Сообщение о пользе растяжки в жизни детей: На растяжку становись! Все о пользе стретчинга

Содержание

На растяжку становись! Все о пользе стретчинга

Не все становятся профессиональными спортсменами. Но любой человек, занимающийся физкультурой, оказывает своему организму неоценимую услугу. Стретчинг или растяжка является важнейшей составляющей здорового образа жизни и создания красивого тела, и она должна быть в любом комплексе упражнений, независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь.

Кроме стандартного предназначения — растяжения мышц, стретчинг оказывает разностороннее действие на организм: минимизирует риск получения травмы, улучшает спортивные результаты и развивает гибкость. Что представляют собой упражнения на растяжку, чем они полезны и как правильно их выполнять?

Стретчинг — это комплекс упражнений, направленных на растяжение мышечных волокон. Как правило, выполняются они вначале и по окончанию тренировочного процесса и являются его важной частью. Растяжка не требует специальной физической подготовки, поэтому отлично подходит для спортсменов, детей и людей зрелого возраста.

Существует несколько видов растяжки:

  • Пассивная — такой вид растяжки выполняется с помощью тренера или опытного помощника. Преимущество — высокая эффективность. Недостаток — помогающий не способен оценить степень нагрузки, поэтому такие упражнения выполняются с максимальной осторожностью.
  • Действие-противодействие — изначально мышцы и связки максимально нагружаются, после чего растягиваются.
  • Динамическая. Яркий пример — махи ногами с постепенным увеличением амплитуды. Недостаток такой растяжки — высокий риск появления микротравм связок.
  • Статические — это самый популярный вид тренировок. После принятия позы для растяжения стоит задержаться в такой позиции на 15–30 секунд, ориентируясь на свои ощущения.


Чем полезны занятия стретчингом?

Во-первых, регулярные тренировки на гибкость заметно усиливает кровоток в мышцах, а это способствует их развитию и ускоренному восстановлению после силовых нагрузок.

Во-вторых, регулярный стретчинг значительно улучшает эластичность мышц, сухожилий и связок. Именно поэтому стретчинг — это один из самых лучших видов фитнеса для людей преклонного возраста.
В третьих, упражнения на гибкость значительно повышают силу и выносливость мышц, поскольку большая часть упражнений на гибкость носит отчётливо силовой характер.
В четвертых, упражнения стретчинга могут заметно повлиять на увеличение объёма и улучшение формы мышц. Дело в том, что такие упражнения растягивают плотные оболочки мышц — фасции. А не растянутые фасции могут ограничивать растущие мышцы в объёме.
В пятых, растяжки, при правильном применении, способствуют балансировке тела. Походка и движения становятся сильными и грациозными!
В шестых, усиленная работа над растяжкой мышц ног и тазовой области отлично стимулирует половую функцию. Причем, как у женщин, так и у мужчин! Наконец, регулярные тренировки на гибкость заметно разгоняют обмен веществ (нисколько не хуже кардиотренинга и интервальной тренировки). А это полезно как для общего здоровья и тонуса, так и для снижения веса. Ведь чем быстрее обмен веществ, тем подвижнее, стройнее и энергичнее человек.
 
Хотите получить максимальный результат от растяжки? Тогда соблюдайте простые рекомендации Татьяны Лебедевой, мастер-тренера ФизКульт Парковая.
 
Увеличивайте нагрузку постепенно — рывки или резкие движения могут привести к надрыву мышечных волокон. Не делайте упражнения через силу — это приведет к активному сокращению мышц (защитной реакции организма). Не торопитесь. Важно сосредотачиваться на каждом движении и своих ощущениях. Находиться в каждой позе стоит 15–30 секунд. На эффективность растяжки указывает появление легкой боли. И, наконец, не ждите мгновенных результатов — пластичность и гибкость развиваются постепенно при условии регулярных тренировок!
 


 
Татьяна Лебедева. Мастер-тренер ФизКульт Парковая.
Инструктор по направлениям: Less Mills (Body pump,Body balance), Mind body (пилатес, йога), силовые, аэробные (STEP) и функциональные тренировки.


Чем полезен стретчинг | Противопоказания стретчинга

Популярное направлением под названием «стрейтчинг» у всех на устах. Ежегодно число поклонников этих спортивных занятий на развитие гибкости стремительно растет. В фитнес-клубах создаются различные группы для разных возрастов и уровней подготовки. Существует даже детский стрейтчинг, позволяющий формировать правильную осанку и развивать гибкость с ранних лет.

Стрейтчинг помогает реализовать популярную мечту девочек и женщин сесть на шпагат, ведь именно это направление нацелено на растяжку мышц рук и ног. Однако это далеко не предел! На занятиях прорабатывается все тело: шея, спина, руки, ноги, пресс и т. д.

Тренировки по стрейтчингу проходят в зале на ковриках, как правило, начинаются с разминки, во время которой тренер помогает ученикам аккуратно и постепенно подготовить тело к растяжке, во избежание травм.

Чем полезен стретчинг?

О пользе этого направления можно говорить очень долго, ведь в ходе занятий применяются различные комплексы упражнений, регулярное выполнение которых благотворно влияет на весь организм. Для современных людей, а именно жителей мегаполисов, которые нередко страдают гиподинамией, польза стретчинга неоспорима, ведь он помогает:

  • подтянуть тело, смоделировать мышечный корсет
  • улучшить осанку и координацию
  • прорабатывать мышцы стабилизаторы, которые редко задействуются в повседневной жизни
  • развить гибкость
  • продлить молодость тела
  • избавится от застойных явлений
  • улучшить кровообращение и обмен веществ

Кроме того, занятия стрейтчингом поднимают настроение, дарят бодрость духа, помогают бороться со стрессом и напряжением. У человека поднимается самооценка, появляются новые друзья и интересы, планы на будущее, новые цели по самосовершенствованию!

Помогает ли стретчинг похудеть?

Многие утверждают, что польза стретчинга для похудения сомнительна, ведь это по большей части статическая нагрузка. Однако, данное спортивное направление помогает ощутимо подтянуть тело и сделать фигуру привлекательной. Сколько бы вы не весили и даже если вы считаете себя толстушкой, польза стретчинга для фигуры колоссальна, при регулярных занятиях дряблое и рыхлое тело становится сочным и аппетитным, формы округлыми и сексуальными. Совсем не обязательно всю жизнь мечтать стать худышкой, гораздо эффектнее выглядит спортивное подтянутое тело и женственные формы. Все это может дать вам стрейтчинг!

Если же вас интересует стремительный сброс лишних килограмм, следует комбинировать растяжки с аэробикой, бегом и другими динамическими занятия. В таком случае сжигание лишнего жира будет проходить активнее, а стрейтчинг поможет подтянуть кожу и сделать фигуру спортивной привлекательной без растяжек и других следов стремительного похудения на коже.

Противопоказания стретчинга

Такое популярное направление, как стрейтчинг подойдет практически каждому, техники подходят для людей любого пола и возраста. Однако, как и любое спортивное направление, стрейтчинг имеет ряд противопоказаний. Не рекомендуется посещать занятия по растяжке людям, имеющим проблемы с суставами и связками, патологии позвоночника, артрит, остеопороз, грыжи, тромбоз, а также серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы.

Если вы хотите посещать стрейтчинг в Минске, рекомендуем вам посетить фитнес-клуб «Мир фитнеса», где все занятия ведут профессиональные тренеры с большим опытом. У нас вы также сможете посещать тренажерный зал, бассейн, танцы, йогу и другие спортивные группы для всей семьи. Мы рады видеть вас в числе членов нашего масштабного спортивно-оздоровительного клуба!

Польза растяжки: 7 свойств, о которых не все знают

В принципе, мы все слышали, о пользе растяжки для здоровья. Но проблема в том, что когда стоит вопрос о тренировке, а времени в обрез, то растяжка — это именно то, на чем можно «сэкономить». Однако есть причины, почему делать этого не стоит.

В чем же польза упражнений на растяжку?

1. Быстрое восстановление энергии

Даже если к полудню вас уже основательно выжали на работе, небольшой перерыв на отдых с растяжкой быстро восстановит энергозапасы — это эффективнее любых энергетиков и кофеина.

Несколько минут выполнения растягивающих упражнений улучшат кровообращение во всем теле, увеличится приток крови к мозгу. Если вы растягиваетесь на регулярной основе, то эффект будет проявляться быстрее, и даже небольшой перерыв на подобное «мероприятие» поможет быстрее восстановиться.

2. Вы будете реже падать

В одном исследовании изучали 42 студентов на специальном приборе «Стабилометре». Те студенты, кто растягивался в течение 30 минут до испытания, могли дольше балансировать на приборе, чем те, кто просто спокойно сидел перед тестом.

Исследователи пришли к выводу, что польза растяжки мышц, в частности, проявляется в улучшении тонкой мышечной координации. Таким образом те, кто регулярно делают упражнения на растягивание мышц и сухожилий, имеют больше возможностей избежать падений благодаря мышечным микро-балансировкам, происходящим в их теле, т.к. мышцы становятся более эластичными и легче адаптируются к изменениям в окружающем пространстве.

3. Больше движения, меньше боли

Регулярная практика упражнений на гибкость устраняет зажатость и мышечные спазмы, а также делает суставы более подвижными. Правда, для получения хорошего эффекта нужно, опять же, заниматься регулярно, а также правильно растягиваться: делать различные движения, сохраняя плавность и ритмичность упражнений, без рывков и неоправданных нагрузок.

Выполняйте те из них, которые увеличивают диапазон движения суставов, а также мягко растягивают мышечную ткань. Полезны позы йоги и другие практики, такие, как цигун и тайцзицюань. Также подойдут и простые разминочные варианты: вращение плечами, предплечьями, запястьями, подъем, сгибание и вращение бедренных и коленных суставов, и т.д.

Кстати, тут также проявляется польза растяжки для женщин, особенно во время беременности или менструальных циклов — она помогает поддерживать все системы в норме, а также облегчает различные боли, которые могут иметь место в эти периоды.

4. Больше эффекта от тренировок

Среди тех, кто ходит в спортзал, далеко не все акцентируют внимание на гибкости — обычно в приоритете повышение физических данных на количество потраченного времени. Однако регулярная растяжка поможет и здесь: в тех же приседаниях можно добиться большей глубины за счет большей гибкости коленных и бедренных мышц и связок. Соответственно, эффект от самих приседаний тоже возрастет.

5. Меньше травм

Тут логика простая: физическая нагрузка на «холодные» мышцы несет в себе больший риск их травмировать. Конечно, тупо тянуть холодные мышцы тоже не стоит, иначе можно причинить им вред. Поэтому можно включить упражнения на растяжку в разогрев перед основной тренировкой. Если же вы занимаетесь восточными практиками, такими, как йога, то глубокие растягивания уже гармонично интегрированы в сам процесс тренировки (хотя и в йоге бывает свой «разогрев» перед основным комплексом — эту роль может выполнять Сурья Намаскар, например).

Сами по себе растяжки не гарантируют защиту от травм, однако они существенно снижают риск их возникновения. С одной стороны, это проявляется в виде большей эластичности мышц и связок и их готовности к неожиданным изменениям в нагрузке. С другой, растягивающие движения увеличивают осознанность и сосредоточение, в результате вы становитесь более восприимчивыми к своему телу во время тренировки, соответственно, можете избежать многих травмоопасных моментов.

6. Ниже уровень сахара в крови

Польза растяжки для организма может иметь место и в жизни людей с диабетом. Физические упражнения помогают поддерживать уровень глюкозы в норме. В одном исследовании 2011 года было обнаружено, что у людей с диабетом 2 типа, либо с преддиабетом, которые выполняли растяжку в течение 40 минут после того, как выпили сладкий напиток, уровень сахара в крови был ниже, чем у тех, кто лишь «имитировал растяжку» — т.е. принимал одно положение и никак особо не двигался.

7. Меньше стресса

Среди эффектов воздействия стресса на организм есть приподнятость плеч и зажатость спины, особенно верхнего отдела позвоночника. Растягивание помогает снять не только физическое напряжение, но и ментальное.

Это объясняется тем, что растяжка повышает эластичность мышц, благодаря чему улучшается кровоснабжение тканей, обменные процессы происходят быстрее, и человек легче «отходит» от состояний, вызванных стрессом. Кроме того, растягивание стимулирует мышечное расслабление.

Чем полезна растяжка для женщин после 40

Гибкое тело – залог хорошего самочувствия, молодости и женственности. Растяжка необходима нашему организму не меньше, чем полноценный сон и сбалансированное питание. Малоподвижный образ жизни практически в 100% случаев приводит к нарушению кровообращения во всех органах, заболеваниям суставов, головным болям, ухудшению зрения. Расскажем о пользе и вреде растяжки для взрослых и дадим наиболее эффективные упражнения по растяжке всего тела.

Чем полезны упражнения на гибкость и растяжку

Прежде всего они помогают обезопасить наши суставы, связки и мышцы от травм, застойных явлений и потери подвижности. Дело в том, что при обычном сидячем образе жизни все органы нашего тела не получают должного кровоснабжения, и в зрелом возрасте это становится критически важным. Так, одно из наиболее популярных последствий игнорирования растяжки у женщин после 40 лет — варикозное расширение вен. Поэтому упражнения на растяжку для взрослых женщин будут направлены в первую очередь не на достижение невероятных результатов, а на поддержание здоровья и улучшение самочувствия.

Регулярные занятия стретчингом также помогают избежать бытовых травм. Резкие движения после 40-50 лет могут вызвать защемление позвоночника и значительно усложнить повседневную жизнь. Имея гибкую и растянутую спину, вы забудете о таких проблемах, ваши мышцы будут находиться в тонусе. Немаловажный положительный эффект растяжки — удлинение связок и улучшение координации. Даже вред от случайного падения может быть нивелирован хорошей растяжкой.

Один из самых приятных бонусов регулярной растяжки — избавление от стресса и снятие не только мышечного, но и эмоционального напряжения за счет выделения гормонов радости. Регулярные занятия стретчингом гарантированно улучшают настроение и прибавляют энергии!

И наконец, важное следствие регулярных тренировок для женщин после 40 — внешнее преображение. Растяжка поможет стать стройнее, грациознее, сексуальнее, а интенсивная растяжка поможет даже в борьбе с лишним весом. Таким образом, она полезна не только для улучшения физического здоровья, но и для борьбы с комплексами и повышения самооценки!

Может ли растяжка нанести вред

Большинство травм во время упражнений на растяжку происходит по причине неправильного их выполнения. Занимаясь стретчингом дома, нужно быть особенно внимательным и аккуратным, выполнять упражнения, опираясь на ощущения в теле и физические возможности.

Опасна растяжка травмированных или не до конца восстановившихся мышц. Растягиваться после травм можно только под руководством врача.

Также не рекомендуются в зрелом возрасте излишне интенсивные тренировки. Растягиваясь через боль и слезы, вы не только не приблизите себя к достижению поставленной цели, но и можете сильно навредить своему здоровью и тем самым выпасть из регулярного режима тренировок на несколько недель. Не нужно гнаться за быстрым результатом, в растяжке главное – терпение и регулярность.

Не рекомендовано выполнять растяжку при следующих заболеваниях:

  • остеохондроз,
  • недоброкачественные опухоли,
  • простуда,
  • заболевания суставов,
  • некоторые сердечно-сосудистые заболевания,
  • сложные открытые переломы в прошлом,
  • а также в постоперационный период.

Беременным можно заниматься растяжкой только под наблюдением врача. В большинстве случаев врачи выступают «за» такие тренировки, потому что эластичные мышцы и связки помогают при родах.

Во время месячных не обязательно делать перерыв, при этом я рекомендую исключить упражнения на пресс и следить за своим самочувствием, не заниматься в период сильных выделений.

Если подходить к тренировкам ответственно и осознанно, то растяжка принесет вам только пользу.


Как правильно делать растяжку в домашних условиях

Не растягивайтесь без разминки. Уделите ей 5-10 минут — это поможет подготовиться к упражнениям. В зрелом возрасте тело становится менее пластичным, и мышцы особенно нуждаются в дополнительном разогреве перед тренировкой. Поэтому разминка для женщин 40+ совершенно необходима.

Выполняйте упражнения на выдохе. Контролируйте свое дыхание, старайтесь дышать животом. После 40 лет я бы рекомендовала добавить в разминку и различные дыхательные практики, тем самым снижая риск получения травм во время тренировок и помогая своему телу растягиваться менее болезненно.

Избегайте резких движений. Делайте упор на расслабление мышц. Плавное выполнение упражнений снижает риск получения травм и увеличивает эффективность занятий.

Не растягивайтесь через резкую боль. Болезненные ощущения во время стретчинга – норма, однако стоит обращать внимание на характер боли. Если в ы почувствовали резкую колющую боль при выполнении упражнения, не нужно ее терпеть. Завершите упражнение, сделайте глубокий вдох и выдох и попробуйте снова, но с меньшей амплитудой. Следите за своими ощущениями.

Задержитесь на каждом движении не менее чем на 20 секунд. Чем старше мы становимся, тем больше времени необходимо уделять каждому упражнению. Это связано с тем, что с каждым годом наши мышцы, как правило, становятся все более зажатыми и на их расслабление уходит все больше времени.

Старайтесь заниматься регулярно. Взрослому работающему человеку порой очень сложно найти время и мотивацию на регулярные тренировки. Если у вас нет возможности полноценно заниматься 2-4 раза в неделю по 30-60 минут, то постарайтесь найти хотя бы 10-15 минут в день для растяжки в домашних условиях — перед завтраком или перед сном.

Наиболее эффективные упражнения для растяжки всего тела

Растяжка подколенных сухожилий (складка стоя ноги врозь). Встаем ровно, ноги шире плеч. Делаем медленный наклон животом к бедрам, руками держим себя за локти. Стараемся как можно ниже опуститься животом к бедрам, локти находятся в расслабленном состоянии, старайтесь ими коснуться пола. Шея расслаблена, смотрим в пол, расслабляем поясницу и делаем легкие покачивания 10-20 раз, затем на 20-30 секунд удерживаем себя в самом низком положении. Старайтесь максимально расслабиться и прочувствовать растяжение подколенных сухожилий.

Чем полезно для женщин 40+. Подколенные сухожилия с возрастом начинают уплотняться и затвердевать. Со временем становится сложно сделать даже простой наклон туловища к носкам с прямыми коленями. Внешне такие изменения можно заметить по тяжелой походке и менее подвижным движениям тела.

Кошка. Встаем на колени, ноги на ширине плеч, ладони на полу прямо под плечами. Делаем максимальный прогиб в спине, голову отводим назад, задерживаемся на 3-4 секунды. Далее округляем спину, выгибаясь в противоположную сторону и задерживаемся еще на 3-4 секунды в этом положении. Делаем 10-15 медленных повторений.

Чем полезно для женщин 40+. Это одно из самых эффективных упражнений на спину. Если вы чувствуете зажимы или боли в спине в течение дня (особенно часто такие неприятные ощущения возникают у офисных работников), то это упражнение заставит вас о них забыть, избавит от проблем со спиной.

Лягушка. Опускаемся на колени, колени разводим в стороны, стараясь опустить таз на пол, держа прямую линию (два колена и таз). Сзади ноги не сводим, угол между бедром и коленом 90 градусов. Руки ставим перед собой на ладони и стараемся опустить таз как можно ниже. Делаем легкие покачивания 10-20 раз и затем в самом низком положении удерживаемся на 20-30 секунд.

Чем полезно для женщин 40+. Упражнение направлено на растяжку паховых связок. Их очень легко травмировать в повседневной жизни, поэтому они нуждаются в особом внимании.

Растяжка после 40 лет – это не мода и не прихоть, а необходимость. Регулярные занятия помогут поддерживать мышцы, суставы, связки и сосуды в здоровом состоянии, предотвратят развитие таких возрастных заболеваний, как остеохондроз, грыжи, артрит, варикоз, нарушение кровообращения, переломы, разрывы, растяжения и др. Я рекомендую начать с 10-15 минут в день растяжки в домашних условиях, и уже через несколько занятий вы увидите первый результат — в виде прилива сил, хорошего настроения и избавления от блоков в теле. Помогите своему телу оставаться молодым и здоровым долгие годы!

Растяжка на шпагат для детей: правила и польза тренировок

Многие современные родители с рождения детей озабочены их правильным физическим развитием, поэтому регулярно занимаются с ними различными спортивными упражнениями. Основной целью занятий обычно ставится сохранение гибкости и подвижности детских суставов, которые обеспечивают свободу движений. Наиболее распространенным растягивающим элементом является шпагат, который ребенку дается сравнительно легче, чем взрослому. Научиться растягиваться подобным образом можно в домашних условиях, но делать это следует постепенно и соблюдая правильный порядок предварительной подготовки.

Польза растяжки для детей

Регулярные тренинги на растяжку улучшают подвижность суставов и состояние опорно-двигательного аппарата, делают более совершенной систему координации и поддержания равновесия, а падения детей — более безопасными.

  • Для детского организма не характерны такие заболевания, как артрит или артроз, но регулярное выполнение шпагата выступит как средство их профилактики в дальнейшем.
  • Растяжка усиливает кровоснабжение внутренних органов малого таза, оказывая благоприятное воздействие на работу мочеполовой системы.
  • Регулярные занятия положительно сказываются на работе желудочно-кишечного тракта, улучшая пищеварение.
  • При постоянных тренировках формируется красивая осанка, вытягивается позвоночный столб, сохраняя свое физиологически правильное состояние.
  • Стретчинг избавляет от мышечных зажимов и спазмов, предотвращая их болезненное уплотнение, оказывающее негативное воздействие на работу внутренних органов.

Кроме того, растягивающие упражнения положительно воздействуют на психоэмоциональную сферу ребенка, делая его более сосредоточенным.

Правила тренировок для детей


Маленькие дети осваивают шпагат гораздо быстрее своих более старших товарищей, но, в отличие от них, они не способны вовремя понять, когда следует прекратить движение, чтобы не навредить себе. Поэтому основной задачей взрослого является объяснение ребенку правил тренировок.

Начинать занятия рекомендуется в возрасте 4-7 лет, когда дети способны рассказать о своих ощущениях в процессе тренировки, и в то же время еще сохраняют достаточное количество природной гибкости, которую нужно будет лишь слегка усилить. Проводить занятия необходимо ежедневно — это поможет поддерживать гибкость на нужном уровне и не допустить снижения результатов.

Категорически запрещено выполнять шпагат без предварительного разогрева на «холодные» мышцы: подобный подход вероятней всего закончится травмой. Первые 10 минут тренировки должны быть посвящены общеукрепляющим упражнениям: для разминки можно использовать бег, прыжки, взмахи руками, вращения корпусом и бедрами, махи ногами, наклоны, приседания.

Существует два варианта шпагата: продольный и поперечный. Первый вариант считается более легким, поэтому к освоению элемента приступают с него. Для этого необходимо выполнять упражнения в положении на четвереньках, поочередно вытягивая ноги в стороны. Главной целью является максимальное приближение таза ребенка к полу: нога при этом должна быть выпрямленной, без сгиба в коленном суставе. Для освоения поперечного шпагата используют подобные упражнения с вытягиванием рук перед собой и упором их в пол. Основной целью является предельная растяжка паховой области, с переносом центра тяжести с рук на ноги.

Растяжка выполняется в 4 этапа:

  • принятие правильного положения;
  • растяжение;
  • плавный выход;
  • отдых.

Дыхание зависит от выполняемого упражнения, чаще всего придерживаются спокойного плавного ритма с выдохом в момент растяжения.

Для предварительной подготовки используют различные варианты наклонов, махов и отведений ног в стороны. Основная задача родителя — объяснить ребенку, что растяжка не предполагает болезненных ощущений, все движения не должны причинять сильного физического дискомфорта. Лучше всего проводить тренировки в форме игры, заинтересовывая ребенка либо показывая элементы на собственном примере.

Упражнения для предварительной подготовки к шпагату


Комплекс упражнений стретчинга для детей поможет усилить их природную гибкость и сделать мышцы более эластичными. Выполняется он после разминки.

  • Махи ногами. Встают возле опоры боком, удерживаясь за нее одной рукой. Делают мах вперед, стремясь выполнить упражнение в полную амплитуду. Сделав 10 повторений, меняют сторону и выполняют махи другой ногой. Вариантами упражнения являются махи в сторону, когда нога отводится вбок, и махи назад, когда ногу тянут предельно назад и вверх. В процессе важно следить за осанкой — спина должна быть выпрямлена, взгляд перед собой, носок вытянут.
  • В положении стоя широко расставляют ноги, наклоняют корпус вперед, а руки вытягивают в стороны на уровне плеч. Скручивают корпус так, чтобы одна ладонь коснулась пола, вторая при этом должна быть направлена вверх. Удерживают позицию 6-10 секунд, затем возвращаются в стартовую позу и повторяют упражнение в другую сторону.
  • Встают на колени и расставляют их как можно шире. Руками упираются в пол и опускают таз вниз, приближая его к поверхности пола.
  • Садятся на пол, широко разводят ноги в стороны. Наклоняют корпус вперед, кладут руки на пол. Тянутся корпусом к полу, усиливая растяжку легкими колебательными движениями.
  • В той же стартовой позе ладони кладут на пол и начинают «ползти» вперед на руках, приближая живот к полу. Необходимо стараться как можно меньше отрывать таз от поверхности пола.
  • Садятся на пол, стопы складывают подошвами друг к другу и подтягивают к животу. Кладут ладони на колени и легкими давящими движениями приближают их к полу.

Регулярное выполнение этих упражнений поможет растянуть мышцы и связки, облегчив посадку на шпагат. Усилив растяжку, переходят к непосредственной посадке на шпагат. В процессе тренинга важно придерживать ребенка за плечи и контролировать растяжение, не допуская болезненных ощущений. По возможности осваивать шпагат детям следует под контролем инструктора по лечебной физкультуре.

Сесть на шпагат: почему занятия растяжкой стали популярными? :: Здоровье :: РБК Стиль

© Christopher Campbell/Unsplash

Автор Юлия Вахонина

04 декабря 2017

Pink рассказывает, как правильно делать растяжку и что она может дать вашему здоровью и внешнему виду.

Конец 2017 года в спорте можно охарактеризовать невероятной популярностью растяжки. Если пару лет назад среди статичных физических нагрузок модной считалась йога, то затем ее место занял пилатес, а сейчас — растяжка. Глава студии Mind & Body by World Class Марат Калмурзаев также объясняет популярность стретчинга: «Думаю, есть две причины. Первая: все больше и больше людей узнают о пользе растяжки для опорно-двигательного аппарата и для организма в целом. Хорошая растяжка делает наш организм более подвижным, улучшает работу мышц и суставов, придает уверенность движениям и предотвращает травмы. Вторая: хорошая гибкость помогает улучшить осанку, что сразу положительно влияет на образ и самочувствие в целом. В конце концов, шпагат — хороший сюжет для фото в соцсетях».

Конечно, помимо красивых фотографий, демонстрирующих безграничные возможности тела, и очевидной пользы для мышц и позвоночника, у растяжки есть и другое, не менее важное достоинство. «Этот вид нагрузки меняет тело: подтягиваются мышцы, а при интенсивной растяжке люди худеют. Осанка становится красивее, тело — рельефнее», — рассказывает основательница одной из самых популярных студий растяжки SM Stretching гимнастка Самира Мустафаева (чемпионка России и двукратный бронзовый призер чемпионата мира).

Конечно, волнующий большинство вопрос — все ли могут сесть на шпагат и как долго ждать результат? Вдохновляющая своим гуттаперчевым и грациозным телом Самира Мустафаева без доли сомнения отвечает: «Абсолютно все могут сесть на продольный и поперечный шпагаты. Главное — желание». Несмотря на то что это довольно спокойный вид нагрузки, он очень травмоопасен. При неправильном или резком движении высок риск получения травмы. Поэтому так важно максимально разогреть тело, прежде чем приступать к упражнениям на гибкость. При этом выполнять эти упражнения необходимо очень аккуратно — неправильная техника день за днем повреждает мышцы, сухожилия, связки, суставы, что приводит к хроническим болям и может впоследствии перерасти в серьезные травмы.

https://www.instagram.com/p/BWxNl7vDNx6/?hl=en&taken-by=smstretching

«Если есть желание добиться шпагата, то процесс растяжки может быть достаточно длительным и зависящим от исходных данных, предрасположенности, типа телосложения и так далее. При регулярных занятиях с тренером (два-три раза в неделю) и при ежедневных самостоятельных тренировках результат может быть достигнут за полгода», — считает специалист Марат Калмурзаев. Кстати, кроме достижения желаемого результата — шпагата — растяжка положительно влияет на общее самочувствие. Уже после первого занятия появляется чувство легкости, нормализуется давление и улучшается настроение.

 

Польза занятий спортом для детей

Польза занятий спортом для детей

В эпоху высоких технологий, современных гаджетов и компьютерных игр физическая активность ребенка уменьшается с каждым днем. Все больше времени дети проводят свой досуг не во дворе или на спортивной площадке, а в виртуальном мире. Отсутствие физических нагрузок и сидячий образ жизни негативно влияют на растущий организм, приводят к нарушению сна, внешнего вида и здоровья в целом. Восполнить ежедневную потребность в движениях и поддержать детский организм в порядке помогут спортивные занятия.

Влияние спорта на организм ребенка

Чтобы ребенок вырос здоровым и жизнерадостным, организованным и дисциплинированным, ему просто необходим спорт. Ведь спорт – это движение, а движение – это жизнь.

Пользу спортивных занятий для детского организма сложно переоценить. Согласно статистике 80% детей школьного возраста, которые часто болеют, не занимаются спортом самостоятельно и пропускают уроки физкультуры. Да и хронические заболевания у таких детей встречаются намного чаще, чем у тех малышей, которые с раннего возраста приучены к физической активности и умеют получать от неё удовольствие.

Врачами-педиатрами доказано, что систематические занятия спортом способствуют:

  • укреплению мышц, легких, сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата;
  • ускорению процессов метаболизма;
  • развитию внимания, ловкости, выносливости и быстроты реакций;
  • укреплению иммунной системы;
  • выработке навыка правильной осанки.

Регулярные тренировки дисциплинируют ребенка и воспитывают его характер. Но главное – спорт приучает к здоровому образу жизни, в котором нет места наркотикам, табачным изделиям и алкоголю.

Какой вид спорта выбрать?

Существует немало видов спорта. Гимнастика, футбол, бальные танцы, фигурное катание, волейбол, теннис – не растеряться в современных видах спорта очень сложно. Чтобы сделать правильный выбор, необходимо учитывать различные аспекты (интересы ребенка, его темперамент, индивидуальные особенности, удаленность спортивной школы от дома). Однако большинство специалистов едины во мнении, что огромную роль в физическом и умственном развитии детей играют командные виды спорта. Например, волейбол, футбол и баскетбол.

Спортивные игры с мячом – это не просто развлечение, а целый комплекс упражнений (растяжка, прыжки, бег), которые:

  • стимулируют рост ребенка;
  • развивают мышечный каркас и зрительный аппарат;
  • улучшают координацию движений и моторные реакции;
  • способствуют формированию командного духа.

Во время таких игр у ребенка развивается логическое и стратегическое мышление, он учится работать в команде, самостоятельно принимать решения и разрешать конфликты в коллективе мирным способом. Футбол, баскетбол и другие игровые виды спорта развивают жизненно важные качества, учат бороться и не отступать, даже в случае неудачи.

К сожалению, современная школьная программа не предусматривает достаточного количества часов для полноценного физического развития ребенка. Восполнить дефицит физических нагрузок и потребность в подвижных играх в каникулярный период поможет отдых в детском лагере.

Расположенный на берегу озера Петровское детский лагерь «Связист» приглашает всех детей провести свои каникулы весело, интересно и с пользой. В лагере работают творческие педагоги и опытные спортивные тренеры, а на его территории есть все, что нужно для интересного и комфортного спортивного отдыха детей, – бассейн, спортивный зал, футбольное поле, игровые площадки, теннисные и бильярдные столы.

Растяжка и гибкость для детей

Для детей растяжка должна быть частью общей повседневной физической активности. Несмотря на то, что гибкость часто кажется детям естественной, мы должны обращать внимание на их уровень и тип активности, чтобы убедиться, что в нее включена растяжка. Мышцы детей и подростков могут быть напряженными, особенно во время скачков роста, и может помочь растяжка.

Почему важна растяжка

У растяжки есть несколько преимуществ.И вы, и ваши дети будете наслаждаться этими преимуществами, если будете заниматься вместе.

Преимущества растяжки

  • Ловкость
  • Улучшение здоровья суставов и диапазона движений
  • Повышенный приток крови к мышцам
  • Сохранение гибкости в зрелом возрасте
  • Предотвращает травмы
  • Восстановление после тренировки
  • Пониженное напряжение мышц
  • Хорошее самочувствие на растяжку

Сроки

Дети могут растягиваться до и после других физических нагрузок, таких как бег, игра в футбол и т. Д.Или они могут заниматься чем-то, что включает в себя растяжку, например йогой. В целом им следует делать растяжку не менее трех раз в неделю.

Растяжка, выполняемая перед занятиями спортом или другими физическими упражнениями, как часть разминки, должна быть динамической, (движущейся), а не статической. Динамическая растяжка может включать в себя повторяющиеся круги руками, махи ногами или повороты туловища. После занятий спортом или физической игры дети должны выполнить программу заминки, которая включает в себя растяжку.Пришло время выполнить статических (стационарных) растяжек, сконцентрировавшись на группах мышц, которые они использовали в своих упражнениях, например, икры, подколенные сухожилия и квадрицепсы после бега.

Покажите своему ребенку, как растянуться в положение, при котором он чувствует, что мышца активирована (ощущение напряжения, а не боли), а затем удерживайте, не подпрыгивая, в течение 20–30 секунд. Если у вашего ребенка есть травмы, посоветуйтесь с врачом, физиотерапевтом или спортивным тренером по поводу наиболее безопасных и эффективных упражнений на растяжку для него.

Детские упражнения на растяжку

Эти игры и упражнения включают в себя легкую растяжку, которая весело и полезна для маленьких детей:

  • Парки приключений : Для детей постарше возможности скалолазания, которые вы найдете в парке приключений, дают возможность по-настоящему дотянуться до больших мышц и растянуть их. Игра в снегу дает те же возможности.
  • Художественные проекты : Могут ли художественные проекты на самом деле растягивать большие группы мышц (например, руки, ноги и туловище)? Да, они могут! Ключ — думать БОЛЬШОЙ.Заставьте детей работать над такими крупномасштабными творческими усилиями. Вскоре вы увидите тянущиеся руки, указывающие пальцы ног, изгибы спины и многое другое.
  • «Настольные» игры : Супер эластичная игра от доктора Сьюза ABC — это еще один взлет на Twister. Но здесь буквы алфавита заменяются знаменитыми точками основного цвета. Таким образом, игра предлагает как легкие упражнения для детей, так и возможность повторить алфавит. Кроме того, в нем есть Thing 1 и Thing 2 из книг Cat in the Hat .
  • Книжки с картинками : Дорин Кронин, автор семейных фаворитов, таких как Diary of a Worm и Click, Clack, Moo , также имеет очаровательную серию книг по рифмам с изображением собаки, которая любит Wiggle , Bounce , и, конечно же! — Stretch . Проверьте это и следуйте инструкциям. Еще один интересный вариант — My Daddy Is a Pretzel: Yoga for Parents and Kids by Baron Baptiste.
  • Простая серия для растяжки : Покажите детям эту простую серию, которая помогает растягивать руки, ноги и спину.Как видите, растяжка на открытом воздухе с одним или двумя друзьями может сделать детскую тренировку более увлекательной.
  • Лента: Используйте рулон малярной ленты или малярную ленту, чтобы создать свою собственную игру на растяжку на полу. Сделайте мишени из ленты (любого размера или формы), а затем включите их в игру в стиле Twister. Вы также можете использовать резиновые коврики, например, старые коврики для йоги, вместо ленты. Снаружи нарисуйте мишени тротуарным мелом.

5 преимуществ растяжки — предпочтительная физиотерапия

Регулярная растяжка может иметь несколько преимуществ для здоровья.Многие знают, что растяжка перед физической нагрузкой важна, но также важна растяжка каждый день независимо от физической активности. Вот пять преимуществ растяжки.

1. Растяжка улучшает осанку.
Напряженные мышцы могут стать причиной неправильной осанки. В частности, мышцы груди, спины (как нижних, так и верхних) и бедер могут стать причиной плохой осанки, если они напряжены. Многие из нас проводят хотя бы часть дня, сидя за компьютером или глядя на телефон или планшет.Положение, типичное для этих занятий (округленные плечи и голова вперед), — это поза плохой осанки. Мы можем улучшить это, растянув грудные, верхние трапециевидные мышцы, подколенные сухожилия и многие другие.

2. Растяжка может улучшить диапазон движений и предотвратить потерю диапазона движений.
С возрастом наши суставы теряют подвижность. Мы можем противодействовать этому, регулярно растягиваясь. Даже если диапазон движений в некоторых суставах ограничен, растяжка может помочь улучшить это.

3. Растяжка может уменьшить боль в спине.
Это в некоторой степени идет рука об руку с осанкой. Если у нас плохая осанка в верхней части спины, нижняя часть спины компенсирует это и может развить боль. Кроме того, если у нас напряженные подколенные сухожилия или сгибатели бедра, поясница компенсирует это и может развить боль. Растяжка мышц ног и мышц, упомянутых для осанки, вероятно, поможет уменьшить боль в спине.

4. Растяжка помогает предотвратить травмы.
Если вы растянете мышцу слишком сильно, она станет растянутой или разорванной.Если вы растягиваетесь и увеличиваете диапазон, в котором может двигаться мышца, вероятность ее травмирования снижается. Растяжка перед физической нагрузкой особенно помогает предотвратить травмы, обеспечивая приток крови к мышцам, разогревая их и уменьшая любую стянутость, которая может возникнуть, чтобы предотвратить растяжение или разрыв.

5. Растяжка может уменьшить болезненность мышц.
Если у вас болезненность в мышце или группе мышц из-за недавней тренировки или из-за мышечного напряжения, растяжка может помочь немного облегчить этот дискомфорт.Часто, когда мы получаем травму, мышцы вокруг места травмы напрягаются в качестве защитной реакции. Растягивая эти напряженные мышцы, можно облегчить боль и болезненные ощущения.

Контент предоставлен Мирандой Грибель, PTA

Растяжка: акцент на гибкость — Mayo Clinic

Растяжка: фокус на гибкости

Вы можете растягиваться в любое время и в любом месте. Просто следуйте этим советам, чтобы делать это безопасно и эффективно.

Персонал клиники Мэйо

Вы знаете, что упражнения важны, но как насчет растяжки? Отходит ли растяжка на задний план в ваших упражнениях? Не так быстро.

Растяжка может вам помочь:

  • Увеличьте диапазон движений суставов
  • Улучшите свои спортивные результаты
  • Снижение риска травм

Узнайте, почему растяжка может помочь и как правильно растягиваться.

Преимущества растяжки

Исследования о пользе растяжки дали неоднозначные результаты. Некоторые исследования показывают, что растяжка не уменьшает болезненность мышц после тренировки, а другие исследования показывают, что удлинение мышцы и удержание растяжки непосредственно перед спринтом может немного ухудшить работоспособность.

Однако исследования показали, что растяжка может помочь улучшить гибкость и, следовательно, диапазон движений в суставах.

Лучшая гибкость может:

  • Повысьте эффективность физических нагрузок
  • Снизьте риск травм
  • Помогите суставам двигаться в полном объеме
  • Дайте возможность вашим мышцам работать наиболее эффективно

Растяжка также увеличивает приток крови к мышцам. Вы можете научиться наслаждаться ритуалом растяжки до или после выхода на тропу, балетную площадку или футбольное поле.

Основы для растяжки

Прежде чем погрузиться в растяжку, убедитесь, что вы делаете это безопасно и эффективно. Хотя вы можете растягиваться в любое время и в любом месте, правильная техника является ключевым моментом. Неправильное растяжение может принести больше вреда, чем пользы.

Используйте эти советы, чтобы не терять растяжку:

  • Не считайте растяжку перед разминкой. Вы можете пораниться, если растянете холодные мышцы. Перед растяжкой сделайте разминку легкой ходьбой, бегом трусцой или ездой на велосипеде с низкой интенсивностью в течение 5-10 минут.Еще лучше потянитесь после тренировки, когда ваши мышцы в тепле.

    Пропустите растяжку перед интенсивной деятельностью, например бегом на короткие дистанции или легкой атлетикой. Некоторые исследования показывают, что растяжка перед соревнованиями может на самом деле снизить производительность. Исследования также показали, что растяжка непосредственно перед тренировкой ослабляет силу подколенного сухожилия.

    Также попробуйте выполнить «динамическую разминку». Динамическая разминка включает в себя выполнение движений, аналогичных тем, которые используются в вашем спорте или физической активности на низком уровне, с постепенным увеличением скорости и интенсивности по мере разминки.

  • Стремитесь к симметрии. У всех разные генетики гибкости. Вместо того, чтобы стремиться к гибкости танцора или гимнаста, сосредоточьтесь на том, чтобы иметь одинаковую гибкость из стороны в сторону (особенно если у вас в анамнезе есть предыдущая травма). Неравная гибкость обеих сторон может быть фактором риска травм.
  • Акцент на основные группы мышц. Сконцентрируйте растяжку на основных группах мышц, таких как икры, бедра, бедра, поясница, шея и плечи.Убедитесь, что вы растягиваете обе стороны.

    Также растягивайте мышцы и суставы, которыми вы обычно пользуетесь.

  • Не подпрыгивать. Растяжка плавными движениями, не подпрыгивая. Подскакивание во время растяжки может повредить ваши мышцы и фактически способствовать их напряжению.
  • Удерживайте растяжку. Дышите нормально и удерживайте каждую растяжку примерно 30 секунд; в проблемных местах может потребоваться подержать около 60 секунд.
  • Не стремитесь к боли. Ожидайте ощущения напряжения во время растяжки, а не боли. Если больно, значит, вы зашли слишком далеко. Вернитесь к точке, где вы не почувствуете боли, затем задержите растяжку.
  • Сделайте растяжку спортивной. Некоторые данные свидетельствуют о том, что полезно выполнять растяжку с задействованием мышц, наиболее часто используемых в вашем виде спорта или деятельности. Например, если вы играете в футбол, растягивайте подколенные сухожилия, так как вы более уязвимы для растяжения подколенных сухожилий.
  • Не отставайте от растяжки. Растяжка может занять много времени. Но наибольшего эффекта можно добиться, регулярно занимаясь растяжкой, по крайней мере, два-три раза в неделю.

    Пропуск регулярной растяжки означает, что вы рискуете потерять потенциальную пользу. Например, если растяжка помогла вам увеличить диапазон движений, диапазон движений может снова уменьшиться, если вы перестанете растягиваться.

  • Сделайте растяжку более подвижной. Мягкие движения, например, в тай-чи или йоге, могут помочь вам быть более гибкими в определенных движениях.Эти типы упражнений также могут помочь уменьшить количество падений у пожилых людей.

    Помните о «динамической разминке»: если вы собираетесь выполнять определенное действие, например, удар ногой в боевых искусствах или удар ногой по футбольному мячу, начинайте медленно и с низкой интенсивностью, чтобы ваши мышцы привыкли к этому. Затем постепенно увеличивайте скорость.

Знайте, когда проявлять осторожность

Если у вас хроническое заболевание или травма, вам может потребоваться изменить технику растяжки. Например, если у вас уже есть напряженная мышца, ее растяжение может причинить еще больший вред.Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о наиболее подходящем способе растяжки, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.

Также помните, что растяжка не означает, что вы не можете получить травму. Например, растяжка не предотвратит травму от чрезмерного перенапряжения.

31 января 2020 г. Показать ссылки
  1. Франклин Б.А. и др. Рецепты упражнений и рекомендации для взрослых. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 16 декабря 2019 г.
  2. Lima C, et al. Острые эффекты статики vs.баллистическая растяжка на силу и мышечную усталость артистов балета и женщин, тренирующихся с отягощениями. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2016; doi10.1519 / JSC.0000000000001606.
  3. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 16 декабря 2019 г.
  4. Морей MC. Физическая активность и упражнения у пожилых людей. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 16 декабря 2019 г.
  5. Avloniti A, et al. Острое влияние статической растяжки на скорость и ловкость зависит от продолжительности растяжки и уровня физической подготовки. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2014; DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000568.
  6. Madden CC и др., Ред. Гибкость. В: Спортивная медицина Неттера. 2-е изд. Эльзевир; 2018. https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 19 декабря 2019 г.
  7. Micheo W и др. Основные принципы упражнений на силу, гибкость и устойчивость.PM&R. 2012; DOI: 10.1016 / j.pmrj.2012.09.583.
  8. Page P. Современные концепции растяжения мышц для физических упражнений и реабилитации. Международный журнал спортивной физиотерапии. 2012; 7: 109.
  9. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Клиника Майо; 2019.
  10. Бушман Б, изд. Повышение вашей гибкости. В: Полное руководство ACSM по фитнесу и здоровью. 2-е изд. Кинетика человека; 2017.
Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

  1. Книга: Диета клиники Мэйо
  2. Диета клиники Мэйо онлайн

.

Преимущества, уровень интенсивности и многое другое

Как это работает

Причуды тренировок приходят и уходят, но практически никакая другая программа упражнений не является более устойчивой, чем йога. Он существует уже более 5000 лет.

Йога не просто сжигает калории и тонизирует мышцы. Это комплексная тренировка разума и тела, которая сочетает в себе позы для укрепления и растяжения с глубоким дыханием и медитацией или расслаблением.

Существует более 100 различных форм йоги. Некоторые из них стремительны и интенсивны. Другие мягкие и расслабляющие.

Примеры различных форм йоги:

  • Хатха. Форма, которая чаще всего ассоциируется с йогой, сочетает в себе серию основных движений с дыханием.
  • Виньяса. Серия поз, плавно переходящих одна в другую.
  • Мощность. Более быстрая и интенсивная тренировка для наращивания мышц.
  • Аштанга. Серия поз в сочетании со специальной техникой дыхания.
  • Бикрам. Также известная как «горячая йога», это серия из 26 сложных поз, выполняемых в комнате, нагретой до высокой температуры.
  • Айенгар. Тип йоги, в котором используются опоры, такие как блоки, ремни и стулья, чтобы помочь вам привести свое тело в правильное положение.

Уровень интенсивности: зависит от типа

Интенсивность тренировки зависит от того, какую форму йоги вы выберете. Такие техники, как хатха и айенгар-йога, мягкие и медленные. Бикрам и силовая йога быстрее и сложнее.

областей, нацеленных на

Ядро: Да.Есть позы йоги, которые подходят практически для каждой основной мышцы. Хотите усилить эти ручки любви? Затем подперитесь одной рукой и сделайте боковую планку. Чтобы по-настоящему сжечь середину пресса, вы можете выполнить позу лодки, в которой вы балансируете на «сидячих костях» (костные выступы у основания тазовых костей) и поднимаете ноги в воздух.

Оружие: Да. Занимаясь йогой, вы развиваете силу рук не со свободными весами или тренажерами, а с весом собственного тела.В некоторых позах, например в планке, вес равномерно распределяется между руками и ногами. Другие, такие как позы журавля и вороны, еще больше бросают вызов вашим рукам, заставляя их выдерживать весь вес вашего тела.

Ноги: Да. Позы йоги прорабатывают все стороны ног, включая квадрицепсы, бедра и бедра.

Ягодичные мышцы: Да. Приседания, бриджи и позы воина включают в себя глубокие сгибания в коленях, что дает вам более рельефную заднюю часть.

Сзади: Да. Такие движения, как собака лицом вниз, поза ребенка и кошка / корова, хорошо растягивают мышцы спины. Неудивительно, что исследования показывают, что йога может помочь при болях в спине.

Тип

Гибкость : Да. Позы йоги растягивают мышцы и увеличивают диапазон движений. При регулярной практике они улучшат вашу гибкость.

Аэробика: No.Йога не считается аэробным упражнением, но более спортивные разновидности, такие как силовая йога, заставят вас вспотеть. И хотя йога не является аэробикой, некоторые исследования показывают, что она может быть не хуже аэробных упражнений для улучшения здоровья.

Прочность: Да. Чтобы удерживать тело в уравновешенной позе, требуется много сил. Регулярная практика укрепит мышцы рук, спины, ног и корпуса.

Спорт: No.Йога не соревновательна. Сосредоточьтесь на своей практике и не сравнивайте себя с другими людьми в вашем классе.

Низкая ударная нагрузка: Да. Хотя йога даст вам тренировку для всего тела, она никак не повлияет на ваши суставы.

Что еще мне нужно знать?

Стоимость. Зависит. Если вы уже знакомы с ковриком для йоги, вы можете бесплатно заниматься дома. Видео и занятия будут стоить вам разной суммы денег.

Подходит для новичков? Да. Люди любого возраста и уровня подготовки могут выполнять самые простые позы йоги и выполнять растяжку.

На открытом воздухе. Да. Вы можете заниматься йогой где угодно, в помещении или на улице.

Дома. Да. Все, что вам нужно, — это достаточно места для коврика для йоги.

Требуется оборудование? Нет. Вам не нужно никакого оборудования, потому что вы будете полагаться на вес собственного тела в качестве сопротивления.Но вы, вероятно, захотите использовать коврик для йоги, чтобы не скользить в позах стоя и чтобы смягчить вас в сидячем и лежачем положениях. Другое дополнительное оборудование включает мяч для йоги для равновесия, блок для йоги или два и ремни, которые помогут вам дотянуться до ног или связать руки за спиной.

Что говорит семейный доктор Мелинда Ратини:

Существует множество видов йоги, от мирной хатхи до высокоинтенсивной силовой йоги. Все типы тренировки доводят вашу тренировку до уровня связи между телом и разумом.Это может помочь вам расслабиться и сосредоточиться, обретя гибкость и силу. Йога также может поднять вам настроение.

Несмотря на то, что существует множество учебных пособий и DVD по йоге, стоит потратиться на некоторые занятия с хорошим инструктором, который покажет вам, как выполнять позы.

Скорее всего, есть вид йоги, который соответствует вашим потребностям и уровню физической подготовки. Это отличный выбор, если вы хотите целостный подход к силе разума и тела.

Йога не для вас, если вам нравятся динамичные и соревновательные тренировки.Будьте непредубежденными, поскольку есть физические и умственные преимущества, которые вы можете получить, добавив немного йоги в свой фитнес-план, даже если это не ваша основная тренировка.

Хорошо ли мне, если у меня есть заболевание?

Йога — отличное занятие для вас, если у вас диабет, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина или сердечные заболевания. Это дает вам силу, гибкость и осознанность разума и тела. Вам также нужно будет заняться аэробикой (например, ходьбой, ездой на велосипеде или плаванием), если вы не занимаетесь быстрой йогой.

Если у вас высокое кровяное давление, диабет или проблемы с сердцем, спросите своего врача, что вы можете сделать. Возможно, вам придется избегать определенных поз, например тех, в которых вы перевернуты ногами или которые требуют большего баланса, чем у вас сейчас. Лучше всего начать с очень щадящей программы йоги в сочетании с легкой аэробной нагрузкой, такой как ходьба или плавание.

У вас артрит? Йога поможет вам оставаться гибкими и сильными, не создавая дополнительной нагрузки на суставы.Вы получаете дополнительную пользу от подхода разум-тело, который поможет вам расслабиться и зарядиться энергией.

Если вы беременны, йога поможет вам оставаться расслабленным, сильным и в форме. Если вы новичок в йоге или имеете какие-либо проблемы со здоровьем или беременностью, поговорите со своим врачом, прежде чем попробовать. Ищите инструктора, имеющего опыт преподавания пренатальной йоги.

Вам нужно будет внести некоторые изменения по мере роста вашего ребенка и живота, а также смещения вашего центра тяжести.После первого триместра не выполняйте позы, в которых вы должны лежать на спине. И не пытайтесь растягиваться дальше, чем делали до беременности. Гормоны беременности расслабят ваши суставы и увеличат вероятность травм.

Во время беременности избегайте поз, оказывающих давление на живот или поясницу. Не занимайтесь «горячей» йогой при очень высокой температуре в помещении.

Физическая активность — как стать активным, когда вы заняты

О том, как стать активным

Так легко поместить упражнения и активность в конец вашего длинного списка дел.Но быть активным — одно из самых важных дел, которые вы можете делать каждый день, если можете, для хорошего здоровья.

Хотя вы, возможно, не сможете сократить время для других обязательств, вы можете попытаться втиснуть короткие всплески активности в свою занятую жизнь. Каждый бит помогает.

Вы, вероятно, добьетесь большего успеха в том, чтобы включить упражнения в свою жизнь, если вы:

  • проконсультируетесь у зарегистрированного в Австралии специалиста по физическим упражнениям (AusREP), аккредитованного физиотерапевта или физиотерапевта за советом по безопасным тренировкам и избежанию травм. обращаюсь к вам
  • Отслеживайте свой прогресс (и получайте удовольствие от своих достижений!)
  • Изучите одно или два упражнения, которые вы можете выполнять быстро и легко в те дни, когда вам особенно не хватает времени
  • Разработайте реалистичный план упражнений для вашего образ жизни и распорядок дня.

Помните, любое упражнение лучше, чем ничего, и вы можете сделать его быстро и легко, если на это у вас будет все время. Выделяя время для повседневной активности, вы настроите себя на долгосрочное улучшение здоровья.

Преимущества активности

Активность дает множество преимуществ. Он может:

  • улучшить ваше здоровье в долгосрочной перспективе
  • снизить риск сердечного приступа
  • дать вам больше энергии
  • помочь вам контролировать свой вес
  • помочь вам улучшить уровень холестерина
  • снизить кровяное давление
  • сделать ваше кости и мышцы сильнее
  • расслабляют и заставляют чувствовать себя довольным
  • улучшают иммунитет
  • помогают лучше спать
  • улучшают настроение и помогают позитивно смотреть на жизнь
  • повышают концентрацию и бдительность
  • делают вас больше продуктивная работа
  • снижает риск когнитивных нарушений с возрастом
  • делает вас счастливее и здоровее.

Дополнительным бонусом является то, что, будучи более счастливым и здоровым, вы можете сэкономить время и деньги в долгосрочной перспективе, например, за счет сокращения потенциальных медицинских расходов и увольнений с работы.

Как вписать деятельность в свою жизнь

Не у всех есть распорядок дня. Каждый день может быть разным. В некоторые дни у вас может быть блок времени для упражнений, но в другие дни он может быть коротким, и вы можете его уложить. Что бы ни принесло в этот день, вот несколько советов, которые вы можете попробовать.

Упражнение в блочном сеансе

Возможно, вы предпочитаете идею получасового или часового сеанса упражнений, а не тренировок, когда у вас есть время.Если да, то вам нужно быть организованным, особенно если вы работаете над семейными обязательствами и другими делами. Учтите эти советы.

  • Попробуйте заняться спортом рано утром, прежде чем вы будете заняты. Если вы жаворонок, поставьте будильник и приступайте к работе. Если вы боретесь по утрам, позвольте себе хотя бы два дня пораньше заняться спортом. Вы можете удивить себя, если вам это понравится, и продолжайте в том же духе!
  • Запланируйте сеанс упражнений в дневнике или календаре. Когда это уже есть в вашем дневнике, вы с большей вероятностью планируете другие вещи вокруг него.
  • Поручить заниматься с кем-нибудь другим. Гораздо сложнее отменить, если вы чувствуете, что кого-то подводите.
  • Самое главное, выберите упражнение, которое вам действительно нравится. Не плавайте, если предпочитаете бег, и не выбирайте спорт в одиночку, если вы предпочитаете веселые и социальные аспекты командного вида спорта, например баскетбол.
  • Подумайте о времени в пути. Вы можете начать прогулку или пробежать откуда угодно, но посещение тренажерного зала займет дополнительное время.
  • Тренируйтесь дома.

Упражнения в течение дня

Если невозможно выполнить запланированные упражнения или сеансы блоков, вы можете попробовать эти советы, чтобы сжать блоки от 5 до 30 минут, не испортив день.

  • Совместите физическую активность с тем, что вы уже делаете, например, выгуливанием собаки, покупками или домашними делами.
    • Когда вы разгружаете свои покупки, укрепите руки, несколько раз приподняв бутылку с молоком, прежде чем убрать ее.
    • Отправляясь за покупками, припаркуйтесь в дальнем конце парковки и быстро идите к магазинам.
    • Подумайте, нужна ли вам машина, можно ли вместо этого гулять или кататься на велосипеде.
  • Выйдите из автобуса на одну или две остановки раньше обычного, а остаток пути пройдите пешком.
  • Вместо того, чтобы позвонить коллеге по работе или написать по электронной почте, подойдите к его рабочему месту.
  • Если вы застряли за рабочим столом, вытяните ноги перед собой, поднимите руки, поверните плечи и попробуйте вращать туловище.
  • Организуйте встречи стоя или ходите вместо сидения.
  • По возможности поднимайтесь по лестнице, а не на лифте или эскалаторе.
  • Многозадачность:
    • Ожидая в очереди, несколько секунд балансируйте на одной ноге, затем на другой. Постепенно увеличивайте время, в течение которого вы можете балансировать.
    • Во время разговора по телефону встаньте и сделайте несколько подъемов ног или подъемов на носки, чтобы укрепить ноги.
    • В ожидании закипания чайника сделайте несколько отжиманий от стены или растяжек на икры.
    • Когда чистишь зубы, делай 10 приседаний.
    • Во время просмотра телевизора делайте растяжку и основные упражнения или крутите педаль велотренажера. Или, может быть, попробуйте сделать 20 прыжков со звездой и 20 отжиманий от дивана.
  • При ходьбе делайте это быстро и по возможности включайте несколько холмов.
  • Потянитесь, чтобы дотянуться до предметов на высоте, и присядьте, чтобы посмотреть на предметы на уровне пола.

Не все советы подойдут всем, поэтому выберите несколько вещей, которые, как вы знаете, подходят вашему телу и распорядку дня. Если вы все еще не знаете, что делать, посмотрите несколько видеороликов на YouTube для вдохновения!

Чем вы заняты?

Занятые родители

Жонглировать упражнениями и детьми бывает непросто.Но вы можете сделать это с некоторой помощью. Попробуйте эти замечательные идеи, чтобы вместе стать активными.

  • Планируйте семейные экскурсии и праздники, которые включают физическую активность (например, походы, езда на велосипеде или плавание).
  • На пляже прогуляйтесь, купайтесь, заведите воздушного змея или постройте замок из песка.
  • Прогулка или велосипед в школу с детьми один или два раза в неделю, вместо того, чтобы вести их.
  • Если вы живете слишком далеко от школы, чтобы ваши дети могли ходить пешком, припаркуйтесь в 10 минутах ходьбы от школы.
  • Пройдитесь пешком или на велосипеде в кафе или к другу на свидания.
  • Играйте вместе всей семьей. Прокатитесь на велосипеде, поиграйте в прятки, поиграйте в крикет на заднем дворе или в мутную игру или возьмите мяч или фрисби в парк.
  • Планируйте семейные мероприятия, связанные с ходьбой. Вы все проведете много времени на ногах, если пойдете в зоопарк, парк, школьную ярмарку, парк развлечений, художественную галерею или музей.
  • Вовлеките детей в сад. Вместе вы можете копать, пропалывать и сажать.

Занят на работе

Вы можете думать, что ваша работа очень малоподвижна, но вы можете это изменить. Попробуйте эти идеи, чтобы стать более активными на работе.

  • Присоединяйтесь к обеденной группе ходьбы или бега. Нет доступной группы? Настройте один!
  • В зависимости от вашего здания, вы можете заниматься йогой, плавать или заниматься в тренажерном зале до или после работы или во время обеденного перерыва.
  • Спросите своего начальника, можно ли вам получить стоячий стол. И спланируйте встречи стоя или ходьбу.
  • Встречайтесь на улице, чтобы вы могли гулять во время разговора.
  • Делайте регулярные перерывы в работе за компьютером. Каждые 30 минут вставайте и двигайтесь.
  • Пойти куда-нибудь пообедать, желательно на улице.
  • Чередуйте сидячие задания (например, электронные письма) с постоянными (например, ксерокопирование или презентации).
  • Подставка для приветствия посетителей или когда вы разговариваете по телефону (что проще с гарнитурой или громкой связью).
  • Пойдите и поговорите с коллегами на их рабочих местах, вместо того, чтобы заставлять их приходить к вам или разговаривать по электронной почте или телефону.
  • Используйте лестницу вместо лифта.
  • Пейте больше воды. Посещение кулера с водой и ванной уменьшит время сидения.
  • Отодвиньте корзину подальше от стола, чтобы вам пришлось вставать, чтобы ею воспользоваться.

Попытайтесь принять активность. Занятость не должна мешать хорошему здоровью. Это могло быть просто предлогом.

Помните

  • Ежедневная активность — одно из самых важных дел, которые вы можете сделать для своего здоровья.
  • Даже если вы заняты, вы можете планировать физическую активность короткими сериями, которые соответствуют вашей жизни.
  • Стать активным станет еще проще, если вы выберете то, что вам нравится, и внесете это в свой календарь.

Куда обратиться за помощью

Почему детям нужна йога так же, как и взрослым

Наши дети живут в беспокойном мире занятых родителей, школьного давления, непрерывных уроков, видеоигр, торговых центров и спортивных состязаний. Обычно мы не думаем об этих влияниях как о стрессе для наших детей, но часто так оно и есть.Бурный темп жизни наших детей может сильно повлиять на их врожденную радость — и обычно не в лучшую сторону.

Фото: istock- LightFieldStudios

Я обнаружил, что йога может помочь противостоять этому давлению. Когда дети изучают методы самосовершенствования, расслабления и внутреннего удовлетворения, они могут с легкостью справляться с жизненными трудностями. Йога в раннем возрасте способствует развитию чувства собственного достоинства и осознанности тела с помощью неконкурентоспособной физической активности. Содействие сотрудничеству и состраданию, а не противодействию — отличный подарок для наших детей.

Дети получают огромную пользу от йоги. Физически это увеличивает их гибкость, силу, координацию и осознание тела. Кроме того, улучшается их концентрация и чувство спокойствия и расслабления. Занимаясь йогой, дети тренируются, играют, глубже соединяются со своим внутренним «я» и развивают интимные отношения с окружающим их миром природы. Йога выводит на поверхность тот чудесный внутренний свет, который есть у всех детей.

Когда йоги разработали асаны много тысяч лет назад, они все еще жили рядом с миром природы и использовали животных и растения для вдохновения — укус скорпиона, грацию лебедя, приземистый рост дерева.Когда дети имитируют движения и звуки природы, у них появляется шанс проникнуть внутрь другого существа и представить себе, что он обретает его качества. Когда они принимают позу, например, льва (Симхасана), они испытывают не только силу и поведение льва, но и собственное чувство силы: когда действовать агрессивно, а когда отступать. Физические движения знакомят детей с истинным значением йоги: союз, самовыражение и честь для себя и своей части в тонкой паутине жизни.

См. Также 5 способов заземлить себя и подготовиться к обучению детей йоге

Учитесь учить, как учатся дети

Йога с детьми предлагает множество возможностей для обмена мудростью, разделить хорошие времена и заложить основу для практики на протяжении всей жизни, которая будет продолжать углубляться.Все, что нужно, — это немного гибкости со стороны взрослого, потому что, как я быстро понял, когда впервые начал преподавать практику дошкольникам, йога для детей сильно отличается от йоги для взрослых.

Шесть лет назад у меня был первый опыт преподавания йоги детям в местной школе Монтессори. Я с уверенностью ждал возможности — в конце концов, я давно преподавал йогу взрослым, у меня было двое маленьких детей, и я несколько лет преподавал творческое письмо в различных школах Лос-Анджелеса.Но после двух занятий с группой от 3 до 6 лет мне пришлось серьезно пересмотреть свой подход. Мне нужно было научиться отпускать (ту самую практику, которую я проповедовал годами) мои планы и мои ожидания относительно того, что такое йога, а что нет.

Когда я начал уважать врожденный интеллект детей и настраиваться на то, как они учили меня наставлять их, мы начали совместно создавать наши классы. Мы использовали асаны йоги как трамплин для исследования многих других областей — адаптации и поведения животных, музыки и игры на инструментах, рассказывания историй, рисования — и время, проведенное вместе, стало поистине междисциплинарным подходом к обучению.Вместе мы сплетали истории нашим телом и разумом в поток, который мог случиться только в детских играх.

Дети стали называть меня миссис Йога, а я их называл Yoga Kids. Мы продолжали работать и играть вместе, пока наши творения не превратились в программу под названием YogaKids. Программа сочетает в себе йогические техники, разработанные специально для детей с использованием теории множественного интеллекта доктора Говарда Гарднера. Гарднер, автор и профессор педагогики Гарвардской высшей школы образования, описывает восемь умственных способностей, присущих каждому из нас — лингвистических, логических, визуальных, музыкальных, кинестетических, натуралистических, межличностных и внутриличностных — и подчеркивает, что детям следует давать возможность развить и воплотить как можно больше из них.

В соответствии с этой теорией YogaKids объединяет рассказывание историй, игры, музыку, язык и другие искусства в полную учебную программу, которая охватывает «всего ребенка». Мы используем уроки экологии, анатомии, питания и жизни, которые перекликаются с йогическими принципами взаимозависимости, единства и веселья. Прежде всего, наша программа задействует весь разум, тело и дух таким образом, чтобы уважать все способы обучения детей.

См. Также 3 способа развлечь детей йогой

Какую пользу может принести обучение детей йоге

Если вы планируете обучать детей йоге, есть несколько общих вещей, которые помогут вам улучшить свой опыт.Самая большая проблема с детьми — удерживать их внимание достаточно долго, чтобы научить их преимуществам йоги: спокойствию, равновесию, гибкости, сосредоточенности, умиротворению, изяществу, связи, здоровью и благополучию. К счастью, большинство детей любят разговаривать и двигаться — и то, и другое может случиться в йоге. Дети воспользуются возможностью взять на себя роль животных, деревьев, цветов, воинов. Ваша роль — сделать шаг назад и позволить им лаять в позе собаки, шипеть в кобре и мяукать в позе кошки. Они также могут повторять буквы ABC или 123, когда они занимают позы.Звук — отличное развлечение для детей и добавляет слуховое измерение к физическому опыту йоги.

Дети должны открывать мир самостоятельно. Сказать им думать усерднее, делать это лучше или действовать определенным образом, потому что это хорошо для них, — не лучший способ. Вместо этого создайте любящую, отзывчивую и творческую среду, в которой они смогут раскрыть свои собственные истины. Когда они выполняют различные асаны животных и природы, задействуйте свой ум, чтобы углубить их осознание. Когда они змеи (бхуджангасана), предложите им по-настоящему представить, что они просто длинный позвоночник без рук и ног.Могли бы вы все еще бегать или залезать на дерево? В позе дерева (Врикшасана) попросите их представить себя гигантским дубом с корнями, растущими из подошв. Могли бы вы оставаться на том же месте 100 лет? Если бы тебя порубили, это было бы нормально? Было бы больно?

Когда они тянутся, как собака, балансируют, как фламинго, дышат, как кролики, или стоят сильными и высокими, как дерево, они устанавливают связь между макрокосмом своего окружения и микрокосмом своего тела.Становится очевидной важность благоговения перед всем живым и принципа взаимозависимости. Дети начинают понимать, что все мы сделаны из одного материала. Просто мы в разных формах.

Считайте себя фасилитатором, а не учителем. Направляйте своих детей, одновременно открывая свое сердце и позволяя им вести вас. Они, несомненно, пригласят вас в безграничный мир чудес и открытий. Если вы решите присоединиться к ним, процесс обучения / обучения будет постоянно взаимным и предоставит каждому возможность творить, выражать себя и расти вместе.

См. Также Смотреть: Дети впервые с удовольствием занимаются йогой

Растяжка для вашего лучшего! | Здоровые дети

Обзор урока

Этот урок помогает молодым людям понять, что растяжка мышц является частью здорового образа жизни в любом возрасте. Молодежь выучит и выполнит несколько растяжек вместе.

Введение

Предоставьте молодежи информацию о положительных преимуществах и важности растяжки:

  • Растяжка важна в любом возрасте.
  • Растяжка:
    • помогает перемещать суставы в полном диапазоне движений, сохраняя гибкость связок (прикрепление мышцы к мышце) и сухожилий (прикрепление мышцы к кости).
    • предотвращает травмы
    • улучшает спортивные результаты
    • призывает к здоровому образу жизни
    • помогает облегчить боль или напряжение в мышцах
    • способствует улучшению осанки
    • предотвращает скованность и ускоряет восстановление мышц после бега или занятий спортом
    • стимулирует кровообращение к мышцам и суставам по всему телу
    • снижает стресс.

Обеспечить молодых людей правильной подготовкой к растяжке:

  • Президентский совет по физической культуре и спорту заявляет, что «разогретые ткани менее подвержены травмам».
  • Растяжка перед разминкой увеличивает риск растяжения мышц и не способствует повышению гибкости, поэтому лучше подождать окончания физической активности или хотя бы разогреться ходьбой или бегом трусцой и постепенно увеличивая частоту сердечных сокращений от пяти до десяти. минут до растяжки.Разогрев помогает доставить в мышцы больше крови, а также помогает им согреться и легче растянуться.
  • Фаза разминки не должна вызывать у вас усталости. Скажите молодым людям, чтобы они растягивались до уровня легкого, без боли, и посоветуйте им растянуться после тренировки.

Действие: Растяжка

На занятиях йогой или на ковриках другого типа или на сухом, мягком, ровном участке травы проведите молодых людей по следующим этапам. Обратите внимание на части тела, которые заслуживают особого внимания в каждой позе.

Touch Touch

Растяжка касанием пальцев ног — одно из самых простых упражнений, которое может выполнить ребенок. Эта растяжка в основном нацелена на мышцы ног, особенно на икры и подколенные сухожилия. Из положения стоя ребенок наклоняется в талии и тянется к пальцам ног, поставив ступни вместе. Если ребенок не может дотянуться до пальцев ног, он может растянуться настолько, насколько ему удобно. Из положения сидя ребенок сидит, вытянув и поставив ноги вместе.Затем ребенок наклоняется вперед; тянуться к пальцам ног или насколько это удобно. В обоих растяжках ребенок должен удерживать растяжку в течение 15 секунд, а затем расслабиться.

Полукруги шеи

Ребенок начинает с того, что тянет правое ухо к правому плечу. Затем он или она поворачивает голову, подбородок к груди, полукругом к левому плечу, а затем снова назад, подбородком к груди. Медленные движения важны для защиты мышц шеи от травм.

Плечевые круги

Ребенок пожимает плечами и вращает ими вперед и вниз по кругу.Поменяйте направление после пяти или шести поворотов, пожав плечами, а затем двигаясь назад по кругу.

Круги рук

Круговые движения рук можно использовать для растяжения мышц, поддерживающих локтевой и плечевой суставы в месте прикрепления руки к плечу. Ребенок держит руки в стороны, образуя горизонтальную линию руками. Затем ребенок рисует круги руками, начиная с маленьких кругов и постепенно переходя к большим кругам, затем снова к меньшим кругам.Сначала начните с рисования кругов по часовой стрелке, а затем поверните против часовой стрелки. Делайте движения медленными и не позволяйте ребенку просто размахивать руками.

Боковые отводы

Попросите каждого ребенка встать прямо, вытянув руки к внешней стороне каждого бедра. Медленно опустите пальцы к внешней стороне одного колена, сгибая при этом талию. Чередуя стороны, сделайте по 10 боковых загибов с каждой стороны.

Достижение звезд

Как и в этом заголовке, пусть ученик поднимается как можно выше, стоя на цыпочках.Эту растяжку можно выполнять даже лежа на коврике; цель — отвести руки и ноги друг от друга.

Детская поза

Поза ребенка — это растяжка, заимствованная из йоги, но ее также можно использовать вне йоги как часть программы растяжки вашего ребенка для большей растяжки всего тела. Чтобы выполнить позу ребенка, ребенок становится на колени, поставив ступни вместе. Затем ребенок садится на пятки и наклоняется вперед, пока лоб не касается земли.Обведите руки по бокам тела, положив ладони к небу. Удерживайте позу 30 секунд, а затем вернитесь в вертикальное положение на коленях.

Заключение

Попросите молодых людей вспомнить причины растяжки, описанные во введении к уроку выше. Раздайте информационный бюллетень Healthy Families на английском или испанском языках, чтобы семьи могли продолжать заниматься вместе дома. Найдите дополнительные уроки здоровья для детей от Health Powered Kids, чтобы помочь детям и семьям жить своей счастливой и здоровой жизнью.

Дополнительные ресурсы для инструкторов

.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *