Для чего нужна гибкость человеку: Зачем нам гибкость?

Содержание

Зачем нам гибкость?

Наверняка Вы не раз видели, как ловко получается у кого-то сесть на шпагат, сделать мостик, и какой проблемой для кого-то может стать простой наклон. За дискомфорт, а иногда и болезненные ощущения при выполнении подобных движений отвечает такая физическая составляющая нашего организма, как гибкость. Если вы хоть раз посещали фитнес-клуб, то, скорее всего, Вам известна фитнес-тренировка под названием «стретчинг». Именно на такой тренировке развивают гибкость.

Наверное, многие задаются вопросом: «Зачем мне нужно развивать гибкость? Я ведь не собираюсь в гимнасты…». Давайте разберемся лучше, чем нам «грозит» развитие гибкости, да и нужна ли она нам как таковая.

Для чего нам гибкость?

Чтобы точнее понять, для чего нужна гибкость, определимся с самим термином. Гибкость – это диапазон подвижности Ваших суставов. «Размах» движений, то есть амплитуда, определяет Ваши возможности выполнять те или иные движения, как в спортзале, так и в повседневной жизни.

Естественно, что долгое отсутствие тренировок сказывается на показателе гибкости отрицательно. Наиболее явно этот отрицательный эффект ощущают те, кто только начал заниматься фитнесом. Долгое отсутствие достаточного движения, неправильная осанка являются причинами возникновения различного рода спазмов и/или мышечных блоков. Чаще всего этому подвержены спина и плечевой пояс. Кроме гиподинамии, отрицательно влияют на нашу подвижность суставов травмы, которые ограничивают двигательные возможности суставов. В итоге мы получаем ухудшение осанки, теряем грацию и пластику движения. Мы понимаем, что изменения происходят не в лучшую сторону, а соответственно начинаем себя стесняться, становимся зажатыми, скованными, отчего кажемся самим себе и окружающим еще более неуклюжими.

Что ж с видимыми проявлениями снижения гибкости мы познакомились. Что же скрыто от глаз человека? Дело в том, что ограничение гибкости проявляется не только во внешних, эстетических изменениях. Гораздо страшнее то, что ограничение суставной подвижности ведет к лимфо- и кровообращения. Кровь и лимфа выполняют в организме функции «транспортировщиков» полезных веществ и кислорода, а также отвечают за введение из организма продуктов метаболизма – шлаков. Соответственно, нарушенное кровообращение и лимфообращение приводят к ухудшению обмена веществ и снабжения кислородом организма. К счастью, если вовремя начать тренировать гибкость, то таких проблем можно избежать.

Как добиться результатов?

Но чтобы «новичкам» спорта не было обидно, скажем, что проблема суставной подвижности знакома и многим спортсменам-профессионалам, которые придают очень мало значения развитию гибкости. Тратя все свои усилия и на развитие мышц, отдавая предпочтение силовым тренировкам, они добиваются своего – значительно увеличивают мышцы в объеме. Другой стороной – негативной, становится значительное укорачивание связок, которое происходит в результате повышения тонуса мышц. Результат – тугоподвижность, которая в соблюдении прежних приоритетов в тренировках может привести к превышению эластических способностей связок и сухожилий.

Как не трудно догадаться слабые связки оказываются реально слабее сильных мышц, а спортсмен получает лишние травмы.

Спортсменам-силовикам очень важно уделять достаточно внимания упражнениям на растяжку. Это полезно не только с той точки зрения, что тренируются суставы и связки, но и с той, что усиливается выработка самототропина – гормона, который благотворно влияет на рост мышц и восстановление после тренировки. Разумное сочетание стретчинга и силовых упражнений поможет избежать застоя в организме и сделать тренировки более эффективными.

Чаще всего занятия на развитие гибкости привлекают людей тем, что они помогают сохранять физическую форму, давая долгосрочный результат в этом плане. Кроме того, они значительно улучшают здоровье. Благодаря хорошей растяжке можно избежать многих болезней, связанных с гиподинамией: спазмов в мышцах, перенапряжения. Регулярная тренировка наших связок и сухожилий избавит от развития остеохондроза, сохранив красивую, привлекательную осанку. С годами гибкость снижается, потому стоит начать тренироваться гораздо раньше, чем будут заметны признаки снижения подвижности суставов, чтобы дольше сохранять гибкость в своем организме.

Как любые другие физические упражнения, упражнения на развитие гибкости следует начинать постепенно, не пытаться сесть на шпагат в первое занятие. Связки и суставы являются, наверное, одними из наиболее подверженных травмам, участками организма, а значит относиться к ним следует с особой осторожностью. Не настраивайтесь на «легкий» результат! В деле растяжки следует запастись терпением, т.к. тянутся суставы и сухожилия очень неохотно. Лучше выполнять упражнения на растяжку под присмотром тренера, хотя бы на первоначальном этапе. Он поможет определить необходимую нагрузку для эффективной тренировки вашей гибкости. Кроме того, никогда не пренебрегайте сигналами, которые подает Вам Ваше тело, и в первую очередь – на болевые ощущения.

Гибкость нашего тела

Насколько вам легко или сложно выполнять элементарные движения? Тяжело ли наклониться, чтобы завязать шнурки на обуви? А застегнуть молнию на платье со спины? Нередко мы можем испытывать сложности даже при попадании рукой в рукав верхней одежды.


Зачем нужна гибкость?

Именно гибкость тела даёт свободу движения. Многие ассоциируют гибкость со способностью сесть на шпагат. Однако не стоит воспринимать ее как качество, необходимое только спортсменам. Гибкость — это рациональная работа мышечных тканей организма человека, обеспечивающая ему безболезненную свободу движения. С гибкостью связано и состояние позвоночника, соответственно она влияет на работу всей ЦНС организма.

 

От чего зависит гибкость человека?

Молодость тела можно оценить по его гибкости. С возрастом способность к гибкости начинает постепенно угасать. Ученые утверждают, что уже после 30 лет эластичность мышц идет на спад. Сухожилия становятся менее эластичными, амплитуда движений уменьшается. Есть и хорошая новость: если к регулярной ежедневной активности присоединить упражнения на гибкость и растяжку, уже спустя небольшой отрезок времени какое-то вы станете чувствовать себя лучше и бодрее сверстников.

Причина потери гибкости — в повышении мышечного напряжения из-за стрессов и сдерживаемых эмоций. Само собой, влияют физические изменения — старение тканей, перенесённые операции и шрамы, суставные спайки.
Эластичность мышц и связок уменьшается с возрастом и если ничего не предпринимать, с годами гибкость тела будет снижаться. Работать над повышением эластичности тела можно в любом возрасте. При этом важно правильно распределять нагрузку с учетом особенностей своего организма.
 

В чем польза растяжки?

Избавление от целлюта и красивый пресс

В женском теле к целлюлиту больше всего склонны области живота и внутренней поверхности бедер. Чтобы привести в тонус мышцы этих проблемных зон, достаточно просто ежедневно тянуться в шпагате. За счет растяжения эластичность кожи и кровообращение в органах малого таза улушается. Как бонус — нормализуется работа кишечника, являющаяся залогом красивой кожи и здоровья организма. Ускоряется метаболизм, благодаря чему сжигаются жировые отложения, а ноги и пресс приобретают рельефную форму.  

 

Хорошая осанка

Именно от растяжки зависит осанка и походка. Занятия стретчингом укрепляют и расслабляют мышцы, снимают ощущение зажатости. Как результат — человек с гибким и пластичными телом, раскованный и уверенный в себе.



Снятие стресса

Занятия растяжкой способствуют снижению стресса. Это происходит по причине улучшения кровотока, снятия мышечного напряжения и общего расслабления. 

 

Сексуальная активность

Умеренные физические нагрузки стимулируют половую активность. Это научно-подтвержденный факт. Растяжка усиливает кровоток в органах малого таза, придает выносливость мускулатуре, избавляет от скованности и как результат, повышает самооценку в постели. Кстати, упругое тело — невербальный сигнал партнеру о здоровье.

 

Легкая беременность и роды

Регулярная растяжка положительно сказывается на эластичности кожи, поэтому женщины с гибкими мышцами менее подвержены таким неприятностям как растяжки на коже во время беременности. Растяжка активизирует все мышцы тела, что уменьшает нагрузку на позвоночник, страдающий у всех беременных женщин. Выполнение стретчинга перед родами (под наблюдением тренера) существенно облегчит этот процесс как для матери, так и для ребенка.



Как развить гибкость тела?

Самый доступный и простой способ развить гибкость — ежедневное выполнение упражнений. Выполнять простые упражнения на развитие можно в любое удобное время. Запланируйте несколько простых растяжек с утра, сразу после пробуждения. Обратите внимание на кошку. Посмотрите, как она тянет лапки, выгибает спину, широко зевает. Попробуйте также — прогнуться, вытянуть руки, потянуть ноги. Даже такие, казалось бы незначительные движения, помогут повысить эластичность суставов и мышц. Конечно при условии их регулярного выполнения. 

На порядок выше по уровню сложности находятся занятия стретчингом и йогой. В расписании фитнес-центров немало программ и тренировок на растяжку и гибкость. Это сбалансированные комплексы упражнений на развитие гибкости тела. Они имеют уровни — от простого к сложному, поэтому заняться йогой или стретчингом можно в любом возрасте. 

 

Важно помнить, что как и любое спортивное направление, стрейтчинг имеет ряд противопоказаний. Посещать занятия по растяжке не рекомендуется людям, имеющим проблемы с суставами и связками, патологии позвоночника, артрит, остеопороз, грыжи, тромбоз. В этом списке также серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы.

Зачем развивать гибкость тела? Образ жизни Здоровье Subscribe.Ru

Последние годы вопрос о растяжке в мире фитнеса подвергается спорам. Недавние исследования показали противоречивые результаты о том, что растяжка перед и после тренировки уменьшает боль в мышцах. Однако преимуществ от развития гибкости гораздо больше.

1. Улучшение спортивных результатов

Любое упражнение предполагает определённое движение. Развитая гибкость означает большой диапазон движения вокруг суставов, что поможет вам использовать весь потенциал мышц. Когда придёт время выполнить упражнение, которое выходит за пределы обычного, гибкость позволит вам действовать со спокойствием, ведь амплитуда движения будет намного больше чем обычно. Успешное освоение разных видов движений и упражнений позволит вам двигаться вперёд на тренировках.

2. Гибкость помогает в повседневной жизни

Обычные движения, которые мы выполняем в повседневной жизни – наклониться, чтобы поднять сумку, потянуться за телефоном, поднять ребёнка, подмести пол и т.д., казалось бы, не составляют особенного труда. Однако слаборазвитая гибкость означает ограниченный диапазон движения, следовательно, все эти действия потенциально могут привести к травмам, особенно если выполнены резко или быстро.

3. Гибкость помогает предотвратить болезни

Напряжение в мышцах влияет на кровообращение, что мешает питательным веществам двигаться по организму. Когда вы развиваете гибкость и делаете упражнения на растяжку увеличивается приток крови к мышцам и суставам. Этот фактор снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

4. Развитие гибкости способствует поддержанию хорошей осанки

Скованные мышцы способны спровоцировать развитие плохой осанки. Например, при возникновении нагрузки или

перенапряжения в одной части тела начинает страдать другая, что усиливает нагрузку на позвоночник.

Аналогичным образом, развитие гибкости мышц в нижней части тела—бёдра, квадрицепсы, сгибатели бедра, способны помочь снизить нагрузку на поясницу и уменьшить хроническую боль в спине. Ведь все наши мышцы и суставы связаны и работают вместе, чтобы произвести движение.

5. Развитие гибкости помогает войти в контакт с вашим телом

В жизни мы постоянно торопимся, ведь впереди так много нерешённых дел. И нередко тренировки превращаются в часть рутины, которые мы выполняем на автомате в череде запланированных на день мероприятий. Растяжка даёт замечательную возможность двигаться и работать с телом, замедляясь достаточно, чтобы почувствовать, что происходит. Не стоит недооценивать важность связи между телом и разумом для достижения общего здоровья и благополучия.

Почему важно быть гибким? | спортив

Гибкость тела – это проще говоря, степень подвижности суставов. Вместе с эластичностью мышц это своеобразный показатель молодости организма. Этот показатель во многом врожденный, поскольку зависит от состояния соединительных тканей. Но даже если человек не планирует посвятить жизнь художественной гимнастике, гибкость нужна всем.

Как и зачем развивать гибкость, мы расскажем в этой статье. А также, какие ошибки могут привести к проблемам со здоровьем.

Зачем развивать гибкость тела

Тренированные суставы нужны не только профессиональным спортсменам. Сочетание эластичных мышц и подвижности суставов снимает физическое напряжение, улучшает работу всех органов. Гибкость – это диапазон подвижности суставов. Чем больше этот показатель, тем лучше.

6 причин развивать гибкость:

уменьшается напряжение мышц, тем самым снижает усталость;

существенно улучшается координация движений;

снижается стресс, улучшается концентрация внимания;

здоровье кровеносной системы, улучшается эластичность сосудов;

эффективная профилактика гипертонии;

улучшается работа внутренних органов.

Это основной физический навык, который нужно развивать. Дети гибкие сами по себе, но с возрастом это качество может постепенно уменьшается. Нужны регулярные упражнения, чтобы сберечь подвижность суставов в пожилом возрасте. Это улучшает работу не только опорно-двигательного аппарата, но и всех органов.

Как улучшить гибкость

Сохранить и развить гибкость суставов помогут упражнения на гибкость. Второе их название стрейч-тренировка. Растяжка помогает избавиться от эмоционального стресса. Правила безопасной стрейч-тренировки для начинающих:

Только занятия с тренером. Осваивать любой комплекс для развития гибкости лучше под контролем профессионала. Это нужно, чтобы рассчитать правильную интенсивность нагрузок, избежать травм. Позже упражнения на растяжку можно включать в программу самостоятельных тренировок.

Регулярность занятий. Упражнения на гибкость стоит делать 2–3 раза в неделю. Только постоянство поможет достичь нужных результатов. Их желательно включить в привычный комплекс упражнений.

Для развития гибкости лучше всего подходят йога, пилатес. Они помогают натренировать все группы мышц, способствуют снятию стресса. В их основе – медленные, плавные движения. Это снижает риск травмы, если выполнять правильно.

Чем полезна растяжка для женщин: ТОП 8 фактов

Сколько раз, опоздав на тренировку, вы игнорировали разминку, как часто пропускали мимо ушей совет тренера в конце занятия хорошенько растянуться?! Так делают многие новички, если не все… Просто раньше вы не знали, чем полезна растяжка для женщин.

Растяжка – комплекс упражнений, направленный на развитие гибкости. Несколько лет назад он был выделен в отдельную фитнес-дисциплину и получил название «стретчинг»: от английского stretching – удлинение, вытяжение, растягивание.

Содержание статьи:


  1. Польза растяжки для женщин
  2. Польза растяжки для женщин в возрасте
  3. Можно ли беременным заниматься стретчингом?
  4. Виды растяжки
  5. Вред и противопоказания растяжки
  6. Советы для начинающих
  7. Отзывы

Польза растяжки для женщин

Растяжка нужна всем, независимо от спортивной подготовки, цели занятий, возраста или пола. Упражнениями на гибкость важно начинать и заканчивать любые силовые и кардио-тренировки. Но женщинам на стретчинг стоит обратить особое внимание. И на это существуют веские причины!

1. Устойчивость к травмам

Жесткие мышцы повредить легко. А учитывая, что после 30 лет мышечные волокна становятся все менее эластичными, риск получить травму с каждым годом растет. И речь не только о работе в спортзале. Каждое неловкое движение в гололед, катание на санках с ребенком или попытка совладать с роликами может обернуться разрывом или растяжением связок. Для девушек же, которые включили в свою программу тренировок стретчинг, все эти ситуации совершенно не страшны: их мышцы расслаблены, а связки эластичны.

Правая и левая сторона тела у всех людей имеют разную гибкость. А амплитуда движений шире, когда человек находится в хорошем расположении духа.

2. Результативные тренировки

Чем выше гибкость, тем шире амплитуда движений. Чем шире амплитуда, тем эффективнее каждый подход. Если не игнорировать растяжку, силовые показатели от тренировки к тренировке будут только расти. А поскольку стретчинг улучшает приток крови и кислорода к мышцам, снабжаться питательными веществами они будут лучше. Девушка же ощутит эффект как отсутствие крепатуры даже после очень активных занятий и быстрое восстановление организма.

3. Отличная осанка

Главная польза стретчинга – в расслаблении и одновременном укреплении мышц. Уходит ощущение зажатости, походка становится легче, движения более плавными, а держать спину прямой больше не представляет сложности. Нужно ли говорить, что вместе с этим приходит уверенность в себе и рождается любовь к собственному телу?!

Часто причина неровной, скованной походки – низкая эластичность отдельных суставов.

4. Безупречный менструальный цикл

Вы когда-нибудь задумывались о том, как спортсменкам даются тренировки во время менструации?! Все просто: по статистике лишь 5% женщин, регулярно посещающих спортзал, страдают от симптомов ПМС и испытывают боль во время месячных. У остальных 95% самочувствие в эти несколько дней ничуть не ухудшается. Стретчинг в этом плане – одна из самых полезных тренировок для женского организма. Растяжка улучшает кровообращение, нормализует цикл и эффективно предотвращает спазмирование матки. С началом регулярных занятий мышцы малого таза становятся эластичнее, а тянущие боли постепенно уходят.

5. Стройная фигура

Типичные для женщин проблемные зоны – низ живота и бедра. Но если каждый день хотя бы по нескольку минут стремиться к шпагату, спустя полгода можно заметить, что целлюлит исчез, внутренняя поверхность бедра подтянулась, а талия стала гораздо тоньше. Никакой магии в этом нет: благодаря растяжке улучшается кровоснабжение органов малого таза, нормализуется работа кишечника и повышается эластичность кожи. Все метаболические процессы ускоряются, начинается активное сжигание жира. И отражением в зеркале уже можно гордиться.

Иногда причина кривизны ног – плохо развитые связки. Выполнение шпагатов укрепляет приводящие мышцы, делая ноги сильнее и красивее. Причем эффект от растяжки визуально гораздо заметнее, чем результат силовых тренировок.

6. Здоровые суставы

Малоподвижный образ жизни, перенесенные травмы, возраст – все это ухудшает состояние опорно-двигательного аппарата. Кто-то начинает замечать скованность в пояснице после пробуждения, кто-то страдает от ежедневной головной боли напряжения. Одни женщины жалуются, что их колени ноют перед каждым изменением погоды, другие – что не могут нагнуться, не испытывая дискомфорта. Опытные тренеры знают: все эти симптомы характерны для людей с низкой гибкостью. Их причина: недостаточная эластичность квадрицепсов, мышц спин или связок подвздошно-поясничного отдела. В таких ситуациях любые мази, таблетки и даже массажи приносят лишь временное облегчение. Зато стретчинг может решить проблему, устранив не симптом, а причину.

Интересно, что боли в спине могут преследовать даже девушек, которые много времени проводят в тренажерном зале, но не уделяют упражнениям на растяжку должного внимания.

В этом случае выполнить большинство силовых упражнений: приседаний, выпадов правильно невозможно. Техника искажается, и в лучшем случае тренировки не укрепят мышечный каркас. В худшем – спровоцируют еще большее повреждение связок. Поэтому, если после тренировки вы почувствуете напряжение в пояснице, знайте: поможет только стретчинг.

7. Устойчивость к стрессам

Каждодневные переживания подрывают женское здоровье не хуже гиподинамии и неправильного питания. И вот уже совершенно нет сил на полноценные занятия в тренажерном зале. Но не спешите при хронической усталости скорее прилечь на диван, лучше запишитесь в класс стретчинга. Неспешный ритм, спокойная музыка, плавные неторопливые движения расслабят после рабочего дня, снимут мышечные зажимы и просто доставят удовольствие. Если заниматься регулярно, сезонные депрессии станут не страшны. И совсем скоро появятся силы на более активные тренировки.

По движениям тела психологи умеют определять внутренние проблемы. Но закономерность работает и в обратную сторону: стоит убрать мышечный зажим, и постепенно исчезают психологические барьеры.

8. Яркие сексуальные впечатления

О таких плюсах растяжки шепотом вам расскажут завсегдатаи фитнес-клубов после первой же тренировки по стретчингу. На самом деле любая физическая активность повышает либидо. Но упражнения на развитие гибкости особенно активно стимулируют мышцы малого таза, снимают зажимы и в целом повышают собственную самооценку. Все это отражается на поведении в постели и гарантирует яркие, страстные ночи.

Польза растяжки для женщин в возрасте

Часто можно услышать, что после 40 лет нет смысла заниматься стретчингом, дескать, на шпагат все равно уже не сядешь.

  • Во-первых, это неправда! Гибкость – показатель очень индивидуальный, и иногда совершенно неспортивные в молодости люди в зрелом возрасте добиваются впечатляющих результатов. И, наоборот, существуют абсолютно «деревянные» от природы молодые девушки.
  • Во-вторых, мышечная растяжка – это естественный, задуманный природой механизм саморегуляции (вспомните, с каким удовольствием мы потягиваемся поутру). Таким образом наш организм регулирует активность систем и органов.

С каждым прожитым годом мышцы становятся все более жесткими, соединительная ткань теряет эластичность. Именно поэтому ударные нагрузки вроде аэробики или бега у зрелых женщин могут привести к травмам. А вот стретчинг, наоборот, поставит биологические часы на паузу.

Можно ли беременным заниматься стретчингом?

Стретчинг – один из немногих видов фитнеса, которым можно заниматься на любом сроке беременности, вплоть до самых родов. Регулярные занятия делают кожу эластичнее и во много раз снижают вероятность появления растяжек.

Активизируя все основные группы мышц, комплекс упражнений снижает нагрузку на позвоночник и избавляет будущую маму от боли в пояснице. Умение чувствовать свое тело поможет и в родах: как правило, женщины, которые регулярно находили время для посещения фитнес-клуба, рожают легко и безболезненно.

Противопоказаны во время беременности скручивания и прогибы назад, позиция – лежа на животе и любые упражнения, задействующие мышцы брюшного пресса. Если во время занятия возникли тошнота, головокружение, тяжесть внизу живота, тренировку нужно немедленно прекратить.

Виды растяжки

Все упражнения на растяжку можно разделить на три основные категории:

  • Статическая растяжка. Заняв определенное положение, человек застывает на несколько секунд, а иногда и минут, концентрируя внимание на задействованных мышцах.
  • Динамическая растяжка. Это мягкие пружинящие движения, амплитуда которых с каждым подходом становится все шире.
  • Баллистическая растяжка. Широкие маховые движения ногами или руками, которые повторяются многократно. Обычно именно из таких упражнений и составлен план разминки.

Статистическая растяжка делает суставы и связки эластичнее, развивает общую гибкость. Динамическая и баллистическая разновидности направлены на улучшение ловкости, повышение прочности мышц и силовых показателей.

Вред и противопоказания растяжки

При всей своей пользе стретчинг – серьезная нагрузка на спину и суставы. Поэтому в некоторых случаях от занятий растяжкой лучше отказаться:

Противопоказания:

  1. Период восстановления после переломов.
  2. Вывих суставов.
  3. Грыжи позвоночника.
  4. Тромбофлебит и варикозное расширение вен.
  5. Артроз и артрит в период обострения.

Самый большой вред во время занятий стретчингом приносит стремление как можно скорее достичь цели. Растяжка сквозь слезы неизбежно ведет к травмам, как и неправильная техника выполнения упражнений. Хотите сесть на шпагат, прекращайте самодеятельность! Заниматься стретчингом, особенно на первых порах, стоит под руководством опытного инструктора.

Советы для начинающих

Чтобы ощутить на себе всю пользу стретчинга, инструкторы советуют уделять растяжке 30 минут 2-4 раза в неделю. Это может быть как самостоятельное занятие, так и часть тренировочной программы. В последнем случае баллистическая и динамическая растяжка начинают силовую или кардиотренировку, и длятся не более 5-7 минут. Завершить занятие правильно будет статической растяжкой. Торопиться не стоит:

  • дышите ровно и спокойно;
  • не делайте никаких резких движений;
  • умейте чувствовать грань, за которой приятное напряжение переходит в жгучую боль.

Обувь для тренировки по стретчингу может не понадобиться вообще: в некоторых залах девушки занимаются в носках, в большинстве же случаев обходятся и без них. А вот одежде для стретчинга стоит уделить особое внимание. Она должна быть облегающей, эластичной и очень удобной. Иначе вы все время будете отвлекаться на спустившуюся бретельку или излишне оголившуюся поясницу.

Обратите внимание: перемежать силовые упражнения движениями, развивающими гибкость, категорически запрещено! Это снизить мышечную силу и увеличит риск получения травмы.

Отзывы

katusha2320

Стрейчинг это комплекс упражнений на улучшение гибкости тела человека. Прежде всего, хорошая гибкость залог хорошего самочувствия, молодости.
При наличии хорошей растяжки в танцах вы можете двигаться более грациозно, менее скованно, с большей амплитудой, движения будут выглядеть зрелищнее. После любой силовой тренировки растяжка также жизненно необходима: во-первых, мышцы забиваются, и чтобы разогнать молочную кислоту, чтобы мышцы на следующий день сильно не болели, их нужно аккуратно потянуть в конце тренировки. Также мышцы, которые регулярно растягивают после силовых, приобретают совершенно другую форму (не будут, как у мужика), и при этом вы не будете терять и ухудшать имеющуюся гибкость.
Пожалуй, самый большой недостаток стрейчинга — боль. Оптимально задерживаться в упражнении в том положении, в котором чувствуется боль, но мышцы не дрожат и не растянуты до предела, что вот-вот надорвутся. И во взрослом возрасте к этому стоит подходить очень ответственно, так как восстановление — процесс длительный.

Дарья Андревна

Начались занятия с ноября, основным направлением было — шпагат (продольный, поперечный) и немного растяжки для спины. Как человеку-дереву, мне было очень тяжело первое время. Ноги, руки и другие части тела отказывались гнаться наотрез. Но первые результаты начали проявляться уже через месяц занятий.
В основном стрейчинг- это статические упражнения, т.е ты встал в одно не удобное и болючее положение и стоишь минимум 30секунд. Боль конечно специфическая, но в такие моменты главное уметь сосредоточиться и расслабиться, и тогда игра будет стоить свеч.

leno4ka111

Стретчинг необходим и как отдельный вид тренировки и часто обязателен после занятий в тренажерном зале или после силовых тренировок. В этом виде тренировки всегда надо ориентироваться на собственные ощущения, не гнаться за остальными. А знать свой предел. Перерастяжение совсем не полезно, а даже вредно.
Стретчиногом я занимаюс с целью повысить гибкость. А если есть гибкость, что так естественно для женщин, есть грациозность и легкость. Мышцы удлинняются, а не укорачиваются, как при силовых упраженениях. Соответственно, и фигура приобретает более стройные, привлекательные очертания.
Когда занималась углубленно стретчингом, наша тренер даже не рекомендовала ходить на силовые занятия, чтобы эффект гибкости достигался быстрее. Т. к. идет разная работа мышц. Занятия включали интенсивный разогрев: бег, прыжки и т. д., чтобы затем лучше тянуться.
У меня неплохо получалось и, конечно, когда у тебя получается что-то новое, настроение улучшается. Тем более все это положительно сказывается на внешности.

Источник отзывов https://otzovik.com/

Гибкость тела. Гибкость мышления. – Medaboutme.ru

Гибкость

Гибкость тела, как и сила, и выносливость представляют собой разнообразные характеристики человеческого организма. Физическая гибкость оказывает значительное влияние на параметры тела, мышечный тонус, показатели здоровья, способствует достижению спортивных результатов, позволяет избежать травм во время тренировок и в повседневной жизни.

Что такое гибкость?


Гибкость представляет собой способность человека совершать движения с различной амплитудой. При выполнении упражнений на гибкость основная нагрузка ложится на опорно-двигательный аппарат, в том числе на позвоночный столб и суставы, а также и на мышечную ткань.

Виды гибкости

В настоящее время, согласно общемировой морфофункциональной классификации, существуют различные виды гибкости. Активная и пассивная гибкость отражают способы растяжения тканей, а именно, или самостоятельное выполнение упражнений, или с помощью партнера, соответственно.

Активная гибкость

Данная разновидность гибкости представляет собой целенаправленное движение одним или несколькими звеньями человеческого тела, которое совершается человеком самостоятельно. Так, выполнение упражнений на растяжку без участия вспомогательного оборудования или партнера относится к активной гибкости. При этом импульсы исходят из головного мозга и идут по нервным окончаниям к растягиваемой области.

Пассивная гибкость

Пассивная гибкость – амплитуда движения в участке тела, которая создается благодаря чьей-либо помощи (партнера, тренера). При этом партнер прикладывает определенное усилие, растягивая ткани человека. Во время пассивного растяжения достигается максимальное отведение в том случае, если человек, которому помогают, не зажат, расслаблен и контролирует свое дыхание, достигает полной концентрации.

Разница между пассивной и активной гибкостью представляет собой потенциальную возможность растянуться, качественно повысить уровень гибкости. Данный резерв организма носит название «запас гибкости».

Класс гибкости


В зависимости от уровня подготовленности, можно выделить два класса гибкости. Класс гибкости – разделение, которое применяется для удобства и формирования понимания о растяжке для тренерского состава. На класс гибкости оказывают влияние следующие факторы:

  • Наследственность

Считается, что предрасположенность к хорошей растяжке передается от одного поколения к другому. Это означает, что при наличии «хорошей» растяжки у мамы или у папы, вероятность того, что вы будете гибким значительно повышается.

  • Анатомические особенности

Врожденные изменения структуры тканей могут оказывать, как положительное влияние не гибкость, так и негативное. Преобладание эластановых волокон над коллагеновыми способствуют гибкости тела.

  • Частота тренировок

Регулярное выполнение комплекса упражнений по растяжке позволит достичь высокого уровня гибкости в кратчайшие сроки. Людям, которые только начинают тренировочный процесс, рекомендуется выполнять упражнения по растяжке по десять-пятнадцать минут ежедневно или один-два раза в неделю посещать «длинные» занятия и мастер-классы по сорок-шестьдесят минут.

  • Техника выполнения упражнений

Оценить правильность выполнения физических упражнений поможет тренер или инструктор тренажерного зала. Наличие техники занятий и умение применять знания на практике позволит повысить эффективность тренировок.

Высокая гибкость

Высокая и максимальная гибкость являются верхней ступеней растяжки. Высокая гибкость свойственна людям творческих профессий: актерам, фигуристам, цирковым акробатам, спортсменам и другим профессиям – то есть тем, кому гибкость нужна для выполнении работы.

Высокая гибкость обычно встречается у детей. Чем ребенок младше, тем большей подвижностью и эластичностью обладают ткани организма.

Низкая гибкость

Учеными доказано, что гибкость с возрастом становится значительно хуже. Тело при отсутствии должного ухода и регулярном, систематическом выполнении физических упражнений «деревенеет».

Низкая гибкость чаще встречается у пожилых людей.

Гибкость тела

Гибкость тела – одно из качеств, присущих человеку. Учеными выявлена корреляция между возрастом и физической гибкостью.

Гибкость человека


Гибкость человека можно развить вне зависимости от врожденных данных. Однако продолжительность достижения поставленной цели будет зависеть от наследственного фактора и особенностей организма, а также от приложенных усилий, старания и упорства. Регулярное выполнение упражнений, как минимум, три-пять раз в неделю способствуют развитию гибкости тела.

Гибкость у детей

Дети обладают большей гибкостью по сравнению со взрослыми. Согласно различным данным, максимальная гибкость варьирует от пяти-семи лет до одиннадцати-четырнадцати лет. Гибкость детей зависит от пола ребенка: девочки обладают лучшей гибкостью, чем мальчики. У детей мужского пола лучше развиты силовые качества и выносливость. Данная особенность связана с исторически сложившимся предназначением каждого пола. Выполнение упражнений на гибкость в детском и юношеском возрасте, посещение кружков по гимнастике способствует гармоничному развитию ребенка, улучшению работы иммунной системы. Доказано, что дети, которые уделяют физической активности, по меньшей мере один-два часа ежедневно, реже болеют простудными заболеваниями.

Гибкость у взрослых

С возрастом гибкость тела снижается при отсутствии регулярных, систематических тренировок. Пожилые люди, которые не занимаются растяжкой ежедневно в качестве комплекса лечебной физкультуры, ускоряют процессы старения тканей, тело становится «деревянным». Именно поэтому в пожилом возрасте важно уделять растяжке время ежедневно. Самым эффективным временем, по мнению специалистов, считается время после пробуждения. В этот период времени тело сковано после ночного сна, и задача человека – разработать и пробудить каждый участок тела. Выполнение упражнений на гибкость в утренние часы мобилизует силы организма, повышает мышечный тонус и минимизирует риск травматизации тканей в течение дня.

Гибкость: цель тренировок


Повышение гибкости тела является одной из самых популярных целей при выполнении физических упражнений, посещении спортивных залов и фитнес-клубов. Чаще всего данную цель тренировочного процесса выбирают для себя женщины всех возрастов: девочки, подростки, взрослые и пожилые. Мужчины, которые не занимались профессионально спортом или не консультировались с тренерами по построению плана тренировок, обычно пренебрегают упражнениями на растяжку. Временные затраты на выполнение данного направления занятий в совокупности с отсутствием понимания, для чего нужен комплекс упражнений на развитие гибкости, способствуют преобладанию женщин на пилатесе, йоге и стретчинге. Однако каждому человеку следует помнить о том, что отсутствие растяжки в повседневной жизни и во время занятий спортом приводят к повышению рисков травматизации тканей организма: возникновению надрывов, разрывов и отрывов сухожилий, связок, пучков мышечных волокон. Именно поэтому физическая гибкость представляет собой неотъемлемый, необходимый этап жизни каждого человека.

Взаимосвязь гибкости, выносливости

Взаимосвязь гибкости и выносливости неоспорима. Выполнение физических упражнений на растяжку в качестве одного из этапов разминки позволяет повысить эффективность всей тренировки и добиться результатов в кратчайшие сроки.

Растяжка приводит к увеличению амплитуды мышечных сокращений во время занятий спортом. Данная особенность объясняется тем, что растянутая, расслабленная мышечная ткань имеет большую эластичность, а соответственно, и амплитуду сокращений при выполнении упражнений с отягощением, свободным весом.

Помимо указанного механизма, к растянутой мышечной ткани значительно лучше поступает кислород и питательные вещества, а выводятся углекислый газ и продукты метаболизма. Гипероксигенация тканей запускает и ускоряет обменные процессы, способствует достижению результатов, повышает гибкость, выносливость тканевых структур.

В отсутствие растяжки физическая гибкость становится хуже, накапливаются продукты распада тканей. Количество молочной кислоты неуклонно растет, приводя к развитию значительно выраженного болевого синдрома. Следует также помнить о том, что выполнение интенсивной физической нагрузки в высоком темпе, вызывает нарушение кровоснабжения клеток и тканей, накоплению диоксида углерода (углекислого газа). Таким образом, гибкость, выносливость идут неизменно рука об руку при соблюдении золотого стандарта выполнения упражнений.

Связь гибкости и ловкости


Гибкость, ловкость, хорошая координация движений – качества, свойственные людям, которые не представляют свою жизнь без спорта. Во время статической растяжки главная задача человека зафиксироваться в определенной позе на некоторое время, от тридцати секунд до двух минут. Продолжительность варьирует в зависимости от выбранного упражнения.

Гибкость и ловкость развиваются при посещении занятий по йоге и пилатесу – направлений, получивших особую популярность в последние годы. Число любителей и почитателей данных направлений неуклонно растет.

Высокая гибкость и ловкость – лишь малая часть преимуществ людей, которые выполняют упражнения на растяжку.

Упражнения для развития гибкости

Упражнения для развития гибкости в свободном доступе находятся на просторах интернета, их можно найти в книгах и учебниках по физической подготовке. Ролики на ютубе, каналы в инстаграме призывают выполнять упражнения для развития гибкости правильно, поскольку малейшая ошибка при выполнении может привести к возникновению повреждений, травм.

Развитие гибкости следует начинать с первого этапа – разогрева тканей. Золотым стандартом принято считать кардионагрузку. Пешая ходьба на одном месте или прогулка, прыжки со скакалкой, приседания, бег позволят разогреть мышечную ткань, повысить тонус тела. Достаточно выполнять нагрузку в течение десяти-пятнадцати минут для перехода к следующему этапу – выполнению упражнений на гибкость.

Подвижность суставов

Подвижность суставов определяется, как особенностями и нюансами анатомического строения, так и наличием приобретенных дефектов, хронических заболеваний. Сустав представляет собой сложную конструкцию, где каждое из звеньев связано между собой. Нарушение процесса взаимодействия вследствие каких-либо причин приводит к функциональному сбою.

Упражнения на гибкость суставов


Упражнения на гибкость суставов относятся прежде всего к одному из этапов лечебной физкультуры и профилактике.

Цель выполнения: минимизировать риски развития осложнений во время тренировок, предотвратить возникновение негативных последствий для здоровья.

Принцип выполнения основан на выполнении естественных вращательных движений. Круговые движения следует проводить поочередно в разные стороны, например слева-направо и наоборот. Вращения «разогревают» суставы, ускоряют движение синовиальный жидкости, которая заполняет полость сустава.

Обычно советуют начинать упражнения на развитие гибкости суставов сверху-вниз (от головы к кончикам пальцев на стопах). Последовательное выполнение в указанном порядке позволит сделать занятия систематизированными и разработать каждый из суставов. Хаотичный порядок выполнения может привести к тому, что человек забудет совершить вращательные движения в некоторых суставах.

Гибкость позвоночника

Главной частью опорно-двигательного аппарата, осью человеческого тела, является позвоночный столб. В повседневной жизни и во время занятий спортом на него приходится основная нагрузка. Именно поэтому так важно укрепить мышечный каркас, который окружает позвоночник, чтобы мышцы частично брали на себя функцию позвоночного столба по амортизации.

Гибкость позвоночника в значительной мере зависит от состояния костно-хрящевой ткани, а также от наличия сопутствующих заболеваний. Искривления позвоночного столба, дегенеративные заболевания опорно-двигательного аппарата, межпозвоночные грыжи и протрузии негативно влияют на гибкость тела в целом, и на позвоночник, в частности.

Поскольку гибкость позвоночника отвечает за формирование правильной осанки и красивого силуэта, рекомендуется выполнять упражнения на гибкость спины ежедневно по пять-десять минут.

Упражнения на гибкость позвоночника

Одним из упражнений, позволяющим увеличить гибкость позвоночника является вытяжение. Для выполнения потребуется турник. Ухватившись за него руками, необходимо провисеть одну-две минуты, при этом ноги должны висеть ровно, не касаясь поверхности.

Вторым эффективным упражнением по развитию гибкости позвоночного столба является «кошечка». В положении на четвереньках с опорой на ладони и коленные суставы необходимо поочередно прогибаем и выгибаем спину, добиваясь максимальной амплитуды движения. Растяжение мышечной ткани даст приятное ощущения распрямление, уменьшит болевой синдром, связанный с малоподвижным образом жизни и работой в положении «сидя».

Руки в «замок» позволяют растянуть мышцы, расположенные вокруг позвоночного столба. При выполнении следует максимально ссутулиться в спине, сделать ее «колесом», а руки вытянуть вперед.

Эластичность мышечной ткани

Развитие гибкости в мышечной ткани следует проводить в совокупности с растяжкой других участков: позвоночного столба и суставов. Комплексный подход позволит минимизировать риски для здоровья во время занятий спортом и повысить эффективность тренировок. Растяжение мышечной ткани рекомендуется выполнять перед и после физической нагрузки.

Упражнения на гибкость

Помимо указанных выше общих упражнений для развития гибкости, необходимо выполнять растяжку отдельных участков организма, каждой группы мышц.

Перед физической нагрузкой

Перед выполнением силовой нагрузки, которая сопровождается работой со свободным весом (гантелями, штангами и другим оборудованием), рекомендуется выполнить кардионагрузку, разработать суставы, а затем придать эластичности мышечной ткани.

Растяжка передней поверхности бедер


В положении «стоя» опорой становится одна нога, а вторая сгибается в коленном суставе и отводится назад. При выполнении упражнения соприкасаются между собой задняя поверхность бедра неопорной ноги и задняя поверхность голени. Для равновесия можно опереться одной рукой со стороны опорной ноги о стену или другую поверхность, а второй рукой придерживать за стопу согнутую ногу, таким образом растягивая переднюю поверхность бедра. После выполнения повторить упражнение с другой ногой.

Растяжка задней поверхности бедер

Растяжку задней поверхности бедер можно проводить, как в положении «стоя», так и в положении «сидя» на твердой поверхности с выпрямленными коленями.

В положении стоя следует расставить ноги на ширину плеч. Основные условия выполнения: прямая спина со сведенными лопатками и максимальное разгибание в поясничном отделе позвоночного столба, прямые коленные суставы. Наклоны вперед осуществляются плавно вниз со свободно свисающими руками. Данное упражнение при правильной технике выполнения тяжело удается в начале при отсутствии врожденной гибкости, а также людям, которые активно тренируют ноги, бегают и не уделяют достаточного внимания растяжке до и после физической нагрузки. Не следует расстраиваться, если не удалось дотянуться кончиками пальцев сразу до пола. Регулярное, систематическое выполнение данного упражнения придаст телу гибкости, повысит выносливость и минимизирует риск разрывов двуглавых мышц бедер.

В положении «сидя» ягодичные мышцы, задние поверхности бедер, икроножные мышцы и пяточная кость располагаются на твердой поверхности. Для выполнения упражнения желательно использовать резиновый коврик или плед, однако можно растягиваться и на полу без специального оборудования. Наклоны вперед выполняются с прямой спиной и выпрямленными коленными суставами. Задача человека – дотянуться до пальцев стопы руками.

Растяжка внутренней поверхности бедер

В положении «стоя» стопы следует расположить максимально удаленно друг друг от друга. После этого человек опускается на одну ногу, сгибая ее в коленном суставе, затем переносит вес тела на другую ногу. Следует выполнять по пять-восемь повторений на каждую.

Растяжка икроножных мышц


Для выполнения упражнения на растяжку икроножных мышц потребуется опора в виде стены или стола, а также любой другой твердой, устойчивой поверхности. Оперевшись руками в опору, одна нога слегка сгибается в коленном суставе, а другая отводится максимально далеко назад. При этом важно, чтобы стопа отведенной ноги стояла на полу. Упражнение позволяет придать гибкость мышцам икры.

Придание гибкости корпусу тела

Для растяжки тела рекомендуется выполнять наклоны поочередно в разные стороны. Ноги находятся на ширине плеч, рука противоположной стороны от наклона располагается над головой.

В положении «сидя» на стопах, когда голени располагаются на полу, переразгибание в позвоночном столбе позволит растянуть мышцы передней поверхности брюшной стенки.

Растяжка мышц шеи

Упражнения для развития гибкости в шейном отделе позвоночного столба, а также прилегающих мышечных структурах, следует совершать наклоны головы вперед-назад, влево-вправо. Важным условием выполнения является плавность движений для предотвращения растяжений тканей, смещения межпозвоночных дисков друг относительно друга. После такого разогрева шейных структур можно совершить вращательные движения головой в обе стороны. Максимально близкое приближение подбородка к шее и запрокидывание головы назад позволят достичь наилучших результатов при выполнении упражнения.

Растяжка мышц верхнего пояса

Упражнения на гибкость мышечных структур верхнего пояса представляют собой разнообразные отведения рук в разных плоскостях тела – горизонтальном и вертикальном.

При растяжке мышц рук следует обхватить одной рукой локтевой сустав другой руки и растягивать руку на «себя», приближая ее к корпусу.

После выполнения данного упражнения, одна рука сгибается в локтевом суставе и отводится за голову. Надавливание другой рукой на локоть позволит добиться максимальной гибкости в данном положении.

После физической нагрузки


После выполнения физической нагрузки специалисты рекомендуют повторить комплекс упражнений на развитие гибкости. В особенности это касается тех случаев, когда была выполнена силовая тренировка с подъемом тяжестей, а также такая кардионагрузка, как катание на велосипеде и бег. Выполнение растяжки после занятий спортом позволяет придать гибкости и эластичности тканям, зафиксировать положительный результат тренировки, повысить уровень растяжки и физической гибкости.

Воздействие со всех сторон, растяжка каждый структуры организма позволит достичь результатов при занятии спортом в кратчайшие сроки.

Физическая гибкость: комплексный подход

Во время занятий спортом, при правильном построении тренировочного процесса необходимо помнить о том, что главное – это комплексный, системный подход. Придание гибкости отдельным участкам тела может привести к неблагоприятным последствиям, связанным с неравномерным распределением нагрузки на отдельные участки тела человека.

Понимание анатомии тела

Перед занятиями спортом рекомендуется изучить анатомическое строение организма человека для составления базового представления о структурах и формирования понимания о биофизике процессов, происходящих в опорно-двигательном аппарате и мышечных структурах во время тренировок.

Консультация специалистов

Консультация со специалистами перед началом тренировочного процесса является неотъемлемой частью грамотного подхода. Гибкость тела – один из сложных этапов достижения спортивных результатов.

Перед началом тренировок следует посетить врачей для выявления противопоказаний к занятиям спортом, определения уровня физической подготовленности и выносливости, расчета максимально допустимого пульса во время занятий спортом. Превышение полученных цифр неизбежно приведет к увеличению нагрузки на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Риск развития осложнений, таких как инфаркт и инсульт, при избыточной нагрузке значительно увеличиваются.

Новичкам перед первой физической нагрузкой в спортивном зале рекомендуется проконсультироваться с тренером, инструктором. Специалист разработает специальную, индивидуальную программу тренировок в зависимости от поставленных целей, поставит технику выполнения упражнений, а также научит, как правильно дышать во время физической нагрузки.

Неправильное выполнение упражнений для развития физической гибкости чревато развитием травм, в том числе и растяжением мягкотканных структур.

Гибкость мышления


Помимо физической гибкости, в психологии используется особый термин – гибкость мышления, – которая характеризует особые когнитивные функции человеческого мозга. Гибкость мышления отражает способность человека адаптироваться к изменчивым условиям окружающего мира, различным жизненным ситуациям, искать альтернативные способы выхода из сложных ситуаций. Человек, который обладает подвижностью, гибкостью мышления обладает большей внутренней стабильностью и гармонией по сравнению с другими людьми. Любые невзгоды и неприятности воспринимаются как новый, очередной этап жизни и возможность приобрести опыт.

Помимо этого, черта, которая свойственна людям с гибкостью ума – способность анализировать ситуации, синтезировать исходные данные и просчитывать варианты развития события. Умение взглянуть с разных сторон, через призмы разных людей позволяют найти единственно верное, правильное решение.

Для людей с гибкостью мышления не характерна консервативность, приверженность прежним устоям, они с легкостью принимают сегодняшнее положение дел и смотрят в направлении будущего.

Человек с гибким умом – кладезь новых идей и решений. Творческий, нестандартный подход особенно ценится при устройстве на работу. Наличие такого человека в компании делает ее стабильной и передовой по сравнению с конкурентами.

Что мешает мыслить гибко?

На способность мыслить гибко влияет множество разнообразных факторов. Помимо качеств, заложенных в человека природой, существенное влияние оказывает воспитание. Ученые считают, что постоянные ограничения и запреты, негативно сказываются на развитии способностей ребенка. Посещение кружков и разнообразных мастер-классов способствуют развитию творческого начала. Позволив ребенку самостоятельно принимать некоторые решения в детстве, можно вырастить самостоятельного человека с гибкостью мышления.

Как развить гибкость мышления?

Человеку, который намеревается развить в себе гибкость мышления, следует отбросить принятые в обществе стереотипы, укоренившиеся правила, и действовать, следуя своей интуиции и накопленному жизненному опыту. Чтение разнообразных книг, посещение театральных представлений и выставок, общение с разными людьми, выход из зоны комфорта – все это стимулирует работу головного мозга.

Физическая и психологическая гибкость являются показателем здоровья человека. Развитие данных качеств благоприятно сказывается на самоощущении в условиях современного мира. Гибкость – качество, которое под силу развить каждому человеку при наличии стремления, силы воли и правильного подхода.

зачем нужна растяжка мужчинам и женщинам

Любители йоги уверены, что растяжка дарит человеку молодость и красоту. При этом улучшить свою гибкость могут люди любого возраста. Почему так важно тянуться? Как не навредить себе, растягиваясь в домашних условиях? В каком возрасте мы почувствуем плюсы от дополнительных тренировок на гибкость? Об этом и не только редакция «Слово и Дело» поговорила с тренером и реабилитологом Алексеем Кошубой.

Для чего нужна растяжка человеку?

По словам спикера, растяжка важна в любом возрасте. С возрастом сухожилия и связки теряют эластичность, а мышцы меньше кровоснабжаются. Все это может привести к тому, что у человека могут возникнуть проблемы с позвоночником. Кроме того, из-за сидячего образа жизни связки с сухожилия укорачиваются. Это приводит человека к изменению осанки.

«Изменение осанки негативно влияет на внутренние органы. Появляются заболевания желудочно-кишечного тракта, легких, печени и половых органов как у мужчин, так и у женщин», — объясняет эксперт.


Это интересноДышите — не дышите: правильно ли мы дышим?


Изображение AndiP с сайта Pixabay

В каком возрасте мы почувствуем плюсы от гибкости?

Растяжка важна в любом возрасте как мужчине, так и женщине. Хотя женщине растяжка будет даваться легче, так как у нее от природы более эластичные связки и сухожилия. При хорошей растяжке человек может буквально все.

«Например, шел по улице, поскользнулся, и падая, он либо, управляя своим телом, не упадет, либо упадет, но ничего себе не потянет и не порвет. Как часто и бывает, особенно, в пожилом возрасте. Приведу еще один пример. Представим, что человек хочет поднять что-то не очень тяжелое с пола. Он наклоняется, у него сохраняются естественно все изгибы позвоночника при наклоне, и он легко поднимает груз. При плохой растяжке вероятность травмы очень большая — и это при простом наклоне корпуса вперед. Можно легко травмировать спину в поясничном отделе».


Это интересно: Пятерка лучших дыхательных упражнений из йоги


Почему так важно растягиваться после силовых тренировок?

После силовых нагрузок, когда мышцы находятся в тонусе, не стоит забывать об упражнениях на гибкость. Это поможет не только восстановить кровоснабжение мышц, гибкость связок и сухожилий, но и получить эластичные связки и более крепкие сухожилия.

«Растяжкой нужно заниматься всю жизнь. Это позволит быть всегда и гибкими, и здоровыми, и функциональными. Эластичные в меру связки и сухожилия помогают жить полноценной жизнью».

Изображение AndiP с сайта Pixabay

В чем же преимущества отличной растяжки?

Таких преимуществ много, отмечает тренер. Во-первых, растяжка помогает сделать осанку ровной. Это ведет к тому, что все органы брюшной полости остаются на месте, а не сдвинутыми.

«Значит, здоровый желудок и отличное пищеварение. Спина здоровая. Болей в спине нет. Тазовые мышцы хорошо кровоснабжаются, значит, и с органами таза тоже все в порядке. Нет проблем с потенцией и с либидо».  

Во-вторых, у женщин бывают проблемы с тазовыми костями после родов. При правильной растяжке эти проблемы можно убрать. Если грамотно растягиваться, тогда и головные боли, и мигрени не будут беспокоить человека. Также Алексей советует на первых порах заниматься растяжкой с грамотным специалистом по растяжке, пилатесу или йоге.

«Важно понимать, что растяжка — это обоюдоострое оружие. Можно также и навредить себе при неправильных действиях в этом направлении. Занимайтесь с профессионалами везде. В домашних условиях тоже можно заниматься, нанимая тренера на дом или занимаясь онлайн. Важно понимать, что только со стороны видны ошибки». 


Это интересно: Лучшие жизненные советы от фитнес-экспертов


Изображение Pexels с сайта Pixabay 

Как подытожил спикер, при занятиях физкультурой нужно помнить о своем здоровье. Чтобы быть здоровым, вовсе не обязательно пропадать в зале. Нужно быть дисциплинированным и ответственным, тогда тело ответит взаимностью. 

Гибкость | Спортивная медицина | Калифорнийский университет в Дэвисе Здоровье

Что такое гибкость?

Гибкость — это способность сустава или группы суставов двигаться в неограниченном и безболезненном диапазоне движений.Хотя гибкость широко варьируется от человека к человеку, минимальные пределы необходимы для поддержания здоровья суставов и всего тела. На потерю нормальной гибкости суставов влияют многие переменные, включая травмы, бездействие или недостаточное растяжение. На диапазон движений будет влиять подвижность мягких тканей, окружающих сустав. Эти мягкие ткани включают: мышцы, связки, сухожилия, суставные капсулы и кожу. Недостаток растяжки, особенно в сочетании с физической нагрузкой, со временем может привести к укорачиванию мягких тканей, вызванному утомлением.

Последствия негибкости

Недостаточная гибкость оказывает негативное влияние на организм по трем значительным причинам:

Суставы требуют движения в полном диапазоне движений для поддержания здоровья хряща и других структур в суставе с повышенным кровоснабжением и питательными веществами для суставных структур с повышенным количеством синовиальной суставной жидкости (масла в картере).Этот эффект может быть особенно заметен в суставах, несущих нагрузку, таких как бедра и колени.

Негибкие мышцы устают быстрее, заставляя противоположные группы мышц работать тяжелее. Мышечная усталость может привести к мышечным травмам и неспособности мышц защитить суставы от более серьезных травм. Например, подколенные сухожилия играют роль в стабилизации колена и предотвращении разрывов ПКС.

Пониженная гибкость также может привести к ненормальной нагрузке на структуры и ткани, удаленные от исходного участка негибкости.Одним из примеров этого является тендинит коленного сустава, который может быть связан со стеснением икры.

Дополнительные преимущества регулярной растяжки:

  • Повышение нервно-мышечной координации
  • Возвращение мышцы в естественное состояние покоя
  • Изменение пула крови, рециркуляции

Диапазон измерения движения

Диапазон движения сустава часто измеряется с помощью таких устройств, как гониометр или инклинометр.Эти устройства позволяют измерять диапазон движения в градусах, а затем сравнивать его с принятыми нормальными значениями. Гибкость также можно измерить с помощью функциональных тестов. Эти тесты позволяют измерить диапазон движений суставов в контексте общих моделей движений. Используя тестирование диапазона движения, можно выявить и устранить области негибкости.

Рекомендации по растяжке

Типичные области оценки включают подколенные сухожилия, нижнюю часть спины, пояс Illiotibia (пояс IT) и бедро.Чтобы понять преимущества растяжки, регулярная процедура растяжки должна быть включена в вашу обычную программу тренировок. Также важно помнить, что для достижения гибкости нужно время и целеустремленность. Чтобы заметить улучшение, может потребоваться несколько недель постоянной ежедневной растяжки. Делайте растяжку после каждой тренировки, выполняя упражнения на самые большие суставы вашего тела. Растяжка в течение длительного времени (20+ минут), а не только после каждой тренировки несколько раз в неделю, также может быть очень полезной.Как только они будут выполнены, переходите к упражнениям на растяжку, которые более конкретно затронут ваши области негибкости. Существует неограниченное количество растяжек, которые можно выполнять для всех суставов тела, но есть определенные правила, которым следует следовать для всех растяжек:

  • Сохраняйте положение растяжки в течение 30 секунд, чтобы начать, но 1-2 минуты идеально. Растяжка должна выполняться статически. Статическая растяжка требует постепенного растяжения всего диапазона движения мышцы, пока вы не почувствуете сопротивление или легкий дискомфорт.Постепенно отпустите растяжку
  • Частота повтора : Ежедневно

Упражнение на растяжку должно охватывать все основные группы мышц тела, а также любые определенные группы мышц, которые используются в спорте или деятельности. Движение других частей тела, кроме растягиваемой группы мышц, должно быть сведено к минимуму. При растяжке поддерживайте регулярное дыхание. Растяжка не предотвратит отсроченную болезненность мышц, которая обычно возникает на следующий день после непривычки. Споры о том, когда выполнять упражнения на растяжку, неоднозначны.Принято считать, что растяжка в конце тренировки принесет вам большую пользу. Растяжка перед тренировкой, как правило, не рекомендуется, если ей не предшествует 5-минутная разминка сердечно-сосудистой системы. Разминка перед растяжкой увеличивает кровоток и температуру мышц, связок и сухожилий, улучшая эластичность и оптимальное функционирование мышц и соединительной ткани. Растяжение при холодных мышцах может привести к растяжению или растяжению. Начинайте каждую растяжку медленно и осторожно — растягивайте до напряжения, а затем чуть дальше.Вы должны почувствовать тягу или стеснение, но не боль. Оставайтесь расслабленными и не подпрыгивайте.

Соображения по поводу работоспособности и производительности

Растяжка чаще всего рассматривается как способ расслабить мышцы, но она также эффективна для увеличения подвижности всех мягких тканей, ограничивающих гибкость.Растяжка не предотвратит отсроченную болезненность мышц, которая обычно возникает на следующий день после непривычных физических нагрузок.

Преимущества регулярной тренировки на растяжку:

  1. Повышенная производительность
  2. Снижение риска травм
  3. Повышенное кровоснабжение и питательные вещества суставных структур
  4. Повышенное количество синовиальной суставной жидкости (масло в картере)
  5. Повышение нервно-мышечной координации
  6. Снижение мышечной напряженности и повышение подвижности суставов
  7. Возвращение мышцы в естественное состояние покоя
  8. Изменение склада крови, рециркуляции

Как быть гибким в работе (с советами и примерами)

Гибкость — важный навык, который нужно освоить, означает ли это способность преодолевать стресс или просто быстро приспосабливаться к изменениям.Обладая высоким уровнем гибкости, вам будет легче вести менее напряженный и беспокойный образ жизни. Хотя гибкость важна, многим людям сложно ее достичь по разным причинам. К счастью, можно улучшить вашу гибкость. Из этой статьи вы узнаете, как стать более гибким в жизни и карьере.

Что такое гибкость?

Слово «гибкость» технически означает способность гнуться, не ломаясь. Однако люди часто используют его, чтобы описать способность приспосабливаться к изменениям в своей жизни, не создавая стресса или драмы.Гибкость в жизни означает, что вы можете легко менять свои планы и адаптироваться к новым ситуациям.

Люди часто хотят гибкости в своей карьере. Школы и учебные программы обычно ориентируются на определенный карьерный путь, но карьера большинства людей не идет по таким предсказуемым путям. Способность быть более гибким в карьере означает, что вы можете осваивать новые навыки и брать на себя обязанности, выходящие за рамки вашей первоначальной должности. Это может привести к продвижению по службе и большим возможностям в вашей карьере.

Преимущества гибкости на работе

Гибкость важна в повседневной жизни по множеству причин. Гибкость поможет вам избежать подавления или подавления переменами. У вас также будет повышенная способность управлять своим развитием и личной жизнью, а не быть пассивным участником. Некоторые из преимуществ включают:

  • Возможность адаптации к изменениям
  • Управление неожиданными событиями
  • Продолжение работы
  • Удовлетворенность жизнью

Возможность адаптации к изменениям

Гибкость в вашей жизни позволяет вам адаптироваться к изменениям без негативных побочных эффектов .Например, если ваша компания просит вас работать в ночную смену после того, как вы работали с 9 до 5, гибкость позволит вам внести изменения плавно.

Управление неожиданными событиями

Во многих случаях неожиданное событие может потребовать адаптации. Например, вам может потребоваться забрать ребенка из школы пораньше, потому что он заболел. В этом случае вам нужно будет спокойно отреагировать на ситуацию. Например, вы можете организовать работу из дома, чтобы одновременно выполнять все свои обязанности.

Оставаться на работе

Бизнес со временем развивается. Сохранение гибкости может гарантировать, что вы будете расти вместе с компанией и сохраните свою занятость. Например, если ваш печатный журнал решает перейти на цифровую модель, гибкость может помочь вам изменить свой подход к журналистике и продолжать работать на издателя.

Удовлетворенность жизнью

Еще одно преимущество гибкости — это более приятная жизнь. Гибкость может снизить стресс и дать вам новый опыт, который может стать одним из ключей к счастливой жизни или успешной карьере.

Связано: 11 онлайн-вакансий для гибкости работы

Как быть гибким на работе

Развитие гибкости в личной жизни также может помочь вам быть более гибким в работе. Некоторые виды изменений могут быть предсказуемыми, например, смена работы, переезд в новый дом или рождение ребенка, поэтому у вас будет время подготовиться. Другие виды изменений — например, потеря работы, травма или болезнь — могут возникнуть неожиданно. Однако вы все равно можете подготовиться к ним, используя несколько простых методов самосовершенствования:

  • Примите тот факт, что изменения неизбежны.
  • Станьте увереннее.
  • Ставьте перед собой амбициозные цели и бросайте вызов самому себе.
  • Преодолевайте ограничения там, где это возможно.

Примите тот факт, что изменения неизбежны

Одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для повышения своей гибкости, — это признать, что изменения происходят всегда. Однако перемены могут быть для вас полезными, поскольку они дадут вам новый и интересный опыт или значительно улучшат условия вашей жизни.

Признание того, что перемены грядут, может уменьшить часть страха и беспокойства, которые могут возникнуть при изменении обстоятельств.Это может помочь вам разработать новые эффективные стратегии решения проблем.

Станьте увереннее

Уверенность может вселить в вас надежду на будущее и почувствовать, что вы справитесь с тем, что будет дальше. Поиск способов привыкнуть к потенциальным изменениям, вероятно, повысит вашу уверенность. Один из способов сделать это — быть активным в отношении изменений, которые вы хотите увидеть в своей жизни. Если вы будете в какой-то мере контролировать будущие изменения, вы почувствуете, что имеете большее влияние на них.Это повысит вашу уверенность в себе и частично избавит вас от страха перед непредвиденными изменениями в вашей жизни.

Ставьте перед собой амбициозные цели и бросайте вызов самому себе

Стремительные цели — это долгосрочные цели, для достижения которых требуются дополнительные усилия. Если у вас есть амбициозные цели, убедитесь, что вы последовательно продвигаетесь к ним. Достижение масштабной цели свидетельствует о самоотверженности, которая может перерасти в более позитивные рабочие привычки и успех в карьере.

В зависимости от вашей растянутой цели вы можете принять дополнительные меры для ее достижения.Например, вы можете получить новую степень в колледже, чтобы повысить свои шансы на продвижение по службе или сменить карьеру.

Преодолевайте ограничения, где это возможно

Чтобы стать более гибким, преодолевая ограничения на работе, вы можете рассмотреть возможность посещения занятий или специального обучения, чтобы научиться управлять конкретными ситуациями, работать с членами команды и развивать свои навыки решения проблем. Когда у вас будет больше навыков для выполнения ваших текущих должностных обязанностей, ваш работодатель может предложить вам больше независимости для выполнения вашей работы наиболее подходящим для вас способом.

Что делает гибкую работу?

Чтобы одновременно повысить гибкость вашей жизни и карьеры, постарайтесь найти гибкую работу. Карьера с гибкостью требует менее строгих требований, поэтому вы можете приспособиться к изменениям в своем графике и обязанностях. Гибкие вакансии бывают нескольких форм, в том числе:

Гибкие графики

Некоторые вакансии позволяют вам выбирать свое рабочее время. В них у вас будет больше контроля над выполнением необходимых задач, чтобы вы могли обойти другие обязательства и больше вписаться в свой день.Вы также, вероятно, сможете в последний момент внести изменения в свое расписание, чтобы учесть такие проблемы, как чрезвычайные ситуации или забрать больного ребенка из школы. Умение делать это может значительно снизить уровень стресса.

Многие задания допускают изменение расписания и в некоторой степени гибкие расписания. Несмотря на то, что есть установленные рабочие часы, вы можете взять отпуск или компенсировать часы, работая из дома. Работодатели часто понимают, что личные обязанности могут повлиять на вашу работу и что вам, возможно, придется расставить приоритеты для других задач.

Фриланс — пример работы с чрезвычайно гибким графиком. Фрилансеры, которым платят за каждый проект, могут в значительной степени выбирать свое рабочее время. Вы можете работать среди ночи или днем, если вы завершите и отправите работу к установленному сроку.

Гибкие обязанности

Многие рабочие места также имеют гибкие обязанности. Каждая работа связана с основным набором задач, но нередко вы добавляете новые или изменяете существующие обязанности.Эти изменения позволяют вам адаптироваться и узнавать новое, чтобы расти как профессионал. Например, фрилансер может выбирать свои обязанности, принимая на себя определенные виды работы. Вы можете писать в основном научные статьи, но выбрать новую кампанию для модного журнала.

Как сделать вашу работу более гибкой

Вот несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы повысить гибкость своей карьеры:

  1. Определите, какой гибкий подход вы хотите.
  2. Будьте реалистичны в том, какие гибкие схемы возможны.
  3. Поговорите со своим руководителем.
  4. Изучите возможные варианты на вашей нынешней работе.
  5. Ищу гибкую работу.

1. Определите, какие гибкие механизмы вы хотите использовать

Постановка поставленных целей — эффективный способ улучшить вашу карьеру. Вы можете начать с изучения своей работы и определения того, что вы хотели бы сохранить или улучшить. Например, если вы хотите иметь возможность прибыть на работу в любое время, если вы проработаете восемь часов, вы можете начать разработку плана запроса этого изменения у своего начальника.

Связано: Как попросить повышение (с примерами сценария)

2. Будьте реалистичны в том, какие гибкие схемы возможны. Если вы работаете в большом офисе и немногие люди работают по ненормированному графику, вам, вероятно, также придется работать по стандартному графику. Изменение ваших обязанностей также может быть ограничено, поскольку есть определенные работы, которые могут выполнять только определенные люди в организации.Если вы хотите внести изменения, они должны соответствовать правилам и политике вашего рабочего места.

3. Поговорите со своим руководителем

После того, как вы определились с целями, передайте свои запросы своему руководителю. Убедитесь, что у вас есть веская причина для изменений, чтобы повысить ваши шансы на их принятие. Вы также можете указать, что вы цените в своей работе и что вы считаете своим лучшим вкладом.

4. Изучите возможные варианты на вашей текущей работе

Подумайте о конкретных гибких условиях, которые вы хотите использовать в своей работе, и исследуйте, как вы можете облегчить их.Например, вам могут потребоваться такие ресурсы, как портативный компьютер или определенный тип подключения к Интернету на удаленном рабочем месте. Знание конкретных требований к более гибкой должности может позволить вам более эффективно запросить гибкость от вашего руководителя.

5. Ищите гибкую работу

Если вам нужна большая гибкость, чем может предложить ваша работа, подумайте о поиске новой должности. Вам следует изучить среду на рабочем месте в компании. Некоторые компании открыто заявляют о своей гибкости, в то время как другие предлагают подсказки в своей корпоративной культуре.Для достижения наилучших результатов спросите компанию напрямую о ее гибких возможностях трудоустройства.

Подробнее: Как найти лучшую работу для вас

Рабочие места, которые предлагают гибкость

Вот несколько вакансий, которые вы можете рассмотреть для гибкой карьеры:

  • Торговый представитель
  • Графический дизайнер
  • Консультант по управлению
  • Фотограф
  • Писатель-фрилансер

Средняя заработная плата по стране: 59 831 долл. США в год

Основные обязанности: Торговые представители продают продукцию напрямую другим компаниям или потребителям.Во многих случаях они работают удаленно, чтобы иметь возможность координировать свои действия со своими потенциальными клиентами и посещать их в офисах.

Средняя заработная плата по стране: 17,56 долларов в час

Основные обязанности: Графические дизайнеры создают графику для самых разных типов медиа. Во многих случаях графические дизайнеры создают визуальные маркетинговые материалы для таких продуктов, как обложки книг, упаковка и рекламные щиты. Существует острая потребность в графических дизайнерах, поскольку подавляющее большинство продуктов и услуг нуждаются в графике для рекламы.Многие графические дизайнеры работают удаленно, поскольку их основной формат работы — мощный ноутбук.

Средняя заработная плата по стране 80 180 долларов в год

Основные обязанности: Консультанты по управлению — это отдельные профессионалы, которые помогают менеджерам улучшить свои основные навыки. Они помогают в развитии управленческих структур внутри компаний и помогают менеджерам решать различные специализированные задачи. Большинство консультантов по менеджменту работают не по найму или работают в крупных консалтинговых фирмах с большим количеством удаленной работы.

Средняя заработная плата по стране: 15,01 доллара в час

Основные обязанности: Фотографы делают снимки событий или объектов. Многие компании нанимают их для фотографирования проектов. Большинство фотографов работают не по найму и снимают события.

Средняя заработная плата по стране: 24,89 долларов в час

Основные обязанности: Внештатные писатели работают на компании, разрабатывая письменный контент для различных платформ. Многие компании нанимают внештатных писателей для разработки сообщений в блогах, контента веб-сайтов, описаний продуктов, официальных документов и маркетингового контента, чтобы назвать несколько вариантов.Часто они работают удаленно и на проектной основе. Писатели-фрилансеры работают не по найму и работают сколько угодно часов, чтобы выполнить каждый проект.

Фитнес-меры, связанные со здоровьем для молодежи: гибкость — фитнес-меры и результаты для здоровья молодежи

КЛЮЧЕВЫЕ СООБЩЕНИЯ

Гибкость определяется как диапазон движений мышц и соединительных тканей. ткани в суставе или группе суставов. В отличие от других, более общих или системные компоненты фитнеса, гибкость очень специфична для каждого из суставы тела.По этой причине, хотя была включена гибкость в батареях национальных фитнес-тестов, связывая их с одним или несколькими показателями здоровья результаты сложно, и мало данных подтверждают такую ​​ассоциацию. Будущее усилия по изучению взаимосвязи гибкости и здоровья потребуют многомерный подход.

Предполагается, что основные результаты в отношении здоровья связаны с гибкостью являются профилактикой и облегчением боли в пояснице, предотвращением скелетно-мышечная травма и улучшение осанки. Эти ассоциации были изучается чаще всего у взрослых, и сила любых ассоциаций для специфические тесты на гибкость в юношестве минимальны.Различные причины могут объяснять сложность установления связи между гибкостью и здоровьем. Первый, в отличие от других компонентов фитнеса, крупномасштабных исследований не проводилось. специально разработан для оценки взаимосвязи между гибкостью и здоровье. Во-вторых, гибкость может быть связана со здоровьем в сочетании с другими переменными опорно-двигательного аппарата. Наконец, исследования, посвященные гибкость существенно различалась в используемых тестах, дизайне исследований, и характеристики участников (например,г., возраст, пол, вес).

Хотя доказательства еще не ясны, гибкость молодежи на самом деле может быть связаны с различными последствиями для здоровья, такими как боль в спине, профилактика травм и позы, и необходимы соответствующие исследования для изучения таких ассоциаций. Описанные выше ограничения побудили комитет не рекомендовать тест на гибкость для национального опроса молодежи о фитнесе. Вместо этого комитет рекомендует провести дальнейшие исследования этого фитнес-компонента, а также рассмотрение использования тестов на гибкость в школах и других образовательных настройки для образовательных целей.

До подтверждения отношения к здоровью и национальных нормативных данных и данные о здоровье собираются для молодежи, сравнительно относительное положение метод должен использоваться для установки точек отсечения (оценок отсечения) для производительности по тестам на гибкость. С помощью этого метода процентили, установленные для других меры пригодности используются для установления промежуточных пороговых значений для измерения интерес. Например, промежуточные точки отсечки, соответствующие 20-му процентиль следует использовать для тестов на гибкость, аналогично пороговым значениям для кардиореспираторных тестов на выносливость.

Гибкость как компонент фитнеса впервые получила признание в В начале 1900-х годов появилась физиотерапия (Linker, 2011). Позже в том же веке обстоятельства (т.е. две мировые войны и эпидемия полиомиелита) дали дополнительный импульс для роста в профессиях трудотерапии и физиотерапии и рост в школах для подготовки терапевтов. В 1980 году был проведен первый тест на физическую подготовку, связанный со здоровьем. был опубликован (AAHPERD, 1980), и он включал тест на гибкость (приседай и тяни руки).Последующие США и международные батареи тестов, связанных со здоровьем, включая Президентский совет по фитнесу, спорту и питанию (PCFSN) и Батарейки Fitnessgram ® — в комплект входят измерить гибкость.

В этой главе рассматриваются существующие данные о взаимосвязи между гибкостью и показатели здоровья молодежи. Основное внимание уделяется степени, в которой гибкость связаны с лучшим здоровьем и улучшением функций, за исключением результатов, связанных с спортивные результаты. Глава начинается с определения гибкости и описания соответствующая физиология как основа для объяснения проблем, связанных с выявление связи между одним тестом на гибкость и здоровьем исход.Затем описываются наиболее часто используемые тесты на гибкость. Следующий, в этой главе представлены выводы из литературы о том, что известно о взаимосвязь между гибкостью и здоровьем у взрослых и молодежи, которые служат в качестве основы для руководства комитета по интерпретации результатов тесты на гибкость, а также выводы о связи между тесты на гибкость и результаты для здоровья молодежи. Обоснованность и надежность эти тесты также исследуются. Процесс отбора включенных исследований здесь кратко описано в этой главе и более подробно в главе 3.На основании своих выводов о взаимосвязи между тестами на гибкость и здоровьем комитет делает нет рекомендаций по включению теста на гибкость в национальные фитнес-опросы, но только рекомендации относительно использования специальных тестов на гибкость с образовательная ценность в школах и других образовательных учреждениях (см. главу 9). Эти рекомендации на основе достоверности и надежности тестов и дополнительных факторов это следует учитывать при проведении фитнес-тестов в школах (также описано в главе 9).Будущее потребности в исследованиях, связанные с этим компонентом пригодности, рассматриваются в главе 10.

ОПРЕДЕЛЕНИЯ

Гибкость определяется по-разному, хотя основное внимание уделялось характеристикам и функционирование мышцы. Краус и Хиршланд (1954), чьи исследования в 1950-х гг. Национальное движение фитнес-тестирования молодежи США, называемое гибкостью компонент фитнеса мышц, связанный с «жесткостью мышц» и «напряжение».Краус и Рааб (1961) упомянули о мышечном «напряжении» и «Герметичность» при обсуждении гибкости в их классической книге Гипокинетическая болезнь . Флейшман (1964) выделил два компоненты гибкости с использованием факторного анализа: степень гибкости и динамичность гибкость. Степень гибкости была определена как «способность сгибаться. или максимально растянуть мышцы туловища и спины »(с. 77) (например, тесты на скручивание и прикосновение). Динамическая гибкость определялась как «Способность совершать повторяющиеся быстрые сгибательные движения» (с.79) (например, быстрые сгибания, скручивания и касания).

По словам Кюретона, одного из первых пионеров фитнеса, «Гибкость указывает на что суставы не скованы мышцами или не жесткие по какой-то другой причине » (Cureton, 1965, стр. 42). Это важно, чтобы его определение включало в себя ссылку на суставы, а не только мышцы, в соответствии с клиническими определениями, которые произошли от развитие области физиотерапии и сосредоточено на «диапазоне совместное движение »как ключевой компонент гибкости.Учебники по физическая подготовка также сосредоточена на совместном диапазоне движений. Например, Джонсон и его коллеги (1966, стр. 23) определили гибкость как «функциональную способность суставов совершать полный диапазон движений ». Корбин и его коллеги (1968) определяет гибкость как «широкий диапазон движений или способность гнуться во многих направлениях »(стр. 6). И ранний фитнес в средней школе текст (Корбин и Линдси, 1979, стр. 14) назвал гибкость «способность использовать ваши суставы полностью. »

У.Отчет главного хирурга С. о физической активности и здоровье (HHS, 1996) определено гибкость как «связанный со здоровьем компонент физической подготовки, который относится к диапазону движения, доступному в суставе », — определение первоначально предложено Уилмором и Костилл (1994). Последний национальный молодежный фитнес-тест батареи использовали аналогичные определения. Fitnessgram (Plowman, 2008, стр. 11-13) определяет гибкость как способность «свободно перемещаться в полном диапазоне движений». А обзор вопросов, связанных с гибкостью (Knudson et al., 2000) использует определение Холт и его коллеги (1996, с. 172). Гибкость определяется как « внутреннее свойство тканей тела, определяющее диапазон движений достижимо без травм сустава или группы суставов ».

Определение гибкости, используемое в этом отчете, является адаптацией определения Холт и коллеги (1996). В этом отчете гибкость с операционной точки зрения определяется как «Внутреннее свойство тканей тела, включая мышцы и соединительной ткани, определяющей диапазон движений, достижимый без травма сустава или группы суставов.”Гибкость очень специфична к каждому стыку.

Пригодность считается «состоянием бытия» (Corbin et al., 2000), которое отличается от поведения, которое вызывает это состояние. На случай, если гибкость, растяжка — это физическая активность или упражнение обычно выполняется для увеличения длины мышечно-сухожильных единиц (MTU) и для улучшенная совместная подвижность. Распространенные формы растяжка включают статическое растяжение (пассивное и активное), проприоцептивное нервно-мышечное облегчение, баллистическое растяжение и динамическое растяжение (см. ACSM, 2010; Garber et al., 2011). Другой формы физической активности, требующие растяжения MTU (например, гимнастика, танцы) также могут улучшить гибкость.

ИСПЫТАНИЯ НА ГИБКОСТЬ

Тесты на гибкость измеряют диапазон движений суставов и, как правило, могут быть разделены на две категории: лабораторных исследований, и полевых испытаний . Лабораторные тесты часто используются в контролируемые настройки и вводятся пациентам или участникам исследования индивидуально со специально разработанными устройствами.В результате проведение лабораторных исследований может быть дорогостоящим и трудоемким. Полевые тесты, напротив, используются в школах, фитнес-клубах и т. Д. практические настройки группы и могут быть применены к большему количеству участников за один относительно более низкая стоимость и в относительно более короткие сроки. Характеристики Ниже приводится краткое описание лабораторных и полевых испытаний.

Лабораторные тесты

Большинство клинических оценок гибкости относятся к категории «Гониометрия», происходящее от греческих слов «Гония» (т.е., угол) и «нетрон» (мера) (Эстон и Рейли, 1966; Норкин и Белый, 2003 г.). Таким образом, можно просто измерить гибкость. рассматривается как измерение угла суставов или их диапазона движений (ROM). Устройства, используемые для оценки, называются гониометрами. Несмотря на то что они различаются по размеру, форме и используемому материалу, гониометры обычно состоят из из трех частей — корпуса и двух тонких расширений, называемых «руки.» Тело напоминает транспортир, образующий половину (От 0 до 180 градусов) или полный круг (от 0 до 360 градусов).Одна рука называется «неподвижная рука» и другие «движущиеся рука.» Во время оценивания экзаменатор определяет диапазон движения путем размещения гониометра вдоль кости непосредственно проксимальнее и дистальнее измеряемого сустава.

Полевые испытания

Полевые испытания на гибкость использовались в ряде фитнес-тестов батареи. В США растяжка плеч (иногда ее называют молния), подъем туловища (оценивает гибкость и мышечную форму), и сидение и вытягивание (оценивает гибкость нижней части спины и подколенного сухожилия) использовались, как и модификации этих тестов.Также есть несколько другие тесты, не используемые в национальных батареях, такие как тест Шобера, модифицированный тест Шобера и подъем прямых ног (см. также Таблицу 2-6 в Главе 2).

При растяжении плеча испытуемый достигает через плечо и вниз по спине одной рукой и тянется сзади спину и вверх другой рукой, пытаясь прикоснуться к пальцам руки вместе. Расстояние между руками или расстояние перекрытие измеряется с обеих сторон тела (Meredith and Welk, 2010, стр.59-60).

Предполагается, что подъемник корпуса измеряет обе мышцы сила и гибкость. В этом тесте проверяемый лежит лежа на полу, отрывает верхнюю часть тела (туловище) от пола и удерживает позицию, пока подбородок находится на высоте измеряется (Мередит и Велк, 2010, с. 49-50).

Sit-and-stretch и другие аналогичные тесты, требующие человек должен согнуть бедро, чтобы коснуться пальцев ног — самые распространенные полевые испытания гибкости.Такие тесты предназначены для оценки нижней и верхней части спины. гибкость подколенного сухожилия (комплекс из трех задних мышц бедра).

В первой в США батарее для фитнеса, связанной со здоровьем, использовалась двусторонняя батарея тест «сидеть и дотянуться» (AAHPERD, 1980). Сидя на полу или коврике, ноги прямые и ноги на расстоянии 8-12 дюймов, тестируемый тянется вперед с руки (руки внахлест). Расстояние досягаемости измеряется в дюймов, используя измерительную линию, отмеченную на полу (PCPFS, 2012).

Альтернативой двустороннему тесту «сидя и вытягивайся» является односторонний тест. назвали backsaver sit-and-stretch (Meredith and Welk, 2010, стр.57-59). Руководство по тестированию Fitnessgram (Meredith and Welk, 2010) описывает причины для включения этого теста. Коробка гибкости с линейкой расширение используется. Тестируемый сидит на полу или коврике. с одной прямой ногой. Другая нога согнута в сторону, ступня около колено прямой ноги. Испытуемый протягивает руку руки (руки внахлест). Достигнутое расстояние в сантиметрах или дюймов (на линейке гибкости) определяет счет. Затем тест повторяется с вытянутой другой ногой.

ГИБКОСТЬ И ЗДОРОВЬЕ

Гибкость связана с длиной мышечной и соединительной ткани, сустава структура, возраст, состояние болезни и пол. Длина MTU обычно является простой фокус тестирования гибкости в полевых условиях. Такие факторы, как MTU жесткость / податливость, эластичность и вязкоупругость связаны с гибкостью и функция MTU (Alter, 2004; Knudson et al., 2000). В полезность гибкости как компонента физической подготовки уходит корнями в спортивные результаты, и значительные исследования исследовали связь между острым растяжением и мышечными спазмами (DeVries, 1967), травмой (McHugh and Cosgrave, 2010), производительностью (Kay and Blazevich, 2012; McHugh and Nesse, 2008), постуральная стабильность (Nelson et al., 2011) и отсроченной болезненности мышц (Henschke, Lin, 2011; Herbert et al., 2011). Однако эта глава фокусируется на результатах, связанных с улучшением общего функционирования и здоровья, а не спортивные результаты.

В отличие от других компонентов фитнеса, которые являются общими или системными в природа, гибкость весьма специфичны для каждого из суставов тела. Например, человек может быть очень гибким с хорошим диапазоном движений в и вокруг плечевого сустава, но плотно и с недостаточным диапазоном движений в бедро.Специфика гибкости суставов тела затрудняет выделить один фактор, связанный с гибкостью, способствующий здоровью исход. Умение дотронуться до пальцев ног в тесте «сидя и вытягивайся», например, вовлекает много суставов и MTU. Длина MTU в одной области тела может способствуют плохой работе на тесте, но не учитывают большие количество отклонений в общей производительности теста. В результате создание взаимосвязь между гибкостью и результатами для здоровья, вероятно, потребует многоабонентский, многовариантный подход, специфичный для каждого результата в отношении здоровья.Соответственно, установление связи с одним или несколькими показателями здоровья для одного конкретный элемент теста на гибкость затруднен.

Дополнительным осложнением является то, что полевые испытания, используемые для оценки гибкости, не могут обладают специфичностью, чтобы изолировать определенные суставы, представляющие интерес, результаты, связанные со здоровьем. Например, хотя боль в пояснице предполагается, что он связан с гибкостью, тест на сидение и вытягивание, который обычно используется для оценки гибкости поясницы и бедер. измерять гибкость бедра, а не гибкость нижней части спины (Chillon et al., 2010). В степень, в которой диапазон движений тазобедренных суставов является лучшим предиктором боли в пояснице, чем диапазон движений в поясничной области неизвестен. Результаты исследования Cornbleet и Вулси (1996) указывает, что тест «сиди и дотянись» коррелирует с с длиной подколенного сухожилия. Однако следует обратить внимание на конечную позицию. тазобедренного сустава, а не конечное положение кончиков пальцев и любых подвижность позвоночника при оценке длины подколенного сухожилия. Интересно, что это исследование также предполагает, что длина подколенного сухожилия различается у мальчиков и девушки.

Хотя гибкость может быть связана с результатами для здоровья, убедительные доказательства Связь здоровья с индивидуальным полевым тестом не очевидна. Гибкость не обязательно линейно связаны с результатами для здоровья. Избыточный диапазон движений вокруг сустава или суставов (например, синдром гипермобильности суставов [JHS]) характеризуется чрезмерным движением и износом суставов, что может привести к травмы и инвалидность (Wolf et al., 2011). JHS больше поражает детей, чем взрослых, и женщин. чем мужчины (Ремвиг и др., 2007). Соответственно, следует проявлять осторожность при интерпретации индивидуальный диапазон гибкости с точки зрения результатов для здоровья.

Гибкость и здоровье у взрослых

Доказательства, связывающие гибкость с результатами в отношении здоровья среди взрослых: двусмысленно. Американский колледж спортивной медицины Заявление о позиции (ACSM) (Garber et al., 2011) указывает на то, что упражнения на гибкость могут улучшить постуральную стабильность и равновесие (см. также Bird et al., 2011). Пахарь (2008) сообщает что некоторые исследования показывают связь между гибкостью и поясницей боль, в то время как другие нет.Недавние исследования с использованием функционального движения Скрининг (FMS), многопозиционная батарея для скрининга опорно-двигательного аппарата, оказались многообещающими для прогнозирования травм среди военнослужащих (O’Connor et al., 2011), пожарные (Пите et al., 2007) и профессиональных спортсменов (Kiesel et al., 2007, 2011). Эти предварительные исследования показывают, что батареи скелетно-мышечных тестов могут оказаться быть лучшими предикторами травмы, чем отдельные тестовые задания для опорно-двигательного аппарата (включая элементы, предназначенные для проверки гибкости), по крайней мере, у людей для кому упражнения высокой интенсивности и физическая активность высокой интенсивности важные особенности работы.

Связь между гибкостью и функциональными возможностями у взрослых неясно, хотя в нескольких недавних исследованиях изучались упражнения тренированность и функциональные возможности. Исследования выживших после рака (Eyigor et al., 2010) и люди с болезнью Паркинсона (Reuter et al., 2011), фибромиалгией (Carbonell-Baeza et al., 2012), и другие условия пытались определить эффект мультимодальных упражнений на различные аспекты функциональной способности. Эти исследования в основном основаны на литературе по физиотерапии, где цель лечения пациентов — увеличение или восстановление опорно-двигательного аппарата. функция.Рейтер и коллеги (2011) сравнили процедуру растяжения и расслабления (якобы контрольное состояние) с ходьбой или упражнениями в тренажерном зале лечение в рандомизированном исследовании 90 пациентов с болезнью Паркинсона. После Через 6 месяцев у контрольных пациентов улучшились показатели боли, равновесие и показатели качества жизни, связанные со здоровьем, равные группы лечебной физкультуры. Как и в случае с основной массой литература о гибкости и результатах для здоровья, мало исследований было посвящено особенно о растяжке (и изменении гибкости) как о ключевом воздействие, поскольку оно может иметь отношение к функциональной способности.Более того, неоднородность популяций и изученных условий делает общие выводы шаткие.

Растяжка как часть регулярной программы упражнений

Есть некоторые свидетельства того, что растяжка, если она включена в регулярная программа упражнений, приводит к повышению гибкости. В ACSM (Гарбер и др., 2011) обнаружил ограниченное количество рандомизированных контролируемых испытания, показывающие влияние частоты, типа, объема и структуры, и только наблюдательные или нерандомизированные испытания, показывающие эффект интенсивность и время (продолжительность растяжки).Однако ACSM отмечает, что «Не было показано последовательной связи между обычными упражнения на гибкость и уменьшение мышечно-сухожильных травм, предотвращение боли в пояснице, или DOMS [мышца с отсроченным началом болезненность] »(Garber et al. др., 2011, с. 1344). Тем не менее, важно отметить, что растяжка использовалась в физиотерапии при травмах реабилитация, лечение нервно-мышечных симптомов заболевания и восстановление функциональной способности к повседневной жизни, хотя потребность в прочной научной поддержке сохраняется (Reurink et al., 2012). Растяжка также использовался для улучшения / коррекции осанки (Nelson et al., 2011) и для лечения боли в шее, спине и других типов боли (Franca et al., 2012). Растяжка полезна для снятия мышечных спазмов (Schwellnus et al., 2008). связанные с мышечной болью.

Другие занятия, связанные с растяжкой (например, тайцзи, цигун, йога) также были связаны с последствиями для здоровья. Но потому что они также полагаются на силу, мышечную выносливость, равновесие и другие нервно-мышечных факторов невозможно количественно оценить независимые эффект растяжения (и результирующая гибкость).Три разных литературные обзоры (Chang et др., 2010; Янке et al., 2010; Ван et al., 2004) указывают на то, что тайцзи и цигун обладают множество сопутствующих преимуществ для здоровья (например, здоровье костей, сердечно-легочная пригодность, некоторые аспекты физических функций, качество жизни, самоэффективности и факторов, связанных с предотвращением падений [Jahnke et al., 2010, стр. 22]), особенно среди пожилых людей. Йога имеет были связаны с преимуществами при лечении боли в пояснице (Sherman et al., 2005, 2011; Тилбрук и др., 2011) и с пользой для психологического здоровья среди выживших после рака (Lin et al., 2011).

Острая растяжка

Разминка на растяжку (острая статическая растяжка) давно используется считается важным при подготовке к физическим упражнениям высокой интенсивности. активность, включая спорт, танцы и различные формы фитнеса обучение. Однако недавние исследования поставили под сомнение некоторые из предполагаемая производительность и польза для здоровья, включая предотвращение болезненность и травмы. В недавнем систематическом обзоре Кей и Блазевич (2012) цитируют 18 исследований и указывают, что статическая растяжка может уменьшить сила, мощь и скорость.Однако они также отмечают, что сила, мощность и скорость не ухудшаются после непродолжительных растяжек (45 секунд или меньше). Другой недавний метаанализ (Simic et al., 2012), который включает 104 исследования, опубликованных с 1966 по 2010 гг., что позволяет предположить, что статической растяжки следует избегать как единственной процедуры разминки для сила, мощь и взрывная сила, но отмечает, что отрицательные эффекты наиболее сильны при растяжках продолжительностью более 45 секунд. Изучив 12 соответствующих исследований, Герберт и его коллеги (2011, стр.2) обнаружил, что «влияние на болезненные ощущения в мышцах через неделю после физического деятельность.» Однако есть свидетельства того, что острый статический растяжение снижает жесткость опорно-двигательного аппарата (Кей и Блазевич, 2009 г.).

Витвроу и его коллеги (2004) и Такер и коллеги (2004) не сообщают об отсутствии связи между острым статическая растяжка и уменьшение травм. Недавний обзор (МакХью и Косгрейв, 2010) указывает на то, что острое растяжение может снизить риск острых травм, вызванных растяжением мышц, но также не сообщает о снижении травмы от перенапряжения после статической растягивающей разминки.Перелес и его коллеги (2010) отмечают отсутствие различий в риске травм. между группами подростков и групп на растяжку перед тренировкой и без нее. взрослых и предлагают немедленно изменить режим (т. е. с растяжение до отсутствия растяжения) может быть более важным, чем режим сам.

Гибкость и здоровье молодежи

Процесс обзора литературы

Большинство цитируемых исследований взяты из обзора литературы, проведенного Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC).Этот литературный поиск отобрал в общей сложности 6016 исследований, посвященных гибкость. Как упоминалось в главе 3, CDC не резюмировал эти статьи. из-за ограничений по времени и ресурсам. Однако когда гибкость был измерен в исследованиях, которые были определены из аэробных, поисковые библиотеки по мышечной выносливости и мышечной силе, которые информация была закодирована и извлечена в центральную базу данных. Из В этих исследованиях семь были классифицированы как экспериментальные, пять — как квазиэкспериментальные и четыре — продольные.В дополнение комитет рассмотрел исследования, предоставленные через общедоступную информацию собрание. Поскольку соответствующих исследований было так мало, комитет также изучил перекрестные исследования, чтобы получить дальнейшие в поле зрения; однако эти исследования не дали результатов, относящихся к задача комитета. Критерии отбора качественных исследования обсуждаются в главе 3. Учитывая скудность исследований и отсутствие доказательств, в этом разделе представлены результаты всех исследований рассматривается независимо от качества доказательств в поддержку отношение гибкости к здоровью, как основа для выводы комитета по гибкости.

Обзор научной литературы

Различные формы растяжения (например, статическое растяжение, активное растяжка, пассивная растяжка, проприоцептивное нервно-мышечное облегчение [PNF]) увеличивают гибкость. Включены результаты исследований в этом отчете указывают, что программы физической активности для молодежь, даже если она не предназначена в первую очередь для улучшения гибкости (Чунг и Нг, 2003; Дорго и др. др., 2009; Faude et al., 2010; Кац et al., 2010; Serbescu et al., 2006), улучшают гибкость (Ahlqwist et al., 2008; Джонс и др. др., 2007).

Следует, однако, отметить, что существуют различия в гибкость в зависимости от пола и этнической принадлежности. Альтеры (2004) текст Наука гибкости указывает, что в в целом, девочки более гибкие, чем мальчики, младшая молодежь более гибкая, чем мальчики. гибкие, чем молодежь старшего возраста, а молодежь более гибкая, чем взрослые. Совсем недавно Тремблей и коллеги (2010) обнаружили, что девочки были более гибкими чем мальчики во всех возрастных группах в школьные годы, но нет различий по возрастным группам ни для мальчиков, ни для девочек.В крупное перекрестное исследование фитнеса молодежи в Техасе, Велк и его коллеги (2010) обнаружили у девочек более высокие оценки по сидячей и досягаемости, чем у девушек. мальчики на уровне средней школы, но не на уровне младших классов. В исследование также показало, что у мальчиков лучшие успеваемость в высоких школы, чем в начальной или средней школе, и что девочки успеваемость в средней школе, чем в начальной или средней школа (Велк и др., 2010). Результаты последнего медицинского осмотра в Калифорнии. фитнес-тесты показывают, что процент студентов, встречающих стандарты сидячих занятий у девочек выше, чем у мальчиков, и оба пола, больше молодежи соответствует стандартам на высшем уровне, чем на низком уровне оценки. 1 Наконец, результаты фитнес-опроса студентов пятой ступени в масштабе штата. и седьмые классы в Грузии предполагают, что 21 процент учащихся не соответствовали стандартам гибкости (по оценке сидячий тест) ( Благотворительное сотрудничество за здоровую Грузию, 2008 г.). Среди младших (пятый класс) гендерных различий не отмечено. студентов, но процент девочек старшего возраста, соответствующих стандартам был выше, чем у мальчиков старшего возраста (25% против 20%).Результаты опроса в Джорджии также указывают на различия по раса / этническая принадлежность, при этом латиноамериканские студенты реже достигают стандарты гибкости, чем их белые или афроамериканские сверстники.

С точки зрения вековых изменений, продольное исследование пригодности Молодежь Канады сравнила показатели физической подготовки (кардиореспираторная выносливость, состав тела, гибкость, мышечная форма), собранные между 2007 и 2009 гг. С оценками 1981 г. а количество девочек во всех возрастных группах в 2007-2009 гг. было ниже, чем в 1981 г. (Tremblay et al., 2010). В исследовании Макмиллана и Эрдманна (2010) девушки улучшились показатели приседаний и вытягивания за 6-летний период, но успеваемость среди мальчиков снизилась.

Боль и травмы Из семи экспериментальных исследований в CDC обзор, посвященный гибкости, только один (Ahlqwist et al., 2008) смотрел прямо на исходы для здоровья, обычно связанные с гибкостью (например, боль, травма, повреждение). Его результаты показывают, что показатели боли в спине у подростков улучшились. по мере улучшения гибкости (измеренной с помощью теста «сесть и дотянуться»).Улучшение гибкости было больше при физиотерапии. группы, чем в группах домашних упражнений и учебных материалов. В В некоторых исследованиях вмешательство не привело к желаемым результатам изменение гибкости. Например, Faude и его коллеги (2010) сравнили дети в группе вмешательства по футболу с контролем. Обе группы улучшились показатели приседания и вытягивания, а также масса тела.

Из пяти исследований в обзоре CDC, классифицированных как квазиэкспериментальный, ориентированный конкретно на зависимую переменную связано с гибкостью.Джонс и его коллеги (2007) изучили небольшую группу подростки с болями в спине, прошедшие 8-недельную реабилитацию по сравнению с контролем без упражнений. Боковое сгибание, сгибание бедра (приседания), и производительность приседаний увеличилась в реабилитационная группа, но не контрольная. Интенсивность боли снизилась в группе вмешательства.

В рассмотренном наблюдательном исследовании Фельдман и его коллеги (2001) проследили подростки старше 1 года и обнаружили тугие квадрицепсы и тугие подколенные сухожилия, связанные с болью в спине.Первоначальное исследование Куяла и его коллеги (1992) обнаружили, что меры гибкости не связаны с болями в спине. Однако трехлетнее наблюдение показало, что плохое сгибание поясницы было частью многомерного профиля, который предсказал боль для мальчиков, и это уменьшило диапазон движений в нижние поясничные сегменты, низкое максимальное разгибание поясницы и высокое тело исходный вес прогнозировал боль в пояснице на следующие 3 года (Kujala et al., 1997). Ретроспективное исследование 1025 мужчин и женщин в течение которые измеряли эффективность приседаний и приседаний в подростковом возрасте обнаружили, что у мальчиков хорошая гибкость (сидение и вытягивание) и хорошая Сила выносливости (приседания) у девочек ассоциировалась со снижением риск напряжения шеи (Mikkelsson et al., 2006). Ни сиди-энд-дотягивайся, ни приседания были связаны с болями в спине. Большая масса тела индекс (ИМТ) был связан с повышенным напряжением шеи, а авторы предполагают, что это может быть связано с недостаточной длиной подколенного сухожилия. и жесткость спины. В исследовании с участием 402 человек (6-18 лет), Мьеро и его коллеги (1989) обнаружили, что юноши с анамнезом боль в пояснице также уменьшила длину подколенного сухожилия; такой же родства у девушек не обнаружено. Показатели подъема прямой нижней части ноги были обнаружены среди подростков старшего возраста.Салминен и его коллеги (1992) изучали 15-летних с и без болей в спине и обнаружил растяжение пиломатериалов и подколенное сухожилие длина может быть связана с болью в спине, но никакой связи не было обнаруживается между болью в спине и сгибанием туловища. Более позднее исследование Салминена и его коллег (1995) не обнаружили связи между болью в пояснице и меры гибкости, но показали, что низкий уровень активности является риском фактор боли в пояснице. Блумерс и его коллеги (2012) также обнаружили повышенную риск травм среди малоподвижной молодежи, но нет прямой связи с гибкость или другие параметры пригодности.Наконец-то, Бертон и его коллеги (1996) отслеживали 11-летних детей старше 4 лет (до 15 лет) и обнаружили, что показатели гибкости не позволяют прогнозировать боль в спине. Сообщалось о более низкой гибкости в возрасте от 11 до 15 лет, а у девочек были более гибкими, чем мальчики.

Состав тела и кардиометаболическое здоровье Два экспериментальные исследования (Manios et al., 2002; Serbescu et al., 2006) обнаружили, что после тренировки тренировочного вмешательства, улучшения были замечены в составе тела или липиды и липопротеины, которые оценивались как результаты для здоровья, которые теоретически не связаны с гибкостью физиологически.Должно Однако следует отметить, что в одном из исследований (Manios et al., 2002) упражнение вмешательство не повлияло на гибкость участников. Пять проспективных исследований предоставляют информацию, относящуюся к гибкости и результаты для здоровья. Были обнаружены противоречивые результаты в отношении связь между гибкостью (измеряется методом «сидеть и тянуться») и состав тела. Два исследования показали связь между снижение гибкости и более высокие размеры кожной складки (Matton et al., 2006) или ИМТ (Kim et al., 2005). Другое (Aires et al., 2010; Чен et al., 2007), однако не обнаружили связи между производительность по тесту «сидя и вытягивайся» и ИМТ. Эти несоответствия может быть связано с различиями в дизайне исследований, такими как длина учеба, возраст детей или уместность сам результат для здоровья (состав тела).

Ограничения научной литературы

Комитет отмечает, что качество проанализированных исследований было менее чем оптимально по нескольким причинам.В некоторых случаях были проблемы с планом исследования (например, отсутствие контроля). Там не было крупных испытаний с достаточной статистической мощностью, чтобы продемонстрировать взаимосвязь между гибкостью и любым здоровьем результат или маркер. Более того, исследования обычно не предназначались для проверить гипотезы, имеющие ключевое значение для гибкости. Например, гибкость меры часто включались как один из компонентов фитнеса измеренных, но оцениваемые результаты для здоровья были выбраны из-за их гипотетическая связь с переменными пригодности, отличными от гибкость, например ИМТ.Ранние исследования, повлиявшие на масштабное фитнес-тестирование молодежи акцентировано на важности гибкость для поддержания здоровья. Тест Крауса-Вебера из шести пунктов, который был клинически полученный, считалось, что он предсказывает боль в спине в будущем в взрослых и впоследствии использовался в качестве фитнес-теста для молодежи (Kraus and Hirschland, 1954). Гибкость теоретически не связана с метаболические маркеры, кардиореспираторная выносливость и тело состав, и, как правило, не связан с плотностью костей, поскольку имеет опорно-двигательный аппарат.Как отмечалось ранее, основное здоровье результаты, которые считались связанными с гибкостью, были облегчением от симптомов боли в спине, а также профилактика травм и осанки проблемы.

ДЕЙСТВИТЕЛЬНОСТЬ, НАДЕЖНОСТЬ И ВОЗМОЖНОСТЬ ВЫБОРОЧНЫХ ИСПЫТАНИЙ НА ГИБКОСТЬ ПУНКТЫ

Доказательства достоверности и надежности обычно используемых полевых испытаний Об обсуждаемой здесь гибкости сообщалось (см., например, Castro-Piñero et al., 2010; Испания-Ромеро et al., 2010; Freedson et al. др., 2000; Пахарь, 2008; Сафрит, 1990).В целом надежность результатов повторного тестирования составляет стабильно высокий. С другой стороны, срок действия колеблется от низкого до умеренного. в зависимости от используемого критерия. На примере теста «сиди и дотянись», достоверность 0,99 была сообщена для девочек 13-15 лет, из 0,94–0,97 для мальчиков от 11 до 14 лет и 0,80–0,96 для мальчиков от 11 до 14 лет. 14-летние девочки. Тем не менее, достоверность была умеренной (0,60-0,73) при подколенном сухожилии. Тестирование гибкости использовалось в качестве критерия и составляло всего 0,27-0,30, когда Гибкость нижней части спины измерялась гониометром (Plowman, 2008; Safrit, 1990).Вывод со средней степенью достоверности с тестами на гибкость подколенного сухожилия и пиломатериалов недавно было подтверждено в систематический обзор литературы (Castro-Piñero et al., 2009).

Список вопросов, которые необходимо рассмотреть при оценке выполнимости теста: представлены во вставке 3-2 в Глава 3. Пока убедительной связи между показателями здоровья и гибкости не было Установлено, что широко используемый тест «сидя и вытягивайся» является наиболее часто используемым учился. Сидеть и дотянуться до бэксейвера также широко используется и имеет приемлемый выполнимость на основе критериев, приведенных во вставке 3-2.Дополнительные факторы, которые следует учитывать при Внедрение фитнес-тестов в школах описано в главе 9.

РУКОВОДСТВО ПО ИНТЕРПРЕТАЦИИ РЕЗУЛЬТАТОВ ТЕСТОВ

В этом отчете представлены рекомендации, которые помогут тем, кто интерпретирует здоровье и пригодность. отношения в юности (Глава 3). В идеале, когда есть достаточно доказательств связи между тестом и показателем здоровья или маркером здоровья в молодости, пороговые значения (пороговые баллы) для конкретного теста могут быть установлены путем анализа данных на эта ассоциация собрана из широких слоев молодежи.Тем не мение, национальные нормативные данные тестов на гибкость для молодежи США и параллельных данные о возможных связанных результатах для здоровья или маркеры здоровья не доступный. Кроме того, пороговые значения для взрослых не установлены. тесты на гибкость. Пока не будет подтверждено отношение к здоровью и собираются данные по населению, сравнительно относительное положение Метод следует использовать при интерпретации результатов тестов на гибкость. С участием этот метод, процентили, установленные для других показателей пригодности, используются для установить промежуточные точки отсчета для интересующей меры.

ВЫВОДЫ

Было показано, что упражнения, предназначенные для изменения гибкости эффективны в повышении гибкости, а молодежь, которая участвует в активных спортивные состязания обычно обладают большей гибкостью, чем те, кто этого не делает. У них есть снижение гибкости среди молодежи за последние 20 лет, за один раз при резком увеличении массы тела.

Гибкость специфична для суставов, а отношение к общесистемным результаты здоровья или маркеры здоровья, следовательно, существуют с меньшей вероятностью, чем случай для других компонентов фитнеса, таких как кардиореспираторная выносливость.Клиническая теория предполагает, что сложное взаимодействие между несколькими мышечно-скелетные факторы (например, гибкость, сила, мышечная выносливость, и нервно-мышечные факторы), а не какая-либо отдельная переменная. скорее всего покажет отношение к здоровью. Таким образом, создание связь с последствиями для здоровья (например, боль в спине, риск травмы, осанка задач), а отдельный элемент теста на гибкость — сложная задача. Дальше, возможные ассоциации осложняются тем, что отношения между гибкостью и результатами в отношении здоровья не является линейным; то есть риск может быть выше как для людей с низкой гибкостью, так и для тех, у кого исключительно высокая гибкость, чем у тех, кто находится в среднем диапазоне.

Сила любой связи между конкретными тестами на гибкость и здоровьем результаты в молодости минимальны. Для этого могут быть разные причины. Первый, в отличие от других переменных пригодности, не было крупномасштабных исследования гибкости и здоровья. Во-вторых, гибкость может быть связана со здоровьем, когда принимаются во внимание другие параметры опорно-двигательного аппарата. Наконец, тесты, используемые для измерения гибкости, дизайн исследования и характеристики испытуемых (например, возраст, пол, вес) различались существенно, что затрудняет установление любой возможной связи между гибкость и различные результаты для здоровья.Данных было недостаточно для разрешения оценка влияния нескольких потенциальных модификаторов, таких как возраст, пол, раса / этническая принадлежность, состав тела и статус созревания, на производительность на различных тестах на гибкость.

Достоверность и надежность некоторых тестов на гибкость, используемых у молодежи Батареи фитнес-тестов были подтверждены в США и за рубежом. Среди рассмотренных тестов были отмечены различные формы сидячей тренировки. разумная обоснованность и надежность при использовании как в обследовании, так и в школе настройки.Степень, в которой тест «сиди и дотянись» является показателем Однако общая системная гибкость неясна.

На основании отсутствия доказательств связи между тестами на гибкость и результаты здоровья молодежи, комитет не рекомендует включать такие тесты в национальном опросе в настоящее время. В то же время Комитет признает, что, хотя доказательства еще не ясны, гибкость в молодости может фактически быть связана с различными последствиями для здоровья, такими как как боли в спине, риск травм и проблемы с осанкой.Далее комитет не обнаружил доказательств нежелательных явлений, наблюдаемых в исследованиях гибкости, ни есть ли свидетельства нежелательных явлений при полевых испытаниях гибкости? с использованием популярных тестовых заданий. Имея это в виду, комитет предлагает, чтобы в школ и других образовательных учреждений, элементы теста на гибкость могут быть включены для обучения молодежи и их родителей гибкости как компонента общей формы, функции и работоспособности опорно-двигательного аппарата. Выбор такого теста должны основываться на его валидности, надежности и осуществимость.Чтобы установить промежуточные пороговые значения для таких испытаний, руководство предусмотренных в главе 3 настоящего отчет должен соблюдаться. Полные рекомендации по использованию этих тестов в школы и другие образовательные учреждения представлены в главе 9.

ССЫЛКИ

  • AAHPERD (American Alliance for Health, Physical Education, American Alliance for Health, Physical Education, Отдых и танцы). Тест на физическую подготовку, связанный со здоровьем: Техническое руководство. Рестон, Вирджиния: AAHPERD; 1980.

  • ACSM (Американский колледж спортивной медицины).Рекомендации ACSM по тестированию с физической нагрузкой и рецепт. 8-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Липпинкотт, Уильямс и Уилкинс; 2010.

  • Ahlqwist A, Hagman M, Kjellby-Wendt G, Beckung E. Физиотерапевтическое лечение жалоб на спину у детей и подростки. Позвоночник. 2008; 33 (20): E721 – E727. [PubMed: 18794746]
  • Aires L, Mendonca D, Silva G, Gaya AR, Santos MP, Ribeiro JC, Mota J. Трехлетний продольный анализ изменений массы тела показатель. Международный журнал спортивной медицины.2010. 31 (2): 133–137. [PubMed: 20027539]
  • Alter MJ. Наука гибкости. 3-е изд. Шампейн, Иллинойс: Издательство Human Kinetics; 2004.

  • Берд М., Хилл К.Д., Болл М., Хетерингтон С., Уильямс А.Д. Долгосрочные преимущества многокомпонентных упражнений вмешательство для баланса и мобильности у здоровых пожилых людей Взрослые. Архив геронтологии и гериатрии. 2011. 52 (2): 211–216. [PubMed: 20416959]
  • Bloemers F, Collard D, Paw MCA, Van Mechelen W., Twisk J, Verhagen E.Отсутствие физической активности является фактором риска физического производственные травмы у детей. Британский журнал спортивной медицины. 2012. 46 (9): 669–674. [PubMed: 22171338]
  • Бертон А.К., Кларк Р.Д., МакКлун Т.Д., Тиллотсон К.М. Естественная история нижней части спины в подростки. Позвоночник. 1996. 21 (20): 2323–2328. [PubMed: 8915066]
  • Карбонель-Баеза А., Руис Дж. Р., Апарисио В. А., Ортега Ф. Б., Мунгиа-Искьердо Д., Альварес-Галлардо IC, Сегура-Хименес В., Камилетти-Моирон Д., Ромеро А., Эстевес-Лопес Ф, Самос B, Casimiro AJ, Sierra A, Latorre PA, Pulido-Martos M, Femia P, Perez-Lopez IJ, Chillon P, Girela-Rejon MJ, Tercedor P, Lucia A, Delgado-Fernandez M.Упражнения на суше и в воде у женщин с фибромиалгия: физическая активность Аль-Андалус, рандомизированная контролируемая испытание. BMC Musculoskeletal Disorders. 2012; 13:18. [Бесплатная статья PMC: PMC3350451] [PubMed: 22336292]
  • Кастро-Пиньеро Дж., Шильон П., Ортега Ф. Б., Монтесинос Дж. Л., Сьостром М., Руис Дж. Р.. Критерийная валидность сидячих обзоров и модифицированных сидячий тест для оценки гибкости подколенного сухожилия у детей и подростки 6-17 лет. Международный журнал спортивной медицины.2009. 30 (9): 658–662. [PubMed: 19585399]
  • Кастро-Пиньеро Дж., Артеро Е.Г., Испания-Ромеро V, Ортега Ф. Б., Шостром М., Суни Дж., Руис Дж. Р.. Критерийная валидность полевых фитнес-тестов в молодости: систематический обзор. Британский журнал спортивной медицины. 2010. 44 (13): 934–943. [PubMed: 19364756]
  • Чанг Ю.К., Ниен Ю.Х., Цай К.Л., Этниер Дж.Л. Физическая активность и познавательные способности у пожилых людей: потенциал Тайцзи-цюань. Журнал старения и физической активности. 2010. 18 (4): 451–472. [PubMed: 20956845]
  • Чен Дж. Л., Уолл Д., Кеннеди С., Уннитан В., Йе Ч.Предикторы увеличения индекса массы тела на китайском языке дети. Прогресс в области сердечно-сосудистой медицины. 2007. 22 (3): 138–144. [PubMed: 17786089]
  • Cheung CYW, Ng GYF. Восьминедельная программа упражнений улучшает физическую фитнес малоподвижных девушек-подростков. Физиотерапия. 2003. 89 (4): 249–255.

  • Chillon P, Castro-Piñero J, Ruiz JR, Soto VM, Carbonell-Baeza A, Dafos J, Vicente-Rodriguez G, Castillo MJ, Ortega FB. Гибкость бедра — главный фактор, позволяющий избавиться от спины. сидячий тест у подростков.Журнал спортивных наук. 2010. 28 (6): 641–648. [PubMed: 20397092]
  • Корбин С.Б., Линдси Р. Фитнес для жизни. Гленвью, Иллинойс: Скотт, Foresman and Company; 1979.

  • Corbin CB, Dowell LJ, Tolson H, Landis C. Концепции и эксперименты в области физического воспитания. Дубьюк, ИА: Книжная компания Уильяма К. Брауна; 1968.

  • Corbin CB, Pangrazi RP, Franks BD. Определения: здоровье, физическая форма и физическая подготовка. деятельность. Президентский совет по физической культуре и спорту Дайджест исследований.2000. 3 (9): 1–8.

  • Cornbleet SL, Вулси, шт. Оценка длины мышцы подколенного сухожилия у школьников дети, использующие тест «сидеть и дотянуться» и инклинометр угла тазобедренного сустава. Физиотерапия. 1996. 76 (8): 850–855. [PubMed: 8710964]
  • Cureton TK. Физическая подготовка и динамическое здоровье. Нью-Йорк: Dial Press; 1965.

  • DeVries HA. Количественное электромиографическое исследование спазма. теория мышечной боли. Американский журнал физической медицины.1967. 45 (3): 119–134. [PubMed: 5938206]
  • Дорго С., Кинг Г.А., Канделария Н.Г., Бадер Дж. О., Брикки Г.Д., Адамс К.Э. Влияние ручных тренировок с отягощениями на фитнес в подростки. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2009. 23 (8): 2287–2294. [Бесплатная статья PMC: PMC2

    0] [PubMed: 19826296]
  • España-Romero V, Artero EG, Jimenez-Pavon D, Cuenca-Garcia M, Ortega FB, Castro-Piñero J, Sjostrom M, Castillo-Garzon MJ, Ruiz JR . Оценка фитнес-тестов, связанных со здоровьем, в школе установка: надежность, осуществимость и безопасность; АЛЬФА Учиться.Международный журнал спортивной медицины. 2010. 31 (7): 490–497. [PubMed: 20432194]
  • Eston RG, Reilly T. Лаборатория кинантропометрии и физиологии упражнений рабочая тетрадь. Альбингдон, Англия: E & FN Spon; Антропометрия. 1966; том 1

  • Эйигор С., Караполат Х, Есил Х, Услу Р., Дурмаз Б. Влияние упражнений пилатеса на функциональные возможности, гибкость, утомляемость, депрессия и качество жизни у женщин пациенты с раком груди: рандомизированный контролируемый учиться. Европейский журнал физической реабилитации и реабилитации Медицина.2010. 46 (4): 481–487. [PubMed: 21224783]
  • Фауде О., Керпер О., Мультхаупт М., Винтер С., Безиэль К., Юнге А., Мейер Т. Футбол для борьбы с лишним весом у детей. Скандинавский журнал медицины и науки о спорте. 2010. 20 (Приложение 1): 103–110. [PubMed: 20136766]
  • Feldman DE, Shrier I, Rossignol M, Abenhaim L. Факторы риска развития боли в пояснице у юность. Американский журнал эпидемиологии. 2001. 154 (1): 30–36. [PubMed: 11427402]
  • Флейшман Э.А. Структура и измерение физической подготовленности.Энглвуд Клиффс, Нью-Джерси: Прентис-Холл; 1964.

  • Franca FR, Burke TN, Caffaro RR, Ramos LA, Marques AP. Эффекты мышечного растяжения и сегментарного стабилизация функциональной инвалидности и боли у пациентов с хроническая боль в пояснице: рандомизированная контролируемая испытание. Журнал манипулятивной и физиологической терапии. 2012. 35 (4): 279–285. [PubMed: 22632587]
  • Freedson PS, Cureton KJ, Heath GW. Статус полевого фитнес-тестирования у детей и молодежь. Профилактическая медицина.2000; 31 (2): S77 – S85.

  • Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, Franklin BA, Lamonte MJ, Lee IM, Nieman DC, Swain DP. Американский колледж спортивной медицины. Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторное, опорно-двигательное и нейромоторное состояние в практически здоровые взрослые: руководство по назначению упражнение. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2011. 43 (7): 1334–1359. [PubMed: 21694556]
  • Henschke N, Lin CC.Растяжка до или после тренировки не уменьшает отсроченная болезненность мышц. Британский журнал спортивной медицины. 2011. 45 (15): 1249–1250. [PubMed: 22006932]
  • Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Кокрановская база данных систематических обзоров. 7. 2011. Растяжка для предотвращения или уменьшения болезненности мышц после упражнение; п. CD004577. [PubMed: 21735398]
  • HHS (Министерство здравоохранения и социальных служб США). Физическая активность и здоровье: отчет хирурга Общий. Атланта, Джорджия: HHS, Центры по контролю и профилактике заболеваний, Национальный центр профилактики хронических заболеваний и здоровья Продвижение; 1996 г.

  • Holt J, Holt LE, Pelham TW. Биомеханика в спорте XIII. Бауэр Т., редактор. Тандер-Бей, Онтарио: Университет Лейкхед; 1996. С. 170–174. (Новое определение гибкости).

  • Янке Р., Ларки Л., Роджерс С., Этниер Дж., Лин Ф. Всесторонний обзор пользы для здоровья от цигун и тай-чи. Американский журнал укрепления здоровья. 2010; 24 (6): e1 – e25. [Бесплатная статья PMC: PMC3085832] [PubMed: 20594090]
  • Johnson PB, Updyke WF, Stolberg DC, Schaefer M. Физическое воспитание: подход к решению проблем в области здравоохранения и фитнес.Нью-Йорк: Холт, Райнхарт и Уинстон; 1966.

  • Jones M, Stratton G, Reilly T., Unnithan V. Эффективность физических упражнений как средства лечения повторяющиеся неспецифические боли в пояснице у подростков. Педиатрическая наука о физических упражнениях. 2007. 19 (3): 349–359. [PubMed: 18019593]
  • Katz DL, Cushman D, Reynolds J, Njike V, Treu JA, Walker J, Smith E, Katz C. день: Предварительные результаты ABC (всплески активности в Аудитория) для фитнес-программы.Профилактика хронических заболеваний. 2010; 7 (4): A82. [Бесплатная статья PMC: PMC2

    0] [PubMed: 20550840]

  • Кей А.Д., Блазевич А.Дж. Статическая растяжка средней продолжительности снижает активность и пассивный момент подошвенного сгибателя, но не жесткость ахиллова сухожилия или активная длина мышцы. Журнал прикладной физиологии: респираторная, экологическая и Физиология упражнений. 2009. 106 (4): 1249–1256. [PubMed: 19179644]
  • Кей А.Д., Блазевич А.Дж. Влияние острой статической растяжки на максимальную мышцу производительность: систематический обзор.Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2012. 44 (1): 154–164. [PubMed: 21659901]
  • Кизель К., Плиски П.Дж., Войт М.Л. Можно ли предсказать серьезную травму в профессиональном футболе с помощью предсезонного функционального экрана движения. Североамериканский журнал спортивной физиотерапии. 2007. 2 (3): 147–158. [Бесплатная статья PMC: PMC2953296] [PubMed: 21522210]
  • Кизель К., Плиски П., Батлер Р. Результаты тестов функциональных движений улучшаются после стандартизированная межсезонная программа вмешательства в профессиональных футболисты.Скандинавский журнал медицины и науки о спорте. 2011. 21 (2): 287–292. [PubMed: 20030782]
  • Ким Дж., Муст А., Фицморис Дж. М., Гиллман М. В., Хомиц В., Крамер Е., Макгоуэн Р., Петерсон К. Э.. Связь физической подготовки с распространенностью и распространенность избыточной массы тела среди школьников. Исследование ожирения. 2005. 13 (7): 1246–1254. [PubMed: 16076995]
  • Кнудсон Д.В., Магнуссон П., МакХью М. Текущие проблемы в фитнесе для гибкости. Президентский совет по физической культуре и спорту Дайджест исследований.2000. 3 (10): 1–8.

  • Kraus H, Hirschland RP. Минимальные тесты на мышечную пригодность в школе дети. Ежеквартальное исследование. 1954. 25: 178–188.

  • Краус Х., Рааб В. Гипокинетическая болезнь. Спрингфилд, Иллинойс: Издательство Чарльза С. Томаса; 1961.

  • Kujala UM, Salminen JJ, Taimela S, Oksanen A, Jaakkola L. Характеристики субъектов и боль в пояснице у молодых спортсмены и не спортсмены. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 1992. 24 (6): 627–632. [PubMed: 1534863]
  • Куяла У. М., Таймела С., Оксанен А., Салминен Дж. Дж.Подвижность поясницы и боли в пояснице в подростковом возрасте. А продольное трехлетнее наблюдение у спортсменов и контролирует. Американский журнал спортивной медицины. 1997. 25 (3): 363–368. [PubMed: 9167818]
  • Линь К.Ю., Ху Ю.Т., Чанг К.Дж., Линь Х.Ф., Цауо Дж.Й. Влияние йоги на психологическое здоровье, качество жизни, и физическое здоровье больных раком: A метаанализ. Доказательная дополнительная и альтернативная медицина. 2011; 2011: 659876. [Бесплатная статья PMC: PMC3062158] [PubMed: 21437197]
  • Linker B.Отходы войны: реабилитация в Первой мировой войне Америка. Чикаго, Иллинойс: Издательство Чикагского университета; 2011.

  • Manios Y, Moschandreas J, Hatzis C., Kafatos A. Просвещение по вопросам здоровья и питания в начальных школах Крит: изменение факторов риска хронических заболеваний после 6-летнего программа вмешательства. Британский журнал питания. 2002. 88 (3): 315–324. [PubMed: 12207842]
  • Маттон Л., Томис М., Вейндель К., Дювиньо Н., Бунен Г., Классенс А.Л., Ванройзель Б., Филиппертс Р., Лефевр Дж.Отслеживание физической формы и физической активности от от молодости до взрослой жизни у женщин. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2006. 38 (6): 1114–1120. [PubMed: 16775554]
  • McHugh MP, Cosgrave CH. Растягивать или не растягивать: роль растяжки в профилактика травм и производительность. Скандинавский журнал медицины и науки о спорте. 2010. 20 (2): 169–181. [PubMed: 20030776]
  • McHugh MP, Nesse M. Влияние растяжки на потерю силы и боль после эксцентрическое упражнение.Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2008. 40 (3): 566–573. [PubMed: 18379222]
  • McMillan CS, Erdmann LD. Отслеживание ожирения и физической подготовки, связанной со здоровьем контрольные выступления с раннего детства до начальной школа. Педиатрическая наука о физических упражнениях. 2010. 22 (2): 231–244. [PubMed: 20567044]
  • Meredith MD, Welk GJ, редакторы. Руководство по администрированию тестов Fitnessgram / Activitygram. 4-е изд. Шампейн, Иллинойс: Издательство Human Kinetics; 2010.

  • Миерау Д., Кэссиди Дж. Д., Юнхинг К.Боль в пояснице и поднятие прямой ноги у детей и подростки. Позвоночник. 1989. 14 (5): 526–528. [PubMed: 2524892]
  • Миккельссон Л.О., Нуппонен Х., Каприо Дж., Каутиайнен Х., Миккельссон М., Куяла У.М. Подростковая гибкость, выносливость и физическая активность как предикторы напряжения шеи у взрослых, боли в пояснице и Травма колена: последующее исследование через 25 лет. Британский журнал спортивной медицины. 2006. 40 (2): 107–113. [Бесплатная статья PMC: PMC2492014] [PubMed: 16431995]
  • Nelson AG, Kokkonen J, Arnall DA, Li L.Журнал исследований силы и кондиционирования. 2011. (Острое растяжение увеличивает постуральную стабильность при дисбалансе. обученные люди). [Epub перед печатью] [PubMed: 22130394]
  • Норкин С.К., Белый ди-джей. Измерение движения суставов: руководство по гониометрии. 3-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Компания Ф. А. Дэвиса; 2003.

  • O’Connor FG, Deuster PA, Davis J, Pappas CG, Knapik JJ. Функциональный скрининг движений: прогнозирование травм в кандидаты в офицеры. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях.2011. 43 (12): 2224–2230. [PubMed: 21606876]
  • Peate WF, Bates G, Lunda K, Francis S, Bellamy K. Сила ядра: новая модель для прогнозирования травм и профилактика. Журнал медицины труда и токсикологии. 2007; 2: 3. [Бесплатная статья PMC: PMC1865378] [PubMed: 17428333]
  • Благотворительное сотрудничество за здоровую Грузию. Оценка пригодности молодежи, штат Джорджия, 2006 г. Атланта, Джорджия: благотворительное сотрудничество во имя здорового человека. Грузия; 2008.

  • Ремвиг Л., Дженсен Д.В., Уорд Р.К.Эпидемиология общей гипермобильности суставов и основы Предлагаемые критерии доброкачественного синдрома гипермобильности суставов: Обзор литературы. Журнал ревматологии. 2007. 34 (4): 804–809. [PubMed: 17407233]
  • Reurink G, Goudswaard GJ, Tol JL, Verhaar JA, Weir A, Moen MH. Лечебные вмешательства при острой травме подколенного сухожилия: А регулярный обзор. Британский журнал спортивной медицины. 2012. 46 (2): 103–109. [PubMed: 22039218]
  • Reuter I, Mehnert S, Leone P, Kaps M, Oechsner M, Engelhardt M.Эффекты программы гибкости и релаксации, ходьба и скандинавская ходьба при болезни Паркинсона болезнь. Журнал исследований старения. 2011; 2011: 232473. [Бесплатная статья PMC: PMC3095265] [PubMed: 21603199]
  • Safrit MJ. Достоверность и надежность фитнес-тестов для дети: Обзор. Педиатрическая наука о физических упражнениях. 1990; 2: 9–28.

  • Salminen JJ, Maki P, Oksanen A, Pentti J. Подвижность позвоночника и сила мышц туловища у 15-летних школьники с болями в пояснице и без них.Позвоночник. 1992. 17 (4): 405–411. [PubMed: 1533731]
  • Салминен Дж., Эркинтало М., Лайне М., Пентти Дж. Боль в пояснице у молодых: предполагаемый трехлетний период последующее наблюдение субъектов с и без боль в пояснице. Позвоночник. 1995. 20 (19): 2101–2107. [PubMed: 8588166]
  • Schwellnus MP, Drew N, Collins M. Мышечные спазмы у спортсменов — факторы риска, клинические оценка и управление. Клиники спортивной медицины. 2008. 27 (1): 183–194. ix-x. [PubMed: 18206574]
  • Сербеску С., Флора Д., Хантиу И., Грин Д., Бенхаму К.Л., Курте Д.Влияние шестимесячной программы тренировок на физическое способности румынских школьников. Acta Paediatrica. 2006. 95 (10): 1258–1265. [PubMed: 16982499]
  • Шерман К.Дж., Черкин Д.К., Эрро Дж., Мильоретти Д.Л., Дейо Р.А. Сравнение йоги, упражнений и книги по уходу за собой для хроническая боль в пояснице: рандомизированная контролируемая испытание. Анналы внутренней медицины. 2005. 143 (12): 849–856. [PubMed: 16365466]
  • Шерман К.Дж., Черкин Д.К., Веллман Р.Д., Кук А.Дж., Хоукс Р.Дж., Делани К., Дейо Р.А. Рандомизированное испытание, сравнивающее йогу, растяжку и книга по уходу за собой при хронической боли в пояснице.Архивы внутренней медицины. 2011; 171 (22): 2019–2026. [Бесплатная статья PMC: PMC3279296] [PubMed: 22025101]
  • Симич Л., Сарабон Н., Маркович Г. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте. 2012. (Препятствует ли статическая растяжка перед тренировкой максимальной мышечной представление? Метааналитический обзор). [Epub перед печатью] [PubMed: 22316148]
  • Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF, Kimsey CD Jr. Влияние растяжки на риск спортивной травмы: A систематический обзор литературы.Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2004. 36 (3): 371–378. [PubMed: 15076777]
  • Тилбрук Х.Э., Кокс Х., Хьюитт С.Э., Кангомбе А.Р., Чуанг Л.Х., Джаякоди С., Аплин Д.Д., Семлин А., Тревела А., Ватт I, Торгерсон Д.Д. Йога при хронической боли в пояснице: рандомизированный испытание. Анналы внутренней медицины. 2011. 155 (9): 569–578. [PubMed: 22041945]
  • Tremblay MS, Shields M, Laviolette M, Craig CL, Janssen I., Gorber SC. Фитнес канадских детей и молодежи: результаты Канадское исследование показателей здоровья за 2007–2009 годы.Отчеты о состоянии здоровья. 2010. 21 (1): 7–20. [PubMed: 20426223]
  • Wang C, Collet JP, Lau J. Влияние тай-чи на состояние здоровья пациентов с хронические состояния: систематический обзор. Архивы внутренней медицины. 2004. 164 (5): 493–501. [PubMed: 15006825]
  • Велк Дж., Мередит, доктор медицины, Ихмелс М., Сигер С. Распределение показателей физической подготовки, связанной со здоровьем, в Техасе молодежь: демографический и географический анализ. Ежеквартальное исследование упражнений и спорта. 2010; 81 (Приложение 3): S6 – S15. [PubMed: 21049833]
  • Wilmore JH, Costill DL.Физиология спорта и физических упражнений. Шампейн, Иллинойс: Издательство Human Kinetics; 1994.

  • Witvrouw E, Mahieu N, Danneels L, McNair P. Профилактика растяжения и травм: неясное отношение. Спортивная медицина. 2004. 34 (7): 443–449. [PubMed: 15233597]
  • Вольф Дж. М., Кэмерон К. Л., Оуэнс Б. Д.. Влияние слабости суставов и гипермобильности на мышечно-скелетная система. Журнал Американской академии хирургов-ортопедов. 2011. 19 (8): 463–471. [PubMed: 21807914]

7 советов экспертов по повышению гибкости — Forbes Health

Если вы готовы сами получить некоторые из этих преимуществ, вот семь способов тренировки гибкости.

1. Обращайте внимание на свое тело

Первый шаг к повышению гибкости — это заметить, какие части вашего тела двигаются легко, а какие нет, — говорит Барретт.

«Многие люди настолько оторваны от своего тела, что не осознают, что им не хватает гибкости», — говорит она.

Не уверены, какие области требуют вашего внимания? По ее словам, напряжение чаще всего встречается в шее и плечах, а также в подколенных сухожилиях, потому что мы часто сидим, поэтому сначала оцените эти места.

2. Поддерживайте хорошую осанку

Один из лучших способов улучшить свою гибкость — это сосредоточиться на улучшении осанки, — говорит Барретт.

Каждый раз, когда вы делаете какое-либо движение, когда ваша голова находится перед телом, а ваши плечи согнуты вперед — подумайте о вождении, сидении, текстовых сообщениях и работе за компьютером — ваши мышцы находятся в неестественном положении, которое может вызвать напряжение. «Вы можете исправить это, просто выпрямившись», — говорит Барретт. «Уши должны быть на плечах, а плечи — на бедра», — говорит она.

3. Растянуть

и Усилить

Когда дело доходит до повышения гибкости, большинство людей думают о растяжке, но Барретт говорит, что сила и гибкость требуют равных затрат, когда дело доходит до повышенной мобильности.

«Гибкость и сила должны быть симметричными друг другу», — говорит она. «Это как инь и янь. Сильные мускулы становятся помехой, если они не гибкие ».

Некоторые из ее любимых тренировок, которые улучшают как гибкость, так и силу, включают барре, пилатес, йогу и танцы.

4. Сядьте на пол

Как часто вы сидите на полу? Наверное, не очень часто, но это нестандартное упражнение может помочь вам испытать себя, потому что сидение на полу на самом деле является растяжкой для бедер, спины, колен и лодыжек, — говорит Барретт.

«Сидеть на мебели — это непросто, потому что диапазон движений очень мал, и в современной жизни мы делаем это постоянно», — говорит она. «Сидение на полу требует большего диапазона движений, и даже спуск на пол растягивает нас.”

Вы также можете сидеть на полу в различных положениях. Она рекомендует сидеть, скрестив ноги, с прямыми ногами или с растопыренными коленями в форме «бабочки» или даже стоять на коленях.
По сути, сядьте, как в детстве. «Если задуматься, дети могут сидеть на полу весь день и чувствовать себя комфортно», — говорит Барретт. «Что происходит с нами, взрослыми?»

По ее словам, цельтесь примерно 15 минут в любом удобном для вас положении, чтобы улучшить здоровье всего тела.И вы можете сделать это в любое время — от рабочего времени до после ужина. «Я говорю своим клиентам, чтобы они смотрели телевизор или звонили на коврики для йоги», — говорит она.

5. Включите тренировку гибкости в свою тренировку

Если вы уже тренируетесь регулярно, простой способ повысить гибкость — включить такие методы, как растяжка и пена, во время разминки и заминки, — говорит Мартинес.

Тем временем Барретт рекомендует записаться на занятие нежной йогой. «Даже занятие всего один раз в неделю может изменить правила игры», — говорит она.

Тем не менее…

6. Не ждите тренировки, чтобы развить гибкость

В некоторые дни посещение тренажерного зала может быть трудным, поэтому не откладывайте тренировку на гибкость только потому, что вы пропустили тренировку. Вместо этого делайте простые упражнения на растяжку, сидя за столом или в очереди в магазине, — говорит Барретт.

Бенсон рекомендует иметь утренний распорядок дня, который включает домашние дела, чтобы заставить себя двигаться. Он также советует часто менять позу в течение дня.

По словам Бенсона, даже ходьба из одного места в другое — это возможность улучшить свою гибкость. «Иди длинным шагом, а не ленивым шагом из точки А в точку Б», — рекомендует он.

7. Потратьте несколько минут каждый день на растяжку

Самая лучшая часть тренировки по гибкости заключается в том, что вам не нужно тратить на нее часы, чтобы увидеть улучшения — вам просто нужно использовать время, которое у вас есть, и заставить его работать со своей жизнью, — говорит Мартинес. Для него это означает растяжку каждое утро, пока заваривается кофе.

«Это короткая программа, состоящая из шести поз для растяжки», — говорит он. «Этот распорядок поднимает мне настроение и улучшает кровообращение, гибкость и мышление в течение дня за такой короткий промежуток времени».

Если вы больше похожи на сову, чем на раннюю птицу, попробуйте потянуться во время обеденного перерыва на работе или перед сном, — советует он.

Готовы применить некоторые из этих советов на практике? «Ключ к гибкости — как и ко всему, чего стоит достичь в жизни — это последовательность», — говорит Мартинес.«Составьте план, сделайте его привычкой и придерживайтесь его».

Мы уже чувствуем себя более гибкими.

Упражнение на гибкость (растяжка) | Американская кардиологическая ассоциация

Упражнение на гибкость — это один из четырех видов упражнений, наряду с силой, равновесием и выносливостью. В идеале все четыре типа упражнений должны быть включены в программу здоровых тренировок, и AHA предоставляет простые и понятные рекомендации по тренировкам на выносливость и силовые тренировки в своих Рекомендациях по физической активности для взрослых.

Необязательно делать все каждый день, но разнообразие помогает поддерживать форму и здоровье, а также делает упражнения интересными. Вы можете выполнять различные упражнения, чтобы ваша физическая активность была увлекательной. Многие виды упражнений могут улучшить силу, выносливость, гибкость и равновесие. Например, занятия йогой могут улучшить ваше равновесие, силу и гибкость. Множество силовых упражнений на нижнюю часть тела также улучшат ваше равновесие.

Упражнения на гибкость растягивают мышцы и помогают телу оставаться гибким.Эти упражнения могут не улучшить вашу выносливость или силу, но гибкость дает вам больше свободы передвижения для других упражнений, а также для повседневных дел. Это также может помочь вам избежать дискомфорта при длительном пребывании в замкнутом пространстве (например, при длительной встрече или в полете на самолете).

Когда мне следует растягиваться?

Лучшее время для выполнения упражнений на гибкость — это когда ваши мышцы уже нагреты, поэтому они могут растягиваться дальше без напряжения и боли. Если вы делаете только упражнения на растяжку, сначала разогрейте несколько минут легкой ходьбы, чтобы разогреть мышцы.Если вы делаете упражнения на выносливость или силовые упражнения, растягивайтесь после, а не до.

Сколько мне нужно?

Хорошо делать каждое упражнение на растяжку 3-5 раз за каждое занятие.

Всегда растягивайтесь медленно и плавно в желаемое положение, насколько вам удобно, без боли. Всегда растягивайтесь медленно и плавно в желаемое положение, насколько вам удобно, без боли. Делайте то, что вам удобно. Если вы не привыкли к растяжке, удерживайте растяжку примерно 10 секунд.Чем чаще вы будете растягиваться, тем легче станет. В конце концов, вы сможете с комфортом удерживать каждую растяжку в течение 30 секунд.

Советы по безопасному растяжению:

  • Расслабьтесь и дышите нормально во время растяжки. Затем потянитесь, медленно выдыхая изо рта. Медленно сосчитайте до 10 или рассчитайте время на 10–30 секунд. Во время растяжки дышите нормально.
  • Растяжка всегда должна быть плавной и медленной, никогда не резкой или упругой. Это может вызвать напряжение мышц и привести к травмам.
  • Удерживайте растяжку 10-30 секунд и повторяйте каждую растяжку 3-5 раз. Не забывайте дышать нормально во время каждой растяжки.
  • По мере того, как вы становитесь более гибкими, в каждом упражнении старайтесь достигать большего. Легкое тянущее чувство во время растяжки — это нормально. Острая или колющая боль или боль в суставах означает, что вам следует остановиться, вы слишком сильно растягиваетесь.
  • Всегда держите суставы слегка согнутыми, никогда не «блокируйтесь» в прямом положении. Это может привести к травмам.
  • Примеры упражнений на гибкость:

  • Растяжки
  • Наклон вперед — тянуться грудью к пальцам ног, стоя или сидя
  • Йога
  • Пилатес
  • Что делать, если я восстанавливаюсь после сердечного приступа или инсульта?

    Некоторые люди после сердечного приступа боятся заниматься спортом.Но регулярная физическая активность может снизить ваши шансы на повторный сердечный приступ.

    В 2014 году AHA опубликовало заявление о том, что врачи должны назначать физические упражнения пациентам, перенесшим инсульт, поскольку есть убедительные доказательства того, что физическая активность и упражнения после инсульта могут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, способность ходить и силу плеч.

    Если у вас был сердечный приступ или инсульт, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать какие-либо упражнения, чтобы убедиться, что вы соблюдаете безопасную и эффективную программу физических нагрузок.

    Если ты сможешь выполнить эти 5 упражнений, ты станешь более гибким, чем обычный человек / AdMe.ru

    Есть люди, у которых есть способность двигать конечностями более или менее свободно благодаря большему диапазону движений, чем обычно. Это еще один способ сказать, что они обладают большей эластичностью и, следовательно, гораздо более гибкими, чем другие люди. Эта способность известна как гипермобильность, и она может быть невероятным преимуществом для спортсменов и даже артистов, таких как каскадеры (или женщины) или артисты цирка.

    AdMe.ru собрал ряд характеристик, которые кажутся более эластичными. Продолжайте читать ниже, если хотите узнать, являетесь ли вы человеком с гипермобильностью. Кто знает, возможно, вы даже станете профессиональным каскадером или женщиной!

    Тест Бейтона

    Тест Бейтона — это медицинский тест, позволяющий определить, насколько эластичен человек. Излишне говорить, что всегда лучше, чтобы все следующие упражнения были квалифицированы специалистом.Этот тест состоит из 5 упражнений, направленных на повышение гибкости ваших суставов до предела. Эти движения оцениваются специалистом по шкале от 1 до 9. К вашей оценке добавляется один балл за каждую часть тела, с которой вы успешно выполняете упражнение. Так, например, вы можете заработать 2 очка левой и правой рукой, по одному для каждой, если упражнение можно выполнять правильно обеими руками.

    Бейтон, который в итоге разработал этот тест, считает, что человек с 4 или более баллами имеет гипермобильность.Однако, даже если полученная оценка полезна, тест все же имеет некоторые недостатки. Например, он показывает, какие части тела более эластичны, но не показывает, насколько человек гипермобильный. Он также не включает некоторые важные суставы, такие как плечи и лодыжки.

    Упражнение 1: Согните локти назад.

    Идея состоит в том, чтобы вытянуть руку как можно дальше. Если вы согнете запястье наружу, его будет легче разогнуть. Если угол, образованный конечностью, превышает 10 ° или более, это считается точкой.Попробуйте выполнять это упражнение обеими руками, по очереди, и не забудьте добавить по одному очку за каждую.

    Упражнение 2: Согните большой палец к передней части предплечья.

    Положите руку под углом 90º, согните запястье внутрь, вытяните большой палец и с помощью противоположной руки медленно потяните его к предплечью, пока он не коснется его. Если вам это удастся, добавьте по одному очку за каждый большой палец.

    Упражнение 3: Согните мизинец под углом 90 ° к тыльной стороне руки.

    Есть 2 версии этого упражнения. Для первого вы должны положить ладонь вверх и взять мизинец пальцами другой руки, чтобы потянуть его вниз, как показано на рисунке выше. Вторая версия состоит в том, чтобы делать то же самое, за исключением того, что вы тянете не одним пальцем, а всеми пальцами руки. Повторите процедуру для каждой руки и добавьте точку для каждой руки, если все ваши пальцы могут сгибаться более чем на 90 °.

    Упражнение 4: Согните колено назад.

    Стоя, перенесите весь вес на одну ногу и постарайтесь отвести колено назад (а не сгибать его вперед) как можно дальше, чтобы выпрямить всю ногу. Повторите процедуру для обеих ног. Не забудьте добавить точку для каждой ноги, по которой вы можете сгибать колени назад более чем на 10 °.

    Упражнение 5: Попытайтесь положить руки на пол, держа колени прямыми.

    Встаньте и соедините обе ноги вместе. Крепко поставив ступни на землю и не сгибая колен, постарайтесь коснуться пола ладонями рук.Добавьте одно очко за каждую ладонь, которая удачно касается пола.

    Время забивать! Если вы набрали более 4 баллов:

    Если вы набрали более 4 баллов в приведенном выше тесте, это означает, что у вас может быть синдром гиперлабости суставов. Это звучит пугающе, но в большинстве случаев это не вредно, и большинство людей могут жить с этим без проблем. Вот почему он также известен как синдром доброкачественной гипермобильности суставов (BJHS). Но помните: невозможно подтвердить, есть ли у вас это заболевание, без диагностики у квалифицированного врача.

    Разница между людьми с доброкачественной гипермобильностью суставов и людьми без нее просто в том, что их коллагеновые волокна и другие белки соединительной ткани (в основном материал, из которого состоит их тело) более гибкие. Эти волокна, кстати, отвечают за придание силы и устойчивости мышцам, сухожилиям, хрящам и другим частям тела.

    Хотя состояние доброкачественное, в редких случаях оно может вызвать осложнения. Некоторые из них включают вывихи суставов, тендинит, капсулит, растяжение связок, боль в пояснице, сколиоз, плоскостопие, артроз коленного сустава, варикозное расширение вен, грыжи и даже беспокойство и депрессию.

    Есть некоторые меры, которые можно предпринять, чтобы этого не произошло:

    • Выполняйте упражнения на расслабление.
    • Избегайте экстремальных видов спорта или спорта прямого контакта.
    • Выполняйте упражнения на укрепление мышц (с небольшой нагрузкой), желательно изометрические.
    • Растяните мышцы.
    • Избегайте перегрузки суставов.
    • Избегайте малоподвижности.

    А если у вас меньше 4:

    Это означает, что вы не так гибки, как человек с BJHS.Но не иметь большей гибкости, чем обычно, — это неплохо! Напротив, это означает, что вы в отличной форме, чтобы заниматься любым видом спорта или заниматься какой-либо деятельностью. Однако, если по какой-то причине вы хотите повысить свою гибкость, есть несколько упражнений, которые могут помочь вам в этом (если вы выполняете их постоянно и с одобрения врача):

    • Piriformis stretch: Сядьте на пол, вытянув обе ноги перед собой. Скрестите правую ногу над левой и держите правую руку за корпусом.Положите левую руку на правую четверть или левый локоть. Повторите с другой стороны.
    • Растяжка грудной клетки лежа: Лягте на живот, вытянув обе руки в стороны, придавая своему телу Т-образную форму. Оттолкнитесь от земли левой рукой и согните левое колено. Перекатывайтесь на правый бок, пока не почувствуете это правыми грудными мышцами. Повторите, используя противоположную сторону.
    • Растяжка подколенного сухожилия стоя: Встаньте, наклонив голову и туловище вперед как можно дальше.Обхватите руками тыльную сторону ног. Удерживайте это положение от 45 секунд до 2 минут. Когда закончите, согните колени.

    • Растяжка кренделя: Лягте на пол на левый бок. Перед тем, как опустить правое колено, согните правое колено и бедро как можно сильнее к груди. Согните левое колено и возьмитесь за левую ногу противоположной рукой. Выпрямите ногу и туловище и опустите верхнюю лопатку к полу. Если вы хотите искривить позвоночник, поверните голову и посмотрите через правое плечо.

    • Поза наклона связанного угла: Лягте на спину, сведя ступни вместе, позволяя коленям раскрыться, приближая их к полу. Удерживайте эту позу около минуты или 2.

    • Колени к груди: Лягте на спину и обеими руками подтяните колени к груди, прижимая поясницу к полу. Сохраняйте это положение около минуты или 2.

    • Растяжка лягушки: Встаньте на четвереньки.Разведите колени шире, имитируя лягушку. Поверните ноги так, чтобы они стояли на полу. Переместите бедра к пяткам. Если возможно, переходите с рук на предплечья. Сохраняйте это положение в течение минуты или 2.

    Какой был ваш результат? Какое упражнение вам показалось самым сложным? Вы или знаете кого-то, кто чрезвычайно гибок или может делать движения, которые почти никто другой не может делать? Отметьте их в разделе комментариев!

    5 преимуществ гибкости и почему гибкость так важна

    Гибкость упрощает выполнение повседневных задач и улучшает спортивные результаты.

    Изображение предоставлено: Moyo Studio / E + / GettyImages

    Многие люди считают, что вы рождены с гибкостью, а не зарабатываете ее. И хотя генетика может сыграть свою роль, у каждого есть возможность улучшить свою гибкость, независимо от того, с чего он начал.

    Ваш учитель физкультуры в начальной школе мог заставить вас сидеть и тянуться, но, скорее всего, они никогда не объясняли преимущества гибкости. И если вы не знаете, почему что-то хорошо для вас, сложнее заручиться мотивацией, чтобы улучшить это.

    Самое приятное: тренировка гибкости не обязательно должна быть важной частью вашей еженедельной тренировки. Если вы проработаете это в свои кардио-и силовые дни, вы увидите и почувствуете преимущества гибкости в жизни и в производительности.

    Что такое гибкость?

    Вопреки тому, что вы думаете, гибкость — это не просто способность коснуться пальцами ног или положить ногу за голову. Вместо этого Американский колледж спортивной медицины (ACSM) определяет гибкость как диапазон движения сустава или группы суставов в зависимости от скелетных мышц (а не каких-либо внешних сил).

    Давайте немного разберемся с этим. Каждый сустав или группа суставов имеют различные уровни диапазона движений в зависимости от растяжимости мышц и сухожилий, которые их окружают, — объясняет Китс Снидман, PT, DPT, сертифицированный специалист по силе и кондиционированию (CSCS) и владелец Keats Physical Therapy. поэтому одно соединение может быть более гибким, чем другое.

    Согласно ACSM, есть два компонента гибкости: статический и динамический. Статическая гибкость — это полный диапазон движения любого данного сустава из-за внешних сил, приложенных к нему, например, от партнера, растягивающего ваши подколенные сухожилия.С другой стороны, динамическая гибкость — это полный диапазон движения данного сустава, достигаемый за счет использования внешних сил мышц и , таких как опускание в глубокое приседание (спасибо, сила тяжести!).

    Важно отметить, что мобильность и гибкость — это не одно и то же, даже если они часто используются как взаимозаменяемые. Подвижность — это способность любого данного сустава перемещаться в пределах своего анатомически возможного диапазона движений, на который могут влиять гибкость (то есть мышцы и сухожилия) и другие факторы.В конечном итоге ваша гибкость измеряется тем, насколько мышцы и сухожилия, окружающие сустав или суставы, действительно могут растягиваться или удлиняться.

    Другими словами, «гибкость — это, как правило, способность достигать определенных диапазонов движений суставов пассивным образом без прямой активной активации мышц. Подвижность, с другой стороны, — это когда вы активно перемещаетесь в диапазоне движений», — объясняет Джереми Шумахер. , PT, DPT, физиотерапевт в Bespoke Treatments в Сан-Диего.

    Все, от неправильной осанки и неправильной механики тела до повторяющихся моделей движений и малоподвижного поведения, может ограничить нашу гибкость, — объясняет Джессика Мэтьюз, доктор поведенческого здоровья (DBH), доцент кинезиологии Университета Пойнт-Лома-Назарене и автор книги Stretching to Stay Young .

    5 преимуществ гибкости

    Имейте в виду, что не существует такой вещи, как «оптимальный» уровень гибкости, к которому каждый должен стремиться, и быть более гибким не всегда лучше. «Пока у вас есть достаточный диапазон движений для безопасного выполнения необходимых задач, вы хороши», — говорит Снидеман.

    Тем не менее, есть несколько причин включить упражнения на гибкость в свои тренировки.

    1. Гибкость увеличивает вашу мобильность

    Хотя у всех разная степень гибкости, в целом, чем гибче ваши мышцы, тем выше ваша подвижность.Проще говоря, вы не можете двигаться без гибкости мышц. Это потому, что гибкие мышцы делают движение более комфортным и позволяют суставам двигаться в правильной последовательности, а это означает, что вы можете нагружать нужные мышцы и суставы для выполнения упражнений.

    «Гибкость является предпосылкой мобильности. Если вы не можете достичь определенного диапазона движений пассивным образом с достаточной гибкостью, то, как правило, вы также не сможете двигаться в этом диапазоне», — говорит Шумахер.

    В свою очередь, мобильность упрощает все, от занятий HIIT до пеших прогулок и доступа к верхнему шкафу. «Улучшенный диапазон движений делает повседневную деятельность более осуществимой и приятной. Это делает физическую активность более приятной, облегчает боли и даже улучшает осанку», — объясняет Мэтьюз.

    2. Гибкость может облегчить боль в пояснице

    Хотя боль очень индивидуальна, некоторые исследования связывают гибкость с уменьшением боли, особенно боли в пояснице.Согласно систематическому обзору, проведенному в июне 2016 года в Healthcare , растяжение сгибателей бедра, подколенных сухожилий и мышц, выпрямляющих позвоночник и широчайшие мышцы спины, в сочетании с другими регулярными упражнениями может помочь уменьшить жесткость и боль в пояснице.

    Однако, когда речь идет о других типах боли, исследования еще более неясны. Обязательно обратитесь к профессионалу, например, к физиотерапевту, который поможет вам определить причины вашего дискомфорта и порекомендует подходящие растяжки и упражнения для его лечения.

    3. Гибкость может помочь предотвратить травмы

    Повышенная гибкость всего тела позволяет вашим суставам двигаться плавно и в правильной последовательности во время функциональных движений, говорит Шумахер. «Это, в сочетании с правильной активацией и контролем мышц, может помочь снизить риск травм, уменьшив чрезмерную нагрузку на любой сустав».

    Простое растяжение и повышение гибкости, конечно, не предотвратит всех типов травм , например, травмы от чрезмерного перенапряжения.Но это может помочь в предотвращении травм мышц и связок, поскольку статическое растяжение помогает улучшить гибкость мышечных тканей и связок, согласно более раннему систематическому обзору от сентября 2008 года, опубликованному в журнале Journal of Research in Sports Medicine.

    «Отсюда вы можете экстраполировать, что не получите столько травм, сколько получили бы, если бы у вас был ограниченный диапазон движений и вы были менее гибкими», — говорит Мэтьюз.

    4. Гибкость ведет к увеличению прочности

    Сила обычно увеличивается за счет сокращения мышц при выполнении функциональных упражнений с собственным весом или поднятии тяжестей.Но Шумахер говорит, что больший диапазон движений суставов, которого вы можете достичь с повышенной гибкостью мышц, может привести к большему сокращению мышц — и, следовательно, к увеличению силы.

    «Во время силовых тренировок нам нужно, чтобы суставы могли двигаться в полном диапазоне движений, чтобы эффективно нагружать мышцы, на которые мы нацелены», — говорит Мэтьюз. Благодаря гибкости мышцам легче двигаться при напряжении, что позволяет тренироваться с большей мощностью.

    5. Гибкость поддерживает спортивные результаты

    По словам Шумахера, наряду с увеличением силы, гибкость также может привести к улучшению спортивных результатов.«В сочетании с правильным мышечным контролем и стабильностью увеличение гибкости позволит спортсмену достичь правильного положения тела, необходимого для конкретного вида спорта и задачи».

    Например, большая гибкость позволит гольфисту добиться большего поворота назад и, следовательно, потенциально более мощного удара.

    «Оптимальная» гибкость варьируется в зависимости от вида деятельности, добавляет Снидман. «Штангисту, например, потребуется гораздо больше гибкости в коленях, лодыжках, бедрах и плечах, чем бегуну-любителю», — говорит он.

    Leave a Reply

    Ваш адрес email не будет опубликован.