Упражнения от диастаза: Упражнения при диастазе прямых мышц живота после родов для занятий в домашних условиях

Содержание

Диастаз.Упражнения.

Меры борьбы с диастазом прямых мышц живота после родов

К сожалению, диастаз самостоятельно не исчезает, и со временем только увеличивается в размерах. Хороший эффект будет отмечаться от специальных физических упражнения, которые направлены на укрепление мышц живота. При 1 степени диастаза можно обойтись только упражнениями, при третьей – не обойтись без хирургического вмешательства.

При диастазе очень полезно делать втягивания живота, это простое упражнение вы можете делать в любое время дня (во время прогулки, кормления и т.д.). Втяните живот и удерживайте это положение 30 секунд. Второе простое упражнение, которое эффективно помогает бороться с диастазом: лежа на спине приподнимите голову и плечи и удерживайте себя в таком положении 25-30 секунд. Повторить 25 раз.

Другие упражнения для устранения диастаза основаны на укреплении глубокой поперечной мышцы живота, которая изнутри опоясывает область спины и живота наподобие корсета. Укрепление глубокой поперечной мышцы позволит удержать стенку живота от выпячивания и убрать диастаз мышц. Упражнения на поверхностные мышцы брюшного пресса при диастазе скорее вредны, чем полезны. Также противопоказаны упражнения с поднятием корпуса и элементами скручивания, при которых происходит надувание живота. Такие упражнения приведут к увеличению диастаза!

Уменьшить диастаз можно с помощью эффективного и несложного комплекса на основе пилатеса. Пилатес – это специальная система упражнений, основанная на растяжении и укреплении мышц тела без ударной нагрузки. Пилатес особенно рекомендуется женщинам с проблемной спиной.

При выполнении упражнений сохраняйте живот втянутым, и дышите грудной клеткой без участия живота.

Комплекс упражнения при диастазе прямых мышц живота

Мы приведем всего 4 простых и эффективных упражнения, регулярное выполнение которых позволит вам избавиться от диастаза. Перед началом занятий для выявления возможных противопоказаний проконсультируйтесь с врачом. Обычно такой комплекс можно выполнять через 2-4 недели после родов, но лучше если время начала тренировок установит врач.

Для кормящих мам существует правило – все упражнения выполняются или сразу после кормления, или за 1 час до кормления грудью.

1 упражнение

Положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Медленно отрывайте таз от пола, начиная с копчика. Движение плавное, буквально «позвонок за позвонком». Копчик при этом тяните вверх, макушку вперед. Не забывайте про дыхание только грудной клеткой. Остановитесь, когда таз, колено и плечо будут на одной линии, сделайте вдох, и начинайте опускать позвоночник на пол. Это упражнение отлично вытягивает позвоночника, укрепляет пресс и мышцы бедер. Повторить 4 раза.

2 упражнение

Исходное положение то же. Правую ногу на выдохе сгибаем под прямым углом. На вдохе приподнимаем руки (ладони направлены к полу) и делаем 5 активных движений, имитирующих удары по воде. На выдохе делаем 5 активных движений ладонями вверх. Для каждой ноги повторить 10 раз.

Это упражнение разогревает мышцы живота и рук, и укрепляет поперечную брюшную мышцу.

По мере занятий упражнение можно усложнить поднимая сразу 2 ноги, согнутые под прямым углом. В дальнейшем ноги можно держать прямыми, сжимая между ними небольшой мяч.

3 упражнение

Исходное положение то же. Поясницу прижимаем к полу максимально (можно подложить низкую подушечку или сложенное полотенце). Поднимаем правую голень (колено согнуто) вверх до прямого угла. На выдохе выпрямляем всю ногу, при этом максимально втягиваем живот. Макушку тянем вверх, таз находится ровно. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Меняем ногу. Повторить по 10 раз для каждой ноги. Все упражнения выполняются медленно и плавно, как в замедленной киносъемке. Контролируете свое дыхание и работу мышц.

Это упражнение укрепляет именно глубокую поперечную мышцу живота.

Для усложнения можно поднимать сразу обе ноги, но на выдохе одну ногу выпрямляем, а другую подводим коленом к себе, чтобы уравновесить таз.

4 упражнение

Исходное положение на четвереньках, ладони строго под плечами. Живот подтянут, корпус держим ровно. Выпрямляйте левую ногу на выходе до того, как она станет параллельной полу. На вдохе вернитесь в исходное положение. Поясницу не прогибать! Макушка тянется вперед, носок поднятой ноги в противоположную сторону. Сделайте 10 повторов для каждой ноги.

Для усложнения упражнения одновременно с поднятием ноги поднимите и руку с противоположной стороны.

Ускользающая красота — статьи от специалистов клиники «Мать и дитя»

Что такое диастаз и почему он возникает?

— Немного анатомии: прямые мышцы живота соединены между собой с помощью узкой пластины, которая образуется при переплетении сухожильных волокон светлого цвета; отсюда название — «белая» линия живота. Диастазом называется ее расширение в результате давления, при этом происходит расхождение прямых мышц живота. Дело в том, что соединительная ткань во время беременности под действием гормонов становится более рыхлой — это происходит для обеспечения нормальной родовой деятельности. Диастаз часто развивается во второй половине беременности и характеризуется «выпяченным» животом уже после родов.

Какие факторы вызывают развитие этого дефекта?

— Диастаз может развиться у любой женщины, однако, в группу риска входят те, кому предстоят вторые (третьи и так далее) роды, беременные большим плодом, женщины с многоводием, а также с многоплодной беременностью. Кроме того, брюшная связка бывает слабая от природы.

Можно ли диагностировать диастаз самостоятельно?

— Существует несложный тест: лежа на спине, нужно согнуть шею и слегка напрячь мышцы брюшного пресса (для этого достаточно немного приподняться). Появившееся валикообразное выпячивание по средней линии живота с ровными контурами свидетельствует о патологии. Более точные сведения можно получить с помощью УЗИ. Чтобы составить грамотный прогноз развития диастаза, необходима консультация хирурга.

Как решать эту проблему на разных стадиях?

— В норме расстояние между прямыми мышцами должно быть в пределах 0,5-2 см. Диастаз I степени характеризуется расширением белой линии на 5–7 см. На этой стадии можно добиться существенного улучшения без хирургического вмешательства. Для этого через три месяца после родов смело начинайте регулярно выполнять комплекс специальных упражнений, подобрать которые поможет специалист по лечебной физкультуре: дыхательная гимнастика, укрепление мышц тазового дна, косых и поперечных мышц живота. Также хорошего эффекта можно добиться с помощью ходьбы, бега, плавания. А вот классические упражнения на пресс (например, подъем ног и корпуса в положении лежа) не помогут в борьбе с диастазом и даже, наоборот, могут усугубить степень диастаза. Если через год занятий хирург не заметит улучшений, то, скорее всего, операции не избежать.

При расхождении II (более 7 см) и III (более 10 см) степени сразу рекомендуется хирургическая коррекция диастаза с использованием сетчатого эндопротеза. При отсутствии лечения расхождение мышц будет прогрессировать, постепенно присоединится нарушение дыхания, пищеварения, кровообращения. Серьезную опасность представляет также возникновение сопутствующей диастазу грыжи. Операция проводится под общим наркозом в пупочной области с помощью эндоскопического оборудования. Через небольшие проколы на зону диастаза накладывается и фиксируется сетчатый имплант. В ближайшие полтора месяца он прорастает соединительной тканью, образуя единый анатомический комплекс. В дальнейшем он превращается в прочную соединительнотканную конструкцию, которая способна выдержать довольно большие нагрузки. Повторно беременеть после операции можно уже через год.

Почему возникает диастаз и как его избежать? Три упражнения от остеопата | Здоровая жизнь | Здоровье

Проблемы с животом нередко происходят у тех женщин, которые недавно стали мамами. Одна из таких — диастаз, или расхождение прямых мышц живота. Проблема не из приятных и влияющих на качество жизни. Поэтому, естественно, женщины интересуются, как им справиться с таким недугом. О том, почему так происходит и что именно позволит избежать негативных последствий, АиФ. ru рассказал врач-остеопат Владимир Животов

.

«По статистике, более 40% женщин сталкиваются с диастазом после родов. Этот дефект сказывается на самооценке молодой мамы и зачастую на либидо, качестве половой жизни и отношениях с партнером. Но 40% — это не подавляющее большинство. Кому-то удается избежать неприятной участи и легко восстановиться после родов», — отмечает специалист. И чтобы понимать, как попасть в число счастливчиков, избежавших проблемы, надо изучить все нюансы состояния.

Что такое диастаз?

В первую очередь следует четко понимать, что собой представляет диастаз. «Представьте тело человека. Брюшная полость по бокам и отчасти спереди ограничена тремя мышцами: наружной косой, внутренней косой и поперечной. Каждую из трех мышц окружает и разделяет свой апоневроз. Сначала апоневрозы соединяются в один, затем расщепляются и тем самым образуют область, где проходит прямая мышца живота. Затем апоневрозы вновь соединяются в ту самую белую линию живота. В норме прямые мышцы живота не прилегают друг к другу вплотную. Между ними сохраняется расстояние в области пупка: не более 2,5-3 см. При диастазе они расходятся из-за слишком сильного растяжения белой линии», — рассказывает Владимир Животов. 

Почему появляется?

Чаще всего, отмечает остеопат, причиной появления диастаза являются беременность и роды. При этом такая причина не единственная, так как у мужчин, хоть крайне редко, но все же подобная проблема также может встречаться. Однако именно из-за частотности проявлений у женщин диастаз чаще относят к женским болезням.

«В группе особого риска — женщины, которые вынашивают большой плод, а также те, кто имеет многоплодие или многоводие. Эти состояния приводят к более сильному растяжению соединительной ткани в области белой линии. И, к сожалению, после родов соединительная ткань не способна вернуться в прежнее состояние и полностью восстановиться. Небольшое расхождение белой линии чуть выше пупка после родов — это норма, необратимое изменение, которое не является дефектом и не должно рассматриваться женщинами как проблема. Это всего лишь некий знак, указывающий на то, что была беременность», — подчеркивает Владимир Животов.

Также в группу риска, отмечает специалист, входят женщины со слабыми мышцами, в том числе в области брюшного пресса. Выраженный диастаз обычно сочетается с опущением внутренних органов. Слабые мышцы — усугубляющий фактор многих проблем и нарушений в организме тем более, когда речь идет о беременности и родах. 

«Выраженный диастаз всегда сочетается со слабостью соединительной ткани, которая сопутствует эндокринной патологии. Именно поэтому к родам нужно готовиться, проверять организм, устранять нарушения, дефицит микроэлементов, укреплять мышцы. Иначе потом все слабые места дадут о себе знать», — говорит Владимир Животов.

Как выявить проблему?

Определить наличие у себя диастаза можно самостоятельно, говорит остеопат. Для этого есть определенная схема действий:

  • необходимо лечь на плоскую поверхность и поднять голову;
  • попытайтесь прощупать рукой углубление между прямыми мышцами живота;
  • можно покашлять: тогда при наличии диастаза вы увидите выпячивание в форме валика в области, где расходятся прямые мышцы живота. 

Ярко выраженная жировая прослойка может помешать определить диастаз. В таком случае стоит обратиться к специалисту. Из-за структурных дефектов соединительной ткани со временем могут образовываться грыжи белой линии живота.  

Как лечить?

При расхождении мышц отпускать проблему на самотек лучше не стоит. «Если расхождение мышц не слишком сильное, для лечения диастаза рекомендую упражнения на поднятие внутренних органов и укрепление мышц живота. Но это не должны быть классические тренировки на пресс, когда человек поднимает ноги или корпус, лежа на полу. Они могут усугубить ситуацию. Упражнения на втягивание живота исключают повышение брюшного давления и отлично прокачивают мышцы», — говорит Владимир Животов.

Сложнее, если расхождение более серьезное. «Если расхождение достигает 6-8 см, пациентке могут назначить операцию. Обычно к хирургическим манипуляциям прибегают, если диастаз может провоцировать развитие грыж. Но даже если вам предстоит операция, я настоятельно рекомендую использовать все консервативные методы лечения. В этом случае исходы операции будут значительно лучше», — отмечает Владимир Животов.

Профилактика проблемы

Есть ряд рекомендаций и несколько упражнений, которые позволят снизить риски расхождения мышц.

В первую очередь, отмечает остеопат, необходимо тщательно готовиться к беременности и родам. Дальше, не стоит игнорировать дыхательные упражнения, особенно те, что направлены на втягивание живота.

Для коррекции ситуации начиная с 22-24 недели следует носить бандаж. Также его стоит использовать и после родов еще месяца два. После его стоит заменить на утягивающее белье на срок до полугода.

Необходимо обращать внимание и на рацион. «Он должен включать животные белки и жиры, так как именно они улучшают качество соединительной ткани. Важно принимать витамин D3 на постоянной основе, особенно беременным и тем, кто планирует зачать и родить ребенка. Витамин D способствует укреплению соединительной ткани. Это очень важная и необходимая профилактическая мера», — говорит остеопат.

Упражнения для профилактики и лечения диастаза

Владимир Животов предлагает ряд упражнений, которые помогут улучшить ситуацию.

Упражнение на поднятие внутренних органов

Лягте на спину на пол или на любую ровную поверхность. Руки положите вдоль тела, ноги согните в коленях. Некоторое время медленно дышите животом. Сделайте три вдоха и выдоха и на третий раз выдохните как можно сильнее, будто хотите выдуть из себя весь воздух. Задержите дыхание. Сильно втяните живот. Представьте, вам надо прилепить его к спине. Медленно тяните пальцами живот от лона к пупку.

Важно: во все время выполнения упражнения живот должен быть втянутым!

Когда дотянете живот до пупка, отпустите руки, верните живот в исходное положение. Сделайте медленный вдох носом. Повторите упражнение несколько раз. Идеальное время — перед сном. Но можно дополнительно выполнять и в другое время. Первое время вы можете ощущать болезненность, но это пройдет со временем.

Упражнение на тренировку мышц живота 

Сядьте на пол, скрестите ноги и обопритесь спиной о стену. Выдохните и втяните живот, постаравшись приблизить пупок к позвоночнику. Задержитесь в этом положении, затем расслабьтесь. Сделайте не менее 100 втягиваний брюшной стенки. Если вы сможете выполнить упражнение несколько раз в течение дня, то заметите результат уже через несколько недель.

Боковая планка 

Лягте на бок, соедините ноги вместе. Предплечьем упритесь в пол. Локоть должен находиться строго под плечевым суставом. Вторую руку вытяните вдоль туловища. Это исходное положение. Из него поднимайте таз так, чтобы плечи, таз и ноги образовали прямую линию, можно даже постараться таз приподнять чуть выше этой прямой линии. Зафиксируйте тело в этом положении столько, сколько можете. Вернитесь в исходное положение, перевернитесь на другой бок и повторите то же упражнение. Во время упражнения напрягайте пресс и ягодицы. 

Имеются противопоказания, необходимо проконсультироваться с врачом

5 Упражнения при диастазе прямых мышц живота для молодых мам

После родов вы можете заметить «выпуклость» живота, особенно при вставании из положения лежа на спине. Небольшая выпуклость может появиться выше или ниже пупка. Вы также можете заметить недостаток силы в мышцах пресса, что раньше позволяло вам легко перемещаться из одного положения в другое. Этот эффект «купола» называется диастазом прямых мышц живота или чрезмерным внутренним брюшным давлением.

Но что такое диастаз прямых мышц живота и как от него избавиться?

Что такое диастаз прямых мышц живота?

Диастаз прямых мышц живота, или разделение живота, обычно определяется как промежуток в 2 сантиметра или более между двумя сторонами прямой мышцы живота.Эта мышца покрывает переднюю поверхность желудка. Белая линия живота представляет собой соединительную ткань, которая образует место встречи двух сторон прямой мышцы живота. Все мышцы живота — поперечная, внутренняя и наружная косые, а также прямая мышца живота — сходятся на этой средней линии.

Диастаз прямых мышц живота часто встречается во время и после беременности. Когда вы беременны, мышцы живота растягиваются, чтобы приспособиться к растущей матке. Это приводит к тому, что соединительная ткань становится тонкой.Поскольку мышцы живота продолжают растягиваться, может произойти частичное или полное разделение прямых мышц живота.

У вас могут возникнуть следующие симптомы:

  • Ощущение «дряблости» мышц живота
  • Боль в пояснице, области таза или бедра
  • Плохая осанка туловища
  • Ощущение слабости в животе

Важно отметить, что диастазом прямых мышц живота страдают не только беременные женщины.Он может поражать новорожденных, мужчин и иногда возникать в результате неправильного подъема тяжестей или выполнения чрезмерных или небезопасных упражнений на пресс.

Вот как проверить наличие диастаза прямых мышц живота

Сначала лягте на спину и сделайте легкий скручивание живота. Находясь в этом положении, осторожно прощупайте среднюю линию прямой мышцы живота (центр живота). Если расстояние между двумя половинками превышает 2 сантиметра, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что у вас диастаз прямых мышц живота.Затем этот диагноз приводит к серии реабилитационных упражнений, предназначенных для лечения и восстановления разделения.

5 упражнений для развития силы брюшного пресса

Диастаз прямых мышц живота, иногда связанный со слабым кором, может привести к недостаточной стабильности в области таза и средней части тела. Когда вы тренируетесь, сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать глубокие мышцы кора, чтобы нарастить силу брюшного пресса. Благодаря тренировке осанки и дыханию вы также можете укрепить диафрагму, мышцы тазового дна и мышцы нижней части спины.

Самая безопасная форма работы с прессом после беременности — это задействовать мышцы кора, не вызывая дополнительного напряжения. Избегайте традиционных скручиваний, приседаний и планок после родов, пока ваш живот не излечится от диастаза прямых мышц живота. Эти упражнения могут ухудшить состояние. Вам также следует избегать подъема или переноски тяжестей. Распространенная ошибка молодых матерей — торопиться вернуться к упражнениям и упражнениям для брюшного пресса, прежде чем позволить своему телу полностью исцелиться. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать программу упражнений.

Здесь у нас есть 5 упражнений на брюшной пресс, которые вы можете выполнять дома, чтобы развить силу и устойчивость.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения после родов. Врачи обычно рекомендуют базовую абдоминальную прогрессию через шесть недель после родов. Сосредоточьтесь на повышении устойчивости корпуса, прежде чем добавлять вес или увеличивать время тренировки. В качестве дополнительных упражнений попробуйте эту 10-минутную тренировку!

Дополнительная информация

Для поддержки живота на ранних этапах восстановления попробуйте бандаж для брюшной полости.Эта поддерживающая одежда переводит мышцы живота в более нормальное положение. Это также может напомнить вам о необходимости безопасного использования основных мышц во время действий, которые увеличивают давление на желудок.

Электрическая стимуляция мышц также может мягко активировать прямые мышцы живота. Цикл стимуляции, сокращения и расслабления, создаваемый ЭМС, ослабляет мышечные волокна, увеличивает кровоток и стимулирует рост мышц. Было также показано, что он уменьшает степень разделения.

Женщинам с тяжелым диастазом прямых мышц живота или слабостью мышц живота, мешающей повседневной деятельности, может потребоваться хирургическое вмешательство. Хирургия диастаза прямых мышц живота похожа на подтяжку живота. Он включает в себя хирургическое соединение разделенных мышц. После операции отек может сохраняться в течение шести недель, поэтому в течение этого времени вы также будете носить абдоминальный бандаж. Как только ваш врач разрешит вам начать тренироваться, ознакомьтесь с этими 6 послеоперационными упражнениями для брюшного пресса.

Ссылки

  1. Аноним.(2020). Руководство по физиотерапии при диастазе прямой мышцы живота. Выберите PT. Получено с https://bit.ly/3nNrp7q
  2. Дубин, Александра. (2015). Диастаз прямых мышц живота: послеродовая проблема тела, о которой никто не говорит. Родители. Получено с https://bit.ly/3sptWI6
  3. Ник, Сузанис. (2019). Диастаз прямых мышц живота 101: что такое диастаз прямых мышц живота? Все, что Вам нужно знать. Каждая Мать. Получено с https://bit.ly/3oNBt1y

Медицинская оговорка: Информация, представленная на этом сайте, включая текст, графику, изображения и другие материалы, предназначена только для информационных целей и не предназначена для замены профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения.Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому медицинскому работнику с любыми вопросами или опасениями, которые могут у вас возникнуть относительно вашего состояния.

Безопасные домашние упражнения при диастазе прямых мышц живота

Эта полная статья была первоначально написана Мелани Коннелл и размещена на Irvinemomsnetwork.com

 

Диастаз прямых мышц живота — это увеличенное разделение брюшных мышц по средней линии. Такое разделение совершенно нормально и необходимо при увеличении живота к третьему триместру беременности.У более чем половины женщин, исследованных Дайан Ли, PT, BSR и Полом У. Ходжесом, PT, доктором философии, расстояние белой линии живота «остается аномально широким через 8 недель после родов, и, хотя некоторые восстанавливаются через 6 месяцев (60,7%) , у многих нет в 1 год.”

Если вы входите в число 39% женщин, у которых были трудности с восстановлением, возвращением к физическим упражнениям или укреплением живота после беременности, я хочу дать вам надежду и вселить уверенность в том, что еще не поздно соединиться со своим ядром.

Сердцевина похожа на канистру с верхом, дном и стенками, которые закручиваются вокруг.Это не просто группа мышц спереди, которые помогают вам делать скручивания. Это система давления, и давление больше связано со стабильностью вашего ядра, чем мы обычно думаем. Держите ли вы своего ребенка или гирю, вы нагружаете свое ядро. Основной целью является наличие ядра, которое хорошо работает под нагрузкой, поскольку вся система давления интегрирована и эффективна. Помня об этой цели, вы должны направлять свою программу упражнений больше, чем просто цель сократить разрыв.

Многие женщины с ДРА избегают физических упражнений, опасаясь усугубить ситуацию. Тем не менее, есть данные многочисленных исследований, которые показывают невероятную пользу упражнений специально для глубокого кора, включая мышцы тазового дна и поперечные мышцы живота.

Изображение предоставлено австралийским фондом Continence

Лучший способ соединиться с глубинным ядром — через дыхание. Диафрагма и тазовое дно работают в сочетании друг с другом.Вдох через нижнюю часть грудной клетки позволяет мышцам тазового дна раскрыться и расслабиться. Выдох запускает кор автоматически из-за изменения внутрибрюшного давления и позволяет мышцам тазового дна сокращаться. Когда вы соединяетесь со своим дыханием, вы можете превратить изолированные упражнения в динамические движения. Независимо от того, есть ли у вас диастаз прямых мышц живота, дисфункция тазового дна или слабое ядро, перечисленные ниже домашние упражнения безопасны для начала.

Как физиотерапевт, я считаю, что все женщины с ДРА (диастаз прямых мышц живота) заслуживают индивидуальной оценки.Разделение брюшной полости и слабость кора являются причиной того, что можно обратиться за лечением, но обычно обнаруживаются и другие области тела, требующие такого же внимания. Например, слабость тазового дна, ограничения в грудном отделе позвоночника и тазовом поясе, а также плохая механика дыхания будут продолжать влиять на слабость кора, если их не интегрировать в вашу программу. Если вам нужна более конкретная помощь в подключении к ядру, загрузите это бесплатное руководство.

 

Ваши домашние упражнения: 
  1. Соединение с дыханием: лягте на пол, согнув колени, в положение лежа на крючке.Сожмите губы и выдохните, как будто вы задуваете свечу на день рождения. Обратите внимание на то, что вы чувствуете в животе. Выдох естественным образом запускает ядро, чтобы улучшить внутрибрюшное давление, чтобы вытолкнуть воздух. Зарабатывайте на этом!
  2. Кегель: Снова выдохните через сжатые губы. На этот раз вместе с выдохом выполните плавный кегель, как будто вы останавливаете поток мочи. Мышцы тазового дна являются частью глубоких мышц кора. При активации они помогут сократить ваши поперечные мышцы живота.Эта комбинация тазового дна и сокращения ТРА будет ощущаться как натягивание корсета на нижнюю часть живота. Как будто есть линия, которая соединяет две ваши тазовые кости.
  3. Вдох: вдох так же важен, как и выдох. Ваш вдох должен быть направлен на раскрытие нижней части грудной клетки при одновременном расслаблении тазового дна. Представьте, как раскрываются мышцы тазового дна. Их раскрытие так же важно, как и сжатие. Динамические скручивания Когда вы начнете практиковать эту схему дыхания, проверьте свое тело.Вдох – какая область вашего тела расширяется? Грудь, ребра, живот? Выдох – какая область вашего живота сокращается? Верхняя грудная клетка? Середина живота? Нижняя часть живота? Можете ли вы включить свое ядро ​​​​и все еще дышать? Это важно !!!!
  4. Скручивания: попробуйте скручивание, но перед тем, как оторваться от земли, выдохните, кегеля и втяните нижние мышцы живота. Теперь вы знаете, как активировать глубинное ядро. Это делает скручивание более динамичным упражнением, а не тем, которое полагается исключительно на импульс. Выдохните, напрягите тазовое дно (мягко, как будто вы поднимаете чернику) и нижние мышцы живота, скручивайтесь, чтобы оторвать плечи от пола, затем вдохните и снова опустите их.
  5. Остерегайтесь компенсаций: не задерживайте дыхание! Не сжимайте ягодицы! Не используйте приводящие мышцы, чтобы свести ноги вместе! Все это общие схемы компенсации. Не форсируйте положения: дышите и плавно двигайтесь через каждое из них. Изучение того, как подключиться и чего следует остерегаться, поможет вам укрепить свое ядро ​​​​без травм и страха. Если вы пробуете выполнять упражнения для кора дома и не уверены, насколько вы эффективны или насколько сбалансировано давление в брюшной полости, вот признаки, на которые следует обратить внимание:
  • Вздутие живота
  • Боль в шее, спине, бедрах
  • Расширение или увеличение глубины DR
  • Выгибание спины
  • Задержка дыхания
  • Повышенное давление на тазовое дно

Stiff не уверены, правильно ли вы это делаете? Посмотрите мое видео о соединении с дыханием здесь.Онлайн-программа основного подключения предоставит вам персональную помощь один на один. Свяжитесь со мной для вашего первого виртуального визита.

Мелани

Упражнения для диастаза прямых мышц живота — проба оригинальной и проверенной системы MUTU

Лучшие упражнения при диастазе прямых мышц живота начинаются с внимательного ВОССОЕДИНЕНИЯ всей системы мышц кора.

TL;DR? Посмотрите видео ниже, чтобы ознакомиться с проверенной программой MUTU System для лечения диастаза, а также демонстрацию первых двух упражнений!

Диастаз прямых мышц живота возникает, когда шесть кубиков средней линии в передней части брюшного пресса расходятся, освобождая место для беременности.Это совершенно нормально. Разрыв может естественным образом сократиться в течение нескольких недель и месяцев после рождения, а иногда и после разлуки. Это может привести к отсутствию стабильности и функции, а также к выпячиванию живота.

У вас может быть прочное и функциональное ядро ​​с небольшим зазором, чтобы его не нужно было заделывать полностью. А вот если щель в 2-3 пальца и больше (как проверить себя на диастаз прямых мышц живота видео здесь), то ДР может вызвать нестабильность, либо не нравящийся вам внешний вид живота.

Эссенциальные упражнения при диастазе прямых мышц живота

№ 1: Соединение разума с мышцами с помощью MUTU Breath™️

Ваше «ядро» означает вашу глубокую поперечную мышцу живота , косые мышцы живота и прямую мышцу живота – вертикальную мышцу на передней срединной линии живота. Ваше Ядро также включает в себя диафрагму под грудной клеткой, 90 099 многораздельных мышц 90 100 позвоночника и тазовое дно у основания. Эти мышцы образуют цилиндрическую форму жизненно важных мышц, которые составляют вашу основную мускулатуру или туловище.

ВАЖНО: Чтобы восстановить кор и сузить диастаз прямых мышц живота, вам не нужно делать больше или сложнее упражнений на пресс, вам нужно делать разные упражнения.

Начните с подключения MUTU Breath . Сядьте в удобное положение, скрестите ноги на подушке или блоке, на большом мяче для пилатеса или лягте на спину.

Положите руку на нижнюю часть живота, чтобы установить тактильную связь. Сделайте пару глубоких вдохов, чтобы расслабиться и сосредоточиться.Опустите ребра и плечи.

Выдохните и во время выдоха сосредоточьтесь на подъеме тазового дна, чувствуя при этом мягкое напряжение в коре.

На следующем вдохе сконцентрируйтесь на расслаблении тела (никакого напряжения!) Повторите 5 циклов дыхания.

Лучшее упражнение при диастазе прямых мышц живота №2: Падение с пятки

Лягте спиной на коврик. Положите подушку под верхнюю часть плеч и голову и почувствуйте, как ваши ребра опускаются к полу.

Колени должны быть согнуты, а стопы должны стоять на полу. Сначала одно, а затем другое, подтяните колени к груди, чтобы они находились под углом 90 градусов. Не должно быть никакого напряжения, чтобы удерживать их там, поэтому, если ваш пресс напрягается, чтобы удерживать их в этом положении, подтяните их немного ближе.

Теперь выдохните, втягивая пресс внутрь, и медленно опускайте одну пятку, чтобы коснуться пола. Упритесь пяткой в ​​пол на вдохе, затем выдохните и верните ее обратно. Вдохните в заднюю часть грудной клетки,

Затем выдохните и медленно опускайте другую пятку.Отдохните, отпустите и вдохните. Затем выдохните, включите и верните его обратно.

Продолжайте двигаться, медленно двигаясь с дыханием. Всегда двигайтесь на выдохе, отдыхая на вдохе.

Невероятная Лиза Николс на MUTU и ее живот после родов

Нижняя часть живота должна мягко втягиваться, когда вы выдыхаете и напрягаетесь. Если он вообще выпячивается наружу, остановитесь, соберитесь и попробуйте еще раз. Помните, всегда вдыхайте и расслабляйтесь во время отдыха. Выдохните, включайтесь во время движения. Продолжайте двигаться в такт собственному дыханию.Сделайте по 5-8 падений на каждую ногу, плавно и медленно.

Фонарный столб № 3 Пи

[Что-то вроде движения собаки, справляющейся у пожарного гидранта или фонарного столба, LOL.]

Встаньте на четвереньки в положении на столе. Держите плечи над запястьями, бедра над коленями и проверяйте, поддерживаете ли вы нейтральное положение позвоночника.

Вдохните, сосредоточьтесь и приготовьтесь начать. Убедитесь, что вы не держите тело в напряжении — главными виновниками этого являются челюсти, шея и ягодицы!

Выдохните, аккуратно задействуйте корпус и поднимите одно колено над полом.Вам нужно только оторваться от пола, чтобы ваши основные мышцы начали работать, чтобы стабилизировать вас.

Следите за тем, чтобы, отрывая колено от земли, вы не наклонялись в противоположную сторону. Оставайтесь на одном уровне и используйте корпус, чтобы стабилизировать себя, когда вы поднимаете колено. Никакого качания или раскачивания.

Вдохните и расслабьтесь, опуская колено обратно . Это контролируемое опускание, рассчитанное по времени и связанное с этим вдохом, не спешите. Повторите в общей сложности 10 повторений, чередуйте колено, которое вы поднимаете, 5 подъемов на каждое колено.

Упражнение при диастазе прямых мышц живота №4: Высокое колено и сжатие

Возьмите небольшой мяч для пилатеса, подушку или детский футбольный мяч — подойдет все, что угодно, если вы можете держать его между ладонями и у него есть «сквидж». Держите между ладонями перед грудью.

Теперь встаньте на колени высоко, чтобы не сидеть на пятках. Вы собираетесь выдохнуть и задействовать свои глубокие мышцы и тазовое дно, сжимая мяч между ладонями.

Каждый раз, когда вы вдыхаете, ослабляйте давление на мяч, полностью расслабляйтесь и открывайтесь.В свое время, под собственное дыхание, сжимайте, выдыхайте, задействуйте тазовое дно и ядро. Вдохните, отпустите и полностью откройте. Почувствуйте, как ваше тазовое дно втягивается внутрь, когда вы сжимаете мяч и выдыхаете.

При вдохе все расслабляется. И расслабься.

№5: Приседания и выжимания

Держите маленький мяч или подушку на уровне груди, как в последнем упражнении. Проверьте плечи — убедитесь, что они расслаблены и не поднимаются к ушам

Вдохните и присядьте.Когда вы опускаетесь в присед, подумайте о том, чтобы откинуться на спинку стула — используйте ягодицы! Держите колени и пальцы ног в одном направлении и не позволяйте коленям выходить за пальцы ног.

Выдохните и поднимитесь, осторожно сжимая мяч/подушку. Держите большую часть своего веса на пятках, это позволит работать там, где вы хотите — на ягодицах! Почувствуйте, как это легкое сжатие мяча увеличивает активацию вашего ядра.

Повторите 5 повторений в темпе и с той глубиной приседаний, которая вам нравится.

Обратите внимание, что эти упражнения для диастаза прямых мышц живота *не всегда* выполняются лежа на спине!

Вы перешли от сидения или лежания на спине к четверенькам, к высокому колену, к стоянию. Нам нужно перейти в функциональное, несущее нагрузку, чтобы восстановить и укрепить наш кор и уменьшить DR.

Не знаете, как должно ощущаться «задействование ядра»? Иди сюда.

Итак, у вас есть 5 упражнений на диастаз прямых мышц живота, которые вы можете чувствовать себя в безопасности и уверенно, выполняя их дома. Вы можете включить их в свою тренировочную программу или выполнить все 5 упражнений подряд, чтобы получить потрясающую тренировку кора, ориентированную на DR.Готовы следовать рекомендованной медиками системе MUTU, доказавшей свою эффективность при диастазе прямых мышц живота? Нажмите здесь, чтобы получить 10-дневную бесплатную пробную версию, мы не можем дождаться встречи с вами!

4 упражнения для лечения диастаза прямых мышц живота

Анель и я получили бесчисленное количество запросов на публикацию о диастазе прямых мышц живота… Возможно, это не самая сексуальная тема в мире, но она важна для молодых матерей, и мы именно те люди, которым можно задать этот вопрос. Он у меня был, поэтому я могу поговорить с ним лично, и Анель ежедневно имеет дело с ним в своих клиентах.

Он работал с десятками мам, которые испытали это в разной степени тяжести, и мне очень повезло, что он был рядом со мной, помогая мне на протяжении всего процесса.

Что такое диастаз прямых мышц живота?
Это состояние перед беременностью, которое возникает у одной-двух третей матерей, когда левая и правая мышцы живота отделяются друг от друга. Мышца живота начинается от грудной клетки и идет вниз к лобковой кости, и она помогает держать вас в вертикальном положении и держать живот втянутым.Во время беременности эти мышцы сильно растягиваются, что может создать этот разрыв. На самом деле невероятно, что женское тело может сделать это, но это также может вызвать проблемы у некоторых женщин после родов.

В большинстве случаев не болит, но может быть в других. Независимо от того, чувствуете ли вы физическую боль из-за диастаза прямых мышц живота, это может привести к большому дисбалансу, потому что кор поддерживает большую часть вашего тела. Другим мышцам придется работать усерднее, чтобы помочь, что вызовет напряжение и, в конечном итоге, сильную боль и долгосрочные проблемы.

Как узнать, есть ли он у вас?
В более тяжелых случаях вы можете увидеть вздутие живота. В моем случае я мог видеть это, когда лежал на спине и поднимал голову вверх. У меня было расстояние между мышцами равное трем пальцам. Это было не больно, но мой пресс был очень слабым. К счастью, я живу с личным тренером, который работает со многими беременными и родильницами, поэтому он помог мне исправить это легко и быстро.

Во время беременности
Во время беременности мало что можно сделать, чтобы избежать диастаза прямых мышц живота, кроме как избегать поднятия тяжестей и чрезмерного растяжения.

Упражнения на пресс, такие как скручивания и планки, не рекомендуются, но вы можете укрепить мышцы с помощью мягких движений, таких как птичка/собака. Птица/собака — это когда вы опираетесь на руки и колени и медленно выгибаете спину, а затем прогибаете спину плавными движениями. Я делала это каждый день во время беременности, и моя DR была намного менее интенсивной, чем у других людей, которых я знала. Это также было просто прекрасно для моей очень больной нижней части спины!

Вы также можете выполнять описанную ниже технику дыхания во время беременности, но избегайте других упражнений из этого списка до тех пор, пока не родите ребенка.

Что делать?
Хорошей новостью является то, что сосредоточение внимания на животе после родов может помочь в восстановлении после диастаза прямых мышц живота. В среднем большинству женщин на выздоровление требуется от 6 месяцев до года. Если вы все еще страдаете от него через год после родов, есть операция, которая может помочь исправить это, но Анель старается избежать этого со своими клиентами любой ценой, потому что процесс восстановления после операции может быть довольно тяжелым.

4 упражнения, которые помогут вылечить диастаз прямых мышц живота
После прохождения акушер-гинекологом, обычно через 6-8 недель после родов, ваша работа должна начинаться с приведенных ниже упражнений, которые могут показаться бесполезными, пока вы их выполняете, но чрезвычайно важно в долгосрочной перспективе.Помните, вы знаете свой предел. Если что-то кажется вам неправильным, напряженным или болезненным, немедленно остановитесь и повторите оценку.

Дыхание

После рождения ребенка ваши ребра растянуты, и вам приходится переучивать диафрагму, так как ваше дыхание связано с ядром. Это упражнение делает именно это. Сядьте или лягте и вдыхайте через нос в нижнюю часть спины и бока корпуса и выдыхайте через рот с долгим «ХААААА», перенося внимание на живот.Повторяйте это в течение полной минуты и увеличивайте на 15-30 секунд каждую неделю.

Активация ТА (поперечная брюшная полость)


Это простое упражнение помогает активировать кор. Это предназначено для того, чтобы сместить ваше внимание на более глубокие слои вашего кора, когда вы станете сильнее и сможете усерднее работать над своим прессом.

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Нижняя часть спины в нейтральном положении, втяните пресс и прижмите спину к полу.На фото выше вы можете видеть нейтральную спинку слева и плоскую спинку справа.

Повторяйте это движение целую минуту. Если вы начинаете чувствовать боль в пояснице или что-то болит, немедленно остановитесь.

Ягодичный мостик


Это упражнение задействует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и другие поддерживающие мышцы бедра. Все эти мышцы очень важны для поддержки корпуса.

Лягте на спину, согните колени и расставьте бедра.Втяните пресс и убедитесь, что вы не выгибаете спину. Оттолкнитесь пятками и поднимите бедра вверх, задействовав ягодицы. Медленно опускайтесь вниз. Повторяйте в течение одной минуты.

Касание пятки


Это упражнение направлено на проработку более глубоких мышц кора. Если вы не можете сделать это легко поначалу, со временем облегчитесь.

Начните с того же положения на ягодичном мостике. На этот раз оторвите ноги от пола под углом 90 градусов (рисунок слева) и медленно опустите одну ногу, пока пятка не коснется земли.Поменяйте ноги и повторите в течение одной минуты. Если это слишком сложно, начните с 15 секунд и доведите до минуты, добавляя по 15 секунд каждый день.

Вопросы? Комментарии? Дайте нам знать! Анель может ответить на любые вопросы о тренировках, а я могу ответить на любые вопросы о своем личном опыте с DR. Сделайте нам добро и поделитесь этим постом со всеми новыми мамами, которых вы знаете.

Фотографии Джулии Дагс.

Попробуйте эти 4 упражнения для лечения диастаза прямых мышц живота

Диастаз прямых мышц живота может показаться пугающим, как бы он ни назывался.Это состояние, также известное как отделение живота, влияет на мышцы, покрывающие середину живота, что часто вызывает боль и слабость в животе и пояснице.

Заболевание чаще всего встречается у беременных женщин, при этом одно исследование показало, что диастаз прямых мышц живота может возникнуть у шести из каждых 10 женщин во время и после беременности. Однако это состояние также может возникать у мужчин и женщин, которые не беременны.

К счастью, диастаз прямых мышц живота поддается лечению, и во многих случаях с помощью нескольких простых упражнений можно решить эту проблему.Вот как определить, есть ли у вас диастаз прямых мышц живота, и что вы можете сделать, чтобы его исправить.

Причины

Диастаз прямых мышц живота возникает, когда в брюшной полости создается слишком большое давление. В частности, это состояние связано с прямыми мышцами живота, мышцами, покрывающими живот, которые более известны как мышцы, которые могут придать вам желанный вид «шесть кубиков». При диастазе прямых мышц эти мышцы расходятся, оставляя зазор между ними в области кора.

Причина, по которой это состояние так распространено во время беременности, заключается в том, что ваши мышцы живота растягиваются во время этого процесса, вызывая разделение мышц.Состояние также может быть вызвано неправильным поднятием тяжестей или слишком большим весом. Очевидно, что упражнения для брюшного пресса, в частности, являются виновниками развития этого состояния.

Признаки и симптомы

Вот некоторые из наиболее распространенных предупредительных знаков и симптомов. Имейте в виду, что многие из этих симптомов усугубляются, когда вы сокращаете мышцы живота.

  • Боль в спине
  • Вздутие живота
  • Выпячивание или «выемка» в области живота
  • Запор
  • Тазовая боль
  • Проблемы с осанкой
  • Ослабленные мышцы кора

У мужчин диастаз прямых мышц живота часто может быть ошибочно принят за простое увеличение веса или увеличение «пивного живота», поэтому, если вы мужчина и считаете, что у вас может быть разделение брюшной полости, обязательно обратите особое внимание на предупреждающие признаки.

Возможно, самая серьезная проблема, которая может возникнуть из-за диастаза прямых мышц живота, — это грыжа, которая возникает, когда внутренние ткани или даже органы проталкиваются через слабое место в мышцах или тканях. Грыжи болезненны и требуют хирургического вмешательства для исправления, хотя операция относительно незначительна, и обычно ожидается полное выздоровление.

Процедуры

Хорошей новостью о диастазе прямых мышц живота является то, что он поддается лечению. Хотя это может показаться нелогичным, особенно если время, проведенное в тренажерном зале, является виновником заболевания в вашем случае, некоторые базовые упражнения могут помочь вашим мышцам восстановить нормальную силу и форму.

Перед началом любой программы реабилитации вам следует проконсультироваться с врачом для постановки диагноза. Врач может назначить физиотерапию, чтобы помочь вам. Но многим людям с диастазом прямых мышц живота бывает достаточно нескольких простых упражнений, чтобы вернуться на правильный путь.

Упражнения для лечения диастаза прямых мышц живота

Поскольку чрезмерно интенсивные упражнения могут вызвать это состояние, важно не напрягаться в своих занятиях фитнесом, поскольку вы работаете над преодолением этой проблемы. Тем не менее, есть некоторые упражнения с меньшей интенсивностью, которые могут помочь вам восстановить эти мышцы и вернуться к нормальной жизни.

  • Core Candles : Сидя или стоя, глубоко вдохните, а затем выдохните, как будто вы задуваете свечи ко дню рождения на целый торт. Это мягко задействует и напрягает ваше ядро.
  • Тазовые часы : Лягте на спину, поставив ноги на землю и согнув колени под углом 90 градусов. Представьте свое тело в положении часов, где 12 часов — это середина вашего корпуса, шесть часов — лобковая кость, а каждое бедро — либо девять, либо три часа.Медленно перемещайте таз в каждую позицию часов, расслабляя при этом ноги и верхнюю часть тела. Делая это, вы расслабляете верхнюю половину тела, в то время как ваши бедра позволяют тазу вращаться, не задействуя ноги. Выполните 7-10 вращений.
  • Наклон таза : Встаньте на четвереньки и вдохните, при этом медленно сокращая мышцы кора. Задержитесь в позе на несколько секунд, прежде чем выдохнуть. Во время выдоха позвольте своей спине прийти в положение покоя, а корпусу расслабиться, когда ваш живот вытягивается.Повторить 5-10 раз.
  • Планка : Это одно из самых популярных плиометрических упражнений на сегодняшний день. Лягте на живот, руки под телом и предплечьями вперед. Поднимите живот от земли так, чтобы пальцы ног и предплечья поддерживали вес вашего тела. Напрягите мышцы кора и удерживайте положение в течение 10 секунд. Сделайте два или три набора по 10 повторений.

В большинстве случаев диастаз прямых мышц живота относительно легко поддается лечению и разрешению. Обязательно поговорите со своим врачом для получения дополнительной информации и помните о признаках и симптомах.Несколько изменений в образе жизни, в том числе улучшение физической формы в спортзале, могут быть всем, что вам нужно, чтобы решить эту проблему или предотвратить ее вообще.

BlissMark предоставляет информацию о здоровье, хорошем самочувствии и красоте. Информация в этой статье не предназначена для медицинской консультации. Прежде чем приступить к какой-либо диете или физическим упражнениям, проконсультируйтесь с врачом. Если у вас нет лечащего врача, в Департаменте здравоохранения и социальных служб США есть бесплатный онлайн-инструмент, который может помочь вам найти клинику в вашем районе.Мы не являемся профессионалами в области медицины, не проверяли и не проверяли какие-либо программы и никоим образом не стремимся к тому, чтобы наш контент был чем-то большим, чем информативным и вдохновляющим.

Рекомендации редакции

7 эффективных упражнений для устранения диастаза прямых мышц живота

Диастаз прямых мышц живота. Я буквально презираю эти слова. И не зря. Диастаз прямых мышц живота — это бич моей уверенности в бикини после родов. Временно, конечно.Потому что я полон решимости найти способ не только вылечить его, но и вернуться сильнее.

Для всех, кто не является мамой, позвольте мне рассказать вам об этом.

Диастаз прямых мышц живота – это расхождение прямых мышц живота. Джейми Скомак, PT, DPT, CLT, PRPC, объясняет это дальше: «Прямая мышца также известна как мышца с шестью кубиками. Во время беременности длительное растяжение этой мышцы приводит к ослаблению белой линии (фасция между сторонами прямой мышцы). Это ослабление может создать визуальное разделение между сторонами прямой мышцы.Это разделение может быть дисфункциональным, если у вас болит спина, вы чувствуете слабость, когда возвращаетесь к своей рутине, плохая осанка и дисфункции таза, такие как подтекание мочи, болезненные половые сношения, запоры, вздутие живота».

Кроме того, согласно этому исследованию, до 60 процентов женщин испытывают диастаз прямых мышц живота во время беременности или после родов.

Откуда вы знаете, что он у вас есть? Scomak рекомендует обратиться к физиотерапевту по тазовому здоровью, чтобы оценить ширину и глубину разделения.Но есть способ проверить это и в домашних условиях.

«Можно увидеть дисфункциональное разделение с выпячиванием пространства между прямыми мышцами при нагрузке на мышцы живота. Мышцы слишком слабы, чтобы поддерживать закрытие во время испытания. Простой способ проверить себя — лечь на спину, согнув колени. Поместите пальцы в пупок и поднимите голову как хруст. Если у вас больше двух пальцев, возможно, у вас дисфункция».

Но давайте внесем ясность: речь идет не только о том, как ваши брюки сидят после родов.Наличие диастаза прямых мышц живота может повлиять на ваше психическое здоровье или вызвать проблемы со здоровьем. Поэтому я поговорил с несколькими экспертами о том, как можно вылечить и укрепить эту мышцу, когда ваше тело, конечно, к этому готово. (И, как всегда, сначала проконсультируйтесь с врачом!).

1)

Дыхательные упражнения

Джулия Хикман, сертифицированный специалист по фитнесу, рекомендует начать с дыхательных упражнений. Сначала встаньте, расставив ноги немного шире, чем ширина бедер, и сделайте глубокий вдох, а затем выдох.

Дыхание, подтягиваясь к позвоночнику и представляя, что вы застегиваете живот от таза до грудной клетки. Задержитесь на десять секунд, а затем отпустите. Повторите три раза. Работайте до 90 секунд.

2) 

Модифицированные мертвые жуки

Hickman также рекомендует модифицированные мертвые жуки. Это требует, чтобы вы лежали на спине в нейтральном положении таза.

Согните колени так, чтобы ступни оказались примерно в 12 дюймах от ягодиц. Положите руки рядом с собой.Согните руки в локтях так, чтобы ладони смотрели вверх под углом 90 градусов. Сделайте глубокий вдох в течение 30 секунд.

Начните с прогибательного движения, напрягая глубокие мышцы брюшного пресса и стабилизируя нижнюю часть спины. Поднимите ноги и руки от пола. Держите колени над бедрами и согните их, чтобы образовать угол 90 градусов. Согните руки также под углом 90 градусов, держа локти над плечами. Вдохните и медленно опустите левую руку за собой, а правую пятку перед собой, пока они едва не коснутся пола.Выдохните и верните руку и пятку в исходное положение. Сделайте 5-10 повторений на каждую сторону.

3)

Каблук с задник

Специалист по женскому фитнесу Джесси Трулав предлагает скольжение на пятках. Лягте на спину, колени согнуты, ступни ровные, позвоночник нейтральный или касается земли. Вдохните и расслабьте мышцы, выдохните и поднимите тазовое дно. Напрягите и напрягите мышцы живота и отодвиньте одну пятку от тела, пока нога не станет прямой. Затем сдвиньте пятку назад к телу, чтобы согнуть колено, удерживая напряжение.

4)

Подъемы рук на спине

Трулав отмечает, что подъемы рук на спине также являются отличным упражнением. Лягте на спину, колени согнуты, ступни ровные, позвоночник нейтральный или касается земли, руки опущены по бокам, пальцы направлены вниз к ступням. Вдохните и расслабьте мышцы; выдохните и поднимите тазовое дно. Напрягите мышцы живота и поднимите руки вверх и над головой, чтобы коснуться ушей. Если вы заметили, что ваши ребра расширяются, попробуйте больше делать движения рук в стиле «снежного ангела», удерживая их на земле и скользя вверх.Вы можете работать над медвежьими планками, постукиваниями носком на 90 градусов и другими, когда освоите их!

5) 

Тазобедренные мосты

Хикман также рекомендует добавить в свою программу тазобедренный мост. Начните с того, что лягте на спину в нейтральном положении таза. Согните колени, пока ваши ступни не окажутся примерно в 12 дюймах от ягодиц. Положите руки рядом с собой. Оттолкнитесь пятками, чтобы поднять бедра, одновременно сжимая ягодицы. Сделайте паузу на 1-2 секунды, затем медленно опуститесь вниз.Выполните 10-15 повторений.

6)

Поход на спине  

Truelove рассказывает, как маршировать на спине. Лягте на спину, колени согнуты, ступни ровные, позвоночник нейтральный или касается земли. Вдохните и расслабьте мышцы, затем выдохните и поднимите тазовое дно. Напрягите и заверните брюшной пресс и поднимите одно колено, не выпячивая и не выгибая его. Если происходит выпячивание или куполообразная поза, старайтесь поднимать только пятку, удерживая пальцы ног на земле.

7) 

Ножные ножки Hickman также рекомендует ножные ножки

.Лягте на спину в нейтральном положении таза. Вдохните, затем выдохните, чтобы подготовиться. Задержите дыхание, поднимите и сожмите тазовое дно и втяните нижние мышцы живота. Руками почувствуйте, как активируются нижние мышцы живота. Вдохните, когда вы медленно выводите одно колено наружу. Убедитесь, что вы сохраняете нейтральное положение таза. Выдохните, возвращая колено в исходное положение. Расслабьте тазовое дно/нижнюю часть живота. Выполните 5-10 повторений на каждую сторону.

Я думаю, важно отметить, что мамы должны быть СУПЕР терпеливы со своим телом.В большинстве случаев диастаз прямых мышц живота поправим, но требует постоянных упражнений.

Truelove добавляет: «Лучше всего работает та программа упражнений, которой вы придерживаетесь. Так что найдите физиотерапевта и личного тренера, которого вы любите, потому что впереди вас ждет долгий путь. Я знаю, что это может быть неприятно, особенно если вы были в хорошей форме до и во время беременности, когда вам говорят это. Вам захочется сразу вернуться к сложным вещам, но то, что вы МОЖЕТЕ, не означает, что вы должны это делать.Создайте фантастическую основу, и у вас будет меньше шансов получить травму и откат назад. “

Этот пост помог вам приблизиться к достижению одной из ваших целей?

Лучшие упражнения при диастазе прямых мышц живота: как вылечить диастаз прямых мышц живота

Разделение живота после беременности? Продолжайте читать, чтобы узнать о лучших упражнениях при диастазе прямых мышц живота и домашних тренировках, чтобы вылечить послеродовое разделение мышц живота.

Как вылечить диастаз прямых мышц живота

Некоторая степень разделения живота всегда возникает во время беременности.Основные мышцы каждого человека должны расширяться, чтобы дать ребенку место для роста!

На самом деле примерно в 60% беременностей абдоминальное разделение становится шире, чем на 2-2,5 ширины пальца, и диагноз? Диастаз прямых мышц живота.

Во многих случаях это расслоение живота, также известное как диастаз прямых мышц живота, заживает естественным путем после рождения без медицинского вмешательства, особенно если вы делаете правильные шаги и выполняете правильные упражнения!

Ниже вы найдете несколько упражнений для лечения диастаза прямых мышц живота.

Если вам нужен более глубокий подход, мы будем рады, если вы присоединитесь к нам для участия в нашей полной программе послеродового обучения и питания Beyond Baby.

Как специалист по дородовому и послеродовому фитнесу, CPT и основательница программы Mom Tummy Rehab, которая помогает женщинам предотвращать и лечить диастаз прямых мышц живота, я помогла тысячам женщин, как и вы, вылечить их DR с помощью надлежащей тренировки кора.

Самотестирование на диастаз прямых мышц живота

Тест, описанный ниже, можно использовать во время беременности или после родов.Если вы не уверены, поговорите со своим врачом, акушеркой или специалистом по дородовым и послеродовым упражнениям и попросите их проверить вас. Всегда говорите со своим врачом, если у вас есть боль или выпячивание из пупка.

  1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
  2. Выдохните и поднимите голову и плечи от пола – заведите одну руку за голову, чтобы поддержать шею.
  3. Убедитесь, что вы напрягаете прямую мышцу живота – приближайте грудную клетку к бедрам, а не просто поднимайте голову.
  4. Поместите пальцы горизонтально на пупок и пощупайте его над, над и под пупком. Оцените ширину и глубину зазора. Также имеет значение, если есть зазор, насколько плотным или ослабленным кажется чехол под пупком.
  5. Если ширина щели более 2 см (около 2,5 пальцев в ширину), у вас DR.

Подробнее о диастазе прямых мышц живота читайте здесь.

Упражнения, которых следует избегать, если у вас диастаз прямых мышц живота

Желание вернуться к традиционным упражнениям на пресс, таким как скручивания, может быть сильным, когда вы чувствуете, что готовы снова тренироваться после рождения ребенка.Но всегда убедитесь, что вы задействуете поперечную мышцу живота, и будьте очень осторожны с любыми упражнениями на пресс, которые повышают внутрибрюшное давление.

Внутрибрюшное давление является реальной проблемой, связанной с диастазом прямых мышц живота и «маминым животиком».

Если у вас диастаз прямых мышц живота, то слишком сильное усилие или поспешные интенсивные упражнения на пресс могут принести больше вреда, чем пользы.

  • Любая форма скручиваний
  • Фронтальная планка (избегайте, если она вызывает внутрибрюшное давление.Модифицированная планка безопасна при диастазе прямых мышц живота во время беременности)
  • Отжимания (модифицированные отжимания могут подойти, если у вас был сильный корпус до беременности и вы привыкли их делать. В качестве модификации вы можете выполнять отжимания на наклонной скамье с начала третьего триместра).
  • Положение на четвереньках (когда вы стоите на четвереньках), если вы перенапрягаете живот
  • V-образные приседания
  • Наклоны назад, такие как «собака вверх» в йоге
  • Положения, в которых живот скручивается таким образом, что он может напрягаться – легкие вращения
  • Пилатес 100 или двойное опускание ног

Это личное для меня!

У меня было двое БОЛЬШИХ детей за два года, и после обеих беременностей у меня был значительный диастаз прямых мышц живота.

Но со временем и правильным типом тренировок я исцелил свое разделение и «вернул себе пресс».

Если я смог, то и ты сможешь!


30 Day Diastasis Recti Challenge 

Модификации

  Избегайте: Любых упражнений, которые вызывают вздутие брюшной стенки при физической нагрузке.

ПРИМЕЧАНИЕ: Если в какой-либо момент тренировки вы заметите признаки слабости кора, используйте одну из указанных выше модификаций до тех пор, пока вся тренировка не будет завершена без какого-либо из следующего:

  • Напряжение брюшной полости или таза пол во время упражнения
  • Подтекание мочи при выполнении любого из упражнений
  • Тазовая боль или боль в нижней части спины во время или после упражнения
  • Нестабильность корпуса во время упражнения
  • Выпячивание или «конусирование» живота во время упражнения

Лучшие упражнения при диастазе прямых мышц живота
  • Объятия подушкой
  • Отжимания от пятки
  • Сжатие TVA

Не знаете, как выполнять эти упражнения при диастазе прямых мышц живота?

Посмотрите видеоролики ниже для демонстрации и подсказок правильной формы!


Не уверены, есть ли у вас диастаз прямых мышц живота?

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы получить рабочий лист «Как узнать, есть ли у вас диастаз прямых мышц живота (расслоение брюшной полости)», и узнать, что с этим делать.

Вы узнаете:

  • Что такое dastasis recti и почему это ТАК ВАЖНО.
  • 4-этапный тест, чтобы определить, есть ли у вас диастаз прямых мышц живота
  • #1, что вы можете сделать, чтобы избавиться от диастаза прямых мышц живота
  • И не только…

Загрузите БЕСПЛАТНОЕ руководство ЗДЕСЬ!

Хорошо, теперь вы знаете, что делать! Поделитесь этим постом с другими мамочками и примите участие в 30-дневном испытании на диастаз прямых мышц живота вместе!


Чтобы получить дополнительную помощь в лечении диастаза прямых мышц живота, попробуйте мою программу реабилитации живота мамы!

Реабилитация живота мамы — это 12-недельная программа, разработанная для мам (на любой стадии) по избавлению от маминого живота!

Реабилитация живота мамы включает в себя: 

  • 3 фазы тренировок, предназначенных для лечения и восстановления мышц живота
  • Печатные тренировки с демонстрациями
  • Ответственность перед другими мамами и прямой контакт с вашим тренером, Кейт
  • ТОННЫ

Нажмите здесь, чтобы узнать больше о программе Mom Tummy Rehab!

Упражнение при диастазе прямых мышц живота 1 Упражнение при диастазе прямых мышц живота 2 Упражнение при диастазе прямых мышц живота 3

Часто задаваемые вопросы

Каких упражнений следует избегать при диастазе прямых мышц живота?

Внутрибрюшное давление является реальной проблемой, связанной с диастазом прямых мышц живота и «маминым животиком».Если у вас диастаз прямых мышц живота, если вы слишком сильно напрягаете свое тело или торопитесь с жесткими упражнениями на пресс, это может принести больше вреда, чем пользы. Избегайте таких упражнений, как скручивания, фронтальная планка (избегайте, если она вызывает внутрибрюшное давление. Модифицированная планка безопасна при диастазе прямых мышц живота), пилатес 100, опускание ног на две ноги, V-приседания и положения, при которых живот скручивается таким образом, что может напрягать — легкие вращения, не связанные с резким скручиванием, обычно допустимы.

Можно ли устранить диастаз прямых мышц живота с помощью упражнений?

Да! Разделение брюшного пресса часто заживает само по себе, но целенаправленные упражнения могут помочь закрыть разрыв быстрее, а правильные домашние упражнения при диастазе прямых мышц живота могут помочь восстановить его быстрее.

Как узнать, есть ли у вас диастаз прямых мышц живота?

Признаки и симптомы диастаза прямых мышц живота включают: щель более 2-2,5 пальцев между прямыми мышцами живота, бугорок или гребень, простирающийся вниз по середине живота, или лишнюю кожу или ткань, замеченную в передней части живота стена. Многие женщины также сообщают о
болях в пояснице, проблемах с тазовым дном, таких как подтекание мочи (подробнее здесь) и запоры.

Может ли диастаз прямых мышц живота пройти самостоятельно?

В большинстве случаев прямой диастаз обычно проходит сам по себе в течение послеродового периода от 6 недель до 3 месяцев при правильном питании и основных тренировках.

Как укрепить мышцы кора с помощью диастаза прямых мышц живота?

Начните осторожно, тренируя мышцы тазового дна и самые глубокие мышцы живота, как только почувствуете, что готовы к этому. Раннее начало этих упражнений поможет вам вернуться в форму и снизит вероятность возникновения болей в спине. Если вы относитесь к большинству мам с диастазом прямых мышц живота в результате беременности, нажмите здесь, чтобы узнать больше о том, как вылечить и восстановить мышцы кора. Примерно в 60% беременностей расстояние между брюшной полостью будет больше, чем 2-2.5 ширин пальцев, и у вас будет диастаз прямых мышц живота во время беременности. Как молодой маме важно узнать больше о диастазе прямых мышц живота и проверить себя на наличие этого состояния.

Дополнительные ресурсы о диастазе прямых мышц живота во время беременности:

C.P.T. и Б.С. Физиология упражнений, специалист в области здоровья и фитнеса с более чем десятилетним опытом работы в индустрии здоровья и фитнеса.

Специализируясь на дородовом и послеродовом фитнесе, а также на похудении у женщин, Кейт работала с тысячами женщин по всему миру через свои онлайн-программы фитнеса, разработанные специально для женщин с использованием исследований, науки и проверенных методов.

Будучи экспертом по фитнесу до и после родов, а также сертифицированным тренером по питанию ME-NC, исследования, программы и протоколы Кейт были признаны фитнес-организациями по всему миру.

Кейт — жена и мама, которая увлечена тем, чтобы помогать женщинам жить здоровой, счастливой и сбалансированной жизнью.

Электронная почта Кейт | @beyondfitmom Инстаграм | Мама BeyondFit Pinterest | BeyondFit Мама Facebook

.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован.