:
Юлия Геннадьевна, расскажите про свою методику.
Ю. Чехонина:
Это не совсем моя методика, речь идет о методе тарелки, который существует уже очень давно, но я несколько адаптировала. Он так и называется «Метод тарелки. Русская версия». Это название моей книги. Этот метод позволяет правильно наполнять тарелку, не считать калории, не взвешивать порции, правильно питаться, быть сытыми и стройными. Часть этого метода я уже объяснила: в тарелке должно лежать белковое блюдо, утром может быть гарнир из круп, макаронных изделий, картофеля, в обед и ужин гарниры преимущественно пусть будут овощные, обязательно должен быть суп и обязательно два перекуса. В идеале эти два перекуса должны состоять из фруктов и кисломолочных напитков или продуктов: кефир, йогурт, творог. Потому что у нас есть еще потребность, даже по рекомендациям всемирной организации здравоохранения мы должны успевать съедать за день полкило овощей и фруктов в рамках здорового питания и 2-3 порции молочных продуктов. Это нужно успевать съедать между основными приемами пищи. Что такое полкило овощей и фруктов? Как их успеть съесть? Полкилограмма овощей и фруктов – это 3 фрукта, 2 овощных гарнира. Это минимум, который нужно съесть. Больше можно, меньше нельзя. Будем есть меньше, будем поправляться. Если мы не съели достаточно источников клетчатки, мы съели что-то другое, более высококалорийное.
Е. Женина:
Получается, чтобы весить меньше, нужно есть больше?
Ю. Чехонина:
Надо знать, что есть. Как успеть съесть хотя бы 3 фрукта за день? Это наши перекусы, поэтому они должны обязательно состоять из фруктов, нужно дополнять их кисломолочными напитками. Фрукты – это клетчатка, которая будет улучшать работу кишечника, состояние микрофлоры, от которой зависит наш иммунитет. Будет улучшаться самочувствие и цвет лица.
Е. Женина:
А как вы относитесь к сухофруктам?
Ю. Чехонина:
Положительно. В клинике Федерального центра питания сухофрукты даже входят в лечебный рацион. Их правильно уметь употреблять и желательно размачивать. Залить кипятком, они разбухли, остыли, их можно употреблять. Можно и в таком виде их есть с чаем. Чай пить лучше не с конфетами, а с сухофруктами, но они могут вызвать запор, поскольку это сухая клетчатка, они начнут разбухать внутри, могут быть такие неприятные явления. Поэтому лучше их употреблять правильно. Когда мы их заливаем кипятком, они увеличивают свой объем. И кажется, что мы съели больше, а калорийность остается та же.
А. Безымянный:
Секрет сухофруктов в том, что некоторые из них покрывают глазурью. Это сахарный сироп, который придает блеск, они дольше хранятся. Поэтому размачивание приводит к тому, что сахарная глазурь растворяется, и человек уменьшает калорийность этих продуктов.
Ю. Чехонина:
Да, нужно обдавать кипятком, потому что мы не знаем сколько они хранились, в каких условиях хранились сухофрукты, поэтому санитарно-гигиенические нормы лучше соблюдать, здоровье прежде всего.
А. Безымянный:
Что по поводу орехов?
Ю. Чехонина:
Орехи очень полезный продукт по своему химическому составу, но калорийность 650 ккал на 100 граммов. Что такое 100 граммов? Это горсть небольшая. Мы съели горсть орехов, потом пачку чипсов открыли, потом думаем, мы же ничего не едим. А это скрытый жир. Если речь идет об орехах, то в рамках здорового питания 50 граммов в день вполне достаточно в дополнение к перекусу.
А. Безымянный:
А что есть лучше: виноград или семечки?
Ю. Чехонина:
Наверное, виноград, там меньше жира. В винограде меньше 650 килокалорий. Средняя калорийность фрукта 50 ккал и у семечек 600, разницу чувствуете? Только бананы выдаются из этой линейки и авокадо, у бананов 96 ккал, у авокадо 198, но это не важно. Виноград не такой высококалорийный, он ограничивается при повышенном уровне сахара в крови, но если мы говорим о здоровом питании, то лучше порадовать себя виноградом.
Е. Женина:
А чем лучше заканчивать вечер? Пришел с работы, устал, чего-то хочется.
Ю. Чехонина:
Отказываться от ужина не разумно, незачем себя истязать. В ужин мы обязательно должны съесть третье белковое блюдо, иначе мы не получим достаточное количество белка для организма. Обязательно должен быть белковый продукт в тарелке и к нему в идеале овощной гарнир. Если этого недостаточно, пусть будет тарелка супа. Лишних калорий мы не получим. Около 50 килокалорий на 100 миллилитров содержится в супах, это почти как кефир.
А. Безымянный:
А по поводу кисломолочных продуктов: кефир, ряженка, простокваша?
Ю. Чехонина:
Они должны быть в нашем питании, 2-3 порции в день обязательно. В любом рационе рекомендуется за час до сна выпить порцию кисломолочного напитка.
А. Безымянный:
Чем должен завтракать человек перед тренировкой утренней?
Ю. Чехонина:
Основное отличие этого рациона будет в количестве белка, потому что здесь будет повышенная необходимость в белке. В этих случаях разрешается перед тренировкой съесть что-то углеводное, но мы опять возвращаемся к нашему завтраку классическому, где есть и белковое блюдо, и углеводный гарнир. Углеводы нужны, это пища для мышц. Сложные углеводы, крупы, макароны, картофель. Могут быть даже сладкие фрукты. Либо овсянка. Но не должна быть тарелка полна только овсянкой, должен еще быть источник белка, творог или яичный белок. Затем после тренировки через час обязательно нужно съесть белковое блюдо, в рационе у такого человека минимум на одно белковое блюдо будет больше. Или существуют специализированные продукты, источники белка: белковые, протеиновые коктейли.
А. Безымянный:
А чем рекомендуете разводить коктейли: водой или молоком?
Ю. Чехонина:
Это уже дело вкуса. Я больше склонна рекомендовать молоко, потому что в нем есть какое-то количество кальция, белок, жиры молочные, которые для нас очень полезны, которые хорошо усваиваются. Если отсутствует непереносимость, лучше предпочтение отдать молоку.
По количеству потребляемой жидкости человек будет ориентироваться на свою жажду. Потребность в витаминах, минеральных веществах тоже будет повышена. Нам всем уже сейчас рекомендуется принимать поливитаминные комплексы, потому что наступает поздняя осень, организму нужно помогать.
Что касается выбора поливитаминных комплексов, с этим обычно нет проблем, они в открытом доступе всегда в аптеке. Но надо понимать, что если рекомендовать витаминный комплекс девушке или молодой женщине репродуктивного возраста, тогда нужно делать акцент на определенные виды витаминов, витамины группы B, включая фолиевую кислоту, железо. Очень часто сейчас встречается железодефицитная анемия среди женщин, она бывает одной из причин лишнего веса, потому что повышается аппетит. Организм включает чувство голода, как сигнал тревоги, чтобы мы больше ели. Но мы обычно начинаем есть больше и совсем не то. Йод рекомендуется всем. Потому что мы живем в зоне дефицита. За исключением случаев, когда есть проблема с щитовидной железой, тогда йод противопоказан. Если мы говорим о женщинах более старшего возраста, нужно делать на кальций и на витамин Д. Если мы говорим об активных мужчинах, то для них существует специальный витаминный комплексы, они так и называются «for men» (для мужчин). Предпочтение лучше отдавать таким комплексам.
А. Безымянный:
Что делать человеку, который хочет похудеть?
Ю. Чехонина:
По той же схеме. Если мы говорим об избыточном весе, то его причиной становятся неправильные перекусы в течение дня, которые содержат большое количество жира и высокую калорийность. Обычно у них нарушен режим питания, когда утром такой человек встает, ему не хочется есть. В течение дня бывает некогда, а вечером он возвращается домой и пытается получить за один прием пищи все. Получаем вечернее переедание. Это одна из самых главных причин появления лишних килограммов.
Если мы начнем перестраивать свой день, сначала начнем завтракать. Правильно заполнять тарелку в завтрак. Потом вовремя вспомнить про перекус или про тот же чай с сухофруктами. Успеть вовремя пообедать или хотя бы съесть белковое блюдо в виде творога, дополнить его фруктами и йогуртом. А вечером тоже правильно наполнить тарелку, начать ужин с супа, дополнить его белковым блюдом, а потом за час до сна позволить себе кисломолочный напиток. Это достаточно сытное питание. Но важно ежедневно соблюдать определенные действия. Правильно заполнять холодильник, правильно наполнять корзину в супермаркете, обращать внимание на количество жира в продукте, оно всегда написано на этикетке, отдавать предпочтение продуктам с содержанием жира не более 5%.
Е. Женина:
Какие существуют опасные продукты, которые содержат большое количество жиров, углеводов, что есть нежелательно?
Ю. Чехонина:
Несправедливо в чем-то обвинять продукты, потому что в конечном итоге выбор делаем мы. Не бывает продуктов однозначно полезных или вредных. Вся польза или вред исключительно в их количестве. Чтобы ответить себе на этот вопрос, когда мы оказываемся в супермаркете, мы видим что-то, хотим купить, но придерживаемся определенных ограничений. Для того, чтобы понять, можно нам это или нельзя, давайте посмотрим на содержание жира в продукте. Желательно не выше 5%.
Е. Женина:
Полезные сладости: пастила, мармелад, да или нет?
Ю. Чехонина:
Их называют полезными потому, что по сравнению с другими сладостями они менее калорийны за счет того, что не содержат жир. Но это не значит, что их можно есть килограммами. Речь идет о штучном количестве. Идеальный вариант, если мы говорим о перекусе, это фрукт, йогурт, а потом чай и зефир или пастила. Мы не получим лишних калорий.
Е. Женина:
В осознанном питании тоже есть удовольствие. Самое главное понять, что тебе доставляет удовольствие, и основной секрет – это минимальное количество жира в продуктах. Но это не значит, что от жира надо отказываться совсем?
Ю. Чехонина:
Нет, не значит. Ведь речь идет о том, чтобы отдать предпочтение продуктам с жирностью не выше 5%. Это будет жир, который нам необходим.
Е. Женина:
А сливочное масло?
Ю. Чехонина:
Сливочное масло допускается в количестве 5 граммов в день, если хочется. Это один бутерброд. Как вы распорядитесь этим количеством, это ваше право. Без ущерба для фигуры – 5 граммов в день, чайная ложка.
Не надо голодать, нужно есть часто, небольшими порциями, сбалансированно, употреблять минимальное количество жиров, больше двигаться и высыпаться
А. Безымянный:
У каждого есть любимые блюда, и если человек питается в одном и том же месте, он начинает привыкать к блюдам. Очень важно разнообразить питание. Вы можете ходить в разные заведения, можете готовить разную еду, чтобы изо дня в день вы не повторялись в продуктах. Это очень важно, потому что в разных продуктах содержатся разные микроэлементы.
Е. Женина:
Будьте здоровы, активны, стройны. В программе была Юлия Чехонина. С вами была я, Елена Женина.
А. Безымянный:
И я, Алексей Безымянный.
Е. Женина:
До новых встреч в эфире.
А. Безымянный:
До свидания.
Ю. Чехонина:
Спасибо. До свидания.
5 вариантов здорового перекуса | Ecoidea.me
Понятия «перекус» и «фаст-фуд» – это далеко не синонимы. Задача перекуса – обеспечить организм достаточным количеством энергии и питательных веществ до полноценного приёма пищи. Если количество калорий превысит необходимую норму, то такой перекус автоматически превратится в третий завтрак, второй обед или дополнительный ужин. Хороший перекус даёт ощущение сытости, при этом быстро переваривается и не перегружает желудок.
Парадоксально, но более продолжительным эффектом насыщения обладают здоровые закуски, богатые клетчаткой, белком и с малой калорийностью. Поэтому для перекуса желательно выбирать продукты, которые характеризируются высоким содержанием сложных углеводов и полноценных белков.
Вариант №1: Фрукты и ягоды
Клетчатка фруктов и ягод, усиливая перистальтику и обеспечивая регулярность стула, помогает при запорах, вялом пищеварении и способствует профилактике заболеваний кишечника. Пектин обладает способностью связывать и выводить из организма токсины и избыток холестерина.
Кроме того, плоды богаты органическими кислотами (яблочной, лимонной), которые стимулируют выделение пищеварительных соков, а также регулируют кислотно-щелочное состояние организма. В состав многих фруктов входит мощный антиоксидант хлорогеновая кислота, благотворно влияющая на функцию печени и сердца.
Надо отметить, что фрукты усваиваются быстро, и через 20—40 минут после фруктового перекуса можно перейти к основному приёму пищи (например, обеду).
Полезными для перекуса считаются вишня, апельсины, киви, персики (как свежие, так и консервированные), сливы, клубника, яблоки, груши, грейпфруты, малина, черника, чёрная смородина.
Стоит избегать высокосахаристых плодов: винограда, фиников и бананов.
Вариант №2: Орехи (семечки) и сухофрукты
Сухофрукты можно комбинировать с орехами – такой перекус обеспечит вас необходимым количеством калорий и надолго утолит чувство голода. Кроме того, в этой продуктовой комбинации сконцентрированы все незаменимые вещества: витамины и минералы фруктов и омега-3 жирные кислоты орехов. Однако, учитывая высокую калорийность этой смеси, стоит ограничиться небольшой горстью. Орехов за один приём можно съесть не более 30 граммов – это приблизительно 170 килокалорий. Жиры в составе орехов способствуют их медленному перевариванию и, соответственно, продолжительному ощущению сытости.
Как перекус этот вариант лучшего всего работает в большом промежутке между или вторым завтраком и обедом, или обедом и ужином. Например, если вы обедаете в 13 часов, а ужинаете в 19, вы вполне можете перекусить в 16 часов порцией орехов или семечек с сухофруктами.
Старайтесь выбирать орехи и семечки нежареные, а сухофрукты натуральные, без добавления сахара и красителей. Из сухофруктов в разумных количествах полезны вяленая дыня или груша, сушеные ананасы, яблоки, инжир, курага. Из орехов – миндаль, фундук, кедровый, грецкий и бразильский орехи.
Вариант №3: Кисломолочные напитки и творог с низкой жирностью
Творог, кефир, йогурт – сытные белковые продукты, богатые кальцием, которые, к тому же, окажут неоценимую помощь вашему пищеварению, особенно, если будут обогащены лакто- и бифидобактериями. При регулярном употреблении таких продуктов эти полезные бактерии (их ещё называют пробиотиками) помогут поддерживать нормальное состояние микрофлоры кишечника, не допуская развития дисбактериоза и снижения местного кишечного иммунитета.
Некоторые кисломолочные напитки также могут быть обогащены и пребиотиками (например, лактулозой и инулином), которые не относятся к полезным кишечным микроорганизмам, однако являются питательной средой для пробиотиков и поддерживают их работоспособность. Не перевариваясь в желудке и кишечнике, пребиотики свободно проходят кислотную среду в неизменном состоянии и в толстой кишке активно стимулируют рост полезных бактерий.
Для перекуса вполне достаточно 100 граммов творога или стакана кисломолочного напитка.
Чтобы выбрать наиболее полезные для перекуса продукты, содержащие бифидо- и лактобактерии присмотритесь к кисломолочной продукции с приставкой «био», которая говорит о том, что в продукте содержатся живые пробиотические микроорганизмы: биойогурты и биокефир, а также ацидофильное молоко, ферментированные сыры типа Гауда, а также мисо и темпе. Меньше пользы будет от термизированных йогуртов длительного хранения, в которых вся полезная микрофлора погибла при стерилизации. Кисломолочные продукты можно сделать более питательными и полезными для перекуса, если в них добавить немного льняных или тыквенных семечек и свежих фруктов, а кто любит несладкий вариант – покрошить укроп , петрушку и другую зелень.
Однако нужно помнить, что носить весь день с собой в сумочке молочные продукты рискованно, поскольку отсутствие низкотемпературных условий может превратить их в источник пищевых отравлений.
Вариант №4: Овощные салаты
Использовать овощные салаты в качестве перекуса очень разумно. Во многих овощах содержатся такие полезные вещества, как клетчатка, водорастворимые витамины (особенно, фолиевая кислота и витамин С), противоязвенный витамин U (им богата капуста), минеральные соли (калий, магний, железо, цинк), а также тартроновая кислота, препятствующая накоплению жира в организме, и вещество лизоцим, обладающее бактерицидным действием. В некоторых овощах содержится также метионин (особенно, в брокколи) и бетаин (в свекле), которые благотворно влияют на работу печени.
Важным свойством яркоокрашенных овощей (томатов, моркови, тыквы) является то, что в их состав входят антиоксиданты — ликопин и бета-каротин, которые защищают организм от развития онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний.
Выбирать для перекуса овощи нужно тщательно: они должны быть свежие и без малейших признаков порчи. Наиболее ценными овощами являются морковь, капуста, томаты, кабачки, сладкий перец, огурцы, тыква, зелень.
Если перекус планируется на работе, то салат лучше сделать заранее дома. Заправлять такие салаты лучше всего лимонным соком и нерафинированным оливковым или льняным маслом, которые особенно богаты омега-3 жирными кислотами. И, конечно, лучше не использовать для заправки майонез и жирную сметану.
Вариант №5: Сэндвич
Для здорового перекуса готовить сэндвич надо из полезных продуктов. Для этой цели подойдет цельнозерновой хлеб (можно слегка подсушенный) или зерновые хлебцы с отрубями или с добавлением морской капусты и зародышей пшеницы. А для начинки – говядина, телятина, филе индейки или курицы, рыба; листья салата, огурцы, помидоры, сладкий перец, зелень. Другой вариант – нежирный мягкий (творожный) сыр в сочетании с зеленью и овощами.
Мясо и рыбу для начинки сэндвичей лучше отваривать или запекать в «рукаве» (можно в фольге), а не жарить или готовить на гриле. Тогда оно сохранит все полезные питательные вещества и не приобретет вредных свойств (например, не накопит канцерогенный бенз(а)пирен в корочке, который образуется при жарке или под воздействием открытого огня на гриле).
При выборе сыра для сэндвичей рекомендуется отдавать предпочтение нежирным молодым (незрелым) сырам (например, адыгейский, моцарела, сулугуни). Основным преимуществом этих сыров является более легкая степень усвоения всех полезных веществ, особенно белка и кальция. Жир в них находится в виде эмульсии, а, значит, и переваривается с минимальной нагрузкой на желчевыделительную систему. Благодаря большому количеству сыворотки, входящей в состав молодых сыров, они менее калорийны, чем твердые сорта.
Фото из открытых источников
Оптимальные часы питания для похудения
Сбросить пару лишних килограммов к открытию пляжного сезона – мечта многих женщин и мужчин. На выручку приходят различные краткосрочные диеты, которые дают видимый результат, но после которых вес стремительно возвращается. Проблема кроется в неправильном рационе, построенном на ограничении в продуктах, или в голодных днях. Вернуть тело в тонус поможет только сбалансированное меню, в котором расписаны часы питания для похудения. Регулярный прием полезной, насыщенной нутриентами и витаминами пищи позволит вам в течение нескольких недель увидеть первые результаты.
Почему питаться по часам полезно?
Человеческий организм нуждается в режиме, и это касается не только питания или сна, но и спортивных занятий, а также времени пробуждения. Если ежедневно следовать определенному расписанию, то вы всегда будете чувствовать себя бодрым, в хорошем расположении духа, у вас наладится пищеварение, повысится выносливость и спортивные результаты. Часы питания для похудения очень важны:
- Во-первых, организм заблаговременно начнет подготавливать желудок к поступлению пищи. Таким образом, еда будет хорошо перевариваться, а значит, полностью восполнятся запасы витаминов и полезных микро- и макроэлементов;
- Во-вторых, вы будете дольше ощущать чувство сытости, и вам не придется перекусывать сухомяткой;
- В-третьих, вам будет проще организовать свой рабочий день, вписав в него спортивные тренировки, которые необходимы всем, кто хочет не просто стройное тело, а упругую, подтянутую кожу.
Помните, что временной режим питания напрямую зависит от графика вашей работы. Вы самостоятельно определяете время своего завтрака или ужина, но при этом обязательно придерживаетесь наших рекомендаций:
- Питайтесь дробно, то есть, небольшими порциями объемом до 280 г не менее пяти раз в день. Оптимальные часы: Первый завтрак – 08:00, второй завтрак – 10:30, обед – 01:30, полдник – 16:00, ужин 18:30;
- Промежуток между приемами пище не должен превышать 4 часа. Регулярное нарушение режима приведет организм к стрессу и, как следствие, к замедлению метаболизма и накоплению жировых отложений;
Еще одно важное правило – последний прием пищи должен быть за два или три часа до сна, включать преимущественно белковую пищу. Правило действует, даже если вы ложитесь всегда поздно.
Какой должна быть полезная диета для похудения?
Рациональная диета будет эффективна и принесет пользу здоровью, если дополнительно соблюдать калорийность рациона и соотношение в нем БЖУ (белков, жиров, углеводов). Мы разработали несколько эффективных программ питания.
«Fit»
Строгое меню, рассчитанное на 1200 ккал в сутки. В нем предусмотрен пятиразовый прием пищи со сниженным количеством сложных углеводов (круп, овощей, фруктов) до 90 г или 100 г, как и белков. Простые углеводы в виде сахара исключены полностью, а вместо подсластителя используется сахарозаменитель «Fitparad 7». Для того чтобы организм не испытывал недостаток энергии, а вы чувствовали себя сытым, в рационе повышено количество полезных жиров до 50 г в день. Они хорошо насыщают, дают энергию и не откладываются организмом, повышая избыток веса.
Преодоление разрыва между завтраком и обедом — The Washington Post
Вопрос : Я стараюсь завтракать, обычно это йогурт и мюсли, прямо перед уходом на работу, но кажется, что к середине утра я голоднее, если я завтракаю, чем если пропущу. Затем, если я пообедал к полудню, к полудню я снова проголодался. Что вы посоветуете, чтобы контролировать чувство голода между приемами пищи?
Ответ : У вас обычная дилемма с завтраком. Если бы я консультировал вас индивидуально, я бы собрал дополнительные сведения о том, сколько и что вы едите.Я определяю ваши проблемы с питанием, весом и состоянием здоровья, а также цели. Без этих деталей я могу дать общее руководство.
Ваш завтрак из йогурта и мюсли содержит от 150 до 250 калорий. Калории в основном из углеводов, с минимальным содержанием белков и жиров. Это не так много, чтобы провести вас по утрам.
Американцы, как правило, едят легкий завтрак или вообще отказываются от него. Затем мы обедаем на бегу и в конечном итоге съедаем большую часть калорий вечером — обычно это нездоровый образ жизни.
«Потребление минимального количества калорий на завтрак, поскольку рафинированные углеводы (крахмалы или сладости) могут вызвать у вас чувство голода, то есть человек настолько голоден, что начинает злиться», — говорит Луи Аронн, врач и профессор метаболических исследований в New York-Presbyterian/. Медицинский центр Weill Cornell, специализирующийся на контроле веса.
Ряд гормонов играет ключевую роль в том, чувствуем ли мы себя голодными или сытыми. Они работают в тандеме, как хорошо смазанная машина — до тех пор, пока их прекрасный баланс не будет нарушен.Это может произойти при увеличении веса и/или резистентности к инсулину, часто предшествующих метаболическому синдрому, преддиабету и/или диабету 2 типа, от которых сегодня страдают миллионы американцев. По данным CDC, почти 80 миллионов американцев страдают преддиабетом.
Вот основные сведения о нескольких ключевых гормонах голода и насыщения:
● Инсулин: Вырабатывается и секретируется бета-клетками поджелудочной железы. Инсулин играет центральную роль в расщеплении и переработке углеводов, белков и жиров — основных калорийных питательных веществ из пищевых продуктов.Это позволяет клеткам организма использовать глюкозу для получения энергии. Его влияние на уровень глюкозы в крови противоположно действию глюкагона.
● Глюкагон: Производится и секретируется альфа-клетками поджелудочной железы. Если энергия необходима из-за отсутствия доступной глюкозы из пищи, глюкагон заставляет печень преобразовывать накопленный гликоген в глюкозу и высвобождать ее в кровь для использования в качестве энергии. Таким образом, его влияние на уровень глюкозы в крови противоположно действию инсулина.
● Глюкагоноподобный пептид: Это один из наиболее изученных гормонов в группе так называемых кишечных гормонов, известных как инкретины.Они вырабатываются в кишечнике. Этот гормон увеличивается, когда вы едите. Он стимулирует поджелудочную железу вырабатывать инсулин при повышении уровня глюкозы в крови и замедляет повышение уровня глюкозы в крови после еды. Обладает насыщающим эффектом.
● Грелин: Грелин — гормон голода. Он вырабатывается как в желудке, так и в поджелудочной железе. Высвобождение его увеличивается перед едой, а затем уменьшается после еды. Он работает противоположно тому, как это делает лептин.
● Лептин: Лептин — гормон сытости.Он вырабатывается в жировых клетках (жировой ткани) и сигнализирует о том, что вы съели достаточно.
Аронн объясняет свое «голодание» следующим образом: «У людей может быстро повышаться уровень глюкозы в крови после еды, что, в свою очередь, вызывает повышение уровня инсулина. За этим может последовать большее, чем обычно, падение уровня глюкозы в крови. Если уровень глюкозы снизится до нормального или ниже нормы слишком быстро, будет вырабатываться глюкагон, который может вызвать повышенный голод».
Если у вас есть эта проблема, ключ в том, что и сколько вы едите на завтрак.Вам нужно есть достаточное количество правильного сочетания продуктов. «Продукты, содержащие белок и клетчатку, дают больше всего сытости», — говорит Энн Вульф, зарегистрированный диетолог и владелица Anne Wolf & Associates (www.amwolf.com) в Шарлоттсвилле.
Несколько советов:
● Смешайте одно яйцо с яичными белками и обжаренными овощами (лук, грибы, перец, шпинат). Или соедините одно яйцо с частично обезжиренным сыром или творогом и овощами.
● Смешайте хлопья с высоким содержанием клетчатки, такие как All Bran или Fiber One, с другими хлопьями с низким содержанием сахара и обезжиренным молоком или смешайте с обычным или греческим йогуртом.(В греческом йогурте немного больше белка.)
● Приготовьте коктейль из обезжиренного молока или простого йогурта, фруктов или овощей и небольшого количества протеинового порошка.
●Ешьте тарелку овсянки с добавлением хлопьев с высоким содержанием клетчатки.
●Посыпьте тарелку с творогом хлопьями с высоким содержанием клетчатки и ягодами.
● Намажьте арахисовым маслом (или любым ореховым маслом) цельнозерновой тост со стаканом обезжиренного или нежирного молока.
Попробуйте несколько из этих комбинаций и определите, какая из них дает чувство сытости по утрам.Тогда убедитесь, что продукты есть в вашем доме, и поставьте будильник, чтобы успеть съесть их, прежде чем вылетите за дверь.
Чтобы обуздать чувство голода между приемами пищи, вы можете обнаружить, что небольшие закуски в середине утра и в середине дня или по дороге домой с работы очень помогают. Вольф предлагает ориентир для закусок по 200 калорий каждая с сочетаниями продуктов, которые обеспечивают быстродоступную энергию из здоровых углеводов, а также достаточное количество белка и жира для насыщения. Попробуйте фрукты и сыр, или горсть орехов, или цельнозерновые крекеры с высоким содержанием клетчатки, сыр или ореховое масло.Сделайте так, чтобы ваши закуски считались питательными: используйте их как возможность съесть больше продуктов, которых вам не хватает, будь то овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, нежирные молочные продукты, орехи или семена.
Вряд ли вы найдете эти продукты в торговых автоматах, кафе или магазинах шаговой доступности. Так что планируйте перекусывать с пользой для здоровья.
Со временем вы найдете способ питания, который подходит именно вам. Несмотря на то, что существуют согласованные рекомендации по здоровому питанию, такие как Диетические рекомендации для американцев, не существует единого количества приемов пищи и/или закусок для всех.С помощью экспериментов выясните, что помогает вам утолить голод и поддерживает чувство сытости, пока вы удовлетворяете свои потребности в питании и калориях.
Warshaw, зарегистрированный врач-диетолог и сертифицированный преподаватель диабета, является автором многочисленных книг, опубликованных Американской диабетической ассоциацией, и блога EatHealthyLiveWell, который можно найти на ее веб-сайте www.hopewarshaw.com.
Есть вопросы по питанию? Отправьте электронное письмо по адресу [email protected] В теме письма укажите «Вопросы и ответы о питании» и сообщите нам, где вы живете.
Можно ли перекусывать между завтраком и обедом? — Первый законкомик
Можно ли перекусывать между завтраком и обедом?
Например, если вы позавтракали в 7 часов утра, пообедайте между 11 и 12 часами. Если вы не можете пообедать до 14:00 в определенный день, запланируйте перекус между этими двумя приемами пищи. Если вам нужно перекусить, включите смесь белков и углеводов.
Какой полезный перекус между приемами пищи?
Советы по здоровому питанию Замороженные фрукты.Фрукты, консервированные в воде или собственном соку. Цельнозерновой хлеб, крекеры и крупы. Йогурт с пониженной жирностью.
Чем хорошо перекусить между обедом и ужином?
Выбирайте продукты, богатые питательными веществами — цельнозерновые продукты, овощи, попкорн, свежие фрукты, йогурт, нежирный сыр, арахисовое масло, орехи и семена. Обратите внимание: существует большая разница между голодом и едой от скуки.
Какие закуски можно есть между приемами пищи?
Несмотря на то, что перекусы создали «плохой образ», они могут быть важной частью вашего рациона.Они могут дать энергию в середине дня или во время тренировки. Здоровый перекус между приемами пищи также может уменьшить чувство голода и уберечь вас от переедания во время еды.
Какой самый здоровый режим питания?
Цель состоит в том, чтобы есть каждые 3-4 часа, чтобы поддерживать постоянный уровень сахара в крови и чтобы ваш желудок оптимально переваривал пищу. Установление этого графика последовательно в течение дня также может помочь обуздать переедание, которое может привести к вздутию живота или расстройству желудка.
Во сколько я должен перестать есть?
Не существует единого правила, когда вы должны прекратить есть на ночь, но в качестве общего руководства вы должны есть последний раз за час до трех часов до того, как ложитесь спать.Это дает вашему телу время для переваривания пищи, используя оставшуюся энергию, прежде чем оно отдохнет, и не позволяет организму накапливать пищу в виде жира.
Что такое диета на 1500 калорий?
Диета на 1500 калорий — это план диеты, который ограничивает ежедневное потребление калорий до 1500 калорий. Люди могут попробовать эту диету, чтобы контролировать потребление пищи и похудеть. Некоторые исследования показывают, что средняя женщина может ограничить свое ежедневное потребление калорий до 1500 калорий или меньше, чтобы сбрасывать 1 фунт в неделю.
Завтрак, обед, ужин… и множество закусок
Когда вы впервые посещаете Германию или когда ваши родственники-немцы приезжают в гости, вы можете задаться вопросом: что они обычно едят на завтрак, обед и ужин? Когда едят и как готовят? На этой странице вы найдете ответы. Щелкайте по ссылкам, чтобы получить подробную информацию или рецепты по конкретным категориям, а также купить соответствующие продукты в Интернете.
Завтрак (
Frühstück )Немецкая пословица: Iss dein Frühstück wie ein Kaiser, Mittagessen wie ein König und Abendessen wie ein Bettler (завтракайте как император, обедайте как король и ужинайте как нищий) говорит сама за себя.Завтрак — один из самых важных приемов пищи в немецких семьях. Начните с теплого напитка, такого как кофе, чай или горячее какао. Затем следуют ломтики свежего, хрустящего или поджаренного хлеба ( Brot ) или булочки ( Brötchen ) с различными намазками и начинками. К ним относятся Butter (масло) или Margarine (маргарин), Marmelade (джемы/варенья), Honig (мед) или шоколадно-ореховая паста (она же Nutella). Некоторые предпочитают Quark mit Schnittlauch (разновидность творожного сыра с зеленым луком), Wurst (колбаса) и Käse (сыр) поверх хлеба.Некоторые намазывают малиновое варенье на ломтик эмменталера на хлеб с маслом. Стакан сока (Saft) также является обычным явлением, как и вареное яйцо (Ei) . Зерновые также популярны, особенно среди немецкой молодежи. Например, овсяные хлопья или Müsli , которые обычно представляют собой смесь цельнозерновых овсяных хлопьев, орехов и сухофруктов. Смешанные с Joghurt (йогурт), кефиром или Milch (молоко), мюсли часто украшают свежими фруктами (Obst) ! Мюсли не только вкусны, но и полезны, что делает их хорошей альтернативой сладким кашам.
Сменный завтрак
При сегодняшнем напряженном образе жизни растет тенденция завтракать на бегу. В Германии вы можете найти пекарню ( Bäckerei ) почти на каждом углу, в поезде или на станции метро. Здесь вы можете купить Brötchen oder Brez’n mit Aufschnitt (булочки или мягкие крендельки с мясным ассорти), которые можно есть во время прогулки. Тем не менее, в субботу и воскресенье большинство семей по-прежнему наслаждаются традиционным завтраком или поздним завтраком с семьей и друзьями, где подают свежий хлеб и яйца.Наиболее стандартными видами являются weich – oder hartgekochtes Ei (яйцо всмятку или вкрутую), Spiegelei (яичница-глазунья) или Rührei (яичница-болтунья).
Grosse Pause/Zweites Frühstück/Pausenbrot
У немцев есть много слов, чтобы описать еду, которую едят между основными приемами пищи! Далеко не вредно для здоровья, на самом деле рекомендуется есть небольшими порциями между приемами пищи, чтобы предотвратить переедание во время обеда и ужина. В немецких школах принято перекусывать между завтраком и обедом.Эта традиция называется Pausenbrot (бутерброд с перерывом) или Zweites Frühstück ( второй завтрак). Малоизвестным для американцев фактом является то, что немецкие школьники, как правило, не имеют планов питания в школе. Таким образом, Pausenbrot предназначен для того, чтобы у учеников была энергия и способность концентрироваться в течение всего утра и практиковать свои манеры. Хотя слово Pausenbrot указывает на то, что это закуска для сэндвичей, она не обязательно должна содержать хлеб. Pausenbrot может быть небольшим бутербродом, но также популярны фрукты, йогурт или батончик мюсли.
Закуска
(Zwischenmahlzeit)Взрослым также необходимо поддерживать высокий уровень энергии в течение дня! Для них Zwischenmahlzeit (промежуточный прием пищи), также называемый Brotzeit , Vesper или Zweites Frühstück , может включать бутерброды, энергетические батончики, фрукты или йогурт. В Баварии взрослые могут выпить легкое пшеничное пиво и съесть Weisswurst перед обедом.В конце концов, закуски не только для детей! Английское слово «snack» теперь является частью немецкого словаря, как и Imbiss , которое относится к грузовику с едой, в котором подают картофель фри и сосиски). Zwischenmahlzeit предназначен для употребления в дополнение к основному приему пищи, чтобы заполнить его в рабочее время.
Традиционно немецкие семьи едят горячее основное блюдо в течение дня, между 12 и 14 часами. Десятилетия назад все еще было обычным явлением, когда некоторые офисные работники уходили домой, обедали и возвращались на работу.Тем не менее, многие семьи теперь едят горячую пищу вечером. Типичная обеденная тарелка может состоять из Kartoffelsalat mit Würstchen или Frikadellen . Это картофельный салат с колбасой или мясными шариками на первое. Далее идет Spätzle mit Geschnetzeltem (лапша Spätzle с обжаренными свиными полосками), Schnitzel mit Buttergemüse (шницель с овощами в масле) или Fischstäbchen mit Kartoffelpüree (рыбные палочки с картофельным пюре).Мясо подается в большинстве дней, особенно свинина и курица. Овощи также являются стандартной частью любого Mittagessen , несмотря на распространенные заблуждения! Типичные овощи, подаваемые на обед, — это grüne Bohnen (зеленая фасоль) и Möhren (морковь). Кроме того, Erbsen (горох) и Kohl (капуста) являются фаворитами фанатов. Картофель также является основным продуктом питания и поставляется в виде Salzkartoffel (вареного), Knödel (клецки), Bratkartoffel (жареный картофель), Krokette (крокеты), Kartoffelpüree (картофельное пюре) и, конечно же, Pommes Frites (картофель фри)! Естественно, как бы ни был популярен картофель, рис и лапшу также часто едят в качестве гарниров!
Ужин или ужин (
Abendbrot )Во многих семьях по-прежнему принято есть Abendbrot на ужин, по крайней мере, один день в неделю.В буквальном переводе это означает «вечерний хлеб» и представляет собой легкую холодную еду с хлебом и мясным ассорти, которую обычно едят между 6 и 7 часами вечера. Это связано с тем, что немецкие семьи, как правило, едят основную пищу во время обеда. Типичный Abendessen состоит из цельнозернового хлеба, сыров, мясных деликатесов и колбас, а также горчицы и соленых огурцов (очень популярны корнишоны). Ужин сопровождается салатом и/или супом, в зависимости от сезона. Стакан газированной минеральной воды ( Mineralwasser ) или стакан сока ( Saft ) обычно является предпочтительным напитком для молодых людей.Для взрослых типична пинта пива или бокал вина к этой еде.
Кофе и пирожные (
Кофе и кухня )Kaffee und Kuchen означает «Кофе и пирожные» и очень похоже на британскую традицию «Teatime». Это традиция, которая объединяет семьи, чтобы немного повеселиться вместе и « Gemütlichkeit » (уют). Семьи и друзья собираются вместе в середине или конце дня, чтобы выпить кофе и насладиться ломтиком или двумя часто домашнего торта.Типичные торты, которые вы можете найти на таких сборищах, включают торт «Шварцвальд» ( Schwarzwälderkirschtorte ) и торт «Укус пчелы» ( Bienenstich ). Другими фаворитами являются чизкейк с творогом ( Käsekuchen ) и фруктовые пироги, такие как сливовые или яблочные пироги ( Zwetschenkuchen или Apfelkuchen ). Когда у людей нет времени печь дома, они часто покупают выпечку в углу Bäckerei (пекарня). Эти приобретенные товары могут включать Mohnstückchen , пирожное с маком или Apfeltasche , карман для пирожных с начинкой из яблок! Торты и пирожные, конечно же, почти всегда сопровождаются горячей чашкой крепкого немецкого кофе.Этот темный кофе обычно подают со сливками или сгущенным молоком. Однако за последнее десятилетие чай стал более популярным, особенно в Остфрисландии. Здесь он всегда был традиционным, и четверть всего чая в Германии потребляется в Остфрисландии.
Фастфуд
Так же, как американские дети, немецкие дети любят есть так называемый фаст-фуд. И, как и в Северной Америке, это увеличение потребления фаст-фуда привело к увеличению проблем с ожирением. Согласно недавнему исследованию, немецкие дети тратят около 15 евро (примерно 19 долларов) в неделю на фаст-фуд.Около трети всех юношей и одна шестая всех девушек едят фаст-фуд не реже одного раза в неделю. Это намного меньше, чем у американских детей, но все равно становится серьезной проблемой. Самый типичный фаст-фуд, который едят в Германии, похож на тот, что едят в Америке. А именно бургеры, пицца и картофель фри от известных сетей, таких как McDonald’s, Burger King и Pizza Hut. Более традиционный выбор — это Bratwurst, подаваемый с булочкой ( Brötchen ). Currywurst , нарезанная колбаса, подается с кетчупом карри, и Pommes Frites (картофель фри) — всегда отличный выбор! Затем его подают либо с майонезом, либо с кетчупом, а иногда и с тем и с другим! Эта комбинация называется Pommes rot-weiss , имея в виду красный кетчуп и белый майонез.Сосиски и картофель фри можно купить в уличных киосках, известных как Würstchenbuden . Одно из самых распространенных блюд быстрого питания приобрело такую популярность, что его продажи превосходят все сети быстрого питания США в Германии вместе взятые. Döner kebab был впервые представлен в Германии турецкими иммигрантами, и теперь вы можете найти Dönerbuden (продавцы кебабов) практически на каждом углу в больших городах! Döner Kebab готовится из тонко нарезанного мяса (телятины, баранины или птицы), нарезанного на вращающемся вертикальном вертеле.Мясо подается в теплой лаваше или в лепешке ( Fladenbrot ) с листьями салата, луком, огурцом, помидорами и йогуртовым соусом ( Joghurtsoße ).
Когда лучше завтракать, обедать и ужинать?
Вы, наверное, много думали о том, что вы едите — находя правильный баланс между фруктами, овощами, белками и углеводами. Но задумывались ли вы когда-нибудь о том, когда вы едите?
Прием пищи в нужное время суток может принести много пользы.Это может помочь вам поддерживать здоровый вес, сохранять энергию и, возможно, даже бороться с болезнями. Но как определить, что подходящее время?
В Forklift & Palate мы предлагаем гибкие варианты еды на ходу, независимо от времени. Мы собрали некоторую информацию, чтобы помочь вам определить лучший график приема пищи, а также несколько советов по применению этих советов по питанию на практике, балансируя с активным образом жизни для достижения оптимального здоровья. Читайте дальше, чтобы извлечь пользу из этих идей.
Когда лучше завтракать?
Вы, наверное, много раз слышали, что завтрак — самый важный прием пищи за день, и это правда. Почему? Потому что с первым приемом пищи вы задаете уровень сахара в крови на весь день.
Вы должны поесть в течение первого часа после пробуждения, чтобы подготовить свое тело к успешному дню. Между 6 и 10 часами утра было бы идеальное время для первого приема пищи, в основном для того, чтобы вы подготовились ко второму приему пищи через несколько часов.
То, что вы едите на завтрак, оказывает большое влияние на весь оставшийся день. Вы хотите избежать любых скачков сахара в крови, которые могут привести к череде взлетов и падений до конца дня, поэтому не ешьте большую выпечку или сладкий кофейный напиток. Вместо этого попробуйте сочетание цельного зерна, белка и жира, например тост из цельнозерновой муки с арахисовым маслом и клубникой.
Когда лучше всего обедать?
Ваш метаболизм достигает пика каждый день между 10:00 и 14:00. Постарайтесь пообедать между этими часами, чтобы воспользоваться более сильной пищеварительной функцией в это время.
Обед должен быть более легким, чем завтрак или ужин. Вам нужно сохранять концентрацию в эти часы, так как вы, скорее всего, все еще на работе или в школе. У вас также может не быть времени, чтобы приготовить что-то для себя, поэтому рассмотрите такие варианты, как высококачественный обед, который быстро доставят в Forklift & Palate.
Наше обеденное меню включает в себя вкусные, но полезные блюда, такие как почерневшая юго-западная курица в рулете и корейский глазированный лосось барбекю, которые содержат необходимый белок, не утяжеляя вас добавлением масла.Кроме того, когда вы делаете заказ заранее, вы можете быстро получить еду и вернуться в офис или в класс, чтобы воспользоваться своей повышенной умственной мощностью в середине дня.
Когда лучше всего ужинать?
Вы должны поужинать примерно через четыре-пять часов после обеда. Если это выпадает на 5 часов вечера. до 18:00 окно, вы достигаете последнего часа повышенной скорости метаболизма вашего тела, прежде чем она начнет замедляться.
Имейте в виду, что чем больше времени вы дадите своему телу между последним приемом пищи и сном, тем лучше.Ночью ваше тело выполняет множество задач по обслуживанию, таких как отдых и обновление. Если он все еще занят перевариванием, другие задачи не решаются.
Советы по поддержанию оптимального графика приема пищи
Совмещать работу или учебу, физические упражнения и правильное питание может быть сложной задачей. Следуйте этим советам, чтобы все уместилось:
- Планируйте заранее: Приготовьте как можно больше еды заранее, чтобы вы могли приготовить ее в оптимальное время. Например, приготовьте порцию перца чили и запеките курицу по выходным, чтобы легко разогреться в будние дни.
- Эксперимент: Попробуйте немного менять время приема пищи каждый день, а когда вы достигнете оптимального сочетания, добавьте физические упражнения, чтобы увидеть, как это повлияет на вас. Хотя вы, возможно, тренировались ночью всю свою жизнь, ваше тело может лучше реагировать на утро, когда вы едите по-другому.
- Убить двух зайцев одним выстрелом: Вы можете выполнять несколько задач одновременно, отправляясь в Spooky Nook Sports, чтобы поиграть в баскетбол или хоккей на траве или потренироваться в скалодроме. Когда вы закончите, отправляйтесь в Forklift & Palate на хорошо сбалансированный ужин.
Какой бы график вы ни составили, обязательно сделайте акцент на цельных продуктах и полезных ингредиентах. Вы не ошибетесь, если будете есть свежие продукты, такие как Forklift & Palate’s fare.
Узнайте больше о расписании приема пищи
7 способов перекусить с умом
Ежедневный сбалансированный завтрак, обед и ужин является важной частью здорового питания, но то, что вы едите между приемами пищи, может иметь не меньшее значение.
Один или два перекуса между традиционными приемами пищи помогают обуздать чувство голода и предотвращают переедание во время еды, обеспечивают заряд энергии, а также могут восполнить дефицит питательных веществ в вашем рационе, если вы выбираете правильные продукты.С другой стороны, употребление продуктов с низкой питательной ценностью из-за скуки или привычки может привести к перееданию и увеличению талии.
Суть в разумном подходе к перекусам и небольших изменениях в сторону более здорового выбора. Рассмотрите эти простые стратегии, которые помогут вам начать работу с экспертами по закускам в Fresh Cravings.
Перекусить осознанно. Легко переедать и упускать из виду сигналы сытости, когда перекусываете перед телевизором или за столом. Вместо этого относитесь ко времени перекуса так же, как к небольшому приему пищи, и потратьте несколько минут, чтобы поесть в специально отведенном месте с ограниченным количеством отвлекающих факторов.Старайтесь не есть от скуки или стресса и отдавайте предпочтение цельным продуктам, таким как фрукты и овощи или воздушный попкорн, а не переработанным чипсам, выпечке или конфетам.
Планируйте заранее. Перекусы могут составлять значительную часть дневного рациона питания многих людей, поэтому важно включать перекусы при планировании питания на день или неделю. Включите фрукты, овощи и белки в свой график перекусов и избегайте рафинированного крахмала и сахара, которые обычно содержатся в расфасованных и обработанных закусках.Планирование и приготовление закусок заранее может помочь вам избежать этих быстрых, нездоровых вариантов и сэкономить деньги в процессе.
Сделайте здоровые перекусы легкими. Хранение фруктов, овощей и других доступных питательных ингредиентов в холодильнике или кладовой увеличивает ваши шансы найти более подходящий вариант, когда вам захочется перекусить. Наличие под рукой основных ингредиентов, которые можно сочетать с овощами или цельнозерновыми крекерами, такими как Fresh Cravings Hummus, позволяет легко создавать здоровые закуски.Изготовленная из высококачественных ингредиентов, таких как гладкое чилийское оливковое масло экстра-класса, пикантный тахини, который, как известно, является источником антиоксидантов, витаминов и минералов, а также нут без ГМО, линия доступна в классическом хумусе, жареном красном перце и Жареные сорта чеснока можно найти в упаковке, на 100% пригодной для вторичной переработки, в продуктовом отделе вашего местного продуктового магазина.
«Ищите варианты, которые насыщают и богаты питательными веществами», — сказала Миа Син, MS, RDN, диетолог, которая помогла миллионам людей научиться более здоровым и устойчивым привычкам питания.«Я предпочитаю Fresh Cravings Hummus, потому что это отличный пример с цельнопищевыми ингредиентами, такими как тахини, чилийское оливковое масло первого отжима и нут без ГМО, предлагающий сбалансированную смесь клетчатки, растительного белка и полезных жиров».
Комбинированные группы питательных веществ. Каждый раз, когда вы перекусываете, постарайтесь включить в свой рацион два или более макронутриентов (белки, жиры, углеводы). Например, выбирая продукты, содержащие белок, такие как нежирный сыр или орехи, и сочетая их с углеводами (цельнозерновые крекеры, виноград), можно создать сбалансированные, сытные закуски.Углеводы помогают обеспечить ваше тело и разум энергией, в то время как продукты, богатые белком, расщепляются медленнее, помогая вам чувствовать себя сытым дольше. Другие идеи включают сельдерей и арахисовое масло или фрукты и греческий йогурт, которые являются простыми способами добавить в свой рацион больше низкокалорийных продуктов с высоким содержанием клетчатки.
Обратите внимание на размер порций. Перекусы предназначены для того, чтобы утолять чувство голода между приемами пищи, а не полностью заменять приемы пищи. Хотя обычно нет необходимости измерять количество закусок, может быть полезно знать соответствующие размеры порций.Если вы покупаете или готовите оптом, разделите закуски на более мелкие контейнеры при планировании еды, чтобы было удобно просто взять закуску соответствующего размера и продолжить свой день.
Закуски на вынос. Упакованные закуски на вынос во время выполнения поручений, работы или выполнения повседневных задач могут помочь вам не сбиться с пути, когда голодает. Упаковка продуктов, которые не требуют охлаждения, таких как смесь, цельнозерновые крекеры или батончики мюсли, может помешать вам зайти в круглосуточный магазин или выбрать нездоровый вариант в торговом автомате.Приготовление закусок дома также дает вам больше контроля над ингредиентами, которые вы едите, чтобы убедиться, что вы придерживаетесь плана питания, который лучше для вашего общего состояния здоровья.
Подавайте хороший пример. Родители могут влиять на привычки детей в отношении перекусов, сами потребляя здоровые перекусы. Такой вариант, как нарезанные овощи в сочетании с богатым вкусом нута и сливочным вкусом тахини, присутствующим в хумусе, может быть идеальным сочетанием как для вкусного утоления голода, так и для выработки полезных привычек.Время перекуса также дает детям возможность узнать о здоровом питании, участвуя в выборе и приготовлении закусок. Нарезка фруктов и овощей или превращение продуктов в поделки — простой способ вовлечь в процесс малышей.
«Для семей, которые хотят включить больше овощей в свой рацион, хумус также является подходящим для детей усилителем вкуса, который содержит полезные питательные вещества вместо насыщенных жиров и сахара, которые часто встречаются во многих традиционных заправках и приправах», — сказал Син.
Smart Snack Ideas
Между работой, школой, внеклассными мероприятиями и семейными мероприятиями может показаться, что нет времени на здоровую пищу, когда ваша семья всегда в пути. Тем не менее, найти правильное топливо еще более важно, когда вы пытаетесь сбалансировать напряженный график, когда закуски могут играть важную роль между приемами пищи.
Рассмотрите эти питательные варианты закусок, которые могут помочь удовлетворить разнообразные пристрастия, не отнимая слишком много драгоценного времени.
Хрустящие Munchies
- Яблоки или груши
- Морковь и сельдерей палочки
- огурца или сладкий перец ломтиками
- Air-Popped попкорн
- Браун рисовые лепешки
- орехи и семена
с низким содержанием сахара SIPS
- Обычная или газированная вода (добавьте фрукты или травы для придания аромата)
- Несладкий чай или кофе
- 100% овощные или фруктовые соки без добавления сахара
Satisfying Noshes with Cravings Classic Найдите больше идей, чтобы утолить голод, на сайте freshcravings.ком. Фото предоставлено Getty Images (Друзья перекусывают) При поддержке Fresh Cravings Вы, наконец, добрались до своей постели после долгого рабочего дня, когда телевизор приветствует вас любимым шоу. Вы поели три раза в день, но когда вашего любимого персонажа срочно везут в больницу, вы слышите не совсем подходящий звук: урчание в животе. Нет ничего плохого в том, чтобы бежать на кухню во время рекламной паузы, чтобы быстро перекусить, но в поздний час то, что вы берете, имеет значение. Ингредиенты многих продуктов могут навредить вашему сну. На этой неделе в программе «Take Care» ведущие Линда Лоуэн и Лорейн Рэпп беседуют с зарегистрированным диетологом и диетологом Керри-Энн Дженнингс о ее статье «8 продуктов, которых следует избегать перед сном». Дженнингс пишет для журналов Yoga Journal, Men’s Health, Huffington Post и Cooking Channel TV. По словам Дженнингса, между последним приемом пищи и сном рекомендуется делать перерыв хотя бы на пару часов, так как лежать — не лучшее положение для переваривания пищи. Но если вы проголодались и вам нужно перекусить, помочь вам уснуть, вот несколько советов от Дженнингса о том, что и чего не следует есть. Что нельзя есть: Пицца Многие исследования показали, что пицца может влиять на ваши сны и вызывать кошмары, говорит Дженнингс.Жир от сыра и теста, смешанный с кислотой от томатного соуса, также делает пиццу одним из худших блюд перед сном. «На самом деле это не закуска, это скорее еда», — сказал Дженнингс. «Если вы едите второй ужин, это может добавить много лишних калорий, которые вам, вероятно, не нужны». Гамбургеры Гамбургер также является полуночным перекусом, который классифицируется как «больше еды». «Это сильно влияет на ваш пищеварительный тракт», — сказал Дженнингс. Употребление гамбургера прямо перед сном может нарушить ваш сон, вызвать боль в животе или разбудить вас, чтобы пойти в ванную. Дженнингс также упомянул недавнее исследование, которое связало потребление слишком большого количества насыщенных жиров, которые можно найти в гамбургерах, с более легким сном и большей бодрствованием. Кофе «Очевидно», я уверен, это то, что вы думаете. Но многие люди склонны пить кофе или кофеин в целом слишком близко ко сну. По словам Дженнинг, между последней порцией напитка с кофеином и временем, когда вы ложитесь спать, должно пройти не менее шести часов.Это правило следует применять даже к кофе без кофеина. Хотя кофе без кофеина содержит мало кофеина, он все же содержит кислоту, которая есть в любом кофе. «Если у вас есть проблемы с ГЭРБ, гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью, [кофе] может спровоцировать некоторые из этих эпизодов», — сказал Дженнингс. Алкоголь Хотя бокал вина или пива перед сном может сначала помочь вам заснуть, он не всегда способствует хорошему сну. «Это может ухудшить качество вашего сна и повысить вероятность того, что вы проснетесь посреди ночи, а затем рано утром пойдете в ванную, потому что вы только что выпили лишнюю жидкость перед походом в туалет. спать, — сказал Дженнингс. Сладкие продукты и напитки Сюда входят такие продукты, как сладкие хлопья и напитки, такие как газированные напитки без кофеина. Как и кофе, сахар оказывает стимулирующее действие и может сделать ваш сон беспокойным и неудовлетворительным. Острая пища Как и кофе, острая пища также может вызывать приступы ГЭРБ, которые могут нарушить ваш сон. Болезнь вызывается некоторыми продуктами, такими как острый перец, которые ослабляют мышцы у основания пищевода, говорит Дженнингс.Когда мышца ослаблена, это может привести к тому, что желудочная кислота вернется обратно и попадет в пищевод — или рефлюкс. Наряду с ГЭРБ, острая пища также может вызывать раздражающую изжогу, которая может мешать вам спать по ночам, говорит Дженнингс. Апельсиновый сок Хотя апельсиновый сок содержит натуральные сахара, которые могут быть менее стимулирующими, чем газированные напитки, он имеет высокую кислотность и может вызвать те же проблемы, что и кофе и острая пища при попытке заснуть, по словам Дженнингса. Что есть: Фрукты Дженнингс рекомендует вместо того, чтобы пить фруктовый сок перед сном, попробовать съесть целый фрукт, например яблоко.«Это даст вам немного клетчатки, она будет оставаться в вашем организме немного дольше, и ее переваривание займет больше времени. Но, с другой стороны, он не такой тяжелый и трудный для переваривания, как гамбургер и пицца», — сказал Дженнингс. Кредит babe_kl / Flickr / Фликр Тост из цельного зерна Тост из цельного зерна в сочетании с небольшим количеством арахисового масла или авокадо имеет хороший баланс углеводов и белков и может быть хорошей закуской на ночь, говорит Дженнингс. Несахарные хлопья Хотя сладкие хлопья не могут быть хорошей закуской перед сном, несладкие хлопья, такие как Cheerios и Bran Flakes, могут быть хорошим перекусом, говорит Дженнингс. Зерновые, подобные этим, содержат хороший баланс клетчатки и углеводов и могут наполнить желудок ровно столько, сколько необходимо для хорошего сна. Так что в следующий раз, когда вы будете стоять перед холодильником во время рекламной паузы вашего любимого шоу перед сном, попробуйте вместо оставшейся пиццы перекусить более здоровой пищей. Завтрак — самый важный прием пищи за день. Ваше тело голодало (голодало), пока вы спали, и пришло время прервать голодание! Полезный и сытный завтрак поможет вам проявить себя с лучшей стороны в течение всего утра, даст вам много энергии и оставит чувство сытости до обеда. Ваш мозг и ваше тело будут вам благодарны! Яичные желтки 05 , Хумус с жареным красным перцем или жареным чесноком
Завтрак, обед, ужин и… полночный перекус? Какие продукты следует избегать перед сном
Идеи еды и закусок — программа Fit
Что мы должны есть и пить?
Завтрак
Обед
Ужин
Вода
Здоровые закуски
Какие продукты мы должны ограничить?
Завтрак:
Обед и ужин:
.