41 способ проживания негативных эмоций: Stream 41 Способ Проживания Негативных Эмоций — Ольга Валяева from Валяевы и К.

Содержание

Как не срываться на других, но и не подавлять гнев? 5 вопросов ученым об эмоциях

Стоит ли избегать негативных эмоций или наоборот — их полезно «проживать»? Будем ли мы одинаково эмоциональны в 20 и 80 лет? Как справиться со страхом упущенных возможностей? Узнать это попытались Аня Ларичева, Сергей Рафальский, Ольга Музыченко, София Швец и Алена Скирта. Накануне дискуссии Science&Wine они попросили психолога Евгения Пилецкого и нейрофизилога Сергея Данилова ответить на 5 интересующих их вопросов об эмоциях.

Сергей Данилов и Евгений Пилецкий

Евгений Пилецкий: Эволюционная роль эмоций — быстрая автоматическая оценка ситуации, когда нет времени рассуждать, прикидывать плюсы и минусы. Ими сложно управлять с помощью сознания, мы не можем заставить себя чувствовать что-то умышленно. Таким образом эмоции не могут быть «полезными» или «бесполезными» — они просто есть.

Когда мы говорим о контроле эмоций, на самом деле мы говорим о контроле поведения и иногда телесных реакций, вызванных этими эмоциями.

С одной стороны, эмоции тесно связаны с мыслями, а с другой — с поведением. Например, убеждение «я не справлюсь с заданием» может привести к тревоге или печали, а эти эмоции, в свою очередь, вызовут соответствующее поведение — попытки избежать ответственной работы и прокрастинацию. А может, наоборот — приведут к изматывающим сверхусилиям.

Из этого следует, что хоть мы и не можем непосредственно влиять на эмоции (подавлять их тоже эффективно не выйдет), мы можем делать это опосредствованно — меняя свои мысли и убеждения или корректируя поведение.

Порой действительно полезно «прожить» эмоцию (даже негативную), чтобы исчерпать ее значимость для себя. Это касается, например, чувства горя и утраты, которые стоит пропустить через себя и идти дальше по жизни. А чтобы не «выплескивать» эмоции на окружающих, стоит честно проговаривать свои чувства («я злюсь, но это не связано с тобой») либо попытаться «выплеснуть» их с помощью психотерапии, физической нагрузки или банально отвлечься.

Евгений Пилецкий: Интенсивность эмоций не имеет четкой объективной оценки. Мы можем приблизительно понять силу эмоций другого человека только по его поведению или таким показателям, как пульс, давление, тремор и покраснение кожи. Однако выяснить, как именно человек переживает их изнутри, невозможно.

Тем не менее, существуют субъективные шкалы, где можно оценить силу эмоций от 1 до 100 баллов. Например, касательно тревоги это будет выглядеть так: 0 баллов — абсолютное спокойствие, а 100 баллов — паническая атака. Все остальное — между этими крайностями.

Если человеку трудно оценить интенсивность переживаний, можно предложить ему «измерить» эмоции в тех или иных ситуациях с помощью подсказок, а затем ранжировать их относительно друг друга.

Касательно самой возможности переживать эмоции в целом, то это во многом также субъективный вопрос. Несмотря на «радикальную субъективность», при некоторых психических расстройствах действительно нарушается способность испытывать определенные эмоции.

Так, при депрессии человек в значительной мере теряет способность испытывать радость, удовольствие от жизни и наслаждение. И наоборот, в состоянии мании при биполярном расстройстве человек испытывает необыкновенную экзальтацию, самоуверенность и не видит никаких «темных полос» или препятствий. Некоторые формы шизофрении также приводят к обеднению эмоциональной жизни и понижению интенсивности эмоций.

Сергей Данилов: Если говорить о зрелости и пожилом возрасте в общепринятом смысле, то это время эмоционального благополучия и спокойствия. С возрастом люди лучше регулируют межличностные конфликты и контролируют негативные эмоции, при этом позитивные обычно не снижаются.

Но сначала нужно договориться о терминологии. Как минимум мы говорим про эмоциональную возбудимость, силу эмоций, тревожность и эмоциональную устойчивость.

Возбудимость с возрастом обычно снижается, сила эмоций остается стабильной, тревожность снижается, а эмоциональная устойчивость растет для слабых раздражителей, но может падать для сильных и длительных воздействий. Поэтому нельзя сказать однозначно, что человек становится менее эмоциональным.

Главное — понять причины возрастных изменений. Одним из лучших подходов для этого является социоэмоциональная селективная теория Лауры Карстенсен (1995). Согласно ей, эмоциональные реакции определяются социальным поведением в зависимости от временной перспективы, а не хронологического возраста.

Например, у пожилых людей, которые оценивают свое будущее время как ограниченное, растет мотивация искать социальные контакты с большим потенциалом эмоциональной поддержки (общение с близкими и знакомыми). В то же время молодежь больше склонна расширять круг контактов с незнакомыми людьми и искать новизну. В случае опасных заболеваний ситуация меняется.

Поэтому наша эмоциональная жизнь определяется временной перспективой будущего. Она может быть:

  • расширенной (expansive) — жизнь безгранична и дает много возможностей в будущем;
  • ограниченной (limited) — жизнь может закончиться в любой момент.

Соответственно, чтобы сохранить эмоциональные реакции молодого возраста, нужно постараться продлить продолжительность жизни. От диеты тут пользы мало, а вот участие в социально значимых проектах точно пойдет на пользу.

Это же касается регуляции эмоциональности в целом. Эмоции и самочувствие тесно связаны, но эмоциональность также зависит от темперамента. Она достаточно ригидна и мало меняется с возрастом. Изменить можно только перспективу, с которой человек смотрит на себя, значимость своих усилий и результатов.

Сергей Данилов: Вы правы, что эмоция — это быстрая реакция, связанная с оценкой значимости стимулов, которые нас окружают. Поэтому эмоции очень зависят от контекста и определяются нашими текущими потребностями. Часто их сложно выразить, а описание и перечень эмоций в разных языках заметно отличается.

Проект Тима Ломаса «Позитивная лексикография» направлен на коллекционирование таких слов. Например, в языках банту есть эмоция«мбуки-мвуки» — непреодолимое желание сбросить с себя одежду во время танца. В японском есть «ваби-саби» — чувство «тёмной, одинокой величественности», которое возникает при размышлениях о мимолетности и несовершенстве красоты.

Чувства же — гораздо более стойкие состояние, которое направлены на значимых для нас людей или объекты. Они часто возникают и фиксируются в момент, когда их озвучивают — то есть, во время отделения от первоначальной физиологической реакции.

Эмоции определяют не только электрические и биохимические процессы в мозге, которые вызывают изменение активности нашего тела (например, частоты сердечного сокращения в ответ на опасность), но и электрические и биохимические процессы во всем теле. Например, усиленное сердцебиение в ответ на опасность через пару секунд может интерпретироваться как возбуждение при разговоре с привлекательным человеком.

Понятие биохимии эмоций связано с тем, что передача сигнала от нейрона к нейрону осуществляется разными химическими веществами. Например, норадреналином или дофамином. Часть этих веществ действуют как нейромодуляторы — они отвечают не за точечную передачу сигнала, а за воздействие на множество клеток.

Например, нейроны крохотного ядра, выделяющего норадреналин, под названием голубоватое пятно имеют такие длинные аксоны и так сильно ветвятся, что под действие норадреналина попадает большая часть коры головного мозга. Такие системы нужны для того, чтобы быстро переключить мозг с одного состояния в другое. Так, норадреналин из голубоватого пятна резко повышает внимание, эмоциональное запоминание и настороженность, вплоть до чувства тревоги.

Все известные вещества-нейромодуляторы влияют на разные аспекты эмоциональных реакций. В одной статье их перечислить невозможно, но главное, что их действие определяется базовыми эмоциональными системами, которые отвечают за стратегические для организма задачи.

Нейробиолог Яак Панксепп (Jaak Panskepp) выделяет семь таких базовых состояний: поиск, гнев, страх, похоть, забота, паника и игра. Самый важный из них — поиск, на него направлено действие норадреналина. Но с поиском связаны и дофамин, и эстроген с тестостероном, опиаты. В регуляции работы этих систем могут быть одновременно задействованы несколько десятков нейромодуляторов. Поэтому статьи, где проводят прямые параллели между одним веществом и эмоцией или состоянием, мягко говоря, псевдонаучные.

Для современной нейробиологии биохимический подход к изучению эмоций важен, но он устарел. Сейчас куда больше внимания уделяют выделению топографии нейросетей, участвующих в этих процессах.

Евгений Пилецкий: FOMO — fear of missing out или страх упустить важное — довольно распространенная разновидность тревожного расстройства в наше время. Особенность тревоги как страха перед неизвестностью или будущими проблемами, заключается в том, что она постоянно держит в состоянии «боевой готовности» и не дает расслабиться даже во время отдыха. Это постоянный внутренний «часовой», готовый в любой момент «сражаться» или сбежать от «врага».

Есть несколько способов справиться с тревогой:

  1. Телесные практики — это, как правило, мышечная релаксация, физические упражнения и контроль дыхания.
  2. Экспозиция — это встреча (иногда поэтапная) со страхом «лицом к лицу» и поведенческий эксперимент — эмпирическая проверка убеждений, стоящих за тревогой. Иногда это даже попытка «проиграть» партию с самими собой: а что, если я все-таки попробую не справиться с задачей? Как это на меня повлияет? Действительно ли произойдет что-то ужасное?
  3. Практика медитаций, особенно Mindfulness, достаточно прочно укоренилась в методичках по преодолению тревоги. Навык осознанности — хороший инструмент для возвращения мыслей из «страшного потом» в состояние «здесь-и-сейчас».
  4. Работа с собственными негативными мыслями и убеждениями
    позволяет осознать и реструктурировать автоматические когниции, которые заставляют гнаться за идеальной работой над проектом: будь то неуверенность, завышенные требования и ожидания, перфекционизм или страх неудачи.

Читайте нас в Telegram

Читайте также:

Материалы по теме IT:

НИКОГДА не делитесь своими эмоциями с детьми!

Одна из главных задач мамы — это помочь ребёнку справиться с его эмоциями. Научить обращаться с ними, забрать лишнее, принять, помочь переварить то, что он переварить может. Людмила Петрановская называет это «контейнированием». То есть мама должна стать некоей ёмкостью, которая сможет детские эмоции принимать, складывать, перерабатывать. А эмоции у ребёнка возникают постоянно, управлять ими ему очень сложно, в непереработанном виде жить они откровенно мешают.

Но именно эта функция часто мамами не признается, не выполняется, игнорируется, считается лишней. К сожалению, далеко не всегда детские эмоции мамой расцениваются как приятные, приемлемые и важные. И не всегда мама считает, что должна как-то помочь, и конечно, часто считает это мелочью.

Я столько раз слышала от мам, пап, бабушек и дедушек такие вещи как:

  • Чего ты рыдаешь! Тоже мне проблема!
  • Долго ты мамке под юбку прятаться будешь?
  • Настоящие мужики не плачут!
  • Чего его успокаивать, это просто манипуляции!
  • Вытри свои сопли, ты же взрослый уже!
  • А мы тебе говорили, не лезь!
  • Иди ной в другое место!

Я и за собой иногда ловлю нечто подобное, мол, сам воду разлил, сам же и поскользнулся. И сразу говорю себе «стоп».

Моя функция какова? Помочь ребенку справиться с эмоциями. Точка. Я — контейнер! Я не оцениваю, я просто принимаю. Это важно и для ребенка, и для меня.

Зачем нужен контейнер?

Чтобы ребёнку развиваться гармонично, его необходимо своевременно освобождать от груза эмоций, так будет легче двигаться вперёд. Иначе эмоции как балласт, будут мешать ему двигаться дальше. Чтобы у ребенка не было ощущения, что этого он чувствовать не должен, в этом месте чувства должны быть только такими, а вот это вообще под запретом. Чтобы не тратить силы на то, чтобы делать вид, что ты не чувствуешь то, что чувствуешь, или чувствуешь то, чего на самом деле не чувствуешь. Чтобы быть искренним с самим собой и понимать себя.

Эмоции – это некий побочный продукт жизнедеятельности, их стоит проживать и отпускать, а не копить внутри себя. Иначе минутные раздражительности станут постоянным агрессивным фоном. Чтобы вспышки грусти не превращались в постоянную депрессию.

Что будет если очень долго не ходить в туалет по этическим соображениям? Примерно то же самое будет с человеком, который не может выпустить «переваренные» эмоции из собственного сердца. И база взаимоотношений ребенка с эмоциями закладывается в детские годы.

Если же эмоции делить на плохие и хорошие, не помогать ребенку с ними справиться, не забирать все накопленное, а иногда ещё и складывать в ребенка свои взрослые переживания — что мы получим в итоге?

Если растёт мальчик, то в этих условиях он становится неспособным давать эмоциональную защиту жене. Он будет бояться её эмоций в любом виде, не сможет слушать её переживания, впадая в агрессию или депрессию. Особенно, если сыну приходилось выслушивать эмоции собственной матери (что для ребёнка любого пола невыносимо).

Сложно будет ему переживать и эмоциональные проявления собственных детей. Это причиняет просто нестерпимую боль, и источник этой боли хочется заткнуть любой ценой. А о том, что ты этого человека любишь, уже не вспомнить. На это потом многие женщины жалуются — муж черствый и не выносит слез, плохого настроения, не поддерживает.

Если растёт девочка, то мы можем получить в итоге хорошую и правильную женщину, позитивную, продуктивную — на внешнем уровне. Но внутри это будет законченный невротик, который в любом случае остаётся недоволен собой. Сделала то, что просили, но не хотела — чувство опустошенности и депрессия. Отказала — чувство вины. Нет ситуаций, когда она сама собой довольна. 

С эмоциями своими ей пойти некуда, она их мало понимает, а значит, и объяснить не может так, чтобы никого не ранить. Из неё это выходит только в форме крика, истерики на ровном месте или остаётся внутри — болезнями. Так как она сама не позволяет себе этого всего чувствовать, то и муж ей достанется такой, который женские эмоции терпеть не может. И детям её тоже не позавидуешь — как бы ни любила, стать для них контейнером она не сможет. И все продолжится.

Как выглядит это самое контейнирование?

Для примера простая ситуация. Ребёнок залез на дерево, упал и ударился. Может быть, нет даже ссадин, но ему больно. Он зовёт маму.

Мама, внутри которой есть место для принятия эмоций ребёнка сразу возьмёт его на руки, обнимет, пожалеет, приголубит, подует на место ушиба. Пара минут — ребёнок как новенький бежит по делам. Боль уходит быстро, малыш так же быстро насыщается и успокаивается.

Мама, которая уже полна разными эмоциями — своими и чужими — и не может с ними справиться, сперва отругает, накричит, вставит что-то про «я же говорила — не лезь!». Сама не зная почему.  На автомате. После, может быть, пожалеет (хоть и недолго), а может быть, ограничится фразами: «да ничего страшного, не так уж и больно, до свадьбы заживёт». В этом случае ребёнок плачет дольше, громче, чем маму ещё больше раздражает. Или переходит на фоновое нытье. Легче никому не становится.

Разница между первой и второй мамой не только в реакциях, но и в чувствах, ими испытываемых. Одна  внутри полна и спокойна, поэтому может приручить маленький ветерок событий своим штилем. Другая — изначально напряжена, раздражена и взбудоражена. Поэтому любое внешнее колебание выводит её из себя достаточно сильно, вызывает бурю внутри. Её можно понять — ей и правда тяжело. Она переполнена, не может она быть контейнером.

Почему у нас не получается принимать эмоции детей?

1. Мы сами перегружены эмоциями и не умеем с ними справляться. Неплохо было бы ввести в школе предмет — «наши эмоции и что с ними делать». Неплохо было бы в детстве давать инструменты самопомощи. А ещё лучше было бы начать помогать самим себе. Учиться, практиковаться. 

2. В детские годы у нас не было такого контейнера. Да, ещё раз вспомним, какими вырастают девочки и мальчики без таких контейнеров для эмоций — узнаем в этом себя и супруга. И понимаем, какой фронт работ нам предстоит.

3. Нам некуда все это деть — переварить не можем, наши эмоции тоже никому не нужны.В наших семьях нет выстроенных гармонично дымоходов, когда младшие отдают эмоции старшим, а старшие переваривают и отдают дальше. Ни в нашем детском опыте такого нет, ни с мужем такое не случается (еще раз вспомним, какими вырастают мальчики, эмоции которых никто не забирал). Наставников у нас тоже нет. Культуры обращения с эмоциями тоже. Что остаётся? Жить как умеем, терпеть сквозь зубы.

4. Мы собираем негативные эмоции тут и там. Как специально. Странное дело, имея внутри огромную кучу всего тяжелого, мы зачем-то ещё ходим и собираем отовсюду негатив. Смотрим телевизор, читаем газеты, ввязываемся в споры. Получаем новую порцию негативных эмоций, которую опять же не способны переварить. Еще больше перегружаемся.

Это исходные данные, которые есть почти у каждой из нас, мало кому повезло иметь мудрых родителей, которые умеют обращаться с эмоциями. 

Как же стать тем самым контейнером?

1. Разобраться со своими эмоциями, накопленными за 20-30-40 лет. В помощь — любые техники. Письма, дневники, медитации, тренинги, телесные практики, исповеди — все что угодно. Лишь бы внутри начало расслабляться. Еще раз скажу, что на сайте есть статья с 41 способом проживания эмоций.

2. Никогда — слышите? — НИКОГДА не делиться эмоциями с детьми. Даже если детям 10-15-20-30 лет. Не вываливайте на них свои проблемы, страхи, беспокойства и прочее. Это табу. Лучше расскажите подругам, мужу, бумаге, родителям, дереву или в молитве. Но никогда — ребёнку!

3. Перестать принимать эмоции тех, кого вы слушать не должны. В первую очередь — родителей. Если они пытаются сливать вам негатив, рассказывая о своих отношениях, трудностях, проблемах. Переводите в шутку, когда слышите песню мамы «твой отец совсем меня доканал». Меняйте тему разговора, иногда прекращайте его. А то хорошей дочки репутацию заработаете, но собственным детям дать снова будет нечего.

4. Найти для себя точки выхода эмоций. Людей, которым можно рассказать что-то. Это могут быть наставники, подруги, родители. Найдите форму, в которой хотя бы часть самых сложных эмоций сможет принимать супруг. Понемногу тренируйтесь открывать свое сердце мужу так, чтобы вам обоим было не так больно. И не накапливайте. Пусть ваш сосуд переживаний всегда будет хотя бы наполовину пуст.

5. Не собирать негатив! В этом мире его очень много, но вам-то это зачем? Уберите из своей жизни источники информации, которая несёт только стресс. 

6. Приучить себя сперва давать ребенку поддержку и заботу. И только потом читать нотации, если захочется. Очень трудно закрыть свой рот, когда вроде как ребёнок сам виноват в том, что случилось и «я же тебе говорила»! Попробуйте — и увидите результат.

7. Захотеть и понять важность своей родительской функции. Ради этого можно пожертвовать какими-то другими родительскими функциями, чтобы силы оставались и на то, чтобы быть самым лучшим контейнером.

И отдельно хочется остановиться на важном пункте о том, чтобы не сливать эмоции своим детям. Я знаю, как иной раз хочется высказаться, а рядом никого нет, так и подмывает сказать что-то едкое про мужа или вылить на него какую-то проблему. Но результат будет достаточно серьёзный и тяжелый – для вас обоих.

Не сливать негатив детям не означает делать вид, что ты биоробот, и у тебя нет негативных эмоций и никогда не бывает. Это означает соблюдать иерархию, оставаться прибежищем ребенка и не пытаться его использовать как сливную канаву.

Эмоции передаются от младших старшим, тогда это всем на благо и никому не вредит.

Давайте разберемся, что же приемлемо в отношениях с ребенком, а что – нет.

Что такое слив негатива?

  • Вы поругались с мужем, по этому поводу вы очень сильно переживаете. Подходит ваш ребёнок, и вы на ровном месте или из-за незначительной ерунды начинаете на него орать. Или, если ребёнок постарше, вы начинаете ему рассказывать: «Папа твой такой, папа сякой, а я бедная несчастная, мучаюсь с ним столько лет!»

  • У вас проблемы на работе. Вас прессует начальство, мучают клиенты или коллеги, напряжение очень высокое. И вот вы приходите домой и либо орете на детей, либо вываливаете им — «а вот я ему, а он мне, а ситуация такая, как меня эта работа достала, но сделать ничего не могу…». И все вываливаете на голову ребёнка.

  • Вы болеете. Вам какой-нибудь страшный диагноз поставили, вы боитесь. И вот вы идёте к ребёнку и высказываетесь ему. Где болит, как болит, какой диагноз, какой прогноз, какие страхи. И добавляете: «ой, если я умру, как же ты без меня будешь!». А еще: «ох, не расстраивай меня так, а то у меня опять приступ сердечный будет».

  • У вас сложные отношения с мамой мужа, и когда она уходит, вы ребёнку начинаете говорить, что бабушка плохая, слушать её не нужно, она вообще ему не бабушка, а так.

  • Вы с отцом ребёнка в разводе, и когда ребёнок спрашивает о папе, вы ему начинаете рассказывать о том, какой отец козел, как он вас бросил, как гулял по женщинам, пил, сколько гадостей сделал, что ребенком никогда не интересовался, что алименты не платил и так далее.

  • У вас просто тяжелый день — и вы опять же на ребенка орете или рассказываете ему в подробностях, как все трудно, ужасно и невыносимо.

И так далее. Критерии просты:

  • Ваши эмоции никак не связаны с ребёнком и его поведением. Вам просто плохо и хочется куда-то это вылить. Ребенок в данном случае попался под руку, он удобен тем, что ему некуда от вас деться.

  • Ребенок не может никак вам помочь и решить вашу проблему. Для него это просто некая катастрофа, которая его очень беспокоит, но сделать он ничего не может, испытывая в этом случае только бессилие и депрессию. Ваш выплеск эмоций приводит только к тому, что у ребёнка повышается тревожность и ухудшаются отношения с миром, отцом и вами.

Если это так, то мы получаем обычный слив негативных эмоций, деструктивный для психики ребенка выплеск, который может очень сильно повлиять на него в дальнейшем.

Я вспоминаю историю, которую рассказала мне один психолог. На ее тренинге была женщина, лет сорока. И вот она стала рассказывать свою детскую историю:

«Моя бабушка каждый день надевала на меня белые гольфики. И хотя я целый день на улице гуляла, пачкать их было нельзя. Как и платье. Бабушка говорила, что ее сердце не выдержит, и она умрет. Я очень этого боялась, и иногда стирала свою одежду у подружек, чтобы бабушку не расстраивать.

То же самое бабушка говорила, если я задерживалась, если получала тройку, если не слушалась ее или не помогала ей по дому. Я больше всего в мире боялась, что бабушка умрет – и все это из-за меня»

И постепенно женщина перешла на крик:

«Мне сорок лет. Я законченный невротик. Я не замужем, у меня нет детей. А бабка до сих пор жива!!!»

Это грустная история о том, как поведение одного взрослого способно повлиять на формирование психики ребенка.

Мама — живая
Но при этом вы можете и даже должны показывать ребёнку своим примером, как справляться с эмоциями. Показывать, что и вам бывает грустно, тяжело.

А то не совсем живая мама, которая никогда не сердится, не устаёт и в туалет не ходит — это образ, с которым невозможны близкие отношения.

Ребёнок же не слеп, он видит что с вами что-то не так, что у вас плохое настроение, а вы сверху наклеиваете неестественную улыбку и делаете вид, что все хорошо. Как он тогда может вам верить? И как он сможет тогда свои собственные эмоции осознавать, принимать и проживать?

Какие же эмоции мы ребёнку можем и должны показывать?

  • Дорогой, я устала на работе, полежу отдохну немного.
  • Сынок, я расстроилась, что вы с братом подрались.
  • Доченька, у меня сегодня был трудный день, давай просто полежим вместе в кроватке.
  • Я плачу, потому что ты ударил меня больно.
  • Мы почитаем книгу чуть позже, когда мама отдохнёт.
  • Я заболела, мне нужно полежать. Ты можешь принести мне водички, сделать массаж головы.

Критерии те же самые, Но в данном случае ребёнок может для вас что-то сделать и ему понятно, что именно. Это нечто житейское, не фатальное, решаемое.

Ваши эмоции либо связаны с ним напрямую — и тогда он понимает, как изменить своё поведение. Либо они не связаны с ним – но вы это явно обозначаете и не даёте лишних подробностей. Просто — я устала, я немного расстроена, злюсь, переживаю. Без деталей! Почему без? Потому что ребёнку все это знать не нужно, ему это не будет полезно. Даже наоборот. Мама-нытик и жертва всего чего только можно не даёт ребёнку силы жить. Да и смысла тоже. 

Обозначая кратко свои эмоции, вы показываете, что иметь их — это нормально. Что у всех это бывает, что они бывают разные, с ними можно и нужно справляться, их нужно проживать.

Но ребёнок не оказывается при этом на первой линии фронта. Это важно. Поэтому не стоит с детьми «дружить». Дружба подразумевает полное открытие сердца друг другу, обмен на равных. У вас могут сложиться очень близкие детско-родительские отношения. Это редкость в современном мире, и именно этого многим из нас этого не хватает. И даже взрослым детям нужны не подруги, а мамы. Мамы! Старшие, заботливые и близкие. Которые могут принять твои эмоции, даже если тебе уже двадцать или сорок лет.

Даже если у нас такого контейнера в детстве не было, и до сих пор нет, мы сами можем многое изменить – и для себя, и для своих детей. Как минимум – стоит попробовать. 

Ольга Валяева

Как правильно показывать свои эмоции детям!

Одна из главных задач мамы — это помочь ребёнку справиться с его эмоциями. Научить обращаться с ними, забрать лишнее, принять, помочь переварить то, что он переварить может. Людмила Петрановская называет это «контейнированием». То есть мама должна стать некоей ёмкостью, которая сможет детские эмоции принимать, складывать, перерабатывать. А эмоции у ребёнка возникают постоянно, управлять ими ему очень сложно, в непереработанном виде жить они откровенно мешают.

Но именно эта функция часто мамами не признается, не выполняется, игнорируется, считается лишней. К сожалению, далеко не всегда детские эмоции мамой расцениваются как приятные, приемлемые и важные. И не всегда мама считает, что должна как-то помочь, и конечно, часто считает это мелочью.

Мама как эмоциональный контейнер

Я столько раз слышала от мам, пап, бабушек и дедушек такие вещи как:

Чего ты рыдаешь! Тоже мне проблема!
Долго ты мамке под юбку прятаться будешь?
Настоящие мужики не плачут!
Чего его успокаивать, это просто манипуляции!
Вытри свои сопли, ты же взрослый уже!
А мы тебе говорили, не лезь!
Иди ной в другое место!
Я и за собой иногда ловлю нечто подобное, мол, сам воду разлил, сам же и поскользнулся. И сразу говорю себе «стоп».

Моя функция какова? Помочь ребенку справиться с эмоциями. Точка. Я — контейнер! Я не оцениваю, я просто принимаю. Это важно и для ребенка, и для меня.

Зачем нужен контейнер?

Чтобы ребёнку развиваться гармонично, его необходимо своевременно освобождать от груза эмоций, так будет легче двигаться вперёд. Иначе эмоции как балласт, будут мешать ему двигаться дальше. Чтобы у ребенка не было ощущения, что этого он чувствовать не должен, в этом месте чувства должны быть только такими, а вот это вообще под запретом. Чтобы не тратить силы на то, чтобы делать вид, что ты не чувствуешь то, что чувствуешь, или чувствуешь то, чего на самом деле не чувствуешь. Чтобы быть искренним с самим собой и понимать себя.

Эмоции – это некий побочный продукт жизнедеятельности, их стоит проживать и отпускать, а не копить внутри себя. Иначе минутные раздражительности станут постоянным агрессивным фоном. Чтобы вспышки грусти не превращались в постоянную депрессию.

Что будет если очень долго не ходить в туалет по этическим соображениям? Примерно то же самое будет с человеком, который не может выпустить «переваренные» эмоции из собственного сердца. И база взаимоотношений ребенка с эмоциями закладывается в детские годы.

Если же эмоции делить на плохие и хорошие, не помогать ребенку с ними справиться, не забирать все накопленное, а иногда ещё и складывать в ребенка свои взрослые переживания — что мы получим в итоге?

Если растёт мальчик, то в этих условиях он становится неспособным давать эмоциональную защиту жене. Он будет бояться её эмоций в любом виде, не сможет слушать её переживания, впадая в агрессию или депрессию. Особенно, если сыну приходилось выслушивать эмоции собственной матери (что для ребёнка любого пола невыносимо).

Сложно будет ему переживать и эмоциональные проявления собственных детей. Это причиняет просто нестерпимую боль, и источник этой боли хочется заткнуть любой ценой. А о том, что ты этого человека любишь, уже не вспомнить. На это потом многие женщины жалуются — муж черствый и не выносит слез, плохого настроения, не поддерживает.

Если растёт девочка, то мы можем получить в итоге хорошую и правильную женщину, позитивную, продуктивную — на внешнем уровне. Но внутри это будет законченный невротик, который в любом случае остаётся недоволен собой. Сделала то, что просили, но не хотела — чувство опустошенности и депрессия. Отказала — чувство вины. Нет ситуаций, когда она сама собой довольна.

С эмоциями своими ей пойти некуда, она их мало понимает, а значит, и объяснить не может так, чтобы никого не ранить. Из неё это выходит только в форме крика, истерики на ровном месте или остаётся внутри — болезнями. Так как она сама не позволяет себе этого всего чувствовать, то и муж ей достанется такой, который женские эмоции терпеть не может. И детям её тоже не позавидуешь — как бы ни любила, стать для них контейнером она не сможет. И все продолжится.

Как выглядит это самое контейнирование?

Для примера простая ситуация. Ребёнок залез на дерево, упал и ударился. Может быть, нет даже ссадин, но ему больно. Он зовёт маму.

Мама, внутри которой есть место для принятия эмоций ребёнка сразу возьмёт его на руки, обнимет, пожалеет, приголубит, подует на место ушиба. Пара минут — ребёнок как новенький бежит по делам. Боль уходит быстро, малыш так же быстро насыщается и успокаивается.

Мама, которая уже полна разными эмоциями — своими и чужими — и не может с ними справиться, сперва отругает, накричит, вставит что-то про «я же говорила — не лезь!». Сама не зная почему. На автомате. После, может быть, пожалеет (хоть и недолго), а может быть, ограничится фразами: «да ничего страшного, не так уж и больно, до свадьбы заживёт». В этом случае ребёнок плачет дольше, громче, чем маму ещё больше раздражает. Или переходит на фоновое нытье. Легче никому не становится.

Разница между первой и второй мамой не только в реакциях, но и в чувствах, ими испытываемых. Одна внутри полна и спокойна, поэтому может приручить маленький ветерок событий своим штилем. Другая — изначально напряжена, раздражена и взбудоражена. Поэтому любое внешнее колебание выводит её из себя достаточно сильно, вызывает бурю внутри. Её можно понять — ей и правда тяжело. Она переполнена, не может она быть контейнером.

Почему у нас не получается принимать эмоции детей?

1. Мы сами перегружены эмоциями и не умеем с ними справляться. Неплохо было бы ввести в школе предмет — «наши эмоции и что с ними делать». Неплохо было бы в детстве давать инструменты самопомощи. А ещё лучше было бы начать помогать самим себе. Учиться, практиковаться.

2. В детские годы у нас не было такого контейнера. Да, ещё раз вспомним, какими вырастают девочки и мальчики без таких контейнеров для эмоций — узнаем в этом себя и супруга. И понимаем, какой фронт работ нам предстоит.

3. Нам некуда все это деть — переварить не можем, наши эмоции тоже никому не нужны. В наших семьях нет выстроенных гармонично дымоходов, когда младшие отдают эмоции старшим, а старшие переваривают и отдают дальше. Ни в нашем детском опыте такого нет, ни с мужем такое не случается (еще раз вспомним, какими вырастают мальчики, эмоции которых никто не забирал). Наставников у нас тоже нет. Культуры обращения с эмоциями тоже. Что остаётся? Жить как умеем, терпеть сквозь зубы.

4. Мы собираем негативные эмоции тут и там. Как специально. Странное дело, имея внутри огромную кучу всего тяжелого, мы зачем-то ещё ходим и собираем отовсюду негатив. Смотрим телевизор, читаем газеты, ввязываемся в споры. Получаем новую порцию негативных эмоций, которую опять же не способны переварить. Еще больше перегружаемся.

Это исходные данные, которые есть почти у каждой из нас, мало кому повезло иметь мудрых родителей, которые умеют обращаться с эмоциями.

Как же стать тем самым контейнером?

1. Разобраться со своими эмоциями, накопленными за 20-30-40 лет. В помощь — любые техники. Письма, дневники, медитации, тренинги, телесные практики, исповеди — все что угодно. Лишь бы внутри начало расслабляться. Еще раз скажу, что на сайте есть статья с 41 способом проживания эмоций.

2. Никогда — слышите? — НИКОГДА не делиться эмоциями с детьми. Даже если детям 10-15-20-30 лет. Не вываливайте на них свои проблемы, страхи, беспокойства и прочее. Это табу. Лучше расскажите подругам, мужу, бумаге, родителям, дереву или в молитве. Но никогда — ребёнку!

3. Перестать принимать эмоции тех, кого вы слушать не должны. В первую очередь — родителей. Если они пытаются сливать вам негатив, рассказывая о своих отношениях, трудностях, проблемах. Переводите в шутку, когда слышите песню мамы «твой отец совсем меня доканал». Меняйте тему разговора, иногда прекращайте его. А то хорошей дочки репутацию заработаете, но собственным детям дать снова будет нечего.

4. Найти для себя точки выхода эмоций. Людей, которым можно рассказать что-то. Это могут быть наставники, подруги, родители. Найдите форму, в которой хотя бы часть самых сложных эмоций сможет принимать супруг. Понемногу тренируйтесь открывать свое сердце мужу так, чтобы вам обоим было не так больно. И не накапливайте. Пусть ваш сосуд переживаний всегда будет хотя бы наполовину пуст.

5. Не собирать негатив! В этом мире его очень много, но вам-то это зачем? Уберите из своей жизни источники информации, которая несёт только стресс.

6. Приучить себя сперва давать ребенку поддержку и заботу. И только потом читать нотации, если захочется. Очень трудно закрыть свой рот, когда вроде как ребёнок сам виноват в том, что случилось и «я же тебе говорила»! Попробуйте — и увидите результат.

7. Захотеть и понять важность своей родительской функции. Ради этого можно пожертвовать какими-то другими родительскими функциями, чтобы силы оставались и на то, чтобы быть самым лучшим контейнером.

И отдельно хочется остановиться на важном пункте о том, чтобы не сливать эмоции своим детям. Я знаю, как иной раз хочется высказаться, а рядом никого нет, так и подмывает сказать что-то едкое про мужа или вылить на него какую-то проблему. Но результат будет достаточно серьёзный и тяжелый – для вас обоих.

Не сливать негатив детям не означает делать вид, что ты биоробот, и у тебя нет негативных эмоций и никогда не бывает. Это означает соблюдать иерархию, оставаться прибежищем ребенка и не пытаться его использовать как сливную канаву.

Эмоции передаются от младших старшим, тогда это всем на благо и никому не вредит.

Давайте разберемся, что же приемлемо в отношениях с ребенком, а что – нет.

Что такое «слив негатива»?

Вы поругались с мужем, по этому поводу вы очень сильно переживаете. Подходит ваш ребёнок, и вы на ровном месте или из-за незначительной ерунды начинаете на него орать. Или, если ребёнок постарше, вы начинаете ему рассказывать: «Папа твой такой, папа сякой, а я бедная несчастная, мучаюсь с ним столько лет!»

У вас проблемы на работе. Вас прессует начальство, мучают клиенты или коллеги, напряжение очень высокое. И вот вы приходите домой и либо орете на детей, либо вываливаете им — «а вот я ему, а он мне, а ситуация такая, как меня эта работа достала, но сделать ничего не могу…». И все вываливаете на голову ребёнка.

Вы болеете. Вам какой-нибудь страшный диагноз поставили, вы боитесь. И вот вы идёте к ребёнку и высказываетесь ему. Где болит, как болит, какой диагноз, какой прогноз, какие страхи. И добавляете: «ой, если я умру, как же ты без меня будешь!». А еще: «ох, не расстраивай меня так, а то у меня опять приступ сердечный будет».

У вас сложные отношения с мамой мужа, и когда она уходит, вы ребёнку начинаете говорить, что бабушка плохая, слушать её не нужно, она вообще ему не бабушка, а так.

Вы с отцом ребёнка в разводе, и когда ребёнок спрашивает о папе, вы ему начинаете рассказывать о том, какой отец козел, как он вас бросил, как гулял по женщинам, пил, сколько гадостей сделал, что ребенком никогда не интересовался, что алименты не платил и так далее.

У вас просто тяжелый день — и вы опять же на ребенка орете или рассказываете ему в подробностях, как все трудно, ужасно и невыносимо.

И так далее. Критерии просты:

  • Ваши эмоции никак не связаны с ребёнком и его поведением. Вам просто плохо и хочется куда-то это вылить. Ребенок в данном случае попался под руку, он удобен тем, что ему некуда от вас деться.
  • Ребенок не может никак вам помочь и решить вашу проблему. Для него это просто некая катастрофа, которая его очень беспокоит, но сделать он ничего не может, испытывая в этом случае только бессилие и депрессию. Ваш выплеск эмоций приводит только к тому, что у ребёнка повышается тревожность и ухудшаются отношения с миром, отцом и вами.

Если это так, то мы получаем обычный слив негативных эмоций, деструктивный для психики ребенка выплеск, который может очень сильно повлиять на него в дальнейшем.

Я вспоминаю историю, которую рассказала мне один психолог. На ее тренинге была женщина, лет сорока. И вот она стала рассказывать свою детскую историю:

«Моя бабушка каждый день надевала на меня белые гольфики. И хотя я целый день на улице гуляла, пачкать их было нельзя. Как и платье. Бабушка говорила, что ее сердце не выдержит, и она умрет. Я очень этого боялась, и иногда стирала свою одежду у подружек, чтобы бабушку не расстраивать.

То же самое бабушка говорила, если я задерживалась, если получала тройку, если не слушалась ее или не помогала ей по дому. Я больше всего в мире боялась, что бабушка умрет – и все это из-за меня»

И постепенно женщина перешла на крик:

«Мне сорок лет. Я законченный невротик. Я не замужем, у меня нет детей. А бабка до сих пор жива!!!»

Это грустная история о том, как поведение одного взрослого способно повлиять на формирование психики ребенка.

Мама — живая

Но при этом вы можете и даже должны показывать ребёнку своим примером, как справляться с эмоциями. Показывать, что и вам бывает грустно, тяжело.

А то не совсем живая мама, которая никогда не сердится, не устаёт и в туалет не ходит — это образ, с которым невозможны близкие отношения.

Ребёнок же не слеп, он видит что с вами что-то не так, что у вас плохое настроение, а вы сверху наклеиваете неестественную улыбку и делаете вид, что все хорошо. Как он тогда может вам верить? И как он сможет тогда свои собственные эмоции осознавать, принимать и проживать?

Какие же эмоции мы ребёнку можем и должны показывать?

Дорогой, я устала на работе, полежу отдохну немного.
Сынок, я расстроилась, что вы с братом подрались.
Доченька, у меня сегодня был трудный день, давай просто полежим вместе в кроватке.
Я плачу, потому что ты ударил меня больно.
Мы почитаем книгу чуть позже, когда мама отдохнёт.
Я заболела, мне нужно полежать. Ты можешь принести мне водички, сделать массаж головы.
Критерии те же самые, Но в данном случае ребёнок может для вас что-то сделать и ему понятно, что именно. Это нечто житейское, не фатальное, решаемое.

Ваши эмоции либо связаны с ним напрямую — и тогда он понимает, как изменить своё поведение. Либо они не связаны с ним – но вы это явно обозначаете и не даёте лишних подробностей. Просто — я устала, я немного расстроена, злюсь, переживаю. Без деталей! Почему без? Потому что ребёнку все это знать не нужно, ему это не будет полезно. Даже наоборот. Мама-нытик и жертва всего чего только можно не даёт ребёнку силы жить. Да и смысла тоже.

Обозначая кратко свои эмоции, вы показываете, что иметь их — это нормально. Что у всех это бывает, что они бывают разные, с ними можно и нужно справляться, их нужно проживать.

Но ребёнок не оказывается при этом на первой линии фронта. Это важно. Поэтому не стоит с детьми «дружить». Дружба подразумевает полное открытие сердца друг другу, обмен на равных. У вас могут сложиться очень близкие детско-родительские отношения. Это редкость в современном мире, и именно этого многим из нас этого не хватает. И даже взрослым детям нужны не подруги, а мамы. Мамы! Старшие, заботливые и близкие. Которые могут принять твои эмоции, даже если тебе уже двадцать или сорок лет.

Даже если у нас такого контейнера в детстве не было, и до сих пор нет, мы сами можем многое изменить – и для себя, и для своих детей. Как минимум – стоит попробовать.
 

 

Автор: Ольга Валяева

Источник: http://vk.com

 

 

Полезна: 5 голосов Не полезна: 1 голос


Другие статьи на эту тему

Эмоциональные матрицы украинских комбатантов в художественной литературе об АТО

[стр. 180—194 бумажной версии номера]

Время АТО

14 апреля 2014 года исполняющий обязанности президента Украины председатель Верховной Рады Александр Турчинов подписал указ № 405/2014, которым ввел в действие принятое накануне решение Совета национальной безопасности и обороны Украины «О неотложных мерах по преодолению террористической угрозы и сохранению территориальной целостности Украины» [1], согласно которому началась «широкомасштабная антитеррористическая операция [АТО] с привлечением Вооруженных сил Украины» [2]. 30 апреля 2018 года указом № 116/2018 президент Украины Петр Порошенко утвердил переформатирование АТО в ООС – Операцию объединенных сил [3]. Таким образом, антитеррористическая операция, будучи официальным обозначением войны в Донбассе, стала новейшим прошлым политической истории Украины, продолжаясь de facto.

АТО стала периодом тяжелейших испытаний для Украины и ее граждан. Обращаясь к данным о потерях среди украинских комбатантов на момент ее официального завершения, по определению, неполным в связи с участием в конфликте ряда парамилитарных формирований, мы видим цифру в 3332 погибших [4]. В ситуации, подобной той, что сложилась в Украине после 2014 года, актуализируется и активизируется коммеморативное измерение культуры, посвященное осмыслению конфликта и увековечиванию памяти его жертв. Искусство становится не только инструментом работы с травмой, но и способом трансляции теми или иными сообществами собственных нарративов о произошедшем. Одним из таких сообществ являются украинские комбатанты, непосредственно принимавшие в 2014–2018 годах участие в боевых действиях как в рядах Вооруженных сил Украины (ВСУ), так и в рядах многочисленных парамилитарных формирований, преимущественно известных как «добровольческие батальоны» («добробаты»). Эти люди составляют то, что можно описать в терминах «эмоционального сообщества».

Согласно определению Барбары Розенвейн, под эмоциональным сообществом понимаются социальные группы, члены которых придерживаются схожих оценок относительно того, что является для них полезным или вредоносным, испытывают аффективную связь между собой и солидарны насчет того, какие эмоции достойны и недостойны переживания. Проявление эмоций внутри данных сообществ выступает как социальная интеракция, в рамках которой происходит аффективная отдача, формирующая своего рода «сценарии», производящие новые эмоции и перенастройку отношений между ее членами [5].

Когда поощряемые эмоции и способы их переживания начинают демонстрироваться членами сообщества внешнему миру, они превращаются в то, что Андрей Зорин определяет как «эмоциональные матрицы» [6]. Эмоциональные матрицы являют собой те самые «публичные образы чувствования, которые нам могут дать только ритуал, миф или искусство», о которых писал основоположник интерпретативной антропологии Клиффорд Гирц. По мнению ученого, подобные образы чувствования позволяют понять, «что мы чувствуем по поводу тех или иных вещей» [7].

Таким образом, эмоциональные матрицы представляют собой социокультурный феномен, который является объектом перманентной (ре)конструкции и (вос)производства. При этом транслируемые посредством искусства эмоциональные матрицы могут быть до известной степени соотнесены с реальными матрицами реальных эмоциональных сообществ. В то же время их полное отождествление некорректно, так как подобная демонстрация матриц несет на себе печать двойного искажения. Во-первых, это искажение отстранения, когда непосредственно испытываемое чувство отчуждается во внешний по отношению к испытывающему образ переживания чувства, находящий воплощение в том или ином произведении искусства. Во-вторых, это искажение наблюдения, когда попытка внешнего по отношению к эмоциональному сообществу наблюдателя воспринять и осознать чужой образ переживания чувства неизбежно оборачивается реконструкцией.

Аналитический аппарат истории эмоций предоставляет возможность не только зафиксировать отражение в культуре Украины трагического отрезка ее новейшей истории, но и рассмотреть специфику подобного отражения и его последующего существования в публичном пространстве. Украинская литература об АТО не является монолитным целым, и произведения о комбатантах составляют пусть и наибольшую, но все же ее часть, сосуществующую с произведениями, написанными о внутренне перемещенных лицах («переселенцах») и мирных жителях, проживающих непосредственно на (при)фронтовой территории Донецкой и Луганской областей.

В довоенной жизни будущие участники АТО, соприкасаясь с национальной культурой, знакомились с представленными в ней эмоциональными матрицами. В связи с этим можно поставить вопрос об историческом генезисе эмоциональных матриц, предлагаемых для описания переживаний современных украинских комбатантов.

Во время «Евромайдана» протестующие в поисках образов, легитимирующих их противостояние властям, обратились к масштабному использованию символики и политической мифологии козацтва. На это, в частности, в своей статье обратил внимание президент (2007–2014) Киево-Могилянской академии Сергей Квит, занявший в постреволюционном правительстве пост министра образования и науки [8]. О взаимопересечении гражданской сознательности с укорененной в украинской национальной культуре парадигмой «традиционной козацкой [9] анархистской прямой демократии», проявляющейся в слабости иерархических структур и недоразвитости институтов, пишет и политолог Адам Бальцер:

«Майдан и война показали два противоречащих друг другу тренда: с одной стороны, спонтанную и плюралистичную “низовую” социальную мобилизацию, с другой, – нежелание подчиняться дисциплине или создать иерархически выстроенные постоянные структуры, сфокусированные на долгосрочной деятельности» [10].

«Козацтво» как эмоциональное сообщество

В книге «The Cossack Myth. History and Nationhood in the Age of Empires» директор Украинского научного института Гарвардского университета Сергей Плохий утверждает, что, «несмотря на ожесточенные исторические дебаты, которые продолжают сотрясать украинское общество, козацкий миф является единственным свойством исторической памяти, которое не подвергается сомнению на уровне массовой идентичности». По мнению ученого, этот миф «остается важным компонентом украинской исторической и национальной идентичности» [11].

Подобного же взгляда на существующие в украинском обществе представления о козацтве как фундаментальном для нациестроительства мифе придерживается и профессор Киево-Могилянской академии Наталья Яковенко:

«Посмотрите на карту Украины XVII–XVIII веков. Козацкая территория – только часть Черниговской и Полтавской областей, микроскопическая по сравнению с другой Украиной… На Львовщине начали во второй половине XIX века петь козацкие песни, но это же комедия. Реальные встречи западных украинцев с козаками происходили тогда, когда вторые приходили грабить первых».

По мнению историка, «произведения Шевченко» и «Тарас Бульба» Николая Гоголя стали «завершением мифа» «козацкой традиции». В результате данный «миф, созданный Шевченко, все перекрывает, и галичане начинают отождествлять себя с козаками» [12].

Оба писателя, создавая образы казачества, опирались, во-первых, на традицию народной культуры, во-вторых, на литературный конструкт «Истории русов», написанной дворянами из числа потомков казацкой старшины. Для украинской элиты, обеспокоенной утратой традиционных прав и привилегий, «История русов» служила инструментом символического обоснования притязаний на укрепление собственных позиций через присвоение прав на историю Киевской Руси и демонстрацию воинских подвигов предков в борьбе с поляками [13]. «Тарас Бульба» и «Гайдамаки» ознаменовали два альтернативных варианта окончательного оформления казацкого мифа как явления «высокой» культуры и его канонизации для образованного читателя. Для Гоголя казачество стало инструментом «манифестации русского национального духа и имперского патриотизма», в то время как Шевченко создал антиимперский нарратив «национального освобождения» [14].

Независимо от вкладывавшейся в текст идеологической программы и Гоголь, и Шевченко осуществили литературную реконструкцию казачества как эмоционального сообщества. В связи с этим разделяемые его участниками трактовки аффективных связей и модусы эмоциональной выразительности могут быть рассмотрены как специфическая эмоциональная матрица.

Гоголь, описывая жизнь Тараса и его сыновей на Сечи, прибегает к многостраничным пространным описаниям, в которых она, выступая синонимом казачества [15], прямо кодифицируется как уникальное эмоциональное сообщество:

«Всякий приходящий сюда позабывал и бросал все, что дотоле его занимало. Он… плевал на свое прошедшее и беззаботно предавался воле и товариществу таких же, как сам, гуляк, не имевших ни родных, ни угла, ни семейства… Это производило ту бешеную веселость, которая не могла бы родиться ни из какого другого источника» [16].

Возвращаясь к поставленному Розенвейн вопросу о способах трактовки участниками эмоционального сообщества природы аффективных связей между ними, мы видим, что в трактовке Гоголя казаки кодируют ее через понятие «товарищество», соблюдение которого составляет «первый долг и первую честь козака» [17]. Причины этого детально раскрываются Гоголем в двух речах Тараса Бульбы.

В ночной речи накануне сражения Бульба подчеркивает эмоционально значимые аспекты позитивной самоидентификации казака и значение «товарищества» как способа посмертной глорификации – «чтобы сказали внуки и сыны тех внуков, что были когда-то такие, которые не постыдили товарищества и не выдали своих». В результате уныние сменяется сперва воодушевлением, а затем принятием возможной гибели как части казацкой судьбы и посмертной славы [18].

Утренняя речь перед решающим сражением является одной из эмоциональных вершин повести, позволяя увидеть в Гоголе не только литератора, но и идеолога, постулирующего моральное и духовное превосходство «Русской земли», «русской души» и «русского чувства»:

«Хочется мне вам сказать, панове, что такое есть наше товарищество. Вы слышали от отцов и дедов, в какой чести у всех была земля наша… Все взяли бусурманы, все пропало. Только остались мы, сирые, да… сирая так же, как и мы, земля наша! Вот в какое время подали мы, товарищи, руку на братство! Вот на чем стоит наше товарищество! […] породниться родством по душе, а не по крови, может один только человек» [19].

Необходимо отметить, что Тарас был богатым казацким полковником, обладавшим экономическим, военно-политическим и символическим капиталами, позволявшими ему «самоуправно» осуществлять радикальную реконфигурацию социально-экономических взаимоотношений. Но экспрессивная готовность полковника на ее базе солидаризироваться в рамках товарищества с рядовыми казаками вызывает у последних максимальный эмоциональный отклик:

«Всех, кто ни стоял, разобрала сильно такая речь, дошед далеко, до самого сердца. Самые старейшие в рядах стали неподвижны, потупив седые головы в землю; слеза тихо накатывалася в старых очах; медленно отирали они ее рукавом. И потом все, как будто сговорившись, махнули в одно время рукою и потрясли бывалыми головами» [20].

Таким образом, товарищество одновременно предстает и как эмоциональный, и как институциональный феномен. Оно выступает как эгалитарный институт, в рамках которого осуществляется символическое преодоление разрыва между старшиной и рядовыми казаками. В то же время как аффективный модус эмоциональной выразительности товарищество валоризируется через позитивную идентичность героев/жертв, чья готовность к гибели трактуется как признак духовного превосходства над врагом. Подобная форма памяти классифицируется Уильямом Блэкером как традиция «мученического мышления», в рамках которой процессы нациестроительства сакрализуются, а сама нация воображается как «испытывающая великие мучения, коллективно и через отдельных мучеников,.. чтобы затем возродиться вновь». В украинском романтизме Костомарова и Шевченко место, которое в польском романтизме Мицкевича отводилось шляхте, заняли рядовые козаки [21].

Другим поощряемым модусом казацкой эмоциональной выразительности является твердость, воплощением которой выступает Остап Бульба, демонстрирующий ее как на поле боя, так и на месте казни [22]. Ожидаемым эмоциональным модусом поведения казака на войне выступает и удалая храбрость, закодированная Гоголем в ставшей крылатой фразе о «порохе в пороховницах». Выступая синонимом обладания сражающимися «козацкой силы», вопрос de facto является риторическим и для спрашивающего, и для отвечающих. Полковник и не ожидает услышать отрицательного ответа, многократным повторением лишь усиливая эмоциональное воздействие на своих бойцов [23].

Если в отношении смерти «своих» поощряемым эмоциональным модусом является «твердость», которую демонстрируют пленные казаки («они шли не боязливо, не угрюмо, но с какою-то тихою горделивостию»), Остап Бульба и сам Тарас, сжигаемый заживо («Что, взяли, чертовы ляхи? Думаете, есть что-нибудь на свете, чего бы побоялся козак?» [24]), то в отношении конституирующих Других поощряемым эмоциональным модусом выступает безжалостность, переходящая в садизм.

И Гоголь, и Шевченко не считают нужным скрывать и/или отрицать фактов чудовищного насилия со стороны казаков. Но если Гоголь косвенно осуждает «чрезмерную» кровожадность Тараса после смерти Остапа [25], то Шевченко прямо валоризирует кровожадность гайдамаков и их вождей:

Гайдамаки
Гуляют, карают;
Где пройдут – земля горит,
Кровью подплывает.
…Максим режет, а Ярема
Не режет – лютует:
С ножом в руках, на пожарах
И днюет, и ночует.
…А Зализняк: «Гуляй, сын,
Пока судьба позволяет!
Погуляем!»
Погуляли –
Кучею на куче
От Киева до Умани
Легли ляхи трупами [26].

По мнению Сергея Белякова, то, что «на войну с поляками и евреями поднимается вся нация… для Шевченко… не литературный прием, не гипербола. Это одна из центральных идей… он не столько ужасался, сколько восхищался жестокостью предков» [27]:

Гомонила Украина,
Долго гомонила,
Долго, долго кровь степями
Текла-краснела.
И день и ночь гвалт, пушки;
Земля стонет, гнется;
Грустно, страшно, а воспомнишь –
Сердце усмехнется [28].

Что же касается поощряемого эмоционального модуса поведения казацкого эмоционального сообщества на Сечи в мирное время, то таковым являлась практика гульбы, которой отдавались практически во все промежутки между битвами. Вот как выглядит ее концептуализация у Гоголя:

«Вся Сечь представляла необыкновенное явление. Это было какое-то беспрерывное пиршество, бал, начавшийся шумно и потерявший конец свой… Это общее пиршество имело в себе что-то околдовывающее. Оно не было сборищем бражников, напивавшихся с горя, но было просто бешеное разгулье веселости» [29].

Злоупотребление алкоголем, «бражничество», являлось неотъемлемым элементом «гульбы» и воспринималось не как порок, но как добродетель. Так, Тарас Бульба думает о том, «как он явится с двумя сыновьями своими на Сечь… как поглядит на первые подвиги их в ратной науке и бражничестве, которое почитал тоже одним из главных достоинств рыцаря» [30].

«Гульба» являет себя как в незамедлительной готовности пропить имущество («все спустили по-козацки, угощая весь мир… чтобы все веселилось, что ни есть на свете»), так и прибегнуть к грабежу [31]. В качестве героя, наиболее полно воплотившего в себе достоинства казака-бойца и казака-бражника, Гоголь предъявляет читателям Мосия Шило:

«Сильный был он козак, не раз атаманствовал на море, […] долго бандуристы прославляли Мосия Шила. Выбрали бы его в кошевые, да был совсем чудной козак… Пропил он и прогулял все, всем задолжал на Сечи и, в прибавку к тому, прокрался, как уличный вор… не нашлось такого из всех запорожцев, кто бы поднял на него дубину, помня прежние его заслуги» [32].

«Бешеное разгулье» гульбы гайдамаков многократно описывает и Шевченко. Но, в отличие от запорожцев Гоголя, у гайдамаков гульба происходит не только в мирное время, но и непосредственно после боя, выступая полноправным элементом военного времени, реализовывать которое прямо призывает вождь восстания Максим Зализняк:

А посреди базара,
В крови, гайдамаки ставили столы;
…«Гуляйте, сыны!
Пейте, пока пьется, бейте, пока бьется!» –
Зализняк кричит [33].

Таким образом, поведенческие практики казаков оказывались эмоционально кодированы как товарищество в отношениях c собратьями, твердость в бою и плену, удалая храбрость, безжалостность по отношению к врагам и гульба во время мирных передышек. Совокупность данных кодировок в сочетании с презрением к мирной обывательской жизни составляла специфическую эмоциональную матрицу, которую я определяю как матрицу «козацкой вольницы».

Эмоциональные матрицы украинских комбатантов

В массиве литературы об АТО, написанной украинскими комбатантами и/или посвященной им, эмоциональная матрица «казацкой вольницы» определенно является главенствующей для бойцов парамилитарных формирований (в частности таких из них, как батальоны «Азов» и «Айдар»). Подобно Сечи, добровольческие батальоны предстают как эмоциональное сообщество per se, скрепленное общими ценностями, целями и эмоциями, главной из которых является гордость за демонстрируемую в боях отвагу и готовность к самопожертвованию. Вот как описывает свое участие в бою за Мариуполь солдат батальона «Азов» «Воланд»:

«Тревога, непонимание происходящего, но гордость за себя и своих друзей, которые сейчас будут освобождать город от врагов. Это как фильм, книга о мифических героях… Мы бросили все не ради денег, медалей и статусов, а ради страны… ради семьи… ради братьев» [34].

А вот впечатления по приезде на базу «Азова» другого бойца:

«Искреннюю радость у меня вызвал огонь в глазах этих парней. На их лицах пламенело счастье пребывать в эпицентре борьбы. Суровый образ пассионариев завершали автоматы за спиной… Они просто излучали жизнь. Там и было истинное средоточие жизни, ее источник… Мы были коллективом по-настоящему искренних и преданных отчизне людей. Мы никогда не руководствовались материальной выгодой. Мы руководствовались лишь совестью и жизненной потребностью нации быть защищенной» [35].

Более того, бойцами добровольческих батальонов в качестве инструмента эмоционального самоописания оказывается интериоризирован и образ Запорожской Сечи. Так, боец батальона «Айдар» с позывным «Плохиш» описывает ситуацию, в которой бойцы узнают о предстоящем наступлении, следующим образом:

«Была “пламенная речь” комбата о том, что он знает, что “кони застоялись”, но “вот-вот” мы выдвинемся на штурм… и все должны быть готовыми и трезвыми. От чего народ галдел, “старики” улюлюкали в предвкушении, новобранцы обсирались, кухня там же чистила картошку… Наверно, когда Кортес выдвигался в поход на ацтеков или запорожцы на турок, то выглядело все приблизительно так же» [36].

То, что сам батальон организационно являл конгломерат разнообразных отрядов, также отсылает к практике Сечи, а именно – к делению козаков на курени:

«“Айдар” образца 2014 г. был абсолютно уникальной средой… размещался на половине Луганской области по хатам, полям, дачам, профилакториям… Все то товарищество жило небольшими группами, имея своих атаманов и называясь по их именам и согласно собственной фантазии… был даже народный повстанческий отряд им. Боба Марли» [37].

Дисциплина в отрядах была соответствующей, являясь не чем иным, как проявлением таких элементов эмоциональной матрицы «козацкой вольницы», как удалая храбрость и гульба:

«Если бы вы сказали айдаровцу, что перед тем, как куда-нибудь стрелять или кинуть гранату, нужно спросить разрешения, он бы абсолютно искренно удивился! Какое разрешение? Зачем? У кого? […] Штаб — средоточие “интересных” людей, которые, героически обвешавшись оружием, бухали в бывшем колбасном цехе, время от времени нагоняя страх на жителей Старобельска и соседних территорий… Операции были настолько тайными, что даже комбат мог узнать о них уже по факту скандала… Слабоумие и отвага!» [38]

«Были среди нас и фанатики, для которых война на самом деле напоминала сафари. Не было для них лучшего развлечения, чем… выйти в разведку с одним лишь ножом», – вторит боец «Азова» [39]. В дальнейшем он будет сожалеть, что в ходе трансформации в полноценное армейское подразделение и сопутствующее этому появление женщин в штате батальон утратил «суровую военную атмосферу мужского коллектива», «атмосферу корпоративного мужского мира мужественности и боевого вдохновения» [40]. А писатель Борис Гуменюк, ставший бойцом «Азова», а затем заместителем командира батальона ОУН, эссенциализирует козацтво в качестве национальной идеи: «Козаччина, колиивщина, махновщина – это проявление украинской души… Это то, что мы на самом деле есть по своей сути… козак – второе имя украинца» [41].

Что же касается безжалостности по отношению к врагам, то воспоминания парамилитарных комбатантов содержат ряд косвенных упоминаний о случаях проявления насилия, в том числе по отношению к мирным жителям. «Крайне колоритными персонажами были бойцы батальона “Шахтерск”, который позднее стал печально известным “Торнадо”», – вспоминает «азовец» «Вырий». Услышанные в ходе общения с бойцом «Шахтерска» истории он планировал опубликовать в полковом журнале, но «большинство из них не пропускали никакие рамки морали и совести. Особенно рассказы про наркотики, садизм» [42]. В свою очередь «айдаровец» «Плохиш» признает, что «по правде, был и другой “Айдар”, что воевал больше с зеленым змеем и местными предпринимателями» [43]. Что же касается «Азова», то боец «Воланд» упоминает эпизод, когда «в один прекрасный момент у кого-то сдали нервы. Человек, вещавший устами русских СМИ, наконец-то, получил карателя со всеми вытекающими отсюда последствиями» [44].

Таким образом, безжалостность по отношению к врагам (и тем, кто воспринимается в качестве таковых) как проявление эмоциональной матрицы «козацкой вольницы» так же оказывается интериоризированной: в некоторых подразделениях систематически, в других – эпизодически.

Казаки стремились преподнести свои столкновения с турками, татарами и поляками через нарратив защиты «всего христианства» и «всех христиан, какие живут на свете» [45]. В свою очередь парамилитарные комбатанты подобным образом мифологически переосмысляют АТО как этап извечной цивилизационной борьбы Украины с Россией. Именно России, а не ДНР/ЛНР, отводится статус онтологического врага. Более того, осуществляется обращение к украинской истории как истории подлинно «русинской», «руской»:

«Мы на самом деле ведем войну с собственным извечным врагом – москалями… Государственность в Москве с самого начала проектировалась как антипод нашей Русинской, Руской, Украинской государственности» [46].

Об Украине как «Руси-Украине» рассуждает и боец батальона «Золотые Ворота» Петр Билина:

«Существование Руси-Украины противоречит московской версии возникновения их государства и, пожалуй, противоречит самому ее существованию… Русы – это мы, украинцы, и племена, что составили нашу нацию, имели общие корни и один язык – руский, то есть украинский» [47].

Таким образом, мы видим, как нарратив «Истории русов» оказывается успешно интегрирован в парамилитарный нарратив АТО.

В то же время стихия «козацтва» оборачивалась потерей эффективности в бою. Весьма критический взгляд на боевые качества добровольческих батальонов можно найти в воспоминаниях участников тех событий, однако речь всегда идет о критике в адрес других батальонов, а не того, в котором служил автор [48]. Таким образом, гульба, удалая храбрость и безжалостность к врагам оказываются объектом «эмоциональной навигации» – процесса, позволяющего осуществлять корректировку ценностей с целью избежать конфликта целеполагания и причиняемого насилия [49]. В результате признаваемые самими членами эмоциональных парамилитарных сообществ негативные явления не реализуют потенциала деконструкции образцового нарратива о новых казаках.

В качестве альтернативы хаосу парамилитарных формирований выступили Вооруженные силы Украины как институт регулярной армии, с ее организационной структурой и кодифицированными нормами, обусловившими выбор многих украинских патриотов, добровольно ушедших на фронт [50].

В отличие от бойцов добровольческих батальонов, чей боевой опыт пришелся в основном на 2014 год, военнослужащим, заставшим позиционную войну 2015–2018 годов, вместо триумфального освобождения городов пришлось месяцами стоять на позициях в полях и терриконах без надежды на завершение войны в обозримом будущем. В результате в написанных ими произведениях отражается совершенно иная эмоциональная матрица:

«Мы тут, чтобы не пустить дальше. Не так важно кого: местных трактористов или специалистов из РФ… Поэтому все, кто тут стоит, – аватары [51], мобилизованные, мотивированные бойцы, отчаявшиеся в поисках утраченных возможностей… – все они стоят для того, чтобы не пропустить… Нынешняя война не имеет цели. Это Стена… И кто бы там ни правил, какие бы подковерные разборки и игры престолов ни велись… наше задание – удержать стену… Мало кто из бойцов верит в возвращение Донбасса… Бойцы Ночного дозора… ни на что не надеются и ничего не ждут. Разве что смены караула, отпуска или демобилизации» [52].

Для объяснения эмоциональной сути происходящего используется образ Ночного дозора из саги «Песнь льда и пламени» Джорджа Мартина и поставленного на ее основе сериала «Игра престолов». Данная матрица, включающая в себя эмоции усталости, неверия в возможность полной победы, лишена пафосной героики и причисления себя к элите нации. Новость об отправке в зону боевых действий воспринимается солдатами буднично, без какой-либо экзальтации и патетики «священной» войны и ощущения себя героическими избранниками.

Наиболее часто и откровенно упоминаемой внутренней проблемой, о которой пишут авторы-военнослужащие, является алкоголизм – как среди солдат, так и среди офицеров [53]. Таким образом, поведенческая практика, кодируемая в рамках матрицы «козацкой вольницы» как гульба, девалоризируется и отвергается в рамках матрицы «Ночного дозора».

Негативные аспекты службы и сопутствующий им эмоциональный опыт не способствуют реинтеграции в мирную жизнь. В результате и бойцы добровольческих батальонов, и военнослужащие массово становятся носителями классической ветеранской эмоциональной матрицы «враждебного тыла», в рамках которой обыватели начинают восприниматься как глубоко чуждые люди, безразличные к памяти погибших. Главный упрек в адрес женщин – безразличие или выбор успешных и богатых, не несших тягот военной службы [54]. Главный упрек в адрес мужчин – почему они не на передовой, почему отсиживаются в тылу [55]:

«Мне казалось несправедливым, что самые отважные и самые искренние патриоты гибнут, а тысячи бездушных выродков, которые сознательно и несознательно в тылу вредят нашей нации и государству своим равнодушием, живут и наслаждаются жизнью» [56].

Наконец, в пространстве литературы об АТО сформировалась эмоциональная матрица, связанная с необходимостью осмысления ветеранами чрезвычайно травматичного опыта «Иловайского котла» августа 2014 года. Масштаб катастрофы, гибель сотен бойцов и то, как они погибли, отменяет возможность сакрификации подобной жертвы [57]. Эта эмоциональная матрица может быть охарактеризована как матрица «пушечного мяса». В ней раскрываются такие сюжеты и поведенческие реакции, как ощущение предательства со стороны военного руководства, шоковое состояние, чувство нереальности происходящего, растерянность, фатализм, подвиг, гибель, отказ от боя с превосходящими силами врага, принятие плена как меньшего зла [58].

Таким образом, в 2014–2018 годах украинской литературой в качестве образов переживания комбатантского опыта были предложены эмоциональные матрицы «козацкой вольницы», «Ночного дозора», «враждебного тыла», «пушечного мяса», среди которых доминирует первая. При всей уникальности антитеррористической операции зафиксировавшие данный исторический период новейшей истории Украины произведения демонстрируют преемственность по отношению к предшествующему корпусу текстов украинской и русской литератур. Участники парамилитарных формирований осмысляют себя и своих побратимов в рамках классической эмоциональной матрицы «козацкой вольницы», демонстрируя успешную интериоризацию ее составных элементов – товарищества, удалой храбрости, презрения к обывателям, безжалостности к врагам, гульбы. Более того, образы Запорожской Сечи и истории Украины как «истории русов» прямо используются в качестве инструмента самоописания. Место же «ляхов» как наиболее ненавистного конституирующего Другого в картине мира бойцов добровольческих батальонов заняли «москали». Эмоциональный мир казаков и гайдамаков оказывается той базовой системой, через которую ветераны добровольческих батальонов выстраивают описание собственного эмоционального опыта.



[1] Звернення в.о. Президента України, Голови Верховної Ради України Олександра Турчинова до народу України (https://bit.ly/2wpkfSc).

[2] Указ Президента України № 405/2014 (https://bit.ly/2WC9Ehj).

[3] Указ Президента України № 116/2018 (https://bit.ly/2WQKRGz).

[4] Cохар О.Т. РФ развернула на границе с Украиной мощную группировку, но мы знаем ее слабые места – Полторак // Obozrevatel.com. 2018. 8 мая (https://bit.ly/33MnjUr).

[5] Rosenwein B.H. Emotional Communities in the Early Middle Ages. New York: Cornell University Press, 2006. P. 24–26; Idem. Problems and Methods in the History of Emotions // Passions in Context. 2010. Vol. 1. № 1. P. 1, 11, 20.

[6] Зорин А.Л. Появление героя. Из истории русской эмоциональной культуры конца XVIII – начала XIX века. М.: Новое литературное обозрение, 2016. C. 30.

[7] Гирц К. Интерпретация культур. М.: РОССПЭН, 2004. C. 96.

[8] Kvit S. The Ideology of Euromaidan // Social, Health and Communication Studies Journal. 2014. Vol 1. № 1 («Contemporary Ukraine: A Case of Euromaidan»). P. 29.

[9] По мнению российского историка и литературоведа Сергея Белякова, ссылающегося на «гоголевскую традицию» первых изданий «Вечеров на хуторе близ Диканьки» и «Миргорода», правописание этого слова через «о» было необходимо ему для того, «чтобы не путать казаков русских… с казаками украинскими» (Беляков С.C. Тень Мазепы. Украинская нация в эпоху Гоголя. М.: ACT, C. 6). По аналогичному принципу, в случае англоязычных и украиноязычных источников я перевожу Cossack/Cossackdom и козацький/козацтво как козацкий/козацтво. В остальных случаях, за исключением тех, которые являются цитированием первоисточников, я придерживаюсь традиционного русского правописания казацкий/казачество.

[10] Balcer A. The EU, Ukrainian Cossacks and the Rule of Law. P. 2 (https://bit.ly/2UdWp4I).

[11] Plokhy S.N. The Cossack Myth. History and Nationhood in the Age of Empires. New York: Cambridge University Press, 2012. P. 366.

[12] Десятерик Д.В. Велiка iлюзiя // День. 2002. 2 серпня (https://bit.ly/3duKsiW).

[13] Plokhy S.N. Op. cit. P. 358, 364; Беляков С.С. Указ. соч. C. 49, 117, 331.

[14] Plokhy S.N. Op. cit. P. 3–4, 50, 56–60.

[15] Гоголь Н.В. Тарас Бульба. СПб.: Азбука, 2012. С. 7.

[16] Там же. С. 75–76.

[17] Там же. С. 148.

[18] Там же. С. 152–155.

[19] Там же. С. 157–158.

[20] Там же. С. 159.

[21] Blacker U. Martyrdom, Spectacle and Public Space: Ukraine’s National Martyrology from Shevchenko to the Maidan // Journal of Soviet and Post-Soviet Politics and Society. 2015. Vol. 1. № 2. P. 257, 261.

[22] Гоголь Н.В. Указ. соч. С. 99, 195.

[23] Там же. С. 164, 167.

[24] Там же. С. 193–194, 203.

[25] Там же. С. 197.

[26] Шевченко Т. Г. Кобзар. Повна збiрка. Харкiв: Видавничий Дiм Школа, 2002. С. 121–122.

[27] Беляков С.С. Указ. соч. C. 162–163.

[28] Шевченко Т. Г. Указ. соч. С. 100.

[29] Гоголь Н. В. Указ. соч. С. 75.

[30] Там же. С. 56.

[31] Там же. С. 84.

[32] Там же. С. 162–163.

[33] Шевченко Т. Г. Указ. соч. С. 125–126.

[34] Позывной «Воланд». Вальгалла-Экспресс. Мена: Доминант, 2016. С. 65, 71–72.

[35] Там же. С. 35, 86.

[36] Сова А. Звiт за серпень ’14. Харкiв: Фолio, 2017. С. 10.

[37] Там же. С. 46–47.

[38] Там же. С. 43, 46–48.

[39] Позивний «Вирiй». Жадання фронту. Мена: Доминант, 2016. С. 84–85.

[40] Там же. С. 118–119.

[41] Гуменюк Б.Б. Блокпост. Киiв: Академiя, 2016. С. 97, 208.

[42] Позивний «Вирiй». Указ. соч. С. 85–86.

[43] Сова А. Указ. соч. С. 44.

[44] Позывной «Воланд». Указ. соч. С. 74–75.

[45] Гоголь Н.В. Указ. соч. С. 80, 154.

[46] Позивний «Вирiй». Указ. соч. С. 108–109.

[47] Билина П. Вiйна кличе. Стань переможцем! Нотатки на полях росiйсько-української вiйни. Тернопiль: Джура, 2016. С. 14–15, 39.

[48] Позывной «Воланд». Указ. соч. С. 95–96, 106; Зиненко Р.А. Иловайский дневник. Харьков: Фолио, 2016. С. 70; Билина П. Указ. соч. С. 59.

[49] Reddy W.M. The Navigation of Feeling. A Framework for the History of Emotions. Cambridge: Cambridge University Press, 2001. P. 122–123, 129.

[50] Положий Е.В. Иловайск. Рассказы о настоящих людях. Харьков: Фолио, 2015. C. 143; Чабала К. Вовче. Київ: ДIПА, 2017. C. 50.

[51] Обозначение алкоголиков на армейском жаргоне.

[52] Чех А.А. Точка нуль. Харкiв: Vivat Publishing, 2017. C. 99–100.

[53] Якорнов Д.Е. То АТО. Дневник добровольца. Харьков: Vivat Publishing, 2016. C. 396; Чех А.А. Указ. соч. C. 20–21, 118; Положий Е.В. Указ. соч. C. 28; Сергеевич С. Поколение смелых // 14 друзей хунты. Киев: ДИПА, 2017. C. 97–99.

[54] Сурженко М.О. Нове життя. Icторii з Заходу на Сxiд. Брустури: Discursus, 2015. C. 180.

[55] Чабала К. Указ. соч. C. 103–104, 158; Чех А.А. Указ. соч. C. 59–60.

[56] Позивний «Вирiй». Указ. соч. С. 102.

[57] Ассман А. Длинная тень прошлого. Мемориальная культура и историческая политика. М.: Новое литературное обозрение, 2014. C. 75.

[58] Положий Е.В. Указ. соч. C. 83, 92, 122, 128, 133, 150; Позывной «Воланд». Указ. соч. С. 87.



Декрет: ЖИТЬ, а не выживать!: Как побороть негативные эмоции

Бывают такие периоды, когда ты закипаешь из-за пустяков. Злишься и бесишься. Все мы испытываем негативные эмоции и нужно их как-то проживать, давать им выход. Если вовремя не остановить процесс, то будет ядерный взрыв мамы, который заденет, так или иначе, всех членов семьи и некоторых прохожих.

Обратившись к статьям некоторых психологов, нашла довольно интересную, а самое главное полезную статью Ольги Валяевой. Статья под названием «41 способ прожить негативные эмоции» достаточно большая. Я дам тебе только самую интересную и важную часть статьи.

Автор предлагает разделить все эмоции человека деструктивные и конструктивные. Деструктивные несут с собой энергетику злости, мести, агрессии и нередко вредят другим людям. Конструктивные способы проживания негативных эмоций позволяют расслабиться и избавитьcz от плохих мыслей и состояний по-доброму и с удовольствием.

Деструктивные способы

Выливать негатив на других людей, особенно тех, кто «мимо проходил». Троллинг в интернете Заедать сладостями Бить посуду и ломать вещи Хлопать дверью
      Конструктивные способы проживания эмоций. Позволить чувствам быть.  Топать ногами. Выговориться.  Дыхательные гимнастики  Бить подушку  Бить диван свернутым полотенцем.  Колотить по воде Парк аттракционов Любое другое рукоделие. Плакать в храме Писать письма обид Анкета «Радикального прощения»  Трансформация в смех  Выбрасывать хлам  Делать медитации  Просто дышать Поговорить с деревом Я довольно кратко перечислила весь список, без объяснений и подробностей. При желании всю статью можно прочитать на официальном сайте автора.  Лично мне данный список часто помогает. Так хочется сделать что-либо из первых 13-ти пунктов, выместить злость на ком то другом. Но все мы понимаем, что лучше действовать конструктивным путём.                               

      Экологичные способы проживания эмоций. Статья психолога Вадима Куркина

      Практические методы для повседневной работы

      Один из самых важных моментов в психологической практике и в саморазвитии – правильное проживание эмоций. Мы уже знаем, что подавлять чувства неправильно. И понимаем в то же время, что их спонтанное выражение также не всегда уместно. Значит, нам нужно учиться управлять ими. В этом нам могут помочь контролируемое выражение эмоций и практики по их проживанию и изменению.

      Существует множество практик, которые помогают нам правильно пережить сложные моменты жизни, о чем бы ни шла речь – о гневе, страхе или обиде, и не копить эмоции в душе и в теле.

      На нашем сайте уже есть прекрасный материал о том, как выразить сильные эмоции. Здесь я разберу еще несколько способов экологичной разрядки.

      Письма обид

      Вы просто садитесь, берете лист бумаги и ручку и пишете. Описываете все: переживания, всю злость, негатив – на мужа, друга, родителей, на кого хотите, просто высказываете сколько угодно. Можно в любых подробностях, любыми словами, жаловаться, ругаться, что угодно – не важно, справедливо или нет. Но потом этот лист бумаги не надо никому показывать, а нужно просто разорвать или сжечь. И вам станет намного легче. Техника писем работает просто замечательно. Не нужно будет сливать негатив друзьям или держать его в себе. Есть и другие техники, но этой вполне достаточно, и самое главное, она простая, ей не нужно обучать специально.

      Дневники чувств – по схеме и без

      Вести дневник – одно из самых полезных занятий. Но не такой дневник, где мы просто записываем, что с нами произошло, а записи по определенной схеме. Вести его стоит каждый день. Вы можете брать то или иное событие, которое вызвало у вас сильную эмоциональную реакцию – позитивную или негативную, неважно. Под событиями имеется в виду не только что-то внешнее. Это может быть переживание, какая-то важная мысль, пришедшая в голову. И пишете, отвечая по порядку на следующие вопросы:

      • Что произошло?
      • Что я почувствовал?
      • Что я подумал?
      • Что я сделал?
      • Что получилось в результате?

      Эта практика помогает развивать рефлексию, понимать собственную мотивацию. Записывать необходимо, чтобы отслеживать и успокаивать мысли. Когда мы просто обдумываем событие, то не успеваем сосредоточиться на тех или иных моментах, они просто ускользают от нас. Кроме того, какие-то вещи могут быть не очень приятными, и мы будем невольно избегать их. В голове это сделать проще, а при выписывании мы вынуждены вытаскивать и фиксировать мысли.

      Также вы можете вести дневник, где можно записывать все, что вас волнует: беспокоит, раздражает или наоборот, радует. Просто выписывайте ощущения на бумагу – это поможет осознать эмоции, принять их и высвободить.

      Продумывание события – круг вопросов

      Этот метод похож на предыдущую практику, но преследует немного другие цели. Вспомните какое-то важное или эмоционально значимое событие дня – сегодняшнего или вчерашнего. Что-то напрягшее или напугавшее, неожиданное и так далее. Представьте его и подумайте о нем, как если бы вы снова находились в этой ситуации. Задайте себе вопрос: какое у меня ментальное состояние? Что я думаю по этому поводу? Затем, продолжая думать о том же событии, спросите себя – а что я чувствую при этом? И после переместите фокус внимания на тело – что появилось в нем. Сосредотачиваясь на своих реакциях, вы, с одной стороны, проживаете их, а с другой – можете понять, как вы функционируете, насколько согласованы ваши реакции. К примеру, вы можете думать одно, чувствовать другое, а в теле у вас будет что-то третье. Это означает определенную рассогласованность, дисбаланс, которые мешают нам реагировать на события адекватно. Все эти вопросы и ответы можно также выписывать на бумагу.

      Гиперболизация

      Хороший вариант – использовать смешные прозвища для своих состояний. «Чемпион мира по страху в сверхтяжелом весе», «Особо злобная, псовая, цепная обиженная женщина» и так далее. Юмор обезоруживает даже самые неприятные чувства. Впрочем, это не значит, что их теперь не нужно проживать. Но их становится легче вынести. Самоирония вообще часто помогает, особенно если обычно вы относитесь к себе и своим переживаниям чересчур серьезно.

      Гипертрофированное выражение чувств и сосредоточение на них

      Еще один испытанный способ легче пережить эмоции – выразить их чрезмерно, слишком сильно. Это обычно хорошо получается в одиночестве, иначе большинство из нас будет чувствовать себя неловко. Если вы ощутили сильную негативную эмоцию, сосредоточьтесь на ней, нырните в нее. Выразите ее сильнее, чем чувствуете.

      Если это страх, можно дрожать всем телом, трястись изо всех сил. Можно приговаривать: «Я очень боюсь, просто очень, я самый испуганный человек на свете» и тому подобное.

      Если это гнев, можно рычать или бить диван подушкой. Лучше ничего не ломать, потому что потом вам будет неприятно за испорченные вещи и все придется убирать. Если очень хочется, найдите в себе силы выбрать какие-то ненужные вещи, например, старые картонные коробки.

      Плачьте, если вас посетили отчаяние и обида. Даже если слез нет, изображайте рыдания голосом. Неважно, как это будет звучать, пусть даже неестественно. Вас все равно никто не услышит, а вам станет легче, и вслед за голосом придут и сами чувства. Сосредоточившись на них, честно прожив их, какими бы неприятными они ни были – вы вскоре увидите, что они просто закончились.

      Не обязательно дожидаться момента, когда вас спонтанно посетит то или иное чувство. У большинства из нас есть зажатые и непрожитые эмоции от прошедших событий, где мы запретили себе злиться или грустить. Вы можете попробовать вспомнить ситуацию и заново прожить ее. Если у вас получится, ситуация перестанет вызывать негатив при воспоминании и больше не будет эмоциональным грузом.

      Окунуться с головой

      Похожий способ прожить сильные состояния – окунуться в них с головой. Вместо того чтобы бороться со, скажем, депрессией или сильным разочарованием, печалью, идите им навстречу. Вы можете просто прийти домой, лечь на диван и сказать себе: «Я буду сейчас страдать. Лежать и страдать три часа без перерыва, плакать, ныть, выть». И честно проживайте.

      Обычно мы боремся с собой, стараемся взбодриться, прогнать накатывающую грусть или обиду. А они от этого только становятся сильнее. Если отдаться им, окунуться в них – поверьте, они быстро кончатся. Вам просто надоест плакать и страдать, и на смену негативу придет расслабление.

      Энергия эмоций очень сильна, поэтому я очень рекомендую вам заниматься работой с ними регулярно. Так вы сможете сделать свою жизнь более гармоничной и радостной.

      Еще две полезнейших практики, которые помогут справиться с сильными переживаниями – в видео «Как избавиться от негативных воспоминаний из прошлого» и «Как успокоить эмоции».

      Полезные ссылки:

      Вадим Куркин

      что это такое и как с этим справиться?

      Почему сильные люди не боятся плакать? Что будет, если постоянно подавлять в себе злость и страх? Зачем скрывать раздражение, если его полезно выплескивать наружу? Психолог рассказывает о том, что делать со своими ощущениями.

      В юности мне казалось, что сильный человек – это тот, кто умеет сдерживать себя, действовать с холодной головой, кто может не испытывать «вредные» эмоции: печаль, страх, ревность, отвращение, гнев. В общем, отсекает свою чувственную сферу, когда в этом есть необходимость. К тому же в обществе часто поощряется такая модель поведения. Многие живут с убеждением, что показывать свои эмоции ­стыдно.

      Жизненный опыт и годы изучения психологии убедили меня в обратном: эмоции – не слабость, а сила. Если, конечно, с ними правильно обращаться: не подавлять, а дать им право быть, проживать их.

      Не существует верных или неверных ощущений. Все для чего-то нужны, каждое выполняет свою функцию. Блокируя одни эмоции, мы дискредитируем другие и лишаем себя многих приятных моментов. Например, подавляя страх и гнев, начинаем испытывать счастье и радость гораздо слабее.

      Карл Густав Юнг как-то сказал: «Депрессия подобна даме в черном. Если она пришла, не гони ее прочь, а пригласи к столу, как гостью, и послушай то, о чем она намерена сказать». У любой эмоции всегда есть причина. И вместо того чтобы бороться, допустим, со своим раздражением, хорошо бы разобраться, что оно пытается сообщить. Сражаясь с эмоцией, мы сражаемся лишь с индикатором проблемы, а не с ней самой. Подавляем чувство – и загоняем причину его появления еще глубже в подсознание. И тогда, не получив выхода наружу, энергия невыраженной эмоции находит выход в теле – в форме психосоматических заболеваний, вегето-сосудистой дистонии, депрессии и панических атак.

      По этой причине сильный человек не избегает собственных чувств, а максимально проживает свои эмоции. И, что важно, делает он это безопасным для окружающих способом (примеры см. далее). При таком подходе страх, печаль и любая другая «негативная» эмоция уходят гораздо быстрее. Стоит ее принять – и она сразу начинает отпускать. «То,чему сопротивляешься, – усиливается, а то, на что внимательно смотришь, – исчезает», – писал американский писатель Нил Уолш в книге «Беседы с Богом».
      В психотерапии часто можно услышать слова «побудь в этом». Тебе грустно? Побудь в этом. Испытываешь обиду (тревогу, зависть, вину и т.д.)? Побудь в этом.

      Побудь – значит, признай и проживи это чувство. Не отталкивай и не отрицай. Страшно? Но гораздо страшнее постоянно жить с фоновой болью, которая, как зависшая компьютерная программа, тормозит работу «процессора». Лучше однажды встретиться с ней лицом к лицу и, выпустив на свободу, распрощаться, чем годами носить в себе. Заблокированное чувство будет стремиться найти выход, подсознательно притягивая обстоятельства, в которых оно сможет наконец развернуться на полную катушку.

      Например, если человек не прожил все эмоции от тяжелого расставания, он будет жить в страхе быть оставленным. Одни и те же события могут повторяться до бесконечности, пока сильная и невыраженная эмоция сидит внутри.

      Еще один распространенный «способ» при попадании в травматичную ситуацию как можно скорее переключиться. После развода сразу окунуться в новые отношения или полностью посвятить себя детям, карьере, творчеству. Да, на какое-то время становится легче, но испытывать настоящую радость от жизни уже не получается – внутри как будто что-то зудит. Непрожитые боль и травма никуда не ушли, они остались глубоко внутри и препятствуют ощущению полноты жизни.

      Бытует мнение, что при обращении к психотерапевту уж он-то поможет избавиться от «неполезных» чувств. На самом же деле первое и главное, чему учит грамотный специалист, – это проживать свои чувства осознанно. Говорить себе: «Да, сейчас я испытываю боль. Но я не буду ей сопротивляться, и я знаю, что она пройдет». Или признаваться: «Я чувствую гнев. И это совершенно нормально» (как бы ни было сложно тем, кто воспитывался на убеждениях «злиться плохо» и «надо сдерживаться»).

      Обозначить свою эмоцию далеко не всегда просто, хотя даже одно это имеет терапевтический эффект. Люди жалуются: «Как-то плохо, состояние подавленное, всё бесит…» А что именно за чувство испытывают, непонятно. Мы часто путаем стыд и вину, обиду и жалость к себе, гнев и отвращение. Но пока не разберем наше состояние на эмоции, его составляющие, оно не уйдет. Ряд современных направлений психотерапии (скажем, гештальт-терапия) работает именно над умением распознавать собственные ощущения. Для того чтобы развить такую чувствительность самостоятельно, нужно быть очень внимательным к себе прислушиваться к ощущениям в теле, поскольку все эмоции находят выражение именно в виде телесных блоков и зажимов.

      Когда мы осознаем и проживаем свое чувство, мы одновременно переходим в позицию наблюдателя. Смотрим со стороны и безоценочно описываем словами все ощущения. Так мы отделяем себя от эмоции, она не становится нами, не накрывает нас с головой. Мы понимаем: «я» не равно «мои чувства», потому что я больше, чем они. Когда я проживу их, то не разрушусь, а стану счастливее и свободнее.

      Способы проживания эмоций

      Любая эмоция – будь то кратковременная вспышка гнева или затянувшаяся обида – должна быть прожита прежде всего безопасным способом. Безопасным как для себя, так и для окружающих. Вот несколько вариантов того, как проживание эмоций можно перенести.

        1. Нарисовать. Возьмите ручку в левую руку (она связана с правым полушарием мозга, которое отвечает за эмоции) и начните вырисовывать свою злость (вину, обиду и т.п.). Лучше закрыть глаза. В произвольном движении рука будет переносить все эмоции из тела на бумагу.
        2. Пропеть или прокричать. Например, в лесу. Или в парке аттракционов – здесь это позволительно всем. Кричится обычно какое-то важное слово. Предположим, «да» или «нет», если они подходят для вашей эмоции. Сделать это нужно столько раз, сколько необходимо, пока не ощутите внутри пустоту.
      1. Сходить на массаж. Речь не о релаксации, а именно о глубокой работе с силовым воздействием. Качественный массаж (к примеру, тайский), разминание точек в местах зажимов помогает справиться в том числе и с эмоциями.
      2. Потанцевать. Сфокусируйтесь на эмоции, закройте глаза, прислушайтесь к себе – и движение возникнет. Может быть, для начала просто захочется повращать шеей, пошевелить руками или пальцами. Не останавливайтесь, следуйте за желаниями тела.
      3. Выговориться. Тут есть одна загвоздка: близкие и друзья часто норовят дать совет, начинают искать причину, а для нас важно просто излить свое состояние без какого-либо анализа. Вся рационализация возможна позже, когда вас отпустит. Поэтому иногда лучше выговориться дереву – и это не шутка.
      4. Продышать. Любые эмоции проживаются через тело. Один из самых важных элементов – дыхание, поскольку оно непосредственно связано с нервной системой. Отлично работают различные дыхательные гимнастики – пранаяма, бодифлекс, оксисайз.
      5. Написать на бумаге. Напишите письмо человеку, вызвавшему у вас мучительные эмоции. Важно это делать от руки. Письмо отправлять не нужно. Главное – осознать чувства и выразить их на листе. Есть разные методики. Например, анкета радикального прощения Колина Типпинга
      6. Выбить. В моменты гнева часто хочется кого-то ударить. Заведите для этого специальную подушку или, скрутив полотенце валиком, «выбейте» диван. Можете при этом рычать, кричать, топать, издавать любые звуки – позвольте процессу идти так, как он идет изнутри, пока не почувствуете облегчение.
      7. Сходить к психотерапевту. Некоторые чувства страшно проживать в одиночестве: неизвестно, к чему они приведут. В таких ситуациях специалист поможет подобрать методику и будет поддерживать процесс вашего внутреннего освобождения и – как следствие – личностного роста.

      Здесь вы можете задать вопрос психологу.

      Что такое негативные эмоции и как их контролировать?

      Все мы испытываем эмоции с раннего возраста. Поскольку взрослые пытаются ориентироваться в часто хаотическом мире современной жизни, спектр эмоций, которые мы испытываем за день, может резко измениться.

      Наша способность чувствовать и реагировать на свои эмоции часто воспринимается как должное.

      Мы редко останавливаемся, чтобы подумать и уделять пристальное внимание тому, что мы чувствуем. Мы не принимаем во внимание то влияние, которое оно оказывает на наше психическое и физиологическое состояние, или долгосрочные последствия, которые может иметь удерживание эмоций, которые могут быть вредными для нас.

      В этой статье мы глубоко погружаемся в эмоции, в частности негативные эмоции, — что их вызывает, их последствия и как мы можем использовать их для улучшения самочувствия.

      Прежде чем вы продолжите чтение, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить наши 3 упражнения на эмоциональный интеллект. Эти научно обоснованные упражнения не только улучшат вашу способность понимать свои отрицательные эмоции и работать с ними, но также дадут вам инструменты для развития эмоционального интеллекта ваших клиентов, студентов или сотрудников.

      Вы можете бесплатно скачать PDF-файл здесь.

      Что такое отрицательные эмоции?

      Важно различать эмоции и чувства. Хотя эти два понятия взаимосвязаны, существует большая разница, чем вы можете себе представить. Это определенно то, что меня удивило, когда я начал свое исследование.

      Эмоции — Эмоции рассматриваются как реакции «более низкого уровня». Сначала они возникают в подкорковых областях мозга, таких как миндалина и вентромедиальная префронтальная кора.Эти области отвечают за биохимические реакции, которые напрямую влияют на ваше физическое состояние.

      Эмоции закодированы в нашей ДНК, и считается, что они возникли как способ помочь нам быстро реагировать на различные угрозы окружающей среды, во многом как наш ответ « бей или беги ». Также было показано, что миндалевидное тело играет роль в высвобождении нейротрансмиттеров, которые необходимы для памяти, поэтому эмоциональные воспоминания часто сильнее и их легче вспомнить.

      Эмоции имеют более сильное физическое обоснование, чем чувства, что означает, что исследователям легче объективно измерить их с помощью физических сигналов, таких как кровоток, частота сердечных сокращений, активность мозга, мимика и язык тела.

      Чувства — Эмоции рассматриваются как предшествующие чувства, которые, как правило, являются нашей реакцией на различные эмоции, которые мы испытываем. Там, где эмоции могут иметь более общий опыт у всех людей, чувства более субъективны и зависят от нашего личного опыта и интерпретаций нашего мира, основанных на этом опыте.

      Чувства возникают в неокортикальных областях мозга и являются следующим шагом в нашей индивидуальной реакции на эмоции. Поскольку они настолько субъективны, их невозможно измерить так же, как эмоции.

      Психологи давно исследовали диапазон человеческих эмоций и их определения. Экман (1999) выделил шесть исходных базовых эмоций:

      • Гнев
      • Отвращение
      • Страх
      • Счастье
      • Печаль
      • Сюрприз

      Позже он расширил это, включив в него еще одиннадцать основных эмоций:

      • Развлечение
      • Презрение
      • Удовлетворенность
      • Смущение
      • Волнение
      • Вина
      • Гордость
      • Рельеф
      • Удовлетворение
      • Сенсорное удовольствие
      • Позор

      Пэм (2013) определяет отрицательные эмоции « как неприятные или несчастливые эмоции, которые вызывают у людей, чтобы выразить отрицательное воздействие на событие или человека .Прочитав список основных эмоций Экмана, довольно легко определить те, которые можно было бы назвать «отрицательными».

      Хотя мы можем использовать ярлык «отрицательный», исходя из того, что мы знаем об эмоциях, важно признать, что все эмоции совершенно нормально испытывать. Они являются частью нашей укоренившейся ДНК. Что более важно, так это понимание того, когда и почему могут возникать негативные эмоции, и выработка позитивного поведения для их устранения.

      Взгляд на психологию эмоций

      Одна из наиболее популярных психологических теорий эмоций — «Колесо эмоций» Роберта Плутчика.Плутчик (1980) утверждал, что существует восемь основных эмоций: радость, доверие, страх, удивление, печаль, ожидание, гнев и отвращение. Плутчик пошел дальше, объединив эмоции с их противоположностями, а затем создал колесо эмоций, которое помогает понять, насколько сложны и интерактивны наши эмоции.

      Как уже упоминалось, Плутчик соединил основные эмоции с их полярными противоположностями, чтобы помочь в дальнейшем развитии своей теории, так:

      • Печаль — противоположность радости
      • Предвкушение — противоположность Сюрпризу
      • Гнев противоположен страху
      • Отвращение — противоположность Доверию

      Колесо Плутчика — сильное визуальное представление о том, как проявляются наши эмоции.Как видите, основная эмоция уменьшается по мере того, как вы двигаетесь на колесе. Плутчик также использовал цвет для обозначения интенсивности эмоции: чем темнее цвет, тем он интенсивнее. Таким образом, самое сильное доверие превращается в восхищение, а по меньшей мере — признание.

      Это фантастический стартовый ресурс, который поможет нам глубже понять, как проявляются наши эмоции, как они колеблются и как они могут взаимодействовать друг с другом. Он послужил основой для дальнейших психологических исследований в этой области и часто является фундаментом, на котором исследователи, изучающие эмоции, основывают свои исследования (Eckman, 1999, Parrott, 2001, Lazarus & Lazarus, 1996).

      Шейвер и др. (1987), а позже Парротт (2001) предложили «дерево» эмоций, которое разбивает эмоции на первичные, вторичные и третичные измерения. Сюда входят 6 основных эмоций (любовь, радость, удивление, гнев, печаль и страх), а также связанные с ними эмоции, которые развиваются на вторичном уровне и снова на высшем уровне.

      Например, если первичной эмоцией является радость, вторичные эмоции могут включать бодрость, оптимизм или увлечение, а третичный уровень может включать удовольствие, триумф или надежду.

      Камбрия, Ливингстон и Хуссейн (2011) подняли колесо Плутчика на новый уровень и разработали « Песочные часы эмоций ». В своей книге они построили восемь основных эмоций Плутчика и разделили их на четыре измерения: чувствительность, внимание, приятность и способности.

      Они также различали, какие эмоции были положительными (радость, доверие, гнев и ожидание) или отрицательными (отвращение, печаль, страх и удивление).

      Исследования и исследования

      Чем больше исследований было направлено на понимание наших эмоций, тем больше выявляется различий между положительными и отрицательными эмоциями, а также влияние каждой из них не только на наше психическое благополучие, но и на наше физическое благополучие.

      Ниже я собрал несколько резюме исследований, которые я обнаружил при изучении этой темы, которые, надеюсь, дадут вам немного больше понимания нашего нынешнего понимания отрицательных эмоций:

      • Шварц и Клор (1996) разработали теорию «чувств как информации», которая концептуализировала роль наших эмоций в том, как мы делаем суждения об окружающей среде. Они предположили, что наши эмоции дают нам обратную связь о безопасности окружающей среды и нашей способности справляться с заданными ситуациями.В этом отношении отрицательные эмоции являются сильнейшим признаком того, что что-то не так или что наша безопасность может быть поставлена ​​под угрозу.
      • Тревога часто рассматривается как отрицательная эмоция, но она необходима, чтобы побудить нас к действию. Нам часто трудно реагировать на ситуации без присутствия этой эмоции, но важно держать это под контролем, поскольку длительное беспокойство может ухудшить наше когнитивное функционирование (Rosen, 2008).
      • Адлер, Розен и Сильверштейн (1998) исследовали влияние негативных эмоций на роль переговоров.Сосредоточившись на двух отрицательных эмоциях — страхе и гневе, — они обнаружили, что переговорщики, которые не могли контролировать или понимать эти эмоции, когда они возникали, часто не могли эффективно урегулировать ситуацию, несмотря на их подготовку. В аналогичных исследованиях изучается, каким образом различные эмоции, такие как гнев и благодарность, влияют на познание и поведение в контексте медиации (Williams and Hinshaw, 2018).
      • Бисвас-Динер и Кашдан (2014) написали целую книгу о положительной мотивации, к которой нас могут подтолкнуть отрицательные эмоции.Они рассматривают отрицательные эмоции как мотиваторы, которые помогают нам исправить и исправить поведение и принять меры.
      • Отрицательные эмоции также изучались в культурном контексте. Розин и др. (1999) исследовали чувства презрения, гнева и отвращения и их влияние в американских и японских сообществах на моральные кодексы, такие как общность, автономия и божественность.
      • Теория оценки также рассматривает отрицательные эмоции, в частности гнев. Исследования показали, что люди злятся, когда они рассматривают событие или ситуацию как относящиеся к ним лично, несовместимые с тем, чего они пытаются достичь, и когда это умышленно вызвано другим человеком.Теоретики оценки подчеркивают роль восприятия потенциальных угроз (Lazarus, 1991, Roseman, 1991, и Smith and Elsworth, 1985).

      8 примеров негативных эмоций

      Как мы уже начали исследовать, отрицательные эмоции — это совершенно нормально. Без них мы не смогли бы ценить положительные. В то же время, если вы обнаружите, что постоянно имеете склонность к одной определенной эмоции — особенно к негативной, — стоит выяснить, почему это может быть.

      Я суммировал 8 наиболее распространенных отрицательных эмоций и назвал их причины возникновения:

      Гнев

      Кто-нибудь когда-нибудь говорил вам «нет» делать то, что вы хотите? Как ты себя чувствуешь? У вас закипает кровь, повышается температура и вы, образно говоря, «видите красный цвет»? Обычно так описывают гнев. Ваше тело реагирует на вещи, которые идут не так, как вам нужно, и это попытка исправить это.

      Часто, когда мы злимся, мы кричим, наше лицо отражает наш гнев, и мы даже можем бросать вещи.Мы пытаемся поступить по-своему в ситуации, и это единственный способ придумать, как это сделать. Если вы часто реагируете на сценарии подобным образом, неплохо было бы выяснить, почему это так, и придумать более позитивные стратегии.

      раздражение

      У вас есть коллега, который, возможно, слишком громко говорит? Ваш партнер всегда оставляет грязную посуду в раковине? Хотя нам может нравиться наш коллега и мы любим своего партнера, такое поведение может вызывать у нас сильное раздражение. Обращаясь к колесу Плучика, вы можете видеть, что раздражение — более слабая форма гнева.

      Хотя это и не так интенсивно, как гнев, это результат аналогичного мыслительного процесса: что-то произошло или кто-то делает то, чего вы хотели бы, чтобы они этого не делали. И у вас нет контроля над этим.

      Страх

      Страх часто называют одной из основных базовых эмоций, потому что он тесно связан с нашим чувством самосохранения. Это развитая реакция, которая предупреждает нас об опасных ситуациях, неожиданных препятствиях или неудачах. Мы не чувствуем страха для того, чтобы расстраиваться, напротив, он помогает нам успешно справляться с потенциальной опасностью.

      Принятие эмоции страха и изучение того, почему он возникает, может помочь вам заранее подготовиться к решению проблем.

      Беспокойство

      Подобно страху, тревога стремится предупредить нас о потенциальных угрозах и опасностях. Это часто рассматривается как негативная эмоция, поскольку считается, что тревожный характер ухудшает суждение и нашу способность действовать. Новое исследование показало обратное.

      Zein, Wyatt и Grezes (2015) обнаружили, что тревожность повышала способность участников узнавать лица с сердитыми или испуганными выражениями.Они измерили электрические сигналы в головном мозге и обнаружили, что участники с неклиническим диагнозом переключили свою энергию с сенсорных (выражающих эмоции) на моторные (физические действия) схемы. В основном участники с тревогой были более готовы реагировать и реагировать на предполагаемые угрозы.

      Печаль

      Если вы пропустите дедлайн, получите плохую оценку или не получите работу, на которую возлагали свои надежды, вам, вероятно, станет грустно. Печаль бывает, когда мы недовольны собой, своими достижениями или поведением окружающих.Печаль может быть полезной, поскольку она указывает нам на то, что мы чем-то увлечены. Это может стать отличным катализатором для стремления к переменам.

      Вина

      Вина — сложная эмоция. Мы можем почувствовать это по отношению к себе и прошлому поведению, которого, как нам хотелось бы, не произошло, но также и по отношению к тому, как наше поведение влияет на окружающих. Вину часто называют «моральной эмоцией» (Haidt, 2000), и она может быть еще одним сильным катализатором, побуждающим нас к изменениям в нашей жизни.

      Апатия

      Подобно вине, апатия может быть сложной эмоцией. Если вы потеряли энтузиазм, мотивацию или интерес к тому, что вам раньше нравилось, это может быть связано с апатией. Подобно гневу, он может возникнуть, когда мы теряем контроль над сценарием или ситуацией, но вместо того, чтобы сердиться, мы преследуем более пассивно-агрессивное выражение бунта.

      Отчаяние

      Вы когда-нибудь пытались достичь определенной задачи или цели несколько раз, но безуспешно? Это заставило вас поднять руки вверх и устроить лагерь в постели с большой ванной мороженого для компании? Это отчаяние, и это эмоция, которая возникает, когда мы не получаем желаемых результатов.Отчаяние дает нам повод отказаться от желаемых целей и возвращается к тактике самосохранения.

      Отчаяние может быть полезным напоминанием о том, что нужно сделать перерыв и восстановить силы, прежде чем продолжать преследовать трудную цель.

      Что вызывает негативные эмоции и почему они возникают?

      Как только вы начнете немного больше изучать отрицательные эмоции, вы действительно сможете начать понимать, что может вызывать или запускать их, и почему они у нас вообще есть.

      С точки зрения причин это может быть несколько вещей, например:

      • Тревога была вызвана собеседованием по поводу новой работы
      • Злость от попадания в пробку
      • Печаль при расставании
      • Раздражение, что коллега не выполнил работу по большому проекту
      • Отчаяние из-за невозможности придерживаться нового режима тренировки

      Эмоции — это источник информации (Schwarz and Clore, 1996), который помогает вам понять, что происходит вокруг вас.Отрицательные эмоции, в частности, могут помочь вам распознать угрозы (Zein, Wyatt and Grezes, 2015) и почувствовать себя подготовленными к позитивным действиям в отношении потенциальных опасностей (Biswas-Diener and Kashdan, 2014).

      Множество различных событий в нашей жизни будет вызывать разные эмоциональные реакции с разной степенью интенсивности. Как человек, вы будете испытывать весь спектр эмоций на протяжении всей жизни в ответ на быстро меняющиеся ситуации.

      Хотим ли мы полностью преодолеть и остановить негативные эмоции?

      Короче говоря, нет.

      Для нас нормально хотеть уйти от эмоций, которые заставляют нас чувствовать себя плохо. В качестве эволюционной реакции отрицательные эмоции в современном мире на самом деле не являются признаком серьезной угрозы для нас, но их преодоление и остановка в целом будет для нас очень пагубной.

      Отрицательные эмоции — невероятно нормальная, здоровая и полезная часть жизни. Я думаю, что очень важно не попасть в «ловушку счастья», полагая, что эти эмоции являются признаком слабости или низкого эмоционального интеллекта.Я знаю по собственному опыту, что попытки спрятаться от негативных эмоций могут привести к еще большей эмоциональной боли.

      Как человек, вы на протяжении всей жизни будете испытывать полный спектр эмоций в ответ на быстро меняющиеся ситуации. Нет эмоций без цели. Именно тогда, когда мы начинаем изучать и понимать цель каждой эмоции, мы узнаем новые способы реагирования, которые поддерживают наш эмоциональный рост и чувство благополучия.

      При исследовании отрицательных эмоций также важно знать, что они не единственный источник информации, к которому у вас есть доступ.Прежде чем действовать в соответствии с какой-либо эмоцией, вы также должны попытаться изучить свой предыдущий опыт, накопленные знания и воспоминания, личные ценности и желаемые результаты для любого данного сценария (Shpancer, 2010).

      Помните: эмоции — это реакция на низком уровне, поэтому вы сами решаете, как на них реагировать, и не позволяете им влиять на ваше поведение.

      Каковы последствия отрицательных эмоций?

      Хотя понимание того, что отрицательные эмоции являются здоровой частью жизни, важно, есть и обратная сторона того, чтобы давать им слишком много свободы.

      Если вы потратите слишком много времени на отрицательные эмоции и ситуации, которые могли их вызвать, вы можете погрузиться в спираль размышлений. Руминация — это тенденция постоянно думать, воспроизводить или зацикливаться на негативных эмоциональных ситуациях и переживаниях (Nolen-Hoeksema, 1991).

      В этой спирали негативного мышления вы можете в конечном итоге чувствовать себя все хуже и хуже из-за ситуации и себя, что может иметь ряд пагубных последствий для вашего психического и физического благополучия.

      Проблема с руминацией заключается в том, что она увеличивает цепь реакции вашего мозга на стресс, а это означает, что ваше тело излишне наводняется гормоном стресса кортизолом. Есть убедительные доказательства того, что это является движущей силой клинической депрессии (Izard, 2009).

      Дальнейшие исследования связали склонность к размышлениям с рядом вредных привычек, таких как переедание, курение и употребление алкоголя, наряду с последствиями для физического здоровья, включая бессонницу, высокое кровяное давление, сердечно-сосудистые заболевания, а также клиническую тревогу и депрессию (Gerin et al, 2012, Dimsdale, 2008, Everson et al, 1998).

      Другое исследование показало, что людям, которые долго размышляли после негативного эмоционального опыта, требовалось больше времени, чтобы оправиться от физиологического воздействия этого опыта (Szabo et al, 2017).

      Руминация может быть сложной лазейкой, из которой можно выбраться, тем более, что большинство людей не осознают, что застряли в руминации, и вместо этого полагают, что они активно решают проблемы (Япко, 2015). Это может иметь дополнительные последствия для психического и физического благополучия.

      Как они могут повлиять на наше здоровье и благополучие?

      На наше здоровье и благополучие напрямую влияют не отрицательные эмоции, а то, как мы реагируем и обрабатываем их, когда действительно переживаем их, что действительно имеет значение.

      Зацикливание на отрицательных эмоциях может увеличить выработку нашим организмом гормона стресса, кортизола, что, в свою очередь, истощает нашу когнитивную способность активно решать проблемы, а также может повредить нашу иммунную защиту, делая нас более восприимчивыми к другим заболеваниям (Iliard, 2009). . Хронический стресс также связан с более короткой продолжительностью жизни (Epel et al, 2004).

      Гнев — это негативная эмоция, которая, как было доказано, оказывает наибольшее влияние на наше здоровье и благополучие, особенно там, где с этим плохо справляются.Исследования связывают гнев с различными проблемами со здоровьем, включая высокое кровяное давление, сердечно-сосудистые заболевания и расстройства пищеварения (Hendricks et al, 2013).

      Бурма (2007) связал нездоровое количество гнева с повышенным уровнем кортизола, что привело к снижению эффективности иммунной системы. Исследование Бурмы показало, что хронически сердитые люди чаще болеют простудой, гриппом, астматическими симптомами и кожными заболеваниями, такими как сыпь, по сравнению с нехронически злыми людьми.

      В новой области исследований изучалось влияние отрицательных эмоций на наши сенсорные восприятия и переживания. Келли и Шмейхель (2014) исследовали влияние страха и гнева на наше осязание. Участников попросили вспомнить, пережить и описать личный опыт, который вызвал реакцию страха или гнев.

      Затем исследователи применили процедуру различения по двум точкам — в основном, рука участника была скрыта от их взгляда, и их ткнули в указательный палец одной или двумя точками.

      Затем участники должны были решить, ткнули ли их одним или двумя инструментами. Более высокая неточность предполагает снижение осязания. Участники, которых попросили вспомнить реакцию страха, постоянно демонстрировали снижение осязания при различении одной или двух точек контакта.

      Исследования влияния негативных эмоций на наше сенсорное восприятие все еще продолжаются, но они могут дать отличное понимание того, почему мы можем удерживать негативные эмоции и как они влияют на нашу память о негативных ситуациях.

      Негативные эмоции и рак

      Некоторые исследования начали изучать связь между негативными эмоциями и раком. Опять же, в этой области большая часть исследований была сосредоточена именно на гневе как отрицательной эмоции и его связи с раком.

      Гнев как эмоция — это нормально, но, как мы уже убедились в исследовании, именно то, как он выражается — или не выражается — может вызвать проблемы. Когда гнев является интенсивным и продолжительным или, с другой стороны, подавленным, он становится тем, что исследователи называют нездоровым гневом (Enright & Fitzgibbons, 2015).

      Нездоровый гнев в подавленном состоянии был связан с раком. Томас и др. (2000) обнаружили, что пациенты с раком также демонстрировали чрезвычайно низкие показатели гнева при тестировании, что, по их мнению, предполагало, что пациенты подавляли или подавляли свой гнев. Исследователи предположили, что это свидетельство того, что подавленный гнев может быть предвестником развития рака.

      Другие исследования, кажется, подтверждают их утверждение. В исследованиях с участием женщин, у которых диагностирован рак груди, исследователи сообщают о статистически значимой взаимосвязи между тем, что они называют крайним подавлением гнева, и диагнозом рака груди (Greer and Morris, 1975).

      Женщины, подавившие свой гнев, показали повышенный уровень иммуноглобулина А в сыворотке, который был связан с некоторыми аутоиммунными заболеваниями (Pettingale, Greer and Tee, 1977).

      Пенедо и др. (2006) сосредоточили внимание на влиянии подавленного гнева на рак простаты. Они обнаружили сильное присутствие цитотоксичности естественных киллерных клеток у мужчин, которые сообщали, что не подавляли свой гнев.

      Хотя эти исследования, кажется, предполагают связь, особенно с подавленным гневом, исследований в этой области все еще слишком мало, чтобы делать выводы.Он также не показывает сильной связи между гневом и всеми видами рака, только выборочными. Также стоит отметить, что эти исследования относятся к чрезвычайно подавленному гневу, который довольно редко встречается у большинства людей.

      Эти исследования действительно дают представление о долгосрочных эффектах негативных эмоций, таких как гнев, когда с ними не обращаются проактивными способами.

      5 доказанных преимуществ отрицательных эмоций

      Это не так уж и плохо. При правильном обращении с отрицательными эмоциями может быть доказано благотворное влияние на наше благополучие, и для изучения этого аспекта отрицательных эмоций было проведено гораздо больше исследований.

      Я обобщил некоторые ключевые выводы исследования о том, как отрицательные эмоции могут принести вам пользу:

      1. Печаль помогает уделять больше внимания деталям

      Если положительные эмоции сигнализируют о том, что в нашем ближайшем окружении все в порядке, отрицательные эмоции предупреждают нас о наличии проблем или новых стимулов, требующих более пристального внимания (Forgas, 2014). Печаль предупреждает нас о том, что что-то не так, и просит обратить внимание на то, почему это может быть, что может быть причиной этого и что нам нужно сделать, чтобы это исправить.

      2. Гнев может быть сильным мотиватором для поиска посредничества

      Гнев сопровождается агрессией только примерно в десяти процентах сценариев (Kassinove and Tafrate, 2002). Доказано, что гнев побуждает вас искать активные формы поведения для решения сценариев или людей, которых вы сочли проблемными, но не обязательно через конфронтацию или физические действия.

      Гнев — это сильное предупреждение, которое побуждает вас задуматься о том, почему кто-то может вести себя определенным образом и что вы можете сделать, чтобы восстановить мир.

      3. Беспокойство побуждает к новым подходам к проблемам и вызовам

      Когда мы чувствуем тревогу, мы стараемся делать все, что в наших силах, чтобы больше не чувствовать себя так. Беспокойство тесно связано с нашей реакцией «бей или беги», которая позволяет вашему телу быстро создавать энергию, готовую к действию. Когда мы сталкиваемся с опасными ситуациями, беспокойство берет верх и побуждает нас быстро искать решения, чтобы избежать опасности (Biswas-Diener and Kashdan, 2014).

      4.Вина помогает изменить негативное поведение

      Вина может быть исключительно полезной эмоцией. По сути, это наш моральный компас, и когда он срабатывает, это хороший признак того, что мы, возможно, вели себя или сказали что-то обидное по отношению к кому-то, кто нам небезразличен. Это похоже на нашу внутреннюю систему наказания самих себя, когда мы сделали что-то не так.

      Люди, которые более склонны к чувству вины, с меньшей вероятностью будут воровать, употреблять наркотики, прибегать к насилию или пить и водить машину (Biswas-Diener and Kashdan, 2014).

      5. Зависть побуждает работать усерднее

      Ревность не всегда злонамеренна. В большинстве случаев это то, что психологи называют «доброй завистью». Доказано, что мягкая зависть побуждает учащихся лучше выполнять тесты и выполнять школьные задания, поскольку, видя, что другой учащийся получает хорошую оценку, становится более ощутимым и для них (van de Vien, Zeelenberg and Pieters, 2011).

      В следующий раз, когда вы почувствуете зависть из-за того, что кто-то другой достиг желаемой цели, постарайтесь увидеть в этом что-то хорошее — это означает, что цель полностью достижима и для вас.

      Могут ли они повысить точность памяти?

      Я кратко коснулся этого вопроса ранее в статье, но да — похоже, что отрицательные эмоции могут помочь улучшить точность нашей памяти.

      Психологические исследования, кажется, действительно подтверждают эту концепцию. Кажется, что наши эмоции увеличивают нашу способность получать доступ к «соответствующей настроению» информации (то есть информации, связанной с конкретными эмоциями) в наших банках памяти (Isen et al, 1978, Bower, 1981).

      Кенсинджер, Гарофф-Итон и Шактер (2006) обнаружили, что участники, которые связали отрицательные эмоции с разными объектами, а не с объектами, связанными с нейтральными эмоциями, были более точны в возможности вспомнить точные визуальные детали отрицательно связанных предметов.

      Свидетельства также показали, что отрицательные эмоции усиливают как наши индивидуальные впечатления от яркости воспоминаний, так и нашу способность вспоминать некоторые детали конкретных событий (Kensinger 2007).

      Визуализация мозга также связала взаимодействие с областями мозга, обрабатывающими эмоции, и областями, связанными с кодированием и извлечением памяти (Kensinger, 2007, Bisby and Burgess, 2017).

      Отрицательные эмоции и мотивация

      Появляется новое исследование, связывающее отрицательные эмоции с мотивацией.Гнев до сих пор был основной эмоцией, исследуемой в этой области, и ее неоднократно связывали с поощрением и побуждением действовать в рамках заданного сценария, но необходимы дополнительные исследования (Хармон-Джонс, Прайс, Гейбл и Петерсон, 2014).

      Бисвас-Динер и Кашдан (2014) предложили идею «целостности», которая побуждает нас видеть сложные или отрицательные эмоции как часть более широкой картины общего счастья. Они говорят нам, что необходимы изменения, и что нам нужно действовать в соответствии с негативным поведением, чтобы создать изменение, которое приведет нас к дальнейшему счастью.

      Эти исследователи советуют нам конструктивно направлять свои негативные эмоции, чтобы удовлетворить наши более глубокие потребности и добиться положительных результатов.

      Позитивная психология «второй волны» следует в том же духе. Ивтзан, Хефферон и Уорт (2015) подтверждают, что этот новый подход к позитивной психологии видит в нас принятие невзгод, дискомфорта и негативных эмоций как путь к повышению устойчивости.

      Они рассматривают отрицательные эмоции как важную часть духовной жизни, и, примиряясь с трудными эмоциями, такими как вина или беспокойство, мы выстраиваем более глубокую связь с тем, кем мы хотим быть и как мы хотим проявляться в этом мире.

      Что касается мотивации, существует несколько интересных исследований о том, как отрицательные эмоции могут помочь нам в достижении целей обучения. Ранние доказательства этой связи показали, что отрицательные эмоции, такие как тревога и страх в академической среде, вредны для успеха.

      Исследования до сих пор были сосредоточены на тревожности при тестировании и на том, как это негативно влияет на результаты тестов (Zeidner, 2014). Новые исследования показывают, что это сложнее, чем кажется. Роу, Фитнес и Вуд (2018) обнаружили, что взрослые учащиеся воспринимали отрицательные эмоции как вредные, на самом деле они оказывали благотворное влияние в некоторых сценариях.

      Исследователи пришли к выводу, что роль отрицательных эмоций сложнее, чем предполагают текущие исследования.

      Как мы уже выяснили, я думаю, что именно наше осознание и понимание наших негативных эмоций может привести к тому, что они будут иметь наилучшие преимущества в любой конкретной ситуации. Обладая более глубоким пониманием, мы можем и дальше использовать свои негативные эмоции, чтобы мотивировать нас на достижение целей и поиск решений проблем, с которыми мы, возможно, сталкиваемся.

      Как мы можем лучше всего контролировать свои негативные эмоции и бороться с ними?

      Один из лучших способов справиться с негативными эмоциями — это принять.

      Так же, как отрицательные эмоции приносят пользу, постоянное принуждение себя к счастью также может нанести ущерб нашему общему эмоциональному благополучию.

      Принятие отрицательных эмоций в себе и других, которые являются частью человеческого существования, позволяет нам развивать лучшее сострадание к тому, как они могут себя представить и почему. Вместо того, чтобы застревать в мышлении, что отрицательных эмоций нужно избегать или что они каким-то образом «неправильны» для переживания, нам нужно признать, что они являются естественной частью того, кем мы являемся.

      Как только мы это сделаем, мы действительно сможем начать менять то, как мы можем реагировать на них, и развивать поведение, которое имеет смысл и приносит пользу тому, как мы выражаем себя и взаимодействуем с другими.

      6 советов по управлению, обработке и принятию отрицательных эмоций

      По мере того, как позитивная психология лучше понимает наши отрицательные эмоции, она также смогла предоставить нам несколько стратегий для уравновешивания этих эмоций в нашей повседневной жизни.

      Sims (2017) исследовали способы проактивной обработки и признания отрицательных эмоций и придумали аббревиатуру СЛЕЗЫ НАДЕЖДЫ, чтобы помочь тренировать и направлять людей.Вот что это означает:

      T = Учить и учиться

      Это процесс прислушивания к тому, чему ваше тело пытается научить вас посредством представления отрицательных эмоций, и изучения того, что они означают. Это построение вашего личного знания о том, как вы реагируете на эмоциональные состояния, интерпретация сигналов, которые посылает вам ваше тело, и признание того, что они служат определенной цели.

      E = Экспресс и включить

      Отрицательные эмоции побуждают нас выражать их.Это очень действенные эмоции. express и включают часть аббревиатуры побуждает вас исследовать это с открытостью и любопытством. Речь идет о том, чтобы усилить принятие ваших естественных инстинктов и дать им возможность присутствовать без обид.

      A = Принять и подружиться

      Это хорошо следует из экспресс и включить. Речь идет о том, чтобы подружиться с собой и стать тем, кем вы являетесь как человек. Сосредоточьтесь на увеличении вашего принятия с помощью положительных утверждений, чтобы превратить вашу сферу отрицательных эмоций в пространство принятия.

      R = Переоценка и переделка

      Как только вы начнете признавать, что это естественная часть того, кто вы есть, вы можете сосредоточиться на переосмыслении ситуации и на том, как вы на нее реагируете. То, что возникла негативная эмоция, не означает, что вы должны реагировать так, чтобы вредить вам и окружающим.

      Принятие отрицательных эмоций — это не признание или оправдание плохого поведения, а осознание себя и других для создания положительных реакций.

      S = Социальная поддержка

      Знание о том, что отрицательные эмоции присутствуют в каждом из нас почти одинаково, может быть фантастическим источником сострадания и сочувствия для окружающих. Именно так мы обрабатываем наши эмоции, которые отличаются друг от друга, поэтому видя кого-то в приступе гнева, зная, что он просто справляется с предполагаемой угрозой, может действительно побудить нас подойти к нему с состраданием, а не с гневом.

      H = Гедоническое благополучие и счастье

      Это процесс объединения положительного опыта с отрицательным.Поскольку мы с большей готовностью вспоминаем отрицательные переживания, для нас может быть полезно сгруппировать их с положительными переживаниями, чтобы не попасть в ловушку размышлений. Таким образом, мы можем сосредоточить больше энергии на воспоминании о положительном опыте.

      O = Наблюдать и присутствовать

      Найдите время, чтобы действительно понаблюдать за своими реакциями, не игнорируя их, не подавляя и не преувеличивая. Используйте внимательность, чтобы сосредоточиться на своем разуме и теле и на том, какие эмоции вызывают внутри вас.Без осуждения обращайте внимание на эти реакции.

      P = Физиология и изменения поведения

      Наблюдая за своими эмоциональными и умственными реакциями, наблюдайте и за своими физиологическими реакциями. Сосредоточьтесь на своем дыхании, частоте сердечных сокращений и почувствуйте изменения в своей физиологии, которые могли вызвать негативные эмоции. Опять же, обращайте внимание на эти изменения без осуждения.

      E = Эвдемония

      Возможно, это незнакомое вам слово, но его стоит добавить в свой словарный запас.Эвдемония — это греческое слово, которое в основном относится к доброму духу. Это означает, что вы достигли состояния счастья, здоровья и благополучия, и вы научились выполнять действия, которые приводят к вашему общему благополучию. Это означает, что вы активно стремитесь к чувству подлинности во всем, что делаете.

      Я изучил доступные исследования, а также собрал следующие советы, которые помогут вам управлять, обрабатывать и принимать отрицательные эмоции таким образом, который поможет вам понять их и найти в них ценность:

      Представьте себе «лучшее из возможного»

      Если вы чувствуете, что ваши негативные эмоции берут верх, что вы не выражаете их здоровым образом или застреваете в размышлениях, вам может помочь простая техника визуализации.

      Вместо того, чтобы сосредотачиваться только на отрицательных эмоциях или на том, что вы делаете неправильно, сосредоточьтесь на том, каким вы хотите видеть поведение.

      Как выглядит ваша лучшая версия в этом сценарии? Как бы они отреагировали? Что бы они сказали? Как бы они себя чувствовали? Что они будут делать после? Вы можете делать это как мысленно-визуальное упражнение или упражнение в журнале.

      Потратив время раз в неделю на практику, это может дать потрясающие результаты не только для вашего настроения, но и для того, как вы подойдете к сценарию в следующий раз, когда он появится.

      Практика благодарности

      Доказано, что практика благодарности имеет прекрасный эффект как для получателей, так и для дарителей. Эти эффекты имеют далеко идущие последствия для нашего настроения и восприятия событий, поэтому стоит потратить немного времени на добавление практики в свой еженедельный репертуар.

      Будь то мелочи или большие дела, лично, по телефону, в письме или простом текстовом сообщении, сообщение кому-то о том, что вы цените его или что-то, что он сделал, действительно может повлиять на ваше восприятие и реакцию к отрицательным эмоциям.

      Изучите техники внимательности

      Если вы обнаруживаете, что у вас короткий запал, а гнев — это ваша негативная эмоция (или если вы обнаруживаете, что всегда находитесь в спектре эмоции гнева и регулярно испытываете раздражение), внимательность может помочь переосмыслить то, что вы чувствуете.

      Следуйте указаниям СЛЕЗ НАДЕЖДЫ и найдите время, чтобы понять, почему вы можете реагировать таким образом. Внимательность может помочь вам найти свободное пространство, чтобы делать это в позитивном ключе.

      Научитесь реагировать, а не реагировать

      Знаете ли вы разницу между тем, как вы реагируете, и тем, как вы реагируете? Негативные эмоции часто побуждают нас немедленно реагировать на заданный сценарий.Когда мы злимся, мы можем наброситься или закричать. Когда нам становится грустно, мы можем отстраняться и отвергать людей вокруг нас.

      Иногда нам нужно действовать в соответствии с этими импульсами, но в большинстве случаев мы этого не делаем. Изучая свои отрицательные эмоции, вы можете начать развивать свое понимание того, как вы реагируете, и вместо этого начать переключать это на положительные способы реагирования — что может означать понимание того, что никакой реакции не требуется вообще.

      Знайте, когда сделать перерыв

      Знайте, когда лучше провести день наедине с собой.Если вы постоянно испытываете отрицательные эмоции и изо всех сил пытаетесь с ними справиться, ваше тело говорит вам, что что-то не так.

      Возьмите день на повторное центрирование. Наполните этот день позитивным опытом, занимаясь тем, что, как вы знаете, подпитывает вас и заставляет чувствовать себя хорошо. Такой перерыв может помочь перестроить ваше мышление, дать вам некоторое пространство для переосмысления того, почему вы, возможно, испытываете негативные эмоции, и придумать некоторые позитивные стратегии преодоления.

      Это всего лишь краткое обобщение советов, которые, на мой взгляд, были бы наиболее полезными, но все сводится к вам как личности.Некоторые из них могут работать очень хорошо, а другие — нет. Убедитесь, что вы попробовали несколько разных стратегий и нашли те, которые лучше всего подходят вам.

      Взгляд на негативные эмоции на рабочем месте

      Наша работа и рабочее место могут быть для нас источником большой радости и достижений. С другой стороны, они также могут быть полем битвы за неудовлетворенность и ряд отрицательных эмоций. Эти эмоции могут вдвойне беспокоить на работе, поскольку мы пытаемся управлять своей реакцией перед коллегами по профессии и нашим начальником.В противном случае наша работа может оказаться под угрозой. Я почти уверен, что мы все хотим этого избежать!

      Ниже я взял пять наиболее распространенных негативных эмоций, которые возникают на работе, и то, что они могут сигнализировать:

      Гнев — Гнев на работе может возникать по разным причинам. Вы можете быть разочарованы слабым коллегой, тираническим начальником, сокращениями или несправедливым обращением.

      Из всех негативных эмоций гнев — это, вероятно, та, которую вам больше всего нужно контролировать на рабочем месте.Если вы чувствуете, что на работе нарастает гнев, не забывайте отвечать, а не реагировать.

      Удалите себя из сценария, прогулявшись и подышав свежим воздухом. Используйте внимательность, чтобы вернуть свое тело и разум в состояние покоя и подойти к проблеме рационально.

      Страх — В неопределенные времена страх может возникнуть на работе по нескольким причинам. Возможно, вас беспокоит избыточность или безопасность работы. Или вы можете испытывать страх и беспокойство из-за токсичного начальника или коллеги.Ваш страх говорит вам, что вы не чувствуете себя в безопасности. Решите проблему, что вызывает у вас страх, и какие шаги нужно предпринять, чтобы добиться положительных изменений.

      Если вас беспокоит безопасность работы, обновление резюме и прохождение курса повышения квалификации помогут вам почувствовать себя позитивно и контролировать свой сценарий. Если дело касается токсичного коллеги или начальника, обратитесь за помощью. Поговорите с доверенным коллегой, другом или представителем отдела кадров и получите совет.

      Вина — Вина — дело непростое.Возможно, вы взяли больничный, когда вам не следовало делать это, или обвиняли коллегу в том, что вы пропустили крайний срок. Вина — это ваш моральный компас, говорящий вам, что что-то не так. Вы не можете вернуться и изменить прошлое поведение, но вы можете обращать внимание, когда возникает эмоция, и стремиться что-то изменить.

      Jealousy — Есть ли один конкретный коллега, который, кажется, всегда получает похвалу? Кто мог предложить вам продвижение по службе, повышение заработной платы или крупного клиента? Ревность может возникнуть на работе, когда мы чувствуем, что кто-то достигает тех целей, которых мы хотим достичь сами, но, возможно, испытывает трудности с этим.

      Важно не допустить, чтобы это переросло в злобную ревность, и избегайте сплетен (кроме положительных) вокруг кулера с водой, как бы соблазнительно это ни было. Используйте свою ревность, чтобы побудить вас к достижению целей. Вместо того чтобы огорчаться, обратитесь к коллеге за советом о том, как вы тоже можете стать лучше. Обратитесь к ним за помощью, и вы сможете создать альянс, который принесет пользу, а не вражду, которая никому не принесет пользы.

      Апатия — Чувство незаинтересованности в своей работе или задачах — признак того, что это необходимо изучить.Если вы чувствуете себя оторванным от работы и коллег, это может быть признаком того, что пора двигаться дальше или искать новые вызовы.

      Никому не нравится, когда ему скучно, и это может быть вашим пассивно-агрессивным способом упираться в пятки, а не принимать необходимые изменения. Если это чувство апатии распространяется и на другие сферы вашей жизни, это может быть признаком депрессии, поэтому обязательно обратитесь за профессиональной поддержкой, если вам трудно чувствовать мотивацию в жизни.

      Подобно тому, как отрицательные эмоции вне работы являются признаком того, что что-то нужно изменить, то же самое верно и в случае, когда они возникают на работе.Проактивно исследуйте это чувство и посмотрите, куда оно вас приведет.

      8 Ted Talk и видео на YouTube

      Если вы не знакомы с TED Talks, они являются отличным ресурсом для того, чтобы больше узнать о нашем мире, наших глобальных сообществах, а также узнать о некоторых действительно интересных вещах по темам, которые вы, возможно, еще не изучали.

      Каждое выступление короткое — 15 минут — поэтому они не отнимут у вас много времени, но я гарантирую, что вы многому научитесь! Ниже я собрал некоторые из моих любимых TED Talks об эмоциях.

      Тиффани Уотт-Смит — История человеческих эмоций

      Лиза Фельдман Барретт — Вы не во власти своих эмоций

      Сьюзан Дэвид — Дар и сила эмоционального мужества

      Алан Уоткинс — Почему ты чувствуешь то, что чувствуешь

      Еще один канал YouTube, который я считаю исключительно полезным для развития моего собственного понимания своих эмоций и эмоционального интеллекта, представлен The School of Life .Несколько фаворитов включают:

      Как обрабатывать свои эмоции

      Почему не следует доверять своим чувствам

      Сострадание к себе

      Как грустить

      Сообщение о возвращении домой

      Исследование этой темы стало для меня настоящим открытием. Мне кажется, что я так много узнал об эмоциях в целом, и более того, это открыло новый уровень принятия для меня и того, как негативные эмоции присутствуют в моей жизни.

      Я определенно стал жертвой мысли о том, что отрицательные эмоции необходимо исключить из моего эмоционального репертуара, и чувствовал, что они снижают мой эмоциональный интеллект из-за того, как я на них реагирую. Узнав, что они не только совершенно нормальные, но, приложив немного усилий, открытости и любопытства от меня, я смог научиться лучше развивать сострадание и контроль.

      Если есть что-то, что я хочу, чтобы вы вынесли из этой статьи, то это часть сострадания к вашей полной способности испытывать эмоции как человеческое существо.Отрицательные эмоции — чрезвычайно важная часть нашего существования. Будьте открыты для них, принимайте их участие в своей жизни и учитесь использовать их проактивно.

      Не забывайте отвечать, а не реагировать, и я уверен, что вы найдете новые способы подойти к этим эмоциям с искренностью и позитивом.

      Я хотел бы услышать ваши мысли и отправиться в путешествие по преодолению негативных эмоций, не стесняйтесь оставлять свои комментарии ниже.

      Надеемся, вам понравилась эта статья.Не забудьте скачать наши 3 упражнения на эмоциональный интеллект бесплатно.

      Если вы хотите узнать больше, наш мастер-класс по эмоциональному интеллекту © — это 6-модульный обучающий пакет по эмоциональному интеллекту для практикующих, который содержит все материалы, которые вам понадобятся, чтобы стать экспертом в области эмоционального интеллекта, помогая вашим клиентам обуздать свои эмоции и развивать эмоциональную связь. в их жизни.

      • Адлер, Р. С., Розен, Б., и Сильверштейн, Э. М.(1998). Эмоции на переговорах: как справиться со страхом и гневом. Negotiation Journal, 14 (2), 161-179.
      • Бисби, Дж. А., и Берджесс, Н. (2017). Различное влияние отрицательных эмоций на запоминание предметов и ассоциаций и их связь с навязчивыми образами. Текущее мнение в области поведенческих наук , 17, 124-132.
      • Бисвас-Динер, Р. и Кашдан, Т. (2014). Положительная сторона вашей темной стороны: почему быть всем собой, а не только своим «хорошим» я, ведет к успеху и самореализации .Нью-Йорк, Нью-Йорк: Эйвери Паблишинг.
      • Бурма, К. (2007). Физиология гнева. Получено с http://healthmad.com/mental-health/physiology-of-anger/
      • .
      • Бауэр, Г. Х. (1981). Настроение и память. Американский психолог, 36 (2), 129-148.
      • Камбрия, Э., Ливингстон, А., и Хуссейн, А. (2012). Песочные часы эмоций. В A. Esposito et al. (Ред.), Когнитивно-поведенческие системы (стр. 144-157). Берлин, Гейдельберг: Springer.
      • Димсдейл, Дж.Э. (2008). Психологический стресс и сердечно-сосудистые заболевания. Журнал Американского колледжа кардиологии, 51 (13), 1237-1246.
      • Экман, П. (1999). Основные эмоции. В T. Dalgleish & M. Power (Eds.), Handbook of Cognition and Emotion (стр. 45-60). Сассекс, Великобритания: John Wiley & Sons.
      • Энрайт Р. Д. и Фитцгиббонс Р. П. (2015). Терапия прощения: эмпирическое руководство для разрешения гнева и восстановления надежды . Вашингтон, округ Колумбия: Американская психологическая ассоциация.
      • Эпель, Э. С., Блэкберн, Э. Х., Лин, Дж., Дхабхар, Ф. С., Адлер, Н. Э., Морроу, Дж. Д. и Коутон, Р. М. (2004). Ускоренное укорочение теломер в ответ на жизненный стресс. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 101 (49), 17312-17315.
      • Эверсон, С. А., Гольдберг, Д. Э., Каплан, Г. А., Юлкунен, Дж., И Салонен, Дж. Т. (1998). Выражение гнева и возникающая гипертония. Психосоматическая медицина, 60 (6), 730-735.
      • Форгас, Дж. П. (2014). Печаль может быть вам полезна четырьмя способами. Получено с https://greatergood.berkeley.edu/article/item/four_ways_sadness_may_be_good_for_you
      • .
      • Герин В., Завадски М. Дж., Бросшот Дж. Ф., Тайер Дж. Ф., Кристенфельд Н. Дж., Кэмпбелл Т. С. и Смит Дж. М. (2012). Руминация как посредник хронического стрессового воздействия на гипертонию: причинная модель. Международный журнал гипертонии , 2012 .
      • Грир, С., и Моррис, Т.(1975). Психологические атрибуты женщин, у которых развивается рак груди: контролируемое исследование. Журнал психосоматических исследований, 19 (2), 147-153.
      • Haidt, J. (2000). Положительная эмоция возвышения. Профилактика и лечение, 3 (1), статья 3c.
      • Хармон-Джонс, Э., Прайс, Т. Ф., Гейбл, П. А., и Петерсон, К. К. (2014). Подходите к мотивации и ее отношению к положительным и отрицательным эмоциям. В М. М. Тугаде, М. Н. Шиоте и Л. Д. Кирби (ред.), Справочник положительных эмоций (стр. 103-118). Нью-Йорк, Нью-Йорк: Guilford Press.
      • Хендрикс, Л., Бор, С., Аслиния, Д., и Моррисс, Г. (2013). Влияние гнева на мозг и тело. Национальный форум по консультированию и наркозависимости, 2 (1), 2-5.
      • Изен, А. М., Шалкер, Т. Е., Кларк, М., и Карп, Л. (1978). Воздействие, доступность материала в памяти и поведение: когнитивный цикл? Журнал личности и социальной психологии, 36 (1), 1-12.
      • Ицван, И., Ломас, Т., Хефферон, К., & Уорт, П. (2015). Вторая волна позитивной психологии: принятие темной стороны жизни . Нью-Йорк, Нью-Йорк: Рутледж.
      • Изард, К. Э. (2009). Теория эмоций и исследования: основные моменты, вопросы без ответов и возникающие проблемы. Ежегодный обзор психологии, 60 , 1-25.
      • Кассинов, Х. и Тафрат, К. С. (2002). Управление гневом: Полное руководство по лечению для практикующих (Серия «Практический терапевт») .Санта-Кларита, Калифорния: Impact Publishing.
      • Келли, Н. Дж., И Шмейхель, Б. Дж. (2014). Влияние отрицательных эмоций на сенсорное восприятие: страх, но не гнев, снижает тактильную чувствительность. Границы психологии, 5 .
      • Кенсингер, Э. А. (2007). Отрицательные эмоции повышают точность памяти: поведенческие и нейровизуализационные данные. Текущие направления в психологической науке, 16 (4), 213-218.
      • Кенсингер, Э.А., Гарофф-Итон, Р. Дж., И Шактер, Д.Л. (2007). Как негативные эмоции усиливают визуальную специфичность воспоминаний. Journal of Cognitive Neuroscience, 19 (11), 1872–1887.
      • Лазарь Р. С. (1991). Эмоция и адаптация . Нью-Йорк, Нью-Йорк: Издательство Оксфордского университета.
      • Lazarus, R. S., & Lazarus, B. N. (1996). Страсть и разум: понимание наших эмоций . Нью-Йорк, Нью-Йорк: Издательство Оксфордского университета.
      • Нолен-Хуксема, С. (1991). Реакции на депрессию и их влияние на продолжительность депрессивных эпизодов. Журнал аномальной психологии, 100 (4), 569-582.
      • Пэм, М. С., (2013). Отрицательная эмоция. Получено с https://psychologydictionary.org/negative-emotion/
      • .
      • Parrott, W. G. (2001). Эмоции в социальной психологии: ключевые чтения в социальной психологии. Филадельфия, Пенсильвания: Психология Пресс.
      • Пенедо, Ф. Дж., Молтон, И., Дан, Дж. Р., Шен, Б. Дж., Кинзингер, Д., Трэгер, Л.,… и Антони, М. (2006). Рандомизированное клиническое испытание группового управления когнитивно-поведенческим стрессом при локализованном раке простаты: развитие навыков управления стрессом улучшает качество жизни и приносит пользу. Анналы поведенческой медицины, 31 (3), 261-270.
      • Петтингейл, К. В., Грир, С., и Ти, Д. Э. (1977). Сывороточный IgA и эмоциональное выражение у больных раком груди. Журнал психосоматических исследований, 21 (5), 395-399.
      • Плутчик Р. (1980). Природа эмоций. Получено с https://web.archive.org/web/20010716082847/http://americanscientist.org/articles/01articles/Plutchik.html
      • .
      • Роземан, И. Дж. (1991). Оценочные детерминанты дискретных эмоций. Познание и эмоции, 5 (3), 161-200.
      • Розен, Р. Х. (2008). Примите неуверенность и беспокойство. Лидер к лидеру, 2008 (50), 34-38.
      • Роу, А. Д., Фитнес, Дж. И Вуд, Л. Н. (2014). Роль и функциональность эмоций в обратной связи в университете: качественное исследование. Австралийский исследователь в области образования, 41 (3), 283-309.
      • Розин П., Лоури Л., Имада С. и Хайдт Дж. (1999). Гипотеза триады CAD: отображение трех моральных эмоций (презрение, гнев, отвращение) и трех моральных кодексов (сообщество, автономия, божественность). Журнал личности и социальной психологии, 76 (4), 574-586.
      • Шварц, Н., и Клор, Г. Л. (1996). Чувства и феноменальные переживания. В Е. Т. Хиггинс и А. Круглански (ред.), Социальная психология: Справочник основных принципов (стр. 433-465). Нью-Йорк, Нью-Йорк: Гилфорд.
      • Шпансер, Н. (2010). Эмоциональное принятие: почему плохое самочувствие — это хорошо. Получено с https://www.psychologytoday.com/au/blog/insight-therapy/201009/emotional-acceptance-why-feeling-bad-is-good
      • .
      • Бритва, П., Шварц, Дж., Кирсон, Д., & О’Коннор, К. (1987). Знание эмоций: дальнейшее изучение прототипного подхода. Журнал личности и социальной психологии, 52 (6), 1061-1086.
      • Симс, К. М. (2017). Вторая волна позитивной психологии тренирует трудные эмоции: знакомство с мнемоникой «СЛЕЗЫ НАДЕЖДЫ». Психолог-тренер, 13 (2), 66-79.
      • Smith, C. A., & Ellsworth, P. C. (1985). Паттерны когнитивной оценки эмоций. Журнал личности и социальной психологии, 48 (4), 813-838.
      • Сабо, Ю. З., Варнеке, А. Дж., Ньютон, Т. Л., и Валентин, Дж. К. (2017). Симптомы пережевывания и посттравматического стресса у взрослых, подвергшихся травмам: систематический обзор и метаанализ. Тревога, стресс и преодоление, 30 (4), 396-414.
      • Томас С. П., Гроер М., Дэвис М., Дроплман П., Мозинго Дж. И Пирс М. (2000). Гнев и рак: анализ взаимосвязей. Онкологическая помощь, 23 (5), 344-349.
      • Ван де Вен, Н., Зеленберг, М., И Питерс Р. (2011). Почему зависть важнее восхищения. Бюллетень личности и социальной психологии, 37 (6), 784-795.
      • Уильямс, К. Э., и Хиншоу, А. (2018). Вспышки: эволюционный подход к эмоциям в контексте медиации. Negotiation Journal, 34 (2), 165-186.
      • Япко, М. Д. (2015). Ключи к выходу из депрессии: всемирно известный эксперт по депрессии расскажет вам, что вам нужно знать, чтобы преодолеть депрессию. . Фоллбрук, Калифорния: Публикации Япко.
      • Зейднер, М. (2014). Беспокойство в образовании. В: П. А. Александер, Р. Пекрун и Л. Линненбринк-Гарсия (ред.), Международный справочник эмоций в образовании (стр. 265-288). Лондон, Великобритания: Рутледж.
      • Zein, M. E., Wyart, V., & Grezes, J. (29 декабря 2015 г.). Тревога разъединяет адаптивные функции усиления сенсорной и моторной реакции на социальные угрозы. Получено с https://elifesciences.org/articles/10274
      • .

      41 способ избавиться от боли и жить счастливой жизнью

      Каждое утро светит солнце.Или дождь питает землю. Птицы щебечут. Дети смеются, направляясь в школу. Мы должны просыпаться счастливыми, верно?

      Но ведь не так ли?

      Мы позволяем тревогам и страхам, сожалениям и обидам, стыду и безнадежности парализовать нас. Кофе помогает, но не решает всего.

      Хорошая новость заключается в том, что есть так много вещей, которые мы можем сделать, чтобы избавиться от боли, избавиться от негатива и ментальных привычек , которые загромождают наш разум, чтобы мы могли ориентироваться в жизни чисто и со свежим духом.

      Вот 41 эффективная стратегия, которая поможет вам справиться с болью и преодолеть ее, даже если будущее кажется мрачным, так что вы можете просыпаться каждый день и создавать жизнь ясности, счастья и свободы…

      Как отпустить прошлое

      1. Забудьте о сожалениях

      Однажды я разговаривал с Ноланом Бушнеллом, основателем Atari, о том времени, когда Стив Джобс предложил ему 33% Apple Computers за 50 000 долларов. Сейчас это будет стоить около 200 миллиардов долларов, что сделает его самым богатым человеком в мире — более чем в два раза! Нолан сказал: «Да, я думаю об этом время от времени».

      Нолан — счастливый человек. Он основал Chuck-e-Cheese, вырастил замечательных, продуктивных сыновей и завязал круги друзей.

      Вы не можете выиграть их всех. Сосредоточьтесь на своих победах. И просто создавайте их каждый день. Даже если это что-то мелкое, вроде задумчивого жеста.

      2. Верните свои детские мечты обратно в детство

      Хорошо сказано, что если бы мы все стали теми, кем, как мы обещали, хотели быть на этих тестах карьеры в 5-м классе, у нас была бы планета, полная принцесс, ковбоев, космонавтов и учителей.

      То, что мы хотели тогда, вероятно, не то, что мы хотим сейчас, но, пока вы не отпустите эти мечты (то есть финансово наивные фантазии), они будут вас тянуть.

      Если вы можете испытать эту фэнтезийную игру на поле на стадионе Янки, или подняться на Эверест, или нарисовать пейзаж — реклама не будет стоить вам слишком много времени или денег — дерзайте. Обратите внимание на уровень счастливого заряда, который он для вас имеет. Скорее всего, выпуск заряда будет более счастливым опытом, чем сам опыт.

      В противном случае напишите свою детскую мечту на листе бумаги и пустите ее вниз по течению или сожгите в жертвенном огне, посвященном освобождению от прошлого.

      3. Выпуск прошлых этикеток

      Что бы бывший вас ни называл, ни «заставлял» вас чувствовать — это прошлое. Это была их точка зрения. Их багаж, а не твой. Вы свободны в самоопределении. Всегда. Начать сейчас.

      4. Возьмите на себя ответственность за то, как вы сюда попали

      Существует огромная пропасть между принятием на себя 99% ответственности за состояние своей жизни и 100%. Как только вы обвиняете кого-то в своем состоянии, средствах, отношениях или их отсутствии, настроении — поменяйте фокус внимания.Загляни внутрь. Как вы создали свою ситуацию. Что вы можете сделать, чтобы это изменить.

      Как избавиться от стресса

      5. Выбейте перфекционизм за дверь

      Перфекционизм — враг действия. Идеальное — враг хорошего. И довольно хорошо то, что нас продвигает. Двигайтесь к своим целям. Не беспокойтесь об их безупречном выполнении.

      6. Не «не надо» на себя

      Одна из величайших мудрости, которую я услышал, была от моего сына, когда я спросил его, в какой колледж он хотел бы поступить.В конце концов, я сказал, это решение определит ваш набор друзей и выход в мир вашей сети. «Папа, — сказал он, — есть 100 способов принять правильное решение».

      Так оно и есть.

      Вещи такие, какие есть, а не такие, какими они «должны были быть». Это подводит нас ко второй большой мудрости, которую я узнал от своего отца. «Жизнь раздает вам карты, и вы их разыгрываете». В этом нет ничего обязательного.

      Просто играйте в карты и принимайте правильные решения на ходу.

      7. De-Clutter

      Если вы думаете, что не можете думать, когда ваш стол и комната загромождены, вы правы. Беспорядок занимает мозговое пространство. А по мнению психиатров, даже крошечный шаг в улучшении своей жизни, такой как уборка стола, усиливает чувство контроля и снижает уровень стресса. Плюс бонус здесь — можно найти вещи.

      8. Прекратите пытаться произвести впечатление на кого-либо, кроме себя

      Те, на кого сложно произвести впечатление, не будут впечатлены. Те, с кем легко, не стоят ваших усилий.В любом случае постарайтесь произвести на себя впечатление. Потому что ты лучший маяк для себя.

      9. Создавайте напоминания о важных вещах

      Составьте список из 5 дел, которые вы должны сделать завтра перед сном. Затем проверьте их и сделайте их. Носите браслет и щелкайте им, когда ловите себя на том, что разыгрываете, кричите, причиняете боль близким или откладываете на потом. Тренируйте свой ум действовать, когда вы отклоняетесь от своих высших целей.

      10. Внесите изменения

      Stasis — это ваша зона комфорта .Более менее. Выйти из застоя может быть страшно. Но пребывание в стазисе — это своего рода смерть духа. Изучите новые навыки. Искусство. Ремесла. Технические навыки. Ворвитесь в новые области творчества с новыми навыками, которые вам нужны, вместо того, чтобы оплакивать навыки, которые вы никогда не осваивали в прошлом.

      11. Двигай телом

      Упражнение. Бег. Ходить. Прыгать вверх вниз. Пойдите в спортзал. Займитесь спортом. Танцевать. Dancerjumpercize.
      Неважно, что вы делаете. Важно, чтобы вы двигали своим телом, что снижает уровень гормонов стресса и увеличивает уровень гормонов счастья (эндорфинов).
      Это самый быстрый и самый легальный наркотик счастья.

      12. Говори правду

      Брен Браун говорит нам, что стыд гноится в темноте. Так же праведный гнев и обида . Как стыд, вынеси его на свет. Найдите (безопасный) способ расслабиться. Либо на бумаге, либо доверенному другу. Сбросьте всю эту бурлящую энергию гнева и очистите свой разум, чтобы вы могли сделать позитивный и полезный выбор в своей жизни.

      Говори правду. Он превратится в яд, только если вы его сохраните.

      13. Вернитесь в настоящее время

      Когда я вышла замуж, все мои клятвы были направлены на то, чтобы вернуть «сейчас» в наши отношения. Это означает, что вы полностью там, полностью внимательны, полностью слушаете. Но это также означало избавление от привязанности к будущему и прошлому. Когда вы живете в прошлом или будущем, вы не только причиняете боль и страдания тем, кто вас окружает, которые не «целиком» вас здесь и сейчас (и часто заставляют чувствовать себя неполноценным), но и постоянно находитесь в постоянном состоянии. напряжение с тем, что есть.

      Так что отпустите отсутствие присутствия, сосредоточив все свое внимание на том, что сейчас происходит в вашей жизни, без ожиданий, сожалений, обид, надежд и мечтаний. Вы заново увидите то, что возможно.

      14. С радостью избавьтесь от потребности быть «правым»

      Вот шок — вы не правы. То есть в большинстве вещей ты отчасти прав. Но вы тоже отчасти ошибаетесь. Мы все тоже. Это удел нас, на самом деле, не быть Богами. У нас частичная перспектива. Мы эмоциональны.Мы действуем по привычке.

      Вместо того, чтобы держаться за острые ощущения от ощущения «правильности» — отпустите его и откройте для себя новые острые ощущения, которые вы обнаружите, когда вместо этого решите быть счастливым.

      Как избавиться от негативных эмоций

      15. Освободить вину за 3 шага

      Вина — это когда вам плохо из-за того, что вы сделали. Он может утяжелить вас, как якорь на шее. Но прошлое сделано, и то, что вы сделали, сделано. Однако последствия того, что вы сделали, могут остаться незамеченными.Единственный способ освободить гильдию — посмотреть в лицо тому, что вы сделали и кому вы это сделали. Никакой нечеткости. Всего два простых шага (1) честно признайте, что вы сделали, свою ответственность и свои чувства, (2) попросите прощения (3) попросите или предложите возмещение ущерба.

      Вы можете не получить прощения, но можете освободиться от вины за то, что вы сделали, сейчас и навсегда.

      16. Отпустите стыд за 4 шага

      Стыд, в отличие от чувства вины, заключается не в том, что вы сделали что-то плохое, а в навязчивом ощущении, что вы «плохие» по сути.Избавление от стыда — важный шаг к счастливой, открытой, любящей и свободной от боли жизни. Брен Браун, великий исследователь стыда, предлагает четырехэтапный процесс, который вы можете повторять снова и снова, чтобы стыд ослабил свою хватку на вашем сердце.

      (1) Знайте, что такое стыд, и четко назовите его. И признайте, что вы на каком-то уровне отождествляете свою сущность со стыдом.

      (2) Поймите, что активизирует ваше чувство стыда. «Например, я могу ожидать, что меня сработают, как только я почувствую, что разочаровал кого-то или подвел.«Теперь вы можете поприветствовать это, когда это произойдет, и сказать:« Я понимаю, но не в этот раз ».

      (3) Практикуйте критическое мышление. Например, лучше всего спросите себя: «А правда ли, что я недостоин любви, потому что потерял только эти отношения».

      (4) Протяни руку. Стыд не может выжить, когда его говорят. Он процветает в тени и умирает на свету. Так что признайся в этом другу. Как говорит Браун, «разговоры снимают стыд с колен». И вы, вероятно, обнаружите, что те чувства стыда, которые, как вы думали, испытывали только вы одни, характерны для многих других!

      17.Преобразуйте «отказ» с новой точки зрения

      Отторжение активирует те же области в вашем мозгу, что и физическая боль, что объясняет, почему она может причинять столько боли. Чувство отвержения пробуждает вашу глубокую эволюционную потребность в принадлежности. Когда нас «отвергают», мы можем впасть в депрессию, нам трудно ясно мыслить, не забывать действовать для собственной выгоды и принимать правильные решения.

      Я рекомендую переосмыслить идею отказа.

      Это не одно целое, отвергающее другого целиком.Это один человек, который действует мгновенно по сиюминутным причинам, которые, скорее всего, не имеют ничего общего с вашей «идентичностью» или вашей «ценностью». Они просто делают то, что им нужно делать в данный момент, и у вас есть выбор создать свою жизнь в ответ так, как вы хотите. Дао дает прекрасную метафору, что мы можем кричать на другую лодку, плывущую к нам по реке, если есть водитель, но если водителя нет, мы просто перемещаемся вокруг нее.

      Навигация — это всегда ваш выбор, независимо от приоритетов, мерзости, ограниченности, жестокости или забывчивости других людей.

      18. Ад, избавься от боли, вызванной подавлением всех своих эмоций

      Мы обсуждали отпускание гнева. Но убери весь дом. Слишком часто мы прячем свои чувства или отрицаем их, потому что они слишком болезненны или неудобны, чтобы их чувствовать. Но правда в том, что выход через него. Только войдя в чувство, вы сможете испытать его во всей полноте. Только тогда вы сможете высвободить его во всей полноте.

      19. Перестань критиковать себя

      Один мудрый человек сказал: «Не жалуйтесь на то, что вы не можете изменить.А что можно изменить? И не жалуйтесь на них ».

      Другими словами, если есть аспекты вашей личности или жизни, которые вы хотели бы изменить, отпустите осуждение себя и просто примите меры, чтобы начать это менять. Действие вселяет в себя любовь к себе, мотивацию и радость.

      20. Превратите зависть в признательность

      У меня плохие новости: кто-то всегда будет выше, богаче, тоньше, сильнее, опытнее, моложе, красивее или удачливее, чем вы.

      И у меня хорошие новости: ну и что? Отпусти ситуацию.Могло быть и хуже.

      Вот ваше лекарство…

      Когда вы ловите себя на том, что завидуете другим, сначала отметьте их удачу. Таким образом, вы разделяете хорошее настроение всего, что вас окружает. Вы не завидуете горе за ее силу или озеру за ее красоту. Выберите видение всего мира — людей и всего — как изобилие подарков.

      21. Завершить вечеринку жалости

      Опять же — могло быть и хуже. Когда вы хандрите из-за своего состояния, это отвлекает вас от (1) удовольствия от того, что хорошо, и (2) принятия мер для улучшения своего состояния.Быстрое лекарство: сделайте что-нибудь хорошее для кого-то другого — вам понравится больше.

      22. Учись оптимизму

      Оптимисты видят больше вариантов. Почувствуйте себя бодрее. больше нравятся , и более популярны. Принимайте на работу и заводите новых друзей. Будьте реалистичны, но откажитесь от привычки ожидать худшего. Если вам нужна помощь, ознакомьтесь с выдающейся работой доктора Мартина Селигмана «Обретенный оптимизм».

      23. Прекратить сравнение

      Так легко смотреть фотографии счастливых отпусков на Facebook и удивляться, почему наша жизнь такая отстойная по сравнению с ними.Или мы могли бы понять, что эти счастливые отдыхающие, возможно, болеют раком, потеряли ребенка, могут скоро разориться, могут драться как воры, когда гаснет свет.

      Вы не знаете.

      Так что не беспокойтесь.

      24. Cry It Out

      Ничто так не лечит, как хороший плач. Вместо того, чтобы сохранять жесткую верхнюю губу, потому что это кажется достойным восхищения, смягчите свое сердце и выкрикивайте его. Медицинские исследования показывают, что плач выделяет вредные химические вещества, которые накапливают стресс в вашем теле.

      25.Проверь свои эмоции с друзьями

      Слишком часто мы позволяем эмоциям мешать нашему ясному мышлению. «Меня больше никогда не полюбят». «Я никогда не найду другую работу». Проверьте факты со своими друзьями. Спросите их, правильно ли вы думаете. И послушайте, что они говорят.

      26. Ставьте себя на место других

      У вас есть точка зрения. У каждого тоже свое. Мы все видим мир, основываясь на наших родителях, друзьях, средствах массовой информации, которые мы использовали, на нашем опыте.Возьмите за правило ставить себя на место любого, чьи действия вам не нравятся или вы не можете понять. Вы станете мудрее и сострадательнее.

      27. Перестань критиковать других

      Внимание? Поверните внутрь. Тратить дыхание на то, чтобы унижать других, — это очевидный способ повысить свой статус в глазах друзей. Это калечит ваше сострадание и любопытство. Никогда не угадаешь, какая боль сделала этого парня таким придурком, но я гарантирую, ты бы поступил с ним иначе, если бы так поступил.Все находятся на пути исцеления. У некоторых людей просто намного длиннее, чем у вас.

      Как избавиться от разочарования

      28. Обменяйте беспокойство на мысли

      Фронтальная кора головного мозга может занята плетением тревожных мыслей или приступить к решению проблем. Нельзя делать то и другое одновременно. Некоторые неврологи предполагают, что беспокойство — это способ вывести энергию из вызывающей страх миндалины. Но это бездельник. Вам нужно избавиться от беспокойства и сосредоточиться на пошаговых решениях возникающих проблем.Сделайте переход, спросив себя: «Что я могу сделать прямо сейчас, чтобы найти решение».

      29. Просить о помощи (можно)

      Слишком часто мы чувствуем, что должны доказать, что можем делать что-то сами. Мы этого не делаем. Под всем этим мы — племенной вид. Лучше всего, когда мы опираемся друг на друга. Мы чувствуем себя связанными. Поддерживается. Помощь. Образованный. И, возможно, даже позаботился.

      30. Дышите глубже

      Мой друг однажды написал книгу под названием «Медитация в минуту Нью-Йорка».Прелесть этой концепции в том, что вы можете изменить свое состояние не только часами медитации, но и несколькими простыми глубокими вдохами.
      Сделайте 3 вдоха до глубины живота — четыре раза в обратном порядке и четыре раза в большую — медленно — и наблюдайте, как ваш разум очищается, а тело успокаивается.

      31. Оглянись из будущего Я

      Вы можете смотреть на свою жизнь с точки зрения текущих условий или с точки зрения будущих возможностей. Когда мы теряем из виду наши мечты о лучшей жизни, мы впадаем в уныние.Регулярно представляйте себе свою идеальную жизнь. Сделайте доску визуализации. Напишите свое будущее. Или поговорите об этом с другом или любимым человеком. Затем выясните, какие шаги вам нужно предпринять, чтобы этого добиться.

      32. Смейся над этим

      Исследования показывают множество преимуществ смеха — он снимает напряжение, укрепляет вашу иммунную систему и даже облегчает боль. Если у вас нет веселых друзей, подпишитесь на канал любимого комика на Pandora или посмотрите веселые видео на Youtube или Netflix.

      И смейтесь.

      33.Празднуйте себя

      Отметьте свои победы. Вознаграждайте себя даже за небольшие действия. Очистите свой стол. Удалите негативных людей из своей ленты Facebook. Сбросьте 5 фунтов.

      34. Горячо

      Я хожу в горячую ванну примерно три раза в день. Это приводит меня к природе, и я читаю, не отвлекаясь на соблазны Интернета. Исследования показывают, что люди, которые сидят в джакузи или сауне даже два раза в неделю, меньше подвержены стрессу, чем их сверстники.

      И если вы хотите последовать примеру таких людей, как Вим «Ледяной человек» Хоф, и его последователей, таких как Тони Роббинс, ныряйте в ледяную ванну раз в день.Это или даже 5 минут холодного душа разбудят ваше тело, укрепят вашу иммунную систему и запустят целый ряд нейро-полезных процессов и процессов сжигания жира.

      35. Выйти из Gravity

      Поплавковые цистерны стремительно возвращаются. Представьте себе — что бы вы подумали, если бы вы были подвешены в кромешной тьме и абсолютной тишине в соленой воде с температурой тела, которая заставляла вас чувствовать себя невесомой. Хотите узнать, что делает ваш мозг в индуцированном бодрствующем альфа-состоянии? Хотите глубокое облегчение боли? Вырабатываются природные эндорфины? В плавучих резервуарах мозг излучает альфа-волны, связанные с расслаблением и медитацией.Вы выходите через два часа освеженными и глубоко успокоенными уникальным образом.

      36. Уберите из своей жизни «высокие ножи для мака»

      Есть люди, которые так плохо себя чувствуют из-за своей жизни, что тратят свою энергию на то, чтобы убивать тех, кто вырастает высокими и счастливыми, как способ самоуспокоения. Конечно, это никогда не срабатывает, но может повлиять на вас на вашем пути к самовыражению.

      В Австралии их называют «высокими резаками для мака». Если вы можете освободить от повседневной жизни тех родственников, «друзей» и знакомых, которые вас унижают, сделайте это.

      Если вы не можете (мать, брат, сестра и т. Д.), Тогда вы можете и должны установить границы. Например, без гнева или драмы просто скажите: «Если ты вообще меня бросишь, я просто повешу трубку / уйду и пойду домой».

      И довести дело до конца.

      37. Не пытайтесь контролировать неконтролируемое

      Вы кричите, когда грозы угрожают вашим пикникам, надеясь, что они отступят? Ну какой у других людей характер? Такая же разница. У вас будет более счастливая жизнь, если вы сосредоточите свою энергию на том, что вы можете контролировать, а именно на своих мыслях и действиях.

      38. Хватит замедлять работу тела

      Хотите чувствовать себя энергичным, а не вялым? Мы только сейчас начинаем понимать, насколько вредны для нашего настроения, нашей иммунной системы, нашей повседневной энергии и нашей естественной радости пищевые продукты, обработанные на заводе. Решение: ешьте как можно больше органических овощей, а также постное мясо, орехи и фрукты. Чем ближе еда на самом деле растет с самой Земли нетронутой и неизменной, тем вы будете здоровее, ярче и жизнерадостнее.

      39. Познай любовь

      Это всего лишь идея, что у вас есть одна «родственная душа». Если вы кого-то потеряли, нет причин не верить, что вы вполне можете любить другого. Мы можем любить кого захотим. Не существует ранее существовавшего «близнецового пламени». Помните, что Г.С. Шоу сказал о браке, что он «основан на преувеличении ценности одной женщины по отношению ко всем остальным».

      40. Заводите новых друзей, но сохраняйте старых

      Обратитесь к старым друзьям. Сделайте новые. Эй, мы не вид, рожденный на экране компьютера; мы социальный.Каждое исследование показывает, что чем больше у нас хороших друзей, тем мы счастливее.

      41. Люби себя прямо сейчас

      Слишком часто мы позволяем себе любить себя только при условии, что чего-то добьемся в будущем. Работа. Новый рекорд. Отношения. Это ошибка, и она вызывает столько внутреннего стресса и боли. Так что купите себе десерт. Новые ботинки. Поездка на экзотический пляж. Устройте вечеринку в вашу честь. Скажите «Я люблю тебя» перед зеркалом и снова, как рекомендует Луиза Хэй.Какой бы ни была форма или формула, просто полюбите себя сейчас. Это все, что у тебя есть.

      Вкратце…

      Как избавиться от боли

      1. Забыть сожаление
      2. Верните детские мечты обратно в детство
      3. Выпуск прошлых этикеток
      4. Возьмите на себя ответственность за то, как вы сюда попали
      5. Искоренить перфекционизм
      6. «Не надо» на себя
      7. Убрать беспорядок
      8. Прекратите пытаться произвести впечатление на кого-либо, кроме себя
      9. Создавайте напоминания о важных делах
      10. Внести изменения
      11. Двигай телом
      12. Говори правду
      13. Вернуться в настоящее
      14. Бодро отпустить потребность быть «правым»
      15. Освободить вину за 3 шага
      16. Отпустите стыд за 4 шага
      17. Преобразовать «отказ» с измененной перспективой
      18. Отпустите боль, вызванную подавлением всех ваших эмоций
      19. Перестань критиковать себя
      20. Превратите зависть в признательность
      21. Завершите вечеринку жалости
      22. Учиться оптимизму
      23. Прекратить сравнение
      24. Плакать
      25. Проверь эмоции с друзьями
      26. Поставьте себя на место других
      27. Перестань критиковать других
      28. Обмен беспокойства на мысли
      29. Обратиться за помощью (можно)
      30. Дышите глубже
      31. Оглянитесь назад из своего будущего Я
      32. Смейся
      33. Отпразднуйте себя
      34. Горячий
      35. Оставить гравитацию
      36. Уберите из своей жизни «Высокие ножорезы для мака»
      37. Не пытайтесь контролировать неконтролируемый
      38. Перестаньте тормозить ваше тело
      39. Получите настоящую любовь
      40. Заводите новых друзей, но сохраняйте старых
      41. Любите себя прямо сейчас

      Список отрицательных мыслей (41 мысль, мешающая вашему здоровью и счастью)

      Задумывались ли вы когда-нибудь над исчерпывающим списком из негативных мыслей, ежедневно возникающих у вас в голове?

      Если нет, попробуйте следующее: оберните резиновую ленту вокруг запястья.

      В течение дня, когда вы замечаете резиновую ленту, остановитесь на мгновение и исследуйте мысли, о которых вы только что думали.

      Были ли они положительными, нейтральными или отрицательными?

      Изучая свои мысли, обращайте внимание также на то, что вы чувствуете.

      Ты спокоен? Взволнован? Тревожный? Раздражен? Под напряжением?

      Найдите минутку, чтобы записать свои мысли и чувства, когда вы это делаете.

      В течение всей недели ведите дневник своих мыслей и чувств, когда останавливаетесь, чтобы исследовать их. Это откроет глаза.

      Что такое негативные мысли?

      Негативные мысли — это всего лишь случайные неприятные, тревожные, вызывающие тревогу мысленные конструкции, обычно основанные на прошлых сожалениях или страхах по поводу будущего.

      У большинства из нас гораздо больше негативных или нейтральных мыслей, чем позитивных.

      Ваши мысли имеют над вами огромную власть. Они создают ваши чувства, которые, в свою очередь, создают настроение и продуктивность вашего дня.Ваши эмоциональные переживания также влияют на ваши физические ощущения.

      • Они могут наполнить вас энергией и творчеством.
      • Или они могут утащить вас, сделать вялым или истощенным.
      • От них даже может заболеть.

      Десятки исследований доказали, что навязчивые негативные пережевывания создают саморазрушительный цикл, который замедляет процесс заживления организма. Негативное мышление о возможных негативных результатах может стать самоисполняющимся пророчеством.

      Для противодействия пессимистическому мышлению может потребоваться по 3 положительных мысли на каждую отрицательную.

      Ваши мысли могут творить вашу жизнь. И у вас есть сила творить свои мысли. Зная, насколько сильны ваши мысли, вы должны восстановить контроль над ними и переучить свой мозг думать по-другому.

      Осведомленность — это первый шаг к переменам. Вот почему упражнение с резинкой так важно. Это пробуждает вас к негативному сну, который вы сами себе создавали.

      Вот 15 распространенных негативных мыслей, которые мешают вам достичь здоровья и счастья.

      1. Я беспомощен, у меня нет контроля.

      Беспомощность — это усвоенное поведение, которое может происходить или не проистекать из изнурительных обстоятельств реальной жизни.

      Но постоянные беспомощные мысли только усиливают чувство отсутствия контроля — и, следовательно, сводят на нет вашу способность расширять свои возможности. Беспомощность ведет к депрессии, тревоге и заниженной самооценке, что еще больше уводит вас в компромиссную жизнь.

      Новая мысль: Я могущественен и контролирую свою жизнь и судьбу. У меня есть возможность создать свою жизнь такой, какой я хочу.

      2. Я, наверное, заболею.

      Эффект самоисполняющегося пророчества очень силен. Если вы говорите себе, что заболеете, вы увеличиваете свои шансы.

      Перестаньте размышлять о своем здоровье или своих страхах перед болезнью или смертью. Обучите свой мозг мыслить здоровыми и жизнеутверждающими.

      Новая мысль: Крепкое здоровье — мое право по рождению, и я застрахован от болезней. Я ежедневно благословляю свое тело и хорошо о нем забочусь.

      3. У меня никогда не бывает ничего хорошего.

      Легко устроить вечеринку душевной жалости, если вы столкнулись с неудачей или вас оставили за что-то хорошее. Но сосредоточение внимания на ситуации и предположение, что она определяет ваше будущее, только гарантирует, что она БУДЕТ определять ваше будущее. Хорошие вещи могут случиться и снова произойдут с вами.

      Новая мысль: Каждый день меня окружает обилие возможностей. Со мной продолжают происходить хорошие вещи.

      4. Он / она меня не любит.

      Когда у нас возникают разногласия с нашим супругом или партнером, или они в чем-то нас подводят, легко попасть в ментальную ловушку, чувствуя себя нелюбимым и недооцененным.

      Мы размышляем над ситуацией и плохим обращением с нами, а затем делаем вывод, что они не должны любить нас.Такое мышление способствует эмоциональной незащищенности и потребности, что действительно ставит под угрозу отношения и чувства вашего партнера.

      Новая мысль: Я отпускаю отчаянную потребность в любви и приветствую радостное переживание любви.

      5. Боюсь, что не смогу этого сделать.

      Life ставит перед нами задачи, сложные задачи и даже новые возможности, которые кажутся обескураживающими. Даже когда мы отчаянно чего-то хотим, наши внутренние страхи и неуверенность шепчутся нам в ушах, говоря нам, что мы неспособны или недостаточно сильны, чтобы сделать то, что должно быть сделано.

      Эти негативные мысли почти всегда не соответствуют действительности. Мы МОЖЕМ делать то, что задумали. Только негативные мысли удерживают нас от достижения.

      Новая мысль: Я выполняю все, что намеревался сделать. Я легко сосредотачиваюсь на своих целях и избавляюсь от страха перед неудачей.

      6. Я никогда не потеряю весь этот вес.

      Когда у вас избыточный вес, мысли обо всем, что нужно для похудания, кажутся невозможными.Обретение энергии и мотивации для тренировок, изменения диеты, а также для того, чтобы быть последовательным и дисциплинированным, почти не стоит того.

      Но вы знаете, какое влияние на здоровье оказывает удержание веса, не говоря уже о том, как это влияет на вашу самооценку. Из-за всех негативных мыслей сделать первый шаг к здоровью становится еще труднее.

      Новая мысль: У меня есть мотивация сбросить каждую унцию жира, которую я хочу. Мне так легко избавиться от жира, что лишний вес просто свалится с моего тела.

      7. Я не заслуживаю, я недостаточно хорош.

      Мы все время от времени чувствуем, что недостаточно хороши, но когда эти мысли о низкой самооценке остаются постоянными, они влияют на то, как вы кажетесь другим.

      Отсутствие уверенности в себе приводит к тому, что другие не будут уверены в ваших способностях или не будут к вам привлечены. Вера в себя и свое истинное достоинство очень важна для счастья и успеха в жизни.

      Новая мысль: Я достоин, достоин, и имею право на успех, счастье и благополучие.Я уверен в себе и в своих силах.

      8. Чувствую себя ужасно, сил нет.

      Трудно не сосредоточиться на том, что вы чувствуете, когда у вас дни с низкой энергией или вы плохо себя чувствуете. Но сосредоточение внимания на своем физическом стрессе только подчеркивает ваш дискомфорт и говорит вашему мозгу посылать сигналы с низким уровнем энергии в ваше тело.

      Новая мысль: Я избавляюсь от всякого сопротивления ради идеального здоровья. Я чувствую себя все более энергичным и комфортным внутри и снаружи.

      9. Почему я не могу быть счастливым? Я никогда не бываю счастлив.

      Бывают дни и даже недели, когда мы просто не чувствуем себя счастливыми. Может быть, в нашей жизни дела идут не так, как мы хотим. А может, это просто необъяснимо. Несчастье просто окутывает нас темным облаком.

      Какова бы ни была причина вашего несчастья, размышления над ним и недоумение, почему вы чувствуете то же самое, продолжают удерживать ваш разум занятым несчастными мыслями. Первый шаг к счастью — это изменить свои мысли.

      Новая мысль: Я благодарен за эту прекрасную жизнь. Я благодарен всем, кто коснулся моей жизни и сделал ее достойной жизни. Мне легко быть счастливым. Счастье — моя вторая натура.

      10. Я терпеть не могу этого человека. Я очень зол.

      Каждый день мы встречаемся с людьми, которые оскорбляют нас, рвут наши цепи или заставляют злиться или обижаться. Мы прокручиваем негативную встречу в своем мозгу, пытаясь оправдать свою позицию и мысленно унизить другого человека.

      Как они могли так сказать? Что за придурок. Чем больше мы думаем о ситуации, тем больше злимся или обижаемся. Мы раздуваем проблему или даем силу другому человеку, погружаясь в негатив. И, конечно же, гнев сказывается на вашем физическом и психическом благополучии.

      Новая мысль: Я достаточно уважаю и люблю себя, чтобы отпустить гнев и жить в мире. Я могу рассеять свой гнев и направить его более продуктивно.

      11.Я так старею, что больше ничего не могу.

      Старение — это страшно. Каждый день нам представляются новые доказательства того, что мы уже не те молодые, какими были раньше. Мы смотрим в зеркало и чувствуем, что наши возможности ускользают, а наши способности ограничены.

      По мере того, как мы мысленно укрепляем эти мысли, мы начинаем чувствовать себя старыми, вести себя старыми и восприниматься окружающими как слишком старыми. Но разве негативные мысли играют с нами злую шутку? Мы можем добиваться великих целей, даже когда нам за 70, 80 и 90 лет.

      Новая мысль: Я полон юношеской энергии. С каждым днем ​​я чувствую себя моложе и живее. Я живу здоровой, активной, продуктивной и интересной жизнью.


      Другие статьи по теме:

      33 проверенных временем способа найти ключ к счастью

      56 наводящих на размышления вопросов, которые зажгут огонь под вами

      9 лучших занятий для повышения самооценки (для детей и взрослых)


      12.Я никогда не найду любви.

      Когда в жизни нет второй половинки, кажется, будто весь мир влюблен, кроме тебя. Каждый день вы думаете о недостатке любви в вашей жизни, и ваши мысли заставляют вас чувствовать себя отчаянно и одиноко.

      Вы снова и снова задаетесь вопросом, найдете ли вы когда-нибудь любовь и придете к выводу, что это не для вас. Вы чувствуете себя нелюбимым, и эти чувства отражаются в вашем поведении и манерах, отталкивая любые потенциальные любовные интересы.

      Новая мысль: Я открываю свое сердце самому себе и верю, что настоящая любовь последует за мной. Я милый и достойный любви.

      13. Я никогда ему не прощу.

      Близкие к нам люди могут предать или ранить нас своими словами и действиями. Они могут глубоко ранить нас, иногда даже не признавая того, что они сделали, и не извиняясь. Трудно поверить, что кто-то, кто нам небезразличен, мог сделать это с нами.

      Ваша боль настолько сильна, что вы постоянно думаете о том, как этот человек причинил вам боль, и как вы никогда не сможете простить его или забыть, что он сделал.С каждой мыслью боль становится все сильнее, а гнев кипит в крови. Внутри вас растет семя негативной энергии, которое вызывает физические и эмоциональные страдания.

      Новая мысль: Я готов исцелиться. Я готов простить. Все хорошо. Я прощаю всех в моем прошлом за все предполагаемые ошибки. Я отпускаю их с любовью.

      14. Я никогда не заработаю достаточно денег.

      Отсутствие денег заставляет нас чувствовать себя неуверенно и напуганно.Когда мы не зарабатываем достаточно денег или в долгах, мы впадаем в отчаяние и паникуем. Чем больше мы думаем о наших обстоятельствах, тем более напуганными и неуверенными мы становимся.

      Наше суждение ухудшается, потому что мы принимаем решения с точки зрения недостатка. Наши мысли выражаются в неправильном выборе, неуверенности и инерции, которые удерживают нас от того, что нам нужно делать, чтобы заработать больше денег.

      Новая мысль: Я способен и достоин зарабатывать более чем достаточно денег, чтобы содержать себя и жить прекрасной жизнью.Я благословлен изобилием прямо сейчас и благодарен за свою способность зарабатывать деньги.

      15. Я потрясен. Моя жизнь в беспорядке.

      Наша напряженная жизнь, наполненная работой, семейными обязанностями, развлечениями и домашними делами, заставляет нас чувствовать себя перегруженными. Иногда жизнь настолько занята и требовательна, что вы чувствуете себя парализованным и неконтролируемым.

      Как ты выберешься из-под этой кучи дел? Что делать в первую очередь? Чем больше вы думаете об этом, тем больше вы чувствуете панику и беспокойство.Пока мысли блуждают в голове, вы ничего не можете сделать, кроме как беспокоиться о том, как вы когда-нибудь все это сделаете.

      Новая мысль: Я лучше всех умею решать, что делать наиболее важно. Я уверен в своих силах и у меня достаточно энергии, чтобы действовать и делать дела, чтобы создать уравновешенную и спокойную жизнь.

      Еще примеры негативных мыслей

      Если вы не видели конкретных примеров негативных мыслей в приведенном выше списке, то вот еще несколько негативных моментов в жизни, о которых вы, возможно, задумались.

      Когда вы обнаружите мысль, которую часто повторяете, придумайте свою собственную положительную фразу, чтобы перевернуть плохую мысль.

      16. Я в ловушке этой ситуации и никогда не выберусь.

      17. Что, если случится худшее? Я знаю, что меня сглазили.

      18. Моя жизнь — отстой, и лучше никогда не станет.

      19. Я уверен, что выставлю себя дураком.

      20. Люди всегда хотят меня схватить.

      21. Все, что происходит в мире, ужасно.

      22. Я плохой человек, и все это видят.

      23. Я знаю, что со мной что-то не так.

      24. Я никогда не добьюсь такого успеха, как _______.

      25. Я такая уродливая. Кто захочет быть со мной?

      26. Ненавижу свой внешний вид (лицо, волосы, тело, зубы, нос и т. Д.).

      27. Я неудачник. Я противен себе.

      28. У меня было плохое детство, так что многого я не добьюсь.

      29. У меня никогда ничего не получается.

      30. Я ничего не могу с этим поделать, поэтому сдаюсь.

      31. Какой смысл жить?

      32. Зачем вообще заморачиваться? На самом деле никому нет дела.

      33. Я слишком боюсь. Я не могу этого сделать.

      34. Если бы не ______, я был бы счастлив.

      35. Это несправедливо. Ко мне следует относиться лучше.

      36. Я знаю, что должен делать _______, но у меня нет мотивации.

      37. Мои (дети, родители, супруг) стали для меня огромным разочарованием.

      38. Почему я вообще взялся за эту работу. Я ненавижу это.

      39. Мне так скучно. Ничего не поделаешь.

      40. Я ненавижу этих людей. Они делают мою жизнь несчастной.

      41. У меня нет того, что нужно, чтобы придерживаться привычки. Я всегда сдаюсь.

      Этот список негативных мыслей открыл вам глаза на ваши собственные модели мышления?

      Негативное мышление — это ментальная ловушка, которая ставит под угрозу ваш жизненный опыт, а также ваше эмоциональное и физическое благополучие.

      Взять под контроль свои негативные мысли и заменить их позитивными — это первый шаг к изменению реальности вашей жизни. По мере изменения ваших мыслей последуют ваши чувства и действия, что позволит вам испытать радость, отличное здоровье и успех.

      Какие негативные мысли застревают в голове? Как они повлияли на ваше здоровье и счастье? Пожалуйста, поделитесь своим опытом в комментариях ниже.

      Как бороться с отрицательными эмоциями: 10 вещей, которые нужно помнить

      Эмоции могут быть лучшими вещами в мире, особенно когда вы чувствуете любовь, счастье и экстаз.

      Но они также могут быть вашими живыми кошмарами, когда вы переживаете худшее из худшего: тревогу, депрессию, гнев, абсолютное одиночество.

      В детстве нас учат искать положительные эмоции и прятаться от отрицательных.

      Это оставляет нас эмоционально отстающими, когда мы взрослые, потому что в конечном итоге мы не знаем, как справляться с негативом здоровым образом.

      Мы теряем работу, партнеров, отношения и все, что мы построили, время от времени просто потому, что мы не знали, как правильно справляться с негативом.

      Итак, в следующий раз, когда вы испытаете отрицательные эмоции, запомните 10 вещей:

      1) Почему эмоции сложно преодолеть

      Даже когда мы осознаем, как мозг манипулирует нами с помощью поверхностных чувств, преодолеть их может быть невероятно сложно.

      Почему?

      Из-за чего-то известного как мета-чувства — это чувства, которые вы испытываете, когда начинаете контролировать свои чувства. К ним относятся:

      Ненависть к себе: Плохое чувство из-за плохих чувств
      Вина: Плохое чувство из-за хороших чувств
      Самодовольство: Хорошее отношение к плохим чувствам
      Эго / нарциссизм: Хорошие чувства из-за хороших чувств

      Мета-чувства, возникающие при попытке избежать импульсивных чувств, вызывают большую часть беспокойства и раздоров, которые мы испытываем каждый день.

      Воюющие группы будут рассматривать себя как жертвы; две стороны, сражающиеся друг против друга, будут изображать друг друга злодеями.

      Мы создаем рассказы, основанные на наших мета-чувствах, которые основаны на том, что мы не понимаем импульсивной природы наших чувств.

      2) Придайте смысл своим чувствам и решите, как действовать

      Не сдерживайте свои чувства. Контролируйте то, как вы придаете смысл чувствам.

      Давайте вернемся к одной из первых вещей, которую мы сказали: чувства не должны ничего значить.

      Мы должны прийти к точке, где мы можем позволить им существовать, не позволяя им диктовать наши мысли и действия.

      Отделить «чувства» от «действий» и «мыслей»; пусть «чувства» существуют в их собственном пузыре, пока они не лопнут естественным образом по собственной воле.

      И помните: это не значит, что вы должны полностью игнорировать свои чувства.

      Почувствуйте их, живите ими, позвольте себе понять их.

      Но не позволяйте им менять вас и то, что вы делаете.

      Не позволяйте смыслу проистекать из чувств. Смысл должен исходить от вас и вашего выбора, а не от ваших иррациональных побуждений.

      В конце концов, вы сами решаете, как действовать.

      3) Игнорирование эмоций может не помочь вам в долгосрочной перспективе.

      Согласно исследованиям, избегание эмоций причиняет больше боли в долгосрочной перспективе, чем столкновение с ними и их принятие.

      Если вы пытаетесь избежать того, что чувствуете, и ожидаете, что будете «счастливы», и все в порядке, вы не только живете во лжи, но и эти негативные эмоции гниют на заднем плане.

      Исследование предполагает, что эмоциональный стресс, например, вызванный заблокированными эмоциями, был связан не только с психическим заболеванием, но и с физическими проблемами, такими как головные боли, болезни сердца, бессонница и аутоиммунные расстройства.

      Следовательно, для нас гораздо более адаптивно распознавать реальность того, что мы чувствуем боль.

      И, принимая свою эмоциональную жизнь, вы подтверждаете свою полную человечность.

      Принимая то, кто вы есть и что переживаете, вам не нужно тратить энергию на то, чтобы чего-либо избегать.Вы можете принять эмоцию, а затем продолжить свои действия.

      Негативные эмоции не убьют вас — они раздражают, но не опасны — и принятие их — гораздо меньшее препятствие, чем постоянные попытки их избежать.

      Более того, согласно буддийскому мастеру Пема Чодрону, отрицательные эмоции — отличные учителя, когда мы осмеливаемся встретиться с ними лицом к лицу:

      «… такие чувства, как разочарование, смущение, раздражение, негодование, гнев, ревность и страх, вместо того, чтобы быть плохой новостью, на самом деле являются очень ясными моментами, которые учат нас тому, что мы сдерживаем.Они учат нас оживляться и наклоняться, когда мы чувствуем, что лучше рухнем и отступим. Они похожи на посыльных, которые с ужасающей ясностью показывают нам, где именно мы застряли. Именно в этот момент — идеальный учитель, и, к счастью для нас, он всегда с нами, где бы мы ни находились ». — Пема Чодрон

      4) Определите эмоции

      Первое, что вам нужно сделать, это определить эмоцию, которая вызывает у вас стресс.

      В конце концов, если вы не знаете, в чем проблема, как вы можете понять, как ее решить?

      В некоторых случаях это может быть легко: вы сразу поймете, что ваша боль вызвана одиночеством, горем или стрессом.

      Но в других случаях все может быть не так просто. Возможно, вы вызвали в своей жизни грозу хаоса, но вам все равно нужно найти единственную эмоцию, с которой все началось.

      5) Спросите себя: как эмоции изменили вашу жизнь?

      Теперь, когда вы определили эмоцию, пришло время выяснить, что именно она повлияла на вашу личность и поведение.

      Может быть, ты стал более покорным и тихим, а может быть, теперь ты набрасываешься на друзей и отталкиваешь всех, кто пытается помочь.

      Все мы по-разному воспринимаем эмоции и реагируем на них, и для этого никогда не существует определенной формулы.

      То, как вы можете реагировать на грусть, может отличаться от того, как ваш партнер справляется с грустью. Выясните, как вы ведете себя по-другому из-за эмоций.

      6) Повторяй про себя: это закончится

      Любая эмоция может убедить вас в том, что она будет длиться вечно.

      Будь то счастье или печаль, мозг обладает странной способностью полагать, что текущая эмоция будет вашим душевным состоянием на всю оставшуюся жизнь.

      В некоторых случаях это не проблема: приступ возбуждения может длиться всего несколько минут, а затем можно двигаться дальше.

      В других случаях это может испортить вам всю жизнь; депрессия может длиться неделями или месяцами, и за это время может казаться, что прошла целая жизнь, прежде чем она уйдет.

      Так что повторяйте про себя: это закончится. Это пройдет. Как и любая другая эмоция, которую вы когда-либо испытывали, она со временем уйдет, и вы снова сможете жить без нее.Когда? Выбор за вами.

      [Чтобы глубже погрузиться в методы самопомощи, которые вы можете использовать для самосовершенствования, ознакомьтесь с моим серьезным руководством по использованию восточной философии для осознанной и мирной жизни].

      7) Найдите источник эмоций

      Вы знаете эмоцию и знаете, как она меняет вашу жизнь. Вы убедили себя, что когда-нибудь это закончится.

      Теперь пора начать свой путь к этой цели, и первым шагом будет определение источника эмоции.

      Может показаться, что в вашей голове творится абстрактный хаос, но физический источник стресса всегда будет.

      Это может быть смерть любимого человека, увольнение с работы или плохой разрыв, но так или иначе, что-то всегда будет.

      Узнайте, что это за «что-то». Не делайте вид, будто это не влияет на вас, только потому, что вы хотите чувствовать себя сильным. Только пока вы не найдете источник, вы можете приступить к работе над ним.

      8) Принять

      Теперь вы знаете источник своей боли.Пора смириться с этим и принять. Примите тот факт, что ваша жизнь пошла в направлении, которого вы не ожидали и не хотели.

      Но время не останавливается для вас; мир не собирается останавливаться на паузе только потому, что вы чувствуете себя эмоционально уязвимым.

      Пришло время собрать свои части и снова собраться вместе, потому что то, что произошло, произошло, и чем дольше вы позволяете этому дойти до вас, тем дольше вы позволяете этому существовать.

      Как мы можем научиться «принимать» свои чувства?

      Я никогда не умел справляться со своими эмоциями, но метод, который мне помог, был видом терапии под названием Терапия принятия и приверженности, который был разработан докторомСтивен Хейс из Университета Невады.

      Это простой четырехэтапный процесс, который можно выполнить в любое время. Здесь я кратко изложил четыре ключевых шага.

      Если вы думаете, что вам это может понравиться, я предлагаю поискать в Google Терапию принятия и приверженности и узнать о ней больше.

      Вот 4 шага:

      Шаг первый: Определите эмоцию

      Если у вас более одной эмоции, выберите одну. Если вы не знаете, что это за эмоция, посидите немного и обратите внимание на свои физические ощущения и мысли.Дайте ему имя и запишите на листе бумаги.

      Шаг второй: Дайте ему немного места

      Закройте глаза и представьте, что испытываете эту эмоцию в пяти футах перед собой. Вы собираетесь вынести это за пределы себя и наблюдать за ним.

      Шаг третий: Теперь, когда эмоция находится вне вас, закройте глаза и ответьте на следующие вопросы:

      Если бы у вашей эмоции был размер, какой бы он был? Если бы ваша эмоция имела форму, какой бы она была? Если бы у ваших эмоций был цвет, какого бы цвета они были?

      После того, как вы ответили на эти вопросы, представьте, что эмоции выражаются перед вами с помощью размера, формы и цвета.Просто наблюдайте за этим и признайте, что это такое. Когда вы будете готовы, вы можете позволить эмоциям вернуться на свое первоначальное место внутри вас.

      Шаг четвертый: Отражение

      По завершении упражнения вы можете подумать о том, что вы заметили. Вы заметили изменение своих эмоций, когда отдалились от них? Ощущались ли какие-то эмоции по-другому после завершения упражнения?

      [Чтобы изучить техники осознанности, которые помогут вам принять свои эмоции, ознакомьтесь с нашей электронной книгой об искусстве внимательности здесь].

      9) Напомните себе снова: это закончится

      Еще раз сделайте глубокий вдох и скажите себе: Это. Воля. Конец. Делайте это столько раз, сколько хотите, пока вес в груди не начнет уменьшаться и пока облака над вашей головой не начнут расходиться.

      10) Вернуться в настоящее

      Вот одна вещь, которую вы не поймете, пока не избавитесь от своего негатива: все это время вы жили прошлым.

      Вы были связаны с тем единственным ужасным событием, которое потрясло ваш мир, и с тех пор вы не можете жить настоящим.

      Ваш разум был одержим этим, осознаёте вы это или нет.

      Только вернувшись в настоящее, вы можете начать оставлять его позади. Делайте все, что нужно: выходите на вечеринку, читайте книгу, развлекайтесь впервые за долгое время.

      [Устойчивость и психологическая стойкость — ключевые атрибуты лучшей жизни. Узнать, что значит быть психологически стойким. и о том, как повысить свою устойчивость, см. мою электронную книгу об искусстве устойчивости здесь]

      11) Учиться и двигаться дальше

      Это последний шаг.То, что вы знаете эмоцию и вернулись к реальности, не означает, что ваша работа сделана.

      То, что вы впервые за несколько недель или месяцев снова почувствуете себя хорошо, не означает, что урок окончен. По правде говоря, урок только начался.

      Пора учиться. Найдите время в ближайшем будущем, чтобы понять, что произошло. Посмотрите на себя в ретроспективе: ужасное событие, вызвавшее ваши негативные эмоции, как вы потеряли себя в шторме негатива, почему вы потеряли себя и как вы снова поднялись.

      Как ты сможешь лучше себя вести в следующий раз? Как можно подготовиться? Чего не хватало в вашей жизни, что заставило вас так внезапно рухнуть на этот негатив?

      Задайте себе эти вопросы и сделайте все возможное, чтобы извлечь из них уроки. Пришло время двигаться дальше, зная, что вы можете выдержать все, что мир бросает в вас.

      Поставьте нам лайк на Facebook, чтобы получать полезные статьи в вашу ленту.

      Hack Spirit только что запустил канал на YouTube… И это круто!

      Мы делимся практическими советами по взаимоотношениям в виде видео.Первые отзывы были невероятными, но наш канал все еще такой маленький…

      Мы будем рады получить вашу помощь, подписавшись на канал ниже. Достаточно быстро нажать кнопку, и это так много для нас значит.

      Если вы подпишетесь, вы начнете видеть наши видео в своей ленте YouTube. Мы обещаем развлечь и проинформировать вас советами о взаимоотношениях и другими практическими советами по самосовершенствованию.

      Подпишитесь ниже!

      И посмотрите наше последнее видео: 14 советов, как иметь приятную личность, которую все любят

      9 способов побороть негативные эмоции

      Автор фото MAJ Аарон Хейни Чисты все эмоции, которые собирают и поднимают вас; эта эмоция нечиста, которая захватывает только одну сторону вашего существа и так вас передергивает. ~ Райнер Мария Рильке

      Мои подростковые годы были трудными, потому что надо мной все время издевались.

      Злоумышленники обзывали меня по именам. Они смеялись надо мной. Распускают слухи обо мне. Они забрали мои вещи и отказались вернуть их мне. Однажды они заперли меня в классе.

      Неудивительно, что я разозлился, обиделся, испугался и впал в депрессию. Я плакал, пока не заснул, и боялся, что на следующий день мне придется столкнуться с хулиганами в школе.

      Более того, у меня появился вспыльчивый характер, и я яростно реагировал, когда меня спровоцировали. Я даже позволил своим эмоциям захлестнуть меня до такой степени, что перестал говорить.

      Меня действительно пугает мысль о том пути, по которому я шел в подростковом возрасте!

      Я рад сообщить, что издевательства в конце концов прекратились и я преодолела всю боль и боль, которые испытывала.

      Хотя я считаю, что издевательства никогда не допустимы, я признаю, что делал много раздражающих вещей, которые косвенно побуждали хулиганов продолжать свое поведение.

      Я также возьму на себя полную ответственность за то, что не сдерживаю свои эмоции и не решаю намеренно лучше реагировать на хулиганов.

      С тех пор я многое узнал о том, как важно контролировать свои эмоции. В этой статье я хотел бы поделиться с вами девятью советами, которые позволили мне сдерживать свои негативные эмоции.

      1. Признайте силу эмоций

      Нам нравится думать о себе как о весьма рациональных существах, но обычно это не так.Мы принимаем импульсивные решения каждый день, исходя из того, что мы чувствуем. Мы все говорили и делали то, о чем позже сожалели.

      Осознание того, насколько сильно наши эмоции влияют на нашу жизнь, — это первый шаг к тому, чтобы взять их на себя.

      2. Эмоции не всегда отражают истину

      Просто потому, что мы чувствуем что-то определенное, еще не превращает его в реальность. Например, нам может казаться, что мы неудачники, или что нас нелюбят, или что мы глупы, но это не значит, что это правда.

      Наши чувства окрашивают наше восприятие реальности. Однако мы должны понимать, что эти чувства могут искажать реальное — и зачастую менее мрачное — положение дел.

      3. Избегайте токсичных людей

      Я слышал, что там сказано, что мы в среднем из пяти человек, с которыми проводим большую часть времени. Это не научный факт, но это принцип, который в целом верен.

      Если мы постоянно общаемся с сердитыми, сварливыми и разочаровывающими людьми, мы со временем станем похожими на них.Трудно контролировать свои эмоции, когда мы проводим много времени с людьми, которые неправильно нажимают на наши кнопки.

      4. Обратитесь в службу поддержки

      Если мы хотим существенно изменить свою жизнь, нам понадобится поддержка самых близких нам людей. Ответственность за свои эмоции определенно попадает в эту категорию.

      Может быть, вы находитесь в сложной ситуации, когда кто-то из ваших близких оказывает негативное влияние на вашу жизнь. Если это так, вы можете попробовать сказать этому человеку: « Я хочу изменить свою жизнь, и мне нужна ваша поддержка.Ты очень важен для меня, и я глубоко забочусь о тебе. Но если вы не можете поддержать меня, я думаю, нам нужно ограничить наше взаимодействие.

      Это может показаться немного суровым, но это необходимо для вашего роста и развития.

      5. Используйте слова как инструмент для улучшения самочувствия

      Слова обладают силой, и мы можем использовать эту силу, чтобы изменить свое эмоциональное состояние. Когда мы чувствуем себя подавленными, нам нужно научиться использовать свои слова для улучшения — и даже преобразования — нашей ситуации, а не просто описывать ее.

      Например, даже если вы чувствуете разочарование, вы можете сказать: « Я собираюсь попробовать еще раз и добьюсь успеха на этот раз около ». Это заставит вас почувствовать себя намного сильнее, чем если бы вы использовали слова в качестве инструмента для описания своей ситуации: «Я потерпел неудачу. Я просто не приспособлен для этого ».

      Чтобы развить эту привычку, нужны дисциплина и практика, но это жизненно важно, если мы хотим направить свою волю на свои эмоции.

      6. Основная идея

      В общении важно не то, что мы говорим; это то, что люди слышат.Когда мы постоянно расстроены и злимся на работе, наши коллеги слышат, как мы говорим: « Мне не нравится моя работа, и мне не нравится находиться среди таких людей, как ты.

      Когда мы часто нетерпеливы с членами нашей семьи, они слышат, как мы говорим: « Я отказываюсь вести себя с тобой хорошо, потому что ты не важен для меня.

      Как только мы осознаем косвенные и непреднамеренные сообщения, которые мы передаем каждый раз, когда нам не удается контролировать свои негативные эмоции, мы осознаем важность осуществления самоконтроля в этой области.

      7. Подождите две секунды, прежде чем отвечать

      Удивительно, насколько велика разница в две секунды, когда мы расстроены. Каждый раз, когда мы немедленно — и инстинктивно — реагируем на недоброе замечание, наши слова пахнут злобой и злобой.

      Если, с другой стороны, мы намеренно подождем не менее двух секунд перед тем, как ответить, гораздо более вероятно, что мы ответим взвешенным образом, который поможет ситуации.

      8. Позаботьтесь о своих физических потребностях.

      В книге The Power of Full Engagement Джим Лоер и Тони Шварц описывают четыре ключевые области нашей жизни: физическую, эмоциональную, ментальную и духовную .Лоер и Шварц утверждают, что мы должны стремиться к достижению оптимальности в каждой из этих областей и в указанном порядке.

      Это означает, что если мы не достигнем физической оптимальности, будет трудно достичь эмоциональной оптимальности. Если, например, мы недосыпаем, почти невозможно не быть капризным и раздражительным.

      Таким образом, очень важно, чтобы мы заботились о наших физических потребностях — сне, упражнениях, питании — если мы хотим быть эмоционально стабильными.

      9. Спросите: «Что я могу сделать прямо сейчас?»

      Когда мы находимся в состоянии эмоционального стресса, иногда не помогает оставаться наедине со своими мыслями.Это потому, что слишком легко позволить себе погрязнуть в жалости к себе или охватывать страх или ненависть.

      Вместо этого мы могли бы спросить себя: « Что я могу сделать прямо сейчас? «Это не попытка игнорировать наши проблемы; это способ временно отвлечься от проблем, чтобы получить представление о наших обстоятельствах.

      Кроме того, действия часто изменяют наши эмоции так, как никогда бы не смогли изменить мышление.

      Напутствие о негативных эмоциях

      Эмоции изысканной красоты.Они составляют огромную часть того, что делает нас людьми, и позволяют нам быть полностью живыми. Жизнь была бы невероятно скучной, если бы мы не смогли испытать такую ​​широту и глубину эмоций!

      Но если мы позволим своим эмоциям дико вращать нас, мы в конечном итоге причиним боль другим и разрушим отношения. Мы все находимся на пути сдерживания своих негативных эмоций, чтобы жить с еще большим изобилием.

      Давайте вместе сделаем следующий шаг. 🙂

      4 ключа к окончательному преодолению негативного мышления

      Вы когда-нибудь боролись с негативным мышлением? Если у вас есть резкий внутренний критик или вы попадаете в ловушку беспокойства, стресса, беспокойства, депрессии или боретесь с низкой самооценкой, то вы знаете некоторые симптомы из первых рук.

      Негативные (бесполезные) модели мышления могут иметь сильное, а иногда и разрушительное влияние на наши отношения, наше здоровье, нашу работу… нашу жизнь.

      С четырьмя перечисленными ниже ключами и небольшой практикой, я верю, что любой может навсегда избавиться от негатива. Почему я этому верю? Потому что, если я смогу сделать это (а у меня есть) из темного места, в котором я раньше был, то я верю, что эти инструменты будут работать и для вас — независимо от того, где вы находитесь.

      НЕЭФФЕКТИВНЫЕ СПОСОБЫ, КОТОРЫЕ люди пытаются остановить отрицательное мышление

      Люди часто пробуют множество различных способов избавиться от своих негативных мыслей, включая отвлечения, развлечения или «утопить свои печали», только чтобы позже мысленно ругать себя за то, что они все еще застряли в своем негативе.Это может быть похоже на настоящую внутреннюю битву. Это распространенные стратегии, которые пытаются остановить мысли и заглушить боль в краткосрочной перспективе, но они только усугубляют ситуацию в долгосрочной перспективе. По сути, это не решает проблему.

      Исследование показывает, что борьба, споры, попытки заглушить или оттолкнуть бесполезные мысли только усиливают их и ухудшают положение (1).

      Если вы боретесь с негативным мышлением, я могу сказать вам по собственному опыту, что можно все изменить, культивировать внутренний мир и жить богатой, значимой и полноценной жизнью.Прочтите, чтобы узнать, как это сделать. Но сначала немного о моем рассказе.

      МОЯ ИСТОРИЯ

      Я прошел путь от булимического, ненавидящего себя и разочаровавшегося человека к «пробуждению» от преследовавшего меня негатива и к чувству внутренней свободы, легкости и цельности, о котором я никогда не мог вообразить в свои самые мрачные дни. Это похоже на то, что разум-тюрьма, в которой я был заключен, теперь превратилась в теплый, уютный и дружелюбный дом, в котором я могу жить. Мой разум — это место отдыха, комфорта и непринужденности.

      Сейчас я провожу свою жизнь, обучая других навыкам и инструментам, которые изменили мою жизнь.Они работали на меня и сотни других — и они могут работать и на вас, если вы попробуете.

      Как только вы поймете, что вызывает негативное мышление, и по-новому примените навыки для работы со своим разумом, вы сможете изменить свою жизнь изнутри.

      Перед тем, как продолжить чтение, важно отметить, что если вы ищете быстрое решение, это не то, что я могу вам здесь предложить. Это потребует от вас немного практики и настойчивости, но у меня ниже есть небольшой набор медитаций и навыков, которые будут поддерживать вас и направлять вас на этом пути (и отступает, если вы готовы совершить прыжок).

      Четыре ключа работают вместе, чтобы создать психологическую стойкость и спокойный, ясный ум.

      КЛЮЧ ПЕРВЫЙ: УЗНАЙТЕ И ОТВЕРТИТЕСЬ ОТ ОТРИЦАТЕЛЬНЫХ ОБРАЗОВАНИЙ МЫСЛИ

      Негативные стереотипы мышления — это повторяющиеся бесполезные мысли. Они напрямую вызывают то, что мы можем описать как «негативные» (нежелательные или неприятные) эмоции, такие как тревога, депрессия, стресс, страх, недостойность, стыд и т. Д.

      Как только мы научимся распознавать и определять негативные шаблоны мышления по мере их возникновения, мы можем начать отступать от них.Этот процесс отхода от мыслей называется «когнитивной дефузией». В когнитивной дефузии мы учимся видеть мысли в своей голове просто как просто мысли. Не на самом деле. Видите ли, когда мы сливаемся с нашими мыслями (когнитивное слияние), мы склонны очень и очень серьезно относиться к своим мыслям. Мы им верим. Мы покупаемся на них и подчиняемся им. Мы их разыгрываем.

      Когда мы не слиты с нашими мыслями — когда мы можем вернуться в когнитивную дезинтеграцию, тогда мы не воспринимаем наши мысли слишком серьезно.Держим их легко. Мы слушаем их только в том случае, если считаем их ценными или полезными. Мы, конечно же, не считаем свои мысли «правдой», не подчиняемся им автоматически и не разыгрываем их. Мы видим наши мысли как просто кусочки языка, проходящие через наш разум. Психические события, если хотите, все время проходят в уме, как погода проходит по небу. У нас есть выбор, как мы на них реагировать.

      Пример, который я часто использую, чтобы проиллюстрировать разницу между когнитивным слиянием и когнитивным слиянием, заключается в следующем… представьте, как однажды просыпаетесь, выглядываете в окно и видите дождь.Возможно, вам в голову придет мысль: «Какой ужасный день». Правда ли, что день ужасен? Нет, конечно нет, просто идет дождь. Однако, если вы, , верите мысли «какой ужасный день», другими словами, если вы застряли в когнитивном слиянии (буквально слились с мыслью), то угадайте, что у вас, вероятно, будет? Правильно, у тебя наверняка будет ужасный день! Другими словами, , если вы верите в такую ​​мысль, она может порождать то, что мы можем назвать негативностью.

      Ниже я научу вас простому и мощному инструменту для создания когнитивной дефузии (распутывание мыслей) легко и быстро — но прежде всего вам важно знать кое-что…

      Это абсолютно нормально, иметь негативные мысли! Это часть нашей эволюционной истории. С вами все в порядке. У всех нас развился ум, который постоянно находится в поиске проблем и опасностей, поэтому у большинства из нас есть умы, склонные к множеству негативных мыслей.

      Проблема не в том, что у нас есть негативные мысли. Проблема возникает, когда мы, , верим, что наши мысли истинны . Когда вы больше не связаны мыслями, они теряют контроль над вами и теряют способность вызывать неприятные эмоции.

      Вернемся к примеру выше. Представьте, что вы лежите утром в постели, смотрите в окно и видите, что идет дождь, и снова возникает мысль «какой ужасный день».Если вы не , слитый с мыслью (вы не купитесь на нее), тогда ваш опыт будет таким. Вы смотрите, как идет дождь, тогда вы также наблюдаете, как мысль (как просто мысленное событие) «какой ужасный день» возникает и исчезает, как идет дождь … и поскольку вы не принимаете это всерьез и не верите в это , он не создает негатива, легко проходит мимо, и вы можете лежать расслабленно и непринужденно, наслаждаясь стуком дождя по крыше.

      Как видите, способность распознавать бесполезное мышление и отступать от него невероятно раскрепощает! Это может изменить качество всего вашего дня, да и всей вашей жизни.У него есть мой.

      Важно уметь распознавать типы бесполезных стилей мышления, которые могут возникнуть, поэтому вот некоторые другие наиболее распространенные негативные модели мышления. Следите за ними, и ниже я покажу вам, что делать, когда они прибудут…

      Тревожные мысли и беспокойство

      «Моя жизнь была полна ужасных несчастий, большинство из которых так и не произошло». ~ Мишель де Монтень

      Беспокойство — это когда разум проецируется в воображаемое будущее и вызывает в воображении сцены и мысли о том, что может пойти не так.Здесь часто создаются сценарии «а что, если».

      Иногда это принимает форму воображения или ожидания того, что произойдет что-то плохое или что с вами никогда не случится ничего хорошего. Вы можете беспокоиться об ухудшении здоровья, ухудшении отношений, поломке машины или крахе карьеры — даже если на самом деле еще ничего не произошло.

      Вы можете сосредоточиться на недостатках своей жизни и верить, что для вас ничто не станет лучше. Стресс, связанный с вашим финансовым будущим, благополучием ваших детей или вашего партнера, покидает вас, вписывается в эту категорию.

      Критика и самоубийство

      Есть ли у вас резкий внутренний критик? Вы всегда пытаетесь привести себя в форму, мысленно ругая себя за то, что вы еще недостаточно хороши? Вы стремитесь к совершенству? Еще один паттерн негативных мыслей — это постоянная критика и «самосовершенствование», потому что вы еще недостаточно хороши. Вы можете быть очень суровы к себе, сосредотачиваясь на всех своих слабостях и предполагаемых недостатках.

      Точно так же вы можете распространить эту привычку критиковать на других в своей жизни.Это может стать причиной огромного напряжения в отношениях. Негативный разговор с самим собой и самокритика часто приводят к заниженной самооценке и неуверенности.

      Один из способов, которым некоторые люди справляются с низкой самооценкой, — это компенсировать эти чувства достижением статуса, достижений и признания. Другие могут чувствовать себя полностью ослабленными из-за чувства собственной недостойности, впадая в депрессию или даже склонные к суициду.

      Нет ничего плохого в том, чтобы иметь цели и стремиться стать лучше или здоровее и т.п.Это совсем другое пространство для таких вещей, потому что мы еще не чувствуем, что нас достаточно.

      Когда ум постоянно оттачивает, что не так с вами (и вашей жизнью), и отделяется от того, что идет хорошо и что хорошо, мы можем застрять в негативе.

      Сожаление и вина

      Размышление об ошибках, сделанных в прошлом, часто вызывает чувство стыда, вины и негатива. Чувство собственной никчемности может возникать, когда вы снова и снова обдумываете «плохие» выборы или «неправильные» действия, которые, как вам кажется, вы сделали.

      Нет ничего «негативного» в простом размышлении о прошлом опыте. Вот как мы можем учиться, расти и созревать как люди. Негатив возникает, когда вы постоянно зацикливаетесь на ситуации без реального намерения учиться и расти, но вместо этого вы бьете себя или желаете, чтобы все было по-другому, вместо того, чтобы принимать вещи такими, какие они есть.

      ПРОБЛЕМЫ

      Негативные мысли часто вращаются вокруг того, что не так в вашей жизни. Ваше внимание фиксируется и преувеличивает так называемые негативные аспекты вашей жизни.Здесь ваш ум часто преуменьшает значение того, что идет хорошо.

      Например, у вас может быть прекрасная семья, еда и кров, но ваша машина сломается, и это все, о чем вы можете думать и на чем сосредоточиваться всю неделю. Вы позволяете ситуации с автомобилем доминировать над вашим мышлением, и в результате возникают негативные эмоции.

      Всю неделю вы расстроены, злы и подавлены из-за машины, тогда как ваше внимание можно было бы сосредоточить на том, что идет хорошо и за что вы благодарны.

      Правда в том, что у машины проблема.Он больше не работает, и его нужно отнести к механику. Это простой факт. Постоянное размышление о ситуации совершенно неконструктивно, и это еще один способ попасть в ловушку негатива.

      Если у вас есть привычка оплакивать свои печали и проблемы, вы можете постоянно чувствовать разочарование, тревогу, депрессию и апатию. Когда вы так поглощены тем, что неправильно, вы не можете заметить, что правильно.

      Выявление и распознавание этих распространенных паттернов негативного мышления, когда они возникают, поможет вам понять, когда использовать приведенные ниже инструменты, чтобы умело работать с ними и вырваться из их хватки.

      ВСТРЕЧАЯСЬ: ТЕХНИКА «НАЗВАНИЕ, ЧТОБЫ ПРИРУЧИТЬ»

      Люди, попавшие в ловушку негативного мышления, часто говорят мне, что они чувствуют себя безнадежными, потому что они часто борются, спорят с мыслями или отталкивают их, но исследования показывают, что попытки бороться с мыслями подобными способами только усиливают их (1), как вы могли заметить в твоей собственной жизни. То, чему вы сопротивляетесь, сохраняется.

      Так как же продвигаться по жизни практичным, мирным и аутентичным образом, не застревая в негативных стереотипах мышления?

      Вот первый шаг.Это очень мощный, простой, проверенный и проверенный метод, позволяющий избавиться от мыслей без борьбы с ними. Это называется техникой «назови, чтобы приручить».

      «Назовите это, чтобы приручить» — это фраза, придуманная автором и психиатром доктором Даниэлем Сигелом. Вот основы того, как работает «назови это, чтобы приручить»:

      Когда возникает бесполезный образ мыслей (и связанная с ним эмоция), вы просто мысленно «маркируете» историю. Вы, наверное, заметили, что многие наши мысли повторяются и связаны с одними и теми же сюжетными линиями.Например, одна из моих историй часто звучит так: «Кто я такой, чтобы выставлять себя« вовне », обучая осознанности. Разве ты не должен сначала стать идеальным !? Неужели все это вместе ?! » Я нахожу эту историю бесполезной, поэтому, когда в ее основе появляются мысли, я просто мысленно замечаю себе: «Аааа, история о том,« кем ты себя считаешь », снова здесь», и затем я отпускаю ее.

      Под «отпустить» я просто имею в виду, что перестаю уделять этому все свое внимание и перестаю относиться к этому так серьезно. Я понимаю, что — это просто мысль, а не реальность , а затем снова открываю свое сознание окружающему миру — птицам на деревьях, звукам, ветру.Я выхожу из головы в свою жизнь (подробнее об этом во втором ключе)

      Как только вы назовете мысленную историю или паттерн, вы отступили от того, чтобы быть захваченными им. Другими словами, вы инициировали когнитивную дефузию. С точки зрения нейробиологии, когда вы называете мысли, вы перестаете быть захваченными ими из-за создаваемого ими негатива (2), потому что вы подключаете самую умную часть своего мозга (лобную кору). Фронтальная кора является отражающей и помогает вам сделать шаг назад и получить более широкую перспективу.Вы можете сделать то же самое с эмоциями, называя их, чтобы приручить их, например «аааааа тревога здесь» или «о стыд настал».

      Один важный совет, называя или обозначая свои мысли или эмоции. Обязательно делайте мысленные ярлыки успокаивающим и добрым тоном. Это важно, поскольку это помогает вам успокоиться и вызвать в этот момент сострадание и успокоение вместо агрессии или борьбы. Мы не собираемся здесь сражаться с разумом. Мы мягко обучаем его новым нервным путям покоя и легкости.На биологическом уровне, когда вы «называете это, чтобы приручить» успокаивающим голосом, вы даже получаете струю успокаивающих нейротрансмиттеров в мозгу! Это приносит чувство спокойствия, легкости и комфорта (3).

      КЛЮЧ ВТОРОЙ: К ВАШИМ ЧУМАМ

      «Давайте не будем оглядываться назад в гневе или вперед в страхе, но будем осознанно». ~ Джеймс Тербер

      Обратите внимание, что многие негативные мысли в основном текут с двух сторон. Первый — это размышление о прошлом: возможно, вы размышляете об ошибках, проблемах, чувстве вины и обо всем в своей жизни, что пошло не так, как вы полагаете.Второй — это беспокойство о будущем — страх того, что может или не может случиться с вами, другими или планетой.

      Это может принимать форму стресса по поводу того, достигнете ли вы определенных целей или беспокойства по поводу безопасности ваших финансов или отношений. Или, возможно, вы беспокоитесь о старении. Какими бы ни были ваши конкретные негативные мысли, обратите внимание, что для того, чтобы задействовать негативные шаблоны мышления, разум должен сосредоточить свое внимание в основном на прошлом или будущем. Либо так, либо мы судим и мысленно маркируем вещи в настоящий момент как «плохие».

      Когда мы теряемся в негативном мышлении, мы, как правило, настолько поглощены мыслями, что полностью теряем связь с тем, что на самом деле происходит в настоящие моменты нашей жизни. Мы скучаем по маленьким радостям жизни каждый день. Солнечный свет на вашей коже, вкус еды, которую мы едим, настоящая связь с любимым человеком, пока он разговаривает. Когда мы теряемся в голове, мы теряем связь с окружающим миром … и теряем связь с самими собой.

      Чтобы стать более присутствующим и способным с по выйти из негативного мышления, можно использовать один из эффективных методов — «прийти в себя».Для этого просто отвлеките внимание от мыслей в голове и сконцентрируйтесь на чувственном восприятии.

      Находясь дома, в офисе, в парке или в метро, ​​обращайте внимание на все вокруг. Используйте свои чувства на полную катушку. Не вступайте в мысленный диалог о том, что вы видите, просто осознавайте, что вы переживаете в данный момент.

      Обратите внимание на звуки, запахи, ощущение воздуха на вашей коже или на точки соприкосновения с сиденьем под вами.Будьте там полностью в данный момент. Это форма практики внимательности (подробнее об этом ниже).

      Исследование профессора Марка Уильямса из Оксфордского университета показало, что, когда в жизни возникают трудности, многие из нас склонны чрезмерно бесполезно думать. Иногда люди пытаются остановить постоянные бесполезные мысли, но нам не нужно пытаться их остановить. Профессор Уильямс учит, что более эффективный способ уменьшить весь этот внутренний шум — это обращать внимание на наши непосредственные сенсорные ощущения.Таким образом, в нашем внимании практически не остается места для всех этих чрезмерных размышлений. Приход в чувство успокаивает разум и укрепляет нас в настоящем моменте.

      Дело не в том, что мы стремимся жить, все время полностью погруженные в свои чувства. Конечно, уместно думать, когда это полезно. Но мы можем использовать это осознание наших чувств, чтобы обосновать и сосредоточить нас на более высоком осознании, когда мы оказываемся в ловушке негативного мышления.

      На самом деле почти невозможно одновременно присутствовать в настоящем моменте в наших чувствах и поддерживать негатив! Попробуйте это в качестве эксперимента и убедитесь, что это правда.

      КЛЮЧ ТРЕТИЙ: ПРАКТИКА ОБЫЧНОГО РАЗУМА

      В основе каждого из нас лежит пространство, знающее глубокий покой. По мере взросления мы все больше и больше погружаемся в ум — наши проблемы, наши цели, наши надежды, наши страхи и желания. Мы склонны становиться настолько занятыми, захваченными и теряем связь с этим более глубоким чувством себя… этим чистым безусловным осознаванием.

      Нам становится легче втягиваться в негативное мышление, чем больше мы теряем связь с собой и теряемся в уме.Фактически, исследование Гарвардского университета показывает, что большинство людей «блуждают» 47% своего дня, и это является корнем того, что вызывает когнитивное слияние (запутанность мыслей) (4).

      Представьте себе океан. Иногда поверхностные волны могут быть сильными, но на глубине нетронутые, спокойные и умиротворенные. Наши умы имеют такую ​​же природу. В каждом из нас есть совершенная тишина. За нашей обусловленностью, мыслями и привычками, которые иногда могут быть беспокойными, есть тихое место внутри, и оно всегда доступно для нас как спокойное убежище.

      Внимательность — это практика пробуждения к источнику целостности и мира. Это пробуждение от блуждания ума (когда мы теряемся в своих головах, наших старых убеждениях, привычках, реакциях и образцах мышления), чтобы мы могли жить осознанно. Благодаря внимательности мы развиваем нашу способность жить, опираясь на это более глубокое осознание, и обуздывать ум.

      Было доказано, что регулярная медитация осознанности снижает стресс, депрессию и тревогу, а также улучшает иммунную функцию.Люди, практикующие медитацию, сообщают о более высоком уровне удовлетворенности жизнью, чем другие. На самом деле, исследователь и психолог Мэтт Киллингсворт обнаружил, что больше всего людей делает счастливым полное присутствие в данный момент, и что чем больше наш разум блуждает, тем более несчастными мы становимся (5). В этой простой практике столько силы.

      Практикуя ежедневную медитацию осознанности, вы постепенно разовьете больше осознанности и будете меньше погружаться в свой ум. Ниже я предоставил бесплатную медитацию, которую вы можете загрузить и начать практиковать, но лучше всего начать с 7-дневного курса осознанности, который вы можете пройти здесь бесплатно.

      Четыре способа укрепить свой ум, когда вы практикуете медитацию:
      Каждый раз, когда ваш разум блуждает в медитации, ваша задача — замечать это, а затем отключаться от потока мыслей и мгновенно возвращаться в чувства. Это практика избавления от мыслей снова и снова, привычка, которая проявляется и в остальной части вашей жизни. Это становится привычкой с легкостью замечать и отпускать.

      Каждый раз, когда вы отпускаете поток мыслей и возвращаетесь в настоящий момент, вы подключаетесь к тишине и целостности в самом сердце того, кто вы есть.С каждой практикой все больше и больше возникает чувство покоя, легкости и радости.

      Каждый раз, когда вы проявляете доброту и нежность к себе, когда ваш разум блуждает, вместо того, чтобы критиковать себя, вы укрепляете сострадание к себе к трудным моментам в остальной повседневной жизни. Вы становитесь более устойчивыми к стрессу и развиваете добрый ум.

      Каждый раз, когда вы наблюдаете за умом, это дает возможность «проникнуть в суть» привычек и паттернов вашего ума, чтобы вы выросли в том, что мы можем назвать мудростью или самосознанием.

      КЛЮЧ ЧЕТВЕРТАЯ: ПОЛЕЗНЫЕ ВОПРОСЫ ДЛЯ НЕПОЛАДНЫХ МЫСЛЕЙ

      Некоторые виды негативного мышления могут быть довольно «липкими». Вы можете обнаружить, что пытаетесь «назвать это, чтобы приручить», и приходите в себя, но мысли продолжают удерживать вас. Если вы окажетесь в таком положении, вы можете использовать еще несколько инструментов, чтобы распутать свои мысли и сменить фокус. Это так называемые полезные вопросы для бесполезных мыслей. Они взяты из ACT (терапия принятия и приверженности).

      Вы можете использовать некоторые из этих вопросов, чтобы мысленно подвергнуть сомнению негативные мысли, а другие использовать для изменения своего внимания.

      Вот несколько вопросов, которые вы можете задать себе, чтобы отвлечься от мыслей. Вы спрашиваете их, а затем можете ответить на них в уме. Обычно вы просто выбираете один из них в любой момент.

      • Эта мысль полезна или полезна?
      • Это правда? (Могу ли я точно знать, что это правда)
      • Это просто старая история, которую мой разум разыгрывает по привычке?
      • Помогает ли эта мысль предпринять эффективные действия?
      • Это хоть и полезно, или я просто болтаю о себе?

      Затем вы можете (мысленно) задать следующие вопросы, чтобы создать новый фокус и новые возможности.Эти вопросы помогут вам сосредоточиться на конструктивных мыслях и действиях и помогут эффективно решать повседневные задачи и двигаться к более осмысленной жизни. Опять же, вы можете использовать только из них за раз, но вы всегда можете попробовать больше одного.

      • Что правда? Моя глубочайшая правда?
      • Что я действительно хочу почувствовать или создать в этой ситуации? Как я могу двигаться к этому?
      • Как я могу извлечь максимальную пользу из этой ситуации?
      • Кем бы я был без этой негативной мысли?
      • На какой новой истории или мысли я могу сосредоточиться сейчас?
      • Как мне увидеть это по-другому или по-новому?
      • За что я могу быть благодарен в этот момент?

      С помощью этих важных вопросов вы можете сменить фокус внимания с застрявшего негатива на то, что идет хорошо.Они также помогут вам предпринять конструктивные действия и двигаться к более осмысленной жизни.

      Конструктивное мышление позволяет вам быть счастливым, когда дела идут хорошо, и рассматривает проблемы в перспективе, когда наступают тяжелые времена, так что вы можете сохранять спокойствие и ясность головы и эффективно решать их.

      ПРАКТИКА ЧЕТЫРЕ КЛЮЧА

      Как упоминалось выше, четыре клавиши не являются методом «быстрого исправления» для постоянного изменения давно существующих шаблонов. Настоящие изменения требуют времени, но я обещаю вам проявить немного терпения и попрактиковаться в том, что эти четыре ключа способны по-настоящему изменить ваш мир изнутри.

      В то же время, когда я говорю, что это не быстрое и постоянное исправление, вы обнаружите, что в любой момент негатива эти инструменты (особенно «назовите это, чтобы приручить» и полезные вопросы) могут помочь вам немедленно распутать и измените свое мышление.

      Чем больше вы будете практиковать эти инструменты, тем больше они станут для вас вашей второй натурой. Это похоже на наращивание мышц: чем больше вы их используете, тем сильнее и сильнее становитесь умственно. Со временем старые привычки исчезнут, и вместо того, чтобы быть озабоченным негативом, вы станете более спокойным, сосредоточенным и самосознательным, что приведет к лучшим отношениям, большему общему счастью и ощущению, что ваша жизнь полностью прожита.

      Со временем вы будете все больше и больше походить на эти океанские глубины, меньше подвержены влиянию ряби на поверхности и больше связаны с миром и целостностью, лежащими в основе того, кто вы есть.

      Надеюсь, этот блог будет вам полезен. Если у вас есть какие-либо вопросы или вы нуждаетесь в пояснении по любому поводу, запишите их в разделе комментариев ниже. Я всегда рада тебе помочь.

      П.С. Если вам понравился этот пост, вы также можете найти пост о том, как использовать внимательность для преодоления негативных эмоций, или «Осознанный путь через потерю и разбитое сердце».Четырехэтапный процесс и свободная медитация.

      P.P.S. Вот медитация, которую вы можете использовать для преодоления негативного мышления, которая включает в себя некоторые из приведенных выше ключей. Это одна из многих медитаций, которые я записал для приложения Meditation Studio (мое любимое приложение для медитации) — вы можете найти больше их высококачественных медитаций, доступных здесь.


      Загрузить аудио сейчас


      (1) Подавление мыслей
      (2) Доктор Дэн Сигел: Если вы можете назвать это, вы можете приручить его
      (3) Доктор Дэн Сигел.Дэн Сигел Видео: назовите это, чтобы приручить
      (4) Блуждающий разум — не счастливый разум
      (5) Хотите быть счастливее? Оставайся в моменте

      Отрицательные эмоции

      Том Г. Стивенс PhD


      ИНФОРМАЦИЯ ОБ ЭМОЦИОНАЛЬНОМ СОПРОВОЖДЕНИИ


      Первичные негативные эмоции — это беспокойство (стресс, нервозность, страх и т. Д.), гнев (разочарование, негодование, раздражение и т. д.) и депрессия (несчастье, грустный, печальный, «усталый», низкомотивированный и т. д.). Они противоположны основной положительной эмоции, счастья (радость, волнение, удовлетворенность, покой, и т. д.)

      Многие люди считают, что не могут контролировать свои эмоции. Они считают, что (1) их окружение (другие люди, факторы стресса, негативные события, невезение, судьба и т. д.) или (2) их гены вызывают у них негативные эмоции больше, чем это делают другие люди.

      Это правда, что окружающая среда и биология являются мощными факторами, вызывающими ТЕНДЕНЦИИ испытывать определенные эмоции.Однако возможно развитие мощные внутренние механизмы выживания, которые могут сильно повлиять на вашу эмоциональную реакции и может преодолеть эти тенденции. Самооценка CARES предоставит вам обратную связь о различных внутренних факторах, которые могут вы более или менее контролируете свои эмоции. Эти факторы включают

      • Характер ваших главных ценностей и целей (например, ценить жизнь, любовь, здоровье, счастье, достижение, правда, знания, рост, красота, инклюзивность, для всех людей против противоречивых ценностей)

      • Природа ваших основных убеждений (e.грамм. убеждения, подтверждающие здоровый образ жизни против дисфункциональных, негативных убеждений)

      • Ваша самооценка и уверенность в себе

      • Ваша природа и сила ваших величайших страхов

      • Позитивность и полнота вашего мировоззрения

      • Количество благодарности за то, что вы испытываете, по сравнению с чувством обиды за то, чего у тебя нет (чувствуешь себя жертвой).

      • Ваша степень внутреннего контроля по сравнению с внешним

      • Ваши эмоциональные привычки и навыки выживания (что вы думаете и делаете, когда расстраиваешься)

      • Навыки самоуправления и межличностного общения

      • и т. Д.

      Вернуться к индексу

      Как справиться с Отрицательные эмоции и обретение счастья
      The рекомендации для помощи в обретении счастья и преодолении основного негатива эмоции распространяются между многими страницами на этом сайте. Начни свой поиск помощи, нажав на страницы, упомянутые на этом сайте, в зависимости от на чем вы в первую очередь сосредотачиваетесь. Или еще лучше возьми анкета самооценки SHAQ CARES на этом сайте, чтобы помочь вам диагностировать основные причины вашего отрицательного эмоции.Это могут быть такие факторы, как отсутствие смысла / жизненных целей, самооценка, проблемы во взаимоотношениях или общие методы совладания с отрицательными эмоциями.

      Чтобы найти причины вашего отрицательные эмоции,
      примите анкету SHAQ (исследования подтвердили Эффективность SHAQ).
      Нажмите здесь, чтобы заполните анкету для самооценки SHAQ CARES на этом сайте

      Узнай, как ты можешь быть счастливым, и «Rise Above» трудные обстоятельства и негативные переживания:

      Чтобы узнать больше о том, как быть счастливым и сосредоточиться на увеличении положительного эмоции (помимо сосредоточения на преодолении отрицательных эмоций),

      1.Для введения в то, как быть счастливым, или начать полную программу, чтобы получить контроль над своими эмоциями и жизнь,
      Перейти: www.csulb.edu/~tstevens/h21intro.htm

      2. Читать о путях к счастью. и как другие преодолели наихудшие обстоятельства,
      Перейти: www.csulb.edu/~tstevens/h31choic.htm

      3. Ознакомиться с первопричинами положительных и отрицательных эмоций,
      Перейти: www.csulb.edu/~tstevens/h71what.htm

      4.Прочитать, как можно увеличить позитивность вашего мировоззрения и мышления,
      Перейти: www.csulb.edu/~tstevens/h51model.htm

      5. Прочитать, как повысить самооценку. и уверенность в себе,
      Перейти: www.csulb.edu/~tstevens/h51worth.htm

      6. Прочитать, как можно увеличить автономия и снижение негативных эмоций от отношений с другими людьми,
      Перейти к: www.csulb.edu/~tstevens/h61asses.htm

      7. Прочитать, как можно улучшить навыки самоуправления, чтобы стать лучше организованными, сократить время и задачи стресса, и станьте более успешными в достижении своих целей и получении того, что хочешь в жизнь,
      Перейти: www.csulb.edu/~tstevens/h91value.htm

      8. Прочитать, как можно исследовать себя обнаружить внутренние причины несчастья, конфликтов и прочего негативного эмоции,
      Перейти: www.csulb.edu/~tstevens/h33explo.htm

      9. Чтобы увидеть КОНТРОЛЬНЫЙ СПИСОК ВЫБЕРИТЕ, ЧТОБЫ БЫТЬ СЧАСТЛИВЫМ — a краткое изложение основных факторов, необходимых для счастья,
      Перейти к: Перейти по адресу: www.csulb.edu/~tstevens/hhapchkl.htm

      Для начала справки по конкретному эмоции, перейдите по одной из ссылок ниже .

      Leave a Reply

      Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *