Упражнение шаги: ПЕРЕКРЕСТНЫЕ ШАГИ (упражнение по кинезиологии)

Содержание

ПЕРЕКРЕСТНЫЕ ШАГИ (упражнение по кинезиологии)



ПЕРЕКРЕСТНЫЕ ШАГИ (упражнение по кинезиологии)

Перекрестные шаги – это перекрестно-латеральная ходьба на месте. Когда Вы касаетесь правым локтем поднимающегося навстречу левого колена, а затем наоборот, то активизируются одновременно обширные зоны обоих полушарий. Они способствуют сбалансированной активизации нервов мозолистого тела. Упражнение ПЕРЕКРЕСТНЫЕ ШАГИ выполняется медленно, в этом случае упражнение вовлекает тонкую моторную координацию и требует сознательной активизации вестибулярного аппарата и лобных долей мозга.

Упражнение эффективно для активизации полноценного функционирования мозга и распространения активности на передние доли.

Упражнение ПЕРЕКРЕСТНЫЕ ШАГИ идеальное «разогревающее» упражнение для последующего развития всех навыков, требующих пересечения срединной латеральной линии тела.

Внимание! Попейте воды и сделайте упражнение КНОПКИ МОЗГА, чтобы подготовить тело и мозг для выполнения упражнения ПЕРЕКРЕСТНЫЕ ШАГИ.

Для активизации кинестетических ощущений важно поочередно дотрагиваться ладонями до противоположных колен, движущихся навстречу рукам.

Выполняя это упражнение, почувствуйте, как работают мышцы живота. Если этого ощущения нет, значит, упражнение выполняется неправильно: либо слишком низко наклоняете локоть, либо слишком высоко поднимаете колено. «Встреча» должна происходить посередине. Продолжительность выполнения – по ощущению.

Варианты упражнения:

— сидя на полу или стуле, делайте попеременные перекрестные движения руками и ногами;

— прикасайтесь руками к противоположным ногам в разных направлениях;

— прикасайтесь руками к ступням противоположных ног за спиной;

— делайте перекрестный шаг медленно – противоположные руку и ногу ведите навстречу друг другу до полного соединения;

— делайте перекрестный шаг прыжками (или слегка подпрыгивая), такой перекрестный шаг особенно способствует центрированию тела, а также снижает зрительный стресс;

— для улучшения навыков равновесия делайте перекрестные шаги с закрытыми глазами или представляя, что Вы плаваете;

— для детей и пожилых людей, которым нужна подсказка для выполнения перекрестных шагов, используйте цветные наклейки, приклеив их на противоположные руки и ноги;

— делайте перекрестный шаг под разную музыку и разные ритмы.

Выполнение этих упражнений активизирует мозг для:

— улучшения пересечения визуально-аудиально-кинестетической и тактильной средней линии тела;

— улучшения движения глаз слева направо;

— улучшения бинокулярного зрения.

Упражнение улучшает следующие учебные навыки:

— правописание и письмо;

— слушание и восприятие;

— чтение и понимание;

— творческие виды деятельности.

Упражнение улучшает следующие навыки и показатели:

— координацию движений левой и правой сторон тела;

— укрепляет дыхание и повышает жизненные силы;

— развивает координацию и осознание пространства;

— улучшает слух и зрение.

В процессе роста тела человека это движение естественно связывает работу его противоположных сторон во время ползания, ходьбы, бега. В течение последнего столетия ползание использовалось человеком как нейрологическая схема для максимального повышения возможностей учения. Эксперты пришли к выводу о том, что перекрестные движения противоположных сторон тела человека способствуют развитию речевого и языкового центров мозга. Ученые обнаружили, что перекрестный шаг является эффективным движением, стимулирующим как воспринимающее, так и самовыражающее полушария и дает возможность интегрировать учение.

Упражнение «Шаги» («Передний шаг» и «Задний шаг»)

Упражнение «Шаги» («Передний шаг» и «Задний шаг»)

Передний шаг (рок-н-ролл)

Исходное положение: встать прямо, руки опущены вдоль тела. Поднимаем вверх до уровня живота согнутую в колене правую ногу, на левой ноге в этот момент слегка приседаем — делаем вдох. После этого поднятая вверх правая нога опускается на пол, а левая нога выпрямляется в колене. При этом абсолютно пассивно через нос или через рот уходит выдох.

Обе ноги на какое-то мгновение занимают прямое положение. Затем поднимаем вверх согнутую в колене левую ногу, а на правой в этот момент слегка приседаем — вдох.

После этого обе ноги на какое-то мгновение выпрямляются — выдох уходит. Правое колено вверх — вдох, левое колено вверх — вдох, выдох уходит свободно после каждого вдоха.

В этом упражнении нужно не просто маршировать на прямых ногах, как на плацу, а слегка приседать, как бы танцуя рок-н-ролл. Руки при этом либо висят вдоль туловища, либо делают легкое встречное движение на уровне пояса. Спина в этом упражнении должна быть абсолютно прямой. Следите за этим и не сутультесь!

Сделайте 32 вдоха-движения без остановки. Если тяжело, то делайте подряд только по 8 вдохов-движений, затем отдых 3-5 секунд и снова 8 вдохов-движений. И так 4 раза (4?8=32).

Это упражнение можно делать не только стоя, но и сидя, в тяжелом состоянии даже лежа, поочередно подтягивая согнутые в коленях ноги к животу на каждом вдохе. Если у вас одна нога травмирована или парализована, делайте упражнение «Передний шаг» одной ногой. Постепенно старайтесь разрабатывать и больную ногу, мысленно поднимайте ее до уровня живота, как здоровую.

Сердечникам, астматикам, гипертоникам да и просто пожилым людям высоко (до уровня живота) поднимать колени не рекомендуется. Поднимайте их чуть-чуть, будто слегка пританцовываете на одном месте. Помните: в момент короткого шумного вдоха нужно невысоко приподнять одно колено, при этом на другой ноге слегка присесть, как бы танцуя рок-н-ролл.

Задний шаг

Исходное положение: встаньте прямо. Отведите согнутую в колене правую ногу назад, как бы ударяя себя пяткой по ягодице. На другой ноге (левой) в этот момент делаем легкое танцующее приседание. Затем ноги на какое-то мгновение выпрямляются — выдох ушел. Левой пяткой пытаемся ударить себя по ягодице, слегка приседая при этом на правой ноге и одновременно шумно вдыхая носом. Ноги выпрямляются — выдох уходит сразу же после каждого вдоха.

Руки либо висят вдоль туловища, либо кисти рук делают легкое встречное движение на уровне пояса.

Нужно сделать 32 вдоха-движения без остановки. Но если это тяжело, отдыхайте после каждых 8 вдохов-движений 3-5 секунд. Со временем вы сможете сделать без остановки и всю «тридцатку».

Норма:

• 32 вдоха-движения «Передний шаг»,

• 32 вдоха-движения «Задний шаг»,

• 32 вдоха-движения «Передний шаг».

В общей сложности должно получиться 96 вдохов-движений, т.е. стрельниковская «сотня».

Ограничения: при тяжелых заболеваниях сердца (ишемическая болезнь, врожденные пороки, перенесенный инфаркт) это упражнение нужно выполнять очень осторожно. Высоко, до уровня живота, колени ни в коем случае не поднимать. Слегка пританцовывайте, чуть-чуть отрывая ноги от пола. При этом не забывайте при каждом движении, делая вдох, звучно шмыгать носом.

Через месяц-другой тренировки вы сможете поднимать колени уже гораздо выше, но в начале тренировки движения ограничивайте. Особенно необходимо об этом помнить людям, страдающим желчнокаменной или мочекаменной болезнью (камни в печени, почках, мочевом пузыре).

При беременности более 6 месяцев и при тромбофлебите отдыхайте 3-5 секунд (можно дольше) после каждой «восьмерки». Следите за тромбами на ногах и обязательно проконсультируйтесь с хирургом!

Начинать осваивать упражнение «Передний шаг», находясь в тяжелом состоянии, лучше сидя и даже лежа.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

17 шагов к идеальной фигуре

Аэробика на степ-платформе — это гарантированно подтянутая попа, стройные бедра и икры красивой формы. Без утомительного кручения педалей велотренажера и унылого наматывания кругов по стадиону ближайшей школы. Но, несмотря на неоспоримые достоинства степ-аэробики, многие отказываются от тренировок, потому что… просто не поспевают за инструктором в зале. Сбиваются с ритма, путаются в ногах. Мы предлагаем вам освоить основные шаги степ-аэробики дома, прежде чем вы отправитесь в фитнес-клуб. Тогда вы легко вольетесь в группу, и тренировки будут приносить вам сплошное удовольствие, помноженное на прекрасный результат. А вместо степа дома можно использовать пару томов какой-нибудь энциклопедии или невысокую скамеечку.

Первые упражнения делают на полу, без степа. Они нужны для того, чтобы разогреть мышцы и не перегрузить их в процессе тренировки.

Упражнение 1
Встаньте прямо, расправьте плечи, чуть приподнимите подбородок. Хорошая осанка — это одно из условий верного выполнения упражнений.

Ноги на расстоянии 7-10 см друг от друга. Руки чуть-чуть согнуты в локтях, свободно опущены вдоль тела. Начинайте шагать на месте. Старайтесь, чтобы шаг был пружинистым. Руки должны приподниматься соответственно шагам. Если вы начали выполнять упражнение с левой ноги, правую руку приподнимайте ей навстречу. Старайтесь держать осанку, особенно уделите внимание плечам.

Выполняйте 5-7 минут.

Первое упражнение рассчитано на укрепление икр и бедер. Кроме того, при желании вы сможете изменить походку, сделать ее более легкой и пружинистой.

Усложнить упражнение можно при помощи широкой спортивной резинки. Она надевается на бедра и постепенно опускается все ниже. Теперь для того чтобы сделать, казалось бы, простые шаги, вам придется прикладывать гораздо больше усилий.

Чем ниже резинка, тем большая нагрузка приходится на ноги.

Упражнение 2
Вторым упражнением является приставной шаг. Начните его на полу. Сначала делайте пружинистые приставные шаги, затем увеличьте ритм. Второй частью являются скользящие приставные шаги. Они более медленные, чем пружинистые. Старайтесь попадать в такт музыки.

Отведите на приставной шаг 3-5 минут.

Упражнение 3
Это опять же шаги без скамейки. Еще их называют захлест.

Вначале вы делаете один пружинистый приставной шаг, затем один скользящий, после чего еще один скользящий, в конце которого подтягиваете пятку к ягодицам.

Упражнение 4
Продолжаем разогревать мышцы бедер. Делаем почти те же самые шаги, но теперь колено через каждые 2-3 приставных шага подтягиваем к грудной клетке. Какие делать приставные шаги — скользящие или пружинистые — полностью зависит от вашего желания и музыки.

Логично, что под ритмичную музыку больше подойдут пружинистые шаги и наоборот.

Упражнение 5
Пятое упражнение разработано на основе первого. Исходное положение смотрите в упражнении 1. Вы делаете по два шага каждой ногой, затем один большой шаг в сторону сначала левой, а после следующих четырех шагов — правой ногой. Хорошо, если через некоторое время вместо большого шага вы сможете делать небольшой прыжок.

Время можете увеличить от 5 до 10 минут. Это зависит от вашего желания. Усложнить движение можно следующим образом: подберите быструю музыку и старайтесь постепенно наращивать темп. Возможно, у вас не сразу получатся прыжки или большие шаги в сторону, но не стоит отчаиваться, со временем вы научитесь этому.

Упражнение развивает ловкость и улучшает координацию.

Упражнение 6
Исходное положение: встаньте перед скамейкой, руки на талии. Сделайте два шага по направлению к скамейке, затем шаг на скамейку. Со скамейки вы спрыгиваете вперед и начинаете выполнять упражнение по другую сторону от нее.

Будьте внимательны, не старайтесь с самого начала шагать в быстром темпе, лучше постепенно увеличивайте его.

Усложнение этого движения в следующем: старайтесь одновременно с шагами совершать повороты корпуса то вправо, то влево. Если это покажется слишком трудным, добавьте к шагам только хлопки попеременно то над головой, то перед собой.

Упражнение рассчитано на тренировку бедер и икр.

Упражнение 7
Выполняется со скамейкой для степ-аэробики. Исходное положение — 2-3 шага от скамейки. Руки немного согнуты в локтях, опущены вдоль тела.
Делайте два шага по направлению к скамейке и два шага назад. Снова делайте шаг к скамейке и запрыгивайте на нее (постарайтесь двумя ногами). Запрыгивая, глубоко вдохните и взмахните руками. После этого делайте шаг со скамейки, не поворачиваясь.

Продолжительность упражнения засекать не стоит по той причине, что скорость, с которой его выполняют, индивидуальна. Достаточным считается 7-12 повторений.

Будьте осторожны: если расстояние от скамейки до вас слишком велико, делайте два шага и только потом прыгайте.

Усложняйте движения, постепенно увеличивая высоту скамейки или убыстряя темп выполнения. Чтобы легче это было сделать, подбирайте различную музыку, расположите композиции так, чтобы их ритм постепенно увеличивался. К шагам перед скамейкой обязательно добавьте танцевальные движения руками. Ведь степ — это радость, а не утомительное занятие.

Упражнение тренирует мышцы живота, бедра и икры.

Упражнение 8
Исходное положение: стоя на скамейке, руки на талии. Движения очень просты: сначала вы спрыгиваете в сторону левой ногой, затем в противоположную — правой.

Выполняйте быстро, энергично. Старайтесь высоко подпрыгнуть вверх и опуститься одной ногой на пол, а другой на скамейку.

Как правило, это упражнение не нуждается в усложнениях, но, чтобы добиться более ощутимых результатов, можно увеличить высоту скамейки. Будьте особенно внимательны. Важно, чтобы покрытие скамейки ни в коем случае не скользило.

Упражнение 9
Исходное положение: стоя боком к скамейке. Далее делайте один шаг в сторону от скамейки, затем идет прыжок двумя ногами вместе в том же направлении. Возвращаясь, изменяйте последовательность: вначале прыжок, потом шаг и после этого, оказавшись у скамейки, запрыгивайте на нее двумя ногами одновременно.

Делая прыжок в сторону, чуть-чуть присядьте, тогда нагрузка на мышцы увеличится, и упражнение будет более эффективным.

Спрыгните со скамейки в другую сторону и повторите все движения в последовательности: шаг, прыжок, затем снова прыжок (не забывайте, что прыжки совершаются двумя ногами вместе), но уже по направлению к скамейке. Снова сделайте шаг, запрыгните на скамейку и двигайтесь туда, откуда начинали.
Упражнение веселое, усложняется за счет увеличения высоты скамейки и ритма. Подобрав хорошую музыку, повторите по три раза в каждую сторону.

Это упражнение улучшает координацию движений и ловкость, тренирует мышцы бедер.

Упражнение 10
Исходное положение: стоя перед скамейкой на расстоянии 1-2 шагов. Руки на поясе.

Сделайте один шаг назад, затем небольшой шаг вперед и запрыгните на скамейку двумя ногами одновременно. Повторите прыжок несколько раз подряд. Для тех, кому прыжки даются тяжело, надо повторить 2-З раза, людям более спортивным — не менее четырех прыжков подряд.

Затем снова шаг. Если тяжело прыгать, можно делать равное количество прыжков и шагов.

Упражнение 11
Упражнение очень простое, но эффективное. Исходное положение: лицом к скамейке (стоя перед широкой ее стороной). Руки на поясе.

Сначала вы делаете левой ногой шаг на скамейку и параллельно с этим поднимаете левую же руку на плечо. Затем шагаете на скамейку правой ногой и одновременно с этим поднимаете на правое плечо правую руку.

Далее спускайте со скамейки вначале левую ногу, попутно с которой левая рука возвращается на талию. Потом соответственно правая нога и рука повторяют то же самое.

Проделав подъем таким образом, попытайтесь его разнообразить: поднимая левую руку одновременно с ногой, кладите ее на правое плечо, а правую на левое. Старайтесь увеличить темп, и не стоит забывать про осанку.

Через несколько дней это упражнение можно перевести в разряд силовых и взять в руки небольшие гантели.

Упражнение 12
Оно практически дублирует предыдущее. Но в нем не задействованы руки, то есть они остаются на талии. Вы должны выполнять только шаги. Казалось бы, просто? Но делать это придется с максимальной скоростью, на какую вы способны.

Постепенно увеличивайте высоту скамейки. Выполняйте 3-5 минут. Все зависит от того, какие еще движения вы включите в тренировку.

Упражнение 13
Становитесь лицом к скамейке (к широкой ее части) и начинайте поднимать сначала левую ногу, потом приставляйте к ней правую. Когда обе ноги окажутся на скамейке, совершайте небольшой прыжок и спускайтесь с другой стороны скамейки так, чтобы она осталась позади вас.

Теперь повернитесь и проделайте все еще раз. Выполнению посвящайте не менее 4 минут или же делайте по 8-10 повторений. Можно разбить упражнение по времени на два захода, скомбинировав с каким-нибудь другим. Например, подойдут упражнения на растяжку или силовые.
Не огорчайтесь, если первое время не все будет получаться. Для начала делайте медленно, чтобы тело само запомнило движения. Поскольку все упражнения связаны с координацией, а она у всех людей индивидуальна, ритм зависит только от вас.

Упражнение 14
Исходное положение: стоя перед скамейкой. Поставьте левую ногу, согнутую в колене, на скамейку и перенесите на нее всю тяжесть тела. Теперь постарайтесь выпрямить ее. Одновременно сгибайте правую ногу в колене и подтягивайте ее вверх, а затем резко опускайте вниз на пол. Приставляйте к ней левую ногу. Упражнение закончено. Повторите его, начиная с правой ноги.

Это упражнение на растяжку, оно хорошо разогревает мышцы бедер. Достаточно по 3-4 повторения на каждую ногу.

Упражнение 15
Здесь шаги чередуются с прыжками, что добавляет веселья и легкости. Чтобы у вас все получилось, начинайте с медленного темпа, во избежание травм. После нескольких повторений увеличьте темп, добавьте хлопки или выпады руками вправо и влево.

Исходное положение: стоя лицом к узкой стороне скамейки, то есть перед вами она должна располагаться в длину. Шагните па нее вначале правой, а потом левой ногой. Затем спрыгните так, чтобы ноги оказались по обе стороны от скамейки.

Затем, чтобы оказаться на скамейке, вам придется на нее запрыгнуть. Потом спуститесь — вначале правая нога, затем левая. Когда обе ноги окажутся на полу, сделайте небольшой перерыв и снова поднимайтесь на скамейку шагами, затем спрыгивайте с нее. Смысл в том, что если вы поднимаетесь на скамейку шагами, то в исходное положение возвращаетесь прыжком. И наоборот — запрыгнув на скамейку, спускаетесь шагами.

Упражнение 16
Это упражнение можно назвать переход. Оно заключается в том, что вы переходите из исходного положения, стоя перед скамейкой, в аналогичное за ней. Переходы можно осуществлять разные. Например, по диагонали: по узкой стороне и по широкой. Хорошо, если скомбинируете их. Это развивает координацию движений и дает разнообразие.

При переходе поверхности скамейки может касаться как одна нога, так и обе. Это опять же на ваше усмотрение. Советуем попробовать оба способа. Чередуя их, вы сможете сами придумать дополнительные движения.

Попробуйте использовать несколько танцевальных па. Например, поставив левую ногу на скамейку, слегка согните ее в колене, затем, как в пружинистом приставном шаге, подбейте ее правой ногой.

Упражнение 17
Поднимите скамейку на 30-40 см, в зависимости от вашего роста и физической подготовки. Чем эти показатели выше, тем больше должна быть и высота скамейки. Стоя у скамейки слева, боком запрыгните на нее двумя ногами одновременно. Затем попробуйте совершить прыжок, стоя на скамейке, стараясь сделать как можно больший оборот вокруг себя.

Получилось? Для начала в исходное положение на скамейку возвращайтесь за четыре прыжка, затем за три и т. д. Будьте внимательны. Повторите все с самого начала: стоя на полу, запрыгните на скамейку и начинайте прыжки вокруг себя. Вначале двигайтесь по часовой стрелке, потом против.

Далее прыжки для кого-то усложнятся, а кому-то покажутся легкими. Дело в том, что придется прыгать на одной ноге. Стоя у скамейки слева, запрыгивайте на нее правой ногой, на ней же совершайте прыжки с поворотом. Будьте особенно осторожны — на одной ноге удержать равновесие гораздо сложнее.
Меняйте ноги — вначале правая, потом левая нога, и затем опять поменяйте. Совмещайте прыжки на одной ноге с прыжками на двух одновременно. 

Нашли ошибку? Cообщить об ошибке можно, выделив ее и нажав Ctrl+Enter

5 кругов ада: домашняя тренировка для красивого тела

Что понадобится

Около 6 метров свободного пространства, обычный таймер на телефоне, коврик.

Как выполнять тренировку

Делайте каждое упражнение из списка заданное количество раз, после чего переходите к следующему. Выполнив последнее, отдохните 1–2 минуты, а затем начинаете заново. Сделайте 3–5 кругов.

  • Медвежья походка + шаги краба — по шесть шагов в каждую сторону, три раза.
  • Приседание с касанием рукой пола — 10 касаний.
  • Касание плеч в упоре лёжа — 10 раз.
  • Складка на пресс — 10 раз.
  • Прыжок из планки в приседание —  10 раз.
  • «Велосипед» — 20 раз.
  • Прыжки в сторону с касанием пола — 10 раз.

Если выполнять упражнения в среднем темпе и не отдыхать между ними, пять кругов займут около 30 минут.

Как делать упражнения

Медвежья походка и шаги краба

Это хороший вариант для разогрева. Упражнение нагружает мышцы всего тела и прокачивает координацию. Сделайте шесть шагов медвежьей походкой, затем перевернитесь и идите обратно шагами краба. После шести шагов снова повернитесь и повторите движения ещё два раза.

Лучше потренируйтесь делать это упражнение до начала комплекса, чтобы не путаться в шагах и поворотах.

Приседание с касанием пола рукой

Слегка согните колени, прыгайте на полупальцах — так вы сможете выполнять упражнение быстро. Во время наклона держите спину прямой, чередуйте руки. Отсчитывайте количество раз по касаниям: вам надо 10 раз дотронуться до пола.

Касание плеч в упоре лёжа

Проверьте правильность положения и сохраняйте его до конца упражнения: плечи над запястьями, пресс и ягодицы напряжены.

Складка на пресс

Одновременно поднимите руки и ноги, коснитесь пальцами носков стоп. От пола отрываются только лопатки, поясница остаётся прижатой всё упражнение.

Прыжок из планки в приседание

Вам надо одним прыжком перейти из упора лёжа в приседание. Если не получается, прыгайте к рукам в упоре лёжа и возвращайтесь обратно.

Велосипед

От пола отрываются лопатки, поясница остаётся прижатой.

Прыжки в сторону с касанием пола

Не сутультесь во время наклона, спина должна оставаться прямой. И не нужно сильно сгибать колени. Если не получается удержать равновесие, после прыжка подставляйте ногу назад накрест и касайтесь пола в таком положении.

Пробуйте и пишите, понравилось ли вам, что было легко, что — сложно. А если ещё не выполняли нашу тренировку с прошлой недели, обязательно сделайте это.

Читайте также 👊🤸‍♀️

Помогает ли ходьба на ягодицах похудеть и накачать попу

Что такое ходьба на ягодицах?

Ходьба на ягодицах — это упражнение, в котором вы сидите на полу с вытянутыми вперёд ногами и передвигаетесь, по очереди подавая бёдра вперёд или назад.

В многочисленных статьях, посвящённых пользе этих движений, ходьбу на ягодицах называют средством от целлюлита, лишнего веса, геморроя и бесплодия, а также хорошим способом укрепления мышц.

А популяризацию упражнения приписывают Ивану Павловичу Неумывакину — советскому врачу и автору книг по нетрадиционной медицине.

Правда ли это упражнение прокачивает ягодицы?

Основная функция больших ягодичных мышц — разгибание бедра, а при фиксированных ногах — разгибание корпуса. Средние и малые ягодичные отводят бедро, а при фиксированных ногах наклоняют таз в сторону.

Таким образом, для эффективной прокачки ягодиц нужно разгибать бёдра под нагрузкой. В полном соответствии с этим свежий обзор научных исследований признал лучшими упражнениями для проработки больших ягодичных мышц зашагивания на возвышение, разгибание бёдер с весом и становую с шестигранным грифом.

Самые эффективные движения для прокачки средних ягодичных мышц включают подъём ноги в сторону, например отведение бедра в боковой планке, разведение коленей лёжа на боку.

Также ягодичные мышцы отлично напрягаются в упражнениях на баланс, когда вы не только разгибаете бёдра, но и прилагаете усилия, чтобы стабилизировать корпус и ноги. Это, например, приседания и становая тяга на одной ноге.

В передвижении на ягодицах нет ни разгибания бёдер, ни их отведения, ни необходимости стабилизировать корпус. Таким образом, можно сделать вывод, что нагрузка на эти мышцы в упражнении минимальна.

Какие мышцы можно укрепить с помощью ходьбы на ягодицах?

При выполнении ходьбы на ягодицах основная нагрузка приходится на мускулы корпуса: внутренние и наружные косые мышцы живота, квадратные мышцы поясницы. Также на протяжении всего упражнения напрягаются прямая мышца живота и разгибатели позвоночника. Они помогают сохранить корпус жёстким, а спину — прямой.

Кроме того, в момент отрыва бедра от пола включаются мускулы — сгибатели бедра: подвздошно‑поясничные, портняжная, прямая мышца бедра.

Стоит ли выполнять ходьбу на ягодицах?

Всё зависит от ваших целей.

Не стоит тратить на это время, если вы хотите:

  • Похудеть. Для этого нужно расходовать больше калорий, а передвижение по полу на ягодицах — не самый энергоёмкий вид нагрузки. Чтобы потерять вес только с помощью упражнений, без подключения диеты, нужно заниматься не менее 60 минут в день и притом выбирать энергозатратные тренировки — продолжительное кардио или силовые элементы, направленные на прокачку больших мышечных групп. Они заставят вас потерять куда больше калорий и помогут поддержать скорость метаболизма при снижении веса.
  • Накачать мышцы. Чтобы увеличить объём мускулов, нужно утомлять их волокна силовыми упражнениями. Ходьба на ягодицах не обеспечит достаточной нагрузки для значительной гипертрофии любых мышц.
  • Избавиться от целлюлита. Физические упражнения действенны против «апельсиновой корки» только в контексте похудения, а это мы разобрали выше. Что касается массажного эффекта, который происходит во время передвижения по полу, он также не окажет влияния на проявление целлюлита. Даже ручной массаж малополезен в этом плане — положительные изменения наблюдают только от глубокого LPG‑массажа, и то не всегда.

Попробовать это упражнение стоит тем, кто хочет укрепить мускулатуру корпуса, особенно косые мышцы живота. Также можно использовать его в качестве разминки перед силовой тренировкой — движения помогут мягко разогреть тело и не переутомят.

Как правильно выполнять это упражнение?

Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд и выпрямите спину. Руки согните в локтях и держите по обе стороны от тела. Втяните живот, приподнимите одно бедро и продвиньте ногу вперёд. Опустите бедро на пол и повторите с другой стороны.

Перемещайтесь вперёд, удерживая спину прямой, а пресс — напряжённым. Можете ходить таким образом и вперёд, и назад.

Как можно разнообразить ходьбу на ягодицах?

Усложнить это упражнение получится двумя способами:

1. Выполнять ходьбу на ягодицах с весом. Держите перед грудью гантель или гирю — так вы увеличите нагрузку на мышцы корпуса.

2. Делать упражнение с руками над головой. Возьмите лёгкую палку хватом в полтора‑два раза шире плеч и удерживайте её в вытянутых над головой руках. В таком случае к работе подключаются мышцы верха спины и плечевого пояса.

Как часто и как долго выполнять ходьбу на ягодицах?

Можете делать эти движения каждый день, отдельно или вместе с другими упражнениями на проработку мышц пресса и спины. Что касается количества, ориентируйтесь по своим возможностям. Если вы давно не занимались физической активностью, начните с одного‑двух подходов по 10–15 «шагов».

По мере привыкания увеличивайте длину проходки. Для прокачки косых мышцы живота выполняйте три‑пять подходов по 20–30 «шагов»; для разогрева перед тренировкой — один‑два подхода по 15–20 «шагов».

Читайте также 🍑🥨🌰

Топ-20 простых упражнений вместо ходьбы дома (с ФОТО)

Регулярная ходьба пешком способствует насыщению крови кислородом, улучшает самочувствие и сон. К тому же, это является отличной аэробной нагрузкой, которая поможет похудеть и стать здоровее. Но что делать, если для пеших прогулок на улице не хватает времени? Альтернативой станет ходьба в домашних условиях, которая подходит абсолютно всем, так как не имеет противопоказаний.

Ходьба в домашних условиях (облегченный вариант)

Преимущество упражнений на основе ходьбы в том, что они рекомендованы даже при большом лишнем весе, так как являются максимально естественной и безопасной нагрузкой. В комплексе вы найдете несложные аэробные упражнения, которые приводят в тонус мышцы и укрепляют организм.

Легкая гимнастика на все тело:

1. Шаги со сгибанием рук

Встаньте прямо, спина прямая, колени немного согнуты. Поднимите руки вверх над головой. Сделайте небольшой шаг влево правой ногой, одновременно опуская руки вниз. Локти тянутся к бокам. Вернитесь в исходную позицию и сделайте шаг вправо левой ногой, повторяя все сначала. Аэробное упражнение отлично разгоняет пульс, увеличивает расход калорий, укрепляет ноги, руки и спину.

Сколько выполнять: 20-25 сгибаний рук всего.

2. Шаги на месте с вытягиванием рук

Поставьте ноги шире плеч, локти прижмите к корпусу. Перенесите вес тела на левую ногу и выведите вперед правую руку, направляя ее влево. Тянитесь всем телом за рукой, правой ногой вставая на носок. Вернитесь обратно и повторите в другую сторону. Cтарайтесь почувствовать напряжение в мышцах бедер и косых мышцах пресса. Несложное упражнение отлично разогревает и приводит в тонус мышцы всего тела.

Сколько выполнять: 20-25 вытягиваний рук всего.

3. Колено-локоть стоя

Ноги поставьте шире плеч, руки согните в локтях. Поднимите левое колено вверх, направляя к нему правый локоть. Коснитесь локтя коленом и возвратитесь обратно, а на следующем повторе поменяйте ногу. Классическое аэробное упражнение входит в комплекс по ходьбе в домашних условиях, так как укрепляет не только сердце, но также пресс и ноги.

Сколько выполнять: 20-25 касаний колена всего.

4. Отведение ноги с махом рукой

Поставьте ноги вместе, руки опустите вниз и сожмите кулаки. Сделайте шаг в сторону левой ногой, поднимая левую руку вверх. Возвратитесь в исходное положение и затем сделайте шаг вправо, продолжая выполнять поочередный подъем рук. Простое упражнение из ходьбы в домашних условиях улучшает кровообращение и заряжает энергией.

Сколько выполнять: 20-25 подъемов рук всего.

5. Захлесты голени с подтягиванием рук

Поставьте ноги немного шире плеч, руки согните в локтях параллельно друг другу. Сделайте шаг с захлестом голени правой ногой и отведите локти назад, сжимая лопатки. Вернитесь обратно и повторите шаг с захлестом голени другой ногой, стараясь стопой коснуться ягодиц. Упражнение из комплекса по ходьбе в домашних условиях подтягивает бедра и укрепляет мышцы спины.

Сколько выполнять: 20-25 подтягиваний рук всего.

6. Шаги с разведением рук

Поставьте ноги шире плеч, руки скрестите перед собой. Сделайте небольшой шаг в сторону и одновременно широко разведите руки. Вернитесь обратно и повторите шаг другой ногой. Двигайтесь в темпе аэробики, стараясь сжечь больше калорий. Простая ходьба в домашних условиях укрепит сердце, увеличит выносливость и улучшит общее самочувствие.

Сколько выполнять: 20-25 разведений рук всего.

7. Подъем колена к ладони

Поставьте ноги на ширине плеч, руки согните в локтях, ладони направьте вниз. Поднимите одно колено и коснитесь его противоположной ладонью, на следующем повторении поменяйте ногу. Поднимайте колено не ниже параллели с полом. Выполняйте упражнение в быстром темпе, чтобы сжечь больше калорий. Упражнение задействует пресс и мышцы бедер.

Сколько выполнять: 20-25 касаний колена всего.

8. Шаги на месте с подъемом рук перед собой

Широко разведите ноги, согните руки перед собой, локти возле груди, ладони развернуты к себе. Перенесите вес тела на правую ногу и поднимите вверх правую руку, разгибая ее в локте. Немного наклоняйте корпус вправо, левая нога встает на носок. Вернитесь обратно и повторите в другую сторону. Старайтесь двигаться ритмично, разогревая мышцы. Упражнение из тренировки по ходьбе в домашних условиях улучшает гибкость плечевых суставов и помогает держать в тонусе мышцы ног.

Сколько выполнять: 20-25 подъемов рук всего.

9. Шаги в стороны с разведением рук

Поставьте ноги вместе, руки вытяните вперед и соедините ладони. Сделайте шаг вправо и отведите правую руку в сторону. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Выполняйте упражнения ритмично, чтобы сжечь больше калорий. Теперь сделайте шаг влево и снова разведите руки в стороны. Упражнение из комплекса по ходьбе в домашних условиях приводит в тонус руки и обеспечивает доступную кардио-нагрузку.

Сколько выполнять: 20-25 разведений рук всего.

10. Двойные шаги с подъемом колена

Поставьте ноги немного шире плеч, руки слегка согните в локтях. Сделайте два шага влево, на последнем поднимите правое колено вверх и коснитесь его противоположным локтем. Сразу же повторите шаги вправо, в конечной точке меняя колено. Сохраняйте ровный ритм, не делая резких движений. Упражнение разогревает мышцы, а также укрепляет пресс и подтягивает ноги.

Сколько выполнять: 13-15 касаний колена всего.

Ходьба в домашних условиях (продвинутый вариант)

Ходьба – отличный способ привести тело в тонус, особенно после длительной паузы в занятиях. Низкоударная тренировка подойдет для новичков, а также для людей с проблемными суставами. Результатом занятий станет укрепление мышц и ускорение метаболических процессов, что способствует похудению.

Подборки кардио-тренировок для начинающих:

1. Шаги с руками вверх через стороны

Встаньте прямо, спина прямая, руки опустите вдоль корпуса. Левой ногой сделайте шаг вправо, приставляя стопу к правой ноге. Одновременно поднимите руки вверх через стороны, соединяя пальцы над головой. Опустите руки и повторите шаг правой ногой влево. Несложное упражнение из аэробики не только обеспечивает умеренную нагрузку, но и приводит в тонус мышцы рук и ног.

Сколько выполнять: 20-25 разведений рук всего.

2. Отведение ноги + подъем колена

Поставьте ноги вместе, руки опустите вниз. Поднимите колено вверх, сгибая руки в локтях, а затем опустите вниз и сделайте шаг в сторону этой же ногой. Помогайте себе держать темп руками. После всех повторений, выполните упражнение для другой стороны. Простое аэробное упражнение укрепляет ноги, увеличивает потребление кислорода и тренирует сердце.

Сколько выполнять: 15-20 подъемов колена сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

3. Двойные касания стопы

Встаньте прямо, ноги шире плеч, руки вытяните над головой. Согните одну ногу в колене и поднимите его вверх, поворачивая стопу внутрь. Постарайтесь коснуться стопы противоположной рукой. Коснитесь дважды одну стопу и на следующем повторе поменяйте ногу. Упражнение из ходьбы в домашних условиях приводит в тонус мышцы ног, а также укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Сколько выполнять: 20-25 касаний стопы всего.

4. Шаги назад со сведением рук

Поставьте ноги вместе, руки вытяните перед собой. Сделайте шаг назад левой ногой и сведите лопатки, сгибая руки в локтях. Вернитесь обратно, шагните назад правой ногой и опять согните руки в локтях, с усилием сжимая лопатки. Упражнение в стиле аэробики входит в комплекс ходьбы в домашних условиях, так как укрепляет верх тела и прокачивает вашу выносливость.

Сколько выполнять: 20-25 разведений рук всего.

5. Двойные шаги с махом в сторону

Поставьте ноги шире плеч, локти прижмите к телу, раскройте ладони и направьте их вперед. Сделайте два шага влево, выпрямляя руки вперед и прижимая их к корпусу. На последнем шаге сделайте мах в сторону правой ногой, одновременно поднимая руки вверх. Повторите в другую сторону. Упражнение приводит в тонус все системы организма, укрепляет мышцы и быстро разгоняет пульс.

Сколько выполнять: 13-15 махов ногами всего.

6. Кики вперед

Поставьте ноги вместе, руки поднимите вверх ладонями друг к другу. Сделайте энергичный кик вперед правой ногой, с усилием опуская руки вниз. Вернитесь в исходную позицию и на следующем повторении сделайте кик вперед левой ногой. Поднимайте ногу на умеренную высоту. Непростое упражнение из программы по ходьбе в домашних условиях оказывает общеукрепляющее воздействие на все тело.

Сколько выполнять: 15-20 киков ногами всего.

7. Поочередные шаги в две стороны

Поставьте стопы вместе, локти прижмите к корпусу, раскройте ладони. Сделайте шаг влево левой ногой, одновременно разгибая руки в локтях. Вернитесь обратно и сделайте шаг влево и назад, повторяя движение руками. Выполните все повторения для левой ноги, а затем – для правой. Упражнение обеспечивает легкую кардио-нагрузку, укрепляет руки и  улучшает координацию движений.

Сколько выполнять: 20-25 разведений рук всего сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

8. Подтягивание колена к рукам

Встаньте в широкую постановку, руки поднимите вверх, слегка согнув их в локтях. Не опуская руки, переместите их влево. Затем поднимите правое колено по направлению к рукам. Переместите руки вправо и поднимите левое колено как можно выше. Выполняйте упражнение в энергичном темпе, чтобы сжечь максимум калорий. Упражнение улучшает обмен веществ и тренирует мышцы живота.

Сколько выполнять: 20-25 подтягиваний колен всего.

9. Двойной захлест с разведением рук

Не меняя постановки ног, руки вытяните вперед и слегка согните в локтях. Сделайте два захлеста голени правой ногой и дважды сведите лопатки, отводя локти назад. Повторите для другой стороны. Выполняйте движения в ровном, но быстром темпе. Упражнение из комплекса ходьбы в домашних условиях задействует спину, а также укрепляет ноги и ягодицы.

Сколько выполнять: 20-25 разведений рук всего.

10. Отведение ноги с двойными подъемами рук

Поставьте ноги вместе, руки опустите по швам. Сделайте шаг в сторону левой ногой и поднимите прямые руки вверх. Затем вернитесь в исходное положение и сделайте шаг вправо другой ногой, но теперь разведите руки в стороны. Чередуйте движения руками на каждом шаге в сторону. Упражнение из ходьбы в домашних условиях улучшает кровообращение и разогревает мышцы всего тела.

Сколько выполнять: 20-25 разведений рук всего.

Посмотрите также: 

Упражнение О.Р.У.Ж.И.Е. — Институт НеоКода – Новый код НЛП

личные инструменты

Аудиофайл с демонстрацией техники «О.Р.У.Ж.И.Е.»: orujie.mp3 (3Mb). Голос Алексея Каптерева.

Описание упражнения

Аббревиатура О.Р.У.Ж.И.Е. расшифровывается следующим образом:

  • Открытость

  • Расслабленность

  • Уверенность

  • Жизненная Энергия

  • Игра

  • Еще раз все по кругу…

По сути, это набор «неспецифических» ресурсных состояний, «неспецифических» — т.е. не привязанных к определенному контексту.

На эту тему см. также:

Для того чтобы проверить, чего вам не хватает для полной включенности в состояние высокой продуктивности, посмотрите по очереди, присутствуют ли в вас в достаточной степени перечисленные пять состояний. Если какого-то состояния недостаточно, добавьте его с помощью шкалирования интенсивности состояния.

Для входа в состояние, приближенное к состоянию высокой продуктивности, вызывайте перечисленные состояния в указанной последовательности, до тех пор, пока они не сольются в единое интегрированное состояние. Входите в состояния сначала медленно, максимально погружаясь в каждое, и с каждым новым кругом увеличивайте скорость смены состояний все больше и больше, как по спирали.

Почему ОРУЖИЕ?

Дон Хуан (персонаж книг Карлоса Кастанеды, если кто не знает) говорил, что главная битва воина происходит в его груди. Наше ОРУЖИЕ — это оружие для этой самой, внутренней битвы.

Те, кто понимают по-английски могут также найти много смыслов в песне группы R.E.M., которая называется World Leader Pretend.

Личное О.Р.У.Ж.И.Е

Это вариант упражнения, в котором вы можете создать для себя свое собственное о.р.у.ж.и.е., откалиброванное именно под вас. Так что слова будут уже лично ваши — возможно, не «открытость», «расслабленность», и т.д а «смелость» или «любовь» — что угодно, главное чтобы это были именно ваши слова, именно ваши ценности, причем актуальные именно в этот момент времени, именно те, которых хочется добавить.

Слово «ценности» здесь не случайно — лучше, чтобы это было не нечто проходящее, кратковременное, а действительно базовые, долговременно важные для вас вещи.

Рекомендации для выбора ценностей:

  • выбраны свободно

  • обдуманы

  • прочувствованы

  • конгруэнтны друг другу

  • публично заявлены

  • руководят действиями

Шаги упражнения:

1. Найдите несколько ситуаций в вашей жизни, когда вы переживали очень сильные эмоциональные состояния, были в контакте со своими ценностями. Можно это сделать интегрально, по квадрантам Уилбера.

2. Выделите ценности, которые вы переживали в этот момент.

а) Выпишите их словами. Если ценности конфликтующие — это хорошо. Именно этот конфликт и заставляет вас двигаться.

б) Ассоциируйтесь в эти ценности (не в ситуации!), найдите, как эти ценности «отзываются» в теле.

в) Кинестетически сравните свое состояние с ранее пережитыми вами сущностными состояниями, состояниями от игр НК или от ОРУЖИЯ.

г) Все ли на месте? Если вы заметили, что чего-то в теле не хватает — поймите, чего и допишите новые слова к вашему списку.

3. Упорядочите список. Поймите, в какой последовательности вам проще всего ассоциироваться. Как правило, вначале проще ассоциироваться в базовые ценности (комфорт, безопасность, расслабленность, живость), а затем — в «продвинутые» (красота, любовь и т.д.)

Тэги:


24 способа использовать шаг в тренировке

Эта ступень существует с конца 1980-х годов. Это универсальное оборудование, используемое для силовых и кардиоупражнений. Использование степа — отличный способ сформировать, тонизировать и укрепить как верхнюю, так и нижнюю часть тела.

Ступеньку могут использовать как начинающие, так и продвинутые спортсмены, а высоту ступени можно регулировать в зависимости от количества подступенков, расположенных под ней, обычно от 4 до 12 дюймов. Высота шага может увеличивать или уменьшать интенсивность в зависимости от типа движения.В то время как более высокий шаг снижает интенсивность движений верхней части тела, он, наоборот, увеличивает интенсивность движений нижней части тела. Американский совет по физическим упражнениям (ACE) предупреждает, что высота платформы не должна вызывать сгибание коленного сустава под углом менее 90 градусов при подъеме на платформу степа.

Ступенька — прекрасное дополнение к вашему репертуару оборудования, ее довольно легко хранить в шкафу, на небольшом участке дома или в гараже — и, как правило, она широко доступна в тренажерном зале.Попробуйте следующие движения, чтобы изменить силовые или кардиоупражнения.

Сердечник

Подъемные ягодичные мостики

  • Лягте на спину на землю, поставив обе ноги на длинный конец ступеньки.
  • Положите руки по бокам ладонями вверх к потолку.
  • Поместите ягодицы как можно ближе к ступеньке. Убедитесь, что угол колена удобен для ваших коленей.
  • Оттолкнитесь обеими ногами, чтобы поднять бедра к потолку.
  • Полностью опустите бедра в исходное положение.
  • Повторить от 10 до 16 повторений.

Ягодичный мостик для ходьбы

  • Лягте на спину на землю, поставив обе ноги на землю рядом с длинным концом ступени.
  • Руки по бокам ладонями вверх к потолку.
  • Поднимите бедра к потолку в ягодичный мостик.
  • Все время держите бедра приподнятыми.
  • Поднимите правую ногу на ступеньку.
  • Опустите правую ногу на землю.
  • Продолжайте идти правой ногой, делая 8-10 повторений.
  • Опустите бедра вниз после 8–10 повторений.
  • Поднимите бедра к потолку в ягодичный мостик.
  • Все время держите бедра приподнятыми.
  • Повторите последовательность ходьбы с левой ногой, ведущей ходьбу, от 8 до 10 повторений.

Подножки для досок

  • Начните с положения планки (на коленях, чтобы регрессировать), положив руки на пол рядом со ступенькой.
  • Поднимите правую руку на ступеньку. Левая рука поднимается на ступеньку.
  • Верните правую руку на землю. Левая рука опускается обратно на землю.
  • Продолжайте ходить правой и левой рукой вверх и вниз по ступеням от 8 до 10 повторений.
  • Повторите ту же последовательность с левой рукой, ведущей шаг, от 8 до 10 повторений.

Ступенчатые домкраты

  • Положите руки на землю под плечи.
  • Поставьте ноги на землю так, чтобы ступенька оказалась между вашими ногами.
  • Подпрыгнуть или поднять ноги на ступеньку.
  • Прыгните или пройдитесь ногами по земле в исходное положение.
  • Повторить от 8 до 10 повторений.

Боковая планка с задними заглушками

  • Встаньте в боковую планку, левый локоть под плечом, левое колено на земле.
  • Поставьте правую ногу на ступеньку на краю короткого конца ступеньки. Ваше тело будет перпендикулярно шагу, образуя букву «L».
  • Коснитесь носком правой ноги позади себя (носок не должен касаться земли). Коснитесь правым пальцем ноги в верхней части ступеньки.
  • Повторите постукивание пальцами ноги задними ногами от 8 до 10 повторений.
  • Поменяйте сторону и повторите с левой ногой от 8 до 10 повторений.

Прочность

Чередование поперечного и обратного выпада

  • Встаньте на короткий конец ступени в спортивную стойку.
  • Держите левую ногу на ступеньке. Верните правую ногу обратно в выпад.
  • Вернуться в исходное положение. Держите левую ногу на ступеньке.
  • Отведите правую ногу в сторону и сделайте поперечный выпад.
  • Выполняйте поочередно обратные выпады и поперечные выпады, всего от 8 до 10 повторений (от 4 до 5 в каждом выпаде).
  • Переключитесь на другую сторону.

Болгарский сплит-присед с мини-прыжками

  • Встаньте на землю, поставив ноги под бедра так, чтобы ступенька находилась позади вас.
  • Шаг левой ногой позади себя на вершину ступеньки, правая нога остается на земле. Вы окажетесь в разделенном приседе.
  • Присядьте в сплит-присед на одной ноге, перенеся вес на правую ногу. Удерживайте 2 секунды.
  • Совершить небольшой прыжок. Вернитесь в исходное положение раздельного приседания для сброса.
  • Повторить 8 повторений на правую ногу.
  • Переключиться на левую ногу.

Боковые отжимания пальцами ног

  • Встаньте на ступеньку так, чтобы правая нога находилась ближе всего к краю ступеньки.
  • Согните левое колено и присядьте на 1/3 так, чтобы 90 процентов веса приходилось на левую ногу.
  • Коснитесь правой ногой сбоку как можно ближе к земле.
  • Верните правую ногу на верхнюю ступеньку, сохраняя 1/3 положения приседа на левой ноге и 90 процентов веса на левой ноге.
  • Выполните от 8 до 10 повторений, постукивая правой ногой.
  • Повторить с другой стороны.

Отрицательный пистолетный присед

  • Сядьте на ступеньку так, чтобы правое колено располагалось под удобным углом.Выпрямите левую ногу.
  • Перенесите от 90 до 100 процентов своего веса на правую ногу. Старайтесь не отрывать левую ногу от земли (регресс с левой пяткой на земле).
  • Поднимитесь в исходное положение с правой ногой.
  • Медленно опуститесь в сидячее положение, перенеся вес преимущественно на правую ногу, левая пятка оторвана от земли или лежит на земле.
  • Выполните от 6 до 8 повторений на правую ногу.
  • Повторить с другой стороны.

Поперечный выпад на одной ноге

  • Встаньте на землю рядом со ступенькой.
  • Поставьте левую ногу на ступеньку. Держите левую ногу прямо.
  • Перенесите вес на правую ногу и выполните поперечный выпад (левая нога прямая, правое колено согнуто).
  • Вернуться в исходное положение.
  • Выполните от 8 до 10 повторений.
  • Повторить с другой стороны.

Отжимания на трицепс

  • Встаньте в положение отжимания на трицепс, руки на ступеньке под плечами, колени на полу.
  • Согните локти в отжимании на трицепс. Опуститесь до комфортного уровня.
  • Вернуться к началу.
  • Выполните от 6 до 8 повторений.

Отжимания со смещением

  • Встаньте на короткий конец ступеньки.
  • Положите левую руку на землю, правую на ступеньку.
  • Выполните отжимание.
  • Переключитесь так, чтобы левая рука была на ступеньке, а правая на земле.
  • Выполните от 8 до 10 повторений.

Кардио

Перейти на шаг вниз

  • Встаньте на землю на длинном конце ступеньки. Держите ноги на ширине плеч.
  • Примите спортивную позу.
  • Выполните примерно 1/3 приседа и запрыгните на скамью. Убедитесь, что обе ноги приземляются на скамью, а пятки не свисают со скамьи.
  • Шаг вниз.Выполнять в течение 30 секунд.

Бёрпи с прыжком через шаг

  • Встаньте на землю на длинном конце ступеньки.
  • Держите ноги на ширине плеч.
  • Примите спортивную позу.
  • Присядьте, чтобы положить руки на землю под плечами.
  • Прыгните или пройдитесь ногами позади себя (в положение планки). Прыгните или пройдитесь ногами вперед за пределы бедер назад в присед.
  • Встань, запрыгни на ступеньку. Шаг вниз.
  • Выполнять в течение 30 секунд.

180 прыжков с барьерами

  • Встаньте на расстоянии 10–12 футов от длинного конца ступени.
  • Быстро бегите к скамейке.
  • Сделайте короткую паузу и перепрыгните через ступеньку обеими ногами. Мягко приземлитесь.
  • Продолжайте бежать в том же направлении примерно в 10-12 футах от ступеньки.
  • Прыжок, чтобы развернуться, приземлиться на корточки, встать лицом к ступеньке.
  • Повторять от 30 до 45 секунд.

Фиксированные боковые прыжки со скамьи

  • Встаньте на землю ближе к длинному концу ступени. Положите каждую руку на передние углы ступени.
  • Держите руки на ступеньке, когда прыгаете ногами на другую сторону ступеньки.
  • Прыжок в исходное положение. Продолжайте прыгать из стороны в сторону, все время держа руки на ступеньке (спина должна быть ровной).
  • Повторять в течение 30 секунд.

Латеральные метчики с разведением пальцев

  • Встаньте на землю так, чтобы ваши ноги оказались на коротком конце ступени.
  • Постучите правым пальцем ноги по верхней части ступеньки. Слегка приподнимитесь, чтобы пройти всю длину шага.
  • Приклейте лентой левый палец к верхней части ступеньки. Продолжайте попеременно постукивать по верхней части ступени, двигаясь вперед и назад по всей длине ступени.
  • Выполнять от 30 до 45 секунд.

Прыгающие крестовины вперед и назад

  • Встаньте на землю так, чтобы ваши ноги были на ступеньках. Положите руки на ступеньку.
  • Прыгните ногами вперед. Встаньте в спортивную позу.
  • Положите руки на ступеньку. Прыгайте ногами назад.
  • Повторять в течение 30 секунд.

Боковой усилитель мощности

  • Встаньте на землю рядом со ступенькой.
  • Шагните левой ногой в сторону и оттолкнитесь ногой, чтобы прыгнуть к потолку. Держите правое колено согнутым, когда вы делаете шаг вперед и отталкиваетесь левой ногой.
  • Мягко приземлитесь, согнув левое колено, правая нога на земле.
  • Повторяйте от 30 до 45 секунд, затем поменяйте ноги.

Вверх и вверх

  • Встаньте на землю на длинном или коротком конце ступени. Держите шаг с правой стороны.
  • Встаньте на ступеньку правой ногой. Шагните левой ногой поверх ступеньки левой ногой.
  • Опустите правую ногу на землю. Опустите левую ногу на землю. (Ступенька теперь должна быть с левой стороны).
  • Продолжайте подниматься и преодолевать ступеньку в течение 30–45 секунд.

Диагональ вверх и вниз с движением назад

  • Держите подножку с правой стороны.
  • Встаньте на землю рядом с задним левым углом длинного конца ступени.
  • Встаньте на ступеньку правой ногой на середину ступеньки.
  • Встаньте на ступеньку левой ногой на середину ступеньки.
  • Ступайте правой ногой на передний правый угол ступеньки.
  • Ступайте левой ногой на передний правый угол ступеньки.
  • Бег назад до конца шага. Теперь ступенька должна быть с левой стороны.
  • Теперь вы должны стоять рядом с правым задним углом ступеньки.
  • Встаньте на ступеньку левой ногой на середину ступеньки.
  • Встаньте на ступеньку правой ногой на середину ступеньки.
  • Ступайте левой ногой на передний левый угол ступеньки.
  • Ступайте правой ногой на передний левый угол ступеньки.
  • Бег назад до конца шага. Теперь ступенька должна быть справа от вас.
  • Продолжайте от 30 до 45 секунд.

Охлаждение

Поднятая растяжка голубя

  • Поставьте правую ногу на ступеньку так, чтобы голень была параллельна длинной стороне ступеньки, а колено образовало угол 90 градусов.
  • Ваша левая нога будет позади вас.
  • Наклонитесь вперед, чтобы почувствовать растяжку в бедрах и ягодицах.
  • Удерживать 30 секунд.
  • Повторить с левой ногой.

Растяжка четырехглавой и поясничной мышц

  • Лягте на спину на землю, поставив обе ноги на длинный конец ступеньки.
  • Руки по бокам ладонями вверх к потолку.
  • Оттолкнитесь обеими ногами, чтобы поднять бедра к потолку.Попробуйте подняться на верхнюю часть спины.
  • Удерживать 30 секунд.

Растяжка аддуктора

  • Встаньте на колени на землю так, чтобы ступенька была слева от вас.
  • Поставьте левую ногу на ступеньку.
  • Левая нога прямая, правое колено должно быть на земле.
  • Наклонитесь вперед до удобного диапазона, где вы почувствуете растяжение внутренней поверхности бедра.
  • Удерживать 30 секунд.
  • Повторить с другой стороны.

 

Фото: South_agency, Getty Images
Видео: Том Кейси, box24studio.com
Модель: Брук Уолш, 24 Hour Fitness
Прическа/макияж: Chanel

Лестница для упражнений — OG Wellness

ГРУЗОВЫЕ СТЯЖКИ С СТУПЕНЬКОЙ ДЛЯ ШИНЫ GH-455 (и Ступенькой ШИНЫ GH-459)

GH-455 со ступенькой шины GH-459 Прямой тип

Ступенчатый блок шины GH-459

GH-455 с шагом шины GH-459

  • Прямой тип

  • L тип

GH-455

  • Прямой тип

  • L тип

Технические характеристики

Название продукта GH-455 (& GH-459 BUS STEP) ТРЕНИРОВОЧНЫЕ СТАНКИ С BUS STEP
Материал Сталь с порошковым покрытием, Противоскользящий лист ПВХ
Размеры (тип L) 2 136 x 2 079 x 1 700 (В) мм
Размеры (прямой тип) 1 221 x 2 994 x 1 700 (В) мм
Высота 600 мм от пола до платформы
Поручни Диам.34 мм, ширина 750 мм
Высота ступени 150 мм x 4 ступени, 200 мм x 3 ступени,
400 мм и 200 мм по 1 шт. в качестве ступеней шины
Размеры платформы 850 x 850 мм
Размер ступени 780 х 300 мм
Высота поручней 570, 680, 790, 900 (В) мм 4 шага от шага
Вес 214 кг

Сделано в Японии

ТРЕНИНГ ЛЕСТНИЦА СТАНДАРТНЫЙ ТИП GH-455


GH-455 L тип

  • Держатель палочки

  • Винт ручки регулятора

Технические характеристики

Название продукта СТУПЕНЧАТАЯ ЛЕСТНИЦА GH-455 СТАНДАРТНЫЙ ТИП
Размеры (тип L) 1 836 x 2 136 x 1 170 — 1 500 (В) мм
Размеры (прямой тип) 977 x 2994 x 1170 — 1500 (В) мм
Вес 172 кг

Сделано в Японии

ТРЕНИНГ ЛЕСТНИЦА С НИЗКОЙ Ступенькой С ШИНОЙ STEPGH-456 (& GH-459 BUS STEP)

GH-456 со ступенькой шины GH-459 Прямой тип

GH-456 с шагом шины GH-459

  • Прямой тип

  • L тип

Технические характеристики

Название продукта GH-456 (& GH-459 BUS STEP) ЛЕСТНИЦА ДЛЯ ТУРНИРОВ С НИЗКИМИ СТУПЕНЯМИ С BUS STEP
Размеры (тип L) 2 736 x 2 079 x 1 700 (В) мм
Размеры (прямой тип) 1 221 x 3 594 x 1 700 (В) мм
Ступенька 100 мм x 6 ступеней
200 мм x 3 ступени
400 мм и 200 мм по 1 шт. в качестве ступеней шины
Вес 232 кг

Другие характеристики такие же, как у GH-455 со ступенькой шины.

Сделано в Японии

ЛЕСТНИЦА ДЛЯ ТРЕНИРОВОК С НИЗКОЙ Ступенькой GH-456

GH-456 L тип

GH-456

  • Прямой тип

  • L тип

Технические характеристики

Название продукта GH-456 ЛЕСТНИЦА ДЛЯ УПРАЖНЕНИЙ С НИЗКИМИ СТУПЕНЯМИ ТИПА
Размеры (тип L) 1 836 x 2 736 x 1 170 — 1 500 (В) мм
Размеры (прямой тип) 977 x 3 594 x 1 170 — 1 500 (В) мм
Вес 190 кг

Сделано в Японии

ТРЕНИРОВОЧНАЯ РАМА И БОРДЮР GH-34

Технические характеристики

Название продукта GH-34 ТРЕНИРОВОЧНАЯ РАМА И БОРДЮРЫ
Размеры 1045 x 1045 x 233 (В) мм (платформа)
1045 x 1305 x 233 (В) мм (наклон)
Материал Дерево, платформа и склон, покрытые нескользящим листом ПВХ
Вес 92 кг

Сделано в Японии

СТУЛ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК GH-371


GH-371

Технические характеристики

Название продукта СТУЛ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК GH-371
Габаритные размеры 704 x 400 x 400 (В) мм
642 x 400 x 300 (В) мм
580 x 400 x 200 (В) мм
518 x 400 x 100 (В) мм
Вес 22 кг
Материалы Верхняя панель: Меламиновая облицовка
пластина+лента ПВХ (кулачная часть)
Спереди, сзади и по бокам: Poly
фанера (антибактериальная)
Сердцевина (конструкционные материалы): дерево
Подшипник 1,323 Н (135 кгс) в вертикальном направлении

Сделано в Японии

Уведомление об авторских правах: Авторские права и любые другие привилегии, связанные с этим веб-сайтом и его содержимым (весь текст, изображения и информационные материалы), принадлежат исключительно OG Wellness Technologies Co., Ltd. и сторонними правообладателями. Все права защищены

Начало страницы

Фитнес-программа: 5 шагов для начала

Фитнес-программа: 5 шагов для начала

Вы думаете о том, чтобы начать фитнес-программу? Повезло тебе! Вы всего в пяти шагах от здорового образа жизни.

Персонал клиники Майо

Запуск фитнес-программы может быть одним из лучших шагов, которые вы можете сделать для своего здоровья. Физическая активность может снизить риск хронических заболеваний, улучшить равновесие и координацию, помочь похудеть и даже улучшить привычки сна и самооценку.И есть еще хорошие новости. Вы можете начать фитнес-программу всего за пять шагов.

1. Оцените свой уровень физической подготовки

Вы, наверное, представляете, насколько вы здоровы. Но оценка и запись базовых показателей физической подготовки могут дать вам ориентиры, по которым можно будет измерить ваш прогресс. Чтобы оценить свою аэробную и мышечную форму, гибкость и состав тела, запишите:

.
  • Частота пульса до и сразу после ходьбы на 1 милю (1,6 км)
  • Сколько времени нужно, чтобы пройти 1 милю или сколько времени нужно, чтобы пробежать 1.5 миль (2,41 км)
  • Сколько стандартных или модифицированных отжиманий вы можете сделать за раз
  • Как далеко вы можете вытянуться вперед, сидя на полу с вытянутыми вперед ногами
  • Окружность вашей талии чуть выше бедер
  • Ваш индекс массы тела

2. Разработайте свою фитнес-программу

Легко сказать, что вы будете тренироваться каждый день. Но вам понадобится план. При разработке своей фитнес-программы помните о следующих моментах:

  • Подумайте о своих целях в фитнесе. Вы начинаете фитнес-программу, чтобы помочь похудеть? Или у вас есть другая мотивация, например, подготовка к марафону? Наличие четких целей может помочь вам оценить свой прогресс и сохранить мотивацию.
  • Создайте сбалансированную рутину. Уделяйте не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю или сочетайте умеренную и интенсивную активность. Рекомендации предполагают, что вы распределите это упражнение в течение недели.Чтобы обеспечить еще большую пользу для здоровья и помочь сбросить вес или сохранить его, рекомендуется уделять не менее 300 минут в неделю.

    Но даже небольшие физические нагрузки полезны. Активность в течение коротких периодов времени в течение дня может принести пользу для здоровья.

    Выполняйте силовые упражнения для всех основных групп мышц не менее двух раз в неделю. Старайтесь выполнять по одному подходу в каждом упражнении, используя вес или уровень сопротивления, достаточный для того, чтобы утомить мышцы примерно после 12–15 повторений.

  • Начните с малого и продвигайтесь медленно. Если вы только начинаете тренироваться, начинайте осторожно и медленно. Если у вас есть травма или заболевание, обратитесь к врачу или физиотерапевту за помощью в разработке фитнес-программы, которая постепенно улучшит диапазон движений, силу и выносливость.
  • Включите активность в свой распорядок дня. Найти время для упражнений может быть проблемой. Чтобы упростить задачу, запланируйте время для упражнений так же, как и для любой другой встречи.Запланируйте просмотр любимой передачи во время ходьбы на беговой дорожке, чтение во время катания на велотренажере или сделайте перерыв, чтобы прогуляться на работе.
  • Планируйте различные действия. Различные виды деятельности (кросс-тренинг) помогут избавиться от скуки при занятиях спортом. Кросс-тренинг с использованием видов деятельности с низким уровнем воздействия, таких как езда на велосипеде или водные упражнения, также снижает ваши шансы на травму или чрезмерную нагрузку на одну конкретную мышцу или сустав. Планируйте чередование занятий, которые задействуют разные части вашего тела, например ходьбу, плавание и силовые тренировки.
  • Попробуйте интенсивные высокоинтервальные тренировки. В высокоинтервальной тренировке вы выполняете короткие всплески высокоинтенсивной активности, разделенные периодами восстановления низкоинтенсивной активности.
  • Дайте время для восстановления. Многие люди начинают тренироваться с бешеным рвением — тренируясь слишком долго или слишком интенсивно — и бросают, когда их мышцы и суставы болят или травмируются. Планируйте время между сеансами, чтобы ваше тело отдыхало и восстанавливалось.
  • Напишите это на бумаге. Письменный план может побудить вас не сбиться с пути.

3. Соберите оборудование

Вероятно, вы начнете со спортивной обуви. Убедитесь, что выбрали обувь, предназначенную для деятельности, которую вы имеете в виду. Например, кроссовки легче по весу, чем кроссовки для кросс-тренинга, которые обеспечивают большую поддержку.

Если вы планируете инвестировать в тренажеры, выберите что-то практичное, приятное и простое в использовании. Вы можете попробовать определенные типы оборудования в фитнес-центре, прежде чем инвестировать в собственное оборудование.

Вы можете рассмотреть возможность использования фитнес-приложений для интеллектуальных устройств или других устройств для отслеживания активности, например, таких, которые могут отслеживать расстояние, количество сожженных калорий или контролировать частоту сердечных сокращений.

4. Начало работы

Теперь вы готовы к действию. Приступая к фитнес-программе, помните об этих советах:

  • Начните медленно и постепенно наращивайте. Дайте себе достаточно времени, чтобы разогреться и остыть, выполняя легкую прогулку или легкую растяжку.Затем ускорьтесь до темпа, в котором вы можете продолжать 5-10 минут без чрезмерной усталости. По мере улучшения вашей выносливости постепенно увеличивайте количество времени, которое вы тренируетесь. Доведите до 30-60 минут упражнений большую часть дней в неделю.
  • Разбейте вещи, если нужно. Вам не нужно делать все упражнения за один раз, так что вы можете заниматься спортом в течение дня. Более короткие, но более частые занятия также имеют аэробные преимущества. Короткие занятия несколько раз в день могут лучше вписаться в ваш график, чем одно 30-минутное занятие.Любое количество активности лучше, чем ее полное отсутствие.
  • Будьте изобретательны. Возможно, ваша программа тренировок включает в себя различные виды деятельности, такие как ходьба, езда на велосипеде или гребля. Но не останавливайтесь на достигнутом. Отправляйтесь в поход на выходных с семьей или проведите вечер в бальном зале. Найдите занятия, которые вам нравятся, чтобы добавить их в свою физическую форму.
  • Слушайте свое тело. Если вы чувствуете боль, одышку, головокружение или тошноту, сделайте перерыв. Возможно, вы слишком напрягаете себя.
  • Будьте гибкими. Если вы плохо себя чувствуете, разрешите себе отдохнуть день или два.

5. Следите за своим прогрессом

Пересдайте свою личную оценку физической подготовки через шесть недель после начала программы, а затем снова каждые несколько месяцев. Вы можете заметить, что вам нужно увеличить количество времени, которое вы тренируетесь, чтобы продолжать совершенствоваться. Или вы можете быть приятно удивлены, обнаружив, что тренируетесь ровно столько, сколько нужно для достижения ваших целей в фитнесе.

Если вы теряете мотивацию, поставьте новые цели или попробуйте новое занятие. Упражнения с другом или занятия в фитнес-центре также могут помочь.

Запуск программы упражнений — важное решение. Но это не должно быть подавляющим. Тщательно планируя и соблюдая темп, вы можете выработать здоровую привычку, которая сохранится на всю жизнь.

Получите самую свежую медицинскую информацию от экспертов Mayo Clinic.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе научных достижений, советов по здоровью и актуальных тем, связанных со здоровьем, таких как COVID-19, а также экспертных знаний по управлению здоровьем.

Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию, а также понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая информация о вас, которой мы располагаем.Если вы пациент клиники Майо, это может включать защищенную информацию о здоровье. Если мы объединим эту информацию с вашей защищенной медицинской информации, мы будем рассматривать всю эту информацию как информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только так, как указано в нашем уведомлении о практики конфиденциальности. Вы можете отказаться от получения сообщений по электронной почте в любое время, нажав на ссылка для отписки в письме.

Подписаться!

Спасибо за подписку

Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней медицинской информации.

Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

Повторите попытку через пару минут

Повторить попытку

дек.16, 2021 Показать ссылки
  1. Начало работы — советы для достижения успеха в долгосрочной перспективе. Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/getting-active/getting-started—советы-для-долгосрочных-упражнений-успеха. По состоянию на 13 июня 2019 г.
  2. Советы по началу физической активности. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/tips-get-active/tips-starting-physical-activity. По состоянию на 15 июня 2021 г.
  3. Как составить план упражнений. Национальный институт старения. https://go4life.nia.nih.gov/how-to-make-an-exercise-plan/. По состоянию на 13 июня 2019 г.
  4. Руководство по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 28 июля 2021 г.
  5. СпроситеМайоЭксперт. Физическая активность (взрослый). Рочестер, Миннесота: Фонд медицинского образования и исследований Мэйо; 2021.
  6. Ласковский Э.Р. (экспертное заключение).Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 16 июня 2021 г.
  7. Riebe D, et al., ред. Рекомендации ACSM по тестированию и назначению упражнений. 10-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Wolters Kluwer Health Lippincott Williams & Wilkins; 2018.
  8. Лигуори Г., изд. Руководство ACSM по оценке физической подготовки, связанной со здоровьем. 5-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Wolters Kluwer Health Lippincott Williams & Wilkins; 2018.
Подробнее

.

Руководство по континууму корректирующих упражнений NASM (CEx)

Корректирующие упражнения предназначены для того, чтобы помочь людям двигаться и чувствовать себя лучше, будь то во время тренировки или просто в повседневной жизни. Для этого требуется истинное и глубокое понимание четырех фаз, составляющих континуум корректирующих упражнений (CEx). Вот эти этапы: 

  1. Блокировка
  2. Удлинить
  3. Активировать
  4. Интегрировать

Мы рассмотрим их и определение корректирующих упражнений на протяжении всей этой статьи.

ЧТО ТАКОЕ КОРРЕКТИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ?

Корректирующие упражнения — это метод, используемый специалистами в области здравоохранения и фитнеса для устранения и устранения компенсаций движений и дисбаланса. Эти упражнения обычно используются личными тренерами, массажистами и хиропрактиками, чтобы помочь клиентам двигаться и чувствовать себя лучше как во время тренировки, так и просто в повседневной жизни.

В этом контексте специализация NASM по корректирующим упражнениям учит вас, как использовать различные статические и динамические оценки для выявления дисбалансов и использования результатов для разработки эффективных программ для ваших клиентов с использованием всемирно известного континуума корректирующих упражнений NASM.

Узнайте больше о том, что такое корректирующие упражнения и почему они важны.

4-ШАГОВОЕ КОРРЕКТИРУЮЩЕЕ УПРАЖНЕНИЕ NASM (CEX)

Корректирующие упражнения Continuum (CEx) — это простой, но очень эффективный четырехэтапный процесс, который специалисты по фитнесу могут использовать со своими клиентами и спортсменами для улучшения и, в конечном счете, исправления общих компенсаций движений.

Вот разбивка всех четырех шагов и способов их наилучшего использования:

CEX ФАЗА 1: ИНГИБИРОВАНИЕ СВЕРХАКТИВНЫХ МЫШЦ

Запрет — это первая фаза в континууме корректирующих упражнений.Целью фазы ингибирования является снижение или модулирование активности нервной системы, иннервирующей миофасциальные мышцы (Clark et al., 2014). Важно признать, что мышцы, идентифицированные как сверхактивные (по оценке движения), должны получать методы торможения.

Существует несколько корректирующих упражнений для подавления сверхактивных мышц, таких как вращение пены, перкуссионные устройства или мануальные техники, такие как массаж и манипуляции с мягкими тканями с помощью инструментов.Однако многие из этих методов требуют дополнительного лицензирования. Таким образом, когда дело доходит до корректирующих упражнений, специалист по корректирующей физкультуре чаще всего использует ролики с пеной.

Считается, что пенопластовый валик действует посредством двух основных механизмов: 1) он влияет на локальную дисфункцию тканей и 2) влияет на вегетативную нервную систему (Clark et al., 2014). Конечная цель пенопластового валика — подготовить мышцу к фазе 2, удлинению, путем улучшения местной механики тканей и повышения восприимчивости мышц к растяжению через афферентные пути центральной нервной системы (ЦНС) (Behm & Wilke, 2018).

Исследования

подтверждают, что раскатывание пены перед растяжением приводит к улучшению гибкости и подвижности суставов (Cheatham, Kolber, Cain, & Lee, 2015). Эти механизмы получили дальнейшее развитие в ряде других блогов NASM.

CEX ФАЗА 2: УДЛИНЕНИЕ (РАСТЯЖЕНИЕ) КОРОТКИХ МЫШЦ

Удлинение, или растяжка, является второй фазой континуума корректирующих упражнений. Вопреки распространенному мнению, растяжка не растягивает мышечных волокон.Удлинение относится к удлинению механически укороченных мышц и соединительной ткани за счет реакции нервной системы, при которой активность мышечного веретена и возбудимость двигательных нейронов снижаются (Behm, 2018).

Другими словами, мышцы и соединительная ткань становятся более восприимчивыми к нагрузкам, что способствует лучшему удлинению и, таким образом, увеличению диапазона движений. Это важный аспект растяжки, особенно статической растяжки, который должны понимать все профессионалы в области фитнеса.

Несмотря на то, что растяжка имеет механический эффект, такой как повышение податливости мышц, как было только что отмечено, реальная польза от растяжки заключается в «психофизиологическом» эффекте за счет повышения толерантности к растяжению (Behm, 2018).Проще говоря, статическая растяжка «успокаивает мышцу», позволяя улучшить диапазон движений, улучшить соотношение длины и напряжения, соотношение силы и пары и улучшить двигательные модели.

Удлинение следует выполнять только для тех мышц, которые были идентифицированы как короткие и гиперактивные. Распространенной ошибкой является растяжение тех мышц, которые кажутся «напряженными». Однако из-за реакции определенных рецепторов растяжения длинные мышцы чаще описываются как напряженные, чем короткие.Поэтому крайне важно, чтобы вы использовали результаты оценки движений, чтобы направлять корректирующие упражнения для включения в вашу программу.

Может быть полезно думать о Фазах 1 и 2 Континуума корректирующих упражнений как о Подвижности разделов корректирующих упражнений. И Ингибирование, и Удлинение используются перед активацией для улучшения растяжимости тканей и диапазона движений суставов перед изолированным укреплением. Как утверждал Mennell (1964), нормальная функция мышц зависит от нормального движения суставов.

Чтобы узнать больше о научном обосновании растяжки в корректирующих упражнениях, у нас есть мини-курс по растяжке, который вы можете пройти бесплатно!

CEX, ФАЗА 3: АКТИВАЦИЯ НЕДЕАКТИВНЫХ МЫШЦ

Третьей фазой Континуума корректирующих упражнений является Активация малоподвижных мышц. Активация относится к стимуляции малоактивной/удлиненной миофасциальной ткани (Clark et al., 2014). Несмотря на то, что существует несколько доступных методов активации, NASM рекомендует использовать изолированное укрепление для специалистов по корректирующим упражнениям.

Изолированное укрепление представляет собой группу корректирующих упражнений, используемых для изоляции определенных мышц и, в некоторых случаях, для акцентирования внимания на определенной части определенной мышцы, улучшения внутримышечной координации и улучшения возможностей производства силы (Clark et al., 2014). . Внутримышечная координация достигается, когда мышца имеет оптимальную активацию двигательных единиц, синхронизацию двигательных единиц и оптимальную скорость возбуждения (Bruhn, Kullmann, & Gollhofer, 2004; Enoka, 2015).

Подобно шоссе внутри штата, изолированное укрепление сосредоточено на одной мышце и не связано с пересечением линий состояния в другие мышцы.Таким образом, корректирующие упражнения здесь строго контролируются и должны выполняться с точностью.

Чтобы правильно выполнять эти упражнения, профессионалам в области фитнеса рекомендуется использовать оборудование и инструменты, необходимые для того, чтобы помочь человеку быть стабильным и иметь поддержку, чтобы сосредоточиться на конкретной мышце.

Примером может быть активация средней ягодичной мышцы у клиента с вальгусной деформацией коленного сустава, что указывает на недостаточную активность средней ягодичной мышцы. Средняя ягодичная мышца является основным абдуктором бедра, но имеет передние волокна, которые также производят сгибание бедра и медиальное вращение, в то время как задние волокна, наоборот, производят разгибание бедра и латеральное вращение.

Клиент продемонстрировал медиальную ротацию бедра и компенсацию сгибания (т. е. вальгус коленного сустава). Таким образом, специалисту CEx необходимо подчеркнуть  задние волокна. Для этого специалист CEx ​​может попросить человека также слегка разгибать бедро во время упражнения на отведение бедра, тем самым активируя задние и средние волокна. Кроме того, учитывая это, недостаточная активность мышц кора также связана с вальгусной деформацией коленного сустава (Ширей и др., 2012). Таким образом, специалист по фитнесу также должен выбрать положение, которое гарантирует, что человек сможет поддерживать нейтральное и стабильное положение позвоночника во время упражнения для активации средней ягодичной мышцы.

Чтобы выполнить все необходимое для оптимального изолированного укрепления средней ягодичной мышцы, специалист CEx ​​может предложить человеку выполнить упражнение на отведение бедра в положении лежа на боку, прижимая рабочую ногу к стене или устойчивому объекту, часто называемому стеной. горка. В этом положении клиент может сохранять нейтральное положение позвоночника и нацеливать определенные волокна конкретной мышцы, необходимые для уменьшения вальгусной деформации коленного сустава.

Хотя не все корректирующие активационные упражнения нужно выполнять у стены или лежа на земле, специалистам по фитнесу рекомендуется следить за тем, чтобы на этом этапе клиент всегда находился в оптимальной форме.Используйте машины, инструменты или любое оборудование, необходимое, чтобы помочь клиенту поддерживать отличную форму.

Кроме того, поймите, что это просто этап обучения. В конце концов, тренировочные колеса будут сняты, когда клиент станет сильнее и улучшит контроль.

В качестве другого примера загляните в этот блог, посвященный исправлению гиперактивных сгибателей бедра.

CEX, ФАЗА 4: ИНТЕГРАЦИЯ С МНОГОСОЕДИНЕННЫМИ МЕХАНИЗМАМИ

Последняя фаза Континуума корректирующих упражнений, Интеграция, наступает, когда шаги 1-3 приводятся в действие.Первые три шага CEx Continuum приравниваются к прослушиванию отдельных инструментов, а шаг 4 — к прослушиванию всех инструментов, играющих вместе как единое целое.

Методы интеграции

используются для повторного обучения функциональным моделям движения путем восстановления нервно-мышечного контроля и содействия скоординированному движению (Clark et al., 2014). Интеграционные упражнения помогают межмышечной координации. Как и шоссе между штатами, эти упражнения действительно пересекают 90 541 линию штата 90 545 , поскольку они используют многосуставные действия и множественную мышечную синергию посредством движений всего тела.

Интеграционные упражнения функциональны в том смысле, что они должны быть движениями, важными для клиента, такими как вещи, с которыми он сталкивается ежедневно. Эти упражнения должны начинаться с медленных и целенаправленных движений в контролируемой обстановке, чтобы клиент мог поддерживать оптимальную форму и контроль (Clark et al., 2014).

Однако со временем и по мере улучшения состояния клиента движения следует усложнять, изменяя сопротивление, скорость, плоскости движений, опорную базу, вводя движения верхней части тела и даже в некоторых случаях добавляя воздействие.Упражнения по интеграции могут выглядеть и восприниматься как часть тренировки с отягощениями в Фазе 1 модели оптимальной тренировки (OPT).

Примером комплексного упражнения для клиента с вальгусной деформацией коленного сустава может быть приседание с мячом и стеной с мини-лентой вокруг коленей. Схема приседаний функциональна, а мини-лента побуждает клиента сохранять правильное положение колена во время движения. По мере улучшения состояния клиента мини-ленту можно снять (таким образом, устраняя обратную связь), а для увеличения сопротивления можно добавить отягощения.

В конечном итоге это может быть достигнуто приседанием без использования мяча, а затем изменением опорной базы путем выполнения раздельного приседания или выпада. Выпад может быть выполнен в трех основных плоскостях движения, и, наконец, может быть добавлен прыжок в приседе, чтобы усилить эксцентрическую нагрузку.

Сосредоточение внимания на эксцентрической части всех упражнений на интеграцию и улучшение постурального контроля во всех плоскостях движения может помочь уменьшить определенные травмы (Boling & Padua, 2013).Как и в фазе активации, во время упражнений на интеграцию жизненно важна оптимальная форма.

РЕЗЮМЕ: ВАЖНОСТЬ КОРРЕКТИРУЮЩИХ УПРАЖНЕНИЙ

Целью корректирующих упражнений является повторное обучение лучшему образцу движения. Это относится ко всем клиентам, а не только к тем, кто восстанавливается после травмы. Таким образом, жизненно важно следить за процессом выявления двигательной дисфункции, следуя четырехэтапному континууму корректирующих упражнений, и выполнять эту программу с оптимальной формой и контролем.

Программа CEx может использоваться как интеллектуальная разминка или как полноценная 45-60-минутная тренировка, в зависимости от потребностей каждого клиента. Кроме того, признавая, что последняя фаза, интеграция, работает без проблем с фазой стабилизации и выносливости модели OPT, программа CEx может вести непосредственно к традиционной тренировке. Хотите узнать больше о корректирующих упражнениях? Станьте специалистом по корректирующим упражнениям NASM!

Давайте поговорим о движении: влияние кардиореспираторного фитнеса, Упражнения, шаги и сидение при сердечно-сосудистых рисках

Предпочтительным методом лечения сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) является предотвращение их возникновения ( я.е. , первичная профилактика). Двигаясь дальше вверх по течению, предотвращая возникновение хорошо установленных факторов риска ССЗ из когда-либо проявляющихся является оптимальным ( т.е. , первичная профилактика). В несчастном и настоящем распространенная ситуация, когда сердечно-сосудистые заболевания проявляются клинически или субклинически факторы риска становятся обязательными (, т.е. , вторичная профилактика). Независимо от точки входа для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний (, т.е. , от первичной до вторичное), повышение физической активности и кардиореспираторной выносливости (КРФ) является основная цель [1-3] .

Несмотря на то, что объекты являются уникальными, существует определенная степень совпадения между физической активностью и ХПН что требует признания. Физическая активность количественно определяется каким-либо видом деятельности трекер или чаще по самоотчету. CRF количественно определяется нагрузочным тестированием методики, в которых оценивается пиковая/максимальная аэробная способность [ т.е. , метаболические эквиваленты (МЕТ)] или непосредственно измерено [ т.е. , пиковое потребление кислорода (ВО 2 )]. Связь между более высокими уровнями физической активности и ХПН и снижение риска диагностирования сердечно-сосудистых заболеваний или последующего неблагоприятного событие, если уже диагностировано ССЗ, бесспорно [1,2,4,5] .Для сравнения, снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний при повышении ХПН более резкое, чем наблюдаемое. с увеличением уровня физической активности, наблюдение, вероятно, связано с тот факт, что первое является более объективной мерой, чем второе.

Существуют общепризнанные рекомендации по еженедельным упражнениям: 1) 150 минут или более умеренной аэробной активности в неделю; или 2) 75 минут или более энергичная аэробная активность в неделю [6] . Участие в учениях в таких объемах предвещает явные польза для здоровья [7,8] .Тем не менее, это стало все больше признается, что объемы упражнений значительно ниже рекомендации также обеспечивают существенную пользу для здоровья. Например, Лави и др. др. [3] недавно проанализировали риск сердечно-сосудистой и общей смертности по бегущим поведения ( т. е. , минуты, расстояние и частота в неделю), разделенные на квинтили. По сравнению с теми, кто не занимается бегом, наибольшее снижение риска было достигнуто в первый квинтиль, что соответствует бегу менее 51 минуты в неделю, менее 6 миль в неделю и с частотой 1-2 раза в неделю.У более чем 3000 человек в возрасте ≥65 лет лет, Сандквист и др. [9] обнаружили, что те, кто тренировался раз в неделю, имели 40% более низкий риск смертности от всех причин по сравнению с теми, кто не сообщал о еженедельных физических упражнениях. Этот объем упражнений значительно ниже текущих рекомендаций, и тем не менее вызывает значительные сокращение рисков.

Улучшения в CRF следуют аналогичной пошаговой схеме в отношении сокращения риск сердечно-сосудистых заболеваний; каждое улучшение 1 MET в CRF, особенно между 5-10 пиковыми MET уровень [10] , соответствует снижению риска преждевременной смертности на 10-30% [2] .В большом метаанализе здоровые мужчины и женщины, Kodama et al. [11] обнаружили, что смертность от всех причин и риск сердечно-сосудистых заболеваний снизились на 13% и 15% соответственно на 1 МЕТ прироста ХПН. В большей группе пациентов с Сердечно-сосудистые заболевания, подвергающиеся CR, Martin et al. [12] сообщили о снижении смертности на 13% на 1-МЕТ увеличения пациенты с высоким исходным уровнем ХПН (, т.е. , >8 MET) и 30% снижение смертности на 1-МЕТ увеличение у пациентов с низким исходным уровнем ХПН ( я.е. , <5 МЕТ). Не хватает дополнительных исследований демонстрируя аналогичную тенденцию. Эти последовательные выводы подчеркивают, что скромный улучшения в CRF, как правило, не до уровня, который позволил бы достичь нормальный возраст/пол прогнозируемый уровень, может привести к значительной пользе для здоровья. Сила по какой уровень CRF предсказывает будущую траекторию здоровья, вызвало обсуждение этого вопроса. мерой считается показатель жизнедеятельности [10,13] .

Время, потраченное на участие в структурированной программе упражнений, и CRF часто являются исключительными меры, используемые для оценки индивидуального риска сердечно-сосудистых заболеваний.Есть данные, чтобы предложить значение в расширение мер по оценке более полного «портфеля движений» при определении Риск сердечно-сосудистых заболеваний и предоставление рекомендаций по улучшению траектории здоровья посредством более широкой множество видов деятельности, требующих физической нагрузки.

Достижение 10 000 шагов в день теперь часто упоминается как цель, хотя и не рассматривается в контекст структурированной программы упражнений [14,15] . Те, кто делать больше шагов в день, очевидно, иметь лучшие результаты для здоровья [14-16] и взаимосвязь между количеством шагов и пользой для здоровья следует линейной, непрерывной шкале.Например, Дуайер и др. [16] найдено каждые 1000 шагов в день увеличение количества привело к снижению смертности от всех причин на 6%.

Вред для здоровья от продолжительного сидячего образа жизни также становится все более частым очистить [17] . Этот является серьезной проблемой для здоровья, учитывая, что взрослые в среднем проводят сидячий образ жизни по 6-8 часов каждый. день и увеличивается с возрастом [18] . Пандей и др. [19] провел большой метаанализ (, т.е. 700 000 субъектов) и обнаружили нелинейное значительное увеличение риск ухудшения состояния здоровья, когда сидячий образ жизни превышает 10 часов в день.Чау эт др. [17] нашел подобное объединение; ≥10 часов общего времени сидения приравнивается к повышению риска на 65% смертности от всех причин по сравнению с субъектами, которые сидели менее 4 часов в день. Недавний Научная консультация Американской кардиологической ассоциации по теме «Сидячий образ жизни и сердечно-сосудистые заболевания». Заболеваемость и смертность» подчеркнул важность сокращения сидячего времени и в заключение: «Меньше сиди, больше двигайся» [18] .

Учитывая очевидную важность расширенного портфеля движений, возможно, клиницисты следует рассмотреть возможность включения «движения как жизненно важного признака» и задать следующие вопросы: 1) Сколько шагов вы делаете каждый день?; 2) Сколько часов вы проводите сидеть каждый день?; 3) Прерываете ли вы время сидения движением, и если да, то каким? и как часто?; 4) Участвуете ли вы в регулярной программе упражнений, и если да, то сколько раз в неделю, какая интенсивность, как долго длится каждое занятие и какие упражнения делать ты выступаешь?; и 5) Если вы прошли тест с физической нагрузкой, какова ваша CRF? обнимая Структура «Движение как жизненно важный признак» и задавание этих пяти вопросов потенциально позволяет для организованного диалога между врачом и пациентом о том, как постепенно увеличить модели движения, используя прагматичный, индивидуальный подход, который может быть воспринимаются пациентом как более достижимые.

В заключение, больше двигаться означает явную пользу для здоровья в отношении снижения сердечно-сосудистых заболеваний риск по всему спектру профилактики (, т.е. , от первичного до вторичного). Более того, текущие данные указывают на необходимость пересмотреть то, как мы консультируем люди становятся более физически активными, что позволяет вести более прагматичный и достижимый подход. Как медицинские работники, мы все должны быть готовы «говорить о больше двигаться» с теми, о ком нам поручено заботиться во время каждой встречи.

27 лучших степ-упражнений: ВИДЕО

С помощью одного шага вы можете сделать гораздо больше, чем вы могли подумать, что может обеспечить вам тяжелую тренировку как для кардио, фитнеса, так и для тонуса. Самое замечательное в этих степ-упражнениях или упражнениях на плио-бокс, как их еще называют, заключается в том, что вы можете выполнять их дома, в тренажерном зале или в местном парке.

Что такое степ-аэробика?

Упражнения по степ-аэробике — это движения, выполняемые с использованием степ-бокса, где вы используете ступеньку, чтобы подниматься, опускаться или маневрировать вокруг нее.

Для чего нужны степ-упражнения?

Степ-бокс отлично подходит для тренировки сердечно-сосудистой системы, мышечного тонуса и мышечной выносливости. Вы можете отрегулировать высоту ступени в соответствии со своими возможностями и целями в фитнесе:

  1. Для наращивания мышечной массы Очень высокая платформа — 8–12 повторений
  2. Для тонуса — Высокая платформа — 12–20 повторений
  3. Мышечная выносливость — Платформа средней высоты — 12–20 повторений
  4. Стабильность/сердечно-сосудистая система — Платформа низкой высоты — 20+повторений или по времени в течение установленного периода времени, обычно более 1 минуты, в зависимости от упражнения.

Давайте перейдем к нашим лучшим упражнениям на ящик, которые вы можете делать, не выходя из собственного дома. Мы разделили их на 2 категории:

Прежде чем приступить к занятиям, если вы увлечены фитнесом и помогаете другим, почему бы не сменить профессию и не стать инструктором по фитнесу или узнать больше о нашем сертификате 3 уровня. в Персональном обучении.

Также не стесняйтесь загрузить БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную тренировочную программу для полумарафона :

Загрузите вашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную тренировочную программу для полумарафона

Автор: Professional S & C Coaches

900 09 Упражнения для начинающих Step 9 Следующие пошаговые упражнения дают вам хорошую основу, прежде чем переходить к более сложным движениям, описанным далее в этой статье.

Марш с высоким коленом

Марш с высоким коленом — это хорошая разминка или аэробное степ-упражнение для начинающих, чтобы разогнать кровь и разогреть мышцы, предназначенные для более напряженных и сложных движений в рамках аэробной тренировки, которую мы покажет вам позже в этой статье.

Как выполнять марш с высоким коленом:  

  • Шаг для этого упражнения не нужен, но лучше держать его перед собой для перехода к другим движениям.
  • Встаньте в естественное положение, ноги и голова смотрят вперед, руки опущены вдоль тела.
  • Поднимите правую ногу, используя левую руку, чтобы помочь с инерцией так высоко, как вы идете, сохраняя при этом туловище в вертикальном положении.
  • Когда вы вернетесь в исходное положение, повторите это движение на противоположной стороне. Это одно повторение.

Низкие степ-ап

Низкий степ-ап — отличное степ-упражнение для пожилых людей, людей с низким уровнем физической подготовки или в качестве хорошей разминки для более сложных упражнений на степ-боксе.Увеличьте темп, чтобы увеличить нагрузку на сердце, легкие и сердечно-сосудистую систему.

Как делать низкие приседания:  

  • Поставьте коробку перед собой, руки в естественном положении по бокам.
  • Шагните на ящик сначала правой, а затем левой ногой.
  • Сделайте шаг назад с ящика сначала правой ногой, а затем левой.
  • Повторите, ведя другой ногой вперед, и повторите необходимое число повторений.

Прыжки с приседаниями на ящик

Это пошаговое тонизирующее упражнение является отличным комплексным упражнением для развития четырехглавых мышц, подколенных сухожилий и ягодичных мышц одним движением.

Как сделать прыжок в присед на ящик:

  • Сядьте на ящик, носки смотрят вперед, ноги шире плеч.
  • Держите руки перед собой и вместе для равновесия
  • Выдохните и двигайтесь ногами через квадрицепсы, позволяя вам взорваться вверх, отводя руки назад для дополнительного подъема.
  • Приземлитесь на согнутые колени и сделайте глубокий вдох, возвращаясь в исходное положение.
  • Не давая мышцам отдохнуть, повторите движение, когда ягодицы коснутся ящика.

Подъем и вытягивание

Еще одно хорошее упражнение на плио-боксе — Подъем и вытягивание. Это движение всего тела задействует ваше ядро, задействует задние дельтовидные мышцы (переднюю часть плеча), подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, а также повысит частоту сердечных сокращений в состоянии покоя.

Как выполнять Подъем и Дотягивание:

  • Начните с ящика перед собой, опустив руки по бокам 45-градусный угол.
  • Вытяните левую ногу назад и высоко, одновременно двигая руками от талии вверх и наружу по плавной дуге, пока они не окажутся на уровне плеч.
  • Повторите движение на противоположной стороне.

Высокое колено и толчок

Высокое колено и толчок — одно из лучших степ-упражнений.Он работает сразу с несколькими группами мышц посредством функциональных движений, включая мышцы кора, груди, трицепсов и четырехглавых мышц, что отлично подходит для тонуса, кардио и выносливости.

Как выполнять Hugh Knee and Push:  

  • Начните с ящика перед собой, опустив руки вдоль тела лицом под углом 45 градусов.
  • Используя опорную ногу для устойчивости, поднимите противоположную ногу, согнув колено, одновременно подтягивая руки до их соприкосновения.
  • Отпустите контролируемым движением и повторите на противоположной стороне.

Прыжки в центр и приседания

Прыжки в центр и приседания — это высокоинтенсивные аэробные степ-упражнения, которые следует включить в тренировку следующего шага. Он прорабатывает все основные группы мышц ног, нижней части спины и кора, одновременно проверяя вашу физическую форму.

Как делать прыжки и приседания в центре:  

  • Поставьте степ узким концом к себе и встаньте по обе стороны от ящика, ноги смотрят вперед.
  • Прыжок обеими ногами с целью приземлиться на середину коробки так, чтобы ноги касались или были близки к касанию.
  • Оторвите ноги от ящика и присядьте над ящиком контролируемым образом.
  • Опустите одну руку и коснитесь ящика, прежде чем повторять движение и чередовать руку, которую вы опускаете при каждом повторении.

Шаги в стороны и высокие удары ногой

Шаги в стороны и высокие удары ногами — это отличное степ-упражнение дома или в тренажерном зале, которое задействует ваши квадрицепсы и мышцы кора и станет фантастической частью кардиотренировки.

Как делать боковые шаги и высокие удары ногами:

  • Начните с ящика перед собой, опустив руки по бокам
  • Поставьте правую ногу на левую центральную сторону степ-бокса носками угол 45 градусов.
  • Когда вы поднимаете противоположную ногу с согнутым коленом так высоко, как только можете, с носками, направленными вперед, поднимите руки вверх и поверните их, пока они не сойдутся.
  • Повторите движение на противоположной стороне.


Хоп и Джек

Упражнение «Хоп и Джек» со шагом направлено на укрепление сердечно-сосудистой системы и тонизирует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы, а также является частью общей тренировки ног и аэробики. :

Как выполнять прыжок и вздрагивание: 

  • Начните с плиобокса перед собой, ноги шире плеч.
  • С небольшим прыжком сведите ноги вместе, пока они не соприкоснутся, прежде чем выпрыгнуть обратно. Повторите это дважды, прежде чем прыгнуть обеими ногами вперед на ширину плеч.
  • Приземлившись, присядьте на корточки, вытянув руки перед собой и сложив их вместе, и попытайтесь опуститься настолько низко, насколько сможете безопасно, прежде чем отпрыгнуть со ступеньки и вернуться в исходное положение.


Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу тренировок для полумарафона

Написано профессиональными тренерами S&C от опрокидывания.Это взрывное плиометрическое упражнение на коробку, нацеленное на квадрицепсы и мышцы живота.

Как делать колени из стороны в сторону:

  • Начните с коробки перед собой, руки в естественном положении
  • Поставьте правую ногу на левую центральную сторону степ-бокса, носки смотрят на 45°. -градусный угол.
  • Удерживая правую ногу в устойчивом положении, быстрым движением поднимите левое колено, одновременно касаясь руками.
  • Опустите ведущую ногу обратно вниз, не касаясь пола, прежде чем снова поднять ее, не теряя напряжения в корпусе и опорной ноге.Повторите еще раз, прежде чем сменить сторону.


Тяга и подъем

Лучшими упражнениями на степ-боксе, которые вы можете выполнять для спины, ягодиц, подколенных сухожилий и кора, одновременно увеличивая потоотделение, являются тяга и подъем. Это похоже на высокое колено и толчок в обратном направлении и гарантирует, что вы проработаете каждую группу мышц во время тренировки по аэробике.

  Как выполнять тягу и подъем:  

  • Поставьте плиометрическую коробку перед собой и встаньте позади нее, ноги на ширине плеч.
  • Поставьте правую ногу на левую центральную сторону степ-платформы, носки смотрят под углом 45 градусов.
  • Поднимите руки перед собой, не сгибая локтей, одновременно поднимая заднюю ногу назад так высоко, как только сможете.
  • Резко потяните обе руки назад, пока они не образуют прямой угол с телом, одновременно опуская ногу на пол.
  • Повторите это движение на противоположной стороне.

Шаг вверх с коленным приводом

Ступенчатый коленный привод представляет собой удивительную комбинацию коленного привода и шага вверх.Это пошаговое тонизирующее упражнение развивает кор, равновесие, подколенные сухожилия и квадрицепсы, сложность которых можно увеличить, увеличив высоту ящика.

Как выполнять подтягивания коленями:  

  • Встаньте на ступеньку перед собой, руки вместе.
  • Поставьте правую ногу на ящик, а затем двигайтесь с ноги на ногу, чтобы поднять противоположную ногу вверх.
  • Согнув колено под углом 90 градусов, поднимите левую ногу к потолку как можно выше, сохраняя равновесие, и задержитесь на долю секунды, прежде чем медленно опустить ногу обратно на пол.
  • Повторите движение необходимое количество раз.

Продвинутые степ-упражнения

Если вы более продвинутый тренер или работаете, имеете хороший уровень физической подготовки и силы кора, то переход к более продвинутым упражнениям со степом будет хорошим решением. идея. Эти упражнения можно адаптировать, просто уменьшив высоту ящика или уменьшив интенсивность их выполнения.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную тренировочную программу для полумарафона

Написано профессиональными тренерами S & C

Step-Ups

Step-Ups — это одно из базовых упражнений, которые вам необходимо освоить, чтобы перейти к другим степ-упражнения, такие как подъемы в стороны, движения коленями или перекрестные шаги.Они работают с квадрицепсами, икрами, кором и помогают нарастить мышечную массу, тонус и силу.

Как делать приседания:  

  • Поставьте коробку примерно в футе перед собой, опустив руки по бокам или сложив руки перед собой.
  • Правой ногой встаньте на ящик и оттолкнитесь передней пяткой, чтобы поднять левую ногу.
  • Полностью вытяните правую ногу, пока левая нога не окажется на уровне ящика, прежде чем медленно отпустить ее в исходное положение.
  • Повторите необходимое число повторений перед сменой ноги.

4

Уверенные на коленях на коленях

Один из более продвинутых шаговых упражнений, поскольку он добавляет дополнительную массу в ваш вес. Это можно выполнять как с пластинами, так и с гантелями, просто начните с небольшого веса и постепенно увеличивайте вес. Это пошаговое упражнение задействует ваши квадрицепсы и бросает вызов вашему кору, чтобы держать вас в устойчивом положении, одновременно работая с мышцами-стабилизаторами, такими как трапециевидные мышцы и предплечья.

Чтобы улучшить силу хвата при выполнении упражнений на степ-борде, подобных этим, ознакомьтесь с нашими лучшими упражнениями для предплечий на хват здесь.

Как выполнять подъемы коленей с отягощением:

  • Встаньте на ступеньку перед собой, возьмите блины или гантели в каждой руке, как вам удобно.
  • Плотно поставьте правую ногу на ящик и поднимите ступни вверх
  • Поднимите противоположную ногу, согнув колено, так высоко, как только сможете, прежде чем вернуться в исходное положение.
  • Как только вы закончите повторения, повторите на противоположной стороне.


Кроссоверы на степе

Кроссоверы с использованием степа, выглядят как достаточно простые аэробные степ-упражнения, и вы заметите, что это так, но вы заметите, что это так, но вы заметите, что это так и есть, но вы заметите, что это так и есть. короткий период времени и как это может повлиять на вашу координацию. Это упражнение является настоящим сжигателем жира, и если его выполнять в течение минуты или двух, эффект начнет ощущаться в квадрицепсах, сгибателях бедра и икрах.

Как делать Кроссоверы на ступенях:

  • Поставьте коробку на пол и встаньте параллельно правой стороне ступени, руки расслаблены.
  • Ведя правой ногой, поставьте ее на коробку, а затем позвольте своему телу повернуться, чтобы позволить левой ноге маневрировать на другую сторону ступеньки.
  • Оттолкнитесь правой ногой в другую сторону от ступени и повторите степ-упражнение назад в другом направлении, ведя левой ногой.


Слаломные прыжки / Боковые прыжки на ящик

От одного аэробного шага к другому, слаломный прыжок! Подобно вышеупомянутым кроссоверам, это бросит вызов не только вашему уровню физической подготовки, но и вашей координации и мышцам-стабилизаторам в вашем коре.

Как выполнять слаломные прыжки:

  • Поставьте коробку на пол длинными путями и встаньте параллельно правой стороне степа, руки расслаблены, ноги вместе.
  • Совершив боковое движение, запрыгните на ящик, убедившись, что ваше тело по-прежнему смотрит вперед.
  • Приземлившись, продолжая боковое движение, подпрыгните к левой стороне ящика. Повторите это движение в противоположном направлении желаемое количество повторений.

Планка на прямых руках

Одно из замечательных динамических степ-упражнений для пожилых людей и тех, кто хочет развить корпус без использования специального оборудования, чтобы создать прочную основу для других движений.

Подъемы планки на прямых руках подходят для всех способностей, они просто становятся сложнее, чем больше вы делаете или чем дольше вы их держите. Это пошаговое тонизирующее упражнение задействует ваши трицепсы, грудь и уделяет огромное внимание кору.

Как выполнять планку на прямых руках:  

  • Поставьте коробку на пол вдоль.
  • Встаньте в позицию для жима, положив руки по обеим сторонам коробки и грудью над серединой коробки.
  • Теперь положите одну руку на коробку и сильно надавите вниз, а затем поднимите другую руку на коробку.
  • Теперь убирайте одну руку за другой обратно на пол, прежде чем повторить движение, следя за тем, чтобы попеременно помещались руки в коробку в каждом повторении.

Подъемы с берпи

Подъемы с берпи — это усовершенствование низких шагов, предназначенных для того, чтобы ваша аэробная система работала на максимум. Эти пошаговые упражнения помогут улучшить физическую форму, мышечную выносливость, выносливость и помогут сбросить лишний вес.

Как делать подтягивания бёрпи

  • Подготовьте и выполните низкий шаг таким же образом, как и низкий шаг вверх.
  • Положите руки на коробку, как будто вы делаете отжимание.
  • Используя руки в качестве стабилизаторов, откиньте ноги назад почти полностью.
  • Толкаясь ногами через ступни, попытайтесь вырваться вперед, пока ваши ноги не окажутся как можно ближе к коробке.
  • Используя руки и ноги, вернитесь в исходное положение и повторите желаемое количество раз.


Попеременные касания пальцев ног

Поочередные касания пальцев ног — одно из самых сложных упражнений на плиобоксе.Отличное упражнение для приведения в тонус квадрицепсов, оказывая огромное давление на сердечно-сосудистую систему, что идеально подходит для повышения уровня физической подготовки и достижения потери жира.

Как делать альтернативу касаниям:  

  • Встаньте с коробкой в ​​нескольких футах от себя, опустив руки вдоль тела.
  • Начав с правой ноги, поднимите ее и на долю секунды коснитесь края коробки подошвой ноги, помогая себе противоположной рукой.
  • Как только ваша нога вернется в исходное положение, немедленно повторите это движение левой ногой и продолжайте в том же духе желаемое количество повторений.

Болгарские приседания

Одно из лучших ступенчатых упражнений для ног в этом списке — болгарские приседания. Они в основном задействуют ваши квадрицепсы и ягодичные мышцы, а также подколенные сухожилия, камбаловидную мышцу и кор, действующие как стабилизаторы, и могут выполняться буквально в любом месте, например, на диване дома или на скамейке в парке.

  • Расположите ящик в нескольких футах позади себя и вытяните правую ногу назад и на ящик так, чтобы верхняя часть ступни упиралась в ящик.
  • Удерживая туловище в вертикальном положении, а голову поверните вперед, опустите левую ногу, пока она не окажется горизонтально и на одной линии с пальцами ног.
  • Поднимитесь с пятки впереди и вернитесь в исходное положение, а затем повторите, используя противоположную ногу.
  • Чтобы уделить больше внимания сгибателям бедра, отойдите подальше или, чтобы уделить больше внимания квадрицепсам, двигайтесь немного ближе к шагу.

Подъемы с перекрёстком

Подъёмы с перекрёстком — это более сложное упражнение на степ-платформе, которое требует координации, баланса, силы и сильного кора. Они нацелены на приводящие мышцы, квадрицепсы, икры и помогают активировать мышцы-стабилизаторы.

Как делать перекрестные подъемы?  

  • Встаньте с правой стороны ящика, поставив правую ногу на ступеньку, а левую ногу на пол немного позади правой ноги.
  • Поднимите правую ногу вверх, чтобы поднять левую ногу до уровня коробки, прежде чем медленно отпустить ее обратно в исходное положение.
  • Повторите необходимое количество повторений, а затем поменяйте сторону и ногу.

Быстрое перетасовывание ног на склоне

Промежуточное аэробное степ-упражнение — быстрое шаркание ногами на склоне, одно из тех упражнений, которое сложнее, чем кажется. Это высокоинтенсивное упражнение, которое сжигает калории, жир и повышает тонус задней поверхности рук (трицепсов) и ног.

Как выполнять быстрое перетасовывание ног на спуске:

  • Встаньте в положение для жима вверх со ступенькой примерно в метре позади вас.
  • Удерживая верхнюю часть тела и руки в фиксированном положении, отведите одну ногу назад, чтобы коснуться края коробки, затем переместите левую ногу назад, чтобы она также оказалась на коробке, так что вы опираетесь только на руки.
  • Когда ваша левая нога окажется на коробке, отпустите правую ногу и вернитесь в исходное положение, а затем левую ногу.
  • Повторяйте это движение желаемое количество раз, но попытайтесь перепутать, какой ногой вы ведете.

Эксцентрический шаг вниз

Эксцентрический шаг вниз — это ступенчатое упражнение, сильно отличающееся от того, что представлено в этом списке, поскольку оно работает в обратном порядке. эксцентрическое движение, которое отлично подходит для нацеливания на медленно сокращающиеся мышечные волокна в квадрицепсах и развития баланса и тонуса.

Как делать эксцентрические приседания:

  • Правой ногой встаньте на ящик перед собой, пока ваша нога полностью не выпрямится либо руками по бокам, либо руками вместе перед собой. ты.
  • Удерживая обе ступни вперед, очень медленно опустите левую ногу на пол, контролируя равновесие и скорость опускания правой четырехглавой мышцей.
  • Повторите необходимое количество повторений, а затем поменяйте сторону и ногу.

Стань персональным тренером с OriGym!
  • . Упражнения с боковым шагом работают аналогично болгарскому сплит-приседу, задействуя квадрицепсы и кор.Это движение идеально подходит, если вы хотите накачать мышцы или тонус, и его можно адаптировать, изменив высоту ящика, чтобы сделать движение легче или сложнее.

    Как делать подъемы в стороны:

    • Начните с твердой правой ноги, стоящей на ящике, а левой ногой на полу.
    • Отталкиваясь правой ногой, поднимите левую ногу вверх, пока правая нога полностью не выпрямится.
    • Медленно вернитесь в конечную позицию, а затем повторите желаемое количество повторений перед сменой ног.

    Прыжки с шагом вверх

    Эти степ-упражнения действительно сожгут ваши квадрицепсы и повысят лактационный порог до максимума. Увеличьте скорость смены ног или добавьте гири в каждую руку, чтобы увеличить сложность этого движения.

    Как делать прыжки вверх:

    • Начните с ящика перед собой и опустите руки вдоль тела.
    • Взрывным способом поставьте ногу на ящик перед собой, убедившись, что вся ваша нога находится на ящике.Используйте противоположную руку, чтобы подтолкнуть себя на ящик.
    • Как только ваша нога покинет ящик, ваша противоположная нога оттолкнется от пола и встанет на ящик, используя противоположную руку для движения.
    • Это одно повторение. Повторите движение необходимое количество раз.

    Хотите улучшить свои знания упражнений с отягощениями для повышения метаболизма?

    Научитесь осваивать следующие ключевые движения:

    Заключение

    Вот и все, лучшие степ-упражнения, которые вы можете делать дома.Если вы новичок в упражнениях на степборде или фитнесе в целом, начните с начальных упражнений, а затем через несколько недель практики переходите к движениям среднего и продвинутого уровня.

    Если у вас есть страсть к фитнесу, почему бы не направить свою страсть на помощь другим, став квалифицированным физкультурником, инструктором по фитнесу или специалистом по питанию. Просто отправьте нам запрос ниже, чтобы узнать больше о вашей новой карьере или загрузить наш последний проспект.

    Также не стесняйтесь загрузить БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную тренировочную программу для полумарафона :

    Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную тренировочную программу для полумарафона

    Написано профессиональными тренерами S & C

    Best Aerobic & Fitness Steps1 9000

    Наслаждайтесь отличной тренировкой сердечно-сосудистой системы с фитнес-шагами

    Фитнес-степа существуют с 1980-х годов, и, в отличие от многих фитнес-причуд, они по-прежнему остаются очень популярным и эффективным способом тренировки.Пошаговые упражнения, подобные шагам от Power Systems, чрезвычайно универсальны, предлагая тренировки сердечно-сосудистой системы с меньшей и высокой интенсивностью, упражнения с меньшей и большей нагрузкой, а также силовые тренировки — и мужчины, и женщины могут получить именно то, что они хотят от своего режима физической подготовки, включив шаги. «Степ-класс» обычно включает в себя хореографию степ-движений на приподнятой платформе под музыку. Тем не менее, шаги также используются отдельными спортсменами в качестве дополнения к другим занятиям фитнесом.Шаги обеспечивают поддержку для свободных весов и упражнений с собственным весом, таких как приседания и отжимания. Они позволяют начинающим тренирующимся облегчить выполнение упражнения за счет опускания платформы, а подъем платформы интенсифицирует активность для более опытных спортсменов.


    Каковы преимущества использования оборудования для степ-тренировок?

    Универсальность – большое преимущество. Как упоминалось ранее, уменьшение или увеличение шага существенно влияет на интенсивность тренировки сердечно-сосудистой системы или на долю веса тела в силовых упражнениях.Вы также можете добавить ручные веса и настроить скорость музыки. Таким образом, вы сможете постепенно наращивать интенсивность тренировок по мере своего прогресса. Также известно, что степ-платформы отлично сжигают калории, поэтому тем, кто хочет похудеть, будет полезно включить степ-платформы в свою регулярную программу занятий фитнесом. Наконец, аэробные степперы — это универсальное средство с точки зрения фитнеса: они нацелены на все тело, включая основные мышцы, стабилизирующие мышцы, суставы и сердечно-сосудистую систему.


    Какие типы упражнений можно найти в Power Systems?

    Оригинальная ступенька для фитнес-клуба по-прежнему является популярным продуктом в Power Systems и поставляется с 4 подступенками для индивидуальных тренировок высотой 4, 6 и 8 дюймов. Ступенька имеет прорезиненную деку и противоскользящее дно.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован.