Перекус после завтрака: Правильные перекусы: что, как и когда перекусывать при правильном питании | 59.ru

Содержание

Перекусы: чего от них больше – пользы или вреда

Информация — это знания и ресурс. Переизбыток информации — уже вред, так как рекомендации часто могут быть противоречивыми. Взять, например, перекусы: одни пишут, что перехватить что-то легкое между завтраком/обедом/ужином полезно. Другие вовсю отговаривают от этой «вредной привычки». Истина, как обычно, где-то посередине, а ответ стремится к фразе «все индивидуально».

Каждый человек живет в определенном режиме. Это важно, ведь от режима зависят вес, здоровье, эмоциональное состояние, тяга к полезным продуктам и многое другое. С режима дня, составленного согласно биоритмам, мы начинаем и работу на персональных программах по питанию, так как готовых решений нет. Все встают в разные часы, выделяют время на обед тоже по-разному.

Перекусы и частое питание полезно, если организм «согласен», но есть индивидуальные особенности, и, к примеру, мой подход основан на восстановлении правильных настроек организма, биоритмов и ориентации в первую очередь на голод, а не на питание каждые три часа, например.

Вот несколько правил, по которым я рекомендую принимать решение о том, делать или не делать перекусы в течение дня.

· Рекомендации врача с учетом диагноза, если у вас он есть. Например, при удаленном желчном пузыре или обострении гастрита, при язве желудка полезно дробное частое питание каждые 3 часа, а при инсулинорезистентности перекусы лучше сократить.

· Время приема пищи, а точнее интервалы между приемами пищи. Если завтракаете в 9:00, а обедаете в 12:30, можно не перекусывать или выпить чай, кофе (напиток тоже перекус). Если же интервал между завтраком и обедом 5 часов и более, перекус рекомендован.

· Время пробуждения и время отхода ко сну. Если просыпаться в 6:00, а ложиться в 00:00, то двух-трех приемов пищи недостаточно. Невозможно съедать за пару раз суточную потребность продуктов без вреда и перегрузки организма. Еда в большом количестве не усвоится, а ведь важно не только поесть, но и чтобы вещества правильно усваивались. Если вы просыпаетесь в 6-7 утра и ложитесь в полночь, конечно, организм будет нуждаться как минимум в завтраке, 1-2 перекусах, полноценном обеде и легком ужине. Хотя, повторюсь, все индивидуально и нужно слушать себя.

· Ваши желания. У многих пища не успевает перевариваться быстро, даже если есть в небольших количествах. Поэтому важно учитывать состояние здоровья, кислотность ЖКТ, состояние печени и пищеварительной системы. Кроме того, каждый день не похож на предыдущий: сегодня есть перекус, а завтра не хочется — тогда его можно и пропустить.

Делайте правильные выводы и выстраивайте режим. Есть каждый час и постоянно перекусывать — неполезно. Нон-стоп вырабатываются ферменты, без перерыва работает ЖКТ и повышается риск переизбытка ферментов, кислот, которые будут накапливаться в печени и приводить к таким симптомам, как усталость, сонливость, проблемы с почками, печенью.

Конечно, это зависит от конкретного организма, но в целом в режиме частого и дробного питания нет пауз для отдыха ЖКТ. Вам понравилось бы работать без выходных? Вот и организму не нравится. Интервалы между приемами пищи более 5 часов тоже вред для ЖКТ, а также для гормональной и нервной систем. Ищите золотую середины и выстраивайте свой день.

Многие ограничиваются яблоком или орехами, но список продуктов гораздо больше.

· Фрукты, ягоды, смузи из них.

· Овощи, салаты и смузи из них.

· Орехи, миксы орехов — только не жареные и не соленые. В идеале вымоченные (активированные).

· Шоколад без сухого молока в составе — до 30 г. Важно: на первом месте в составе шоколада ищите какао-бобы, а вместо белого сахара — кокосовый или хотя бы тростниковый.

· Вегетарианские батончики или конфеты без сахара (с финиками, например).

· Домашнее печенье или выпечка — до 100 г.

· Творог, йогурт или сырники — до 100 г.

· Напитки: кофе на растительном молоке, чай с медом «вприкуску», матча латте, цикорий, морсы и т.д.

Пример хорошего перекуса — персиково-клубничный коктейль.

На 2 порции вам понадобятся:

— клубника, 200 г

— свежие персики или нектарины, 2 шт.

— мята или базилик, 2–4 листочка

— вода, 100–150 мл

Ингредиенты пюрируйте блендером.

· Количество перекусов в течение дня зависит от времени подъема, времени отхода ко сну, количества основных приемов пищи. В течение дня может быть от 0 до 3 перекусов.

· Подходящее время для перекусов — до 17:00, потом только ужин.

· Если после ужина чувствуете голод, нужно не перекусывать, а искать ошибку в течение дня: поздний обед или его пропуск, недостаток сложных углеводов или жиров, отсутствие сладкого вкуса и т.д.

Составьте себе комфортный режим и учитесь слушать себя. Мой подход — научить составлять рацион под себя и свой график, а не давать готовое меню, чтобы человек мучился и не понимал, почему нужно есть утром кашу, если он легко обошелся фруктами в это время. Нужно восстановить работу организма, чтобы он мог подавать верные сигналы. Когда настройки сбиты, кажется, что фастфуд или сахар — это вкусно. Но стоит поработать 2-3 недели над очищением рецепторов и восстановлением процессов, как вкусы и привычки меняются на здоровые.

ТОП-10 перекусов, которые можно взять с собой — Блог о здоровом питании

Со стартом сезона пикников и долгих прогулок все чаще возникает необходимость задумываться о перекусах, которые можно взять с собой. В противном случае придется довольствоваться фаст-фудом, магазинными сладостями или прочим гастрономическим мусором. Сегодня поговорим о полезных перекусах, которые утолят голод и наполнят энергией посреди дня.

 

Зачем нужны перекусы в течение дня

Давайте разберемся, нужно ли делать перекусы между основными приемами пищи? Наш ответ, как и мнение мировых экспертов в диетологии, — однозначно, да! Большинство людей имеет достаточно длительный период активности за день и часто законных завтрака, обеда и ужина недостаточно, чтобы поддерживать свою работоспособность на высоком уровне и быть бодрым  в течении всего дня.

 

 

Если между основными приемами пищи очень длительный временной промежуток и вы ощущаете сильный голод, скорость метаболизма снижается примерно на 30-40 %. Когда мы долго не едим, срабатывают механизмы, которые побуждают организм делать запасы на случай, если голодное время наступит вновь. Поэтому практически всё съеденное после большого перерыва отложится в жир. Перекусы – надёжный способ избежать этого.

К тому же, сильное чувство голода усиливает тягу к сладкому и другой вредной пище, поэтому сбалансированный режим питания помогает избежать срывов и переедания.
 

Когда лучше всего перекусить

Перекусов не должно быть много, лучше всего — 1 или 2 в день. В программе питания Original бренда YARO, кроме основных приемов пищи, предусмотрен перекус между завтраком и обедом и здоровая конфета на полдник. Обычно в это время организму нужна новая порция энергии и пп-перекусы с этим отлично справляются.

Если хочется что-то пожевать уже через час после завтрака, обеда или ужина пересмотрите свой рацион. Возможно, вы недополучаете полезных веществ или употребляете много пустых калорий. Если с рационом все в порядке, обратите внимание на количество выпитой воды. Возможно, вы просто путаете чувство голода с жаждой.

Не делайте перекус непосредственно после еды, лучше дать желудку возможность переработать предыдущую порцию пищи. Также важно помнить, что здоровый перекус не может заменить полноценные приемы пищи, по объему и количеству калорий он должен быть меньше.

 

 

Варианты полезных перекусов

Фруктовый салат, смузи или горсть ягод.

В первой половине дня лучше всего сделать перекус из фруктов, они содержат сахар, энергию из которого вы успеете расходовать в течение дня. В вечернее время съеденные фрукты могут вызывать, вздутие, процессы брожения и газообразования.

Порция свежих фруктов или сезонных ягод не только пополнят запасы витаминов, но и улучшат обмен веществ.

Печенье с кокосовым йогуртом

Если среди занятого дня у вас возникает вопрос, чем перекусить на работе, рекомендуем обратить внимание на пп-печенье с растительным молоком, йогуртом или матчей. Натуральное овсяное печенье YARO не содержит сахара, глютена и продуктов животного происхождения, а потому идеально подходит для перекуса без вреда фигуре. В нашем интернет-магазине вы можете приобрести итальянское печенье Бискотти, пп-альтерантиву традиционного печенья с choco-дропсами, овсяное печенье Classic и с орехами, Пахлава, здоровая альтернатива торта Муравейника Crumbl, а также напитки и йогурты на основе растительного молока.

 

Орехи в глазури

Орехи всегда занимали лидирующие позиции в подборках здоровых перекусов, однако мы хотим воспользоваться возможностью и рассказать о наших новинках. Фундук в кэробе, Миндаль в соленом шоколаде, Фундук карамель & кофе полностью переворачивают представление о традиционных орешках в глазури и в который раз доказывают, что полезное может быть вкусным.

Сэндвич

Бутерброд с начинкой  — самый удобный перекус в дорогу. Чтобы такой снэк приносил долговременное чувство насыщения, его начинка обязательно должна содержать продукты, богатые белком. Примером тому наш бестселлер Сэндвич с печеным тофу, где хлеб сарацин сочетается с начинкой из овощей и соевого сыра. Такой перекус удобно брать с собой на прогулку, давать детям в школу или съесть во время обеденного перерыва.

Фреш-роллы

Большое преимущество этого снэка в том, что его можно приготовить за несколько минут из того, что есть дома. Разные виды зелени, овощи, фалафель, грибы, кукуруза или даже бобовые — сочетаний для начинки может быть множество. Хрустящий лаваш это вкусно, но если он сделан из овощей, а не муки, еще и очень полезно. Именно такую технологию используют наши повара для приготовления фреш-роллов. Чтобы такое блюдо не только утоляло аппетит, но и дарило чувство здоровой сытости, в начинку добавляют компоненты богатые белком: хумус, тофу, веганские сосиски, соевый паштет, орехи и тд.
 

Полезные конфеты без сахара

Кто сказал, что перекус должен быть только соленым? Натуральная конфета без консервантов и красителей на полдник улучшит настроение и зарядит энергией для завершения всех рабочих вопросов. После обновления упаковки и рецептуры конфет YARO срок хранения был продлен до 3 месяцев. Поэтому вы можете не отказываться от любимых сладостей в длительной поездке, ведь безопасности конфеты ничего не навредит.

Гранола и кранч

С этого завтрака начинается продуктивное утро у многих жителей мегаполиса, однако хотим вам напомнить, что это и отличный перекус. Для любителей похрустеть придутся по вкусу 4 вида нашей гранолы и кранча. Их можно есть отдельно, украшать смузи-боулы и десерты или добавлять в нежный кокосовый йогурт. 

Сухофрукты, орехи и семена

Лучшее время для такого перекуса —  большой промежуток между обедом и ужином. Например, если вы обычно обедаете в 13 часов, а ужинаете в 19, перекус в 16-17 часов порцией орехов или семечек с сухофруктами будет очень уместным. Орехи и семена выбирайте не жареные, а подсушенные в духовке. Качественные сухофрукты темные, сморщенные, с пылью, без трещин. Старайтесь покупать сухофрукты в прозрачной упаковке — так вы сразу сможете оценить цвет и подозрительный блеск плодов. Выбирайте финики с косточками, изюм и чернослив с плодоножками. Любые сухофрукты перед употреблением нужно замочить в воде на 10-15 минут, затем промыть проточной водой.

Хлебцы + ореховая паста

В интернете вы найдете множество вариаций тостов и сэндвичей с ореховой пастой, ведь это действительно питательный вариант перекуса. Мы рекомендуем взять использовать рисовые хлебцы для основы, добавить арахисовую или миндальную пасту и украсить блюдо ягодами. Загляните на блог бренда Масло ТОМ, где публикуются рецепты для перекуса с ореховыми пастами. Кстати, теперь их продукцию можно приобрести в нашем интернет-магазине!
 

Хумус с овощными стиками

Если ваша цель — сбросить лишние килограммы и вы в поисках полезного и здорового перекуса, то хумус отлично справится с этой задачей. Дополнят пасту из нута, пасты тахини и оливкового масла хрустящие овощи: огурец, морковь, болгарский перец, сельдерей. Настоящим ценителям придется по вкусу наш Хумус со спирулиной.

 

Питайтесь вкусно и сбалансировано, пусть в вашем рационе будет место и питательным основным блюдам и вкусным снэкам. А больше рецептов полезных перекусов вы найдете в разделе Рецепты нашего блога.

 

Время есть: режим питания для похудения

Похудение – процесс, который требует определенной подготовки и внимания к своему пищевому поведению. Причем задумываться здесь нужно не только над тем, что вы едите, но и когда. Рассказываем, почему это важно.

Оказывается, в процессе похудения время приема пищи наряду с ее объемом и калорийностью играет существенную роль. Логика проста: для того, чтобы эффективно снижать вес, необходимо выработать график приема пищи, который, с одной стороны, впишется в ваш ритм жизни, а с другой – поможет держать себя в рамках: не переедать и не голодать. Такой подход позволит обеспечивать организм пищей именно в тот момент, когда он может с ней справиться – переварить и превратить в энергию, а не в лишние отложения на талии. В итоге процесс похудения будет более эффективным, а потребление пищи в строго определенные часы станет здоровой привычкой и в дальнейшем поможет удерживать вес на желаемой отметке.

Расписание, которое вы увидите ниже, – примерное. Подстраивайте его под свой ежедневный график, но старайтесь придерживаться указанных интервалов между приемами пищи. Составляйте себе расписание на неделю или на несколько дней вперед, чтобы точно знать, когда и что вы будете есть.

Завтрак. Главное правило здесь – не пропускать завтрак. С точки зрения времени важно, чтобы первый прием пищи пришелся на первый час после вашего пробуждения – это поможет запустить метаболизм (обмен веществ). С точки зрения калорийности на завтрак оптимально потреблять 25% от вашей ежедневной нормы.


Гимнастика для лица помогает справиться с несовершенствами и зарядиться бодростью. Подробнее о курсе здесь.  


Утренний перекус. Напомним простую истину – для здорового похудения оптимально питаться 5-6 раз в день небольшими порциями. Поэтому не пренебрегайте перекусами. Первый из них можно сделать через 2-3 часа после завтрака. Это поможет поддержать уровень сахара в крови, а значит избежать вялости и соблазна съесть что-нибудь не вписывающееся в ваш диетический рацион. Перекусы также притупляют чувство голода, а значит во время следующего приема пищи желания наброситься на еду у вас не возникнет. На перекус оптимально отводить 5% от ежедневной нормы калорий.

Обед. Лучше всего обедать через 2-3 часа после утреннего перекуса. Также постарайтесь, чтобы обед был самым обильным приемом пищи за день. Так у организма будет достаточно времени, чтобы сжечь все поступившие калории, а сил на вторую половину дня будет достаточно. Исходя из калорийности рациона, обед – это 40%.

Полдник. Время очередного перекуса придет через 2-3 часа после обеда. Здесь, как и для утра, оптимален формат 5% калорийности.

Ужин. На ужин должны прийтись последние 25% калорийности. При этом оптимально ужинать через 2-3 часа после полдника, но если этого правила придерживаться сложно, то просто старайтесь есть за 2-3 часа до сна. Если ужинать непосредственно перед сном, то даже потребляя самые полезные низкокалорийные продукты, вы можете спровоцировать увеличение уровня инсулина и сахара в крови, изжогу или тяжесть в желудке – все, что мешает выработке мелатонина, гормона сна, а также сжиганию жира и, в конечном итоге, похудению.

Поверьте, график приема пищи сформировать не так сложно, а процесс похудения он существенно облегчает. Главное учиться подходить к вопросам здоровья и самосовершенствования осознанно.

Источник: www.popsugar.com

Фото: bigstock.com

Перекусы после завтрака и перед обедом не дадут вам похудеть :: Инфониак

Здоровье

Женщины, которые стараются избавиться от лишних килограммов и которые привыкли перекусывать после завтрака и перед обедом, добьются меньше успеха, чем те, кто старается не принимать пищу в этот период времени, считают ученые из Исследовательского Центра Рака Фреда Хатчинсона.

В ходе исследований, которые длились в течение 1 года, ученые обнаружили, что те, кто перекусывает через некоторое время после завтрака, теряют в среднем 7 процентов веса, а те, кто предпочитает употреблять плотный завтрак и при этом ничего не едят до обеда, теряют 11 процентов веса. Под «перекусами» подразумевается любая пища или напитки, которые употребляются между основными приемами пищи.

«Мы обратили внимание на этот период времени – между завтраком и обедом, так как в это время люди чаще всего употребляют пищу не потому, что чувствуют сильный голод, а как возможность сделать перерыв или просто ради развлечения», — считает руководитель исследований Энн Мактирнан (Anne McTiernan).

Перекусы незадолго до основного приема пищи могут препятствовать снижению веса, а слишком длительные перерывы между приемами также портят все ваши попытки похудеть. Перекусы разрешаются тем, кто испытывает очень сильный голод. Также нужно следить за тем, чтобы между приемами пиши не было слишком больших перерывов — более 5 часов. Перекусы помогают людям держать голод под контролем, а также могут помочь не переедать в некоторых случаях.

Исследования также показали, что женщины, которые перекусывают более 2 раз в день, употребляют больше клетчатки, чем те, которые перекусывает реже. В послеполуденные часы чаще едят фрукты и овощи, по сравнению с периодом между завтраком и обедом.

В исследованиях, которые изучали влияние питания и физической активности на риски развития рака груди, приняли участие 123 женщины из Сиэтла в возрасте от 50 до 75 лет, которые страдали лишним весом или ожирением. Одной группе предложили сесть на диету. Они могли употреблять от 1200 до 2000 ккал в день в зависимости от начального веса, при этом не более 30 процентов этих калорий участницы должны были получать с жиросодержащими продуктами. Другой группе участниц назначили диету плюс спорт. Они должны были питаться так же, как и первая группа, но должны были заниматься спортом с умеренной нагрузкой в течение 45 минут пять раз в неделю. Когда женщины получили свой план питания, им ничего не сказали по поводу того, можно или нельзя им перекусывать между основными приемами пищи.

В конце исследований женщин спросили, в какое время, как часто и что именно они обычно ели. С помощью специальных анкет также выяснилось, какой процент калорий получали участницы с жирами, клетчаткой, сколько фруктов и овощей они употребляли.

«Многие люди уверены, что программы по похудению предполагают постоянное чувство голода, — сказала Мактирнан. – Наши исследования показали, что перекусы помогают сбросить вес, только если перекусывать не слишком близко по времени к основному приему пищи, а также если эти продукты являются здоровыми закусками, которые помогают утолить голод и не дают слишком много калорий».

Исследования по всей стране показывают, что 97 процентов американцев предпочитают перекусывать между основными приемами пищи, и эти цифры не зависят от возраста. Также одно из исследований показало, что обычно перекусывают не совсем здоровыми продуктами, такими как соленые печенья, картофельные чипсы, соленые крендельки и соленые орехи, хлебобулочные изделия, пироги, пирожные и мороженное. Не все закуски одинаковые. Самыми опасными для фигуры являются соленые чипсы и сладкие напитки.

Если женщина сидит на диете, она должна помнить, что ее программа похудения не должна ограничиваться всего лишь числом потребляемых калорий в день, но также она должна следить за тем, чтобы питание включало все необходимые питательные вещества. Самыми лучшими закусками считаются йогурт с низким содержанием жиров, волокнистые сыры, горсть орешков, овощи без содержания крахмала, свежие фрукты, крекеры из цельных зерен, некалорийные напитки – вода, кофе, чай.

Полезные и приятные перекусы для ребенка

А так ли нужны перекусы для малышей раннего возраста и в каком возрасте они имеют право на существование в структуре рациона?

Разбираемся вместе с врачом-педиатром, кандидатом медицинских наук Пырьевой Екатериной Анатольевной.

Какой режим питания рекомендуют врачи?

После года режим питания ребенка рекомендуется пятиразовый, состоящий из трех основных приемов пищи (завтрак, обед, ужин) и двух перекусов (второй завтрак и полдник).

Завтрак, обед и ужин должны включают в себя основную часть калорий суточного рациона, следовательно, перекусы по определению должны быть менее калорийны.

Безусловно, могут быть различные индивидуальные вариации рациона по рекомендации врача. Например, четырехразовый или шестиразовый режим питания. То есть, по индивидуальным причинам возможны как сокращение, так и увеличение количества приемов пищи.

Однако в любой ситуации понятие «перекус» означает полноценный прием пищи, но ни в коем случае не еду «на ходу» или «кусочничанье». В противном случае у ребенка могут сформироваться неправильные вкусовые предпочтения или неправильное пищевое поведение.

Специальные детские полезные перекусы: подходящая ли это еда для перекуса?

К каждому продукту для детского питания необходимо внимательно читать информацию на упаковке, так как производитель несет за ответственность за соответствие продукта именно детскому питанию. 

Если подобный продукт допустим для питания ребенка данного возраста в качестве дополнения к основному приему пищи, например, в виде десерта. Нужно обязательно следить за тем, чтобы продукт, который вы предлагаете ребенку был натурален, не содержал консервантов, искусственных красителей, ароматизаторов и избыточного сахара.

ФрутоНяня предлагает достаточно широкий выбор именно полезных и натуральных полезных перекусов для самых маленьких. Это не сладости в обычном их понимании, это полностью натуральное лакомство.

Продукция ФрутоНяня для малышей — это натуральный, чистый и понятный состав. Такие полезные перекусы можно без опаски предлагать ребенку даже несколько раз в день.

ФрутоНяня подходит к изготовлению собственной продукции не только исходя из натуральности и тщательного контроля над качеством, но и с креативностью. К примеру, посмотрите на это печенье. Это не только здоровый перекус, но и целая игра! Какое интересное оформление! Упаковка печенья как коробка игрушки-сортера!

Детское печенье ФрутоНяня из натуральных злаков разработано специально для малышей. Его можно предлагать в качестве перекуса ребенку с 6 месяцев. Печенье не содержит растительных жиров и пальмового масла. Его состав полностью сбалансирован и обогащен комплексом витаминов и минеральных веществ.

Можно ли предлагать ребенку перекусывать фруктами?

Фрукты незаменимы в рационе ребенка. Обязательно предлагайте фруктовый перекус вашему малышу. Включите его во второй завтрак и/или полдник, исходя из индивидуальных особенностей ребенка. 

Фрукты — это в первую очередь витамины, во вторую — клетчатка и минеральные вещества, столь необходимые для здорового развития организма ребенка. Фруктовые перекусы хорошо помогают придерживаться правильного питания, утоляя чувство голода без лишних калорий.

Как часто бывает, время второго завтрака или полдника выдается на прогулку. Как поступать в данном случае?

На прогулку можно взять с собой банан или кусочки фруктов в контейнере, но это не всегда удобно и гигиенично, конечно.

А вы уже пробовали Фруктовые Кусочки от ФрутоНяни?

Идеальный состав — только фрукты, и ничего больше. Без красителей, консервантов и ГМО. Таким лакомством можно баловать малыша без лишнего беспокойства.

Мы заботимся о том, чтобы маме и папе было удобно. Фруктовые Кусочки от ФутоНяни выпускаются в пауч-упаковке. Это безопасно и гигиенично. Она очень удобна, особенно вне дома, на прогулке, например, или в поездке. Ее можно открывать и закрывать столько раз, сколько понадобится, и всегда быть уверенным в содержимом.

Фруктовые кусочки можно предлагать малышу с 12 месяцев.

Или, как альтернатива Фруктовым Кусочкам, новинка Фруктовый Осьминожка!

Это здоровый перекус для малыша, опять же с чистым и понятным натуральным составом. Осьминожки не содержат сахара, только фруктовое пюре и сок. Без консервантов, без красителей, без ароматизаторов.

Это лакомство выполнено в виде Осьминожки, «щупальца» которого можно разделить на части — удобно есть даже самым маленьким детям. Это не просто полезный фруктовый полезный перекус, но и забавная игрушка, развивающая моторику. Осьминожку можно предлагать малышу так же с 12 месяцев.

Что делать, если ребенок постоянно просит еду?

—Если ребенок не выдерживает перерыва между приемами пищи, то следует обязательно обратиться за рекомендацией к врачу — педиатру, возможно, нутрициологу. Он произведет подобную оценку ситуации и, возможно, предложит подкорректировать рацион ребенка.

Важно помнить:

Eсли меню составлено грамотно и учитывает все потребности малыша, а режим питания формировался правильно, то и вкусовые предпочтения, и пищевое поведение у ребенка также будут формироваться правильно.

Полноценный и сбалансированный рацион ребенка, а также оптимальный режим питания чрезвычайно важны для его здоровья и формирования правильных вкусовых предпочтений. В свою очередь, правильные вкусовые предпочтения – это залог здорового пищевого поведения в будущем.

Сведения о возрастных ограничениях применения продукции «ФрутоНяня» смотрите на индивидуальной упаковке. Необходима консультация специалиста


завтрак, ланч, обед, полдник и ужин

В день должно быть 5-6 приемов пищи. В принципе тут нет ничего нового, всем известны их названия: завтрак, ланч, обед, полдник и ужин. Так же в меню дня можно включить так называемый поздний ужин, хотя это скорее вечерний перекус по своему смыслу.

Всего в сутки стоит потреблять не более рекомендованного количества калорий, которое можно рассчитать нашим онлайн калькулятором. При этом углеводы нужно есть до 15 часов, а белки в любое время дня. Первый прием пищи — завтрак должен состояться в течении часа после пробуждения, это поможет «запустить» организм и станет залогом хорошей работы пищеварения в течении всего дня. Последний прием пищи (не считая позднего ужина) за 3 часа до сна, стакан кефира (поздний ужин) можно выпить за 1 час до сна.

Завтрак

Для идеального завтрака лучше выбрать кашу: это заряд энергии на весь последующий день. В кашах хороший баланс белков, жиров и углеводов, много витаминов и минералов. Самая распространенная каша, конечно же, овсяная. Однако существует масса других вариантов: гречневая, рисовая пшенная и другие.

Хотя каши это и хорошо, одними ими питаться каждый день просто наскучит, так что можно смело разнообразить меню завтрака мюслями, йогуртом, яичницей, разнообразными вариантами омлетов и запеканок. Также можно иногда позволить себе какой-нибудь десертик на завтрак, лучше в сочетании с другими блюдами.

От чего стоит отказаться на завтрак — так это кофе. Да-да от кофе лучше воздержаться, как и от покупных колбас и копченостей.

Рецепты на завтрак

Ланч

Ланч, как правило, это быстрый перекус между завтраком и обедом. Если время и условия ограничены — работа в офисе, жестко нормированный рабочий день или по каким либо другим причинам, то стоит взять с собой горсть орехов или энергетический батончик, банан.

Когда условия и время позволяют — можно подойти ко второму завтраку более обстоятельно: выпить кофе с десертом (не рекомендуется ежедневно), съесть салат, запеканку, кусочек мяса, правильный бутерброд, кусочек рыбы с овощами… Можно перечислять до бесконечности, так как в это время особых ограничений на прием пищи нет, только здравый смысл.

Рецепты на ланч

Обед

Обед — самое время пополнить запасы энергии на вторую половину дня. Важно к этому приему пищи подойти с умом, так как во второй половине дня стоит выбирать блюда с пониженным содержанием углеводов и жиров.

К обеду отлично подойдут как первые, так и вторые блюда, салаты, закуски. Можно сочетать, но только при условии потребления разумных небольших порций. При правильном питании на обед стоит выбрать блюда дополняющие низкоуглеводный, низкокалорийный ужин, чтобы получить правильный баланс белков, жиров и углеводов.

Рецепты на обед

Полдник

Полдник — это второй перекус, призванный поддержать уровень энергии в организме. В послеобеденное время стоит делать упор только на белки: куриная грудка, говядина, практически любая рыба и морепродукты. Также в пищу с пользой пойдут некрахмалистые овощи: баклажаны, огурцы, брокколи, горошек, шпинат, сладкий перец и другие.

Во время полдника также можно подкрепиться творогом или яйцами.

Рецепты на полдник

Ужин

Ужин — время поддержать организм, но тут главное не перестараться. Ужин обязательно должен быть белковым, питательным и, главное, легким. Отличным вариантом станет низкоуглеводный суп, творог, куриные грудки, салаты с некрахмалистыми овощами.
Вторые блюда можно так же употреблять на ужин при условии невысокого содержания углеводов в них.

Еще один важный момент — белки и овощи стоит употреблять минимум за 3 часа до сна, так что планируйте ужин не слишком поздно.

Рецепты на ужин

Поздний ужин

Поздний ужин — нужен только в случае, если между ужином и сном проходит более 3-х часов, он поддержит организм и не даст испытать стресс. Такой перекус должен быть максимально легким — это может быть стакан не очень жирного кефира, или сто грамм творога без добавок и подсластителей.

Конечно, можно воспользоваться возможностью «позднего ужина» и в случае, если ну очень хочется что-нибудь съесть.

Рецепты на поздний ужин

Полезные для здоровья перекусы между завтраком и обедом

Спецтемы:
  • Прикорм: тестируем пюре, печенье и каши
  • Пора в детский сад
  • Первый класс
  • ua
  • Facebook
  • Youtube
  • Twitter
  • Instagram

10 лучших утренних закусок для похудения

Вы сидите за своим столом, когда вас охватывает это ужасное чувство: тотальный голод, который не может думать ни о чем другом. И это только 10 утра. Но вместо того, чтобы пытаться ждать до обеда в эпической битве за силу воли, эксперты говорят, что на самом деле лучше перекусить в середине утра, особенно если вы пытаетесь похудеть.

«Время между завтраком и обедом обычно составляет достаточно большой промежуток (четыре или пять часов), чтобы средний человек голодал», — говорит Кери Ганс, Р.Д., автор книги «Диета малых изменений» . «И чем больше вы голодны в обеденное время, тем больше вероятность, что вы переедаете». Стремясь сэкономить калории, вы, возможно, на самом деле встали на путь увеличения веса.

Что еще хуже, попытка продержаться до полудня может перевести ваше тело в режим голодания, говорит Джессика Свифт, доктор медицинских наук, что означает, что ваше тело «начнет сохранять калории, которые оно обычно расходует, опасаясь, что их не хватит для покрытия ваших основных функций организма». ,» она сказала.Но богатая питательными веществами закуска в середине дня даст вашему телу необходимую энергию перед обедом.

Так что же это за волшебная закуска, которая спасет от голода и бездумного жевания? «В идеале эта закуска должна содержать менее 200 калорий и содержать как минимум три грамма клетчатки, три грамма белка и менее восьми граммов добавленного сахара», — говорит Ганс. Немного жира и углеводов — это нормально, но основное внимание следует уделить клетчатке и белку, так как это питательные вещества, которые не дадут вашему кишечнику урчать до обеда.

Вот любимые утренние закуски экспертов, которые помогут вам оставаться сытыми в течение всего дня.

Гетти Изображений

«Нет ничего проще перекусить между приемами пищи, чем батончик мюсли, — говорит Ганс. — Но многие батончики очень богаты сахаром и калориями, особенно для тех, кто пытается похудеть». По этой причине Ганс выбрал батончик KIND’s Nuts & Spices с темным шоколадом и морской солью. «С семью граммами клетчатки, шестью граммами белка и всего пятью граммами сахара это идеальная закуска, особенно если хочется чего-нибудь сладкого», — говорит она.

Гетти Изображений

«Порционные сыры Mini Babybel — идеальная закуска между завтраком и обедом, — говорит Ганс. Один из этих малышей содержит четыре грамма клетчатки и дает вам всего 70 калорий. Наслаждайтесь этим с яблоком, чтобы еще больше увеличить содержание клетчатки.

Связанный: Простая утренняя привычка, которая помогла этой женщине сбросить более 100 фунтов

Гетти Изображений

Фасоль гарбанзо (а.к.а. нут) полны полезных веществ — восемь граммов белка и шесть граммов клетчатки, если быть точным. По словам Свифта, держите на своем столе несколько упакованных нутов, чтобы взбодриться в середине утра, или поджарьте их сами с порошком карри, тмином и кайенским перцем для дополнительного ускорения метаболизма. (Нажмите кнопку сброса — и сжигайте жир как сумасшедший с диетой Body Clock от Women’s Health !)

Гетти Изображений

Еще один отличный способ зарядиться энергией в середине утра — это небольшой контейнер обезжиренного простого греческого йогурта и одна чашка клубники.«Эта сливочная закуска содержит 20 граммов насыщающего белка, а клубника является прекрасной низкокалорийной и богатой клетчаткой добавкой», — говорит Ганс.

Гетти Изображений

С шестью граммами белка и тремя граммами клетчатки на унцию, эта небольшая закуска обладает большим эффектом. «Покупка фисташек в скорлупе не только дает вам повод поиграть с едой, но и помогает замедлить процесс приема пищи», — говорит Свифт.

Связанный: Это лучшие вина, которые нужно пить, если вы пытаетесь похудеть

Гетти Изображений

Раз еще утро, почему бы не позавтракать второй раз? Сварите вкрутую полдюжины яиц в воскресенье и держите их в холодильнике, чтобы наслаждаться ими в течение недели, когда вы чувствуете себя плохо.м. голодные боли. «Ешьте с апельсином среднего размера, чтобы получить идеальное сочетание белков, жиров и клетчатки», — говорит Ганс.

Узнайте, как приготовить идеальное яйцо вкрутую:

Гетти Изображений

Часто забытый творог — еще один отличный источник белка — 10 граммов на четверть чашки, — говорит Ганс. Между тем, небольшой банан содержит три грамма клетчатки, чтобы вы чувствовали себя сытыми.

Гетти Изображений

«Эдамаме — отличный источник белка и клетчатки, — говорит Ганс. Чтобы насладиться столом, подогрейте немного в микроволновой печи и перекусите.

Гетти Изображений

«Два хлебца WASA Fibre Crispbread содержат всего 60 калорий и содержат три грамма клетчатки каждый», — говорит Ганс. Чтобы ваши крекеры были более сытными, смажьте их столовой ложкой миндального масла.Бонус: вы увеличите количество белка и обеспечите себя полезным жиром.

Связанный: 8 лучших закусок перед сном для похудения

Гетти Изображений

Если вы настолько проголодались, что захотели настоящий мини-обед, возьмите нежирную индейку и сырный салат, который содержит 12 граммов белка. «Перед раскатыванием посыпьте семенами чиа, чтобы добавить клетчатки», — говорит Свифт.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Почему утренний перекус может быть полезен для вас

Consumer Reports не имеет финансовых отношений ни с какими рекламодателями на этом сайте.

Мы нация перекусов. В этом нет ничего нового. Но похоже, что время нашего перекуса немного изменилось во время пандемии.

Взрослые, которые перекусывают рано утром, увеличились с 17 % в 2019 году до 23 % в 2021 году, согласно общенациональным репрезентативным опросам, в которых приняли участие более 2 500 взрослых, проведенных исследовательской фирмой Hartman Group.Перекусы, чтобы пережить спад во второй половине дня, снизились с 38 до 33 процентов, и, хотя процент тех, кто ест завтрак, остался неизменным, меньше людей сказали, что они также обедают или ужинают.

Непонятно, почему утренний прием пищи может замедляться. Имеет смысл думать, что это связано с тем, что многие люди хотя бы частично работают дома. Но это может быть модель, которая будет продолжаться. Что и стоит ли есть по утрам, уже давно является предметом споров, особенно в связи с ростом популярности таких диетических тенденций, как прерывистое голодание.Но исследования все больше говорят о том, что первоначальная загрузка калорий — это привычка, о которой стоит подумать.

«Есть больше в начале дня может быть полезно, потому что вы больше двигаетесь в течение дня и сжигаете больше энергии», — говорит диетолог Лиза Янг, адъюнкт-профессор Нью-Йоркского университета.

Он также работает с биологическими часами нашего тела или циркадными ритмами, а не против них. Утром наши внутренние часы повышают чувствительность к инсулину и снижают уровень гормона сна мелатонина.Вечером чувствительность к инсулину снижается, так как уровень мелатонина увеличивается, подготавливая наш организм к отдыху и восстановлению клеток. Эти естественные закономерности облегчают организму переработку пищи, особенно углеводов, днем, чем вечером. И это помогает поддерживать здоровый уровень сахара в крови и имеет другие метаболические преимущества, которые, как показывают исследования, связаны со снижением риска сердечных заболеваний, диабета 2 типа, ожирения и некоторых видов рака.

Цель состоит в том, чтобы сместить большую часть калорий, которые вы потребляете, на начало дня, но не все из них.Если из-за обильного утреннего приема пищи вы пропускаете обед или ужин, а не сокращаете его, это может повлиять на уровень вашей энергии. И просто увеличение того, что вы едите утром, без корректировки рациона в течение дня, может иметь неприятные последствия, потому что это может привести к увеличению веса.

Янг предлагает съесть или перекусить белком и клетчаткой в ​​течение одного-двух часов после пробуждения, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови. Добавление полезных жиров, таких как оливковое масло, орехи, ореховое масло или авокадо, также может помочь с чувством сытости и контролировать уровень сахара в крови.По ее словам, что-то такое простое, как хлопья с молоком, йогуртом и фруктами, цельнозерновые крекеры или тосты с ореховым маслом, работает хорошо. Но вам не обязательно есть традиционную американскую еду на завтрак. Все типы кухонь могут вписаться в здоровый утренний прием пищи. И если остатки ужина — это то, что звучит хорошо, это тоже хорошо.

И перекус после завтрака должен иметь такой же питательный состав.

Вот несколько идей для перекуса на завтрак, которые соответствуют профилю питательных веществ и могут быть собраны за пять минут или меньше.

●Тост с рикоттой и помидорами: смажьте один ломтик цельнозернового тоста 2 столовыми ложками сыра рикотта. Сверху положите нарезанные помидоры черри и посыпьте свежемолотым черным перцем и щепоткой морской соли.

● Сваренное вкрутую яйцо и фрукты: посыпьте нарезанное сваренное вкрутую яйцо приправой «Все, кроме рогалика» и сверху положите фрукт среднего размера.

● Стакан булгура на ночь: смешайте 1/4 стакана булгура с 1/2 стакана несладкого немолочного или нежирного молока, 1 чайной ложкой кленового сиропа и щепоткой корицы.Хорошо перемешайте и поставьте в холодильник на ночь. Посыпьте 1 чайной ложкой измельченных орехов и 1/4 стакана фруктов, когда будете готовы к употреблению.

●Хумус и авокадо на крекерах: намажьте длинный прямоугольный цельнозерновой крекер, например, крекеры типа Ак-Мак или Васа, с 1 столовой ложкой хумуса. Сверху положите 1/4 нарезанного авокадо. Сверху посыпьте 1 чайной ложкой семян конопли или кунжута.

 Copyright 2021, Consumer Reports Inc.

Consumer Reports — это независимая некоммерческая организация, которая работает бок о бок с потребителями для создания более справедливого, безопасного и здорового мира.CR не рекламирует продукты или услуги и не принимает рекламу. Подробнее читайте на ConsumerReports.org.

Наука перекусывать | Источник питания

Перекусы полезны или вредны? Перекус обычно определяется как любая пища, съеденная между основными приемами пищи. Многие люди перекусывают хотя бы один раз в течение дня, и тому есть несколько причин. Наиболее распространенный сценарий заключается в том, что наш желудок начинает урчать через несколько часов после последнего приема пищи. Другим может быть падение уровня энергии, которое может исправить небольшой укус.Или, может быть, мы просто с нетерпением ждем вкуса определенных закусок.

Исследование рынка в США показывает, что наиболее распространенными вариантами закусок являются фрукты, печенье, чипсы, мороженое, конфеты, попкорн, безалкогольные напитки, крекеры, пирожные, молоко, орехи и семечки, чай и йогурт. [1] Перекусы были связаны как с увеличением веса, так и с его поддержанием, а также с более низким или более высоким качеством диеты. [1,2] Хотя перекусы могут быть регулярной и важной частью здорового питания, они также могут привести к проблемам со здоровьем.Что отличает эти два сценария, так это поведение человека в отношении перекусов: что вы перекусываете, почему вы перекусываете, частота перекусов и то, как перекусы вписываются в ваш общий план питания.

Исследования выявили различные мотивы для перекусов: голод, социальная/пищевая культура, рассеянное питание, скука, потакание своим слабостям и отсутствие продовольственной безопасности. Наряду с повсеместным распространением закусок в нашей пищевой среде определенную роль может играть и маркетинг. Индустрия продуктов питания и напитков тратит почти 14 миллиардов долларов в год на рекламу в США, более 80% которой рекламирует фаст-фуд, сладкие напитки, конфеты и другие нездоровые закуски.[3] Некоторые исследования показали, что перекусы, не вызванные чувством голода, связаны с более высоким общим потреблением калорий. [1] Было обнаружено, что эмоциональные едоки и те, кто находится в состоянии психологического стресса, едят больше калорийных закусок, особенно с высоким содержанием сахара и жира. [4]

Обзор продуктов питания и здоровья 2020 года, проведенный Международным информационным советом по пищевым продуктам, показал несколько идей о том, как американцы перекусывают. [5]

  • Около четверти опрошенных американцев заявили, что перекусывают несколько раз в день, а треть перекусывают по крайней мере один раз в день.Самыми популярными причинами для перекусов были голод или жажда, чтобы их съели как сладкое или соленое лакомство, а также потому, что легкие закуски были легко доступны.
  • Сорок процентов сказали, что они, по крайней мере, иногда заменяли приемы пищи перекусами (чаще всего заменяли обед), а 25% иногда вообще пропускали приемы пищи.
  • Во время пандемии COVID-19 все больше людей в возрасте до 35 лет и родителей с детьми до 18 лет сообщают о том, что они перекусывают чаще, чем обычно.

У детей перекусы составляют около 27% их ежедневного потребления калорий, и за последние несколько десятилетий наблюдается значительное увеличение привычек перекусов.[4] Американские дети, как правило, потребляют богатые калориями и бедные питательными веществами закуски, что вызывает тревогу, когда более 30% детей и подростков имеют избыточный вес или страдают ожирением. [6] Данные Национального исследования состояния здоровья и питания показывают, что дети не получают достаточного количества кальция, витамина D, клетчатки и калия, но потребляют много калорий, углеводов и натрия. [6] Перекусы, такие как йогурт с низким содержанием сахара, свежие фрукты, сырые овощи и орехи, могут помочь обеспечить этими необходимыми питательными веществами маленьких детей и подростков, контролируя при этом лишние калории.

Плюсы и минусы закусок

В ходе исследований была предпринята попытка выяснить, оказывает ли перекус положительное или отрицательное влияние на питание и здоровье, но без четкого ответа. [7] Это может быть связано с отсутствием общепринятого научного определения того, что такое закуска. Исследования показывают, что рекомендации по перекусам от организаций общественного здравоохранения во всем мире обычно советуют ограничивать перекусы, которые малопитательны, но содержат много насыщенных жиров, сахара и натрия; они обнаружили, что закуски обеспечивают не менее 10% дневных калорий при частоте употребления около двух закусок в день.[7,8] Диетические рекомендации для американцев на 2020–2025 годы включают рекомендации по перекусам, богатым питательными веществами, таким как сырые овощи, свежие фрукты, орехи и простой йогурт. [9]

Преимущества
  • Дает заряд энергии, если между приемами пищи проходит несколько часов и уровень глюкозы в крови падает.
  • Помогает обуздать аппетит и предотвратить переедание при следующем приеме пищи.
  • Обеспечивает дополнительные питательные вещества при выборе определенных закусок, таких как свежие фрукты или орехи.
  • Может помочь поддерживать адекватное питание, если у человека плохой аппетит, но он не может полноценно питаться, например, из-за болезни.
Ловушки
  • Нежелательное увеличение веса, если порции или частота перекусов слишком велики, добавляя лишние калории.
  • Слишком много перекусов может снизить чувство голода во время еды или привести к тому, что человек полностью пропустит прием пищи, что увеличивает риск потери важных питательных веществ.
  • Регулярное потребление переработанных сверхвкусных закусок с добавлением соли, сахара и жиров, но с низким содержанием питательных веществ и высоким содержанием калорий может увеличить предпочтение этих типов продуктов, что приведет к изменению пищевого поведения и качества диеты (e .г., более высокое потребление сверхвкусных закусок при сниженном потреблении здоровой пищи).
Почему я так много перекусываю?

Мы знаем, что закуски предназначены для небольших перекусов между приемами пищи. Но некоторые исследования показывают, что перекусы могут привести к увеличению веса. [2] Хотя очевидной причиной может быть употребление слишком большого количества закусок, есть несколько скрытых факторов, которые могут спровоцировать это явление. [4,8]

  • Размер упаковки закусок с годами увеличился, что напрямую влияет на общее потребление калорий. Другими словами, люди склонны есть больше закусок просто из-за большего размера упаковки.
  • Размеры порций закуски могут вводить в заблуждение. Фактический размер порции закуски часто бывает неожиданным. Например, вы можете купить небольшую упаковку трейловой смеси или чипсов, думая, что в ней содержится одна порция; однако при ближайшем рассмотрении панели «Факты о питании» видно, что пакет на самом деле содержит 2-3 порции, а это означает, что калории должны быть удвоены или утроены при употреблении всего пакета.
  • Большое разнообразие предлагаемых закусок может привести к тому, что вы съедите больше. Некоторые исследования показали, что чем разнообразнее доступные продукты, тем больше человек ест. Это было названо «эффектом разнообразия». Точно так же, как большее разнообразие может увеличить риск съеденного большего количества пищи, верно и обратное, когда вкусовые качества и желание есть уменьшаются при повторном употреблении одних и тех же продуктов. Поскольку сегодня существует такое изобилие вариантов закусок с различными вкусовыми сочетаниями жира, сахара, соли и остроты, риск переедания закусок возрастает.
  • Закуски часто едят во время экранного времени (смотрят телевизор, играют в видеоигры, работают на компьютере). Такое поведение приводит к отвлечению внимания, так что человек теряет понимание того, сколько, а иногда и что съедено.
  • Прием пищи вместе с другими может побудить вас перекусить. Исследования показывают, что люди, которые едят с кем-то, кто ест много закусок, также склонны есть больше закусок.

Простое знание этих факторов может помочь снизить вероятность переедания.Используйте стратегии осознанности, такие как осознанный выбор закусок, смакование небольших кусочков и тщательное пережевывание, медленное питание и использование органов чувств, чтобы полностью оценить цвет, текстуру и вкус закусок.

Энергетические закуски

Концепция планирования приема пищи может быть применена к закускам. Потратьте время на планирование перекусов, чтобы убедиться, что перекусы работают на вас, а не против вас. Выполните эти простые шаги и спросите себя:

  1. КОГДА: Вспомните обычный день: в какие часы дня между приемами пищи вы можете чувствовать себя голодным или склонны есть больше?
  2. ПОЧЕМУ: Если вы часто перекусываете, определите, действительно ли вы голодны или едите из-за эмоции (скуки, стресса, усталости, гнева и т. д.).). Если вы голодны, переходите к следующему шагу. Если вы понимаете, что едите из-за эмоций, рассмотрите возможность использования стратегий осознанности, прежде чем перекусывать.
  3. ЧТО: Решите, какие закуски вам понравятся. Сытный перекус утолит чувство голода, доставит удовольствие и поможет забыть о еде до следующего приема пищи! Подумайте о последнем перекусе, который вы съели — вы все еще чувствовали голод или хотели продолжить есть вскоре после того, как съели одну порцию? Исследования показывают, что перекусы цельными продуктами, содержащими белок, клетчатку и цельнозерновые продукты (т.г., орехи, йогурт, попкорн) усиливают удовлетворение. [4] Но также важно сделать паузу перед выбором закуски, чтобы подумать, что действительно удовлетворит: если вы выберете яблоко, когда вам очень хочется соленого попкорна или сливочного йогурта, вы можете чувствовать себя неудовлетворенным и хотеть еще. Если у вас нет особого пристрастия, но вы пытаетесь утолить голод, выберите перекус с высоким содержанием клетчатки и воды, который быстро наполнит ваш желудок. Рассмотрите эти питательные закуски в зависимости от ваших предпочтений:
    • Хрустящие — сырые овощные палочки, орехи, семечки, цельнозерновые крекеры, яблоко
    • Сливочный —творог, йогурт, хумус, авокадо
    • Сладкий — нарезанные свежие фрукты, темный шоколад
    • Пикантные/Соленые — кубик или ломтик сыра, жареный нут, горсть орехов, ореховое масло
  1. СКОЛЬКО: Порция закуски должна быть достаточной, чтобы насытить, но не настолько, чтобы она мешала вашему аппетиту или добавляла слишком много калорий.Общее эмпирическое правило заключается в том, чтобы потреблять около 150-250 калорий за перекус. Это эквивалентно яблоку со столовой ложкой арахисового масла или сыру с 6 цельнозерновыми крекерами. Если вы выбираете упакованные закуски, такие как чипсы, сухофрукты или орехи, прочтите панель «Пищевая ценность», чтобы узнать, что такое одна порция, которая находится в верхней части панели. Имейте в виду, что легко съесть две или три порции некоторых видов закусок!
Когда легкая закуска имеет прекрасный вкус, дети легко могут съесть слишком много и, возможно, испортить себе аппетит к следующему приему пищи.Помните, что перекус должен быть небольшим, но достаточным, чтобы утолить чувство голода между приемами пищи. Детям может потребоваться один или два перекуса в день, в зависимости от уровня их активности. Ниже приведены примеры сытных и простых в приготовлении закусок:
  • ¼ стакана орехов, 1 стакан измельченных мини-квадратов из цельнозерновой муки (без добавления сахара)
  • Ломтики яблока, ½ стакана нута, обжаренного в оливковом масле со специями
  • ¼ чашки семян подсолнечника или орехов, ¼ чашки кураги, вишни или изюма (без добавления сахара)
  • Сыр, 1 чашка винограда
  • ½ стакана черники или клубники, 5 унций простого греческого йогурта
  • Арахисовое, миндальное или подсолнечное масло, намазанное на небольшую лепешку из 100% цельнозерновой муки
  • Морковные палочки или нарезанные овощи, хумус
Дополнительные советы и идеи по перекусам и упаковке здорового ланча Хумус из зеленой чечевицы с травами и оливками

Рецепты закусок

Asian Trail Mix
Хрустящий жареный нут
Сухофрукты и орехи
Хумус из зеленой чечевицы с травами и оливками
Лимонные маффины из нута
Хумус из белой фасоли и капусты
Цельнозерновые маффины с бананом и орехами

Литература
  1. Гесс Ю.М., Славин Ю.Л.Преимущества определения «закуски». Физиология и поведение . 2018 1 сентября; 193: 284-7.
  2. Маттес РД. Перекус: повод для беспокойства. Физиология и поведение . 2018 1 сентября; 193: 279-83.
  3. Центр продовольственной политики и ожирения UCONN Rudd. Исследования: Маркетинг продуктов питания. https://uconnruddcenter.org/research/food-marketing/. По состоянию на 8 февраля 2020 г.
  4. Нджике В.Ю., Смит Т.М., Шувал О., Шувал К., Эдштейн И., Калантари В., Ярочь А.Л. Перекусы, сытость и вес. Достижения в области питания . 2016 сен;7(5):866-78.
  5. Международный совет по информации о пищевых продуктах. Обзор продуктов питания и здоровья 2020 г. 10 июня 2020 г. https://foodinsight.org/2020-food-and-health-survey/. По состоянию на 28 сентября 2020 г.
  6. Хесс Дж., Славин Дж. Перекусы по причине: недостаточность и избыток питательных веществ у детей в США, критический обзор моделей потребления пищи и потребления макро- и микроэлементов детьми в США. Питательные вещества . 2014 ноябрь;6(11):4750-9.
  7. Поттер М., Влассопулос А., Леманн У. Рекомендации по перекусам во всем мире: предварительный обзор. Достижения в области питания . 2018 1 марта; 9 (2): 86-98. *Раскрытие информации: MP и UL используются компанией Nestec Ltd.
  8. Гесс Дж. М., Джонналагадда С. С., Славин Ю. Л. Что такое перекус, почему мы его перекусываем и как выбрать лучший перекус? Обзор определений перекусов, мотивация к перекусам, вклад в потребление пищи и рекомендации по улучшению. Достижения в области питания .2016 май; 7(3):466-75.
  9. S. Министерство здравоохранения и социальных служб и Министерство сельского хозяйства США. Рекомендации по питанию для американцев на 2020–2025 гг. 9-е издание. Декабрь 2020 г. Доступно по адресу https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf
  10. .

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его поиск из-за чего-то, что вы прочитали на этом сайте. Источник питания не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

49 вкусных и полезных офисных закусок, которые вам понравятся в 2022 году

Все мы знаем, как тяжело питаться здоровой пищей на работе. Постоянный запас сладких, богатых трансжирами здоровых закусок для работы, сидящей за столом в комнате отдыха, требует слишком большой силы воли, чтобы избежать этого.

Получите бесплатные рецепты здоровых закусок для скачивания

В дополнение к ежедневной доступности к нездоровому перекусу на работе могут привести несколько других факторов, в том числе:

  • Стрессовое переедание (которое усугубляется, если учесть весь кортизол)
  • Групповое мышление срабатывает, когда ваши коллеги едят нездоровую пищу или переедают
  • В промежутках между годовщинами, повышениями и прощаниями никогда не заканчиваются праздники — и бесплатная еда тоже

Итак, мы связались с 49 экспертами в области здравоохранения (т.е. диетологов, диетологов, тренеров по фитнесу, врачей и блогеров о здоровом образе жизни) и задали им один вопрос:

Какие полезные перекусы вы предпочитаете держать в офисе (или где бы вы ни работали) и почему?

Мы хотели узнать просто и понятно, какие здоровые закуски для работы они рекомендуют. Видите ли, самый простой способ оставаться здоровым на работе — это иметь под рукой здоровые варианты. Таким образом, вместо того, чтобы в следующий раз тянуться к нездоровой еде, когда вы и ваши коллеги почувствуете голод или стресс, вы потянетесь за чем-то полезным.В конце концов, самый простой способ оставаться здоровым — это иметь под рукой варианты здоровых перекусов, которые можно взять с собой в офисе или на офисной закусочной.

При этом давайте перейдем к 10 одобренным экспертами здоровым перекусам для работы в офисе (плюс бонус в виде 5 служб доставки полезных перекусов для работы)!

10 лучших (рекомендуемых) полезных для работы закусок для офиса

1. Кешью, завернутые в лаймовый твист

«Минимально обработано, максимально вкусно»

Эти жареные на воздухе безмасляные орехи кешью взрываются острым, пикантным ароматом лайма, вкус которого соответствует их высокой питательной ценности.Обернутые лаймом орехи кешью имеют натуральную кожуру, которая обеспечивает уровень антиоксидантов, аналогичный чернике!

Почему мы любим эту здоровую закуску для работы в офисе: В следующий раз, когда ваши сотрудники или коллеги захотят съесть много чего-нибудь без особого чувства вины (или вообще без чувства вины), держите под рукой эти завернутые в лаймовую спираль кешью. офисная кухня или комната отдыха. Помимо этого цитрусового наслаждения, Karma Nuts предлагает несколько других различных вкусов, таких как маття, пери пери, куркума и кокосовая пыль — все они могут похвастаться богатой питательными веществами оболочкой, веганскими ингредиентами и уникальным неотразимым вкусом!

Как получить для моего офиса: Попробуйте кешью, завернутые в лаймовый твист.Или поговорите с экспертами SnackNation, чтобы найти их в специальной коробке для закусок!

 

2. Лимон Розмарин Миндаль

«Это безумие, какие они хорошие»

Специально настоянный на настоящем лимоне и розмарине, этот пикантный, ароматный миндаль готов произвести приятное впечатление на вас и ваших коллег. Отказ от ответственности: вам, возможно, придется держать их за замком в комнате отдыха, иначе они исчезнут к концу каждого дня, поскольку научно доказано, что они являются идеальным перекусом.

Почему мы любим этот полезный перекус для офиса: В дополнение к лимонному розмарину в рецепте 33 есть множество других ореховых вкусов, таких как черный трюфель, ваниль с корицей, чесночный укроп и дымный серрано!

Как получить для моего офиса: Попробуй лимонно-розмариново-миндальный. Или поговорите с экспертами SnackNation, чтобы найти их в специальной коробке для закусок!

 

3. Старинные зерновые закуски «Чурро-Креклин»

«Ваш любимый мексиканский десерт для здоровья»

Churro-Kracklin’ Ancient Grain Snacks — это идеальная питательная закуска для офиса, богатая клетчаткой, белком, магнием, цинком, витамином B1 и витамином B3.Это древнее зерновое угощение идеально подходит для придания дополнительного хруста йогуртам, салатам и супам!

Почему мы любим эту здоровую закуску для офиса: Эта богатая полифенолами закуска не содержит ГМО, является органической и невероятно вкусной с оттенком чурро! Сочетание консервированного сахара, корицы и древней морской соли заставит ваших коллег жевать их, не беспокоясь о плохом питании.

Как получить для моего офиса: Попробуйте древние зерновые закуски Churro-Kracklin.Или поговорите с экспертами SnackNation, чтобы найти их в специальной коробке для закусок!

Хотите стать героем на рабочем месте? Попробуйте удивить своих сотрудников пакетами с полезными закусками, доставленными прямо на дом в коробке для закусок Work-From-Anywhere :

.

 

4. Специальная упаковка

«Зачем принимать решения, когда можно получить все?»

Sol Alchemy создает лучшие безглютеновые закуски на растительной основе для оптимального здоровья; однако есть только одна сложная часть: все их закуски настолько вкусны, что практически невозможно выбрать только одну.В качестве бонуса, это женщина и латиноамериканец.

Почему мы любим эту здоровую закуску для офиса: Мы думали о том, чтобы включить какао-брауни… потом мы подумали о тесте для печенья… потом мы переключились на миндальную вишню… но, конечно, мы не могли забыть о классическом арахисовом масле. Вот тогда мы и подумали — почему бы не иметь их всех? The Variety Pack Special поставляется со всеми четырьмя питательными разновидностями для повышения иммунитета, мозга и энергии, а также дополнительной жизненной силы.

Как получить это для моего офиса: Попробуйте специальный пакет Variety Pack.Или поговорите с экспертами SnackNation, чтобы найти их в специальной коробке для закусок!

 

5. Сладкая вяленая говядина чипотле

«Для пикантного совершенства»

Нравится аромат дыма чипотле? Sweet Chipotle Beef Jerky — это идеальная белковая закуска для вас и вашей команды. Это безглютеновое, обезжиренное вяленое мясо травяного откорма сытное, питательное и сладкое с перцем.

Почему мы любим эту здоровую закуску для офиса: Помимо Sweet Chipotle Beef Jerky, Think Jerky предлагает множество других вкусов, каждый из которых создан вручную шеф-поварами, отмеченными звездой Мишлен, чтобы попасть в нужное место.Наши профессионалы также рекомендуют попробовать мандарин терияки.

Как получить для моего офиса: Попробуйте вяленую говядину Sweet Chipotle. Или поговорите с экспертами SnackNation, чтобы найти их в специальной коробке для закусок!

 

6. Медово-кунжутная паста

«Самая сладкая и нежная паста»

Медово-кунжутная паста

, вероятно, в конечном итоге станет вашим новым офисным эквивалентом нутеллы — вы знаете, такой пастой люди хотят добавлять ко всему.Готовят ли ваши коллеги бутерброды или обмакивают в них яблоки, бананы и другие фрукты, медово-кунжутная паста всегда готова помочь!

Почему мы любим эту здоровую закуску для офиса: Эта безглютеновая альтернатива ореховой пасте на растительной основе — одна половина удивительных вариантов Jubli, а другая — не менее вкусная какао-кунжутная паста. Вы не ошибетесь, выбрав любой из этих сверхгладких спредов, одобренных экспертами.

Как получить для моего офиса: Попробуйте медово-кунжутную пасту.Или поговорите с экспертами SnackNation, чтобы найти их в специальной коробке для закусок!

 

7. Хрустящее морковное печенье

«Решение для перекусов, безопасное для аллергиков»

Компания

Partake получила свое название из-за дочери основателя, у которой в младенчестве диагностировали тяжелую пищевую аллергию. Это означало, что ей было трудно найти здоровые закуски, которые были бы безопасными и приятными для нее. Partake позволяет всем, ну, отведать вкуснятины!

Почему мы любим эту здоровую закуску для офиса: Эти гипоаллергенные хрустящие морковные пирожные на вкус напоминают настоящий домашний морковный пирог! Но это еще лучше: Crunchy Carrot Cake Cookies сделаны из моркови, овса, корицы и розмарина для абсолютного совершенства.Тот факт, что Partake является чернокожим и принадлежит женщине и поддерживает возможности для цветных людей, является просто глазурью на торте!

Как получить для моего офиса: Попробуйте хрустящее морковное печенье. Или поговорите с экспертами SnackNation, чтобы найти их в специальной коробке для закусок!

 

8. Друзья киви-ягоды

«Ягодный, ягодно-фруктовый вкус, который ваши коллеги не забудут!»

You Love Fruit — это бренд полностью натуральных фруктовых закусок для здорового питания в офисе.Это как есть настоящие фрукты, сжатые в несколько кусочков, полных аромата! Несмотря на то, что у них есть различные вкусы, такие как Supergreen & Kiwi, Superberry и Passion Fruit Power Pals, наши эксперты выбрали Kiwi Berry Buddies из-за популярности!

Почему мы любим этот полезный перекус для работы в офисе: Это сладкое сочетание клубники и острого киви в сочетании с богатым клетчаткой манго очень нравится фанатам. Все их закуски сделаны с использованием созревших на дереве фруктов, которые прессуются в полностью натуральную фруктовую кожуру, чтобы сохранить все питательные вещества и полезные свойства.

Как получить это для моего офиса: Попробуйте Kiwi Berry Buddies. Или поговорите с экспертами SnackNation, чтобы найти их в специальной коробке для закусок!

 

9. Набор S’mores On S’mores

«Этого более чем достаточно, чтобы удовлетворить ваших коллег»

Со всеми этими здоровыми закусками, которые рассмотрели наши эксперты, мы напомнили нам, что вам нужно время от времени есть читмил. Вот где S’mores on S’mores Kit пригодится!

За что мы любим этот полезный перекус для офиса: S’mores On S’mores Kit — классический набор для костра.Гигантский ванильный бисквит с кусочками сдобного брауни, липким зефиром, хрустящими крекерами и солеными крендельками. Что касается того, как вы это едите — это полностью зависит от вас и ваших коллег! В качестве бонуса эта компания, основанная женщинами, была названа «одной из самых захватывающих пекарен» в стране журналом Bon Appetit и вносит большой вклад в Cookies for Kids’ Cancer, Autism Speaks и ряд других благотворительных проектов.

Как получить для моего офиса: Попробуйте набор S’mores On S’mores.Или поговорите с экспертами SnackNation, чтобы найти их в специальной коробке для закусок!

 

10. Кислые яблочные кольца с низким содержанием сахара

«Единственные кольца, которые действительно нужны вашим офисным чемпионам»

Кольца с кислым яблоком

с низким содержанием сахара — это кето-дружественный ответ на тягу к сладкому! Всего 3 грамма сахара в пакетике и в 6 раз больше клетчатки, эти лакомства на растительной основе так же полезны для вашей пищеварительной системы, как и вкусны.

Почему мы любим эту здоровую закуску для офиса на работе: Кольца с кислым яблоком с низким содержанием сахара — это детское наслаждение — бездумно жевать и неотразимо вкусно.Кроме того, эти вкусные угощения помогают людям, страдающим от нехватки еды, нехватки чистой питьевой воды и отсутствия крова.

Как получить для моего офиса: Попробуйте кисло-яблочные кольца с низким содержанием сахара. Или поговорите с экспертами SnackNation, чтобы найти их в специальной коробке для закусок!

 

Бонус. Сочные пены

«Настоящие фруктовые соки для настоящего удовольствия от перекуса»

Juicy Foams — это мягкие жевательные пены на растительной основе, изготовленные из настоящих фруктовых соков!

Почему мы любим этот полезный перекус для офиса: в наборе Jealous Sweets есть множество вкусных вариантов, но Juicy Foams выделяется сочетанием вкусов персика, малины и манго!

Как получить для моего офиса: Попробуйте Juicy Foams.Или поговорите с экспертами SnackNation, чтобы найти их в специальной коробке для закусок!

Получите бесплатные рецепты здоровых закусок для скачивания

5 лучших служб доставки здоровых закусок

Службы доставки здоровых закусок — это корпоративные решения, которые доставят питание прямо к вам домой или в офис! Теперь вам не нужно беспокоиться о поездках в магазин, а это значит, что вы сэкономите время и станете героем для своих любящих перекусить товарищей по команде или сотрудников.

1. Кару

«Ваш личный консьерж по закускам»

Caroo — ваш личный консьерж по закускам, который поможет вам подобрать и доставить единственные в своем роде закуски и продукты! Первая в мире программная платформа для ухода за сотрудниками для современного гибкого предприятия предназначена для доставки закусок, но более того, она создана для того, чтобы люди чувствовали, что о них заботятся.

3 Отличительные особенности:

  • Лучшие бренды здоровой пищи
  • Индивидуальная подборка
  • Оптовые поставки для малых и крупных компаний

Один довольный пользователь написал для Caroo следующий отзыв:

«Мы только что получили Кару, и это просто бомба. Сначала я думал, что здоровые продукты будут на вкус как картон, но после того, как я попробовал некоторые из них, они на самом деле были ЛУЧШЕ, чем нездоровая пища, которую мы едим в офисе.” — Моя зависимость от подписки

С чего начать: Свяжитесь с Кару.

Минели Талоян (специалист по поиску талантов в Logix) также делится своим опытом открытия Caroo Amplify Box:

.

 

2. Любовь к еде

«Чистая еда для чистой жизни дома»

В то время как Caroo фокусируется на заботе о сотрудниках, Love With Food заботится о каждом и везде. Этот ежемесячный набор ароматных закусок доставляется прямо к вам домой.На самом деле, каждый месяц команда Love With Food ищет новейшие, лучшие бренды закусок, чтобы вы могли насладиться максимальным вкусом и питательными веществами.

3 Отличительные особенности:

  • Доставка прямо до двери
  • Идеально подходит для одного человека и семьи
  • Жертвует еду нуждающейся американской семье за ​​каждую покупку

Один счастливый пользователь написал следующий отзыв для Love With Food:

«Когда вы покупаете одну из ежемесячных коробок Love For Food, вы получаете органические, полностью натуральные или безглютеновые закуски, которые обязательно будут иметь прекрасный вкус.Однако вы также получаете удовлетворение от осознания того, что сделали что-то великое, потому что часть выручки помогает бороться с детским голодом». — FoodBoxHQ

С чего начать: Влюбитесь в еду в Love With Food.

 

3. Закусочная

«Лучший поставщик закусок для офиса»

SnackNation был специально создан для обслуживания офисов, предлагая своим сотрудникам самые постные, чистые и вкусные закуски.Вдобавок ко всему, SnackNation также находит новые способы улучшить всесторонний опыт сотрудников с помощью фирменных продуктов и предметов, изготовленных по индивидуальному заказу.

3 Отличительные особенности:

  • Современная платформа для ухода за работниками
  • Набор модных закусок
  • Простота использования и консультации

Один довольный пользователь написал для SnackNation следующий отзыв:

«Три слова, когда я думаю о SnackNation: полезно, вкусно и доступно!» — WPromote

С чего начать: Станьте гражданином SnackNation.

 

4. Амазонка

«Быстрая доставка, качественный товар»

Amazon, интернет-гигант, предлагает одни из самых невероятных вариантов здоровых закусок. Самое приятное то, что ваши конкретные желания и потребности находятся примерно в одном клике, а с Amazon Prime ваши закуски будут доставлены в течение нескольких дней или меньше.

3 Отличительные особенности:

  • Широкий выбор
  • Постоянно обновляемые продукты
  • Комплексные закуски

Один довольный пользователь написал для Amazon следующий отзыв:

«Подавляющее большинство потребителей (89%) чаще покупают товары на Amazon, чем на других сайтах электронной коммерции.С этим согласны девяносто шесть процентов всех членов Prime». — Форбс

С чего начать: Создайте свои собственные коробки для закусок с отдельными закусками или готовыми коробками для закусок.

 

5. КостКо

«Для экономных покупателей»

CostCo — лучший магазин для оптовых покупок. Если вам нужно много чего-то по хорошей цене, CostCo — это надежное решение. Всякий раз, когда в вашем офисе не хватает продуктов, и вы хотите запастись холодильниками компании, стоит посмотреть, что может предложить CostCo!

3 Отличительные особенности:

  • Упаковка россыпью
  • Сильно сниженные цены
  • Удобство покупок за один раз

Один довольный пользователь написал для CostCo следующий отзыв:

«Продавая все, от обручальных колец до продуктов, Costco мастерски дает покупателям максимальную отдачу от затраченных средств.” — Бизнес Инсайдер

С чего начать: Большинство людей знают о магазинах, но вы также можете приобрести товары CostCo онлайн здесь.

 

Читайте дальше, чтобы узнать о лучших полезных перекусах для работы от каждого эксперта…

Вот краткий обзор 5 лучших полезных для здоровья перекусов в офисе (по результатам голосования 49 экспертов!):

  1. Фрукты (15 голосов)
  2. Гайки (12 голосов)
  3. Ореховое масло, овощи (7 голосов)
  4. Протеиновый батончик (6 голосов)
  5. Йогурт (5 голосов)

Они рассказали, почему это их любимый продукт, и рассказали о пользе каждого из них для здоровья.Кроме того, есть несколько действительно интересных и полезных закусок с приятным вкусом, о которых вы, возможно, раньше и не подозревали.

Но сначала…

Вот самые популярные здоровые перекусы на работе, за которые проголосовали наши читатели.

Проголосуйте за свою любимую здоровую закуску для офиса ниже (и посмотрите, как проголосовали другие):

1. Горсть орехов и сыр

Джесса Новак, В богатстве и здоровье

Мои любимые полезные перекусы на работе — горсть орехов и сыр.Сохранение низкого содержания углеводов не замедлит вас, а высокое содержание белка удовлетворит вас до следующего приема пищи. Кроме того, полезные жиры в орехах добавят дополнительную дозу необходимого питания в ваш день.

Твиттер: @HappynHealthyRD

Смешайте это:  Gold Superfood – на вкус как пряный латте, если его смешать с вашим любимым горячим ореховым или овсяным молоком.

2. Греческий йогурт с миндалем

Долветт Айва, тренер на канале NBC

Самый большой неудачник

Греческий Йогурт с черникой и миндалем! Один из моих любимых!

Твиттер: @dolvett

Смешайте: Попробуйте греческий йогурт с бананами и грецкими орехами, клубникой и рублеными фисташками или манго и орехами макадамия.Зеленый сок — отличное дополнение к любому завтраку с греческим йогуртом — он обеспечит дополнительные питательные преимущества, необходимые для бодрого начала дня.

3. Пакет овсяных хлопьев с низким содержанием сахара с ореховым маслом

Мишель Промаулайко, главный редактор Cosmopolitan

Если я очень голоден и знаю, что 10 миндальных орехов не помогут, я бросаю в кружку высококачественную овсяную кашу с низким содержанием сахара (например, Nature’s Path Hemp Plus) и наливаю немного горячей воды. а затем смешать со столовой ложкой орехового масла.Пока в него не добавлен сахар, мне нравятся ореховые масла в маленьких пакетиках, потому что я не доверяю себе баночку! Это также моя любимая закуска в самолете, потому что ингредиенты хорошо путешествуют.

Еще одна из моих любимых закусок, которые можно есть за рабочим столом: жареный нут — он содержит клетчатку и калий, и его легко приготовить дома. Вы можете добавить любые специи, которые вам нравятся, например, корицу, тмин или кайенский перец.

Смешайте это: Попробуйте другие добавки к овсянке: яблочное пюре, конопляные сердцевины или ванильный йогурт без сахара.

 

4. Батончик Nature’s Path Qi’a, кусочки сердцевины конопли Manitoba Harvest, темный шоколад Nibmor, ореховое масло Justin’s

Ashley Koff RD, Лучшее питание, Упрощенная программа

Я не рекомендую выбирать одну «любимую» закуску в качестве ключа к удовлетворению вас, и ваше тело дает ему то, что ему нужно, и это включает в себя то, что вы хотите — давайте соленое, когда хотите сладкого, и обычно вы выбираете сладкое позже. То, что я ищу, — это то, что соответствует моим 4 принципам упрощенного плана Better Nutrition — качество, количество, баланс питательных веществ и частота.

Некоторые идеи для здоровых закусок могут быть сладкими батончиками Nature’s Path Qi’a или конопляными сердечками Manitoba Harvest с обновлением Daily Greens или смузи для тренировки в яме, например, моим шоколадным молоком 2.0 с симбиотиками для оптимизации мышечной массы тела и здоровья кишечника, или Я беру сильную еду Earthbound Farms или во время путешествия делаю магний Natural Calm с чаем из капусты (глюкорафанин является мощным средством детоксикации) и ем темный шоколад Nibmor (70-80%) с пакетом арахисового или миндального масла Джастина.

Твиттер: @ashleykoff

Смешайте это: Если вам нравятся батончики Qia, попробуйте батончики Elemental Superfood Seedbars, Wella Organics Bars или Ohi Superfood Bars.

5. Кусочек фрукта с горстью орехов

Крис Гуннарс, Authority Nutrition

Идеальный перекус, на мой взгляд, — это кусочек фрукта вместе с горстью орехов. Я предпочитаю сначала есть фрукты, а потом орехи. Фрукты обеспечивают сбалансированное количество полезных углеводов и клетчатки, а орехи содержат клетчатку, полезные жиры и приличное количество белка.Я нахожу эту комбинацию невероятно сытной, без слишком большого количества калорий.

Твиттер: @AuthNutrition

Смешайте это: Попробуйте эти сочетания фруктов и орехов: груши и фундук, сливы и кедровые орехи или красный апельсин и фисташки.

6. Сырой миндаль, закуски из морских водорослей, ларабар и чайный гриб

Лия Сегеди, Мамавэйшн

У меня в офисе есть сырой миндаль, фрукты, закуски из морских водорослей, ларабар и чайный гриб. Когда я ем, я ставлю перед собой приоритет сочетать что-то с белком с чем-то с клетчаткой при каждом приеме пищи.Это помогает мне контролировать количество инсулина, вырабатываемого моим телом. Большая потеря веса делает мой организм очень чувствительным к продуктам с высоким гликемическим индексом, поэтому мне приходится их избегать.

Но когда мне действительно хочется пошалить, я ем органические кукурузные чипсы и обмакиваю их в половинку авокадо. И что я ем, когда совсем не осторожен? Темный шоколад Vosges с беконом. Дорогой Господь, мне бы ОЧЕНЬ понравилось, если бы она стала органической.

Твиттер: @bookieboo

Смешайте это: Если вы любите закуски из морских водорослей, то вам стоит попробовать горошек васаби, закуски Nora Tempura, вяленое мясо Savory Wild Portabella.

7. Сушеный манго, сушеное яблоко, сушеная груша и сушеный банан

Теди Сара, Теди Сара

Мой любимый полезный перекус в офисе — несладкие сухофрукты! Он долго хранится, его легко есть и он наполнен натуральным вкусом. Сухофрукты богаты клетчаткой и питательными веществами. Кроме того, сухофрукты являются отличным источником энергии, когда вам нужно немного взбодриться на работе, потому что они содержат мало жира или совсем не содержат его, а также содержат значительное количество калорий.

Некоторые из моих любимых сухофруктов, которые я всегда держу под рукой, — это сушеные манго, сушеные яблоки, сушеные груши, сушеные бананы, а для особого удовольствия — сушеные бананы, покрытые темным шоколадом.

Твиттер: @tedisarah

Смешайте это: Попробуйте сушеные овощи вместе с сухофруктами. Попробуйте обезвоженный красный перец, помидоры и свеклу.

8. «Крепкие» фрукты с домашней смесью

Анджали Шах, Привередливый Пожиратель

Мои любимые полезные продукты — фрукты и домашняя смесь.Что касается фруктов, мне нравятся «крепкие» фрукты, которые могут храниться несколько дней, такие как яблоки, груши, апельсины и косточковые фрукты, такие как персики/сливы/нектарины.

Для моей домашней смеси я использую 1/4 стакана хлопьев с высоким содержанием клетчатки, 1/4 стакана Original Puffins, 1/4 стакана Kashi Heart to Heart, 1 столовую ложку орехов кешью, 1 столовую ложку миндаля и 1 столовую ложку грецких орехов. Я смешиваю все это вместе и храню в пакете на молнии — и это отличное дополнение к фруктам, когда приходит время перекусить в середине дня!

Твиттер: @pickyeaterblog

Смешайте это: Попробуйте заменить орехи в этом домашнем рецепте тертым кокосом.

9. Батончик KIND с темным шоколадом, орехами и морской солью

Крис Фрейтаг, Get Healthy U

Я большой поклонник греческого йогурта — добавляю немного орехов и сушеной клюквы. Другой мой регулярный выбор здоровой пищи – это сырые овощи с пакетиком Wholly Guacamole – такие вкусные и сытные. Я также люблю батончики KIND — мне больше всего нравятся темные шоколадные орехи и морская соль!

Твиттер: @chrisfreytag

Смешай: Если тебе нравятся батончики Kind, то тебе стоит попробовать батончики Fody с темным шоколадом и морской солью и батончики NuGo Dark.

10. Миндаль, сухофрукты и мини-шоколадные чипсы

Кэти Сербински, питание от мамы к маме

Для меня идеальная закуска — это правильное сочетание углеводов, белков и жиров. Это также сладко и сытно. Обычно я делаю свой собственный трейловый микс в воскресенье вечером и расфасовываю его в закрывающиеся пластиковые пакеты [порция 1/2 стакана]. Сухая смесь обычно включает миндаль [белок], сухофрукты [углеводы] и мини-шоколадные чипсы [жир].

В то время как есть много хороших смесей, купленных в магазине, мне нравится контролировать содержание натрия и калорий в моей собственной смеси.

Твиттер: @MomNutrition

Смешайте это: Попробуйте грецкие орехи, клюкву и чипсы из белого шоколада; фисташки, сушеная черника и рожковое дерево; или арахис, нарезанные абрикосы и йогуртовые капли.

11. Протеиновый коктейль и фрукты

Джош Андерсон, DIY Active

Когда дело доходит до перекуса в офисе (или даже на ходу), мы делаем его простым и легким в реализации! Я беру свой протеиновый шейкер с уже сывороточным порошком внутри и просто добавляю воду, когда мне нужен заряд энергии.

Объедините это с кусочком фрукта, и вы не только получите качественный белок (который вам, вероятно, в любом случае нужен), но и прилив энергии благодаря фруктам, который станет идеальной идеей для офисного завтрака и поможет преодолеть ужасную середину — послеобеденный спад!

Твиттер: @DIYactive

12. Орехи с низким содержанием углеводов, такие как макадамия, пекан, миндаль и фундук

Франциска Спритцлер, низкоуглеводный диетолог

Мой любимый полезный перекус в офисе — это орехи.Они содержат полезные жиры и белки, которые обеспечивают чувство сытости до следующего приема пищи. Орехи также богаты клетчаткой, но при этом содержат мало чистых углеводов (общее количество углеводов за вычетом клетчатки).

Они богаты минералами магнием, цинком и селеном. И, конечно же, они очень вкусные! Порция в одну унцию (около 1/4 чашки) содержит 160-200 калорий, в зависимости от типа ореха.

Если вы ведете образ жизни с низким содержанием углеводов, старайтесь выбирать орехи с низким содержанием чистых углеводов (макадамия, пекан, миндаль, фундук), а не сорта с высоким содержанием углеводов (кешью и фисташки).Соленый или несоленый? Сырой или жареный? Выбор за вами, исходя из ваших предпочтений и целей, связанных с питанием.

Твиттер: @lowcarbrd

Смешайте это: Добавьте в смесь немного овощей с низким содержанием углеводов, таких как брокколи, чтобы завершить перекус. Эти виды овощей могут быть не только частью вашего следующего здорового перекуса в офисе, они также полны питательных веществ и витаминов.

13. Морковь, 1–2 унции орехов и темный шоколад

Келли Шмидт, Paleo Infused Nutrition

Мой любимый перекус в офисе зависит от моей текущей цели в отношении здоровья.Если моя цель — похудеть, а я до сих пор сбрасываю лишний вес со своего второго ребенка, родившегося этим летом, — я бы упаковал крупную органическую морковь.

Такой портативный, полезный углевод и хрустящая закуска помогут мне утолить голод. Наличие чего-то полезного, например моркови, мешает мне есть что-то от скуки, стресса или жажды.

Другие идеи включают порционные орехи по 1-2 унции (мне нравится сырой миндаль, который продается в Trader Joe’s). Это отличные закуски, если я знаю, что у меня есть 5-7 часов между обедом и ужином.И, наконец, темный шоколад. Это отличная вещь, которую нужно иметь под рукой в ​​офисе, где слишком часто дебютируют угощения, выпечка и торты ко дню рождения.

Полезное лакомство, такое как темный шоколад, может стать хорошей заменой десерту, не нанося ущерба здоровью. Конечно, хорошо иметь выпечку, когда клиент или я действительно этого хочу, но также хорошо побаловать себя только тогда, когда эти вещи действительно того стоят.

Твиттер: @kellyoc

Смешайте это: Обмакните сырую морковь в зеленую сальсу, чтобы добавить вкуса, не добавляя калорий.

14. Хумус, сырые овощи и зеленый смузи

Серена Вульф, приручи меня

У меня есть пара регулярных рабочих закусок в моем рационе (хумус и сырые овощи, зеленый смузи, иногда батончик Think Thin), но сейчас я люблю пирог из коричневого риса, намазанный толстым слоем миндального масла Джастина. Justin’s делает эти очаровательные порционные упаковки, и если вы держите пакет коричневых рисовых лепешек на своем рабочем столе/офисной кухне, вы можете собрать их вместе, когда начнете тускнеть.

Комбинация белков, полезных жиров и клетчатки дает мощный заряд энергии и поддерживает чувство сытости в течение нескольких часов. Если вы работаете из дома, как я, попробуйте добавить немного сырого меда, немного семян конопли или нарезанных бананов.

Твиттер: @serenagwolf

Смешайте это: Попробуйте различные варианты закуски из рисового пирога Серены, посыпав рисовый пирог козьим сыром, тахини или гуакамоле.

15. Творог с черникой, малиной и посыпанный корицей

Криста Страйкер, 12-минутный спортсмен

Закуска, на которую я сейчас подсела, — это пара коричневых рисовых лепешек с миндальным маслом в сопровождении греческого йогурта или творога с черникой, малиной или другими фруктами, посыпанными корицей.Так хорошо, сытно и держит меня сытым до следующего приема пищи!

Смешай: Попробуйте творог, смешанный с дольками апельсина и посыпанный куркумой, или творог с кусочками яблок и мускатным орехом.

 

 

16. Домашняя смесь с орехами, семечками и шоколадной стружкой

Лора Уилсон, Всем сердцем здоровая

Приготовленная в домашних условиях смесь с орехами, семенами и шоколадной стружкой – полезные жиры для сытости и немного шоколада, чтобы не переходить на менее полезные шоколадные батончики!

Твиттер: @lauraagarwilson

Смешайте это: Попробуйте тыквенные семечки, кешью и чернику в темном шоколаде.

17. Крекеры Mary’s Gone с домашним свекольным хумусом или цазики

Фиби Лапин, Накорми меня, Фиби

Обожаю крекеры Mary’s Gone Crackers! Они богаты здоровыми семенами и клетчаткой и прекрасно сочетаются с домашним хумусом из свеклы или цазики. По сравнению с большинством безглютеновых крекеров они кажутся минимально обработанными — они даже разного размера!

Твиттер: @PhoebeLapine

Смешайте это: Если вам нравятся эти крекеры, попробуйте крекеры Kashi 7-grain или крекеры Crunchmaster.

18. Батончики Quest Nutrition

Хизер Блэкмон, FITaspire

Одним из моих любимых полезных перекусов на рабочем столе был бы батончик Quest Nutrition Bar. У них потрясающий вкус, а макросы просто фантастически подходят для моих целей.

Твиттер: @FITaspire

Хотите узнать больше о Quest? Послушайте, как соучредитель Том Билье рассказывает о происхождении этого бара, который меняет жизнь, в подкасте Brand Builder.

Смешайте это: Если вам нравится Quest, вам стоит попробовать батончики GNC Total Lean® или батончики с органическим протеином MusclePharm.

19. Свежие ананасы, яблоки, манго, киви и персики

Кэти Патальски, Healthy Happy Life

Мой любимый здоровый перекус — свежие фрукты. Это может показаться простым, но мне больше всего нравятся свежесрезанные ананасы, яблоки, манго, киви, персики и многое другое. Я также люблю смешивать мини-смузи. А также тосты с авокадо.

Твиттер: @lunchboxbunch

Смешайте: Выдавите на фрукты немного ананасового или цитрусового сока, чтобы придать им дополнительный аромат.

20. 2% греческий йогурт и творог

Кристина ЛаРю, Love & Zest

Мои любимые полезные перекусы на работе — это 2% греческий йогурт и творог. Мне нравятся эти варианты, потому что я могу купить закуски для офиса в начале недели и запасти холодильник для удобного полудня, чтобы забрать меня, который упакован белком и будет поддерживать меня до обеда. Я обычно сочетаю эти молочные белки со свежими ягодами для сладости и семенами для текстуры и клетчатки.

Твиттер: @kristinalaruerd

Смешайте это: Добавьте каплю кленовой воды или ложку варенья без сахара в молочные продукты, чтобы придать им дополнительный вкус.

21. Кокосовое масло

Доктор Энтони Гастин, The Paleo Fix

Моя текущая любимая здоровая закуска на самом деле довольно странная, но я бы предпочел кокосовое масло. Я занят с пациентами в определенные дни буквально по 12 часов подряд, так много раз, что у меня нет времени перекусить.Если я быстро выпью столовую ложку кокосового масла и немного холодного напитка, я остаюсь сытым и умственно бодрым в течение нескольких часов.

Это супербыстрый способ как можно быстрее получить огромное количество энергии. Я запасаюсь батончиками eXo, Mammoth и Bricks на время, когда у меня есть время пожевать!

Твиттер: @thepaleofix

Смешайте это: Добавьте кокосовое масло в миску с овсянкой или фруктами, чтобы регулярно принимать пищу.

22. Темный шоколад, фрукты и остатки

Поль Жамине, Perfect Health Diet

Мои закуски: темный шоколад, фрукты и объедки.В основном остатки.

Твиттер: @pauljaminet

 

23. Жареный нут и жареные бобы

Лорен Пинкус, Питание в главной роли

Моя любимая здоровая закуска — это сочетание жареного нута и жареных бобов. Оба содержат белок и клетчатку, которые помогают сбалансировать уровень сахара в крови и поддерживать уровень энергии. Они также не портятся, что является большим плюсом в теплые месяцы.

У меня нет финансовой связи ни с одной из упомянутых компаний, я просто предпочитаю их после дегустации многих брендов.

Твиттер: @LaurenPincusRD

 

 Смешайте это: Попробуйте жарить горох, кукурузу, капусту и морковь.

24. Кешью, яблоки и морковь

Люси Яворска, Win-Win Food

Мой любимый перекус на рабочем месте — пакетик сырых орехов. Кешью — мой фаворит, потому что они содержат много белка, но не вызывают вздутие живота, в отличие от арахиса. Не говоря уже о том, какие они вкусные 🙂

Я также люблю держать под рукой яблоки и морковку, но у них более ограниченный срок хранения.

Твиттер: @winwinfood

 

Смешайте это: Добавьте сырые орехи в миску и сбрызните их водой или лимонным соком, прежде чем посыпать приправой по вашему выбору. Вода поможет приправе прилипнуть к орехам, не поджаривая их.

25. Детское питание «Бук-Орех»

Джонатан Бехтель, Health Kismet

Хотите верьте, хотите нет, но я ем много детского питания в качестве здорового перекуса. Родители очень разборчивы в том, что едят их дети, и, поскольку дети не принимают решения о покупке самостоятельно, детские закуски, как правило, более полезны, чем взрослые, включая недорогие бренды, что может быть удобно, если вы не на высоком уровне. -конечный магазин здоровой пищи.

Мой любимый бренд — Beech-Nut, и все их варианты имеют чистый набор ингредиентов и обычно содержат приличный растительный компонент. Они стоят всего около 1 доллара за бутылку, так что это очень простой и удобный способ есть здоровую пищу на ходу!

Твиттер: @HealthKismet

26. Палочки сельдерея с арахисовым маслом и изюмом

Стефани Миллер, живая зажигалка

Моя любимая здоровая закуска — та, которую мне подарила мама, когда я была маленькой девчонкой.Муравьи на бревне! Это палочки сельдерея с арахисовым маслом, выложенным в канавку, и изюмом, выложенным один за другим. Весело, просто и питательно!

Твиттер: @HeadHealthNut

 

Смешайте это: Попробуйте палочки сельдерея с миндальным маслом и смородиной или палочки сельдерея с хумусом и вялеными помидорами.

27. Пакетик с сырыми орехами и яблоком

Джен Гачек, Подходящая домохозяйка

Мой любимый перекус, который нужно иметь под рукой, — это небольшой пакетик сырых орехов и кусочек фрукта, например, яблоко.Я люблю есть полезные жиры и фрукты с клетчаткой, чтобы чувствовать себя сытым в течение длительного времени. Кроме того, его легко носить с собой, куда бы я ни пошел.

Твиттер: @thefithousewife

 

  Смешайте это: Попробуйте взять с собой горсть семян и овощ, который можно перекусить, например, палочки сельдерея

28. Домашние закусочные

Адам Трейнор, Sound Body Life

На самом деле я делаю свои собственные домашние батончики, которые сочетают в себе хорошую смесь жиров, белков и сложных углеводов, чтобы поддерживать чувство сытости и энергии в течение дня.

Вот рецепт:

Ингредиенты:
-1 чашка орехового масла (я предпочитаю миндальное)
-1 яйцо
-1/4 чашки меда или кленового сиропа
-3 чашки добавок (я обычно комбинирую семена кунжута, семена чиа, молотый лен, коноплю семечки, тыквенные семечки, кокосовая стружка, изюм, шоколадная стружка, грецкие орехи и семена подсолнечника), но не стесняйтесь сходить с ума (каламбур!)
-1/2 ч.л. ванили
-1/2 ч.л. корицы
-1/2 ч.л. выпечки сода
-1/4 ч.л. соль

1. Разогрейте духовку до 350 градусов (F).
2. Смешайте все ингредиенты в кухонном комбайне (или мощном блендере) до полного смешивания.
3. Отмерьте 1/4 мерной ложки и положите их на смазанный маслом противень.
4. Выпекать 12-15 мин.
5. Дайте остыть и наслаждайтесь!

Твиттер: @soundbodylife

 

Смешивай: Меняй свой выбор орехового масла и добавок каждый раз на новую закуску.

29. Протеиновый коктейль из Gnarly Vanilla Whey, подсолнечного масла и 1/2 банана

Тейлор Райан, Подъемная революция

Мой любимый здоровый перекус — протеиновый коктейль с использованием Gnarly Vanilla Whey, масла из семян подсолнечника и 1/2 банана.

Это был мой ежедневный перекус почти каждый день навсегда. Извините, это не очень оригинально, но у меня в офисе есть блендер на одну порцию, и я смешиваю коктейль каждый день около 15:00. Это помогает мне оставаться сытым, пока я провожу занятия подряд.

Банан делает коктейль вкусным и густым, а белок и жир (из масла семян) помогают мне чувствовать себя сытым, так как я не могу вернуться, пока не вернусь домой около 21:00.

В тех редких случаях, когда я не получаю коктейля, я люблю Quest Bars и обожаю трейловые миксы.Я стараюсь не хранить его, потому что кто может придерживаться одного размера порции?

Твиттер: @femininemuscle

 

Смешайте это: Пропустите масло из семян для более легкого коктейля.

30. Протеиновые шарики, домашние батончики мюсли и протеиновое печенье

Ли Херш, Fit Foodie находит

Моя кухня — это мой офис, поэтому я изо всех сил стараюсь не перекусывать всем, что готовлю!

Я стараюсь иметь готовые здоровые закуски, чтобы есть на работе, такие как протеиновые шарики, домашние батончики мюсли и протеиновое печенье в морозильной камере, чтобы перекусить на ходу или что-нибудь небольшое после тренировки.Мне нравятся готовые к употреблению закуски, потому что я знаю, что они сделаны из цельных/настоящих ингредиентов!

Я также большой любитель обмакивать фрукты и овощи в мое любимое ореховое масло, потому что кто не любит сладкое и соленое?

Твиттер: @FitFoodieFinds

 

Смешайте это: Сделайте вещи интересными, обмакивая домашние батончики мюсли в йогурт, арахисовое масло или яблочное масло.

31. Органический овес, семена подсолнечника, кокосовая стружка, протеиновый порошок, корица, миндаль и какао-порошок

Джейми Логи, восстановленное здоровье

Моя любимая здоровая закуска — домашняя гранола, которую я делаю из органического овса, семян подсолнечника, тертого кокоса, протеинового порошка, корицы, миндаля и какао-порошка.Мне он нравится, потому что содержит массу минералов, белка, клетчатки и полезных жиров. Другие перекусы – это чашка смеси миндаля и грецких орехов и зеленое яблоко.

Твиттер: @RegainWellness

 

Смешайте это: Возьмите корицу, кокос и какао-порошок и сделайте это лакомство пикантным, добавив хлопья морских водорослей, китайский порошок из пяти специй и сушеный горох васаби.

32. Батончики Vega и яблоки Pink Lady

Кристин Лаженесс, отправится в путешествие за веганской едой

На самом деле я не работаю в офисе, так как я полный рабочий день кочевник (кафе, я думаю, что-то вроде моего офиса).Но когда я еду на большие расстояния, я обычно ношу с собой и Vega Bar, и Pink Lady Apples.

Твиттер: @wtfveganfood

 

33. Орехи, особенно кешью

Энн-Софи Рейнхардт, Анн-Софи

Моим любимым перекусом в офисе являются орехи и особенно кешью. Они обеспечивают меня энергией и хорошими жирами, и их легко перекусить. Кроме того, они отлично подходят для вашего ума.

Твиттер: @theannesophie

 

34.Квест Бары

Дэн ДеФиджио, победа над сахарной зависимостью

Одна из моих любимых закусок — Quest Bar. 20 г белка, 15 г клетчатки, без глютена, без добавления сахара и ничего искусственного.

Твиттер: @dandefigio

 

35. Вяленое мясо

Эрин Кейс, спортивная путешественница

Одна закуска, которая идет везде и всюду, — это Perky Jerky. Недостатком является то, что вегетарианцы / веганы не имеют доступа к закускам.Но для плотоядных пакетики по 1 унции (60–80 калорий) — это подарок, богатый белком. Обычно мы едим оригинальное вяленое мясо индейки ежедневно. Другие, более крупные едоки, могут выбрать пакет весом 2,2 унции.

Еще одним преимуществом для офисных работников является то, что он не испортится. Резюме: сытный, вкусный, хороший профиль питания, особенно. для оригинальной Турции, хорошо едет, хорошо держится.

Твиттер: @healthytravel

 

36. Квадраты для закусок Goodnessknows

Кэролин Браун, Foodtrainers

Все дело в качестве и калориях закусок, которые имеют значение — сделайте их менее 200 калорий и убедитесь, что они содержат настоящие ингредиенты.Вот почему я люблю эти новые квадратики для закусок. Они сделаны из цельных орехов, настоящих фруктов и обжаренных овсяных хлопьев в восхитительном темном шоколаде, поэтому они обладают как вкусом, так и питательными веществами.

Лучше всего с точки зрения диетолога является предварительное порционирование: каждый батончик на 150 калорий разделен на четыре идеально порционных квадрата, что позволяет каждому члену семьи съесть то количество, которое ему подходит. Кроме того, они не содержат искусственных красителей, ароматизаторов или подсластителей.

Я также большой поклонник классического яблочного или сельдерейного и арахисового или миндального масла.Вы никогда не будете слишком стары, чтобы делать муравьев на бревне!

Твиттер: @onesmartbrownie

 

37. Миндаль со вкусом Шрирача и соки Harvest Soul Tropical Fusion

Надя Мердок, Надя Мердок Фит

Я считаю, что миндаль — это самый простой способ обуздать голод без чувства вины! Сегодня существует так много разнообразия, когда дело доходит до выбора этой вкусной закуски. Я часто смешиваю несоленый жареный миндаль с изюмом и прячу его либо в спортивной сумке, либо в машине.Однако я сделал несколько новых открытий, которые изменили режим перекуса!

Недавно во время путешествия я наткнулся на миндаль со вкусом Шрирача от Blue Diamond, идея о том, что здоровая пища должна быть безвкусной, не может быть дальше от истины!

Еще одно новое открытие — соки Harvest Soul Tropical Fusion, это линейка органических жевательных соков, в состав которых входит миндаль! Помимо миндаля в сок входят ягоды годжи, золотые ягоды, тыквенные семечки, малина и черника.Каждая бутылка содержит большое количество клетчатки, что делает ее идеальной для послеобеденного сна.

Твиттер: @NadiaMurdockFit

 

Майк Донаваник, Майк Донаваник Фитнес

Моя любимая закуска — Quest Bars! Они хороши во всех отношениях — вкус, удобство и питательная ценность (20 г белка, 1 г сахара, высокое содержание клетчатки). Мой любимый вкус — мятно-шоколадный.

Твиттер: @mikedonavanik

 

39.Говяжья палочка, миндаль и сухофрукты

Диетолог Кэсси, Healthy Simple Life

Моя любимая сбалансированная закуска — это говяжья палочка, миндаль и сухофрукты, потому что я могу держать ее на своем столе, в сумочке или даже в машине, и она «сбалансирована по PFC», что означает, что она содержит белок, полезные жиры и богатые питательными веществами углеводы. Результатом является сбалансированный уровень сахара в крови, настроение и постоянный уровень энергии в течение всего дня!

Твиттер: @dietitiancassie

 

40. Натуральное вяленое мясо и сушеные ягоды

Айла Вити, Ешьте просто

Мои любимые закуски — это разумные комбинации, которые помогают сбалансировать уровень сахара в крови (т.е. обеспечить свое тело постоянной энергией). Я люблю хорошее качество, натуральное вяленое мясо и сушеные ягоды в качестве быстрого и портативного варианта. Еще одним фаворитом являются сваренные вкрутую яйца и нарезанный огурец, посыпанный лимонным перцем. Нарезанный болгарский перец с хумусом, соусом из йогурта или соусом из мисо и тахини (все это действительно легко приготовить самостоятельно) также является фаворитом.

Твиттер: @EatSimply

41. Финики меджул, фаршированные ореховым маслом и посыпанные морской солью малдон

Линси Уокер, Линси любит еду

Я люблю есть суперпродукты, такие как финики меджул (удаленные косточки), фаршированные небольшим количеством орехового масла и посыпанные морской солью малдон.Он соленый и сладкий, но сбалансированный по содержанию клетчатки и полезных жиров, чтобы заставить меня идти на ужин. Прекрасный день забрать меня!

Твиттер: @lynseylovesfood

 

Смешайте это: Попробуйте начинить финики меджул сыром фета или кусочками вяленого мяса, чтобы получилась пикантная закуска.

42. Греческий йогурт с миндалем и изюмом

Шейла Томас, живая умница

Будучи женщиной, работающей дома, я провожу много часов за своим столом, и мой совет: не ешьте за своим столом.Если вы едите за рабочим столом во время работы, это приводит к бездумному перееданию, что может привести к перееданию или употреблению нездоровой пищи, потому что вы на самом деле не думаете о том, что перекусываете.

Мне нравится вставать и разминаться, а затем совершать короткую прогулку на свежем воздухе с собаками и перекусывать горстью миндаля или посыпать миндалем и изюмом свой греческий йогурт, чтобы насладиться им во время прогулки. Иногда я даже наслаждаюсь горсткой мюсли, смешанной с моим йогуртом.

Еще одна закуска, которая мне нравится, это миска ягод (малина, черника и виноград).Что я разрешаю на своем столе, так это воду. Я пью воду весь день, каждый день. Не забывайте, что вставать и разминаться так важно, когда вы работаете дома и сидите весь день.

Твиттер: @livingsmartgirl

Смешайте это: Попробуйте посыпать греческий йогурт нутом, оливками и помидорами черри, чтобы приготовить пикантное йогуртовое лакомство.

 

Сандра Вунги, создательница

Сандра Вунги Веган

В последнее время моей любимой здоровой веганской закуской стали суши.Я открыл для себя его заново, и мне он нравится, так как он ароматный, его легко взять с собой на ходу и легко перекусить. Мой новый фаворит — это сытный омлет и суши из баклажанов. Омлет с нутом и хрустящие жареные баклажаны — прекрасное сочетание. Он также довольно сытный, поэтому иногда его можно есть в качестве основного блюда. Просто упакуйте немного соевого соуса или тамари в качестве гарнира, и все готово.

София ДеСантис, создательница набора

«Овощи не кусаются»

Моя любимая закуска на данный момент — суперлегкий замороженный йогурт из двух ингредиентов! Он охлаждает нас, очень полезен для здоровья и очень прост в приготовлении!

Твиттер:

 

45.Все с беконом

Кристина Курп, создательница

Castaway Kitchen / автор Made Whole

Моя любимая закуска — это все с беконом! Он соленый, хрустящий, жирный и сытный. Я люблю делать большую партию раз в неделю. Рецепт из моей кулинарной книги Made Whole. Он хранится в герметичном контейнере или сумке в холодильнике. Я перекусываю несколькими кусочками между приемами пищи или сочетаю их с авокадо или зеленью для мини-еды!

Что такое Бекон? По сути, это бекон, обваленный в семечках и приправах и идеально подрумяненный.

Кэти, создательница

Кэти в шоколаде , блога о полезных десертах

Один из моих любимых перекусов, который всегда под рукой, когда я проголодался в течение дня, — это Пирожные с черной фасолью , потому что их быстро приготовить и они невероятно вкусны! Они могут перебить даже самую сильную тягу к шоколаду!

47. Энергетические шары

Кристал Шебель, К.H.N., владелец / консультант по питанию,

Pure and Simple Nutrition / Nutrition in the Kitch

Я люблю энергетические шарики, особенно мои Полезные энергетические шарики с овсяным печеньем , так как они являются быстрым источником энергии, питательных веществ, имеют вкус лакомства, но сделаны из цельных пищевых ингредиентов, и их не нужно хранить в холодильнике. ! Просто сделайте заранее и держите в tupperware на вашем столе для легкого взрыва питательной энергии.

Твиттер:

48.Овощи и домашний соус

Бриттани Маллинз, создатель серии

Поедание корма для птиц

Моя любимая закуска на данный момент — это овощи с хумусом или гуакамоле для обмакивания. Этим летом я обожаю морковь, огурцы и хикаму с гуакамоле. Иногда я даже жарю хикаму и делаю картофель фри хикама .

Твиттер:

49.Печенье с двойной шоколадной крошкой

Райан Уильямс, создатель

Рецептов Риан

Моя любимая закуска — это Двойное печенье с шоколадной крошкой , так как оно тайно полезно для здоровья, очень сытно и очень вкусно. Они хорошо путешествуют и сохраняют свой вкус и текстуру в течение нескольких дней, поэтому их можно брать с собой в дорогу.

Твиттер:

Бонус: Бары IQ

Кето, веганские и палео-дружественные, батончики IQ соответствуют своему названию, поскольку содержат шесть питательных веществ, которые, как было доказано, способствуют здоровой работе мозга.

Не позволяйте стимулирующим работу мозга свойствам этого батончика обмануть вас: они также имеют прекрасный вкус. Особые вкусы, такие как маття-чай, лесной орех, какао-миндальная морская соль и чернично-лимонный подсолнух, — все это одинаково вкусные способы насладиться 6 г растительного белка в этой закуске.

Бесплатная загрузка:  Загрузите весь этот список в формате PDF. Легко сохраните его на своем компьютере для быстрого ознакомления или распечатайте для будущих идей закусок в офисе.

 

Люди также задают эти вопросы о полезных офисных перекусах

В: Как мне заказать доставку полезных закусок в офис?

A: Посмотрим правде в глаза, упаковка вашего автомобиля закусками оптом для вашего офиса требует времени, энергии и большого багажника.Избавьтесь от всех догадок о закусках для комнаты отдыха и офиса, инвестируя в ежемесячного поставщика коробок для закусок, который занимается логистикой и снабжает ваш персонал полезными и вкусными закусками.

В: Какие есть полезные перекусы на работе?

A: Мы спросили экспертов о перекусах на работе, и они сообщили нам, что самый простой способ оставаться здоровым на работе — это предоставить сотрудникам здоровые варианты. Таким образом, мы тянемся к хорошим вещам, когда «проголодались» днем ​​или нуждаемся в быстром взбодривании перед встречей.Натуральные продукты, такие как фрукты, орехи и закуски с высоким содержанием белка, возглавляют список предпочитаемых экспертами здоровых офисных закусок.

В: Как я могу отправить своим удаленным сотрудникам полезные закуски?

A: Вы не можете столкнуться со своими удаленными сотрудниками у кулера с водой. Но вы можете предоставить им запас полезных и уникальных закусок с помощью пакета ухода на дому. Отличный способ убедиться, что у вашего удаленного сотрудника достаточно, чтобы хорошо заправлять бак, сохраняя при этом их вовлеченность и связь с миссией и ценностями вашей компании.

 

Еще более полезные закуски

Не знаем, как у вас, а у нас никогда не бывает достаточно идей для здорового перекуса. На самом деле, мы потратили годы на исследования и описание лучших здоровых закусок, создавая удобные списки полезных лакомств. Мы составили эти списки, потому что мы увлечены полезными для вас закусками, и, что более важно, потому что мы любим давать вам ресурсы, необходимые для поиска хороших закусок в любое время и в любом месте, где бы вы ни проголодались; По данным Министерства сельского хозяйства США, 90% американцев перекусывают хотя бы один раз в день.К счастью, с умными вариантами перекусов вы можете перекусывать каждый день и при этом чувствовать себя лучше.

Просмотрите наши обзоры закусок ниже, чтобы найти что-то полезное для еды в любой ситуации, чтобы удовлетворить любую тягу и соответствовать параметрам различных специальных планов питания. Вы пытаетесь стать веганом и вам трудно устоять перед масляным печеньем? Вы шокированы и потрясены тем, что все ваши старые любимые закуски содержат глютен? (Да, некоторые ароматизированные картофельные чипсы действительно содержат глютен!) Вы думаете, что невозможно найти низкокалорийные закуски, которые действительно имеют приятный вкус? Наши списки могут вам помочь!

 

Заключение

Нет никаких сомнений в том, что после ознакомления с рекомендациями в этом списке вы сможете найти отличные новые полезные закуски для офиса.Какой из них вы собираетесь спрятать на своем столе и какие у вас есть советы о том, как правильно питаться на работе? Дайте нам знать в комментариях ниже.

Закуски, сытость и вес

Almiron-Roig et al. (44) 30 участников, 9 мужчин и 21 женщина; средний возраст: 36,6 ± 9,1 года Рандомизированное перекрестное исследование Участникам давали 5 предварительных нагрузок (обогащенный клетчаткой питьевой йогурт, обычный питьевой йогурт, обычные крекеры, свежий банан или изоволюметрическая порция воды) в течение 5 сеансов (с минимум 2 дня между сеансами). Для сравнения служила вода. Йогурт, обогащенный клетчаткой, был более насыщающим, чем обычный йогурт, банан, крекеры и вода. Была предложена тенденция, при которой обогащенный клетчаткой йогурт имеет самый высокий эффект насыщения, за ним следует обычный йогурт, затем банан и крекеры.
Альпер и Маттес (38) 15 участников, 7 женщин и 8 мужчин; средний возраст: 33 ± 9 лет Перекрестное интервенционное исследование Участникам давали арахис с калорийностью ∼505 ± 118 ккал/сутки в течение 8 недель без рекомендаций по питанию, 3 недели с инструкциями о добавлении арахиса в их обычный рацион и 8 недель в котором арахис заменил такое же количество других жиров в рационе. Период времени, когда арахис, составлявший ∼ 505 ± 118 ккал/сутки, давался в течение 8 недель без каких-либо диетических указаний, служил контролем. Не было никаких существенных различий в среднем желании есть, среднем предполагаемом потреблении и среднем рейтинге сытости в отношении вмешательства. Тем не менее, арахис в целом обладает высокой сытостью.
Барбур и др. (48) 24 участника, 11 женщин и 13 мужчин; средний возраст: 61 ± 1 год Тройное перекрестное исследование Участники потребляли изоэнергетическое количество высокоолеинового или обычного арахиса (56–84 г) или картофельных чипсов (60–90 г) в течение 3 дней после ночного голодания. Несолёные картофельные чипсы служили контрольным продуктом. Различий в восприятии сытости не наблюдалось.
Бреннан и др. (46) 12 участников Участники выпили либо стандартный 25-граммовый напиток с глюкозой, в который были включены псиллиум и овсяные отруби в концентрации 15% вместо муки, либо контрольный продукт. Контрольный продукт служил для сравнения. Включение овсяных отрубей в продукты для закусок удлиняло гликемическую реакцию людей по сравнению с контрольной закуской, потенциально влияя на реакцию сытости.
де Луис и др. (50) 38 участников, 9 мужчин и 27 женщин; средний возраст: 45,3 ± 16,1 и 50,8 ± 16,2 года, в зависимости от подгруппы Двойное слепое рандомизированное клиническое исследование Участники были случайным образом распределены в тестовую группу, получавшую печенье, обогащенное фруктоолигосахаридами, или в контрольную группу, получавшую печенье без фруктоолигосахаридов. Контрольные файлы cookie служили для сравнения. После тестового приема пищи базовая AUC оценки сытости была выше при использовании печенья для насыщения, чем при использовании контрольного печенья.Результаты были аналогичными при последующем наблюдении.
Дугкас и др. (43) 40 мужчин; средний возраст: 32 ± 9 лет Рандомизированное перекрестное исследование Участники посетили 4 сеанса с интервалом в 1 неделю. Они получали 3 изоэнергетические (841 кДж) и изоволюметрические (410 мл) порции молочных закусок или воды (контроль) через 120 мин после завтрака. Для сравнения служила вода. Все протестированные молочные закуски снижали аппетит по сравнению с водой. Уровень голода после употребления йогурта был на 8%, 10% и 24% ниже, чем после употребления сыра, молока и воды соответственно.
Дуглас и др. (42) 15 женщин; средний возраст: 26 ± 2 года Рандомизированное перекрестное исследование Участники употребляли послеобеденные закуски из йогурта с 5, 14 или 24 г белка или вообще не перекусывали в течение 3 дней. На четвертый день участники съедали стандартный обед и ели йогурт через 3 часа или не ели никаких закусок. Для сравнения служили дни «без перекуса». Йогуртовая закуска привела к уменьшению чувства голода и увеличению чувства сытости по сравнению с отсутствием перекуса.Среди типов закусок чувство голода было ниже, а сытость была выше в течение всего периода после перекуса после употребления йогурта с высоким содержанием белка по сравнению с йогуртом с низким содержанием белка.
Furchner-Evanson et al. (47) 19 женщин; средний возраст: 39,2 ± 0,7 года Рандомизированное сбалансированное перекрестное исследование Участники употребляли тестируемые продукты (чернослив, нежирное печенье, белый хлеб и только воду) в разные дни. Исследуемые продукты (кроме воды) содержали 238 ккал и были схожи по общему содержанию углеводов, жиров и белков, но различались по содержанию клетчатки и сахара. В качестве сравнения служила закуска из 220 мл воды. Индекс сытости AUC был выше для испытания с черносливом по сравнению с испытанием с печеньем с низким содержанием жира.
Мармонье и др. (35) 11 мужчин; средний возраст: 22,5 ± 0,5 года Внутрисубъектное исследование Участникам давали закуску с высоким содержанием жиров, белков или углеводов, которую они должны были съесть через 240 минут после начала обеда. Контрольной группы не было. Потребление закуски с высоким содержанием белка задержало запрос на ужин на 60 минут, закуска с высоким содержанием углеводов задержала запрос на ужин на 34 минуты, а закуска с высоким содержанием жира задержала запрос на ужин на 25 минут.
Мармонье и др. (35) 8 мужчин; средний возраст: 22,6 ± 0,7 года Внутрисубъектное исследование Участники посетили 3 сеанса: 1 ) основной сеанс, 2 ) сеанс, во время которого они потребляли высокобелковую закуску, или 3 ) а сессия, в которой они потребляли высокоуглеводную закуску через 215 минут после обеда. У каждого участника был свой контроль. По сравнению с базовым сеансом (без перекуса) перекус с высоким содержанием белка задержал спонтанный запрос на ужин на 38 ± 16 минут, а перекус с высоким содержанием углеводов — нет.
Нгуен и др. (51) 35 участников, 17 мужчин и 18 женщин; средний возраст: 33 ± 11 лет Сбалансированное внутрисубъектное исследование В 4 испытаниях в лабораторных условиях участники ели стандартный завтрак. Затем им давали перекусить 1 чашкой (4 г, 15 ккал) попкорна, 6 чашками (27 г, 100 ккал) 94% обезжиренного попкорна для микроволновой печи или 1 чашкой (28 г, 150 ккал) картофельных чипсов, каждая. с 200 мл воды или получали контроль (200 мл воды). Вода (200 мл) служила для сравнения. Участники выразили меньше чувства голода, большее удовлетворение и более низкие оценки предполагаемого потребления пищи после 6 чашек попкорна, чем после всех других видов лечения. Попкорн оказывает более сильное влияние на кратковременное чувство сытости, чем картофельные чипсы.
Ортинау и др. (41) 20 женщин; средний возраст: 27 ± 2 года Рандомизированное исследование перекрестного дизайна Участники участвовали в трех 8-часовых днях тестирования, сравнивая три полдника по 160 ккал: йогурт с высоким содержанием белка, крекеры с высоким содержанием жира и шоколад с высоким содержанием жира. Для сравнения служили закуски с высоким содержанием жира. Потребление закусок из йогурта привело к большему уменьшению дневного чувства голода, но не чувства сытости, по сравнению с шоколадом. Йогуртовая закуска также задержала запрос на ужин на 30 минут по сравнению с шоколадной закуской.
Ортинау и др. (52) 32 женщины; средний возраст: 27 ± 2 года Острое рандомизированное перекрестное исследование Участники употребляли йогурт с 5 или 14 г белка через 3 часа после стандартного обеда.Затем они сообщали о ощущаемом голоде и сытости в течение дня, пока не был добровольно запрошен ужин. Йогурт с 5 г белка служил для сравнения. Перекусы привели к уменьшению чувства голода и увеличению чувства сытости, хотя не было различий в восприятии чувства голода или сытости после перекуса между двумя видами йогурта.
Симмонс и др. (36) 20 участников, 8 мужчин и 12 женщин; средний возраст: 25,3 ± 6,4 года Рандомизированное, уравновешенное, перекрестное исследование Участники ели либо соевый крендель, либо пшеничный крендель. Пшеничный крендель служил в качестве группы сравнения. Средняя оценка сытости составила 306,2 ± 215,0 см × мин для пшеницы против 311,3 ± 201,0 см × мин для соевого кренделя ( P = 0,92). В этом исследовании соя не оказала никакого влияния на чувство сытости.
Тан и Маттес (37) 137 участников, 48 мужчин и 89 женщин; средний возраст колебался от 27,8 ± 10,7 до 32,9 ± 11,5 лет в зависимости от подгруппы Рандомизированное контролируемое исследование с параллельными группами Участники были разделены на 1 из 5 групп: контрольная, завтрак, обед, утренний перекус, полдник.Участники группы утреннего перекуса были проинструктированы потреблять 43 г миндаля в качестве утреннего перекуса в течение 4 недель. Участники группы полдника были проинструктированы потреблять 43 г миндаля между обедом и ужином, за ≥2 часа до и после этих приемов пищи. Участников контрольной группы попросили избегать употребления всех орехов и семян в течение периода исследования. Постпрандиальные оценки «голода» и «желания поесть» были значительно ниже для объединенных групп закусок, чем для объединенных групп приема пищи и контрольной группы ( P = 0.026 и P = 0,023 соответственно).
Витальоне и др. (45) 20 участников, 10 мужчин и 10 женщин; средний возраст: 18 ± 0,5 лет Участники получали предварительную нагрузку 628 или 1884 кДж ячменного β-глюкана или контрольного печенья в качестве полдника. Контрольное печенье служило для сравнения. Снижение AUC желания есть и увеличение AUC сытости и насыщения были зарегистрированы при небольшой предварительной нагрузке ячменного β-глюканового печенья по сравнению с небольшой предварительной нагрузкой контрольного печенья.
Вестертерп-Плантенга и др. (49) 48 женщин; средний возраст колебался от 21,0 ± 0,7 до 33,4 ± 9,5 лет в зависимости от подгруппы Экспериментальное исследование Участники получали легкие закуски, которые они могли употреблять вволю, и записывали потребление пищи в течение 2 недель. В первую неделю все закуски были полножирными, а во вторую неделю только половина была полножировой, тогда как остальные были в форме с пониженным содержанием жира и пониженной калорийностью и были помечены как таковые. Замена жира в пище или закусках не приводила к изменениям показателей голода и сытости в течение дня.Эти результаты свидетельствуют о краткосрочном благотворном влиянии замещения жира на энергию и потребление жиров.
Завери и Драммонд (40) 36 мужчин; средний возраст: 39,6 ± 6,9 лет Рандомизированное контролируемое исследование Участникам давали 2 упаковки зерновых батончиков (30 г и с высоким содержанием углеводов) или миндаля (28 г и с высоким содержанием белка) в течение 12 недель. Они могли свободно есть закуски в любое время. Контрольная группа не получала злаковых батончиков или миндаля, и им было предложено продолжать привычный режим питания. Чувство голода существенно не различалось на исходном уровне, через 6 или 12 недель между миндалем, зерновым батончиком и контрольной группой.

35 Здоровые перекусы с высоким содержанием белка для уменьшения чувства голода и снижения веса

Вам знакомо это чувство: послеобеденный спад настиг вас, и ваш желудок урчит. Обед кажется далеким воспоминанием; ужин, как далекий сон. Вам нужно перекусить, и быстро, но в конечном итоге вы тянетесь за шоколадным батончиком, чипсами или печеньем, что в конечном итоге делает вас еще более утомленным в долгосрочной перспективе.Что вам действительно нужно, так это перекус с высоким содержанием белка, чтобы вы чувствовали себя сытым до следующего приема пищи.

Когда между приемами пищи возникает чувство голода, от выбранного вами перекуса зависит, как пройдет остаток дня. Что-то сладкое и богатое простыми углеводами может привести к падению уровня вашей энергии, что приведет к перееданию. Между тем, перекус с большим количеством белка приятно удивит вас тем, как мало вам нужно съесть, чтобы чувствовать себя сытым. «Обеспечение того, что ваши закуски содержат белок, может помочь предотвратить бессмысленное жевание в течение дня, которое может добавить пустые калории в ваш рацион», — говорит Элизабет Шоу, R.DN, CPT, диетолог и писатель из Калифорнии.

Почему закуски с высоким содержанием белка так полезны?

Когда вы едите закуску с высоким содержанием белка, ваше тело будет переваривать ее медленно, помогая вам чувствовать себя сытым дольше, но с меньшим количеством калорий на грамм пищи по сравнению с другими питательными веществами с более высоким содержанием калорий, такими как жиры, говорит Дани. Леви-Волинс, штатный диетолог службы доставки еды Thistle.

«Мне нравится сочетать богатые белком ингредиенты с продуктами, содержащими полезные жиры и клетчатку, которые также помогают сохранять чувство сытости», — говорит Эми Горин, R.Д.Н., диетолог из Нью-Йорка. «Если вы съедите закуску, состоящую в основном из углеводов, вы, вероятно, снова проголодаетесь гораздо быстрее». Леви-Волинс отмечает, что продукты животного происхождения и растительные варианты, такие как соя, богаты белком, а фрукты и овощи содержат много клетчатки. Небольшое количество жира, скорее всего, уже будет присутствовать в любом продукте, который вы выберете.

Сколько белка должно быть в перекусе?

Большинство диетологов сходятся во мнении, что от 10 до 15 граммов белка — это хорошее количество для перекуса. «Я бы рассматривал все, что превышает 15 граммов, как мини-прием пищи, поэтому 10 граммов — это сладкая точка», — говорит Шоу.

Вам также следует следить за количеством калорий в закусках, так как легко переборщить с упакованными вариантами или калорийными продуктами, такими как орехи. Леви-Волинс предлагает выяснить, сколько калорий вам нужно в день, а также сколько вы получаете за каждый прием пищи — например, если у вас есть план на 2000 калорий и вы съедаете 500 калорий три раза в день, у вас есть 500 дополнительных калорий для питания. распространяться в течение дня. По словам Шоу, большинству людей следует придерживаться перекусов на 300 калорий или меньше.

Кроме того, этот список закусок с высоким содержанием белка включает в себя полезные комбинации, которые содержат большое количество клетчатки и полезных жиров.Возьмите один, когда вам нужно что-то вкусное, чтобы победить голод между приемами пищи.

1 Пудинг из красного апельсина и кокоса с чиа

Ищете веганский рецепт, который удовлетворит вашу тягу? Не смотрите дальше — этот фруктовый пудинг на растительной основе содержит невероятные 9 граммов белка и 14 граммов клетчатки на порцию. Бонус: это также удобный завтрак для пассажиров.

Белок: 9 грамм на порцию

Получить рецепт от Prevention »

2 Фаршированные яйца с маринованным луком-шалотом

Если вы накормите компанию (или просто жаждете весеннего фаворита), приготовьте эти классические фаршированные яйца, в каждом кусочке которых содержится 4 грамма белка.Подается с домашним маринованным луком-шалотом и укропом, это шаг вперед по сравнению с обычным старым яйцом вкрутую.

Белок: 4 грамма на яйцо

Получить рецепт от Prevention »

3 Лимонно-взбитый козий сыр

Маслянистая, свежая и сытная паста из козьего сыра — именно то, что вы искали. Каждый укус также включает фрукты и овощи, а это значит, что вам не нужно беспокоиться о пустых калориях.

Белок: 8 грамм на три штуки

Получить рецепт от «Профилактика»

Греческий йогурт

можно есть не только ложкой. Возьмите богатые клетчаткой фрукты или овощи, например, яблоки или палочки сельдерея, и окунитесь в воду. Смешайте немного йогурта с медом или даже порошком арахисового масла, чтобы получить самую легкую белковую закуску. Хотите что-нибудь пикантное (и немного необычное)? Попробуйте этот пряный соус из греческого йогурта с нутом.

Белок: 10 г на 1/3 стакана 5 Пита-пицца со шпинатом и сыром

Мы все мечтали заказать пиццу, как только нас постигнет первый приступ полуденного голода. Этот рецепт удовлетворит эту тягу: в нем много зелени и столько сыра, сколько вы захотите, а на приготовление уходит всего 20 минут.Вы даже сделаете свой собственный томатный салат.

Белок: 12 грамм на порцию

Получить рецепт от Prevention»

6 Яичные кексы со шпинатом и козьим сыром Яйца

могут похвастаться внушительными 6 граммами белка в одном крупном яйце, но у вас не всегда есть время приготовить омлет. Вместо этого приготовьте яичные кексы, которые объединяют вкус яиц, перца, шпината и козьего сыра в одну закуску размером с укус.

Белок: 8 г на 2 маффина

Получить рецепт от «Профилактика»

Полюбуйтесь на этот питательный соус, который утоляет голод благодаря 6 граммам белка и всего 133 калориям на порцию. Окунайте морковь, сельдерей, чипсы из лаваша или все, что у вас есть под рукой — все это будет иметь приятный вкус.

Белок: 6 грамм на порцию

Получить рецепт от Prevention»

Назовите лучшее сочетание, чем хрустящий хлеб, рикотта и косточковые фрукты.Мы подождем. В сочетании с медом, оливковым маслом и молотым черным перцем этого трио достаточно, чтобы сделать даже самый унылый день волшебным.

Белок: 9 грамм на порцию

Получить рецепт от Prevention»

Эти малыши без картошки богаты кальцием и белком, а также изрядной дозой комфорта. По этому рецепту получается четыре порции сытных (но полезных) закусок, которые обеспечивают правильное соотношение овощей и сыра.Кроме того, они содержат менее 200 калорий на порцию, а это значит, что вы можете съесть их за считанные секунды.

Белок: 12 г на порцию

Получить рецепт от Prevention»

10 Рулетики с креветками и грейпфрутом

С 4 граммами белка и всего 107 калориями в одной булочке эти закуски идеально подходят для совместного использования или для еды в одиночестве в середине дня. Кроме того, на их приготовление уходит всего 10 минут, а это значит, что вам не нужно тратить массу времени на приготовление закуски.

Белок: 4 грамма на булочку

Получить рецепт от «Профилактика»

11 Жареный перец и лепешки айоли

Эта лепешка полностью веганская, но благодаря муке из нута она содержит целых 9 граммов белка. Это восхитительно с перцем, паприкой и майонезом на растительной основе, но вы также можете сделать лепешку самостоятельно для более легкой закуски.

Белок: 9 грамм на штуку

Получить рецепт от «Профилактики»

По словам Шоу,

Toast может быть закуской с высоким содержанием белка, которой можно наслаждаться утром, днем ​​и вечером. «Возьмите ваш любимый тост из цельного зерна в качестве основы, смешайте немного корицы и щепотку меда с жирным творогом и намажьте его на тост», — говорит она.

Белок: 14 г на ломтик

Каждый мог бы съесть сладкое тонизирующее средство в течение дня, и этот пудинг с чиа делает свое дело.Это идеальное сочетание вкусного лакомства, белка, клетчатки, и полезных жиров. Кроме того, приготовить еду на вынос — это не просто. В небольшой емкости смешайте 1 стакан несладкого миндального молока, 1/4 стакана семян чиа, 2 столовые ложки меда и 1 стакан простого греческого йогурта с любыми фруктами, например черникой, бананами или финиками. Перемешайте и поставьте в холодильник на ночь.

Белок: 14 г на порцию

«Домашние протеиновые батончики могут быть отличной вещью, которую можно приготовить заранее и держать под рукой, чтобы удовлетворить свою тягу к перекусам», — говорит Шоу.«Мне также нравится, что вы действительно можете настроить их», — добавляет она. Многие рецепты требуют простых ингредиентов, таких как овес, финики, орехи и протеиновый порошок. Удовлетворите свои пристрастия к сладкому с помощью протеиновых батончиков Shaw с сырым шоколадом и арахисовым маслом. (Но эй, купленные в магазине батончики тоже хороши).

Протеин: 12 г на батончик

Когда голодает, не подходи к холодильнику. Вместо этого загляните в морозильник, чтобы найти свою любимую закуску для суши, которую можно приготовить в микроволновой печи.Эти стручки зеленой фасоли содержат растительный белок и наполняющую кишечник клетчатку всего за 95 калорий на порцию.

Белок: 9 г на 1/2 стакана

Если у вас был грустный обед за столом и вам нужно немного белка, чтобы зарядиться энергией в течение дня, сверните черную фасоль и хумус. Разрежьте цельнозерновую лепешку пополам и наполните ½ стакана черной фасоли, ¼ стакана хумуса, столовой ложкой нарезанного сладкого перца, чайной ложкой нарезанного кубиками красного лука и соком лайма.Потому что кто не хочет чувствовать, что они устраивают мексиканскую фиесту на закуску?

Белок: 9 грамм на упаковку

Кулинарное вяленое мясо становится популярным, и этот деликатес из вяленого мяса богат белком. Такие бренды, как Krave и Epic, производят интересные вкусы, такие как бекон, клюква и чили-лайм. Если вяленое мясо — редкое лакомство, не стесняйтесь выбирать любой тип мяса, который удовлетворяет ваши вкусовые рецепторы. Но если у вас всегда есть пакет вяленого мяса в сумочке, попробуйте поискать те, которые сделаны из лосося, индейки или курицы, так как они содержат меньше белка.

Белок: 9 грамм на унцию (размером примерно половина пакета, один батончик или одна палочка)

У вас нет лепешек? Нет проблем — соедините несколько простых ингредиентов, чтобы приготовить богатую белком веганскую сальсу. Сочетание черных бобов, помидоров, апельсинового сока и помидоров делает самый быстрый и ароматный рецепт сальсы, который вы захотите добавить ко всему, от крекеров до крудитэ.

Белок: 8 г на 1/3 стакана

Серьезный вопрос: Вы чистите сыр или откусываете от него кусочек? В любом случае, эта портативная закуска содержит всего 80 калорий на палочку, а также здоровую дозу кальция для укрепления костей.

Белок: 7+ грамм на стик

Смузи с высоким содержанием белка можно приготовить разными способами, но лучше всего выбирать те, которые содержат качественный белок в виде греческого йогурта, молока или орехового масла. «Этот смузи со вкусом кофе полон белковых ингредиентов, таких как соевое молоко и греческий йогурт», — говорит Горин. В качестве фруктового смузи попробуйте этот укрепляющий иммунитет смузи с тропическим солнечным светом и не стесняйтесь добавлять в него протеиновый порошок.

Белок: 10+ грамм на смузи

21 Творог с орехами

«Поверх 1/2 стакана простого творога добавьте пару столовых ложек фисташек для вкусной закуски с высоким содержанием белка», — рекомендует Горин. «Фисташки — один из орехов с самым высоким содержанием белка, и они предлагают невероятно насыщающее трио растительного белка, полезных жиров и клетчатки».

Белок: 13 г на 1/2 стакана

Семечки часто упускают из виду, так как они содержат большое количество насыщающего белка, клетчатки и полезных жиров.Просто бросьте их в немного оливкового масла, посолите и поперчите и запекайте при температуре 250 градусов в течение 15-20 минут, чтобы получить хрустящую закуску. Ищете что-нибудь послаще? Эти жареные тыквенные семечки с кленовым сиропом и ванилью — аппетитная закуска, которую вы захотите приготовить большими партиями.

Овсянка не только на завтрак.Приготовьте полную миску овсяных хлопьев (примерно 1/2 стакана сырых овсяных хлопьев на 1 стакан вареных) для перекуса, богатого клетчаткой и высоким содержанием белка. Чтобы увеличить количество белка, приготовьте овес с 1/2 стакана молока и 1/2 стакана воды. Сверху посыпьте фруктами, такими как яблоки, груши, ягоды, несладкая кокосовая стружка или бананы, и столовой ложкой измельченных орехов, семян конопли или семян льна.

Белки: 10 г на 1 приготовленную чашку

25 Салат из огурцов и эдамаме

Любимая закуска Леви-Волинс — это простой салат из огурцов и эдамаме, который она готовит из нарезанного кубиками огурца, 1/2 чашки очищенных и приготовленных эдамаме, измельченных морских водорослей, капельки рисового винного уксуса и соевого соуса, а также семян кунжута. наверху.

Белок: 10 г на салат

26 Арахисовое масло на тосте или фруктах

Старое доброе арахисовое масло — отличное решение для дневной тяги. Наслаждайтесь им в одиночку, намазывайте на тосты или сочетайте со свежими фруктами, чтобы получить дополнительную дозу клетчатки.

Белок: 10 г на 2 столовые ложки

Ешьте наггетсы, как будто вы снова ребенок, по рецепту наггетсов из тофу без мяса от Delish Knowledge.Это так же просто, как обвалять кусочки тофу в муке, кукурузном крахмале и специях и запечь в духовке. Если вы думаете, что не любите тофу, значит, вы не пробовали эти наггетсы! Бонус: тофу содержит мало калорий, содержит все незаменимые аминокислоты и является отличным источником магния, цинка и железа.

Белок: 11 г на 4 наггетса

Получить рецепт от Delish Knowledge»

Домашние энергетические закуски бывают разных форм и размеров, но большинство из них содержат богатые белком ингредиенты, такие как ореховое масло или семена.Этот сорт с арахисовым маслом и шоколадом сочетает в себе два популярных вкуса и овсяные хлопья, чтобы приготовить легкую закуску с высоким содержанием белка.

Белок: 14 г на два укуса

Получите рецепт от 80 Twenty Nutrition»

29 Греческий йогурт с фруктами

«Мне нравится перекусывать тарелкой простого греческого йогурта, посыпанного семенами чиа и ягодами, — говорит Леви-Волинс.Если вы сладкоежка, то это полдник для вас.

Белок: 18+ г на чашку

30 Домашние кексы с чеддером

Протеиновые оладьи — это вещь, и вы можете поблагодарить нас позже за то, что познакомили вас с ними. На Pinterest есть масса вариантов, но этот рецепт блинов без глютена от Эдвины Кларк включает в себя яйца, семена льна и греческий йогурт для сытной закуски.Если вы предпочитаете смесь, выберите этот вариант от Kodiak Cakes, который содержит 14 граммов белка на порцию.

Белок: 10+ грамм на большой блин

Салат из домашней курицы — это всегда самое изысканное блюдо. Смешайте 2 стакана нарезанного остатков белого куриного мяса с 1/2 стакана хрустящих фруктов и овощей, таких как нарезанный сельдерей и яблоко. Чтобы сделать его полезнее, чем традиционные куриные салаты, посыпьте куриную смесь 1/4 стакана майонеза и 1/4 стакана нежирного греческого йогурта, приправьте солью и перцем.

Белок: 15 г на 1/2 стакана

Хумус, спред из нута, — это простой и надежный способ получить тонну белка, не переусердствуя с ним перед ужином. Существует бесчисленное множество вариантов на выбор, а это значит, что вы найдете тот, который подходит именно вам, чтобы насладиться цельнозерновыми крекерами или вегетарианскими палочками.

Белки: до 15 г на порцию

35 Ролл-ап с индейкой и яблоком

Ничего не хочется готовить? Возьмите ломтик индейки и оберните им ломтик яблока.Различные текстуры и вкусы прекрасно сочетаются друг с другом.

Белок: 12 г на 2 роллапа

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

22 быстрых и полезных перекуса

Упаковывать школьные закуски каждое утро может быть тяжелой работой.Удобно бросить несколько упакованных на одну порцию вариантов в школьную сумку ваших детей, особенно если это то, о чем они просят. А почему бы и нет? Закуски широко рекламируются на телевидении и в онлайн-рекламе, ориентированной на детей.

Но печенье, крендели с солью и мармеладные мишки не содержат питательных веществ, необходимых детям для насыщения школьного дня. Хорошие новости? Здоровые цельные продукты могут быть столь же удобными для школьных перекусов.

Почему закуски так важны

С меньшими, чем у взрослых, животиками дети испытывают чувство голода между приемами пищи.

Более трети ежедневных калорий ребенка поступает из продуктов, которые он ест между приемами пищи. Это большой кусок еды, которую они едят каждый день! Таким образом, имеет смысл получать белок, витамины, минералы и другие питательные вещества во время перекуса.

Правда в том, что многие упакованные продукты — это лакомства, а не закуски. Лакомство содержит больше сахара, соли и жира, чем закуска, и обычно готовится из ультрапереработанных ингредиентов.

Здоровые закуски

Что представляет собой здоровый и питательный перекус для ребенка? Вот что я ищу:

  • Закуска представляет собой необработанный, цельный, натуральный продукт, такой как фрукты, овощи, орехи, семена или сыр 
  • Если закуска упакована:
    • подвергается лишь минимальной обработке, например, молоко превращается в йогурт (не подвергается ультрапереработке, например, кукуруза превращается в разноцветные сладкие хлопья)
    • не содержит рафинированной муки, крахмала, сахара или гидрогенизированного масла в качестве основного ингредиента (это не лакомство, такое как конфеты, чипсы или выпечка)
    • на панели «Пищевая ценность» указано не менее 3 граммов клетчатки или белка, а в идеале и того, и другого!
    • содержит не более 160 мг натрия на порцию
    • большая часть сахара натуральная – из фруктов или молока.

Выбор цельных продуктов : Бросить яблоко в школьную сумку так же легко, как добавить чипсы. Эти цельнопищевые закуски являются хорошим выбором:  

  • любые фрукты: яблоко, груша, банан, клубника, виноград и др.
  • легкие овощные палочки: огурец, морковь, сельдерей, перец и т. д. 
  • сырная нить 
  • воздушный попкорн
  • тропная смесь с семечками подсолнуха, тыквенными семечками и изюмом (добавьте орехи, если разрешено в школе).

Лучше упакованные закуски : Иногда у вас нет времени на домашние закуски, и это нормально. Не все упакованные закуски являются ультра-обработанными продуктами! Вот несколько отличных вариантов, если у вас мало времени: 

  • хумус и цельнозерновые крекеры или бэби-морковь
  • жареный нут
  • Стаканчики для греческого йогурта
  • бобовые или чечевичные крекеры
  • капустных чипсов.
Закуски после школы

Любой из вышеперечисленных вариантов отлично подойдет для перекуса после школы.Но если поблизости есть холодильник, вы можете добавить изюминку и с этими идеями: 

  • Банановые рулетики с ореховым, семечковым или соевым маслом
  • Фруктовые шашлычки в греческом йогурте
  • Эдамаме на пару (зеленые соевые бобы, которые вы покупаете замороженными)
  • Домашние закуски (смеси семян и сухофруктов с ореховым, семенным или соевым маслом, скатанные в шарики)
  • Тортильи из цельнозерновой муки с низким содержанием соли и гуакамоле домашнего приготовления.

И, наконец, вот некоторые заменители для улучшения питания стандартного тарифа:

Вместо…

  • Батончики мюсли, покрытые шоколадом или йогуртом
  • Фруктовые жевательные конфеты, жевательные конфеты или рулеты
  • Чипсы или крендельки
  • Фасованное печенье или злаковые батончики
  • Фруктовые напитки или соки
  • Овощи с соусом ранчо
  • Выпечка для тостера

Попробуйте.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован.