Техники засыпания: Как быстро уснуть: 8 советов и 5 способов без лекарств

Содержание

Уснуть за 2 минуты? Техника быстрого засыпания от спецслужб | 7 минут на красоту

Знакомая ситуация? 100 поз изменишь, пока провалишься в сон

Знакомая ситуация? 100 поз изменишь, пока провалишься в сон

Трудно переоценить роль полноценного сна для нашей красоты и молодости. Я не буду повторяться о связи хорошего ночного отдыха с состоянием организма и кожи. Скажу в двух словах: чем качественнее наш сон, тем лучше мы выглядим — с этим едва ли кто-то сможет поспорить. Однако влияние сна еще глубже, особенно для женщин: гормональный фон меняется, и процессы в системах организма протекают иначе. Подробнее — в другой публикации по ссылке в конце статьи.

Прочитала про новую для меня технику засыпания около недели назад. Из любопытства попробовала в тот же вечер. И вот по итогам 5 ночей могу сказать:

ни разу даже не дошла до самого конца, потому что просто проваливалась в сон.

Однако по отзывам видела, что срабатывает не у всех.

Но попробовать ведь стоит? Это лучше, чем принимать снотворные или успокоительные.

В юности большинство из нас засыпает почти мгновенно: в любой позе, после любых нервных потрясений, на жестком матрасе или даже вовсе без него. Однако чем старше, тем больше на тебе «стрессового налета», как я его называю. Думаешь о детях, родных и близких, о проблемах на работе и в обыденной жизни, о планах и нерешенных задачах. И вот лежишь, крутишь в голове все эти мысли. Добавить еще какие-нибудь имеющиеся заболевания в организме — и привет, бессонница!

Техника засыпания за 2 минуты

Изначально эта система разрабатывалась для американских пилотов в период военных действий. Чтобы была возможность уснуть в любых условиях: в положении сидя, под звуки обстрела и другие неестественные для нормального сна обстоятельства.

По статистике 96% курсантов успешно освоили технику за 6 недель. Были те, кому удалось достичь быстрого засыпания за пару дней. Но кому-то потребовалось и 1,5 месяца.

Для разработки техники быстрого засыпания был приглашен Бад Уинтер — профессиональный психолог и спортивный тренер. У него уже была ранее разработана программа для атлетов, но теперь стояла более сложная задача. Поэтому действовал Бад совместно с группой других докторов и ученых.

Главная цель и суть полученной в итоге техники — расслабиться физически и ментально настолько, чтобы забыть о стрессе (телесном, нервном, эмоциональном) и погрузиться в сон.

Физическое расслабление

Техника рассчитана на то, чтобы уснуть сидя:

✅ Откиньтесь на спинку стула. Ноги должны стоять на полу параллельно друг другу, не скрещенные.

✅ Скрестите руки. Подбородок опустите на грудь. Дышите медленно и глубоко.

✅ Не морщитесь, расслабьте мышцы головы.

✅ Теперь позвольте нижней челюсти провиснуть. Расслабьте при этом язык и губы.

✅ Расслабьте глаза и максимально низко опустите вниз плечи.

✅ Сделайте глубокий вдох и выдох, позволив груди словно провалиться внутрь. С каждым выдохом выпускайте напряжение.

✅ Расслабьте все мышцы рук: бицепсы, предплечья, трицепсы. Если не получается почувствовать это расслабление, то сначала напрягите, затем расслабьте мышцы. Руки должны ощущаться как «мертвый груз».

✅ По этому же принципу расслабьте все мышцы ног сверху вниз, до самых пальцев. Ноги тоже должны ощущаться, как «мертвый груз».

Техника физического расслабления рассчитана на засыпание сидя, потому что того требовали военные условия. Но мы вполне можем приспособить ее к положению лежа. Для этого нужно слегка изменить только первые два пункта, выведя из них один-единственный для начала расслабления:

✅ Лягте на спину, не скрещивая ноги и руки. Ноги лежат параллельно друг другу, руки — вдоль туловища.

Дальше следуем технике от пункта «Не морщитесь».

От себя добавлю: расслабьте и все мышцы лица, полностью расправьте их до единой. Особое внимание советую уделить зубам: они должны разжаться, челюсти совершенно свободные и будто тяжелые.

Честно скажу, что до ментального расслабления мне пока даже не удалось дойти ни разу за эти 5 вечеров. Однако тем, кто не уснет после физического релакса, стоит перейти к следующей ступени.

Ментальное расслабление

На эту фазу Бад Уинстер отводит всего… 10 секунд! И я, пожалуй, с ним соглашусь. Потому что, действительно, мышцы напрягаются в соответствии с мыслями и наоборот. Расслабляя поочередно каждую мышцу тела, вы успокаиваете и свои размышления, направляя их в другое русло.

Важно подумать о чем-то очень спокойном. В первую очередь — о девственной природе, созерцании ее красоты. Особенно рекомендуется подумать о чистом озере.

Как мне понравилась эта иллюстрация — так и просится в спальню для ежевечерних созерцаний

Как мне понравилась эта иллюстрация — так и просится в спальню для ежевечерних созерцаний

Если у вас хорошая фантазия, то можно представить несколько убаюкивающих ассоциаций:

  • вы лежите в мягком бархатном гамаке, покачиваясь в темной уютной комнате;
  • вы лежите в лодке и плывете в ней по гладкому спокойному озеру, в полной тишине.

Далее Уинтер рекомендует очистить мозг, непрерывно повторяя себе «не думай, не думай, не думай». Но вот это единственный пункт, с которым невозможно согласиться. Компетентный психотерапевт и вообще каждый квалифицированный специалист, знакомый с особенностями работы мозга, скажет:

Любой глагол с частицей «не» — это все равно стимул к действию. Если вы скажете себе «не думай», то, наоборот, запустите мыслительные процессы в голове. Так же, как если скажете человеку «не забудь сделать то-то и то-то», побудите тем самым собеседника забыть выполнить поручение.

Самые известные нейролингвисты подтвердят (особенно Черниговская), что мозг никогда не очищается от мыслей. Он постоянно находится в работе. Поэтому действовать можно только через замену одних размышлений другими.

Думайте о самых убаюкивающих для вас ассоциациях, сосредоточьтесь на них. Представляя приятные звуки, ощущения. Например, в той же ситуации с лодкой: представьте, как вы покачиваетесь, какие ощущения возникают в теле. Ухо ваше слышит равномерный плеск воды. Глаза не могут преодолеть притяжения и закрываются сами по себе. Вам тепло, мягко и комфортно.

Бонус

Когда-то я читала и о другом методе, связанной с дыханием. Честно признаюсь, что мне этот секрет не помог. Но вдруг вам подойдет больше, чем техника от Бада Уинтера?

Такой тип дыхания замедляет сердечный ритм, позволяя температуре тела понизиться и быстрее погрузиться в сон.

***

Надеюсь, эта публикация поможет и вам быстрее уснуть сегодня вечером. В любом случае статистика очень показательна: 96% военных, которые пользовались техникой Уинтера, научились засыпать за 2 минуты. Это — очень высокий показатель. И если людям удавалось погрузиться в сон в таких экстремальных условиях, то что говорить о нас — засыпающих в собственной кровати.

***

Понравилась статья? Тогда ставьте лайк 👍 — это совершенно бесплатный и очень приятный способ поблагодарить автора за его работу! Делитесь в соцсетях, сохраняйте к себе на стену и подписывайтесь на канал «7 минут на красоту»!

Я сегодня была ошеломлена, когда увидела, что за день прибавилось 400+ подписчиков! Вы дарите крылья и хочется развивать свой канал еще больше! Надеюсь оправдать ваши ожидания, и в планах у меня уже внесено более 100 новых очень разнообразных тем! Наверняка среди них окажется хотя бы одна, которая заинтересует именно вас! Поэтому сохраняйте канал!

Спасибо, что вы со мной, и до новых встреч!

Напоследок пара статей по теме:

Спать и молодеть? А что, так можно было? Все секреты — в одной статье!

От чего мы стареем? А от чего — молодеем? Авторитетные мнения врачей

Техника как быстро уснуть

Как быстро уснуть? Техник, призванных помочь человеку наладить полноценный сон, множество. Но до того, как привести примеры таких практик, стоит вспомнить, каким именно факторам мы «обязаны» расстройством сна. В этой статье мы приведем основные причины проблем со сном и предложим ряд практических советов тем, кому уже не помогает старый добрый пересчет овечек.

Основные причины проблем со сном

Самые распространенные причины, которые лишают нас здорового сна, следующие:

  • стресс – главный бич современного человека. Стрессы становятся причиной нервных расстройств, постоянного перенапряжения и проблем с сердечно-сосудистой системой;
  • нездоровая и тяжелая пища на ночь – перегружает организм, что приводит к ускорению кровообращения и сердечного ритма;
  • перегрузки – как физические, так и моральные. Если у вас проблемы со сном, то энергичную тренировку лучше перенести на утро, а чтение остросюжетной книги заменить на что-то более легкое;
  • нарушения циркадных ритмов – если вы привыкли ложиться и вставать в разное время, можете засидеться глубоко за полночь, то организму со временем станет все труднее адаптироваться под такой переменчивый режим;
  • пониженный уровень мелатонина – гормона сна. Его уровень постепенно снижается в организме с годами;
  • неподходящие условия сна – в спальне должно быть темно и тихо, воздух прохладным и свежим, а постель удобной – с подобранным именно для вас матрасом и подушками и «дышащим» постельным бельем; найти их вы сможете на официальном сайте Блю Слип.
Матрас Blue Sleep Hybrid Duo

Техники быстрого засыпания

«Как быстро заснуть, техника» – такие и похожие запросы невероятно популярны; чтобы в этом убедиться, достаточно просмотреть статистику любого поисковика. А это означает, что проблемами сна озабочены очень многие люди во всем мире. Однако общее правило для любых практик и методик, где бы они ни были созданы, существует только одно: чтобы крепко и быстро уснуть, вам должно быть удобно. Прежде чем переходить к практике быстрого засыпания, по возможности устраните любой дискомфорт, начиная от раздражающего освещения и заканчивая складкой на простыне или наволочке. Подушки и матрас лучше всего подобрать ортопедические – они обеспечат вашему телу нужную поддержку и не помешают расслаблению.

Подушка Blue Sleep Memory

Специалисты-сомнологи рекомендуют в первую очередь по возможности очистить сознание от будоражащих образов. Для этого достаточно не задумываться о вещах, которые будут вызывать ваше беспокойство или динамичные зрительные образы – например, о предстоящей назавтра деловой поездке или интенсивной тренировке.

Проведя подготовку, можно переходить к использованию техник быстрого засыпания.

Дыхательные техники

Дыхательных упражнений, направленных на погружение в сладкий крепкий сон, существует немало, и совсем простых, и сложных, многоступенчатых. Сегодня мы рассмотрим четыре популярных практики «сонного дыхания».

4-7-8

Способ «4-7-8» – один из самых простых. Он прекрасно расслабляет организм, снимает напряжение, замедляет работу нервной системы. Перед выполнением устройтесь поудобнее, так, чтобы свободному глубокому дыханию ничего не мешало. Лучше всего лечь на спину. Затем приступайте к выполнению следующих действий:

  • сделайте максимально глубокий (но не через силу!) свободный выдох приоткрытым ртом, с шумом выпуская воздух;
  • закройте рот, медленно вдохните через нос, мысленно неторопливо считая во время вдоха до четырех;
  • задержите дыхание, считая в том же темпе от одного до семи;
  • откройте рот и снова выдохните воздух с шумом, считая от одного до восьми.

Цикл необходимо повторить три раза.

5-5-5

Эта техника отличается от предыдущей только ровным ритмом – вдох-задержка дыхания-выдох выполняются на равный счет, от одного до пяти. Выполняя эти упражнения, вы можете усилить воздействие метода выравнивания дыхательного ритма: представьте, например, что с выдохом вы выдыхаете не только воздух из легких, но и тревожные мысли, беспокоящие вас, а вдыхаете легкую приятную дрему.

«Десятка»

Метод подсчета количества вдохов и выдохов за период в 10 секунд подойдет тем, на кого убаюкивающе действует размеренный счет. «Хитрость» метода заключается в том, чтобы одновременно считать про себя до десяти, и прислушиваться к собственному дыханию. Сосредоточенность на простом счете в разном темпе очень быстро очищают сознание от всех отвлекающих мыслей и беспокойства. Если вы будете выполнять упражнение правильно, не стараясь достичь точности измерений, а фиксируя внимание только на счете и работе грудной клетки, то нескольких повторений будет достаточно для того, чтобы заснуть.

«Карусель»

Эта техника быстрого засыпания поможет уснуть за две минуты. Она чуть сложнее и на первый раз требует сноровки, однако и действенность ее специалисты оценивают как очень высокую. «Карусель» помогает не только расслабиться и легче уснуть, но и снижает воздействие стресса, успокаивает. Все этапы упражнения нужно выполнять в медленном комфортном ритме, после каждого нужна кратковременная секундная пауза.

  1. лягте на спину, займите удобное положение. Вашему дыханию ничего не должно мешать. Тело расслабьте.
  2. Представьте приятную для вас картину, ассоциирующуюся с пассивным отдыхом – морской пляж, солнечную поляну в тихом лесу, вечер в красивом цветущем саду.
  3. Медленно свободно вдохните, представляя, как легкий, теплый, напоенный ароматами воздух входит через правое ухо и растекается по телу.
  4. Медленно выдохните, представляя, что выпускаете воздух правой стороной тела – плечом, предплечьем, кистью и пальцами правой руки.
  5. Снова «вдохните» правым ухом, мысленно проведите воздух по телу и «выпустите» его через правую ногу – бедро, голень, ступню, и, наконец, пальцы ноги.
  6. Повторите полный цикл с левой стороны тела.

Сделайте небольшой перерыв и снова проведите «Карусель».

Аутотренинг

Даже если вы точно не знаете, действует ли на вас гипноз никто не мешает проверить – тем более, что аутотренинг, или самогипноз, вы будете практиковать наедине с собой и в полной безопасности. Подбирайте команды для засыпания, которые будут вас расслаблять, ну например: «Я погружаюсь в приятную дрему. Мое тело становится все тяжелее. Мои мысли текут лениво и медленно. Мне не хочется шевелиться. Я чувствую, как мне приятно и спокойно. Я засыпаю. Когда я досчитаю до тридцати, я крепко и спокойно засну».

Комплект постельного белья Blue Sleep

Метод визуализации

Представьте, например, большой серебристый шар, покачивающийся на поверхности воды под легким ветерком. мысленно наблюдайте за его движениями, не давая ветру разгуляться. Еще один пример – перебирайте цвета радуги, представляя для каждого из них цветы, фрукты или ягоды, или «окрашивая» привычные предметы в каждый цвет по очереди.

Ароматерапия

Несколько капель эфирного масла и аромалампа – все, что понадобится для того, чтобы сделать атмосферу в спальне умиротворенной и расслабляющей. Подойдут масла лаванды, аниса, базилика. Источником легкого успокаивающего аромата может стать и небольшая подушечка с травяными сборами из ромашки, валерианы и пустырника.

Испробовав эти методы, вы наверняка найдете тот, который лучше всего подойдет именно вам.

Наука: Наука и техника: Lenta.ru

Российский спецназовец по имени Александр, фамилию которого не называют, раскрыл секретные техники быстрого сна военных армии России. Его слова приводит LIFE.

Боец рассказал, как можно уснуть за две минуты, а затем выспаться за 15 минут. По его словам, летчиков учат такой методике, к тому же они умеют засыпать в сидячем положении под звуки обстрела. Несмотря на то что военных обучают в течение шести недель, некоторые курсанты справляются за несколько дней, заявил собеседник. Спецназовец отметил, что ключевую роль играет не время, а техника дыхания и умение расслабить тело.

Методика основана на учении американского психолога Бада Уинтера, который говорил в своих исследованиях сна о ментальном расслаблении. По словам бойца, нужно откинуться на спинку стула, поставить ноги параллельно друг другу и положить руки на грудь, скрестив их. При этом опустить подбородок и плечи и расслабить мышцы головы. Также расслабить нужно глаза, челюсть, губы и язык. Важно дышать медленно и глубоко, отметил спецназовец. Еще военный посоветовал выпить чашку кофе перед коротким сном, тогда кофеин подействует как раз к моменту пробуждения. Однако он предупредил, что бодрости хватит часа на четыре, поэтому такой отдых не заменит полноценный сон.

Для максимального расслабления нужно идти от противного — сначала сильно напрячься, после чего расслабить тело будет проще. В положении лежа руки нужно вытянуть вдоль ладонями вверх. Если закатить наверх глаза, только без напряжения, сон наступит еще быстрее. Для психического расслабления надо представить природу, например, закат и водную гладь.

Также боец рассказал о технике «четыре-семь-восемь». Нужно четыре секунды спокойно вдыхать через нос, задержать воздух на семь секунд и восемь секунд спокойно выдыхать. Такие манипуляции замедлят сердечный ритм и понизят температуру тела, что и должно происходить с организмом перед сном.

Что происходит в России и в мире? Объясняем на нашем YouTube-канале. Подпишись!

Как заснуть за 2 минуты по военной технике, рассказал фитнес-тренер

Многие из вас наверняка хоть раз в жизни сталкивались с бессонницей. В Интернете есть огромное количество методик и техник на данную тему. Но среди них есть и наиболее действенная, как утверждают спортсмены и военные. TengriMIX поделится невероятной техникой засыпания за пару минут.

Фитнес-гуру Джастин Огюстин изучил военную технику, как заснуть менее чем за две минуты в любое время, и поделился этим на своей странице в TikTok.

Отметим, что такой способ используют в армии, а также военные пилоты, поэтому он и получил название «военный метод». Этот способ быстрого засыпания во время Второй мировой войны разработал лейтенант ВМС США Бад Винтер. С помощью него люди засыпали в течение 120 секунд даже на фоне стрельбы, выпив кофе и в положении сидя. Способ релаксации подходит и для спортсменов в условиях стресса.

@justin_agustin Technique to falling asleep in 2 minutes! Insp. AsapSCIENCE on YT #sleep #fallasleep #insomnia #insomniac #learnontiktok #howto ♬ You — Petit Biscuit

«Чтобы добиться расслабления мышц, сделайте несколько глубоких вдохов (в течение 4-10 секунд) и начните расслаблять каждую часть своего тела — с головы до ног.

Начните с расслабления мышц лба. Расслабьте глаза, щеки, челюсть и сосредоточьтесь на дыхании. Теперь перейдите к шее и плечам. 

Убедитесь, что ваши плечи не напряжены. Опустите их как можно ниже и держите руки свободно по бокам, включая кисти и пальцы. При этом представьте, как тепло идет от головы к кончикам пальцев, а затем от сердца к пальцам ног.

Теперь сделайте глубокий вдох и медленно выдохните, расслабляя грудь, живот, бедра, колени, ноги и ступни», — пояснил Огюстин.

Он отметил, что во время техники важно попытаться очистить свой разум от любых мыслей и/или стрессов. Для этого нужно подумать о двух сценариях. Первый — вы лежите в каноэ на спокойном озере, а над вами ничего, кроме ясного голубого неба.

Второй — лежите в бархатном гамаке в кромешной темноте.

Если вы отвлеклись, Огюстен предлагает мысленно сказать: «Не думай, не думай, не думай» в течение 10 секунд.

В комментариях к видеоролику многие пользователи соцсети заявили, что техника действительно работает:

«Я военная, и меня этому учили».

«У меня был опытный преподаватель по психологии в колледже, который преподавал это. Это определенно работает».

«Мой врач научил меня этой технике с небольшими вариациями, когда у меня была бессонница из-за посттравматического стрессового расстройства».

«Поверьте мне, это работает на 100 процентов».

«Делаю эту медитацию постоянно, чтобы уснуть».

Фитнес-тренер советует практиковать эту технику каждую ночь в течение шести недель. Отмечается, что 96 процентов людей, освоивших эту технику, действительно могут заснуть в любое время в течение двух минут.

        А вы пробовали эту технику или какими техниками засыпания пользуетесь вы?

Отбой тревоги. Самые эффективные техники засыпания от военных | Армия | Общество

Лучшей оказалась техника с дыханием «по секундам», на последнем месте расположился совет пить кофе перед коротким сном.

Бессонница может свирепствовать даже в армии: не лучшие условия жизни, боевая обстановка. Все это приводит к тому, что уставшим бойцам приходится искать способы заснуть как можно быстрее и крепче. Корреспондент АиФ.ru разыскал самые популярные техники засыпания у военных и опробовал их на себе. Каждая техника получила заслуженную оценку.

Стрессы, шум, страх перед болезнью, мысли о предстоящем подъеме и трудовом дне — у каждого свои причины проблем с засыпанием. Как ни странно, есть они и у военных, хоть и кажется, что в армии люди засыпают, едва голова коснется твердой поверхности. На самом деле военные тоже испытывают проблемы со сном, просто редко говорят об этом в силу специфики службы и вообще жизни в армии.

Еще труднее уснуть в боевых условиях, когда нервы натянуты как струны, в любой момент могут поднять, слышны взрывы и выстрелы. Однако сон — единственный способ эффективно восстановить энергию и силы организма, которые очень нужны и в штабе, и на поле боя.

Поэтому военные знают особые техники засыпания, а иногда и делятся ими с простыми смертными. Корреспондент АиФ.ru честно опробовал каждую из них на себе и сделал выводы.

Четыре-четыре-восемь

Данная техника заключается в том, что нужно 4 секунды вдыхать воздух через нос, на 4 секунды задерживать дыхание, а затем выдыхать 8 секунд.

Такая техника не только способствует засыпанию, она в целом расслабляет нервную систему и может использоваться в тех случаях, когда надо успокоиться.

Личное испытание показало довольно высокую эффективность. Действительно, после нескольких циклов сердечный ритм выравнивается, организм погружается в сон. Сосредоточение на счете позволяет отвлечься от дурных мыслей.

Небольшое замечание: необязательно высчитывать секунды «тютелька в тютельку». Эти цифры служат для ориентировки, на их основе можно найти собственный ритм. Связано это с тем, что у каждого человека свой объем легких. Оценка — 8 из 10.

Не думать ни о чем

Еще одна техника заключается в последовательном расслаблении мышц тела. Чтобы добиться расслабления мышц, нужно расслаблять каждую часть своего тела с головы до ног.

Начать следует с мышц лба. Далее надо перейти к глазам и сознательно расслабить их. То же самое нужно проделать со щеками (можно представить, что они сползают со скул) и челюстям. Далее идут шея и плечи. Последние нужно опустить как можно ниже и держать руки свободно по бокам, включая кисти и пальцы.

Далее сверху вниз необходимо проработать все мышцы тела, включая ступни. И, наконец, если мысли все-таки пытаются лезть в голову, нужно повторять себе: «Не думай». Можно представить перед глазами умиротворяющий пейзаж: спокойное озеро, море или лес. Смотря что по душе.

Что ж, такая техника требует немалой концентрации. Однако, если собраться и сделать все как надо, можно ощутить контроль над телом, и это действительно помогает уснуть. С помощью такой техники легко понять, насколько наше тело постоянно напряжено. Заставить себя не думать ни о чем тоже помогает. Оцениваем эту технику на 7 из 10.

Большие числа

Счет от 1000 до 0 при бессоннице практиковал главный герой «Повести о настоящем человеке». Этот метод к нашему времени претерпел некоторые модификации. Предлагается не просто считать, но и визуализировать перед собой числа: 999, 998, 997… При этом нужно неторопливо «проговаривать» про себя каждое число. Они должны медленно появляться в поле зрения (глаза держим закрытыми) и растворяться.

Личная оценка — 6 из 10. В сон тянет от такой визуализации, но непосредственно уснуть трудно.

Чашка кофе

Некоторые советуют выпить чашку кофе перед коротким пятнадцатиминутным сном, тогда кофеин подействует как раз к моменту пробуждения. Этот совет корреспондент АиФ.ru оценил на 1 из 10. Горячий кофе действует на организм мгновенно: повышается температура, ускоряется сердцебиение. А заснуть за минуту, чего требует данная техника, способен далеко не каждый.

В заключение хотелось бы отметить, что при патологической бессоннице или очень сильной тревоге все перечисленные выше техники бесполезны. Иногда организму не хватает ресурсов, чтобы справиться с нервным напряжением. Вы заснете в этом случае только тогда, когда тело само решит это сделать. Бессонница перед важным событием или при шуме вокруг — явление нормальное. Однако, если она повторяется и не поддается ликвидации даже при использовании всевозможных техник засыпания, это повод обратиться к врачу.

Как заснуть за одну минуту?

 

Врачи утверждают, что навык быстрого засыпания можно тренировать, как и любой другой навык. Даже те, кто часто не может уснуть, могут научиться не тратить драгоценные минуты отдыха на разглядывание потолка.

 

Один из методов быстрого засыпания — способ доктора Эндрю Уейла. Основан на насыщении организма кислородом с помощью медленного дыхания. Это успокаивает психику и расслабляет мышцы. Что нужно делать? Медленно вдыхайте воздух в течение 4 секунд, после задержите дыхание на 7 секунд и на протяжении 8 секунд выдыхайте. Такое дыхание замедляет сердцебиение.

 

Другой метод — техника засыпания агентов спецслужб. Уж эти ребята точно умеют быстро засыпать, ведь они не могут позволить тратить время на представление пляжей с теплыми волнами или сотнями овец, которых надо считать.

 

Итак, тренироваться нужно каждый вечер с закрытыми глазами. 

  1. Расслабьте мышцы лица. Все-все, начиная со лба и заканчивая ушами.
  2. Расслабляем плечо, потом руку. Дальше — второе плечо и вторая рука.
  3. Глубоко вдохните, а на выдохе расслабьте тело. На втором дыхании расслабляем ноги.
  4. Теперь мы готовы приступить к голове. В течение 10-15 секунд выкидывайте оттуда ненужные мысли. Можно, чтобы было проще, использовать визуальные образы. Например, представьте, как разбираете чердак, жжете ненужные мысли, “намываете” мозг и т.д.
  5. А теперь концентрируемся на одном из образов:

​                                — ​вы лежите на плоту, который медленно плывет по спокойной реке, покачиваясь.

                                — вы лежите на мягком гамаке, который потихоньку покачивается из стороны в сторону.

 

Эту программу разработал психолог и спортивный тренер Бад Уинтер для летчиков в военное время. Чтобы те могли заснуть в любых условиях, даже сидя и под звуки обстрелов.

 

Как заснуть еще быстрее?

 

Вообще, в среднем, человеку нужно от 3 до 10 минут, чтобы заснуть. При этом продолжительность сна должна составлять 7-9 часов. Чтобы проще и быстрее можно было уснуть, в первую очередь нужно соблюдать парочку правил:

 

Расписание. Ничто настолько здорово не влияет нас, как привычка ложиться и просыпаться в одно и то же время. Наш организм сам подстроится и будет давать знать, когда мы устали и пора отдохнуть.

 

Ритуал перед сном. Расслабьтесь. Примите горячую ванну, сделайте любимую маску. Послушайте спокойную музыку. А вот телефон с планшетом лучше убрать подальше хотя бы за 2 часа до сна.

 

Хороший способ отдохнуть и настроиться на сон — монотонное хобби. Это чтение, рукоделие. Это помогает мозгу выйти из ускоренного режима обработки информации, сбавить темпы.

 

Создайте приятную атмосферу. На сон в первую очередь влияет то, где вы спите и то, на чем вы спите. Согласитесь, в уютной комнате на чистой и удобной кровати с хорошим постельным бельем, засыпать куда приятнее и проще. Перед сном проветривайте спальню, т.к. свежий воздух помогает уснуть. А можно и самим немного прогуляться и подышать, зарядиться положительными эмоциями.

 

Сон как ни что другое влияет на всю нашу жизнь. Поэтому стоит следить за ним немного тщательнее. Сегодня, постарайтесь отложить и закончить все свои дела пораньше, вкусно поужинать, устроить себе вечер спа и выспаться, чтобы завтра день начался с улыбки и ощущения спокойствия.

 

 

Автор — Аня Верещагина

 

Как заснуть за 60 секунд? | Еженедельник АПТЕКА

Среди средств, которые помогают человеку заснуть, можно выделить беруши, маски для глаз, снотворные препараты и др. Однако такие средства могут «ударить по карману» и нередко предоставляют краткосрочное решение проблемы нарушения сна. Эндрю Вайль (Andrew Weil), врач из Гарвардского университета (Harvard University), США, считает, что приобрести здоровый сон так же легко, как вдыхать и выдыхать. Его дыхательные упражнения «4–7–8», которые также называют расслабляющим дыханием, по его словам, могут помочь человеку быстро погрузиться в здоровый сон. Эта дыхательная техника считается эффективной благодаря стимуляции быс­трого удаления углекислого газа из организма. Данный метод довольно прост, не требует большого количества времени и может использоваться в любой обстановке. Несмотря на то что эти упражнения можно выполнять в любом положении, наиболее удачным считается положение сидя с выпрямленной спиной во время выполнения упражнений.

По словам Э. Вайля, необходимо разместить кончик языка позади верхних передних зубов и держать его там на протяжении всей тренировки. Далее следует выполнить 5 этапов, перечисленных ниже:

1. выдохнуть воздух через рот, издавая свистящий звук;

2. закрыть рот и сделать спокойный вдох через нос за 4 с;

3. задержать дыхание на 7 с;

4. выдохнуть воздух через рот, издавая свистящий звук, за 8 с;

5. повторить данный цикл еще 3 раза.

Э. Вайль отмечает, что наиболее важной частью этого процесса является задержка дыхания на 8 с. По его словам, задержка дыхания позволяет наполнить кислородом легкие, который впоследствии распространяется по всему организму. Именно это и производит расслабляющий эффект в организме.

Стоит отметить, что некоторые врачи и эксперты относятся довольно скептичес­ки к данной методике, утверждая, что данная дыхательная техника не помогает погрузиться в сон за 60 с, однако они признают, что она помогает расслабиться и успокоиться. Так, некоторые врачи рекомендуют своим пациентам использовать данную дыхательную технику для сохранения спокойствия и устранения тревожности во время операции или в период послеоперационного беспокойства.

По мнению Э. Вайля, дыхательные упражнения «4–7–8» стоит практиковать дважды в день в течение 2 мес, чтобы усовершенствовать технику до тех пор, пока вы не научитесь засыпать с ее помощью за 1 мин. При достижении такого результата она может помочь не только приобрести здоровый сон, но и избавляться от стресса в повседневной жизни.

Согласно данным центров по контролю и профилактике заболеваний США (Hold your breath for a count of seven) ежегодно в США около 40 млн человек страдают от хронического длительного расстройства сна, кроме того, еще у около 20 млн человек возникают периодические проблемы со сном.

Стимуляторы центральной нервной системы, такие как кофе и энергетические напитки, а также будильник и другие внешние факторы могут нарушить циркадный ритм человека, поэтому нарушение сна является распространенной проблемой в современном обществе. По данным Национального фонда сна (National Sleep Foundation), несмотря на то, что необходимое количество сна варьирует в зависимости от возраста человека, в среднем около 8 ч сна в сутки считается нормой для взрослого человека.

По материалам www.medicaldaily.com

5 способов заснуть быстрее, согласно науке

Трудности с засыпанием время от времени довольно распространены. В какой-то момент все ворочаются и ворочаются в течение нескольких часов, прежде чем, наконец, заснуть. Просто бывают ночи, когда сон не приходит так легко.

Эксперты говорят, что среднее время, необходимое взрослому человеку, чтобы заснуть после выключения света — период времени, который они называют латентным сном, — составляет от 10 до 20 минут.Это обычно варьируется от одного человека к другому, на него влияют многие факторы, такие как возраст или количество дремоты в течение дня. Но слишком долгое засыпание ночью может привести к сокращению продолжительности сна, что в конечном итоге может вызвать дневную усталость, замедление реакции и нарушение концентрации внимания.

Мы знаем, что иногда трудно отключить мозг. Если вам требуется вечность, чтобы заснуть ночью, вот несколько научно обоснованных стратегий, которые вы можете попробовать, чтобы получить заслуженный сон.

Практика дыхательных техник

(Фото: Мария_Петришина/Shutterstock)

Дыхательные техники — это упражнения, включающие определенные схемы задержки и выдоха, такие как попеременное дыхание через ноздри, метод 4-7-8 и коробочное дыхание.

Выполнение этих дыхательных техник перед сном, как правило, помогает людям успокоиться в конце дня. Это может инициировать сон ночью, расслабляя тело и отвлекая ум от забот и стресса предыдущего дня или дня вперед, говорит Раман К.Малхотра, профессор неврологии Медицинской школы Вашингтонского университета в Сент-Луисе и президент Американской академии медицины сна.

Наша симпатическая нервная система — подразделение вегетативной нервной системы (ВНС), которое активирует реакцию организма «бей или беги», — часто становится сверхактивной из-за стресса нашего стремительного современного образа жизни, который влияет на сон. Глубокое дыхание облегчает это, снижая частоту сердечных сокращений и кровяное давление, тем самым регулируя ВНС и реакцию «бей или беги», — говорит Филлис Зи, директор Центра циркадной медицины и медицины сна Северо-Западного университета.

Попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию

(Фото: Ауттапон Вонгтакоу/Shutterstock)

Те из нас, кто испытывает трудности с засыпанием, также могут попробовать прогрессивную мышечную релаксацию — технику, которая включает в себя постепенное напряжение и расслабление каждой группы мышц по всему телу. Это позволяет людям сосредоточиться на напряжении в мышцах и ощущении расслабления мышц.

«[Это] метод, помогающий расслабить тело и уменьшить стресс или тревогу перед сном», — говорит Малхотра.«Уменьшение стресса и расслабление тела могут быть важным шагом, когда вы пытаетесь заснуть ночью». Помимо помощи людям быстрее заснуть, прогрессивная мышечная релаксация также может способствовать лучшему сну. Некоторые исследования показали, что он может улучшить качество сна матерей недоношенных детей в послеродовой период и пациентов с ожогами.

Держитесь подальше от электроники

(Фото: masmas/Shutterstock)

Многие из нас виноваты в том, что просматривают социальные сети до тех пор, пока не устанут; однако на самом деле это может увеличить время, необходимое для засыпания.Это правда, что использование электроники задействует разум и делает его более активным (не совсем хорошо, когда вы пытаетесь отключить этот мозг), но есть и другая причина, по которой это может помешать людям уснуть.

Мелатонин, гормон, который регулирует циклы сна и бодрствования организма и запускает процесс сна, секретируется шишковидной железой в ответ на темноту. Однако большинство устройств излучают свет с длиной волны синего цвета, подавляя выработку мелатонина и приказывая организму бодрствовать.

«Наше тело использует свет или его отсутствие, чтобы регулировать циклы сна и бодрствования, — говорит Малхотра.«Попадание искусственного света от вашего устройства в ваши глаза перед сном может задержать нормальные процессы, которые должны происходить перед сном и подготавливают тело ко сну». Уменьшение воздействия синего света (и даже комнатного света) ночью может помочь вам не только легче заснуть, но и улучшить сон.

Упражнения в течение дня

(Фото: Jeviredurose_design/Shutterstock)

Исследования показали, что упражнения положительно влияют на задержку сна.Например, в систематическом обзоре 2012 года, опубликованном в Журнале физиотерапии, сообщается, что у участников, которые проходили программу тренировок в течение 10–16 недель, значительно сократилась задержка сна, чем в контрольной группе. В более позднем обзоре 2017 года также сообщается об аналогичном преимуществе.

Регулярные дневные упражнения также могут увеличить секрецию мелатонина, который, как мы знаем, помогает заснуть. Тем не менее, не потейте слишком поздно вечером — лучше всего прекратить тренировки по крайней мере за 90 минут до сна, так как интенсивные упражнения могут временно нарушить латентность сна.

Отрегулируйте температуру

(Фото: MicroOne/Shutterstock)

Регулировка температуры важна, потому что мы склонны засыпать, когда температура падает, говорит Зи. Внутренняя температура тела имеет свой собственный циркадный ритм; обычно самый низкий уровень около 4 часов утра и пик примерно в 6 часов вечера. Когда тело готовится ко сну, внутренняя температура тела снижается, вызывая начало сна, что вызывает у нас сонливость.

Точно так же сильная жара летом может повысить температуру нашего тела, что затрудняет засыпание (и сохранение) сна.В этих случаях может оказаться полезным отрегулировать комнатную температуру, включив вентилятор или кондиционер.

Некоторым людям помогает заснуть теплая ванна перед сном и носки в постели, говорит Зи. Горячая ванна может усилить сонливость перед сном, потому что временно повышает внутреннюю температуру тела, которая затем резко падает после выхода из ванны. Ношение носков в постели также может быть эффективным, потому что теплые ноги фактически увеличивают потерю тепла и способствуют быстрому засыпанию.

В целом, практика этих хороших привычек сна и соблюдение постоянного графика сна помогут вам заснуть ночью, говорит Малхотра: найдите время, чтобы расслабиться».

6 советов экспертов, которые помогут быстрее заснуть – Forbes Health

Придерживайтесь последовательного графика сна и бодрствования

Наша биология — и наши циркадные ритмы в особенности — диктуют нам, когда мы засыпаем.

Ваш циркадный ритм — это 24-часовой цикл, который определяет время гормональных колебаний, а также изменения бодрствования и температуры тела, которые, по сути, говорят вашему телу, когда спать и когда вставать.

Из-за вашего циркадного ритма, если вы не бодрствовали достаточно долго (обычно 16 часов), вы не сможете заснуть, независимо от того, насколько расслаблены вы перед сном. Например, если вы попытаетесь заснуть раньше, чем обычно, в ожидании ранней встречи, вы, вероятно, будете ворочаться, пока ваше тело не накопит достаточно недосыпа или часов с момента вашего последнего сна, чтобы заснуть.Стараясь изо всех сил ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день, включая выходные, вы настроите себя на быстрое и легкое засыпание.

«Установка времени пробуждения — это сигнал для вашего тела о том, когда вы должны бодрствовать и когда вы должны спать», — говорит Молли Этвуд, доктор философии, доцент психиатрии в Медицинской школе Университета Джона Хопкинса в Балтиморе. «Это также поможет другим частям вашего дня войти в обычную рутину».

Не смотрите на экраны перед сном

Экраны излучают синий свет, «специфическую частоту света, которая наиболее глубоко влияет на передачу нашим телам информации о том, какое сейчас время суток», — говорит доктор.Планте. Таким образом, экраны могут заставить наш мозг думать, что сейчас утро, вмешиваясь в биологические процессы, вызывающие сон. Вместо этого темнота дает сигнал части нашего мозга вырабатывать мелатонин, гормон, вырабатываемый шишковидной железой, который помогает нам заснуть.

Действительно, согласно исследованию 2014 года, людям, которые читают перед сном на устройствах, излучающих синий свет, требуется значительно больше времени, чтобы заснуть, чем тем, кто читает печатную книгу.

В то время как некоторые из нас могут заснуть под повтор Friends и наслаждаться качественным сном всю ночь, это не относится ко всем.Если вы изо всех сил пытаетесь заснуть, доктор Планте предлагает не смотреть на экраны, включая ноутбуки, телевизоры, планшеты и телефоны, в идеале начинать после ужина, но по крайней мере за час до того, как вы захотите заснуть.

Ограничение кофеина

Мета-исследование 2017 года показало, что «подавляющее большинство» исследований показывает, что кофеин оказывает значительное влияние на время, необходимое для засыпания.

«Период полураспада кофеина, который представляет собой время, необходимое для того, чтобы он достиг половины своей эффективности, составляет от четырех до пяти часов при потреблении скромных количеств, и даже больше после более высоких уровней потребления». говорит Др.Этвуд. «Поэтому эксперты по сну рекомендуют вам ограничить потребление кофеина эквивалентом не более трех чашек кофе в день и не употреблять кофеин после обеда».

Если вам трудно заснуть, выпейте кофе, чай или энергетические напитки до полудня.

Займитесь спортом (но сделайте это заранее)

В целом, физические упражнения способствуют легкому засыпанию и способствуют качественному сну, если вы не делаете их слишком близко ко сну, говорит д-р.Планте. «Вы не хотите пробежать пять миль и прыгнуть [вправо] в постель ночью, потому что ваше тело должно успокоиться».

Упражнения могут повысить внутреннюю температуру тела, добавляет доктор Этвуд, что повышает вашу бдительность, из-за чего вам трудно расслабиться настолько, чтобы заснуть.

Исследование, проведенное в 2020 г. Journal of Health Psychology , в котором приняли участие почти 1000 женщин, показало, что занятия спортом в вечернее время связаны с более поздним временем отхода ко сну, ухудшением качества сна и меньшей эффективностью сна по сравнению с утренними упражнениями.

Несмотря на то, что физические упражнения полезны для здоровья, доктор Планте рекомендует завершать тренировку как минимум за три-четыре часа до сна.

Не пейте алкоголь вечером

Алкоголь обладает седативным эффектом, поэтому многие люди, которым трудно заснуть, используют его для самолечения. Но использование алкоголя для засыпания имеет тенденцию иметь неприятные последствия, так как успокаивающий эффект быстро проходит. Это мешает вам получить глубокие, высококачественные стадии сна N3 и REM, которые позволяют вам чувствовать себя отдохнувшим по утрам.Кроме того, это мочегонное средство, а это значит, что вы, скорее всего, проснетесь посреди ночи, чтобы сходить в туалет. «[Алкоголь] оказывается весьма негативным», — говорит доктор Планте.

Метаанализ более 100 рецензируемых исследований, проведенный в 2013 году, показал, что любое количество алкоголя было связано с уменьшением времени засыпания, а также с повышенным нарушением второй половины сна. В то время как низкое и умеренное количество алкоголя не оказывало явного влияния на быстрый сон в первой половине ночи, в более высоких дозах была четкая связь с сокращением быстрого сна.

Выработайте лучшие привычки питья

Sunnyside использует подход, основанный на психологии, чтобы помочь вам пить более осознанно, независимо от вашей цели. Вы получите 100% индивидуальный план, а затем будете использовать ежедневные текстовые сообщения, чтобы отслеживать свои успехи и помогать вам оставаться на цели.

Встать с постели

Хотя это звучит нелогично, доктор Планте говорит, что отказ от борьбы за сон часто является одной из самых эффективных тактик. Вместо того, чтобы ворочаться и смотреть на часы, он предлагает встать с постели и заняться чем-нибудь расслабляющим, например, почитать при слабом освещении или «что угодно, что может помочь вам почувствовать сонливость», затем вернуться в постель и повторить по мере необходимости. пока не заснешь.Цель состоит в том, чтобы отвлечь себя от вашего беспокойства, будь то жизненный стресс или просто нервы, которые возникают из-за проблем с засыпанием.

Исследования подтверждают это. Исследование Sleep Medicine , проведенное в 2015 году, показало, что вариабельность сердечного ритма, возникающая при стрессе, связана с повышенным риском нарушений сна.

Многие люди обращаются за помощью к натуральным снотворным средствам. Доктор Планте предлагает поговорить с врачом, чтобы узнать, подходит ли вам лекарство.Но для большинства людей, по его словам, изменение повседневных привычек может иметь огромное значение.

Как быстрее заснуть: 16 советов, как улучшить сон

Например, вы можете попробовать прогрессивную мышечную релаксацию (которую вы можете делать даже в постели!). Это просто включает в себя напряжение мышц и их расслабление по одной части тела за раз, как ранее сообщал SELF. Во-первых, попробуйте сжать и напрячь пальцы ног примерно на 5–10 секунд. Затем отпустите их и почувствуйте разницу в ощущениях.Медленно двигайтесь вверх по телу, мышца за мышцей, к икрам, бедрам и так далее. (Полный список техник заземления при тревоге можно найти здесь).

9. Перед сном займитесь легкой йогой или растяжкой.

Да, энергичные упражнения перед сном могут не давать вам уснуть, но подумайте о том, чтобы взять коврик для йоги и выполнить несколько легких упражнений, которые помогут вам расслабиться перед сном. Почему? Статическая растяжка способствует глубокому дыханию, что способствует релаксации, как ранее сообщал SELF. Ищете несколько идей? У нас есть 5-минутная растяжка перед сном, которую вы можете попробовать сегодня вечером.

10. Не засыпайте во время телешоу.

Помните, что с заходом солнца ваша шишковидная железа начинает выбрасывать мелатонин в кровь. Когда вы держите какой-либо свет включенным, даже если это, казалось бы, небольшой кусочек света, излучаемый экраном вашего iPad во время потоковой передачи вашего любимого телешоу, он может мешать этому сигналу мелатонина и затруднять быстрое засыпание. сообщил. И даже если вы чувствуете себя выбитым из колеи, есть также некоторые свидетельства того, что колебания телевизионного освещения в течение ночи могут помешать вам качественно выспаться.

11. Покончите со своей привычкой «прокручивать дум».

Мы уже обсуждали, как свет от вашего телефона может мешать выработке мелатонина, но мы не говорили о том, как прокрутка вашего телефона, чтение новых обновлений коронавируса, проверка электронной почты или общение с вашим другом в Гонконге могут помочь вам сосредоточиться. активный.

Доктор Малоу предлагает выключить телефон и другие устройства за час до сна, чтобы помочь вам успокоиться. По ее словам, вы также можете перевести свой телефон в спящий режим или получить экран для компьютера, который блокирует синий свет.Некоторые люди также считают полезным носить вечером очки, блокирующие синий свет, чтобы уменьшить нагрузку на глаза.

Если вы обнаружите, что виной всему скачущие мысли или бездумное использование телефона, подумайте о том, чтобы сменить его на хорошую книгу перед сном.

12. Устранить и другие источники света.

Пока вы там, избавьтесь от всех источников света, где сможете. «Если у нас слишком много света в неподходящее время, он может заставить ваше тело проснуться и бодрствовать», — объясняет доктор Аугелли. «Поэтому мы должны быть осторожны со временем потребления света.”

Возможно, вы купите шторы, блокирующие уличный свет, или купите дверной ограничитель, чтобы свет не проникал через щель. Если вы не можете контролировать количество света в своей комнате, подумайте о том, чтобы приобрести маску для глаз, чтобы обеспечить максимально темную среду, в которой вы спите.

13. Позаботьтесь о качестве звука в вашей комнате.

Подобно тому, как свет может не давать вам уснуть, звуки — например, из телевизора или громких соседей — могут не давать вам уснуть дольше, чем вам хотелось бы. Если окружающие звуки являются проблемой, попробуйте использовать вентилятор или генератор белого шума, чтобы облегчить это.CDC предполагает, что постоянное жужжание звуковой машины может помочь смягчить воздействие других беспорядочных шумов, которые могут не дать вам уснуть. Если это не помогает, беруши — еще один вариант для рассмотрения.

14. Отрегулируйте температуру в вашей комнате.

Большое значение придается свету, который стимулирует ваш циркадный ритм выполнять свою работу, но температура также играет свою роль. Как ранее сообщал SELF, комната с температурой от 60 до 67 градусов по Фаренгейту, как правило, является самым приятным местом для сна большинства людей.Если вы не можете регулировать температуру в своей комнате, подумайте о том, чтобы сменить постельное белье или спать в более легкой (или более тяжелой) пижаме, чтобы получить идеальную температуру для сна.

15. Хватит смотреть на часы.

Даже если у вас проблемы со сном, перестаньте смотреть на время. Это заставит вас чувствовать себя более тревожно (и проснуться, если вы используете свой телефон), что только усложнит засыпание. Если вы обнаружите, что делаете это часто, попробуйте отвернуть часы от себя или держать их вне досягаемости, чтобы у вас не было соблазна смотреть, как проходит время, предлагает клиника Кливленда.

16. Сделайте что-нибудь успокаивающее, если вы обнаружите, что ворочаетесь.

Если вы устали, но не можете заснуть, вполне естественно подвигаться в постели, чтобы выждать время. Но это не очень продуктивно. Чаще всего ворочание приводит к фрустрации, которая препятствует быстрому засыпанию. Вместо того, чтобы пыхтеть и пыхтеть, попробуйте встать с постели и выйти из спальни примерно на 20 минут, чтобы заняться чем-нибудь расслабляющим, предлагает клиника Майо. Читайте, слушайте успокаивающую музыку или займитесь другой успокаивающей привычкой, пока не почувствуете себя более уставшим, затем заберитесь обратно в постель и попробуйте еще раз.

Нужно ли мне обратиться к врачу, чтобы выяснить, почему я не могу спать по ночам?

Существует поэтому множество причин, по которым у вас могут возникнуть проблемы с быстрым засыпанием (и с тем, чтобы не заснуть после того, как вы заснете). Но есть разница между ворочанием из-за факторов образа жизни, которые вы можете изменить, и чувством усталости или бессонницей из-за нарушения сна, такого как бессонница, нарколепсия или апноэ во сне.

Это дело привычки

Проблемы с засыпанием? Хотели бы вы, чтобы был переключатель, который вы могли бы щелкнуть, чтобы помочь вам легче заснуть? Ну, а что, если мы скажем вам, что в каком-то смысле такой переключатель есть? И у вас, вероятно, есть более одного в пределах досягаемости, когда вы читаете это.

Верно. Мы говорим о выключателе света.

И хотя он, возможно, не вызывает такого мгновенного сна, как волшебный выключатель сна, о котором мы все мечтали в тот или иной момент, выключатель света одновременно и символичен, и практичен. Потому что способность стратегически контролировать время воздействия света может иметь огромное значение для вашего сна. И это мощный инструмент для всех, кто хочет научиться засыпать быстрее.

В этой статье мы объясним, почему свет является жизненно важной частью поддержания вашего циркадного ритма — ваших внутренних биологических часов — для оптимального сна.Помимо того, что мы предоставим вам точную формулу графика воздействия света, улучшающего сон, мы поделимся идеями о рутинных процедурах перед сном и техниками релаксации, которые помогут вам быстрее заснуть и не спать всю ночь.

Сколько времени нужно, чтобы заснуть?

Латентность сна — это официальный термин, обозначающий время, необходимое для перехода от бодрствования ко сну, когда вы ложитесь спать ночью. Также называется задержкой начала сна, чем она дольше, тем больше вероятность того, что вы будете беспокоиться об этом.Но как долго это слишком долго?

Как правило, вы должны заснуть в течение 30 минут после отхода ко сну. Трудности с засыпанием более 30 минут часто считаются признаком бессонницы.

Есть некоторые обычные вещи, которые, если вы делаете их слишком поздно днем ​​или вечером, могут затруднить засыпание ночью. К ним относятся дневной сон, обильная еда и употребление кофеина или алкоголя.

А когда тревога и депрессия способствуют длительному бодрствованию, это может вызывать двойное разочарование.Тревожные мысли могут быстро умножиться, если вы добавите новое беспокойство о том, что вы никогда не заснете или что вы будете спать так мало, что на следующий день будете истощены.

К сожалению, такие опасения оправданы. Недостаточный сон и недосыпание действительно снизят уровень энергии на следующий день, из-за чего вам будет трудно чувствовать себя и работать в полную силу.

С другой стороны, слишком быстрое засыпание — как только голова коснется подушки или даже через пять минут после этого — может быть признаком нарушения сна или высокого дефицита сна.

Дефицит сна — это промежуточная сумма пропущенного сна по сравнению со сном, в котором нуждался ваш организм, за последние 14 дней. Это число, которое лучше всего предсказывает, как вы себя чувствуете и работаете в любой день. И когда вы слишком много недосыпаете — более пяти часов — вы страдаете от негативных последствий для вашей иммунной системы, когнитивных функций, физической работоспособности и многого другого.

Так как же предотвратить продолжительную латентность сна, из-за которой дополнительные часы пропущенного сна накапливаются в недостатке сна? Обратите особое внимание на время воздействия света и другие привычки, чтобы оставаться в соответствии со своим циркадным ритмом.

Большинство проблем со сном на самом деле связаны со светом

Свет является основным внешним фактором, влияющим на ваш циркадный ритм, внутренние биологические часы, которые управляют вашими моделями сна и бодрствования примерно с 24-часовыми циклами. И всем заправляет супрахиазматическое ядро ​​вашего мозга (СХЯ).

Расположенная внутри гипоталамуса, СХЯ представляет собой особую группу нейронов, настроенных примерно на 24-часовой цикл изменения света, вызванный восходом и заходом солнца.Ночью темнота сигнализирует SCN, чтобы побудить шишковидную железу вашего мозга вырабатывать вызывающий сон гормон мелатонин, чтобы подготовить ваше тело ко сну. Утром, когда СХЯ воспринимает дневной свет (через глаза и зрительный нерв), выработка мелатонина прекращается, сигнализируя вашему мозгу, что день начался.

Хотя в принципе нетрудно понять, как эти процессы работают вместе, большинство из нас редко задумываются о реальных последствиях случайного воздействия света — например, при использовании яркого искусственного света поздно ночью — есть на нашем сне.В школе этому не учат.

Возможно, именно поэтому некоторые люди, у которых есть проблемы с засыпанием, не задумываются о том, чтобы купить безрецептурные или отпускаемые по рецепту снотворные средства, но никогда не перестают задумываться о том, как простая регулировка времени воздействия света может значительно улучшить их сон — без нежелательные побочные эффекты снотворных.

Правильное время для лучшего сна 

Поскольку смещение циркадных ритмов может затруднить засыпание и продолжительный сон, выбор времени воздействия света и графика сна для поддержки вашего циркадного ритма жизненно важен для оптимизации ночного сна и получения большей энергии во время сна. день.

Следуйте этим благоприятным для циркадного ритма рекомендациям по освещению и графику сна, чтобы облегчить получение сна, в котором нуждается ваше тело.

Будьте последовательны

Ваш циркадный ритм зависит от постоянства, поэтому следите за временем пробуждения и отхода ко сну. Это включая будни и выходные. Не ложиться спать допоздна, чтобы повеселиться вечером в пятницу, или часами спать ленивым воскресным утром может показаться безобидным, но нарушение вашего обычного цикла сна и бодрствования может нарушить ваш циркадный ритм, из-за чего вам будет труднее просыпаться или засыпать по расписанию. на следующей неделе.Поэтому придерживайтесь последовательного графика сна, насколько это возможно.

Сон — это нормально, если вы пытаетесь погасить дефицит сна, но чтобы избежать увеличения латентного сна ночью, обязательно вздремните во время дневного отдыха и ограничьте свой сон максимум 90 минутами (продолжительность полного сна). цикл). Приложение RISE сообщит вам точное время послеобеденного купания каждый день.

Пробуждение под солнцем

Как можно скорее после пробуждения выйдите на дневной свет. Солнечный свет через окно подойдет в крайнем случае, но выход на улицу идеален.А поскольку физическая активность в течение дня может облегчить сон ночью, еще лучше выйти на утреннюю прогулку или пробежку.

Ночная темнота

Воздействие света в ночное время может нарушить естественную выработку мелатонина в организме, поэтому старайтесь как можно меньше света ночью, особенно за 90 минут до сна. Яркий свет и синий свет от электронных устройств могут быть особенно проблематичными. Поэтому выключите или приглушите свет в своем доме и/или наденьте очки, блокирующие синий свет.И убедитесь, что в вашей спальне абсолютно темно — никаких ночных огней! Используйте затемняющие жалюзи или шторы и маску для глаз.

Стремитесь к своему окну мелатонина

Примерно за 2-3 часа до вашего биологического сна ваша шишковидная железа начинает наращивать производство мелатонина. Это известно как начало мелатонина при тусклом свете (DLMO), и оно знаменует собой начало вашего мелатонинового окна в приложении RISE. Если вы ляжете спать в этот промежуток времени — когда ваш организм вырабатывает самый высокий уровень мелатонина, — это поможет быстрее заснуть.Пропустите окно, и вам, вероятно, будет труднее заснуть и не спать. (Точное время вашего мелатонинового окна меняется день ото дня, в зависимости от вашего недавнего времени сна и других факторов. Но в приложении RISE вы можете добавить привычку мелатонинового окна в свой энергетический график, чтобы каждый вечер напоминать вам об идеальном времени сна. .)

Давление сна и вещества 

Наряду с DLMO вашего циркадного ритма естественное давление сна, которое накапливается в вашем теле в течение дня, помогает вам чувствовать себя сонным ночью.Внутри мозга давление сна — это постепенное накопление аденозина, органического соединения, вызывающего сонливость.

К концу ночи, когда аденозин достигает своего пика, желание заснуть становится настолько сильным, что вы не можете держать глаза открытыми. Пока вы спите, ваш мозг очищается от аденозина.

Звучит как неплохая система, правда? И это так, за исключением тех случаев, когда мы потребляем продукты, которые подавляют сонливость (или нарушают ваш циркадный ритм) и мешают заснуть ночью.

Давайте рассмотрим вещества, способные нарушить сон.

Кофеин

Чашка кофе по утрам поможет вам проснуться. Это потому, что кофеин блокирует аденозиновые рецепторы в мозге, заставляя вас чувствовать себя более бдительно.

С другой стороны, употребление кофе слишком поздно днем ​​может затруднить засыпание. Ночью вам нужно, чтобы ваш мозг нормально реагировал на аденозин, который он накопил в течение дня, чтобы вы почувствовали сонливость и легко заснули.В Rise мы рекомендуем избегать употребления кофеина за 10 часов до сна, и наше приложение каждый день будет напоминать вам о точном времени отсечки.

Алкоголь

Алкоголь — одно из коварных успокоительных средств. Хотя на начальном этапе это может помочь вам заснуть, того факта, что он вызывает фрагментацию сна — множественные пробуждения в течение ночи — должно быть достаточно, чтобы заставить вас усомниться в его пользе для сна.

В конце концов, какая разница, если вы быстро заснете, если сон будет прерывистым и недостаточным? Итог: не пейте, прежде чем вздремнуть.Последнее, что вам нужно, — это недосыпание, поэтому избегайте употребления алкоголя за 3-4 часа до сна.

Снотворные и пищевые добавки

Как бы заманчиво ни звучала их вездесущая реклама, использование безрецептурных и отпускаемых по рецепту снотворных средств не является действенным решением большинства проблем со сном. Снотворное может вызвать сонливость на следующий день, что может нарушить ваш циркадный ритм и затруднить засыпание следующей ночью.

Также важно отметить, что эти таблетки являются седативными средствами, вызывающими искусственный, а не естественный сон.Это означает, что вы не получаете восстановительного сна, в котором нуждается ваше тело, и, таким образом, подвергаете себя всем последствиям острого — а со временем и длительного — недосыпания.

Даже натуральные добавки, которые не строго регулируются FDA, по своей природе проблематичны, потому что их безопасность, эффективность и даже точность этикеток их ингредиентов всегда обсуждаются.

Сюда входят добавки мелатонина, которые, хотя и становятся все более популярными в последние годы, на самом деле полезны только в особых ситуациях, например, при попытке приспособиться к новому графику сна при работе в ночную смену или при смене часовых поясов.В общем, вы получите более надежные результаты, приняв привычки, которые поддерживают естественную выработку мелатонина вашим телом и циркадный ритм.

Сбавьте обороты, прежде чем лечь

Когда вы ведете машину и приближаетесь к красному свету, самый плавный способ остановиться — это начать сбрасывать газ, прежде чем нажать на тормоз. Аналогичным образом, для плавного и эффективного перехода от бодрствования ко сну лучше всего потратить некоторое время в конце ночи, чтобы замедлиться и расслабиться, чтобы отключиться от суеты и стресса дня.

Вот несколько советов, как расслабиться перед сном.

  • Избегайте физических нагрузок за час до сна: Упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений, полезны для вас, но напряженные физические нагрузки, вызывающие повышение температуры тела слишком поздно вечером, могут затруднить засыпание. С другой стороны, нежный сеанс йоги может помочь нейтрализовать стресс и успокоить нервную систему.
  • Подготовьте обстановку для сна: В дополнение к тому, чтобы сделать вашу спальню убежищем для сна, важно поддерживать прохладу — в идеале от 65 до 68 градусов.Температура тела естественным образом падает во время сна, и предотвращение того, чтобы теплая комнатная температура нарушила эти биологические изменения, поможет вам выспаться более спокойно. Тихое место также важно для непрерывного сна, поэтому используйте беруши и, возможно, генератор белого шума, чтобы окружающий шум не разбудил вас ночью.
  • Примите теплую ванну или душ: Как мы уже упоминали, температура тела должна снизиться при подготовке ко сну, и ускоренное выделение тепла телом, когда вы выходите из теплой воды, ускоряет этот процесс, облегчая переход в сон. жидкость.
  • Сделайте ночной отдых своим приоритетом: Послушайте успокаивающую музыку, прочитайте главу романа, помедитируйте или выпейте чашку ромашкового чая. Приложение RISE запланирует и уведомит вас о вечернем периоде отдыха прямо перед приемом мелатонина.

Что делать после того, как ваша голова коснется подушки В следующий раз, когда вы обнаружите, что устали, но взволнованы и смотрите в потолок, попробуйте эту тактику перед сном.

Используйте техники релаксации, чтобы успокоить свое тело и разум релаксация, аутогенная тренировка с визуализацией и другие техники релаксации.

Сосредоточьтесь на своем дыхании

Дыхательные техники, способствующие расслаблению, могут помочь вам быстрее заснуть, поскольку они помогают переключить внимание с тревожных мыслей на дыхание.Диафрагмальное дыхание — это метод дыхания животом, предназначенный для снижения частоты сердечных сокращений и стабилизации артериального давления. Еще одна полезная техника — дыхание 4-7-8.

Дыхание 4-7-8, основанное на древней йогической технике под названием пранаяма и тщательно изученной директором Центра интегративной медицины Университета Аризоны доктором Эндрю Вейлом, было описано как «естественный транквилизатор для нервной системы».

Это потому, что контроль и удлинение выдоха посылает в мозг сигнал о том, что вы в безопасности и вне опасности, что помогает вам расслабиться.

Вот как это сделать: коснитесь кончиком языка гребня ткани за верхними передними зубами и освободите легкие от воздуха. Затем беззвучно вдохните через нос, считая до четырех. Задержите дыхание на семь, а затем медленно и ровно выдохните через рот, издавая свистящий звук, считая до восьми. Повторите четыре раза или пока не заснете.

Не бойтесь сбросить настройки

Если вы не можете заснуть после 20 минут попыток, встаньте и выполните сброс сна, чтобы ваш мозг не формировал ассоциации между вашей кроватью и бодрствованием или бессонницей.Встаньте с постели и займитесь чем-нибудь расслабляющим. Вы можете читать книгу, слушать спокойную музыку или заниматься медитацией осознанности, но не ложитесь. Подождите, пока вы не начнете засыпать, а затем вернитесь в постель. Повторяйте по мере необходимости.

Как быстрее заснуть с помощью циркадного ритма Если вы правильно рассчитаете время воздействия света, найдёте время, чтобы успокоиться, и ляжете спать во время мелатонинового окна, вы сделаете больше, чем просто настроите себя на быстрый и плавный переход в сон.Вы также получите лучший шанс провести целую ночь восстановительного сна, который поможет зарядить ваш день энергией.

Приложение RISE даст вам четкое представление о вашем циркадном ритме, поэтому вы всегда будете знать точное время вашего мелатонинового окна. Он также поддерживает благоприятные для сна привычки с напоминаниями и управляемыми упражнениями на расслабление, которые помогут вам легко заснуть.

Военная техника поможет заснуть за 2 минуты

Вы часами пытаетесь уснуть?

Если вы из тех, кто изо всех сил пытается отключиться, когда дело доходит до сна, вы можете попробовать военную технику, которая, как утверждают пользователи, помогает вам заснуть в течение двух минут после закрытия глаз.

Техникой поделился в TikTok гуру фитнеса Джастин Агустин, который назвал ее «умопомрачительной».

«Эта техника была разработана в армии, чтобы солдаты могли заснуть в любое время и в любом месте, даже на поле боя, когда обстановка крайне некомфортная и вокруг много шума — сон для солдата имеет решающее значение», — пояснил он. .

«Согласно моим исследованиям, это было разработано в основном для летчиков-истребителей, которым нужны 100% их рефлексов и концентрации, которые, как мы все знаем, снижаются при недостатке сна.

Для начала сделайте несколько глубоких вдохов и начните расслаблять каждую часть своего тела — с головы до ног.

— Для начала расслабь мышцы лба, — объяснил Агустин.

«Расслабьте глаза, щеки, челюсть и сосредоточьтесь на дыхании. Теперь перейдите к шее и плечам.

Джастин Агустин объяснил технику, которая была разработана в основном для летчиков-истребителей, которым нужны 100% их рефлексов и концентрации.Tiktok/@justin_agustin

«Убедитесь, что ваши плечи не напряжены.Опустите их как можно ниже и держите руки свободно по бокам, включая кисти и пальцы».

При этом представьте, как тепло идет от головы к кончикам пальцев, а затем от сердца к пальцам ног.

«Теперь сделайте глубокий вдох и медленно выдохните, расслабляя грудь, живот, бедра, колени, ноги и ступни», — добавил он.

Во время техники важно постараться очистить свой разум от любых мыслей и/или стрессов.

Сделайте несколько глубоких вдохов и начните расслаблять каждую часть своего тела.Tiktok/@justin_agustin

Чтобы сделать это, подумайте о двух сценариях.

«Первый — вы лежите в каноэ на спокойном озере, а над вами ничего, кроме ясного голубого неба», — сказал Джастин.

«Два — ты лежишь в черном бархатном гамаке в кромешной тьме».

Если в какой-то момент вы почувствуете, что отвлекаетесь, повторяйте слова «Не думай, не думай, не думай» в течение 10 секунд.

«Вы должны тренироваться каждую ночь в течение шести недель», — заключил он.

Важно попытаться очистить свой разум от любых мыслей или стрессов. Tiktok/@justin_agustin

«Очевидно, 96% людей, освоивших эту технику, действительно могут заснуть в течение двух минут после закрытия глаз».

Среди комментаторов поста были те, кто поспешили заявить, что техника действительно работает.

@justin_agustin

Техника засыпания за 2 минуты! Вдох.AsapSCIENCE на YT

♬ Ты – Маленькое печенье

«Я военный мальчишка, и меня этому учили», — написала одна женщина. «У меня также был опытный преподаватель психологии в колледже, который преподавал это. это определенно работает».

«Мой врач научил меня этой технике с небольшими вариациями, когда у меня была бессонница из-за посттравматического стресса», — добавил другой. «Поверьте мне, это сработает на 100%, как только вы это сделаете».

Представьте, что вы лежите в черном бархатном гамаке в кромешной темноте или в каноэ на спокойном озере.Tiktok/@justin_agustin

Эта история первоначально появилась на Sun и воспроизводится здесь с разрешения.

Как заснуть за две минуты

Вы когда-нибудь хотели заснуть в любое время и в любом месте по команде? Эта техника, как сообщается, от армии США, должна помочь вам сделать это, позволяя вам заснуть в течение двух минут после закрытия глаз при частой практике.

Впервые эта техника была описана в книге Ллойда Бада Винтера « Расслабься и выиграй: Чемпионат », впервые опубликованной в 1981 году.Джастин Агустин, фитнес-тренер с более чем 1,7 миллионами подписчиков в TikTok, выдвинул технику на передний план в видео TikTok, набравшем более 7,2 миллиона просмотров, где он описывает, как это делать.

«Во-первых, вам нужно успокоить свое тело и систематически расслаблять и выключать каждую часть вашего тела с головы до ног, буквально», — сказал Агустин в видео, изображая себя лежащим в постели.

«Начните с расслабления мышцы лба. Расслабьте глаза, щеки, челюсти и сосредоточьтесь на своем дыхании.Теперь перейдите к шее и плечам, — добавил он. — Убедитесь, что ваши плечи не напряжены. Опустите их как можно ниже и расслабьте руки по бокам, включая кисти и пальцы.»

Затем вы должны ощутить теплое покалывание, представляя его от макушки до кончиков пальцев. Начинайте делать глубокие вдохи, «расслабляя грудь, живот, бедра, колени, голени и ступни», — сказал он.Вообразите это теплое ощущение, но на этот раз идущее от сердца к пальцам ног.

«Теперь, пока вы делаете это, очень важно очистить свой разум от любых стрессов», — добавил Агустино, призывая вас подумать о двух сценариях: лежать в каноэ, окруженном только прозрачной озерной водой, или лежать в черном бархате. гамак в кромешной тьме.

Когда вы отвлекаетесь, он просит вас повторять эти слова в течение 10 секунд: «Не думай. Не думай. Не думай».

По словам Агустино, если вы будете практиковать это каждую ночь в течение шести недель, вы сможете заснуть в течение двух минут после закрытия глаз.

Хотя нет никаких исследований того, работает ли эта техника на самом деле, она звучит как отличная ночная медитация, чтобы очистить голову для хорошего ночного отдыха.

Этот контент импортирован из TikTok. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как заснуть и не спать

Достаточный, восстанавливающий и глубокий сон каждую ночь жизненно важен для вашего здоровья и общего самочувствия. Хотя такие состояния, как боль в спине и шее, радикулит и другие источники боли, могут препятствовать засыпанию, недостаточное количество сна также может вызвать или усугубить эти проблемы. 1

Видео: 11 нетрадиционных советов по сну: как заснуть и не спать Сохранить

Смотреть: Видео: 11 нетрадиционных советов по сну: как заснуть и не спать

Как правило, для оптимального здоровья требуется как минимум 7 часов сна каждую ночь. 1 Читайте дальше, чтобы узнать уникальные и эффективные советы о том, как добиться здорового режима сна, а также о том, как засыпать и спать дольше.

1. Упражнения в течение дня

Некоторые исследования показали, что упражнения в любое время дня способствуют хорошему сну, а другие исследования показали, что упражнения за полтора часа до сна улучшают качество сна. 2 Метод проб и ошибок может помочь вам определить лучшее время для занятий спортом.

См. Домашнее оборудование для аэробных упражнений с малой ударной нагрузкой

Если у вас боли в спине или другие проблемы со здоровьем, которые мешают вам заниматься спортом, найдите другой способ, например, водную терапию, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Вода в бассейне поддерживает ваши суставы и оказывает мягкое сопротивление, что позволяет вам хорошо тренироваться с меньшей болью или без нее. Вы также можете попробовать обычную или быструю ходьбу в течение 5–10 минут. 3

См. программу упражнений по водной терапии

Упражнения, направленные на повышение частоты сердечных сокращений, имеют дополнительное преимущество, заключающееся в выработке большего количества собственных гормонов хорошего самочувствия: эндорфинов.

реклама

2. Избегайте кофеина в конце дня

Кофеин может значительно снизить способность вашего организма засыпать. Кофеин может сохраняться в вашем организме до 10 часов после употребления, у некоторых людей его концентрация выше, чем у других. Организм каждого человека индивидуален — в то время как некоторые могут спать меньше или спать меньше даже с небольшими следами кофеина, на других большие концентрации могут не повлиять. 4

Хотя вы, возможно, не сможете отказаться от кофе в течение дня, рассмотрите возможность воздержаться от напитков, содержащих кофеин, по крайней мере, за 5–6 часов до сна.Этот период времени позволяет вашему организму вырабатывать достаточное количество мелатонина (гормона сна) без воздействия кофеина. 4

3. Ранний ужин

Лучшее время для ужина — за 2-3 часа до сна. 5 Поздний ужин повышает риск развития гастроэзофагеального рефлюкса, который может вызвать нарушения сна. 5 , 6 Поздний прием пищи также препятствует разогреву тела, что важно для запуска цикла сна.Некоторые функции организма, такие как метаболизм инсулина и глюкозы, также нарушаются, когда вы едите поздно вечером. 5

4. Примите теплую ванну перед сном, но не непосредственно перед сном

Согревание тела с помощью душа или ванны за час или два до сна может помочь вам быстрее заснуть и дольше спать. Наше тело функционирует таким образом, что изначально более высокая температура тела (особенно в руках и ногах) позволяет запустить цикл сна, а через 2 часа после начала фазы сна температура тела падает.Этот процесс регуляции температуры важен для того, чтобы не спать — именно в это время гормон сна в организме, мелатонин, циркулирует в более высоких концентрациях. 7

5. Попробуйте натуральный усилитель сна

Определенные экстракты трав или фруктов обладают биологическими эффектами, которые могут способствовать более продолжительному сну без изменения естественного обмена веществ в организме. Эффективные варианты описаны ниже.

  • Растительная добавка валерианы. Валериана — это трава, изготовленная из корня многолетнего цветка.Он классифицируется как пищевая добавка и доступен без рецепта. Валериана может помочь вам дольше спать, обеспечивая более глубокий и спокойный ночной сон. 8 , 9
  • Экстракт терпкой вишни . Вишни содержат мелатонин, который позволяет вашему телу регулировать цикл сна и позволяет вам спать дольше. Вишни также содержат триптофан, вещество, которое сокращает время, необходимое для засыпания, позволяя вам спать быстрее. 10 Экстракты вишни обычно продаются в продуктовых магазинах; вы можете потреблять их в виде добавок или сока.

Если вы предпочитаете теплые напитки, попробуйте ромашковый чай. Ромашка — лекарственное растение, и употребление ромашкового чая перед сном, как известно, улучшает качество сна. 11 , 12

См. натуральные лекарственные средства и растительные добавки в качестве снотворных

6. Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь

Это правило может показаться более подходящим для детей, но даже взрослым необходимо готовиться ко сну в определенное время каждую ночь.Сон в одно и то же время укрепляет ваш режим сна и помогает достичь хорошего качества сна. Даже 2-часовая смена вашего обычного времени сна без восполнения пропущенных часов утром может снизить вашу умственную и физическую активность в течение дня. 13 , 14

7. Читайте печатную книгу и держите подальше электронные устройства

Чтение со светоизлучающих электронных устройств, таких как телефоны и планшеты, может нарушить ваш ритм сна.Эффекты включают более позднее засыпание, ухудшение качества сна, чувство сонливости по утрам и более низкую скорость бодрствования после пробуждения. 15

Если вы любите читать перед сном, читайте печатную книгу в отраженном свете. 15

8. Убедитесь, что ваш матрас удобен

Тип матраса, который вы используете, может повлиять на качество вашего сна. 16 , 17 Если вы часто меняете положение, просыпаетесь несколько раз и/или просыпаетесь с болью в плече или спине, возможно, виноват ваш матрас.Если ваш матрас провисает — это означает, что вы видите компрессию в какой-то части матраса, это почти всегда создает дискомфорт во сне и может усугубить проблемы со спиной.

См. рекомендации по матрасам для обеспечения комфорта сна

Выбор лучшего матраса Сохранить

Правильный матрас для вашего телосложения может обеспечить более глубокий и спокойный сон.
Читать
Выбор лучшего матраса

Матрас, соответствующий стандартам эргономики и требуемому уровню жесткости, может способствовать лучшему сну, как правило, за счет ровной поверхности и уменьшения болей в теле. 16 , 17 Матрас средней жесткости может обеспечить достаточную поддержку тела для улучшения качества сна. 17

См. Выбор лучшего матраса при болях в пояснице

реклама

9. Прохладите спальню и используйте удобные постельные принадлежности

Оптимальная комнатная температура и удобная постель помогут вам уснуть. 7 Чтобы охладить комнату, используйте вентилятор, откройте окно или включите кондиционер.

Воспользуйтесь этими советами, чтобы чувствовать себя комфортно:

  • Сочетание холодной спальни, тяжелых одеял или стеганых одеял и нескольких подушек может быть успокаивающим, так как укрытие под одеялом может создать ощущение кокона, которое способствует сну. 18
  • Носите постельные носки, чтобы ваши ноги были в тепле, что поможет вам спать быстрее и дольше. 19
  • Используйте подушки для поддержки нижней части спины и бедер и поддержания естественного изгиба позвоночника.
Соблюдайте гигиену сна Сохранить

Чтобы лучше спать, поддерживайте прохладу в комнате и положите одеяла. См. Правильная гигиена сна

Использование белого шума может помочь нейтрализовать фоновые звуки, а это означает, что вы не будете просыпаться от каждого тихого удара, который издает дом.Вы можете использовать вентилятор, купить генератор белого шума или загрузить приложение, которое предоставит несколько вариантов белого шума, таких как звук дождя, ветра и многое другое.

10. Замените заботы позитивными мыслями

Часто беспокойство, негативные эмоции и мысли, связанные со стрессовыми событиями, могут помешать вам заснуть. Вместо того чтобы пытаться подавить негативные чувства, культивирование позитивных эмоций с помощью осознанности может помочь вам быстрее заснуть и обрести хороший сон. 20

Внимательность включает в себя методы, чтобы отвлечь ваш разум на позитивные мысли с помощью концентрации и медитации.

11. Загорать днем ​​

Воздействие солнечного света может повлиять на продолжительность, качество и продолжительность сна. Выход на улицу в течение дня, когда интенсивность света выше, более полезен, чем вечерний солнечный свет с меньшей интенсивностью. 21 Также важно не проводить слишком много времени на открытом воздухе в полдень или при высокой интенсивности ультрафиолетовых лучей, которые могут вызвать солнечные ожоги.

Выбор лучшего матраса Сохранить

Солнечные дни в помещении или на улице вскоре после пробуждения помогают настроить внутренние часы.
См.
Дополнительные факторы, влияющие на комфорт сна

Стремитесь проводить несколько минут утром и ближе к вечеру, что может помочь вашим внутренним биологическим часам подготовиться ко сну вечером.

Все люди разные, поэтому для того, чтобы выяснить, что лучше для вас, может потребоваться метод проб и ошибок. Попробуйте несколько из этих советов, чтобы помочь себе лучше спать. Если вы работаете в ночную смену, эти советы все равно помогут вам высыпаться в течение дня. Если ваши проблемы со сном со временем ухудшаются или не решаются с помощью этих советов, это может быть вызвано медицинскими причинами, такими как апноэ во сне или расстройство периодических движений конечностей, которое требует осмотра и лечения у врача.

Узнать больше:

Выбор лучшего матраса при болях в пояснице

Снотворное для людей с хронической болью

Ссылки

  • 1.Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al. Рекомендуемое количество сна для здорового взрослого человека: совместное консенсусное заявление Американской академии медицины сна и Общества исследования сна. Спать. 2015;38(6):843–844. Опубликовано 1 июня 2015 г. doi:10.5665/sleep.4716
  • 2.Долезал Б.А., Нойфельд Э.В., Боланд Д.М., Мартин Дж.Л., Купер С.Б.Взаимосвязь между сном и физическими упражнениями: систематический обзор [опубликованное исправление появляется в Adv Prev Med. 2017;2017:5979510]. Adv Prev Med. 2017;2017:1364387. doi:10.1155/2017/1364387
  • 3.Yeung T, Martin JL, Fung CH, et al. Результаты сна с когнитивно-поведенческой терапией бессонницы одинаковы у пожилых людей с низкой и высокой физической активностью, о которой они сообщают. Front Aging Neurosci. 2018;10:274. Опубликовано 13 сентября 2018 г. doi:10.3389/fnagi.2018.00274
  • 4. О’Каллаган Ф., Муурлинк О., Рейд Н.Влияние кофеина на качество сна и дневное функционирование. Политика управления рисками в области здравоохранения. 2018;11:263–271. Опубликовано 7 декабря 2018 г. doi:10.2147/RMHP.S156404
  • 5.Накадзима К. Нездоровое питание, связанное со сном и продолжительностью сна: есть или голодать?. Мировой диабет J. 2018;9(11):190–194. doi:10.4239/wjd.v9.i11.190
  • 6.Lin Y, Peng Y, Liang B, et al. Ассоциации времени от ужина до сна, прогулки после ужина и продолжительности сна с колоректальным раком: исследование случай-контроль. Медицина (Балтимор).2018;97(34):e12038. doi:10.1097/MD.0000000000012038
  • 7.Harding EC, Franks NP, Wisden W. Температурная зависимость сна. Фронтальные нейроски. 2019;13:336. Опубликовано 24 апреля 2019 г. doi:10.3389/fnins.2019.00336
  • 8.Валериан: информационный бюллетень для медицинских работников. Управление пищевых добавок Национального института здравоохранения. 15 марта 2013 г. Доступно по адресу https://ods.od.nih.gov/factsheets/Valerian-HealthProfessional/. По состоянию на 24 октября 2019 г.
  • 9. Нунес А., Соуза М. [Применение валерианы при тревоге и нарушениях сна: каковы наилучшие доказательства?].Акта Мед Порт. 2011; 24 Приложение 4:961-6.
  • 10. Лоссо Дж. Н., Финли Дж. В., Карки Н. и др. Пилотное исследование терпкого вишневого сока для лечения бессонницы и изучения механизмов. Am J Ther. 2018;25(2):e194–e201. doi:10.1097/MJT.0000000000000584
  • 11.Адиб-хаджбагери М., Мусави С.Н. Влияние экстракта ромашки на качество сна у пожилых людей: клиническое исследование. Дополнение Ther Med. 2017;35:109-114.
  • 12.Miraj S, Alesaeidi S. Систематический обзор терапевтических эффектов ромашки Matricaria recuitta (ромашки).Электронный врач. 2016;8(9):3024–3031. Опубликовано 20 сентября 2016 г. doi: 10.19082/3024
  • 13. Герцог-Кшивошанска Р., Кшивошански Л. Прокрастинация перед сном, поведение, связанное со сном, и демографические факторы в онлайн-опросе на польской выборке. Фронтальные нейроски. 2019;13:963. Опубликовано 18 сентября 2019 г. doi:10.3389/fnins.2019.00963
  • 14.Канг Дж. Х., Чен С.К. Влияние нерегулярного графика сна на качество сна, дневную сонливость и усталость среди студентов университетов Тайваня. Общественное здравоохранение BMC.2009; 9:248. Опубликовано 19 июля 2009 г. doi: 10.1186/1471-2458-9-248
  • 15.Чанг А.М., Эшбах Д., Даффи Дж.Ф., Чейслер К.А. Вечернее использование светоизлучающих электронных книг негативно влияет на сон, циркадные ритмы и бдительность на следующее утро. Proc Natl Acad Sci U S A. 2015;112(4):1232–1237. doi:10.1073/pnas.14184

  • 16.Wong DW, Wang Y, Lin J, Tan Q, Chen TL, Zhang M. Детерминанты и оценка матраса для сна: биомеханический обзор и критический анализ. Пир Дж. 2019;7:e6364. Опубликовано 25 января 2019 г.doi:10.7717/peerj.6364
  • 17. Ancuelle V, Zamudio R, Mendiola A, et al. Влияние адаптированного матраса на скелетно-мышечную боль и качество сна у пожилых людей, находящихся в специализированных учреждениях. наук о сне. 2015;8(3):115–120. doi:10.1016/j.slsci.2015.08.004
  • 18. Цузуки К., Окамото-Мидзуно К., Мизуно К. Влияние низких температур воздуха на терморегуляцию и сон молодых людей во время сна с использованием постельных принадлежностей. Здания. 2018;8(6):76. doi:10.3390/buildings8060076
  • 19.Ko Y, Lee JY. Влияние согревания ног с помощью носков на качество сна и терморегуляторные реакции в прохладной среде.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован.