Слишком эмоциональный человек что делать: Как справиться с чрезмерной эмоциональностью
Как справиться с чрезмерной эмоциональностью
Многие люди жалуются на то, что не могут собрать «нервы в коробочку», сдержаться, чтобы сохранить равновесие и не разжигать назревающий конфликт, избавиться от чувства нервозности и тревоги, или «прийти в себя» после эмоционального потрясения, стресса. Обстоятельств, которые провоцируют всплеск эмоций, в жизни более чем достаточно: экзамены, собеседования для приема на работу, заключение важных сделок, выяснения отношения с начальством или близким человеком… Да мало ли вещей в жизни, которые способны вывести нас из равновесия. Неуравновешенный человек может взорваться и наговорить лишнего, заплакать, совершить неадекватный поступок, о котором потом будет сожалеть — и тем самым испортить не только впечатление о себе, но и закрыть для себя какие-то возможности.
Есть два пути преодоления эмоциональных кризисов. Первый — сдерживать эмоции, не самый лучший, так как подавляя эмоции в себе, мы рискуем накопить внутри критическую массу негатива — и произойдет настоящий эмоциональный взрыв. Второй — научиться владеть собой и властвовать над своими эмоциями. Этот путь более продуктивен.
Важно уяснить для себя, как проявляется эмоциональный срыв именно у вас. Один человек срывается на агрессию, второй вдруг начинает плакать, третий — теряет дар речи. Следует внимательно изучить собственные реакции и строить ситуацию таким образом, чтобы обезопасить себя в глазах окружающих. Поэтому, чувствуя, что эмоции начинают выходить из-под контроля, позаботьтесь о том, чтобы последствия эмоционального всплеска не отразились на вашей карьере, не испортили вам публичное выступление, не ввели вас в чувство стыда или неловкости перед свидетелями вашей слабости.
Контроль над эмоциями ослабевает тогда, когда человек устал. Не следует накапливать усталость, бороться с ней. Разрешите себе отдохнуть, смените обстановку, побалуйте себя чем-то приятным. Отдых на природе, вечеринка с проверенными друзьями или поход по магазинам за приятными покупками поможет переключить энергию на позитивные вещи и снизит риск эмоционального срыва с негативными последствиями. Отлично помогает физический труд, только не забывайте, что физическая работа должна приносить удовольствие. Во время передышки или отпуска займитесь укреплением нервной системы. Для этого, возможно, вам придется заняться медитацией, йогой, спортивными упражнениями. Не помешают прогулки, во время которых можно, например, собирать камешки или делать фотографии. Не забывайте о том, что творчество — лечит. Вспомните о забытых хобби, почитайте книгу, которая давно отложена вами для прочтения. Посидите у воды, освободитесь от навязчивых мыслей, послушайте пение птиц или просто понаблюдайте за рыбами в аквариуме.
Если вы почувствовали, что на вас накатывает стресс, остановитесь, примите комфортное положение, расслабьтесь, глубоко и медленно подышите, постарайтесь избавиться от спешки. Не нужно бояться опоздать — помните, что ваше спокойствие — залог эффективности в любой работе. Проанализируйте собственные эмоции: постарайтесь понять, что именно выбивает вас из колеи, что является спусковым крючком для эмоций. Не следует скупиться на время, если вы хотите посвятить его «наведению порядка» внутри. Ясные мысли — залог того, что эмоции не захлестнут вас неожиданно. Привести эмоции и мысли в состояние гармонии поможет любимая музыка. Не следует слушать в критических ситуациях что-то новое. Хорошо подействует знакомая спокойная музыка, она снимет стресс и вернет эмоции в привычное русло.
Если контроль над эмоциями вам удается все хуже, а подавление эмоций действует угнетающе на ваше настроение, к тому же вы растеряны и не можете успокоиться самостоятельно, а «вспышки» адреналина внутри повергают вас в состояние тоски или испуга — следует задуматься о визите к психологу, психотерапевту. Профессионал своего дела поможет вам разобраться в хитросплетениях причин и следствий, вспомнить забытые нервные потрясения и тяжелые впечатления, чтобы пережить их осознанно и расстаться с ними. Кстати, роль психотерапевта может сыграть надежный друг или подруга. Можно, конечно, положиться в этих вопросах и на своего близкого человека, но это чревато последствиями. Близкие, любящие люди — впечатлительны, и если вы «нагрузите» такого человека — отношения могут пострадать, а чувство неловкости и вины — оттолкнуть вас от того, кто поневоле стал для вас «жилеткой». Впрочем, если между вами и близким человеком присутствует безусловное доверие и душевная близость — то можно даже дать волю слезам. Выплакавшись, вы освободите свою психику от лишних эмоций.
Тем вечером Сьюзан Дэвид полагалось чувствовать себя свободной и счастливой: она устроилась в шикарном гостиничном номере, перед ней — длинный список ТВ-каналов и сервисов обслуживания, а значит, перспектива отличного отдыха за счет компании. Но психолог Гарвардского университета не ощущала радости; наоборот, ее терзала вина за то, что сегодня она не может быть рядом с мужем и детьми.
К счастью, исследование эмоций научило Сьюзан обращать чувство вины себе на пользу. Вместо того, чтобы углубиться в сожаления и использовать их как повод пренебречь работой, профессор Дэвид взялась за анализ своих переживаний. Она признала, что тревога и вина — лишь доказательство ценности семьи в ее жизни.
“То, что я чувствую вину перед близкими, дает мне полезную пищу для размышлений о моих приоритетах, но совершенно точно не означает, что я плохая мать и что мне следует отказаться от своей работы”, — говорит Дэвид. Как соучредителю Института коучинга при больнице Маклина в Бельмонте и как генеральному директору компании Evidence Based Psychology ей часто приходится бывать в командировках, но Сьюзан остается счастливым человеком, потому что при самом напряженном графике научилась сохранять эмоциональный комфорт.
Эмоциональность — это не так уж плохо
Хотя характеристика “слишком эмоциональный” зачастую заставляет насторожиться, эксперты утверждают, что эмоциональность служит многим благим целям. Она помогает нам лучше понимать окружающих, учит быть хорошими собеседниками, направляет в принятии решений: какую работу выбрать или кого пригласить на свидание. В конце концов, именно эмоции делают нас людьми.
Кроме того, нездоровая работа с собственными эмоциями — вроде их подавления или, наоборот, постоянного пережевывания — может сослужить плохую службу. Оба этих способа скорее способствуют разрушению нашего благополучия и нашего здоровья, и к тому же негативно влияют на принятие решений, уверена Дэвид.
“Особенно суровое подавление эмоций может привести к тяжелым физическим нарушением, вплоть до судорог”, — считает профессор психологии Николь Робертс из Государственного университета Аризоны. Николь много лет изучает, как биология и культурное окружение влияют на наше эмоциональное поведение. Все ее исследования подтверждают, что выражение эмоций и их переживание идет людям только на пользу.
Но есть и обратная сторона
Однако переживание и тем более выражение сильных эмоций уместны не в любых обстоятельствах. Более того, особо интенсивное и длительное переживание эмоции влияет на нас скорее деструктивно, чем продуктивно, считает Майя Тамир, профессор психологии Еврейского университета в Израиле, где она изучает регулирование эмоций.
Итак, как же узнать, не слишком ли вы эмоциональны?
Прислушаемся к советам экспертов.
1. “Слишком эмоциональный” — понятие относительное
Когда Николь Робертс жила в Калифорнии, она казалась сдержаннее многих в ее окружении. Позже, в Висконсине, она, наоборот, выделялась большей экспрессивностью: “Эмоциональность — это совокупность не только наших генов, но также влияния ближайшего окружения и культуры”, — объясняет она.
Немало различий и в том, как разные люди переживают разные эмоции. “Некоторые люди более расположены к головным болям, некоторые — к смеху, другие — к слезам, — говорит Робертс, — Все эти склонности — варианты нормы. Исследователи даже выделили свойство восприятия, отвечающее за вдумчивость — оно характерно для 20% населения, и они более рефлексивно и глубоко обрабатывают информацию”.
“У каждого из нас — свой уникальный эмоциональный мир, и он помогает нам понять, что приемлемо и правильно именно для нас”, — утверждает Майя Тамир.
2. Будьте терпимее к себе
Другая проблема, связанная с избыточной эмоциональностью — это контекст осуждения. “Когда мы называем себя чересчур эмоциональными, мы подразумеваем, что с нами что-то не так, — объясняет Майя, — и от этого мы чувствуем себя в два раза хуже”.
Вместо самобичевания отнеситесь к себе с сочувствием и поддержите себя, как поддержали бы ребенка, который пришел бы к вам с такой же эмоциональной проблемой. “В сознании многих людей саможаление подразумевает самоуничижение: мы называем себя неудачниками и слабаками. Стоит занять противоположную позицию и относиться к биению чувств внутри с сопереживанием и принятием — именно это поможет найти чувствам здоровый выход”, — считает Сьюзан Дэвид.
3. Дайте эмоциям имя
Есть огромная разница между гневом, печалью и разочарованием, но если вы склонны для любых эмоций использовать одни и те же слова, например, стресс и беспокойство, то вас ждет очень долгий путь по пониманию и принятию себя. “Только тогда, когда мы начинаем разбираться в нюансах наших переживаний, мы имеем шанс работать с чувствами эффективно,” — говорит Дэвид.
Попробуйте, определившись с главной эмоцией, найти название еще двум чувствам, которые тянутся за ней. Например, за разочарованием о проваленном собеседовании на работу следует стыд за то, что вы не справились с заданием, и страх о том, что вам придется начинать путь поиска подходящей должности заново.
Разделив эмоциональный поток на несколько ручейков и определив свойство каждого, вы гораздо быстрее сможете преодолеть половодье чувств и выстроить мост к внутренней гармонии.
4. Попробуйте отстраниться
Ежедневно человек озвучивает около 1600 мыслей, и гораздо больше мыслей, часто непроизвольных, проносится внутри нашего сознания. “Лучшее, что вы можете сделать — это просто позволить им быть, — советует Дэвид. — Помните, что они не являются частью реальности. И они не делают вас плохим или хорошим человеком. Это просто мысли и эмоции”.
Если сложно дистанцироваться от переживаний, попробуйте такой способ: добавляйте к осмыслению каждой эмоции фразу “я замечаю”. Вместо мысли “Мне больно!” используйте “Я замечаю, что это меня ранило”. Это изменение может показаться несущественным, но оно работает: то, каким образом мы думаем о ситуации, действительно влияет на наше самочувствие.
“Просто посмотрев на ситуацию с другой точки зрения, вы измените свои эмоции и быстрее найдете решение”, — разъясняет Тамир.
5. Не бойтесь обращаться за поддержкой
Прежде чем терзаться, адекватна ли сила вашей эмоциональной реакции на то или иное событие, подумайте, не являются ли бурные эмоции просьбой вашего тела о помощи. Чувства, которые вы испытываете, могут быть сигналом важных перемен в вашей жизни, могут означать, что вы нуждаетесь в поддержке близких, качественном сне или физической активности. Нехватка таких вещей очень сильно может повлиять на наш эмоциональный фон, уверена Робертс.
Cьюзан Дэвид, психолог Гарвардского университета
Как справиться с эмоциями — Психология человека
Остерегайтесь эмоций. Следите за эмоциональным человеком. Он безумен.
Тимоти Лири
Нас всех время от времени одолевают эмоции, как положительные, так и отрицательные. И независимо от того, какие именно эмоции испытывает человек, они могут мешать и как правило мешают ему принимать правильные решения. Не секрет, что манипулирование людьми осуществляется преимущественно через эмоциональную сферу, потому что эмоции затуманивают разум человека и не позволяют ему обдумывать свои решения. Поэтому действуя на эмоциях – люди часто ошибаются. А если говорить об исключительно негативных эмоциях, то они серьезно подрывают наше физическое и психическое здоровье. Поэтому необходимо уметь справляться с любыми эмоциями, когда это необходимо, как с положительными, так и с отрицательными. И о том, как это сделать, будет подробно рассказано в этой статье.
Научившись справляться со своими эмоциями вы, уважаемые читатели, существенно улучшите свою жизнь. Это я вам обещаю. Вы не только снизите количество совершаемых вами ошибок из-за сильных и часто неуместных эмоций, но и наладите свои отношения со многими людьми, даже с теми, которые чрезмерно эмоциональны и не способны себя контролировать. Вы обретете ясность мышления и уверенность в своих силах, так как будете знать – что вы себя контролируете. А научившись контролировать себя – вы сможете контролировать и многое другое в своей жизни. Ну что же, давайте теперь, обо всем по порядку.
Почему возникают эмоции
Чтобы справиться с эмоциями, необходимо всегда допускать вероятность их возникновения в той или иной ситуации и быть готовым к этому моменту. А чтобы к нему подготовиться – необходимо знать о том, почему возникают эмоции и следить за тем, насколько ваше внутреннее состояние и внешние обстоятельства способствуют их возникновению. Затем, необходимо определиться – какой должна быть ваша реакция на вызывающую у вас те или иные эмоции ситуацию и когда она наступит, следует придерживаться заранее запланированной модели поведения. То есть, нужно подготовиться к возникновению эмоций заранее – продумав свое поведение, так сказать – спланировав его. Если вы неуравновешенный и очень эмоциональный человек по своей натуре, и вы об этом знаете, то вам необходимо начать замечать за собой – в каких ситуациях вы испытываете особенно сильные эмоции и спланировать свое поведение для таких ситуаций.
А ситуации бывают разные. В первую очередь – это любые негативные ситуации, которые нарушают наш душевный комфорт и заставляют нас нервничать, переживать, беспокоиться, злиться, бояться и так далее. Большинство людей в наше время испытывают сильный стресс из-за постоянного чувства беспокойства, которое в отличие, скажем, от того времени, когда человеку каждую секунду угрожала реальная опасность, сегодня является в большей степени внушенным. Мы боимся того, чего не нужно бояться, потому что нас постоянно чем-то пугают. Поэтому большинству людей необходимо научиться контролировать свои эмоции, которые у них вызывает – страх. Для этого надо хорошенько проанализировать свои страхи, чтобы понять, насколько они вообще адекватны, уместны, реальны. Ведь сколько всяких ненужных негативных эмоций мы испытываем, позволяя кому-то себя напугать, запугать. Вы только подумайте об этом, мы же каждый день с этим сталкиваемся. Одни только телевизионные новости ежедневно пытаются впихнуть в нас массу тревожащей и пугающей информации, которая порой настолько далека от нашей жизни, что вообще не заслуживает внимания. Но эта информация вызывает у нас массу негативных эмоций, преимущественно связанных со страхом, реже с гневом и еще реже с радостью. Вообще средства массовой информации эксплуатируют преимущественно чувство страха и агрессии, тогда как реклама чувство жадности, зависти и секс. А вы, дорогие читатели, уже сами, по своим собственным ощущениям, сделайте вывод – насколько хорошо у них это получается.
Многое, конечно, зависит и от самого человека – от его характера, типа личности, настроения, желаний. Не все люди в одних и тех же ситуациях испытывают одинаковые эмоции. Не все боятся плохих новостей, и не все смеются в цирке. И все же, большинство людей ведут себя достаточно предсказуемо в запускающих эмоции ситуациях. Многих предсказуемо можно напугать, расстроить, разозлить, распространив соответствующую информацию, многих можно предсказуемо обрадовать, развеселить, рассмешить. Поэтому, с одной стороны – эмоции возникают в вызывающих их ситуациях, а с другой – они зависят от видения человеком этих ситуаций и от его понимания их. Если вас обижают – вы можете обидеться, а можете и разозлиться, а можете вообще никак не отреагировать на попытки вас обидеть и даже можете отшутиться, не придавая значения чужим словам и поступкам. Ведь если вы понимаете – какой реакции от вас ждут другие люди, вы можете выбирать – демонстрировать вам эту реакцию или нет. И точно также, вы можете выбирать – как вам реагировать на те или иные события, в зависимости от вашего понимания того, к чему вас может привести та или иная ваша реакция. Выбор этот появляется тогда – когда вы наблюдаете за своим состоянием и размышляете над ним, то есть, когда вы занимаетесь самонаблюдением и самоанализом, а не просто проживаете одну ситуацию за другой. Этому можно и этому нужно учиться, чтобы уметь справляться со своими эмоциями и контролировать свое поведение.
Эмоции, друзья, — это импульсивная реакция, которая отражает отношение человека к значимости воспринимаемых им событий и явлений. Ваши эмоции – это зеркало ваших верований и убеждений. А верования и убеждения всегда можно поменять, чтобы реагировать на те или иные ситуации – удобным для вас образом.
Как справиться со своими эмоциями
Давайте посмотрим, какие еще существуют способы, позволяющие справиться с эмоциями. Ведь у любой задачи и любой проблемы – всегда существует несколько способов ее решения.
Необходимость высказаться. Такая необходимость возникает довольно часто и практически у всех людей. Другое дело, что не у всех есть возможность это сделать, а вернее, не все люди ищут возможность высказаться. Если у вас есть друзья и родственники, которые готовы вас выслушать, независимо от того, что вы хотите им сказать – используйте эту возможность, чтобы избавиться от всех своих негативных эмоций. Хотя иногда и хорошими эмоциями поделиться хочется с другими людьми, чтобы не носить их в себе, хочется, чтобы другие тоже порадовались чему-то, чему радуешься ты. В этом случае тоже полезно будет с кем-нибудь поговорить. Если слушать вас некому – обратитесь к психологу, он вас обязательно выслушает, причем правильно выслушает, так, что вам сразу же станет легче. Некоторые люди недооценивают, как необходимость высказаться, так и умение слушать, потому что со стороны кажется, что это очень просто – внимательно слушать человека, тогда как многие из нас этого делать не умеют. Высказываться некоторые люди тоже не привыкли, особенно мужчины – им кажется, что это проявление слабости. Простите, но когда человек курит, употребляет алкоголь, переедает, а если говорить о мужчинах, то еще и тащится за каждой юбкой, то это тоже проявление слабости. Но ведь многие люди от этих вещей не отказываются. А вот высказаться, чтобы стало легче, для них почему-то неприемлемо. Тут все дело в убеждениях. Их необходимо менять. Обязательно находите и используйте возможность высказаться, выговориться, обсудить наболевшее с кем-нибудь, чтобы вам стало легче. Не накапливайте в себе эмоции, особенно негативные, иначе придет момент, когда вы не сможете их сдержать и они вырвутся наружу, и вы, что называется, сорветесь. К хорошему это не приводит, вы знаете.
Замещение эмоций. Замещение одних эмоций другими – это очень сильный и эффективный приём, особенно в тех случаях, когда с помощью разума взять свои эмоции под контроль не получается, или не получается успокоить другого человека, которого захлестнули эмоции. Но вместе с тем это еще и достаточно тонкий прием, требующий от человека умения управлять своим или чужим эмоциональным состоянием. Суть данного приема заключается в том, что нужно переключить внимание человека с одних эмоций на другие, преимущественно на такие, с которыми легче справиться. Скажем, если человек испытывает негативные эмоции, например, он гневается, то вместо того, чтобы его успокаивать, можно попытаться развеселить этого человека, чтобы радость погасила гнев, или, если это не получается сделать – переключить его внимание на другие, тоже негативные, но менее сильные эмоции, которые проще погасить. Бывает и наоборот – можно недовольного чем-то человека отвлечь проблемой посерьезнее, чтобы он сравнил свое, как ему кажется, плохое положение, с еще более худшим положением, так сказать – сделал сравнение двух зол и успокоился благодаря тому ужасу, который он испытает, вообразив себе еще более худшую альтернативу его нынешнему положению. Также можно переключать внимание человека со страха на радость, с радости на тревогу, с агрессии на страх или на радость, в зависимости от ситуации. Главное – нарисовать нужную картину в своей голове или в голове другого человека, которая бы вызывала необходимую эмоцию, взамен той, что он испытывает. Так можно вести человека к нужному состоянию, например, к состоянию покоя. В других своих статьях я подробно расскажу о том, как это делается – как управлять своим или чужим эмоциональным состоянием. Инструмент этот, как я уже сказал – очень тонкий, поэтому описать его кратко довольно сложно. Мы с вами его потом обсудим.
Энергия эмоций. Эмоции потребляют невероятное количество энергии, а точнее – они пробуждают ее в нас и поддерживают на высоком уровне в течение определенного времени. Вы наверняка замечали, как сначала энергия в вас просто бурлит и течет через край, когда вы испытываете сильные эмоции, и как потом, когда эмоции утихнут, у вас не остается сил ни на что. Иной раз после пережитых эмоций человек чувствует себя совершенно разбитым. Так вот, чтобы справиться с эмоциями, можно в момент эмоционального возбуждения – начать делать какие-нибудь физические упражнения, которые заберут часть той энергии, которую потребляют эмоции. Некоторые люди, избавляясь от негативных эмоций, что называется, вымещают зло на разных вещах, которые они просто ломают, бьют, рвут. Кто-то любит бить посуду, кто-то ломать мебель в доме, кто-то что-нибудь рвет, а я рекомендую вам просто начать делать физические упражнения, — отжиматься, приседать, поднимать гантели и так далее, это тоже очень хорошо помогает и главное, ничего ломать и рушить не нужно. Только важно заняться этими упражнениями как можно раньше, когда эмоции не настолько сильны, чтобы побуждать вас только к тому, чтобы что-то сломать или что-то разбить. В общем, перенаправьте свою эмоциональную энергию в физические упражнения, чтобы успокоиться.
Отрезвление. Или еще можно сказать – умение расставаться с иллюзиями и спускаться с небес на землю. Это, друзья мои, борьба с позитивными эмоциями, с чрезмерной радостью, когда все вокруг видится в розовом цвете и критическое мышление отключается. Отрезвлять нужно уметь и себя, и других людей. Возникает вопрос – зачем же гасить позитивные эмоции, зачем лишать себя и других людей радости, ведь положительные эмоции – это хорошо? В общем-то, не всегда это нужно делать, а лишь тогда, когда высока вероятность того, что вами будут манипулировать, пока вы испытываете радость и веселье. Или если вы видите, что с помощью положительных эмоций пытаются манипулировать дорогими вам людьми. К примеру, в том же казино у человека могут возникнуть очень сильные положительные эмоции, если он несколько раз выиграет незначительную сумму денег, после чего он не сможет себя контролировать и на радостях, одержимый азартом все проиграет. Поэтому положительные эмоции в некоторых ситуациях могут причинять вреда не меньше, чем эмоции отрицательные. Неважно, какие именно эмоции испытывает человек, ведь если из-за них он не анализирует свои поступки, а действует инстинктивно – им можно манипулировать. Так что на радостях люди могут натворить бед не меньше, чем в гневе или в страхе. Так как же отрезвить себя или другого человека? Необходимо вспомнить или сказать другому человеку что-нибудь такое, — не очень хорошее, что вызовет негативные эмоции, которые в свою очередь немного подпортят вам или другому человеку настроение, но зато позволят избавиться от эйфории. Эти негативные эмоции, станут своего рода – ложкой дегтя в бочке с медом. После них вы успокоитесь, можно даже сказать, погаснете, но в тоже время, ваше мышление снова включится, и вы начнете более трезво оценивать текущую ситуацию. Понятно, что не хочется поступать подобным образом с положительными эмоциями, к которым мы все стремимся, но если вы не хотите, чтобы вас водили за нос, вызывая у вас бурю положительных эмоций – радуйтесь и веселитесь в меру. Мы живем в таком мире, в котором любое проявление слабости может дорого нам обойтись, поэтому нужно себя контролировать, нужно сохранять рассудок в любой, даже самой безобидной и расслабляющей ситуации.
Решение проблем. Если у вас в жизни есть проблемы – они неизбежно будут оказывать свое влияние на ваше эмоциональное состояние. Сложно оставаться спокойным и жизнерадостным, когда у тебя масса нерешенных проблем. Многие люди откладывают свои проблемы в так называемый долгий ящик, и эти проблемы начинают накапливаться и усугубляться, что в дальнейшем приводит к очень неприятным последствиям. Запущенную проблему сложнее решить, и не решать тоже нельзя. Поэтому, чтобы не находиться постоянно под напряжением – решайте свои проблемы, не запускайте их. Не можете их решить сами – обращайтесь за помощью к тем, кто может решить их за вас. Сегодня мы живем в такое время, когда большинству из нас доступны практически любые услуги, а значит и помощь самых разных специалистов вы можете избавить себя от любых проблем. Пользуйтесь чужими возможностями для решения своих проблем.
Таким образом, повлиять на свое эмоциональное состояние можно разными способами, и я со всей ответственностью заявляю, что справиться с эмоциями, когда это необходимо, когда они причиняют вред, способен любой здравомыслящий человек. Бороться с эмоциями, чтобы полностью от них избавиться – не нужно. Да это и невозможно сделать, ведь наши эмоции – это часть нас самих. Но нельзя позволять им управлять нами, нельзя позволять другим людям формировать наше психоэмоциональное состояние, в угоду своим и в ущерб нашим интересам. Вы сами знаете, сколько ошибок мы способны совершить, находясь в неконтролируемом эмоциональном состоянии. Эти ошибки могут испортить человеку всю жизнь. И потом, как не крути, уже ничего не исправишь. Поэтому прилагайте все свои усилия для того, чтобы справиться с эмоциями, и вы с ними обязательно справитесь.
Статья опубликована: 18.08.2012. Последнее обновление: 08.03.2020
Ты часто обижаешься на любые мелочи и принимаешь вещи слишком близко к сердцу. Ты думаешь, что люди смеются над тобой в общественных местах. И ты чувствуешь себя хорошо, а потом вдруг ты понимаешь, что огорчен чем-либо. Если в каком-то из описанных выше предложений ты узнал себя – ты эмоционально чувствительный человек. Но погоди с выводами, давай разберемся, нормально это или нет.
Что значит быть чувствительным
Чувствительность слишком часто используется как оскорбление, чтобы принизить людей, поскольку чувствительность воспринимается в нашем обществе как слабость. Это привело к тому, что многие люди мучаются из-за неуверенности в себе.
Быть чувствительным означает, что ты более чуток и глубже воспринимаешь эмоции.
Плохо ли быть чувствительным
Влияние твоих эмоций на тебя и окружающих людей определяет, позитивные они или негативные. Если ты причиняешь боль себе либо другим, когда тебе грустно или ты злишься, то тот факт, что ты чересчур эмоционален, плох, и ты должен научиться контролировать это. Если всякий раз, когда происходит что-то хорошее, и ты становишься слишком взволнованным и обнаруживаешь, что начинаешь говорить вещи, которые не должен озвучивать, тебе, опять же, следует научиться контролировать свои эмоции.
Но если твое эмоциональное состояние не вредит тебе или кому-либо еще, тогда нет ничего плохого в том, чтобы быть эмоциональным. В этом случае эмоциональность дает тебе свободу самовыражения. Это мешает тебе подавлять свои чувства, что положительно сказывается на твоем состоянии. Если твои эмоции ни в коей мере не вредны, эмоциональность только облегчает людям общение с тобой.
Вот несколько основных причины эмоциональной чувствительности.
1. Ты — человек
Если любимый человек умирает или ты теряешь что-то очень важное для тебя, эмоциональность становится нормой. Если ты обнаружишь, что ты единственный, кто реагирует на какое-либо событие острее, чем остальные, знай, что это нормально. Просто напомни себе, что все люди разные. Следовательно, мы переживаем одни и те же события по-разному. Другие могут не показывать внешне свои чувства, но это не означает, что люди не чувствуют того же, что и ты.
Если твои эмоции не мешают повседневной деятельности, возможно, ты просто более чувствителен, чем другие. Может получиться так, что в этот момент твои эмоции усиливаются из-за множества факторов, таких как недостаток сна или стресс.
Пока твои эмоции не разрушают твою жизнь или жизнь кого-то другого, ты не должен позволять этому сдерживать тебя. Ты просто человек.
2. Генетика
Наличие эмоций — это естественно, но если тебе говорят, что ты слишком эмоционален или ты лично чувствуешь, что перегибаешь палку, то это может быть результатом наследственности. Такие гены, как переносчик серотонина (ген чувствительности), гены допамина и ген эмоциональной яркости, могут вызывать повышенную активность в определенных частях мозга. Это увеличивает твои эмоциональные реакции и чувствительность к окружающей среде.
7 признаков, что ты не справляешься со своими эмоциями
3. Ты недостаточно отдыхаешь
Мы все знаем, что недостаток сна может сделать человека очень ворчливым. Представь себе, что после нескольких часов, проведенных на работе до поздней ночи, ты наконец забираешься в кровать и слышишь, как три часа спустя звенит будильник, который сообщает, что тебе необходимо вставать и возвращаться на работу.
Первое, что тебе захочется сделать, — это швырнуть будильник в стену или ударить его подушкой. Чувство гнева или разочарования, с которым ты просыпаешься, может быть вызвано мелочами.
Если ты продолжаешь в течение нескольких дней или недель слишком мало спать, это также может повлиять на твою концентрацию, увеличить беспокойство и ослабить твой физический баланс.
Хороший отдых дает тебе возможность контролировать свои эмоции.
4. Изоляция
Постоянное отсутствие людей или событий может вызвать у тебя чрезмерную эмоциональность. Конечно, время, проведенное в одиночестве, идет на пользу. Но когда ты постоянно изолируешь себя, это начинает угнетать.
Кроме того, когда ты всегда один, ты не научишься защищать себя от негативных людей или разрешать травмирующие ситуации. Самая маленькая провокация может заставить тебя выйти из себя.
5. Плохое питание
Пища, которую ты употребляешь, может напрямую влиять на твои эмоции. Радость и волнение, которые ты испытываешь, когда ешь нездоровую пищу, носят временный характер. После этого ты можешь испытывать чувство вины или злости.
6. Ты претерпеваешь серьезные жизненные изменения
Хотя перемены в жизни постоянны, есть люди, которые реагируют крайне тяжело для них. Есть шанс, что ты один из них. Изменения могут быть хорошими и приятными, но это не значит, что ты не можешь испытывать тревогу и стресс. А когда ты постоянно чувствуешь, как будто земля уходит у тебя из-под ног, это может сделать твои эмоции неуправляемыми.
Так что если ты только что претерпел серьезные изменения в жизни, то не беспокойся о чрезмерной эмоциональности.
4 вредные привычки, которые мешают тебе развивать эмоциональный интеллект
7. Ты переживаешь стресс
Стресс является одной из основных причин, почему люди становятся очень эмоциональными. Это сказывается на физическом и психическом состоянии человека. А когда ты уже чувствуешь себя психически истощенным, небольшие неудобства могут усилить твои эмоции.
Психическое и физическое напряжение происходит время от времени и имеет часто временный эффект, но хронический стресс может оказывать постоянное влияние на человека.
8. Ты скорбишь
Потеря кого-то или чего-то очень близкого тебе может усилить твои эмоции. Даже если через несколько недель после травмирующей ситуации, ты сильно реагируешь на все, что тебя окружает, знай, что это нормально. Просто нужно набраться терпения и дать себе возможность выпустить эмоции.
9. Ты травмирован
Травма — одна из распространенных причин, по которым люди становятся чрезмерно эмоциональными. Часто это подсознательный ответ на ужасное событие, которое привело к физическому или психическому вреду. Эти события вызывают негативные эмоции, такие как страх, гнев, ужас, вину, грусть и стыд — иногда через месяцы или даже годы после события.
Травматические переживания — несчастные случаи, физические или сексуальные посягательства, похищения и т. д. — могут привести к усилению эмоций.
4 признака, что ты эмоционально истощен, и как это исправить
© Eternal Happiness/Pexels
Автор Варя Бородина
04 февраля 2020
Нетерпимость к шуму, страх толпы, острое переживание любой неудачи и повышенная эмоциональность — все это могут испытывать высокочувствительные люди. Разбираемся, почему они такие и что знает о них наука.
«Ты принимаешь все слишком близко к сердцу» — эти слова слышал каждый, кого природа наделила высокой чувствительностью. Наука долго обходила вниманием тревоги и заботы ранимых людей, но в последние десять лет учение о чувствительности стало трендом, а под конец 2010-х перешло в мейнстрим. Одна из первых книг на эту тему «Сверхчувствительная натура. Как преуспеть в безумном мире» психолога Элейн Эйрон сегодня стала почти классикой популярной литературы по психологии.
В западной прессе часто можно встретить аббревиатуры HSP и SPS. Первой называют высокочувствительных личностей (Highly Sensitive Person), а второй обозначают причину, которая делает их такими хрупкими. Центральная нервная система некоторых людей более чувствительна в буквальном смысле — она сильнее реагирует и глубже обрабатывает физические, эмоциональные и социальные стимулы. Этот феномен называют чувствительностью сенсорной обработки (Sensory Processing Sensitivity).
Чтобы понять, насколько вы чувствительны, можно пройти тест, который измеряет четыре параметра: глубину обработки информации, склонность к нервозности, эмоциональную реактивность и умение читать между строк (улавливать нюансы явлений, ситуаций, характеров).
Высокочувствительные люди чаще склонны предаваться рефлексии, сильнее переживают за других людей, себя, будущее и весь мир, им тяжело принимать решения, воспринимать критику, а еще они могут страдать в громкой и суетливой обстановке. Поэтому их даже называют «новыми интровертами», но не стоит путать понятия — чувствительные люди вполне могут быть экстравертами, просто они более остро реагируют на все, что происходит в мире. Отсюда не следует, что высокая чувствительность — недостаток. Это лишь особенность личности, которую можно сделать преимуществом.
От тревожности к ярким эмоциям
Эмоциональная реактивность говорит о способности более остро реагировать на внешние стимулы. Она может проявляться по-разному. С одной стороны, человек глубоко переживает неудачи и остро реагирует на грубые физические стимулы (неприятную музыку, толкотню, крики и т.п.). Но эта же реактивность помогает ярче переживать положительные эмоции и делает даже самую будничную жизнь более насыщенной. Концерты, фестивали, салюты и красочные шоу, путешествия и активные виды отдыха, душевные беседы с близкими людьми, духовные практики, простые радости вроде вкусной еды и крепких объятий — все это высокочувствительный человек проживает ярко, от всего сердца.
От нерешительности к взвешенности
По мнению Элейн Эйрон и ее коллег, высокочувствительным людям сложнее дается принятие решений. Определиться мешает излишнее внимание к деталям: человек закапывается в нюансах, составляет бесконечные списки «за» и «против», а в итоге скатывается в болезненную руминацию (прокручивание одних и тех же мыслей с негативным подтекстом). Если учесть, что многие чувствительные люди тяжело переносят критику, им особенно страшно принять неправильное решение.
Однако умение и стремление анализировать — полезный навык в жизни и на работе. Такой человек — ценный член команды, ведь именно он сможет кропотливо изучить все аспекты важного вопроса, просчитать риски и приметить незаметные другим нюансы. Благодаря своей внимательности к деталям высокочувствительные люди раньше других замечают перемены в поведении друга или партнера, в рабочей обстановке и ситуации на рынке.
© Guilherme Stecanella/Unsplash
От хрупкости к эмпатии
Среди высокочувствительных людей много интровертов, которые групповым активностям и шумным вечеринкам предпочитают уютное одиночество или камерное общество из двух-трех близких людей. Они часто выбирают сольные виды спорта, стараются ограждать себя от информационного шума (особенно от негатива). Многие из них не любят ужастики и психологические триллеры, тяжело переживают истории о насилии и в реальной жизни стараются избегать токсичных людей. А все потому, что высокочувствительные люди в большинстве своем потрясающие эмпаты. Обычно они обладают высоким эмоциональным интеллектом, умеют сопереживать, понимать и чувствовать эмоции другого человека с удивительной точностью.
Они те самые друзья и партнеры, которые понимают с полуслова, находят лучшие слова поддержки, разделяют горе и искренне радуются успеху близких людей. Хотя бы поэтому высокую чувствительность не стоит считать слабостью — ведь она помогает выстраивать близкие и доверительные отношения. А это, как доказывают многочисленные исследования, одна из главных составляющих здоровой и счастливой жизни.
О чем стоит позаботиться высокочувствительным людям (и всем остальным)
Чтобы жить в ладу с чувствительностью и ощущать только ее положительные стороны, имеет смысл подкорректировать образ жизни в соответствии с нуждами организма.
Во-первых, высыпаться. Чтобы не расшатывать и без того хрупкую нервную систему, чувствительным людям стоит соблюдать распорядок и гигиену сна. Известно, что некачественный сон может приводить к раздражительности, депрессивности и меланхолии — не стоит провоцировать хрупкий организм.
Во-вторых, следует ограничивать быстрые углеводы и кофеин. Сладости вызывают скачки сахара в крови и вместе с ними всплески энергии с резкими спадами. Такие энергетические американские горки могут приводить к сильным перепадам настроения. А кофеин и другие стимулирующие вещества могут провоцировать гиперэмоциональность и взвинченность.
В-третьих, надо научиться находить время для себя. Людям с повышенной чувствительностью стоит заранее планировать «расслабляющие активности» — время, за которое они смогут восстановить эмоциональные силы и перезагрузиться. Это может быть еженедельная горячая ванна, вечерние прогулки в тишине, утренняя йога или сезонные поездки в загородные отели. Отдельно стоит позаботиться об отдыхе после шумных праздников — дней рождений, корпоративов, Нового года и так далее.
В-четвертых, лучше окружать себя уютом. Высокочувствительные люди остро переживают не только ментальные, но и физические ощущения — тактильные, обонятельные и зрительные. Пушистый плед и другие приятные на ощупь ткани, мягкий приглушенный свет, ароматические свечи, нейтральные цвета в интерьере, красивые элементы декора, вкусная еда и напитки — все это может оказывать терапевтический эффект и помогает справиться с негативными эмоциями.
Перепады настроения: причины, как бороться
Что происходит, когда мы «садимся» на эмоциональные качели?
1) Прежде всего давайте сойдемся на том, что эмоции — это нормально. И тот факт, что они бывают самими разнообразными и по интенсивности, и по окраске, — тоже норма. Мы никуда от них не денемся: эмоции были, есть и всегда будут с нами. Это естественная часть жизни. Другой вопрос, как мы будем с этим обходиться. Если на вас напала злость, не нужно сразу бежать к психиатру с вопросом «Что со мной не так?».
2) У каждого из нас всегда есть при себе полный эмоциональный комплект. Наш мозг и психика так устроены, что все мы без исключения можем испытывать гнев, грусть, радость, возбуждение, связанное с дальнейшими планами, — словом, полный эмоциональный спектр. Просто какие-то эмоции наши «любимые», а какие-то мы усиленно подавляем. И вот когда эти подавленные эмоции просыпаются, тогда-то нас и начинает буквально рвать на части. Например, родители в детстве говорили вам, что «злиться не хорошо, ты же воспитанный мальчик», — и в этом случае вместо злости вы теперь каждый раз впадаете в уныние. Если на карантине вы вдруг с изумлением обнаружили, что способны на гнев, найдите в этом своеобразную пользу — ведь вы открыли в себе нечто совершенно новое. Поначалу это может вас даже напугать: в этом случае примешивается вторичная эмоция страха. Не переживайте и не дайте себе запутаться: как мы помним из первого пункта, испытывать абсолютно разные эмоции — совершенно нормально.
3) Мы подсознательно стремимся быть последовательными. Но наш мир не черно-белый — как и наше отношение к нему. У каждого события есть несколько граней.
Это наиболее ярко прослеживается в личных взаимоотношениях. Я могу злиться на партнера, но и одновременно радоваться, что он находится рядом со мной. Подойди ко мне поближе, отойди подальше. Об этом можно подробнее прочитать в книге Джерольда Крейсмана «Я ненавижу тебя, только не бросай меня. Пограничные личности и как их понять». В жизни нередко происходят неоднозначные события. И реакция на них логично тоже весьма неоднозначна. Это довольно частая история, которая тем не менее может стать источником непонимания не только со стороны ваших близких, но и для вас самих. Ведь в таких случаях мы чаще всего не можем в полной мере осознать, что с нами происходит. Например, вчера я расстраивался, что партнер не поддерживает мои идеи. А сегодня меня нестерпимо бесит, что он лезет со своими умными рекомендациями. И непонятно, что делать: просить совета или справляться самому?
Для начала давайте уясним, что это нормально — сначала грустить о чем-то, а потом злиться. Сначала радоваться тому, что не надо ходить на работу, а потом скучать по ней взаперти. Да, эта неоднозначность может путать наши мысли. Но с этим можно работать.
Возьмите любой предмет — например, ноутбук. Вам может в нем что-то нравиться, а что-то будет раздражать. Например, вам нравится его цвет, то, что он холодный, когда вы к нему прикасаетесь, но при этом вас будет раздражать отпечаток пальца на экране. Я могу радоваться, что купил этот ноутбук, но могу расстраиваться из-за того, что когда я шел в магазин, со мной рядом не было моего партнера и я был один. То есть я могу смотреть на этот предмет с разных сторон. И соответственно, при этом буду испытывать разные эмоции.
В первую очередь спросите себя: «Что именно меня злит? Что именно расстраивает?» Найдите более точную причину ваших эмоций. Например, вместо общей и обтекаемой фразы «У меня депрессия из-за коронавируса» подберите более узкую и специфическую формулировку вроде «Я грущу из-за того, что мой привычный ритм жизни вынужденно поменялся» или «Я расстраиваюсь из-за того, что не могу быть так же свободен в передвижениях, как прежде». Или «На что я злюсь? Потому что домочадцы нарушают мои границы». Или «Я выхожу из себя, когда работаю и хочу сосредоточиться, а в это время в комнату вбегает ребенок».
Так станет понятнее, что именно вас раздражает, что расстраивает, а что приносит положительные эмоции. По сути, так вы будете лучше понимать, что и каким образом влияет на ваше состояние. Если мы будем вычленять эту специфичность и поймем, что вокруг одного события может быть сконцентрировано множество различных аспектов, будет появляться внутренняя целостность — и, как следствие, более цельное отношение к ситуации, явлению и проявлению эмоций.
4) Важно знать о существовании таких понятий, как «лабильность» и «ригидность». Все люди разные. В каждом из нас заложены различные настройки, которые определяют, как будет протекать тот или иной эмоциональный процесс. Для более ясного понимания можно условно представить некую шкалу. На одном конце будет точка максимально легкого переключения с одной эмоции на другую, на другом — полное отсутствие этой гибкости. Все мы тем или иным образом на этой шкале расположены. Лабильные люди легче переключаются между эмоциями. Ригидным это дается тяжело. Людей с лабильной психикой можно сравнить с бенгальским огнем — быстро вспыхивают, искрят, но и быстро затухают. Человек с ригидной психикой подобен свече, которая горит ровным пламенем, пока не растопится весь воск. Важно определить, к какому типу вы относитесь. Люди, склонные к резким эмоциональным перепадам, похожи на бенгальский огонь — они лабильны. Обладатели ригидной психики демонстрируют большее постоянство. Например, если они расстроились с утра, то весь день будут ходить в подавленном состоянии.
5) Эмоции тесно связаны со стрессом и в большинстве случаев служат ответной реакцией на стрессовую ситуацию. «Мне наступили на ногу — я разозлился».
У нас есть четыре базовые реакции на стресс, которые срабатывают без нашего осознания:
- бей;
- беги;
- замри;
- притворись мертвым.
Первые две стратегии можно причислить к условно активным. Вторые две — к пассивным.
«Бей» может проявляться как «Проходи бизнес-тренинги и спасай экономику своими достижениями». Эта реакция чаще всего проявляется через гнев.
«Беги» реализуется через страх и заставляет нас двигаться и уходить от опасности.
Следующие две реакции можно сравнить с заморозкой. «Замри» значит «Лежи на диване и залипай в потолок».
«Притворись мертвым» — более радикальный вариант: «Если я уже мертв, то какой с меня спрос? Мне не нужно ни с чем бороться и справляться». По сути, стратегия «притворись мертвым» — это депрессивное состояние.
У каждого из нас есть предпочтительные стратегии, однако они могут меняться.
6) Под влиянием любого стресса (не важно, речь о пандемии или о мелкой бытовой ситуации, когда вы забыли дома ключи) все эмоциональные реакции усиливаются. Это связано с тем, что функция любой эмоции — решать проблемные ситуации.
— Грусть и печаль нужны, чтобы проживать потери, которых в нынешних реалиях стало в избытке.
— Злость эволюционно нужна, чтобы защищать свои границы. Никто из нас прежде не проводил столько времени дома бок о бок с близкими. При этом у каждого из нас есть потребность в личном пространстве, своих ритуалах. Во время самоизоляции проблема личной территории стоит особенно остро, о чем и сигнализирует гнев.
— Страх защищал наших предков от опасностей — а сейчас он нам нужен для того, чтобы не рисковать здоровьем, устраивая шашлыки в шумной компании.
— Радость нужна для сближения и более продуктивного совместного существования. Очевидно, что сейчас одному трудно. Нам нужно сплотиться, чтобы преодолеть сложные времена. Робинзон Крузо сначала разговаривал с вилком капусты до того, как встретил Пятницу. Если рядом нет человека, мы начинаем его выдумывать.
Учитывая, что сейчас уровень стресса зашкаливает, логично, что и наши эмоции в разы сильнее. Однако если думать об эмоциях как о чем-то, что имеет свою функцию и четкое предназначение, то будет сильно проще с ними совладать. Например, «О чем этот страх хочет меня предупредить? Возможно, о том, чтобы я купил себе больше защитных масок и лишний раз не выходил из дома без повода».
7) Мы привыкли называть сильные эмоции «биполярочкой» — речь о биполярном аффективном расстройстве. Однако не торопитесь ставить себе столь серьезный диагноз: у этого заболевания есть вполне конкретные симптомы и критерии.
Биполярное расстройство — психическое заболевание, которое характеризуется сменой аффективных состояний (депрессии и мании). Опасно то, что человек перестает контролировать поведение и теряет критику к происходящему.
Во время мании люди тратят деньги, берут кредиты, раздают имущество, строят грандиозные планы и не доводят ничего до конца.
В депрессии теряется всякая мотивация, человек может неделями лежать в постели, он не в состоянии ходить на работу и заботиться о близких.
Симптомы мании:
- Гиперактивность.
- Чрезмерная болтливость.
- Много разных беспорядочных мыслей.
- Раздражительность.
- Небольшая потребность в сне.
- Повышенная самооценка.
- Рисковое поведение: чрезмерная трата денег, запои, употребление наркотиков, импульсивные решения и поступки, рискованное и экзальтированное сексуальное поведение.
Симптомы депрессии:
- Грусть.
- Неконтролируемые приступы страха.
- Ощущение никчемности и безнадежности.
- Чрезмерное чувство вины.
- Усталость.
- Тревога.
- Нарушение сна.
- Отгораживание от близких и друзей.
- Изменения в привычках питания (повышение или снижение аппетита).
Прежде сверьтесь с этими списками, и если найдете подтверждение своим подозрениям, обратитесь за авторитетной помощью к психиатру или психотерапевту. Как правило, биполярное расстройство корректируется сочетанием медикаментозного лечения и психотерапии.
Что делать при эмоциональных перепадах? Как себе помочь?
1) Важно описать словами, что с вами происходит, и дать своему состоянию название. Иногда нам самим сложно понять, какую эмоцию мы испытываем. Для этого можно прибегнуть к такому приему. Найдите в Google картинки с лицами, которые изображают самые разные эмоции и снабжены четким описанием, какая эмоция проиллюстрирована. Подойдите к зеркалу и соотнесите свое лицо с тем или иным изображением. Это поможет осознать, что за эмоция отпечаталась на вашем лице в данный конкретный момент времени.
2) Определите функцию эмоции. Зачем она пришла? Что этот гнев хочет мне сказать? О чем эта грусть? Как я могу строить отношения, используя радость?
3) Продумайте, как реагировать на эмоции, чтобы их сгладить. Этот пункт не только пригодится в качестве самопомощи, но и окажется полезен тем, кто находится рядом с гиперэмоциональным человеком.
- Если вы стали свидетелем гнева, продемонстрируйте серьезное отношение к нему. Это поможет снизить его интенсивность.
- Если столкнулись со страхом, нужно обеспечить физическую и психологическую защиту и безопасность. «Тебе страшно выходить на улицу? Давай создадим все необходимые условия для полноценной и комфортной жизни дома».
- Грусть — важно разделить ее с кем-то и не оставаться с этой негативной эмоцией один на один. Для того чтобы «эффективно» грустить, нам важно проговорить причину грусти — причем сделать это в некотором смысле эгоистично, не задумываясь о чувствах других. Важно, чтобы кто-то разделил с нами боль, переживания и погрустил вместе с нами. Не только устраивайте с друзьями вечеринки в Zoom, но и сообща обсуждайте, чего мы все лишились из-за вспыхнувшей пандемии. Здесь особенно важна совместность, чтобы в грусти не застревать.
- Радость — чтобы откликнуться витально, то есть быть живым и вовлеченным. Когда радостный ребенок приносит маме рисунок, необходимо, чтобы она откликнулась живой улыбкой и сказала «Вау!». Формальное «Молодец, иди рисуй еще» не подходит. По возможности живо реагируйте на радость другого человека. Энергия радости, умение ее конструктивно переживать, ощущая включенность, — вот правильный сценарий. То же самое применимо и в отношении себя самого. Когда мы думаем, что кому-то сейчас хуже, чем мне, и вообще грех радоваться, мы гасим в себе позитив. Такая стратегия не очень полезна для гармоничного самоощущения.
4) Учитесь сглаживать амплитуду эмоциональных реакций. Если нарисовать график нашего эмоционального состояния, получится кривая со своими пиками и спадами. Для того чтобы амплитуда была меньше, нужно искать минусы в условно положительном состоянии и плюсы в условно отрицательном. Речь о так называемых вторичных выгодах. «Что я получаю в этом состоянии? Чем оно мне выгодно и чем чревато?» Такой анализ поможет выровнять резкие перепады эмоциональных реакций и ощутимо уменьшить амплитуду их колебаний.
Для начала можно начать с их осознавания и поименования. Сказать «осознайте свои эмоции» довольно просто, но на практике человек, который их никогда не осознавал, может столкнуться с некоторыми сложностями. Начать можно с ознакомление с диаграммой Плутчика:
Диаграмма («Колесо эмоций») Плутчика. Источник: [1; 2, стр. 76]
Опять же, теорий происхождения и классификации эмоций есть много, но колесо Плутчика мне нравится своей наглядностью. Вы можете потратить некоторое время на то, чтобы попробовать вспомнить свои состояни и реакции в различных ситуациях, пытаясь найти соответствующую эмоцию на диаграмме.
В этом вам могут помочь следующие таблицы:
From DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition, by Marsha M. Linehan. Переведено и адаптировано в Центре изучения расстройств пищевого поведения.
From DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition, by Marsha M. Linehan. Переведено и адаптировано в Центре изучения расстройств пищевого поведения.
В этих таблицах представлены характерные «триггерные» события, которые вызывают ту или иную эмоцию, а также специфические для различных эмоций физиологические реакции, по которым вы можете отследить и идентифицировать эмоцию.
Возможно, первым упражнением станет именно тренировка, направленная на осознание того, что те или иные эмоции у вас вообще есть.
После того (а часто — и параллельно с этим), как вы осознаете наличие у себя тех или иных эмоций, сможете надёжно их идентифицировать, можно начинать работу с их выражением.
На мой взгляд, самой эффективной техникой является их прямое проговаривание в социальных ситуациях, где эти эмоции возникают: «Я беспокоюсь о тебе потому, что ты поздно пришла домой», «Я злюсь на тебя потому, что ты не сдержал сроки по проекту», «Меня бесит то, что ты постоянно опаздываешь» и т.п.
Одним из допустимых вариантов тренировки выражения эмоций является написание соответствующих «писем»: вы вспоминаете некую ситуацию, в которой переживали сильную эмоцию по отношению к человеку, группе лиц или явлению, и пишете письмо от второго лица. Отправлять не обязательно, здесь главное — сама тренировка в формулировании своих переживаний на вербальном уровне.
Сторонники экстатических направлений («катарсис», разного рода запрещённые в РФ психоделические техники) предлагают вводить человека в состояние «эмоциональной накачки» и позволять ему выражать эмоции «естественным» образом, например в групповом активном танце, «активной медитации» и в рамках иных методик.
Есть такая штука, как «психодрама» — когда клиент проигрывает различные ситуации с психологом, при этом психолог корректирует выражение эмоций клиента (если это требуется), неплохой способ «обучения с учителем».
Существует групповая психотерапия, когда клиент может наблюдать за тем, как другие люди выражают эмоции, сверять свои чувства с чувствами других людей, получать обратную связь относительно того, насколько корректно получается у него выражать эмоции, и всё это в безопасной обстановке.
Способов много, но есть один вопрос: зачем? Дело в том, что есть некоторая отличная от нуля вероятность, что эмоции, которые вы попытаетесь «прожить» окажутся слишком разрушительными, и вам понадобится поддержка со стороны другого человека. Поэтому постарайтесь придерживаться здравого смысла и не насиловать себя в попытках «выразить всё и сразу».
Литература:
Athar, Atifa & Khan, M.Saleem & Ahmed, Khalil & Ahmad, Aiesha & Anwar, Nida. (2011). A Fuzzy Inference System for Synergy Estimation of Simultaneous Emotion Dynamics in Agents.. International Journal Scientific & Engineering Research.
Turner, Jonathan H. On the origins of human emotions : a sociological inquiry into the evolution of human affect. Stanford, Calif: Stanford University Press, 2000. Print.
DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition, by Marsha M. Linehan