Пилатес после кесарева сечения: Когда после кесарева можно заниматься спортом и фитнесом?

Содержание

Пилатес после беременности: при диастазе, для кормящих мам, правильное дыхание

Материнство

31 августа, 2017

Личный тренер по пилатесу Татьяны Корсаковой Меган Викерс ответила на все волнующие молодых мам вопросы о том, когда, как и зачем нужно заниматься пилатесом до, во время и сразу после беременности. Меган проводит тренировки в Австралийском институте физиотерапии и пилатеса (Australian Physiotherapy and Pilates Institute) по специально разработанной программе для молодых мам. Совсем недавно, в мае этого года, APPI выпустил приложение с 4 видеоуроками по послеродовому пилатесу совместно с Татьяной Корсаковой при поддержке бренда VAARA.

Меган, как скоро после рождения малыша можно начинать занятия пилатесом? Есть ли ограничения после кесарева сечения?

В среднем рекомендуется подождать 6 недель после естественных родов и 8 недель после кесарева сечения перед тем, как вернуться к занятиям спортом.

Однако есть облегченные упражнения, которые можно выполнять сразу после родов. Они представлены в нашей программе послеродового пилатеса APPI. Начав занятия в течение 24 часов после родов, вы уменьшите вероятность диастаза прямых мышц живота и укрепите мышцы тазового дна. Очень важно приступать к упражнениям с осторожностью.

В каком режиме можно тренироваться – сколько раз в неделю, сколько по времени?

Если отсутствуют какие-либо противопоказания, мы рекомендуем женщинам заниматься почти каждый день примерно по 30-60 минут, начиная с низкой нагрузки и постепенно повышая ее до средней, чтобы избежать травм и стресса.

Оказывает ли пилатес влияние на лактацию?

Нет. Более того, эндорфины, выделяемые во время занятий фитнесом низкой и средней интенсивности, передаются малышу с успокаивающим эффектом. Поэтому пилатес для кормящих мам даже рекомендуют в качестве метода борьбы с послеродовой депрессией. Счастливая мама счастливый малыш.

Поможет ли пилатес при диастазе прямых мышц живота?

К сожалению, нет универсального способа, так как у каждой женщины своя история, беременность и роды. Однако многие упражнения, например, хорошо известное всем «Сотня», укрепляют внутренние поперечные мышцы живота и препятствуют ухудшению состояния при диастазе. В нашей программе APPI достаточно таких упражнений.

Можно ли заниматься пилатесом во время беременности?

Можно. Но нужно следовать рекомендациям, на которых мы подробнее остановимся ниже.

Если женщина никогда не занималась пилатесом, то можно ли начать тренировки во время беременности?

Я рекомендую подождать до второго триместра беременности, если вы не занимались ранее. Регулярно занимающимся пилатесом до беременности будет правильно не исключать занятия и в первом триместре. Во 2 триместре беременности вы чувствуете себя лучше. Кроме того, осознание того, что внутри есть новая жизнь более ясное. Это придает дополнительной осторожности будущей маме. Заниматься пилатесом при беременности очень полезно для развития мышечной выносливости, которая понадобится во время родов. Специальные техники дыхания во время выполнения упражнений положительно повлияют не только на самочувствие будущей мамы, но и обеспечат кислородом ребенка.

Несмотря на то, что все упражнения в пилатесе отличаются своей плавностью и безопасностью, беременным стоит соблюдать определенную осторожность и стараться не переусердствовать. Дело в том, что во время беременности вырабатывается релаксин – гормон, под влиянием которого связки расслабляются сильнее обычного.

Во избежание травм не стоит выполнять дискомфортные упражнения и слишком нагружать суставы. Также лучше избегать длительного лежания на спине, поскольку это может нарушить кровоснабжение плода и отрезать ему доступ к кислороду.

Что дает пилатес для фигуры? Можно ли стать подтянутой, если заниматься только пилатесом?

Безусловно! Пилатес прорабатывает все группы мышц одновременно, при этом заниматься нужно плавно и не спеша, полностью концентрируясь на правильной технике и многократном повторении движений. Именно многократные повторения упражнений делают тело сильным и подтянутым. Однако если ваша цель – снижение веса, то только пилатеса будет недостаточно, потребуется включить в расписание высокоинтенсивный интервальный HIIT-тренинг.

Какие разновидности пилатеса есть на данный момент?

Разновидностей много, и все они основаны на традиционном методе, созданным еще Джозефом Пилатесом и базирующемся на 34 оригинальных упражнениях. Я преподаю пилатес по методу, разработанному в APPI. У каждого упражнения есть несколько уровней сложности. Таким образом, можно подобрать программу индивидуально для каждой женщины с учетом ее возможностей и физического состояния.

Расскажите про дыхание при пилатесе. Почему важно правильно дышать во время занятий и как это делать?

Еще Джозеф Пилатес говорил о том, что у каждого из нас есть своеобразный «центр силы». Он находится в области живота и объединяет 4 группы мышц – глубокие мышцы живота, глубокие мышцы спины, диафрагма и мышцы тазового дна. Все они работают вместе и поддерживают друг друга. А дыхание – это путь к центру силы. В пилатесе важный метод дыхания — выдох для самой сильной и сложной части упражнения. Когда мы выдыхаем, диафрагма поднимается, тазовое дно тоже, а мышцы живота напрягаются. Продуманное, правильное дыхание в пилатесе еще помогает сфокусироваться на упражнениях и почувствовать свое тело. Пилатес – отличный способ практиковать самоосознанность.

От того, каким типом дыхания сопровождается выполнение упражнений пилатеса, во многом зависит вся эффективность физической практики. Идеальное диафрагмальное дыхание – наш естественный способ дышать, который помогает расслабиться во время сна или отдыха.

Если ваш живот во время вдоха или выхода не двигается совсем, то это признак зажатой диафрагмы и повод обратиться к остеопату.

Самым неправильным является метод экстренного, поверхностного дыхания, когда грудная клетка быстро поднимается вверх, позволяя сделать моментальный вдох и обеспечивая тем самым мощный приток кислорода для мышечной деятельности. Такое дыхание характерно для ситуаций, в которых мы испытываем страх или волнение. Оно позволяет справляться со стрессовыми ситуациями и подходит для высокоинтенсивных нагрузок, но дышать таким образом во время занятий пилатесом – грубая ошибка. Ваши вдохи и выдохи должны быть глубокими и сконцентрированными.

Во время беременности мышцы живота сильно растягиваются и теряют тонус. Как правильно прорабатывать мышцы брюшного пресса, чтобы быстро вернуться в форму?

Поддерживайте тонус мышц еще во время беременности, регулярно выполняя простые упражнения. До 16 недели большинство женщин могут продолжать свои привычные тренировки, в том числе высокоинтенсивные. После 16 недели, когда животик начинает расти, важно продолжать заниматься, но стоит снизить интенсивность. Не рекомендуется выполнять скручивания и резкие поднятия корпуса, лучше работать со статическим напряжением мышц живота и добавлять движения нижней и верхней частей тела.

Какой совет вы бы дали женщине, которая после рождения малыша пытается вернуться в форму, но не видит результатов?

Регулярные низкоинтенсивные тренировки, к каким относится и пилатес, гораздо эффективнее, чем изнуряющие занятия раз в неделю или еще реже. Не менее важно, чтобы занятия доставляли вам удовольствие, тогда вы не будете их пропускать и искать оправдания пропускам. Не забывайте правильно питаться и радоваться своей новой роли молодой мамы!

Фото: megbiram.com

когда можно начать, чтобы не навредить здоровью?

Активный образ жизни — это хорошо, но есть некоторые ограничения по физическим нагрузкам после определенных операций и проблем со здоровьем. Некоторые молодые женщины спрашивают, можно ли заниматься спортом после кесарева сечения и когда разрешено приступать к упражнениям.

Что происходит во время кесарева сечения?

Это оперативное вмешательство, которое проводится для извлечения ребенка. Процедура проводится всегда под общим наркозом и в 4 этапа:

  1. Разрез брюшной стенки (за исключением брюшных мышц, которые просто раздвигаются) и матки.
  2. Изъятие ребенка.
  3. Очистка матки от плаценты.
  4. Наложение швов.

    Это полостная серьезная операция. В первые дни любые физические нагрузки запрещены. Начиная с 10 дня можно приступать к легким упражнениям после консультации с лечащим врачом.

    Начало занятий

    Начиная с десятых суток, при одобрении врача, следует включать в режим первые нагрузки в виде прогулок. Следует заниматься приседаниями, наклонами, легкими видами зарядки. Первые дни после операции нагрузка будет не совсем привычной: ребенка нужно носить, укачивать, кормить. Это даст необходимую активность, достаточную для первых дней после кесарева.


    Если нет осложнений, допустима легкая гимнастика, но без нагрузки на пресс. Когда молодая мама гуляет с ребенком, она поддерживает активность движением на свежем воздухе.

    Внимание! Активные тренировки после кесарева можно начинать на 6–8 неделе, если нет осложнений.

    Особенности первых тренировок

    Примерно через 2 месяца после радостного события можно начинать тренироваться.

    Важное правило: нагрузку надо повышать медленно, с постепенным нарастанием. Нельзя выполнять тяжелые, интенсивные упражнения. Допустимо начать со следующих комплексов:

    • Пилатес — подборка неторопливых упражнений на все мышцы тела без ударных нагрузок, которые безопасны для пресса, спины.
    • Водная аэробика. Тренировки производятся в бассейне, дают оптимальную и плавную активность всему телу.
    • Йога. Оказывает положительное влияние на весь организм, но не стоит выполнять слишком сложные упражнения после кесарева – наращивайте активность постепенно.


    Внимание! Когда после вмешательства пройдет полгода, следует посетить гинеколога. Тогда в тренировки можно включить танцы или занятия аэробикой. Спустя 8 месяцев разрешено приступать к нагрузкам на пресс, бегу.

    Что запрещено, пока заживают швы?

    Пока полностью не зажили швы, есть виды спорта, запрещенные категорически:

    • активный велоспорт;
    • бег — эти тренировки влияют на сердце и вредны после наркоза;
    • тяжелая атлетика;
    • профессиональный теннис;
    • волейбол.
    Внимание! Любой из этих видов спорта может негативно сказаться на заживании швов, спровоцировать кровотечение, вызвать осложнения.

    Что касается остальных видов нагрузок, то при тренировках необходимо наблюдать за своими ощущениями. Есть несколько симптомов, которые указывают на необходимость прекратить тренировку:

    • кружится голова и другие признаки плохого самочувствия;
    • разошелся шов;
    • появились выделения из шва или влагалища;
    • боль в нижней части брюшной полости.

    При длительном недомогании нужно обратиться к врачу.

    Материнство, даже при помощи операции — радостное событие. Ограничивать себя не стоит. Регулярные, адекватные физические нагрузки помогут восстановиться. Главное, прислушаться к организму и не переусердствовать.

    Занятия на фитболе после родов

    Рождение ребенка – одно из самых счастливых событий в жизни каждой женщины. Но зачастую настроение молодой мамы омрачается изменениями, произошедшими с ее телом. Велика вероятность того, что после беременности остается несколько лишнихкилограммов, кожа теряет упругость, и возможно появление растяжек. Эти последствия не так уж и страшны, и их вполне можно устранить. Нужно только потрудиться. А фитбол станет верным помощником в этом деле.

    Фитбол после родов. С чего начать?

    В первую очередь, поработайте над питанием. Оно должны быть сбалансированным и полезным. И только потом можно приступать к физическим занятиям. Очень важно, чтобы организм успел восстановиться к этому моменту. Это зависит от нескольких обстоятельств: каким путем проходили роды (естественным или с помощью кесарева сечения), были ли осложнения, кормит ли молодая мама ребенка грудным молоком.

    После естественных и ничем не осложненных родов женщина может приступать к физическим занятиям уже месяца через 1,5. А вот после оперативного вмешательства стоит подождать немного дольше. В любом случае, прежде чем начинать тренировки, обязательно посоветуйтесь с врачом.

    Если врач уже дал свое одобрение на занятия спортом, то можно приступать. Определитесь, какие упражнения будут оптимальны для вас. Хороший помощник —

    фитбол после родов. Занятия с ним довольно несложные, но в то же время очень эффективные. К тому же его можно приобрести и заниматься самостоятельно дома, без отрыва от своего малыша. Также фитбол поможет маме не только восстанавливать фигуру, но и делать развивающую гимнастику с ребенком.

    Приобретая фитбол, обратите внимание на материал, его прочность, а также диаметр мяча. Этот важный параметр выбирается, исходя из вашего роста. Если он меньше 155 см, то диаметр мяча должен быть 45-55 см. При росте от 155 до 169 см лучше всего подойдет 55-сантиметровый фитбол. Если вам посчастливилось обладать высоким ростом от 170 до 185 см, то и мяч выбирайте побольше – 65 см. При росте от 186 см оптимальный диаметр – 75 см.

    Упражнения на фитболе после родов

    Начинать выполнение упражнений на фитболе после родов следует с самого минимального количества повторений и подходов. Не переусердствуйте на первых занятиях, увеличивать нагрузку лучше постепенно.

    Прыжки:

    Чтобы выполнять это упражнение, не требуется особых умений. Нужно только сесть на мяч, ногами упереться в пол и потихоньку подпрыгивать. Постепенно вы начнете чувствовать мышцы ног и бедер.

    Повороты:

    Такое же простое, но эффективное упражнение. Сидя на мяче с широко расставленными ногами и руками за головой. Необходимо поворачивать корпус не спеша то влево, то вправо. Результат этого упражнения быстро отразиться на вашей талии.


    Подтянутые ягодицы:

    Для выполнения этого упражнения нужно лечь на пол, а согнутые в коленях ноги положить на фитбол. Из такого положения поднимайте и опускайте таз.

    Плоский живот:

    Лежа на спине и согнув ноги в коленях, захватите мяч ногами, а руки уберите под спину. Подтягивайте колени к груди и возвращайте в исходное положение, при этом мяч не должен касаться пола.

    Выполняя эти упражнения, придерживаясь принципов здорового сбалансированного питания, вам удастся быстро вернуть свои привычные формы, а возможно, сделать фигуру еще лучше.

    У нас вы можете купить фитбол по лучшим ценам в Москве.

    как восстанавливаться после кесарева сечения с помощью фитнеса

    Оксана Шевченко

    Когда можно начинать занятия спортом, если у вас было кесарево, как происходит восстановление после операции, что нужно помнить всем женщинам после родов и как оставаться бережной к себе расскажет фитнес-тренер Анастасия Векуа.

    Мне довелось услышать около ста рассказов о состоянии женщин после операции кесарева сечения. География моих клиенток охватывает все континенты, потому что многие из них члены дипломатических миссий и сотрудники посольств. Опыт каждой женщины несравним ни с чьим другим. Поэтому и процесс восстановления в каждом случае будет индивидуальным. 

    Анастасия Векуа — тренер по пилатесу sia-radet.com.ua

    После кесарева сечения врачи рекомендуют не поднимать тяжестей, не водить и не выполнять физические упражнения.

    То есть, нет  никаких конкретных практических рекомендаций о физиотерапии, не говоря уже о протоколе упражнений для восстановления. Несмотря на то, что все послеоперационные действия повлияют на то, как быстро вы реабилитируетесь.

    Первые действия после кесарева сечения

    Кесарево сечение бывает плановое или экстренное

    После него остается много слоев швов, которые преобразовываются в рубцовую ткань.

    • Уже через 6-12 часов после операции женщине рекомендовано переворачиваться с боку на бок и вставать с кровати. Раннее вставание должно происходить под присмотром медработника или с использованием опоры, поскольку могут быть головокружения.
    • В первые сутки женщины при попытках идти пытаются сгибаться. Но для заживления рекомендовано стараться все-таки разогнуться. Женщины рассказывают, что были удивлены необходимостью вставать уже так скоро после операции. Им казалось, что это издевка доктора. Но абсолютно все, кто выполняли рекомендации по раннему вставанию отмечали улучшение состояния с каждым следующим подьемом.
    • Уже на следующие сутки после операции женщине рекомендуется делать ряд упражнений лежа в кровати 2-3 раза на день. После кесарева сечения женщина постоянно испытывает дискомфорт и болезненные сокращения. Важно, чтобы упражнения не увеличивали этот дискомфорт.

    В первую очередь женщине нужны дыхательные упражнения

    которые стимулируют циркуляцию крови и заживление брюшной области. Наиболее эффективным является диафрагмально-латеральное дыхание. Этот тип дыхания предполагает, что во время вдоха вы направляете воздух во все части грудной клетки со всех сторон, как будто надуваете воздушный шар. Ребра будут двигаться в стороны, как будто раздувается аккордеон. С выдохом вы «сдуваете» легкие. Такое дыхание можно делать прогрессивным, под счет. Например, вы начинаете дышать на восемь счетов и с каждым следующим вдохом добавляете один, два счета.

    Комплекс суставно-сухожильной гимнастики в положении лежа и сидя на кровати

    Их желательно делать перед каждым вставанием уже с первых суток после операции. Это движения пальцами ног, стопами, руками, сгибание коленей и наклон таза. Женщины, которые занимались с квалифицированным тренером во время беременности обычно получают рекомендации по выполнению таких упражнений. Особенно, если кесарево сечение было плановым.

    Если женщина владеет техниками Цигун, их ежедневное использование начиная с первых суток также будет помогать восстановлению.

    Упражнения для мышц тазового дна

    Это необходимое задание на каждый день, несмотря на то, что не было вагинальных родов. Чаще всего мышцы тазового дна все равно ослаблены вследствие самой беременности. Для их восстановления и укрепления мы используем сокращения тазового дна. Расслабленное состояние тазовой диафрагмы на вдох и ее сокращение на выдох. Сокращение можно сравнить с тем, как если бы вы заходили в холодную воду моря.

    Женщины после кесарева сечения могут испытывать различные эмоциональные состояния. Аудиомедитации помогают женщине расслабиться и обрести внутренний баланс на фоне переживаний, болезненности, изменения привычного уклада жизни и большого количества забот. Вы можете послушать медитации таких авторов: Левин Стивен, Рам Дасс, Сан Лайт, Джо Диспенза.

    Дополнительные рекомендации по восстановлению после родов с помощью кесарева сечения

    Сокращения тазового дна, суставно-сухожильная гимнастика в положении лежа, дыхательные упражнения и ходьба должны присутствовать ежедневно на протяжении 6 недель после операции, пока не заживет шов.

    Внимание! Даже если с внешней стороны шрам может казаться зажившим это не значит, что вы сразу же должны приступать к активным занятиям. Более глубокие слои внутри тела еще требуют времени. То, как женщина отнесется к своему восстановлению отразится на ее здоровье годами вперед.

    Что дальше?

    • Через два месяца после операции

    … вы можете приступить к умеренной двигательной активности: ходьба, плавание и Пилатес.

    Пилатес помогает сократить матку, включить глубокую мускулатуру, возвращает осанку в природное положение, помогает избежать болей в спине и много сопутствующих улучшений в работе всех систем организма.

    Занятия Пилатесом с тренером должны присутствовать не менее двух раз в неделю, остальные дни вы можете выполнять комплексы по 5-10 мин.

    Очень важно заниматься Пилатесом со специалистом, поэтому обязательно спрашивайте, в какой школе метода учился тренер, требуйте сертификаты. Этот метод очень глубокий и органичный, поэтому не может быть изучен за месяц или два. Перед началом занятий тренер должен вас протестировать на наличие диастаза. 

    • Через 6-12 месяцев после родов путем кесарева сечения

    … женщина может начать постепенно восстанавливать режим тех активных нагрузок, которые были до беременности. В этот период важно доверять своему телу, оно обычно инстинктивно знает больше, чем наш мозг. Поэтому если вы чувствуете необходимость замедлиться, ощущаете дискомфорт, приступая к активным занятиям, послушайте себя и продолжайте в умеренном темпе.

    В восстановлении после операции кесарева сечения не стоит ориентироваться на чужие цели и истории так же как и сравнивать себя с другими женщинами, особенно из историй Facebook и Instagram. Уже сегодня вы на правильном своем пути и у вас все получится.

    Фото: shutterstock.com

    Читайте также

     

     

    Занятия в тренажерном зале после кесарева сечения. Когда можно начинать заниматься спортом после кесарева сечения? Вы начали заниматься спортом после кесарева

    Привести в порядок свою фигуру и внешний вид после родов — задача, которую ставят перед собой почти все женщины, ставшие мамами. Беременность принесла с собой лишние килограммы, кожа на животе и бедрах изменилась, она может выглядеть обвисшей. Проведенное женщине кесарево сечение делает довольно затруднительными занятия спортом после родов, но выход есть. О том, когда можно вернуться к активному спорту после операции и как правильно организовать такие занятия, мы расскажем в этой статье.

    Ограничения после операции

    Кесарево сечение — операция сложная, полостная, во время проведения которой рассекаются и кожные покровы живота, и мышечная ткань, и стенка матки. Каждый слой потом ушивается отдельно, и требуется немало времени на восстановление. Восстановиться должны нервные окончания, нарушенные скальпелем хирурга кровеносные сосуды, клетки той ткани, которая претерпевала хирургическое вмешательство.

    После кесарева сечения в первые 8–10 часов женщине показан полный покой, поскольку внутренние швы активно формируются именно в этот период. Происходит слипание краев ран, фибриновые нити создают эффект слипания. Через сутки начинается выработка первых клеток, которые должны прийти на смену поврежденным, через 2–3 дня восстанавливаются кровеносные сосуды. Через неделю начинает вырабатываться коллаген, который и внутренние, и внешний рубцы делает более эластичными. На 8–10 сутки возможно снятие швов, если женщине накладывали несаморассасывающие нити.

    Полное формирование внутреннего рубца на матке занимает около 2 лет. Его первичное заживление занимает около 2 месяцев. На 20 день после операции обычно заживает внешний шов. Любое негативное воздействие, в том числе и неправильная физическая активность, могут привести к развитию ранних или поздних осложнений: грыже рубца, формированию несостоятельного рубца на матке, развитию свищей, спаек и даже к расхождению рубцов (внутреннего или внешнего).

    Именно по причине вероятных сложностей послеоперационного периода программа реабилитации после кесарева сечения не подразумевает интенсивной физической активности. Женщине запрещено поднимать вес более 3 килограммов, ей нельзя резко нагибаться или присаживаться, не разрешается в течение первых двух месяцев возвращаться к половой жизни , запрещается напрягать мышцы передней брюшной стенки.

    Выбор средств и методов для похудения после родов, если они были хирургическими, таким образом, существенно ограничен. Игнорировать запреты нельзя, ведь они помогут сохранить здоровье в общем смысле и репродуктивное здоровье в частности.

    Для кормящей мамы противопоказаны строгие монодиеты, она не может употреблять гормональных средств для снижения веса, антидепрессантов, также в первый год после операции для нее будут недоступны возможности пластической хирургии и многие косметические процедуры, относящиеся к разряду малоинвазивных (мезотерапия, например).

    Правильный подход к обретению хорошей физической формы после кесарева сечения должен быть совершенно безопасным для женщины. Рекомендуется такой план действий:

    • сбалансированное питание;
    • восстановительная гимнастика;
    • традиционная гимнастика;
    • возвращение к определенным видам спорта;
    • применение наружных средств и приспособлений.

    Сроки возвращения к разным видам спорта

    В понятие «спорт» можно вкладывать совершенно разные значения. Для женщин, которые ранее им не увлекались, и пешая прогулка по скверу может быть спортом. Для женщин, которые систематическими занимались каким-либо видом или делали это профессионально до операции, возвращение в спорт имеет иное значение.

    Подготовленный организм спортивной и подтянутой женщины несколько быстрее восстанавливается после операции, но заниматься профессиональным спортом все равно не рекомендуется в первые 8–10 месяцев после хирургических родов. Интенсивные нагрузки большого спорта требуют полного восстановления и физиологических ран, и иммунитета, который после операции подорван у 100% родильниц.

    Восстановительная лечебная гимнастика рекомендуется уже с первых дней после операции всем женщинам вне зависимости от их физической формы. К традиционной гимнастике следует переходить лишь через 3 месяца после хирургических родов. Первыми допускаются йога, пилатес, упражнения на фитболе. Через три месяца после родов женщина может начать посещать бассейн, заниматься аквааэробикой.

    Силовые тренировки, в том числе накачивание пресса для избавления от остатков живота, рекомендуются не раньше, чем через полгода, а занятия на тренажерах, интенсивный динамический фитнес — через 8–10 месяцев после операции кесарева сечения.

    Подъем тяжестей — не ранее, чем через год, а лучше — через полтора. Любой вид спорта, связанный с интенсивным напряжением мышц живота, прыжками, падениями, не показан до года после операции. Это означает, что занятия большим теннисом, волейболом и баскетболом, тяжелой атлетикой, прыжками с шестом в первые 12 месяцев находятся под строжайшим запретом. После истечения года допуск к занятиям должен дать врач, который установит, нет ли у женщины послеоперационных осложнений, которые являются противопоказаниями.

    Возможные осложнения

    Неразумное отношение к своему здоровью в погоне за красивой фигурой может привести к тяжелым осложнениям, о которых нельзя не рассказать. Если женщина слишком рано начинает испытывать тяжелые физические нагрузки, могут возникнуть проблемы не только с внешним послеоперационным швом, но и с внутренним рубцом на матке. В результате сформируется несостоятельный рубец, состоящий из жесткой соединительной ткани. С таким рубцом будет сложно выносить последующую беременность, если женщина захочет еще малыша. Будет высок риск разрыва матки еще во время беременности.

    Повышенным будет и риск разрыва матки при последующих родах, если женщина захочет рожать сама (при наличии всего одного кесарева сечения в анамнезе). Несостоятельный рубец, почувствовать который нельзя, а можно установить только при специальной диагностике, может стать причиной привычных выкидышей, бесплодия, фетоплацентарной недостаточности и задержки развития плода.

    Если вы начали заниматься спортом и почувствовали ухудшение самочувствия, боли в животе, заметили покраснение послеоперационного шва, нарушение его целостности, выделения из рубца (сукровичные, кровянистые или гнойные), обязательно прекратите заниматься и отправляйтесь к врачу. Медлить нельзя, ведь некоторые осложнения могут быть летальными.

    Общие правила организации тренировок

    Любые физические упражнения после кесарева сечения необходимо делать с большой осторожностью. До 6 недель после операции следует придерживаться только восстановительной лечебной гимнастики. После этого срока можно немного усложнить программу, но традиционная гимнастика должна прийти на смену восстановительной лишь через 2,5-3 недели после хирургического вмешательства.

    Крутить обруч для восстановления фигуры можно через 4–5 месяцев, а занятия комплексом упражнений на мышцы живота лучше добавить по истечении полугода.

    Все нагрузки должны возрастать постепенно. Не стоит думать, что, если допустимый срок после операции уже выдержан, можно сразу устанавливать интенсивный режим тренировок. Начинать нужно плавно, поэтапно, не нагружая мышцы чрезмерно. Особенно это касается мышц живота, которые тоже рассекали во время операции.

    Восстановительная и традиционная гимнастики могут проводиться дома. Также дома женщина может заниматься йогой, если у нее есть опыт таких занятий. Но вот любые более активные виды спорта нужно практиковать под наблюдением специалистов: минимум — тренера, максимум — и тренера, и медика. Даже если дома есть тренажер, начинать занятия, когда подойдет для этого время, лучше в спортзале.

    Важно не забыть сообщить тренеру об особенностях мышц вашего живота, где главная особенность — перенесенная операция и ушивание мышечной ткани. Тогда специалист сможет подобрать для вас идеальную программу, при которой мышцы живота удастся подтянуть постепенно, но безопасно для женского здоровья.

    Восстановительная гимнастика

    Основная задача самой первой после операции гимнастики — не допустить снижения тонуса мышц более того, чем это уже произошло. Поэтому уже через несколько часов после операции женщине рекомендуется делать круговые движения стопами, кистями рук, повороты со спины на бок. Это поможет снизить вероятность отеков конечностей, а также будет способствовать более легкому и раннему подъему на ноги. Такую гимнастику рекомендовано проводить и в первые недели после выписки из роддома.

    Через 4 недели после операции женщина может усложнить программу занятий. Вводят:

    • ходьбу на месте;
    • наклоны туловища вправо-влево, постепенно — вперед и назад;
    • ходьба на месте с высоким подниманием коленей;
    • вращение бедрами по кругу.

    После снятия швов женщине пойдет на пользу ходьба. Прогулки с коляской можно совместить с этим, главное, во время прогулки не стоять на месте, не сидеть на скамеечке, а спокойно, размеренно идти вперед. Постепенно шаги должны становиться все более интенсивными. Час активной ходьбы в день помогает сбросить до 3 килограммов в месяц, а потому пренебрегать ею не стоит. Единственное, на что нужно обращать внимание, — на собственное самочувствие: прогулка не должна сильно утомлять молодую маму.

    Лучшие традиционные упражнения

    Восстановить хорошую физическую форму можно благодаря выполнению комплекса упражнений в домашних условиях. Когда после операции прошло уже около 3 месяцев, можно вводить также тренировки в ежедневную программу занятий. Для начала будет достаточно 10 минут в день. Время занятий можно постепенно увеличивать, но не более чем на 1–2 минуты в день. Оптимальная интенсивность тренировок — 3 раза в неделю. Упражнения для пресса добавляйте в последнюю очередь, когда пройдет около полугода.

    Гантели, которые являются вполне естественным дополнением традиционного гимнастического комплекса, после кесарева сечения противопоказаны. Поэтому планировать занятия следует с применением эффективных, но не изнурительных упражнений.

      «Мост». Это упражнение будет полезным и для мышц живота, и для бедер. Исходное положение — лежа на спине. Согните ноги, поставьте их на стопы, постарайтесь поднять бедра как можно выше, удерживайте несколько секунд и плавно опускайте обратно.

    • Упражнения Кегеля. В большей степени этот комплекс упражнений для укрепления тазового дна и влагалища важен для женщин, которые рожали естественным путем, но и после кесарева сечения мышцы тазового дна несколько расслаблены. Привести их в форму и улучшить тем самым качество секса и собственную самооценку можно при помощи нескольких несложных приемов. Сжимайте и разжимайте мышцы влагалища. После 10-секундной нагрузки делайте такой же по времени перерыв и снова повторяйте упражнение. Постепенно увеличивайте время сжимания и уменьшайте количество подходов.

    Если в первое время делают три подхода по 10 секунд, то в финале уже 1 подход с полуминутным периодом сжимания мышц влагалища.

    • «Планка». О пользе этого упражнения слышали все. После кесарева сечения следует вводить его в гимнастику не раньше, чем через 6 месяцев. Из положения лежа на животе лицом в пол женщине нужно поднять туловище на локтях и мысках ног. Туловище должно стать параллельно поверхности пола. В таком состоянии нужно удерживаться от 10 секунд до половины минуты.

    • «Мельница». Круговые движения руками от плеча могут быть полезны для поддержания в тонусе мышц не только плечевого пояса, но и бедер. Главное — держать при этом осанку и увеличивать диаметр кругов с каждым последующим махом.

    • «Вакуум». Это упражнение из йоги, и неподготовленным женщинам оно может показаться невероятно сложным. На самом деле упражнение «Вакуум» значительно проще, чем кажется. Оно помогает уменьшит талию, а также укрепляет мышцы живота, в том числе и те из них, которые подвергались рассечению скальпелем (апоневроз и прямая мышца живота). Рекомендуется делать его натощак до утреннего приема пищи. Женщине нужно глубоко вдохнуть и выдохнуть ртом так, чтобы максимально освободить легкие от воздуха, после этого передняя брюшная стенка начнет приближаться к позвоночнику.

    Возможны различные варианты с позами — делать «Вакуум» можно стоя, сидя, лежа или стоя на четвереньках.

    • Если раньше вы не занимались спортом и задумались о выборе какого-то вида только после кесарева сечения, остановите выбор на аквааэробике или пилатесе. В первом случае все нагрузки при совершении упражнений «сглаживаются» тем, что гимнастика проходит в воде. Мышцы живота не будут претерпевать опасных нагрузок. Обычно в программу таких занятий входят упражнения на все группы мышц. Для неумеющих плавать используют специальные страховочные удерживающие пояса. Постепенно, по мере восстановления, женщина сможет воспользоваться специальными утяжелителями — ботинками, в которых можно находиться в воде, манжетами. В арсенале тренеров по аквааэробике есть масса способов заставить ваши мышцы обрести былой тонус.
    • Пилатес — это разновидность гимнастики в сочетании с особыми дыхательными техниками. И в том, и в другом случае лучше заниматься не по видеоурокам, а под наблюдением профессионалов.

    • Сочетайте гимнастику (любой ее вид), а также любую дополнительную физическую нагрузку с правильным питанием. Избегайте жареного, жирного, острого, мучного, сладкого и соленого. Пейте больше чистой воды (желательно не менее 2 литров в день). Готовьте пищу на пару, варите и запекайте. До 40% рациона должны составлять овощи в любом виде (кроме маринованных и консервированных). Ешьте часто и понемногу: 5–6 раз в день по 300–400 граммов пищи за один прием.
    • Не занимайтесь в дни, когда у вас повышена температура или имеются любые признаки недомогания.
    • Не зацикливайтесь на конечном результате. Поскольку после операции восстановление идет значительно медленнее, быстрых результатов ждать не надо. Неправильные ожидания могут завести женщину в тупик и стать причиной послеродовой депрессии.

    Рождение на свет малыша – процесс долгожданный, ведь вся семья к нему готовилась все девять месяцев! Для женщины – это особенный период! Не всегда естественные роды возможны и беременной делают операцию кесарева сечения. Чтобы ответить на вопрос, интересующий многих женщин, когда можно заниматься спортом после кесарева, нужно понимать природу этой операции. Данная операция своими корнями уходит в далекое прошлое.

    По легенде, именно Гай Юлий Цезарь стал первым ребенком, который появился на свет в результате кесарева сечения. Правда, мать его умерла во время родов, и этот вынужденный шаг был направлен на спасение жизни малышу! Сегодня, такие операции проводятся достаточно часто – на 8 естественных родов приходится одна операция кесарева сечения. Несмотря на кажущуюся простоту операции, риск осложнений после нее в 12 раз превышает риски осложнений от естественных родов. Именно поэтому, такая операция назначается беременной только по показаниям специалистов! В качестве таких показаний могут быть:

    • Заболевания сердца у рожениц
    • Заболевания обменного характера
    • Миопия высокой степени
    • Узкий таз
    • Неправильное положение ребенка в утробе матери – косое, поперечное
    • Осложнение беременности, в том числе поздний токсикоз
    • Угроза здоровью ребенка
    • Вирусные инфекции у беременной и др.
    • Пороки развития у роженицы родовых путей
    • Если женщина переносила малыша
    • Если уже есть несколько рубцов на матке после предыдущих операций

    То есть, само проведение операции уже говорит о том, что со здоровьем женщины в большинстве случаев, не все в порядке, и это требует особого внимания, как со стороны врачей, близких, так и самой женщины. Необходимо соблюдать все рекомендации врачей, так как кажущееся хорошее самочувствие после оперативного вмешательства, не говорит о том, что она уже полностью восстановилась и готова приступить к занятиям спортом после кесарева сечения.

    После проведения оперативного вмешательства, женщине накладываются швы на матку и живот. С живота снимают швы на 6-7 день. Если все в порядке, нет никаких осложнений, то роженицу выписывают домой вместе с малышом. Однако, восстановительный период длится шесть месяцев! Об этом важно помнить!

    Через сколько недель, месяцев после кесарева можно заниматься спортом?

    Если под спортом после родов понимать посильную физическую активность для восстановления физической формы, то начинать уже можно через неделю. Однако, в качестве упражнений можно использовать только дыхательные! Операция – это серьезное испытание для женского организма, необходимо время для его восстановления. Необходимо, чтобы все швы хорошо зажили, чтобы восстановилась работа всех органов и систем.

    Что делать женщине у которой разошелся шов после кесарева сечения

    Рекомендуется обязательно пройти обследование у врача на предмет разрешения, когда можно начать заниматься спортом после кесарева? После выписки домой, уже через неделю можно делать разминочные упражнения для шеи, плечевого пояса, наклоны в стороны. Важно помнить о том, что главная задача женщины после родов – оставаться здоровой мамой для своего малыша, а уже чуть позже и красивой! Фитнес после кесарева сечения, которым девушка занималась до родов, возможен не ранее чем через шесть месяцев после проведения оперативного вмешательства, а если были осложнения, то не ранее, чем через год!

    Уже через пару месяцев после кесарева, мама может постепенно, без особого энтузиазма, начинать заниматься следующими видами физической активности:

    • Рядовой комплекс упражнений в домашних условиях без акцентов на пресс и спину. Упражнения должны быть щадящими, выполнять их можно начинать с 10-ти минутной разминки с минимального количества повторений, постепенно увеличивая нагрузку. Главное помнить о том, что все упражнения можно выполнять только в удовольствие, без усиления их гантелями и т.д.!
    • Аквааэробика. Этот современный вид физической активности очень популярен среди слабого пола всех возрастов и физического состояния. Уже через два месяца после кесарева сечения можно идти в бассейн на занятия аквааэробикой. Упражнения в воде отлично снимают нагрузку со спины, позволяют вернуть женщине былую форму, без огромного напряжения с ее стороны!
    • Йога. Когда можно заниматься спортом после кесарева сечения? Конечно, не через пару дней. А йогой можно начинать заниматься через пару месяцев после операции, не ранее. Желательно начинать ходить в группы, специально созданные для женщин после родов. Этот вид физической активности очень хорошо помогает не только в восстановлении физической формы, подтягивая все мышцы, возвращая им былую упругость, тонус и силу, но и восстановить душевное равновесие, которое нередко женщина утрачивает после родов, впадая в послеродовую депрессию.
    • Пилатес. Очень популярен, так как позволяет укрепить именно те мышцы тела, которые необходимо! Занятия требуют хорошей физической формы, так как выполняется много упражнений на растяжку. Можно приступить к занятиям не ранее, чем через 4.5-6 месяцев, в зависимости от самочувствия.
    • Бег. Когда можно бегать после кесарева? Бег является очень серьезной нагрузкой для женского организма после родов, поэтому после операции к нему можно приступать не ранее, чем через шесть месяцев, а лучше – через год. Это в том случае, если нет никаких противопоказаний со стороны здоровья. Перед тем, как приступать к серьезным нагрузкам, необходимо обязательно посетить врача на предмет выявления противопоказаний. Обязательно нужно сделать УЗИ, чтобы исключить любые осложнения операции.
    • Тренажерный зал. Упражнения в тренажерном зале предпочитают многие молодые женщины, из-за их высокой эффективности. К ним можно приступать не ранее, чем через полгода. Перед тем, как вернуться к занятиям в тренажерном зале, необходимо подготовить организм, выполняя в домашних условиях самые простые комплексы, для восстановления физической формы.

    Когда приходит молоко после кесарева сечения?

    Вернуться в спорт после кесарева сечения — когда можно?

    Если девушка до родов занималась активными видами спорта, например, волейболом, теннисом, гандболом, парашютным видом спорта, велоспортом и др., то ей стоит отложить возвращение к занятиям минимум на год после проведения операции. Дело в том, что после оперативного вмешательства женский организм ослаблен не только последствиями операции, но и девятимесячным периодом беременности.

    Немаловажное значение имеет и период кормления грудью. Если мамочка хочет, чтобы ее малыш имел отличный иммунитет, то она должна постараться как можно дольше кормить его материнским молоком. Чрезмерные физические нагрузки могут снизить лактацию, что приведет к тому, что у нее пропадет молоко. Так, что, если вы любите спорт, после кесарева сечения, когда можно начинать заниматься вы хотите узнать, это зависит от ряда факторов:

    • От вида физической активности, которую предпочитает молодая мама
    • От физической формы до родов
    • От состояния здоровья роженицы
    • От лактации
    • От возраста.

    Важно помнить, что при проведении любых физических упражнений, все должно, прежде всего, радовать, доставлять удовольствие и поднимать настроение! Любая физическая активность через силу, вызывающая сильную усталость и апатию – не принесет пользы маме малыша!

    Спорт после кесарева – тема многогранная и индивидуальная. Во-первых, нагрузки нагрузкам – рознь, и какие-то тренировки можно практиковать уже буквально через пару дней, а другие и через месяцы крайне не рекомендуются. Во-вторых, подход к любым физнагрузкам должен быть очень осторожным и взвешенным, с учетом многих факторов, в числе которых и возраст женщины, и количество беременностей, и целый ряд сопутствующих показателей. В данной статье я поделюсь с вами общими рекомендациями, которые я даю своим пациенткам, расскажу, когда новоиспеченной маме можно вносить в свой распорядок спорт после кесарева сечения, а также приведу примеры полезных и действенных упражнений.

    Когда можно заниматься спортом после кесарева

    Временной аспект в данном вопросе зависит, прежде всего, от вида физических нагрузок, о которых идет речь. Например, если говорить о легкой утренней зарядке или лечебной гимнастике, то женщина сама почувствует, когда ей можно заниматься таким спортом после кесарева. Буквально недели достаточно, чтобы организм пришел в норму, появились силы и желание заняться своей фигурой. В это время уже можно включать в свой ритм жизни щадящие упражнения, направленные на восстановление и поддержание мышц в тонусе.

    Вы занимались спортом до беременности?

    Да Нет

    А вот о том, когда можно начать заниматься спортом полноценно, т. е. практиковать бег, езду на велосипеде, фитнес, плавание, стоит обязательно поговорить с лечащим врачом. Как правило, это разрешается не ранее чем через полгода после операции. Важно также учитывать, что даже спустя указанный срок не все виды физической нагрузки пойдут женщине на пользу.

    Запрещенные виды спорта

    Как я уже говорил выше, после любого сложного хирургического вмешательства восстановление занимает не менее шести месяцев. Именно столько времени требуется матке для инволюции, а рубцам – для полного заживления. Весь этот период, а иногда даже дольше, серьезные нагрузки противопоказаны. Любые упражнения, которые дают нагрузку на сердечные мышцы, а также мышечный корсет – табу.

    В частности, молодой маме на некоторое время необходимо забыть о:

    • игре в теннисе;
    • баскетболе и волейболе;
    • катании на велосипеде;
    • атлетике;
    • беге;
    • многоповторных силовых тягах;
    • кросс-фите;
    • упражнениях, предусматривающие поднятие тяжестей весом более 5 кг.

    Также крайне не рекомендуется заниматься скалолазанием и другими видами спорта, которые подразумевают преодоление длинных дистанций. Опасно использование хула-хупа, так как шипы, ударяя по внутренним органам, могут существенно навредить состоянию роженицы. После кесарева сечения можно крутить легкий обруч, который создает слабую амплитуду.

    И, как бы ни парадоксально это звучало, но прыжки с парашютом также под запретом. Я никогда не думал, что молодым мамам может прийти в голову подобная идея, но, как показала моя практика, женщины готовы на все, чтобы вернуть себе дородовую форму.

    Важная информация! Любые виды спорта, которые провоцируют большой выброс адреналина, могут плохо отразиться не только на , но и на состоянии роженицы в целом.

    Если операция прошла без осложнений, первые упражнения можно начинать делать еще в роддоме. В положении лежа практикуйте гимнастику суставно-сухожильную и Кегеля, а также дыхательные техники. Через полтора-два месяца можно приступать к пилатесу. Комплекс упражнений, разработанных по этому методу, отлично укрепляет мышечный корсет, способствует восстановлению мускулатуры тазового дна, спины и живота, помогает исправить осанку и избавляет от болей в пояснице, которые часто дают о себе знать после беременности.

    Ежедневная зарядка должна состоять из:

    • махов руками;
    • приседаний;
    • поднятий к груди согнутых в коленях ног.

    После кесарева сечения можно заниматься спортом трижды в неделю по полчаса-часу. Большие нагрузки – необязательно такой же моментальный эффект. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, обращая внимание на реакцию организма.

    Недавним роженицам также можно заниматься танцами, но только после согласования с лечащим врачом.

    Особенности первых тренировок

    Фитнес должен быть очень избирательным после кесарева сечения. Основное его правило в этот период – упражнения, максимально естественные для тела. Вначале тренировки должны быть спокойными, не требующими напряжения. Даже если вы до беременности слыли заядлой спортсменкой, и вашим кубикам на прессе завидовал сам тренер, учитывайте тот факт, что после родов мышцы существенно ослабевают и работать над их восстановлением нужно осторожно.

    Первое занятие не должно продолжаться дольше 10 минут. Время увеличивайте постепенно, добавляя в день по одной-две минуты. Разрешается и даже рекомендуется носить специальную компрессионную одежду либо послеродовой бандаж во время тренировок.

    Когда стоит прекратить заниматься

    Здесь все зависит от уровня физической подготовки женщины в целом. Если она до беременности вела активный образ жизни, то, скорее всего, подобных вопросов не возникнет. Наши мышцы имеют очень хорошую память и быстро «вспоминают» свою форму. Но если ранее спорт оставался лишь в ваших далеко идущих планах, то нужно понимать, что организм не всегда отреагирует на нагрузки положительно.

    Так, занятия спортом после кесарева сечения обязательно стоит прекратить при появлении:

    • болей в области живота;
    • высокой температуры;
    • скачков артериального давления;
    • кровянистых выделений из влагалища;
    • жидкости неясного происхождения вокруг шва.

    Перечисленные симптомы сигнализируют об возникших осложнениях. Определить их наличие, причины возникновения, степень опасности сможет только врач. И уже в зависимости от результатов обследования дать разрешение или запретить на какое-то время физические нагрузки.

    В моей практике очень редко, но все же встречаются ситуации, когда пациенткам приходится навсегда забыть о тренировках после родов. Запреты в подобных случаях никак не связанны именно с кесаревым сечением, а вызваны другими причинами, среди которых заболевания нервно-психические, сердечно-сосудистой системы, злокачественные опухоли и т. п. При отсутствии серьезных патологий физкультура должна быть в списке обязательных дел каждой женщины.

    Интенсивность тренировок

    К занятиям спортом лучше приступать спустя примерно восемь недель после перенесенного кесарева сечения. Начинайте каждую тренировку с разминки. Она может включать ходьбу, махи руками, наклоны туловища в стороны, легкую зарядку для суставов, вращения головой, поочередные сдвиги плечами.

    Можно также разбавить разминку ходьбой на степпере, непродолжительной ездой на велотренажере. Резкие движения лучше отложить на более поздний срок, как и отжимание.

    Как только вы почувствуете, что упражнения даются вам легко, можно начинать заниматься спортом более сложным. В этот период также разрешена , аквааэробика и специальная гимнастика.

    Виды упражнений

    Фитнес после кесарева должен быть разнообразным, но в то же время щадящим. Чередуйте упражнения, которые направлены на отдельные группы мышц и придают вам исключительно бодрости, а не усталости. Предлагаю оптимальный комплекс, позволяющий привести в порядок фигуру без вреда для здоровья роженицы:

    1. Мостик для укрепления бедер:
    • в положении лежа на спине согните в коленях ноги и разведите их на ширину плеч;
    • попытайтесь поднять бедра вверх, чтобы они образовали единую линию с нижней частью туловища;
    • во время поднятия бедер сжимайте нижние мышцы пресса;
    • попробуйте продержаться в такой позиции 2–3 секунды;
    • вернитесь в исходное положение;
    • повторите упражнение трижды с небольшими перерывами.
    Мостик для укрепления бедер
    1. Гимнастика Кегеля, укрепляющая тазовое дно:
    • сожмите влагалищные мышцы;
    • удерживаете их сжатыми до пяти секунд;
    • мягко расслабьте мышцы;
    • повторите упражнение несколько раз.

    Важно! Упражнения Кегеля можно выполнять только с пустым мочевым пузырем, чтобы избежать болезненных ощущений и дискомфорта.

    1. Наклоны, которые укрепляют спину:
    • положите руки на бедра, а ноги расставьте на ширину плеч;
    • медленно наклоняйтесь, держа спину прямо;
    • вернитесь в исходную позицию;
    • повторите 3–4 раза.

    Наклоны укрепляющие спину
    1. Планка – отлично укрепляет все группы мышц:
    • примите стойку, как будто собираетесь отжиматься от пола;
    • перенесите тяжесть тела на локти, колени не должны касаться пола;
    • выпрямьтесь, чтобы все тело составляло единую прямую линию, параллельную полу;
    • попробуйте продержаться в этом положении 30–40 секунд;
    • повторите два-три раза, каждый день увеличивая время.
    Планка

    Каким бы упражнениям вы ни отдали предпочтение, не забывайте о кардиотренировках. Ходьба должна присутствовать ежедневно в вашем расписании. А еще лучше, если эти прогулки будут происходить на улице. Свежий воздух пойдет на пользу не только вам, но и малышу.

    Перечисленных мною упражнений вполне достаточно, чтобы за несколько месяцев вернуть телу былые очертания. То, через сколько после кесарева можно заниматься полноценным фитнесом, включающим силовые тренировки, бег, упражнения, направленные на укрепление , определит специалист после УЗИ-исследования.

    Противопоказания

    Выше я уже уточнял, когда можно начинать заниматься спортом, а при каких симптомах физические упражнения нужно отменить.

    Важно! Физические нагрузки ни в коем случае не вызывать дискомфортных ощущений или болей.

    Мнение врачей

    На форумах, в том числе и медицинских, тема о том, когда можно заниматься спортом, и допустимы ли вообще физические нагрузки после кесарева сечения, одна из самых обсуждаемых. Мнение специалистов в данном случае едино – точного определения срока нет. Каждый организм по-разному переносит беременность и хирургическое вмешательство. Некоторые женщины начинают тренироваться уже через несколько месяцев, другим нужен год, чтобы восстановиться. Имеют значение многие факторы, в том числе, уровень физической подготовки, состояние здоровья в целом и особенности перенесенной операции в частности. Спорт, безусловно, необходим, но когда приступать к занятиям, должен определить врач индивидуально, учитывая множество факторов.

    Заключение

    Итак, я попытался полностью раскрыть тему спорта после кесарева, рассказал вам, что нужно учитывать, прежде чем приступать к тренировкам, какие есть к тому противопоказания и пр.

    Вывод из вышеизложенного можно сделать следующий: спорт очень полезен! Но к нагрузкам важно подходить со всей серьезностью, правильно их дозируя, чтобы не навредить себе. Составляя комплекс упражнений для занятий дома, необходимо проконсультироваться с гинекологом. Если выбрали тренировки в спортзале – предупредите тренера о том, что недавно была операция. Только так вы добьетесь отличных результатов без последствий для собственного здоровья.

    На сколько Вам помогла статья?

    Выберите количество звезд

    Мы сожалеем, что этот пост не был полезен для вас… Мы исправимся…

    Давайте улучшим эту статью!

    Submit Feedback

    Спасибо большое, нам важно Ваше мнение!

    Желание вернуть стройную фигуру, восстановить физическую форму, приводит к тому, что женщина ищет идеальный для себя способ. Не рекомендуется заниматься спортом после кесарева сечения кормящей маме, пока она не будет чувствовать себя хорошо, а швы не заживут. Рекомендации помогут подобрать виды тренировок.

    Когда можно заниматься спортом после кесарева сечения кормящей маме? Первые тренировки проводят через полтора месяца. Серьёзные занятия начинаются через 6 месяцев после родов. За это время заживают раны, снижается риск получения травм.

    Фитнес поможет укрепить бедра, пресс, бока и ягодицы. Ежедневные тренировки пойдут на пользу и приведут тело в порядок.

    Спорт при лактации после кесарева сечения разрешён через определённый период (зависит от сложности операции и их количества), но не ранее, чем через полгода после родов.

    Это предотвратит нагрузку на швы, которые могут разойтись. Начинать стоит с пилатеса, простых упражнений фитнеса, которые выполняются медленно, без напряжения.

    Когда можно качать пресс после кесарева сечения кормящей маме? Начинать нужно, когда получено разрешение у специалиста, но не ранее, чем через полгода. Сразу не дают высокую нагрузку на брюшной пресс, так как в это время проходит восстановительный период. В результате неправильно подобранных упражнений возникает внутрибрюшное давление, швы болят, что приводит к серьёзным последствиям.

    По прошествии года можно без опасения качать пресс, играть в волейбол, баскетбол, кататься на велосипеде. После хирургических родов важно правильно оценить готовность организма к выполнению упражнений и различных приёмов. Это позволит вернуть телу упругость, силу и красоту в короткие сроки.

    Кесарево сечение – это не повод лежать в кровати. Двигаться нужно уже после выписки домой. Главное, делать это без излишней спешки. Женщина должна рассчитать силы на выполнение приёмов и упражнений.

    С чего начать

    После искусственных родов запрещены усиленные физические нагрузки кормящей маме. А вот простые лёгкие движения выполнять необходимо. Уделяют внимание диафрагмальному дыханию, чтобы научиться двигать не грудной клеткой, а брюшиной полостью для поддержания пресса.

    Среди полезных приёмов выделяются упражнения Кегеля, которые помогут сжимать и расслаблять мышцы ягодиц и промежности. На это тратят пять минут в день. Идеальным способом считают ходьбу. Ей занимаются во время прогулок с малышом. Важно следить, чтобы спина была ровной. Можно останавливаться и делать наклоны, круговые движения плечами.

    После того как брюшные мышцы вернутся в нормальное положение, можно приступать:

    • к приседанию;
    • махам ногами;
    • наклонам;
    • подъёму таза, лёжа на полу.

    При возникновении болевых ощущений, упражнение нужно исключить. Разрешается плавать и заниматься водной аэробикой. Полезно и эффективно выполнять занятия в бассейне. Это позволит щадящим способом укреплять мышцы, сжигать калории, улучшать кровообращение.

    С помощью йоги можно тренировать тело, нормализовать обменные процессы, способствовать выработке эндорфинов. Допускается использование хула-хупа весом не более полкилограмма.

    Заниматься спортом после кесарева сечения кормящей маме рекомендуется, начиная с аэробных занятий. Через несколько месяцев можно переходит к силовым тренировкам. Не стоит загонять себя до изнеможения, иначе изменится вкус молока, новорожденный откажется от груди. Кормление проводят до занятий, а после тренировок сцеживаются.

    Разрешенные виды нагрузки

    Подходить к тренировкам при ГВ нужно осознанно и тщательно. При болях в мышцах или спине снижают интенсивность нагрузок. Спорт не должен переутомлять.

    • спокойную ходьбу в течение получаса, что поможет избавиться от 150 ккал;
    • бег с минимальной нагрузкой и низким ритмом;
    • пилатес для расслабления мышц, что необходимо мамочке при кормлении грудью;
    • простые эффективные упражнения для возвращения желаемых форм, положительно скажутся на общем состоянии здоровья;
    • плаванье для укрепления рук, бёдер, ягодиц;
    • гимнастика. Этот вид представлен специальными занятиями для молодых мам. При этом учитываются особенности организма, самочувствие после родов.

    Привести себя в порядок можно и в домашних условиях. Для этого используют упражнения с гантелями, вращения, занятия, укрепляющие связки, помогающие провести растяжку. Спортивные игры помогут поднять настроение, укрепить организм, улучшить общее самочувствие. Это позволяет находиться в постоянном контакте с друзьями и близкими. Можно играть с мини-футбол, баскетбол, кататься на роликах.

    После того как принято решение о выборе физических упражнений – аэробики, фитбола – необходимо подготовить одежду. Спортивная майка придерживает грудь, плотно её фиксирует. Выбирают натуральную ткань, в которой дышит тело.

    После операции важно получить консультацию врача о том, когда начать тренировки. Как правило, восстановление происходит в течение двух месяцев. В остальных случаях упражнения подбираются индивидуально. После приезда из роддома можно потихоньку вести хозяйство не перетруждаясь.

    Правильно подобранная система занятий поможет молодой маме быстро восстановиться после родов. Чтобы не навредить организму, стоит учитывать рекомендации специалистов, они эффективные упражнения, которые не навредят женщине и ребёнку при грудном вскармливании.

    Высказывается мнение, что спорт после кесарева – единственная возможность подтянуть мышцы живота, но возвращаться к тренировкам можно не раньше чем через год. Тяжелая полостная операция требует длительной реабилитации и является противопоказанием к интенсивным физическим нагрузкам. Ускорить восстановление помогают лечебная физкультура и утренняя зарядка, если в комплекс входят «правильные» упражнения.

    Когда можно заниматься спортом после кесарева

    Рекомендации врачей могут расходиться. Некоторые считают, что приступать к тренировкам можно уже через 2 недели после родов, а другие – не ранее, чем пройдет 8-12 месяцев. Многое зависит от расположения шва. При горизонтальном разрешается заниматься укреплением мышц через 2-3 месяца, а при вертикальном – не раньше, чем через год.

    Каждая женщина должна ориентироваться на собственные ощущения и на состояние здоровья. Перед тем как приступать к регулярным тренировкам, необходимо проконсультироваться у гинеколога. Шов на матке должен полностью затянуться. При малейшей угрозе расхождения от занятий придется отказаться.

    Интенсивность физической активности

    Первые упражнения женщина начинает делать сразу же после оперативного вмешательства, когда ей разрешают вставать. К ним относится уход за ребенком – его приходится перекладывать из кроватки на пеленальный столик, купать, укачивать. Не запрещается выполнять бытовые действия – уборку квартиры, глажку белья и т. д. В первое время таких занятий достаточно для укрепления мышц.

    Уже на 10-14 день можно начинать восстановление фигуры, ограничивая нагрузки на пресс. Делать зарядку, состоящую из нескольких простых упражнений, стараться держать спину прямо, гуляя с ребенком на руках, и ускорять шаг. Спорт после кесарева сечения – с регулярными тренировками в спортзале и занятиями на тренажерах – доступен не ранее, чем через 8-12 месяцев. Через полгода возможно приступать к приседаниям, поворотам корпуса и другим упражнениям, укрепляющим мышцы пресса. Такие движения помогут подготовить организм к интенсивным нагрузкам.

    Длительность первых тренировок – 10 минут. В комплекс включают по 2-3 упражнения и выполняют по одному подходу. Интенсивность наращивают постепенно, анализируя собственные ощущения. Никакого дискомфорта или боли возникать не должно, особенно в области шва. Если они появились, следует уменьшить нагрузку или временно отказаться от занятий. Восстановление после родов – процесс длительный, и форсировать его нельзя, чтобы не навредить себе.

    Виды спорта после КС

    Виды спортивных занятий выбирают не только в зависимости от состояния шва, но и учитывая период лактации. Интенсивные нагрузки подавляют выработку молока и могут укоротить период грудного вскармливания, который и так наладить сложнее, чем после естественных родов.

    Наиболее щадящим видом спорта является плавание, предпочтение следует отдавать аквааэробике. Промежуток между родами и первой тренировкой нужен для того, чтобы полностью восстановилась слизистая эндометрия, выстилающего полость матки.

    Во время занятий тонизируются мышцы всех групп, улучшается состояние кожного покрова, снижается вероятность формирования жировой прослойки и, что для недавно рожавших женщин крайне важно, образования целлюлита. Изменение гормонального фона при беременности, во время родов и при лактации создает благоприятные условия образования «апельсиновой корочки».

    Нет противопоказаний для йоги. Занятия помогают не только восстановить упругость мышечных волокон, но и обрести душевное равновесие, научиться контролировать эмоции, избавляют от бессонницы.

    Записаться на фитнес после кесарева сечения можно по прошествии 4-6 месяцев, если выбрать направление пилатес. Во время тренировок подтягивается живот, восстанавливается осанка, возвращается легкость движений.

    Бег после кесарева – не лучший выбор. Считается, что это универсальный вид спорта, т. к. занятия проходят на свежем воздухе. Увеличивается приток кислорода к органам и тканям, укрепляется выносливость, оздоравливается весь организм. Но ударная нагрузка оказывает неблагоприятное воздействие, риск расхождения повышается, можно спровоцировать маточное кровотечение. К бегу можно переходить не ранее чем через 10-12 месяцев после хирургического вмешательства. По этой же причине следует отложить упражнения на силовых тренажерах.

    Не стоит спешить возвращаться к танцам и занятиям аэробикой. Если придерживаться индивидуальной программы, к щадящим тренировкам разрешается переходить через 6-8 месяцев. И дело не только в нагрузке на нижнюю часть живота. Энергичные движения оказывают негативное влияние на сердце. Если операцию делали под общим наркозом, то этот орган полностью восстанавливается через 11-12 месяцев. Чтобы вернуться в спорт после операции, придется подождать.

    Виды упражнений: можно или нельзя

    Начиная заниматься спортом после беременности и родов, следует учитывать собственные проблемы и делать упор на специально подобранные упражнения. Цель гимнастики на раннем этапе – укрепить мышцы матки и брюшного пресса, избавиться от отвисшей кожи и жировых отложений в области живота, вернуть расплывшуюся талию. После окончания лактации занятия дополняют упражнениями, которые подтягивают мускулы, поддерживающие молочные железы.

    Приседания

    Получаемая нагрузка подтягивает мышцы ягодиц и наружной стороны бедер. Но, поскольку приходится напрягать брюшной пресс, выполнять ее можно через полгода после операции, не раньше.

    Виды приседаний:

    • исходные положения – ноги вместе или ноги на ширине плеч;
    • ступни ставят параллельно друг другу или разводят носки;
    • таз опускают максимально вниз или ограничиваются полуприседом.

    Сначала двигаются медленно и плавно, а затем наращивают интенсивность.

    Обруч

    Этот спортивный аксессуар – лучше средство для восстановления талии. Крутить его можно через 7-8 месяцев после окончания перевязок, чтобы не повредить наружный шов на коже живота и внутренний, в матке. Начиная занятия, следует ориентироваться на собственные ощущения. При появлении болезненности во время занятий или после от них лучше отказаться. Хула-хуп – обруч с утяжелением, быстро убирающий жировые отложения, – используют только через 1-1,5 года после родов.

    Планка и вакуум

    Восстановительная гимнастика не требует посещения спортзала и использования спортивных аксессуаров. Но и она предусматривает некоторые ограничения.

    Наиболее щадящим упражнением является «Вакуум». При его выполнении регулируется дыхание, восстанавливается сердечный ритм, увеличивается рабочий объем легких и подтягиваются мышцы живота. Выполнять «Вакуум» можно, когда швы полностью заживут. На это требуется 4-5 месяцев.

    «Планка» более интенсивно воздействует на мускулы и ускоряет возвращение к желаемым параметрам. Но приступать к этому упражнению можно не раньше, чем через 6-7 месяцев. Если внутренний шов полностью не зарос, из-за усиленного прилива крови к органам в проблемной области образуются спайки. Спаечная болезнь вызывает болезненные ощущения и затрудняет наступление следующей беременности.

    Пилатес после кесарева сечения

    Принцип пилатеса напоминает йогу – нормализация дыхания во время тренировок. Но сами занятия включают такие упражнения, как сгибы-разгибы, скручивания и «Планка». То есть приступать к занятиям раньше чем через полгода после операции не рекомендуется.

    Можно ли заниматься йогой

    Эти тренировки – комплексное воздействие на организм. С их помощью не только избавляются от лишнего веса, но и нормализуют обменные процессы, учатся справляться с эмоциональной нестабильностью.

    Достоинства йоги:

    • повышает иммунный статус;
    • помогает избавиться от послеродовой депрессии и эмоционального дискомфорта;
    • купирует приступы головной боли;
    • нормализует артериальное давление;
    • снижает вес и возвращает желаемые объемы;
    • улучшает гибкость;
    • нормализует кровообращение и увеличивает поступление кислорода в организм;
    • стабилизирует процесс пищеварения, помогает предотвратить запоры.

    Благодаря правильному распределению нагрузки болевых ощущений не возникает.

    К недостаткам тренировок относится следующее:

    • похудение проходит медленно;
    • необходимо заниматься регулярно, а уход за ребенком требует времени;
    • при лактации необходима личная программа, а индивидуальные занятия дорогие.

    Абсолютные противопоказания к йоге: патологии кровеносной системы, порок сердца, онкологические процессы. Относительные: повреждения опорно-двигательной системы, обострения язвенной или гипертонической болезни, артрит или артроз, повышение температуры, общие слабость и вялость.

    К упражнениям на дыхание (асанам) и занятиям, помогающим нормализовать гормональный фон, разрешается приступать через 1,5 месяца, если шов полностью зажил. А классической йогой с упражнениями и фиксацией поз, заниматься можно еще позже, когда пройдет полгода после оперативного вмешательства.

    Комплекс упражнений после кесарева

    Первые занятия начинают еще в роддоме, а упражнения – после выписки. Тренировками в полном смысле этого понятия их назвать нельзя, но они помогут стабилизировать обменные процессы. Дыхание диафрагмой позволяет напрягать живот и активировать мышечные волокна. Гинекологи часто рекомендуют освоить методику Кегеля, помогающую расслабить промежность и управлять мускулами малого таза. Чтобы на 1-2 недели укоротить реабилитационный период, достаточно заниматься 5-15 минут в день.

    Пресс

    После родов с помощью кесарева мышцы пресса теряют тонус, расслабляются, живот отвисает. Если не подключить лечебную гимнастику, возникают проблемы с лимфотоком и кровообращением, атония кишечника, снижение общего тонуса организма. Первые упражнения разрешается делать со 2-3 суток после операции, постепенно, ко второй неделе, наращивая интенсивность.

    Комплекс ЛФК, исходное положение – лежа на спине:

    1. Руки медленно вытягивают вверх на глубоком вдохе и опускают вдоль тела на выдохе.
    2. Из той же позы: прижимают подбородок к груди, на вдохе втягивают живот и поворачиваются набок. Выдыхают, возвращаясь в исходное положение.
    3. На вдохе подтягивают к груди одно колено, на выдохе – возвращаются в исходное положение. Повторяют для другой ноги.
    4. Медленно приподнимают плечи и садятся, опираясь на суставы локтей. Затем поднимают обе ноги вместе, фиксируя позу на 10-15 секунд.

    Интенсивность наращивают постепенно, подключая и другие упражнения. Через 42 суток после кесарева щадящие упражнения для пресса выполняют сидя или стоя.

    Живот

    Гимнастика для живота поможет вернуть тонкую талию и убрать некрасивые складки кожи. Приступать к ним можно не раньше, чем пройдет 1,5 месяца после операции:

    1. Имитация езды на велосипеде. Лежа на спине, сгибают ноги в коленях и «крутят педали».
    2. «Уголок». Исходное положение как для упражнения №1. Ноги сжимают вместе и приподнимают над горизонтальной поверхностью на 25-30°.
    3. «Ножницы». Лежа на спине, скрещивают стопы.
    4. Упражнение «Кошка». Принимают коленно-локтевую позицию, втягивают живот на вдохе, прижимая подбородок к груди, и выдыхают, расслабляясь.
    5. Наклоны в положение стоя и скручивания – повороты тела вправо-влево.

    Завершение комплекса – ходьба по комнате, поднимая колени. Если появляются болезненные ощущения, нагрузки снижают.

    Спина

    После беременности и операции часто болит спина. Укрепив мышечный корсет, можно избежать развития остеохондроза.

    Упражнения можно делать уже через 3-4 недели после родов:

    1. Лежа на спине, сгибают ноги и упираются в горизонтальную поверхность стопами. На вдохе приподнимают таз, на выдохе – опускают.
    2. Наклоны головы – лучше выполнять сидя, чтобы, если появилось головокружение, не упасть.
    3. Переворачиваются на живот, руки вперед. Сначала поднимают ноги по одной, а затем – вместе.
    4. Исходное положение – коленно-локтевая позиция. Поднимают ноги по очереди, вытягивая назад.

    На упражнения достаточно выделять 15-20 минут день. Каждое упражнение выполняют по 5-10 раз в 1-2 подхода.

    Дома или в зале

    Первые упражнения приходится выполнять лежа на кровати в стационаре. Для восстановления дыхания, наклонов и подъемов ног достаточно каремата или коврика около кровати. Тратить на спортзал время и деньги целесообразно не ранее, чем через полгода после родов. Уже можно заниматься на велотренажере, степлере, беговой дорожке. Возвращаться к силовым тренажерам раньше чем через 1,2-1,5 года после операции, не рекомендуется. Первое время необходимо прислушаться с советам персонального тренера, а уже затем переходить к групповым или самостоятельным тренировкам.

    Запрещенные виды спорта

    Восстанавливаясь после операции кесарево сечение, нельзя заниматься атлетическими видами спорта. Ударные механические или силовые нагрузки могут спровоцировать расхождение швов. Чтобы вернуться к бегу, тяжелой атлетике, активному велоспорту, тренировкам по большому теннису, баскетболу, волейболу или боксу, придется подождать не менее 1,5 года.

    Противопоказания к физической активности

    При проблемах со здоровьем от тренировок и спортивных занятий приходится отказываться. Противопоказания для выполнения комплекса упражнений: расхождение швов, обострение хронических заболеваний, повышение температуры тела, маточное кровотечение непонятного характера. Если состояние здоровья ухудшилось при повышении нагрузок или появились боли, нужно временно отказаться от спорта и обратиться за консультацией к врачу.

    Узнаем как ие можно делать упражнения после кесарева сечения? Рекомендации врачей

    Каждая девушка хочет быть матерью, поэтому когда ей удается забеременеть, она с нетерпением ждет родов. Однако, как бы будущие мамы не следили за своим здоровьем, далеко не всегда все проходит хорошо. Очень распространенными являются случаи, когда требуется кесарево сечение. Как пройдет операция, зависит не только от уровня профессионализма и квалификации специалиста, но и от генетических особенностей конкретного человека.

    Любые радикальные методы, а особенно операции, очень серьезно сказываются на общем состоянии организма, поэтому после них требуется длительная терапия и восстановление. Давайте узнаем, какие упражнения можно после кесарева сечения делать, чтобы быстро оправиться от этой неприятной процедуры и снова стать привлекательной.

    Общая информация

    Прежде чем поговорить о том, какие упражнения можно делать после кесарева, нужно сперва разобраться в том, зачем они нужны.

    В наши дни развитие современной медицины находится на очень высоком уровне, поэтому после изъятия ребенка через разрез на матке особых осложнений, как правило, не случается. Однако, к сожалению, подобные случаи полностью не исключены.

    Чаще всего девушки сталкиваются со следующими проблемами:

    • большая потеря крови;
    • нарушение нормального функционирования внутренних органов;
    • уплотнения соединительных тканей;
    • воспалительное поражение матки;
    • расхождение шва;
    • лигатурные свищи;
    • грыжа;
    • келоидный рубец.

    Избежать всех этих последствий помогут определенные упражнения после кесарева сечения. Однако здесь нужно иметь представление о том, какие физические нагрузки допустимы, а от каких рекомендуется воздержаться. В данной статье будут рассмотрены наиболее эффективные из разрешенных.

    Через какой период времени после родов можно прибегать к физиотерапии

    Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или вы просто хотите вернуть своему телу былую красоту, то очень важно учитывать тот факт, что упражнения после кесарева сечения допустимы к выполнению только через определенное время после родов. Точные сроки назвать невозможно, поскольку каждый отдельный случай уникален.

    Программу физиотерапии должен подбирать опытный специалист на основании клинической картины пациентки. Как правило, доктора называет цифры в районе 6-8 недель. За это время организм должен успеть полностью восстановиться.

    Однако при этом следует обязательно учитывать следующие факторы:

    • сколько у женщины было кесаревых сечений;
    • наличие осложнений и их характер;
    • месторасположение швов;
    • были ли повреждены какие-либо внутренние органы во время хирургического вмешательства;
    • имела ли девушка проблемы с давлением во время вынашивания плода.

    На основании всех перечисленных выше факторов доктор подберет наиболее подходящие упражнения после кесарева сечения, которые не причинят вреда здоровью и позволят добиться максимального результата.

    В каких случаях физиотерапия противопоказана

    Начинать заниматься зарядкой и спортом стоит только после полного восстановления организма после операции. Если роды сопровождались какими-либо осложнениями, то девушке рекомендуется немного повременить с физическими нагрузками. Любые упражнения после кесарево рекомендуется отложить в следующих ситуациях:

    • при воспалении внутренних органов;
    • обострении хронических заболеваний;
    • любых патологиях инфекционной этиологии;
    • при повышенной температуре тела;
    • не до конца заживших швах;
    • любых травмах, полученных во время родов;
    • эндометрите;
    • эндометриозе.

    Даже если у вас нет перечисленных выше проблем, то не стоит сразу начинать заниматься физиотерапией. Необходимо предварительно пройти обследование у врача и проконсультироваться, какие упражнения после кесарева сечения можно делать. Это позволит минимизировать вероятность возникновения серьезных осложнений и избежать множества проблем со здоровьем.

    Разрешенные виды упражнений

    В большинстве случаев домашние тренировки после неудачных родов, которые прошли с осложнениями, можно начинать, спустя полтора месяца. Однако это касается лишь лечебной гимнастики и специальных физиотерапевтических упражнений. Более серьезные виды спорта требуют подтверждения врача. В список разрешенных входят следующие физические упражнения:

    1. Йога. Способствует хорошему релаксу, превосходно повышает мышечный тонус и нормализует эмоциональное состояние человека.
    2. Плавание. Допустимо через 60-80 дней после хирургической операции. Данный вид спорта воздействует на весь организм в целом. Он способствует укреплению мышц всех групп, помогает сбросить лишний вес и тонизирует.
    3. Бег. Подобные физические упражнения после кесарева можно выполнять не ранее, чем через 10 месяцев, они являются очень эффективными, поскольку помогают привести в порядок фигуру. Слишком интенсивные тренировки на ранних сроках реабилитации противопоказаны из-за высокой нагрузки, создаваемой на организм.
    4. Занятия на тренажерах. Самостоятельно посещать спортзал запрещено, поскольку неправильный подход к упражнениям нанесет больше вреда, чем даст пользы. Поэтому лучше всего записаться к тренеру, который подберет наиболее оптимальную программу тренировок.

    Если вы всерьез решили заняться спортом и не хотите долго ждать, то допускается выполнение некоторых упражнений в домашних условиях. Более подробно о них будет рассказано далее.

    Дыхательная гимнастика

    Отвечая на вопрос о том, какие упражнения после кесарева сечения делают, стоит начать именно с данной методики. Она направлена на укрепление мышечного скелета брюшной и грудной области, повышение тонуса организма и нормализацию психологического состояния женщины.

    Упражнения выполняются по следующей схеме:

    1. Чередование различных техник дыхания.
    2. Глубокий забор воздуха и медленный выдох.
    3. Быстрый вдох и медленный выдох.
    4. Чередование вдоха с задействованием грудной клетки и живота.

    Вдыхать нужно исключительно через нос, а выдыхать — через рот. Во время занятий, предполагающих задействование мышц брюшной полости, необходимо обязательно следить за швами, чтобы они не разошлись.

    Пресс

    Как показывает статистика, даже при нормальных родах мышцы этой области находятся просто в ужасном состоянии. Однако есть некоторые специальные упражнения после кесарева сечения, которые позволят привести пресс в полный порядок и сделать животик молодой мамы привлекательным. Что касается сроков, то приступать к тренировкам можно не раньше, чем спустя 3-5 месяцев после операции.

    Программа тренировок выглядит следующим образом:

    1. Примите горизонтальное положение на твердой поверхности и подогните под себя ноги. Руки должны находится в скрещенном положении на животе. Слегка приподнимайте голову, чтобы при этом напрягались мышцы пресса.
    2. Сохраняя аналогичное положение сделайте глубокий вдох, а на выдохе максимально прижмите ноги к своему телу.
    3. На вдохе надуйте живот, а на выдохе расслабьте его.
    4. Выпрямитесь на полу и разводите в стороны ноги на максимальное расстояние, которое только сможете.

    Если вы будете на постоянной основе выполнять эти упражнения после кесарева сечения, то уже спустя небольшой промежуток времени ваш пресс снова станет красивым.

    Талия

    Данная область нуждается в не меньшем внимании. Талия — это, пожалуй, самая важная часть женской фигуры. Для поддержания ее в норме предназначены следующие упражнения:

    1. Удобно разместитесь на одном боку и поднимайте противоположную ногу вверх. Периодически необходимо менять положение тела.
    2. Станьте на четвереньки и выносите назад по очереди правую и левую ногу, втягивая при этом живот.
    3. Примите положение стоя, раздвиньте ноги на уровне плеч, руками упритесь в бока и совершайте наклоны в разные стороны.
    4. Лежа на спине, старайтесь как можно выше поднимать ноги вверх.

    Если вы не знаете, какие упражнения можно после кесарева сечения из вышеперечисленных к самостоятельному выполнению, то рекомендуется предварительно сходить на прием к доктору.

    Спина

    Проблемы с позвоночником могут возникнуть не только у женщин после родов, но и просто у людей в различной возрастной категории, поэтому очень важно знать, как с ними бороться. Если вас мучает боль в спине, то избавиться от нее помогут следующие упражнения:

    1. Примите горизонтальное положение на упругой поверхности, после чего приподнимайте ногу вверх, стараясь при этом как можно ближе приблизить ее к плечу.
    2. Выполняйте полувращения и наклоны в различные стороны.
    3. Несколько раз в день делайте приседания.
    4. Выполняйте головой вращательные движения.

    Подобные физиотерапевтические упражнения способствуют укреплению мышц спины. Они не создают большой нагрузки на организм, поэтому их можно начинать понемногу выполнять спустя всего лишь 14-21 день после хирургической операции, когда женщина из-за различных осложнений не смогла самостоятельно родить.

    Промежность

    Данная область также очень сильно страдает во время родов, поэтому ее нужно прокачивать. Лучше всего для этого подходит система физиотерапии, разработанная Кегелем. Упражнения, входящие в ее состав, направлены на укрепление мышц не только промежности, но и области малого таза, благодаря чему достигается комплексный эффект. Методика включает в себя следующие упражнения:

    1. Приблизительно на 2 сантиметра во влагалище вставляется палец, после чего нужно как можно сильнее напрячь мышцы промежности, чтобы было ощутимо давление.
    2. Во время справления нужды нужно прерывать процесс мочеиспускания, после чего возобновлять его.

    Данная методика допустима к использованию всего через месяц после кесарева. Упражнения способствуют нормализации функционирования мочеполовой системы и органов малого таза, а также укреплению мышц промежности. Если будете регулярно их выполнять, то ваша фигура всегда будет оставаться стройной и привлекательной.

    Общие советы и рекомендации

    Чтобы не причинить вред собственному здоровью при занятиях спортом во время реабилитации после осложненных родов, необходимо строго придерживаться всех предписаний врача. Доктора советуют следующее:

    1. Ношение бандажа. С его помощью вы сможете вернуть мышцам утраченный тонус и снизить болевые ощущения.
    2. Во время сна лучше стараться лежать на животе.
    3. Период лактации должен быть как можно более длительным.
    4. Обеспечить себе длительные прогулки на свежем воздухе.
    5. Через 60 дней после родов можно начинать кататься на велосипеде или заниматься плаванием.

    Приведенные рекомендации помогут вам значительно сократить реабилитационный период и намного быстрее вернуть себе утраченную форму.

    Йога

    Древнеиндийская методика помогает справиться с огромным количеством проблем со здоровьем, в том числе и восстановиться после операции, когда женщина по каким-либо причинам не смогла родить самостоятельно.

    Однако, чтобы заниматься йогой, должно пройти хотя бы шесть месяцев, поскольку при меньшем сроке создается большой риск расхождения швов. Выполняя различные дыхательные практики и принимая особые позы, вы сможете ускорить процесс восстановления после родов, вернуть гибкость суставам, избавиться от лишних килограммов и восстановить упругость мышц.

    Фитнес

    Если роды сопровождались операцией, то в большинстве случаев женщина будет испытывать сильную боль в пояснице. Чтобы избавиться от нее, необходимо выполнять упражнения, позволяющие повысить тонус мышц спины.

    Существует немало методик, основанных на использовании специального спортивного мяча. Они элементарны в выполнении, но от этого их эффективность не уменьшается.

    Особенно хорошо зарекомендовала себя система Пилатеса. Ее можно использовать спустя 3-4 месяца после родов. Она основана на одновременном воздействии на все группы мышц, благодаря чему реабилитационный период проходит намного быстрее.

    Заключение

    В данной статье было подробно рассмотрено, какие упражнения делают после кесарева сечения. Однако каждый случай уникален, поэтому перед началом любых физических занятий желательно проконсультироваться с профилированным специалистом, который составит наиболее щадящую и эффективную программу терапии.

    Самостоятельные тренировки могут принести не только пользу, но и вред, поэтому вы не должны упускать это из виду. Необходимо с осторожностью подходить к лечебной гимнастике.

    Фитнес после родов — когда можно заниматься кормящей маме

    Во время беременности мышцы живота растягиваются, накапливается жировой слой на бедрах, ногах, руках. С появлением на свет малыша у женщины все свободное время забирают заботы о ребенке, которые вызывают позитивные эмоции и волнения. Через некоторое время появляется желание заняться укреплением тонуса кожи, избавиться от лишнего веса, усталости, слабости. Логично появляется вопрос: когда можно заниматься фитнесом после родов, чтобы вернуть былую форму.

    Этапы восстановления после родов

    Понятное желание новоиспеченной мамы — как можно быстрее вернуть после родов утраченную форму. Однако ранняя физическая активность, по мнению гинекологов, может привести к осложнениям. После появления на свет малыша организм женщины переживает ряд существенных изменений:

    • матка постепенно сокращается, возвращается к своим нормальным размерам;
    • после отделения плаценты внутри детородного органа остается рана, которая со временем заживает;
    • тазовые кости и внутренние органы, смещенные во время беременности, возвращаются на свои места.

    Сразу после родов занятия спортом недопустимы, основная причина запрета заключается в большой вероятности риска маточных кровотечений.

    Когда после родов можно вернуться к спорту

    Беременность для каждой женщины — сложный процесс, связанный с гормональной перестройкой всего организма. Недостаток витаминно-минеральных компонентов, вызванный внутриутробным развитием малыша, большая нагрузка на позвоночник, растяжение мышц, лишний вес способны вызвать стресс и подавленное настроение.

    Время полного восстановления индивидуально для каждой женщины, зависит от возраста, физического здоровья молодой мамы. Послеродовая усталость, постоянный уход, тревога за новорожденного, снижении жизненной энергии — не лучший стимул для занятий спортом. Для кормящей мамы важно прислушиваться к собственным ощущениям, самостоятельно планировать свой день для занятий физическими упражнениями.

    Опытные врачи не запрещают занятия фитнесом после родов, однако не рекомендуют слишком торопиться. Тяжелые физические нагрузки, резкая смена активности могут негативно сказаться на состоянии здоровья. Существует риск уменьшения выработки грудного молока, в тяжелых случаях возможно маточное кровотечение.

    Гинекологи рекомендуют приступать к занятиям после родов, прошедших естественным путем, через 1,5 месяца. Если были осложнения, использовались хирургические родовспомогательные методы — не ранее 3 месяцев. Важно соблюдать принцип постепенного увеличения нагрузок.

    Типы активностей для занятий: за и против

    На вопрос можно ли кормящей маме заниматься фитнесом врачи отвечают утвердительно. Предварительная консультация у гинеколога, который проведет обследование тонуса матки и общего самочувствия женщины, поможет подобрать вид спорта. При отсутствии противопоказаний интенсивность тренировок, уровень нагрузки рассчитывается индивидуально. В перечень видов спорта и упражнений, запрещенных для молодой мамы, входят:

    • тяжелая атлетика;
    • бег на стайерские дистанции;
    • велоспорт;
    • плавание на байдарках;
    • прыжки с парашютом;
    • большие нагрузки на мышцы пресса.

    С осторожностью надо относиться к активным спортивным играм: волейбол, баскетбол, футбол, большой теннис, для которых характерны резкие движения, быстрая смена направления. В число рекомендуемых восстановительных занятий входят:

    • пилатес: подвид фитнеса с плавными и медленными движениями, которые эффективно помогают при регулярных тренировках избавиться от складок на животе и боках;
    • йога: грамотное выполнение асан способствует повышению жизненных сил, улучшения настроения, помогает расслабиться и зарядиться позитивной энергией;
    • ходьба: простой и эффективный метод тренировок для подтяжки мышц, отлично совмещается с ежедневными прогулками с малышом;
    • плавание: комплексная работа всех групп мышц без статической нагрузки на позвоночник;
    • танцы, в том числе восточные: танец живота помогает восстановить упругость мышц, пластику тела, гибкость.

    Дом или зал

    Разобравшись с вопросами когда можно начинать занятия, остается выбрать что лучше — посещение спортивного зала или удобство домашней обстановки. Каждый из вариантов имеет достоинства и недостатки, а именно:

    • Спортзал. Плюсы: занятия с опытным профессиональным тренером в группе с молодыми мамами. Все нагрузки правильно рассчитаны, гарантируют эффективный результат без риска для здоровья. Минусы: график занятий строго определенный, без учета личных пожеланий, а также финансовые расходы.
    • Дом. После консультации с врачом можно подобрать комплекс упражнений и приступать к занятиям в удобное время, комфортных условиях, при этом экономить семейный бюджет. Минус: при отсутствии самодисциплины и больших домашних обязанностях занятия будут проводиться не регулярно.

    Окончательный вариант полностью зависит от жизненных обстоятельств и большого желания самой женщины. Отличной мотивацией для занятий спортом станет малыш, которым по мере роста будет принимать активное участие в занятиях вместе с мамой.

    Фитнес после кесарева

    Кесарево сечение — хирургическое вмешательство в процесс родов, прошедших с осложнениями. Послеоперационные раны лечатся определенное время, которое и определяет срок возвращения к спорту. Восстановительный период, по сравнению с естественными родами, более длительный, требующий от женщины повышенного внимания к собственному здоровью. Согласно рекомендациям гинеколога приступать к несложным упражнениям следует не ранее 3 месяцев после операции.

    Небольшие надрезы и разрывы, образующиеся в процессе родов, заживают в течение нескольких недель. Когда младенцу исполниться 2 месяца можно приступать к тренировкам. В случае множественных повреждений промежности запрет на занятия спортом напрямую зависит от сложности и величины разрывов. После ушивания больших ран следует повременить со спортом до полного восстановления. Активные тренировки с полной нагрузкой после кесарева или разрывов разрешаются не ранее, чем через 6 месяцев.

    Полезные советы

    Во время занятия фитнесом рекомендуется много пить чистой негазированной воды во избежание обезвоживания. Молодым мамам важно правильно питаться, много гулять на свежем воздухе. Особенно полезно проводить время в хвойных и лиственных парках, вдалеке от вредных выбросов.

    Первые тренировки после родов должны проходить в щадящем режиме. В первую очередь важно уделить внимание области живота. Оптимальны упражнения из пилатеса или йоги, которые дополнительно укрепляют мускулатуру тазового дна. С помощью гимнастического комплекса можно привести в тонус нижние мышцы живота, стабилизировать позвоночник, распределить нагрузки на опорно-двигательную систему организма. На втором этапе физической активности для достижения привлекательных форм следует тренировать тазовую мускулатуру. Заключительный этап — упражнения для верхней части спины, мышц шеи. Данный комплекс особенно актуален при грудном вскармливании, поскольку способствует стимуляции лактации.

    Комплекс упражнений на большом гимнастическом мяче-фитболе не только поддерживают мышцы в тонусе, но и поднимают настроение. Простые и эффективные занятия на спортивном снаряде не требуют больших физических усилий. Перекатывание и скручивание сидя на мяче помогает снять напряжение в области спины, хорошо прорабатывать боковые мышцы на поясе.

    Комплексный подход к системе тренировок, правильное питание и позитивный настрой принесут ожидаемый результат. Регулярные занятия подарят красоту и силу для наслаждения радостью материнства.

    Как пилатес вернул меня после кесарева сечения — CoreWorks

    32 года я был спортсменом. Я была гимнасткой, футболистом, артистом цирка и работала профессиональным каскадером — я пережила больше травм, чем мне хотелось бы помнить, и историй о войне вдобавок к ним. Но что меня подвело, так это беременность и кесарево сечение!

    Я думал, что знаю много о теле. У меня была степень кинезиолога, я был личным тренером, и я тренировал гимнастику и цирк более 18 лет.Но после кесарева сечения я не могла понять, как снова собраться. Мне казалось, что мое тело было разделено на две отдельные половины, у которых не было средств связи, и что мое тело больше не принадлежало мне. Это было разочаровывающее и болезненное место, особенно после того, как я всю жизнь делал карьеру на своих спортивных способностях. Мой мануальный терапевт посоветовал мне попробовать частные занятия с инструктором по пилатесу, и я должен сказать, что весь мой мир изменился в тот момент. Будучи немного знатоком биомеханики и анатомии, я сразу же был очарован тем, насколько подробным и запутанным он был, а также тем, насколько легко было его освоить и как быстро мое тело реагировало на новый набор сигналов, а тело разума связи мне не хватало.Я был так доволен своими результатами, что записался в Stott Pilates, чтобы самому стать сертифицированным инструктором!

    Спустя 7 лет и еще одно кесарево сечение, я все еще делаю те же упражнения в качестве разминки, и любой мой клиент, вероятно, делает их тоже, независимо от того, было ли у них кесарево сечение или нет! Нам всем нужно быть более связанными, нам нужно сократить количество движений и дать нашим телам возможность стабилизироваться, прежде чем просить их выполнять более масштабные и глобальные движения, которые мы связываем с упражнениями. Но в частности, для восстановления после кесарева сечения наши тела буквально разрезались на две части.Скручивания, планки и детские тренировочные лагеря — это не первое, на что мы должны обращать внимание на пути к выздоровлению. Вы доберетесь туда? Абсолютно! Но начните с простого опускания колена — сможете ли вы медленно разжать правое колено, сохраняя при этом стабилизированную левую ногу? Затем переходите к подъемам ног, отрывая одну согнутую ногу от пола, не раскачивая таза. После кесарева сечения это шокирует, насколько сложны эти, казалось бы, простые задачи. Но это не займет много времени, чтобы освоить его, как только мы сосредоточимся.Пилатес предоставляет необходимые инструменты для воссоединения тела, исправления дисбаланса и изменения движений, чтобы вернуть вас к стабильности и силе, чтобы вы могли затем перейти к более сложным упражнениям и занятиям.

    Начну с истории, которая всегда меня ставила в тупик. После моего первого кесарева сечения я пошла на 6-недельный послеродовой осмотр, мне сказали, что шрам выглядит здоровым, и все в порядке, и мне разрешили «делать что угодно». Я спросил: «Я могу сделать что-нибудь? Например, я мог бы пойти домой и сделать стойку на руках прямо сейчас?» Она посмотрела на меня как на сумасшедшую (она явно меня не знала), но сказала: «Если хочешь сделать стойку на руках, можешь делать стойку на руках.«Я не делала эту стойку на руках, я слишком устала от того, что не спала всю ночь, кормя своего грудного ребенка на грудном вскармливании, и не говоря уже о том, что моя нижняя половина была не такой маленькой, как до беременности, и действительно не могла генерировать достаточно заставить оторваться от земли! Но это оставило у меня ложное чувство безопасности, что я достаточно исцелена, чтобы попытаться, а также с чувством вины, что я должна вернуться к нормальному состоянию… Я чувствовала что угодно, но только не нормально! Во второй раз я знал лучше и не был так строг к себе.После моей второй попытки вернуться к «нормальному состоянию» я понял, что они должны сказать каждой женщине, выздоравливающей после кесарева сечения, во время их 6-недельного визита: «У тебя все отлично, твое выздоровление нормальное, ты вы справитесь с этим, и вот рецепт трех частных занятий пилатесом, которые сделают это для вас!» Мы можем мечтать не так ли??

    Пилатес в восстановлении кесарева сечения — Future Fit

    Иногда естественные роды невозможны или не рекомендуются, если обстоятельства, окружающие ребенка или мать, меняются.Кесарево сечение (кесарево сечение) становится самым безопасным вариантом как для матери, так и для ребенка и включает в себя операцию по рождению ребенка. Это обычная процедура, более 25% (650 000) детей рождаются таким образом каждый год (www.nct.org.uk).

     

    Анатомически хирург, выполняющий кесарево сечение, должен получить доступ к матке. Чаще всего используется горизонтальный разрез «Пфанненштиль» (иначе называемый «бикини»). Это косметически лучше вертикального разреза, так как после заживления он едва заметен даже в бикини.После того, как хирург сделал разрез, ему нужно будет переместить любую жировую ткань, чтобы получить доступ к фасции, соединяющей прямую мышцу живота. С помощью небольшого заруба и умелого набора рук эти мышцы можно легко разъединить по средней линии. Это означает, что они разделены вдоль белой линии, а не пересекаются ни по горизонтали, ни по вертикали. Есть несколько других слоев, которые хирург должен открыть (слизистая оболочка брюшной полости и, в конечном итоге, матка), но для нас важно знать, что мышцы живота (TVA, косые, прямые мышцы живота) не разрезаются в любая точка.Хотя они были разделены, они снова упадут вместе (или иногда их снова связывают вместе в разных точках, чтобы напомнить им, как восстановить себя).

     

    Так можем ли мы использовать пилатес для восстановления после кесарева сечения?

    Кесарево сечение является серьезной операцией и должно рассматриваться как таковое. Поначалу вставать, ходить и подниматься по лестнице сложно. Вождение автомобиля не требует особой физической нагрузки, однако рекомендуется не садиться за руль в течение 6 недель после кесарева сечения.Учитывая это, уровень упражнений будет низким.

     

    Когда хирург делал эти надрезы и отверстия, они перерезали некоторые нервные окончания, а это означает, что новая мама, вполне возможно, вообще не может чувствовать или активировать свою TVA произвольно. Это ваша отправная точка. Установление связи между разумом и телом может занять некоторое время (особенно у тех, кто не занимается пилатесом), так как нервные окончания должны зажить. Если это человек, не занимающийся пилатесом, ему придется научиться активировать TVA и мышцы тазового дна.Это немалый подвиг, особенно с новорожденным и без сна. Статические TVA и сокращения тазового дна — отличное начало, они помогут укрепить корпус, готовый к дальнейшей активности. Новые мамы будут проводить время, сидя в разных позах, кормя своего ребенка/младенцев. Если они осознают свою осанку и могут использовать это время для TVA и сокращений тазового дна, это может только помочь.

     

    TVA и мышцы тазового дна можно активировать быстро или удерживать в течение определенного периода времени в любом положении.Если удобнее (или легче чувствовать) на четвереньках — отлично. Позвольте животу расслабиться, позвольте силе тяжести сделать свое дело и почувствуйте, как будто живот «висит», затем втяните пупок к позвоночнику, не задерживая дыхания. Когда это удерживается, активируйте тазовое дно, как будто пытаясь удержаться от мочи. Это отличная позиция, чтобы понять чувство. Когда есть связь между разумом и телом, эти сокращения можно выполнять где угодно (даже лежа в постели!)

     

    Через 6 недель

    Если новая мама прошла 6-недельный осмотр у врача общей практики, вы можете начать использовать дополнительные упражнения пилатеса, чтобы помочь ей восстановить силу кора и ускорить выздоровление.Важно, что у нее все еще может быть дискомфорт и боль вокруг шрама. Это была серьезная операция. Упражнения — это выбор. Часто операции не было. Всегда слушайте, что они вам говорят, и если что-то станет болезненным, обратитесь за советом к их патронажной сестре или семейному врачу. На этом этапе вы будете вводить только подготовительные упражнения, а не настоящие упражнения, с большим количеством укрепляющих TVA и тазового дна, так как некоторым потребуется некоторое время, прежде чем они смогут продвинуться дальше.

     

    Упражнения:

    • Подготовка к растяжке одной ноги (лежа на спине, в нейтральном положении, задействованы TVA и тазовое дно, контролируя стабильность бедра руками, попеременно скользя пятками по полу)
    • Подготовка к плечевому мосту (наклоны таза)
    • Подготовка к сотне (лежа на спине, в нейтральном положении, TVA и тазовое дно задействованы, контроль стабильности бедра руками, только нижняя часть тела, столешница с одной ногой)
    • Обучение осанке – как садить автокресло в машину и вынимать из нее, не рискуя получить травму.Как опустить ребенка в корзину/кроватку Moses, не нагружая позвоночные диски. Как стоять, чтобы укрепить свое здоровье и осанку. Как носить ребенка, не рискуя своей осанкой.

    Это может показаться не таким уж большим, но для молодой мамы, восстанавливающейся после кесарева сечения, это вызов. Если они смогут делать это немного чаще, это будет иметь огромное значение.

    Через 12 недель

    Если не было дополнительных осложнений и мама чувствует себя хорошо, она может начать постепенно возвращаться к пилатесу.Она должна четко осознавать, что «больше» не означает «лучше», и что техника, нейтральный позвоночник, TVA и тазовое дно имеют основополагающее значение для достижения ее целей в фитнесе (хотя в 12 недель ее целью может быть просто выйти из дома на какое-то время). час!) Мы учим со слоями не просто так. Ей нужно будет использовать эти слои и постепенно продвигаться к прежнему уровню.

    Молодцы все молодые мамы, у которых есть силы подумать о физических упражнениях. Принимайте это твердо, и польза придет к вам.

     

    Автор Хизер Оукс.

    Послеродовой пилатес: ваши вопросы, ответы

    Теперь, когда родился ребенок, жизнь перешла от вас — и, скажем прямо, вашего живота, — к вашему новорожденному в пеленках. Из-за «круглосуточных кормлений и постоянных смен подгузников, не говоря уже о лишении сна, которое вы испытываете (борьба реальна), ваша жизнь как молодой мамы, вероятно, означает, что ваше время «я» постоянно низкий.Что еще хуже, вы имеете дело с непредсказуемыми гормональными колебаниями (это как ПМС на стероидах) и болями в местах, о которых вы никогда не подозревали. Перевод: Вам нужна забота о себе больше, чем когда-либо.

    Займитесь послеродовым пилатесом, который разработан специально для того, чтобы помочь вам пережить это тяжелое время. «Вы только что пережили важное событие, физически, умственно и эмоционально, и теперь вы начинаете с нового места», — говорит Леа Стюарт, MS, LiveLifePilates в Коста-Меса, Калифорния.«Это почетное место — мы чтим то, что нашему телу предстоит пройти долгий период заживления.

    «У мам мало времени, и они хотят чувствовать, что у них прогресс. С пилатесом мы можем сделать это безопасно и сделать процесс приятным и вдохновляющим».

    Руководство по пилатесу для начинающих реформаторов

    Когда я могу начать?

    Хотя большинство экспертов советуют подождать от шести до семи недель, чтобы начать тренироваться, Лия говорит, что есть вещи, которые вы можете — и должны — сделать раньше.

    «Я твердо верю, что работа с дыханием и сосредоточение внимания на омоложении должны происходить в течение нескольких часов после родов», — говорит она. «В течение пары дней хорошей идеей будет использовать дыхание пилатеса с упражнениями по визуализации мышц тазового дна и живота». Лия также предлагает выполнять легкую работу с тазом, например, раскачивать таз вперед-назад и делать небольшие круговые движения, чтобы способствовать подвижности и кровообращению.

    Еще один полезный совет от Лии: «Я призываю мам попросить о 20-минутном мини-занятии пилатесом, чтобы научиться плавным движениям, которые они могут практиковать дома, и составить план, чтобы вернуться к традиционной работе пилатеса.«Не можете попасть в студию? Попросите учителя снять вам видео или попробуйте короткий сеанс Skype.

    Каковы преимущества послеродового или послеродового пилатеса?

    Пилатес — один из самых универсальных и адаптируемых методов упражнений на планете. «Пилатес может быть чем угодно для этого человека, для этого конкретного этапа жизни», — говорит Лия. «Великий преподаватель пилатеса понимает цель упражнений и то, как модифицировать их для молодой мамы, не усугубляя такие симптомы, как диастаз прямых мышц живота.(Подробнее о диастазе чуть позже.) Например, молодой маме не следует делать традиционную сотню, но она может делать это в сидячем положении с изгибом позвоночника С.

    Лия также указывает на внимание пилатеса к выравниванию и осанке, что особенно важно для мамы после родов. «Пилатес исправляет смещение во время беременности, а также физическое состояние молодой мамы, когда все эти требования предъявляются к ее осанке, когда она держит ребенка, кормит грудью и так далее».

    Снятие стресса — еще одна важная вещь.«Пилатес отлично подходит для заземления и ухода за собой. Намеренное глубокое дыхание, которое мы делаем, насыщает кислородом мышцы и мозг, давая нам больше ясности ума и терпения. Мы учимся делать этот шаг назад, когда у новорожденного возникают колики или он не берет грудь». PSA: Оксигенация в сочетании с усилением кровообращения, которое вы получаете от движения, также дает вам повышенную энергию, что необходимо больше, чем когда-либо, когда вы молодая мама, лишенная сна.

    И последнее, но не менее важное: осознание того, чему учит пилатес, приносит дивиденды.«Когда движение включено в нашу жизнь, мы касаемся основания своим телом, и это осознание просачивается в нашу жизнь. И есть такое ощущение, что я сделал что-то хорошее для себя. Материнство заключается в том, чтобы ставить кого-то другого на первое место, и это прекрасно, но когда вы можете сказать, что я сделала заботу о себе приоритетом, это огромно».

    Каковы лучшие послеродовые упражнения пилатеса?

    Вот некоторые из любимых послеродовых силовых упражнений Лии и многое другое, которые вы можете выполнять где угодно и когда угодно:

    Наклон/сгибание таза (он же мост) Это упражнение надежно воздействует на все, от тазового дна/абдоминального соединения до бедер, позвоночника и верхней части брюшного пресса.«Когда все сделано правильно, вы получаете прекрасное расслабление только что напряженных мышц», — добавляет она.

    Полуперекат назад «Если женщина чувствует себя достаточно комфортно, чтобы сесть на копчик, мне нравится это упражнение в сидячем положении, чтобы раскрыть грудную клетку, задействовать разгибатели позвоночника и проработать верхнюю часть тела».

    Раскрытие плеч и груди Начните лежать (даже на кровати!) с руками в Т-образном положении, распрямляйте и смыкайте руки. Затем попробуйте его в сидячем положении, на коврике, мяче или краю каретки Реформера.Наконец, перейдите в положение стоя с дополнительным сопротивлением (например, резинкой или легким весом).

    Слово мудрому: сразу же избегайте упражнений на разгибание спины, таких как «Лебедь» и «Плавание». «Если у матери передняя кифотическая осанка [представьте: сгорбленные плечи, круглая спина], вызванная тем, что она держит ребенка, и у нее полная грудь, ей нужно сначала открыть грудь и плечи — это предшествует работе со спиной. Разгибание спины не будет таким полезным, пока она не исправит смещение и не расслабит мышцы.

    Может ли пилатес помочь при состояниях после беременности, таких как диастаз прямых мышц живота или недержание мочи? А послеродовая депрессия?

    Да, да и… наверное.

    Когда дело доходит до диастаза прямых мышц живота и недержания мочи, двух основных проблем, с которыми сталкиваются женщины после беременности, Леа говорит, что пилатес дает нам возможность излечить эти состояния.

    «Когда у вас диастаз прямых мышц живота, у вас наблюдается чрезмерное расширение и истончение белой линии живота, ткани с правой и левой стороны брюшного пресса», — объясняет Лия.«Когда мы правильно активируем брюшной пресс [в послеродовом пилатесе], мы поддерживаем это сокращение и регенерацию мышечных тканей, которые были полностью растянуты во время беременности. Мы избегаем традиционных сгибаний (упражнений с поднятой головой и шеей), поскольку они слишком сильно нагружают брюшной пресс и тазовое дно».

    Недержание мочи у молодой мамы, которое может быть как физической, так и эмоциональной проблемой, как правило, связано с мышцами тазового дна, которым необходимо восстановиться после родов.«Есть элемент недержания мочи, который является естественным после беременности. В пилатесе речь идет о реактивации тазового дна, освобождении напряженных мышц и восстановлении оттуда. Мы закладываем основу для поддержки стресса от упражнений», — объясняет Леа. «Пилатес настолько успешен, потому что мы работаем в очень разных диапазонах движений и положениях, поэтому мы можем полностью проработать тазовое дно действительно здоровым способом». Еще один рекламный ролик: восстановление тазового дна — ключ к сексуальному здоровью.

    Что касается послеродовой депрессии, «Как ни странно, я могу сказать, что пилатес помогает», — предлагает Лия.«Основываясь на опыте работы с клиентами, это может помочь с взлетами и падениями от всех этих притоков гормонов». Движение и упражнения заставляют вас чувствовать себя хорошо, как физически, так и морально, добавляет она.

    Подходит ли пилатес для восстановления кесарева сечения

    «Да, потому что он способствует кровотоку и насыщению кислородом, что помогает восстановить поврежденные мышцы, такие как поперечные мышцы живота и косые мышцы живота», — объясняет Лия. «Пилатес также воздействует на нервные связи и устанавливает связи с мозгом, что необходимо для естественного процесса заживления.

    Какие-нибудь последние советы для молодых мам относительно практики пилатеса?

    Проверьте себя и поставьте цели. Постарайтесь определить, что вам нужно и чего вы хотите в этот день. Спросите себя, каковы мои цели, что мне нужно? Начните с малого: может быть, у вас болит поясница. Может быть, вы не хотите писать в штаны. Затем переходите к более крупным целям, например, к тому, чтобы выглядеть определенным образом.

    Быть адаптируемым. Для женщин, которые любят структуру, мы быстро учимся, как мамы, вещи могут быть непредсказуемыми.Постарайтесь иметь запасной план на тот момент, когда вы сможете заняться пилатесом. Не можете попасть на 50-минутную послеродовую сессию реформатора пилатеса? Проведите 15 минут на коврике, и вы все равно получите массу преимуществ.

    Послеродовая серия: упражнения после кесарева сечения

    В этой серии Merrithew Мастер-инструктор-тренер Лорин Дюбо рассматривает послеродовой фитнес через призму STOTT PILATES ® .

    Несмотря на то, что кесарево сечение в наши дни считается обычным делом, его по-прежнему необходимо рассматривать как серьезную абдоминальную операцию и рассматривать как таковую при возобновлении программы пилатеса.Есть много областей, вызывающих особую озабоченность при принятии решения о том, когда и как начинать тренировки. Несмотря на то, что роды не были вагинальными, все равно необходимо восстановить связь с ядром, включая тазовое дно и поперечную мышцу живота. Чтобы избежать каких-либо осложнений, убедитесь, что ваш клиент получил разрешение от своего врача, прежде чем возобновить какие-либо упражнения.

    Соображения:

    • Начинайте медленно, брюшная полость подверглась травматичной процедуре и требует времени для заживления
    • Сначала следует избегать напряженных упражнений, чтобы уменьшить натяжение в местах разрезов
    • Реактивация тазового дна и глубоких брюшных мышц имеет решающее значение
    • Диапазоны движений должны быть небольшими, а веса должны быть легкими и управляемыми
    • Сосредоточьтесь на движениях верхней части тела для укрепления рук и плеч

    Упражнение: бицепс/трицепс с гантелями

    Исходное положение:

    Лягте на спину (на спину), колени согнуты, позвоночник в нейтральном положении, руки по бокам, держа гири чуть выше пола, ладонями вверх.

    Механизм:
    • Вдохните, чтобы подготовиться
    • Выдохните и согните руки в локтях, перенеся вес на плечи
    • Вдохните, чтобы локти были согнуты, и поднимите их к потолку, гантели на плечах
    • Выдохните, чтобы выпрямить руки к потолку
    • Вдохните, чтобы опустить длинные руки к полу
    • Повторить 10 раз

    Примечание: Обратное движение – поднимите длинные руки к потолку, согните локти, перенося вес на плечи, опустите локти в стороны, вытяните руки в стороны.

    Другие варианты исполнения:

    Пилатес для восстановления после кесарева сечения — Специалист по пилатесу

    Иногда естественные роды невозможны или не рекомендуются при определенных обстоятельствах, окружающих ребенка или мать. Кесарево сечение (кесарево сечение) становится самым безопасным вариантом и включает операцию по рождению ребенка. Это обычная процедура, более 25% (650 000) детей рождаются таким образом каждый год (www.nct.org.uk).
    Во время этой процедуры мышцы живота (TVA, косые, прямые мышцы живота) не пересекаются ни в одной точке.

     

    Когда начать?

    Кесарево сечение является серьезной операцией, и любые физические нагрузки должны быть сведены к минимуму. Вначале вставать, ходить и подниматься по лестнице — все это сложные действия. Вождение автомобиля не является физической нагрузкой, однако рекомендуется не садиться за руль в течение 6 недель после кесарева сечения. Имейте это в виду и слушайте свое тело.

    Хирург перерезал несколько нервных окончаний, что означает, что вы, вполне возможно, вообще не можете чувствовать или активировать TVA произвольно. Это ваша отправная точка.Установление связи между разумом и телом может занять некоторое время (особенно если вы не занимаетесь пилатесом), так как нервные окончания должны зажить. Как человек, не занимающийся пилатесом, вам придется научиться добровольно активировать TVA и мышцы тазового дна. Это немалый подвиг, особенно с новорожденным и без сна. Статические TVA и сокращения тазового дна — отличное начало, они помогут укрепить корпус, готовый к дальнейшей активности.

    Все новые мамы будут проводить время, сидя в разных позах, кормя своего ребенка/младенцев.Если вы осознаете свою осанку и можете использовать это время для TVA и сокращений тазового дна, это может только помочь.

     

    Идеи, помогающие понять…

    TVA и мышцы тазового дна можно активировать быстро или удерживать в течение определенного периода времени в любом положении. Если ему удобнее (или легче на ощупь) на четвереньках — отлично. Позвольте животу расслабиться, позвольте силе тяжести сделать свое дело и почувствуйте, как будто животик «висит», затем втяните пупок к позвоночнику, не задерживая дыхания.Когда это удерживается, включите тазовое дно, как будто пытаясь предотвратить мочеиспускание. Это отличная позиция, чтобы понять чувство. Как только связь между разумом и телом установлена, эти сокращения можно выполнять где угодно (даже лежа в постели!).

     

    Через 6 недель…

    Если вы прошли 6-недельный осмотр у врача общей практики, вы можете начать использовать дополнительные упражнения пилатеса, чтобы помочь восстановить силу кора и ускорить восстановление. Дискомфорт и боль вокруг шрама – это нормально.Это была серьезная операция. Упражнения — это выбор. Часто операции не было. Всегда прислушивайтесь к своему телу, и если что-то станет болезненным, обратитесь за советом к своему патронажному врачу или терапевту. На этом этапе вы будете вводить только подготовительные упражнения, а не настоящие упражнения, с большим количеством укрепляющих TVA и тазового дна, и может пройти некоторое время, прежде чем вы сможете продвинуться дальше.

     

    Упражнения

    Подготовка к растяжке одной ноги

    Лежа на спине, в нейтральном положении, TVA и тазовое дно задействованы, следите за стабильностью тазобедренного сустава руками и попеременно скользите пятками по полу.

    Подготовка к плечевому мосту

    Это движение можно назвать наклоном таза. Не торопитесь, чтобы сосредоточиться на нейтральном положении позвоночника, сокращениях тазового дна и мышцах тазового дна, а затем мобилизуйте нижнюю часть спины.

    Подготовка к сотне

    Лежа на спине, позвоночник в нейтральном положении, TVA и тазовое дно задействованы. Полезно проверить устойчивость бедра руками. Держите уровень низким и сосредоточьтесь на своей стабильности.

     

    Обучение осанке

    Теперь, когда вы хорошо понимаете свой нейтральный позвоночник, постарайтесь следить за своей осанкой, когда садитесь и выходите из автокресла.Это трудно сделать, и, кажется, никогда не будет времени тратить время на то, чтобы выровнять себя, прежде чем согнуть, повернуть и поднять все более тяжелое приспособление в свою машину, но у вас определенно нет времени на травму. Вы должны найти время, чтобы предотвратить ненужную боль в пояснице. Найдите минутку, чтобы подумать, как опустить ребенка в корзину/кроватку Моисея, не нагружая диски в спине. Это задача, которую вы будете выполнять несколько раз в день. По крайней мере, это не должно вас больше беспокоить.Это, вероятно, ваши самые утомительные моменты, но сейчас самое подходящее время, чтобы подумать о своей позе стоя, чтобы улучшить свое общее самочувствие и здоровье, и применить ее для вынашивания ребенка, не рискуя своей осанкой.

    Это может показаться не таким уж большим, но для вас, молодой мамы, восстанавливающейся после кесарева сечения, это вызов. Если вы сможете делать это немного чаще, это будет иметь огромное значение.

     

    Через 12 недель

    При условии отсутствия дополнительных осложнений и хорошего самочувствия можно начинать постепенно возвращаться к пилатесу.Вы должны четко осознавать, что «больше» не означает «лучше», и что техника, нейтральный позвоночник, TVA и тазовое дно имеют основополагающее значение для достижения ее целей в фитнесе (хотя в 12 недель вашей целью может быть просто выйти из дома на час). !) Инструкторы по пилатесу не просто так проводят занятия со слоями. Вам нужно будет использовать эти слои и постепенно продвигаться вверх до уровня, который подходит новому вам.

    Молодцы все молодые мамы, у которых есть силы подумать о физических упражнениях. Принимайте это твердо, и польза придет к вам.

    Нужна дополнительная помощь? Не стесняйтесь связаться со мной, нажав здесь!

    5 упражнений пилатеса для молодых мам

    Безопасные и мягкие послеродовые упражнения пилатеса для мам

    Новоиспеченным мамам приходится давать много непрошеных советов. От вашего выбора кормить грудью до имени вашего ребенка кажется, что нет ничего слишком личного для друзей, семьи и даже незнакомых людей, чтобы обсуждать их. Стремление восстановить свое тело после родов может быть особенно болезненным для молодых матерей.Избегая идеалов красоты культуры, одержимой имиджем, большинство женщин хотели бы снова чувствовать себя как дома со своим телом. Тем не менее, после драматических изменений во время беременности и родов трудно понять, с чего начать.

    Мягкий режим послеродового пилатеса — отличный способ для молодых мам начать восстанавливать свою физическую форму. Пилатес обычно безопасен вскоре после кесарева сечения или вагинальных родов, и эти мягкие упражнения для укрепления кора нацелены на некоторые из ваших самых слабых послеродовых мышц. Просто не забудьте проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения, особенно если вы восстанавливаетесь после тяжелых родов.

    Зачем молодым мамам заниматься пилатесом?

    По мере того, как ваша беременность продвигалась вперед, плотно сшитая брюшная стенка растягивалась, чтобы освободить место для вашей расширяющейся матки. Основные мышцы живота, две большие параллельные группы мышц, идущие от ребер к тазу, называются прямыми мышцами живота. Эти мышцы находятся под большим напряжением во время беременности. Когда они остаются сильными, они могут облегчить роды и выздоровление. Пренатальный пилатес может помочь в этом, но даже если вы не занимались пилатесом во время беременности, занятие пилатесом сейчас может помочь восстановить мышцы живота.

    Конечно, во время беременности и родов пострадали не только мышцы живота. Ваше тазовое дно также получило значительную травму. Это слой мышц, которые проходят по низу таза и поддерживают органы малого таза. Ослабленные мышцы таза также способствуют послеродовому недержанию мочи. К сожалению, эти мышцы вряд ли укрепятся сами по себе и часто становятся еще слабее с течением времени. Пилатес будет нацеливаться и тонизировать эту критическую группу мышц.

    Особые проблемы после беременности и родов

    Иногда прямые мышцы живота фактически отделяются и остаются разделенными после рождения, состояние, называемое диастазом прямых мышц живота . Важно, чтобы ваш лечащий врач или инструктор по пилатесу проверили, нет ли у вас диастаза прямых мышц живота, прежде чем приступать к некоторым популярным упражнениям пилатеса, таким как сотня или перекатывание. Без соответствующих модификаций эти движения могут еще больше повредить брюшную стенку.Тем не менее, некоторые упражнения пилатеса могут мягко восстановить силу кора, не усугубляя диастаз прямых мышц живота. Все упражнения, которые мы рекомендуем ниже, безопасны.

    (1) Тазовые наклоны

    Это мягкое движение постепенно укрепит ваше тазовое дно. Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу и руки по бокам. Вдохните, чтобы мягко расширить грудную клетку. Выдохните как можно глубже и наклоните таз, как будто вы пытаетесь заставить лобковую кость двигаться к грудной клетке.Задержитесь в этом положении как можно дольше, а затем вдохните, позволив тазу и грудной клетке вернуться в нейтральное положение.

    (2) Тазовые подъемники

    Лягте спиной на коврик, руки по бокам, колени согнуты, ступни ступни и под коленями. Вдохните. На выдохе наклоните таз к потолку и медленно отрывайте позвоночник от коврика, позвонок за позвонком, пока ваше тело не примет форму треугольника. Ваш вес должен приходиться на лопатки, а не на шею.Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать мышцы кора и позволить ягодицам выполнять большую часть работы. Позвольте седалищным костям (костным выступам в нижней части таза) вытягиваться вперед, в сторону от позвоночника, и предохраняйте грудную клетку от выгибания. Задержитесь в этом положении на мгновение, затем медленно начните катить позвоночник обратно по коврику.

    (3) Носки

    Опять же, начните с того, что лягте на спину на коврик, руки по бокам и колени согнуты. Вдохните и поднимите одну ногу вверх, пока она не образует угол 90 градусов в бедре и задней части колена, положение, обычно известное как положение стола.Вдох. На следующем выдохе поднимите другую ногу. Когда обе ноги находятся в положении столешницы, сначала вдохните, а затем выдохните, чтобы опустить ногу, пока не коснетесь пола кончиками пальцев ног, как балерина. Вдохните и медленно поднимите ногу вверх. Повторите это упражнение, чередуя стороны. Положите одну или обе руки на живот, чтобы убедиться, что мышцы живота остаются напряженными и не расходятся.

    (4) Отжимания стоя

    Правильно выполненные отжимания стоя укрепят ваш корпус, а также укрепят ваши руки, чтобы поднять переноску.Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены, ноги вместе. Положите руки на стену, как если бы вы делали традиционные отжимания на полу. Медленно согните руки и прижмитесь грудью к стене, затем снова оттолкнитесь. Держите тело прямым, а мышцы живота соединенными. Чтобы усложнить упражнение, увеличьте расстояние между телом и стеной и/или оторвите пятки от пола.

    (5) Базовое упражнение для кошек

    Это упражнение отлично помогает облегчить боль в спине, вызванную ношением ребенка.Начните на четвереньках на коврике, руки ниже плеч, а колени под бедрами. На вдохе поднимите голову и слегка прогните спину. Выдохните и подтяните позвоночник к потолку и позвольте голове медленно опуститься вперед, в то время как ваша спина продолжает подниматься в более глубокий изгиб. Ваш позвоночник должен иметь форму буквы «С», как у кошки с поднятой спиной. Убедитесь, что ваши брюшные мышцы соединены в верхней точке растяжки. Вдохните и вернитесь в нейтральное положение позвоночника.

    Послеродовой пилатес — отличное место для начала

    Если вы молодая мама, надеющаяся вернуться к занятиям фитнесом, послеродовой пилатес — отличное место для начала.Даже если вы не занимались пилатесом до родов, после родов пилатес может помочь вам восстановить силы и улучшить осанку, облегчить боль в спине и уменьшить послеродовое недержание мочи. Если вы чувствуете, что вам нужна помощь в тренировках, вы можете посетить нас в Chicago Northshore Kinetics. Нам нравится помогать молодым мамам чувствовать себя уверенными и сильными, когда они вступают в этот новый этап жизни.

    Что нужно знать об упражнениях после кесарева сечения.

    Изображение: iStock.

    В первые дни и недели после рождения ребенка у вас, вероятно, будет много мыслей. Например, изучение различных способов ухода за указанным ребенком (и работы с его телесными функциями), перенесения бессонных ночей и вообще выживания.

    Упражнения, возможно, не сразу стоят на первом месте в этом списке приоритетов, но когда вы будете готовы вернуться в воду фитнеса, вам нужно знать несколько вещей в первую очередь. Если вы перенесли кесарево сечение, особенно важно, чтобы вы не возвращались сразу к своим предродовым тренировкам.

    СВЯЗАННЫЕ: 10 простых советов по упражнениям для занятых мам

    «Основная причина в том, что вы не повредите место операции. Ваши брюшные мышцы были прорезаны, поэтому у вас есть слои и слои швов — они начинаются от внутренностей и поднимаются выше к поверхности», — объясняет Бекки Дайер, женский физиотерапевт, инструктор по пилатесу и соавтор. создатель Body Beyond Birth, онлайн-программы упражнений после родов.

    «Все эти швы должны держаться, поэтому вы не хотите переходить к упражнениям, которые будут слишком сильно нагружать мышцы живота, либо приседаниями, либо напряжением, [которое может] давить на эти швы и повысить внутрибрюшное давление.”  (Пост продолжается после галереи.) 

    Хлопок на теле К Март Мишель Бриджес для Big W Облигации Цель Aldi

    Дайер говорит, что в период сразу после кесарева сечения лучше избегать любых структурированных тренировок — это неудивительно, учитывая, что в это время рекомендуется также избегать вождения или подъема чего-либо тяжелее вашего ребенка. Однако это не означает, что вы должны быть полностью бездействующими.

    «Если вы сидите или стоите и осторожно тянете пупок к позвоночнику, вы активируете мышцы живота и, возможно, немного поворачиваете тазовое дно.Вы можете начать делать это с самого начала, и такие мягкие сокращения помогут снять отек с этой области», — объясняет Дайер.

    СВЯЗАННЫЕ: 6 истин о беге после рождения ребенка.

    В противном случае отложите занятия спортом до тех пор, пока акушер не даст зеленый свет на первом осмотре, который обычно проводится через шесть-восемь недель после родов.

    Упражнения для выполнения

    Пилатес — ваш друг.

    «Сохранение низкой нагрузки с легкими кардио и сосредоточением внимания на укреплении кора – это ваша лучшая техника упражнений для выполнения в первые шесть месяцев.Таким образом вы защитите брюшную полость, разрез и тазовое дно», — говорит Дайер.

    «Вы держите шар для боулинга на этих мышцах тазового дна около 40 недель, поэтому вам нужно снова привести его в тонус, так как он будет немного вялым и слабым», — объясняет Дайер.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован.