Растяжка детей: Статья: Как увлечь детей растяжкой?

Статья: Как увлечь детей растяжкой?

8648 3 минуты

Опубликовано:21сентября
2017

Тренер Европейского Гимнастического Центра Локомотив Анастасия Долженкова рассказывает о пользе растяжки для детей, и как сделать эту часть тренировки приятной и интересной.

«Растяжка несет большую пользу для здоровья детей. Она улучшает эластичность мышц и связок, укрепляет мышцы и суставные связки, формирует правильную осанку, походку, увеличивает амплитуду движений, благодаря чему снижается риск получения травм, убирает скованность в теле, снимает физическое и психическое переутомление, которое особенно свойственно детям школьного возраста. Для девочек хорошая гибкость – это также грация и пластичность.

Общеразвивающие упражнения на гибкость врачи назначают детям с младенчества в качестве ЛФК. Например, катание на спине на фитболе, тянувшись руками назад; висение на прямых руках, держась за руки врача/родителя; лежа на спине прогиб назад с упором на прямые руки.

По мере взросления ребенка упражнения постепенно усложняются. На тренировках мы выполняем растяжку с детьми даже в самой младшей группе, но, безусловно, эти упражнения совсем не связаны с сильной и болезненной растяжкой шпагатов, как в художественной гимнастике или балете. В целом важно отметить, что в нашем Центре мы даем детям только такую интенсивность растяжки, которая полезна для здоровья. В профессиональном спорте, напротив, чрезмерная растяжка может привести к нарушениям опорно-двигательного аппарата.

Поскольку упражнения на гибкость требуют терпения и упорства, то среди детей они наименее популярные. Хотя некоторые дети, наоборот, любят шпагаты. Но это в основном те, у кого от рождения хорошая эластичность мышц.

Но, несмотря на всю сложность растяжки, она несет большую пользу и избегать ее на тренировках нельзя. Для того, чтобы сделать этот процесс наименее болезненным и интересным, мы используем различные игровые методы.

Первый способ –  отвлечение внимания детей с помощью ассоциаций и разговора на интересные для них темы. Например, когда мы тянем прямой шпагат, то говорим, что строим домик для собачки. Когда делаем наклоны в складке – лепим пирожки, когда делаем мостик – строим мост для машин, а когда выполняем «кольцо»-  тянемся к солнышку, упираясь на руки, как кошечка, и т.д. Придумать можно все, что угодно.

Второй способ – выполнение упражнений с предметами: мячики, кубики, скакалки.

Третий способ — упражнения на гибкость на гимнастических модулях и сочетание растяжки с другими заданиями, чтобы ребенок мог переключить внимание.

Также тренеры выбирают индивидуальную дозировку упражнений, поскольку гибкость — врожденное качество, которое у каждого человека различается. Одни дети способны сесть на шпагат без особых усилий и болевых ощущений, другим приходится много работать над растяжкой для того, чтобы добиться хоть малейших изменений.

Проявление гибкости зависит от анатомического строения суставов, эластичности мышц и связок, тонуса мышц, возраста, общего функционального состояния организма, внешних условий.

Еще несколько важных правил растяжки для детей:

В младшем детском возрасте мы не выполняем растяжку, которая вызывает болевые ощущения, поскольку суставной аппарат еще не полностью сформирован. Кроме того, ощущение боли может сильно напугать ребенка, и он больше никогда не захочет посещать тренировки. Дети выполняют упражнения самостоятельно и с помощью тренера, который следит за правильностью их выполнения.

С 5-6 лет растяжка становится более интенсивной, тренер понемногу начинает растягивать детей, но все равно преобладает самостоятельная растяжка.

С 7 лет наступает самый благоприятный период для результативной растяжки. В этом возрасте увеличивается подвижность крупных звеньев тела, суставной аппарат сформирован и можно начинать использовать все методики тренировки гибкости: динамические и статические упражнения, с отягощением, с помощью тренера, у опоры, гимнастические элементы на развитие гибкости».

Если у Вас остались вопросы можете проконсультироваться с нашими специалистами по телефону +7 (495) 477 32 69 или оставив заявку на бесплатное пробное занятие.

Все статьи

Занятия растяжкой для детей — 9 залов

Стретчинг – как раз то, чем очень здорово заняться именно в детстве. В этом возрасте в теле еще есть та гибкость, которая естественным образом помогает тянуться и садиться на шпагат. Про неё говорят – «природная гибкость». Да, стартовые данные у каждого ребенка свои, но посмотрите на картину в целом – взрослым растяжка дается бОльшими трудами и усилиями.

Кроме того, если в юном возрасте качественно проработать стретчинг, то в будущем это хорошо отразится на теле и здоровье. Общее хорошее самочувствие и легкость в движениях – «родом из детства».

Мы принимаем в группу по растяжке детей с 5 лет. Это время – идеальная середина для начала. В этой статье объясняем, почему. А еще рассказываем про пользу, особенности занятий и что важно знать родителям.

Почему растяжка мышц полезна?

Детям не хватает одной физкультуры, чтобы получить достаточное количество активности. После школы – тонны домашки, которую надо делать то в тетрадке, то за компьютером. В итоге – приходится много сидеть, позвоночник привыкает к «скрюченному» положению, появляются зажимы, затекают ноги и таз. У кого-то и сколиоз может появиться.

Занятия растяжкой полезны для тела:

• помогают обрести гибкость и ловкость
• снимают зажимы – проходит чувство скованности
• вытягивают и выравнивают позвоночник – можно избежать сколиоза
• дарят красивую осанку – пригодится и мальчикам и девочкам
• улучшают здоровье – кровь лучше циркулирует и поступает к внутренним органам
• активная работа суставов – залог профилактики артрита и артроза в будущем

И польза для ума тоже есть. Стретчинг для детей строится на статичных легких растяжениях. Во время всего процесса детей учат следить за степенью натяжения. Это помогает концентрации и развивает внимание.

Перед началом занятий, или что надо знать родителям.

Если у ребенка есть искривление позвоночника, то сначала лучше посоветоваться с врачом. Некоторые виды сколиоза можно исправить или скорректировать стретчингом. А в каких-то случаях врач даст советы и рекомендации – возможно, какие-то упражнения стоит избегать на занятиях. Или делать с особой осторожностью.

В таком случае обязательно поговорите об этом с тренером. Так он будет знать про элементы, которые не надо выполнять ребенку, а ещё сможет проконтролировать, чтобы он не начал делать их вместе с остальной группой.

Ещё может быть такой случай – вы не уверены, что ребенок сам по себе с хорошей растяжкой от природы. Тогда тоже предупредите об этом тренера, чтобы он продумал для него наиболее комфортные упражнения.

Так занятия пройдут в удовольствие и в абсолютной безопасности. Тренер ВСЕГДА за этим следит, но когда и вы проявляете внимание к такому вопросу, это гарантирует успешные тренировки.

В каком возрасте можно начинать тянуться?

Уроки растяжки для детей отличаются от занятий для взрослых. Это связано с развитием и готовностью тела к определенным нагрузкам.

Занятия для малышей лучше сделать в виде игры, чтобы увлечь их интересным заданием. Упражнения должны быть легкими и безболезненными – страх боли отобьет все желание заниматься в дальнейшем. Под руководством тренера малыш тянется сам, по своим возможностям. Его мышцы, суставы и связки ещё формируются, поэтому в этот период нельзя использовать дополнительный вес для растяжки.

Стретчинг для детей становится интенсивнее, к самостоятельному растяжению тренер может подключать свои силы. Безопасно растягивает ребенка, чувствует его возможности и потенциал. Ученик говорит о своих ощущениях, а тренер прислушивается и выбирает подходящую нагрузку.

Самый «результативный» возраст для занятий. Тело сформировано, поэтому можно добавлять более сложные методы растяжки.

Особенности занятий.

При растяжке нагрузка идет на основы основ тела – суставы, связки и мышцы. Поэтому очень важно думать не только о том, каким классным будет результат, но и о безопасности во время занятий. Гибкость без травм – основная задача преподавателя. Занятие обязательно начинается с разогревающей разминки. На это выделяют минут 10. Подходит бег, прыжки, махи ногами и руками, приседания и даже танцевальные движения.

Тело разогрето и начинается растяжка. Важно помнить, что стретчинг – это не только шпагат, а гибкость всех мышц. Поэтому сразу тянуть шпагат не будут. Постепенно и аккуратно тренер будет показывать упражнения на растяжку всех мышц. Двигаться будут сверху вниз – от шеи к ступням.

Так суставы и связки готовятся к шпагату. Тренер посмотрит на возможности учеников и кому-то поможет со шпагатом, а для кого-то отложит этот «квест» на следующий раз. Всё максимально комфортно для ребенка и под чутким контролем.

Нужно выбирать между танцем и растяжкой?

Дилемма? Отдать ребенка на танцы или растяжку? Держите меню, школа танца в Москве «9 залов»  предлагает вот такую «пищу для ума»:

Гибкое тело и пластичные мышцы – хороши для здоровья и самочувствия. Но не воспользоваться такой подготовкой для чего-то ещё – упущенные возможности. В любом случае, все физические активности или танцы лучше завершать растяжкой. После занятий ребенок будет знать и использовать нужные упражнения для «заминки».

Научится разным стилям и схемам, появится навык импровизации. Танцы заряжают настроением и хороши для скорости и силы.

Занятия танцами для детей можно комбинировать со стретчингом, чтобы мышцы развивались гармоничнее. Сила – от танцев, гибкость – от растяжки. Она ещё поможет увеличить амплитуду некоторых элементов. А в стилях джаз-модерн, хореография на пилоне и классическая хореография без неё просто не обойтись. Зрелищности этим направлениям придает грациозность и гибкость. А что её даёт? Хорошая растяжка.

Приглашаем деток на занятия по растяжке!

Мы очень любим, когда ребята развиваются с интересом и с пользой для здоровья. Преподаватели создают на классах атмосферу доверия, поддержки и радости. А дети зажигают их, да и всю нашу команду, весельем и активностью. Растем вместе, растем дружно!

Стретчинг (растяжка) для детей 6-15 лет

Растяжка для детей уникальна как физическая нагрузка. Она подходит практически всем и просто необходима для занимающихся спортом или танцами. А в гибком и здоровом теле, как известно, будет и здоровый дух!

Что дает детям стретчинг?

Благодаря занятиям связки и суставы малышей станут гибче и подвижней. Мышцы начнут быстрее восстанавливаться после любых нагрузок и даже травм. Впрочем, благодаря стретчингу травмы станут маловероятны — ведь все хорошо гнется! А еще во время занятий укрепляется опорно-двигательный аппарат. Ребенок сможет совсем по-другому двигаться, возможности его тела увеличатся и он станет способен на гораздо большее!

Эмоциональное спокойствие

Все дети так или иначе испытывают стресс, особенно в школе. Кто-то подрался, кому-то влепили двойку, а для кого-то и сам факт, что надо идти в школу — уже стресс! Все негативные эмоции сохраняются в нашем теле и образуют мышечные зажимы. Хорошая новость: благодаря стретчингу от всего этого можно избавиться. Благодаря активной проработке и растяжке мышечные зажимы исчезают, а эмоциональный фон улучшается. Ребенок доволен — родители тоже!

Ровная осанка

К сожалению, дети проводят за партами и столами очень много времени. У многих ребят уже в раннем детстве обнаруживают сколиоз и прочие искривления позвоночника. Чтобы спина вашего ребенка была ровной, а осанка — красивой, позаботьтесь об этом уже сейчас! Стретчинг может стать большим помощником в этом деле.

Движение — жизнь!

Современные дети проводят много времени не только за уроками, но и за гаджетами. Все чаще предпочтение отдается не активным играм, а компьютерам и телефонам. Чтобы тело получило необходимую нагрузку, нужны физические занятия. Растяжка поможет детям разбудить возможности своего тела и совсем по-другому его почувствовать!

Как проходит занятие?

Занятие длится 60 минут. Начинается оно довольно активно, проходит разогрев мышц. Затем юные ученики тянутся стоя, потом сидя. Ближе к концу занятия — растяжка ног. В завершении тренер сажает деток на шпагат — насколько это возможно исходя из возможностей каждого. С каждым занятием прогресс будет все больше!

В чем заниматься?

Подойдет любая удобная одежда, в которой можно наклоняться и тянуться — спортивные костюмы, шорты, майки, лосины и свободные штаны. На ноги — чешки или балетки.

Растяжка необходима нам для выступлений!

Расписание детского стретчинга

Показать полное расписание студии

1. Лето!
2. Детские танцы
3. Стретчинг для детей 6—15 лет

Мы ВКонтакте, Инстаграме и в Фейсбуке

Россия, Санкт-Петербург
+7 812 565-45-32

[email protected]

© 2009—2021 Студия танцев «Лето!»

Растяжка для детей — уроки растяжки для детей на шпагат

Растяжка для детей: особенности и упражнения

Чтобы малыш полноценно и правильно рос, развивался – уделите внимание физическим нагрузкам. Они должны быть грамотными, щадящими.

Растяжка – вид полезной активности в домашних условиях. Она укрепляет организм и мышцы, снижает риск развития многих болезней. Как правильно составлять такие занятия и не навредить ребенку читайте в этой статье.

Влияние методики на ребенка

Помните, что растяжка допустима только для детей старше 9-ти лет. С малышами помладше мы практикуем только общеукрепляющие упражнения.

Преимущества детской растяжки и спорта:

• • Нормализация тонуса мышц, укрепление костей и суставов,
  • Улучшение координации, усиление организма, иммунитета,
  • Снижение риска развития болезней, вроде: артрита, артроза,
  • Стопроцентная работа внутренних органов и систем,
  • Предупреждение возникновения ортопедических проблем,
  • Улучшение аппетита, настроения, сна у детей школьного возраста,
  • Увеличение продуктивности.

Негативные последствия при несоблюдении правил:

• Растяжение мышц и связок, воспаления, спазмы,
• Болевой синдром,
• Получение травм,
• Возникновение проблем со здоровьем.

Поговорим о возрасте

Начиная  практиковать растяжку, стоит помнить о возрастных особенностях детского организма. В раннем возрасте опорно-двигательный аппарат ребенка не способен стойко выдерживать нагрузки. Педиатры утверждают, нормальный возраст для занятий  – 4\5 лет. В этом возрасте дети способны добиться положительных результатов и показателей.

Полезные рекомендации

1. Боль во время занятий, слабость после – признак неправильного выполнения упражнений,
2. Полноценная разминка (суставная гимнастика)  – обязательный пункт перед каждой тренировкой,
3. Заниматься нужно регулярно, нагрузки – щадящие,
4. Курс упражнений, интенсивность ребенку подбирает доктор.

Упражнения на заметку

Дети двух-трех лет выполняют легкие комплексы, которые оговариваются с врачом. Начиная с 5-ти лет, этот список пополняется следующей активностью:

1. Для спины

Сложив руки в замок за спиной, стоя ребенок выполняет повороты в стороны.

2. Упражнение «Кошечка»

Стоя на четвереньках на вдохе сгибаемся животом вниз, имитируя движения животного. Затем на выдохе маневр повторяется наоборот: прогибается спина вверх.

3. Прорабатываем низ

Сгибаем ногу в колене, фиксируем стопу возле ягодиц. При этом стоим на ногах. Аналогично сгибаем ногу в тазобедренном суставе, поднимаем ее к бедру.

Под конец можно лечь на спину, вытянув конечности. Затем нужно напрячь пресс. Выполнять упражнение могут дети старше 4-х лет.

После девятилетнего возраста можно добавить в программу динамические движения, увеличение амплитуды. В десять лет стоит снизить нагрузки, занятия проводятся постепенно, в малых объемах.  Причина – снижение эластичности связок и суставов.

Общая физическая подготовка (ОФП) и растяжка для детей в Москве

Растяжка и ОФП для детей и взрослых

При грамотном подходе растяжка (стрейчинг) и ОФП (общая физическая подготовка) делают ваше тело гибким и способствуют гармоничному развитию организма:

• повышают подвижность суставов и эластичность мышц;

• формируют правильную осанку;

• избавляют от эмоционального напряжения;

• восстанавливают анатомически верную форму;

• нормализуют кровоснабжение.

Такие упражнения полезны как сами по себе так и как составляющая самых разных видов спорта и занятий фитнесом. Когда видишь, как получаются новые элементы, а мышцы приобретают пластичность и настроение становится легким – под стать новому гибкому телу.

Программа занятий

Занятия как стрейчингом (stretching) так и общей физической подготовкой (ОФП) в батутно-акробатическом центре «Прыжок» длится 60 минут. За это время прокачиваются все группы мышц, дается нагрузка на разные системы организма и вырабатывается правильное дыхание. Растяжка подходит тем, кто любит упражнения в спокойном темпе. Занятия включают:

• разминку на разогрев мышц – около 15 минут;

• основные упражнения – 35-40 минут;

• заминку для снятия напряжения с мышц – 5 минут.

Несмотря на то, что некоторые упражнения известны еще со школьных уроков физкультуры, самостоятельные тренировки потенциально травмоопасны. Если делать их неправильно, через боль и чрезмерные нагрузки, это может вызвать различные повреждения. Поэтому заниматься растяжкой и ОФП желательно под контролем профессионального тренера.

Занятия стрейчингом подходят для детей, подростков и взрослых. Главное – ваше желание улучшить физическую подготовку. Занятия в батутном центре «Прыжок» проходят в помещении со специальным гимнастическим покрытием, с использованием шведских стенок, спортивных матов и другого профессионального спортивного инвентаря.

Форма одежды

Для растяжки подходит любая удобная спортивная форма, а также носки или чешки. Главное, надевать одежду без металлических элементов (молний, заклепок и т. п.), кроме того, понадобится снять все украшения.

Занятия по растяжке и ОФП проводятся по предварительной записи. Записаться на занятие можно по телефону +7 (926) 910-5-910 или через специальную форму записи на занятие на нашем сайте.

Упражнения на растяжку для детей | Видеоурок:

Упражнения на растяжку для детей – неотъемлемая часть физического развития ребенка.
Комплектация первоначального базового комплекса должна определяться и составляться сертифицированным специалистом на основе:

• данных полного медицинского обследования,
• возраста,
• уровня физической подготовки.

Дальнейшая корректировка производится личным тренером с одновременными контрольными замерами медицинского работника.

Цели и задачи детской растяжки

Упражнения на растяжку – это комплекс мер, направленный на:

• Повышение эластичности гладкой мускулатуры.
• Укрепление связок, сухожилий и суставов.
• Перераспределение и гармонизацию внутримышечного тонуса.
• Снижение тонического напряжения.
• Увеличение амплитуды движений.

Достижение вышеназванных целей существенно увеличит коэффициент полезного действия тренировочного процесса, оздоровит и укрепит организм.

Классификация стретчинга для детей

По способу и характеру воздействия упражнения делятся на четыре основных группы.

• Статическая. Постепенное растяжение одной или нескольких мышц в замедленном темпе.
• Динамическая. Растягивания определенной мышечной группы в ускоренном темпе.
• Баллистическая. Маховые движения, совершаемые с высокой амплитудой и предельным диапазоном.
• Проприоцептивная. Стимуляция нервно-мышечной деятельности путем попеременного расслабления и сокращения. Предназначена для проработки мышц-антагонистов.

Методология

Перед растяжкой следует разогреть мышцы легкой разминкой в виде бега, приседаний, прыжков со скакалкой, махов руками и ногами. Длительность разминки определяется индивидуально, согласно возрастным и физическим данным ребёнка, но не более 15-20 минут.

Каждое упражнение на растяжку проводится в 4 этапа:

1. исходное положение,
2. растяжение,
3. выход из растяжки,
4. интервальная пауза.

Во время выполнения пульс должен быть ровным, хорошо наполненным, дыхание – спокойным. Движение начинается на вдохе. На время растяжения делается медленный выдох. Главный показатель положительной динамики – отсутствие болевых ощущений во время и после проведения занятий.

Возрастные характеристики

Для детского стретчинга возрастных ограничений нет. Более того, чем раньше ребёнок начнет регулярные занятия, тем больше пользы они принесут.

Исключение составляют специализированные упражнения, предназначенные для спорта и хореографии. Растяжка профессионального типа проводится только под контролем опытного тренера.

3-4 года

Как растянуть ребенка младшего дошкольного возраста? До 4 лет занятия желательно проводить в игровой форме – это сформирует и закрепит необходимый для систематических тренировок интерес.

Этап разогрева начинается с прыжков со скакалкой. Помимо прочего, скакалка – прекрасный инструмент для развития координации движений. Далее следуют 8-10 (не больше) приседаний. Закончить разминку рекомендуется наклонами вперед на прямых ногах.

• «Бабочка летает» – упражнение для выворотности и растяжки тазобедренных суставов. Сидя, подтянуть ноги к тазу и соединить стопы. Совершить плавные «взмахи» руками и согнутыми ногами 5-6 раз.

• «Бабочка сидит на листочке» –в той же исходной позиции мягко надавливать руками на колени, прижимая их к полу.

• «Бабочка спит» – не меняя положения ног, вытянуть руки вперед и прижать корпус к полу. Можно помочь ребенку, слегка прижимая коленки к полу. Если спинка колесом, попробуйте мягко надавить на неё для выравнивания.

• «Лягушка». Лечь на живот, голову повернуть в сторону и положить на согнутые в локтях руки. Подтянуть ножки, сгибая их в коленях, как можно выше. Зафиксировать позу на 10-20 секунд.

• «Качели». Лежа на животе, согнуть ноги. Плотно обхватить ладонями щиколотки и медленно поднимая ножки (тянуть к голове), осторожно прогнуться (5-10 сек).

5-6 лет

У детей 5 лет и 6 лет суставной аппарат, при условии регулярных тренировок, уже вполне сформирован, достигнут требуемый уровень эластики. Поэтому в комплекс включаются более сложные растяжки, включая продольный и поперечный шпагаты.

• Проработка трицепсов и бицепсов. Встать ровно. Заведя правую руку через плечо, достать область между лопатками, одновременно другой рукой нажимая на локоть правой руки. Повторить 5-6 раз, меняя руки.
• Грудные мышцы. Отвести руки назад и соединить в замок. Слегка выгибаясь, поднимать соединенные руки до максимально возможной точки.
• Растяжка мышц спины и поясницы. Встать на колени. Сесть, прижимая пятки к тазу. Вытянув руки вперед, наклоняться, стараясь достичь максимальной точки напряжения.
• Проработка тазобедренных мышц. Закрепить на ступнях эластичный бинт или гимнастическую эластическую ленту. Лечь на спину. Поднять ноги при помощи ленты до прямого угла.
• Квадрицепсы. В положении стоя согнуть ногу. Держа стопу рукой, тянуть вверх до предела.
• Икроножные мышцы. Стойка на носках. Фиксация в подъёме 10 сек.
• Стопы. Сидя, спина ровная. Тянуть стопы носками к себе.
  В базовый комплекс также входят усложненные упражнения типа «бабочка», «лягушка», «качели» и т.п.

7-8 лет

Возраст 7 лет и 8 лет характеризуется увеличением подвижности костных соединений скелета. Суставной аппарат сформирован, связки приобрели необходимую степень эластичности. Начиная с этого периода тренировочный план включает в себя упражнения всех четырех групп растяжки от статической до проприоцептивной.

Шпагат

Постепенность и последовательность – главные условия эффективного обучения. В домашних условиях лучше начинать с освоения техники продольного шпагата.

1. В положении сидя ноги вытянуть вперед и развести в стороны. Сохраняя спину прямой, сделать глубокий наклон вперед. Обхватив руками верхнюю часть стопы, зафиксироваться в позе на 10 сек. Выпрямиться.
2. Встать, развести ноги больше ширины плеч и сделать несколько пружинящих действий. Корпус прямой.
3. Ноги – шире плеч, носки – в стороны. Наклонившись вперед, опереться руками на пол. Фиксация в позе – 10 сек.

Внимание! Занятия проводятся только после разминки! Характер движений, количество и степень сложности разнятся в зависимости от возраста и уровня физической подготовки ребенка.

Самостоятельные занятия

Несомненную пользу растяжка для детей дает и тем, кто не занят регулярными занятиями спортом или хореографией. Плюсы выполнения в домашних условиях простейших упражнений для начинающих:

• Профилактика травматизма.
• Совершенствование координации движений.
• Профилактика и/или лечение сколиоза.
• Укрепление опорно-двигательного аппарата.
• Регулировка работы мочеполовой системы.
• Улучшение функций органов пищеварения.
• Развитие органов дыхания.

Занятия дома лучше приурочить ко времени утренней зарядки – так ребёнку будет проще привить этот полезный навык. Новичкам рекомендуется начинать с простейших упражнений в виде наклонов, махов и потягиваний. Со временем сложность и интенсивность можно увеличивать.

Упражнения на растяжку для детей

В раннем возрасте наше тело очень гибкое, чтобы не потерять это свойство необходимо выполнять различные упражнения для развития гибкости с детства. Именно поэтому детям очень полезно заниматься в различных секциях, но выполнять детскую растяжку можно и в домашних условиях. Именно об этом мы сегодня вам расскажем.

Прежде чем начать делать растяжку детям, необходимо понять, для чего она нужна и какую пользу приносит детская растяжка. Во-первых, правильная растяжка ребенка способствует нормализации тонуса различных групп мышц, повышается эластичность связок, мышц и подвижность суставов. Во-вторых, в процессе обучения дети испытывают стресс и напряжение, которое также можно снять с помощью растяжки для детей. Польза растяжки для детей также заключается в формировании правильной осанки, укреплении опорно-двигательного аппарата и профилактике плоскостопия.

Если ребенок начинается выполнять детские упражнения на растяжку тела, то он начинает лучше чувствовать свое тело, улучшается координация. В будущем ему будет намного легче освоить различные виды спорта, научиться плавать, танцевать и т.д.

Также растяжка ребенка в домашних условиях полезна и в качестве профилактики травматизма. После регулярных выполнений упражнений на растяжку мышцы ребенка смогут выдерживать наибольшие нагрузку и будут быстрее восстанавливаться.

Вред растяжки для детей.

Единственная отрицательная сторона заключается в том, что если ребенок занимается не для собственного удовольствия, то такая нагрузка будет идти только на вред.

Это происходит потому, что детский организм не готов к большой нагрузке, а во время занятий на растяжку для детей многие тренеры применяют «силу», заставляют детей заниматься. В итоге это приводит к тому, что ребенок отказывается заниматься, у него пропадает интерес. Кроме того, в дальнейшем это может привести к развитию заболеваний опорно-двигательного аппарата, остеохондроза и т.д. Поэтому мы рекомендуем вам обратиться внимание на желание вашего ребенка.

Как проводить детскую растяжку.

Растяжка для начинающих детей должна проводиться в соответствии с определенными правилами. Если вы и ваш ребенок будете их соблюдать, то тогда все травмы обойдут стороной. Тренировка на растяжку ребенка должна быть регулярной и на протяжении длительного времени. Все упражнения на развитие гибкости ребенка нужно выполнять медленно, без резких движений.

Все упражнения на растяжку для детей должны состоять из 4 фаз: принятие нужного положения, растяжка, выход из нее и пауза. Важно также следить за дыханием, оно должно быть ровным.

Читайте также

Упражнения на растяжку для детей.

Мы представляем вам комплекс упражнений на растяжку и гибкость детей любого возраста.

Упражнение для растяжки детей «киска». Полезно для спины и живота. Исходное положение: встать на четвереньки, голову опустить вниз. Выполнение упражнения: делая вдох и поднимая голову вверх, прогните спину. Выдыхая и выгнув спину, поднимите живот. Повторите 10 раз.

Упражнение для растяжки трицепсов и мышц плеча ребенка. Исходное положение: поднять одну руку над головой и потом согнуть ее в локте так, чтобы пальцы касались верхней части спины. А второй рукой захватить локоть первой руки. Выполнение упражнения: ваша задача – аккуратно потянуть руку назад до ощущения легкого напряжения. Повторить также со второй рукой.

Растяжка верхней части тела ребенка. Исходное положение: стоя прямо, сомкнуть руки в замок за спиной. Выполнение упражнения: медленно разворачивать локти внутрь ощущения легкого напряжения.

Упражнение для растяжки бедра. Исходное положение: встать прямо. Выполнение упражнения: выставить одну ногу вперед и медленно опускать на нее, сгибая колена. Спина при этом должна быть прямая. Повторить также с другой ногой.

Растяжка ягодиц и бедра ребенка. Исходное положение: лежа на спине. Выполнение упражнения: необходимо взять полотенце, перебросить через ступню и медленно поднимать ногу, потянув на себя с помощью полотенца. Повторить то же с другой ногой.

Растяжка тазобедренной части. Исходное положение: сидя на одном колене. Выполнение: необходимо медленно опускать таз вниз. Повторить то же с другой ногой.

Растяжка всего тела ребенка. Исходное положение: лежа на полу. Выполнение упражнения: необходимо максимально вытягивать руки и ноги в разные стороны. Важно в этот момент напрягать брюшные мышцы.

Видео выполнения упражнений на растяжку.

Веселых и простых растяжек для детей

Простые растяжки должны быть регулярной частью физической активности детей. До или после спортивной тренировки или длительной поездки на велосипеде, перед сном или в любое время, когда мышцы вашего ребенка напряжены или напряжены, предложите ему попробовать несколько легких растяжек.

Дети (и взрослые) должны растягиваться, когда их мышцы разогреваются. Поэтому, если ваш ребенок не только что занимался спортом, ему необходимо сделать короткую разминку, например, потанцевать, пройтись или совершить пробежку на месте перед растяжкой.

Следующие ниже растяжки для детей необязательно выполнять в таком порядке. Но обычно рекомендуется сначала растянуть позвоночник, а затем перейти от верхней части тела к нижней. Удерживайте каждое растяжение в течение 20–30 секунд в точке напряжения или стеснения — не боли — и повторите несколько раз (при необходимости меняя ноги и руки). Не подпрыгивайте на растяжке и не забывайте дышать.

Если у вашего ребенка травма или он тренируется для определенного вида спорта, проконсультируйтесь с физиотерапевтом или спортивным тренером, чтобы определить самые безопасные и эффективные способы растяжки.

Детская поза

Джули Той / Getty Images

Эта метко названная поза йоги (на санскрите она называется баласана ) — хороший способ начать и / или закончить сеанс растяжки. Это очень расслабляет.

Встаньте на колени, пальцы ног соприкасаются, колени разведены в стороны. (Некоторые люди предпочитают держать колени вместе. Попробуйте оба способа, чтобы понять, какой из них более удобен.) Медленно наклонитесь и коснитесь лбом земли. Руки могут быть развернуты по бокам ладонями вверх или вытянуты перед головой, ладони лежат на полу.Вдыхайте и выдыхайте медленно и глубоко; задержите от 3 до 5 вдохов.

Кошка-Корова

Эта растяжка под влиянием йоги полезна для позвоночника, а также укрепляет мышцы живота. Встаньте на четвереньки с нейтральным положением позвоночника и шеи. Спинка должна быть плоской, как столешница. Глаза должны смотреть прямо в землю. Вдохните, опустите живот и медленно поднимите шею и голову вверх. Это половина позы коровы — изобразите качнувшуюся спину коровы с костлявыми бедрами.

Затем на выдохе поднимите живот и позвоночник так, чтобы спина выгнулась, как у кошки.Глаза смотрят в сторону пупка. Поочередно выполняйте от 5 до 10 разгибаний кошачьей коровы, затем вернитесь в нейтральное положение рук и коленей.

Растяжка для рук

Эта простая, но эффективная растяжка прорабатывает верхнюю часть тела, плечи и руки. Встаньте прямо, ноги вместе. С прямой спиной, вытяните руки вверх и над головой, не блокируя локти.

Руки могут касаться друг друга или разводиться. Здесь вы также можете сделать очень легкий прогиб назад. Если вы решили наклониться назад, держите подбородок и шею приподнятыми.

Широкие руки

Это упражнение прорабатывает мышцы рук и плеч. Встаньте с вытянутыми руками и большими пальцами вниз. Слегка отведите руки назад, как будто сжимаете мяч между лопатками.

Как вариант, медленно поверните руки так, чтобы большие пальцы были направлены вверх. Держать; затем поверните обратно в первое положение. Снова держитесь, аккуратно отжимая руки назад. Повторите несколько раз, всегда двигаясь медленно.

Растяжка плеч

Вытяните правую руку прямо перед собой.Согните левую руку и положите левое запястье на тыльную сторону правой руки, чуть выше локтя. Ваша левая ладонь будет обращена в сторону. С помощью левой руки осторожно прижмите правую руку к телу, пока не почувствуете хорошее растяжение. Держите от 10 до 30 секунд. Поменяйте руки и повторите.

Растяжка на трицепс

Эта растяжка прорабатывает мышцу тыльной стороны плеча. Поднимите правую руку над головой, ладонью к голове. Затем согните локоть так, чтобы пальцы коснулись середины верхней части спины или потянулись к ней.Возьмитесь за правый локоть левой рукой и осторожно потяните назад, пока не почувствуете растяжение в правом трицепсе. Держите от 10 до 30 секунд. Затем поменяйте руки и повторите.

Выпад в колене

Это может показаться растяжкой ног, но на самом деле это задействует мышцы паха. Начните с того, что встаньте на колени на коврик или мягкую поверхность. Держа спину прямо, поставьте левую ногу на землю и осторожно надавите вперед, пока колено не согнется под углом 90 градусов (колено прямо над лодыжкой).Это растягивает левое бедро и пах.

Положите руки или локти на левое колено для стабилизации и удерживайте от 10 до 30 секунд, не подпрыгивая. Поменяйте ноги и повторите.

Растяжка бабочки

Дети обычно хорошо разбираются в растяжке бабочки, которая прорабатывает внутреннюю поверхность бедер и перекликается с позой крест-накрест, в которой они могут сидеть в любое время, когда находятся на полу. Это также иногда называют позой лотоса, хотя настоящая поза лотоса требует, чтобы ступни и лодыжки опирались на бедра, что очень сложно.

В сидячем положении соедините подошвы стоп вместе и удерживайте их руками. Ноги теперь образуют «крылья» бабочки. Локти могут находиться между ног или упираться в колени. Слегка прижмите колени, чтобы усилить растяжку. Чтобы растянуть позвоночник, наклонитесь вперед от верхней части спины и потянитесь лбом к ступням.

Стрэддл-стретч

Сядьте на землю или коврик, расставив ноги. Ширина захвата зависит от вас — все, что кажется вам удобным и немного сложным, без причинения боли.

После того, как сядете, медленно наклонитесь над правой ногой, затем к центру, затем над левой ногой. Удерживайте каждую позицию не менее 10-30 секунд, не подпрыгивая. Эти растяжки прорабатывают нижнюю часть спины, внутреннюю поверхность бедер и подколенные сухожилия (большие мышцы задней поверхности бедер).

Растяжка четырехглавой мышцы

Это движение растягивает большие мышцы передней части бедер, которые мы используем во время бега. Встаньте лицом к спинке стула (стена или дерево тоже подойдут; вам просто нужна поддержка для равновесия).Положив левую руку на стул, согните правую ногу и возьмитесь за нее правой рукой. Слегка прижмите ступню к телу, пока не почувствуете растяжение передней части бедра. Задержитесь на 10-30 секунд, а затем поменяйте ноги.

Вы также можете выполнять эту растяжку, держа стопу противоположной рукой. Так балансировать немного сложнее, но стул помогает.

Растяжка для теленка

Положите предплечья на стену. Встаньте одной ногой у стены.Вытяните вторую ногу назад, удерживая пятку на земле, пока не почувствуете растяжение икроножной мышцы (задней части голени). Удерживайте от 10 до 30 секунд, не подпрыгивая.

Поменяйте стороны и повторите с другой ногой. Эта растяжка приятна после бега или ходьбы.

Выпад в сторону

Эта растяжка прорабатывает внутреннюю поверхность бедер, также называемую приводящими мышцами и бедрами. Встаньте прямо, расставив ноги, шире бедер. Согните одну ногу под углом 90 градусов, а другую вытяните прямо, пальцы и пятки должны быть направлены под углом примерно 45 градусов.Почувствуйте растяжение внутренней части бедра и удерживайте от 10 до 30 секунд. Держись прямо. Поменяйте стороны и повторите.

Кроссовер Toe Touch

Растяните спину и подколенные сухожилия касанием пальца ноги. Встаньте, свободно свесив руки по бокам, стопы вместе, слегка согнув колени. Медленно перекатитесь со спины и потянитесь руками к пальцам ног. На самом деле прикасаться к ним необязательно! Удерживайте растяжку, не подпрыгивая.

Для разнообразия скрестите ноги стоя.Вы также можете работать над касаниями пальцев ног в сидячем положении. Всегда держите колени слегка согнутыми. Помните, не все могут дотронуться до пальцев ног. Просто дотянитесь как можно дальше без боли. Небольшой дискомфорт или напряжение — это нормально.

Растяжка подколенного сухожилия

В сидячем положении вытяните левую ногу прямо вперед, пальцы ног направлены вверх. Согните правую ногу и поместите подошву правой стопы вдоль колена или внутренней поверхности бедра левой ноги. Тянитесь вперед к пальцам левой стопы, пока не почувствуете растяжение подколенного сухожилия (подколенное сухожилие находится на тыльной стороне бедра).Удерживайте от 10 до 30 секунд, не подпрыгивая.

Поменяйте ноги и повторите. Эту растяжку иногда называют растяжкой бегуна, поскольку она имитирует положение ног бегуна, когда он перепрыгивает через препятствие.

15 забавных и простых упражнений на растяжку для детей

Изображение: Shutterstock

Детей следует поощрять заниматься упражнениями, поскольку они помогают им оставаться здоровыми, активными и даже могут улучшить их навыки концентрации. В режим упражнений следует включать растяжку, так как это приносит пользу и разуму, и телу.Растяжка может помочь сделать тело гибким.

В этом посте MomJunction мы расскажем вам о важности растяжки и различных упражнениях на растяжку для детей.

Преимущества растяжки для детей

По данным Калифорнийского университета в Дэвисе, растяжка помогает в успокоить ум, освежить кровоток, справиться со стрессом и повысить уровень энергии. Еще несколько причин, по которым детям необходимо выполнять ежедневные упражнения на растяжку: (1) (2):

• Помогает детям улучшить стабильность и подвижность суставов.
• Предотвращает травмы икр, четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия и помогает в удлинении мышц.
• Снижает мышечное напряжение , снимает мышечную усталость и улучшает координацию мышц.
• В наше время, когда все проводят больше времени в помещении , дети могут длительное время сидеть за столами или на полу в одном положении, занимаясь различными видами деятельности в помещении. Здесь становится еще более важным заниматься физическими упражнениями, а также растягивать мышцы.

Простые упражнения на растяжку для детей

Вот несколько упражнений на растяжку, которые вы можете научить своих детей и поощрять их регулярно выполнять.

1. Поза ребенка

Эта поза помогает ребенку полностью растянуться. Это может уменьшить стресс и помочь ребенку расслабиться (3).

1. Встаньте на колени, расставив колени и соприкасаясь пальцами ног.
2. Наклонитесь вперед, чтобы положить лоб на коврик или пол. Вытяните руки вперед, вытянув ладони перед головой.
3. Переместите нижнюю половину тела так, чтобы ягодицы касались пяток.
4. Медленно вдохните и выдохните в этой позе и удерживайте ее около 30 секунд. (убедитесь, что пол не пыльный).

2. Поза поклона

Одним из значительных преимуществ растяжки в позе поклона является улучшение гибкости позвоночника. Регулярное выполнение этого упражнения поможет снизить напряжение в шее, спине, а также снять мышечное напряжение. Кроме того, он усиливает кровоток и укрепляет верхнюю часть тела (4).

1. Лягте на живот, голова должна быть обращена в сторону, а руки прижаты к телу.
2. Поверните голову так, чтобы подбородок коснулся пола. Выдохните, согните колени и обхватите правую лодыжку правой рукой, а левую — левой.
3. Вдохните, медленно поднимите грудь и поднимите колени, продолжая удерживать лодыжки руками.
4. Выдохните и медленно опустите грудь и ступни. Вернитесь в исходное положение на первом шаге.

[Читать: Лучшие упражнения для детей]

3.Поза кобры

Поза кобры помогает облегчить боль в спине, утолить голод и уменьшить количество абдоминального жира. Это также может помочь в укреплении живота и позвоночника (5).

1. Лягте на живот лицом вниз, согните локти и положите руки рядом с лицом.
2. Осторожно опустите руки на пол и поднимите тело вверх. Постепенно разгибайте локти и при этом поднимайте голову.
3. Положите вес на ладони и поднимите верхнюю часть тела.
4. Ребенок может удерживать это положение в течение 10 секунд и вернуться в исходное положение (6).

4. Касание пальцем ноги сидя

Это упражнение на растяжку полезно для подколенного сухожилия и нижней части спины. Он снимает напряжение подколенного сухожилия, сгибает позвоночник и улучшает движение бедер (7).

1. Сядьте на пол, ноги прямые, ступни рядом друг с другом.
2. Медленно наклонитесь вперед и коснитесь пальцами ног руками. Задержитесь в этом положении 10-30 секунд и вернитесь в исходное положение.
3. Новички также могут выполнять это упражнение сидя на стуле, слегка согнув ноги.

5. Собака лицом вниз

Это упражнение на растяжку для детей укрепляет икроножные мышцы и подколенные сухожилия. Он даже помогает успокаивать мозг, заряжать организм энергией и улучшать пищеварение (7).

1. Стоять на четвереньках лицом вниз.
2. Постепенно отталкивайте вес назад, одновременно двигая бедрами назад. Бедра должны оставаться поднятыми вверх.
3. Ноги остаются прямыми. Продолжайте толкать назад, пока тело не примет перевернутую V-образную форму.
4. Удерживайте позицию в течение 10-30 секунд, прежде чем медленно вернуться к шагу один.

[Читать: Пилатес для детей]

6. Растяжка «кошка-корова»

Регулярная практика растяжки «кошка-корова» помогает в обеспечении подвижности плеч, позвоночника, шеи и таза. Это также помогает укрепить позвоночник (8).

1. Начните с того, что примите положение на столе, когда ребенок стоит на четвереньках и смотрит прямо. Спину держите прямо.
2. Руки должны находиться прямо под плечом.Постепенно вдохните и согните спину вниз, как если бы спина провисала. Голова остаётся прямой и смотрите вперёд. Это поза коровы.
3. Постепенно выдохните, сожмите спину, образуя арку, закругляющуюся к потолку, и сожмите живот внутрь. Голова также одновременно движется вниз. Это поза кошки.
4. Чередуйте и повторяйте позы кошки и коровы пять или более раз в зависимости от предпочтений ребенка.

[Читать: Дыхательные упражнения для детей]

7.Растяжка рук над головой

Это простое упражнение на растяжку полезно для плеч, рук, позвоночника и всего тела. Его можно практиковать где угодно.

1. Встаньте прямо, ноги на нормальном расстоянии друг от друга.
2. Медленно поднимите руки над головой. Раскройте ладони и вытяните пальцы.
3. Руки должны быть на одной линии с ушами. Максимально вытяните руки в стороны, при этом лопатки остаются в расслабленном состоянии.
4. Удерживайте это положение примерно пять секунд.
5. Затем опустите руки и расслабьтесь.

8. Растяжка плеч через плечо

Это простое упражнение относится к категории статических растяжек и помогает улучшить гибкость. При регулярных занятиях это даже снижает риск травм (9).

1. Встаньте прямо, ноги на нормальном расстоянии друг от друга.
2. Поднимите правую руку и переместите ее влево.
3. Левой рукой толкните правый локоть, чтобы правая рука растянулась.
4. Удерживайте это положение несколько секунд.Повторите те же действия с другой рукой.

9. Растяжка трицепса

Помогает при растяжении предплечья и плеча. Это упражнение можно выполнять сидя или стоя в одном положении (10).

1. Сядьте или встаньте в вертикальном положении.
2. Поднимите левую руку, а затем согните ее, чтобы коснуться центра верхней части спины (ниже шеи).
3. Используйте правую руку, чтобы поддерживать или толкать левый локоть.
4. Повторите, поменяв руки.

10.Выпад в коленях

Это упражнение на растяжку полезно для нижней части тела. Он помогает укрепить икры, подколенные сухожилия, четырехглавую мышцу, мышцы спины и брюшной пресс (11).

1. Скажите ребенку, чтобы он стоял прямо, положив руки на талию. Спина должна быть прямой на уровне бедра.
2. Сделайте шаг вперед. Убедитесь, что колено на одной линии с лодыжкой (перпендикулярное положение или 90 градусов к ноге).
3. Колено не должно заходить за пальцы ног.
4. Присядьте другой ногой, которая должна быть в вытянутом положении (колено другой ноги должно быть чуть выше земли).
5. Это положение необходимо удерживать в течение нескольких секунд.
6. Повторите то же самое, поменяв ноги.
   Другой вариант выпада в коленях — это выпад в сторону. Вместо того, чтобы делать шаг вперед, шаг должен быть справа и слева.

11. Растяжка «бабочка»

Это упражнение на растяжку сидя хорошо растягивает внутреннюю поверхность бедер и помогает укрепить спину и поддерживать равновесие
(12).

1. Сядьте, сложив ноги.
2. Соедините ступни так, чтобы подошвы касались друг друга.
3. Позвольте коленям развести в стороны, а подошвы остаются в контакте. Спина должна оставаться прямой и слегка приподнятой.
4. Раскачивайте колени вверх и вниз, как хлопающие крылья бабочки.
5. Продолжайте двигать ногами в течение 10-30 секунд и вернитесь в исходное положение.

12. Растяжка в верхнем положении

Растяжка в штанге — это упражнение на активную гибкость, которое хорошо подходит для подколенных сухожилий, квадрицепсов и раскрытия бедер. Существует два типа стретч-стрейддла — сиденье-лотос и боковое сиденье (13).

Сидящий верхний лотос

1. Сядьте, соединив подошвы стоп. Колени остаются согнутыми и прижаты к полу.
2. Наклонитесь вперед, положив предплечья на колени.
3. Удерживайте позицию в течение 20-30 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

Смещение бокового сиденья

1. Сядьте, раздвинув ноги вперед.
2. Возьмитесь двумя руками за правую голень и наклонитесь вперед.
3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
4. Повторите то же самое с левой ногой.

13. Растяжение четырехглавой мышцы

Мышцы, такие как четырехглавые мышцы, сгибатели бедра, икры и подколенные сухожилия, могут стать напряженными. Чтобы избежать риска травмы, хорошим вариантом будет растяжка квадрицепса стоя (14).

1. Встаньте прямо, поставив стул или стену впереди.
2. Осторожно согните ногу в колене, чтобы поднять ступню назад.Возьмитесь за стопу рукой и потянитесь назад.
3. Удерживайте позицию несколько секунд и повторите с другой ногой.

14. Растяжка икры стоя

Растяжка икры помогает улучшить гибкость, уменьшить болезненность и предотвратить травмы. Это эффективное упражнение для икроножных мышц. Упражнение особенно полезно для активных детей (15).

1. Встаньте перед стеной на расстоянии трех футов.
2. Положите руки на стену для поддержки.
3. Правая ступня движется вперед, а левая — назад. Держите руки на стене.
4. Вытяните ногу так, чтобы икроножная мышца была достаточно растянута.
5. Удерживайте позицию несколько секунд и повторите с другой ногой.

15. Растяжка подколенного сухожилия

Это упражнение на растяжку помогает поддерживать гибкость подколенного сухожилия и даже предотвращает травмы (16).

1. Сядьте на пол и вытяните ноги вперед.
2. Правая нога должна быть прямой, а левая ступня должна быть сложена таким образом, чтобы она касалась внутренней поверхности правого бедра.
3. Наклонитесь вперед и коснитесь правого колена. Удерживайте позицию на несколько секунд.
4. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги, чтобы повторить то же самое.

Меры безопасности при растяжке

Неправильная поза или перенапряжение могут навредить детям. Поэтому родители должны научить детей некоторым советам по безопасности, чтобы избежать травм (17).

1. Разминка в течение 10–15 минут перед тренировкой или растяжкой.
2. Растяжка должна выполняться перед любыми видами спорта или тяжелыми физическими нагрузками , такими как спортзал, езда на велосипеде, бег или игры на открытом воздухе.Это хорошо делать и после занятий.
3. Не следует делать растяжку время от времени. Детей следует поощрять регулярно практиковать растяжку , чтобы поддерживать равновесие и улучшать силу и гибкость.
4. Дыхание (вдох и выдох) должно быть нормальным при выполнении растяжки. Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание.
5. Каждую растяжку нужно удерживать от 10 до 30 секунд. Во время растяжки не должно быть подпрыгивания.
6. Чрезмерное растяжение не рекомендуется , так как это может вызвать боль.
7. Растяжка должна выполняться равномерно с обеих сторон .
8. Если какое-либо растяжение вызывает постоянную боль, возможно, эта мышца повреждена, и вам необходимо проконсультироваться с врачом.
9. Если у ребенка есть какое-либо заболевание, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения.

[Читать: Преимущества аэробики для детей]

Упражнения на растяжку помогают поддерживать активность ребенка и делают его тело гибким.Поощряйте ребенка выполнять эти упражнения. Вы можете выполнить их сами, чтобы они заинтересовали ребенка. Таким образом, вы сможете хорошо провести время со своими детьми.

У вас есть еще какие-нибудь упражнения на растяжку? Оставляйте свои комментарии.

Ссылки:

Статьи о здоровье MomJunction написаны после анализа различных научных отчетов и утверждений авторов-экспертов и организаций. Наши ссылки (цитаты) состоят из ресурсов, созданных властями в соответствующих областях.Вы можете узнать больше о достоверности информации, которую мы представляем, в нашей редакционной политике.

упражнений: растяжка

Спортивная медицина

Ищете услуги или врачей, которые могут помочь в лечении этого состояния?

Кликните сюда

1. 
   Лягте на спину, согнув колени. Положите руку под поясницу. Напрягите мышцы живота и прижмите поясницу к полу.Удерживайте это положение, сосчитайте до пяти, затем отпустите. Не задерживай дыхание.
   Сделайте это движение ________ раз. Это упражнение следует выполнять ________ раз в день.
2. 
   Сядьте, согнув колени. Наклонитесь к коленям. Затем согните тело в колени по бокам.
   Сделайте это движение ________ раз. Это упражнение следует выполнять ________ раз в день.
3. 
   Лягте на кровать лицом вниз, разведя локти в стороны. Поднимите подбородок. На вдохе вытяните спину, плечи и голову с кровати.Задержитесь в этом положении на десять секунд (дышите!) И вернитесь в исходное положение на выдохе.
   Сделайте это движение ________ раз. Это упражнение следует выполнять ________ раз в день.
4. 
   Сядьте, ноги вместе. Слегка согните одну ногу, а другую держите прямо. Наклонитесь вперед и потянитесь к пальцам ног как можно дальше. Вернитесь в исходное положение. Вторую ногу согните, вторую держите прямо
   Сделайте это движение ________ раз. Это упражнение следует выполнять _______ раз в день
5. 
   Лягте на спину, удерживая поясницу ровной.Согните ноги в коленях. Поднесите оба колена к груди. Возьмитесь за ноги руками и потяните к груди. Опустите ноги в исходное положение.
   Сделайте это движение ________ раз. Это упражнение следует выполнять ________ раз в день.
6. 
   Лягте на стол, поставив колени за край. Подтяните левое колено к груди и позвольте другой ноге расслабиться. Держитесь за бедро, чтобы не давить на колено. Сосчитайте до 5. Верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.
   Сделайте это движение ________ раз. Это упражнение следует выполнять ________ раз в день.
7. 
   Встаньте, поставив ноги от стены, а руки положите на стену на уровне плеч. Продвиньте правую ногу вперед и согните колено. Держите левую ногу прямо, а ступню поставьте на пол. Наклонитесь корпусом к стене, пока не почувствуете «тягу» в задней части левой ноги. Вернитесь в исходное положение. Затем повторите, выставив левую ногу вперед.
   Сделайте это движение ________ раз.Это упражнение следует выполнять ________ раз в день.
8. 
   Встаньте, расставив ступни на расстоянии примерно 12 дюймов, а руки вытяните в стороны. На выдохе наклонитесь в сторону вправо. Вернитесь в исходное положение на вдохе. Наклонитесь влево на выдохе и вернитесь в исходное положение на вдохе.
   Сделайте это движение ________ раз. Это упражнение следует выполнять ________ раз в день.
9. 
   Держите плечи и шею прямо.Сядьте, согнув руки в локтях. На выдохе поверните вправо. Сделайте вдох, возвращаясь в исходное положение. Затем поверните влево на выдохе. На вдохе вернитесь в исходное положение.
   Сделайте это движение ________ раз. Это упражнение следует выполнять ________ раз в день.

Если у вас возникнут какие-либо вопросы, обязательно спросите своего врача, физиотерапевта или медсестры.

Упражнения: Растяжка (PDF)

HH-II-94 5/85, пересмотрено 17.12. Авторские права 1985, Национальная детская больница

Растяжка (для подростков) — Nemours Kidshealth

Программа сбалансированных упражнений включает

аэробная активность, силовые тренировки и растяжка.Растяжка не только приносит удовольствие, но и помогает предотвратить мышечные травмы.

Разминка

Важно разогреть тело перед любой физической нагрузкой. Разминка в течение 5–10 минут имеет большое значение для подготовки тела к упражнениям.

Разогрев:

• увеличивает частоту сердечных сокращений и частоту дыхания
• повышает температуру мышц
• увеличивает количество крови и кислорода, доставляемых к вашим мышцам
• подготавливает тело к тренировке

Разминка может быть тем видом деятельности, который вы собираетесь делать, но в более медленном темпе.Например, если вы собираетесь на пробежку, сделайте разминку ходьбой или легкой пробежкой. Если вы собираетесь искупаться, сделайте пару медленных кругов для разминки. Если вы занимаетесь спортом, сосредоточьтесь на мышцах, которые используются в вашем конкретном виде спорта. Например, если вы играете в бейсбол, вы можете разогреть плечо легким броском.

Динамическая растяжка задействует многие группы мышц в зависимости от вида спорта и может быть частью вашей разминки. Помимо разогрева мышц, которые будут задействованы в упражнении, динамическая растяжка обеспечивает полный диапазон движений суставов.

Верный путь

Раньше растяжка считалась основным видом деятельности перед тренировкой. Но традиционная или «статическая» растяжка может привести к снижению мышечной силы и производительности, особенно если ваши мышцы недостаточно разогреты. Растяжка холодных мышц может привести к травмам.

Чтобы получить максимальную отдачу от разминки и растяжки, попробуйте динамическую растяжку до и статическую растяжку после тренировки.

Правильная растяжка может уменьшить мышечные травмы и улучшить спортивные результаты.Также увеличивается:

• гибкость
• диапазон и движение суставов
• приток крови к мышцам

Вот несколько советов, как правильно растягиваться:

Остановитесь, если болит. Растяжка никогда не должна повредить. Если вы дошли до точки, где растяжка болит, вернитесь туда, где вы все еще чувствуете растяжку, но можете комфортно удерживать растяжку.

Удерживайте каждое растяжение 10–30 секунд. Удерживая растяжку на меньшее, мышцы недостаточно растянуты.Слишком долгое растяжение может привести к чрезмерному растяжению мышц. Чрезмерное растяжение может привести к травме и снижению работоспособности. Медленно растягивайте мышцы и не прикладывайте усилий.

Не подпрыгивайте. Подпрыгивание во время растяжки может повредить мышцы, которые вы растягиваете.

Не забывайте дышать. Не задерживайте дыхание при растяжке. Медленно вдохните и расслабьтесь во время растяжки на выдохе.

Растяните с обеих сторон. Вы можете быть более гибкими с одной стороны, но старайтесь растягиваться одинаково с обеих сторон.Большая разница в гибкости может привести к травмам.

Регулярно растягивайтесь. Для сохранения гибкости делайте растяжку не менее 3 дней в неделю.

Охлаждение

Вам нужно замедлить работу своего тела после тренировки или упражнения. Сделайте 5–10 минут мягких движений и растяжек, чтобы помочь вашему телу восстановиться после тренировки.

Ваша программа заминки должна включать в себя легкие движения и растяжку. Охлаждение и растяжка в конце тренировки помогут вам:

• замедление пульса и дыхания
• снижает вероятность головокружения или дурноты
• Расслабьтесь и почувствуйте преимущества тренировки

Независимо от того, новичок вы в тренировках или являетесь спортсменом на протяжении всей жизни, обязательно включите в программу тренировку «до и после» для повышения производительности и восстановления.

8 полезных упражнений на растяжку для детей

Ваши дети сидят, сгорбившись, перед телевизором или сидят под неудобным углом, играя со своим смартфоном? Это нужно изменить, и растяжка — лучший способ добиться этого.

Когда детям лучше всего заниматься растяжкой?

Растяжка работает лучше всего, когда она выполняется до и после физической активности. Например, если ваш ребенок играет в футбол, убедитесь, что он делает упражнения на растяжку на поле до и после игры.Это поможет сделать тело гибким и избежать травм.

Простые и увлекательные упражнения на растяжку для детей

Ниже приведены некоторые упражнения на растяжку йоги для детей, а также гимнастические упражнения на растяжку для детей:

1. Собака, смотрящая вниз

• Заставьте ребенка встать прямо и попросите его не сгибать колени.
• Скажите ей, чтобы она подняла руки, а затем двигала ими вперед, пока они не коснулись земли.
• Между руками и ногами должно быть достаточное расстояние.
• Убедитесь, что ее спина вытянута, а ее взгляд устремлен на пальцы ног не менее десяти секунд.

2. Поза Кобры

• Попросите ребенка начать с позы собаки лицом вниз.
• Тогда скажите ей, чтобы она согнула руки в локтях и упала на пол.
• Теперь заставьте ее поднять грудь вперед и вверх, выставив шею вперед, и удерживайте это положение примерно пять секунд.
• Заставьте ее повторить шаги два и три подряд.

3. Вирабхадрасана II или Поза Воина 2

• Попросите ребенка вытянуть ноги на удобный широкий угол, выходящий за пределы бедер.
• Теперь скажите ей повернуть пальцы левой ноги внутрь, а пальцы правой ноги наружу так, чтобы правая ступня находилась под углом девяноста градусов к ее телу.
• После этого ей нужно поднять обе руки, пока они не станут параллельны полу.
• Теперь ей нужно согнуть правое колено так, чтобы пальцы ее передних ног были видны с ее точки зрения, и оставаться в этом положении в течение десяти секунд.
• То же самое можно проделать с противоположными ногами.

4. Врикшасана, поза дерева

• Попросите ее твердо поставить правую ногу на землю, осторожно приподнимая левое колено к талии.
• Теперь заставьте ее осторожно переместить поднятую ногу влево и поставить подошву левой ступни на верхнее правое бедро.
• Скажите ей соединить обе руки и поднять локти так, чтобы ее предплечья были параллельны земле.
• Позвольте ей оставаться в этом положении примерно десять секунд, а затем повторите с другой ногой.

5. Поза верблюда

• Попросите ребенка встать на колени, оставив между ног достаточно места.
• Скажите ей, чтобы она положила обе руки на поясницу.
• Руками можно мягко толкать спину вперед, а голову отводить назад в качестве разминки.
• Теперь попросите их аккуратно вернуться назад до тех пор, пока она не сможет крепко удерживать лодыжки руками.

6. Пальцы ног

• Заставьте вашего ребенка сесть на землю, вытянув ноги вперед и перпендикулярно полу спиной.
• Скажите ей протянуть обе руки к кончикам пальцев ног.
• Как только она дойдет до кончика, скажите ей, чтобы она удерживала позицию не менее 10 секунд.
• Дайте ей отпустить и вернуться в исходное положение.

7. Поза колеса

• Попросите ребенка лечь, согнув колени и поджав лодыжку к ягодицам.
• Скажите ей, чтобы она положила ладони под плечо.
• Теперь заставьте ее оторваться от земли с помощью ладони и лодыжек.
• Это может быть трудным для некоторых, и она также может использовать макушку головы в качестве опоры.

8. Доска-качалка

• Попросите вашего ребенка сесть параллельно земле в горизонтальном положении лицом. Это можно сделать вниз, используя предплечья в качестве опоры спереди и пальцы ног внизу.
• Убедитесь, что ее голова и ягодицы не приподняты, а все ее тело должно быть прямой линией.
• Заставьте ее покачивать пальцами ног.
• Дайте ей сделать это в течение десяти секунд, а затем дайте ей отдохнуть.

Игры и развлечения для детей на растяжку

Оцените некоторые полезные для здоровья динамические растяжки и упражнения на гибкость для детей:

1. Растяжка алфавита

Это хорошо работает в группе из двенадцати и более детей. Разделите детей на три группы по четыре ребенка. Дайте каждой группе секретный алфавит, который они должны составлять только своими телами.Им разрешается сидеть или стоять, когда они объединяют свои тела в алфавит. Побеждает команда, составившая лучший алфавит и угадываемая другой командой!

2. Лимбо

Двое детей должны держать шест на уровне плеч. Задача других детей — пройти под шест, не касаясь его. Если все дети проходят, шест удерживается на более низкой высоте, и другие дети должны снова пройти под шестом. Так продолжается до тех пор, пока только одному ребенку не удастся пересечь шест, не касаясь его.

3. Вызов зеркального отображения

Поместите двух детей лицом к лицу и заставьте их подражать друг другу. Побеждает тот, кто умеет больше крутить и растягивать!

4. Человеческая весна

Детей заставляют стоять лицом к лицу, а затем падают навстречу друг другу. Они должны удерживать себя от падения, используя ладонь другого ребенка для поддержки своей ладони. Для увеличения сложности увеличьте расстояние между детьми.

5. Боевые искусства

Различные формы, такие как каратэ, тхэквондо и джиу-джитсу, помогают улучшить гибкость, поскольку включают растяжку спины, растяжку подколенного сухожилия и т. Д.

Не стесняйтесь вводить соседских детей в режим тренировок или присоединиться к себе, чтобы составить им компанию! Помните, что дети более гибкие по сравнению со взрослыми, поэтому позвольте им идти впереди, и вы можете действовать осторожно.

Каковы преимущества растяжки?

• Если ваш манчкин готовится к занятиям спортом, растяжка поможет увеличить гибкость мышц и, таким образом, избежать разрывов мышц.
• Исследования показали, что регулярные упражнения на растяжку, такие как йога, помогают улучшить концентрацию внимания детей.
• Растяжка в сочетании с кардио может улучшить кровообращение.
• Исследования показали, что регулярные упражнения на растяжку могут помочь детям с церебральным параличом улучшить диапазон движений.
• Регулярные упражнения на растяжку (наряду с правильным питанием) могут помочь вашим детям вырасти.
• Растяжка помогает улучшить осанку и снимает хронические боли в спине у вашего ребенка.
• Когда ваш ребенок подвергается стрессу, его мышцы будут напрягаться, что может привести к хронической боли в плечах, шее и голове.Растяжка помогает снять это напряжение.

Также читайте: Естественные способы увеличения роста у детей

Почему растяжка важна для детей

Все мы знаем о важности физических упражнений… особенно для детей. Физические упражнения не только улучшают их сердечно-сосудистую систему и плотность костей, но и регулярные упражнения с раннего возраста прививают здоровые привычки на всю жизнь! Хотя физические упражнения — важная привычка, которую ваши дети должны практиковать регулярно, они могут упускать важный фактор: растяжку!

Преимущества растяжки

Растяжка не просто полезна для детей — она ​​необходима! Если вы откажетесь от растяжки до или после тренировки, ваш малыш рискует получить травму и отложить выздоровление.Несколько минут, потраченных на растяжку до и после тренировки, демонстрируют множество преимуществ, но вот несколько из самых больших преимуществ:

• Перекачивает кровь . Если ваш малыш потратит несколько минут на растяжку и разогрев перед тренировкой, его мышцы будут меньше напрягаться, и он будет готов выйти и поиграть.

• Снижает риск травм : Если ваш малыш не растянется перед тренировкой, он рискует получить травму.Когда дети начинают заниматься спортом, не разогреваясь, они могут легко потянуть мышцу. Точно так же, если дети не охлаждают должным образом после тренировки, их мышцы не восстановятся так быстро и могут получить травму.

• Увеличивает гибкость и диапазон движений . Растяжка может значительно увеличить гибкость и диапазон движений вашего ребенка.

Растяжка, которую ваш малыш может сделать сегодня

Ваш малыш может легко выполнить множество упражнений на растяжку, чтобы предотвратить травмы и повысить производительность и общее состояние здоровья.Вот несколько простых растяжек, которые можно попробовать сегодня:

• Растяжка подколенного сухожилия — Сидя на коврике или другой удобной поверхности, попросите вашего малыша вытянуть обе ноги перед собой; следя за тем, чтобы их спина была прямой. Попросите их медленно наклониться вперед, дотянуться до пальцев ног и выдохнуть. Удерживайте это растяжение от 10 до 15 секунд и повторите.

• Растяжка для коленей — Пусть ваш малыш встанет на колени, при этом соединив обе ступни вместе и расставив колени.Попросите их расположить руки вдоль каждой стороны своего тела обеими ладонями вверх. Попросите их медленно наклониться и удерживать это положение в течение 10-15 секунд, убедившись, что они глубоко дышат. Освободитесь от растяжки и повторите.

• Растяжка плеч — Пусть ваш малыш встанет, вытянув руки по бокам ладонями вниз. Попросите их медленно отвести руки назад, как если бы они сжимали что-то между лопатками.Дайте им возможность нормально дышать, задержите дыхание на 10-15 секунд и повторите.

• Колени к груди — Ребенок может выполнить эту простую растяжку, лежа на полу, сгибая колени и поднося их к груди. Регулярно дышите, слегка покачиваясь. Удерживайте от 15 до 20 секунд и повторите.

В Coastal Orthopaedics вы и здоровье вашего ребенка — наш приоритет №1. Если ваш малыш получил спортивную травму, мы поможем вернуть его в игру! Чтобы почувствовать разницу в прибрежной зоне, позвоните в наш офис или запишитесь на прием онлайн здесь.

Факты о растяжке у детей

8 октября 2016 г.

Растяжка может сбивать с толку. Родители часто задаются вопросом, как их детям следует растягиваться и когда им следует это делать. Вот основная информация о растяжке.

* Важное практическое правило — никогда не растягивать холодные мышцы. Перед растяжкой всегда проверяйте, чтобы мышцы были в тепле, иначе вы рискуете растянуть мышцу. *

Есть 2 типа растяжки, которые используются почти в каждой тренировке:

1. 1) Динамическое растяжение и
2. 2) Статическое растяжение.

Динамическое растяжение

Динамическая растяжка происходит во время разминки и включает в себя движение. Вот как это работает. Начните с базового кардио, чтобы согреть все тело. Затем сосредоточьтесь на конкретных мышцах и суставах, которые вы будете использовать во время тренировки. Если вы питчер, вы разогреете питающее плечо. Если вы танцор, вам нужно будет разогреть ноги, лодыжки, икры и так далее. Перемещайте эти конкретные части тела по диапазону их движения с помощью раскачивания, вращения, сгибания и растяжения.Это поможет вам избежать травм во время тренировки. Вы можете удерживать позицию во время динамической растяжки, но не дольше 10 секунд. По достижении 10 секунд вы начинаете достигать точки статического растяжения. Как только вы это сделаете, вы готовы к тренировке!

Статическое растяжение

Статическая растяжка происходит в конце тренировки и включает в себя удерживаемые позиции.