Дыхательная гимнастика цель: The page cannot be found

Научиться правильно дышать и выполнять упражнения на глубокое дыхание — это больше, чем просто вдох, за которым следует выдох. Правильное дыхание во многом зависит от сигналов, посылаемых через вегетативную нервную систему, или ВНС, которая контролирует бессознательные действия нашего тела. Пищеварение, частота сердечных сокращений, артериальное давление и дыхание — вот лишь некоторые из действий, контролируемых ВНС.ВНС делится на симпатическую и парасимпатическую нервные системы.

Симпатическая и парасимпатическая нервные системы обладают противоположными функциями. Например, симпатическая система вызывает реакцию «бей или беги» в стрессовых ситуациях, увеличивая частоту сердечных сокращений и артериальное давление, облегчая дыхание. Парасимпатическая реакция отвечает за сохранение и восстановление, снижение частоты дыхания в периоды покоя и в обычных ситуациях.

Возможно, вы слышали термин «дыхание животом» раньше. Также известное как дыхание пранаямы в йоге, дыхание животом, а не грудное дыхание, — это когда вы задействуете диафрагмы, чтобы не только расширить грудную клетку, но и втянуть дыхание за ее пределы и в брюшную полость. Диафрагмы также играют важную роль в правильном дыхании. Существует четыре распространенных диафрагмы:

1. Черепная диафрагма — соединительные ткани внутри черепа.
2. Шейная диафрагма — контролирует давление между черепом и шейным отделом позвоночника.
3. Грудная диафрагма — также называется брюшной диафрагмой, разделяющей грудную и брюшную полости.
4. Тазовая диафрагма — контролирует давление между тазом и брюшной полостью.

Чтобы разработать правильные упражнения на диафрагмальное дыхание, сосредоточьтесь на использовании брюшной и тазовой диафрагм. Это основные диафрагмы, содержащие мышцы, отвечающие за сокращение и расширение живота. Повышение давления в брюшной камере приведет к снижению давления внутри грудной камеры — пространства, в котором вы найдете свое сердце и легкие.Это пониженное давление позволяет воздуху более свободно перемещаться в грудной полости.

Глубокое дыхание не обязательно означает, что вы дышите правильно. Вам нужно сосредоточиться на ритмичном дыхании, которое задействует основные диафрагмы. Замедлите процесс дыхания и постарайтесь сосредоточиться на своем ритме. Вот несколько быстрых шагов для правильного брюшного дыхания:

• Шаг первый: Закройте глаза и вдохните через нос, пока ваши легкие не наполнятся; используйте живот, чтобы вдохнуть полностью.Вы должны заметить расширение нижней грудной клетки и живота, а не движение верхней части грудной клетки вверх или внутрь. Мы хотим дышать животом, а не грудью.
• Шаг второй: После полного вдоха задержите дыхание на 3-7 секунд. Это необходимо для правильного обмена кислорода и углекислого газа. Вы должны чувствовать, что воздух наполнен воздухом от грудной клетки до мышц живота. Плечи должны быть отведены назад, а голова поднята, чтобы дыхательные пути оставались открытыми.
• Шаг третий: Выдохните весь воздух через рот со свистящим звуком.На выдохе попытайтесь представить, как ваши клетки выделяют отходы и поглощают энергию. Это форма осознанного дыхания, которая поможет вам снять любое мышечное напряжение, которое вы испытываете, и успокоить любую изменчивость сердечного ритма.

При правильном выполнении упражнения на нижнюю диафрагму при правильном выполнении диафрагмальных дыхательных упражнений могут принести вам многочисленные преимущества для здоровья, такие как снижение частоты сердечных сокращений, снижение артериального давления, ускоренный обмен веществ и повышение уровня кровообращения. Это также может помочь расслабить ваш разум и тело.

Повышенное кровообращение особенно полезно, так как оно доставляет кислород к мышцам, поврежденным во время тренировок. Этот эффект может помочь в восстановлении и регенерации после тренировки, предотвращая отсроченное начало болезненности мышц.

Мощные упражнения на глубокое дыхание

Существует множество упражнений на глубокое дыхание, которые помогут вам научиться контролировать свое дыхание и улучшить свои тренировки. Чтобы воспользоваться преимуществами глубокого дыхания, вот несколько техник, с которых вы можете начать:

Это упражнение очень полезно для увеличения емкости легких и преодоления одышки.Это осознанное дыхательное упражнение лучше всего выполнять перед сном. Он успокаивает ваш разум, улучшает сон, снижает беспокойство и эффективно расслабляет все ваше тело. Если все сделано правильно, вы почувствуете, как воздух поступает в грудную клетку.

Чтобы практиковать технику сбалансированного дыхания, сделайте успокаивающий вдох, вдыхая через нос, считая от одного до четырех. Теперь выдохните через нос и сосчитайте от четырех до одного. Убедитесь, что сила дыхания создается брюшным дыханием с использованием брюшной и тазовой диафрагм.

Когда вы овладеете основами этой техники, попробуйте делать 6-8 счетов на каждом вдохе. Это упражнение расслабляет тело, улучшает концентрацию внимания, снижает мышечное напряжение и снимает стресс.

Упражнения управляемой медитации обычно выполняются под руководством эксперта или с записанным звуковым руководством из приложения, например Headspace. Кроме того, вы можете записывать свою собственную медитацию с помощью сценариев из Inner Health Studio.Управляемые упражнения по глубокому дыханию помогают снять стресс и мышечное напряжение.

Для начала закройте глаза и сосредоточьтесь на визуализации приятных образов, естественного окружения и позитивных мыслей. Дышите очень медленно. Очистите свой разум и отбросьте негативные мысли. Постарайтесь переключить внимание на позитивный образ, продолжая при этом глубоко дышать. Это повысит внимательность, избавит от негативных мыслей и заставит вас почувствовать себя отдохнувшим и свободным от стресса.

Как и другие упражнения, Тай-Чи и йога приносят телу осознанность.Тай-чи также является одной из старейших и лучших техник осознанного дыхания. Вам нужно практиковать это расслабленно, сосредоточенно и непрерывно. Тай-чи состоит из глубокого дыхания и осознанных движений. После того, как вы освоите описанную ниже технику дыхания, вы можете приступить к упражнениям для начинающих.

Начните с расслабления тела. Положите язык на поверхность рта, где это наиболее естественно. Начните вдыхать и выдыхать через нос. Не дышите ртом.Практикуйте длительные и непрерывные вдохи. Не забудьте сосредоточиться на дыхании животом, напрягая живот во время выполнения этого дыхательного упражнения.

Это расслабляющее упражнение помогает как улучшить настроение, так и расслабить все тело с головы до ног. Если все сделано правильно, вы почувствуете, как напряжение покидает ваш разум.

Закройте глаза и выпрямите позвоночник. Глубоко дышите, втягивая воздух в грудную клетку с помощью брюшной и тазовой диафрагм, и сосредоточьтесь на напряжении и расслаблении мышц в течение 2-3 секунд перед выдохом.Начните с определенной части тела (например, пальцев ног), а затем переходите к другим областям снизу вверх. Когда вы закончите, вы должны расслабиться.

Влияние неправильного дыхания на уровни стресса и тренировки

В то время как правильные дыхательные упражнения могут помочь вашему телу, неправильное дыхание может создавать препятствия на вашем пути к достижению ваших целей. Вот несколько отрицательных атрибутов отказа от использования техник глубокого дыхания в своей жизни:

Неправильное дыхание вызывает выработку гормонов стресса, которые вызывают постоянное состояние стресса и мышечного напряжения.У вас будет больше стресса из-за банальных вещей. Неправильное дыхание может ограничить поступление кислорода, что увеличивает уровень стресса и кровяное давление. Если вы слишком напряжены, вот несколько одобренных Gloveworx способов снятия стресса в тренажерном зале и вне его.

Если вы занимаетесь спортом и не дышите правильно, вы скоро ослабнетесь. Многие начинающие спортсмены после тренировки чувствуют себя слабыми и истощенными из-за одышки. В конечном итоге это вызвано ограниченной емкостью легких. Снижение потребления кислорода снижает частоту дыхания в мышцах и усиливает слабость. Убедитесь, что вы правильно дышите во время тренировки.

Боль в груди и животе чаще возникает при неправильном дыхании. Если вы устали и не дышите должным образом, это может привести к паническим атакам. Плохие техники дыхания также могут быть связаны с, казалось бы, не связанными с этим проблемами, такими как кожные заболевания, выпадение волос и иммунная система.

Сделайте глубокое успокаивающее дыхание

Дыханием можно легко управлять, постоянно выполняя упражнения на глубокое дыхание, указанные выше.Осознанное дыхание дает много преимуществ; вам просто нужно практиковать правильную технику дыхания. Ключевой прием для глубокого дыхания — это использовать диафрагмы на полную мощность. Для достижения наилучших результатов обязательно активируйте диафрагму при отработке этих техник.

Диафрагмальное дыхание быстро увеличивает снабжение организма кислородом. Это позволяет вашему разуму побеждать негативные мысли, стресс, слабости и создавать позитивное представление о себе. Как только вы научитесь контролировать свое дыхание, вы готовы преодолевать любые трудности.

Дыхательные упражнения

Детали

Просмотров: 27799

1. Для мобилизации секрета.
2. Для приучения к эффективному откашливанию и удаления выделений.
3. Чтобы научить релаксации.
4. Для обучения контролю дыхания.
5. Для обучения осознанию осанки.
6. Для мобилизации грудной клетки и плечевого пояса.

A. Показания к дыхательным упражнениям

1. Острое или хроническое заболевание легких.

• Хроническая обструктивная болезнь легких.
• Пневмония.
• Ателектаз.
• Легочная эмболия.
• Острый респираторный дистресс.

• Высокая травма спинного мозга.
• Острые, хронические или прогрессирующие миопатические или невропатические заболевания.

• Улучшить вентиляцию.
• Повышение эффективности механизма кашля.
• Предотвратить легочные нарушения.
• Повышает силу, выносливость и координацию дыхательных мышц.
• Поддержание или улучшение подвижности грудной клетки и грудного отдела позвоночника.
• Исправьте неэффективное или ненормальное дыхание.
• Способствовать релаксации.
• Научите пациента бороться с приступами одышки.
• Повысить общую функциональную способность пациента.

• Никогда не позволяйте пациенту форсировать выдох.Выдох должен быть расслабленным и пассивным. Принудительный выдох только увеличивает турбулентность в дыхательных путях, что может привести к бронхоспазму и усилению ограничения дыхательных путей.
• Не позволяйте пациенту делать очень длительный выдох. Это заставляет пациента задыхаться от следующего вдоха. Затем дыхание пациента становится нерегулярным и неэффективным.
• Не позволяйте пациенту инициировать вдох вспомогательными мышцами и верхней частью грудной клетки. Сообщите пациенту, что во время дыхания верхняя часть грудной клетки должна быть относительно спокойной.
• Позвольте пациенту практиковать глубокое дыхание только для трех или четырех вдохов и выдохов за раз, чтобы избежать гипервентиляции.

Упражнения и методы диафрагмального дыхания

Что такое диафрагма?

Диафрагма — самая эффективная мышца дыхания.Это большая куполообразная мышца, расположенная у основания легких. Мышцы живота помогают двигать диафрагмой и дают вам больше возможностей для опорожнения легких. Но хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) может препятствовать эффективной работе диафрагмы.

При ХОБЛ воздух часто задерживается в легких, давя на диафрагму. Тогда мышцы шеи и груди должны взять на себя повышенную долю дыхательной работы. Это может привести к ослаблению и сплющиванию диафрагмы, что приведет к снижению ее эффективности.

Что такое диафрагмальное дыхание?

Диафрагмальное дыхание предназначено для того, чтобы помочь вам правильно использовать диафрагму при дыхании:

• Усилить диафрагму
• Уменьшите работу дыхания, снизив частоту дыхания
• Уменьшить потребность в кислороде
• Используйте меньше усилий и энергии, чтобы дышать

Техника диафрагмального дыхания

Лягте на спину на ровную поверхность или в кровать, согнув колени и поддерживая голову.Вы можете использовать подушку под коленями, чтобы поддерживать ноги. Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую — чуть ниже грудной клетки. Это позволит вам почувствовать движение диафрагмы при дыхании.

Медленно вдохните через нос так, чтобы живот выдвинулся к руке. Рука на груди должна оставаться максимально неподвижной.

Напрягите мышцы живота, позволяя им опускаться внутрь при выдохе через сжатые губы (см. « Техника дыхания через сжатые губы »).Рука на верхней части груди должна оставаться как можно более неподвижной.

Когда вы впервые освоите технику диафрагмального дыхания, вам может быть проще следовать инструкциям лежа, как показано выше. По мере того, как вы набираетесь опыта, вы можете попробовать технику диафрагмального дыхания, сидя в кресле, как показано ниже.

Для выполнения этого упражнения сидя на стуле:

1. Сядьте удобно, согнув колени и расслабив плечи, голову и шею.
2. Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую — чуть ниже грудной клетки. Это позволит вам почувствовать движение диафрагмы при дыхании.
3. Медленно вдохните через нос, чтобы живот выдвинулся против руки. Рука на груди должна оставаться максимально неподвижной.
4. Напрягите мышцы живота, позволяя им опускаться внутрь, когда вы выдыхаете через сжатые губы. Рука на верхней части груди должна оставаться как можно более неподвижной.

Примечание: Вы можете заметить, что для правильного использования диафрагмы потребуется повышенное усилие.Поначалу вы, вероятно, устанете во время выполнения этого упражнения. Но продолжайте, потому что с продолжением практики диафрагмальное дыхание станет легким и автоматическим.

Как часто мне следует выполнять это упражнение?

Сначала выполняйте это упражнение 5-10 минут примерно 3-4 раза в день. Постепенно увеличивайте количество времени, которое вы тратите на это упражнение, и, возможно, даже увеличивайте его усилие, кладя книгу на живот.

Дыхательные упражнения — обзор

Физиотерапия грудной клетки

CPT — распространенный, но неоднозначный метод очистки дыхательных путей у младенцев в отделении интенсивной терапии.Как правило, подходящие показания для CPT включают (1) свидетельство задержки легочного секрета, (2) слабый или неэффективный кашель, (3) очаговое помутнение легких на рентгенограмме грудной клетки, соответствующее закупорке слизистой оболочки и / или ателектазу, и (4) внутрилегочный шунт. требуется кислород. Было показано, что КПТ, включающая постуральный дренаж в сочетании с перкуссией или вибрацией, полезна для удаления секрета и предотвращения ателектаза у недавно экстубированных новорожденных. ¹¹³ Было также показано, что это приводит к удалению большего количества секретов у интубированных новорожденных. ¹¹⁴ Кроме того, было показано, что оксигенация усиливается после завершения CPT. ¹¹³ Преимущество этой процедуры может заключаться в периодическом перераспределении зависимых от силы тяжести областей легкого от положения, а не в физическом удалении секрета.

В двух систематических обзорах не было обнаружено никаких доказательств рандомизированных контролируемых испытаний в поддержку использования CPT для улучшения оксигенации, сокращения продолжительности пребывания на аппарате ИВЛ, сокращения пребывания в отделении интенсивной терапии, устранения ателектаза / консолидации и / или улучшения механики дыхания по сравнению с обычным уходом . ^115,116

Традиционно считалось, что CPT способствует выведению секретов у младенцев с бронхиолитом, но согласно Кокрановскому метаанализу, CPT не улучшал тяжесть заболевания или респираторные параметры, а также не сокращал продолжительность пребывания в больнице или кислорода потребности госпитализированных младенцев с острым бронхиолитом без искусственной вентиляции легких. ¹¹⁷ В настоящее время неясно, есть ли преимущества у младенцев с другими респираторными инфекциями, получающих искусственную вентиляцию легких. ¹¹⁸ В другом обзоре было обнаружено, что рутинное использование КПТ у новорожденных на ИВЛ не улучшает исходы и может вызывать гипоксемию и повышать потребность в кислороде. ¹¹⁹ В двух отдельных исследованиях сравнивали краткосрочные исходы у новорожденных, получавших СРТ, и новорожденных без СРТ после экстубации и не обнаружили различий в радиологических признаках ателектаза. ¹²⁰ Хотя преимущества таких методов остаются под вопросом, CPT не обходится без некоторого риска для пациента. Также было обнаружено, что CPT плохо переносится с побочными эффектами, такими как рефлюкс пищевода, тахипноэ, тахикардия, гипоксемия, перелом ребер и тяжелые осложнения со стороны центральной нервной системы, особенно у новорожденных. ^121,122

Использование CPT должно быть индивидуальным для каждого ребенка, потому что, как отмечалось ранее, использование этих методов было связано с множеством негативных эффектов, особенно у новорожденных с массой тела менее 1000 г. Эта группа младенцев с крайне низкой массой тела при рождении часто находится на плане минимальной стимуляции в течение первых 3-5 дней внематочной жизни, что сводит к минимуму любые вмешательства по лечению легких. ¹²³ Недостаток секрета из дыхательных путей у этой группы младенцев в течение этого времени привел к тому, что некоторые врачи начали отсасывать только «по мере необходимости» или вообще не использовали их.

% PDF-1.4 % 221 0 объект > эндобдж xref 221 84 0000000016 00000 н. 0000002659 00000 н. 0000002806 00000 н. 0000003555 00000 н. 0000003611 00000 н. 0000003725 00000 н. 0000009467 00000 н. 0000009606 00000 н. 0000010103 00000 п. 0000010130 00000 п. 0000010743 00000 п. 0000011009 00000 п. 0000011388 00000 п. 0000011500 00000 н. 0000018116 00000 п. 0000024908 00000 п. 0000032241 00000 п. 0000032771 00000 п. 0000033277 00000 п. 0000033807 00000 п. 0000034073 00000 п. 0000034528 00000 п. 0000034797 00000 п. 0000035251 00000 п. 0000042066 00000 п. 0000046884 00000 п. 0000053113 00000 п. 0000058083 00000 п. 0000058712 00000 п. 0000062899 00000 п. 0000063164 00000 п. 0000063234 00000 п. 0000063816 00000 п. 0000065259 00000 п. 0000067726 00000 п. 0000070357 00000 п. 0000070441 00000 п. 0000070538 00000 п. 0000070684 00000 п. 0000070769 00000 п. 0000070866 00000 п. 0000071012 00000 п. 0000071097 00000 п. 0000071194 00000 п. 0000071340 00000 п. 0000071425 00000 п. 0000071522 00000 п. 0000071668 00000 п. 0000071753 00000 п. 0000071850 00000 п. 0000072004 00000 п. 0000072033 00000 п. 0000072286 00000 п. 0000072383 00000 п. 0000072537 00000 п. 0000072617 00000 п. 0000072714 00000 п. 0000072860 00000 п. 0000072945 00000 п. 0000073042 00000 п. 0000073196 00000 п. 0000073281 00000 п. 0000073378 00000 п. 0000073524 00000 п. 0000073774 00000 п. 0000073871 00000 п. 0000074025 00000 п. 0000074110 00000 п. 0000074207 00000 п. 0000074353 00000 п. 0000074647 00000 п. 0000074744 00000 п. 0000074890 00000 н. 0000075179 00000 п. 0000075276 00000 п. 0000075422 00000 п. 0000077334 00000 п. 0000077608 00000 п. 0000077995 00000 п. 0000088790 00000 н. 0000170945 00000 н. 0000197160 00000 н. 0000002481 00000 н. 0000002015 00000 н. трейлер ] >> startxref 0 %% EOF 304 0 объект > поток xb«g`Ta`c`

Диафрагмальное дыхание и его преимущества

Дыхание животом

Диафрагмальное дыхание — это тип дыхательного упражнения, которое помогает укрепить диафрагму, важную мышцу, которая помогает вам дышать. Это дыхательное упражнение также иногда называют дыханием животом или брюшным дыханием.

Он обладает рядом преимуществ, влияющих на все ваше тело. Это основа почти для всех техник медитации или расслабления, которые могут снизить уровень стресса, снизить кровяное давление и отрегулировать другие важные процессы в организме.

Давайте узнаем больше о пользе диафрагмального дыхания, с чего начать и что об этом говорят исследования.

Диафрагмальное дыхание имеет массу преимуществ.Это центральная часть практики медитации, которая, как известно, помогает справиться с симптомами самых разнообразных состояний, таких как синдром раздраженного кишечника, депрессия и беспокойство, а также бессонница.

Вот еще несколько преимуществ, которыми может обладать этот тип дыхания:

• Он помогает расслабиться, снижая вредное воздействие гормона стресса кортизола на организм.
• Снижает частоту сердечных сокращений.
• Помогает снизить кровяное давление.
• Помогает справиться с симптомами посттравматического стрессового расстройства (ПТСР).
• Улучшает стабильность основных мышц.
• Улучшает способность вашего тела переносить интенсивные упражнения.
• Это снижает ваши шансы травмировать или изнашивать мышцы.
• Он замедляет вашу частоту дыхания, поэтому расходует меньше энергии.

Одно из самых больших преимуществ диафрагмального дыхания — снижение стресса.

Из-за стресса ваша иммунная система не работает на полную мощность. Это может сделать вас более восприимчивым к многочисленным заболеваниям.И со временем длительный (хронический) стресс, даже из-за, казалось бы, незначительных неудобств, таких как движение, проблемы с близкими или другие повседневные заботы, может вызвать у вас тревогу или депрессию. Некоторые упражнения на глубокое дыхание могут помочь вам уменьшить эти эффекты стресса.

Часто рекомендуется людям с хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ). ХОБЛ снижает эффективность диафрагмы, поэтому выполнение дыхательных упражнений, которые особенно полезны для диафрагмы, может помочь укрепить диафрагму и улучшить ваше дыхание.Вот как это помогает:

• При здоровых легких ваша диафрагма выполняет большую часть работы , когда вы вдыхаете, чтобы вдохнуть свежий воздух, и выдыхаете, чтобы вывести углекислый газ и другие газы из легких.
• При ХОБЛ и подобных респираторных заболеваниях, таких как астма, ваши легкие теряют часть своей эластичности или растяжения, поэтому они не возвращаются в исходное состояние при выдохе.
• Потеря эластичности легких может привести к скоплению воздуха в легких , поэтому у диафрагмы не так много места, чтобы сжиматься, чтобы вы могли дышать кислородом.
• В результате ваше тело использует мышцы шеи, спины и груди, чтобы помочь вам дышать . Это означает, что вы не можете получить столько кислорода. Это может повлиять на количество кислорода, которое у вас есть для упражнений и других физических нагрузок.
• Дыхательные упражнения помогают вытеснить скопление воздуха в легких. Это помогает увеличить количество кислорода в крови и укрепляет диафрагму.

Самый простой тип диафрагмального дыхания — это вдох через нос и выдох через рот.

Основы диафрагмального дыхания

Вот основная процедура диафрагмального дыхания:

1. Сядьте в удобное положение или лягте на пол, на кровать или другую удобную плоскую поверхность.
2. Расслабьте плечи.
3. Положите руку на грудь, а руку на живот.
4. Вдохните через нос около двух секунд. Вы должны почувствовать, как воздух движется через ноздри в брюшную полость, заставляя ваш желудок расширяться.Во время этого типа дыхания убедитесь, что ваш живот выдвигается наружу, а грудь остается относительно неподвижной.
5. Сожмите губы (как будто собираетесь пить через трубочку), мягко надавите на живот и медленно выдохните в течение примерно двух секунд.
6. Повторите эти шаги несколько раз для достижения наилучших результатов.

Дыхание с растяжкой ребер

Растяжка ребер — еще одно полезное упражнение на глубокое дыхание. Вот как это сделать:

1. Встаньте прямо и прогните спину.
2. Выдыхайте до тех пор, пока больше не сможете.
3. Вдохните медленно и постепенно, вдыхая как можно больше воздуха, пока вы больше не сможете дышать.
4. Задержите дыхание примерно на 10 секунд.
5. Медленно выдохните через рот. Вы можете сделать это как обычно, так и со сжатыми губами.

Пронумерованное дыхание

Пронумерованное дыхание — хорошее упражнение для получения контроля над своим дыханием. Вот как это сделать:

1. Встаньте, не двигаясь, и закройте глаза.
2. Сделайте глубокий вдох, пока не сможете больше вдыхать воздух.
3. Выдыхайте, пока из легких не выйдет весь воздух.
4. Держите глаза закрытыми! Теперь снова вдохните, изображая число 1.
5. Задержите воздух в легких несколько секунд, затем выпустите его наружу.
6. Вдохните еще раз, представляя число 2.
7. Задержите дыхание, тихо считая до 3, затем снова выдохните.
8. Повторяйте эти шаги, пока не дойдете до 8. Не стесняйтесь считать больше, если чувствуете себя комфортно.

Диафрагма — это дыхательная мышца куполообразной формы, которая находится в нижней части грудной клетки, прямо под грудью. Когда вы вдыхаете и выдыхаете воздух, диафрагма и другие дыхательные мышцы вокруг легких сокращаются. Диафрагма выполняет большую часть работы во время вдоха. Во время вдоха ваша диафрагма сжимается, так что легкие могут расширяться в дополнительное пространство и впускать столько воздуха, сколько необходимо.

Мышцы между ребрами, известные как межреберные мышцы, поднимают грудную клетку, чтобы помочь диафрагме пропускать достаточное количество воздуха в легкие.

Мышцы около ключицы и шеи также помогают этим мышцам, когда что-то затрудняет правильное дыхание; все они влияют на то, насколько быстро и насколько ваши ребра могут двигаться, и освобождают место для ваших легких.

Некоторые из этих мышц включают:

Автономная нервная система и ваше дыхание

Кроме того, дыхание является частью вашей вегетативной нервной системы (ВНС). Эта система отвечает за основные процессы в организме, о которых вам не нужно думать, например:

• пищеварительные процессы
• как быстро вы дышите
• метаболические процессы, влияющие на ваш вес
• общая температура тела
• артериальное давление

ВНС состоит из двух основных компонентов: симпатического и парасимпатического отделов.Каждое подразделение отвечает за разные функции организма.

Симпатическая система обычно запускает эти процессы, в то время как парасимпатическая система останавливает их. И в то время как симпатический отвечает за вашу реакцию «бей или беги», парасимпатический отвечает за повседневные процессы.

Таким образом, хотя большинство функций ВНС являются непроизвольными, вы можете контролировать некоторые из процессов ВНС, выполняя упражнения на глубокое дыхание.

Глубокие вдохи могут помочь вам добровольно регулировать ВНС, что может иметь много преимуществ — особенно за счет снижения частоты сердечных сокращений, регулирования артериального давления и помощи вам в расслаблении, все это помогает уменьшить количество высвобождаемого гормона стресса кортизола. твое тело.

Диафрагмальное дыхание не всегда полезно. Исследования связанных с ВНС состояний, таких как синдром раздраженного кишечника (СРК), показали, что глубокое дыхание часто является наиболее эффективным в качестве лечения в сочетании с когнитивно-поведенческой терапией (КПТ) или гипнотерапией.

Упражнения на глубокое дыхание не всегда полезны, если у вас генерализованное тревожное расстройство (ГТР) или другое подобное психическое заболевание.

ГТР может длиться до нескольких месяцев или лет, и многочисленные беспокойства или тревоги, которые его сопровождают, может быть трудно контролировать.Упражнения на глубокое дыхание могут вызывать большее беспокойство, если кажется, что они не работают.

Такие методы, как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), обычно являются лучшим вариантом для того, чтобы помочь кому-то справиться с тревогой или другими проблемами психического здоровья.

Существует множество различных дыхательных упражнений, но не все они могут быть правильным выбором для вас.

Проконсультируйтесь с одним или несколькими из следующих специалистов по дыхательным упражнениям:

• Ваш лечащий врач. Они, вероятно, знают о вашем общем здоровье больше, чем кто-либо, поэтому могут дать полезный совет с учетом ваших потребностей.
• Специалист по респираторным заболеваниям. Если у вас респираторное заболевание, такое как ХОБЛ, специалист может дать вам конкретное лечение и дать совет по поводу вашего дыхания.
• Кардиолог. Если у вас есть заболевание, которое влияет на ваше сердце или кровоток, кардиолог может рассказать вам о преимуществах дыхания для вашего сердца.
• Специалист в области психического здоровья. Если вы думаете о дыхании, чтобы уменьшить стресс, поговорите с терапевтом или консультантом, который поможет вам определить, помогут ли дыхательные упражнения.
• Физиотерапевт. Ваши мышцы и осанка могут влиять на ваше дыхание, и физиотерапевт может помочь вам узнать, как наилучшим образом использовать ваши мышцы и движения, чтобы помочь вам лучше дышать.
• Лицензированный профессионал в области фитнеса. Если вы просто хотите использовать дыхание для устранения ежедневных факторов стресса, поговорите с личным тренером или учителем йоги или сходите в тренажерный зал и изучите лучшие дыхательные упражнения для вашего здоровья и фитнеса.

Составление распорядка может стать хорошим способом выработать привычку выполнять упражнения на диафрагмальное дыхание. Попробуйте сделать следующее:

• Делайте упражнения каждый день в одном и том же месте. Где-нибудь тихо и спокойно.
• Не беспокойтесь, если вы делаете что-то неправильно или недостаточно. Это может вызвать дополнительный стресс.
• Очистите свой разум от всего, что вас беспокоит. Вместо этого сосредоточьтесь на звуках и ритме вашего дыхания или на окружающей вас среде.
• Делайте дыхательные упражнения хотя бы один или два раза в день. Старайтесь делать их каждый день в одно и то же время, чтобы закрепить привычку.
• Выполняйте эти упражнения по 10–20 минут за раз.

Поговорите со своим врачом или респираторным терапевтом, если вы хотите использовать это упражнение для улучшения своего дыхания при ХОБЛ.

Диафрагмальное дыхание может помочь облегчить некоторые из ваших симптомов в случае ХОБЛ или других состояний, связанных с ВНС, но всегда лучше узнать мнение медицинского работника, чтобы узнать, стоит ли оно вашего времени или у него будут какие-либо недостатки.

Диафрагмальное дыхание наиболее эффективно, когда вы чувствуете себя отдохнувшим.