Пища для мозгов: 12 полезных продуктов, которые помогут мозгу лучше работать

Содержание

пища для размышлений — Forbes Kazakhstan

ФОТО: pixabay.com

То, что вы едите, важно не только для вашей талии, но и для  головного мозга. Пища, богатая антиоксидантами, помогает предотвратить нарушения памяти (деменцию) и улучшить здоровье вашего мозга. Выбирайте яркие фрукты и овощи, откажитесь от переработанных продуктов – и вы уже на пути к здоровью мозга. Начните со следующих продуктов.

Орехи

Миндаль богат витамином Е, мононенасыщенными жирами и другими витаминами и минералами, что делает его полезным при легком перекусе, особенно когда речь идет о том, как предупредить снижение когнитивных (познавательных) функций и сохранить память. Полиненасыщенных жирных кислот много в грецких орехах, поэтому их можно назвать мощной пищей для мозга. Согласно исследованию, опубликованному в The Journal of Nutrition, включая грецкие орехи в рацион, можно улучшить взаимодействие и рост клеток мозга. Другое исследование, опубликованное в журнале «Питание, здоровье и старение», предполагает, что, добавив грецких орехов в пищу, можно улучшить концентрацию внимания, память и скорость работы мозга. Смешайте четверть стакана орехов с 2 столовыми ложками сухофруктов и съешьте. Вкусно и полезно.

Рыба

Лосось богат омега-3-жирными кислотами, которые помогают предотвратить снижение когнитивных функций, но это далеко не единственная рыба с высоким содержанием этих полезных жиров. Сардины и озерная форель – тоже отличные источники омега-3-жирных кислот. Они обладают противовоспалительным действием, полезны для сердечно-сосудистой системы и, как было доказано, сохраняют функцию мозга. Желательно есть такую рыбу один или два раза в неделю.

Авокадо

Да, в авокадо высоко содержание жира, но это полезный жир, он помогает нашему мозгу хорошо функционировать. Мононенасыщенные жиры в авокадо помогают нормализовать высокое артериальное давление, которое является фактором риска болезни Альцгеймера. Этот фрукт – хороший источник лютеина, каротиноида, улучшающих познавательные функции. Ранее было проведено научное исследование, и оно показало, что люди, которые ели по одному авокадо в день в течение шести месяцев, имели лучшие когнитивные функции по сравнению с людьми, которые вместо этого ежедневно потребляли нут или картофель. Но имейте в виду, что авокадо все же высококалорийный фрукт.

Цитрусовые

Лимоны, лаймы, апельсины и грейпфруты помогают вашему мозгу оставаться здоровым, особенно если вы взяли в привычку съедать грейпфрут на завтрак или салат с апельсином на обед. Так что добавьте цитрусовых в свой ежедневный рацион. Исследования показывают, что люди, которые ежедневно едят цитрусовые, могут замедлить снижение когнитивных функций более чем на два года.

Приправа розмарин

«Вот розмарин. Это на память» – это известная фраза из шекспировского «Гамлета». Но был ли Шекспир прав насчет розмарина или он просто проявил поэтическую вольность? Хотя о способности розмарина улучшать память говорилось веками, научных доказательств тому пока недостаточно. Ранее в Journal of Medicinal Food было опубликовано исследование 28 пожилых людей после случайной выборки. Оно показало связь между небольшой дозой сухого порошка розмарина в томатном соке и улучшением памяти. Ученые обнаружили интересную закономерность: самая низкая доза (около четверти чайной ложки) имела значительный положительный эффект, но в более высоких дозах розмарин оказывал отрицательное влияние на память.

Лучше всего добавлять его в пищу в качестве приправы для пищи.

Кофе

Обычная утренняя чашка – это не просто какая-то традиция. Кофе богат полезными антиоксидантами. Исследования показали, что у тех, кто регулярно пьет кофе, снижен риск развития деменции. Однако не стоит добавлять в кофе много сливок и сахара – лишние калории вам ни к чему.

Йогурт

Попробуйте йогурт, особенно со свежими фруктами или цельнозерновыми добавками. Витамины и минералы в йогурте помогают снять стресс и дают телу и мозгу больше энергии. Более того, исследования показывают, что пробиотики (например, те, которые содержатся в йогуртах с живыми и активными культурами) помогают сохранить когнитивные функции и предотвратить возрастную потерю памяти.

Яйца

Пожалуй, больше всего пользы от яичных желтков. Они богаты важными минералами и витаминами, такими как витамины A, D, E и K. Когда вы едите яйца, ваш мозг использует эти витамины, чтобы поддержать память и улучшить связи между клетками мозга. Сварите яйца вкрутую и попробуйте их с нарезанными овощами и хумусом или съешьте на завтрак, например, омлет со шпинатом, помидорами и луком.

Цельнозерновые

Овсянка, ячмень и другие цельнозерновые богаты прекрасными сложными углеводами, которые питают головной мозг. Овес содержит растворимую клетчатку, она выводит холестерин из организма, и атеросклеротические бляшки в артериях не образуются. Артерии очищаются и обеспечивают хороший кровоток, снижая риск развития инсульта и деменции. Цельнозерновые продукты также являются основным продуктом средиземноморской диеты – стиля питания, который улучшает когнитивные способности по сравнению с диетой с низким содержанием жиров.

Черника

Черника – суперпродукт, богатый антиоксидантами. Она оказывает противовоспалительное действие на клетки организма, включая клетки мозга, улучшает двигательные функции и способность к обучению. Мощными антиоксидантами в ягодах являются фитохимические вещества. Именно они придают фруктам и овощам уникальный цвет, и продукты с высоким их содержанием эффективнее всего улучшают ваше здоровье. Эти вещества в приличных количествах содержатся в чернике.

«Кудрявая» капуста кале

Каротиноиды – это класс фитохимических веществ, которые придают ярко-желтый, красный и оранжевый оттенки многим фруктам и овощам, а лютеин – один из важнейших из этих веществ. Зелень – самый важный источник лютеина. Как ни странно, темно-зеленые овощи, такие как  зеленая листовая капуста, богаты лютеином, хотя он считается желтым пигментом. Недавно было показано, что высокий уровень лютеина положительно влияет на функции мозга, в том числе у детей. Уровни лютеина и зеаксантина (другого важного каротиноида) в нашем организме можно измерить в желтом пятне глаза (в сетчатке). Это соотносится с их количеством в головном мозгу. В свою очередь, степень пигментации в мозге связана с математическими навыками и навыками письма у детей, а также с функцией слуха как у пожилых, так и у относительно молодых людей. Научное исследование около 1000 пожилых людей, ранее опубликованное в журнале Neurology, подтвердило, что ежедневное употребление зеленых листовых овощей замедляет снижение когнитивных функций с возрастом. Если регулярно есть зеленую капусту и шпинат, можно реально улучшить работу вашего мозга.

Таким образом, лучшими продуктами для здоровья мозга являются следующие: орехи, рыба, авокадо, приправа из розмарина, кофе, греческий йогурт, яйца, цельнозерновые, цитрусовые черника, кале (кудрявая капуста).

Все эти продукты входят в состав так называемой разумной диеты MIND (разум). Диета MIND  – это полноценное питание, которое помогает сохранять функции головного мозга. Она основана на таких продуктах, как ягоды, зеленые листовые овощи, цельнозерновые, орехи, бобы и жирные сорта рыбы. Следуя диете MIND, можно снизить риск когнитивных нарушений, болезни Альцгеймера, а также сердечно-сосудистых и многих других заболеваний.

8 продуктов, которые отвечают за здоровье мозга • Фаза Роста

Что полезно для головного мозга и развития психического здоровья, так это питание. Связь между диетой и психическим здоровьем раскрывается все больше, благодаря исследованиям  и научным открытиям.

Правильно подобранные продукты для мозговой деятельности дают нашему телу регулярный приток энергии и необходимых для жизнедеятельности веществ. Можно провести аналогию с автомобилем и топливом.

Теперь вспомните, как на автомобиль воздействует самое дешевое и низкокачественное топливо. Долго на таком вы не проедите, а если и проедите, то лишь до ближайшей СТО.

Как питательные вещества помогают вашему мозгу

Источник: iStock

Добавьте в свой рацион хотя бы 5 или 10 продуктов, что содержат витамины C, A, D, минералы и антиоксиданты. Они прекрасно стимулируют мозг и всю нервную систему.

Например, углеводы увеличивают выработку серотонина, который имеет успокаивающее действие. Продукты, богатые белками, повышают бдительность, что есть хорошо для любого человека.

Некоторые здоровые жиры, содержащие омега-3 и омега-6, связаны с замедлением развития депрессии. И это тоже продукты, улучшающие работу мозга. Поскольку наши тела не могут производить некоторые из этих элементов, жизненно необходимо получать их из еды.

Что я должен есть?

Источник: iStock

Какие продукты улучшают память и работу мозга? Диета здорового образа жизни включает фрукты и овощи, цельные зерна, обезжиренные молочные продукты, белок и ограниченное количество натрия, насыщенных жиров и сахара.

Какой продукт самый полезный? По отдельности они не так эффективны, потому разработайте для себя комплексное меню в которое будет входить лучшая еда для ума.

Работа этих продуктов в вашем рационе поможет усилить ваш иммунитет, активизирует борьбу с усталостью и подымет настроение.

Питание мозга и то, как оно влияет на психическое здоровье, особо важно в подростковом возрасте из-за быстрого роста и развития мозга. Понимание того, какая еда полезна для мозга, должно стать частью воспитания подрастающего поколения.

Хотя заставить молодёжь питаться здоровой пищей зачастую очень сложно, нужно как минимум осведомить их о причинах и последствиях проблем, связанных с питанием. Чаще всего они сами решают, что нужно кушать, а что нет.

Главное, не стоит употреблять такие сложные для понимания выражения как «продукты для сосудов головного мозга», это лишь вызовет зевок и непонимание.

Что теперь?

Источник: iStock

Обратите внимание на продукты для мозга и памяти, входят ли они в ваше питание? Не концентрируйтесь лишь на вкус блюд, но и на пользу или вред, которые они оказывают на организм. Экспериментируйте со здоровой диетой в течение трех-четырех недель.

Определите для себя, какие продукты стимулируют работу мозга. Избавьте себя от продуктов с высоким содержанием сахара, замените их на здоровые альтернативы. Еда для памяти не должна быть вредной, а диета для мозга не должна быть изнурительным испытанием.

Проверьте, как вы себя чувствуете. Употребляя продукты улучшающие память, проследив изменения и увидев явный результат, ваш взгляд на питание никогда не будет прежним.

По материалам: https://psychcentral.com/blog/archives/2017/12/10/the-critical-role-nutrition-plays-in-mental-health/

шесть продуктов, способных замедлить старение мозга. Ридус

Сбалансированное питание очень важно для правильной работы многих органов и систем нашего организма, в том числе и для мозга. Чтобы поддерживать мозг в тонусе и замедлить процесс его старения, стоит добавить в рацион продукты, которые помогают уменьшить воспаление и улучшают работу кровеносных сосудов, обеспечивающих мозг кислородом. Вот некоторые из них.


Оливковое масло

Антиоксиданты, содержащиеся в оливковом масле первого холодного отжима, защищают клетки мозга от негативного влияния свободных радикалов, тем самым помогая улучшить когнитивные способности и предотвращая развитие нейродегенеративных заболеваний. Специалисты рекомендуют регулярно употреблять масло из оливок тем, кто часто подвергается тяжелым умственным и психологическим нагрузкам, поскольку оно уменьшает вредные последствия стресса.

Оливковое масло.

© unsplash.com

Специи

Такие специи, как куркума, корица, черный перец, имбирь и розмарин содержат множество полезных для мозга веществ, которые предотвращают возрастное ухудшение умственных способностей — памяти, внимания, обучаемости и так далее.

Жирная рыба

Высокое содержание жирных кислот омега-3 делает рыбу отличным продуктом для улучшения здоровья мозга и нервной системы. Жирные кислоты необходимы для формирования и укрепления миелиновой оболочки, которая, в свою очередь, важна для защиты нервных клеток от повреждений, вызванных воспалением, инфекциями, лекарствами, алкоголем и так далее. К жирным видам рыбы относятся лососевые, скумбрия, анчоусы, сельдь, чавыча, нерка.

Жирная рыба.

© pexels.com

Орехи и семена

Орехи и семена богаты жирными кислотами омега-3, витамином E и магнием, но, в отличие от рыбы, они больше подходят для тех, кто не употребляет продукты животного происхождения. Семена и орехи хорошо снимают умственное и нервное напряжение, защищают клетки от повреждения свободными радикалами и снижают риск развития деменции, болезни Альцгеймера и болезни Паркинсона.

Темный шоколад

Качественный темный шоколад, содержащий не менее 70% какао, очень богат флавонолами, которые обладают противовоспалительными и антиоксидантными свойствами. Эти питательные вещества снижают артериальное давление и улучшают кровоток, что помогает снабжать мозг и нервные клетки большим количеством кислорода.

Темный шоколад.

© unsplash.com

Зелень

Листовые овощи (шпинат, руккола, пекинская капуста) и зелень (укроп, петрушка и так далее) являются богатыми источниками магния, витаминов C, E и группы B. Все эти вещества необходимы для правильной работы мозга и нервной системы, но особенно важны витамины группы В, поскольку они замедляют возрастное ухудшение умственных способностей и предотвращают развитие депрессии и повышенной тревожности.

топ-5 лучших продуктов для развития памяти

С возрастом становится тяжелее запоминать все, что нам хотелось бы помнить. Жизнь постепенно заполняется стикерами со списками дел и планами. При этом немногие знают о продуктах, добавив в рацион которые, можно значительно улучшить свою память.

Жирная рыба

Порядка 60% мозга человека состоит из жира, а около 30% жира в мозге состоит из жирных кислот омега-3, которые в большом количестве содержатся в лососе, форели, сельди и сардинах, пишет портал Ladders. Сразу несколько исследований подтвердили, что употребление этих продуктов снижают риск развития болезни Альцгеймера.

Грецкие орехи

Этот натуральный продукт, также содержащий большое количество омега-3 жирных кислот, известен тем, что положительно влияет на здоровье сердца. Кроме того, ученые подтверждают способность грецких орехов улучшать работу мозга. Они могут быть отличной заменой или добавкой к регулярным полуденным перекусам. Орехи можно добавлять в салаты, хлопья и другие блюда, значительно увеличив количество питательных веществ в них.

Кофе

Этот напиток, любимый многими за тонизирующий эффект, обладает также полезными свойствами и для работы мозга. Содержащиеся в кофе антиоксиданты и кофеин способствуют повышению концентрации, внимания и улучшают настроение.

Яйца

В яйцах содержатся питательные вещества для поддержания активности мозга, такие как холин, витамины B12 и B6, а также фолиевая кислота. Несколько исследований подтверждают, что холин включает соединения, которые улучшают память и настроение. Многие диеты предлагают есть только яичный белок, но важно помнить, что большое количество холина содержится и в желтке. Ученые также выяснили, что дефицит фолиевой кислоты, витамина B12 и B6 могут провоцировать депрессию и быть причиной развития деменции и болезни Альцгеймера. Все эти вещества содержатся в яйцах.

Черника

Ягоды насыщенного цвета, такие как черника, содержат антиоксиданты, улучшающие работу и замедляющие старение мозга. Ряд исследований подтверждает, что антиоксиданты в чернике активизируют работу мозга и способствуют улучшению памяти.

Пища для ума

Главная » Новости » Пища для ума

5 Июня 2020

Учебный год выдался непростым. Свои коррективы внес вирус, который быстро распространился по городам и странам. Заставил сидеть дома и прибегнуть к онлайн обучению. Но экзамены то никто не отменял, особенно для выпускников и студентов вузов. Вашему мозгу придется поработать в усиленном режиме.  А это потребует особой подпитки. Но где же ее взять? Правильно, в продуктах, стимулирующих мозг.

Правильные продукты — это источник элементов, которые укрепляют память, улучшают настроение и придают сил. Правильные продукты помогают лучше сосредотачиваться, позволяют лучше спать ночью и снижают уровень обеспокоенности. Какие продукты нужно обязательно включить в рацион в период умственных нагрузок?

Для работы мозга, конечно же, нужна энергия. Основным ее источником является глюкоза, которая содержится в продуктах, богатых углеводами. Но углеводы углеводам рознь. Быстрые углеводы, которых предостаточно в конфетах, выпечке, чипсах, не принесут пользы, а только вызовут усталость, сонливость и повышенный аппетит.

На помощь придут медленные углеводы, которые смогут надолго обеспечить организм энергией и повысят умственную активность. Каши из цельного зерна, зерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, мюсли – обязательно должны быть в вашем рационе. Раз в день что-то из этих продуктов вы должны съедать. Даже если не очень любите. Это полезно и поможет подзарядить мозг.

Поставьте тарелочку с сухофруктами и орехами на рабочий стол вашего ребенка — так вы точно будете знать, что он обеспечен полезным перекусом. Орехи и сухофрукты хорошо питают мозг, при этом не перегружая организм лишними и бесполезными калориями. Пакетик сухофруктов или орешков можно также дать ребенку с собой на экзамен для перекуса незадолго до начала испытаний. Это улучшит мозговую деятельность и опять-таки даст энергию.

Сухофрукты и орехи тоже в помощь. Они содержат витамины и полезные вещества.  Самые полезные из сухофруктов – курага, чернослив и инжир. Курага содержит много железа, защищает иммунитет и укрепляет сердечно-сосудистую систему. Чернослив снижает холестерин в крови и нормализует работу кишечника. А инжир – хороший источник антиоксидантов. Сухофрукты повышают настроение.

Достаточно употреблять 100-200 грамм сушеных фруктов в день, чтобы обеспечить организм всеми нужными для него витаминами.

Выбирая орешки, стоит обратить внимание на грецкие орехи, миндаль и фундук. Фундук способствует укреплению костной системы, грецкий орех рекомендуют при анемии и сердечных заболеваниях, а источник селена и марганца — миндаль — улучшает состояние кожи, волос и ногтей. При этом помните, что килограммами орешки есть не стоит, они все же очень калорийны: 5-10 штучек хватит для небольшого перекуса.

Также в помощь темный шоколад. Он улучшает настроение, так как повышает уровень серотонина в организме и способствует приток крови к мозгу, значит заставляет его работать лучше. Ученые доказали, что всего лишь 40 г черного шоколада, съедаемые ежедневно в течение двух недель, значительно снижают уровень гормона стресса — кортизола.

Для тех, кто ищет более здоровую альтернативу чёрном шоколаду, попробуйте ядра какао-бобов, помогающие повысить выработку серотонина в организме.

А вы знали? Овощи обычно содержат меньше серотонина, нежели фрукты, но томаты отличаются более высокой концентрацией этого вещества в сравнении с другими овощами. На один грамм приходится около 220 миллиграмм гормона радости.

Очень полезны для работы мозга морепродукты. Они богаты йодом, который способствует развитию внимания. Поэтому самое время побаловать себя креветками, кальмарами, мидиями или другими любимыми морепродуктами. Но не забывайте, что в рационе должно быть достаточно белка — мясо или рыба на обед просто обязательны.

Помните о водном балансе. Все тонизирующие напитки (кофе, крепкий чай, различные энергетики) дают лишь кратковременный эффект и сильно будоражат нервную систему. Через какое-то время после их приема вы почувствуете спад активности. А вот чистая питьевая вода даст совсем другой эффект.

Доказано, что регулярное пополнение запасов воды в организме позволяет дольше не утомляться. 1,2 — 2 л питьевой воды в день — оптимальное количество воды для школьника или студента в зависимости от возраста.

Не помешают и молочные продукты. Стакан теплого молока с медом на ночь поможет вам спокойно уснуть и хорошо отдохнуть перед следующим напряженным днем. Молоко, творог и творожные десерты, кефиры, йогурты — все эти продукты являются уникальным источниками легко усваиваемого белка и кальция. Кроме того, кисломолочные продукты нормализуют микрофлору кишечника, а обогащенные фруктами, ягодами или цельными зернами, они становятся дополнительным источником энергии для мозга.

Бутылочка питьевого йогурта — хороший вариант для завтрака или легкого перекуса во время штудирования учебников. Кроме того, питьевой йогурт удобно взять с собой для перекуса во время сдачи экзаменов. Помните, молочные продукты активизируют мыслительную деятельность, а это в вашем случае ох как пригодится.

Удачи на экзаменах!

Марина Зож,

по материалам открытых источников


Подробнее:

https://cmphmao.ru/node/224344

Эксперты назвали продукты, полезные для мозга

Ускорить работоспособность мозга можно при правильном рационе питания. Так, недавнее исследование показало, что сбалансированная диета оказывает благотворное воздействие на нервные клетки человека и передачу сигналов между ними. Более того, при недостатке витаминов и минералов могут возникнуть проблемы с памятью и появиться симптомы хронической усталости. Harper’s BAZAAR Kazakhstan представляет вашему вниманию самые полезные продукты, которые улучшают работу мозга и памяти.

Ягоды

Ученые выяснили, что ягоды содержат антоцианы, которые обладают противовоспалительным и антиоксидантным действиями. Таким образом, при регулярном потреблении ягод улучшается передача сигналов в головном мозге, а также замедляется его старение.

Зелень

Исследования показали, что продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты понижают уровень гомоцистеина в организме, тем самым минимизируя риск возникновения болезни Альцгеймера.

Бобовые

Фасоль и другие бобовые принято считать питательным источником растительного белка, железа, фолиевой кислоты. Эти элементы необходимы для успешного протекания биохимических процессов в мозге, в результате которых улучшается память и повышается скорость мышления.

Цельнозерновые продукты

Наилучшей продуктивности мозга можно добиться, добавив в свой рацион цельнозерновые продукты. Их достоинство состоит в медленной скорости высвобождения глюкозы в крови, что позволяет обеспечивать организм энергией на протяжении длительного времени.

Птица

Птица — более здоровая альтернатива красному мясу, так как содержит меньше насыщенных жиров.

Рыба

Регулярное употребление жирных кислот, содержащихся в рыбе, предотвратит возникновение многих болезней. Более того, в ней содержится большое количество витаминов Омега-3, которые отвечают за мыслительные процессы и состояние памяти. 

Орехи

Орехи в целом являются хорошими источниками полезных жиров, поэтому оказывают положительное влияние на работу сердца и мозга. К слову, результаты множества исследований показали, что витамин E предотвращает спад когнитивных способностей и ухудшение памяти. 

Оливковое масло

Специалисты определили, что оливковое масло первого холодного отжима является полезнейшим продуктом для мозга, так как повышает способность к обучению, улучшает память и защищает от развития болезни Альцгеймера. Оно также способно защитить головной мозг от образования скоплений аномального тау-белка, что приводит к деменции.

Вино

Кто сказал, что продукты, полезные для мозга, должны обязательно относится к категории «ПП»? Так, например, умеренное и регулярное употребление красного вина снижает риск развития нейродегенеративных заболеваний.


Автор. Harper’s BAZAR Kazakhstan. Фото. Shutterstock.

Читайте также

object(WP_Query)#19164 (51) { [«query»]=> array(7) { [«post_type»]=> string(4) «post» [«orderby»]=> string(4) «date» [«order»]=> string(4) «DESC» [«posts_per_page»]=> int(1) [«category__in»]=> array(2) { [0]=> int(2503) [1]=> int(4) } [«post__not_in»]=> array(1) { [0]=> int(186086) } [«tag__not_in»]=> array(1) { [0]=> int(1166) } } [«query_vars»]=> array(64) { [«post_type»]=> string(4) «post» [«orderby»]=> string(4) «date» [«order»]=> string(4) «DESC» [«posts_per_page»]=> int(1) [«category__in»]=> array(2) { [0]=> int(2503) [1]=> int(4) } [«post__not_in»]=> array(1) { [0]=> int(186086) } [«tag__not_in»]=> array(1) { [0]=> int(1166) } [«error»]=> string(0) «» [«m»]=> string(0) «» [«p»]=> int(0) [«post_parent»]=> string(0) «» [«subpost»]=> string(0) «» [«subpost_id»]=> string(0) «» [«attachment»]=> string(0) «» [«attachment_id»]=> int(0) [«name»]=> string(0) «» [«pagename»]=> string(0) «» [«page_id»]=> int(0) [«second»]=> string(0) «» [«minute»]=> string(0) «» [«hour»]=> string(0) «» [«day»]=> int(0) [«monthnum»]=> int(0) [«year»]=> int(0) [«w»]=> int(0) [«category_name»]=> string(12) «eda-cultures» [«tag»]=> string(0) «» [«cat»]=> int(2503) [«tag_id»]=> string(0) «» [«author»]=> string(0) «» [«author_name»]=> string(0) «» [«feed»]=> string(0) «» [«tb»]=> string(0) «» [«paged»]=> int(0) [«meta_key»]=> string(0) «» [«meta_value»]=> string(0) «» [«preview»]=> string(0) «» [«s»]=> string(0) «» [«sentence»]=> string(0) «» [«title»]=> string(0) «» [«fields»]=> string(0) «» [«menu_order»]=> string(0) «» [«embed»]=> string(0) «» [«category__not_in»]=> array(0) { } [«category__and»]=> array(0) { } [«post__in»]=> array(0) { } [«post_name__in»]=> array(0) { } [«tag__in»]=> array(0) { } [«tag__and»]=> array(0) { } [«tag_slug__in»]=> array(0) { } [«tag_slug__and»]=> array(0) { } [«post_parent__in»]=> array(0) { } [«post_parent__not_in»]=> array(0) { } [«author__in»]=> array(0) { } [«author__not_in»]=> array(0) { } [«ignore_sticky_posts»]=> bool(false) [«suppress_filters»]=> bool(false) [«cache_results»]=> bool(true) [«update_post_term_cache»]=> bool(true) [«lazy_load_term_meta»]=> bool(true) [«update_post_meta_cache»]=> bool(true) [«nopaging»]=> bool(false) [«comments_per_page»]=> string(2) «50» [«no_found_rows»]=> bool(false) } [«tax_query»]=> object(WP_Tax_Query)#19500 (6) { [«queries»]=> array(2) { [0]=> array(5) { [«taxonomy»]=> string(8) «category» [«terms»]=> array(2) { [0]=> int(2503) [1]=> int(4) } [«field»]=> string(7) «term_id» [«operator»]=> string(2) «IN» [«include_children»]=> bool(false) } [1]=> array(5) { [«taxonomy»]=> string(8) «post_tag» [«terms»]=> array(1) { [0]=> int(1166) } [«field»]=> string(7) «term_id» [«operator»]=> string(6) «NOT IN» [«include_children»]=> bool(true) } } [«relation»]=> string(3) «AND» [«table_aliases»:protected]=> array(1) { [0]=> string(21) «wp_term_relationships» } [«queried_terms»]=> array(1) { [«category»]=> array(2) { [«terms»]=> array(2) { [0]=> int(2503) [1]=> int(4) } [«field»]=> string(7) «term_id» } } [«primary_table»]=> string(8) «wp_posts» [«primary_id_column»]=> string(2) «ID» } [«meta_query»]=> object(WP_Meta_Query)#19487 (9) { [«queries»]=> array(0) { } [«relation»]=> NULL [«meta_table»]=> NULL [«meta_id_column»]=> NULL [«primary_table»]=> NULL [«primary_id_column»]=> NULL [«table_aliases»:protected]=> array(0) { } [«clauses»:protected]=> array(0) { } [«has_or_relation»:protected]=> bool(false) } [«date_query»]=> bool(false) [«request»]=> string(548) «SELECT SQL_CALC_FOUND_ROWS wp_posts.ID FROM wp_posts LEFT JOIN wp_term_relationships ON (wp_posts.ID = wp_term_relationships.object_id) WHERE 1=1 AND wp_posts.ID NOT IN (186086) AND ( wp_term_relationships.term_taxonomy_id IN (4,2503) AND wp_posts.ID NOT IN ( SELECT object_id FROM wp_term_relationships WHERE term_taxonomy_id IN (1166) ) ) AND ((wp_posts.post_type = ‘post’ AND (wp_posts.post_status = ‘publish’ OR wp_posts.post_status = ‘acf-disabled’))) GROUP BY wp_posts.ID ORDER BY wp_posts.post_date DESC LIMIT 0, 1» [«posts»]=> array(1) { [0]=> object(WP_Post)#19142 (24) { [«ID»]=> int(226940) [«post_author»]=> string(2) «42» [«post_date»]=> string(19) «2022-04-04 21:42:57» [«post_date_gmt»]=> string(19) «2022-04-04 15:42:57» [«post_content»]=> string(18802) »

Церемония главной музыкальной премии всегда славилась не только интригами вокруг номинаций, но и творческими номерами звезд. Предлагаем взглянуть на лучшие выступления «Грэмми-2022», к которым артисты готовились тщательнее, чем к сольным концертам.

Silk Sonic

Привет, 60-е! Бруно Марс и Андерсон Паак открыли шоу исполнением своего хита «777», задав тон всей церемонии.

BTS

Южно-корейские артисты хоть и не стали триумфаторами премии, но они однозначно украсили собой церемонию этого года.

Lil Nas X

Мистер-провокация снова в деле! Держим пари, что у зрителей премии невольно появлялся румянец на щеках от смущения, пока они смотрели на его выступление.

Джон Ледженд и Мика Ньютон

Выступления «Грэмми-2022», безусловно, были яркими и запоминающимися. Однако самым аутентичным был номер Джона Ледженда и Мики Ньютон, которые исполнили песню Free в поддержку Украины.

Джастин Бибер

«Персики» Джастина Бибера были особенно хороши этой ночью.

NAS

NAS в этот вечер отвечал за рэп-вайб. Со своей задачей он справился на 100%.


Автор. Harper’s BAZAAR Kazakhstan. Фото. Instagram.

» [«post_title»]=> string(102) «Лучшие выступления «Грэмми-2022″, которые войдут в историю» [«post_excerpt»]=> string(0) «» [«post_status»]=> string(7) «publish» [«comment_status»]=> string(6) «closed» [«ping_status»]=> string(0) «» [«post_password»]=> string(0) «» [«post_name»]=> string(60) «luchshie-vystuplenija-grjemmi-2022-kotorye-vojdut-v-istoriju» [«to_ping»]=> string(0) «» [«pinged»]=> string(0) «» [«post_modified»]=> string(19) «2022-04-04 21:43:31» [«post_modified_gmt»]=> string(19) «2022-04-04 15:43:31» [«post_content_filtered»]=> string(0) «» [«post_parent»]=> int(0) [«guid»]=> string(34) «https://harpersbazaar.kz/?p=226940» [«menu_order»]=> int(0) [«post_type»]=> string(4) «post» [«post_mime_type»]=> string(0) «» [«comment_count»]=> string(1) «0» [«filter»]=> string(3) «raw» } } [«post_count»]=> int(1) [«current_post»]=> int(-1) [«in_the_loop»]=> bool(false) [«post»]=> object(WP_Post)#19142 (24) { [«ID»]=> int(226940) [«post_author»]=> string(2) «42» [«post_date»]=> string(19) «2022-04-04 21:42:57» [«post_date_gmt»]=> string(19) «2022-04-04 15:42:57» [«post_content»]=> string(18802) »

Церемония главной музыкальной премии всегда славилась не только интригами вокруг номинаций, но и творческими номерами звезд. Предлагаем взглянуть на лучшие выступления «Грэмми-2022», к которым артисты готовились тщательнее, чем к сольным концертам.

Silk Sonic

Привет, 60-е! Бруно Марс и Андерсон Паак открыли шоу исполнением своего хита «777», задав тон всей церемонии.

BTS

Южно-корейские артисты хоть и не стали триумфаторами премии, но они однозначно украсили собой церемонию этого года.

Lil Nas X

Мистер-провокация снова в деле! Держим пари, что у зрителей премии невольно появлялся румянец на щеках от смущения, пока они смотрели на его выступление.

Джон Ледженд и Мика Ньютон

Выступления «Грэмми-2022», безусловно, были яркими и запоминающимися. Однако самым аутентичным был номер Джона Ледженда и Мики Ньютон, которые исполнили песню Free в поддержку Украины.

Джастин Бибер

«Персики» Джастина Бибера были особенно хороши этой ночью.

NAS

NAS в этот вечер отвечал за рэп-вайб. Со своей задачей он справился на 100%.


Автор. Harper’s BAZAAR Kazakhstan. Фото. Instagram.

» [«post_title»]=> string(102) «Лучшие выступления «Грэмми-2022″, которые войдут в историю» [«post_excerpt»]=> string(0) «» [«post_status»]=> string(7) «publish» [«comment_status»]=> string(6) «closed» [«ping_status»]=> string(0) «» [«post_password»]=> string(0) «» [«post_name»]=> string(60) «luchshie-vystuplenija-grjemmi-2022-kotorye-vojdut-v-istoriju» [«to_ping»]=> string(0) «» [«pinged»]=> string(0) «» [«post_modified»]=> string(19) «2022-04-04 21:43:31» [«post_modified_gmt»]=> string(19) «2022-04-04 15:43:31» [«post_content_filtered»]=> string(0) «» [«post_parent»]=> int(0) [«guid»]=> string(34) «https://harpersbazaar.kz/?p=226940» [«menu_order»]=> int(0) [«post_type»]=> string(4) «post» [«post_mime_type»]=> string(0) «» [«comment_count»]=> string(1) «0» [«filter»]=> string(3) «raw» } [«comment_count»]=> int(0) [«current_comment»]=> int(-1) [«found_posts»]=> int(1776) [«max_num_pages»]=> float(1776) [«max_num_comment_pages»]=> int(0) [«is_single»]=> bool(false) [«is_preview»]=> bool(false) [«is_page»]=> bool(false) [«is_archive»]=> bool(true) [«is_date»]=> bool(false) [«is_year»]=> bool(false) [«is_month»]=> bool(false) [«is_day»]=> bool(false) [«is_time»]=> bool(false) [«is_author»]=> bool(false) [«is_category»]=> bool(true) [«is_tag»]=> bool(false) [«is_tax»]=> bool(false) [«is_search»]=> bool(false) [«is_feed»]=> bool(false) [«is_comment_feed»]=> bool(false) [«is_trackback»]=> bool(false) [«is_home»]=> bool(false) [«is_privacy_policy»]=> bool(false) [«is_404»]=> bool(false) [«is_embed»]=> bool(false) [«is_paged»]=> bool(false) [«is_admin»]=> bool(false) [«is_attachment»]=> bool(false) [«is_singular»]=> bool(false) [«is_robots»]=> bool(false) [«is_favicon»]=> bool(false) [«is_posts_page»]=> bool(false) [«is_post_type_archive»]=> bool(false) [«query_vars_hash»:»WP_Query»:private]=> string(32) «cf660c55c582645b7f5e673d485252c4» [«query_vars_changed»:»WP_Query»:private]=> bool(false) [«thumbnails_cached»]=> bool(false) [«stopwords»:»WP_Query»:private]=> NULL [«compat_fields»:»WP_Query»:private]=> array(2) { [0]=> string(15) «query_vars_hash» [1]=> string(18) «query_vars_changed» } [«compat_methods»:»WP_Query»:private]=> array(2) { [0]=> string(16) «init_query_flags» [1]=> string(15) «parse_tax_query» } }

Продукты для отличной работы мозга

Чтобы как можно дольше оставаться в здравом уме и твердой памяти, включайте почаще в свой рацион продукты, стимулирующие работу головного мозга. Какие, сейчас расскажем подробнее.

Жирная рыба

Богатая жирными кислотами Омега-3 рыба – один из главных друзей нашего мозга, поэтому почаще употребляйте сельдь, скумбрию, палтуса, камбалу, кету, нерку и лосося. И не стоит бояться этих жиров, они полезные не только для работы мозга и центральной нервной системы, но и для всего организма.

Льняное масло

Для укрепления памяти рекомендуется регулярно использовать масло из семян льна. Оно помогает вашему мозгу работать на максимуме своих возможностей, предотвращает атеросклероз, помогает сохранить зрение. Готовить на нем нельзя, а добавить в готовую кашу или овощной салат можно и нужно.

Шоколад горький

Шоколад, содержащий не менее 55% какао-продуктов – настоящий будильник для мозга. Будильник приятный и вкусный. Он улучшает работу сосудов, усиливает приток крови к мозгу и помогает вам работать эффективнее. Поэтому если чувствуете, что какая-то задача дается вам с трудом, сделайте паузу и съешьте кусочек шоколадки.

Яйца

В яйцах содержатся витамины группы В и холин, которые замедляют развитие деменции, улучшают память и концентрацию, способствуют профилактике атеросклероза. Кстати, яйца уже давно перестали демонизировать и обвинять в повышенном холестерине. Набор полезных микронутриентов в них — уникальный. А способов приготовления — минимум десять (вот тут мы подробно о них рассказали).

Грецкие орехи

Мелатонин, магний, витамин Е и жирные кислоты Омега-3 в грецких орехах помогают быстрее усваивать полученную информацию и улучшают когнитивные функции. 5-6 орехов в день — такого количества будет достаточно, чтобы оставаться спокойным, сосредоточенным и внимательным, но не навредить фигуре (помните, что грецкие орехи очень калорийные, так что налегать на них не стоит).

Ягоды

Чтобы улучшить питание клеток мозга и защитить их от разрушения, съедайте ежедневно горсть черники или голубики – в этих ягодах содержится много витаминов, микроэлементов и антиоксидантов, которые поддерживают нейроны в рабочем состоянии. Голубика сейчас доступна круглый год, а чернику можно покупать в замороженном виде.

Брокколи

Соцветия брокколи – отличный источник магния, витамина К и холина. Они способствуют формированию новых клеток мозга и нейронных связей, улучшают вашу мозговую активность. Как следствие, вы легче обучаетесь, больше запоминаете и эффективнее работаете.

Диетолог из Гарварда рассказывает о 6 лучших продуктах для мозга, которых вы «недостаточно едите» отсутствие хорошего выбора диеты приводит к увеличению проблем с психическим здоровьем, а проблемы с психическим здоровьем, в свою очередь, приводят к неправильным привычкам в еде.

Когда люди узнают, что я психиатр, исследователь здоровья мозга и диетолог, они часто спрашивают меня, как им следует питаться, чтобы максимизировать удивительную силу мозга.

Основываясь на моей работе с сотнями пациентов, ниже приведены лучшие продукты для стимуляции работы мозга, которых люди не едят в достаточном количестве. Включив их в свой рацион, вы улучшите настроение, улучшите память и поможете мозгу работать с максимальной эффективностью:

1. Специи

Помимо придания аромата, специи известны своими антиоксидантными свойствами. Другими словами, они помогают мозгу бороться с вредными свободными радикалами и, следовательно, предотвращают окислительный стресс, который может повредить ткани.

Одной из моих любимых специй является куркума, которая помогает уменьшить тревогу.Куркумин, активный ингредиент куркумы, может уменьшить беспокойство и изменить соответствующий химический состав мозга, защищая гиппокамп.

Я тоже люблю шафран. В 2013 году в метаанализе пяти ранее опубликованных рандомизированных и контролируемых исследований изучалось влияние добавок шафрана на симптомы депрессии у участников с большим депрессивным расстройством.

Во всех этих испытаниях исследователи обнаружили, что употребление шафрана значительно уменьшает симптомы депрессии по сравнению с контрольной группой плацебо.

2. Ферментированные пищевые продукты

Ферментированные пищевые продукты получают путем смешивания молока, овощей или других сырьевых ингредиентов с микроорганизмами, такими как дрожжи и бактерии.

Некоторые примеры включают простой йогурт с активными культурами, квашеную капусту, кимчи и чайный гриб. Все это источники живых бактерий, которые могут улучшить здоровую функцию кишечника и уменьшить беспокойство.

В отношении мозга ферментированные пищевые продукты могут иметь несколько преимуществ. Обзор 45 исследований, проведенный в 2016 году, показал, что ферментированные продукты могут защищать мозг животных, улучшая память и замедляя снижение когнитивных функций.

Йогурт, богатый пробиотиками, может быть важной частью вашего рациона, но имейте в виду, что йогурт, прошедший термическую обработку, не имеет таких преимуществ. Одним из таких примеров является изюм, покрытый йогуртом — он не уменьшит вашу тревогу, так как в термически обработанном йогурте не осталось полезных бактерий.

3. Темный шоколад

Темный шоколад является отличным источником железа, которое помогает создать оболочку, защищающую нейроны, и помогает контролировать синтез химических веществ и химические пути, связанные с настроением.

В 2019 году перекрестный опрос более 13 000 взрослых показал, что у людей, которые регулярно едят темный шоколад, риск появления симптомов депрессии снижается на 70%.

В темном шоколаде также много антиоксидантов, если вы придерживаетесь темного шоколада и следите за тем, чтобы в нем не было слишком много сахара.

4. Авокадо

Авокадо содержит относительно большое количество магния, важного для правильной работы мозга.

Первое сообщение о лечении ажитированной депрессии магнием было опубликовано в 1921 году, и оно показало успех в колоссальных 220 из 250 случаев.

С тех пор многочисленные исследования показали, что депрессия связана с дефицитом магния. Несколько тематических исследований, в которых пациентов лечили от 125 до 300 миллиграммов магния, продемонстрировали быстрое выздоровление от большой депрессии, часто менее чем за неделю.

Я люблю смешивать авокадо, нут и оливковое масло в качестве вкусной намазки на тосты с низким гликемическим индексом, такие как пумперникель, или в качестве соуса к свеженарезанным овощам.

5. Орехи

Орехи содержат полезные жиры и масла, которые необходимы нашему мозгу для нормального функционирования, а также необходимые витамины и минералы — например, селен в бразильских орехах.

Противовоспалительное и антиоксидантное действие омега-3 жирных кислот в грецких орехах дает большие надежды на улучшение мышления и памяти.

Рекомендую съедать по 1/4 стакана в день (не больше — с орехами легко переборщить!) в качестве перекуса или добавлять в салат или овощной гарнир. Орехи можно даже смешать с домашней мюсли или смесью, которая содержит гораздо меньше сахара и соли, чем купленные в магазине варианты.

6. Листовая зелень

Когда я говорю, что листовая зелень, такая как капуста, улучшает здоровье, мои пациенты отворачиваются от этой мысли.Но листовая зелень содержит витамин Е, каротиноиды и флавоноиды, которые являются питательными веществами, защищающими от деменции и снижения когнитивных функций.

Еще одним преимуществом является то, что они являются невероятным источником фолиевой кислоты, естественной формы витамина B9, который важен для образования эритроцитов. Там, где дефицит фолиевой кислоты может лежать в основе некоторых неврологических состояний, улучшение статуса фолиевой кислоты благотворно влияет на наш когнитивный статус и является необходимым кофактором в производстве нейротрансмиттеров.

Зелень, такая как шпинат, мангольд и зелень одуванчика, также является отличным источником фолиевой кислоты!

Др.Ума Найду  – диетолог, эксперт по мозгу и преподаватель Гарвардской медицинской школы    . Она также является директором отделения психиатрии по питанию и образу жизни в Массачусетской больнице общего профиля и автором бестселлера «Это ваш мозг о еде: незаменимый справочник по удивительным продуктам, которые борются с депрессией, тревогой, посттравматическим стрессовым расстройством, обсессивно-компульсивным расстройством, СДВГ». , и больше.»  Подпишитесь на нее в Твиттере @DrUmaNaidoo.

Не пропустите:

Девять советов «пища для мозга» для исследователей

Кредит: Гетти

Как исследователи в области питания, нас часто просят посоветовать коллегам, а также представителям общественности по диете и физическим упражнениям для укрепления здоровья. Но всегда ли мы практикуем то, что проповедуем? Мы оба сталкиваемся с проблемами здорового питания. Как и многие наши коллеги, мы часто работаем сверхурочно — согласно опросу, проведенному организацией Nature в середине 2021 года, почти треть исследователей работают более 50 часов в неделю.Соответственно, нас часто соблазняет плитка шоколада из торгового автомата, несмотря на то, что мы знаем, что фрукты и овощи являются более здоровым вариантом: пять их порций в день (эквивалентно примерно 80–100 граммам) могут помочь предотвратить такие заболевания, как диабет. 1 , ишемическая болезнь сердца 2 и инсульт 2 .

Мы оба живем во франкоязычных странах и слишком хорошо знакомы с меняющейся средиземноморской диетой. Традиционно культура поощряла небольшие порции и время, посвященное еде, но эти обычаи исчезают благодаря более быстрому образу жизни и удобству обработанных продуктов и напитков.

Как мы можем побудить себя и других занятых исследователей есть хорошую «пищу для мозга», учитывая, что многие из нас часто проводят много часов вдали от дома и кухни? По нашему опыту, самая сильная мотивация — это напоминание о том, что здоровое и сбалансированное питание может помочь телу и разуму функционировать оптимально, что ведет к лучшим исследованиям.

Везде, где это возможно, мы должны выбирать продукты, которые помогают улучшить концентрацию, память, способность к обучению 3 и даже иммунную систему 4 .Например, регулярное употребление жирной рыбы, такой как свежий тунец или скумбрия, связано с улучшением когнитивных функций 5 , возможно, благодаря наличию большого количества необходимых питательных веществ, включая витамин D и незаменимые жирные кислоты. Вместе мы написали наши собственные диетические «заповеди», основанные на фактических данных, чтобы помочь нам справляться с нашими повседневными задачами и поддерживать наше тело и дух — будь то в лаборатории или перед экранами наших компьютеров — и чтобы мы чувствовали себя более энергичными и мотивированными. на работе.

Найдите время для здорового перекуса. Делайте короткие перерывы на еду, чтобы поддерживать уровень сахара в крови на достаточно высоком уровне без резких скачков. Например, съедая фрукт каждые три часа или около того, можно предотвратить чувство голода и чрезмерное потребление калорий. И когда вы едите, расслабьтесь. Постарайтесь не думать о своем исследовании. Если вы обычно стоите в лаборатории, сядьте. Если ваша роль более сидячая, встаньте и прогуляйтесь — возможно, чтобы увидеть коллегу на следующем этаже.

Включите еду в свой план. Запланируйте регулярные приемы пищи в своем рабочем дневнике, потому что, если вы этого не сделаете, кто-то другой заполнит ваш пробел, пригласив вас на встречу. Выберите слот, который совпадает с вашими «биологическими часами» и изменениями гормонов, таких как инсулин, для оптимизации метаболического здоровья, включая разнообразие и состав микробиоты. Другими словами, следуйте своей интуиции и ешьте в то время дня, когда вы чувствуете, что ваше тело нуждается в этом, но в целом старайтесь не обедать слишком поздно во второй половине дня. Прием пищи в начале дня может улучшить энергетический баланс, регулирование веса, гликемический контроль и удовлетворенность сном 6 .Ваш мозг потребляет около 20% всей энергии, используемой вашим телом, поэтому поддержание постоянного уровня энергии важно для оптимального функционирования. Используйте забронированное время. Сосредоточьтесь на том, что вы едите, и не торопитесь. Не хватайте бутерброд и не жуйте его перед экраном. Ваше тело заслуживает отдыха.

Приятного аппетита. Превратите обеденный перерыв в приятное мероприятие, разделив его с коллегами. Предложите всем по очереди приготовить блюдо из своей страны или региона, чтобы вы все могли насладиться кухней разных культур.Прием пищи в группе и обсуждение событий дня поможет вам расслабиться, посмеяться и поделиться полезной информацией и опытом.

Планируйте питание. Если вы особенно голодны, ваши глаза и гипоталамус (небольшая область мозга, которая контролирует многие функции организма, включая чувство голода и жажды) не помогут вам сделать выбор в пользу здоровой пищи; вместо этого они предложат вам выбрать сладкие, соленые или жирные варианты. Старайтесь планировать свое питание заранее. Увеличьте потребление низкокалорийных продуктов, таких как супы, салаты, овощи и продукты с минимальной обработкой, богатые пищевыми волокнами.Среди них цельнозерновые, крупы, фрукты, бобовые, цельный рис и макаронные изделия из непросеянной муки. Эти продукты также богаты микроэлементами и антиоксидантами, такими как калий, магний, витамин С, витамин Е, витамины группы В и полезные липиды, особенно ненасыщенные омега-3, которые могут помочь предотвратить хронические заболевания. Нейротрансмиттеры, такие как серотонин, дофамин, адреналин и норэпинефрин — все они важны для хорошей работы мозга, настроения и эмоциональной регуляции — требуют для синтеза пищевых предшественников, а также витаминов и минералов 7 .

Разнообразьте свой рацион. Стимулируйте свой аппетит, изменив свой рацион питания, предпочтительно включив в свой рацион больше фруктов и овощей и сократив потребление красного мяса и мясных продуктов. Каждый новый день заслуживает новых впечатлений от еды. Но это не значит быть полноценным знатоком: чрезмерное размышление о том, что вы едите, приведет к компромиссам с вашим временем и сделает дальнейшие компромиссы в том, что вы едите, более заманчивыми. Поговорка с японских островов Окинава, где люди имеют один из самых низких показателей хронических заболеваний в мире и где проживает много долгожителей, указывает путь: «Ешьте, пока не насытитесь на 80%» 8 .На практике это означает, что вы должны есть медленно и избегать «наедания».

Избегайте инсулиновых американских горок. Чрезмерное потребление сахара не только способствует развитию хронических заболеваний, но и может повредить когнитивным функциям 9 . Напитки с сахаром, такие как газированные напитки, смузи и даже фруктовые соки, имеют очень низкую ценность насыщения. После всплеска сахара глюкагон — гормон, вырабатываемый при низком уровне сахара, — а также грелин, гормон аппетита, и другие активируются, и вы снова испытываете гипогликемию и чувствуете голод.Искусственно подслащенные напитки могут работать не намного лучше — ведутся научные споры об их предполагаемой пользе для здоровья, потому что они могут стимулировать аппетит централизованно в гипоталамусе, а не модулировать уровень инсулина 10 . Пейте воду, кофе, чай (включая фруктовый), нежирное молоко или, если вам не хватает сахара, домашний фруктовый сок.

Пейте много воды. Работа в помещении, где воздух часто бывает сухим (из-за отопления зимой и искусственного охлаждения летом), может ускорить потерю воды через дыхание.Два литра жидкости в день рекомендуются многими учреждениями здравоохранения. Обратите внимание на признаки обезвоживания. Обильное питье увеличит объем крови и жидкости в тканях головного мозга и, таким образом, улучшит кровообращение и уровень концентрации. Вы также станете более терпимы к жаре и холоду, что полезно при работе в теплых офисах и охлаждаемых лабораториях. Вода является важным носителем для всех жизненных функций в вашем теле. Это также может увеличить ежедневный расход энергии и чувство сытости. Питьевая вода за полчаса до еды – особенно хороший вариант, потому что она повышает чувство сытости 11 .

Используйте полезные остатки. Расфасованные бутерброды и обработанные пищевые продукты часто содержат большое количество жира, сахара, соли и добавок, которые, наряду с другими нейронными системами, запускают дофаминовую систему вознаграждения мозга, вызывая компульсивное пищевое поведение 12 . Если у вас есть время, приготовьте здоровое блюдо с нуля дома, возможно, сделайте больше, чем нужно для ужина, а остатки используйте на обед на следующий день. Среди домашних продуктов хорошо сбалансированные традиционные блюда могут улучшить вашу работоспособность и здоровье: например, классическая средиземноморская диета уже давно связана с улучшением когнитивных функций и снижением вероятности как когнитивных нарушений, так и болезни Альцгеймера 3 .Обед Tupperware, приготовленный из остатков даже самого сытного ужина, часто может быть более здоровым обедом, чем стандартный предварительно упакованный сэндвич.

Утилизация соли. Чрезмерное употребление соли является одной из главных причин смерти во всем мире, приводя к повышению артериального давления, инсульту и другим сердечно-сосудистым заболеваниям. Некоторое количество соли необходимо для вкуса большинства продуктов, а также для жизни, поэтому не пытайтесь полностью исключить ее из своего рациона. Попробуйте перец, куркуму, мускатный орех или другие специи, чтобы добавить вкуса.Некоторые специи, в том числе куркума и перец, также помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и даже могут снизить общий уровень смертности 13 .

Power Foods для мозга. Питание для здоровья мозга может звучать… | by Tammy Sons Владелец оптового питомника в Теннесси | Thrive Global

Питание для здоровья мозга может показаться странной концепцией, но наука показала, что ваша диета может играть важную роль не только для здоровья, но и для работы мозга и предотвращения распространенных когнитивных расстройств.Употребление в пищу полезных для мозга продуктов может помочь вам улучшить когнитивные функции, включая память, способность принимать решения, время умственной реакции и настроение. Продукты питания для мозга содержат антиоксиданты и другие питательные вещества, которые защищают мозг. Они также содержат незаменимые жирные кислоты, которые стимулируют и укрепляют клетки мозга. Попробуйте включить в свой рацион некоторые из этих полезных для мозга продуктов, и вы заметите, что ваша умственная концентрация улучшилась, а здоровье мозга вы защищаете.

Продукты для улучшения работы мозга

Продукты питания для мозга 1: Лосось и тунец

Жирная рыба, такая как лосось и тунец, содержит полезные жиры, питающие мозг.Натуральные масла этих рыб богаты жирными кислотами Омега-3, такими как ДГК, которые необходимы для здоровья мозга. Было доказано, что употребление в пищу лосося, тунца и другой жирной рыбы стимулирует рост клеток головного мозга. Он также связан с улучшением настроения и снижением стресса, что может помочь улучшить когнитивные способности. Кроме того, омега-3 в лососе и тунце могут снизить риск когнитивных расстройств и расстройств памяти, таких как слабоумие и болезнь Альцгеймера.

Health Nut

Brain Power Food 2: Оливковое масло

Оливковое масло очень полезно для здоровья, что делает его популярным выбором в нескольких диетах и ​​планах питания.Это также ключевая пища для мозга. Масло является отличным источником полифенолов, которые, как было доказано, защищают мозг. Он также содержит много антиоксидантов, которые улучшают работу мозга и снижают риск проблем со здоровьем мозга. Масло было предназначено для снижения риска депрессии и слабоумия. Он также обладает противовоспалительными свойствами, которые могут ускорить заживление и улучшить общее состояние здоровья.

15 Brain Foods

Brain Power Food 3: Соя

Подобно лососю и тунцу, это отличный источник жирных кислот Омега-3 и постного белка, которые помогают поддерживать работу мозга и улучшают его здоровье.Соя также богата железом, важным питательным веществом, важным для общего состояния здоровья, а также для работы мозга. Дефицит железа может повлиять на память, продолжительность концентрации внимания и способность к обучению. Диета с высоким содержанием таких продуктов, как эдамаме, тофу и белок на основе сои, может помочь поддержать клетки мозга, улучшить память, улучшить когнитивные функции и помочь в обучении.

Brain Power Food 4: Миндаль и грецкие орехи

Миндаль и грецкие орехи — еще одна отличная закуска или добавка к еде, которая может улучшить здоровье мозга и защитить клетки мозга.Эти полезные орехи богаты жирными кислотами Омега-3, необходимыми вашему мозгу, а также нежирным белком для укрепления клеток мозга и улучшения когнитивных функций. Миндаль и грецкие орехи также являются отличными источниками антиоксидантного витамина Е, который, как было показано, является мощным защитником мозга, связанным со снижением риска слабоумия и болезни Альцгеймера. Исследования показали снижение риска до 70% для некоторых групп, придерживающихся диеты с высоким содержанием витамина Е.

Brain Power Food 5: Яйца

Яйца — настоящий источник энергии, когда речь идет о здоровье мозга.Они богаты питательными веществами, которые помогают мозгу различными способами. Яйца содержат холин, важное соединение, которое влияет на химический состав нейротрансмиттеров мозга и может помочь улучшить его работу. Они также содержат холестерин, который помогает формировать мембраны клеток головного мозга и может укреплять клетки и структуры мозга. Кроме того, яйца содержат несколько антиоксидантов, белок и полезные жиры, которые способствуют защите мозга.

Яйца

Brain Power Food 6: Кокосовое масло

Кокосовое масло — еще один продукт, который получил широкое признание как полезный для здоровья.Его преимущества для мозга также хорошо известны. Кокосовое масло связано с улучшением работы мозга, поскольку содержащиеся в нем жиры расщепляются на кетоны, которые мозг может использовать для получения энергии. Он также уменьшает количество свободных радикалов, которые могут повредить клетки мозга и повлиять на познание. Кроме того, кокосовое масло является отличным источником насыщенных жиров, которые, как было доказано, помогают улучшить работу мозга и защитить его, снижая риск неврологических расстройств.

Кокосовое масло

Brain Power Food 7: Листовая зелень

Листовая зелень, такая как шпинат и капуста, также является мощным стимулятором работы мозга.Богатая антиоксидантами и питательными веществами, листовая зелень помогает защитить мозг и улучшить его работу. Витамины А, С и К помогают уменьшить количество свободных радикалов, повысить мощность мозга и улучшить здоровье клеток. Фолат и лютеин в изобилии содержатся в этих овощах, помогая укрепить мозг. Высокий уровень калия и железа также улучшает работу мозга и увеличивает оксигенацию, защищая мозг и делая его работу более эффективной.

Листовая зелень

Продукты, подобные этим, улучшают работу мозга, поскольку содержат питательные вещества, которые укрепляют мозг, улучшают его работу и защищают от повреждений и болезней.Диета с высоким содержанием антиоксидантов, омега-3, полезных жиров, железа и других питательных веществ может перегрузить ваш мозг и помочь предотвратить деменцию, болезнь Альцгеймера и другие заболевания головного мозга. Сохраните молодость своего мозга, включив эти продукты, улучшающие работу мозга, в следующий раз, когда вы пойдете в магазин за продуктами или будете собирать еду.

Ваш мозг о еде | Дана Фонд

Постоянный поток «новостей» и рекламных акций, рекламирующих следующую лучшую диету, которой нужно следовать, или продукты, которые следует потреблять для улучшения здоровья мозга, может затруднить отделение научно обоснованной надежды от чрезмерно рекламной шумихи.Что, если все это внимание упускает из виду настоящего виновника когнитивного здоровья: западную диету с высоким содержанием жиров и сахара?

Этот вопрос приобретает новую актуальность в контексте глобальной пандемии, когда многие люди находятся в состоянии постоянного, повышенного пандемического стресса. Стресс взаимодействует с диетой бесчисленными способами, влияя на работу мозга. Во-первых, это может увеличить метаболические потребности мозга, который уже управляет примерно 20 процентами энергии тела в нормальном взрослом возрасте (и до двух третей в раннем детстве).Тип «стресс неопределенности», вызванный неизвестностью пандемии, может быть особенно обременительным, удерживая мозг в постоянном состоянии повышенной готовности. Все больше данных свидетельствует о том, что правильная диета может смягчить некоторые пагубные последствия стресса, в то время как неправильная диета может усугубить последствия, особенно в чувствительные периоды развития мозга и старения, когда пищевые факторы приобретают повышенное значение.

Пандемия или нет, но совершенно ясно одно: то, что мы едим, имеет значение для нашего мозга. Как и физическое здоровье, психическое и эмоциональное здоровье тесно связано с качеством нашего питания.Что это значит для вас и меня, с точки зрения того, как и должны ли мы изменить нашу диету, чтобы оптимизировать и поддерживать здоровье мозга, находится в центре внимания исследований по всему миру.

Нет быстрых исправлений

«Людям нужно быстрое решение», — говорит Сара Спенсер, возглавляющая отделение нейроэндокринологии в Университете RMIT в Австралии, изучающая влияние диеты с высоким содержанием жиров на мозг. «Они хотят знать: «Могу ли я принять эту таблетку или съесть эту фасоль, чтобы вылечить свой мозг?» Но все гораздо сложнее. Быстрых решений нет.

Нейробиолог Клэр Уильямс, руководитель исследовательской группы Университета Рединга в Великобритании, недавно опубликовавшей статью об острой когнитивной пользе черники, соглашается: чтобы предотвратить снижение познавательной способности из-за старения».

Учитывая эти предостережения, что мы можем с уверенностью сказать о том, как диета влияет на здоровье мозга, благотворно или вредно?

Антимозговая диета

Во-первых, плохие новости.Типичная западная диета неблагоприятна для мозга. Насыщенные жиры и сахар являются главными виновниками, и они идут рука об руку с обработанными пищевыми продуктами. «Обезогенная» диета с высоким содержанием жиров и сахара стала основным продуктом исследований мозга, изучающих пагубное влияние пищи на когнитивные функции и настроение в экспериментальных моделях. Эти исследования обнаруживают надежные и устойчивые когнитивные нарушения даже после коротких периодов (для грызунов) на таких диетах.

Это четко установлено во многих отчетах, говорит Гийом Феррейра, нейробиолог из Национального исследовательского института сельского хозяйства, продовольствия и окружающей среды Франции (INRAE) в Университете Бордо.«Даже после кратковременного воздействия — у животных всего одна неделя — диета, вызывающая ожирение, влияет на память», — говорит он, ссылаясь на недавние результаты своей собственной лаборатории и других исследований. Это имеет место даже при отсутствии заболеваний, дифференциального набора веса или метаболических различий, что позволяет предположить, что не ожирение само по себе вредно для мозга, а диета, способствующая ожирению.

Чувствительные периоды

Команда Феррейры была первой, кто показал, что подростковый возраст — это период уязвимости к изменениям, вызванным диетой.«В литературе вы можете увидеть, что высокое содержание жиров в целом вредно для пластичности мозга и когнитивных процессов», — говорит он. «Мы обнаружили, что это еще более вредно в подростковом возрасте».

По словам Спенсера из RMIT, «действительно кажется, что диета с высоким содержанием жиров и сахара приводит к когнитивной дисфункции и что на протяжении всей жизни бывают периоды уязвимости». На пренатальном и перинатальном этапах диетическое влияние может привести к длительным изменениям метаболической функции, познания, настроения и даже обработки вознаграждения.В моделях на животных воздействие диеты с высоким содержанием жиров и сахара в течение первых нескольких недель жизни (эквивалентно раннему постнатальному периоду у людей) может привести к необратимым повреждениям, однако взрослые на той же диете могут выдержать гораздо более длительное воздействие.

Недавние данные свидетельствуют о том, что то же самое происходит и с людьми, говорит Спенсер. Например, у женщин, в рационе которых было много нездоровой пищи на поздних сроках беременности, чаще рождались дети, у которых впоследствии развилось ожирение. То же самое относится и к детям, рожденным от матерей, страдающих диабетом во время беременности.

Улучшение мозговой активности благодаря чернике?

Старение — еще один период явно повышенной уязвимости к влиянию питания. Барбара Шукитт-Хейл, психолог-исследователь Министерства сельского хозяйства США из Университета Тафтса, провела 26 лет, изучая, как растительные питательные вещества из ягод и других продуктов питания приносят пользу стареющему мозгу. В многочисленных исследованиях ее лаборатория обнаружила, что кормление пожилых крыс диетой с добавлением двухпроцентного экстракта черники, что эквивалентно примерно половине чашки черники в день для человека, надежно и воспроизводимо улучшает результаты ряда когнитивных и моторных тестов.«Вы можете предотвратить и даже частично обратить вспять последствия старения», — говорит она, если дополнять рацион в нужное время и в течение нужного периода времени (два месяца для крыс или одна двенадцатая часть их жизни). ).

Крысам дополнительно давали чернику в критический период, когда у них начинают проявляться возрастные когнитивные нарушения, которые обычно со временем прогрессируют. «Черника предохраняла хороших исполнителей от ухудшения, но также помогала плохим исполнителям становиться лучше», — говорит Шукитт-Хейл.Ее команда также провела два клинических испытания на людях, показавших аналогичные улучшения когнитивных функций после добавления черники в рацион.

Эти результаты согласуются с растущей областью исследований так называемых фитохимических веществ, в том числе полифенолов, большой группы соединений растительного происхождения, содержащихся в ягодах, орехах, темном шоколаде и других продуктах, полезных для мозга. «Я думаю, что у нас есть веские доказательства того, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием этих фитохимических веществ может оказать положительное влияние на мозг и когнитивные функции», — говорит Шукитт-Хейл.

Продукты, богатые полифенолами, могут задействовать ряд механизмов на клеточном уровне, чтобы благотворно изменить среду нейронов. Хотя полифенолы часто называют антиоксидантами, действие полифенолов на мозг, по-видимому, выходит далеко за рамки этого. «Они являются антиоксидантами, но я не думаю, что они просто антиоксиданты. Я даже не думаю, что это их основной механизм», — говорит Шукитт-Хейл. «Мы думаем, что история намного глубже».

Последние данные свидетельствуют о том, что полифенолы участвуют в клеточных сигнальных путях, которые опосредуют воспалительные процессы в головном мозге.Нейровоспаление считается основной причиной целого ряда нейродегенеративных расстройств, таких как болезнь Паркинсона и Альцгеймера, а также других неврологических и психических расстройств. Все больше данных указывает на воспалительные изменения как на основной механизм, с помощью которого ожирение может привести к когнитивным нарушениям или деменции, что может помочь объяснить наблюдаемое сочетание деменции с диабетом, нарушением обмена веществ, связанным с ожирением.

Когнитивный усилитель?

По словам Шукитт-Хейл, ключевой вывод, сделанный в результате ее собственных и других исследований, заключается в том, что «эти продукты, по-видимому, особенно влияют на обучение и память, когда мозг нагружается при выполнении действительно сложных задач.Если вы нормальный человек без недостатков, кажется, что эти вещи помогают вам, когда когнитивная нагрузка наибольшая». Более того, она говорит, что это помогает на протяжении всей жизни, о чем свидетельствуют недавние исследования, показывающие пользу для детей, студентов колледжей и взрослых среднего возраста.

Работа Уильямса, например, является одной из первых, демонстрирующих краткосрочные острые когнитивные преимущества употребления черники в разном возрасте у людей. «Мы видим небольшие, но значимые когнитивные преимущества продуктов, богатых полифенолами, в период от двух до шести часов после употребления», — говорит Уильямс.Ее временные точки соответствуют пиковым уровням полифенолов в крови. «Важно отметить, что эти эффекты, по-видимому, усиливаются при выполнении задач, которые требуют более когнитивных усилий, или когда участники более когнитивно утомлены».

Уильямс останавливается перед тем, чтобы назвать свои выводы свидетельством быстрого улучшения когнитивных функций перед предстоящим экзаменом или важным дедлайном. «Я бы не зашла так далеко, чтобы сказать, что мы доказали это окончательно, но работа, безусловно, наводит на мысль, что порция (или две) фруктов, богатых полифенолами, на завтрак может помочь когнитивной функции в течение дня», — сказала она. говорит.

Попытки спасения

Учитывая то, что в настоящее время известно о вредных последствиях диет с высоким содержанием жиров и полезных эффектах других, возможно ли использовать хорошие, чтобы помочь противодействовать плохим?

Команда

Феррейры старается. В экспериментальных моделях его команда тестирует различные диетические подходы, а также упражнения и манипулирование циклами сна и бодрствования в качестве потенциальных стратегий защиты мозга. Недавно они показали, что добавление в диету животных с высоким содержанием жиров омега-3 жирных кислот или витамина А предотвращает некоторые нарушения, вызванные диетой с высоким содержанием жиров.«Даже если у вас диета, вызывающая ожирение, которая очень сильно влияет на мозг и память, вы можете попытаться спасти этот эффект», — говорит он.

Лаборатория Шукитт-Хейл исследовала аналогичный подход к спасению крыс. Они кормили животных экстрактом черники вместе с диетой с высоким содержанием жиров и сравнивали их когнитивные способности с животными на диете с высоким содержанием жиров без черники или с контрольной группой, питавшейся обычной пищей. К третьему месяцу группа с высоким содержанием жиров и черникой ничем не отличалась от контрольной группы, которая ела обычную пищу, что предполагает возвращение к нормальным уровням.

«Мы надеемся, что люди будут есть эти здоровые продукты вместо того, что не так полезно, но мы знаем, что не все будут делать это постоянно, поэтому интересно, что если вы включите некоторые здоровые продукты, вы можете смягчить некоторые влияния вредных продуктов», — говорит Шукитт-Хейл. «Мы не призываем людей есть дерьмо, просто добавьте немного черники, и все будет в порядке. Это не то.»

Вы (больше, чем) то, что вы едите

Диета — это всего лишь одна часть головоломки о здоровье мозга, которая также включает в себя достаточный сон, гидратацию, физическую активность и социальную связь.«Диета важна, но это не единственный элемент, определяющий когнитивные способности на протяжении всей жизни», — говорит Уильямс.

«Все эти изменяемые модели поведения важны для здорового мозга», — говорит Рут Барриентос, нейробиолог из Университета штата Огайо, которая (совместно со Спенсером, Шукитт-Хейлом и другими) недавно сделала обзор науки о питании и когнитивных функциях. «Но, на мой взгляд, диета является одним из краеугольных камней, потому что она может повлиять на очень многие системы». По ее словам, микробиом кишечника, иммунная система и обмен веществ — все эти системы подают сигналы мозгу и влияют на его функции, от сна и социальных взаимодействий до способности и мотивации к физической активности.На все влияет диета.

Фернандо Гомес-Пинилья, нейрофизиолог и руководитель лаборатории NeuroLife Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, изучающий роль трофических факторов в пластичности, сравнивает ее с оркестром: «Чтобы звучала музыка, нужны все компоненты». Его интересует, как другие методы могут синергетически способствовать здоровому питанию, и обнаружил, что упражнения могут противодействовать некоторым последствиям негативного питания и усиливать эффект позитивного питания. «Нам нужно думать не только о диете», — говорит он.«Важно понимать, что есть целый пакет».

Наука подтверждает слова мамы

По мере того, как наука о влиянии питания на когнитивные функции становится все более зрелой, то, что исследователи готовы с уверенностью сказать о питании и мозге, оказывается удивительно старомодным.

Совет Шукит-Хейл? «Мне нравится говорить, что просто ешьте разнообразные фрукты и овощи, потому что они могут иметь разный эффект, и замените некоторые из этих хороших закусок, если хотите, некоторыми плохими закусками, которые вы едите», — частично основано на ее собственное исследование грецких орехов, она также выступает за то, чтобы есть цельные продукты, а не орехи.изолированные соединения пищевых продуктов. «Есть что-то в синергии соединений, работающих вместе».

Gomez-Pinilla повторяет идею о том, что не существует единого чудодейственного ингредиента. «Наши диеты состоят из множества компонентов; мы едим много разных вещей каждый день, некоторые лучше, чем другие». По его словам, для здоровья мозга важно общее воздействие, и эти эффекты могут быть разными для каждого человека в зависимости от его генетической структуры и личной истории.

Барриентос соглашается: «Питательные вещества в отдельности могут быть не такими эффективными, как когда они взаимодействуют с другими питательными веществами в цельных продуктах.По ее мнению, лучший совет по здоровому питанию мозга сводится к употреблению разнообразных натуральных продуктов, которые претерпели наименьшее количество изменений.

Уильямс, чья последняя работа с черникой поднимает призрак растительного, немедикаментозного (и действительно вкусного) когнитивного усилителя, сама очень осторожна: говорить что-либо, кроме нынешних советов по питанию о сбалансированной диете с большим разнообразием фруктов и овощей», — говорит она.«Здоровая сбалансированная диета и регулярные физические упражнения — это то, что будет иметь значение для подавляющего большинства из нас».

Другими словами, делай то, что сказала тебе мама. Питайтесь разумно.

Как современные диеты с недостатком питательных микроэлементов могут способствовать гневной риторике

Эмоциональные, иррациональные и даже взрывные высказывания в публичном дискурсе за последние годы участились. Политики терпят оскорбления во время законодательных дискуссий; ученые получают электронные письма и твиты, содержащие словесные оскорбления и угрозы.

Что происходит? Эту эскалацию гневной риторики иногда связывают с социальными сетями. Но есть ли другие факторы, влияющие на стиль общения?

Как исследователи в области питания и психического здоровья и авторы книги The Better Brain , мы понимаем, что многие в нашем обществе испытывают мозговой голод, нарушая их когнитивные функции и регуляцию эмоций.

Продукты ультрапереработки

Очевидно, что у нас нет дефицита макронутриентов: жители Северной Америки, как правило, получают достаточное количество белков, жиров (хотя обычно это не самые лучшие жиры) и углеводов (как правило, это не хорошие сложные углеводы).Но нас лишают питательных микроэлементов (минералов и витаминов), особенно тех, в чьем пищевом рационе преобладают ультрапереработанные продукты.

Ультрапереработанные продукты включают такие продукты, как безалкогольные напитки, упакованные закуски, подслащенные хлопья для завтрака и куриные наггетсы. Как правило, они содержат лишь незначительные количества некоторых питательных микроэлементов, если только они не обогащены, но даже в этом случае лишь некоторые из них в больших количествах.

Ультраобработанные продукты содержат лишь незначительное количество витаминов и минералов.(Pixabay)

Три опубликованных анализа канадского общественного здравоохранения 2004 года и Национального исследования состояния здоровья и питания США 2018 года выявили эти отрезвляющие статистические данные: в Канаде в 2004 году 48% калорий, потребляемых людьми всех возрастов, приходились на ультрапереработанные продукты; в Соединенных Штатах 67% того, что потребляли дети в возрасте от двух до 19 лет, и 57% того, что потребляли взрослые в 2018 году, составляли ультрапереработанные продукты.

Большинство из нас осознает, что потребление пищи является огромной проблемой для физического здоровья, поскольку качество питания связано с хроническими заболеваниями, такими как ожирение, диабет и сердечно-сосудистые заболевания.Общественность менее осведомлена о влиянии питания на здоровье мозга.

Микронутриенты и симптомы психического здоровья

Учитывая, что выбор продуктов питания в нашем обществе сильно сместился в сторону ультрапереработанных продуктов, нам необходимо узнать о существенных научных доказательствах того, что потребление микронутриентов влияет на симптомы психического здоровья, особенно на раздражительность, взрывную ярость и нестабильное настроение.

Научная доказательная база этого заявления в настоящее время обширна, хотя оно так редко упоминается в СМИ, что немногие из публики знакомы с ним.Дюжина исследований, проведенных в таких странах, как Канада, Испания, Япония и Австралия, показала, что у людей, придерживающихся здоровой диеты из цельных продуктов, меньше симптомов депрессии и беспокойства, чем у людей, придерживающихся плохого питания (в основном продуктов, подвергшихся глубокой переработке).

Корреляционные исследования не могут доказать, что выбор питания является причиной проблем с психическим здоровьем: для этого мы обратимся к некоторым убедительным проспективным лонгитюдным исследованиям, в которых люди без явных проблем с психическим здоровьем участвуют в исследовании, оцениваются с точки зрения их здоровья и особенностей питания и затем последовало со временем.Некоторые результаты были ошеломляющими.

В исследовании около 89 000 человек в Японии с последующим наблюдением в течение 10–15 лет уровень самоубийств среди тех, кто придерживался диеты из цельных продуктов, был вдвое меньше, чем среди тех, кто придерживался менее здоровой диеты, что подчеркивает важное новое направление, еще не охваченное текущими методами предотвращения самоубийств. программы.

Здесь, в Канаде, столь же убедительные результаты показывают, как особенности питания детей, а также соблюдение других рекомендаций по охране здоровья в отношении физических упражнений и времени, проводимого перед экраном, предсказывают, какие дети в возрасте от 10 до 11 лет будут направлены для диагностики психического расстройства в последующие два года.Из этого следует, что обучение правильному питанию должно быть одним из первых направлений лечения детей в этой ситуации.

Диета в средиземноморском стиле, как правило, богата цельнозерновыми продуктами, фруктами, овощами, орехами, бобовыми, морепродуктами и ненасыщенными жирами, такими как оливковое масло. (Шаттерсток)

Раздражительность и нестабильное настроение часто характеризуют депрессию, поэтому важно, что многочисленные независимые исследования показали, что обучение людей с депрессией, которые придерживались относительно плохой диеты, тому, как перейти на средиземноморскую диету из цельных продуктов, привело к значительным улучшениям.Диета в средиземноморском стиле, как правило, богата цельнозерновыми продуктами, фруктами, овощами, орехами, бобовыми, морепродуктами и ненасыщенными жирами, такими как оливковое масло.

В одном из таких исследований около трети людей, перешедших на диету из цельных продуктов в дополнение к их регулярному лечению, обнаружили, что их депрессия находится в стадии ремиссии через 12 недель.

Уровень ремиссии в контрольной группе, получавшей регулярное лечение, но без изменений в диете, был менее одного из 10. Группа диеты из цельных продуктов также сообщила об экономии средств примерно на 20 процентов в своем еженедельном бюджете на питание.Этот последний пункт помогает развеять миф о том, что диета из ультрапереработанных продуктов — это способ сэкономить деньги.

Важные доказательства того, что раздражительность, вспыльчивая ярость и неустойчивое настроение могут быть устранены с помощью улучшения потребления микроэлементов, получены в исследованиях, оценивающих добавки микроэлементов для лечения проблем с психическим здоровьем. Большая часть общественной осведомленности ограничивается злополучным поиском волшебных пуль: изучением одного питательного вещества за раз. Это обычный способ думать о причинно-следственных связях (для решения проблемы X вам нужно лекарство Y), но наш мозг работает иначе.

Для поддержания метаболизма мозга нашему мозгу требуется не менее 30 питательных микроэлементов для обеспечения производства нейротрансмиттеров, таких как серотонин и дофамин, а также для расщепления и удаления побочных продуктов метаболизма. Многие исследования мультинутриентной терапии показали улучшение регуляции настроения и снижение раздражительности и взрывной ярости, в том числе в плацебо-контролируемых рандомизированных исследованиях детей с синдромом дефицита внимания и гиперактивности и нарушением регуляции настроения.

Доказательства очевидны: хорошо питающееся население лучше переносит стресс.Скрытый мозговой голод является одним из поддающихся изменению факторов, способствующих эмоциональным вспышкам, агрессии и даже потере вежливости в публичном дискурсе.

7 лучших продуктов для мозга пожилых людей |U.S. News

Если бы вы могли сохранить остроту своего мозга и предотвратить слабоумие с помощью определенных продуктов, вы бы, вероятно, взяли свой список продуктов. Ну, начинай писать.

(Getty Images)

Будь то из-за их способности бороться с вредными свободными радикалами, очищать кровеносные сосуды мозга от мусора или из-за эволюционного усиления химических веществ на растительной основе, различные продукты, по-видимому, вызывают старение мозга. здоровый край.

«Оптимизация нашей диеты может поддержать более здоровое настроение, более здоровый мозг и уменьшить воспаление, а также помочь при любом воспалении, связанном с нейродегенерацией и старением мозга», — говорит доктор Ума Найду, диетолог-психиатр, профессиональный повар и специалист по питанию из Бостон и автор книги «Это твой мозг о еде».

Продукты для здорового старения мозга

Общая схема здорового питания в сочетании с активным образом жизни помогает сохранить остроту вашего мозга по мере старения.Консультируя пациентов, Naidoo рекомендует следующие выдающиеся продукты из-за их когнитивных свойств:

  • Оливковое масло экстра-класса. Наименее обработанная версия оливкового масла полезна для мозга. «Это связано с низкой заболеваемостью болезнью Альцгеймера, потому что увеличивает аутофагию клеток», — говорит Найду. «Это процесс нашей собственной клеточной очистки».
  • Выберите специи. «Скрытое волшебство в нашем кухонном шкафчике — это специи, — говорит Найду. В частности, куркума со щепоткой черного перца, корицей, шафраном, розмарином и имбирем «действительно связаны с полезными для мозга питательными веществами (с точки зрения) пожилых людей и их мышлением.«При использовании куркумы важно добавлять черный перец, «потому что это делает ее как минимум в 20 раз более биодоступной для вашего организма».
  • Рыба для здорового жира. Дикая нерка, анчоусы и сардины являются основными источниками омега-3 жирных кислот, называемых EPA и DHA, которые считаются важными для здоровья мозга.
  • Орехи и семечки. «Вы также можете получать растительные источники омега-3, такие как грецкие орехи, семена чиа и льняное семя», — говорит Найду. «Эти маленькие семена и орехи можно положить поверх салата или смешать с коктейлем.
  • Листовая зелень. Мангольд, зелень одуванчика, салат ромэн, руккола, шпинат и другая листовая зелень содержат витамин B9 (фолиевую кислоту). «Дефицит фолиевой кислоты связан с несколькими неврологическими состояниями», — говорит Найду. «Поэтому повышение уровня фолиевой кислоты оказывает положительное влияние как на когнитивное старение, так и на здоровье мозга».
  • Радужные фрукты и овощи. Красочные овощи, такие как красный перец, или фрукты, такие как черника, визуально привлекательны и не только. Содержа фитонутриенты и клетчатку, «они также положительно взаимодействуют с кишечными микробами», — объясняет Найду.«И эти кишечные микробы очень важны для уменьшения воспаления в организме, когда мы их хорошо кормим». По ее словам, воспаление в кишечнике возвращается в мозг. «Мы знаем, что существует связь между кишечником и мозгом, и мы хотим быть очень осторожными с тем, что мы потребляем по этой причине».

Сверхтемный натуральный шоколад также может быть полезен для мозга. «Мы хотим убедиться, что речь идет не только о шоколадных батончиках с сахаром», — отмечает Найду. Тем не менее, «70% темный шоколад богат питательными веществами, такими как флаванолы какао и магний.»

Диеты для здоровья мозга пожилых людей

Диета MIND, представленная около шести лет назад, была создана специально для снижения риска деменции у пожилых людей. Исследователь Марта Клэр Моррис, диетолог-эпидемиолог из Медицинского центра Университета Раш, и ее коллеги особенности диеты DASH и средиземноморской диеты для создания диеты MIND, которая включает 10 групп продуктов, полезных для мозга: зеленые листовые овощи, другие овощи, орехи, бобы, цельнозерновые продукты, рыба, птица, оливковое масло, вино и ягоды, особенно черника. .(Все три диеты занимают чрезвычайно высокие места в нескольких категориях лучших диет US News.)

«Диета MIND основана на большом количестве исследований», — говорит Найду, с точки зрения эффектов сочетания средиземноморской диеты, богатой омега-3. с диетой DASH, способствующей здоровью сосудов. MIND «на самом деле предназначен для оптимизации работы нашего мозга с возрастом», — говорит она.

Найду указывает на знаковое исследование средиземноморской диеты, обновленная версия которого опубликована в Медицинском журнале Новой Англии в июне 2018 года.По словам Найду, в нем представлены убедительные доказательства того, что такой тип питания улучшает когнитивные способности.

«Здесь используется слово «диета», но это не одна из модных диет: «Ешьте это, а не это», — говорит она. «Это действительно использование здоровых принципов питания и указание людям на то, что они исследовали, и продукты, которые нужно включить, которые помогут вам со здоровьем вашего мозга».

Ягоды, салат из капусты и ваш мозгМайкл Грегер, врач и основатель NutritionFacts.org. Но только примерно в 2010 году исследования начали показывать пользу для мозга у людей, которые едят ягоды.

Одним из них было долгосрочное исследование здоровья медсестер, в котором приняли участие более 16 000 женщин в возрасте 70 лет и старше и было обнаружено, что у тех, кто ел больше ягод, умственное угасание происходило медленнее. «Масштаб ассоциаций был довольно впечатляющим», — говорит Грегер. «Женщины с более высоким потреблением ягод, по-видимому, задержали когнитивное старение на 2.5 лет. Таким образом, ваш мозг становится на 2,5 года моложе, если вы едите ягоды». «Это особые пигменты-антиоксиданты, такие как природные синий и фиолетовый пигменты в ягодах, которые на самом деле преодолевают гематоэнцефалический барьер». для потенциальных преимуществ мозга.

Не любите ягоды? По словам Грегера, ярко окрашенная капуста также содержит те же фитонутриенты, полезные для мозга. «Самый дешевый, доступный и удобный источник этого соединения — пурпурная и красная капуста, например капустный салат», — говорит он. «Он хранится неделю в холодильнике. Он приятно хрустит и придает цвет, как дополнение к любому блюду». Капуста, по его словам, «имеет наибольшее количество антиоксидантов на доллар, опережая такие вещи, как ягоды асаи и, в кавычках, суперпродукты».

Полезен для вашего сердца/Полезен для вашего мозга

Сосудистая деменция вызывается серией «микроинсультов», о которых люди даже не подозревают, но которые повреждают участки мозга, питаемые крошечными кровеносными сосудами. , — объясняет Грегер.Хорошо известно, что затвердевание артерий или атеросклероз является фактором риска таких инсультов.

Совсем недавно была установлена ​​подобная связь с другим основным типом деменции. «Оказывается, риск болезни Альцгеймера не только связан с этими же факторами риска, но и если вы их лечите, вы действительно можете изменить ситуацию», — говорит Грегер.

Согласно недавним исследованиям, люди с болезнью Альцгеймера, которых лечили от высокого уровня холестерина или артериального давления, чувствовали себя лучше.«Это не остановило болезнь, это не обратило ее вспять», — говорит он. «Но это замедлило прогресс».

Сканирование мозговых артерий, проведенное у людей с болезнью Альцгеймера или более ранней стадией снижения когнитивных функций, показывает, что пациенты с наименьшим уплотнением этих артерий со временем остаются более стабильными, говорит Грегер. «Но у тех, у кого больше накопления холестерина (и) больше всего блокировок, быстро снижается их способность думать, их способность вести повседневную деятельность».

В исследовании , опубликованном в марте 2018 года в BMJ Open, группа из 116 участников из Нью-Йорка в возрасте от 30 до 60 лет с нормальной функцией мозга прошла МРТ.Те, кто придерживался средиземноморской диеты, имели более толстые области коры головного мозга — области, связанные с производительностью памяти, которые уменьшаются у людей с болезнью Альцгеймера.

Волокно, снижающее уровень холестерина

По словам Грегера, когда дело доходит до снижения уровня холестерина, чем больше цельных растительных продуктов в вашем рационе, тем лучше. «Они содержат клетчатку, которая выводит холестерин из организма и как бы смывает его», — говорит он. «Мы не говорим об обработанных растительных продуктах или рафинированных продуктах, таких как белая мука, макароны или рогалики.Мы говорим о цельных растительных продуктах: фруктах и ​​овощах, бобах, цельных зернах, горохе, чечевице».

Ягоды не только борются со свободными радикалами, они также могут бороться с холестерином. «В ягодах много растворимой клетчатки, — говорит Грегер. «Вот почему они превращаются в гель, когда вы готовите клюквенный соус на День Благодарения с пектином. Так что ягоды могут предложить лучшее из обоих миров».

Голодание для вашего мозга? Старение и в настоящее время профессор неврологии в Медицинской школе Университета Джона Хопкинса.

Интервальное голодание и старение мозга являются предметом исследований как на животных, так и на людях, говорит Мэттсон, автор книги «Революция прерывистого голодания: наука об оптимизации здоровья и повышении производительности», которая будет опубликована в феврале 2022 года.

В исследованиях на животных , говорит Мэттсон, «результаты очень ясно показывают, что прерывистое голодание может ослабить возрастные когнитивные нарушения или возрастное ухудшение обучения и памяти».

Исследования на людях периодического голодания и функции мозга не являются окончательными.Некоторые ранние данные начинают указывать на связь с улучшением здоровья мозга, хотя и не устанавливают причинно-следственных связей:

  • В основанном на опросе исследовании почти 900 взрослых, проживающих на Сицилии, опубликованном в январском выпуске журнала Nutrients за 2021 год. , участники, которые следовали ограниченному по времени кормлению с ежедневными интервалами приема пищи в 10 часов или менее (например, пропуская завтрак), с меньшей вероятностью имели когнитивные нарушения.
  • В исследовании , опубликованном в августовском номере журнала Nutrients за 2020 г., среди почти 100 взрослых с легкими когнитивными нарушениями те, кто регулярно практиковал периодическое голодание в течение трехлетнего периода, с большей вероятностью возвращались к нормальной когнитивной функции по сравнению с теми, кто практиковал прерывистое голодание непоследовательно или не проводится вообще.

Кажется, не имеет значения, какой вариант прерывистого голодания вы выберете, говорит Мэттсон, будь то ежедневное восьми- или шестичасовое окно приема пищи с ограничением по времени или прерывистое голодание 5:2, когда кто-то ест только один прием пищи умеренного размера два раза в день. дни недели. «Было установлено, что по сравнению с завтраком, обедом, ужином и перекусами ежедневный прием пищи с ограничением по времени или прием пищи только один раз умеренного размера лучше с точки зрения регулирования уровня глюкозы, уменьшения абдоминального жира», — говорит он.

Вывод: «Людям с избыточным весом и пожилым людям интервальное голодание может помочь снизить вес и избавиться от жира на животе», — говорит Мэттсон. «Эта связь с абдоминальным жиром была связана с плохим познанием». Упражнения также важны, добавляет он, поскольку исследования подтверждают их положительное влияние на когнитивные функции у пожилых людей.

Когда вы не голодаете, употребление фруктов и овощей может помочь вашему мозгу, говорит Мэттсон, и это может быть связано с эволюцией, добавляет он.«Химические вещества во фруктах и ​​овощах на самом деле являются токсинами с эволюционной точки зрения, они вырабатываются растениями, чтобы не дать насекомым и другим организмам, включая людей, съесть их», — говорит Мэттсон.

Он предполагает, что растения, содержащие химические вещества с горьким или острым вкусом, такие как кофеин, или химические вещества в овощах, таких как брокколи, или куркумин (в пряной куркуме), могут повысить сопротивляемость мозга.

Разнообразие диеты

Соблюдая разнообразную диету, вы можете извлечь пользу из портфеля когнитивных продуктов, которые могут улучшить различные части мозга, согласно NutritionFacts.орг. Для улучшения исполнительной функции, скорости восприятия, общего познания и памяти, основанной на фактах, общее потребление овощей кажется наиболее важным. Однако, согласно веб-сайту, для автобиографической памяти и зрительно-пространственных навыков ключевое значение имеет общее потребление фруктов. По словам Грегера, морковь может принести пользу одной области мозга, а грибы — другой.

В целом, разнообразная и здоровая диета – лучший выбор. «Мы не можем есть стандартную американскую диету (и просто) бросить немного ягод на наш бекон», — говорит Грегер.«Возможно, это не столько волшебная пилюля, сколько набор продуктов, которые мы едим для улучшения здоровья мозга».

Как диета влияет на работу мозга · Границы для молодых умов

Аннотация

Знаете ли вы, что продукты, которые вы едите, влияют на ваше здоровье? Самое главное, то, что вы едите, может иметь негативное влияние на самый сложный орган вашего тела: ваш мозг! Удивительно, но пища, которую вы едите, влияет на нейроны, которые являются основными клетками мозга. В мозге нездоровая диета, богатая жирами и сахарами, вызывает воспаление нейронов и препятствует образованию новых нейронов.Это может повлиять на работу мозга и привести к мозговым расстройствам, таким как депрессия. С другой стороны, диета, содержащая полезные питательные вещества, такие как омега-3 жирные кислоты, полезна для здоровья мозга. Такая диета улучшает формирование нейронов и приводит к улучшению мышления, внимания и памяти. В общем, здоровое питание делает мозг счастливым, поэтому мы все должны обращать внимание на то, что мы едим.

Питание мозга

Как и все, вы, возможно, задавались вопросом: «Почему мои родители убеждают меня есть фрукты и овощи и отказаться от нездоровой пищи?» Ответ: «Ты то, что ты ешь!» То, что мы едим, может определять состав и активность наших клеток.Чтобы наши клетки и органы, в том числе мозг, оставались здоровыми, необходимо регулярно придерживаться здоровой диеты с достаточным количеством питательных веществ.

Мозг — самый сложный орган человеческого тела. На протяжении всей жизни мозг следит за нашими повседневными операциями и действиями и взаимодействует с другими органами, координируя их функции. Клетки мозга, называемые нейронами , общаются друг с другом и с другими органами, такими как мышцы. Например, когда вы хотите пошевелить рукой, мозг посылает сообщение мышцам руки, приказывая им сокращаться.Нейроны также взаимодействуют с другими клетками мозга, называемыми глиальными клетками , которые поддерживают нейроны. Существует два типа глиальных клеток: микроглия и астроциты. Микроглия — основные иммунные клетки головного мозга, помогающие защитить мозг от инфекций. Астроциты обеспечивают нейроны питательными веществами, необходимыми им для поддержания здоровья.

Как видите, общение — как с другими клетками мозга, так и с остальным телом — является самой важной работой мозга. Сообщения, посылаемые мозгом, не только позволяют нам выполнять физические задачи, такие как передвижение, но и помогают нам выполнять когнитивные задачи.Когнитивные задачи включают такие действия, как мышление, обучение, запоминание, запоминание, планирование, воображение, организация и концентрация. Таким образом, проблема, затрагивающая мозг, может изменить наше мышление, эмоции или поведение. Правильное питание, содержащееся в здоровой диете, может улучшить многие функции мозга, в то время как плохое питание может оказать негативное влияние на наши когнитивные функции [1]. Здоровое питание – залог счастливого мозга!

Как здоровое питание улучшает работу мозга?

Существует прямая связь между пищей, которую мы едим, и работой нашего мозга.Правильное, здоровое питание может принести пользу мозгу несколькими положительными способами. Здоровая диета может увеличить производство новых нейронов, процесс, называемый нейрогенезом . То, что мы едим, также может влиять на синаптическую пластичность мозга. Синаптическая пластичность — это просто мера количества связей между нейронами. Чем больше связей между нейронами, тем лучше они могут общаться, и тем лучше мы можем учиться, думать и запоминать.

Гиппокамп — одна из важнейших структур головного мозга (рис. 1).Он помогает регулировать память и нейрогенез. Нейроны, в том числе в гиппокампе, производят и используют множество молекул для отправки и получения сообщений. Нейротрофический фактор головного мозга (BDNF) является одной из таких молекул. BDNF может защитить нейроны от гибели, усилить нейрогенез и улучшить наши когнитивные способности. Здоровая диета может повысить уровень BDNF и улучшить нейрогенез в гиппокампе. Этот усиленный нейрогенез в гиппокампе может улучшить наше обучение, память, настроение, внимание и психическое здоровье [2].

  • Рисунок 1 – Мозг человека.
  • Гиппокамп и гипоталамус являются областями мозга, наиболее подверженными воспалению мозга, вызванному диетой с высоким содержанием жиров. Гиппокамп регулирует нейрогенез и память. Гипоталамус, помимо других функций, отвечает за контроль массы тела.

Как насчет нездорового питания?

Знаете ли вы, что кишечник и мозг связаны? Эти два органа тела связаны нейронами, которые передают сообщения туда и обратно между ними.Пища, которую мы едим, воспринимается нейронами кишечника, которые затем посылают сигналы, чтобы предупредить мозг. Эта связь и возникающая в результате коммуникация называются осью кишечник-мозг. Из-за оси кишечник-мозг неудивительно, что нездоровое питание может вызвать проблемы с когнитивными функциями, такими как запоминание, обучение или мышление.

Нездоровое питание заставляет организм выделять слишком много гормона стресса, который может активировать микроглию и астроциты мозга. На самом деле гормон стресса активирует микроглию и астроциты в то время, когда они не должны быть активны.Эта активация может вызвать воспаление в определенных частях мозга, включая гиппокамп. Воспаление в гиппокампе может негативно повлиять на наши когнитивные способности, что затрудняет планирование, концентрацию или запоминание. Это воспаление может даже привести к депрессии [3].

Что я должен есть, чтобы сохранить свой мозг здоровым?

Определенная пища, которую мы едим, может помочь нашему мозгу функционировать должным образом. Было показано, что пищевые компоненты, такие как омега-3 жирные кислоты , улучшают работу мозга [3].Если мы не потребляем достаточное количество омега-3 жирных кислот, то в мозгу может возникнуть воспаление и, как следствие, негативные когнитивные эффекты. Жирные кислоты омега-3 являются важным питательным веществом, а это означает, что мы должны получать их с пищей, потому что организм не может их вырабатывать. Одна омега-3 жирная кислота, называемая α -линоленовой кислотой, часто встречается в таких растениях, как грецкие орехи, и в съедобных семенах, таких как семена льна. Эйкозапентаеновая кислота и докозагексаеновая кислота (ДГК) содержатся в рыбьем жире. Диета, богатая рыбьим жиром и омега-3 жирными кислотами, может снизить риск некоторых заболеваний головного мозга, таких как болезнь Альцгеймера или депрессия.

В нашей лаборатории мы спросили, может ли DHA защитить нейроны мышей после черепно-мозговой травмы. Мы и другие ученые обнаружили, что DHA может снизить количество воспалений, возникающих в мозге после черепно-мозговой травмы. Мы также обнаружили, что ДГК увеличивает нейрогенез и снижает гибель поврежденных нейронов. Наконец, ДГК увеличивает количество микроглии и астроцитов вблизи места повреждения головного мозга. Интересно, что когда ДГК помог уменьшить гибель нейронов, у травмированных мышей когнитивные способности были лучше, чем у мышей, которые были травмированы, но не получали ДГК.

Исследования других ученых показали, что прием ДГК во время беременности может улучшить развитие нейронов будущего ребенка [4, 5]. Кроме того, ДГК необходима в раннем возрасте, когда тело и мозг еще растут. На самом деле прием ДГК в молодом возрасте может увеличить образование новых нейронов (нейрогенез) и улучшить когнитивные способности. С другой стороны, если молодые люди не получают достаточного количества ДГК, это может привести к негативным последствиям, так как их мозг все еще развивается, и именно тогда ДГК наиболее важен.Ученые обнаружили, что молодые люди, которые не получают достаточного количества ДГК, могут иметь проблемы с нейрогенезом, что может привести к проблемам с поведением и познанием . Интересно, что прием ДГК может обратить вспять эти негативные эффекты. Из всех этих данных вы, вероятно, видите, что употребление большого количества омега-3 жирных кислот в вашем рационе поможет сохранить здоровье вашего мозга!

Каких продуктов следует избегать, чтобы мой мозг был счастлив?

Когда дело доходит до здоровья мозга, знать, каких продуктов следует избегать, так же важно, как и знать, какие продукты есть! Плохая диета может быть нездоровой для вашего тела и вашего мозга.Например, употребление большого количества сахара может повлиять на память мозга и функции обучения. Газированные напитки содержат много сахара, и даже диетические газированные напитки, содержащие искусственные подсластители, вредны для мозга. Искусственный подсластитель аспартам в диетических газированных напитках может сделать вас раздражительным или тревожным, а также вызвать нарушения сна (рис. 2).

  • Рисунок 2. Влияние нездоровой пищи на мозг.
  • Употребление газированных или энергетических напитков, содержащих искусственный подсластитель аспартам, может вызвать раздражительность, беспокойство и проблемы со сном, называемые бессонницей.Употребление трансжиров может увеличить риск когнитивных проблем и болезни Альцгеймера. Слишком много сахара в рационе может повлиять на память мозга и способности к обучению.

Диета с высоким содержанием жиров также вредна для здоровья, поскольку может привести к окислительному стрессу мозга. Окислительный стресс — это вредный процесс, который может разрушить несколько структур внутри клеток [6]. Кроме того, ученые обнаружили, что потребление продуктов с высоким содержанием жиров может активировать микроглию, которая может вызвать воспаление как в гиппокампе, так и в гипоталамусе, которые являются важными областями мозга (рис. 1).Гипоталамус отвечает за контроль веса тела, среди других функций. Воспаление в центре контроля веса мозга может заставить человека есть еще больше [7].

Вы слышали о трансжирах? Трансжиры — это искусственные жиры, которые считаются худшим типом жиров для употребления в пищу. Трансжиры имеют много негативных эффектов, но в мозге они могут увеличить риск когнитивных проблем, беспокойства и даже болезни Альцгеймера. Трансжиры можно найти в маргарине, глазури, закусках, печенье и пирожных, купленных в магазине.Поэтому избегайте их, чтобы защитить свой мозг!

В другом эксперименте в нашей лаборатории мы кормили группу мышей пищей с высоким содержанием жиров в течение длительного периода времени. Эти мыши набрали много веса и стали тучными! У этих мышей с ожирением из-за диеты с высоким содержанием жиров в мозгу было гораздо больше воспалений и больше гибели нейронов в ответ на повреждение головного мозга, чем у худых мышей, питавшихся нормальной пищей. Другие ученые обнаружили, что диета с высоким содержанием жиров может даже задержать выздоровление человека, страдающего от черепно-мозговой травмы, за счет снижения выработки BDNF в мозге, что приводит к снижению нейрогенеза [8].Снижение нейрогенеза затрудняет восстановление функций мозга после травмы. Как будто этого недостаточно, диета с высоким содержанием жиров может ухудшить память, обучение и другие когнитивные проблемы, возникающие после черепно-мозговой травмы.

Сообщение на вынос

Мозг выполняет множество важных функций, в том числе регулирует наше психическое здоровье и физическое самочувствие. Так что, мы должны усердно работать, чтобы сохранить его здоровым! В результате мы должны быть осторожны при выборе того, что мы едим, поскольку наша диета может иметь огромное влияние на здоровье мозга.Мы должны есть продукты, богатые полезными питательными веществами, такими как омега-3 жирные кислоты. Здоровая диета может улучшить наши когнитивные функции, такие как способность концентрироваться, запоминать, учиться и думать. Мы также должны стараться избегать или сводить к минимуму потребление продуктов, богатых жирами или сахарами, которые при употреблении в больших количествах могут привести к воспалению в головном мозге, снижению нейрогенеза и нарушениям функций мозга. Рисунок 3 может помочь вам в выборе диеты. Здоровая диета поможет вашему мозгу работать лучше, а это поможет вам лучше учиться в школе, легче запоминать вещи и избегать резких перепадов настроения.В заключение, внимательно следите за тем, что вы едите, так как ваша диета может повлиять на здоровье вашего мозга!

  • Рис. 3. Употребление здоровой пищи и отказ от нездоровой пищи может помочь сохранить мозг здоровым.
  • В целом, здоровая пища содержит достаточное количество углеводов, белков, кальция, витаминов, минералов и клетчатки, однако нездоровая пища содержит большое количество сахаров и жиров.

Глоссарий

Нейрон : Нервная клетка, которая является строительным блоком тканей нервной системы.Нейрон может принимать и передавать сигналы в разные части тела. Нейрон соединяется с другими нейронами для передачи их сигналов. Нейрон обычно передает сигналы в виде химических молекул и электрических импульсов. Нейрон имеет тело клетки (сому), дендриты и аксон.

Глиальные клетки : Глиальные клетки — это ненейрональные клетки нервной системы. В отличие от нейронов они не производят электрических импульсов. Их функции заключаются в поддержании баланса в нервной системе, обеспечивая поддержку и защиту нейронов.Глиальные клетки бывают двух основных типов: микроглия и астроциты. Астроциты могут помочь снабжать нейроны питательными веществами, в то время как основная функция микроглии — уничтожать микробы, заражающие нервную систему.

Нейрогенез : Процесс образования новых нейронов в головном мозге.

Синаптическая пластичность : Способность связей между нейронами становиться сильнее или слабее с течением времени.

Нейротрофический фактор головного мозга (BDNF) : Белок, усиливающий рост и выживаемость нейронов.

Воспаление : Это защитная биологическая реакция, которая начинается в неблагоприятных условиях, таких как стресс. Это один из способов, которым ваше тело борется с инфекцией, травмой или болезнью. В нем участвуют иммунные клетки, кровеносные сосуды и множество молекул внутри клетки.

Омега-3 жирные кислоты : Это жиры, принадлежащие к химическому классу полиненасыщенных жирных кислот. Существует три вида: докозагексаеновая кислота (ДГК) и эйкозапентаеновая кислота (ЭПК), которые содержатся в некоторых видах рыбы, а также альфа-линоленовая кислота (АЛК), присутствующая в растениях, таких как орехи и семена.Они являются важными питательными веществами, что означает, что мы должны получать их с пищей, потому что наш организм не может их производить. Кроме того, было показано, что они имеют несколько преимуществ для здоровья.

Познание : Умственные процессы, включающие мышление, рассуждение, запоминание и воображение.

Окислительный стресс : Клеточный стресс, приводящий к повреждению молекул внутри клеток, таких как липиды, белки и ДНК.

Конфликт интересов

Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могли бы быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.


Каталожные номера

[1] Акерман, С. 1992. Открытие мозга . Вашингтон, округ Колумбия: Издательство национальных академий.

[2] Zainuddin, M.S., and Thuret, S. 2012. Питание, нейрогенез гиппокампа взрослых и психическое здоровье. Бр. Мед. Бык. 103:89–114. doi: 10.1093/bmb/lds021

[3] Спенсер С. Дж., Короси А., Лайе С., Шукитт-Хейл Б. и Барриентос Р. М. 2017. Пища для размышлений: как питание влияет на познание и эмоции. NPJ Sci. Еда 1:7. doi: 10.1038/s41538-017-0008-y

[4] Газале Х., Рамадан Н., Манташ С., Зибара К., Эль-Ситт С., Дарвиш Х. и др. 2018. Докозагексаеновая кислота (ДГК) повышает терапевтический потенциал неонатальной трансплантации нервных стволовых клеток после травм головного мозга. Поведение. Мозг Res. 340:1–13. doi: 10.1016/j.bbr.2017.11.007

[5] Лауритцен, Л., Брамбилла, П., Маццокки, А., Харслоф, Л. Б., Чиапполино, В., Agostoni, C. 2016. Влияние ДГК на развитие и функционирование мозга. Питательные вещества 8:6. дои: 10.3390/nu8010006

[6] Тан, Б.Л., и Норхайзан, М.Е. 2019. Влияние диеты с высоким содержанием жиров на окислительный стресс, клеточную воспалительную реакцию и когнитивную функцию. Питательные вещества 11:2579. дои: 10.3390/nu11112579

[7] Reichelt, A.C., Westbrook, R.F., and Morris, M.J. 2017. От редакции: влияние диеты на обучение, память и познание. Перед. Поведение Нейроски . 11:96. doi: 10.3389/fnbeh.2017.00096

[8] Wu, A., Molteni, R., Ying, Z., and Gomez-Pinilla, F. 2003. Диета, насыщенная жирами, усугубляет последствия черепно-мозговой травмы для пластичности гиппокампа и когнитивной функции за счет снижения БДНФ. Неврология 119:365–75. doi: 10.1016/S0306-4522(03)00154-4

.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован.