Режим сна и бодрствования: Как уложить ребенка: режим сна и бодрствования

Содержание

4 режима сна, которые позволят выспаться всего за несколько часов в сутки

Считается, что для полноценного отдыха нам необходимо 6–8 часов сна в сутки. После этого, полные сил, мы можем начинать новый день, который продлится в среднем 16–18 часов. Такой режим сна называется однофазным.

На самом деле, помимо самого распространённого однофазного сна, существуют ещё четыре полифазных режима, когда сон разбивается на несколько коротких периодов в течение всего дня.

Как известно, самая важная часть отдыха — это фаза быстрого сна. Когда мы меняем режим с однофазного на полифазный, недостаток сна побуждает нас погружаться в эту фазу сразу же, а не спустя 45–75 минут. Таким образом, организм словно получает порцию полноценного восьмичасового сна, но мы при этом не тратим драгоценное время на переход в фазу быстрого сна.

Режимы полифазного сна

1. Uberman

20–30 минут сна каждые 4 часа = 6 перерывов на отдых в сутки.

Режим Uberman очень эффективен и благотворно отражается на здоровье. Благодаря ему утром человек чувствует заряд бодрости, а ночью видит яркие интересные сны. Многие, кто придерживается этого режима, даже отмечают, что чаще могут видеть осознанные сновидения.

Не волнуйтесь: строгое соблюдение режима не даст вам пропустить очередной перерыв на сон. Организм подаст необходимый сигнал.

2. Everyman

3 часа сна ночью и 3 раза по 20 минут в течение дня / 1,5 часа сна ночью и 4–5 раз по 20 минут в течение дня.

Если вы выбрали Everyman, необходимо установить одинаковый временной промежуток между перерывами на отдых. Приспособиться к такому режиму гораздо проще, чем к Uberman. К тому же он в разы эффективнее однофазного сна.

3. Dymaxion

30 минут сна каждые 6 часов.

Dymaxion придумал американский изобретатель и архитектор Ричард Бакминстер Фуллер. Он был в восторге от этого режима и говорил, что никогда не чувствовал себя энергичнее. Спустя несколько лет соблюдения режима Dymaxion врачи исследовали состояние Фуллера и заключили, что у него прекрасное здоровье. Однако ему пришлось прекратить эту практику, так как его бизнес-партнёры придерживались однофазного режима сна.

Dymaxion — самый экстремальный и самый продуктивный среди полифазных режимов. А ведь при этом сон длится всего два часа в сутки!

4. Biphasic (бифазный)

4–4,5 часа сна ночью и 1,5 часа сна днём.

Такого режима придерживается каждый второй студент. Это не очень эффективно, но всё же лучше однофазного сна.

Какой режим выбрать

Ответ на этот вопрос полностью зависит от вашего стиля жизни, расписания и привычек. Помните, что при переходе на режим Dymaxion или Uberman вы будете ходить как зомби около недели, пока организм не адаптируется к новому режиму сна.

Как войти в новый режим сна

Несколько полезных советов, которые облегчат переход:

  1. Обустройте спальню так, чтобы вам было максимально комфортно отдыхать в ней.
  2. Употребляйте здоровую пищу и не налегайте на фастфуд.
  3. Займите себя чем-то в часы бодрствования, тогда время пролетит незаметно.
  4. Освободите для перехода две-три недели, иначе есть риск заснуть прямо на работе или учёбе.
  5. Не сдавайтесь! Спустя пару недель станет намного проще. Нужно только подождать. Не пропускайте перерывы на сон и не меняйте временные интервалы между ними, чтобы не начинать период адаптации заново.
  6. Включайте громкую музыку для того, чтобы проснуться, и заранее позаботьтесь о том, чтобы никакие посторонние звуки не помешали вам заснуть.

Если вы всерьёз задумались над практикой полифазного сна, то советуем изучить опыт других людей и внимательно отслеживать реакцию вашего организма на переход.

Читайте также 🧐

Как восстановить цикл сон-бодрствование после выхода на работу в офис

Режим самоизоляции, пропуск работы по болезни или отпуск, как правило, полностью сбивают режим дня. Мы можем лечь спать в 2 часа ночи, а проснуться в 13-14 часов дня. Возвращаться к нормальному режиму, то есть выделять на сон и бодрствование строго определенное время, крайне тяжело. Такие сбои влияют на выработку мелатонина и состояние всего организма в целом1.

Почему цикл сон-бодрствование так важен для организма

Когда мы спим, организм восстанавливается на всех уровнях:

  • физическом;
  • ментальном;
  • эмоциональном.

Даже минимальный недостаток сна может иметь негативные последствия, а регулярные проблемы, как правило, отрицательно сказываются на трудоспособности и самочувствии2. Также играет роль то, насколько хорошо человек выспался, как часто просыпался среди ночи, какой была глубина его сна, — от этого зависит качество отдыха и самочувствие на протяжении дня.

Во время вынужденной самоизоляции, которую нам всем пришлось соблюдать, появилась возможность восполнить недостаток сна. Но при этом важно помнить еще и о таком понятии, как цикл сон-бодрствование.

Дело в том, что поздний отход ко сну и нарушение режима мешают выработке мелатонина — соматотропного гормона, отвечающего за регуляцию циркадных ритмов, быстрое засыпание, а также более глубокий и здоровый сон.

Наше тело распознает время суток через специальные светочувствительные клетки в структуре глаза — сетчатке. С их помощью мы получаем сигнал на сон или на бодрствование. Эти сменяющие друг друга процессы называют циркадными ритмами или, как говорят в народе, биологическими часами.

Помогает поддерживать циркадные ритмы в норме уже упомянутый выше мелатонин. Большая часть этого гормона, отвечающего за сон, вырабатывается только в темное время суток. Поэтому, если не соблюдать режим сна и бодрствования, в организме может произойти сбой. Внутренние часы десинхронизируются

3.

Что такое мелатонин и какую роль он играет в режиме сна и бодрствования

Информация о солнечном свете с сетчатки глаза направляется в супрахиазматическое ядро. Это часть гипоталамуса, которая управляет циркадными ритмами. Гипоталамус дает команду шишковидной железе (эпифизу) для выработки мелатонина. Это тот самый гормон сна, который помогает организму получить сигнал о наступлении «биологической ночи».

Он синтезируется в темное время суток, а днем его выработка значительно снижается. Мелатонин начинает производиться с первых дней нашей жизни, но уровень его синтеза существенно сокращается с возрастом. Одна из ключевых и наиболее известных всем задач этого гормона — подавать сигнал системам организма, что пришло время для засыпания, а значит — для восстановления.

Мелатонин выполняет и ряд других важнейших функций:

  • регулирует физиологические функции организма, температуру тела;
  • влияет на умственную работоспособность и память, настроение и эмоции;
  • укрепляет иммунитет4;
  • защищает клетки от окислительного стресса;
  • адаптирует метеочувствительных людей к погодным условиям;
  • регулирует сезонные циклы;
  • помогает адаптировать организм к быстрой смене часовых поясов и др.
    5

При сбое выработки мелатонина могут начаться такие проблемы, как бессонница или, напротив, чрезмерная дневная сонливость при избыточной ночной продолжительности сна (гиперсомния), хроническая усталость, иные нарушения циркадных ритмов (синдром задержки или опережения фазы сна) и др.

Велсон

® — помощь в восстановлении режима сна и бодрствования

Не всегда организм в состоянии быстро справиться с режимным сбоем. Ему требуется поддержка, способствующая восстановлению цикла сна и бодрствования после выхода на работу, например, в офис. В качестве такой помощи можно использовать препарат, применяемый при расстройствах сна — Велсон®6. Действующее вещество — мелатонин — произведено в Европе.

Велсон® нормализует биологические ритмы, приводит в порядок цикл «сон-бодрствование». Оказывает снотворное, седативное, адаптогенное действие.

Препарат способствует:

  • ускорению засыпания;
  • снижению числа ночных пробуждений;
  • улучшению самочувствия после утреннего пробуждения без ощущения вялости, разбитости и усталости;
  • улучшению качества сна и его нормализации;
  • снижению стрессовых реакций;
  • нормализации биологических ритмов при смене часовых поясов;
  • адаптации организма метеочувствительных людей к изменению погодных условий;
  • положительно влияет на интеллектуально-мнестические функции мозга и эмоционально-личностную сферу.

Препарат не вызывает привыкания и зависимости, не способен накапливаться в организме. Его можно принимать длительное время. В частности, он подходит для приема людьми преклонного возраста. И самое главное — применение Велсон® может обеспечить не только спокойный и крепкий сон, но и бодрое пробуждение без ощущения недосыпа, вялости, разбитости и усталости6.

Ссылки
  1. Анисимов В. Н. «Мелатонин и его место в современной медицине» // Регулярные выпуски «РМЖ» — 2006 — № 4 — С. 269. URL: https://www.rmj.ru/articles/obshchie-stati/Melatonin_i_ego_mesto_v_sovremennoy_medicine/
  2. Решетова Т. В., Решетов А. В., Троик Е. Б., Герасимова А. В. «Медико-социальные причины бессонницы и ее лечение» // Северо-Западный медицинский университет им. И.И. Мечникова Минздрава России, Санкт-Петербургский государственный университет, многопрофильная клиника «Скандинавия», Санкт-Петербург URL: https://remedium.ru/doctor/neurology/detail.php?ID=62466
  3. Губин Д. Г. «Многообразие физиологических эффектов мелатонина» // Международный журнал прикладных и фундаментальных исследований. — 2016. — № 11 (часть 6) — С. 1048–1053. URL: https://applied-research.ru/ru/article/view?id=10720
  4. «Может ли мелатонин влиять на тяжесть течения заболевания COVID-2019?» // ФБУЗ «Центр гигиенического образования населения» Роспотребнадзора. URL:http://cgon.rospotrebnadzor.ru/content/62/4206/
  5. Аманова Е. «Здоровый сон и не только. Зачем нужен мелатонин?» // АиФ Здоровье — 2018 — № 48. Как сэкономить на лекарствах.
  6. URL: https://aif.ru/health/life/zdorovyy_son_i_ne_tolko
  7. Официальный сайт компании «Петровакс». — URL: http://petrovax.ru/medication/catalog/velson/
  8. Инструкция по медицинскому применению лекарственного препарата Велсон® (ЛП-005391). — URL: https://velson24.ru/upload/uf/9b8/instruction.pdf

Идеальный распорядок дня, который поможет всё успевать и оставаться здоровым

Иногда даже после скудного на события дня появляется ощущение разбитости и бессилия. Это признак неправильно выстроенного режима. Идеальный график у каждого свой, и нельзя отрицать существование “сов”, “жаворонков», ночных смен и домашних дел. Но существуют идеалы, к которым можно стремиться и выстраивать время бодрствования и сна так, чтобы быть в благостном настроении, выглядеть и чувствовать себя хорошо.

Идеальный режим дня, чтобы вечером не чувствовать себя разбитым

Сергей Рыжов, фитнес-менеджер клуба «World Class Метрополис» и автор тренировочной программы Beatzone, делится каким видит идеальный день современного человека.

Оптимальное время для подъёма – 6-7 утра. В животном мире пробуждение наступает с первыми лучами солнца. Если бы люди были как звери – не использовали электричество и ложились, когда заходит солнце, – то и вставали бы с рассветом. В современных условиях биоритмы человека выстроены так, что подъём в 7 утра будет идеальным. Просыпаться раньше тоже нормально, хотя и менее комфортно.

Между 7 и 8 утра – время физических упражнений. В советские времена это называли зарядкой. Сегодня можно позаниматься йогой, поплавать и не нагружать организм более, чем на 80%. Утро не лучшее время для силовых тренировок и работы с телом на износ.

В 8 утра организм готов к приёму пищи, это время для завтрака. Наверное, многие замечали, что если встать очень рано, то есть не хочется. А с 8 утра желудок достаточно явно сигнализирует о том, что голоден.

На 10 утра приходится пик продуктивности. Когда взяться за усердную работу раньше этого времени не получается – не корите себя за это. Не зря утренние офисы в начале рабочего дня наполнены ароматами кофе, звуками закипающих чайников и разговорами коллег.

Время активной работы продолжается до 6 вечера. Понятно, что никто не работает все 8 часов без усталости. Есть перерывы на обед, спады и наплывы продуктивности. Но именно это дневное время предназначено для мозговой деятельности. С физической активностью то же самое: эти часы посвящайте самым интенсивным нагрузкам.

В 5-6 вечера наступает пик творческой активности. Рисуйте, творите, занимайтесь любимым делом. После работы самое время заняться хобби.

Тогда же, после 6 вечера, организм снова требует лёгкой физической активности. Можно побегать, но умеренно и целенаправленно. Спринт за автобусом, ещё и в неправильной обуви, за активность не засчитается, а вот ударом по суставам станет.

Примерно в это же время должен быть последний приём пищи.

При таком раскладе идеально бы ложиться спать в 23:00! К сожалению, не всегда это получается, особенно у тех, чей рабочий день заканчивается поздно, а дома нужно погулять с собакой, приготовить суп и другие заботы.

Но помните, что в полночь организм начинает восстанавливаться: в это время обновляются клетки, заживают раны, иммунитет борется с инфекциями. И ему лучше не мешать своей активностью.

С 3 до 4 ночи происходит пик выработки мелатонина, в это время нужно спать, причём в полной темноте. Использовать для этого хотя бы плотные шторы и маску для глаз. С рассветом синтез мелатонина угасает, а после пробуждения прекращается совсем.

Проблемы “сов”

Обмануть природу не получится. Если графики не подходят по личным циркадным ритмам, остаётся только подстраиваться. Стоит понимать, что быть “совой” не значит спать до обеда. “Стандартная сова” комфортно себя чувствует, если просыпается в 8-9, а всё что позже – это патология режима “сон-бодрствование”, как говорят сомнологи. Ключевая проблема, что к 8-9 обычно уже нужно быть на работе, а не только открывать глаза.

Проблемы, кроме ранних подъёмов:

  • «Совы» в большей степени нуждаются в витаминах (С, А и группы В) и минеральных веществах (кальций, железо, селен).
  • Чаще наблюдаются проблемы с избыточным весом. Настоящие “совы” часто испытывают сложности с засыпанием, даже если вынуждены каждый день вставать рано. Из-за нехватки сна у них не вырабатывается гормон лептин, который отвечает за чувство насыщения.
  • У “сов” обычно есть проблема недосыпа, который невозможно “доспать” на выходных.

Первая половина ночи приходится на фазу медленного сна. В это время организм расслабляется и переваривает информацию за день. Во второй половине преобладает быстрый сон. Дыхание и пульс учащаются, а мы видим сны. Поэтому если лечь спать глубоко за полночь, мозгу не хватит времени на обработку информации, оттого на утро и будет ощущаться накопленная усталость и чувство “будто не спал вовсе”. Поэтому если в выходные ложиться поздно и не отказывать себе в сне до обеда, проблему недосыпа этим не решить. Признаки недосыпа: снижение концентрации внимания, ухудшение памяти, сухость в глазах, головокружения, перепады давления. Каждый организм индивидуален, и если у кого-то признаки недосыпа проявляются через несколько дней, то другие могут выдерживать в таком режиме недели.

К чему ведёт хроническое недосыпание?

Процессы, ведущие к нарушению психики, запускаются в организме уже после суток без сна. Спустя трое суток человек перестаёт воспринимать окружающий мир как реальный. Недаром пытка бессонницей считалась одной из самых изощренных.

Как выживать «совам» в мире, приспособленном под «жаворонков»?

1. Обеспечивать себе комфортное засыпание и улучшать качество сна. Старайтесь ложиться в одно и то же время, даже если оно позднее. Проветривайте перед сном комнату и не ешьте за два часа до сна. На ночь можно выпить полстакана молока с мёдом. За 40 минут до сна не сидите перед компьютером и желательно отложите смартфон. Вместо этого лучше прогуляться или принять расслабляющую ванну.

2. Использовать “мягкие” будильники. Этот вариант не подходит тем, о ком говорят: “пушкой не разбудишь”. Если же сон чуткий, попробуйте поставить будильник в другую комнату или настроить таймер и запустить радио за полчаса до подъёма. Интересный метод придумали в Японии – арома-будильник. К назначенному времени он начинает источать аромат какого-либо цветка или цитрусов. Пробуждение получается естественным и не резким. Кстати, влияние ароматов на организм не многие воспринимают серьёзно, а зря. Одни действенно успокаивают, другие, наоборот, отлично бодрят. Например, ароматы для бодрости:

  • апельсин (и все цитрусовые). Стимулирует всплеск серотонина, или гормона счастья. Понижает уровень стресса, стимулирует мозговую активность. Не только разбудит, но и подготовит к мозговому штурму.
  • мята. Усиливает концентрацию, снимает чувство тревоги.
  • розмарин. Наделяет энергией, настраивает на решение сложных задач.
  • эвкалипт. Бодрит и, если нужно, лечит насморк.

А для нормализации сна поможет саше с лавандой у изголовья.

Даже в подушечки для младенцев иногда зашивают лавандовую веточку.

Самые удобные и доступные способы ароматизации — саше, свечи, аромалампа. На кухне можно разместить саше с бодрящим ароматом, или не сразу выбрасывать кожуру от апельсина. Аромалампа с парой капель соответствующего настроению эфирного масла быстро распространяет запах по комнате.

3. Восполнять нехватку мелатонина из пищи и БАДов. Некоторые продукты содержат готовый мелатонин, а некоторые — необходимые для его синтеза вещества. В готовом виде содержится в: кукурузе, помидорах, бананах, рисе, моркови, редьке, инжире, овсянке, ячмене, орехах, изюме, петрушке.



4. Вписать в режим дня занятия спортом. Оптимальное время для спортивных “сов” – с 19 до 23 часов.

5. В первой половине дня не выполнять работу, которая требует концентрации внимания.

Можно привести в пример великих, кто мало спал и при этом вершил гениальные дела. Но гениальность граничит с ненормальностью, поэтому такие категоричные методы подходят далеко не всем.

Зачем соблюдать режим на удалёнке и как это делать правильно — Wonderzine

Циркадные ритмы — это 24-часовые циклы (кстати, циркадные они потому, что circa diem в переводе с латинского означает «около суток»), которые являются частью внутренних часов организма. С этими часами, которые постоянно работают в фоновом режиме, сверяются все системы нашего тела.

В 1729 году французский геофизик и астроном Жан-Жак Дорту де Меран записал первое наблюдение эндогенных (встроенных) циркадных колебаний в листьях мимозы стыдливой (Mimosa pudica). Даже в полной темноте растение продолжало следовать определённым ритмам, и это позволило предположить, что оно опирается в своём поведении не только на внешние сигналы, но и на собственные внутренние часы.

Но в основном циркадные ритмы всё-таки зависят от света и темноты. А влияют они на большинство живых существ, включая животных, растения и микробы. Это они помогают цветам открываться и закрываться в нужное время и не дают ночным животным покидать свои убежища днём, когда это может быть для них опасно.

Поскольку многие из белков и генов похожи между видами, это позволяет учёным делать важные выводы о процессах человека, изучая другие организмы. Возможно, вы слышали, что в 2017 году исследователи Джеффри Холл, Майкл Росбаш и Майкл Янг получили Нобелевскую премию по медицине за свои исследования циркадных ритмов. Они сделали выводы, изучая плодовых мушек, которые имеют сходный с человеком генетический состав. В частности, учёные выделили ген period, который помогает контролировать часы организма, и доказали, что он производит белок PER, который накапливается в клетках в течение ночи и разрушается в течение дня.

У человека циркадные ритмы координируют психические и физические системы: пищеварительная система вырабатывает белки в соответствии с привычными приёмами пищи, а эндокринная система выпускает гормоны так, чтобы они обеспечивали необходимое в то или иное время суток количество энергии.

Циркадные ритмы всегда связаны с главными часами организма, расположенными в головном мозге. Это супрахиазматическое ядро — структура из примерно двадцати тысяч нервных клеток, расположенных в гипоталамусе, которая крайне чувствительна к свету. Ядро получает информацию от зрительных нервов, которые передают данные от глаз к мозгу, и на её основе контролирует выработку мелатонина, главного сонного гормона.

Отсутствие режима сна может вызвать метаболический синдром » Медвестник

В ходе исследования 2003 пациентам необходимо было в течение недели отслеживать режим сна с помощью актиграфов, позволяющих оценивать время сна и бодрствования. Средняя длительность сна составила около 7,15 часа. Все участники ложились спать приблизительно в 23:40. При этом, примерно две трети испытуемых нарушили режим сна более чем на 1 час по продолжительности, а у 45% было обнаружено смещение времени засыпания более чем на 1 час.

В результате у 707 участников (35%) возник метаболический синдром. По сравнению с людьми, у которых длительность сна отличалась менее чем на 1 час, риск метаболических расстройств у них вырос на 27%. Аналогично данный показатель увеличился до 41% у участников с вариацией продолжительности сна 90–120 мин. и до 57% – с вариацией более 2 часов.

Кроме того, по сравнению с людьми, у которых смещение времени засыпания не превышало 0,5 часа, те, у кого этот показатель колебался от 30 до 60 мин., были также подвержены угрозе развития метаболического синдрома. Причем, этот риск увеличивался на 14%, когда смещение времени засыпания варьировалось от 60 до 90 мин., и на 58% при изменении на более чем 90 мин.

Как отметила эксперт из Школы медицины Северо-Западного университета имени Файнберга (Northwestern University Feinberg School of Medicine) в Чикаго д-р Кристен Кнутсон (Kristen Knutson), возможной причиной влияния нарушения режима сна на развитие метаболических расстройств могут быть биологические часы, которые регулируют периодичность жизнедеятельности организма.

Ввиду короткого периода наблюдения исследование было ограниченным. Кроме того, отсутствовали данные о различных факторах, таких как прием пищи вечером и по утрам, что также могло повлиять на режим сна и метаболизм.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США (CDC), большинству взрослых требуется не менее 7 часов сна в сутки. Для идеального сна и предотвращения ночного пробуждения, рекомендуется соблюдать строго установленный режим, спать в темноте без каких-либо электронных устройств и избегать обильного приема пищи, кофеина и алкоголя накануне.

Использование функции «Режим сна» на iPhone для отслеживания сна

Задайте количество времени, которое вам необходимо тратить на сон каждую ночь, и приложение «Часы» будет напоминать вам, когда пора идти спать, и ставить будильник, чтобы будить вас.

Настройка функции «Режим сна»

При первоначальной настройке режима сна в приложении «Часы» вам будет задано несколько вопросов. 

  1. Откройте приложение «Часы» и выберите вкладку «Режим сна».
  2. Нажмите «Приступить» и выберите настройки.
  3. Нажмите «Готово».

После установки времени отхода ко сну iPhone будет напоминать вам, когда пора идти спать, а в указанное время пробуждения будет звонить будильник.

Включение и отключение функции «Режим сна»

  1. Откройте приложение «Часы» и выберите вкладку «Режим сна».
  2. В разделе «Расписание» нажмите «Отход ко сну» или «Пробуждение».
  3. В верхнем правом углу включите или выключите функцию «Расписание сна».

Функция отключает будильник и напоминание об отходе ко сну.  

Изменение времени и дней срабатывания будильника и напоминаний

  1. Откройте приложение «Часы» и выберите вкладку «Режим сна».
  2. В разделе «Расписание» нажмите «Отход ко сну» или «Пробуждение».
  3. Перетащите кнопку «Отход ко сну»  или кнопку «Будильник» . По мере перетаскивания время в полях «Отход ко сну» и «Пробуждение» будет обновляться автоматически.
  4. В разделе «По каким дням» выберите дни срабатывания будильника и получения напоминаний. Отмеченные дни выделяются оранжевым цветом.

Отслеживание истории сна

  1. Откройте приложение «Часы» и выберите вкладку «Режим сна».
  2. Прокрутите экран вниз до раздела «Анализ», где показана недавняя история.

Если в предполагаемое время сна вы будете использовать iPhone, этот период будет засчитан в приложении как бодрствование. Если вы отложите срабатывание будильника, время сна обновится соответственно.

Данные, собираемые функцией «Режим сна», будут автоматически передаваться в приложение «Здоровье».

Изменение настроек

  1. Откройте приложение «Часы» и выберите вкладку «Режим сна».
  2. В верхнем левом углу нажмите «Параметры». 
  3. Изменить можно следующие настройки.
    • Время активации напоминания об отходе ко сну. 
    • Включите или выключите функцию «Отслеживать время сна». Функция дает более полное представление о вашем режиме сна, отслеживая моменты, когда вы ночью используете свой iPhone.
    • Включение или выключение параметра «Не беспокоить во время сна». Во время сна яркость экрана блокировки уменьшается, отключаются звуковые сигналы о вызовах и оповещениях, которые приходят на заблокированное устройство, а уведомления регистрируются в истории.
    • Мелодию для пробуждения на будильнике. 
    • Громкость будильника. 
  4. Нажмите «Готово».

Просмотр истории в приложении «Здоровье»

Чтобы анализировать сон на ОС iOS 13, откройте приложение «Часы», выберите вкладку «Режим сна», затем нажмите «Показать еще в Здоровье». На графике «Анализ сна» отображается время, проведенное в постели или во сне. 

Функция «Режим сна» в приложении «Часы» отслеживает время, которое вы провели в постели, но не то, сколько вы спали или двигались. Часы Apple Watch также неспособны отслеживать показатели сна или время в постели.

Чтобы определить, сколько времени вы спите, попробуйте подключить к приложению «Здоровье» устройство для отслеживания сна. Также вы можете вручную указать время своего сна: откройте приложение «Часы», выберите вкладку «Режим сна», затем нажмите «Показать еще в Здоровье». В правом верхнем углу нажмите «Добавить данные». Узнайте больше о приложении «Здоровье».

Дата публикации: 

Здоровый сон: сколько часов надо спать и чем опасно недосыпание

Недосыпание может привести к набору веса, проблемам с сердцем и даже депрессии. Рассказываем, сколько времени надо спать детям и взрослым и как улучшить сон.

 

СКОЛЬКО ЧАСОВ НАДО СПАТЬ ДЕТЯМ И ВЗРОСЛЫМ

Сон – основная составляющая здоровой жизни. Взрослые должны регулярно cпать 7 или более часов в сутки. Некоторым, в частности молодым людям и людям с хроническими заболеваниями, необходимо даже больше – 9 часов сна в сутки. Лишь небольшому количеству людей достаточно спать менее 6 часов в сутки. Это обусловлено генетическими факторами.

 

Сколько необходимо спать

ПОЧЕМУ НАДО СПАТЬ БОЛЬШЕ 7 ЧАСОВ В СУТКИ

Если вы будете спать менее 7 часов в сутки, то повысите риск развития хронических заболеваний, в частности:

  • диабета;
  • сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, высокого кровяного давления;
  • увеличения веса и ожирения;
  • нарушения иммунной системы;
  • ухудшения психического здоровья, депрессии.

 

Также недостаточное количество сна может повлиять на вашу способность принимать решения, увеличить риск возникновения аварий на дороге, привести к ошибкам.

 

КАК УЛУЧШИТЬ СОН

Ваше поведение в течение дня, особенно перед сном, влияет на качество сна. Даже несколько незначительных корректировок в некоторых случаях могут в корне изменить ситуацию.

Несколько полезных привычек помогут вам улучшить сон:

Соблюдайте режим сна

Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время. Даже на выходных.

Создайте успокаивающую атмосферу

Тихая, темная, умиротворяющая атмосфера и комфортная прохладная температура в спальне будут способствовать сну. Вечером не включайте яркий свет.

Уберите аксессуары

Уберите электронные устройства, в частности телевизоры, компьютеры, смартфоны, из спальни или хотя бы выключайте их за 30 минут до сна.

Следите за рационом

Избегайте кофеина (в течение 6 часов перед сном), алкоголя (в течение 4 часов перед сном) и большого количества пищи перед сном. Придерживайтесь здорового питания в течение дня.

Не пейте перед сном

Утолить жажду перед сном можно и нужно, однако чрезмерное питье может спровоцировать проблемы со сном.

Не курите

Не начинайте курить или бросьте эту вредную привычку. В любом случае не курите непосредственно перед сном.

Тренируйтесь

Физическая активность в течение дня поможет вам легче заснуть ночью.

Используйте кровать только для сна

Не ешьте в постели, не смотрите телевизор и не работайте.

 

Также не ложитесь спать, если не чувствуете себя сонным. В случае, если вы не можете заснуть в течение 20 минут, вставайте с постели.

Имеете привычку дремать днем? Ограничьте это время 45 минутами.

Если у вас возникли проблемы со сном – обратитесь к врачу.

 

Источник

Что такое цикл сна-бодрствования?

У каждого человека есть цикл сна и бодрствования, который относится к расписанию, когда вы спите или бодрствуете в течение каждого 24-часового периода.

Точное время цикла сна-бодрствования каждого человека уникально и динамично. Ваш цикл сна и бодрствования зависит от вашего возраста, генетики, образа жизни и расписания. Цикл сон-бодрствование также может быть нарушен, что иногда приводит к временным проблемам со сном или, в отдельных случаях, к длительным нарушениям сна.

Что такое цикл сна-бодрствования?

Цикл сна-бодрствования — это тип циркадного ритма, который относится к телесному образцу, который меняется вместе с биологическими часами человека в течение 24-часового периода. В отличие от ночных животных, которые бодрствуют ночью, люди ведут дневной образ жизни, то есть мы, как правило, бодрствуем в дневное время.

У большинства людей есть естественный цикл сна и бодрствования, который при правильной работе позволяет им спать около семи часов ночью и бодрствовать около семнадцати часов днем.

Двумя основными факторами, контролирующими цикл сна и бодрствования, являются внутренние биологические часы и гомеостатическое давление сна.

Внутренние часы расположены в гипоталамусе головного мозга. Используя как естественное чувство времени, так и сигналы окружающей среды, такие как воздействие света, наши внутренние часы могут определять правильное время для наших циркадных ритмов.

Гомеостатическое давление сна показывает, насколько сильно человек нуждается во сне, поэтому обычно оно начинается с низкого уровня после утреннего пробуждения и повышается по мере того, как человек дольше не спит.

Другие циркадные ритмы

Хотя цикл сон-бодрствование, возможно, является наиболее известным циркадным ритмом, он работает в тандеме со многими другими физиологическими процессами, управляемыми внутренними часами. Примеры включают выработку гормонов, прием пищи и пищеварение, а также регулирование температуры тела.

Что происходит с мозгом во время цикла сна-бодрствования?

В течение дня различные химические изменения в организме и мозге контролируют время цикла сна-бодрствования.

Исследования показывают, что гормоны и нейротрансмиттеры, такие как кортизол и серотонин, помогают людям бодрствовать и бодрствовать. Уровни этих веществ в мозге обычно выше в течение дня.

Химические вещества в мозге также могут вызывать чувство сонливости. Уровень органического соединения под названием аденозин повышается в течение дня, что может играть роль в определении гомеостатического давления сна. Мелатонин, гормон, способствующий засыпанию, также играет решающую роль в цикле сон-бодрствование.Мозг вырабатывает мелатонин в ответ на темноту, и это одна из причин, по которой воздействие искусственного света может усложнить сон.

Что влияет на цикл сна-бодрствования?

Поскольку внутренние часы мозга зависят как от внутренних сигналов, так и от внешних сигналов, многие факторы могут влиять на цикл сна и бодрствования. Эти факторы включают:

  • Воздействие искусственного света, особенно синего света, излучаемого электроникой
  • Использование стимуляторов, таких как кофеин
  • Часовые пояса в пути, которые могут вызвать смену часовых поясов
  • Проживание в районах, где солнце светит очень долго или коротко, например, в полярных регионах
  • Переход на летнее время
  • Факторы образа жизни, такие как раннее посещение школы или посменная работа
  • Высокий уровень стресса

Какие расстройства возникают при нарушении циркадных ритмов?

Нарушения циркадного ритма возникают, когда цикл сна-бодрствования человека не синхронизирован с его повседневной жизнью.Нарушения циркадного ритма могут быть вызваны внутренними причинами или внешними факторами, такими как посменная работа или смена часовых поясов.

Сменная работа Нарушение сна

Исследования показывают, что более 20% людей, которые работают с 19:00 до 20:00. и в 6 часов утра у них развивается расстройство сна при сменной работе из-за несоответствия их графика и цикла сна-бодрствования. Расстройство сна при сменной работе, характеризующееся бессонницей и чрезмерной сонливостью, иногда поддается лечению такими методами, как светотерапия, мелатонин и соблюдение правил гигиены сна.Однако некоторые люди так и не могут приспособиться к сменной работе.

Синдром смены часовых поясов

Быстрое перемещение через несколько часовых поясов может вызвать смену часовых поясов, которая возникает, когда чей-то цикл сна-бодрствования не синхронизирован со световым и темным графиком в новом месте. Смена часовых поясов может вызывать широкий спектр симптомов, включая бессонницу, утомляемость, расстройства пищеварения и потерю внимания, но это расстройство обычно проходит со временем.

Отсроченные и запущенные расстройства фаз сна-бодрствования

Люди с отсроченным расстройством фазы сна-бодрствования естественным образом засыпают значительно позже, чем большинство людей, в то время как люди с прогрессирующим расстройством фазы сна-бодрствования засыпают значительно раньше.Лечение, включая светотерапию и изменение гигиены сна, может помочь людям адаптироваться к школьному или рабочему графику. Без лечения люди с этими расстройствами могут испытывать бессонницу.

Расстройство сна-бодрствования, не проходящее 24 часа

Внутренние часы идут чуть дольше 24 часов, но сигналы окружающей среды, такие как солнечный свет, согласовывают их с внешним миром.

Люди с расстройством сна-бодрствования, не связанным с 24-часовым режимом сна, не испытывают этой перестройки, а вместо этого каждый день засыпают чуть позже.Слепые люди, скорее всего, испытывают не 24-часовой цикл сна-бодрствования, но расстройство также наблюдается у зрячих людей, у которых есть расстройство фазы сна-бодрствования с задержкой или психическое расстройство.

Нерегулярное нарушение ритма сна-бодрствования

Нерегулярное расстройство сна-бодрствования, которое чаще всего встречается у людей с неврологическими расстройствами, такими как деменция или черепно-мозговая травма, приводит к тому, что у людей отсутствует четкий цикл сна-бодрствования. Хотя они могут выспаться, этот сон достигается в течение как минимум трех периодов сна.Лечение, если оно считается необходимым, обычно включает мелатонин и изменение образа жизни, например физическую активность.

советов по улучшению цикла сна и бодрствования

Соблюдение правил гигиены сна может стабилизировать и улучшить ваш график сна. Шаги, которые вы можете предпринять для улучшения цикла сна и бодрствования, включают:

  • Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день
  • Избегайте искусственного освещения по вечерам, особенно синего света
  • Воздействие солнечного света в течение дня
  • Как сделать так, чтобы в вашей спальне было тихо, темно и прохладно
  • Хранение электроники и телевизоров в спальне
  • Не использовать стимуляторы, такие как никотин и кофеин, слишком поздно в течение дня
  • Регулярная физическая активность

Ссылки

Узнать больше
+ 22 источника
  1. 1. По состоянию на 22 февраля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22738268/
  2. 2. По состоянию на 11 марта 2022 г. https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html
  3. 3. По состоянию на 22 февраля 2022 г. https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms.aspx
  4. 4. По состоянию на 23 февраля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23450791/
  5. 5. По состоянию на 22 февраля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33162871/
  6. 6. По состоянию на 22 февраля 2022 г.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33466883/
  7. 7. По состоянию на 22 февраля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22811426/
  8. 8. По состоянию на 23 февраля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30923475/
  9. 9. По состоянию на 23 февраля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/201/
  10. 10. По состоянию на 24 февраля 2022 г. https://www.nccih.nih.gov/health/melatonin-what-you-need-to-know
  11. 11. По состоянию на 22 февраля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.правительство/21193540/
  12. 12. По состоянию на 12 марта 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29593507/
  13. 13. По состоянию на 22 февраля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30875767/
  14. 14. По состоянию на 22 февраля 2022 г.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27763782/
  15. 15. По состоянию на 22 февраля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28229109/
  16. 16. По состоянию на 22 февраля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20485718/
  17. 17. По состоянию на 12 марта 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30480971/
  18. 18. По состоянию на 24 февраля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28012806/
  19. 19. По состоянию на 12 марта 2022 г. https://wwwnc.cdc.gov/travel/yellowbook/2020/travel-by-air-land-sea/jet-lag
  20. 20. По состоянию на 25 февраля 2022 г. https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/clock.html
  21. 21. По состоянию на 25 февраля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29326647/
  22. 22. По состоянию на 25 февраля 2022 г. https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.HTML

циклов сна/бодрствования | Медицина Джона Хопкинса

Иногда легко засыпаешь. В других случаях вы часами ворочаетесь, прежде чем погрузиться в прерывистый сон. После обеда вы можете тащить. Позже уровень вашей энергии резко возрастает как раз перед сном.

То, как и когда вы чувствуете сонливость, зависит от ваших циклов сна/бодрствования. Эти циклы запускаются химическими веществами в мозге.

Химические вещества мозга и сон

Химические вещества, называемые нейротрансмиттерами, посылают сообщения различным нервным клеткам мозга.Нервные клетки в стволе мозга выделяют нейротрансмиттеры. К ним относятся норадреналин, гистамин и серотонин. Нейротрансмиттеры воздействуют на части мозга, чтобы держать его в состоянии бодрствования и хорошо работать, пока вы бодрствуете.

Другие нервные клетки блокируют сообщения, говорящие вам не спать. Это заставляет вас чувствовать себя сонным. Одно химическое вещество, участвующее в этом процессе, называется аденозин. Кофеин способствует бодрствованию, блокируя рецепторы аденозина. Аденозин, кажется, медленно накапливается в крови, когда вы бодрствуете.Это вызывает сонливость. Пока вы спите, химическое вещество медленно рассеивается.

Спящие процессы

Два процесса в организме контролируют периоды сна и бодрствования. Они называются гомеостазом сна/бодрствования и циркадными биологическими часами.

При гомеостазе сна/бодрствования, чем дольше вы бодрствуете, тем сильнее ваше тело ощущает потребность во сне. Если бы только этот процесс контролировал ваши циклы сна/бодрствования, теоретически у вас было бы больше всего энергии, когда вы просыпаетесь утром.И вы бы устали и готовы ко сну в конце дня.

Но ваши циркадные биологические часы вызывают подъемы и спады сонливости и бодрствования в течение дня. Как правило, большинство взрослых чувствуют себя наиболее сонно между 2 и 4 часами ночи, а также между 13 часами. и 15:00 Регулярный сон каждую ночь может помочь сбалансировать эти сонные минимумы.

Внутренние часы вашего тела контролируются областью мозга, называемой СХЯ (супрахиазматическое ядро). SCN находится в гипоталамусе.СХЯ чувствителен к сигналам темноты и света. Зрительный нерв в ваших глазах чувствует утренний свет. Затем SCN запускает выброс кортизола и других гормонов, которые помогают вам проснуться. Но когда ночью наступает темнота, СХЯ посылает сообщения шишковидной железе. Эта железа запускает выброс химического мелатонина. Мелатонин заставляет вас чувствовать себя сонным и готовым ко сну.

Нейротрансмиттеры и ваш сон

Некоторые нейротрансмиттеры помогают вашему телу перезаряжаться во время сна.Они даже могут помочь вам вспомнить то, что вы узнали, услышали или увидели во время бодрствования. Нейротрансмиттер ацетилхолин наиболее активен как во время быстрого сна (быстрое движение глаз), так и во время бодрствования. Кажется, это помогает вашему мозгу сохранять собранную информацию, пока вы бодрствуете. Затем он устанавливает эту информацию, когда вы спите. Поэтому, если вы изучаете или изучаете новую информацию за несколько часов до сна, «сон на ней» может помочь вам запомнить ее.

Другие нейротрансмиттеры могут работать против вас, пока вы спите.Аномалии нейротрансмиттера дофамина могут вызывать нарушения сна, такие как синдром беспокойных ног.

Даже потеря всего 1 часа сна в течение нескольких дней может иметь эффект. Это может привести к снижению работоспособности, настроения и мышления. Важно регулярно и достаточно спать. Это может помочь вам чувствовать себя бодрым и свежим в течение дня. Это также может помочь вам чувствовать себя расслабленным и сонным ночью. Это поможет вам подготовиться к долгому, спокойному ночному сну.

Что такое циркадный ритм? | Фонд сна

Наша медицинская группа недавно проверила эту страницу, чтобы убедиться в ее точности.Мы будем продолжать отслеживать и пересматривать эту статью по мере публикации новой литературы по циркадным ритмам.

Циркадные ритмы — это 24-часовые циклы, которые являются частью внутренних часов организма и работают в фоновом режиме для выполнения основных функций и процессов. Одним из наиболее важных и хорошо известных циркадных ритмов является цикл сна-бодрствования.

Различные системы организма следуют циркадным ритмам, которые синхронизируются с главными часами в мозгу. На эти главные часы напрямую влияют сигналы окружающей среды, особенно свет, поэтому циркадные ритмы привязаны к циклу дня и ночи.

При правильном выравнивании циркадный ритм может способствовать стабильному и восстанавливающему сну. Но когда этот циркадный ритм нарушается, это может создать серьезные проблемы со сном, включая бессонницу. Исследования также показывают, что циркадные ритмы играют важную роль в различных аспектах физического и психического здоровья.

Как работает циркадный ритм?

Циркадные ритмы работают, помогая убедиться, что процессы организма оптимизируются в различные моменты в течение 24-часового периода.Термин «циркадный» происходит от латинской фразы «circa diem», что означает «около дня».

Циркадные ритмы существуют во всех типах организмов. Например, они помогают цветам открываться и закрываться в нужное время и не дают ночным животным покинуть свое убежище в дневное время, когда они могут подвергнуться нападению хищников.

У людей циркадные ритмы координируют работу психических и физических систем по всему телу. Пищеварительная система вырабатывает белки в соответствии с типичным временем приема пищи, а эндокринная система регулирует гормоны в соответствии с нормальным расходом энергии.

Циркадные ритмы всего тела связаны с главными часами, иногда называемыми циркадными кардиостимуляторами, расположенными в мозгу. В частности, он находится в супрахиазматическом ядре (СХЯ), которое находится в части мозга, называемой гипоталамусом. В разное время суток часовые гены в СХЯ посылают сигналы для регуляции активности по всему телу.

СХЯ очень чувствительна к свету, который служит важным внешним сигналом, влияющим на сигналы, посылаемые СХЯ, для координации внутренних часов в организме.По этой причине циркадные ритмы тесно связаны со днем ​​и ночью. В то время как другие сигналы, такие как физические упражнения, социальная активность и температура, могут влиять на основные часы, свет оказывает наиболее сильное влияние на циркадные ритмы.

Является ли циркадный ритм таким же, как биологические часы?

Биологические часы помогают регулировать время процессов в организме, включая циркадные ритмы. Циркадный ритм — это эффект биологических часов, но не все биологические часы циркадные.Например, растения приспосабливаются к смене времен года, используя биологические часы, время которых отличается от 24-часового цикла.

 

Как циркадный ритм влияет на сон?

Когда люди говорят о циркадном ритме, чаще всего это происходит в контексте сна. Цикл сна-бодрствования — один из наиболее ярких и важных примеров важности циркадных ритмов.

В течение дня воздействие света заставляет главные часы посылать сигналы, которые генерируют бдительность и помогают нам бодрствовать и оставаться активными.С наступлением ночи главные часы запускают выработку мелатонина, гормона, способствующего сну, а затем продолжают передавать сигналы, которые помогают нам спать всю ночь.

Таким образом, наши циркадные ритмы согласовывают наш сон и бодрствование со днем ​​и ночью, создавая стабильный цикл восстановительного отдыха, который способствует повышению дневной активности.

На что влияет циркадный ритм помимо сна?

Хотя цикл сна и бодрствования является одним из наиболее важных циркадных ритмов, эти 24-часовые внутренние часы играют жизненно важную роль практически во всех системах организма.

Исследования продолжают раскрывать детали циркадных ритмов, но есть доказательства того, что они связаны с метаболизмом и весом посредством регулирования уровня сахара и холестерина в крови. Циркадные ритмы также влияют на психическое здоровье, в том числе на риск психических заболеваний, таких как депрессия и биполярное расстройство, а также на вероятность нейродегенеративных заболеваний, таких как слабоумие.

Имеются признаки того, что циркадные ритмы оказывают важное влияние на иммунную систему, а также на процессы репарации ДНК, которые участвуют в предотвращении рака.Ранние исследования показывают, что циркадные циклы могут влиять на эффективность противораковых препаратов и что новые лекарства могут использовать биологические часы для уничтожения раковых клеток.

Что происходит, когда циркадный ритм выключен?

Когда циркадный ритм сбивается, это означает, что системы организма не функционируют оптимально.

Нарушение циркадного ритма сна-бодрствования может привести к серьезным проблемам со сном. Без надлежащих сигналов от внутренних часов тела человек может изо всех сил пытаться заснуть, проснуться ночью или не сможет спать столько, сколько захочет, утром.Их общий сон может быть сокращен, а нарушенный циркадный ритм также может означать более поверхностный, фрагментированный и низкокачественный сон.

Кроме того, исследования выявили нарушение циркадного ритма как потенциальную причину обструктивного апноэ во сне (СОАС) — расстройства сна, характеризующегося повторяющимися остановками дыхания. OSA снижает уровень кислорода в организме и вызывает многочисленные нарушения сна в течение ночи.

В целом несогласованный циркадный ритм может во многих отношениях отрицательно влиять на сон, увеличивая риск бессонницы и чрезмерной дневной сонливости.Учитывая важную роль сна для продуктивности и общего состояния здоровья, нарушение циркадного ритма человека часто имеет серьезные последствия.

Что может нарушить циркадный ритм?

Нарушения циркадного ритма могут возникать в краткосрочной или долгосрочной перспективе. Эксперты определили ряд типов нарушений циркадного ритма сна-бодрствования (НРБС) на основе их характеристик и причин.

  • Джетлаг Расстройство: Это происходит, когда человек пересекает несколько часовых поясов за короткий промежуток времени, и получило свое название из-за того, что с ним часто сталкиваются люди, совершающие межконтинентальные перелеты.Пока циркадный ритм человека не адаптируется к смене дня и ночи на новом месте, он, скорее всего, будет страдать от проблем со сном и усталости из-за смены часовых поясов.
  • Сменная работа Расстройство: Рабочие обязанности могут вызвать серьезные нарушения циркадного ритма человека. Сменная работа, которая требует работать всю ночь и спать днем, приводит к тому, что график сна человека напрямую расходится с местным дневным временем.
  • Продвинутое расстройство фазы сна: Люди с этим типом нарушений обнаруживают, что рано утомляются вечером и просыпаются очень рано утром.Даже если они хотят вставать позже ночью или ложиться спать позже утром, люди с прогрессирующим расстройством фазы сна обычно не могут этого сделать. Это заболевание встречается относительно редко, затрагивая около 1% людей среднего и старшего возраста, и чаще встречается у пожилых людей. В некоторых случаях прогрессирующее расстройство фазы сна может быть связано с наследственной генетической причиной.
  • Задержка фазы сна: Этот тип нарушения циркадного ритма связан с «совами», которые не ложатся спать поздно ночью и спят поздно утром.Это редко встречается среди населения в целом — затрагивает только 1 или 2 человек из каждой 1000 — но затрагивает до 16% подростков. Точная причина неизвестна, но может быть связана с генетикой, основными физическими условиями и поведением человека.
  • Расстройство сна и бодрствования, не связанное с 24-часовым сном: Это состояние возникает в основном у людей, которые слепы и не могут получать световые сигналы для своего циркадного ритма. Их тело по-прежнему следует 24-часовому циклу, но часы сна постоянно смещаются назад на минуты или часы за раз.
  • Нарушение ритма сна-бодрствования: Люди с этим редким расстройством не имеют постоянного режима сна и могут иметь много коротких периодов сна в течение 24-часового дня. Это часто связано с состояниями, влияющими на мозг, такими как деменция или черепно-мозговая травма, которые ограничивают правильное функционирование основных часов в гипоталамусе.

Как видно из этого списка, существуют различные причины нарушений циркадных ритмов.Некоторые циркадные нарушения связаны с индивидуальным поведением, например, во время путешествий или работы, что нарушает график сна при нормальном воздействии дневного света. Другие расстройства возникают из-за основной проблемы, которая вызывает неспособность получать или обрабатывать сигналы окружающей среды, которые регулируют основные часы организма. В определенных ситуациях могут быть задействованы генетические причины, или причина может оставаться неизвестной.

Как поддерживать здоровый циркадный ритм

Хотя у нас нет полного контроля над нашим циркадным ритмом, есть советы по здоровому сну, которые можно использовать, чтобы попытаться лучше увлечь наши 24-часовые циклы сна.

  • Ищите солнце: Воздействие естественного света, особенно в начале дня, помогает усилить сильнейший циркадный сигнал.
  • Следуйте постоянному графику сна: Изменение времени сна или утреннего пробуждения может помешать вашему организму приспособиться к стабильному циркадному ритму.
  • Делайте ежедневные физические упражнения: Активность в течение дня поддерживает ваши внутренние часы и облегчает засыпание ночью.
  • Избегайте кофеина: Стимуляторы, такие как кофеин, могут бодрить и нарушать естественный баланс между сном и бодрствованием.Все люди разные, но если у вас проблемы со сном, вам следует избегать кофеина после полудня.
  • Ограничьте свет перед сном: Искусственное освещение ночью может нарушить циркадный ритм. Эксперты советуют приглушать свет и откладывать электронные устройства перед сном, а также держать электронные устройства подальше от спальни и матраса.
  • Старайтесь вздремнуть коротким и ранним днем: Поздний и продолжительный сон может отодвинуть время отхода ко сну и нарушить график сна.

Эти шаги по улучшению гигиены сна могут быть важной частью поддержания здорового циркадного ритма, но в зависимости от ситуации могут потребоваться и другие шаги. Если у вас постоянные или серьезные проблемы со сном, дневная сонливость и/или плохой график сна, важно поговорить с врачом, который сможет лучше всего диагностировать причину и предложить наиболее подходящее лечение.

  • Была ли эта статья полезной?
  • Да Нет

О нашей редакции

Эрик Суни имеет более чем десятилетний опыт работы в качестве научного писателя и ранее был специалистом по информации в Национальном институте рака.

Алекс Димитриу

Психиатр

МД

Доктор Димитриу является основателем Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine. Он сертифицирован в области психиатрии, а также медицины сна.

Нерегулярные режимы сна/бодрствования связаны с плохой успеваемостью и задержкой циркадных ритмов и времени сна/бодрствования студенты.

биол. Ритм Рез. 32 , 263–270, doi:10.1076/brhm.32.2.263.1359 (2001).

Артикул Google ученый

  • Цай, Л. Л. и Ли, С. П. Характер сна у студентов колледжей: гендерные и классовые различия. J. Психосоматическая рез. 56 , 231–237, doi:10.1016/S0022-3999(03)00507-5 (2004).

    Артикул Google ученый

  • Лунд, Х.Г. и Рейдер, Б. Д. Модели сна и предикторы нарушений сна у большой группы студентов колледжей. Дж. Адолеск. Здоровье. 46 , 124–132, doi:10.1016/j.jadohealth.2009.06.016 (2010).

    Артикул пабмед Google ученый

  • Тейлор, Д. Дж. и Брамовет, А. Д. Модели и последствия недостаточного сна у студентов колледжей: употребление психоактивных веществ и дорожно-транспортные происшествия. Дж. Адолеск. Здоровье. 46 , 610–612, doi:10.1016/j.jadohealth.2009.12.010 (2010).

    Артикул пабмед Google ученый

  • Карскадон, М. А., Шарки, К. М., Кнопик, В. С. и МакГири, Дж. Э. Короткий сон как воздействие окружающей среды: предварительное исследование, связывающее генотип 5-HTTLPR с самооценкой продолжительности сна и депрессивным настроением у первокурсников университета. Сон. 35 , 791–796, doi: 10.5665/sleep.1876 (2012).

    Артикул пабмед ПабМед Центральный Google ученый

  • Banks, S. & Dinges, D. F. Поведенческие и физиологические последствия ограничения сна. Дж. Клин. Сон Мед. 3 , 519–528 (2007).

    ПабМед ПабМед Центральный Google ученый

  • Чейслер, К.A. Продолжительность, время и качество сна жизненно важны для здоровья, работоспособности и безопасности. Здоровье сна. 1 , 5–8, doi:10.1016/j.sleh.2014.12.008 (2015).

    Артикул Google ученый

  • Кнутсон К.Л., Шпигель К., Пенев П. и Ван Каутер Э. Метаболические последствия лишения сна. Лекарство от сна. Ред. 11 , 163–178, doi:10.1016/ж.смрв.2007.01.002 (2007).

    Артикул пабмед ПабМед Центральный Google ученый

  • Buxton, O. M. & Marcelli, E. Короткий и продолжительный сон положительно связан с ожирением, диабетом, гипертонией и сердечно-сосудистыми заболеваниями среди взрослых в Соединенных Штатах. Соц. науч. Мед. 71 , 1027–1036, doi:10.1016/j.socscimed.2010.05.041 (2010).

    Артикул пабмед Google ученый

  • Капучио, Ф.П., Купер Д., Д’Элиа Л., Страццулло П. и Миллер М. А. Продолжительность сна предсказывает сердечно-сосудистые исходы: систематический обзор и метаанализ проспективных исследований. евро. Сердце Дж. 32 , 1484–92, doi:10.1093/eurheartj/ehr007 (2011).

    Артикул пабмед Google ученый

  • Бенка, Р. М., Обермейер, У. Х., Тистед, Р. А. и Гиллин, Дж. К. Сон и психические расстройства.Метаанализ. Арх. Общая психиатрия. 49 , 651–668, doi:10.1001/archpsyc.1992.01820080059010 (1992).

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Czeisler, C.A., Weitzman, E.D., Moore-Ede, M.C., Zimmerman, JC & Knauer, R.S. Сон человека: его продолжительность и организация зависят от его циркадной фазы. Наука 210 , 1264–1267, дои: 10.1126/наука.7434029 (1980).

    ОБЪЯВЛЕНИЕ КАС Статья пабмед Google ученый

  • Dijk, D.J. & Czeisler, C.A. Вклад циркадного водителя ритма и гомеостата сна в склонность ко сну, структуру сна, электроэнцефалографические медленные волны и активность веретена сна у людей. J. Neurosci. 15 , 3526–3538 (1995).

    КАС пабмед Google ученый

  • Цайтцер, Дж.М., Дейк, Д.Дж., Кронауэр, Р.Э., Браун, Е.Н. и Чейслер, К.А. Чувствительность циркадного водителя ритма человека к ночному свету: сброс и подавление фазы мелатонина. Журнал физиол. 526 , 695–702, doi:10.1111/j.1469-7793.2000.00695.x (2000).

    КАС Статья пабмед ПабМед Центральный Google ученый

  • Виттманн М., Динич Дж., Мерроу М. и Рённеберг Т.Социальный джетлаг: Несовпадение биологического и социального времени. Хронобиол. Междунар. 23 , 497–509, doi: 10.1080/07420520500545979 (2006).

    Артикул пабмед Google ученый

  • Райт, К. П. мл., Халл, Дж. Т., Хьюз, Р. Дж., Ронда, Дж. М. и Цейслер, К. А. Сон и бодрствование не совпадают по фазе с внутренним биологическим временем, что ухудшает обучение людей. Дж. Ког. Неврологи. 18 , 508–521, doi:10.1162/jocn.2006.18.4.508 (2006).

    Артикул Google ученый

  • Manber, R., Bootzin, R. R., Acebo, C. & Carskadon, M. A. Поведенческая терапия и сон: влияние регуляризации графиков сна и бодрствования на дневную сонливость. Сон. 19 , 432–441, doi: 10.1093/sleep/19.5.432 (1996).

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Тауб, Дж.М. Поведенческие и психофизиологические корреляты нерегулярности хронического режима сна. биол. Психол. 7 , 37–53, doi: 10.1016/0301-0511(78)

  • -8 (1978).

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Taillard, J., Philip, P. & Bioulac, B. Утро/вечер и потребность во сне. Дж. Сон Res. 8 , 291–295, doi:10.1046/j.1365-2869.1999.00176.x (1999).

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Локли, Ю. В. и др. . Тазимелтеон для лечения нарушения сна-бодрствования, не связанного с 24-часовым режимом, у полностью слепых людей (SET и RESET): два многоцентровых рандомизированных двойных слепых плацебо-контролируемых исследования 3 фазы. Ланцет. 386 , 1754–1764, doi:10.1016/S0140-6736(15)60031-9 (2015).

    КАС Статья Google ученый

  • Роан Б.М. и др. . Какую роль играет сон в наборе веса в первом семестре университета? Поведение. Сон Мед. 13 , 491–505, doi:10.1080/15402002.2014.940109 (2015).

    Артикул пабмед Google ученый

  • Смарр, Б. Л. Цифровые журналы сна показывают потенциальное влияние современной временной структуры на успеваемость в классе в разных хронотипах. Дж. Биол. Ритмы. 30 , 61–67, doi:10.1177/0748730414565665 (2015).

    Артикул пабмед Google ученый

  • Виттинг В., Ква И. Х., Эйкеленбум П., Мирмиран М. и Свааб Д. Ф. Изменения циркадного ритма покоя-активности при старении и болезни Альцгеймера. биол. Психиатрия. 27 , 563–572, doi:10.1016/0006-3223(90)

  • -5 (1990).

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Дэвидсон, А. Дж. и др. . Хронический синдром смены часовых поясов увеличивает смертность старых мышей. Курс. биол. 16 , R914–R918, doi:10.1016/j.cub.2006.09.058 (2006).

    КАС Статья пабмед ПабМед Центральный Google ученый

  • Филипски, Э. и др. .Влияние хронической смены часовых поясов на прогрессирование опухоли у мышей. Рак Res. 64 , 7879–7885, doi:10.1158/0008-5472.CAN-04-0674 (2004).

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Веттер, К. и др. Связь между чередованием работы в ночную смену и риском ишемической болезни сердца среди женщин. ЯМА 315 , 1726–1734, дои: 10.1001/jama.2016.4454 (2016).

  • Шернхаммер, Э. С. и др. . Чередование ночных смен и риск рака молочной железы у женщин, участвующих в исследовании здоровья медсестер. Дж. Натл. Рак инст. 93 , 1563–1568, doi: 10.1093/jnci/93.20.1563 (2001).

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Даффи, Дж. Ф., Риммер, Д. В. и Чейслер, К. А.Связь внутреннего циркадного периода с утренним и вечерним временем, обычным временем бодрствования и циркадной фазой. Поведение. Неврологи. 115 , 895–899 (2001).

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Даффи, Дж. Ф., Кронауэр, Р. Э. и Чейслер, К. А. Циркадные ритмы человека со сдвигом фаз: влияние времени сна, социальных контактов и воздействия света. Журнал физиол. 495 , 289–297, doi:10.1113/jphysiol.1996.sp021593 (1996).

    КАС Статья пабмед ПабМед Центральный Google ученый

  • Нисен, выпускники Гарвардского университета, имеющие в среднем почти пятерку с минусом среднего балла, не считают завышение оценок проблемой. Кварц . http://qz.com/415380/harvard-grads-averaging-almost-an-a-minus-gpa-dont-think-grade-inflation-is-a-problem (2015).

  • Фишер, Д., Веттер, К. и Роеннеберг, Т. Новый метод визуализации и количественной оценки смещения циркадных ритмов. Научные отчеты 6 , 38601, doi:10.1038/srep38601 (2016).

  • Трокель, М. Т., Барнс, М. Д. и Эггет, Д. Л. Переменные, связанные со здоровьем, и успеваемость среди первокурсников колледжа: влияние на сон и другое поведение. Дж. Ам. Сб. Здоровье. 49 , 125–131, doi:10.1080/07448480009596294 (2000 г.).

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Джонс, М. В., Дадли, Х. А. и Мастертон, Дж. П. Привычки сна, личность и успеваемость студентов-медиков. Мед. Образовательный 10 , 158–162, doi:10.1111/medu.1976.10.issue-3 (1976).

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Локли, С.В., Скин, Д. Дж., Батлер, Л. Дж. и Арендт, Дж. Ритмы сна и активности связаны с циркадными фазами у слепых. Сон. 22 , 616–623, doi: 10.1093/sleep/22.5.616 (1999).

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Даффи, Дж. Ф. и др. . Половые различия в почти 24-часовом внутреннем периоде системы циркадного ритма человека. Проц. Натл.акад. науч. США 108 , 15602–15608, doi:10.1073/pnas.1010666108 (2011).

    ОБЪЯВЛЕНИЕ КАС Статья пабмед ПабМед Центральный Google ученый

  • Чанг, А. М., Шеер, Ф. А. и Чейслер, К. А. Циркадная система человека адаптируется к предшествующей фотической истории. Журнал физиол. 589 , 1095–1102, doi:10.1113/jphysiol.2010.201194 (2011).

    КАС Статья пабмед ПабМед Центральный Google ученый

  • Cajochen, C. и др. . Вечернее воздействие экрана компьютера со светодиодной подсветкой (LED) влияет на циркадную физиологию и когнитивные функции. J. Appl. Физиол. 110 , 1432–1438, doi:10.1152/japplphysiol.00165.2011 (2011).

    Артикул пабмед Google ученый

  • Чанг А.M., Aeschbach, D., Duffy, JF & Czeisler, C.A. Вечернее использование светоизлучающих электронных книг негативно влияет на сон, циркадный ритм и бдительность на следующее утро. Проц. Натл. акад. науч. США 112 , 1232–1237, doi:10.1073/pnas.14184

  • (2015).

    ОБЪЯВЛЕНИЕ КАС Статья пабмед Google ученый

  • Сент-Илер, Массачусетс и др. . Кривая фазовой реакции человека на 1-часовой импульс яркого белого света. Журнал физиол. 590 , 3035–3045, doi:10.1113/jphysiol.2012.227892 (2012).

    Артикул Google ученый

  • Питтендри К. С. и Даан С. Функциональный анализ циркадных кардиостимуляторов у ночных грызунов. Дж. Комп. Физиол. А. 106 , 333–355, doi:10.1007/BF01417856 (1976).

    Артикул Google ученый

  • Шеер, Ф.А., Райт, К.П. мл., Кронауэр, Р.Е. и Чейслер, К.А. Пластичность внутреннего периода системы циркадного ритма человека. PLoS Один. 2 , e721, doi:10.1371/journal.pone.0000721 ​​(2007).

    ОБЪЯВЛЕНИЕ Статья пабмед ПабМед Центральный Google ученый

  • Эскин А. Воробьиные часы: поведение ритма свободного хода и анализ увлечения. Диссертация (Техасский университет, 1969).

  • Уинфри, А. Т. Геометрия биологического времени (Springer-Verlag, 1980).

  • Микич, Г. и др. . Продолжительность периода эндогенной циркадной температуры (тау) при расстройстве фазы отсроченного сна по сравнению с хорошо спящими. Дж. Сон Res. 22 , 617–624, doi:10.1111/jsr.12072 (2013).

    Артикул пабмед Google ученый

  • Райт, К.П. Младший и др. . Приведение циркадных часов человека к естественному циклу свет-темнота. Курс. биол. 23 , 1554–1558, doi:10.1016/j.cub.2013.06.039 (2013).

    КАС Статья пабмед ПабМед Центральный Google ученый

  • Digdon, N.L. & Howell, A.J. Студенты колледжей, предпочитающие вечерний отдых, сообщают о снижении самоконтроля и большей прокрастинации. Хронобиол. Междунар. 25 , 1029–1046, doi: 10.1080/07420520802553671 (2008).

    Артикул пабмед Google ученый

  • Гау, С. С. и др. . Связь между утренним и вечерним временем и поведенческими/эмоциональными проблемами у подростков. Дж. Биол. Ритмы. 22 , 268–274, doi: 10.1177/0748730406298447 (2007).

    Артикул пабмед Google ученый

  • Челминский И., Ферраро, Ф. Р., Петрос, Т. В. и Плауд, Дж. Дж. Анализ измерения «вечер-утро» у «депрессивных» студентов колледжа. Дж. Аффект. Беспорядок. 52 , 19–29, doi:10.1016/S0165-0327(98)00051-2 (1999).

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Allgower, A., Wardle, J. & Steptoe, A. Депрессивные симптомы, социальная поддержка и поведение в отношении личного здоровья у молодых мужчин и женщин. Психология здоровья. 20 , 223–227, doi: 10.1037/0278-6133.20.3.223 (2001).

    КАС Статья Google ученый

  • Ван Рин, Э. и др. . Пол студентов колледжа смягчает ассоциации между временем сна, временем в постели и циркадным фазовым углом. Дж. Биол. Ритмы. 28 , 425–431, doi:10.1177/0748730413511771 (2013).

    Артикул пабмед ПабМед Центральный Google ученый

  • Наджар, Р.П. и Зейцер, Дж. М. Временная интеграция световых вспышек циркадной системой человека. Дж. Клин. Вкладывать деньги. 126 , 938–947, doi: 10.1172/JCI82306 (2016).

    Артикул пабмед ПабМед Центральный Google ученый

  • Боннет, М. Х. и Альтер, Дж. Влияние нерегулярного и регулярного графика сна на работоспособность, настроение и температуру тела. биол. Психол. 14 , 287–296, doi:10.1016/0301-0511(82)

    -6 (1982).

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Байсс, Д. Дж., Рейнольдс, К. Ф., Монк, Т. Х., Берман, С. Р. и Купфер, Д. Дж. Индекс качества сна в Питтсбурге: новый инструмент для психиатрической практики и исследований. Психиатрия Res. 28 , 193–213, doi:10.1016/0165-1781(89)

  • -4 (1989).

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Хорн, Дж.А. и Остберг О. Анкета самооценки для определения утреннего и вечернего ритмов в циркадных ритмах человека. Междунар. Дж . Хронобиол. 4 , 97–110 (1976).

    КАС пабмед Google ученый

  • Локли, С. В. и др. . Влияние сокращения рабочих часов стажеров в неделю на нарушения сна и внимания. Новый англ. Дж. Мед. 351 , 1829–1837 гг., Дой: 10.1056/NEJMoa041404 (2004 г.).

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Баргер, Л. К. и др. . Сон и когнитивные функции членов экипажа и диспетчеров миссии, работающих 24 часа в сутки во время имитации 105-дневного космического полета. Акта Астронавт. 93 , 230–242, doi:10.1016/j.actaastro.2013.07.002 (2014).

    ОБЪЯВЛЕНИЕ Статья Google ученый

  • Брейнард, Г.С. и др. . Спектр действия для регуляции мелатонина у людей: свидетельство нового циркадного фоторецептора. J. Neurosci. 21 , 6405–6412 (2001).

    КАС пабмед Google ученый

  • Пуллман, Р. Э., Роупке, С. Э. и Даффи, Дж. Ф. Лабораторная проверка домашнего метода оценки циркадной фазы с использованием начала мелатонина при тусклом свете (DLMO). Лекарство от сна. 13 , 703–706, doi:10.1016/j.sleep.2011.11.008 (2012).

    Артикул пабмед ПабМед Центральный Google ученый

  • Гули, Дж. Дж. и др. . Воздействие комнатного света перед сном подавляет выработку мелатонина и сокращает продолжительность выработки мелатонина у людей. Дж. Клин. Эндокринол. Метаб. 96 , E463–72, doi:10.1210/jc.2010-2098 (2010).

    Артикул пабмед ПабМед Центральный Google ученый

  • St. Hilaire, M.A., Gronfier, C., Zeitzer, J.M. & Klerman, E.B. Физиологически обоснованная математическая модель мелатонина, включая подавление глазного света и взаимодействие с циркадным кардиостимулятором. J. Шишковидная Рез. 43 , 294–304, doi:10.1111/jpi.2007.43.issue-3 (2007).

    Артикул Google ученый

  • Бреслоу, Э.Р., Филлипс, А.Дж.К., Хуанг, Дж.М., Сент-Хилар, М.А. и Клерман, Э.Б. Математическая модель циркадных фазовых сдвигов эффектов экзогенного мелатонина. Дж. Биол. Ритмы. 28 , 79–89, doi: 10.1177/0748730412468081 (2013).

  • Сваминатан, К., Клерман, Э. Б. и Филлипс, А. Дж. К. Усиливаются ли индивидуальные различия во сне и циркадных ритмах при использовании искусственных источников света? Дж Биол Ритмс 32 , 165–176, doi:10.1177/0748730417699310 (2017).

  • Скелдон, А. К., Филлипс, А. Дж. К. и Дейк, Д. Дж. Влияние самостоятельно выбранных циклов свет-темнота и социальных ограничений на сон человека и циркадные ритмы: подход к моделированию. Научный представитель 7 , 45158, doi:10.1038/srep45158 (2017).

  • Нерегулярный ритм сна-бодрствования — обучение сну от AASM

    Как диагностировать нарушение ритма сна-бодрствования?

    Вам следует обратиться за консультацией к сомнологу.Это расстройство вызывает проблемы на работе и в семье. Нет расписания или шаблона, когда вы спите или бодрствуете. Ваше время сна не соответствует другим. Это мешает вам поддерживать отношения и обязанности. Это расстройство может заставить вас чувствовать себя привязанным к дому и изолированным. Пребывание дома может усугубить ваши симптомы. Попытка исправить свой циркадный ритм самостоятельно с помощью поведения или лекарств может усугубить ситуацию, особенно если вы принимаете таблетки или алкоголь.

    Врач должен спросить вас о ваших медицинских, неврологических симптомах и симптомах сна.Врач также должен спросить вас о ваших лекарствах, употреблении алкоголя и вашей семейной истории. Обязательно сообщите ей о любом прошлом или настоящем употреблении наркотиков, алкоголя и лекарств. Также сообщите врачу, если у вас когда-либо были другие расстройства сна или неврологические расстройства.

    Врач должен провести тщательное медицинское и неврологическое обследование. Вам будет предложено заполнить дневник сна, чтобы записывать свой естественный сон и время пробуждения в течение нескольких недель. Вас могут попросить оценить свой сон с помощью простой анкеты.

    Диагноз ISWRD ставится клинически и с использованием дневника сна. Вас могут попросить отслеживать сон с помощью актиграфии. Actigraphy использует устройство, которое записывает неактивные и активные эпизоды в течение периода от одной до двух недель. Это устройство обычно выглядит как наручные часы, и вы носите его днем ​​и ночью.

    Можно использовать другие методы тестирования для измерения температуры тела или уровня мелатонина. Чаще всего эти методы используются для исследований.

    Ваш врач может заподозрить неврологическое заболевание или другую медицинскую проблему.В этом случае вы можете сдать кровь на анализ. Вам также может понадобиться компьютерная томография или МРТ.

    Обычно для выявления этого расстройства исследование сна не требуется. Вам может потребоваться провести исследование сна, если вы подвержены риску других нарушений сна.

    циклов сна-бодрствования и сменной работы| Институт медицинских исследований Вулкока

    ЦИКЛЫ СОН-Бодрствование и сменная работа

    Цикл сна-бодрствования относится к нашему 24-часовому режиму сна, который состоит примерно из 16 часов дневного бодрствования и 8 часов ночного сна.Сложный процесс цикла сна-бодрствования контролируется циркадным ритмом организма и гомеостазом сна (количество накопленной потребности во сне, которая накапливается во время бодрствования).

    Циркадные ритмы регулируются внутренними главными часами организма, расположенными в головном мозге. Эти главные часы контролируют многие биологические функции в течение 24 часов, такие как высвобождение гормонов, изменения температуры тела и циклы сна и бодрствования. Эти биологические циклы синхронизированы с суточным циклом свет-темнота внешней среды.Это, в свою очередь, влияет на время сна и бодрствования. Циркадные ритмы организма могут нарушаться, когда люди сталкиваются со сменной работой, синдромом смены часовых поясов и нарушениями сна с циркадными ритмами, такими как расстройство фазы сна с задержкой (DSPD).

    В промышленно развитых обществах многие люди работают посменно, что значительно изменяет характер сна и бодрствования, что приводит к повышенной сонливости, нарушению внимания, снижению работоспособности и изменениям настроения. Было показано, что нарушение режима сна и бодрствования увеличивает вероятность несчастных случаев на рабочем месте и вождения, связанных с усталостью.Кроме того, данные свидетельствуют о том, что люди со значительными длительными нарушениями сна и бодрствования имеют более высокий риск серьезных нарушений здоровья, таких как диабет, ожирение и депрессия. В то время как исследователи начинают понимать основные механизмы этих проблем, отсутствуют стратегии предотвращения или минимизации эффекта смещения цикла сна и бодрствования, и необходимо разработать новые методы лечения.

    Щелкните здесь для получения дополнительной информации о сменной работе и сонливости.

    КАКИЕ ИССЛЕДОВАНИЯ МЫ ДЕЛАЕМ В ЭТОЙ ОБЛАСТИ?

    У нас есть ряд клинических испытаний в области циклов сна-бодрствования и сменной работы, которые в настоящее время проводятся в Институте Вулкока. Одним из важных испытаний является исследование мелатонина при отсроченной фазе сна. DSPD характеризуется трудностями засыпания до поздней ночи (обычно после полуночи). После сна обычно нет проблем с поддержанием сна. Следовательно, люди с DSPD испытывают трудности с пробуждением в обычное для общества время бодрствования.DSPD значительно увеличивает риск депрессии и плохой успеваемости в школе/на работе. Мы стремимся оценить эффективность мелатонина для лечения DSPD путем приведения цикла сна-бодрствования в соответствие с обычным для общества временем сна и бодрствования.

    Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что посменные рабочие подвержены повышенному риску развития сердечно-сосудистых заболеваний и что изменения метаболизма глюкозы и липидов после еды, вероятно, связаны с этим. Исследование сменной работы и риска сердечно-сосудистых заболеваний направлено на определение механизмов метаболизма глюкозы и липидов у сменных рабочих и разработку мер по снижению риска.

    Другая работа оценивает, может ли воздействие различных условий освещения повысить безопасность и повысить бдительность и производительность у работников ночной смены.

    МЫ МОЖЕМ ВАМ ПОМОЧЬ

    Получите лечение от лучших специалистов в клинике Вулкок, ведущем мировом медицинском центре, специализирующемся на диагностике и лечении всех нарушений сна и дыхания. Наши преданные своему делу врачи находятся в авангарде международных исследований в области сна и дыхания, обеспечивая нашим пациентам доступ к самым последним подходам в лечении.

    Наш междисциплинарный подход позволяет лечить пациентов под одной крышей в нашем ультрасовременном учреждении в Глебе, Сидней.

    Записаться на прием

    Пожалуйста, заполните форму ниже, и член нашей команды свяжется с вами в ближайшее время. Или позвоните нам по телефону 02 9114 0000 . Убедитесь, что у вас есть направление от врача. Чтобы скачать бланк направления, нажмите здесь.

    Обратите внимание, что клиника Вулкок является платной клиникой, и плата взимается по усмотрению врача.

    Наука о сне — HelpGuide.org

    Естественные дневные ритмы вашего тела регулируются структурами мозга, которые помогают определить, когда вы засыпаете и просыпаетесь. Во время сна люди проходят ряд различных физиологических стадий. Каждый этап сна служит важной цели в поддержании здоровья вашего мозга и тела. В течение ночи эти стадии спокойного сна чередуются с периодами быстрого сна (со сновидениями). Тихий сон важен, потому что он помогает восстановить тело, в то время как быстрый сон восстанавливает разум и важен как для обучения, так и для памяти.

    Ваши внутренние часы (циркадные ритмы)

    Определенные структуры и химические вещества мозга вызывают состояния сна и бодрствования. Например, механизм в мозге, подобный кардиостимулятору, регулирует циркадные ритмы. («Циркадный» означает «около суток».) Эти внутренние часы, которые постепенно устанавливаются в течение первых месяцев жизни, контролируют ежедневные подъемы и спады биологических моделей, включая температуру тела, кровяное давление и выброс гормонов.

    Циркадные ритмы вызывают у людей сильное желание спать между полуночью и рассветом и в меньшей степени в середине дня.В одном исследовании исследователи дали группе людей задание не спать в течение 24 часов. Неудивительно, что многие засыпали, несмотря на все усилия, чтобы этого не делать. Когда исследователи зафиксировали время незапланированного сна, они обнаружили пики между 2:00 и 4:00 и между 14:00. и 15:00

    Большинство американцев спят ночью в соответствии с их циркадными ритмами, хотя многие из тех, кто работает в будние дни, спят днем ​​по выходным. В обществах, где сиеста является нормой, люди могут отреагировать на ежедневные провалы бодрствования своего тела одно-двухчасовым дневным сном в течение рабочего дня и, соответственно, более коротким сном ночью.

    • Свет. Воздействие света в нужное время помогает поддерживать правильное расписание циркадных часов. Однако воздействие в неподходящее время может сместить сон и бодрствование в нежелательное время. Нарушения циркадных ритмов и проблемы со сном, от которых страдают до 90% слепых людей, демонстрируют важность света для паттернов сна/бодрствования.
    • Время. Поскольку человек смотрит на часы, следует графику работы и поездов и требует, чтобы тело сохраняло бдительность в отношении определенных задач и социальных событий, возникает когнитивное давление, чтобы оставаться в графике.
    • Мелатонин. Уровень мелатонина начинает расти после наступления темноты и снижается после рассвета. Гормон вызывает сонливость, и ученые считают, что его ежедневные светочувствительные циклы помогают поддерживать цикл сна/бодрствования в нужном русле.

    Спокойный сон (медленный сон)

    Ученые делят сон на два основных типа:

    1. Спокойный сон или медленный сон

    2. Сон со сновидениями или быстрый сон

    3 90 Удивительно, но они так же отличаются друг от друга, как и от бодрствования.

    Специалисты по сну назвали тихий или медленный сон «праздным мозгом в подвижном теле». Во время этой фазы мышление и большинство функций организма замедляются, но движение все еще может происходить, и человек часто меняет положение, погружаясь в более глубокие стадии сна.

    Погружение в тихий сон

    В какой-то степени идея «погружения» в сон аналогична изменениям паттернов мозговых волн в начале медленного сна. Когда вы бодрствуете, миллиарды клеток мозга получают и анализируют сенсорную информацию и координируют поведение, посылая друг другу электрические импульсы.Если вы полностью проснулись, ЭЭГ регистрирует беспорядочные, нерегулярные каракули активности. Как только ваши глаза закрыты и ваш мозг больше не получает визуальную информацию, мозговые волны становятся устойчивыми и ритмичными, примерно 10 циклов в секунду. Это альфа-волна, характерная для спокойного, расслабленного бодрствования (см. рис. 1).

    Переход к спокойному сну — это быстрый переход, который можно сравнить с переключением выключателя: согласно исследованиям, вы либо бодрствуете (включаете), либо спите (выключаете).

    Если что-то не помешает процессу, вы будете плавно проходить через три стадии спокойного сна.

    Три стадии спокойного (медленного) сна

    Стадия N1

    При переходе от бодрствования к легкому сну вы проводите около пяти минут в стадии сна N1. На ЭЭГ преобладающие мозговые волны замедляются до четырех-семи циклов в секунду, что называется тета-волнами (см. Рисунок 1). Температура тела начинает падать, мышцы расслабляются, глаза часто медленно двигаются из стороны в сторону.Люди в стадии сна N1 теряют способность осознавать свое окружение, но их легко разбудить. Однако не все переживают стадию N1 одинаково: если проснуться, один человек может вспомнить, что был сонным, а другой может описать, что спал.

    Стадия N2

    Эта первая стадия истинного сна длится от 10 до 25 минут. Ваши глаза неподвижны, а частота сердечных сокращений и дыхание медленнее, чем в бодрствующем состоянии. Электрическая активность вашего мозга нерегулярна. Большие медленные волны чередуются с короткими всплесками активности, называемыми сонными веретенами, когда мозговые волны ускоряются примерно на полсекунды или дольше.Ученые считают, что когда возникают веретена, мозг отключается от внешнего сенсорного ввода и начинает процесс консолидации памяти (который включает в себя организацию воспоминаний для долгосрочного хранения). Записи ЭЭГ также показывают паттерн, называемый К-комплексом, который, по мнению ученых, представляет собой своего рода встроенную систему бдительности, которая держит вас в готовности проснуться в случае необходимости. К-комплексы также могут провоцироваться определенными звуками или другими внешними или внутренними раздражителями. Шепните чье-то имя во время фазы сна N2, и на ЭЭГ появится К-комплекс.Вы проводите около половины ночи в стадии сна N2.

    Стадия N3 (глубокий сон или медленный сон)

    В конце концов, большие, медленные мозговые волны, называемые дельта-волнами, становятся основной характеристикой ЭЭГ, и вы погружаетесь в глубокий сон. Дыхание становится более регулярным. Артериальное давление падает, а пульс замедляется примерно на 20-30% ниже частоты бодрствования. Мозг менее восприимчив к внешним раздражителям, что затрудняет разбудить спящего.

    Глубокий сон — это время, когда ваше тело обновляется и восстанавливается.

    Кровоток меньше направлен к мозгу, который значительно охлаждается. В начале этой стадии гипофиз выделяет импульс гормона роста, который стимулирует рост тканей и восстановление мышц. Исследователи также обнаружили повышенный уровень в крови веществ, активирующих вашу иммунную систему, что повышает вероятность того, что глубокий сон помогает организму защищаться от инфекций.

    Обычно молодые люди тратят около 20% своего времени на периоды глубокого сна продолжительностью до получаса, но у большинства людей старше 65 лет глубокий сон практически отсутствует.Когда вы спите после периода лишения сна, вы быстро переходите от более легких стадий сна к более глубоким стадиям и проводите в них большую часть времени сна. Это говорит о том, что глубокий сон играет большую роль в восстановлении бдительности и играет важную роль в оптимальном функционировании человека.

    Сон со сновидениями (БДГ)

    Сновидение возникает во время БДГ-сна (быстрого движения глаз), который описывается как «активный мозг в парализованном теле». Ваш мозг мчится, думает и мечтает, а ваши глаза быстро бегают туда-сюда за закрытыми веками.У вас повышается температура тела. Ваше кровяное давление повышается, а частота сердечных сокращений и частота дыхания учащаются до дневного уровня. Симпатическая нервная система, отвечающая за реакцию «бей или беги», в два раза активнее, чем когда вы бодрствуете. Несмотря на всю эту активность, ваше тело почти не двигается, за исключением прерывистых подергиваний; мышцы, не необходимые для дыхания или движения глаз, тихие.

    Роль БДГ-сна

    Подобно тому, как глубокий сон восстанавливает ваше тело, ученые считают, что БДГ-сон или сон со сновидениями восстанавливает ваш разум, возможно, частично помогая избавиться от ненужной информации.

    Исследования способности учащихся решать сложную головоломку с использованием абстрактных фигур показывают, что мозг обрабатывает информацию за одну ночь; Студенты, которые хорошо выспались после того, как увидели головоломку, показали себя намного лучше, чем те, кого попросили решить головоломку немедленно.

    Предыдущие исследования показали, что быстрый сон способствует обучению и памяти. Люди тестировались, чтобы измерить, насколько хорошо они усвоили новую задачу, после ночного сна улучшились результаты. Если их подвергали периодическим пробуждениям, препятствовавшим быстрому сну, улучшения терялись.Напротив, если они были разбужены от глубокого сна равное количество раз, улучшение показателей не изменилось. Эти результаты могут помочь объяснить, почему студенты, которые всю ночь зубрят перед экзаменом, обычно сохраняют меньше информации, чем их одноклассники, которые немного спят.

    Около 3-5 раз за ночь или примерно каждые 90 минут вы впадаете в фазу быстрого сна

    Первый такой эпизод обычно длится всего несколько минут, но в течение ночи время фазы быстрого сна постепенно увеличивается.Заключительный период быстрого сна может длиться полчаса.

    Если вы лишаетесь фазы быстрого сна, а затем позволяете себе следующую ночь безмятежного сна, вы войдете в эту стадию раньше и проведете в ней большую часть времени сна — явление, называемое отскоком фазы быстрого сна.

    Архитектура сна

    В течение ночи нормальный спящий человек перемещается между различными стадиями сна по довольно предсказуемой схеме, чередуя фазы быстрого и медленного сна. Когда эти этапы нанесены на диаграмму, называемую гипнограммой (см. рис. 2), различные уровни напоминают рисунок городской линии горизонта.Эксперты по сну называют этот паттерн архитектурой сна.

    У молодых людей нормальная архитектура сна обычно состоит из четырех или пяти чередующихся периодов медленной и быстрой фазы сна. Самый глубокий сон приходится на первую половину ночи. С течением ночи периоды быстрого сна удлиняются и чередуются со сном стадии N2. Позже в жизни горизонт сна будет меняться: будет меньше сна на стадии N3, больше сна на стадии N1 и больше пробуждений.

    Управление многими особенностями архитектуры сна находится в стволе мозга, области, которая также контролирует дыхание, кровяное давление и сердцебиение.Колебания активности в нервных клетках и химические мессенджеры, которые они производят, по-видимому, координируют время бодрствования, пробуждения и 90-минутного перехода между быстрым и не-REM-сном.

    Leave a Reply

    Ваш адрес email не будет опубликован.