Йога после беременности: упражнения и важные правила послеродового восстановления

Автор Слуцкая Анастасия

1. Актуальность проблемы.

В жизни женщины период беременности, родов и рождения ребенка – счастливое время, полное новых открытий, переоценки ценностей, нового опыта, подчас сложного и полностью меняющего привычки, образ жизни и состояние здоровья. Это важный период, однако, после родов женщины сталкиваются с симптомами послеродовой депрессии и с проблемами, связанными с нарушениями деятельности внутренних органов, ослаблением метаболизма и как следствие изменение фигуры и осанки. Ко всему этому добавляется чувство тревоги за малыша, хроническая усталость, бессонница, разочарование. Большую роль также играет гормональный фон, который начинает перестраиваться после родов и приносить моральный дискомфорт женщине. Психика и тело женщины после рождения ребенка нуждается как в отдыхе, так и в восстановлении формы и силы.

В современном обществе мало уделяется внимания женщине в послеродовой период. В традиционной медицине нет техник для естественного восстановления организма роженицы. Парадокс в том, что в этом же обществе выдвигаются требования к женщине, которая должна быстро вернуться в идеальную форму. Этот некорректный и лишенный логики подход несёт вред физический и психологический.

Постнатальная йога — это продолжение перинатальной йоги, разработанное Франсуазой Барбира Фридман. Практика направлена на восстановление и адаптацию матери и ребенка методами классической йоги. Постнатальная практика включает в себя элементы йога-терапии, и является необходимым звеном в послеродовом восстановлении, возвращая женщину к активной и радостной жизни со своим ребенком.

Постнатальная йога помогает безопасно и эффективно восстановить хорошую физическую форму после родов. Техники могут выполняться женщинами как после естественных родов, так и после кесарева сечения. Это мягкая практика йоги, направленная на укрепление позвоночника, расслабление области поясницы, адаптация костей таза после родов, восстановление мышц тазового дна и подтягивание мышц живота, что ведет к возвращению всех внутренних органов к их физиологичному состоянию. Дыхательные практики и релаксация помогут выровнять эмоциональное состояние и снизить тревожность, обрести внутреннюю уверенность.

Многие женщины начинают заниматься йогой еще в период беременности, подготавливая организм к ответственному моменту. Разумеется, такие женщины стремятся как можно скорее вернуться к занятиям, стремясь восстановить физическую форму. Йога после родов поможет им плавно вернуться к привычному распорядку дня и тренировок и нормальному состоянию. Врачи не рекомендуют выполнять какие-либо спортивные упражнения сразу после родов. Приступать к выполнению асан йоги можно со 2-3 недели после рождения малыша, но дыхательные практики и медитацию можно начинать практиковать сразу после родов.

В данной работе я описываю особенности постнатальной йогатерапии, демонстрирую варианты асан йоги, способствующих скорейшему восстановлению после беременности и родов, а так же уделаю внимание противопоказаниям и травмабезопасности при выполнении упражнений. Мое исследование базируется на личном опыте восстановления после вторых родов, именно тогда йога пришла в мою жизнь в том виде, в котором я ее вижу сегодня.

2. Изменения в организме в период беременности и родов

После состоявшихся родов организм женщины претерпевает серьезные изменения. Например, замедляется обмен веществ и резко снижается количество определенных гормонов, что сказывается увеличением жировой прослойки и, собственно, массы тела.

Организм женщины после родов очень ослаблен, а осложнения после родов значительно снижают скорость восстановления, самочувствие и качество жизни и затмевают радость материнства. Несомненно, осложнения требуют лечения и контроля.

Наиболее распространенные осложнения послеродового периода:

• разрывы промежности,
• субинволюция матки (замедленное возвращение матки к нормальным размерам после родов),
• послеродовые кровотечения,
• геморрой,
• хронические запоры,
• диастаз,
• лактостаз,
• гипогалактия (проблемы с выработкой и выделением молока),
• проблемы со стороны опорно-двигательного аппарата, в часности гипермобильность костей таза,
• расстройства нервной системы.

Постнатальная йогатерапия помогает предотвратить ухудшение здоровья женщины, дать силы и импульс на самовосстановление организма, укрепить мышечный корсет, нормализовать нервную систему. Для наилучшего результата начинать применять техники йогатерапии нужно как можно раньше, учитывая общее состояние матери и тяжесть осложнений и их сочетаний. Но начинать следует с техник дыхательных и медитативных, избегая физической нагрузки. Даже после успешных естественных родов приступать к лечебной физкультуре и асанам йоги можно только с разрешения врача и опираясь на самочувствие женщины. Время начала физических упражнений разнится от второго дня до третьей недели.

3. Постнатальная йога.

Постнатальная йога является логичным продолжением перинатальной йоги (во время беременности), но так же может выступить как отдельный и начальный этап практики. В отличие от йоги во время беременности, где акцент ставится на раскрытие таза и вытяжении мышц, необходимых при родовой деятельности, постнатальная йога исключает такие практики на длительное время, нужное для восстановления связок, задействованных в родах. Чтобы удержать таз стабильно в асанах должно пройти около 6 месяцев.

В постнатальной йоге учитываются и такой немаловажный фактор, как гибкий график до того времени, пока не сформировался режим ухода за младенцем.

Постнатальная йога базируется на заботе и, по моему мнению, забота — это долгосрочная база как для создания основного жизненного мотива, так и для развития счастливых взаимоотношений с растущим малышом и самоопределения себя как женщины/матери.

Изучением особенностей и техник постнатальной йоги занималась Франсуаза Фридман, медицинский антрополог, исследователь и преподаватель кафедры социальной антропологии в Университете Кембриджа.

Франсуаза длительное время жила в долине реки Амазонка в Перу, где она проводила свои антропологические исследования. Находясь там, она выносила и родила двоих детей. Подход местного населения к беременности, родам и материнству настолько вдохновил Франсуазу, что по возвращении в Великобританию она решила поделиться полученными знаниями с друзьями.

Используя свой опыт преподавания йоги, йога-терапевтические практики и знания, полученные в Амазонии, Франсуаза разработала уникальный комплекс движений и практик для расслабления, идеально подходящий беременным женщинам и молодым мамам.

Вдохновившись в Перуанской Амазонии Француаза открыла направление «Бёртлайт»:
«Я наблюдала удивительные способы ухода за беременными женщинами, молодыми матерями и младенцами, которые использовали семьи в племенах из тропических лесов, и они помогли мне применить эти идеи к моей собственной семье. Как человек, практикующий йогу, вернувшись в Великобританию, я обнаружила, что постнатальные практики из индийской культурной традиции Аюрведы и популярный детский массаж и уход за новорожденными сходны с теми, которые почерпнула я от людей Амазонии. Годы преподавания, исследования и взаимодействия с другими преподавателями Бёртлайт лежат в основе интегрированных прогрессирующих практик, которые сейчас составляют постнатальную Йогу Бёртлайт.

В Индии и Пакистане молодые матери после родов проходят 40ка дневный период ограничения и восстановления сил, известный также как “Jaappa”/”Джааппа” (на хинди). Так же следует специальная диета, которая способствует выработке молока и повышению уровня гемоглобина. В течение этого периода женщин ограждают от обычных обязанностей по дому, предполагается, что они проходят реабилитационный период, отдыхают, получают специальный массаж и ванны. Многие молодые матери из Восточной Азии следуют традиционному обычаю послеродового ограничения, известного на английском как «doing month»/«делать месяц» (zuò yuèzi на китайском и ansei (спокойствие и тишина) в японском). »

3.1. Дыхание – как основа постнатальной йоги.

Постнатальная йога в первые три месяца после родов – это не столько асаны, сколько погружение вглубь своего тела и включение в работу тех мышц, которые за время беременности утратили связь друг с другом и силу. Главным образом это мышцы живота, спины и тазового дна.

Уже через пару часов после родов, при условии хорошего самочувствия, можно начинать дыхательную практику. Даже 5-10 минут простой ежедневной практики поднимают настроение и прибавляют сил. В первые месяцы после родов дыхательная практика с фокусом на выдохе позволяет восстановить ослабленные мышцы живота, спины и тазового дна.

В основе постнатальной йоги, как и в йоге в целом, лежит дыхание. Дыхание регулирует эндокринную и нервную систему, в родах дыхание используется для снятия напряжения и спазма мышц, включения глубоких тазовых мышц и тканей. Во время беременности и подготовке к родам акцент в дыхании идет на удлинение выдоха, что ведет к расслаблению мышц тазового дна. После родов удлинение выдоха помогает мягко подтягивать переднюю брюшную стенку. Матка должна принять свою грушевидную форму, чему способствуют поперечные мышцы живота. Удлинение выдоха и мягкое сокращение и подтягивание мышц живота показано и при естественных родах и после кесарева сечения и может практиковаться в первые часы после родов. С этой техники можно начинать практику и спустя длительное время после родов.

Окситоцин – гормон материнства, который выделяется у женщин в процессе родовой деятельности и после в результате кормления грудью. Этот гормон служит защитой от депрессии и придает матери сил и выносливости для ухода за малышом. Мягкие удлиненные выдохи способствуют выделению окситоцина, что будет особенно ценно для женщин, не кормящих грудью.

Рождение ребенка для каждой женщины является важным жизненным переломным моментом. Женщину невозможно застраховать от стресса, подготовить к эйфории, уберечь от приступов плача на нервной почве. Единственно верное и быстродействующее средство защиты от стресса в послеродовой период – полное дыхание, которое моментально включает парасимпатическую нервную систему, успокаивает и снижает нервозность.

«Чем меньше малыши, тем большую важность имеет восстановление их матери и отца или приемных родителей. Мы запрограммированы отвечать на гуление и улыбки малышей и волноваться от их криков, которые выражают их желания. Осознанность дыхания помогает молодым матерям отвечать малышам соответствующим образом нежели, чем реагировать от усталости или фрустрации. Йога побуждает нас испытывать сострадание к детской беспомощности и зависимости, и обнимать малышей расслаблено и с любовью, когда они плачут от физической или психологической боли. Когда матери чувствуют себя хорошо и расслабленно, дети вовлекаются и отвечают ликованием. Когда дети гулят и подвижные, взаимодействие с ними – это счастье, которое усиливает их удовлетворенность, создает расширяющуюся спираль радости и хорошего самочувствия, которая распространяется на семью и друзей.» Франсуаза Фридман

3.2. Упражнения в первые недели после родов.

Бандхи и пранаяма и шаткармы.

Если роженица чувствует в себе силы и желания начинать выполнять упражнения, то уже на второй день после родов можно начинать мягкую практику лежа в постели.

В первые месяцы практика в основном будет направлена на улучшение кровоснабжения мышц тазового дна, поэтому в первую очередь следует начать с фиксации внимания на этой зоне тела в течение 20 дыхательных циклов. И только после восстановления связи с этой областью, можно постепенно и мягко напрячь мышцы тазового дна, чередуя с расслаблением. Мышцы могут не слушаться первое время, но постепенно связь восстановиться.

Нужно учитывать, что при разрывах промежности в первые две недели после родов исключаются:

• все положения сидя не только в практике йоги, но и в быту,
• разведение ног,
• положения тела, при которых живот сдавливается (повышение внутрибрюшного давления).

Техника Мула бандхи (подтягивание мышц тазового дна) при кашле, чихании, подъема из положения лежа через бок – возвращает тонус мышцам, усиливает приток крови и способствует восстановлению. Мула бандху необходимо выполнять в зависимости от самочувствия в полную силу или вполсилы как самостоятельную практику в динамике, так и в сочетании с диафрагмальным дыханием. Кроме того, рекомендуется выполнение Ашвини мудры (изолированное сокращение и расслабление анального сфинктера).

При диафрагмальном дыхании низ живота находится в легком тонусе на вдохе, при этом живот сознательно следует подтянуть (Уддияна бандха), расслабив диафрагму и поднимая ее вверх. После вдоха следует напрячь мышцы тазового дна сильнее и не ослаблять во время выдоха. Постепенно тонус мышц увеличится, что восстановит связь с этим участком тела и повысит уровень контроля над ним, ускорит регенерацию в тканях.

Рекомендуется начинать практику с брюшного дыхания, лежа на спине с согнутыми ногами или ногами на стене. Следует наблюдать за тем, как на вдохе расслабленный живот приподнимается и расширяется, а на выдохе сознательно подтягивать мышцы живота. Подключайте при этом дыхание Уджайи (шипящие вдохи и выдохи), сужая голосовую щель, хотя бы на выдохе. Это поможет контролировать удлинение выдоха и работу мышц живота и усилит тонус парасимпатической ветви вегетативной нервной системы, а это, в свою очередь, положительно скажется на работе всего желудочно-кишечного тракта. Этот тип дыхания имеет ярко выраженный седативный эффект, а выполнять его можно в любое время и практически в любом положении много раз в день.

Многие осложнения после родов имеют ярко выраженную психосоматическую природу. Женщина на может полностью расслабиться, отпустить ситуацию из-под контроля, накапливая напряжение, что выливается в головные боли, раздражения, запоры и прочие неприятные последствия. В этой связи имеет смысл выполнять также и Нади Шодхана пранаяму, как «общеукрепляющее» средство для нервной системы. Эту пранаяму необходимо практиковать как минимум два раза в день по 5—10 минут (а если есть время и силы – до получаса). Нади Шодхана гармонизирует работу полушарий и выравнивает их тонус. Особенно эффективно сочетание Нади Шодхана пранаямы с шаткармой Сутра и Джала Нети (очищение носа с помощью шнура и промывание носа соленой водой), когда Нети выполняется утром непосредственно перед пранаямой.

И третья полезная техника — Капалабхати. Эта шаткарма стимулирует ретикулярную формацию, отвечающую за процессы возбуждения и торможения в коре головного мозга и оказывает легкое возбуждающее действие. Ее следует выполнять либо регулярно по утрам как самостоятельную практику, либо перед выполнением Нади Шодхана пранаямы. Однако ее не стоит включать в практику первые 7—10 дней при разрывах промежности первой и второй степени тяжести, а при разрывах третьей степени тяжести необходимо дождаться полного заживления промежности. При геморрое ее следует выполнять с особой осторожностью, ориентируясь на самочувствие и только с Мула бандхой.

Сукшма – вьяяма (суставная гимнастика).

Суставная гимнастика — адекватная физическая нагрузка, залог скорейшего восстановления после любых травм. Поэтому сукшма-вьяяму можно начинать парктиковать со второго дня после родов, делая акцент на суставы рук и ног, исключая тазобедренные суставы. Не обязательно выполнять разминку стоя, возможен вариант лежа на кровати или на полу.

Тадасана.

Первые несколько суток после родов женщине нужно провести в постели. Но как только появляются силы встать и выполнить практику стоя, необходимо сразу же отстроить тадасану – основную асану стоя.

Тадасана способствует без лишнего напряжения подтянуть мышцы тазового дна и живота, разгружает поясницу, выравнивает осанку, а так же асана придает уверенности и оживляет ум.

1. Встаньте прямо, соедините пятки и большие пальцы ног, распределите вес тела по всей поверхности стопы, вытяните пальцы ног вдоль коврика
2. Напрягите икры, мышцы бедер, задние поверхности бедер подтяните вверх, подтяните коленные чашечки вверх
3. Подкрутите копчик вовнутрь, убирая прогиб в пояснице, втяните живот, грудную клетку раскройте проворотом плечей назад и вниз, лопатки устремляйте к полу, удлините шею
4. Тянитесь за макушкой вверх, толкаясь ногами от пола
5. Варианты положения рук: вытягивайте их вдоль боков, вытягивайте над головой (не зажимая плечами шею), соедините в жест намасте перед грудью, локти держите параллельно с полом
6. Взляд на неподвижную точку перед собой, либо закрыть глаза
7. По передней поверхности тела тянитесь вверх, по задней стекайте вниз
8. Отпустите мышцы лица и глаз
9. Почувствйте все тело целиком, как единое целое, одновременно укореняйтесь вниз и вытягивайесь вверх
10. Дышите глубоко и ровно
11. С выдохом расслабьтесь, отпустите напряжение.

На второй день практики можно использовать пробс, зажимая кирпич между бедрами близко к промежности. Встаньте прямо, стопы вместе, оторвите пальцы ног от пола, перенося вес тела в плюсни, толкаясь ими в пол, как будто хотите подпрыгнуть, но оставляя пятки на полу – почувствуйте, как включаются икроножные мышцы. Чтобы активировать переднюю поверхность бедра, прижмите пятки к полу, подтяните коленные чашечки вверх. И теперь активными ногами направляйте пробс назад, копчик направляйте вниз к полу, поднимая грудную клетку. Чувствуйте, как мышцы тазового дна подтягиваются вверх и живот мягко подтягивается к позвоночнику. Дышите глубоко и равномерно, двигаясь вниманием по позвоночнику со вдохом вверх, с выдохом вниз. Выйдите из асаны, расслабьтесь в шавасане, лежа на спине.

В Тадасане можно освоить технику звукотерапии. В частности, звучание на закрытом звуке («мычание» с сомкнутыми губами, но расслабленной нижней челюстью) около 10 дыхательных циклов. Следует направить максимально низкий (возможный для Вашего тембра голоса и комфортный) звук в ноги, чувствуя вибрацию в тазу, ногах и стопах, а также чувствуя и представляя хорошее укоренение в земле.

Отстраивайте Тадасану в быту при любых положениях стоя во время выполнения домашних дел и удерживайте ее по мере сил.

Марджириасана.

Чередование асан «кошака» — «корова» в ритме дыхания и с предельной внимательностью к волнообразным движениям в позвоночнике добавляется с третьего – четвертого дня практики.

Встаньте на четвереньки, разместите плечи строго над запястьями, а колени под бёдрами, подтяните мышцы живота, вытяните позвоночник от копчика до макушки. Со вдохом выполняйте прогиб, начиная движение от копчика, запуская волну по всему позвоночнику до макушки головы, соотнося скорость движения с длинной вдоха, зафиксируйтесь на мгновение в конечной точке. И начинайте движение, с выдохом скругляя спину так же начиная движение от позвоночника, постепенно округляя область поясницы, плечевой отдел, скругляя шею и приводя подбородок к грудной клетке, в конце выдоха зафиксируйтесь в конечном положении, подтяните живот мягко вовнутрь, расслабьте диафрагму, подтяните мышцы тазового дна.

По мере роста устойчивости можно добавить виньясу (динамичную связку с дыханием): на вдохе подъем одноименной руки и ноги, на выдохе центральное исходное положение, на вдохе смена стороны. Если тяжело поднимать одноименные руки и ноги, начинать следует с разноименных и усложняться по степени уверенности в балансе.

Это упражнение помимо укрепления позвоночника, подтягивания мышц тазового дна и живота так же способствует профилактике и лечению запоров.

Скрутки.

Наладить моторику желудочно-кишечного такта, предупредить появление запоров, и активизировать функционирование гепато-билиарной системы (работу печени и желчного пузыря) призваны скрутки с обязательным удержанием корневого замка (Мула бандхи).

Постепенно подключайте к своей практике выполнение скруток сначала лежа на спине, затем стоя у стены и из положения сидя (если нет противопоказаний). После пары дней занятий в статическом режиме с фиксацией до пяти дыхательных циклов, рекомендуется добавить и динамические варианты работы: на выдохе скручивание, на вдохе возвращение в исходное положение.

Важное условие скруток – все скрутки происходят на фоне интенсивного вытяжения позвоночника. В скрутках сидя и стоя центры тяжести располагаются один над другим – плечи над тазом.

Силовые асаны.

В период беременности организм находится под воздействием гормона релаксина, который размягчает такни, помогая расслабить шейку матки во время родов, ослабить связь лобкового симфиза с другими тазовыми костями. Однако релаксин также воздействует и на другие связочные ткани, например, размягчает суставы конечностей. Поэтому у многих женщин могут возникать боли в суставах на поздних сроках беременности, повышается риск вывихов даже при незначительном внешнем воздействии.

После родов связочный аппарат восстанавливается от воздействия релаксина и приходит в норму в среднем за восемь недель. В это время женщина может испытывать дискомфорт в области крестцово-подвзлошных суставов, костей таза, поясницы и шеи.

Вьяямы для рук, Чатуранга Дандасана в любых вариантах (верхний, нижний упор) — физическая нагрузка без воздействия на зону дискомфорта окажет общее терапевтическое воздействие. После силовых асан всегда следует выполнять компенсацию – гипкостные положения, но быть предельно внимательными к связочному аппарату, помня о его излишней мобильности в связи с работой релаксина.

Для снятия напряжения с области шеи отлично подойдут положение рук Гомукхасаны (замок кистей за спиной) с последующей Гарудасаной (переплетение предплечий и запястий перед лицом).

Перевернутые позы.

К перевернутым позициям после родов следует отнестись очень внимательно. Основным критерием оценки на готовность к поднятию таза выше уровня головы является прекращение кровотечения. До этого момента следует делать асаны лежа около стены на спине, ноги вытянуты вдоль стены. Постепенно под таз можно подкладывать валик или пробс, и уже спустя неделю после прекращения кровотечения можно выполнять перевернутые асаны в полном варианте.

Урдхва Прасарита Падасана у стены (положение лежа на полу с ногами, вытянутыми на стене) с выполнением Ашвини мудры используется как для предотвращения запоров, так и для терапии геморроя.

Випарита Карани мудра сначала выполняется с валиком под таз лежа у стены, а затем с пробсом или с упором ладоней в крестец (костное сращение).

К перевернутым асанам так же относится и Адхо Мукха Шванасана, практику которой так же следует начинать только после полной остановки кровотечения и поначалу чередуя с Шашанкасаной.

Адхо Мукха Врикшасаны у стены,“Уголок”, следует включать в комплекс по мере укрепления плечевого пояса.
Чтобы не препятствовать восстановлению тканей и не спровоцировать кровотечение, во время занятий рекомендуется избегать асан, требующих сильно раздвигать ноги (Прасарита Падоттанасана, Уттхита Паршваконасана, Упавиштха Конасана, Баддха Конасана), и движений, влекущих за собой сильное напряжение мышц живота. От быстрого темпа выполнения упражнений важно воздержаться по той же причине.

Шавасана.

Поза расслабления и медитации выполняется с валиком под коленями и невысокой подкладкой под шею или голову. Для снятия стресса и качественного расслабления в Шавасане рекомендуется практиковать йога-нидру (йогический сон).

Йога-нидра – древняя практика, которая может полностью снять эмоциональные нагрузки, йогический сон, который дарит участникам отдых на всех уровнях. Один час Нидры заменяет четыре часа обычного сна. Она является одним из наиболее мощных методов для формирования глубокой релаксации за минимальное количество времени. «Засыпая» со всеми стрессами, тревогами и сомнениями, практикующий просыпается обновленным – с легкостью, решимостью и ясностью ума. В состоянии йога- нидры запускаются главные функции организма: регенерация , очищение, самонастройки.

3.3. Диастаз. Упражения при диастазе.

Одна из самых вызывающих недовольство своим внешним видом патологий у рожениц является диастаз. Чтобы понять в чем заключается паталогия, важно знать специфику анатомического расположения мышц передней брюшной стенки. Прямые мышцы пресса соединяет между собой сухожильные волокна, сплетенные в крепкую сетку. Брюшная белая линия – так называется место схождения этих мышц. Когда эта связка по той или иной причине расширяется, а прямые мышцы расходятся в стороны, говорят об их диастазе.

Первоосновой патологии можно считать врожденную слабость соединительной ткани нижней части белой линии. Под воздействием постоянно возрастающего внутрибрюшного давления во время беременности и родов этот участок сильно растягивается и в прежнее положение не возвращается. Также этому способствует активный синтез релаксина – одного из гормонов беременности. Вещество размягчает и лишает тонуса мышечные волокна, делая таким образом связочный комплекс мышц и суставов таза более подвижным. Так выглядит диастаз мышц после родов:

Среди очевидных признаков диастаза после родов можно отметить следующие:

• неестественно выпуклый пупок;
• выпирающий округлый живот, даже если после родов уже прошло достаточно много времени;
• регулярные запоры;
• постоянные боли в спине и пояснице;
• появление жировых валиков в области живота.

Подтвердить опасения по поводу диастаза поможет следующий тест: лягте спиной на ровную твердую поверхность, согните ноги в коленях, поставив стопы на пол. Заведите одну руку за голову, одновременно напрягая мышцы живота. Второй рукой в это время прощупайте продольную область посередине живота. На диастаз укажет наличие ямки сразу под пупком или непосредственно на месте пупка. Зная, как определить диастаз после родов, о развитии болезни можно догадаться еще до посещения врача.

Если результат теста положительный и диастаз подтвердился, а после родов уже прошло достаточно времени для естественного востановления ( 9 месяцев), можно начать выполнять упражнения, расчитанные на укрепление мышц кора и задействование косых мышц живота , что приведет к укреплению и сращению прямых мышц.

Уддияна бандха (выполнять на голодный желудок).

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени присогнуты. Выдохните со звуком весь воздух из легких и сделайте сцеживающий довыдох, упритесь руками в бедра расслабьте живот и спину, вытягиваясь позвоночником и грудной клеткой вперед . Диафрагма подтягивается вверх з-за создания вакуума в грудном отделе, живот втягивается во внутрь. На задержке дыхания усиливайте уддияну , подключайте Джаландхара бандху ( горловой замок) и Мула бандху (подтянутые мышцы промежности). Перед выдохом отпустите замки и сделайте спокойный вдох носом.

Если техника Уддияна бандхи освоена хорошо, переходите к Наули, практике сокращения и изолирования прямых мышц живота.

Сету Бандха Сарвангасана (без прогиба в спине).

Лягте на коврик, ноги согнуты в коленях, ступни на ширине таза, расположы на комфортном расстоянии от ягодиц, руки переплетены в кистевой замок. Напрягите живот, направляя пупок к позвоночнику, а ребра вдоль корпуса, создавая напряжение в корпусе. Напрягите ягодицы и отталкиваясь ногами от пола выталкивайте таз вверх, приводя корпус и бедра в единую линию. Все внимание направьте на ощущения в животе, дышите.

Боковая планка.

Первый вариант выполняется с предплечий. Отстроив боковую планку (корпус напряжен, тело одна прямая линия, локоть строго под плечом) со вдохом поднимите верхнюю ногу вверх, с выдохом верните в исходное положение, повторите подъем ноги от 10 до 20 раз. Если тяжело выполнять упражнение — опустите нижнее колено в пол.Повторите упражнение на другую сторону.

Другой вариант динамичной виньясы в боковой планке : поднятие таза со вдохом и опускание с выдохом от 10 раз на обе стороны.

Вариант боковой планки с прямых рук : усилием из живота выталкивайте верхний бок вверх, скругляя нижний, верхняя нога может стоять как перед опорной ногой, так на ней, опорная рука толкает коврик от себя, свободна вытянута вверх.

Добавьте динамику к асане : на вдохе прогнитесь вверх, заводя свободную руку за голову, на выдохе опустите корпус к полу, оставаясь на весу и привоя руку через полукруг к груди. Повторите от 10 раз на обе стороны синхронизируя движение с дыханием.

Планка.

Верхний упор или планка лучшее упражнение для усиления мышц спины, живота и кора. Поставьте кисти под плечами, вытяните тело в прямую линию от макушки до пяток (словно палка), подворачивая таз вниз под себя, втягивая живот, сокращаясь по передней поверхности корпуса, а по задней вытягиваясь и удлиняясь, распределяя вес равномерно в руки и ноги. Не допускайте провала в пояснице, подтягивайте живот, направляя пупок к позвоночнику, а ребра вдоль корпуса. В динамике можно поочередно со вдохом поднимать по одной ноге и удерживать несколько дыханий.

Данный комплекс упражнений требует регулярности для получения результата. Вводить упражнения следует поочередно и постепенно, прислушиваясь к своему организму, распределяя нагрузку и избегая перенапряжения, что в случае с диастазом может только навредить.

4. Заключение.

Роды — мощный стресс для всего организма, результатами которого являются расстройства нервной и пищеварительной систем, что приводит к общей слабости и послеродовой депрессии. Постнатальная йогатерапия гармонизирует работу всех систем организма при условии регулярной практики простых асан.

Необходимо вдохновлять молодую маму, поддерживать и создавать условия для ежедневных занятий — это залог эффективности практики. Именно поэтому лучше всего рекомендовать женщине хотя бы по 5—10 минут в день дышать подходящим для нее способом и еще 15 минут уделить 2—3 асанам.

В данной работе представлен достаточно развернутый комплекс для молодой мамы, выполнение которого занимает от 15 до 30 минут, в зависимости от продолжительности удержания каждой асаны. Безусловно, общетерапевтическая эффективность этого комплекса возрастет, если практика выполняется с дыханием Уджайи.

Дыхание в йоге в целом и в постнатальной йоге в частности является краеугольным камнем, способствует расслаблению, придает силы и уравновешивает нервную систему. Через простые упражнения постнатальной йоги, базирующихся на практике Йоги достигается баланс тела, дыхания и ума.

Постнатальная йога может послужить женщинам первой ступенью к освоению более сложных и глубоких практик йоги, основой для физического и духовного равновесия и здоровья, создав привычку внимательного контроля над своим телом, дыханием, сознанием, выработав осознанность и уверенность в своих силах и радости от настоящего момента.

Свой опыт постнатальной йоги я вспоминаю с особой нежностью и благодарностью. Это был поворотный этап в моей жизни, равносильный по значимости с рождением ребенка, ведь в мою жизнь пришла йога, открыв новые горизонты возможности тела, ума и души. В первое время мне не хватало своевременного источника информации, совета, доброго напутствия и ориентира для корректного и травмобезопасного начала практики. Поэтому я искренне желаю, чтобы моя работа послужила такой инструкцией к применению, готовым пошаговым алгоритмом действий для большего количества молодых мам; желаю им здоровья, спокойствия и радости материнства. И пусть постнатальная йога дарует им силы, уверенность в себе, скорейшее восстановление и чуткость к своему телу и малышу.
 
 
 
 
 
 
 
 

Восстановительная йога после родов

Йога после родов — когда начинать заниматься и какие упражнения делать?

Еще во время беременности представительницы слабого пола начинают размышлять о том, каким образом будут приводить свою фигуру в порядок после появления ребеночка. Как известно, после родов организму требуется немало времени на восстановление. Новоиспеченные мамочки часто сталкиваются с такими проблемами, как лишний вес, дряблость кожных покровов, растяжки, обвисший животик. Поэтому действительно важно заранее составить план занятий спортом и понять, что можно делать, а от каких упражнений лучше отказаться. Одним из наиболее популярных и безопасных видов спорта, бесспорно, является йога, так как она помогает не только улучшить состояние тела, но и достичь духовного равновесия.

Когда можно заняться йогой после родов?

Безусловно, большинство мамочек готово приступить к тренировкам буквально сразу после родов. Но спешить в данной ситуации абсолютно не стоит. Прежде всего, женщина должна в первое время посвятить себя заботе о маленьком человечке и его развитии. Следует учитывать, что на протяжении месяца кроху придется часто прикладывать к груди, удовлетворять его потребности в пище по первому же требованию. Если этого не делать, то возможно возникновение серьезных проблем с лактацией. Более того, мамочка должна привыкнуть к новому ритму жизни, трудоемкому уходу за маленьким ребеночком.

Необходимо не забывать и о том, что в послеродовой период организм предельно ослаблен, и ему нужно определенное время для восстановления. Особенно это касается внутренних половых органов. На протяжении примерно двух месяцев из влагалища будут выходить лохии, которые являются противопоказанием к физической активности. По их завершению матка придет в норму, состояние организма стабилизируется, и только тогда новоиспеченная мама сможет приступить к выполнению простейших упражнений.

Если во время родов произошли разрывы, и врач был вынужден наложить швы, то дело обстоит немного иначе. Женщине потребуется гораздо больше времени на восстановление, и пока раны не заживут, о занятиях йогой не может идти речи. Самостоятельно крайне сложно оценить готовность организма к получению нагрузок, поэтому роженица должна регулярно посещать гинеколога и согласовывать с ним подобные вопросы.

Не каждой представительнице прекрасного пола удается родить самостоятельно, и поэтому проводится кесарево сечение. В данной ситуации пройдет не менее четырех месяцев, пока швы окрепнут, и женщина будет готова к посещению занятий. При этом начинать тренировки необходимо с простейших упражнений, которые подготовят тело к более серьезным нагрузкам.

Таким образом, сложно определить, какое время считается оптимальным для начала тренировок, ведь организм каждой новоиспеченной мамочки индивидуален. Если одним женщинам удается восстановиться за полтора месяца, то другим может потребовать около полугода. В любом случае последнее слово должно быть за врачом, который может объективно оценить состояние внутренних половых органов и швов.

Какие упражнения можно делать после родов?

Если женщина никогда не занималась йогой, то лучше начинать с групповых занятий для новичков и приступить к ним через полгода после родов. Прежде всего, рекомендуется освоить позу Шавасана. Для этого необходимо удобно разместиться на спине, ноги и руки немного раскинуть в стороны. Интересно, но абсолютно никаких движений выполнять не придется. Нужно полежать около пятнадцати минут постепенно расслабляя все мышцы. Нужно сконцентрироваться на дыхании и закрыть глаза. Такое упражнение заменит новоиспеченной маме несколько часов полноценного отдыха, которого так не хватает после появления малыша.

Следующая поза под названием Aдxo Mукxa Швaнacaнa поможет ускорить восстановление внутренних половых органов и мышц нижнего пресса. Женщина должна стать ровно и держать ноги вместе. Медленно и плавно необходимо тянуть руки к полу под прямым углом, таким образом, чтобы они были на одном уровне с корпусом. После того как правильная поза найдена, следует втянуть мышцы живота.

Джaтxapa Пapивapтaнacaнa поспособствует восстановлению пресса. Необходимо разместиться на спине и раскинуть руки как можно шире ладошками вверх. Ноги в это время должны быть приподняты вверх и согнуты в коленках. После этого нужно наклонить нижние конечности в правую сторону, выпрямить и прижать к полу, после чего вернуться в исходное положение и повторить те же движения в левую сторону. Такие скручивания невероятно полезны для организма молодой мамы.

Ашвини-мудра представляет собой не менее эффективное упражнение, которое выполняется предельно просто. Необходимо удобно сесть на полу, ноги вытянуть перед собой, а руки оставить в свободном положении. Затем следует напрячь мышцы влагалища, после ягодицы, и медленно втянуть анальное отверстие. Рекомендуется делать двенадцать повторений. Таким образом, внутренние органы быстрее восстановятся, и мамочка сможет приступать к изучению более сложных асан.

Когда можно начинать заниматься йогой в послеродовом периоде? [5 простых поз]

Вы любите йогу, но слышали, что после родов вам следует избегать ее?

Или, может быть, вы хотите заняться йогой, потому что ваша подруга сказала, что это помогло ей в послеродовом периоде.

В любом случае, когда вы сможете заниматься йогой после рождения ребенка?

Прочитав этот пост, вы узнаете все, что вам нужно знать о послеродовой йоге, и 5 простых поз, которые помогут вам начать работу.

Продолжайте читать.

Заявление об ограничении ответственности

*** ПЕРВЫЙ ПРОЧИТАЙТЕ ***

Хотя я врач, я не ваш врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации.Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получать комиссию, если вы их используете.

Хорошо, идем дальше.

Могу ли я заниматься йогой после рождения ребенка? Это безопасно?

Да, заниматься йогой после рождения ребенка безопасно. Йога — отличный способ оставаться активным и начать заниматься в послеродовом периоде.

Может даже улучшить настроение (что важно в послеродовой период).

Единственное, сразу делать нельзя.

Когда я могу начать заниматься йогой после нормальных родов?

Так как скоро вы сможете заниматься йогой после родов?

На данный момент рекомендуется возобновить йогу через 6 недель после вагинальных родов.

Это может показаться вам чрезмерным, особенно если вы много занимались йогой до рождения ребенка.

Но всегда лучше быть осторожным.

С учетом сказанного, все женщины разные. Вы можете почувствовать себя готовым начать раньше, чем через 6 недель.

Просто не забудьте спросить своего врача, прежде чем принимать какое-либо решение.

Могу ли я заниматься йогой после кесарева сечения?

Что, если бы вам сделали кесарево сечение? Безопасно ли заниматься йогой?

Да, вы можете заниматься йогой даже после кесарева сечения.Но мы часто рекомендуем вам подождать около 8 недель, прежде чем делать это.

Причина в том, что йога может сильно нагружать область живота. Я специально расскажу о нескольких позах, которых вы, возможно, захотите избегать, чуть позже.

Важно помнить, что кесарево сечение — это серьезная операция на брюшной полости. Вашим тканям требуется несколько недель для заживления.

Как всегда, каждая женщина лечит по-своему.

Если вы много занимались йогой перед родами, ваше тело может быть готово раньше.Ваш врач может дать вам более индивидуальные рекомендации.

Что делать в течение 6 недель ожидания

6 недель — это долгий срок. Есть ли что-нибудь еще, что вы можете сделать в течение этого 6-недельного ожидания?

Да!

И я написал несколько статей о типах упражнений, которые можно выполнять в первые недели послеродового периода.

Я кратко их упомяну здесь:

Ходьба

Ходьба — лучшее упражнение. Вы должны делать это каждый день не менее 10 минут в день.

Вы можете начать работу даже на следующий день после родов (при условии, что у вас не было никаких осложнений).

О пользе ходьбы в послеродовом периоде я рассказываю в своем посте «Как в хорошей форме после беременности».

Упражнения для тазового дна

Еще один вид упражнений, которые можно выполнять очень рано после родов, — это упражнения для тазового дна.

Большинство женщин чувствуют себя комфортно, делая их через день или два после родов.

Самое приятное то, что … многие из этих упражнений можно делать лежа!

Прочтите мой пост об упражнениях для тазового дна, чтобы узнать больше.

Приседания

Приседания — еще одно отличное упражнение, которое вы можете начать делать через ~ 2 недели после родов.

Почему?

Потому что приседания можно уменьшить, чтобы было легче.

Вы всегда можете держаться за стул для поддержки, и вы можете отрегулировать, насколько низко вы опускаетесь.

Имейте в виду, каждый раз, когда вы сидите и встаете, вы приседаете.

У меня есть целый пост о приседаниях в послеродовом периоде.

Остальное

Напоследок не забывай отдыхать.У тебя только что родился ребенок.

Это большое дело.

Ваше тело претерпело множество удивительных изменений на протяжении всей беременности.

Дайте вашему телу время, чтобы вернуться в ритм жизни.

Не бойтесь просить о помощи. Оставайтесь гидратированными.

Спите, когда можете.

Многие мамы говорят, что часто забывают поесть из-за своей занятости.

Так что, если вы не можете сразу заняться йогой, ничего страшного! Береги себя и своего малыша.

Хорошо.

Этого должно хватить, прежде чем ты будешь допущен к занятиям йогой.

А теперь поговорим о том, почему заниматься йогой полезно после рождения ребенка.

Преимущества послеродовой йоги

Итак, ваши 6 недель истекли, и вы готовы приступить к упражнениям с низкой нагрузкой.

Во-первых, давайте рассмотрим, почему вам вообще стоит задуматься о занятиях йогой.

Вот 4 основных преимущества послеродовой йоги.

Помогает расслабить мышцы

Как я уверен, вы уже испытали, ваши мышцы могут болеть после родов.

Возможно, у вас болела шея на протяжении всей беременности, болели плечи или даже поясница.

Любой, кто занимался йогой, знает, что это отличный способ растянуть и расслабить мышцы.

Удержание некоторых поз йоги также может укрепить мышцы ног, корпуса и плеч.

Улучшение настроения

Йога тоже может поднять настроение. Это особенно важно в послеродовом периоде, так как помогает предотвратить симптомы послеродовой депрессии.

Йога во многом похожа на медитацию. Это заставляет вас помнить о текущем моменте и сосредоточиться на своем дыхании.

Отлично снимает стресс!

Это также хорошая возможность поразмыслить над собой.

С учетом сказанного, послеродовая депрессия — очень серьезное состояние. Если вы думаете, что испытываете симптомы печали, отсутствия интереса и апатии к своему ребенку, как можно скорее обратитесь к своему врачу.

Улучшение осанки

Еще одно важное преимущество йоги — это улучшение осанки.

Беременность имеет тенденцию к ухудшению осанки во многих отношениях. Одна из самых частых проблем, с которыми сталкиваются послеродовые женщины, — это боли в пояснице. Я написала целую статью об упражнениях для устранения послеродовой боли в пояснице.

Причина в том, что беременность смещает ваш вес вперед, изменяя естественное положение таза.

Когда это происходит, мышцы бедер, поясницы и шеи могут напрягаться.

Йога поможет снять напряжение и восстановить нормальную осанку.

Если вы хотите узнать больше, ознакомьтесь с моим подробным постом о том, как исправить свою осанку в послеродовом периоде.

Повышенная выносливость

Наконец, йога может улучшить вашу мышечную выносливость.

Выполнение поз йоги — это большая работа. Ваши мышцы устают.

Хорошая новость в том, что чем больше вы тренируетесь, тем лучше у вас получается. Через несколько недель ваши мышцы перестанут так быстро уставать.

Так вы сможете удерживать позы дольше.

Меры предосторожности: на что обращать внимание перед запуском

Как всегда, убедитесь, что у вас есть разрешение от вашего провайдера.

Но еще одна вещь, на которую стоит обратить внимание, — это Diastasis Recti.

Это когда мышцы живота разделяются по средней линии и не срастаются, как должны. Вот как проверить, есть ли у вас диастаз прямых мышц живота. Диастаз прямых мышц живота также может возникнуть после кесарева сечения.

Если у вас сильный диастаз, лучше избегать занятий йогой.

Я написал статью о 100 упражнениях для лечения диастаза прямых мышц живота, если вы хотите узнать больше.

Возможно, вам потребуется обратиться к физиотерапевту для получения более индивидуального совета.

Ваш провайдер сможет направить вас.

В противном случае, приступим.

Что вам нужно, чтобы начать свой послеродовой курс йоги

Прежде чем вы начнете заниматься йогой, вам нужно иметь несколько вещей.

Вот основы.

Мат

Коврик для йоги просто необходим. Эти коврики великолепны, потому что материал, из которого они сделаны, обеспечивает хорошее трение.

Это означает, что вы не поскользнетесь при выполнении некоторых поз йоги.

К тому же они действительно портативны.

Любой коврик от Amazon подойдет. Вот тот, что у меня есть.

Блоки для йоги

Еще один хороший инструмент — блок для йоги.

Это небольшие прямоугольные предметы из пенопласта, которые можно использовать в качестве помощи.

Если вы не можете коснуться пола при выполнении некоторых из этих поз, блоки могут помочь расширить вашу досягаемость.

Они также могут помочь вам стабилизироваться, если у вас нет хорошего баланса.

У этой пары на Amazon отличные отзывы.

Ремни для йоги

Последнее, что я рекомендую, — это пара ремешков.

Они полезны при растяжении мышц задней поверхности бедра.

Большинство людей растягивают подколенные сухожилия, пытаясь наклониться и коснуться пальцев ног.

Другие делают это, сидя и дотрагиваясь до пальцев ног.

Есть способ лучше!

Все, что вам нужно сделать, это лечь на спину и надеть ремень на ногу.Затем вы можете натянуть ремешок и растянуть ногу в разные стороны.

См. Изображения ниже.

Это тот, что у меня на Amazon.

Позы йоги, чтобы избежать послеродового периода

Я также хочу указать на несколько поз йоги, которых стоит избегать в послеродовом периоде.

По крайней мере, пока вы полностью не выздоровеете.

Позы, которых следует избегать, требуют большой силы брюшного пресса.

Хороший пример — поза лодки.

Эта поза может вызвать сильное напряжение в животе, особенно если вам сделали кесарево сечение.

Также вам стоит избегать поз, которые значительно растягивают живот. Примером может служить собака, идущая вверх.

Наконец, вы можете избегать поз, требующих множества поворотов.

Поза треугольника — хороший пример упражнения, которое вы, возможно, не захотите выполнять на раннем этапе.

Не забывайте, это общие рекомендации.

Как всегда, если что-то смешно, ТОГДА ОСТАНОВИТЕСЬ.

Не выполняйте позы, которые вызывают у вас боль или дискомфорт. Просто как тот.

Хорошо, а теперь давайте рассмотрим 5 простых поз йоги для начинающих, которые можно выполнять после родов.

5 простых послеродовых поз йоги

Хорошо, в этом разделе я рассмотрю несколько основных поз, с которых вы можете начать.

Им не требуется много силы, равновесия или гибкости.

Приступим.

Поза ребенка

Первая поза — поза ребенка.

Это просто. Для этого встаньте на колени и сядьте на пятки.

Затем наклонитесь вперед, опустив лоб к земле. Поднимите руки перед собой.

Удерживайте это положение 15-30 секунд. Делайте медленные глубокие вдохи и старайтесь расслаблять мышцы с каждым выдохом. Эта поза поможет растянуть поясницу и мышцы верхней части спины.

Поза счастливого ребенка

Эта поза просто радует всех :).

Лягте на спину и согните колени к ушам.Затем возьмитесь за стопы с внешней стороны, чтобы поддержать ноги вверх.

Раскройте бедра настолько, насколько это возможно. Затем медленно покачивайтесь из стороны в сторону, делая медленные глубокие вдохи.

Эта поза может раскрыть бедра и снять напряжение в пояснице.

Удерживайте это положение 60 секунд.

Наслаждайтесь!

Поза воина

Следующая поза — поза Воина. Начните с того, что максимально расширите стойку. Затем согните переднее колено, удерживая заднюю ногу прямо.

Слегка поверните верхнюю часть тела к переднему колену и поднимите руки прямо в стороны.

Наклонитесь вперед, чтобы комфортно растянуть заднюю ногу.

Задержитесь в этом положении 15-20 секунд, делая медленные глубокие вдохи.

Поменяйтесь на бок и проделайте то же самое с противоположной ногой.

Поза стула

Поза стула может быть сложной для некоторых. Эта поза укрепит и улучшит выносливость мышц ног.

Начните со стопы вместе и поднимите руки прямо над головой.

Затем согните ноги в коленях, чтобы приседать, как если бы вы сидели на стуле.

Удерживайте это положение в течение 20 секунд, делая медленные глубокие вдохи.

Растяжка подколенного сухожилия лежа

Последняя поза растянет мышцы задней поверхности бедра. Я рекомендую вам приобрести ремешок для йоги, который можно купить на Amazon, чтобы улучшить диапазон движений, которого вы можете достичь с помощью этой растяжки.

Лягте на спину и натяните ремешок на ногу. Выпрямите эту ногу и направьте стопу к потолку.Используйте ремешок, чтобы увеличить или уменьшить растяжку по своему вкусу.

Одним из преимуществ ремня является то, что вы можете держать спину ровно на земле. Таким образом, вы можете сконцентрироваться только на растяжении подколенного сухожилия.

Удерживайте растяжку в течение 30 секунд, делая медленные глубокие вдохи.

Вы даже можете изменить угол, под которым вы тянете, отводя вытянутую ногу от тела или внутрь по направлению к другой ноге.

____

Итак, вот оно.Не стесняйтесь выполнять эту последовательность 3-4 раза в неделю. Вы даже можете выполнить всю последовательность 2-3 раза за один день, если хотите.

Другие часто задаваемые вопросы о послеродовой йоге

В этом последнем разделе я отвечу на пару других основных вопросов послеродовой йоги.

Могу ли я заниматься йогой во время кормления грудью?

Да, вы можете заниматься йогой во время грудного вскармливания. Только не делайте их вместе, одновременно :).

Но если серьезно, ваша грудь будет полной, а некоторые позы могут быть неудобными.Это особенно верно для поз, в которых ваша грудь находится на земле, как в позе ребенка.

Обязательно носите поддерживающий бюстгальтер, подобный тому, который продается на Amazon, и, как всегда: не выполняйте никаких поз йоги, которые вызывают у вас дискомфорт.

Безопасно ли заниматься горячей йогой в послеродовом периоде?

Вы должны уметь заниматься горячей / бикрам йогой в послеродовом периоде. Начните медленно, и не перестанет обезвоживаться.

Обязательно пейте много жидкости, богатой электролитами , такой как кокосовая вода, Gatorade или Pedialyte.

Ваше тело скажет вам, что вы можете, а что нет.

Последние мысли

Йога — отличный способ вернуться к занятиям после родов. Не торопитесь и убедитесь, что ваш врач сказал, что заниматься йогой можно.

Начните с основных поз и постепенно поднимайтесь вверх по мере того, как становитесь сильнее.

Вы много занимались йогой до рождения ребенка? Когда вы почувствовали, что готовы начать снова?

Для получения дополнительной информации о тренировках в послеродовом периоде ознакомьтесь с моим Руководством по приведению в форму после беременности.

Прокомментируйте и дайте мне знать!

Статьи о послеродовых упражнениях по теме

Получите четыре бесплатные тренировки, которые помогут укрепить тазовое дно и вылечить животик мамы!

Бретань Н Роблес, Мэриленд, миль в час, CPT

Бриттани Роблес (Brittany Robles) — штатный акушер, сертифицированный персональный тренер NASM и эксперт по здоровью и фитнесу. Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья с особым интересом к физическим упражнениям и питанию.Она также является соавтором книги «Тренер по белому халату». Узнайте больше о ней здесь.

Поделиться — это забота — отправьте это нуждающейся маме!

Ваш путеводитель по йоге после беременности

После рождения ребенка вы, возможно, захотите возобновить занятия йогой и восстановить связь со своим телом. Самое важное, о чем следует помнить, — это то, что ваше тело в послеродовом периоде может сильно отличаться от тела, которое было у вас до беременности.

Вы должны работать с телом, которое у вас есть сейчас, а не с тем, которое было у вас девять месяцев назад.Это не означает, что вы никогда не вернетесь к тому уровню практики, который у вас был раньше. Это просто напоминание о том, что для этого нужно время и терпение.

Послеродовые меры

Врачи обычно рекомендуют период восстановления в шесть недель после родов через естественные родовые пути и дольше после кесарева сечения. Попросите вашего врача или акушерку проверить диастаз прямых мышц живота (разделение живота), который может повлиять на ваш подход к возвращению к тренировке.

Когда вы получили одобрение от врача и у вас не будет значительного кровотечения, вы можете снова начать заниматься йогой.Женщинам, которые замечают сильное кровотечение, особенно когда оно сопровождается учащенным пульсом или головокружением, следует обратиться за медицинской помощью.

Если вы занимались пренатальной йогой, вы, вероятно, узнали кое-что о том, как прислушиваться к своему телу и не заставлять себя слишком сильно. С легкостью вернитесь к практике йоги, помня, что возвращение в форму — это процесс.

Диастаз прямых мышц живота часто встречается после беременности. Это может повлиять на то, как и когда вы вернетесь к практике йоги. Убедитесь, что ваш лечащий врач проверяет это; всегда начинайте медленно, прислушивайтесь к своему телу и при необходимости адаптируйте позы.

Если вы кормите грудью, вам может быть неудобно лежать на животе в позах, которые сжимают вашу грудь, например, в коленях, груди и подбородке. Вы всегда можете попросить учителя сделать другую позу или сделать свою замену во время длинных последовательностей шалабасаны.

Занятия для вас и вашего малыша

У новорожденного вас прикрепляют к бедру или к груди, если вы кормите грудью. Если можете, попросите кого-нибудь еще несколько часов присмотреть за ребенком, чтобы он пошел на занятия йогой.

Самостоятельная практика йоги принесет вам пользу. Это почти то же самое, что получить отпуск в спа-салоне, чтобы один или два раза в неделю заняться чем-то, чтобы укрепить свое тело и душу.

Если вы можете это сделать, обязательно сообщите учителю, что у вас только что родился ребенок. Учителя йоги действительно должны знать эти вещи, чтобы предлагать вам лучший опыт.

Если вам не подходит соло-класс, не отчаивайтесь. Уроки для мамы и ребенка тоже могут быть замечательными, особенно потому, что они помогают соединить вас с сообществом других молодых мам.

Послеродовая йога в домашних условиях

Иногда занятия йогой дома — лучшее решение для молодых мам. Следующие последовательности будут подходящими местами для начала. Все они довольно короткие, что, вероятно, хорошо сочетается с вашим расписанием.

Если вы обнаружите, что у вас больше времени, соедините несколько, чтобы сделать занятие более длительным.

• Последовательность разминки для йоги: когда вы в первый раз раскладываете коврик для занятий йогой дома, вы можете обнаружить, что уставились на него, надеясь, что он подскажет вам, что делать дальше.Эта короткая нежная последовательность и есть ответ.
• Растяжки для кормящих мам: они созданы специально для вас! Даже если вы кормите из бутылочки, у вас болят спина и шея из-за того, что вы изгибаетесь вперед в положении бодрствования. Эти позы полностью помогут.
• 10-минутная ежедневная программа растяжки: эта короткая и приятная последовательность действий эффективно воздействует на все ваши основные группы мышц. Приятно делать одну и ту же серию поз каждый день, потому что вы действительно видите, как становитесь лучше.
• Последовательность действий в классических позах стоя: возвращение к основам — прекрасный способ возобновить свою практику.Это короткая последовательность для любителей виньясы.
• Последовательность поз воинов: Материнство помогает раскрыть ваш яростный образ воина-защитника. Примите это с помощью этой последовательности поз.

3 вещи, которые я хотел бы знать о послеродовой йоге и диастазе Recti

Я знал это в своем сердце, прежде чем я знал это в своем уме. Йога причиняет мне боль.

Я была так взволнована, что снова начала практиковать через 8 недель после родов. Я потратила 10 месяцев на поправки к беременности и 8 недель на исцеление после красивых, болезненных родов моей дочери.Мысль о том, чтобы снова переехать, волновала меня.

И ход я сделал. Ничего безумного. Мое тело все еще поправлялось. Простая и понятная последовательность основных поз йоги. Приветствие солнцу, чтобы кровь двигалась. Скручивания, чтобы энергия двигалась по позвоночнику. Мягкие изгибы спины, чтобы открыть мое сердце, которое, несмотря на то, что было так полно любви к моей дочери, было полностью закрыто от бесконечных часов кормления грудью.

Я мало знал, что эти «простые» позы больше ранили, чем исцеляли.

После первого сеанса было легко отбросить физические признаки того, что что-то не так.Боль в пояснице. Ощущение, что «там внизу» все еще более запутано, чем когда я начинал.

В конце концов, у меня только что родился ребенок. Я не ожидал, что это будет идеально.

Но я продолжал игнорировать эти знаки в течение нескольких месяцев. Я не мог поверить, что моя любимая практика йоги может навредить мне. Для человека, который большую часть жизни слушал ее тело на коврике для йоги, я на удивление хорошо умел игнорировать шепот своего тела.

Но, как и в случае с малышом, которого вы игнорируете, этот шепот в конце концов превратился в крик.

Меня поразило через 6 месяцев после родов. Через полгода после того, как я родила ребенка, я страдала больше, чем за несколько недель после родов.

• Мое тазовое дно все еще было повреждено, и часто мне было очень неудобно.
• Моя спина болела круглосуточно, а не только после занятий йогой.
• Я почувствовал себя вялой лапшой и обнаружил, что безостановочно сжимаюсь. У меня не было поддержки, когда я сидела или стояла.

Я начал употреблять все, что мог, о послеродовом теле.

Лампочка погасла, когда я узнал о диастазе прямых мышц живота.

Диастаз прямых мышц живота — это расслоение мышц живота, вызванное растяжением и истончением соединительной ткани во время беременности.

Это связано с дисфункцией тазового дна, болями в спине, недержанием мочи и даже проблемами с бедрами.

Диастаз бывает почти у всех беременных. Для немногих счастливчиков разлука заканчивается вскоре после рождения. Для многих других сохраняется разделение, и у них продолжается диастаз.

Самопроверка подтвердила это — он у меня был.

Чем больше я узнавал, тем больше понимал, что мои «простые» позы йоги мешают моему разлуке с исцелением. И, возможно, еще хуже.

Итак, я начал самое важное обучение йоге в моей жизни. Я мог бы заполнить книгу тем, что я узнал по этой теме, но я начну с трех вещей, которые я хотел бы знать, когда начал заниматься послеродовой практикой йоги.