Диастаз после родов упражнения на пресс: Как качать пресс при диастазе?

Posted on 23.12.1975 by alexxlab

Содержание

Как качать пресс при диастазе?

Для девушки появление ребенка на свет и беременность — не только замечательное время, но и обвисший животом, от которого возникает желание, как можно быстрее избавиться.

Для некоторых мамочек не составляет труда вернуть себе прежнюю форму, а многие годами могут безрезультатно трудится над созданием идеального пресса. Если женщина столкнулась с данной проблемой, то необходимо выяснить, почему отсутствует желаемый эффект.

Как выявить диастаз?

Для того чтобы провести диагностику диастаза, стоит:

1. Лечь на спину и подтянуть ноги к ягодичной мышце. Ступни стоят на полу, а голень образует острый угол.

2. Одну руку положите под шею, а вторую – на живот.

3. Постарайтесь приподнять голову таким образом, чтобы оторвать плечи и напрячь брюшную полость. При этом пресс напрягается.

4. Другой рукой прощупайте живот и постарайтесь найти килевидное выпуклость.

Если найдете деформацию, то восстановлению фигуры мешает послеродовой диастаз. Чтобы распрощаться с лишними килограммами, уменьшите физические нагрузки, начните правильно питаться и выполняйте те упражнения, которые влияют на расхождение мышц.

Почему появляется диастаз?

Диастаз не может возникнуть сам по себе. На него влияет:

1. Повышение давления внутри брюшной полости. (Подъем тяжелых вещей или натуживания).

2. Слабые соединительные ткани, из-за которых могут образоваться грыжи, варикозные расширения и прочие проблемы.

3. Беременность.

Как правило, на диастаз больше влияет последний фактор. Из-за того, что у беременных растет ребенок в утробе, их матка увеличивается в размерах. Она воздействует на брюшную полость и соединительные ткани. Организм девушки становится эластичным.

Также огромный вклад в это делает и релаксин – гормон, позволяющий женщинам родить легче. Это происходит из-за эластичности соединительной ткани, из-за нее и появляется белая полоса на животе у будущей мамочки. Выявляется, что гормон также влияет на возникновение диастаза у девушек.

Если после родов выявили у себя аномалию, не стоит расстраиваться и биться в истерике. У мамочек расхождение прямых мышц в норме не должно превышать 2 см, но девушки сталкиваются с тем, что данная линия находится в отметке 2-3 см. С проблемой можно справиться, если правильно к ней подойти и вовремя обратиться к специалистам.

Какие советы дают врачи?

Девушки интересуются, почему нельзя качать пресс при диастазе? Но это не так, заниматься спортом можно. Девушкам будут противопоказаны некоторые упражнения. К ним относят:

1. Отжимания.

2. Физические нагрузки с наличием усилителей и гантелей.

3. Приседания и выпады.

4. Подтягивания.

5. Прогибы назад и наклоны в стороны.

6. Силовые скручивания.

7. Прыжки на скакалке без наличия специальных девайсов.

Но, как качать пресс при диастазе, если базовые упражнения нельзя выполнять? Для того, чтобы достичь, поставленной цели, необходимо постепенно укреплять деформированные ткани:

· первые 60 дней делайте упражнения, которые воздействуют на поперченные мышцы и создают некий корсет, который способен предоставить поддержку естественным путем;

· начинайте подключать косые мышцы. Делайте наклоны и постепенно привыкайте к планке;

· во время физических нагрузок не выпячивайте живот, а старайтесь втягивать. При этом напрягайте тазовые мышцы;

· следите за состоянием живота, старайтесь использовать бандажи и напрягать пресс во время выполнения малейших физических нагрузок.

Красивый животик при диастазе

Можно ли качать пресс при диастазе и достичь желаемого результата? Конечно, для этого необходимо правильно питаться и выполнять ряд упражнений. К ним можно отнести:

1. Подтягивание ног к груди, лежа на спине.

2. Вакуум в удобном положении (стоя, сидя, лежа и даже на четвереньках).
Главное – натощак.

3. Пресс в статике.

4. Боковая планка в скручивании, в случае, если диастаз – незначительный.

5. Ягодичный мостик разных видов.

6. Обратная планка.

7. Кошка.

8. Обратная планка мостик.

9. Вытягивание ноги и руки на четвереньках.

Эти упражнения сделают животик мамочки красивым, и девушка не будете задумываться, как качать пресс при диастазе после родов. А правильное питание и упорство ускорят процесс, что позволит быстрее достичь, поставленной цели.

Можно ли бегать при диастазе?

Бег считается лучшим упражнением, которое поможет справиться с диастазом. Однако, если даже и это запрещено, то начните заниматься спортивной ходьбой. Для этого не нужно приобретать специальное оборудование или обладать навыками. Все что необходимо – желание и выносливость.

Не обязательно заниматься в спортзале. Ученые доказали, что полезнее бегать на свежем воздухе. Время суток не имеет значения. Пробежки осуществляются не только рано утром, но и вечером. Каждая девушка можете воспользоваться дорожкой в парке или стадионом. Для бега желательно приобрести качественные кроссовки из натуральных материалов, а также вложить в них специальные стельки. Таким образом, суставы и позвоночник не будут сильно напрягаться.

Если женщина желаете избавиться от растяжений передней брюшной стенки, то рекомендуется бегать в поясе, который поддерживает абдоминальные мышцы.

Выводы

Молодым мамочкам, которые после родов сразу же вводят в поисковую строку «Диастаз 1 палец можно ли качать пресс?», необходимо помнить, что перед тем, как начать восстанавливаться, стоит избавиться от апоневроза. В ином случае, при выполнении физических нагрузок девушка доведет себя до изнеможения и может попасть в поликлинику. Более безопасно постепенно избавляться от живота и вернуть стройность.

7 лучших упражнений для женщин при диастазе мышц живота

Вынашивание ребенка – ответственный и тяжелый физически период для большинства будущих матерей. Физиологические изменения во время беременности затрагивают метаболические процессы, работу опорно-двигательного аппарата и мышечный корсет. Избыточное растяжение передней стенки живота провоцирует расхождение мышц. Следует узнать, какие упражнения от диастаза после родов следует выполнять, чтобы вернуть тело в форму.

Содержание статьи

Что такое диастаз прямых мышц живота

Диастаз – расхождение прямых мышц живота. Характеризуется наличием «провала» посередине линии пресса. Обычно болезнь определяют при внешнем осмотре специалиста или в домашних условиях. Чаще всего диастаз обнаруживают недавно родившие женщины. При прощупывании пресса ощущается атрофия, рыхлость и наличие впадины. Если после родов расстояние разделения не превышает 2-3 см, то оно проходит самостоятельно.

Причины

Диастаз (растяжение апоневроза) появляется у лиц со слабостью соединительной ткани, у спортсменов силовых видов спорта и у недавно родивших женщин. Чаще всего нарушение обнаруживается у беременных на поздних сроках. Наиболее подвержены диастазу прямых мышц живота девушки астенического типа телосложения, которые не поддерживали тело в тонусе до беременности. Реже патология мышц возникает у спортивных женщин нормального или крупного телосложения. Чем больше у матери детей, тем выше риск возникновения расхождения.

Определение диастаза

Если мужчина чрезмерно увлекается физическими нагрузками на пресс, может возникнуть диастаз по причине усиленного напряжения. Нужно правильно дозировать нагрузки и заниматься под руководством опытного инструктора, чтобы избежать растяжения.

Третья категория людей, подверженная диастазу – дети со слабой соединительной тканью. Если на занятиях в спортивной секции тренер дает чрезмерные нагрузки, то риск расхождения существенно возрастает. Иногда встречаются дети-диспластики, у которых обнаруживается врожденная слабость соединительной ткани. При повышенных нагрузках у таких детей сильно повышается внутрибрюшное давление, что провоцирует возникновение аномального разделения прямых мышц живота.

Внешние признаки склонности к диастазу у детей:

Наличие вальгусных конечностей или икс-образной формы ног.
Плоскостопие в анамнезе, вальгусная походка (наблюдается завал стопы внутрь во время ходьбы).
Частые подвывихи лодыжек.
При обследовании обнаруживают синдром МАРС – малые аномалии сердечной мышцы.

Что способствует растяжению апоневроза у беременных:

Повышенное внутрибрюшное давление, возникающее на фоне растущей матки и плода.
Гормональные изменения, способствующие размягчению соединительной и мышечной ткани. За эти метаморфозы ответственны гормоны прогестерон и релаксин. В результате мышечно-связочный аппарат становится податливым для прохождения плода через кости таза. Также подобное явление влияет и на мышцы живота, делая их податливыми к растяжению.
Сильный набор веса. Если беременная не следит за питанием и ведет пассивный образ жизни, то это напрямую сказывается на размере живота. Чем больше он в размерах, тем сильнее диастаз.

Повторная беременность. Если перерывы между родами слишком короткие, менее 2-3 лет, то мышцы не успевают прийти в тонус после предыдущей беременности. В результате возникает выраженная атрофия, а диастаз проявляется с каждым разом все сильнее. Лучшая профилактика проблемы – регулярные занятия в спортзале.
Кесарево сечение. Во время операции происходит хирургическое рассечение стенки живота, что чревато последствиями. В особенности риск растяжения апоневроза повышается при повторном хирургическом вмешательстве.

Факторы, повышающие риск диастаза у обоих полов:

Ожирение.
Экстремальное похудение, когда масса тела в месяц снижается более чем на 5-10 кг.
Надсадный кашель при наличии хронических болезней дыхательной системы.
Повышенные физические нагрузки, с подъем большого веса.
Частые запоры.
Дисплазия соединительных тканей.

«Чтобы избавиться от мышечного расхождения в послеродовом периоде, нужно подобрать правильный комплекс упражнений с дозированной нагрузкой. Успешность устранения дефекта также зависит от степени расхождения.

При первой степени диастаза разделение не превышает толщину двух пальцев, поэтому оно проходит самостоятельно.

Вторая степень (толщина апоневроза около 3-4 пальцев) требует повышенного внимания. Необходимо тщательно подобрать комплекс нагрузок. При третьей степени расхождение слишком сильное. В этой ситуации требуется хирургическое вмешательство. С диастазом необходимо бороться, иначе он может спровоцировать появление грыжи.

Симптомы

Заподозрить растяжение апоневроза можно по внешним признакам – свисающий живот и сильное растяжение брюшной стенки после еды. При сильном разделении часто возникают неприятные симптомы:

Боль и неприятные ощущения в животе, которые усиливаются при поднятии тяжестей или спортивных нагрузках.
Дискомфорт со стороны кишечника, проявляющийся запорами, метеоризмом и вздутием.
Опущение или смещение внутренних органов, спровоцированное слабостью брюшной стенки.
Неприятные ощущения в животе при ходьбе.
Слабость и атрофия мышц пресса.

Способ распознания диастаза в домашних условиях:

Требуется лечь на спину с подогнутыми ногами в коленном суставе и опереться в пол стопами.
Одну руку нужно положить под голову.
Пальцами второй руки следует провести по срединной линии живота в области пупка, слегка придавив брюшную стенку.
Одновременно следует приподнять торс и верхнюю часть туловища, как в упражнении на пресс.
На ощупь определить наличие растяжения. Обычно диастаз прямых мышц живота ощущается сразу, ведь под пальцами возникает небольшой провал.

Тест на диастаз

Эти рекомендации актуальны только для тех, у кого имеется небольшое расхождение апоневроза. При диастазе 2 или 3 степени растяжение брюшной стенки видно невооруженным глазом.

Диастаз прямых мышц живота упражнения для женщин

Правильный подбор повседневных упражнений при возникшей проблеме быстро приведет переднюю брюшную стенку в тонус, укрепит прямые мышцы живота. Тренировка должна быть неспешной и аккуратной, чтобы не вызвать осложнения и ухудшение состояния. Недостаточно просто начать качать мышцы пресса, ведь это чревато ухудшением ситуации. Комплекс упражнений актуален лишь для диастаза легкой степени. В более тяжелых ситуациях требуется оперативное лечение.

Втягивание живота

Это одно из наиболее эффективных упражнений при диастазе. Оно отлично стабилизирует мышцы кора и приводит в тонус брюшную стенку. Алгоритм выполнения следующий:

Нужно лечь на спину и подогнуть колени под себя. Дыхание спокойное и ровное. Выполняют втягивание живота в расслабленном состоянии.
Второй шаг – втягивание живота в нижней части пресса. Нужно сделать максимальное усилие, чтобы возникло ощущение «прилипания» желудка к спине.
Важно сконцентрироваться только на нижней части живота, не затрагивая верхний отдел.
Время статической концентрации – в пределах 10 – 30 секунд.
Далее нужно плавно выдохнуть и расслабиться.

Втягивание живота лежа

Рекомендуемая частота выполнения – трижды в день по 10 раз.

Наклон таза

Это более сложный вариант для новичка. Сложность упражнения заключается в умении сфокусировать внимание на мышцах таза, не включая в работу ягодицы. Этапы выполнения следующие:

Нужно лечь на спину и согнуть колени.
Второй шаг – положить ладони на низ живота, одновременно напрягая мышцы пресса.
Дыхание требуется стабилизировать. Таз наклоняется вверх до того момента, пока поясница не коснется пола (прогиб в спине в лежачем положении должен исчезнуть). Нельзя напрягать другие части тела.
Время статического удержания позиции – до 10 секунд.

Упражнение при диастазе наклон таза

Рекомендуемое количество подходов – до 5.

Боковая планка

Этот вариант хорошо подходит при наличии диастаза. Этапы выполнения:

Стать лицом к стене, упираясь на выпрямленных руках.
Далее нужно напрягать пресс, одновременно втягивая мышцы живота.

Планка боком

Рекомендуется сделать 10 повторов в одном подходе.

Обратная планка

Это неплохой вариант для расширения арсенала упражнений. Преимущество обратной планки – статическое укрепление поясницы, что также полезно для матерей. Алгоритм выполнения следующий:

Нужно лечь на спину, ноги поставить на ширине бедер, а ступни упереть в пол.
Руки вытягивают вдоль тела. Далее нужно подтянуть голень к ягодицам настолько, чтобы можно было пальцами дотянуться до пяток.
На вдохе поднимают вверх бедра, а на выдохе поднимают корпус, и расправляют грудь.

Стойка в обратной планке

Так нужно повторить 5 – 10 раз подряд.

Хулахуп

Крутить обруч можно в случае отсутствия гинекологических противопоказаний. При наличии миомы матки, кист или эндометриоза хулахуп противопоказан. Вес снаряда не должен превышать 1.5 кг. Обруч задействует косые мышцы живота, которые также помогают бороться с разделением апоневроза. Необходимо крутить хулахуп попеременно, в разные стороны. Длительность занятия – около получаса в день.

Хулахуп при диастазе

Скручивания с полотенцем

Традиционные скручивания на пресс не рекомендуются при наличии диастаза. Альтернативный вариант выполнения упражнения – скручивания с полотенцем. Необходимо обернуть корпус полотенцем и взять руками за противоположные края ткань. Выполняя скручивания, руками одновременно тянутся концы полотенца в разные стороны. Количество повторов – не более 5-10 на начальном этапе.

Упражнения при диастазе с полотенцем

Подъем таза лежа

Второе название упражнения – ягодичный мостик. Упражнение выполняется в лежачем положении на спине. Ноги ставят на ширине бедер с полным упором стопы в пол. В спокойном темпе нужно приподнять таз, сжимая в верхней точке ягодицы. Требуется следить за скоростью и рабочей амплитудой. При резком опускании может возникнуть избыточная нагрузка на поясницу, не рекомендованная после недавно перенесенных родов. Ягодичный мостик приводит в тонус ягодицы, мышцы таза и способствует восстановлению апоневроза.

ягодичный мостик

Запрещенные упражнения

Что нельзя делать при разделении прямых мышц после родов:

Лежать на фитболе.
Делать любые упражнения в коленно-локтевой позе.
Напрягать мышцы пресса с помощью скручиваний, планок или отжиманий.
Практиковать элементы йоги, где используется техника брюшного дыхания.

Выводы

Диастаз прямых мышц живота – распространенное явление в послеродовой период. В редких случаях болезнь проявляется у спортсменов силовых видов спорта. При разделении апоневроза брюшной стенки легкой степени составляют специальный тренировочный комплекс, направленный на укрепление мышечного корсета и приведения живота в тонус.

Качать пресс после родов | Как это делать правильно?

Говорят, что после родов организм женщины полностью меняется. Меняется почти все – отношение к продуктам, усвояемость питательных веществ, скорость роста мышечной массы или другими словами, мышечный отклик. А еще говорят, что после родов невозможно обрести визуально обозначающийся пресс и добиться его максимальной рельефности. Обман? Давайте разберемся.

Что такое пресс

Некоторые люди ошибочно считают, что пресс состоит из двух частей: «верхнего» и «нижнего». Женщины после родов часто обращают внимание на «отставание» низа живота, так как именно в этом месте накапливается подкожный жир, что в свою очередь, не дает прессу быть замеченным. На самом деле, никаких так называемых частей нет. Есть продольный пресс – это те самые кубики вдоль живота, поперечная мышца — она находится под продольной, и две косые. Для того, чтобы в работе с прессом был видимый результат, недостаточно делать скручивания. Необходимо увеличить время кардио и количество статических упражнений. Мы ведь помним, что рельефный пресс – это показатель низкого уровня подкожного жира на животе.

Когда можно начинать качать пресс?

В этом вопросе важно обратить внимание на индивидуальные особенности и степень тяжести родов. Естественные это роды или кесарево сечение, насколько быстро матка приходит в свое изначальное состояние, были ли осложнения, каков гормональный фон и т.д. В любом случае, правильные рекомендации может дать только лечащий врач, он же и сориентирует вас по срокам. Среднестатистические показатели (это когда все обследования после родов в пределах нормы) показывают, что после естественных родов приступать к тренировкам пресса можно уже спустя два месяца, после кесарева сечения – через 3-4 месяца. Внимание, если вы после начала занятий чувствуете дискомфорт, неспецифическую боль, появляются кровавые выделения или другие необычные симптомы, то необходимо прекратить тренировку и обратиться к специалисту.

Особенности тренировок после родов

1. Начинайте с малого

Даже если до беременности вы были заядлой спортсменкой, любая физическая нагрузка после родов должна начинаться с малых нагрузок, увеличиваясь постепенно. То же самое касается и пресса – начинайте с малого. Отталкивайтесь от количества повторений в день, и с каждым разом делайте на десять раз больше.

Не стоит сразу прибегать к помощи больших весов или сильной нагрузки. Смысла в этом нет. Задача у нас состоит не в увеличении объемов мышц, а в уменьшении количества жира в проблемной области.

2. Разминка

Гормональная перестройка организма во время беременности приводит к увеличению количества подкожного жира. Большую его часть составляет чаще всего прослойка на животе, от которой в дальнейшем избавиться совсем не просто. Поэтому, вначале уделите время разминке, разогрейтесь как следует, сделайте кардио или потанцуйте, поиграйте в активные игры с ребенком или просто выполняйте многоповторные простые упражнения.

3. Дыхание

Настройте правильное дыхание так, чтобы вы могли делать интенсивно и ритмично. Напрягайте мышцы на выдохе, втягивайте живот.

4. Регулярность

Регулярность – залог успеха. Для нашего пресса упражнения нужны каждый день. Заниматься лучше с утра, за час до завтрака или через два часа после него.

Что такое диастаз?

Не всегда круглый живот и непропорциональная талия свидетельствуют о неправильном и малоподвижном образе жизни. Возможно, у этого человека диастаз. Диастаз – это расхождение продольных мышц живота. Чаще всего это происходит вследствие родов, а также появляется у людей с наследственной предрасположенностью, ожирением и слабыми мышцами живота.

Определить наличие диастаза очень просто. Примите такое положение, как при скручиваниях, стопы поставьте как можно ближе к ягодицам и начинайте скручиваться. Пальцами в это время ощупывайте живот вдоль пресса. Если по ощущениям вы определили ложбинку между продольными мышцами живота, стоит задуматься о наличии диастаза.

Что делать?

Такая патология может привести к ряду проблем в дальнейшем. Это и риск возникновения грыж различной локализации, и нарушения работы пищеварительной системы, болезни позвоночника и т.д.

Важно правильно подобрать комплекс упражнений для работы над диастазом. Применяйте в своих тренировках бодифлекс. Чередование вдоха и выдоха при выполнении упражнений увеличивают их эффективность. Существуют упражнения, которые необходимо исключать из своей программы, это те, которые могут способствовать возникновению грыж (становая, подъем таза-березка). В данном случае лучше использовать утягивающий пояс или поддерживающий корсет. При диастазе рекомендуется только сбалансированное питание, продукты должны помогать пищеварению, обязательно наличие клетчатки. Сначала лучше выбирать упражнения дыхательного типа — «пульсирующий живот», «втягивание живота», а затем переходить к более сложным, например, «модернизированный велосипед» или «чередование дыхания».

Упражнения на пресс после родов

1. Ягодичный мостик

Хотя в названии упражнения и фигурирует слово «ягодичный», делается оно с акцентом на пресс. Оно дает самое мягкое воздействие на мышцы пресса. Примите положение лежа, согните колени, напрягите пресс и поднимайте таз.

2. Классические скручивания

Примите положение лежа, колени согнуты, руки перед собой или чуть касаются затылка. На выдохе поднимайте плечи и голову и тяните их к коленям.

3. Планка

Упражнение, которое укрепит не только пресс, но и другие группы мышц. Положение лежа на полу. Поднимите все тело, стоя на прямых руках или на локтях. В итоге тело стоит на руках и носках, параллельно полу. Старайтесь не поднимать таз.

4. Велосипед

Примите положение лежа на спине. Приподнимите ноги под углом 60 градусов, и имитируйте кручение педалей.

5. Подъем ног лежа на полу

Лежа на спине, приподнимите прямые ноги до угла в 45 градусов, задержите на 10 секунд и вернитесь в исходное положение.

Заключение

Дорогие мамочки, не гонитесь за плоским животом! У каждой из нас организм работает по-своему, и времени на восстановление после родов каждому требуется разное. Поэтому запаситесь терпением, уделите больше времени своему ребенку. Сбалансируйте свое питание. Вы сами почувствуете, когда будете готовы к новому этапу. А вот когда это время придёт, то только вперед! Если вы набрали лишний вес, то тут уже одной работой над прессом не обойтись. В таком случае лучше обратиться к квалифицированному тренеру за правильной программой.

Без кардионагрузок килограммы никуда не денутся. Обязательно сдайте анализы на гормоны и будьте внимательны к своим ощущениям. Ведь организм женщины меняется после родов, и некоторые вещи приходится воспринимать по-новому. Будьте здоровы!

Не спешите качать пресс после родов

Практически все знакомые мне родившие женщины начинают свое восстановление после родов упражнениями на пресс. Даже мне, когда я выписалась из роддома с пузиком, со всех сторон начали советовать ежедневно качать пресс, чтобы живот ушел.

Разумеется, пресс я качать не стала. Пузико меня не пугало, потому что я знала — живот уйдет сам, надо лишь немного времени. Тренированные мышцы сами приходят в форму.

Но женщины, которые не занимались фитнесом до беременности, боятся, что теперь висящий животик с ними останется навсегда, поэтому чуть ли не с первого дня после выписки до умопомрачения качают пресс. Такое усердие похвально, но прежде чем начать заниматься собой, стоит выяснить — можно ли вам вообще качать пресс, и если можно, то как?

У многих женщин после беременности возникает такая проблема как диастаз. Диастаз — это расхождение прямых мышц живота. Вот как на картинке слева:

Живот во время беременности растягивается, и мышцы могут разойтись. А наш пресс — это фактически каркас, который удерживает наши органы. И расхождение мышц пресса ни к чему хорошему привести не может, как вы понимаете. Это не просто косметический дефект, это проблема, которую надо решать.

Большинство женщин с диастазом даже не подозревают, что у них он есть. Они просто видят у себя висящий животик, который никак не получается убрать. Поэтому первым делом после родов, когда вам разрешат заниматься, нужно не остервенело качать пресс, а выяснить, есть ли у вас диастаз. Как это сделать?

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях.
2. Приподнимите голову и верхнюю часть спины, пресс при этом напрягается.
3. Прощупайте область над пупком и под пупком.

Если вы обнаружили расхождение между прямыми мышцами живота — это и есть диастаз. Если расхождение прямых мышц живота не больше пары-тройки сантиметров — беспокоиться не стоит. Это считается нормой для недавно родивших. У меня самой было расхождение в 1-2 сантиметра, я перепугалась до чертиков, но теперь у меня его нет, само все восстановилось.

Озаботиться стоит, если расхождение прямых мышц живота больше 5 см. Диастаз бывает трех степеней:
— 1 степень — расхождение 5-7 см;
— 2 степень — расхождение 7-10см;
— 3 степень — расхождение > 10 см.
3 степень диастаза исправляется только хирургически.

Допустим, вы обнаружили у себя диастаз. Почему же не стоит спешить с упражнениями на пресс? Дело в том, что некоторые упражнения могут привести к еще большему расхождению мышц, поэтому пока у вас диастаз, эти упражнения делать нельзя. К ним относятся отжимания, приседания с большим весом, «планка», любые подъемы ног, любые прогибы и скручивания.

Зато можно и нужно делать ягодичный мостик и любимое упражнение Арни — «вакуум».

Если вы еще не беременны и пока не планируете, настоятельно рекомендую начать тренировки уже сейчас — это очень сильно поспособствует вашему восстановлению после родов. Поверьте!

Хороших вам тренировок!

Диастаз после родов- что это и как с ним бороться

Как убрать диастаз после родов?

Многие женщины сталкиваются с расхождением мышц живота после родов, и одновременно с этим сталкиваются с проблемой в поиске достоверной информации о том, как убрать диастаз после родов. Упражнения, предлагаемые в Сети, не всегда безопасны. Поэтому упражнения при диастазе мышц живота после родов можно выполнять только под контролем грамотного специалиста. Такие услуги предлагает программа онлайн-курса.

Диастаз после родов: что нельзя делать

В первую очередь нужно понять, что упражнения при расхождении мышц живота после родов стоит начинать выполнять не ранее, чем через 5-8 недель после ЕР и 8-12 после КС. Дело в том, что в течение этого времени мышцы живота могут восстановиться самостоятельно, и о диастазе говорить рано.

Также важно усвоить, что если у женщины обнаружен диастаз после родов, классические упражнения на пресс строго противопоказаны — так ситуация только усугубится. Поэтому упражнения при диастазе после родов не должны включать в себя всевозможные вариации планки, скручиваний, отжиманий. Некоторые мамы практикуют растяжку мышц живота в надежде вылечить диастаз после родов, что делать категорически запрещено — это только ухудшит положение.

Неприемлемы и поднятия тяжестей. Поскольку ребенок тоже обладает некоторой массой, носить его стоит с использованием слингов или других приспособлений, облегчающих нагрузку на живот.

Расхождение мышц пресса после родов: как восстановить прежнюю форму

Чтобы приступить к восстановлению формы живота после родов, в первую очередь необходимо определить степень расхождения мышц. Это может сделать только врач-хирург с помощью мануального осмотра либо УЗИ. Именно врач даст рекомендации о дальнейших действиях. Чаще всего в качестве лечения выступают специальные упражнения, советы по выполнению которых можно получить от тренера онлайн-курса. Однако в особо серьезных случаях требуется хирургическое вмешательство.

Диастаз после родов: как устранить (упражнения)

Когда у женщины диагностирован диастаз прямых мышц живота после родов, упражнения можно начинать со дня постановки диагноза, если врачом не рекомендовано иное. Как правило, в такой ситуации применяется гимнастика или плавание. Также для восстановления мышц живота подходят многие упражнения из йоги.

Пошаговая онлайн-программа для восстановления после родов

И уже через 3 месяца или раньше к вам вернется не только физическая форма, но и душевное равновесие. Счастливая мама — счастливая семья!

Йога и кардио после ЕР или КС
Консультации с экспертами
Программа питания
Психологическая поддержка
SPA: Домашние ритуалы красоты
Лайфхаки и подкасты

Начни сейчас! Первые 7 дней бесплатно

Гимнастика является классическим способом восстановления при диастазе после родов. Упражнения для преодоления диастаза не слишком интенсивны и предполагают мягкую нагрузку, ведь главное в такой ситуации — не навредить. А навредить себе можно даже неаккуратным выполнением гимнастики, попытками усилить нагрузку и сделать больше подходов, надеясь быстрее избавиться от диастаза мышц живота после родов, что делать крайне нежелательно.

Итак, справиться с диастазом помогут следующие упражнения:

Сгибание ног из положения лежа. Сгибать ноги следует поочередно, медленно, не отрывая стопу от пола. Выполнять по 15-20 повторов на каждую ногу за одну тренировку.
Подъемы таза из положения лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Выполняется медленно, не слишком амплитудно, чтобы ненароком не растянуть мышцы пресса.
Дыхательная гимнастика. Предполагает выполнение обычных законов правильного дыхания: вдох совершается носом, 2-3 секунды задержки дыхания с включением мышц живота в работу, и выдох ртом. Все это выполняется с ровной осанкой.

Йога также поможет эффективно справиться с проблемой вываливающегося животика, однако не все асаны разрешается делать при диастазе. Поэтому для тех, кому обычная гимнастика наскучила, а йога более интересна или привычна, подойдет комплекс тренировок онлайн-курса, куда включены в том числе и занятия по йоге.

Плавание помогает вылечить диастаз с минимальными рисками перенапряжения мышц живота, поскольку под водой нагрузка смягчается. Однако все равно заниматься самостоятельно в оздоровительных целях не стоит — для решения проблемы с помощью плавания также придется подбирать грамотного инструктора.

Быстрого результата от регулярных занятий по устранению диастаза ждать не стоит: даже лечение минимального расхождения мышц занимает несколько месяцев. Более серьезные формы болезни могут не исчезать в течение нескольких лет.

Дополнительные способы борьбы с диастазом

Физические упражнения являются основным способом борьбы с диастазом. Чтобы ускорить процесс восстановления применяются дополнительные меры:

Ношение бандажа. Используется для снижения нагрузки на поврежденные мышцы.
Специальная диета. Подбирается с помощью специалиста. Диетолог онлайн-курса даст рекомендации по питанию, которые помогут при диастазе.
Употребление соков, компотов, морсов — все это является источником витаминов С и А, необходимых для соединительной ткани.
Массажи, маски, обертывания и другие косметические процедуры.

Диастаз прямых мышц живота после родов. Кто виноват и что делать?

Мое почтение, господа и особенно дамы! Сегодня нас ждет заметка на одну из самых востребованных женских тематик — диастаз после родов. Поэтому мужчины, если Вы заглянули к нам на огонек, то можете спокойно возвращаться к своим делам, ибо такая бяка Вам не грозит ввиду отсутствия возможности побывать в интересном положении :).

Дамы, Вы же узнаете все о диастазе – что это такое, почему возникает особо часто у беременных, какие существуют вокруг него мифы и какие телодвижения, а точнее упражнения, помогут улучшить ситуёвину с ним.

Итак, прошу садиться, мы начинаем.

Диастаз после родов: что, к чему и почему?

Последнее время мне часто приходят на почту письма от молодых мамочек, в которых они делятся своими проблемами, в частности — про диастаз после родов. Многие сетуют, что в интернете нет правдивой (не противоречащей) четкой информации касательно этого явления. Ввиду того, что количество обращений перевалило за невозможность отвечать всем и каждому, я решил посвятить этому вопросу полноценную заметку, которая и находится перед Вами. Ну а начнем мы ее вот с чего…

Рождение ребенка – одна из главных миссий женщины на этой планете, и, возможно, Вы не читали бы эти строки, если бы таковая миссия не была бы выполнена со стороны моей самой любимой женщины. Однако рождение ребенка (а тем более второго) не проходит бесследно для роженицы и часто несет целый ворох дополнительных ништяков, в частности, таких:

набор веса;
появление галифе – ушки/бока;
целлюлит;
увеличение/растекание груди;
оплощение ягодиц;
диастаз мышц живота;
прочее.

Таким образом получается, что давая жизнь новому человечку, женщина приносит себя, свою красоту в жертву. Поэтому после родов фигуристые изменения еще долго дают о себе знать. Однако про похудение и создание обтекаемых форм информации хватает, а вот диастазу мышц живота уделено слишком мало внимания, хотя проблема является весьма распространенной. Посему давайте в этой заметке постараемся разобраться с этим явлением.

Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Диастаз после родов: теоретическая сторона вопроса

Диастаз – разделение/расхождение прямых мышц живота. В результате такого разделения правая и левая половины прямой мышцы живота (Rectus Abdominis) раздвинуты относительно средней фасции живота, белой линии. В картинном варианте расхождение мышц выглядит следующим образом.

Примечание:
Диастаз наиболее часто (в двух случаях из трех) встречается у женщин, родивших второго и последующего ребенка.

Расширение и истончение тканей средней линии происходит в ответ на силу нажатия матки по отношению к брюшной стенке, также гормоны вносят свой вклад в “смягчение” соединительной ткани. Средняя линия более 2-2,5 пальцев шириной (около 2 см) считается проблематичной. Диастаз чаще всего появляется именно после беременности, когда брюшная стенка достаточно мягкая, и тонкие ткани средней линии живота уже не обеспечивают адекватную поддержку туловища и внутренних органов. Барышням стоит понимать, что небольшое расширение средней линии происходит во время всех беременностей, и это нормальное явление. У некоторых женщин после родов расхождение не превышает 1,5-2-х пальцев, однако, в большинстве своем, значения выходят за рамки 2,5.

Часто диастаз нарушает стройный стан плоского дородового животика и является серьезной проблемой, вызывающей эстетический дискомфорт у женщины. В частности, как показывают опросы, дамы стесняются раздеться и оголить верх даже перед своим суженым. Поэтому проблема определенно требует решения. Помимо эстетической неполноценности, диастаз прямых мышц живота уменьшает целостность и функциональную прочность брюшной стенки, а также может являться причиной боли в пояснице и тазовой нестабильности. Большую роль в деле получения диастаза во время родов играет генетика, в частности, миниатюрные и мелкогабаритные барышни находятся в группе повышенного риска. Для более плотных женщин и тех, кому не чужды были физические нагрузки и фитнес, беременность может протекать вовсе без диастаза.

В современном информационном потоке Вы можете столкнуться со множеством противоречивых мнений и советов о том, как восстановить брюшную стенку и среднюю линию после родов. Большинство из этих рекомендаций могут ухудшить брюшное разделение, и по факту Вы получите еще больший диастаз.

А посему нужно знать о…

Мифы про диастаз после родов

Итак, существуют следующие мифы в отношении расхождения прямых мышц, а частности такие:

вызывает необратимые повреждения живота;
требует исключительно хирургического вмешательства;
вызывает постоянное вздутие живота а.к.а. “mummy-tummy”;
вызывает боль;
мышцы живота после родов уже никогда не восстановятся и всегда будут слабыми;
все женщины должны ждать по крайней мере 8-10 недель после родов, прежде чем начать какие-либо упражнения или послеродовую программу по восстановлению.

Запомните, ни одно из этих утверждений не верно.

Как определить, есть ли у меня диастаз после родов

Следующий простой тест позволить определить, есть ли у Вас расхождение мышц живота или кипишь поднят преждевременно :). Для того, чтобы выявить диастаз, проделайте следующие действия:

лягте на спину, колени согните, подошвы стоп поставьте на пол;
положите одну руку за голову, а другую руку на живот, касаясь кончиками пальцев всей Вашей средней линии на уровне пупка;
расслабьте брюшную стенку и слегка прижмите кончиками пальцев свою брюшную полость;
слегка скрутите/оторвите Вашу верхнюю часть от пола с помощью кранчей, убедившись, что Ваша грудная клетка сближается с тазом. Как только мышцы начнут двигаться – сразу зафиксируйте, сколько пальцев помещается м/у ними и насколько глубоко пальцы уходят внутрь;
также зафиксируйте, сколько пальцев помещается м/у напрягшимися мышцами слегка выше и ниже пупка (3-5 см в обе стороны).

Такой домашний тест позволит Вам выявить размер “дыры” у себя в животе – участка вокруг пупка, не прикрытого мышцами. Если таковой “пропасти” не прощупывается, значит, диастаза у Вас нет, в противном случае он имеет место быть, и степень расхождения мышц зависит от того, сколько пальцев поглотила “дыра”. Соответственно, чем больше/глубже, тем сильнее диастаз.

Примечание:
Не паникуйте, если нащупали «большие дыры» в животе в первые несколько послеродовых недель. Соединительная ткань срединной линии после родов довольно мягкая, однако со временем и при выполнении соответствующих упражнений она медленно, но верно вернет себе былую плотность и эластичность, уменьшая размер дыр.

Итак, Вы проделали тест и подозреваете у себя диастаз. Теперь давайте определимся, какой он степени, и в этом нам поможет следующая классификация.

1 тип – небольшое расширение белой линий в пупочной области, наиболее безобидный, т.е. практически никак не отражающийся на форме живота. Формируется после первой беременности;
2 тип – расхождение в нижних отделах с расслаблением боковых мышц. Отражается на форме живота, делая его слегка выпирающим снизу;
3 тип – расхождение мышц живота по всем швам, как верхнего, так и нижнего отделов. Сопровождается наличием пупочных грыж и неэстетичным видом живота.

Как можно догадаться, все работы по возвращению былых плоских форм животика зависят от стадии расхождения мышц. Чем она меньше (1 и 2 тип), тем больше вероятность обрести дородовые формы естественным (не хирургическим) путем. Третья стадия обычно предполагает абдоминопластику. Важно также понимать, что при расхождении мышц живота и выпирании срединной линии обратного полного “стягивания” добиться крайне сложно (тем более при 3 типе) ввиду того, что белая линия не имеет мышц — это соединительная ткань. Поэтому реально оценивайте свои перспективы и степень нужности затрачиваемых усилий.

Идем далее.

Почему беременные женщины могут получить диастаз после родов

На самом деле, расхождение мышц живота это не только удел беременных женщин, он может быть:

следствием неправильной техники выполнения упражнений;
следствием выполнения определенных упражнений и видов спорта;
следствием чрезмерного увеличения веса.

У беременных женщин диастаз формируется, когда растущая матка давит на брюшную стенку – а.к.а. 6 кубиков пресса. Если нижние/поперечные мышцы живота слабы и не в состоянии поддерживать растущую матку (ее увеличивающееся давление на прямые мышцы), то 6 кубиков становятся 2 по 3. В результате увеличения плода, белая линия живота (ее соединительная ткань) растягивается в стороны. Ваши органы теперь будут “нажимать” на эту соединительную ткань, и Вы будет выглядеть с выпирающим животиком и, посредством слабого места – мышц живота, чувствовать и ощущать их расхождение.

Итак, некоторую теорию мы заложили и поняли, что диастаз – это выпячивание внутреннего живота из-под мышц. Теперь давайте перейдем к практическим мерам по улучшению создавшегося «интересного» положения.

Диастаз после родов: рекомендуемые упражнения

Для начала давайте разберемся с тем, каких движений/упражнений следует категорически избегать, дабы не усугубить положение. К таковым можно отнести:

упражнения, предполагающие лежание на спине на фитболе;
позы йоги, предполагающие растяжение мышц живота (собаки, коровы) и дыхание животом (вакуум);
упражнения на пресс, предполагающие сгибание верхнего отдела позвоночника/отрыв его от пола против силы тяжести. Например: абдоминальные скручивания лежа, перекрестные кранчи, велосипед, ролл-апы, скручивания на блоке с канатом, отжимания, планка;
подъем/перенос тяжелых предметов (детей в том числе);
большинство четвероногих упражнений.

В картинном варианте сборный атлас запрещенных упражнений выгляди так:

В общем и целом, можно сделать следующий вывод — при диастазе стоит избегать “прямых” прессовых упражнений, нужно сосредоточить свое внимание на определенных изометрических движениях. В частности, следующие упражнения можно выполнять, имея расхождение мышц живота, дабы улучшить положение дел.

Упражнение №1. Тазовые подъемы лежа (мостик).

Лягте на пол на спину, согните ноги в коленях. Начните отрывать таз, поднимая бедра вверх. Задержитесь в верхней точке, сжав ягодицы и напрягая пресс. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Упражнение №2. Приседания у стены с пилатес-мячиком между ног.

Прижмитесь спиной к стене и присядьте до угла 90 градусов, поместив небольшой мячик себе м/у ног. Задержитесь в нижней позиции на 25-30 секунд, а затем выпрямите ноги, встав во весь рост.

Упражнение №3. Подъем ноги вверх из положения лежа.

Лягте на спину, согните колени, а ступни поставьте на пол. Поднимите левую ногу вертикально вверх, отрывая корпус от поверхности. Опустите ногу, вернув ее в исходное положение. Повторите тоже самое для правой ноги, выполнив по 10 повторений каждой.

Упражнение №4. Слайды ногами.

Лягте на спину и заведите руки за голову, вытяните ноги. Слегка приподняв прямые ноги, начните приводить их к корпусу, совершая шаги в воздухе. Выполните Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Упражнение №5. Кранчи с полотенцем.

Оберните свой торс полотенцем и лягте на пол. Скрестите его концы у себя на талии и перехватитесь крест-накрест руками. Слегка приподнимая голову, шею и верх плеч, потяните за концы полотенца, сближая грудь с тазом. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Примечание:
В среднем, при регулярном выполнении упражнений хотя бы 3 раза в неделю, первый видимый результат можно заметить спустя 1,5-2 месяца занятий.

Собственно, это все упражнения при диастазе прямых мышц живота, как видите, простые, но крайне эффективные.

Однако упражнения это не панацея, и синергетический эффект (2+2=5) они будут давать, работая в комплексе с настроенной диетой и аэробной активностью. В частности, следует помнить, что при сжигании жира происходит общее изменение (уменьшение) окружностей, в том числе в области живота, поэтому сгон лишнего веса поможет снизить давление на прямые мышцы живота, и посему процесс “заживления” диастаза пойдет быстрее.

Таким образом получаетcя, что эффективный план борьбы с расхождением мышц живота выглядит следующим образом:

корректировка/настройка питания;
включение сердечно-сосудистой активности в распорядок дня;
выполнение специализированных упражнений.

Итак, с планом действий разобрались. Теперь давайте ответим на вопрос: когда можно начинать работы по улучшению ситуации с диастазом.

Что касается времени начала проведения работ, то тут все зависит от степени “запущенности” исходного материала. Т.е. обычно легкие стадии диастаза (1) проходят сами с течением времени — ткань затягивается сама, без лишних телодвижений с Вашей стороны. В среднем при правильной диете и избегании вредных привычек, срок составляет 1,5-3 месяца. Все дальнейшие стадии (2 и 3) предполагают выполнение действий с Вашей стороны, а сроки могут составлять от 5 месяцев до 1 года. Поэтому, если Вы обладательница диастаза 2-3 степени, настройтесь на продолжительные работы, которые можно начинать уже спустя 2-4 недели после рождения ребенка.

Ну вот, собственно, и все, о чем хотелось бы рассказать, теперь Вы знаете, как себя вести и какие шаги предпринимать. Давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

С рождением ребенка на долю наших женщин выпадает много фигуристых напастей. С одной из них, диастазом прямых мышц живота, Вы, мои хорошие, теперь знаете, как бороться, поэтому задайте ему по полной!

На сим все, до новых встреч, рад был писать для Вас!

PS. диастаз после родов предзаказ книги (для открытия кликните по фото)

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

как устранить расхождение брюшных мышц после родов :: Беременность :: «ЖИВИ!

«В норме прямые мышцы живота очень плотно прилегают друг к другу и соединены между собой сухожилием (это так называемая белая линия живота), — рассказывает Наталья Кириллова, врач-гинеколог Центра планирования семьи Восточного округа города Москвы. — О диастазе говорят в тех случаях, когда эти мышцы расходятся по средней линии. Зазор между ними может быть от 2-3 см до 10-15 см».

Почему возникает диастаз

Главные провокаторы его развития у женщин — это беременность и роды. Причем, чем чаще женщина рожает, тем выше риск. Дело в том, что во время беременности растущий плод давит на переднюю брюшную стенку, вызывая перерастяжение и расхождение ее мышц. Плюс к тому, во время вынашивания малыша в организме будущей мамы вырабатывается гормон релаксин, который размягчает сухожилие живота, делает его крайне эластичным. После родов все «встает на место». Но, увы, не всегда. «Если во время беременности у женщины был очень большой живот (такое случается при многоплодной беременности, многоводии или же в том случае, когда плод крупный) мышцы и сухожилия растягиваются гораздо больше нормы, — объясняет Наталья Кириллова. — Чаще всего с диастазом сталкиваются дамы, которые до зачатия имели лишний вес. Если женщина до и во время беременности следила за фигурой, регулярно делала упражнения для укрепления мышц живота, то диастаз после родов у нее вряд ли сформируется».

Чем он опасен

В большинствеслучаев это лишь эстетическая проблема: новоявленная мама никак не может избавиться от «животика» с помощью традиционных диет и упражнений. Но в ряде случаев диастаз становится причиной дискомфорта, а иногда и серьезных проблем со здоровьем. Женщину могут беспокоить боли в пояснице, области живота, усиливающиеся после продолжительной физической нагрузки или подъема тяжестей. «Наиболее опасен диастаз третьей степени (расхождение мышц на 10 и более см), — говорит Наталья Кириллова. — Он приводит к ослаблению мышц пресса, повышает риск образования грыж и опущения внутренних органов».

Тест на диастаз

Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу. Положите кончики пальцев на средней линии живота на 3-5 см выше и ниже пупка. Сохраняя мышцы пресса расслабленными, приподнимите голову от пола. Если вы почувствуете расхождение прямых мышц живота — это диастаз.

Диастаз: меры предосторожности

Если у вас диастаз, прежде всего, избегайте всего того, что повышает внутрибрюшное давление. Нужно научиться правильно поднимать тяжести, носить малыша, вставать со стула или кровати и даже спать и кашлять.

– Не берите тяжести весом больше 5-6 кг. Те, что полегче, не поднимайте на вытянутых руках, сгибайте их в локтях.

– Если ваш малыш успокаивается только на руках, носите его, надев послеродовый бандаж или запеленав живот, как это делают в Индии и Китае.

– При кашле положите ладонь на пресс и слегка надавливайте на него, чтобы живот сильно не надувался.

– Ложитесь на кровать и вставайте с нее только через положение лежа на боку. Если нужно подняться со стула, перенесите вес на правую или левую ягодицу, втяните живот и, сделав полукруг корпуса в правую (или левую) сторону, вставайте в основном за счет силы ног.

– Сохраняйте правильную осанку. Не прогибайтесь в пояснице, но и не сутультесь.

– Спите на спине или на боку. Поза на животе вам не подходит! В таком положении тела увеличивается давление на сухожилие (белую линию живота) и передние брюшные мышцы, то есть вы еще больше растягиваете их.

[new-page]

Упражнения при диастазе

«Многие классические упражнения на пресс при диастазе противопоказаны, — рассказывает Елена Корпанова, к. б. н., фитнес-инструктор семейного клуба «Счастливый ребенок». — В частности, нельзя делать полные скручивания, подъем ног из положения лежа (и их варианты), отжимания, упражнения с прогибами. Все эти движения вызывают либо сильное выпячивание, либо значительное втягивание брюшной стенки».

Выполняя упражнения против диастаза, особое внимание следует уделить дыханию — во время вдоха нельзя сильно надувать живот. Если у вас диагностирована вторая степень диастаза, а до беременности вы не тренировали мышцы пресса, упражнения лучше делать в бандаже.

Упражнения против диастаза

Сжатие

Лягте на пол, колени согните, стопы на полу. Под поясницей протяните полотенце, возьмите его за концы и скрестите перед собой чуть согнутые в локтях руки. На выдохе приподнимите голову и плечи, одновременно туго сдавив талию полотенцем. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.

Упражнение «Сотня»

Лягте на пол, ноги согните в коленях, стопы на полу, поясница прижата к полу, руки лежат вдоль тела ладонями вниз. На выдохе приподнимите голову, плечи и руки от пола. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.

Сгибание ног в положении лежа

Лягте на пол, руки вдоль туловища, поясница прижата к полу. Поочередно сгибайте и выпрямляйте ноги, стопы при этом скользят по полу. Повторите 10-15 раз для каждой ноги.

Плечевой мост

Лягте на спину, руки вдоль тела ладонями вниз, ноги согните в коленях, стопы чуть шире бедер. На выдохе приподнимите таз вверх, на вдохе опустите. Повторите 10-15 раз.

«Кошка»

Встаньте на четвереньки, спина прямая, руки на уровне плеч. На выдохе втяните живот и округлите спину. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.

Если вы будете регулярно, хотя бы трижды в неделю, выполнять эти упражнения и следовать вышеописанным правилам, с диастазом в большинстве случаев можно справиться за 6-10 недель. При диастазе третьей степени может понадобиться операция: следуя эндоскопической методике, через небольшие разрезы в брюшной стенке врач ушьет передние брюшные мышцы живота. Во всех остальных случаях разумнее начать с правильно подобранных упражнений.

Устранение диастаза прямой кишки, живота после беременности за 10 минут ежедневных упражнений: выстрелы

Женщины работают над укреплением своих основных мышц живота в классе упражнений Лии Келлер для молодых мам в магазине одежды под названием Monkei Miles в Сан-Франциско. Талия Герман для NPR скрыть подпись

переключить подпись Талия Герман для NPR

Женщины работают над укреплением своих основных мышц живота в классе упражнений Лии Келлер для молодых мам в магазине одежды под названием Monkei Miles в Сан-Франциско.

Талия Герман для NPR

Я признаю это. У меня есть «животик мумии», также известный как «пёсик мамочки». Вы знаете, этот мягкий желеобразный живот у вас остается после рождения ребенка — он заставляет вас выглядеть на несколько месяцев беременности.

Я пытался убедить себя, что пес — отважный знак материнства, но кого я обманываю? Собака меня беспокоит. Оказывается, это вызывает боли в спине.

Поэтому, когда я слышу, что тренер по фитнесу и врач придумали метод, который может быстро и легко разгладить собаку, я думаю: «Почему бы и нет?»

Несколько недель спустя я раскатываю коврик для йоги вместе с дюжиной других мам и беременных женщин в Сан-Франциско.

«Мы увидим кардинальные перемены», — говорит Лия Келлер, ведущая класс.

«Вы можете легко ожидать, что через три недели вы увидите 2 дюйма ниже талии», — говорит Келлер. «Это не нереалистичное ожидание».

У нас были пациенты, которым не хватило года до родов, и они все еще получали огромную пользу от упражнений ».

Доктор Гита Шарма, акушер-гинеколог, Медицинский центр Weill-Cornell

Келлер, одетый в фиолетовые штаны для йоги и кожаные ковбойские сапоги, является личным тренером из Нью-Йорка.Она разработала упражнение, которое якобы уменьшает мамину собаку.

Есть наука, подтверждающая этот метод, — говорит она.

«Мы с доктором Weill Cornell провели исследование по той же программе, что и мы, — говорит Келлер. «И мы обнаружили, что 100 процентов женщин достигли полного разрешения».

Келлер измеряет разделение в мышцах живота студентки, ориентируясь по пальцам. Талия Герман для NPR скрыть подпись

переключить подпись Талия Герман для NPR

Келлер измеряет разделение в мышцах живота студентки, ориентируясь по пальцам.

Талия Герман для NPR

ОК! Подожди секунду.В двух дюймах от живота за три недели? Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой. Я решаю немного покопаться в науке о животике мумии и утверждении Келлера.

Собираем обратно шесть кубиков

Оказывается, у студенистого живота на самом деле есть медицинское название: диастаз прямых мышц живота, что означает разделение мышц живота.

И это довольно часто. В прошлом году исследование, проведенное в Норвегии, показало, что около трети мам в конечном итоге страдают диастазом прямых мышц живота через год после родов.

«Это такая повсеместная проблема», — говорит д-р Гита Шарма, акушер-гинеколог в Пресвитерианской больнице Нью-Йоркского медицинского центра Weill Cornell.

И это не только косметическая проблема. Диастаз прямых мышц живота может вызвать у молодых мам еще одну проблему: боли в пояснице.

«Люди могут начать чувствовать некоторую боль в спине из-за ослабления ядра», — говорит Шарма.

Диастаз прямой кишки

Во время беременности мышцы живота, ответственные за «шесть кубиков», растягиваются (слева), чтобы приспособиться к растущему плоду.После рождения мышцы не всегда приходят в норму, оставляя щель, известную как мамина дворняжка.

Есть простой способ узнать, есть ли у вас диастаз прямых мышц живота:

Лягте на спину, согнув колени.
Положите пальцы прямо над пупком и осторожно надавите.
Затем поднимите голову примерно на дюйм, удерживая плечи на земле.
Если у вас диастаз прямых мышц живота, вы почувствуете зазор между мышцами шириной более дюйма.

В редких случаях ткань живота не только растягивается, но и немного разрывается. По словам Шармы, это может вызвать грыжу.

« Если есть дефект в слое ткани, называемый белой линией, то кишечник может проткнуть», — говорит Шарма. «Это будет опаснее.«

Грыжа может потребовать хирургического вмешательства». Поэтому я буду направлять пациентов к хирургу общего профиля на компьютерную томографию, если есть действительно серьезные опасения по поводу грыжи », — говорит Шарма. мышцы живота врозь, особенно прямые мышцы живота.

«Это мышцы, которые дают вам« шесть кубиков », — говорит д-р Линда Брубакер, акушер-гинеколог из Калифорнийского университета в Сан-Диего. — Люди думают. эти мышцы проходят горизонтально по животу.Но на самом деле они идут вертикально от головы до пят ».

Прямые мышцы живота должны располагаться рядом друг с другом, по обе стороны от пупка, говорит Брубейкер.« Между ними не должно быть большого промежутка ».

Но во время беременности между мышцами появляется щель прямо вокруг пупка. Иногда эта щель закрывается сама по себе, но в других случаях остается открытой.

Это оставляет место на животе, где очень мало мышц. чтобы удерживать в желудке и других органах место шириной от 1 до 2 дюймов.Это позволяет органам и вышележащим тканям выпирать наружу — и вызывать собачью собаку.

Чтобы сделать область более плоской, женщинам нужно заставить мышцы живота перестроиться. И здесь в игру вступают упражнения.

Если вы будете искать в Интернете способы исправить диастаз прямых мышц живота, вы обнаружите уйму упражнений, каждая из которых утверждает, что помогает вернуть мышцы живота вместе.

Но качество большей части этой информации оставляет желать лучшего, говорит Брубейкер. «Некоторые из них на самом деле потенциально опасны.«

Даже некоторые упражнения, направленные на укрепление живота, могут усугубить диастаз прямых мышц живота, — говорит Келлер, в том числе простые скручивания.

« Вы должны быть очень осторожны, — говорит она. — Например, пожалуйста, никогда больше в своей жизни » выполняйте скручивания кроссовера или велосипедные скручивания. Они так разносят ваш пресс ».

Тем не менее, существует несколько программ упражнений для лечения диастаза прямых мышц живота, которые поддерживают многие врачи и физиотерапевты.К ним относятся Tupler Technique, Keller’s Dia Method и MuTu System в Великобритании.

Большинство таких курсов, которые преподаются один раз в неделю в течение часа в Нью-Йорке, Сан-Франциско и, по крайней мере, в нескольких других местах, обычно проходят от четырех до двенадцати человек. недель и стоит от 100 до 300 долларов. Некоторые места предлагают онлайн-уроки и видео, которые намного дешевле.

Американский колледж акушеров и гинекологов также рекомендует упражнения для брюшного пресса в перинатальный период. Но в руководящих принципах организации нет подробностей, например, какие упражнения работают лучше всего или как часто женщины должны их выполнять и как долго.

Plus, ACOG больше фокусируется на предотвращении диастаза, чем на устранении проблемы; рекомендует укреплять живот до и во время беременности.

Келлер (справа) проверяет успеваемость ученика после последнего урока. Фитнес-тренер работал с акушером-гинекологом из Weill Cornell Medicine, чтобы стандартизировать и оценить ее программу упражнений, которая в первую очередь ориентирована на мышцы живота. Талия Герман для NPR скрыть подпись

переключить подпись Талия Герман для NPR

«Лучший способ — это профилактика», — говорит д-р.Рауль Арталь, акушер-гинеколог из Университета Сент-Луиса, помогал ACOG в написании рекомендаций по упражнениям для перинатального периода. «Лучший способ сделать это — заниматься спортом во время беременности».

Но, как отмечает Шарма, акушер-гинеколог Корнелла, никто не изучал эти упражнения, чтобы увидеть, действительно ли они устраняют диастаз прямых мышц живота.

«Общеизвестно, что упражнения помогут», — говорит Шарма. «Но на самом деле никто не проверял их стандартизированным способом.«

На самом деле, несколько проведенных исследований недостаточно высокого качества, чтобы сделать выводы, — заявили несколько лет назад австралийские исследователи.

Шарма надеется изменить это положение. Несколько лет назад она объединилась с Келлер, чтобы начать сбор данных о ее технике.

«Мы провели пилотное исследование, чтобы выяснить, полезен ли метод для женщин», — говорит Шарма.

Исследование было небольшим — всего 63 женщины. Но результаты были многообещающими. «После 12 недель выполнения упражнений Келлера — по 10 минут в день — у всех женщин вылечили диастаз прямых мышц живота», — сообщили Шарма и Келлер на ежегодном собрании ACOG несколько лет назад.

«У нас были пациенты, которым не хватило года до родов, и они все еще получали огромную пользу от упражнений», — говорит Шарма. «Нам нравится видеть, что мы можем чем-то помочь женщинам».

Ключевое упражнение обычно выполняется сидя, скрестив ноги, стоя или на четвереньках. Но во время четырехнедельного занятия Келлер преподает множество вариантов упражнений. Таня Хайэм (слева) и Мейв Клэнси делают версию лежа на спине. Талия Герман для NPR скрыть подпись

переключить подпись Талия Герман для NPR

Ключевое упражнение обычно выполняется сидя, скрестив ноги, стоя или на четвереньках. Но во время четырехнедельного занятия Келлер преподает множество вариантов упражнений.Таня Хайэм (слева) и Мейв Клэнси делают версию лежа на спине.

Талия Герман для NPR

Теперь Шарма говорит, что работает над большим исследованием, чтобы точно определить, когда упражнение работает и насколько хорошо.

Крепче и крепче

Вернувшись в класс в Сан-Франциско, Келлер проводит нас, мам, через ключевое упражнение. Сделать это на удивление просто.

«Упражнение — это очень маленькое, очень интенсивное движение, которое почти незаметно», — говорит Келлер.«Хорошо. Мы собираемся сделать еще один сет».

Сидя на полу, скрестив ноги, положив руки на живот, мы все делаем глубокий вдох. «Позвольте животу полностью расшириться», — говорит Келлер.

А затем, выдыхая, мы втягиваем мышцы живота — как можно дальше назад, к позвоночнику. «Теперь мы останемся здесь, возле позвоночника. Удерживай эту позицию», — говорит она.

Затем мы делаем крошечные вдохи. С каждым выдохом мы все больше и больше подталкиваем живот назад.

«Крепче, крепче», — ритмично поет Келлер.

Вы можете выполнять упражнение в нескольких различных положениях, говорит Келлер: сидя со скрещенными ногами, сидя на коленях, стоя со слегка согнутыми коленями, на четвереньках или лежа на боку в позе эмбриона.

Главное — убедиться, что ваша спина ровная, и что вы выполняете упражнение 10 минут каждый день, меняя положение каждые две минуты или около того. В остальное время ваш живот полностью втягивается в позвоночник.

«Кончики пальцев на пупке действительно важны по этой причине», — говорит она.«Итак, вы знаете, что сжимаете туже, сильнее животом и никогда не выпячиваете пупок вперед».

Это наша четвертая неделя занятий, и мы выполняем одно и то же упражнение каждый день в течение как минимум 10 минут. Итак, настал судный день. Пора посмотреть, расплющили ли мы живот и разрешили ли диастаз прямых мышц живота.

Келлер достает сантиметровую ленту и начинает наматывать ее на женские талии. Она также заставляет нас лечь на пол, чтобы измерить расстояние в наших брюшных мышцах.

Один за другим успех за успехом. Несколько мам полностью закрыли абдоминальные перегородки. Многие потеряли сантиметры от живота.

Одна женщина показала потрясающие результаты. «О боже, ты потерял почти четыре дюйма от окружности живота», — восклицает Келлер. «Это восхитительно!»

Как я проживал? Что ж, через три недели я не полностью закрыл разделение живота. Мое расстояние уменьшилось с 1,2 дюйма до 0,8 дюйма *. Но я действительно упал более чем на дюйм от окружности живота.

И результатами я вполне доволен. Мой пресс определенно стал крепче. И регулярное выполнение этого упражнения принесло дополнительную пользу: моя боль в пояснице почти полностью исчезла.

* Я продолжал выполнять упражнения после окончания урока. Три недели спустя я обратился к Келлер, чтобы она померила мой диастаз прямых мышц живота. В этот момент разделение уменьшилось до 0,6 дюйма, что технически означало, что у меня больше не было диастаза прямых мышц живота.

6 упражнений для восстановления кора после беременности

Вы сидите дома, держа в руках этот очаровательный пучок радости, и так рады, что трудная часть позади. Затем вы смотрите на ту большую мягкую каплю, которая раньше была вашим животом, и задаетесь вопросом: «Что, черт возьми, я собираюсь с этим делать ?!»

Позвольте мне сказать вам, здесь действительно начинается тяжелая работа, сестра. Даже если вы занимались спортом на протяжении всей беременности, мышцы, которые раньше были вашим прессом, не работают. Их растягивали и оскорбляли до неузнаваемости.

Первый признак полного отсутствия силы кора проявляется, когда ваша спина начинает болеть после того, как вы держите своего маленького восьмикилограммового ребенка всего несколько минут.Поскольку мышцы живота не поддерживают вас, ваша спина работает сверхурочно, пытаясь удержать торс в вертикальном положении. Не говоря уже о том, что у вас есть лишние, вроде бы, пятьдесят фунтов наполненной молоком груди, тянущей вас вперед.

Как беременность влияет на ядро

Когда вы думаете о сердечнике, скорее всего, вы думаете о прессе. Однако ядро на самом деле состоит из всех мышц, которые окружают вашу середину, включая спину и бедра. .Как вы, наверное, уже испытали, беременность наносит серьезный ущерб этим областям. Между растянутыми и ослабленными мышцами живота, укороченными и перегруженными мышцами спины и слегка нестабильными бедрами, которые, кажется, стали немного шире, есть большая вероятность, что вы обнаружите, что ваши старые 10 повторений теперь кажутся личными. попытка записи.

«Пришло время вернуться к основам и поработать над восстановлением ядра, прежде чем вы начнете пытаться выполнять эти тяжелые работы.»

Это не обязательно означает, что ваша сила ушла, это скорее то, что важнейшая способность создавать внутрибрюшное давление, необходимое для того, чтобы напрягаться и поддерживать торс в вертикальном положении, больше не возможна. В результате вы сворачиваются быстрее, чем долларовая банкнота в стрингах стриптизерши. Сейчас самое время вернуться к основам и поработать над восстановлением своего сердечника, прежде чем вы начнете пытаться выполнять эти тяжелые упражнения.

Диастаз прямых мышц живота

Во-первых, вам необходимо проверить себя на диастаз прямых мышц живота. Это происходит, когда соединительная ткань между мышцами живота истончается, в результате чего мышцы разделяются. Это обычное состояние беременности, но у некоторых женщин может быть более тяжелый случай.

Чтобы проверить диастаз прямых мышц живота, просто лягте на спину, сократите мышцы живота и мягко надавите на живот выше и ниже пупка. Если вы чувствуете мягкое пятно или разрыв между мышцами, то у вас действительно есть разрыв. На ширине одного-двух пальцев нормально и должно закрываться само по себе.Если ваш зазор шире, чем три пальца, возможно, неплохо было бы обратиться к физиотерапевту, чтобы убедиться, что зазор полностью закрыт.

Дисфункция лобкового симфиза (SPD)

Есть еще один забавный побочный эффект беременности, который некоторые женщины с радостью испытывают, это дисфункция лобкового симфиза (SPD). Да, это так же больно, как звучит название. Когда вы страдаете от СПЛ, связки, которые должны удерживать ваш таз ровным, становятся слабыми. Это приводит к нестабильности тазового сустава, позволяя ему двигаться так, как никогда не было.

SPD не только болезненен, но и препятствует тренировкам во время и после беременности. По моему опыту, любое одностороннее движение нижней части тела не допускается. Приседания, выпады, подъемы, приседания с пистолетом и боковые прыжки заставляли меня изгибаться на полу в агонии и, в зависимости от силы боли, иногда в луже мочи.Я просто шучу над этим, но это было чертовски больно.

Это не прекращается: послеродовая боль в тазу

Почему я вам все это рассказываю? После второй беременности мне было трудно избавиться от тазовой боли. Даже бег больно. Я посетил своего физиотерапевта по поводу, как мне казалось, отдельной проблемы — я не мог удержать воду на коленях. Оказалось, что все мои бедра были подняты, что приводило к хаосу во всей остальной нижней части моего тела.Моя физическая подготовка пошла прямо на наклоны таза, дыхание животом и фиксацию живота. Получившиеся в результате более сильные мышцы компенсировали провисание моих изгибающихся связок, избавив меня от дискомфорта, улучшив целостность таза и заложив прочную основу для подъема тяжестей.

Следующие ниже упражнения нацелены на поперечные мышцы живота, а также на мышцы тазового дна, которые являются краеугольным камнем для сильного корпуса. Эти упражнения достаточно скромные, чтобы их можно было выполнять сразу после родов.Если вам сделали кесарево сечение, вы захотите дать себе больше времени на заживление, чтобы предотвратить открытие разреза или дальнейшее повреждение тканей.

Чтобы встать на правильный путь, включает наклоны таза, дыхание животом и фиксацию живота в свой распорядок дня как можно скорее после родов. Добавьте к фиксаторам движения рук и ног, чтобы подготовить живот к более интенсивным движениям.

6 основных упражнений, которые нужны новым мамам

Хорошо, теперь перейдем к сути дела, каламбур. Изометрические упражнения на пресс будут вашим хлебом с маслом в течение первых двух месяцев после появления малышки. Эти упражнения — наиболее эффективный способ проработать основную часть живота, увеличивая силу всего живота.

«Вы можете полагаться только на сами подъемники, чтобы вернуть себя в боевую форму, но я гарантирую, что это будет долгий путь, и вы будете поднимать намного легче и намного дольше.»

Американский колледж спортивной медицины использовал электромиографию (ЭМГ), чтобы определить, какие упражнения для брюшного пресса наиболее эффективно активизируют прямые и косые мышцы живота. Исследователи обнаружили лодку для йоги , планку дельфина для йоги на мяче и йогу боковая планка должна быть в верхней части списка Включите два-три подхода каждого из этих упражнений, удерживая каждое из них не менее тридцати секунд, постепенно увеличивая до одной-двух минут, в свой распорядок тренировки.

1. Животное дыхание

Животное дыхание просто позволяет животу максимально расширяться и сокращаться, в то время как вы активно вдыхаете и выдыхаете как можно глубже.

2. Ортез живота

Начните с того, что лягте на пол лицом вверх. Подтяните живот, напрягая весь живот, как будто вы готовитесь получить удар в живот. Это ваша исходная позиция. Отсюда выполняйте различные движения, например, поднимайте одну или обе руки над головой или разгибайте ноги, удерживая спину на полу.

3. Наклон таза

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол или опираясь на мяч. Подтяните живот и отклоните таз назад, прижав поясницу к полу. Удерживайте это положение в течение пяти секунд, затем повторите.

4. Yoga Boat

Сядьте на пол, согнув колени. Подтяните живот, слегка отклоните туловище назад, одновременно отрывая ступни от пола.Поднимайте до тех пор, пока ваши голени не станут параллельны полу, ваша спина будет прямой, а бедра согнутыми под углом девяноста градусов. Вытяните руки вперед до удобного положения, чтобы сохранить равновесие. Задержитесь здесь не менее тридцати секунд.

5. Дельфиновая доска

Поставьте локти на вершину стабилизирующего мяча и вытяните ноги назад. Подтяните живот и бедра, выпрямите спину и удерживайте это положение не менее тридцати секунд.Это упражнение в основном представляет собой обычную планку, но вы усиливаете нестабильность мяча.

6. Боковая планка

Лягте на бок, локоть под плечом. Сложите бедра и ступни, стабилизируйте корпус и поднимайте бедра от пола, пока ваше тело не образует прямую линию. Задержитесь здесь не менее тридцати секунд. Повторите с другой стороны. Добавьте от десяти до двадцати подъемов ног (показано на видео ниже) к боковой планке, чтобы еще больше улучшить силу и стабильность бедер.

Могу я просто сделать становую тягу?

Неужели все это действительно необходимо? Что ж, технически вы можете полагаться исключительно на сами подъемники, чтобы вернуть себя в боевую форму, но , я гарантирую, это будет долгий путь, и вы будете поднимать намного легче и намного дольше.

Не поймите меня неправильно, подъемы, особенно фронтальные приседания, отлично подходят для наращивания силы кора. Однако, когда вы вынуждены поднимать свет из-за неспособности напрячь туловище и оставаться в вертикальном положении должным образом, вы не добьетесь многого. По-прежнему неплохо начинать с легкого и постепенно продвигаться вверх, но, добавив дополнительную базовую работу, вы начнете намного быстрее достигать показателей своей беременности и показателей до беременности.

Примечание : Пожалуйста, позвольте мне уточнить, эта процедура не собирается точечно уменьшить эту маленькую пудру. Все мы знаем, что удаление пятен — это непростая задача, и единственный способ снова получить видимый пресс — это диета, регулярные интенсивные упражнения и время. Основа этой программы — помочь восстановить основные силы, потерянные во время беременности, чтобы вы могли начать выполнять эти тяжелые упражнения раньше после беременности и снова почувствовать себя плохой мамой.

Ссылки

1. Олсон, Мишель, доктор философии, FACSM, C.S.C.S. «Анатомия исследования упражнений на пресс», Журнал здоровья и фитнеса ACSM Том 17 (2014): 9-14
2. Энтони, Ленита. Фитнес до и после родов: Руководство для профессионалов в области фитнеса от Американского совета по упражнениям . Калифорния: Здоровое обучение, 2002.

Ваше тело после беременности — NHS

Рождение ребенка меняет ваше тело.Вот несколько советов, которые помогут вам чувствовать себя комфортно со своим телом.

Физические проблемы после беременности

Могут возникнуть физические проблемы после рождения ребенка.

Они могут быть связаны с беременностью или родами, а также с вашими действиями по уходу за маленькими детьми, такими как поднятие тяжестей и наклоны.

При некоторых проблемах вы можете многое сделать, чтобы помочь себе. Например, если у вас негерметичный мочевой пузырь (недержание мочи) или ощущение тяжести между влагалищем и анусом, вам может потребоваться укрепить мышцы вокруг мочевого пузыря, выполняя упражнения для тазового дна.

Кроме того, если у вас болит спина, вам может потребоваться научиться ухаживать за спиной и сделать некоторые упражнения для ее укрепления.

Если вас беспокоит физическая проблема, в любое время обратитесь за помощью к терапевту или патронажной сестре. Они могут проконсультировать вас, а терапевт при необходимости направит вас к специалисту.

Послеродовой осмотр

Послеродовой осмотр примерно через 6-8 недель после рождения ребенка — хорошее время, чтобы поговорить с терапевтом о любых проблемах физического или психического здоровья, которые у вас были с рождения.

Узнайте больше о послеродовой проверке.

Разделенные мышцы живота

Две мышцы, проходящие по середине живота, обычно разделяются во время беременности. Это называется диастазом прямых мышц живота или раздвоением.

Степень разделения может быть разной. Это происходит потому, что ваша растущая матка (матка) раздвигает мышцы, делая их длиннее и слабее.

Разделение мышц живота обычно восстанавливается к 8-недельному возрасту.

После рождения ребенка вы можете проверить размер разделения с помощью этой простой техники:

Лягте на спину, согнув ноги и поставив ступни на пол.
Слегка приподнимите плечи от пола и посмотрите на живот.
Кончиками пальцев нащупайте края мышц над и под пупком. Посмотрите, сколько пальцев вы сможете уместить в промежутке между мышцами.

Делайте это регулярно, чтобы убедиться, что зазор постепенно уменьшается.

Если через 8 недель после родов разрыв все еще очевиден, обратитесь к терапевту, так как у вас могут возникнуть проблемы со спиной. Врач общей практики может направить вас к физиотерапевту, который порекомендует вам определенные упражнения.

Регулярные упражнения для мышц тазового дна и глубоких мышц живота могут помочь уменьшить расстояние между мышцами живота. Также важно стоять прямо и следить за своей позой.

Упражнения для мышц тазового дна

Упражнения для мышц тазового дна укрепляют мышцы вокруг мочевого пузыря, влагалища и ягодиц.Это может помочь остановить недержание мочи, улучшить пролапс и улучшить секс.

Вы можете выполнять эти упражнения лежа, сидя или стоя. С практикой их можно делать где угодно и в любое время:

Сжимайте и втягивайте ягодицы, как будто вы держитесь на ветру.
Сожмите влагалище и мочевой пузырь (уретру), как будто вы останавливаете поток мочи или сдавливаете во время полового акта.
Долгое сжатие — удерживайте столько, сколько сможете, но не дольше 10 секунд, затем расслабьтесь.
Короткие отжимания — быстро сожмите мышцы, а затем немедленно отпустите их. Делайте это, пока ваши мышцы не устанут.

Старайтесь делать до 10 повторений каждого упражнения не менее 3 раз в день.

Во время выполнения этих упражнений важно сохранять нормальное дыхание. Убедитесь, что вы не тянете живот, когда сжимаете.

Сидение на унитазе может быть хорошим напоминанием о том, что нужно делать зарядку. Просто убедитесь, что вы делаете их после того, как закончите.

Посетите веб-сайт Сертифицированного общества физиотерапевтов, чтобы получить дополнительные советы по укреплению тазового дна.

Упражнение для желудка

Это упражнение поможет вам тонизировать мышцы живота:

Лягте на бок, слегка согнув колени.
Позвольте животу расслабиться и нежно вдохнуть.
На выдохе мягко втягивайте нижнюю часть живота, как корсет, сужая талию.
Одновременно сжимайте мышцы тазового дна.
Держите руку на счету до 10, дышите нормально, затем осторожно отпустите.

Повторить до 10 раз.

Способы облегчить боль в спине

Эти практические советы могут помочь облегчить боль в спине:

Во время кормления ребенка сядьте с прямой опорой на спину. Положите небольшую подушку или подушку за талию, чтобы поддерживать поясницу. Убедитесь, что ваши ступни могут достигать пола.
Станьте на колени или присядьте (не сгибайте спину), чтобы выполнять задачи, которые находятся рядом с полом, например поднимать игрушки или купать ребенка.
смените подгузник на приподнятой поверхности.Вы можете встать на колени рядом с диваном или кроватью. Никогда не оставляйте ребенка без присмотра на приподнятой поверхности, иначе он упадет.
Держите спину прямо и сгибайте колени при подъеме.
Держите спину прямо, когда толкаете коляску или коляску. Или носите ребенка в удобной слинге

Подробнее о вашем благополучии после рождения:

Контент сообщества от HealthUnlocked

Последняя редакция страницы: 22 октября 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 22 октября 2022 г.

Исцеление мышц живота после беременности

Одним из компонентов шестинедельного послеродового визита является оценка прямых мышц живота.Разделение этих мышц является нормальным явлением во время беременности, поскольку мышцы и соединительная ткань растягиваются и истончаются, чтобы вместить ребенка. После родов на восстановление и сближение этих мышц может потребоваться несколько месяцев. Для некоторых людей разделение может оставаться значительным, это состояние называется диастазом прямых мышц живота. Это состояние может привести к слабости корпуса, болям в спине и упорным послеродовым животом. К счастью, диастаз прямых мышц живота можно значительно улучшить или вылечить с помощью медленного выполнения некоторых стабилизирующих упражнений.

Во-первых,
полезно проверить степень разделения мышц. Лежа на спине, слегка приподнимите голову и плечи от пола (как при выполнении мини-кранча) и надавите пальцами на пупок. Если ваши пальцы опускаются в живот, у вас есть разделение прямых мышц живота. Затем вы можете двигать пальцами выше и ниже пупка, чтобы почувствовать различную степень разделения в разных областях. Знакомство со степенью разделения полезно в начале упражнений, чтобы отслеживать прогресс заживления.Вот демонстрация того, как проверить диастаз прямых мышц живота.

Прежде чем мы поговорим об упражнениях, которые должен делать для предварительного закрытия диастаза, давайте быстро рассмотрим, что мы, , не должны делать . Упражнения для брюшного пресса, такие как скручивания, приседания и планка, контрпродуктивны при работе с диастазом прямых мышц живота и, по сути, могут ухудшить состояние. Любые упражнения, которые заставляют брюшные мышцы отталкиваться от тела (положите руку на живот, делая скручивание, чтобы почувствовать это на себе), оказывают дополнительное давление на эти и без того слабые мышцы живота.Планка заставляет мышцы живота поддерживать внутренние органы, а также увеличивает давление в брюшной полости и внешнюю силу. Как только ваш диастаз заживет, эти упражнения можно будет снова добавить в свой распорядок, но важно избегать их при восстановлении основного ядра.

Одно из первых упражнений, с которого нужно начинать после 6-недельного послеродового визита, — это простое дыхательное упражнение, которое может помочь изолировать основные мышцы живота. Лягте на спину, колени согнуты, свод спины прижат к земле (вам нужен плоский позвоночник).Положите руку на живот и сделайте глубокий вдох, пытаясь расширить мышцы живота, чтобы отодвинуть руку вверх и от пола. На выдохе сократите мышцы живота и потяните пупок к позвоночнику. Это действие «тянуть пупок к земле» является основой для всех других упражнений. Вы можете выполнять это простое упражнение по десять повторений несколько раз в течение дня, пока не почувствуете, что хорошо разбираетесь в технике.

Затем добавьте в свою практику «наклон таза». Здесь начните в том же положении на спине, согнув колени. На этот раз согните бедра к грудной клетке, напрягая пресс и прижимая поясницу к земле. Это очень тонкое движение, которое задействует как основные мышцы живота, так и мышцы тазового дна. Проверьте это, чтобы увидеть наглядные примеры наклона таза.
По мере того, как вы улучшаете свою силу и технику, вы можете добавлять в свой распорядок другие упражнения.Вот отличное руководство по 6 упражнениям для лечения диастаза прямых мышц живота (некоторые из которых мы уже обсуждали выше).

Наконец, вот еще несколько легких начальных упражнений, с которыми можно поработать…
В конечном итоге физиотерапевт сможет лучше всего оценить ваши мышечные слабости и подобрать индивидуальные упражнения. Если вы чувствуете, что вам будет полезна профессиональная физиотерапия, поговорите со своим врачом о направлении.

Вот несколько ресурсов по физиотерапии для местной Филадельфии, штат Пенсильвания (** обратите внимание, что мы не поддерживаем ни одного из этих поставщиков.Этот список — просто место для вас, чтобы начать собственное исследование).

Физиотерапия действия

ООО «Сентрал Бакс физиотерапия»

Выберите физиотерапию

Свойство изображения Fit2B https://fit2b.us/how-to-check-for-diastasis-hd/

Мы знаем, насколько заняты семьи жизнью, детьми и особенно новорожденными. Я уверен, что вы смеетесь над идеей тренировок с 6-недельным младенцем дома. К счастью, эти упражнения действительно быстрые и простые, и их можно разделить на весь день или даже интегрировать в вольные игры с малышами.Чем раньше вы выполните легкие упражнения на мышцы кора (конечно, после получения разрешения от врача), тем лучше ваше тело заживет. Даже если у вас были дети много лет назад, никогда не поздно укрепить эти важные мышцы живота!

Для тех из вас, кто планирует иметь больше детей, ознакомьтесь с этой статьей о здоровой мускулатуре / структуре таза и их важной роли в оптимальном положении плода для родов.

В следующий раз мы поговорим о дисфункции тазового дна и о том, как восстановить силу тазового дна.Кегелю или не кегелю? Вот в чем вопрос! Наилучшие пожелания в вашей заботе о себе!

ЭТОТ БЛОГ не претендует на право собственности на изображения, размещенные на этом сайте, если не указано иное. Права на изображения в этом блоге принадлежат его уважаемым владельцам. Если в этом блоге есть изображение, которое принадлежит вам и вы не хотите, чтобы оно появлялось на этом сайте, отправьте электронное письмо со ссылкой на это изображение, и оно будет незамедлительно удалено.

Связанные

Как улучшить диастаз прямых мышц живота после родов

Женщины часто с трудом осознают, что плоский и подтянутый живот, которым они наслаждались до рождения ребенка, не всегда приходит в норму сразу после родов, и причиной этого может быть диастаз прямых мышц живота. Диастаз прямых мышц живота, более известный как абдоминальное расслоение, заставляет многих женщин выглядеть беременными через несколько месяцев или даже лет после родов. Но это состояние встречается чаще, чем вы думаете.

Если вы недавно родили и хотите укрепить и привести в тонус свой живот, или вам интересно, как избавиться от «маменького животика», вот несколько ключевых фактов и полезных советов, о которых следует помнить.

Что такое диастаз прямой кишки?

Диастаз прямых мышц живота, или разделение живота, — довольно распространенное состояние, с которым сталкиваются женщины во время и после беременности, при котором правая и левая половины прямых мышц живота расходятся по средней линии тела.

Помимо снижения целостности и функциональной прочности брюшной стенки, диастаз прямых мышц живота также может приводить к нестабильности тазового пояса, в результате чего женщины испытывают боли в области таза и спины, раздражение крестцово-подвздошных суставов и ограниченную подвижность.

Что вызывает диастаз прямой кишки?

Во время беременности расширение и истончение средней линии брюшной ткани происходит в ответ на силу давления растущей матки на брюшную стенку. Это в сочетании с гормонами беременности, смягчающими соединительную ткань, вызывает небольшое расширение средней линии и является нормальным явлением.

Диастаз прямых мышц живота встречается примерно в 30% всех беременностей и может развиться в любое время во второй половине беременности. Однако это состояние чаще всего наблюдается после беременности, когда брюшная стенка дряблая, а более тонкая ткань средней линии больше не обеспечивает адекватной поддержки туловища и внутренних органов.

К тем, кто подвержен наибольшему риску диастаза прямых мышц живота, относятся:

Женщины, ожидающие более одного ребенка
Миниатюрные женщины
Женщины с заметным раскачиванием спины и с плохим тонусом мышц живота
Женщины, страдающие ожирением

Однако генетика также играет важную роль в определении того, разделятся ли ваши мышцы живота. Для большинства женщин это просто реакция организма на беременность.

Как узнать, есть ли у меня диастаз прямой кишки?

Простая самопроверка поможет вам определить, есть ли у вас диастаз прямых мышц живота.Выполните следующие действия:

Лягте на спину, согнув колени, и поставьте ступни на пол.
Поместите одну руку за голову, а другую руку на живот, кончики пальцев должны пересекать среднюю линию, параллельно талии, на уровне пупка.
Расслабив брюшную стенку, осторожно надавите кончиками пальцев на живот.
Скрутите верхнюю часть тела от пола в «хруст», убедившись, что грудная клетка приближается к тазу.
Проведите кончиками пальцев вперед и назад по средней линии, нащупывая правую и левую стороны прямой мышцы живота. Проверьте разделение на пупке, над и под ним.

Если вы чувствуете щель шириной более двух с половиной пальцев при полном сокращении прямой мышцы живота, это означает, что щель не сокращается по мере того, как вы сокращаете брюшную стенку, или вы можете видеть небольшой холмик ткани выступая по длине средней линии, у вас, скорее всего, есть диастаз прямых мышц живота.

Существуют ли домашние методы лечения диастаза прямой кишки?

Хорошая новость заключается в том, что подавляющее большинство женщин могут закрыть среднюю линию и сгладить брюшную стенку с помощью правильных реабилитационных упражнений.

Активация поперечной мышцы живота

Лежа на спине, согнув колени, подтяните пупок к позвоночнику. Напрягите мышцы живота (как при кашле или чихании) и удерживайте это положение. Когда это станет легким и безболезненным, переходите к следующему упражнению.

Повторить: 10 раз
Удержание: 3 секунды
В комплекте: 3 комплекта
Выполнять: 2 раза в день

Скользящие каблуки

Лежа на спине с согнутыми коленями, выполните поперечное сокращение живота, как описано в первом упражнении. Удерживая это положение животом, медленно сдвиньте пятку вперед по полу или кровати, а затем сдвиньте ее назад. Используйте мышцы живота, чтобы не двигать позвоночник. Когда это станет легким и безболезненным, переходите к следующему упражнению.

Повторить: 10 раз
В комплекте: 3 комплекта
Выполнять: 2 раза в день

Марширующая скоба

Лежа на спине с согнутыми коленями, выполните поперечное сокращение живота, как описано в первом упражнении. Медленно поднимите одну ногу на несколько дюймов, а затем снова опустите. Затем выполните упражнение на другой ноге. Используйте мышцы живота, чтобы не двигать позвоночник. Когда это станет легким и безболезненным, переходите к следующему упражнению.

Повторить: 10 раз
В комплекте: 3 комплекта
Выполнять: 2 раза в день

Ортез на одно колено

Лежа на спине с согнутыми коленями, выполните поперечное сокращение живота, как описано в первом упражнении. Медленно выпрямите одно колено, не отрывая ногу от пола. Удерживайте, как показано, затем вернитесь в исходное положение. Далее выполняем на другой ноге. Держите мышцы живота в напряжении.

Повторить: 10 раз
В комплекте: 3 комплекта
Выполнять: 1 раз в сутки

Когда мне нужно обратиться к врачу по поводу диастаза прямой кишки?

В крайних случаях диастаза прямых мышц живота ткань брюшной полости может разорваться, что может вызвать выпадение внутренних органов из отверстия, также известного как грыжа.В тяжелых случаях может быть задушен выступающий орган, что приведет к прекращению кровоснабжения, что может привести к инфекции и отмиранию тканей. Если вы подозреваете, что у вас грыжа, мы рекомендуем вам обратиться к врачу для медицинского осмотра или других диагностических тестов.

Почему выбирают акушер-гинеколог Moreland?

Мы понимаем, насколько важно для женщин «вернуться к нормальному состоянию» как можно скорее после беременности, и, хотя многим комфортно вернуться к своим предыдущим тренировкам, некоторым женщинам может потребоваться небольшое руководство.Мы будем рады ответить на любые ваши вопросы и составить индивидуальный план обслуживания, специально адаптированный к вашим потребностям.

В Moreland OB-GYN мы специализируемся на охране здоровья женщин и уделяем приоритетное внимание потребностям наших пациентов в любом возрасте и на всех этапах жизни. Мы надеемся, что вы свяжетесь с нами, чтобы ответить на свои вопросы, и надеемся, что вы обратитесь к нашим экспертам как к надежному источнику информации.

Когда можно делать пресс после беременности? [Реалистичные ожидания]

Значит, вы только что родили ребенка и вам не нравится, как выглядит ваш животик?

Или, может быть, вы чувствуете, что ваше ядро стало очень слабым после того, как вы забеременели.

Но безопасно ли делать упражнения на пресс в послеродовом периоде?

Когда можно делать пресс после беременности?

По большей части, вы можете начать тренировать мышцы пресса через несколько дней после родов. . Но не с традиционными упражнениями для пресса, такими как приседания или подъемы ног.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше.

Заявление об ограничении ответственности

*** ПЕРВЫЙ ПРОЧИТАЙТЕ ***

Хотя я врач, я не ваш врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять совет вашего лечащего врача.Все виды упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получать комиссию, если вы их используете.

Хорошо, идем дальше.

Безопасно ли выполнять тренировки пресса после беременности?

Да, тренировки пресса после беременности безопасны.Однако важно не торопиться и делать это правильно.

Вы не можете сразу перейти к традиционным основным упражнениям. Вы всегда должны начинать с базовых упражнений на мышцы кора.

Как скоро вы сможете выполнять скручивания после рождения ребенка?

Если приседания и скручивания — одно из ваших любимых упражнений, вы сможете выполнять их через 6 недель после родов через естественные родовые пути и через 12 недель после кесарева сечения.

Я знаю, что вы хотите как можно скорее вернуться к своему телу до беременности.Но приседания и скручивания могут оказаться для вас не лучшим вариантом сразу.

На самом деле, многие люди считают, что приседания вредны для позвоночника.

Но не волнуйтесь, вам не нужно ждать так долго, чтобы начать укреплять свой живот!

Однако важно понимать анатомию сердечника.

Анатомия мышц живота

Пресс состоит из 3 основных групп мышц.

Первая мышца — прямая мышца живота

Это мускулы с шестью кубиками, которые все знают и любят.Прямая мышца помогает сгибать туловище и стабилизировать позвоночник.

Как вы можете видеть, мышца разделена на 8 различных квадрантов прямо по центру. Эта средняя линия называется белой линией.

Хотя прямая мышца живота расположена спереди и по центру, есть и другие мышцы, на которые вам также нужно обратить внимание.

Вторая мышца косая

Эти мышцы расположены по бокам прямой мышцы живота.

Они отвечают за то, чтобы вы могли вращаться из стороны в сторону и сгибаться в стороны.

Они также могут помочь противостоять движению в этих самолетах.

Третья мышца — поперечная мышца живота

Эта мышца глубже прямой и косой мышц. Он охватывает весь живот. Это почти как корсет.

Эта мышца отвечает за сжатие вашего живота. Именно эта мышца помогает вам рожать ребенка!

Итак, как видите, ваш пресс или, еще лучше, ваше ядро выполняет множество различных функций.

Преимущества укрепления пресса после беременности

Даже если вы никогда не тренировались, все равно неплохо поработать пресс в послеродовом периоде.

Вот еще несколько причин.

Вы будете много поднимать (несмотря на то, что мы советуем избегать подъема тяжестей). Поднимая ребенка с пола, с автокресла или из кроватки.

Прочный корпус помогает обеспечить устойчивость позвоночника во время этих движений. Это может помочь предотвратить растяжение мышц, которое приводит к болям в пояснице и шее.

Послеродовой период с сильным стержнем также может помочь восстановить осанку . Беременность естественным образом вызывает смещение таза, известное как наклон таза кпереди.

Тренируя пресс, вы можете выровнять таз и снизить риск мышечных травм.

Наконец, укрепление кора может помочь улучшить изменения, которые происходят с вашим прессом во время и после беременности.

Подождите.

Что меняется?

Что происходит с вашим прессом во время беременности?

Когда вы беременны, ваша матка начинает расширяться, чтобы приспособиться к растущему плоду.

Если вы еще не знали, матка находится глубоко до всех мышц живота. По мере того, как ваша матка становится все больше и больше, мышцы вашего ядра также должны расширяться.

Ваша матка становится размером с арбуз из лимона! Как видите, все три группы мышц растягиваются вместе с растущей маткой.

Растянутая мышца — более слабая мышца. Вот почему во время беременности у вас слабеет кора.

В большинстве случаев прямая мышца живота расщепляется прямо по белой линии, если она растягивается слишком далеко.

Что происходит с вашим прессом после беременности?

Что происходит с мышцами кора после родов? Они просто сжимаются до своего нормального размера?

Ну нет.

Даже если ребенок выйдет на свет, ваша матка все равно будет увеличена. Может пройти несколько недель (6 и более), прежде чем он уменьшится до нормального размера.

Вы начнете все больше и больше использовать свои основные мышцы, что поможет активировать и укрепить их. Но они никогда не будут настолько сильными, насколько могут быть в растянутом состоянии.

Это особенно верно, если у вас есть значительное разделение прямых мышц по средней линии, известное как диастаз прямых мышц живота, который может возникнуть после родов через естественные родовые пути или кесарева сечения. У меня есть статья о 100 упражнениях, которые можно делать для лечения диастаза прямых мышц живота.

Вот почему вы должны подождать 6 недель, прежде чем начинать интенсивную тренировку кора.

Так что напрашивается вопрос. Что вам следует делать в течение 6 недель до выздоровления?

Какие упражнения для пресса я могу делать вскоре после родов?

Итак, если вы не можете выполнять скручивания, что вам следует делать вместо этого? Вы можете начать с некоторых базовых упражнений по стабилизации корпуса.

Вместо того, чтобы делать упражнения, в которых ваш корпус движется, вы должны выполнять упражнения, в которых ваш корпус стабилен.

Это вся основа статической тренировки ядра .

Это не значит, что вы не двигаетесь. В некоторых из этих упражнений ваш таз или конечности будут двигаться, в то время как ядро остается стабильным.

Выполняя каждое из этих упражнений, вы должны сосредоточить внимание на том, чтобы мышцы пресса были напряженными и напряженными.

Так активируется корсетная мышца — поперечный живот.

В первые 2–4 недели после родов я хочу, чтобы вы выполняли наклоны таза кзади и диафрагмальное дыхание.

Задний наклон таза

Это очень простое упражнение, которое можно выполнять лежа. Все, что вам нужно сделать, это согнуть ноги в коленях и сосредоточиться на опускании пупка к полу.

Это естественным образом смещает таз назад и активирует глубокие мышцы кора. Удерживайте это положение на 3 счета и отпустите.

Если это упражнение вызывает боль или дискомфорт — не делайте этого!

Диафрагмальное дыхание

Диафрагмальное дыхание — еще одно простое упражнение, которое можно выполнять сразу после родов.Это упражнение поможет активизировать основные мышцы.

Вы можете делать это лежа или сидя. Для начала сделайте глубокий вдох, максимально расширив живот. Старайтесь изо всех сил не дышать грудью (т. Е. Не пожимать плечами). После вдоха задержите дыхание на счет 3, а затем медленно и полностью выдохните.

Если вы максимально можете выдохнуть, ваши мышцы кора будут активированы.

Если это упражнение вызывает боль или дискомфорт — не делайте этого!

Со временем вы сможете выполнять все больше и больше основных упражнений.Ваш поставщик медицинских услуг даст вам дополнительные рекомендации относительно того, что вы можете и что не можете делать.

В это время я также хочу, чтобы вы сосредоточились на тренировке тазового дна. Я создал целый пост о лучших упражнениях для укрепления тазового дна после родов.

4 основных упражнения, которые можно делать в послеродовом периоде

Когда вы научитесь активировать поперечную мышцу живота, вы можете выполнять более сложные упражнения.

Как скоро вы сможете это делать? Я не могу сказать наверняка, однако, вы сможете начать выполнять эти упражнения через 6 недель после вагинальных родов y, или через 12 недель после кесарева сечения.

Все зависит от того, как вы лечитесь.

Но, пожалуйста, пожалуйста, убедитесь, что ваш врач сказал, что это безопасно для вас.

Как только у вас появится допуск и вы почувствуете себя готовым к тренировкам пресса, вот как можно начать.

* Еще один нюанс. Если какое-либо из этих упражнений вызывает у вас боль или дискомфорт, НЕ ДЕЛАЙТЕ ИХ * Обратитесь к врачу, чтобы определить, нужна ли вам дальнейшая оценка физиотерапевтом!

В противном случае, приступим.

Модифицированная доска

Планка — одно из лучших статических упражнений на ядро, которое вы можете выполнять.

Традиционно вы выполняете это упражнение на полу. Либо на предплечьях, либо на руках, как в позиции отжимания.

В послеродовом периоде планка может быть слишком сложной или оказывать слишком большое давление на пресс.

Вот несколько способов его изменения.

Первый способ — просто настить доски на возвышении.

Это может быть на столе или даже на кухонной раковине.

Второй способ изменить планку — просто согнуть одно колено и позволить ему упираться в пол. Затем вы держите вторую ногу вытянутой.

Выполняя это упражнение, постарайтесь создать полупустую спинку. Также важно, чтобы мышцы пресса были напряженными и напряженными во время выполнения упражнения.

Удерживайте положение планки 15-30 секунд.

Птичьи собаки

Следующее основное упражнение, которое вы можете выполнять в послеродовом периоде, — это собака-птица. Чтобы сделать это правильно, нужно начинать с рук и коленей.

Держите спину прямо, а голову смотрите в землю. Затем выпрямите одну руку прямо перед собой, одновременно выпрямляя противоположную ногу позади себя.

Выполняйте движения медленно и задействуйте мышцы пресса.

Удерживайте позицию 3-5 секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

Стремитесь сделать 4-6 повторений с каждой стороны.

Мертвый жук

Мертвый клоп очень похож на птицу-собаку. Вместо того, чтобы выполнять упражнение на руках и коленях, вы будете выполнять его на спине.

Лежа на спине, согните колени к груди и выпрямите руки к потолку.

Затем я хочу, чтобы вы сделали наклон таза назад , чтобы прижать нижнюю часть спины к полу.

Затем вы собираетесь поднять одну руку над головой, одновременно выпрямляя противоположную ногу к полу.

Не позволяйте пятке касаться пола.

Удерживайте это положение 3-5 секунд и вернитесь в исходное положение.

Стремитесь сделать 4-6 повторений с каждой стороны.

Капли лежа на коленях

Последнее основное упражнение, которое вы можете выполнять в послеродовом периоде, чтобы уплощить живот, — это опускание колена лежа.

Для выполнения этого упражнения лягте на спину и согните колени к груди.

Затем я хочу, чтобы вы сделали наклон таза назад, чтобы прижать нижнюю часть спины к полу. Сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения.

Затем вы собираетесь медленно выпрямить одну ногу перед собой, не позволяя пятке касаться пола.

Медленно верните эту ногу в исходное положение, а затем повторите для следующей стороны.

Стремитесь сделать 4-6 повторений с каждой стороны.

Как использовать эти послеродовые упражнения для пресса

Как и все упражнения, вам не нужно делать их каждый день, чтобы увидеть результаты. Не стесняйтесь выполнять эту последовательность упражнений 2-3 раза в неделю.

Начните с выполнения одного подхода из всех четырех упражнений в течение одной недели.

Если все прошло хорошо, и вы не испытываете боли или дискомфорта, добавьте второй подход из всех четырех упражнений на следующей неделе.

Постепенно увеличивайте количество подходов, которые вы делаете еженедельно, до тех пор, пока вы не сможете выполнять 3-4 подхода в каждом упражнении.

Другие важные факторы, которые необходимо учитывать

Вот еще несколько вещей, которые следует учитывать при выполнении упражнений для пресса после родов.

Ваша степень диастаза прямых мышц живота

Диастаз прямых мышц живота — это заболевание, возникающее при расщеплении прямых мышц по средней линии.

У некоторых женщин мышцы хорошо восстанавливаются, и у них нет никаких проблем.

Но ваши мышцы могут не так легко восстановиться. Если у вас большое заметное разделение, лучше не делать эти 4 упражнения для пресса, пока вас не осмотрит физиотерапевт.

Вместо этого вы можете использовать некоторые из этих упражнений, чтобы исправить диастаз прямых мышц живота и укрепить мышцы кора.

Ваша основная сила перед доставкой

Если вы выполняли упражнения во время беременности, ваш корпус может быть не таким слабым.

Это потенциально может помочь вам быстрее восстановиться и позволит раньше тренировать пресс.Как всегда, прислушивайтесь к своему телу и делайте его шаг за шагом.

Я по-прежнему рекомендую вначале начинать с диафрагмального дыхания и задних наклонов таза.

Питание важно для уменьшения живота

Последнее, что вы должны учитывать, — это диета. На кухне не делают пресс.

Они сделаны в спортзале, но обнаруживаются на кухне. Если ваша диета не помогает вам похудеть, у вас может никогда не появиться какой-либо пресс, который можно было бы показать.

Я написала целый пост о том, как избавиться от детского жира в послеродовом периоде.

Однако, если вы, наконец, хотите здоровым способом избавиться от жира на животе, не испытывая постоянного чувства голода, вам следует ознакомиться с Руководством по питанию для послеродового тренера.

Последние мысли

Эй, мама, я знаю, что ты хочешь вернуть свой животик плоским как можно скорее. Но я надеюсь, вы понимаете, что это медленный процесс, и вы должны делать шаг за шагом.

Сделайте наклоны таза, глубокое дыхание и Кегель в раннем послеродовом периоде, чтобы подготовиться к следующим неделям.

Только после того, как ваш врач даст вам разрешение, вы можете попробовать эти основные упражнения.

И помните, что приседания и скручивания — не самые полезные для здоровья упражнения в послеродовом периоде.

Чтобы узнать о дополнительных упражнениях, которые можно выполнять в послеродовой период, ознакомьтесь с моим Руководством по приведению в форму после беременности.

На сегодня все.

У вас часто случалось послеродовое расслоение живота?

Что вы сделали для его улучшения?

Прокомментируйте и дайте мне знать!

Другие статьи о развитии пресса в послеродовом периоде

Получите четыре бесплатные тренировки, которые помогут укрепить тазовое дно и вылечить животик мамы!

Бретань Н Роблес, Мэриленд, миль в час, CPT

Бриттани Роблес (Brittany Robles) — штатный акушер, сертифицированный NASM персональный тренер и эксперт по здоровью и фитнесу.Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья с особым интересом к физическим упражнениям и питанию. Она также является соавтором книги «Тренер по белому халату». Узнайте больше о ней здесь.

Поделиться — это забота — отправьте это нуждающейся маме!

Ab rehab: упражнения для пресса после родов

Прежде чем выполнять эти скручивания, прочтите это!

В третьем триместре беременности дети быстро растут и оказывают все большее давление на мышцы живота.Это давление может привести к разделению прямых мышц живота, парной мышцы, идущей вертикально вниз по передней части живота. Это разделение называется диастазом прямых мышц живота и может происходить в разной степени выше или ниже пупка.

Если не исправить послеродовой период, диастаз прямых мышц живота усиливается с каждой беременностью и может привести к уменьшению поддержки живота во время будущих беременностей, что усиливает боль в пояснице и плохую осанку.

Чтобы проверить разделение, лягте на спину и оторвите голову и плечи от пола.Вы должны почувствовать две полосы мышц, идущие вертикально вдоль средней линии живота. Пространство в один или два пальца между двумя ремнями — обычное явление в послеродовом периоде. Такая степень разделения часто встречается у женщин после рождения ребенка, и ее можно исправить, выполняя модифицированные упражнения на пресс, — говорит Скайлар Хилл-Джексон, основатель и директор Baby & Me Fitness в Торонто. Упражнения ниже подтягивают две стороны прямой мышцы к средней линии, чтобы стабилизировать и поддержать живот.

Начните с первого упражнения в первые недели и постепенно добавляйте больше повторений, а затем переходите к другим, рекомендует Хилл-Джексон.

Не забывай дышать!
Во время каждого упражнения вдыхайте через нос, чтобы грудная клетка открывалась и расширялась, вдыхая нижнюю часть спины и боковые стороны туловища. Выдохните через рот, подтягивая мышцы живота к позвоночнику. Расслабьтесь и нормально дышите между подходами.

1. Подъем головы
Лягте на пол на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Скрестите руки через пупок на талии, стягивая руками боковые ребра к центру туловища. Или используйте шарф, чтобы втянуть боковые ребра, как показано выше. Прижмите поясницу к полу. Вдох. Выдохните и медленно поднимите подбородок к груди, втягивая пресс к позвоночнику. Плечи остаются на полу. Медленно вдохните и расслабьтесь, положив голову на пол.

Повторения: 4–8, по несколько подходов в день, работая до 40 повторений в день.

2.Наклон таза
Используйте то же исходное положение, что и в первом упражнении, с руками, тянущими боковые ребра друг к другу. Вдох. Выдохните и подтяните живот к позвоночнику, наклоняя таз вперед к пупку. Нижняя часть спины прижата к полу. Вдохните и отпустите тазовый наклон, чтобы позвоночник расслабился.

Повторения: 4–8, по несколько подходов в день.

3. Попеременное скольжение пятки
Используя то же основное положение, что и в первых двух упражнениях, прижмите поясницу к полу (небольшой наклон таза).Вдох. Выдохните, продвигая правую ногу вперед, пока нога не окажется прямо на полу. Нижнюю часть спины держите прижатой к полу. Вдох. Выдохните и верните ногу обратно, поставив ступню на пол. Повторите с другой стороны.

Повторения: 4–8, попеременно, по несколько подходов в день.

4. Скольжение двойной пятки
Прижать нижнюю часть спины к полу (небольшой наклон таза). Вдох. Выдохните и двигайте обеими ступнями вперед по полу, пока ноги не будут согнуты, но прижаты к полу. Нижнюю часть спины держите прижатой к полу.Вдохните и верните ноги обратно, поставив ступни на пол и согнув колени.

Повторения: 4–8, по несколько подходов в день.

5. Касание одной ногой
Прижмите нижнюю часть спины к полу (небольшой наклон таза). Поднимите ноги на угол 90 ° (параллельно полу). Вдох. Выдохните и опустите правую ногу на пол. Вдохните и поднимите ступню в исходное положение. Нижнюю часть спины держите прижатой к полу. Повторите с другой ногой.

Разное

Диастаз после родов упражнения на пресс: Как качать пресс при диастазе?

Как качать пресс при диастазе?

Как выявить диастаз?

Почему появляется диастаз?

Какие советы дают врачи?

Красивый животик при диастазе

Можно ли бегать при диастазе?

Выводы

7 лучших упражнений для женщин при диастазе мышц живота

Содержание статьи

Что такое диастаз прямых мышц живота

Причины

Симптомы

Диастаз прямых мышц живота упражнения для женщин

Втягивание живота

Наклон таза

Боковая планка

Обратная планка

Хулахуп

Скручивания с полотенцем

Подъем таза лежа

Запрещенные упражнения

Выводы

Качать пресс после родов | Как это делать правильно?

Не спешите качать пресс после родов

Диастаз после родов- что это и как с ним бороться

Как убрать диастаз после родов?

Диастаз после родов: что нельзя делать

Расхождение мышц пресса после родов: как восстановить прежнюю форму

Диастаз после родов: как устранить (упражнения)

Дополнительные способы борьбы с диастазом

Диастаз прямых мышц живота после родов. Кто виноват и что делать?

Диастаз после родов: что, к чему и почему?

Диастаз после родов: теоретическая сторона вопроса

Мифы про диастаз после родов

Как определить, есть ли у меня диастаз после родов

Почему беременные женщины могут получить диастаз после родов

Диастаз после родов: рекомендуемые упражнения

Послесловие

как устранить расхождение брюшных мышц после родов :: Беременность :: «ЖИВИ!

Почему возникает диастаз

Чем он опасен

Тест на диастаз

Диастаз: меры предосторожности

Упражнения при диастазе

Упражнения против диастаза

Устранение диастаза прямой кишки, живота после беременности за 10 минут ежедневных упражнений: выстрелы

Диастаз прямой кишки

6 упражнений для восстановления кора после беременности

Как беременность влияет на ядро ​​

Диастаз прямых мышц живота

Дисфункция лобкового симфиза (SPD)

Это не прекращается: послеродовая боль в тазу

6 основных упражнений, которые нужны новым мамам

Могу я просто сделать становую тягу?

Ваше тело после беременности — NHS

Физические проблемы после беременности

Послеродовой осмотр

Разделенные мышцы живота

Упражнения для мышц тазового дна

Упражнение для желудка

Способы облегчить боль в спине

Подробнее о вашем благополучии после рождения:

Исцеление мышц живота после беременности

Свойство изображения Fit2B https://fit2b.us/how-to-check-for-diastasis-hd/

Как улучшить диастаз прямых мышц живота после родов

Что такое диастаз прямой кишки?

Что вызывает диастаз прямой кишки?

Как узнать, есть ли у меня диастаз прямой кишки?

Существуют ли домашние методы лечения диастаза прямой кишки?

Активация поперечной мышцы живота

Скользящие каблуки

Марширующая скоба

Ортез на одно колено

Когда мне нужно обратиться к врачу по поводу диастаза прямой кишки?

Почему выбирают акушер-гинеколог Moreland?

Когда можно делать пресс после беременности? [Реалистичные ожидания]

Первая мышца — прямая мышца живота

Вторая мышца косая

Третья мышца — поперечная мышца живота

Как беременность влияет на ядро