Содержание железа в фисташках: ABC (Испания): польза фисташек, о которой вы даже не подозреваете

Содержание

ABC (Испания): польза фисташек, о которой вы даже не подозреваете

Ввиду большого содержания растительного белка их употребление рекомендуется для людей, которые активно занимаются спортом, так как фисташки помогают восстанавливаться и идеально дополняют спортивную диету.

Как объясняет доктор Ниевес Паласиос (Nieves Palacios), благодаря большому содержанию ненасыщенных жиров и клетчатки, а также антиоксидантов, минералов и витаминов, каждый любитель спорта может спокойно включить фисташки в рацион и есть их в первой половине для или на полдник.

Кроме того, благодаря питательным свойствам фисташки помогают защитить эндотелий и предотвратить изменения сосудов.

По словам диетологов, рекомендуемая ежедневная норма употребления фисташек — 20-35 г, так как они очень калорийны. Поэтому, несмотря на огромную пользу, эти орехи нужно есть в умеренных количествах. Руководитель Службы медицины, эндокринологии и питания Испанского агентства по охране здоровья в спорте, доктор Ниевес Паласиос отмечает, что рекомендуемое количество орехов в неделю составляет от трех до семи порций. «В случае фисташек это около 49 штук», — объясняет специалист.

Кроме того, несмотря на практически одинаковую питательную ценность орехов, у фисташек есть свои особенности. «В них содержится меньше жира, больше железа, калия и клетчатки, а также фисташки — отличный источник магния, антиоксидантов, тиамина и фолиевой кислоты», — объясняет Ниевес Паласиос.

Кроме того, фисташки могут улучшить состояние кожи. Как считает Магда Карлас, содержащийся в фисташках витамин Е является «сильным антиоксидантом, который может улучшить состояние кожи, хотя оно зависит от множества факторов».

По мнению специалиста, «его питательные компоненты играют важную роль в восстановлении, увлажнении и защите кожи».

Польза фисташек для кожи

С одной стороны, витамин А содействует восстановлению кожи и, как утверждает доктор Ниевес Паласиос, «увлажняет кожу, способствует росту эпителиальной ткани, повышению иммунитета и поддержанию структуры эпидермиса».

Витамин Е помогает защищать кожу, а также предотвращает накопление свободных радикалов. Кроме того, фисташка также предотвращает появление пятен старения, так как витамин Е «имеет жизненно важное значение для защиты кожи от ультрафиолетовых лучей, загрязнения и других агрессивных веществ».

С другой стороны, благодаря подобному содержанию витамина Е, более известного как бета-каротин, употребление фисташек благоприятно способствует появлению загара. Кроме того, в фисташках содержится большое количество витамина С, который «улучшает синтез коллагена и регулирует образование кератина, что ускоряет процесс заживления ран и повышает эластичность кожи», — подчеркивает доктор Ниевес Паласиос. 

Более того, в фисташках есть витамин B6, который отвечает за клеточную регенерацию волос и восстановление кожи. Ненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в фисташках, содействуют выравниванию цвета кожи и ее увлажнению.

Продукты богатые железом — таблица содержания железа в продуктах питания

Анемия — это глобальная проблема здоровья населения во всем мире. По статистике ВОЗ, анемия имеется у 24,8% населения — это каждый четвертый житель планеты!

Статистика частоты анемий (ВОЗ, 1995-2003)

В предыдущей статье «Почему бывает низкий гемоглобин» были рассмотрены основные причины, приводящие к снижению гемоглобина. Одной из причин является алиментарная, то есть недостаточное поступление в организм веществ необходимых для синтеза гемоглобина.

Так как гемоглобин является железосодержащим белком, то для его образования необходимы аминокислоты и железо, а также витамин B9 и B12. Дефицит аминокислот восполняется при полноценном питании, в котором достаточно белков как животного, так и растительного происхождения. А вот с восполнением дефицита железа и витаминов дела обстоят посложнее, т.к. не все продукты употребляемые нами в пищу содержат достаточное количество железа и нужных витаминов, а некоторые из них и вовсе их не содержат.

Железодефицитная анемия является самой частой причиной низкого гемоглобина в крови — в 60-80% случаев всех выявленных анемий причиной был именно дефицит железа. В особой группе риска находятся дети дошкольного возраста и женщины, особенно во время беременности.

Главной причиной дефицита железа в организме является алиментарная — употребление в пищу продуктов с низким его содержанием. Именно поэтому, для предотвращения развития железодефицитной анемии, а также в комплексной терапии при ее лечении, необходимо включать в рацион продукты богатые железом.

Продукты повышающие гемоглобин

Питание современного человека зависит от многих факторов — бюджета, вкусовых предпочтений, привычек, состояния здоровья и времени на приготовление пищи. Все это, в конечном счете, сказывается на перечне употребляемых продуктов. Возможно, что далеко не все из них содержат железо не то что в больших, а хотя бы умеренных количествах.

Нижеприведенный список продуктов питания поможет правильно оценить свой рацион, с точки зрения содержания в нем железа, а также понять какие продукты с высоким содержанием железа стоит в него добавить, чтобы повысить гемоглобин в крови.

Растительные продукты

Продукты растительного происхождения богатые железом:

Продукт Содержание железа, мг/100г
Фрукты, сухофрукты и ягоды
Сушеные ягоды Годжи 6,8
Сушеные персики 4,0
Чернослив 3,5
Маслины консервированные 3,3
Курага 2,7
Хурма свежая 2,5
Изюм 1,9
Смородина черная 1,5
Сушеные яблоки 1,4
Сушеные бананы 1,2
Финики 0,9
Малина 0,7
Лимон без кожуры 0,6
Клубника 0,4
Виноград 0,4
Киви 0,3
Гранат 0,3
Яблоки свежие 0,2-0,5
Крупы
Ячневая крупа 3,6
Гречка сухая 2,2
Перловка отварная 1,3
Пшено отварное 0,6
Рис бурый отварной 0,6
Рис белый отварной 0,2
Орехи и семена
Семена кунжута 14,8
Тыквенные семечки 8,8
Кешью 6,7
Семена льна 5,7
Кедровые орешки 5,5
Фундук 4,7
Арахис 4,6
Фисташки 3,9
Семечки подсолнечника 3,8
Миндаль 3,7
Грецкие орехи 2,9
Зелень, травы и специи
Сушеный базилик 89,9
Сушеная мята 87,5
Порошок куркумы 55
Сушеный укроп 48,8
Лавровый лист 43
Приправа для птицы 30-35
Сушеный розмарин 29,3
Перец чили молотый 17,3
Мята свежая 11,9
Шафран сушеный 11,1
Перец черный 9,7
Корица 8,3
Укроп свежий 6,6
Петрушка 6,2
Зеленый лук 1,6
Овощи
Фасоль белая 3,7
Фасоль красная 3,0
Спаржа 2,1
Брокколи 2,1
Лук-порей 2,1
Чеснок 1,7
Капуста 1,5
Горох 1,5
Тыква 0,9
Помидоры 0,8
Капуста пекинская 0,8
Свекла 0,8
Фасоль стручковая отварная 0,7
Кукуруза вареная 0,5
Картофель 0,4
Перец болгарский 0,4
Кабачок 0,4
Морковь свежая 0,3
Хлеб и мучные изделия
Сухарики 4,1
Французский хлеб 3,9
Белый хлеб 3,6
Хлеб из овсяных отрубей 3,1
Булочки 2,9
Ржаной хлеб 2,8
Хлеб овсяный 2,7
Лаваш 2,6
Блины 1,6
Мука пшеничная 1,2
Лапша домашняя (вареная) 1,2
Мука ржаная 0,9
Мука кукурузная 0,9
Макароны вареные 0,5
Крахмал кукурузный 0,5
Грибы
Сморчки 12,2
Лисички 3,5
Вешенки 1,3
Шампиньоны 0,5
Сладости
Горький шоколад 11,9
Темный шоколад (60-69% какао) 8,0
Темный шоколад (45-59% какао) 6,3
Халва 4,5
Кекс шоколадный 3,0
Печенье овсяное 2,6
Шоколад молочный 2,4
Сахар коричневый 0,7

Как видно из таблицы, достаточно растительных продуктов где содержится много железа, но гемоглобин они повышают не так выражено, т.к. железо из них хуже усваивается.

Животные продукты

Продукты животного происхождения с высоким содержанием железа:

Продукт Содержание железа, мг/100г
Мясо и мясные субпродукты
Печень гусиная 30,5
Печень утиная 30,5
Селезенка свиная 22,2
Печень свиная 17,9
Печень куриная 17,0
Свиное легкое 16,4
Баранья печень 10,2
Сердце куриное 9,0
Говяжья печень 6,5
Говяжье сердце 6,4
Свиное сердце 5,8
Говяжьи почки 5,8
Говяжье легкое 5,4
Свиные почки 5,3
Свиной язык 5,0
Козлятина 3,7
Говядина 3,0
Гусь 2,9
Утка 2,7
Крольчатина 2,3
Баранина 2,1
Курица 1,4
Телятина 1,2
Свинина 1,2
Филе индейки 0,7
Филе курицы 0,5
Яйца
Порошок желтка куриного яйца 9,6
Яйцо индейки 4,1
Яйцо утиное 3,9
Яйцо перепелиное 3,7
Яичный желток 2,7
Яйцо куриное 1,8
Белок куриного яйца 0,1
Молоко и молочные продукты
Сыр козий 1,6
Сыр Пармезан 0,8
Сыр Фета 0,7
Сыр Гауда 0,2
Творог 0,1
Молоко 0,1
Кефир 0,1
Рыба и морепродукты
Осьминог 9,5
Устрицы 9,2
Краб 2,9
Моллюски 2,8
Скумбрия 1,6
Сельдь 1,5
Пикша 1,4
Корюшка 1,2
Раки 1,1
Окунь 1,1
Лосось 1,1

Как видно из таблицы, рекордсмены по содержанию железа — это печень, селезенка, легкое, сердце и почки, т.е. субпродукты различных животных.

Почему такая разница?

Сравнение цифр в разных таблицах показывают, что продукты растительного происхождения значительно уступают животным продуктам по содержанию в них железа. Даже наиболее богатые железом растительные продукты, все равно уступают продуктам животного происхождения. Почему?

Все просто. В организме животных железо депонируется в виде ферритина в макрофагах печени, селезенки, костного мозга и в сыворотке крови. Также много железа в гемоглобине, который содержится в эритроцитах крови и незрелых его предшественниках в костном мозге. Именно поэтому, богаты железом не все животные продукты, а лишь печень, селезенка, костный мозг и все все органы с большим содержанием крови. По сути, это либо гемовое железо или из депо ферритина. Теперь становится понятным, почему в меню детских садов так часто встречается блюда из печени.

В желтке яица содержится много железа потому, что это запас для образования крови у зародыша птенца.

Среди растительных продуктов высоким содержанием железа отличаются лишь орехи, бобы и семена — это суперконцентраты полезных веществ для развития будущей растительной жизни (аналог яиц для развития птенцов).

Молоко бьет антирекорд по содержанию железа — в коровьем молоке его содержится всего 0.1 мг/100мл. В грудном молоке женщин его содержится еще меньше — 0,03-0,05 мг/100 мл, но грудному ребенку хватает, т.к. суточная потребность грудничка меньше, а само железо находится в легкоусвояемой форме — в лактоферрине.

Усвоение железа

Не все железо, поступившее в пищеварительный тракт человека с продуктами питания, успешно усвоится. Это связано с тем, что всасывается только двухвалентное железо (Fe2+), а поступает в пищеварительный тракт в основном трехвалентное железо (Fe3+). Для начала железо должно восстановиться до двухвалентного, после чего оно может пройти через стенку ЖКТ и проникнуть в кровь. У железа из растительной пищи и продуктов животного происхождения разная степень усвояемости:

  1. Растительная пища — 5-10%
  2. Животная пища — 25-40%
  3. Железо из грудного молока — 50-60%

Процент усвоения разной пищи зависит от степени ее измельчения и наличия факторов, которые улучшают или ухудшают усвоение железа в ЖКТ.

Улучшают усвоение

  1. Наличие в пище большого количества витамина С — именно аскорбиновая кислота восстанавливает железо до доступной двухвалентной формы
  2. Витамины группы В — В6 (пиридоксин), В9 (фолиевая кислота) и В12 (кобаламин) необходимы для всасывания железа в ЖКТ. В12 содержится только в животной пище
  3. Совместный прием животной и растительной пищи улучшает усвоение железа из растительных продуктов
  4. Молочная кислота и кисломолочные продукты
  5. Низкий уровень гемоглобина в крови является стимулирующим фактором для усвоения железа

Продукты богатые:

Аскорбиновой кислотой

Фолиевой кислотой

Ухудшают усвоение

  1. Фитаты — содержатся в зерновых, орехах и некоторых овощах
  2. Молоко — совместный прием пищи с молоком ухудшает усвоение железа
  3. Кальций — конкурирует с железом во время всасывания в ЖКТ
  4. Пищевые волокна — работают как адсорбенты
  5. Полифенолы — содержатся в чае, кофе, какао, некоторых овощах и бобовых. Самый известный из них — тианин — снижает усвоение железа на 60-70%

Именно фитаты, пищевые волокна и полифенолы являются причинами низкого усвоения железа из растительных продуктов. Термическая обработка, наличие аскорбиновой кислоты и совместный прием с животной пищей значительно улучшает ситуацию с усвояемостью.

И так каждый день?

Неужели необходимо так тщательно следить за своим пищевым рационом, чтобы в нем ежедневно была суточная потребность железа?

Конечно, нет. Достаточно будет, если в какие-то дни употреблять в пищу продукты с высоким содержанием железа. Избыток принимаемого с пищей железа будет откладываться в организме (депонироваться). Если в какой-то период принимаемого с пищей железа будет недостаточно, то оно будет расходоваться из депо.

ЭТО ВАЖНО!

Все представленные на сайте материалы предназначены исключительно для образовательных целей и не предназначены для медицинских консультаций, диагностики или лечения. По всем медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь со специалистом!

В чем самое большое содержание железа. Продукты, богатые железом. Фрукты, сухофрукты и ягоды

Железо — важный микроэлемент для нашего организма, который в большей части участвует в строительстве гемоглобина и транспортировке с его помощью кислорода к органам. Как мы уже говорили ранее, суточная потребность в железе для мужчин составляет 10-15 мг в день, для женщин — 15-20 мг в день, а для беременных женщин и кормящих грудью матерей суточная потребность составляет 30-35 мг в день.

Железо содержится как в растительной пище, так и в пище животного происхождения.

Ниже мы приведем 10 продуктов питания, которые особенно богаты железом и полезны для нашего организма.

1. Печень (до 30 мг железа в 100г продукта).

Печень является продуктом животного происхождения и железо находится в ней в двухвалентной форме, которая практически полностью усваивается в нашем организме. Содержание железа в печени зависит от вида мяса, причем чем оно темнее, тем больше необходимого нам микроэлемента содержится в нем:

Печень утки-лидер по железу, и его содержание составляет 30 мг,

Печень молодого теленка содержит 14 мг железа,

На третьей позиции находится печень свиньи, которая содержит 12 мг железа,

Куриная печень содержит 8,6 мг железа,

Печень говяжья менее богата железом и содержит его в количестве 5,7 мг.

К примеру, в мясе содержится железа меньше, чем в печени:

Говядина содержит 3,2 мг железа,

Баранина-2,3 мг железа,

Индейка-1,8 мг железа,

Свинина-1,5 мг железа.

2. Пшеничные отруби (до 16 мг железа в 100г продукта).

Они являются лидером по содержанию железа среди остальных злаковых культур и содержат 16 мг железа в 100г продукта. Для сравнения, овсяные хлопья в 100г продукта содержат только 4,6 мг железа. Их лучше употреблять на завтрак преимущественно с апельсиновым соком или комбинировать с продуктами питания, которые содержат витамин С.

3.Семечки тыквы (12,1 мг в 100г).

В тыквенных семечках содержится до 12,1 мг железа, но помимо этого семечки содержат витамины А,D,Е,К, витамины группы В, в больших количествах витамин Е (обладает мощным антиоксидантным действием), а также фолиевую кислоту и минеральные вещества. Их обычно добавляют в мюсли, но можно смешивать также с салатами или добавлять в супы.

4.Кунжут (10 мг железа в 100г).

10мг полезного железа содержится в 100г кунжута, который помимо этого содержит витамин А, В, Е, С, аминокислоты и белки, фосфор, калий и магний. Кунжут добавляют в мюсли или используют для приготовления сладких хлебобулочных изделий.

5.Стручковые плоды (до 8,6 мг в 100г).

Соя наиболее богата железом и содержит его до 8,6 мг в 100г продукта, тем не менее находящийся в нем кальций снижает всасывание железа в организме, поэтому лучше ее семена употреблять вместе с витаимном С. Высушенные плоды чечевицы содержат железа от 6,9 мг, что в 3 раза выше, чем у консервированного продукта. Остальные стручковые плоды также содержат железо, но в меньшем количестве:

Красная фасоль — 6,8 мг железа,

Белая фасоль-6 мг,

Горох-5 мг железа.

6.Льняные семена (до 8,2 мг железа в 100 г продукта).

Давно известно, что льняные семена содержат много балластных веществ, способствующих пищеварению. Также ценным их делает то, что они содержат достаточно высокий уровень железа-до 8,2 мг в 100г продукта.

7.Амарант (7,6-8 мг в 100г).

Похожий на зерновые культуры амарант содержит достаточно высокий уровень железа — до 8 мг, а его листья активно применяются как в свежем виде, так и для приготовления горячих блюд (например, добавляют в супы), также применяют высушенные листья. Зерна применяют как приправу к мясу, рыбе и овощам.

8.Фисташки (до 7,5 мг в 100г продукта).

Помимо высокого содержания железа-до 7,5 мг в 100г, фисташки также богаты омега-3 и омега-6-ненасыщенными жирными кислотами, которые еще больше увеличивают ценность продукта. Их употребляют как в высушенном виде отдельно, так и добавляют к печенью или мороженному.

9.Лисички (6,5 мг в 100г продукта).

Свежие лисички содержат в себе достаточно много железа — 6,5 мг в 100г продукта, а в высушенной форме железа содержится еще больше. Именно этим лисички отличаются от других видов грибов, например, шампиньоны поставляют только 1 мг ценного микроэлемента.

10.Куриные яйца (2,7мг в 100г продукта).

Яичный желток является хорошим поставщиком железа и ценных микроэлементов, незаменимых аминокислот, витаминов группы В. А перепелиных яйцах железа содержится несколько больше и составляет 3,2 мг.

Отдельно можно выделить на заметку пряности и травы, которые мы привыкли добавлять во время готовки к пище. И поскольку мы используем для приготовления достаточно небольшое их количество, но если рассматривать из расчета на 100г продукта, то содержание железа в них гораздо выше, чем во всех вышеперечисленных продуктах. Лидерами среди пряностей и трав являются:

Кардамон-100 мг в 100г продукта,

Петрушка-97,8 мг в 100г продукта,

Зеленая мята-87,5 мг в 100г продукта,

Корица-38,1 мг в 100г продукта,

Крапива высушенная-32,3 мг в 100г продукта.

Необходимо помнить, что в продуктах растительного происхождения железо находится в трехвалентной форме, которое плохо усваивается. Поэтому включайте в рацион витамин С-содержащие овощи, такие, как перец, брюссельская капуста, кислая капуста, картофель или же принимайте стакан апельсинового сока к еде. Витамин С переводит железо в двухвалентную форму, которая нормально усваивается нашим организмом.

Железодефицитная анемия – это заболевание крови, при котором нарушается усваивание гемоглобина из-за дефицита железа. Специалисты рекомендуют кушать продукты богатые железом, благодаря чему выработка гемоглобина в организме возобновится.

При железодефицитной анемии необходимо железо, которое будет стимулировать синтез гемоглобина и наполнение эритроцитов кислородом. Его нехватка грозит тем, что эритроциты не будут наполняться кислородом, в результате чего возникнуть заболевания сосудов и сердца.

Также при анемии необходимы такие виды железа:

  1. Трансферрин и лактоферрин, которые пополняют количество гемоглобина в составе крови.
  2. Ферритин и гемосидерин, которые стимулируют целостность и жизнеспособность эритроцитов.
  3. Клеточное железо, благодаря которому эритроциты имеют возможность переносить кислород по всему организму.

Чтобы узнать точно, какой именно вид нужен, необходимо проконсультироваться с врачом-гематологом, который проведет обследование и назначит необходимые анализы.

Дневная потребность в железе при анемии, беременности, для вегетарианцев, взрослых, детей

При анемии необходимо пополнять кровь гемоглобином, однако для каждого человека будет своя подходящая суточная норма, которую определяет врач-гематолог.

Для лечения анемии и пополнения крови эритроцитами необходима такая суточная доза:


Продукты богатые железом при анемии рекомендуется употреблять каждый раз в течение суток, так как у пожилых людей в случае нехватки гемоглобина возникают инфаркты и инсульты. Если не рассчитать суточную потребность, возникнет нехватка или переизбыток, а это грозит развитием заболевания.

Процент усвоения железа из продуктов

В организме железо не вырабатывается самостоятельно, поэтому его постоянно нужно пополнять с помощью специальных препаратов или продуктов. В нашем организме количество гемоглобина составляет от 2,5-4,5 мг, и если запасы не пополнять, то заболевание начинает прогрессировать.

Гемоглобин усваивается на 35% из продуктов, которые помогают насытить кровь кислородом и улучшить жизнеспособность эритроцитов. Однако стоит учесть, что существует несколько видов железа, а именно гемовое (двухвалентное) и негемовое (трехвалентное).

Гемовое содержится в продуктах, которые получают из животного происхождения. Из них можно получить примерно 20-25% феррума, который быстро усваивается, если употреблять в определенных количествах.

Негемовое можно получить из растений, то есть из фруктов и овощей, которые содержат примерно 10% необходимого элемента при анемии. Такие продукты рекомендуют к употреблению вегетарианцам, именно они чаще и страдают анемией, так как в их рационе нет продуктов животного происхождения с большим процентом усвоения.

Что нужно учитывать при составлении меню?

На меню стоит уделить особое внимание, так как от него зависит, насколько увеличиться количество гемоглобина в крови за сутки.

Прежде чем составлять меню и вносить продукты, рекомендуется:


Принципы питания

Продукты богатые железом при анемии необходимы при анемии, какие именно можно узнать у гематолога, который объяснит, как регулярно их нужно употреблять.

При железодефицитной анемии нужно употреблять железосодержащие продукты, так как они стимулируют улучшение кровообращения и помогают избавиться от заболевания. Их можно употреблять в любое время суток, если нет аллергической реакции и других противопоказаний.

Продукты с высоким содержанием железа

Продукты богатые железом при анемии помогут повысить гемоглобин.

Микроэлемент находится в продуктах:

  • Овощи, фрукты (яблоки, шпинат, петрушка, гранат и так далее).
  • Молокопродукты (молоко, сыр, сметана).
  • Мясные продукты (говядина, баранина, свинина).
  • Злаки и хлебные изделия (кукуруза, ржаной и пшеничный хлеб).
  • Ягоды и сухофрукты (черника, смородина, кунжут и так далее).
  • Рыба и морепродукты (мидии, треска, скумбрия и черная икра).
  • Сладости и кондитерские изделия (овсяное печенье, шоколад, творожники и так далее).

Овощи и зелень


Список фруктов

Многие фрукты содержат в себе большое количество витаминов и железо, благодаря которым получится быстро избавиться от малокровия.

К таким фруктам относятся:


Ягоды

Бороться с малокровием помогают такие ягоды:

  • Черника. В состав этой ягоды входят витамины А, В1, С и В6, также многие другие микроэлементы, в том числе и феррум. Благодаря чернике и черничному варенью укрепляются сосуды и усваивается гемоглобин, благодаря чему метаболизм происходит быстрее.
  • Лесная земляника. В этой ягоде хранятся витамины С, В2 и В1, которые помогают усваиваться гемоглобину и разжижать кровь. Также земляника стимулирует работу желудочно-кишечного тракта и эндокринной системы, благодаря чему гормоны и необходимые ферменты усваиваются лучше.
  • Смородина. Эта ягода является главным источником витаминов А, В, С и Е, которые необходимы для нормального кровообращения и свертываемости крови. Также она улучшает травление пищи и обмен веществ, благодаря чему гемоглобин в крови усваивается быстрее.
  • Черешня. Черешня богата на витамины А, В и С, которые разжижают кровь, увеличивают эритроциты и помогают усваиваться гемоглобину. Ее употреблять можно в любом количестве, если не лопаются капилляры, и нет аллергической реакции.
  • Крыжовник. В крыжовнике содержится примерно 4-5% железа, благодаря которому насыщается кровь гемоглобином. Также она способствует укреплению сосудов и капилляров, если употреблять ежедневно в небольших количествах.

Грибы

При железодефицитной анемии нужно употреблять такие грибы:


Орехи и сухофрукты

Среди железосодержащих орехов и сухофруктов рекомендуется употреблять:


Крупы и каши

Продукты богатые железом при анемии находятся среди таких круп:


Кондитерские изделия

При малокровии разрешено употреблять такие кондитерские изделия:


Сырье и приправы

Полезными при анемии будут такие приправы:

  • Анис. Приправа из аниса богата на витамины В2, В5, В9 и РР. Они помогают усваиваться гемоглобину и двигаться эритроцитам к сердцу.
  • Лавровый лист. В лавровом листе множество полезных витаминов, а именно: В5, В12, В6, РР и Е. Употребляя эту специю, улучшается кровообращение и метаболизм в целом.
  • Куркума. Данную специю используют при готовке, так как она содержит витамины А, В2, В5 и В6, которые стимулирую кровообращение. Употреблять ее можно в том случае, если нет аллергической реакции и заболеваний органов ЖКТ.

Молочные продукты

Лучшими молочными продуктами с железом считаются:


Мясные продукты

При анемии стоит включить в рацион такие мясные продукты:

  • Мясо кролика. В мясе кроля находятся витамины А, В, D и В12, также 4,5 мг железа. Мясо считается диетическим и полезным, поэтому есть возможность восстановить работу желудка и избавиться от малокровия.
  • Говядина. В говядине содержится 2,8 мг железа, поэтому употреблять его нужно ежедневно. Также в говяжьем мясе присутствуют такие витамины: А, D, Р и В12, которые улучшают пищеварение и усваивание гемоглобина.
  • Телятина. Это мясо богато на витамины А, В2, В12 и Р, которые необходимы для обмена веществ. Также в нем содержится 2,9 мг феррума, благодаря которому можно избавиться от анемии и малокровия.

Птица

Избавиться от анемии помогут такие птичьи продукты:

Яйца

Среди яиц птицы нужно употреблять такие:


Рыба и морепродукты

При анемии нужно употреблять такие морепродукты:


Масла и жиры

Среди масел и жиров стоит обратить внимание на такие продукты:


Напитки безалкогольные

К безалкогольным напиткам относятся те, которые содержат газы и другие вещества. Они являются полезными в тех случаях, если в них нет нитратных добавок, которые вызывают закупорку сосудов. Железо содержится в тех напитках, которые приготовлены самостоятельно, то есть на основе полезных фруктов или ягод.

Соки и компоты

Для излечения анемии нужно пить такие компоты:


Таблица запрещенных продуктов при железодефиците

Продукты Вредные свойства
Кофе и чай (особенно черный) Содержат танин и кофеин, которые очищают кровь от гемоглобина.
Алкогольные напитки Разжижают сосуды и препятствуют усвоению гемоглобина.
Уксус Препятствует увеличению эритроцитов в крови.
Шоколад и леденцы Забивают сосуды холестерином и препятствуют усвоению гемоглобина.
Консервация Разжижает кровь и препятствует поступлению эритроцитов к сердцу.
Высококалорийные жиры Забивают сосуды холестерином и провоцируют сердечную недостаточность.

Сочетаемость продуктов

Продукты, которые богаты железом, можно совмещать при анемии во время готовки.

Лучше всего будут сочетаться:


Примерное суточное меню при железодефиците

В сутки можно создавать примерно такое меню:

  • Завтрак: овсяные хлопья, молоко, сок и яблоко (по желанию).
  • Обед: Куриный суп с мясом, вареное яйцо и зеленый чай.
  • Полдник: овсяное печенье, черный шоколад, сок и любой фрукт (яблоко, гранат, айва, абрикос и так далее).
  • Ужин: Гречневая каша с мясом или грибами, рыба или мидии (по желанию).
  • Поздний ужин: грецкий орех или фундук, творожники с соком или компотом.

Продукты, богатые железом, должны быть в рационе питания при анемии. Они помогут восстановить нормальное кровообращение в тканях и избавиться от заболевания.

Оформление статьи: Владимир Великий

Видео о железодефиците, продуктах с большим содержанием железа

Каким должно быть питание при анемии:

Нередко возникает вопрос, в каком мясе больше железа? Чтобы ответить на него, следует разобраться: для чего необходим этот элемент, какое его количество должен потреблять в сутки человек, чтобы избежать его нехватку в организме. Основное количество железа содержится в продуктах питания. Поэтому каждый человек должен знать, как составить меню с достаточным поступлением элемента.

Функция макроэлемента

Благодаря железу, гемоглобин переносит кислород из легких во все органы и клетки. Затем он выводит из организма углекислый газ.

Существует два вида железа:

  1. Гемовое.
  2. Негемовое (двухвалентное и трехвалентное).

Первый вид макроэлемента содержится в продуктах животного происхождения: мясе, печени, почках, кровяной колбасе. Он усваивается организмом в полном объеме.

Негемовое железо присутствует в растительной пище и в железосодержащих лекарственных средствах. Содержаться он может в виде трехвалентного или двухвалентного железа. Чтобы перевести его из одного вида в другой, необходимо достаточное поступление аскорбиновой кислоты. Поэтому вместе с этими препаратами назначают витамин С.

Ежедневно требуется поступление 1,5 мг железа из продуктов питания. Однако организм может усвоить только 10% элемента, поэтому чтобы не возникал его дефицит, необходимо увеличить поступление до 15 мг. Беременным женщинам допускается употребление минерала, содержащийся в еде до 30 мг в сутки.

Таким образом, в пище животного происхождения большая часть гемового железа участвует в синтезе гемоглобина. Из растительных продуктов поступает небольшое количество элемента и усваивается, если имеется витамин С. При его отсутствии железо выводиться из организма.

Симптомы дефицита макроэлемента

Обычно недостаток железа можно заметить по некоторым признакам. У человека появляется слабость, недомогание и снижается работоспособность. При этом на ногтях появляются белые прожилки, кружится голова и может возникнуть обморочное состояние. Как правило, снижается гемоглобин, и ткани перестают получать кислород, в результате чего развивается анемическое состояние.

Дефицит железа возникает при низкокалорийном питании, обильной менструации и любом кровотечении. Обычно этим недугом страдают вегетарианцы, так как не употребляют животные продукты.

Снижение гемоглобина можно распознать не сразу, если отсутствуют проблемы с легкими и сердцем. Они способны возмещать недостаток кислорода. Некоторые ссылаются на усталость из-за активного образа жизни или рабочего дня.

Следует обратить внимание на следующие признаки:

  • мелькание мушек перед глазами;
  • головокружение;
  • апатия;
  • желание съесть мел, глину;
  • бессонница;
  • постоянная усталость.

При ухудшении самочувствия рекомендуется обратиться к врачу и сдать общий анализ крови, чтобы проверить гемоглобин. При низком показателе необходимо включить в питание продукты животного происхождения и принимать железосодержащие препараты.

Мясные продукты, богатые макроэлементом

Несмотря на то что в растительных продуктах присутствует больше железа, оно усваивается организмом не в полном размере – всего на 6%. Содержание железа в мясе меньше, но несмотря на это, поступает около 20%. Поэтому ежедневно в рационе должно быть мясо, рыба или субпродукты.

Таблица содержания железа в мясных изделиях:

Продукты Количество железа в 100 мг
1. Свиная печень 29,7
2. Печень говяжья 9,0
3. Почки 7,0
4. Сердце 6,3
5. Язык 5,0
6. Мясо кролика 4,5
7. Индейка 4,0
8. Баранина 3,1
9. Телятина 2,9
10. Говядина 2,8
11. Курица 2,5
12. Колбаса 1,7
13. Свинина 1,6
14. Морская рыба 1,2

К примеру, если в 100 грамм говяжьей печени содержится 9,0 мг, то организмом усвоится только 20% — 1,8 мг.

Также необходимо помнить, что некоторые продукты снижают всасывание железа, поэтому следует их употреблять не сразу, а через определенный промежуток.

К ним относят:

  • молочные продукты;
  • рис, макароны, картофель;
  • белок яйца;
  • чай, кофе.

Употреблять продукты богатые железом нужно умеренно, ведь передозировка этим элементом может оказать токсичное действие на мозг и печень. Злоупотребление алкоголем вызывает накопление железа в организме и неблагоприятно воздействует на общее состояние пациента, в результате чего возникают патологические процессы.

Ирина Камшилина

Готовить для кого-то гораздо приятней, чем для себя))

Содержание

Организму человека ежедневно необходимо употреблять вещества, которые регулируют его работу. Они помогают всем системам исправно выполнять свои функции. Витамины и микроэлементы поступают в тело человека через пищу, поэтому правильное сбалансированное питание – важная часть здорового образа жизни. Особенно ощутима для людей нехватка в организме железа, нужного для нормального обмена веществ. Чтобы ее не случилось, каждый день употребляйте продукты содержащие железо. Подробнее о том, зачем нужно это вещество организму и какая еда его содержит, читайте ниже.

Зачем организму железо

Железо – это элемент, который играет важную роль для обмена веществ человека. После попадания в желудок вместе с железосодержащими продуктами, микроэлемент всасывается по большей части в верхнем кишечном отделе. Когда железо попадает в кровь, то помогает формированию гемоглобина. Это особый белок, который переносит кислород в ткани органов. Недостаток железосодержащих продуктов в рационе может спровоцировать нехватку гемоглобина, из-за чего человек будет испытывать неприятные симптомы. Существует 2 вида железа:

  1. Гемовое. Вещество животного происхождения. Обладает высокой усвояемостью (до 35%), в большей степени принимает участие в выработке гемоглобина.
  2. Негемовое. Растительное вещество. Обладает относительно низкой усвояемостью (до 20%), но лучше подходит для диетического питания.

Суточная потребность железа для взрослых и детей

Без ежедневного употребления железа человек начинает плохо себя чувствовать, могут развиваться болезни, провоцирующие сбои в сердечной системе, желудочно-кишечном тракте. Недостаток его приводит к нарушениям работы щитовидной железы, производящей гормоны, может происходить сильный неконтролируемый набор веса. В нормальном состоянии человек имеет в организме 3-4 миллиграмма железа, но каждый день естественным образом теряется около 1 миллиграмма. Причины этого:

  • Слущивание кожи и потоотделение.
  • Месячные у женщин.
  • Кровотечения.
  • При беременности большое количество железа уходит на формирование организма будущего ребенка (например, эритроцитов), на строительный материал плаценты.
  • Наследственность (если теряется большое количество железа).

Железосодержащие продукты особенно необходимы при анемии, которая характеризуется недостатком гемоглобина и провоцирует плохое самочувствие человека. Чтобы не допустить ее развития, взрослому мужчине необходимо употреблять около 8 миллиграмм за сутки, женщинам – 18-20. Рекомендуется детям до 13 лет – 7-10 миллиграмм, подросткам – 11 миллиграмм мальчикам и 15 девочкам. Беременным желательно употреблять не меньше 27 миллиграмм в день, требующиеся для нормального развития плода.

Виды продуктов богатых на железо

Железо содержится во большинстве продуктах и по-разному усваивается в зависимости от типа. В некоторых растительных компонентах его больше, чем, например, в мясе, но из-за худшей усвояемости требуется съесть их в гораздо большем количестве, чем животной пищи для аналогичного пополнения запасов железа в организме. Список продуктов, железосодержащих продуктов:

  • Сухофрукты: инжир, абрикос, изюм, слива. В половине стакана отдельного фрукта или их смеси может находиться до 1.6 миллиграммов железа.
  • Рыба и морепродукты. Больше всего железа содержится в моллюсках (на 100 грамм – почти тридцать миллиграмм), за ними следуют устрицы (9.2 на 100 грамм), мидии (7 на 100 грамм), сардины с анчоусами (по 2.9 миллиграмм элемента в каждом продукте на 100 грамм).
  • Мясо. Этот продукт, как правило, не диетический, поэтому врачи не рекомендуют делать на нем упор в качестве основного блюда для восполнения запасов железа. Много вещества содержится в печени, говядине, баранине, курином мясе. Чтобы не навредить организму, желательно каждый день есть не слишком много животной пищи.
  • Цельнозерновой хлеб. Он еще содержит такие полезные вещества, как медь, кобальт.
  • Крупы со злаками. Гречка, овсяные хлопья, рис.
  • Белое и темное мясо птицы (индейка, курица).
  • Бобовые. Диетический продукт, который идеален для ежедневного рациона беременных. Это нут, зеленый горох, пинто бобы, фасоль, бобы Лимы, красная фасоль, чечевица.
  • Овощи листового типа. Некалорийная пища, богатая не только железом, но и другими полезными микроэлементами – цинком, магнием, кальцием, фосфором.
  • Орехи: миндаль, кешью, фисташки, грецкие орехи.

Ознакомьтесь с тем, какие , необходимо включить в рацион.

Существует несколько мифов, которые касаются железосодержащих продуктов: например, считается, что большое количество этого вещества есть в яблоках, но это не так. Яблоки действительно имеют в составе железо, но его количество не так значительно. Это же касается граната. Чтобы разобраться, какие продукты действительно содержат это вещество, смотрите таблицу на фото:

Как видно на таблице, очевидный лидер по содержанию железа – это печень. Однако потреблять этот продукт стоит с осторожностью, особенно беременным женщинам. Ведь в печеночном мясе содержится много витамина А, способного негативно повлиять на правильное развитие плода. Кроме того, что многие продукты имеют в составе это вещество, есть несколько способов лучше его усваивать. Это актуально для вегетарианцев, которые не получают суточной нормы железа из растительной пищи. В 2 раза лучше сделать усвояемость железа помогают продукты с витамином С:

  • Лимонный, апельсиновый, томатный, грейпфрутовый соки.
  • Сладкий перец.
  • Брокколи.
  • Зелень.
  • Капустный рассол.
  • Клубника, облепиха.
  • Шиповник.

Благотворно влияют на то, как усваивается железо, любые продукты, богатые витаминами группы В, фолиевой кислотой и ниацином. В этом же помогают минералы – медь, марганец, кобальт. Чтобы элемент активнее насыщал кровь и помогал формированию гемоглобина, одновременно ешьте продукты, насыщенные этими веществами. В какой еде содержатся минеральные вещества, смотрите на фото ниже:

Кроме продуктов, с которыми желательно сочетать железо, есть еда, которая не слишком хорошо влияет на усвоение этого элемента. Не стоит потреблять железосодержащие блюда вместе с жирной и молочной продукцией, содержащей кальций (этот элемент не позволяет должным образом его усваивать). При дефиците железа, от этих продуктов рекомендуется отказаться почти полностью. Но если это невозможно, делайте большие перерывы между их потреблением и железосодержащей пищей.

Сильно снизить способность организма к усвоению продуктов с железом, могут некоторые популярные напитки – это чай с кофе, содержащие танин. Если запить блюда, богатые железом, горячим напитком, то его итоговое содержание в крови будет на 60 % меньше. Чтобы повысить уровень железа в готовом блюде, желательно готовить в посуде из чугуна.

Для тех, кто не может хорошо усваивать железосодержащую пищу, врачи разработали специальные медикаментозные препараты («Актиферрин», «Венофер», «Мальтофер»). Если человек страдает болезнями, связанными с дефицитом этого элемента, проконсультируйтесь с врачом о назначении подходящих лекарств. В зависимости от анализов крови специалист определит нужную дозировку, подберет препарат, который подойдет для поддержки организма. Как правило, дополнительная терапия проводится в тяжелых случаях, в основном для баланса микроэлементов в теле человека хватает диеты.

Как определить нехватку железа в организме

Главная болезнь, которая возникает в организме вследствие недостатка железа – это анемия. В народе ее называют малокровием. Из-за дефицита данного элемента ткани начинают хуже напитываться кислородом, а работа сердечной мышцы становится не такой эффективной. Если человек обладает хорошим здоровьем, долгое время признаки анемии могут не проявляться. Ее гораздо труднее обнаружить у курящих людей: из-за постоянного недостатка кислорода организм компенсирует гемоглобин.

Какие симптомы говорят о дефиците железа в теле человека:

  • Слабость, головокружение, потемнение в глазах при физических нагрузках, быстрая утомляемость.
  • Головная боль.
  • Плохие волосы, ухудшение состояние кожи: сухость, шелушение.
  • Ухудшение концентрации внимания.
  • Пониженная работоспособность.
  • Появление отдышки даже при незначительной нагрузке.
  • Чувство онемения конечностей.
  • Частые простуды, инфекционные болезни.
  • Нарушение аппетита.
  • Затрудненное глотание.
  • Проблемы с ЖКТ.
  • Бессонница.
  • Сонливость днем.
  • Слабость гладкой мускулатуры.

Чтобы компенсировать недостаток железа, врачи назначают диету, богатую продуктами с этим элементом, в тяжелых случаях заболевания прописывают железосодержащие препараты. Лечение продолжается до тех пор, пока больной не почувствует себя лучше и уровень гемоглобина не придет в норму (для мужчин это 132 г/л, для женщин – 117 г/л). Важно вовремя обратить внимание на признаки дефицита железа в организме, чтобы не допустить развития болезни и предотвратить негативное влияние анемии на остальные системы организма.

Железо нужно потреблять не только больным анемией, но и людям с хорошим здоровьем. Главное не превышать дневной нормы потребления, ведь переизбыток элемента вреден не меньше, чем его недостача. Максимальная доза железа, усвоенного при потреблении пищи, не должна превышать 45 миллиграмм. Избыток этого элемента врачи называют гемохроматоз. Если съесть слишком много железосодержащих продуктов, то могут появиться следующие симптомы.

Фисташки – самый богатый железом орех

 

Примерно за 1700 лет до Рождества Христова фисташки уже были признаны «одним из лучших продуктов на земле» наряду с медом и миндалем, согласно высказыванию патриарха Иакова, жившего в Палестине.

Фисташки издавна выращиваются в странах Средиземноморья, а в последнее время культуру начали возделывать в регионах с подходящим климатом (Иран, США, Китай и даже Киргизия), сообщает Ladyhealth.com.ua. 

 

По форме и составу фисташки сходны с кедровыми орехами, но в них больше белков и меньше жиров. Содержание углеводов также значительно (до 14%).

 

Полезные свойства фисташек

 

Витамины и минералы в данных орехах распределены не равномерно – фосфор, калий и магний преобладают. Содержание же в фисташках провитамина А и витамина С относительно мало. 

 

Фисташки, как и чечевица удерживают лидерство по содержанию растительной меди (1,2 мг /100 г) и железа. Доказано, что наличие взаимосвязи между медью и железом улучшает быстрое усвоение последнего. Оно в сочетании с медью оказывает куда более сильное антианемическое действие, чем любые фармацевтические препараты, базирующиеся только на железе. 

 

Фисташки прекрасно себя показали в борьбе с таким заболеванием как анемия, но только при взаимодействии с лимоном. Содержащийся в лимоне витамин С попадая в кишечник облегчает всасывание железа и стимулирует повышение данного микроэлемента в крови. 

 

Клинические исследования доказали, что те, кто страдает от железодефицитной анемии, получает пользу от регуляторного употребления фисташек. 

 

 

Приготовление и употребление

 

Фисташки обычно едят слегка обжаренными. Правда следует избегать избытка соли.

Фисташки один из любимых орехов кондитеров и мороженщиков.


< Предыдущая   Следующая >

железо: значение для организма, где содержится и какова суточная норма для организма?

Железо — это важный микроэлемент, который участвует во многих процессах в организме человека. Дыхание, кроветворение, окислительно-восстановительные и метаболические реакции, иммунологические и многие другие процессы не обходятся без его участия[1]. Нехватка железа в организме может приводить к ухудшению общего состояния человека и развитию серьезных заболеваний. В статье расскажем, какие функции выполняет микроэлемент железо и как поддерживать его в норме.

Для чего нужен микроэлемент железо в организме

Железо отвечает за доставку кислорода к тканям, регулирование синтеза ДНК и обмена веществ в мышцах[2]. На этом «деятельность» микроэлемента не заканчивается. Рассмотрим подробнее, какое значение имеет железо для различных систем организма и в каких процессах принимает участие.

Процессы кроветворения.

Невозможно представить выработку и формирование клеточных элементов в костном мозге без участия железа. Этот элемент — важная составная часть молекулы гемоглобина[3], а значит, и «короля» крови — эритроцита.

Перенос кислорода.

В легких молекулы кислорода связываются с гемоглобином. Далее потоком крови эритроциты переносятся к органам и тканям, здесь связь O2 с гемоглобином разрывается. Так происходит транспорт кислорода от легких к тканям и органам[4].

Работа мышечной ткани.

Немалое значение микроэлемент железо имеет для нормальной работы скелетных мышц: Fe входит в состав красного пигмента мышц — миоглобина[5]. Это своеобразный аналог гемоглобина, который все свои силы обращает на снабжение кислородом мышечной ткани.

Энергетический обмен и деление клеток.

Помимо помощи в основных этапах клеточного метаболизма, железо также вносит свой вклад в синтез ДНК[6].

Деятельность щитовидной железы.

Элемент способствует усвоению йода и нормализует работу щитовидной железы[7,8].

Работа нервной системы.

Согласно современным исследованиям, железо участвует в генерации нервных импульсов, а также оказывает влияние на функции гипоталамуса[9].

Иммунный ответ.

Железо влияет на механизмы как врожденного, так и приобретенного иммунитета: для полноценного иммунного ответа требуется метаболическое обеспечение, реализуемое в том числе благодаря микроэлементу[10].

Где содержится железо и какова суточная норма потребления элемента

Важно поддерживать уровень железа в норме, обеспечивать достаточное поступление микроэлемента с продуктами питания. Основные пищевые источники железа — мясо, говяжья печень, кедровые и грецкие орехи, морская капуста, фисташки, семечки, кунжут, бобовые (нут, горох, чечевица, фасоль), финики, изюм, курага и другие сухофрукты. Также немалое количество железа содержится в некоторых овощах и фруктах: моркови, грибах, хурме и яблоках[11].

Суточная норма микроэлемента железа различается в зависимости от возраста, пола и степени физической активности человека. Согласно Нормам физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения[12], суточная норма железа для женщин составляет 15–20 мг, для мужчин — 8–10 мг. Детям с рождения и до трех месяцев необходимо всего 4 мг железа ежедневно, затем норма увеличивается: годовалому ребенку показано 10 мг микроэлемента, детям старше семи лет требуется 12 мг, а девушкам и юношам 14–18 лет необходимо по 18 и 15 мг соответственно. Потребность в микроэлементе возрастает во время беременности: в некоторых случаях суточная норма может быть увеличена на 15 мг.

Лабораторная диагностика
Определить изменение содержания железа в организме можно с помощью стандартного обследования — общего (клинического) анализа крови, в рамках которого оценивается уровень гемоглобина. Низкий уровень этого белка может быть обусловлен дефицитом железа. Дополнительно можно провести биохимические анализы на трансферрин (белок — переносчик железа), ферритин (молекулу, запасающую железо) и общую железосвязывающую способность сыворотки крови.

Чем опасен избыток железа в организме?

Повышенный уровень железа наблюдается при усиленном разрушении эритроцитов (при гемолитической анемии)[13], наследственном гемохроматозе, острых и хронических воспалительных заболеваниях (гепатите, нефрите)[14]. Зачастую профицит можно получить при бесконтрольном потреблении железосодержащих лекарственных препаратов или после многочисленных переливаний донорской крови.

Однако повышение уровня железа наблюдается относительно редко[15]. Более распространенное явление — снижение микроэлемента в организме.

Чем опасен дефицит железа?

Когда содержание микроэлемента железа в организме снижено, человек может ощущать усталость, апатичность, нередко отмечается потеря аппетита, снижение работоспособности[16]. Подобные симптомы могут быть первыми сигналами развития железодефицитной анемии. Это состояние характеризуется также головокружением, шумом в ушах, бледностью кожи, быстрой утомляемостью, ухудшением памяти и сонливостью, нарушениями в работе ЖКТ[17,18].

По данным Всемирной организации здравоохранения, дефицит железа — это самый распространенный вид нарушения питания. Более 30 % населения мира страдает от анемии, и основная причина развития этого состояния — нехватка микроэлемента[19]. Чаще всего железодефицитные состояния наблюдаются у женщин (во время беременности, при менопаузе), у детей, у людей с некоторыми заболеваниями. Также снижение уровня железа может наблюдаться при длительных и тяжелых физических нагрузках[20].

Что делать при недостатке железа?

В первую очередь нужно достоверно определить причину снижения уровня микроэлемента. Помимо недостатка железа в рационе питания, причинами могут быть нарушение его всасывания в кишечнике или транспортировки в плазме, хронические воспалительные заболевания, системные заболевания соединительной ткани, беременность, быстрый рост в пубертатный период[21,22,23]. У женщин дефицит железа может быть следствием нарушения менструального цикла — при гиперполименорее, когда наблюдается чрезмерная потеря крови, а вместе с ней и микроэлемента железа[24]. Снижение гемоглобина может наблюдаться у регулярно сдающих кровь доноров[25].

После выявления причины отклонений врач определяет тактику купирования недостатка микроэлемента. Лечебные мероприятия, как правило, включают увеличение железосодержащих продуктов в рационе питания, использование биологически активных добавок и специальных лекарственных средств. Терапевтические меры зависят от степени тяжести заболевания и индивидуальных особенностей человека.

ВОЗ отмечает, что профилактические мероприятия по предупреждению дефицитных состояний можно начинать с программы питательных добавок[26]. Эффективность приема БАД подтверждена некоторыми современными исследованиями[27]. Подобные добавки выпускаются в разных формах, так что каждый может найти наиболее оптимальный для себя вариант. Вот некоторые БАД, которые можно найти практически в любой аптеке:

  • GENTLE IRON® от Solgar®. В одной капсуле содержится 25 мг железа в форме бисглицината железа. В профилактических целях взрослым рекомендуется принимать по одной капсуле ежедневно[28].
  • Iron Double Strength от Now®. Средство также выпускается в форме капсул. В одной штуке 36 мг железа (также в форме железа бисглицината). Рекомендации по применению аналогичные[29].
  • «Железо Хелат» от «Эвалар». В одной таблетке БАД содержится не менее 14 мг железа (в хелатной форме). Согласно инструкции, взрослым и детям старше 14 лет можно принимать по одной таблетке в день на протяжении минимум двух месяцев[30].
  • «Феррогематоген пастилки жевательные детские» от «Фармстандарт». Гематоген помогает восполнять нехватку железа за счет альбумина черного пищевого и железа (в виде сульфата гептагидрата) в составе. Принимать пастилки следует на протяжении одного–двух месяцев[31].
  • «Гематоген народный витаминизированный» от «Сибирское здоровье». Еще один гематоген с пищевым альбумином в составе, также БАД содержит железо сернокислое закисное. Взрослым рекомендуется принимать по 50 мг средства ежедневно[32].

Снижение уровня железа в организме — достаточно распространенное явление. Чтобы предупредить развитие дефицитных состояний, следует уделять должное внимание питанию, включать в рацион соответствующие продукты, при необходимости можно использовать специальные биологически активные добавки.

** Все указанные средства — БАД. Не являются лекарственными средствами. Имеются противопоказания, перед применением необходима консультация специалиста.



Вся информация, касающаяся здоровья и медицины, представлена исключительно в ознакомительных целях и не является поводом для самодиагностики или самолечения.

6 продуктов, богатых железом, для беременных

Во время беременности очень важно есть все виды пищи., чтобы организм получал все необходимые питательные вещества. Развитие плода может быть серьезно нарушено при значительном дефиците определенных веществ, поэтому необходимо принимать витаминная добавка от начала поиска беременности до послеродовых недель.

Железо — очень важный минерал, потому что он играет важную роль в создании красных кровяных телец ребенка. На самом деле во время беременности женщине необходимо удваивать рекомендуемое количество железа каждый день. В противном случае ребенок не смог бы получить необходимое для его развития количество, или сама мать могла бы страдать от железодефицитной анемии, наиболее распространенной из анемий.

Продукты, богатые железом

Железо очень важно на протяжении всей беременности, на самом деле на протяжении всей жизни. Однако именно в первом и втором триместрах это становится наиболее важным для развития ребенка. Поэтому очень важно включение продуктов, богатых железом, для удовлетворения потребностей беременности, так как сам организм не вырабатывает этот минерал.

Чтобы получить необходимое количество железа во время беременности, вы должны есть продукты, содержащие этот минерал. Железо присутствует во многих продуктах, которые обычно потребляются регулярно, однако его пропорция не во всех случаях одинакова. Это 6 продуктов, богатых железом что вы можете использовать для удовлетворения потребностей в этот период вашей жизни.

  1. Сухофрукты: Самый важный источник растительного железа с широким спектром продуктов, который поможет вам удовлетворить ваши потребности в железе. Как и другие необходимые питательные вещества, такие как жирные кислоты омега-типа, клетчатка, кальций, фосфор или калий, среди других. Возьмите фисташки, кешью, миндаль, арахис, грецкие орехи, фундук и т. Д.
  2. Бобовые: Среди бобовых культур наибольшее количество железа вносят чечевица, нут и фасоль. Регулярно ешьте бобовые, в салатах, тушеных блюдах или в других забавных форматах, подобных этим гамбургеры.
  3. Зеленые листовые овощи: Особенно шпинат, но также петрушка или мангольд. Вы можете принимать их в бесчисленное количество блюд, даже в Свежие смузи для самых жарких дней.
  4. Моллюски: Помимо того, что моллюски являются группой продуктов, богатых железом, они содержат незаменимые аминокислоты, витамины, кальций и минералы. В моллюски, мидии или моллюски, содержат питательные вещества с большой биологической ценностью, кроме того, они практически не содержат жиров и холестерина.
  5. Темный шоколад: Эта сытная пища предполагает основной источник железа, а также другие очень полезные для организма вещества, такие как флавоноиды, магний или кальций. Конечно, всегда выбирайте шоколад с самым высоким процентом какао, который вы можете переносить.
  6. Специи: Приправляя блюда специями, вы не только улучшите их вкус. Кроме того, вы можете богатым и простым способом увеличить потребление железа. Специи вроде тимьян, сушеный орегано, карри, тмин, перец или корица содержат большое количество железа.

Железо и витамин С — лучшие союзники

Чтобы организм мог правильно усвоить железо из пищи, которую вы едите, важно, чтобы вы сочетали их с другими, богатыми витамином С. Это связано с тем, что многие из этих продуктов содержат негемовое железо, имеют растительное происхождение и труднее усваиваются организмом. Витамин С помогает вашему организму получить максимум этого минерала из продуктов, которые вы едите каждый день.

По этой причине очень важно, чтобы после приема продуктов, богатых железом, вы дополняли его другими продуктами, содержащими витамин С. Что-то очень простое, так как этот витамин присутствует во многих продуктах, таких как цитрусовые. и овощи оранжевого и красноватого цветов. После чашки чечевицы добавьте апельсин или мандарин, и вы правильно восполните потребление этих важных питательных веществ.


Полезное: Где взять железо? — Агро-Альянс

Зачем нужно железо?

Железо — жизненно необходимый элемент, ведь именно от него зависит наша активность.

Оно влияет на уровень гемоглобина в крови, и главная его функция — транспортировка кислорода ко всем клеткам, тканям и органам.

Железо также участвует в:

  • в производстве ДНК;

  • обеспечении энергетического метаболизма;

  • поддержании иммунной системы организма;

  • в окислительно-восстановительных реакциях;

  • в обеспечении роста тела и формировании нервных волокон.

Особое значение железо играет для женщины в период вынашивания ребенка, поскольку это время характеризуется максимальной потребностью в веществе.

Как понять, что вам не хватает железа?

Слабость, отсутствие сил, апатия, легкое головокружение, ухудшение качества волос и кожи (кожа приобретает бледный оттенок) могут указывать на недостаток железа в организме.

Проверить уровень железа можно, сдав общий анализ крови.

Сколько железа нужно человеку?

  • Женщине — 18-20 мг в сутки;

  • Взрослому мужчине — 8 мг;

  • Детям до 13 лет – 7-10 мг;

  • Подросткам — 10 мг для мальчиков и 15 мг для девочек;

  • Беременным — не менее 30 мг.

Каждый день уровень железа в организме понижается естественным образом (отшелушивание кожи, потоотделение, кровопотери при менструальном цикле). Наш организм нуждается в ежедневном пополнении запаса железа с помощью продуктов в количестве от 10 до 30 мг.

Где прячется железо?

Организм усваивает железо животного происхождения лучше — от 15 до 35% (для сравнения: растительная форма — лишь от 2 до 20%).

Если ваш рацион не предполагает мяса, добавьте продукты с витамином С. Они повысят усвоение железа.

Содержание железа в продуктах (количество указано в мг на 100 г продукта)

Продукт Fe Продукт Fe Продукт
Fe
Печень до 20,2 Миндаль 4,2 Шпинат 2,7
Чечевица 11,8
Овсянка 3,9 Яблоки 2,2
Устрицы 9,2 Фисташки 3,9 Грецкие орехи 2
Горох лущенный 7 Кешью 3,8 Нежирная свинина 1,8
Мидии 6,7 Говядина 3,6 Ячневая крупа 1,8
Гречневая крупа 6,7 Курага 3,2 Мясо курицы 1,6
Яйца 6,7 Баранина 3,1 Мясо индейки 1,4
Фасоль 5,9 Чернослив 3 Тунец 1,4
Овсяные отруби 5,4 Изюм 3 Свекла 1,4
Арахис 5 Сардины 2,9 Гранат 1
Продукт Fe
Печень до 20,2
Чечевица 11,8
Устрицы 9,2
Горох лущенный 7
Мидии 6,7
Гречневая крупа 6,7
Яйца 6,7
Фасоль 5,9
Овсяные отруби 5,4
Арахис 5
Миндаль 4,2
Овсянка 3,9
Фисташки 3,9
Кешью 3,8
Говядина 3,6
Курага 3,2
Баранина 3,1
Чернослив 3
Изюм 3
Сардины 2,9
Шпинат 2,7
Яблоки 2,2
Грецкие орехи 2
Нежирная свинина 1,8
Ячневая крупа 1,8
Мясо курицы 1,6
Мясо индейки 1,4
Тунец 1,4
Свекла 1,4
Гранат 1

Что влияет на усвоение железа?

❌Некоторые продукты могут препятствовать усвоению железа. Это молочные продукты, кофе и крепкий чай.⠀

✔Витамин C повышает усвоение растительного железа в 2 раза.

Энергичных дней!


Продукты, богатые железом | Продукты с высоким содержанием железа

Достаточно ли в вашем рационе продуктов, богатых железом? Дефицит железа может вызвать всевозможные проблемы со здоровьем, от усталости до головных болей. Недостаток железа, также известный как анемия, особенно характерен для беременных женщин, а также для страдающих глютеновой болезнью. Чтобы избежать этого, наряду с вашими обычными здоровыми закусками, вы должны попытаться включить в свой рацион некоторые продукты, богатые железом. Вот пять фантастических продуктов, богатых железом, по словам нашего диетолога Люси-Энн Придо.

Фисташки

Из всех популярных сортов орехов больше всего железа содержится в фисташках, содержащих 14 мг на 100 г, что почти в 4 раза больше, чем в миндале, бразильском орехе или кешью. Кроме того, фисташки являются отличным источником белка, витамина Е, кальция и магния и являются идеальной здоровой закуской.

Дульсе

Дальсе — морской овощ, собираемый у берегов Великобритании и Ирландии. Дульсе является одним из самых богатых растительных источников железа, а также высоким содержанием йода и белка.Он доступен в большинстве магазинов здоровой пищи.

Чечевица

Чечевица — это не только отличный источник белка, углеводов и клетчатки; они также удивительно богаты железом. Приготовленная порция весом 150 г обеспечит 5 мг железа, что составляет почти ½ суточной потребности для мужчин и 1/3 от потребности для женщин.

Черная патока

После удаления белых кристаллов естественные питательные вещества сахарного тростника концентрируются в этой темной горько-сладкой патоке. Богатый железом (2 столовые ложки содержат около 7 мг железа) и другими минералами, это идеальный натуральный подсластитель.

Надеемся, вам понравится готовить из них полезные закуски и блюда! Теперь вы знаете больше об этих продуктах, богатых железом, попробуйте добавить их в свою корзину для покупок в следующий раз, когда будете в магазине здоровой пищи или супермаркете, или почему бы не попробовать эти вкусные закуски из нашего ассортимента:

  • Батончики Trek Peanut Power — идеальный выбор, чтобы дольше оставаться сытым, так как они содержат овсяные хлопья, арахис и белок, чтобы поддерживать вас в течение дня.
  • Батончики Nakd Berry Cheeky содержат потрясающие летние ягоды и полезные орехи, которые помогут вам получать по 5 порций в день.Все со 100% натуральными ингредиентами. Бонус!

 

Pistachio food properties – Botanical online

В этом разделе вы найдете информацию о файлах cookie, которые могут быть созданы с помощью этого веб-сервиса. Botanical-online, как и большинство других веб-сайтов в Интернете, использует собственные и сторонние файлы cookie, чтобы улучшить взаимодействие с пользователем и предложить доступный и адаптированный просмотр. Ниже вы найдете подробную информацию о файлах cookie, типах файлов cookie, используемых этим веб-сайтом, о том, как отключить их в вашем браузере и как заблокировать их во время просмотра, таким образом, соблюдая нормативное положение в отношении файлов cookie (Закон 34/2002 г. 11 июля об услугах информационного общества и электронной коммерции (LSSI), который переносит Директиву 2009/136/CE, также известную как «Директива о файлах cookie», в испанское законодательство).

 

Что такое файлы cookie?

Файлы cookie — это текстовые файлы, которые браузеры или устройства генерируют при посещении веб-сайтов в Интернете. Они используются для хранения информации о посещении и соответствуют следующим требованиям:

  • Для обеспечения правильной работы веб-сайта.
  • Для установления уровней защиты пользователей от кибератак.
  • Для сохранения настроек просмотра.
  • Чтобы узнать, как пользователь работает в Интернете
  • Для сбора анонимной статистической информации для улучшения качества.
  • Для предоставления персонализированного рекламного контента

Файлы cookie связаны только с анонимным пользователем. Компьютер или устройство не предоставляет ссылок, которые раскрывают личные данные. В любое время можно получить доступ к настройкам браузера, чтобы изменить и / или заблокировать установку отправленных файлов cookie, не блокируя доступ к содержимому. Сообщается, однако, что это может повлиять на качество работы сервисов.

 

Какую информацию хранит файл cookie?

Файлы cookie обычно не хранят конфиденциальную информацию о человеке, такую ​​как кредитные карты, банковские реквизиты, фотографии, личную информацию и т. д.Данные, которые они хранят, носят технический характер.

 

Какие существуют типы файлов cookie?

Существует 2 типа файлов cookie в зависимости от их управления:

  • Собственные файлы cookie: те, которые отправляются в браузер или устройство и управляются исключительно нами для наилучшего функционирования Веб-сайта.
  • Сторонние файлы cookie: те, которые отправляются в браузер или устройство и управляются третьими лицами. Они установлены другим доменом, чем наш. У нас нет доступа к сохраненным данным (например, при нажатии кнопок социальных сетей или просмотре видео, размещенных на другом веб-сайте), которые установлены другим доменом нашего веб-сайта.Мы не можем получить доступ к данным, хранящимся в файлах cookie других веб-сайтов, когда вы просматриваете вышеупомянутые веб-сайты.

Какие файлы cookie используются на этом веб-сайте?

При просмотре Botanical-online будут создаваться собственные и сторонние файлы cookie. Они используются для хранения и управления информацией о конфигурации навигации, веб-аналитики и персонализации рекламы. Сохраненные данные являются технической и ни в коем случае не личной информацией для идентификации навигатора.

ниже таблица с идентификацией наиболее актуальных файлов cookie, используемых на этом сайте и их цели:

собственного cookie

4

5

человек Назначение
Aviso_idioma Принятие раздела уведомление (язык в зависимости от браузера посетителя).Технический файл cookie.
tocplus_hidetoc Отображение или сбор оглавления. Технический файл cookie
adGzcDpEokBbCn
XztAIvbJNxM
sdLtvFO
Генерирует случайные буквенно-цифровые данные для защиты веб-сайта путем обнаружения и пресечения вредоносных действий. Технический файл cookie.

Назначение Назначение
_GID

8 _GA

8 _GAT_GTAG_ *

, связанные с аналитической или статистической функцией сайта трафика.Идентификаторы сохраняются для подсчета количества посещений, дат доступа, географического положения и других статистических функций. Аналитическое печенье.
__gads В связи с рекламой, отображаемой на веб-сайте. Рекламный файл cookie
IDE
DSID
СОГЛАСИЕ
NID
Генерируется сервисами Google (например, reCaptcha, Youtube, поиск. Технический файл cookie.
Youtube CookiesСоциальный файл cookie.

 

Как изменить настройки файлов cookie?

Вы можете ограничить, заблокировать или удалить файлы cookie Botanical-online или любой другой веб-сайт с помощью своего интернет-браузера. У каждого браузера своя конфигурация. Вы можете увидеть, как действовать в разделе «Помощь» того же самого. Далее мы показываем список для работы с основными текущими браузерами:

 

Как изменить настройки файлов cookie на этом сайте?

Напоминаем, что вы можете в любое время просмотреть настройки, касающиеся принятия или отказа от файлов cookie на этом сайте, нажав «Дополнительная информация» в сообщении о принятии или нажав «Политика использования файлов cookie», присутствующая в любое время на всех страницах. веб-сайта.

Пищевые продукты и орехи — источники железа

Железо — минерал, необходимый для роста и развития организма. Являясь ключевой частью многих белков и ферментов, он имеет решающее значение для производства крови, распределения и хранения кислорода в нашем организме, мышечного метаболизма и здоровой соединительной ткани. Учитывая, что это такая важная часть нашего рациона, логично предположить, что этот минерал можно употреблять множеством способов. Вы можете найти железо в продуктах, в которых оно естественным образом присутствует, например, в кешью; обогащенные продукты, такие как крупы; и в качестве пищевой добавки.

Поддержание надлежащего количества железа очень важно — слишком малое количество приводит к дефициту железа, что может привести к таким симптомам, как усталость, отсутствие концентрации внимания и головные боли. Подростки являются частью демографической группы, наиболее страдающей от дефицита железа. В возрасте от 14 до 18 лет у ребенка увеличивается мышечная масса и объем крови, что требует достаточного количества железа, чтобы не отставать от растущего организма. Девочкам требуется 15 мг в день, в то время как мальчикам требуется 11 мг в день, что является значительным увеличением по сравнению с рекомендуемыми 8 мг в день, когда им было 9-13 лет.

Железо является важным минералом в производстве крови. Его основная биологическая роль заключается в том, чтобы способствовать гемоглобину, белку, содержащемуся в красных кровяных тельцах, которые отвечают за транспортировку кислорода по всему телу. Железо также является частью структуры миоглобина, который доставляет кислород к мышцам.

Железо содержится в различных продуктах, и наиболее популярными природными источниками являются морепродукты, птица, мясо, орехи, зеленые овощи.

Источники железа: гемовое и негемовое

В зависимости от того, придерживается ли потребитель разнообразной диеты с источниками животного белка или растительной пищей, человеческий организм усваивает два типа пищевого железа: гемовое и негемовое.Гем содержится в продуктах животного происхождения, а негем — в продуктах растительного происхождения. Список гемовых и негемовых источников продуктов, содержащих железо, можно увидеть ниже:

 

Гем Железо пищевое

Телятина

Красное мясо, такое как говядина и баранина

Свинина и ветчина

Устрицы, моллюски и мидии

Печень

Рыба

Курица и индейка

Сардины консервированные

 

 

Продукты, содержащие негемовое железо

Тофу

Сырые и вареные шпинат и капуста

Тыквы, кабачки или семена кунжута

Горох

Гайки

Обогащенные железом сухие завтраки, рис, хлеб и макаронные изделия

Курага

Вареные бобы и чечевица

Нут, фасоль и лимская фасоль

Стебли брокколи

Печеный картофель

 

Почему так важно иметь достаточное количество железа в организме?

Потому что его недостаток может привести к анемии, одному из наиболее распространенных заболеваний крови в США.По данным WebMD, анемия затрагивает почти 6 процентов населения.

Анемия вызывается низким количеством эритроцитов, что приводит к тому, что ткани и органы не получают необходимого количества кислорода, необходимого для нормального функционирования. Затем начинается цепная реакция, которая может привести к общему ощущению усталости и слабости, а в некоторых случаях может даже привести к смертельным заболеваниям.

Чтобы избежать анемии и связанных с ней проблем со здоровьем, можно включить в свой сбалансированный рацион продукты с высоким содержанием железа.Миндаль, бразильские орехи, абрикосы, чернослив, изюм — вот несколько примеров отличных негемовых источников железа. Важно отметить, что вегетарианцам требуется в 1,8 раза больше железа, чем мясоедам, потому что гемовое железо из мяса более биодоступно, чем негемовое железо из растительных продуктов. (Национальный институт здравоохранения, 2016)

Приведенные ниже рекомендуемые нормы потребления железа (RDA) получены от Совета по пищевым продуктам и питанию (Медицинский институт):

 

Для младенцев и детей:

0-6 месяцев: 0.27 миллиграммов в день (мг/день)*

7–12 месяцев: 11 мг/день

1–3 года: 7 мг/день*

4–8 лет: 10 мг/день

*AI или достаточное потребление

Для мужчин:

9–13 лет: 8 мг/день

14–18 лет: 11 мг/день

19+ : 8 мг/день

Для женщин:

9–13 лет: 8 мг/день

14–18 лет: 15 мг/день

19-50 лет: 18 мг/день

51+: 8 мг/день

Беременные женщины (любого возраста): 27 мг/день

Кормящие женщины (19–30 лет): 9 мг/день (от 14 до 18 лет: 10 мг/день)

Орехи, богатые железом

Орехи все чаще становятся предпочтительным источником важных витаминов и минералов, и это Нетрудно понять, почему.Они помогают со здоровьем сердца, контролем веса, снижением уровня холестерина и многим другим.

Вот некоторые орехи, богатые железом:

Кешью

Кешью, помимо того, что они богаты железом, также содержат кальций, витамин Е, омега-3 жирные кислоты и многое другое. Кешью содержат 6,7 мг железа на каждые 100 граммов. Известно, что эти почковидные орехи, произрастающие в тропиках Бразилии, улучшают общее состояние здоровья и способствуют повышению уровня гемоглобина.

Грецкие орехи

Грецкие орехи — отличный вариант для контроля веса и имеют 2.Содержание железа 9 мг на каждые 100 грамм. Рекомендуется есть грецкие орехи сырыми, а не приготовленными, так как это приведет к тому, что грецкие орехи потеряют пользу для здоровья, включая усвоение содержащегося в них железа.

Арахис

Арахис содержит 4,6 мг железа на каждые 100 граммов. Один из самых распространенных орехов, если не самый, арахис является богатым источником белка, важных витаминов (Е, В1, В6) в дополнение к железу. Однако следует соблюдать осторожность, так как ядра арахиса содержат фитиновую кислоту, которая может ухудшить усвоение железа.

Фисташки

Член семейства кешью, фисташки содержат около 3,9 мг железа на каждые 100 граммов. Один из самых полезных орехов, он помогает контролировать вес. На самом деле фисташки содержат менее четырех калорий на каждый орех.

Советы по здоровью | Идеи здорового образа жизни | Новости здравоохранения | Домашние средства для здоровья

Гайки

1/9

Орехи были нашим любимым источником питания. Они предлагают несколько преимуществ, связанных с более низким уровнем холестерина, улучшением здоровья сердца, контролем веса и даже более низким риском развития рака.Эти орехи также могут быть богатым источником железа, которое может улучшить гемоглобин.

Миндаль

2/9

Миндаль богат белком из всех орехов. Они также богаты кальцием и железом.  Они также содержат медь, витамины B1, B2 и E и цинк. Однако орех не легко усваивается. Попробуйте замочить их на ночь в воде, чтобы они легче усваивались.

Кешью

3/9

Кешью являются богатым источником железа, кальция, магния, цинка, фолиевой кислоты, витамина Е и незаменимых жиров омега-3 и 6.Возьмите горсть орехов кешью во время перекуса и получите пользу от железа, содержащегося в орехах.

Грецкие орехи

4/9

Грецкие орехи полезны для здоровья, так как содержат омега-3, 6 и 9 жирные кислоты. Грецкие орехи также содержат достаточное количество железа. Сделайте грецкий орех своей любимой закуской, если ваш врач попросил вас улучшить гемоглобин. Однако обязательно ешьте сырые грецкие орехи, так как они теряют большую часть пользы для здоровья во время приготовления.

Арахис

5/9

Арахис – богатый источник белка, ниацина и витаминов Е, В1, В6.Они также богаты медью, цинком и железом. Хотя чаще всего их едят с орехами, арахис очень богат насыщенными жирами, что делает его склонным к прогорклости.

Макадамия

6/9

Макадамия содержит железо, омега-3, 6 и 9, которые полезны для здоровья. Это может помочь с гормональным балансом, улучшает нервную функцию и текстуру кожи. Содержание железа может помочь вам улучшить гемоглобин.

Фисташки

7/9

Фисташки — одни из самых полезных орехов, так как они богаты антиоксидантом гамма-токоферолом, железом и калием, а также витамином B6.Ешьте этот орех для улучшения гемоглобина, не беспокоясь о том, что вы получите слишком много калорий, поскольку каждая фисташка содержит менее четырех калорий.

Фундук

8/9

Фундук богат железом, белком и калием. Они также являются богатым источником сложных углеводов, пищевых волокон, кальция, калия и витамина Е. Это один из лучших источников железа растительного происхождения, содержащий около 5,8 мг железа на 100 г.

Каштаны

9/9

Орехи могут быть полезны для вашего здоровья.Еще один полезный для гемоглобина орех — каштан. Каштаны являются отличным источником минералов, таких как железо, кальций, магний, марганец, фосфор, цинк и калий. Однако обязательно ешьте их в умеренных количествах.

Список продуктов, богатых железом

Шпинат, возможно, не даст вам сверхчеловеческой силы для борьбы с такими злодеями, как заклятый враг Попая Блуто, но эта листовая зелень и другие продукты, содержащие железо, могут помочь вам бороться с другим типом врага — железодефицитной анемией.

Железодефицитная анемия, наиболее распространенная форма анемии, представляет собой уменьшение числа эритроцитов, вызванное недостатком железа.Без достаточного количества железа ваше тело не может производить достаточное количество гемоглобина, вещества в красных кровяных тельцах, которое позволяет им переносить кислород к тканям организма. В результате вы можете чувствовать слабость, усталость и раздражительность.

Около 20% женщин, 50% беременных и 3% мужчин не имеют достаточного количества железа в организме. Во многих случаях решение состоит в том, чтобы потреблять больше продуктов с высоким содержанием железа.

Как ваше тело использует железо в пище

Когда вы едите пищу, содержащую железо, железо всасывается в ваш организм в основном через верхнюю часть тонкой кишки.

Существует две формы пищевого железа: гемовая и негемовая. Гемовое железо образуется из гемоглобина. Он содержится в продуктах животного происхождения, изначально содержащих гемоглобин, таких как красное мясо, рыба и птица (мясо, птица и морепродукты содержат как гемовое, так и негемовое железо). Ваше тело поглощает больше всего железа из источников гема. Большая часть негемового железа поступает из растительных источников.

Продукты, богатые железом

Очень хорошие источники гемового железа, содержащие 3,5 миллиграмма или более на порцию, включают: Хорошие источники гемового железа, 2.1 миллиграмм или более на порцию, включая:

  • 3 унции вареной говядины
  • 3 унции консервированных сардин, консервированных в масле

Другие источники гемового железа, содержащие 0,6 миллиграмма или более на порцию, включают:

9002 3 унции курицы

  • 3 унции приготовленной индейки
  • 3 унции ветчины
  • 3 унции телятины
  • Другие источники гемового железа, содержащие 0,3 миллиграмма или более на порцию, включают:

    9003 3 9002 пикшу, окунь, лосось или тунец

    Железо в растительных продуктах, таких как чечевица, бобы и шпинат, является негемовым железом.Это форма железа, добавляемая в обогащенные железом продукты. Наше тело менее эффективно усваивает негемовое железо, но большая часть пищевого железа — это негемовое железо.

    Очень хорошие источники негемового железа, содержащие 3,5 мг или более на порцию, включают:

    • Сухие завтраки, обогащенные железом
    • Одна чашка приготовленных бобов
    • Полчашки тофу

    Хорошие источники негемового железа , с содержанием 2,1 мг или более на порцию, включая :

    • Полстакана консервированной лимской фасоли, красной фасоли или нута
    • -четвертая чашка зародышей пшеницы
    • 1 унция семян тыквы, кунжута или тыквы

    Другие источники негемового железа, с 0.7 миллиграммов или более, включая:

    • Полстакана приготовленного колотого гороха
    • 1 унция арахиса, орехов пекан, грецких орехов, фисташек, жареного миндаля, жареных кешью или семян подсолнечника
    • Полстакана сушеного изюма без косточек , персики или чернослив
    • Один средний стебель брокколи
    • Одна чашка сырого шпината
    • Одна чашка макарон (приготовленных, их становится 3-4 чашки)
    • Один ломтик хлеба, половина небольшого рогалика из тыквы или кекс с отрубями
    • Одна чашка коричневого или обогащенного риса

     

    Как получить больше железа из пищи

    Некоторые продукты могут помочь вашему организму усваивать железо из продуктов, богатых железом; другие могут этому помешать.Чтобы усвоить больше железа из продуктов, которые вы едите, избегайте употребления кофе или чая, а также продуктов или напитков, богатых кальцием, во время еды, содержащей продукты, богатые железом. Кальций сам по себе может мешать. Чтобы улучшить усвоение железа, ешьте его вместе с хорошими источниками витамина С, такими как апельсиновый сок, брокколи или клубника, или ешьте негемовые железосодержащие продукты с пищей из мяса, рыбы и группа птицы.

    Если у вас есть проблемы с получением достаточного количества железа из пищевых источников, вам может потребоваться добавка железа.Но сначала поговорите со своим лечащим врачом о правильной дозировке и тщательно следуйте их инструкциям. Поскольку очень мало железа выводится из организма, железо может накапливаться в тканях и органах тела, когда нормальные места хранения — печень, селезенка и костный мозг — заполнены. Хотя токсичность железа из пищевых источников встречается редко, при приеме добавок возможны смертельные передозировки.

    13 Полезные свойства фисташек (Pista) для здоровья: Getatoz

    Фисташки — это небольшое дерево, дающее семена, это самый полезный орех, выращиваемый во многих регионах мира и обладающий многочисленными преимуществами для здоровья.Научное название фисташек — Pistacia verax. Он принадлежит к семейству анакардовых. Считается, что этот орех родом из Средней Азии и Ближнего Востока.

    Фисташки очень богаты витаминами, минералами и другими полезными соединениями, которые очень полезны для нашего здоровья. Некоторые из преимуществ фисташек для здоровья включают предотвращение сердечно-сосудистых заболеваний, помощь в контроле веса, предотвращение риска диабета, улучшение пищеварения, облегчение гипертонии, предотвращение различных видов рака и улучшение здоровья кожи.

    Пищевая ценность фисташек:
    Фисташки содержат много витаминов, минералов и других компонентов. Некоторые витамины, содержащиеся в фисташках, содержат фолаты, ниацин, пантотеновую кислоту, рибофлавин, тиамин, пиридоксин, витамин А, витамин Е и витамин С. Фисташки также содержат бета-каротин, натрий и калий, которые очень полезны для здоровья. Помимо этого фисташки также содержат минералы, такие как кальций, медь, железо, магний, марганец, селен, фосфор и цинк.

    Фисташки полезны для сердечно-сосудистой системы

    Благодаря большому количеству антиоксидантов, фитостеролов, полиненасыщенных кислот и мононенасыщенных жирных кислот, содержащихся в фисташках , они очень полезны для нашего сердечно-сосудистого здоровья и предотвращают различные виды сердечно-сосудистых заболеваний, таких как сердечный приступ, инсульт, атеросклероз и др., потому что регулярное потребление фисташек в умеренном количестве помогает снизить уровень плохого холестерина, такого как уровень холестерина ЛПНП, в нашем организме и повышает уровень хорошего холестерина, такого как уровень холестерина ЛПВП, в нашем организме. Помимо этого фисташки очень богаты пищевыми волокнами ; также очень полезно контролировать уровень холестерина в организме.

    Фисташки Помогают контролировать вес

    Фисташки очень богаты пищевыми волокнами и высоким содержанием белка, которые помогают поддерживать чувство сытости в желудке в течение более длительного периода времени и контролировать ваше желание есть снова и снова.Исследования показали, что для того, чтобы держать свой вес под контролем, мы должны регулярно потреблять фисташки в умеренном количестве.

    Фисташки снижают риск возрастной дегенерации желтого пятна

    Благодаря большому количеству каротиноидных антиоксидантов, таких как лютеин и зеаксантин, обнаруженных в фисташках , фисташки очень полезны для здоровья глаз и предотвращают заболевания, связанные с глазами, поскольку антиоксиданты борются с ними. против свободных радикалов в нашем организме и предотвращают любые типы окислительного повреждения наших клеток, тем самым предотвращая дегенерацию желтого пятна, которая является основной причиной возрастных проблем со зрением.

    Фисташки улучшают пищеварение

    Благодаря наличию пищевых волокон в фисташках , что очень полезно для вашего пищеварительного здоровья, поскольку клетчатка способствует перистальтике кишечника и своевременному выведению отходов из нашего организма. Помимо этого фисташки также содержат витамин B6, марганец, тиамин и фосфор , что также очень полезно для здоровья пищеварительной системы.

     

    Фисташки обладают свойствами афродизиака

    Благодаря своей афродизиакальной природе фисташки очень полезны для усиления полового влечения.Исследованиями доказано, что у тех, кто регулярно употребляет фисташки в умеренных количествах, улучшается сексуальное здоровье, так как это способствует повышению эректильной функции у мужчин.

    Фисташки полезны для людей, страдающих диабетом

    Фисташки очень богаты антиоксидантами , которые очень полезны для уменьшения процесса циркуляции в нашем организме, таким образом, замедляя процесс всасывания сахара в нашу кровь, что помогает предотвратить диабет.Исследованиями доказано, что у тех, кто регулярно употребляет фисташки, меньше шансов заболеть диабетом.

    Фисташки избавляют от анемии

    Исследования показали, что регулярное употребление фисташек в умеренных количествах может снизить риск анемии, поскольку фисташки очень богаты медью , которая помогает усваивать железо в нашем организме. тело, тем самым увеличивая уровень железа в нашем организме. Фисташки повышают уровень гемоглобина в крови различные типы проблем, таких как усталость, слабость и т. д.

    Фисташки оказывают противовоспалительное действие

    Исследования показали, что регулярное употребление фисташек в умеренном количестве может уменьшить воспаление и предотвратить риск связанных с воспалением заболеваний, таких как остеоартрит, поскольку фисташки обладают противовоспалительным действием .

    Фисташки полезны для нервной системы

    Фисташки очень богаты витамином B6 , который очень полезен для нашей нервной системы, поскольку витамин B6 улучшает передачу информации между нервными импульсами, а также увеличивает насыщение кислородом крови, поступающей в наш мозг, что очень полезно для нашего мозга для правильного функционирования.

     

    Фисташки укрепляют нашу иммунную систему

    Благодаря наличию витамина B6 и антиоксидантов в фисташках они очень полезны для здоровья вашей иммунной системы. Антиоксидант, присутствующий в фисташках, предотвращает окислительное повреждение клеток нашего тела, а витамин B6 помогает стимулировать выработку лейкоцитов в нашем организме, что помогает защитить нас от чужеродных захватчиков, таких как вирусы и бактерии. Исследованиями доказано, что те, кто регулярно употребляет фисташки в умеренных количествах, имеют более сильную иммунную систему.

    Фисташки дают энергию

    Фисташки очень богаты витаминами, углеводами, минералами, клетчаткой, белками и другими питательными веществами , которые очень полезны для нашего здоровья и обеспечивают организм энергией. Фисташки содержат много калорий, только 100 граммов фисташек могут обеспечить наш организм 562 калориями энергии .

     

    Фисташки предотвращают головокружение, бессонницу и тошноту. наш кровоток.Эритроциты переносят кислород и другие питательные вещества ко всем частям тела, а также к мозгу, что помогает уменьшить анемию, головокружение и бессонницу. Регулярное употребление фисташек в умеренных количествах также очень полезно для нашей кожи и волос.


    Каталожные номера:

    Польза фисташек и их побочные эффекты

    Что такое фисташки?

    Фисташки были одними из первых обнаруженных съедобных орехов, поэтому они чрезвычайно популярны.Их продают и едят по всему миру. Фисташковое дерево дает свой первый урожай только через 10-12 лет. Это костянка, что означает, что орех на самом деле представляет собой большое семя, которое находится в центре плода фисташки. Орех покрыт дихотомической оболочкой.

    Скорлупа фисташки защищает орех от повреждений и инфекций. Эти орехи доступны круглый год, и они очень распространены, поэтому их можно купить в любом продуктовом магазине.

    Фисташки доступны для потребления в различных формах, таких как подслащенные или соленые, а также в скорлупе или без скорлупы.После покупки фисташки лучше всего хранить в герметичном контейнере в прохладном, сухом месте. Воздействие влаги может смягчить их, а также они могут испортиться.

    Пищевая ценность фисташек

    Лучший способ употребления фисташек — покупать их без скорлупы. Неочищенные фисташки наименее обработаны и, следовательно, самые полезные из всех вариантов. Фисташки являются одним из немногих орехов, которые содержат большую часть питательных веществ, необходимых человеческому организму для поддержания общего состояния здоровья.

    Итак, давайте ознакомимся с пищевой ценностью фисташек. 1 унция фисташек, которая обычно составляет примерно 50 ядер или 28 граммов, содержит 159 калорий. Он содержит 12,9 грамма жира, из которых почти 88% составляют полезные мононенасыщенные или полиненасыщенные жиры. Кроме того, он также содержит 7,7 грамма углеводов, 5,7 грамма белка и 3 грамма клетчатки.

    Потребление всего одной унции фисташек в день может обеспечить организм 25% дневной нормы витамина B6, 20% тиамина и 20% меди.Кроме того, фисташки также способствуют ежедневному потреблению организмом калия, магния, железа, цинка, фолиевой кислоты, кальция, витамина А, витамина С, витамина Е и ниацина.

    Пищевая ценность На 100 г фисташек

    562 Калорийность

    45 г Всего жира

    1 мг Натрий

    1025 мг Калий

    28 г Всего углеводов

    20 г Белок

    Витамины и минералы в фисташках

    8 % Витамин А

    0.1 Кальций

    9 % Витамин С

    21 % Железо

    85 % Витамин B-6

    30 % Магний

    Польза фисташек для здоровья

    Ниже перечислены лучшие преимущества для здоровья от употребления фисташек.Теперь вы можете добавить фисташки, чтобы получить все эти преимущества для здоровья. Также проверьте, как питательные вещества фисташек помогают в борьбе с различными заболеваниями.

    Фисташка способствует сексуальному здоровью мужчин

    Исследования показали, что фисташки положительно влияют на сексуальное здоровье мужчин. Одно исследование показало, что у мужчин в возрасте от 38 до 59 лет, которые страдали от эректильной дисфункции в течение года до участия в исследовании, наблюдалось увеличение эректильной функции примерно на 50%, когда они потребляли всего 100 граммов фисташек каждый день на обед.

    За время исследования не было изменений в питании, физической активности или образе жизни. Положительные эффекты были проверены и подтверждены путем изучения количества крови, поступающей в половой член. Также наблюдалось повышение уровня липидов в сыворотке крови. Причина, по которой фисташки связаны с эректильной функцией, заключается в том, что они относительно богаты заменимой аминокислотой аргинином. Аргинин повышает уровень оксида азота в организме, который расслабляет кровеносные сосуды и, в свою очередь, сохраняет гибкость и открытость артерий.

    Фисташки хорошо снижают уровень холестерина

    Фисташки — один из наиболее известных продуктов, снижающих уровень холестерина. Исследования показали, что те, кто употребляет одну-две порции фисташек в день, могут снизить уровень холестерина. Снижение на 9% было связано с теми, кто потреблял одну порцию в день, тогда как у тех, кто потреблял их два раза в день, наблюдалось снижение на 12%.

    Высокий уровень холестерина является одним из самых больших факторов риска ишемической болезни сердца.Фисташка помогает снизить уровень холестерина, снижает риск развития коронарного заболевания. Кроме того, фисташки богаты антиоксидантами, которые необходимы для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы.

    Фисташка хороша для похудения

    Употребление фисташек может не только помочь в поддержании баланса веса, но и в снижении веса. Вместо нездоровых закусок, содержащих большое количество сахара, натрия и вредных жиров, лучше употреблять фисташки.

    Фисташки — это полезная закуска, поскольку она содержит мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, белок и клетчатку. Таким образом, он может контролировать ваш голод и помогает похудеть, а также заставляет вас чувствовать себя сытым в течение более длительного периода времени. Это может предотвратить вас от переедания.

    Фисташки — отличная добавка для тех, кто придерживается диеты для похудения. Кроме того, исследования, проведенные Медицинской школой Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, показали положительное влияние фисташек на поддержание веса.

    Субъекты исследования заменяли такие закуски, как молочные продукты, картофельные чипсы, шоколадные батончики и варианты попкорна с маслом и приготовленного в микроволновой печи фисташками, составляющими 20% их общего потребления калорий в течение трех недель, и не набирали массу тела. Фактически, их уровень плохого холестерина снизился, а уровень хорошего холестерина увеличился.

    Фисташки хороши для больных сахарным диабетом

    Диабет – это не просто болезнь, это образ жизни. Таким образом, простое употребление или воздержание от употребления определенных продуктов не эффективно контролирует диабет.Рутина одинаково важна в лечении этого состояния.

    Исследования, проведенные для определения влияния ежедневного потребления фисташек на уровень сахара в крови, маркеры воспаления, кровообращение и уровень липидов или липопротеинов у пациентов с диабетом 2 типа, показали, что они оказывают положительное влияние на соотношение холестерина, общий холестерин и триглицериды.

    Фисташка приносит пользу больным диабетом, а также может снизить риск развития сердечных заболеваний и инсульта. Употребляя фисташки в качестве дополнения к своему здоровому питанию, пациенты с диабетом 2 типа могут улучшить свои кардиометаболические факторы риска.

    Польза фисташек для здоровья кожи

    В то время как концентрация ненасыщенных жирных кислот делает фисташки полезными для здоровья, насыщенные жирные кислоты также способствуют здоровью организма. Эти насыщенные жиры предохраняют кожу от высыхания. Это также может помочь восстановить влажность кожи, если она уже сухая.

    Фисташки — один из наиболее рекомендуемых продуктов для людей, страдающих атопическим дерматитом и экземой. Более того, фисташковое масло оказывает благотворное влияние на кожу, экстракт фисташкового масла широко используется в качестве основы в традиционных массажных процедурах, а также в ароматерапии.

    Фисташки служат хорошим источником пищевых волокон

    Фисташки содержат значительное количество пищевых волокон, которые сами по себе способны удовлетворить значительную часть ежедневного потребления клетчатки. Эти пищевые волокна помогают в гладком переваривании пищи. Оптимизация пищеварения гарантирует, что в организме не накапливается нежелательный жир.

    Кроме того, фисташки также поддерживают здоровье всего желудочно-кишечного тракта и предотвращают закупорку кишечника, регулируя перистальтику кишечника.Ежедневная порция размером всего в унцию может помочь.

    Фисташки хороши при анемии

    Хотя сами фисташки не имеют очень высокого содержания железа, они содержат значительное количество меди. Медь в фисташках улучшает способность организма усваивать железо из пищевых продуктов. Это может помочь вам избежать развития таких заболеваний, как анемия.

    Фисташка улучшает здоровье глаз

    Фисташки — единственные орехи, содержащие значительное количество лютеина и зеаксантина, которые являются пищевыми каротиноидами.Эти два каротиноида — единственные два, присутствующие в сетчатке и хрусталике глаза.

    Пищевые каротиноиды приносят пользу организму, снижая риск некоторых видов рака и заболеваний глаз. Исследования показывают, что диеты, богатые лютеином и зеаксантином, замедляют развитие катаракты и возрастной дегенерации желтого пятна.

    В целом, каротиноиды лучше всего усваиваются в сочетании с жирами во время еды. Однако, поскольку в фисташках уже присутствуют полезные жиры, организм способен лучше усваивать эти каротиноиды.

    Использование фисташек

    Фисташки чрезвычайно универсальны и широко используются в пикантных блюдах, а также в выпечке. Их можно добавлять в полезные салаты или в качестве гарнира к основным блюдам и закускам. Их можно употреблять в сыром виде, как в скорлупе, так и без скорлупы. Однако есть определенные фисташковые продукты, которые искусственно подслащены или солены.

    Фисташки Побочные эффекты и аллергии

    Хотя фисташки в скорлупе и без скорлупы полезны для здоровья, подслащенные или соленые фисташки могут быть вредными из-за искусственных добавок, присутствующих в продукте.Высокое содержание натрия или сахара в них может свести на нет естественную пользу фисташек для здоровья.

    Leave a Reply

    Ваш адрес email не будет опубликован.