Йога после беременности: упражнения и важные правила послеродового восстановления

Содержание

упражнения и важные правила послеродового восстановления

Спустя девять месяцев, появился ваш долгожданный малыш, который полностью изменил вашу жизнь. Без сомнений, вы любите этот маленький комочек радости больше, чем когда-либо могли представить! Материнство для каждой женщины – невероятно глубокий опыт бескорыстной и бесконечной любви.

Теперь отойдём от сантиментов и поговорим о физической стороне. Вероятно, сейчас вы полностью истощены, пытаетесь оправиться от процесса родов, не говоря уже о необходимости кормить каждые несколько часов новорожденного.

Как только вы получите разрешение вашего врача и сможете оставить малыша на 1-2 часа мужу, маме, подруге, няне – попробуйте практиковать йогу после родов, результат не заставит себя ждать!

Зачем нужна йога после родов?

Послеродовая йога — прекрасный способ для мамы восстановить эмоциональный фон, хорошее физическое самочувствие и, в целом, начать заботиться о себе.

Основные позы постнатальной йоги затрагивают самые распространенные проблемы, встречающиеся у большинства родивших женщин.

Помните, что наши тела всегда находятся на переходном этапе, поэтому не ожидайте того, что вы вернетесь ровно к той форме, в какой были до беременности. Но вы можете рассчитывать на то, что будете, как минимум, здоровы и подтянуты.

В йога-школах вы можете найти специальные классы постнатальной йоги, которые предлагают помимо физического восстановления и укрепления тела психологическую поддержку в сообществе других женщин.

Заняться йогой для восстановления после родов вы можете и дома, ознакомившись с нашими рекомендациями и ограничениями.

Важные принципы для восстановления

  1. Постепенный вход в практику.

    Начните практики со статичных поз, плавно переходите из позы в позу. Рекомендуемое время занятий – 20 минут, с каждым занятием прибавляйте +5 минут к предыдущему занятию, тогда нагрузка будет увеличиваться постепенно. Если вы с самого начала начнете активно нагружать себя, то вы можете вернуться к начальному состоянию, и вам потребуется еще больше времени на восстановление.

  2. Внимательно отслеживайте физическое состояние и самочувствие.

    У некоторых женщин, приступающих к более активным практикам, может вновь начаться кровотечение; это говорит о том, что организм пока не готов к физическим нагрузкам, нужно дать себе отдых и дополнительное время на восстановление.

  3. Обязательно разогревайтесь перед практикой!

    Наверняка вы обратили внимание еще во время беременности (если практиковали в это время), что тело стало более гибким. Это происходит за счет выделения в организме матери гормона релаксина, который обеспечивает размягчение связок и суставов в свете предстоящих родов. Данный гормон может задерживаться в организме на несколько месяцев после родоразрешения. Поэтому берегите связки, сухожилия, мышцы и суставы!

  4. Практика должна быть без напряжения.

    Давайте себе при необходимости отдых между асанами. По окончании практики выполняйте восстанавливающие позы (см. ниже) и не забывайте про Шавасану! Всего несколько минут, отведенные на полное расслабление после практики, восстановят вас, наполнят энергией и хорошим настроением.

Когда можно заниматься?

Однозначного ответа на вопрос о том, когда можно заниматься йогой после родов нет. При ответе на этот вопрос нужно учитывать множество факторов: начиная от способа родоразрешения (естественные роды или операция кесарево сечение, были ли осложнения во время родов, наличие швов и проч.), общей физической подготовкой женщины включая активность во время беременности, заканчивая личными ощущениями готовности к физической нагрузке.

Разумеется, при принятии решения о возобновлении/начале практики необходимо обязательно учитывать медицинские показания и рекомендации вашего врача.

  1. Вне зависимости от того, каким образом прошли роды, можно безбоязненно начинать практику (не зависимо от времени, прошедшего от времени родов) с легких пранаям и медитаций – эти виды практики отлично помогут справиться со стрессом, расслабят тело и успокоят ум.

  2. Если роды проходили естественным путем, то большинство врачей и инструкторов йоги считают, что можно начинать заниматься практикой асан через 1,5 месяца после родов – при условии отсутствия осложнений после родов. Важное условие при этом – если были наложены швы, они должны полностью зажить, допускать кровотечения нельзя.

  3. Если роды происходили путем кесарева сечения, то начинать практику рекомендуется не раньше 5-6 месяцев после родов, этого времени в большинстве случаев достаточно для заживления швов и восстановления всего организма матери.

Указанные сроки считаются оптимальными, при соблюдении которых практика не нанесет ущерба физическому состоянию матери и лактации. Даже если сразу после родов вы чувствуете себя прекрасно, не рекомендуется начинать активную практику, т.к. организму всё-таки требуется время, чтобы настроиться на грудное вскармливание.

Противопоказания для занятий

  1. Запрещается начало практики йоги до окончания кровотечения, также организму потребуется некоторое время на восстановление после окончания выделений.

  2. Запрещены любые упражнения с нагрузкой на живот и мышцы пресса.

  3. Первые 2-3 месяца (при отсутствии осложнений, при их наличии — индивидуально) запрещены такие практики йоги с животом как: наули, уддияна бандха, агнисара дхаути.

Важно помнить! Даже при отсутствии осложнений во время родов для начала практики асан в постнатальный период обязательно соблюдение общих ограничений. После беременности и родов мышцы матки, влагалища и живота еще значительно растянуты, поэтому отложите «на потом» динамичные комплексы, прыжки (виньясы), силовых асан.

Упражнения дома

Если у вас есть возможность посещения специализированных классов постнатальной йоги – это еще лучше, поскольку там вы сможете не только заниматься совершенствованием себя, но так же делиться опытом с другими мамочками и тренером. Если же такой возможности нет или вам нравится практиковать в одиночестве – йога после родов дома будет прекрасным способом восстановиться и привести в тонус тело и дух.

Рекомендуемые общие упражнения йоги после родов дома:

  • Супта Баддха Конасана с поддержкой в области поясницы; не стремитесь сильно раздвигать ноги, пусть они опускаются ровно под тяжестью собственного веса;

  • Випарита Карани – ноги на стене;

  • Шавасана – если в первое время после родов чувствуете дискомфорт при лежании на спине, лягте на бок и постепенно возвращайтесь к классическому положению Шавасаны на спине.

Существуют также несколько определенных групп поз, которые обычно включаются в класс постнатальной йоги. В целом, все асаны, рекомендуемые для практики в послеродовой период, можно разбить по нескольким направлениям: асаны, сосредоточенные на восстановлении тазового дна, брюшной полости и мышц спины, открытию и растяжению области плеч, груди и шеи.

Укрепление тазового дна

Тазовое дно — это понятие, объединяющее в себе органы и мышцы, расположенные в тазу: мочевой пузырь, уретра, матка, прямая кишка, анус. В литературе и статьях в интернете вы часто сможете увидеть словосочетание «мышцы тазового дна» в контексте области тела, которую обязательно нужно укреплять после родов.

Большинство женщин считают, что если они рожают путем кесарева сечения, то позы для укрепления тазового дна для них не актуальны. Но во время вынашивания весь вес ребенка приходился именно на область тазового дна, поэтому вне зависимости от того, каким путем прошли роды, необходимо уделить внимание укреплению данной области.

Самым эффективным восстановлением для данной области считаются упражнения по Кегелю, которые рекомендуется применять вместе с позами йоги, которые задействуют внутренние мышцы бедер. Для этих целей будет полезна любая поза, где вы можете сжать блок между бедрами, например, перевернутые позы:

  • Халасана;

  • Сарвангасана;

  • Ширшасана — с блоком/кирпичом/плотно свернутым одеялом, сжатыми между бедрами.

Важное замечание: если в период беременности мы стремились раскрыть область таза и выполняли соответствующие асаны, то после родов наоборот, нужно стремиться «закрыть» таз – сделать его более узким, поэтому нужно стараться соединять ноги, напрягая внутренние мышцы бедер.

Мышцы живота

Восстановление внешнего вида живота и его тонуса – больная тема практически всех родивших женщин. Для решения этого вопроса важно помнить, что хороший внешний вид животика будет зависеть практически полностью от восстановленных мышц брюшного пресса и тругора (плотности) кожи.

Если первого можно добиться специальными физическими упражнениями, то кожный покров может прийти в тонус в результате комбинации контрастный душ+масляный массаж в различных неагрессивных техниках.

Очень важно не пытаться активно начинать качать пресс или физически восстанавливать живот сразу после родов. Дело в том, что у большинства женщин после беременности наблюдается определенная степень диастаза (расхождение прямой мышцы живота по серединной линии).

При этом расхождение мышц до 2-х см считается нормой и не требует принятия специальных мер – организм сам восстановится в течении 2-3 месяцев после родов. При расхождении мышц более 2-х см уже требуется выполнение определенных упражнений, направленных на коррекцию диастаза.

При этом научно и практически доказано, что классические упражнения на пресс не только не способствуют коррекции диастаза, но и могут усугубить проблему. Поэтому, в восстановительный послеродовой период нужно исключить все изолированные упражнения на пресс (скруты, ножницы ногами, велосипед и так далее), общие упражнения на укрепление торса (прямые планки, отжимания и тп. ).

В рамках йоги, следует в первое время исключить асаны как:

Для планомерного укрепления мышц живота и сокращения диастаза рекомендуется практика:

  • вакуум живота;

  • боковые планки;

  • Ардха Ширшасана.

Укрепление мышц спины

В период после родов женщины, как правило, сильно теряют в весе (особенно при кормлении грудью), по этой причине спина мамы очень уязвима. Ввиду того, что брюшные мышцы во время беременности были растянуты и ослаблены, расстояние между позвонками могло увеличиться – спина (особенно в нижней части) может быть крайне неустойчива к нагрузкам (например, во время постоянного ношения ребенка на руках).

Также обратите внимание на вашу осанку во время ношения малыша (просто на руках, в слинге, шарфе – не имеет значения): часто мамочки для удобства скручиваются с вопросительный знак: спина скругляется, таз выдвигается вперед – центр тяжести смещается и ребенка удерживать легче. Но при этом страдает не только ваша спина, со временем могут начать немного смещаться и органы, что в комплексе будет вызывать боли.

Для возвращения позвоночника к добеременному состоянию потребуется определенное время.

Следующие асаны помогут постепенно вернуть позвоночник в форму:

  • Шалабхасана;

  • Сарпасана;

  • Дханурасана;

  • Ардха Ширшасана;

  • Чатуранга Дандасана;

  • все виды планки.

Раскрытие области грудной клетки

По причинам, уже указанным выше в нашей статье (грудное вскармливание, постоянное ношение новорожденного на руках) часто приводят к тому, что грудная клетка может впадать внутрь, а плечи округляются вперед.

Кроме того, перманентная усталость и эмоциональные факторы также увеличивают потребность в позах, способствующих открытию груди. С психологической точки зрения, раскрытие области грудной клетки готовит душу принимать жизнь во всех её аспектах, быть более открытым новому опыту, знаниям, людям.

Рекомендуемые позы для раскрытия грудной клетки в послеродовой период:

Растяжение плеч и шеи

Позы на растяжение шеи и плеч способствуют снятию дискомфорта в виде тянущих/ноющих болей в шее и плечах.

Для указанных целей прекрасно подойдет практика последовательности Сурья Намаскар и Чандра Намаскар, вся последовательность Йога Чикитса.

Рекомендуемые отдельные позы для послеродового периода:

Исцеляющая сила послеродовой йоги

Изменение ритма жизни после появления малыша для некоторых женщин может стать эмоциональным стрессом. Поэтому важно в этот ответственный период направить внимание на восстановление физического и психологического состояния матери.

В течение первых нескольких недель после родов даже обычные процедуры как душ, уход за собой для некоторых женщин могут оказаться роскошью ввиду того, что у многие молодые мамы все время и внимание теперь направляют для удовлетворение нужд младенца.

Но каждой женщине важно научиться выделять несколько минут на себя – это может быть единственный раз в течение всего дня, когда вы сосредоточитесь на своих собственных потребностях.

В Индии говорят, что тело женщины после беременности и родов подобно индусскому богу Шиве — разрушителю. Шива олицетворяет разрушение всех старых привычек и привязанностей, и за этим разрушением следует возрождение.

Для новой матери — это рождение нового человека. В стремлении вернуться к своему прежнему телу и физическому состоянию помните, что то «разрушение», которое вы пережили, дало вами привилегию расти как человек и как мать. Практика йоги во всем её многообразии поможет вам прийти к этому знанию, обрести гармонию со своим обновленным телом и ощущениями.

Даже если вы можете уделять только 10 минут занятиям йогой, вскоре вы почувствуете себя обновленными и наполненными. Помните: уход за собой поможет вам заботиться о других, ведь от состояния женщины зависит настроение и состояние домочадцев! Добро пожаловать в удивительное путешествие в материнство!

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале МамаЙога Онлайн

когда можно приступать к восстановлению, разрешенные упражнения дома

Когда женщина находится в положении, ее нередко посещают мысли о том, как вернуть после родов оптимальную форму тела. По мнению врачей, на восстановление прежних объемов может уйти около полугода. Сроки зависят от особенностей протекающей беременности и родового процесса. Для помощи организму в естественном восстановлении, потребуется соблюдать рациональное питание, режим дня и физические нагрузки.

Движения способствуют улучшению кровообращения, нормализуют обмен веществ, тонизируют мышцы и связки, укрепляют сердечно-сосудистую систему. Но в послеродовой период все-таки нужно придерживаться умеренной физической активности. Йога считается одним из лучших решений для возвращения тела к дородовому состоянию.

Если вы занимались йогой до зачатия, в первом, втором или третьем триместрах, то вам уже знакома эта система упражнений.

Когда можно начинать заниматься йогой?

Единого ответа по этому вопросу нет. Всё очень индивидуально. Есть несколько моментов, которые так или иначе влияют на восстановление организма: способ деторождения (операция или естественное рождение), осложнения, физическое состояние тела до родов, готовность к нагрузкам.

Также важно учитывать следующие моменты:

  1. Приступать к упражнениям в послеродовой период можно, только проконсультировавшись с врачом и тренером.
  2. Допускается использование медитаций и пранаям для возвращения организма в норму в любое время после родов. Но только, если они не приносят дискомфорта. Все действия должны быть направлены на расслабление и умиротворение.
  3. После естественного деторождения мастера йоги рекомендуют женщинам приступать к выполнению легких асан примерно через полтора месяца с момента появления малыша на свет. Ограничения применяются, если во время беременности и родах были осложнения. В случае наложения швов, следует воздержаться от физической активности до тех пор, пока раны не заживут.

Такие сроки можно считать подходящими, если упражнения не оказывают негативного воздействия на организм женщины в лактационный период. Тем, у кого роды прошли легко, также следует воздержаться от чрезмерной активности, пока тело полностью не перестроится с учетом произошедших изменений.

Особенности после кесарева сечения и при диастазе

Если пришлось прибегнуть к кесареву сечению, то приступать к практическим занятиям йогой следует спустя пять-шесть месяцев. Такой срок обычно требуется для заживления ран и реабилитации после родов. Но есть два упражнения, которые допускается делать и раньше этого времени: Шавасана и Уджайи Пранаяма.

Длительный период восстановления потребуется и при диастазе, когда прямые мышцы живота разошлись по средней линии. Во время выполнения упражнений необходимо предельно расслабить брюшные мышцы. Те, кто решил наоборот увеличить нагрузку на пресс, сильно заблуждаются, это может усугубить ситуацию. Наклоняться назад также нежелательно. Запрещены позы с подниманием ног из лежачего положения, планка и отжимания. Лучше сосредоточиться на дыхательной гимнастике и тазовой области. Комплекс подходящих упражнений может посоветовать опытный инструктор.

Например, есть такая поза, достаточно простая для выполнения:

  • из положения лежа согнуть ноги в коленных суставах, прижав к полу ступни и поясничную область;
  • выдохнуть воздух, втягивая живот к позвоночнику;
  • завершая выдох, расслабить мышцы живота;
  • сделать не менее 10 циклов.

Рекомендации к практике

Важно учитывать следующие моменты:

  1. К практическим занятиям нужно переходить постепенно.
    Начать лучше со статичных асан. Длительность занятий должна составлять около 20 мин. Время можно будет прибавлять каждое новое занятие (примерно на пять минут). Нагрузка увеличивается плавно. Резкая активность может только навредить и тогда на восстановление понадобится больше усилий.
  2. Необходимо следить за своим самочувствием и физическим состоянием.
    Превышение допустимых нагрузок нередко сказывается на здоровье женщины. Это может привести к возобновлению кровотечения. Следует внимательно относиться к своему телу: снизить активность, отдохнуть и подождать, пока организм полностью восстановится.
  3. Перед выполнением асан требуется разогрев мышц.
    Во время беременности многие женщины замечают повышенную гибкость своего тела. Это происходит неслучайно. Организм выделяет гормон Релаксин для размягчения связок, суставов. Благодаря этому, женщине будет легче родить. Даже после появления малыша на свет повышенная гибкость сохраняется, поэтому необходимо проявлять предельную осторожность к суставам, связкам, сухожилиям и мышцам.
  4. Никакого перенапряжения быть не должно.
    После каждой позы нужно устраивать телу отдых. А в завершении комплекса асан сделать несколько восстановительных поз и не забыть о Шавасане. Пара минут на расслабление помогут улучшить внутренний настрой и повысят эффективность всего занятия.

Польза

Родившая женщина пребывает в особом переходном состоянии. Появление малыша, чаще всего, тяжело дается на физическом и психическом уровне. Гита Айенгар в своей книге «Йога для женщин» описывает влияние комплекса упражнений на женский организм в послеродовой период:

  • происходит стимуляция функций гипофиза, выделяется пролактин, необходимый для лактации;
  • укрепляются все отделы позвоночника, ноги;
  • снижается накопление жира в брюшном отделе и в области бедер;
  • становится тоньше талия;
  • ягодичные мышцы приобретают упругость;
  • грудь поднимается за счет укрепления грудных мышц;
  • снижается усталость, йога придает сил;
  • наступает умиротворение.

Дыхательная гимнастика способствует стимуляции мышц брюшной полости и помогает восстановить матку. Поступление кислорода во все органы увеличивается, грудное молоко становится качественнее, его количество возрастает.

Ограничения

Существуют определенные ограничения во время занятий йогой в послеродовой период:

  1. Не следует уделять повышенное внимание суставной гибкости, растяжкам, раскрытию тазовой области.
  2. Нужно отказаться от резких движений и прыжков.
  3. Исключить перенапряжение брюшных и поясничных мышц.
  4. Нельзя делать упражнения, оказывающие давление на низ таза.
  5. Запрещено выполнение перевернутых асан, особенно при кровотечениях.
  6. Не следует прибегать к балансировке на одной ноге, иначе нагрузка будет распределяться на тазовую область неравномерно.
  7. Исключить прогибы позвоночника назад.
  8. Отказаться от выполнения силовых асан, они усиливают давление на позвоночный столб, суставы и все органы внутри тела.

Совместные занятия

Совместные занятия научат вас заботиться о себе и одновременно о малыше, экономя ваше время! Не нужно выделять отдельное время для занятий с малышом и отдельно для себя, не нужно нанимать няню — занимайтесь вместе!

Йога — это профилактика постродовой депрессии, проблем со спиной и время для единения с собой и ребенком, время наполнения и восстановления сил и жизненной энергии, наряду с заботой о своем здоровье и теле.

Рекомендуем! Самый подробный и качественный онлайн-курс с уникальной авторской методикой занятий йогой вместе с малышами от 0 до 12 месяцев.

Йога вернет не только физическую форму, но и подарит хорошее настроение вам и малышу!

Упражнения дома

Каждой группе мышц соответствует свой комплекс упражнений.

Для мышц живота

Все рожавшие женщины не понаслышке знают о такой проблеме, как повышение тонуса мышц живота и приведение его внешнего вида в оптимальное состояние. Для этого нужно поработать над прессом и плотностью кожи.

Но не нужно сразу же заниматься Парипурна Навасаной, Чатуранга Дандасаной и другими позами, усиливающими давление в области живота (Дханурасаной, Маюрасаной, Шалабхасаной и т.д.)

Укрепить пресс можно, уделяя внимание:

Для спины

При отсутствии противопоказаний, привести позвоночник в норму можно, прибегнув к следующим позам:

Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Для укрепления тазового дна

Тазовым дном называется совокупность всех органов и мышц, расположенных в тазовой области. Речь идет о мочевом пузыре, уретре, матке, прямой кишке, анусе.

Все позы, в которых используется зажатый между бедрами блок, станут полезны для родившей женщины.

Можно включить в практические занятия:

Для плеч и шеи

Повысив тонус мышц шейного и плечевого отдела, можно избавиться от постоянных болевых ощущений в этих местах.

Для этих целей следует добавить в комплекс упражнений:

Для раскрытия грудной клетки

Грудную клетку можно раскрыть через:

Подобрав индивидуальный комплекс упражнений, можно значительно улучшить и психическое состояние родившей женщины. Помочь ей выйти из послеродового депрессивного состояния, принять радость материнства.

Но важно помнить, что йога не ограничивается только асанами. Необходимо добавлять в свои занятия дыхательную гимнастику, пение мантр, медитативную практику, и соблюдать правильный режим питания.

Подборка-видео

Мы подобрали для вас видео с упражнениями, которые вы можете выполнять дома.

Укрепление спины и живота:

Восстановление после родов. Работа с глубокими мышцами живота и тазового дна:

Укрепление и расслабление спины:

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Йога после родов: когда можно начинать?

Многие женщины, которые занимались йогой до и во время беременности, спешат вернуться к занятиям, некоторые только хотят освоить азы. Молодые мамы боятся навредить истощенному организму, поэтому интересуются, когда можно приступать к тренировкам и существуют ли противопоказания? В статье рассмотрим, как йога после родов влияет на здоровье, когда лучше начать упражняться и почему стоит отложить занятия.

Преимущества йоги

В последние несколько лет занятия йогой стали своеобразным трендом и набирают все большую популярность. Практически во всех спортивных комплексах проводятся занятия по разным видам йоги. С помощью несложных дыхательных техник, приемов и определенных поз можно существенно снизить массу тела, поправить свое здоровье и обрести душевное равновесие.

На вопрос женщин, когда начинать йогу после родов, многие отвечают – через пару недель. Они утверждают, что так можно гораздо быстрее вернуться к прежним параметрам и нормализовать состояние истощенного организма. Правы ли они? Разберемся ниже.

Регулярно занимаясь йогой, можно добиться следующих результатов:

  • сбросить вес;
  • подтянуть фигуру, избавиться от лишних жировых отложений, дряблого живота;
  • уменьшить диастаз, то есть расхождение мышц в области живота;
  • вернуть связкам и коже эластичность, тем самым препятствуя образованию растяжек;
  • улучшить метаболизм;
  • привести в порядок мышцы;
  • наладить нервную систему;
  • стабилизировать гормональный фон;
  • избавиться от послеродовой депрессии.

Кроме того, занятия можно проводить дома, не отлучаясь от новорожденного. Не потребуются тренажеры и спортивный инвентарь, которые есть только в фитнес-центрах. Достаточно удобного коврика и немного свободного времени.

Противопоказания

Даже у всего самого хорошего и полезного есть свои противопоказания. Женщины, которые спрашивают, когда можно заниматься йогой после родов, должны знать некоторые нюансы:

  • Нельзя приступать к занятиям слишком рано, несмотря на огромное желание вернуться к прежней форме. Врач и инструктор посоветуют воздержаться от упражнений в течение нескольких недель.
  • Если в процессе родов были наложены швы, обязательно следует дождаться, когда они полностью заживут.
  • Если роды проводились при помощи кесарева сечения — это серьезный стресс для всего организма, поэтому прежде всего нужно дождаться, когда рубец как следует затянется и только потом постепенно приступать к физическим нагрузкам.
  • Некоторые асаны сопровождаются значительной силовой нагрузкой, что крайне нежелательно для женщины в послеродовой период.
  • В исключительных случаях занятия йогой могут усиливать или уменьшать лактацию, поэтому в период грудного вскармливания нужно внимательно следить за влиянием тренировок на образование молока.

Йога после родов: когда можно начинать?

Женщинам, которые родили ребенка естественным путем, без хирургического вмешательства, можно начинать практиковать асаны спустя 40 дней после родов. В связи с физиологическими особенностями тела первые 1.5 месяца любые физические упражнения могут травмировать матку, так как восстановительный период занимает некоторое время.

После перенесенного кесарева сечения или эпизиотомии к занятиям йогой можно приступать только через полгода, поскольку силовые нагрузки могут нанести непоправимый вред ослабленному организму.

Женщинам, никогда не занимавшимся спортом, также рекомендуется подождать около 6 месяцев после появления малыша, а затем начинать занятия с самых простых упражнений. Чтобы быть уверенной в безопасности тренировок, через 2-3 недели с момента начала занятий необходимо посетить женскую консультацию.

Йога в период лактации

У каждой женщины в силу индивидуальных особенностей или обстоятельств период лактации длится по-разному. Занятия йогой после родов, как правило, оказывает благотворное влияние на здоровье мамы:

  • повышают иммунитет;
  • способствуют быстрому восстановлению былой формы;
  • улучшают общее физическое состояние;
  • заряжают позитивом.

Проводить занятия лучше после кормления малыша, так как давление на грудь уменьшится. Чтобы поддерживать водный баланс, необходимо пить больше жидкости. Если тренировки негативно отражаются на лактации, нужно попробовать другие асаны, уменьшить нагрузки или на время отказаться от занятий.

Рекомендации

Чтобы йога после родов приносила пользу и ни в коем случае не вредила здоровью мамы, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  • Лучше всего проводить занятия в утренние часы, если это невозможно, то необходимо выделить время в середине дня, между приемами пищи.
  • Утреннюю тренировку необходимо проводить после всех гигиенических процедур.
  • После занятий желательно выждать 10 мин и затем принимать водные процедуры.
  • Практиковаться нужно в чистом, хорошо проветриваемом помещении.
  • Следует избегать тренировок под палящим солнцем.
  • Если женщина плохо себя чувствует, стоит перенести занятия на другое время.
  • В прохладном помещении рекомендуется надеть дополнительную одежду. Она должна быть свободной, чтобы не сковывать движения.

Для таза и живота

Упражнения йоги после родов дома:

  1. Сесть на коврик для фитнеса, ноги вытянуть перед собой, руки максимально расслабить. На вдохе нужно напрячь мышцы матки и анального отверстия, удерживать напряжение несколько секунд, расслабиться и выдохнуть.
  2. Встать на четвереньки так, чтобы руки и ноги находились на ширине плеч. Во время выдоха прогибать поясницу, при этом фиксировать руки и шею в прямом положении. Ягодицы приподнять вверх, ноги вытянуть в струнку. Выдержать минуту и расслабиться.
  3. Сесть в позу лотоса, втянуть мышцы влагалища и удерживать напряжение несколько минут, затем расслабиться.
  4. Лечь на спину, раскинуть руки по обе стороны тела ладонями вверх. Ноги приподнять, выпрямить и наклонить в одну сторону, максимально прижав к коврику. Застыть в позе на несколько секунд, затем повторить с наклоном в противоположную сторону.
  5. Лечь на спину, руки раскинуть в стороны. Завести левую ногу вправо и прижать левой рукой, при этом левая рука остается лежать на коврике. Проделать то же самое с правой ногой.
  6. Согнуть ноги в коленях, лежа на спине. На вдохе приподнять таз, руки оставить лежать неподвижными вдоль тела. Выдыхая, медленно опустить таз.

Для спины, плеч и шеи, грудной клетки

Упражнения йоги после родов включают такие:

  1. Ровно встать, спину выпрямить. На выдохе сделать плавный наклон вперед, дотронуться до пола и задержаться в такой позе на 1 минуту, затем принять исходное положение.
  2. Лечь на живот, руки завести за спину и поднять в воздух. На выдохе приподнять туловище, в это же время напрячь голову, ноги и бедренные мышцы. По возможности, удерживать позу как можно дольше.
  3. Лечь на коврик лицом вниз, ноги собрать под собой. Руки отвести назад и сомкнуть в замке. Вдыхая, тянуть плечи и руки назад, голову приподнимать. Удерживаться в таком положении в течение минуты, затем расслабиться.
  4. Встать на колени, руки положить на бедра, а спину выпрямить. Выдохнуть и прогнуться назад. Голову отклонить назад, спину и руки выпрямить. Зафиксировать тело в позе на 30 секунд и вернуться в исходное положение.
  5. Сесть на коврик, руки отвести за таз на ширине плеч и опереться. Пальцы развернуть по направлению к ногам. На вдохе вытягивать ноги и поднимать таз, голову отклонять назад. Задержаться в позе на несколько секунд и снова сесть.

Особенности упражнений

Во время занятий йогой после родов обязательно нужно учитывать некоторые правила:

  • все позы принимаются плавно, без резких движений;
  • не следует выполнять упражнения, где нужно широко расставлять ноги;
  • после эпидуральной анестезии не стоит делать упражнения с выгибами и глубокими наклонами вперед;
  • силовые упражнения лучше выполнять после полного восстановления.

Занятия йогой благотворно влияют на общее физическое и психологическое самочувствие женщины в послеродовой период. Помогают избежать депрессивных состояний, поднимают самооценку. Главное — прислушиваться к своему телу, не торопить события и постепенно усложнять упражнения.

Йога после родов | 4 лучшие асаны + видео

Многие мамочки после родов мечтают о том, чтобы быстро прийти в форму. Ведь ни для ни кого не секрет, что роды отнимают очень много сил как душевных, так и физических. Во время беременности, организм девушки полностью перестраивается, меняется ее гормональный фон, и происходят значительные изменения фигуры.

Для восстановления прежней физической формы и душевного состояния йога подходит девушкам как нельзя лучше. Плавные движения, наряду с техникой правильного дыхания благотворно влияют на женский организм. Ведь спустя несколько месяцев после родов, у женщин еще нет возможности слишком активно начинать спортивные занятия. А благодаря таким упражнениям, организм постепенно и не спеша возвращается к привычному состоянию. Потому что занятия йогой включают в себя растяжку, за счет чего мышцы и кожа становятся более эластичными, животик подтягивается. Йога позволяет сделать всесторонний подход к улучшению фигуры, гормонального состояния и настроения. Ведь это проверенные временем практики и упражнения.

Особенности йоги после родов

Для новоиспеченных мамочек йога является самым подходящим вариантом для восстановления душевного равновесия и фигуры. Занятия легко проводить дома, не обязательно куда-то идти и посещать дополнительные спортивные клубы. Движения выполняются плавно без рывков, упор делается больше на правильное дыхание. Что позволяет быстрей восстанавливать организм, обмен веществ и все внутренние процессы после родов. Помогает принять женщине ее новое внутреннее состояние. Более того у вас есть возможность выполнять занятия йогой, не оставляя на долго при этом ребенка. Выполняйте специальные асаны и упражнения, присматривая за малышом. Для первых занятий достаточно всего лишь 15-20 минут.

Все спортивные нагрузки противопоказаны в первые месяцы после родов, пока идет восстановление внутренних органов женщины. Поэтому даже такие легкие упражнения как йога, нужно начинать не раньше чем через 2 месяца после родов. В любом случае, перед тем как выполнять любые физические нагрузки, сначала лучше проконсультироваться с врачом и убедиться, что ваше физическое состояние пришло в норму.

Йога так же является эффективным способом для борьбы с плохим настроением и депрессивным состоянием, предотвращает его в будущем. Ведь у многих женщин, недавно ставших мамами, не редко появляется послеродовая депрессия.

Что нужно для занятий йогой?

Тренировки по йоге легко выполнять в домашних условиях, при этом не требуется какой-то специальный спортивный инвентарь. Для выполнения упражнений вам понадобится только мягкий коврик и удобная свободная одежда. Во время тренировки самое главное научится полностью расслабляться, дистанцироваться от посторонних мыслей в голове и наладить правильное дыхание.

Нужно дышать медленно и глубоко, так чтобы живот при вдохе надувался, а при выдохе расслаблялся. Диафрагма при этом остается неподвижной. Такое полномерное дыхание позволяет полностью расслабиться, снять усталость и стресс, а так же хорошо напитать организм кислородом. Если вы на секунду отвлеклись и задержали дыхание или сбились, начните заново. Ведь в йоге самое главное не количество подходов, а качественное выполнение всех асанов и упражнений.

Движения должны быть плавными и не резкими, очень важно соблюдать ритм. При движениях направленных вверх нужно сделать вдох, а движения вниз сопровождать выдохом.

Соблюдение этих правил при выполнении упражнений по йоге поможет вам полностью снять напряжение и зарядится новой энергией. Обычно для восстановительной йоги используется всего 4-5 несложных упражнений. Количество повторений нужно увеличивать с каждым днем.

Упражнения и асаны для восстановительной йоги после родов

История возникновения йоги началась еще в древней Индии. Это учение включает в себя множество видов и различных последовательностей. Но все они схожи и основаны на достижении единства души и тела, путем физических упражнений и духовных практик. Одни направлены на улучшение здоровья, другие помогают обрести внутреннее равновесие. Для девушек после родов лучше для начала пробовать наиболее простые упражнения, не требующие сильных нагрузок или сложных поз и закручиваний. Наиболее подходящие асаны, которыми пользуются молодые мамы для восстановления после родов:

Полное расслабление. Техника Шавасана

В йоге эта техника называется позой мертвеца. Она подразумевает полную релаксацию и уединение с собой. Поэтому желательно, чтобы ничего и никто вас не отвлекал в момент ее выполнения.

15 минут такого упражнения сравнимы с несколькими часами полноценного сна и позволяют эффективно справиться с плохим настроением, усталостью и даже болью в спине.

Лягте на коврик. Руки располагаются вдоль туловища. Ноги слегка разведены, чтобы ступни не были в напряжении. Закройте глаза и постарайтесь максимально расслабиться. Начинайте это делать постепенно, сначала прочувствуйте тяжесть в ногах, затем в корпусе, плечах, шее, голове и в руках. После того как вам удастся достигнуть полного расслабления, постарайтесь закрепить это ощущение при помощи дыхания. Медленно и спокойно вдыхайте и выдыхайте. Представляйте в этот момент, как положительная энергия распространяется по всему телу с каждым вдохом, от живота до кончиков пальцев. Поддерживайте это состояние на протяжении нескольких минут. Выходить из этой позы нужно плавно и не спеша. Сначала пошевелите пальцами, а затем перевернитесь на бок и медленно вставайте.

Адхо Мукха Шванасана или поза «собаки мордой вниз»


Исходная поза для выполнения техники этой асаны начинается с так называемой позы «ребенка» или «баланса». Она является промежуточной позой и подготавливает мышцы к выполнению более сложных упражнений. Из положения, стоя, ноги вместе на выдохе медленно опуститесь на колени. Затем плавно сядьте на пятки и расслабьтесь. Сделав вдох, поднимите руки вверх, а выдыхая, положите их на пол перед собой, наклоняясь при этом вперед. Грудная клетка должна располагаться на ногах, а голова прикасаться к полу. Задержитесь так на несколько секунд до полного расслабления.

Следующим переходным положением будет поза с упором на руки и на колени. Спина и бедра должны быть перпендикулярны полу. Ладони находятся на уровне плеч, пальцы свободно расставлены в стороны. Пальцы ног подогнуты и упираются в пол, а пятки направлены вверх. Спина, шея и голова создают прямую линию, лицо смотрит вниз. Далее нужно перейти в положение «планка», т.е. выставляем ноги назад и упираемся на носочки, чтобы тело было полностью параллельно полу. При этом важно, чтобы руки оставались на месте.

Из этого положения следует сделать ногами вперед большие шаги, так чтобы тело составляло с полом ровный угол, и поза напоминала треугольник.  Для этого поднимаем вверх кости таза, т.е. нужно сделать угол 60 градусов между ногами и животом. При этом внимательно следите за правильностью выполнения техники:

  • руки не должны быть согнуты, они продолжают прямую линию спины;
  • голову не нужно поднимать вверх;
  • кости таза тянутся вверх, образовывая острый угол, ноги прямые и не согнуты в коленях;
  • стопы неотрывны от пола, ноги расставлены примерно на ширине плеч. Если тяжело удерживать всю стопу на полу, приподнимите пятки и опирайтесь только на переднюю часть стоп.

В такой позе следует задержаться на 4-5 вдохов, при этом постарайтесь прочувствовать, как живот стремится к позвоночнику. Такое упражнение включает в работу мышцы тазового дна и приподнимает их.

Выходить из позы нужно так же плавно, возвращаясь постепенно к позе «ребенка».

Поза «планка»

Всем известная «планка» из спортивных упражнений, помогает вернуть пресс в прежнюю физическую форму и привести в тонус все мышцы.

От обычной планки, поза в йоге отличается только тем, что плечи должны находятся строго над запястьями. Смотреть в это время следует на точку между большими пальцами, сложенными в замок перед лицом. Задерживайтесь в таком положении на 20 вдохов. Для начала время выполнения упражнения стоит сократить до 4-5 вдохов, а затем постепенно увеличивать по мере готовности вашего организма.

Уттанасана. Наклон вперед из положения стоя

Выполняя это упражнение, очень хорошо растягивается позвоночник. Потому что название «ут» означает интенсивность и сила, а «тана» значит растягивать.

Перед выполнением этого упражнения следует хорошенько размяться, желательно сделать растяжку.

Для начала из положения стоя поднимите руки вверх, вытянитесь и сделайте пару вдохов и выдохов. Затем вытяните позвоночник, и на выдохе наклонитесь вперед. Обопритесь руками об стол или тумбу, прогните позвоночник, для этого голова должна быть поднята вверх. Сделайте в таком положении 5-6 вдохов и выдохов.

После такой разминки на выдохе начинайте медленно подводить голову к коленям. Дыхание должно быть спокойным, оставайтесь в этой позе 30-50 секунд.

Научившись выполнять основные упражнения, попробуйте делать их в комплексе, плавно переходя, от одного к другому. Если вам сложно выполнять элементы йоги самостоятельно, запишитесь на курсы или обучайтесь в домашних условиях, найдя подходящие видео в интернете.
Различные упражнения и асаны, направленные на расслабление и гибкость, рекомендуются девушкам и во время беременности и после родов. Йога позволяет быстро привести фигуру в хорошую форму, а так же обрести внутреннюю гармонию, которая очень важна для молодых мам.

Еще больше подходящих упражнений и советы по их выполнению, смотрите в видео


 

< Предыдущая   Следующая >

Йога после родов — когда начинать заниматься и какие упражнения делать?

Еще во время беременности представительницы слабого пола начинают размышлять о том, каким образом будут приводить свою фигуру в порядок после появления ребеночка. Как известно, после родов организму требуется немало времени на восстановление. Новоиспеченные мамочки часто сталкиваются с такими проблемами, как лишний вес, дряблость кожных покровов, растяжки, обвисший животик. Поэтому действительно важно заранее составить план занятий спортом и понять, что можно делать, а от каких упражнений лучше отказаться. Одним из наиболее популярных и безопасных видов спорта, бесспорно, является йога, так как она помогает не только улучшить состояние тела, но и достичь духовного равновесия.

Когда можно заняться йогой после родов?

Безусловно, большинство мамочек готово приступить к тренировкам буквально сразу после родов. Но спешить в данной ситуации абсолютно не стоит. Прежде всего, женщина должна в первое время посвятить себя заботе о маленьком человечке и его развитии. Следует учитывать, что на протяжении месяца кроху придется часто прикладывать к груди, удовлетворять его потребности в пище по первому же требованию. Если этого не делать, то возможно возникновение серьезных проблем с лактацией. Более того, мамочка должна привыкнуть к новому ритму жизни, трудоемкому уходу за маленьким ребеночком.

Необходимо не забывать и о том, что в послеродовой период организм предельно ослаблен, и ему нужно определенное время для восстановления. Особенно это касается внутренних половых органов. На протяжении примерно двух месяцев из влагалища будут выходить лохии, которые являются противопоказанием к физической активности. По их завершению матка придет в норму, состояние организма стабилизируется, и только тогда новоиспеченная мама сможет приступить к выполнению простейших упражнений.

Если во время родов произошли разрывы, и врач был вынужден наложить швы, то дело обстоит немного иначе. Женщине потребуется гораздо больше времени на восстановление, и пока раны не заживут, о занятиях йогой не может идти речи. Самостоятельно крайне сложно оценить готовность организма к получению нагрузок, поэтому роженица должна регулярно посещать гинеколога и согласовывать с ним подобные вопросы.

Не каждой представительнице прекрасного пола удается родить самостоятельно, и поэтому проводится кесарево сечение. В данной ситуации пройдет не менее четырех месяцев, пока швы окрепнут, и женщина будет готова к посещению занятий. При этом начинать тренировки необходимо с простейших упражнений, которые подготовят тело к более серьезным нагрузкам.

Таким образом, сложно определить, какое время считается оптимальным для начала тренировок, ведь организм каждой новоиспеченной мамочки индивидуален. Если одним женщинам удается восстановиться за полтора месяца, то другим может потребовать около полугода. В любом случае последнее слово должно быть за врачом, который может объективно оценить состояние внутренних половых органов и швов.

Какие упражнения можно делать после родов?

Если женщина никогда не занималась йогой, то лучше начинать с групповых занятий для новичков и приступить к ним через полгода после родов. Прежде всего, рекомендуется освоить позу Шавасана. Для этого необходимо удобно разместиться на спине, ноги и руки немного раскинуть в стороны. Интересно, но абсолютно никаких движений выполнять не придется. Нужно полежать около пятнадцати минут постепенно расслабляя все мышцы. Нужно сконцентрироваться на дыхании и закрыть глаза. Такое упражнение заменит новоиспеченной маме несколько часов полноценного отдыха, которого так не хватает после появления малыша.

Следующая поза под названием Aдxo Mукxa Швaнacaнa поможет ускорить восстановление внутренних половых органов и мышц нижнего пресса. Женщина должна стать ровно и держать ноги вместе. Медленно и плавно необходимо тянуть руки к полу под прямым углом, таким образом, чтобы они были на одном уровне с корпусом. После того как правильная поза найдена, следует втянуть мышцы живота.

Джaтxapa Пapивapтaнacaнa поспособствует восстановлению пресса. Необходимо разместиться на спине и раскинуть руки как можно шире ладошками вверх. Ноги в это время должны быть приподняты вверх и согнуты в коленках. После этого нужно наклонить нижние конечности в правую сторону, выпрямить и прижать к полу, после чего вернуться в исходное положение и повторить те же движения в левую сторону. Такие скручивания невероятно полезны для организма молодой мамы.

Ашвини-мудра представляет собой не менее эффективное упражнение, которое выполняется предельно просто. Необходимо удобно сесть на полу, ноги вытянуть перед собой, а руки оставить в свободном положении. Затем следует напрячь мышцы влагалища, после ягодицы, и медленно втянуть анальное отверстие. Рекомендуется делать двенадцать повторений. Таким образом, внутренние органы быстрее восстановятся, и мамочка сможет приступать к изучению более сложных асан.

Когда можно начинать заниматься йогой в послеродовом периоде? [5 простых поз]

Вы любите йогу, но слышали, что после родов вам следует избегать ее?

Или, может быть, вы хотите заняться йогой, потому что ваша подруга сказала, что это помогло ей в послеродовом периоде.

В любом случае, когда вы сможете заниматься йогой после рождения ребенка?

Прочитав этот пост, вы узнаете все, что вам нужно знать о послеродовой йоге, и 5 простых поз, которые помогут вам начать работу.

Продолжайте читать.

Заявление об ограничении ответственности

*** ПЕРВЫЙ ПРОЧИТАЙТЕ ***

Хотя я врач, я не ваш врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации.Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получать комиссию, если вы их используете.

Хорошо, идем дальше.

Могу ли я заниматься йогой после рождения ребенка? Это безопасно?

Да, заниматься йогой после рождения ребенка безопасно. Йога — отличный способ оставаться активным и начать заниматься в послеродовом периоде.

Может даже улучшить настроение (что важно в послеродовой период).

Единственное, сразу делать нельзя.

Когда я могу начать заниматься йогой после нормальных родов?

Так как скоро вы сможете заниматься йогой после родов?

На данный момент рекомендуется возобновить йогу через 6 недель после вагинальных родов.

Это может показаться вам чрезмерным, особенно если вы много занимались йогой до рождения ребенка.

Но всегда лучше быть осторожным.

С учетом сказанного, все женщины разные. Вы можете почувствовать себя готовым начать раньше, чем через 6 недель.

Просто не забудьте спросить своего врача, прежде чем принимать какое-либо решение.

Могу ли я заниматься йогой после кесарева сечения?

Что, если бы вам сделали кесарево сечение? Безопасно ли заниматься йогой?

Да, вы можете заниматься йогой даже после кесарева сечения.Но мы часто рекомендуем вам подождать около 8 недель, прежде чем делать это.

Причина в том, что йога может сильно нагружать область живота. Я специально расскажу о нескольких позах, которых вы, возможно, захотите избегать, чуть позже.

Важно помнить, что кесарево сечение — это серьезная операция на брюшной полости. Вашим тканям требуется несколько недель для заживления.

Как всегда, каждая женщина лечит по-своему.

Если вы много занимались йогой перед родами, ваше тело может быть готово раньше.Ваш врач может дать вам более индивидуальные рекомендации.

Что делать в течение 6 недель ожидания

6 недель — это долгий срок. Есть ли что-нибудь еще, что вы можете сделать в течение этого 6-недельного ожидания?

Да!

И я написал несколько статей о типах упражнений, которые можно выполнять в первые недели послеродового периода.

Я кратко их упомяну здесь:

Ходьба

Ходьба — лучшее упражнение. Вы должны делать это каждый день не менее 10 минут в день.

Вы можете начать работу даже на следующий день после родов (при условии, что у вас не было никаких осложнений).

О пользе ходьбы в послеродовом периоде я рассказываю в своем посте «Как в хорошей форме после беременности».

Упражнения для тазового дна

Еще один вид упражнений, которые можно выполнять очень рано после родов, — это упражнения для тазового дна.

Большинство женщин чувствуют себя комфортно, делая их через день или два после родов.

Самое приятное то, что … многие из этих упражнений можно делать лежа!

Прочтите мой пост об упражнениях для тазового дна, чтобы узнать больше.

Приседания

Приседания — еще одно отличное упражнение, которое вы можете начать делать через ~ 2 недели после родов.

Почему?

Потому что приседания можно уменьшить, чтобы было легче.

Вы всегда можете держаться за стул для поддержки, и вы можете отрегулировать, насколько низко вы опускаетесь.

Имейте в виду, каждый раз, когда вы сидите и встаете, вы приседаете.

У меня есть целый пост о приседаниях в послеродовом периоде.

Остальное

Напоследок не забывай отдыхать.У тебя только что родился ребенок.

Это большое дело.

Ваше тело претерпело множество удивительных изменений на протяжении всей беременности.

Дайте вашему телу время, чтобы вернуться в ритм жизни.

Не бойтесь просить о помощи. Оставайтесь гидратированными.

Спите, когда можете.

Многие мамы говорят, что часто забывают поесть из-за своей занятости.

Так что, если вы не можете сразу заняться йогой, ничего страшного! Береги себя и своего малыша.

Хорошо.

Этого должно хватить, прежде чем ты будешь допущен к занятиям йогой.

А теперь поговорим о том, почему заниматься йогой полезно после рождения ребенка.

Преимущества послеродовой йоги

Итак, ваши 6 недель истекли, и вы готовы приступить к упражнениям с низкой нагрузкой.

Во-первых, давайте рассмотрим, почему вам вообще стоит задуматься о занятиях йогой.

Вот 4 основных преимущества послеродовой йоги.

Помогает расслабить мышцы

Как я уверен, вы уже испытали, ваши мышцы могут болеть после родов.

Возможно, у вас болела шея на протяжении всей беременности, болели плечи или даже поясница.

Любой, кто занимался йогой, знает, что это отличный способ растянуть и расслабить мышцы.

Удержание некоторых поз йоги также может укрепить мышцы ног, корпуса и плеч.

Улучшение настроения

Йога тоже может поднять настроение. Это особенно важно в послеродовом периоде, так как помогает предотвратить симптомы послеродовой депрессии.

Йога во многом похожа на медитацию. Это заставляет вас помнить о текущем моменте и сосредоточиться на своем дыхании.

Отлично снимает стресс!

Это также хорошая возможность поразмыслить над собой.

С учетом сказанного, послеродовая депрессия — очень серьезное состояние. Если вы думаете, что испытываете симптомы печали, отсутствия интереса и апатии к своему ребенку, как можно скорее обратитесь к своему врачу.

Улучшение осанки

Еще одно важное преимущество йоги — это улучшение осанки.

Беременность имеет тенденцию к ухудшению осанки во многих отношениях. Одна из самых частых проблем, с которыми сталкиваются послеродовые женщины, — это боли в пояснице. Я написала целую статью об упражнениях для устранения послеродовой боли в пояснице.

Причина в том, что беременность смещает ваш вес вперед, изменяя естественное положение таза.

Когда это происходит, мышцы бедер, поясницы и шеи могут напрягаться.

Йога поможет снять напряжение и восстановить нормальную осанку.

Если вы хотите узнать больше, ознакомьтесь с моим подробным постом о том, как исправить свою осанку в послеродовом периоде.

Повышенная выносливость

Наконец, йога может улучшить вашу мышечную выносливость.

Выполнение поз йоги — это большая работа. Ваши мышцы устают.

Хорошая новость в том, что чем больше вы тренируетесь, тем лучше у вас получается. Через несколько недель ваши мышцы перестанут так быстро уставать.

Так вы сможете удерживать позы дольше.

Меры предосторожности: на что обращать внимание перед запуском

Как всегда, убедитесь, что у вас есть разрешение от вашего провайдера.

Но еще одна вещь, на которую стоит обратить внимание, — это Diastasis Recti.

Это когда мышцы живота разделяются по средней линии и не срастаются, как должны. Вот как проверить, есть ли у вас диастаз прямых мышц живота. Диастаз прямых мышц живота также может возникнуть после кесарева сечения.

Если у вас сильный диастаз, лучше избегать занятий йогой.

Я написал статью о 100 упражнениях для лечения диастаза прямых мышц живота, если вы хотите узнать больше.

Возможно, вам потребуется обратиться к физиотерапевту для получения более индивидуального совета.

Ваш провайдер сможет направить вас.

В противном случае, приступим.

Что вам нужно, чтобы начать свой послеродовой курс йоги

Прежде чем вы начнете заниматься йогой, вам нужно иметь несколько вещей.

Вот основы.

Мат

Коврик для йоги просто необходим. Эти коврики великолепны, потому что материал, из которого они сделаны, обеспечивает хорошее трение.

Это означает, что вы не поскользнетесь при выполнении некоторых поз йоги.

К тому же они действительно портативны.

Любой коврик от Amazon подойдет. Вот тот, что у меня есть.

Блоки для йоги

Еще один хороший инструмент — блок для йоги.

Это небольшие прямоугольные предметы из пенопласта, которые можно использовать в качестве помощи.

Если вы не можете коснуться пола при выполнении некоторых из этих поз, блоки могут помочь расширить вашу досягаемость.

Они также могут помочь вам стабилизироваться, если у вас нет хорошего баланса.

У этой пары на Amazon отличные отзывы.

Ремни для йоги

Последнее, что я рекомендую, — это пара ремешков.

Они полезны при растяжении мышц задней поверхности бедра.

Большинство людей растягивают подколенные сухожилия, пытаясь наклониться и коснуться пальцев ног.

Другие делают это, сидя и дотрагиваясь до пальцев ног.

Есть способ лучше!

Все, что вам нужно сделать, это лечь на спину и надеть ремень на ногу.Затем вы можете натянуть ремешок и растянуть ногу в разные стороны.

См. Изображения ниже.

Это тот, что у меня на Amazon.

Позы йоги, чтобы избежать послеродового периода

Я также хочу указать на несколько поз йоги, которых стоит избегать в послеродовом периоде.

По крайней мере, пока вы полностью не выздоровеете.

Позы, которых следует избегать, требуют большой силы брюшного пресса.

Хороший пример — поза лодки.

Эта поза может вызвать сильное напряжение в животе, особенно если вам сделали кесарево сечение.

Также вам стоит избегать поз, которые значительно растягивают живот. Примером может служить собака, идущая вверх.

Наконец, вы можете избегать поз, требующих множества поворотов.

Поза треугольника — хороший пример упражнения, которое вы, возможно, не захотите выполнять на раннем этапе.

Не забывайте, это общие рекомендации.

Как всегда, если что-то смешно, ТОГДА ОСТАНОВИТЕСЬ.

Не выполняйте позы, которые вызывают у вас боль или дискомфорт. Просто как тот.

Хорошо, а теперь давайте рассмотрим 5 простых поз йоги для начинающих, которые можно выполнять после родов.

5 простых послеродовых поз йоги

Хорошо, в этом разделе я рассмотрю несколько основных поз, с которых вы можете начать.

Им не требуется много силы, равновесия или гибкости.

Приступим.

Поза ребенка

Первая поза — поза ребенка.

Это просто. Для этого встаньте на колени и сядьте на пятки.

Затем наклонитесь вперед, опустив лоб к земле. Поднимите руки перед собой.

Удерживайте это положение 15-30 секунд. Делайте медленные глубокие вдохи и старайтесь расслаблять мышцы с каждым выдохом. Эта поза поможет растянуть поясницу и мышцы верхней части спины.

Поза счастливого ребенка

Эта поза просто радует всех :).

Лягте на спину и согните колени к ушам.Затем возьмитесь за стопы с внешней стороны, чтобы поддержать ноги вверх.

Раскройте бедра настолько, насколько это возможно. Затем медленно покачивайтесь из стороны в сторону, делая медленные глубокие вдохи.

Эта поза может раскрыть бедра и снять напряжение в пояснице.

Удерживайте это положение 60 секунд.

Наслаждайтесь!

Поза воина

Следующая поза — поза Воина. Начните с того, что максимально расширите стойку. Затем согните переднее колено, удерживая заднюю ногу прямо.

Слегка поверните верхнюю часть тела к переднему колену и поднимите руки прямо в стороны.

Наклонитесь вперед, чтобы комфортно растянуть заднюю ногу.

Задержитесь в этом положении 15-20 секунд, делая медленные глубокие вдохи.

Поменяйтесь на бок и проделайте то же самое с противоположной ногой.

Поза стула

Поза стула может быть сложной для некоторых. Эта поза укрепит и улучшит выносливость мышц ног.

Начните со стопы вместе и поднимите руки прямо над головой.

Затем согните ноги в коленях, чтобы приседать, как если бы вы сидели на стуле.

Удерживайте это положение в течение 20 секунд, делая медленные глубокие вдохи.

Растяжка подколенного сухожилия лежа

Последняя поза растянет мышцы задней поверхности бедра. Я рекомендую вам приобрести ремешок для йоги, который можно купить на Amazon, чтобы улучшить диапазон движений, которого вы можете достичь с помощью этой растяжки.

Лягте на спину и натяните ремешок на ногу. Выпрямите эту ногу и направьте стопу к потолку.Используйте ремешок, чтобы увеличить или уменьшить растяжку по своему вкусу.

Одним из преимуществ ремня является то, что вы можете держать спину ровно на земле. Таким образом, вы можете сконцентрироваться только на растяжении подколенного сухожилия.

Удерживайте растяжку в течение 30 секунд, делая медленные глубокие вдохи.

Вы даже можете изменить угол, под которым вы тянете, отводя вытянутую ногу от тела или внутрь по направлению к другой ноге.

____

Итак, вот оно.Не стесняйтесь выполнять эту последовательность 3-4 раза в неделю. Вы даже можете выполнить всю последовательность 2-3 раза за один день, если хотите.

Другие часто задаваемые вопросы о послеродовой йоге

В этом последнем разделе я отвечу на пару других основных вопросов послеродовой йоги.

Могу ли я заниматься йогой во время кормления грудью?

Да, вы можете заниматься йогой во время грудного вскармливания. Только не делайте их вместе, одновременно :).

Но если серьезно, ваша грудь будет полной, а некоторые позы могут быть неудобными.Это особенно верно для поз, в которых ваша грудь находится на земле, как в позе ребенка.

Обязательно носите поддерживающий бюстгальтер, подобный тому, который продается на Amazon, и, как всегда: не выполняйте никаких поз йоги, которые вызывают у вас дискомфорт.

Безопасно ли заниматься горячей йогой в послеродовом периоде?

Вы должны уметь заниматься горячей / бикрам йогой в послеродовом периоде. Начните медленно, и не перестанет обезвоживаться.

Обязательно пейте много жидкости, богатой электролитами , такой как кокосовая вода, Gatorade или Pedialyte.

Ваше тело скажет вам, что вы можете, а что нет.

Последние мысли

Йога — отличный способ вернуться к занятиям после родов. Не торопитесь и убедитесь, что ваш врач сказал, что заниматься йогой можно.

Начните с основных поз и постепенно поднимайтесь вверх по мере того, как становитесь сильнее.

Вы много занимались йогой до рождения ребенка? Когда вы почувствовали, что готовы начать снова?

Для получения дополнительной информации о тренировках в послеродовом периоде ознакомьтесь с моим Руководством по приведению в форму после беременности.

Прокомментируйте и дайте мне знать!

Статьи о послеродовых упражнениях по теме


Получите четыре бесплатные тренировки, которые помогут укрепить тазовое дно и вылечить животик мамы!


Бретань Н Роблес, Мэриленд, миль в час, CPT

Бриттани Роблес (Brittany Robles) — штатный акушер, сертифицированный персональный тренер NASM и эксперт по здоровью и фитнесу. Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья с особым интересом к физическим упражнениям и питанию.Она также является соавтором книги «Тренер по белому халату». Узнайте больше о ней здесь.



Поделиться — это забота — отправьте это нуждающейся маме!

Ваш путеводитель по йоге после беременности

После рождения ребенка вы, возможно, захотите возобновить занятия йогой и восстановить связь со своим телом. Самое важное, о чем следует помнить, — это то, что ваше тело в послеродовом периоде может сильно отличаться от тела, которое было у вас до беременности.

Вы должны работать с телом, которое у вас есть сейчас, а не с тем, которое было у вас девять месяцев назад.Это не означает, что вы никогда не вернетесь к тому уровню практики, который у вас был раньше. Это просто напоминание о том, что для этого нужно время и терпение.

Послеродовые меры

Врачи обычно рекомендуют период восстановления в шесть недель после родов через естественные родовые пути и дольше после кесарева сечения. Попросите вашего врача или акушерку проверить диастаз прямых мышц живота (разделение живота), который может повлиять на ваш подход к возвращению к тренировке.

Когда вы получили одобрение от врача и у вас не будет значительного кровотечения, вы можете снова начать заниматься йогой.Женщинам, которые замечают сильное кровотечение, особенно когда оно сопровождается учащенным пульсом или головокружением, следует обратиться за медицинской помощью.

Если вы занимались пренатальной йогой, вы, вероятно, узнали кое-что о том, как прислушиваться к своему телу и не заставлять себя слишком сильно. С легкостью вернитесь к практике йоги, помня, что возвращение в форму — это процесс.

Диастаз прямых мышц живота часто встречается после беременности. Это может повлиять на то, как и когда вы вернетесь к практике йоги. Убедитесь, что ваш лечащий врач проверяет это; всегда начинайте медленно, прислушивайтесь к своему телу и при необходимости адаптируйте позы.

Если вы кормите грудью, вам может быть неудобно лежать на животе в позах, которые сжимают вашу грудь, например, в коленях, груди и подбородке. Вы всегда можете попросить учителя сделать другую позу или сделать свою замену во время длинных последовательностей шалабасаны.

Занятия для вас и вашего малыша

У новорожденного вас прикрепляют к бедру или к груди, если вы кормите грудью. Если можете, попросите кого-нибудь еще несколько часов присмотреть за ребенком, чтобы он пошел на занятия йогой.

Самостоятельная практика йоги принесет вам пользу. Это почти то же самое, что получить отпуск в спа-салоне, чтобы один или два раза в неделю заняться чем-то, чтобы укрепить свое тело и душу.

Если вы можете это сделать, обязательно сообщите учителю, что у вас только что родился ребенок. Учителя йоги действительно должны знать эти вещи, чтобы предлагать вам лучший опыт.

Если вам не подходит соло-класс, не отчаивайтесь. Уроки для мамы и ребенка тоже могут быть замечательными, особенно потому, что они помогают соединить вас с сообществом других молодых мам.

Послеродовая йога в домашних условиях

Иногда занятия йогой дома — лучшее решение для молодых мам. Следующие последовательности будут подходящими местами для начала. Все они довольно короткие, что, вероятно, хорошо сочетается с вашим расписанием.

Если вы обнаружите, что у вас больше времени, соедините несколько, чтобы сделать занятие более длительным.

  • Последовательность разминки для йоги: когда вы в первый раз раскладываете коврик для занятий йогой дома, вы можете обнаружить, что уставились на него, надеясь, что он подскажет вам, что делать дальше.Эта короткая нежная последовательность и есть ответ.
  • Растяжки для кормящих мам: они созданы специально для вас! Даже если вы кормите из бутылочки, у вас болят спина и шея из-за того, что вы изгибаетесь вперед в положении бодрствования. Эти позы полностью помогут.
  • 10-минутная ежедневная программа растяжки: эта короткая и приятная последовательность действий эффективно воздействует на все ваши основные группы мышц. Приятно делать одну и ту же серию поз каждый день, потому что вы действительно видите, как становитесь лучше.
  • Последовательность действий в классических позах стоя: возвращение к основам — прекрасный способ возобновить свою практику.Это короткая последовательность для любителей виньясы.
  • Последовательность поз воинов: Материнство помогает раскрыть ваш яростный образ воина-защитника. Примите это с помощью этой последовательности поз.

3 вещи, которые я хотел бы знать о послеродовой йоге и диастазе Recti

Я знал это в своем сердце, прежде чем я знал это в своем уме. Йога причиняет мне боль.

Я была так взволнована, что снова начала практиковать через 8 недель после родов. Я потратила 10 месяцев на поправки к беременности и 8 недель на исцеление после красивых, болезненных родов моей дочери.Мысль о том, чтобы снова переехать, волновала меня.

И ход я сделал. Ничего безумного. Мое тело все еще поправлялось. Простая и понятная последовательность основных поз йоги. Приветствие солнцу, чтобы кровь двигалась. Скручивания, чтобы энергия двигалась по позвоночнику. Мягкие изгибы спины, чтобы открыть мое сердце, которое, несмотря на то, что было так полно любви к моей дочери, было полностью закрыто от бесконечных часов кормления грудью.

Я мало знал, что эти «простые» позы больше ранили, чем исцеляли.

После первого сеанса было легко отбросить физические признаки того, что что-то не так.Боль в пояснице. Ощущение, что «там внизу» все еще более запутано, чем когда я начинал.

В конце концов, у меня только что родился ребенок. Я не ожидал, что это будет идеально.

Но я продолжал игнорировать эти знаки в течение нескольких месяцев. Я не мог поверить, что моя любимая практика йоги может навредить мне. Для человека, который большую часть жизни слушал ее тело на коврике для йоги, я на удивление хорошо умел игнорировать шепот своего тела.

Но, как и в случае с малышом, которого вы игнорируете, этот шепот в конце концов превратился в крик.

Меня поразило через 6 месяцев после родов. Через полгода после того, как я родила ребенка, я страдала больше, чем за несколько недель после родов.

  • Мое тазовое дно все еще было повреждено, и часто мне было очень неудобно.
  • Моя спина болела круглосуточно, а не только после занятий йогой.
  • Я почувствовал себя вялой лапшой и обнаружил, что безостановочно сжимаюсь. У меня не было поддержки, когда я сидела или стояла.

Я начал употреблять все, что мог, о послеродовом теле.

Лампочка погасла, когда я узнал о диастазе прямых мышц живота.

Диастаз прямых мышц живота — это расслоение мышц живота, вызванное растяжением и истончением соединительной ткани во время беременности.

Это связано с дисфункцией тазового дна, болями в спине, недержанием мочи и даже проблемами с бедрами.

Диастаз бывает почти у всех беременных. Для немногих счастливчиков разлука заканчивается вскоре после рождения. Для многих других сохраняется разделение, и у них продолжается диастаз.

Самопроверка подтвердила это — он у меня был.

Чем больше я узнавал, тем больше понимал, что мои «простые» позы йоги мешают моему разлуке с исцелением. И, возможно, еще хуже.

Итак, я начал самое важное обучение йоге в моей жизни. Я мог бы заполнить книгу тем, что я узнал по этой теме, но я начну с трех вещей, которые я хотел бы знать, когда начал заниматься послеродовой практикой йоги.

Три вещи, которые я хотел бы знать, когда начал заниматься йогой в послеродовом периоде

1.Когда вам разрешено заниматься физическими упражнениями в 6 недель, вы должны очень осознанно подходить к выбору упражнений.

Скорее всего, у вас все еще есть разделение живота. Прыжки в скручивания, планки и попытки «вернуть свое тело» — верный способ усугубить диастаз. На разделение брюшного пресса уходит 10 месяцев, на заживление — более 6 недель.

2. Если у вас диастаз, следует избегать определенных поз йоги и повседневных движений.

Они напрягают вашу слабую сердцевину и препятствуют заживлению.Можете ли вы по-прежнему иметь полноценную, разностороннюю практику? АБСОЛЮТНО. Сможете ли вы в конце концов вернуться к этим позам йоги? ДА. Как только ваше ядро ​​заживет.

3. Не все йогическое дыхание создается одинаково.

Глубокий вдох животом способствует диастазу. Другие методы дыхания могут помочь преодолеть разрыв.

Когда родился мой второй ребенок, мое исцеление было совершенно другим. У меня не было боли в спине, почти не было проблем с тазовым дном, и я никогда не чувствовал себя вялой лапшой.Почему? Потому что, когда я начал заниматься йогой через 6 недель после родов, я знал, как добиться стабильности, исцелить тазовое дно и помочь избавиться от диастаза.

На этот раз, когда я встал на свой коврик, я знал это сердцем и разумом. Йога исцеляет меня.

Хотите знать, есть ли у вас диастаз? Попробуйте это самотестирование.

Какое лучшее время для занятий йогой? Для мам после родов — Momzelle

Вам интересно, когда лучше всего начать заниматься йогой для молодых мам?

Каким бы стрессом ни были новые члены вашей растущей семьи, вам необходимо поработать над методами снятия стресса для вашего тела, разума и души.

Йога — отличный способ справиться со стрессом, одновременно обеспечивая много физических упражнений. Вместе мы обсудим, когда вам следует начать заниматься йогой, какие упражнения лучше всего делать и какие возможные опасности заниматься йогой слишком рано после беременности.

Важно не только снять стресс, но и растянуть определенные части тела и мышцы, которые могли болеть во время беременности. Поиск нужных ресурсов может быть трудным, поскольку последнее, чем вы хотите заниматься, — это заниматься спортом, и вы не можете слишком сильно напрягать свои мышцы.

Давайте познакомимся с нашим путеводителем и познакомим вас с увлекательной йогой.

Когда лучше всего начинать заниматься йогой?

После рождения ребенка вы, вероятно, взволнованы и готовы вернуться к своим обычным упражнениям и сбросить вес ребенка. Важно помнить, что ваше тело сейчас отличается от того, каким оно было девять месяцев назад.

Возможно, вы не сможете выполнять все позы, которые вы умели тогда. Мы знаем, что это раздражает, но не волнуйтесь.Вы вернетесь к своим нисходящим собакам и воинам в кратчайшие сроки.

Как правило, врачи рекомендуют подождать шесть недель или более, прежде чем вернуться к обычным упражнениям. Это дает вашему телу достаточно времени для восстановления, прежде чем выполнять какие-либо более напряженные действия.

Если вам сделали кесарево сечение, врачи порекомендовали бы более длительное время восстановления, прежде чем давать разрешение на повторные упражнения.

Согласно Американскому колледжу акушеров и гинекологов, или ACOG, можно начинать тренировку, как только врач или акушерка разрешат вам это сделать.Делайте это постепенно и осторожно, чтобы никоим образом не навредить своему организму.

Хотя обычно они будут ждать до шестинедельного контрольного осмотра, чтобы убедиться, что все в порядке, прежде чем рекомендовать вам снова начать тренировку.

Если у вас были нормальные естественные роды без каких-либо осложнений и вы часто выполняли упражнения во время беременности, можно безопасно выполнять легкие упражнения. Если вы не испытываете боли, можно безопасно выполнять эти упражнения в течение нескольких дней после родов.

Эти упражнения включают легкое кардио, ходьбу, растяжку и модифицированные отжимания.
Независимо от того, когда вы снова начнете заниматься йогой или упражнениями, будьте осторожны, чтобы не напрягаться и не давить слишком быстро.

Дайте себе достаточно времени для отдыха и восстановления. Дождитесь разрешения врача и расслабьтесь.

Есть ли опасность слишком много заниматься спортом в ближайшее время?

Одной из самых больших проблем, связанных с занятиями йогой для молодых мам, могут быть серьезные физические осложнения для их тела.Как указывалось выше, врачи предлагают период восстановления в шесть недель после вагинальных родов или, возможно, даже дольше после кесарева сечения.

Если вы очень хотите вернуться к тренировкам, попросите акушерку или врача выполнить проверку отделения живота, чтобы узнать, сколько еще времени вам нужно для восстановления.

Когда у вас все в порядке и у вас не возникнет серьезных проблем со здоровьем после беременности, вы можете снова вернуться к занятиям йогой и обычным физическим упражнениям. Один из ключевых элементов пренатальной йоги — прислушиваться к своему телу.

Даже после беременности это помогает сохранить здоровье. Никогда не выполняйте позы йоги, которые могут показаться слишком опасными.

Медленно вернитесь к тренировке. Никогда не делайте слишком много сразу.

Слишком большой стресс для вашего тела после родов может вызвать осложнения в процессе заживления вашего тела.

Обратитесь за медицинской помощью, если произойдет что-либо из этого:

  • — Выделения из влагалища воспаляются сильнее, чем обычно, и текут чаще
  • — Испытайте любую боль

Прекратить тренировку, если вы:

  • — Чувствую себя более уставшим, чем обычно
  • — Мышцы дрожат или чувствуют большую усталость, чем обычно
  • — Утренняя частота пульса на десять ударов в минуту выше, чем обычно

Как общее правило здоровья при занятиях спортом после беременности, всегда записывайте свой пульс, когда просыпаетесь, чтобы увидеть любые внезапные изменения, которые могут потребовать медицинской помощи.И, прежде всего, будьте осторожны.


Какие позы йоги лучше всего делать дома после родов?

1. Апанасана (колени лежа на спине к груди)


  • — Лягте на спину
  • — Подтяните колени к груди
  • — Плавно покачивайтесь из стороны в сторону
  • — Сосредоточьтесь на своем дыхании

2. Вирабхадрасана 2 (Воин 2)



  • — Встаньте на коврик в выпаде, расставив ноги как можно шире
  • — Направьте переднюю ногу в сторону верхней части мата, а заднюю — в сторону
  • — Убедитесь, что ваше переднее колено находится прямо на уровне лодыжки
  • — Вытяните руки в стороны и вытяните их как можно дальше, убедившись, что они совпадают с вашими плечами
  • — Задержитесь в этом положении 30 секунд
  • — Повторить с другой ногой впереди

3.Навасана (лодка)



  • — Сядьте на коврик, согнув колени к груди
  • — Медленно оторвите ноги от мата и восстановите равновесие
  • — Со временем вы сможете полностью выпрямить ноги
  • — Удерживать 10 секунд
  • — Повторите это упражнение от трех до пяти раз

4. Супта Бадаконасана (поза с наклоном и опорой на связанный угол)



  • — Лягте на спину, вытянув колени к потолку
  • — Медленно откройте бедра и опустите колени по обе стороны от мата
  • — ступни ног должны касаться друг друга
  • — Подложите полотенце или одеяло под колени для дополнительной поддержки
  • — Удерживайте эту позицию от пяти до десяти минут

5.Гарудасана (Поза орла)



  • — Встаньте на коврик, ноги параллельно
  • — Осторожно согните ноги в коленях
  • — Поднимите правую ногу и оберните ею левую ногу, зацепив пальцы ног за левую голень
  • — Одновременно вытяните руки в стороны в стороны
  • — Оберните правую руку под левой и соедините ладони вместе
  • — Удерживать 20 секунд
  • — Повторить с другой стороны

Какими бы опасными ни были упражнения после родов, они также приносят много наград.Подтверждено, что есть риски, но если вы будете следовать процедуре и придерживаться здорового графика, вам не о чем беспокоиться.

Заключение

Еще раз, лучше всего подождать, пока вы не получите зеленый свет от вашего врача, и оттуда вести хорошо записанный дневник ваших журналов упражнений, а также записывать, как ваше тело реагирует. Никогда не помешает перестраховаться, особенно когда риск может быть серьезным осложнением для здоровья.

Это гостевой пост от Ханны Тонг.Она является основателем Omaby.com, блога, посвященного советам по уходу за матерью и детьми и предоставлению правдивой информации. Она любит заботиться о своих детях и учить их правильным вещам. Она полна энтузиазма и любит делиться своим опытом о том, как защитить здоровье семьи.

Пост Какое лучшее время для занятий йогой? Для матерей после родов номер впервые появился в блоге Одежда для грудного вскармливания .

Преимущества и 12 различных поз, чтобы вернуться в форму

Наша цель FirstCry Parenting — предоставить вам наиболее полную, точную и актуальную информацию.

Каждая статья, которую мы публикуем, соответствует строгим правилам и включает несколько уровней рецензирования, как нашей редакционной командой, так и экспертами. Мы приветствуем ваши предложения по повышению полезности этой платформы для всех наших пользователей. Напишите нам по адресу [email protected]

Последнее обновление

Беременность может быть одним из самых счастливых периодов в жизни женщины, но нельзя отрицать тот факт, что стресс и напряжение, которым она подвергает женское тело, огромны.Большинство женщин борются с повседневными делами после родов, поскольку организм все еще восстанавливается после тяжелых беременностей и родов. Йога чрезвычайно полезна и может помочь плавно избавиться от последствий родов.

Преимущества занятий йогой после беременности

Послеродовая йога дает различные преимущества, главные из которых:

  • Постнатальное восстановление: Организм женщины претерпевает огромные изменения во время беременности. Эти изменения вызывают сильную нагрузку на все части тела; плюс болезненный процесс вынашивания ребенка и родов.Йога после нормальных родов — отличный способ постепенно уменьшить напряжение, которое тело испытывает из-за беременности.
  • Потеря веса: Все женщины прибавили в весе во время беременности. Дополнительная потребность в приеме большего количества питательных веществ, чем обычно, и необходимость нести лишний вес ребенка вызывают увеличение веса у беременных женщин. Проблема начинается после доставки, когда лишний вес больше не требуется. Похудеть после родов непросто. Однако йога — это испытанный и проверенный древний режим; некоторая дисциплина и немного времени в день для занятий йогой могут дать фантастические результаты для похудения после беременности.
  • Выносливость: Большинство молодых матерей испытывают слабость после беременности. Симптомы этой слабости включают потерю выносливости, боли в мышцах / суставах и хроническое истощение. Йога мягко и медленно упражняет мышцы и суставы до их первоначальной силы, постепенно повышая силу и выносливость.
  • Восстановление осанки: Девять месяцев беременности с последующим уходом за младенцем после родов неизбежно нарушат нормальную осанку женщины.Процесс передвижения с растущим ребенком в утробе матери вызывает стресс для позвоночника. Это связано с тем, что кормление грудью и постоянное поднятие тяжестей малыша после рождения создает дополнительную нагрузку на шею и плечи. Йога укрепляет все основные мышцы и суставы и даже может помочь женщинам достичь большей осанки, чем до беременности.
  • Психологические преимущества: Йога фокусируется на глубоком дыхании, растяжении и расслаблении тела, сочетание движений и дыхания улучшает кровообращение и в то же время насыщает организм кислородом.Таким образом, йога может вызвать состояние глубокого расслабления, снимая стресс и успокаивая тело и разум.

Вещи, которые вам понадобятся для занятий йогой

В то время как йога в основном является формой поддержания формы от руки и включает в себя дыхание и движения тела, некоторое базовое оборудование было бы полезно для того, чтобы сделать упражнения и занятия фитнесом относительно комфортными. Ниже приводится список некоторых вещей, которые следует использовать в йоге после беременности.

  • Резиновый коврик : Необходимым условием для занятий йогой является мягкий резиновый коврик; Он не только обеспечивает амортизацию между вашим телом и твердым полом, но и создает твердую нескользящую поверхность, предотвращающую возможные травмы.
  • A Одеяло: В некоторых позах требуется дополнительная подкладка для предотвращения дискомфорта. Выбирайте одеяло средней толщины из мягкого материала.
  • Блоки: Блоки полезны для сложных поз, требующих крайней гибкости; новички могут выполнять сложные маневры с помощью блоков.
  • A Ремешок: Ремешки — это очень полезные поддерживающие устройства, которые помогают растягивать и поддерживать конечности в некоторых сложных для выполнения позы йоги.
  • Спортивная одежда: Правильная экипировка и одежда необходимы для любого типа тренировок. Йога включает в себя много упражнений на растяжку и сложные позы; очень важно, чтобы одежда, которую носят во время этих занятий, могла растягиваться и двигаться вместе с телом, не мешая ему.

Позы йоги для молодых мам после беременности

Ниже приведены подборки из двенадцати поз и приемов йоги, которые будут полезны женщинам, которые только что забеременели.Первые несколько поз помогают с растяжкой, разминкой и гибкостью, за которыми следуют позы для более продвинутой пользы.

1. Растяжка шеи (рулон):

Эта поза отлично подходит для снятия стресса, но ее нужно выполнять осторожно.

Преимущества:

Придает гибкость шее, снимает мышечное напряжение, обеспечивает разминку для более сложных поз.

Как выполнить:

Сидя со скрещенными ногами, глубоко вдохните, медленно поверните голову вправо, пока не почувствуете, что мышцы растянуты.Сделайте три глубоких вдоха и медленно вернитесь в нормальное положение.

2. Растяжка плеч (рулон):

Эта поза придает гибкость плечам.

Преимущества:

Снимает мышечное напряжение, расслабляет мышцы плеч и обеспечивает разминку для более сложных поз.

Как выполнить:

Сидя со скрещенными ногами, руки держите прямо по бокам. Медленно двигайте плечи вперед и приближайте их к мочкам ушей, не двигая руками, по существу, за один оборот.Продолжайте перекатываться и двигайтесь назад, а затем вниз. Это завершает один оборот. Повторите движение семь раз, сделайте паузу на пять секунд, а затем переверните движение и выполните семь повторений.

3. Растяжка груди:

Эту позу можно использовать как разминку, после которой можно выполнять позы высокого уровня.

Преимущества :

Растягивает, расслабляет и расслабляет мышцы груди и верхней части спины, а также снимает мышечное напряжение грудной клетки.

Как выполнить:

Сядьте прямо, скрестив ноги.Руки держите прямо по бокам, а позвоночник — прямо. Теперь закройте глаза и глубоко вдохните, расширяя мышцы груди и живота. Задержитесь на пять секунд и медленно выдохните; сделайте паузу на пять секунд и снова вдохните, повторяя движение не менее двадцати раз. Учтите, что это упражнение нужно выполнять медленно, а в случае дискомфорта, одышки или головокружения немедленно прекратить.

4. Растяжка стопы:

Эта поза хороша для нижней части тела.

Преимущества:

Растягивает ступни, тренирует икроножные мышцы и улучшает кровообращение.

Как выполнить:

Примите положение, положив руки и колени на коврик. Медленно идите рукой назад, опуская спину, пока задница не коснется пяток стоп. Теперь положите попку на пятки стоп и выпрямите спину. Вы должны сидеть прямо, положив руку на бедра, и ваша задница будет опираться на пятки ваших ног, в этот момент подошвы ваших ног должны ощущаться растянутыми. Задержитесь в этом положении в течение восьми секунд, прежде чем расслабиться.Повторите это движение пять раз и постарайтесь увеличить время удержания.

5. Наклон таза:

Эта поза помогает укрепить корпус.

Преимущества:

Тренирует мышцы нижней части спины, живота и ягодиц.

Как выполнить:

Лягте на коврик и сложите колени, держа ступни на коврике, а ладони рук прижаты к бедрам, касаясь коврика. Поддерживайте нейтральный вдох позвоночником, поднимая бедра.Сделайте паузу на три секунды и медленно выдохните, возвращая бедра на коврик; отдохните три секунды и повторите. Двадцати повторений этого движения за сеанс должно хватить.

6. ​​Упражнение Кегеля:

Упражнения Кегеля укрепляют тазовое дно.

Преимущества:

Беременность часто приводит к ослаблению тазового дна, что может привести к снижению сексуального удовольствия и контроля над мочевым пузырем.

Как выполнить:

Лягте на спину, согните колени так, чтобы подошвы стоп касались коврика, а руки — на пупке.Сократите мышцы нижней части живота — мышцы, которые вы использовали бы, чтобы остановить мочеиспускание на полпути, — удерживайте пять секунд. Выпустите и вдохните, сделайте паузу на пять секунд и повторите. Выполняйте двадцать повторений за занятие.

7. Покачивание тазом:

Эта поза помогает избавиться от метеоризма.

Преимущества:

Беременность оказывает давление на живот, что приводит к ослаблению мышц. Покачивание тазом укрепляет мышцы живота.

Как выполнить:

Лягте на спину, скрестив колени и положив руки по бокам.Выдохните и двигайте пупком вверх и внутрь. Вдохните и опустите пупок вниз, сделайте паузу на три секунды и повторите. Делайте двадцать повторений за занятие.

8. Поза тигра:

Работает на всех основных мышцах тела.

Преимущества:

Снимает боли в спине и омолаживает репродуктивные органы.

Как выполнить:

Примите положение, положив колени и ладони на коврик. Колени должны быть на одной линии с бедрами, а ладони — на уровне плеч.Теперь поднимите правое колено и вытяните правую ногу, выровняв ее с бедрами и параллельно полу. Поднимите правую ногу, согните колено и подтяните пятки к ягодицам. При этом поднимите плечо и наклоните голову назад. Вдохните во время этого движения и задержитесь на четыре секунды; затем выдохните, переместите колени к груди и опустите плечи. Переместите голову к груди, стараясь коснуться головой колена, и удерживайте в течение четырех секунд.Сделайте паузу на четыре секунды и повторите с левой ногой. Выполните это движение пять раз.

9. Поза Кобры:

Поза кобры помогает избавиться от болей в спине после родов.

Преимущества:

Укрепляет руки, плечи, позвоночник и ягодицы.

Как выполнить:

Лягте на животик, держа все тело прямо, а ступни вместе. Опустите руки ниже плеч, вдохните и осторожно приподнимите верхнюю часть тела, плотно прижимая талию к коврику.Поднимите как можно больше, не повредив себя, задержитесь в этом положении на десять секунд, затем выдохните и вернитесь в положение лежа и расслабьтесь. Повторите этот маневр десять раз, если возможно, двадцать раз.

10. Поза верблюда:

Поза верблюда — лучшая йога после родов для уменьшения веса вокруг живота, а также для укрепления всех основных мышц тела.

Преимущества:

Избыточный жир на животе, оставшийся после родов, является источником недовольства среди многих молодых мам.

Как выполнить:

Встаньте на колени на коврике для йоги, держа спину прямо, а колени ниже бедер. Медленно наклонитесь назад на вдохе, касаясь ступней ладонями одну за другой. Плечи, грудь и руки должны быть вытянуты с образованием значительной дуги в пояснице. Удерживайте это положение примерно 8 секунд, дыша нормально. Повторяйте восемь раз за сеанс.

11. Поза ножниц:

Это движение имитирует движение ножниц в действии и помогает укрепить живот.

Преимущества:

Помогает уменьшить жир на животе и улучшить гибкость бедер и позвоночника.

Как выполнить:

Лягте на спину так, чтобы обе ноги и обе руки были обращены к потолку. Поднимите левую руку и ногу вверх одновременно с опусканием правой руки и ноги. Сделайте обратное движение и повторите пять раз.

12. Поза расслабления:

Эту позу можно выполнять вместо дневного сна.

Преимущества:

Помогает расслабиться после тренировки, растягивая область бедер и паха.

Как выполнить:

Положите подушку вдоль коврика и лягте на нее. Положив голову на верхний край, закройте глаза и глубоко и медленно дышите. Вы должны очень быстро расслабиться.

Йога может помочь телу женщины после беременности стать более похожим на то, что было до беременности. Однако следует отметить, что перед тем, как начать заниматься йогой, необходимо дать организму шесть месяцев на восстановление после беременности.

Также читайте: Как похудеть после родов кесарева сечения

5 поз йоги для начала после родов

После родов ваше тело может чувствовать себя хрупким и нуждаться в любви к себе. Вы можете подумать, что йога — лучший способ сделать это … и не ошибетесь! Многие женщины сразу же начинают заниматься йогой, а потом обнаруживают, что ощущения совсем другие. Даже если вы больше не беременны, ваше тело нуждается в изменении практики.

Чтобы вернуться туда, где вы были до или даже во время беременности, потребуется некоторое время.Ваша практика должна быть более благоприятной и внимательной к тому, через что вы прошли за последние 9-10 месяцев.

Попробуйте эти позы и формы, когда вы только начинаете, и внимательно следите за своей реакцией.

1. Ноги вверх по стене

Кредит: Джессика Роуз

Эта форма поможет циркулировать крови по вашему телу и инициирует успокаивающую и исцеляющую реакцию в организме — удерживайте не менее 8 минут, чтобы получить все восстанавливающие свойства. Начните в наклонном положении вдоль стены.Поверните корпус, пока ягодица не окажется на стене, и проведите ногами по стене перпендикулярно вашему телу.

Вы можете положить подушку под поясницу, на живот или на ступни, чтобы получить больше ощущения спокойствия.

2. Доска

Чтобы начать работать над брюшным прессом и укрепить спину после беременности, держите планку или модифицируйте ее с помощью планки предплечий. Если ваша спина наклоняется к земле, опустите колени, чтобы поддержать позвоночник. Это признак того, что ваши брюшные мышцы недостаточно сильны, но они будут тем больше, чем больше вы будете тренироваться.

Начните с задержки на пять вдохов и постепенно переходите к более длительным задержкам. Наберитесь терпения в отношении брюшной стенки, особенно если у вас был С-образный разрез.

3. Поза треугольника

Также известная как Триконасана, эта форма будет полезна для тазового дна и начнет работать с косыми мышцами. Это идеально подходит для того ощущения «обвала», которое возникает у многих женщин в послеродовом периоде.

Не только вы чувствуете, что ваша матка вот-вот выпадет во время занятий йогой, вам просто нужно поработать над укреплением тазового дна (привет, Кегели!).Ваши ноги после беременности, вероятно, довольно крепкие, поэтому используйте их, чтобы растянуть спину и начать тренировку для тазового дна!

Встаньте, широко расставив ступни, и поверните правую ногу так, чтобы она указала вперед так, чтобы пятка задней ступни совпадала с сводом передней ступни. Выпрямите ноги и сильно разожгите мышцы бедра (если вы слишком сильно разгибаетесь, сделайте крошечный изгиб в переднем колене).

Положите руки на бедра и толкните бедрами по направлению к задней ступне. Прижмите грудь к передней части коврика и постарайтесь удерживать правую грудную клетку на уровне левой, когда вы наклоняетесь вперед.Остановитесь, когда почувствуете, что нижние ребра начинают изгибаться.

Возьмите любой вариант руки, который вам нравится, и помните, что речь идет не о том, чтобы дотянуться до ноги или пола, а об укреплении тазового дна, и для этого вам часто нужно оставаться выше в форме.

4. Уткатасана

Кредит: Миган МакКрари Поза стула

— отличный способ изменить форму вашей попки после родов, и если вы проведете пупком вокруг позвоночника, вы очень быстро проработаете брюшную стенку.Также попробуйте приподнять ребра и пупок, чтобы поднять тазовое дно. Если у вас болит поясница, держите руки в сердечном центре.

Убедитесь, что вы всегда можете видеть пальцы ног перед коленями, и старайтесь оставлять небольшое пространство между двумя коленями, даже когда они прижимаются друг к другу. Можно даже расставить ступни на ширине плеч и поместить между бедрами колодку.

5. Маричьясана I

Оживите свои органы и растяните заднюю часть бедер и всю нижнюю часть спины по одной стороне за раз в этом положении сидя.Будьте терпеливы, если у вас все еще есть животик, и это не позволяет вам полностью втянуть ногу в туловище. Измените ситуацию, обернув ремень вокруг талии и свободно накинув его на колени.

Для практики начните сидеть с вытянутой левой ногой и согнутой правой ногой, поставив ступню на пол (колено у правого плеча). Заведите левую руку за спину и возьмитесь за ремешок, обхватите правой рукой голень и возьмитесь за ремешок где-нибудь вдоль спины или бедра.

Сделайте глубокий вдох, чтобы зажечь руки, и начните водить пальцами по направлению друг к другу на ремешке. На выдохе наклонитесь вперед, когда почувствуете, что это нормально.

Всегда расслабляйтесь после доставки и используйте как можно больше реквизита, чтобы убедиться, что ваш разум и тело чувствуют поддержку и безопасность. Это нежное время, и исцеление требует терпения и внимательности.

Изображение предоставлено: Стефани Берч

Как вернуться в йогу после рождения ребенка

Я тщетно искал статьи, которые помогли бы мне вернуться к практике йоги после рождения ребенка.Я не мог найти ничего полезного. Либо блоги женщин, которые возвращаются к активной практике Аштанги, либо противоположный конец спектра, где они ждали шесть месяцев, прежде чем даже попытаться вернуться к своей практике йоги. Я инструктор по виньяса-йоге и планировал вернуться, чтобы вести свой класс через шесть недель. Поэтому я решил проследить, как я вернулся к практике йоги и вернулся к преподаванию йоги после рождения четвертого ребенка.

Во-первых, я не верю, что есть какие-либо быстрые решения — никаких интенсивных диет или жестких планов тренировок — для послеродовой матери (особенно в первые пару месяцев).Мне нравится старая цитата, которая гласит: «На то, чтобы надеть его, понадобилось 9 месяцев, на то, чтобы снять его, потребуется 9 месяцев». И помните: если у вас было кесарево сечение, вы не должны выполнять большинство этих упражнений в течение как минимум 6 недель после операции.

С помощью этих восьми советов я надеюсь вернуть вас на свой коврик, восстановив силу там, где беременность ослабила мышцы кора, плеч и спины.

1. Заверните.

Сразу после первого послеродового душа оберните живот корсетом или послеродовым бинтом.Это помогает поддерживать мышцы живота, стабилизировать внутренние органы, поддерживать поясницу и повышать вашу уверенность. Носите это как можно дольше и как можно дольше. Первые четыре или пять недель я носила повязку на живот день и ночь.

2. Остальное.

Нет, правда. Отдыхать. В первые несколько недель важно уделить время любви и привязанности к своему ребенку. Сосредоточьтесь на том, чтобы заботиться о себе: правильно питайтесь, принимайте витамины и добавки с железом и пейте много воды.Найдите время и проведите гостей. Пока ваш ребенок спит, вы тоже можете вздремнуть.

3. Прогуляйтесь.

Может быть, вы захотите прогуляться в первые несколько дней или пару недель после родов. Прижать ребенка рядом с собой в слинге — прекрасный способ связать вас, а также вы подышите свежим воздухом. Используйте послеродовое бинт, чтобы поддержать поясницу, и используйте глубокие поперечные мышцы живота, чтобы плотно удерживать мышцы кора, чтобы начать тренировку растянутых связок и мышц.

4. Поднимите ногу .

Выпады и приседания — одни из лучших послеродовых упражнений на нижнюю часть тела. Очевидно, что они укрепляют мышцы ног, но также подтягивают нижнюю часть живота и тазовое дно. Включите всю ногу и убедитесь, что колени не сгибаются и не перекатываются внутрь.

5. Наращивайте руки.

Планка, планка для предплечий и модифицированные отжимания — отличные способы восстановить силу рук и плеч. Они также выполняют двойную функцию для укрепления кора, нижней части спины и тазового дна.Один из лучших способов отжиматься — отжиматься от кухонной столешницы; это действительно задействует ваши руки и плечи.

6. Вернитесь к своему коврику.

Может быть, после нескольких недель медленного восстановления силы рук и ног, вы будете готовы вернуться к практике йоги. Иди медленно. Это совершенно другое тело, которое возвращается на коврик. Медленное, простое приветствие солнцу с измененными собаками вниз (поза щенка). Думайте больше о том, чтобы стать сильнее, а не о глубоких растяжках.

7. Заблокируйте это.

Восстановление силы внутренней части бедра после родов очень важно как для нижней части спины, так и для колен. Возьмите блок для йоги и используйте его в любых позах, в которых вы можете сжать колени вместе, чтобы задействовать внутренние мышцы и связки бедра. Стул, Лодка, Мост, Прямой поток, Плуг также можно использовать в позе блока, и вы можете сжать блок и удерживать его или пульсировать. Опять же, включите сокращения живота и зафиксируйте тазовое дно.

8.Восстановите ядро ​​и тазовое дно.

Одна из лучших тренировок кора и тазового дна — просто собрать тазовое дно вместе и зафиксировать его на месте, в то время как вы подтягиваете военно-морской флот к позвоночнику и удерживаете его в течение 30-60 секунд. Вы можете практиковать это где угодно. Другие отличные средства восстановления кора: планка предплечья, лодка и низкая лодка, велосипед или медленные скручивания — все, что вы держите и задействуете эти мышцы живота. Особенно в первые несколько месяцев после родов позаботьтесь о том, чтобы тазовое дно было сокращено с помощью таких поз, как Собака лицом вниз, Трехногая собака, Полумесяц, стойка на плечах, Плуг и любые перевернутые положения, которые являются одними из основных виновников ужасного усердия.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *