Упражнения с грудничком: в домашних условиях и вместе с ребенком

Содержание

в домашних условиях и вместе с ребенком

Я – мама! Вот оно, радостное и долгожданное событие. Но вместе с ним пришли и бесконечные хлопоты с кормлением, гигиеной, пеленками. С бессонными ночами. Такой круговорот! Теперь я, молодая мама, практически целиком и полностью принадлежу ему – новому смыслу своей жизни, крошечному, такому беззащитному, бесконечно любимому! Жизнь заиграла новыми красками.

Но всецело отдаваясь малышу, я, тем не менее, не забываю и о себе. Как же хочется поскорее снова стать стройной и подтянутой, вернуть себе былую грацию и привлекательность. В сочетании с проснувшимся в полную силу материнством, это желание буквально окрыляет.

Спустя две недели на весах те же заветные циферки, что и до беременности. Но! В зеркале вижу измученную бесформенную женщину. Нет, не так. Вижу сдутый воздушный шарик, в некоторых местах. А объемы живота наоборот превышают все мыслимые нормы, так что кажешься себе все еще беременной месяце эдак на пятом. Уффф и упс. Подтянуть бы здесь и здесь, а еще вот здесь. Задача нереальная, если учесть, что малыш даже спит у меня на руках. Да что там говорить – в туалет и то можно попасть только с великодушного разрешения маленького повелителя! В редкие минуты передышки хочется добраться до дивана и блаженно растянуться во весь рост, дать немного отдыха своей многострадальной спине. И с искренней благодарностью улыбаться домочадцам, взявшим на себя заботу о повседневном быте.

Единственный доступный пока способ возвращения себя в норму — длительные прогулки на свежем воздухе, что полезно и малышу. Вот тебе и альтернатива фитнесу. К тому же такие прогулки улучшают не только тонус мышц, но и кровообращение.

Проходят недели… Новый член семьи подстроил всех под свой ритм жизни. И я понемногу уже могу уделять внимание себе любимой. Пять минут утром и вечером на уход за лицом. Полчаса на маникюр на одной руке, на следующий день – еще полчаса на другую руку. И только когда малыш начал уверенно держать свою миниатюрную головку, всем своим видом хвастаясь: «Мама! Глянь, как могу!», пора задуматься о том, чтобы разнообразить фитнес-прогулки с малышом в коляске реальными упражнениями.

Не навреди

В любом случае специалисты рекомендуют воздержаться от тренировок в первые два месяца после родов. Занятия также лучше отложить на четыре-пять месяцев, если малыш появился в результате кесарева сечения. Не мешало бы и проконсультироваться с врачом. Главное не стартовать слишком рьяно: нагрузку нужно дозировать по самочувствию, увеличивая постепенно, маленькими шажками.

С чего начнем? Элементарно, Ватсон. Для начала нужно спросить разрешения у маленького повелителя. Он морщит носик, недовольно хнычет. Еще секунда и комната огласилась таким плачем, что не остается ничего иного, как снова взять его на руки, бережно уложить в слинг и… начать заниматься вместе. Придерживаю малыша руками, чтоб мои движения не беспокоили его. Включаю песенки из детских мультиков. Малыш довольно посапывает. Все, мы готовы. Вы с нами? Итак, приступим.

Упражнение 1

Двигаясь по широкому кругу, медленно, без резких движений, устраиваю «променад» по комнате: сначала на носочках, потом на пяточках, на внутренней стороне стопы, на внешней.

Упражнение 2

Не отрывая носочки от пола, попеременно приподнимаю пяточки. Получается «ходьба».

Упражнение 3

Ноги на ширине плеч. Одну ногу приподнимаю на носочек, одновременно поворачиваюсь всем корпусом в противоположную сторону. Меняю ногу и повторяю движение. Получается своеобразное покачивание. Малыш словно попал на качели.



Упражнение 4Махи ногами в сторону, вперед. Старайтесь поднимать ноги повыше, а спина при этом должна быть максимально ровной.

Упражнение 5

Одна нога слегка отставлена назад, другой упираюсь в диван, колено согнуто. Прогибаюсь по возможности сильнее. Выпрямляю ногу. После нескольких подходов меняю ногу. Те же выпады можно делать и без дивана, добавить выпады в сторону, перекатывание с ноги на ногу, но с ребенком на руках это сложнее.

Упражнение 6

Выполняю неполные приседания, слегка касаясь края стула. Это нехитрое упражнение дает поразительные результаты – работают практически все группы мышц ног, ягодиц и спины. Не забывайте, что малыш на руках создает дополнительную нагрузку.

Мой малыш в процессе занятий уснул. А ваш?

Вот так, не спеша, сначала по пять подходов, потом по семь, по десять, по двадцать. Через месяц я с удовольствием отметила про себя, что моя попа уже не напоминает сдувшийся шарик, а бедра ну никак нельзя назвать вялыми. Не сложно? Даже забавно. Главное не делать резких движений, прыжков и пробежек, чтоб не навредить нежной спинке малыша.

Малыш подрос и окреп, ему уже шесть месяцев. Что ж, пришло время добавить в совместные занятия упражнения с активным участием малыша. И, конечно же, позаботиться о своем еще не совсем пришедшем в норму прессе. Убрать живот можно чередуя физические нагрузки разной степени интенсивности.

Упражнение 7

Качаем пресс: лежа на спине (ноги зафиксировать), приподнимаем корпус, сколько сможем. Малыш в это время может сидеть у изголовья. Каждый раз, приближаясь к нему, произносите «ку-ку». Можно еще и лицо прикрывать ладошками. Мой малыш активно вовлекался в игру, смеялся, хлопал меня по лицу. Получилось очень весело.

Упражнение 8

Не менее веселое упражнение, чем предыдущее. Своеобразный мостик: лежу на спине, ноги согнуты в коленях, малыш сидит у меня на животе. Придерживаю его руками. Приподнимаю таз. Опускаю. Малыш с удовольствием качается вверх-вниз.

Упражнение 9

Лежу на спине, ноги подняты и согнуты в коленях. Малыш лежит на моих ногах, придерживаю его. Подтягиваю ноги к лицу, пытаясь коленями коснуться лба, или, во всяком случае, стремлюсь к этому. Сложно? Да, не колени, а лоб малыша соприкасается с моим лбом, вызывая бурю восторга.


Упражнение 10Помните детский стишок «Ехали медведи на велосипеде»? Под этот стишок очень весело вместе с ребенком выполнять упражнение «велосипед»: лежа на спине, ногами «крутим педали» сначала вперед, потом назад. Круг нужно делать как можно больший. Ребенок может лежать рядом и тоже «ехать», с вашей помощью, конечно. Можно положить его к себе на живот, если вы уже готовы к такой нагрузке.

Отлично, не правда ли? И вы, и малыш получили массу положительных эмоций. Открою маленький секрет: вы можете сами придумать упражнения, используя в качестве базовых ваши обычные, которыми занимались самостоятельно. Если только вы не эквилибрист, хотя… Вариантов может быть множество. «Ручной» ребенок – это не только дополнительная нагрузка на мамочку, но и источник вдохновения. Добавьте в упражнение элементы игры, адаптируйте к своему самочувствию и уровню физического развития ребенка. Позаботьтесь о технике безопасности. Вам в помощь сама природа — материнский инстинкт. Ведь в своем большинстве мамы готовы заботиться о ребенке и защитить его даже ценой собственной жизни. Поэтому прислушивайтесь к себе, доверяйте себе и все у вас получится.

Фитнес мама и малыш (подборка упражнений) — Дарина Лагода — Хайп

Тренировки после родов нужны всем женщинам, причем не только тем, кто набрал лишнего за 9 прекрасных месяцев.

Физическая нагрузка нужна для поддержания здоровья, иммунитета и потому, что последние 2-3 месяца, предшествующие родам, женщина зачастую ведет малоподвижный образ жизни и ей просто необходима здоровая нагрузка.

Но как? Ведь малыш требует постоянного внимания, а оставить его с кем-то зачастую бывает проблематично: либо не с кем, либо малыш «признает» только маму. Но выход есть. И это совместные тренировки. Без отлучения от ребенка.

Такой вид фитнеса описывают все современные журналы о материнстве, но зачастую только общими фразами, без конкретики.

Именно поэтому для тех, кто так жаждет заниматься без отрыва от малыша, создана данная статья: с описанием конкретных упражнений.

И так, берем ребенка в охапку и вперед тренироваться.

Упражнение 1: выпады на месте

Для выполнения этого упражнения возьмите ребенка на руки спиной или лицом к себе. Шагайте сначала правой ногой вперед, возвращаясь в исходное положение (20 раз). После повторите упражнение на левую ногу. В момент, когда передняя нога сгибается в колене ребенка можно присаливать на переднюю поверхность бедра.

Работают: задняя поверхность бедра, ягодицы, поясничные мышцы и дельты.

Упражнение 2: отжимания

Положите малыша на коврик так, чтобы вы могли смотреть ему в глаза. Поставьте руки по обе стороны от ребенка и выполните отжимания (классические или с коленей).

В момент, когда сгибаются локти и ваше лицо находится в непосредственной близи с ребенком, можно поцеловать его в носик и улыбнуться. Выполните 10-20 повторений.

Работают: дельты, трицепс, пресс.

Упражнение 3: скручивания

Лягте на спину, согните ноги в коленях и высадите малыша лицом к себе. Отрегулируйте угол наклона в ногах для сидения малыша (если он еще не сидит самостоятельно, угол наклона должен быть более 90 градусов).

Убедившись, что ребенок надежно зафиксирован, лягте на пол. С выдохом отрывайте верхнюю часть корпуса и руки от пола, выполняя скручивания. Повторите минимум 30 раз.

Работают: верхняя часть пресса.

Упражнение 4: жим руками

Это упражнение, в ходе которого ребенок будет выступать в качестве грифа. Такой себе улыбающийся спортивный снаряд.

Возьмите малыша под мышки в руки лицом к себе. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Поднимайте и опускайте малыша. Не забывайте улыбаться. Выполните 20-30 раз.

Данное упражнение можно делать с детьми, которые уже уверенно держат головку.

Работают: грудь, дельты.

Упражнение 5: планка

Этот вид упражнения подойдет в том случае, если малыш уже умеет сидеть и начал ходить. Предложите ребенку сыграть в игру, когда ему нужно забраться вам на спину и сидеть там как можно дольше.

При этом вы принимаете положение в планке и пытаетесь выдержать его максимально долго. А чтобы малышу было не скучно, рассказывайте ему что-то или пойте песенки (это еще больше усложнит задачу).

Важно предварительно научиться стоять в планке, чтобы выполнение этого упражнения с отягощением было для вас преодолимым.

Работают: все мышцы пресса, дельты, поясничный отдел.

Упражнение 6: приседания с прыжком

Исходное положение, как в первом упражнении (ребенок на руках спиной к вам). Ноги ставим пошире, носки разводим в стороны. Глубоко приседаем и делаем прыжок вверх. При этом следим, чтобы малыша не сильно трясло. Выполните 10-20 приседаний.

Работают: мышцы внутренней поверхности бедра, руки, поясничный отдел.

Упражнение 7: ягодичный мостик

Еще одно упражнение для тех малышей, которые уже умеют сидеть. Берем ребенка, ложимся на спину, усаживает его на бедра лицом к себе и начинаем выполнять подъемы бедер вверх, держась за руки. Выполняем 30 повторений. Для усложнения задачи можно выполнять упражнение попеременно на одну ногу.

Работают: ягодицы.

В связи с тем, что вы будете заниматься с ребенком, тренировка получится более интенсивной, нежели если бы вы занимались сами в домашних условиях.

Упражнение 8: приседания, стоя на коленях

Это упражнение можно выполнять даже во время кормления грудью, как это продемонстрировано на фото. Исходное положение — стоя на коленях. Присаживаемся бедрами на икры и вновь встаем. Выполнять 20-30 приседаний. При этом малыш находится на руках и может спать или кушать. Такие покачивающие движения ему обязательно придутся по вкусу.

Работают: задняя поверхность бедра, ягодицы.

Упражнение 9: сгибание рук в локтях

KP.md

С помощью этого упражнения можно хорошо проработать мышцы рук и спины. В положении сидя на стульчике (не опираться о спинку) держим малыша на вытянутых руках. Прижимаем его к себе, поднимаем вверх и опускаем вниз. Опять отводим руки перед собой. Выполнить 10 раз.

Работают: дельты, мышцы спины.

Упражнение 10: глубокие наклоны вперед

Яндекс

Ноги ставим шире плеч и держа ребенка перед собой, опускаемся глубоко вниз. Возвращаемся в исходное положение. Это упражнение больше на растяжение мышц бедра, что очень важно после тренировки.

Работают: мышцы бедра, спина, руки.


Поддерживать себя в форме и при этом не расставаться с малышом можно. Главное найти такой подход, который подойдет маме и не «обидет» ребенка. И помните, что заниматься можно не раньше, чем через 40 минут после кормления.

Упражнения для мам с малышом: фитнес для похудения

Давно уже прошли времена, когда молодая мама занималась только повседневными заботами, совершенно забывая о себе. Современная мама – это та, кем можно восхищаться. Она успевает все: и за ребенком смотреть, и домашнее хозяйство вести, и собой заниматься. После родов хочется быстро прийти в форму, и это возможно, если уделять этому хоть немного времени, но делать это регулярно. Модное ныне направление – фитнес мама и малыш, которое принесет удовольствие и самой женщине, и ребенку. Малыш может стать лучшим компаньоном в тренировках. А мама с самых первых месяцев его жизни будет вдохновлять его на активность и правильный образ жизни.

Особенности домашнего фитнеса с малышом

Упражнения с малышом для мам представлены в простых, но очень эффективных комплексах, которые можно выполнять уже

с шестой недели после родов, конечно, при отсутствии других указаний со стороны специалиста. Но оптимальный возраст ребенка для начала занятий – от трех месяцев до года, когда он уже может держать головку, но ходит еще плохо, потому предпочитает сидеть на руках.

Ребенок – это замечательная «гантелька», которая обеспечит плавное увеличение собственного веса. Занятия с таким утяжелителем, который постепенно растет, очень физиологичны и комфортны и для мамы, и для ребенка.

Упражнения для мам с грудничком должны выполняться с умеренным темпом, именно медленное их выполнение даст оптимальную нагрузку. Многие упражнения из популярных комплексов можно выполнять, когда малыш сидит либо лежит рядом. Главное – чтобы он был в безопасности, в поле видимости и не скучал.

Основные правила занятий с младенцем

Ответ на вопрос о том, можно ли кормящей маме заниматься фитнесом, однозначно положительный, если, конечно, нет противопоказаний. Кроме того, нужно придерживаться ряда правил, которые сделают упражнения для мамы с ребенком максимально безопасными:

  • Забудьте об экстриме! Движения должны быть плавными и осторожными, чтобы малышу они нравились. Все резкое и быстрое под запретом – оно может напугать малыша и поставить под сомнение вопрос его безопасности.
  • Ребенку можно упражняться не ранее, чем
    спустя 40 минут после употребления пищи
    .
  • Начинайте выполнять упражнения для мамы с грудным ребенком по 10 раз в одном подходе, со временем увеличивая их до 20 и так далее.
  • Прыжки и бег с ребенком исключены. Тряска может негативно повлиять на его позвоночник.
  • Даже самое малое количество упражнений – это намного лучше, чем ничегонеделание.
  • Упражнения для мам с малышом для похудения станут веселее и приятнее, если вы будете выполнять их под музыку или любимую телепередачу.

Фитнес мама и малыш: эффективные упражнения

Фитнес мама и ребенок представлен в разных комплексах, которые помогают подтянуть все тело. Такие программы сегодня предлагают многие фитнес-клубы, но также можно заниматься и в домашних условиях, экономя тем самым время и ничуть не теряя в эффективности. Рассмотрим популярные упражнения для мамы с ребенком на руках.

Танцы с малышом

Держа ребенка в руках, слинге или специальном рюкзаке-кенгуру, постоянно слегка пританцовывайте. Не слишком активно, более плавно. Малыша при этом прижимайте к себе, поддерживая его головку. Старайтесь сочетать быстрый и медленный танец, чтобы интенсивность сердцебиения не снижалась.

Лучше танцевать на открытом пространстве, чтобы вы могли свободно выполнять повороты, не боясь ударить малыша. Желательно глубоко дышать. Также можете подпевать. Если, танцуя, вы способны петь или разговаривать без дискомфорта, сердечный ритм не превышает допустимый.

Упражнения на пресс

Фитнес с детьми и мамами включает в себя упражнения на пресс, которые помогут укрепить мышцы живота и снизить нагрузку на поясницу. Их можно делать на расстеленном на полу коврике, параллельно играя с ребенком.

  • Нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях. Если малыш может сидеть, посадите его на живот ближе к бедрам, и будто на спинку обоприте его на них. Ребенка придерживайте за бока. Напрягайте мышцы пресса, голову, плечи и лопатки отрывайте от пола. Сделайте упражнение до 20 раз, затем немного отдохните и выполните второй подход.
  • А это упражнение предназначено для нижнего пресса. Лягте на спину, приподняв колени к груди. Ребенка положите на голени, которые должны располагаться параллельно полу. Качественно держите малыша, напрягайте мышцы живота, отрывая ягодицы от пола. Одновременно нужно поднимать голову и лопатки. Сделайте два подхода по 20 раз. В ряде упражнений вы можете дотянуться до малыша и поцеловать его.

Жим с ребенком

Если ваш фитнес для мам с малышами будет включать в себя жимы, вы сможете подтянуть мышцы рук, укрепить спину, бицепсы и трицепсы. Помимо пользы для здоровья это упражнение также полезно тем, что может облегчить ношение на руках уже тяжеленького малыша.

  • Нужно сесть на коврик, скрестив ноги и держа малыша у груди. Слегка поднимите его над головой на практически прямых руках. В таком положении останьтесь на пару секунд. Выполните три подхода по 10 раз, отдыхая между ними в течение пары минуток.
  • Лягте на коврик, ноги согните в коленях, упритесь в пол стопами. Напрягите пресс, лопатки сведите вместе. Держите ребенка под мышками, выпрямляя руки, но не распрямляя локти до конца. В верхнем положении нужно задержаться и как бы «лететь» вниз, снова прижимая ребеночка к груди. Количество может быть таким же, как и в предыдущем упражнении.
  • Нужно стать прямо. Малыша держите перед собой, прижимая локти к груди. Поднимайте его до уровня груди, таким образом, прорабатывая бицепсы и трицепсы. Также можно приподнимать его на вытянутых руках, давая своим грудным мышцам правильную и безопасную нагрузку.

Выполнять упражнения можно только тогда, когда малыш уже может уверенно держать головку.

Упражнения на ноги и ягодицы

Простой фитнес для мам с грудничками поможет укрепить и подтянуть мышцы ног и ягодиц. Можно обратить внимание на такие упражнения:

  • Ребенок должен спинкой в слинге или кенгурушке сидеть у вас на ладони. Уже достаточно большого малыша можно посадить на шею, слегка держа его за ножки. Приседайте с малышом, со временем увеличивая продолжительность упражнения до пяти минут.
  • Сядьте на стул, ногу положите на ногу. Не прислоняясь к спине стула, поместите малыша на ногу, и покатайте его на таких «качельках». Затем ногу смените.
  • Лягте на коврик. Ребенка посадите на живот, ноги поместите на диван или невысокий стульчик. Теперь нужно отрывать бедра и ягодицы от пола. Мышцы должны напрягаться. Тело выпрямляйте в одну линию. Останьтесь в таком положении примерно на три секунды, затем расслабьтесь.

Также нужно знать, что мама малыш фитнес может происходить не только в домашних условиях. Тут все зависит от ваших личных предпочтений. Если вы любите хорошую компанию, можно подобрать хороший фитнес-центр, который предлагает программы для молодых мам с малышами. Также можно обратить внимание полезные и приятные занятия в бассейне.

Гуляя с малышом на улице, можно заниматься прямо с коляской. Например, чередуйте быстрый активный шаг с медленной ходьбой, ходите с перекатами с пятки на носок и наоборот, напрягайте при ходьбе мышцы живота и пресса, сильно втягивайте живот, выполняя упражнение «вакуум». Можно делать выпады, махи, «ласточку», слегка держась за коляску. Но не давите на ручки слишком сильно, чтобы ее не опрокинуть. Также некоторые современные модели колясок дают возможность совершать пробежки.

Фитнес для мамы с ребенком, видео с которым продемонстрирует основы его выполнения, улучшит настроение и поднимет самооценку женщины, ведь уже скоро она станет выглядеть намного лучше. Физическая выносливость, которую вы сможете натренировать, поможет сделать проще регулярный уход за малышом. Также зарядка – прекрасный способ избавиться от стресса, улучшить сон, и свой, и ребенка. А, занимаясь с кем-то вместе, вы можете обрести новые приятные знакомства.

А главное преимущество в том, что вы можете уделять время себе, одновременно не забывая и о малыше – он будет рядом с вами, ему будет весело и интересно. Также простые упражнения смогут приучить ребенка к движению, будут способствовать правильному развитию вестибулярного аппарата, формированию чувства ритма, если вы занимаетесь под музыку. Кроме того, это просто положительные эмоции для обоих. Видео фитнеса мама и малыш, под которые вы можете заниматься, сделают тренировку проще, веселее и приятнее. Предлагаем посмотреть несколько полезных видео фитнеса для мамы с малышом.

Видео-упражнения для мам и малышей

Полезное видео о фитнесе с малышом

Упражнения с младенцем


 

Выкладывание на живот

Очень полезное, а самое главное — чрезвычайно простое упражнение:) Осуществлять его можно с самого раннего возраста: защитный рефлекс, прекрасно работающий у большинства малышей, при выкладывании на живот заставляет ребенка «автоматически» поворачивать голову в сторону. Уже на первом месяце жизни в таком положении дети стараются поднять и удержать голову — сначала это удается лишь в течение считанных секунд, затем голова удерживается все дольше и дольше. При помощи этого упражнения эффективно укрепляются мышцы шеи и спины, формируется физиологические изгибы позвоночника, тренируются многие мозговые центры. Старайтесь выкладывать ребенка на живот чаще — не только, когда выполняете массаж спины и ягодиц, но и просто в периоде активного бодрствования.


 

Рефлекторная «ходьба»

Это упражнение для детей основано на еще одном рефлексе — даже только что родившийся ребенок, осторожно поддерживаемый под мышки в вертикальном положении, прикасании стопами твердой поверхности, начинает делать шаги вперед. Если Ваш малыш не желает «ходить» таким образом, попробуйте наклонить его вперед — так, чтобы голова и верхняя часть туловища как бы «опередили» ноги. Дайте ему почувствовать твердую поверхность всей стопой, а не только кончиками пальцев — и он непременно «пойдет».

 

Приговаривайте:

 

Токи, токи, тошки,
Кую, кую ножки.
Ножки у (имя ребенка)
Едут по дорожке.
Дорожка кривая,
Ни конца, ни края,
Грязь по колено,
Лошадь охромела.
Топ, топ, топ, топ –
Приехали!
 

 

Рефлекторное ползание

 

Ножки лежащего на животе малыша нужно согнуть, предварительно разведя коленки в стороны (такая маленькая, знаете ли, лягушка:) — после чего дайте стопам ребенка почувствовать опору Ваших ладоней. Можно легонько подтолкнуть стопы малыша вперед, после чего зафиксировать свои ладони в неподвижном положении. Ребенок непременно оттолкнется от Ваших ладоней и проползет вперед. Внимание! При выполнении этого упражнения обязательно оцените расстояние от головы ребенка до расположенной впереди стены или любой другой вертикальной (и не мягкой) поверхности: малыш может настолько резко оттолкнуться от Ваших ладоней и настолько стремительно продвинуться вперед, что ударится о такую плоскость головой.

 

Разденьте ребенка, положите его на кровать, лаская и поглаживая приговаривайте:
 

Потягушечки,
Порастушечки!
Поперек толстушечки!
Руки – хватушечки,
Ноги – бегушечки.

Потягунюшки,
Порастунюшки!
В ножки – ходунушки,
В роток – говорок,
А в головку – разумок.

Катая малыша по подушке, приговаривайте:
 

Тушки!
Тутушки!
Сели на подушки.
Пришли подружки,
Столкнули с подушки.

Тюшки, тютюшки!
Веселы ли, душки?
Подниму дочушку
На крутую горку,
Бух! Покатились –
С горки свалились.

Приподнимание туловища

 

Кроме рефлекторных, для моторного развития используются и другие упражнения для в 1 — 3 месяца. Например, Вы можете осторожно приподнимать туловище лежащего на спине малыша, добиваясь образования между его туловищем и ногами почти прямого угла — что-то вроде упражнения, с помощью которого взрослые «качают пресс». Помимо поддержки спинки ребенка (которую нужно осуществлять обеими руками), не забывайте фиксировать и его голову. Можно дополнить это упражнение еще и покачиваниями туловища малыша вправо-влево — это может ему понравиться.

Положите малыша на спину. Подтягивая малыша за ручки в положение сидя, приговаривайте:


Вот такая (ой) расти,
Ко мне в гости ходи,
Вот такая (ой) расти,
Нам на радости.

Кыши, кыши,
Расти (имя ребенка) выше,
Расти (имя ребенка) выше,
До хором, до крыши.
 

 

Поддержание тактильного контакта «тело к телу» –

 

Следует непременно носить ребенка на руках. До полуторамесячного возраста это лучше делать в горизонтальном положении, после — в вертикальном, поддерживая под грудь и ягодицы. Последнее не просто развивает у малыша умение удерживать голову вертикально, но и открывает ему новые возможности для знакомства с миром. А в этом мире на глаза ему должны частенько попадаться уже упоминавшиеся выше улыбающиеся, ласково разговаривающие, а также поющие добрые и нежные песни «лица» взрослых. И тогда с эмоциональным тонусом у малыша все будет в порядке — в ответ на тепло родительских рук и доброжелательное общение он непременно ответит первой улыбкой. А потом и второй, третьей…

 

Положите малыша на спину. Подтягивая малыша за ручки в положение сидя, приговаривайте:


Вот такая (ой) расти,
Ко мне в гости ходи,
Вот такая (ой) расти,
Нам на радости.

Кыши, кыши,
Расти (имя ребенка) выше,
Расти (имя ребенка) выше,
До хором, до крыши.

Поворачивая голову малыша из стороны в сторону:
 

Мешу, мешу тесто,
Есть в печи место,
Пеку, пеку каравай,
Головоньку – валяй, валяй!
 

 

Разговор с ребенком

 

 Разговаривайте с ребенком — используйте для этого периоды его бодрствования. Интонации голоса должны быть, конечно же, нежными и ласковыми, сама речь — спокойной и лишенной негативной энергетики (грудные дети таковую парадоксальным образом ощущают). Впрочем, соблюдение этих условий «подстраховано» самой природой: давно замечено, что большинство людей, разговаривающих с маленьким ребенком, «автоматически» начинают улыбаться, переходить на более высокие речевые тональности, да еще и
искусственно смягчать звуки, как бы подражая «детскому» произношению).

 

Ласково трогая малыша за носик, приговаривают:
 

«Чей нос?» —
«Мокеев».
«Куда едешь?» —
«В Киев».
«Что везешь?» —
«Рожь».
«Что возьмешь?» —
«Грошь».
«Что купишь?» —
«Калач».
«С кем съешь?» —
«Один (одна)».
«Не ешь один! (потянуть за нос)
Не ешь один!»

***

 

Петушок, петушок, 
Золотой гребешок, 
Маслена головушка! 
Шелкова бородушка! 
Что ты рано встаешь,
Голосисто поешь, 
Деткам спать не даешь? 
 

Разденьте ребенка, положите его на кровать, лаская и поглаживая приговаривайте:
 

Потягушечки,
Порастушечки!
Поперек толстушечки!
Руки – хватушечки,
Ноги – бегушечки.

Потягунюшки,
Порастунюшки!
В ножки – ходунушки,
В роток – говорок,
А в головку – разумок.

Родительское пение

 

  Помимо разговоров, ребенку для развития в 1 — 3 месяца крайне полезно слышать еще и родительское пение — последнее замечательно способствует более быстрому и эффективному знакомству малыша с богатым разнообразием звуков речевого диапазона и ритмикой. Что петь — не так уж и важно, главное — как петь. А петь, естественно, нужно «с душой» — и ребенок это непременно оценит по достоинству:) И еще один момент — во время разговора и пения не всегда нужно стоять напротив ребенка, поддерживая прямой зрительный контакт. Иногда следует и прогуляться вокруг его кроватки, «выпасть» из поля зрения малыша — пусть растущий мозг учится
локализовать источник звука.

Развитие зрительного анализатора

 

Не меньшего родительского внимания требует и зрительный анализатор малыша — помимо уже упоминавшегося контакта «глаза в глаза»,практикуемого с первых суток жизни, к возрасту 8-10 дней следует начинать активно стимулировать реакцию слежения у ребенка. Для этого можно использовать яркие игрушки, демонстрируемые на расстоянии 50 — 70 см от груди маленького человека. Желательно, чтобы игрушки были еще и звучащими. Перемещая такую «шумящую» погремушку вправо-влево, вверх-вниз, Вы и стимулируете реакцию слежения. Вместо игрушки можно использовать… себя:) Для этого пойте, говорите и одновременно ходите туда-сюда.

 

 

 

Подвесные игрушки

 

Лучше действительно подвесить одну игрушку, предоставив таковой возможность движения в стороны, чем завесить все поле зрения ребенка многоцветной и практически неподвижной гирляндой из погремушек. Все хорошо в меру, как говорится.


 


 

Стимулирование младенца в возрасте от 6 до 12 месяцев.


 

Развитие крупной моторики.

Старайтесь не давать малышу «залеживаться» — движение, как известно, и есть жизнь. Если бытовые проблемы заставляют Вас активно пользоваться манежем, то позаботьтесь о том, чтобы помещенный в него ребенок постоянно пытался что-то достать, до чего-то дотянуться. Предоставьте ему оперативный простор для ползания, если этот вид передвижения малышу по душе. Начиная с восьмого месяца жизни в большинстве случаев уже следует побуждать ребенка к активному освоению вертикального положения. Т.е. нужно учить его вставать на ноги, держась за что-либо — за борта того же манежа, например. А затем и ходить таким же образом. Вариантом стимуляции двигательной активности могут быть «ходунки» — только не забывайте периодически извлекать малыша из них и обучать «безмашинному» стоянию-хождению. Некоторые дети уже на девятом-десятом месяце могут совершить первые самостоятельные шаги без поддержки — с этого момента стимулируйте хождение, играя с малышом во всевозможные «догоню-догоню», «топ-топ-топотушки» и «а ну-ка, отними!».

Малыша, который учится ходить, манят к себе и приговаривают:

 

Ножки, ножки,
Бегите по дорожке,
Нарвите горошку.

***

 

Большие ноги
Шли по дороге:
Топ-топ-топ-топ-топ,
Топ-топ-топ-топ-топ.
Маленькие ножки
Бежали по дорожке:
Топ-топ-топ-топ-топ,
Топ-топ-топ-топ-топ.

 

Развитие мелкой моторики.

Не забывайте и о развитии мелкой моторики: во втором полугодии игрушки малыша должны быть более сложными. Пирамидки, кубики, кастрюльки, корзинки, коробочки и прочие пластиковые или деревянные предметы, годные для всевозможных нанизываний, сопоставлений, вставлений, погружений и прочих конструкторских деяний прекрасно развивают нервные центры и, как следствие, координированность ручек ребенка. Играйте с малышом, учите его произвольно пользоваться такими игрушками и предметами — это неоценимо не только для моторики, но и для интеллекта маленького человека.

 

 

Загибая пальчики ребенка, проговариваем:

 

 

Пальчик-пальчик, где ты был?
— С этим братцем в лес ходил, 
С этим братцем щи варил, 
С этим братцем кашу ел, 
С этим братцем песни пел!

***

 

Сорока-ворона 
Кашу варила, 
На порог скакала, 
Гостей созывала. 
Гости не бывали, 
Каши не едали. 
Всю свою кашу 
Сорока-ворона 
Деткам отдала.
Этому дала, 
Этому дала, 
Этому дала,
А этому не дала:
— Зачем дров не пилил,
Зачем воду не носил!

Подбрасывая малыша на коленях, делают вид, что роняют. Приговаривают в ритм движения:


Поехали, поехали,
С орехами, с орехами,
Поскакали, поскакали,
С калачами, с калачами!
Вприпрыжку, вприскочку
По кочкам, по кочкам –
Бултых в ямку!


***
 

На молоденькой лошадке –
Трюх, трюх, трюх!
А на старой да на кляче –
Бух!
 

***
 

Ехал мальчик маленький
На лошадке серенькой –
По ровненькой дорожке,
По ровненькой дорожке,
По кочкам, по кочкам,
По ухабам, по ухабам,
Прямо в яму – БУХ!
 

***
 

Хорошая дорога,
Хорошая дорога.
Вот стала что-то хуже,
Вот стала что-то хуже.
Шаляет, валяет,
Шаляет, валяет,
На мостике, под мостиком,
На мостике, под мостиком –
Бух в ямку!

***
 

Ехал пан, пан, пан,
Ехал сам, сам, сам
По ровной дорожке, по ровной дорожке,
По кочкам, по кочкам –
Бух в ямку!

***
 

Из-за леса, из-за гор
Едет дедушка Егор.
Сам на лошадке,
Жена на коровке,
Детки на телятках,
Внуки на козлятках.

Посадите малыша к себе на коленки, возьмите его ручки в свои. Приговаривайте, расправляя руки в стороны, а затем сдвигая перед собой:
 

Тяни, тяни,
Холсты просты,
Потягивай,
Поперек подкладывай.

Тяни холсты –
На покроичку.
Тяни холсты
На рубашечку.

Перебирая пальчики малыша, ласково приговаривают:
 

«Пальчик-мальчик,
Где ты был?» —
«С этим братцем
В лес ходил.
С этим братцем
Щи варил.
С этим братцем
Песни пел».

 

 

 

Развитие слухового и зрительного восприятия.

 

Не стесняйтесь загружать сенсоры ребенка — в это время он должен получать через зрение и слух много разнообразной информации. Как дома, так и на прогулке. Красочно иллюстрированные книжки, всевозможные возбуждающие любопытство предметы, кошки-собаки-попугаи-аквариумные рыбки — в общем, показывайте ребенку все, что только можно.

 

 

Развитие осязательного восприятия.

 

 

Тренируйте осязательные способности маленького человека — предлагайте ему для ощупывания естественные и искусственные материалы самой разной фактуры. Придайте таким занятиям форму игры-ритуала — например, гуляя в парке или во дворе, подходите с малышом к деревьям и предлагайте: «Давай потрогаем пальчиками березку» (лиственницу, бархат, секвойю, финиковую пальму или что там еще растет у Вас во дворе). Развивайте обоняние ребенка — пусть запахи цветов, листьев, травы и мха, фруктов, ягод и Ваших кулинарных шедевров войдут в его жизнь.

 

 

Развитие первоначальных навыков самообслуживания.

 

 

Из «бытовых» навыков в 6 — 12 месяцев имеет смысл сосредоточить внимание на умении самостоятельно есть. Уже с 6,5 — 7 месяцев нужно давать малышу в руки кусочек печенья или сухарик, побуждая его есть самостоятельно. В период с 7 до 12 месяцев ребенок вполне способен научиться пить из чашки или пиалы — сначала поддерживаемой взрослым, а затем и собственноручно. После освоения малышом навыка самостоятельного сидения следует кормить его именно в этом положении, используя специальный детский столик.

При этом нужно мягко, весело и настойчиво прививать ребенку навыки опрятности — как непосредственно во время еды, так и после нее («водичка-водичка, умой мое личико» и т.п.). Ближе к концу первого года не помешает и крепко «подружить» малыша с ложкой — ну, той самой, серебряной, что бабушка подарила «на прорезавшийся зубок»:) Многие годовалые дети могут довольно уверенно пользоваться этим жизненно важным инструментом.

 

Во время купания:

 

Плыви ко мне, рыбёшка,
Словлю тебя ладошкой.
Куда же ты уплыла,
Скользкая, как мыло?
А рыбонька купалась
И в руки мне попалась!

Умывая малыша:
 

Водичка, водичка,
Умой мое личико,
Чтобы глазоньки блестели,
Чтобы щечки краснели,
Чтоб смеялся роток,
Чтоб кусался зубок.

 

 

Тактильные игры – это игры с ребенком, которые не предусматривают обмена между ребенком и взрослым какой – либо информацией. Они помогают развлечь ребенка и создать между ним и взрослым отношения привязанности и доверия друг – другу.

Качая малыша на своей ноге:

 

Анна Петровна
Поехала по бревна.
Запнулась за пенек,
Простояла весь денек.

 

Указательным пальцем и мизинцем бодают ребенка и приговаривают:
 

Идет коза рогатая,
Идет коза бодатая:
Ножками – топ-топ!
Глазками – хлоп-хлоп!
Кто кашки не ест,
Кто молока не пьет,
Того забодает, забодает!

Постукивая в такт кулачками ребенка, приговаривайте:
 

Вьюшки, вьюшки,Вьюшки-вью,
Колотушки колочу,
Приколачиваю.

Посадите ребенка на диван с опорой. Взяв его ручки в свои, учите малыша хлопать в ладоши, приговаривая в ритм:
 

«Ладушки-ладушки,
Где были?» —
«У бабушки».
«Что если?» —
«Кашку!».
«Что пили?» —
«Бражку».
Кашка масленька,
Бражка сладенька,
Бабушка добренька.

Посадите малыша к себе на коленки, возьмите его ручки в свои. Приговаривайте, расправляя руки в стороны, а затем сдвигая перед собой:
 

Тяни, тяни,
Холсты просты,
Потягивай,
Поперек подкладывай.

Тяни холсты –
На покроичку.
Тяни холсты
На рубашечку.

как их превратить в игру?

В возрасте 1,5–2 лет малыши начинают активно познавать мир и большую часть дня проводят в движении. Родителям не стоит ограничивать ребенка в двигательной активности, наоборот, следует направлять ее в нужное русло. Ведь физкультура имеет очень важное значение для развития и здоровья малыша. Какие же упражнения будут полезными? Как превратить их в веселую игру? Ответы ищи в нашей новой статье.


Любая мама знает, какое важное значение имеет физкультура для роста и развития малыша. В 1,5 года ребенок уже умеет не только ходить, но и приседать, поворачиваться, перешагивать через невысокие предметы. Однако движения малыша пока неловкие и несмелые, координация и равновесие развиты слабо. Поэтому одна из основных задач родителей в этот период — укрепить мышцы ребенка, развить координацию движений. А поможет в этом ежедневная гимнастика. Самый простой способ заинтересовать ребенка — превратить физическую активность в увлекательную игру. При этом она может сопровождаться музыкой, детскими песенками и стихотворениями. Уверены, что малышу она придется по душе!

Организация занятий

Конечно, лучшее время для занятий — утро. Такая разминка поможет размять суставы ручек, ножек, позвоночника, малыш легко включится в ритм обычной жизни. Но если у тебя нет времени на утреннюю зарядку, ее можно легко перенести на другое время или даже совместить с прогулкой на улице в хорошую погоду. Главное, придерживаться основных правил:

  • Старайся задействовать все группы мышц (руки, плечи, шея, спина, ноги, пресс).
  • Учитывай настроение малыша: если он начинает капризничать, лучше прекратить или отменить занятия.
  • Нельзя заниматься натощак и сразу после приема пищи; подожди 40 минут – час.
  • Длительность занятий не должна превышать 10 минут.
  • Сама активно включайся в процесс и показывай движения.
  • Используй подручные материалы (стулья, подушки, игрушки, прыгалки, мячи и пр.).

Примеры игр

Увлечь малыша довольно просто, маме нужно лишь проявить немного фантазии. Предлагаем тебе взять на вооружение следующие интересные игры.

«Корзина яблок». Мама предварительно раскладывает на полу несколько мячиков-«яблок» на небольшом расстоянии друг от друга. Малышу дает корзину и предлагает отправиться в сказочный лес собирать яблоки. Такая игра развивает внимание и учит ориентироваться в пространстве.

«Деревья – кусты». Когда мама говорит «Деревья», малыш должен тянуться ручками вверх, а если она говорит «Кусты» — опустить руки и присесть на корточки. Еще можно покачаться влево и вправо, как деревья на ветру. Повторить 3–5 раз. Игра развивает внимательность и координацию движений.

«Ручей». Предложи малышу «перейти глубокий ручей по бревнышкам». Для этого можешь разложить по комнате ортопедические коврики или листы формата А5. Если ребенок уже умеет прыгать, пусть перепрыгивает через «ручей» двумя ногами. Это очень полезное упражнение для тренировки мышц ног и развития равновесия.

«Зоопарк». Дети с удовольствием имитируют различных животных. Такие игры полезны для развития умения одновременно двигаться и говорить. Предложи ребенку попрыгать на двух ногах, как зайчик; походить на наружной поверхности стопы, как медведь; попрыгать на корточках, как лягушка; или походить, высоко поднимая колени, как важная цапля.

«Царь горы». Важно научить ребенка преодолевать препятствия и небольшие преграды. Для этого можно использовать невысокую скамейку в парке, а дома — ряд подушек. Такие занятия способствуют координации движений и служат профилактикой плоскостопия.


Между активными занятиями следует делать паузы, чтобы малыш немного передохнул и восстановил дыхание. В этом тебе помогут дыхательные упражнения: можно дуть, как ветер, или ухать, как сова в лесу. 

Во время прогулки предложи малышу перебрасывать мяч через кусты, залезть на пенек, подняться на невысокую горку, бросать камушки в воду или просто поиграть в прятки.

Двигательная активность стимулирует положительные эмоции, повышает общий жизненный тонус малыша, укрепляет иммунитет и улучшает пищеварение. Неудивительно, что после физкультуры малыш захочет перекусить. Молочная смесь Similac Gold 4 поможет восполнить энергию растущему организму. Ведь в ее составе содержатся все питательные вещества и микроэлементы, необходимые ребенку в этом возрасте.

✅ Упражнения с ребенком для мамы для похудения

Современная фитнес мама: упражнения с ребёнком на руках

Быть молодой мамой — это незабываемый опыт, он приносит много новых эмоций и впечатлений. Постоянное пребывание один на один с младенцем, следование режиму дня может быть тяжело психологически и физически для новоиспеченной матери, но благодаря современной технике быт с новорожденным достаточно легко устраивается. Уже через несколько недель после родов всё больше молодых девушек стремятся выделить время для себя. Упражнения с ребёнком на руках — отличное средство поддержания хорошего внешнего вида и бодрого расположения духа.

Выбор времени занятий

Самые простые упражнения, направленные на тренировку мышц тазового дна, или упражнения Кегеля, рекомендуют начинать делать уже в роддоме. Сжимание и разжимание внутренних мышц влагалища способствует профилактике проблем с мочеиспусканием, восстанавливают мускулатуру матки, растянутую после беременности и родов.

Спортивные упражнения для мамы с грудным ребёнком желательно начинать делать не ранее, чем через 6—8 недель после родов, если они прошли без патологии. В случае кесарева сечения, обильного кровотечения или других осложнений лучше отложить гимнастические занятия до консультации с гинекологом или своим лечащим врачом.

Фитнес-зарядка должна проводиться при условии хорошего самочувствия и мамы, и младенца. Её цель состоит не только в восстановлении женской фигуры после родов, но и в получении удовольствия от времени, проведённого совместно с малышом.

Лучшее время для занятий спортом с ребёнком на руках — это период от 3 до 12 месяцев малыша. Младенец в этом возрасте уже достаточно окреп для небольшой совместной гимнастики. Он может служить утяжелителем для упражнений с нагрузкой и при этом ещё не слишком уверенно передвигается и может быть зафиксирован в том положении, которое требуется.

Не следует заниматься с ребёнком сразу после кормления, чтобы не вызвать срыгивание, лучше подождать 40—45 минут.

Естественно, что малыш должен быть активен и бодр во время зарядки. Если младенец капризничает или засыпает, придётся выбрать другое время для тренировки или дождаться его сна и выполнять упражнения самостоятельно.

Правила фитнеса для мам с ребёнком

Проведение домашних спортивных занятий мамы с грудничком требует соблюдения несложных правил:

  • Движения мамы должны быть мягкими, плавными, чтобы не напугать и не повредить кроху.
  • Запрещается бегать и прыгать с ребёнком на руках из-за высокой нагрузки на позвоночник младенца при тряске.
  • Ребёнка нужно обязательно поддерживать и страховать, чтобы исключить его падение во время тренировки (малышей до 3—4 месяцев поддерживать за головку, потом — держать за ручки).
  • Если младенец плачет, домашнюю гимнастику следует завершить и успокоить его.
  • Начинать следует с минимального числа подходов, постепенно увеличивая нагрузку.
  • Физическая тренировка должна приносить радость и удовлетворение, а не усталость.

Упражнения с ребёнком на руках

Начинать занятия фитнесом следует с разминки в виде быстрого шага или прыжков на месте, танца под любимую музыку. Эту часть тренировки лучше проводить без ребёнка, оставляя его в кроватке или другом безопасном месте (на полу, в манеже). Младенец после 4—5 месяцев будет с интересом следить за действиями мамы, что принёс пользу развитию его внимания и наблюдательности.

Можно включить музыку и потанцевать уже вместе с ребёнком, двигаясь плавно и спокойно.

Фитнес для мам с грудничками включает в себя упражнения на различные группы мышц, но основное внимание уделяется прессу, животу, ягодицам как наиболее пострадавшим за время беременности зонам. Следует также не забывать об упражнениях для спины, так как длительное ношение младенца на руках представляет собой серьёзную нагрузку на позвоночник.

Первоначально любое упражнение выполняется минимальное число подходов. Рост нагрузки должен идти постепенно и не приводить к переутомлению. В случае дискомфорта или боли, особенно внизу живота, занятия следует прекратить.

Упражнения на брюшной пресс

Упражнения на пресс можно выполнять не ранее 2—3 месяцев с момента рождения малыш. В случае наличия операционных рубцов срок начала занятий рекомендуется врачом, нарушать его опасно из-за риска расхождения швов.

  1. Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, ребёнок лежит на животе мамы или сидит, опершись о бедра как о спинку стула. Мама поднимает голову, отрывая лопатки и плечи от пола, и старается дотянуться до коленей. Это классическое упражнение на пресс с тем лишь отличием, что на теле женщины находится младенец.
  2. Лёжа на спине, согнуть ноги в коленях и прижать их к груди. Положить ребёнка на голени, расположенные параллельно полу. В этом положении стараться отрывать голову и плечи от пола, напрягая ягодицы, складываясь ещё сильнее.

Упражнения на ягодицы и бедра

  1. Приседать с малышом на шее или в слинге.
  2. Качать младенца на голени, сидя в позе «нога на ногу», при этом можно параллельно рассказывать потешку или детский стишок.
  3. Лечь на спину, согнуть колени на 90С0 и положить стопы на диван или невысокий стул. На живот положить кроху, придерживая его, поднимать ягодицы, вытягивая тело в одну линию. Задержать положение на 3 секунды и, расслабившись, опуститься на пол.
  4. Выпады с ребёнком на руках. Поочерёдно вставать на колено правой и левой ноги, держа младенца вертикально, крепко прижатым к себе.

Упражнения для мышц рук и спины

Жимы с грудничком в руках позволят укрепить спину и мышцы верхнего плечевого пояса мамы. Выполнять эти упражнения только с малышами, которые уверенно держат голову.

  1. Лечь на спину, взять младенца на руки и поднимать на вытянутые руки вверх, затем плавно опустить.
  2. Сидя на полу, поднимать малыша на прямых руках.
  3. Подкидывать грудничка вверх и ловить его.
  4. Стоя прямо, держать малыша перед собой, прижав локти к телу. Затем постепенно выпрямлять руки вперёд, оставляя их на уровне груди.
  5. Отжимания от пола. Ребёнок лежит на полу, при опускании можно целовать его.
  6. Стоя, согнуть руки в локтях и прижать грудничка к себе. Затем опустить руки вниз, не двигая локтями.

Фитнес для мам в бассейне и спортивном зале

Проводить тренировку с малышом можно как дома, так и в специальном помещении.

Многие фитнес-центры предлагают подобные услуги для мам с детьми от 3 месяцев. Занятия в зале проводятся под руководством опытного тренера и включают в себя полный комплекс упражнений для похудения и восстановления организма после беременности. Послеродовая гимнастика благоприятно влияет на здоровье женщины и придаёт ей жизненных сил.

Посещение таких занятий — это отличный способ привести себя в форму, проявить физическую активность, завести новые знакомства и расширить круг общения.

Популярным направлением физических занятий с малышом является бэби йога. Это комплект асан, подобранных для женщин после родов и выполняемых вместе с малышами. Чем старше дети, тем активнее они вовлекаются в практику йоги. Во время тренировки используются преимущественно статичные позы, которые чередуются с отдыхом. Такая деятельность не только приведёт в порядок тело, но и научит правильно расслабляться и отвлекаться от бытовой суеты.

Существенным минусом варианта тренировок в специализированном центре является необходимость посещения общественного пространства в определённое время. У маленьких детей иммунитет ещё формируется, и они легко могут быть подвержены вирусам. Кроме того, периоды сна и бодрствования малышей до 3—4 месяцев только устанавливаются, поэтому могут быть сложности с синхронизацией тренировок и режима дня. Важно также, чтобы дорога до центра не была утомительной ни для мамы, ни для малыша.

Альтернативой фитнесу может стать плавание. Специальные занятия для мам с грудничками проводятся во многих бассейнах. Многие дети до года купаются с удовольствием и легко могут научиться нырять, если регулярно посещать занятия. Пребывание в прохладной воде способствует укреплению иммунитета, закаливанию, физическому развитию и спокойному сну младенца после тренировки. При выборе бассейна стоит обратить внимание на качество и способ очистки воды, наличие условий для младенцев (пеленальных столов, манежей). Вести занятия должен сертифицированный инструктор.

Занятия на улице

В тёплое время года можно проводить гимнастику на прогулке во время сна младенца в коляске. На первом этапе достаточно чередовать быстрый и медленный темп ходьбы, перекатываться с носка на пятку, ходить на цыпочках и гусиным шагом. Можно практиковать взмахи ногами, стараться делать «ласточку» и приседания, если позволяет физическая форма.

Не стоит забывать про руки. Хотя ношение ребёнка на руках само по себе стимулирует развитие мышц плечевого пояса, стоит добавить разгрузочные упражнения: вращения руками по кругу, сдавливание сцепленных в замок рук при удержании локтей на уровне груди. Последнее задание также способствует профилактике застоя молока при кормлении грудью.

Некоторые модели колясок позволяют совершать полноценную пробежку при прогулке с младенцем. Для такой тренировки нужно выбирать ровные дорожки вдали от автомобильных трасс, чтобы минимизировать тряску ребёнка. Следует обращать внимание на устойчивость коляски на поворотах.

На даче или в собственном доме можно выполнять все те же упражнения, что и дома, находясь на улице, совмещая пользу от физической активности с пребыванием на свежем воздухе.

Польза от занятий фитнесом с грудничком

Фитнес с ребёнком на руках принесёт очевидную пользу и маме, и малышу.

Мама сможет улучшить свой внешний вид и настроение. Восстановление фигуры добавит уверенности в себе. Физическая активность, особенно на воздухе, придаст бодрости и поддержит жизненный тонус.

Ребёнок получит новые впечатления и замечательный опыт эмоционального взаимодействия с мамой. Упражнения с малышом в роли утяжелителя способствуют развитию его вестибулярного аппарата и чувства равновесия. Дети старше полугода будут пытаться повторять движения, что благоприятно отразится на развитии моторных навыков и умений.

Фитнес-мама — это современный тренд среди молодёжи, сейчас модно быть красивой и уверенной в себе. Занятия спортом и регулярная гимнастика позволит быстро и безболезненно вернуться в добеременную форму, придаст сил и энергии. Зарядку можно проводить как дома, так и на улице либо посещать спортивные занятия для мам с детьми в фитнес-центре или бассейне.

Приходим в форму после родов: упражнения с ребенком на руках

Найдите немного времени для упражнений с ребенком на руках В круговороте пеленок и бутылочек. Так вы себя сможете вернуть форму после беременности, а малыш забавно проведет время с мамой.

Рано или поздно приходит день, когда молодая мама задумывается, как похудеть после родов. Особенно, это актуально в преддверии праздников. Хочется привести себя в форму и быть самой красивой. И хорошо, если в гонке подгузники-каши-соски женщина успевает найти время для себя и посетить тренажерный зал, танцы или йогу для похудения. А что делать, если на это нет сил или времени? Выход есть: упражнения для фитнеса с ребенком.

Упражнение с ребенком на руках №1

Фитнес с ребенком на руках можно начать с простого упражнения. Лягте на пол и возьмите малыша. Поднимайте руки над собой вместе с ребенком. Затем опускайте.

Упражнение с ребенком на руках №2

Отжимания от пола полезны для мышц рук и груди. Положите ребенка на пол, поставьте руки по сторонам от него и отжимайтесь. Чтобы крохе было приятней, можете целовать во время «приземления».

Упражнение с ребенком на руках №3

Возьмите кроху на руки, расположив их перед собой. Поднимайте руки и малыша к себе.

Упражнение с ребенком на руках №4

И заключительное упражнение для рук в этом комплексе фитнеса с ребенком. Вытяните полусогнутые руки перед собой, отводите их вправо и влево по очереди. Конечно, не забудьте перед этим взять малыша на руки.

Упражнение с ребенком на руках №5

Укрепить мышцы ног и таза помогут выпады. Возьмите ребенка на руки спиной к себе. Делайте выпады правой и левой ногой поочередно.

Упражнение с ребенком на руках №6

Приседания с ребенком тоже возможны. Возьмите малыша на руки перед собой. Поставьте ноги на нужной ширине, колени разведите в стороны и приседайте. Для лучшей работы мышц верхней части тела, ребенка можно держать на вытянутых или полусогнутых руках.

Упражнение с ребенком на руках №7

А это упражнение с ребенком на руках – настоящие качели для него. Лягте на спину, ноги согните в коленях и приподнимите на 90 градусов. Кроху положите на голени. И поднимайте ноги.

Последние новости:

Беременность и роды
От рождения и до года
От 1 до 6 лет
От 9 до 16 лет
Семья
Полезные ссылки

или
войти с помощью:

или
войти с помощью:

СПАСИБО ЗА РЕГИСТРАЦИЮ!

На указанный e-mail в течение минуты должно прийти письмо активации. Просто перейдите по указанной ссылке и наслаждайтесь неограниченным общением, удобными сервисами и приятной атмосферой.

ПРАВИЛА РАБОТЫ С САЙТОМ

Даю свое согласие на обработку и использование веб-порталом UAUA.info (далее – «Веб-портал») моих персональных данных, а именно: имя, фамилию, указанные даты рождения, страну и город проживания, адрес электронной почты, IP-адрес, файлы cookie, информацию о регистрации на веб-сайтах – социальных Интернет-сетях (далее – «Персональные данные»). Также даю свое согласие на обработку и использование Веб-порталом моих Персональных данных, взятых с указанных мною веб-сайтов — социальных Интернет-сетей (если указывались). Предоставленные мною Персональные данные могут использоваться Веб-порталом исключительно с целью моей регистрации и идентификации на Веб-портале, а также с целью осуществления мною пользования сервисами Веб-портала.
Подтверждаю, что с момента моей регистрации на Веб-портале, уведомлён(-на) о цели сбора моих Персональных данных и о включении моих Персональных данных в базу персональных данных пользователей Веб-портала, с правами, предусмотренными ст. 8 Закона Украины «О защите персональных данных», ознакомлен(-на).
Подтверждаю, что в случае необходимости получения данного уведомления в письменном (документарном) виде, мною будет выслано соответствующее письмо по адресу [email protected], с указанием своего почтового адреса.

На указанный e-mail отправленно письмо. Для смены пароля просто перейдите по указанной в нем ссылке

Фитнес-упражнения для мам и малышей

Давно уже прошли времена, когда молодая мама занималась только повседневными заботами, совершенно забывая о себе. Современная мама – это та, кем можно восхищаться. Она успевает все: и за ребенком смотреть, и домашнее хозяйство вести, и собой заниматься. После родов хочется быстро прийти в форму, и это возможно, если уделять этому хоть немного времени, но делать это регулярно. Модное ныне направление – фитнес мама и малыш, которое принесет удовольствие и самой женщине, и ребенку. Малыш может стать лучшим компаньоном в тренировках. А мама с самых первых месяцев его жизни будет вдохновлять его на активность и правильный образ жизни.

Особенности домашнего фитнеса с малышом

Упражнения с малышом для мам представлены в простых, но очень эффективных комплексах, которые можно выполнять уже с шестой недели после родов, конечно, при отсутствии других указаний со стороны специалиста. Но оптимальный возраст ребенка для начала занятий – от трех месяцев до года, когда он уже может держать головку, но ходит еще плохо, потому предпочитает сидеть на руках.

Ребенок – это замечательная «гантелька», которая обеспечит плавное увеличение собственного веса. Занятия с таким утяжелителем, который постепенно растет, очень физиологичны и комфортны и для мамы, и для ребенка.

Упражнения для мам с грудничком должны выполняться с умеренным темпом, именно медленное их выполнение даст оптимальную нагрузку. Многие упражнения из популярных комплексов можно выполнять, когда малыш сидит либо лежит рядом. Главное – чтобы он был в безопасности, в поле видимости и не скучал.

Основные правила занятий с младенцем

Ответ на вопрос о том, можно ли кормящей маме заниматься фитнесом, однозначно положительный, если, конечно, нет противопоказаний. Кроме того, нужно придерживаться ряда правил, которые сделают упражнения для мамы с ребенком максимально безопасными:

  • Забудьте об экстриме! Движения должны быть плавными и осторожными, чтобы малышу они нравились. Все резкое и быстрое под запретом – оно может напугать малыша и поставить под сомнение вопрос его безопасности.
  • Ребенку можно упражняться не ранее, чем спустя 40 минут после употребления пищи.
  • Начинайте выполнять упражнения для мамы с грудным ребенком по 10 раз в одном подходе, со временем увеличивая их до 20 и так далее.
  • Прыжки и бег с ребенком исключены. Тряска может негативно повлиять на его позвоночник.
  • Даже самое малое количество упражнений – это намного лучше, чем ничегонеделание.
  • Упражнения для мам с малышом для похудения станут веселее и приятнее, если вы будете выполнять их под музыку или любимую телепередачу.

Фитнес мама и малыш: эффективные упражнения

Фитнес мама и ребенок представлен в разных комплексах, которые помогают подтянуть все тело. Такие программы сегодня предлагают многие фитнес-клубы, но также можно заниматься и в домашних условиях, экономя тем самым время и ничуть не теряя в эффективности. Рассмотрим популярные упражнения для мамы с ребенком на руках.

Танцы с малышом

Держа ребенка в руках, слинге или специальном рюкзаке-кенгуру, постоянно слегка пританцовывайте. Не слишком активно, более плавно. Малыша при этом прижимайте к себе, поддерживая его головку. Старайтесь сочетать быстрый и медленный танец, чтобы интенсивность сердцебиения не снижалась.

Упражнения на пресс

Фитнес с детьми и мамами включает в себя упражнения на пресс, которые помогут укрепить мышцы живота и снизить нагрузку на поясницу. Их можно делать на расстеленном на полу коврике, параллельно играя с ребенком.

  • Нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях. Если малыш может сидеть, посадите его на живот ближе к бедрам, и будто на спинку обоприте его на них. Ребенка придерживайте за бока. Напрягайте мышцы пресса, голову, плечи и лопатки отрывайте от пола. Сделайте упражнение до 20 раз, затем немного отдохните и выполните второй подход.
  • А это упражнение предназначено для нижнего пресса. Лягте на спину, приподняв колени к груди. Ребенка положите на голени, которые должны располагаться параллельно полу. Качественно держите малыша, напрягайте мышцы живота, отрывая ягодицы от пола. Одновременно нужно поднимать голову и лопатки. Сделайте два подхода по 20 раз. В ряде упражнений вы можете дотянуться до малыша и поцеловать его.

Жим с ребенком

Если ваш фитнес для мам с малышами будет включать в себя жимы, вы сможете подтянуть мышцы рук, укрепить спину, бицепсы и трицепсы. Помимо пользы для здоровья это упражнение также полезно тем, что может облегчить ношение на руках уже тяжеленького малыша.

  • Нужно сесть на коврик, скрестив ноги и держа малыша у груди. Слегка поднимите его над головой на практически прямых руках. В таком положении останьтесь на пару секунд. Выполните три подхода по 10 раз, отдыхая между ними в течение пары минуток.
  • Лягте на коврик, ноги согните в коленях, упритесь в пол стопами. Напрягите пресс, лопатки сведите вместе. Держите ребенка под мышками, выпрямляя руки, но не распрямляя локти до конца. В верхнем положении нужно задержаться и как бы «лететь» вниз, снова прижимая ребеночка к груди. Количество может быть таким же, как и в предыдущем упражнении.
  • Нужно стать прямо. Малыша держите перед собой, прижимая локти к груди. Поднимайте его до уровня груди, таким образом, прорабатывая бицепсы и трицепсы. Также можно приподнимать его на вытянутых руках, давая своим грудным мышцам правильную и безопасную нагрузку.

Упражнения на ноги и ягодицы

Простой фитнес для мам с грудничками поможет укрепить и подтянуть мышцы ног и ягодиц. Можно обратить внимание на такие упражнения:

  • Ребенок должен спинкой в слинге или кенгурушке сидеть у вас на ладони. Уже достаточно большого малыша можно посадить на шею, слегка держа его за ножки. Приседайте с малышом, со временем увеличивая продолжительность упражнения до пяти минут.
  • Сядьте на стул, ногу положите на ногу. Не прислоняясь к спине стула, поместите малыша на ногу, и покатайте его на таких «качельках». Затем ногу смените.
  • Лягте на коврик. Ребенка посадите на живот, ноги поместите на диван или невысокий стульчик. Теперь нужно отрывать бедра и ягодицы от пола. Мышцы должны напрягаться. Тело выпрямляйте в одну линию. Останьтесь в таком положении примерно на три секунды, затем расслабьтесь.

Также нужно знать, что мама малыш фитнес может происходить не только в домашних условиях. Тут все зависит от ваших личных предпочтений. Если вы любите хорошую компанию, можно подобрать хороший фитнес-центр, который предлагает программы для молодых мам с малышами. Также можно обратить внимание полезные и приятные занятия в бассейне.

Гуляя с малышом на улице, можно заниматься прямо с коляской. Например, чередуйте быстрый активный шаг с медленной ходьбой, ходите с перекатами с пятки на носок и наоборот, напрягайте при ходьбе мышцы живота и пресса, сильно втягивайте живот, выполняя упражнение «вакуум». Можно делать выпады, махи, «ласточку», слегка держась за коляску. Но не давите на ручки слишком сильно, чтобы ее не опрокинуть. Также некоторые современные модели колясок дают возможность совершать пробежки.

Фитнес для мамы с ребенком, видео с которым продемонстрирует основы его выполнения, улучшит настроение и поднимет самооценку женщины, ведь уже скоро она станет выглядеть намного лучше. Физическая выносливость, которую вы сможете натренировать, поможет сделать проще регулярный уход за малышом. Также зарядка – прекрасный способ избавиться от стресса, улучшить сон, и свой, и ребенка. А, занимаясь с кем-то вместе, вы можете обрести новые приятные знакомства.

А главное преимущество в том, что вы можете уделять время себе, одновременно не забывая и о малыше – он будет рядом с вами, ему будет весело и интересно. Также простые упражнения смогут приучить ребенка к движению, будут способствовать правильному развитию вестибулярного аппарата, формированию чувства ритма, если вы занимаетесь под музыку. Кроме того, это просто положительные эмоции для обоих. Видео фитнеса мама и малыш, под которые вы можете заниматься, сделают тренировку проще, веселее и приятнее. Предлагаем посмотреть несколько полезных видео фитнеса для мамы с малышом.

Видео-упражнения для мам и малышей

Полезное видео о фитнесе с малышом

Источники:

http://zaryadka.guru/fitnes/uprazhneniya-s-rebyonkom-na-rukah
http://www.uaua.info/rody/poslerodovoy-period/news-43352-prihodim-v-formu-posle-rodov-uprazhneniya-s-rebenkom-na-rukah/
http://www.fitnessera.ru/fitnes-uprazhneniya-dlya-mam-i-malyshej.html

Гимнастика для малыша на фитболе. Компания «Буду мамой»

Современные доктора придерживаются мнения, что для гармоничного физического развития ребенку нужны  упражнения. Вариантов физических занятий с младенцем существует множество. Это и грудничковое плавание, и массаж, и гимнастика. Кроме стандартной программы тренировок, полезными  будут упражнения на специальном мяче — фитболе для грудничков.
В доме, где появился малыш, мяч фитбол пригодится и для здоровья, и для развлечений. 

Польза от гимнастики на фитболе действительно огромна:
•    Способствует снятию мышечного гипертонуса, характерного для новорожденных.
•    Укрепляет и развивает мышцы конечностей, спины, брюшного пресса.
•    Оказывает массажное действие и стимулирует работу внутренних органов.
•    Улучшает пищеварение и предотвращает появление колик.
•    Помогает научиться координировать движения и развивает вестибулярный аппарат.

Многие мамочки задаются самыми разными вопросами относительно гимнастики на фитболе. Постараемся дать ответы на некоторые из них.

1. Есть ли противопоказания у занятий на фитболе ?
Если ребенок плохо набирает вес, занятия лучше отложить. Родителям маловесных детей имеет смысл до поры до времени сосредоточиться на их вскармливании. Если у малыша высокая температура или сильный насморк и кашель, повремените с активными нагрузками, пока ребенок не поправится.

2. С какого возраста лучше начинать делать упражнения?
Дети младше 1 месяца могут реагировать на некоторые упражнения отрицательно, потому что все разгибательные упражнения вызывают у новорожденных включение защитных механизмов. Но это не значит, что заниматься с такими детьми нельзя. Просто от родителей требуется большая деликатность и внимание к ребенку.

3. Какой мяч лучше для упражнений на фитболе ?
При покупке фитбола следует обратить внимание на его фактуру: лучше, если мяч будет без пупырышков. Для начальной стадии занятий фитбол лучше надувать не слишком туго, чтобы он лучше пружинил. 

4. В какое время лучше делать упражнения?
Заниматься на фитболе можно в любое время суток, главное, чтобы после этого у ребенка была возможность спокойно поспать. Гимнастика действительно оказывает глубокое расслабляющее действие на мышечный тонус и нервную систему крохи, поэтому его сон, как правило, после занятий удлиняется. Занимайтесь с малышом на сытый желудок (но не сразу же после кормления). Если малыш давно не кушал, то занятие, скорее всего, быстро закончится голодным плачем. 

5. Как должен быть одет ребенок во время упражнений?
Пока кроха привыкает к фитболу, пусть занимается в одежде. Она создает ощущение защищенности. Как только вы начнете замечать положительные эмоции у крохи в ходе упражнений, можете переходить на облегченную одежду (футболку или боди), а затем и вовсе отказаться от одежек, чтобы совмещать гимнастику на фитболе с воздушными ваннами.

Упражнения на фитболе
Существуют основные упражнения на фитболе для новорожденных грудничков. Освоение зарядки на чудо-мяче лучше начинать с них, а затем можно дать волю своему телу и вместе с ребенком придумывать разные способы заниматься на фитболе.

Упражнение 1. Качаемся на животике
Укладываем малыша на фитбол животиком вниз. Одну руку кладем ему на спинку, другой придерживаем обе ножки и начинаем осторожно покачивать вперед-назад, вправо-влево.

Упражнение 2. Качаемся на спинке
По своей сути это упражнение повторяет предыдущее, только ребенок лежит на спинке. Выполняя это упражнение, нужно следить, чтобы головка малыша не запрокидывалась.

Упражнение 3. Пружиним
Укладываем малыша на животик и, надавливая на животик или попу, заставляем фитбол пружинить под тельцем крохи. Во время выполнения этого упражнения важно придерживать ножки. По аналогии с качанием, пружинить малыш может не только лицом вниз, но и перевернувшись на спину.

Упражнение 4. Толкаемся
Малыш лежит на спинке на диване или столике. Подносим фитбол к ногам и немного надавливаем. Ребенок инстинктивно начинает отталкивать мячик ногами.

Упражнение 5. Достаем игрушку
Малыш лежит на животике. Придерживая за ножки, наклоняем малыша вперед так, чтобы он мог достать ручками до пола. Это упражнение становится гораздо интереснее, если на полу перед крохой разложить игрушки, которые можно легко захватить ручкой.

Приобрести фитбол для таких полезных и веселых занятий малышом можно в интернет-магазине «Буду Мамой». 

Вся информация в статье дана исключительно в образовательных целях, она может не соответствовать конкретным обстоятельствам здоровья Вашего ребенка, и не является врачебной рекомендацией.
 

30 лучших упражнений для груди и тренировок для наращивания мышечной массы

Если вы действительно хотите накачать грудные мышцы и построить лучшую грудь в тренажерном зале, вам нужны целенаправленные упражнения для груди, которые наилучшим образом истощают ваши мышцы. Поскольку основные грудные мышцы (в частности, большие грудные, также известные как грудные мышцы) настолько велики и участвуют в очень многих движениях, вам понадобится больше, чем просто несколько движений, чтобы построить верхнюю часть тела со всех сторон.

 

 

Эти 30 упражнений на грудь разовьют ваши грудные мышцы (и окружающую мускулатуру), повысят уровень силы и придадут вам более внушительное телосложение.

Если вы не уверены в подходящей схеме набора повторений, ознакомьтесь с нашим подробным руководством по наращиванию силы в сравнении с наращиванием размера.

Обязательно ознакомьтесь с 3 советами, как получить лучший сундук и чего следует избегать. Вот лучшие практики для совершенствования:

  1. Отдайте предпочтение составным движениям ((которые мы выделили ниже).
  2. Используйте прогрессивное сопротивление (увеличивайте вес или количество повторений, которые вы выполняете на каждой тренировке).
  3. Улучшите стабильность плечевого сустава, чтобы защитить его от травм (используйте «подтягивающие» упражнения, которые втягивают лопатки).

И самые распространенные ошибки при обучении, которых следует избегать:

  1. Выполнение слишком большого количества упражнений за одну тренировку.
  2. Слишком быстро становится слишком тяжело.
  3. Использование неправильной формы и техники.

 

Содержание

  • Как называются 4 мышцы груди?
  • 30 упражнений на грудь
  • Жим штанги лежа
  • Жим гантелей лежа
  • Жим на наклонной скамье в машине Смита
  • Разведение гантелей на наклонной скамье
  • Кабельный кроссовер
  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Жим от груди
  • Разведение гантелей
  • Кроссовер с низким кабелем
  • Жим с низким наклоном
  • Скоростной жим лежа
  • Минный пресс
  • Напольный пресс
  • Муха лежа
  • Пуловер
  • Пресс-форма пластины
  • Трехсторонняя мушка
  • Отжимания
  • 3-сторонний финишер
  • Отжимания с набивным мячом на одной руке
  • Отжимания с набивным мячом «Drop ‘n’ Pop»
  • Отжимания узким хватом
  • Перекрестные отжимания с набивным мячом
  • Плио-отжимания
  • Отжимания широким хватом
  • Отжимания с сопротивлением бинтам с приподнятыми ногами
  • Муха с ленточным сопротивлением
  • Разгибание на трицепс
  • Палуба Пек
  • Отжимания на брусьях широким хватом

Как называются 4 мышцы груди?

  1. Большая грудная мышца
  2. Малая грудная мышца
  3. Передняя зубчатая мышца
  4. Подключичный

30 упражнений на грудь

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

10 лучших упражнений для груди для наращивания мышечной массы

Сундук | Назад | Плечи | Бицепс | Трицепс | Ноги | Абс

В день груди можно выполнять десятки упражнений (бодибилдинг.com База данных упражнений насчитывает более 200), но вы, вероятно, не хотите проводить свой понедельник — Международный день груди — выполняя их все. Вы просто хотите знать лучшие упражнения для накачивания мускулистой груди, поэтому мы проделали работу, чтобы сравнить их для вас.

Наш выбор основан на результатах в лаборатории, а также на тренажерном зале. Серьезные лифтеры знают, что измерение активации с помощью электромиографии (ЭМГ) для выбора лучших упражнений для наращивания мышечной массы полезно, но далеко не идеально. Итак, мы использовали ряд параметров, в том числе:

  • Простота обучения и исполнения
  • Общая мышечная стимуляция и интенсивность
  • Популярность среди несгибаемых атлетов и бодибилдеров (это важно!)
  • Наличие оборудования в коммерческих спортивных залах

Вот лучшие упражнения на грудь для роста мышц, а также три полных упражнения на грудь, чтобы привести эти движения в действие.Наряду с питанием и добавками, ориентированными на рост, это может стать вашим планом действий для увеличения груди!

10 лучших упражнений для груди

Жим штанги лежа

Почему оно в списке : В наши дни жим лежа популярно ненавидеть, но это одно из самых популярных упражнений в спортзале не просто так.Во-первых, стандартная скамья со штангой позволяет вам поднять максимальный вес. Это также легче контролировать, чем жим с тяжелыми гантелями. Упражнение также относительно легко заметить, так что не бойтесь попросить его!

Жим лежа также хорошо подходит для классических протоколов, таких как 5×5 для мышц и силы, или даже 10×10, также известный как German Volume Training, для чистой массы. Если вы хотите серьезно заняться, существуют систематические программы жима лежа, такие как Bench 300, которые помогут вам добиться больших результатов.

Жим штанги лежа Варианты для роста груди:

В вашей тренировке: Скамья лежа в начале тренировки груди для тяжелых подходов в меньшем диапазоне повторений, например, 5-8 повторений. Есть лучшие движения для выгорания груди с большим количеством повторений. Варьируйте ширину и стиль хвата для более полного развития груди.

Жим гантелей лежа

Почему это в списке : Что лучше для роста – жим гантелей или штанги – это давний спор в тренажерном зале.К счастью, вы можете сделать и то, и другое! Но нет никаких сомнений в том, что вариант с гантелями более универсален в начале, середине и конце тренировки груди.

Еще несколько больших плюсов гантелей: мускулатура каждой стороны должна работать независимо, создавая более сбалансированную силу и размер. Гантели также позволяют увеличить диапазон движений, что, по мнению некоторых исследований, может привести к росту мышц. Кроме того, вы можете легче настроить свой хват, чтобы создать разнообразие и новый стимул в день груди.

Варианты жима гантелей лежа для роста груди:

В вашей тренировке: Хотя бы иногда делайте жимы гантелей в горизонтальном положении ближе к началу тренировки груди в тяжелых подходах с меньшим числом повторений.Они также могут хорошо работать для большого количества повторений позже в тренировке груди, как на горизонтальной поверхности, так и на наклонной или наклонной поверхности.

Вот что нельзя делать: Несколько подходов жима штанги лежа, затем столько же подходов и повторений с гантелями. Сходный характер этих движений был подтвержден с помощью анализа ЭМГ, который не показал существенных различий между жимом гантелей и штанги на горизонтальной скамье в отношении мышечной активации.

Жим лежа на наклонной скамье

Почему он включен в список : Мало того, что жим лежа на наклонной скамье является классическим способом накачать верхнюю часть груди, многие лифтеры считают его более удобным «основным подъемом» для плеч, чем жим лежа.Это здорово со штангой или грифом с несколькими хватами, но, возможно, будет еще лучше с гантелями, поскольку вы можете настроить свой хват, чтобы увеличить фокус на верхнюю часть грудных мышц.

Профессиональный совет : Многие скамьи закреплены под очень крутым углом, что, как показали результаты ЭМГ, работает как на передние дельты, так и на грудь. Если возможно, используйте меньший наклон, например, 30 градусов, чтобы полностью сосредоточиться на верхней части грудных мышц.

Хотите набрать его дальше? То же исследование предполагает, что более плотный хват помогает значительно сильнее задействовать верхние волокна грудной клетки.

Варианты жима лежа на наклонной скамье для роста груди:

В вашей тренировке: В качестве основного упражнения несколько тяжелых подходов по 6-8 повторений могут стать вашим хлебом насущным. В качестве вспомогательного подъема до 8-10. Многие тренировки груди начинаются с упражнений на горизонтальной скамье, но время от времени вам следует начинать с наклонов, особенно если вы пытаетесь поднять верхнюю часть груди.

Отклонение Нажмите

Почему это в списке: Принято считать, что это только для нижней части груди.И хотя это хорошо для этого, великие люди всех времен, такие как шестикратный Мистер Олимпия Дориан Йейтс в его 6-недельной программе «Кровь и кишки», предпочитают ее, потому что она воздействует на всю грудь и позволяет им поднимать тяжелее и более комфортно, чем плоская скамья.

Если в вашем тренажерном зале есть удобный тренажер для жима на наклонной скамье, например, силовой тренажер с нагруженным диском, используйте его. Наряду с традиционным жимом двумя руками, вы можете сидеть боком и жать поперек тела по одной руке за раз. Это одностороннее движение грудной клетки подчеркивает приведение плеча, одно из основных действий большой грудной мышцы.

Варианты жима лежа на наклонной скамье для роста груди:

Во время тренировки: Выполняйте жимы со свободным весом в начале тренировки груди, потому что они требуют больше усилий и мышц-стабилизаторов, чем тренажеры. Версия на тренажере может быть последним тяжелым упражнением в вашей тренировке перед переходом к более легким пампинговым упражнениям.

Жим от груди в тренажере

Почему это в списке:  Жимовые упражнения со свободным весом на горизонтальной скамье великолепны, но варианты жима на тренажере и жима на тросе имеют некоторые уникальные преимущества.Во-первых, легче замедлить повторение как в концентрической, так и в эксцентрической фазах. Тренажеры со стопкой также отлично подходят для быстрого выполнения дроп-сетов.

Хотите уйти от свободных весов? Это не должно. Исследования EMG показывают, что жим лежа в тренажере задействует плечи гораздо меньше, чем варианты со свободным весом. Это позволяет вам по-настоящему нацелиться на свои грудные мышцы.

Жим от груди в тренажере Варианты для роста груди:

В вашей тренировке: Упражнения на тренажерах наиболее эффективны в конце тренировки для подходов не менее 8-10 повторений, а также дроп-сетов или подходов с отдыхом и паузой, если вы можете с ними справиться.Это когда вы видите, может ли предтренировочный комплекс оправдать свои обещания! Накачивайте грудные мышцы до тех пор, пока они серьезно не устанут, и закончите тренировку сильными.

Отжимания

Почему это в списке: Очевидный довод в пользу отжиманий заключается в том, что они не требуют оборудования и могут быть центральным элементом домашней тренировки груди, как в программе тренера по силовой подготовке Пола Картера. -Строительные тренировки.Но они также очень универсальны, легко настраиваются для диапазона движения и могут помочь стратегически нацеливаться на различные части вашей груди с помощью нескольких простых настроек высоты или положения рук.

«Да, но это всего лишь отжимания», — скажете вы. «Их определенно недостаточно, чтобы сделать вас сильным». Хотите верьте, хотите нет, но глубокий анализ показал, что отжимания и жимы лежа схожи как по активации мышц, так и по общему набору мышечной массы. Это не означает, что отжимания должны быть всем, что вы делаете, но это означает, что они определенно должны быть в вашем репертуаре.

Варианты отжиманий для роста груди:

В вашей тренировке: Подходы отжиманий до отказа — отличный способ выгореть или добавить объем на поздних этапах тренировки, и они великолепны в составном подходе с отжиманиями, механическим дроп-сетом после махи или жимы, или суперсет антагониста грудь-спина с тягами. Отжимания с отягощением и отжимания с эспандером могут быть даже основным толчковым движением, если это необходимо.

Дип

Почему это в списке: Отжимания на брусьях были одним из основных элементов тренировочных программ великих людей золотого века по уважительной причине: ничто так не растягивает грудь и не заставляет ее работать, как это движение с собственным весом.Вы можете добавить дополнительный вес с помощью погружного ремня, если вы достаточно сильны, или использовать эспандер или тренажер, если вам сложно выполнять повторения с собственным весом. Кроме того, они являются отличной альтернативой наклонному прессу без корректировщиков.

Все типы отжиманий сильно ударяют по груди, но в день груди стоит убедиться, что вы делаете отжимания, которые подчеркивают грудные мышцы. Поставьте ноги позади себя, наклонитесь вперед как можно дальше и позвольте локтям слегка развернуться, когда вы опускаетесь.

Варианты отжиманий для роста груди:

В вашей тренировке: Если вы можете делать их с большим количеством повторений, отжимания на брусьях станут отличным завершением дня тренировки груди профессионального уровня.Если вы не можете, вы можете сделать их раньше во время тренировки в традиционных диапазонах повторений для силы или наращивания мышечной массы, таких как 6-8 или 8-10 повторений. Отжимания на брусьях также отлично сочетаются с отжиманиями для мощного пампинга в конце тренировки.

Нагрудная мушка

Почему это в списке : Ищете способ изолировать грудные мышцы после жима? Пора лететь.А когда дело доходит до вариаций мух, вы не можете победить тросы. Они допускают постоянное напряжение на протяжении всего диапазона движений, поэтому они легко входят в список 10 лучших изолирующих упражнений для наращивания мышечной массы.

Кроссоверы на тросе — это то, что чаще всего используют атлеты, и на то есть веские причины, но также подумайте о том, чтобы попробовать вариант лежа на наклонной скамье. Они более стабильны, чем жим стоя, и позволяют вам еще больше утомляться. А если вы тренируетесь с партнером, как в программе BodyFit Duel: 6-Week Partner-Based Muscle-Building Program, вы можете сделать несколько дроп-сетов для настоящего мазохистского удовольствия от наращивания мышечной массы!

Вариации мух для роста груди:

На тренировке:   Выполняйте махи после жима, либо в качестве первого изолирующего упражнения, либо в качестве последнего упражнения в тренировке.Нет необходимости идти тяжело! Придерживайтесь подходов с большим количеством повторений, например, 10-12 повторений или чуть больше.

Подтягивания с гантелями

Почему это в списке: Пуловеры десятилетиями были излюбленным упражнением бодибилдеров для укрепления торса. Начиная с 1940-х годов и раньше, атлеты чередовали их с приседаниями по 20 повторений в тренировках, направленных на расширение грудной клетки.Логика, стоящая за этим подходом, может быть сегодня не выдерживает критики, но этот ход все же стоит включить в современный сундуковый день.

Наклонитесь к наклонной версии, которая напрягает мышцы грудной клетки, увеличивая диапазон движений. Используйте скамью под углом 30-45 градусов и держите локти под фиксированным удобным углом. Чем больше они сгибаются и сгибаются, тем больше это становится движением трицепса.

Варианты пуловера для роста груди

На тренировке: Выполняйте пуловеры в самом конце тренировки в подходах примерно по 12 повторений.В каждом подходе удерживайте пиковое сокращение последнего повторения полных 5 секунд.

Машинная муха

Почему это в списке: Для большинства лифтеров разведение грудных мышц на тренажере (также известное как грудная дека) является более эффективной альтернативой разведениям гантелей, которую сложнее испортить.Если он есть в вашем тренажерном зале, это отличный способ добиться отличной накачки без необходимости уравновешивать какие-либо веса или подвергать плечи риску.

Но работает ли это? Данные ЭМГ показывают, что активация большой грудной мышцы статистически схожа между махами на тренажере и жимом лежа, а это означает, что даже если вы, вероятно, будете работать в разных диапазонах повторений для каждого упражнения, оба являются достойными компонентами дня груди. Большая разница? Для машины вам не нужен корректировщик, и вы можете более безопасно повышать интенсивность и достигать истинного мышечного отказа.

На тренировке : В качестве предварительного утомления сделайте несколько подходов по 10-15 повторений перед жимом. . Экспериментируйте с дроп-сетами, частичными повторениями и другими усилителями интенсивности. Не бойтесь доводить это упражнение до отказа и знайте, что вы заслужили протеиновый коктейль после тренировки.

Лучшие упражнения для груди

Жесткая и тяжелая тренировка груди

Если вы из тех, кто каждый понедельник отмечает Международный день сундука как часы, то это для вас.Он ориентирован на тяжелые многосуставные жимы, но заканчивается отжиманиями на брусьях с большим количеством повторений. В баке ничего не осталось? Затем напрягите трицепсы.

Жесткая и тяжелая тренировка груди

Распечатать

1

Жим штанги лежа – средний хват

4 подхода по 6-8 повторений (отдых 2 мин.)

2

Жим гантелей на наклонной скамье

3 подхода по 8-10 повторений (отдых 90 сек.)

3

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

4

Отжимания от груди

Если вы не можете выполнить как минимум 8 повторений с собственным весом, выполняйте повторения с бинтом или с помощью тренажера.

3 подхода по 12-15 повторений (отдых 90 сек.)

Тренировка для развития верхней части груди

Хотите построить свою полку? Это твоя тренировка. Это прекрасно само по себе, но также является идеальным подходом, если вы хотите тренировать грудь два дня в неделю. Именно такой подход используется в популярной программе «30-дневный сундук» с Абелем Альбонетти.

1

Жим гантелей на наклонной скамье

4 подхода по 6-8 повторений (отдых 2 мин.)

2

НАБОР СОЕДИНЕНИЙ

Выполняйте движения по порядку, отдыхая как можно меньше между движениями и 90 сек.между сетами.

3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)

3 подхода по 10-15 повторений (отдых 90 сек.)

3

Пул-овер с прямой рукой на наклонной скамье

4 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

Тренировка груди на тренажере

Нет жима лежа? Без проблем. Эта тренировка с большим количеством повторений и коротким отдыхом позволит вам поднимать солидные веса и преследовать неудачи. Не стесняйтесь смешивать несколько дроп-сетов и выходить из спортзала в этой рубашке, чувствуя себя тесно!

Тренировка груди на тренажере

Распечатать

1

Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 90 сек.)

2

Жим от груди в тренажере

В конце финального сета выполните один дроп-сет.

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

3

Погружная машина

В конце финального сета выполните один дроп-сет.

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

4

Пек Палуба Флай

В конце последних двух подходов выполните один дроп-сет.

3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

Лучшие программы для сундуков

  • Каковы лучшие программы груди для массы?

Каковы лучшие программы груди для массы?

Лучшие программы для накачивания грудных мышц включают в себя тренировки, которых вы будете с нетерпением ждать всю неделю.Поднимите тяжелый вес, закончите пампом и дайте груди все необходимое для роста. Если после этого останется время, сделайте то же самое для своих трицепсов!

Если вы хотите построить остальную часть тела по аналогичному плану, ознакомьтесь с сопутствующими деталями из этой серии:

Упражнения и тренировки для груди, необходимые для увеличения грудных мышц

Для большинства парней тренировка груди включает в себя чередование трех упражнений на грудь: жим лежа в горизонтальном положении, в наклонном и наклонном положениях.Но это не должно быть так.

Существует так много упражнений и тренировок для груди, от основных упражнений с собственным весом до классических скручиваний с гантелями, что создание впечатляющей пары грудных мышц не должно быть рутиной. На самом деле, смешение ваших тренировок будет означать, что вы будете качать грудь с большего количества углов, чем способен скромный жим лежа, каким бы хорошим он ни был. Это приведет к большей и сильной верхней части туловища, что, в свою очередь, (очевидно) сделает вас более искусными в толкании тяжелых предметов — от штанги до сломанной машины.

Но давайте не будем ходить вокруг да около, мы также знаем, что отчасти причина, по которой вы читаете это руководство, заключается в том, что большая грудь просто выглядит впечатляюще, и это научный факт. Исследование, опубликованное в журнале Plos One , показало, что представление женщин, как и мужчин, об идеальном мужском теле включает в себя мускулистую, широкую окружность груди, которая создает общий V-образный торс. Вот почему мы проконсультировались с экспертами по упражнениям для грудных мышц, в том числе с нашим собственным редактором по фитнесу Эндрю Трейси, чтобы помочь вам составить мощный набор грудных мышц.

К концу этого вы и ваша грудь должны стоять немного выше и немного гордее.

Основные грудные мышцы, объяснение

Медицинские акцииGetty Images

Если вы хотите большие грудные мышцы, вам нужно тренировать все мышцы груди. Но вы не сможете проработать все мышцы груди, если не знаете, что они из себя представляют, не так ли? Чтобы направить вас на путь увеличения грудных мышц, вот краткое руководство по основным мышцам груди.

  • Большая грудная мышца: Большая грудная мышца составляет большую часть грудной мышцы. Он большой, веерообразный, состоит из грудино-реберной и ключичной головок.
  • Малая грудная мышца: Малая грудная мышца лежит под большой грудной мышцей. Его работа заключается в том, чтобы помочь тянуть плечо вперед и вниз.
  • Передняя зубчатая мышца: Передняя зубчатая мышца, расположенная сбоку грудной клетки, заметна в действии, когда вы поднимаете тяжести над головой.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Почему моя грудь не растет?

    Прежде чем мы откроем вам секрет того, как накачать грудь, давайте сначала рассмотрим некоторые причины, по которым ваша грудь может не расти. Например, если вы не используете правильную технику или разминку должным образом, вы можете столкнуться с трудностями при наборе веса.

    Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Проблемы с ростом также могут быть вызваны вашей техникой. Выполнение быстрых повторений вряд ли даст вашей груди необходимый стимул для наращивания мышечной массы. Исследование, опубликованное в The Journal of Physiology , показало, что медленные, контролируемые подъемы, выполняемые до утомления, вызывают более высокие темпы роста мышц, чем те же движения, выполняемые быстро.

    Аналогичным образом, Британский журнал спортивной медицины доказал в 31 исследовании, что динамические разминки с высокой нагрузкой значительно повышают мощность и силовые показатели, поскольку «теплые» мышцы обладают большей гибкостью и лучше приспособлены для создания взрывной силы. .

    Сыворотка™

    Мой протеин myprotein.com

    34,99 фунтов стерлингов

    Золотой стандарт 100% сыворотки

    Оптимальное питание Холланд и Барретт.ком

    £24.00

    Информированная сыворотка

    Сыпучие порошки Bulkpowders.co.uk

    £53,99

    Порошок Promax Клубника

    Максимускул hollandandbarrett.com

    19,99 фунтов стерлингов

    Как активировать грудные мышцы

    Помимо изменения диапазона повторений, корректировки «темпа» подъема — темпа, с которым вы опускаете и поднимаете вес, — и проработки различных частей груди (например, верхней части груди), это Также важно разогреться перед тренировкой груди.Поскольку 45% британцев получили травмы в тренажерном зале, открытие своего тела с помощью подвижности и растяжки обеспечит более легкие подъемы и значительно более безопасные тренировки.

    Динамическая разминка обычно считается лучшим подходом к разминке перед тренировкой. Состоя из движений с прогрессивным диапазоном движения, которые имитируют упражнение, которое вы собираетесь выполнять, вы удлините свои мышцы и подготовите их к работе с более тяжелыми нагрузками.

    Если вы хотите большую грудь, вам, возможно, придется изменить свой рацион

    Эудженио МаронджиуGetty Images

    Что есть, чтобы увеличить грудь

    Как известно любому фанату фитнеса, тренировки — это только полдела.Чтобы действительно максимизировать свои усилия по наращиванию груди, вам нужно правильно подпитывать себя. Даже если вы выполняете каждую тренировку последовательно и методично, ваша диета поможет построить более здоровое, округлое телосложение, в котором приоритет отдается белку. Не верите нам? Исследование, опубликованное в журнале Nutrients , показало, что «употребление белка, как было показано, способствует дополнительному увеличению мышечной массы тела по сравнению с тем, что наблюдается только при упражнениях с отягощениями».

    В настоящее время рекомендации по питанию предполагают, что вы должны есть 0.8 г белка на кг массы тела каждый день. Однако для наращивания мышечной массы вам нужно удвоить это количество, потребляя от 1,6 до 2,0 г на килограмм веса тела. Например, если вы весите 80 кг, это от 128 до 160 г белка в день.

    Знаете ли вы? Способность вашего организма усваивать белок увеличивается на 50 % после тренировки

    Не пренебрегайте и углеводами — концентрируйте потребление до и после тренировки (рогалик на завтрак и банан с протеиновым коктейлем после тренировки, для например) гарантирует, что у вас будет достаточно топлива, чтобы работать сильнее, поднимать больше и дольше во время тренировки, гарантируя, что ваши запасы гликогена не истощатся и не заставят вас ползти в душ.Если вы изо всех сил пытаетесь потреблять достаточное количество белка, вам поможет наш справочник по сывороточному протеину, веганскому протеину и протеиновым батончикам. Точно так же приготовление пищи и умение считать макросы помогут улучшить ваше питание в вашей миссии по наращиванию груди. Приятного аппетита.

    Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Для кого эта тренировка груди?


    Эта тренировка и руководство по увеличению груди предназначены для любого парня, который хочет построить более широкую верхнюю часть тела, но больше всего подходит для парней среднего уровня, у которых есть опыт жима лежа, использования канатных тренажеров и использования суперсетов во время тренировки.Точно так же оптимальным будет использование техники «прогрессивной перегрузки» — добавление повторений в каждом тренировочном цикле для ускорения набора силы. Точно так же, если вы недовольны текущими результатами тренировки, попробуйте наши шаги ниже.

    Хотите построить большую грудь? Наши 10 лучших упражнений на грудь ниже помогут

    ХираманGetty Images

    10 лучших упражнений для увеличения груди

    Мы будем честны с вами, когда дело доходит до груди, жим лежа будет составлять большую часть ваших тренировок, но это не обязательно все, что вам нужно. делать.Мы выбрали 10 упражнений на грудь для наращивания мышечной массы, включая жимы и многое другое.

    1. Жим гантелей

    Зачем: Сжимая гантели вместе во время жима от груди, акцент движения переносится на грудные мышцы. Эта простая настройка задействует их во всем диапазоне движения — ключевой фактор для максимального увеличения мышечной массы.

    Как: Лягте на горизонтальную скамью и возьмите в каждую руку по гантели.Сохраняйте нейтральный хват и начните с прямых рук прямо над собой. Согните руки и опустите их по бокам тела так, чтобы гантели оказались прямо над грудью. Сделайте паузу, а затем поднимите руки, чтобы повторить.

    2. Жим штанги на наклонной скамье

    Зачем: Жим штанги на наклонной скамье воздействует на ключичную головку, поэтому жим штанги на наклонной скамье заставляет ваши грудные мышцы работать.

    Как: Лягте на скамью, установленную под углом наклона, и поднимите штангу до уровня плеч ладонями от себя.На выдохе отжимайтесь обеими руками. Заблокируйте руки и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

    3. Жим гантелей на наклонной скамье

    Почему: В то время как жим лежа является основным упражнением для увеличения груди, жимы гантелей предлагают различные варианты, которые помогут вам увеличить грудь. Используя два отдельных веса, вы получаете больший диапазон движений, а также активируете больше стабилизирующих мышц.

    Чтобы усложнить упражнение, поднимите вес до конца движения, прежде чем опустить противоположную сторону, чтобы держать грудь в напряжении.

    Как: Лягте на скамью, установленную под углом 45 градусов, и поднимите гантели над грудью, ладони от себя. Медленно опустите один вес, затем снова поднимите его и сожмите грудь в верхней точке. Повторите то же самое с другой стороной.

    4. Жим штанги лежа узким хватом

    Зачем: Жим лежа узким хватом меньше нагружает плечи, перенося акцент на трицепсы и грудь.Расположите руки прямо на ширине плеч.

    Как: Лягте на горизонтальную скамью и возьмите штангу узким хватом сверху. Из исходного положения сделайте вдох и медленно опустите штангу, пока она не коснется середины груди. Резко верните штангу в исходное положение на выдохе. Сосредоточьтесь на том, чтобы толкать штангу, используя мышцы груди.

    5. Отжимания на наклонной скамье

    Почему : Отжимания лежа на наклонной скамье делают упор на наращивание мышц нижней части грудных мышц, помогая вам построить округлую и более очерченную грудь.

    Как: Поставьте ноги на скамью, руки упритесь в пол перед собой. Опускайте тело вниз, пока грудь почти не коснется пола. Верните тело в исходное положение, одновременно сжимая грудь. Сделайте короткую паузу в верхней части, прежде чем повторить.

    6. Разведение на тросе

    Зачем: Дайте вашим грудным и дельтовидным мышцам новый стимул вместо давления. Добавьте муху на грудь в день, чтобы обеспечить постоянное напряжение на протяжении всего движения.

    Как: Прикрепите рукоятки стремени к высоким шкивам тренажера для пересечения канатов. Возьмите по одной в каждую руку – руки должны быть вытянуты с небольшим изгибом. Поставьте одну ногу немного вперед, напрягите корпус и потяните рукоятки вниз и поперек тела. Возврат в исходное положение под контролем

    7. Жим штанги на наклонной скамье

    Зачем: Использование скамьи на наклонной скамье помогает проработать нижнюю часть грудной клетки, помогая вам значительно увеличить объем груди.

    Как: Держа штангу в руках на ширине плеч и ладонями к ногам, лягте на спину на скамью, закрепленную на склоне. Начните с полностью вытянутых рук и рук на груди, затем медленно опускайте штангу, пока она не коснется середины груди. Резко верните штангу в исходное положение на выдохе.

    8. Отжимания в шахматном порядке

    Почему: Если вы уже освоили отжимания, то это идеальная ступенька к освоению отжиманий одной рукой.

    Как: Примите положение для жима вверх, сдвинув руки в шахматном порядке так, чтобы правая рука была дальше вперед, чем левая. Опустите свое тело, пока ваша грудь не окажется в дюйме от земли, затем резко поднимитесь. Оторвите руки от пола и поменяйте положение так, чтобы левая шла впереди, затем повторите.

    9. Отжимания для груди

    Почему: Если вы хотите сжечь жир на груди и избавиться от мужской груди, отжимания на брусьях — один из лучших способов добиться этого.Работая над всей верхней частью тела, отжимания также задействуют руки, плечи и верхнюю часть спины. Когда вы спускаетесь, вы будете бороться за стабилизацию всего своего тела, когда оно движется в пространстве, давая вашему телу огромный гормональный импульс.

    Как: Возьмитесь за брусья тренажера для отжиманий ладонями внутрь и прямыми руками. Медленно опускайтесь, пока локти не окажутся под прямым углом, следя за тем, чтобы они оставались прижатыми к телу и не расходились. Поднимитесь наверх и повторите.

    10.Жим хлопком

    Зачем: Подожгите свои быстросокращающиеся мышечные волокна и подготовьте их к росту с помощью этого классического плиометрического варианта упражнений с собственным весом грудь, ноги на ширине плеч, тело образует прямую линию от головы до пяток. Собери свое ядро. Опустите грудь на пол, а затем резко поднимитесь, чтобы руки оторвались от пола, один раз хлопнув в ладоши в верхней точке движения.

    Попробуйте сильный план

    Весь белок, необходимый для построения новых мышц

    ЗАКАЗАТЬ

    Попробуйте экономичный план

    Уменьшить жировые отложения без потери вкуса

    ЗАКАЗАТЬ

    5 альтернативных упражнений для увеличения груди

    Наскучил жим лежа? Наш фитнес-редактор, Эндрю Трейси, выбрал 5 альтернативных упражнений, которые можно добавить в свой арсенал для тренировки груди и накачать грудные мышцы.

    Вы также можете увидеть выполнение этих упражнений с идеальной техникой на видео в верхней части этой страницы.

    Жим гантелей

    «Это фантастическое упражнение для начала, потому что оно действительно активизирует и разжигает мышцы грудных мышц, так что вы готовы приступить к остальной части тренировки груди», — говорит Трейси.

    Сидя на скамье, возьмите гантель и держите ее так, чтобы ладони касались головок гантели. Лягте на спину, сожмите вес и выжмите его вверх на уровне низа груди.

    Жим на наклонной скамье в полете

    Это называется жимом на наклонной скамье, но его также можно выполнять на горизонтальной скамье или на наклонной скамье. Как бы вы это ни делали, это упражнение позволит вам использовать немного больший вес, чем традиционная маха, и немного больше нагрузит мышцы.

    Лежа на скамье, возьмите гантели. Выжмите гантели вверх, прежде чем опустить их вниз, чтобы ваши руки описывали большую дугу.

    Кроссоверы с бандажами

    Возьмите эластичные ленты, наклонитесь вперед и задействуйте грудь.Опустите руки друг к другу и сожмите грудные мышцы в нижней части. Вернитесь в исходное положение под контролем.

    Это упражнение также можно выполнять на тросовом тренажере.

    Гильотинный жим

    Начните с того, что лягте на скамью со штангой над собой. Возьмите штангу широким хватом и опустите ее вниз к верхней части груди, почти к шее, поэтому этот жим называется гильотинным. Нажмите на штангу и повторите.

    Жим гантелей на наклонной скамье

    Упражнение, с которым вы будете знакомы, но использование гантелей означает, что вы получите большую растяжку, а наклон сместит акцент на верхнюю часть грудных мышц и плечи.

    Лежа на наклонной скамье, выжмите гантели вверх, прежде чем медленно опустить их обратно к плечам.


    Лучшая тренировка груди

    Итак, вы знаете упражнения, теперь вам нужно знать, как включить их в эффективную программу. К счастью, у нас есть чистая, строгая тренировка груди с тяжелым подъемом, разработанная PT Скоттом Лейдлером , которая должна поддерживать вас, пока вы не рухнете кучей в середине жима вверх. Ваша грудь уже никогда не будет прежней.

    Жим гантелей

    В верхней точке жима гантелей попытайтесь сжать грудные мышцы вместе.Каждое повторение должно занимать 5 секунд или больше.

    Подходов: 4

    Повторений: 12

    Отдых: 60 секунд

    • Лягте на горизонтальную скамью, держа две гантели над грудью. Отжимайтесь, пока ваши руки не выпрямятся, затем опустите под контролем.
      Жим штанги на наклонной скамье

      Если стабилизирующие мышцы грудной клетки не могут выполнить эти подходы, используйте тренажер Смита.

      Подходы: 3

      Повторения: 10

      Отдых: 60 секунд

      • Держа штангу, лягте на скамью лицом к лицу, ноги на ширине плеч настройка отказа. Начните с полностью выпрямленных рук и рук на груди, затем медленно опускайте штангу, пока она не коснется середины груди. Резко верните штангу в исходное положение на выдохе.
        Кроссовер для троса

        Комплекты: 3

        Повторы: 10

        Отдых: 60 сек

        • Прикрепите к рукояткам тренажера с высоким пуловером. Возьмите по одному в каждую руку – руки должны быть вытянуты с небольшим изгибом. Поставьте одну ногу немного вперед, напрягите корпус и потяните рукоятки вниз и поперек тела. Вернитесь в исходное положение под контролем.
          Разведение гантелей на наклонной скамье

          Подходы: 3

          Повторения: 10

          Отдых: 60 секунд

          • Начните с вытянутых рук прямо над собой, а затем медленно опустите их в стороны, слегка согнув в локте. Сделайте обратное действие и снова поднимите руки над собой, затем повторите.
            Широкие отжимания

            Подходы: 3

            Повторения: Отказ

            Отдых: 60 секунд

                  • Опуститесь в положение жима шире плеч, расставив руки на несколько дюймов . Опускайтесь, пока ваша грудь не окажется в дюйме от земли, затем резко поднимитесь, полностью выпрямив руки.

                    Тренировка для всех мышц груди

                    Эта программа с тросами и свободными весами задействует 28 мышц верхней части тела. Мы не солгали, когда сказали, что будем атаковать твою грудь со всех сторон.

                    Жим гантелей лежа

                    Наборы: 4

                    Повторения: 5

                    Отдых: 60 секунд

                    • две гантели на скамье над грудью, хват гантели над грудью Отжимайтесь, пока руки не выпрямятся, затем опустите под контролем.
                      45-градусный наклон гантели грудной прессы

                      наборов: 3

                      Reps: 10

                      Отдых: 60 110119 Отдых: 60 секунд

                      • Ляги назад на скамейке, установленном на угол на 45 градусов и поднимите вес на уровне плеч, ладони от себя. На выдохе отжимайтесь обеими руками. Выпрямите руки и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
                        Гильотинный жим

                        Подходы: 3

                        Повторения: 12

                        Отдых: 60 секунд

                          • Лягте на скамью стандартно, если вы собираетесь выполнять жим лицом вверх. Снимите штангу со стойки и держите ее над шеей, затем медленно опускайте, пока она почти не коснется кадыка. Сделайте паузу, затем верните штангу в исходное положение.
                            Кроссовер для троса

                            Комплекты: 3

                            Повторы: 18

                            Отдых: 60 секунд

                            • Прикрепите к рукояткам пуловера с высоким стременем.Возьмите по одной в каждую руку – руки должны быть вытянуты с небольшим изгибом. Поставьте одну ногу немного вперед, напрягите корпус и потяните рукоятки вниз и поперек тела. Вернитесь в исходное положение под контролем.
                              Жим гантелей на наклонной скамье

                              Наборы: 3

                              Повторения: 10

                              Отдых: 60 секундЛягте на наклонную скамью и вытяните руки прямо над собой. Медленно опустите гантели, пока они не достигнут груди, затем верните гантели в исходное положение.

                          Разгибание рук с гантелями на трицепс сидя

                          Наборы: 3

                          Повторения: 10

                          Отдых: 60 секунд

                            Отдых: 60 секунд

                            • Одной рукой держите гантель прямо на скамье. Медленно согните руки в локтях и опустите вес за голову, держа плечи неподвижно.Вытяните руки и повторите.

                              Идеальная домашняя тренировка груди

                              Вам не обязательно нужен спортзал или даже гири, чтобы накачать грудные мышцы. Сочетая элементы работы на выносливость со взрывной силой и скоростью, вы можете создать огромную грудь, используя только свои вес тела.

                              Широкие прессы

                              2: 3

                              Reps: 10-15

                              Отдых: 60 сек.

                              • Выполните стандартную пресс-вверх, но с помощью ваших рук шире, чем на ширине плеч.
                                Spiterman Press-Up

                                : 3

                                REPS: 10-15

                                Отдых: 60 сек

                                • Пройдите в традиционную полосу прессования. Опуститесь к полу и подтяните правое колено к правому локтю, не отрывая его от земли. Отожмитесь и верните ногу в исходное положение. Повторите с другой ногой.
                                  Diamond Press-UPS

                                  2: 3

                                  Reps: 10-15

                                  9

                                  Отдых: 60 сек.

                                  • Выполните пресс с руками достаточно близко для кончики больших и указательных пальцев касаются друг друга.Это ромбовидная форма.
                                    One-Arm Press-Up

                                    Наборы : 3

                                    3

                                    Reps: 10-15

                                    Отдых: 60 сек

                                    • Выполните пресс с правой рукой на пол и левая рука на коробке. Поменяйте руки и повторите. Это один представитель.
                                      Лестница пресса

                                      2: 3

                                      Reps: 10-15

                                      9

                                      Отдых: 60 сек.

                                      • на наборе лестницы, пройдите свои руки ближе ширину и оставайтесь на носках. Держите корпус прямо и опустите грудь к лестнице. Поднимите себя и повторите.
                                        Holap Press-Up

                                        2: 3

                                        Reps: 10-15

                                        REST: 60 Secs

                                        • Get в пресс-доне, руками на ширине плеч, спина прямая. Опускайтесь до тех пор, пока грудь почти не коснется пола, затем резко оттолкнитесь, хлопнув в ладоши, прежде чем перейти к следующему отжиманию.

                                          Тренировка груди, рук и пресса

                                          Если у вас мало времени, не переживайте. Вы по-прежнему можете выполнять базовые упражнения, чтобы раскурить грудь, и в то же время накачать пресс для приличной груди и тренировки с шестью кубиками. В этой тренировке от Маркуса Дьюара вы будете использовать базовые упражнения с собственным весом и большое количество повторений, чтобы сжечь жир. Вот как.

                                          • 10 Press-UPS
                                          • 10 PRESP-UPS
                                          • 10 PLASP-UPS UPS
                                          • 10 пресс-подп на тарелке
                                          • 10 боковой кран Downs
                                          • 10 боковой нагрузки UPS
                                          • 10 пресс-взлеты
                                          • 1

                                              в этой быстрой тренировке груди вам нужно сосредоточиться на том, чтобы задействовать свой кор и сжать вместе ягодицы и лопатки.Это создаст напряжение во всем теле, и, удерживая пол пальцами и удерживая локти, вы сохраните форму, опуская тело на землю и снова поднимаясь вверх.

                                              Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                                              Chest Workout Press-Up Challenge

                                              В этой тренировке груди вы проверите, сколько повторений вы можете сделать с нашим набором из четырех отжиманий.Выполняйте эти упражнения ежедневно в течение трех недель и наблюдайте, как растут ваши грудь, трицепсы и спина. Ваша задача: выполнить четыре варианта отжиманий до отказа. Подсчитайте, сколько вы можете сделать, и проверьте категорию, к которой вы относитесь ниже. Давайте после этого.

                                              Отжимание согнувшись

                                                Самое сложное движение будет первым: отжимание согнувшись. Поставьте ноги на ящик или стул, согните бедра так, чтобы ваше тело приняло форму буквы L. Напрягите корпус, чтобы оставаться твердым, и сделайте столько повторений, сколько сможете.Если вы потерпите неудачу, немедленно пройдитесь руками вперед, не опуская колени.

                                                Отжимания на наклонной скамье

                                                Максимальное количество отжиманий на наклонной скамье.

                                                Отжимания

                                                Оторвите ноги от дивана и продолжайте повторять обычные отжимания на полу до отказа. Немного расширьте стойку, чтобы немного снять нагрузку с трицепсов, и сосредоточьтесь вместо этого на груди.

                                                Отжимания на наклонной скамье

                                                    Когда у вас кончился газ, повернитесь и положите руки на стул, ноги прямо позади. Наклон — самый простой вариант, поэтому сделайте столько повторений, сколько сможете. Подсчитайте свой общий балл и воспользуйтесь нашими советами ниже, чтобы стать лучше в течение следующих 21 дней.

                                                    Как дела?

                                                    • 0-10 повторений: Вариации со сгибанием и поднятием ног оказались сложными? Придерживайтесь регулярных жимов и повторений до отказа.Не спешите.
                                                    • 11-30 повторений: Средний парень может делать 40 повторений в минуту, но вы занимались более сложными вариантами. Так что пошумите немного: хрюканье может повысить вашу силу до 7 процентов.
                                                    • 31-50 повторений: Добро пожаловать в мир наращивания мышечной массы. Увеличение вашего «времени под напряжением» может помочь вам преодолеть 50, поэтому замедляйтесь в каждом повторении для дополнительной силы.
                                                    • 51+ повторений: Удивительно! Превратите эту лакмусовую бумажку в тренировку по тренировке груди.В конце следующей тренировки для верхней части тела выполните по пять повторений каждого варианта. Стремитесь к четырем подходам.

                                                      Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план тела. Делайте позитивные шаги, чтобы стать здоровее и умственно сильным, со всеми лучшими советами по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию, доставленными на ваш почтовый ящик.

                                                      ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ

                                                      Вам нравится то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему целеустремленному членству сегодня всего за 5 фунтов стерлингов, отмените в любое время.Вы принадлежите отряду Мужского Здоровья!

                                                      УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

                                                      Эдвард Купер Эд Купер — заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

                                                      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                                                      Лучшие упражнения для груди для больших грудных мышц и сильной скамьи

                                                      Большую грудь можно ценить и замечать круглый год — под майкой или паркой, это видно. И велики шансы, что если вы потратили годы на то, чтобы нарастить свои грудные мышцы до уровня Терри Крюса, то, вероятно, у вас также есть сила жима, чтобы соответствовать. Еще нет? Это круто.

                                                      Мы составили список из 10 лучших упражнений для груди (которые, да, все еще полезны, если вы уже накачаны) и несколько разделов о том, как тренировать грудь.Прислушайтесь к нашему совету, а затем поднимите немного веса.

                                                      Лучшие упражнения для груди

                                                      Жим штанги на горизонтальной скамье

                                                      Жим лежа — классическое упражнение. Пауэрлифтеры делают это, чтобы увидеть, кто обладает наибольшей силой жима, крысы в ​​тренажерном зале используют его для наращивания грудных мышц, а спортсмены используют скамью для взрывной силы толчка. Жим лежа должен быть основным в вашей программе тренировок для увеличения размера и силы груди.

                                                      Преимущества жима штанги лежа на горизонтальной скамье
                                                      • Он имеет прямое отношение к пауэрлифтерам, поскольку является одним из трех упражнений, оцениваемых на соревнованиях.
                                                      • Жим лежа задействует мышцы грудной клетки, трицепсов и плеч, так что вы построите мускулистый торс.
                                                      • По сравнению с другими упражнениями на грудь, в жиме лежа вы можете использовать относительно большой вес.

                                                      Как делать жим штанги лежа на горизонтальной скамье

                                                      Лягте на скамью, слегка прогните поясницу и поставьте ноги на пол. Сведите лопатки вместе, чтобы повысить устойчивость и силу верхней части спины.Возьмите перекладину (разным хватом) и сильно сожмите руку, чтобы согнуть руку и максимально зажать мышцы. Когда груз снят со стойки, подумайте о том, чтобы подтянуть штангу к телу, чтобы коснуться грудины/основания груди. Поднимите вес вверх, следя за тем, чтобы спина была напряжена, а лопатки сведены вместе.

                                                      Жим лежа на наклонной скамье

                                                      Жим на наклонной скамье представляет собой нечто вроде гибрида жима над головой и жима лежа, поэтому жим штанги (или пары гирь или гантелей) с наклонной поверхности задействует больше мышечных волокон в верхней части грудной клетки и нагружает плечи. немного больше.По этой причине стронгменам нравится использовать этот вариант жима, так как он больше переносится на жимы бревен и жим штанги оси.

                                                      Преимущества жима штанги лежа на наклонной скамье
                                                      • Больше активизируется плечо и верхняя часть грудной клетки по сравнению с вариантами горизонтального жима.
                                                      • Жим лежа на наклонной скамье будет перенесен в варианты жима над головой, так как он также укрепляет дельтовидные мышцы.

                                                      Как выполнять жим штанги лежа на наклонной скамье

                                                      Отрегулируйте тренировочную скамью так, чтобы она находилась под углом 45 градусов, и установите ее так же, как и для жима лежа на горизонтальной скамье.Снимите нагруженную штангу и начните тянуть ее вниз, чтобы она была на уровне верхней части груди (на несколько дюймов ниже ключицы). Со сведенными вместе лопатками и согнутыми в локтях под углом примерно 45 градусов. Толкайте штангу вверх.

                                                      Жим лежа на наклонной скамье

                                                      Третий основной вариант жима штанги лежа фокусируется на нижних грудных волокнах. Этот вариант жима обычно менее утомляет плечи атлета, чем стандартный жим лежа, из-за смещенного угла плеч.

                                                      Преимущества жима штанги лежа на наклонной скамье
                                                      • Снижение нагрузки на плечевой сустав из-за угла наклона скамьи, на которой вы поднимаетесь.
                                                      • Больше внимания уделяется нижним грудным мышцам.

                                                      Как выполнять жим штанги лежа на наклонной скамье

                                                      Начните с закрепления ног в наклонной скамье и прикрепите верхнюю часть спины и бедра к скамье (аналогично жиму лежа на горизонтальной скамье).Снимите вес и потяните груз вниз к грудине, удерживая лопатки сведенными вместе. Нажмите на штангу, чтобы заблокировать локти. Не допускайте чрезмерного разведения локтей в движении.

                                                      Нагрудник

                                                      Разведение рук, которое можно делать с гантелями или на тросовом тренажере, — это популярное упражнение в бодибилдинге, позволяющее растянуть мышечные волокна и накачать мышцы. Этот насос поможет направить богатую питательными веществами кровь в целевую область, чтобы ускорить выздоровление.Использование гантелей также поможет улучшить способность вашего тела к координации, поскольку вы вынуждены стабилизировать каждый вес независимо друг от друга.

                                                      Преимущества Chest Flye
                                                      • Более мышечная координация, так как атлет вынужден стабилизировать положение и поднимать две отдельные гантели.
                                                      • Растяжка грудной клетки, которая достигается за счет вытягивания рук с легким весом, нагружает мышечные волокна грудной клетки и накачивает эту область богатой питательными веществами кровью.
                                                      • Это универсальное движение, которое можно выполнять с гантелями на тросовом тренажере и гирями.

                                                      Как выполнять разведение груди

                                                      Лягте спиной на скамью (плоскую, наклонную или наклонную — неважно) с гантелями в каждой руке. Слегка согнув руки в локтях, медленно и контролируемо опустите руки в стороны. Теперь выполните обратное движение, чтобы задействовать грудь. Вы должны выглядеть так, будто обнимаете дерево.

                                                      Жим гантелей лежа

                                                      Жим гантелей лежа не позволяет вам работать с таким же весом, как его аналог со штангой, но в этом упражнении есть что вам понравиться.Во-первых, вы управляете двумя гантелями, которые воздействуют на вашу грудь (и меньшие мышцы-стабилизаторы вокруг плечевого сустава) иначе, чем при жиме лежа. Если у вас более слабая сторона, то односторонний характер этого движения позволяет одной стороне догнать другую. Если вы человек, который страдает от боли в плече или локте, использование гантелей позволяет вам манипулировать хватом и углом руки, чтобы найти более удобную для вас позицию для жима.

                                                      Преимущества жима гантелей лежа
                                                      • Легче найти положение для жима, более удобное для тех, у кого болят плечи или локти.
                                                      • Вы приобретете большую стабильность суставов и мышц, поднимая две отдельные гантели.
                                                      • Поскольку каждая сторона должна работать, чтобы поднять гантели, вы позволите более слабой стороне вашего тела наверстать упущенное.

                                                      Как делать жим гантелей лежа

                                                      Сядьте на горизонтальную скамью и наклонитесь вперед, чтобы поднять каждую гантель. Поместите каждый вес на колено и приготовьтесь. Отклонитесь назад, а затем отведите гантели обратно к себе (осторожно) коленями, одновременно прижимая гантели к груди.Опустите вес, держа локти согнутыми под углом 45 градусов, пока ваши локти не сломаются под углом 90 градусов. Затем снова поднимите гантели вверх. Вы также можете повернуть ладони так, чтобы они смотрели друг на друга, и нажимать из этого нейтрального положения.

                                                      Отжимания

                                                      Нам нужно убедить вас в отжиманиях? Наверное, нет, но каким тренировочным ресурсом мы были бы, если бы не сказали вам, что отжимания легче для ваших суставов, так как вы не нагружаете их весом.И стоили бы нашей соли, если бы мы не упомянули, что, поскольку они относительно безопасны, вы можете накачать кучу отжиманий для большего объема (и, следовательно, роста мышц)? Нет, было бы не круто, если бы мы упустили эти детали.

                                                      Преимущества отжиманий

                                                      Как делать отжимания

                                                      Встаньте в планку, руки под плечами, спина ровная, ноги вместе. Упритесь ладонями в землю.Вы должны почувствовать напряжение в груди. Задержитесь в этом положении, а затем медленно опускайтесь, пока ваша грудь не окажется примерно в дюйме от пола. Теперь вернитесь назад через ладони.

                                                      Погружной

                                                      Дип — еще одна жемчужина с собственным весом. По сравнению с отжиманиями, в которых вы стоите на четвереньках, вы подвешены для отжиманий, и поэтому в игре участвует весь вес вашего тела. Вы также серьезно задействуете свои трицепсы, которые в основном участвуют во всех жимовых движениях, поэтому их работа в тандеме с грудью поможет укрепить синергетические мышцы в унисон.

                                                      Преимущества погружения
                                                      • Вы вместе укрепите трицепсы и грудные мышцы — две ключевые мышцы пресса.
                                                      • Вы будете использовать 100 процентов веса своего тела, что намного больше, чем вес, который вы поднимаете во время отжимания.

                                                      Как делать погружение

                                                      Крепко возьмитесь за перекладину и займите верхнюю часть отжиманий, напрягая верхнюю часть спины и сводя лопатки вместе. Слегка наклоните туловище вперед и позвольте локтям согнуться, слегка подогнув их внутрь по бокам туловища.Опускайтесь вниз, пока ваши локти не согнутся примерно на 90 градусов. Когда будете готовы, надавите на рукоятки и поднимите свое тело вертикально в верхнюю часть положения отжимания.

                                                      Свенд Пресс

                                                      По иронии судьбы, самое слабое на вид движение в нашем списке лучших упражнений на грудь, вероятно, сожжет больше всего (мы имеем в виду лучшее). Чтобы не уронить две тарелки на пальцы ног, нужно постоянно сжимать гири вместе. Уже одно это активирует грудные мышцы. Затем вы вытяните руки, чтобы еще сильнее сжать грудь.Жим Svend (или щипок пластиной) менее ударный и поэтому безопаснее по сравнению с тяжелым жимом. Это также требует небольшого оборудования (поэтому вам не нужно будет ждать, пока откроется скамья в Международный день сундуков).

                                                      Преимущества Svend Press
                                                      • Наконец, жимовое движение, которое не потребует от вас ожидания, пока все остальные закончат свои жимовые сеты.
                                                      • Комбинация сжатия и пресса создаст много времени под напряжением для серьезного пампа и мышечной гипертрофии.

                                                      Как делать жим Svend

                                                      Начните с двух меньших блинов (5 или 10 фунтов) и сожмите их вместе между руками. Руки должны быть вытянуты наружу перед собой.

                                                      Активно сжимая пластины вместе и не позволяя им соскользнуть (постоянное напряжение), потяните пластины к груди, удерживая грудь приподнятой, а лопатки сведенными вместе. Как только вы поднесете пластины к области грудины, согните грудную клетку и выжмите гантели наружу, следя за тем, чтобы пластины были прижаты друг к другу, а внутренние мышцы грудной клетки были задействованы.

                                                      Кабельный железный крест

                                                      Железный крест — это классика гимнастики, но при выполнении на канатном дереве он также может быть полезен для развития телосложения. Это упражнение растягивает грудные мышцы с самого начала и позволяет вам выполнять широкий диапазон движений для улучшения потенциала грудных мышц. Кроме того, благодаря постоянному напряжению тросового тренажера ваши мышцы дольше находятся в напряжении для улучшения гипертрофии.

                                                      Преимущества крестовины для троса

                                                      • Сохраняет напряжение в работающих мышцах для лучшего потенциала наращивания мышечной массы.
                                                      • Изолирует и задействует нижние мышцы груди в более широком диапазоне движений по сравнению с вариантом с гантелями.
                                                      • Тренирует труднодоступную нижнюю часть груди для лучшего определения.

                                                      Как сделать тросовый железный крест

                                                      Установите ручки на обоих концах канатной машины на самый высокий уровень. Встаньте в центре в шахматном порядке и возьмитесь за обе ручки. Наклоните туловище вперед, сохраняя позвоночник в нейтральном положении, и слегка согните руки в локтях.Удерживая корпус напряженным, потяните обе рукоятки вниз и поперек тела и сожмите грудные мышцы в конце движения.

                                                      Отжимания хаоса

                                                      Эластичные эспандеры также являются отличным инструментом для укрепления груди. Накинув тяжелую ленту на стойку для приседаний, вы сможете выполнять различные упражнения, в том числе и хаотичные отжимания. Нестабильная лента сопротивления задействует все ваши стабилизирующие мышцы во время выполнения отжиманий.

                                                      Если у вас есть что-то далекое от идеальной формы, группа даст вам мгновенную обратную связь.Кроме того, увеличенное время под напряжением творит чудеса для наращивания груди.

                                                       Преимущества отжиманий Хаоса

                                                      • Нестабильность Хаос-отжиманий отлично подходит для дополнительного задействования вращательной манжеты плеча.
                                                      • Добавляет больше стабильности и контроля при отжиманиях, что приводит к увеличению времени под напряжением.
                                                      • Тренировка с бинтами
                                                      • активирует меньшие стабилизаторы (плечи, кор и бедра), улучшая проприоцепцию.

                                                      Как делать Хаос-отжимания

                                                      Наденьте прочную ленту на стойку для приседаний.Чем выше лента, тем легче упражнение и тем ниже лента. усложняет. Положите руки на ленту хватом на ширине плеч и крепко сжимайте. Заведите ноги за собой, задействуйте ягодицы и корпус и медленно опуститесь в отжимание. Прижмитесь к группе.

                                                      Как часто нужно тренировать грудь?

                                                      Новички (год тренировок или меньше) должны стремиться к 12 подходам в неделю, начинающий тренирующийся (2-4 года) может увеличить объем до 14-16 подходов в неделю, а опытный посетитель тренажерного зала (четыре года и более) может быть в состоянии сделать от 16 до 20 еженедельных подходов.Поскольку грудь является одной из самых крупных мышц верхней части тела, ее можно тренировать чаще, чем плечи или руки .

                                                      Предоставлено: Jasminko Ibrakovic / Shutterstock

                                                      Тем не менее, частота тренировок груди также зависит от вашего тренировочного сплита. Если вы бодибилдер, который тренирует только грудь раз в неделю, то 20 подходов может быть слишком много для одной тренировки. Однако, если вы будете следовать сплиту для всего тела, шесть подходов за тренировку три раза в неделю дадут в сумме 18 подходов, но с меньшим утомлением за тренировку.Пауэрлифтеры, которым необходимо сосредоточиться на силе грудных мышц, могут провести одну тренировку с низким числом повторений, ориентированную на силу, а затем одну тренировку с большим числом повторений, ориентированную на гипертрофию. В этом случае 20 наборов не составит большого труда накопить.

                                                      Как правило, вашим мышцам требуется от 48 до 72 часов для восстановления. Если вашими целями являются общее здоровье и эстетика, то вы можете легко тренировать грудь два раза в неделю . Обычно грудь сочетают с трицепсами — поскольку мышцы работают вместе во многих упражнениях — или тренируют всю верхнюю часть тела, а затем нижнюю часть тела в отдельных сессиях.Не менее важно, если не больше, насколько часто вы тренируете грудь, зависит от того, как вы продвигаетесь в тренировке груди.

                                                      Как повысить эффективность тренировки груди

                                                      Чтобы стать сильнее и крупнее, вам нужно добавлять больший вес или больше повторений к каждой тренировке груди . Это не сложно в теории. Это прямая философия. Конечно, если вы тренируетесь хотя бы год, вы знаете, что это легче сказать, чем сделать.

                                                      Даже если вы будете прибавлять всего по фунту в жиме лежа за каждой тренировкой, вы в конце концов заглохнете еще до истечения года.Один из лучших методов прогрессии — это сочетание повторений и подходов. Например, предположим, что вы делаете жим лежа 225 фунтов за одно повторение. (Если вы не знаете свой истинный максимум на одно повторение, вы можете узнать его с помощью нашего калькулятора.)

                                                      Возьмите 80% от этого веса и поднимите его в пяти подходах по пять повторений. Добавляйте по одному повторению каждую неделю, пока не сделаете пять подходов по восемь повторений. Затем увеличьте вес на два с половиной до пяти фунтов и начните прогрессию с пяти подходов по пять повторений.

                                                      Сначала начните с более тяжелых подходов к груди, а затем добавьте более легкий вес для большего объема.В противном случае вы слишком сильно утомите свои мышцы и будете слишком слабы, чтобы поднимать достаточно тяжелые веса для наращивания силы.

                                                      Как разогреть грудь

                                                      Хорошая разминка может сделать обычную тренировку исключительной. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки груди, вам нужно подготовить грудные мышцы к сокращению и убедиться, что ваши плечи, запястья и локти готовы выдерживать большие веса.

                                                      После нескольких минут легкого кардио, выполните любое движение верхней части спины, которое вы считаете удобным и эффективным для задействования лопатки, например, тяга лица, разведение задних дельт или разводка резины в стороны.После этого несколько легких сетов вашего первого упражнения с упором на сокращение и задействование грудных мышц должны подготовить вас к работе.

                                                      Дополнительные советы по тренировке груди

                                                      Имея этот список лучших упражнений для груди, теперь в вашем наборе инструментов для тренировок, прочитайте некоторые другие статьи, связанные с тренировкой груди.

                                                      Рекомендуемое изображение: Ясминко Ибракович / Shutterstock

                                                      6 упражнений на грудь с гантелями и 3 тренировки, чтобы накачаться

                                                      Гимнастическая мудрость подсказывает, что для накачивания большой груди нужно брать столько веса, сколько вы можете найти на штанге, и жать ее до посинения.  

                                                      Но если от жима лежа у вас болят плечи, вы тренируетесь дома без надежного наблюдателя или вы обнаружили, что тренировки со штангой просто не делают вашу грудь больше, работа с гантелями — это ответ.

                                                      Укрепите грудь с помощью гантелей

                                                      Тренировка с гантелями может быть не такой сексуальной, как нагрузка на штангу, пока она не согнется, но для большинства людей это на самом деле лучший путь к большему и сильному набору грудных мышц, а также с меньшим риском получения травмы.

                                                      Мы собираемся показать вам лучшие упражнения и тренировки с гантелями для развития груди сверху вниз.

                                                      Каковы преимущества тренировки груди с гантелями?

                                                      «Как только вы берете в руки два веса, стабилизировать их становится вдвойне сложно», — говорит доктор Джон Русин, тренер по силовой и кондиционной подготовке и автор книги «Тренировка функциональной гипертрофии » (доступна на сайте drjohnrusin.com). Это хорошо, говорит он: маленькие мышцы в плечевых суставах учатся стабилизировать эти суставы, в то время как большие мышцы (в основном грудные) работают усерднее, чтобы контролировать вес, предотвращая его смещение во всех направлениях.Тренировка с гантелями предлагает следующие преимущества для увеличения груди.

                                                      #1 Гантели обеспечивают больший диапазон движений. Когда вы выполняете жим лежа со штангой, гриф ударяется о грудь до того, как ваши грудные мышцы полностью растянутся. Это не так уж и плохо, если ваша цель — выжать максимально возможный вес. Но если вы хотите нарастить мышечную массу и улучшить спортивные результаты, возможно, вам больше подойдут гантели, которые позволяют опускать вес ниже уровня груди, максимально растягивая грудные мышцы и активируя больше мышечных волокон.Исследование из Journal of Strength and Conditioning Research предполагает, что больший диапазон движения приводит к большему росту мышц.

                                                       

                                                      #2 Гантели меньше нагружают суставы. Забавная штука с человеческим телом: оно только кажется симметричным. На самом деле ваши плечи, бедра, запястья и другие суставы немного отличаются друг от друга. Так что, когда вы заставляете тело двигаться с идеальной симметрией — например, когда вы опускаете равномерно нагруженный гриф прямо на середину груди — одна сторона всегда будет брать на себя чуть больше нагрузки, чем другая.Делайте это достаточно часто, и суставы на той стороне начнут жаловаться.

                                                      Гантели

                                                      позволяют обеим сторонам тела найти оптимальную траекторию при выполнении упражнения. Ваши запястья могут свободно вращаться, а локти и плечи могут двигаться по наиболее удобной для них траектории, по существу подстраивая упражнение под ваше тело. Это помещает стресс от упражнения именно туда, где ему и место — в ваши мышцы, а не в суставы.

                                                      #3 Гантели обеспечивают сбалансированное развитие и силу. Это основано на нашем последнем пункте. Вы можете чувствовать, что правая и левая рука толкают с одинаковой силой при жиме штанги лежа, но люди очень хорошо умеют компенсировать это, перекладывая немного больше нагрузки на свою сильную сторону, отдавая предпочтение более слабой. С гантелями это невозможно: правая и левая стороны должны стабилизироваться и толкаться с одинаковой силой, и если одна сторона отстает, вы сразу это чувствуете. Это гарантирует, что вы никогда не продвинете сет дальше, чем может выдержать ваша слабая сторона. В конце концов, силы с обеих сторон уравняются.И если вам нужна дополнительная работа, чтобы поднять более слабую сторону, гантели упростят выполнение еще нескольких повторений.

                                                       

                                                      #4 Гантели сильнее нагружают грудные мышцы. Выжмите пару гантелей лежа, и вы почувствуете, что грудные мышцы должны сокращаться в верхней точке движения, чтобы вес не сместился наружу. Это не то, о чем вам нужно беспокоиться, когда ваши руки связаны стальным стержнем. Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что жим гантелей лежа активирует большую грудную мышцу — внушительную плиту, которая составляет большую часть грудной мускулатуры — более эффективно, чем жим штанги лежа и жим лежа в машине Смита.

                                                      Какие гантели мне купить?

                                                      Если вы устали ходить в тренажерный зал и готовы построить собственный тренажерный зал дома, гантели должны стать одной из ваших первых покупок. По сути, у вас есть два варианта на рынке гантелей:

                                                      .

                                                      1) Регулируемые гантели. Пластины могут быть добавлены и закреплены с помощью хомутов, поворота циферблата или рычага.

                                                      2 )Фиксированные гантели. Груз прикреплен к ручке.Это означает, что вам понадобится несколько пар гантелей, чтобы покрыть множество приращений веса.

                                                      Несмотря на то, что гантели с фиксированным весом недороги, прочны и имеют приятную атмосферу старой школы (вероятно, у вашего дедушки была пара), они не так уж и практичны. Если вы тренируетесь дома, вам сразу же понадобятся как минимум три пары (что-то легкое, среднее и тяжелое), а также новые, когда вы станете слишком сильными для старых моделей. Со временем вы будете спотыкаться о гантели и задаваться вопросом, почему вы не выложили немного больше за регулируемый тип спереди.

                                                      Но, если вам нравится ощущение цельных гантелей в реальном спортзале, а деньги и пространство не имеют значения, трудно превзойти шестигранные гантели с резиновым покрытием CAP Barbell, которые прекрасно лежат в ваших руках и не порежут ваши руки. напольное покрытие, если вы их уроните. Вы заплатите около 25 баксов за пару 10-фунтовых, 60 баксов за два 25-фунтовых и 110 за пару 45-фунтовых.

                                                      С регулируемыми гантелями вы сэкономите деньги в долгосрочной перспективе и сразу же сэкономите место. PowerBlocks (160 долларов за колокол для модели Elite, регулируемый от 5 до 50 фунтов в 2.с шагом 5 или 5 фунтов) — являются отраслевым стандартом и просты в использовании после некоторой практики перемещения веса. Известные как селекторные гантели, ручки расположены в центре пластин квадратной формы, и вы можете быстро нагружать и разгружать их, щелкая рычагом. Примерьте пару перед покупкой, так как некоторые люди находят рукоятки немного неудобными.

                                                      Другим регулируемым вариантом являются гантели Bowflex Selectech, вес которых варьируется от 5 до 52 фунтов с шагом 2,5 или 5 фунтов.Они работают так же, как PowerBlocks, и они примерно такие же дорогие (вы заплатите около 300 долларов за пару), но немного проще в использовании и приятнее в ваших руках.

                                                      Если вы стремитесь к классическому силовому стилю и не хотите тратить три счета на ручные веса, вы не можете превзойти пару гантелей York Fitness Cast Iron. Вы загружаете и разгружаете пластины с помощью этих парней, как если бы они были мини-штангами, вращая кольца на месте вокруг концов стержней с резьбой. Не так удобно, как другие регулируемые варианты, но они стоят около 120 долларов за пару от 5 до 45 фунтов, что намного дешевле.

                                                      Еще одна особенность регулируемых гантелей по сравнению с фиксированными: иногда стоит приобрести и то, и другое. Большинство подобранных наборов весят всего около 50 фунтов, а те, которые предлагают больший вес, как правило, длинные, громоздкие и громоздкие в использовании. Чтобы сэкономить место, а также деньги, неплохо было бы приобрести специальный набор до 50 фунтов, а затем гантели с фиксированным весом для каждого дополнительного прироста, который вам нужен сверх этого.

                                                      Какие упражнения для груди можно делать с гантелями?

                                                      Любое движение груди, которое вы можете сделать со штангой, можно повторить с гантелями. Вот наши фавориты — многие из них являются классическими ходами, с которыми вы, вероятно, уже знакомы, но с умным поворотом, который приносит еще больший выигрыш — любезно предоставлено Русином. Мы классифицировали их по области груди, которую они больше всего подчеркивают.

                                                      Верхняя часть груди:

                                                       

                                                      #1 Жим гантелей на скамье с небольшим наклоном

                                                      Шаг 1: Поднимите один конец плоской скамьи для упражнений на две или три тяжелые пластины для штанги, небольшой ящик или ступеньку.В идеале угол должен быть 30 градусов или меньше.

                                                      Шаг 2: Лягте на скамью, голова на приподнятом конце, две гантели на расстоянии вытянутой руки над грудью.

                                                      Шаг 3: Медленно согните руки в локтях и сведите лопатки вместе на скамье, опуская гантели, пока они не окажутся близко к груди. В нижнем положении ваши локти должны быть под углом 45 градусов к туловищу, а не прямо в стороны.

                                                      Шаг 4: Сделайте паузу в растянутом положении, а затем снова выжмите гантели вверх, сгибая грудь при толчке.

                                                      Стандартные жимы лежа на наклонной скамье приводят ваши бедра в согнутое или согнутое положение, говорит Русин. Это в основном выводит из упражнения всю нижнюю часть тела, а это не всегда то, что вам нужно. Немного приподняв скамью, вы можете включить движение ног в движение точно так же, как вы делаете (или должны) выполнять жим лежа на горизонтальной скамье. Это эффективно превращает движение в упражнение для всего тела, что позволяет вам работать с большим весом.

                                                      Наклон также сильнее воздействует на грудные мышцы, которые прикрепляются к ключице.

                                                       

                                                       

                                                      Наклонный флай-пресс #2

                                                      Шаг 1: Поднимите один конец плоской скамьи для упражнений на двух или трех тяжелых пластинах со штангой (так же, как вы делали для жима на наклонной скамье, описанного выше).

                                                      Шаг 2: Лягте на скамью, голова на приподнятом конце, держите две гантели средней тяжести на расстоянии вытянутой руки над грудью ладонями внутрь.

                                                      Шаг 3: Медленно опустите гантели прямо в стороны, одновременно сгибая руки в локтях и сводя лопатки вместе, пока грудь не будет удобно растянута, а локти не будут согнуты примерно под углом 90 градусов.(Если вы испытываете боль в плече в полностью растянутом положении, ограничьте диапазон движений).

                                                      Шаг 4: Сделайте обратное движение, сокращая грудные мышцы и полностью выпрямляя руки, пока не вернетесь в исходное положение.

                                                      Стандартные разведения отлично подходят для наращивания мышечной массы, но жестоко сказываются на плечах. Согните руки, когда опускаете вес, объясняет Русин, и вы сохраняете нагрузку на грудные мышцы, снимая ее с плечевых суставов.

                                                       

                                                      Средняя и внутренняя части груди:

                                                       

                                                      Пресс для раздавливания №3 (также известный как пресс для выдавливания)

                                                      Шаг 1: Лягте на плоскую скамью для упражнений, держа две тяжелые гантели на груди, ладони обращены друг к другу.

                                                      Шаг 2: Сожмите гантели вместе в центре груди (это ваше исходное положение).

                                                      Шаг 3: Удерживая гантели прижатыми друг к другу, медленно вытяните их на длину рук над грудью. Задержитесь на мгновение, напрягая грудные мышцы.

                                                      Шаг 4: Медленно выполните движение в обратном направлении, возвращаясь в исходное положение.

                                                      Сокрушительные жимы заставляют грудные мышцы сильно сокращаться в укороченном положении. Это создает хороший контраст с разведением рук и жимом гантелей, когда вес опускается ниже груди, подчеркивая растяжение мышц.Сильно сожмите верхнюю часть на раздавливающих прессах, и вы получите эффект, аналогичный кроссоверу с кабелем, без необходимости использовать две причудливые кабельные станции для этого.

                                                      Флай-пресс №4

                                                      Шаг 1: Лягте на скамью для упражнений, держа две гантели на расстоянии вытянутой руки над грудью ладонями внутрь. Это ваша исходная позиция.

                                                      Шаг 2: Медленно опустите гантели прямо в стороны, одновременно сгибая руки в локтях и сводя лопатки вместе, пока грудь не будет удобно растянута, а локти не будут согнуты примерно под углом 90 градусов.(Если вы испытываете боль в плече в полностью растянутом положении, ограничьте диапазон движений).

                                                      Шаг 3: Сделайте обратное движение, сокращая грудные мышцы и полностью выпрямляя руки, пока не вернетесь в исходное положение.

                                                      Разведения рук практически исключают трицепсы из уравнения, в значительной степени изолируя грудные мышцы и работая с ними наиболее интенсивно в полностью растянутом положении, где может быть задействовано максимальное количество мышечных волокон.

                                                      Нижняя часть груди:

                                                       

                                                      #5 Жим гантелей на полу под углом 45 градусов

                                                      Шаг 1: Лягте спиной на пол, держа две гантели на расстоянии вытянутой руки над грудью.Вы можете либо лечь из положения сидя, держа гантели, либо попросить партнера передать их вам.

                                                      Шаг 2: Поверните запястья так, чтобы стороны больших пальцев были ближе друг к другу, чем стороны мизинцев (как будто вы держите руль в положении 10 и 2 часа). Это ваша исходная позиция.

                                                      Шаг 3: Медленно опустите гири, держа локти близко к бокам, пока трицепсы слегка не коснутся пола.

                                                      Шаг 4: Верните гири в исходное положение.

                                                      Жим с пола работает аналогично жиму со сжатием, прорабатывает грудные мышцы, когда они находятся в укороченном положении. Поскольку диапазон движений сокращен, что приводит к небольшому растяжению плеч, они являются хорошим вариантом для людей с болью в плече.

                                                      Жим гантелей лежа на 6 ног вверх с небольшим наклоном

                                                      Шаг 1: Поднимите один конец плоской скамьи для упражнений на двух или трех тяжелых пластинах для штанги.

                                                      Шаг 2: Лягте на скамью, голова на нижнем конце, две тяжелые гантели на расстоянии вытянутой руки над грудью.Поставьте ноги на скамью.

                                                      Шаг 3: Медленно согните руки в локтях и сведите лопатки вместе на скамье, опуская гантели, пока они не окажутся близко к груди.

                                                      Шаг 4: Сделайте паузу в растянутом положении, а затем выжмите гантели обратно в исходное положение.

                                                      Небольшое снижение работает с грудными мышцами, когда плечи находятся в центральном или нейтральном положении. Это сбалансированное положение позволяет максимально использовать ваши мышцы, в то время как 90 119 угол наклона задействует больше мышечных волокон, которые соединяются с грудиной 90 122 (нацеливая на нижнюю часть грудной клетки).Хотите выполнить упражнение на грудь? Выберите этот. Это безопаснее, чем делать горизонтальные или наклонные жимы с большим весом.

                                                      Как сделать растяжку перед тренировкой груди с гантелями?

                                                      Разогрейте грудь, плечи и локти перед тем, как тренировать грудные мышцы, с помощью этих упражнений из программы Onnit Durability. Наш тренер по долговечности, Кристиан Пласенсия, демонстрирует упражнения на локоть Раффики, винт руки и подвижный стол.

                                                      Какая лучшая тренировка груди с гантелями?

                                                      Если вы готовы серьезно увеличить силу жима и объем грудных мышц, попробуйте одну из приведенных ниже тренировок.Каждый из них предназначен для определенной цели и уровня опыта.

                                                      Тренировка груди с гантелями для начинающих

                                                      Если вы новичок в игре с железом и ищете гантели, чтобы накачать грудь, начните с этой простой тренировки в два движения. Вы можете делать это как часть тренировки всего тела или дня верхней части тела. В отжиманиях выполняйте каждое повторение в умеренном темпе, останавливаясь до того, как дойдете до отказа в первом подходе. В последнем усилии сделайте столько повторений, сколько сможете.Затем переходите ко второму упражнению, оставляя пару повторений в запасе во всех подходах. Выполняйте эту тренировку до трех раз в неделю в непоследовательные дни.

                                                      1 Отжимания

                                                      Подходы: 2 Повторения : Остановитесь за два повторения до отказа в первом подходе; последний подход, максимально возможное количество повторений

                                                       

                                                      Шаг 1: Положите руки на пол или на устойчивую возвышенную поверхность (хорошо подойдет скамья, ящик или стол — чем выше поверхность, тем легче упражнение).Установите их немного шире ширины плеч и проделайте то же самое со стопами. Ваши руки должны быть заблокированы, а тело должно быть прямым от пяток до макушки. Подверните копчик, напрягите корпус и сожмите ягодицы, чтобы таз был перпендикулярен полу.

                                                      Шаг 2: Удерживая тело прямо, а голову в нейтральном положении, одновременно согните руки и втяните лопатки, пока грудь не окажется чуть выше пола — или настолько далеко, насколько сможете, не теряя хорошей формы.

                                                      Шаг 3: Отжимайтесь назад, разводя лопатки в верхней точке движения. (Представьте, что вы проталкиваете пол.)

                                                       

                                                      2 Наклонный флай-пресс

                                                      Комплекты: 2–3 Повторы: 12–15

                                                      См. указания выше.

                                                       

                                                      Тренировка груди с гантелями для среднего уровня

                                                      Если вы постоянно работаете с отягощениями в течение как минимум шести месяцев, эта тройка упражнений для грудных мышц поднимет вас на новый уровень.Используйте его вместо дня тренировки груди, который вы выполняли, или добавьте его в свою программу для дополнительной работы (с интервалом в несколько дней от любой другой работы с грудью, которую вы выполняете). Отдыхайте около 2 минут между подходами первого движения, 60 секунд между подходами второго и 30–45 секунд между подходами третьего. В каждом упражнении выбирайте вес, позволяющий выполнить наименьшее количество повторений из списка. Со временем работайте над выполнением максимального количества повторений, указанного в каждом подходе, прежде чем увеличивать вес.Выполняйте тренировку два раза в неделю в непоследовательные дни.

                                                      1 Жим гантелей на наклонной скамье

                                                      Комплекты: 4–5 Повторы: 4–6

                                                        См. указания выше.

                                                       

                                                      2 Пресс-флай

                                                      Комплекты: 2–3 Повторы: 8–12

                                                        См. указания выше.

                                                       

                                                      3 Жим гантелей на полу под углом 45 градусов

                                                      Наборы: 1–2 Повторы: 15–20

                                                        См. указания выше.  

                                                      Продвинутая тренировка груди с гантелями

                                                      Готов обжечь себе грудь? Эта тренировка сделает это. Используйте его вместо текущего дня тренировки груди и ограничьте любую другую тренировку груди, которую вы выполняете на той же неделе, чтобы обеспечить восстановление. Нагружайте жимы на наклонной скамье — они серьезно укрепляют силу — и используйте все более легкие веса по мере того, как тренировка продолжается и наступает усталость. движется.

                                                      Жим гантелей лежа с небольшим наклоном вверх 1 фут

                                                      Комплекты: 4-5   Повторы: 3–5

                                                        См. указания выше.

                                                       

                                                      2 Гибридный жим на наклонной скамье

                                                      Комплекты: 3–4   Повторы: 6–10

                                                      См. указания выше.

                                                      3 Раздавливающий пресс

                                                      Комплекты: 2–3   Повторы: 12–15

                                                      См. указания выше.

                                                      4 Отжимания

                                                      Наборы: 2  Повторения: Максимально возможное количество повторений

                                                        См. указания выше. Если вы можете сделать более 20 повторений, оберните эластичную ленту для упражнений вокруг спины и возьмитесь за ее конец каждой рукой для дополнительного сопротивления.

                                                      Лучшая тренировка груди: создайте большую грудь всего за 28 дней

                                                      Для многих посетителей тренажерного зала тренировка груди начинается и заканчивается жимом лежа. Или, если они не любят штанги, отжимания.Это оба фантастические упражнения, но для действительно грудных мышц вам нужно расширить свой репертуар упражнений. Хорошей новостью является то, что ниже вы найдете план тренировок, содержащий различные упражнения для груди, которые будут воздействовать на ваши мышцы под разными углами. Следуйте этому письму, и вы сразу же станете гордым обладателем большего и сильного сундука .

                                                      Вы будете тренироваться четыре раза в неделю в течение четырехнедельного плана, но не только для груди. Нет смысла лепить идеальные грудные мышцы, если остальная часть вашего тела не поспевает за этим временем.Две из ваших еженедельных тренировок сосредоточены на груди, а две другие — на тренировке всего тела.

                                                      Тренировки для груди — это тренировки 1 и 3 в плане, и они различаются по своему подходу к наращиванию груди. Первая сессия увеличивает силу, используя большое количество подходов, но меньше повторений. Второй использует принципы бодибилдинга, чтобы сформировать тренировку, в которой вы делаете меньше подходов, но большее количество повторений с целью увеличения размера наряду с силой.

                                                      Все четыре тренировки состоят из пяти движений.Первые два упражнения — это большие многосуставные подъемы, выполняемые как обычные подходы. Усердствуйте с этим и заставляйте себя как можно сильнее. Затем последние три движения представляют собой тройной подход, поэтому вы выполняете первый подход 3А, затем первый подход 3В, затем первый подход 3С с минимальным отдыхом между ними. Отдохните, затем начните второй подход. Выполняйте тренировки по порядку, придерживаясь подробных подходов, повторений, темпа и периодов отдыха, и вы значительно увеличите размер и силу своей груди, а также укрепите руки и плечи.

                                                      Приведенный ниже план тренировки действительно требует тренажерного зала, поскольку в нем используются штанга с блинами, гантели, скамья, стойка и турник. Если в вашем домашнем тренажерном зале нет впечатляющего ассортимента, вы также можете проверить домашние тренировки груди в соответствии с планом, чтобы узнать, чем вы можете заниматься, когда тренажерные залы закрыты.

                                                      Tempo Training

                                                      Чтобы получить максимальный эффект от этих тренировок, вам нужно придерживаться четырехзначного кода темпа для каждого упражнения. Первая цифра указывает, сколько времени в секундах вам нужно, чтобы опустить вес, вторая – сколько времени вы делаете паузу в нижней части движения, третья – сколько времени вам требуется, чтобы поднять вес, а последняя цифра – как долго вы делаете паузу в верхней части движения. .X означает, что часть движения должна быть выполнена взрывно. Накопленное время под напряжением увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы сжигать жир и разрушать мышечную ткань, чтобы она восстанавливалась больше и сильнее. Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, чтобы ваши мышцы, а не инерция, выполняли работу.

                                                      Для кого подходит эта тренировка?

                                                      Это план тренировок для опытных посетителей тренажерного зала. Вы будете тренироваться четыре раза в неделю с тяжелыми весами в строгом темпе, поэтому вы уже должны знать, как ходить в тренажерном зале, и понимать, что включает в себя выполнение трисета.Если вы примете этот план тренировок как новичок, даже если вы пройдете первую сессию или две, вы, вероятно, обнаружите, что DOMS выводит вас из строя до конца недели.

                                                      Если вы уже посещаете тренажерный зал несколько раз в неделю, но недовольны результатами, особенно это касается мышц груди, то этот план идеально вам подходит. Вы по-прежнему будете поддерживать свои другие мышцы, сосредоточившись на своем торсе, чтобы создать впечатляющие грудные мышцы, к которым вы стремитесь, через четыре недели.

                                                      Как подпитывать свои тренировки

                                                      Успех в этом плане тренировок достигается не только за счет точного выполнения приведенных ниже упражнений, но и за счет поддержки тренировок в тренажерном зале на кухне. Даже если вы выполняете каждое повторение тренировки, вы не добьетесь желаемых результатов, если не будете правильно подпитывать свои тренировки.

                                                      Это начинается с употребления достаточного количества белка для восстановления и восстановления мышц после тренировки. Это хорошая идея, чтобы получать необходимое количество белка из своего рациона, что проще, чем вы можете себе представить, а также поможет обеспечить здоровую и сбалансированную диету.Тем не менее, многие люди предпочитают такие добавки, как протеиновые коктейли или протеиновые батончики, чтобы получить 20 г белка после тренировки.

                                                      Помимо белка, важно поддерживать здоровую диету в целом, начиная с не менее  пяти порций фруктов и овощей в день (примечание: независимо от того, сколько сока или смузи вы пьете, недостаток напитков клетчатки означает, что в сумме они могут считаться только одной порцией в день). Также убедитесь, что ваши энергетические запасы пополняются за счет углеводов, стремясь к цельнозерновым сортам, чтобы максимизировать количество клетчатки, которую вы получаете из пищи.

                                                      Если все это требует больших усилий, есть также возможность воспользоваться услугами доставки здоровой еды. Некоторые пришлют сразу несколько полезных блюд, которые вы сможете разогреть и съесть, когда захотите, в то время как другие будут доставлять ежедневно и покрывать все ваши блюда и закуски меню, разработанным в соответствии с вашими конкретными тренировочными целями. Это, конечно, дороже, чем готовить для себя, но это, безусловно, не дороже, чем привычка брать еду на вынос, и намного полезнее.

                                                      Как разогреться перед этой тренировкой

                                                      Прежде чем приступить к тренировкам, важно подготовить свое тело.Тщательная разминка не только поможет вам показать лучшие результаты при выполнении подъемов, но и уменьшит некоторые болезненные ощущения в мышцах, которые вы почувствуете на следующий день. Это немаловажно, потому что сундуки DOMS на самом деле совсем не весёлые.

                                                      На приведенных ниже занятиях вы будете работать не только над грудью, поэтому разминка должна подготовить все ваше тело. Это означает, что прыгать на беговой дорожке в течение пяти минут медленного бега трусцой не получится, потому что это не разогреет должным образом мышцы, которые вы собираетесь использовать.

                                                      Начните с этой короткой разминки для тренажерного зала, которая включает в себя семь динамических растяжек для всего тела, а затем переходите к разогревающим упражнениям, характерным для предстоящей тренировки. Это могут быть даже те же самые упражнения, которые вы собираетесь делать на тренировке, только с очень легким весом или вообще без веса. Это приучит ваше тело к используемым движениям и заставит соответствующие мышцы работать, когда вы добавляете вес.

                                                      Тренировка 1: Грудь 1

                                                      (Изображение предоставлено: Неизвестно)

                                                      Подходы 5 Повторения 5 Темп 10X0 Отдых 60 секундНапрягите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Нажмите его обратно до начала.

                                                      (Изображение предоставлено неизвестным)

                                                      Подходы 5 Повторения 5 Темп 10X0 Отдых 60 с

                                                      Лягте на наклонную скамью, расставив руки чуть шире плеч, руки врозь. Напрягите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Нажмите его обратно до начала.

                                                      (Изображение предоставлено неизвестным)

                                                      Подходы 4 Повторения 8 Темп 2010 Отдых 20 сек

                                                      Лягте на наклонную скамью, держа гантели каждой рукой.Напрягите корпус, затем поднимите гантели, пока ваши руки не выпрямятся. Опустите их обратно в исходное положение.

                                                      (Изображение предоставлено неизвестным)

                                                      Подходы  4  Повторения  10  Темп  2111 Отдых  20 секунд

                                                      Каждая рука обращена к скамье, а руки слегка наклонены. согните в локтях. Опустите их в стороны, затем верните наверх.

                                                      (Изображение предоставлено неизвестным)

                                                      Подходы 4 Повторения 12 Темп 2010 Отдых 60 секунд

                                                      Встаньте в положение, руки под ногами вместе.Напрягите корпус, чтобы ваше тело было прямым от головы до пяток. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, затем мощно выжмите ее обратно.

                                                      Тренировка 2: Total Body 1

                                                      (Кредит на изображение: неизвестен)

                                                      Наборы 5 Reps 8 Tempo 2010 REST 60SEC

                                                      Выросший с баром через спины ваших плеч. Удерживая грудь и корпус напряженным, присядьте как можно глубже. Поднимитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

                                                      (Изображение предоставлено неизвестным)

                                                      Подходы 5 Повторения 8 Темп 2010 Отдых 60 с

                                                      Держите гриф обратным хватом. Напрягите корпус, затем подтяните себя, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины. Опускайтесь, пока ваши руки снова не выпрямятся.

                                                      (Изображение предоставлено неизвестным)

                                                      Подходы 4 Повторения 12 Темп 2010 Отдых 20 с

                                                      Держите штангу, расставив руки шире ширины плеч.Поддерживая грудь и напрягая корпус, выжимайте штангу над головой, пока руки не выпрямятся. Опустите его обратно в исходное положение.

                                                      (Изображение предоставлено неизвестным)

                                                      Подходы 4 Повторения 12 Темп 2010 Отдых 20 с

                                                      Держите штангу хватом снаружи, только руками, прямым хватом. Слегка согните колени, напрягите мышцы кора, затем подтяните штангу вверх, опираясь на локти. Опустите его обратно в исходное положение.

                                                      (Изображение предоставлено неизвестным)

                                                      Подходы 4 Повторения 12 Темп 2111 Отдых 60 секунд

                                                      Встаньте прямо, держа легкую штангу на ширине плеч.Напрягая корпус, медленно наклоняйтесь вперед от бедер, насколько позволяют ваши подколенные сухожилия, но не дальше горизонтального положения. Вернуться к началу.

                                                      Тренировка 3: Грудь 2

                                                      В ней используются те же движения, что и в тренировке 1, но с другим протоколом — малое количество подходов и большое количество повторений для увеличения мышечной массы

                                                      (Изображение предоставлено: неизвестно) 12  Темп  4010  Отдых  60 с

                                                      Лягте на наклонную скамью, держа штангу, руки чуть шире плеч.Напрягите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Нажмите его обратно до начала.

                                                      (Изображение предоставлено неизвестным)

                                                      Подходы 4 Повторения 12 Темп 4010 Отдых 60 с

                                                      Лягте на горизонтальную скамью, руки на ширине плеч немного шире, чем на ширине плеч. Напрягите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Поднимите его до исходного положения

                                                      (Изображение предоставлено неизвестным)

                                                      Подходы 3 Повторения 12 Темп 3010 Отдых 20 сек 20 сек 20 сек 20 сек 20 сек 20 сек.Напрягите корпус, затем поднимите гантели, пока ваши руки не выпрямятся. Опустите их обратно в исходное положение.

                                                      (Изображение предоставлено неизвестным)

                                                      Подходы 3 Повторения 15 Темп 2010 Отдых 20 сек

                                                      Лягте на наклонную скамью. согните в локтях. Опустите их в стороны, затем верните наверх.

                                                      (Изображение предоставлено неизвестным)

                                                      Подходы 3 Повторения 20 Темп 2111 Отдых 60 с

                                                      Встаньте в исходное положение, сведите руки под ступнями.Напрягите корпус, чтобы ваше тело было прямым от головы до пяток. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, затем мощно выжмите ее обратно.

                                                      Тренировка 4: Total Body 2

                                                      (Image Credit: Unknown)

                                                      Наборы 5 Reps 8 Tempo 2010 REST 60SEC

                                                      Выросший с баром через переднюю часть плеч с локти . Держите корпус в напряжении, присядьте как можно глубже. Поднимитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

                                                      (Изображение предоставлено неизвестным)

                                                      Подходы 5 Повторения 8 Темп 2111 Отдых 60 с

                                                      Встаньте прямо на страховочную штангу на высоте перед штангой. Используя двойной хват сверху, наклонитесь и поднимите штангу вверх, сводя лопатки вместе в верхней точке.

                                                      (Изображение предоставлено неизвестным)

                                                      Подходы 4 Повторения 12 Темп 2010 Отдых 20 сек

                                                      Встаньте, ладони смотрят вперед.Согнув локти, согните гантели вверх, напрягая бицепсы в верхней точке. Опустите их обратно в исходное положение.

                                                      (Изображение предоставлено неизвестным)

                                                      Подходы 4 Повторения 12 Темп 2111 Отдых 20 секунд

                                                      Встаньте прямо, держа гантели над головой. Удерживая грудь поднятой, опустите вес за голову, затем поднимите его в исходное положение.

                                                      (Изображение предоставлено неизвестным)

                                                      Подходы 4 Повторения 12 Темп 2111 Отдых 60 с

                                                      Встаньте прямо, держа в каждой руке по легкой гантели.Держа грудь приподнятой и согнув локти, поднимите гантели до уровня плеч, затем опустите в исходное положение.

                                                      Домашние тренировки для груди

                                                      30-дневный челлендж по отжиманиям

                                                      Только подумайте: через 30 дней вы сможете сделать 100 отжиманий за раз. Сегодня он начинается всего с 20 отжиманий. Это первый день. Оттуда вы будете наращивать, используя такие вариации, как ромб, и отказываться от отжиманий, чтобы укрепить всю верхнюю часть тела, но, конечно же, творить чудеса, в частности, с грудью.Если вам нравится среднесрочная цель, чтобы мотивировать ваши усилия в фитнесе, попробуйте это.

                                                      Посмотреть задание

                                                      Тренировка отжиманий для больших рук

                                                      Это еще одна тренировка, построенная на отжиманиях – это действительно мощное упражнение. В этом случае цель состоит в том, чтобы тренироваться два раза в неделю в течение четырех недель, чтобы укрепить верхнюю часть тела. Тренировка включает в себя пять различных отжиманий, чтобы воздействовать на ваши мышцы под разными углами, а рекомендуемые повторения и отдых меняются каждую неделю, чтобы поддерживать ваш прогресс — цифры, приведенные ниже, относятся к первой неделе.

                                                      1. Отжимания на одной ноге (10 повторений, отдых 2 минуты)
                                                      2. Отжимания дайвер-бомбардировщика (10 повторений, отдых 2 минуты)
                                                      3. Отжимания гориллы (10 повторений, отдых 2 минуты)
                                                      4. Отжимания Человека-паука (10 повторений) Отдых 2 минуты)
                                                      5. Отжимания одной рукой на возвышении (10 повторений, отдых 2 минуты)

                                                      См. тренировку

                                                      Тренировка отжиманий

                                                      Это сложное упражнение включает в себя выполнение различных отжиманий с небольшим отдыхом. насколько это возможно, чтобы стимулировать рост грудных мышц.

                                                      1. Отжимания с вращением (20 повторений)
                                                      2. Отжимания в перетасовке (20 повторений)
                                                      3. Алмазные отжимания (10 повторений)
                                                      4. Отжимания гориллы (10 повторений)
                                                      5. Отжимания на одной ноге ( Повторы 10)

                                                      См. тренировку

                                                      Тренировка с лентой сопротивления

                                                      PT Брэдли Симмондс составил эту тренировку, которая задействует всю верхнюю часть тела, используя вес тела и упражнения с лентой сопротивления. Выполните все шесть упражнений, затем отдохните 60 секунд. Всего сделайте три круга.

                                                      1. Жим с поднятой ногой (время 60 с)
                                                      2. Сгибание рук на бицепс (время 60 с)
                                                      3. Тяга на трицепс в вертикальном положении (время 60 с) (Время 60 секунд)

                                                      Посмотреть тренировку

                                                      10-минутная тренировка отжиманий

                                                      Прикрепите это быстрое отжимание к концу более продолжительной тренировки или выполняйте его отдельно, когда вы просто хотите взорваться грудь, плечи и трицепсы. В тренировке четыре движения, которые вы делаете по кругу с минимальным отдыхом.Три раунда займут около 10 минут, и вы всегда можете добавить дополнительные, когда у вас будет больше времени.

                                                      1. Отжимания (5 повторений)
                                                      2. Алмазные отжимания (5 повторений)
                                                      3. Отжимания (10 повторений)
                                                      4. Эксцентрические отжимания (5 повторений)

                                                      См. тренировку2

                                                      Лучшие упражнения для груди для всех уровней посещаемости тренажерного зала

                                                      Если вы проводите много времени в тренажерном зале или собираетесь начать строгую тренировку в тренажерном зале, есть большая вероятность, что вы захотите накачать грудь.Откровенно говоря, даже если вы не собираетесь когда-либо ходить в тренажерный зал, скорее всего, вы не откажетесь от больших грудных мышц. К сожалению, волшебного пути не существует — это произойдет только в том случае, если вы будете над этим работать.

                                                      «Развитие груди, безусловно, не происходит за одну ночь, но выполнение правильных упражнений, направленных на проработку грудных мышц под любым углом с использованием соответствующего диапазона повторений, гарантирует, что вы получите результаты от трансплантата», — говорит Роберт Стивенсон, золотой стандарт Optimum Nutrition. ПТ года.

                                                      «Чтобы развить грудь, убедитесь, что вы включаете упражнения для груди в свои тренировки как минимум два дня в неделю. Если вы опытный лифтер, используйте максимальные (от 1 до 3 повторений), тяжелые (от 4 до 8 повторений), умеренные (от 8 до 12 повторений) и легкие (12 и более повторений) подходы. Если вы новичок в тренажерном зале, придерживайтесь более легких весов и большего диапазона повторений, пока не отточите свою технику.

                                                      «Чрезвычайно важно работать над грудью со всех сторон и не только концентрироваться на самых больших мышцах груди — большой грудной — но и на более мелких, таких как малая грудная и ключичная грудная.”

                                                      Чтобы помочь вам на пути к увеличению груди, мы попросили Стивенсона и Кейта МакНивена, основателей компании по персональным тренировкам Right Path Fitness, порекомендовать их любимые упражнения для груди начинающим, средним и продвинутым посетителям тренажерного зала, и мы добавил пару наших фаворитов, а также.

                                                      Упражнения на грудь для начинающих

                                                      Отжимания с поднятыми руками

                                                      (Изображение предоставлено неизвестным)

                                                      Отличное начало для начинающих — положите руки на возвышение и сделайте отжимание.

                                                      «Это упражнение позволяет очень легко адаптировать сложность отжиманий. Вы можете выполнять его на приподнятой поверхности, такой как скамья, ящик или на перекладине в стойке для приседаний», — говорит Стивенсон.

                                                      «Это одно из самых распространенных упражнений, которые я использую с начинающими клиентами, которые еще не совсем готовы к отжиманиям от пола».

                                                      (Изображение предоставлено неизвестным)

                                                      Установите скамью под углом 45°. Лягте на скамью, держа в каждой руке по гантели за плечи, согнув локти под углом 90°.Поднимите гантели вверх, пока ваши руки не выпрямятся. Нижняя под контролем.

                                                      «Начинать с горизонтальной скамьи может быть довольно сложно и неудобно для новичков в тренажерном зале. Начиная с наклона, переход с гантелями становится немного легче», — говорит Стивенсон.

                                                      Эластичная резинка

                                                      Прикрепите две резиновые ленты к фиксированной стойке позади себя. Держите другие концы резинок по бокам, выпрямив руки. Медленно сведите руки вокруг, пока они не сойдутся перед грудью, сохраняя руки прямыми, затем медленно верните их в исходное положение.

                                                      «Это безопасный и эффективный способ изучить разницу между жимом и разведением рук для начинающих», — говорит Стивенсон.

                                                      «Использование лент создает максимальное напряжение в той точке упражнения, где ваши руки встречаются посередине. Это также означает, что меньше риск получить травму, когда вы находитесь в точке растяжки упражнения.

                                                      «Его также можно использовать в качестве финишера, чтобы получить нереальный ожог груди в конце тренировки. Попробуйте 60 секунд высокотемповых повторений, и вы поймете, что я имею в виду!»

                                                      (Изображение предоставлено неизвестным)

                                                      В этом списке вы найдете несколько вариантов отжиманий, которые говорят о том, насколько это отличное упражнение для груди.Стоит убедиться, что вы освоили его, прежде чем переходить к промежуточным упражнениям, но если это окажется слишком сложным, попробуйте отжимания с поднятыми руками выше.

                                                      Начните с высокой планки, опираясь на руки и пальцы ног, при этом тело образует прямую линию от шеи до лодыжек. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, пока она не окажется чуть выше пола, затем выжмите ее обратно вверх, держа локти близко к бокам.

                                                      (Изображение предоставлено неизвестным)

                                                      Этот вариант планки отлично подходит для укрепления мышц кора и плеч, а также груди.Начните с высокой планки, положив руки под плечи, тело образуя прямую линию от шеи до лодыжек. Поднимите левую руку, чтобы коснуться правого плеча, вернитесь в высокую планку, затем коснитесь левого плеча правой рукой. Продолжайте чередовать движения, следя за тем, чтобы бедра оставались неподвижными, а корпус был задействован на протяжении всего упражнения.

                                                      Упражнения для груди среднего уровня

                                                      Отжимания TRX от пола

                                                      Удерживая лямки руками на ширине плеч ладонями вниз, наклонитесь к паре канатов TRX прямыми руками.Опускайтесь, пока ваши большие пальцы не окажутся на уровне подмышек, затем нажмите вверх. Поверните запястья ладонями внутрь, слегка согните локти и разведите руки в стороны так, чтобы грудь опустилась и оказалась между рукоятками. Соедините руки вместе, чтобы поднять грудь в исходное положение.

                                                      «Как и в случае отжиманий с поднятыми руками, сложность этого варианта можно резко изменить, просто изменив положение ног», — говорит Стивенсон. «Чем дальше ваши ноги от веревок TRX, тем сложнее будет.»

                                                      «Что делает это упражнение сложным, так это баланс и устойчивость. Чередование отжимания и разведения рук требует некоторой координации, но как только вы разберетесь в этом, вы почувствуете дополнительный эффект от объединения этих двух упражнений в одно».

                                                      (Изображение предоставлено неизвестным)

                                                      Классическое упражнение на грудь, и это только комплимент. Лягте на скамью и возьмите штангу руками чуть шире плеч. Опустите штангу к груди, а затем снова поднимите ее.

                                                      «Это всегда будет папой упражнений для груди», — говорит Стивенсон. «Сочетание наклона, горизонтального и наклонного жима лежа гарантирует, что вы проработаете грудь сверху вниз».

                                                      (Изображение предоставлено неизвестным)

                                                      Встаньте в центр канатной машины так, чтобы оба конца шкивов были на самом высоком уровне. Слегка наклонитесь вперед в талии и возьмитесь за рукоятки, немного согнув локти. Потяните руки вниз и поперек тела, затем медленно верните их в исходное положение, сохраняя сгиб в локтях на протяжении всего движения.

                                                      «Это мое второе любимое упражнение после жима лежа, — говорит Стивенсон. «Кроссовер троса позволяет вам работать от низкого к высокому, через середину и от высокого к низкому на тренажере со шкивом и гарантирует, что вы получите DOMS груди, которые все жаждут. Суперсет этого с любым жимом от груди для максимальной выгоды и ужасного ожога».

                                                      Перекрещивание с эспандером

                                                      «Упражнение с перекрещиванием на канатном тренажере — отличный способ проработать грудь, но вы также можете выполнять это упражнение с эспандером», — говорит МакНивен.«Преимущество использования эспандеров заключается в том, что вы можете выполнять упражнения дома или на улице.

                                                      «Оберните ленту сопротивления за устойчивую поверхность, например, за столб, и отвернитесь от стойки, держа концы ленты в каждой руке. Разведите руки в стороны, раскрывая грудную клетку, а затем контролируемым движением соедините концы эспандеров перед грудью».

                                                      Отжимания от гимнастического мяча

                                                      (Изображение предоставлено неизвестным)

                                                      «Отжимания — одно из лучших упражнений для груди, и если вы хотите действительно бросить себе вызов, используйте гимнастический мяч», — говорит МакНивен.«Встаньте с мячом перед собой, затем положите пресс на мяч, а руки на пол. Продвиньте руки вперед и перекатывайте тело, пока мяч не окажется твердо под вашими пальцами ног, а ваши руки не примут на себя ваш вес. Держите руки чуть шире, чем на ширине плеч. На вдохе согните руки в локтях, чтобы подконтрольно опустить тело, а затем на выдохе вытяните руки и оттолкнитесь вверх».

                                                      Отжимания с широко расставленными руками

                                                      Если вы отжимаете руки дальше друг от друга, вы увеличиваете нагрузку на мышцы груди.Тем не менее, важно не ставить руки слишком далеко друг от друга и в результате не испортить качество отжиманий — убедитесь, что вы можете двигаться медленно и с контролем на протяжении всего движения, а если не можете, сведите руки ближе друг к другу. пока не сможешь.

                                                      (Изображение предоставлено неизвестным)

                                                      Отличное упражнение, которое можно делать, когда жим занят, жим с пола позволяет вам работать с грудью аналогично жиму лежа, но между упражнениями есть некоторые ключевые различия. Лежа на полу и жимая штангу над собой, вы получаете меньший диапазон движений, чем стандартный жим лежа, поэтому меньше нагружаете плечи; это также означает, что вы не можете задействовать ноги в жиме, поэтому больше работы выполняется грудью.Еще одно отличие состоит в том, что когда ваши руки касаются земли в каждом повторении, вы теряете напряжение в мышцах, поэтому вам приходится начинать с нуля с каждым подъемом, что делает начало каждого жима заметно более жестким.

                                                      Лягте на пол на спину, вытяните ноги или согните их в коленях, стопы должны стоять на полу. Держите штангу над грудью руками на ширине плеч. Медленно опустите штангу к груди, дайте плечам коснуться земли, затем резко вытолкните штангу вверх.

                                                      (Изображение предоставлено неизвестным)

                                                      Чтобы задействовать более широкий диапазон мышц груди, чем жим лежа, возьмите две гантели и горизонтальную скамью. Лягте на спину, держа гантели над грудью, вытянув руки к потолку. Слегка согнув локти и прижав спину к скамье, опустите гантели в стороны настолько, насколько это удобно. Сделайте короткую паузу, затем снова соедините гантели над грудью. Стремитесь к трем подходам по восемь повторений и используйте вес, который затруднит выполнение последних нескольких повторений.

                                                      Введение наклона в тренировку грудных мышц — разумный ход, поскольку он позволяет прорабатывать мышцы под разными углами. Мы рекомендуем использовать гири для этого конкретного разведения рук, потому что они удерживают вес на внешней стороне ваших запястий, а это означает, что вам будет легче поддерживать один и тот же изгиб локтей на протяжении всего движения. Установите скамью под углом 15° и лягте на спину, держа в каждой руке по гире выше плеч ладонями к себе. Опустите гантели в стороны, слегка согнув локти, пока не почувствуете растяжение в груди.Затем медленно поднимите гири обратно в исходное положение, напрягая грудь.

                                                      (Изображение предоставлено неизвестным)

                                                      Жим наземной мины работает с грудью, руками и плечами, оказывая меньшее давление на плечевые суставы, чем обычный жим, благодаря изогнутой траектории подъема. Закрепите один конец штанги в углу (оберните его полотенцем, чтобы не поцарапать стены) и нагрузите блины на другой конец. Встаньте, держа утяжеленный конец обеими руками перед грудью.Поднимите его вверх, пока ваши руки не вытянутся, затем опустите его обратно. Вы также можете делать это движение, держа штангу одной рукой, или для большей устойчивости делайте это, стоя на коленях, а не стоя.

                                                      Отжимания дайв-бомбардировщика

                                                      (Изображение предоставлено неизвестным)

                                                      Еще один отличный вариант отжимания, дайвбомбардировщик также работает с подколенными сухожилиями и растягивает нижнюю часть спины, при этом сильно ударяя по грудной клетке. Исходное положение отличается от стандартного движения тем, что вы поднимаете бедра вверх. Затем опуститесь, двигая головой вперед, чтобы выровнять тело, пока ваши бедра и ноги не будут парить над полом.Затем оттолкнитесь вперед и поднимите голову и грудь. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

                                                      Продвинутые упражнения для груди

                                                      Жим снизу вверх

                                                      «Для этого вам понадобится стойка для приседаний или машина Смита, а также набор параллелей [высокие рукоятки]», — говорит Стивенсон.

                                                      «Начните с перекладины в нижней части стойки, возьмитесь за параллели и поставьте ноги на перекладину так, чтобы ваше тело было прямым, как если бы оно было в планке. Выполните от 10 до 15 отжиманий, убедившись, что ваша грудь находится значительно ниже параллели параллелей.

                                                      «Затем поднесите штангу к следующему штифту на машине Смита или к отверстиям в стойке и повторите то же самое. Повторяйте это до тех пор, пока не окажетесь в верхней части стойки или ваша грудь и плечи больше не смогут двигаться. Это абсолютный прогресс в отжиманиях на спуске и впечатляющее упражнение в любом тренажерном зале».

                                                      Жим гантелей одной рукой

                                                      «Не путать с жимом гантелей одной рукой, это жим двумя руками, но только с одной гантелью», — говорит Стивенсон.

                                                      «Представьте, что вы пытаетесь сжать гантель с обоих концов так, чтобы ваше усилие было направлено к середине с обоих концов.Как только вы приложите внутреннюю силу, вы почувствуете, как мышечные волокна в груди начинают гореть. Сохраняйте постоянное давление, когда вы нажимаете гантель вверх и вниз. Это упражнение действительно нацелено на середину груди».

                                                      Отжимания с отягощением

                                                      «Отжимания простые, но очень эффективные», — говорит Стивенсон.

                                                      «Сконцентрируйтесь на наклонах вперед, опускаясь на брусья для отжиманий. Держите достаточно широкий хват, если это возможно, чтобы максимально нагрузить грудь. Для сетов с низким числом повторений наденьте пояс для отжиманий или держите гантель между ног.

                                                      (Изображение предоставлено неизвестным)

                                                      Это упражнение с очаровательным названием определенно подходит для продвинутых посетителей тренажерного зала, у которых есть доверенный наблюдатель, просто потому, что, если вы сделаете это неправильно, штанга окажет нежелательное давление на ваши мышцы. горло. Подъем такой же, как и в стандартном жиме лежа, но вместо того, чтобы прижимать штангу к груди при каждом повторении, вы опускаете ее к горлу. Это увеличивает амплитуду движения, потому что вы можете опускать гриф еще ниже, когда нацеливаетесь на шею, а не на грудь, и в результате заставите эти грудные мышцы расти большими и сильными.

                                                      Отжимания в хлопках

                                                      (Изображение предоставлено неизвестным)

                                                      Отжимания в хлопках — это мощнейшее плиометрическое упражнение, которое задействует быстросокращающиеся мышечные волокна, стимулируя рост в областях, недоступных другим упражнениям. Из верхнего положения для жима вверх опускайтесь до тех пор, пока грудь почти не коснется пола, затем взорвите толчком, достаточно мощным, чтобы у вас было время хлопнуть в ладоши и вернуть ладони на пол.

                                                      .

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован.