Дыхательная гимнастика цель задачи: The page cannot be found
Картотека дыхательной гимнастики для детей подготовительной группы
«Челядьöс 1 №-а» школаöдз велöдан Сыктывкарса
муниципальнöй асшöрлуна учреждение
Муниципальное автономное дошкольное образовательное учреждение
«Детский сад № 1» г. Сыктывкара
Картотека дыхательной гимнастики для подготовительной группы
Подготовила: воспитатель группы № 9
Тимушева В.А.
Сыктывкар
Особенности дыхания детей
Дыхательная система детей несовершенна, и чем меньше ребенок, тем уже все дыхательные пути, а слизистая оболочка, их выстилающая, очень нежная, легко воспаляющаяся, даже под действием частиц пыли; при этом и без того узкие ходы становятся еще уже, и ребенку становится трудно дышать. Жизненная емкость легких тем меньше, чем меньше ребенок, а потребность в кислороде велика, поэтому ребенок часто и поверхностно дышит. Вот почему в комплекс физкультурно-оздоровительных упражнений необходимо включать дыхательную гимнастику. Дыхательная гимнастика в дошкольном возрасте преследует следующие задачи: повышение общего жизненного тонуса ребенка и сопротивляемости, закаленности и устойчивости его организма к заболеваниям дыхательной системы.
При составлении комплексов дыхательной гимнастики учитывалось:
— эффективность каждого упражнения для закаливания и оздоровления детей в условиях дошкольного учреждения; доступную степень сложности упражнений для детей разного возраста; степень влияния упражнений на укрепление дыхательной мускулатуры.
С целью систематического использования дыхательные упражнения они включены в комплексы оздоровительной гимнастики после сна, утреннею гимнастику и физкультур-ных занятий. Огромную роль играет дыхательная гимнастика в закаливании и оздоровлении детей. Техника выполнения дыхательных упражнений.
Цель: укреплять физиологическое дыхание у детей. Ребенку, находящемуся в положении лежа, кладут на живот в области диафрагмы легкую игрушку. Вдох и выдох – через нос. Взрослый произносит рифмовку:
Качели вверх (вдох),
Качели вниз (выдох),
Крепче ты, дружок, держись.
.«Дровосек»
Цель: развитие плавного, длительного выдоха.
Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. На вдохе сложите руки топориком и поднимите их вверх. Резко, словно под тяжестью топора, вытянутые руки на выдохе опустите вниз, корпус наклоните, позволяя рукам «прорубить» пространство между ногами. Произнесите «бах». Повторите с ребенком шесть-восемь раз.
«Надуй шарик»
Цель: тренировать силу вдоха и выдоха.
ИП: ребёнок сидит или стоит. «Надувая шарик» широко разводит руки в стороны и глубоко вдыхает, затем медленно сводит руки, соединяя ладони перед грудью и выдувает воздух – ффф. «Шарик лопнул» — хлопнуть в ладоши, «из шарика выходит воздух» — ребенок произносит: «шшш», вытягивая губы хоботком, опуская руки и оседая, как шарик, из которого выпустили воздух.
«Гуси летят»
Цель: укреплять физиологическое дыхание у детей.
Медленная ходьба. На вдох – руки поднять в стороны, на выдох — опустить вниз с произнесением длинного звука «г-у-у-у».
«Жук»
Цель: тренировать силу вдоха и выдоха.
ИП: малыш стоит или сидит, скрестив руки на груди. Разводит руки в стороны, поднимает
голову – вдох, скрещивает руки на груди, опускает голову – выдох: «жу-у-у — сказал крылатый жук, посижу и пожужжу».
«Ворона»
Цель: развитие плавного, длительного выдоха.
ИП: ребёнок стоит прямо, слегка расставив ноги и опустив руки. Вдох — разводит руки широко в стороны, как крылья, медленно опускает руки и произносит на выдохе: «каррр», максимально растягивая звук [р].
«Вырасти большой»
Цель: развитие плавного, длительного выдоха.
ИП: стоя прямо, ноги вместе. Поднять руки вверх,
хорошо потянуться, подняться на носки – вдох,
опустить руки вниз, опуститься на всю ступню – выдох.
На выдохе произнести «у-х-х-х»! Повторить 4-5 раз.
«Каша кипит»
Цель: формирование дыхательного аппарата.
ИП: сидя, одна рука лежит на животе, другая — на груди. Втягивая живот и набирая воздух в легкие – вдох, опуская грудь (выдыхая воздух) и выпячивая живот – выдох. При выдохе громко произносить звук «ф-ф-ф-ф». Повторить 3-4 раза.
Цель: укреплять физиологическое дыхание у детей.
Малыш ставит руки на пояс, слегка приседает – вдох, выпрямляется – выдох. Постепенно приседания становятся ниже, вдох и выдох длительнее. Повторить 3 – 4 раза.
«Ножницы»
Цель: формирование дыхательного аппарата.
И.п. — то же. Прямые руки вытянуты вперед или в стороны на уровне плеч, ладони смотрят вниз. С вдохом левая рука поднимается вверх, правая опускается вниз. С выдохом – левая рука вниз, правая вверх. После освоения ребенком этого упражнения можно его изменить: двигаются не руки от плеча, а только кисти рук.
Цель: развитие плавного, длительного выдоха.
ИП: сидя, кисти рук сжаты в трубочку, подняты вверх. Медленный выдох с громким произнесением звука «п-ф-ф-ф-ф». Повторитьдо 5 раз.
«Пружинка»
Цель: формирование дыхательного аппарата.
ИП: лежа на спине; ноги прямые, руки вдоль туловища. Поднять ноги и согнуть их в коленях, прижать к груди (выдох). Вернуться в ИП (вдох). Повторить 6-8 раз.
«Подуй на одуванчик»
Цель: тренировать силу вдоха и выдоха.
ИП: малыш стоит или сидит. Делает глубокий вдох носом, затем длинный выдох через рот, как будто хочет сдуть с одуванчика пух.
«Бегемотик»
Цель: тренировать силу вдоха и выдоха.
ИП: лежа или сидя. Ребенок кладет ладонь на область диафрагмы и глубоко дышит. Вдох
и выдох производится через нос. Упражнение может выполняться в положении сидя и
сопровождаться рифмовкой:
Сели бегемотики, потрогали животики.
То животик поднимается (вдох),
То животик опускается (выдох).
«Парящие бабочки»
Цель: развитие плавного, длительного выдоха.
Вырезать из бумаги бабочек и подвесить их на нитках. Предложить ребенку подуть на бабочку так, чтобы она полетела (при этом следить, чтобы ребенок сделал длительный плавный выдох).
«В лесу»
Цель: формировать правильное речевое дыхание.
Представьте, что вы заблудились в густом лесу. Сделав вдох, на выдохе произнесите «ау». Меняйте интонацию и громкость и поворачивайтесь то влево, то вправо. Повторите с ребенком пять-шесть раз.
«Хомячок»
Цель: развитие плавного, длительного выдоха.
Предложите ребенку пройти несколько шагов (до 10-15), надув щёки, как хомячок, затем легко хлопнуть себя по щекам – выпустить воздух изо рта и пройти ещё немного, дыша носом.
«Боевой клич индейцев»
Цель: формировать правильное речевое дыхание.
Предложите ребенку имитировать боевой клич индейцев: негромко кричать, быстро прикрывая и открывая рот ладошкой. Это занятный для детей элемент, который легко повторить. Взрослый может «руководить громкостью», показывая попеременно рукой «тише – громче.
«Дерево на ветру»
Цель: формирование дыхательного аппарата.
ИП: сидя на полу, скрестив ноги (варианты: сидя на коленях или на пятках, ноги вместе). Спина прямая. Поднимать руки вверх над головой с вдохом и опускать вниз, на пол перед собой с выдохом, немного сгибаясь при этом в туловище, будто гнется дерево.
«Сердитый ежик»
Цель: развитие плавного, длительного выдоха.
Встаньте, ноги на ширине плеч. Представьте, как ежик во время опасности сворачивается
клубок. Наклонитесь как можно ниже, не отрывая пятки от пола, обхватите руками грудь,
голову опустите, произнеся на выдохе «п-ф-ф» — звук, издаваемый сердитым ёжиком затем «ф-р-р» — а это уже довольный ежик. Повторите с ребенком три — пять раз.
«Листопад»
Цель: развитие плавного, длительного вдоха и выдоха.
Вырезать из цветной бумаги различные осенние листья и объяснить ребенку, что такое листопад. Предложить ребенку подуть на листья, так, чтобы они полетели. Попутно можно рассказать, какие листочки с какого дерева упали.
«Пушок»
Цель: формирование дыхательного аппарата.
Привяжите на верёвочку лёгкое пёрышко. Предложите ребёнку дуть на него. Необходимо
следить за тем, чтобы вдох делался только носом, а выдох — через сложенные трубочкой губы.
«Петушок»
Цель: укреплять физиологическое дыхание у детей.
ИП: стоя прямо, ноги врозь, руки опустить. Поднять руки в стороны (вдох), а затем хлопнуть ими по бедрам (выдох), произносить «ку-ка-ре-ку».
«Паровозик»
Цель: формирование дыхательного аппарата. Ходьба, делая попеременные движения руками и приговаривая: «чух-чух-чух». Через определенные промежутки времени можно останавливаться и говорить «ту-тууу». Продолжительность – до 30 секунд.
«Часики»
Цель: укреплять физиологическое дыхание у детей.
ИП: стоя, ноги слегка расставить, руки опустить. Размахивая прямыми руками вперед и назад, произносить «тик-так». Повторить до 10 раз.
«Воздушный шарик»
Цель: укреплять физиологическое дыхание у детей.
ИП: Лежа на полу, ребенок кладет руки на живот. Делая медленный глубокий вдох, надувает живот, одновременно представляя, что в животе надувается воздушный шарик. Задерживает дыхание на 5 секунд. Делает медленный выдох, живот сдувается. Задер-живает дыхание на 5 секунд. Выполняется 5 разподряд
«Регулировщик»
Цель: формирование дыхательного аппарата.
Встать прямо, ноги на ширине плеч, одна рука поднята вверх, другая отведена в сторону.
Вдох носом, затем поменять положение рук и во время удлиненного выдоха произносить «р-р-р-р-р». Повторить 5–6 раз.
«Снегопад»
Цель: развитие плавного, длительного вдоха и выдоха. Сделать снежинки из бумаги или ваты (рыхлые комочки). Объяснить ребенку, что такое снегопад и предложить ребенку сдувать «снежинки» с ладони.
«Поединок»
Цель: укреплять физиологическое дыхание у детей.
Из кусочка ваты скатать шарик — «мяч». Ворота — 2 кубика. Ребенок дует на «мяч», пытаясь «забить гол»- вата должна оказаться между кубиками. Немного поупражнявшись, можно проводить состязания с одним ватным шариком по принципу игры в футбол.
«Кто дальше загонит шарик»
Цель: развитие плавного, длительного выдоха.
Сядьте с малышом за стол, положите перед собой два ватных шарика (разноцветные несложно найти в супермаркетах, а белые сделать самим из ваты). Дуйте на шарики, как можно сильнее, стараясь сдуть их со стола.
«Ветряная мельница»
Цель: развитие плавного, длительного выдоха.
Ребенок дует на лопасти игрушки-вертушки или мельницы из песочного набора.
«Курочка»
Цель: развитие плавного, длительного вдоха.
ИП: ребёнок стоит прямо, слегка расставив ноги, руки опущены, разводит руки широко в стороны, как крылья – вдох; на выдохе наклоняется, опустив голову и свободно свесив руки, произносит: «тах-тах-тах», одновременно похлопывая себя по коленям.
«Аист»
Цель: развитие плавного, длительного выдоха.
Стоя прямо, разведите руки в стороны, а одну ногу, согнув в колене, вынесите вперед. Зафиксируйте положение на несколько секунд. Держите равновесие На выдохе опустите ногу и руки, тихо произнося «ш-ш-ш-ш». Повторите с ребенком шесть-семь раз.
«Волна»
Цель: тренировать силу вдоха и выдоха.
ИП: лежа на полу, ноги вместе, руки по швам. На вдохе руки поднимаются над головой, касаясь пола, на выдохе медленно возвращаются в исходное положение. Одновременно с выдохом ребенок говорит «Вни-и-и-з». После освоения ребенком этого упражнения проговаривание отменяется.
«Лягушонок»
Цель: формировать правильное речевое дыхание.
Расположите ноги вместе. Представьте, как лягушонок быстро и резко прыгает, и повто-рите его прыжки: слегка приседая, вдохнув, прыгните вперед. Приземлившись, «квакни-те». Повторите три-четыре раза.
«Ныряльщики за жемчугом»
Цель: укреплять физиологическое дыхание у детей.
Объявляется, что на морском дне лежит красивейшая жемчужина. Достать ее сможет тот, кто умеет задерживать дыхание. Ребенок в положении стоя делает два спокойных вдоха и два спокойных выдоха через нос, а с третьим глубоким вдохом закрывает рот, зажимает пальцами нос и приседает до желания сделать выдох.
Картотека дыхательной гимнастики
«Качели»
Цель: укреплять физиологическое дыхание у детей.
Ребенку, находящемуся в положении лежа, кладут на живот в области диафрагмы легкую игрушку. Вдох и выдох – через нос. Взрослый произносит рифмовку:
Качели вверх (вдох),
Качели вниз (выдох),
Крепче ты, дружок, держись.
«Дерево на ветру»
Цель: формирование дыхательного аппарата.
ИП: сидя на полу, скрестив ноги (варианты: сидя на коленях или на пятках, ноги вместе). Спина прямая. Поднимать руки вверх над головой с вдохом и опускать вниз, на пол перед собой с выдохом, немного сгибаясь при этом в туловище, будто гнется дерево.
«Дровосек»
Цель: развитие плавного, длительного выдоха.
Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. На вдохе сложите руки топориком и поднимите их вверх. Резко, словно под тяжестью топора, вытянутые руки на выдохе опустите вниз, корпус наклоните, позволяя рукам «прорубить» пространство между ногами. Произнесите «бах». Повторите с ребенком шесть-восемь раз.
«Сердитый ежик»
Цель: развитие плавного, длительного выдоха.
Встаньте, ноги на ширине плеч. Представьте, как ежик во время опасности сворачивается в клубок. Наклонитесь как можно ниже, не отрывая пятки от пола, обхватите руками грудь, голову опустите, произнеся на выдохе «п-ф-ф» — звук, издаваемый сердитым ежиком, затем «ф-р-р» — а это уже довольный ежик. Повторите с ребенком три-пять раз.
«Надуй шарик»
Цель: тренировать силу вдоха и выдоха.
ИП: ребёнок сидит или стоит. «Надувая шарик» широко разводит руки в стороны и глубоко вдыхает, затем медленно сводит руки, соединяя ладони перед грудью и выдувает воздух – ффф. «Шарик лопнул» — хлопнуть в ладоши, «из шарика выходит воздух» — ребенок произносит: «шшш», вытягивая губы хоботком, опуская руки и оседая, как шарик, из которого выпустили воздух.
«Листопад»
Цель: развитие плавного, длительного вдоха и выдоха.
Вырезать из цветной бумаги различные осенние листья и объяснить ребенку, что такое листопад. Предложить ребенку подуть на листья, так, чтобы они полетели. Попутно можно рассказать, какие листочки с какого дерева упали.
«Гуси летят»
Цель: укреплять физиологическое дыхание у детей.
Медленная ходьба. На вдох – руки поднять в стороны, на выдох — опустить вниз с произнесением длинного звука «г-у-у-у».
«Пушок»
Цель: формирование дыхательного аппарата.
Привяжите на верёвочку лёгкое пёрышко. Предложите ребёнку дуть на него. Необходимо следить за тем, чтобы вдох делался только носом, а выдох — через сложенные трубочкой губы.
«Жук»
Цель: тренировать силу вдоха и выдоха.
ИП: малыш стоит или сидит, скрестив руки на груди. Разводит руки в стороны, поднимает голову – вдох, скрещивает руки на груди, опускает голову – выдох: «жу-у-у — сказал крылатый жук, посижу и пожужжу».
«Петушок»
Цель: укреплять физиологическое дыхание у детей.
ИП: стоя прямо, ноги врозь, руки опустить. Поднять руки в стороны (вдох), а затем хлопнуть ими по бедрам (выдох), произносить «ку-ка-ре-ку».
«Ворона»
Цель: развитие плавного, длительного выдоха.
ИП: ребёнок стоит прямо, слегка расставив ноги и опустив руки. Вдох — разводит руки широко в стороны, как крылья, медленно
опускает руки и произносит на выдохе: «каррр», максимально растягивая звук [р].
«Паровозик»
Цель: формирование дыхательного аппарата.
Ходьба, делая попеременные движения руками и приговаривая: «чух-чух-чух». Через определенные промежутки времени можно останавливаться и говорить «ту-тууу». Продолжительность – до 30 секунд.
«Вырасти большой»
Цель: развитие плавного, длительного выдоха.
ИП: стоя прямо, ноги вместе. Поднять руки вверх, хорошо потянуться, подняться на носки – вдох, опустить руки вниз, опуститься на всю ступню – выдох. На выдохе произнести «у-х-х-х»! Повторить 4-5 раз.
«Часики»
Цель: укреплять физиологическое дыхание у детей.
ИП: стоя, ноги слегка расставить, руки опустить. Размахивая прямыми руками вперед и назад, произносить «тик-так». Повторить до 10 раз.
«Каша кипит»
Цель: формирование дыхательного аппарата.
ИП: сидя, одна рука лежит на животе, другая — на груди. Втягивая живот и
набирая воздух в легкие – вдох, опуская грудь (выдыхая воздух) и выпячивая живот – выдох. При выдохе громко произносить звук «ф-ф-ф-ф». Повторить 3-4 раза.
«Воздушный шарик»
Цель: укреплять физиологическое дыхание у детей.
ИП: Лежа на полу, ребенок кладет руки на живот. Делая медленный глубокий вдох, надувает живот, одновременно представляя, что в животе надувается воздушный шарик. Задерживает дыхание на 5 секунд. Делает медленный выдох, живот сдувается. Задерживает дыхание на 5 секунд. Выполняется 5 раз подряд.
«Насос»
Цель: укреплять физиологическое дыхание у детей.
Малыш ставит руки на пояс, слегка приседает – вдох, выпрямляется – выдох. Постепенно
приседания становятся ниже, вдох и выдох длительнее. Повторить 3 – 4 раза.
«Регулировщик»
Цель: формирование дыхательного аппарата.
Встать прямо, ноги на ширине плеч, одна рука поднята вверх, другая отведена в сторону. Вдох носом, затем поменять положение рук и во время удлиненного выдоха произносить «р-р-р-р-р». Повторить 5–6 раз.
«Ножницы»
Цель: формирование дыхательного аппарата.
И.п. — то же. Прямые руки вытянуты вперед или в стороны на уровне плеч, ладони смотрят вниз. С вдохом левая рука поднимается вверх, правая опускается вниз. С выдохом – левая рука вниз, правая вверх. После освоения ребенком этого упражнения можно его изменить: двигаются не руки от плеча, а только кисти рук.
«Снегопад»
Цель: развитие плавного, длительного вдоха и выдоха.
Сделать снежинки из бумаги или ваты (рыхлые комочки). Объяснить ребенку, что такое снегопад и предложить ребенку сдувать «снежинки» с ладони.
«Трубач»
Цель: развитие плавного, длительного выдоха.
ИП: сидя, кисти рук сжаты в трубочку, подняты вверх. Медленный выдох с громким произнесением звука «п-ф-ф-ф-ф». Повторить до 5 раз.
«Поединок»
Цель: укреплять физиологическое дыхание у детей.
Из кусочка ваты скатать шарик — «мяч». Ворота — 2 кубика. Ребенок дует на «мяч», пытаясь «забить гол» — вата должна оказаться между кубиками. Немного поупражнявшись, можно проводить состязания с одним ватным шариком по принципу игры в футбол.
«Пружинка»
Цель: формирование дыхательного аппарата.
ИП: лежа на спине; ноги прямые, руки вдоль туловища. Поднять ноги и согнуть их в коленях, прижать к груди (выдох). Вернуться в ИП (вдох). Повторить 6-8 раз.
«Кто дальше загонит шарик»
Цель: развитие плавного, длительного выдоха.
Сядьте с малышом за стол, положите перед собой два ватных шарика (разноцветные несложно найти в супермаркетах, а белые сделать самим из ваты). Дуйте на шарики, как можно сильнее, стараясь сдуть их со стола.
«Подуй на одуванчик»
Цель: тренировать силу вдоха и выдоха.
ИП: малыш стоит или сидит. Делает глубокий вдох носом, затем длинный выдох
через рот, как будто хочет сдуть с одуванчика пух.
«Ветряная мельница»
Цель: развитие плавного, длительного выдоха.
Ребенок дует на лопасти игрушки-вертушки или мельницы из песочного набора.
«Бегемотик»
Цель: тренировать силу вдоха и выдоха.
ИП: лежа или сидя. Ребенок кладет ладонь на область диафрагмы и глубоко дышит.
Вдох и выдох производится через нос
Упражнение может выполняться в
положении сидя и сопровождаться рифмовкой:
Сели бегемотики, потрогали животики.
То животик поднимается (вдох),
То животик опускается (выдох).
«Курочка»
Цель: развитие плавного, длительного вдоха.
ИП: ребёнок стоит прямо, слегка расставив ноги, руки опущены, разводит руки широко в стороны, как крылья – вдох; на выдохе наклоняется, опустив голову и свободно свесив руки, произносит: «тах-тах-тах», одновременно похлопывая себя по коленям.
«Парящие бабочки»
Цель: развитие плавного, длительного выдоха.
Вырезать из бумаги бабочек и подвесить их на нитках. Предложить ребенку подуть на бабочку так, чтобы она полетела (при этом следить, чтобы ребенок сделал длительный плавный выдох).
«Аист»
Цель: развитие плавного, длительного выдоха.
Стоя прямо, разведите руки в стороны, а одну ногу, согнув в колене, вынесите вперед. Зафиксируйте положение на несколько секунд. Держите равновесие. На выдохе опустите ногу и руки, тихо произнося «ш-ш-ш-ш». Повторите с ребенком шесть-семь раз.
«В лесу»
Цель: формировать правильное речевое дыхание.
Представьте, что вы заблудились в густом лесу. Сделав вдох, на выдохе произнесите
«ау». Меняйте интонацию и громкость и поворачивайтесь то влево, то вправо. Повторите с ребенком пять-шесть раз.
«Волна»
Цель: тренировать силу вдоха и выдоха.
ИП: лежа на полу, ноги вместе, руки по швам. На вдохе руки поднимаются над головой, касаясь пола, на выдохе медленно возвращаются в исходное положение. Одновременно с выдохом ребенок говорит «Вни-и-и-з». После освоения ребенком этого упражнения проговаривание отменяется.
«Хомячок»
Цель: развитие плавного, длительного выдоха.
Предложите ребенку пройти несколько шагов (до 10-15), надув щёки, как хомячок, затем легко хлопнуть себя по щекам – выпустить воздух изо рта и пройти ещё немного, дыша носом.
«Лягушонок»
Цель: формировать правильное речевое дыхание.
Расположите ноги вместе. Представьте, как лягушонок быстро и резко прыгает, и повторите его прыжки: слегка приседая, вдохнув, прыгните вперед. Приземлившись, «квакните». Повторите три-четыре раза.
«Боевой клич индейцев»
Цель: формировать правильное речевое дыхание.
Предложите ребенку имитировать боевой клич индейцев: негромко кричать, быстро прикрывая и открывая рот ладошкой. Это занятный для детей элемент, который легко повторить. Взрослый может «руководить
громкостью», показывая попеременно рукой «тише-громче».
Выступление на тему: «Дыхательная гимнастика для развития речи детей младшего дошкольного возраста»
Метод дыхательной гимнастики открыла для себя мать Александры Николаевны – Александра Северовна Стрельникова, которая, так же как и дочь, была преподавательницей пения. Она занималась постановкой голоса, к ней старались попасть на занятия люди, работа которых была связана с пением. Первоначально Александра Северовна даже не предполагала, что ее дыхательная гимнастика сможет лечить людей.
Александра Николаевна Стрельникова в юности часто страдала от сердечных приступов; однажды ночью, когда невозможно было получить медицинскую помощь, начался один из самых тяжелых приступов. Тогда Александра Николаевна вспомнила о дыхательных упражнениях. Она стала дышать, как учила мать, превозмогая боль. К утру удушье отступило, сердечный ритм нормализовался. С той поры она стала регулярно заниматься парадоксальной гимнастикой и в преклонном возрасте не знала тех недугов, которыми страдает большинство пожилых людей: у нее не было проблем с сердцем, ее миновала болезнь века остеохондроз, у нее никогда не повышалось давление.
Дыхательная гимнастика способствует развитию речи, формирует верное произношение звуков, а также прекрасно укрепляет детский организм. Одна из главных задач: научить детей правильно дышать. Без правильного дыхания для которого характерны короткий, глубокий вдох и плавный, длительный, экономный выдох, не возможна правильная речь. При правильном выполнении упражнений, дыхательная гимнастика приятна и приносит удовольствие моим детям. Я провожу во время адаптации, или когда ребенок гиперактивный, благодаря дыхательной гимнастике, ребенок расслабляется, успокаивается.
Дыхательные упражнения просто необходимы детям, довольно часто болеющим простудными заболеваниями, бронхитами, а также выздоравливающим после воспаления лёгких или страдающим бронхиальной астмой.
Перед проведением дыхательной гимнастики, все упражнения выполняю сначала сама. Дыхательные упражнения могут быстро утомлять ребенка, даже могут вызвать головокружение. Поэтому такие игры необходимо ограничивать по времени. Все упражнения должны выполняться на фоне позитивных ответных реакций ребёнка
Занятия дыхательной гимнастикой с детьми провожу по 2-3 минут, не раньше чем через 1 час после приема пищи. Я использую дыхательную гимнастику в различных режимных моментах: на занятиях оздоровительного характера; как часть физкультурного занятия или отдельные дыхательные упражнения на физкультурном и музыкальном занятиях после нагрузки; в утренней гимнастике, в свободной деятельности. Упражнения для детей провожу в игровой форме. Дыхательную гимнастику можно проводить стоя, сидя, лежа. Чтобы заинтересовать ребенка, упражнения подбираю с веселыми названиями. Большинство пособий изготавливаю сама, стараюсь их делать яркими и привлекательными.
Ветерок
Цель: развитие сильного плавного ротового выдоха; активизация губных мышц.
Оборудование: осенние листочки на веревочке, прикрепленной к палочке.
Ход игры:
Поговорить с детьми о времени года, предложить им превратиться в ветерок и подуть на листики. Дети дуют, воспитатель читает стихотворение:
Дует, дует ветер,
Дует, задувает.
Желтые листочки.
С дерева срывает.
«Варежка»
Цель: развитие плавного, длительного вдоха и выдоха.
Оборудование: Варежка с снежинками на ниточке.
Ход игры:
Поговорить с детьми о времени года, предложить сдуть снежинки с варежки.
Я на варежку подую.
Все снежинки с неё сдую.
Вертушка
Цель: развитие длительного плавного выдоха; активизация губных мышц.
Оборудование:игрушка-вертушка.
Ход игры:
На улице продемонстрировать малышам, как вертится вертушка от дуновения ветра. Затем предложите подуть на нее самостоятельно.
«Разноцветные бантики»
Цель: развитие плавного, длительного вдоха и выдоха.
Оборудование: красочные бантики на веревочке с петелькой для пальчика.
Ход игры: надеть ребенку на пальчик бантик, предложить подуть на него.
«Птичка»
На веревочке укрепляю бумажную птичку. Предлагаю ребенку
плавно подуть, чтобы птичка полетела.
«Дождик», «Снегопад»
Цель: развитие плавного, длительного вдоха и выдоха.
В зависимости от времени года
Предлагаю детям подуть на тучку с капельками или на тучку со снежинками.
«Карусель»
На обруче на цветных ленточках подвешены яркие фигурки животных. Детям предлагается покатать зверей на карусели.
Лечебная физкультура | Опора
Лечебная гимнастика (ЛФК) — это комплекс упражнений при большинстве хронических заболеваний человека, связанных с потерей мышечной силы и объёма движений суставов. Цель лечения – получить терапевтический результат с помощью активных и пассивных движений, в зависимости от ситуации и патологии пациента, возраста, физических возможностей, улучшить состояние здоровья человека, качество его жизни. Методика лечения нацелена на восстановление функций организма за счет внутренних резервов, заложенных в человеке природой.
Лечебная гимнастика при неврологических проявлениях должна проводится в положениях и при условиях отсутствия болевого синдрома или на границе болевых ощущений. В противном случае развивается “феномен обкрадывания”, проявляющийся компенсаторными замещениями со стороны непораженных сегментов тела; в результате – тренировке подвергаются интактные мышечные группы, то есть “слабое” обкрадывается “сильным”, а “больное” – “здоровым”.
Больные, имеющие двигательные нарушения, делают утреннюю гимнастику в палате, лица без ограничений движений — в спортивном зале или на воздухе. Помещение, в котором занимаются больные, должно хорошо проветриваться. В процессе гимнастики организм выходит из состояния заторможенности физиологических процессов во время сна, повышается общий и эмоциональный тонус, усиливается деятельность всех органов и систем. Подбор упражнений для гигиенической гимнастики и дозировка физической нагрузки определяются возрастом больного, характером основного заболевания, степенью и формой нарушенных функций. В процессе утренней гимнастики осуществляется подготовка сердечно-сосудистой и дыхательной систем к предстоящим в течение дня нагрузкам. Комплекс упражнений подбирается с тем расчетом, чтобы он был доступен всем больным данной группы. Для больных с двигательными нарушениями упражнения начинаются в исходном положении лежа, затем больные переходят в положение сидя. Продолжительность утренней гимнастики — 10 — 20 мин. В комплекс утренней гимнастики включают не более 8 — 12 упражнений с повторением каждого из них от 3 до 6 -8 раз.
Лечебная гимнастика — основная форма лечебной физкультуры. Применяют два метода лечебной гимнастики — индивидуальный и групповой. Урок лечебной гимнастики состоит из вводного, основного и заключительного разделов.
Вводный раздел предполагает подготовку больного к выполнению последующих физических упражнений. Больному разъясняется цель урока, подсчитывается пульс, проводят дыхательные, общеразвивающие и подготовительные упражнения. Продолжительность этой части урока — 5-10 мин.
Основной раздел включает физические упражнения, оказывающие специальное и общее воздействие на организм больного. Цель их — восстановление и компенсация дефектных функций, помощь больному в овладении двигательными навыками, повышение физической подготовки и адаптации к условиям жизни. Продолжительность основного раздела — 25 — 30 мин. Заключительный раздел направлен на постепенное снижение общей нагрузки, активности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, снижение эмоционального напряжения и приведение больного в исходное состояние. Длительность этого раздела -5-10 мин.
Задачи урока определяет врач. При проведении занятий нагрузку регулируют на основании так называемой физиологической кривой — кривой изменения частоты пульса в течение занятий. При правильном построении урока максимальное учащение пульса не должно превышать более, чем на 50% исходной частоты сердечных сокращений.
Особенно ответственным является создание комплекса упражнений, отвечающего задачам восстановления нарушенных функций. Это, в частности, относится к двигательным нарушениям. В соответствии с характером поражения и этапами восстановительного лечения используются пассивные и активные движения.
Ритмичность движений способствует улучшению крово- и лимфообращения и уменьшает утомление.
Количество отвлекающих упражнений. Посредством их чередования с основными достигается повышение работоспособности мышц. Эти упражнения используют также в заключение урока.
Использование эмоционального фактора состоит в том, чтобы при занятиях физическими упражнениями вызвать у больного положительные эмоции. Это достигается включением в занятия элементов игры или соревнования, музыкального сопровождения и др.
Дозирование физической нагрузки в процессе занятий физическими упражнениями обеспечивается тщательным врачебно-педагогическим контролем и индивидуальным подходом к больному. Планирование лечебного использования физических упражнений по периодам осуществляет методист под контролем врача. Уточняются формы лечебной физкультуры, порядок их применения в режиме дня, в комплексе с другими лечебными воздействиями, составляются примерные комплексы занятий лечебной физкультурой.
Самостоятельные занятия больных представляют собой одну из форм лечебной физкультуры. Больному подбирают комплекс упражнений, которые он повторяет в течение дня несколько раз. В зависимости от особенностей заболевания на комплекс упражнений затрачивается от 2-3 до 10-15 мин. Для больных с тяжелыми двигательными нарушениями, которые нуждаются в интенсивном лечении, но в силу дефекта самостоятельно заниматься не могут, рекомендуется проведение занятий при помощи родственников, которые предварительно обучаются приемам лечебной физкультуры и тем упражнениям, которые задаются для выполнения с больным.
При проведении системы лечебной физкультуры следует иметь в виду упражнения спортивно-прикладного типа, к которым относятся основные виды естественных движений человека, — ходьба, бег, прыжки, ползание, упражнения в равновесии и т. д. Ходьба широко используется в лечебной физкультуре в качестве физического упражнения, представляющего собой естественный способ передвижения. Ходьба повышает обмен веществ, улучшает кровообращение и дыхание, оказывает положительное воздействие на весь организм. Ходьбу используют при занятиях лечебной гимнастикой, в прогулках и др. Показания к применению ходьбы как лечебного средства очень.
В реабилитационное отделение поступают, как правило, больные, которые находятся на полупостельном, либо на расширенном режимах, строго постельный режим соблюдают больные в остром периоде болезни.
При полупостельном режиме во время занятий лечебной гимнастикой больной подготавливается к переходу в положение сидя в кровати опустив ноги, к переходу на стул, к вставанию, медленной ходьбе в пределах палаты. Расширенный режим позволяет использовать все средства лечебной физкультуры. При тренирующем режиме занятия лечебной физкультурой должны облегчить восстановление работоспособности больного и служить одним из основных средств реабилитации.
При полупостельном режиме во время занятий лечебной гимнастикой больной подготавливается к переходу в положение сидя в кровати опустив ноги, к переходу на стул, к вставанию, медленной ходьбе в пределах палаты. Расширенный режим позволяет использовать все средства лечебной физкультуры. При тренирующем режиме занятия лечебной физкультурой должны облегчить восстановление работоспособности больного и служить одним из основных средств реабилитации.
При применении лечебной физкультуры следует придерживаться принципа этапности лечения, соблюдать постепенность в наращивании интенсивности физической нагрузки в соответствии с клиническим состоянием больного. |
*ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, НЕОБХОДИМА КОНСУЛЬТАЦИЯ СПЕЦИАЛИСТА
*НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ПУБЛИЧНОЙ ОФЕРТОЙ
Лечебная физкультура при бронхиальной астме
Автор: Казаринова Виктория Владимировна
Статью подготовила
Казаринова Виктория Владимировна
Специалист МАУ «ЦППМиСП»
Инструктор ФК
«Лечебная физкультура при бронхиальной астме»
Основными симптомами бронхиальной астмы являются эпизоды одышки, свистящие хрипы, кашель и заложенность в грудной клетке. Существенное значение имеет появление симптомов после контакта с аллергеном, сезонная вариабельность симптомов и наличие родственников с бронхиальной астмой или другими атопическими заболеваниями. При сочетании с ринитом симптомы астмы могут либо появляться только в определённое время года, либо присутствовать постоянно с сезонными ухудшениями. У некоторых пациентов сезонное увеличение уровня в воздухе определённых аэроаллергенов (например, пыльца Alternaria, берёзы, травы и амброзии) вызывает развитие обострений.
Задачи ЛФК при бронхиальной астме
Основными задачами лечебной физической культуры являются:
· восстановление уравновешенности процессов возбуждения и торможения в коре больших полушарий головного мозга, погашение патологических рефлексов и восстановление нормального стереотипа регуляции дыхательного аппарата;
· уменьшение спазма бронхов и бронхиол; улучшение вентиляции легких;
· активизация трофических процессов в тканях;
· обучение больного управлению своим дыхательным аппаратом во время астматического приступа с целью облегчить его;
· обучение удлиненному выдоху.
Противопоказания
Противопоказания при занятиях физическими упражнениями при бронхиальной астме:
1. Противопоказаны любые перегрузки.
2. Упражнения должны быть прекращены, если замечены первые признаки приступа удушья: неровное дыхание, спазм, кашель.
3. Не допустимы интенсивный бег, выполнение упражнений без перерыва на установление спокойного дыхание.
4. В помещении, где проводится сеанс лечебной физкультуры, должны быть заблаговременно проведены влажная уборка и проветривание.
5. Противопоказано заниматься на улице в неблагоприятных погодных условиях (слишком холодная погода, дождь, ветер), так как любое переохлаждение может вызвать приступ удушья.
Особенности методики ЛФК
Ошибкой является общепринятое мнение, что больных бронхиальной астмой необходимо ограничить в физической активности, поскольку физические нагрузки считаются одним из факторов, провоцирующих приступы бронхоспазма (бронхиальной астмы).
Однако, по данным литературы, тренировки в оптимальных условиях (температура и влажность воздуха) напротив, снижают частоту и тяжесть приступов. Такая нагрузка должна присутствовать у всех больных бронхиальной астмой.
Гимнастические упражнения могут помочь больному бронхиальной астмой справляться с первыми признаками приступа удушья и научиться дозировать физические упражнения для поддержания мышечной активности без нанесения вреда своему здоровью.
В занятиях лечебной гимнастикой для больных бронхиальной астмой следует включать самые простые, легко выполнимые упражнения. Между дыхательными упражнениями с произношением звуков обязательно надо включать паузу для отдыха для расслабления мышц. Дозировка упражнений – 4-12, темп медленный и средний.
Методика массажа при бронхиальной астме
Массаж, как правило, проводится в пораженной области и симметрично очагу поражения, в случае отека и при резких болях – выше пораженного участка.
Курс массажа можно условно разделить на три части: 1) вводный – 1–3 процедуры, которые проводят для выяснения реакции организма на массаж; 2) основной – около 20 процедур, которые проводятся с учетом физиологического состояния массируемого и особенностей его заболевания; 3) заключительный – 1–2 процедуры.
Как правило, курс массажа включает от 5 до 25 процедур в зависимости от тяжести заболевания и состояния массируемого.
Между курсами можно делать перерывы от 10 дней до 2–3 месяцев. Число процедур и длительность перерыва между ними подбираются индивидуально и могут быть как уменьшены, так и увеличены.
Процедуры массажа и самомассажа также состоят из трех этапов: 1) вводный – 1–3 мин., во время которого щадящими приемами подготавливают массируемого к основной части; 2) основной – от 5 до 20 мин.; 3) заключительный – 1–3 мин., во время которого снижают интенсивность воздействия, нормализуя функции организма, и проводят дыхательные упражнения.
Продолжительность сеанса может быть от 3 мин. до часа в зависимости от показаний. Массаж делают ежедневно или через день, иногда его проводят 2–3 раза в неделю, сочетая с другими видами комплексного лечения.
Примерный комплекс упражнений
Физические упражнения используются в период между приступами астмы с целью улучшения самочувствия и повышения работоспособности, укрепления дыхательных мышц и улучшения вентиляции легких, обучения умению управлять дыхательным аппаратом и развития полного дыхания, что позволяет легче переносить астматические приступы.
Дыхательные упражнения и упражнения, сопровождающиеся произношением на выдохе определенных звуков и их сочетаний (звуковая гимнастика), способствуют уменьшению спазма гладкой мускулатуры бронхов и бронхиол. Звуковая гимнастика действует на их стенки подобно вибромассажу, расслабляя бронхиальные мышцы. Такой эффект дает и расслабление мышц плечевого пояса.
Перед началом упражнений и после их выполнения 5 минут походите в быстром темпе. Гимнастику лучше делать утром, через час после еды. Общее время ходьбы и упражнений — 15–20 минут. В конце — поднимание и расслабленное опускание рук в темпе спокойного дыхания.
Рекомендованный комплекс гимнастических упражнений при бронхиальной астме:
1. Сидя на стуле, руки на коленях. Руки за голову, прогнуться — вдох; вернуться в исходное положение — выдох (4-6 раз).
2. Сидя на стуле, руки на поясе. Сделав вдох, подтянуть руками колено к груди – выдох (поочередно, 3- 6 раз).
3. Сидя на стуле, ноги на ширине плеч, руки внизу. Наклон влево, левой рукой постараться коснуться пола, правую к плечу — выдох; вернуться в исходное положение — вдох. То же с наклоном в другую стороны.
4. Сидя на стуле. Руки в стороны — вдох; руки скрестить на ребрах, вставая и наклоняясь вперед, — выдох (4-8 раз).
5. Сидя на стуле, руки на коленях. Отводя голову назад, прогнуться — вдох; вернуться в исходное положение — удлиненный выдох через рот, произнести звук «ж-ж-ж» (4-6 раз).
6. Ходьба обычная — 1-2 мин. Ходьба с подниманием рук в стороны на вдохе и опусканием на выдохе — 1-2 мин. Ходьба с замедлением темпа и удлинением выдоха (30-60 с).
7. Стоя, ноги врозь, руки внизу. Прогнуться, соединив за спиной прямые руки, — вдох; наклонить голову вперед, прямые руки соединить внизу перед собой — удлиненный выдох, произнося звук «у-у-у» (3-5 раз).
8. Стоя, ноги врозь, руки на поясе. Отводя левую ногу назад на носок, слегка повернуть туловище вправо, правую руку в сторону (посмотреть на нее) — вдох; вернуться в исходное положение — выдох; то же в другую сторону (3-4 раза).
9. Ноги врозь, руки внизу. Наклон вправо, правую руку на пояс, левую вверх — вдох; вернуться в исходное положение — выдох; то же в другую сторону (3-4 раза).
Гимнастика активизирует выделение гормона надпочечников — адреналина, что в свою очередь обусловливает расширение бронхов. Регулярно выполняемые упражнения комплекса увеличивают вентиляционный эффект дыхания при меньшей затрате энергии.
Не менее существенно и то, что грудное дыхание, свойственное большинству страдающих бронхиальной астмой, сменяется физиологически более целесообразным — брюшным, вследствие чего существенно улучшается вентиляция нижних отделов легких.
Учащение дыхания, избыточная вентиляция легких резко уменьшают содержание в организме углекислого газа, что может усилить спазм бронхов. Следите за тем, чтобы во время тренировки вдох был спокойным, за ним обязательно следовала бы пауза в 2—3 секунды.
Не забывайте контролировать степень нагрузки по частоте пульса и дыхания до и после занятий. Частота пульса после выполнения упражнений не должна превышать 100—110 ударов, а дыхания — 20—24 в минуту.
В течение 5 минут после выполнения упражнений частоты пульса и дыхания должны стать такими же, как и до занятий.
Дыхательные упражнения
Дыхательная гимнастика в том или ином виде рекомендуется всем больным бронхиальной астмой. При этом заболевании необходимо научиться дышать поверхностно, не делать глубоких вдохов, потому что они раздражают рецепторы бронхов, а это может усилить приступ. Для того чтобы во время приступа суметь успокоить их, нужно научиться делать умеренный выдох. После этого задержать дыхание на 4-5 секунд. Следующий затем вдох тоже должен быть поверхностным. Необходимо стремиться к устранению форсированных выдыханий, чтобы выдох совершался только под влиянием эластической тяги легких. В то же время нужно следить за удлинением дыхания.
Простейшим методом выработки более глубокого дыхания является надувание воздушных шариков, для получения максимального эффекта шарик нужно надувать до тех пор, пока он не лопнет. Достаточно надувать по два воздушных шарика ежедневно. Это дыхательное упражнение поможет сделать дыхание более глубоким и укрепить диафрагму.
С целью укрепления диафрагмы можно выполнять и другие дыхательные упражнения: положите руки на живот под самые ребра и сделайте медленный, глубокий вдох. Во время вдоха надо выпятить живот; от этого руки немного разойдутся в стороны, так как диафрагма выдвинется вперед. При выдохе втяните живот — диафрагма уйдет обратно и руки снова соединятся. Повторите не более 3-4 раз, а затем дышите как обычно.
С целью нормализации тонуса мускулатуры бронхов проводится дыхательная гимнастика с произношением звуков. Сделать умеренный вдох и, сдавив ладонями грудную клетку в средних и нижних отделах, на медленном выдохе произносить такие звуки: «пф», «ррр», «брррох», «бррх», «дррох», «дррах», «бррух». За продолжительностью выдоха следите по секундомеру. На первых занятиях она не должна превышать 4-5 секунд, но постепенно ее нужно увеличивать до 12-25 секунд. Особенно долгим может быть звук «ррр»: в первые дни занятий — 5 секунд, дальше — до 30. Эти же упражнения можно выполнять, обхватив грудную клетку полотенцем: на медленном выдохе стянуть концы полотенца, произнося те же звуки по 6-10 раз.
comments powered by HyperComments
Здоровьесбережение воспитанников
Здравствуйте, дорогие друзья!
Мы рады приветствовать Вас на страницах нашего сайта!
Сохранение и укрепление здоровья — актуальная проблема нашего времени. Основной задачей ДОУ является — создание условий для эффективного формирования у детей мотивации к сохранению и укреплению своего здоровья.
В нашем детском саду реализуется дополнительная общеобразовательная программа «Здоровячок».
Для сохранения и укрепления здоровья наших воспитанников мы используем здоровьесберегающие технологии:
-утренняя гимнастика;
-физкультурные занятия;
-дыхательная гимнастика;
-гимнастика пробуждения;
-физкультминутки;
-пальчиковая гимнастика;
-массаж;
-самомассаж;
-организованная двигательная активность детей на прогулке;
-физкультурные праздники и досуги.
На страницах нашего сайта мы будем знакомить Вас с современными здоровьесберегающими технологиями, обеспечивающими развитие культуры здорового образа жизни детей.
Значение утренней гимнастики дошкольников.
Каждое утро в детском саду начинается с утренней гимнастики.
Утренняя гимнастика должна стать гигиенической потребностью каждого. Решить эту проблему можно только общими усилиями детского сада и семьи. Утренняя гимнастика благотворно влияет на весь организм в целом, оказывает большое оздоровительное и воспитательное влияние. Ежедневно проводимая утренняя гимнастика растормаживает центральную нервную систему детей после сна, активизирует деятельность всех внутренних органов. Систематическое ее проведение воспитывает привычку ежедневно делать физкультурные упражнения, приучает организованно начинать свой день, согласованно действовать в коллективе.
Дыхательная гимнастика.
Дыхательная гимнастика — отличная профилактика болезней. Динамические дыхательные упражнения положительно влияют на организм в целом. Правильное дыхание стимулирует работу сердца, головного мозга и нервной системы, избавляет человека от многих болезней, улучшает пищеварение, помогает расслабиться и успокоиться. Дыхательная гимнастика прекрасно дополняет любое лечение, укрепляет защитные силы организма.
Цель: создать оптимальные условия для поступления кислорода в ткани.
Задачи: 1. Учить детей прислушиваться к своему дыханию, определять тип дыхания, его глубину и чистоту;
2. Научить малыша правильно и достаточно глубоко дышать, при этом максимально наполняя легкие, вдыхая и расширяя грудную клетку;
3. Развивать речевой аппарат и координацию движений.
Физкультурные досуги.
Цель: пропагандировать здоровый образ жизни, способствовать приобщению родителей к физкультуре и спорту.
Задачи: 1. Осуществлять взаимосвязь по физическому воспитанию детей между детским садом и семьей;
2. Развивать физические качества: быстроту, ловкость, глазомер, способствовать проявлению выносливости и силы;
3. Воспитывать у детей патриотизм, бережное отношение к своей Родине с помощью патриотических стихов, песен, игр.
Пальчиковая гимнастика.
Пальчиковая гимнастика — это пассивные и активные движения пальцами рук.
Этот метод развития детей может быть представлен несколькими видами:
— массаж;
— пальчиковые упражнения с предметами;
— детские пальчиковые игры (со словами).
Тренировка движений пальцев и кистей рук является мощным средством развития мышления ребенка.
Цель: способствовать развитию речи детей.
Задачи: 1. Развивать мелкую моторику пальцев рук;
2. развивать зрительно — моторные координации;
3. развивать умение слушать, понимать смысл речи, подражать взрослым;
4. тренировать память, внимание;
5. подготовить руку к письму.
Правила выполнения пальчиковой гимнастики:
- Нагрузка на правую и левую руки ребенка должна быть равномерной;
- каждое игровое задание и упражнение должно заканчиваться расслабляющими движениями;
- пальчиковая гимнастика проводиться ежедневно.
Упражнение «Большая стирка».
Буду маме помогать,
Буду сам белье стирать: ( потереть кулачки друг о друга)
Мылом мылю я носки, ( провести кулачком по ладошке)
Крепко трутся кулачки ( потереть кулачки друг о друга)
Сполосну носки я ловко ( двигать кистями рук вправо — влево)
И повешу на веревку. ( поднять руки вверх, кисти согнуть)
Массаж и самомассаж.
Главная ценность массажа заключается в том, что он, прежде всего, влияет на нервную систему малыша, помогает ребенку снять общую усталость,помогает всем органам и системам работать бесперебойно и эффективно. Все упражнения должны выполняться на фоне позитивных, ответных реакций ребенка. Самомассаж для детей выполняется в забавной игровой форме — точечный, игровой, в стихах, с использованием массажных мячиков, деталей конструктора, карандашей и даже бумаги. Это прекрасный способ расслабить мышцы и избавиться от нервно — эмоционального напряжения.
Цель: сохранять и укреплять здоровье детей.
Задачи: 1. Способствовать улучшению деятельности центральной нервной системы;
2. привить навыки самомассажа рук, ног, головы, лица и т.д.;
3. приобщить детей к ценностям здорового образа жизни.
«Неболейка»
(Массаж для профилактики простудных заболеваний)
Чтобы горло не болело, мы его погладим смело,
( поглаживать шею ладонями сверху вниз)
Чтоб не кашлять, не чихать, надо носик растирать,
( указательными пальцами растирают крылья носа)
Лоб мы тоже разотрём, ладошку держим козырьком,
( приложить ко лбу ладони «козырьком» и растирать его движениями в стороны)
«Вилку» пальчиками сделай и массируй уши смело,
( раздвинуть указательный и средний пальцы и массировать ушную зону)
Знаем, знаем, да-да-да, нам простуда не страшна!
(потираем ладошки друг о друга)
«Легкие можно тренировать» — УЗ «Гродненская университетская клиника»
Мы дышим не задумываясь, а между тем за сутки, по разным оценкам, наши легкие прокачивают от 300 до 900 литров воздуха. Оказывается, то, что мы вдыхаем, и то, как мы это делаем, в значительной мере влияет на наше самочувствие и работоспособность.
Большинство заболеваний дыхательной системы связано с тем или иным вредным воздействием на человека факторов внешней среды — например, хронический бронхит курильщика, профессиональные хронические бронхиты, хроническая обструктивная болезнь легких и др. Цель первичной профилактики — не подвергать себя тем обстоятельствам, которые заставляют заболеть. Например, если человек не курит и не собирается курить — это и есть первичная профилактика, в том числе рака легкого. Если человек не работает на вредном производстве, ведет здоровый образ жизни — это тоже профилактика.
Но если человек все же заболел, надо сделать все возможное, чтобы болезнь не прогрессировала. В таких случаях необходима вторичная профилактика.
В чем заключается вторичная профилактика?
– Это поддержка здоровья не только с помощью лекарственных препаратов, но и занятия дыхательной гимнастикой.
Все привыкли, что можно тренировать мышцы, руки, ноги, но точно так же можно тренировать и легкие. Чем лучше легкие вентилируются, тем лучше они снабжаются кровью, тем лучше самочувствие, тем меньше проявления болезни.
Дыхательная разминка
- Расслабьтесь и встаньте прямо, руки необходимо опустить вдоль туловища.
- Сделайте выдох и далее начинайте медленный глубокий вдох. При наполнении легких воздухом ваши плечи начинают подниматься. Затем делается резкий выдох, и плечи соответственно опускаются.
- При следующем вдохе при наполнении легких ваши плечи не спеша отводятся назад, лопатки сводятся, руки за спиной сближаются. Затем нужно не спеша выдохнуть, при этом руки и плечи выдвигаются вперед, а грудная клетка сжимается. Плечи и руки должны быть расслаблены.
- С глубоким вдохом делаем наклон вправо, грудная клетка слева соответственно растягивается. С выдохом возвращаемся в первоначальное положение. Делаем такой же наклон влево. При выполнении этого занятия спину требуется держать ровной, а шею и руки не сгибать.
- При вдохе медленно откинуть голову назад, позвоночник при этом сгибается строго в грудном отделе. С выдохом наклонить голову вперед, чтобы можно было увидеть колени, позвоночник также сгибается в грудном отделе. А руки свободно свисают вдоль туловища.
- Делаем глубокий вдох и с неспешным выдохом позвоночник плавно скручиваем по часовой стрелке, правая рука при этом отводится за спину, а левая уходит вперед. Делаем вдох и принимаем первоначальное положение. Делаем тоже самое, но против часовой стрелки. Следим, чтобы при этом бедра оставались неподвижны.
- Делаем вначале попеременно правым и левым плечами круговые движения, наподобие тех, что делают гребцы на байдарке. Затем вращательные движения делаем одновременно обоими плечами. Дыхание произвольное.
Дыхательную разминку нужно выполнять в течение 6—10 минут. После ее выполнения следует расслабиться и отдохнуть минут 5. После отдыха можно начинать делать дыхательные упражнения для легких из приведенного ниже комплекса.
Основные дыхательные упражнения, которые развивают грудную клетку, различные группы ее мышц и связок
Эти занятия довольно просты, но необыкновенно эффективны. Не следует сразу пытаться освоить много упражнений. Как показывает опыт и практика, ниже предоставленные дыхательные упражнения развивают мышцы и связки грудной клетки, ткань легких. Каждый вид упражнений выполняйте в течение 3-5 минут.
Очистительное дыхание
Данное упражнение не только проветривает и очищает ваши легкие, оно повышает здоровье всего организма, освежая его. Занятие очень полезно людям, чья профессия требует сильно напрягать легкие: певцы, актеры, музыканты, играющие на духовых инструментах, ораторы, учителя и т.д. Выполняется оно следующим образом, вначале делается полный вдох и на несколько секунд задерживается дыхание. Губы сжимаются как бы для свистка, щеки при этом не раздуваются, затем выдохнуть со значительной силой немного воздуха и на секунду остановится, далее таким же образом выдохнуть еще немного и так продолжать до полного выдоха всего воздуха. Очень важно выдыхать воздух с силой.
Задерживание дыхания
Развивает и усиливает дыхательную мускулатуру, а также легкие в целом. Постоянное его выполнение расширит грудную клетку. При этом временная задержка дыхания способствует очищению легких и способствует наилучшему поглощению кислорода кровью. Для выполнения упражнения нужно стать прямо и сделать полный вдох. Дыхание в груди надо задержать как можно дольше, а затем через раскрытый рот с силой выдохнуть воздух. Далее проделать очистительное дыхание.
Возбуждение легочных клеточек
Позволяет возбуждать в легких деятельность воздушных клеточек. Его нужно выполнять с осторожностью, а начинающим не следует им злоупотреблять. Многие после его выполнения чувствуют легкое головокружение. Поэтому всегда надо быть готовым прекратить его выполнение. Для его выполнения надо стать прямо, опустив руки вдоль тела. Медленно и постепенно вдыхаем воздух, до переполнения легких воздухом и задерживаем дыхание. Затем ладонями рук ударяем по груди и начинаем медленно выдыхать воздух. При этом кончиками пальцев «барабаним» по груди. Завершаем упражнение очистительным дыханием.
Радостное верхнее дыхание
Считается, что это упражнение улучшает настроение. Руки для контроля требуется положить на свои ключицы, тогда воздух при вдохе будет заполнять только верхние отделы легких, и грудная клетка будет подниматься вверх. При выдохе она возвращается в исходное положение. Живот при этом остается неподвижным, и не расширяется грудная клетка.
Успокаивающее нижнее дыхание
Воздух при вдохе заполняет нижние отделы легких и поэтому живот выпячивается, при выдохе он втягивается. Грудная клетка при этом остается неподвижной. В комплексе с этим упражнением выполняется среднее дыхание, которое повышает тонус организма. Воздух при вдохе заполняет отделы легких, и грудная клетка расширяется, а при выдохе она возвращается в первоначальное положение. Во время упражнения живот остается неподвижным.
Чтобы увидеть положительный результат от любых упражнений, надо заниматься регулярно, а не бросать начатое дело на полпути. Упорство, желание и сила воли – главные составляющие эффективного успеха.
Материал подготовил врач-пульмонолог
пульмонологического отделения УЗ «Гродненская университетская клиника» Е.Я. Кулага
Управление стрессом: дыхательные упражнения для расслабления
Обзор
Вы когда-нибудь замечали, как вы дышите, когда чувствуете себя расслабленным? В следующий раз, когда вы расслабитесь, обратите внимание на ощущения своего тела. Или подумайте о том, как вы дышите, когда впервые просыпаетесь утром или перед сном. Дыхательные упражнения могут помочь вам расслабиться, потому что они заставляют ваше тело чувствовать себя так, как будто вы уже расслаблены.
Глубокое дыхание — один из лучших способов снизить стресс в организме.Это потому, что когда вы глубоко дышите, это посылает вашему мозгу сигнал успокоиться и расслабиться. Затем мозг отправляет это сообщение вашему телу. Те вещи, которые случаются, когда вы находитесь в состоянии стресса, такие как учащенное сердцебиение, учащенное дыхание и высокое кровяное давление, уменьшаются, когда вы глубоко дышите, чтобы расслабиться.
- То, как вы дышите, влияет на все ваше тело. Дыхательные упражнения — хороший способ расслабиться, снять напряжение и снять стресс.
- Дыхательным упражнениям легко научиться.Вы можете делать их, когда захотите, и для этого вам не нужны никакие специальные инструменты или оборудование.
- Вы можете выполнять разные упражнения, чтобы понять, какое из них лучше всего подходит для вас.
Как вы делаете дыхательные упражнения?
Есть много дыхательных упражнений, которые помогут расслабиться. Первое упражнение, приведенное ниже — дыхание животом — легко освоить и легко выполнять. С этого лучше всего начинать, если вы никогда раньше не делали дыхательных упражнений. Остальные упражнения более сложные. Все эти упражнения помогут вам расслабиться и снять стресс.
Животное дыхание
Животное дыхание легко выполнять и оно очень расслабляет. Выполняйте это базовое упражнение в любое время, когда вам нужно расслабиться или снять стресс.
- Сядьте или лягте в удобном положении.
- Положите одну руку на живот чуть ниже ребер, а другую — на грудь.
- Сделайте глубокий вдох через нос и позвольте животу вытолкнуть руку наружу. Ваша грудь не должна двигаться.
- Выдохните через сжатые губы, как будто вы насвистываете.Почувствуйте, как рука на животе входит внутрь, и вытолкните ею весь воздух.
- Сделайте это дыхание от 3 до 10 раз. Не торопитесь с каждым вдохом.
- Обратите внимание, как вы себя чувствуете в конце упражнения.
Следующие шаги
После того, как вы освоите дыхание животом, вы можете попробовать одно из этих более сложных дыхательных упражнений. Попробуйте все три и посмотрите, какой из них лучше всего подходит для вас:
- 4-7-8 дыхание
- Ролик дыхательный
- Утреннее дыхание
4-7-8 дыхание
В этом упражнении также используется дыхание животом, чтобы помочь вам расслабиться.Вы можете выполнять это упражнение сидя или лежа.
- Для начала положите одну руку на живот, а другую на грудь, как в упражнении на дыхание животом.
- Сделайте глубокий медленный вдох животом и молча сосчитайте до 4 на вдохе.
- Задержите дыхание и молча сосчитайте от 1 до 7.
- Полностью выдохните, молча считая от 1 до 8. Постарайтесь выпустить весь воздух из легких к тому времени, когда вы сосчитаете до 8.
- Повторите от 3 до 7 раз, пока не почувствуете себя спокойно.
- Обратите внимание, как вы себя чувствуете в конце упражнения.
Ролик дышащий
Роликовое дыхание помогает вам в полной мере использовать свои легкие и сосредоточиться на ритме своего дыхания. Делать это можно в любом положении. Но пока вы учитесь, лучше всего лечь на спину, согнув колени.
- Положите левую руку на живот, а правую — на грудь.Обратите внимание, как двигаются ваши руки при вдохе и выдохе.
- Практикуйтесь в наполнении нижних лёгких дыханием так, чтобы ваша «живот» (левая) рука поднималась вверх при вдохе, а ваша «грудная» (правая) рука оставалась неподвижной. Всегда дышите через нос и выдыхайте через рот. Сделайте это 8-10 раз.
- Когда вы наполнили и опорожнили нижние легкие 8–10 раз, добавьте к дыханию второй шаг: сначала вдохните в нижние легкие, как и раньше, а затем продолжайте вдыхать в верхнюю часть грудной клетки.Дышите медленно и регулярно. При этом ваша правая рука поднимется, а ваша левая рука немного опускается, когда ваш живот опускается.
- Медленно выдыхая через рот, издайте тихий свистящий звук, когда сначала упадет левая, а затем правая рука. На выдохе почувствуйте, как напряжение покидает ваше тело по мере того, как вы расслабляетесь все больше и больше.
- Практикуйте вдох и выдох таким образом в течение 3-5 минут. Обратите внимание на то, что движение вашего живота и груди поднимается и опускается, как движение катящихся волн.
- Обратите внимание, как вы себя чувствуете в конце упражнения.
Практикуйте вращательное дыхание ежедневно в течение нескольких недель, пока вы не сможете делать это практически где угодно. Вы можете использовать его как инструмент мгновенного расслабления в любое время, когда он вам понадобится.
Осторожно: У некоторых людей кружится голова в первые несколько раз, когда они пробуют вращательное дыхание. Если вы начинаете дышать слишком быстро или чувствуете головокружение, замедлите дыхание. Вставай медленно.
Утреннее дыхание
Попробуйте это упражнение, когда вы впервые встаете утром, чтобы уменьшить жесткость мышц и очистить закупоренные дыхательные пути.Затем используйте его в течение дня, чтобы снять напряжение в спине.
- Из положения стоя наклонитесь вперед в пояснице, слегка согнув колени, позволяя рукам свисать близко к полу.
- Когда вы вдыхаете медленно и глубоко, вернитесь в положение стоя, медленно скатываясь, поднимая голову в последнюю очередь.
- Задержите дыхание всего на несколько секунд в этом положении стоя.
- Медленно выдохните, возвращаясь в исходное положение, наклоняясь вперед в пояснице.
- Обратите внимание, как вы себя чувствуете в конце упражнения.
Кредиты
Текущий по состоянию на: 31 августа 2020 г.
Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Патрис Берджесс, доктор медицины, семейная медицина
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина
Кристин Р. Мальдонадо, доктор философии, психическое здоровье
Текущее состояние: 31 августа 2020 г.
Автор: Здоровый персонал
Медицинский обзор: Патрис Берджесс, доктор медицины, семейная медицина и Кэтлин Ромито, доктор медицины, и Адам Хасни, доктор медицины, семейная медицина, Кристин Р.Мальдонадо PhD — Психологическое здоровье
Это упражнение на дыхание может помочь вам оставаться сосредоточенным на работе
Что, если бы вы могли сделать что-то прямо сейчас, чтобы улучшить свою вовлеченность, продуктивность и креативность на работе? Оказывается, есть, и вы уже делаете это — дышите.
Дыхание превращает тренировку на растяжку в целостное восстановление равновесия. Сама медитация основана на дыхании. Это означает, что самое легкое упражнение для снятия стресса и улучшения мозга, которое мы можем сделать, — это просто лучше дышать.
Глоток свежего воздуха на работе
Крупные компании вкладывают средства в здоровье и благополучие своих сотрудников, что в некоторых случаях включает в себя занятия йогой и медитацией на работе. Здесь, в Upping Your Elvis, нашей компании по творческому лидерству, мы обнаружили, что большинство руководителей высшего звена, с которыми мы работали, говорят, что обучение правильному дыханию изменило их жизнь.
Действительно, выгода от такой простой привычки может быть неожиданной. Билл Рейли, директор по маркетингу Apple Pay, сказал в профиле Harvard Business Review , что три глубоких вдоха каждый раз, когда он садился за свой стол, помогли ему расслабиться в течение напряженного дня.Со временем эти три вдоха превратились в несколько минут в день, а затем в 30-минутный сеанс медитации. Рейли обнаружил, что это перезагрузило его точку зрения и помогло ему придумать новые идеи и решения проблем.
Римма Мучник, консультант по стратегическому менеджменту, недавно тоже научилась хорошо дышать. «Личности типа А, особенно в банковском деле и финансах, обычно не столь открыты для таких новых вещей», — сказала она Crain’s . «Мне понравилось, что это была не йога
.По поводу вселенной не было никаких серьезных дискуссий. Я лучше сплю. Я более сосредоточен и продуктивен на работе; у меня упало артериальное давление ».
Глубокое дыхание, меньше стресса
Недавние исследования показали положительное влияние глубокого дыхания на способность нашего организма справляться со стрессом. По оценкам, стресс обходится работодателям в 300 миллиардов долларов в год на медицинское обслуживание и пропуск работы.
По оценкам, стресс обходится работодателям в 300 миллиардов долларов в год на здравоохранение и пропущенные работы.
В недавнем опросе 21% сотрудников указали, что стресс является основным источником ошибок и несвоевременных сроков на работе; 15,5% испытывали трудности в отношениях с коллегами; 14,9% пропущенных рабочих дней; и 14,4% заявили, что они опоздали из-за стресса. Неудивительно, что Всемирная организация здравоохранения назвала стресс «эпидемией здоровья 21 века».
Способность управлять своими эмоциями и сохранять спокойствие под давлением напрямую влияет на вашу продуктивность и творческие способности. Служба эмоционального интеллекта TalentSmart провела исследование с участием более миллиона человек и обнаружила, что 90% лучших сотрудников умеют сохранять спокойствие в условиях стресса.
К счастью для нас, мы все можем научиться лучше дышать и контролировать стресс — в любое время, в любом месте и в любом месте.
Наука о дыхании
Правильное дыхание означает снабжение нашего организма нужным количеством кислорода и пополнение мозга и других жизненно важных органов необходимыми питательными веществами. Наша сердечно-легочная система играет важную роль в перемещении этих питательных веществ, а это означает, что это также магистраль, по которой транспортируются все токсины в наших системах. Другими словами, дыхание может помочь нам контролировать движение, поддерживать движение хороших вещей и убирать мусор с дороги.
Каждый из нас делает около 20 000 вдохов в день. Средняя частота дыхания человека составляет от 30 до 60 вдохов в минуту при рождении, а у взрослых она снижается до 12-20 вдохов в минуту.
В младенчестве мы все делаем глубокий расслабляющий вдох животом. Если вы когда-нибудь видели, как спит маленький ребенок, вы видели, как его живот поднимается и опускается. Но по мере того, как мы становимся старше, то, как мы дышим, меняется. Наши тела действуют на основе более примитивных инстинктов «драться, бежать или заморозить», особенно когда мы в стрессе или тревоге, и мы делаем короткие, быстрые вдохи, чтобы подготовиться к опасности.
Правильное дыхание означает снабжение нашего организма нужным количеством кислорода и пополнение мозга и других жизненно важных органов необходимыми питательными веществами.
Но длительные периоды стресса означают, что мы постоянно дышим вот так, используя только верхнюю треть наших легких. Однако именно нижняя треть наших легких обеспечивает две трети нашей дыхательной способности. Столь неглубокие грудные вдохи означают, что мы не получаем того, что нам нужно, чтобы функционировать на оптимальном уровне. В результате наши когнитивные способности ослабевают, нам трудно сохранять бдительность и общаться с другими людьми, и зачастую мы просто меньше развлекаемся.
С другой стороны, когда мы глубоко дышим, у нас появляется больше энергии и меньше стресса. Наша осанка и пищеварение могут даже улучшиться.
Как дышать лучше
Существует множество способов дышать более глубоко, но один популярный подход был разработан специалистом по целостному здоровью и экспертом по сну доктором Эндрю Вейлом. Метод, называемый методом 4-7-8, помогает успокоить разум и расслабить мышцы. Вот как это сделать.
- Вдохните через нос на счет до четырех, почувствуйте, как расширяется живот.
- Задержите дыхание на счет до семи.
- Затем выдохните через рот, медленно считая до восьми. Если можете, просуньте язык за нижние зубы и издавайте свистящий звук на выдохе.
Вейль говорит, что этот метод работает, потому что он позволяет легким полностью заряжаться воздухом, позволяя большему количеству кислорода поступать в организм и приводя к состоянию душевного и физического спокойствия.
«Вы должны делать это религиозно два раза в день», — говорит Вейл. «Это станет прекрасным способом помочь вам заснуть.Вы можете делать это чаще в течение дня ».
Самое приятное, добавляет Вейл, это то, что «это почти не требует времени, не требует оборудования и может быть выполнено где угодно. . . Примерно через четыре-шесть недель вы увидите замечательные изменения в своем теле ».
И, как заметил партнер McKinsey & Co. Майкл Ренни: «То, что хорошо для духа, хорошо для прибыли».
Как это трехминутное дыхательное упражнение поможет вам достичь (и понять) свои цели
Фото: Майк Смолове
Мы склонны уважать профессионалов и экспертов, потому что чувствуем, что они обладают способностями, которых мы никогда не смогли бы достичь сами. Мы иногда воспринимаем их как сверхлюдей, живя собственной жизнью в тени посредственности. Хотя я не считаю, что жизнь, одержимая успехом и соревнованием, является здоровой, я верю, что большую часть жизни следует посвятить поиску баланса между амбициями и удовлетворенностью. Для серфера, сноубордиста или скалолаза это может быть просто наша любовь к природе и размышление о , почему нас постоянно тянет назад к океанам и горам.
Великие профессионалы в области фитнеса и тренеры глубоко признательны за силу этого вопроса «почему».«Почему» — это отмычка, открывающая все двери к росту, прогрессу и даже просветлению. Я, по общему признанию, предвзято говорю, что считаю, что некоторые виды спорта превосходят нас в продвижении этого поиска того, что движет нами, и поддерживает жизнь, потраченную на поиски более глубокого смысла, — и большинство из этих видов спорта происходит на открытом воздухе.
Чтобы помочь вам понять, насколько сильным является ваше «почему», попробуйте это трехминутное упражнение, адаптированное из 10-минутного упражнения на дыхательную медитацию Стига Северинсона (датский чемпион мира по фридайвингу и гуру дыхания).Это отличное введение в то, чтобы лучше осознавать свое дыхание и научиться контролировать свой «обезьяний разум», который мешает сосредоточиться и созерцанию.
1. Во-первых, делайте это только в тихом месте, где вас ничего не отвлекает. Когда вы найдете это время / место, примите удобное положение лежа, сидя, стоя или в любом другом положении, которое будет способствовать расслаблению. Однако постарайтесь не уснуть так комфортно.
2. Начните глубоко и медленно вдыхать через нос. Выдохните медленно и полностью через рот.
3. На вдохе положите руку на пупок. Визуализируйте свою брюшную полость как воздушный шарик, который вы наполняете на вдохе. На выдохе создайте небольшое отверстие во рту, чтобы создать некоторое сопротивление и помочь поддерживать соотношение вдох / выдох 1: 2, то есть четырехсекундный вдох через нос, а затем восьмисекундный выдох через рот.
4. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Постарайтесь услышать и почувствовать частоту сердечных сокращений и осознавать, как себя чувствует все ваше тело.Продолжайте сосредотачиваться и лучше осознавайте свое тело в течение трех минут.
5. В конце этого трехминутного временного блока уделите еще несколько минут, чтобы подумать о своем «почему». Спросите себя , почему вы хотите достичь определенной цели и какую ценность это принесет вам. Ваше «почему» может быть связано с целью в отношении здоровья и фитнеса, может быть отражением вашей текущей работы или может быть чем-то столь же тривиальным, как решение о том, как организовать свою гостиную.
Обдумав свое «почему», запишите физические действия, которые вы можете предпринять, чтобы согласовать свой текущий жизненный статус с этим новообретенным «почему», которое вами движет.
Дыхательные упражнения для детей — Здоровье детей
Для большинства из нас дыхание — это автоматический процесс, который мы почти не замечаем. Однако простой вдох и выдох может иметь большое влияние на наше настроение и мысли. Глубокое дыхание давно используется как метод релаксации и помогает как детям, так и взрослым.
«Обучая детей дыхательным упражнениям, мы даем им ценный инструмент в их арсенале», — говорит Стефани Ричардсон, LCSW, руководитель группы социальной работы в отделении неотложной помощи Детского здравоохранения℠.»Дети могут использовать глубокое дыхание, чтобы помочь им в течение дня, независимо от того, чувствуют ли они себя подавленными или тревожными, нуждаются ли они в расслаблении или засыпании, успокаивают свое тело после тренировки или даже просто делают паузу и восстанавливают силы, когда они полны энергии. »
Узнайте больше о дыхательных упражнениях для детей, которые помогают уменьшить стресс и беспокойство и улучшить общее самочувствие.
Как дыхательные упражнения могут помочь детям и подросткам?
Дыхательные упражнения могут помочь детям и подросткам по:
- Расслабление тела
- Перефокусировка ума
- Снижение стресса и беспокойства
- Снижение пульса
- Повышение уровня кислорода в организме, имеющее успокаивающее действие
Сделайте глубокий вдох, чтобы успокоить человека физически и морально.Техники глубокого дыхания активируют парасимпатическую нервную систему (часть нервной системы, которая контролирует реакцию на стресс), а также перенаправляют ум на простую задачу, отвлекая от тревожных мыслей.
Какие виды дыхательных упражнений для детей?
Существует множество различных видов дыхательных упражнений, которые могут побудить детей делать глубокие вдохи. Примеры дыхательных упражнений для детей включают дыхание перьями, дыхание воздушным шаром, дыхание пузырями или подсчет вдохов.
Дыхание животом (также называемое диафрагмальным дыханием) — одно из самых легких дыхательных упражнений для детей, поскольку в нем не требуются никакие вспомогательные средства, и эту технику можно использовать в любое время и в любом месте. «Дети и подростки могут выполнять дыхание животом где угодно, не привлекая к себе внимания, независимо от того, начинают ли они беспокоиться в школе или с друзьями», — говорит Ричардсон. «Это быстрый способ успокоиться в данный момент, например, перед тренировками, во время соревнований или просто когда они нервничают.«
Как можно научить ребенка дыханию животом?
Вот шаги по обучению и практике глубокого дыхания животом с вашим ребенком:
- Попросите ребенка нормально дышать и замечать, как он себя чувствует в данный момент.
- Попросите ребенка положить одну руку ему на живот (над пупком), а другую руку на верхнюю часть груди.
- Попросите ребенка сделать глубокий вдох через нос, наполняя легкие воздухом вниз к животу.
- Когда их живот расширяется и расширяется, обратите внимание, что их нижняя рука поднимается.
- Затем скажите ребенку, чтобы он медленно выдохнул через рот, чувствуя, как нижняя рука снова опускается вниз.
- Чтобы стимулировать медленный выдох, вы можете попросить ребенка притвориться, что он задувает свечи, зажать рот рукой, чтобы почувствовать дыхание, или даже шуметь на выдохе.
- После нескольких глубоких вдохов животом спросите ребенка, как он себя чувствует и заметили ли какие-либо изменения.
Если рука вашего ребенка на груди — единственная рука, движущаяся вверх и вниз во время дыхания, поощрите его сосредоточиться на продвижении воздуха глубже в живот. Неглубокое грудное дыхание больше связано с тревожным дыханием.
По мере того, как ваш ребенок учится дыханию животом, может помочь ему лечь на спину во время дыхательного упражнения. Вместо рук вы можете положить им на живот какой-нибудь предмет, например, маленькую мягкую игрушку или книгу, и попросить их попытаться заставить этот предмет подниматься и опускаться во время дыхания.
Другие советы по дыханию животом для детей
Практикуйтесь, когда ваш ребенок спокоен
Одна из самых важных вещей, о которых следует помнить при обучении дыханию животом, — это практиковать, когда ваш ребенок спокоен. Практикуя, когда ребенок чувствует себя хорошо, он сможет использовать этот инструмент в моменты стресса или беспокойства. Ричардсон рекомендует заниматься ночью перед сном и говорит, что это может превратиться в ночной распорядок, который поможет вашему ребенку заснуть, независимо от того, тревожится он или нет.
Старт молодой
Глубокое дыхание — ценный инструмент для детей всех возрастов. Хотя маленьким детям, например, малышам, может быть трудно понять концепцию дыхания животом, родители могут начать с того, что научат их замедлять дыхание, когда они расстроены или сердиты. Дети младшего школьного возраста будут лучше подготовлены к изучению основ дыхания животом.
Использование подсчета
Когда ваш ребенок практикует дыхание животом, посоветуйте ему сосчитать до трех на вдохе, сделайте небольшую паузу и затем выдохните, считая до четырех.В зависимости от возраста вашего ребенка или его способности к дыханию он может дольше считать. Фактическая длина вдоха и выдоха не так важна, как замедление дыхания и сосредоточение внимания на этой задаче.
Адаптируйтесь к тому, что лучше всего подходит для вашего ребенка
Родители могут увидеть, что лучше всего подходит для их ребенка, обучая и выполняя дыхательные упражнения. Нет необходимости практиковать глубокое дыхание одним точным или правильным способом. «Делайте то, что заставляет вашего ребенка чувствовать себя наиболее комфортно, потому что это цель», — поощряет Ричардсон.«Чем комфортнее ваш ребенок себя чувствует при выполнении дыхательного упражнения, тем больше вероятность, что он воспользуется этой техникой, когда в ней будет больше всего необходимости».
Простой вдох и выдох может иметь большое влияние на настроение. @Childrens объясняет преимущества глубокого дыхания животом для детей и подростков.
Подробнее об управлении стрессом и тревогой
Стресс может проявляться по-разному и влиять на здоровье ребенка. Ознакомьтесь с советами по выявлению и преодолению стресса у детей и подростков, а также узнайте больше о наших комплексных услугах детской психиатрии и психологии для поддержки психического здоровья детей.
Вы также можете получить эмоциональную помощь и поддержку, не выходя из дома, с помощью программы Virtual Visit Behavioral Health. Записавшись на прием к специалисту по охране психического здоровья, вы можете поговорить с сертифицированным психиатром или лицензированным терапевтом, используя видеотехнологию. Узнайте больше о поведенческом здоровье виртуального посещения.
Зарегистрироваться
Следите за новостями о здоровье, которые важны для ваших детей. Подпишитесь на рассылку новостей здоровья детей и получайте больше советов прямо на ваш почтовый ящик.
Влияние диафрагмального дыхания на внимание, негативное влияние и стресс у здоровых взрослых
Abstract
Растущее число эмпирических исследований показало, что диафрагмальное дыхание может вызывать реакции расслабления тела и приносить пользу как физическому, так и психическому здоровью. Однако конкретные преимущества диафрагмального дыхания для психического здоровья остаются в значительной степени неизвестными. Настоящее исследование направлено на изучение влияния диафрагмального дыхания на познание, аффект и реакцию кортизола на стресс.Сорок участников были случайным образом распределены либо в группу вмешательства по дыханию (BIG), либо в контрольную группу (CG). BIG прошел интенсивное обучение в течение 20 сеансов, проведенных в течение 8 недель, с использованием устройства обратной связи в реальном времени и средней частотой дыхания 4 вдоха / мин, в то время как CG не получал такого лечения. Все участники прошли до- и пост-тесты устойчивого внимания и аффекта. Кроме того, в обеих группах определяли концентрацию кортизола в слюне до и после теста.Полученные данные свидетельствуют о том, что BIG показал значительное снижение негативного воздействия после вмешательства по сравнению с исходным уровнем. В условиях диафрагмального дыхания наблюдался значительный эффект взаимодействия группы по времени на устойчивое внимание, в результате чего BIG демонстрировал значительно повышенное устойчивое внимание после тренировки по сравнению с исходным уровнем. Наблюдался значительный эффект взаимодействия группы и времени в состоянии диафрагмального дыхания на уровни кортизола, при этом у BIG был значительно более низкий уровень кортизола после тренировки, в то время как CG не показывал значительных изменений в уровнях кортизола.В заключение, диафрагмальное дыхание может улучшить устойчивое внимание, аффект и уровень кортизола. Это исследование предоставило доказательства, демонстрирующие влияние диафрагмального дыхания, практики разума и тела, на умственную функцию с точки зрения психологии здоровья, что имеет важные последствия для укрепления здоровья здоровых людей.
Ключевые слова: дыхательная техника , психическое здоровье, обратная связь в реальном времени, релаксация, устойчивое внимание
Введение
Дыхательная практика, также известная как «диафрагмальное дыхание» или «глубокое дыхание», определяется как эффективное интегративное тело — тренировка ума для борьбы со стрессом и психосоматическими состояниями.Диафрагмальное дыхание включает сокращение диафрагмы, расширение живота и углубление вдоха и выдоха, что, как следствие, снижает частоту дыхания и увеличивает количество газов крови. Преимущества диафрагмального дыхания были исследованы в связи с медитацией и древними восточными религиями (такими как буддизм) и боевыми искусствами (Lehrer et al., 2010). Он считается основным компонентом йоги и тайцзи-цюань (TCC) и способствует эмоциональному равновесию и социальной адаптации (Sargunaraj et al., 1996; Бошейн, 2001; Porges, 2001), а также особые ритмические движения и позиции.
Психологические исследования показали, что дыхательная практика является эффективным немедикаментозным вмешательством для усиления эмоций (Stromberg et al., 2015), включая снижение тревожности, депрессии и стресса (Brown and Gerbarg, 2005a, b; Anju et al. ., 2015). Было обнаружено, что однодневные дыхательные упражнения снимают эмоциональное истощение и деперсонализацию, вызванные выгоранием на работе (Salyers et al., 2011). 30-сеансовое вмешательство с ежедневной продолжительностью 5 минут может значительно снизить тревожность беременных женщин, у которых возникли преждевременные роды (Chang et al., 2009). Кроме того, аналогичные эффекты на тревожность наблюдались в трехдневном интервенционном исследовании, в котором дыхательные практики выполнялись 3 раза в день (Yu and Song, 2010). Дальнейшие данные рандомизированного контролируемого исследования (РКИ) показали, что 7-дневная интенсивная программа занятий йогой, включающая пранаяму (дыхательные упражнения), снижает тревожность и депрессию у пациентов с хронической болью в пояснице (Tekur et al., 2012). Подтверждающие доказательства также получены из серии РКИ по TCC и йоге (Benson, 1996; Telles et al., 2000; Oakley and Evans, 2014). В настоящее время дыхательная практика широко применяется при клиническом лечении психических состояний, таких как посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) (Sahar et al., 2001; Descilo et al., 2010; Goldin and Gross, 2010), двигательные расстройства (Russell et al., 2014), фобии (Friedman and Thayer, 1998) и другие эмоциональные расстройства, связанные со стрессом.
В более ранних исследованиях наблюдали нарушение внимания / бдительности, связанное с дисфункцией дыхания при деменции и нарушением дыхания во сне, у людей любого возраста (Chervin et al., 2006). Более поздние исследования показали, что существует двунаправленная связь между дыханием и вниманием. Растущее число клинических исследований продемонстрировало, что медитация с включением дыхания может представлять собой новый нефармакологический подход для улучшения определенных аспектов внимания. Например, внимательность способствует предупреждению и ориентации, но конфликтует с мониторингом. Кроме того, 8-недельное снижение стресса на основе внимательности дало больший эффект, чем месячный интенсивный ретрит внимательности, на компонент изменения внимания (Jha et al., 2007). Медитация сфокусированного внимания — это буддийская практика, при которой необходимо поддерживать избирательное внимание и ощущение дыхания (Гунаратана, 1993/2002; Гьяцо и Джинпа, 1995). Было обнаружено, что три месяца интенсивной медитации сфокусированного внимания уменьшают вариабельность обработки внимания целевыми тонами и улучшают выполнение задач на внимание (Lutz et al., 2009). В некоторых исследованиях одновременно изучались когнитивные и эмоциональные улучшения, и было показано, что краткая умственная тренировка может улучшить устойчивое внимание, а также снизить утомляемость и тревогу (Zeidan et al., 2010). Некоторые исследователи считают, что расслабление, вызванное мирным дыханием, помогло справиться с симптомами невнимательности у детей с синдромом дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ) (Amon and Campbell, 2008). Эти результаты привели к разработке игры с биологической обратной связью с контролем дыхания под названием ChillFish, которая улучшила у детей устойчивое внимание и уровень релаксации (Sonne and Jensen, 2016).
Исследования, посвященные физиологическому механизму воздействия дыхательного вмешательства, показали общую физиологическую основу, лежащую в основе дыхания, эмоций и познания, включая вегетативную нервную систему.Физиологические данные показали, что даже однократное дыхание значительно снижает артериальное давление, увеличивает вариабельность сердечного ритма (ВСР) (Wang et al., 2010; Lehrer and Gevirtz, 2014; Wei et al., 2016) и оксигенацию (Bernardi et al. , 1998), улучшает легочную функцию (Shaw et al., 2010), улучшает кардиореспираторную подготовку и силу дыхательных мышц (Shaw et al., 2010). Ежедневная 15-минутная тренировка дыхания в течение 2 недель значительно повысила средний объем форсированного выдоха за 1 с и максимальную скорость выдоха (Bernardi et al., 1998). Было обнаружено, что дыхание с определенной частотой и амплитудой облегчает клинические симптомы у пациентов всех возрастов с нарушенным дыханием во сне (Chervin et al., 2006). Данные практики йоги также подтверждают снижение активности симпатической и увеличение активности парасимпатической нервной системы (Vempati and Telles, 2002; Raghuraj and Telles, 2003). Считается, что тонус блуждающего нерва является частью общей физиологической основы дыхания и эмоций. На нее влияет дыхание, а также она является неотъемлемой частью стимуляции блуждающего нерва, которая тесно связана с физиологической основой эмоции, включая эмоциональную регуляцию, психологическую адаптацию (Sargunaraj et al., 1996; Beauchaine, 2001), эмоциональная реактивность и выражение, эмпатические реакции и привязанность (Porges, 2001). Более того, дисфункция вегетативной нервной системы наблюдается у взрослых с тревогой (Kawachi et al., 1995; Thayer et al., 1996; Friedman and Thayer, 1998), депрессией (Carney et al., 1995; Lehofer et al., 1997), посттравматическое стрессовое расстройство (Sahar et al., 2001), паническое расстройство (Friedman and Thayer, 1998) и другие психические и физические расстройства, связанные со стрессом (Benson, 1996; Becker, 2000; Bazhenova et al., 2001; Джейкобс, 2001).
Общая физиологическая основа внимания и дыхания может быть частично обнаружена в вегетативной нервной системе пациентов с СДВГ (Beauchaine, 2001), но больше доказательств дают электроэнцефалографические (ЭЭГ) исследования и исследования функциональной магнитно-резонансной томографии (МРТ). (Lutz et al., 2004). Например, исследования ЭЭГ показали, что регулярная практика дыхания во время йоги и медитации может увеличить β-активность в левой лобной, средней и затылочной областях мозга (Bhatia et al., 2003; Snayder et al., 2006), что было связано с улучшенными когнитивными функциями, такими как внимание, память и исполнительные функции (Freeman et al., 1999). Кроме того, исследования фМРТ также выявили значительное увеличение активации в двусторонних нижних лобных и височных областях при медитации по сравнению с состоянием релаксации. В таких исследованиях вовлекались правая нижняя лобная кора / правый островок и правая средняя / верхняя височная кора как области, участвующие в медитации (Hernández et al., 2015).
Кортизол, стероидный гормон класса глюкокортикоидов, высвобождается в ответ на стресс. Высвобождение кортизола связано с депрессией, тревогой и другими негативными эмоциями. Основной механизм может быть основан на его чувствительности к активности оси гипоталамус-гипофиз-надпочечники (HPA) (Clow et al., 2010), которая регулирует метаболизм, иммунитет и некоторые умственные процессы, включая воспоминания и эмоциональную оценку (Pariante и Лайтман, 2008). Уровни кортизола в плазме отражают изменения в активации оси HPA с изменениями CO 2 при вдыхании (Argyropoulos et al., 2002), тогда как уровень кортизола в слюне был связан с быстрым отвлечением внимания в ответ на сердитые лица (van Honk et al., 1998). Однако взаимосвязь между дыханием, эмоциями, вниманием и кортизолом не проверялась вместе.
Хотя практика дыхания дает комплексную пользу для психического и физического здоровья, результаты исследований по этой теме противоречивы из-за методологических ограничений в дизайне экспериментов, отсутствия измеримой обратной связи по дыханию и ограниченного размера выборки.Большинство поперечных и продольных исследований были сосредоточены на том, как лечение дыхания приносит пользу людям с определенными заболеваниями, например женщинам во время беременности (Schmidt et al., 2000; Booth et al., 2014), и клеркам, испытывающим выгорание на работе (Salyers et al., 2011), а не о его функции укрепления здоровья среди здорового населения. Что наиболее важно, в большинстве исследований изучались физиологические эффекты, эмоциональные и когнитивные эффекты по отдельности, что не позволяет понять возможные психические и физиологические механизмы дыхания с точки зрения его потенциальной пользы как для психического, так и для физического здоровья.
Настоящее исследование было пилотным РКИ с записями дыхания с видимой обратной связью, используемыми для мониторинга дыхательной деятельности в целом и оценки результатов дыхательной практики. Цели этого исследования состояли в том, чтобы изучить пользу для психического здоровья и уровни гормонов у здоровых добровольцев, которые прошли 8-недельную схему дыхательных тренировок. Шкала эмоциональной самооценки и когнитивные тесты использовались для измерения психологической пользы. Кроме того, кортизол является основным гормоном стресса, связанным с осью HPA, у людей (Matousek et al., 2010), также было измерено, чтобы изучить, может ли практика дыхания быть буфером для регулирования уровня стресса у работающего населения. Мы предположили, что 8-недельный курс дыхательной тренировки значительно улучшит когнитивные способности и уменьшит негативные эмоции (NA) и физиологический стресс.
Материалы и методы
Участники
Участники были наняты местной ИТ-компанией в Пекине, Китай. Наблюдательный совет Пекинского педагогического университета одобрил это исследование.Это исследование было выполнено в соответствии с этическими стандартами, изложенными в Хельсинкской декларации 1964 года и более поздних поправках к ней. Процедура исследования была полностью объяснена участникам, и перед исследованием от каждого участника было получено информированное письменное согласие.
Все участники заполнили следующие скрининговые формы: (1) разрешение на медицинское освидетельствование в результате недавнего медицинского осмотра в медицинском центре и (2) демографический опросник, включающий базовую демографическую информацию и опыт тренировки разума и тела.Участники, у которых в анамнезе были проблемы с физическим здоровьем, такие как сердечно-сосудистые или цереброваскулярные заболевания, респираторные заболевания, аутоиммунные заболевания, диабет, невропатия, а также злоупотребление наркотиками или алкоголем, были исключены из исследования. Кроме того, были исключены участники, которые имели опыт йоги, TCC или цигун, а также другие тренировки разума и тела.
Протокол экспериментов
Все вмешательства и тесты проводились в солнечном, звукоизолированном конференц-зале под открытым небом в ИТ-компании, а не в нашей лаборатории.Мы рассудили, что это позволит избежать любого потенциального беспокойства, которое может быть вызвано спешкой с рабочего места в лабораторию. На протяжении всего исследования участники удобно сидели в кожаных креслах.
В это исследование было включено 40 участников. Они были распределены в группу вмешательства по дыханию (БОЛЬШАЯ, 10 женщин и 10 мужчин) или контрольную группу (КГ, 10 женщин и 10 мужчин), чередуя порядок их регистрации. Гендерный баланс также принимался во внимание во время этой процедуры выборки.
БОЛЬШОЙ получил базовые знания и основные навыки диафрагмального дыхания и научился ощущать как можно более глубокий вдох, а затем выдыхать почти весь воздух из легких, медленно, в самоконтролируемом медленном ритме под руководством. тренера. Всем участникам было предложено сосредоточиться на своем дыхании и ощущениях, возникающих в теле, удобно устроившись на стульях с закрытыми глазами. Считалось, что участники выполняли диафрагмальное дыхание, если их частота дыхания снижалась, а амплитуда дыхания увеличивалась в форме волны.
После этого этапа обучения обе группы выполнили базовые тесты. К ним относятся График положительных и отрицательных воздействий (PANAS), тест на отмену числа (NCT) и тест на кортизол. После этого БОЛЬШОМУ было проведено 20 сеансов вмешательства по контролю дыхания. Каждое вмешательство включало 15-минутный сеанс дыхания в покое и, соответственно, 15-минутный сеанс диафрагмального дыхания. Сеанс диафрагмального дыхания начался с общих словесных указаний инструктора по дыханию, который говорил медленно, чтобы помочь участникам легче вовлечься.Заключительный тест, аналогичный базовому тесту, был проведен в конце 20-го вмешательства. В отличие от этого, КГ получила только введение дыхания и отдыха, базовый тест и заключительный тест без какого-либо другого вмешательства.
Экспериментальная тренировочная процедура состояла из 20 занятий в течение 8 недель. Каждое занятие проводилось через день в будние дни. Обе группы были проинформированы о цели и процедурах этого исследования после обучения. В BIG от 20 участников требовалось проводить дыхание в покое в течение 15 минут и диафрагмальное дыхание в течение 15 минут в каждом сеансе ( Рисунок ).Во время дыхания в состоянии покоя участники были проинструктированы дышать в нормальном состоянии. С закрытыми глазами, сидя удобно. Во время диафрагмального дыхания их проинструктировали вдыхать как можно глубже, пока их живот расширяется, и выдыхать как можно медленнее, пока их живот сокращается, в индивидуальном ритме, под инструкциями тренера по дыхательным тренировкам и с обратной связью. через записывающее устройство. Два состояния дыхания регистрировались в течение всех 30-минутных тренировок.Таким образом, волны дыхания каждого участника были видны и контролировались экспериментатором, чтобы убедиться, что участники полностью следовали инструкциям. Для КГ данные о дыхании в покое и диафрагмальном дыхании у 20 участников были собраны в первый день тренировки и в последний день тренировки. До и после всего тренинга обе группы прошли тест PANAS, NCT и уровень кортизола (, рисунок ).
Экспериментальная методика вмешательства.
Запись дыхания
Сигналы синхронного дыхания регистрировались с использованием мониторов дыхания (Dongtuo Science and Technology Ltd., Пекин, Китай), которые регистрировали дыхание участников с высоким временным разрешением. Все данные были собраны индуктивными датчиками (JD / PW-5; Boda Electron Co., Пекин, Китай), которые держались у груди каждого участника во время состояния покоя или, альтернативно, у живота во время диафрагмального дыхания. Данные были переданы на главный компьютер (Lenovo, M4600 P3.0HT 25640VN) через Bluetooth и отображаются на экране в виде непрерывных визуальных сигналов. Высота гребня волны представляла амплитуду одного вдоха, а длина волны указывала продолжительность. Каждый компьютер был подключен к двум индуктивным датчикам; Одновременно производилось 10 записей.
Все пять научных сотрудников были аспирантами по психологии. Они посетили собрание, на котором проводилось обучение и практиковалась запись дыхания в течение приблизительно 1 недели перед формальным экспериментом, чтобы стандартизировать процедуру сбора данных.Каждый из них одновременно контролировал процессы дыхания двух участников и следил за тем, чтобы ввод и вывод данных происходили без сбоев.
На протяжении всего процесса дыхания все участники держали глаза закрытыми и дышали через нос. Ассистенты контролировали свои записи и получали помощь тренера, если запись вибрировала или если частота дыхания оставалась выше 6 вдохов / мин через 2 минуты после начала вмешательства. Тренер предложил специальное руководство, чтобы помочь этим участникам достичь диафрагмального дыхания.
Психологические измерения
Всех участников попросили выполнить поведенческие измерения до и после тренировки. Поведенческие измерения включали PANAS и NCT. PANAS (Watson et al., 1988) — это пятибалльная шкала Лайкерта, которая измеряет чувства участников за последнюю неделю. Он включает 20 пунктов, о которых сообщают сами люди, которые в равной степени разделены на подшкалу положительного аффекта (PA) и подшкалу NA. Пункты оцениваются по шкале от 1 до 5, что означает очень незначительно или совсем не так, немного, умеренно, совсем немного и очень много, соответственно.Шкала PANAS очень внутренне согласована, в значительной степени некоррелирована, стабильна и надежна в разных культурах и может одновременно однозначно оценивать PA и NA (Thompson, 2007).
NCT включает один короткий практический лист и четыре тестовых листа для оценки устойчивости внимания, что отражается в оценках, полученных в соответствии с точностью теста. Каждый лист содержит 200 однозначных цифр со специальными символами под или над ними. Цели представляют собой цифры «9» с двумя символами внизу, вверху или по бокам.Участников попросили зачеркнуть цели косой чертой и игнорировать цели, расположенные после цифры «5», как можно быстрее, в течение 1 минуты для каждого листа. Между двумя листами у участников был интервал от 10 до 20 секунд. Окончательные баллы складывались из суммы правильного количества целевых цифр для каждого листа.
Нейроэндокринный тест
Кортизол слюны собирали четыре раза с помощью Salivette ® Cortisol (арт. № 51.1534) (Sarstedt AG and Co., Nümbrecht, Германия) в двух временных точках: до и после диафрагмального дыхания на исходном уровне, и до и после диафрагмального дыхания при заключительном тесте.Все образцы кортизола слюны были обработаны в соответствии с инструкциями производителя. Перед сбором все участники должны были сделать 5-минутный перерыв. Каждого участника просили воздержаться от еды и питья (кроме воды) в течение 20 минут до сбора слюны. И в BIG, и в CG образец слюны собирали между 11:00 и 12:00, чтобы контролировать изменение уровня кортизола в зависимости от циркадного ритма.
Кортизол в слюне анализировали с помощью конкурентного иммуноферментного анализа (ELISA, DiaMetra ® , Перуджа, Италия), который имел предел кортизола 3–10 г / мл, для сбора до обеда, в соответствии со спецификациями, предоставленными производителем DiaMetra. ® .Вариация коэффициента внутри анализа (9,8%) и вариация коэффициента между анализами (15%) были рассчитаны в соответствии с Jaedicke et al. (2012) (Проверка и контроль качества ELISA для использования с образцами слюны человека) (Kirschbaum and Hellhammer, 1994; Ogbureke and Ogbureke, 2015).
Результаты
Демографические характеристики
Демографические характеристики всех участников в каждой группе обобщены в таблице . Парные t -тесты показали отсутствие межгрупповых различий по возрасту [ t (38) = 1.31; p = 0,56, по Коэну d = 0,420], количество лет обучения [ t (38) = 1,47; p = 0,56, по Коэну d = 0,465], или опыт работы [ t (38) = 1,05; p = 0,22, Коэна d = 0,331]. Эти результаты показывают, что BIG и CG хорошо сбалансированы по возрасту, количеству лет образования и опыту работы.
Таблица 1
Демографические характеристики в группе респираторного вмешательства (BIG) и контрольной группе (CG).
| Характеристики | BIG ( n = 19) | CG ( n = 20) | t | p | 28,25 ± 3,91 | 1,31 | 0,56 |
|---|---|---|---|---|
| Образование (лет) | 16,21 ± 1,03 | 15,85 ± 0,37 | 1,47 | 0,10 |
| Опыт работы (лет) 7 (лет) | 24 ± 5,34 | 5,75 ± 3,31 | 1,05 | 0,22 |
Частота дыхания
Описательная статистика показала, что средняя частота дыхания при диафрагмальном дыхании составляла 4 раза / мин ( M ± SD = 3,45 ± 1,86) и 17 раз / мин в состоянии дыхания в состоянии покоя ( M ± SD = 17,51 ± 5,02) ( таблица ).
Таблица 2
Частота дыхания при дыхании в покое и диафрагмальном дыхании.
| Сеанс | Дыхание в состоянии покоя ( n = 19) | Диафрагмальное дыхание ( n = 19) | ||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Среднее | 904 Стандартное отклонение | |||||||||
| 1 | 14,82 | 2,95 | 9,95 | 3,09 | ||||||
| 2 | 16,92 | 4,00 | 8,30 | 2.04 | ||||||
| 3 | 17,46 | 3,59 | 6,51 | 4,73 | ||||||
| 4 | 16.60 | 2,44 | 4,91 | 1.603 | 1.60 5 | 1,08 | ||||
| 6 | 16,01 | 4,04 | 3,95 | 1,06 | ||||||
| 7 | 17.80 | 4,40 | 3,48 | 1.41 | ||||||
| 8 | 16,22 | 4,68 | 3,81 | 1,13 | ||||||
| 9 | 17,06 | 4,62 | 3,32 | 1,00 | 3,32 | 1,00 | 3,32 | 1,00 | 1,30 | |
| 11 | 19,73 | 9,95 | 2,80 | 1,13 | ||||||
| 12 | 18,12 | 5,83 | 2,72 | 0.60 | ||||||
| 13 | 15.81 | 4,44 | 4,32 | 1,49 | ||||||
| 14 | 18,00 | 3,28 | 4,01 | 1,63 | 4,01 | 1,63 | 4,01 | 1,63 | 90450,96 | |
| 16 | 16,89 | 3,58 | 3,46 | 1,08 | ||||||
| 17 | 17,34 | 4,32 | 4,30 | 1.46 | ||||||
| 18 | 17,59 | 4,88 | 3,89 | 1,24 | ||||||
| 19 | 17,43 | 3,77 | 3,46 | 0,97 | 0,97 | 0,97 | 1,67 | |||
Анализ повторных измерений 2 × 20 внутри субъекта был проведен для анализа изменения частоты дыхания между состояниями покоя и диафрагмального дыхания во всех временных точках после каждого из 20 сеансов в BIG.Внутригрупповыми факторами были условия дыхания (диафрагмальное или в состоянии покоя) и время вмешательства (20 оценок). Этот анализ выявил значительное влияние времени, F (19,133) = 2,09, p = 0,008, ηp2 = 0,23, и значительное влияние условий дыхания, F (1,7) = 99,60, p <0,000, ηp2 = 0,93. Также наблюдалась значительная взаимосвязь между временем и состоянием: F (19 133) = 5,28, p <0,000, ηp2 = 0,43.Простой эффект показал, что было значительное снижение частоты (по сравнению с моментом времени 1) в момент времени 8, MD = 2,36, p = 0,027, момент времени 11, MD = 1,77, p = 0,018, момент времени 13, MD = 2,38, p = 0,019, момент времени 15, MD = 2,53, p = 0,006, момент времени 16, MD = 2,28, p = 0,014, момент времени 18, MD = 1,61, p = 0,033 и момент времени 20, MD = 2.23, p = 0,023. Простое воздействие на дыхание показывает, что частота дыхания при диафрагмальном дыхании была значительно ниже, чем при дыхании в покое в каждый момент времени вмешательства, с MD в диапазоне от 5,63 до 15,93, все p s <0,002. Эти результаты показали, что дыхательное вмешательство успешно снизило частоту дыхания в условиях диафрагмального дыхания в BIG.
Анализ смешанных повторных измерений 2 × 2 был проведен для анализа изменения частоты дыхания между условиями покоя и диафрагмального дыхания по временным точкам и группам (см. , рисунок ).Внутригрупповым фактором была интервенционная сессия (базовый тест и финальный линейный тест), а промежуточным фактором была группа (BIG vs.CG). В качестве меры использовалось снижение частоты дыхания между диафрагмальным состоянием и состоянием покоя. Этот анализ выявил значительный главный эффект условия, F (1,36) = 23,36, p = 0,000, ηp2 = 0,39, и взаимодействие между условием и группами, F (1,36) = 7,66, p = 0,009, ηp2 = 0,175. Было проведено простое измерение эффекта, которое показало, что не было значительной разницы между группами во время дыхания в состоянии покоя, MD = 0.43, p = 0,861, но частота диафрагмального дыхания была значительно ниже, чем при дыхании в покое, MD = 7,12, p = 0,000. Частота дыхания при диафрагмальном дыхании была значительно меньше, чем при дыхании в покое в BIG, MD = 9,19, p = 0,000, но не было обнаружено аналогичного результата в CG, MD = 2,50, p = 0,153. Эти результаты показали, что вмешательство диафрагмального дыхания было эффективным как в группе BIG, так и в группе CG, но значительное снижение частоты дыхания наблюдалось только в группе BIG.
Изменения частоты дыхания в группе вмешательства по дыханию (BIG) при различных условиях дыхания. Частота диафрагмального дыхания была значительно ниже, чем в состоянии покоя у BIG.
Положительное и отрицательное влияние
Был проведен анализ смешанных повторных измерений 2 × 2, чтобы проанализировать изменение NA в ходе вмешательства (см. рисунок ). Межгрупповой фактор был групповым (БОЛЬШОЙ или КГ), в то время как внутригрупповой фактор был временем теста (исходный тест vs.финальный тест). Время и группа выявили незначительное взаимодействие, F (1,37) = 3,43, p = 0,07, ηp2 = 0,09. Простое измерение эффекта было проведено и показало, что BIG продемонстрировал значительное снижение оценки NA после вмешательства, MD = 2,55, p = 0,02, в то время как аналогичные результаты не были обнаружены в CG, MD = -0,15 , p = 0,88. Значимого основного эффекта времени не было, F (1,37) = 2.72, p = 0,11, ηp2 = 0,07, или группы, F (1,37) = 0,9, p = 0,34, ηp2 = 0,02.
Оценка отрицательного аффекта (NA) изменяется после вмешательства. Показатели отрицательного аффекта значительно уменьшились в группе вмешательства по дыханию (BIG) по сравнению с контрольной группой (CG).
Был проведен анализ смешанных повторных измерений 2 × 2, чтобы проанализировать изменение PA в течение вмешательства. Мы измерили межгрупповые различия (BIG по сравнению с CG) в PA в исходном тесте и заключительном тесте и обнаружили незначительное взаимодействие между группой и временем теста, F (1,37) = 0.17, p = 0,68, ηp2 = 0,005, несущественный главный эффект времени, F (1,37) = 0,96, p = 0,33, ηp2 = 0,03, и несущественный основной эффект времени. группа, F (1,37) = 0,29, p = 0,60, ηp2 = 0,008.
Устойчивое внимание
Был проведен анализ смешанных повторных измерений 2 × 2 для анализа изменения оценки NCT в ходе вмешательства (см. рисунок ). Мы измерили межгрупповые различия (BIG и CG) в изменении оценки NCT в исходном и заключительном тестах.Результат NCT выявил значимое взаимодействие между временем и группой, F (1,37) = 9,68, p = 0,004, ηp2 = 0,21. Простое измерение эффекта было проведено и показало, что BIG показал значительное увеличение баллов NCT после вмешательства, MD = 6,728, p = 0,000), и аналогичные результаты были обнаружены в CG, MD = 4,19 , p = 0,000. Основное влияние времени было значительным, F (1,37) = 191,48, p = 0.00, ηp2 = 0,84, поэтому был основной эффект группы, F (1,37) = 0,01, p = 0,93, ηp2 = 0,00.
Оценка теста на отмену номера (NCT) изменилась после вмешательства. BIG показал более высокие баллы по устойчивому вниманию, чем CG, после тренировки, в то время как между этими двумя группами не было значительных различий после тренировки.
Кортизол в слюне
Для анализа изменения концентрации кортизола в слюне на протяжении всего вмешательства был проведен анализ смешанных повторных измерений 2 × 4 (см. , рисунок ).Межгрупповой фактор был групповым (BIG против CG), а внутригрупповым фактором было время теста (тест 1, тест 2, тест 3 и тест 4). Образцы кортизола в слюне были собраны до и после диафрагмального дыхания как для исходного, так и для окончательного тестов. Результат концентрации выявил значимое взаимодействие времени и группы, F (3,111) = 9,06, p = 0,000, ηp2 = 0,20. Простое измерение эффекта показало, что BIG показал значительное снижение концентрации кортизола в слюне после вмешательства, при этом концентрация была значительно ниже в тесте 3 и тесте 4 по сравнению с тестом 1 и тестом 2, MD 1-3 = 1.32, p = 0,003, MD 1-4 = 1,39, p = 0,002, MD 2,3 = 1,59, p = 0,00, MD 1-3 = 1,66, p = 0,00. Однако подобный результат не был обнаружен в КГ, p > 0,05. Основной эффект времени был значительным, F (1,37) = 4,17, p = 0,008, ηp2 = 0,10, но не было значимого основного эффекта группы, F (1,37) = 0,01, п = 0.92, ηp2 = 0,00.
Изменение концентрации кортизола после вмешательства. Уровень кортизола значительно снизился после тренировки в BIG, но не было обнаружено значительных изменений в CG.
Обсуждение
Используя рандомизированный контролируемый дизайн, в настоящем исследовании изучали, могут ли 8 недель интенсивной тренировки диафрагмального дыхания, основного компонента практики разум-тело, влиять на познание, эмоции и физиологические реакции. Как и ожидалось, снижение частоты дыхания после вмешательства предполагало, что вмешательство диафрагмального дыхания было внедрено.После вмешательства оценка NA снизилась, но PA не изменилась. После вмешательства повысились показатели устойчивого внимания. Более того, наблюдалось значительное временное влияние диафрагмального дыхания на уровень кортизола (до тренировки и после тренировочных тестов), хотя ни одна группа не влияла на кортизол по-разному. Мы интерпретируем результаты как иллюстрацию потенциальных преимуществ практики диафрагмального дыхания для улучшения когнитивных функций и уменьшения негативных эмоций и физиологических реакций на стресс у здоровых взрослых.
Эффективность дыхательной практики
Многочисленные исследования в области психологии здоровья и клинического лечения продемонстрировали, что диафрагмальное дыхание является эффективным методом релаксации в дополнительной и альтернативной медицине, оказывая благотворное влияние на физическое и психическое здоровье (Cahalin et al., 2002; Tsang et al., 2015; Chen et al., 2016). Однако в большинстве исследований вмешательства разума и тела диафрагмальное дыхание работало как латентный компонент или важная подготовка к основному режиму вмешательства, такого как медитация, TCC или йога (Telles et al., 2000; Окли и Эванс, 2014). В настоящем исследовании мы отслеживали дыхание как независимую форму вмешательства между разумом и телом, чтобы обсудить вклад здоровья в когнитивные, эмоциональные и стрессовые реакции при замедлении дыхания. Для достижения этой цели мы применили уникальный метод контроля дыхания, в котором одновременно использовалось устройство для мониторинга и наблюдение тренера.
В предыдущих исследованиях продолжительность и время практики были ключевыми характеристиками для описания протокола вмешательства, но они редко сообщали об окончательной частоте дыхания и о том, как частота дыхания снижалась.В исследовании тренировки медленного дыхания при хронической сердечной недостаточности (Drozdz et al., 2016) сообщается о ее протоколе как 10–12-недельная (15 минут в день) медленная тренировка с частотой дыхания 6 вдохов в минуту, который отвечает основным требованиям диафрагмального дыхания. Четкая частота дыхания обеспечивает надежный и воспроизводимый рабочий стандарт для оценки того, удалось ли вмешательству снизить частоту дыхания. В настоящем исследовании значительная разница в частоте дыхания при диафрагмальном дыхании и состоянии покоя подтвердила, что участники правильно следовали протоколу диафрагмального дыхания.Незначительная разница между группами в частоте дыхания в состоянии покоя подтвердила различие между двумя условиями дыхания. Кроме того, непрерывное снижение частоты дыхания, наблюдаемое в BIG, представляет собой процесс обучения и практики. Все эти результаты показывают, что изменение частоты дыхания может быть связано с эффективностью практики диафрагмального дыхания в течение 8 недель. Они также косвенно подразумевали, что положительные эффекты в этом исследовании были вызваны интенсивной практикой диафрагмального дыхания, а не какими-либо смешивающими переменными.
В настоящем исследовании использовался монитор дыхания, результаты которого визуализировались на экране, а старший тренер по йоге давал профессиональные рекомендации и инструкции. Предыдущие исследования показали, что большинство участников могут следовать инструкциям по самостоятельному дыханию с помощью аудио или видео сигналов. В клинических исследованиях обычно используются дыхательные устройства с параметрами количественной обратной связи, такими как частота дыхания или ВСР (Sherlin et al., 2010). Биологическая обратная связь с респираторной синусовой аритмией также использовалась для изучения влияния практики дыхания на ВСР и симптомы посттравматического стрессового расстройства, которое выявило значительно большее снижение депрессивных симптомов и повышение показателей ВСР у лиц с респираторной синусовой аритмией (Zucker et al., 2009). Эти дыхательные устройства с параметрами обратной связи имеют преимущество перед визуальными или слуховыми инструкциями без обратной связи (Brown et al., 2013) и широко применяются при лечении физических и психических расстройств. Альтернативным решением для практики и контроля дыхания является приглашение старшего тренера по дыханию (Drozdz et al., 2016). В настоящем исследовании тренер строго руководил и контролировал весь процесс диафрагмального дыхания в течение 20 занятий в предыдущем исследовании. Эти два метода гарантировали, что участники правильно дышат в двух условиях под особым контролем во время тренировки.Наличие подходящего монитора было еще одной проблемой, с которой столкнулись при изучении дыхательной практики.
Практика дыхания для уменьшения негативного воздействия
Сообщается, что эмоциональные улучшения являются наиболее очевидным преимуществом интервенций между разумом и телом (Stromberg et al., 2015). Было высказано предположение, что пагубным последствиям стресса и негативных эмоций можно противодействовать с помощью различных форм дыхательных техник, медитации и расслабления (Jerath et al., 2015), а также с помощью йоги и TCC (Benson, 1996; Telles et al. al., 2000; Окли и Эванс, 2014). Нерандомизированное исследование показало, что недельная дыхательная практика снижает среднее значение из посттравматического контрольного списка-17 (PCL-17), списка депрессии Бека (BDI-21), опросника общего состояния здоровья (GHQ-12) у выживших. Цунами в Юго-Восточной Азии 2004 года. Их результаты показали эквивалентный эффект дыхательной практики с экспозиционной терапией для уменьшения травматических инцидентов. Более того, эффекты сохранялись в течение как минимум 24 недель после завершения вмешательства (Descilo et al., 2010). В качестве немедикаментозного лечения терапия с контролем дыхания в настоящее время широко используется при депрессии (Tsang et al., 2006), посттравматическом стрессовом расстройстве (Descilo et al., 2010), бессоннице (Manjunath and Telles, 2005) и других соответствующих психических заболеваниях. расстройства (Браун и Гербарг, 2005a). Он также применяется в качестве адъювантной терапии для пациентов с физическими расстройствами, включая инсульт (Marshall et al., 2014) и рак (Hayama and Inoue, 2012). Все эти доказательства подтвердили эффективность диафрагмального дыхания в клинических условиях, но мы показали его пользу для здоровых людей.В предыдущем исследовании также сообщалось, что более совершенная техника дыхания была связана с большим снижением тревожности (Sherlin et al., 2010). 6-недельного курса дыхательной тренировки было достаточно, чтобы вызвать значительное снижение уровня тревожности у здоровых взрослых (Chandla et al., 2013). Данные исследований диафрагмального дыхания свидетельствовали о значительном снижении состояния тревожности после 8-недельного вмешательства, измеренного с помощью опросника Beck Anxiety Inventory Assessment у взрослых (Chen et al., 2016), и уменьшении самооценки чувства тревожности и состояния. результативность тестирования учащихся начальной школы с помощью предтестового / послетестового эксперимента с обучением и контролем (Khng, 2016).В настоящем исследовании наши 20 сеансов практики диафрагмального дыхания значительно снизили показатели NA в BIG. Это согласуется с предыдущими результатами и предполагает облегчение основных АН в повседневной жизни людей. Хотя мы не определили момент времени, в который произошел эмоциональный эффект, предыдущие исследования показали, что даже одноразовое вмешательство может снизить стресс, избавить от необходимости совладать с собой (Arsenio and Loria, 2014) и может обеспечить определенное лечебное облегчение от выгорания на работе, так как а также другие эмоциональные расстройства.В этом случае остается неизвестным, происходит ли уменьшение NA после первого вмешательства или после значительного уменьшения частоты дыхания. Это может указывать на то, что диафрагмальное дыхание может улучшить эмоциональное состояние здоровых добровольцев как потенциальный эффект для здоровья.
Практика дыхания для усиления устойчивого внимания
Устойчивое внимание имеет решающее значение для поддержания работоспособности в течение определенного периода времени. Недостаток постоянного внимания — основные симптомы некоторых психических расстройств (Winterer et al., 2000). У нормальных здоровых участников усталость, переутомление во время работы и трудности с выполнением задания обычно приводят к плохой работе с устойчивым вниманием (Aston-Jones et al., 1999). В настоящем исследовании мы исследовали диафрагмальное дыхание как единый метод вмешательства для устойчивого улучшения внимания. Результаты показали, что вмешательство на 20 сеансах улучшило оценку NCT. Косвенные доказательства подтверждают эти результаты, полученные в результате исследований дыхания с использованием медитации (Lutz et al., 2009) и занятия йогой (Velikonja et al., 2010). В предыдущих исследованиях было эффективным как долгосрочное вмешательство (MacLean et al., 2010), продолжавшееся в течение нескольких недель, так и краткосрочное (Tang et al., 2007) вмешательство в течение нескольких дней. В соответствии с предыдущими исследованиями мы обнаружили как долгосрочные преимущества после завершения вмешательства в целом в BIG, так и немедленное улучшение в CG. Примечательно, что улучшение внимания было получено после 15 минут диафрагмального дыхания, что было заметно короче, чем 5-дневная тренировка, о которой сообщалось в предыдущем исследовании (Tang et al., 2007).
Предыдущие исследования выдвинули гипотезу, что улучшение восприятия (MacLean et al., 2010) и снижение стресса (Jensen et al., 2012) являются механизмами, с помощью которых достигается улучшение внимания. Комбинируя увеличение показателя NCT и уменьшение NA, наблюдаемое в настоящем исследовании, мы предполагаем, что расслабление, полученное в результате диафрагмального дыхания, улучшило выполнение теста на внимание (Amon and Campbell, 2008; Sonne and Jensen, 2016). С точки зрения нейробиологии, устранение дисбаланса в вегетативной нервной системе является уникальным вкладом, обеспечиваемым вмешательством дыхания, и было напрямую поддержано исследованиями TCC.Это указывало на то, что ВСР увеличивалась при выполнении диафрагмального дыхания, что указывало на баланс активности между симпатической и парасимпатической системами (Wei et al., 2016). Следовательно, разумно предположить, что диафрагмальное дыхание может модулировать когнитивные функции, преимущественно оказывая влияние на вегетативную нервную систему. Хотя нейромеханизм еще предстоит выяснить, вполне вероятно, что глубокое дыхание может связывать разум и тело вместе, чтобы регулировать обработку информации, связанной с вниманием.
Дыхательная практика и физиологические реакции
Кортизол — надежный индикатор стресса (Feder et al., 2009), поскольку его концентрация увеличивается, когда приходится справляться со стрессовыми событиями. Мы использовали кортизол слюны в качестве меры физиологического ответа в настоящем исследовании для оценки нейрофизиологического преимущества диафрагмального дыхания. Его концентрация значительно снизилась после вмешательства 20 сеансов, что согласуется с предыдущими результатами, полученными от родителей детей и подростков с диабетом 1 типа (Tsiouli et al., 2014). Этот результат соответствовал предыдущим исследованиям и показал, что практика дыхания снижает уровень физиологической реакции, связанной со стрессом, у здоровых добровольцев.
Кортизол также тесно связан с осью HPA (Clow et al., 2010), которая может непроизвольно управлять метаболизмом, иммунитетом и некоторыми умственными процессами, включая память и эмоциональную оценку (Pariante and Lightman, 2008), и легко может быть изменена. под влиянием дыхания (Argyropoulos et al., 2002). Его связь с вниманием (van Honk et al., 1998), а также дыхательная практика, когнитивная обработка и эмоциональное возбуждение. Было высказано предположение, что симпато-вагусная реакция на стресс возвращается к оптимальному балансу при дыхании 4,5–5,5 ударов в минуту у большинства взрослых (Lehrer et al., 2010), но никаких прямых доказательств не было выявлено потенциального механизма этого физиологического эффекта.
Гипотеза, предоставленная Jerath et al. (2015) предположили, что дыхание стимулирует вагусную активацию путей ГАМК из префронтальной коры и островка, чтобы подавить чрезмерную активность миндалины (Brown et al., 2013). Функция настройки мозга на парасимпатический режим и положительные состояния наблюдалась в левой островке и левой орбитофронтальной коре с увеличением опыта йоги (Villemure et al., 2015). Данные исследований изображений мозга подтверждают эту гипотезу. Эти результаты свидетельствуют о том, что длительная и регулярная практика медитации, включающая дыхание, значительно деактивировала лимбическую систему (Kalyani et al., 2011) и ростральную префронтальную кору (Tomasino, Fabbro, 2016) и увеличила активацию правой дорсолатеральной префронтальной коры (DLPFC). при выполнении задачи с сосредоточением внимания.Более того, специфические изменения, такие как увеличение толщины коры (Wei et al., 2013), функциональная связность префронтального отдела и гиппокампа (Tao et al., 2016) и снижение региональной однородности DLPFC (Wei et al., 2014) , также были обнаружены в состоянии покоя среди старших практикующих специалистов TCC. Структурное изменение было предложено в соответствии с данными вегетативной нервной системы и подтверждено отсутствием возрастного снижения серого вещества у старших практиков йоги, как видно на структурной МРТ (Villemure et al., 2015). Все эти результаты предполагали, что префронтальная кора головного мозга служила преобладающим командиром, контролирующим деятельность лимбической системы и модулирующим активность вегетативной нервной системы.
Ограничения
В настоящем исследовании мы использовали здоровых добровольцев в качестве целевой группы. В этом случае мы оценивали улучшение настроения и познания и физиологическую реакцию на стресс, а не клинические симптомы, такие как тревога, депрессия, нарушение внимания или другие патологические симптомы, связанные со стрессом.По сравнению с предыдущим исследованием, наши результаты изучали применение диафрагмального дыхания в качестве ежедневной медицинской помощи здоровому населению. Следует признать некоторые ограничения настоящего исследования. Во-первых, мы обсудили преимущества диафрагмального дыхания с точки зрения эмоций, познания и физиологии, соответственно, а не путем объединения этих трех аспектов вместе для получения дополнительных результатов, связанных с механизмами. Таким образом, мы сделали ограниченный вклад в выяснение основных ассоциаций между когнитивным прогрессом, эмоциональным улучшением и физиологическими изменениями.Более того, с точки зрения нейроэндокринной реакции, уровни кортизола были снижены после 20 вмешательств, но не было предоставлено никаких контрольных критериев, чтобы продемонстрировать, привело ли это снижение к реальной физиологической пользе или было только статистически значимым.
В будущих исследованиях было бы интересно изучить временной интервал между сокращением NA и устойчивым повышением оценки внимания. Мы ожидаем, что временной курс разъяснит связь между эмоциональной и когнитивной пользой и позволит проверить гипотезу о том, что расслабление, вызванное диафрагмальным дыханием, снимает стресс и тем самым приносит пользу когнитивному владению.
Как привнести в класс глубокое дыхание и медитацию
Я была на стартовой линии для бега на 1600 метров, и в то время как другие девушки были похожи на кошек, готовых наброситься на них, я зевала… как кошка, готовящаяся вздремнуть. Как только прозвучал стартовый пистолет и началась гонка, я был в порядке. Но в те несколько неловких моментов перед гонкой я просто не мог перестать зевать.
Сообразительный тренер наконец объяснил мне, почему. Оказывается, перед гонкой я так нервничал и нервничал, что забывал дышать.Это привело к тому, что моему телу стало не хватать кислорода. А когда вашему телу не хватает кислорода, оно зевает.
Дыхание — звучит так просто, автоматически. Я всегда думал, что это непроизвольное действие (правда), о котором мне не нужно думать (ложь). Однако практика дыхания, особенно глубокого дыхания, — это гораздо более преднамеренный поступок, который приносит пользу не только для поддержания жизни.
Преимущества глубокого дыхания
За прошедшие годы был проведен ряд исследований, посвященных влиянию глубокого дыхания.Результаты показали, что глубокое дыхание может:
- Спокойствие эмоций
- Снижение стресса
- Дайте возможность телу расслабиться
- Повысить концентрацию внимания
- Улучшить общее состояние здоровья
5 причин, по которым учащимся необходимо глубокое дыхание
1. Успокаивает эмоции
Нашими чувствами бывает трудно управлять, понимать и сознательно описывать, особенно когда мы молоды. В результате ученики могут сильно разозлиться, не зная почему, и могут не знать, как справиться с этим гневом.Сильный страх, печаль или тревога могут захлестнуть их (и вас) в неожиданные моменты. Глубокое дыхание может быстро и эффективно помочь ученикам успокоить эти эмоции и помочь им перефокусировать внимание.
2. Снижает стресс
Студенты сегодня испытывают огромный стресс. Помимо того, что многие ученики сталкиваются с большим количеством стандартизированных тестов, чем когда-либо, они также сталкиваются с большими ожиданиями и сильным давлением, чтобы добиться успеха. Как и взрослым, им нужна помощь в поиске позитивных способов справиться со стрессом.
3.Позволяет телу расслабиться
Студенты по понятным причинам взволнованы, когда они возвращаются с веселого занятия, такого как переменка или занятия физкультурой. Дыхательные упражнения могут помочь успокоить их и перейти в состояние готовности к обучению. Когда мышцы расслабляются, разум и эмоции следуют их примеру.
4. Повышает фокусировку
Учащимся любого возраста иногда сложно сосредоточиться на задачах и информации. Глубокое дыхание делает упор на одном простом задании: вдох и выдох.Это помогает уму отбросить другие отвлекающие факторы и подготавливает его к сосредоточению внимания на текущей работе.
5. Повышает осведомленность о теле и самоконтроль
В этом мире есть многое, что мы не можем контролировать, будучи взрослыми — представьте, как трудно это должно быть детям и молодым людям! Техники дыхания предоставляют учащимся то, что они могут контролировать: свое тело. Если они могут контролировать свое дыхание, они могут научиться контролировать и другие действия и поведение.
17 способов включить глубокое дыхание в классную комнату
Хотя в обучении есть свои прекрасные и радостные моменты, оно также может вызывать стресс и раздражать. Когда вы почувствуете нарастание внутреннего напряжения, попробуйте выполнить некоторые из этих упражнений, которые помогут вам вернуться на правильный путь. Ваши ученики будут питаться вашим спокойным состоянием так же, как они будут питаться вашим стрессом и возбуждением.
1. Расцепитель натяжения
Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, сгибая пальцы ног примерно на пять секунд, а затем сразу выдохните.Сделайте еще один глубокий вдох и задержите его, напрягая мышцы по одной области. Выдохните одним сильным ударом, сразу расслабив мышцы.
2. 8-4-7 дыхание
Выдохните через рот в течение восьми секунд. Тихо вдохните через нос в течение четырех секунд. Задержите дыхание на семь секунд.
СОВЕТ: Начните день с дыхания. Часто возникает лихорадочная спешка, чтобы вовремя отвести детей в школу, подготовить все и начать урок.Включение коротких дыхательных упражнений в утреннюю рутину может помочь учащимся забыть о утреннем сумасшествии и сосредоточиться на выполнении следующего задания.
3. Воздушный шар
Попросите учащихся встать и повернуться лицом друг к другу в большом круге. Попросите их представить гигантский воздушный шар своего любимого цвета. Посоветуйте им медленно и глубоко вдыхать через нос, наполняя воздухом свои животы (воздушные шары). По мере того, как их воображаемый воздушный шар наполняется, попросите их вытянуть руки, поднять их над головой, а затем задержать дыхание.«Лопните воздушный шар» для ваших учеников и позвольте им крутиться, поворачиваться и падать на выдохе, как сдувшийся воздушный шар.
4. Сосредоточьтесь на дыхании
Посоветуйте ученикам сделать глубокий вдох через нос и выдох через рот. Призовите их обращать внимание на воздух, поступающий в их ноздри, и на то, как их живот поднимается и опускается при вдохе и выдохе. Студенты могут делать это с открытыми или закрытыми глазами, что, по их мнению, поможет им лучше сосредоточиться.Вы также можете помочь им считать дыхание, пока они делают это, чтобы еще больше повысить их концентрацию.
СОВЕТ: Откройте урок с дыхания. Если ваши ученики меняют классы или кажется, что у них возникают проблемы с эффективным переходом от одного предмета к другому, попробуйте выполнить быстрое дыхательное упражнение. Это поможет им переориентироваться на следующий объект.
5. Осознание дыхания сидя
Пусть ваши ученики сядут на стулья прямо и обеими ногами будут твердо стоять на земле.Попросите их положить левую руку на живот, а правую — на грудь. Предложите им закрыть глаза, если они хотят. Попросите учеников вдыхать через нос двумя частями: животом и грудью. Они должны чувствовать, как их живот прижимается к руке, когда они вдыхают, и отпадают от него на выдохе; противоположное относится к их груди.
6. Дыхание через сжатые губы
Посоветуйте своим ученикам сделать вдох в течение четырех или пяти секунд, а затем выдохнуть через сжатые губы.Это сокращает время до появления одышки, помогая учащимся замедлиться и лучше регулировать дыхание.
СОВЕТ: переходите от обеда к перемене с помощью дыхательной гимнастики. Маленьким телам особенно трудно сразу же переключиться с бега на всех парах вперед на то, чтобы сидеть спокойно и слушать. Помогите своим ученикам с этим заданием, сделав активное дыхательное упражнение, прежде чем переходить к следующему предмету.
7. Дыхание плюс движение
Помогите ученикам завершить движение, пока они глубоко дышат.Один из способов сделать это — использовать формат «Саймон говорит» или «следовать за лидером». Например, вы можете попросить учеников медленно поднимать руки на вдохе, а затем медленно опускать их на выдохе.
8. Цветочная сила (для младших школьников)
Если у вас есть для этого место, пусть ваши ученики лягут на спину. Если им удобно и они хотят этого, предложите им закрыть глаза. Скажите им, что вы собираетесь возложить цветок им на живот. Дайте им понять, что у них есть выбор, хотят ли они настоящий цветок на животе или они предпочтут представить себе такой цветок.Если им не нужен цветок, попросите их поднять одну ногу в воздух, чтобы вы знали, что нельзя давать им ни одной. После того, как цветы будут розданы, попросите учеников сосредоточить свое внимание на цветке на их пупке. Помогите им поднять цветок, вдохнув живот, и заставить его упасть на выдохе. Проведите студентов через пять-десять вдохов. Каждый вдох должен длиться столько же, сколько и каждый выдох.
СОВЕТ. Используйте дыхательные упражнения, чтобы помочь учащимся перейти от состояния активного обучения к сидению.Иногда разум ученика нуждается во времени и помощи, чтобы перейти от одного хода мыслей к другому. Если ученики занимались групповой работой или другой формой активного обучения, выделите несколько секунд и, когда все сядут, выполните дыхательное упражнение. Это позволит мозгу легче перейти к следующей части урока.
Фото: Unsplash9. Вздохните всю грусть
Когда ваши ученики сядут, попросите их сделать глубокий вдох через нос. При этом они должны напрячь мышцы своего тела и почувствовать, как их плечи поднимаются к ушам.Они могут сжимать кулаки, пальцы ног и мимические мышцы. Когда они выдыхают через рот, попросите их расслабить все мышцы, позволить плечам опуститься и глубоко вздохнуть. Повторите это три раза.
10. Глубокое дыхание
С четырех- или пятисекундными интервалами для каждого раздела попросите учащихся вдохнуть через нос, задержать дыхание, а затем выдохнуть через рот.
СОВЕТ: переключите фокус на дыхательную активность. Став взрослыми, мы легко отвлекаемся и теряем концентрацию на том, что должны делать (например, когда мы проверяем Twitter, а не пишем статью!).Студенты всех возрастов борются за одну и ту же борьбу. Когда вы видите отвлеченного ученика или когда кажется, что весь класс потерял фокус, попробуйте технику быстрого дыхания, чтобы вернуть учеников в нужное русло.
11. Живые цвета
Добавьте элемент визуализации и увеличьте внимание к процессу дыхания, добавив цвета. Попросите учащихся представить, что они вдыхают один цвет, а выдыхают — другой. Например, они могут притвориться, что вдыхают розовый, а выдыхают фиолетовый.
12. Треугольник дыхание
Как и вышеупомянутое упражнение, это помогает повысить внимание студентов, добавляя еще один элемент визуализации. Предложите студентам закрыть глаза и представить, как они путешествуют вверх по одной стороне равностороннего треугольника на вдохе, затем вниз по другой стороне и обратно вдоль дна на выдохе. Это побуждает учащихся выдыхать вдвое дольше, чем они вдыхают.
СОВЕТ: подышите перед тестом. Тесты — частая причина стресса и беспокойства.Чтобы помочь ученикам бороться с этими чувствами, попробуйте провести класс с помощью дыхательного упражнения сидя, чтобы помочь им успокоить свои эмоции и обострить свой разум.
13. Защита рук
Учащиеся раскрывают ладони, сгибают большие пальцы рук на ладони и обхватывают пальцы большими пальцами. Эта позиция предлагает им сосредоточить внимание внутрь себя. Сжав руки в кулаки, положите левую руку на левое бедро, а правую — на правое.Попросите учеников сделать медленный глубокий вдох через нос и длинный медленный выдох через рот. Повторите это пять раз.
14. Воздушный шар №2
Пусть ваши ученики расслабят локти и представят, что обеими руками они держат большой воздушный шар. Когда они вдыхают, попросите их осторожно развести пальцы, чтобы между ними оставалось достаточно места. Когда они выдыхают, попросите их медленно вернуть пальцы, чтобы нежно прикоснуться к ним.
СОВЕТ: Используйте дыхательные техники как средство борьбы с плохим поведением.Включите дыхательные упражнения в свою сумку с инструментами, чтобы иметь дело с непослушными учениками. Если ребенок начинает капризничать, разделите их и попросите его / ее практиковать дыхательные упражнения, пока они не почувствуют, что он / она спокоен и готов снова присоединиться к классу. Ознакомьтесь с этой статьей на Study.com, чтобы увидеть, как дыхательные техники как метод вмешательства работали в одной школе.
15. Живот дышать
Сидя прямо на стуле или скрестив ноги на полу, попросите ваших учеников положить руки на живот и расправить живот при медленном вдохе.Они должны чувствовать, что их живот становится меньше, когда они медленно выдыхают.
16. Живот дышит с закрытыми ушами
Попросите ваших учеников закрыть уши и прислушаться к звукам их дыхания, когда они медленно вдыхают и выдыхают.
СОВЕТ: Обучайте и поощряйте студентов использовать дыхательные упражнения как способ ослабить напряженность и конфликты между собой. Если вы заметили, что два ученика все больше разочаровываются друг в друге, разделите их и предложите им выполнить дыхательную технику вместе с вами или самостоятельно, пока их гнев не утихнет.
17. Счетное дыхание
Спокойным голосом попросите своих учеников сделать вместе с вами глубокий вдох. Попросите их дышать через нос в течение пяти секунд. Считайте их вслух, если вы с ними. Попросите их задержать дыхание на три секунды, а затем выдохнуть через рот в течение пяти секунд. Повторяйте это упражнение по мере необходимости, пока их дыхание не станет ровным, а беспокойство заметно не утихнет. Когда они успокоятся, вы можете переходить к обсуждению обсуждаемой темы.
Дополнительные дыхательные упражнения можно найти на следующих сайтах: The Friendship Bench, Britannica Digital Learning, Willy Wood Teaching и Mindful Schools.
Просто сложное чудо
Дыхание — это жизненно простая функция с невероятной отдачей. Как бегун я обнаружил, что концентрированное дыхание позволяет мне двигаться дальше и быстрее. В разгар схваток это помогло мне справиться с болью. Как учитель и родитель, я также заметил, что это помогает мне успокоиться и противостоять побуждению наброситься, когда я расстроен.Узнав больше о различных техниках дыхания, я получил еще один инструмент, который помог мне и моим детям управлять своей энергией и эмоциями. Хотя это не чудо решение каждой проблемы, это еще одна идея, которую стоит включить в свой репертуар практик управления классом.
Фото: Unsplash
Уменьшите стресс, используя дыхание
Снизьте стресс с помощью дыхания
Сосредоточение внимания на дыхании — мощный инструмент. Изучите дыхательные техники, облегчающие беспокойство, депрессию и другие проблемы, связанные со стрессом.
Лаура А. Петерсон, Р.Н.В моменты стресса ваши мысли могут быть направлены на прошлые сожаления и беспокойство о будущем. К счастью, у вас есть легко доступный и бесплатный инструмент, который можно использовать для управления стрессом — ваше дыхание.
Дыхательные практики — отличный способ больше контактировать со своим разумом, телом и духом. Глубокое осознанное дыхание (йогическое дыхание) можно использовать как якорь, чтобы оставаться в настоящем моменте. Сознательное дыхание также можно использовать, чтобы почувствовать энергию своих эмоций, особенно неудобных, от которых вы можете попытаться избавиться.
В стрессовые моменты осознанное дыхание позволяет перемещать и высвобождать негативную энергию вместо того, чтобы накапливать ее в теле. Это важно, потому что накопленная энергия часто проявляется в виде мышечного напряжения и других физических недомоганий.
У работы с дыханием есть и другие преимущества. Это может повысить бдительность и приток кислорода, а также позволить вашему телу быстрее выводить токсины. Хотя дыхание — это то, что ваше тело делает естественным образом, это также навык, который можно отточить.
Виды дыхания
Два основных типа дыхания:
- Грудное дыхание, , при котором задействуются вторичные мышцы верхней части грудной клетки.Грудное дыхание предназначено для использования в ситуациях большого напряжения, таких как спринт или гонка. Во время стрессовых ситуаций вы можете непреднамеренно прибегнуть к грудному дыханию. Это может привести к напряжению мышц плеч и шеи, а иногда даже к головным болям. Хронический стресс может усилить эти симптомы.
- Диафрагмальное дыхание, , которое исходит от доминирующей дыхательной мышцы тела — диафрагмы. Этот тип дыхания более эффективен и действенен. Это может привести к ощущению расслабления вместо стеснения.
Диафрагмальное дыхание
Диафрагмальное дыхание — отличный способ снизить стресс. Для начала попробуйте выполнить приведенное ниже упражнение в одиночку или с партнером:
- Примите удобное положение. Закройте глаза и обратите внимание на свое тело и дыхание.
- Сделайте глубокий вдох через нос, позволяя животу наполняться воздухом и мягко расширяться. Выдохните, расслабившись и выпуская весь воздух через нос.
- Положите одну руку на живот прямо под пупком, а другую руку на верхнюю часть груди.Сделайте глубокий вдох через нос и выдох через нос. Почувствуйте прохладу воздуха, когда он входит, и тепло, когда он выходит.
- Когда вы вдыхаете и выдыхаете через нос, сосредоточьтесь на смещении дыхания, чтобы вы могли чувствовать подъем и спад своего дыхания в животе больше, чем в груди. Другими словами, заставьте руку, лежащую на животе, двигаться больше, чем руку на груди. Сделайте глубокий вдох через нос, направив его через заднюю стенку горла к животу.На выдохе через нос позвольте вашему животу медленно сдуться.
- Сделайте еще три медленных, глубоких вдоха, сознательно сосредотачиваясь на подъеме и опускании живота. Продолжайте дышать полностью и глубоко, позволяя телу и доверяя ему, пока дыхание замедляется и становится более расслабленным.
Преимущества глубокого дыхания выходят за рамки мгновенного снятия стресса. Многие исследования показали, что глубокое йогическое дыхание помогает сбалансировать вегетативную нервную систему, которая регулирует непроизвольные функции организма, такие как контроль температуры и функцию мочевого пузыря.Это может помочь облегчить симптомы связанных со стрессом расстройств и состояний психического здоровья, таких как тревога, общий стресс, депрессия и посттравматическое стрессовое расстройство.
Наконец, поразмышляйте над этим отрывком Донны Фархи из «Книги о дыхании: хорошее здоровье и жизненная сила через важную работу с дыханием», чтобы помочь вам понять важность собственного дыхания: «Дыхание — одна из самых простых вещей в мире. Мы дышим вдыхая, мы выдыхаем. Когда мы дышим с настоящей свободой, мы не цепляемся за дыхание и не удерживаем его…. Процесс дыхания — это наиболее точная метафора нашего личного подхода к жизни, того, как мы живем и как мы реагируем на неизбежные изменения, которые приносит нам жизнь ».
Получите самые свежие советы по здоровью от клиники Мэйо. в ваш почтовый ящик.
Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе новостей достижения, советы по здоровью и актуальные темы здоровья, например, COVID-19, плюс советы экспертов по поддержанию здоровья.
Узнайте больше о нашем использовании данныхЧтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие Информация выгодно, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другими информация, которая у нас есть о вас. Если вы пациент клиники Мэйо, это может включать защищенную медицинскую информацию (PHI). Если мы объединим эту информацию с вашей PHI, мы будем рассматривать всю эту информацию как PHI, и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о конфиденциальности.