Что полезно для мозгов: Названы пять продуктов для улучшения работы мозга и памяти — Российская газета

¹B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy—A Review; David O Kennedy
²Vitamin D deficiency induces the excitation/inhibition brain imbalance and the proinflammatory shift Ludmila A Kasatkina, Alla S Tarasenko, Olga O Krupko, Tamara M Kuchmerovska, Olha O Lisakovska, Irene O Trikash
³Zinc in the Brain: Friend or Foe? Seunghyuk Choi, Dae Ki Hong, Bo Young Choi, Sang Won Suh
⁴ A delicate balance: Iron metabolism and diseases of the brain Dominic Hare, Scott Ayton, Ashley Bush, Peng Lei
⁵ Diet, nutrition and the ageing brain: current evidence and new directions Katie Moore, Catherine F Hughes, Mary Ward, Leane Hoey, Helene McNulty

Питание для мозга – Топ продуктов для работы мозга

Мозг можно назвать центральным компьютером нашего организма, который контролирует работу всех органов нашего тела. Выполняя одновременно огромное количество задач чрезвычайной важности, мозг требует своевременного и правильного питания, отсутствие или недостаточность которого может привести к быстрому изнашиванию и даже повреждению клеток мозга.

Питание для мозга, его наиболее важную составляющую рассчитанную, прежде всего, на поддержание в здоровом рабочем состоянии головного мозга, следует признать пищу, богатую белком. Белок состоит из аминокислот, которые создают нейротрансмиттеры. Нейротрансмиттеры действуют в качестве посредников при передаче импульсов между клетками мозга. Клетки мозга, в свою очередь, по цепочке передают сигналы различным частям нашего тела, направляя и поддерживая выполнение ими характерных задач. Наилучшим источником белка следует признать пищу животного происхождения: мясо, яйца и молочные продукты. Из продуктов растительного происхождения наилучшим источником белка являются бобовые, зеленые листовые овощи, цельное зерно, а также орехи и семена, которые содержат достаточное количество белка, богатого аминокислотами. Все эти продукты обязательно должны быть частью вашего рациона, направленного на правильное питание мозга.

Богатую белком пищу следует сопровождать продуктами, содержащими достаточное количество углеводов. Углеводы действуют как стимуляторы для выработки инсулина, который также крайне важен для правильной работы нашего мозга. Однако излишнее количество инсулина может привести к чрезмерному снижению психической активности, к сонливости и быстрой утомляемости. Также не следует забывать, что излишнее количество пищи, богатой углеводами, может привести к повышению количества сахара в крови, что никак нельзя назвать полезным для нашего организма. Именно поэтому продукты, богатые углеводами, следует обязательно сопровождать белковой пищей, которая нейтрализует негативный эффект, вызываемый сахаром. Отличным примером такого содружества можно назвать яйцо с кусочком поджаренного хлеба или сёмгу с отварной картошкой.

Наряду с пищей, содержащей достаточное количество белков и углеводов, в рационе, рассчитанном на поддержание и улучшение работы мозга, должны присутствовать продукты, содержащие достаточное количество жиров. Человеческий мозг на 60% состоит из жировых тканей, и логично было бы предположить, что питание для мозга для правильного функционирования необходимо поступление жиров с пищей. Здесь следует заметить, что любовь к жирной пище еще не означает правильного питания для работы мозга. Не следует забывать, что далеко не все жиры полезны для нашего организма.

Мозг человека требует правильных жиров. Как вы можете догадаться, к правильным жирам относятся Омега-3 жирные кислоты и Омега-6 жирные кислоты. Подсолнечное, кунжутное и кукурузное масло — это именно те продукты, которые богаты правильными, важными для работы нашего мозга жирами. Пищу, приготовленную с употреблением этих масел, можно с полной уверенностью назвать здоровой пищей. Тыквенные семечки, семя льна, грецкие орехи и некоторые виды морепродуктов, такие как, например, лосось или тунец, также содержат достаточное количество важных Омега-3 жирных кислот. Все эти продукты, употребляемые в умеренном количестве, полностью покрывают потребность нашего мозга в жирах, необходимых для прекрасной работоспособности.

Кроме белков, жиров и углеводов, немаловажным фактором, влияющим на работу мозга, следует назвать употребление пищи, богатой антиоксидантами. Антиоксиданты, содержащиеся во фруктах и овощах, защищают наш мозг от оксидантов, которые повреждают межклеточные мембраны и клетки мозга. Увеличивая количество антиоксидантов, которые попадают в организм с пищей, вы улучшаете когнитивную (познавательную) способность мозга, а также улучшаете свою память. Наибольшее количество антиоксидантов содержится в овощах и фруктах с темной окраской плодов. Чемпионами по содержанию антиоксидантов признаны ягоды черники и голубики.

Не следует забывать и о таких важных для здоровья всего организма в целом и мозга в частности, питательных веществах, как витамины. Особенно это касается витаминов В6 и В12, которые крайне важны для поддержания в должном состоянии вашей нервной системы, а также для улучшения памяти и внимания. Наилучшими источниками витаминов В6 и В12 являются такие продукты, как шпинат, брокколи и зеленая стручковая фасоль.
Переходя от теории к практике, давайте уточним, какое питание для мозга и какие именно продукты можно назвать самыми важными для улучшения работоспособности нашего мозга.

Топ 7 продуктов для работы мозга

1. Лосось или семга

   Морепродукты и рыба известны как отличный источник Омега-3 жирных кислот, которые крайне важны для работы мозга. Наиболее полезной, с этой точки зрения, является семга.

   Лосось, выращенный на рыбных фермах, полезен чуть в меньшей степени, чем выловленная в местах естественного обитания семга. Все дело в том, что благодаря регулярному питанию, одомашненный лосось не имеет нужды в наращивании такого же количества жира, как дикая семга, для которой жир является одним из важных факторов выживания. Однако все это не делает лосось менее ценным, просто для восполнения необходимого количества жирных кислот блюдо из лосося должно быть больше блюда из дикой семги.

   Еще одним важным фактором, выделяющим лосось и семгу из ряда других морепродуктов, является то, что они почти не содержат солей ртути, которые так часто встречаются в большинстве видов морской рыбы.
    

2. Черника

   Благодаря высокому содержанию витаминов и антиоксидантов ягоды черники чрезвычайно полезны не только для работы мозга, но и для здоровья всего организма в целом. Исследования показали, что черника способна предотвращать многие психические заболевания, а также отлично борется с кратковременной потерей памяти.

   Вы можете есть ягоды черники сырыми или смешивать их с хлопьями из цельного зерна. Крайне полезен и натуральный черничный сок без добавления сахара. Но, к сожалению, в наших краях он неоправданно дорог и чрезвычайно редко встречается в продаже.

   Кроме черники, положительно влияют на работу мозга ягоды голубики и земляники.
    

3. Грецкие орехи
   
   До смешного похожие своей формой на форму головного мозга грецкие орехи чрезвычайно богаты Омега-3 жирными кислотами, а также содержат 15-20% белка. Хорошо известна способность грецких орехов улучшать настроение и повышать уровень серотонина — вещества, которое помогает бороться с депрессией.

   Не забывайте про миндаль и кешью. Эти орехи также оказывают крайне благотворное влияние на работоспособность мозга.
    

4. Кофе

   Кофейные зерна богаты антиоксидантами, витаминами и аминокислотами, важными для работы нашего мозга. Кофе известно своей способностью бороться с упадком сил, а благодаря последним исследованиям, доказана эффективность кофе для предотвращения болезни Альцгеймера.

   Исследования Гарвардского Медицинского Университета доказали, что одна чашка кофе в день не оказывает никакого негативного влияния на организм человека, даже несмотря на высокое содержание кофеина. Кофеин действует как легкий стимулятор, оказывающий непродолжительное влияние на способность к сосредоточению.

   Несмотря на мочегонный эффект, которым обладает кофеин, питательная ценность делает кофе одним из наиболее важных для работы мозга продуктов. Постарайтесь употреблять как можно меньше сахара и других добавок к кофе, лучше всего выпивать одну чашку крепкого черного кофе ежедневно.
    

5. Темный шоколад

   Натуральный темный шоколад содержит гораздо более высокий процент какао бобов, нежели тот шоколад, который продается в магазинах. Темный шоколад хорошо известен своим благотворным влиянием, которое он оказывает на работоспособность мозга, а также своей способностью быстро улучшать настроение.

   Мы рекомендуем вам покупать шоколад с содержанием не менее 75% какао. Для максимально позитивного эффекта, лучше взять 100% высококачественный порошок какао и добавить его к молоку или кофе.
    

6. Яйца

   Одно яйцо содержит всего 70 калорий. В то же время, яйца буквально переполнены веществами, чрезвычайно полезными для работы мозга. Кроме белков, жиров и витаминов, яйца содержат холин — вещество, являющееся критически важным для работы мозга. Холин улучшает способность сосредотачиваться, а также улучшает способность нейронов проводить нервные импульсы.
    

7. Авокадо

   Авокадо содержат в себе большое количество мононасыщенных жиров, которые регулируют кровяное давление и улучшают кровоснабжение всего тела в целом и тканей мозга в частности. Также авокадо славятся высоким содержанием калия, так необходимого для улучшения нервной и психической деятельности.

Учитывая все вышеизложенные факты и перечисленные продукты, вы можете легко составить правильный диетический план, который поможет вам улучшить работоспособность мозга и ваше настроение.

Жалнин Дмитрий

Витамины для ума: как улучшить работу мозга

Удивительно, сколь мало мы знаем, что такое головной мозг и как он работает. Достоверно известно, что мозг способен генерировать электрические импульсы и ему под силу запитать лампочку мощностью 25 ватт! Теперь представьте, сколько сил и энергии затрачивается, чтобы поддержать все жизненно-важные процессы в норме, сколько ресурсов нужно, чтобы контролировать жизнедеятельность на самых высоких уровнях. Как это происходит и почему? И откуда мозг черпает энергию для столь мощной организационной работы? Можно ли продлить тонус и молодость мозга и чем заряжать мозги, рассказываем в статье.

Как устроен головной мозг

Мозг похож на желе, причем хрупкое желе. Чтобы избежать повреждений и травм, природа позаботилась, чтобы он был надежно защищен. Во-первых, прочной черепной коробкой, во-вторых, мягкая оболочка из соединительной ткани, которая не дает мозгу ударяться о стенки черепа. И, наконец, спинномозговая жидкость внутри черепной коробки бережет мозг от сотрясений и травм.

Что такое мозг? Это примерно полтора килограмма “умной” массы в человеческом теле, состоящей из миллиардов нейронов, отростков нервных клеток (аксонов), по которым передаются нервные импульсы и сигналы. Причем каждый сигнал генерируется и принимается определенной частью головного мозга. Для того, чтобы в его работе не случалось сбоев, мозгу требуется 20% всего кислорода, переносимого клетками тела, жиры и углеводы в достаточном количестве. Их недостаток приводит к нарушениям концентрации внимании, памяти, провоцирует психозы, депрессивные состояния и выводит из строя остальные системы и органы. Часто нарушения наблюдаются у тех, кто регулярно экспериментирует с диетами и пищевыми ограничениями. Люди, испытывающие чувство голода тоже относятся к тем, у которых в первую очередь страдают клетки головного мозга — появляется раздражение и агрессия.

Какие функции есть у мозга

Мозг — наше всё! От него зависит поднимем ли мы руку, почешем затылок, заплачем или засмеемся, влюбимся, запомним это или забудем. От качества процессов,происходящих в мозгу зависит будем ли мы жить долго и счастливо или будем страдать, будем мы здоровы или больны. Кем мы станем или не станем, какие таланты разовьем и какими характерами будем обладать. Мозг контролирует всё и даже немного больше, чем нам кажется. Как главный орган центральной нервной системы, имеет четкую иерархию функций. Каждая зона отвечает за определенные функции.

• Лобная доля в ответе за осознанные движения, за речь и умение писать, за нашу волю и стремления добиваться результатов.
• Височные зоны отвечают за восприятие речи, слуховой и зрительной информации, за долгосрочную память, распознавание лиц, отвечает за музыкальный слух, ритм и музыкальное восприятие.
• Теменная зона отвечает за ориентацию в пространстве, осознанные движения, ощущение своего тела и его частей, распознавание предметов, вычислений в уме, ощущение боли, прикосновений, высоких и низких температур.
• Затылочная зона отвечает за переработку зрительной информации. Глаза — прибор, который считывает картинку окружающего нас мира путем воздействия света. Но преобразует её задняя часть мозга, переводя свет в электрические импульсы.
• Мозжечок отвечает за сохранение равновесия и координацию движений.

Мозг работает всегда, постоянно и весь, а не 3-5%, как было заявлено. Даже во сне. Утверждение, что ночью мозг отдыхает — не совсем верно. Работа мозга в состоянии ночного покоя отличается лишь активностью областей. Последние исследования, проводимые автором висцеральной теории сна Иваном Николаевичем Пигарёвым — специалистом в области физиологии зрения и физиологии сна, доказывают,  во сне мозг работает ещё активнее. Точнее, повышается частота импульсов в коре головного мозга. Но, что же там происходит? Именно в момент сна на сцену выходит подсознание, происходит сортировка и распределение полученного опыта, эмоций и знаний и самое главное — восстановление систем и органов организма. Он утверждает, что сонливость — сигнал организма о том, что ему требуется “технический осмотр” и восстановление.

Сколько ресурсов нужно мозгу ежедневно

Понимая, какой колоссальный объем данных содержится в мозге и сколько функций он выполняет, встает резонный вопрос — что нужно, чтобы повысить качество работы мозга, улучшить его возможности и продлить молодость его клеток? И существуют ли такие таблетки, которые, как в кино, превращали бы мозг в суперкомпьютер?

Питание головного мозга

Мозг затрачивает львиную долю поступающих за один день ресурсов. Так, на ежедневное самообслуживание в состоянии покоя (будем считать, что это обычный день в режиме “лайт”, без физических нагрузок и затратной интеллектуальной деятельности) мозг израсходует 250 ккал. Если человек включит режим повышенной сложности, из дневной нормы калорий мозг заберет положенные  750-1000. Теперь представьте, сидящий на диете человек с калоражем 1300-1500 просто свалится с ног концу дня, находясь даже  в режиме “лайт”. Ведь чтобы ходить на работу каждый день, управляться с малышом дома, заниматься физическим трудом, качать пресс, готовить еду, употреблять и переваривать, организму требуется минимум 2000 ккал, не считая затраты на обслуживание мозга +500 ккал в среднем. Стремительно похудеть определенно удастся. Но говорить про то, человек с ограниченным рационом с успехом будет преодолевать повседневные стрессовые ситуации и нагрузки, добиваться хороших результатов на профессиональном поприще или в спорте, не приходится.

Витамины для ума

Кроме энергетических затрат, мозгу для нормальной работы очень нужны витамины и микроэлементы. Их дефицит в организме может создаваться постоянно. Причиной могут быть регулярные физические нагрузки, неправильное питание, диеты, стрессы, недосып, смена сезонов, нарушения в работе некоторых органов и систем (ЖКТ или эндокринной системы), за которые, опять же, отвечает мозг.

Вы ведь помните эту знаменитую фразу —  все болезни от нервов? Это сущая правда! А предводитель всей нервной системы — мозг! Так, управляя мозгом, регулярно его питая, можно не только прокачать нервную систему, но и уберечь себя от многих болезней.

Ученые сходятся во мнении, что средняя продолжительность жизни человека сильно занижена. В реальности, при идеальных условиях, здоровом сне, качественном питании, регулярных медитативных практиках (инструмент избавления от стресса, налаживания нервной системы, интеллектуального и духовного роста) Гомо Сапиенс вполне может дотянуть до 150. Конечно, одни только витаминные подпитки не заставят дожить до 150 лет, но помочь на пути к заветной цифре точно смогут.

Витамины для ума

Интеллект, как и трицепс можно прокачать. И чтобы обеспечить молодость и пластичность ума, его ясность и свежесть, прокачкой лучше заниматься ежедневно. Какие витамины могут помочь в этом нелегком, но крайне важном деле?

Витамины группы В — обеспечивают нормальную работу передачи нервных импульсов от нейрона к нейрону, улучшают кровоснабжение головного мозга, а вместе с ним, повышая доступ кислорода — одного из главных ресурсов мозга. Питают нервную систему, предупреждая бессонницу, депрессию и усталость — то, от чего напрямую зависит качество мозговых клеток, качество нейронных связей и передаваемых импульсов.

Витамины группы Р. На сегодняшний день известно 5000 веществ, которые по свойствам идентичны витаминам группы Р. К ним относятся флавоноиды, антоцианидины, изофлавоноиды — мощные антиоксиданты. Витамины группы Р защищает мозг и сосуды, улучшают их тонус. Замедляют окислительные процессы в организм, улучшают клеточный обмен.

Что принимать: Аскорутин, Троксевазин, Венорутон

Витамин С — недостаток которого вызывает в организме дистрофию соединительной ткани, замедление или прекращение выработки коллагена. Из-за нехватки витамина С нарушается баланс ферментов,необходимых для функционирования органов и систем. Витамин выступает в роли катализатора обменных процессов. Предохраняет организм и мозг, бережет от психических или физических перегрузок.

Что принимать: Витамин Е, Токоферола ацетат

Поливитамины и препараты, улучшающие мозговую деятельность и питание клеток головного мозга с доказанной эффективностью: Гинкго Билоба, Витрум Мемори, Ноотроп, Глицин.

Как улучшить работу мозга

1. Пока я мыслю — я живу. Действительно, человек разумный способен силой мысли и благодаря мысли двигать целое человечество. Но, есть и обратная сторона медали. Много думать действительно вредно. Блуждающий поток мыслей способен обесточить мозг до состояния “выжатого лимона”. Ведь каждая мысль — это выброшенная энергия, если она не получает физического воплощения. А постоянная энергетическая брешь в голове не способна дать сил на то, чтобы вместо мыслей, сделать что-то реальное и стоящее. Так рождается лень, депрессия, внутренняя агрессия, мозг начинает работать иначе и уж точно не в лучшую сторону. Научитесь останавливать поток лиц, воспоминаний, мечтаний, диалогов внутри себя, учитесь расслабляться и медитировать. Специальные упражнения на развитие внимания и концентрации помогут это сделать.
   

2. Кормите свой мозг. Во всех смыслах. Не обижайте и не обделяйте его, потому что он содержит вас, а вы — его. Игра в одни ворота рано или поздно заканчивается поражением. Дайте мозгу хороший интеллектуальный ужин, накормите питательным завтраком, поиграйте в развивающие игры в обед. И совсем скоро на вашу заботу он отзовется в 10 раз сильнее. Будет дарить новые идеи, силы, хорошую фигуру и молодость, хороший сон, хорошее настроение и гармоничные отношения. Вы ведь этого хотите, правда? Тогда кормите свой мозг орехами, рыбой, вкусными книжками и умными людьми.

3. Стимулируйте центры удовольствия. Мозгу очень нужно удовольствие. Для него оно двигатель прогресса. Лучший помощник в этом деле — серотонин. Добывайте его ежедневно: любое творчество, которое вам нравится, любимое хобби и самореализация, спорт, смех, прогулки, пение, танцы. А если вы считаете, что на это у вас нет времени, то вам будет полезно узнать ОБ ЭТОМ.
   

4. Каждый день учите для себя что-то новое. Новое иностранное слово, новую страну и её столицу, новое слово из толкового словаря, новую полезную информацию. Это с легкостью помогут сделать специальные мобильные приложения, которые будут каждый день сообщать вам одно новое слово. Учение — свет. И это тот случай, когда его сгенерирует  мозг в виде энергии на все желания и свершения!
   

5. Спорт тоже способен прокачивать мозг и более того, бережет нейроны и нейронные связи. Как ни странно, но лежебока, читающий книгу, запомнит меньший объем информации по сравнению с тем, кто регулярно занимается спортом и в свободное время читает “умные” книги.
   

6. В любой непонятной ситуации — спите! Эта шутка имеет право на жизнь, потому что во сне мозг латает, чинит, оздоравливает не только сам себя, но и весь организм в целом. Что вы делаете обычно, когда не знаете выход из сложившейся ситуации, какое решение будет наилучшим? Вы теряете энергию! Чтобы выдать наилучшее решение из тупика и верный ответ на ваш жизненный вопрос, дайте мозгу достаточно сна. Ответ придет быстро и вы обязательно найдете выход. Недостаток сна, сопровождающийся бесконечными мыслями перед засыпанием, способны привести к плохим последствиям.

Фитнес для мозга

Мозг как любой орган человеческого организма с возрастом снижает свою продуктивность. Но мы почему-то предпочитаем заботиться о зубах, чистить сосуды и печень, подтягивать мышцы лица, но забываем про мозг, предполагая, что на память, внимание, ясность мышления и концентрацию мы не в состоянии повлиять. Это не так, мозг поддается тренировке. Но он не так прост, как мышцы. Ему скучны обычные тренировки (такие как обратный счет или заучивание таблиц). К гимнастике мозга нужно подходить творчески. И лучше это делать на регулярной основе. Тем более, что это не только необременительно, но и интересно.

Важно знать, работа мозга зависит от того, насколько продуктивно между собой взаимодействуют его клетки – нейроны. Нейроны «общаются» между собой с помощью специальных отростков – дендритов (сравним их с щупальцами). Связующие элементы между дендритами (они называются синапсы) должны постоянно находиться в рабочем состоянии, обеспечивая проходимость импульсов от клетки к клетке. Если работоспособность синапсов не стимулировать постоянными нагрузками, проводимость дендритов начнет снижаться и умственные способности ослабевать.

Как ни странно, но с годами мы все меньше и меньше напрягаем свой мозг. Все больше и больше действий становятся для нас шаблонами, входят в привычку (даже на работе). Структуры головного мозга начинают бездействовать, связи между его участками ослабевают. Однако нейроны способны образовывать новые связи на замену утраченным. Для этого у них должна быть потребность, а значит, новые, поставленные перед ними задачи.

Поставить такие задачи способна специальная гимнастика. Она активизирует разные участки коры головного мозга, отлаживая связь между ними. И чем «умнее», опытнее наш мозг, тем сложнее его озадачить.

Как понять, что мозгу требуется дополнительная нагрузка:

• Вы многое записываете, чтобы не забыть – пишете списки дел, продуктов, гостей, приглашенных на вечеринку, книг, запланированных к прочтению, вещей «в чемодан», необходимых для отпуска и т. д.
• Не можете с первого раза четко и коротко сформулировать мысль. Подбор синонимов, образов, нужных для выражения мысли слов вызывает у вас затруднение – слово вертится на языке, но так и не находится.
• Вам трудно дается устный счет в одно-два действия, особенно, если цифры дву- или трехзначные, которые нужно сложить или вычесть.
• При чтении часто ловите себя на том, что не понимаете прочитанного с первого раза.
• Утром вам требуется много времени, чтобы включиться в мыслительный процесс. «Поднять подняли, а разбудить забыли» – это фраза про вас.
• Вам трудно сориентироваться на местности, на которой вы давно уже не были. Новые застройки, разрытые на время ремонта территории, перепланированные развязки, дорожки и пешеходные переходы мешают вам вспомнить маршрут.
• Вы часто не помните того, что вам уже говорили. Слышите, как в первый раз. Не можете вспомнить имени человека, которого вам только недавно представили.
• Забываете слова знакомых стихов и песен, важные даты, телефонные номера, адреса. Когда-то помнили, а сейчас – нет.

Все это признаки снижения функций памяти, внимания, восприятия. Это можно и обязательно нужно поправить. Чем раньше и регулярнее начать заниматься тренировкой мозга, тем больших результатов можно достичь.

Вот список полезных и, главное, очень увлекательных упражнений для мозга. Суть таких упражнений заключается в постановке перед мозгом нестандартных задач. Регулярное выполнение упражнений не только однозначно простимулирует развитие новых нейронных связей, укрепит клетки мозга, улучшит память, но внесет забавное разнообразие в привычные будни.

Итак, упражнения для мозга:

• Писать, чистить зубы, протирать пыль, перемешивать салат, забивать гвозди, да и вообще все, что угодно – нерабочей рукой.

  Упражнение развивает творческие способности и нестандартное мышление. Ведь нашей рабочей рукой управляет противоположное полушарие мозга (для левшей оно правое, для правшей – левое). Увеличивая нагрузку на другую руку, мы автоматически увеличиваем нагрузку и на другое полушарие, развивая его. Синхронизируя работу обоих полушарий, мы можем обнаружить в себе неожиданные способности. Так, например, правша, начав систематически что-то делать левой рукой, может развить творческий потенциал и интуицию. Кроме того, ручное письмо развивает мелкую моторику, что способствует когнитивному развитию.

• Выйти за рамки привычного.

  Смена обстановки в квартире (перестановка мебели с места на место), непривычное место за семейным столом, новые ароматы, плейлист в смартфоне или блюдо в меню – любая новизна «тормошит» сенсорные области мозга, что также является полезной гимнастикой для нейронов.

  Развитию пространственной памяти к тому же способствуют новые маршруты (полезно менять даже привычный маршрут на работу).

• Переворачивать вещи вверх ногами.

  Картины, часы, календарь на стене, список продуктов на холодильнике, журнал с картинками, книга с текстом – перевернув эти предметы с ног на голову, мы заставим правое полушарие мозга включиться в работу и, потрудившись, распознать привычную «картинку» заново.

• Совершать действия с закрытыми глазами.

  Принять душ, пройтись по памяти по своей квартире, распознать на ощупь знакомые предметы – тактильные ощущения, не подкрепленные зрительным восприятием, активизируют те зоны головного мозга, которые раньше в распознавании предметов участия не принимали;

• Расширять круг общения, поменять коммуникативные шаблоны.

  Заправщик, дворник, кассир, сосед по скамейке в парке – придумайте, о чем с ними можно перекинуться парой слов. Нехватка общения негативно влияет на общие познавательные способности. К тому же умение по-разному отвечать на одни и те же вопросы (например, что нового? ты как? как дела?) стимулирует память и речевые центры в мозге.

Все упражнения для мозга нужны для того, чтобы запустить его ресурсы для решения, казалось бы, уже привычных ему задач. Такой опыт помогает нам взглянуть на мир с неожиданных ракурсов. А это всегда интересно!

5 советов, как сохранить здоровье мозга

С возрастом изменения в вашем теле и мозге являются нормальным явлением. Однако есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы замедлить любое ухудшение памяти и снизить риск развития болезни Альцгеймера или других деменций. Вот пять вещей, которые я рекомендую своим пациентам в порядке важности:

1. Регулярно делайте физические упражнения.

Первое, что я говорю своим пациентам, — это продолжать тренироваться. Упражнения имеют много известных преимуществ, и похоже, что регулярная физическая активность приносит пользу мозгу.Многочисленные исследования показывают, что физически активные люди с меньшей вероятностью испытают снижение своей умственной функции и имеют более низкий риск развития болезни Альцгеймера.

Мы считаем, что эти преимущества являются результатом увеличения притока крови к мозгу во время упражнений. Это также имеет тенденцию противодействовать некоторому естественному сокращению мозговых связей, которое происходит во время старения, фактически обращая вспять некоторые проблемы.

Старайтесь заниматься спортом несколько раз в неделю по 30–60 минут. Вы можете ходить, плавать, играть в теннис или выполнять любую другую умеренную аэробную активность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений.

2. Высыпайтесь.

Сон играет важную роль в здоровье вашего мозга. Есть несколько теорий, согласно которым сон помогает очистить аномальные белки в вашем мозгу и консолидировать воспоминания, что улучшает вашу общую память и здоровье мозга.

Важно, чтобы вы старались спать семь-восемь часов подряд в сутки, а не фрагментированный сон с двух- или трехчасовыми интервалами.Последовательный сон дает вашему мозгу время для того, чтобы эффективно объединить и сохранить ваши воспоминания. Апноэ во сне вредно для здоровья вашего мозга и может быть причиной того, что вам может быть сложно спать несколько часов подряд. Поговорите со своим врачом, если вы или член вашей семьи подозреваете, что у вас апноэ во сне.

3. Придерживайтесь средиземноморской диеты.

Ваша диета играет большую роль в здоровье вашего мозга. Я рекомендую своим пациентам придерживаться средиземноморской диеты, в которой упор делается на растительные продукты, цельнозерновые, рыбу и полезные жиры, такие как оливковое масло.В нем гораздо меньше красного мяса и соли, чем в типичной американской диете.

Исследования показывают, что люди, строго соблюдающие средиземноморскую диету, реже болеют болезнью Альцгеймера, чем люди, не соблюдающие диету. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить, какие части диеты больше всего влияют на работу вашего мозга. Однако мы знаем, что омега-жирные кислоты, содержащиеся в оливковом масле первого отжима и других полезных жирах, жизненно важны для правильного функционирования ваших клеток, по-видимому, снижают риск ишемической болезни сердца, повышают умственную концентрацию и замедляют снижение когнитивных функций у пожилых людей. .

4. Оставайтесь умственно активными.

Ваш мозг похож на мышцу — вам нужно использовать его, иначе вы его потеряете. Есть много вещей, которые вы можете делать, чтобы поддерживать свой мозг в форме, например разгадывать кроссворды или судоку, читать, играть в карты или собирать головоломки. Считайте, что это перекрестная тренировка вашего мозга. Так что включайте различные виды деятельности, чтобы повысить эффективность.

Я не рекомендую ни одну из доступных сегодня платных программ тренировки мозга. Эти программы часто дают обещания, которые они не могут сохранить, или сосредотачиваются на навыках запоминания, которые бесполезны в повседневной жизни.Точно так же ваш мозг может получить такую ​​же хорошую тренировку, читая или решая головоломки. Наконец, не смотрите телевизор слишком много, так как это пассивное занятие, которое мало стимулирует ваш мозг.

5. Оставайтесь социально вовлеченными.

Социальное взаимодействие помогает предотвратить депрессию и стресс, которые могут способствовать потере памяти. Ищите возможности общаться с близкими, друзьями и другими людьми, особенно если вы живете один. Есть исследования, которые связывают одиночное заключение с атрофией мозга, поэтому сохранение социальной активности может иметь противоположный эффект и укреплять здоровье вашего мозга.

В целях безопасности наших пациентов, персонала и посетителей в клинике Mayo действуют строгие правила маскировки. Любой, кто был показан без маски, был либо записан до COVID-19, либо зарегистрирован в зоне, где нет ухода за пациентами, где соблюдалось социальное дистанцирование и другие протоколы безопасности.

7 продуктов для мозга, которые нейробиолог хочет, чтобы вы ели каждый день

«Как общество, мы довольны идеей, что мы питаем наши тела, и гораздо меньше осознаем, что мы кормим и наш мозг», — говорит она.«Части продуктов, которые мы едим, в конечном итоге станут самой тканью нашего мозга». Питание, ориентированное на мозг, стало широко распространяться в широком мире хорошего самочувствия. Психиатрия питания пригласила продукты, которые мы едим, стать частью более широкого разговора о психическом здоровье. И исследования, в том числе исследования доктора Москони, показывают, почему: то, что мы едим, напрямую влияет на наши познания.

«Проще говоря: все в мозге, которое не создается самим мозгом,« импортируется »из пищи, которую мы едим.»- нейробиолог Лиза Москони, доктор философии

» Для наилучшего функционирования мозгу требуется около 45 питательных веществ, которые столь же различны, как и молекулы, клетки и ткани, которые они формируют. Мозг, будучи чрезвычайно эффективным, сам производит многие из этих питательных веществ и только «принимает» все, что ему нужно, из нашего рациона. Проще говоря: все в мозге, которое не производится самим мозгом, «импортируется» из пищи, которую мы едим », — объясняет доктор Москони. -мозговой барьер, который определяет, какие питательные вещества могут — и не могут — проникать в орган наверху.«В мозгу есть ворота, которые открываются и закрываются в зависимости от того, голоден ли мозг. Никакие другие органы в организме не имеют таких строгих правил », — говорит она Well + Good. Из всех продуктов, которые она исследовала, семь выделяются как абсолютно необходимые для здоровья мозга.

Это продукты для мозга, которые нейробиолог хочет, чтобы вы добавляли в свой рацион

1. Жирная рыба

«Я рекомендую холодную воду, жирную рыбу, особенно аляскинский лосось, скумбрию, голубую рыбу, сардины или анчоусы», — говорит доктор .Москони. «Все они с очень высоким содержанием омега-3, которые необходимы вашему мозгу ежедневно». По данным Национального института здоровья, взрослым женщинам требуется около 1,1 грамма омега-3 в день. В трех унциях дикого лосося содержится около 1,24 грамма DHA и 0,35 грамма EPA (два типа омега-3, которые содержатся в морепродуктах).

Чтобы дать небольшой контекст, мозг примерно на 60 процентов состоит из жира. Исследования показывают, что ДГК может помочь улучшить память и познавательные способности. И все же дополнительные исследования показали, что противовоспалительные свойства омега-3 могут помочь и людям с СДВГ.

Рыбий жир также является отличным источником омега-3. Узнайте больше об этом у зарегистрированного диетолога Трейси Локвуд Бекерман:

2. Темно-листовая зелень

Если вы еще не едите питательные листья, такие как капуста, мангольд и шпинат, доктор Москони говорит, что пришло время стать мейнстримом с ваша зелень. «Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат, мангольд, зелень одуванчика и капуста, являются прекрасной пищей для мозга. Все они богаты витаминами, минералами, клетчаткой и питательными веществами для борьбы с болезнями, необходимыми для здоровья нервной системы», — говорит эксперт.

Эти овощи богаты витамином Е, из которого каждому нужно около 15 миллиграммов в день. В ранних исследованиях, проведенных на мышах, было обнаружено, что витамин улучшает функцию митохондрий и общую неврологическую работоспособность. Полстакана вареного шпината содержит около 1,9 миллиграмма витамина Е, или 10 процентов от дневной нормы.

Любите пить темно-листовую зелень? Узнайте, полезен ли зеленый сок для здоровья:

3. Оливковое масло первого отжима и льняное масло

Из всех кулинарных масел, которые вы можете хранить в своем шкафу — и ничего себе, их много!Исследования Москони показывают, что больше всего мозг ценит оливковое масло и льняное семя. «Эти масла содержат антивозрастные питательные вещества, такие как омега-3 и витамин Е. Оливковое масло первого отжима также богато мононенасыщенными жирами, которые полезны как для сердца, так и для мозга», — говорит она. .

4. Какао

Вы правильно прочитали: шоколад (то есть правильного сорта) безусловно занимает место в диете для вашего мозга. «Шоколад с содержанием какао 80 процентов или выше — чем выше, тем лучше — богат теобромином, мощным антиоксидантом, который, как известно, поддерживает клеточное старение и снижает риск сердечных заболеваний и резистентности к инсулину», — говорит доктор.Москони.

5. Сложные углеводы

Несмотря на неуклонный рост кето-диеты, многие эксперты по питанию все еще любят сложные углеводы. Доктор Москони находится в лагере со всеми, кто говорит вам идти вперед и есть чертов (цельнозерновой) хлеб. «Эти продукты естественно богаты глюкозой, которая является основным источником энергии для мозга, но не влияет на наш уровень инсулина», — говорит она. Лучшими источниками являются цельнозерновые, фасоль, бобовые, ягоды и сладкий картофель.

Не волнуйтесь, вы определенно можете получить свои сложные углеводы из макарон:

6.Ягоды

«Ягоды богаты антиоксидантами, которые помогают сохранять память с возрастом», — говорит доктор Москони. «Прекрасный источник клетчатки и глюкозы, они также сладкие, но имеют низкий гликемический индекс, поэтому помогают регулировать уровень сахара в крови». Лето — лучшее время для ягод, поэтому берите чернику, ежевику, шелковицу, клубнику и так далее.

7. Вода

Если вы не помните ничего из того, что читали здесь, запомните следующее: потребление воды невероятно важно для здоровья мозга.»Из всех уловок, которые я усвоил, чтобы сохранять ясность ума, сохранение гидратации, возможно, является тем, которому я следую наиболее неукоснительно, начиная со стакана воды утром, что очень важно после ночи без приема жидкости, и заканчивая день с чашкой травяного чая «, — говорит д-р Москони.

По словам нейробиолога, вода является важным строительным материалом для вашего мозга. Он заполняет промежутки между клетками, «помогая образовывать белки и поглощать питательные вещества, а также устранять продукты жизнедеятельности», — объясняет она.Даже уменьшение массы тела на 2–4 процента из-за обезвоживания нарушает баланс мозга, вызывая замедленные реакции, головные боли, перепады настроения и многое другое.

У врача функциональной медицины тоже есть некоторые мысли о продуктах для мозга, в том числе о том, почему вам следует приготовить «жирный салат» на обед.

Наши редакторы самостоятельно выбирают эти продукты. Совершение покупки по нашим ссылкам может приносить Well + Good комиссию.

Как повысить свой интеллект с помощью 3 добавок

Кому не нужен более здоровый мозг — быстрый, сфокусированный и готовый разорвать его на мелочах? К счастью, есть много путей к здоровью мозга.Правильная диета — это свежие фрукты и овощи, цельнозерновые продукты и натуральные белки, а регулярные упражнения и общественные мероприятия — это некоторые другие. Но что, если вы хотите немного поднять настроение? Есть ли добавки для здоровья мозга? Краткий ответ: да.

Добавки содержат множество питательных веществ, включая отдельные количества определенных витаминов, минералов, трав и пробиотиков. Другими словами, они созданы специально, чтобы восполнить то, чего может не хватать в вашем рационе. Если это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, это потому, что это не так просто, как запастись.Как и со всем, что вы вкладываете в свое тело, важно оставаться в курсе, как для достижения максимальных результатов, так и для защиты вашего здоровья.

Например, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов не требует, чтобы на этикетках добавок указывалось, как их продукты взаимодействуют с другими лекарствами, что может привести к нежелательным побочным эффектам или раздражениям без надлежащего указания врача. Кроме того, возможна передозировка витаминов, которая в некоторых случаях может быть токсичной.

Прежде чем рассматривать какие-либо добавки, поговорите со своим врачом, чтобы определить не только, какие питательные вещества и дозы будут соответствовать вашим конкретным потребностям, но и будут ли они вам вообще нужны.

Бустеры для мозга без добавок

Вот что вам скажет ваш врач: пищевые добавки имеют такое название не зря. Лучше использовать их в качестве восполнения пробелов в питании, чем заменять здоровый образ жизни. Итак, прежде чем мы перейдем к лучшим добавкам для здоровья мозга, обязательно:

• Ешьте хорошо — Свежие питательные вещества намного сильнее, чем те, которые содержатся в таблетках, порошках и жевательных таблетках.Кроме того, это дешевле, а зачастую и вкуснее.
• Делайте упражнения регулярно — Тренировки заставляют кровь циркулировать по всему телу и мозгу, что делает их здоровым и эффективным способом циркуляции питательных веществ. Это также приводит к нейрогенезу — или созданию нейронов, — что связано с эффектами борьбы с деменцией и улучшением памяти.
• Высыпайтесь — Исследования показывают, что сон помогает вывести потенциальные токсины, которые накапливаются в вашей центральной нервной системе в течение дня. ¹ Вот почему вы чувствуете себя восстановленным после спокойного ночного отдыха.
• Тренируйте свой мозг — Попробуйте испытать себя с помощью упражнений на память и головоломок. Или выберите новое хобби, чтобы тренировать умственные мускулы каждый день.
• Общайтесь — Взаимодействие с людьми — ключ к получению новых перспектив и опыта. Это также дает вам возможность учить других, что расширяет возможности вашего мозга систематизировать идеи и лаконично передавать их.

3 основных питательных вещества для здоровья мозга

Итак, какие питательные вещества лучше всего подходят для здоровья вашего мозга? Некоторые поддерживают лучшую память, бдительность и творческие способности.Другие замедляют развитие серьезных психических заболеваний. Ни одно питательное вещество не может сделать все это, но вот три из них — все они доступны в форме добавок — которые помогут вам обострить ваш ум.

Омега-3 жирные кислоты

Что касается добавок для мозга, жирные кислоты омега-3 — отличное место для начала. Это потому, что ваше тело не может естественным образом производить этот тип жира с нуля. И поверьте нам: вы не хотите упустить их важные преимущества.

Омега-3 приносят всего понемногу, в том числе улучшают работу мозга, память и время реакции.Они также могут снизить риск болезни Альцгеймера и потенциально даже помочь предотвратить депрессию и деменцию. ² Младенцы тоже получают пользу. Фактически, омега-3 способствуют здоровью мозга как во время беременности, так и в раннем возрасте, что делает их важным питательным веществом как для будущих родителей, так и для новорожденных.

Жирная рыба, такая как лосось, форель и сельдь, являются отличными источниками омега-3. Однако, если вы беременны, кормите грудью или кормите маленьких детей, избегайте рыбы с высоким содержанием ртути.Сардины относятся к числу рыб с самым низким содержанием ртути. Не любите рыбу? У вас по-прежнему есть множество других источников омега-3 на выбор, например, льняное семя, соевые бобы, орехи и добавки с омега-3.

Витамин D

Витамин D известен тем, что поддерживает крепкие кости и помогает предотвратить остеопороз, но он также связан со здоровой функцией мозга.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять влияние витамина D на мозг, но мы много знаем о том, что происходит, когда мы получаем только нужное количество.Фактически, поддержание здорового уровня витамина D может предотвратить возникновение состояний психического здоровья, таких как депрессия, шизофрения, болезнь Альцгеймера и деменция. ^3,4 Но вот что интересно: около 1 миллиарда человек в мире не получают его в достаточном количестве.

Интересно, что солнечный свет стимулирует вашу кожу вырабатывать витамин D, что делает 5-10-минутную прогулку на улице отличной — и простой — дневной дозой. Витамин D также доступен во многих различных продуктах, включая холодноводную рыбу (лосось, сардины, тунец), яичные желтки и основные продукты для завтрака, такие как молоко и хлопья.

Если вы не можете выходить на солнце, у вас есть ограничения в питании или вам сложно усваивать питательные вещества, подумайте о добавках витамина D.

Витамин B12

Подобно витамину D, витамин B12 имеет множество преимуществ для психического здоровья. Получение достаточного количества витамина B12 может дать вам больше энергии, улучшить память и облегчить обучение новым вещам. Также было показано, что он помогает улучшить настроение и уменьшить депрессивные симптомы. ^5,6

Возможно, вы получаете весь необходимый витамин B12 из натуральных продуктов животного происхождения, таких как рыба, птица и молочные продукты, а также из цельного зерна и злаков с высоким содержанием клетчатки.Но если вы пожилой человек, вегетарианец или веган или у вас проблемы с усвоением питательных веществ, вам будет много выгод от дополнения своего рациона добавками этого мощного усилителя мозга.

Чтобы узнать больше о том, подходят ли вам добавки, запишитесь на прием к врачу.

¹ Лулу Се и др., «Сон способствует выведению метаболитов из мозга взрослого», Science , 18 октября 2013 г.

² «Могут ли омега-3 помочь предотвратить болезнь Альцгеймера? ОФЭКТ головного мозга показывает возможную связь », Журнал болезни Альцгеймера , 19 мая 2017 г.

³ Фиби Э. Мейн и Томас Х. Дж. Берн, «Витамин D в синаптической пластичности, когнитивных функциях и психоневрологических заболеваниях», Trends in Neurosciences , 1 апреля 2019 г.

⁴ Томас Дж. Литтлджонс и др., «Витамин D и риск деменции и болезни Альцгеймера», Американская академия неврологии, 6 августа 2014 г.

⁵ Тереза ​​Кёбе и др., «Концентрация витамина B-12, показатели памяти и структура гиппокампа у пациентов с легкими когнитивными нарушениями», Американский журнал клинического питания , 24 февраля 2016 г.

⁶ Кейтлин Беркхайзер, «9 преимуществ витамина B12 для здоровья на основе научных данных», Healthline, 14 июня 2018 г.

TOPICSEat Здоровый здоровый образ жизни добавкивитамин d

Лучшие продукты для здоровья мозга

Lea en español

Легко увидеть связь между нездоровой диетой и увеличением талии.Связь между едой и здоровьем мозга может быть труднее понять.

Но эксперты согласны. Правильное питание важно для здоровья мозга.

«Из всех органов нашего тела мозг наиболее легко повреждается неправильным питанием», — сказала д-р Лиза Москони, директор организации Women’s Brain Initiative и доцент кафедры неврологии и радиологии Weill Cornell Medicine. и Нью-Йоркская пресвитерианская больница. «От самой архитектуры до работоспособности — каждый аспект мозга требует правильного питания.«

Москони, автор книг о науке о питании и мозге, сказал, что многие люди имеют неправильные представления о том, что такое «правильная еда». Одно из самых больших заблуждений, которое она слышала в последнее время, — это идея о том, что диета с очень высоким содержанием жиров каким-то образом помогает мозгу.

«Это не то, что показывает большинство исследований», — сказала она.

Пищевые добавки — еще одна область, в которой людей вводят в заблуждение, сказала доктор Кристин Яффе, профессор психиатрии, неврологии и эпидемиологии Калифорнийского университета в Сан-Франциско.По ее словам, витаминные добавки не улучшают здоровье мозга, за исключением случаев, когда кому-то не хватает определенного питательного вещества.

Точно так же большое внимание привлекли добавки, содержащие омега-3 жирные кислоты и рыбий жир. Но хотя они могут помочь некоторым пациентам с сердечными заболеваниями по назначению врача, исследования не подтвердили пользу для здоровья мозга. «Был проведен ряд испытаний, но они не подтвердились», — сказал Яффе, который был соавтором рекомендаций Американской кардиологической ассоциации 2017 года о здоровье мозга.

Итак, что работает?

«Нам еще многое предстоит узнать об этом», — сказал Яффе. Но некоторые продукты, кажется, действительно помогают, когда они являются частью всего рациона. И эта диета похожа на ту, которую врачи рекомендуют для здоровья сердца.

Средиземноморская диета, богатая фруктами, овощами, рыбой и орехами, снижает риск инсульта у женщин и может улучшить когнитивные способности в пожилом возрасте, как показали исследования. Исследование, проведенное Москони в 2018 году, показало, что оно обеспечило 1.От 5 до 3,5 лет защиты от развития биомаркеров болезни Альцгеймера. Другой научно обоснованный план питания, ограничивающий употребление красного мяса, натрия и добавленных сахаров и сладостей, называется DASH (диетические подходы к остановке гипертонии), может снизить риск инсульта.

Москони выделила некоторые питательные вещества — антиоксиданты, такие как витамин C, витамин E и бета-каротин, а также противовоспалительные витамины B и жирные кислоты омега-3, — которые, по ее словам, важны для здоровья нейронов.

Но ни Яффе, ни Москони не любят выделять что-то как идеальную пищу для мозга.

«Я не верю в« суперпродукты »или в то, что какая-то одна пища или группа продуктов являются ключом к здоровью мозга», — сказал Москони.

И не то, чтобы с черникой что-то не так, сказал Яффе, но «вы бы не хотели думать:« Если бы я ем только чернику, вот и все »».

Также важно думать о продуктах, потенциально вредных для здоровья мозга, сказал Москони. По ее словам, насыщенные жиры, особенно из животных источников, связаны с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний.Некоторые исследования также показывают, что это увеличивает риск когнитивных проблем.

«Когда мы едим жирную, сладкую пищу и испытываем такие симптомы, как вялость, затуманенность мозга и сонливость — эти симптомы возникают не в желудке, а в головном мозге», — сказал Москони.

И эффекты не обязательно временные.

Исследования показывают, что неправильное питание может вызвать потерю ключевых структурных и функциональных элементов мозга, сказала она, наряду с «более высокой уязвимостью к старению мозга и деменции.«

В отчете Глобального совета по здоровью мозга за 2018 год, независимой группы, созванной AARP, отмечалось, что продукты и диеты, полезные для здоровья сердца, также полезны для здоровья мозга.

Яффе, член совета по здоровью мозга, сказал, что механизмы мозга сложны, но логично предположить, что «если вы придерживаетесь диеты, которая полезна для сердца, она, вероятно, также полезна для сосудов. в мозгу «.

Она признала, что некоторым людям трудно увидеть связь между здоровьем мозга и их диетой — или с другими видами деятельности, такими как курение, сон и упражнения.

Москони, также член Совета по здоровью мозга AARP, сказал об этом так: «День за днем ​​пища, которую мы едим, расщепляется на питательные вещества, попадает в кровоток и попадает в мозг. Попав туда, они восполнить истощенные запасы, активировать клеточные реакции и, наконец, стать самой тканью нашего мозга.

«Учтите, что в следующий раз, когда вы возьмете пирожное. Его ингредиенты станут частью вашего мозга».

Если у вас есть вопросы или комментарии по поводу этой истории, пишите на editor @ heart.орг.

Здоровый мозг — предотвращение неврологического упадка

Попробуйте эти 8 буклетов с различными играми для мозга.

Процесс старения обычно начинает влиять на мозг до 40 лет, когда когнитивные способности, такие как скорость обработки данных и память, начинают снижаться (1,2). Однако есть ряд вещей, которые вы можете сделать, чтобы замедлить этот процесс и поддерживать свой мозг в форме на долгие годы.

Чем больше вы заботитесь о своем теле и «тренируете» свой мозг, тем больше вы можете замедлить процесс старения (1).При нормальном старении (без таких заболеваний, как деменция) ваши когнитивные способности снижаются из-за потери соединительных структур, называемых синапсами (3). Как и любые другие мышцы, эти связи необходимо использовать и проверять, чтобы оставаться сильными.

Ученые считали, что способность мозга к изменениям достигла пика в детстве и резко снижалась по мере того, как мы становились старше. Но исследования во второй половине 20-го века начали показывать потенциал нейропластичности на протяжении всей нашей жизни (4).Под нейропластичностью понимается способность мозга адаптировать функцию или структуру нейронов, что позволяет нам узнавать новую информацию и новые способы мышления. Это означает, что, используя свой мозг по-разному, вы можете активировать разные синапсы и повысить нейропластичность.

Например, недавно было проведено несколько интересных исследований связи между танцем и нейропластичностью. Танец включает в себя творчество, ловкость, ритм, эмоциональные реакции, общение и способность синтезировать звук и музыку.Это активирует многие части мозга, создавая новые нервные пути (5). Одна исследовательская группа сравнила танцы с другими сердечно-сосудистыми упражнениями и обнаружила, что у танцоров действительно заметно увеличилось мозговое вещество в конце исследования (6). Вы можете научиться танцевать в любом возрасте без специального оборудования или обучения, что делает его отличным вариантом для поддержания здоровья мозга.

Вот еще несколько способов поработать мозг:

• Выбор нового маршрута при движении в знакомое место
• Изучение нового языка, спорта или новых навыков
• Избегайте использования калькуляторов
• Поменяйте телевизор на интеллектуальные игры или книгу
• Играть в игры, требующие памяти (мост) или думать наперед (шахматы)
• Даже такая простая вещь, как воспоминание о том, что вы делали в предыдущие выходные, может бросить вызов вашему мозгу

Конечно, эта «тренировка для вашего мозга» не будет эффективной, если вы не позаботитесь о своем здоровье в целом.Некоторые из факторов, связанных со снижением функции мозга, включают диабет, гипертонию, ожирение, травмы головы, апноэ во сне, клиническую депрессию, биполярное расстройство и алкоголизм (1). Прочтите несколько советов о том, как управление общим состоянием здоровья может принести пользу вашему мозгу.

Питайте свой мозг здоровым питанием

Как любой высокопроизводительной машине, мозгу нужно топливо высшего качества.

• Ваш мозг нуждается в хорошо сбалансированной диете с низким содержанием холестерина и насыщенных жиров (животных жиров).
• Белок и ненасыщенные жиры особенно важны для развития мозга.Рыбу, богатый их источником, иногда называют пищей для мозга.
• Ваше тело превращает длинные цепочки аминокислот в белке, который вы едите, в отдельные аминокислоты, которые ваш мозг преобразует в определенные ему белки.
• Вашему мозгу необходимы витамины и минералы; они поступают из вашего рациона.
• Исследования показывают, что витамины-антиоксиданты E и C защищают мозг.
• Избегайте лишней пищи. Сокращение калорий может помочь замедлить возрастные изменения мозга
• Наслаждайтесь кофеином и алкоголем в умеренных количествах.
• Как правило, хорошее питание для тела — это хорошее питание для мозга.

Какой источник энергии важен для мозга?

• Ваша печень, поджелудочная железа и почки работают вместе, чтобы поддерживать нужный уровень глюкозы в крови
• Кровь стабильно поставляет глюкозу в мозг
• Глюкоза обеспечивает энергию, позволяющую белкам мозга строить клетки, вырабатывать химические вещества для нервной системы, чтобы общаться и восстанавливать повреждения

Наслаждайтесь физической активностью

• По возможности делайте упражнения ежедневно.Установите приоритеты упражнений и придерживайтесь их.
• Регулярные упражнения уменьшают депрессию и снижают факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, даже простая прогулка позволяет свободно думать
• Некоторые состояния упражнений могут вызывать эйфорию, но даже 12-минутные тренировки (до 85% максимальной ЧСС) высвобождают серотонин, дофамин и норадреналин (как при приеме прозака)
• Делайте упражнения вечером после напряженного дня, а не в начале дня
• Используйте возможности для упражнений — поднимайтесь по лестнице (до трех этажей) вместо того, чтобы подниматься на лифте, планируйте регулярные пятиминутные перерывы для ходьбы, припаркуйте машину подальше от лифтов и эскалаторов, чтобы вам приходилось идти дальше.

Сделать «безопасность превыше всего»

• Травма головы — тихая эпидемия
• Основными причинами травм головы у взрослых являются дорожно-транспортные происшествия, несчастные случаи на производстве, падения, нападения и спортивные травмы
• Примите разумные меры предосторожности, включая использование ремней безопасности и спортивных защитных шлемов, если это необходимо
• Публикуется информация о смертельных случаях на дорогах, но не о числе людей с постоянной инвалидностью

Научитесь управлять тревогой, стрессом и депрессией

• Беспокойство увеличивает частоту сердечных сокращений и артериальное давление и может привести к инсульту
• Острый стресс — реакция «беги или борись» — нормальное явление и кратковременное.
• Мозг вырабатывает вещества, которые заставляют многие органы тела ускоряться и работать более эффективно, а затем он возвращается в норму.
• Некоторые страдают хроническим стрессом — долгосрочной проблемой.
• Появляется все больше доказательств того, что стресс действительно повреждает мозг.
• Считается, что механизмом этого является реакция мозга на гормоны, которые повышаются в периоды стресса.
• Эти гормоны стресса могут фактически убивать нервные клетки у животных и, как полагают, делать то же самое у людей.
• Действия, которые вы предпринимаете для снижения стресса, скорее всего, сохранят нервные клетки и помогут сохранить умственные способности.
• Депрессия — один из самых тяжелых стрессов.
• Большая депрессия — это не просто печаль или горе, это неописуемо болезненно.
• Депрессия влияет на память и замедляет метаболизм в головном мозге.
• Большая депрессия может привести к некоторой степени повреждения головного мозга, влияя на память.
• Большая депрессия требует неотложной медицинской помощи.

Когда жизнь становится напряженной, вы…?

• Медитировать? Медитация может снизить кровяное давление, даже если не медитировать активно
• Расслабьтесь? Активно расслабьтесь, напрягая, а затем расслабляя отдельные группы мышц
• Упражнение? Преобразование внутреннего напряжения во внешнее воздействие может снять напряжение
• Обеспечить баланс между работой и отдыхом в вашей жизни?
• Отпустить вещи, которые находятся вне вашего контроля?
• Найдите время для себя
• Посетите терапевта

Расслабьтесь и хорошо выспитесь

• Во время глубокого сна мозг восстанавливается и укрепляет иммунную систему.
• Во время сна с быстрым движением глаз (REM) мозг консолидирует информацию, полученную за предыдущий день.
• Плохой сон или недосыпание приводит к утомляемости, подавлению иммунитета, нарушениям памяти, концентрации и настроения. Оптимальное обучение не может происходить на фоне недосыпания.
• Обратитесь за помощью при апноэ во сне, поскольку оно увеличивает риск инсульта.

Что делать, если не можешь заснуть? Наиболее частые причины трудностей — это неспособность избавиться от тревог и тревог дня и подготовка к завтрашним проблемам.

• Один из способов помочь — подготовиться ко сну:
  • Не обращайте внимания на сообщения электронной почты
  • Никаких телефонных звонков, деловых, ночных новостей, планирование на завтра после 21:00
  • Не ложитесь спать, пока не почувствуете сонливость
  • Не ешьте кофеин после полудня
• Регулярно проверяйте артериальное давление, диабет, частоту сердечных сокращений, холестерин
• Если у вас диабет и высокий уровень холестерина, у вас в 4 раза выше риск инсульта
• Если у вас диабет, у вас вдвое выше риск инсульта
• Множество мини-инсультов могут привести к слабоумию в более позднем возрасте

Не курить и не употреблять запрещенные наркотики

Исследования показывают, что

• курение в более старшем возрасте может способствовать снижению умственного развития
• регулярное употребление экстази приводит к ухудшению памяти и навыков вспоминания
• Экстази может вызывать повреждение клеток мозга, которые помогают контролировать движение, а также эмоциональные и когнитивные реакции и способность испытывать удовольствие
Скорость
• может вызвать повреждение памяти и управления двигателем.

Список литературы

1. Мурман Д.Л. (2015). Влияние возраста на познание. Слуховые семинары, 36 (3), 111–121. https://doi.org/10.1055/s-0035-1555115
2. Singh-Manoux A et al. (2012). Время начала когнитивного снижения: результаты проспективного когортного исследования Whitehall II. BMJ, 344 (d7622). https://www.nature.com/articles/nrn3200
3. Моррисон Дж. Х. и Бакстер МГ. (2012). Старение кортикальных синапсов: признаки и последствия снижения когнитивных функций. Природные обзоры. Неврология, 13 (4), 240–250. https://doi.org/10.1038/nrn3200
4. Пауэлс Л., Чалави С. и Свиннен С.П. (2018). Старение и пластичность мозга. Старение, 10 (8), 1789–1790. https://doi.org/10.18632/aging.101514
5. Тейшейра-Мачадо Л., Арида Р. и де Хесус Мари Дж. (2019). Танец для нейропластичности: описательный систематический обзор. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 96 , 232-240. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2018.12.010
6. Muller P et al. (2017). Эволюция нейропластичности в ответ на физическую активность в пожилом возрасте: аргументы в пользу танцев . Frontiers in Aging Neuroscience, 9 , 56. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnagi.2017.00056/full

1. Валенсуэла M . «Никогда не поздно изменить свое мнение — последние медицинские размышления о том, что можно сделать, чтобы избежать деменции». Февраль 2009 г. (ABC Books).
2. Валенсуэла М. « Поддерживайте свой мозг », июль 2011 г. (ABC Books).

Лучшие витамины для здоровья мозга

Эта статья была рецензирована с медицинской точки зрения Марджори Кон, M.S., R.D.N., сертифицированным терапевтом по комплексному и функциональному лечебному питанию и членом Совета по медицинской экспертизе по профилактике.

Когда дело доходит до сохранения здоровья мозга с возрастом, диета играет большую роль. Употребление разнообразных продуктов имеет решающее значение для получения витаминов и питательных веществ, необходимых вашему мозгу, чтобы продолжать работать наилучшим образом.

«Большой объем литературы показал, что определенные питательные вещества, флавоноиды, ненасыщенные жиры и жирные кислоты омега-3 связаны с более медленным снижением когнитивных функций и снижением риска деменции», — говорит Пуджа Агарвал, доктор философии, эпидемиолог по питанию. и доцент кафедры внутренней медицины Медицинского колледжа Раш в Чикаго.

Цельные продукты — лучший способ получить эти питательные вещества. Это потому, что добавки не работают в вакууме. Однако, когда вы придерживаетесь сбалансированной диеты, сочетание витаминов, минералов, полезных жиров (и многого другого) помогает организму лучше усваивать необходимые ему питательные вещества.

Итак, какие витамины поддерживают здоровье мозга? И в каких продуктах их можно найти? Впереди эксперты поделятся всем, что вам нужно знать.

Омега-3 жирные кислоты

Если вы когда-нибудь задумывались, почему жирная рыба, такая как лосось и тунец, всегда рекламируется как часть здорового питания, вот одна причина: они богаты омега-3 жирными кислотами, одним из видов ненасыщенные жиры, которые обладают противовоспалительным действием, защищающим мозг, и являются строительным блоком клеточных мембран в головном мозге.

Омега-3 также связаны с более низким уровнем бета-амилоида, типа белка, обнаруженного в мозге людей с повреждениями, связанными с болезнью Альцгеймера.«Жирные кислоты омега-3 легко проникают через гематоэнцефалический барьер и необходимы для структуры и функционирования мозга», — поясняет д-р Агарвал.

Где найти: Помимо жирной рыбы, хорошие источники омега-3 включают орехи и семена, а также некоторые обогащенные продукты, такие как яйца и йогурт.

Витамин E

Этот витамин действует как антиоксидант в организме и защищает клетки от окислительного стресса, типа повреждения, вызываемого свободными радикалами (нестабильные молекулы в организме), даже в мозгу людей с болезнью Альцгеймера.Мозг особенно подвержен окислительному стрессу, который усиливается с возрастом и является основным фактором снижения когнитивных функций.

Где найти: Витамин Е содержится в темных листовых овощах, авокадо, красном болгарском перце, спарже, манго, тыкве, орехах и семенах.

Витамины группы B

Когда дело доходит до здоровья мозга, сосредоточьтесь на трех витаминах B: витаминах B6, B12 и B9 (фолиевая кислота). «Эти три типа витаминов группы B необходимы для нормального функционирования мозга», — говорит д-р.Агарвал, «и любой их дефицит может увеличить риск потери памяти и других форм когнитивного спада».

Причина: эти витамины помогают увеличить выработку нейротрансмиттеров или химических веществ в мозге, которые доставляют сообщения между мозгом и телом.

Где их найти: Фасоль — один из лучших источников витамина группы B во всем мире. Вы можете найти B6 в бананах, апельсинах, папайе, дыне, тунце, лососе, птице и темно-листовой зелени. Фолиевая кислота содержится в брокколи, зелени, цельнозерновых продуктах, яйцах, арахисе и семенах подсолнечника.

Витамин B12 содержится исключительно в мясных и рыбных продуктах; Для веганов и вегетарианцев пищевые дрожжи — хороший способ получить их. Люди, соблюдающие растительную диету, имеют гораздо более высокий риск истинного дефицита B12, поэтому поговорите со своим врачом или диетологом о том, подходит ли вам добавка B12.

Витамин C

Этот антиоксидант известен своим иммунитетом, но витамин C и другие флавоноиды также поддерживают работу мозга, потенциально подавляя воспаление, повреждающее мозг.

В одном исследовании, проведенном учеными из Университета Раша, в том числе доктором Агарвалом, люди, которые употребляли богатую витамином С клубнику хотя бы раз в неделю, имели меньшую вероятность развития болезни Альцгеймера в течение почти 20-летнего периода исследования.

Где найти: Получайте витамин С из киви, красного и зеленого болгарского перца, цитрусовых, ягод, брокколи, цветной капусты, брюссельской капусты и помидоров.

А как насчет добавок, которые утверждают, что улучшают здоровье мозга?

Полки аптек заставлены бесчисленным количеством витаминов и добавок, которые утверждают, что поддерживают здоровье мозга, но действительно ли они помогают? Эксперты сходятся во мнении, что лучше тратить деньги на питательные цельные продукты, а не на капсулы.

Важно помнить, что добавки не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, а это значит, что трудно понять, действительно ли они содержат то, что обещано на упаковке.

И еще нет научных данных, подтверждающих, что добавки для здоровья мозга действительно помогают. В общем, добавки не часто полезны для здоровья мозга, если у вас нет дефицита определенных питательных веществ, что случается, но редко », — говорит Гилл Ливингстон, доктор медицины, профессор психиатрии в Университетском колледже Лондона, чьи исследования сосредоточены на профилактике деменции и вмешательстве. , и забота.

Однако, если вы обеспокоены низким содержанием питательных веществ из-за своего рациона, но не относитесь к категории дефицитных, высококачественная добавка может помочь предотвратить дефицит, говорит Марджори Кон, MS, RDN, сертифицированный интегративный и терапевт по функциональному лечебному питанию и владелец MNC Nutrition.

Если ваш врач или диетолог определит, что добавка подходит именно вам, существуют высококачественные варианты. Ищите знак одобрения сторонней программы сертификации, такой как Consumer Lab, NSF International или Фармакопейная конвенция США (USP), что означает, что продукт был протестирован на качество, чистоту и эффективность — плюс то, что он действительно содержит ингредиенты, которые он утверждает.

Чтобы сохранять ясность ума, сосредоточьтесь на употреблении здоровой, богатой питательными веществами пищи. И помните: диета — это всего лишь один кусочек головоломки. Сохранение других привычек здорового образа жизни — таких как регулярные упражнения, достаточное количество сна и сохранение социальной активности — будет иметь большое значение для улучшения когнитивных функций и снижения риска болезни Альцгеймера и деменции.

Перейдите сюда, чтобы присоединиться к Prevention Premium (наша лучшая цена, план с полным доступом), подписаться на журнал или получить доступ только в цифровом формате.

.

365 быстрых и умных трюков с памятью, игры и многое другое, чтобы улучшить ваш мозг!

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

11 продуктов, которые нужно есть для поддержания здоровья мозга

Хотя некоторые провалы в памяти являются нормальным явлением с возрастом (забывая, куда вы кладете ключи, слово на кончике языка, которое вы не можете вспомнить), серьезного ухудшения памяти нет. данный. Вы можете сохранять ясность ума и снизить риск серьезных нарушений памяти, сосредоточившись на том, что вы едите. Ваша диета, наряду с некоторыми другими факторами образа жизни, может формировать способ функционирования вашего мозга и улучшать навыки когнитивного мышления, например вашу способность узнавать что-то новое, усваивать важные детали, решать проблемы, выполнять сложные задачи и мыслить критически.

Нет необходимости — или даже хорошей идеи — ждать признаков того, что ваша память ускользает, прежде чем заняться здоровьем своего мозга. Вы можете оптимизировать работу своего мозга, питаясь так, как будто от этого зависят ваша память и навыки мышления — потому что они так и есть.

Связанные

На какие преимущества я могу рассчитывать?

Исследования показывают, что пожилые люди, которые придерживаются средиземноморской диеты или аналогичного режима питания, известного как диета MIND, намного лучше справляются с когнитивными тестами, чем те, кто придерживается менее здоровых диетических рекомендаций.Диета MIND представляет собой смесь средиземноморской диеты и другого плана здорового питания, известного как диета DASH, которая изначально была предназначена для снижения высокого кровяного давления. Оказывается, забота о своем сердце и здоровье сосудов также полезна для здоровья вашего мозга, поэтому диета MIND сочетает в себе принципы этих двух планов с некоторыми конкретными советами, чтобы ваш мозг оставался активным.

Помимо нарушений памяти, которые могут быть типичными для старения, исследования также связывают эти модели питания с более низким риском болезни Альцгеймера, и что интересно, даже люди, не соблюдающие строго диету MIND, показали пользу.Согласно исследованию, те, кто неукоснительно следовали плану, испытали на 35 процентов меньший риск болезни Альцгеймера (по сравнению со снижением риска на 53 процента среди тех, кто более внимательно следил за диетой). Другое исследование диеты MIND показало, что по сравнению с людьми, которые не следовали ее рекомендациям, те, кто следовали советам по питанию наиболее внимательно, обладали когнитивными навыками людей на 7,5 лет моложе, что является довольно значительным преимуществом.

Связанные

Отдельные исследования также связали здоровое питание в сочетании с другими мерами образа жизни с улучшением функционирования мозга.В исследовании принимали участие люди в возрасте от 60 до 77 лет, которые были подвержены риску деменции и других форм когнитивного снижения, о чем свидетельствует тот факт, что они уже показали худшие результаты по этим оценкам, чем можно было бы ожидать для их возраста. Исследователи обнаружили, что после двух лет наблюдения за изменениями образа жизни, которые включали план здорового питания, физическую активность, участие в интеллектуально стимулирующих упражнениях для мозга и заботу о здоровье своих сосудов с помощью анализа крови и других мер, участники плана набрали 25 процентов выше по тестам, оценивающим умственное функционирование.Оценки исполнительного функционирования улучшились еще больше; люди в группе вмешательства в образ жизни набрали на 83% больше баллов, что означает лучшую способность систематизировать информацию и сосредоточиться на задачах — иными словами, добиваться результатов! Скорость обработки данных также сильно выросла — результаты были на 150% выше среди тех, кто придерживается здорового образа жизни. Скорость обработки связана с тем, насколько быстро вы получаете информацию и отвечаете на нее, поэтому более высокая скорость обработки может помочь вам быстрее принимать решения или может облегчить вам такие задачи, как чтение или создание заметок.

Связанные

Что есть для улучшения здоровья мозга

Чтобы ваш мозг оставался активным, употребляйте больше этих продуктов, которые являются столпами диеты MIND.

Темно-листовая зелень

6 порций в неделю

Эта полезная зелень содержит важные соединения, защищающие мозг, такие как фолат, филлохинон и лютеин. В одном исследовании, в котором измерялось потребление листовой зелени в среднем более 4 ½ лет среди взрослых в возрасте до 99 лет, исследователи обнаружили, что чуть более одной порции листовых зеленых овощей в день помогает сохранить умственные способности.Группа, которая достигла этой цели, обладала памятью и мышлением людей на 11 лет моложе! Есть так много простых способов смешать эти продукты с едой. Вы можете съесть небольшой салат на ужин, добавить немного капусты в смузи, богатый белком, подать тушеную зелень вместе с яичницей и добавлять в макароны, супы и тушеные блюда.

Другие овощи

1 порция в день

Помимо листовой зелени, диета MIND (как и каждый план здорового питания) делает упор на овощи, поэтому старайтесь есть еще один вид овощей каждый день .Это не должно быть сложно. Сложите помидоры и полоски красного перца в бутерброды, жарьте, перемешивая, с брокколи и цветной капустой, добавляйте веселую вегетарианскую лапшу (например, цукини или морковную лапшу) в макаронные обеды или просто подавайте закуску с помидорами черри и хумусом.

Орехи

5 порций в неделю

Орехи содержат противовоспалительные жиры и другие питательные вещества, которые помогают поддерживать здоровье вашего мозга с возрастом. Одно исследование изучало пищевые привычки большой группы женщин на протяжении более десяти лет и показало, что по сравнению с теми, кто ел меньше всего орехов, у тех, кто ел около пяти порций в неделю, мозг функционировал как женщины на два года моложе.

Посыпайте орехами салаты, используйте их для украшения зимних супов, йогуртового парфе и овсянки, используйте их для приготовления закусок, таких как энергетические закуски и батончики, или просто перекусите порцией (около унции) прямо.

Бобовые (фасоль и бобовые)

3 или более порции в неделю

Эти электростанции растительного белка также связаны с лучшим сохранением памяти и навыков мышления, и другое исследование показало, что верно и обратное — снижение потребления были связаны с увеличением когнитивных нарушений.Диета MIND предусматривает не менее трех порций в неделю.

Хотя вы можете увеличить потребление, употребляя несколько постных блюд каждую неделю, вы также можете включить эти растительные белки вместе с небольшой порцией белков животного происхождения. Например, подайте салат тако с индейкой с черными бобами или фасолью пинто, используйте хумус (соус из нута) в качестве пасты для бутерброда с индейкой или подавайте пюре из белой фасоли с чесноком в качестве гарнира к жареной курице или индейке.

Ягоды

2 или более порции в неделю

Считается, что антиоксиданты, известные как флавоноиды, содержащиеся в ягодах, помогают защитить ваш мозг и снизить риск когнитивных нарушений.Достичь отметки в две порции легко! Добавляйте свежие или несладкие замороженные ягоды в коктейли, йогурт, пудинги с чиа и холодные хлопья. Или подайте на десерт несколько теплых ягод с ложкой греческого йогурта и посыпкой орехами. В сезон ягоды также могут скрасить салат.

Морепродукты

1 или более порций в неделю

Хотя средиземноморская диета и даже наши собственные диетические рекомендации требуют употребления большего количества морепродуктов (примерно два раза в неделю), цель диеты MIND может быть легче достижимой.Жирная рыба, такая как лосось и сардины, содержит противовоспалительные жиры омега-3, которые могут быть особенно полезны. Консервы из дикого тунца и лосося — это простые повседневные варианты, которые помогут вам удовлетворить ваши потребности в морепродуктах.

Птица

2 или более порции в неделю

Это еще один вариант питания, который делает диету MIND невероятно гибкой. Если вы не веган или вегетарианец, скорее всего, вы уже едите курицу и индейку. Эти белковые продукты более полезны для вашего мозга, чем красное мясо, такое как говядина, свинина и баранина.

Цельнозерновые

3 или более порции в день

Вашему мозгу требуется много энергии — около 20 процентов потребляемых вами калорий идет на подпитку вашего мозга. И его предпочтительным источником топлива является глюкоза, которая образуется при расщеплении углеводов. В диетах MIND, DASH и средиземноморской диете упор делается на цельнозерновые продукты, а исследования подтверждают их полезные свойства для мозга. В одном исследовании с участием более 5000 человек низкое потребление цельного зерна (а также более высокое потребление менее полезных для здоровья продуктов, таких как красное мясо) было связано с более серьезным снижением когнитивных функций.В другом исследовании люди, которые следовали советам DASH или средиземноморской диеты, постоянно демонстрировали более высокий уровень когнитивных функций в течение 11-летнего периода. В частности, цельнозерновые, орехи и бобовые были связаны с улучшением работы мозга.

Поменяйте бутерброд с белым хлебом на цельнозерновой, выберите коричневый рис вместо белого и выберите цельнозерновые хлопья (включая овсянку) и гарниры (например, киноа).

Родственное

Оливковое масло первого отжима, или EVOO, является основным маслом, используемым как в диете MIND, так и в средиземноморской диете.Поскольку качественный EVOO имеет особый вкус, вы можете использовать масло авокадо, которое имеет более нейтральный вкус, в качестве резервной копии. Соединения в авокадо связаны с улучшением кровяного давления, уровня сахара в крови и кровотока, что помогает оптимизировать здоровье мозга.

Вино

1 порция в день

Если вы наслаждаетесь бокалом вина ночью, это будет приятной новостью: диета MIND позволяет выпивать до стакана вина каждый день. Хотя рекомендации по здоровью позволяют мужчинам выпивать до двух порций в день, в диете MIND достаточно одного стакана, поскольку мужчины старшего возраста усваивают алкоголь не так, как молодые.Вино предпочтительнее из-за содержания в нем полифенолов, которые могут обеспечить некоторую защиту. Просто обратите внимание, что, хотя бокал вина может быть прекрасным способом расслабиться и сохранить работу вашего мозга, больше — не лучше и может увеличить риск нарушения памяти и других нарушений.

Бонус: темный шоколад

Хотя он не входит в диету MIND, темный шоколад также изучался на предмет его влияния на здоровье мозга. Исследования связывают темный шоколад с высоким содержанием антиоксидантных соединений, известных как флаваноиды, с улучшением рабочей памяти и улучшением притока крови к мозгу.Также считается, что темный шоколад может увеличить нейропластичность мозга, что может повысить способность вашего мозга к обучению с возрастом. В то время как сладости едят в умеренных количествах в соответствии с планом, стимулирующим мозг, если вы собираетесь их есть, темный шоколад с содержанием 70% или выше может быть хорошим выбором.

Ограничение количества продуктов

Диета MIND предлагает ограничить эти продукты для улучшения здоровья мозга:

• Менее 5 порций сладостей в неделю.
• Менее 4 порций красного мяса в неделю.(Некоторые органы здравоохранения рекомендуют есть еще меньше, в зависимости от вашего здоровья и целей.)
• Менее 1 порции сыра в неделю.
• Менее 1 порции жареного или фаст-фуда каждую неделю.
• Менее столовой ложки сливочного масла в день.

Примечательно, что многие из продуктов в этом списке являются основными диетическими источниками насыщенных жиров, которые, как показывают исследования, могут увеличить риск болезни Альцгеймера. Эти жиры также могут повышать риск сердечных заболеваний и диабета, что может увеличить риск деменции.

Стоит ли попробовать диету MIND?

Легко воспринимать свой мозг как должное, пока он не работает так хорошо, как вам хотелось бы. Но отсутствие заботы о здоровье мозга сейчас может повлиять на качество вашей жизни с возрастом, сказавшись на вашей памяти и способности ясно мыслить.