Рацион питания для школьника: Правильное питание детей

Содержание

Правильное питание детей

Обычно мамы ответственно подходят к питанию малышей, стараясь выполнять все рекомендации педиатров. Но ребенок растет, идет в школу, и многие родители начинают легкомысленнее относиться к тому, что, когда и как он ест. Они считают, что ребенок уже достаточно взрослый и особого меню ему не требуется.

Школа – большая нагрузка для детского организма, и физическая, и психологическая, и интеллектуальная. И школьнику как никогда необходимо питаться таким образом, чтобы восполнить все энергозатраты. К тому же правильное, сбалансированное питание – это залог здоровья ребенка, причем не только сегодня, но и в будущем, когда он станет взрослым. Не секрет, что многие заболевания желудочно-кишечного тракта берут начало в детстве, когда из-за беспорядочного питания ребенок уже со школы получает хронический гастрит.

Питание младших школьников

В первую очередь родители должны позаботиться о режиме питания. Ребенок должен есть 4–5 раз в день: утром завтрак, затем перекус в школе, после школы обед, полдник и ужин. Желательно, чтобы он ел в одно и то же время.

Завтрак школьник должен получать обязательно. Некоторые дети утром плохо едят. Если по утрам у вашего ребенка нет аппетита, будите его на полчаса-час раньше, чтобы он проголодался. Кроме того, это позволит ему поесть спокойно, не торопясь.

Лучше всего на завтрак готовить углеводную пищу, так как для умственной работы необходима глюкоза. Но это должны быть не сладости, а медленные углеводы, такие как каши. Хорошо добавить в кашу фрукты или сухофрукты.

Второй завтрак ребенок получает в школе. Он может сам купить себе что-нибудь в школьном буфете, но скорее всего это будет малополезная сладкая булочка или совсем вредные чипсы. Поэтому лучше, если вы дадите ему еду с собой. Подойдут фрукты, например банан или яблоко, легкий салат, йогурт, простокваша, творожок. Чтобы малыш не покупал себе сладкий сок или, еще хуже, газировку, можно положить ему в школьный рюкзак термос с чаем.

Обед должен быть обязательно горячим. Он может включать овощной салатик, суп, второе и десерт. Если ребенок не хочет или не может съесть весь обед целиком, не заставляйте его. Можно исключить второе блюдо – он съест его позднее.

Полдник – легкий перекус. Это может быть стакан молока, кефира или йогурта, печенье, ватрушка.

На ужин 

тоже надо предложить ребенку горячее блюдо. Это может быть мясо или рыба с гарниром, но можно обойтись и без мяса (если мясное было на второе), приготовив творожную запеканку или тушеные овощи. Главное – ужинать ребенок должен не позднее, чем за 2 часа до сна.

В рацион школьника должны входить овощи и фрукты, молоко и молочные продукты, мясо, растительное масло, крупы и злаки. Пища должна быть разнообразной и обязательно свежей.

Питание подростков

Основные принципы питания подростков те же, что и младших школьников:

  • четырехразовое питание;
  • обязательный завтрак;
  • минимум два раза в день горячая пища.

Особенности подросткового возраста – это усиленный рост и половое созревание, что необходимо учитывать, составляя меню для ребёнка 10–16 лет.

Для роста костей нужен кальций, а следовательно, в рационе подростка должно быть достаточное количество молока и молочных продуктов.

Мясные продукты подростку необходимы, так как животный белок является основным строительным материалом» для мышц.

Период полового созревания нередко сопровождается сильной угревой сыпью, поэтому пищу, способствующую появлению угрей, следует ограничить. Это продукты с повышенным содержанием жиров, газированные напитки, кофе, шоколад, сладкая выпечка.

Если подросток занимается спортом, ему требуется больше калорий, и соответственно, больше еды.

Фастфуд

Это бич всех родителей. Как правило, ребенок привыкает к фастфуду в школьные годы. Как отучить его от этой вредной еды? Запретами тут ничего не добьешься. Можно объяснить, чем опасна такая пища, правда, это вряд ли подействует. А вот реальный шанс появления прыщей и угрей, риск располнеть, испортить фигуру могут оказаться сдерживающими факторами.

Для того чтобы у ребенка появилось желание есть здоровую пищу, надо стараться вкусно ее готовить и украшать перед подачей на стол.

Желательно хотя бы одну трапезу в день проводить всей семьей, собираясь вместе за красиво сервированным столом. А вообще вкусовые предпочтения, привычку к здоровой пище надо формировать с самого раннего детства, в том числе и собственным примером. Если родители сами не прочь подкрепиться хот-догом или похрустеть чипсами, то убедить ребенка, особенно подросшего, что это вредно, им будет трудно.

Не стоит водить ребенка в кафе быстрого питания, и совсем неправильно отмечать в них памятные события или детские дни рождения. Тогда ребенок будет связывать подобные общепиты с торжествами. И неудивительно, что потом он будет воспринимать поход туда как праздник.

Несколько правил питания школьников

  • В ежедневном рационе школьника должны присутствовать животные белки, но не обязательно красное мясо. Это может быть мясо птицы, очень полезна рыба.
  • Пищу для ребенка желательно варить, тушить, готовить на пару, старайтесь избегать жареных блюд.
  • Не приучайте ребенка к копченостям, маринадам, соленьям.
  • Никогда не заставляйте ребенка есть, если он отказывается от пищи, или доедать, если он оставил что-то на тарелке.
  • Готовьте те блюда, которые нравятся вашему школьнику. Даже самый полезный продукт, если его есть по принуждению, пользы не принесет.
  • Конфеты можно давать ребенку изредка, например по праздникам, а вот во фруктах ограничивать его не надо – в доме они должны быть всегда.
  • Желательно, чтобы ребенок ежедневно съедал несколько орехов – они очень полезны для деятельности мозга.
  • Придерживайтесь в семье принципов здорового питания с самого рождения малыша, и тогда привычка к полезной пище выработается у ребенка с раннего детства

Какой режим питания должен быть у детей дошкольного и школьного возраста

Питание детей 3-7 лет должно быть организовано таким образом, чтобы обеспечить нормальный рост и развитие детского организма, подготовить мышцы, кости и мозг к резкому возрастанию умственных и физических нагрузок и изменению режима, связанному с началом учебы в школе.

Для этого важно соблюдать несколько основных принципов питания:

  • Питание должно снабжать организм ребенка необходимым количеством энергии для двигательной, психической и прочей активности.
  • Питание должно быть сбалансированным, содержать пищевые вещества всех типов (так называемые нутриенты).
  • Важно, чтобы питание было разнообразным, только это является условием его сбалансированности. Необходимо учитывать индивидуальные особенности детей, возможную непереносимость каких-либо продуктов.
  • Необходимо соблюдать технологию обработки продуктов и приготовления пищи, соблюдать санитарные требования к помещениям, где производится приготовление пищи, сроки и условия хранения и т.д.

Важным условием является строгий режим питания, который предусматривает не менее 4 приемов пищи. Причем 3 из них должны обязательно включать горячее блюдо. При этом на долю завтрака приходится приблизительно 25% суточной калорийности, на долю обеда 40%, полдника — 15%, ужина — 20%.

Чтобы обеспечить разнообразие блюд и правильное их чередование, меню желательно составлять сразу на несколько дней вперед, еще лучше — на целую неделю. Если молоко и молочные продукты должны входить в рацион питаия ребёнка ежедневно, то на завтрак, обед и ужин первые и вторые блюда желательно повторять не чаще, чем через 2-3 дня. Это также позволяет поддержать у дошкольника хороший аппетит. Следует избегать одностороннего питания — преимущественно мучного и молочного: у ребенка может возникнуть витаминная недостаточность даже в летне-осенний период.

Ежедневный рацион ребёнка

День недели

Завтрак

Обед

Полдник

Ужин

Понедельник

Каша гречневая с молоком
Кофейный напиток с молоком
Хлеб с маслом и сыром

Салат
Щи со сметаной
Тефтели с макаронами
Компот из сухофруктов
Хлеб

Кефир
Печенье
Яблоко

Морковно-яблочная запеканка
Чай с молоком
Хлеб

Вторник

Сельдь с рубленым яйцом
Пюре картофельное
Кофейный напиток с молоком
Хлеб с маслом

Салат витаминный
Суп овощной
Жаркое по-домашнему
Кисель из яблок
Хлеб

Молоко
Сухарики
Яблоко

Творожная запеканка
Чай с молоком
Хлеб

Среда

Каша рисовая молочная
Кофейный напиток с молоком
Хлеб с маслом и сыром

Салат свекольно-яблочный
Суп крестьянский
Котлета мясная
Пюре картофельное
Кисель молочный

Йогурт
Печенье
Яблоко

Омлет
Капуста тушеная
Чай
Хлеб

Четверг

Макароны с тертым сыром
Кофейный напиток с молоком
Хлеб с маслом

Салат из зеленого горошка
Свекольник
Гуляш с гречневой кашей
Компот из сухофруктов

Чай
Ватрушка с творогом
Яблоко

Рагу овощное
Яйцо вареное
Молоко
Хлеб

Пятница

Каша геркулесовая молочная
Яйцо вареное
Кофейный напиток с молоком
Хлеб с маслом

Салат морковно-яблочный
Борщ со сметаной
Биточки рыбные
Картофель отварной
Кисель

Ряженка
Печенье
Фрукты

Сырники творожные со сметаной
Чай с молоком
Хлеб

Суббота

Вареники ленивые со сметаной
Кофейный напиток с молоком
Хлеб с маслом

Салат капустно-яблочный
Рассольник
Плов
Кисель из фруктов

Кефир
Сухарики
Фрукты

Оладьи (блинчики) с вареньем
Молоко

Воскресенье

Рыба по-польски
Картофель отварной
Кофейный напиток с молоком
Хлеб с маслом

Салат из моркови
Куриный бульон с гренками
Курица отварная с рисом и тушеной свеклой
Отвар шиповника
Хлеб

Молоко
Булочка домашняя
Яблоко

Запеканка овощная
Чай с молоком
Хлеб

Здоровое питание и детский сад

Большинство дошкольников посещают детский сад, где получают четыре раза в день необходимое по возрасту питание. Поэтому домашний рацион должен дополнять, а не заменять рацион детского сада. С этой целью в каждой группе воспитатели вывешивают ежедневное меню, чтобы родители могли с ним ознакомиться. Поэтому дома важно дать малышу дома именно те продукты и блюда, которые он недополучил днем.

Завтрак до детского сада лучше исключить, иначе ребенок будет плохо завтракать в группе. В крайнем случае можно напоить его кефиром или дать яблоко. В выходные и праздничные дни лучше придерживаться меню детского сада, используя наши рекомендации.

Дневной рацион питания школьника: составляем правильно

Здравствуйте, друзья! Все мы хотим, чтобы наши дети учились хорошо. И если вдруг в дневнике появляются нежданные гости, двоечки и троечки, не спешите ругать ребенка и звать на помощь репетиторов. Может быть все дело в еде. Да, да, именно в еде! Для того, чтобы ребенок хорошо учился в школе, родители должны учиться хорошо его кормить. Поэтому папам и мамам нужно обратить особое внимание на дневной рацион питания школьника.

Предлагаю разобраться с тем, что, как, когда, где, сколько раз и в каком количестве должен кушать ребенок, чтобы быть здоровым и полным сил для новых свершений.

Сбалансированность питания

Вместе с едой в организм школьника должны поступать:

  • белки;
  • жиры;
  • углеводы.

Их количество должно быть сбалансировано. Соотношение данных питательных веществ 1:1:4

О доставке этих жизненно необходимых ценностей в организм ребенка должны позаботиться родители.

Белки

Белки это очень важно! Белки бывают животные и растительные.

Животные белки добываем из рыбы, мяса, птицы, яиц, молока, кисломолочных продуктов, сыра, творога. Животный белок реально может повлиять на то, какие оценки появятся в дневнике. Он помогает справляться с учебными нагрузками, снижает утомляемость, помогает усваивать материал.

Растительные белки спрятаны в бобовых, крупах, зелени, орехах, семенах, фруктах, сухофруктах.

В день школьник должен съедать 75 — 90 грамм белка, причем 45 — 55 грамм это именно белки животного происхождения.

Жиры

Зачем нужны жиры?

  1. Для защиты организма от жары и холода.
  2. Это источник энергии.
  3. Для крепкой нервной системы.
  4. Для того, чтобы справляться с болезнями.
  5. Для нормального функционирования мозга.
  6. Для роста и развития.

Все жиры делятся на две группы.

Насыщенные жиры найдете в:

  • жирном мясе;
  • сале;
  • сливочном масле;
  • сливках;
  • цельном молоке;
  • сыре;
  • мороженом.

Ненасыщенные жиры содержатся в:

  • рыбе;
  • растительных маслах;
  • авокадо;
  • семечках;
  • орехах.

Наиболее полезными для здоровья считаются жиры ненасыщенные. Но пока ребенок находится в стадии активного роста ему и насыщенные жиры необходимы.  Здесь главное не переборщить. Максимальное количество жиров в сутки для младших школьников 80-90 грамм. Их избыток может привести к нарушению обмена веществ и ожирению.

Углеводы

Употребляя в пищу углеводы, ребенок получает так необходимую ему энергию, которая позволяет работать мышцам. Также углеводы необходимы для хорошей работы мозга.

Углеводы могут быть быстрыми и сложными.

Быстрые углеводы – это конфеты, сладкая выпечка, шоколадки, сахар, мед, белый хлеб, тортики и пироженки.  Они усваиваются организмом очень быстро, но энергии, которую они поставляют, надолго не хватает, в этом их минус.

А сложные углеводы можно получить вместе с:

  • крупами;
  • овощами;
  • фруктами;
  • сухофруктами;
  • зеленью;
  • бобовыми;
  • цельнозерновым хлебом.

В состав сложных углеводов входят неперевариваемые пищевые волокна. Они усваиваются организмом медленно, дают чувство насыщения и обеспечивают организм энергией надолго.

Углеводов требуется намного больше, чем белков или жиров. А именно 400 грамм в сутки. И из них только 100 грамм могут приходиться на углеводы быстрые.

Витамины и микроэлементы

Витамины и минералы также являются необходимым условием для нормального роста и развития вашего школьника.

Если связать витамины и минералы с учебой, то они способствуют:

  • развитию интеллекта;
  • легкому усвоению и запоминанию материала;
  • развитию способности решения задач повышенной сложности;
  • улучшению концентрации внимания.

Их недостаток может привести к отставанию в умственном и физическом развитии.

Поэтому родителям очень важно знать, где можно раздобыть тот или иной витамин или минерал. Я сейчас не про аптеки говорю.

Такого продукта питания, который бы содержал в себе абсолютно все необходимые человеку витамины и минералы в природе не существует. Каждый продукт питания содержит что-то свое. Так что нужно следить, чтобы пища была разнообразной.

Витамин А нужен для хорошего зрения, здоровой кожи, крепкого иммунитета. Он содержится в печени, рыбе, морепродуктах.

Витамин B1 отвечает за крепкую нервную систему и здоровую память. Его ищите в птице, овощах, рисе.

Витамин В2 укрепляет нервы, а еще волосы и ногти. А находится он в брокколи, молоке, яйцах.

Витамин В6 положительно действует на нервную систему, нормализует функции печени. Им богаты цельное зерно, яичные желтки, фасоль.

Витамин РР регулирует кровообращение, держит в узде уровень холестерина. Его найдете в рыбе, мясе, сушеных грибах, овощах, орешках и хлебе грубого помола.

Пантотеновая кислота нужна для нормального функционирования кишечника. Эта кислота содержится в зерне, фасоли, яичном желтке, мясе.

Витамин В 12 стимулирует рост, способствует кроветворению. Им вас обеспечат сыр, морепродукты, мясо.

Фолиевая кислота так же как и В12 необходима для нормального роста и кроветворения. Ищите ее в савойской капусте, шпинате, зеленом горошке.

Биотин — регулятор уровня сахара в крови, влияет на состояние кожи, волос, ногтей. Он есть в помидорах, яичных желтках, соевых бобах.

Витамин С — помощник иммунной системы, улучшает состояние косточек, способствует быстрому заживлению ран. Черная смородина, шиповник, облепиха, сладкий перец поделятся с вами этим витамином.

Витамин D необходим косточкам и зубам. Им богаты яйца, икра, печень рыб.

Витамин Е влияет на работу половых и эндокринных желез. Найдете его в растительном масле и орешках.

Витамин К регулирует процессы свертываемости крови. Запасаемся салатом, белокачанной капустой, шпинатом, кабачками.

Минералы принимают участие во всех процессах, происходящих в организме. Они делятся на две группы: макроэлементы и микроэлементы.

Макроэлементы содержатся в продуктах питания в больших количествах. А микроэлементы в очень малых.

К макроэлементам относятся:

  • кальций;
  • фосфор;
  • магний;
  • натрий;
  • калий;
  • хлор;
  • сера.

к микроэлементам:

  • железо;
  • цинк;
  • йод;
  • фтор.

Калорийность

Что такое калория? Слово калория происходит от латинского слова «calor» — тепло. То есть калория – это единица количества теплоты.

А калорийность – это показатель того, сколько в пище содержится энергии.

За калорийностью питания также необходимо следить. Ученику начальных классов необходимо потреблять 2500 калорий в сутки. Это среднее значение. Оно может быть увеличено или уменьшено в зависимости от загруженности ребенка. Так, мальчишке, активно занимающемуся спортом, необходимо больше калорий, чем спокойной девочке-домоседке.

Поступление этих двух с половиной тысяч калорий необходимо распределить на весь день.

На завтрак должно приходиться 30 % всех калорий.

На обед — 35%.

На полдник 10 – 15%.

На ужин 20 – 25%.

Режим питания

Еще Пончик из мультика про Незнайку говорил: «Режим питания нарушать нельзя!» И был абсолютно прав. Было бы здорово приучить ребенка принимать пищу в одно и то же время. Это бы способствовало лучшему усвоению всех питательных веществ с ней поступающих.

Сколько приемов пищи должно быть у младших школьников? Не менее 5:

  1. Первый завтрак.
  2. Второй завтрак.
  3. Обед.
  4. Полдник.
  5. Ужин.

Причем второй завтрак (ланч) и обед приходится на то время, когда ребенок еще в школе. Нужно обязательно выяснить, что обычно предлагают детям в школьной столовой и нравится ли это вашему ребенку. Если он не притрагивается к еде, то есть ли смысл за нее платить? Лучше будет давать ему что-нибудь с собой на второй завтрак, а полноценным обедом кормить уже дома.

Перерывы между приемами пищи не должны быть больше 4-5 часов. Ужин нужно скушать за 1,5 – 2 часа до сна. А перерыв между ужином и завтраком следующего дня не должен превышать 12 часов.

Рекомендации диетологов

Обязательно кормить ребенка завтраком дома перед школой. Завтрак – это все равно что батарейка, это энергозаряд на день. Утро самое лучшее время, чтобы получить порцию сложных углеводов. Самый лучший вариант – это тарелочка каши. Так же подойдут блюда из овощей.

На второй завтрак можно скушать булочку с теплым чаем или какао. Подойдут и блюда из яиц и творога. Сырники будут отличным вариантом.

На обед в обязательном порядке давать первое. Суп на мясном, рыбном или овощном бульоне. Наличие супа в ежедневном рационе питания предотвратит проблемы с пищеварением.

Кроме первого блюда должно присутствовать и второе. Это может быть блюдо из нежирного мяса, рыбы или птицы с гарниром. На гарнир можно предложить не только крупы и макаронные изделия, но и овощи. В качестве третьего во время обеда могут выступать морсы, компоты, кисели.

Для полдника отлично подойдут соки, фрукты, кисломолочные продукты, выпечка, печенье.

Во время ужина лучше отказаться от жирного мяса, выпечки, сладостей, блюд из яиц. Подойдут блюда из растительно-молочных составляющих. Овощной салат или блюдо из творога.

В качестве перекусов можно предложить ребенку фрукты. Будет и вкусно и полезно. Специалисты по детскому питанию утверждают, что если каждый день давать ребенку разные овощи и фрукты в количестве 5 штук, то с ними в организм поступят все необходимые минералы и витамины.

Для того, чтобы питание было здоровым рекомендуется блюда для детей варить, запекать, готовить на пару, тушить, а не жарить на сковородке. Следует исключить из рациона острые, слишком жирные, соленые, копченые блюда. Так же под запретом колбаса, фаст-фуд, чипсы и сладкая газировка.

А это фрагмент передачи Елены Малышевой «Жить здорово», посвященный супер-еде для школьников. Посмотрите, интересно.

Ну вот, теперь с новыми знаниями о том, каким должен быть рацион питания школьников можно приступать к составлению правильного и здорового меню. К слову, сейчас в школе на уроках уделяется внимание к здоровому питанию, даже предмет такой есть «Правила питания». Детей учат, что и как правильно кушать, чтобы быть здоровыми и даже проекты на эту тему задают. Вот здесь я рассказывала про проект на тему «Где взять витамины весной?», который мы делали вместе с моей дочерью Александрой.

Друзья, как всегда жду ваших комментариев. Буду благодарна, если нажмете на кнопочки социальных сетей.

Приятного вам аппетита!

Крепкого здоровья!

Отличной успеваемости!

Всегда ваша, Евгения Климкович.

Питание детей в школьном возрасте — Portal

Вверх на один уровень

Приобщить школьника к принципам здорового питания помогут совместные с родителями приемы пищи, при условии, что вся семья питается правильно

Питание детей в школьном возрасте

Правильное питание ребенка-школьника является необходимым условием для обеспечения здоровья, устойчивости к воздействию инфекций и других неблагоприятных факторов, а главное способности к обучению во все возрастные периоды их жизни.

Серьезной проблемой является избыточное потребление сахара и кондитерских изделий, жира и продуктов с высоким содержанием поваренной соли.
У детей дошкольного и школьного возраста отмечается высокая частота болезней обмена веществ (в первую очередь, ожирения), анемий; заболеваний желудочно-кишечного тракта, распространенность которых значительно увеличилась за последние годы.
Принципы здорового питания детей:
Количество употребляемой пищи должно соответствовать энерготратам ребенка, рацион должен быть сбалансированным (включать белки, жиры, аминокислоты, витамины, минералы, микроэлементы) и разнообразным.
Режим питания подростка должен быть регулярным, например, 4 разовое питание, с промежутком через 3-4 часа. Оптимальное время для завтрака с 7.00 до 08.00, а для ужина с 18.00 до 20.00.
Так же, важно учитывать индивидуальные особенности ребенка (непереносимость отдельных продуктов).
Обеспечение санитарно-гигиенической безопасности является важнейшим принципом питания, так как неправильная обработка пищевых продуктов может стать причиной возникновения инфекционных заболеваний.
Рекомендации по рациону питания:
Рацион школьника должен включать хлеб, картофель, злаки.
Количество получаемых с пищей углеводов для школьника должно быть в 4 раза больше, чем количество белка или количество жира. Быстрые углеводы, представленные в меню ребенка сладостями, должны составлять до 10-20% от всех углеводов.
Один-два раза в неделю ребенок должен есть рыбу.
Ежедневно в рационе должно присутствовать 5 порций овощей и фруктов. Одной порцией считают апельсин, яблоко, банан или другой средний фрукт, 10-15 ягод или виноградин, два небольших фрукта (абрикос, слив), 50 г овощного салата, стакан сока (учитывается лишь натуральный сок), столовая ложка сухофруктов, 3 ст. л. отварных овощей.
Ежедневно ребенку следует употреблять молочные продукты. Рекомендуется три порции, одной из которых может быть 30 г сыра, стакан молока, один йогурт.
Распределение потребления энергии
Помимо разнообразия рациона и режима питания следует учитывать распределение потребления энергии по приемам пищи, а именно у ребенка в возрасте от 7 до 18 лет на завтрак должно приходиться 20-25% от суточной энергии, в обед 30-35%, на полдник – 10%, и на ужин 25-30%.
В заключении хочется отметить, что приобщить школьника к принципам здорового питания помогут совместные с родителями приемы пищи, при условии, что вся семья питается правильно. Рассказывайте ребенку больше о полезности продуктов и важности питания для поддержания здоровья.

Зав. отделением профилактики
Черепанова Е.С.

Питание школьников – Всё про здоровое питание

Вопрос о правильном рационе питания детей школьного возраста волнует всех родителей, заботящихся о здоровье своих отпрысков. Карманные деньги, выдаваемые на «мелкие расходы», чаще всего тратятся на вредные вкусности, а значит, нужно не только придирчиво изучать меню в школьной столовой, но и самим составить такой рацион питания, при котором все потребности растущего организма будут удовлетворены в полной мере.

Рацион питания школьника должен быть адекватен энергозатратам ребёнка. Современные школьные программы очень насыщенны и требуют значительных усилий и большой траты времени не только в школе, но и дома. Море информации (чаще, к сожалению, ненужной), обрушивающейся на головы детей буквально отовсюду, создаёт большую нагрузку на нервную систему. Наши дети – атомные, их физическое и половое развитие идёт на порядок быстрее. Добавьте к этому невероятные психические нагрузки, связанные с социальной адаптацией, и взбесившиеся гормоны – и получите довольно грустную картину. Как сохранить здоровье ребёнка, помочь ему справиться со всеми нагрузками?

Помните древнее выражение – «Ты есть то, что ты ешь»? Как ни странно это не звучит, но питание школьников играет очень важную роль. Правильное питание школьников – залог их здоровья, успеваемости и нормального развития. По мнению диетологов, ребёнок, учащийся в школе, должен есть не менее 4 раз в день, причём завтраки, обеды и ужины обязательно должны включать в себя горячие блюда. Школьники проводят по полдня вне дома, а некоторые – и вовсе весь день, оставаясь в продлёнке. Наша задача – накормить детёныша правильным завтраком и ужином и дать с собой не только вкусный, но и полезный «тормозок».

Составляя рацион для школьника, помните о балансе важных питательных веществ и витаминов. Но для начала давайте вспомним, для чего нужны эти вещества и где они находятся.

Витамин А – обеспечивает нормальное состояние слизистых оболочек и кожи, улучшает сопротивляемость организма, отвечает за нормальное состояние зрения. Витамин А содержится в рыбе и морепродуктах, печени, абрикосах, моркови.

Витамин В1 – улучшает пищеварение, укрепляет нервную систему и память. Этот витамин находится в овощах, рисе, мясе птицы.

Витамин В2 – укрепляет ногти и волосы и положительно влияет на состояние нервов. Витамин В2 содержится в яйцах, молоке, капусте брокколи.

Витамин В6 – отвечает за нормальную работу печени, улучшает кроветворение, благотворно влияет на функции нервной системы. Этот витамин содержится в яичном желтке, пивных дрожжах, бобовых и в цельном зерне.

Витамин В12 – стимулирует рост, способствует кроветворению, улучшает состояние центральной и периферийной нервной системы. Содержится в мясе, сыре, морепродуктах.

Витамин РР – регулирует уровень холестерина и улучшает кровообращение. Витамин РР содержится в рыбе, мясе, орехах, овощах, в хлебе грубого помола.

Пантотеновая кислота – благотворно влияет на функции нервной системы и двигательную функцию кишечника. Содержится в яичном желтке, мясе, фасоли, цветной капусте.

Фолиевая кислота – необходима для роста и нормального кроветворения. Это «зелёный» витамин, фолиевой кислоты много в шпинате, зелёном горошке, савойской капусте и т.д.

 Биотин – отвечает за состояние кожи, ногтей и волос, регулирует уровень сахара в крови. Биотин содержится в яичном желтке, буром рисе, соевых бобах, помидорах.

Витамин С – полезен для иммунной системы, соединительной ткани и костей, ускоряет заживление ран. Витамина С много в шиповнике, облепихе, сладком перце, чёрной смородине, лимоне.

Витамин D – укрепляет зубы и кости. Витамин D находится в печени, икре, яйцах, молоке.

Витамин Е – борется с разрушительным воздействием свободных радикалов, влияет на функции эндокринных и половых желёз, замедляет старение. Содержится в орехах и растительных маслах.

Витамин К – отвечает за нормальную свёртываемость крови. Этот витамин находится в шпинате, кабачках, салате и белокочанной капусте.

Всем известное трио основных питательных веществ – белки, жиры, углеводы – содержатся во всех видах продуктов в разном соотношении, но качество этих веществ напрямую зависит от вида и качества продукта.

Белки – это строительный материал для клеток организма. Для растущего организма белки особенно важны, поэтому следует осознанно подходить к этому вопросу. Большинство родителей свято убеждены, что мясо является лучшим поставщиком белка в организм, и усиленно пичкают детей котлетами, жареными окорочками и пельменями. Но, по мнению диетологов, детям лучше всего давать рыбу, яйца и молочные продукты – именно их белки наилучшим образом усваиваются. Не забывайте о растительных белках – они содержатся в бобовых. Фасоль, бобы, нут, маш, соя (не та, что в колбасе, а настоящие соевые бобы) – всё это разнообразие должно появляться на столе не реже 2-3 раз в неделю. А мясо, так любимое многими – всего лишь пару раз, и то в варёном, тушёном или запечённом виде, и уж никак не в жареном. Отдельно нужно сказать о колбасе, сосисках и сардельках. В детском питании эти «деликатесы» не должны появляться вовсе! Вместе с полезным белком ваш ребёнок получит массу совершенно не полезных ингредиентов вроде красителей, ароматизаторов, идентичных натуральным, консервантов и прочих «радостей». Не покупайтесь на названия типа «Колбаса Детская» или «Сосиски Детские», ничем, кроме названия, они от обычных не отличаются (а иной раз и похуже бывают!). Если ваша семья любит бутерброды, приготовьте домашнюю колбасу или её упрощённый вариант.

Жиры являются главным поставщиком энергии в наш организм, обеспечивают всасывание жирорастворимых витаминов в кишечнике, участвуют во многих процессах жизнедеятельности клеток тела, а жировые запасы в теле необходимы для поддержания и амортизации внутренних органов и для теплоизоляции. Так что без жиров никуда. Даже если ваш ребёнок страдает ожирением, это не повод сажать его на низкожировую диету. Все виды жира по-своему полезны и необходимы. Отдавайте предпочтение растительным маслам (желательно, нерафинированным) и не забывайте о сливочном масле, только выбирайте качественное, без различных добавок. Достаточное количество жира содержится в сливках, сметане, мягких сырах, свинине, мясе индейки и утки. Но в то же время не забывайте о норме!

Углеводы являются неотъемлемым компонентом клеток и тканей всех живых организмов. Они служат источником энергии, а также выступают в качестве запасных питательных веществ. Углеводы бывают быстрыми и медленными. Быстрые (или простые) углеводы быстро усваиваются организмом и так же быстро тратятся. Быстрые углеводы подразделяются на моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза) и дисахариды (сахароза, лактоза, мальтоза). Простые углеводы содержатся в сладких фруктах, овощах, ягодах, молочных продуктах, пиве. Медленные (или сложные) углеводы (крахмал, гликоген, клетчатка, инсулин, пектиновые вещества) медленно высвобождают сахар в кровь, чем поддерживают постоянный уровень энергии и помогают дольше сохранять чувство насыщения. Медленные углеводы содержатся в картофеле, зерновых и бобовых культурах, дрожжах, морепродуктах, фруктах. Несмотря на то, что неумеренное потребление быстрых углеводов может привести к ожирению и диабету, совсем отказываться от них нельзя. Только вместо сладких булочек и конфет покупайте детям фрукты, ягоды, мёд и сухофрукты, это намного полезнее. Что же касается медленных углеводов, то именно на них нужно обращать особенное внимание, готовя детёнышу завтрак и ужин. Завтрак, состоящий из каши или мюсли с йогуртом или соком – это наилучший вариант. Подробнее о правильном завтраке и сбалансированном рационе вообще вы можете прочитать в разделе Здоровое питание нашего сайта.

Обязательно нужно учитывать потребность ребёнка в калориях. Детям 7-11 лет необходимо получать примерно 2300 ккал в день, 11-14 лет – 2500 ккал, 14-18 лет – до 3000 ккал. Если ваш ребёнок посещает спортивные секции, нужно увеличить калорийность пищи примерно на 300 ккал, точно так же следует увеличить калорийность, если ребёнок учится в специализированной школе с углублённым изучением того или иного предмета.

Режим питания школьника зависит от времени обучения. Для детей, занимающихся в первую смену, оптимальным будет такой режим:

1 завтрак – 7-00 – 7-30
2 завтрак – 10-30 – 11-00
Обед – 14-00 – 15-00
Ужин – 19-00 – 20-00

Для детей, обучающихся во вторую смену:

Завтрак – 8-00
Обед – 12-30
Полдник – 15-00
Ужин – 20-00 – 20-30

Промежутки между приёмами пищи не должны превышать 4-5 часов, так как в таком случае обеспечивается лучшее переваривание и усвоение пищи.

Обратите внимание на то, как организовано питание школьников в самой школе. В меню не должно быть блюд вроде макарон по-флотски с фаршем, яичницы, холодных супов, кисломолочных продуктов с добавлением ароматизаторов. В школьном буфете требованиями СанПиН 2.5.2409-08 строго запрещена продажа выпечки с кремом, карамели, чипсов, попкорна, жевательной резинки, консервов, сырокопчёных мясных изделий, колбасы, грибов и блюд из них, паштетов и блинчиков с творогом и мясным фаршем, соусов, блюд, приготовленных во фритюре, молочных продуктов и мороженого на основе растительных жиров, ядер косточек абрикоса и арахиса, субпродуктов (кроме печени, сердца и языка) и сладких газированных напитков. Если в школе присутствуют нарушения этих правил, вам следует обратиться в Роспотребнадзор.

Дома же старайтесь привить ребёнку культуру питания и стремление употреблять полезные продукты. Готовя еду для семьи, помните, что не все блюда одинаково хороши как для взрослых, так и для детей. Не кормите детей не до конца прожаренным мясом с кровью (как, впрочем, и жареным), суши и сырыми яйцами. Исключение составляют перепелиные яйца, они не заражены сальмонеллёзом, только не забывайте мыть скорлупу перед тем, как её разбить. Постарайтесь максимально ограничить употребление продуктов с искусственными красителями, ароматизаторами, консервантами и стабилизаторами. Конечно, трудно удержать ребёнка от соблазна съесть что-нибудь вкусно-вредное, но постараться свести количество всей этой гадости к минимуму нужно.

Основные же принципы здорового питания одинаковы для всей семьи. Чаще готовьте салаты из свежих овощей с зеленью, пусть дети заряжаются витаминами. Научите ребёнка пользоваться блендером и предоставьте ему возможность самому себе готовить полезные смузи из свежих соков, фруктов или ягод с зеленью или проростками пшеницы. Отдавайте предпочтение приготовлению на пару – это быстро, удобно и намного полезнее, чем, скажем, варка или жарка. На гарнир старайтесь готовить не традиционные макароны или жареную картошку, а овощные блюда, припущенные, сваренные на пару или запечённые в духовке. В обычные оладьи для завтрака добавьте нарезанные тонкими дольками яблоки, натёртую морковь или капусту, нашинкованную максимально мелко – это и вкусно, и полезно. В тесто для домашней выпечки щедро добавляйте отруби – клетчатка жизненно необходима абсолютно всем, а уж детям, по полдня проводящим за партой, тем более. Отруби можно добавить и в творожную запеканку. Не забывайте о бобовых, как об источнике растительного белка. Кроме горохового супа, из бобовых можно приготовить множество очень вкусных блюд, стоит только захотеть. Котлетки из фасоли, фалафель из нута, индийский дхал, плов из риса и маша – на нашем сайте вы можете найти практически любой рецепт!

Правильная организация питания школьников обеспечивает организм детей всеми ресурсами не только для роста и развития, но и для возрастающих нагрузок в школе и полового созревания. И ваш вклад, как родителей, особенно важен.

Питайтесь разнообразно и правильно и будьте здоровы!

Лариса Шуфтайкина

Советы по сбалансированному питанию для учащихся: быстро и просто

Сбалансированное питание для учащихся очень важно, поскольку им приходится много работать и готовиться к будущему. Узнайте больше о здоровом питании в этой статье!

Сбалансированное питание для студентов | Изображение из Unsplash

Когда вы учитесь в колледже, у вас часто не хватает времени, и вы испытываете сильный стресс из-за викторин, экзаменов, заданий и т. д. Очень трудно найти время на здоровую домашнюю еду и университет. студент обычно ест на ходу.

Очень трудно избежать вредных привычек, таких как пропуск приемов пищи, таких как завтрак, обед и т. д., или более частое питание в ресторанах быстрого питания. Тем не менее, с помощью здорового питания вы можете не только чувствовать себя лучше и оставаться в форме, но и справиться с беспокойством и стрессом, что поможет вам лучше успевать в классе.

Важность здорового питания

При напряженном школьном графике, когда у вас нет времени на изучение плана урока, данного учителем, трудно питаться здоровой пищей.Однако сбалансированное питание для студентов необходимо.

Если вы перейдете на здоровое питание, вы сможете поддерживать здоровый вес, обострить свой ум, стабилизировать настроение и избежать различных проблем со здоровьем. Очень легко перестать есть, когда у тебя много работы. С таким количеством доступных онлайн-ресурсов, если вы хотите покупать задания онлайн, вы можете уменьшить свою рабочую нагрузку.

Нет ничего важнее вашего здоровья. Здоровая диета не только поддерживает вашу физическую форму, но и помогает улучшить ваше психическое и эмоциональное благополучие, что играет большую роль в предотвращении таких заболеваний, как СДВГ, депрессия, тревога и т. д.

Если вы здоровы, вы сможете лучше сосредоточиться на работе в классе, заданиях и т. д. Вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы поощрить привычки здорового питания, даже будучи студентом колледжа, стремящимся к обучению и образованию.

Сосредоточьтесь на общей диете

Не сосредотачивайтесь на избранной группе продуктов. Вы должны есть все, что является максимально натуральным и цельным. Чем меньше что-то обрабатывается, тем лучше это будет для вашего здоровья. Просто начните с различия между обработанными и необработанными продуктами.

Замаскируйте вкус

Здоровая пища не такая вкусная, как пицца, картофель фри и гамбургеры — мы это знаем. Однако то, что вы можете сделать, это замаскировать вкус здоровой пищи. Можно приготовить тушеную говядину и добавить в нее овощи.

Любите пюре? Почему бы не добавить к этому морковное пюре? Не любите яблоко? Съешьте кусочки яблока с небольшим количеством арахисового масла, и у вас изменится мнение!

Планируйте питание на выходные

Мы знаем, что трудно думать о еде и еде, когда бегаешь на занятия и обратно в напряженные будни.Поэтому лучше составить план питания на выходные и, по возможности, приготовить себе еду.

Вместо того, чтобы готовить каждый день, готовьте большими порциями, которых вам хватит на неделю.

Держите здоровую пищу под рукой

Чувствуешь жвачку? Если у вас ничего нет в сумке, вы, скорее всего, возьмете пачку чипсов из торгового автомата. Если в вашей сумке есть яблоко или здоровая закуска, вы будете колебаться, идя за пакетом чипсов.

Держите бутылку свежевыжатого сока, молока и т.п.так что вы не выбираете нездоровые альтернативы, такие как газировка, переработанный сок и т. д.

Не пропускайте завтрак

Мы часто спешим утром в школу и пропускаем завтрак – не делайте этого. Это очень нездоровая привычка, и исследования показывают, что пропуск приема пищи, особенно завтрака, может иметь неблагоприятные последствия для здоровья человека.

Даже если у вас мало времени, съешьте хлеб и арахисовое масло, фрукт, свежевыжатый сок и т. д.Попробуйте приготовить яйца-пашот в микроволновой печи, чтобы получить достаточное количество белка, и сэкономьте время. Вы можете легко хранить эти вещи в своей комнате, а также держать их в своей сумке, чтобы вы могли позавтракать, собираясь утром на занятия.

Сделайте мудрый выбор фаст-фуда

Если вам приходится питаться фаст-фудом и нет другой альтернативы, вы можете хотя бы контролировать размер порции. Вместо того, чтобы съесть половину пиццы за один присест, съешьте максимум один или два кусочка. Если вы едите вне дома, закажите салаты вместо сытной жирной пищи.

Перейдите с обезжиренного йогурта на обезжиренный. Вместо попкорна с маслом выбирайте попкорн без масла. Хотите съесть мороженое? Не съедайте всю ванну — возьмите небольшую миску и выпейте немного. Начните пить много молока, чтобы предотвратить проблемы со здоровьем в более позднем возрасте.

Если вы не любите молоко, вы должны включить в рацион своих учеников нежирный сыр, зеленые листовые овощи и т.д.

Похудеть с умом

Если вам нужно похудеть, не прибегайте к крайним мерам.Строгие, ограничительные диеты не приносят пользы в долгосрочной перспективе, и морить себя голодом — не лучший ответ. Используйте безопасный способ снижения веса — контроль порций.

Ешьте все, что полезно для здоровья, но следите за калориями. Медленно отвыкайте от вредных привычек, чтобы увидеть долгосрочные результаты. Если вы морите себя голодом или придерживаетесь ограничительных диет, вы окажетесь на исходе, поскольку не сможете обуздать свою тягу.

Один из хороших способов начать — ограничить количество потребляемого сахара.Сахар содержит много калорий, но не имеет большой питательной ценности. Используйте его экономно и с самого начала переключитесь с белого сахара на коричневый.

Ограничьте потребление алкоголя

Мы все выпиваем в колледже, будь то вечеринка в общежитии или вечеринка в клубе с друзьями. Алкоголь содержит много калорий и не имеет никакой питательной ценности. Очень легко вернуться с уроков и достать холодное пиво из холодильника, нежась на диване.

Однако это вредно для здоровья. Помимо других проблем со здоровьем, алкоголь может привести к очень быстрому набору веса. Поэтому, если вы не можете полностью отказаться от алкоголя, постарайтесь максимально ограничить его потребление.

Здоровое питание сложно только в начале. Как только вы начнете формировать хорошие привычки, вы в кратчайшие сроки окажетесь на пути к лучшей, более здоровой версии себя!


Ищете простые рецепты для школьников? Ознакомьтесь с нашим быстрым рецептом риса KFC и простым рецептом чау-мейн с креветками!

способов питаться здоровой пищей, если вы очень занятый студент

Вы пытаетесь совмещать учебу, подработку, общественную жизнь, саморазвитие и здоровое питание во время учебы в колледже? Чувствуете себя подавленным и разочарованным?

Не волнуйтесь.Мы подготовили потрясающий и исчерпывающий список суперпродуктов, которые полезны и помогут повысить активность вашего мозга! Они накормят ваше тело и душу, а также будут очень вкусными.

Мы разделили эту статью по питательным веществам с краткими пояснениями, почему они являются лучшей пищей для изучения мозга. Вы также можете найти советы о том, как выбрать лучшие напитки и закуски, когда вы отправляетесь в следующий поход за продуктами.

Студентам также предоставляется бонус – план питания, который улучшит ваш умственный потенциал и память!

🏆 Лучшая пища для мозга

🐟 Жиры

Помните, когда люди считали, что жиры вредны? Да, сейчас это кажется довольно глупым.Жир необходим не только для нашего тела, но и для правильного функционирования нашего мозга! Однако важно помнить, что не все жиры одинаковы.

Есть хорошие жиры и плохие жиры. Такие продукты, как жирная рыба, семена и орехи, содержат омега-3 жирные кислоты, которые жизненно важны для нашего организма. Не бойтесь баловаться ими вообще! Такие продукты, как масло, молочные продукты и жирное мясо, содержат насыщенные жиры. Вы должны быть осторожны с этим видом жира.

Частично гидрогенизированные жиры считаются особенно вредными.Их действительно нужно запретить! Например, вы можете следить за списком ингредиентов для приготовления попкорна в микроволновой печи.

Потребление жиров может быть полезным для снижения веса. Употребление нужного количества хороших жиров побуждает ваше тело переходить из режима «накопления жира» в режим «высвобождения жира». Это один из принципов низкоуглеводной диеты, такой как кето. Это не значит, что вы должны есть все время жареную пищу!

Также по поводу кето-диеты обратите внимание, что она не для всех, особенно вредна она может быть для людей с хроническими заболеваниями.Всегда говорите со своим диетологом или врачом перед началом диеты. Для тех, кто ищет дополнительную информацию — поищите многочисленные эссе IvyPanda о питании в базе бесплатных образцов.

См. список лучших жиров для вас ниже. Внесение небольших изменений в свой рацион может улучшить ваше счастье и качество жизни. Ниже мы рассмотрим лучшие жиры более подробно:

Жирная рыба

Жирные кислоты омега-3 помогают строить ваш мозг! Вот почему продукты, содержащие этот полезный жир, известны как продукты для запоминания.

Чтобы съесть больше омега-3, иди и купи рыбу на обед! Нет необходимости тратить деньги на завышенные цены на пищевые добавки.

Перед подготовкой к экзамену съешьте лосося или сардины, чтобы улучшить свои способности к обучению. Другие варианты включают тунец, форель, скумбрию и сельдь.

Приготовление, запекание или приготовление на пару рыбы полезнее, чем жарка.

Авокадо

Давайте признаем, что в авокадо очень много жира, но это хороший жир!

Авокадо содержит мононенасыщенные жиры, которые, как доказано, снижают вероятность сердечных заболеваний.Почему? Потому что это помогает снизить уровень вредного холестерина.

Авокадо содержит длинный список витаминов и минералов. Например, есть витамины группы В и калий. Последнее может помочь отрегулировать кровяное давление.

Так что подумайте дважды, прежде чем есть остатки пиццы на завтрак. Вместо этого вы можете накормить свой мозг и побаловать свое тело хорошими жирами. Тост с яйцом и авокадо — отличное начало дня! Добавление орехов поможет вам чувствовать себя сытым дольше!

Орехи

Орехи — это натуральные продукты, улучшающие работу мозга.Знаете ли вы, что горсть орехов кешью в день может помочь при депрессии?

Миндаль, грецкие орехи, кешью, орехи пекан и арахис — все это мощные продукты для мозга. Бразильские орехи лучше всего есть перед тестом. Они содержат селен, который снижает уровень стресса.

Орехи, которые вы покупаете, лучше не соленые и не жареные. Некоторые люди также предпочитают замачивать их на ночь, чтобы уменьшить количество фитиновой кислоты, замедляющей пищеварение.

Вы также можете получить ореховое масло, но не забудьте проверить список ингредиентов.Он не должен содержать дополнительного масла и состоять из 100% чистых орехов.

Растительные масла

Поговорим о растительных маслах. Мы не говорим, что они плохие, но некоторые виды масла не так полезны, как другие.

Например, рапсовое масло вызывает споры из-за свойств, которые оно проявляет при нагревании. Рапсовое, подсолнечное, авокадо и оливковое масло первого холодного отжима считаются одними из лучших растительных масел, потому что они не теряют своих полезных свойств при жарке.Это означает, что они не теряют своих преимуществ, когда вы используете их, например, для жарки.

Кунжутное и льняное масла лучше не нагревать, поэтому используйте их для заправки салатов. Кокосовое масло рекомендуется для выпечки.

🍖 Белки

Итак, мы уже выяснили, что для жирного здорового мозга нужны жиры. Но как насчет других питательных веществ? Как насчет белка?

Одни говорят, что животный белок незаменим, другие с этим не согласны. Однако одно остается ясным: нам нужен белок!

Аминокислоты являются основной причиной включения в наш рацион продуктов, богатых белком.Наши тела используют аминокислоты в качестве строительного материала. Вот почему беременным, больным или травмированным людям нужно больше белка.

Количество белка, которое вам нужно в день, зависит от вашего веса и телосложения. Лучше всего проконсультироваться с диетологом, а не следовать рекомендациям, перечисленным в первой попавшейся статье.

Ниже вы найдете лучшую пищу для мозга, богатую белком. Также обратите внимание, что некоторые продукты, о которых мы упоминали выше, такие как рыба, орехи и авокадо, также являются отличными источниками белка!

Яйца

Возможно, вы видели, как бодибилдеры выпивают дюжину сырых яиц или съедают вареные яйца при каждом приеме пищи! Это потому, что только одно яйцо содержит от 5 до 7 граммов белка!

С яйцами вы также получаете минералы, витамины группы В и полезные жиры, которые способствуют здоровому развитию вашего мозга.

Раньше людям предлагалось избегать употребления яичных желтков. Однако новейшие исследования показывают, что желтки являются ключевыми источниками витамина D, который может снизить уровень стресса.

Разве яичница-болтунья не звучит как отличный завтрак перед экзаменом?

Птица

Наряду с яйцами бодибилдеров часто ловят на поедании большого количества куриной грудки. Опять же, это потому, что он полон белка!

Курица без кожи лучше подходит для тех, кто пытается похудеть, так как куриная кожа содержит больше всего калорий.Как и прежде, жареная курица не считается здоровой закуской, богатой белком!

Самое приятное в домашней птице то, что ее так легко приготовить! Жареные грудки индейки, куриные бедра, запеченные в духовке – на приготовление уходит некоторое время, но готовить их практически несложно. То, что нужно занятому студенту!

Красное мясо

Красное мясо, особенно нежирное, является основным источником белка! Всего в одной порции бифштекса содержится 25 граммов белка! Он также содержит железо, витамин B12 и другие питательные вещества.

Будьте осторожны с рибай и другими жирными говяжьими стейками. Стейки из красного мяса содержат много насыщенных жиров, что проблематично при употреблении в больших количествах.

Гарвардская школа общественного здравоохранения ставит красное мясо на вершину пищевой пирамиды. Это означает, что вы должны потреблять его в умеренных количествах и вместо этого ежедневно есть другие продукты, богатые белком.

Молочные продукты

Если вы не употребляете мясо, вы можете добавить в свой рацион больше молочных продуктов. Только в одной чашке творога содержится 28 граммов белка, что просто безумие! Если вы выберете вариант с низким содержанием жира, это даже полезнее, чем стейк, особенно на ужин.

Молоко, творог, различные сорта твердого сыра и йогурт отлично подходят для увеличения потребления белка. Творог и греческий йогурт, безусловно, победители в этой категории.

Кисломолочные продукты, такие как йогурт и кефир (кисломолочный напиток), содержат пробиотики. Они регулируют и способствуют росту здорового микробиома в кишечнике. Было показано, что состояние вашего микробиома имеет прямую связь с уровнем стресса и беспокойства! Так что считайте йогурт и кефир полезными для мозга закусками.

Варианты для веганов

Конечно, мы не забыли и о веганах! Существует большое разнообразие веганских источников белка. Давайте проверим их.

Горсть миндальных орехов содержит 6 граммов белка, поэтому употребление их в качестве полдника уже составляет значительную часть рекомендуемой суточной нормы. То же самое касается арахиса и семян конопли (на самом деле, всех семян).

Овес также богат белком. Киноа с брокколи или брюссельской капустой на ужин — отличный способ завершить день.Другой вариант – чечевица или фасоль. Если вы посещаете спортзал, ешьте чечевицу или фасоль с тофу — это лучший источник протеина!

Нут — еще один отличный веганский источник белка. Их можно варить или проращивать. Добавьте немного нута в салат или приготовьте хумус.

🌾 Углеводы

И последнее, но не менее важное — углеводы. Углеводы важны для здоровой работы мозга, но у них плохая репутация. Это не углеводы, которые вызывают увеличение веса. Это обработанные продукты, а также отсутствие умеренности!

Как и жиры, углеводы не одинаковы.Есть быстрые углеводы и медленные углеводы, также известные как продукты с высоким и низким гликемическим индексом (ГИ).

Быстрые углеводы вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови, давая вам заряд энергии. Но он падает так же быстро, как и всплески. С другой стороны, медленные углеводы питают вас медленно высвобождаемой энергией.

Вместо того чтобы перекусывать яблоком, попробуйте добавить в него арахисовое масло. Благодаря низкому ГИ арахисового масла вы можете дольше оставаться сытым!

Зеленые овощи

Замените содовую на зеленый напиток, а картофель фри на чипсы из капусты.

Существует такое разнообразие листовой зелени: листовая капуста, шпинат, капуста, руккола, микрозелень, брокколи и многие другие. Листовая зелень полна полезных веществ, таких как кальций, лютеин и витамин К. Вы не найдете их в картофельных чипсах!

Помимо большого количества углеводов, зеленые овощи также содержат массу антиоксидантов, которые придают коже сияние.

Ягоды

Ягоды, конфетка! Они действительно являются одним из лучших здоровых перекусов для студентов.Ягоды, как и фрукты, являются отличным источником углеводов. Однако, в отличие от фруктов, у них очень низкий ГИ. Именно поэтому ягоды являются лучшим сладким лакомством для людей, страдающих сахарным диабетом.

Черника, например, содержит важные антиоксиданты и питательные вещества, улучшающие память. Малина обладает противовоспалительным действием. Черная смородина входит в десятку лучших продуктов для улучшения памяти и концентрации.

В конце концов, все ягоды полезны для мозга.И не забывайте, технически авокадо — это ягода!

Цельнозерновые продукты

Еще одним источником полезных углеводов являются цельнозерновые продукты. Если у вас на завтрак овсянка, вы уже это знаете!

Цельнозерновые продукты, такие как овес, помогают бороться с сердечными заболеваниями. Они регулируют кровоток, сердечно-сосудистую систему и уровень холестерина. В целом, они оказывают прямое влияние на ваш мозг. Кроме того, злаки содержат тонны клетчатки, которая полезна для вашего кишечника.

Другие цельнозерновые продукты с низким гликемическим индексом: рожь, ячмень, лебеда, амарант, гречиха, просо и коричневый рис.Выбирайте коричневый рис вместо белого, если хотите похудеть.

💦 Напитки

Вода

Необходимо пить достаточное количество воды! Около 75% вашего мозга состоит из воды. Впечатляет, правда? Это также означает, что обезвоживание негативно влияет на активность вашего мозга.

Обычно рекомендуется выпивать от 1,5 до 2 литров воды в день. Точное количество зависит от вашего типа телосложения и образа жизни. Даже зимой важно пить много воды, так как на морозе вода испаряется с дыханием.

Важно отметить, что газированные напитки, сладкие соки и алкоголь не входят в этот ежедневный рацион! Однако Гарвардская школа общественного здравоохранения утверждает, что несладкий чай и кофе относятся к той же категории, что и вода.

Кофе

Если вы зависимы от кофе, не бросайте. Отказ от курения может сделать вас несчастным, поскольку кофе стимулирует выработку серотонина, известного как «гормон счастья».

Еще одна причина включения кофе в диету для мозга заключается в том, что он помогает уменьшить такие заболевания, как болезнь Альцгеймера, и повышает концентрацию внимания.

Зеленый чай

Возможно, вы знаете, что зеленый чай богат антиоксидантами. Но знаете ли вы, почему это так хорошо для вас?

Зеленый чай заботится о вашем когнитивном здоровье. Поэтому попробуйте вместо сладкого черного чая качественный зеленый чай.

Более того, зеленый чай обладает противовоспалительными свойствами, что очень полезно для мозга!

🍳 Здоровое питание 101

Подумайте о том, чтобы включить в свой ежедневный рацион некоторые из упомянутых выше продуктов.Возможно, вы даже решите попробовать новую модную диету. Однако перед этим проконсультируйтесь с диетологом или врачом.

Здоровые привычки — это хорошо, но универсальных диет не бывает! То, что кажется хорошим для вашего друга, может не сработать для вас.

Пожалуйста, подходите к выбору питания с умом и планируйте свой рацион с учетом уникальных потребностей вашего организма.

♨ Гарвардская тарелка здорового питания

Что Гарвард говорит о здоровом питании в колледже?

Гарвард предлагает, чтобы половина вашей тарелки была заполнена фруктами и овощами, и не указывает, должны ли они быть приготовленными или сырыми.Воспользуйтесь преимуществами свежих овощей в летнее время. Зимой горячее овощное рагу — идеальная еда для комфорта.

Четверть вашей тарелки должны составлять цельнозерновые продукты. Вернитесь к разделу «Углеводы» для более подробной информации и избегайте «белой пищи», чтобы поддерживать нормальный уровень сахара в крови.

Источник: Harvard.edu

Белки должны заполнить другую четверть вашей тарелки. Мы упоминали некоторые идеи в начале этой статьи.

Чтобы зарядить мозг энергией, не забывайте о полезных маслах.Оливковое, авокадо и кунжутное масло прекрасно подходят для заправки салатов. Гарвард очень осторожно относится к трансжирам.

Согласно Harvard Plate, кофе и чай считаются частью ежедневного потребления воды. Не запрещает употребление алкоголя. Тем не менее, умеренность, безусловно, является ключевым фактором.

Самое главное, слушайте свое тело. Если вы жаждете шоколада, дерзайте, не отказывайте своему телу в этой дозе магния.

📜 План питания на один день для развития мозга

А вот и ваш бонус! План питания на целый день, специально разработанный для улучшения работы мозга, улучшения памяти и снижения стресса.

Мы разработали этот план специально для студенческого бюджета! Вот как правильно питаться в колледже!

  • Попробуйте выпить стакан воды с лимоном первым делом с утра. Он запускает вашу пищеварительную систему. Затем съешьте в течение 30 минут после пробуждения, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
  • На завтрак у вас может быть миска ночной овсянки с начинкой на ваш выбор. Не забудьте добавить полезные жиры, такие как орехи и семена, и усилители антиоксидантов, такие как ягоды.Вы также можете добавить столовую ложку кокосового масла в качестве источника полезного жира.
    Также вы можете добавить чашку кофе к завтраку. Не забывайте всегда завтракать, чтобы начать свой день правильно!

  • Примерно через три часа съешьте яблоко или банан . Утренний перекус — это прекрасная возможность съесть немного фруктов, которые дадут вам энергию!

  • Съешьте чечевичный суп и листовой зеленый салат в качестве сытного обеда! Если вы покупаете консервированный суп в супермаркете, не забудьте проверить ингредиенты.Если добавить в салат немного оливкового масла первого холодного отжима и авокадо, он станет еще более питательным.

  • Если вы проголодались через несколько часов после обеда, сделайте себе чашку зеленого чая и тост с арахисовым маслом .

  • Легкий ужин . Ужинать лучше за 3-4 часа до сна. Для этого плана питания мы предлагаем обжаренный лосось и брокколи. Чтобы приготовить рыбу, заверните ее в фольгу, немного посолите и поперчите и отправьте в духовку на 15 минут.Так просто!

Все блюда, включенные в этот план питания, содержат продукты, помогающие сосредоточиться. Это идеальный план питания перед следующим важным экзаменом.

📒 Лучшие рецепты для студентов: дешево и просто

🍈 Идеи для завтрака без приготовления

Чаши для смузи
Найдите лучшие идеи рецептов на delicious.co
Овсяные хлопья на ночь
Найдите лучшие идеи рецептов на Chocolatecoveredkatie.com в шоколадном katie.com
Гранола + Йогурт
Ищите лучшие идеи рецептов на вполне delicious.com

🍴 Бюджетные идеи ланчбоксов для университета

Салаты
Ищите лучшие идеи рецептов наhealthlunchbox.com.au
Обертывания
Ищите лучшие идеи рецептов на studenteats.co.uk
Healthy Бутерброды
Найдите лучшие идеи рецептов на self.com

🍛 Идеи для легкого ужина

Паста
Найдите лучшие идеи рецептов на bbcgoodfood.com
Тако
Найдите лучшие идеи рецептов на thesimpledollar.com
Рыба
Ищите лучшие идеи рецептов на feastingathome.com
Рис
Ищите лучшие идеи рецептов на delish.com

📚 Top 5 Brain Food Books

📕 Brain Maker

Сила кишечных микробов для лечения и защиты вашего мозга Жизнь Дэвид Перлмуттер

Книга объясняет связь между тем, как функционирует ваш мозг, и вашим микробиомом — популяцией микроорганизмов в вашем теле. После вашего рождения ваш микробиом постоянно развивается и меняется в зависимости от вашего образа жизни.Каковы простые стратегии, которые могут улучшить его состояние и изменить судьбу вашего мозга к лучшему? Найдите ответ в книге!

Литературные награды:

Номинант на премию Goodreads Choice Award в области науки и технологий (2015)

Получить копию на Amazon.com , Обновите свою жизнь Дэйв Эспри

Мультимиллионер из Силиконовой долины Дэйв Эспри в свои 20 лет весил 300 фунтов.Когда лишний вес привел его к серьезным проблемам со здоровьем, он решил досконально изучить вопрос. Пуленепробиваемая диета — результат исследований, длившихся 15 лет.

В своем бестселлере по версии New York Times Эспри описывает программу, благодаря которой он чувствовал себя лучше в свои сорок, чем в двадцать. Он предлагает диету с высоким содержанием жиров, которая вызывает быструю потерю веса и повышает умственную работоспособность. Получите бесплатную аудиозапись на Amazon.com

📔 The Healthy Mind Cookbook

Вкусные рецепты для улучшения работы мозга, настроения, памяти и умственных способностей. Ясность Ребекка Кац и Мэт Эдельсон

В The Healthy Mind Cookbook Ребекка Кац использует новейшие исследования умственной деятельности.Она выделяет виды пищи, способные улучшить когнитивные функции, память и настроение. Результатом стала коллекция из более чем 120 рецептов со всеми необходимыми подробностями о питании. Блюда, которые предлагает Kats, разнообразны, просты в приготовлении и способны изменить вашу жизнь к лучшему. Получите копию на Amazon.com

📘 Диета для мозга

Связь между питанием, психическим здоровьем и интеллектом Алана Логана

Большинство из нас знает, что наше здоровье зависит от того, что мы едим.Тем не менее, немногие из нас действительно осознают, насколько важна пища для нашего психического здоровья и когнитивных способностей.

Для интенсивной работы человеческий мозг нуждается в огромном количестве энергии. Чтобы иметь возможность мыслить, творить, выполнять сложную работу, развивать технологии, необходим достаточный кровоток. Диета для мозга объясняет, как все это работает, и предлагает варианты здорового питания. Получите копию на Amazon.com

📙 Кишечник

Внутренняя история самого недооцененного органа нашего тела Джулия Эндерс

Кишечник слишком долго казался самым недооцененным органом тела.Однако новейшие исследования показывают, что он почти так же важен, как и мозг, и, более того, тесно связан с последним. Связь между кишечником и мозгом, вероятно, является самой быстрорастущей областью медицинских исследований.

В своей книге Эндерс отвечает на такие вопросы, как: Как кишечник влияет на настроение? Могут ли кишечные бактерии привести к ожирению и даже самоубийству? Она объясняет магию кишечника и дает много практических советов. Получите копию на Amazon.com

📱 5 лучших приложений по питанию

Ate Food Journal

Быстрое и простое в использовании приложение для отслеживания продуктов питания.

App Store

Google Play

Waterlogged — пейте больше воды

Приложение для отслеживания воды, которое предоставляет персонализированные диаграммы и напоминает вам о необходимости избегать обезвоживания.

App Store

Google Play

Fooducate – Eat Better Coach

Трекер питания и диеты, который помогает миллионам людей оставаться здоровыми и терять вес.

App Store

Google Play

Rise Up + Recover

Инструмент для мониторинга и лечения расстройств пищевого поведения при анорексии, булимии, компульсивном переедании и EDNOS.

App Store

Google Play

Живи! Healthy Recipes

Коллекция здоровых и простых повседневных рецептов для вегетарианцев и веганов.

Магазин приложений

Секрет здорового питания в колледже — доктор Айяла

Здоровое питание в основном зависит от привычек. Наибольшее значение имеют повторяющиеся действия, которые бездумно повторяются изо дня в день, месяц за месяцем, год за годом. То, что вы едите в отпуске или на свадьбе, не сильно изменит ситуацию, но ежедневное переедание по чуть-чуть приводит к значительному увеличению веса с годами, а неправильное питание сказывается на здоровье, если оно сохраняется.

Так что привычки действительно имеют значение — установите здоровый распорядок дня, и вы на автопилоте движетесь к здоровой цели. В жизни бывают критические периоды, когда формируются привычки, и для молодых людей таким периодом является переход от дома к самостоятельной жизни.

К сожалению, для многих студентов колледжей, которые находятся именно в этот момент, фаст-фуд, алкогольные напитки, вредные закуски и полуночные доставки являются нормой. Соблазн удобства, низкая цена, студенческая культура питания и, возможно, отсутствие родительского надзора за едой (наконец-то!) делают нездоровое питание очень легким для студентов колледжей.Привычки образа жизни, сформированные в эти годы становления, могут сохраниться на всю жизнь, и их будет трудно искоренить.

Сообщается, что студенты колледжей находятся на самом низком уровне потребления фруктов и овощей в мире, в котором большинство людей не получают 5 порций в день. Недавний обзор 71 научной статьи со всего мира показал, что в среднем только 40 процентов учащихся ежедневно ели овощи и что принадлежность к женскому полу была самым надежным предиктором более высокого потребления овощей, равно как и проживание в доме родителей и более высокий социально-экономический уровень.

Гендерные и экономические предпосылки неизменны, и их необходимо учитывать при понимании барьеров на пути к лучшему питанию на этом важном жизненном этапе. Но есть еще один очень важный параметр, влияющий на то, что люди едят: умение готовить.

Когда речь идет о цельных растительных продуктах и ​​особенно овощах, все зависит от знания того, что делать с этими листьями и корнями, а также от наличия оборудования, времени и средств для этого.

В новом исследовании, опубликованном в журнале Appetite, изучалось потребление овощей и кулинарные навыки студентов университетов в Бразилии.Менее половины студентов регулярно ели овощи. Умение готовить было в значительной степени связано с ежедневным употреблением овощей. Эти результаты согласуются с другим недавним исследованием более 1000 первокурсников в США, которое показало, что уверенность в способности готовить из основных ингредиентов и следовать рецепту связана с употреблением большего количества фруктов и овощей. «Частое приготовление пищи, более совершенные навыки приготовления пищи и практика планирования приема пищи связаны с большим потреблением фруктов и овощей и более низким ИМТ у первокурсников колледжа.Вмешательства, направленные на улучшение здоровья студентов колледжей, могут быть улучшены за счет включения компонентов приготовления пищи и планирования приема пищи», — заключают авторы.

И в этом есть смысл: хотя поедание молодой моркови из пакета не требует никаких навыков, приготовление капусты вкусной требует оборудования, навыков и других основных продуктов, таких как масло, уксус и приправы.

Жизненные навыки

Дети никогда не бывают слишком маленькими или слишком старыми, чтобы начать готовить. Научиться готовить — это ценный жизненный навык, который позволит детям питаться более здоровой пищей — что бы вы ни приготовили дома, обычно это будет полезнее, чем то, что вы покупаете, — и это также может быть отличным инструментом, помогающим им есть овощи.

Независимо от того, будет ли это лето последним перед тем, как ваш ребенок покинет гнездо, никогда не поздно освоить навыки приготовления овощей и фруктов. И я знаю, что не умеют готовить не только дети: многие из них не умеют готовить во втором и третьем поколении, но опять же, никогда не поздно.

Это лето, чтобы влюбиться в салаты. Чтобы приготовить вкусный зеленый салат с нуля, требуется очень мало навыков, а зеленый салат — это базовый рецепт, который может включать любое количество и разнообразие зерен, семян, фруктов и орехи – то, что мы должны есть больше в день.

Практические салаты.

Еще одна базовая техника, позволяющая добавить в рацион много овощей, — жарка с перемешиванием. Это быстро, вам нужно всего несколько инструментов, и вы можете включить много овощей и источников белка.

Третье блюдо не летнее (по крайней мере, не в моем доме), а еще одна базовая техника, которая должна быть в арсенале любого начинающего овощного повара: овощной суп. Большая кастрюля овощного супа может прокормить голодного студента в течение многих дней, обеспечивая его большим количеством овощей, а также цельного зерна и бобовых.

Готовить не сложно, это не обязательно требует много времени, это весело, и это должен уметь делать каждый. Вы не представляете себе, что выпускаете детей в мир, не зная основ управления деньгами или того, что делать с грязным бельем.

То же самое должно быть и с пищевыми навыками.

Доктор Айала

Функциональные закуски и напитки для дополнения рациона студента колледжа — The Cavalier Daily

中文版请点击此处


Будучи студентами колледжа, мы всегда в пути.Занятия, начиная от спешки на занятия, занятий в тренажерном зале и ночных бессонных ночей, требуют от нас поиска быстрых закусок, которые насытят наш аппетит и зарядят нас энергией. Я нашел несколько питательных закусок и напитков, которые помогут вам дополнить свой ежедневный рацион. Эти продукты с дополнительными питательными веществами называются функциональными продуктами — это продукты, которые могут обеспечить дополнительные преимущества помимо основного питания.

Что мне нравится в этих закусках, так это то, что они дополнительно содержат питательные вещества, обычно содержащиеся в пищевых добавках.Я признаю, что некоторые из этих вариантов могут быть дорогими, но если вы ищете какие-то определенные витамины и питательные вещества, эти закуски могут послужить практическим решением нашей неумолимой потребности в еде, когда студенты на ходу.

Вот некоторые бренды, которые одновременно имеют пикантный вкус и обладают питательной ценностью:

  1. The Good Crisp Company — Компания Good Crisp была основана с целью воссоздания ваших любимых закусок — чипсов с солью и уксусом, сырных шариков и многого другого — без аллергенов и искусственных ингредиентов.Эти вкусные закуски производятся на предприятиях без яиц, пшеницы и глютена, арахиса, лесных орехов, рыбы и моллюсков, семян кунжута, горчицы и сельдерея, что делает их доступными для всех. Однако у этих закусок есть и функциональное преимущество, так как сырные шарики созданы из Wellmune , иммуностимулирующего ингредиента, который, как было доказано, помогает укрепить иммунную систему и улучшить ее ключевые функции. Компания Good Crisp — это лишь один из примеров компании, которая работает над созданием закусок, которые не только вкусны и питательны, но и имеют функциональную пользу для потребителей.
  2. Газированная вода Recess — Газированная вода Recess — это компания по производству газированной воды, которая разрабатывает свои напитки с мощными соединениями, направленными на снятие стресса и создание чувства мира и спокойствия. Recess содержит экстракт цельного растения, мелиссу лимонную, американский женьшень и L-теанин, причем каждый ингредиент обеспечивает уникальное функциональное преимущество . Напитки бывают шести разных вкусов — кокосовый лайм, красный апельсин, черная вишня, персиковый имбирь, гранатовый гибискус и ежевичный чай — и звучат как идеальный вкусный напиток, который можно взять с собой во время учебы или отдыха с друзьями.
  3. LIFEWTR — LIFEWTR был известен своим оригинальным дизайном и водой со сбалансированным pH для улучшения вкуса. Тем не менее, LIFEWTR недавно выпустил LIFEWTR Immune Support, предназначенный для поддержки иммунной функции. В состав этого нового напитка входит 10 процентов рекомендуемой дневной нормы цинка, pH-сбалансирован и он готовится из очищенной воды с добавлением электролитов для вкуса. LIFEWTR — еще одна компания, которая использовала потребность потребителей в функциональных напитках, поддерживающих здоровье и хорошее самочувствие.
  4. Bolthouse Farms — Bolthouse Farms — еще одна компания, недавно выпустившая продукты для повышения иммунитета . Четыре из их новых продуктов обладают иммуностимулирующими свойствами: смузи Green Immunity Boost, смузи Superfood Immunity Boost и два разных напитка BOLTS — один с бузиной и цинком, другой с витамином С и куркумой. Эти новые напитки являются хорошим источником витаминов и минералов и были созданы в надежде помочь потребителям ежедневно укреплять свою иммунную систему простым и вкусным способом.Я люблю брать один из них, чтобы быстро прогуляться с друзьями или освежиться после тренировки.
  5. Nature’s Garden — Компания Nature’s Garden создала набор Пробиотик для укрепления иммунитета , содержащий витамин С, витамин D, цинк и бузину. Сам пакет закусок включает миндаль, тыквенные семечки, клюкву, терпкую вишню, фундук, фисташки и чернику. Эта упаковка для закусок — отличный способ для потребителей получить дополнительные витамины, но вкусным способом, не беспокоясь о дополнительных проблемах с покупкой отдельных витаминов, которые служат только одному функциональному преимуществу.Они могут послужить полезным зарядом энергии для любого ночного занятия.

Некоторые студенты, в том числе и я, стараются чаще уделять внимание своему здоровью с помощью диеты, и приятно видеть, что есть вкусные варианты, которые удовлетворяют эти потребности. Может быть трудно сбалансировать вкус и функциональность, но я думаю, что эти закуски обеспечивают баланс вкуса, питая мое тело.

Для меня, студентки колледжа, эти продукты являются отличным и простым способом получить дополнительные витамины и ингредиенты для пищевых добавок.Гораздо проще купить некоторые из этих закусок, чем покупать множество различных витаминов и добавок, которые дороги и трудно отслеживать.

7 способов, с помощью которых учащиеся онлайн могут оставаться здоровыми и счастливыми

Онлайн-обучение предлагает множество преимуществ и удобств для студентов колледжей во всех сферах жизни.

Однако проведение большого количества времени за компьютером может создать некоторые уникальные проблемы.

Вот что вы можете сделать, чтобы оставаться здоровыми и счастливыми в течение каждого семестра онлайн-программы обучения в колледже

1. Держите свое рабочее место в чистоте.

Даже если вы проводите учебу, домашние задания, экзамены и другие учебные проекты, не выходя из дома или квартиры, вы все равно должны содержать свое рабочее место в чистоте. Это означает очистку и дезинфекцию компьютерной мыши, клавиатуры, монитора и других предметов, с которыми вы работаете. По-прежнему легко распространять микробы, которые вы подхватываете за пределами своего дома, подвергая вас риску заражения.


Также регулярно мойте руки водой с мылом. Используйте салфетки для рук. Держите еду и напитки подальше от места учебы. Это может звучать как практика здравого смысла, но удивительно, как люди забывают о них, потому что они настолько заняты другими вещами.

2. Прогуляйтесь и сделайте несколько глубоких вдохов.

В любой среде курсы колледжа могут сильно напрягать ваш мозг. Вот почему, как онлайн-обучающийся, вы должны время от времени делать перерывы, просто вставая и прогуливаясь на свежем воздухе.Прогулка на свежем воздухе или даже просто по дому может уменьшить монотонность, поднять настроение и помочь вам сосредоточиться. Также рекомендуется периодически отводить взгляд от компьютера, чтобы дать глазам отдохнуть.

Сделайте несколько глубоких вдохов, когда вам нужно выполнить задание, и вы слышите на повторе незабываемую песню 80-х «Under Pressure». Глубокое дыхание может быстро успокоить нервы.

3. Упражнение.

Студенты колледжа должны регулярно заниматься физическими упражнениями.Это означает вставать из-за компьютера или учебников и двигаться.

Возможно, у вас есть тренажерный зал на территории школы, где вы посещаете онлайн-занятия, которые учащиеся могут использовать бесплатно. Может быть, у вас просто есть беговая дорожка или эллиптический тренажер на террасе. Чтобы помочь вам преуспеть в учебе, ваш ум может получить большую пользу от регулярной физической активности.

Бесплатные упражнения включают в себя отжимания, прыжки или даже просто растяжку рук и ног.

4. Правильно питайтесь.

Написание курсовых работ в последнюю минуту или зубрежка перед выпускным экзаменом может сказаться на вашем теле.Эти занятия также могут нарушить ваш график приема пищи. Итак, постарайтесь придерживаться сбалансированной диеты в течение семестра. Вместо того, чтобы быстро перекусить фаст-фудом, потратьте несколько минут на то, чтобы приготовить более здоровую еду из продуктов, купленных в магазине. В наши дни для удобства также существуют службы доставки здоровой еды.

5. Общайтесь со своими преподавателями и однокурсниками.

Поскольку некоторым учащимся иногда может быть немного одиноко при прохождении онлайн-курсов, для общего счастья важно наладить связи с преподавателями и однокурсниками на ваших занятиях.

Рассмотрим следующие виды деятельности:

  • Участвуйте в любых онлайн-дискуссиях.
  • Электронная почта вашим преподавателям и однокурсникам
  • Воспользуйтесь любыми возможностями Skype или телеконференций для личного общения.
  • Посетите кампус вашей школы, если это достаточно удобно, чтобы посетить мероприятия, заглянуть в книжный магазин, лично встретиться с профессором и т. д.

6. Выделите обычное время для курсовой работы.

Если вы учитесь онлайн, есть большая вероятность, что у вас есть хотя бы одна работа и, возможно, семья, военная карьера или другие трудоемкие обязательства.Таким образом, в вашем календаре должно быть заблокировано время для выполнения заданий курса. Это может быть один час каждый день, два часа через день или несколько часов в выходные или в один из выходных дней в течение недели.

Не пытайтесь втиснуть слишком много учебного времени за один раз, потому что вы перегорите и, возможно, даже заболеете.

7. Высыпайтесь.

Наше тело нуждается в достаточном количестве сна, чтобы нормально функционировать. Большинству из нас нужно от 7 до 9 часов сна каждую ночь.

Когда вы решаете математические задачи для своего онлайн-курса по математике или пытаетесь написать код для урока информатики, вы должны быть отдохнувшими, чтобы делать эти вещи точно и эффективно.

Еще важнее хорошо выспаться перед важными экзаменами, такими как промежуточные и выпускные экзамены.

Какие стратегии вы используете?

В комментарии ниже расскажите нам, какие стратегии вы используете, чтобы оставаться здоровым и счастливым, будучи онлайн-студентом.

Обычный рацион для детей от 1 до 11 лет

  1. Заметки по уходу
  2. Нормальный рацион для детей от 1 до 11 лет

Исходный документ был заархивирован.Мы не можем подтвердить полноту, точность и актуальность содержания.

Медицинская проверка на сайте Drugs.com. Последнее обновление: 2 марта 2022 г.

Что это?

  • Питание для детей означает, что ваш ребенок получает достаточное количество питательных веществ в возрасте от 1 до 11 лет. Он будет расти с каждым годом, и его потребности в питательных веществах и новых текстурах будут меняться. Питательные вещества – это калории, белки, жиры, витамины и минералы. Обеспечение вашего ребенка здоровой диетой жизненно важно, чтобы он мог расти, развиваться и оставаться в хорошем весе для своего возраста.Дети учатся, наблюдая, поэтому ваш пример важен для обучения хорошим привычкам в еде.
  • Иногда дети могут не хотеть есть или хотеть есть слишком много неправильных продуктов. Не используйте еду для наказания или поощрения ребенка. Попробуйте найти другие способы изменить их плохое поведение. Создайте непринужденную и счастливую атмосферу для еды. Приведенные ниже идеи могут помочь вам направить их на здоровую диету, которая будет поддерживать их активность и рост в детские годы.

Уход: Дети этого возраста очень активны.Их тела регулярно нуждаются в питательных веществах, даже если они не чувствуют голода. Предлагайте им еду или закуски 4–5 раз в день. Это гарантирует, что у них будет достаточно топлива для игры и роста. Регулярно водите ребенка на осмотр, чтобы убедиться, что он растет с правильной скоростью. Ваш опекун может помочь вам выяснить, является ли потребление калорий вашим ребенком слишком высоким или низким для его возраста и размера.

  • Потребность в питательных веществах: Количество калорий и белков, необходимых вашему ребенку, зависит как от его возраста, так и от веса в килограммах.Разделите вес вашего ребенка в фунтах на 2,2, чтобы узнать, сколько он весит в килограммах (кг).
    • Калории
      • От рождения до 3 лет: около 100 калорий на кг
      • Возраст от 4 до 6 лет: около 90 калорий на кг
      • Возраст от 7 до 11 лет: около 70 калорий на кг
    • Белок
      • От рождения до 3 лет: около 1,2 г на кг
      • Возраст от 4 до 6 лет: около 1,1 г на кг
      • Возраст от 7 до 11 лет: около 1 г на кг
    • Витамины и минералы: Вашему ребенку не нужно принимать дополнительные витамины или минералы, если он придерживается сбалансированной диеты.Спросите своего опекуна, прежде чем давать ребенку какие-либо витаминные или минеральные добавки.
  • Изменение пищевых привычек
    • К одному году ребенок должен начать есть руками. Иногда он может больше интересоваться окружающим миром, чем едой. Изменение текстуры (ощущения), формы и вкуса продуктов не позволит ему скучать и отказываться от еды.
    • К 2 или 3 годам у вашего ребенка могут быть сильные пристрастия и неприязнь к еде. Они могут меняться каждую неделю или около того.Это не проблема, если только ваш ребенок не перестанет набирать вес или расти. Давайте ребенку разнообразные продукты. Побуждайте его есть несколько продуктов из каждой группы продуктов каждый день.
    • В возрасте от 4 до 6 лет вашему ребенку может потребоваться много времени, чтобы поесть. Игра с игрушками или другими детьми может отвлекать их от еды. Если они не будут есть определенные продукты, не делайте из этого проблему. Просто попробуйте каждый продукт снова через несколько дней или недель. Если ваш ребенок отказывается от еды, попробуйте еще раз во время следующего перекуса или приема пищи.
    • В возрасте от 7 до 11 лет ваш ребенок обычно ест в соответствии со своим аппетитом. Когда он голоден, он ест достаточно, чтобы поддерживать свой вес и уровень энергии. Хвалите его хорошие привычки в еде, но просто игнорируйте плохое пищевое поведение во время еды.
  • Выбор группы продуктов питания
    • Давайте ребенку как минимум одну порцию в день продуктов с высоким содержанием витамина С. Примерами являются цитрусовые и соки, помидоры, картофель и зеленый перец. Вашему ребенку также требуется одна порция в день пищи с высоким содержанием витамина А.Это включает шпинат, зимнюю тыкву, морковь или сладкий картофель.
    • У некоторых детей поначалу могут быть проблемы с глотанием арахисового масла. До 3–4 лет давайте им только однородное арахисовое масло. Понаблюдайте за ними, когда они будут есть эту и другую липкую пищу, чтобы убедиться, что они могут проглотить, не поперхнувшись.
    • До 2-летнего возраста ваш ребенок должен получать цельное молоко и жирные молочные продукты, чтобы обеспечить нормальное развитие его нервной системы.
    • Давайте ребенку 2% молока и молочные продукты с низким содержанием жира после 2 лет, чтобы ограничить потребление насыщенных жиров.Также отдавайте ребенку постное мясо, рыбу и птицу. Избегайте жареной пищи и десертов с высоким содержанием жира, за исключением особых случаев.

Размеры порций: Используйте приведенный ниже список размеров порций для измерения количества пищи и жидкости.

  • 1-1/2 чашки (12 унций) жидкости размером с банку газировки.
  • 1 чашка (8 унций) еды имеет размер большой горсти.
  • 1/2 чашки (4 унции) пищи — это примерно половина большой горсти.
  • 1 унция сыра имеет размер куба в 1 дюйм.
  • 2 столовые ложки (Tbsp) размером с большой грецкий орех.
  • 1 столовая ложка (Tbsp) размером с кончик большого пальца (от последней складки).
  • 1 чайная ложка (tsp) размером примерно с кончик вашего мизинца (от последней складки).

ДНЕВНАЯ ПОРЦИЯ ДЛЯ ДЕТСКОГО ПИТАНИЯ

  • Хлеб / Крахмалы: Большинству детей требуется 5 или более порций в день.Одна порция соответствует количеству, указанному ниже для каждой возрастной группы.
    • От 1 до 3 лет:
      • 1/4 стакана макарон, картофеля или риса
      • от 1/2 до 1 ломтика хлеба
      • 1/2 унции сухих хлопьев
      • 1/4 рогалика или маффина
    • От 4 до 6 лет:
      • 1/2 чашки макарон, картофеля или риса
      • 1 ломтик хлеба
      • 3/4 унции сухих хлопьев
      • 1/2 рогалика или маффина
    • От 7 до 11 лет:
      • 1 чашка макарон, картофеля или риса
      • 2 ломтика хлеба
      • 1 унция или 3/4 стакана сухих хлопьев
      • 3/4 рогалика или маффина
  • Фрукты: Большинству детей требуется от 2 до 3 порций в день.Одна порция соответствует количеству, указанному ниже для каждой возрастной группы.
    • От 1 до 3 лет:
      • 1/4 стакана фруктового пюре
      • 1/4 стакана сока
    • 4–6 лет:
      • 1/4–1/2 стакана консервированных фруктов
      • 1/2 шт свежих фруктов
      • 1/2 стакана сока
    • От 7 до 11 лет:
      • 1 чашка консервированных фруктов
      • 1 шт. свежие фрукты
      • 1/2 стакана сока
  • Мясо/заменители мяса: Большинству детей требуется 3 или более порций в день.Одна порция соответствует количеству, указанному ниже для каждой возрастной группы.
    • от 1 до 3 лет:
      • 1 яйцо
      • 1 столовая ложка арахисового масла (для детей старше 2 лет)
      • 1 унция мяса, рыбы или птицы
      • 1/4 стакана приготовленной сушеной фасоли или бобовых
      • 3/4 унции сыра
    • От 4 до 6 лет:
      • 1 яйцо
      • 1–2 столовые ложки арахисового масла (для детей старше 2 лет)
      • 1–2 унции мяса, рыбы или птицы
      • 1/3 чашки вареной сушеной фасоли или бобовых
      • 1/3 стакана творога или сыра рикотта
      • 1 унция сыра
    • От 7 до 11 лет:
      • 1 яйцо
      • 3 столовые ложки арахисового масла (для детей старше 2 лет)
      • 2–3 унции мяса, рыбы или птицы
      • 1/2 чашки вареной сушеной фасоли или бобовых
      • 1/2 стакана творога или сыра рикотта
      • сыр от 1 до 2 унций
  • Молоко или йогурт: Большинству детей требуется от 3 до 4 порций в день.Одна порция соответствует количеству, указанному ниже для каждой возрастной группы.
    • от 1 до 3 лет: от 1/2 до 3/4 чашки
    • от 4 до 6 лет: 3/4 чашки
    • от 7 до 11 лет: 1 чашка
  • Овощи: Большинству детей необходимо от 2 до 3 порций вареных или сырых овощей в день. Одна порция соответствует количеству, указанному ниже для каждой возрастной группы.
    • от 1 до 3 лет: 1/4 стакана
    • от 4 до 6 лет: от 1/4 до 1/3 чашки
    • От 7 до 11 лет: 1/2 стакана
  • Ваш ребенок должен есть только то количество следующих продуктов, которое соответствует его потребности в калориях.
    • Жиры: Эта группа включает растительные масла, маргарины, сливочное масло и заправки для салатов. Большинству детей потребуется от 1 до 3 порций в день. Одна порция соответствует количеству, указанному ниже для каждой возрастной группы.
      • от 1 до 3 лет: от 1/2 до 1 чайной ложки
      • от 4 до 6 лет: 1 чайная ложка
      • от 7 до 11 лет: 1 столовая ложка
    • Сладости и десерты: Количество порций, указанное ниже, является максимальным, которое может быть у вашего ребенка в неделю . Одна порция — это средняя порция, например 1/8 часть пирога, 1/2 чашки мороженого, 3-дюймовое печенье или 1/2 чашки пудинга.
      • От 1 до 3 лет: не более 1–2 порций в неделю
      • 4–6 лет: не более 3–4 порций в неделю
      • 7–11 лет: не более 4–5 порций в неделю

Соглашение об уходе

Вы имеете право помогать планировать уход за своим ребенком. Чтобы помочь с этим планом, вы должны узнать о диетическом здоровье вашего ребенка. Затем вы можете обсудить варианты лечения с вашими опекунами. Работайте с ними, чтобы решить, какой уход будет использоваться для лечения вашего ребенка.Вы всегда имеете право отказаться от лечения.

Дополнительная информация

Всегда консультируйтесь со своим поставщиком медицинских услуг, чтобы убедиться, что информация, отображаемая на этой странице, применима к вашим личным обстоятельствам.

Медицинский отказ от ответственности

ПОДДЕРЖАНИЕ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ СТУДЕНТОМ

В этом блоге я делюсь советами и рекомендациями, которые помогли мне перейти на более здоровое питание, будучи студентом, живущим за границей. Мы рассмотрим некоторые общие рекомендации, а также рассмотрим конкретный способ организации питания.Я призываю всех относиться к этой информации критически, провести исследование и проконсультироваться со специалистом, прежде чем вносить какие-либо радикальные изменения в свой рацион. У каждого из нас есть уникальные тела, которые нуждаются в равном внимательном отношении. Надеюсь, вам понравится читать и вы найдете вдохновение!

Пища, которую мы потребляем, напрямую связана с тем, как мы себя чувствуем и функционируем каждый день. Неправильное питание (поздние роды, частое употребление алкоголя, перекусы вместо здоровой пищи, переедание или недоедание) связаны с низкой успеваемостью, подверженностью болезням, усталостью, депрессией, тревогой, раздражительностью, трудностями с концентрацией внимания, проблемами с менструальным циклом и нарушения сна.Таким образом, хорошая диета является фактором, способствующим академическим успехам и общему благополучию. Но как правильно питаться? Разобьем на понятные части.

ОСНОВНЫЕ ПРОДУКТЫ
Существует пять групп продуктов, которые составляют сбалансированный рацион: злаки, фрукты, овощи, белки, молочные продукты и жиры. В случае индивидуальной непереносимости или пищевой аллергии наверняка можно найти замену (например, без глютена, без лактозы или веганские альтернативы). Но в целом, это будут строительные блоки нашего здорового ежедневного питания.Покрытие суточной нормы для каждой группы продуктов питания обеспечивает наш организм всеми необходимыми питательными веществами и помогает избежать любого дефицита (опять же, хронические или тяжелые дефициты, такие как анемия, должны решаться с врачом).
Если вы хотите узнать больше о своем обычном потреблении калорий/питательных веществ/витаминов/минералов, посетите https://www.nal.usda.gov/fnic/dri-calculator/ для справки.

Метод PLATE
Тарелка здорового питания или метод тарелки основан на передовых научных данных, как утверждают эксперты по питанию из Harvard Health Publications.Это дает простую и понятную формулу, которая представлена ​​на диаграмме ниже. Начните с 9-дюймовой или 23-сантиметровой тарелки, заполните половину некрахмалистыми овощами (и фруктами), одну четверть заполните нежирным белком, а другую четверть оставьте для некоторых углеводов. Вуаля, ваша здоровая тарелка готова. Для лучшего понимания возможные продукты, которые попадают в каждую группу, перечислены здесь:
Овощи и фрукты — ½ вашей тарелки : стремитесь к цвету и разнообразию и помните, что картофель не считается овощами из-за его негативного влияния на уровень сахара в крови. .Это может быть любая зелень, стручковая фасоль, брокколи, капуста, морковь, цветная капуста.
Цельнозерновые продукты — ¼ вашей тарелки: цельная пшеница, лебеда, овес, коричневый рис и продукты, приготовленные из них, такие как макароны из цельной пшеницы — оказывают более мягкое влияние на уровень сахара в крови и уровень инсулина, чем белый хлеб, белый рис и другие очищенные зерна.
Белки – ¼ вашей тарелки : рыба, курица, индейка, тофу, яйца, фасоль, орехи. Попробуйте ограничить употребление красного мяса и избегать переработанного мяса, такого как бекон и колбаса.
Полезные растительные масла – в умеренных количествах: растительные масла, такие как оливковое, подсолнечное или другие.Авокадо отлично подходит для получения «хороших» жиров.
Вода, кофе или чай: 1-2 порции сладких напитков, молока и молочных продуктов; небольшой стакан сока в день считается приемлемым в плане Healthy Plate. Приятным дополнением к трапезе может стать вода или любой другой несладкий низкокалорийный напиток.
 

Следуя этой формуле, здоровое питание будет выглядеть примерно так:
 

НО НЕ ТОЛЬКО ТАК… 

Хотя система Healthy Plate предлагает простой в использовании метод, это не единственный подход.Существует множество альтернатив и улучшений, которые можно сделать при поиске того, что подходит именно ВАМ (учитывайте то, что доступно в продуктовых магазинах, ваш бюджет, личные предпочтения, любимые вкусы). Интуитивное питание, прерывистое голодание и многие другие новые концепции, которые прокладывают себе путь в диетологию, — все это для экспериментов. Стоит обратить внимание и на такие диеты, как средиземноморская и DASH, которые доказали свою пользу для здоровья в многочисленных исследованиях. И не забывайте время от времени есть ферментированные продукты, такие как кефир, кимчи или любые маринованные овощи — это обогащает ваш кишечный микробиом и поддерживает его процветание.

Я надеюсь, что эта информация вызвала у вас интерес и побудит вас продолжить собственные исследования по этой теме. Потому что хорошая еда – это основа настоящего счастья, здоровья и хороших оценок.

Автор: Диана Сейтканова​
Посол иностранных студентов из Казахстана
Бакалавр психологии
Университет Печ, факультет гуманитарных наук
[email protected]

.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован.