Питание для тех кто хочет похудеть: 12 важных мелочей для тех, кто хочет похудеть

Содержание

12 важных мелочей для тех, кто хочет похудеть

1. Планируй меню

Мало кому это понравится, но если ты не хочешь планировать, то и результат вряд ли будет ощутимым. Меню на ближайшие дни поможет тебе удержаться от потребления лишних калорий.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

2. Займись спортом

В сутках 24 часа, а у тебя когда-нибудь да закончатся отговорки, что ты не можешь выделить 20 минут на зарядку!

3. Пей смузи, а не соки

Лучше всего есть настоящие фрукты, но если любишь их в жидком виде, лучше сама взбивай блендером.

4. Уменьши потребление алкоголя

Не столько потому, что это не слишком полезная привычка. Просто алкоголь тянет за собой калорийную закуску, а сам по себе тоже может дорого тебе обойтись, если это сладкий коктейль.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

5. Не верь весам

Они не учитывают количество воды и жира в организме, разброс показаний на 1-2 килограмма ничего тебе не даст.

6. Подумай о своих целях

Напиши на листочке, сколько ты хочешь спать, как планируешь двигаться и расслабляться. Так будет проще понять, в каком направлении работать.

7. Сделай сон приоритетом

7, а лучше 8 часов сна сделают для твоего здоровья и фигуры больше, чем многие дорогостоящие процедуры.

8. Не заправляй салаты майонезом

А также сметаной и другими жирными соусами. Лимонный сок, бальзамический уксус, оливковое масло — твои приоритеты.

9. Не переедай

Порой так хочется съесть в кафе закуску, суп, салат, основное блюдо, десерт и запить все это парой бокалов чего-нибудь горячительного. Мозгу будет приятно, а вот желудку не очень.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

10. Заказывай еду

Заходя в магазин (особенно на голодный желудок), можно набрать там много вкусного, но вредного. Заказ еды на дом с обдумыванием каждого пункта поможет это изменить.

11. Больше ходи

Ты спишь, потом 9 часов проводишь в офисе, потом сидишь дома за компьютером. Находи время для движения: лучше всего проходить не менее 10 тысяч шагов в день.

12. Ешь то, что нравится

А не то, что первым попалось под руку. Так ты убережешь себя от лишних калорий.

Фото: Getty Images

10 простых шагов с чего начать ПП

Вы наверняка не раз слышали расхожее выражение: «Мы – это то, что мы едим». И это действительно так. Выбор продуктов напрямую влияет на наше здоровье. Еда является источником стройматериалов для наших клеток, тканей и органов. Она обеспечивает жизнедеятельность организма, дает нам энергию и даже влияет на наше настроение. Именно поэтому правильное питание – одно из важнейших условий здорового образа жизни.

Кому стоит задуматься о переходе на правильное питание:

  • Тем, кто хочет похудеть и избавиться от лишнего веса.
  • Тем, кто решил встать на путь здорового образа жизни (ЗОЖ).
  • Тем, кто занимается спортом и хочет поддерживать себя в хорошей физической форме.
  • Тем, кто хочет избежать возможных проблем со здоровьем, вызванных неправильным питанием.
  • Тем, кто уже имеет проблемы со здоровьем, вызванные неправильным питанием, и должен следовать разумной диете (проблемы ЖКТ, сердечно-сосудистые заболевания и др.)
  • Тем, кто хочет приобщить себя и свою семью к здоровым привычкам.

Наиболее частой причиной перехода на правильное питание является желание похудеть. По статистике 54% мужчин и 59% женщин в России страдают лишним весом. Чаще всего избыточный вес является следствием плохих пищевых привычек, нарушения режима питания, неограниченное употребление высококалорийных продуктов, низкая физическая активность. Причем лишний вес – это не просто вопрос эстетики и красоты. Это вопрос здоровья и нормальной жизнедеятельности всех органов нашего тела.

Конечно, правильное питание (ПП) – это очень широкое понятие, которое включает в себя множество аспектов и точек зрения. Мы приведем лишь общие универсальные правила – они подходят практически для каждого (за редкими случаями, когда есть необходимость в исключении отдельной группы продуктов). В дальнейшем вы всегда можете оптимизировать свой рацион, исходя из особенностей своего организма и опыта потребления тех или иных продуктов.

Первый этап: пять простых шагов к ПП

Первый этап включает в себя пять простых советов, которые помогут вам сделать серьезный шаг в сторону правильного питания без особого погружения в теоретический материал. Даже следуя этим несложным правилам, вы сможете сбросить лишние килограммы, очистить питание и приучить себя к разумному потреблению пищи.

Разделение на этапы поможет тем, кто раньше не придерживался принципов правильного питания или пока не может позволить себе резко перестроить свой рацион. Если у вас уже есть опыт ПП или вы достаточно волевой человек, то вы можете прочитать статью от начала до конца и сразу начать полностью менять свое питание.

ШАГ 1: Убрать «пищевой мусор»

Самый первый шаг, который вам нужно сделать на пути к правильному питанию, это исключить из своего меню так называемый «пищевой мусор», а именно:

  • сахар и сахаросодержащие продукты
  • белую выпечку и белые мучные изделия
  • колбасу, колбасные изделия, мясные полуфабрикаты
  • фастфуд (картофель фри, гамбургеры, чипсы, снеки и т.д.)
  • сладкие соки, газировки и лимонады
  • майонез, кетчуп и ненатуральные соусы

Во-первых, это продукты с низкой пищевой ценностью, которые, не несут фактически никакой пользы организму. Во-вторых, это высококалорийные продукты, которые очень быстро откладываются в жир. В-третьих, большая часть этих продуктов не насыщает организм, поэтому вы будете постоянно чувствовать голод и съедать лишнюю норму еды. Очистив свой рацион от этой группы продуктов, вы уже сделаете огромный шаг к правильному питанию и похудению.

ШАГ 2: Исключить алкогольные напитки

Второй шаг предполагает исключение еще одной группы малополезных продуктов – алкогольных напитков. Мы не будем сейчас рассуждать о наличии или отсутствии вреда алкоголя при разумных ограничениях, и даже принимать во внимание возможные положительные свойства красного вина. При переходе на ПП мы рекомендуем отказаться от алкоголя совсем, хотя бы на период похудения. Почему лучше отказаться от алкоголя:

  • Согласно исследованиям, алкогольные напитки действует на нейроны, контролирующие аппетит, что заставляет организм чувствовать сильный голод.
  • Даже небольшая доза алкоголя нередко провоцирует пищевой срыв, когда вы из-за потери контроля начинаете «сметать» полезные и неполезные продукты в больших количествах.
  • Алкоголь задерживает воду, поэтому на следующий день на весах вы фактически гарантированно увидите «привес», что очень демотивирует.
  • Алкоголь замедляет обмен веществ, поэтому процессы похудения в вашем организме будут проходить с более низкой скоростью.
  • Алкогольные напитки очень часто идут в комплекте с закусками и снеками, которые добавят лишних калорий.

Кстати, некрепкие алкогольные напитки нельзя отнести к высококалорийным продуктам. В 100 мл сухого красного вина содержится 80 ккал, в 100 мл пива – 45 ккал (а вот в крепкой водке уже 230 ккал на 100 г). Поэтому есть люди, которые позволяют себе бокал сухого вина или стакан пива раз в неделю без ущерба для похудения.

Однако помните, что первые месяцы перехода на правильное питание вы наиболее уязвимы. Пищевые привычки еще не устаканились и риск срыва очень высок, поэтому лучше избегать продуктов-провокаторов, которые «расхолаживают» и расслабляют. И алкоголь как раз из таких.

ШАГ 3: Наладить питьевой режим

Третий шаг на пути к правильному питанию – это наладить питьевой режим или, иначе говоря, начать пить воду. Этот шаг с одной стороны очень простой, но вместе с тем – очень эффективный для похудения. Во-первых, вода участвует практически во всех биохимических процессах в организме, в том числе и в расщеплении жира. Во-вторых, вода подавляет аппетит и не позволяет съесть лишнего. Польза воды в процессе похудения неоценима, при этом ее энергетическая ценность – 0 калорий.

Приучите себя пить 1,5-2 литра воды в день (это примерно 6-8 стаканов по 250 мл). Первое время вам будет казаться, что такое количество воды нереально выпить за день, но постепенно вы сможете сделать это своей полезной привычкой.

  • Выпивайте один стакан воды после пробуждения.
  • Выпивайте по одному стакану воды перед приемом пищи (за 20-30 минут).
  • Выпивайте по одному стакану воды до и после физических нагрузок.
  • Выпивайте один стакан воды за 30-60 минут до сна.

Для того чтобы не забывать пить воду, поставьте себе напоминалку на телефон. Есть очень много удобных мобильных приложений, которые напоминают о питьевом режиме. Также старайтесь всегда держать при себе бутылочку воды (на работе и дома).

ШАГ 4: Наладить режим питания

Четвертый шаг будет одним из самых сложных, но и самых важных одновременно. На этом этапе многие спотыкаются, и либо бросают идею ПП, либо скатываются в жесткие диеты. Именно поэтому на первом этапе перехода на правильное питание лучше наладить хотя бы режим питания в целом. Тонкости распределения белков, углеводов и жиров будут рассмотрены на следующих этапах. Итак, общий режим питания будет выглядеть так:

  • Полноценный завтрак (7:00)
  • Перекус №1 (10:00)
  • Обед (13:00)
  • Перекус №2 (16:00)
  • Ужин (19:00)
  • Легкий перекус за 1 час до сна: кефир, творог (21:00)

Время указано условно, с учетом подъема в 6:00 и отправление ко сну в 22:00. Если вы встаете позже или раньше, то скорректируйте время под свое расписание.

Главный базис правильного питания: питаться каждые 3 часа небольшими порциями (200-250 г). Это значит, что вы не делаете больших перерывов между едой. Вы не забываете про завтрак (завтрак должен быть в течение часа после пробуждения). Вы не морите себя голодом между приемами пищи, а делаете питательные перекусы. Вы забываете про правило «не есть после 18:00», и всегда ужинаете. Пропуски завтраков, скудные обеды и отмены ужинов замедлят обмен веществ и с вероятностью 99% приведут вас к пищевому срыву.

При этом ваш завтрак, обед и ужин должны быть полноценными приемами пищи, а не «кофе с печенькой» или «кефир с яблочком». Подробнее о меню будет рассказано ниже. Но на первом этапе перехода к ПП приучите себя хотя бы к правильному и сбалансированному режиму питанию примерно каждые 3 часа. Перерыв между приемами пищи не должен превышать 4-х часов.

Такое питание увеличивает обмен веществ и ускоряет процесс похудения, а также обеспечивает организм необходимой энергией и питательными веществами. Вы перестанете быть постоянно голодными и прекратить жить с ощущением, что вы на диете.

ШАГ 5: Настроиться на смену образа жизни

Если вы хотите не просто похудеть, а сохранить полученный результат и поддерживать его в течение жизни, то вам нужно запомнить еще один важнейший принцип правильного питания. Правильное питание должно стать частью вашей жизни, а не краткосрочным этапом для похудения. Настройтесь менять пищевые привычки навсегда. Ваш организм отблагодарит вас не только стройным телом, но и крепким здоровьем.

Многие рассуждают таким образом: «Вот я сейчас посижу на правильном питании, избавлюсь от лишнего веса, а потом спокойно буду есть все, что захочу». Но это ошибочное мнение. Вес не может быть статичным, он изменяется в зависимости от вашего питания. Если вы будете балансировать между правильным питанием и беспорядочным питанием, то вы получите качели веса. Килограммы будут уходить, а потом снова набираться при возвращении к прежнему питанию.

Аналогичная ситуация и с диетами, только тут будет все гораздо хуже. Обычно диета предполагает низкую калорийность, поэтому выдержать ее больше трех-четырех недель очень сложно. За этот срок вы, может быть, и потеряете 3-5 кг, но большая часть из этого потерянного объема – это не жир, а вода, которая уходит при уменьшении употребления углеводов, сладостей и соленостей. При этом организм адаптируется к низкокалорийной диете, замедляет метаболизм, и после возвращения к привычному питанию усиленно копит жир. В итоге после диеты вы набираете вес еще больше, чем потеряли до этого.

Универсальный совет для худеющих: даже если какая-то быстрая диета вам кажется эффективной и даже если она уже срабатывала не раз, отложите ее прямо сейчас. Рано или поздно вы все равно придете к правильному питанию, но к тому времени уже получите проблемы со здоровьем, убитый обмен веществ и разочарование от бесконечных качелей потери и набора веса. Начните менять образ жизни и пищевое поведение, а не садитесь на диету.

Второй этап: вторые пять простых шагов к ПП

Второй этап предполагает уже более вдумчивый подход к выбору продуктов и распределению их в течение дня. Также здесь добавляются другие полезные привычки, которые станут вашими хорошими спутниками в процессе перехода на правильное питание. Ко второму этапу можно переходить спустя месяц после первого этапа, а можете сразу, как решили начать придерживаться ПП.

ШАГ 6: Потреблять сложные углеводы

Многие худеющие отказываются от углеводов, потому что они якобы откладываются в жир. Однако углеводы – это незаменимый компонент нашего рациона. Именно углеводы дают нам энергию и положительно влияют на наше настроение. Также углеводы дают сигнал нашему организму о насыщении. Поэтому ни в коем случае нельзя исключать углеводы из рациона или сильно уменьшать их количество.

Что нужно минимизировать в нашем питании, так это простые углеводы. Простые углеводы быстро расщепляются в организме, приводят к повышению уровня сахара в крови, который потом резко падает и вызывает чувство голода. Вы снова едите, а неизрасходованные простые углеводы превращаются в жир. Со сложными углеводами совсем другая ситуация. Из-за своей структуры они дольше расщепляются организмом, не вызывают скачков инсулина и обеспечивают чувство сытости на длительный срок.

Поэтому в рамках правильного питания нужно отдавать предпочтение сложным углеводам, а не простым:

  • Сложные углеводы (углеводы с низким гликемическим индексом) должны составлять основу вашего меню. Это зерновые крупы, нешлифованный рис, макароны твердых сортов пшеницы, цельнозерновой или ржаной хлеб, овощи, корнеплоды, бобовые, фрукты.
  • Простые углеводы (углеводы с высоким гликемическим индексом) должны в вашем меню минимизироваться. Промышленные сладости и белая выпечка, которые в первую очередь относят к «вредным» простым углеводом, мы исключили еще на первом шаге. Но также нужно минимизировать такие продукты как, например, мед, сухофрукты, белый рис, макароны из нетвердых сортов пшеницы, некоторые виды сладких фруктов.

Подробнее об углеводах рассказано ниже.

Шаг 7: Изменить подход к процессу приготовления пищи

Этот шаг предполагает реализацию двух пунктов:

1. Исключить из меню жаренные на масле продукты. О вреде жареной пищи наверняка слышал каждый. Во-первых, жареные на масле продукты повышают холестерин и провоцируют развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Во-вторых, жареная пища более калорийная и жирная, поэтому является причиной лишнего веса и диабета.

Поэтому продукты лучше не жарить, а варить, тушить или запекать в духовке. Если первое время вареная еда вам будет казаться безвкусной и пресной, то можно использовать больше натуральных специй и приправ. Кроме того, запеченные в духовке продукты ничуть не уступают по вкусу жареной еде. Жарить без масла на антипригарной сковородке (например, яичницу) – можно.

2. Уменьшить термическую обработку растительных продуктов. В процессе приготовления растительной пищи (в частности овощей, фруктов, круп) разрушается клетчатка продукта, а именно она является нашим хорошим помощником в процессе похудения. В чем польза клетчатки? Она понижает уровень глюкозы в крови, надолго насыщает и помогает в переработке пищи. Например, сырая морковь – это сложный углевод и хороший источник клетчатки, а вареная морковь – это быстрый углевод, который поднимает уровень сахара в крови и вызывает чувство голода.

Поэтому по возможности лучше отдать предпочтение свежему растительному продукту без термической обработки. Но если без варки не обойтись (например, в случае каш, некоторых овощей и замороженных продуктов), то хотя бы не переваривайте их и не доводите до состояния «пюре», чтобы сохранить клетчатку.

ШАГ 8: Грамотно распределить белки, углеводы и жиры в течение дня

Более подробно о меню будет рассказано ниже. Сейчас же давайте запомним несколько важных правил, которые помогут вам грамотно распределить продукты в течение дня так, чтобы это было полезно для организма и эффективно с точки зрения похудения.

Про углеводы мы рассказали в предыдущем пункте. Белки – это мясо, рыба, молочные продукты, яйца, бобовые. Немного ниже будет подробнее рассказано о белках, углеводах и жиры, для чего они нужны и какие именно продукты содержат эти нутриенты.

Правила меню на ПП:

  1. Наиболее оптимальный вариант завтрака – это сложные углеводы (+ немного белка). Поэтому начните приучать себя к утренним кашам.
  2. В обед также нужны сложные углеводы + белок + немного овощей. В принципе стандартным вариантом будет гарнир с мясом или рыбой и овощной салат (либо тушеные овощи).
  3. В качестве идеального ужина будет птица или рыба (можно яйца) + овощи (свежие или приготовленные).
  4. Простое правило: с утра к вечеру нужно уменьшать количество потребляемых углеводов и увеличивать количество потребляемых белков. То есть в начале дня организму нужны углеводы для энергии, в конце дня – белки для регенерирующих процессов, которые проходят ночью в организме.
  5. Лучше не употребляйте быстрые углеводы и фрукты после 16:00 (или во второй половине дня, если у вас нестандартное расписание). Исключение можно сделать для зеленых яблок.
  6. Между приемами пищи у вас должны быть перекусы. Здесь нет строгих рамок по продуктам, но желательно, чтобы они включали в себя и белки, и углеводы.
  7. После ужина можно сделать перекус за час до сна, чтобы не почувствовать внезапный приступ голода, когда ляжете спать. Идеальный вариант – это кефир или творог. Лучше не есть на ночь продукты с высоким содержанием жиров или углеводов.

ШАГ 9: Увеличить физическую активность

Очень многие проблемы со здоровьем возникают из-за сидячего образа жизни. Отсутствие физических нагрузок вызывают сокращение костной массы, атрофию и слабость мышц, уменьшение силы и выносливости, нарушение функций позвоночника и суставов. Люди, ведущие сидячий образ жизни очень часто сталкиваются с такими проблемами как остеохондроз, остеопороз, радикулит, грыжа, сколиоз, а также ряд сердечно-сосудистых заболеваний.

Поэтому одной из важнейших полезных привычек является регулярная физическая нагрузка. Необязательно это будут тренировки в зале или какая-то другая интенсивная нагрузка, которая имеет ряд ограничений, в том числе и при лишнем весе. Это может быть обычная зарядка, йога, пилатес, танцы, спортивные игры, велосипедные прогулки. Главное, чтобы эта физическая активность приносила вам удовольствие. Можно начать тренироваться в домашних условиях хотя бы по 10-20 минут в день.

Если у вас есть противопоказания на занятия физкультурой или у вас имеется большой лишний вес (например, вам нужно сбросить более 30 кг), то начните хотя бы с обычной ходьбы по 30-40 минут в день. Это может быть ходьба с утра перед работой или вечером после. Можно приобрести фитнес-браслет и следить за количеством пройденных шагов. Начните с ежедневных 5000 шагов и прибавляйте по 1000 шагов каждую неделю. Вы почувствуете, как физическая активность дает энергию, силу и бодрость.

Рекомендуем посмотреть:

ШАГ 10: Убрать стресс и недосыпание

Сон играет огромную роль в процессе похудения. При недостатке сна происходит выработка гормона стресса кортизола, который замедляет сжигание жира. Исследования подтверждают, что при высоком уровне кортизола в крови люди худеют очень медленно или вообще не худеют. Кортизол не только замедляет обмен веществ, но и провоцирует накопление жировых тканей, особенно в области живота.

На высокий уровень кортизола в крови также влияют тяжелые физические нагрузки, психологический стресс, потребление напитков, содержащих кофеин. Соответственно для снижения уровня кортизола нужно в том числе уменьшать беспокойство и тревожность. Если нет стресса, то и выработка гормона стресса кортизола также уменьшается, а значит процесс похудения пойдет быстрее.

Если вы еще сомневаетесь, стоит ли менять устоявшиеся привычки и переходить на правильное питание, то напоминаем вам, к каким проблемам может привести неправильное питание:

  • Сахарный диабет
  • Сердечно-сосудистые заболевания
  • Проблемы ЖКТ
  • Ослабленный иммунитет и частые простуды
  • Нарушение гормонального фона и бесплодие
  • Заболевания почек, печени и желчного пузыря
  • Сухая дряблая кожа и выпадение волос

Переход на правильное питание для многих кажется не просто сложным шагом, но и даже малореальным. Однако если действовать постепенно, то шаг за шагом вы сможете перестроить свое питание, приучить свой организм к правильным пищевым привычкам и избавиться от лишнего веса.

Третий этап: выбираем, какие продукты нужно есть

Многие приходят к правильному питанию не сразу, испробовав массу вредных диет или таблеток, которые обещают быстрый и надежный результат. Но мы сразу предупреждаем, не существует какой-то волшебной диеты или пищевой добавки, которая позволила бы вам в кратчайшие сроки похудеть и закрепить результат надолго. Нужно приучать себя к сбалансированному питанию, если вы хотите навсегда потерять лишний вес и сохранить здоровье.

Поэтому давайте разбираться, какие продукты должны стать основной вашего рациона и как правильно составить меню на весь день. Но для начала нужно разобраться в следующих понятиях: белки, жиры сложные и быстрые углеводы, а также какие продукты входят в каждую группу. Косвенно мы уже затронули эти понятия выше, теперь остановимся подробнее.

Итак, если мы говорим о питании, то есть две большие группы веществ:

  • Макронутриенты – пищевые вещества, которые нужны нам в больших количествах (измеряются в граммах). Они обеспечивают организм энергией. Это белки, жиры и углеводы.
  • Микронутриенты – полезные вещества, которые нужны нам в меньших количествах (измеряются в миллиграммах). Они играют важную роль в процессах усвоения пищи, осуществлении процессов роста, обновления и развития организма. Это витамины, минералы, биологически активные вещества.

В первую очередь поговорим о белках, углеводах и жирах.

БЕЛКИ НА ПП

Белковые продукты являются строительным материалом для нашего организма. Это незаменимый компонент, который непосредственно участвует в процессах восстановления и обновления клеток. Мышцы, внутренние органы, кровеносная система, иммунная система, кожа, волосы, ногти – весь наш организм работает на белках. Кроме этого, белки участвуют в обменных процессах и регулируют метаболизм, поэтому для похудения потребление белковых продуктов также крайне важно.

Что происходит при недостатке белка в рационе? Во-первых, разрушается мышечная масса, вследствие чего снижается метаболизм и замедляется процесс похудения. Во-вторых, при недостатке белка страдают наши кожа, волосы, ногти, которые получают белок по остаточному принципу. В-третьих, разрушается иммунная система, из-за чего мы получаем частые простудные заболевания.

Откуда брать белок на правильном питании:

  • Постное красное мясо и постная птица
  • Белая рыба (отличный вариант для ужина)
  • Красная рыба (для похудения не чаще трех раз в неделю)
  • Яйца (не более двух желтков в день)
  • Молочные продукты: нежирный творог, белый йогурт, молоко, кефир, ряженка
  • Сыры (для похудения жирных сыров не более 20-30 г в день)
  • Морепродукты (кальмары, креветки)
  • Рыбные консервы в собственном соку (без масла)
  • Растительный белок: грибы, чечевица, горох, фасоль, нут

Потребление жирного мяса (свинина, жирная говядина, утка, гусь) лучше минимизировать, а если вы хотите похудеть – отказаться от жирного мяса совсем. Также лучше исключить из потребления переработанное мясо, то есть то мясо, которое солили, коптили или консервировали. А вот жирные сорта рыб потреблять нужно обязательно, потому что они являются источником полезных ненасыщенных жирных кислот Омега-3.

Если говорить о необходимом количестве белка, то в среднем нужно потреблять 1-1,5 г белка на 1 кг веса. При интенсивных тренировках 2-2,5 г белка на 1 кг веса.

УГЛЕВОДЫ НА ПП

Углеводы – это важнейший поставщик энергии нашему организму. Именно поэтому углеводный завтрак является идеальным вариантом для начала дня. Углеводы из пищи исключать ни в коем случае нельзя! Безуглеводные диеты приводят к разрушению мышц, поэтому эффективного похудения за счет жировой массы без углеводов не получится. Не зря среди атлетов есть популярное выражение: «Жир горит в огне углеводов».

Что происходит при недостатке углеводов в рационе? Во-первых, вы будете чувствовать усталость и плохое настроение, что негативно скажется и на работоспособности, и на жизнедеятельности в принципе. Во-вторых, вы будете чувствовать голод и желание подкрепиться, поскольку именно углеводы дают сигнал нашему организму о насыщении. В-третьих, при нехватке углеводов организм будет использовать в качестве топлива аминокислоты и разрушать мышцы, что в итоге затормозит процесс похудения. Уменьшение количества мышц = ухудшение качества тела + медленный метаболизм.

Откуда брать углеводы на правильном питании:

  • Зерновые крупы, т.е. каши (гречневая, овсяная, перловая, ячневая, пшенная и т.д.)
  • Рис нешлифованный
  • Макароны твердых сортов пшеницы (для похудения не чаще двух раз в неделю, только в обед)
  • Цельнозерновой или ржаной хлеб (для похудения не более 1-2 кусочков в день в первой половине дня)
  • Картофель (для похудения не чаще двух раз в неделю, только в обед)
  • Овощи: помидоры, огурцы, белокочанная капуста, болгарский перец, листовой салат, брокколи, цветная капуста, спаржа, стручковая фасоль, баклажаны, кабачки, лук, сельдерей (тыква, свекла, кукуруза и морковь для похудения не чаще трех раз в неделю)
  • Фрукты (для похудения употребляем с ограничениями: бананы, виноград, финики, инжир, хурма – не больше 10% от суточной нормы калорий в первой половине дня, т.е. примерно на 150-200 ккал)

Для похудения нужно сократить количество быстрых углеводов, а не сложных. Если сложные углеводы дают длительное насыщение, то простые углеводы быстро всасываются в кровь, и совсем скоро вы снова почувствуете голод. При этом, несмотря на чувство голода, съеденные быстрые углеводы еще не успели переработаться, а организм уже требует следующего приема пищи. Непереработанные простые углеводы идут прямиком на строительство жировых тканей.

Простые углеводы – это продукты с высоким гликемическим индексом. Гликемическим индексом продукта называют относительный показатель его влияния на изменение уровня сахара в крови. Чаще всего, чем слаще и крахмалистее продукт, тем выше у него гликемический индекс. Способ приготовления также имеет значение: чем мельче кусочки и длительней тепловая обработка, тем выше гликемический индекс.

Поэтому целый ряд в принципе безвредных продуктов, таких как мед, спелые бананы, виноград, сухофрукты, финики, инжир, хурма, темный шоколад совсем не помогают нам в похудении. Они дают быструю энергию, но совсем не насыщают и вызывают чувство голода. Поэтому если вы хотите похудеть, то количество этих продуктов не должно превышать 10% от суточной нормы калорий (это около 150-200 ккал в день).

Сложные углеводы должны составлять 40-50% суточной калорийности вашего рациона.

Рекомендуем посмотреть:

ЖИРЫ НА ПП

Большинство худеющих относятся к жирам очень настороженно, хотя это необходимый элемент для нормальной жизнедеятельности организма. Жиры нормализуют работу гормональной и нервной системы. С помощью жиров происходит усвоение белков и витаминов и обеспечивается всасывание из кишечника полезных минеральных веществ. Также жиры являются источником энергии, они хорошо насыщают. Человеку обязательно нужны как растительные, так и животные жиры.

Что происходит при недостатке жиров в организме? Во-первых, это вызывает нарушение гормонального фона и грозит заболеваниями репродуктивной системы (как у мужчин, так и у женщин). Во-вторых, недостаток жиров в организме приводят к ухудшению состоянии кожи, теряется ее эластичность и упругость, появляются морщины. В-третьих, при нехватке жиров происходит нарушение обмена холестерина и проблемы с усвоением полезных микроэлементов.

Откуда брать жиры на правильном питании:

  • Животные жиры из молока (не следует приобретать обезжиренные продукты, 3-5% будет оптимально)
  • Животные жиры из мяса и рыбы
  • Растительные жиры из орехов и семян (не более 10-15 г в день)
  • Растительные жиры из масел, в том числе можно пробовать разные виды масел – оливковое, кукурузное, кунжутное, тыквенное, соевое, кедровое, масло грецких орехов, масло виноградных косточек (примерно 1 ст.л. ежедневно)

Касаемо животных жиров из молочных продуктов – не рекомендуется приобретать обезжиренные продукты. Если вы худеете, выбирайте продукты 3-5% жирности, это оптимально для получения организмом всех полезных веществ из молочных продуктов. Сливочное масло и маргарин во время похудения лучше исключить.

Минимальное суточное потребление жиров – 0,5 г на 1 кг веса.

МИКРОНУТРИЕНТЫ

Микронутриенты не менее важные компоненты для нашего организма, чем белки, углеводы и жиры. Недостаток витаминов, минералов и биологически активных веществ приводит не только к нарушению обмена веществ (что препятствует похудению), но и к развитию серьезных заболеваний. Например, при недостатке кальция снижается плотность костной ткани, что вызывает остеопороз и высокий риск переломов конечностей. Недостаток железа может привести к анемии, для которой характерны головные боли, высокая утомляемость, раздражительность, слабость в мышцах, ломкость волос и ногтей.

Именно поэтому ваше меню на правильном питании должно состоять из натуральных питательных продуктах, которые содержат в себе все необходимые для нашего организма микронутриенты. Ниже приведена таблица витаминов и минералов с их полезными свойствами и описанием продуктов, в которых они содержатся.

Таблица: витамины и минералы для нашего организма

Если вы придерживаетесь принципов правильного питания, стараетесь питаться разнообразно и не исключаете никакие группы полезных продуктов из своего меню, то можно с уверенностью сказать, что вы получаете необходимое количество микроэлементов. А значит в вашем организме происходит гармоничный обмен веществ.

Если вы правильно питаетесь, но исключаете из своего меню какие-то определенные продукты (например, мясные, молочные, рыбу и т.д.), то обязательно приобретайте витаминные комплексы, чтобы восполнить недостаток необходимых организму веществ. Но помните, что витамины и минералы, полученные с участием химических реакций, организму усвоить гораздо труднее, чем витамины и минералы, полученные биологическим путем (то есть из натуральных продуктов). Поэтому всегда нужно отдавать предпочтение натуральной пищи, а витамины использовать в качестве дополнения.

Рекомендуем посмотреть:

Четвертый этап: составляем меню на ПП

После того как мы сформулировали основные правила ПП и составили список продуктов для похудения, можно перейти к составлению меню. На самом деле вы можете составить меню самостоятельно, просто опираясь на изложенные выше советы. Но можете ознакомиться с вариантами готовых меню ниже.

Рекомендуем посмотреть:

Классический вариант меню на правильном питании:

  • Завтрак: каша + простые углеводы + немного белка
  • Перекус №1
  • Обед: гарнир + мясо + овощи (свежие или приготовленные)
  • Перекус №2
  • Ужин: нежирные птица или рыба + овощи (свежие или приготовленные)
  • За 1 час до сна: стакан кефира или 150 г творога

Пусть вас не смущает однообразие блюд, поскольку вы можете менять содержание завтрака, обеда и ужина хоть каждый день. На завтрак каша может быть овсяной, перловой, гречневой, пшенной или ячневой. На обед в качестве гарнира могут выступать макароны, картофель, рис, гречка. Овощные блюда также могут меняться: начиная с зеленых салатов и заканчивая тушеной капустой или кабачками. Что касается мяса, худеющие чаще всего отдают предпочтение куриной грудке, но можно также есть постную говядину, индейку, рыбу.

Рекомендуем посмотреть: Обзор круп и каш, их польза и особенности.

Давайте приведем типичный пример меню для худеющего на правильном питании, в котором предлагается 6 приемов пищи. В целом, это очень хороший вариант сбалансированного и разнообразного меню, в котором есть все важные микроэлементы.

Пример готового меню на ПП:

  • Каша с фруктами, медом и орехами
  • Творог + фрукты
  • Гречка + куриная грудка + тушеные овощи
  • Овощной салат с оливковым маслом + сыр
  • Нежирная рыба + свежие или тушеные овощи
  • Стакан кефира

Теперь давайте подробнее остановимся на завтраке, обеде и ужине.

ЗАВТРАК НА ПП

Завтрак – это без преувеличения самый важный прием пищи. Поэтому если вы привыкли не завтракать или заменять завтрак легким перекусом, то самое время про эту привычку забыть. Начните полноценно завтракать. Если у вас нет аппетита с утра (как вам кажется), то нужно перестраиваться. Начните с небольшой порции утреннего завтрака (пары ложек), постепенно увеличивая размер порции до нормальной. Многие люди, которые не имели привычки завтракать, после перехода на правильное питание уже не могут себе представить, как они обходились без завтрака раньше.

Почему важно завтракать:

  • Полноценный завтрак дает энергию и запускает метаболические процессы в организме, которые помогают худеть.
  • После сна ваш мозг нуждается в полноценном приеме пище для поддержания концентрации внимания, хорошей памяти, работоспособности и умственной деятельности.
  • Отсутствие завтрака нарушает баланс и вызывает неконтролируемый голод во второй половине дня.

Идеальным утренним завтраком являются крупы. Чаще всего выбор падает именно на овсяную кашу, но это может быть и любая другая (гречневая, перловая, ячневая, пшенная). Можно чередовать разные виды каш по своему вкусу. Крупы – это сложные углеводы, которые обеспечат вас энергией на длительный период времени. К кашам можно добавить молоко, фрукты, горсть орехов и семян. Вместо фруктов вы можете добавлять сухофрукты (не более 20 г) или мед (1 чайную ложку). Удобство каш состоит еще и в том, что вы можете заварить их на ночь и получить на утро готовый завтрак. Рекомендуем посмотреть рецепты ленивой овсянки.

В идеале добавить белка на завтрак, например, одно яйцо, кусочек сыра, арахисовая паста. Но если вам хватает каши на завтрак, то ничего страшного. Перенесите этот белок на время первого перекуса после завтрака. Например, в качестве перекуса между завтраком и обедом может быть творог с фруктами.

В качестве альтернативы кашам на завтрак подходит омлет. Но в этом случае, вам обязательно нужна порция сложных углеводов. Это может быть, например, цельнозерновой или ржаной хлеб.

Примеры завтраков:

  • Ленивая овсянка
  • Каша с фруктами и орехами (или медом)
  • Омлет с сыром + цельнозерновой или ржаной хлеб
  • Овсяноблин с начинками
  • Творог + фрукты или мед + горсть орехов
  • Пара кусочков хлеба с сыром или творожной массой

ОБЕД НА ПП

Обед является основным приемом пищи, на него должно отводиться 30-35 % общей калорийности рациона. Пропуск обеда является все же более редкой проблемой, чем пропуск завтрака. Безусловно, неудобство в том, что обед обычно происходит в разгар рабочего дня, но это в принципе проблема решаемая. Достаточно взять с собой контейнер с готовой едой, чтобы не задумываться о диетическом меню в ресторане или кафе.

Если вы пропускаете обед, то с высокой вероятностью у вас проснется сильный аппетит к вечеру, и избежать ночных «зажоров» будет невероятно сложно.

Примеры обедов:

  • Гарнир (рис, каша, картофель, макароны) + мясо или рыба + овощной салат или тушеные овощи
  • Суп с овощами + мясо или рыба
  • Рагу из тушеных овощей + мясо или рыба

Обед должен состоять из сложных углеводов и белков. Обязательно добавьте клетчатки в виде свежих или тушеных овощей. Вы можете добавить к приему пищи яйца или сыр, если чувствуете, что обед получился скудным по белкам, или хлеб, если чувствуете, что обед получился скудным по углеводам.

УЖИН НА ПП

С ужином связано много разных мифов. Один из самых известных – это утверждение, что для похудения нельзя есть после 18:00. Забудьте про этот совет, убирать последний прием пищи ни в коем случае нельзя, если мы говорим о правильном питании.

Итак, полноценный ужин должен быть за 2,5-3 часа до сна, чтобы пища успела усвоиться. За 1 час до сна можно дополнительно выпить стакан кефира.

Почему нельзя пропускать ужин:

  • Очень высокий риск сорваться и наесться запрещенных продуктов перед сном.
  • Из-за чувства голода могут быть нарушения сна или бессонница.
  • Слишком большой перерыв в приемах пищи может вызвать нарушение обмена веществ и катаболизм (распад мышц).
  • Нередко возникает неосознанное желание съесть побольше до 18:00, что ломает сбалансированность питания.

Но вот к выбору продуктов для ужина нужно подойти очень внимательно. Идеальный вариант ужина – это нежирный животный белок и клетчатка. Из нежирного животного белка можно выбрать на ужин следующие продукты: грудка курицы или индейки, нежирная рыба, морепродукты, вареные яйца, нежирные сыры, творог. Животные жиры в вечернее время суток лучше избегать из-за большой нагрузки на ЖКТ и тяжелого усвоения. В качестве клетчатки могут выступать как свежие овощи, так и тушеные.

Примеры ужинов:

  • Куриная грудка или филе рыбы + свежие или тушеные овощи
  • Овощной салат с вареными яйцами
  • Овощной салат с нежирным сыром
  • Творог с зеленым яблоком и корицей
  • Творожная запеканка (в том числе и овощная)

Если у вас ужин случился, например, за 4 часа до сна или вы проголодались перед сном и стаканом кефира не обойтись, то хорошим вариантом второго ужина будет творог. Он содержит медленный белок казеин, который будет питать ваши мышцы во время сна, ведь именно ночью происходят регенерирующие процессы в организме. Если у вас достаточно поздний ужин, то от последнего перекуса можно отказаться.

Подборки блюд на завтрак, обед и ужин:

ПЕРЕКУС НА ПП

Между завтраком и обедом, а также между обедом и ужином у вас будет перекус. В принципе перекус вы можете выбрать любой по своему усмотрению из разрешенных продуктов. Здесь нет строгих рамок и ограничений. Перекусы – это такой прием пищи, где вы можете экспериментировать. Только желательно, чтобы перекус включал в себя и белки, и углеводы.

Варианты перекусов:

  • Цельнозерновой или ржаной хлеб с сыром
  • Творог (йогурт, кефир) + фрукты (сухофрукты)
  • Фрукты + горсть орехов (10-15 г)
  • Хлебцы + горсть сухофруктов (около 20 г)
  • Овощной или фруктовый смузи
  • Творожная или овощная запеканка
  • Овощной салат + сыр или яйца
  • Омлет из двух яиц
  • Протеиновый коктейль

Также перекусы могут дополнять предыдущий прием пищи. Например, если у вас на завтрак не получилось съесть достаточно белка, то первый перекус можно сделать белковым (тот же самый творог).

Обязательно посмотрите:

Что еще важно знать о похудении на ПП?

Мы предложили вам структурированную и пошаговую инструкцию, которая поможет без труда встать на путь правильного питания, избавиться от лишнего веса и закрепить здоровые привычки. И в качестве бонуса получить здоровое и красивое тело.

Но что еще важно знать о правильном питании для похудения? Давайте рассмотрим ряд популярных вопросов, которые касаются избавления от лишнего веса на ПП.

Обязательно посмотрите: ПОЛНЫЙ СПИСОК ПРОДУКТОВ НА ПП.

Как быстро можно похудеть на ПП?

Скорость похудения зависит от многих факторов: количество лишнего веса, скорость метаболизма, физическая активность, генетические факторы. Чем больше ваш изначальный вес, тем быстрее вы будете худеть. Например, если ваш вес превышает норму на 30-40 кг и больше, то средний темп похудения обычно составляет 4-6 кг в месяц. Если ваш лишний вес не превышает 10 кг, то средний темп похудения составляет 2-3 кг в месяц.

В процессе похудения периодически могут быть как остановки в падении веса, так и небольшие прибавки веса (в пределах пары килограмм). При этом цифра на весах может замереть на одном значении как на пару недель, так и на месяц. Это совершенно нормальный процесс. Дайте организму время на перестройку биохимических процессов. Продолжайте придерживаться принципов правильного питания и не сворачивайте с намеченной цели. Остановка веса – это своеобразный рубеж, когда организм закрепляет полученный результат.

Обычно в первый месяц похудения происходит наиболее сильное падение веса. Даже в первые пару недель можно сбросить несколько килограмм. Однако значительную часть ушедшего объема в первые дни похудения составляет не жировая масса, а вода. За счет уменьшения потребления сладких и соленых продуктов и увеличения потребления воды уходит лишняя жидкость из организма и спадают отеки. В дальнейшем вес будет падать значительно медленнее, но уже за счет жира.

Похудение на правильном питании предполагает постепенный результат, но именно это является преимуществом. Во-первых, снижение веса происходит за счет жировой массы, а не мышечной, в отличие от низкокалорийных диет. Во-вторых, при резком похудении могут возникнуть проблемы с лишней кожей, которая просто не успевает подтянуться (но тут еще многое зависит от сбалансированности питания и генетических факторов). Помните, вы не набрали лишний вес за один месяц, поэтому и избавиться от него быстро не получится, если мы говорим о качественном похудении за счет жира, а не за счет мышц.

Нужно ли считать калории?

Закон похудения очень прост: ешьте меньше, чем организм способен потратить. Энергетическую ценность еды принято измерять в калориях. Поэтому для похудения вам нужно есть меньше калорий, чем организму требуется для жизнедеятельности, иначе говоря нужно питаться с дефицитом калорий. В принципе вы можете создать этот самый дефицит калорий, даже питаясь сладостями и фастфудом, но это уже не про здоровье. Вашей целью должен быть баланс между избавлением от лишнего жира и заботой об организме.

При большом лишнем весе вы похудеете и на правильном питании без подсчета калорий, если будете следовать всем рекомендациям выше. Если у вас небольшой лишний вес (около 5 кг) и низкая физическая активность, то тут возможны варианты. Возможно, помимо правильного питания вам нужно будет считать калории и БЖУ (белки, жиры, углеводы), потому что последние килограммы организм отдает с большим трудом. Как альтернатива – посчитайте калорийность вашего привычного меню, чтобы понимать, не превышаете ли вы норму по калориям.

Для вашего здоровья и качественного тела мы рекомендуем в первую очередь придерживаться принципов правильного питания. Если есть возможность и желание считать калории, то это станет вашим дополнительным помощником в похудении.

Можно ли похудеть и снова начать питаться без оглядки на ПП?

Об этом подробнее рассказывалось выше (шаг №5 на первом этапе). Но еще раз подчеркиваем, если вы хотите не просто похудеть, а сохранить вес, то вам нужно настроиться не на краткосрочную диету на ПП, а на смену пищевых привычек. В противном случае у вас так и будут скачки веса: сначала похудение, потом снова набор веса. Такие качели веса в итоге приводят к тому, что с каждым разом вам будет все сложнее худеть.

Поэтому вводите правильное питание в свою жизнь на постоянной основе. Конечно, навсегда исключить «сладости и вредности» из своего рациона представляется нереальным, но минимизировать их количество может каждый. Если основу вашего рациона составляют правильные продукты, то у вас даже не будет потребности подкрепляться фастфудом. Постепенно вы привыкнете и даже полюбите новое питание. Это только дело привычки. Хотя нечастые и осознанные читмилы может позволить себе каждый.

Обязательно ли тренироваться для похудения?

Похудение (как и набор веса) всегда зависит от питания, поэтому для уменьшения веса тренировки совсем не обязательны. Но если вы хотите ускорить процесс похудения, то начинайте тренироваться. Необязательно ходить в зал, это могут быть тренировки в домашних условиях. Начните хотя бы с 15 минут в день утром или вечером – четверть часа на спорт может найти даже самый занятой человек. На youtube предлагается множество бесплатных видео-тренировок для похудения. Для тех, у кого большой лишний вес или проблемы с суставами, есть низкоударные тренировки на основе обычной ходьбы.

Что дают тренировки:

  • Тонус мышц и улучшение качество тела
  • Ускорение обмена веществ
  • Профилактика заболеваний, связанных с сидячим образом жизни
  • Выработка эндорфинов – гормонов счастья
  • Энергия, бодрость и воодушевление

Если перспектива тренировок вас совсем не радует, не стоит себя насиловать. Но в случае сидячего образа жизни повысить физическую активность все-таки нужно. Если на работе вы сидите, да и выходные проводите в малоактивном режиме, то риск развития многих заболеваний повышается в разы (об этом уже писалось выше). Поэтому больше ходите пешком, устраивайте велопрогулки или занимайтесь подвижными играми на свежем воздухе (например, с детьми).

Есть и другая сторона медали. Многие худеющие сразу бросаются «во все тяжкие» в плане тренировок. Занимаются без выходных, форсируют нагрузки или практикуют ультра-интенсивные тренировки, не давая отдыха своему организму. Это тоже очень плохой вариант для похудения! Вы получите серьезный стресс для своего организма, и в итоге с большой вероятностью бросите и тренировки, и правильное питание. Во всем должна быть мера и баланс.

В идеале ваши тренировки должны быть не чаще 3-4 раз в неделю по 45-60 минут. Если это спокойные занятия типа йоги, пилатеса и растяжки, то тренировки могут быть чаще и более продолжительными (опять же слушайте свой организм).

По тренировкам рекомендуем посмотреть:


Правда ли то, что для похудения лучше исключить молоко?

В молоке и молочных продуктах содержатся белки, а также много важных микронутриентов (смотрите таблицу выше), поэтому это очень важная группа продуктов, отказ от которой может вызвать недостаток тех или иных веществ в организме и ухудшение здоровья.

Если у вас есть непереносимость лактозы, то от молока и ряда молочных продуктов с высоким содержанием лактозы следует отказаться. Если вы замечаете какие-то негативные процессы в организме после употребления молочных продуктов, то вы также можете от них отказаться. Если у вас нет противопоказаний к употреблению молочных продуктов, то отказываться от них не нужно. При выборе в пользу отказа от каких-то продуктов ориентируйтесь именно на свой организм, а не на модные веяния.

Почему кому-то похудеть просто, а кому-то тяжело?

Действительно, есть группа людей, которые даже без ограничений в питании не набирают вес. Чаще всего это люди с астеническим типом телосложения. Кроме этого, на скорость похудения будет влиять скорость вашего обмена веществ (метаболизма).

Что замедляет обмен веществ:

  • Возраст (чем мы старше, тем медленнее метаболизм)
  • Несбалансированное питание с нехваткой микронутриентов
  • Большие перерывы между приемами пищи
  • Низкокалорийные диеты
  • Употребление алкоголя
  • Сидячий образ жизни
  • Отсутствие спорта (чем меньше мышц, тем медленнее метаболизм)
  • Постоянные стрессы и недосыпание
  • Нарушения в гормональной сфере (заболевания в этой сфере нередко являются следствием неправильного питания)

И если с возрастом мы ничего поделать не можем, то все остальные факторы – вполне устранимы. Питание 5-6 раз в день небольшими порциями и физическая активность очень хорошо увеличивают метаболизм. В свою очередь низкокалорийные диеты, пропуски приемов пищи, злоупотребление быстрыми углеводами и нехватка питательных веществ метаболизм замедляют.

20 полезных СОВЕТОВ для похудения на ПП:

  1. Если вы думаете, что правильное питание отнимает много времени, то это не так. Блюда на ПП предельно просты в приготовлении. Каши, отварное или запеченное мясо, рыба в духовке, свежие и тушеные овощи, творог с фруктами – для приготовления таких блюд не нужно много времени и сил.
  2. Приучайте себя планировать меню на весь день. Используйте пластиковые контейнеры с готовой едой, которые можно брать с собой на работу или оставлять дома в холодильнике на ужин.
  3. Не покупайте домой «запрещенные» продукты: сладости, газировки, колбасы, майонезы. Чем меньше искушений и возможностей съесть лишнего, тем лучше. Попросите членов семьи поддержать вас в этом хотя бы первые пару месяцев перехода на правильное питание.
  4. Даже если вы позволили себе «нежелательные» продукты или у вас случился незапланированный «зажор», то это не значит, что у вас ничего не получается и нужно все бросать. Со следующего дня возвращайтесь к нормальному питанию, без голодовок, урезания калорий и других наказаний.
  5. Постепенно перестраивайте членов вашей семьи на правильное питание, даже если им не нужно худеть. В наше время, когда смертность от рака и сердечно-сосудистых заболеваний очень высока, осознанный подход к питанию просто жизненно необходим каждому. Необязательно делать это нахрапом и в один день, лучше постепенно внедрять полезные привычки.
  6. Старайтесь не есть перед телевизором, компьютером, телефоном и на ходу. Уделите приему пищи положенные 10-15 минут, это должен быть вдумчивый и осознанный процесс с тщательным пережевыванием пищи.
  7. Если вы начали худеть, то первое время лучше избегать вечеринок и мероприятий из-за большого количества запрещенных продуктов и алкоголя. Если избежать никак не получается, то лучше прийти на праздник сытым, предварительно поужинав дома правильной едой.
  8. Со временем вкусовые рецепторы меняются, поэтому если сначала условная «гречка с куриной грудкой» будет вам казаться весьма пресным блюдом, то постепенно вы привыкните к новому меню с крупами, овощами, творогом и нежирным мясом.
  9. При покупке продуктов всегда смотрите на их состав. Заманчивые названия «фитнес-мюсли» или «протеиновые батончики» на деле могут содержать сахар или сахарный сироп. Такие продукты далеки от ПП и их лучше избегать.
  10. Молочные продукты приобретайте только «белые», без сахара, консервантов и других добавок. Опять же всегда читайте состав. Для вкуса можно добавить в творог и йогурт натуральные фрукты и орехи.
  11. Если у вас сильная тяга к сладкому, то, возможно, вы недоедаете сложных углеводов в течение дня. Помните о важности углеводов для похудения и насыщения, об этом мы писали выше.
  12. Не забывайте про такие важные продукты как орехи и семена – источник полезных растительных жиров и многих других незаменимых веществ. Можно сделать готовую сухую смесь из разных орехов и разных семян и добавлять в утреннюю кашу ежедневно. Орехи и семена содержат много жиров, поэтому по 10-15 г в день будет достаточно (это примерно по одной чайной ложке).
  13. Сухофрукты вполне могут заменить конфеты и десерты. Но если вы хотите похудеть, то в день желательно съедать не более 20-30 г, причем желательно в первой половине дня (это примерно 5-6 шт. чернослива или кураги).
  14. Сахарозаменителями тоже лучше не злоупотреблять. Обычно производитель указывает на упаковке допустимую дневную порцию. В идеале лучше отказаться от сахарозаменителей вообще.
  15. Если вы боитесь сорваться на запрещенные продукты, то держите перед собой помытые зеленые яблоки. В момент слабости можно ими перекусить. Яблоки – очень полезный и низкокалорийный продукт, который доступен каждому.
  16. Не забывайте о потреблении ненасыщенных жирных кислот Омега 3, это важнейший ингредиент для нашего здоровья. Больше всего их содержатся в жирных сортах рыб. Обратите внимание, это не только дорогая красная рыба, но и, например, скумбрия и сельдь, которые доступны практически каждому.
  17. Соленые и консервированные продукты на время похудения лучше избегать. Они задерживают воду и вызывают отеки.
  18. Заправляйте салаты растительным маслом, особенно полезно оливковое масло. У худеющих очень популярен соус, где смешиваются следующие ингредиенты: оливковое масло, лимонный сок, французская горчица, чеснок, соль и перец по вкусу.
  19. Перебить желание съесть запрещенный продукт помогает такой простой способ как почистить зубы (если это вечернее время суток), пожевать жвачку или выпить стакан лимонной воды.
  20. Помните, что в любых начинаниях, а особенно в похудении необходимы умеренность и постепенность. Не нужно бросаться во все тяжкие, пытаясь в один день полностью перестроить свое пищевое поведение. На любые изменения нужно время.

Правильное питание – это не временная диета на месяц. Это перестройка системы питания и изменение пищевых привычек. Причем цель правильного питания не просто уменьшить лишний вес, но и оздоровить организм в целом. Не откладывайте вопросы здорового образа жизни на потом, начинайте исправлять пищевое поведение уже с сегодняшнего дня.

Что еще прочитать о ПП:

готовый план по дням с КБЖУ (ФОТО)

Один из самых простых и безопасных способов похудения – снижение энергетической ценности рациона. При дефиците калорий организм будет использовать под свои потребности запасы из жировых отложений. Однако не рекомендуется слишком сильно занижать калорийность, иначе повышается риск обратного эффекта и стремительного набора лишнего веса.

Предлагаем вам готовый вариант недельного меню на 1200 ккал с БЖУ и описанием блюд. Такой вариант питания подходит женщинам для похудения и избавления от лишнего веса.

Правильное питание: меню на 1200 калорий

Главным правилом ПП-рациона на похудении считается баланс нутриентов, а именно белков, жиров и углеводов. Пропорция остается без изменений для любой калорийности. Примерное БЖУ: 20-30%, 20-30%, 40-50%. Причем идет обязательная граница для жиров – не меньше 30-35 г для питания на сутки.

В меню на 1200 ккал для похудения нужно также обратить внимание на количество клетчатки и воды. Клетчатка поступает из овощей, зелени, фруктов, ягод или круп, отрубей и хлебцев. Оптимально в день 20-30 г пищевых волокон. Следует пить ежедневно не менее 1,5 л воды, что включает некрепкий чай (желательно зеленый).

Кому подойдет меню на 1200 ккал?

Калорийность рациона в 1200 ккал считается экстремальной. Особенно опасной будет ситуация, если опуститься до этого показателя калорийности слишком резко. Если вы хотите перейти на питание в 1200 ккал, в идеале нужно сначала вычислить свою суточную норму и потом сбавлять по 100-200 ккал в неделю. Однако бывают случаи, когда низкий калораж допустим.

Меню на 1200 ккал подойдет:

  • девушкам с низким ростом и маленьким весом;
  • людям без высокой активности и без физических нагрузок;
  • тем, кто хочет похудеть за короткий срок на 1,5-3 кг;

Безусловный плюс такой диеты – возможность быстро вернуть тонус фигуре, из острой необходимости сбросить немного лишнего веса. Например, вариант этот используют перед отпуском или каким-то торжеством. При совмещении с тренировками результат достигается в короткий срок, обычно за 5-10 дней. Больше держать заниженный калораж при похудении не рекомендуется.

В основе меню на 1200 ккал должны лежать правильные и здоровые продукты, иначе не получится удержать этот низкий показатель суточной нормы. При наличии сбалансированного питания вред сильного дефицита калорий минимизируется.

Плюсы питания на 1200 ккал:

  1. С ограниченным питанием на 1200 ккал вы точно похудеете. За месяц возможна потеря от 3 до 10 кг в зависимости от изначального веса.
  2. Практически гарантировано, что ваше меню будет состоять из правильных и здоровых продуктов. Ведь иначе уложиться в такой ограниченный калораж очень сложно.
  3. При наличии разнообразного и полноценного меню такой способ похудения не наносит серьезного вреда для организма, в отличие от монодиет с очень низкой калорийностью рациона (например, диеты на гречневой каше, кефире, грейпфруте и т.д.).

Кому не подойдет меню на 1200 ккал?

Подходит значительное снижение энергетической ценности рациона далеко не всем. Например, спортсменам, активным людям, работникам физического труда будет слишком мало калорий для покрытия потребностей организма. Это скажется на самочувствии и здоровье, уменьшатся запасы сил, повысится утомляемость.

Категорический запрет диет с меню до 1200 ккал отмечают для подростков. Это объясняется необходимостью баланса нутриентов, поступления энергии на рост организма и его правильное развитие. По схожей причине не допускается брать низкий калораж беременным, так как нужен ресурс на формирование плода.

Минусы питания на 1200 ккал:

  1. Всегда питаться в рамках 1200 килокалорий очень сложно. А стоит вам после долгожданного похудения вернуться к обычному меню (даже в рамках нормальных 1800-2000 ккал), вы очень быстро наберете вес. При питании на 1200 ккал ваш организм замедлил обмен веществ, для того чтобы продолжать нормальную жизнедеятельность при таком скудном питании. И при увеличении калоража суточного рациона все лишнее будет запасаться в виде жира.
  2. При питании на 1200 ккал в день есть высокий риск сорваться с диеты. Для питания с большим дефицитом калорий необходимо иметь выдержку и силу воли, ведь организм явно получает меньше требуемого и будет об этом напоминать.
  3. С таким ограниченным питанием есть высокая вероятность, что вы не будете получать всех необходимых витаминов и микроэлементов, которые содержатся в продуктах.
  4. Если питаться на 1200 ккал, то у вас просто не будет физических сил на эффективный фитнес. А похудение без спорта не самый лучший вариант, если смотреть на долгосрочную перспективу.

Поэтому можно задуматься, стоит ли игра свеч? Ведь как бы нам не хотелось очень быстро похудеть, наша конечная цель – сохранить организм здоровым и бесперебойно работающим. А такое возможно только при сочетании сбалансированного меню и регулярных физических нагрузок. Питание на 1200 килокалорий вписывается в данную концепцию с трудом.

Обратите внимание! 1200 калорий может быть абсолютно нормальной цифрой для похудения в том случае, если у вас низкий вес, небольшой рост и нет физической нагрузки. При таких исходных данных норма калорийности будет невысокой, и она не будет вредной для организма. Главное, не снижайте дефицит калорий ниже 20-25%. Для расчетов вашей нормы калорий воспользуйтесь нашим калькулятором калорий.

Вред питания на 1200 ккал при большом весе

Начинать худеть при большом весе с резкого снижения калорийности нельзя, за этим обязательно последует еще больший откат, а жира меньше не станет. Если пойти по такому пути, то можно забыть о стройности. Хроническое голодание в результате нехватки калорий снизит работу эндокринных желез. Тело не станет отдавать жировые запасы, а будет расходовать мышцы. Как итог, замедлятся по максимуму обменные процессы, разовьется усталость и малоподвижность. Этот комплекс реакций приведет к тому, что организм затормозит жиросжигание.

Если находиться на меню в 1200 ккал и ниже слишком долго, то соблюдать диету становится все сложнее, повышается риск срыва. Выходит из-под контроля чувство голода, можно сильно переесть. Полным людям это опасно не только отходом от правильного питания, но и еще большим набором веса. Лишние калории начнут откладываться в жир, тело начнет запасаться.

Советы худеющим по системе 1200 калорий

Если вы все-таки настроены решительно или уже питаетесь в рамках 1200 ккал в день, то вам будут полезны некоторые советы:

  1. Старайтесь питаться разнообразно. Какие-то продукты мы любим меньше, какие-то больше, но при таком дефицитном питании очень важно разнообразное меню. Конечно, хорошо, если вы нашли свой идеальный рацион, которые подходит вам по вкусовым качествам и вписывается в ограничение 1200 ккал. Однако организму нужно разнообразное питание, поэтому не забывайте чередовать виды мяса, круп, овощей и фруктов.
  2. Употребляйте витамины. Диеты, какие бы они не были, всегда сопровождаются нехваткой витаминов или микроэлементов. Поэтому обязательно купите комплекс витаминов в аптеке и принимайте их регулярно. Это снизит риск последствий от диетического рациона.
  3. После похудения нужно грамотно выйти из диеты на 1200 ккал. Очень важно плавно перейти от питания на 1200 ккал к полноценному питанию. Даже если вы достигли нужных вам результатов в похудении, ни в коем случае нельзя резко начинать питаться без ограничений. Это приведет к полному возврату потерянных килограмм. Постепенно увеличивайте калорийность вашего рациона, добавляя примерно по 100-200 ккал в неделю.

Очевидно, что питание на 1200 ккал в день хоть и является эффективным методом похудения, но вместе с тем достаточно экстремальным. Для создания красивой фигуры гораздо проще и продуктивнее посчитать свою реальную норму калорий, подобрать для себя качественную физическую нагрузку и успешно сочетать эти два направления.

Как составить рацион на 1200 ккал?

Содержит меню на 1200 ккал 3 основных приема пищи: завтрак, обед, ужин. Между ними есть также 3 перекуса: после завтрака, на полдник и вечером за 1 час перед сном. По эффективности это самый лучший вариант питания на день, так как удерживается сытость и уменьшается вероятность пищевых срывов.

Распределение по приемам пищи:

  1. Что лучше съесть на завтрак – сложные углеводы, белки и жиры. Это даст энергию на первую половину дня.
  2. Что лучше съесть на обед – состав такой же, как и для завтрака. Обед обеспечивает энергией на вторую половину дня.
  3. Что лучше съесть на ужин – белки и клетчатка, немного жиров. Отпадает необходимость в энергии, остается легкость в желудке.
  4. Что лучше съесть на перекусы – утром простые углеводы, на полдник при соблюдении калоража жиры или углеводы, вечером белки.

Принципы рациона для меню на 1200 ккал стандартные. Основная масса еды на первую половину дня, чтобы обеспечить тело энергией. Ближе ко сну выходят в лидеры белки, углеводов почти не должно быть. Клетчатку (овощи, фрукты или ягоды, крупы) включать в каждый прием пищи, сладости оставить на завтрак и первый перекус.

Меню на 1200 ккал по дням

Всего мы составили для вас 7 рационов на каждый из дней недели. Начинается меню с общего КБЖУ (калорийности, белков, жиров, углеводов). Затем подробно описываются блюда из меню на 1200 ккал для 6 приемов пищи. Указываются необходимые продукты, их количество, если нужно, то и рецепт.


Меню на 1200 ккал: день 1

Общий КБЖУ: 1212 ккал, белки – 76,2 г, жиры – 52,3 г, углеводы – 108,7 г.

Завтрак: Овсяные хлопья долгой варки – 45 г, молоко 2,5% – 50 мл, цветочный мед – 10 г, изюм – 20 г, греческий йогурт – 50 г. Готовить с вечера: соединить, а затем смешать ингредиенты в банке или контейнере, убрать в холодильник.

Перекус: Сыр сулугуни – 10 г, зеленое яблоко – 1 штука (~150 г).

Обед: Гречневая крупа (в сухом виде) – 25 г, сердечки куриные – 140 г, сметана жирностью 10% – 10 г, лук репчатый – 20 г, морковь – 25 г, масло – 3 мл. Крупу запарить на 30-40 минут кипятком. Обжарить овощи и сердечки, смазав маслом сковороду. Разбавить сметану водой, залить, потушить до готовности.

Перекус: Чернослив – 15 г (~2-3 штуки), миндаль – 6 орехов (~10 г).

Ужин: Яйца куриные – 2 штуки, шпинат – 30 г, сливочное масло на 82,5% – 5 г, шампиньоны – 50 г, пармезан – 7 г. Поджарить нарезанные грибы, добавить при почти полной готовности масло и шпинат, припустить. Взбить яйца, натереть за счет мелкой терки сыр, перемешать, вылить в сковороду. Получится омлет.

Перекус: Яичные белки – 3 штуки (~100 г), огурец – 70 г, горошек зеленый – 25 г, сельдерей – 30 г, йогурт греческий – 15 г. Сделать легкий салат.


Меню на 1200 ккал: день 2

Общий КБЖУ: 1209 ккал, белки – 86,3 г, жиры – 48,4 г, углеводы – 100,5 г.

Завтрак: Яйцо куриное – 2 штуки, молоко 1,5% – 20 мл, бородинский хлеб – 30 граммов (1 ломтик), слабосоленая форель – 30 г, сыр творожный – 10 г. Сделать омлет из яиц с молоком. Приготовить бутерброд с рыбой и сыром.

Перекус: Груша – 40 г, яблоко – 50 г, кедровые орехи – 6 г, йогурт – 15 г. Сделайте фруктовый салат. Нужно нарезать грушу с яблоком, заправить, посыпать орехами.

Обед: Цельнозерновые макароны – 50 г, куриное филе – 90 г, петрушка – 8 г, на вкус специи, топленое масло – 3 г и сливки 10% – 35 мл. Отварить макароны, из филе сделать нарезку кубиками. Обжарить мясо на масле, затем залить немного разбавленными сливками со специями, потушить. Выложить с петрушкой.

Перекус: Рисовые хлебцы – 2 штуки (~20 г), творожный сыр – 18 г.

Ужин: Филе пангасиуса – 120 г, овощная смесь замороженная или свежая – 150 граммов, тыквенные семечки – 10 г. Рыбу с гарниром приготовить на пару, чтоб сохранить больше пользы. Можно запечь. Посыпать до подачи семечками.

Перекус: Ряженка с жирностью 4% – 150 мл.


Меню на 1200 ккал: день 3

Общий КБЖУ: 1211 ккал, белки – 96,1 г, жиры – 42,6 г, углеводы – 108,6 г.

Завтрак: Творог жирностью на 2% – 120 г, рисовая мука – 30 г и сырые яичные белки – 2 штуки (~66 г), изюм – 10 г, ванилин, подсластитель, низкокалорийная разновидность джема – 15 г, кофе черный – 200 мл. Белки и творог перетереть с подсластителем и ванилином, просеять муку, добавить изюм, далее перемешать тесто. Приготовить сырники. Подавать с джемом и черным кофе.

Перекус: Сушеный инжир – 28 г, курага, чернослив – по 2 штуки (~по 13 г).

Обед: Говядина – 80 г, молодой картофель – 110 г, лук с морковью – по 15 г, из свежих томатов паста – 10 г, масло – 5 мл. Нарезать крупно овощи, обжарить до золотистости, переложить в кастрюлю для тушения. Из мяса убрать прожилки и пленки, порезать на кубики, обжарить. Перенести к овощам, залить водой, на 30 минут томить под крышкой. Картофель выложить дольками, подлить воды, еще добавить соль, томатную пасту, специи. Перемешать, оставить на 15 минут.

Перекус: Кефир 1% – 200 мл, грецкий орех – 7 г (~2-3 ядра).

Ужин: Тунец консервы – 100 г, вареное яйцо – 1 штука, томаты с огурцами – по 50 г, красный лук – 20 г, оливковое масло – 6 мл. Приготовить салат.

Перекус: Творог мягкий 5% – 100 г, укроп – 5 г, петрушка – 8 г.


Меню на 1200 ккал: день 4

Общий КБЖУ: 1197 ккал, белки – 94,7 г, жиры – 41,1 г, углеводы – 115,8 г.

Завтрак: Молоко овсяное – 150 мл, апельсиновый сок – 80 мл, банан – 50 г, мед цветочный – 10 г, творог 5% – 100 г. Сделать смузи из ингредиентов.

Перекус: Пшеничный слайс – 1 штука (~10 г), паста арахисовая – 10 г и чашка черного кофе – 200 мл.

Обед: Бурый рис (сухой) – 40 г, филе индейки – 120 г, кабачок и цветная капуста – по 80 г, сметана 10% – 20 г, специи по вкусу. Рис сварить. Нарезать индейку и кабачок. Обжарить, подлить воду, добавить соцветия капусты, а также соль, специи и томить под крышкой до готовности. Подавать с рисом.

Перекус: Творог 5% – 40 г, сметана 15% – 10 г, изюм – 30 г.

Ужин: Горбуша – 100 г, сливки нежирные 10% – 20 мл, квашеная капуста – 120 г, оливковое масло – 6 мл. Запечь рыбу в слегка разбавленных сливках. Для подачи выложить квашеную капусту, заправить маслом и сушеной зеленью или специями.

Перекус: Яйцо отварное – 1 штука, белок отварной – 1 штука, огурец – 80 г.


Меню на 1200 ккал: день 5

Общий КБЖУ: 1211 ккал, белки – 89,6 г, жиры – 49,7 г, углеводы – 94,8 г.

Завтрак: Хлеб зерновой – 40 г, салатные листья – 15 г, авокадо – 40 г, куриные яйца – 2 штуки. Сделать бутерброды: на 2 ломтика хлеба намазать авокадо, потом зелень. Отварить яйца вкрутую, подать к бутербродам.

Перекус: Банан – 85 г, долька горького шоколада – 5 г.

Обед: Крупа булгур (сухая) – 35 г, фарш из курицы – 130 г и лук – 30 г, паста из томатов – 15 г. Нарезать лук, обжарить вместе с мясом и специями. Когда будет почти готово, залить слегка разбавленную водой пасту, перемешать, томить под крышкой 7-8 минут на медленном огне. Крупу отдельно отварить.

Перекус: Свежая морковка соломкой – 50 г, хумус – 20 г.

Ужин: Кальмары – 120 г, листья пекинской капусты – 50 г, огурец – 100 г, яйцо отварное – 1 штука, йогурт натуральный – 10 г. Кальмары отварить. Нарезать за этим огурцы с яйцом, измельчить морепродукт, порвать капусту и заправить йогуртом.

Перекус: Кефир с жирностью 1% – 1 кружка (~220 мл).


Меню на 1200 ккал: день 6

Общий КБЖУ: 1211 ккал, белки – 93,6 г, жиры – 48,8 г, углеводы – 102,2 г.

Завтрак: Йогурт натуральный 2% – 130 г, семечки чиа – 18 г, киви – 30 г, орехи грецкие – 2 штуки (~12 г), курага – 3 штуки (~20 г). Сделать ПП-пудинг: семена залить йогуртом с вечера, а утром выложить с фруктами и орехами слоями.

Перекус: Ржаные хлебцы – 2 пластика (~6 г), авокадо – 30 г, яблоко – 70 г.

Обед: Крупа гречка сухая – 40 г, шампиньоны – 100 г, куриное филе – 30 г, лук репчатый – 25 г, морковь – 30 г, сливочное масло – 6 г. Обжарить овощи, грибы ломтиками и курицу небольшими кубиками, крупу отварить отдельно. Гарнир и обжарку соединить перед подачей, тщательно перемешать.

Перекус: Тунец консервы в собственном соку – 60 г, кукуруза – 40 г и помидор свежий – 60 г, сметана жирностью 10% – 20 г. Приготовить салат.

Ужин: Филе трески – 100 г, брокколи – 120 г, кабачки – 80 г, тыквенные семена очищенные – 10 г, оливки – 30 г, оливковое масло – 5 мл. Для вечернего приема пищи приготовить рыбу и овощи на пару. Семечки и масло добавить поверх всего блюда, а оливки выложить рядом на тарелку.

Перекус: Креветки – 80 г, белок отварной – 1 штука, руккола – 30 г. Сварить и очистить креветки. Подавать креветки с яйцом и зеленью, сверху сбрызнуть соком лимона.


Меню на 1200 ккал: день 7

Общий КБЖУ: 1194 ккал, белки – 88,6 г, жиры – 50,1 г, углеводы – 93,1 г.

Завтрак: Лаваш – 60 г, сыр творожный – 25 г, листья салата – 20 г, рыба слабой солености – 30 г, огурец – 50 г. Смазать лаваш сыром. Нарезать овощи с рыбой, а затем выложить поперечно в ряд, свернуть рулет. Разрезать на 2-3 части.

Перекус: Кофе – 220 мл, сливки 10% – 30 мл, горький шоколад – 12 г.

Обед: Бородинский хлеб – 2 кусочка (~60 г), листья салата – 15 г, томаты – 50 г, куриное филе отварное – 80 г, сыр – 20 г. Сделать бутерброды: на хлеб выложить салат, сверху кружки помидора и ломтики мяса, сыр отдельно. Заварить чай.

Перекус: Кешью – 15 г, ряженка жирностью 1% – 120 мл.

Ужин: Яичный белок сырой – 1 штука, яйцо куриное – 2 штуки, брокколи – 100 граммов, стручковая фасоль – 80 г, топленое масло – 4 г. Сделать омлет: сперва овощи поджарить на масле, затем залить взбитые яйца, томить под крышкой.

Перекус: Творог мягкий обезжиренный 0% – 150 г, клубника – 40 г.


Читайте другие наши полезные статьи о питании:

Утренняя зарядка для похудения в животе: 20 упражнений

Положительные эффекты зарядки известны каждому человеку: поднимаются на предстоящий день силы и настроение, тонизируются мышцы, пробуждается ото сна организм. Но можно ли использовать гимнастику для активизации процесса избавления от лишнего веса? Безусловно, да. Чем больше активности, тем легче достичь нужного результата.

Предлагаем вам готовую утреннюю зарядку для похудения в области живота и боков. Однако этот комплекс эффективных упражнений без прыжков и без инвентаря подойдет не только для утренней тренировки, но и для полноценной кардио-тренировки.

Зарядка для похудения в животе (разминочный раунд)

Успех борьбы с лишними килограммами основывается на трех главных принципах здорового образа жизни: правильное питание, подвижность и полноценный сон. Для второго пункта часто выбирают занятия фитнесом или пробежки. Если на такой вид активности нет возможности или желания, то можно проводить по утрам не менее эффективную тренировку для похудения в животе без инвентаря.

Первые упражнения в утренней зарядке должны быть разминочными, чтобы не травмироваться, ведь после пробуждения мышцы с суставами неподготовлены к серьезным нагрузкам. Выполняйте их в умеренном темпе, разминочный раунд не должен быть изматывающим.

Время выполнения разминочного раунда:

  • Для утренней зарядки: Выполняйте каждое упражнение 20 секунд без отдыха между упражнениями. Общее время разминочного раунда составит ~3 минуты. Поддерживайте умеренный темп. Можно повторить в 2 круга, если позволяет время. Во втором круге темп упражнений должен быть выше. Между кругами возьмите отдых в 30 секунд.
  • Для кардио-тренировки: Выполняйте каждое упражнение 30 секунд без отдыха между упражнениями. Общее время разминочного раунда составит ~4 минуты. Поддерживайте умеренный темп. Можно повторить в 2 круга, если позволяет время. Во втором круге темп упражнений должен быть выше. Между кругами возьмите отдых в 30 секунд.

Для тренировок по таймеру, воспользуйтесь мобильным приложением Tabata Timer или готовыми видео с таймерами на youtube. Либо выполняйте указанное ниже количество повторений.

1. Ходьба на месте с подъемом бедер

Примите положение классической стойки. Стопы расположите на ширине плеч друг от друга, это придаст устойчивость. Выпрямитесь в спине, устремите перед собой взгляд. Руки согните в локтях, держите около тела. Выставите по уровню живота предплечья вперед и ладонями вниз. Начните теперь шагать на месте по очереди правой и левой ногой. Бедра поднимайте так высоко, чтобы дотянуться коленом до ладони. Это отличный разогрев мышц и суставов перед главной частью зарядки, ускорение пульса с кровотоком, подключение пресса к работе.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 подъемов колен).

2. Шаги на месте со сгибанием рук

Останьтесь в ровной стойке, стопы на ширине плеч, спина прямая, взгляд перед собой. Руки протяните вверх над головой, кисти держите рядом и разверните их ладонями вперед. Начните идти на месте в умеренном темпе, поднимайте бедра высоко. На один шаг сгибайте руки вниз через стороны, доводя локти до уровня талии, а на второй – выпрямляйте обратно. Позицию корпуса не меняйте, чтобы не сместить точку нагрузки. Цель упражнения для зарядки стоя – поддерживать разогрев мускулатуры, ускорять расход энергии, нагружать живот и спину.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 подъемов колен).

3. Повороты корпуса в сторону

Поставьте стопы пошире друг от друга – на полторы или две ширины плеч. При этом спину держите ровно, руки выпрямите в стороны параллельно полу. Влево поверните корпус четко на 90 градусов. Таз старайтесь держать фиксировано на принятом в исходной стойке положении. Позиции рук относительно корпуса не меняйте. Вернитесь к началу и сразу же развернитесь в правую сторону. Упражнение помогает укрепить мускулатуру кора и живота, особенно косые пучки пресса.

Сколько выполнять: 6-8 повторений на каждую сторону (всего 12-16 поворотов).

4. Приседания + наклоны корпуса

Встаньте ровно, кисти сцепите перед грудью в замок, а ноги удалите на удобное для приседа расстояние друг от друга. Опустите таз вниз-назад, колени за носок не выводите и не заваливайте внутрь, а корпус сильно вперед не наклоняйте. Доведите бедра до параллели с полом, затем поднимитесь. Сделайте наклон вправо, левую руку распрямите над головой. Опять опуститесь в присед, встаньте, повторите наклон влево. Такое упражнение для утренней зарядки хорошо разогреет живот по прямой мышце и боковым пучкам, поддержит скорость расхода энергии.

Сколько выполнять: 5-7 повторений на каждую сторону (всего 10-14 приседаний).

5. Махи ногами перед собой

Поставьте стопы близко друг к другу, на расстояние в ширину плеч. Держите спину прямо, руки свободно опустите вдоль корпуса. Выполните левой ногой мах вперед и немного в диагональ, доведите к уровню таза или выше. В этот же момент поднимите правую руку, дотроньтесь ладонью до носка. Встаньте назад на обе ноги, поменяйте сторону и повторите маховое движение. Тонизируется и разогревается нижняя часть тела, активно участвуют мышцы пресса, спины.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 махов ногами).

6. Шаги в сторону с подъемом рук

Сохраните классическую стойку – стопы рядом друг с другом, спина прямая, по швам опущены руки. Слегка подогните коленки, чтобы пружинили. Выполните шаг правой ногой в одноименную сторону и одновременно поднимите обе руки вверх над головой, пронеся перед собой. Вернитесь одним движением назад. Не меняйте положение корпуса на всем протяжении. Повторите мах руками, шагая уже левой ногой. Упражнение отлично подходит для тренировки на похудение в животе, так как ускоряет пульс, показывает жиросжигающий эффект.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 подъемов рук).

7.  Подъемы колен + разведения рук

Оставьте стопы расставленными на ширине плеч, держите ровной спину, а руки расправьте по сторонам ладонями вперед. Начните шагать на месте, поднимая к уровню таза бедра. Одновременно делайте так: при подъеме левой ноги сводите руки перед собой, разворачивая ладони вниз, при подъеме правой – убирайте их обратно. Поддерживайте умеренный темп. Корпус не отклоняйте. Обязательная часть утренней зарядки для похудения, так как проявляется кардио-эффект, активизируются мышцы всего тела.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 подъемов колен).

8. Подъемы бедер с хлопком рук

Из положения классической стойки с прямой спиной и стопами на ширине плеч поднимите прямые руки над головой. Кисти держите рядом. Поднимите правую ногу, доведя колено к параллели пола, в это время опустите руки вниз, сделайте хлопок под бедром. Вернитесь в исходную позицию. Повторите еще раз, только при подъеме уже левой ноги. На всем протяжении упражнения не наклоняйтесь сильно туловищем вперед. Интенсивно разминается мускулатура живота.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 подъемов колен).

Смотрите также другие тренировки для живота:

Зарядка для похудения в животе (жиросжигающий раунд)

Второй (жиросжигающий) раунд включает акцентированные на мышцы пресса упражнения с сильным кардио-эффектом. Активизируется «сжигание» жира, ускорится похудение. Для зарядки присущи и другие полезные свойства: избавление от стрессов, развитие работоспособности, улучшение цвета лица, подтяжка мышц. Нужный результат будет лишь при регулярных тренировках на похудение в животе и всем теле.

Во втором раунде нашей программы можно увеличить скорость выполнения упражнений по сравнению с разминочным раундом. Ваше тело уже разогрето, сердечно-сосудистая система готова к работе, поэтому для похудения можно усилить темп и интенсивность. Разумеется, в умеренных рамках – смотрите по своей готовности и физическому состоянию.

Время выполнения разминочного раунда:

  • Для утренней зарядки: Выполняйте каждое упражнение по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Общее время раунда составит ~10 минут. Можно повторить упражнения в 2 круга, если позволяет время. Между кругами возьмите отдых в 1-2 минуты. 
  • Для кардио-тренировки: Выполняйте каждое упражнение по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Либо для более продвинутых: 45 секунд работа / 15 секунд. Общее время раунда составит ~15 минут. Можно повторить упражнения в 2 круга, если позволяет время. Между кругами возьмите отдых в 1-2 минуты. 

Для тренировок по таймеру, воспользуйтесь мобильным приложением Tabata Timer или готовыми видео с таймерами на youtube. Либо выполняйте указанное ниже количество повторений.

1. Подъем бедер с касанием колена

Встаньте ровно, стопы удалите друг от друга на ширину плеч, выпрямите спину по всей длине позвоночника. Руки поднимите вверх над головой, кисти сцепите замком. Начните в среднем темпе шагать на месте, слегка разворачивая ноги по сторонам и высоко подтягивая бедра. На каждый шаг опускайте руки, доводите до колена, поднимайте обратно. Корпус не наклоняйте. Работает низ живота; на ноги, ягодицы, плечи и спину нагрузка не меньше, что ускоряет похудение.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону (всего 20-24 подъема колен).

2. Скручивания с подъемом колена и махом

Стопы разместите подальше друг от друга, достаточно полторы ширины плеч, а локти согните, руки установите перед грудью, положите ладонь на ладонь. Этот вид скручиваний продолжите так: одновременно поднимите правое бедро вверх до уровня таза, скрутите корпус влево и дотроньтесь локтем до колена. Верните назад, затем сделайте мах на эту же сторону, только ладонью коснитесь носка, а разворот туловища оставьте. Затем то же самое на другую сторону. Интенсивное упражнение от боков, так как работой нагружаются косые пучки, ускоряется похудение, уходят объемы на талии.

Сколько выполнять: 5-6 повторений на каждую сторону (всего 20-24 подъема ног).

3. Боковая подтяжка ноги к животу

Подальше поставьте стопы друг от друга и немного разверните носки. Обе руки поднимите вверх над головой ладонями внутрь. Теперь слегка подогните левую ногу, перенесите на нее вес тела, корпус поверните в эту же сторону. Поставьте на носок правую ногу. Одновременно подтяните ее бедром к животу и опустите руки, согнув в локтях. Выполняйте целый подход на одну сторону, затем поменяйте сторону. Это отличное упражнение для мышц пресса с эффектом кардио и жиросжигания.

Сколько выполнять: 18-20 подтягивания колена сначала на одну сторону, потом 18-20 подтягиваний колена на другую сторону.

4. Приседания с косыми скручиваниями

Ноги расположите на удобном для приседа расстоянии, распрямите спину. Руки уберите за голову, сцепите в замок ладони. Из принятой стойки выполните вниз приседание в классической технике, корпус сильно не наклоняйте. Встаньте, на левую сторону сделайте скручивание, дотянув локоть к колену. Присядьте еще раз, поднимитесь, скрутите корпус вправо. В упражнении идет акцент на низ пресса, косые пучки и ноги, ягодицы, спину. Быстрее снижается толщина жира на боках, животе.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 приседаний).

5. Боковая мельница

Расставьте ноги в две-три ширины плеч друг от друга, разверните правую стопу четко в сторону. Держите ровным корпус, колени выпрямите. Поднимите вверх левую руку, а правую – опустите вдоль туловища. Теперь наклонитесь вправо, а кистью дотянитесь до стопы. Не выводите спину сильно вперед и таз назад. Для левой руки сохраните постоянное направление вверх. Целый подход выполняйте на одну сторону, затем смените сторону. Наклон грузит мышцы боков, что важно для утренней зарядки на похудение живота.

Сколько выполнять: 15-17 наклонов сначала на одну сторону, потом 15-17 наклонов на другую сторону.

6. Вертикальная складка

Примите положение стоя, поставив стопы на ширину плеч и параллельно друг к другу. Протяните вверх руки, ладони раскройте вперед. Выполните мах прямой правой ногой вперед. Одновременно с этим опустите обе руки вниз и коснитесь пальцами носка стопы. Вернитесь в исходную позу. Повторите мах левой ногой по такой же технике. Корпусом сильно не наклоняйтесь вперед. Нагружается на таких скручиваниях вся прямая мышца живота, проявляется жиросжигающий эффект.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону (всего 20-24 подъема ног).

7. Наклоны корпуса из приседа сумо

Расположитесь в следующей стойке: подальше поставьте стопы и разверните на правую и левую сторону носки, опуститесь в присед сумо. Таз с бедрами параллельны полу, колени смотрят по направлению стопы, спина прямая. Руки вытяните в противоположные стороны параллельно полу. Наклонитесь влево, пальцами одноименной кисти дотянитесь до голеностопа. Перейдите обратно в исходную позу, повторите вправо. Не сутульте спину. Движение обязательно в тренировке от боков, так как нагружает кор. Усиливается пресс, а также прокачивается спина, работают ноги. Все это стимулирует похудение.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону (всего 20-24 наклона).

8. Удары ногами вперед и в сторону

Удалите стопы друг от друга на ширину плеч, носки разверните и распрямитесь полностью. Руки уберите по бокам как боксер и сожмите кисти в кулаки. Центр тяжести переместите немного на правую ногу, а левой выполните удар вперед и поставьте обратно, затем сразу же сделайте этой же ногой удар в сторону. Работайте корпусом при каждом движении. Целый подход выполняйте на одну сторону, затем смените сторону. Упражнение интенсивное, при этом активно задействуется мускулатура нижней части пресса, ягодиц, ног. Держите умеренный темп, если вы начинающий.

Сколько выполнять: 16-18 ударов сначала правой ногой, потом 16-18 ударов левой ногой.

9. Подтягивание ноги к корпусу

Перейдите в следующую стойку – расположитесь в высоком выпаде, левая нога впереди, правая позади. Уберите руки за голову, сцепив кисти. Спиной немного наклонитесь вперед. Оттолкнитесь слегка задней ногой и притяните ее коленом с бедром максимально близко к животу, отставьте обратно. Положение верхней половины тела не меняйте, держите быстрый темп. Целый подход выполняйте на одну сторону, затем смените сторону. Нагружает это упражнение для зарядки стоя брюшную мускулатуру, разгоняет пульс.

Сколько выполнять: 18-20 подтягивания колена сначала на одну сторону, потом 18-20 подтягиваний колена на другую сторону.

10. Звездочка с приседанием

Сначала встаньте ровно, стопы поставьте рядом друг с другом. Опуститесь вниз тазом для принятия позы приседа – бедра параллельно полу, корпус наклонен, а колени над носками. Руки протяните до внешних сторон стоп. Распрямитесь, по одной плоскости шагните вправо, поднимите через стороны руки над головой, а затем вернитесь в изначальное положение. Повторите еще раз, но уже с шагом влево. Таким упражнением включается каждая мышца тела, что активизирует жиросжигание.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 приседаний).

11. Наклоны колено-локоть

Переместитесь в обычную стойку со стопами на ширине плеч и ровной спиной. Уберите за голову руки, сцепив замком и расправив локти по сторонам. В одном положении держа корпус, не отводя вперед или назад, наклонитесь вправо. Этот переход сопроводите подъемом правого бедра через бок. Дотроньтесь коленом до локтя, вернитесь в исходную позицию. Повторите в левую сторону. Полезны наклоны проработкой боковых пучков пресса. Быстрее уменьшается вокруг талии жировой «круг», что и требуется в утренней зарядке для похудения живота.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону (всего 20-24 наклона).

12. Удары руками из приседа

Опуститесь в положение приседа сумо – стопы расставьте широко и разверните носки по сторонам, таз отведите вниз-назад, спину держите прямо. Разместите в позиции как у боксера руки перед грудью. Поверните корпус вправо, сделайте в эту же сторону удар левой рукой, выпрямив локоть. Вернитесь назад, повторите движение в другом направлении. Интенсивно работает кор, а особенно боковые пучки с прямой мышцей живота. Статика на ноги повышает расход энергии.

Сколько выполнять: 13-15 повторений на каждую сторону (всего 26-30 ударов).

Смотрите также другие тренировки для живота:

Топ-20 ПП-рецептов для ужина: что есть для похудения

Все приверженцы правильного питания знают, что ужин является наиболее коварным приемом пищи. Именно вечерний прием пищи чаще всего провоцирует пищевые срывы, которые наносят непоправимый вред диете или процессу похудения в целом. Предлагаем вам основные правила формирования полезного ужина и подборку отличных рецептов ПП-ужинов для похудения.

Главные принципы полезного ужина

Что важно знать? Во-первых, пропускать ужин ни в коем случае нельзя. Ужин должен быть полноценным приемом пищи, а не легким перекусом. Во-вторых, правильно выбранные продукты на ужин помогут вам улучшить пищеварение, избежать чувство голода, а также дать вашим мышцам материал для восстановления и строительства в период сна. В-третьих, для похудения важно не только как вы ужинаете, но и как питаетесь в течение дня.

Всегда помните, что наладить питание – это значит на 80% решить вопрос похудения.

Прежде чем перейти к конкретным вариантам ужина для похудения, давайте сначала остановимся на основных принципах формирования полезного ужина. Итак, что важно знать о последнем приеме пищи?

  1. Ужинать необходимо примерно за 2,5-3 часа до сна. Не раньше, иначе вы ляжете спать голодными. И не позже, иначе пища не успеет усвоиться.
  2. Чтобы не переедать на ужин, обязательно полноценно завтракайте, обедайте и полдничайте.
  3. Забудьте про правило: не есть после 18.00. Если вы, конечно, не ложитесь спать в 21.00.
  4. Также забудьте про правило: «завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу». Ужинать надо, иначе голодные вечера обязательно приведут вас к пищевому срыву.
  5. Но и переедать вечером не надо. Избегайте ситуаций, когда днем вы перебиваетесь перекусами, а к вечеру решаете наверстать упущенное за весь день.
  6. Как правило, ужин должен составлять по калорийности 20-25% от суточного рациона.
  7. Идеальный ужин для похудения должен включать в себя белковые продукты и продукты, богатые клетчаткой. Белок является инструментом для строительства наших мышц и костей, а клетчатка – это продукт, который дает длительное насыщение и не перерабатывается в жировые клетки.
  8. Если вы все-таки не сдержались и съели лишнего на ужин, не устраивайте на следующий день голодовок. Лучше организуйте себе дополнительную кардио-тренировку или другую физическую активность.
  9. Вы можете ограничиться на ужин вечерним кефиром, но только в том случае, если в течение дня съедаете свою норму калорий. Не условные 1000 ккал, а именно полноценную норму. Смотрите нашу статью о подсчете калорий.
  10. Самое главное правило похудения: съедать меньше, чем ваш организм способен потратить за целый день. Поэтому да, считать калорийность рациона и соблюдать баланс БЖУ – это основной принцип питания в течения дня, независимо от правильных «ужинов» и «завтраков». НО! Если вы научитесь грамотно планировать свое меню в течение дня, к похудению вы придете гарантированно быстрее.

Что не рекомендуется есть на ужин для похудения:

  • выпечка, мучное, кондитерские изделия
  • картофель, макароны, белый рис
  • жареные на масле продукты
  • сладкие фрукты (бананы, виноград, персики, арбуз, дыня, манго)
  • сухофрукты и орехи (лучше отложить их на первую половину дня)
  • продукты, содержащие промышленный сахар (сладкие йогурты и творожки)

Что еще прочитать про питание:

Примеры ужинов для похудения

Если вы хотите привести себя в великолепную форму как можно быстрее, то к выбору ужина нужно подходить очень ответственно. Есть определенные запретные продукты, но есть и прекрасные альтернативы. Вы можете даже скомбинировать несколько предложенных ниже продуктов.

  1. Нежирная рыба или морепродукты. Рыба и морепродукты – это идеальный вариант ужина для похудения. Во-первых, это чистый белок. Во-вторых, это источник полезных витаминов и микроэлементов. В-третьих, это сытно и вкусно. Только жарить их не нужно, лучше отварить, потушить или запечь. К рыбе и морепродуктам можно добавить порцию свежих овощей. Выбирать на ужин желательно нежирные сорта рыб.
  2. Нежирная курица или индейка. Куриные грудки – классический вариант ужина для худеющих. Опять же избегайте вариант с жаркой на масле, иначе блюдо перестанет быть таким уж безоговорочно полезным. Если желаете разнообразить мясное меню, можно приготовить филе индейки.
  3. Творог. Еще одним незаменимым продуктом для похудения является творог. В нем содержится «долгий» белок казеин, который просто необходим для восстановления мышц. Творог можно съесть с белым натуральным йогуртом. Причем лучше избегать не только жирных молочных продуктов, но и совсем обезжиренных.
  4. Овощной салат с нежирным сыром. Овощи – это основной источник клетчатки, которая способствует нормализации пищеварения. Поэтому вечерний овощной салатик придется как нельзя кстати. Дополнить его можно кусочками нежирного сыра. При выборе сыра выбирайте тот, где содержится больше белка и меньше жиров.
  5. Тушеные или отварные овощи. Если вы не любитель сырых овощей, то тушеные и отварные овощи могут выступить прекрасной альтернативой. Можно купить готовые овощные смеси (только смотрите натурален ли состав) или, например, брокколи, цветную капусту, белокачанную капусту. Морковь, свеклу, тыкву тоже можно себе позволить, правда крахмалистыми овощами на ночь лучше не злоупотреблять, если вы хотите похудеть.
  6. Вареные яйца или омлет. Ужин для похудения может состоять и из яиц, причем остановить свой выбор лучше на вареных яйцах. К яйцам можно добавить те же овощи, в сыром или готовом виде. Омлет также станет хорошим вариантом ужина, если пожарить его с минимумом масла или запечь в духовке.
  7. Кисломолочные продукты с несладким фруктом. Ну и все-таки не будем обходить кефир стороной. Для тех, кто любит поужинать на скорую руку, кисломолочный напиток с яблоком, другим несладких фруктом или ягодой станет приемлемым вариантом ужина для похудения. Конечно, это не белковое блюдо и не клетчатка, но если в течение дня вы питались сбалансировано, то такой ужин имеет место быть.

Если после ужина рука все равно самовольно тянется к холодильнику, то простым способом отбить у организма аппетит станет банальная чистка зубов. Такой метод гарантированно поможет вам забыть о голоде. Но если этот способ не помогает, и вы все равно чувствуете сильный голод, то высокая вероятность, что вы недоедаете в течение дня (то есть не добираете свою норму калорий) или пропускаете приемы пищи. Например, отсутствие полноценного завтрак или обеда очень часто приводит к неконтролируемому вечернему голоду.

Подборки блюд на завтрак, обед и ужин:

Топ-10 ПП-рецептов для ужина

Ужин при правильном питании человека, который находится на диете, не обязательно является чем-то простеньким и однообразным. Сегодня диетологи предлагают худеющим людям огромное количество складно компонентных блюд, поражающих своим нетривиальным вкусом, легкостью и полезностью. Естественно, для приготовления таких рецептов понадобится время, но результат себя оправдает в любом случае.

1. Творожная ПП-запеканка

Ингредиенты на 4 порции:

  • творог обезжиренный – 400 г
  • куриное филе – 400 г
  • луковица – 1 штука
  • красный перец – 1 штука
  • яйца – 2 штуки
  • зелень, соль, перец – по вкусу

Куриное филе необходимо нарезать кубиками и обжарить на сковороде, а творог взбить в блендере до получения однородной массы. Лук следует мелко нашинковать и добавить на сковороду к практически готовой курице, посолить и поперчить. К творожной массе нужно добавить яйцо и специи, а затем тщательно взбить. В форму вылить половину творожного теста, сверху положить куриную начинку и покрыть оставшейся частью смеси. Сверху посыпать мелко нарезанным перцем и зеленью. Запеканку следует выпекать в духовке в течение 45 минут при температуре 1800 С.

С такой запеканкой для ужина на правильном питании можно не волноваться о фигуре и быть уверенным в ее полезности, а также забыть о чувстве вечернего голода.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 86 ккал
  • Белки: 15,5 г
  • Жиры: 1,5 г
  • Углеводы: 1,9 г

2. Салат с тунцом

Ингредиенты на 2 порции:

  • тунец в собственном соку – 100 г
  • листья салата – 150 г
  • огурец свежий – 1 штука
  • яйцо – 1 штука
  • йогурт натуральный – 50 мл
  • горчица дижонская – 0,5 чайной ложки
  • соль, перец – по вкусу

Тунец, листья салата, вареное яйцо и огурец следует измельчить. Соус приготовить путем смешивания йогурта, горчицы и специй с солью. Готовый салат заправить соусом и подавать к вечернему столу.

Такой ПП-рецепт ужина имеет несколько преимуществ. Он несложный в приготовлении, состоит из доступных продуктов и прекрасно насыщает организм, ведь после его употребления не возникает чувство голода.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 55 ккал
  • Белки: 7,2 г
  • Жиры: 2,0 г
  • Углеводы: 1,8 г

3. Куриное ПП-суфле

Ингредиенты на 2 порции:

  • куриное филе – 150 г
  • овощи (брокколи, цветная капуста, морковь) – 150 г
  • луковица – 0,5 штуки
  • яичный белок – 1 штука
  • молоко нежирное – 50 мл
  • кукурузный крахмал – 0,5 столовой ложки
  • соль, перец – по вкусу

Куриное филе, овощи и луковицу мелко нарезать и сложить в погружную чашу блендера. Добавить крахмал и измельчить до образования однородной массы, похожей на пюре. Белок взбить с солью до получения пик. Соединить белок с пюре, выложить полученный состав в силиконовые формы и выпекать в духовке около 20 минут при температуре 1800 С.

Это одно из лучших блюд для ужина на правильном питании для тех, кто желает избавиться от лишних килограммов, но не готов при этом жертвовать вкусовыми качествами употребляемой пищи.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 72 ккал
  • Белки: 10,1 г
  • Жиры: 0,5 г
  • Углеводы: 6,3 г

4. Рагу с нежирным мясом в мультиварке

Ингредиенты на 3 порции:

  • филе нежирного мяса (курица, индейка) – 500 г
  • кабачок – 1 штука
  • баклажан – 1 штука
  • помидор – 2 штуки
  • перец болгарский – 3 штуки
  • луковица – 1 штука
  • специи, соль, перец – по вкусу

Все ингредиенты нужно мелко нарезать. Лук следует почистить и нашинковать. Полученные продукты необходимо поместить в мультиварку, добавить специи и соль, включить режим тушения. Если есть желание, тогда в уже готовое блюдо можно добавить столовую ложку растительного масла, не забывая, что оно повысит калорийность ужина.

Рагу станет незаменимым вариантом ужина при правильном питании, который придется по вкусу всем членам семьи.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 43 ккал
  • Белки: 5,5 г
  • Жиры: 0,4 г
  • Углеводы: 3,9 г

5. Диетический салат Цезарь с креветками

Ингредиенты на 2 порции:

  • креветки – 300 г
  • листья салата – 200 г
  • помидоры черри – 8 штук
  • яйца перепелиные (или куриные) – 4 штуки
  • огурец – 1 штука
  • сыр пармезан – 20 г

Ингредиенты для соуса на 2 порции:

  • йогурт натуральный – 50 мл
  • желток отварной – 1 штука
  • горчица дижонская – 1 чайной ложки
  • сок лимона – 1 чайной ложки
  • соль – по вкусу

Для приготовления соуса все ингредиенты необходимо поместить в чашу блендера и измельчить до однородности. Соус готов! Креветки необходимо отварить в подсоленной воде (не дольше двух минут). Салат измельчить, а помидоры нарезать дольками, огурец – кольцами. Перепелиные яйца отварить и разрезать на половинки. Готовый салат полить соусом и посыпать натертым сыром пармезан.

Салат Цезарь славится своим вкусом, который ему предает особый соус. Диетический вариант такого ужина имеет свой секрет. Соус при таком варианте приготовления блюда содержит натуральный йогурт, что позволяет существенно снизить его калорийность.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 68 ккал
  • Белки: 9,7 г
  • Жиры: 2,6 г
  • Углеводы: 1,7 г

6. Фаршированные шампиньоны

Ингредиенты на 2 порции:

  • шампиньоны свежие – 300 г
  • шпинат – 70 г
  • сыр рикотта – 50 г
  • твердый сыр – 20 г
  • луковица – 1 штука
  • соль, перец – по вкусу

Шляпки грибов следует отделить от ножек и зачистить сердцевину. В них потом будет помещаться начинка. Ножки грибов мелко нашинковать, то же самое сделать с луком. На разогретую сковороду поместить лук и слегка обжарить. К нему добавить грибы и шпинат, посолить, поперчить, тушить несколько минут. Затем полученную массу снять с огня, перемешать с рикоттой и выложить в шляпки шампиньонов. Готовое блюдо посыпать натертым сыром и отправить в разогретую до 1800 С духовку на 30 минут.

Фаршированные грибы – прекрасный вариант ПП-рецепта для ужина человека, который придерживается принципов правильного питания. Они обладают низкой калорийностью, при этом содержат достаточное количество белка.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 56 ккал
  • Белки: 5,2 г
  • Жиры: 2,9 г
  • Углеводы: 2,1 г

7. Куриные рулетики с клюквой

Ингредиенты на 3 порции:

  • куриная грудка – 600 г
  • клюква свежая или замороженная – 100 г
  • твердый сыр – 50 г
  • оливковое масло – 3 столовые ложки
  • горчица – 1 чайная ложка
  • чеснок – 1-2 зубчика
  • соль, перец – по вкусу

Куриную грудку необходимо разделить на кусочки для отбивания. Натертый на терке сыр нужно смешать с горчицей, выдавленным через пресс чесноком и специями. Готовые отбивные следует посолить и смазать оливковым маслом. На каждый кусочек курицы выложить сырную начинку и клюкву. Завернуть отбивные в виде рулетиков, скрепив для надежности зубочистками, и отправить в духовку. Запекать около 30 минут при температуре 1800 С.

Куриные рулетики с клюквой – интересный ПП-рецепт ужина с необычным вкусом, который станет настоящей изюминкой вечернего стола в семье, следящей за своим питанием. С таким блюдом можно не волноваться о появлении лишних сантиметров в области талии, а просто наслаждаться оригинальным вкусом, казалось бы, знакомой всем курицы.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 147,5 ккал
  • Белки: 19,7 г
  • Жиры: 6,9 г
  • Углеводы: 1,6 г

8. ПП-котлеты из куриной грудки с овощами

Ингредиенты на 4 порции:

  • куриное филе – 1 кг
  • болгарский перец – 1 штука
  • сыр твердый – 200 г
  • кефир нежирный – 200 мл
  • луковица – 1 штука
  • крахмал кукурузный – 2 столовые ложки
  • яйца – 2 штуки
  • зелень, соль, перец – по вкусу

Куриное филе нужно порезать кубиками размером около 0,5 х 0,5 см. Зелень и лук следует мелко нашинковать, а перец измельчить с помощью ножа. Филе замочить в кефире, после чего добавить к нему натертый сыр и другие измельченные ингредиенты, предварительно посолив и поперчив. Полученный состав необходимо мариновать примерно 20 минут. Затем к массе добавляются яйца и крахмал. Все тщательно перемешивается. Котлеты следует жарить на сковороде с антипригарным покрытием до получения золотистой корочки.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 129 ккал
  • Белки: 17,1 г
  • Жиры: 4,3 г
  • Углеводы: 4,1 г

9. Пицца на курином ПП-тесте

Ингредиенты на 2 порции (одна пицца):

  • куриное филе – 500 г
  • луковица – 0,5 штуки
  • шампиньоны – 100 г
  • помидор – 1 штука
  • яйцо – 1 штука
  • твердый сыр – 50 г
  • натуральный йогурт – 3 столовые ложки
  • горчица – 1 чайная ложка
  • соль, перец – по вкусу

Филе и лук следует нарезать и отправить в блендер. После измельчения к полученной однородной массе нужно добавить яйцо, соль, перец. Из куриного теста необходимо сформировать форму для пиццы и выпекать ее 15 минут в духовке при температуре 1800 С.

Пока выпекается тесто можно заняться соусом и начинкой. Для этого следует смешать йогурт с горчицей, помидоры и шампиньоны нарезать кольцами, а сыр натереть на мелкой терке. На готовое тесто нужно выложить соус и начинку, посыпать натертым сыром и, опять же, отправить в разогретую до 1800 С духовку на 10 минут. Готовое блюдо подавать к столу украшенное зеленью.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 102 ккал
  • Белки: 15,9 г
  • Жиры: 3,1 г
  • Углеводы: 1,5 г

10. Куриная грудка, фаршированная сыром и помидорами

Ингредиенты на 2 порции:

  • куриная грудка – 200 г
  • твердый сыр – 30 г
  • помидор – ¼ штуки
  • паприка сладкая молотая – 5 г
  • соль, специи – по вкусу

Грудку нужно посолить и приправить по вкусу. С помощью острого ножа сделать в ней карманы, куда поместить натертый сыр и помидорные дольки. Края углубления сомкнуть и фиксировать зубочисткой. Запекать куриную грудку необходимо в разогретой до 1800 С духовке на протяжении 30-40 минут.

Куриные кармашки – великолепный пример ПП-рецепта для полноценного ужина, который обязательно понравится и взрослым, и детям. Блюдо не содержит вредных компонентов или жира. Его можно подавать самостоятельно или разбавить гарниром из отваренной в подсоленной воде брокколи, спаржи, сельдерея или стручковой фасоли.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 130 ккал
  • Белки: 21,3 г
  • Жиры: 4,6 г
  • Углеводы: 0,7 г

Топ-10 быстрых ПП-рецептов ужина

Специалисты рекомендуют включать в состав ужина при правильном питании белковые продукты и овощи. Они отличаются низкой калорийностью и питательностью, к тому же содержат большое количество полезных веществ, необходимых для нормального функционирования организма.

Если вы не хотите тратить много времени на готовку, предлагаем вам топ-10 быстрых пп-рецептов ужина для похудения.

1. ПП-стейк со свежими овощами

Ингредиенты на 2 порции:

  • куриное филе – 200 г
  • помидор – 1 штука
  • листья салата – 2-3 штуки
  • болгарский перец – 0,5 штуки

Куриное филе нужно нарезать пластами толщиной около 1 см и замариновать в натуральном йогурте или кефире с добавлением перца, соли по вкусу. Мясо обжарить с обеих сторон до получения золотистой корки. Подавать вместе с нарезанными свежими овощами.

ПП-стейк с овощами – это один из самых быстрых и популярных вариантов диетического ужина. Блюдо очень легкое в приготовлении, поэтому идеально подойдет занятым людям, не имеющих много времени на готовку.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 36,7 ккал
  • Белки: 6,3 г
  • Жиры: 0,5 г
  • Углеводы: 1,6 г

2. ПП-омлет с овощами

Ингредиенты на 1 порцию:

  • яичные белки – 3 штуки
  • овощи (стручковая фасоль, брокколи) – 200 г
  • соль, специи – по вкусу

На сковороде следует обжарить порезанные овощи. Белки слегка взбить с солью и специями, после чего добавить к овощам. Жарить омлет примерно пять минут. Для приготовления этого ПП-рецепта ужина лучше использовать сковороду с антипригарным покрытием. В противном случае нужно жарить омлет на растительном масле, что повысит общую калорийность блюда.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 34 ккал
  • Белки: 4,7 г
  • Жиры: 0,07 г
  • Углеводы: 3,7 г

3. Рыбные ПП-котлеты

Ингредиенты на 2 порции:

  • филе рыбы (минтай, пангасиус) – 300 г
  • яичные белки – 2 штуки
  • соль, перец, специи – по вкусу

Филе рыбы вместе с яичными белками необходимо взбить в блендере, добавив специи и соль. В итоге должна получиться густая масса. Чтобы снизить калорийность ужина и исключить необходимость добавления растительного масла, ПП-котлеты нужно жарить на сковороде с антипригарным покрытием. Данный ПП-рецепт ужина станет лучшим продолжением вечера после изнурительных тренировок в спортзале.

Рыбные котлеты для ужина при правильном питании представляют собой настоящую белковую бомбу, которая состоит всего из двух компонентов без добавления муки и других продуктов, содержащих углеводы или жиры. Такой вариант вечернего приема пищи позволит насытить организм «строительным» материалом, не нанося вред фигуре.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 68 ккал
  • Белки: 15,4 г
  • Жиры: 0,87 г
  • Углеводы: 0 г

4. Салат со стручковой фасолью

Ингредиенты на 1-2 порции:

  • стручковая фасоль (свежая или замороженная) – 200 г
  • натуральный йогурт – 2 столовые ложки
  • яйцо – 1 штука
  • соль, перец, зелень – по вкусу

Стручковую фасоль и яйцо следует отварить. Нарезанное небольшими кусочками яйцо смешать с фасолью и заправить йогуртом. Добавить соль, зелень, специи по вкусу.

Это идеальный вариант легкого и диетического вечернего перекуса, который может заменить полноценный ужин для людей на диете.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 54 ккал
  • Белки: 4,3 г
  • Жиры: 2,4 г
  • Углеводы: 3,4 г

5. Легкий салат из овощей

Ингредиенты на 1-2 порции:

  • капуста пекинская или белокочанная – 200 г
  • морковь – 1 штука (небольшая)
  • свекла – 1 штука
  • масло оливковое – 1 чайная ложка
  • соль, специи – по вкусу

Все компоненты салата используются в свежем виде. Морковь и свеклу следует натереть на терке, а капусту – мелко нашинковать. Добавить к овощному ассорти оливковое масло, соль, специи и тщательно перемешать. Такой ПП-салат для ужина при правильном питании содержит много клетчатки, что делает его незаменимым компонентом пищевого рациона людей, которые нуждаются в очистке кишечника.

Быстрый салат из овощей обладает супер низкой калорийностью и содержит огромное количество полезных витаминов. Он прекрасно очищает от шлаков кишечный тракт, способствует нормализации пищеварения, повышает тонус и улучшает состояние иммунной системы.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 44 ккал
  • Белки: 1,6 г
  • Жиры: 1,3 г
  • Углеводы: 6,3 г

6. ПП-салат из творога и яиц

Ингредиенты на 1 порцию:

  • творог нежирный – 200 г
  • яйцо отварное – 1 штука
  • натуральный йогурт – 2 столовые ложки
  • зелень (петрушка, кинза, шпинат) – по желанию
  • соль, специи – по вкусу

Яйцо нарезать кубиками и добавить к творогу с нашинкованной мелко зеленью, солью, специями. Компоненты смешать, предварительно заправив натуральным йогуртом. Такой творожный ужин содержит минимум калорий, но при этом прекрасно утоляет чувство голода и насыщает организм.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 106 ккал
  • Белки: 15,2 г
  • Жиры: 3,7 г
  • Углеводы: 3,2 г

7. Ассорти из запеченных овощей

Ингредиенты на 1-2 порции:

  • овощи (кабачок, цветная капуста и брокколи, лук, болгарский перец, баклажан) – 300 г
  • масло оливковое – 1 столовая ложка
  • соль, специи – по вкусу

Главная особенность такого ПП-рецепта ужина – возможность использования любых овощей. То есть, можно брать только любимые овощи и готовить их в духовке для необычайно вкусной и легкой вечерней трапезы.

Овощи следует помыть и нарезать. Поместить в полиэтиленовый пакет вместе с солью, специями и оливковым маслом. Хорошо потрясти пакет, что поможет равномерно распределить масло и пряности по овощам. Выложить все на противень и запекать в духовке до готовности.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 59 ккал
  • Белки: 2,4 г
  • Жиры: 3,3 г
  • Углеводы: 4,8 г

8. Классический овсяноблин

Ингредиенты на 1 порцию:

  • яичный белок – 2 штуки
  • творог нежирный – 50 г
  • овсяные хлопья – 50 г
  • молоко обезжиренное – 50 мл
  • соль, перец – по вкусу

Чтобы долго не думать, что приготовить в качестве ужина на правильном питании, можно сделать овсяноблин. При добавлении в блюдо творога оно становится идеальным вариантом полезного вечернего перекуса, который содержит минимальное количество калорий и максимум белка.

Для приготовления этого полезного варианта ПП-ужина нужно смешать все ингредиенты и выпекать на сковороде с антипригарным покрытием без добавления растительного масла. К такому блюду можно добавить любые овощи, если есть желание разнообразить его углеводными компонентами.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 137 ккал
  • Белки: 10,7 г
  • Жиры: 2,3 г
  • Углеводы: 19,7 г

9. Куриные котлеты

Ингредиенты на 1-2 порции:

  • фарш куриный – 200 г
  • творог нежирный – 100 г
  • яичный белок – 1 штука
  • луковица небольшая – 1 штука
  • соль, перец – по вкусу

Для приготовления фарша лучше использовать куриное филе, которое обладает наименьшей калорийностью. Творог следует сделать пастообразным с помощью блендера. Лук натереть на терке. Все ингредиенты блюда смешать и сформировать из полученного состава котлеты. Выложить их на противень. Выпекать при температуре 1800 С не более получаса. Чтобы котлеты получились воздушными, перед помещением их в духовку следует добавить на противень немного воды.

Куриные котлетки для ПП-ужина очень быстро и легко готовятся. Блюдо содержит много белка и минимальное количество жиров, что позволяет улучшить фигуру без вреда для здоровья.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 109 ккал
  • Белки: 14,2 г
  • Жиры: 4,5 г
  • Углеводы: 2,8 г

10. Куриные ПП-наггетсы

Ингредиенты на 2 порции:

  • куриная грудка – 400 г
  • отруби овсяные – 50 г
  • яйцо – 2 штуки
  • соль, перец – по вкусу

Филе курицы следует нарезать кусочками 2,5 х 2 см (примерно, как величина фастфудовских наггетсов). Отруби овсяные измельчить до состояния муки, а яйца взбить с солью и перцем. Кусочки филе поочередно опустить сначала в отруби, потом в яйцо, и снова в отруби. Готовые наггетсы выложить на застеленный пергаментом противень и выпекать в разогретой до 2000 С духовке в течение 20 минут.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 140 ккал
  • Белки: 20,9 г
  • Жиры: 4,2 г
  • Углеводы: 4,5 г

Читайте также:

как нужно питаться, чтобы похудеть без вреда для здоровья?

Стройная фигура — это не только красота, но и здоровье. Однако многие, пытаясь достичь максимального эффекта, изнуряют себя сомнительными диетами, лишая организм необходимых полезных веществ. Питаясь правильно, можно сбросить лишний вес и улучшить общее самочувствие. Разберемся подробнее в этом вопросе.

Прежде всего не стоит забывать, что худеть нужно правильно. Физические упражнения и прогулки на свежем воздухе должны стать неотъемлемой частью вашего распорядка дня. Не меньше внимание следует уделить и режиму питанию для похудения. Это как раз не значит, что необходимо прибегать к новомодным диетам. Как правило, результат от них бывает краткосрочным — вес быстро уходит и так же быстро возвращается, а порой даже появляются новые килограммы. Кроме того, нельзя доверять диетам, во время соблюдения которых вы испытываете непреходящее чувство голода. Правильное питание должно быть сбалансированным и снабжать организм всеми необходимыми витаминами и минералами. При этом вы не будете употреблять лишние калории, мучиться от постоянного желания заглянуть в холодильник, организм станет более здоровым, а фигура — красивой и стройной. А это способствует улучшению не только самочувствия, но и настроения.

Принципы правильного питания

Для начала следует запомнить несколько простых правил. Есть нужно часто и понемногу: пять-шесть раз в день и желательно в одно и то же время. Употреблять необходимо только свежие продукты, в рационе должны присутствовать овощи и фрукты. Количество выпиваемой в день воды — не менее двух литров. Стакан воды, а лучше два, следует выпивать за 30–40 минут до еды. О газированной воде и фастфуде лучше вообще забыть навсегда.

Как уже было отмечено, питание должно быть сбалансированным. Суточная норма белков для человека в среднем равна 60–110 г/сутки, жиров — 70–120 г/сутки, углеводов — 260–570 г/сутки. Точное количество зависит от массы тела, возраста, пола, индивидуальных особенностей организма. То же самое касается и энергетической ценности пищи, потребляемой за день. Этот показатель колеблется в пределах от 2000 до 3000 ккал исходя из того, какой образ жизни вы ведете: сидячий или активный. Если у вас физическая работа, то и калорий, получаемых из еды, соответственно, нужно больше. В холодное время года организм требует более энергетически ценной пищи. Если вы желаете похудеть, то знайте, что снижение суточной калорийности менее 1000 ккал чревато возникновением проблем со здоровьем! Стоит отметить, что количество белков, жиров, углеводов и калорий обычно указано на упаковке продуктов. Всегда обращайте на это внимание.

Рацион питания для похудения

Основу вашего меню может составлять курица, индейка, кролик, постное красное мясо, рыба, яйца, нежирные молочные продукты, злаки и, конечно, фрукты, ягоды, овощи и зелень. Обратите внимание на капусту. В любом виде капусты содержится много клетчатки, которая дает ощущение наполненности желудка и таким образом снижает аппетит, делает стул более частым и очищает кишечник. В капусте есть антиоксиданты, много витаминов (А, С, Е, К, РР, U и группы В) и микроэлементов (кальций, фосфор, калий, магний, железо, медь, цинк, марганец, фтор).

Еще один из доступных продуктов, актуальных при похудении, — грейпфрут. Он снижает уровень инсулина — гормона, понижающего уровень глюкозы в крови, — а также воздействует на жировые запасы.

Не стоит забывать про яблоки и груши. Они содержат пектин. Заполняя желудок, эти фрукты создают ощущение сытости, хотя калорийность у них совсем незначительная. Употребление яблока перед едой значительно уменьшит количество съеденного во время основного приема пищи. А нерастворимая клетчатка груши благотворно действует на кишечник и выводит из организма токсины и тяжелые металлы.

Отличным перекусом может стать горсть ваших любимых ягод или орехов.

Кроме того, следует включить в рацион диетические продукты, специально разработанные для похудения. Например, мюсли без добавления сахара — это низкокалорийная смесь из злаков, орехов и сухофруктов. Некоторые производители заменяют последние на более полезные сублимированные фрукты и ягоды, сохраняющие почти 100% витаминов. Мюсли отлично подойдут для здорового завтрака.

Вместо привычного сахара в десерты и напитки можно добавлять сахарозаменители, лучше всего натуральные и безопасные: фруктозу, сорбит, сукралозу или стевию. Уже разработаны некоторые низкокалорийные блюда и напитки, позволяющие контролировать аппетит за счет подавления чувства голода. Один из таких продуктов — растворимый цикорий для похудения. Он уже завоевал доверие у многих сторонников правильного питания.

Запрещенные продукты

Нужно исключить из рациона все виды консервированных продуктов, газированные, энергетические напитки и алкоголь (кроме сухого вина в умеренных количествах). Никакой пользы вашему здоровью они не принесут. Копченые, соленые и жареные блюда следует заменить на приготовленные на пару или в духовом шкафу. От тортов, пирожных, мороженого, всевозможной выпечки и жирной пищи придется полностью отказаться. Забудьте про молочные продукты с сахаром: йогурты, сладкие творожки, глазированные сырки, — а также про чипсы и жареный картофель. В колбасах и сосисках содержится огромное количество жиров, а полезных веществ там очень мало, поэтому такую пищу также нужно исключить.

Составляем меню на день

Учитывая перечисленные выше правила, давайте попробуем составить экспериментальное меню на день. Итак, завтрак. Рекомендуем пять-шесть ложек мюсли залить стаканом теплого обезжиренного молока или кефира. Плюс яблоко или груша. Или можно съесть два цельнозерновых тоста, 30 грамм нежирного сыра, вареное яйцо и выпить чашку зеленого чая или цикория с заменителем сахара. Обед: на первое — нежирный мясной, рыбный или куриный бульон с добавлением пряных трав. На второе — овощной салат с заправкой из лимонного сока и оливкового масла, горячий сэндвич (цельнозерновой хлеб, зелень, куриная грудка, мягкий сыр). На второе можно приготовить рыбу на пару с небольшим количеством риса, лучше — бурого. В качестве напитка рекомендуем фруктово-ягодный компот с заменителем сахара. На ужин — запеченная рыба с овощным салатом. В качестве напитка подойдет горячий цикорий.

Не забывайте употреблять негазированную минеральную воду перед едой. В промежутках между основными приемами пищи необходимо перекусить еще два-три раза. В качестве продуктов для таких перекусов могут быть использованы овощи и фрукты, а также диетические десерты. Например, мюсли без сахара с обезжиренным йогуртом и ложечкой меда. Или варенье из любимых ягод или фруктов, но сваренное с использованием не натурального сахара, а его заменителя, например, фруктозы.

Перекусы между делом и на бегу, к сожалению, стали вредной привычкой, за которую люди расплачиваются стройностью и здоровьем. Как следствие, каждый четвертый россиянин имеет проблемы с лишним весом. В этой ситуации крайне важно вовремя остановиться, изменить вкусовые привычки и начать следить за количеством потребляемых калорий. Сбалансированное питание, отвечающее реальным потребностям организма, может и должно стать основой здорового образа жизни. Следуя простым советам по ПП и совмещая это с регулярными занятиями фитнесом, длительными прогулками и другими активностями, можно довольно быстро вернуть себе ощущение легкости и укрепить здоровье.

Рацион питания для тех, кто хочет похудеть

Рацион питания для похудения при регулярных занятиях фитнесом  весьма важный вопрос, который волнует каждого новичка, пришедшего на фитнес или в тренажерный зал. Какое же меню должно быть у худеющего человека Читайте также: Экспресс-тест от опытных диетологов: какие методики похудения вам подходят? читай в нашем материале. 

Многие новички ошибочно полагают, что с приходом в тренажерный зал можно спокойно забыть о необходимости следить за питанием, начав (или продолжив) кушать все, что только есть на полках магазина. На самом же деле слежка за питанием только начинается. Все дело в том, что для качественных и продуктивных тренировок тебе придется пересмотреть свой подход к питанию, в принципе. Конечно, рацион тренирующегося человека не имеет ничего общего с диетой в ее классическом понимании, но свои правила тут тоже есть.

ПИТАНИЕ ХУДЕЮЩЕГО ЧЕЛОВЕКА, КОТОРЫЙ ЗАНИМАЕТСЯ ФИТНЕСОМ: ПРИНЦИПЫ 

Читать также: Питание перед тренировкой: какую еду можно кушать до похода в тренажерный зал

Читайте также: Экспресс-тест от опытных диетологов: какие методики похудения вам подходят? Для начала хочется сказать, что не нужно бояться перспективы следить за тем, что ты ешь. Сложной эта задача кажется только в первые несколько недель, пока ты привыкнешь к новому рациону и новому подходу к питанию, в принципе. Главная доктрина фитнес питания — смотреть, что ты кушаешь. То есть, еда, которая поступает в организм должна нести в себе ценности: не только в калориях, но и в пользе для организма в целом.

Сейчас достаточно часто можно встретить рекомендации убрать из рациона те или иные компоненты (например, углеводы). Это —неправильно, и может вызвать ряд заболеваний. Чтобы организм был здоровым, ему нужны все существующие элементы. Просто в нужной форме, в нужное время и в нужных продуктах.  

Читать также: Что нужно знать о кардиотренировках новичку

Если говорить об общих правилах, меню худеющего человека должно содержать ограниченное количество углеводов, а питание должно быть выстроено на обилии белков. Стоит подчеркнуть, это не имеет ничего общего с белковой диетой, и не имеет в виду полный отказ от углеводной пищи. Просто основную массу углеводов необходимо употреблять в первой половине дня (овощи к этой категории не относятся: их можно кушать целый день), а к вечеру медленно, но уверенно позволять преобладать белкам. Фрукты (кроме зеленых яблок и грейпфрутов) кушай до пяти вечера. А последний прием пищи должен быть за два часа до сна. 

Следи, чтобы углеводная пища присутствовала в приеме пищи перед тренировкой. Именно углеводы дадут тебе силы для продуктивного занятия. 

 ПИТАНИЕ ХУДЕЮЩЕГО ЧЕЛОВЕКА, КОТОРЫЙ ЗАНИМАЕТСЯ ФИТНЕСОМ: МЕНЮ

Читайте также: Экспресс-тест от опытных диетологов: какие методики похудения вам подходят?

Читать также: Творожная диета для похудения: меню и результаты

Чтобы от тренировок был результат, необходимо наладить график питания. Кушать нужно 5 раз в день, где три — это основные приемы пищи, и два — перекусы. Естественно, еда должна быть здоровой и полезной. О чипсах, конфетах и тортиках пока что можно забыть. К слову, диетологи советуют выделить один день в неделю, и позволить себе скушать любимой блюдо. Только без перебора. Так придерживаться режима будет проще. 

Завтрак: овсянка в сухофруктами, ложка меда. Зеленый чай и цельнозерновое печенье (2 шт). Также отличным завтраком будет омлет, яичница иди творог с ягодами и медом. 

Перекус: сендвич из черного хлеба (можно использовать также зельнозерновой хлеб) с авокадо. Вместо авокадо отличным дополнением к хлебу будет нежирный сыр, соленая красная рыба, листья салата и помидоры.

Обед: гречка (либо другая каша, кроме белого риса), запеченное в духовке мясо, овощной салат.

Перекус: творог, фрукты или йогурт.

Ужин: запеченная рыба (мясо) овощной салат.

Читать также: Здоровые рецепты: оладьи из брокколи в духовке

Перед сном можно выпить стакан кефира. 

Порция не должна быть большой. Ориентируйся по своим ощущениям, но не переедай. Также не забывай выпивать 1,5 литра воды в день. 

Автор: Наталия Вересюк

Хотите похудеть? | Nutrition.gov

Что нужно знать перед началом работы
Потеря веса может быть достигнута либо путем потребления меньшего количества калорий, либо путем сжигания большего количества калорий с помощью физической активности, предпочтительно и того, и другого.

Программа здорового похудения состоит из:

  • Разумная, реалистичная цель похудеть
  • План питания со сниженным содержанием калорий и сбалансированным питанием
  • Регулярная физическая активность
  • План изменения поведения, который поможет вам не сбиться с пути к своим целям

Мы хотим помочь вам с каждым из этих компонентов.

Имейте в виду

  • Количество калорий
  • Количество порций
  • Количество питательных веществ
  • Даже небольшая потеря веса может принести большую пользу для здоровья
  • Стремитесь развивать хорошие привычки на всю жизнь
  • Прежде чем начать, обсудите с врачом снижение веса

Начало работы

  • Проверьте свой индекс массы тела (ИМТ) — показатель жировых отложений — и посмотрите, какое место он занимает в категориях ИМТ.
  • Обсудите с врачом снижение веса и определитесь с целью. Если вам нужно сбросить много веса, поставьте реалистичную промежуточную цель, например, сбросить 10 фунтов. Помните, что даже небольшая потеря веса может привести к большой пользе для здоровья.

Как узнать, какой план похудения мне подходит?

  • Имейте в виду, что вы хотите выработать привычки образа жизни, которые помогут вам поддерживать вес в пределах нормы. Краткосрочная «диета», которую вы «соблюдаете», а затем «уходите», не является ответом на долгосрочное управление весом.
  • Выбирая, как похудеть, помните об основных привычках людей, которые похудели и не похудели. Изучавшие их эксперты по контролю веса называют этих людей «успешными неудачниками».

Ключевые модели поведения успешных неудачников*

  • Регулярная физическая активность
  • Снижение потребления калорий и жиров
  • Регулярное питание, включая завтрак
  • Регулярное взвешивание
  • Не допускать, чтобы маленькие «промахи» превращались в большие потери веса

*Из Национального реестра контроля веса.См. «Долгосрочное поддержание веса» в American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 82, № 1, 222С-225С, июль 2005 г.

Ресурсы для здорового питания

Ресурсы для здорового образа жизни

Идти к своим целям

Постановка реалистичных целей и отслеживание прогресса — ключ к успеху. На самом деле, исследования показали, что те, кто следит за своим поведением, с большей вероятностью сбрасывают вес и удерживают его.Разумная скорость потери веса составляет от 1 до 2 фунтов в неделю.

Эти ресурсы помогут вам ставить цели и следить за своим прогрессом:

Вопросы или комментарии? Свяжитесь с нами

Как похудеть, по словам диетолога

Последние статистические данные показывают, что более 70 процентов американцев имеют избыточный вес или страдают ожирением, и хотя многие снова набирают этот вес, важное исследование, которое отслеживало успешных диетологов с помощью Национального реестра контроля веса, показало, что в течение десятилетнего периода большинство не пускало его.Я провел большую часть последних двух десятилетий, помогая людям в их путешествии по снижению веса, и благодаря своим бесконечным исследованиям и написанию статей, а также индивидуальному коучингу, я получил несколько важных идей и отличных советов. Позвольте мне поделиться ими с вами!

1. Забудьте все, что вы знаете о математике калорий

Я провел большую часть своей карьеры, говоря об уравнении соотношения калорий на входе и на выходе, но теперь я знаю, что вы не можете полагаться на эту парадигму. Вместо этого наука показывает, что по мере того, как люди теряют вес, их метаболизм меняется; требуется меньше калорий, чтобы поддерживать меньший размер тела, поэтому правило калорий не работает.Этот классный онлайн-инструмент основан на этом исследовании и показывает, как вам нужно со временем корректировать свои калории, чтобы поддерживать потерянный вес.

Еще одна вещь, которую я узнал о калориях, это то, что качество, вероятно, важнее количества, даже когда речь идет о потере веса. Например, есть убедительные доказательства того, что средиземноморская диета с неограниченным количеством орехов и оливкового масла может привести к уменьшению жира на животе в течение пятилетнего периода по сравнению с режимом с низким содержанием жиров.И хотя орехи сами по себе содержат много калорий и жиров, исследования показывают, что они помогают похудеть. Важно отметить, что орехи приятны на вкус — даже снисходительны, — поэтому включение их в ваше меню может помочь вам получить больше удовольствия от еды, а жир помогает дольше оставаться сытым.

Новые исследования показывают, что чрезмерно обработанные продукты особенно легко переедать, потому что их можно съесть быстрее, и они не вызывают такого же уровня удовлетворения, как более полезные продукты. С другой стороны, цельные продукты и продукты с минимальной обработкой, как правило, требуют больше времени для приема пищи и связаны с преимуществами регулирования аппетита, поэтому вы с большей вероятностью съедите порции, подходящие для ваших нужд.В одном конкретном исследовании людям предлагали либо диету с высокой степенью переработки, либо диету с минимальной обработкой в ​​течение двух недель за один раз. За две недели строго обработанной диеты они набрали два фунта, но на диете из цельных продуктов они потеряли столько же. Что интересно, это были одни и те же люди, которые участвовали в каждой части исследования. Все приемы пищи были точно подобраны по макроэлементам (белкам, углеводам, жирам) и калориям. Это говорит о том, что ваши внутренние механизмы чувства сытости работают лучше, когда вы едите больше цельных и минимально обработанных продуктов, даже если они идентичны по калорийности.

Похожие

2. Ешьте больше овощей

Единственное, что объединяет все диеты, это овощи, и если вы хотите похудеть, вам следует начать есть их больше. Я превратил многих ненавистников овощей в вегетарианцев с помощью нескольких простых стратегий, начиная с того, чтобы сделать овощи более увлекательными! Например, попробуйте отварную цветную капусту, чтобы заменить некоторые (или все) зерна вашим любимым жарким. Или попробуйте смешать спагетти или лингвини со спиральной вегетарианской лапшой. (Если вы не хотите вкладывать деньги в гаджет, вы можете купить лапшу в форме спирали во многих супермаркетах.) Или попробуйте добавить горсть зелени в смузи, готовые супы и соус для пасты. Если вы в настоящее время не едите овощи на обед и ужин, бросьте себе вызов и пробуйте один новый вегетарианский рецепт каждую неделю, пока у вас не появится чередующееся меню из овощей, которые вам нравятся.

Идея не в том, чтобы есть, как кролик, или заменить морковью, когда хочется картофельных чипсов. Речь идет о том, чтобы расширить свой вкус и быть открытым для возможности того, что внутри вас есть любитель вегетарианцев, ожидающий, чтобы ожить! Если вы ищете вдохновение, вы можете превратить цветную капусту во что угодно, поэкспериментировать со свежими, сытными и очень вкусными салатами или попробовать вегетарианские блюда, вдохновленные средиземноморской диетой.Ключ в том, чтобы продолжать исследовать огромный мир овощей, пока вы не найдете способы наслаждаться ими каждый день.

3. Не бойтесь углеводов

Конечно, план с низким содержанием углеводов может помочь вам похудеть, но многие исследования также поддерживают углеводы — даже цельнозерновую пшеницу — для похудения. Одно недавнее исследование, сравнивающее людей, избегающих зерновых, с теми, кто ест зерновые, показало, что люди, которые ели зерновые, с меньшей вероятностью имели избыточный вес или ожирение, а также имели меньший риск метаболических осложнений, таких как диабет 2 типа.Напротив, отказ от зерновых был связан с более высоким ИМТ и окружностью талии, несмотря на то, что он также был связан с потреблением меньшего количества калорий.

Другое недавнее исследование показало, что люди, которые едят цельнозерновые продукты, сжигают почти на 100 калорий в день больше, чем люди, потребляющие такое же количество калорий, но вместо этого употребляющие очищенные зерна.

Я понял, что вам не нужно применять подход «все или ничего» к углеводам. Чаще всего я рассматриваю крупы как гарнир, а не как основное блюдо, но все равно ем их каждый день.Важно то, что вы постоянно выбираете цельнозерновые продукты, а не их рафинированные аналоги. Это означает, что в основном вы едите коричневый рис вместо белого цельнозернового хлеба вместо мягкого белого хлеба для сэндвичей, который вы, возможно, любите с детства, и предпочитаете цельнозерновые хлопья, будь то холодные или горячие, а не гиперобработанные рафинированные версии.

4. Не пытайтесь тренироваться лучше плохой диеты

Физические упражнения имеют много преимуществ, и каждый должен ими заниматься, но правда в том, что ваши тренировки могут не помочь вам похудеть, и, что еще хуже, они может затормозить потерю веса.Здесь есть несколько вещей. Во-первых, мы склонны резко переоценивать количество сжигаемых калорий во время тренировки, особенно если мы делаем что-то интенсивное, например, крутимся или бежим. Упражнения настолько физические — вы потеете, вы выдерживаете — так что кажется, что вы делаете всю работу. Но это только часть работы.

Исследования показывают, что даже высокотехнологичные часы и другие устройства могут завышать количество калорий, которые мы тратим на тренировки. Для людей, отслеживающих, что они едят и сжигают во время упражнений, ошибочная математика может быть проблематичной.

Также принято вознаграждать себя едой после тренировки, что может помешать вашему прогрессу. (Верно и обратное — люди часто наказывают себя тренировками после переедания.)

Женщины, в частности, склонны есть то, что мы тратим на упражнения, согласно исследованиям по этому вопросу. Проще говоря, наши тела хорошо отрегулированы, чтобы знать, когда мы сделали сеанс HIIT или провели время на эллиптическом тренажере. Неосознанно мы кладем немного больше еды на тарелки или перекусываем побольше, чтобы восполнить то, что сожгли.

Другое известное исследование показало, что у тех, кто впервые занимается спортом или у тех, кто тренируется реже, может быть небольшое влияние на расход энергии, что означает небольшое (но значимое) снижение по шкале. Но вот плохая новость: тренировки среди людей, выполняющих больше всего упражнений, не отображались на шкале. У них, вероятно, есть и другие преимущества — например, улучшение психического здоровья, снижение риска сердечных заболеваний, — но у них нет преимущества, когда дело доходит до потери веса.

Когда дело доходит до похудения, важнее то, что вы кладете в рот, чем то, что вы сжигаете.

Я не говорю, что вы должны заниматься фитнесом всю жизнь, но я хочу сказать, что если вы убиваете себя на кардиотренажерах только для того, чтобы сжечь калории и втиснуться в очень узкие джинсы, вам может понадобиться переосмыслить эту стратегию. Когда дело доходит до похудения, важнее то, что вы кладете в рот, чем то, что вы сжигаете. Среди участников Реестра контроля веса ходьба является наиболее частой формой упражнений, и не было никакой разницы в поддержании веса через три года среди людей, которые участвовали в наибольшей физической активности, по сравнению с теми, кто тренировался меньше всего.

Мой совет: найдите двигательный опыт, который вам нравится и является устойчивым для вас. Другими словами, упражнения не должны восприниматься как наказание, и они, вероятно, неустойчивы, если вы тренируетесь только для того, чтобы сжечь калории и похудеть. Вместо этого попробуйте двигаться так, как приятно вашему телу.

Сопутствующее

5. Примиритесь с весами

Это означает разные вещи для разных людей. Некоторые люди находят весы эмоционально активными, и в этом случае это бесполезный инструмент.Но исследования показывают, что другие люди получают пользу от ежедневных или еженедельных взвешиваний, и это не всегда приводит к проблемам. На самом деле, исследования показывают, что самоконтроль, который может включать взвешивание и отслеживание еды, является предиктором не только потери веса, но и его поддержания. Ваши весы предоставляют точки данных, позволяющие вам распознавать небольшие улучшения, которые могут быть незаметны в вашей одежде.

Вес постоянно колеблется, поэтому идея состоит не в том, чтобы следить за реальными повседневными изменениями, а в том, чтобы замечать тенденции.Если вы заметите восходящий тренд, это даст вам возможность проанализировать свое поведение. Вы стали чаще есть вне дома? Вы экономите на овощах? Возможно, в последнее время у вас появилось несколько дополнительных поводов для радости. В любом случае, наблюдение за своим весом может позволить вам принять меры на раннем этапе, когда им легче управлять.

Как и во всем, решение взвеситься является сугубо личным, поэтому делайте то, что подходит именно вам. Если это вызывает негативные эмоции, есть много других способов следить за своим телом.Ваши лабораторные результаты — например, уровень сахара в крови и артериальное давление — являются другими полезными показателями.

6. Переосмыслите свой идеальный вес

Клиенты часто приходят с целями по снижению веса, которые совпадают с тем, когда они закончили среднюю школу 10 или более лет назад. Тем не менее, некоторые говорят, что даже в самом худом состоянии они чувствовали себя разбитыми внутри. Реальность такова, что не обязательно быть самой худой версией себя, чтобы быть самой счастливой и самой здоровой версией.

И имейте в виду, что, согласно исследованию, вы получаете огромные преимущества, такие как снижение риска диабета 2 типа и сердечных заболеваний, потеряв всего 5 процентов своего веса.Если вас мотивирует вес цели, подумайте о том, чтобы стремиться к этой цели, и когда вы ее достигнете, вы сможете решить, с чего начать.

7. Будьте готовы к тяжелой работе

Любой, кто похудел или даже сохранил здоровый вес, знает, что это требует определенных усилий. Но со временем и практикой это становится намного проще. Для тех, кто боролся с прошлыми попытками, я обнаружил, что подход с микрошагами работает хорошо. Начните с постановки мини-целей, например, каждый день добавляйте в свое меню фрукты или овощи.С каждым успехом находите минутку, чтобы признать свое достижение. Удовлетворение, которое вы получаете от достижения этих микроцелей, помогает укрепить вашу решимость взяться за следующую. Эти мини-успехи накапливаются со временем и могут привести к формированию устойчивых привычек.

Хотя это и требует некоторых усилий, будьте добры к себе, если не можете выложиться на 100 процентов. Иногда жизнь мешает вашим намерениям, и вы можете прилагать лишь небольшие усилия, чтобы оставаться здоровым или достичь более комфортного веса; в другие дни у вас может быть много энергии, чтобы посвятить этому.Пока вы не прилагаете никаких усилий, все в порядке.

8. Сделайте немедленный разворот

Отказ от здоровых привычек — скажем, заказ тарелки начос в «счастливый час» — это часть путешествия. Реальность такова, что эти так называемые оплошности — всего лишь часть нормальной, здоровой жизни. Мы все поддаемся случайной снисходительности. Где я видел, как люди сбивались с пути, так это брали этот крошечный промах и превращали его в массовый запой или вообще бросали полотенце. Но я спрашиваю: если бы вы свернули не туда во время вождения, продолжили бы вы движение? Нет! И ваш GPS не будет стыдить вас за то, что вы идете в неправильном направлении.Вместо этого GPS мягко напоминает о необходимости вернуться на правильный путь. Возьмите этот менталитет в свой следующий гастрономический обход и напомните себе, что нужно сделать разворот при следующем приеме пищи.

9. Не сдавайтесь

Сколько бы раз вы ни пытались похудеть в прошлом, надежда все еще есть. Люди, которые успешно похудели, как правило, продолжают управлять тем поведением и продуктами, которые привели их к этому. Другими словами, они продолжают практиковать.

Слишком часто я замечаю, что люди относятся к диете как к автобусу.Достигнув своих целей, они спрыгивают с автобуса, возвращаясь к своей нездоровой еде или нездоровому поведению. Они могут снова сесть в автобус и снова немного похудеть, но в долгосрочной перспективе возникает модель йо-йо.

Чтобы добиться успеха в похудении, вам необходимо внести устойчивые изменения. Дело не столько в том, какой диете вы следуете (низкоуглеводная, палео, средиземноморская и т. д.), сколько в том, что работает для вас, чтобы вы могли придерживаться внесенных вами изменений. Поэтому в следующий раз, когда вы снова сядете в автобус для похудения, подумайте, с какими проблемами вы столкнулись в прошлом.Обязательно устраните эти проблемы, внеся коррективы в этот уход.

ИСПРАВЛЕНИЕ (21 февраля, 10:15 по восточному времени) В предыдущей версии этой статьи была искажена польза средиземноморской диеты для здоровья. Это может привести к уменьшению жира на животе в течение пяти лет, а не массы тела.

ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ ДИЕТОЛОГ

Хотите больше подобных советов? Новости NBC BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жить. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

9 продуктов, которые помогут похудеть

Вкусные продукты, которые помогут вам сесть на диету? Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой.

Без сомнения: потеря веса сводится к простой математике. Вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете.

«Некоторые продукты могут помочь вам сбросить вес, — говорит Хезер Манджери, доктор медицинских наук, представитель Академии питания и диетологии, — потому что они помогают дольше чувствовать себя сытым и помогают обуздать тягу к еде».

Некоторые даже ускоряют метаболизм. Итак, возьмите этот список, когда пойдете в супермаркет:

Темный шоколад, колбаса, орехи и яйца? Они все в списке.Речь идет о чувстве сытости и удовлетворенности.

1. Фасоль

Недорогая, сытная и универсальная фасоль является отличным источником белка. Фасоль также богата клетчаткой и медленно переваривается. Это означает, что вы дольше чувствуете себя сытым, что может помешать вам есть больше.

2. Суп

Начните трапезу с чашки супа, и в итоге вы съедите меньше. Неважно, густой суп или протертый, главное, чтобы он был на основе бульона. Вы хотите, чтобы суп содержал от 100 до 150 калорий на порцию.Так что пропустите порции сливок и масла.

3. Темный шоколад

Хотите насладиться шоколадом между приемами пищи? Выберите квадрат или два темных вместо молочного варианта. В одном исследовании любители шоколада, которым давали темный шоколад, через несколько часов съедали пиццы на 15% меньше, чем те, кто ел молочный шоколад.

4. Овощное пюре

Вы можете добавить в свой рацион больше овощей, насладиться «читерской» пищей и сократить количество потребляемых калорий одновременно. Когда исследователи штата Пенсильвания добавили пюре из цветной капусты и цуккини к макаронам с сыром, людям, похоже, это блюдо понравилось не меньше.Но они ели на 200-350 калорий меньше. Эти полезные овощи добавляли низкокалорийности вкусному блюду.

5. Йогурт с ягодами

Богатый белком завтрак может помочь вам противостоять приступам перекусов в течение дня.

Исследование группы молодых женщин с ожирением показало, что те, кто начал день с 35 граммов белка (вероятно, это намного больше, чем вы съедаете), сразу почувствовали себя более сытыми. Женщины съели завтрак на 350 калорий, который включал яйца и котлету из говяжьей колбасы. Эффект завтрака с высоким содержанием белка, казалось, сохранялся до вечера, когда женщины ели меньше жирных и сладких продуктов, чем женщины, которые завтракали хлопьями.

Яйца и колбаса  – не единственные варианты. Учитывая их насыщенный жир, вам, возможно, придется что-то изменить. Греческий йогурт с ягодами и орехами – один из вариантов. Просто выберите йогурт без добавления сахара.

6. Орехи

Для отличного перекуса на бегу возьмите небольшую горсть миндаля, арахиса, грецких орехов или орехов пекан. Исследования показывают, что когда люди жуют орехи, они автоматически съедают меньше во время поздних приемов пищи.

7. Яблоки

Вместо яблочного сока и яблочного пюре выберите хрустящее яблоко.Цельные фрукты притупляют аппетит в отличие от фруктовых соков и соусов.

Одна из причин заключается в том, что в сырых фруктах больше клетчатки. Кроме того, жевание посылает в мозг сигналы о том, что вы съели что-то существенное.

8. Йогурт

Независимо от того, предпочитаете ли вы греческий или традиционный йогурт, йогурт может быть полезен для вашей талии.

Гарвардское исследование охватило более 120 000 человек в течение десяти или более лет. Йогурт, из всех продуктов, которые отслеживались, был наиболее тесно связан с потерей веса.

Это не доказывает, что йогурт вызывал потерю веса, но он выделялся среди других продуктов.

9. Грейпфрут

Да, грейпфрут действительно может помочь вам сбросить вес, особенно если вы подвержены риску диабета.

Исследователи из клиники Скриппса в Сан-Диего обнаружили, что люди, страдающие ожирением, съедавшие половину грейпфрута перед каждым приемом пищи, теряли в среднем 3,5 фунта за 12 недель. Употребление грейпфрутового сока имело те же результаты.

Но грейпфрутовый сок не обладает доказанными свойствами «сжигания жира» — возможно, он просто помогал людям чувствовать себя сытыми.

Будьте осторожны: вам нельзя есть грейпфрут или грейпфрутовый сок, если вы принимаете определенные лекарства, поэтому проверяйте этикетки на всех рецептах или спрашивайте у своего фармацевта или врача.

Умный магазин

Загрузите в корзину много нежирного белка, свежих овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов, говорит диетолог Джой Дубост, доктор философии, доктор медицинских наук. Самое главное, когда речь идет о стабильной потере веса, — это общая картина того, что вы едите, а не конкретные продукты.

Потеря веса: выбор диеты, которая подходит именно вам

Потеря веса: выбор диеты, которая подходит именно вам

Не поддавайтесь на уловки, когда дело доходит до потери веса.Тщательно оцените диеты, чтобы найти ту, которая подходит именно вам.

Персонал клиники Майо

Когда дело доходит до похудения, в советах недостатка нет. Журналы, книги и веб-сайты обещают, что вы похудеете навсегда, используя диеты, которые исключают жиры или углеводы, или те, которые рекламируют суперпродукты или специальные добавки.

Как узнать, какой из подходов подходит именно вам, имея так много противоречивых вариантов? Вот несколько советов по выбору программы похудения.

Привлеките своего врача к вашим усилиям по снижению веса

Прежде чем приступить к программе снижения веса, поговорите со своим врачом. Ваш врач может ознакомиться с вашими медицинскими проблемами и лекарствами, которые могут повлиять на ваш вес, и предоставить рекомендации по программе для вас. И вы можете обсудить, как безопасно тренироваться, особенно если у вас есть физические или медицинские проблемы или боль при выполнении повседневных задач.

Расскажите своему врачу о своих предыдущих попытках похудеть. Будьте открыты в отношении причудливых диет, которые вас интересуют.Ваш врач может направить вас в группы поддержки по снижению веса или к зарегистрированному диетологу.

Учитывайте свои личные потребности

Не существует единой диеты или плана похудения для всех. Но если вы учтете свои предпочтения, образ жизни и цели по снижению веса, вы, скорее всего, найдете план, который сможете адаптировать к вашим потребностям.

Прежде чем приступить к программе похудения, подумайте о:

  • Диеты, которые вы пробовали. Что вам понравилось или не понравилось в них? Удалось ли вам соблюдать диету? Что сработало или не сработало? Как вы себя чувствовали физически и эмоционально во время диеты?
  • Ваши предпочтения. Вы предпочитаете заниматься программой по снижению веса самостоятельно или вам нужна поддержка группы? Если вам нравится групповая поддержка, вы предпочитаете онлайн-поддержку или личные встречи?
  • Ваш бюджет. Некоторые программы по снижению веса требуют, чтобы вы покупали добавки или питание, посещали клиники по снижению веса или посещали собрания поддержки. Соответствует ли стоимость вашему бюджету?
  • Другие соображения. Есть ли у вас проблемы со здоровьем, такие как диабет, болезнь сердца или аллергия? Есть ли у вас культурные или этнические требования или предпочтения в отношении еды?

Ищите безопасную и эффективную программу снижения веса

Заманчиво купиться на обещания быстрой и резкой потери веса, но медленный и устойчивый подход легче поддерживать и обычно превосходит быструю потерю веса в долгосрочной перспективе.Типичной рекомендацией является потеря веса от 0,5 до 2 фунтов (от 0,2 до 0,9 кг) в неделю.

В некоторых ситуациях более быстрая потеря веса может быть безопасной, если все сделано правильно — например, очень низкокалорийная диета под наблюдением врача или короткий этап быстрого старта плана здорового питания.

Успешная потеря веса требует долгосрочной приверженности здоровому образу жизни, изменению питания, физических упражнений и поведения. Изменение поведения жизненно важно и может оказать наибольшее влияние на ваши усилия по снижению веса в долгосрочной перспективе.

Обязательно выберите план, с которым вы сможете жить. Ищите эти функции:

  • Гибкость. Гибкий план не запрещает определенные продукты или группы продуктов, а вместо этого включает в себя разнообразные продукты из всех основных групп продуктов. Здоровая диета включает овощи и фрукты, цельнозерновые продукты, обезжиренные молочные продукты, нежирные источники белка, а также орехи и семена. Гибкий план позволяет время от времени делать разумные послабления, если хотите. В нем должны быть продукты, которые вы можете найти в местном продуктовом магазине и которые вам нравятся.Тем не менее, план должен ограничить алкоголь, сладкие напитки и сладости с высоким содержанием сахара, потому что калории в них не обеспечивают достаточного количества питательных веществ.
  • Баланс. Ваш план должен включать достаточное количество питательных веществ и калорий. Употребление большого количества определенных продуктов, таких как грейпфруты или мясо; резкое сокращение калорий; или устранение целых групп продуктов, таких как углеводы, может вызвать проблемы с питанием. Безопасные и здоровые диеты не требуют чрезмерного количества витаминов или добавок.
  • Привлекательность. Диета должна включать в себя продукты, которые вам нравятся, которые вы бы с удовольствием ели на всю жизнь, а не те, которые вы можете терпеть в течение всего срока действия плана. Если вам не нравится пища, указанная в плане, если план слишком ограничивающий или если он становится скучным, вы, вероятно, не будете его придерживаться, поэтому долговременная потеря веса маловероятна.
  • Деятельность. Ваш план должен включать физическую активность. Упражнения плюс меньшее количество калорий могут помочь ускорить потерю веса. Упражнения также предлагают многочисленные преимущества для здоровья, в том числе противодействие потере мышечной массы, которая происходит при потере веса.И физические упражнения являются важным фактором в поддержании потери веса.

Какие есть варианты?

В таблице ниже перечислены некоторые из наиболее распространенных диет. Они частично совпадают, но большинство планов можно разделить на несколько основных категорий.

Исследования, сравнивающие различные программы по снижению веса, показали, что большинство программ приводят к потере веса в краткосрочной перспективе по сравнению с отсутствием программы. Различия в потере веса между диетами, как правило, невелики.

Тип диеты и примеры Гибкий Питательно сбалансированный Устойчивость на долгие годы
DASH = Диетические подходы к остановке гипертонии, HMR = Ресурсы управления здравоохранением.
Сбалансированный (DASH, Mayo Clinic, Mediterranean, Weight Watchers) Да. Никакие продукты не запрещены. Да. Да. Акцент делается на постоянном изменении образа жизни.
Высокое содержание белка (Дюкан, Палео) Нет. Делает упор на нежирное мясо, молочные продукты. Возможны недостатки в очень ограниченных планах. Возможно. Но диету может быть трудно придерживаться с течением времени.
Низкоуглеводный (Аткинс, Саут-Бич) Нет. Углеводы ограничены; жиры или белки или оба подчеркнуты. Возможны недостатки в очень ограниченных планах. Возможно. Но диету может быть трудно придерживаться с течением времени.
С низким содержанием жира (орниш) Нет. Общее количество жира ограничено; большинство продуктов животного происхождения запрещены. Да. Возможно. Но диету может быть трудно придерживаться с течением времени.
Заменитель пищи (Дженни Крейг, HMR, Medifast, Nutrisystem, SlimFast) Нет. Продукты-заменители используются вместо одного или двух приемов пищи в день. Возможно. Баланс возможен, если вы выбираете здоровую пищу. Возможно. Стоимость продуктов варьируется; некоторые могут быть непомерно дорогими.
Очень низкокалорийный (Optifast) Нет. Калории строго ограничены, обычно до 800 или меньше калорий в день. Нет. Диета предназначена только для кратковременного применения под наблюдением врача.

Задайте себе эти вопросы при оценке планов снижения веса

Прежде чем приступить к плану похудения, найдите время, чтобы узнать о нем как можно больше. Просто потому, что диета популярна или ваши друзья придерживаются ее, не означает, что она подходит вам. Сначала задайте эти вопросы:

  • В чем дело? Предоставляет ли план рекомендации, которые можно адаптировать к вашей ситуации? Требует ли это покупки специального питания или добавок? Предлагает ли он поддержку онлайн или лично? Научит ли вас, как внести позитивные, здоровые изменения в свою жизнь, чтобы помочь сохранить потерю веса?
  • Что стоит за диетой? Существуют ли научные исследования, подтверждающие подход к снижению веса? Если вы идете в клинику по снижению веса, какие знания, подготовка, сертификаты и опыт есть у врачей, диетологов и другого персонала? Будет ли персонал координировать свои действия с вашим обычным врачом?
  • Каковы риски? Может ли программа похудения нанести вред вашему здоровью? Безопасны ли рекомендации для вас, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем или вы принимаете лекарства?
  • Каковы результаты? На сколько можно сбросить вес? Утверждает ли программа, что вы быстро похудеете или что вы сможете воздействовать на определенные области своего тела? Он рекламирует фотографии до и после, которые кажутся слишком хорошими, чтобы быть правдой? Может ли это помочь вам поддерживать потерю веса с течением времени?

Ключи к успеху в похудении

Успешная потеря веса требует долгосрочных изменений в ваших привычках питания и физической активности.Это означает, что вам нужно найти подход к снижению веса, который вы сможете использовать всю жизнь. Вы вряд ли сохраните ту потерю веса, которую поможет вам достичь диета, если вы затем откажетесь от диеты и вернетесь к старым привычкам.

Диеты, из-за которых вы чувствуете себя обделенными или голодными, могут заставить вас сдаться. А поскольку многие диеты для похудения не поощряют постоянных изменений в здоровом образе жизни, даже если вы похудеете, килограммы могут быстро вернуться, как только вы перестанете сидеть на диете.

Скорее всего, вам всегда придется следить за своим весом.Но сочетание более здоровой диеты с большей активностью — лучший способ похудеть, сохранить его в долгосрочной перспективе и улучшить свое здоровье.

Получите самую свежую медицинскую информацию от экспертов Mayo Clinic.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе научных достижений, советов по здоровью и актуальных тем, связанных со здоровьем, таких как COVID-19, а также экспертных знаний по управлению здоровьем.

Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию, а также понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая информация о вас, которой мы располагаем. Если вы пациент клиники Майо, это может включать защищенную информацию о здоровье.Если мы объединим эту информацию с вашей защищенной медицинской информации, мы будем рассматривать всю эту информацию как информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только так, как указано в нашем уведомлении о практики конфиденциальности. Вы можете отказаться от получения сообщений по электронной почте в любое время, нажав на ссылка для отписки в письме.

Подписаться!

Спасибо за подписку

Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней медицинской информации.

Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

Повторите попытку через пару минут

Повторить попытку

06 июня 2020 г. Показать ссылки
  1. Выбор безопасной и успешной программы похудения.Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. http://win.niddk.nih.gov/publications/choosing.htm. По состоянию на 24 апреля 2018 г.
  2. Держитесь подальше от причудливых диет. Американская ассоциация диетологов. http://www.eatright.org/resource/health/weight-loss/fad-diets/staying-away-from-fad-diets. По состоянию на 24 апреля 2018 г.
  3. Perreault L. Ожирение у взрослых: диетотерапия. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 24 апреля 2018 г.
  4. Брей Г.А. и др.Наука управления ожирением: научное заявление эндокринного общества. Эндокринные обзоры. 2018;39:79.
  5. СпроситеМайоЭксперт. Управление весом (взрослый). Рочестер, Миннесота: Фонд медицинского образования и исследований Мэйо; 2017.
  6. Оберт Дж. и др. Популярные стратегии похудения: обзор четырех методов похудения. Текущие гастроэнтерологические отчеты. 2017;19:61.
  7. Дайфф РЛ. Достигните и поддерживайте свой здоровый вес. В: Полное руководство по продуктам питания и питанию Академии питания и диетологии.5-е изд. Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Houghton Mifflin Harcourt; 2017.
  8. лучших диет U.S. News. https://health.usnews.com/best-diet/best-weight-loss-diets. По состоянию на 1 июня 2018 г.
Подробнее

Продукты и услуги

  1. Книга: The Mayo Clinic Diet
  2. The Mayo Clinic Diet Online

.

Основные питательные вещества, необходимые для быстрого похудения

Советы по снижению веса Включите в свой рацион белки для эффективного снижения веса

Основные моменты

  • Белки необходимы для наращивания мышц и набора сухой массы тела
  • Жиры необходимы для энергии и эффективного функционирования мозга
  • Клетчатка необходима для здорового пищеварения и чувства сытости

Питание является важной частью режима похудения, наряду с физическими упражнениями.Быстрое похудение дается нелегко. Но морить себя голодом точно не нужно. Если вы усвоите несколько советов и хитростей, то похудеть будет не так сложно, как кажется. Быстрая потеря веса — та, которую вы сможете поддерживать в долгосрочной перспективе, — достигается с помощью диеты и физических упражнений, которые являются двумя наиболее важными предпосылками. Также важны регулируемый цикл сна, минимальный уровень стресса, отказ от курения и употребления алкоголя. В этой статье сегодня мы собираемся выделить основные питательные вещества, которые могут помочь вам сбросить вес и укрепить здоровье.

Потеря веса: это питательные вещества, необходимые для похудения

Прежде чем узнать, какие питательные вещества вам нужны для здорового веса, вы должны знать, что ваши тренировки должны быть точными. Для похудения необходимы как кардио, так и силовые тренировки. В то время как первый необходим для сжигания калорий, повышения выносливости, потери жира и уменьшения веса, последний может помочь в наращивании мышц и повышении вашей силы.

Также читайте: Способы предотвращения дефицита питательных веществ на диете для похудения

1.Белок

Одно из питательных веществ, которое имеет первостепенное значение для снижения веса, — это белок. Это макроэлемент, который также называют строительным материалом человеческого тела. Тренер по стилю жизни Люк Коутиньо говорит: «Чтобы увеличить потребление белка естественным путем, вы должны включать белок в каждый прием пищи». Зеленый горошек, чечевица, бобовые, орехи, семечки, курица, молоко, творог и яйца являются примерами продуктов, богатых белком, которые могут помочь вам быстро похудеть. Белки помогают в наращивании мышечной массы.Они также помогают дольше оставаться сытыми и снижают аппетит, тем самым снижая общее потребление калорий.

белковых продуктов питания

  • зеленый горошек,
  • чечевицы
  • Legumes
  • гайки
  • орехи
  • семена
  • курица и постное мясо
  • молоко
  • коттедж
  • яйца

белок — это необходимое питательное вещество диета для похудения
Фото: iStock

2. Клетчатка

Так же, как белки, клетчатка также выполняет функцию быстрого наполнения, снижая аппетит и потребление калорий.Продукты, богатые клетчаткой, обладают дополнительным преимуществом при лечении запоров. Они помогают в формировании массы стула и разглаживают испражнения. Убедитесь, что вы не переборщили с потреблением клетчатки, так как чрезмерное потребление может вызвать вздутие живота и другие проблемы с пищеварением.

Волокно, богатая волокнами продуктами

  • Свежие фрукты
  • Свежие фрукты
  • Свежие овощи
  • Салат Greens
  • горошек
  • картофель
  • Beans

также читается: утренние напитки для похудения: начните свой день с этими 5 Полезные напитки

3.Жиры

Удивительно, но да, жиры — это макроэлемент, необходимый для здорового похудения. Жиры важны для оптимального функционирования клеток мозга, сердца и тела. Жиры также необходимы для жирорастворимых витаминов — A, D, E и K. Мононенасыщенные жиры — это категория жиров, которые могут помочь вам сбросить вес. Ниже приведен список жиров, необходимых для здорового похудения. Включите их в умеренных количествах в свой ежедневный рацион для здоровой потери веса:

  • Оливковое масло
  • Топленое масло
  • Кокосовое масло
  • Авокадо
  • Ореховые масла
  • Орехи
  • Орехи
  • 900 витаминов A, D, E и K
    Фото: iStock

    4.Углеводы (углеводы)

    За прошедшие годы углеводы приобрели плохую репутацию из-за того, что они вызывают увеличение веса. Наоборот, вам нужны углеводы на диете для похудения, если вы хотите поддерживать этот вес в течение длительного периода времени. Углеводы, богатые клетчаткой, такие как те, что содержатся во фруктах, овощах, бобовых и зернобобовых, необходимы, чтобы насытить вас и утолить голод. Переход на диету с низким или нулевым содержанием углеводов может усилить тягу к еде, сделать вас раздражительным и более склонным к перепадам настроения. Если вы хотите быстро похудеть за короткий период времени, может помочь отказ от углеводов.В долгосрочной перспективе вы должны включить в свой рацион следующие углеводы для снижения веса и хорошего здоровья:

    • Цельные фрукты
    • Цельнозерновые продукты
    • Овощи с высоким содержанием клетчатки, такие как сладкий картофель, артишоки, листовая зелень, морковь, свекла и брокколи
    • Фасоль и бобовые с высоким содержанием клетчатки

    Вышеупомянутый план диеты для похудения должен сочетаться с упражнениями для похудения, включая кардио и силовые тренировки. Вы должны тренироваться не менее 150 минут в неделю, чтобы эффективно похудеть.

    Упражнения для похудения

    кардио упражнения

      • Aerobics
      • Zumba
      • Jack Jack
      • Burpee
      • Dance

      также читается: 6 причин, почему это так же важно, как и кардио для снижения веса, высокого кровяного давления и многого другого

      Упражнения с отягощениями для похудения

      • Планки
      • Отжимания
      • Подтягивания
      • Пилатес
      • Становая тяга 9001
      • Жим лежа
      • Выпады

      Изменение образа жизни для похудения

      1.Хорошо спите: Старайтесь спать по 8 часов каждую ночь. Недостаток сна или сон меньше даже в течение одной ночи может вызвать у вас дефицит сна и заставить вас чувствовать себя вялым и слабым на следующий день.

      2. Меньше стресса: Хронический стресс может быть причиной увеличения веса. Или если вы тренируетесь и придерживаетесь здорового питания, но все еще не теряете вес — виноват стресс. Найдите способы справиться со стрессом, такие как медитация, йога и т. д.

      3.Практикуйте контроль порций: Даже в те моменты, когда вам хочется побаловать себя комфортной едой, убедитесь, что вы практикуете контроль порций. Контроль порций облегчает потерю веса и обеспечивает дополнительное удовлетворение.

      4. Бросьте курить: Курение – это малоподвижный образ жизни, который может замедлить обмен веществ и скорость потери веса. Это также главная причина рака. Бросьте курить как можно скорее

      5. Откажитесь от алкоголя: Никакое количество алкоголя не полезно для вашего здоровья или потери веса.Он насыщен калориями и может негативно повлиять на обмен веществ, из-за чего похудеть будет труднее, чем обычно.

      Отказ от ответственности: Этот контент, включая советы, содержит только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированного медицинского заключения. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом для получения дополнительной информации. NDTV не берет на себя ответственность за эту информацию.

      Ожидание ответа для загрузки…

      Я хочу похудеть: какая диета лучше? | Образ жизни | JAMA Внутренняя медицина

      Что такое здоровый вес?

      Чтобы определить, находится ли ваш вес в пределах нормы, лучше всего использовать индекс массы тела (ИМТ), который учитывает как ваш рост, так и вес.Вы можете использовать онлайн-калькулятор для определения своего ИМТ (https://www.cdc.gov/healthyweight/assessing/bmi/). Как правило, ИМТ более 25 считается избыточным весом, а ИМТ более 30 квалифицируется как ожирение.

      Избыточный вес и ожирение связаны с повышенным риском заболеваний, таких как высокое кровяное давление, диабет, болезни сердца, инсульт, остеоартрит и некоторые виды рака. Даже скромная потеря веса от 5% до 10% от массы тела может снизить риск многих из этих хронических заболеваний и улучшить качество жизни.

      Как диета влияет на потерю веса?

      Вес человека связан с сочетанием пищевых привычек, доступа к здоровой пище, физической активности и генетики. Наиболее фундаментальными факторами в похудении являются количество потребляемых калорий и количество калорий, которые вы сжигаете, занимаясь спортом. Калории — это единицы, используемые для измерения энергии в продуктах питания и напитках.Для большинства людей устойчивая потеря веса ( ~ 1 фунта в месяц) может быть достигнута, если вы сократите потребление до 1200–1500 калорий в день для женщин и 1500–1800 калорий в день для мужчин. Несколько простых в использовании счетчиков калорий доступны онлайн.

      Что нужно знать о специальных диетах для похудения?

      Средиземноморская диета связана с уменьшением риска сердечно-сосудистых заболеваний в дополнение к умеренной потере веса.Он в основном основан на растениях и включает фрукты, овощи, бобы, орехи, цельные зерна и полезные жиры, такие как оливковое масло и морепродукты, при этом избегая добавления сахара и продуктов с высокой степенью переработки.

      Диеты с низким содержанием жиров (Орниша) и диеты с низким содержанием углеводов (Аткинса, Саут-Бич, кетогенные и т. д.) могут быть эффективными способами снижения общего количества калорий. Они приводят к одинаковой потере веса. Вегетарианская или веганская диета, включающая мало или совсем не включающая продукты животного происхождения, также связана с умеренной потерей веса и снижением риска сердечных заболеваний и диабета.

      Некоторые диеты предполагают непрерывное голодание в течение 1 дня и более (прерывистое голодание). Другие диеты рекомендуют ограничивать прием пищи определенными часами дня (ограниченное по времени питание). Оба подхода привели к потере веса, аналогичной потере веса при сбалансированной низкокалорийной диете. 1 Любая диета, которая строго ограничивает разнообразие продуктов, которые вы можете есть (кетогенная, веганская и т. д.), может подвергнуть вас риску дефицита питательных веществ. Необходимо соблюдать осторожность, чтобы получать достаточное количество питательных веществ, таких как железо и витамины группы В.

      Какую диету выбрать, чтобы похудеть?

      Важно выбрать здоровую диету, которой вы сможете придерживаться. Для большинства людей сбалансированная низкокалорийная диета является безопасным и проверенным способом похудения, которому можно следовать всю жизнь. В сочетании со 150 минутами физической активности умеренной интенсивности в неделю такой подход к еде может принести много других преимуществ для здоровья.Установите конкретные цели, связанные с диетой и физическими упражнениями, и работайте над их достижением шаг за шагом. Время от времени возвращаться к старым привычкам в еде — это нормально; важно вернуться к своему плану похудения после этих эпизодов.

      Диета, которую вы выбираете, должна основываться на вашем образе жизни и существующих заболеваниях. Спросите своего врача или диетолога о ресурсах, чтобы узнать больше о похудении и здоровом питании.

      Идентификатор ссылки на коробку

      Опубликовано в Интернете: 6 июля 2021 г.doi:10.1001/jamainternmed.2021.3342

      Раскрытие информации о конфликте интересов: Не сообщалось.

      1. Лоу Д.А., Ву N, Родин-Бибби Л, и другие. Влияние ограниченного во времени приема пищи на потерю веса и другие метаболические параметры у женщин и мужчин с избыточным весом и ожирением: рандомизированное клиническое исследование TREAT.  JAMA Intern Med . 2020;180(11):1491-1499. doi:10.1001/jamainternmed.2020.4153PubMedGoogle ScholarCrossref

      лучших диет для похудения

      Введите в Google «лучшие диеты для похудения» или «лучшие диеты для похудения», и система выдаст более ста тридцати девяти миллионов результатов.Да, действительно.

      Это чертовски много, особенно когда есть страницы за страницами противоречивой информации и много несколько шатких научных данных.

      Получать такой прилив информации, когда вы просто хотите получить простой ответ на вопрос «Какие диеты лучше всего подходят для похудения?» может быть откровенно обескураживающим. Особенно, если вы пытаетесь хорошо похудеть, избавиться от жира или избавиться от жира на животе безопасным и устойчивым способом.

      Но вместо того, чтобы беспокоиться о том, что вы должны есть в своем теле, не говоря уже о бесчисленных приложениях для подсчета калорий, мы здесь, чтобы помочь вам понять, что на самом деле влечет за собой лучшая диета для похудения.

      Пришло время узнать, какие диеты для похудения на самом деле являются лучшими, а какие нет.

      Небольшое примечание: если вы ищете информацию о лучшем плане диеты для похудения, но уже имеете здоровый вес для своего возраста и роста, подумайте о своих мотивах.

      Если вы чувствуете, что у вас нездоровые отношения с едой или образом тела, подумайте о том, чтобы обратиться в Beat, британскую благотворительную организацию, которая надеется положить конец боли и страданиям, вызванным расстройствами пищевого поведения.

      901 0677
      E: [email protected], до 18 лет: [email protected]

      Лучшие диеты, чтобы похудеть: что Что означает слово «диета»?

      Прежде чем мы углубимся в наш длинный список лучших диет для похудения, мы должны внести ясность.

      Слово «диета» не означает ограничение или отказ от целых групп продуктов. Истинное значение — «виды пищи, которые человек, животное или сообщество обычно употребляют в пищу» — в основном, то, что вы регулярно кладете в рот , не больше не меньше.

      Со временем это слово стало обозначать употребление в пищу в меньших количествах или отказ от цельных продуктов, чтобы избавиться от жира.

      Лучшие диеты для похудения: почему разговоры о достижении здорового веса не должны быть табу

      «В Women’s Health мы никогда не будем уклоняться от важных тем только потому, что они каверзны или противоречивы», — говорит WH Главный редактор Клэр Сандерсон. «Избыток жира пагубно влияет на ваше здоровье, как психическое, так и физическое.Нельзя отрицать, что мы находимся в эпидемии ожирения в Великобритании, две трети населения Великобритании имеют избыточный вес или страдают ожирением, а наши дети становятся все толще».

      «По данным NHS, более 1 из 5 детей имеют избыточный вес или страдают ожирением, когда они поступают в школу, и 1 из 3 детей имеют избыточный вес или страдают ожирением к моменту окончания начальной школы. Ни одна из этих статистических данных не делает чтение приятным».

      Но не всегда все так однозначно: «Согласно расчету ИМТ, мой вес на грани избыточного веса, но я почти не пью, ограничиваю потребление сахара, придерживаюсь здоровой, в основном растительной пищи, и занимаюсь пятью физическими упражнениями. раз в неделю.Поэтому само собой разумеется, что вы можете быть больше, чем стандартное представление о том, как выглядит физическая форма, и при этом оставаться здоровым».

      Однако, если ваш вес неблагоприятно влияет на ваше здоровье — когда лишний вес мешает вам заниматься обычными делами, делает жизнь менее приятной или увеличивает риск возникновения проблем со здоровьем — тогда, возможно, пришло время действовать. Отсюда открытие того, как выглядят лучшие диеты для похудения.

      Итак, перед тем, как очистить свои шкафы и пополнить запасы а-ля Дженнифер Лопес, возьмите пять и узнайте о пользе для здоровья различных способов питания, чтобы улучшить состав тела — соотношение жира и мышц.

      Как на самом деле работают лучшие диеты для похудения?

      В то время как лучшие диеты для похудения и лучшие диеты для похудения часто кажутся окутанными какой-то волшебной тайной (подпитываемой «совершенно секретными» формулами, которые предполагают превосходное знание ключа к похудению, чем остальные из нас не посвящены), на самом деле все они основаны на одних и тех же принципах — и это действительно простой расчет.

      Потребление меньшего количества калорий, чем вы тратите – также известное как дефицит калорий – это то, как ваше тело теряет вес.Проще говоря, вес теряется, когда вы потребляете меньше калорий, чем используете. И этот принцип является краеугольным камнем многих лучших диет для похудения.

      Чтобы достичь дефицита калорий, вы можете увеличить объем своей деятельности (используя больше энергии) или уменьшить потребление калорий. Большинство заботящихся о своем здоровье и устойчивых диетах поощряют сочетание этих двух факторов; Например, небольшое снижение потребляемых калорий наряду с достижимым ежедневным подсчетом шагов.

      Таким образом, несмотря на то, что диеты для похудения могут иметь поверхностные различия (например, типы продуктов, которые ограничены или запрещены), все лучшие диеты для похудения построены на создании дефицита калорий.

      Вот как рассчитать себе дефицит калорий:

      фактический ключ заключается в том, чтобы найти план диеты, который не способствует чрезмерному дефициту калорий, который в лучшем случае неустойчив, а в худшем может негативно повлиять на ваше здоровье, и поощряет сбалансированное потребление продуктов, которые вы любите есть. .

      Лучшие диеты для похудения: бывают ли моменты, когда вам не следует садиться на диету?

      Хороший вопрос.Болезнь, недомогание и стресс — все это факторы, которые следует учитывать при попытке похудеть: A.K.A. если вы были больны, вам действительно нужно сделать , чтобы ваше тело полностью выздоровело, прежде чем вы даже подумаете о снижении дефицита калорий, и это удваивается, если вы все еще проявляете симптомы.

      «Во время и после инфекции потребности организма в энергии и питательных веществах возрастают, — объясняет врач общей практики, доктор Фолуша Олуваджана. Во-первых, лихорадка увеличивает скорость обмена веществ в организме и, следовательно, сжигает больше калорий.

      ‘Во-вторых, для эффективной борьбы с инфекцией и поддержки ремонта и восстановления клеток организму нужны дополнительные калории и питательные вещества, особенно белок и различные витамины. Дефицит калорий снижает доступ вашего тела к этим калориям», — говорит она.

      Вдобавок к этому тот факт, что разнообразие продуктов питания может ухудшиться во время «диеты» (поднимите руку, если диета когда-либо означала повторение курицы и брокколи), что означает, что вашему организму не хватает надлежащего уровня витаминов и минералов: хорошо.

      Лучший совет доктора Олуваджаны? «Если у вас есть инфекция или вы можете быть подвержены ее риску, сосредоточьтесь на поддержании адекватной и разнообразной здоровой диеты для поддержки вашей иммунной системы, а не на ее ограничении».

      Это нам сказали.

      Какие диеты лучше всего подходят для быстрого похудения?

      Будем честными: любая диета, позволяющая быстро похудеть, вряд ли окажется устойчивой в долгосрочной перспективе. Быстрое похудение с помощью диеты часто происходит в результате ограничения, отказа от целых групп продуктов и резкого сокращения ежедневного потребления калорий.

      Риск перехода на диету, которая поддерживает такое поведение, двоякий: во-первых, строгая диета может привести к развитию беспорядочных и нездоровых моделей питания (например, маркировка продуктов как «хороших» или «плохих» и крайние ограничения). ), которые могут иметь пагубные последствия для нашего физического и психического благополучия.

      Кроме того, реальность состоит в том, что большинство диет для похудения не являются устойчивыми в долгосрочной перспективе. Ограничение потребления калорий или определенных групп продуктов может вызвать циклы переедания, за которыми следует более резкое ограничение, что означает, что вес часто колеблется, а рутина повторяется без конца или удовлетворения.Это может нанести ущерб и нашему здоровью.

      Как ни крути, а правда в том, что лучшей диеты для быстрого похудения просто не существует. Ваш самый безопасный вариант, если вы действительно хотите похудеть, — это принять план питания, который поощряет умеренность, а не ограничения, который является устойчивым и приятным.

      Какая диета лучше всего подходит для похудения?

      Чтобы определить, что является здоровым и устойчивым, WH призвал экспертов отделить вымысел от фактов, когда дело доходит до выбора наилучшего плана диеты для вас.

      Римма Бондаренко

      1. Средиземноморская диета

      Макаронные изделия, рыба, оливковое масло. Mamma Mia! Средиземноморская диета названа так потому, что она включает в себя привычки здорового образа жизни из стран, граничащих со Средиземноморьем, таких как Италия, Испания и Греция. Она неизменно возглавляет список диет, рекомендованных западной медициной, и похожа на руководство Eatwell Public Health England. Так что это определенно одна из лучших диет для похудения.

      Типичное блюдо: Жареная рыба с коричневым рисом и овощами

      Что говорит сторонник диеты: «Ключевыми компонентами средиземноморской диеты являются много овощей, оливковое масло, жирная рыба и орехи, не содержащие калорий ограничения. Объедините это с сокращением потребления сахара, который традиционно был редкостью в этом регионе, и вы получите правильную основу средиземноморской диеты. И если вы сделаете правильный выбор, вы сможете есть все, что захотите», — говорит консультант-кардиолог доктор Асим Малхотра.

      30-минутная кулинарная книга средиземноморской диеты: 101 простой рецепт

      Мнение эксперта: «Существует большое количество доказательств того, что соблюдение рекомендаций доктора медицины снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний», — говорит зарегистрированный диетолог и представитель Британской ассоциации диетологов Кирсти Барретт. «Примечательно, что метаанализ рандомизированных контрольных исследований в 2011 году показал, что MD был эффективен для снижения веса, хотя результаты были лучше, когда диета сочеталась с ограничением энергии и физической активностью.Также было обнаружено, что она снижает ЛПНП (плохой холестерин) в большей степени, чем диеты с низким содержанием жиров и углеводов». Употребление в пищу радуги означает, что вам будет легче получать питательные микроэлементы (витамины и минералы, в которых нуждается ваше тело). Выиграй, выиграй.

      Римма Бондаренко

      2. Пеганская диета

      Что получится, если скрестить пещерного человека с веганом? Неплохая шутка, но Пеганская диета.Сочетание веганской (растительной) и палеодиеты (если пещерный человек не ел ее, то и вы не сможете) диеты, она обеспечивает все антиоксиданты, клетчатку и полезные жиры, которые вы ожидаете от растительной диеты, со всеми белок плотоядного.

      Типичное блюдо: Жареный цыпленок с пятицветным салатом.

      Что говорит защитник диеты: Детище доктора Марка Хаймана, он придумал эту концепцию после того, как оказался зажатым между веганом и сторонником палео во время панельной дискуссии.«Лучшие версии обеих диет заложены в основу: ешьте настоящую цельную пищу», — говорит он.

      Мнение эксперта: «Эта диета имеет много положительных сторон — мы знаем, что цельнозерновые продукты полезны для сердца и являются важным источником клетчатки», — говорит диетолог Прия Тью. «Но он также исключает глютен и ограничивает потребление всех злаков, что делает его неприемлемым в долгосрочной перспективе». , принцип есть реальную, цельную пищу звук.А сочетание двух способов питания, безусловно, облегчает получение достаточного количества белка и жизненно важных питательных веществ. Но это все еще довольно ограничительно, поэтому проконсультируйтесь со специалистом по питанию, чтобы убедиться, что вы не подвержены риску дефицита питательных веществ.

      На заметку: Британская ассоциация диетологов заявляет, что не существует «чудо-диеты, которой можно было бы следовать без какого-либо связанного с питанием риска или риска для здоровья».

      Марракеш

      3. FODMAP

      FODMAP не является диетой для похудения.Аббревиатура описывает группу углеводов с короткой цепью (ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы), устранение которых улучшает симптомы страдающих СРК, и его следует принимать только под наблюдением диетолога.

      Типичная еда: Морской окунь с овощами

      Что говорит сторонник диеты: «FODMAPS либо медленно всасываются в тонком кишечнике, либо не всасываются вообще», — говорит доктор Гибсон, профессор гастроэнтерологии в Университете Монаша в г. Мельбурн, Австралия, и авторы диеты с низким содержанием FODMAP.«Когда FODMAP попадают в кишечник, где они ферментируются бактериями, это приводит к образованию газа, а также может вызвать попадание воды в кишечник. Это растягивает стенку кишечника, что стимулирует кишечник».

      Полная диета с низким содержанием FODMAP

      Что говорит эксперт: «Был ряд случаев, когда врачи общей практики говорили: «У вас СРК, садитесь на диету с низким содержанием FODMAP», — говорит доктор Меган Росси (@theguthealthdoctor).«Единственная поддержка, которую они вам оказывают, — это распечатка с ограниченным объяснением диеты из Интернета. Ко мне приходили клиенты, которым давали список из 10 «полезных» продуктов для выживания, которые опасны с точки зрения питания». эффективен в лечении симптомов СРК, он также связан с расстройством пищевого поведения, и его следует применять только под наблюдением профессионала.

      лакаоза

      4.Диета Даброу

      Думайте об этом как о прерывистом голодании 2.0 (например, голодание для похудения) — только немного сложнее. Готовый? Вот оно. Есть три окна: одно для начала работы, одно для достижения желаемого веса и план обслуживания. Вы едите в пределах 12-часового, 14-часового или 16-часового окна в зависимости от того, на какой фазе вы находитесь. Но то, что вы едите, тоже имеет значение. Списки «зеленого света» продуктов меняются с каждым этапом. Все еще там?

      Типичный прием пищи: Зависит от того, на каком этапе вы находитесь.И который сейчас час. Но углеводы с высоким содержанием клетчатки, нежирный белок, фрукты и овощи — ваши друзья.

      Что говорит защитник диеты: ‘В отличие от кето-диеты, которая направлена ​​на то, чтобы привести вас в кетогенное состояние использования жира в качестве топлива, что, на мой взгляд, не является здоровым или устойчивым, интервальное питание помогает вам войти в состояние сжигания жира, которое приводит к увеличению энергии и обновлению клеток — процесс, называемый аутофагией, фаза поедания токсинов», — говорит Терри Даброу, мозг, стоящий за этим движением за еду.

      Что говорит эксперт: «Основываясь на прерывистом голодании, этот стиль диеты имеет некоторые доказательства того, что он может работать для некоторых людей. Но это, конечно, не подходит всем личностям, и начальная стадия интенсивна.»

      WH Вердикт: Предупреждение – Диета Даброу – это детище питания американской реалити-пара Хизер и Терри (она играет главную роль в «Настоящие домохозяйки округа Ориндж», а он — пластический хирург, играющий главную роль в шоу под названием «Испортил»).Он не был разработан экспертами по питанию и оформлен как «диета», а не как план устойчивого питания на всю жизнь. Избегать.

      Следящие за весом


      5. WW

      Weight Watchers – диета, которой раньше следовала ваша мама – больше не существует. В 2018 году компания провела ребрендинг, и новый брендинг WW сигнализировал об уходе от диетической культуры в велнес-сферу.WW теперь означает «Здоровье, которое работает». «Нас не классифицируют как диету», — говорит сотрудник пресс-службы WH . «Это изменение образа жизни — программа здорового образа жизни, которая включает в себя питание, активность и образ мышления.»

      Что касается вещества, оно дает результаты в течение длительного времени, но ребрендинг включает в себя Wellness Wins — вознаграждение за небольшое положительное поведение. которые, как доказано, приводят к более здоровым привычкам, а также FitPoints — система, разработанная для поощрения выбора занятий, основанного на том, что окажет на вас наибольшее влияние на здоровье.

      Обычная еда: Если у вас есть за нее очки, вы можете ее съесть.

      Что говорит защитник диеты: «Мы стремимся всегда быть лучшей программой контроля веса на планете, но теперь мы используем наши десятилетия знаний и опыта в области поведенческих наук для достижения еще большей цели». говорит Минди Гроссман, президент и главный исполнительный директор WW. «Мы становимся мировым партнером в области хорошего самочувствия. Независимо от того, какова ваша цель — похудеть, питаться здоровее, больше двигаться, развить позитивный настрой или все вышеперечисленное — мы предложим научно обоснованные решения, которые подходят для жизни людей.

      Новая кулинарная книга Weight Watchers Freestyle 2020

      Мнение эксперта: «Хотя это здорово, что WW использует целостный подход, я бы предпочел, чтобы гораздо больше внимания уделялось образованию в области питания и обучению навыкам приготовления пищи и размерам порций», — говорит Тью. «Мы должны поощрять людей настраиваться на свои внутренние сигналы голода, жажды и сытости, а также сосредотачиваться на здоровье во всем.

      WH вердикт: Это по-прежнему диета под любым другим названием, но она помогает людям, следящим за фигурой, признавать, что быть здоровым — это нечто большее, чем просто «вес». Новая платформа действительно учитывает все аспекты хорошего самочувствия. А с планами сотрудничать с Alexa и Google Assistant, чтобы помочь отслеживать ваши успехи, WW может стать для 2020 года тем, чем Weight Watchers были для начала нулевых.

      Евгений Мымрин

      6.Carnivore Diet

      Полностью растительная диета. Мы шутим. Как следует из названия, речь идет о мясе и других продуктах животного происхождения. Короче говоря, это антивеганская диета.

      Типичное блюдо: Стейк

      Что говорит защитник диеты: Крайне противоречивый канадский психолог Джордан Петерсон является поклонником диеты, которая считает, что диета «излечила» различные заболевания его дочери, от ювенильного артрита до депрессии. Но ее популяризировал Шон Бейкер, автор книги с метким названием «Диета плотоядных», в которой он описывает диету как «революционную, ломающую парадигму стратегию питания, которая берет современную диетическую теорию и переворачивает ее с ног на голову».

      Что говорит эксперт: «Абсолютно несбалансированное питание. Фрукты и овощи имеют множество исследований, доказывающих их важность для поддержания здоровья организма. Имея данные о пользе для здоровья сердца, рака и кишечника, зачем вам отказываться от них?»

      WH Вердикт: Этика в стороне, план питания, в котором ваши пять раз в день активно обескураживают, не для нас . Свернуть.

      fcafotodigital

      7.Carb Cycling

      Этот делает то, что написано на банке: вы циклически употребляете углеводы изо дня в день. В дни тренировок вы едите больше, а в дни отдыха меньше. Это одна из составляющих круговорота питательных веществ — планирование потребления углеводов во время тренировки.

      Типичный прием пищи: В день с высоким содержанием углеводов это макароны из цельнозерновой муки с курицей. В день с низким содержанием углеводов это рыба на гриле со спаржей. .co.uk). Он использует принципы распределения питательных веществ, чтобы элитные спортсмены и энтузиасты кроссфита достигли максимальной худобы перед соревнованиями. «Тело работает усерднее, когда не получает углеводов в качестве топлива, поэтому оно учится более эффективно сжигать топливо, когда оно есть»

      Что говорит эксперт: «Это то, что используется для спортсменов в рамках своих тренировок. Хотя это может привести к потере веса, углеводы являются источником энергии для организма, и их ограничение может привести к головным болям, усталости и трудностям с концентрацией внимания.Вам лучше найти необходимый вашему организму уровень углеводов, потребляя нормальные размеры порций и баланс всех групп продуктов». Если вы достаточно тренируетесь, чтобы обеспечить тщательный подход к питанию, то, вероятно, это не для вас.

      Клаудия Тотир

      8. Диета доктора Гандри

      Диета, которая сделала «лектины» популярными – растительный/веганский белок, содержащийся в таких продуктах, как бобовые (чечевица и фасоль), пасленовые овощи (помидоры, картофель и баклажаны), яйца и крупы.Человек, который популяризировал безлектиновую диету, доктор Стивен Гандри, описывает их как «токсичные». В своей книге «Парадокс растений», принесшей в массы образ жизни без лектинов, он называет их источником современных недугов, от ожирения до желудочно-кишечных расстройств.

      Типичное блюдо: Мясо, выращенное на пастбище, со спаржей

      Мнение сторонника диеты: Келли Кларксон — фанатка, утверждающая, что это помогло ей похудеть и облегчить симптомы ее аутоиммунного заболевания.

      Что говорит эксперт: «Хотя некоторым людям лектины труднее переваривать, это не значит, что нам всем нужно перестать их есть», — говорит Тью. «Именно здесь работа с диетологом или диетологом с соответствующей квалификацией может помочь вам определить, какие продукты ваш организм может переносить, а какие могут не подходить вам». их воздействие на организм продолжается. Фактически, на сегодняшний день нет исследований на людях, связывающих диетические лектики с вредным иммунным ответом у здоровых людей.Безлектиновая диета также невероятно ограничительна: список продуктов, которые вы не можете есть, читается как типичный список покупок для среднего гурмана, заботящегося о правильном питании, что делает ее неустойчивой и подвергает вас риску дефицита питательных веществ.

      эрдикочак

      9. Интервальное голодание

      5:2 (диета «пять два»), по сути, вы едите то, что хотите в течение пяти дней. Быстро для двух других.Звучит легко. Но попробуйте сказать это кому-нибудь после «обеда» в разгрузочный день. Для женщин разгрузочные дни означают потребление 500 калорий (600 для мужчин).

      Типичное блюдо: Рыбный пирог со спаржей и яйцом-пашот

      Что говорит защитник диеты: Майкл Мосли, ученый, создавший 5:2, утверждает, что женщины будут терять 1 фунт в неделю, а также снижать уровень холестерина уровень, снижение артериального давления и чувствительности к инсулину.

      Что говорит эксперт: «Более 50 лет назад исследователи поняли, что им не нужно ограничивать энергию каждый день, и они все равно получают защитный эффект.Было показано, что у животных эти диеты уменьшают висцеральный жир, окислительный стресс и уменьшают пролиферацию клеток, которая связана с развитием рака. Модели, которые использовались на людях, включали два последовательных дня с 650 ккал, затем пять дней после нормальной здоровой диеты по сравнению со здоровой медицинской диетой с 1500 ккал.

      Это исследование показало, что потеря веса была немного выше в группе, голодавшей в течение двух дней, по сравнению с другой группой. Стоит отметить, что участники этих исследований получили огромную поддержку, чего не было бы, если бы вы просто брали книгу о диете 5:2.В целом, на самом деле не так много доказательств, и нам нужно больше данных о долгосрочном успехе этих диет». И опасность заключается в том, что если вы буквально едите все, что хотите, в дни без поста, в вашем ежедневном рационе может не хватать питательных веществ в пользу сладких лакомств. Но по мере того, как исследования прерывистого голодания и голодания для похудения накапливаются, а работа над собой продолжается, голодание никуда не денется, эмм , быстро.

      Вестенд61

      10. 16:8

      Диета для людей, которые любят поесть. Заинтересованы? Так и думал. Как и родственная диета, 5:2, это игра чисел. У вас есть восьмичасовое окно, в течение которого вы можете есть, а затем вы голодаете в течение 16 часов.

      Типичная еда: Все, что вам нравится. Пока это в вашем окне.

      Что говорят сторонники диеты: По словам Дэвида Зинченко, автора книги «Восьмичасовая диета », употребление всех приемов пищи в течение установленного окна является ключом к потере жира.

      ‘Выделив восьмичасовое окно, в течение которого можно есть сколько душе угодно, вы без особых усилий сожжете жировые запасы своего тела. Наука на самом деле проста: в течение нескольких лет исследователи добивались замечательных результатов в снижении веса у людей, использующих «прерывистое голодание». В этом случае голодание заключается в том, чтобы есть то, что вы хотите, оставаясь в пределах разумного восьмичасового окна. Это дает вашему телу возможность сжигать жировые запасы для получения энергии, в которой оно нуждается». подсчет калорий, подсчет макросов или диетические ограничения являются бонусом.IF может иметь некоторые преимущества в отношении здорового старения, но, опять же, необходимы дополнительные исследования». Мы на пути к победителю.

      БУРКУ АТАЛАЙ ТАНКУТ

      11. The New Atkins

      Если все это кажется немного 90-м, то это будет потому, что это была в основном диета, благодаря которой Рэйчел из «Друзей» выглядела, ну, как Рэйчел из «Друзей».Думайте об этом как о версии 20-го века без углеводов до Marbs. К счастью, старая посылка «ешь столько, сколько хочешь, пока не приближаешься к углеводам», претерпела изменения. Новая диета Аткинса восстанавливает углеводы поэтапно.

      Типичное блюдо: Стейк со шпинатом.

      Что говорит защитник диеты: «Каждый этап Нового плана Аткинса основан на проверенных научных принципах и представляет собой абсолютно безопасный и естественный способ похудеть», — говорят в Atkins Nutritionals Inc.«На первом этапе ваше тело превращается в машину для сжигания жира и начинается процесс похудения. Ограничив количество углеводов, которые вы едите, примерно до 20 г в день, ваше тело переключит свой основной источник топлива с углеводов на жир».

      Аткинс: питайтесь правильно, не меньше: ваш личный гид

      Мнение эксперта: Atkins приведет к быстрой потере веса, так как организм использует все запасы углеводов, которые есть у взрослых.Но ограничение углеводов будет означать, что вам может не хватать клетчатки и витаминов группы В, таких как ниацин, тиамин и В6. Помимо отказа от одной из основных групп продуктов питания, диета Аткинса, как правило, приводит к употреблению в пищу большого количества продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, что связано с повышенным уровнем холестерина и сердечными заболеваниями». Если вы исключите одну из основных групп продуктов, это может создать негативные отношения с едой, не будет устойчивым в долгосрочной перспективе или хорошо скажется на вашем общем питании.

      Вестенд61

      12. Кето-диета

      Кетогенная диета – кето среди друзей – названа так потому, что ее цель – ввести сидящего на диете в состояние кетоза, когда организм перестает использовать глюкозу в качестве основного источника энергии и начинает использовать кетоны. вместо. Диета с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов любима Силиконовой долиной за предполагаемые преимущества для мозга.

      Типичное блюдо: Куриная грудка на гриле с овощами

      Что говорит защитник диеты: «Классическая кето-диета была очень строгой, и в настоящее время то, что стало более популярным даже для использования в клиническом сценарии, называется «модифицированной кето-диетой». «который более либерален в белке.И это, как правило, то, за чем люди следят за потерей веса и энергией. Это будет примерно 65-70% жира, 20-30% белка с очень небольшим количеством углеводов, 5-10%», — говорит доктор Доминик Д’Агостино, профессор нейрофармакологии в Университете Южной Флориды.

      Что говорит эксперт: «Как и в случае с Аткинсом, вы быстро похудеете. Кетогенная диета используется в медицине, но под строгим контролем и в течение определенного периода времени, поэтому при соответствующей поддержке она может быть безопасной в краткосрочной и среднесрочной перспективе.Мозг использует глюкозу в качестве основного топлива, поэтому «мозговой туман» и вялость являются частыми побочными эффектами. Вы узнаете, когда ваше тело избавится от кетонов по дыханию — это известно как «кето-дыхание», и это плохо. Это также может повлиять на вашу способность тренироваться из-за отсутствия быстродоступной энергии.

      Риски носят более долгосрочный характер, например, риск дефицита питательных веществ (витаминов С, А, К и В), а также повышенный риск рака кишечника и, возможно, рака молочной железы из-за ограниченного потребления клетчатки.Кетоз, как правило, не рекомендуется, и это не совсем то состояние, в котором обычно находится тело, но его можно безопасно проводить в течение определенного периода времени». решение, но съешьте пищу со скрытым сахаром, и вы вернетесь к исходной точке. И нам не нравится звук этого кето-дыхания. Нам нравится, чтобы наши диеты были более сбалансированными, чтобы в них меньше вызывали стыда за еду и не требовалось соблюдения армейского стиля. Избегать .

      Клаудия Тотир

      13.Палеодиета

      Палеодиету, или палеолит, называют диетой пещерного человека, потому что, если пещерный человек не ел ее, то и вы не сможете. В меню есть продукты, на которые можно охотиться, ловить рыбу или собирать: мясо травяного откорма, рыба, орехи и овощи. Исключение составляют продукты, которые мы потребляем благодаря современному сельскому хозяйству – зерновые, картофель, молочные продукты и (сюрприз-сюрприз) все обработанные пищевые продукты.

      Типичное блюдо: Жареный шашлык из баранины с салатом

      Что говорит защитник диеты: По словам Робба Вольфа, автора книги The Paleo Solution , Палео — это «единственный подход к питанию, который работает с вашей генетикой, чтобы помочь вам оставаться стройным, сильным и энергичным.

      Что говорит эксперт: «Палео действительно способствует потреблению свежих ингредиентов вместо соленого обработанного мяса. Он также выступает за высокое потребление фруктов и овощей, что не так уж и плохо. Исследование, опубликованное в журнале Nature , предполагает, что соблюдение такой диеты может улучшить кровяное давление, резистентность к инсулину и уровень холестерина. Тем не менее, это невероятно ограничительно, и отказ от молочных продуктов, зерновых продуктов и крахмалистых углеводов, скорее всего, оставит вас с низким содержанием клетчатки, кальция и йода.’

      Вердикт WH : Вы можете чувствовать, что делаете своему телу одолжение, увеличивая потребление свежих ингредиентов и отказываясь от обработанных продуктов, но #сбалансировано это не так.

      Канава_Студия

      14. Северная диета

      Создана в 2004 году группой диетологов, ученых и поваров для борьбы с растущим уровнем ожирения и неустойчивыми методами ведения сельского хозяйства в странах Северной Европы, таких как Норвегия, Дания, Швеция, Финляндия, и в Исландии скандинавская диета избегает обработанных продуктов и поощряет местных жителей есть то, что они выращивают.Это диета, богатая омега-3, то есть жирная рыба и масло канолы.

      Типичное блюдо: Лосось с чечевицей

      Мнение сторонника диеты: Скандинавская диета не только сравнима по питательности со знаменитой средиземноморской диетой, но и предлагает простой план экологически чистого питания.

      Что говорит эксперт: В целом диетолог Дженна Хоуп говорит, что она видит долгосрочные преимущества диеты, «и как населению в целом, нам нужно есть больше рыбы, так как мы не получаем достаточного количества омега-3, как с растительной пищей». основанных на диетах, вам нужно больше пищи, чтобы это было эквивалентно употреблению жирной рыбы два раза в неделю.’

      Тем не менее, скандинавская диета поощряет употребление обезжиренных молочных продуктов, чего Хоуп не одобряет. «При употреблении молочных продуктов, таких как молоко, удаление полного жира из продукта удаляет хорошие жиры. Когда молочные продукты также содержат мало жира, они, как правило, также содержат много сахара». также сокращение обработанных и сладких закусок. Тем не менее, помните о молочных продуктах с низким содержанием жира, так как это означает снижение количества полезных жиров и необходимых питательных веществ для мозга.Просто следите за потреблением насыщенных жиров, NHS рекомендует женщинам не более 20 г насыщенных жиров в день.

      Пабрадифото

      15. Диета DASH

      Диета, снижающая потребление соли, Диетические подходы к остановке гипертонии или диета DASH была разработана для людей с высоким кровяным давлением и для снижения риска сердечных заболеваний. Также считается, что он снижает риск развития рака и диабета.

      Типичный прием пищи: Один рогалик из цельнозерновой муки с двумя столовыми ложками арахисового масла.

      Мнение сторонника диеты: DASH — это гибкий и сбалансированный план питания, который помогает создать здоровый для сердца стиль питания на всю жизнь. План питания DASH не требует особых продуктов и вместо этого предусматривает ежедневные и еженедельные цели в области питания.

      Поваренная книга средиземноморской диеты Dash

      Что говорит эксперт: Несмотря на то, что это относительно здоровая диета, «это еще одна диета, которая поощряет нежирные молочные продукты, что означает, что вы не усваиваете витамины A, D, E и K».

      ‘Витамин D трудно получить с пищей, но молоко является отличным его источником. Когда вы удаляете жир, вы уменьшаете его усвоение». Диетолог Дженна Хоуп отмечает, что диета, тем не менее, в значительной степени основана на клетчатке, которая отлично подходит для вашего здоровья кишечника.

      ‘Я бы порекомендовал его только тем, у кого высокое кровяное давление, то есть тем, для кого эта диета была создана, поскольку отказ от обычных молочных продуктов не обязателен’.

      Вердикт WH : Шаг вперед в правильном направлении, чтобы сократить потребление соли или сладких закусок.Тем не менее, нет необходимости употреблять только нежирные молочные продукты, если только ваш лечащий врач не указал иное.

      Клаудия Тотир

      16. Очень быстрая диета 800

      Очень быстрая диета 800, разработанная доктором Мосли, предназначена для тех, кто пытается быстро похудеть и предполагает потребление всего 800 калорий каждый день. Хотите похудеть медленно? Быстрая диета 800 («новая 5:2») включает в себя средиземноморскую диету в течение пяти дней и сокращение до 800 калорий в течение двух дней.

      Типичное блюдо: Салат из кальмаров на гриле

      Что говорит защитник диеты: Для тех, кто хочет сбросить много веса и быстро восстановить свой метаболизм… Было доказано, что [Very Fast 800] помогает люди быстро теряют вес и сохраняют его в кратчайшие сроки.

      Мнение эксперта: «Я бы не рекомендовал эту диету, поскольку она способствует ухудшению отношений с едой, когда вы считаете калории», — говорит диетолог Дженна Хоуп.«Затем это заставляет людей есть переработанную пищу с высоким содержанием сахара и низким содержанием жира, что не является экологически безопасным».

      Вердикт WH : В то время как диета поощряет здоровую средиземноморскую диету, подсчет потребления и ограничение себя 800 калориями может привести к нездоровым отношениям с едой.

      истетиана

      17. Диета Volumetrics

      Создано исследователем в области питания Барбарой Дж.Роллс, диета Volumetrics предназначена для людей, которые хотят много есть при похудении. Диета вращается вокруг низкокалорийных продуктов, которые содержат больше воды, таких как фрукты и овощи.

      Типичное блюдо: Жареная тыква с орехами и куриная грудка

      Мнение сторонника диеты: Люди любят есть. Исследования показали, что если вы едите продукты с высоким содержанием воды, такие как зеленый салат или полезные рецепты супа, вы будете потреблять меньше калорий, но все равно будете сыты.Просто избегайте продуктов с высокой энергетической плотностью, таких как печенье и чипсы.

      Что говорит эксперт: Луиза Симингтон, диетолог по устойчивому развитию, говорит: «Диета продвигает широкий спектр продуктов и ничего не запрещает, что может помочь предотвратить попадание людей в ловушку «пищевой тюрьмы». При правильном соблюдении эти принципы можно использовать для снижения веса. Однако полезные жиры относятся к той же «категории», что и чипсы, сладости, пирожные и другие обработанные пищевые продукты. Поскольку они сгруппированы вместе на основе пищевой плотности, а не «качества», эти хорошие источники жира рискуют быть «демонизированными».’

      Вердикт WH : больше еды и меньше калорий звучит идеально. Но отключить всякую тягу к сладкому и наггетсам? Нам это кажется немного нереальным.

      истетиана

      18. Сыроедение

      Сыроедение появилось еще в 1880-х годах, когда доктор Максимилиан Бирхер-Беннер обнаружил, что может вылечить собственную желтуху, употребляя в пищу сырые яблоки.Благодаря отказу от обработанных пищевых продуктов и сосредоточению внимания на сохранении органических продуктов диета утверждает, что дает вам больше энергии, более чистую кожу, лучшее пищеварение и более низкий риск сердечных заболеваний.

      Типичное блюдо: Огуречный гаспачо

      Что говорит сторонник диеты: Кристин Бейли, автор книги Сыроедение , говорит, что сырая пища богата витаминами, минералами и ферментами. Итак, если вы хотите чувствовать себя стройнее, стройнее, стройнее и здоровее, тогда сыроедение для вас.

      Что говорит эксперт: Диетолог Пикси Тернер говорит: «Идея о том, что людям лучше есть только сырую пищу, не имеет смысла и слишком ограничительна. Некоторые питательные вещества в пище более биодоступны при приготовлении, другие — в сыром виде. Вот почему люди обычно едят и то, и другое». Тем не менее, наука не убедительна, и поесть вне дома будет сложно. Ваша тяга к тарелке горячего супа будет очень сильной.Приготовьтесь улучшить свои методы приготовления еды дома.

      Анна и Томаш Скочен

      19. Щелочная диета

      Щелочная диета, созданная автором книги «Чудо PH» Робертом Янгом, направлена ​​на замену кислотообразующих продуктов в вашем рационе щелочными продуктами, которые могут помочь вам улучшить ваше здоровье. Говорят, что преимущества включают потерю веса и улучшение пищеварения.

      Типичное блюдо: Масала с луком и перцем

      Что говорит сторонник диеты: Подобно огню, ваш метаболизм использует химические вещества для расщепления твердой массы.Когда огонь горит, он оставляет после себя пепел, точно так же пища, которую вы едите, оставляет метаболические отходы. Эти отходы бывают кислотными, нейтральными или щелочными. Чем кислее ваша пища, чем кислее ваша кровь, тем более вы уязвимы для болезней. Чем больше щелочи вы потребляете, тем здоровее вы будете.

      Что говорит эксперт: «У людей в организме есть очень строгие процессы, которые регулируют такие вещи, как кровяное давление, температуру и рН», — говорит Тернер. «Любое отклонение приводит к очень плохому самочувствию и, в конце концов, к смерти.Если бы ваша кровь была кислой, вы были бы мертвы. Другими словами, вы не можете изменить рН крови с помощью диеты, так что эта диета — полная ерунда». Баланс PH не значителен. Роберт Янг в 2017 году попал в тюрьму на пять месяцев за то, что занимался медициной без лицензии, однако эта диета до сих пор пропагандируется другими авторами. Не прикасайтесь к нему шестом баржи.

      Вестенд61

      20. Диета MIND

      Диета MIND была разработана эпидемиологом-диетологом Мартой Клэр Моррис в ходе исследования, которое она провела для снижения риска болезни Альцгеймера. Он сочетает средиземноморскую диету с диетой DASH и фокусируется на продуктах, улучшающих работу мозга, таких как ягоды и рыба.

      Типичный прием пищи: Не существует строгих указаний по соблюдению диеты MIND.Все, что вам нужно сделать, это есть больше продуктов, рекомендованных врачами (бобы, вино, птица, рыба, цельнозерновые продукты, ягоды, оливковое масло и орехи) и ограничить опасные продукты (масло, сыр, красное мясо, жареную пищу, выпечка и сладости).

      Мнение защитника диеты: Продукты, рекомендованные на этой диете, содержат питательные вещества, улучшающие здоровье мозга. Исследования показывают, что соблюдение диеты MIND может снизить риск болезни Альцгеймера и сохранить остроту вашего мозга с течением времени.

      Мнение эксперта: «Здоровье мозга является серьезной проблемой общественного здравоохранения, и эта диета направлена ​​на снижение риска деменции, что является благородной целью», — делится Тернер.«Упор на клетчатку и ненасыщенные жиры является отличным общим советом и обеспечивает достаточное количество омега-3, которые жизненно важны для здоровья мозга». да от нас. Средиземноморская диета и диета DASH были хорошо оценены экспертами, поэтому их сочетание — залог успеха.

      Энрике Д√≠аз / 7cero

      21. Флекситарианская диета

      Флекситарианская диета была разработана диетологом Дон Джексон Блатнер, чтобы дать людям возможность наслаждаться мясными продуктами в умеренных количествах, а не отказываться от них.Так что, если вы хотите сократить потребление продуктов животного происхождения, не перебарщивая, это для вас.

      Типичное блюдо: Бургеры из черной фасоли с картофелем фри из сладкого картофеля.

      Что говорит защитник диеты: Соблюдение флекситарианской диеты может снизить риск сердечных заболеваний, способствовать хорошему похудению и полезно для планеты. Нет ограничений по количеству калорий, просто меньше сахара, продуктов переработки и больше овощей и цельного зерна.

      Гибкий пескетарианец: вкусные рецепты с рыбой или без нее

      Издательство «Белый лев» amazon.co.uk

      13,09 фунтов стерлингов

      Мнение эксперта: «Веганство часто рассматривается как единственное диетическое решение для планетарного здоровья, но переход на флекситарианство делает упор на растительную пищу без полного исключения продуктов», — советует Тернер. «Это гораздо более достижимо для людей, и для многих людей это будет лучше для их психического здоровья, а также внесет свой вклад в планету».’

      WH Вердикт : Эта полувегетарианская диета так легко вписывается в ваш образ жизни. Вы даже можете начать с введения понедельника без мяса и посмотреть, как вы справитесь. Просто следите за дефицитом питательных веществ в железе, кальции и цинке. Тем не менее, обязательно обратите внимание на лучшие вегетарианские источники белка.

      Вечность в одно мгновение

      22. Диета CICO

      Концепция подсчета калорий для изменения веса основана на идее о том, что наш организм работает по принципу «приход-калории» и зависит от того, едим ли мы меньше, больше или больше необходимого количества. , мы либо потеряем, либо наберем, либо сохраним свой текущий вес соответственно.

      Такой подход означает, что независимо от того, насколько «богаты питательными веществами» или «полезны для вас» продукты, которые вы едите, если вы едите больше, чем необходимо вашему организму, вы наберете вес. Если вы едите ниже нормы, вы похудеете.

      Хорошим эталоном является определение того, сколько калорий нужно вашему телу только для того, чтобы функционировать (также известное как ваш базальный уровень метаболизма — количество калорий, которое ваше тело будет сжигать ежедневно, ничего не делая ), а затем решить, как лучше всего достигайте своих целей.Удобные приложения, такие как MyFitness Pal, упрощают отслеживание вашего ежедневного потребления, что, к счастью, вы можете иметь на этой диете.

      Типичный прием пищи: Все, что соответствует вашим дневным потребностям в калориях/макронутриентах.

      Вердикт WH: В то время как «калории на входе, калории на выходе» может показаться карт-бланшем на шоколад и чипсы, эти калории займут гораздо больше вашего дневного бюджета, чем, скажем, , более питательные варианты, такие как фрукты и овощи.Иными словами, отказ от маркировки продуктов «хорошими» или «плохими» — несомненно, выигрышная черта диеты CICO.

      Form Vegan Performance Protein — Шоколадный арахис

      Протеиновый порошок Whey Less — Cookies And Cream

      Протеиновый порошок MyProtein THE Whey+

      Мой протеин myprotein.com

      33 фунта стерлингов.04

      Комплексная белковая смесь — сыворотка, молоко, яйца

      белок Bulkpowders.co.uk

      10,39 фунтов стерлингов

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      .

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован.