Еда ночью: Что происходит с телом, когда вы едите на ночь?
Почему можно есть на ночь? Отвечает врач-диетолог
https://rsport.ria.ru/20201104/eda-1583006220.html
Почему можно есть на ночь? Отвечает врач-диетолог
Почему можно есть на ночь? Отвечает врач-диетолог — РИА Новости Спорт, 14.09.2021
Почему можно есть на ночь? Отвечает врач-диетолог
Врач-диетолог Ольга Кораблева рассказывает РИА Новости, почему ужин перед сном никак не связан с лишним весом, и что делать, если вы хотите отучиться от… РИА Новости Спорт, 14.09.2021
2020-11-04T12:35
2020-11-04T12:35
2021-09-14T13:24
зож
питание
диета
здоровье
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdnn21.img.ria.ru/images/96670/92/966709266_99:0:1902:1014_1920x0_80_0_0_f7c3295fa36ba4edb67eed58ed963e89.jpg
Врач-диетолог Ольга Кораблева рассказывает РИА Новости, почему ужин перед сном никак не связан с лишним весом, и что делать, если вы хотите отучиться от привычки проверять ночью холодильник.
Жира не будетТе продукты, которые вы едите в одиннадцать часов вечера, не являются более калорийными, чем продукты, съеденные в два часа дня. Есть миф, что прием пищи на ночь, во-первых, вызывает брожение и, во-вторых, поскольку во время сна вы энергию не тратите, переходит в жир. На самом деле и избыточных килограммов, и брожения не будет, если вы не переели, и не съели слишком много углеводов, которые желудок не в состоянии переварить. Продукты из «зоны риска», которые сами по себе вызывают газообразование — это бобовые — фасоль, горох, капуста, отруби, черный злеб. Главное — распорядокОрганизм человека легко адаптируется к новым для себя условиям: если вы привыкли завтракать в полдень, а ужинать в полночь, ваш ЖКТ со временем привыкает и начинает работать по этой модели.Колбаса и адреналинГоворить, что поздний ужин приводит к лишнему весу позволяет тот факт, что те, кто поздно едят, в целом имеют другие нездоровые привычки, например, ночной фастфуд за просмотром телевизора. Привычка поощрять себя после трудового дня — сладким, копченостями, булочками, газировкой — в целом вредная.
Такая пища, во-первых, с трудом переваривается, во-вторых, возбуждает нервную систему. Кроме того, мясные полуфабрикаты содержат аминокислоту терамин — благодаря ей поднимается норадреналин, гормон, который не дает уснуть.Чем перекуситьГлавное, чтобы ужин не превышал четверть от калорийности и объема дневного рациона. Если вы считаете, что съели в течение дня достаточно, а ближе ко сну у вас появляется голод, перекусите омлетом (лучше белковым), небольшим количеством орехов, несладким йогуртом или творогом. Вы быстрее уснете, у вас не будет ощущения, что вы чем-то себя обделяете, и с утра вы не ощутите тяжесть в животе.Больше днемВ случае, если вы любитель ночных походов к холодильнику, и вас тяготит эта привычка, скорее всего, вы не наедаетесь качественной пищей — в первую очередь, белком — в течение дня. Пересмотрите свой рацион в пользу куриной грудки, рыбы, яиц и медленных углеводов, то есть круп, сваренных на воде. Съедайте больше на завтрак и обед — так, чтобы не перекусить и остаться голодным, а именно плотно наесться.
Тогда на ужин естественным образом вы съедите меньше.
https://rsport.ria.ru/20200930/myaso-1578025290.html
https://rsport.ria.ru/20201103/kishechnik-1582893932.html
https://rsport.ria.ru/20201012/voda-1579398971.html
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2020
Владимир Мясников
Владимир Мясников
Новости
ru-RU
https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
https://cdnn21.img.ria.ru/images/96670/92/966709266_324:0:1676:1014_1920x0_80_0_0_ebdbe577f64367ac486cfe9f70a0ad41.jpgРИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.
xn--p1ai/awards/
Владимир Мясников
питание, диета, здоровье
Врач-диетолог Ольга Кораблева рассказывает РИА Новости, почему ужин перед сном никак не связан с лишним весом, и что делать, если вы хотите отучиться от привычки проверять ночью холодильник.
Жира не будет
Те продукты, которые вы едите в одиннадцать часов вечера, не являются более калорийными, чем продукты, съеденные в два часа дня. Есть миф, что прием пищи на ночь, во-первых, вызывает брожение и, во-вторых, поскольку во время сна вы энергию не тратите, переходит в жир.
На самом деле и избыточных килограммов, и брожения не будет, если вы не переели, и не съели слишком много углеводов, которые желудок не в состоянии переварить. Продукты из «зоны риска», которые сами по себе вызывают газообразование — это бобовые — фасоль, горох, капуста, отруби, черный злеб.
«Что касается ночных энергозатрат, то замедление работы органов во сне не такое большое — это примерно 10-20% от базового обмена веществ.
То есть главное — не переедать, и держать в голове баланс калорий: помнить, сколько вы съели в течение дня», — считает Ольга Кораблева.
Главное — распорядок
Организм человека легко адаптируется к новым для себя условиям: если вы привыкли завтракать в полдень, а ужинать в полночь, ваш ЖКТ со временем привыкает и начинает работать по этой модели.
Колбаса и адреналин
Говорить, что поздний ужин приводит к лишнему весу позволяет тот факт, что те, кто поздно едят, в целом имеют другие нездоровые привычки, например, ночной фастфуд за просмотром телевизора. Привычка поощрять себя после трудового дня — сладким, копченостями, булочками, газировкой — в целом вредная. Такая пища, во-первых, с трудом переваривается, во-вторых, возбуждает нервную систему. Кроме того, мясные полуфабрикаты содержат аминокислоту терамин — благодаря ей поднимается норадреналин, гормон, который не дает уснуть.
Чем перекусить
Главное, чтобы ужин не превышал четверть от калорийности и объема дневного рациона. Если вы считаете, что съели в течение дня достаточно, а ближе ко сну у вас появляется голод, перекусите омлетом (лучше белковым), небольшим количеством орехов, несладким йогуртом или творогом. Вы быстрее уснете, у вас не будет ощущения, что вы чем-то себя обделяете, и с утра вы не ощутите тяжесть в животе.
«Если у вас проблемы с засыпанием, в качестве вспомогательного средства можно включить в состав ужина продукты, которые богаты мелатонином (гормоном, который отвечает за то, когда мы идем спать и когда просыпаемся – прим. ред.). Это вишня (1300 нанограммов на 100 граммов), грецкие орехи (270 нанограммов на 100 граммов), кукурузная каша (180 нанограммов на 100 граммов)», — говорит диетолог.
12 октября 2020, 13:30ЗОЖМожно ли запивать еду? Отвечает врач-диетологБольше днем
В случае, если вы любитель ночных походов к холодильнику, и вас тяготит эта привычка, скорее всего, вы не наедаетесь качественной пищей — в первую очередь, белком — в течение дня.
Пересмотрите свой рацион в пользу куриной грудки, рыбы, яиц и медленных углеводов, то есть круп, сваренных на воде. Съедайте больше на завтрак и обед — так, чтобы не перекусить и остаться голодным, а именно плотно наесться. Тогда на ужин естественным образом вы съедите меньше.
Лучшая и худшая еда перед сном
Специалисты в области здравоохранения могут спорить о пользе молока или о лучшем времени для тренировок, но есть одна вещь, с которой согласны все: сон крайне важен для организма человека. От качества сна зависит ясность мышления, скорость реакции, настроение и ещё ряд других важных функций организма. Недостаток сна приводит к повышенному аппетиту и набору лишнего веса, проблемам с ростом у подростков, к общему снижению иммунитета организма и другим негативным последствиям. Поэтому важно высыпаться!
На качество сна влияет множество разных факторов, но один из них — еда — объединяет всех людей. В этой статье мы составили список продуктов и рекомендаций, которых вы можете придерживаться, чтобы обеспечить себе здоровый сон каждую ночь.
Лучшая еда перед сном
Продукты, богатые триптофаном. Триптофан — это аминокислота, которая содержится в большинстве растительных белков, особенно богаты ею бобовые. Интерес для нас представляет тот факт, что уровень триптофана влияет на уровень серотонина в организме. А серотонин, гормон удовольствия, оказывает существенное влияние на аппетит, настроение и сон. Это значит, что если перед сном употреблять пищу, богатую триптофаном, то можно улучшить качество своего сна.
Какая пища богата триптофаном? Индейка, соевые бобы, семечки тыквы. Их можно сочетать с другими продуктами. Например, цельнозерновой хлеб, макароны, крекеры, рис в сочетании с индейкой, яйцами, молочными продуктами — это один из самых лучших способов подкрепиться перед сном. Штука в том, что пища, богатая углеводами, помогает продуктам с триптофаном быстрее усваиваться.
Вишня. Это один из немногих природных источников мелатонина. Мелатонин — гормон, который часто рекомендуется в качестве снотворного.
В ходе одного из исследований было обнаружено, что стакан кислого вишнёвого сока перед сном помогает пожилым людям бороться с бессонницей.
Продукты, богатые магнием. Продукты, содержащие большое количество магния, такие как тёмно-зелёные листовые овощи или авокадо, — это те самые природные средства, которые помогают заснуть. Доказано, что магний улучшает качество сна пожилых людей (продолжительность сна и способность к лёгкому пробуждению), страдающих бессонницей.
Пища, которая крадёт сон
Есть ряд продуктов, которые не рекомендуется употреблять перед сном.
Кофеин. Не будет новостью, что кофеин препятствует здоровому сну, и тем не менее этот совет стоит того, чтобы его напомнить. Сократите суточную норму потребления кофеина до 200–300 мг. И главное, не употребляйте его перед сном. Помните, что кофеин содержится не только в эспрессо или латте, но и в шоколаде, энергетических напитках и чае.
Алкоголь. Безусловно, бокал (или два) красного вина ночью может сопровождаться сонливостью, но употребление большего количества алкоголя может нарушить сон.
Если у вас есть проблемы со сном, не употребляйте больше одного бокала лёгких алкогольных напитков в день.
Жирная пища. Жирная еда, такая как чипсы, жареная пища или мороженое, плохо сказывается на качестве сна. Дело в том, что жир усваивается долго, а значит, всё это время организм работает, вместо того чтобы отдыхать.
Что есть и в каком количестве
Чтобы спать крепко, как младенец, лучше избегать объёмного приёма пищи непосредственно перед сном. Если у вас поздний ужин, сделайте свою порцию меньше, чем обычно. Если же вы просто перекусываете, выложите необходимое количество еды на тарелку. Иначе рискуете съесть всю пачку, особенно если сидите перед телевизором. Вот несколько перекусов, которые можно позволить себе без вреда для сна:
- нежирное молоко и цельнозерновые продукты;
- натуральное арахисовое масло и хлеб из цельного зерна;
- йогурт с половинкой банана или столовая ложка измельчённого грецкого ореха;
- две чашки попкорна (без добавок), сбрызнутые оливковым маслом.
Выводы
Жертвовать сном ради очередного ночного перекуса — это не самая лучшая мысль. Перекусить вы можете в любой момент, а хорошо выспаться, как правило, только ночью. Но что же делать, если время сна, а желудок урчит? Выпейте стакан тёплого молока и закусите парочкой крекеров. Этого будет вполне достаточно, чтобы желудку продержаться до завтрака.
Если же вы вынуждены принимать пищу непосредственно перед сном, вот три правила, которые рекомендуется соблюдать:
- Отдавайте предпочтение еде, которая богата триптофаном (индейка, яйца, молоко).
- Избегайте кофеина, алкоголя и жирной пищи.
- Ешьте меньшими порциями и контролируйте количество съеденного.
Правильная еда на ночь, чтобы спать и худеть: список продуктов и блюд
Ложиться спать на голодный желудок больше не модно и даже вредно. Практика укладываться спать голодным приводит к нарушению сна и к серьезным неприятностям с обменом веществ. Но и наедаться на ночь тоже не стоит.
Как же соблюсти разумное равновесие?Еда перед сном — это физиологическая норма
О том, что правильный поздний ужин помогает крепко спать и чувствовать себя бодрым с утра, отлично знают… малыши. Для маленьких детей ночная зерновая каша на молоке — такая же норма, как для взрослого — чашка кофе для утренней бодрости. Известный факт: покормленный перед сном малыш хорошо и крепко спит всю ночь. А лучшее блюдо для этого — молочная каша. То есть, сочетание длинных углеводов и белка. И заметьте: у большинства малышей отличный быстрый обмен веществ, чего не скажешь о взрослых.
Откуда же взялась идея «не есть после 6 вечера» или «не есть за 3-4 часа до сна»? Никакой прямой связи со здоровым образом жизни у этой идеи нет и никогда не было. Данные рекомендации имеют отношение к системам похудения, разработанным в прошлом веке, и базирующимся на ошибочной теории о сжигании жиров. По этой теории, наш организм, испытывая энергетический голод, начинает использовать для поддержания нужного уровня энергии отложенные впрок жиры.
Однако на деле все обстоит куда печальнее. Во сне у человека, уснувшего на голодный желудок, метаболизм резко замедляется, жировые отложения становятся неприкосновенным запасом, а недостающую энергию организм начинает высвобождать из наиболее доступного и простого источника — клеток мышц. Поэтому за ночь вы теряете не жировую ткань, а мышечную. Более того, с первым же приемом пищи ваш организм начнет откладывать дополнительные запасы жира впрок.
Почему же диетологи столько времени говорят о вреде еды на ночь? Потому что нам трудно придерживаться меры, особенно в еде. Легче запретить что-то вообще, нежели пытаться ограничить в порции и составе пищи. Проанализируйте свою вечернюю тарелку, и поймете, как далеко ее содержимое от понятия здоровой диетической еды. Многим людям, действительно, трудно остановиться, если уж сели ужинать.
Теперь вы знаете, что кушать на ночь — можно и даже нужно. Но это не значит, что вам выдана индульгенция на ночной жор. Как мы уже сказали, у позднего ужина есть ряд важных ограничений.
Собственно говоря, полноценным ужином прием пищи перед сном назвать тоже нельзя. Это, скорее, поздний перекус для улучшения обмена веществ и… крепкого сна. Что же есть на ночь, чтобы похудеть? Чтобы не превратить поздний перекус в ночное обжорство, необходимо следовать нескольким простым правилам.
Считаем калории
Полезная порция еды на ночь не должна превышать 200-250 ккал. Немногим больше — и уже будет перебор, который непременно отложится на ваших боках.
Немногим меньше — и ваш организм начнет ночью «жрать» самого себя. Как уже сказано выше, во время сна оголодавший без энергии организм будет разрушать не жировые клетки, а мышечные, потому что из них легче достать энергию. То есть, ложась спать на голодный желудок, вы гарантированно запускаете так называемый катаболический процесс «сушки мышц», не имеющий ничего общего с сжиганием жиров. Согласитесь, худеть за счет потери мышечной ткани — плохая идея. Ведь жир (а с ним и ненавистный целлюлит) никуда не денется.
Энергетическая ценность в 200-250 ккал — это тот разумный объем энергии, которая будет поддерживать ваш организм в состоянии покоя, не заставляя искать резервные источники в мышечных тканях. Кроме того, этого будет достаточно, чтобы не дать вашему обмену веществ замедлиться.
Имейте в виду, что эти 200-250 ккал не являются «бонусом», а должны быть учтены вами в вашей суточной норме калорий, которые вы получаете с пищей. Если вы ведете учет калорий (а для тех, кто хочет похудеть, это необходимо), имейте в виду, что вы должны за день «сэкономить» эти 200-250 ккал на поздний перекус.
Внимание на состав
Ваш поздний перекус должен состоять из комбинации длинных углеводов и белков. Первые важны для медленного высвобождения энергии, которой будет подпитываться организм ночью. Вторые — для восстановления клеток мышечной ткани.
Важно, чтобы продукты, которые вы выбираете для ночного перекуса, содержали следующие полезные вещества (либо способствовали их синтезу):
Триптофан
Триптофан — это основная аминокислота, важность которой для нормального сна трудно переоценить. Она относится к числу незаменимых и участвует в выработке серотонина и мелатонина. Первый ответственен за эмоциональное благополучие, второй является важным регулятором биологических ритмов, то есть, контролирует периоды сна и бодрствования, и потому очень важен особенно для людей, испытывающих трудности с засыпанием.
Триптофан невозможно синтезировать внутри организма, но можно получить из пищи, прежде всего, белковой. Белок-источник может быть как животного, так и растительного происхождения.
Дело в том, что простое потребление белковой пищи, даже богатой триптофаном, не приведет к автоматическому увеличению уровня этой аминокислоты в головном мозге. Чтобы наш мозг получил нужное количество триптофана, необходимо дополнить белковый рацион сложными углеводами. Непростое взаимодействие белков и длинных углеводов и дает «зеленый коридор» триптофану по направлению к мозгу.
Источник:parents.ru
Так ли уж сильно влияет еда на ночь на вес?
В то время, как на результаты исследований влияют состав их участников и выбор режима питания, по всей видимости, нельзя говорить о значительном специфическом влиянии приема пищи на ночь на прибавку веса.
От человека к человеку эффект может варьировать, кроме того, следует учитывать и другие факторы, такие как циркадные ритмы.
Во-первых, вернемся в счастливые дни 2007 года, когда метаболическое исследование [1], в котором принимали участие 12 женщин с ожирением, показало, что еда по вечерам не влияет на похудение. В ходе эксперимента женщины питались по определенному режиму в течение трех 18-дневных периодов в диапазоне ≈900-1000 килокалорий в день. В течение первого периода ежедневный объем калорий был распределен на 5 приемов пищи; в течение второго периода калории потреблялись в промежутке с 9 до 11 часов; наконец, в течение третьего периода калории потреблялись только с 6 и до 8 вечера. При этом не было обнаружено существенных различий между разными режимами питания по изменениям в весе, содержанию жира в организме и по массе тела без учета жира. Это исследование позволяет сделать некий предварительный вывод: в строго контролируемых условиях по приготовлению пищи время, в течение которого вы едите, не влияет на массу тела. Но этого недостаточно, нам нужно больше доказательств! А именно — доказательства, полученные в результате внешнего метаболического контроля.
Как и ожидалось, скорее всего, одинаковое количество калорий, потребляемое в разное время суток, не оказывает существенного влияния на увеличение веса.
В исследовании 2012 года [2] проблема рассматривалась с разных ракурсов, как с точки зрения организации исследования, так и интерпретации результатов. Этот шестимесячный эксперимент, в котором приняли участие 78 полицейских, страдающих ожирением, на момент его завершения действительно выявил связь между едой на ночь и активным похудением. Офицеры, которые потребляли большую часть своей ежедневной порции углеводов на ужин (ночные едоки углеводов) потеряли больше жира, килограммов и дюймов на талии, чем офицеры, получавшие большую часть углеводов перед обедом (дневные едоки углеводов). Кроме того, «ночные» едоки опередили «дневных» по улучшению показателей чувствительности к инсулину, уровня липидов к крови и уровня воспалительных процессов в организме. Правда, «ночные» едоки начинали участие в эксперименте с более высокими показателями ИМТ, веса и процента жировых отложений, чем их «дневные» коллеги — это могло бы частично объяснить разницу в итоговых показателях.
Результаты двух более ранних исследований несколько противоречат выводам, сделанным по результатам последних испытаний, опубликованных в 2013 году и предполагающих, что для похудения особенно эффективно есть в начале дня. В первом исследовании [74] приняли участие 74 женщины с метаболическим синдромом, страдающие от избыточного веса или ожирения. Они были распределены на две группы похудения: «завтракающую группу» и «ужинающую группу» — и получали одинаковое количество калорий (1400 ккал) в день на протяжении 12 недель. Друг от друга группы отличались только временем потребления большей части ежедневной нормы калорий (или на завтрак, или на ужин). «Завтракающая группа» потеряла больше килограммов и дюймов на талии, а анализы показали значительно более существенное снижение уровня глюкозы натощак, инсулина и индекса инсулинорезистентности (HOMA-IR), чем у женщин из «ужинающей группы» (хотя глюкоза, инсулин и грелин упали в обеих группах). Кроме того, уровень триглицеридов в крови уменьшился на 33,6% в «завтракающей группе», а в «ужинающей группе» он вырос на 14,6%.
Второе двухнедельное перекрестное исследование [4] проводилось на здоровых молодых взрослых людях с нормальным весом тела. Оно показало, что полное ограничение потребления пищи с 7 часов вечера до 6 часов утра приводит к умеренному снижению суточного калоража (на 239 ккал/день), что в долгосрочном и стабильном периоде приводит к значительной потере веса.
В ходе последнего исследования были получены довольно неубедительные выводы о преимуществах питания в начале дня перед ночными приемами пищи, однако при этом предполагалось, что оба режима питания эффективны для похудения. В этом 105-дневном перекрестном исследовании с метаболическим контролем [5] приняли участие 10 взрослых женщин с ожирением или избыточным весом. Экспериментаторы обнаружили, что во время первой фазы перекрестного исследования (первые 6 недель) участники, которые большую часть ежедневного объема пищи употребляли ночью («pm-едоки»), потеряли больше жира и меньше мышечной массы, чем те, кто в основном питался в первой половине дня («am-едоки»). Но к моменту завершения второго этапа перекрестного исследования (когда участники поменялись группами) больше жира потеряли уже am-едоки по сравнению с pm-едоками. Частично это может быть объяснено тем, что на начальном этапе исследования участники с более высоким процентом жира больше похудели, что облегчило им дальнейшую потерю жира на втором этапе (те, кто был в ночной группе, а затем перешли в утреннюю группу).
Из данной подборки исследований одно показало отличную потерю веса при питании на ночь, два – столь же превосходный эффект для дневных едоков, а два оставшихся либо не выявили каких-либо различий между разными режимами питания вообще, либо показали неоднозначные результаты.
Хотя весы склоняются в сторону питания днем (с точки зрения числа исследований, доказывающих его преимущество), довольно сложно сделать какие-либо определенные выводы о том, какой режим приема пищи лучше всего подходит для поддержания или для потери веса. Различные исследования на тему времени питания (выходящие за рамки рассмотренных нами) крайне неоднородны по участникам, изучаемым режимам питания и еще тысяче других факторов.
Мы можем утверждать, что прием пищи на ночь не является фактором, который может действительно нарушить вашу диету или помешать компромиссным попыткам сбросить вес. С другой стороны, если вы знаете, что в утомленном состоянии вы будете более склонны к набегам на запасы мороженого и иных вкусностей, может быть стоит попробовать ограничить период приема пищи временем от 12 вечера до 8 вечера или даже больше — с 8 утра до 8 вечера.
Важно также учитывать, как время приема пищи сочетается с другими факторами, такими как циркадные ритмы. Для некоторых людей еда глубокой ночью приводит к нарушению циркадных ритмов [6] и сбоям ежедневных ритмов выработки гормонов аппетита [7].
Хотя еда по ночам, по сути, не является чем-то ужасным, на разных людей время приема пищи влияет по-разному. Одни люди в уставшем состоянии испытывают повышенную тягу к вкусностям, в то время как другие не ощущают голода в течение нескольких часов перед сном. Влияние суточных ритмов может быть еще одной причиной, почему некоторым людям стоило бы избегать переедания в ночное время.
Источник: https://examine.com/
как я отучилась перекусывать перед сном
Чтобы вы понимали: еда на ночь — это не ужин, а то, что за ним следует. Как правило, чувство «я не голодна, но хочу что-то съесть» появлялось у меня через пару часов после вечернего приема пищи. И, как вы догадываетесь, это был не листик салата. Печенье, добротные куски батона с маслом и шоколадные батончики — вот что я ела перед сном. Миг острого удовольствия сменялся раскаянием, но на следующий вечер все повторялось.
Нет, у меня не появился лишний вес (пока еще), но после плотной трапезы я беспокойно спала и вставала на следующее утро без сил и с тяжестью в желудке. Вместо того, чтобы очищаться от токсинов и восстанавливаться, мой организм стремился переварить все то, что я в него забросила незадолго до сна. Иногда далеко за полночь. Поняв, что справиться с привычкой самостоятельно у меня не получается, я обратилась за помощью к психологу Наталье Князевой. Забегая вперед, скажу, что мне понадобилось всего две консультации. И то вторая была контрольная, на всякий случай.
Существует много причин, по которым нам хочется есть, не связанных с физиологическим голодом. Мы можем обращаться к еде, чтобы улучшить настроение или справиться со стрессом. Моя причина оказалась еще банальнее: с помощью еды на ночь я стремилась снять сонливость, чтобы провести побольше времени со своим мужем-совой.
Так что мне предстояло выбрать между сном и общением. И я все чаще отправлялась спать на час-два раньше него. Обидно? Немного. Зато какой легкой, энергичной и гордой за себя я начала вставать на следующий день! Конечно, далеко не всем подходит этот рецепт. Ниже другие способы постепенно отказаться от еды на ночь.
Около пяти часов вечера устройте полдник. Съешьте свежие ягоды (летом), немного сухофруктов или банан (в другое время года). Таким образом вы стимулируете выработку серотонина — гормона счастья. Он в свою очередь запустит синтез гормона мелатонина — регулятора суточных ритмов. До конца дня вы будете эмоционально стабильными и спокойными.
Отвлекитесь
Займитесь йогой, медитацией или сексом. Выйдите на прогулку. Покачайте пресс. После этого можно принять теплую ванну с маслами или пеной. Хорошо захватить туда книгу или журнал, а также стакан воды или расслабляющий травяной чай.
Сделайте маникюр
Накрасьте ногти лаком по всем правилам в четыре слоя: с базой, двумя слоями цвета и верхним покрытием. Теперь вам час нельзя ничего трогать.
Определиться заранее
Если сразу отказаться от еды на ночь не получается, попробуйте следовать рекомендациям Натальи Князевой. Мне они помогли.
«Сразу после ужина возьмите красивую тарелку и положите на нее все, что вы планируете сегодня съесть до отхода ко сну, если почувствуете такое желание, — предлагает психолог. — Хорошо разделить эти продукты на небольшие порции. Съев одну, подождите 15 минут, прежде чем приступить к следующей. Естественно, доедать все, что вы на нее положили, не обязательно».
Что выбрать? Хороший вариант — натуральный йогурт с низким (но не нулевым!) процентом жирности и другие «вечерние» продукты, которые успокаивают нервную систему и помогают заснуть.
Расчистить ландшафт
Лучший способ не съесть на ночь какой-нибудь фастфуд вроде крекеров или шоколадных батончиков — это не иметь их дома. Вместо чипсов и соленых орешков лучше запасаться сухофруктами.
Если по каким-то причинам не покупать фастфуд вы не можете, пусть он хотя бы не попадает в поле вашего зрения. Уберите эти продукты в закрытые шкафы. Это повысит шанс, что в качестве еды на ночь вы выберете то, что положили на красивую тарелку.
Есть осознанно
Перед телевизором, компьютером, телефоном и даже книгой мы едим механически, не давая себе возможности насладиться вкусом. Погоняйте каждый кусочек во рту, чтобы полностью прочувствовать его вкус. Ведь разные области языка способны улавливать разные оттенки вкуса.
Чтобы удлинить процесс дегустации, можно положить на красивую тарелку замороженные ягоды, кусочки фруктов или дольку шоколада. Холод в разы снижает чувствительность вкусовых рецепторов, а вместе с этим уходит и желание пожевать что-нибудь. Кроме того, замороженной дольке шоколада понадобится пробыть на языке около двух минут, чтобы растаять! Максимум удовольствия при минимуме калорий.
»Еда на ночь: ожирение или нет?
Тот, у кого есть желание или даже потребность похудеть, живет с этим старым сомнением: Ведь от еды на ночь полнеет или нет? Наука никогда не обнаруживала проблем с едой на ночь, потому что, в конце концов, потребляемые калории такие же, как и в любое другое время.
Однако дискуссии о еде на ночь становятся все более масштабными и актуальными. В конце концов, это миф или правда?
Чтобы покончить с этим сомнением раз и навсегда, мы мы подготовили суперстатью, которая объяснит, как на самом деле работает метаболизм ночью а если действительно есть вред, то не только для эстетики, но и для самого здоровья.
Оставайтесь со мной в этом чтении, а также знайте, каких продуктов следует избегать, а каким отдавать предпочтение на ночь. Вы готовы? Итак, символика!
Список содержимого
Расстройство ночного питания
Большая часть населения мира страдает какими-либо расстройствами, в том числе пищевыми. В большинстве случаев эти расстройства пищевого поведения происходят ночью, когда многие люди атакуют холодильник и едят то, что видят впереди.
Это приводит к ожирению, поскольку эти люди ищут продукты, доставляющие удовольствие, часто наиболее калорийные и малопитательные.
В таких случаях лучшим вариантом может быть обращение за профессиональной помощью к врачу или даже психологу. Тем не менее, есть некоторые стратегии для уменьшения или даже предотвращения проблем со здоровьем у людей с этим заболеванием.
Хорошая стратегия замените более калорийные и менее питательные продукты более здоровымитакие как фрукты, сыр с низкими показателями калорийности, овощи, цельнозерновое печенье и так далее. Старайтесь оставлять пищу уже разрезанной и готовой, чтобы облегчить ее употребление. Итак, когда наступит «голод», вы будете есть что-нибудь полезное, легкое, и это не повлияет на ваш дневной баланс калорий.
Еда ночью действительно полнеет?
Ответ: Это зависит!
Фактически, вас делает толстым не время, когда вы едите, а распределение калорий в течение дня и их количество.
Если тебе нужно 2000 ккал ежедневно для всех ваших занятий и еды 2500 ккал / день, из двух один: либо вы стремитесь к процессу гипертрофии мышц, либо непреднамеренно стремитесь к увеличению жировых отложений.
ПОНИМАТЬ >>> Запрещено ли есть углеводы после 18:XNUMX?
Видеть, что, избыток калорий не всегда означает увеличение весаобязательно, потому что для гипертрофии мышц нам нужно больше калорий, чем мы тратим. Но есть другой случай.
Фактически, если вы едите больше, чем тратите, вы набираете вес. С другой стороны, если вы едите меньше, чем тратите, вы худеете. И это не связано со временем суток. Если вы съедите больше калорий, чем тратите до 18:18, вы наберете вес так же, как если бы вы съели больше калорий, чем тратите после XNUMX:XNUMX.
Это пустая трата времени — думать только о ночном обеде и забывать о том, что у нас есть целый день до этого. Тем более, что нет смысла в «правильном питании» ночью и отсутствии полноценного питания днем.
Было проведено исследование, в котором приняли участие около 76 тысяч человек, чтобы выяснить, приводит ли еда в ночное время к полноте или нет. В результате выяснилось, что люди, которые обедали тяжелее, были не толще, чем люди, которые обедали легче. Так же, как те, кто ел меньше на обед, не теряли больше веса, чем те, кто ел на ужин больше.
А для кого тренируется ночью?
A предтренировочное питание является одним из самых калорийных продуктов дня, поскольку он должен обеспечивать питательные вещества такого качества и количества, чтобы у вашего тела было достаточно энергии, чтобы выдержать поездку в тренажерный зал.
Подумайте об этом: если вы тренируетесь ночью и вам нужна энергия, что вы будете делать? Вы перестанете есть на ночь или пообедаете перед тренировкой? Если вы ответили на второй вариант, поздравляем!
Тренировки без еды, без еды перед тренировкой — это почти самоубийство. Вы будете слабыми, у вас будет слабая тренировка, без выражения и объема, вы не сможете выдерживать веса, и у вас все еще есть риск гипогликемии, и вы в конечном итоге потеряете сознание в тренажерном зале.
Поэтому не забудьте поесть перед тренировкой, даже если ваша тренировка в 23:XNUMX, потому что без нее вы не сможете хорошо тренироваться и получите менее удовлетворительные результаты (в дополнение к риску для здоровья).
Что я могу съесть на ночь, чтобы не толстеть?
Важно дать понять, что не существует чудодейственных продуктов, которые можно есть по желанию, не растолстев, либо ночью, либо в другое время.
Однако некоторые продукты более питательны, чем другие, которые, как правило, едят вне дома днем или ночью. Посмотрите некоторые из этих продуктов:
- Обезжиренный йогурт с низким содержанием сахара или жира;
- Цельнозерновые;
- Зерна;
- Постные сыры;
- Овощи;
- Фрукты;
- Постное мясо;
- Яйца;
- Орехи;
- Миндаль;
- Среди других
Это продукты, богатые макросами и микроэлементами, которые имеют низкую калорийность, но имеют большую питательную ценность. Тем не менее, необходимо проявлять умеренность и планировать заранее, чтобы вы могли получить только пользу от их употребления.
Идеальный вариант — всегда обращаться за помощью к диетологу, чтобы правильно организовать свое питание, используя правильные продукты. Так что риск того, что вы заблудитесь или сделаете что-то не так, намного меньше.
Заключение
Сомнения по поводу того, есть ли на ночь, чтобы набрать вес, — это нормально, не в последнюю очередь потому, что существует много разных теорий на одну и ту же тему. Однако на протяжении всей статьи мы видим, что самая большая проблема не вовремя.
Увеличение жира в организме связано не со временем, когда вы едите, а с распределением калорий в количестве и ежедневном приеме пищи.
Хороший баланс углеводы, белки, липиды e микроэлементы это ключ к положительному балансу ваших результатов, какими бы они ни были.
Полноценное питание!
Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!
Средний рейтинг: 4.5
Всего голосов: 27
Еда на ночь: откорма или нет?
ученые объяснили вред позднего ужина
«Всякому нужен и обед, и ужин» — гласит пословица. С обедом ученые согласны, а вот ужин — не очень-то нужен, если учесть, чем вреден поздний ужин и вообще еда на ночь. Специалисты объяснили, почему поздний ужин — враг здоровья, и дело тут не только в похудении.
«А ужин отдай врагу…»
Хотя, когда вы узнаете, что натворит поздний ужин в организме, вы пожалеете врага своего. Итак, ученые описывают 5 физиологичных, но патологических процессов, которые запускает в теле еда, съеденная на ночь, особенно — перед сном.
Почему нельзя есть на ночь — запомните и не ступайте на этот путь болезней. К чему приводит поздний ужин:
Скажите «пока» тонкой талии и здоровым сосудам — ожирение. В каждой научной статье по похудению говорится о том, что нужно есть максимум за 2 часа до сна. Об этом повторяется постоянно, и неслучайно. Дело в том, что организм перерабатывает полученную пищу в строительный материал или энергию. Энергия — это глюкоза, которая в течение дня сжигается мышцами. После ночной трапезы глюкозу девать некуда, и печень перерабатывает этот излишек в жир, который откладывается на стенках сосудов, между внутренними органами, и, конечно, на бедрах и талии. Более того, лишний сахар в крови приводит к развитию сахарного диабета.
Болезни 12-перстной кишки. Этот важнейший транзит для пищевого комка работает, подобно мышечному совращению, проталкивает через себя пищевой комок, принимая в себя желчь и ферменты. Это важный этап пищеварения, который остановлен, так как кишка получает пищу, но в состоянии сна не сокращается. Так человек и спит всю ночь со своим запасом, а кишка растягивается. Наутро процесс восстанавливается, но там уже начались процессы брожения и гниения — пользы не будет. Кроме того, при регулярном растягивании неусвоенной пищей 12-перстная кишка становится дряблой и не может в полном объеме выполнять свои функции.
Кстати, нежелание завтракать, в большинстве случаев, происходит именно из-за переполненной ночным ужином 12-перстной кишки.
Болезни желчного пузыря. Скажите «привет» камням в желчном пузыре. Все дело в том, что такой важный орган, как 12-перстная кишка, не будет сокращаться во время сна, а значит, весь пищевой комок останется в ней. С другой стороны, желчный пузырь не спит, вырабатывая желчь, которая не в состоянии пройти через спящую 12-перстную кишку. В итоге желчь застаивается, приводя к закупорке протоков и, при регулярном издевательстве такого рода — в желчном пузыре образуются камни.
Болезни поджелудочной железы, некроз, панкреатит. Маленькая, но очень важная поджелудочная железа, если ее повредить, принесет проблемы на всю жизнь. Те, кто соблюдает диету при панкреатите, знают, что с ней шутки плохи. А ночная еда — враг поджелудочной железы! Все снова исходит от спящей 12-перстной кишки. Факт наполненности заставляет поджелудочную железу вырабатывать ферменты, но процесс переваривания стоит на месте, и ферменты возвращаются обратно. Ферменты, вернувшиеся в железу, разъедают ее — это их прямое свойство: расщеплять еду. Но такой порочный круг заставляет их расщеплять поджелудочную железу. Итога два: панкреатит — воспаление поджелудочной железы, и замещение клеток поджелудки соединительной тканью. То есть на ней попросту появляется рубец. Стоит ли говорить, что в таком виде поджелудочная железа не будет работать в полном объеме и не даст нужное количество ферментов. Итог — плохое переваривание пищи из-за отсутствия ферментов, досадное нарушение стула. Также необходимо строжайше уяснить: если ферментов, которые вернутся в поджелудочную железу, будет слишком много, они попросту сожгут, «съедят» ее. И тогда — летальный исход, между прочим, весьма болезненный.
Нарушение работы кишечника. Во сне, как уже понятно, переваривание и усвоение пищи невозможно. Она провоцирует ненужную работу других органов, и сама остается практически нетронутой. Как известно, организм человека далеко не стерилен, так что бактерии с удовольствием возьмутся перерабатывать то, что организму не дали. Это приведет к гнилостным процессам в кишечнике, газообразованию вследствие деятельности бактерий. Ясное дело, здоровым кишечник, в котором происходит гниение, не назовешь. Продукты распада отравляют организм, и может произойти интоксикация, так как, когда поутру организм включится, то будет вынужден переработать это «гнильё», которые радушный хозяин ему подарил на ночь.
Стоит ли после этого говорить, что рекомендация не есть на ночь — не пустой звук?
Для того, чтобы избежать таких незавидных последствий, необходимо есть не позднее, чем за 2-3 часа до сна. Также важно помнить, что вечерний чай — это тоже ужин, потому что желудку все равно, как вы это называете. Это тоже еда, так что, выпивая по нескольку чашек чая с печеньем и конфетками, нужно учитывать, что прием пищи был — со всеми вытекающими последствиями. Кроме того, необходимо придерживаться интервала покоя в 12 часов, то есть за это время не есть. То есть, если вы поужинали в 19.00, а легли спать в 22.00, и встали в 6.00, спустя полчаса поев, вы все сделали правильно. Это не сложно, а организм, поверьте, скажет вам за это «спасибо», и будет прав.
Будьте здоровы!
13 лучших блюд, которые можно есть на ночь (совет от тренера по здоровью)
Я работаю диетологом уже долгое время (больше лет, чем я могу упомянуть), и если есть что-то, что я знаю наверняка, так это то, что лучше избегать модных диет. Вот почему мне так приятно, что о диетах из цельных продуктов говорят все больше и больше.
Вместо «диеты» я предпочитаю думать о полноценной диете как об образе жизни. Такой способ питания является сбалансированным, и это отличный способ поддержать здоровье и долголетие вашего тела.Кроме того, это вкусно и, на мой взгляд, не ограничивает, что является огромным бонусом.
Хорошо сбалансированная диета следует некоторым довольно простым принципам и, по сути, состоит из множества следующих элементов:
- Фрукты
- Овощи
- Цельнозерновые
- Постный белок
- Орехи
- Вода
По сути, это все, что представляет собой цельная диета. К сожалению, не существует общепринятого определения полноценной пищевой диеты, а это означает, что существует несколько строго ограничительных версий, а некоторые содержат принципы, определяющие вашу диету, а не строгие правила.
Читайте дальше, чтобы узнать больше о цельном питании как о структуре питания, а не о строгих правилах, которые ограничивают ваш образ жизни.
Что такое полноценная диета?
По определению, полноценная диета состоит из употребления продуктов, максимально приближенных к их естественной форме. Легко заблудиться в трясине органических, местных продуктов или продуктов, не содержащих пестицидов, но полноценная диета — это, по сути, еда в ее самой естественной форме. Очевидно, что специи можно измельчать, а зерна — лущить, но суть вы поняли.Вы едите всю пищу целиком, а не то, что осталось после очистки или обработки.
Другими словами, это требует много времени на приготовление пищи, потому что цельные продукты не требуют обработки. Это означает отсутствие готовых соусов, соусов или полуфабрикатов, таких как шоколадные батончики, сладости или готовые блюда. В него также входят консервированные овощи и белый хлеб.
Почему? Обработанные продукты и полуфабрикаты часто содержат много соли, насыщенных жиров и добавок по сравнению с любыми домашними продуктами. Из-за этого их влияние на ваше общее состояние здоровья выше.
Могут ли другие диеты также быть диетами из цельных продуктов?
Вот где это сбивает с толку — да, другие диеты также могут быть диетами из цельных продуктов. Полноценная диета — это образ жизни, но многие другие диеты могут существовать в составе цельной пищевой конструкции. Таким образом, такие диеты, как MIND Diet и средиземноморская диета, также являются цельными диетами.
Например, вот продукты, входящие в состав MIND Diet:
- Зеленые листовые овощи пять раз в неделю
- Пять или более разноцветных фруктов и овощей каждый день.
- Ягоды пять раз в неделю
- Пять или более порций орехов в неделю
- Оливковое масло пять раз в неделю
- Цельнозерновые 5 раз в неделю
- Жирная рыба два раза в неделю или принимайте добавки омега-3 на основе водорослей
- Бобовые и зернобобовые культуры пять раз в неделю
- Белое мясо / смесь растительных белков два раза в неделю
- Добавка витамина D
- Минимально обработанные пищевые продукты
- Не более одного бокала вина в день
- Один или два кофе или чая в день максимум
- Два литра воды в день
Это почти полноценная диета, верно? Если мясо или растительные белки максимально необработаны, это может быть полноценная диета.
Другие диеты, например, веганская диета, могут состоять из цельных продуктов или нет. Это действительно зависит от того, включены ли обработанные пищевые продукты. Некоторые пищевые заменители действительно подвергаются большой переработке, поэтому важно внимательно читать этикетки. Но это только некоторые, а не все.
И вот где это становится нечетким. Если вам не нужно отказываться от определенных групп продуктов питания по каким-либо причинам — этическим, медицинским, религиозным — тогда полноценная диета может быть отличным вариантом. Но если вы исключите определенные продукты, было бы полезно включить определенные «обработанные» продукты.Это сделано для того, чтобы вы не упустили жизненно важные питательные вещества, необходимые для вашего здоровья.
Обработанные продукты, подходящие для диеты из цельных продуктов
Многие бренды злаков обогащены витамином группы B, который трудно получить при растительной диете.
Например, витамин B12 (необходимый для поддержания здоровья нервной системы, энергии и регулирования настроения) в основном содержится в животных источниках. Это то, за чем следует следить тем, кто придерживается растительной диеты, поскольку исследования показывают, что около 20% из нас страдают дефицитом.И мы также знаем, что 65% веганов и вегетарианцев не принимают добавки с витамином B.
Так что в этом случае хорошим вариантом будет выбор каши, обогащенной витамином B, если все будет сделано с умом. Под этим я подразумеваю, что используйте свое усмотрение и проверяйте этикетки, так как многие марки круп содержат сахар и добавки. Но вы можете стратегически выбирать продукты с минимальной обработкой, используя менталитет цельных продуктов.
Как показывает практика, если есть какие-то ингредиенты, которые вы не можете произнести, не понять или звучать искусственно, их, вероятно, лучше избегать.
Преимущества цельнопищевой диеты
В анализе, проведенном Йельским университетом в 2014 году, они пришли к выводу, что «диета, состоящая из продуктов с минимальной обработкой, близких к природе, преимущественно растений, в решающей степени связана с укреплением здоровья и профилактикой заболеваний».
Диета, богатая фруктами и овощами или другими продуктами с высоким содержанием клетчатки, такими как цельнозерновые и орехи, действительно важна для поддержания хорошего здоровья в долгосрочной перспективе и предотвращения таких проблем со здоровьем, как диабет и рак. Эти виды продуктов также помогают нашему организму справляться с последствиями воспаления и контролировать их.
Фактически, в одном обзоре от 2019 года говорится, что «диеты с высоким содержанием растительной пищи потенциально могут предотвратить несколько миллионов преждевременных смертей каждый год, если будут приняты во всем мире». Это большая поддержка для полноценной диеты.
Цельные продукты и кишечник
Цельные продукты содержат большое количество волокон, которые иногда теряются при переработке или переработке. Клетчатка необходима для здоровья кишечника, потому что помимо своей традиционной репутации «грубых кормов», она также питает здоровые бактерии в кишечнике, обеспечивая целый ряд других преимуществ.
Они также обеспечивают большое разнообразие, что нравится кишечнику. Чем больше разнообразия, тем лучше. Поэтому, даже если вы можете влюбиться в определенные рецепты, важно смешивать виды цельных продуктов, которые вы едите, чтобы поддерживать здоровье кишечника. Старайтесь есть 30 разных цельных продуктов каждую неделю. Это проще, чем вы думаете!
Цельные продукты и мозг
Мозг — действительно голодный орган, и он использует 25% всей энергии, которую вы потребляете с пищей. Все, что ему нужно для наилучшего функционирования, — это, как вы уже догадались, цельная необработанная пища.
На самом деле, лучшая диета, рекомендованная для здоровья мозга, — это MIND Diet. В одном исследовании было показано, что у людей, строго соблюдающих диету MIND, на 53% снижается частота развития болезни Альцгеймера.
Некоторые из лучших цельных продуктов для мозга:
- Жирная рыба
- Орехи
- Яйца
- Ягоды
- Брокколи
- Цельнозерновые
Легко ли придерживаться цельной диеты?
Как только вы задумались о том, что в кухонном шкафу есть «ингредиенты», а не «готовые к употреблению» вещи, на самом деле это очень просто.Единственная проблема — это связанные с этим изменения в образе жизни и привычках.
Весьма вероятно, что для многих людей соблюдение полностью религиозной диеты из цельных продуктов может быть недостижимо, по крайней мере, некоторое время. Например, бывают дни, когда у вас нет времени готовить обед или вы хотите поесть в обществе. Точно так же люди, у которых есть маленькие дети или которые работают более чем на одной работе, вряд ли смогут все время придерживаться полноценной диеты.
Иногда мы заставляем себя быть как можно более совершенными с помощью подобных диет, что может привести к расстройству пищевого поведения, называемому орторексией, которое является заботой о здоровом питании.
Это означает, что соблюдение полноценной диеты в принципе может быть полезным и доступным для некоторых людей, но не для всех. Это также означает, что тем, кто ранее страдал от неупорядоченного питания, как всегда, следует избегать каких-либо диетических ограничений или правил в отношении своего рациона.
Скучно ли цельная диета?
Точно нет! Прелесть этого способа питания в том, что практически нет запрещенных рецептов. Если вы можете сделать это самостоятельно, используя натуральные ингредиенты, то это имеет значение.Итак, откопайте свои книги рецептов и познакомьтесь со своим шкафом для специй.
Вот мой совет, если вы только начинаете: запаситесь кокосовым молоком и консервированными помидорами. Вы всегда будете использовать их в соусах.
Лучшие советы по соблюдению цельнопищевой диеты
Вот несколько советов, которые помогут вам придерживаться цельной диеты и развивать этот образ жизни.
1. Практическое приготовление партиями
Если вы привыкли есть больше удобных или упакованных продуктов, особенно вначале, вам будет казаться, что вы проводите большую часть своей жизни на кухне.Итак, я бы посоветовал достать ваши кулинарные книги и запланировать около пяти вещей, которые нужно делать в неделю. Если вы сделаете двойные или даже тройные порции, в зависимости от вашей семьи, у вас будет достаточно количества, чтобы хватить на несколько приемов пищи.
Например, это может быть домашняя мюсли. Сделайте это один раз, и это будет завтрак на неделю. Полноценные диетические ингредиенты, такие как овес, киноа, гречка, орехи и семена, восхитительны и являются отличными питательными ресурсами, чтобы вы чувствовали себя сытыми до обеда.
Я также люблю готовить большие тушеные блюда, соусы и карри, которые можно с удовольствием разогреть и добавить в течение нескольких дней.
2. Готовьте собственные полуфабрикаты
Придерживаться нового способа питания может быть очень сложно, особенно для вашей силы воли. Поэтому очень важно сделать это как можно проще для себя.
Предварительно нарезать. Предварительно нарезать. Предварительно нарезать.
Если у вас под рукой контейнер с морковными палочками или вы с радостью можете съесть несколько кусочков дыни из холодильника, используйте их — это почти проще, чем брать что-то из упаковки. Это может распространяться и на другие овощи.Если вам доставляют овощи или покупаете их на рынке, выберите несколько вещей, которые нужно разрезать после того, как вы их постираете. Таким образом, если вам нужен скорейший обед или ленивый ужин, он будет готов за считанные минуты.
Готовы попробовать диету из цельных продуктов?
Если вы хотите улучшить общее состояние здоровья, самочувствие и жизнеспособность, я настоятельно рекомендую полностью питаться. Но, как и во всем, важно делать то, что подходит вам и вашему образу жизни.
Показанное фото: Луи Гензель — ресторанный фотограф через unsplash.com
Лучшие и худшие закуски для здоровья поздним вечером
ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:
1) keeweeboy / Thinkstock
2) такар / Thinkstock
3) bhofack2 / Thinkstock
4) MSPhotographic / Thinkstock
5) Ростислав Седлачек / Thinkstock
6) kitzcorner / Thinkstock
7) (слева направо) Geshas / Thinkstock, Quanthem / Thinkstock
8) bhofack2 / Thinkstock
9) Creatas Images / Thinkstock
10) jenifoto / Thinkstock
11) NorthStar203 / Thinkstock
12) Arx0nt / Thinkstock
13) NatchaS / Thinkstock
14) Kritchanut / Thinkstock
15) ImageegamI / Thinkstock
16) 100 / Getty Images
ИСТОЧНИКОВ:
Cleveland Clinic: «4 ночных перекуса, которые разрушают вашу диету (и сон).«
MIT Medical: «Ночная еда».
Национальный фонд сна: «Напитки, чтобы не уснуть во время путешествий»; «Еда и напитки, способствующие хорошему сну»; «Продукты для хорошего ночного сна»; «Еда и сон», «Сладкие сны: как сахар влияет на ваш сон».
UPMC Health Beat: «Можно ли есть перед сном?»
Отзыв от Christine Микстас, РД, ЛД 08 сентября 2020 г.
10 лучших и худших закусок перед сном
Кто не любит поднимать ноги и полакомиться миской попкорна или мороженого в конце долгого дня?
Хотя иногда можно перекусить перед сном, завершать каждый день сладким или соленым блюдом может быть неприятно.«Перекус поздно ночью увеличивает вероятность увеличения веса, ожирения и кардиометаболических заболеваний», — говорит Кристин Киркпатрик, доктор медицинских наук, диетолог и менеджер службы оздоровительного питания в Cleveland Clinic Wellness and Preventive Medicine в Огайо.
Многие из нас с большей вероятностью будут употреблять вечером менее полезную пищу, и вы можете винить в этом встроенные механизмы выживания своего тела. Исследования показали, что наши циркадные ритмы (внутренние процессы организма, которые следуют 24-часовому циклу) усиливают голод и тягу к сладкой, соленой и богатой углеводами еде по вечерам.
Исследователи предполагают, что желание есть высококалорийную пищу на ночь помогло нашим предкам выжить, когда еды было мало. Но в современном мире тяга к поздней ночи может добавить ненужных калорий, что приведет к значительному увеличению веса, если ее не остановить.
«Чтобы компенсировать эту врожденную тягу, я обнаружил, что ваша первая защита — это выпить стакан воды или чая [без кофеина], а не идти в закусочную», — говорит Киркпатрик.
СВЯЗАННЫЙ: Как то, что вы едите, влияет на сон
В идеале вы должны прекратить есть за два-три часа до сна.Киркпатрик говорит, что если вы действительно голодны и вам нужно перекусить, чтобы погрузиться в сон, скорее всего, вы не едите достаточно в течение дня. Тем не менее, если вам все-таки нужно поесть или вы хотите быстро перекусить перед сном, «важно выбрать небольшую, низкокалорийную, богатую питательными веществами закуску в это время дня», — говорит Киркпатрик.
Более того, некоторые закуски содержат питательные вещества, которые могут расслабить ваше тело, помочь вам заснуть и уснуть.
Читайте дальше, чтобы узнать о лучших закусках перед сном, а также о тех закусках, которых следует избегать.
25 лучших здоровых закусок поздно вечером
Признайтесь: вы тоже были там, принимали 10 часов вечера. ходите к холодильнику, потому что вы ужасно голодны, несмотря на то, что в течение всего дня питаете свое тело цельнозерновыми продуктами, нежирным белком, фруктами и овощами. Вы обнаруживаете, что открываете каждый шкаф, потому что ваша единственная забота в это время — порадовать свой живот, чтобы вы могли снова заснуть.
Послушайте, трудно постоянно выбирать здоровую пищу, особенно ночью.Но вот в чем дело: если вы пытаетесь похудеть, перекусы перед сном — не , а точнее, самый полезный прием. Например, исследование, проведенное в 2017 году в журнале American Journal of Clinical Nutrition , на самом деле показало, что люди, которые едят перед сном, как правило, имеют большее количество жира.
Это не значит, что вам нужно ложиться спать голодным. Уф! Вы можете полностью продвигать выбор здорового питания, даже если не думаете о нем, заполнив кладовую и холодильник питательными закусками перед сном, которые действительно могут способствовать сну и поддерживать ваши цели по снижению веса.
Нужна помощь для начала работы? Вот 25 полезных идей для позднего перекуса, которые не помешают вашим усилиям по здоровому питанию. Они дадут вам дополнительное топливо на следующее утро и сделают так, чтобы ваша полуночная поездка на кухню того стоила.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
1. Билтонг из говядины
Считайте билтонг более здоровым вяленым мясом.По сути, это действительно тонкие кусочки стейка, высушенные на воздухе и заправленные в закуску, которая вкусна и полна белка. Эти пакеты с билтонгом бывают с забавными вкусами, такими как терияки, острый чеснок и барбекю из мескитового дерева.
На порцию (оригинальный вкус): 90 калорий, 2 г жиров (0 г насыщенных), 0 г углеводов, 0 г сахара, 430 мг натрия, 0 г клетчатки, 16 г белка.
2. Мюсли с низким содержанием сахара
Эта закуска от Gr8nola не только классно выглядит, но еще и полезна и вкусна.Это смесь цельнозернового овса, жареного кокоса, хрустящих семян чиа и порошка активированного угля, что придает ему насыщенный черный цвет. Смесь изготовлена из кокосового масла, которое содержит МСТ (здоровые жиры) и содержит всего 5 граммов сахара на порцию.
На порцию: 130 калорий, 6 г жиров (3,5 г насыщенных), 17 г углеводов, 5 г сахара, 70 мг натрия, 2 г клетчатки, 3 г белка.
3. Сухофрукты
Фруктовая смесь
Непослушный фрукт непослушный.ком7,95 долл. США
Если вы поклонник сухофруктов, попробуйте придать аромат этим пряным сортам от Naughty Fruit. Это сушеное месиво состоит из кусочков клубники, груш и ананасов, покрытых лимонным соком, перцем чили и морской солью. Ням, просто ням.
На порцию: 90 калорий, 0 г жиров (0 г насыщенных), 24 г углеводов, 18 г сахара, 60 мг натрия, 2 г клетчатки, 1 г белка.
4. Закусочная
Эти батончики можно использовать как закуски или легкие закуски, и это не те закусочные, к которым вы привыкли.Бары Slow Up были разработаны шеф-поваром и вдохновлены ресторанными блюдами, отсюда и уникальные пикантные вкусы, такие как черная фасоль поблано, песто из красного перца и кокосовое карри.
На порцию (батончик из черной фасоли поблано): 250 калорий, 17 г жиров (2,5 г насыщенных), 17 г углеводов, 3 г сахара, 340 мг натрия, 6 г клетчатки, 11 г белка.
5. Протеиновый коктейль
Form Protein — это растительный белок, сделанный из органических белков гороха, коричневого риса и конопли.В его состав также входят полезные для вас ингредиенты, такие как льняное семя и мака. Взбить коктейль — отличная идея, если вы все еще голодны после тренировки. Белок поможет восстанавливать и наращивать мышцы во время сна. Кроме того, это восхитительный способ с низким содержанием сахара удовлетворить ваши пристрастия к сладкому.
В порции (ваниль / ирис): 153 калории, 4,9 г жиров (0,9 г насыщенных), 3,7 г углеводов, 0,9 г сахара, 1600 мг натрия, 7,1 г клетчатки, 20 г белка.
6. Веганский снек-бар
IQBars наполнены питательными веществами, укрепляющими здоровье мозга, и от шести до восьми граммов пребиотической клетчатки, которая может помочь поддерживать микробиом кишечника.Также нет недостатка во вкусах: дикая черника, чай матча и чипсы из миндального масла — это лишь некоторые из них.
На порцию (чипсы из миндального масла): 150 калорий, 12 г жиров (2 г насыщенных), 17 г углеводов, 1 г сахара, 210 мг натрия, 8 г клетчатки, 12 г белка.
7. Яблоко с арахисовым маслом
Джейми ГрильGetty Images
Нарежьте яблоко и окуните его в одну столовую ложку натурального арахисового масла.Клетчатка в яблоке и полезный жир в арахисовом масле — это комбинация, которая будет поддерживать вас до пробуждения, говорит Эми Горин, RDN, владелица Amy Gorin Nutrition в районе Нью-Йорка.
На порцию: 200 калорий, 8 г жиров (1,5 г насыщенных), 28 г углеводов, 19 г сахара, 55 мг натрия, 5 г клетчатки, 4 г белка.
8. Чашка веганского йогурта
Кокосовый йогурт на растительной основе
Сигги Сиггис.ком
Если поздно вечером хочется десерта, выберите одноразовое сладкое лакомство, например фруктовый йогурт. Этот веганский вариант по-прежнему содержит много белка (основа состоит из кокосового молока и горохового протеина), мало сахара и много полезных жиров, которые насытят.
На порцию: 180 калорий, 10 г жиров (7 г насыщенных), 13 г углеводов, 8 г сахара, 5 мг натрия, 1 г клетчатки, 10 г белка.
9. Персик с нежирным творогом
бледно-красный Getty Images
Джессика Крэндалл, представитель RDN, представитель Академии питания и диетологии, говорит, что этот дуэт переполнен белком и клетчаткой с дополнительными преимуществами кальция и витамина С.Купите порционные (четыре унции) чашки творога, чтобы упростить приготовление здоровой ночной закуски.
На порцию: 150 калорий, 0 г жиров (0 г насыщенных), 27 г углеводов, 23 г сахара, 820 мг натрия, 2,2 г клетчатки, 25 г белка.
10. Миндаль васабиМиндаль Blue Diamond, жирный васаби и соевый соус
Миндаль богат белком и клетчаткой, а также селеном и магнием, говорит Крэндалл.Это хорошая новость для любителей орехов, потому что, хотя белок и клетчатка наполняют вас, магний может помочь вам заснуть. Выберите смелый вкус, например васаби, — он действительно поднимет вашу закуску на ступеньку выше.
На порцию: 170 калорий, 15 г жиров (1 г насыщенных), 6 г углеводов, 2 г сахара, 115 мг натрия, 3 г клетчатки, 6 г белка.
11. Сушеная терпкая вишня Монморанси
Getty Images
Вишня содержит мелатонина, , который, по словам Горина, помогает регулировать ваши внутренние часы и может повысить общую эффективность сна.Она любит закусывать четвертью чашки перед сном.
На порцию: 100 калорий, 0 г жиров (0 г насыщенных), 24 г углеводов, 19 г сахара, 10 мг натрия, 1 г клетчатки, 1 г белка.
12. Цельнозерновые тосты с ложкой гуакамолеХлеб убийцы Дэйва, 21 цельное зерно, тонко нарезанное
Поджарьте ломтик цельнозернового хлеба и полейте его двумя столовыми ложками гуакамоле для получения здорового жира.Горин рекомендует Dave’s Killer Bread нарезанный тонкими ломтиками 21 цельное зерно и семена. Он содержит 60 калорий на ломтик и обеспечивает насыщение белком и клетчаткой.
На порцию: 105 калорий, 5 г жиров (0,5 г насыщенных), 15 г углеводов, 3 г сахара, 185 мг натрия, 5 г клетчатки, 4 г белка.
13. Черные оливкиЕсли вы хотите насытиться очень небольшим количеством калорий, Горин предлагает взять Pearls Olives to Go! чашка для закусок.Они идеально разделены на порции и содержат около 30 калорий в качестве питательной закуски, содержащей полезные жиры.
На порцию: 30 калорий, 2 г жиров (0 г насыщенных), 2 г углеводов, 0 г сахара, 300 мг натрия, 0 г клетчатки, 0 г белка.
14. Банан с горсткой семечекДаниэль Самбраус / EyeEmGetty Images
Горин любит сочетать банан с высоким содержанием клетчатки с двумя столовыми ложками очищенных, жареных семян подсолнечника.Этот дуэт содержит полезные жиры, а также триптофан — аминокислоту, которая помогает организму вырабатывать мелатонин.
На порцию: 150 калорий, 4,5 г жиров (0,5 г насыщенных), 29 г углеводов, 15 г сахара, 0 мг натрия, 4 г клетчатки, 3 г белка.
15. Молодая морковь
Westend61 Getty Изображений
Горин рекомендует дюжину молодой моркови для тех вечеров, когда вы хотите хрустящий пакет картофельных чипсов без дополнительных калорий.В них мало калорий, но много клетчатки, поэтому они наполнят вас лучше, чем чипсы, утолив при этом желание что-нибудь пережевывать.
На порцию: 40 калорий, 0 г жиров (0 г насыщенных), 10 г углеводов, 6 г сахара, 95 мг натрия, 3 г клетчатки, 1 г белка.
16. Орехи макадамияГавайские орехи макадамии барбекю
Королевские гавайские сады royalhawaiianorchards.com7 долларов.49
Эти ароматные орехи макадамия наполнят вас полезными жирами и значительно утолят вашу тягу к пикантным закускам с их смелой приправой для барбекю.
На порцию: 190 калорий, 20 г жиров (3 г насыщенных), 5 г углеводов, 2 г сахара, 200 мг натрия, 2 г клетчатки, 2 г белка.
17. Пшеничные крекеры с грудкой индейки с низким содержанием натрия
УайтстормГетти Изображения
Белок в мясе для обеда будет держать вас сытым, пока не сработает будильник, а цельные зерна в пшеничных крекерах полезны для сердца, — говорит Крэндалл.
В одной порции: 178 калорий, 6 г жиров (0,5 г насыщенных), 22 г углеводов, 4 г сахара, 675 мг натрия, 1,8 г клетчатки, 11 г белка.
18. Эдамаме вареный
Westend61 Getty Изображений
Может, они и не такие уж большие, но бобы эдамаме богаты белком и клетчаткой (также известные как наполнитель AF), — говорит Крэндалл. Она рекомендует после приготовления приправить их чесноком и хлопьями красного перца.
На порцию: 200 калорий, 6 г жиров (1 г насыщенных), 18 г углеводов, 2 г сахара, 60 мг натрия, 8 г клетчатки, 16 г белка.
19. Овощи и соусДип на растительной основе Buffalo Style
Хорошая еда goodfoods.com
Возьмите контейнер с овощным соусом (вы никогда не узнаете, что это сливочное блюдо из цветной капусты было веганским!) И используйте полстакана виноградных помидоров в качестве ковшей. Горин говорит, что помидоры содержат мелатонин, который помогает вам уснуть.
На порцию: 40 калорий, 3 г жиров (0 г насыщенных), 3 г углеводов, 1 г сахара, 210 мг натрия, 1 г клетчатки, 2 г белка.
20. Воздушный попкорн
Фото Бхаскара Датты, Getty Images
Держитесь подальше от пакетов с попкорном для микроволновых печей — они забиты ненужными ингредиентами. Вместо этого Крэндалл предлагает приготовить собственные ядра и посыпать две чашки попкорна пищевыми дрожжами или корицей, чтобы получить здоровый ночной перекус с высоким содержанием клетчатки и большим объемом.
На порцию: 62 калории, 1 г жиров (0,1 г насыщенных), 12 г углеводов, 0 г сахара, 2 мг натрия, 2.4 г клетчатки, 2 г белка.
21. Груша с сыром
Джейми ГрильGetty Images
Вы действительно не ошибетесь, если сочетаете фрукты и молочные продукты. Крэндалл говорит, что сыр богат кальцием, а груша обеспечивает питательную клетчатку и повышает иммунитет витамином С. Сильный сыр, такой как стилтон или козий, является хорошим дополнением к тонкому вкусу груш.
На порцию: 190 калорий, 9 г жиров (6 г насыщенных), 21 г углеводов, 14 г сахара, 181 мг натрия, 5.5 г клетчатки, 7 г белка.
22. Гренки из сладкого картофеляСладкий потаусты
Цветная капуста eatcaulipower.com3,00 долл. США
Эти предварительно приготовленные ломтики сладкого картофеля представляют собой чистый лист для всего, что вы жаждете: жаркое и сверху с арахисовым маслом и бананами для сладкого угощения или авокадо, помидоры и песто для пикантной атмосферы.
На порцию: 80 калорий, 0 г жиров (0 г насыщенных), 18 г углеводов, 6 г сахара, 30 мг натрия, 3 г клетчатки, 2 г белка.
23. Овсяное печенье с бананомArtisteerGetty Images
Чтобы получить вкусное лакомство с пользой для здоровья, Крэндалл советует смешать половину банана с овсяными хлопьями и столовой ложкой какао-круп, сформовать в два небольших холма, немного разгладить на смазанном жиром противне и запекать при 375 градусах от 12 до 15. минут.
Эта закуска требует немного большей подготовки, но печенье богато клетчаткой, калием и антиоксидантами, и вы можете даже съесть еще одну на завтрак утром.
На порцию: 152 калории, 3 г жиров (1,3 г насыщенных), 29 г углеводов, 2 г сахара, 0 мг натрия, 4,5 г клетчатки, 2 г белка.
24. Яйца, сваренные вкрутую, с приправой «Все для рогаликов»
Trader Joe’s Все, кроме бублика, приправы кунжута
Яйца, сваренные вкрутую, содержат много белка, но не калорийны, поэтому вы можете нарезать два яйца перед сном, чтобы получить сытную закуску. Посыпьте восхитительной приправой «Все для рогаликов» от Trader Joe’s, чтобы оживить вкус, — предлагает Горин.
На порцию: 145 калорий, 10 г жиров (3 г насыщенных), 140 г углеводов, 0 г сахара, 220 мг натрия, 0 г клетчатки, 13 г белка.
25. Нежирный греческий йогурт с замороженными ягодамиWestend61 Getty Изображений
Вы знаете, что греческий йогурт богат белком; подача его с замороженными ягодами делает его особенно лакомством. Крэндалл говорит, что ягодная смесь богата антиоксидантами и витамином С.
На порцию: 135 калорий, 0 г жиров (0,5 г насыщенных), 24 г углеводов, 12 г сахара, 72 мг натрия, 1,5 г клетчатки, 12 г белка.
Сара Брэдли Сара Брэдли — писатель-фрилансер из Коннектикута, где она живет со своим мужем и тремя сыновьями.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
Почему прием пищи поздно вечером может быть особенно вредным для вас и вашей диеты
Как ни неприятно вы признавать это, есть вероятность, что в какой-то момент вы оказались на кухне поздно ночью, поглощая немного сладкого, соленого или углеводного — богатое угощение, даже если вы не были голодны.
Ученые приближаются к пониманию того, почему люди балуются после наступления темноты, и к определению того, наносят ли эти ночные калории больший ущерб — повышают ли они риск набора веса и хронических заболеваний, таких как диабет, — чем те, которые потребляются ранее днем.
«В течение многих лет мы говорили, что калория — это калория, независимо от того, когда вы ее потребляете», — говорит диетолог Джой Дубост, пресс-секретарь Академии питания и диетологии. «Я не знаю, можем ли мы говорить об этом больше, основываясь на новых исследованиях. Время приема пищи потенциально может иметь влияние ».
Большинство крупных исследований ночного питания было проведено с животными, работниками ночной смены и людьми, которые из-за расстройства, называемого синдромом ночного питания, потребляют не менее 25 процентов своих дневных калорий после ужина или просыпаются. есть не реже двух раз в неделю.
Исследования, как правило, показывают, что когда пища употребляется поздно ночью — от обеда до выхода за пределы обычного цикла сна / бодрствования человека — организм с большей вероятностью откладывает эти калории в виде жира и набирает вес, а не сжигает их в виде энергии. — говорит Келли Эллисон из Центра расстройств веса и пищевого поведения Медицинской школы Пенсильванского университета.
Некоторые исследования на животных показали, что пища обрабатывается по-разному в разное время дня. Это может быть связано с колебаниями температуры тела, биохимическими реакциями, уровнем гормонов, физической активностью, а также всасыванием и перевариванием пищи, — говорит Стивен Ши, директор Орегонского института профессиональных наук о здоровье при Университете здравоохранения и науки штата Орегон.
«Исследования показывают, что неправильное питание, например, поздно ночью, может вызвать увеличение веса» и повышение уровня сахара в крови, что может повысить риск хронических заболеваний, — говорит Эллисон.
Было проведено недостаточно исследований того, что вызывает увеличение веса, говорит Эллисон, чтобы определить, является ли время столь же важным или даже более важным, чем типы или количество еды, часто потребляемой в ночное время. Эллисон добавляет, что люди, как правило, выбирают более вкусные продукты — сладкие и соленые продукты, которые, как правило, более калорийны, — когда они устали и сдерживали себя весь день.А работники ночной смены склонны переоценивать, сколько калорий им нужно, чтобы бодрствовать при исполнении служебных обязанностей.
Основной прием пищи
Два недавних исследования пролили новый свет на потенциальное влияние времени. В исследовании 420 людей с избыточным весом или ожирением, опубликованном в 2013 году, было проведено исследование тех, кто ел основной обед после 15:00. потеряли меньше веса во время 20-недельной программы похудания, чем те, кто ел этот основной прием пищи до 15:00. — даже когда они ели, спали и тренировались одинаково.
«Это первое исследование, показывающее, что есть позже в течение дня.. . заставляет людей терять меньше веса и терять его медленнее », — говорит ведущий автор исследования Марта Гараулет, профессор физиологии Университета Мерсии в Испании, даже когда количество еды, сна и физических упражнений было одинаковым. «Это показывает, что поздний прием пищи снижает эффективность терапии для похудания». В исследовании 2013 года те, кто рано ел, похудели на 22 фунта, а поздние — только на 17.
В последующем небольшом исследовании здоровых женщин, опубликованном в этом году, Гарауле и ее команда показали, что, когда участники ели обед после 16:30.м., они сжигали меньше калорий во время отдыха и переваривания пищи, чем когда ели в 13:00. — хотя количество потребляемых калорий и уровень активности были одинаковыми.
Более того, когда участники ели поздно, они не могли усваивать или сжигать углеводы так же хорошо, как если бы они ели раньше. У них также снизилась толерантность к глюкозе, что может привести к диабету. (Двухнедельное исследование не отслеживало, набрали или похудели женщины.)
(Алекс Гумеров / iStock)«Есть еще много вопросов, на которые нужно ответить», — говорит Гарауле, и дальнейшие исследования должны быть сосредоточены на «часовых» генах в организме человека. жировая ткань, способная повлиять на обмен веществ.
Она изучает, что происходит, если вы едите в неподходящее время для ваших часов жира, то есть в то время, когда ваша жировая ткань к этому не готова. «Может случиться так, что если вы едите поздно, то способность вашего тела мобилизовать [и сжигать] жир будет ниже, потому что это не подходящее время», — говорит Гарауле.
Обедать как короли
Большинство американцев отвергают пословицу: «Ешьте завтрак как король, обедайте как принц и ужинайте как нищий». Согласно исследованию Министерства сельского хозяйства США «Что мы едим в Америке» взрослые американцы потребляют 17 процентов дневных калорий за завтраком, 24 процента за обедом и 34 процента за ужином.
Но почему?
Это может быть ритм работы, который оставляет место для немногого, кроме быстрого завтрака и обеда в обычный будний день.
Но циркадные ритмы — внутренние биологические часы, которые регулируют сон и другие циклы, основанные на свете и темноте, — также могут быть фактором. В небольшом исследовании, опубликованном в 2013 году, группа взрослых людей, не страдающих ожирением, оставалась в тускло освещенном месте в течение 13 дней, много спала и ела одинаковую пищу через равные промежутки времени в течение 24-часовых периодов.Несмотря на эту регулярность, они по-прежнему сообщали о том, что в 8 часов вечера они были значительно более голодными, чем в 8 часов утра. У них также было больше тяги к сладкой, соленой и крахмалистой пище по вечерам.
Ши из Института Орегона, соавтор этого исследования, предполагает, что эволюция может работать. Он предполагает, что для наших первобытных предков, когда еды было мало, «одним из наиболее [эволюционных] эффективных занятий вечером было поесть. Именно тогда организм может накапливать энергию в виде жира и гликогена, чтобы вы были готовы к тому, что может случиться на следующий день, без необходимости немедленно пополнять запасы калорий за счет еды.«
Гормоны также могут подталкивать нас к тому, чтобы поесть поздно», — говорит Памела Пик, доцент медицины Медицинской школы Университета Мэриленда.
Кортизол и адреналин, два гормона, которые следуют естественному циркадному ритму, резко падают к 15:00. катится вокруг, как и уровни энергии, поскольку тело готовится к концу дня. Это нормально, если вы тоже закрываетесь и планируете 17:00. ужин, а затем рано ложиться спать. Это снижение энергии не так хорошо, если вы все еще работаете или торопитесь, чтобы уложиться в поздний срок.«Фокус начинает расти и убывать, и именно тогда люди начинают совершать ошибки», — говорит Пик. Вместо того чтобы прислушиваться к сигналам организма, чтобы пообедать пораньше и затем лечь спать, многие люди направляются к торговому автомату или кафе, чтобы зарядиться энергией.
А продукты с высоким содержанием сахара и жира, к которым они стремятся, только разжигают аппетит, возможно, создавая основу для ночного закусочного. «То, что вы делаете, усугубляет беспорядок, — говорит Пик. «Если вы едите вредную пищу, это поднимет ваш уровень инсулина и заставит вас в дальнейшем искать больше сахара.
Но не всякая ночная еда может быть плохой. Некоторые исследователи изучают, есть ли у небольшого ночного перекуса положительный эффект.
Ряд недавних небольших исследований показали, что употребление 150-калорийного протеинового коктейля за 30 минут до сна может помочь мышцам расти, подавить утренний аппетит, ускорить обмен веществ, помочь организму восстановиться после тяжелых тренировок и иметь другие положительные эффекты. В одном исследовании 44 здоровых молодых человека, которые принимали протеиновый коктейль перед сном, набрали больше силы и мышечной массы за три месяца тренировок с отягощениями, чем те, кто этого не сделал.
«Сон — это единственное время, которое у вас есть, когда вы не занимаетесь другими делами, требующими энергии», — говорит Майкл Ормсби, директор Института спортивных наук и медицины Университета штата Флорида. «Когда вы полностью прекращаете почти все другие действия, кроме выживания, организм готовится работать над восстановлением, обновлением клеток, улучшением иммунной функции, а также заживлением и регенерированием болей и поврежденных мышечных тканей».
Упражнение
В исследовании 2014 года Ормсби и группа исследователей обнаружили, что, когда женщины с избыточным весом и малоподвижный образ жизни употребляли 150-калорийный протеиновый или углеводный коктейль перед сном, они были менее голодны по утрам, но также имели более высокий уровень инсулина. и глюкоза в их крови, что со временем может вызвать чрезмерное накопление жира и даже диабет.Но в последующем исследовании, опубликованном в этом году, женщины с избыточным весом, которые употребляли протеиновый коктейль, а также начали тренироваться три раза в неделю, получили те же преимущества — они чувствовали себя менее голодными, — но всплески инсулина исчезли.
«Физические упражнения меняют правила игры», — говорит Ормсби. «Вы должны включить это в свой распорядок дня».
Участники этого исследования не теряли вес в течение четырех недель тестирования, но в настоящее время ведутся более длительные исследования, чтобы выяснить, могут ли белковые ночные колпачки помочь людям сбросить лишний вес.
Гипотеза заключается в том, что, съев небольшую белковую закуску перед сном, вы сохраняете постоянный приток белка в кровь, поэтому он может помочь нарастить и восстановить мышечную ткань во время сна, говорит Ормсби. А так как организм должен сжигать калории, чтобы переваривать пищу, есть шанс, что метаболизм может немного ускориться за ночь.
Ормсби предупреждает, что люди не должны принимать его открытия как лицензию на то, чтобы поесть перед сном. В конце концов, исследование включало только небольшие встряски, контролируемые порциями.«Мы не говорим:« Ешьте все, что хотите », — говорит он.
Ван Аллен — писатель из Портленда, штат Мэн, завершивший 49 марафонов и ультрамарафонов. Она является автором книги «Беги худеть: руководство по похуданию для бегунов», которая выйдет в декабре.
Лучшие продукты, которые помогут вам заснуть
Будь то встряска после чашки кофе или сонливость после ужина в День Благодарения, большинство людей лично испытали, как еда и напитки могут повлиять на их энергию и бдительность.
Поскольку около 35% взрослых американцев страдают от симптомов бессонницы, понятно, что существует сильное желание воспользоваться едой и напитками для лучшего сна.
И диета, и сон сложны, а это означает, что не существует серебряной пули или единственного продукта, который гарантированно помогал бы со сном. Однако есть некоторые продукты и напитки, которые могут помочь вам хорошо выспаться.
Особые продукты, влияющие на сон
Исследователи, включая диетологов и экспертов по сну, провели различные исследования, чтобы попытаться найти лучшие продукты для сна.Хотя это исследование дает важные ключи к разгадке, оно не является окончательным. В целом прямых доказательств того, что какие продукты полезны для сна, нет.
Кроме того, разнообразие сортов большинства пищевых продуктов означает, что их профиль питательных веществ может быть непостоянным. Например, некоторые сорта красного винограда имеют высокий уровень мелатонина, а другие практически отсутствуют. Климат и условия выращивания могут дополнительно изменить питательные вещества в любом конкретном пищевом продукте.
Тем не менее, есть признаки того, что определенные продукты могут вызывать сонливость или способствовать лучшему сну.Иногда это основано на конкретном научном исследовании, а в других случаях — на основных пищевых компонентах пищи или напитков.
Выбор диеты влияет не только на энергию и сонливость; они могут играть важную роль в таких вещах, как вес, здоровье сердечно-сосудистой системы и уровень сахара в крови, и это лишь некоторые из них. По этой причине лучше проконсультироваться с врачом или диетологом, прежде чем вносить существенные изменения в свой ежедневный рацион. Это поможет убедиться, что ваш выбор продуктов питания поддерживает не только ваш сон, но и все другие ваши приоритеты в отношении здоровья.
Киви
Киви или киви — это небольшой фрукт овальной формы, который обычно ассоциируется с Новой Зеландией, несмотря на то, что он выращивается во многих странах. Есть как зеленые, так и золотые разновидности, но зеленые киви производятся в большем количестве.
Киви содержат множество витаминов и минералов, в первую очередь витамины С и Е, а также калий и фолиевую кислоту.
Некоторые исследования показали, что киви улучшает сон. В ходе исследования люди, которые съели два киви за час до сна, обнаружили, что они засыпали быстрее, спали больше и имели лучшее качество сна.
Точно неизвестно, почему киви могут помочь со сном, но исследователи полагают, что это может быть связано с их антиоксидантными свойствами, способностью устранять дефицит фолиевой кислоты и / или высокой концентрацией серотонина.
Пирог с вишней и вишневый сок
Как видно из названия, терпкая вишня имеет вкус, отличный от черешни. Иногда их называют кислой вишней, к ним относятся такие сорта, как Ричмонд, Монморанси и английский морелло. Они могут продаваться целиком или в виде терпкого вишневого сока.
Несколько исследований показали, что сон полезен людям, пьющим терпкий вишневый сок. В одном исследовании было обнаружено, что у людей, которые выпивали две порции терпкого вишневого сока в день по одной чашке, было больше общего времени сна и более высокая эффективность сна.
Эти преимущества могут быть связаны с тем фактом, что в кислой вишне концентрация мелатонина выше среднего — гормона, который помогает регулировать циркадный ритм и способствует здоровому сну. Кислая вишня также обладает антиоксидантным действием, которое способствует сну.
Солодовое молоко и ночное молоко
Солодовое молоко производится из молока и специально разработанного порошка, который содержит в основном пшеничную муку, соложеную пшеницу и солодовый ячмень, а также сахар и ряд витаминов. Он широко известен как Horlick’s — название популярной марки сухого солодового молока.
В прошлом небольшие исследования показали, что солодовое молоко перед сном уменьшает прерывание сна. Объяснение этих преимуществ неясно, но, возможно, связано с витаминами B и D в солодовом молоке.
Само молоко содержит мелатонин, а некоторые молочные продукты обогащены мелатонином. Когда коров доят ночью, в их молоке содержится больше мелатонина, и это молоко может быть естественным источником гормона, производящего сон.
Жирная рыба
Исследование показало, что жирная рыба может быть хорошей пищей для лучшего сна. Исследование, продолжавшееся в течение нескольких месяцев, показало, что у людей, которые ели лосося три раза в неделю, улучшился общий сон, а также улучшились дневные функции.
Исследователи считают, что жирная рыба может помочь уснуть, обеспечивая здоровую дозу витамина D и омега-3 жирных кислот, которые участвуют в регуляции серотонина в организме. В этом исследовании особое внимание уделялось потреблению рыбы в зимние месяцы, когда уровень витамина D обычно ниже.
Гайки
Орехи, такие как миндаль, грецкие орехи, фисташки и кешью, часто считаются хорошей пищей для сна. Хотя точные количества могут варьироваться, орехи содержат мелатонин, а также важные минералы, такие как магний и цинк, которые необходимы для ряда процессов организма.В клинических испытаниях с использованием добавок было обнаружено, что комбинация мелатонина, магния и цинка помогает пожилым людям с бессонницей лучше спать.
Рис
Исследования потребления углеводов и сна дали в целом неоднозначные результаты, но некоторые данные связывают потребление риса с улучшением сна.
Исследование взрослых в Японии показало, что те, кто регулярно ел рис, лучше спят, чем те, кто ел больше хлеба или лапши. Это исследование только выявило связь и не может продемонстрировать причинно-следственную связь, но оно поддерживает предыдущие исследования, которые показали, что употребление продуктов с высоким гликемическим индексом примерно за четыре часа до сна помогает засыпать.
В то же время сладкие напитки и сладости связаны с ухудшением сна, поэтому, похоже, не все углеводы и продукты с высоким гликемическим индексом одинаковы. Чтобы полностью определить влияние различных углеводов на сон, необходимы дополнительные исследования.
Влияние углеводов на сон может зависеть от того, что с ними потребляется. Например, сочетание умеренного количества белка, содержащего триптофан, аминокислоты, способствующей сну, и углеводов может облегчить попадание триптофана в мозг.Индейка является примером белка с высоким содержанием триптофана.
Диета и сон: общая картина
Естественно хотеть найти еду, которая заставит вас спать, или лучшую еду для сна, но важно быть реалистами. Сон — сложный процесс, на который влияет множество факторов, включая психическое здоровье, воздействие света и основные физические проблемы.
Диета также многогранна. Это не просто еда; вместо этого он является кумулятивным и зависит от того, когда, что и сколько мы едим в течение дня, а также в течение недель, месяцев и лет.Люди могут по-разному реагировать на разные диеты, что затрудняет обобщение идеальной диеты для всех.
Из-за этих факторов сложно разработать исследования, которые бы давали окончательные ответы об оптимальном питании для сна. Хотя заманчиво пытаться сделать твердые выводы из отдельных исследований, наука не поддерживает широкие экстраполяции.
Учитывая сложность диеты и сна, для многих людей может быть более значимым сосредоточиться на общей картине — здоровом сне и диетических привычках — а не на отдельных продуктах и напитках.
Здоровая диета для сна
Диетологи рекомендуют придерживаться сбалансированной и последовательной диеты, состоящей в основном из овощей и фруктов. Правильно составленная такая диета обеспечивает стабильные источники необходимых витаминов и минералов, в том числе тех, которые могут способствовать сну. Пример этого типа диеты, средиземноморская диета, ассоциируется со здоровьем сердца, а также с улучшением сна.
Многие принципы сбалансированной и последовательной диеты идут рука об руку с общими советами по предотвращению нарушений сна, связанных с едой и напитками:
- Ограничьте потребление кофеина, особенно днем или вечером, когда его стимулирующее действие может не дать вам уснуть по ночам.
- Умеренное употребление алкоголя, так как он может нарушить циклы сна, даже если поначалу вызывает сонливость.
- Старайтесь не есть слишком поздно, чтобы не переваривать пищу перед сном и снизить риск кислотного рефлюкса. Будьте особенно осторожны с острой и жирной пищей поздно вечером.
Гигиена сна
Условия вашего сна и распорядок дня, известные под общим названием гигиена сна, играют решающую роль в вашей способности спать спокойно.
Хотя некоторые продукты могут помочь со сном в целом, они менее эффективны, если вы не соблюдаете гигиену сна.Например, если у вас в спальне шумно и светло или если вы используете в постели электронные устройства, это может подавить выработку мелатонина вашим телом и нейтрализовать преимущества пищи, способствующей сну.
Пересмотр ваших текущих правил гигиены сна может стать отправной точкой для улучшения сна, и, поскольку он включает рассмотрение вашего дневного распорядка и распорядка перед сном, этот обзор может предложить возможность включить продукты, полезные для сна, в общий план, чтобы получить больше последовательный и восстанавливающий отдых.
- Была ли эта статья полезной?
- Да Нет
Что есть перед сном, если вы хотите хорошо выспаться — и чего избегать
[Эта статья была первоначально опубликована в 2017 году]
Лаванда на вашей подушке, избегая всех цифровых экранов, медитация — казалось бы, бесконечных способов которые якобы обещают хороший ночной сон.
Но, по словам эксперта по сну Сэмми Марго, это может быть так же просто, как есть правильную пищу перед сном.
Марго, автор The Good Sleep Guide , рассказала, как не только определенные продукты могут помочь нам расслабиться, но и неправильные продукты могут удержать нас.
Новое исследование Simba Sleep показало, что более двух третей (69 процентов) британцев недосыпают, и наша любовь к острой пище, кофеину и алкоголю может быть причиной этого.
Около трети людей борются с бессонницей, и, судя по советам Марго, мы все должны есть продукты, которые, скорее всего, ассоциируются с завтраком перед сном — кто-нибудь?
Как Brexit повлиял на любимую еду Великобритании от Weetabix до Marmite
Показать все 81/8 Как Brexit повлиял на любимую еду Великобритании от Weetabix до Marmite
Как Brexit повлиял на любимые британские блюда от Weetabix до Marmite
Weetabix
Исполнительный директор Weetabix Джайлс Террелл предупредил, что цена на один из любимых завтраков в стране, скорее всего, вырастет в этом году на однозначные числа в процентном выражении.
Reuters
Как Brexit повлиял на любимые британские продукты от Weetabix до Marmite
Nescafé
Стоимость 100-граммовой банки Nescafé Original в Sainsbury’s выросла на 40 пенсов с 2,75 фунтов стерлингов до 3,15 фунтов стерлингов, т.е. Голосование по Brexit.
PA
Как Brexit повлиял на любимые британские продукты от Weetabix до Marmite
Freddo
В этом месяце представитель Mondelez связался с The Independent. несмотря на то, что американский многонациональный кондитерский гигант сообщил о прибыли в размере 548 млн долларов (450 млн фунтов) за последние три месяца финансового периода.Mondelez, купившая Cadbury в 2010 году, заявила, что рост цен на сырье в сочетании с падением стоимости фунта сделали ее продукцию более дорогой в производстве.
Cadbury
Как Brexit повлиял на любимые британские продукты от Weetabix до Marmite
Г-н Киплинг торты
Компания Premier Foods, производитель соусов г-на Киплинга и Бисто, заявила, что рассматривает возможность повышения цен в каждом конкретном случае
Reuters
Как Brexit повлиял на любимые британские продукты питания от Weetabix до Marmite
Walkers Crisps
Walkers, принадлежащий американскому гиганту PepsiCo, заявили, что «снижение стоимости фунта стерлингов» влияет на стоимость импорта некоторых из его материалов.Представитель Walkers сообщил Press Association, что стандартная сумка 32 г была увеличена с 50 до 55 пенсов, а большая сумка для переноски — с 75 до 80 пенсов.
Getty
Как Brexit повлиял на любимые британские продукты питания от Weetabix до Marmite
Marmite
Tesco удалила Marmite и другие бренды бытовой техники Unilever со своего веб-сайта в октябре прошлого года после того, как производитель попытался поднять цены примерно на 10 процентов из-за фунта стерлингов. спад. Tesco и Unilever разрешили свой спор, но цена на Marmite в супермаркетах Великобритании выросла, и бакалейщик сообщил, что 250-граммовая банка Marmite теперь будет стоить клиентам Morrisons 2 фунта стерлингов.64 — рост на 12,5%.
Rex
Как Брексит повлиял на любимые британские продукты от Weetabix до Marmite
Toblerone
Toblerone подвергся критике в ноябре после того, как он увеличил расстояние между характерными треугольниками его полосок. Компания Mondelez International, производящая этот продукт, заявила, что изменение было внесено в связи с повышением цен в последние месяцы.
Pixabay
Как Brexit повлиял на любимые британские продукты от Weetabix до Marmite
Maltesers
Maltesers, объявленные как «легкий способ насладиться шоколадом», также уменьшились в размерах.Mars, владеющая брендом, уменьшила вес своей сумки на 15 процентов. Марс сказал, что рост цен означает, что ей пришлось принять незавидное решение между повышением цен или уменьшением веса упаковки Malteser.
iStockphoto
Пять продуктов, которые вы должны съесть перед сном:
1. Бананы
Хотя обычно они считаются бодрящей пищей, бананы богаты магнием, расслабляющим мышцы, а также серотонином и мелатонином. которые способствуют сну.
2. Миндаль
Миндаль, известный как отличный источник полезных жиров, также богат триптофаном и магнием, которые, по словам Марго, «помогают естественным образом снижать функции мышц и нервов, а также стабилизируют сердечный ритм».
3. Мед
Одной чайной ложки меда достаточно, чтобы стимулировать выброс мелатонина в мозг и отключить орексин (который держит нас в напряжении), помогая тем самым расслабиться.
4.Овес
Помимо того, что овес является еще одним продуктом, богатым витаминами, минералами и аминокислотами, которые способствуют выработке мелатонина, вызывающему сон, он стимулирует выработку инсулина и естественным образом повышает уровень сахара в крови.
5. Турция
Индейка, один из самых известных источников триптофана, также является отличным источником белка и заставит вас почувствовать сытость, чтобы вы не просыпались ночью голодными.
Garçon Wines: доставка вина, которая помещается в ваш почтовый ящик
Показать все 71 / 7Garçon Wines: доставка вина, которая помещается в ваш почтовый ящик
Garçon Wines: доставка вина, которая помещается в ваш почтовый ящик
Garçon Wines
Garçon Wines: доставка вина, которая помещается в ваш почтовый ящик
Garçon Wines
Garçon Wines: доставка вина, которая помещается в ваш почтовый ящик
Garçon Wines
Garçon Вина: Доставка вина, которая помещается в ваш почтовый ящик
Garçon Wines
Garçon Wines: Доставка вина, которое помещается в ваш почтовый ящик
Garçon Wines
Garçon Wines: Доставка вина, которое помещается в ваш почтовый ящик
Garçon Wines
Вина Garçon: Доставка вина, которое поместится в ваш почтовый ящик
Garçon Wines
И вот чего не следует употреблять перед сном:
1.Алкоголь
Хотя вы можете обнаружить, что один бокал вина (или другой напиток по вашему выбору) помогает вам уснуть, алкоголь предотвращает погружение в глубокий сон.
2. Сыр
Вы когда-нибудь слышали, чтобы люди говорили, что им снятся странные сны после того, как они съели много сыра? Твердый сыр содержит большое количество аминокислоты тирамина, которая заставляет мозг чувствовать себя более бдительным.
Итак, несмотря на нашу любовь к сырной доске после обеда, перекус только усложнит вам задачу.
3. Острая пища
Были ли проблемы с пищеварением после карри? Помимо расстройства желудка, перец холмистый содержит капсаицин, который затрудняет регулирование температуры вашему телу, что приводит к менее спокойному ночному сну.
4. Жирная пища
Жирная пища плохо переваривается желудком и с большей вероятностью может вызвать изжогу, что затрудняет засыпание. «Жирная пища с высоким содержанием белка, такая как стейк, переваривается медленно и может нарушить наш циркадный ритм», — говорит она.