Советы для бега: Советы начинающим бегунам от человека, который бегает 35 лет

Содержание

Советы начинающим бегунам от человека, который бегает 35 лет

Мы спросили, что бы он посоветовал себе, если бы начинал свой беговой путь сейчас, и что сделал бы по-другому.

В прошлом году исполнилось 35 лет моей жизни с бегом. Это солидный стаж для любого дела. Думаю, пришло время поделиться с начинающими бегунами своим опытом. Не всё прошло гладко, были и достижения, и ошибки, но в целом я не жалею, что отдал столько времени (порядка 300 суток) любимому делу. Это занятие подарило мне гораздо более высокое качество жизни.

Итак, вернёмся в начало 80-х годов и даже немного раньше. В школе я не любил занятия физкультурой, всячески отлынивал. Правда, любил покататься на лыжах, мог по нескольку часов гонять по лыжне в лесу. Институт тоже не добавил любви к физкультуре.

В то время в газете «Советский спорт» появилась рубрика «Здоровый образ жизни», где увлеченные бегом товарищи расписывали все прелести этого дела. Кроме этого, мне подарили пару книжек про бег. Видимо это и послужило толчком, благодаря которому в один прекрасный летний день 1983 года я вышел на беговую тропу.


Как начать

Перед тем, как начинать бегать, стоит посоветоваться с врачом. Особенно это касается тех, у кого есть серьёзные отклонения в здоровье (в основном сердечно-сосудистые заболевания). Не стоит также начинать при обострении хронических заболеваний, при ОРЗ.

Сейчас можно найти много программ для начинающих. Планы не слишком отличаются друг от друга: идея в том, чтобы чередуя бег с ходьбой постепенно выйти на чистый бег, а потом уже наращивать километраж и скорость.

Главное — не отклоняться от программы в сторону увеличения нагрузок, не форсировать подготовку, но нежелательно и пропускать пробежки.

Часто бывает так, что после нескольких занятий очень не хочется выходить на очередную тренировку. Сразу находится уважительная причина (на улице холодно/жарко, идет дождь/яркое солнце, закололо в боку, другие планы…) перенести пробежку на завтра. А завтра найдётся уже другая причина.

На этом всё и заканчивается. Понятно, что нужна определённая сила воли, чтобы заставить себя продолжить тренировки. Но есть много способов помочь себе с мотивацией.

Как себя мотивировать

Вести дневник тренировок

У меня он в бумажном виде. Сейчас многие ведут дневник в электронном виде, в формате таблиц Excel или с помощью разных приложений, той же Strava. Это полезно как для мотивации, так и для анализа в будущем.

Иногда полезно открыть дневник тренировок и сравнить начальное и сегодняшнее состояние. Когда виден прогресс, это мотивирует продолжать.

Применять разные виды тренировок

Сегодня отрезки, завтра лёгкий бег, потом темповая тренировка, опять лёгкий бег, потом длительная, где-то там и фартлек можно попробовать, а ещё — специальные беговые упражнения.

Найти партнёра

Неплохо если вы будете примерно на одном уровне подготовки. Когда договорился с кем-то встретиться, уже неудобно отступать.

Кроме того, с партнёром удаётся сделать более напряженную тренировку, чем самостоятельно. Человек, бегущий рядом, как бы подстегивает и не даёт расслабиться. При этом вы, в свою очередь, являетесь мотиватором для него.

Когда у вас появится достаточно опыта, можно даже «взять шефство» над начинающим бегуном. Это дополнительно повышает ответственность и заставляет подучить матчасть.

Самое большое моё упущение в том, что не удалось вовлечь в физическую активность супругу. Я, конечно, старался, несколько раз даже удавалось вытащить её на тренировку, но всякий раз находились разные обстоятельства, которые мешали (болезни, рождение ребенка, нехватка времени). Возможно, стоило проявить больше настойчивости, применить какие-то нестандартные подходы, но факт остаётся фактом.

Менять маршруты пробежек

В борьбе с однообразием бега (надоедает даже очень хорошая трасса), помогает смена маршрута. Всегда можно найти 5–10 разных вариантов, где бежать.

Читать беговые сайты

Сейчас появилось много беговых сайтов с полезной информацией как для начинающих, так и для продвинутых бегунов. Их чтение тоже неплохо мотивирует.

Договариваться с собой

Например, когда очень не хочется выходить из дома в плохую погоду, главное — уговорить себя пробежать хотя бы 100 метров, а там, если уж совсем будет плохо, вернуться домой. Как показывает практика, после 100 метров выясняется, что всё не так страшно и можно провести тренировку, пусть и в сокращенном виде.

Поставить серьёзную цель

Помогает заранее поставить перед собой сложную, но интересную для вас цель и строить график тренировок с учётом ее достижения.

Я это обычно делаю под Новый год, когда строю планы на новый сезон. Когда я ещё работал на АЭС, моей ежегодной целью было пробежать с хорошим результатом полумарафон в Славутиче, где в апреле проводится командный чемпионат среди АЭС Украины. Под этот старт я строил планы тренировок и не позволял себе сачковать. Там же я установил личный рекорд на полумарафоне (1:15).

Записаться на забег

Для поднятия мотивации хороши также массовые пробеги. Обычно в них участвуют как быстрые бегуны, так и начинающие, поэтому вы скорее всего не будете самым последним.

Сейчас пробегов много по всей Украине, на любой вкус, от 5 км до марафона и ультрамарафона. Я, например, в прошлом году участвовал в 25-ти различных пробегах. Календарь пробегов есть здесь или здесь. Кроме того, на этих мероприятиях можно найти себе товарищей по увлечению.

Где бегать

Часто можно слышать от начинающих, что им негде бегать. В большом городе — смог от машин, в селе — прохожие могут что-нибудь подумать (на самом деле окружающим нет до вас никакого дела, некоторые будут даже завидовать вашему поступку).

Про мой опыт бега в самых неприспособленных для этого местах. 1993-й год, Запорожская АЭС, блоки 1–5 работают, блок № 6 построен на 90%. Ещё действует послечернобыльский мораторий, объявленный Верховной Радой на строительство АЭС, поэтому стройка замерла, работы не ведутся.

Смена оперативного персонала реакторного отделения (РО) из двух человек, один из них — упёртый бегун. Основная работа — сторожить оборудование, хотя чего его сторожить, когда вся станция под охраной. В общем, работы нет, людей на блоке тоже нет. Казалось бы, где можно бегать в этих условиях?

Вариант с бегом по огромной территории станции был отвергнут сразу. Лишние вопросы начальства никому не нужны, да и оператор реакторного отделения, бегающий по территории станции, вызывает нездоровые ассоциации. В результате было найдено целых два варианта:

  • вверх-вниз по лестницам РО. Перепад высот 50 метров, как 18-й этаж многоэтажки. Несколько непривычная нагрузка, зато самый простой вариант, можно даже совмещать с обходом оборудования, тем более что лифты еще не работали.
  • по крыше машинного зала (это здесь). Снизу крыша не просматривается, её длина 120 метров. Бегай себе на здоровье туда-сюда, никто не видит и не задаёт вопросов.

В реальных условиях начинающим лучше всего бегается в парках и лесах. Тем более что мягкий грунт смягчает ударную нагрузку на суставы и позвоночник.

Неплохо будет, если удастся найти дорогу с малоинтенсивным движением. Также могут подойти набережные, если они обустроены.

Из нестандартных вариантов: бегать на работе в обеденный перерыв или на работу (с работы). Конечно, тут возникает куча проблем с переодеванием, с душем на работе и пр. Кроме того, работа может быть слишком далеко для вашего уровня подготовки. Тем не менее, большинство вопросов можно решить.

Я встречал рассказы о том, как люди бегают в поездах, в самолетах, даже по палубе кораблей.

Когда бегать

Основные варианты — это утром или вечером (мало кто может бегать днём, всё-таки работа обычно этому мешает). Оба варианта имеют свои плюсы и минусы.

Плюсы утреннего бега:

  • если сделал тренировку утром, то никакая сила в природе уже не сможет её отменить, в отличие от вечера, когда могут найтись срочные дела
  • в большом городе утром самый чистый воздух, мало машин и пешеходов
  • получаешь заряд бодрости на весь день (если конечно не переборщить с нагрузкой)
  • летом ещё не жарко.

Минусы:

  • организм ещё спит, поэтому делать серьезную тренировку сложно
  • если вы всё-таки заставили себя сделать тяжёлую тренировку, готовьтесь бороться со слабостью и сонливостью до обеда. Именно поэтому я в свое время бегал только вечером и иногда в обед.
  • зимой утро — самое холодное время суток
  • бывает, что утром кишечник ещё не проснулся и сделает это во время пробежки. Будьте готовы к неожиданному сюрпризу.

Плюсы вечернего бега:

  • организм давно проснулся и хочет тренироваться (если, конечно, у вас не тяжёлая физическая работа). Можно провести ударную тренировку и не надо будет потом бороться со сном, скорее наоборот, сон будет только крепче.

Минусы:

  • неожиданно могут возникнуть срочные дела, которые затянут вас до конца дня. Но даже в таких случаях лучше всё-таки сделать позднюю пробежку (в лёгком темпе, чтобы она не мешала сну), чем переносить тренировку на завтра.
  • летом может быть жарко
  • в большом городе в это время интенсивное движение и самый загрязнённый воздух.

В общем, вопрос «утром или вечером?» каждый решает индивидуально, в зависимости от своих условий. Важно, чтобы бег максимально комфортно вписывался в вашу жизнь и распорядок дня.

Ведь беговая тренировка — это не только 30–40 минут времени, проведённого на дистанции. Нужно продумать питание до и после тренировки, время на разминку и заминку, на душ и, желательно, на отдых после бега. Поэтому идеальное время для проведения тренировки будет у всех разным. Более того, даже в течение недели, возможно, удобнее будет чередовать: какие-то тренировки сделать утром, другие — эффективнее провести вечером.

Стоит отметить, что утро — не 4–5 утра, а вечер — не 22–23 часа: это будут слишком большие нагрузки для организма. Оптимальное время для утренней тренировки — с 7 до 11 часов, для вечерней — с 18 до 21 часов.

Как увеличивать нагрузки и тренироваться дальше

Итак, вы начали стабильно бежать, не переходя на шаг. Хочется бегать больше и быстрее. Не торопитесь! Опытным путем установлено, что без вреда для здоровья можно увеличивать недельный объем бега не более чем на 10% в неделю. Вот для чего в том числе нужен дневник. Кроме того, нежелательно одновременно работать над увеличением скорости бега и объемов.

Сейчас у нас начался беговой бум, появилось много предложений типа «научу, как пробежать марафон с нуля за полгода тренировок» или «марафон с дивана». Причём это предлагают как известные спортсмены, так и просто люди, считающие себя таковыми.

Я бы не советовал идти по этому пути. Да, может быть, всё получится, и вы пробежите свой первый марафон через полгода подготовки. Но есть риск сильно навредить себе таким резким ростом нагрузок.

Здоровье у нас одно, отложите взятие вершины еще на годик, а пока побалуйтесь десятками и полумарафонами, тоже достойная цель для начала.

У меня, например, путь к первому марафону занял 3 года. С учётом практически полного отсутствия в то время информации о марафонской подготовке бегунов-любителей, это было правильно. Наверное, сейчас этот срок можно уменьшить, возможно, даже до одного года при хорошем исходном состоянии организма и правильной подготовке.

Что я сейчас сделал бы по-другому

Использовал бы более разнообразные тренировки (отрезки, интервальные, фартлек) и не забывал бы про разминку. Пусть даже на это уходило бы больше времени.

Особенностью моих беговых тренировок было то, что они совпали по времени с рождением детей (их у меня двое). Поэтому на первое место вышла семья, затем — работа инженером на АЭС, а на третье место — бег. Естественно, времени на всё не хватало и пришлось экономить его за счёт бега.

Я стал проводить минимум тренировок (3–4 раза в неделю) но с максимальной скоростью, причем практически без разминки. В итоге вышел на годовой объем чуть больше 2 тыс. км и тренировочный темп 3:50 на 10-ке (половина дистанции проходила по пескам).

После десяти лет таких тренировок смог показать результат на марафоне 2:42:02, 20 км выбежал из 1:10, а 10 км — из 35-ти минут. Такой продвинутый физкультурник получился. Оценивая сейчас свой путь, вижу, что это был определенный компромисс.

Чемпионат Киева среди ветеранов, июль 1998, 10 км за 35:47

Занимался бы своим телом более системно, делал бы ОФП

Кроме бега, не помешали бы занятия на перекладине, брусьях, отжимания и другие тренировки, развивающие те мышцы, которые мало нагружаются во время бега. Я сейчас пытаюсь этим заниматься, но надо было не дожидаться, когда проблемы с позвоночником станут влиять на бег и качество жизни.

Сразу практиковал бы закаливание

Сейчас у меня разработана целая система, но надо было применять её сразу, как начал бегать, а не через 15 лет. Мой подход к закаливанию не требует затрат времени и каких-то специальных занятий.

Когда осенью начинает снижаться температура, я продолжаю бегать в летней форме. До нуля градусов — в шортах и майке, дальше начинаю утеплять руки перчатками и ноги штанами (тайтсами).

При минус 5 надеваю легкую куртку. Сейчас скорость на тренировке упала, поэтому температура утепления поднялась примерно на 5 градусов. Больше одного слоя практически никогда не надеваю, только в сильные морозы. После бега принимаю душ и, не вытираясь, выхожу из ванной. Не одеваюсь, пока не высохну. Это даёт дополнительную закалку за счет испарения воды не только зимой, но и летом, когда нет низких температур при беге.

Дома хожу босиком, тапочек у меня нет — нормально, привык. Дома и на улице стараюсь обходиться минимумом одежды (в разумных пределах, чтобы не вызывать недоумения у окружающих), греюсь движением. У меня уже лет 30 нет шарфа, не люблю кутать горло. Все гигиенические процедуры — только в холодной воде. В итоге все составляющие в сумме дают эффект.

Не скажу, что благодаря такому закаливанию удалось вообще избежать простудных заболеваний, но они стали значительно реже.

Что есть перед стартом

Основное правило — не есть то, что для вас непривычно. Иногда новички думают, что перед серьёзным стартом надо обеспечить организм большим количеством энергии и едят по такому случаю непривычные для себя продукты (бананы, курага, изюм, орехи и пр.), рискуя заполучить проблемы с желудком на дистанции.

Нежелательно также есть пищу, которая долго переваривается (мясо, рыба, грибы, бобовые). Лучший выбор — то, к чему вы привыкли в обычной жизни. При этом от приёма пищи до старта должно пройти не меньше 2.5–3 часов.

Напитки, которые вы собираетесь пить на соревнованиях (изотоники, энергетики), тоже надо попробовать на тренировках.

Возникает вопрос — что есть перед ранним утренним стартом, не вставать же специально за 3 часа только чтобы поесть. Лучше ничего не есть, чем плотно позавтракать перед самым стартом. У организма большие запасы энергии, и он может долго двигаться без подпитки извне. Можно, например, за полчаса до старта съесть пару печенек и запить стаканом чая. Скорее всего, проблем это не вызовет, но лучше опробовать перед обычной тренировкой, а не на соревновании.

Как справляться с травмами и болезнями

Увы, в нашем деле не всегда всё проходит гладко, случается, что начинает что-то болеть, иногда прямо в процессе тренировки. В этом случае важно определить, это предвестник травмы или просто организм дал небольшой сбой, и всё быстро исправится.

Например, часто у начинающих колет в боку от слишком высокого темпа или плохой разминки (как утверждает наука, это болит печень или селезенка). Достаточно чуть сбавить темп и потерпеть, и через 5 минут всё пройдет.

Возможны непривычные болевые ощущения в мышцах ног (крепатура) на следующий день после длинного или быстрого бега. Это говорит о том, что тренировка удалась, организм получил хорошую нагрузку и повысил работоспособность. Обычно достаточно одного дня отдыха или лёгкой тренировки в разминочном темпе, чтобы восстановиться.

Но иногда бывают ситуации, когда нужно сделать полный отдых от бега или перейти на альтернативные виды нагрузки (велосипед, ходьба).

У меня был классический случай, связанный с перебором нагрузки. В 2004 году я очень прилично пробежал полумарафон в Славутиче, а на следующий день бежал в Киеве «десятку» у Самойленко, тоже хорошо выложился. В результате воспалилась надкостница, и пришлось 10 дней отдыхать, а потом ещё неделю болела нога.

В этом случае важно поставить диагноз. Стоит посоветоваться с опытным тренером, который сможет проанализировать ситуацию и дать толковый совет. Хорошо бы также найти спортивного врача и проконсультироваться у него.

Как бегать зимой

Почти все мы (за редким исключением) живем в климате, который не идеален для бега. Если проблему жары летом можно решить, бегая, например, ранним утром или поздним вечером, то зимой сложностей больше. Особенно учитывая то, что график работы далеко не у всех свободный, на улице рано темнеет и поздно светлеет, а также часто бывает гололед и снег.

В итоге многие начинающие не могут совместить тренировки с работой и бросают бегать до весны, надеясь, что потом будет лучше. Не советую так делать. Начинать заново бегать сложно, текучка засасывает, а потом как всегда внезапно наступает зима и так по кругу.

Попробуйте всё-таки продержаться в этот трудный период, и потом будете гордиться собой. Вот несколько советов.

Одеваться нужно так, будто на улице на 10 градусов теплее, чем на самом деле, ведь мы будем интенсивно двигаться, а не гулять. Поначалу будет прохладно, зато потом разогреетесь, и даже станет жарко.

Перед выходом на улицу стоит сделать небольшую разминку, разогреться и потом сразу побежать. Также важно после финиша сразу зайти в тёплое помещение, не останавливаясь на улице. Лучше всего быстро принять душ или, если такой возможности нет, просто переодеться в сухую одежду.

Если вы живёте в большом городе, где есть освещенные тротуары и регулярно чистят снег, то можно не особо беспокоиться об обуви. Подойдут обычные кроссовки, лучше, конечно, зимние, но многие бегают и в летних, только надо надевать более теплые носки.

Тем, у кого нет в доступности освещенных и очищенных тротуаров, придётся как-то решать эту проблему. Сейчас появились специальные кроссовки для зимнего бега, которые бывают как с рельефной резиновой подошвой (для снега), так и со стальными шипами (для льда). Можно также пользоваться бюджетным вариантом — ледоступами, которые надеваются на подошву.

У меня есть также специальный вариант для очумелых ручек. Из старых кроссовок с толстой подошвой я сделал зимние: просверлил дырки в подошве (не насквозь) и вставил туда шипы для автомобильных шин. Сцепление на льду отличное, и шипы за десяток лет ни разу не вывалились и не стёрлись.

Проблема бега в темноте решается налобным фонариком. С ним только одна сложность: так как источник света находится почти рядом с приёмником (глазами), мы не видим теней от предметов, картинка получается малообъёмной и неровности поверхности не всегда определяются визуально. Немного спасает ситуацию увеличение яркости света, ну и, конечно, приходится сбавлять скорость. Но зимой нам важна не скорость, а сама возможность бега.

В больших городах можно иногда бегать в манеже, где тепло и дорожка с хорошим покрытием. Если у вас поблизости такого блага цивилизации нет, попробуйте найти подход к учителю физкультуры в ближайшей школе. Я не один раз бегал в обычном школьном спортзале. Конечно, там получались очень крутые виражи и постоянные ускорения с замедлениями, большие нагрузки на опорно-двигательный аппарат, тем не менее, раз в неделю можно и там тренироваться.

В совсем безвыходных ситуациях можно бегать дома, на месте. Надо только подстелить под ноги что-то смягчающее, чтобы не пугать соседей. Я обычно делал это босиком, перед телевизором, и для разнообразия включал в тренировку прыжковые упражнения.

Также можно использовать тренажер, я занимался на «Орбитеке», там движения, приближённые к бегу. Как вариант — беговая дорожка в фитнес-клубах, где заодно можно провести и силовую тренировку.

Что ещё почитать:

25 «золотых» правил бега — Ногибоги


Мы сделали нескучный Telegram-канал для тех, кто любит бег и выбирает здоровый образ жизни, где публикуем советы и полезные материалы по теме. Будем рады видеть вас в подписчиках!


Слова распространялись — и прежде чем они дошли до нас с вами, учёные их изучили, а тренеры проверили.

Так идея превратилась в теорию, а теория — в общепризнанную мудрость. Наряду с каждым правилом мы перечисляем и исключения. Ведь, как нас учили в школе, у каждого правила они есть.

1. Правило подготовки

Самая эффективная тренировка имитирует соревнование, к которому вы готовитесь.

Это основное правило тренировок для любой деятельности. Хотите пробежать 10 километров в темпе 5 мин/км — значит нужно сделать несколько тренировок в таком темпе.

Исключение: непрактично полностью имитировать соревнование (особенно длинные дистанции), так как это потребует более долгого восстановления. Поэтому, готовясь к определённому старту, пробегайте чуть меньшее расстояние или делайте короткие отрезки с восстановительными паузами (интервальные тренировки) в желаемом темпе.

Стоит почитать: Скоростные тренировки для бегунов на длинные дистанции

2. Правило 10%

Увеличивайте еженедельный тренировочный километраж не больше чем на 10 процентов.

Джо Хендерсон, первый редактор Runner’s World, и Джоан Уллёт доктор медицины, первыми распространили рекомендацию о десяти процентах: «Я заметила, что бегуны, которые увеличивают свою тренировочную нагрузку очень быстро, подвергаются травмам», — говорит доктор Уллёт.

Исключение: если после долгого перерыва в тренировках ваш километраж не превышает 10 км в неделю, можете увеличивать его больше, чем на 10%, пока не достигнете привычной тренировочной нагрузки.

Еще о километраже: Сколько нужно бегать при подготовке к разным дистанциям

3. Правило 2-х часов

Между едой и тренировкой должно пройти около двух часов.

«Для большинства людей двух часов достаточно чтобы пища вышла из желудка, особенно если она богата углеводами», — говорит диетврач Синди Даллоу.

Время после еды необходимо для переваривания съеденного. В противном случае повышается риск брюшных спазм, вспучивания и даже рвоты.

Исключение: после лёгкой высокоуглеводной пищи можно побежать уже через 90 минут, в то время как после тяжёлой еды, насыщенной белками и жирами, понадобится подождать до трёх часов.

Стоит почитать: Нестыдные вопросы и ответы о проблемах с животом во время забега

4. Правило 10 минут

Каждую пробежку начинайте с десяти минут ходьбы или медленного бега. То же делайте и для заминки.

Разминка перед бегом подготавливает тело к тренировке, постепенно увеличивая кровоток и повышая температуру мышц. Возможно, заминка ещё важнее: внезапная остановка после бега может вызвать спазмы в ногах, тошноту, головокружение или обморок.

Исключение: в тёплые дни вам понадобится меньше десяти минут.

5. Правило двух дней

Если два дня подряд во время бега что-то болит, следующие два дня отдохните.

Боль, продолжающаяся два дня, может  сигнализировать о начале травмы.

«Даже полный отдых от бега на 5 дней повлияет на уровень вашего физического состояния», — уверен Трой Смурауа, доктор медицины, командный врач USA Triathlon.

Исключение: если что-то болит на протяжении двух недель, даже если в это время вы отдыхаете от бега, обратитесь к врачу.

О причинах травм: Откуда берутся беговые травмы

6. Правило привычной еды

Не ешьте и не пейте ничего нового перед, во время соревнования, или тяжёлой тренировки.

Желудочно-кишечный тракт привыкает к определённому составу питательных веществ. Обычно вы можете изменять этот состав без проблем, но в условиях предстартовой дрожи вы рискуете нарушением пищеварения.

Исключение: если вы еле держитесь на ногах, то съесть незнакомую пищу, вероятно, лучше, чем вообще ничего не есть.

7. Правило восстановления

За каждые два километра, преодолённых на соревновании, позвольте себе один день отдыха, прежде чем вернуться к тяжёлым тренировкам или соревнованиям.

Это означает никаких скоростных работ или соревнований на продолжении шести дней после десяти километров или двадцати шести дней — после марафона.

Автором этого правила является Джек Фостер, обладатель мирового рекорда среди ветеранов марафонского бега: «Мой метод – это приблизительно один день отдыха от бега за каждые два километра, которые я пробежал на соревновании».

Исключение: если вы не бежали изо всех сил, можно уменьшить количество дней отдыха.

Стоит почитать: Зачем на самом деле нужны восстановительные тренировки

8. Правило встречного и попутного ветра

Встречный ветер всегда замедляет сильнее, чем попутный ускоряет.

Поэтому имейте в виду, что в ветреные дни вы будете бежать медленнее.

«Я не обращаю внимания на часы в очень ветренные дни, потому что встречный ветер стоит мне от 10 до 15 секунд на каждом километре, и я могу нагнать только часть от этого, если развернусь», — говорит Монт Уеллс, бегун на длинные дистанции в самом ветреном городе Америки, техасском Амарилло.

Смысл в том, чтобы контролировать ваши усилия, а не темп. Стартуйте против ветра, а на половине дистанции разворачивайтесь назад, чтобы ветер дул в спину.

Исключение: при беге с препятствиями и попутным ветром в спину, вы будете лететь быстрее, чем обычно.

9. Правило диалога

Во время бега вы должны быть в состоянии говорить полными предложениями.

Недавнее исследование показало, что бегуны, чьи частота пульса и дыхания находились в пределах их целевой аэробной зоны, могли свободно декламировать «Клятву верности американскому флагу». Те, кто не могли, бежали быстрее своего оптимального темпа.

Исключение: невозможно спокойно разговаривать во время скоростных работ или соревнований (а для некоторых людей трудно говорить полными предложениями и в состоянии покоя — прим. НБ).

10. Правило 35 километров

Постепенно увеличивая километраж, пробегите 35 км перед марафоном хотя бы один раз.

Длительный бег имитирует марафон, что требует долгого времени пребывания на ногах. Знание того, что вы можете пробежать 35 километров, поможет вам осилить 42.

Исключение: некоторые тренеры полагают, что для опытных марафонцев достаточно пробежать 25 или 28 км в качестве самой длинной тренировки, другие же советуют пробегать до 38 км.

Стоит почитать: 5 самых распространенных ошибок при подготовке к марафону

11. Правило углеводной загрузки

В питании сделайте особый акцент на углеводы за несколько дней до забега на длительную дистанцию.

«Углеводная загрузка» стала мантрой марафонца после того, как в ходе скандинавских исследований в 1967 предположили, что отъедание углеводами после периода углеводного истощения создаёт суперзагруженных атлетов.

Исключение: углеводная загрузка во время регулярных тренировок или перед стартом на короткую дистанцию — это обжорство 🙂

Стоит почитать: Как питаться перед марафоном, и работают ли специальные предмарафонские диеты

12. Правило семи лет

Бегуны улучшают свои результаты на протяжении семи лет.

Майк Тимн отметил это ещё в начале 80-х: «Моя теория семи лет адаптации была основана на том факте, что многие бегуны, с которыми я общался, показывали свои лучшие результаты в среднем в первые семь лет после того, как начали бегать».

Исключение: у бегунов с небольшим километражем улучшение результатов может растянуться и до десяти лет.

13. Правило левой стороны дороги

Из соображений безопасности бегайте навстречу движению.

Во время бега лучше видеть транспорт, чем не видеть его приближения сзади.

Исключение: правая сторона дороги безопаснее, если вы приближаетесь к повороту налево с плохой видимостью и/или узкой обочиной, а также если на левой стороне дороги стройка.

Вот еще несколько простых правил, которые сделают вашу пробежку безопаснее.

14. Правило бега вверх и вниз

Бег в гору замедляет сильнее, чем бег с горы ускоряет.

Поэтому имейте в виду, что скорость бега по холмам ниже, чем по равнине. Сбегая с горы, вы не получаете назад энергию, затраченную на забегание вверх.

Исключение: когда вы бежите по пересечённой местности с чередующими подъёмами и спусками, ваш средний темп будет выше, чем на ровном маршруте.

Стоит почитать: Почему бег в гору стоит добавить в свой график тренировок

15. Правило сна

За каждые два километра, преодолённых за неделю, спите дополнительную минуту каждую ночь.

Если вы пробегаете 60 километров в неделю, спите каждую ночь на полчаса больше.

«Недостаток сна негативно влияет на тренировки. Обычному человеку необходимо 7,5-8 часов сна, поэтому увеличивайте его длительность, если тренируетесь», —рекомендует Дэвид Клэман, руководитель Центра исследования нарушений сна при университете Калифорния-Сан Франциско.

Исключение: некоторым высокоэнергичным людям, возможно, и не потребуется дополнительный сон.

Стоит почитать: Здоровый сон как важнейшая часть подготовки спортсмена

16. Правило дозаправки

Принимайте еду и напитки в комбинации углеводы-белки в течении 30-60 минут после соревнования, скоростных работ или длительного бега.

«Вам необходимо пополнение углеводами чтобы восстановить исчерпанный гликоген в мышцах», — говорит Нэнси Кларк, диетврач, автор книги «Гид по еде для марафонцев». «Идеально, если соотношение углеводы-белки составляет 4 к 1. Вот некоторые примеры: 150-300 калорий шоколадного молока низкой жирности, восстановительный спортивный напиток, йогурт, или рогалик и арахисовое масло».

Исключение: немедленная дозаправка не так важна, если вы не собираетесь на тяжёлую беговую тренировку в течении ближайших суток.

17. Правило не только бега

Бегуны, которые занимаются только бегом, склонны к травмам.

«Смежные или силовые тренировки сделают вас более сильным и здоровым бегуном», — объясняет тренер Крис Суартоут. «Безударные виды спорта — такие, как велоспорт или плавание помогут сформировать вспомогательные мышцы, используемые при беге, и в то же время дают возможность отдохнуть основным беговым мышцам».

Исключение: верный способ бегать лучше — это бегать. Поэтому если ваше время ограничено, посвящайте львиную его часть бегу.

Посмотрите наши подборки упражнений, выполнение которых не займет у вас много времени.

18. Правило равномерного темпа

Лучший способ установить личный рекорд – это поддерживать равномерный темп от старта до финиша.

Большинство мировых рекордов на 10 000 метров и в марафоне, установленных за последнее десятилетие, отличались равномерным темпом, поддерживаемым бегунами.

«Если вы бежите очень быстро в начале забега, то почти всегда поплатитесь за это позже», — предупреждает Джон Синклер, американский рекордсмен на дистанции 12 км.

Исключение: это не касается холмистых маршрутов или ветреных дней, когда целью становится контроль равномерных усилий.

Подробнее об этой тактике: Как распределить силы на марафоне, чтобы пробежать с хорошим результатом

19. Правило новых кроссовок

Меняйте кроссовки после каждых 600-800 километров.

«Но даже перед тем, когда они настолько износились, — говорит Уоррен Грин, редактор Runner’s World, — купите новую пару и чередуйте её со старой некоторое время. Не ждите, пока ваша единственная пара превратится в хлам».

Учитывайте также, что обувь будет изношена после весны.

Исключение: скорость изнашивания кроссовок может быть разной — в зависимости от типа кроссовок, вашего веса, характера приземления стопы и покрытия, по которому бегаете.

Стоит почитать: Как понять, что ваши кроссовки износились и пора покупать новые

20. Правило лёгкий/тяжёлый

После тяжёлого тренировочного дня позволяйте себе один «лёгкий день».

«Лёгкий» означает короткий, медленный бег или полное отсутствие тренировок. «Тяжёлый день» — это длительный бег, темповый бег или скоростные работы.

«Дайте вашему телу необходимый отдых ради эффективности следующей тяжёлой тренировки», — советует Тод Уильямс, двукратный участник Олимпийских игр.

Исключение: после самых изнурительных скоростных работ или длительного бега, особенно если вам 40 или больше, подождите два или даже три дня перед следующей сложной тренировкой.

21. Правило 10 градусов

Одевайтесь для беговых тренировок так, как будто на улице на 10 градусов теплее, чем показывает термометр на самом деле.

Иными словами, одевайтесь в соответствии с тем, как вы будете себя чувствовать в разгар пробежки, а не во время первых километров, когда тело всё ещё нагревается.

«В холодные дни — это лёгкий, тёплый и дышащий верх и тайтсы», — уточняет Эмили Уолзер, автор статьей об одежде в Sporting Goods Business Magazine.

В тёплые дни одевайте лёгкую функциональную одежду, хорошо испаряющую пот.

Исключение: при температуре от +20 градусов одевайте минимальную, лёгкую одежду светлых тонов.

Ниже приведена памятка, которая поможет вам одеться правильно для беговой тренировки. Учитывайте, что в очень ветреные дни вам, возможно, понадобится одеться теплее.

Выше 20° Лёгкая/светлая майка и шорты
15° – 20° Майка (можно на лямках) и шорты
10° – 15° Футболка и шорты
5° – 10° Футболка с длинными рукавами и тайтсы либо шорты
0 – 5° Футболка с длинными рукавами и тайтсы
-5° – 0 Два верхних слоя и один нижний слой
-10° – -5° Два верхних слоя и один нижний слой
-15° – -10° 2-3 верхних слоя и 1-2 нижних слоя
Ниже  -15° 3 верхних слоя, 2 нижних слоя

Подробные гиды по подбору одежды на пробежку:

22. Правило темпа для скоростных работ

Самый эффективный темп для максимального потребления кислорода — на 20 сек/км быстрее темпа вашей 5-километровой дистанции.

Лучший способ повысить аэробную производительность и скорость на длинных дистанциях — делать VO2-max интервальные тренировки. Пионером таких тренировок является Джек Дэниэлс, доктор философии и тренер.

«Подвергая напряжению аэробную систему, — говорит он, — этот темп оптимизирует объём перекачиваемой крови и количество кислорода, который могут использовать ваши мышцы».

Исключение: для быстрых бегунов этот темп составляет: на 10 секунд быстрее на километр от темпа на 5 к, а для медленных – на 30 секунд.

23. Правило темпового бега

Анаэробный порог или скорость для темпового бега должна быть такой, какую вы сможете поддерживать, пробегая изо всех сил на протяжении часа.

Этот темп должен быть приблизительно на 15 секунд медленнее на километр, чем ваш темп на 10 километров, или на 30 секунд медленнее на километр, чем ваш темп на 5 километров.

Основная польза от этого темпа в том, что это достаточно быстро, чтобы повысить выносливость для тяжёлых длительных тренировок, но и достаточно медленно чтобы не перегрузить мышцы. Идеальная продолжительность для темпового бега составляет 20-25 минут.

Исключение: для быстрых бегунов такой темп будет меньше, чем -15 секунд для темпа на 10 км (т.е. -5-10 сек). Для медленных — немного больше, чем -30 секунд от темпа (т.е. -35-40 сек) на 10 км.

24. Правило темпа на длинных дистанциях

Во время длительных тренировок придерживайтесь темпа, как минимум, на две минуты медленнее на километр, чем ваш темп на 5 километров.

«Действительно, вы не сможете бежать очень медленно во время длительных тренировок, — говорит Джефф Гэллоуэй, корреспондент Runner’s World. Но очень быстрый, темповый бег может увеличить время восстановления и повысит риск травматизма».

Исключение: в жаркие дни нужно бежать ещё медленнее.

25. Правило финишного времени

Чем длиннее забег, тем медленнее ваш темп.

Исключение: местность, погода или ваше самочувствие в день соревнования важнее этого правила.

Перевод и адаптация: Анна Городенская.

Что ещё почитать:

Бег на улице — правильная техника и полезные советы

Наступила весна, и совсем скоро регулярные пробежки войдут в твою жизнь. Так что давай еще разок пробежимся по основным моментам правильной техники бега.

Пробная тренировка

27.08.2021 3592 0 5 мин.Спорт

Бег на улице – популярный и доступный каждому вид физической нагрузки. Занятия повышают общую выносливость организма, укрепляют сердечно-сосудистую, дыхательную систему, мышцы, суставы и эффективно сжигают подкожный жир. В этой сатье мы расскажем вам о правильной технике бега на улице, чтобы вы получали не только положительный эффект, но и удовольствие.

Как выбрать экипировку для бега на улице?

Качественная экипировка сделает ваши тренировки комфортными в любое время года. Важно одеваться так, чтобы не перегреться летом и не замерзнуть в холодное время года.

  • Беговые кроссовки. Выбирайте обувь с хорошей амортизацией, предназначенную специально для бега. Это одинаково важно при пробежках по асфальту и по пересеченной местности. Не обувайте кеды, футбольные бутсы или другую непредназначенную  для этого обувь. Это приведет к травмам.
  • Лосины, шорты. Лосины не продуваются ветром, и не дают сопротивления при беге. В спортивных магазинах можно выбрать модели любого цвета, материала и фасона. Летом удобно бегать в шортах.
  • Футболка, куртка. Летом надевайте свободные футболки и майки из тонких материалов. Ткань должна хорошо проветриваться и не стеснять движений. Зимой лучше всего одеваться многослойно. Например, термобелье с длинным рукавом, футболка и ветровка. Такой экипировки будет вполне достаточно для тренировок при погоде до –10 -12 градусов.
Помните, что одежда для бега должна быть удобной, а обувь качественной. Важно внимательно подойти к выбору обуви для пробежек и знать основные мифы про беговые кроссовки.

Топ-5 принципов правильной техники бега в любую погоду 

Чтобы тренировки были насыщенными и безопасными, нужно бегать правильно, в противном случае увеличивается нагрузка на коленные, голеностопные суставы, а также на позвоночник. Давайте рассмотрим основные принципы правильного бега для новичков на улице:

  • Выберете комфортный темп бега. Определите дистанцию, которую хотите преодолеть и не пытайтесь бежать быстро. Выберите комфортный для себя темп и старайтесь его держать на всей дистанции.
  • Сделайте разминку. Начинайте пробежку, стараясь не сбивая дыхание. Если стало тяжело, перейдите на шаг. Когда дыхание восстановится, продолжайте бежать в ровном темпе. Не пропускайте эту часть тренировки. Неразогретые мышцы — путь к растяжениям и травмам.
  • Задайте правильное положение тела. Очень важный фактор, который поможет бежать правильно! Старайтесь смотреть вперед, не закидывая голову назад и не опуская под ноги.
  • Старайтесь правильно работать руками. Согните руки в локтях на 90 градусов, работайте руками равномерно. При верной работе рук вы сможете бежать быстрее и не сбивать дыхание.
  • Соблюдайте правильность постановки стопы. Это важнейший элемент правильного бега. Для новичков подойдет постановка стопы на среднюю часть. Постановка стопы на среднюю часть обеспечит хорошую эффективность бега, снимет нагрузку с коленного и тазобедренного суставов, и части позвоночного столба. 

Для освоения правильной техники бега обратите внимание на эти пункты:

 
 — Выносите вперед не ногу целиком, а не бедро.
 — Производите приземление стопы на среднюю ее часть. 
 — Первое касание стопы делайте на переднюю ее часть. 
 — Выпрямите спину, расслабьте плечи и расправьте их. 
 — Согните руки в локтях, расслабьте их и совершайте движения близко к телу.

Не забывайте о таких показателях как темп и пульс, они помогут тренироваться дольше и преодолевать большее расстояние. Для контроля подойдут фитнес-браслеты и спортивные часы. С ними тренироваться будет интересней и легче. 

Типичными ошибками бегунов являются – бег с пятки, бег на полусогнутых ногах, вынос почти прямой ноги. Еще рекомендуем вам посмотреть на несколько советов, как избежать беговых травм.

Как правильно начинать бегать новичкам

Как распускаются первые почки на деревьях, так и выходят по весне люди, которые пообещали себе — “Начну бегать по утрам”. Многие из них действительно первый раз выходят на пробежки, и пока что новички в этом деле. И чтобы начало тренировок стало легким, мы составили советы по пунктам для каждого новичка. 

1) Цель тренировок 

Для чего вы хотите начать бегать? Например, похудеть, укрепить свое здоровье, повысить выносливость или же пробежать длинный марафон хоть раз в свой жизни. Одна цель требует долгих и упорных тренировок, а вторая просто легкой пробежки. 

2) Состояние здоровья 

С этого стоит начать в обязательном порядке. Нельзя бегать людям со 2 и 3 степенью ожирения, людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, невылеченными травмами, запущенной стадией сколиоза и рядом других противопоказаний. При необходимости стоит проконсультироваться с врачом.  

3) Положение тела

Расслабьте плечи, во время тренировки следите, чтобы все тело, а особенно область шеи и плея не перенапрягались. Руки во время бега должны раскачиваться вперед-назад как качели. Локти сгибаете под прямым углом, сильно не расставляйте их в стороны. Кисти не сильно сожмите в кулак. Стопы во время бега должны находиться под центром тяжести тела, не заносясь вперед.

4) Скорость бега

Бегать начинающим нужно при скорости, которая называется разговорной. То есть во время бега вы можете поддерживать разговор, не задыхаясь. Если вы до этого бегали только на уроках физкультуры в школе, то не бегите сразу спринт. Начинать лучше с ходьбы. Если вы с легкостью проходите 10 тысяч шагов, то можно переходить к чередованию ходьбы и легкого бега. Это выглядит так: бежите 3 минуты, 2 минуты ходьба. Повторяете круг около 5-6 раз. С повышением выносливости увеличиваете количество кругов и скорость бега.

5) Завершение — заминка

Заминка успокоит ваши мышцы после бега или подготовит их в дальнейшей тренировке. Если вы хотите отдыхать после бега, то выполните статическую растяжку — принимая определенное положение на какое-то время, во время чего ваши мышцы аккуратно растягиваются. Если же вы планируете продолжить тренировку силовыми упражнениями, то закончить бег нужно динамической растяжкой. Во время нее выполняются упражнения, которые разминают мышцы.  

Помните, что бег должен приносить вам положительные эмоции и пользу организму. Не забрасывайте тренировки, но и не переусердствуйте с нагрузкой. И главное — следите за своим состоянием во время пробежек!

10 советов для начинающих бегунов

В этой статье мы опишем базовые советы для тех, кто планирует в ближайшем будущем пробежать свои первые 5 или 10 км. Мы ожидаем, что вы уже начали бегать, но ещё не до конца понимаете, как будет правильно бежать на забеге. Интересно? Читайте дальше.

1. Стартуй медленно

Не стоит в самом начале тренировки бежать изо всех сил, так вы рискуете не только быстро устать, но и получить травму. Поэтому начните тренировку с легкой 10-15 минутной пробежки — за это время вы разогреете и подготовите свои мышцы.

2. Не выматывайте себя быстрым бегом

Бегите в свое удовольствие, наслаждаясь процессом и окружающим ландшафтом большую часть тренировки, и ускоряйтесь под конец своей пробежки.

3. Меняйте темп бега

Постоянно бегать в одном темпе — скучно и мешает тренировать свою выносливость. Поэтому старайтесь во время пробежки чередовать быстрый и медленный темп бега.

4. Контролируйте себя, но без фанатизма!

Пульсометр или фитнес трекер, который вы используете, несомненно отличный помощник, но все же старайтесь больше прислушиваться к своему телу и бегать в том темпе, который комфортен именно вам.

5. Музыка — лучшая мотивация!

Загрузите свои любимые треки и наслаждайтесь бегом под любимую музыку.

6. Не только бег!

Тренируйте свое тело, ведь без сильного мышечного корсета вы не сможете добиться желаемых результатов, поэтому качайте пресс, выполняйте планку, приседайте и отжимайтесь, и не забывайте о растяжке!

7. Расслабьтесь

Многие начинающие бегуны слишком сильно напрягают мышцы плечевого пояса и сжимают кулаки. Не стоит этого делать, расслабьте плечи и руки.

8. Бегайте по холмистой местности

Бег с подъемами и спусками отлично тренирует выносливость и вы заметите как ваши мышцы становятся крепче. Делайте тренировки с бегом в подъем и на спуск 2-3 раза в месяц.

9. Бегайте в компании

Соберите друзей и устройте совместные пробежки. Во-первых, это дисциплинирует ваши тренировки, во-вторых, разговоры во время бега — хороший показатель того, что вы бежите в правильном темпе.

10. Купите новую форму для своих тренировок

Новые удобные кроссовки, яркая форма способна поднять настроение и увеличить вашу мотивацию — вы будете с удовольствием идти на пробежку, а это гарантия того, что вы добьетесь поставленных целей!

И верьте — у вас обязательно всё получиться. А если решили пробежать свой первый (или уже не первый) забег — регистрируйтесь на ближайшее мероприятие, ЗаБег, которое пройдёт в Краснодаре и по всей России уже 20 мая! Бежит вся страна, так что успевай регистрироваться!

Возврат к списку


Правильная техника бега. Практические советы

Алишер Якупов на пробежке

© [unknown]

Необходима ли постановка правильной техники с того момента, как только начинаешь бегать? Или при небольших нагрузках можно обойтись без нее?

Переучиваться сложнее, чем учиться с нуля. Для меня отказ от работы над техникой равнозначен отказу от каких-либо целей в беге вообще. Редко встречаются люди, которым не хочется бегать чуть быстрее, чуть дольше, меньше уставать.

Небольшие нагрузки — вопрос относительный. На днях с коллегой произошел типичный случай. Она занималась по щадящей программе MyAsics, но в самом ее конце, на полумарафоне, заработала воспаление коленного сустава. Первое, что я спросил, приземлялась ли она на пятку перед собой. Само собой, так и оказалось. Примечательно, что коленка раньше никогда не беспокоила, да и физический уровень у девушки выше среднего — много занимается танцами.

Можно не работать над техникой и бегать как попало, но это похоже на движение по минному полю — рано или поздно рванет. Теперь коллеге нужно проходить лечение, снимать воспаление. Бег под запретом. Обещала после реабилитации заняться техникой. У тех, кто пока не травмировался, есть уникальная возможность учиться на чужих ошибках.

Для правильного бега нужны какие-то особые физические кондиции? Сила ног, пресс, гибкость?

Ничего недостижимого не требуется. Нужен функциональный минимум. Если человек никогда не занимался спортом, у него, скорее всего, слабые икры, которые сильно замедлят прогресс в технике. Вторая проблемная точка — кор: низ спины, ягодицы, пресс, бедра. Если мышцы в этих местах слабые, человек сгибается пополам или выгибает спину, оттопыривая таз. И никакие советы по технике ему не помогут. Для укрепления мышц кора есть сотни комплексов. Хороший способ проверить состояние своих стабилизаторов – упражнение «планка».

Еще один враг правильной техники — сутулость. Причина — проблемы с мышцами груди и спины. Человек, работающий за компом, их почти не использует. Срабатывает закон: use it or lose it. Мышцы слабеют, уменьшаются, укорачиваются и не дают нормально развернуть плечи. Бегунов с атрофированными грудными мышцами легко узнать по скрученным вперед плечам и вдавленной грудной клетке. В результате смещается центр тяжести и техника рушится. Но самое плохое в этой ситуации не техника — легким и сердцу тесно в таком зажатом теле. Отсюда высокий пульс и тяжелое дыхание. Решение этой проблемы на удивление простое — обычные широкие отжимания и подтягивания.

Гибкость важна, но лучше говорить не о гибкости, а о подвижности и стабильности суставов. Эти качества определяются длиной мышц, эластичностью связок и работой нервной системы. То есть, способность достичь определенной амплитуды сустава не только свойство, но и навык, а его можно тренировать. Для бега нам важна подвижность и стабильность бедер, коленного сустава и стопы. Для достижения этих целей идеально подходят упражнения из йоги, пилатес, гимнастические растяжки. Упражнения на гибкость и мобильность расширят амплитуду работы бедер — станет шире шаг, легче заброс и приземление ноги. Скорость и качество бега гарантировано улучшатся. Упражнения на мобильность суставов можно делать в разминке, статические растяжки — после тренировки.

Также я люблю практиковать час-полтора йоги перед сном в дни тяжелых забегов. Тогда следующим утром гораздо легче вставать.

Существует ли конечный момент в постановке правильной техники? Можно будет когда-нибудь расслабиться или это бесконечный процесс?

Хочется пошутить, что совершенству предела нет, но не буду. Каждый сам решает, когда хватит. Разумно с самого начала уделить этому достаточно времени, а по достижению приемлемых результатов поддерживать с помощью СБУ (специальных беговых упражнений) раз в неделю — две. Возможно, профессиональные тренеры будут со мной спорить, но я считаю, что начинать нужно с функциональных тренировок и анализа техники. Надо подготовить себя к увеличению нагрузки. То есть, сначала меч наточите, а потом идите с ним в бой, а не наоборот. Мелкие исправления техники и осанки плюс укрепление мышц ног и кора дадут любителю больше пользы, чем увеличение объема. Значительно снизится риск травмы.

Опиши, как правильная техника бега выглядит в твоем представлении.

Для меня чек-лист по технике бега на длинные дистанции выглядит так:

  • шея в нейтральной позиции, глаза смотрят вперед

  • вдох на два шага, выдох на два шага при темповом беге

  • плечи расправлены и опущены.

  • пресс немного напряжен, обеспечивает стабилизацию бедер

  • локти не выходят вперед, руки согнуты на 90 градусов

  • стопа тихо приземляется на широкую часть точно под центром тяжести тела без шарканья и лишних движений

  • пятка касается земли в последнюю очередь на долю секунды и тут же отрывается

  • пятка подтягивается к ягодице.

  • толчок носком отсутствует или минимален

  • частота касаний – 90 раз в минуту для каждой ноги.

  • минимальное вертикальное колебание

  • максимальное расслабление на фазе опускания ноги.

  • скорость регулируется наклоном корпуса, а не частотой шага.

Амбассадор Wings for Life World Run Юре Кошир

© Само Видич/Red Bull Content Pool

Из каких этапов состоит методика овладения этой техникой?

Первый этап — укрепление мышц, работа над координацией и стабилизацией. Тут идеально подойдут приседания, прыжки на носочках, закачивание икр на ступеньках, выпады, скручивания, лодочки, наклоны, отжимания. Очень хорошо подойдут упражнения на петлях TRX.

Второй этап — упражнения, отрабатывающие отдельные детали техники. Лучшие упражнения: подъем бедра, выпрыгивания, “олений шаг”, подтягивание пяток к ягодицам, перекрестный шаг, бег спиной. На мой взгляд хороший способ приучить себя приземляться на стопу и прорабатывать экономичность в движениях это упражнения со скакалкой: одинарные и двойные прыжки, разножки вперед и в разные стороны, прыжки на одной ноге и мое самое любимое — бег со скакалкой.

Третий этап — небольшие пробежки в минималистичной обуви, отработка всех деталей техники одновременно. Надо начинать такие тренировки с небольших дистанций, не больше километра, а при лишнем весе или проблемных стопах и того меньше.

Четвертый этап — постепенное увеличение объема до привычного с сохранением контроля за техникой. Не больше 10% в неделю. Через несколько месяцев мышцы икр, мелкие мышцы стопы, бедра и кор уже достаточно укрепятся, бег станет экономным и быстрым. Неважно, сколько ты можешь пробежать. Важно, сколько ты можешь пробежать правильно.

Можно ли правильную технику освоить без помощи тренера? Если да, то каким образом?

Первое, что нужно будет сделать, если поставлена цель исправить технику бега — уменьшить свои амбиции и на время забыть про рекорды. Самая сложная задача без тренера — научиться объективно оценивать свой прогресс.

Вот краткий план действий:

  • пересмотрите свой тренировочный план, замените пару пробежек в неделю на специальные беговые и силовые упражнения.

  • прочитайте книги по технике, посмотрите видео;

  • подберите минималистичную тренировочную обувь с небольшим перепадом носок-пятка;

  • регулярно снимайте себя на видео, лучше в slow motion, изучайте изменения техники, сверяйтесь с чек-листом;

  • ведите дневник, отмечайте изменения пульса, темпа и болевые ощущения.

Для объективной оценки результатов можно приобрести гаджет, который будет давать расширенную статистику по тренировке: каденс (число касаний земли в минуту), вертикальную осцилляцию (колебание тела между фазой полета и приземления), время контакта с поверхностью, пульс и т.п. У меня сейчас Garmin Forerunner 620. На мой взгляд, это лучший вариант для работы над техникой без участия тренера.

Со временем показатели должны изменяться. Оптимальный каденс составляет около 170-180 касаний в минуту, со временем он должен вырасти до 180. Оптимальная осцилляция – от 6 до 13 см, с улучшением техники эта величина должна уменьшаться. Хорошее время контакта с землей для любителя — от 200 до 300 миллисекунд, у профи эта цифра ниже 200.

Нужно ли осваивать правильную технику, если занимаешься на беговой дорожке дома или в клубе? Она же резиновая, ударные нагрузки меньше.

Хорошая техника — это не только снижение ударной нагрузки, но еще экономичность. Независимо от покрытия правильная техника бега позволит бежать дольше, дальше, быстрее.

На какие моменты, особенно в части ошибок и их исправления, стоит обратить особое внимание?

Наиболее частая ошибка — концентрация на какой-то одной детали и игнорирование остальных факторов. Например, человек где-то прочитал, что надо приземляться на носок. Он выходит на пробежку и бежит широкими прыжками, вытягивая ногу вперед и опуская ее далеко впереди себя. В итоге он зарабатывает проблемы со стопой и надкостницей, надолго отказывается от бега и приходит к мысли, что эта техника не для него. Если бы он потратил время на книжку, сделал специальные упражнения, подготовил мышцы, научился контролировать все детали — все было бы совсем по-другому.

Прогресс происходит не в результате прочтения книги или озарения — это длительная работа над собой. Иногда человеку кажется, что все уже понятно, он закрывает книгу на середине и пытается пробежать с новой “правильной» техникой большую дистанцию. Даже если все делает правильно, изменение техники сместит нагрузку на мышцы, которые этого совсем не ожидают. В результате опять боль и разочарование.

Теперь самое главное. Не забывайте, что наши тела очень разные. Мы бегаем не для того, чтобы бегать правильно. Мы учимся бегать правильно, чтобы получать больше удовольствия от любимого хобби и снизить риск травмы. Поэтому я не призываю вас превратиться в контрол-фриков и остаток жизни высчитывать свой каденс, а каждое утро повторять заученный чек-лист хорошей техники бега. Это похоже на обучение вождению автомобиля. Со временем знания превратятся в рефлексы, и вам не нужно будет постоянно себя контролировать и проверять, а лишь изредка проходить «техосмотр» ходовой части. Гаджеты, цифры и упражнения уйдут на второй план, и ваше мастерство станет частью вас. Вот тогда начнется настоящий бег — полный легкости, скорости и удовольствия.

10 советов для начинающих бегунов

Автор: Хеба Хосни (Heba Hosny)

Никогда не поздно начать бегать! Вне зависимости от вашего возраста и физической формы — дорога ждет, когда вы начнете свое чудесное беговое приключение. В этой статье содержатся полезные вдохновляющие советы, которые пригодятся каждому начинающему бегуну.

 

1 — Посетите врача

Береженого Бог бережет! Начинающим бегунам рекомендуется посетить врача, чтобы проверить общее состояние здоровья, особенно на предмет возможных проблем дыхательных путей, лишнего веса, здоровья сердца, хронической усталости, а также если вам больше 40 лет и/или вы никогда раньше не занимались спортом.

 

2 — Начните с программы ходьба/бег

«Слишком много слишком быстро» — это однозначное НЕТ, если только вы не хотите быстро закончить занятия из-за усталости, травмы или и того, и другого вместе! «Медленно, но верно» — вот подход, который приведет вас к успеху. Вам необходимо включить ходьбу в свою программу тренировок, особенно если вы — совсем начинающий бегун.  Поступив так, вы пожнете плоды в виде постепенного наращивания темпа в сочетании с низким риском получить травму.

 

3 — Регулярно проверяйте свой пульс

Большинство начинающих бегунов так стремятся отслеживать свой вес, что совсем забывают о пульсе. Как вы наверное знаете, бег — это в основном сердечно-сосудистая деятельность. Он тренирует ваше сердце прокачивать больше крови с каждым ударом. Таким образом, со временем ему не придется сокращаться так часто для поддержания вашей активности.

Мы настоятельно рекомендуем регулярно измерять пульс и отслеживать изменения. Лучше всего делать это сразу же после пробуждения, отслеживая пульс в покое. Это можно сделать следующим способом: найдите пульс на запястье и сосчитайте количество ударов за 10 секунд. Затем умножьте это число на 6, чтобы получить количество ударов в минуту. В качестве альтернативы вы можете воспользоваться пульсометром, если он у вас есть.

Если вы бегаете регулярно и в соответствии со своим уровнем тренированности, со временем вы увидите улучшение (снижение) пульса в покое. Конечно, это не случится мгновенно — на изменения потребуется несколько недель или даже месяцев.

Важно помнить, что если в какой-то день уровень вашего пульса окажется на 5-8 ударов в минуту выше обычного, это сигнал, что вы скорее всего перетренированы! Вы этом случае нужно сделать день отдыха и измерить пульс на следующий день. Когда уровень пульса нормализуется, можно снова приступать к тренировкам.

 

4 — Ведите тренировочный дневник

Большинство опытных бегунов отмечают, что ведение спортивного дневника — лучший способ отслеживать свой прогресс. Делать это довольно просто: достаточно лишь завести блокнот или Excel-табличку в компьютере, либо воспользоваться одним из многочисленных приложений для смартфона. Вам следует отслеживать следующие параметры: время, дистанцию, тип/содержание тренировки, ваш вес и пульс.

По мере того, как вы будете отмечать рост своего темпа и снижение пульса, вы несомненно почувствуете прилив мотивации от того, что ваши усилия приносят плоды.

 

5 — Слушайте свое тело

Вы можете стать тренером самим себе, если научитесь слушать свое тело. Мышечная боль и усталость — это совершенно нормально. Однако обратите внимание, если во время или после пробежки вы почувствуете головокружение, боль в груди или в спине.

В этом случае нужно прекратить бег, перейти на шаг или остановиться отдохнуть. После этого необходимо снизить интенсивность занятия или даже прекратить его, если неприятные симптомы не исчезли. Если они продолжаются и после окончания тренировки, проконсультируйтесь с врачом.

С опытом вы научитесь понимать сигналы своего организма и будете знать, когда продолжать тренировку, а когда лучше остановиться.

 

6 — Снижайте интенсивность

Не попадайте в ловушку бега со слишком большой интенсивностью. Может показаться неожиданным, но чем медленнее вы бегаете в самом начале своих занятий, тем быстрее вы будете бегать со временем! «Построение базы» — это самая важная составляющая ваших тренировок в начале. Бег на низкой интенсивности поможет вам легко бегать в будущем и избежать перетренированности, пока вы начинающий бегун. Если вы заканчиваете тренировку с ощущением «я мог бы побегать еще», значит, вы бегали с правильной скоростью.

 

7 — Придерживайтесь регулярности в тренировках и питайтесь правильно

Для того, чтобы обеспечить постоянный прогресс, гораздо лучше бегать 3-4 раза в неделю по 30 минут, чем 1 или 2 раза в неделю по 2 часа. Важно придерживаться регулярности в тренировочном расписании, благодаря этому у вас будет постепенный, но постоянный прогресс.

Также важно придерживаться здоровой диеты. Плохие привычки в еде могут свести на нет все ваши усилия в беге  и препятствовать желаемому прогрессу.

 

8 — Делайте разминку, заминку и используйте другие виды тренировок

Разминка — это отличный способ послать своему организму сигнал о том, что ему предстоит физическая нагрузка. Таким образом ваше сердце и ноги могут подготовиться к работе. Для того, чтобы размяться, вы можете начать с быстрой ходьбы, а затем переходите на бег.

По завершении основной части тренировки, пробегите несколько минут в очень низком темпе, чтобы остыть, а потом еще несколько минут пройдите шагом. Завершите тренировку растяжкой.

Разминка и заминка в начала и в конце тренировки помогут снизить возможную боль в мышцах и улучшить процесс восстановления.

Другие виды тренировок — занятия другими видами спорта — прекрасный способ разнообразить ваши тренировки. Они могут включать плавание, велосипед, походы, пилатес и т.д. Они помогут поддержать и улучшить ваш общий уровень физической подготовки, в то время как мышцы, задействованные в беге, будут отдыхать.

 

9 — Живите бегом!

Если вы мечтаете стать хорошим бегуном, окружите себя темой бега в повседневной жизни. Станьте фанатом бега! Читайте журналы о беге, вступите в беговое сообщество в интернет, посещайте специализированные магазины, будьте в теме последних беговых трендов.

Выберите забег и поставьте себе цель пробежать его. Это усилит вашу мотивацию продолжать тренировки.

 

10 — Ставьте цели и отмечайте свои достижения

Я не знаю лучшего способа поддерживать мотивацию, чем ставить перед собой интересные цели.

К спортивным целям можно применить подход SMART, попробуйте. Выбранная вами цели должна быть:

  • Specific — конкретная
  • Measurable — измеримая
  • Attainable — достижимая
  • Realistic — реалистичная
  • Tangible — значимая

Примерами  таких целей могут быть:

  • Бегать как минимум 3 раза в неделю по 3 часа
  • Похудеть на 5 кг за 3 месяца
  • Пробежать забег на 5км в течение ближайших 12 месяцев

и т.д.

 

Вознаграждайте себя за успехи. Празднуйте свои достижения и готовьтесь к новым свершениям. Чего вы ждете? Лучшее время — это сейчас. Вперед!

 

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

 

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!
Рекомендации для вас:

  Как начать бегать?

 Бег в наушниках: за и против

 5 видов упражнений для улучшения техники бега

  Как бег по различным покрытиям сказывается на вашем теле

  Стопы: ухаживайте за ними и укрепляйте их

  Найдите свой оптимальный беговой каденс

 Как улыбка влияет на экономичность бега

 Артур Лидьярд: Дружите с медиками, но не тратьтесь на лекарства

  Мыслительные приемы, чтобы преодолеть трудный забег

 

 

принципы и советы начинающим — Ozon Клуб

Бег – доступная высокоэффективная тренировка, помогающая улучшить не только физическую форму, но и самочувствие в целом. В городском парке или спортзале постоянно встречаются люди, которые вместе с бегом худеют, вырабатывают дисциплину или отдыхают. Каждый бегун вкладывает в процесс свои намерения и смыслы. Но любому из них важно научиться бегать правильно, чтобы получать большую пользу от занятия, не навредить организму.

Крыжановская Яна

13 Апреля

Основные правила для организации бега

Если вы только решили вступить в ряды спортивного сообщества, то важно усвоить несколько моментов. Прежде всего, нужно подготовиться к тренировочному процессу. Для пробежки отдавайте предпочтение одежде, которая «дышит», не стесняет движения. Обувь должна хорошо фиксировать ногу, что позволит снизить вероятность получения травмы.

Заниматься бегом лучше всего на свежем воздухе: в парке, на спортивных площадках, стадионах, вдали от трасс и производственных предприятий. В холодное время года ходите в спортзал на беговую дорожку.

Перед тренировкой обязательна разминка, чтобы разогреть суставы и связки, активизировать кровообращение. Подойдут простые упражнения: круговые вращения тазом, махи ногами, прыжки, выпады вперед и пр. Начинать пробежку правильнее с быстрой ходьбы, постепенно переходя на трусцу, далее – развитие скорости.

Три классических методики бега

Способы отличаются спецификой постановки стопы во время приземления и распределения нагрузки.

  • Бег «с пятки» – мы приземляемся на пяточную часть стопы, туда же приходится потенциал удара. Способ не для постановки скоростных рекордов: соблюдайте неторопливый темп. Способ естественен для механики тела, поэтому комфортен для длительного забега, также бережно проводит новичка к регулярному интенсивному бегу. «С пятки» рекомендовано бегать людям с избыточным весом, тем, у кого есть несовершенства в строении стоп.
  • «С носка», когда стопа ставится на носок, продуктивно бегать на короткие и средние дистанции, где нужно наращивать скорость. Методика энергозатратная, предполагает развитую физическую подготовку.
  • Бег «под центр» – приземляемся в точку на стопе, которая находится ровно под центром тяжести. Задача – приземлиться на полную стопу, при этом чуть наклонить ее на внешнюю сторону. Такая методика смягчает удары, облегчая работу коленей и суставов на бегу. Нагрузку получает ахиллесово сухожилие, из-за чего способ не подойдет людям, у которых наблюдаются проблемы в этой области.

Теоретический минимум для развития правильной техники

Техника бега представляет собой комплекс движений, которые должны выполняться при правильном положении тела, с минимальной энергозатратностью, с оптимальной частотой шагов. Взяв на вооружение простые правила, можно значительно снизить нагрузку на организм во время кардиотренировки, в том числе на суставы и связки.

Зачастую у начинающего бегуна присутствует чрезмерный тонус мускулатуры. Это ограничивает механику и нарушает органику движений, препятствует нормальному кровотоку. Кроме этого – мешает восприятию тренировки. Поэтому основная рекомендация к бегу: учитесь расслабляться.

Важно уделить пристальное внимание тому, как вы дышите. Старайтесь не задерживать дыхание: оно должно быть ровным, глубоким. Правильному бегу соответствует следующая схема: на два шага вдох, на два шага выдох. Прерывистое и поверхностное дыхание свидетельствует о том, что пережата грудная клетка. Когда дыхание сбивается, расправьте плечи, сведите лопатки, чтобы легкие раскрылись в полной мере. Держите осанку: не наклоняйтесь вперед, не запрокидывайтесь назад. К тому же, прямое положение корпуса позволит обезопасить себя от травм позвоночника.

Также во время бега стоит следить за своим пульсом. 120 ударов в минуту – оптимальный показатель для новичков.

Не стоит слепо подражать чьей-либо технике. Дыхание, положение корпуса, прочие физиологические аспекты ваш организм устанавливает самостоятельно. Попытайтесь к нему прислушаться. Сначала освойте пробежку в медленном темпе. Если хотите поставить технику в кратчайший срок, воспользуйтесь услугами опытного тренера.

Как выглядит человек, который бежит правильно

Общие принципы правильной механики, с которой можно начать пробежки.

  • Голова чуть склонена вперед, взгляд сфокусирован прямо, не смотрите себе под ноги.
  • Спину держим ровно. Лопатки сведены, плечи расслаблены и расправлены. Зафиксируйте корпус на небольшом наклоне вперед: нужны едва заметные 5–7 градусов. Центр тяжести располагается посередине: пресс, бедра. Исключаем заваливания, болтания или раскачивания.
  • Не уводите ноги в стороны – колени смотрят прямо, при поднятии не задираются высоко. Одна из опасных ошибок начинающего бегуна – «прямая нога». Важно следить за выполнением бегового метода и корректной постановкой стоп.
  • Стопы не нужно забрасывать далеко вперед. Приземляемся на пятку или середину стопы, потом – носок. Колени должны быть согнуты и пружинить, мускулатура включена. Поддерживайте тишину хода: бежим без шлепанья и топанья, ногу не кидаем.
  • Носок минимально (!) повернут внутрь – нужно, чтобы поддерживать динамику.
  • Локти прижаты, согнуты под углом 90 градусов. Пальцы в свободном кулаке. Руки собраны, но не напряжены, работают назад-вперед, амплитуда не должна быть размашистой. Следите, чтобы махи выполнялись в такт работе ног.
  • Оптимальная скорость – три шага за секунду.

Освоив правильную технику, вы минимизируете риски получения травм.

Рекомендации для начинающих

Новичкам стоит воспользоваться советами специалистов, которые помогут быстрее освоить технику бега и не навредить организму.

  • Выбор места для пробежки. Важно выбрать подходящую местность для кардиотренировки, особенно на начальном этапе. Неровный ландшафт способствует включению в работу разных мышечных групп, поэтому набережная или лесополоса будет оптимальным местом для первых кардио. А вот по камням лучше не бегать – легко потерять равновесие и получить травму.
  • Осознанность. Благодаря регулярным занятиям бегом, корректные движения методик войдут в привычку. Однако следует «прислушиваться» к собственному телу, чтобы лучше понимать потребности организма: когда замедлиться, ускориться или перейти на шаг. Если, занимаясь бегом, не концентрироваться на механике тела, дыхание сбивается, вероятность получения растяжения или вывиха возрастает.
  • Выбор обуви. Удобные беговые кроссовки смягчают ударную нагрузку, поэтому выбором высококачественной обуви не нужно пренебрегать. Совет: купить легкие кроссовки с амортизацией, колодкой по ноге, в соответствии с особенностями (плоскостопие, некорректная пронация).
  • Выбор одежды под бег. Как и с обувью, одежда должна соответствовать назначению: спортивный костюм или комбинезон, комплект с топом и леггинсами, тренировочные штаны и футболка. Одевайтесь по погоде!
  • Знакомьтесь с бегом на небольших дистанциях. Если начинающий спортсмен пробежит по стадиону с десяток километров, то на следующий день его ожидают боли в мышцах. К тому же он подвергает риску сердечно-сосудистую систему, так как чрезмерные нагрузки – стресс для организма. Помните, что в погоне за результатами важно не переусердствовать. Для начала ориентируйтесь на время, уровень физической подготовки.
  • Разумный подход к бегу. Не стремитесь сразу тренироваться долго, начните с 15 минут и через 3–4 недели доведите до 40 минут. Постепенно увеличивайте количество времени и расстояние. На первых 2–3 занятиях полезно походить в быстром темпе, после – сочетать ходьбу с недлительным бегом трусцой. Ежедневные кардио не должны превышать 25 минут. При больших нагрузках организму нужно время на отдых, поэтому занимайтесь 2–3 раза в неделю.
  • Разминка и заминка. Как и в других тренировках, без этого не обойтись. Сделайте несколько простых упражнений перед бегом. После – равномерно остановите активность тела: пройдитесь, приведите дыхание в порядок, сделайте растяжку.
  • Режим. Только регулярностью можно внедрить привычку и отточить технику бега. Постарайтесь совершать пробежки в одно и то же время. Утренние кардиотренировки заряжают энергией на весь день, однако, по мнению медиков, оптимальным временем для физнагрузок считается интервал с 15 до 21 часов. Примерно за 20 минут до начала тренировки нужно выпить стакан воды, прием пищи не менее чем за час. В жаркий день захватите с собой бутылочку воды.
  • Физическая форма. Для бега важны развитые мышцы спины, чтобы держать осанку, а также пресс, отвечающий за поддержания внутренних мышечных групп таза. Для тренировки ног подойдут упражнения со скакалкой. Благодаря развитым мышцам бедер и ног нагрузка во время бега будет распределяться равномерно. Также делайте растяжку, чтобы связки стали эластичными.
  • Отслеживание прогресса. Для оценки техники попросите друга понаблюдать за вашим бегом со стороны, заснять на видео. Фиксировать успехи в дистанции и продолжительности можно в ежедневнике или в специальных утилитах на смартфоне. Делайте фото физической формы через некоторые периоды, чтобы наблюдать, как развивается и меняется тело. Не будьте слишком критичны к себе.

Лучшие советы по бегу всех времен

По адресу Снаружи пишем о запуске. Много. Мы провели бесчисленное количество часов, разговаривая с величайшими спортсменами и самыми яркими умами в спорте, чтобы изучить все мыслимые стратегии тренировок и гонок. Мы даже протестировали многие из этих подходов на себе. Хотя мы думаем, что это полезная информация, мы понимаем, что иногда лучше сделать ее простой. Таким образом, мы собрали советы за 40 лет в один исчерпывающий список из 27 советов, которые мы считаем наиболее ценными для вашей беговой жизни.

1. Укрепите все свое тело

«Хорошие бегуны тренируют все свое тело. Руки управляют ногами. Держите верхнюю часть тела и корпус в тонусе с помощью большого количества отжиманий, подтягиваний, приседаний и подъемов спины (не забывайте, что спина является частью корпуса). Держитесь подальше от тренажеров и придерживайтесь пилатеса, скалолазания и динамической гибкости, которые работают как йога».
Октябрь 2013 г.

2. Пробеги больше холмов

«Одна из прелестей подъемов в гору заключается в том, что они действительно работают над динамической мощностью, силой бедер и подвижностью бедер, потому что вам нужно быть в состоянии пойти и поднять эти бедра очень высоко, чтобы встать.
Июнь 2015

3. Прекратите попытки установить PR

«Ориентируйтесь на процесс, а не на результат. Становитесь лучше с каждой тренировкой — сильнее приседайте, тяжелее на интервалах. Не зацикливайтесь на дне гонки».
июль 2015 г.

4. Пить (особенно перед трейловыми гонками)

«Из-за удаленности многих трейловых гонок мало (если вообще есть) водных станций. Позаботьтесь о питье за ​​несколько дней до заезда и, в зависимости от дистанции гонки, подумайте о том, чтобы взять с собой бутылку с водой или гидратационный пакет во время мероприятия.
июнь 2013 г.

5. Разминка и дозаправка сразу после гонки

«Когда заканчиваешь гонку, возникает естественное искушение рухнуть на землю и насладиться собственной славой. Это плохая идея.»
Октябрь 2014 г.

6. Найдите режим, а затем придерживайтесь его

«Я заранее выбрал свой спортивный костюм и план питания, чтобы исключить любые неожиданности. Я стал больше спать, перестал пить алкоголь и ел овощи. Я надел ту же одежду, в которой тренировался последние три недели — черные шорты, белый топ, серые носки — и съел заранее запланированный завтрак из одного банана, половины батончика «Клиф» и полчашки кофе.
Май 2013

7. Не сходите с ума, если вы недостаточно обучены

«Многие люди размышляют и сходят с ума. Затем у них есть вся эта нервная энергия, и они поджариваются во время гонки. Главное — сохранять спокойствие и не тратить энергию на беспокойство о гонке».
Март 2017 г.

8. Исправьте свой шаг

«Ему пришлось изменить все в своем шаге — от того, как его ноги касались земли, до того, как он размахивал руками во время бега. Это была трудная адаптация, но он имел преимущество, зная, что уже испробовал практически все остальное.”
Февраль 2016

9. Ешьте цельные продукты

«Старайтесь есть цельные продукты, которые выглядят как можно ближе к тому, как они выращены. Избегайте обработанных пищевых продуктов, таких как продукты, которые доминируют в большинстве обычных продуктовых сетей. Они богаты натрием, сахаром и пустыми калориями и истощают вашу пищеварительную систему.
июль 2012 г.

10. Дело не только в углеводах

«Бегуны, чья цель номер один — похудеть, могут отказаться от макарон, хлеба и хлопьев и иметь достаточно энергии, чтобы выполнить множество легких пробежек за 30–60 минут.Большинство здоровых диет по-прежнему будут обеспечивать вас достаточным количеством случайных углеводов — побочных продуктов фруктов и бобов — для подпитки».
август 2014 г.

11. Случайные массажи — плохая идея

«Тело каждого спортсмена по-разному реагирует на массаж; вы не хотите узнать за неделю до гонки, что работа с глубокими тканями вызывает у вас неприятные боли».
Сентябрь 2012 г.

12. Наслаждайтесь, когда холодно

«Легко рассматривать погоду и темноту как причину не работать.Цена может показаться слишком высокой, но покупка такой одежды, как влагоотводящий базовый слой, перчатки и дышащий ветронепроницаемый верх, сделает тренировки на свежем воздухе намного более приятными».
Январь 2016 г.

13. Вам нужно больше бегать

«Пять процентов общего недельного пробега спортсмена должны занимать спринты. Кто-то, кто пробегает 30 миль в неделю, должен бегать в спринте 1,5 из этих миль. В теории и на практике это похоже на скоростную работу на треке».
Сентябрь 2013 г.

14.Приобретите увлажняющий пакет (специально для ультрас)

«Да, медпункты будут. Но неизвестно, сколько времени пройдет между ними, так что берите свои собственные жидкости в переносной бутылочке, упаковке или ремне. Какой из них вы выберете, зависит от ваших предпочтений».
май 2013 г.

15. Терпение — это добродетель

«В беге на длинные дистанции нужно научиться любить процесс. Будь то тренировка (требуется много времени, чтобы стать лучше) или гонка (воздержание от первых 20 миль марафона), терпение — это добродетель.Быстрых решений нет. Речь идет о вере в план и его выполнении».
Январь 2016 г.

16. Не пейте слишком много воды перед бегом

«Выплескивание в желудке — это признак того, что вода не попала в кровоток, что создает ощущение полного насыщения, что является уловкой для обезвоживания».
август 2010 г.

17. Серьезно относитесь к дням восстановления

«На следующий день после тяжелой тренировки самое большее, чего вы хотите, — это немного пробежаться трусцой или заняться каким-либо видом кросс-тренировки, например, покататься на велосипеде.Вам нужен день восстановления после тяжелого дня. Без исключений.»
Октябрь 2013 г.

18. Сделайте это социальным

«Собери группу или вступи в местный беговой клуб. Когда вы социально и эмоционально вовлечены в свои тренировки, вам будет труднее их пропустить. Наличие напарников по бегу поможет вам не перегореть и не расслабиться».
Январь 2012 г.

19. Не выбирайте только одного партнера по бегу

«Один из основных способов внести немного разнообразия в вашу беговую жизнь — найти разных партнеров по бегу.Вам не нужно быть моногамным в отношении того, с кем вы бегаете. Тот же принцип применим и к тем, кто всегда бегает в одиночестве: попробуйте присоединиться к группе для длительных пробежек по выходным и (снова) открыть для себя радость занятий спортом вместе со своими собратьями-хомо сапиенсами».
Январь 2017 г.

20. Встань с ног перед гонкой

«Расслабьтесь днем ​​и ночью перед гонкой. Организаторы гонки не облегчают задачу, планируя накануне интересные выставки и панельные дискуссии, где вы стоите на ногах, ходите, расходуете энергию.Дисциплинируйте себя, чтобы свести это к минимуму, прилагая сознательное усилие сидеть и отдыхать с поднятыми ногами как можно больше. Не растрачивайте хорошую работу, которую вы проделали во время тейпера в последние день или два».
август 2014 г.

21. Визуализируйте успех

«Начните с того, что запишите для себя аудиозапись, которая воссоздает с максимально возможными чувственными подробностями ощущения от занятий спортом. В следующий раз, когда будете практиковаться, делайте тщательные заметки… и внесите их в сценарий.Затем перескажите запись полностью от первого лица, в настоящем времени… и выберите решающие моменты».
Сентябрь 1996 г.

22. Используйте технологии (но не слишком много)

«Приложения от MapMyRun и USATF помогут вам проложить тренировочные маршруты за меньшее время (больше не нужно заранее прокладывать их). Для бега по пересеченной местности выясните, сколько времени вам потребуется, чтобы пробежать милю — может быть, на две минуты дольше, чем на шоссе, — и вместо этого используйте время. Часы Garmin GPS отслеживают расстояние и темп. Но пусть ваши инструменты не мешают.
Апрель 2012

23. Узнайте, когда ваши кроссовки изношены

«Обычный срок службы обуви составляет от 300 до 600 миль. Обувь начнет ощущаться немного по-другому примерно через 200 миль — это кривая амортизации. У каждой компании есть своя точка, в которой их обувь будет казаться действительно плоской, но важно знать, что у обуви есть срок службы. Возможно, не сразу станет ясно, когда ваша обувь состарилась, но есть несколько признаков того, что пришло время инвестировать в новую пару.
Апрель 2016

24. Не беги пьяным

«Во-первых, алкоголь — это яд. Во-вторых, хотя это может увеличить агрессию (положительно, в зависимости от вида спорта), это также может негативно повлиять на координацию, планирование и выполнение движений. И в-третьих, это мощное мочегонное средство, поэтому оно истощает ваш объем воды, большую часть которой ваше тело берет из плазмы крови».
Сентябрь 2014 г.

25. Во-первых, беги легко

«Проблема большинства людей в том, что они заботятся только о том, чтобы стать быстрыми, и думают, что как только они станут быстрыми, бег станет легким.Они получили это в обратном порядке. Во-первых, сосредоточьтесь на том, чтобы стать легким, потому что если это все, что вы получаете, это не так уж плохо. Как только вы научитесь бегать легко, сосредоточьтесь на легком беге. Как только вы получите свет, сосредоточьтесь на гладкости. К тому времени, когда вы станете легким, легким и гладким, вам не придется беспокоиться о том, чтобы стать быстрым — вы будете им».
ноябрь 2011 г.

26. Попробуйте покататься на лыжах

Каждый раз, когда бегун может работать над силой, гибкостью, балансом и/или использовать разные группы мышц, это хорошо. Катание на лыжах отвечает всем этим требованиям, а затем и некоторым.«Помимо развития координации, стабильности корпуса и силы ног, горные лыжи задействуют мышцы ног во многих различных плоскостях, что полезно для бегунов. Ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, а также отводящие и приводящие мышцы используются при катании на горных лыжах».
Февраль 2013 г.

27. Не беги с травмами

«Трудно сидеть сложа руки, ожидая, пока заживет рана. Вы рискуете отбросить цели в тренировках и гонках, не говоря уже о потере сладкого выброса эндорфинов.Но чем бы вы ни болели, вам понадобится больше времени, чтобы вылечиться — или вам станет хуже, — если вы будете терпеть боль».
май 2013 г.

33 совета по бегу, которые помогут вам стать лучшим бегуном

Бег — это совершенно потрясающий вид спорта. Это относительно дешево, для этого не нужно изучать набор правил или других людей, и доказано, что оно укрепляет ваше физическое и психическое здоровье всеми возможными способами. Однако обо всех этих преимуществах можно легко забыть через пару километров первой пробежки, когда вы задыхаетесь и задаетесь вопросом, сколько времени потребуется, чтобы идти домой.

Если вы хотите начать бегать как следует, то эти советы от лучших бегунов, тренеров и экспертов Великобритании помогут сделать бег приятным и продуктивным, а не разочаровывающим.

Этот совет пригодится не только новичкам. Если вы опытный бегун, стремящийся улучшить свои лучшие результаты или стать более опытным бегуном, то вы найдете несколько полезных советов, в частности, в разделе «Эффективность».

А если ни один из советов не нашел отклика у вас и вы по-прежнему не можете вызвать в себе беговой дух, попробуйте купить новый комплект кроссовок.Кажется, это всегда работает для нас.

Подготовка

Как и во всем в жизни, стоит подготовиться. Если вы начинаете бегать без какой-либо долгосрочной цели, это может означать просто решение о том, как часто вы собираетесь бегать, но если у вас запланировано мероприятие, выбор плана тренировок должен быть первым, что вы должны сделать. список дел.

1. Имейте план

Независимо от того, хотите ли вы просто финишировать в первом нормальном забеге или побить свой личный рекорд в марафоне, вам нужен план тренировок, иначе вы рискуете ничего не добиться.«У вас есть два варианта: найти хороший готовый план или попросить квалифицированного тренера по бегу разработать индивидуальный план», — говорит элитный бегун и тренер Шон Диксон (letsgetrunning.co.uk). «Общие планы доступны бесплатно и основаны на достижении заданной дистанции за заданное время, и многие бегуны использовали их с хорошим эффектом. Убедитесь, что он составлен экспертом, и что вы понимаете смысл каждой сессии. Это позволит вам вносить небольшие изменения в зависимости от вашего еженедельного расписания и того, как вы прогрессируете.”

Самый популярный способ начать бегать – следовать программе Couch to 5K. Есть много бесплатных, в том числе наш собственный восьминедельный план Couch to 5K. Девятинедельный план NHS также является хорошим выбором, и он поддерживается как подкастами, так и приложениями (App Store и Google Play). Если вы обнаружите, что Couch to 5K по-прежнему оказывается слишком много, другой отличный вариант – None to Run, который облегчает вам участие в спорте в более медленном темпе.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ:  Тарифы на 5 тыс.  | Тарифные планы на 10 тыс.  | Планы полумарафона  | Планы марафона

2.Пройдите техосмотр

Перед тем, как приступить к выполнению своего плана, возможно, стоит пройти осмотр, чтобы исправить любые мелкие недочеты или недостатки в технике бега, которые могут перерасти в серьезные проблемы, особенно если у вас есть история травм.

«Если вы собираетесь серьезно заняться бегом, очень важно как можно раньше выявлять и исправлять вредные привычки, что сделает тренировки более полезными и приятными», — говорит Диксон. Запишитесь на прием к физиотерапевту или спортивному массажисту, который сможет выявить любые слабости, скованность или дисбаланс.«Привлечение эксперта к оценке того, как вы бегаете, выявит любые слабости или идиосинкразии, которые, если их не остановить, могут закончиться болью или травмой в будущем».

3. Подумайте о клубе

Бег в одиночку может быть одной из величайших радостей в жизни, но если вы выполняете несколько пробежек в неделю в рамках тренировочного плана, выполнение некоторых из них с другими людьми — отличный способ сохранить мотивацию. , заводите друзей и открывайте для себя новые места для бега. Бесплатные беговые группы можно найти в большинстве городов Великобритании — многие специализированные беговые магазины проводят несколько групповых пробежек каждую неделю — или вы можете вступить в местный беговой клуб.Будьте уверены, что вам не нужно быть спидстером, чтобы присоединиться — они подходят для всех способностей.

Беговая экипировка

Первым пунктом в вашем списке покупок должна быть пара кроссовок хорошего качества. Это не обязательно означает трату огромной суммы денег, но это означает, что нужно потратить некоторое время на то, чтобы определить, какая пара подходит именно вам. Это руководство от экспертов специализированного магазина беговых товаров Runners Need поможет вам.

Бесплатная услуга анализа походки предлагается во многих специализированных магазинах товаров для бега, в том числе во всех магазинах Runners Need.Вы будете сняты на видео во время бега на беговой дорожке в течение нескольких минут, а затем отснятый материал будет воспроизведен (при необходимости в стоп-кадре), чтобы оценить положение вашей стопы, шаг и характер бега. Эта информация затем используется для поиска лучшей обуви для вас, хотя следует сказать, что вы не должны ценить результаты анализа походки сверх того, что говорят вам ваши ноги. Как правило, лучшее правило, которому нужно следовать, заключается в том, что если вам действительно нравится, как обувь ощущается во время пробной пробежки, то эта обувь для вас.

5.Выберите правильный тип обуви

Во-первых, подумайте, где вы собираетесь бегать, и купите обувь, подходящую для местности. Если большая часть ваших тренировок проходит по бездорожью, то дорожная обувь на каблуке не подходит, потому что вы будете более неустойчивы и можете подвернуть лодыжку. Точно так же пара кроссовок для трейлраннинга с подошвой с глубокими шипами будет очень неудобна на дорогах с твердым покрытием, потому что шипы будут давить на подошвы ваших ног.

Два основных типа кроссовок для шоссейного бега – нейтральная обувь и стабилизирующая обувь, причем последняя предназначена для бегунов с чрезмерной пронацией (чрезмерно заворачивает стопу внутрь при приземлении).Если вы не уверены, есть ли у вас гиперпронация, возможно, стоит проанализировать походку.

6. Пробная пробежка

Покупка кроссовок — это крупная инвестиция, поэтому перед покупкой всегда нужно тщательно тестировать обувь. Прогулка по ковру в магазине, конечно, не будет повторять ощущение обуви, когда вы в ней бегаете. Вместо этого вы должны «испытать» их на беговой дорожке в магазине.

7. Не изнашивайте обувь

Ваши кроссовки будут подвергаться большим нагрузкам на различных поверхностях и при любой погоде, поэтому их придется довольно часто заменять.Как правило, вы должны заменить пару через 500-600 миль (800-960 км). То, как часто вам нужно будет покупать новую обувь, будет зависеть от вашего веса, стиля бега и выбора местности, но вы всегда должны избегать попыток выжать несколько дополнительных недель из обуви, которая явно изношена, потому что обувь не поддастся. вам нужна защита, и вы увеличите свои шансы получить травму.

8. Выбирайте носки Smarter

Вы всегда должны надевать носки, в которых собираетесь бегать, когда идете на примерку обуви.Толщина вашего носка может иметь большое значение для посадки и ощущения вашей обуви, особенно когда ваши ноги расширяются в жару. Бегуны должны носить специальные носки для бега, потому что они имеют дополнительную прокладку на подушечке стопы, пальцах ног и в области пятки. Эта дополнительная набивка снижает ударную нагрузку и защищает важные области, на которых могут образоваться волдыри. Также обычно есть прокладка или более узкая область в арке, чтобы обувь подходила более плотно и добавляла лучшую поддержку арки.

9. Соберите свой гардероб для бега

После того, как вы разобрали кроссовки и носки, пришло время сосредоточиться на остальной части вашего комплекта.Футболки и шорты, как правило, являются основными элементами любого гардероба для бега, и главное, чтобы ваш комплект был легким, дышащим и влагоотводящим. Кроме того, все зависит от погоды, с которой вы столкнетесь. Если вы тренируетесь на улице зимой, вам стоит приобрести куртку для бега, которая защитит вас от ветра и дождя, а базовые слои и тайтсы для бега также могут стать важными союзниками в вашей борьбе с холодом.

Производительность

(Изображение предоставлено неизвестным)

Когда вы впервые начнете бегать, ваши цели, вероятно, будут простыми и не будут сосредоточены на скорости — например, стать лучше или проводить больше времени на свежем воздухе — но через некоторое время вы Почти наверняка вы начнете думать о том, как стать лучшим и быстрым бегуном.Эти советы помогут.

10. Бегайте по своим правилам

Ключом к тому, чтобы стать лучшим бегуном на любой дистанции, является постоянство. «Чем регулярнее вы бегаете, тем быстрее вы заметите улучшение состояния сердечно-сосудистой системы, увеличение стабильного темпа и максимальной скорости, а также лучшее восстановление», — говорит Диксон, прежде чем добавить небольшое предостережение. «Это применимо только в том случае, если вы следуете разумному, реалистичному и прогрессивному плану тренировок и разумно его выполняете. Планируйте длительные пробежки в те дни, когда вы, скорее всего, сможете их успеть.Вы должны быть последовательны, но вы также должны быть реалистами».

11. Стать сильнее

«Если вы хотите быть быстрым, сначала станьте сильнее», — говорит Диксон. «Укрепляйте ягодицы, ноги и корпус, а также улучшайте силу и подвижность бедер, коленей и лодыжек и работайте над улучшением гибкости. Начни думать как спортсмен, и ты начнешь выступать как он».

13. Смешивайте свои пробежки

Чем больше вы бегаете, тем лучше у вас это получается, но через некоторое время вам нужно будет изменить тип пробежки, чтобы продолжать совершенствоваться.Если вы каждый раз лезете в ад из-за кожи, вы сгораете или получаете травмы, и если вы придерживаетесь расслабленной тяги, вы вряд ли станете быстрее или лучше. В общем, хороший план тренировок будет состоять в основном из легких пробежек, чередующихся с одним интервальным бегом на скорость или в горку, одним темповым бегом и, возможно, одним длинным бегом каждую неделю.

13. Тренируйтесь быстрее

Бегуны всех уровней могут извлечь пользу из добавления скоростных интервалов в свою программу. Интервальная тренировка не только помогает вам стать быстрее, но и оттачивает технику бега и, что особенно важно, оживляет ваши тренировки, потому что придерживаться одних и тех же стабильных 5 км для всех ваших пробежек через некоторое время начнет сильно надоедать.

Продолжительность и скорость интервалов, которые вы выполняете, будут варьироваться в зависимости от ваших общих целей, и вы также можете выполнять индивидуальные занятия, в которых вы меняете продолжительность и темп ваших интервалов. Вот короткое, четкое предложение интервальной сессии от Диксона.

«Короткие, быстрые интервальные тренировки увеличат вашу стабильную скорость», — говорит Диксон. «Интервалы должны длиться не более 90 секунд, чтобы вы могли поддерживать интенсивность около 85% от вашего максимального усилия на протяжении всего времени. Отдых между каждым интервалом должен быть в три-четыре раза больше длины упражнения, чтобы вы могли поддерживать качество спринта.”

Он рекомендует начинать с десяти повторений примерно по 40 секунд. «Если вы замедляетесь во время спринта, завершите сессию, потому что только качественные повторения улучшают скорость», — говорит он. «Благодаря этим упражнениям вы почувствуете значительное накопление молочной кислоты, что, в конечном счете, и является целью занятия. Чем лучше вы переносите молочную кислоту, тем быстрее вы будете бегать». Сначала тщательно разогрейтесь.

14. Работа над техникой

Когда вы впервые начнете бегать, вы обнаружите, что добиваетесь огромных результатов исключительно благодаря постоянству, а также увеличению частоты и качества тренировок.Однако со временем вам также может быть полезно изменить свою технику бега, хотя попытка изменить ее без присутствия эксперта может быть сложной задачей.

«Ваша поза должна состоять в том, чтобы стоять прямо, высоко держать бедра и слегка наклоняться вперед от пальцев ног», — говорит Диксон. «Вы должны быть в состоянии провести прямую линию через уши, плечи и бедра. Вы хотите свести к минимуму боковые движения плеч и бедер, а также свести к минимуму движения туловища, опуская плечи и отводя руки назад от плечевого сустава.”

Одна вещь, над которой вы можете легко работать самостоятельно, — это ваш темп бега — количество шагов, которые вы делаете в минуту. Большинство беговых часов отслеживают это для вас, и цель, как правило, состоит в том, чтобы увеличить частоту шагов, чтобы повысить эффективность, а также снизить риск травм.

«Ваша цель — проводить меньше времени в контакте с землей и не допускать чрезмерного шага, потому что длинные, тяжелые шаги очень неэффективны — более короткие и быстрые шаги, которые включают лишь краткий контакт с землей, гораздо лучше», — говорит Диксон. .

15. Делайте упражнения

Упражнения на бегу дают два преимущества. Во-первых, когда вы используете их как часть разминки перед гонкой или тяжелой тренировкой. Они помогают подготовить ваше тело, чтобы вы могли вылететь из ворот и с самого начала набрать свой гоночный темп.

Второе преимущество более долгосрочное. Добавление упражнений к вашей еженедельной программе, возможно, после легкой пробежки, может помочь отточить вашу технику бега с течением времени. Вы также можете выполнять их в качестве быстрой отдельной тренировки, если хотите.Вам понадобится 10-20-метровая растяжка и примерно 10-15 минут, чтобы выполнить несколько подходов каждого упражнения. И вам, конечно, понадобятся некоторые упражнения. Начните с этих беговых упражнений, которыми поделился с нами Ник Андерсон, основатель RunningWithUs.

16. Бег по холмам

Бег по холмам – это простейшая форма скоростной тренировки, потому что ее легко спланировать, она не требует особых размышлений и, хотя она чертовски болезненна, быстро заканчивается. «Занятия в гору отлично подходят для ягодичных мышц, повышают частоту сердечных сокращений и бросают вызов способности вашего организма перерабатывать молочную кислоту, что является ключевым фактором в повышении скорости», — говорит Диксон.«Найдите крутой холм, быстро поднимитесь на него в течение 30–45 секунд, затем спуститесь и повторите от шести до десяти повторений».

В качестве альтернативы вы можете спуститься с холма. «Кенийские бегуны часто используют скоростные спуски, чтобы улучшить обороты стопы, потому что вы должны двигаться быстро, чтобы предотвратить сильное сотрясение суставов», — говорит Диксон. «Найдите холм с небольшим уклоном. В верхней точке встаньте прямо, затем наклонитесь вперед вместе с холмом, когда начнете бежать. Сосредоточьтесь на том, чтобы быстро поднимать пятки и делать короткие быстрые шаги, делая контакт с землей мягким, легким и быстрым.«Попробуйте от шести до десяти повторений по 30 секунд, спускаясь вниз, возвращаясь наверх после каждого повторения.

(Изображение предоставлено неизвестным)

17. Беговые шаги

Шаги – это основной элемент тренировок для элитных бегунов. Они могут способствовать хорошей форме и подготовить ваши ноги к быстрой тренировке или гонке в ближайшие дни.

«После короткой пробежки в легком темпе найдите ровную непрерывную дорожку или тротуар длиной от 80 до 100 м», — говорит Диксон. «Бегите быстро и плавно по всей длине. Вам не нужно «выворачиваться наизнанку» — стремитесь к 85–90 % от максимального усилия, оставаясь максимально сосредоточенным и расслабленным.Выполняйте от шести до восьми повторений с медленным бегом или возвращайтесь в исходное положение после каждого повторения, а один или два раза в две недели выполняйте тренировку шага.

18. Знайте свои пределы

«Вам не нужно разбивать каждую пробежку, — говорит Диксон. «Интенсивные интервальные тренировки и длительные пробежки являются важными составляющими плана тренировок, но слишком частые занятия утомляют вас физически и морально. Включите комфортную устойчивую работу и восстановительные пробежки, чтобы дать вашему разуму и мышцам адекватное восстановление».

19.Прочтите о беге

Бесчисленные миллиарды слов были написаны о беге, и хотя не все из них применимы к вашей собственной ситуации, можно многому научиться, если вы уделите время чтению статей, книг и форумов, посвященных этому виду спорта. Люди говорили (и не соглашались) о беге с незапамятных времен, и мы обнаружили огромное количество информативных мнений о снаряжении и конкретных мероприятиях — на самом деле, вы можете подобрать полезные лакомые кусочки, чтобы применить их к своим тренировкам даже в самых, казалось бы, бессмысленных. интернет-дискуссий.

Естественно, есть также много отличных книг о том, как лучше всего подготовиться к марафону или другому беговому забегу. Даже если вы не нажмете на первую прочитанную, продолжайте пробовать — в какой-то момент вы почти наверняка наткнетесь на метод обучения, который поможет вам добиться наилучших результатов.

Однако мы считаем, что общие книги о беге даже лучше учебных пособий, потому что они дают как идеи о том, как формировать свои тренировки, так и вдохновение, чтобы действительно взяться за дело и начать это делать.Начните с наших рекомендаций по лучшим книгам по бегу, чтобы найти подборку мотивирующих книг.

Питание и добавки

Углеводы и жиры являются ключевыми источниками энергии для бегунов. Вы будете сжигать больше первого, когда бежите в умеренном или быстром темпе или бегая в течение длительного времени, и больше второго, когда бежите в легком темпе. Важно убедиться, что вы едите достаточно, чтобы питать свои тренировки, и едите в нужное время, особенно в преддверии большой гонки.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Как загрузиться углеводами перед марафоном . «Ваша еда после пробежки поможет восстановиться, поэтому, если вы бегаете натощак, очень важно как можно скорее съесть правильную пищу, содержащую углеводы для восполнения энергии и хороший источник белка для восстановления мышц», — говорит клинический диетолог Рене МакГрегор. , автор книги Training Food .

РЕКОМЕНДУЕТСЯ:  Что есть после пробежки

21. Ешьте правильные углеводы

час или два до того, как вы начнете, повысят производительность», — говорит МакГрегор. «Вы также должны убедиться, что вы съели достаточно углеводов за последние 24 часа до пробежки, чтобы восполнить запасы гликогена в мышцах. Это важно для более длительных и интенсивных пробежек, чтобы ваше тело имело все простое в использовании топливо, необходимое для стабильной работы на протяжении всей тренировки.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ:  Что есть перед пробежкой

22. Попробуйте голодный бег

за несколько часов до выхода или бегом перед завтраком», — говорит МакГрегор. «Это улучшает способность вашего тела использовать запасы жира в качестве топлива, что делает вас более эффективным бегуном (а также помогает вам сбросить вес). Если вы новичок в беге, вам нужно начинать тренироваться натощак, потому что это может подавить вашу иммунную систему, если вы не дадите своему телу время для правильной адаптации.”

23. Звоните по кофеину

Когда вы довольны изменениями в своем питании и ежедневном рационе, вы можете выбрать несколько полезных добавок. Лучшими добавками для бегунов являются те, которые задерживают наступление усталости, например, кофеин. Активный ингредиент в утренней чашке тонизирующего средства — одна из самых надежных доступных добавок для повышения выносливости. Кофеин продлевает время, в течение которого вы можете работать с высокой интенсивностью, а также снижает воспринимаемую вами скорость напряжения, а это означает, что вы чувствуете, что конкретная физическая задача менее требовательна, чем она есть на самом деле.Это, в свою очередь, позволяет вам продолжать работать с максимальной интенсивностью.

Вы можете получить гели для бега и спортивные напитки, содержащие кофеин, или выпить утренний кофе. Однако было бы упущением, если бы мы не упомянули о возможном побочном эффекте приема кофеина перед пробежкой, который заключается в том, что вам может понадобиться туалет. Скорее плохо. Поэтому убедитесь, что вы попробовали свои добавки с кофеином до дня гонки, чтобы гарантировать, что ваша ставка PB не будет испорчена неожиданной поездкой в ​​Portaloo.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ:  Беговые добавки для марафонцев

24.Ешьте зелень (а также красную, пурпурную и желтую)

Бегуны справедливо зациклены на том, как лучше всего снизить риск получения травмы, но болезнь может разрушить план тренировок так же быстро, как изворотливое колено, особенно если вы тренируетесь через зима для весеннего марафона. Убедитесь, что съедаете по крайней мере пять порций фруктов и овощей в день, и старайтесь, чтобы на вашей тарелке были самые разные цвета, чтобы обеспечить ваше тело всеми питательными веществами, необходимыми для поддержания здоровья во время напряженного плана тренировок.

Кросс-тренинг

Бег — это ваша цель, но это не единственное упражнение, которое вам следует выполнять. Укрепление ног и кора поможет вам бегать быстрее, дольше и снизит риск получения травм, в то время как другие формы кардио могут улучшить вашу физическую форму, избегая воздействия бега на ваше тело.

25. Укрепляйте ноги и корпус

Силовые тренировки должны быть в расписании тренировок каждого бегуна, потому что более сильная нога — это более быстрая и выносливая нога.Вам не нужно изо всех сил выкладываться в тренажерном зале и страдать от DOMS в течение нескольких дней после этого — четыре круга этой простой тренировки с собственным весом пару раз в неделю будут творить чудеса.

26. Сбросьте вес

«Плавательные бассейны обеспечивают прекрасную среду для проведения восстановительных занятий, — говорит Ник Грэнтэм, элитный тренер, работавший со спортсменами-олимпийцами и футболистами Премьер-лиги. «Вода обеспечивает свойства плавучести и сопротивления, которые позволяют выполнять тренировку с минимальным воздействием на организм.Многие эксперты рекомендуют завершить 20-минутную сессию восстановления в бассейне на следующий день после тяжелой тренировки или мероприятия».

Восстановление

Независимо от того, насколько вы опытный или искусный бегун, дни отдыха и восстановительные тренировки ценны. Вся тяжелая работа, которую вы проделываете во время тяжелых тренировок, окупится только в том случае, если вы дадите своему телу возможность восстановиться после этой работы. Правильная разминка после каждой пробежки и отдых могут показаться потраченным впустую временем, но если этого не делать, это приводит к усталости, усталость приводит к травме, а травма ведет к темной стороне/неспособности бегать.

27. Всегда разминка

«Разминка обеспечивает период адаптации между упражнениями и отдыхом. Вероятно, это самая забытая часть тренировки, но вы пропускаете ее на свой страх и риск», — говорит Грэнтэм. «Правильная разминка улучшит расслабление мышц, удалит продукты жизнедеятельности, уменьшит болезненность мышц и вернет сердечно-сосудистую систему в состояние покоя». Бегайте трусцой от десяти до пятнадцати минут, постепенно снижая скорость каждые пару минут.

(Изображение предоставлено неизвестным)

28.Invest In A Massage

«Высокоэффективные спортсмены все чаще используют массаж в своих стратегиях восстановления, и он становится все более популярным и среди спортсменов-любителей», — говорит Грэнтэм. «Физические преимущества могут включать усиление кровотока, увеличение доставки кислорода и питательных веществ к утомленным мышцам, увеличение удаления молочной кислоты и улучшение подвижности. Психологические преимущества также не следует недооценивать — многие сообщают, что это улучшает их настроение».

29.Получите больше сна

Да, вы действительно можете спать быстрее, лежа в постели. «Сон — одна из самых важных форм отдыха, и он дает вам время, чтобы адаптироваться к физическим и умственным требованиям тренировок», — говорит Грэнтэм. «Недостаток сна может привести к потере работоспособности как из-за одного плохого ночного сна, так и из-за накопления плохого сна в течение последовательных ночей. Сокращение сна в течение недели может привести к дефициту сна и негативно сказаться на производительности.«Стремитесь спать как минимум семь, а лучше восемь или девять часов в сутки.

30. Легкие пробежки должны быть легкими

Медленные, легкие пробежки помогут вам построить и поддерживать свою физическую форму, а также позволят вашему телу восстановиться после тяжелых тренировок. Важно не позволять темпу ползти на этих легких пробежках, чтобы вы не работали слишком усердно. Вы должны быть в состоянии поддерживать разговор во время бега (или, если вы бежите в одиночку, подпевайте припеву вашей любимой беговой песни — тихо). Если вы используете зоны ЧСС для тренировок, оставайтесь в зонах 1 и 2 во время легких пробежек.

31. Серьезно относитесь к дням отдыха

Как только вы начнете бегать, у вас начнут чесаться ноги в те дни, когда вы не тренируетесь. Тем не менее, хотя бы один полный день отдыха в неделю необходим, чтобы ваше тело могло восстановиться и адаптироваться к тренировочной нагрузке. Продолжайте пропускать дни отдыха, и в лучшем случае вы сгорите, а в худшем — получите травму.

Выходной день означает не только отказ от бега: по возможности следует воздерживаться от любых упражнений.Даже упражнения на растяжку и подвижность, которые вы выполняете для поддержки бега, лучше всего выполнять в тот день, когда вы также бегаете, чтобы дать вашему телу полный день отдыха в другой день и, конечно же, не планировать силовые тренировки. для вашего дня отдыха. Если вам абсолютно необходимо что-то сделать, то убедитесь, что это не более утомительно, чем катание на пене или очень легкая кросс-тренировка на велосипеде или в бассейне.

Если вы готовитесь к соревнованиям, как только вы приблизитесь к гонке, ваши дни отдыха станут еще более важными.Если вы можете, стоит спланировать всю свою гоночную неделю так, чтобы максимально увеличить время восстановления и поднять ноги. Трудно представить преимущества дней отдыха по сравнению с чувством выполненного долга, которое вы получаете после тяжелой пробежки, но дать организму время на восстановление так же важно, как и сама тренировка, если вы хотите, чтобы ваш бег прогрессировал.

Предотвращение травм

Бегуны много беспокоятся о травмах, много говорят о травмах и много получают травм, но несколько простых шагов могут значительно снизить риск получения как мелких, так и серьезных проблем.

32. Медленно увеличивайте объем тренировок

Самый быстрый способ получить травму — резко увеличить количество или интенсивность тренировок. Следование плану тренировок поможет вам увеличить количество беговых тренировок постепенно, с одной, двумя или, максимум, тремя тяжелыми тренировками, такими как спринты в гору или интервальные пробежки в неделю. Как правило, усредняйте дистанцию, которую вы пробежали за последние четыре недели, а затем планируйте тренировки на следующей неделе, исходя из этого числа — вы должны увеличить общую дистанцию ​​примерно на 3–5 км, а не прыгать по 10–15 км каждую неделю. .

33. Сосредоточьтесь на своих ногах

«Упражнения для ног — это то, о чем бегуны мало думают», — говорит консультант по биомеханике Трэвис Аллан, который работал с олимпийскими триатлонистами и элитными спортсменами. «Они важны, потому что, если ваша нога не касается земли должным образом, у вас могут возникнуть общие проблемы, такие как колено бегуна или боль в соединительной ткани». Попробуйте эти упражнения, чтобы улучшить свою способность поглощать удары при каждом шаге и предотвращать стресс и напряжение в суставах.

Выполняйте эти упражнения по порядку, либо перед пробежкой, либо в дни без бега.Некоторые движения незаметны, поэтому, чтобы получить максимальную пользу, следуйте инструкциям по форме и сосредоточьтесь на точных движениях.

Выворот стопы:  Лягте на спину, согните колени и поставьте обе стопы на пол. Закрепите тренировочную ленту вокруг средней части стопы (не пальцев) на обеих ногах, чтобы было небольшое натяжение ленты, когда ваши ноги находятся примерно на ширине плеч. На одной ноге слегка наклоните пятку и большой палец внутрь, затем проведите ногой наружу по полу, чтобы растянуть ленту.Движение будет тонким, и вы поймете, что делаете его правильно, если почувствуете сокращение мышц на внешней стороне голени. Задержитесь в этом положении на счет 6 секунд. Вернитесь в исходное положение на 6-10 секунд и повторите это шесть раз. Затем сделайте то же самое на другой ноге.

Переворот стопы:  Лягте на спину, согните колени и поставьте обе ступни на пол. Закрепите ленту для упражнений вокруг середины стопы на обеих ногах и положите одну ногу на другую. Дайте пятке вывернуться наружу (но не наклоняйте ее настолько, чтобы оказаться сбоку от стопы), затем двигайте стопой внутрь, пока не почувствуете сокращение мышц внутренней стороны голени.Задержитесь в этом положении на счет 6 секунд. Вернитесь в исходное положение на 6-10 секунд и повторите это шесть раз. Затем сделайте то же самое на другой ноге.

Подошвенное сгибание : Лягте на спину, согните колени и поставьте обе ступни на пол. Отведите одну ногу назад и поместите верхнюю часть этой ноги за другую пятку. Осторожно прижмите переднюю часть стопы передней ноги к земле, слегка поверните ногу внутрь и потяните ее назад к другой ноге, чтобы почувствовать, как напрягается икроножная мышца.Задержитесь в этом положении на счет 6 секунд, отдохните 6-10 секунд и повторите это шесть раз. Затем сделайте то же самое на другой ноге.

Тыльное сгибание : Лягте на спину, согните колени и поставьте обе ступни на пол. Согните пальцы обеих ног, чтобы поднять их от пола, но старайтесь не отрывать от пола всю стопу. Задержитесь в этом положении на счет 6 секунд. Вернитесь в исходное положение на 6-10 секунд и повторите это шесть раз.

33 совета по бегу, которые помогут вам стать лучшим бегуном

Бег — это совершенно потрясающий вид спорта.Это относительно дешево, для этого не нужно изучать набор правил или других людей, и доказано, что оно укрепляет ваше физическое и психическое здоровье всеми возможными способами. Однако обо всех этих преимуществах можно легко забыть через пару километров первой пробежки, когда вы задыхаетесь и задаетесь вопросом, сколько времени потребуется, чтобы идти домой.

Если вы хотите начать бегать как следует, то эти советы от лучших бегунов, тренеров и экспертов Великобритании помогут сделать бег приятным и продуктивным, а не разочаровывающим.

Этот совет пригодится не только новичкам. Если вы опытный бегун, стремящийся улучшить свои лучшие результаты или стать более опытным бегуном, то вы найдете несколько полезных советов, в частности, в разделе «Эффективность».

А если ни один из советов не нашел отклика у вас и вы по-прежнему не можете вызвать в себе беговой дух, попробуйте купить новый комплект кроссовок. Кажется, это всегда работает для нас.

Подготовка

Как и во всем в жизни, стоит подготовиться.Если вы начинаете бегать без какой-либо долгосрочной цели, это может означать просто решение о том, как часто вы собираетесь бегать, но если у вас запланировано мероприятие, выбор плана тренировок должен быть первым, что вы должны сделать. список дел.

1. Имейте план

Независимо от того, хотите ли вы просто финишировать в первом нормальном забеге или побить свой личный рекорд в марафоне, вам нужен план тренировок, иначе вы рискуете ничего не добиться. «У вас есть два варианта: найти хороший готовый план или попросить квалифицированного тренера по бегу разработать индивидуальный план», — говорит элитный бегун и тренер Шон Диксон (letsgetrunning.co.uk). «Общие планы доступны бесплатно и основаны на достижении заданной дистанции за заданное время, и многие бегуны использовали их с хорошим эффектом. Убедитесь, что он составлен экспертом, и что вы понимаете смысл каждой сессии. Это позволит вам вносить небольшие изменения в зависимости от вашего еженедельного расписания и того, как вы прогрессируете».

Самый популярный способ начать бегать — следовать программе Couch to 5K. Есть много бесплатных, в том числе наш собственный восьминедельный план Couch to 5K.Девятинедельный план NHS также является хорошим выбором, и он поддерживается как подкастами, так и приложениями (App Store и Google Play). Если вы обнаружите, что Couch to 5K по-прежнему оказывается слишком много, другой отличный вариант – None to Run, который облегчает вам участие в спорте в более медленном темпе.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ:  Тарифы на 5 тыс.  | Тарифные планы на 10 тыс.  | Планы полумарафона  | Планы марафона

2. Пройдите техосмотр

Перед тем, как приступить к выполнению вашего плана, может быть целесообразно пройти повторный осмотр, чтобы исправить любые мелкие недочеты или недостатки в технике бега, которые могут перерасти в серьезные проблемы, особенно если у вас есть анамнез травм.

«Если вы собираетесь серьезно заняться бегом, очень важно как можно раньше выявлять и исправлять вредные привычки, что сделает тренировки более полезными и приятными», — говорит Диксон. Запишитесь на прием к физиотерапевту или спортивному массажисту, который сможет выявить любые слабости, скованность или дисбаланс. «Привлечение эксперта к оценке того, как вы бегаете, выявит любые слабости или особенности, которые, если их не остановить, могут закончиться болью или травмой в будущем.”

3. Подумайте о клубе

Бег в одиночку может быть одной из величайших радостей в жизни, но если вы выполняете несколько пробежек в неделю в рамках тренировочного плана, некоторые из них с другими людьми — отличный способ остаться мотивированы, заводите друзей и открывайте для себя новые места для бега. Бесплатные беговые группы можно найти в большинстве городов Великобритании — многие специализированные беговые магазины проводят несколько групповых пробежек каждую неделю — или вы можете вступить в местный беговой клуб. Будьте уверены, что вам не нужно быть спидстером, чтобы присоединиться — они подходят для всех способностей.

Беговая экипировка

Первым пунктом в вашем списке покупок должна быть пара кроссовок хорошего качества. Это не обязательно означает трату огромной суммы денег, но это означает, что нужно потратить некоторое время на то, чтобы определить, какая пара подходит именно вам. Это руководство от экспертов специализированного магазина беговых товаров Runners Need поможет вам.

Бесплатная услуга анализа походки предлагается во многих специализированных магазинах товаров для бега, в том числе во всех магазинах Runners Need. Вы будете сняты на видео во время бега на беговой дорожке в течение нескольких минут, а затем отснятый материал будет воспроизведен (при необходимости в стоп-кадре), чтобы оценить положение вашей стопы, шаг и характер бега.Эта информация затем используется для поиска лучшей обуви для вас, хотя следует сказать, что вы не должны ценить результаты анализа походки сверх того, что говорят вам ваши ноги. Как правило, лучшее правило, которому нужно следовать, заключается в том, что если вам действительно нравится, как обувь ощущается во время пробной пробежки, то эта обувь для вас.

5. Выберите правильный тип обуви

Сначала подумайте, где вы собираетесь бегать, и купите обувь, подходящую для местности. Если большая часть ваших тренировок проходит по бездорожью, то дорожная обувь на каблуке не подходит, потому что вы будете более неустойчивы и можете подвернуть лодыжку.Точно так же пара кроссовок для трейлраннинга с подошвой с глубокими шипами будет очень неудобна на дорогах с твердым покрытием, потому что шипы будут давить на подошвы ваших ног.

Два основных типа кроссовок для шоссейного бега – нейтральная обувь и стабилизирующая обувь, причем последняя предназначена для бегунов с чрезмерной пронацией (чрезмерно заворачивает стопу внутрь при приземлении). Если вы не уверены, есть ли у вас гиперпронация, возможно, стоит проанализировать походку.

6. Пробная пробежка

Покупка кроссовок — это крупная инвестиция, поэтому перед покупкой всегда нужно тщательно тестировать обувь.Прогулка по ковру в магазине, конечно, не будет повторять ощущение обуви, когда вы в ней бегаете. Вместо этого вы должны «испытать» их на беговой дорожке в магазине.

7. Не изнашивайте обувь

Ваши кроссовки будут подвергаться большим нагрузкам на различных поверхностях и при любой погоде, поэтому их придется довольно часто заменять. Как правило, вы должны заменить пару через 500-600 миль (800-960 км). То, как часто вам нужно будет покупать новую обувь, будет зависеть от вашего веса, стиля бега и выбора местности, но вы всегда должны избегать попыток выжать несколько дополнительных недель из обуви, которая явно изношена, потому что обувь не поддастся. вам нужна защита, и вы увеличите свои шансы получить травму.

8. Выбирайте носки Smarter

Вы всегда должны надевать носки, в которых собираетесь бегать, когда идете на примерку обуви. Толщина вашего носка может иметь большое значение для посадки и ощущения вашей обуви, особенно когда ваши ноги расширяются в жару. Бегуны должны носить специальные носки для бега, потому что они имеют дополнительную прокладку на подушечке стопы, пальцах ног и в области пятки. Эта дополнительная набивка снижает ударную нагрузку и защищает важные области, на которых могут образоваться волдыри. Также обычно есть прокладка или более узкая область в арке, чтобы обувь подходила более плотно и добавляла лучшую поддержку арки.

9. Соберите свой гардероб для бега

После того, как вы разобрали кроссовки и носки, пришло время сосредоточиться на остальной части вашего комплекта. Футболки и шорты, как правило, являются основными элементами любого гардероба для бега, и главное, чтобы ваш комплект был легким, дышащим и влагоотводящим. Кроме того, все зависит от погоды, с которой вы столкнетесь. Если вы тренируетесь на улице зимой, вам стоит приобрести куртку для бега, которая защитит вас от ветра и дождя, а базовые слои и тайтсы для бега также могут стать важными союзниками в вашей борьбе с холодом.

Производительность

(Изображение предоставлено неизвестным)

Когда вы впервые начнете бегать, ваши цели, вероятно, будут простыми и не будут сосредоточены на скорости — например, стать лучше или проводить больше времени на свежем воздухе — но через некоторое время вы Почти наверняка вы начнете думать о том, как стать лучшим и быстрым бегуном. Эти советы помогут.

10. Бегайте по своим правилам

Ключом к тому, чтобы стать лучшим бегуном на любой дистанции, является постоянство. «Чем регулярнее вы бегаете, тем быстрее вы заметите улучшение состояния сердечно-сосудистой системы, увеличение стабильного темпа и максимальной скорости, а также лучшее восстановление», — говорит Диксон, прежде чем добавить небольшое предостережение.«Это применимо только в том случае, если вы следуете разумному, реалистичному и прогрессивному плану тренировок и разумно его выполняете. Планируйте длительные пробежки в те дни, когда вы, скорее всего, сможете их выполнить. Вы должны быть последовательны, но вы также должны быть реалистом».

11. Стать сильнее

«Если вы хотите быть быстрым, сначала станьте сильнее», — говорит Диксон. «Укрепляйте ягодицы, ноги и корпус, а также улучшайте силу и подвижность бедер, коленей и лодыжек и работайте над улучшением гибкости.Начни думать как спортсмен, и ты начнешь выступать как он».

13. Смешивайте свои пробежки

Чем больше вы бегаете, тем лучше у вас это получается, но через некоторое время вам нужно будет изменить тип пробежки, чтобы продолжать совершенствоваться. Если вы каждый раз лезете в ад из-за кожи, вы сгораете или получаете травмы, и если вы придерживаетесь расслабленной тяги, вы вряд ли станете быстрее или лучше. В общем, хороший план тренировок будет состоять в основном из легких пробежек, чередующихся с одним интервальным бегом на скорость или в горку, одним темповым бегом и, возможно, одним длинным бегом каждую неделю.

13. Тренируйтесь быстрее

Бегуны всех уровней могут извлечь пользу из добавления скоростных интервалов в свою программу. Интервальная тренировка не только помогает вам стать быстрее, но и оттачивает технику бега и, что особенно важно, оживляет ваши тренировки, потому что придерживаться одних и тех же стабильных 5 км для всех ваших пробежек через некоторое время начнет сильно надоедать.

Продолжительность и скорость интервалов, которые вы выполняете, будут варьироваться в зависимости от ваших общих целей, и вы также можете выполнять индивидуальные занятия, в которых вы меняете продолжительность и темп ваших интервалов.Вот короткое, четкое предложение интервальной сессии от Диксона.

«Короткие, быстрые интервальные тренировки увеличат вашу стабильную скорость», — говорит Диксон. «Интервалы должны длиться не более 90 секунд, чтобы вы могли поддерживать интенсивность около 85% от вашего максимального усилия на протяжении всего времени. Отдых между каждым интервалом должен быть в три-четыре раза больше длины упражнения, чтобы вы могли поддерживать качество спринта».

Он рекомендует начинать с десяти повторений примерно по 40 секунд. «Если вы замедляетесь во время спринта, завершите сессию, потому что только качественные повторения улучшают скорость», — говорит он.«Благодаря этим упражнениям вы почувствуете значительное накопление молочной кислоты, что, в конечном счете, и является целью занятия. Чем лучше вы переносите молочную кислоту, тем быстрее вы будете бегать». Сначала тщательно разогрейтесь.

14. Работа над техникой

Когда вы впервые начнете бегать, вы обнаружите, что добиваетесь огромных результатов исключительно благодаря постоянству, а также увеличению частоты и качества тренировок. Однако со временем вам также может быть полезно изменить свою технику бега, хотя попытка изменить ее без присутствия эксперта может быть сложной задачей.

«Ваша поза должна состоять в том, чтобы стоять прямо, высоко держать бедра и слегка наклоняться вперед от пальцев ног», — говорит Диксон. «Вы должны быть в состоянии провести прямую линию через уши, плечи и бедра. Вы хотите свести к минимуму боковые движения плеч и бедер, а также свести к минимуму движения туловища, опуская плечи и отводя руки назад от плечевого сустава».

Одна вещь, над которой вы можете легко работать самостоятельно, — это ваш темп бега — количество шагов, которые вы делаете в минуту.Большинство беговых часов отслеживают это для вас, и цель, как правило, состоит в том, чтобы увеличить частоту шагов, чтобы повысить эффективность, а также снизить риск травм.

«Ваша цель — проводить меньше времени в контакте с землей и не допускать чрезмерного шага, потому что длинные, тяжелые шаги очень неэффективны — более короткие и быстрые шаги, которые включают лишь краткий контакт с землей, гораздо лучше», — говорит Диксон. .

15. Делайте упражнения

Упражнения на бегу дают два преимущества. Во-первых, когда вы используете их как часть разминки перед гонкой или тяжелой тренировкой.Они помогают подготовить ваше тело, чтобы вы могли вылететь из ворот и с самого начала набрать свой гоночный темп.

Второе преимущество более долгосрочное. Добавление упражнений к вашей еженедельной программе, возможно, после легкой пробежки, может помочь отточить вашу технику бега с течением времени. Вы также можете выполнять их в качестве быстрой отдельной тренировки, если хотите. Вам понадобится 10-20-метровая растяжка и примерно 10-15 минут, чтобы выполнить несколько подходов каждого упражнения. И вам, конечно, понадобятся некоторые упражнения. Начните с этих беговых упражнений, которыми поделился с нами Ник Андерсон, основатель RunningWithUs.

16. Бег по холмам

Бег по холмам – это простейшая форма скоростной тренировки, потому что ее легко спланировать, она не требует особых размышлений и, хотя она чертовски болезненна, быстро заканчивается. «Занятия в гору отлично подходят для ягодичных мышц, повышают частоту сердечных сокращений и бросают вызов способности вашего организма перерабатывать молочную кислоту, что является ключевым фактором в повышении скорости», — говорит Диксон. «Найдите крутой холм, быстро поднимитесь на него в течение 30–45 секунд, затем спуститесь и повторите от шести до десяти повторений».

В качестве альтернативы вы можете спуститься с холма.«Кенийские бегуны часто используют скоростные спуски, чтобы улучшить обороты стопы, потому что вы должны двигаться быстро, чтобы предотвратить сильное сотрясение суставов», — говорит Диксон. «Найдите холм с небольшим уклоном. В верхней точке встаньте прямо, затем наклонитесь вперед вместе с холмом, когда начнете бежать. Сосредоточьтесь на том, чтобы быстро поднимать пятки и делать короткие быстрые шаги, делая контакт с землей мягким, легким и быстрым». Попробуйте от шести до десяти повторений по 30 секунд на спуске, возвращаясь наверх после каждого повторения.

(Изображение предоставлено неизвестным)

17. Беговые шаги

Шаги – это основной элемент тренировок для элитных бегунов. Они могут способствовать хорошей форме и подготовить ваши ноги к быстрой тренировке или гонке в ближайшие дни.

«После короткой пробежки в легком темпе найдите ровную непрерывную дорожку или тротуар длиной от 80 до 100 м», — говорит Диксон. «Бегите быстро и плавно по всей длине. Вам не нужно «выворачиваться наизнанку» — стремитесь к 85–90 % от максимального усилия, оставаясь максимально сосредоточенным и расслабленным.Выполняйте от шести до восьми повторений с медленным бегом или возвращайтесь в исходное положение после каждого повторения, а один или два раза в две недели выполняйте тренировку шага.

18. Знайте свои пределы

«Вам не нужно разбивать каждую пробежку, — говорит Диксон. «Интенсивные интервальные тренировки и длительные пробежки являются важными составляющими плана тренировок, но слишком частые занятия утомляют вас физически и морально. Включите комфортную устойчивую работу и восстановительные пробежки, чтобы дать вашему разуму и мышцам адекватное восстановление».

19.Прочтите о беге

Бесчисленные миллиарды слов были написаны о беге, и хотя не все из них применимы к вашей собственной ситуации, можно многому научиться, если вы уделите время чтению статей, книг и форумов, посвященных этому виду спорта. Люди говорили (и не соглашались) о беге с незапамятных времен, и мы обнаружили огромное количество информативных мнений о снаряжении и конкретных мероприятиях — на самом деле, вы можете подобрать полезные лакомые кусочки, чтобы применить их к своим тренировкам даже в самых, казалось бы, бессмысленных. интернет-дискуссий.

Естественно, есть также много отличных книг о том, как лучше всего подготовиться к марафону или другому беговому забегу. Даже если вы не нажмете на первую прочитанную, продолжайте пробовать — в какой-то момент вы почти наверняка наткнетесь на метод обучения, который поможет вам добиться наилучших результатов.

Однако мы считаем, что общие книги о беге даже лучше учебных пособий, потому что они дают как идеи о том, как формировать свои тренировки, так и вдохновение, чтобы действительно взяться за дело и начать это делать.Начните с наших рекомендаций по лучшим книгам по бегу, чтобы найти подборку мотивирующих книг.

Питание и добавки

Углеводы и жиры являются ключевыми источниками энергии для бегунов. Вы будете сжигать больше первого, когда бежите в умеренном или быстром темпе или бегая в течение длительного времени, и больше второго, когда бежите в легком темпе. Важно убедиться, что вы едите достаточно, чтобы питать свои тренировки, и едите в нужное время, особенно в преддверии большой гонки.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Как загрузиться углеводами перед марафоном . «Ваша еда после пробежки поможет восстановиться, поэтому, если вы бегаете натощак, очень важно как можно скорее съесть правильную пищу, содержащую углеводы для восполнения энергии и хороший источник белка для восстановления мышц», — говорит клинический диетолог Рене МакГрегор. , автор книги Training Food .

РЕКОМЕНДУЕТСЯ:  Что есть после пробежки

21. Ешьте правильные углеводы

час или два до того, как вы начнете, повысят производительность», — говорит МакГрегор. «Вы также должны убедиться, что вы съели достаточно углеводов за последние 24 часа до пробежки, чтобы восполнить запасы гликогена в мышцах. Это важно для более длительных и интенсивных пробежек, чтобы ваше тело имело все простое в использовании топливо, необходимое для стабильной работы на протяжении всей тренировки.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ:  Что есть перед пробежкой

22. Попробуйте голодный бег

за несколько часов до выхода или бегом перед завтраком», — говорит МакГрегор. «Это улучшает способность вашего тела использовать запасы жира в качестве топлива, что делает вас более эффективным бегуном (а также помогает вам сбросить вес). Если вы новичок в беге, вам нужно начинать тренироваться натощак, потому что это может подавить вашу иммунную систему, если вы не дадите своему телу время для правильной адаптации.”

23. Звоните по кофеину

Когда вы довольны изменениями в своем питании и ежедневном рационе, вы можете выбрать несколько полезных добавок. Лучшими добавками для бегунов являются те, которые задерживают наступление усталости, например, кофеин. Активный ингредиент в утренней чашке тонизирующего средства — одна из самых надежных доступных добавок для повышения выносливости. Кофеин продлевает время, в течение которого вы можете работать с высокой интенсивностью, а также снижает воспринимаемую вами скорость напряжения, а это означает, что вы чувствуете, что конкретная физическая задача менее требовательна, чем она есть на самом деле.Это, в свою очередь, позволяет вам продолжать работать с максимальной интенсивностью.

Вы можете получить гели для бега и спортивные напитки, содержащие кофеин, или выпить утренний кофе. Однако было бы упущением, если бы мы не упомянули о возможном побочном эффекте приема кофеина перед пробежкой, который заключается в том, что вам может понадобиться туалет. Скорее плохо. Поэтому убедитесь, что вы попробовали свои добавки с кофеином до дня гонки, чтобы гарантировать, что ваша ставка PB не будет испорчена неожиданной поездкой в ​​Portaloo.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ:  Беговые добавки для марафонцев

24.Ешьте зелень (а также красную, пурпурную и желтую)

Бегуны справедливо зациклены на том, как лучше всего снизить риск получения травмы, но болезнь может разрушить план тренировок так же быстро, как изворотливое колено, особенно если вы тренируетесь через зима для весеннего марафона. Убедитесь, что съедаете по крайней мере пять порций фруктов и овощей в день, и старайтесь, чтобы на вашей тарелке были самые разные цвета, чтобы обеспечить ваше тело всеми питательными веществами, необходимыми для поддержания здоровья во время напряженного плана тренировок.

Кросс-тренинг

Бег — это ваша цель, но это не единственное упражнение, которое вам следует выполнять. Укрепление ног и кора поможет вам бегать быстрее, дольше и снизит риск получения травм, в то время как другие формы кардио могут улучшить вашу физическую форму, избегая воздействия бега на ваше тело.

25. Укрепляйте ноги и корпус

Силовые тренировки должны быть в расписании тренировок каждого бегуна, потому что более сильная нога — это более быстрая и выносливая нога.Вам не нужно изо всех сил выкладываться в тренажерном зале и страдать от DOMS в течение нескольких дней после этого — четыре круга этой простой тренировки с собственным весом пару раз в неделю будут творить чудеса.

26. Сбросьте вес

«Плавательные бассейны обеспечивают прекрасную среду для проведения восстановительных занятий, — говорит Ник Грэнтэм, элитный тренер, работавший со спортсменами-олимпийцами и футболистами Премьер-лиги. «Вода обеспечивает свойства плавучести и сопротивления, которые позволяют выполнять тренировку с минимальным воздействием на организм.Многие эксперты рекомендуют завершить 20-минутную сессию восстановления в бассейне на следующий день после тяжелой тренировки или мероприятия».

Восстановление

Независимо от того, насколько вы опытный или искусный бегун, дни отдыха и восстановительные тренировки ценны. Вся тяжелая работа, которую вы проделываете во время тяжелых тренировок, окупится только в том случае, если вы дадите своему телу возможность восстановиться после этой работы. Правильная разминка после каждой пробежки и отдых могут показаться потраченным впустую временем, но если этого не делать, это приводит к усталости, усталость приводит к травме, а травма ведет к темной стороне/неспособности бегать.

27. Всегда разминка

«Разминка обеспечивает период адаптации между упражнениями и отдыхом. Вероятно, это самая забытая часть тренировки, но вы пропускаете ее на свой страх и риск», — говорит Грэнтэм. «Правильная разминка улучшит расслабление мышц, удалит продукты жизнедеятельности, уменьшит болезненность мышц и вернет сердечно-сосудистую систему в состояние покоя». Бегайте трусцой от десяти до пятнадцати минут, постепенно снижая скорость каждые пару минут.

(Изображение предоставлено неизвестным)

28.Invest In A Massage

«Высокоэффективные спортсмены все чаще используют массаж в своих стратегиях восстановления, и он становится все более популярным и среди спортсменов-любителей», — говорит Грэнтэм. «Физические преимущества могут включать усиление кровотока, увеличение доставки кислорода и питательных веществ к утомленным мышцам, увеличение удаления молочной кислоты и улучшение подвижности. Психологические преимущества также не следует недооценивать — многие сообщают, что это улучшает их настроение».

29.Получите больше сна

Да, вы действительно можете спать быстрее, лежа в постели. «Сон — одна из самых важных форм отдыха, и он дает вам время, чтобы адаптироваться к физическим и умственным требованиям тренировок», — говорит Грэнтэм. «Недостаток сна может привести к потере работоспособности как из-за одного плохого ночного сна, так и из-за накопления плохого сна в течение последовательных ночей. Сокращение сна в течение недели может привести к дефициту сна и негативно сказаться на производительности.«Стремитесь спать как минимум семь, а лучше восемь или девять часов в сутки.

30. Легкие пробежки должны быть легкими

Медленные, легкие пробежки помогут вам построить и поддерживать свою физическую форму, а также позволят вашему телу восстановиться после тяжелых тренировок. Важно не позволять темпу ползти на этих легких пробежках, чтобы вы не работали слишком усердно. Вы должны быть в состоянии поддерживать разговор во время бега (или, если вы бежите в одиночку, подпевайте припеву вашей любимой беговой песни — тихо). Если вы используете зоны ЧСС для тренировок, оставайтесь в зонах 1 и 2 во время легких пробежек.

31. Серьезно относитесь к дням отдыха

Как только вы начнете бегать, у вас начнут чесаться ноги в те дни, когда вы не тренируетесь. Тем не менее, хотя бы один полный день отдыха в неделю необходим, чтобы ваше тело могло восстановиться и адаптироваться к тренировочной нагрузке. Продолжайте пропускать дни отдыха, и в лучшем случае вы сгорите, а в худшем — получите травму.

Выходной день означает не только отказ от бега: по возможности следует воздерживаться от любых упражнений.Даже упражнения на растяжку и подвижность, которые вы выполняете для поддержки бега, лучше всего выполнять в тот день, когда вы также бегаете, чтобы дать вашему телу полный день отдыха в другой день и, конечно же, не планировать силовые тренировки. для вашего дня отдыха. Если вам абсолютно необходимо что-то сделать, то убедитесь, что это не более утомительно, чем катание на пене или очень легкая кросс-тренировка на велосипеде или в бассейне.

Если вы готовитесь к соревнованиям, как только вы приблизитесь к гонке, ваши дни отдыха станут еще более важными.Если вы можете, стоит спланировать всю свою гоночную неделю так, чтобы максимально увеличить время восстановления и поднять ноги. Трудно представить преимущества дней отдыха по сравнению с чувством выполненного долга, которое вы получаете после тяжелой пробежки, но дать организму время на восстановление так же важно, как и сама тренировка, если вы хотите, чтобы ваш бег прогрессировал.

Предотвращение травм

Бегуны много беспокоятся о травмах, много говорят о травмах и много получают травм, но несколько простых шагов могут значительно снизить риск получения как мелких, так и серьезных проблем.

32. Медленно увеличивайте объем тренировок

Самый быстрый способ получить травму — резко увеличить количество или интенсивность тренировок. Следование плану тренировок поможет вам увеличить количество беговых тренировок постепенно, с одной, двумя или, максимум, тремя тяжелыми тренировками, такими как спринты в гору или интервальные пробежки в неделю. Как правило, усредняйте дистанцию, которую вы пробежали за последние четыре недели, а затем планируйте тренировки на следующей неделе, исходя из этого числа — вы должны увеличить общую дистанцию ​​примерно на 3–5 км, а не прыгать по 10–15 км каждую неделю. .

33. Сосредоточьтесь на своих ногах

«Упражнения для ног — это то, о чем бегуны мало думают», — говорит консультант по биомеханике Трэвис Аллан, который работал с олимпийскими триатлонистами и элитными спортсменами. «Они важны, потому что, если ваша нога не касается земли должным образом, у вас могут возникнуть общие проблемы, такие как колено бегуна или боль в соединительной ткани». Попробуйте эти упражнения, чтобы улучшить свою способность поглощать удары при каждом шаге и предотвращать стресс и напряжение в суставах.

Выполняйте эти упражнения по порядку, либо перед пробежкой, либо в дни без бега.Некоторые движения незаметны, поэтому, чтобы получить максимальную пользу, следуйте инструкциям по форме и сосредоточьтесь на точных движениях.

Выворот стопы:  Лягте на спину, согните колени и поставьте обе стопы на пол. Закрепите тренировочную ленту вокруг средней части стопы (не пальцев) на обеих ногах, чтобы было небольшое натяжение ленты, когда ваши ноги находятся примерно на ширине плеч. На одной ноге слегка наклоните пятку и большой палец внутрь, затем проведите ногой наружу по полу, чтобы растянуть ленту.Движение будет тонким, и вы поймете, что делаете его правильно, если почувствуете сокращение мышц на внешней стороне голени. Задержитесь в этом положении на счет 6 секунд. Вернитесь в исходное положение на 6-10 секунд и повторите это шесть раз. Затем сделайте то же самое на другой ноге.

Переворот стопы:  Лягте на спину, согните колени и поставьте обе ступни на пол. Закрепите ленту для упражнений вокруг середины стопы на обеих ногах и положите одну ногу на другую. Дайте пятке вывернуться наружу (но не наклоняйте ее настолько, чтобы оказаться сбоку от стопы), затем двигайте стопой внутрь, пока не почувствуете сокращение мышц внутренней стороны голени.Задержитесь в этом положении на счет 6 секунд. Вернитесь в исходное положение на 6-10 секунд и повторите это шесть раз. Затем сделайте то же самое на другой ноге.

Подошвенное сгибание : Лягте на спину, согните колени и поставьте обе ступни на пол. Отведите одну ногу назад и поместите верхнюю часть этой ноги за другую пятку. Осторожно прижмите переднюю часть стопы передней ноги к земле, слегка поверните ногу внутрь и потяните ее назад к другой ноге, чтобы почувствовать, как напрягается икроножная мышца.Задержитесь в этом положении на счет 6 секунд, отдохните 6-10 секунд и повторите это шесть раз. Затем сделайте то же самое на другой ноге.

Тыльное сгибание : Лягте на спину, согните колени и поставьте обе ступни на пол. Согните пальцы обеих ног, чтобы поднять их от пола, но старайтесь не отрывать от пола всю стопу. Задержитесь в этом положении на счет 6 секунд. Вернитесь в исходное положение на 6-10 секунд и повторите это шесть раз.

33 совета по бегу, которые помогут вам стать лучшим бегуном

Бег — это совершенно потрясающий вид спорта.Это относительно дешево, для этого не нужно изучать набор правил или других людей, и доказано, что оно укрепляет ваше физическое и психическое здоровье всеми возможными способами. Однако обо всех этих преимуществах можно легко забыть через пару километров первой пробежки, когда вы задыхаетесь и задаетесь вопросом, сколько времени потребуется, чтобы идти домой.

Если вы хотите начать бегать как следует, то эти советы от лучших бегунов, тренеров и экспертов Великобритании помогут сделать бег приятным и продуктивным, а не разочаровывающим.

Этот совет пригодится не только новичкам. Если вы опытный бегун, стремящийся улучшить свои лучшие результаты или стать более опытным бегуном, то вы найдете несколько полезных советов, в частности, в разделе «Эффективность».

А если ни один из советов не нашел отклика у вас и вы по-прежнему не можете вызвать в себе беговой дух, попробуйте купить новый комплект кроссовок. Кажется, это всегда работает для нас.

Подготовка

Как и во всем в жизни, стоит подготовиться.Если вы начинаете бегать без какой-либо долгосрочной цели, это может означать просто решение о том, как часто вы собираетесь бегать, но если у вас запланировано мероприятие, выбор плана тренировок должен быть первым, что вы должны сделать. список дел.

1. Имейте план

Независимо от того, хотите ли вы просто финишировать в первом нормальном забеге или побить свой личный рекорд в марафоне, вам нужен план тренировок, иначе вы рискуете ничего не добиться. «У вас есть два варианта: найти хороший готовый план или попросить квалифицированного тренера по бегу разработать индивидуальный план», — говорит элитный бегун и тренер Шон Диксон (letsgetrunning.co.uk). «Общие планы доступны бесплатно и основаны на достижении заданной дистанции за заданное время, и многие бегуны использовали их с хорошим эффектом. Убедитесь, что он составлен экспертом, и что вы понимаете смысл каждой сессии. Это позволит вам вносить небольшие изменения в зависимости от вашего еженедельного расписания и того, как вы прогрессируете».

Самый популярный способ начать бегать — следовать программе Couch to 5K. Есть много бесплатных, в том числе наш собственный восьминедельный план Couch to 5K.Девятинедельный план NHS также является хорошим выбором, и он поддерживается как подкастами, так и приложениями (App Store и Google Play). Если вы обнаружите, что Couch to 5K по-прежнему оказывается слишком много, другой отличный вариант – None to Run, который облегчает вам участие в спорте в более медленном темпе.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ:  Тарифы на 5 тыс.  | Тарифные планы на 10 тыс.  | Планы полумарафона  | Планы марафона

2. Пройдите техосмотр

Перед тем, как приступить к выполнению вашего плана, может быть целесообразно пройти повторный осмотр, чтобы исправить любые мелкие недочеты или недостатки в технике бега, которые могут перерасти в серьезные проблемы, особенно если у вас есть анамнез травм.

«Если вы собираетесь серьезно заняться бегом, очень важно как можно раньше выявлять и исправлять вредные привычки, что сделает тренировки более полезными и приятными», — говорит Диксон. Запишитесь на прием к физиотерапевту или спортивному массажисту, который сможет выявить любые слабости, скованность или дисбаланс. «Привлечение эксперта к оценке того, как вы бегаете, выявит любые слабости или особенности, которые, если их не остановить, могут закончиться болью или травмой в будущем.”

3. Подумайте о клубе

Бег в одиночку может быть одной из величайших радостей в жизни, но если вы выполняете несколько пробежек в неделю в рамках тренировочного плана, некоторые из них с другими людьми — отличный способ остаться мотивированы, заводите друзей и открывайте для себя новые места для бега. Бесплатные беговые группы можно найти в большинстве городов Великобритании — многие специализированные беговые магазины проводят несколько групповых пробежек каждую неделю — или вы можете вступить в местный беговой клуб. Будьте уверены, что вам не нужно быть спидстером, чтобы присоединиться — они подходят для всех способностей.

Беговая экипировка

Первым пунктом в вашем списке покупок должна быть пара кроссовок хорошего качества. Это не обязательно означает трату огромной суммы денег, но это означает, что нужно потратить некоторое время на то, чтобы определить, какая пара подходит именно вам. Это руководство от экспертов специализированного магазина беговых товаров Runners Need поможет вам.

Бесплатная услуга анализа походки предлагается во многих специализированных магазинах товаров для бега, в том числе во всех магазинах Runners Need. Вы будете сняты на видео во время бега на беговой дорожке в течение нескольких минут, а затем отснятый материал будет воспроизведен (при необходимости в стоп-кадре), чтобы оценить положение вашей стопы, шаг и характер бега.Эта информация затем используется для поиска лучшей обуви для вас, хотя следует сказать, что вы не должны ценить результаты анализа походки сверх того, что говорят вам ваши ноги. Как правило, лучшее правило, которому нужно следовать, заключается в том, что если вам действительно нравится, как обувь ощущается во время пробной пробежки, то эта обувь для вас.

5. Выберите правильный тип обуви

Сначала подумайте, где вы собираетесь бегать, и купите обувь, подходящую для местности. Если большая часть ваших тренировок проходит по бездорожью, то дорожная обувь на каблуке не подходит, потому что вы будете более неустойчивы и можете подвернуть лодыжку.Точно так же пара кроссовок для трейлраннинга с подошвой с глубокими шипами будет очень неудобна на дорогах с твердым покрытием, потому что шипы будут давить на подошвы ваших ног.

Два основных типа кроссовок для шоссейного бега – нейтральная обувь и стабилизирующая обувь, причем последняя предназначена для бегунов с чрезмерной пронацией (чрезмерно заворачивает стопу внутрь при приземлении). Если вы не уверены, есть ли у вас гиперпронация, возможно, стоит проанализировать походку.

6. Пробная пробежка

Покупка кроссовок — это крупная инвестиция, поэтому перед покупкой всегда нужно тщательно тестировать обувь.Прогулка по ковру в магазине, конечно, не будет повторять ощущение обуви, когда вы в ней бегаете. Вместо этого вы должны «испытать» их на беговой дорожке в магазине.

7. Не изнашивайте обувь

Ваши кроссовки будут подвергаться большим нагрузкам на различных поверхностях и при любой погоде, поэтому их придется довольно часто заменять. Как правило, вы должны заменить пару через 500-600 миль (800-960 км). То, как часто вам нужно будет покупать новую обувь, будет зависеть от вашего веса, стиля бега и выбора местности, но вы всегда должны избегать попыток выжать несколько дополнительных недель из обуви, которая явно изношена, потому что обувь не поддастся. вам нужна защита, и вы увеличите свои шансы получить травму.

8. Выбирайте носки Smarter

Вы всегда должны надевать носки, в которых собираетесь бегать, когда идете на примерку обуви. Толщина вашего носка может иметь большое значение для посадки и ощущения вашей обуви, особенно когда ваши ноги расширяются в жару. Бегуны должны носить специальные носки для бега, потому что они имеют дополнительную прокладку на подушечке стопы, пальцах ног и в области пятки. Эта дополнительная набивка снижает ударную нагрузку и защищает важные области, на которых могут образоваться волдыри. Также обычно есть прокладка или более узкая область в арке, чтобы обувь подходила более плотно и добавляла лучшую поддержку арки.

9. Соберите свой гардероб для бега

После того, как вы разобрали кроссовки и носки, пришло время сосредоточиться на остальной части вашего комплекта. Футболки и шорты, как правило, являются основными элементами любого гардероба для бега, и главное, чтобы ваш комплект был легким, дышащим и влагоотводящим. Кроме того, все зависит от погоды, с которой вы столкнетесь. Если вы тренируетесь на улице зимой, вам стоит приобрести куртку для бега, которая защитит вас от ветра и дождя, а базовые слои и тайтсы для бега также могут стать важными союзниками в вашей борьбе с холодом.

Производительность

(Изображение предоставлено неизвестным)

Когда вы впервые начнете бегать, ваши цели, вероятно, будут простыми и не будут сосредоточены на скорости — например, стать лучше или проводить больше времени на свежем воздухе — но через некоторое время вы Почти наверняка вы начнете думать о том, как стать лучшим и быстрым бегуном. Эти советы помогут.

10. Бегайте по своим правилам

Ключом к тому, чтобы стать лучшим бегуном на любой дистанции, является постоянство. «Чем регулярнее вы бегаете, тем быстрее вы заметите улучшение состояния сердечно-сосудистой системы, увеличение стабильного темпа и максимальной скорости, а также лучшее восстановление», — говорит Диксон, прежде чем добавить небольшое предостережение.«Это применимо только в том случае, если вы следуете разумному, реалистичному и прогрессивному плану тренировок и разумно его выполняете. Планируйте длительные пробежки в те дни, когда вы, скорее всего, сможете их выполнить. Вы должны быть последовательны, но вы также должны быть реалистом».

11. Стать сильнее

«Если вы хотите быть быстрым, сначала станьте сильнее», — говорит Диксон. «Укрепляйте ягодицы, ноги и корпус, а также улучшайте силу и подвижность бедер, коленей и лодыжек и работайте над улучшением гибкости.Начни думать как спортсмен, и ты начнешь выступать как он».

13. Смешивайте свои пробежки

Чем больше вы бегаете, тем лучше у вас это получается, но через некоторое время вам нужно будет изменить тип пробежки, чтобы продолжать совершенствоваться. Если вы каждый раз лезете в ад из-за кожи, вы сгораете или получаете травмы, и если вы придерживаетесь расслабленной тяги, вы вряд ли станете быстрее или лучше. В общем, хороший план тренировок будет состоять в основном из легких пробежек, чередующихся с одним интервальным бегом на скорость или в горку, одним темповым бегом и, возможно, одним длинным бегом каждую неделю.

13. Тренируйтесь быстрее

Бегуны всех уровней могут извлечь пользу из добавления скоростных интервалов в свою программу. Интервальная тренировка не только помогает вам стать быстрее, но и оттачивает технику бега и, что особенно важно, оживляет ваши тренировки, потому что придерживаться одних и тех же стабильных 5 км для всех ваших пробежек через некоторое время начнет сильно надоедать.

Продолжительность и скорость интервалов, которые вы выполняете, будут варьироваться в зависимости от ваших общих целей, и вы также можете выполнять индивидуальные занятия, в которых вы меняете продолжительность и темп ваших интервалов.Вот короткое, четкое предложение интервальной сессии от Диксона.

«Короткие, быстрые интервальные тренировки увеличат вашу стабильную скорость», — говорит Диксон. «Интервалы должны длиться не более 90 секунд, чтобы вы могли поддерживать интенсивность около 85% от вашего максимального усилия на протяжении всего времени. Отдых между каждым интервалом должен быть в три-четыре раза больше длины упражнения, чтобы вы могли поддерживать качество спринта».

Он рекомендует начинать с десяти повторений примерно по 40 секунд. «Если вы замедляетесь во время спринта, завершите сессию, потому что только качественные повторения улучшают скорость», — говорит он.«Благодаря этим упражнениям вы почувствуете значительное накопление молочной кислоты, что, в конечном счете, и является целью занятия. Чем лучше вы переносите молочную кислоту, тем быстрее вы будете бегать». Сначала тщательно разогрейтесь.

14. Работа над техникой

Когда вы впервые начнете бегать, вы обнаружите, что добиваетесь огромных результатов исключительно благодаря постоянству, а также увеличению частоты и качества тренировок. Однако со временем вам также может быть полезно изменить свою технику бега, хотя попытка изменить ее без присутствия эксперта может быть сложной задачей.

«Ваша поза должна состоять в том, чтобы стоять прямо, высоко держать бедра и слегка наклоняться вперед от пальцев ног», — говорит Диксон. «Вы должны быть в состоянии провести прямую линию через уши, плечи и бедра. Вы хотите свести к минимуму боковые движения плеч и бедер, а также свести к минимуму движения туловища, опуская плечи и отводя руки назад от плечевого сустава».

Одна вещь, над которой вы можете легко работать самостоятельно, — это ваш темп бега — количество шагов, которые вы делаете в минуту.Большинство беговых часов отслеживают это для вас, и цель, как правило, состоит в том, чтобы увеличить частоту шагов, чтобы повысить эффективность, а также снизить риск травм.

«Ваша цель — проводить меньше времени в контакте с землей и не допускать чрезмерного шага, потому что длинные, тяжелые шаги очень неэффективны — более короткие и быстрые шаги, которые включают лишь краткий контакт с землей, гораздо лучше», — говорит Диксон. .

15. Делайте упражнения

Упражнения на бегу дают два преимущества. Во-первых, когда вы используете их как часть разминки перед гонкой или тяжелой тренировкой.Они помогают подготовить ваше тело, чтобы вы могли вылететь из ворот и с самого начала набрать свой гоночный темп.

Второе преимущество более долгосрочное. Добавление упражнений к вашей еженедельной программе, возможно, после легкой пробежки, может помочь отточить вашу технику бега с течением времени. Вы также можете выполнять их в качестве быстрой отдельной тренировки, если хотите. Вам понадобится 10-20-метровая растяжка и примерно 10-15 минут, чтобы выполнить несколько подходов каждого упражнения. И вам, конечно, понадобятся некоторые упражнения. Начните с этих беговых упражнений, которыми поделился с нами Ник Андерсон, основатель RunningWithUs.

16. Бег по холмам

Бег по холмам – это простейшая форма скоростной тренировки, потому что ее легко спланировать, она не требует особых размышлений и, хотя она чертовски болезненна, быстро заканчивается. «Занятия в гору отлично подходят для ягодичных мышц, повышают частоту сердечных сокращений и бросают вызов способности вашего организма перерабатывать молочную кислоту, что является ключевым фактором в повышении скорости», — говорит Диксон. «Найдите крутой холм, быстро поднимитесь на него в течение 30–45 секунд, затем спуститесь и повторите от шести до десяти повторений».

В качестве альтернативы вы можете спуститься с холма.«Кенийские бегуны часто используют скоростные спуски, чтобы улучшить обороты стопы, потому что вы должны двигаться быстро, чтобы предотвратить сильное сотрясение суставов», — говорит Диксон. «Найдите холм с небольшим уклоном. В верхней точке встаньте прямо, затем наклонитесь вперед вместе с холмом, когда начнете бежать. Сосредоточьтесь на том, чтобы быстро поднимать пятки и делать короткие быстрые шаги, делая контакт с землей мягким, легким и быстрым». Попробуйте от шести до десяти повторений по 30 секунд на спуске, возвращаясь наверх после каждого повторения.

(Изображение предоставлено неизвестным)

17. Беговые шаги

Шаги – это основной элемент тренировок для элитных бегунов. Они могут способствовать хорошей форме и подготовить ваши ноги к быстрой тренировке или гонке в ближайшие дни.

«После короткой пробежки в легком темпе найдите ровную непрерывную дорожку или тротуар длиной от 80 до 100 м», — говорит Диксон. «Бегите быстро и плавно по всей длине. Вам не нужно «выворачиваться наизнанку» — стремитесь к 85–90 % от максимального усилия, оставаясь максимально сосредоточенным и расслабленным.Выполняйте от шести до восьми повторений с медленным бегом или возвращайтесь в исходное положение после каждого повторения, а один или два раза в две недели выполняйте тренировку шага.

18. Знайте свои пределы

«Вам не нужно разбивать каждую пробежку, — говорит Диксон. «Интенсивные интервальные тренировки и длительные пробежки являются важными составляющими плана тренировок, но слишком частые занятия утомляют вас физически и морально. Включите комфортную устойчивую работу и восстановительные пробежки, чтобы дать вашему разуму и мышцам адекватное восстановление».

19.Прочтите о беге

Бесчисленные миллиарды слов были написаны о беге, и хотя не все из них применимы к вашей собственной ситуации, можно многому научиться, если вы уделите время чтению статей, книг и форумов, посвященных этому виду спорта. Люди говорили (и не соглашались) о беге с незапамятных времен, и мы обнаружили огромное количество информативных мнений о снаряжении и конкретных мероприятиях — на самом деле, вы можете подобрать полезные лакомые кусочки, чтобы применить их к своим тренировкам даже в самых, казалось бы, бессмысленных. интернет-дискуссий.

Естественно, есть также много отличных книг о том, как лучше всего подготовиться к марафону или другому беговому забегу. Даже если вы не нажмете на первую прочитанную, продолжайте пробовать — в какой-то момент вы почти наверняка наткнетесь на метод обучения, который поможет вам добиться наилучших результатов.

Однако мы считаем, что общие книги о беге даже лучше учебных пособий, потому что они дают как идеи о том, как формировать свои тренировки, так и вдохновение, чтобы действительно взяться за дело и начать это делать.Начните с наших рекомендаций по лучшим книгам по бегу, чтобы найти подборку мотивирующих книг.

Питание и добавки

Углеводы и жиры являются ключевыми источниками энергии для бегунов. Вы будете сжигать больше первого, когда бежите в умеренном или быстром темпе или бегая в течение длительного времени, и больше второго, когда бежите в легком темпе. Важно убедиться, что вы едите достаточно, чтобы питать свои тренировки, и едите в нужное время, особенно в преддверии большой гонки.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Как загрузиться углеводами перед марафоном . «Ваша еда после пробежки поможет восстановиться, поэтому, если вы бегаете натощак, очень важно как можно скорее съесть правильную пищу, содержащую углеводы для восполнения энергии и хороший источник белка для восстановления мышц», — говорит клинический диетолог Рене МакГрегор. , автор книги Training Food .

РЕКОМЕНДУЕТСЯ:  Что есть после пробежки

21. Ешьте правильные углеводы

час или два до того, как вы начнете, повысят производительность», — говорит МакГрегор. «Вы также должны убедиться, что вы съели достаточно углеводов за последние 24 часа до пробежки, чтобы восполнить запасы гликогена в мышцах. Это важно для более длительных и интенсивных пробежек, чтобы ваше тело имело все простое в использовании топливо, необходимое для стабильной работы на протяжении всей тренировки.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ:  Что есть перед пробежкой

22. Попробуйте голодный бег

за несколько часов до выхода или бегом перед завтраком», — говорит МакГрегор. «Это улучшает способность вашего тела использовать запасы жира в качестве топлива, что делает вас более эффективным бегуном (а также помогает вам сбросить вес). Если вы новичок в беге, вам нужно начинать тренироваться натощак, потому что это может подавить вашу иммунную систему, если вы не дадите своему телу время для правильной адаптации.”

23. Звоните по кофеину

Когда вы довольны изменениями в своем питании и ежедневном рационе, вы можете выбрать несколько полезных добавок. Лучшими добавками для бегунов являются те, которые задерживают наступление усталости, например, кофеин. Активный ингредиент в утренней чашке тонизирующего средства — одна из самых надежных доступных добавок для повышения выносливости. Кофеин продлевает время, в течение которого вы можете работать с высокой интенсивностью, а также снижает воспринимаемую вами скорость напряжения, а это означает, что вы чувствуете, что конкретная физическая задача менее требовательна, чем она есть на самом деле.Это, в свою очередь, позволяет вам продолжать работать с максимальной интенсивностью.

Вы можете получить гели для бега и спортивные напитки, содержащие кофеин, или выпить утренний кофе. Однако было бы упущением, если бы мы не упомянули о возможном побочном эффекте приема кофеина перед пробежкой, который заключается в том, что вам может понадобиться туалет. Скорее плохо. Поэтому убедитесь, что вы попробовали свои добавки с кофеином до дня гонки, чтобы гарантировать, что ваша ставка PB не будет испорчена неожиданной поездкой в ​​Portaloo.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ:  Беговые добавки для марафонцев

24.Ешьте зелень (а также красную, пурпурную и желтую)

Бегуны справедливо зациклены на том, как лучше всего снизить риск получения травмы, но болезнь может разрушить план тренировок так же быстро, как изворотливое колено, особенно если вы тренируетесь через зима для весеннего марафона. Убедитесь, что съедаете по крайней мере пять порций фруктов и овощей в день, и старайтесь, чтобы на вашей тарелке были самые разные цвета, чтобы обеспечить ваше тело всеми питательными веществами, необходимыми для поддержания здоровья во время напряженного плана тренировок.

Кросс-тренинг

Бег — это ваша цель, но это не единственное упражнение, которое вам следует выполнять. Укрепление ног и кора поможет вам бегать быстрее, дольше и снизит риск получения травм, в то время как другие формы кардио могут улучшить вашу физическую форму, избегая воздействия бега на ваше тело.

25. Укрепляйте ноги и корпус

Силовые тренировки должны быть в расписании тренировок каждого бегуна, потому что более сильная нога — это более быстрая и выносливая нога.Вам не нужно изо всех сил выкладываться в тренажерном зале и страдать от DOMS в течение нескольких дней после этого — четыре круга этой простой тренировки с собственным весом пару раз в неделю будут творить чудеса.

26. Сбросьте вес

«Плавательные бассейны обеспечивают прекрасную среду для проведения восстановительных занятий, — говорит Ник Грэнтэм, элитный тренер, работавший со спортсменами-олимпийцами и футболистами Премьер-лиги. «Вода обеспечивает свойства плавучести и сопротивления, которые позволяют выполнять тренировку с минимальным воздействием на организм.Многие эксперты рекомендуют завершить 20-минутную сессию восстановления в бассейне на следующий день после тяжелой тренировки или мероприятия».

Восстановление

Независимо от того, насколько вы опытный или искусный бегун, дни отдыха и восстановительные тренировки ценны. Вся тяжелая работа, которую вы проделываете во время тяжелых тренировок, окупится только в том случае, если вы дадите своему телу возможность восстановиться после этой работы. Правильная разминка после каждой пробежки и отдых могут показаться потраченным впустую временем, но если этого не делать, это приводит к усталости, усталость приводит к травме, а травма ведет к темной стороне/неспособности бегать.

27. Всегда разминка

«Разминка обеспечивает период адаптации между упражнениями и отдыхом. Вероятно, это самая забытая часть тренировки, но вы пропускаете ее на свой страх и риск», — говорит Грэнтэм. «Правильная разминка улучшит расслабление мышц, удалит продукты жизнедеятельности, уменьшит болезненность мышц и вернет сердечно-сосудистую систему в состояние покоя». Бегайте трусцой от десяти до пятнадцати минут, постепенно снижая скорость каждые пару минут.

(Изображение предоставлено неизвестным)

28.Invest In A Massage

«Высокоэффективные спортсмены все чаще используют массаж в своих стратегиях восстановления, и он становится все более популярным и среди спортсменов-любителей», — говорит Грэнтэм. «Физические преимущества могут включать усиление кровотока, увеличение доставки кислорода и питательных веществ к утомленным мышцам, увеличение удаления молочной кислоты и улучшение подвижности. Психологические преимущества также не следует недооценивать — многие сообщают, что это улучшает их настроение».

29.Получите больше сна

Да, вы действительно можете спать быстрее, лежа в постели. «Сон — одна из самых важных форм отдыха, и он дает вам время, чтобы адаптироваться к физическим и умственным требованиям тренировок», — говорит Грэнтэм. «Недостаток сна может привести к потере работоспособности как из-за одного плохого ночного сна, так и из-за накопления плохого сна в течение последовательных ночей. Сокращение сна в течение недели может привести к дефициту сна и негативно сказаться на производительности.«Стремитесь спать как минимум семь, а лучше восемь или девять часов в сутки.

30. Легкие пробежки должны быть легкими

Медленные, легкие пробежки помогут вам построить и поддерживать свою физическую форму, а также позволят вашему телу восстановиться после тяжелых тренировок. Важно не позволять темпу ползти на этих легких пробежках, чтобы вы не работали слишком усердно. Вы должны быть в состоянии поддерживать разговор во время бега (или, если вы бежите в одиночку, подпевайте припеву вашей любимой беговой песни — тихо). Если вы используете зоны ЧСС для тренировок, оставайтесь в зонах 1 и 2 во время легких пробежек.

31. Серьезно относитесь к дням отдыха

Как только вы начнете бегать, у вас начнут чесаться ноги в те дни, когда вы не тренируетесь. Тем не менее, хотя бы один полный день отдыха в неделю необходим, чтобы ваше тело могло восстановиться и адаптироваться к тренировочной нагрузке. Продолжайте пропускать дни отдыха, и в лучшем случае вы сгорите, а в худшем — получите травму.

Выходной день означает не только отказ от бега: по возможности следует воздерживаться от любых упражнений.Даже упражнения на растяжку и подвижность, которые вы выполняете для поддержки бега, лучше всего выполнять в тот день, когда вы также бегаете, чтобы дать вашему телу полный день отдыха в другой день и, конечно же, не планировать силовые тренировки. для вашего дня отдыха. Если вам абсолютно необходимо что-то сделать, то убедитесь, что это не более утомительно, чем катание на пене или очень легкая кросс-тренировка на велосипеде или в бассейне.

Если вы готовитесь к соревнованиям, как только вы приблизитесь к гонке, ваши дни отдыха станут еще более важными.Если вы можете, стоит спланировать всю свою гоночную неделю так, чтобы максимально увеличить время восстановления и поднять ноги. Трудно представить преимущества дней отдыха по сравнению с чувством выполненного долга, которое вы получаете после тяжелой пробежки, но дать организму время на восстановление так же важно, как и сама тренировка, если вы хотите, чтобы ваш бег прогрессировал.

Предотвращение травм

Бегуны много беспокоятся о травмах, много говорят о травмах и много получают травм, но несколько простых шагов могут значительно снизить риск получения как мелких, так и серьезных проблем.

32. Медленно увеличивайте объем тренировок

Самый быстрый способ получить травму — резко увеличить количество или интенсивность тренировок. Следование плану тренировок поможет вам увеличить количество беговых тренировок постепенно, с одной, двумя или, максимум, тремя тяжелыми тренировками, такими как спринты в гору или интервальные пробежки в неделю. Как правило, усредняйте дистанцию, которую вы пробежали за последние четыре недели, а затем планируйте тренировки на следующей неделе, исходя из этого числа — вы должны увеличить общую дистанцию ​​примерно на 3–5 км, а не прыгать по 10–15 км каждую неделю. .

33. Сосредоточьтесь на своих ногах

«Упражнения для ног — это то, о чем бегуны мало думают», — говорит консультант по биомеханике Трэвис Аллан, который работал с олимпийскими триатлонистами и элитными спортсменами. «Они важны, потому что, если ваша нога не касается земли должным образом, у вас могут возникнуть общие проблемы, такие как колено бегуна или боль в соединительной ткани». Попробуйте эти упражнения, чтобы улучшить свою способность поглощать удары при каждом шаге и предотвращать стресс и напряжение в суставах.

Выполняйте эти упражнения по порядку, либо перед пробежкой, либо в дни без бега.Некоторые движения незаметны, поэтому, чтобы получить максимальную пользу, следуйте инструкциям по форме и сосредоточьтесь на точных движениях.

Выворот стопы:  Лягте на спину, согните колени и поставьте обе стопы на пол. Закрепите тренировочную ленту вокруг средней части стопы (не пальцев) на обеих ногах, чтобы было небольшое натяжение ленты, когда ваши ноги находятся примерно на ширине плеч. На одной ноге слегка наклоните пятку и большой палец внутрь, затем проведите ногой наружу по полу, чтобы растянуть ленту.Движение будет тонким, и вы поймете, что делаете его правильно, если почувствуете сокращение мышц на внешней стороне голени. Задержитесь в этом положении на счет 6 секунд. Вернитесь в исходное положение на 6-10 секунд и повторите это шесть раз. Затем сделайте то же самое на другой ноге.

Переворот стопы:  Лягте на спину, согните колени и поставьте обе ступни на пол. Закрепите ленту для упражнений вокруг середины стопы на обеих ногах и положите одну ногу на другую. Дайте пятке вывернуться наружу (но не наклоняйте ее настолько, чтобы оказаться сбоку от стопы), затем двигайте стопой внутрь, пока не почувствуете сокращение мышц внутренней стороны голени.Задержитесь в этом положении на счет 6 секунд. Вернитесь в исходное положение на 6-10 секунд и повторите это шесть раз. Затем сделайте то же самое на другой ноге.

Подошвенное сгибание : Лягте на спину, согните колени и поставьте обе ступни на пол. Отведите одну ногу назад и поместите верхнюю часть этой ноги за другую пятку. Осторожно прижмите переднюю часть стопы передней ноги к земле, слегка поверните ногу внутрь и потяните ее назад к другой ноге, чтобы почувствовать, как напрягается икроножная мышца.Задержитесь в этом положении на счет 6 секунд, отдохните 6-10 секунд и повторите это шесть раз. Затем сделайте то же самое на другой ноге.

Тыльное сгибание : Лягте на спину, согните колени и поставьте обе ступни на пол. Согните пальцы обеих ног, чтобы поднять их от пола, но старайтесь не отрывать от пола всю стопу. Задержитесь в этом положении на счет 6 секунд. Вернитесь в исходное положение на 6-10 секунд и повторите это шесть раз.

33 совета по бегу, которые помогут вам стать лучшим бегуном

Бег — это совершенно потрясающий вид спорта.Это относительно дешево, для этого не нужно изучать набор правил или других людей, и доказано, что оно укрепляет ваше физическое и психическое здоровье всеми возможными способами. Однако обо всех этих преимуществах можно легко забыть через пару километров первой пробежки, когда вы задыхаетесь и задаетесь вопросом, сколько времени потребуется, чтобы идти домой.

Если вы хотите начать бегать как следует, то эти советы от лучших бегунов, тренеров и экспертов Великобритании помогут сделать бег приятным и продуктивным, а не разочаровывающим.

Этот совет пригодится не только новичкам. Если вы опытный бегун, стремящийся улучшить свои лучшие результаты или стать более опытным бегуном, то вы найдете несколько полезных советов, в частности, в разделе «Эффективность».

А если ни один из советов не нашел отклика у вас и вы по-прежнему не можете вызвать в себе беговой дух, попробуйте купить новый комплект кроссовок. Кажется, это всегда работает для нас.

Подготовка

Как и во всем в жизни, стоит подготовиться.Если вы начинаете бегать без какой-либо долгосрочной цели, это может означать просто решение о том, как часто вы собираетесь бегать, но если у вас запланировано мероприятие, выбор плана тренировок должен быть первым, что вы должны сделать. список дел.

1. Имейте план

Независимо от того, хотите ли вы просто финишировать в первом нормальном забеге или побить свой личный рекорд в марафоне, вам нужен план тренировок, иначе вы рискуете ничего не добиться. «У вас есть два варианта: найти хороший готовый план или попросить квалифицированного тренера по бегу разработать индивидуальный план», — говорит элитный бегун и тренер Шон Диксон (letsgetrunning.co.uk). «Общие планы доступны бесплатно и основаны на достижении заданной дистанции за заданное время, и многие бегуны использовали их с хорошим эффектом. Убедитесь, что он составлен экспертом, и что вы понимаете смысл каждой сессии. Это позволит вам вносить небольшие изменения в зависимости от вашего еженедельного расписания и того, как вы прогрессируете».

Самый популярный способ начать бегать — следовать программе Couch to 5K. Есть много бесплатных, в том числе наш собственный восьминедельный план Couch to 5K.Девятинедельный план NHS также является хорошим выбором, и он поддерживается как подкастами, так и приложениями (App Store и Google Play). Если вы обнаружите, что Couch to 5K по-прежнему оказывается слишком много, другой отличный вариант – None to Run, который облегчает вам участие в спорте в более медленном темпе.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ:  Тарифы на 5 тыс.  | Тарифные планы на 10 тыс.  | Планы полумарафона  | Планы марафона

2. Пройдите техосмотр

Перед тем, как приступить к выполнению вашего плана, может быть целесообразно пройти повторный осмотр, чтобы исправить любые мелкие недочеты или недостатки в технике бега, которые могут перерасти в серьезные проблемы, особенно если у вас есть анамнез травм.

«Если вы собираетесь серьезно заняться бегом, очень важно как можно раньше выявлять и исправлять вредные привычки, что сделает тренировки более полезными и приятными», — говорит Диксон. Запишитесь на прием к физиотерапевту или спортивному массажисту, который сможет выявить любые слабости, скованность или дисбаланс. «Привлечение эксперта к оценке того, как вы бегаете, выявит любые слабости или особенности, которые, если их не остановить, могут закончиться болью или травмой в будущем.”

3. Подумайте о клубе

Бег в одиночку может быть одной из величайших радостей в жизни, но если вы выполняете несколько пробежек в неделю в рамках тренировочного плана, некоторые из них с другими людьми — отличный способ остаться мотивированы, заводите друзей и открывайте для себя новые места для бега. Бесплатные беговые группы можно найти в большинстве городов Великобритании — многие специализированные беговые магазины проводят несколько групповых пробежек каждую неделю — или вы можете вступить в местный беговой клуб. Будьте уверены, что вам не нужно быть спидстером, чтобы присоединиться — они подходят для всех способностей.

Беговая экипировка

Первым пунктом в вашем списке покупок должна быть пара кроссовок хорошего качества. Это не обязательно означает трату огромной суммы денег, но это означает, что нужно потратить некоторое время на то, чтобы определить, какая пара подходит именно вам. Это руководство от экспертов специализированного магазина беговых товаров Runners Need поможет вам.

Бесплатная услуга анализа походки предлагается во многих специализированных магазинах товаров для бега, в том числе во всех магазинах Runners Need. Вы будете сняты на видео во время бега на беговой дорожке в течение нескольких минут, а затем отснятый материал будет воспроизведен (при необходимости в стоп-кадре), чтобы оценить положение вашей стопы, шаг и характер бега.Эта информация затем используется для поиска лучшей обуви для вас, хотя следует сказать, что вы не должны ценить результаты анализа походки сверх того, что говорят вам ваши ноги. Как правило, лучшее правило, которому нужно следовать, заключается в том, что если вам действительно нравится, как обувь ощущается во время пробной пробежки, то эта обувь для вас.

5. Выберите правильный тип обуви

Сначала подумайте, где вы собираетесь бегать, и купите обувь, подходящую для местности. Если большая часть ваших тренировок проходит по бездорожью, то дорожная обувь на каблуке не подходит, потому что вы будете более неустойчивы и можете подвернуть лодыжку.Точно так же пара кроссовок для трейлраннинга с подошвой с глубокими шипами будет очень неудобна на дорогах с твердым покрытием, потому что шипы будут давить на подошвы ваших ног.

Два основных типа кроссовок для шоссейного бега – нейтральная обувь и стабилизирующая обувь, причем последняя предназначена для бегунов с чрезмерной пронацией (чрезмерно заворачивает стопу внутрь при приземлении). Если вы не уверены, есть ли у вас гиперпронация, возможно, стоит проанализировать походку.

6. Пробная пробежка

Покупка кроссовок — это крупная инвестиция, поэтому перед покупкой всегда нужно тщательно тестировать обувь.Прогулка по ковру в магазине, конечно, не будет повторять ощущение обуви, когда вы в ней бегаете. Вместо этого вы должны «испытать» их на беговой дорожке в магазине.

7. Не изнашивайте обувь

Ваши кроссовки будут подвергаться большим нагрузкам на различных поверхностях и при любой погоде, поэтому их придется довольно часто заменять. Как правило, вы должны заменить пару через 500-600 миль (800-960 км). То, как часто вам нужно будет покупать новую обувь, будет зависеть от вашего веса, стиля бега и выбора местности, но вы всегда должны избегать попыток выжать несколько дополнительных недель из обуви, которая явно изношена, потому что обувь не поддастся. вам нужна защита, и вы увеличите свои шансы получить травму.

8. Выбирайте носки Smarter

Вы всегда должны надевать носки, в которых собираетесь бегать, когда идете на примерку обуви. Толщина вашего носка может иметь большое значение для посадки и ощущения вашей обуви, особенно когда ваши ноги расширяются в жару. Бегуны должны носить специальные носки для бега, потому что они имеют дополнительную прокладку на подушечке стопы, пальцах ног и в области пятки. Эта дополнительная набивка снижает ударную нагрузку и защищает важные области, на которых могут образоваться волдыри. Также обычно есть прокладка или более узкая область в арке, чтобы обувь подходила более плотно и добавляла лучшую поддержку арки.

9. Соберите свой гардероб для бега

После того, как вы разобрали кроссовки и носки, пришло время сосредоточиться на остальной части вашего комплекта. Футболки и шорты, как правило, являются основными элементами любого гардероба для бега, и главное, чтобы ваш комплект был легким, дышащим и влагоотводящим. Кроме того, все зависит от погоды, с которой вы столкнетесь. Если вы тренируетесь на улице зимой, вам стоит приобрести куртку для бега, которая защитит вас от ветра и дождя, а базовые слои и тайтсы для бега также могут стать важными союзниками в вашей борьбе с холодом.

Производительность

(Изображение предоставлено неизвестным)

Когда вы впервые начнете бегать, ваши цели, вероятно, будут простыми и не будут сосредоточены на скорости — например, стать лучше или проводить больше времени на свежем воздухе — но через некоторое время вы Почти наверняка вы начнете думать о том, как стать лучшим и быстрым бегуном. Эти советы помогут.

10. Бегайте по своим правилам

Ключом к тому, чтобы стать лучшим бегуном на любой дистанции, является постоянство. «Чем регулярнее вы бегаете, тем быстрее вы заметите улучшение состояния сердечно-сосудистой системы, увеличение стабильного темпа и максимальной скорости, а также лучшее восстановление», — говорит Диксон, прежде чем добавить небольшое предостережение.«Это применимо только в том случае, если вы следуете разумному, реалистичному и прогрессивному плану тренировок и разумно его выполняете. Планируйте длительные пробежки в те дни, когда вы, скорее всего, сможете их выполнить. Вы должны быть последовательны, но вы также должны быть реалистом».

11. Стать сильнее

«Если вы хотите быть быстрым, сначала станьте сильнее», — говорит Диксон. «Укрепляйте ягодицы, ноги и корпус, а также улучшайте силу и подвижность бедер, коленей и лодыжек и работайте над улучшением гибкости.Начни думать как спортсмен, и ты начнешь выступать как он».

13. Смешивайте свои пробежки

Чем больше вы бегаете, тем лучше у вас это получается, но через некоторое время вам нужно будет изменить тип пробежки, чтобы продолжать совершенствоваться. Если вы каждый раз лезете в ад из-за кожи, вы сгораете или получаете травмы, и если вы придерживаетесь расслабленной тяги, вы вряд ли станете быстрее или лучше. В общем, хороший план тренировок будет состоять в основном из легких пробежек, чередующихся с одним интервальным бегом на скорость или в горку, одним темповым бегом и, возможно, одним длинным бегом каждую неделю.

13. Тренируйтесь быстрее

Бегуны всех уровней могут извлечь пользу из добавления скоростных интервалов в свою программу. Интервальная тренировка не только помогает вам стать быстрее, но и оттачивает технику бега и, что особенно важно, оживляет ваши тренировки, потому что придерживаться одних и тех же стабильных 5 км для всех ваших пробежек через некоторое время начнет сильно надоедать.

Продолжительность и скорость интервалов, которые вы выполняете, будут варьироваться в зависимости от ваших общих целей, и вы также можете выполнять индивидуальные занятия, в которых вы меняете продолжительность и темп ваших интервалов.Вот короткое, четкое предложение интервальной сессии от Диксона.

«Короткие, быстрые интервальные тренировки увеличат вашу стабильную скорость», — говорит Диксон. «Интервалы должны длиться не более 90 секунд, чтобы вы могли поддерживать интенсивность около 85% от вашего максимального усилия на протяжении всего времени. Отдых между каждым интервалом должен быть в три-четыре раза больше длины упражнения, чтобы вы могли поддерживать качество спринта».

Он рекомендует начинать с десяти повторений примерно по 40 секунд. «Если вы замедляетесь во время спринта, завершите сессию, потому что только качественные повторения улучшают скорость», — говорит он.«Благодаря этим упражнениям вы почувствуете значительное накопление молочной кислоты, что, в конечном счете, и является целью занятия. Чем лучше вы переносите молочную кислоту, тем быстрее вы будете бегать». Сначала тщательно разогрейтесь.

14. Работа над техникой

Когда вы впервые начнете бегать, вы обнаружите, что добиваетесь огромных результатов исключительно благодаря постоянству, а также увеличению частоты и качества тренировок. Однако со временем вам также может быть полезно изменить свою технику бега, хотя попытка изменить ее без присутствия эксперта может быть сложной задачей.

«Ваша поза должна состоять в том, чтобы стоять прямо, высоко держать бедра и слегка наклоняться вперед от пальцев ног», — говорит Диксон. «Вы должны быть в состоянии провести прямую линию через уши, плечи и бедра. Вы хотите свести к минимуму боковые движения плеч и бедер, а также свести к минимуму движения туловища, опуская плечи и отводя руки назад от плечевого сустава».

Одна вещь, над которой вы можете легко работать самостоятельно, — это ваш темп бега — количество шагов, которые вы делаете в минуту.Большинство беговых часов отслеживают это для вас, и цель, как правило, состоит в том, чтобы увеличить частоту шагов, чтобы повысить эффективность, а также снизить риск травм.

«Ваша цель — проводить меньше времени в контакте с землей и не допускать чрезмерного шага, потому что длинные, тяжелые шаги очень неэффективны — более короткие и быстрые шаги, которые включают лишь краткий контакт с землей, гораздо лучше», — говорит Диксон. .

15. Делайте упражнения

Упражнения на бегу дают два преимущества. Во-первых, когда вы используете их как часть разминки перед гонкой или тяжелой тренировкой.Они помогают подготовить ваше тело, чтобы вы могли вылететь из ворот и с самого начала набрать свой гоночный темп.

Второе преимущество более долгосрочное. Добавление упражнений к вашей еженедельной программе, возможно, после легкой пробежки, может помочь отточить вашу технику бега с течением времени. Вы также можете выполнять их в качестве быстрой отдельной тренировки, если хотите. Вам понадобится 10-20-метровая растяжка и примерно 10-15 минут, чтобы выполнить несколько подходов каждого упражнения. И вам, конечно, понадобятся некоторые упражнения. Начните с этих беговых упражнений, которыми поделился с нами Ник Андерсон, основатель RunningWithUs.

16. Бег по холмам

Бег по холмам – это простейшая форма скоростной тренировки, потому что ее легко спланировать, она не требует особых размышлений и, хотя она чертовски болезненна, быстро заканчивается. «Занятия в гору отлично подходят для ягодичных мышц, повышают частоту сердечных сокращений и бросают вызов способности вашего организма перерабатывать молочную кислоту, что является ключевым фактором в повышении скорости», — говорит Диксон. «Найдите крутой холм, быстро поднимитесь на него в течение 30–45 секунд, затем спуститесь и повторите от шести до десяти повторений».

В качестве альтернативы вы можете спуститься с холма.«Кенийские бегуны часто используют скоростные спуски, чтобы улучшить обороты стопы, потому что вы должны двигаться быстро, чтобы предотвратить сильное сотрясение суставов», — говорит Диксон. «Найдите холм с небольшим уклоном. В верхней точке встаньте прямо, затем наклонитесь вперед вместе с холмом, когда начнете бежать. Сосредоточьтесь на том, чтобы быстро поднимать пятки и делать короткие быстрые шаги, делая контакт с землей мягким, легким и быстрым». Попробуйте от шести до десяти повторений по 30 секунд на спуске, возвращаясь наверх после каждого повторения.

(Изображение предоставлено неизвестным)

17. Беговые шаги

Шаги – это основной элемент тренировок для элитных бегунов. Они могут способствовать хорошей форме и подготовить ваши ноги к быстрой тренировке или гонке в ближайшие дни.

«После короткой пробежки в легком темпе найдите ровную непрерывную дорожку или тротуар длиной от 80 до 100 м», — говорит Диксон. «Бегите быстро и плавно по всей длине. Вам не нужно «выворачиваться наизнанку» — стремитесь к 85–90 % от максимального усилия, оставаясь максимально сосредоточенным и расслабленным.Выполняйте от шести до восьми повторений с медленным бегом или возвращайтесь в исходное положение после каждого повторения, а один или два раза в две недели выполняйте тренировку шага.

18. Знайте свои пределы

«Вам не нужно разбивать каждую пробежку, — говорит Диксон. «Интенсивные интервальные тренировки и длительные пробежки являются важными составляющими плана тренировок, но слишком частые занятия утомляют вас физически и морально. Включите комфортную устойчивую работу и восстановительные пробежки, чтобы дать вашему разуму и мышцам адекватное восстановление».

19.Прочтите о беге

Бесчисленные миллиарды слов были написаны о беге, и хотя не все из них применимы к вашей собственной ситуации, можно многому научиться, если вы уделите время чтению статей, книг и форумов, посвященных этому виду спорта. Люди говорили (и не соглашались) о беге с незапамятных времен, и мы обнаружили огромное количество информативных мнений о снаряжении и конкретных мероприятиях — на самом деле, вы можете подобрать полезные лакомые кусочки, чтобы применить их к своим тренировкам даже в самых, казалось бы, бессмысленных. интернет-дискуссий.

Естественно, есть также много отличных книг о том, как лучше всего подготовиться к марафону или другому беговому забегу. Даже если вы не нажмете на первую прочитанную, продолжайте пробовать — в какой-то момент вы почти наверняка наткнетесь на метод обучения, который поможет вам добиться наилучших результатов.

Однако мы считаем, что общие книги о беге даже лучше учебных пособий, потому что они дают как идеи о том, как формировать свои тренировки, так и вдохновение, чтобы действительно взяться за дело и начать это делать.Начните с наших рекомендаций по лучшим книгам по бегу, чтобы найти подборку мотивирующих книг.

Питание и добавки

Углеводы и жиры являются ключевыми источниками энергии для бегунов. Вы будете сжигать больше первого, когда бежите в умеренном или быстром темпе или бегая в течение длительного времени, и больше второго, когда бежите в легком темпе. Важно убедиться, что вы едите достаточно, чтобы питать свои тренировки, и едите в нужное время, особенно в преддверии большой гонки.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Как загрузиться углеводами перед марафоном . «Ваша еда после пробежки поможет восстановиться, поэтому, если вы бегаете натощак, очень важно как можно скорее съесть правильную пищу, содержащую углеводы для восполнения энергии и хороший источник белка для восстановления мышц», — говорит клинический диетолог Рене МакГрегор. , автор книги Training Food .

РЕКОМЕНДУЕТСЯ:  Что есть после пробежки

21. Ешьте правильные углеводы

час или два до того, как вы начнете, повысят производительность», — говорит МакГрегор. «Вы также должны убедиться, что вы съели достаточно углеводов за последние 24 часа до пробежки, чтобы восполнить запасы гликогена в мышцах. Это важно для более длительных и интенсивных пробежек, чтобы ваше тело имело все простое в использовании топливо, необходимое для стабильной работы на протяжении всей тренировки.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ:  Что есть перед пробежкой

22. Попробуйте голодный бег

за несколько часов до выхода или бегом перед завтраком», — говорит МакГрегор. «Это улучшает способность вашего тела использовать запасы жира в качестве топлива, что делает вас более эффективным бегуном (а также помогает вам сбросить вес). Если вы новичок в беге, вам нужно начинать тренироваться натощак, потому что это может подавить вашу иммунную систему, если вы не дадите своему телу время для правильной адаптации.”

23. Звоните по кофеину

Когда вы довольны изменениями в своем питании и ежедневном рационе, вы можете выбрать несколько полезных добавок. Лучшими добавками для бегунов являются те, которые задерживают наступление усталости, например, кофеин. Активный ингредиент в утренней чашке тонизирующего средства — одна из самых надежных доступных добавок для повышения выносливости. Кофеин продлевает время, в течение которого вы можете работать с высокой интенсивностью, а также снижает воспринимаемую вами скорость напряжения, а это означает, что вы чувствуете, что конкретная физическая задача менее требовательна, чем она есть на самом деле.Это, в свою очередь, позволяет вам продолжать работать с максимальной интенсивностью.

Вы можете получить гели для бега и спортивные напитки, содержащие кофеин, или выпить утренний кофе. Однако было бы упущением, если бы мы не упомянули о возможном побочном эффекте приема кофеина перед пробежкой, который заключается в том, что вам может понадобиться туалет. Скорее плохо. Поэтому убедитесь, что вы попробовали свои добавки с кофеином до дня гонки, чтобы гарантировать, что ваша ставка PB не будет испорчена неожиданной поездкой в ​​Portaloo.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ:  Беговые добавки для марафонцев

24.Ешьте зелень (а также красную, пурпурную и желтую)

Бегуны справедливо зациклены на том, как лучше всего снизить риск получения травмы, но болезнь может разрушить план тренировок так же быстро, как изворотливое колено, особенно если вы тренируетесь через зима для весеннего марафона. Убедитесь, что съедаете по крайней мере пять порций фруктов и овощей в день, и старайтесь, чтобы на вашей тарелке были самые разные цвета, чтобы обеспечить ваше тело всеми питательными веществами, необходимыми для поддержания здоровья во время напряженного плана тренировок.

Кросс-тренинг

Бег — это ваша цель, но это не единственное упражнение, которое вам следует выполнять. Укрепление ног и кора поможет вам бегать быстрее, дольше и снизит риск получения травм, в то время как другие формы кардио могут улучшить вашу физическую форму, избегая воздействия бега на ваше тело.

25. Укрепляйте ноги и корпус

Силовые тренировки должны быть в расписании тренировок каждого бегуна, потому что более сильная нога — это более быстрая и выносливая нога.Вам не нужно изо всех сил выкладываться в тренажерном зале и страдать от DOMS в течение нескольких дней после этого — четыре круга этой простой тренировки с собственным весом пару раз в неделю будут творить чудеса.

26. Сбросьте вес

«Плавательные бассейны обеспечивают прекрасную среду для проведения восстановительных занятий, — говорит Ник Грэнтэм, элитный тренер, работавший со спортсменами-олимпийцами и футболистами Премьер-лиги. «Вода обеспечивает свойства плавучести и сопротивления, которые позволяют выполнять тренировку с минимальным воздействием на организм.Многие эксперты рекомендуют завершить 20-минутную сессию восстановления в бассейне на следующий день после тяжелой тренировки или мероприятия».

Восстановление

Независимо от того, насколько вы опытный или искусный бегун, дни отдыха и восстановительные тренировки ценны. Вся тяжелая работа, которую вы проделываете во время тяжелых тренировок, окупится только в том случае, если вы дадите своему телу возможность восстановиться после этой работы. Правильная разминка после каждой пробежки и отдых могут показаться потраченным впустую временем, но если этого не делать, это приводит к усталости, усталость приводит к травме, а травма ведет к темной стороне/неспособности бегать.

27. Всегда разминка

«Разминка обеспечивает период адаптации между упражнениями и отдыхом. Вероятно, это самая забытая часть тренировки, но вы пропускаете ее на свой страх и риск», — говорит Грэнтэм. «Правильная разминка улучшит расслабление мышц, удалит продукты жизнедеятельности, уменьшит болезненность мышц и вернет сердечно-сосудистую систему в состояние покоя». Бегайте трусцой от десяти до пятнадцати минут, постепенно снижая скорость каждые пару минут.

(Изображение предоставлено неизвестным)

28.Invest In A Massage

«Высокоэффективные спортсмены все чаще используют массаж в своих стратегиях восстановления, и он становится все более популярным и среди спортсменов-любителей», — говорит Грэнтэм. «Физические преимущества могут включать усиление кровотока, увеличение доставки кислорода и питательных веществ к утомленным мышцам, увеличение удаления молочной кислоты и улучшение подвижности. Психологические преимущества также не следует недооценивать — многие сообщают, что это улучшает их настроение».

29.Получите больше сна

Да, вы действительно можете спать быстрее, лежа в постели. «Сон — одна из самых важных форм отдыха, и он дает вам время, чтобы адаптироваться к физическим и умственным требованиям тренировок», — говорит Грэнтэм. «Недостаток сна может привести к потере работоспособности как из-за одного плохого ночного сна, так и из-за накопления плохого сна в течение последовательных ночей. Сокращение сна в течение недели может привести к дефициту сна и негативно сказаться на производительности.«Стремитесь спать как минимум семь, а лучше восемь или девять часов в сутки.

30. Легкие пробежки должны быть легкими

Медленные, легкие пробежки помогут вам построить и поддерживать свою физическую форму, а также позволят вашему телу восстановиться после тяжелых тренировок. Важно не позволять темпу ползти на этих легких пробежках, чтобы вы не работали слишком усердно. Вы должны быть в состоянии поддерживать разговор во время бега (или, если вы бежите в одиночку, подпевайте припеву вашей любимой беговой песни — тихо). Если вы используете зоны ЧСС для тренировок, оставайтесь в зонах 1 и 2 во время легких пробежек.

31. Серьезно относитесь к дням отдыха

Как только вы начнете бегать, у вас начнут чесаться ноги в те дни, когда вы не тренируетесь. Тем не менее, хотя бы один полный день отдыха в неделю необходим, чтобы ваше тело могло восстановиться и адаптироваться к тренировочной нагрузке. Продолжайте пропускать дни отдыха, и в лучшем случае вы сгорите, а в худшем — получите травму.

Выходной день означает не только отказ от бега: по возможности следует воздерживаться от любых упражнений.Даже упражнения на растяжку и подвижность, которые вы выполняете для поддержки бега, лучше всего выполнять в тот день, когда вы также бегаете, чтобы дать вашему телу полный день отдыха в другой день и, конечно же, не планировать силовые тренировки. для вашего дня отдыха. Если вам абсолютно необходимо что-то сделать, то убедитесь, что это не более утомительно, чем катание на пене или очень легкая кросс-тренировка на велосипеде или в бассейне.

Если вы готовитесь к соревнованиям, как только вы приблизитесь к гонке, ваши дни отдыха станут еще более важными.Если вы можете, стоит спланировать всю свою гоночную неделю так, чтобы максимально увеличить время восстановления и поднять ноги. Трудно представить преимущества дней отдыха по сравнению с чувством выполненного долга, которое вы получаете после тяжелой пробежки, но дать организму время на восстановление так же важно, как и сама тренировка, если вы хотите, чтобы ваш бег прогрессировал.

Предотвращение травм

Бегуны много беспокоятся о травмах, много говорят о травмах и много получают травм, но несколько простых шагов могут значительно снизить риск получения как мелких, так и серьезных проблем.

32. Медленно увеличивайте объем тренировок

Самый быстрый способ получить травму — резко увеличить количество или интенсивность тренировок. Следование плану тренировок поможет вам увеличить количество беговых тренировок постепенно, с одной, двумя или, максимум, тремя тяжелыми тренировками, такими как спринты в гору или интервальные пробежки в неделю. Как правило, усредняйте дистанцию, которую вы пробежали за последние четыре недели, а затем планируйте тренировки на следующей неделе, исходя из этого числа — вы должны увеличить общую дистанцию ​​примерно на 3–5 км, а не прыгать по 10–15 км каждую неделю. .

33. Сосредоточьтесь на своих ногах

«Упражнения для ног — это то, о чем бегуны мало думают», — говорит консультант по биомеханике Трэвис Аллан, который работал с олимпийскими триатлонистами и элитными спортсменами. «Они важны, потому что, если ваша нога не касается земли должным образом, у вас могут возникнуть общие проблемы, такие как колено бегуна или боль в соединительной ткани». Попробуйте эти упражнения, чтобы улучшить свою способность поглощать удары при каждом шаге и предотвращать стресс и напряжение в суставах.

Выполняйте эти упражнения по порядку, либо перед пробежкой, либо в дни без бега.Некоторые движения незаметны, поэтому, чтобы получить максимальную пользу, следуйте инструкциям по форме и сосредоточьтесь на точных движениях.

Выворот стопы:  Лягте на спину, согните колени и поставьте обе стопы на пол. Закрепите тренировочную ленту вокруг средней части стопы (не пальцев) на обеих ногах, чтобы было небольшое натяжение ленты, когда ваши ноги находятся примерно на ширине плеч. На одной ноге слегка наклоните пятку и большой палец внутрь, затем проведите ногой наружу по полу, чтобы растянуть ленту.Движение будет тонким, и вы поймете, что делаете его правильно, если почувствуете сокращение мышц на внешней стороне голени. Задержитесь в этом положении на счет 6 секунд. Вернитесь в исходное положение на 6-10 секунд и повторите это шесть раз. Затем сделайте то же самое на другой ноге.

Переворот стопы:  Лягте на спину, согните колени и поставьте обе ступни на пол. Закрепите ленту для упражнений вокруг середины стопы на обеих ногах и положите одну ногу на другую. Дайте пятке вывернуться наружу (но не наклоняйте ее настолько, чтобы оказаться сбоку от стопы), затем двигайте стопой внутрь, пока не почувствуете сокращение мышц внутренней стороны голени.Задержитесь в этом положении на счет 6 секунд. Вернитесь в исходное положение на 6-10 секунд и повторите это шесть раз. Затем сделайте то же самое на другой ноге.

Подошвенное сгибание : Лягте на спину, согните колени и поставьте обе ступни на пол. Отведите одну ногу назад и поместите верхнюю часть этой ноги за другую пятку. Осторожно прижмите переднюю часть стопы передней ноги к земле, слегка поверните ногу внутрь и потяните ее назад к другой ноге, чтобы почувствовать, как напрягается икроножная мышца.Задержитесь в этом положении на счет 6 секунд, отдохните 6-10 секунд и повторите это шесть раз. Затем сделайте то же самое на другой ноге.

Тыльное сгибание : Лягте на спину, согните колени и поставьте обе ступни на пол. Согните пальцы обеих ног, чтобы поднять их от пола, но старайтесь не отрывать от пола всю стопу. Задержитесь в этом положении на счет 6 секунд. Вернитесь в исходное положение на 6-10 секунд и повторите это шесть раз.

33 совета по бегу, которые помогут вам стать лучшим бегуном

Бег — это совершенно потрясающий вид спорта.Это относительно дешево, для этого не нужно изучать набор правил или других людей, и доказано, что оно укрепляет ваше физическое и психическое здоровье всеми возможными способами. Однако обо всех этих преимуществах можно легко забыть через пару километров первой пробежки, когда вы задыхаетесь и задаетесь вопросом, сколько времени потребуется, чтобы идти домой.

Если вы хотите начать бегать как следует, то эти советы от лучших бегунов, тренеров и экспертов Великобритании помогут сделать бег приятным и продуктивным, а не разочаровывающим.

Этот совет пригодится не только новичкам. Если вы опытный бегун, стремящийся улучшить свои лучшие результаты или стать более опытным бегуном, то вы найдете несколько полезных советов, в частности, в разделе «Эффективность».

А если ни один из советов не нашел отклика у вас и вы по-прежнему не можете вызвать в себе беговой дух, попробуйте купить новый комплект кроссовок. Кажется, это всегда работает для нас.

Подготовка

Как и во всем в жизни, стоит подготовиться.Если вы начинаете бегать без какой-либо долгосрочной цели, это может означать просто решение о том, как часто вы собираетесь бегать, но если у вас запланировано мероприятие, выбор плана тренировок должен быть первым, что вы должны сделать. список дел.

1. Имейте план

Независимо от того, хотите ли вы просто финишировать в первом нормальном забеге или побить свой личный рекорд в марафоне, вам нужен план тренировок, иначе вы рискуете ничего не добиться. «У вас есть два варианта: найти хороший готовый план или попросить квалифицированного тренера по бегу разработать индивидуальный план», — говорит элитный бегун и тренер Шон Диксон (letsgetrunning.co.uk). «Общие планы доступны бесплатно и основаны на достижении заданной дистанции за заданное время, и многие бегуны использовали их с хорошим эффектом. Убедитесь, что он составлен экспертом, и что вы понимаете смысл каждой сессии. Это позволит вам вносить небольшие изменения в зависимости от вашего еженедельного расписания и того, как вы прогрессируете».

Самый популярный способ начать бегать — следовать программе Couch to 5K. Есть много бесплатных, в том числе наш собственный восьминедельный план Couch to 5K.Девятинедельный план NHS также является хорошим выбором, и он поддерживается как подкастами, так и приложениями (App Store и Google Play). Если вы обнаружите, что Couch to 5K по-прежнему оказывается слишком много, другой отличный вариант – None to Run, который облегчает вам участие в спорте в более медленном темпе.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ:  Тарифы на 5 тыс.  | Тарифные планы на 10 тыс.  | Планы полумарафона  | Планы марафона

2. Пройдите техосмотр

Перед тем, как приступить к выполнению вашего плана, может быть целесообразно пройти повторный осмотр, чтобы исправить любые мелкие недочеты или недостатки в технике бега, которые могут перерасти в серьезные проблемы, особенно если у вас есть анамнез травм.

«Если вы собираетесь серьезно заняться бегом, очень важно как можно раньше выявлять и исправлять вредные привычки, что сделает тренировки более полезными и приятными», — говорит Диксон. Запишитесь на прием к физиотерапевту или спортивному массажисту, который сможет выявить любые слабости, скованность или дисбаланс. «Привлечение эксперта к оценке того, как вы бегаете, выявит любые слабости или особенности, которые, если их не остановить, могут закончиться болью или травмой в будущем.”

3. Подумайте о клубе

Бег в одиночку может быть одной из величайших радостей в жизни, но если вы выполняете несколько пробежек в неделю в рамках тренировочного плана, некоторые из них с другими людьми — отличный способ остаться мотивированы, заводите друзей и открывайте для себя новые места для бега. Бесплатные беговые группы можно найти в большинстве городов Великобритании — многие специализированные беговые магазины проводят несколько групповых пробежек каждую неделю — или вы можете вступить в местный беговой клуб. Будьте уверены, что вам не нужно быть спидстером, чтобы присоединиться — они подходят для всех способностей.

Беговая экипировка

Первым пунктом в вашем списке покупок должна быть пара кроссовок хорошего качества. Это не обязательно означает трату огромной суммы денег, но это означает, что нужно потратить некоторое время на то, чтобы определить, какая пара подходит именно вам. Это руководство от экспертов специализированного магазина беговых товаров Runners Need поможет вам.

Бесплатная услуга анализа походки предлагается во многих специализированных магазинах товаров для бега, в том числе во всех магазинах Runners Need. Вы будете сняты на видео во время бега на беговой дорожке в течение нескольких минут, а затем отснятый материал будет воспроизведен (при необходимости в стоп-кадре), чтобы оценить положение вашей стопы, шаг и характер бега.Эта информация затем используется для поиска лучшей обуви для вас, хотя следует сказать, что вы не должны ценить результаты анализа походки сверх того, что говорят вам ваши ноги. Как правило, лучшее правило, которому нужно следовать, заключается в том, что если вам действительно нравится, как обувь ощущается во время пробной пробежки, то эта обувь для вас.

5. Выберите правильный тип обуви

Сначала подумайте, где вы собираетесь бегать, и купите обувь, подходящую для местности. Если большая часть ваших тренировок проходит по бездорожью, то дорожная обувь на каблуке не подходит, потому что вы будете более неустойчивы и можете подвернуть лодыжку.Точно так же пара кроссовок для трейлраннинга с подошвой с глубокими шипами будет очень неудобна на дорогах с твердым покрытием, потому что шипы будут давить на подошвы ваших ног.

Два основных типа кроссовок для шоссейного бега – нейтральная обувь и стабилизирующая обувь, причем последняя предназначена для бегунов с чрезмерной пронацией (чрезмерно заворачивает стопу внутрь при приземлении). Если вы не уверены, есть ли у вас гиперпронация, возможно, стоит проанализировать походку.

6. Пробная пробежка

Покупка кроссовок — это крупная инвестиция, поэтому перед покупкой всегда нужно тщательно тестировать обувь.Прогулка по ковру в магазине, конечно, не будет повторять ощущение обуви, когда вы в ней бегаете. Вместо этого вы должны «испытать» их на беговой дорожке в магазине.

7. Не изнашивайте обувь

Ваши кроссовки будут подвергаться большим нагрузкам на различных поверхностях и при любой погоде, поэтому их придется довольно часто заменять. Как правило, вы должны заменить пару через 500-600 миль (800-960 км). То, как часто вам нужно будет покупать новую обувь, будет зависеть от вашего веса, стиля бега и выбора местности, но вы всегда должны избегать попыток выжать несколько дополнительных недель из обуви, которая явно изношена, потому что обувь не поддастся. вам нужна защита, и вы увеличите свои шансы получить травму.

8. Выбирайте носки Smarter

Вы всегда должны надевать носки, в которых собираетесь бегать, когда идете на примерку обуви. Толщина вашего носка может иметь большое значение для посадки и ощущения вашей обуви, особенно когда ваши ноги расширяются в жару. Бегуны должны носить специальные носки для бега, потому что они имеют дополнительную прокладку на подушечке стопы, пальцах ног и в области пятки. Эта дополнительная набивка снижает ударную нагрузку и защищает важные области, на которых могут образоваться волдыри. Также обычно есть прокладка или более узкая область в арке, чтобы обувь подходила более плотно и добавляла лучшую поддержку арки.

9. Соберите свой гардероб для бега

После того, как вы разобрали кроссовки и носки, пришло время сосредоточиться на остальной части вашего комплекта. Футболки и шорты, как правило, являются основными элементами любого гардероба для бега, и главное, чтобы ваш комплект был легким, дышащим и влагоотводящим. Кроме того, все зависит от погоды, с которой вы столкнетесь. Если вы тренируетесь на улице зимой, вам стоит приобрести куртку для бега, которая защитит вас от ветра и дождя, а базовые слои и тайтсы для бега также могут стать важными союзниками в вашей борьбе с холодом.

Производительность

(Изображение предоставлено неизвестным)

Когда вы впервые начнете бегать, ваши цели, вероятно, будут простыми и не будут сосредоточены на скорости — например, стать лучше или проводить больше времени на свежем воздухе — но через некоторое время вы Почти наверняка вы начнете думать о том, как стать лучшим и быстрым бегуном. Эти советы помогут.

10. Бегайте по своим правилам

Ключом к тому, чтобы стать лучшим бегуном на любой дистанции, является постоянство. «Чем регулярнее вы бегаете, тем быстрее вы заметите улучшение состояния сердечно-сосудистой системы, увеличение стабильного темпа и максимальной скорости, а также лучшее восстановление», — говорит Диксон, прежде чем добавить небольшое предостережение.«Это применимо только в том случае, если вы следуете разумному, реалистичному и прогрессивному плану тренировок и разумно его выполняете. Планируйте длительные пробежки в те дни, когда вы, скорее всего, сможете их выполнить. Вы должны быть последовательны, но вы также должны быть реалистом».

11. Стать сильнее

«Если вы хотите быть быстрым, сначала станьте сильнее», — говорит Диксон. «Укрепляйте ягодицы, ноги и корпус, а также улучшайте силу и подвижность бедер, коленей и лодыжек и работайте над улучшением гибкости.Начни думать как спортсмен, и ты начнешь выступать как он».

13. Смешивайте свои пробежки

Чем больше вы бегаете, тем лучше у вас это получается, но через некоторое время вам нужно будет изменить тип пробежки, чтобы продолжать совершенствоваться. Если вы каждый раз лезете в ад из-за кожи, вы сгораете или получаете травмы, и если вы придерживаетесь расслабленной тяги, вы вряд ли станете быстрее или лучше. В общем, хороший план тренировок будет состоять в основном из легких пробежек, чередующихся с одним интервальным бегом на скорость или в горку, одним темповым бегом и, возможно, одним длинным бегом каждую неделю.

13. Тренируйтесь быстрее

Бегуны всех уровней могут извлечь пользу из добавления скоростных интервалов в свою программу. Интервальная тренировка не только помогает вам стать быстрее, но и оттачивает технику бега и, что особенно важно, оживляет ваши тренировки, потому что придерживаться одних и тех же стабильных 5 км для всех ваших пробежек через некоторое время начнет сильно надоедать.

Продолжительность и скорость интервалов, которые вы выполняете, будут варьироваться в зависимости от ваших общих целей, и вы также можете выполнять индивидуальные занятия, в которых вы меняете продолжительность и темп ваших интервалов.Вот короткое, четкое предложение интервальной сессии от Диксона.

«Короткие, быстрые интервальные тренировки увеличат вашу стабильную скорость», — говорит Диксон. «Интервалы должны длиться не более 90 секунд, чтобы вы могли поддерживать интенсивность около 85% от вашего максимального усилия на протяжении всего времени. Отдых между каждым интервалом должен быть в три-четыре раза больше длины упражнения, чтобы вы могли поддерживать качество спринта».

Он рекомендует начинать с десяти повторений примерно по 40 секунд. «Если вы замедляетесь во время спринта, завершите сессию, потому что только качественные повторения улучшают скорость», — говорит он.«Благодаря этим упражнениям вы почувствуете значительное накопление молочной кислоты, что, в конечном счете, и является целью занятия. Чем лучше вы переносите молочную кислоту, тем быстрее вы будете бегать». Сначала тщательно разогрейтесь.

14. Работа над техникой

Когда вы впервые начнете бегать, вы обнаружите, что добиваетесь огромных результатов исключительно благодаря постоянству, а также увеличению частоты и качества тренировок. Однако со временем вам также может быть полезно изменить свою технику бега, хотя попытка изменить ее без присутствия эксперта может быть сложной задачей.

«Ваша поза должна состоять в том, чтобы стоять прямо, высоко держать бедра и слегка наклоняться вперед от пальцев ног», — говорит Диксон. «Вы должны быть в состоянии провести прямую линию через уши, плечи и бедра. Вы хотите свести к минимуму боковые движения плеч и бедер, а также свести к минимуму движения туловища, опуская плечи и отводя руки назад от плечевого сустава».

Одна вещь, над которой вы можете легко работать самостоятельно, — это ваш темп бега — количество шагов, которые вы делаете в минуту.Большинство беговых часов отслеживают это для вас, и цель, как правило, состоит в том, чтобы увеличить частоту шагов, чтобы повысить эффективность, а также снизить риск травм.

«Ваша цель — проводить меньше времени в контакте с землей и не допускать чрезмерного шага, потому что длинные, тяжелые шаги очень неэффективны — более короткие и быстрые шаги, которые включают лишь краткий контакт с землей, гораздо лучше», — говорит Диксон. .

15. Делайте упражнения

Упражнения на бегу дают два преимущества. Во-первых, когда вы используете их как часть разминки перед гонкой или тяжелой тренировкой.Они помогают подготовить ваше тело, чтобы вы могли вылететь из ворот и с самого начала набрать свой гоночный темп.

Второе преимущество более долгосрочное. Добавление упражнений к вашей еженедельной программе, возможно, после легкой пробежки, может помочь отточить вашу технику бега с течением времени. Вы также можете выполнять их в качестве быстрой отдельной тренировки, если хотите. Вам понадобится 10-20-метровая растяжка и примерно 10-15 минут, чтобы выполнить несколько подходов каждого упражнения. И вам, конечно, понадобятся некоторые упражнения. Начните с этих беговых упражнений, которыми поделился с нами Ник Андерсон, основатель RunningWithUs.

16. Бег по холмам

Бег по холмам – это простейшая форма скоростной тренировки, потому что ее легко спланировать, она не требует особых размышлений и, хотя она чертовски болезненна, быстро заканчивается. «Занятия в гору отлично подходят для ягодичных мышц, повышают частоту сердечных сокращений и бросают вызов способности вашего организма перерабатывать молочную кислоту, что является ключевым фактором в повышении скорости», — говорит Диксон. «Найдите крутой холм, быстро поднимитесь на него в течение 30–45 секунд, затем спуститесь и повторите от шести до десяти повторений».

В качестве альтернативы вы можете спуститься с холма.«Кенийские бегуны часто используют скоростные спуски, чтобы улучшить обороты стопы, потому что вы должны двигаться быстро, чтобы предотвратить сильное сотрясение суставов», — говорит Диксон. «Найдите холм с небольшим уклоном. В верхней точке встаньте прямо, затем наклонитесь вперед вместе с холмом, когда начнете бежать. Сосредоточьтесь на том, чтобы быстро поднимать пятки и делать короткие быстрые шаги, делая контакт с землей мягким, легким и быстрым». Попробуйте от шести до десяти повторений по 30 секунд на спуске, возвращаясь наверх после каждого повторения.

(Изображение предоставлено неизвестным)

17. Беговые шаги

Шаги – это основной элемент тренировок для элитных бегунов. Они могут способствовать хорошей форме и подготовить ваши ноги к быстрой тренировке или гонке в ближайшие дни.

«После короткой пробежки в легком темпе найдите ровную непрерывную дорожку или тротуар длиной от 80 до 100 м», — говорит Диксон. «Бегите быстро и плавно по всей длине. Вам не нужно «выворачиваться наизнанку» — стремитесь к 85–90 % от максимального усилия, оставаясь максимально сосредоточенным и расслабленным.Выполняйте от шести до восьми повторений с медленным бегом или возвращайтесь в исходное положение после каждого повторения, а один или два раза в две недели выполняйте тренировку шага.

18. Знайте свои пределы

«Вам не нужно разбивать каждую пробежку, — говорит Диксон. «Интенсивные интервальные тренировки и длительные пробежки являются важными составляющими плана тренировок, но слишком частые занятия утомляют вас физически и морально. Включите комфортную устойчивую работу и восстановительные пробежки, чтобы дать вашему разуму и мышцам адекватное восстановление».

19.Прочтите о беге

Бесчисленные миллиарды слов были написаны о беге, и хотя не все из них применимы к вашей собственной ситуации, можно многому научиться, если вы уделите время чтению статей, книг и форумов, посвященных этому виду спорта. Люди говорили (и не соглашались) о беге с незапамятных времен, и мы обнаружили огромное количество информативных мнений о снаряжении и конкретных мероприятиях — на самом деле, вы можете подобрать полезные лакомые кусочки, чтобы применить их к своим тренировкам даже в самых, казалось бы, бессмысленных. интернет-дискуссий.

Естественно, есть также много отличных книг о том, как лучше всего подготовиться к марафону или другому беговому забегу. Даже если вы не нажмете на первую прочитанную, продолжайте пробовать — в какой-то момент вы почти наверняка наткнетесь на метод обучения, который поможет вам добиться наилучших результатов.

Однако мы считаем, что общие книги о беге даже лучше учебных пособий, потому что они дают как идеи о том, как формировать свои тренировки, так и вдохновение, чтобы действительно взяться за дело и начать это делать.Начните с наших рекомендаций по лучшим книгам по бегу, чтобы найти подборку мотивирующих книг.

Питание и добавки

Углеводы и жиры являются ключевыми источниками энергии для бегунов. Вы будете сжигать больше первого, когда бежите в умеренном или быстром темпе или бегая в течение длительного времени, и больше второго, когда бежите в легком темпе. Важно убедиться, что вы едите достаточно, чтобы питать свои тренировки, и едите в нужное время, особенно в преддверии большой гонки.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Как загрузиться углеводами перед марафоном . «Ваша еда после пробежки поможет восстановиться, поэтому, если вы бегаете натощак, очень важно как можно скорее съесть правильную пищу, содержащую углеводы для восполнения энергии и хороший источник белка для восстановления мышц», — говорит клинический диетолог Рене МакГрегор. , автор книги Training Food .

РЕКОМЕНДУЕТСЯ:  Что есть после пробежки

21. Ешьте правильные углеводы

час или два до того, как вы начнете, повысят производительность», — говорит МакГрегор. «Вы также должны убедиться, что вы съели достаточно углеводов за последние 24 часа до пробежки, чтобы восполнить запасы гликогена в мышцах. Это важно для более длительных и интенсивных пробежек, чтобы ваше тело имело все простое в использовании топливо, необходимое для стабильной работы на протяжении всей тренировки.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ:  Что есть перед пробежкой

22. Попробуйте голодный бег

за несколько часов до выхода или бегом перед завтраком», — говорит МакГрегор. «Это улучшает способность вашего тела использовать запасы жира в качестве топлива, что делает вас более эффективным бегуном (а также помогает вам сбросить вес). Если вы новичок в беге, вам нужно начинать тренироваться натощак, потому что это может подавить вашу иммунную систему, если вы не дадите своему телу время для правильной адаптации.”

23. Звоните по кофеину

Когда вы довольны изменениями в своем питании и ежедневном рационе, вы можете выбрать несколько полезных добавок. Лучшими добавками для бегунов являются те, которые задерживают наступление усталости, например, кофеин. Активный ингредиент в утренней чашке тонизирующего средства — одна из самых надежных доступных добавок для повышения выносливости. Кофеин продлевает время, в течение которого вы можете работать с высокой интенсивностью, а также снижает воспринимаемую вами скорость напряжения, а это означает, что вы чувствуете, что конкретная физическая задача менее требовательна, чем она есть на самом деле.Это, в свою очередь, позволяет вам продолжать работать с максимальной интенсивностью.

Вы можете получить гели для бега и спортивные напитки, содержащие кофеин, или выпить утренний кофе. Однако было бы упущением, если бы мы не упомянули о возможном побочном эффекте приема кофеина перед пробежкой, который заключается в том, что вам может понадобиться туалет. Скорее плохо. Поэтому убедитесь, что вы попробовали свои добавки с кофеином до дня гонки, чтобы гарантировать, что ваша ставка PB не будет испорчена неожиданной поездкой в ​​Portaloo.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ:  Беговые добавки для марафонцев

24.Ешьте зелень (а также красную, пурпурную и желтую)

Бегуны справедливо зациклены на том, как лучше всего снизить риск получения травмы, но болезнь может разрушить план тренировок так же быстро, как изворотливое колено, особенно если вы тренируетесь через зима для весеннего марафона. Убедитесь, что съедаете по крайней мере пять порций фруктов и овощей в день, и старайтесь, чтобы на вашей тарелке были самые разные цвета, чтобы обеспечить ваше тело всеми питательными веществами, необходимыми для поддержания здоровья во время напряженного плана тренировок.

Кросс-тренинг

Бег — это ваша цель, но это не единственное упражнение, которое вам следует выполнять. Укрепление ног и кора поможет вам бегать быстрее, дольше и снизит риск получения травм, в то время как другие формы кардио могут улучшить вашу физическую форму, избегая воздействия бега на ваше тело.

25. Укрепляйте ноги и корпус

Силовые тренировки должны быть в расписании тренировок каждого бегуна, потому что более сильная нога — это более быстрая и выносливая нога.Вам не нужно изо всех сил выкладываться в тренажерном зале и страдать от DOMS в течение нескольких дней после этого — четыре круга этой простой тренировки с собственным весом пару раз в неделю будут творить чудеса.

26. Сбросьте вес

«Плавательные бассейны обеспечивают прекрасную среду для проведения восстановительных занятий, — говорит Ник Грэнтэм, элитный тренер, работавший со спортсменами-олимпийцами и футболистами Премьер-лиги. «Вода обеспечивает свойства плавучести и сопротивления, которые позволяют выполнять тренировку с минимальным воздействием на организм.Многие эксперты рекомендуют завершить 20-минутную сессию восстановления в бассейне на следующий день после тяжелой тренировки или мероприятия».

Восстановление

Независимо от того, насколько вы опытный или искусный бегун, дни отдыха и восстановительные тренировки ценны. Вся тяжелая работа, которую вы проделываете во время тяжелых тренировок, окупится только в том случае, если вы дадите своему телу возможность восстановиться после этой работы. Правильная разминка после каждой пробежки и отдых могут показаться потраченным впустую временем, но если этого не делать, это приводит к усталости, усталость приводит к травме, а травма ведет к темной стороне/неспособности бегать.

27. Всегда разминка

«Разминка обеспечивает период адаптации между упражнениями и отдыхом. Вероятно, это самая забытая часть тренировки, но вы пропускаете ее на свой страх и риск», — говорит Грэнтэм. «Правильная разминка улучшит расслабление мышц, удалит продукты жизнедеятельности, уменьшит болезненность мышц и вернет сердечно-сосудистую систему в состояние покоя». Бегайте трусцой от десяти до пятнадцати минут, постепенно снижая скорость каждые пару минут.

(Изображение предоставлено неизвестным)

28.Invest In A Massage

«Высокоэффективные спортсмены все чаще используют массаж в своих стратегиях восстановления, и он становится все более популярным и среди спортсменов-любителей», — говорит Грэнтэм. «Физические преимущества могут включать усиление кровотока, увеличение доставки кислорода и питательных веществ к утомленным мышцам, увеличение удаления молочной кислоты и улучшение подвижности. Психологические преимущества также не следует недооценивать — многие сообщают, что это улучшает их настроение».

29.Получите больше сна

Да, вы действительно можете спать быстрее, лежа в постели. «Сон — одна из самых важных форм отдыха, и он дает вам время, чтобы адаптироваться к физическим и умственным требованиям тренировок», — говорит Грэнтэм. «Недостаток сна может привести к потере работоспособности как из-за одного плохого ночного сна, так и из-за накопления плохого сна в течение последовательных ночей. Сокращение сна в течение недели может привести к дефициту сна и негативно сказаться на производительности.«Стремитесь спать как минимум семь, а лучше восемь или девять часов в сутки.

30. Легкие пробежки должны быть легкими

Медленные, легкие пробежки помогут вам построить и поддерживать свою физическую форму, а также позволят вашему телу восстановиться после тяжелых тренировок. Важно не позволять темпу ползти на этих легких пробежках, чтобы вы не работали слишком усердно. Вы должны быть в состоянии поддерживать разговор во время бега (или, если вы бежите в одиночку, подпевайте припеву вашей любимой беговой песни — тихо). Если вы используете зоны ЧСС для тренировок, оставайтесь в зонах 1 и 2 во время легких пробежек.

31. Серьезно относитесь к дням отдыха

Как только вы начнете бегать, у вас начнут чесаться ноги в те дни, когда вы не тренируетесь. Тем не менее, хотя бы один полный день отдыха в неделю необходим, чтобы ваше тело могло восстановиться и адаптироваться к тренировочной нагрузке. Продолжайте пропускать дни отдыха, и в лучшем случае вы сгорите, а в худшем — получите травму.

Выходной день означает не только отказ от бега: по возможности следует воздерживаться от любых упражнений.Даже упражнения на растяжку и подвижность, которые вы выполняете для поддержки бега, лучше всего выполнять в тот день, когда вы также бегаете, чтобы дать вашему телу полный день отдыха в другой день и, конечно же, не планировать силовые тренировки. для вашего дня отдыха. Если вам абсолютно необходимо что-то сделать, то убедитесь, что это не более утомительно, чем катание на пене или очень легкая кросс-тренировка на велосипеде или в бассейне.

Если вы готовитесь к соревнованиям, как только вы приблизитесь к гонке, ваши дни отдыха станут еще более важными.Если вы можете, стоит спланировать всю свою гоночную неделю так, чтобы максимально увеличить время восстановления и поднять ноги. Трудно представить преимущества дней отдыха по сравнению с чувством выполненного долга, которое вы получаете после тяжелой пробежки, но дать организму время на восстановление так же важно, как и сама тренировка, если вы хотите, чтобы ваш бег прогрессировал.

Предотвращение травм

Бегуны много беспокоятся о травмах, много говорят о травмах и много получают травм, но несколько простых шагов могут значительно снизить риск получения как мелких, так и серьезных проблем.

32. Медленно увеличивайте объем тренировок

Самый быстрый способ получить травму — резко увеличить количество или интенсивность тренировок. Следование плану тренировок поможет вам увеличить количество беговых тренировок постепенно, с одной, двумя или, максимум, тремя тяжелыми тренировками, такими как спринты в гору или интервальные пробежки в неделю. Как правило, усредняйте дистанцию, которую вы пробежали за последние четыре недели, а затем планируйте тренировки на следующей неделе, исходя из этого числа — вы должны увеличить общую дистанцию ​​примерно на 3–5 км, а не прыгать по 10–15 км каждую неделю. .

33. Сосредоточьтесь на своих ногах

«Упражнения для ног — это то, о чем бегуны мало думают», — говорит консультант по биомеханике Трэвис Аллан, который работал с олимпийскими триатлонистами и элитными спортсменами. «Они важны, потому что, если ваша нога не касается земли должным образом, у вас могут возникнуть общие проблемы, такие как колено бегуна или боль в соединительной ткани». Попробуйте эти упражнения, чтобы улучшить свою способность поглощать удары при каждом шаге и предотвращать стресс и напряжение в суставах.

Выполняйте эти упражнения по порядку, либо перед пробежкой, либо в дни без бега.Некоторые движения незаметны, поэтому, чтобы получить максимальную пользу, следуйте инструкциям по форме и сосредоточьтесь на точных движениях.

Выворот стопы:  Лягте на спину, согните колени и поставьте обе стопы на пол. Закрепите тренировочную ленту вокруг средней части стопы (не пальцев) на обеих ногах, чтобы было небольшое натяжение ленты, когда ваши ноги находятся примерно на ширине плеч. На одной ноге слегка наклоните пятку и большой палец внутрь, затем проведите ногой наружу по полу, чтобы растянуть ленту.Движение будет тонким, и вы поймете, что делаете его правильно, если почувствуете сокращение мышц на внешней стороне голени. Задержитесь в этом положении на счет 6 секунд. Вернитесь в исходное положение на 6-10 секунд и повторите это шесть раз. Затем сделайте то же самое на другой ноге.

Переворот стопы:  Лягте на спину, согните колени и поставьте обе ступни на пол. Закрепите ленту для упражнений вокруг середины стопы на обеих ногах и положите одну ногу на другую. Дайте пятке вывернуться наружу (но не наклоняйте ее настолько, чтобы оказаться сбоку от стопы), затем двигайте стопой внутрь, пока не почувствуете сокращение мышц внутренней стороны голени.Задержитесь в этом положении на счет 6 секунд. Вернитесь в исходное положение на 6-10 секунд и повторите это шесть раз. Затем сделайте то же самое на другой ноге.

Подошвенное сгибание : Лягте на спину, согните колени и поставьте обе ступни на пол. Отведите одну ногу назад и поместите верхнюю часть этой ноги за другую пятку. Осторожно прижмите переднюю часть стопы передней ноги к земле, слегка поверните ногу внутрь и потяните ее назад к другой ноге, чтобы почувствовать, как напрягается икроножная мышца.Задержитесь в этом положении на счет 6 секунд, отдохните 6-10 секунд и повторите это шесть раз. Затем сделайте то же самое на другой ноге.

Тыльное сгибание : Лягте на спину, согните колени и поставьте обе ступни на пол. Согните пальцы обеих ног, чтобы поднять их от пола, но старайтесь не отрывать от пола всю стопу. Задержитесь в этом положении на счет 6 секунд. Вернитесь в исходное положение на 6-10 секунд и повторите это шесть раз.

Нужны лучшие советы по бегу для начинающих

Мы вернемся к сегодняшнему дню.Как будто вернулся к началу. Если бы у меня был доступ к этим советам по бегу для начинающих в первый день, это, вероятно, сэкономило бы мне не только время, но и мое здравомыслие и резко снизило бы риск получения травмы.

Хотите знать, боролись ли другие так же сильно, как я? Да
Интересно, станет ли когда-нибудь легче? Угу, типа.
Хотите знать, была ли эта боль нормальным явлением или очень плохим признаком? Наверное нормально.

Существует множество советов, приемов и идей, которые помогут вам стать лучшим бегуном, но что вам действительно нужно знать, чтобы начать? Не так много, как вы думаете!!

Эти советы для начала бега удивят вас своей простотой и даже тем, что они не настолько чертовски сложны, чтобы вы боялись зашнуровать и начать двигаться.Я обещаю, что они помогут — от перерывов на прогулку до развлечения.

Советы по бегу для начинающих

У меня здесь так много статей, что я хочу попробовать разбить их по темам для вас.

Добавьте эту страницу в закладки на случай, если вам понадобится вернуться, хорошо, вам нужно будет, но пока ознакомьтесь с разделами и выясните, что вам нужно сегодня.

  • Овладейте искусством бега/ходьбы — это позволит вам повысить свою выносливость
  • Совершайте ежедневные прогулки, чтобы увеличить время пребывания на ногах, это улучшит самочувствие во время бега
  • Помните, что хороший бегун включает в себя комплексную тренировку: силовую тренировку всего тела и мышц кора
  • Поставьте перед собой цель бегать или ходить 3 раза в неделю, чтобы начать
  • Выберите один день в неделю для длительной пробежки и постепенно увеличивайте его каждую неделю
  • Помните, что даже новичку нужны дни отдыха и восстановления.Вашему телу нужно время, чтобы догнать новый стимул, который вы предоставляете.

 

С какого расстояния начинать бегать?

Как долго я должен бегать в качестве новичка?

Аааа это вопрос века и первый ответ НЕ каждый день.

Внизу этого поста вы найдете графику, которую можно прикрепить позже, которая включает в себя всю программу Couch to 5K. Это идеальный способ начать… если только вы не сошли с ума, как я, и не хотите пробежать полумарафон своей первой гонкой.

  • Не бойтесь ходить, так вы научитесь проводить больше времени на ногах (на самом деле это называется методом Галлоуэя и является идеальным способом тренировки!)
  • Замедляйтесь, чтобы бежать дальше, каждый бегун делает это, увеличивая дистанцию ​​
  • Общепринятым правилом является не увеличивать пробег более чем на 10% в неделю
  • Слишком быстрое увеличение пробега или темпа приведет к расколотой голени или другим травмам
  • Длительный пробег не должен составлять 50% или более вашего еженедельного пробега
  • Не беспокойтесь о том, как далеко вы идете, просто идите!

Эти советы для начинающих бегунов часто игнорируются, потому что они кажутся элементарными, но они работают.

Не пытайся быть чудо-женщиной и делай все правильно с самого начала. Травма, из-за которой вы снова ложитесь на диван, точно не мотивирует.

Хотите больше, чем просто план для самостоятельной печати? Как насчет доступа к тренеру каждую неделю, чтобы задавать вопросы? И сообщество других бегунов, которые проходят через то же, что и ты?

Зарегистрируйтесь в новой онлайн-группе по бегу всего за $19,99 в месяц, чтобы получить доступ к 8 тренерам и всем нашим курсам.

Стало ли бегать легче?

Да.Нет. Это сложно.

Потому что в беге нет настоящего финиша. Как только вы пробегаете 1 милю, вы ставите перед собой цель пробежать 2…пробежать 13,1 и ставите перед собой цель пробежать ее быстрее. В этом смысле никогда не становится легче, потому что вы всегда принимаете новый вызов.

Но становится ли легче постоянно делать что-то сложное? да. Абсолютно.

  • Вы вырабатываете привычки, которые помогают выйти за дверь
  • Ваше тело адаптируется к дискомфорту и становится сильнее
  • Ваша выносливость продолжает расти, и это помогает вам постоянно тренироваться
  • Вы начинаете получать удовольствие от беговых тренировок и начинаете получать удовольствие от занятий спортом, нуждаетесь в них

Как стать лучше в беге?

Единственный способ стать лучше в беге — продолжать выступать.Всем нам тяжело по-разному. Но эти вещи помогут вам начать улучшаться:

Каков хороший план бега для начинающих?

На сайте есть несколько планов для печати, которые помогут вам, где бы вы ни находились!

Суть в том, чтобы следовать ОДНОМУ ПЛАНУ. Они предназначены для того, чтобы продвигать вас умным способом, который предотвратит травмы.

Имеет ли значение ваша беговая форма?

Слишком большое внимание к своей форме поначалу может вызвать стресс. Вместо этого выберите пару ключевых аспектов, а затем проверяйте их во время пробежки, чтобы убедиться, что вы следуете этим передовым методам.

Ознакомьтесь с моими советами по форме для бега, чтобы узнать, как легко проверить себя во время пробежки, и единственные 4 вещи, на которых вам нужно сосредоточиться изначально, чтобы избежать травм и даже немного лучше дышать.

Если вы готовы к более продвинутым техникам, ознакомьтесь с этим сравнением поз и методов работы с Ци, чтобы найти дополнительные советы.

Возможно, вы тоже не раз восхищались «фанатиками», которые бегают в любую погоду и относятся к тренировкам практически как к религии.

Эти бегуны не обязательно обладают особыми пилюлями самоотверженности, редкими генами честолюбия или особой самодисциплиной, но они обнаружили, что бег запускает цикл удовольствия и удовлетворения; предлагая уникальный набор внутренних и внешних вознаграждений, которые может дать только бег. — Полное руководство по бегу для начинающих от Райана Роберта.

Некоторые люди могут сказать, что советы новичкам по бегу не должны говорить вслух, но я поддерживаю идею о том, что мы могли бы также начать с хороших привычек, потому что в долгосрочной перспективе это намного проще (каламбур).

Что делать, если у вас нет сил на тренировки?

В общем, до моей сумасшедшей проблемы с эстрогеном я никогда не считал уровень своей энергии, если честно.

Я занимался спортом просто потому, что мне это нравилось, и я никогда не сомневался, что буду вставать в 6 утра и бегать.

Признаюсь, я поражен тем, что смог выдержать два марафона, когда большинство людей были бы не в счет. Я отношу это к основам, которые многие из нас знают или проповедуют, но иногда не делают.

Мне нужно было хорошее самочувствие, поэтому я следил за ними как можно чаще:

  1. Ежедневный зеленый коктейль или зеленый сок
  2. Пенопласт для полозьев
  3. Ежедневная цель не менее 7-9 порций овощей и фруктов
  4. Сон для восстановления. Вероятно, это больше, чем обычно, если честно, поскольку мое тело пыталось снизить уровень кортизола, чтобы лучше спать и не набирать вес во время марафонских тренировок.
  5. углеводов. Вы не можете тренироваться в полную силу на низкоуглеводной диете, по крайней мере я не могу.Моя потеря веса всегда останавливается, поскольку моя энергия резко падает, когда я пытаюсь снизить потребление углеводов. Придерживайтесь вкусных цельнозерновых продуктов, сладкого картофеля, фруктов и иногда печенья! Ваше тело нуждается в углеводах для топлива.
  6. Предтренировочные добавки для бегунов. Я не пью кофеин в течение дня, а это означает, что если я решу использовать добавку перед тренировкой перед длительной пробежкой, я действительно смогу получить хороший усилитель производительности.
  7. Пищеварение. Гораздо позже я узнал, как пищеварение может повлиять на уровень нашей энергии и многое другое.Сейчас я принимаю пробиотик и пищеварительный фермент.

Я также обнаружил, что уровень моей энергии остается выше, когда я остаюсь активным.

Если я возьму 100%-й день отдыха, мои ноги будут чувствовать себя более вялыми на следующий день.

Поэтому я беру активные дни восстановления и занимаюсь малоинтенсивными видами деятельности, такими как ходьба или восстановительная йога, чтобы поддерживать кровоток в выходные дни.

Советы для начинающих бегунов часто включают в себя массу дней отдыха, и это нормально, если они вам нужны! Но прислушайтесь к своему телу, вы чувствуете себя лучше или просто выбиваетесь из графика, когда пропускаете утреннюю тренировку?

Как справиться с переменчивой погодой и аллергией?

В помещении или на беговой дорожке, мне все равно, бег есть бег!

Не зацикливайтесь на том, где и когда, просто решите, что вы это сделаете.

Жара, дождь, холод, снег, большинство бегунов-долгожителей скажут вам, что инвестиции в правильную экипировку сыграли решающую роль в том, чтобы они смогли выйти на финишную прямую.

В чем бегать новичкам?

Один из первых вопросов, которые часто задают начинающие бегуны: « какую обувь вы рекомендуете?

Кроссовки для бега — это супер личный выбор.

  • Но вот несколько соображений… ДА, купите настоящие кроссовки в магазине для бега.
  •  R беговые кроссовки , чтобы они не смещали мой шаг и не слишком полагались на обувь для хорошей формы.
  • То, что работает для вас, часто будет методом проб и ошибок.
  • Не скупитесь на обувь, я годами пытался использовать более дешевые пары, потому что я был бедным студентом!! Это не стоит ударов, которые вынесет ваше тело!

Я на седьмом небе от счастья с беговыми кроссовками с низким профилем, такими как Saucony Kinvara, и кроссовками с нейтральной амортизацией, такими как Hoka One One Clifton. Они совершенно разные, но имеют одинаковое нейтральное ощущение и низкий каблук.

Даже самый лучший обувной магазин может порекомендовать вам обувь, которая вам не нравится, поэтому какими бы характеристиками она ни обладала, она не будет НАСТОЯЩЕЙ обувью.

Ознакомьтесь со всеми лучшими советами по поиску подходящих кроссовок >>

Лично я люблю беговые кроссовки в целом и перепробовал почти все… серьезно все.

Я был готов ходить босиком, я был готов перейти от минимального к максимальному. Я обнаружил, что нейтральная обувь имеет ключевое значение, и высота каблука действительно имеет значение, но это МОЕ тело.

Какое еще снаряжение?

Какой лучший совет вы получили, когда начали бегать?

У вас есть другие текущие вопросы?

Другие способы связи с Амандой
Instagram Daily Fun: RunToTheFinish

Чат сообщества Facebook: RunToTheFinish

Подпишитесь на еженедельную рассылку с лучшими советами по бегу и смехом

БОНУС: программа бега для начинающих

Как адаптировано из официального Couch для 5K, вот программа для начинающих, которая поможет вам начать.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован.