Релаксация расслабление снятие стресса: СНЯТИЕ СТРЕССА И УПРАВЛЕНИЯЕ ТРУДНЫМИ ПСИХОЛОГИЧЕСКИМИ СОСТОЯНИЯМИ

Содержание

СНЯТИЕ СТРЕССА И УПРАВЛЕНИЯЕ ТРУДНЫМИ ПСИХОЛОГИЧЕСКИМИ СОСТОЯНИЯМИ

«Исцеление заключено в нас самих»

(Карл Симмонтон, психоонколог, США)

Психологами разработаны способы приспособления к новым жизненным обстоятельствам для людей, оказавшихся в ситуации тяжелой болезни, в которой ограничены возможности что-то изменить. Так, зарубежные (Дж. Эверли, Джекобсон и др.) и отечественные авторы (Игумнов С.А., Желдак И.М.) предлагают следующие упражнения с целью снятия нервно-мышечного напряжения, которое связано с негативными проявлениями эмоциональной сферы человека. С помощью данных упражнений можно избавиться от страхов, раздражительности, головной боли, бессонницы.

Система релаксационных упражнений предполагает резкое и сильное напряжение мышц с последующим расслаблением каждой группы мышц в течение 5 секунд, которые повторяют дважды. Однако, если вы чувствуете остаточное напряжение, то можно досчитать количество сокращений мы­шечных групп до 7 раз.

 Лицо

  1. Начнем
    со рта
    . Улыбнитесь настолько широко, насколько это воз­можно. Это должна быть «улыбка до ушей». Улыбнитесь широко! Еще шире! Задержите! И расслабьтесь.

Теперь повторим это упраж­нение. Широкая улыбка! Широчайшая улыбка! Задержите! И расслабьтесь.

Затем для расслабления противоположной группы мышц со­жмите губы вместе, будто вы хотите поцеловать кого-то. Сомкните губы вместе! Очень сильно сожмите их! Еще! Сильнее! Расслабьтесь. Повторим это упражнение.

  1. Теперь перейдем к глазам. Надо очень крепко за­крыть глаза. Представьте, что в ваши глаза попал шам­пунь. Зажмурьте глаза очень крепко! Еще крепче! Расслабьтесь. Повторим это упражнение.
  2. Последнее упражнение для лица заключается в поднимании
    бровей
    . Мак­симально высоко поднимите брови! Так высоко, насколько это возможно! Подержите! Расслабьтесь. Повторим это упражнение.

Напишите свое имя глазами в воздухе.

Поднимите подбородок вверх и напишите им в воздухе следующие цифры: 1, отдохнули 5 секунд, 3, отдохнули 5 секунд, 7, отдохнули 5 секунд.

Теперь прочувствуйте полное расслабление своего лица.

Плечи

Следующее упражнение – для мышц плеч. Мы несем на наших плечах большой груз напряжения и стресса. Недаром говорят, что наши беды и тревоги «давят на плечи». Давайте снимем это напряжение. Поднимите правое плечо к правой мочке уха. Высоко! Очень высоко! Голова не наклоняется! Задержите на 5 секунд. Расслабьтесь (3 секунды). Теперь левое плечо к левой мочке уха. Выше! Еще выше! Повторить 3 раза. Сосредоточьтесь на чувстве тепла и приятной тяжести в плечах.

Спина

Теперь поработаем с мышцами спины. Еще в древности говорили: человек несет крест своих забот на спине. Этот груз забот можно представить в виде тяжелого рюкзака. Напрягите мышцы спины, плотно сведите лопатки. А теперь максимально расслабьте спину. Мысленно уберите из рюкзака все свои проблемы.

Сосредоточьтесь на ощущении тепла и комфорта в области позвоночника.

Кисти рук

Сейчас перейдем к рукам. Сожмите одновременно обе руки в кулаки. Представьте, что вы сжимаете в кулаке свою болезнь. Раздавливайте свою болезнь как можно сильнее в течение 5 секунд. Еще крепче! Расслабьте руки. Повторить 3 раза. С целью расслабления противоположных мышц растопырьте пальцы рук как можно шире. Еще шире! Задержите на 5 секунд. Расслабьте. Повторить 3 раза.

Сосредоточьтесь на чувстве приятного тепла и покалывания в кистях рук.

Живот и бедра

Перейдем к работе с внутренними органами.  Представьте, что Вы собираетесь пролезть через узкий забор, ограждение. Но животик мешает. Втяните животик в себя и задержите на 5 секунд. Расслабьте его. Повторить 2 раза. Сосредоточьтесь на чувстве приятного тепла, которое расходится по всему животу, по всему телу.

Теперь сосредоточим внимание на мышцах бедер. Вытяните перед собой прямо обе ноги. Прямо, еще прямее. Икры держим свободными, не напрягая их. Задержите на 7 секунд, потом расслабьте (мягко опустите ноги на пол) на 3 секунды. Повторите 2 раза. Чтобы проработать противоположную группу мышц, представьте, что вы на пляже и зарываете пятки в теплый песок. Сейчас вы будете упираться пятками в пол как можно сильнее в течение 5 секунд. Сильнее, еще сильнее! Перерыв на 3 секунды и повторить 2 раза.

Прочувствуйте и сосредоточьтесь на ощущении расслабленности в верхних частях ног.

Нижняя часть ног

Теперь переходим к нижней части ног. Подни­мите обе пятки высоко! Выше! Подержите так! Расслабьте (мягко опустите на пол).

Затем оставьте обе пятки на полу, а пальцы поднимайте как можно выше, стараясь достать ими до потол­ка. Поднимите паль­цы! Выше! Задержите их! И расслабьте ноги.

Почувствуйте тепло и приятное покалывание в икроножных мышцах. Вы расслабили основные мышцы своего тела.

Вы познакомились с одним из способов снятия нервно-мышечного напряжения.

Используйте его с целью исключения стрессовых факторов, восстановительного отдыха.

ЖЕЛАЕМ ВАМ ЗДОРОВЬЯ!

Список используемой литературы  

Игумнов С.А. Управление стрессом.

По материалам интернет – источников.

Подготовили психологи Ченадо О.М., Махнач Л.М.,

медико-психологическое отделение

 

Методы релаксации для снятия стресса

Управление нежелательными эмоциями с помощью релаксации

Релаксация – очень эффективный метод, который может быть использован для снятия стресса, успокоения нервов и при работе с тревогой и страхами. Когда вы расслабляетесь, ваши умственные ресурсы освобождаются, и вы способны принять правильное решение. Релаксация даже может позволить вам чувствовать себя более уверенно, потому что вы чувствуете, что держите всё под контролем.
Научившись расслабляться, вы сможете уменьшить ежедневное количество стресса, с которым сталкиваетесь. Обычно вы испытываете негативные эмоции, потому что у вас нет выбора. Предложите другой выбор своему подсознанию – расслабление и самоконтроль – тогда беспокойство и стресс будут меньше на вас влиять.

Релаксация даст вам доступ к умственным ресурсам

Релаксация также позволит вам получить доступ ко всем вашим умственным ресурсам. Под влиянием эмоций бывает трудно мыслить рационально или эффективно использовать свою память. Релаксация позволит вам быть в контроле и преуспеть в использовании своего ума.

Существует множество техник релаксации, которые вы можете применить, чтобы остаться в расслабленном состоянии. Ниже приведено несколько известных методов.

Методы релаксации

·         Глубокое дыхание.

Первое, что вы можете сделать, чтобы расслабиться – глубоко дышать. На протяжении всей жизни мы научились дышать быстро, и эта привычка увеличивает нашу тревогу и уровень стресса. Попробуйте прямо сейчас очень медленно сделать несколько глубоких вдохов и посмотрите, что вы чувствуете. Вероятно, вы обнаружите, что гораздо более расслаблены. Старайтесь тренироваться, чтобы способ глубокого дыхания стал для вас привычным.

·         Самовнушение. Второе, что вы можете сделать, чтобы расслабиться – это использовать самовнушение. Путем повторения в уме слов или фраз «расслабься» или «я в состоянии глубокой релаксации» ваше подсознание будет программироваться, а запрограммированное подсознание поможет вам расслабиться быстрее.

·         Визуализация. Визуализация тоже очень полезна. Вы можете представить себе, что сидите в очень спокойном месте, например, на берегу моря, или любое другое воображаемое место, которое может помочь вам расслабиться. Обратите внимание, что визуализация – тоже форма самовнушения для вашего подсознания.

·         Сосредоточьтесь на каждой части тела для достижения мышечной релаксации. Вы можете начать сосредотачиваться на каждой отдельной части тела и расслаблять её. Подумайте о правой руке и расслабьте её, затем о левой и тоже расслабьте, затем о ногах и так далее до тех пор, пока не расслабите всё тело. Очень полезно сначала напрячь каждую мышцу, а затем расслабить её. Так вы сможете опробовать более глубокую релаксацию.

·         Избегайте конфликтов на уровне мозга. Когда две задачи конкурируют за внимание мозга, происходит стресс. Убедитесь в том, что вы не являетесь многозадачным человеком, и предотвратите стресс, выполняя эти задачи по одной.

·         Избавьтесь от стрессовых условий. Оставив стрессовые условия даже на пять минут, вы сможете помочь себе уменьшить стресс и стать более спокойным. Если вы можете прогуляться в парке или взаимодействовать с природой всеми возможными способами, уровень стресса будет уменьшаться.

·         Уменьшите воздействие на мозг.

Большое количество дел также является фактором стресса. Вы можете снизить воздействие на мозг, уменьшив количество дел, которыми вы занимаетесь, фиксируя их внешне или устранив отвлекающие факторы.

·         Медитации. Медитация – отличный способ релаксации, который может помочь вам снять стресс и расслабиться. Если вы не можете оставить среду, в которой находитесь, медитация может быть хорошим вариантом отдыха.

·         Используйте самогипноз. Самогипноз – один из вариантов, который может помочь вам быстро достигнуть расслабленного состояния. Уйдите в тихое место и проведите краткий сеанс самогипноза. Это поможет вам быстро расслабиться.

Фарух Радван, магистр естественных наук

 

 

 

3 упражнения для расслабления и снятия эмоционального напряжения

Если вы часто слышите от близких фразу: «Ты выглядишь уставшим, тебе пора отдохнуть», чувствуете себя по утрам разбитыми, весь день раздражительными, а по ночам у вас бессонница – самое время принять меры и научиться выполнять упражнения по расслаблению.

Для многих снять стресс – это лечь на диван после работы и посмотреть сериал. Но это иллюзия отдыха, так как мозг и органы чувств продолжают работать. Чтобы эффективно и быстро расслабиться, необходимо выполнять дыхательные упражнения, заниматься спортом, медитировать. Важно также соблюдать режим дня, высыпаться и правильно питаться. Мы подготовили 3 эффективных упражнения, которые помогут в моменте снизить тревожность и напряжение.

Упражнение на дыхание

В фильмах часто показывают эпизод, в котором главный герой начинает медленно дышать, чтобы успокоиться. Этот способ действительно работает. Когда человек находится в стрессе, дыхание учащается и организму попросту не хватает кислорода. Если начать глубоко вдыхать и выдыхать, то мозг получит необходимое количество воздуха для нормального функционирования.

Дыхательная практика: Сядьте или лягте, расслабьте мышцы рук, ног, лица и верхние мышцы груди. Начните медленно вдыхать и выдыхать воздух через нос, параллельно считая до четырех.

Пройдите онлайн-курсы бесплатно и откройте для себя новые возможности Начать изучение

Упражнение на расслабление мышц тела

Мышечная релаксация – методика, которая направлена на напряжение мышц тела и их последующее расслабление. Проще говоря, чтобы снять стресс, нужно сначала сильно напрячь мышцы, после чего максимально сконцентрироваться на чувстве облегчения.

Комплекс упражнений: Начните медленно дышать, старайтесь сосредоточиться на дыхании. Затем на вдохе напрягите мышцы рук, сожмите кисти в кулаки, на выдохе расслабьтесь и сконцентрируйтесь на процессе. Потом сделайте круговые движения шеей, далее поднимите плечи к ушам, а подбородок наклоните к груди – на выдохе почувствуйте приятные ощущения. После чего по очереди напрягайте мышцы лица, груди, пресса, спины, ног и ловите момент облегчения.

Медитация

О пользе медитации написано много, она действительно помогает избавиться от тревоги, почувствовать спокойствие и внутреннюю свободу. Практика занимает 15-20 минут в день, зато вы сразу ощутите эффект.

Практика: Найдите тихое место, сядьте удобно, лучше в позе лотоса. Выберите точку, на которой будете концентрироваться. Можно медитировать с открытыми или закрытыми глазами. В начале будет сложно не отвлекаться на посторонние мысли, поэтому точка будет служить для вас опорой. Важно, чтобы точка была центром успокоения – пляж с океаном, если вы медитируете с закрытыми глазами, или свеча, если выполняете практику с открытыми глазами. Постарайтесь полностью ощутить представляемую картину, абстрагируясь от внешнего мира.

Стресс пагубно влияет на здоровье, в запущенных случаях может привести к эмоциональному выгоранию и психологическому расстройству. Не доводите себя до крайности, пройдите за 45 минут бесплатный курс «Стресс-менеджмент». Вы поймете природу стресса и сможете применить техники по снижению напряжения.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РЕЛАКСАЦИИ



УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РЕЛАКСАЦИИ

 

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РЕЛАКСАЦИИ, СНЯТИЯ НАПРЯЖЕНИЯ

 

Упражнения для расслабления и снятия напряжения:

Ритмичное четырехфазное дыхание (2-3 минуты)

1.     (4-6 сек.) Глубокий вдох чрез нос. Медленно поднимите руки вверх

до уровня груди, ладонями вперед. Сконцентрируйте своё внимание в центре

ладоней и почувствуйте тепло « горячей монетки».

2.     (2-3 сек.) Задержка дыхания.

3.     (4-6сек.) Сильный глубокий выдох через рот, опустите руки.

4.     (2-3сек.) Задержка дыхания.

 

Аутогенная тренировка (3-5 минут)

1.     Сядьте удобно, закройте глаза, спина прямая, руки на коленях.

2.     Мысленно проговорите «Я спокоен.

3.     «Правая рука тяжёлая»-5-6 раз.

4.     «Я спокоен»

5.     «Левая рука тяжёлая»- 5-6 раз.

6.     «Я спокоен. Я готов. Я собран. Я уверен в успехе.»

7.     Сожмите кисти в  кулак, откройте глаза, глубоко вдохните и выдохните.

 

Некоторые приемы снятия стресса:

1.     Осознание и проговаривание (вслух или про себя) эмоциональных

переживаний.

2.     Ищите поддержки. Во время стресса те, у кого есть друзья, добрые

учителя, психолог, получают хотя бы некоторую защиту от потрясений.

3.     Смочите виски водой.

4.     Упражнение: Дыхание животом (а не грудью), язык при этом прижат к небу.

5.     Упражнение: Можете медленно сосчитать от 1 до 10 и в обратном порядке, связав счет с ритмом дыхания и пульсом.

6.     Упражнение: Когда вы очень устали, вам тяжело, хочется лечь, а надо еще что-то сделать, сбрось «гору с плеч». Встаньте, широко расставьте ноги, поднимите плечи, отведите их назад и опустите плечи. Сделайте это упражнение 5-6 раз и сразу станет легче.

7.     Чтобы отвлечься, мысленно перемещайте взгляд от одного объекта к другому, задерживая на каждом взгляд на 1-2 секунды и произнося его название (мысленно или шепотом, но ясно и отчетливо его проговаривая)

8.     Наведите уборку на своем столе, в доме. Можно посмотреть веселый фильм, сходить в гости, заняться спортом и т.д.

9.     Не будьте чересчур требовательны к себе. Учитесь отвечать «нет», когда от вас требуют того, что выше ваших возможностей.

10.                       «Воздушный шарик»

Цель: снятие напряжения, расслабление мышц с помощью дыхания. Примите удобную позу, закройте глаза, дышите глубоко и ровно. Представьте себе, что в животе у вас воздушный шарик. Вы вдыхаете медленно, глубоко-глубоко, и чувствуете, как он надувается… Вот он стал большим и легким. Когда вы почувствуете, что не можете больше его надуть, задержите дыхание, не спеша сосчитайте про себя до пяти, после чего медленно и спокойно выдыхайте. Шарик сдувается… А потом  — надувается вновь… Сделайте так пять-шесть раз, потом медленно откройте глаза и спокойно посидите 1-2 минуты.

11.                       «Муха»

Цель: снятие напряжения с лицевой мускулатуры.

Сядьте удобно: руки свободно положите на колени, плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте, что на ваше лицо пытается сесть муха. Она садится то на нос, то не рот, то на лоб, то на глаза. Ваша задача не открывая глаз, согнать назойливое насекомое.

12.                       «Лимон»

Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.

Сядьте удобно, руки свободно положите на колени (ладонями вверх), плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте себе, что у вас в правой руке лежит лимон. Начинайте медленно его сжимать до тех пор, пока не почувствуете, что в «выжали» весь сок. Расслабьтесь. Запомните свои ощущения. Теперь представьте себе, что лимон находиться в левой руке. Повторите упражнение. Вновь расслабьтесь и запомните свои ощущения. Затеи выполните упражнение одновременно двумя руками.

13.                       «Семь свечей»

Цель: снятие напряжения с помощью дыхания.

Сядьте удобно, закройте глаза, расслабьтесь. Вам спокойно, удобно и комфортно… Вы дышите глубоко и ровно… Представьте себе, что на расстоянии примерно метра от вас стоят семь горящих свечей… Сделайте медленный, максимально глубокий вдох. А теперь вообразите, что вам нужно задуть одну из этих свечей. Как можно сильнее подуйте в ее направлении, полностью выдохнув воздух.

Пламя начинает дрожать, свеча гаснет… Вы вновь делаете медленный глубокий вдох, а потом задуваете следующую свечу. И так все семь…

14.                       «Абажур»

Цель: экспресс-регуляция своего эмоционального состояния, быстрое снятие стресса.

Сядьте удобно, расслабьтесь и закройте глаза. Представьте, что у вас внутри, на уровне груди, горит яркая лампа, покрытая абажуром. Когда свет идет вниз, вам тепло, спокойно и комфортно. Но иногда, когда мы начинаем нервничать, абажур поворачивается лампой вверх… Резкий свет бьет в глаза, слепит нас, становится жарко и некомфортно.

Вообразите себе такую ситуацию. Но в наших силах ее исправить.

Представьте себе, как абажур медленно и плавно поворачивается вниз, принимает нормальное положение. Слепящий свет исчезает, вам вновь становится тепло, уютно и комфортно…

Методы релаксации для снятия стресса

Методы релаксации

Педагог-психолог: Карасева К.В.

Пояснительная записка

Один из лучших способов преодоления стресса — расслабление, или релаксация. При расслаблении тела и сознания включается альфа-ритм в работе головного мозга. Альфа-ритм — это колебание волн в головном мозге с частотой 7–14 герц. Обычно мозг работает в бета-ритме с частотой 20 герц. При альфа-ритме оздоровительные процессы в организме протекают в 10 раз активнее, чем при бета-ритме. Предлагаю освоить два очень простых метода доктора Хосе Сильвы, которые позволят вам быстро достичь релаксации, переключить мозг на альфа-ритм и освободиться от стресса.

Метод мгновенной релаксации

Закройте глаза и чуть-чуть надавите указательным пальцем на ноготь большого пальца. Представьте, что вы полностью расслабляетесь, и мысленно повторяйте: «Каждый раз, когда я нажимаю на ноготь большого пальца, я погружаюсь в приятное расслабленное состояние сознания и тела». При этом слегка нажмите на ноготь и медленно ослабьте нажим. Представьте, как тело расслабляется еще больше.

В это время ваш мозг переходит на уровень работы в альфа-ритме. Побудьте некоторое время на уровне альфа-ритма и выходите на счет от 1 до 5. Выйдя из расслабления, откройте глаза.

Повторите упражнение 3 раза в течение 5 минут.

Этот метод можно использовать в любой момент, когда вы захотите расслабиться. Он работает даже при открытых глазах. Чем больше вы будете им пользоваться, тем эффективнее он будет действовать.

Мгновенное снятие стресса

Расслабьтесь и медленно поглаживайте большой палец руки от 1-го сустава до кончика пальца указательным пальцем той же руки. Одновременно мысленно повторяйте: «Каждый раз, когда я медленно поглаживаю большой палец указательным и вижу, как напряжение уходит из моего тела, я чувствую уверенность в себе и способность справиться с любой проблемой’’. Представьте себе, как напряжение тает в воздухе. Выходите из состояния релаксации на счет от 1 до 5. В течение 5 минут повторите упражнение 3 раза. Тренируйтесь 1–3 раза в день. Трехкратная тренировка (3 раза по 5 минут) займет у вас всего 15 минут в день, но даст при этом отличные результаты.

Прогрессивная релаксация для быстрого снятия стресса

Поочередно напрягая одну группу скелетных мышц и расслабляя другую, работая с мышцами, которые контролируются сознанием, вы в течение нескольких минут можете снять стресс. Одновременно вы снижаете уровень холестерина, снимаете головную боль, высокое давление, лечите колит и язвенную болезнь, ибо все это связано со стрессом.

Выполняется это упражнение в положении лежа в тихой комнате. Очень важно при этом как можно пассивнее относиться к тому, что вы делаете. Итак, закройте глаза, сделайте вдох и с силой сожмите кисть правой руки в кулак на 5–7 секунд. Сделайте выдох и расслабьтесь. Почувствуйте, как напряжение уходит из вашей кисти и предплечья. Отметьте разницу в ощущениях во время напряжения и во время расслабления. Отдохните 45 секунд и повторите упражнение.

Затем сделайте то же самое с левой рукой и далее — с бицепсами каждой руки, затем с мышцами лица, шеи, плечевого пояса, грудной клетки, живота, бедер, стоп. Напрягайте и расслабляйте все мышцы по порядку. Работая с мышцами плеч, представляйте себе, что вы хотите сзади соединить их вместе, продвигайте плечи назад. Работая с мышцами грудной клетки, тяните ваши плечи вперед.

Учтите, что прогрессивной релаксацией нельзя заниматься при наличии болей в мышцах.

Снять стресс помогают просмотр кинофильмов, концерты, прогулки в парке или в лесу, пикники, болтовня с друзьями, игра в карты, массаж, музыка. Очень полезно самому спеть 2–3 песни в течение дня или просто посвистеть. Особенно эффективно петь или свистеть во время приема горячего душа.

При выборе метода борьбы со стрессом должен быть индивидуальный подход. Выберите тот метод, который вам больше всего подходит. Главное, чтобы выбранный метод контрастировал с вашей повседневной деятельностью. Так, при сидячем образе жизни надо выбирать движение, и наоборот. Делайте то, что вас радует.

Вербальный метод 1

Данная техника описывается такой последовательностью установок и действий.

  1. «Я чувствую себя хорошо и спокойно, мне удобно. Мое дыхание глубокое, а сердце бьется размеренно».

  2. «Я напрягаю мускулы правой руки, я чувствую, как они натянуты и напряжены. Мои плечо, предплечье, кисть, пальцы — все наполнено напряжением» (это ощущение необходимо задержать на несколько секунд и думать только о нем).

  3. «Я расслабляю правую руку — и разом сбрасываю все напряжение и усталость. Моя рука теплая, тяжелая, расслабленная».

  4. «Это ощущение мне приятно, оно приносит удовольствие» (попробуйте сконцентрироваться на разнице между чувством напряжения и расслабления).

  5. Продолжите упражнение таким же образом с остальными группами мышц.

  6. «Все мое тело расслаблено. Я чувствую себя легко и непринужденно. Мне приятно. Я отдыхаю».

  7. «Я отдохнул. Чувствую легкость во всем теле. Чувствую бодрость во всем теле. Хочется встать и начать действовать. Открываю глаза. Я полон сил и бодрости. Встаю!»

Важно отметить, что эти упражнения не рекомендуется проделывать на голодный желудок или при обострении какого-либо заболевания внутренних органов.

Вербальный метод 2

  1. Держите голову совершенно неподвижно, посмотрите как можно выше (без напряжения), а затем как можно ниже. Повторите три раза, расслабьтесь. После каждого упражнения быстро поморгайте семь раз.

  2. Сделайте по три круговых движения глазами сначала в правую сторону, а затем в левую. После каждой серии упражнений расслабьтесь и поморгайте.

  3. Посмотрите поочередно сначала в правый нижний угол, затем в левый верхний, потом в левый нижний и в конце в правый верхний угол.

  4. Помассируйте брови и точку между бровями. Если обнаружите участки с затвердевшей кожей, то ущипните их несколько раз.

  5. Разотрите лоб, пока не появится ощущение сильного тепла.

  6. Нащупайте болезненные участки на висках и помассируйте их в течение трех минут. Надавливать на виски нужно сначала слабо, затем сильнее, под конец сильно нажимайте по направлению к затылку.

  7. Найдите на затылке участки с повышенной болезненностью и помассируйте их. Разотрите кожу на затылке.

  8. Потрите ладони, чтобы они стали теплыми, и закройте ими открытые глаза. Посмотрите в «темноту» несколько минут.

Стоит подчеркнуть, что такой способ релаксации больше всего подойдет тем, кому приходится проводить много времени за компьютером.

Вербальный метод 3

1. «Я отдыхаю. Расслабляюсь. Чувствую себя свободно и легко. Я спокоен. Я спокоен. Я спокоен. Все тело расслаблено. Мне легко и приятно». 2. «Моя правая рука теплеет и тяжелеет» (повторить пять раз). 3. «Моя левая рука теплеет и тяжелеет» (повторить пять раз). 4. «Моя правая нога теплеет и тяжелеет» (повторить пять раз). 5. «Моя левая нога теплеет и тяжелеет» (повторить пять раз). 6. «Мой живот теплеет» (повторить пять раз). 7. «Мои руки тяжелые и теплые». 8. «Мои ноги тяжелые и теплые». 9. «Мой живот теплый». 10. «Тепло разливается по всему телу. Мне тепло и хорошо. Мое сердце бьется спокойно и ровно, мое дыхание глубокое». 11. «Я расслаблен и спокоен. Чувствую себя свободно и легко. Я отдыхаю». 12. «У меня все получится. Меня ценят и уважают на работе. Я хороший профессионал. Я смогу сделать все, что задумал».

Сенсорная репродукция

Данный метод основан на мысленном представлении картин, доставляющих удовольствие и приносящих чувство приятной расслабленности. Будет ли это уголок природы — сосновый лес, берег моря, снежная равнина или комната с камином и удобным креслом-качалкой — не важно, главное — запечатлеть ее во всех деталях, постараться почувствовать запахи, звуки, увидеть оттенки цветов, сопровождающие образы. Для дополнительного расслабления можно представить луч солнца или ветерок, который вас согревает или освежает.

Завершить сеанс сенсорной репродукции, как и аутотренинга или нервно-мышечной релаксации, рекомендуется установкой на позитивное мышление, решение актуальных проблем либо утверждением собственной силы и значимости.

Метод Бираха

«Лягте поудобнее на кушетку. Руки положите вдоль тела, не касаясь его. Ноги должны лежать вытянутыми и также не касаться друг друга (ноги не скрещивать).

Расслабьте каждый мускул.

Подумайте о каждом мускуле вашего лица и расслабьте его: лоб, щеки, нижнюю челюсть. Прежде всего не забудьте расслабить мышцы на затылке.

Ваша нижняя челюсть должна находиться в настолько свободном состоянии, чтобы она даже слегка отвисла.

Расслабьте теперь мышцы правой руки, а затем левой. Отдохните. Затем сконцентрируйте внимание поочередно на правой ногой и на левой, расслабляя мышцы стоп, икр, бедер. Далее расслабьте мышцы живота и спины.

Старайтесь дышать ритмичнее, чем обычно. При каждом выдохе грудь должна опускаться все ниже и ниже.

Теперь представьте себе, что ваши руки и плечи, ноги, позвонки на спине связаны лентами. Расслабьте эти ленты до продела. Ваше тело начинает медленно уплощаться под собственной тяжестью. Представьте себе, что на кончиках пальцев ваших рук и ног имеются отверстия. Каждый раз, когда вы выдыхаете, через эти отверстия из вашего тела выходит воздух. Тело как бы тает. Состояние расслабления очень приятно.

Найдите на потолке какую-либо точку, расположенную на уровне лба. Постарайтесь неотрывно смотреть на нее. Если глаза соскользнут с нее, то немедленно опять направьте их на точку. После непродолжительного времени — самое большое, 1—2 минуты—глаза начнут моргать, в них появится жжение, начинается незначительное слезоотделение.

Не закрывайте глаза специально. Дождитесь, пока ваши веки закроются сами собой.

Наконец глаза закрываются, появляется ощущение полного покоя и безразличия.

А.Бирах самым существенным в состоянии расслабления считает то обстоятельство, что у человека на данной стадии заторможенности сознания «открывается прямой путь к подсознанию». Несмотря на то что человек еще бывает способен думать о том, что происходит вокруг пего, этого состояния уже бывает достаточно «для осуществления команд, поданных подсознанию» как в словесной, так и в образной формах.

Характерно, что в состоянии расслабления сознание, как правило, не выключается, а лишь как бы отодвигается на задний план. У человека сохраняется возможность в определенной мере ориентироваться в окружающей обстановке, анализировать свои внутренние ощущения и отдавать себе необходимые команды. Особенно легко это осуществляется с ростом тренированности. Команды должны иметь крайне категорический характер: «Устал, хочу спать», «Пять минут поспал — все!», «Погорячился — и достаточно. Успокойся!» и т. п. При этом важно подкреплять словесные команды соответствующими визуальными образами, представляя себя мысленно в первом случае засыпающим, во втором — бодро и энергично просыпающимся, в третьем — спокойным и невозмутимым и т. п. Люди описывают свое состояние после таких сеансов по-разному. Однако во всех описаниях есть одно общее — за состоянием, вызванным целенаправленным мышечным расслаблением, следует прилив сил, бодрости, повышение работоспособности».

Общеоздоровительный текст

Этот текст можно использовать как для проведения сеансов релаксации (в т.ч. групповых), когда кто-то (обычно психотерапевт) зачитывает этот текст спокойным (но не монотонным) голосом. Еще лучше, если ведущий занятие будет знать текст наизусть, «чувствовать» его. Можно использовать магнитофонную запись.

Если произносить этот текст про себя от первого лица, можно использовать его для самостоятельной релаксации. Но лучшие результаты, как показала практика, достигаются после нескольких групповых занятий.

Несмотря на некоторую необычность, текст этот хорошо выверенный и эффективный (хотя, конечно, как и в случае других методик, есть люди, которым он не подходит).

Данный текст, как и другие тексты, произносится под музыку, по типу мелодекламации. Это способствует более быстрому погружению пациента в гипнотическое состояние.

«Расположитесь удобно. Расслабьтесь. Выберите точку перед глазами и смотрите на нее без напряжения. Не надо стараться заснуть. Принимайте спокойно то состояние организма, которое возникает во время сеанса и принимайте его. Вы погружаетесь, погружаетесь в ровное, спокойное, глубокое состояние, глубокий целебный покой. Уходит усталость, уходит беспокойство, уходит напряженность. Мозг настраивается на мои слова, и каждое мое слово действует так, как я говорю… Глубокий целебный покой … 1-2-3… 4-5-6… 7-8-9… Все уравновешивается, успокаивается… 10-11-12… 14-15-16… 17-18-19… Глубокий целебный покой… Спокойна, уравновешена нервная система. На все вы отвечаете ровно, спокойно, без лишнего волнения, без лишней траты энергии, и тем избавляете себя от болезненного стресса… Никто, ничто не выводит вас из состояния спокойствия и уравновешенности, душевной легкости, радости жизни, веры в себя и свои силы… Напряженность, раздраженность, тревожность уходят, исчезают, пропадают, и на их место приходит спокойствие, уравновешенность и душевная легкость… Ощущение боли, если оно есть, уходит, исчезает, пропадает, и на место боли приходит ощущение тепла, разливающегося тепла… Ваш сон отличный. Вы быстро засыпаете, долго и крепко спите всю ночь, не просыпаясь, без всяких неприятных сновидений, а утром просыпаетесь бодрым и отдохнувшим… Ваше сердце работает спокойно, ритмично и ровно, без всяких болезненных ощущений. Кровь легко и свободно течет по широким, мягким, эластичным сосудам без всякого лишнего давления, под совершенно нормальным давлением… Ваше дыхание спокойное, свободное и легкое. Вы дышите легко и свободно и днем, и ночью, и в покое, и при физической нагрузке. Воздух легко и свободно входит в легкие, выходит из легких через широкие, свободные бронхи… Каждая клеточка вашего тела отлично снабжается кислородом… Все соки организма: желудочный, поджелудочный, желчь текут свободно, нигде не застаиваясь… Ваши защитные целебные силы, защитные целебные вещества действуют мощно, сильно, все исцеляют, восстанавливают, излечивают, очищают и уравновешивают, а что не нужно, вредно организму- рассасывают и удаляют… А сейчас вы побудете немного в состоянии глубокого погружения… Все уравновесится, придет к норме. Каждая клеточка вашего тела накопит силы, энергию, избавится от усталости… И будет происходить то, о чем я вам говорил… Глубокий, целебный покой».

(В это время звучит только музыка).

Затем произносится описанный выше текст, но в будущем времени (Ваша нервная система будет спокойна и т. д.).

«А выйдете из погружения, будете отлично себя чувствовать, с ощущением прилива сил и бодрости… 1 — погруженность уходит, тело легкое, веки легкие… 2 — погруженность уходит, тело легкое, веки легкие… 3 — веки открылись, самочувствие отличное… Потянитесь, как после сна, вдохните, выдохните поглубже и полежите (посидите) немного спокойно».

ТЕКСТЫ ДЛЯ РЕЛАКСАЦИИ

Представляем: я наклоняю чашечку цветка — и вместе с росой выливается удивительно душистый нектар. Я заглядываю в неё снизу — и она превращается в голубое небо, и сверху льётся на меня тончайший аромат. Цветочная пыльца золотым дождем сыплется сверху, окутывает золотым облаком, проникает внутрь, золотит и высвечи­вает всё тело. Смотрим, как золотая волна просачивается, проникает вглубь тела: от головы до самых подошв. Тело начинает покачиваться, предоставим ему свободу: пусть колышется, купается в золотом потоке. Пусть руки поднимутся и, как листья водорослей, плещутся в тёп­лы, ласковых, приятных потоках золотого света. (Релаксация в «половинной позе черепахи» Текст продолжается под релаксацию:) Песни в Поющем Лесу в разное время года были разные. Также и каждый новый день, каждое время суток рождали свои мелодии:
    Утром: веселые, звонкие, розовые —
    Песни сосновые, песни берёзовые.

Днём: бархатистые и золотистые —
    Песни медовые, песни смолистые.

Вечером: разные — синие, красные,
    Тёмно—лиловые — и родниковые
    И очень приятные песенки мятные.

Так и жил этот Поющий Лес. И всех радовали его песни — и Оленя, и Лисицу, и Белку, и даже Зайца, которому Медведь на ухо наступил. И всем было весело в этом лесу.

А под землёй прокладывал свои лабиринты и строил туннели маленький усатый Кротик. Он тоже очень любил слушать песни. Особенно ему нра­­вилась песенка Зарянки, поэтому он всегда спе­шилнавстречу первым утренним трелям люби­мойпевицы.

Давайте прислушаемся, как кротики. Где—то вы­соко над нами звучит сказочная мелодия. До нас долетают лишь отдельные звуки. Почув­ст­ву, что там — вверху — ясный солнечный свет. И на небе — огромное любящее существо — Солн­ц! Возникает желание хоть немного приблизиться к нему. Оно одинаково ровно дарит свой свет и любовь всему живому. Только от нас зависит, насколько мы близки в Нему — от нашего упорства в движении к нему навстречу! Разрываем, раздвигаем тёмные слои земли руками, проталкиваем тело вперёд. Чем дальше, тем легче двигаться… Де­лаемпоследнее усилие и выныриваем на поверхность! Наслаждаемся песней Зарянки, светом, теплом! Радость и удовлетворение оттого, что сумели преодолеть препятствия, заливают нас до краев! Мы — сильные, мы смогли одолеть долгий и трудный путь!

Релаксация «Встреча с мудрецом»

Ведущий. Знаком ли кто-нибудь из вас с таким человеком, который регулярно читает гороскопы? А кто из вас знаком с человеком, который хоть один раз был у астролога? Знаете ли вы людей, которые хоть однажды ходили к гадалке? Кто из вас время от времени думает о том, какой будет его жизнь лет через 10 или 20?
Разумеется, никто не может точно сказать, что будет происходить в его дальнейшей жизни. Однако время от времени бывает полезно помечтать о будущем, ибо иногда мечты сбываются.

Сейчас вы очень удобно сядете в кресле и закроете глаза. Сделайте три глубоких вдоха и выдоха…
Ваши руки совершенно спокойно лежат слегка согнутыми вдоль тела. Ваши ступни расслаблены. Ваши руки и ноги становятся совершенно спокойными и тяжелыми. Напряжение уменьшается. Все ваше тело отдыхает…
Представьте себе, что вы находитесь в чужом городе и идете по какой-то маленькой улочке. Справа и слева стоят красивые старинные дома. В одном из них живет предсказатель будущего. Это особенный предсказатель. Многим из тех, кто к нему обращался, он предсказал исключительно хорошее будущее, и у них появились дополнительные силы и решимость сделать свою жизнь прекрасной.
Вы открываете тяжелую дубовую дверь, и за ней вас встречает дружелюбного вида седой старик. Он приглашает следовать за ним. В его кабинете бросаются в глаза стеллажи со старинными книгами. На столе лежит колода карт и чудесный светящийся хрустальный шар. На диване спит черно-белый кот. Предсказатель предлагает сесть в удобное кресло и внимательно на вас смотрит. Затем он говорит:
— Закрой глаза, и я расскажу тебе что-нибудь хорошее о твоей будущей жизни…
После этих слов вы засыпаете.
Вы уже не знаете, слышите ли голос старого предсказателя или смотрите свой собственный сон. Перед вами возникают образы будущей жизни. Возможно, вы видите, как и кем вы работаете, видите людей, которые работают вместе с вами…
Возможно, вы видите свой будущий дом и людей, вместе с которыми живете…
Потратьте некоторое время на то, чтобы подробно рассмотреть отдельные образы своего сна. Время от времени до вас доносится дружеский голос предсказателя. Можно разобрать отдельные фразы: «Ты замечательный… Мы тебя любим… У тебя все получится…».
Эти слова помогают смотреть ваш чудесный сон.
(Пауза 1 мин.)
Теперь вы чувствуете, что настало время проститься с предсказателем. Вы благодарите старика за то, что увидели здесь. Возможно, вы захотите ему что-то сказать на прощание, возможно, он сам что-то говорит. Старик провожает вас до двери. Вы снова идете по маленькой улочке и возвращаетесь сюда к нам…
Когда я досчитаю до шести, вы проснетесь и будете бодры и свежи.

Анализ упражнения:
Как ты чувствовал себя в доме у старика?
Что в увиденном больше всего понравилось, удивило?
Почему так важно представлять ясную картину своего будущего?

УПРАЖНЕНИЕ «ЛЕДЯНАЯ СТЕНА»

Это упражнение помогает устранять внутренние преграды, мешающие нормальной жизни и взаимоотношениям с людьми.

Сядьте удобно, расслабьтесь, закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Обратите внимание на то, как во время вдоха воздух заполняет ваши легкие, а при выдохе выходит из них. Переключите внимание на дыхательную паузу — небольшой промежуток времени между вдохом и выдохом. Что происходит в этот момент? Двигаетесь ли вы куда-нибудь? Просто отметьте и перестаньте думать об этом. Дыхание ваше ровное и ненапряженное, вы расслаблены, мысли приходят и уходят, не задерживайте свое внимание на них.

Представьте себе, что вы в теплой белой одежде сидите в санях на Северном полюсе. До самого горизонта простираются снежно-ледяные поля. Но вам совсем не холодно. Ярко светит солнце, в прозрачном воздухе искрится снежная пыль. Лицо немного пощипывает от свежего, чистого морозного воздуха. Отчетливо представьте себе эту картину, свои ощущения, местоположение.

Сидя в санях, посреди царства чистоты и света, ощутите, как с каждым вдохом (через нос) ваше тело наполняется сверкающим прозрачным воздухом. Обратите внимание: этот воздух насыщен светом. Вы купаетесь в сиянии, вдыхаете сияние.

Некоторое время побудьте в этом состоянии. Пусть мысли приходят и уходят, для вас не существует «правильных» и «неправильных» мыслей и ощущений. Следует лишь отметить, что испытывает ваше тело, что приходит на ум. Продолжая оставаться в тепле и комфорте, сидя в санях посреди снежного сияния, представьте себе ледяную стену, медленно вырастающую из-под земли. В этой стене заключены все ваши внутренние преграды, все ваши страхи и тревоги, все то, что мешает вам жить.

Внимательно присмотритесь к этой стене. Какая она — дымчатая или прозрачная? Высокая или низкая? Какова ее толщина? Возможно, стена в некоторых местах толще, чем в других? Где она толще — у основания или наверху? Нет необходимости беспокоиться о том, что все эти особенности могут означать. Вашему сознанию не стоит себя этим утруждать, доверьтесь подсознанию.

Обратите внимание на то, как ярко светит солнце. Его горячие лучи, освещающие ледяную стену, падают прямо на вас. Вы купаетесь в солнечных лучах, нежитесь в солнечных лучах. Вам хорошо и приятно. Солнце светит так ярко, что стена льда начинает таять. Отчетливо представьте себе, что вся она состоит из ваших внутренних преград, страхов, тревог. Внимательно следите за тем, как ледяная стена тает под палящими лучами солнца — кап, кап, кап. На это потребуется время. Могут возникнуть неприятные ощущения. Не исключены и более неприятные чувства.
В этом случае следует просто отметить их мысленно, дав им уйти. Под лучами солнца стена тает, становится все меньше и меньше, пока полностью не растает. Когда ледяная преграда полностью растает, вы ощутите разливающееся по телу тепло. Еще бы, удалось растопить столько внутреннего «льда». Все то, что мешало нормальной жизни, ушло навсегда.

Взгляните на слякоть, на воду, оставшуюся от растаявшей ледяной стены. Под вашим взглядом вода начинает приобретать определенные очертания. Из нее возникают сильные добродушные собаки. Это белоснежные эскимосские лайки, они отряхиваются от грязи, они готовы везти ваши сани. Сделайте глубокий вдох, а выдохнув, натяните поводья, и лайки отправятся в путь. Вы летите в санях все быстрее, и чистый прохладный ветер все сильнее дует вам в лицо, освежает тело.

Ощутите, как отныне свободное тело наполняется бодростью и весельем в преддверии новой жизни. Сделайте глубокий вдох. На выдохе представьте себе, как ваши сани рвутся вперед, преодолевая последние метры и мгновения, отделяющие вас от настоящего. Еще несколько раз глубоко вдохните, начиная на выдохе возвращаться в «здесь-и-сейчас».

Делайте это медленно, подобно кошке, потягивающейся после сна. Вы можете побыть в этом состоянии столько, сколько вам необходимо, а затем открыть глаза.

Упражнения для снятия стресса

Упражнения для снятия стресса

Вы хотите внешне выглядеть стройнее и быть уравновешенным человеком?
За период нахождения дома, Вы можете подготовить свое тело и сохранить душевное состояние в норме. А различные методики позволяют Вам это делать, не выходя из дома. Так вперед!

Аутогенная релаксация
Слово «аутогенная» означает, что сила исходит изнутри, то есть это некая форма самовнушения. При помощи этой техники Вы используете как визуальные образы, так и осознанность тела и его ощущений, чтобы снизить стресс. Данную технику придумал и популяризовал немецкий психиатр, Йоган Шульц. Он выделил шесть ключевых упражнений:
o    Мышечное расслабление, которое становится возможным благодаря повторениям таких фраз как «Моя правая рука становится тяжелой». Подобным же образом можно «обращаться» и к другим конечностям своего тела.
o    Пассивная концентрация, при которой человек фокусируется на чувстве тепла, выражается фразой «Моя рука становится теплой».
o    Инициирование сердечной активности: «Мое сердце спокойно».
o    Пассивная концентрация на дыхании при помощи повторения фразы «Я дышу спокойно».
o    Сосредоточение на тепле в области брюшной полости: «Мое солнечное сплетение несет тепло».
o    Пассивная концентрация на прохладе, исходящей из области черепа: «Мой лоб прохладный».
Прогрессивное расслабление мышц
При помощи этой техники релаксации Вы фокусируетесь на медленном напряжении, а затем расслабляете каждую группу мышц. Методика помогает буквально увидеть разницу между напряжением и расслабленностью, что благоприятно сказывается на настроении, в том числе и потому, что возвращает Вас в текущий момент времени. Суть упражнения в том, чтобы последовательно напрягать и расслаблять следующие участки своего тела в течение 10-20 секунд: плечи, живот, ноги, руки, лоб, глаза (зажмуривание), шея. При помощи этой техники уходят мышечные зажимы, и Вы расслабляете полностью все тело.
Визуализация
Здесь Вы создаете мысленные образы, чтобы совершить виртуальное путешествие в спокойное место.
Чтобы расслабиться, задействуйте как можно больше чувств. Например, если представляете себя на берегу океана, фокусируйтесь на звуках, запахах и даже на телесных и вкусовых ощущениях. Вы можете сесть в тихом месте, закрыть глаза и сосредоточиться на своем дыхании. Стремитесь сфокусироваться на настоящем моменте и думать о хорошем.
Диафрагмальное дыхание
Каждый день вы вдыхаете и выдыхаете несколько десятков тысяч раз, но будете удивлены, узнав, что зачастую делаете это неправильно. Если вы когда-нибудь наблюдали за сном ребенка или домашнего животного, то наверняка видели, что их живот во время дыхания поднимается намного выше, чем грудь. Диафрагмальное дыхание также называется абдоминальным или дыханием живота — именно это и есть природный, естественный процесс. Во время стресса мы дышим грудным дыханием, т.е. ваша грудь сжимается, дыхание становится коротким и быстрым. Это хороший индикатор того, что нужно сознательно изменить ситуацию. Дыхание при помощи грудной клетки вызывает следующие реакции: сердечный ритм и кровяное давление повышаются, кровь направляется в сторону мозга и мышц, высвобождаются гормоны стресса. Поэтому:
o    Сядьте или примите удобную для Вас позу.
o    Перенесите одну руку на живот, а вторую на грудь.
o    Медленно выдохните через рот.
o    Затем медленно вдохните через нос, концентрируясь на том, чтобы живот поднимался выше грудной клетки.
Медитация
Медитация удерживает Вас в настоящем, не вовлекая эмоционально в беспокойство о будущем и размышления о прошлом. Простой метод медиации: можете попробовать так называемую кофейную медитацию.
Либо найти приложения для телефона или ролики на YouTube и просто следовать инструкциям.
Йога
Да, любое физическое упражнение уменьшит стресс. Она замедляет дыхание и сердечный ритм, снижает уровень кровяного давления, способствует уменьшению кортизола в организме.
Йога для дыхания
Одним из методов лечебного дыхания является сударшанская крийя-йога. Дыхательные упражнения в этом типе йоги были широко изучены и оказались полезными для снятия стресса, тревоги, посттравматического расстройства, депрессии, злоупотребления психоактивными веществами, бессонницы и психических заболеваний.
1.    Закройте большим пальцем одну ноздрю.
2.    Медленно вдыхайте через другую ноздрю в течение 5 секунд.
3.    Теперь зажмите другую ноздрю, отпустив первую, и медленно выдохните.
4.    Повторите процесс, начав с другой ноздри.
Техника эмоциональной свободы
Техника эмоциональной свободы, также известная как постукивание, представляет собой форму точечного массажа, при которой стимулируются точки «энергетических меридианов» кончиками пальцев. Ее называют «иглоукалыванием без иголок». Её применяют при состояниях волнения и тревоги, фобиях, навязчивых мыслях, бессоннице, а также для устранения негативных эмоций. Наукой ее постулаты не подтверждены, но как технику для релаксации испробовать можно.

Советы психолога Семейного центра Восточное Дегунино,
Семеновой Татьяны Ильиничны

5 способов снять напряжение, дыхательные упражнения, практика, методики, ароматерапия

Опубликовано: 09.10.2015Время на чтение: 27 минут2745

Для продуктивной работы необходим хороший отдых, и релаксация – это целое искусство. Справляться со стрессом можно не только с помощью таких привычных действий, как прогулки, чтение, просмотр кино и общение, но и за счёт интересных методик: медитации, ароматерапии, дыхательных практик и других. Рассказываем о них подробнее.


Медитация

Можно подумать, что медитация – техника, доступная только буддистским монахам на высшей ступени просветления. На самом деле, медитация позволяет совершенно любому человеку добиться глубокого расслабления, избавиться от негативных эмоций и лучше контролировать свое сознание. Основной принцип медитации – освобождение от всех мыслей и переживаний путем концентрации на дыхании, звучании мантры или визуальном образе.

Несколько основных рекомендаций:

  • выберите постоянное время и место: когда организм к ним привыкнет,  отключиться от суеты и погрузиться в себя будет проще;
  • лучше медитировать утром и вечером по 5-20 минут в тихом и спокойном месте, где вас ничто не отвлекает;
  • создайте вокруг себя уютную и комфортную атмосферу: например, накройтесь пледом, если в комнате прохладно, зажгите свечу или отключите телефон;
  • примите позу лотоса или полулотоса, выпрямите спину и одновременно постарайтесь расслабить тело, сохраняя позвоночник перпендикулярно полу;
  • размеренно дышите, концентрируя внимание только на дыхании (или звучании мантры, визуальном образе – кому как удобнее) и полностью освобождая разум от мыслей. Ваше сознание – это чистое небо, а эмоции и переживания проплывают по нему в виде облаков, не задевая разум.  
Начав регулярно медитировать, скорее всего, вы навсегда впишете эту практику в свой график, поскольку она позволяет научиться чувствовать себя, избежать стрессов и жить более осознанно.

Ароматерапия

Ароматы использовались в терапевтических целях еще в Древнем Китае, Египте и Греции. Правильно подобранные запахи имеют мощное воздействие на наше настроение и самочувствие. Самый доступный способ ароматерапии – с помощью эфирных масел. Они обладают различными свойствами, например:

  • бергамотовое, гераниевое, грейпфрутовое, лавандовое, ромашковое, иланг-иланговое масла позволяют расслабиться, облегчить депрессию и избавиться от негативных мыслей;
  •  эфирные масла валерианы, ладана, майорана, сандала, ромашки, лимона способствуют укреплению нервной системы и умиротворению;
  •  масла шалфея, базилика, мяты, мандарина обладают бодрящим действием;
  •  апельсиновое, бергамотовое, вербеновое, гвоздичное, имбирное и жасминовое масла издавна считаются мощными афродизиаками.

Неразбавленное эфирное масло не стоит наносить непосредственно на кожу. Его лучше использовать в составе свечей, ароматических ламп, ванн, саше, масок для тела и волос в сочетании с другими компонентами. Тогда они подарят расслабление, гармонию, бодрость, возбуждение – зависит от вашей цели и выбранного эфирного масла.

Дыхательные практики 

Глубокое дыхание – один из способов справиться со стрессом. Когда мы нервничаем, дыхание учащается и организму недостает кислорода. Чтобы обеспечивать все органы и ткани тела необходимым объемом кислорода, важно правильно дышать. Существует несколько простых методик, которые позволяют снять стресс с помощью дыхания.

  • Медленно и глубоко вдохните, задержите дыхание на 4 секунды и так же медленно выдыхайте. Повторите упражнение 6 раз, после чего вы почувствуете себя более спокойным и невозмутимым.
  • Постарайтесь расслаблять плечи и верхние мышцы груди на выдохе. Это необходимо для того, чтобы задействовать мышцы диафрагмы, которые опускают легкие при дыхании и тем самым расширяют дыхательные пути. В момент нервного напряжения мы чаще используем верхние мышцы, которые не могут раскрыть дыхательные органы в полном объеме, поэтому их нужно иногда расслаблять, задействовав диафрагму.
  • Еще одно упражнение для работы диафрагмы: лягте на спину, положите одну руку на живот, другую – на грудь. Глубоко вдохните через нос: при этом лежащая на животе рука поднимается значительно, а на груди – слегка. В момент выдоха через рот рука на животе опускается, а рука на груди вновь почти не двигается.
  • Упражнение “Нади Шодхана”, которое позволяет взбодриться и сосредоточиться, пришло из йоги. Большим пальцем левой руки закройте левую ноздрю и глубоко вдохните через правую (для мужчин – наоборот). В высший момент вдоха закройте правую ноздрю (для мужчин – левую) безымянным пальцем и выдохните. Любители этой методики утверждают, что она бодрит лучше чашки крепкого кофе. 


Водные процедуры

Наше тело на 60-70% состоит из воды, и о важности этого вещества можно говорить бесконечно. Помимо множества функций, которые она выполняет в организме, вода очищает тело и способствует релаксации, словно “смывая” стресс и негативные эмоции. Выбирайте водную процедуру по душе и расслабляйтесь на здоровье!

  •  Горячая ванна – этот простой процесс можно превратить в настоящий ритуал с помощью ароматических масел, свечей и соли. Горячая ванна способствует раскрытию пор и очищению кожи, позволяет мышцам расслабиться и поднимает настроение.
  •  Бани и сауны – древний способ снятия стресса. Помимо расслабления, пребывание в парной повышает тонус кожи, улучшает кровообращение и активирует вывод шлаков и токсинов из организма.
  • Контрастный душ позволяет “разогнать” метаболизм, делает кожу более упругой и укрепляет сердечно-сосудистую систему.
  •  Акваэробика помогает снять стресс, способствует снижению веса и придает телу тонус.
  •  Гидромассаж усиливает циркуляцию крови и дарит заряд положительных эмоций.
  • Плавание умиротворяет и расслабляет мышцы, при этом улучшая выносливость организма и физическую форму.

Нервно-мышечная (прогрессивная) релаксация

Эта методика была разработана чикагским врачом Эдмундом Джекобсоном в 30-х годах XX века. Она основывается на простой мысли о том, что после сильного напряжения всегда наступает расслабление. Прогрессивная релаксация состоит из целого комплекса упражнений, которые способствует снятию физического и психологического напряжения. Упражнения выполняются лежа на полу одно за другим в определенной последовательности, затрагивая по очереди мышцы рук, лица, спины, груди и так далее. Эта методика широко применяется на практике, и найти соответствующие рекомендации не составит труда.

Какой бы способ релаксации вы ни выбрали, главное, чтобы он приносил удовольствие и позволял расслабиться именно вам!

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2015-10-09

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв


Отзывы

Артур | 17.12.2019 11:17

Наконец таки я смог избавиться от стресса. Спасибо большое за советы!

Артур | 13.12.2019 14:10

Советы действительно помогают.

Управление стрессом: прогрессивное расслабление мышц

Введение

У вас когда-нибудь болела спина или шея, когда вы были в состоянии тревоги или стресса? Когда вы переживаете тревогу или стресс, одним из способов реакции вашего тела является мышечное напряжение. Прогрессивное расслабление мышц — это метод, который помогает снять это напряжение.

  • При прогрессивном расслаблении мышц вы напрягаете группу мышц на вдохе и расслабляете их на выдохе.Вы прорабатываете группы мышц в определенном порядке.
  • Когда ваше тело физически расслаблено, вы не можете чувствовать беспокойство. Практика прогрессивной мышечной релаксации в течение нескольких недель поможет вам улучшить этот навык, и со временем вы сможете использовать этот метод для снятия стресса.
  • При первом запуске может помочь аудиозапись, пока вы не изучите все группы мышц по порядку. Поищите в местной библиотеке или книжном магазине аудиозаписи о прогрессивном расслаблении мышц.
  • Если у вас возникли проблемы с засыпанием, этот метод также может помочь в решении ваших проблем со сном.

Как добиться прогрессивного расслабления мышц?

Процедура

Вы можете использовать аудиозапись, чтобы помочь вам сосредоточиться на каждой группе мышц, или вы можете узнать порядок групп мышц и выполнять упражнения по памяти. Выберите место, где вас не будут отвлекать, где вы можете лечь на спину и удобно растянуться, например, на полу с ковровым покрытием.

  1. Вдохните и напрягите первую группу мышц (сильно, но не до боли или судорог) в течение 4–10 секунд.
  2. Выдохните и внезапно полностью расслабьте группу мышц (не расслабляйте ее постепенно).
  3. Расслабьтесь от 10 до 20 секунд, прежде чем работать со следующей группой мышц. Обратите внимание на разницу между ощущениями мышц, когда они напряжены, и тем, что они чувствуют в расслабленном состоянии.
  4. Когда вы закончите со всеми группами мышц, сосчитайте в обратном порядке от 5 до 1, чтобы снова сосредоточиться на настоящем.

После того, как вы научились напрягать и расслаблять каждую группу мышц, попробуйте еще кое-что. Когда у вас очень напряженная мышца, вы можете практиковать напряжение и расслабление этой мышечной области, не выполняя всю процедуру.

Группы мышц

Ниже приводится список групп мышц по порядку и способы их напряжения. Не забывайте лечь, когда делаете это.

Группа мышц

Что делать

Руки

Сожмите их.

Запястья и предплечья

Вытяните их и согните руки в запястьях.

Бицепс и плечи

Сожмите руки в кулаки, согните руки в локтях и согните бицепсы.

Плечи

Пожмите плечами (поднимите к ушам).

Лоб

Наморщите его и нахмурите.

Вокруг глаз и переносицы

Закройте глаза как можно сильнее. (Перед выполнением упражнения снимите контактные линзы.)

Щеки и челюсти

Улыбайтесь как можно шире.

Вокруг рта

Плотно сожмите губы. (Проверьте свое лицо на напряжение. Вы просто хотите использовать губы.)

Задняя часть шеи

Прижмите затылок к полу или стулу.

Передняя часть шеи

Прикоснитесь подбородком к груди. (Старайтесь не создавать напряжения в шее и голове.)

Сундук

Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на 4–10 секунд.

Назад

Поднимите спину вверх и оторвитесь от пола или стула.

Желудок

Завяжите его в тугой узел. (Проверьте грудь и живот на напряжение.)

Бедра и ягодицы

Плотно сожмите ягодицы.

Бедра

Сожмите их крепко.

Голени

Направьте пальцы ног к лицу. Затем направьте пальцы ног в стороны и одновременно согните их вниз. (Проверьте натяжение в области ниже талии.)

Ссылки

Консультации по другим работам

  • Анспо DJ, et al.(2011). Как справляться со стрессом и справляться со стрессом. В Wellness: концепции и приложения, 8-е изд., Стр. 307–340. Нью-Йорк: Макгроу-Хилл.
  • Фриман Л. (2009). Медитация. В издании Л. Фримена «Дополнительная и альтернативная медицина Мосби: подход, основанный на исследованиях», 3-е изд., Стр. 158–188. Сент-Луис: Мосби Эльзевьер.
  • Фриман Л. (2009). Расслабляющая терапия. В книге Мосби «Дополнительная и альтернативная медицина: подход, основанный на исследованиях», 3-е изд., Стр. 129–157. Сент-Луис: Мосби Эльзевьер.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 31 августа 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Патрис Берджесс, доктор медицины, семейная медицина
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина
Кристин Р. Мальдонадо, доктор философии, психиатрическая медицина

По состоянию на 31 августа 2020 г.

Автор: Здоровый персонал

Медицинский обзор: Патрис Берджесс, доктор медицины, семейная медицина, Кэтлин Ромито, доктор медицины, Адам Хасни, доктор медицины, семейная медицина, Кристин Р.Мальдонадо PhD — поведенческое здоровье

Как расслабиться — свободное пространство

Расслабляющая медитация, которая обычно включает в себя культивирование спокойствия с помощью объекта концентрации внимания, такого как дыхание или визуализация, является проверенным инструментом, помогающим справляться со стрессом и снимать его. И у нас есть доказательства того, что это работает! Исследование 2018 года показало, что люди, которые использовали Headspace всего 10 дней, сообщали о снижении стресса на 11%; и после 30 дней использования Headspace они сообщили об уменьшении стресса на 32%. Регулярная практика помогает нашему телу научиться находить баланс — золотую середину между сосредоточением внимания и расслаблением.

Не все техники медитации предназначены для расслабления, так как же выполнять медитацию для расслабления?

Вот упражнение, которое стоит попробовать, в котором для успокоения тела и разума используется глубокое дыхание, сканирование тела и осознание:

1. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Найдите тихое место и устройтесь поудобнее. Начните с пяти глубоких вдохов — вдох через нос и выдох через рот. Вдыхая, думайте о том, чтобы подышать свежим воздухом; на выдохе подумайте о том, чтобы избавиться от любого стресса в теле и уме.На последнем выдохе аккуратно закройте глаза.

2. Заезд. Сделайте паузу и немного успокойтесь. Признайте свои чувства, замечая любые звуки, запахи, вкусы; почувствуйте вес своего тела на стуле или где бы вы ни сидели.

3. Скан тела. Просканируйте свое тело с головы до пят, наблюдая за любым напряжением или дискомфортом. Просканируйте второй раз, наблюдая, какие части тела расслаблены. Каждое сканирование занимает около 20 секунд. Обращайте внимание на любые возникающие мысли, не пытаясь их изменить.Отметьте свое основное настроение, осознавая, что там, без осуждения.

4. Вернемся к дыханию. Верните внимание на дыхание. Дышите нормально, просто наблюдая за ощущениями подъема и опускания в теле. Сосредоточьтесь на качестве каждого вдоха. Это глубоко? Мелкий? Длинный или короткий? Быстро или медленно? Теперь начните молча считать вдохи: 1 на вдохе, 2 на выдохе, 3 на следующем вдохе и так далее до 10. Затем начните снова с 1. Если мысли всплывают или ваш ум начинает блуждать, не волнуйся.Просто верните свое внимание к дыханию.

5. Сиди. В конце работы с дыханием проведите 20–30 секунд просто сидя, позволяя своему уму быть свободным. Неважно, спокойны ли вы и сосредоточены или у вас много мыслей. Просто позвольте своему уму быть.

6. Приготовьтесь к завершению. Наконец, верните свое осознание ко всему физическому, что вы, возможно, испытываете. Например, ваша поза или место, где ваши ступни соприкасаются с полом.Обратите внимание на любые звуки. Затем медленно откройте глаза.

Постарайтесь распознать, что чувствует ваш разум, а затем сделайте намерение нести это чувство спокойствия и расслабления на остаток дня.

Одноминутных стрессовых стратегий | University Health Service

Эти одноминутные стратегии стресса просты и могут реально повлиять на то, как вы справляетесь со стрессом. Мы рекомендуем вам попробовать их!

Расцепитель напряжения:

  • Напрягайте мышцы, по одной области за раз, и наслаждайтесь расслаблением после расслабления.
  • Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, сгибая пальцы ног примерно на 5 секунд, а затем полностью выдохните. Не расслабляйтесь — отпустите полностью!
  • Затем сожмите икры, бедра, ягодицы, руки, плечи, челюсти и, наконец, сожмите веки.
  • Почувствуйте, как напряжение покидает ваше тело — аааа!

Глубокое дыхание:

  • В напряжении мы часто дышим верхней частью груди. Полноценный глубокий вдох помогает снять напряжение.
  • Сделайте глубокий вдох, позволяя животу полностью расшириться.
  • Удерживайте примерно 3 секунды.
  • Выдохните сразу (со вздохом, если хотите).
  • На выдохе расслабьте челюсти и плечи. Думай спокойно…

Сосредоточенное дыхание:

Когда наш разум наполнен стрессовыми мыслями, наше тело подвергается стрессу. Сосредоточение внимания на физических процессах может помочь успокоить умственную деятельность, что, в свою очередь, может привести к физическому расслаблению. Этот прием поможет вам отвлечься от стрессовых мыслей.

  • Закрыв глаза, переключите внимание на кончик носа.
  • Когда вы вдыхаете, осознавайте, как воздух входит в ваши ноздри.
  • Во время выдоха помните об ощущении выхода воздуха обратно. Сделайте это несколько раз.
  • Повторить несколько раз: вдох… выдох… вдох… выдох…

Идеальное расслабление

  • Представьте себе место (реальное или воображаемое), где вы можете полностью расслабиться.
  • Закрыв глаза, найдите время, чтобы представить себе идеальное место для отдыха. Сделайте любое место привлекательным для вас.
  • Используя все органы чувств, почувствуйте себя в удобной одежде, услышите приятные звуки, увидите красивые цвета.
  • Посетите это место, когда вам нужно расслабиться. Возьмите мини-отпуск!

4-7-8 дыхание:

Замедлите его, чтобы успокоить разум и тело —

  1. Выдохните через рот на счет до восьми
  2. Тихо вдохните носом на счет до четырех
  3. Задержите дыхание, считая до семи
  4. Повторять четыре цикла дыхания, в идеале — два раза в день

Для дополнительной информации:

Ресурсы для стресса и психического здоровья перечисляет ресурсы кампуса, местные и национальные ресурсы.

25 быстрых способов снизить стресс | Закон Колорадо

Забота о своем психическом и физическом здоровье в долгосрочной перспективе является важной частью управления стрессом. Однако не всегда есть время, чтобы вздремнуть, отправиться в поход для четырнадцатилетнего или почитать роман. Итак, вот 25 способов снизить стресс за пять минут или меньше. От поедания шоколада до медитации — есть тактика быстрого снятия стресса для каждого.

1. Дышите
Медленные глубокие вдохи могут помочь снизить кровяное давление и частоту сердечных сокращений.Попробуйте дыхание пранаямой, йогический метод, который включает дыхание через одну ноздрю за раз, чтобы уменьшить беспокойство. Предполагается, что эта техника работает так же, как и иглоукалывание, уравновешивая разум и тело.

2. Слушайте музыку
Независимо от того, что это за песня, иногда исполнение стихов на любимую мелодию заставляет все казаться в порядке. Если вы находитесь в общественном месте, просто прослушивание музыки может быстро исправить плохое настроение. Классическая музыка может быть особенно расслабляющей прямо перед сном.

3. Совершите быструю прогулку
Когда вы чувствуете себя подавленным или у вас проблемы с концентрацией внимания, совершите быструю прогулку вокруг квартала. Вы получите преимущества одиночества, физической активности и нескольких минут, чтобы собраться с мыслями.

4. Найди солнце
В солнечный день выйдите на улицу, чтобы легко поднять себе настроение. Яркий свет может быть эффективным средством лечения людей, страдающих депрессией, и даже поднять настроение здоровым людям.

5. Сделайте себе массаж рук
Когда поблизости нет профессиональной массажистки, попробуйте сделать массаж рук своими руками для мгновенного расслабления, успокаивающего бьющееся сердце. Руки в целом могут нести большое напряжение. Нанесите немного лосьона и начните разминать основание мышцы под большим пальцем, чтобы снять напряжение с плеч, шеи и кожи головы.

6. Обратный счет
Когда беспокойство нарастает, попробуйте медленно сосчитать до 10, а затем снова вернуться, чтобы успокоиться.Труднее волноваться из-за предстоящего экзамена или собеседования, когда вы заняты запоминанием того, какое число стоит перед семью.

7. Растяжка
Быстрая растяжка может снять мышечное напряжение и помочь расслабиться во время напряженного рабочего дня. Попробуйте выкатить плечи или растянуть грудь прямо со стула за столом.

8. Потрите ступни о мяч для гольфа
Вы можете сделать импровизированный расслабляющий массаж ступней, потерев ступни взад и вперед по мячу для гольфа.

9. Закройте глаза
Сделайте небольшой перерыв от загруженного офиса или хаоса в домашнем хозяйстве, просто опустив веки. Это простой способ восстановить спокойствие и сосредоточиться.

10. Сожмите стресс-мяч
В дни, когда вы хотите задушить коллегу, своего соседа по комнате или водителя на соседней полосе, вместо этого сожмите стресс-мяч. Это простой, портативный и ненасильственный способ снять напряжение.

11. Попробуйте прогрессивное расслабление
Беспокоитесь? Просто сожмите, отпустите и повторите.Постепенное расслабление включает в себя напряжение мышц одной части тела для достижения состояния спокойствия. Этот метод (также используемый актерами) — отличный способ помочь заснуть.

12. Будьте в одиночестве
Пять минут одиночества помогут вам собраться с мыслями и очистить голову.

13. Организуйтесь
Беспорядок может усилить ваш стресс. Потратьте несколько минут, чтобы реорганизовать свой стол (или стол, или где бы вы ни находились), оставив наверху только то, что вам нужно.

14. Занимайтесь йогой
Поставьте ноги вверх — конечно же, об стену. Поза йоги Випарити Кирани предполагает лежание на полу, упираясь ногами в стену. Это не только хорошо растягивает тело, но и помогает создать душевный покой.

15. Съешьте немного шоколада
Квадрат (около 1,4 унции) сладкого может успокоить ваши нервы. Темный шоколад регулирует уровень гормона стресса кортизола и стабилизирует обмен веществ.

16. Медитируйте
Пять минут покоя — это все, что нужно, чтобы воспользоваться плодами медитации. Есть свидетельства того, что всего два коротких цикла безмолвной медитации в день могут снять стресс и депрессию. Найдите удобное место в тихом месте, сосредоточьтесь на своем дыхании и почувствуйте, как беспокойство начинает исчезать.

17. Обнимайтесь с домашним животным
После тяжелого дня прижмитесь к домашнему животному. Домашние животные повышают самооценку и даже облегчают социальное неприятие.

18. Жевательная резинка
Палочка жевательной резинки — удивительно быстрый и простой способ избавиться от стресса. Независимо от вкуса, всего несколько минут жевания действительно могут уменьшить беспокойство и снизить уровень кортизола.

19. Зеленый чай глоток
Зеленый чай является источником L-теанина, химического вещества, которое помогает облегчить гнев. Вскипятите воду, слейте и сделайте успокаивающий глоток.

20. Смех
Смех — один из самых глупых способов побороть стресс, но за этим стоит наука.Приступ истерики может усилить кровоток и повысить иммунитет. Посмотрите веселое видео на YouTube (может быть, мопс, играющий на пианино?), Чтобы быстро подбодрить меня.

21. Капайте холодную воду на запястья
Когда наступает стресс, идите в ванную и капните немного холодной воды на запястья и за мочки ушей. Прямо под кожей находятся крупные артерии, поэтому охлаждение этих участков может помочь успокоить все тело.

22. Создайте зону дзен
Создайте (или найдите) полностью свободное от стресса место, где вы можете расслабиться.Сядьте в удобный стул или зажгите ладан и исчезните в нем на несколько минут, пока напряжение не исчезнет.

23. Запишите
Если выразить свои эмоции на бумаге, они могут казаться менее пугающими. Попробуйте вести дневник перед экзаменом, чтобы успокоить нервы.

24. Прихлебните меда
Утопите этот стресс в сладости ложкой меда. Помимо того, что мед является естественным увлажнителем кожи и антибиотиком, он также содержит соединения, которые уменьшают воспаление в головном мозге, что означает, что он борется с депрессией и тревогой.

25. Поговорите с другом
Если вас что-то действительно беспокоит, поделитесь своими чувствами с приятелем. На самом деле, более разговорчивые люди обычно счастливее. Так что дайте слово коллеге, другу или члену семьи.

Как использовать йогу для снятия стресса — Well Guides

8. Собака лицом вниз (Адхо Мукха Сванасана): Поднесите пальцы ног под ступни, прижмите ладони к полу и поднимите бедра вверх, вытягивая копчик к потолку. .Отведите пятки назад и слегка опустите их к коврику. Они не должны касаться земли. Позвольте голове опуститься так, чтобы ваша шея была длинной. Останься здесь и сделай несколько глубоких вдохов.

9. Наклон вперед стоя (Уттанасана): Медленно поднимите руки к ступням и расслабьте мышцы шеи и плеч. Также ослабьте вес головы и позвольте ногам быть прямыми.

10. Скрестите предплечья. Положите правую руку перед левым плечом, а левую руку заплетите за правое плечо.Прижмите пятки к полу и вытяните копчик до потолка. Встряхните голову взад и вперед, чтобы расслабить шею. Оставайтесь здесь хотя бы на три вдоха, прежде чем выпустить руки из скрещенного положения.

11. Поза горы (Тадасана): Согните колени, подтяните живот к спине и перекатите тело вверх.

12. Приветствие снизу вверх (Урдхва Хастасана): Вытяните копчик вниз. Сделайте вдох и сложите руки на уровне груди.

13. Наклон вперед стоя (Уттанасана): Медленно поднимите руки к ступням и расслабьте мышцы шеи и плеч. Также ослабьте вес головы и позвольте ногам быть прямыми.

14. Еще одна возможность — слегка согнуть колени, положить одну ладонь плашмя на пол или на брусок или в другое место на ноге, кроме колена, и поднять противоположную руку над головой. Постарайтесь выровнять плечи, слегка повернуть и посмотреть вверх по длине вытянутой руки.Сделайте это с обеих сторон.

15. Поза ребенка (Баласана): Мягко встаньте на колени в положении стоя на коленях. Вытяните руки вперед перед собой. Позвольте туловищу расслабиться и снова упасть на бедра. Оставьте пространство между коленями и пальцами ног, чтобы они соприкасались. Если возможно, позвольте ягодицам касаться пяток ваших ног.

Снизьте стресс с помощью расслабления

Стресс влияет не только на наше тело, но и на то, как мы думаем и чувствуем.Слишком сильный стресс может быть вредным и отрицательно сказаться на нашем психическом здоровье, а также отношения с другими. Длительный стресс может усугубить наши трудности.

Хорошая новость в том, что у нас есть возможность научиться управлять своей стрессовой реакцией. Расслабление — один из способов добиться этого. Расслабление — это искусство уменьшения физического и эмоционального напряжение. Есть разные способы расслабиться; вам, возможно, придется попробовать разные вещи, чтобы найдите то, что лучше всего подходит для вас.

Реакция расслабления — это физическое состояние вашего тела, противоположное реакция на стресс «бей или беги».

Расслабление влияет на ВАШЕ тело

— Замедляет и углубляет дыхание
— Уменьшает частоту сердечных сокращений
— Снижает кровяное давление
— Увеличивает кровоток
— Расслабляет мышцы
— Восстанавливает гормональный баланс
— Замедляет метаболизм

Расслабление влияет на ваш разум

— Создает более спокойное состояние
— Повышает осведомленность о чувствах
— Снижает стресс
— Освежает ваш разум

Важно отметить, что чем раньше вы почувствуете напряжение тела, тем легче будет это начать управлять им.Обратите внимание на те части вашего тела, которые кажутся ваши цели стресса. Когда вы почувствуете напряжение мышц, вы можете начать что-то делать. об этом.

Глубокое расслабление мышц

Одной из наиболее частых реакций на стресс является мышечное напряжение. Глубокая мышечная релаксация помогает расслабить все тело с головы до пят, сначала напрягая, а затем расслабляя, различные группы мышц.Весь процесс занимает около 15 минут и может быть выполнен практически в любом месте. Сначала сядьте и закройте глаза. Затем напрягите лицевые мышцы; удерживать 5 секунд И расслабься. Теперь переходите к шее и плечам в напряжении, задержите, расслабьтесь. Продолжай делать это для всех основных групп мышц — рук, спины, брюшного пресса, бедер, ног и ступней. К когда вы закончите, вы почувствуете себя бодрым и обновленным.

Глубокое дыхание

Другая реакция на стресс — поверхностное учащенное дыхание.Глубокое медленное дыхание может фактически прервет вашу реакцию на стресс и поможет вам расслабиться. Во-первых, очистите воздух из легких, медленно выдыхая (через рот), пока легкие не станут пустыми. Затем вдохните (через нос), пока не почувствуете, как поднимается живот. Держись за 5 секунд; затем выдохните и снова начните цикл. Повторите это упражнение несколько раз, всякий раз, когда вы чувствуете напряжение. Глубокое брюшное дыхание занимает всего несколько секунд, поэтому, когда вы почувствуете себя напряженным и раздражительным, остановитесь и сделайте передышку.


Сила внушения

Другой метод снятия стресса — саморегулирующееся внушение. Эта стратегия использует мысленные «сигналы» или мысли, чтобы вызвать расслабление тела. С помощью этой техники вы говорите себе, как вы хотите себя чувствовать. Когда вы чувствуете стресс, сядьте, закройте глаза и сделайте себе успокаивающие мысленные внушения, например: «Мои руки легкие и воздушный, я спокоен и умиротворен »и так далее.Вы можете сосредоточиться на любой части вашего тело, которое кажется напряженным. Задумавшись над этим, вы можете уговорить себя расслабленное, спокойное настроение и тело.

Визуальные образы

Этот метод представляет собой мысленную попытку создать расслабляющие «картинки», которые помогают уменьшить физическое напряжение, которое вы испытываете. Выберите расслабляющую сцену и попытайтесь визуализировать полностью, используя все пять органов чувств (обоняние, зрение, слух, вкус и осязание).Это Важно выбрать сцену, которая вам больше всего подходит, например солнечный берег.

Музыка

Музыка может быть очень утешительной! Выбирайте музыку, которая успокаивает и приятна для слуха.

Физические упражнения

Физические упражнения снимают стресс. Снимает мышечное напряжение и стимулирует высвобождение вещество под названием эндорфин, которое создает ощущение благополучия.Упражнения могут принимать различные формы, включая ходьбу, спорт в инвалидных колясках, танцы, диапазон движений мероприятия и т. д. Для разработки программы может потребоваться определенное творчество и решимость. чтобы приспособиться к физическим ограничениям, но это, вероятно, того стоит. Много мероприятия могут быть адаптированы, в том числе гольф. Желательно обсудить свое упражнение спланируйте с вашим врачом до реализации.

Медитация

Это практика попытки сосредоточить ваше внимание на чем-то одном.Когда ваш разум смещается к другим мыслям, вернитесь к исходному объекту вашего внимания.


Артикул:

Davis, M., et al. (2008). Рабочая тетрадь по релаксации и снижению стресса (6-е изд.). Окленд, Калифорния: Новые публикации Harbinger.

Лерер П.М., Вулфолк Р.L., & Sime, W.E. (2007). Принципы и практика управления стрессом (3-е изд.). Нью-Йорк, Нью-Йорк: Гилфорд Пресс.

Стресс-менеджеры т (2009 г.). Получено с http://medicinenet.com/stress_management_techniques/article.htm

.

Управление стрессом: как уменьшить, предотвратить и справиться со стрессом (2008). Получено с http://helpguide.org

Наконечники для снятия напряжений .(2011). Получено с http://www.caregivingclub.com/wp-content/uploads/2011/09/Caregiver-Tip-Stress-Relief-2011.pdf

.

Терзелла, М. (2011). Сделайте себе своевременный перерыв. Получено с http://www.strengthforcaring.com/manual/comfort-and-relaxation-relaxation-and-meditation/give-yourself-a-timely-break/

Разработано в 2003 году Карен Уитмер, MSW, LISW в Университете Толедо за заботу ~ Интернет ©.

Пересмотрено 2010, 2012

Снятие стресса с помощью музыки | Консультационные услуги

Музыка может оказывать сильное воздействие как на эмоции, так и на тело.Более быстрая музыка поможет вам почувствовать себя бодрее и лучше сконцентрироваться. Жизнерадостная музыка может заставить вас относиться к жизни более оптимистично и позитивно. Более медленный темп может успокоить ваш разум и расслабить мышцы, заставляя вас чувствовать себя расслабленным и снимая дневной стресс. Музыка эффективна для расслабления и снятия стресса.

Исследования подтверждают этот личный опыт с музыкой. Текущие результаты показывают, что музыка около 60 ударов в минуту может заставить мозг синхронизироваться с ритмом, вызывающим альфа-мозговые волны (частоты от 8 до 14 герц или циклов в секунду).Эта альфа-волна мозга — это то, что присутствует, когда мы расслаблены и в сознании. Чтобы вызвать сон (дельта-волна мозга 5 герц), человеку может потребоваться как минимум 45 минут в расслабленном положении, слушая успокаивающую музыку. Исследователи из Стэнфордского университета заявили, что «прослушивание музыки, похоже, может изменить функционирование мозга в той же степени, что и лекарства». Они отметили, что музыка — это то, к чему может получить доступ почти каждый, что делает ее легким инструментом для снижения стресса.

Итак, какая музыка лучше всего снимает стресс? Немного удивительно то, что индейские, кельтские, индийские струнные инструменты, барабаны и флейты очень эффективны для расслабления ума даже при умеренной громкости.Звуки дождя, грома и звуки природы также могут быть расслабляющими, особенно в сочетании с другой музыкой, такой как легкий джаз, классика (движение «ларго») и легкая музыка. Поскольку в музыке нам редко говорят удары в минуту, как выбрать расслабляющую музыку, которая лучше всего подходит для вас? Ответ частично лежит на вас: сначала вам должна понравиться играемая музыка, а затем она должна вас расслабить. Вы можете начать с простого изучения музыки на этой веб-странице. Некоторые могут расслабить вас, некоторые — нет.Заставляя себя слушать расслабляющую музыку, которая вас раздражает, вы можете создать напряжение, а не уменьшить его. Если это произойдет, попробуйте поискать альтернативы в Интернете или проконсультируйтесь с персоналом Консультационной службы по поводу других музыкальных предложений. Важно помнить, что успокоение ума не означает, что вы автоматически почувствуете сонливость. Это означает, что ваш мозг и тело расслаблены, и с вашим новым спокойным «я» вы сможете эффективно работать во многих сферах деятельности.

Экспериментируйте сейчас. Окунитесь в «звуковую ванну» и позвольте музыке увлечь вас

По ссылкам под каждой открывается расслабляющая музыкальная подборка на YouTube.

Медитация «Момент покоя»
Энил и Брэдфилд, трек «Heaven and Earth Spirits» из альбома Life & Love). Прекрасная современная фортепианная музыка с аккомпанирующими инструментами и природными сценами.

Эхо времени
К. Карлос Накаи из трилогии «Каньон». Безмятежная музыка американских индейцев на флейте с изображением Накаи в свете солнца в Гранд-Каньоне.

Извилистый путь
Кен Керн из «Извилистого пути». Прекрасная фортепианная музыка с высокими оценками в сопровождении инструментов с изображениями изысканных цветов и растений.

Классическая индийская музыка для исцеления и расслабления
Гаятри Говиндараджан, трек «Чистая глубокая медитация». Прекрасная ритмичная музыка играла на вине, самом древнем из индийских щипковых инструментов, со сценами природы.

Ангелы Венеции
Ангелы Венеции из музыки для арфы, флейты и виолончели. Классика с 3-мя инструментами с изображениями природы.

Earth Drum
«Spirit Vision» (Дэвид и Стив Гордон. Безмятежная и прекрасная современная информативная музыка американских индейцев, играющая на барабанах с использованием Taos Log Drum и Incan Pan вместе с другими инструментами и сценами природы океана / леса.

Дух Будды
Энил и Брэдфилд из «Света и любви». Отражательная, но сильная современная музыка с использованием различных инструментов и случайных гудящих голосов с красочными колеблющимися фракталами

Spa Relaxing Music
Тихая современная инструментальная музыка с фортепиано и неподвижным светом свечей.

Музыка для релаксации: свеча для 1-часовой медитации
Безмятежный современный инструментал с фортепиано и мерцающей свечой.

Спи крепко
Дэн Гибсон.Звуки природы и инструментальная спокойная музыка для сна.

Невесомая
Союз Маркони.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *