Что такое хронопитание: Что такое хронопитание — Леди Mail.ru
Хронопитание: что это такое? | MedAboutMe.ru
Французы — известные на весь мир гурманы и те еще затейники. Французский диетолог Пьер Дюкан рекомендует худеть, питаясь нежными говяжьими стейками, а изобретатель хронопитания Патрик Леконт и вовсе разрешает выпивать по 2–3 бокала вина в день в правилах своей системы питания. В какой другой стране такое возможно?
Месье Леконт утверждает, что запретных продуктов в современной европейской кухне для здорового человека практически нет. Кушать можно почти все, но при одном условии: каждому продукту свое время. Дело в том, что выработка гормонов и ферментов в организме человека происходит в соответствии с суточными биоритмами, поэтому в один момент лучше перевариваются белки и жиры, в другой — углеводы. Если питаться в соответствии с ритмами организма, то он сам возьмет из пищи все необходимое, но самое главное — ничего лишнего.
В отличие от жестких диет, при которых надо забыть о половине продуктов, а также не расставаться с кухонными весами и приложением для подсчета калорий, данная программа питания для похудения начинает проявлять свой эффект примерно после двух-трех месяцев.
Итак, чем и в какое время предлагает нам питаться французский диетолог:
- Завтрак. Хотите узнать, как ускорить обмен веществ, чтобы за день организм сжег как можно больше калорий? Обязательно плотно и основательно завтракайте, чтобы запустить метаболизм. Пропускать первый прием пищи за день нельзя, ведь именно в это время организм выбрасывает в кровь большое количество протеолитического фермента, инсулина и липазы, позволяющих легко перерабатывать жиры, медленные углеводы и протеины. Яйца, сыры, каши, сливочное масло, цельнозерновой хлеб — все это станет хорошим началом дня.
- Обед. Ферменты, которые организм выработал с утра, все еще действуют, поэтому стоит налечь на животные белки (мясо, рыбу, птицу), а также овощи с высоким содержанием крахмала (к примеру, картофель).
- Полдник. Время настоящего праздника для сладкоежек. Дело в том, что именно в этот период выброс инсулина в кровь достигает своего максимума, и быстрые углеводы способны практически мгновенно перерабатываться в нужную нам энергию. Часто думаете вечером о сладостях? Теперь этому есть научное объяснение. Леконт предлагает кушать на полдник ягоды, фрукты (в том числе и сухофрукты), шоколад, орехи, пить сладкие соки.
- Ужин. Ферментов вырабатывается нашим организмом все меньше, а пища начинает перевариваться все медленнее, поэтому ужин должен быть относительно легким и некалорийным. Нежирное мясо, рыба, различные морепродукты, легкие салаты из овощей — все это отлично усвоиться, а вот что-то большее — уже нет.
Для того, чтобы система хронопитания действительно заработала, необходимо соблюдать одинаковое время каждого приема пищи. Завтракать мы отправляемся утром с 6.30 до 9.30, на обед отводится полтора часа с 12.
00 до 13.30, затем сладкоежки радуются полднику, начинающемуся в 17.00 и заканчивающемуся в 18.30. А вот время ужина варьируется, но покушать следует не позже, чем за час до отхода ко сну. Отказываться от приемов пищи не стоит, единственный из них, без которого можно при необходимости обойтись — это ужин.
Чем данная система отличается от обычной диеты для снижения веса, так это возможностью нарушать ее правила время от времени. Чувствовали хоть раз, сидя на диете, неимоверно сильное желание скушать кусок тортика или вредный гамбургер? Отказывались от похода в гости, так как там намечалось застолье с кучей запретных вкусностей? Так вот, здесь это нарушением не считается. Раз-два в неделю можно смело забывать о правилах и не беспокоиться, что романтический ужин испортит вам целый месяц следования системе. Благодаря таким послаблениям многие люди годами придерживаются рекомендаций Леконта и чувствуют себя просто превосходно.
Не обошлось и без знаменитых французских вин — месье Леконт явно знает в них толк, так как разрешил женщинам выпивать в день по два бокала сухого красного вина, а мужчинам — даже три. Тем не менее, любой другой алкоголь либо слишком калориен, либо содержит слишком много спирта, поэтому его пить людям, следующим принципам хронопитания, не следует.
К сожалению, эффективные методы похудения не могут обходиться без ограничений вообще, так что кое-какие требования необходимо соблюдать. Несмотря на то, что морепродукты и рыбу можно есть без ограничений, мясо рекомендуется кушать не чаще, чем трижды в неделю. Переедать не следует ни в один из приемов пищи, количество гарнира ограничивается. Максимальный вес порции рыбы или мяса, которые можно съесть за обедом и ужином, зависит от роста человека.
Нежелательно кушать свеклу, бананы и морковь, так как они имеют очень высокий гликемический индекс.
По причине большого содержания лактозы потребление молока тоже следует ограничить. Сладкое необходимо есть только в полуторачасовой промежуток, начинающийся в 17.00, особенно следует обратить внимание на отказ от сладостей с утра. Если в этот период вы скушаете конфетку или кусочек шоколадки, уровень глюкозы в крови резко подскочит, а затем так же резко упадет, вызывая волну усталости.
Конечно, все эти правила можно нарушать, но делать это рекомендуется как можно реже. Хотите узнать, сложно ли будет придерживаться таких правил именно вам? Попробуйте систему хронопитания на себе, и вы убедитесь — она полезна не только для фигуры, но также для здоровья и самочувствия в целом!
Анна Майнстер
Что такое Хронопитание — Худей
Хронопитание — это искусство и способ употребления в пищу всех продуктов питания в то время суток, когда они будут наиболее полезны, что необходимо для ежедневного удовлетворения энергетических потребностей организма; при этом продукты питания и жиры не будут накапливаться в некоторых частях тела, создавая риск появления жировых отложений.
Таким образом, речь идет о том, чтобы осознанно распределять продукты питания и их пропорции в зависимости от времени суток, от вашей деятельности, вашего размера и вашего аппетита.
Если вначале отношение к Хронопитанию было, прямо скажем, довольно прохладным и даже саркастичным — это удел практически всех принципиально новых подходов, далеких от стандартных решений, — то теперь получены убедительные доказательства его эффективности.
Более того, научные исследования в 2003 году подтвердили его пользу при лечении нарушений обмена веществ — в частности, при повышенном содержании холестерина в крови.
Вернемся в далекое прошлое наших предков
В отличие от всех диетических изобретений, Хронопитание основано на нормальном функционировании организма человека для исправления ошибок в питании.
Вместо того чтобы
изобретать очередную, сто пятую, систему питания, мы всего лишь обнаружили, а
потом стали применять древние принципы, которые на протяжении многих
тысячелетий позволяли первобытным людям выжить, приспосабливая их к нашей
современной цивилизации.
Существует тысяча и один способ уменьшения веса, но есть только одно-единственное средство питаться правильно и иметь стройное тело и хорошее здоровье: этим средством инстинктивно пользовались наши далекие предки для выживания, повинуясь законам природы, — как это сейчас делают дикие животные.
Но даже и речи не может идти о том, чтобы разделять теорию, согласно которой абсолютно примитивное питание, в частности исключающее термическую обработку пищи, является неизбежной составляющей для восстановления пищевого равновесия. Это пожелание, безусловно, достойно похвалы, но, как говорил Блез Паскаль, «чем больше человек стремится уподобиться ангелу, тем больше превращается в животное».
Поскольку мы не ангелы и не животные (впрочем, второе суждение, возможно, в некоторых случаях не столь уж и бесспорно), мы находим нелепой идею возвращения в наше далекое прошлое, руководствуясь натуралистическими представлениями в стиле Руссо.
Итак,
не будем пытаться изобретать теории, отвергающие завоевания нашей цивилизации,
и усвоим образ жизни, соответствующий ритму нашего времени, но тем не менее
позаботимся о том, чтобы мы были благоразумны как в нашем пищевом поведении,
так и в жизни вообще.
Выбор новой методики
Вплоть до настоящего времени, для того чтобы похудеть и сохранить свое здоровье, выбирать приходилось только из двух основных методик, способствовавших исключительно похудению.
Диететика
Эта методика заключается в том, чтобы искусственно разработать систему питания, намеренно включив в нее различные ограничения, которые должны обеспечить снижение лишнего веса за счет низкокалорийной диеты.
Для этой методики медицинское обследование (главным образом, взвешивание) не предполагает никакого анализа особенностей жировых тканей, за редким исключением в виде оценки соотношения объема талии и бедер или использования очень неоднозначного ИМТ (индекса массы тела).
Эта методика позволяет определить пищевые ошибки, нуждающиеся в исправлении, но она имеет два существенных недостатка:
- для
этой методики опрос перевешивает медицинское обследование. включающее чаще
всего — наряду со взвешиванием пациента — измерение соотношения объема
груди/талии/бедер.
Опрос основывается на детальном исследовании прошлого пациента и на изучении пищевого поведения в форме анкеты, которую сам обследуемый заполняет в течение недели с помощью специально разработанной таблицы.
Но пациент, выступающий только в качестве собеседника, будет писать и говорить только то, что он захочет, — так что результаты проведенного таким образом обследования часто грешат субъективностью;
- другим еще более существенным недостатком является отсутствие надлежащей хронологии в качественном и количественном распределении пищевых продуктов.
Что касается обеих методик, то, кроме того, что измерения проводятся редко и не всегда в нужных местах и показатели ИМТ часто противоречат реальному положению вещей, к этому еще нужно добавить (и это гораздо существеннее) практически полное и, в большинстве случаев, намеренное отсутствие биологического баланса.
Но биологический
баланс представляет собой обязательное условие для надлежащего контроля за
правильным питанием, так как позволяет диагностировать возможные нарушения пищеварения
и выявлять излишества или недостатки, обусловливающие в этом случае
необходимость разработки специальной программы питания.
Хронопитание
Так как диететика и регуляция пищевого питания казались мне недостаточными и даже опасными в качестве методик, претендующих на то, чтобы контролировать надлежащее пищевое равновесие организма, я стал искать третий, более логичный путь.
Воспользовавшись своим опытом работы в качестве консультанта по вопросам питания в гериатрии, с 1987 года мы стали задумываться об универсальном способе применения методики питания для всех возрастов, которую разработали для того, чтобы вернуть тонус и восстановить здоровье пожилым людям. Логическим завершением исследований стало Хронопитание, получившее в 1996 году официальное одобрение профессора Жан-Робера Рапена.
Этот революционный
для своего времени способ питания позволяет любому человеку (ребенку, мужчине,
женщине — независимо от возраста) вернуть себе идеальную фигуру, при этом
совершенно неважно, идет ли речь о том, чтобы похудеть при избыточной полноте
или поправиться при чрезмерной худобе.
Более того, использование Хронопитания в терапевтических целях позволяет также избавиться от основных нарушений обмена веществ и/или уменьшить, а то и расстаться навсегда с большинством болезненных функциональных синдромов — болями в суставах или иными.
Но в то же время необходимо было постоянно иметь возможность достоверно оценивать качество наблюдения пищевого поведения с помощью самого пациента, и для этого прибегать не только к лишенному объективного характера опросу, но и использовать другие средства, и быть в состоянии контролировать изменения в его фигуре, не рискуя получить ошибочные или искаженные результаты.
С этой целью разработали в 1998 году методику морфологической оценки. Она позволяет изобразить с помощью очень простой схемы начальное состояние фигуры, а затем очень точно оценить, как положительные сдвиги, так и возможные ошибки — сколь незначительными они бы ни были.
Эта
морфологическая оценка воплотилась в морфотип. Для определения морфотипа
большее значение имеет медицинское обследование, а не опрос пациента;
исправление пищевых ошибок основано скорее на аномалиях объемов, а не на
аномалиях веса.
Как уже говорили, этот пресловутый вес, про который специалисты-диетологи прожужжали нам все уши, относится всего лишь к меняющимся параметрам оценки: объем груди, талии, бедер и вес, к которым у взрослого еще следует добавить два постоянных параметра — рост и ширину запястья; у ребенка рост будет меняющимся параметром, который будет опережать по мере его взросления все остальное.
Этот метод — от осмотра к осмотру — позволяет, таким образом, совершенно объективно оценивать приспособляемость пациента к новому образу питания или выявлять возможные ошибки пищевого поведения.
Что такое хронопитание? | Полезные свойства Алоэ Вера
Среди многочисленных современных диет не так-то просто найти действительно стоящую систему сбалансированного питания, которая будет полезна организму, в отличие от изнуряющих голодных диет. Одна из таких систем – это хронопитание, разработанное французским диетологом Патриком Леконтом.
Фактически хронопитание не является диетой. Как и знаменитая «диета Дюкана», это полноценная система питания, которой лучше придерживаться не какой-то отдельный отрезок времени, а всю жизнь.
Хронопитание не ограничивает вас в продуктах – вы можете есть все, что угодно, даже сладости и алкоголь. Секрет в том, чтобы употреблять различные продукты в разное время суток в соответствии с естественными биоритмами человека. По словам создателя концепции хронопитания, только в этом случае пища будет усваиваться наилучшим образом, поскольку в течение суток организм в разное время вырабатывает разное количество ферментов и гормонов. Соответственно, в разное время суток организм готов воспринимать ту или иную пищу.
Наиболее тяжелую пищу Леконт предлагает есть на завтрак с половины седьмого и до половины десятого утра. Яйца, тосты, хлеб с маслом, сыр, каша, а также продукты, содержащие легкоусвояемые углеводы – отличный вариант для завтрака, поскольку утренний прием пищи запускает обмен веществ, и именно утром лучше всего переработаются жиры и углеводы. Утренняя пища, даже если она будет жирной, практически не представляет опасности для фигуры.
—-
Алкогольная зависимость — это не просто вредная привычка.
Это серьезная болезнь, представляющая настоящую опасность для жизни человека, а зачастую и для его родственников. Качественное современное лечение алкоголизма поможет вновь начать полноценную жизнь без пагубного пристрастия.
—-
В обед с двенадцати до часу количество жирной и углеводистой пищи необходимо снизить, но при этом допускаются картофель и бананы. Полезен на обед животный белок: мясо, рыба, птица, и так далее.
В вечернее время, начиная с пяти часов, в организме вырабатывается максимальное количество инсулина, поэтому с пяти до шести вы можете смело есть сладкое – по словам Леконта, весь потребленный за это время сахар переработается в энергию. В районе шести часов полезно есть мед, сладкие сухофрукты, финики, инжир, горький шоколад, орехи. Однако уже после шести-семи часов вечера сладкое есть не рекомендуется. Ужин должен быть легким – он может содержать только нежирную пищу, например, легкую рыбу или птицу, нежирный творог, кефир, салат из свежих овощей, несладкие фрукты. Ближе к ночи метаболические процессы замедляются, поэтому любая съеденная сладость или жирная пища отложится на вашей талии в виде жира за ночь.
Хронопитание — питание по времени суток.
Размещение объявлений — бесплатно и регистрация не требуется. Но есть премодерация объявлений.
Споры вокруг темы правильного питания возникают постоянно. Современного человека не нужно убеждать в том, что качественные и разнообразные продукты нужны для того, чтобы организм получал необходимые жиры, белки, углеводы, а также микроэлементы и витамины. Чем выше статус людей, тем тщательнее они планируют свой образ жизни: ограничивают употребление ненужных калорий, занимаются спортом, ведут активный образ жизни и находят разные увлечения.
Есть мнение, что со временем финансовое положение человека, его успешность будут определять по отсутствию лишнего веса. Не потому ли в последнее время так много внимания уделяется всевозможным диетам и модным системам питания?
Суть хронодиеты
«Хотите похудеть – ограничивайте себя в еде». Сколько раз вам приходилось слышать подобные утверждения? Наверняка, неоднократно. А знаете ли вы о том, что можно достичь идеального веса, но при этом включать в рацион все продукты? Известный диетолог Ален Делабос разработал подобную концепцию в середине 80-х годов 20 века. Именно его идея стала базовой для появления современной хронодиеты. Диета Алена Делабоса предполагала употребление определённых продуктов в разное время суток. Научным обоснованием идеи стал тот факт, что организм человека в разное время суток вырабатывает отдельные ферменты, которые расщепляют определённые продукты. Если вовремя «подкормить» себя нужной едой, то все полезные вещества будут переработаны и усвоены. Если же этим правилом пренебрегать, то время поступления полезных веществ и время выработки необходимых для их расщепления ферментов совпадать не будет. В итоге появляются ненужные жировые отложения, лишний вес, плохое самочувствие и усталость.
Хронодиета от Патрика Леконта
Последователем Алена Делабоса стал известный современный диетолог Патрик Леконт, среди клиентов которого немало знаменитостей: актёров, топ-моделей, спортсменов и шоуменов. Именно доктор Леконт доработал идею питания по часам и создал систему питания в том виде, в котором она доступна сегодня. Сам диетолог является ярым последователем теории своего учителя, а его прекрасный цвет лица, подтянутая фигура и отличное здоровье лишний раз доказывают правдивость схемы питания по часам.
Кстати, хронодиета – это питание по расписанию, благодаря которому можно и похудеть, и поправиться. Организм человека самостоятельно регулирует вес, расходует лишние жировые отложения и позволяет увеличить мышечную массу.
Диета по биоритмам для похудения: подробное описание
В течение дня вырабатываются разные ферменты. Самым плотным приёмом пищи должен быть завтрак. На обед и ужин можно съесть лишь одно блюдо, но по размеру порции должны быть разные. Есть в течение дня время, когда можно и нужно употреблять сладости. А вот от полуфабрикатов и фастфуда стоит отказаться, поскольку такую еду в принципе нельзя назвать полезной. Но поговорим о меню хронодиеты подробнее.
Полезный завтрак
С утра в нашем организме вырабатываются ферменты, которые перерабатывают жиры и белки. А вот выработка инсулина, ответственного за переработку углеводов, только начинается. Если составить меню с учётом этих научных данных, то получается, что на завтрак можно съесть ломтик хлеба со сливочным маслом, кашу, разнообразить меню яичным омлетом или приготовить мясо.
Единственное, от чего следует отказаться утром – сладости и фрукты. Почему? Недостаток выработки инсулина по утрам приводит к тому, что съеденные сладости и фрукты способствуют резкому увеличению сахара в крови. Ближе к обеду произойдёт резкое уменьшение содержания сахара в крови и человек почувствует слабость, утомление, усталость. При неправильном рационе питания снижается работоспособность и умственная деятельность, что сказывается на результатах труда.
Питательный обед
После полудня, около 13.00 – 14.00 в организме начинает вырабатываться протеолитический фермент, который отвечает за расщепление белков. В это же время в нашем организме уже выработалось достаточно инсулина для того, чтобы переварить картофель (жареный, отварной или пюре) или макароны (желательно выбирать те, которые приготовлены из твёрдых сортов пшеницы).
Чтобы рассчитать порцию белкового продукта, нужно к величине вашего роста в сантиметрах прибавить 100. Полученное число означает количество мясной или рыбной пищи в граммах. То есть, человек, ростом 170 см должен съесть около 270 г мяса или рыбы.
Сладкий полдник
Хотите пригласить подруг на кофе или чай со сладостями? Выберите наиболее безопасное время для вашей фигуры – с 16.00 до 17.00. Кстати, привычка по утрам пить свежевыжатый сок является не самой лучшей, а вот во время полдника можно безболезненно позволить себе стакан сока, сухофрукты, орехи и кусочек хлеба с джемом. От пирожных лучше отказаться. Если же это выше ваших сил, то оставьте за собой право включать их в меню полдника не чаще 2 раз в неделю.
Лёгкий ужин
Наедаться «на ночь» за весь день – большая глупость, поскольку в это время суток в организме прекращается выработка ферментов, отвечающих за расщепление полезных веществ. Организм начинает готовиться к отдыху, и вы можете позволить себе лишь лёгкий белковый ужин. Масса порции минимальное: отнимите от роста в сантиметрах число «40» и получите количество пищи, разрешённой на ужин. То есть, если ваш вес не превышает 170 см, то порция на ужин не должна быть больше, чем 130 грамм.
Хронодиета для похудения и алкоголь
Поскольку сам автор не спешит называть собственную систему питания «диетой», то и жёстких ограничений в плане употребляемых продуктов и напитков нет. Можно пить красное вино, однако злоупотреблять напитком не следует. При выборе белого вина диетолог советуют обращать внимание на напитки известных производителей. Употребление пива следует свести к минимуму, поскольку оно приводит к появлению лишнего веса. Отказаться нужно и от сладких, газированных, синтетических напитков.
Польза физических упражнений
Питание по часам с употреблением определённых продуктов приводит к тому, что у человека появляются силы, улучшается настроение, проходит хроническая усталость. Это ли не повод заняться спортом и укрепить иммунитет?! Если же посещение тренажёрного зала не входит в планы, то лучше всего постараться больше двигаться: гуляйте, поднимайтесь пешком по лестнице, играйте в подвижные игры с мячом. Другими словами, движение должно быть в радость, как и питание. Не стоит ограничивать себя и заставлять, успокаивая себя тем, что скоро всё закончится и можно будет вернуться к привычному, малоподвижному образу жизни. Смысл системы питания в том, чтобы постоянно выполнять её нехитрые правила.
Хронодиета: отзывы худеющих
Система питания комфортна, поскольку не нужно отказываться от определённых продуктов надолго. А тот круассан, который вы привыкли съедать на завтрак с чашечкой кофе или чая, обеспечит нормальный полдник – и режим питания не будет нарушен, и силы восстановятся. Самое сложное – перестроить организм на новый способ питания и отказаться от привычной схемы. Но как только удаётся это сделать, то организм сразу отвечает хорошим самочувствием.
Последние топики форума на нашем сайте
- QueenMargo / Какой крем маскирует темные круги под глазами???
- Галя / Какой крем от пигментации самый эффективный?
- Германика / Увлажняющий крем для лица. Как выбрать?
Другие статьи раздела
| Средиземноморская диета Средиземноморская диета – особая система сбалансированного питания. Говоря о диетах, мы чаще всего подразумеваем жёсткое ограничение в еде с целью похудения. В данном случае речь идёт об определённой схеме питания, с помощью которой можно не только нормализовать вес (похудеть или поправиться), но и предотвратить появление многих заболеваний. А Всемирная организация здравоохранения рекомендует диету всем тем, кто стремиться вести здоровый образ жизни. | |
| Диета белково-углеводного чередования – система питания, позволяющая эффективно избавиться от лишнего веса. Изначально, такой вариант похудения был разработан специально для спортсменов, которые с её помощью добивались особой рельефности тела. Идея диеты принадлежит американцу-диетологу Джейсону Хантеру. | |
| Кремлёвская диета Сложно представить себе систему питания, где поощряется неограниченное употребление мясных и рыбных продуктов, яиц, всевозможных деликатесов. Более того, разрешены крепкие спиртные напитки. Кремлевская диета для похудения – как раз то, что нужно любителям вкусно и сытно поесть, не случайно этот вариант питания испробовали на себе многие политики, деятели культуры и звёзды шоу-бизнеса. | |
| Капустная диета Одним из оптимальных способов похудеть является употребление в пищу большого количества овощей, которые содержат клетчатку и множество минералов – и организм очищается от токсинов, и недостатка в полезных веществах не наблюдается. Капустная диета для похудения позволяет избавиться от лишних килограммов, поскольку отличается низкой калорийностью и прекрасно чистит кишечник. | |
| Диета Магги Диета Магги – популярная система питания, разработанная специалистами клиники Майо для «железной» леди, премьер-министра Великобритании, Маргарет Тэтчер. Вокруг диеты ходило немало мифов. Один из самых нелепых приписывал чудодейственные свойства, обещающие похудение, небезызвестным бульонным кубикам «Магги». Неизвестно даже, придерживалась ли данной диеты сама Маргарет Тэтчер, однако, её умению сохранить прекрасную фигуру до преклонного возраста завидовали многие женщины. | |
| Диета Дикуля Диета Дикуля – уникальная система питания, разработанная для лечения людей, страдающих серьёзными заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Суть диеты заключается не столько в похудении, сколько в создании крепкого мышечного корсета. Но именно избавление от лишнего веса, а также формирование красивого рельефного тела (при условии систематических нагрузок) является приятным бонусом наряду с укреплением здоровья. | |
| Диета на курице Тем, кто хочет похудеть, чаще всего советуют есть больше малокалорийных овощей и фруктов, богатых витаминами и полезными микроэлементами. Если не в силах перейти на столь скромный режим питания, обратите внимание на диету на курином мясе. Система питания, где в качестве основного продукта используется мясо птицы, является питательной и малокалорийной. Придерживаясь такого режима питания можно быстро и эффективно похудеть. | |
| Домашняя диета Домашняя диета для похудения – один из самых простых и доступных способов похудения, поскольку для его осуществления не нужны экзотические, редкие продукты, нет необходимости считать калорий. Употреблять нужно простые, домашние блюда, приготовленные из обычных продуктов. | |
| Огуречная диета Огуречная диета популярна и полезна, поскольку доступна абсолютна всем. Худеть на огурцах можно по-разному, устраивая многодневные диеты или практикуя разгрузочные дни. Большое содержание воды (до 93 %), клетчатка и невысокая калорийность овоща (до 14 калорий на 100 г) отличает его от многих продуктов. Впрочем, приносит огуречная диета и пользу, и вред, в зависимости от того, как соблюдаются правила применения. | |
| Диета Елены Малышевой Диета Елены Малышевой является разработкой самого врача и известной телеведущей, а также некоторых её коллег, специализирующихся на составлении меню для людей, желающих похудеть и поправить собственное здоровье. Идея для подобного проекта возникла несколько лет назад и была реализована в телевизионном проекте, где принимали участие люди, желающие сбросить лишний вес. |
Мы привыкли к тому, что диета — это всегда мучительно. Утомительный подсчет калорий, длинный список запрещенных продуктов и ряд противопоказаний демотивируют кого угодно. Однако все может быть по-другому, если подходить к делу с научной точки зрения. Оказывается, можно смаковать сладкое, не отказываться от выпечки, позволять себе бокал вина и при этом худеть. По мнению ученых, это возможно, а главное условие получения результата — есть определенные продукты в определенное время. Как это возможно?
Хронопитание — это не диета, а система питания, разработанная французскими учеными. Суть ее проста: любая еда полезна и хорошо усваивается, если употреблять ее в подходящее время, которое зависит от биоритмов.
Основал концепцию хронопитания диетолог Алан Делабо, а саму систему придумал его ученик Патрик Леконт. Он проанализировал гормоны и ферменты, которые наш организм вырабатывает в течение суток, и подобрал продукты, оптимально усваиваемые каждым ферментом. Если есть именно то, что организм готов сейчас переварить, обмен веществ оптимизируется, а все полезные вещества будут усвоены в том объеме, в каком нужно, а значит, никаких «запасов» жира на талии!
На завтрак: жирные продукты, медленные углеводы, например, яйца, масло, хлеб, каши. Завтрак пропускать нельзя, и он обязательно должен быть плотным. Почему так? Рано утром наш организм выделяет липазу, инсулин и протеолитический фермент. Эти вещества лучше всего перерабатывают жиры и протеины в строительные вещества для клеток организма.
На обед: животные белки, крахмалистые овощи (например, ). Почему так? Действие утренних ферментов еще сохраняется.
На полдник: орехи (грецкие, фундук, фисташки), сухофрукты и сладости (например, яблоки, запеченные с медом и , темный шоколад, свежевыжатый сок, кленовый сироп), но только с 17:00 до 18:30. Почему так? К вечеру в организме наступает пиковый момент выработки инсулина. Он перерабатывает сладкое в энергию, которая компенсирует усталость. Регулярно мечтаете о сладостях ближе к вечеру? Наш организм иногда лучше нас самих знает, что нужно съесть!
На ужин: некалорийные блюда, например рыбу, белое мясо, морепродукты и легкие . Почему так? Потому что вечером выработка ферментов постепенно прекращается, а переваривание пищи замедляется.
Принимать пищу надо в одно и то же время, только так система хронопитания будет работать. Завтрак — с 6:30 и 9:30 утра, обед — с 12:00 до 13:30, полдник — с 17:00 до 18:30, а ужин — не позднее, чем за час до сна. При этом доктор Леконт рекомендует ни в коем случае не отказываться от полдника, тогда как ужином вполне можно пожертвовать. На полдник, помимо орехов и сухофруктов, разрешается есть даже шоколад — правда, лучше, если он будет горьким, с максимальным содержанием какао.
Именно в таком режиме обмен веществ через какое-то время придет в норму, а вес снизится. Произойдет это, правда, не сразу, так что не ждите моментального избавления от лишних сантиметров на талии. Скорее всего, это произойдет где-то через пару-тройку месяцев. А питаться в соответствии с биоритмами, в идеале, надо всю жизнь.
Как придерживаться хронопитания?
Завтрак — обязательное условие системы. Он запускает обмен веществ на целый день, а значит, чем скромнее был ваш завтрак, тем медленнее будет обмен веществ в течение дня.
На завтрак нельзя есть ничего сладкого. Утром в организме пониженный уровень сахара, от любого кусочка шоколадки он подскочит слишком резко, а потом так же резко упадет, и вы почувствуете усталость. Доктор Леконт не рекомендует по утрам есть даже мед. Употреблять сладкое можно только с 17:00.
Два раза в неделю доктор Леконт разрешает забыть о системе и съесть шоколадку на завтрак или гамбургер на ужин. Это дополнительный плюс для всех, кто регулярно садится на диету, а потом забрасывает ее из-за дня рождения подружки или романтического ужина. Теперь это нарушением не считается!
Красному вину тоже дается зеленый свет. Автор диеты — француз и, очевидно, ценитель вин — разрешает женщинам выпивать два, а мужчинам даже три бокала сухого красного вина в день. Однако другие алкогольные напитки в шорт-лист не входят: ни белое вино, ни пиво, ни калорийный крепкий алкоголь не рекомендуется.
Каждый прием пищи должен состоять только из одного блюда, а не смены нескольких. Десерты по системе хронопитания также под запретом (кроме заветного промежутка с 17:00 до 18:30).
Количество гарнира — круп, бобовых, крахмалистых овощей — надо ограничивать. Их рекомендуется съедать не более девяти столовых ложек в день. Одно из важных правил системы Леконта — не переедать.
Поскольку это французская система питания, она подразумевает множество приятных гастрономических деталей. Ешьте больше деликатесов — перепелиных яиц, каперсов, разных орехов, домашний майонез, дижонскую горчицу, пармезан, горгонзоллу, дорблю и так далее. Ну и, конечно, разнообразить меню помогут специи.
Из-за высокого гликемического индекса не рекомендуется есть морковь, свеклу и бананы. Также доктор Леконт советует ограничить потребление молока и молочных продуктов, особенно если вы с трудом усваиваете лактозу.
Примерное « хронопитательное» меню на день
Завтрак : омлет из двух яиц с помидорами и петрушкой, бутерброд с маслом и сыром, чай или кофе без сахара.
Обед : котлеты из куриного фарша, картофельное пюре.
Полдник : 30 г темного шоколада.
Ужин : запеченная рыба, салат из огурцов и помидоров.
Слово «диета» у многих женщин вызывает глубокую тоску и грусть. Ежедневный счет калорий, огромный список «вредных» продуктов и ограничений могут кого угодно демотивировать. Но как оказывается, не все так плохо, и если к делу подойти с научной точки зрения, то можно смаковать сладким, позволить себе булочку и… худеть. Думаете не возможно? Оказывается, возможно, главное знать, что съесть, и в какое время съесть.
Хронопитание – это не изнурительная диета, это система питания, которую разработали ученые диетологи из Франции. Принцип питания прост – любая еда может быть полезной, если съесть ее в подходящее время. Тогда она усвоится и не ляжет на бедрах.
Такую систему питания основали Алан Делабо и его ученик Патрик Леконт. Они проанализировали, какие гормоны и ферменты вырабатывает человеческий организм на протяжении суток и выбрал список продуктов, который усваивается каждым ферментом.
Что и когда нужно есть по хронопитанию?
На завтрак: ваш завтрак должен быть плотным, по причине выработки липазы, протеолитического фермента и инсулина. Эти вещества лучше всего справляются с жирной пищей. Поэтому, можно позволить себе жирные продукты, яйца, сыр, масло, каши, хлеб, тосты.
На обед : в это время лучше всего кушать картофель и животные белки, так как действие утренних ферментов еще в силе.
Полдник : с 17 до 18.30 часов можно позволить себе орехи, яблоки с медом, шоколад, сироп, сок. В это время происходит сильная выработка инсулина, поэтому в это время так часто хочется сладенького. К концу дня организм человека чувствует усталость, и инсулин перерабатывает сладости в энергию.
Система хронопитания будет работать в том случае, если вы выработаете у себя режим питания. Завтракать нужно не позднее 9 утра, обедать с 12 до 13.30, полдник с 5 вечера до половины седьмого, и ужин не позже чем за час до сна.
Такое регулярное питание в скором времени приведет обмен веществ в норму и вес начнет снижаться. Однако не ждите результата через неделю, восстановление обмена веществ процесс не однодневный. Поэтому наберитесь терпения, ведь с таким питанием голодать вы точно не будете, а терять лишний вес начнете.
Правила хронопитания:
- Завтрак обязателен и без сладостей. Сладкое можно съесть только на полдник.
- Два раза в неделю можно забыть о правила и съесть пиццу на ужин, а шоколадку на завтрак.
- Красному вину – зеленый свет. Два бокала в день можно. Остальному спиртному табу.
- Любой прием пищи состоит из одного блюда.
- Рыба хоть каждый день, мясо через день.
- Гарнира съедать не больше 9 столовых ложек в день. Главное условия – встать из-за стола немножко голодным.
- Ограничьте молочные продукты, а также морковь, свеклу и бананы.
Хронопитание — одно из популярных веяний, которое, как утверждают его поклонники, позволяют питаться разнообразно и без ограничений, но при этом терять лишние сантиметры и укреплять иммунитет. Но действительно ли все так просто?
Дисциплина вместо ограничений
Главный плюс такого режима питания — практически полное отсутствие ограничений, тем не менее, чтобы его придерживаться, придется стать дисциплинированной и последовательной.
«Главная идея хронопитания в том, что приемы пищи соответствуют биоритмам нашего организма, стало быть, мы получаем максимум пользы от всего, что едим и практически не страдаем из-за отложения «излишка» на талии», — говорит диетолог Анна Шопова.
Первым, кто предложил хронопитание, как метод избавления от ненавистных лишних килограммов и как общее оздоравливающее средство, был диетолог Алан Делабо, а систему питания разработал его ученик Патрик Леконт. Проанализировав частоту и интенсивность выработки гормонов и ферментов в организме в течение дня, ученые пришли к выводу, что в разное время суток мы можем без вреда для фигуры и здоровья осваивать разную пищу, получая от нее максимум пользы и энергии.
«Иными словами, жирные продукты лучше всего усваиваются утром, а вот вечером пойдут только во вред, а вот, к примеру, сладости нужно есть как раз вечером», — добавила врач.
Вовремя и сытно
Главный постулат прост — ежедневный прием пищи в одно и то же время. Иначе все остальные усилия пойдут насмарку.
Оптимальное время для завтрака — с 6:30 и 9:30 утра, обеда — с 12:00 до 13:30, обязательный перекус или полдник — с 17:00 до 18:30, а ужин — часа за два — два с половиной до сна. «Современные диетологи самым важным приемом пищи называют завтрак, и ни при каких условиях не советуют его пропускать. Не стоит пропускать и полдник — он приходится как раз на то время, когда организм нужно поддержать энергией и — что еще приятнее — именно в это время допускается поглощение конфет, печенья и пирожных! В этом уверены разработчики системы питания. В целом, принципы вполне соответствуют современной науке, однако я бы не стала так остро относиться к часовым интервалам и больше следить за сытностью и полезностью блюд и питаться дробно», — отметила диетолог.
С чего начать?
Каждому приему пищи соответствует свой набор продуктов и потому категорически запрещается есть одно и то же, к примеру, на завтрак и ужин.
Завтрак крайне важен, так как ранним утром в организме происходит активное выделение протеолитического фермента и инсулина — эти вещества отлично переваривают жиры и белки, превращая все это в строительный материал для мышц.
«Лучшее, что можно придумать для утренней трапезы — яйца, масло, сыр, хлеб, каши.
Обед должен состоять из животной пищи (мясо или рыба) и обязательно овощей, в идеале крахмалистых (например, картофеля). В указанное для обеда время действие утренних ферментов все еще сильно, но жиров все же лучше потреблять поменьше.
Полдник — подразумевает сытный и вкусный перекус. Не только для наполнения желудка, но и для поднятия настроения. Отличным дополнением к нему станут орехи, сухофрукты и сладости. Из последних лучше отдать предпочтения черному шоколаду и молочным либо фруктовым десертам. К примеру, яблоки, запеченные с медом и корицей. Есть сладкое нужно именно (и только) в это время, т.к. к вечеру в организме наступает пик выработки инсулина — кстати, этим объясняется то, что именно к вечеру большинство из нас тянет на сладенькое. Но будьте осторожны — после 18.30 сладкое снова под запретом», — рассказала врач подробности популярной системы.
На ужин лучше выбирать низкокалорийные блюда. Идеально подойдут рыба, морепродукты и легкие овощные салаты. Это объясняется тем, что в конце дня выработка гормонов практически останавливается и пища переваривается медленно. Стало быть, все лишнее непременно осядет на талии.
Желательно, чтобы каждый прием пищи состоял из одного блюда, а не из первого, второго и десерта.
Крепкий алкоголь крайне нежелателен, а вот против красного вина авторы методики ничего не имеют. В небольших количествах этот напиток даже полезен.
Все остальные рекомендации, в принципе, вполне отвечают принципам здорового питания. Сводим к минимуму фаст-фуд, соленое, копченое, колбасы, сосиски и прочие «нездоровые» продукты. Мясо — раза три в неделю, а рыба и морепродукты приветствуется хоть каждый день. Крупы, каши важны, но злоупотреблять тоже не стоит, лучше периодически менять их на овощи.
Оказывается, иногда можно наслаждаться любимыми лакомствами, разными сладостями, кушать выпечку и кондитерские изделия, а также позволять себе выпить бокал вина, и при этом «сбрасывать» лишние килограммы. По заверениям ученых — это вполне реально, главное тут — употреблять определенные продукты питания в нужное время.
Я говорю о хронопитании, которое не относится к диете, а представляет собой созданную французскими учеными особую систему питания. Суть ее довольно — таки проста – любая еда будет полезной и хорошо усвоиться организмом, если кушать в определенное время, зависящее от биоритмов.
Диетологом Аланом Делабо был основан принцип хронопитания, а непосредственно сама система разработана Патриком Леконтом, который являлся его учеником. Он основательно изучил действие ферментов и гормонов, вырабатываемых организмом в течение дня, и старался выбирать те продукты питания, которые лучше усваиваются определенными ферментами.
Если кушать именно то, что человеческий организм в данный момент лучше всего переваривает, тогда можно улучшить обмен веществ, и все полезные компоненты будут усваиваться в необходимом объёме. Соответственно, жировые отложения не станут, что называется, оседать на боках.
Что и в какое время кушать?
Кушать рекомендуется в одно и то же время, только в этом случае система хронопитания будет наиболее эффективной. Завтрак должен проводиться в период с половины седьмого утра, до половины десятого; обед с двенадцати, до 13:30; полдник с пяти часов вечера, до 18:30; а ужин не позднее, чем за шестьдесят минут до отхода ко сну.
Доктор Леконт советует всегда совершать трапезу во время полдника, а от ужина можно и отказаться, что пойдет только на пользу фигуре. Именно такой режим питания будет способствовать нормализации обмена веществ в человеческом организме, в результате чего вполне реально избавиться от лишнего веса.
Конечно, произойдет это, что называется, не за мгновение ока, так что не стоит ожидать моментального результата. Скорее всего, процесс похудения начнётся где — то через пару месяцев.
Завтрак
Кушайте продукты, которые содержат в своем составе медленные углеводы, а также можно употреблять масло, куриные яйца и сыр. Завтрак нельзя пропускать, мало того, он должен быть довольно – таки сытным и питательным. Это важно, так как в утреннее время наш организм начинает вырабатывать инсулин, липазу и протеолитический фермент. Все эти вещества участвуют в перерабатывании пищи, превращая ее в строительный материал для клеток.
Обед
Кушайте крахмалосодержащие овощи, например, готовьте блюда из картофеля, а также употребляйте белковую пищу животного происхождения. Утренние ферменты помогут правильно переработать эти продукты.
Полдник
Кушайте сухофрукты, разные орехи и сладости, например, запеченные яблоки с добавлением щепотки корицы, пейте свежий сок и кленовый сироп, ешьте темный шоколад с высоким содержанием какао. Во время проведения полдника организм вырабатывает максимальное количество инсулина, происходит это с пяти, до половины седьмого вечера.
Ужин
Употребляйте малокалорийные блюда, например, овощные салаты, рыбу, белое куриное мясо и морепродукты. В вечернее время производство ферментов несколько замедляется, соответственно, затихает процесс переваривания пищи.
Как соблюдать хронопитание?
Обязательно завтракайте, потому что утренний приём пищи активизирует метаболические процессы в организме на целый день, при этом сладкое не кушайте, оставьте эти лакомства на полдник.
Эту методику создал француз, а они, как известно, ценители вин, поэтому разрешается употреблять его красные сорта в количестве двух бокалов в день женщинам, а мужчинам целых три. Но прием других алкогольных напитков не допускается.
Следует ограничивать употребление бобовых, крахмалосодержащих овощей и круп. Их рекомендуется кушать не более девяти столовых ложек в сутки. И, конечно же, не стоит переедать, это важное условие хронопитания.
Можно кушать деликатесы, например, перепелиные яйца, домашний майонез, каперсы, соус бешамель, дижонскую горчицу, дорблю, горгонзоллу. И, разумеется, в рационе питания должны присутствовать всевозможные специи и пряности.
Не нужно употреблять бананы и свеклу из – за повышенного гликемического индекса. Кроме того, ограничьте употребление молочных продуктов, тем более, если организм с трудом переносит лактозу.
Приведу примерное меню в ознакомительных целях, которое можно применять при соблюдении методики хронопитания:
Завтрак : приготовьте омлет из пары куриных яиц с добавлением свежей петрушки и томатов, а также скушайте бутерброд со сливочным маслом и сыром, выпейте кофе без сахара или же несладкий чай;
Обед : отварите картофель и сделайте пюре, приготовьте паровые котлеты из куриного мяса;
Полдник : скушайте небольшое количество горького шоколада, тридцати граммов будет вполне достаточно;
Ужин : приготовьте салат из огурцов и томатов с добавлением зелени и оливкового масла, а также запеките морскую рыбу.
Заключение
Питайтесь правильно и занимайтесь ежедневными физическими нагрузками, в этом случае ваше тело будет стройным и подтянутым, на зависть всем.
Хронопитание: в какое время суток лучше есть сладкое и калорийное, чтобы не толстеть
Проанализировав частоту и интенсивность выработки гормонов и ферментов в организме в течение дня, ученые пришли к выводу, что в разное время суток мы можем без вреда для фигуры и здоровья осваивать разную пищу, получая от нее максимум пользы и энергии. Иными словами, жирные продукты лучше всего усваиваются утром, а вот вечером пойдут только во вред, а вот, к примеру, сладости нужно есть как раз вечером и, забегая наперед, есть можно даже до 10 вечера!
Основываясь на биоритмах организма, эксперты по хронопитанию советуют есть то, что организму необходимо в конкретное время суток, пишет golos.ua.
Оптимальное время для завтрака – с 6:30 и 9:30 утра, обеда — с 12:00 до 13:30, обязательный перекус или полдник — с 17:00 до 18:30, а ужин — часа за два-два с половиной до сна.
С раннего утра и приблизительно до 10 часов активно вырабатывается кортизол. В этот период прекрасно усваивается и идет на пользу углеводная жирная пища. Яичница или омлет с беконом, ломтиками сыра, тостами или же каши рекомендованы для завтрака. При этом, по хронопитанию, есть сладкое утром запрещено.
Современные диетологи самым важным приемом пищи называют завтрак и не при каких условиях не советовал его пропускать. Не стоит пропускать и полдник – он приходится как раз на то время, когда организм нужно поддержать энергией и – что еще приятнее – именно в это время допускается поглощение конфет, печенья и пирожных! По крайней мере, в этом уверены разработчики системы питания.
С 16-30 в крови активно вырабатывается инсулин, потому все сладости пойдут на пользу. В течение двух часов с этого времени можно также есть пироги, гамбургеры и другой фаст-фуд.
Инсулин, по данным ученых, вырабатывается также в интервале между 7 до 10 часами вечера. То есть, это идеальное время для ужина (хотя не стоит забывать, что ужинать все же куда полезнее в 7, чем в 9).
Как уверяют авторы системы, уже через пару недель такого питания по часам, обмен веществ придет в норму и даже ускорится. Нормализуется вес и улучшится общее самочувствие.
Мы есть в Telegram, Twitter и Facebook. Подписывайтесь и будьте в курсе всего самого интересного!
Рекомендуем
Семья с двумя детьми купила «бусик», чтобы переехать из Англии в Латвию. Зачем?
«Он как прилетел в мою жизнь как птица, так и улетел…»: о чем вспоминает вдова Бодрова спустя 19 лет после его гибели
Алкоголь, бордели, антибиотик жене в еду и потерянный в Афганистане автомат: темная сторона будней миротворцев
Хронологическое питание: что это такое
Устали от диет? Не знаете, как сбросить несколько лишних килограммов? Почему бы не попробовать хронологическое питание? Хронопитание — это не просто диета, а реорганизация диеты, которая состоит из принятия пищи в соответствии с биологическими часами. Другими словами, хронопитание означает употребление здоровой пищи в нужное время и в правильном количестве. Но как выглядит обычный день в хронологическом питании? Какие продукты разрешены?
Что такое хронопитание?
Концепция хронопитания была разработана в 1986 году доктором Аланом Делабо. Метод заключается в принятии пищи в соответствии с индивидуальным биологическим ритмом и требует умения прислушиваться к потребностям своего организма.
Таким образом, благодаря хронологическому питанию разрешено есть любые продукты, но при условии, что они употребляются в подходящее время. С помощью этого метода вы сможете избавиться от лишних килограммов, не испытывая голода или дискомфорта.
Принцип хронодиеты
При хронологическом питании можно употреблять пищу 4 раза в день. Организм выделяет гормоны и ферменты каждые 4 часа и каждому из периодов соответствует определенная группа продуктов.
Утром рекомендуется употреблять жирную и сладкую пищу. Обед должен быть сытным, полдник сладким, а ужин легким. В контексте хронологического питания приемы пищи (включая закуски) должны приниматься через регулярные промежутки времени, то есть каждые 4 часа. Почему именно 4 часа? Чтобы предотвратить накопление жира в организме и облегчить пищеварение.
Основы дневного меню
Принцип хронодиеты прекрасно отражен в известном выражении: «Завтракай как король, обедай как принц, ужинай как нищий».
Завтрак должен быть сытным и калорийным. Однако забудьте о сахаре, хлопьях или фруктовых соках и отдайте предпочтение маслу, сыру, хлебу, фруктам и всем продуктам, богатым белком (ветчина, бекон или яйца). Можно пить черный или травяной чай, кофе, но без сахара.
Но почему так важно хорошо питаться по утрам? Ночью организм сжигает энергию, полученную за день, поэтому очень важно дать ему энергетическую подпитку утром, когда просыпаетесь. Если скептически относитесь к сытному завтраку, будьте уверены, что все калории сгорят в течение дня! Кроме того, насытившись утром, вам не захочется перекусывать до обеда.
Через четыре часа после завтрака приходит время для обеда. В полдень важно съесть одно блюдо, но сытное и состоящее из крахмалсодержащей пищи и белков (особенно животных). Хорошее питание во время обеда поможет оставаться в форме весь день. Тем не менее, будьте осторожны, чтобы не есть слишком много. Не употребляйте жирных продуктов и продуктов с медленными углеводами. Сладкое необходимо исключить, однако легкий десерт (например, творог) будет очень кстати. И никакого алкоголя!
Через четыре часа после обеда можете побаловать себя сладкой закуской, чтобы подавить аппетит. В качестве закуски можете использовать продукты, содержащие растительный белок, клетчатку, а также сладости. Вы также можете перекусить фруктами, сухофруктами (изюм, орехи) или горьким шоколадом. Избегайте употребления молочных продуктов.
В отличие от других приемов пищи ужин должен быть легким. Поэтому отдайте предпочтение продуктам, которые легко усваиваются организмом, такие как рыба, нежирное мясо, зеленые овощи. Избегайте употребления жиров и углеводов. Если не голодны, ужин можно пропустить.
В рамках хронологического питания у вас есть право на 2-х разовое послабление в рационе, когда можете побаловать себя любимым блюдом.
Варианты дневного меню
Чтобы помочь вам, вот несколько вариантов меню на день:
Меню 1
Меню 2
Меню 3
Хронодиета потребует от вас реорганизации старых привычек питания. Идеально подходит для людей, которые не приемлют или по состоянию здоровья не могут следовать другим видам диет. Обязательно пейте много воды и соблюдайте время приема пищи.
ешь по часам и худей! — Domik.ua
Хотите похудеть, ешьте все что пожелаете, но в отведенные для этого часы! Звучит слишком просто. Но приверженцы хронопитания утверждают: это очень действенный способ похудения и оздоровления. Так что же это такое и с чем его едят?
МИНИМУМ ОГРАНИЧЕНИЙ, МАКСИМУМ ДИСЦИПЛИНЫ
Главный плюс такой режима питания – практически полное отсутствие ограничений, тем не менее, придется стать дисциплинированной и последовательной.
Суть хронопитания в том, что приемы пищи соответствуют биоритмам нашего организма, стало быть, мы получаем максимум пользы от всего, что едим и практически не страдаем из-за отложения «излишка» на талии.
Но давайте обо всем по порядку. Первым, кто предложил хронопитание, как метод избавления от ненавистных лишних килограммов и как общее оздоравливающее средство, был диетолог Алан Делабо, а систему питания разработал его ученик и верный друг Патрик Леконт. Проанализировав частоту и интенсивность выработки гормонов и ферментов в организме в течение дня, ученые пришли к выводу, что в разное время суток мы можем без вреда для фигуры и здоровья осваивать разную пищу, получая от нее максимум пользы и энергии. Говоря проще, жирные продукты лучше всего усваиваются утром, а вот вечером пойдут только во вред, а вот, к примеру, сладости вопреки распространенному мнению нужно есть как раз вечером…
Стоит отметить, что приверженцами хронопитания являются многие голливудские звезды и политические деятели. А стоит ли искать иное подтверждение тому, что методика работает?
ПИТАЕМСЯ ВОВРЕМЯ
Главное, чего нужно придерживаться – ежедневный прием пищи в одно и то же время. Иначе, все остальные усилия пойдут насмарку.
Оптимальное время для завтрака — с 6:30 и 9:30 утра, обеда — с 12:00 до 13:30, обязательный перекус или полдник — с 17:00 до 18:30, а ужин — часа за два-два с половиной до сна. Самым важным приемом пищи доктор Леконт считал завтрак и не при каких условиях не советовал его пропускать. Не стоит пропускать и полдник – он приходится как раз на то время, когда организм нужно поддержать энергией и – что еще приятнее – именно в это время допускается поглощение конфет, печенья и пирожных! А вот ужином вполне можно пожертвовать – ничего страшного не случиться, да и спать будете лучше.
Как уверяют авторы системы, уже через пару недель такого питания по часам, ваш обмен веществ придет в норму и даже значительно ускорится. Нормализуется вес и даже улучшится общее самочувствие.
ШПАРГАЛКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Каждому приему пищи соответствует свой набор продуктов и потому категорически запрещается есть одно и то же, к примеру, на завтрак и ужин. Ведь в разное время суток у нашего организма разные потребности.
Как мы уже выяснили, завтрак является едва ли не самой важной трапезой в течение дня. Дело в том, что ранним утром в организме происходит активное выделение протеолитического фермента и инсулина, — эти вещества отлично переваривают жиры и белки, превращая все это в строительный материал для мышц. Лучшее, что можно придумать для утренней трапезы — яйца, масло, сыр, хлеб, каши. Как видите вполне традиционные продукты.
Обед должен состоять из животной пищи (мясо или рыба) и обязательно овощей, в идеале крахмалистых (например, картофеля). В указанное для обеда время действие утренних ферментов все еще сильно, но жиров все же лучше потреблять поменьше.
Полдник – подразумевает сытный и вкусный перекус. Не только для наполнения желудка, но и для поднятия настроения. Отличным дополнением к нему станут орехи, сухофрукты и сладости. Из последних лучше отдать предпочтения черному шоколаду и молочным либо фруктовым десертам. К примеру, — яблоки, запеченные с медом и корицей. Есть сладкое нужно именно (и только) в это время, так как к вечеру в организме наступает пик выработки инсулина – кстати, этим объясняется то, что именно к вечеру большинство из нас тянет на сладенькое. Но будьте осторожны – после 18.30 сладкое снова под запретом!
На ужин лучше выбирать низкокалорийные блюда. Идеально подойдут рыба, морепродукты и легкие овощные салаты. Это объясняется тем, что в конце дня выработка гормонов практически останавливается и пища переваривается медленно и все лишнее непременно осядет на талии.
НЕСКОЛЬКО ПРАВИЛ
Повторимся, но без первого правила никуда – завтрак должен быть! Иначе ваш организм просто не получит в нужное время нужных ему источников энергии и сил. Причем, завтрак должен быть обильным – чем он скромнее. Тем медленнее метаболизм в течении дня! Сладости на завтрак – под строгим запретом! Уровень сахара в эти часы занижен и даже от половины конфетки он подскачет слишком резко и так же быстро упадет – вы будете чувствовать вялость и сонливость.
Единственное исключение – мед, но есть его по утрам можно не чаще 2-3 раз в неделю.
Желательно, чтобы каждый прием пищи состоял из одного блюда, а не из первого, второго и десерта.
Крепкие алкоголь крайне нежелателен, а вот против красного вина авторы методики ничего не имеют. В небольших количествах этот напиток даже полезен. Ну а все остальные рекомендации, в принципе, вполне отвечают принципам здорового питания. Сводим к минимуму фаст-фуд, соленое, копченое, колбасы, сосиски и прочие «нездоровые» продукты. Мясо – раза три в неделю, а рыба и морепродукты приветствуется хоть каждый день. Крупы, каши важны, но злоупотреблять тоже не стоит, лучше периодически менять их на овощи.
Chrono Diet — Хроно диета
Chrono Diet — это диета, при которой запрещено употребление многих продуктов, содержащих крахмал, а также чего-либо сладкого, включая фрукты. Из-за этого очень быстро исчезают килограммы, и организм немного очищается от вредных для здоровья ингредиентов. Это смесь правил первоначальной хроно-диеты, которая была задумана почти 30 лет назад во Франции и в которой в то время не было перекусов; питание было всего три: завтрак, обед и ужин, состоящее из небольшого количества продуктов.Эти правила дополняются рекомендациями по хроническому питанию для людей с проблемами холестерина (без крахмала на обед и ужин и чрезмерное ограничение в хлебе по утрам) и советами по питанию для диабетиков (выбирайте продукты с более низким гликемическим индексом).
В этой диете нет точного количества продуктов, которые нужно есть. Характерно только то, что прием пищи осуществляется через определенные промежутки времени и с определенным сочетанием пищевых продуктов. Вы похудеете и продолжите есть любимую пищу.Важно только, чтобы вы придерживались правил. Самый сложный — это первая фаза или так называемый «ограничительный» период. Помимо того факта, что на людей сильно влияют изменения в привычках, они беспокоятся о том, как сохранить свой вес после этих первых месяцев.
Chrono Nutrition после ограничения
Как мы уже говорили, фаза ограничения может длиться 28 дней и более в зависимости от килограммов, которые вы хотите сбросить. У некоторых людей даже не было фазы ограничения, но они все равно теряли вес, но медленнее.Когда заканчивается фаза ограничений, следует период без ограничений, и это фактически здоровая диета, которой мы должны придерживаться на всю жизнь. В хроно-питании очень мало продуктов запрещено, поэтому есть бесчисленное множество вариантов, просто позаботьтесь о комбинациях. Но давайте начнем с самого начала.
Разрыв между приемами пищи
Вам больше не нужно смотреть на часы, чтобы пропускать 5 часов между приемами пищи, теперь минимум 3 часа и снова максимум 6 часов. Когда вы перекусываете, часто бывает правильно поесть с интервалом от 4 до 4.5 часов, чтобы все сделать в определенное время. Конечно, когда у кого-то очень долгий день и ранний завтрак, его можно легко выполнить и перерыв в 5 часов.
Завтрак
Вещи здесь особо не меняются, ведь раньше можно было есть все. Только теперь не нужно беспокоиться о сочетании яиц и молочных продуктов или о сочетании двух молочных продуктов. Или их больше. В противном случае это не рекомендовалось для облегчения пищеварения, но, как правило, это очень индивидуальный вопрос.Вы также можете есть все виды сыров, включая твердые. В неограниченный период, в том числе на завтрак, следует есть качественный, желательно домашний хлеб. Это то, что никогда не должно меняться. Потому что на этой диете мы в первую очередь за здоровье, а потом уже за вес. Но без ограничений комбинация не ограничивается, всегда следует помнить, что в тарелке есть что-то жирное, потому что это суть хроно-завтрака. Хлеб не должен преобладать.Но теперь изредка можно использовать кукурузную и пшеничную муку.
Обед
Ну, вот и самое большое изменение. В рацион возвращаем бобовые и крахмалистые овощи, иногда разрешается есть макароны. Но теперь, прежде всего, нам нужно позаботиться о комбинациях. Но насчет количества. Часто можно услышать, что количество не важно, но это неправда. Иначе обстоит дело, когда вы едите мясо и салат или некрахмалистые овощи, и когда вы возвращаете рис, макароны, горох, бобы, чечевицу и т. Д.Немного осторожности — не пустая трата времени. Особенно, если есть еще закуска, которым нет ограничений.
Многие диетологи, занимающиеся хронологическим питанием, запрещают употребление тяжелого крахмала вместе с белком. Например, тесто можно употреблять только в сочетании с овощами. Рис, горох, нут и фасоль можно смешивать с более легкими белками, такими как рыба или птица. Только есть исключение для киноа, ее можно смешивать со всем. Также не рекомендуется смешивать с белком ни фасоль, ни чечевицу.Некоторые диетологи разрешают иногда есть сыр с бобовыми. И даже к крахмалистому обеду допускают кусок хлеба.
Оригинальные правила говорят о другом — все мясо и весь крахмал можно смешивать, но в очень ограниченном количестве, а количество зависит от роста и активности в течение дня. Когда вы смотрите на тарелку, независимо от того, говорим ли мы об ограничении или правилах без ограничений, овощи (крахмалистые или некрахмалистые) должны составлять треть мяса или рыбы. В неограниченном количестве также разрешено употребление цельных яиц на обед.Конечно, если у вас нет проблем с холестерином.
Также на обед можно употреблять молочные продукты, но не забывайте, что они способствуют полноте, поэтому не стоит с ними слишком расслабляться. Иногда они разрешены. Допускается приготовление сливок, молодого сыра, простокваши, сметаны. Вместо молока вы можете использовать кокосовое молоко, которое отлично подходит для приготовления всех видов соусов, и оно сочетается со всеми комбинациями.
Кроме того, иногда вы можете смешивать мясо, яйца и молочные продукты, как в случае с мускусом, но не переусердствуйте.И позаботьтесь о здоровье. Практически все могут здоровые люди. Те, кто нездоров, должны избегать определенных продуктов.
Картофель не запрещен в хроно-диете, но не рекомендуется, и его следует максимально избегать, потому что за это время он превратился в своего рода суперкрахмал. Но если вы не можете противостоять этому, не рекомендуется с белком. Например, его можно запечь целиком и съесть с салатом. Или есть с молочными продуктами на завтрак.
Ужин
Ужин идет после перекуса и только его можно есть раньше, чем остальные.Ужинать можно через 1,5 — 2 часа после перекуса. Но это не обязательно. Подождите, пока не проголодаетесь. Ужин без ограничений может быть гораздо более расслабленным. Ограничений по цвету овощей нет, можно есть все некрахмалистые овощи. Некоторые диетологи разрешают на ужин все виды мяса, но я никогда не придерживался этого правила, потому что считаю, что уже слишком много ем на обед. В первоначальных правилах вечером рекомендуется употреблять рыбу, морепродукты и белое легкое мясо, но не часто.Также можно есть кролика и телятину.
Закуска
Что ж, это самое долгожданное время, когда мы можем есть сладкое.
Закуска всегда едят между обедом и ужином. И должно пройти не менее 3 часов после обеда. Но если вы хорошо пообедаете, вы не проголодаетесь так быстро. Закуска едят с 16 до 18 по расчету зимнего времени или с 17 до 19 по расчету летнего времени.
Настоящая закуска хроно состоит из фруктов, орехов и черного шоколада.Все остальное, что содержит муку, яйца, масло, кисломолочные продукты и тому подобное, нужно есть очень редко. Это скорее выход из режима, чем хроническая закуска, даже если вы используете цельную муку.
Некоторые диетологи рекомендуют перекусывать каждый второй или третий день, в то время как в оригинальных правилах это обязательно каждый день. Кроме того, некоторые диетологи рекомендуют в качестве подсластителей только стевию, фруктозу, сироп агавы и кокосовый сахар. Фактически все, что имеет более низкий гликемический индекс. Мед запрещают, потому что он, по всей видимости, плохо переваривается.. В первоначальных правилах разрешен любой сахар, даже мед, но общая рекомендация — использовать подсластители понемногу и один раз в десять дней.
Основные правила
«Ограничение» :- Перед завтраком можно выпить травяной чай или теплый лимонад, но не кофе. Рекомендуется выпивать максимум два кофе в течение дня, один после завтрака, а второй после обеда.
- Алкоголь запрещен, кроме красного вина — 4 бокала в неделю
- Молоко изъято из употребления
- Закуски нет, фрукты нельзя
- Блюда обслуживаются от 5 до 5 человек.5 часов. График является наиболее важным и не должен быть меньше 4 или более 6 часов — в идеале 5.
Запрещено:
Уксус, соленья, бакалейные товары с добавлением сахара, дрожжей, белой муки, подсолнечного и пальмового масла, смесь специй, обогащенная добавками, трансжирами, старые и жирные сыры, сметана кулинарная, соя, картофель, рис, фасоль, чечевица, кукуруза… .. Большинство продуктов, кроме нездоровой пищи, можно есть после периода ограничения.
Пищевые продукты, которые при приготовлении резко изменяют гликемический индекс, такие как морковь или свекла, следует употреблять в сыром виде, а затем их можно готовить или подвергать термической обработке, но не переусердствуйте.
Разрешено:
Зерновые и псевдозерновые (а также мука из них): ячмень, овес, рожь, спельта, просо, гречка, киноа, амарант
Овощи: артишок, брокколи, блитва (или швейцарский мангольд), свекла (только в свежем виде), сельдерей (термически обрабатываются только свежие, стебли сельдерея или сельдерея), лук, чеснок, лук-порей, капар, цветная капуста, кольраби, капуста, капуста, оливки, огурец, помидор, грибы (все съедобные виды), перец, брюссельская капуста, баклажаны, редис, хрен, салат (все виды), шпинат, кабачки, морковь (только в свежем виде), спаржа, орех
Фрукты: авокадо (которое мы используем как овощи), лимон
Молочные продукты: молодых сыров (рассыпчатая рикотта, сливочный козий сыр, мягкая моцарелла, рассыпчатая фета), простокваша, сметана, домашний кефир
Мясо (допускаются яйца): дичь, телятина, утка, курица, индейка, свинина, баранина, практически все виды мяса
Рыба: вся пресноводная рыба, вся морская рыба, рыбные консервы (один раз в неделю)
Орехи: миндаль, каштан
Семена: подсолнечник, тыква, кунжут, чиа, конопля, лен, тмин, лебеда и амарант
Специи: соль (морская, калийная, гималайская), перец (все виды), базилик, розмарин, петрушка, орегано, тимьян, лавровый лист, перец, семена горчицы, порошок карри, имбирь, перец чили, эстрагон, кориандр, куркума. , кардамон, майоран, мускатный орех и многое другое…..
Как видите, список разрешенных продуктов намного длиннее, чем список запрещенных!
В период ограничения исключаются овощи с большим содержанием крахмала и фрукты, так как в них много сахара. И фрукт, как известно, не единственный источник витаминов. Есть также свежие овощи, которые следует употреблять в как можно большем количестве. Хотя жизнь без фруктов не рекомендуется, есть много примеров, когда можно обойтись без них.
Если у вас большой избыток фунтов и вы обеспокоены тем, что не импортируете все необходимые питательные вещества, вы можете проконсультироваться с диетологом и провести тест на непереносимость пищи. Продукты, которые оказались проблематичными в этом тесте, немедленно удаляются из меню. Это приводит к оздоровлению организма и выведению токсинов.
Людям, у которых нет большого превышения килограммов, ограничительный период в хронодиете не понадобится, но само изменение жизненных привычек принесет плоский живот.Итак, вы можете слышать, что некоторые люди говорят об этом периоде, а некоторые утверждают, что у них его не было.
Ограничение хронодиеты обычно длится 28 дней, потому что это период, который должен пройти, чтобы организм очистился от токсинов, и может быть дольше, если вы не достигли желаемого веса за это время.
Вкладывают иногда закуски, но не пирожные, а фрукты, желательно ягодные. Может быть, кусок черного шоколада (75% какао). Некоторые люди тоже похудели.Следите за собой и своим организмом, ешьте разнообразно, не переусердствуйте.
В этом списке, и это не единственные допустимые вещи, но и те, что у вас под рукой, более 90 наименований. С ними можно составить множество различных комбинаций. Как я уже сказал, однообразие часто связано не с диетой, а с отсутствием желания сделать блюдо интересным и качественным.
Как правильное питание по часам может помочь вам похудеть
Наша жизнь основана на ежедневных циклических изменениях, и люди являются одними из многих организмов, у которых выработались внутренние 24-часовые циклы, называемые циркадным ритмом, которые позволяют нам выполнять все необходимые действия. весь их потенциал.Этот цикл сна и бодрствования влияет на все, от вашего метаболизма до иммунной системы, и это не только сон. Вы не поверите, но прием пищи или питание играет огромную роль в этих циркадных часах.
Как время приема пищи влияет на ваш циркадный ритм
Вспомните те дни, когда вы ели слишком поздно после пробуждения или пропускали завтрак и были слишком заняты, чтобы обедать на работе. Уровень вашей энергии падает, ваше тело испытывает гораздо больший стресс, и вы обязательно почувствуете себя более истощенным к концу дня.Эта задержка в питании нарушает ваш циркадный ритм, замедляет метаболизм, вызывает летаргию, имеет тенденцию накапливать жир в организме и с большой вероятностью может привести к увеличению веса и ожирению. Хорошо известен тот факт, что увеличение веса и ожирение являются факторами высокого риска для многих заболеваний, в том числе болезней сердца.
И это причина, по которой сторонники Аюрведы и древней китайской медицины уделяли такое внимание соблюдению точного времени приема пищи каждый день, как средству поддержания здоровья и хорошей формы.Аюрведическая концепция динчарьи или распорядка дня подчеркивает необходимость полного баланса тела с ритмическими циклами дня и предлагает фиксированное время для всего, от времени приема пищи до упражнений, сна и других действий. В китайской медицине каждая часть тела имеет свой собственный ритм, и ци (жизненная энергия тела в целом) может поддерживаться только в том случае, если вы ведете свою жизнь в соответствии с этим ритмом.
Что такое хроно-питание?
Основываясь на этих двух древних медицинских системах, доктор Ален Делабос, французский диетолог, в 1986 году вместе со своим коллегой профессором Жаном-Робером Рапеном разработал хроно-питание.Хроно-питание предполагает соблюдение определенного времени приема пищи в день, чтобы ваш метаболизм синхронизировался с вашими биологическими или циркадными часами.
Исследование, опубликованное в журнале « Current Nutrition Reports » в 2014 г., предполагает, что у людей есть некоторые гены основных часов, такие как Bmal1, Per1 / 2 и Cry1 / 2, которые играют роль в определении циркадных часов организма через регуляцию главные часы, супрахиазматическое ядро (SCN) тела. Если вы установите время приема пищи в соответствии с этими часами, ваш метаболизм, секреция гормонов и иммунный ответ будут работать идеально.Если есть рассинхронизация часов, это может привести к развитию метаболических нарушений, ожирения, хронических заболеваний, психических расстройств и даже рака.
Преимущества хронического питания
Соблюдать хроно-диетическую диету очень просто — все, что вам нужно сделать, это убедиться, что вы едите одинаковое количество и качество еды в одно и то же время каждый день. В идеале первый прием пищи (завтрак) следует принимать через час после пробуждения, а последний прием пищи (обед или ужин) должен быть за два часа до сна.Ниже приведены преимущества соблюдения хронической диеты:
- Потеря жира и лучшее управление весом
- Более регулируемая пищеварительная система, работающая как часы
- Правильное усвоение питательных веществ из пищи и связанные с этим преимущества
- Сильная поддержка иммунной системы с помощью хорошо отрегулированной системы секреции гормонов
- Снижение риска высокого холестерина, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний
Для получения дополнительной информации прочтите нашу статью о потере веса.
Статьи о здоровье в News18 написаны myUpchar.com, первым и крупнейшим в Индии ресурсом для проверенной медицинской информации. В myUpchar исследователи и журналисты работают с врачами, чтобы предоставить вам информацию обо всем, что касается здоровья.
Хроно-питание: от молекулярных и нейронных механизмов до эпидемиологии человека и временных схем кормления
Система суточного времени управляет ежедневными биологическими ритмами, синхронизируя физиологию и поведение с временным миром.Внешние временные сигналы, включая цикл свет-темнота и время приема пищи, обеспечивают ежедневные сигналы для вовлечения центральных, главных циркадных часов в супрахиазматические ядра гипоталамуса (SCN) и метаболических ритмов в периферических тканях, соответственно. Хроно-питание — это новая область, основанная на взаимосвязи между временными моделями питания, циркадными ритмами и метаболическим здоровьем. Данные исследований как на животных, так и на людях демонстрируют неблагоприятные метаболические последствия нарушения циркадных ритмов.И наоборот, все больше данных указывает на то, что согласование приема пищи с периодами дня, когда циркадные ритмы метаболических процессов оптимизированы для питания, может быть эффективным для улучшения метаболического здоровья. Циркадные ритмы гомеостаза глюкозы и липидов, реактивности и чувствительности к инсулину, расхода энергии и постпрандиального метаболизма могут благоприятствовать режимам питания, характеризующимся более ранним временным распределением энергии. В этом обзоре подробно описаны молекулярные основы метаболических часов, регуляция пищевого поведения и доказательства того, что время приема пищи является увлекающим сигналом для циркадной системы на животных моделях.Изучена эпидемиология временных моделей питания у людей, а также данные исследований вмешательства на людях, изучающих метаболические эффекты утреннего приема энергии по сравнению с вечерним потреблением энергии, а также новые меры хронического питания, такие как ограниченное по времени кормление. Хроно-питание может иметь терапевтическое применение для людей, страдающих метаболическими заболеваниями и подверженных риску метаболических заболеваний, а также приносить пользу для здоровья населения в целом.
Ключевые слова: циркадный; ген часов; энергетический баланс; время приема пищи; обмен веществ; ограниченное по времени кормление.
Chrono Diet Rules | Стартовые правила хроно-диеты для похудания
В этом посте я расскажу вам о пути Бршака по снижению веса. Здесь вы можете узнать больше о его путешествии по хронической диете.
Если вы решили, что хотите похудеть и приступить к этой хронодиете, вот самые важные стартовые правила.
Хроно диета стала очень популярной в последние несколько лет, но она была создана французским врачом по имени Алан Делабоза, который начал эту программу еще в 1986 году.С годами программа изменялась, чтобы стать лучше.
Сегодня у нас есть несколько подпрограмм Chrono: ограниченная, вегетарианская и продолжительная.
Программа ограничений — единственная программа, с которой я имел опыт до сих пор, поэтому я начну с нее и по мере того, как я изменю свою диету и программы, я буду обновлять вас другими программами.
Ограничение основано на снижении углеводов и сахаров в крови до минимального уровня и повышении уровня белков.Один период ограничения составляет 28 дней. В течение 28 дней ваше тело адаптируется к новой программе питания, и нередко ваше тело дрожит в поздние часы. Пейте лимонад, чтобы тело не дрожало. Chrono «не знает» о количестве, все дело в качестве. Я имею в виду, что ваша еда должна быть в правильном порядке и в нужное время, вы можете есть, пока не насытились (не принимайте это как должное).
Как похудеть с внимательностью
Вот несколько правил хроно-диеты!
Есть три приема пищи в день, которые распределяются в течение дня, и между ними должна быть задержка в 4-6 часов.Также запрещено употребление жидкости за 30 минут до и после еды, чтобы не разбавить кислоту в желудке и лучше переварить пищу. Закуски — неизвестная тема в диете Хроно, также как и сладкие напитки, всевозможные сладости и даже попкорн.
Газированную воду можно пить до 2 стаканов в день.
Кофе — еще одна тема.
Я знаю, что у всех нас есть свой способ получить от этого удовольствие. С Chrono вы можете пить кофе только с домашним миндальным молоком, и вы можете подсластить его стевией, все виды других подсластителей в Chrono запрещены.Еще одна интересная тема — фрукты. Кроме лимона и авокадо, в программе ограничений нет фруктов. Я знаю, что кажется очень трудным отказаться от фруктов, но если вы будете настойчивы, вы сможете это сделать. Не знаю, как вы, но раньше я ела много хлеба. В Хроно хлеб заменяется Тонусом.
Не знаю, как вы, но раньше я ела много хлеба. В Хроно хлеб заменяется Тонусом.
Тонус — это хлеб, не содержащий муки, он сделан из цельных обсыпанных зерен пшеницы с низким содержанием дрожжей или без них.Вы можете приготовить его у себя дома, я скоро опубликую рецепт об этом. Все мы хотим приправлять салаты всевозможными специями и иногда используем яблочный уксус. В Chrono его заменяют лимонным соком. В Chrono нет бобов, гороха, кукурузы, картофеля, риса и сои. Еще одна популярная тема — это алкоголь в диетах. С Chrono вы можете выпивать до 4 стаканов красного сухого вина в неделю. Все фруктовые чаи ограничены.
Рецепт здорового хлеба из гречки
ЗавтракЭто мое любимое время дня, потому что я люблю есть по утрам.Я просто наслаждаюсь завтраком, мне не терпится проснуться, чтобы позавтракать.
День начинается со стакана лимонада. Лимонад — отличная закуска на день, потому что он «растапливает» жир. Через полчаса вы можете съесть свой завтрак. Если вы курите, первая сигарета выйдет после того, как вы закончите завтракать. Хлеб (Тонус) можно есть только на завтрак. Если вы сами делаете хлеб, он должен быть из ржи, гречки, ячменя и овса. Вы также можете приготовить блины, вафли или что-то еще из вышеперечисленных ингредиентов.Освоить технику приготовления хорошего хлеба непросто, поэтому не огорчайтесь, если у вас не получится с первого раза испечь отличный хлеб или кексы. После того, как вы решите, будете ли вы есть хлеб или блины, пора добавить ингредиенты, чтобы приготовить хороший завтрак.
Рекомендуется поджарить хлеб, чтобы он обезвоживался. Вы можете добавлять молочные продукты, такие как творог, моцарелла и простокваша. Кроме того, нельзя есть 2 молочных продукта одновременно, и вы можете есть эти молочные продукты до 4 раз в неделю.Добавьте яйца (вареные или жареные), но тогда вы не сможете есть молочные продукты. Смешивать два белка вместе разрешается только на завтрак. Маргарин ограничен, только масло и хумус. Можно добавить вяленое мясо, ветчину или бекон. Рекомендуется к завтраку съесть немного салата. Я люблю помидоры по утрам.
Легкий рецепт хумуса с Ближнего Востока.
Мой лучший завтрак состоит из 3 кусочков тонуса. На хлебе слой хумуса, который я покупаю в местном магазине, слой творога и тонкие ломтики вяленого мяса и помидора.
Обед
Обед Chrono включает мясо и салат. Вы можете съесть жирное мясо или, если хотите более легкий вариант, можете съесть рыбу, курицу или яичные белки. Лично мне нравится свинина.
Важно, чтобы вы не смешивали два разных типа белка, вы можете есть только один вид белка за один прием пищи!
Рекомендуется, чтобы мясо было свежим, можно есть свинину, курицу, индейку, баранину или говядину.Можно есть все виды рыбы и морепродуктов. Можно есть яичные белки с салатом или грибами. Я люблю готовить грибы в духовке и есть их с большим количеством салата, но на ужин я ем их часто.
Кроме того, салат — важная часть обеда, поэтому убедитесь, что вы едите достаточно. Вы можете есть все виды овощей, только не смешивайте их с другими белками, кроме еды или молочных продуктов.
Ужин
Для меня ужин — самая трудная и скучная еда, потому что Хроно очень ограничен в потреблении еды в вечерние часы.Ваша еда должна содержать легкие белки, такие как курица, яичные белки, индейка, белая рыба или грибы. Как и в случае с двумя другими приемами пищи, ваш обед также должен содержать салат. Рекомендуется есть белые или зеленые овощи, но лично я этого правила не соблюдала и все равно похудела.
Мой любимый ужин — рыба. Я люблю есть тунец из консервной банки с большим количеством нарезанной капусты и смешанной.
Я знаю, что есть много правил для диеты Хроно, особенно в программе ограничений.Первая неделя будет полна мелких ошибок.
Будут взлеты и падения, но помните об одном — «Никогда не сдавайтесь!»
Мое путешествие с Chrono Diet
Стартовые препараты Chrono Diet
Как я похудел на 20 фунтов за 2 недели
Chrononutrition (Часть 2): отказ от завтрака и соблюдение диеты
В Части 1 мы кратко рассмотрели, как наши циркадные системы рассчитывают наши ежедневные модели поведения и биологии, а также как этот часовой механизм синхронизируется с 24-часовым днем.При этом мы обсудили, как продукты, которые мы едим, а также типы и количество доступных питательных веществ являются ключом к синхронизации часов во многих тканях нашего тела. Сегодня мы углубимся в эту тему, исследуя множество способов, которыми когда мы едим, влияет на наше метаболическое здоровье. Мы сосредоточимся, в частности, на исследованиях отказа от завтрака.
Грызуны страдают от неблагоприятных последствий для здоровья, если едят в «неправильное» времяКак мы видели в Части 1, режимы голодания / приема пищи вызывают изменяющиеся уровни факторов, которые циркулируют в организме, которые затем могут изменять активность молекулярного часового механизма, который синхронизирует метаболические реакции в наших клетках.Таким образом, резкие циклы голодания / приема пищи способствуют выработке устойчивых ритмов как в нашей биологии, так и в нашем поведении. Эти сильные ритмы характерны для здоровой циркадной системы, и мы ясно видим это у грызунов.
Когда мышей скармливают пищей с высоким содержанием жиров и высоким содержанием сахара, эти животные потребляют большую часть своей пищи в то время, когда они обычно неактивны и постятся. Этот продолжительный период кормления (больше времени каждый день, в течение которого потребляется пища) вызывает быстрые изменения в суточной экспрессии генов и вызывает множество неблагоприятных метаболических последствий, включая увеличение жира, инсулинорезистентность и нарушение регуляции липидов, увеличивая отложение жира в печени (1).
Однако многообещающе во всех этих случаях «ограниченное по времени кормление» (обычно ограничивающее доступ к пище в течение 12 часов или меньше каждый день) дает всевозможные преимущества для метаболизма у мышей. (В готовящемся к выпуску курсе по голоданию на humanOS Дэн и Джефф Ротшильды называют это сокращенным периодом приема пищи. В этих блогах я буду ссылаться на ограниченное по времени кормление при обсуждении других животных и «ограниченное по времени еда »в отношении исследований на людях.) Ограничение периода кормления мышей часто приводит к снижению жировых отложений и уровня холестерина, а также к повышению чувствительности к инсулину (2).
Животные, которые едят в течение 12 часов (или меньше), имеют ↓ жировые отложения, ↓ холестерин, ↑ чувствительность к инсулину. Click To TweetА как насчет людей?
Еда с ограничением по времени и пропуск завтрака: исследования на людяхВ отличие от грызунов, менее ясно, приносит ли ограниченное по времени питание метаболическому здоровью человека. Среди здоровых взрослых людей было показано, что ограничение ежедневного приема пищи одним ужином нарушает регуляцию сахара в крови и повышает кровяное давление, холестерин и голод по сравнению с потреблением той же диеты, разделенной на три приема пищи каждый день (3, 4 ).Это означает, что резкое сокращение периода приема пищи до одного приема пищи в день может быть не лучшим решением, но может ли быть полезным менее строгое ограничение по времени?
Такие контролируемые условия могут оказаться неприемлемыми для большинства из нас, и люди, использующие ограниченное по времени питание, могут есть меньше, если предоставлены сами себе: некоторые исследования показали, что пропуск завтрака (форма ограниченного по времени приема пищи) снижает количество калории, которые люди потребляют каждый день. Однако это компенсируется снижением физической активности, и тщательные исследования показали, что основным эффектом отказа от завтрака (у людей, которые не живут в лабораторных условиях) может быть нарушение регуляции сахара в крови, если что-либо (5, 6) . Возможно, самое крупное контролируемое испытание, посвященное изучению влияния пропуска завтрака на потерю веса у взрослых, страдающих ожирением, показало, что люди не теряли дополнительный вес, пропуская завтрак (8).
Нюансы хронометража: исследования грызуновВозможно, вы заметили, что в вышеупомянутых исследованиях люди начали есть позже в тот же день. Что ж, может ли таймингов периода приема пищи повлиять на здоровье? Если, например, период приема пищи составляет 10 часов, будет ли иметь значение, если он начнется в 06:00 или 12:00?
У мышей, когда исследователи ограничивают доступ к фруктозе периодом, когда мыши обычно спят, грызуны развивают резистентность к инсулину и набирают жир по сравнению с мышами, которые имеют доступ к фруктозе только в период, когда они активны и обычно едят (8 ).Точно так же , ограничивающее доступ к диете с высоким содержанием жиров и сахара временем, когда мыши обычно спят, имеет тенденцию приводить к увеличению жировых отложений. Это также выравнивает суточные гормональные ритмы и снижает расход энергии и окисление жиров (9).
Не хорошо.
Время диеты в пределах активный период также может иметь значение, поскольку мышей, получавших «пищу» с высоким содержанием жиров и сахара в конце своего дня (активная фаза), набирают больше жира и более устойчивы к инсулину, чем мыши, получавшие эту пищу. такой же тип еды ранее в их день (10).Это может быть связано с несоответствием между потреблением и расходом энергии. Исследователи могут изменить генетику мышей таким образом, чтобы их часы работали быстрее, а это означает, что у мышей внутренние дни значительно короче, чем 24 часа. Когда такие мыши кормятся по своему желанию, они потребляют много калорий задолго до пика их физической активности и быстро страдают ожирением. Но если мышам давать пищу только в период максимальной физической активности, они не страдают ожирением (11). Для нас это означает, что прием пищи в непосредственной близости от физической активности может иметь положительный метаболический эффект.
Нюансы времени: исследования людейНо разве это еще один случай разницы в ответах мышей и людей?
Может быть… а может и нет.
В контролируемом исследовании женщин с избыточным весом и ожирением, которые потребляли большую часть своего ежедневного рациона в начале дня, имели большее улучшение уровня сахара и липидов в крови и потеряли больше веса, чем те, кто потреблял больше в более поздний день (12). Кроме того, более ранний обед был связан с большей потерей веса в поперечных исследованиях (13).Обнаружение того, что термогенез, вызванный диетой (увеличение скорости метаболизма, которое следует за едой и питьем), выше в начале дня (14), может помочь объяснить эти результаты. Другие исследования, призванные раскрыть роль циркадной системы в регуляции метаболизма, показали, что многие метаболические процессы (например, метаболизм глюкозы) оптимизируются относительно рано. И результаты ранее обсуждавшихся исследований проекта Bath Breakfast Project также предполагают, что прием пищи в начале дня может стимулировать более ежедневную физическую активность, хотя это требует дальнейшего тестирования.
Термогенез, вызванный диетой (скорость метаболизма ↑ после еды и питья), выше в начале дня.В совокупности эти результаты подтверждают возможную пользу выделения большего количества дневной энергии на первую половину дня бодрствования, хотя могут быть некоторые оговорки. Во-первых, несмотря на наличие множества факторов, не последним из которых является упор на воздержание от переедания, исследования Рамадана часто показывают, что люди теряют вес, когда они могут есть только в темноте (15).Во-вторых, ограниченные по времени исследования питания часто не имели объективных оценок состава тела. В-третьих, поскольку мелатонин синтезируется в темноте и может резко нарушить передачу сигналов инсулина (16), может быть разумным не есть так поздно или так рано, чтобы это была биологическая ночь вашего тела (17) (подробнее об этом см. В этом блоге). Это особенно актуально для пользователей будильников и работников ночной смены.
Что еще?Мы склонны принимать более неверные решения, когда наши циркадные системы смещены и наш сон нарушен.Многие люди, включая Дэна, улучшают наше понимание того, как это влияет на наши диетические решения.
Наконец, прерывистое голодание ( не обязательно является синонимом ограниченного по времени приема пищи) является многообещающей метаболической терапией при многих болезненных состояниях и может быть эффективным профилактическим средством при разумном использовании (18).
В следующем посте этой серии мы рассмотрим влияние приема пищи в определенное время на повседневной основе, а также то, как определенные диетические компоненты могут изменять циркадные ритмы (в лучшую или в худшую сторону).
Еще впереди!
Ключевые выносы- Если другие животные кормятся в то время, когда они обычно спят, они предрасположены к ожирению и другим нарушениям обмена веществ. Ограниченное по времени кормление помогает компенсировать эти эффекты.
- У людей неясно, улучшает ли метаболическое здоровье ограниченное по времени питание, а очень короткие периоды приема пищи могут быть плохими для таких вещей, как контроль сахара в крови. Пропуск завтрака не оказывает существенного влияния на усилия людей по снижению веса.
- Время приема пищи может иметь значение. Может быть полезно есть примерно в то же время, когда вы физически активны, и вам может быть полезно потреблять больше дневной пищи в начале дня бодрствования.
- Eckel-Mahan KL, Patel VR, de Mateo S, Orozco-Solis R, Ceglia NJ, Sahar S, et al. Перепрограммирование суточных часов с помощью питания. Ячейка . 2013; 155 (7): 1464-78.
- Chaix A, Zarrinpar A, Miu P, Panda S. Ограниченное по времени кормление — это профилактическое и терапевтическое вмешательство против различных проблем с питанием. Cell Metab. 2014; 20 (6): 991-1005.
- Карлсон О., Мартин Б., Стоте К.С., Голден Э, Модсли С., Наджар С.С. и др. Влияние снижения частоты приема пищи без ограничения калорий на регуляцию глюкозы у здоровых мужчин и женщин среднего возраста с нормальным весом. Метаболизм . 2007; 56 (12): 1729-34.
- Stote KS, Baer DJ, Spears K, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV, et al. Контролируемое испытание уменьшения частоты приема пищи без ограничения калорийности у здоровых людей среднего возраста с нормальным весом. Am J Clin Nutr. 2007; 85 (4): 981-8.
- Беттс Дж. А., Ричардсон Дж. Д., Чоудхури Е. А., Холман Г. Д., Цинцас К., Томпсон Д. Причинная роль завтрака в энергетическом балансе и здоровье: рандомизированное контролируемое исследование у худых взрослых. Am J Clin Nutr. 2014; 100 (2): 539-47.
- Чоудхури Э.А., Ричардсон Дж. Д., Холман Г. Д., Цинцас К., Томпсон Д., Беттс Дж. А. Причинная роль завтрака в энергетическом балансе и здоровье: рандомизированное контролируемое исследование у взрослых с ожирением. Am J Clin Nutr. 2016; 103 (3): 747-56.
- Дхурандхар Э.Дж., Доусон Дж., Алкорн А., Ларсен Л.Х., Томас Э.А., Кардел М. и др. Эффективность рекомендаций по завтраку для похудания: рандомизированное контролируемое исследование. Am J Clin Nutr. 2014; 100 (2): 507-13.
- Моррис М., Арауджо И.С., Польман Р.Л., Маркес М.К., Родван Н.С., Фарах В.М. Время приема фруктозы: важный регулятор ожирения. Clin Exp Pharmacol Physiol. 2012; 39 (1): 57-62.
- Брей М.С., Рэтклифф В.Ф., Гренетт М.Х., Брюер Р.А., Гэмбл К.Л., Янг М.Э. Количественный анализ кормления с ограничением световой фазы показывает метаболическую диссинхронию у мышей. Int J Obes (Лондон). 2013; 37 (6): 843-52.
- Bray MS, Tsai JY, Villegas-Montoya C, Boland BB, Blasier Z, Egbejimi O и др.Потребление жиров в рационе, зависящее от времени суток, влияет на несколько параметров кардиометаболического синдрома у мышей. Int J Obes (Лондон). 2010; 34 (11): 1589-98.
- Лю З., Хуанг М., Ву Х, Ши Г, Син Л., Дун З. и др. Фосфорилирование PER1 определяет ритм кормления у мышей. Cell Rep. 2014; 7 (5): 1509-20.
- Jakubowicz D, Barnea M, Wainstein J, Froy O. Высокое потребление калорий за завтраком по сравнению с ужином по-разному влияет на потерю веса у полных и страдающих ожирением женщин. Ожирение (Сильвер Спринг). 2013; 21 (12): 2504-12.
- Garaulet M, Gomez-Abellan P, Alburquerque-Bejar JJ, Lee YC, Ordovas JM, Scheer FA. Время приема пищи позволяет прогнозировать эффективность похудания. Int J Obes (Лондон). 2013; 37 (4): 604-11.
- Моррис С.Дж., Гарсия Д.И., Майерс С., Ян Дж. Н., Триенекенс Н., Шеер Ф.А. Циркадная система человека играет доминирующую роль в возникновении утренних и вечерних различий в термогенезе, вызванном диетой. Ожирение (Сильвер Спринг).2015; 23 (10): 2053-8.
- Sadeghirad B, Motaghipisheh S, Kolahdooz F, Zahedi MJ, Haghdoost AA. Исламское голодание и похудание: систематический обзор и метаанализ. Public Health Nutr. 2014; 17 (2): 396-406.
- Garaulet M, Gomez-Abellan P, Rubio-Sastre P, Madrid JA, Saxena R, Scheer FA. Распространенный вариант риска диабета 2 типа в MTNR1B усиливает пагубное влияние мелатонина на толерантность к глюкозе у людей. Метаболизм. 2015; 64 (12): 1650-7.
- Eckel RH, Depner CM, Perreault L, Markwald RR, Smith MR, McHill AW, et al. Утреннее смещение циркадных ритмов во время короткого сна влияет на чувствительность к инсулину. Curr Biol. 2015; 25 (22): 3004-10.
- Лонго В.Д., Маттсон МП. Голодание: молекулярные механизмы и клиническое применение. Cell Metab. 2014; 19 (2): 181-92.
Введение в Chrono-Nutrition · Flow 365
Хроно-питание
Редукционистский взгляд на питание, согласно которому калория — это калория, был справедливо раскритикован как слишком упрощенный, особенно потому, что питание — это продукт не только того, сколько мы едим, но и того, что мы едим и когда мы это едим.
Хроно-питание — это новая область исследований, изучающая влияние времени приема пищи. Он стал частью более широкого словаря, посвященного диете и здоровью. Термин хроно-питание действительно включает в себя слияние двух установленных областей исследования, а именно питания и хронобиологии.
В этой краткой итоговой статье я попытаюсь объяснить эту развивающуюся область исследований и объяснить, где именно мы находимся с точки зрения науки и ее применения. Мы также рассмотрим, в каком направлении движется будущее этой области исследований.
Что такое хронобиология?
Хронобиология — это изучение того, как биологические ритмы определяют вашу физиологию, или, проще говоря, как ваше тело работает «как часы». В основном это включает понимание того, как циркадный ритм влияет на функции организма.
Что такое циркадный ритм?
Дословный перевод циркадного ритма происходит от латинского слова около (около) и dies (день) и касается изменений (или циклов), которые происходят в течение 24-часового периода.Циркадный ритм животного определяется сменой света и темноты в течение 24 часов, то есть дня и ночи. Люди ведут дневной образ жизни в том смысле, что мы спроектированы так, чтобы быть активными днем (свет) и неактивными ночью (темнота), что является противоположностью ночных животных, таких как грызуны (важная вещь, на которую следует обратить внимание при изучении исследований на животных). .
В грубом понимании как для дневных, так и для ночных животных циркадный ритм гарантирует, что в течение активного периода вы настроены «кормить и кормить», тогда как в неактивный период вы «отдыхаете и восстанавливаетесь».
Эта подготовка достигается за счет использования биологических часов, которые сообщают организму, какое сейчас время суток, и управляют как поведением, так и физиологией, чтобы подготовить, координировать и оптимизировать почти все биологические процессы.
Что такое супрахиазматическое ядро?
Главные биологические часы — это супрахиазматическое ядро (или сокращенно SCN), которое находится в головном мозге и служит средним временем тела по Гринвичу. SCN в значительной степени регулируется циклом свет / темнота с четким 24-часовым циклом экспрессии генов.
Помимо SCN, все органы и ткани имеют свои собственные часы, так называемые периферические часы. Эти периферийные часы синхронизируются SCN, точно так же, как модные наручные часы синхронизируются с атомными часами в Гринвиче. Однако, учитывая, что вы можете вручную изменить время на своих наручных часах, на эти периферийные часы также могут влиять другие факторы. Если рассматривать ваш кишечник, печень, мышцы и жировую ткань, все они находятся под влиянием ваших центральных часов (т.е. светлые и темные), но также зависят от наличия пищи и физической активности (особенно в мышцах). Таким образом, ваш циркадный ритм определяет, как вы справляетесь с едой и упражнениями, но также может время приема пищи и упражнений потенциально влиять на ваш циркадный ритм. В этом заключается основа хроно-питания, взаимосвязь между питанием и вашим циркадным ритмом.
Опасности жизни, не синхронизированной с вашим циркадным ритмом
Влияние приема пищи на ваш циркадный ритм лучше всего иллюстрируется наблюдениями за сменными рабочими.Точно установлено, что посменные рабочие подвержены большему риску развития сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения (особенно абдоминального ожирения), а также метаболических осложнений, таких как инсулинорезистентность и диабет. Во многом это можно объяснить тем фактом, что они едят не в то время дня, то есть «не синхронно» с их циркадным ритмом. Эта десинхронизация означает, что органы не подготовлены для приема пищи, следовательно, толерантность к сахару и жирам в пище намного ниже, а управление поступающим топливом хуже.Кроме того, другие поведенческие и неврологические элементы управления также отличаются ночью по сравнению с днем, например, те, которые участвуют в регулировании аппетита и приема пищи, что часто приводит к изменениям в голоде и пищевых предпочтениях (с высоким содержанием жиров, высоким содержанием сахара, вкусной пищи). Другой пример десинхронии из реальной жизни — это задержка часовых поясов, возникающая во время трансмеридиональных путешествий, когда влияет не только на сон, но и на согласование приема пищи с вашим циркадным ритмом, как у вашего сменного работника.
Вышеупомянутые распространенные сценарии являются примерами приема пищи в неправильное время дня, но, в частности, непоследовательного приема пищи в неправильное время суток.В течение нескольких дней вы сможете преодолеть смену часовых поясов, приспособившись к новому часовому поясу. Точно так же, если вы всегда работаете в ночную смену каждый день, то вы приспособитесь к этому образцу. Свет / тьма — это основной параметр ваших основных часов, более того, на самом деле свет считается наиболее мощными цейтгеберами (вещами, которые могут изменять или сбрасывать ваши биологические часы).
Тем не менее, еда и активность сами по себе могут быть важными цейтгеберами. Действительно, взаимодействие между кормлением и циркадным ритмом является двусторонним, так что время кормления может фактически изменить ваш циркадный ритм (т.е. ваши периферийные часы могут изменять функцию главных часов). Это понятие увлечения и в контексте хронического питания описывает идею о том, что диетические манипуляции могут помочь облегчить десинхронизацию. У этого есть потенциальное применение, чтобы компенсировать десинхронизацию, наблюдаемую при сменной работе и перемещении по часовым поясам, просто изменяя время и даже состав блюд и закусок. Действительно, это очень интересная область исследований, которую я и мои коллеги изучаем в Университете Суррея.
Питание с ограничением по времени и прерывистое голодание
Более широкий аспект хроно-питания, имеющий практическое применение, — это просто изучение типичного режима питания в течение 24-часового периода. Если вы разделите 24-часовой цикл на 2 половины по 12 часов, то наша хронобиология такова, что мы действительно созданы для кормления и кормления только с 6-7 утра до 18-19 вечера. Более того, мы знаем, что в течение 12-часового «активного» периода мы лучше усваиваем пищу в начале 12-часового периода (т.е. в начале активного периода), чем позже в течение дня (т. е. ближе к началу неактивного периода). Напротив, в Великобритании мы, как правило, не согласны с этим, потому что а) мы склонны есть в течение более длительного временного окна, чем 12 часов, часто до 16 часов, и б) мы склонны съедать большую часть наших калорий позже день.
Предполагается, что такой режим питания является фактором, способствующим ухудшению здоровья населения (абдоминальное ожирение, метаболический риск для здоровья), а также вероятным накоплением чрезмерного количества калорий в течение дня.Путем борьбы с этим в последнее время стали популярными такие вмешательства, как ограниченное по времени приемы пищи (прием пищи в ограниченном временном окне, такой как режим 16: 8) и другие формы «прерывистого голодания» или схемы приема пищи. Опять же, это область, представляющая особый интерес с точки зрения моих собственных исследований.
Дополнительные исследования
Таким образом, хронологическое питание имеет научную достоверность как концепция, и потенциальные возможности применения ведут к новым исследованиям в области питания. В настоящее время претворение этого в жизнь на практике все еще находится в зачаточном состоянии, и необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять и использовать механизмы, с помощью которых это может принести пользу отдельным лицам и группам населения.
Нобелевская премия по физиологии и медицине 2017 г., присужденная совместно Джеффри Холлу, Майклу Росбашу и Майклу У. Янгу за открытие молекулярных механизмов, контролирующих циркадный ритм предоставили возможность поразмышлять о том, как часовой механизм в организме влияет на лечение диабета (1).
Циркадная ритмичность связана со всеми клетками человеческого тела и микробиомом, сосуществующим в его пределах (2,3).Гены часов контролируют внутриклеточные метаболические процессы, в то время как активность тканей в совокупности реагирует на центральные ритмы часов, увлекаемые циркадными циклами свет / темнота (рис. 1) (2, 3). Циркадная система регулирует энергетический гомеостаз организма и уязвима для нарушения из-за неправильных циклов кормления / голодания (2,4). Метаболическая дисфункция, вызванная таким хроническим нарушением питания, может быть исправлена ограниченным по времени кормлением синхронно с нашим главным резидентным кардиостимулятором в супрахиазматическом ядре гипоталамуса, реагирующим на неизменные небесные сигналы (2,5–7).
РИСУНОК 1.Взаимосвязь внешних (светлых и темных) сигналов с центральным кардиостимулятором и его воздействием на периферию. SCN, супрахиазматические ядра.
Печень — центральный орган, участвующий в переработке питательных веществ и энергетическом обмене (7,8). Он получает аминокислоты, моносахариды и свободные жирные кислоты из кишечника, наряду с другими микроэлементами и витаминами, и приступает к выполнению своих функций, производя ткани и генерируя энергию (7). Этот процесс регулируется гормональными и неврологическими сигналами других органов, в первую очередь поджелудочной железы, надпочечников и кишечника, и очень сильно зависит от правильного времени (3,7,9).Кормление, не связанное с врожденной циркадной ритмичностью, приводит к метаболическим аберрациям и дисфункции кишечника (3,10,11).
Метаболические аберрации чаще всего выражаются в виде супрафизиологических уровней глюкозы и триглицеридов (3,7,10). Они влияют на многие органы и, что важно, способствуют анатомическим изменениям в печени, где несоответствующее хранение энергии преобладает в форме жировой инфильтрации (12).
Дисфункция кишечника связана с проблемами моторики и нарушением микробиома, что приводит к нарушению пищеварения (13,14).Кишечник с его триллионами обитающих микробов находится в постоянном обмене информацией о размере и составе пищи с органами по всему телу через гормональные и нейрональные пути (4). Гиперактивность пищеварения во время отдыха тревожит организм в то время, когда восстановительные механизмы должны работать в соответствии с циклом сна.
Важность ограниченного по времени кормления для метаболического здоровья была подчеркнута ранними наблюдениями за суточными колебаниями толерантности к пероральной глюкозе в пользу утреннего приема пищи (15).Многие другие исследования с тех пор показали, что циркадный ритм влияет на все аспекты пищеварения, включая pH желудка, печеночный и почечный кровоток, уровни сывороточных гормонов (например, инсулина и кортизола) и активность ферментов печени. Эти наблюдения послужили основанием для зарождающейся области хронофармакологии. Что еще более важно, они позволили нам оценить влияние поступления питательных веществ на цикл активности-отдыха.
Чувствительность к питательным веществам управляет несколькими периферийными часами, включая печень, и может нарушить синхронизацию с центральным кардиостимулятором (16,17).Такое смещение циркадных ритмов, вызванное искусственным освещением и работой в ночное время (16), имеет долгосрочные последствия, выражающиеся в нарушении толерантности к глюкозе, гиперлипидемии, прибавке в весе и гипертонии, которые мы все вместе называем метаболическим синдромом. Возобновление работы периферийных часов теперь признано областью новой области персонализированной медицины, а именно «хронического питания». Таким образом, время приема пищи не менее важно, чем ее качество и количество для поддержания здоровья и долголетия.
Наши наблюдения подчеркивают важность хронического питания для людей с диабетом, потому что даже чувствительность к инсулину, как было показано, проявляет циркадную ритмичность (7). Гликемическая реакция на прием пищи у этих людей преувеличена, особенно если время приема пищи не синхронизировано с метаболическим кардиостимулятором (18). Соответственно, теперь мы распознаем оптимальную гормональную функцию и функцию печени, начиная с раннего утра (4:00 утра) и угасая ранним вечером (16:00) (рисунки 2 и 3) (7).Обзор отчетов об уровне глюкозы — который становится все более распространенным в эпоху непрерывного мониторинга глюкозы (CGM), который позволяет просматривать подробные профили глюкозы за несколько месяцев и последующее наблюдение — подтверждает, что вечерний образ жизни определяет утреннюю гликемию, тем самым закладывая основу для дневной профиль. Кормление в ночное время и работа в ночную смену вызывают синдром смены часовых поясов, который, если его поддерживать, фактически гарантирует нарушение регуляции метаболизма.
РИСУНОК 2.Предлагаемый сдвиг парадигмы в управлении диабетом с перенаправлением внимания на период отдыха, примером которого является столп «стресс-сон».Пациенты и медицинские работники ценят эту концепцию, рассматривая гликемические профили на 16:00. до 16:00 изображения, а не от полуночи до полуночи. Эта графическая модификация подчеркивает определяющую роль ужина в определении уровня глюкозы натощак (утром) на следующий день.
РИСУНОК 3.Новое представление данных об уровне глюкозы у пациента с диабетом 1 типа. Данные CGM отражают активность печени (кишечника / кардиостимулятора) (обозначена красной полосой). Заштрихованная синяя область представляет 25–75 процентиль результатов измерения глюкозы.Панель A представляет собой стандартное модальное дневное изображение CGM от полуночи до полуночи, которое не подчеркивает взаимосвязь обеда и утреннего уровня глюкозы в крови натощак. Панель B демонстрирует измененный отчет CGM, отображающий данные с 16:00. до 16:00 и наглядно демонстрирует влияние ужина на утреннюю гликемию. Панель C иллюстрирует гликемический эффект изменения образа жизни при перераспределении калорий за ужином в пользу завтрака и обеда.
Мы постоянно доставляли это сообщение нашим пациентам в течение многих лет, и это особенно актуально сейчас, поскольку CGM служит для подчеркивания уровня контроля людей над своим уровнем утренней гликемии и, в более широком смысле, над средней амплитудой их гликемических колебаний. (MAGE) в течение дня (19).Этот контроль не зависит от режима лечения диабета.
Случаи пациентов, представленные здесь в графической форме, являются репрезентативными для результатов, полученных от наших пациентов с диабетом ( n = 243) с использованием профилирования результатов глюкометра с помощью Glooko (Glooko, Mountain View, CA) и / или записей CGM с использованием Системы Freestyle Libre Pro (Abbott, Аламеда, Калифорния) и Dexcom G4 / G5 (Dexcom, Сан-Диего, Калифорния) за последние 2 года.
Пациент, чьи данные об уровне глюкозы показаны на рисунке 3, страдает диабетом 1 типа.Панель A, стандартный дневной отчет CGM с данными от полуночи до полуночи, не подчеркивает взаимосвязь между ужином и утренним (натощак) уровнем глюкозы в крови. Панель B демонстрирует измененное изображение CGM, соответствующее новому графику с 4:00 до 16:00. парадигма ограниченного по времени кормления и четко демонстрирует влияние обеда на утреннюю гликемию. Панель C иллюстрирует гликемический эффект изменения образа жизни при перераспределении калорий за ужином в пользу завтрака и обеда.
Результаты CGM, показанные на рисунке 3, представляют собой совокупность записей за несколько дней.Панель A и панель B (с теми же данными, отображаемыми в другом формате времени) являются результатом 633 показаний за 4 дня. На панели C от того же пациента представлено 7602 результата за 29 дней после изменения образа жизни (то есть кормления с ограничением по времени). Как можно видеть, ограничение на ужин ослабило МАГа.
В парадигме проб и ошибок пациенты понимают, что ограничение (калорийности) ужина и, что более важно, приурочивает его к 16:00. сокращение времени, когда предпочтение отдается завтраку и обеду, приводит к повышению уровня глюкозы в крови натощак, что часто требует снижения доз лекарств (10,14).С другой стороны, попытки восстановить утреннюю эугликемию увеличивающимися дозами инсулина, часто основанные на подсчете несвоевременных доставок углеводов, приводят к гипогликемии. Пациенты ценят, что такое перераспределение калорий позволяет им наслаждаться широким разнообразием продуктов, сохраняя при этом контроль веса и улучшая контроль над диабетом без увеличения потребности в лекарствах. При простом следовании новой парадигме контроль гликемии без лекарств становится возможным (рисунки 4 и 5).
РИСУНОК 4.Данные об уровне глюкозы у пациента с диабетом 2 типа. На панели А пациент принимает инсулин с обычным планом питания с упором на (поздний) ужин. На панели B показано, что внедрение новой парадигмы кормления (с 4:00 до 16:00) позволило пациенту поддерживать эугликемию даже при отсутствии инсулина. Красные столбцы отмечают циркадный ритм активности печени (кишечника / кардиостимулятора).
РИСУНОК 5.Данные об уровне глюкозы у второго пациента с диабетом 2 типа. На панели А пациент принимает инсулин и пероральные препараты с обычным планом питания с упором на (поздний) ужин.Панель B показывает, что внедрение новой парадигмы (кормление с 4:00 до 16:00) позволило пациенту поддерживать эугликемию только с помощью диеты. Красные столбцы отмечают циркадный ритм активности печени (кишечника / кардиостимулятора).
Пациент, данные которого представлены на рис. 4, страдает сахарным диабетом 2 типа. На панели А пациент получал инсулин с обычным планом питания с упором на (поздний) ужин. Внедрение нового с 4:00 до 16:00. Парадигма ограниченного по времени кормления позволяла пациенту поддерживать эугликемию без инсулина, как показано на панели B.До введения новых рекомендаций средний уровень глюкозы натощак составлял 103 мг / дл (25–75-й процентиль 99–105 мг / дл) при приеме лекарств, включая инсулин. После внедрения нового подхода к выбору времени приема пищи ее средний уровень глюкозы натощак составил 112 мг / дл (25–75 процентиль 107–117 мг / дл) без всех лекарств.
На рисунке 5 представлены аналогичные изображения данных по глюкозе у другого пациента с диабетом 2 типа. У этого пациента средний уровень глюкозы натощак до ограничения времени приема пищи составлял 132 мг / дл (25–75-й процентиль 119–143 мг / дл) во время приема лекарств.После внедрения новой парадигмы времени приема пищи уровень глюкозы натощак пациента составлял 136 мг / дл (25–75 процентиль 123–144 мг / дл) без каких-либо лекарств от диабета.
Пациенты, изменившие свой образ жизни примерно с 4:00 до 16:00. парадигмы кормления оказались наиболее успешными в снижении веса и улучшении гликемического профиля при меньшем количестве лекарств. У всех 243 пациентов, представивших записи, была очевидна связь между высокими показателями голодания и поздним временем приема пищи.
Наша цель в этой статье — предупредить практикующих об определяющем преимуществе раннего приема пищи в достижении эугликемии.Инсулинорезистентность теперь можно рассматривать как защитный механизм в эпоху избытка энергии и несвоевременных поставок. Когда печень подвергается воздействию во время фазы покоя, диктуемой кишечными часами, она накапливает и отрыгивает, а не перерабатывает питательные вещества, предназначенные для энергетических потребностей, роста и восстановления тканей (7,14).