Йога после родов когда можно начинать: Почему для мамы важно заниматься йогой после родов

Йога после родов, естественных и после кесарева сечения

После родов кардинально меняется жизнь женщины. Забота о малыше отнимает абсолютно все свободное время, многие молодые мамы только к обеду могут расчесаться или почистить зубы. Проходит первый месяц, второй, режим постепенно налаживается и женщина начинает обращать внимание на себя — точнее, на свое тело. Лишний вес, отвисший живот — все это помогает после родов убрать йога. При этом занятия не способны навредить кормлению малыша, а бонусом для мамы станет хорошее настроение и запас сил.

Йога после родов не предполагает больших нагрузок с первых дней

Постнатальная йога

Естественные роды могли проходить с осложнениями, к которым относятся:

• разрывы и трещины промежности, влагалища, шейки матки;
• повреждения костей и связок малого таза;
• массивные кровотечения.

При осложненных естественных родах организму потребуется больше времени на восстановление и приступить к занятиям придется позже.

Вне зависимости от наличия осложнений с первого дня после родов можно и нужно:

• лежать на животе – это способствует сокращению матки и естественному удалению послеродовых сгустков крови из нее;
• выполнять Шавасану – «позу мертвого» — лежать на спине, раскинув ноги и руки. Это асана глубокого расслабления, полного отдыха. Она оптимально подходит для восстановления сил в послеродовой период;
• практиковать дыхание уджайи. Подобная техника дыхания позволяет полностью расслабиться, повышает сопротивляемость организма инфекциям. Дыхательная гимнастика — пранаяма, тренирует легкие, способствует насыщению организма кислородом.

После неосложненных родов к активным занятиям йогой можно приступать уже через 6–8 недель, когда полностью прекратятся лохии. Тренеры постнатальной хатха-йоги рекомендуют воздержаться от занятий первые 40 дней после родов.

Когда можно заниматься йогой после родов, протекавших с осложнениями, ответит лечащий врач. Визит к нему должен состояться через 2 месяца после выписки из родильного отделения. В случае наложения швов на промежность заниматься йогой после родов разрешается не раньше, чем через 2–3 месяца. Серьезные осложнения, такие как повреждения тазовых костей или разрывы связок, могут заставить отложить занятия на полгода-год.

Йога после кесарева сечения

После удачно проведенной операции, реабилитационный период составляет максимум полгода, в течение которого активная практика йоги запрещена. В конце этого срока необходимо получить разрешение врача на проведение занятий.

Но кесарево сечение может сопровождаться осложнениями. К ним относятся:

• массивная кровопотеря;
• нарушения работы внутренних органов;
• эндометрит – воспаление матки;
• расхождение швов;
• свищи;
• грыжи;
• патологический рубец.

В этих случаях сроки восстановления сугубо индивидуальны и могут составлять полгода-год. Когда можно начинать занятия йогой, должен сказать лечащий врач. Без его разрешения любая физическая нагрузка запрещена. Исключения составляют дыхательные техники и позы расслабления.

Разрез по передней стенке живота и вскрытие полости матки во время операции существенно отодвигают начало активных занятий любыми видами спорта

Постнатальная йога, представляющая собой щадящую версию хатха-йоги, способна облегчить непростой период в жизни женщины после рождения малыша. Совершенно необязательно посвящать занятиям много времени. Достаточно уделять 15 минут 3–4 раза в неделю, и постепенно тело приобретет былую стройность и красоту, восстановится активный обмен веществ, прежний вес, нормализуется работа пищеварительной, сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Мамы, занимающиеся йогой после рождения ребенка, не знают, что такое послеродовая депрессия. Счастливая мама – счастливый малыш!

Видео

Также рекомендуем почитать: восстановление организма после родов

Послеродовая практика — Йога и здоровье — В мире йоги

Источник: Yoga Journal.

Когда женщина ждет ребенка, особенно первого, ей кажется, что самое сложное – беременность и роды, и что потом все будет гораздо проще. На самом деле это заблуждение, считает Елена Ульмасбаева: самые большие трудности начинаются как раз после рождения ребенка. Те, кто регулярно практикуют йогу, думают: вот сейчас рожу и сразу пойду заниматься. Но это не так. Лучше как раз заниматься во время беременности, а после родов первые 40 дней вообще не стоит практиковать. В это время главное дело – сидеть с ребенком, особенно если ребенок первый. Это очень важные дни: чтобы пришло молоко, необходим физический контакт ребенка с матерью – он стимулирует лактацию.

Многие стремятся сразу начать практику, потому что волнуются по поводу физической формы.

Но нужно помнить, что грудное вскармливание как раз и способствует сокращению матки и восстановлению тонуса органов брюшной полости. Некоторые женщины после родов худеют, но это скорее исключение, чем правило: большинство все же поправляется, и, если честно, занятия тут не помогут. Есть женщины, которые, боясь поправиться, не кормят грудью, но измененений гормонального фона это не отменяет: он вернется к норме не ранее чем через 9 месяцев, и это надо учитывать прежде, чем приступать к практике.В традиции каждой культуры есть одно и то же правило – около сорока дней после родов просто сидеть с ребенком. Возможно, в этот период вам вообще не захочется практиковать йогу. Если есть потребность, можно делать Шавасану. А начинать активно заниматься надо спустя сорок дней, и, конечно, по особой программе, с учетом конкретных проблем. Так как сейчас, к сожалению, очень большой процент кесаревых сечений, в этом случае надо строго следовать рекомендациям доктора, и начинать заниматься только когда он разрешил.

 Проблемы после родов

1. Пониженный тонус внутренних органов. Есть позы, которые способствуют возвращению внутренних органов брюшной полости на место. Это Адхо Мухка Шванасана со стопами, которые стоят выше, и Прасарита Падотанасана 1 (без глубокого наклона, только вытяжение вперед).Очень важно, чтобы в этих позах внутренние органы двигались от тазовой диафрагмы назад к позвоночнику и наверх к грудной диафрагме. Гита Айенгар говорит, что подобное направление органов таза вы женской практике должно присутствовать практически во всех наклонах вперед, а после родов это особенно актуально.Очень хорошо выполнять перевернутые позы – Халасану, Сарвангасану и Ширшасану, делая акцент на положении внутренних органов: в этом помогает вариант, когда между бедер располагают кирпич. Естественно, если выделения не прекратились, перевернутые позы делать не нужно, нужно дать возможность выйти всему, что должно выйти. Практикуя разные варианты Тадасаны, Урдва Прасарита Падасаны и Сету Бандха Сарвангасаны, можно связывать ноги, чтобы создавать движение тазовой диафрагмы вверх. Когда мы разводим стопы, это создает пространство в области таза, что актуально во время беременности. Когда мы сближаем их, как бы сливая ноги в единое целое, мы делаем бедра и таз более компактным, что актуально после родов.

 2. Послеродовая депрессия. Основное средство борьбы с такой формой депрессии – находиться как можно больше с ребенком. Укладывать его спать рядом с собой, носить на себе — это, кстати, помогает лактации. Если беременность и роды прошли хорошо, депрессии обычно не бывает. Но если она все-таки есть, помогут перевернутые позы и асаны на раскрытие груди – например, Супта Баддха Конасана и Дви Пада Випарита Дандасана.Если же были проблемы, или, например, мама очень молодая, нужен немного другой подход. Надо помнить, что мама – тоже человек. Стараться выходить, создавать себе какие-то радости. Возможно, такой радостью будет поход на занятия.

 3. Физическая форма. Если полнота наступила на фоне грудного вскармливания, с ней не надо бороться активно – как правило, это бесполезно.

Это реакция организма на пролактин. Если вы не планируете кормление, или уже не кормите, активная практика поможет справиться с весом – но только не силовая, а обычная.  Но с определенными ограничениями: не делайте активно позы на раскрытие таза — связки в этот период сжаты, они еще не успели восстановиться. Если вам делали эпидуральную анестезию, не нагружайте позвоночник, не совершайте глубоких наклонов вперед и скручиваний. Опыт показывает, что после эпидуральной анестезии с в течение года бывают проблемы с позвоночником. Поэтому, когда все наклоняются глубоко, вам лучше сидеть прямо.

Что касается абдоминальных поз: нужно помнить о том, чтобы не возникало нагрузки на поясницу. Например, выполнять Удрва Прасарита Падасану пятками в стену. Лучше пользоваться вспомогательными материалами, чтобы постепенно обрести силу.Не бойтесь, что грудь обвиснет: обратитесь к консультантам по грудному вскармливанию, они объяснят, как этого избежать. Правильная осанка, развернутые плечи и вытяжение рук в позах стоя — гарантия того, что грудь будет достаточно хорошо выглядеть. Женщины, которые выбрали для себя длительное грудное вскармливание, должны быть готовы к тому, что им не захочется заниматься так же интенсивно, как раньше, и не будут получать такой радости от занятий. Надо смириться, и понять: пока женщина кормит, ее статус – кормящая мать. И это самое главное.

После родов часто не хочется работать (напряженно думать), заниматься сексом, следить за собой так же тщательно, как раньше. Это нормально, обусловлено гормонами и проходит, когда вы перестаете кормить.Возвращение к нормальной практике и к обычной жизни происходит у всех по-разному, у кого-то даже в течение нескольких лет. Надо понять, какой срок нужен именно вам. Практика всегда зависит от нашего состояния. Если есть желание – занимайтесь, нет – не надо, разве что иногда ложитесь в Шавасану. И не стоит себя за это корить: ничего не надо делать через силу.

Восстановление после родов — язык тела и голос интуиции — Оксана Гаан

Когда я забеременела, я уже достаточно долго занималась йогой. Во время беременности стала относиться к занятиям даже ещё внимательней — занималась каждый день стабильно и никаких отговорок в стиле «сейчас нет времени». Не через силу, нет. Просто делала то, на что были силы и желание, но регулярно. Вообще, стала «любить себя» гораздо больше.

Но не смотря на углублённое изучение йоги и внимательное отношение к себе, о специальном восстановлении после родов я как-то не задумывалась. Я занималась йогой и собиралась продолжать заниматься ею и после родов. То, что мне нужно изменить вид практики и включить специальные упражнения, соответствующие потребностям тела именно в послеродовой период, мне как-то и в голову не приходило. Я знала несколько основных правил и придерживалась их. Например то, что нельзя начинать заниматься интенсивной практикой раньше 6-8 недель после родов, или то, что нельзя целенаправленно «качать живот», даже спустя 8 недель после родов. Но, возможно именно вслушивание в потребности своего тела помогло мне благополучно восстановиться. Первые пару недель были очень сложными — очень хотелось физической активности, много двигаться, гулять — ведь я к этому привыкла! Особенно велосипеда мне очень не хватало — но теперь нужно было настроиться на пешие прогулки с коляской.

Я начала делать то, что можно — каждый день гуляла быстрым шагом. Сначала минимум полчаса, потом час — полтора. Уже позже я узнала, что при активной ходьбе (не беге!), задействуются мышцы тазового дна, и это помогает их восстановлению и общему восстановлению стабильного положения тела.

Я делала упражнения на расслабление и растяжку позвоночника, на расслабление шейно-плечевого пояса. У меня болела поясница и ужасно уставали и болели шея и плечи. Я расстраивалась — как же так? Я ведь активно занималась всю беременность, и была в такой хорошей физической форме! А теперь чувствую себя как развалюха! Только потом я узнала, что это нормально.

Все мышцы, соединительные ткани и суставы ослаблены и размягчены под действием гормона релаксина, а суставы могут болеть из-за нехватки гормона эстрагена. Та нагрузка, с которой мы бы с лёгкостью справились в «нормальном состоянии» в послеродовой период для нашего тела — серьёзное испытание! И телу понадобится не один месяц, чтобы восстановиться полностью. А тут ещё и недостаток сна, кормление грудью, эмоциональный хаос — всё это после расслабленного периода беременности с заботой только о себе, ещё какое испытание!

Я бы не сказала, что мне хотелось избавиться от лишних килограммов и побыстрее восстановить красивый животик и упругую попку. Нет. Мои кругленькие формы после беременности мне даже нравились — ведь до этого я всегда была худой. Но мне хотелось скорее почувствовать себя сильной, эмоционально стабильной и полной энергии! И как бы мне тогда кстати пришлась поддержка опытного тренера! Который был рассказал, что моё состояние нормально, и даже самая активная йогиня не может порхать как бабочка и делать всё как раньше, сразу после родов! Но тогда такого тренера рядом не было. И я действовала интуитивно. Просто продолжала регулярно двигаться, медленно и постепенно увеличивая нагрузку. Я слушала своё тело, старалась не спешить, но и не в коем случае не останавливаться и не впадать в знаменитую «послеродовую депрессию». Я говорила себе каждый день «Сегодня новый день и у тебя есть новая возможность попытаться сделать то, что сможешь!»

И спустя уже пару месяцев после родов, я действительно чувствовала себя гораздо лучше — спина болела всё меньше не смотря на то, что вес ребёнка увеличивался. Я добавила упражнения на укрепеление мышц тазового дна, ног, рук и плечей, используя малыша как дополнительный вес. Усталость чувствовалась всё меньше и чувство разочарования постепенно сменилось воодушевлённостью. Энергия возвращалась.

Спустя 4 месяца после родов я начала обучение на инструктора йоги в Индии. Конечно, я выбрала для себя менее загруженный график. Но тем не менее обучение было очень интенсивным и энергозатратным. Но оно не только помогло мне окончательно восстановить форму, но и зарядило энергией! Наконец-то я могла трудиться на полную мощность, моё тело и ум снова могли служить мне в полной мере!

Йога после родов: как вернуть былые формы

Материнство является чудом природы и важнейшим в жизни женщины событием. Но, при этом, многие молодые мамы сталкиваются с массой проблем психологического и физического характера. Так, женщины замечают изменения фигуры, не знают, как сбросить набранные за беременность килограммы, нередки случаи послеродовой депрессии. К тому же постоянная усталость и недосыпание способствуют накоплению стресса. Хатха-йога после родов может послужить избавлением от психологических проблем и поможет поддержать тело в этот непростой период.

Известно, что йога способствует снятию стресса, нормализует психическое состояние, даёт возможность «побыть в моменте», успокоить ум и, конечно, позаботится о красоте и здоровье вашего тела. Во всём этом может помочь йога после родов. Приступив к занятиям, когда это станет возможным, молодая мама сможет принести огромную пользу своему организму, а впоследствии и малышу, когда подключит к занятиям и его. Поможет также йога для похудения после родов.

Йога после родов: когда начинать?

В ближайшее после родов время любые физические нагрузки, конечно же, противопоказаны. Зато медитация и дыхательная гимнастика не только не навредит, но и принесёт массу пользы для мамочек. Полное йоговское или брюшное дыхание будет тонизировать мышцы тазового дна, поможет занять правильное положение матке и будет производить массаж внутренних органов.

По прошествии, примерно, полутора месяцев тело женщины станет готово к самым минимальным физическим нагрузкам, а йога после родов – это наилучший вид тренировок. Тем, кто не практиковал ранее йогу, начинать нужно позже – приблизительно спустя полгода после родов.

Йога после родов: упражнения

Йога для восстановления после родов может предложить множество асан, которые помогут похудеть, восстановить гормональный баланс, ускорить обмен веществ, убрать обвисший живот.

Такие позы как Халасана, Сету Бандха Сарвангасана, Уттанасана и Адхо Мукха Шванасана благоприятно воздействуют на гормональный фон, поддерживают лактацию и помогают подтянуть живот.

Скручивания восстанавливают тонус прямым и косым мышцам живота. Здесь помогут Бхарадваджасана, Маричиасана I, Джатхара Паривартанасана Паривритта и Джану Ширшасана.

Также стройности, особенно в области бёдер, будут содействовать такие асаны: Гарудасана и Врикшасана, Уттхита Триконасана и Тадасана.

Улучшить пищеварительные процессы и обмен веществ помогут Макарасана и Супта Вирасана, Шалабхасана и Дханурасана.

Специальная облегчённая, но постоянная практика, с исключением поз, в которых чрезмерно раздвигаются ноги или напрягается брюшная полость, подарит вам гармонию в душе и удовлетворение от собственного тела. Всё это может йога после родов. Видео-уроки со специально подобранными упражнениями, а также очень удобную и красивую одежду для йоги вы можете купить в нашем магазине.

Можно ли заниматься йогой после родов | fitline-sport

Дети – это радость. Но те проблемы, с которыми сталкиваются молодые мамы сразу после родов, могут омрачить самые светлые моменты. Одна из проблем, это привести в порядок фигуру. Когда после родов и кесарева можно заниматься спортом?

Для организма роды – это, конечно, стресс. И для женщины тоже. Отойдя от первых изменений в повседневном укладе жизни, она начинает думать, как бы вернуть то тело, которое было «до». И первый вопрос, которым задаются все, это когда можно заниматься спортом после родов.

После традиционных родов начинать заниматься спортом можно чуть ли не на следующий день. Но важно понимать, что подразумевается под «спортом». Это легкая зарядка, скорее, разминка мышц и костей. О полноценных же занятиях можно говорить только после 2 месяцев, когда организм полностью восстановится.

Многие спрашивают, можно ли заниматься йогой после родов?

Ведь это не силовые упражнения, и сильных повреждений они не нанесут. Можно. Но, опять же, спустя пару месяцев. Хотя, какие-то легкие асаны можно начать выполнять и через пару недель. Важно, чтобы они в первое время не задействовали мышцы живота и бедер. Сделайте упор на руки, грудь и плечи, ноги, но не выполняйте упражнений, при которых будет задействован живот, особенно его нижняя часть. Лучше дайте организму восстановиться, а через пару месяцев начнете полноценные тренировки без угрозы для здоровья.

Можно ли заниматься йогой после кесарево

Другой разговор – кесарево. Увы, в последнее время такой вариант используется все чаще. Естественно, он наносит больший вред организму, чем обычные роды. Однако, йогой можно заниматься и после кесарева. Правда, через полгода минимум. То есть, вы, конечно, можете начать делать вышеописанную легкую зарядку, но к полноценным занятиям можно приступать не меньше, чем через 6 месяцев. Чем больше времени от операции будет проходить, тем более сложные упражнения вам разрешаются. Однако, асаны, которые задействуют область живота, лучше отложить на максимально долгий срок.

Вообще, после родов можно заниматься любым спортом. Ведь наши олимпийцы не прекращают карьеры после рождения детей. Просто для этого нужно выждать определенное время. Мы рассказали вам, когда можно заниматься йогой после родов и кесарева, так как это один из самых щадящих и доступных молодым мамам вид спорта. Следуйте нашим рекомендациям, и вы не только приведете в порядок свое тело, но и сохраните здоровье.

Похожие статьи

— Форум о похудении, правильном питании, тренировках

Спорт во время беременности и после родов — Ozon Клуб

С наступлением беременности женщины подсознательно начинают бояться причинить вред ребёнку. Поэтому многие будущие мамы переходят с обычных тренировок на специальный фитнес или вовсе отказываются от спорта. Оправдано ли это? И какие виды физической активности действительно запрещены, а какие показаны при беременности и после родов?

Спорт во время беременности должен быть направлен на поддержание общего тонуса мышц. Любые перегрузки запрещены. Опираться следует на свои ощущения и рекомендации лечащего врача. Я бы не советовал слишком ограничивать себя в тренировках или отказываться от них, если для этого нет показаний и вы регулярно занимались ранее. Тело, привыкшее к хорошей форме, само будет просить о нагрузке, и необходимо её давать. Правда, в разные периоды есть разные ограничения.

1. Спорт до 22 недели: снижаем интенсивность занятий

В этот период организм перестраивается на «беременный лад» — женщину может беспокоить токсикоз, и заниматься становится сложнее. Главное правило — избегать перенапряжения. Можно бегать, ходить на групповые занятия, кататься на велосипеде, заниматься йогой, фитнесом и даже выполнять упражнения на пресс.

Запрещены:

• тяжёлая атлетика: упражнения с большими весами, нежелательно – приседания с утяжелителями;

• любые интенсивные виды деятельности;

• профессиональный спорт, направленный на достижение результатов;

• спорт, направленный на снижение массы тела.

Показаны:

• лёгкая пробежка;

• лёгкая растяжка: пилатес, йога;

• комплексные упражнения на разные группы мышц.

Обратите внимание: набор веса в пределах 10-15 кг во время всей беременности считается нормой. Если прибавка больше или вес набирается неравномерно, это может быть следствием осложнённого течения беременности, например гормонального сбоя, гестоза, или банального переедания.

2. Спорт после 22 недели: отказываемся от упражнений на пресс

Приблизительно после 20 недели матка уходит за пределы малого таза, растягиваются прямые и косые мышцы живота, живот округляется. Как только живот становится заметным, следует исключить прямые упражнения на пресс.

Дело в том, что напряжение мышц при увеличении размеров матки может привести к повышению её тонуса и как следствие — к преждевременным родам. Чем больше срок, тем больше угрозы несут упражнения на пресс.

Упражнения для беременных: общие упражнения, в которых задействованы мышцы живота, делать можно. Правда, заниматься становится еще сложнее, а усталость проявляется быстрее.

Запрещены:

•  все виды деятельности, запрещённые до 22 недели;

• упражнения на пресс;

• упражнения лёжа на животе;

• катание на велосипеде.

4. Спорт в первые 2 месяца после родов:

Восстанавливаем организм.

От обычных тренировок следует отказаться. Если роды прошли гладко, и женщина регулярно занималась до беременности, можно давать небольшую нагрузку на ягодицы, бедра, руки, спину. Занимайтесь очень аккуратно, прислушивайтесь к себе.

Запрещены:

• нагрузки на пресс и тазовое дно;

• подъём тяжестей;

• занятия со штангами и гантелями.

5. Спорт через 2 месяца после родов:

Возвращаемся к привычной программе.

За этот срок матка полностью сокращается и приобретает размеры, которые имела до беременности.

Правда, в некоторых случаях лечащий врач запрещает спорт на более долгий срок, например при осложнениях после кесарева сечения или при серьёзном акушерском травматизме.

Каким спортом можно заниматься после родов

Начинать заниматься нужно плавно: внимательно следите за реакцией организма, увеличивайте сложность занятий постепенно. Особенно это важно при выполнении упражнений на пресс и грудь.

К бегу, катанию на велосипеде, плаванию и другим** активным видам спорта** можно приступать, когда женщина полностью восстановилась и чувствует себя готовой к этому.

Важно: Если во время родов были травмы мышц промежности, будьте аккуратны при выполнении приседаний.

Инвентарь для беременной:

Полезна ли йога беременным? Йога и беременность на ранних сроках

Многие будущие мамы задумываются о пользе йоги для беременных, но не все решаются пойти на нее. Я постараюсь ответить на вопросы, которые чаще всего задают беременные женщины. Возможно, ответы на них помогут и вам.

Чем может помочь йога во время беременности?

Йога для беременных специально предназначена для женщин на любом сроке беременности (об особенностях практики во время 1 триместра — смотрите ответ на следующий вопрос). Она помогает будущим мамам справиться с возможным физическим дискомфортом (отеки, боль в спине или крестце и т.д.). Также занятия йогой помогают женщинам справляться с перепадами настроения и всплесками эмоций, позволяют ощущать гармонию с собой и чувствовать себя полными сил и энергии. В то же время, тело и сознание мягко готовятся к родам. В йоге имеется множество дыхательных техник. Часть техник специально предназначены для беременных женщин, потому что помогают расслабляться, углублять дыхание (так как дыхание матери — это питание для ребенка), чувствовать себя в балансе и гармонии, позволяют управлять своими эмоциями. Техники, освоенные женщинами во время беременности, помогут им во время родов: роженица сможет расслабиться и таким образом поможет себе и своему ребенку мягко и легко пройти через этот чудесный опыт. Также йога помогает устанавливать связь матери и ребенка, что является важным моментом для дальнейшего полноценного развития малыша.

Всем ли можно заниматься йогой во время беременности? Есть ли противопоказания?

Если вы сомневаетесь, можно ли вам заниматься, проконсультируйтесь, пожалуйста, с врачом, которому вы доверяете. Заниматься можно и нужно, прислушиваясь к своим ощущениям. Однако в 1 триместре не рекомендуется начинать заниматься йогой женщинам, которые до беременности ею не занимались. В это время осуществляются важные изменения в организме, происходит «установление» беременности и закладываются жизненно-важные органы ребенка, поэтому это время желательно провести в спокойной, привычной обстановке, побыть наедине с собой, чаще отдыхать, расслабляться, медитировать, просто чувствовать себя и радоваться своему новому состоянию. Ограничить физическую активность во время беременности также следует, если у женщины наблюдается предлежание плаценты. В йоге есть методы, помогающие при низком прикреплении плаценты, в этом случае можно практиковать их. Когда же плацента поднимется, можно начинать мягкую практику. Обязательно предупреждайте о таких обстоятельствах своего инструктора.

Что делать, если женщина йогой никогда не занималась и боится, что не сможет выполнять упражнения?

Йога для беременных предназначена для женщин разных уровней подготовки, она не предполагает владения какими-либо особыми навыками или асанами (позы в йоге). Йога для беременных — это адаптированная йога, которая исключает даже потенциально опасные упражнения (такие как прогибы назад, лежание на животе, закрытые скрутки и др.). Преподаватель обычно интересуется, занималась ли женщина каким-либо видом физической активности до беременности и, исходя из этого, выстраивает занятие и варьирует нагрузку. Поэтому бояться не нужно — в любом положении или упражнении, если вы чувствуете, что устали, вы всегда можете самостоятельно отдохнуть. Только вы сами можете почувствовать свое тело, понять его сигналы. Для любой женщины можно подобрать приятные и комфортные для нее техники и асаны.

В наше время в каждом районе есть курсы подготовки к родам… Треть занятия, как правило, посвящена именно специальным физическим упражнениям для беременных (гимнастика, дыхательные упражнения). Разве этого недостаточно?

Да, действительно, различных курсов и школ для будущих родителей сейчас достаточно. Дело в том, что йога — это очень древняя практика, которая имеет холистичный (целостный) характер и воздействует как на физическое тело (в т.ч. гормональный фон), так и на эмоции, духовное равновесие. Дыхательные техники, которые мы изучаем в йоге, помогут женщинам и в период беременности, и во время родов, и в последующей жизни: для восстановления после родов, во время депрессии, ПМС, боли, климаксе и многом другом. Мне кажется, что на курсах по подготовке к родам используются техники, предназначенные только для родов, то есть после рождения ребенка о них можно забыть. Этим они и отличаются от занятий йогой для беременных. Что же касается физических упражнений, то здесь важно отметить, что в йоге мы учимся двигаться вместе с дыханием, так как роды — это движение, при этом связанное с напряжением, сильными ощущениями, а иногда и болью. Поэтому лучше дышать в движении, попеременно напрягая и расслабляя тело, учиться сохранять глубокое дыхание даже выполняя упражнения, которые могут казаться сложными. Здесь очень важно понимание того, что именно через дыхание можно расслабиться и отпустить боль. Тогда этот навык закрепляется в теле. И даже во время родов женщина будет продолжать правильно дышать.

Йога рассматривает человека целостно, поэтому для послеродового периода есть постанатальная практика, помогающая женщине мягко восстановиться. Существует также беби-йога, женская йога и много другое — практики, поддерживающие нас в самые различные моменты жизни.

На каком сроке еще не поздно прийти на занятие?

На занятия можно приходить на любом сроке. Практику адаптируют к уровню подготовки и состоянию. Занятия принесут несомненную пользу. Большое значение имеет регулярная самостоятельная практика.

Помогут ли занятия йогой в родах?

Конечно, йога для беременных предназначена для того, чтобы помочь женщине не только в период беременности, но и в родах, и даже после них. Если женщина занимается регулярно, то ее тело мягко готовится к родам, раскрывается область таза, она учится дышать и расслабляться, чувствовать свое тело, двигаться вместе с дыханием. Женщине очень важно научиться чувствовать себя и слышать сигналы своего тела, которое само подскажет положение для схваток и родов.

Есть ли отличия в занятиях для женщин на разных триместрах?

Конечно. В 1-м триместре женщинам необходимо полноценное расслабление, отдых, йога-нидра, освоение глубокого полного дыхания. Начиная с 15-16 недели беременности и вплоть до 32-34 недель у беременных самый активный период, когда можно и нужно больше двигаться, повышать уровень энергии, накапливать силы, устанавливать связь с ребенком, выстраивать положение тела, осанку, учиться правильно сидеть, вставать, лежать. Начиная с 32-34 недель, наступает период «замедления», становится сложнее выполнять некоторые асаны, поэтому мы используем больше одеял, подушек для поддержки тела. В этот период идет подготовка к родам, мы изучаем родовое дыхание, больше расслабляемся. Важно помнить, что после 35 недели необходимо пить много воды для поддержания функций плаценты.

Бывает, что срок уже наступил по календарным меркам, а ребенок еще не готов выходить, тогда некоторые врачи предлагают искусственную стимуляцию родов, но это не самый лучший путь. В таком случае мы советуем обратиться к более естественным методам… Разговор с ребенком, дыхание уджаи, микродвижения тазом, пение звука «У», массаж промежности и питье заваренных листьев малины. Все это поможет родовой деятельности начаться.

Многие беременные женщины боятся заниматься гимнастикой или йогой для беременных, т.к. очень волнуются за ребенка. Насколько полезны занятия для ребенка?

Вообще, йога для беременных предназначена как для матери, так и для ребенка. Во время занятий мамы общается с малышом, устанавливается связь с ребенком. Если маме гармонично и хорошо, то ребенок это чувствует, и ему тоже радостно. Во время глубокого дыхания ребенок получает больше питания. Все движения и асаны, которые мы выполняем, помогают ребенку правильно «встать» в родовые пути и легче появиться на свет. Так что для ребенка плюсов тоже много!

Помогут ли занятия йогой для беременных легче восстановиться после родов? Как скоро после родов можно опять приступить к занятиям йогой?

Конечно, во время занятий йогой у беременной окрепнет тело, она научится управлять своим дыханием, узнает, как работать с мышцами тазового дна. Специально для восстановления после родов существует постнатальная йога, которая как раз направлена на то, чтобы помочь женщине адаптироваться в новом для себя качестве. Если до родов акцент в практике был на раскрытие, то после родов необходимо «закрываться». Это совершенно другая практика, заниматься которой можно только после того, как отойдут последние выделения. Напомню про важность отдыха для женщины после родов: отдых должен быть не менее 1 месяца — это время предназначено для того, чтобы побыть с собой и своим ребенком, привыкнуть к своему новому состоянию (даже если роды уже не первые) и просто дать себе время восстановиться. В течение этого месяца можно мягко начинать «закрывать» промежность с помощью дыхания и возвращать чувствительность и тонус мышцам. Бег и качание пресса не подходят для восстановления, так как необходимо закрыть мышцы снизу и укрепить мышцы живота по принципу «изнутри наружу». Поэтому после родов нельзя быстро двигаться, стоять с широко расставленными ногами, делать приседания, фокусироваться на внешнем виде. Полное восстановление после родов происходит примерно через 6 месяцев после окончания кормления грудью, так как во время кормления выделяются гормоны, которые «размягчают» тело женщины.

Дорогие женщины, постарайтесь слушать и чувствовать себя и свое тело, любите, принимайте его и себя во всех своих проявлениях. Счастья вам, любви и гармонии!

6 поз йоги, которые следует выполнять молодым мамам после родов

После того, как вы освободитесь от упражнений после родов, йога может стать отличным способом укрепить силы, улучшить осанку, повысить уровень энергии и уменьшить симптомы послеродовой депрессии.

Добавление определенных послеродовых поз йоги в еженедельный распорядок также помогает процессу восстановления, когда речь идет об ослабленном тазовом дне, напряженных бедрах, боли в плечах или шее, отсутствии выносливости и чрезмерно растянутых мышцах живота.

Наши эксперты объяснят преимущества йоги после родов, а также расскажут, какие позы йоги в послеродовом периоде лучше всего подходят для исцеления вашего тела.

Сначала не торопитесь.

«Так много мам хотят поспешно сбросить вес ребенка и заняться спортом в тренажерном зале. Но на самом деле йога — гораздо лучший способ начать процесс исцеления и понять свое тело и его местонахождение », — говорит тренер Aaptiv Хайме Макфаден. «Я предлагаю всем мамам начинать медленно. Вы должны заново познакомиться со своим телом. Помните, вы только что полностью изменили свое тело почти за год. Так что дайте ему время, прежде чем пытаться прийти в норму ».

Ознакомьтесь с тренировками Aaptiv по йоге, чтобы не терять время и вернуться к обычным тренировкам.Узнайте больше здесь.

Хотя лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать нежную послеродовую практику йоги, учитель йоги Калли Де Ла Хэй, которая специализируется на дородовой и послеродовой йоге, рекомендует подождать не менее шести недель после родов, если вы не делаете это специально. упражнения для тазового дна. А если вам сделали кесарево сечение, она предлагает подождать 12–16 недель после родов.

Узнайте о преимуществах послеродовой йоги.

Де Ла Хэй отмечает три ключевых преимущества практики послеродовой йоги.Это восстановление мышечного тонуса, поддержание целостности позвоночника и таза и предотвращение послеродовой депрессии. «Вы разовьете силу таза, пресса и спины, и все это серьезно сказалось на дородовом периоде и во время родов», — говорит Де Ла Хэй. «Во время пренатального периода ваши связки и суставы расслабляются из-за гормона релаксина. Они могут оставаться рыхлыми и склонны к чрезмерному растяжению в течение нескольких месяцев после родов. Но с йогой вы можете мягко вернуться в нее как вариант с низким уровнем воздействия.Наконец, йога способствует позитивному мировоззрению, дает вам время сосредоточиться на собственном благополучии и снижает риск депрессии ».

Конечно, добавляет учитель йоги Джейла Пирс, послеродовая депрессия — это настоящая болезнь, требующая медицинской помощи. Поэтому при необходимости получить необходимую помощь жизненно важно. Йога, безусловно, может помочь облегчить общий стресс, депрессию и тревогу, а также поддержать ваш переход к материнству. Но это не заменяет профессиональное руководство.

С физической точки зрения многие молодые матери часто сгибаются, что приводит к боли в бедрах и пояснице, говорит Лаура Арндт, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и генеральный директор Matriarc.

Вот где йога может снять напряжение в теле, а также улучшить осанку, гибкость и силу кора или тазового дна, не создавая давления в брюшной полости. Попробуйте тренировку по йоге Aaptiv, зарегистрировавшись здесь.

Знайте, какие позы нужно пропускать.

По большей части, говорит Макфаден, чтобы предотвратить разделение живота, известное как диастаз прямых мышц живота, не выполняйте скручивания и глубокие повороты в послеродовом периоде. «Вы должны избегать упражнений, которые увеличивают давление в животе или слишком сильно растягивают его, таких как поза колеса или любые интенсивные изгибы назад», — соглашается Арндт.«Когда вы выполняете позы йоги, убедитесь, что ваши основные мышцы напряжены, и не растягивайте живот слишком сильно. Избегайте чрезмерного растяжения живота, так как вы снова пытаетесь его укрепить ».

Вот несколько конкретных поз йоги, которые следует пропустить, особенно если вы страдаете диастазом прямых мышц живота или испытывали какие-либо разрывы во время родов, — говорит Де Ла Хэй.

Также помните о позах, в которых ваш живот обращен вниз из-за гравитационного притяжения, или позах, которые растягивают среднюю линию. Вы можете постепенно возвращать эти позы в свой распорядок йоги, продолжая лечить.

«Следует избегать поз, требующих большой силы живота, до тех пор, пока они не будут одобрены акушеркой, врачом или физиотерапевтом тазового дна», — соглашается учитель йоги Вал Минос. «Многие женщины испытывают расслоение живота, которое, если его не вылечить должным образом, может вызвать слабость в животе, слабость тазового дна или другие более серьезные проблемы. Эти позы включают в себя позы со сгибанием спины, такие как лук вверх и поза лодки. Остальные позы зависят от вашей физической подготовки. Так что проконсультироваться с врачом будет лучше в любой ситуации, даже для продвинутых практиков йоги.

Но обязательно добавьте эти шесть поз в свою послеродовую практику йоги.

Приведенные ниже позы йоги могут помочь улучшить кровоток, укрепить нервную систему и расслабить тело и разум. Наши специалисты объясняют почему.

Ноги вверх по стене

«Это расслабляет, медитирует и помогает направить кровоток в противоположном направлении», — говорит Пирс. «Это отличная поза перед шавасаной. «Вы можете положить свое тело на грудь, закрыть глаза и заметить вдох и выдох [дыхания] для вас обоих.»

Детская поза

« Это мягкая поза йоги, направленная на облегчение боли в голове, шее и груди и раскрывающая тазовое дно, бедра и поясницу », — говорит Минос. «Облегчение боли в спине полезно любой кормящей маме. Добавление сюда упражнений Кегеля — также отличный способ начать укреплять мышцы тазового дна, которые ослабляются в процессе родов ».

Поза горы

«Эта поза тонизирует и стимулирует живот, таз, туловище и спину», — говорит Пирс.«Держите мышцы шеи мягкими и поднимите руки перед собой, развернув ладони лицом друг к другу. Поднимите руки над головой и опустите лопатки. Вытяните ладони к потолку, вытяните боковые стороны тела и втяните нижнюю часть живота. Задержитесь на 30 секунд ».

Поза моста

«Поза моста отлично подходит для снятия дискомфорта в грудном отделе позвоночника», — говорит Минос. «Он укрепляет ноги, растягивая сгибатели бедра, и раскрывает плечи и грудь.Это все области, которые могут стать стесненными после родов и во время многочасового сидения или лежания с новым малышом. Это также может помочь уменьшить беспокойство, которое испытывают многие молодые матери ».

Наклон вперед стоя

«Выполняя эту растяжку вперед, наклонитесь вперед в талии с одинаковым весом [в ступнях]», — говорит Пирс. «Вы можете использовать подпорки и положить на них руки с прямыми ногами или слегка согнуть колени и упереться кончиками пальцев в пол или голени. Выдохните и подтолкните туловище ближе к ногам, затем задержитесь на 30-60 секунд.»

Поза коровьей морды

« Коровья морда отлично подходит для растяжки бедер, а также шеи и плеч », — говорит Минос. «Выполнение этой позы с обеих сторон может помочь бороться с недоверием в плечах, которое может возникнуть в результате кормления и удержания ребенка на руках в течение длительного периода времени».

«Повседневная жизнь может утомлять ваше тело, вызывая нервное напряжение, которое затем влияет на ваш разум», — говорит Пирс. «Йога — это не панацея от всех болезней, но она помогает. Любая новая мама может заниматься йогой и получать от этого пользу.Вы также можете сделать глубокий вдох дома и послать в свой мозг сообщение, чтобы отправить кислород в точки напряжения в теле. Все мамы разные. Но осознание своего тела является основным преимуществом послеродовой йоги, а также посвящать время расслаблению, когда у вас появляется новый ребенок, на котором тоже нужно сосредоточиться ».

Выполняйте эти и другие позы на наших тренировках по йоге. Посетите приложение Aaptiv, чтобы узнать больше.

Завидую плоскому животу Анушки Шармы после беременности? Попробуйте эти 5 простых асан йоги | Здоровье

Не прошло и месяца с тех пор, как Анушка Шарма родила своего первенца, Вамику, и дива уже штурмует Интернет своими фотографиями трансформации, на которых изображена ее спина в форме.Если звезда Болливуда работала вплоть до последнего триместра беременности, ее трансформация после беременности — тоже цель фитнеса для всех новых мамочек.

+

Для всех, кто завидует плоскому животу Анушки, вот 5 упражнений, которые помогут избавиться от жира на животе и привести вас в форму после того, как вы подготовитесь к упражнениям после родов:

1. Марджариасана или поза кошки в йоге

+

Встаньте на четвереньки так, чтобы спиной образовалась столешница, а руки и ноги — от ее ног.Держите руки перпендикулярно полу и положите руки на пол, прямо под плечами, при этом колени должны быть на ширине плеч. Посмотрите прямо перед собой, вдохните и поднимите подбородок, наклоняя голову назад.

Напрягите позвоночник, прижмите пупок вниз, приподнимая копчик, и сожмите ягодицы так, чтобы спина могла принять вогнутую форму. Задержитесь в этой позе на несколько секунд, делая длинные глубокие вдохи.

Выдохните, опустите подбородок к груди и оставьте его между руками лицом к бедрам, вытягивая позвоночник вверх и расслабляя ягодицы.Задержите дыхание на 3 секунды, затем вернитесь в положение на столе.

Преимущества — Марджариасана, называемая позой кошки, придает телу удивительное кошачье растяжение, укрепляя при этом плечи и запястья. Он массирует органы пищеварения, а также растягивает, укрепляет и добавляет гибкости позвоночнику, что полезно, потому что спина должна поддерживать больший вес по мере наступления беременности.

2. Випарита Карни, или поза йоги с вытянутыми ногами

+

Лягте прямо на спину.Соедините обе ноги и поднимите их. Слегка отведите ноги назад, чтобы приподнять поясницу. Поддержите спину, положив ладони на поясницу, локти на полу. Ноги держите перпендикулярно полу, а спину наклоните под углом 45-60 градусов к полу. Дышите нормально. Начните с 1 минуты, а затем медленно увеличивайте продолжительность практики до 10 минут.

Преимущества — Эта асана обеспечивает более быстрое перемещение воды из тонкой кишки в толстую, что очищает желудок.Это также отличная практика для стимуляции гормональной системы и укрепления кора. Он позволяет полностью расслабить разум и тело и охладить его, одновременно освежая систему кровообращения.

Эта поза также помогает облегчить боли в пояснице, опухшие лодыжки и варикозное расширение вен, которые являются обычным симптомом беременности.

Меры предосторожности — Если вы страдаете серьезными проблемами с глазами, такими как глаукома, или у вас серьезные боли в шее и спине, не выполняйте эту асану.

3. Триконасана или поза йоги треугольника

+

Встаньте прямо на ровной ровной поверхности, удобно расставив ноги. Поверните правую ногу наружу, удерживая пятку внутрь. Обе пятки должны быть на прямой линии. На вдохе согните тело от бедра вправо и поднимите левую руку прямо вверх. Между тем, ваша правая рука может лежать либо на лодыжке, либо на голени, либо даже на коврике, если вам удобно.

Держа голову на одной линии с туловищем, вы можете смотреть вверх на левую ладонь, если вам удобно.С каждым выдохом позволяйте телу немного расслабляться.

Преимущества — Поскольку Триконасана затрагивает все тело, ее преимущества огромны, включая лечение растяжения шеи, стимуляцию и транспортировку кровотока по венам и телу, следовательно, снижение любых рисков блокады или инсульта, стимуляцию пищеварительной системы, улучшение гибкости позвоночника и исправление положения плеч. Он также снимает гастрит, расстройство желудка, повышенную кислотность и метеоризм, укрепляя лодыжки и ладони, уменьшая накопившийся стресс и беспокойство, а также уменьшая дискомфорт.

Особенно полезен для беременных, так как не только смещает их центр тяжести, но также растягивает и раскрывает бедра, что может быть большим подспорьем во время родов.

Меры предосторожности — Это упражнение не для тех, кто страдает от травм шеи или спины, мигрени или низкого / высокого кровяного давления.

4. Гомукхасана или поза коровы в йоге

+

Эта поза коровьего лица — еще одна сидячая асана в йоге, которая иногда используется для медитации.

Сядьте, вытянув ноги, затем согните левую ногу и поместите ступню под правое бедро. Затем согните правую ногу над левой и подтяните ее к левому бедру.

Удерживая правое колено на левом, согните левую руку назад и поднимите ладонь вверх. Поднимите правую руку, дотянитесь до левой и сожмите ее. Медленно дышите, сидя в этом положении, держа глаза закрытыми, и расслабьтесь через 30 секунд или одну минуту.

Преимущества: Гомукхасана — это часть хатха-йоги, которая помогает в построении устойчивости, и, хотя это отличная растяжка, поза успокаивает.

5. Кумбхакасана или поза доски в йоге

+

Планка, известная как лучший друг новичка, бросает вызов равновесию рук. Положите руки прямо под плечи, а колени — под бедра, параллельно полу, что похоже на положение кошки и коровы в йоге.

Положив указательный сустав на пол, продолжайте прижимать руки вниз. Разведите лопатки друг от друга, чтобы планка оставалась прямой.

Преимущества: Кумбхакасана укрепляет плечи и руки, мышцы позвоночника, а также помогает повысить выносливость и выносливость.Поза планки напрягает мышцы живота.

Вместо того, чтобы спешить, чтобы сбросить вес ребенка и заняться спортом в тренажерном зале, начните процесс исцеления с помощью йоги, чтобы не только уменьшить симптомы послеродовой депрессии, но и укрепить силы, повысить уровень энергии и улучшить осанку. Некоторые из этих послеродовых поз йоги помогают в процессе выздоровления и лучше всего помогают молодым мамочкам исцелить свое тело.

Следите за другими историями на Facebook и Twitter

Послеродовые упражнения: что нужно знать о физических упражнениях после беременности

После рождения ребенка жизнь выглядит иначе.От утреннего распорядка до вечернего распорядка и тренировок — почти все меняется.

Кстати о ваших тренировках …

Как скоро после родов вы можете снова начать думать о физических упражнениях?

«Беременность и роды сопровождаются довольно значительными изменениями в вашем теле. Упражнения могут помочь вам вылечиться и восстановиться, но ваши тренировки будут выглядеть иначе, чем те, к которым вы, вероятно, привыкли в течение нескольких недель», — говорит доктор Кэтлин Манди, акушер. -GYN в Хьюстонском методисте.«В то время как многие женщины стремятся сбросить вес ребенка, я рекомендую думать о послеродовых упражнениях как о способе пожинать плоды образа жизни от физической активности, а также медленно восстанавливать силу в мышцах, ослабленных во время беременности».

Если вы уделяете время физическим упражнениям после беременности, вам может помочь:

• Почувствуйте больше энергии
• Спи лучше
• Управляйте стрессом более эффективно
• Похудеть
• Восстановите силу мышц брюшного пресса

«Регулярные упражнения также могут помочь бороться с симптомами послеродовой депрессии, детской грустью, которую испытывают некоторые молодые мамы после родов», — добавляет доктор.Манди.

Как скоро после родов вы сможете заниматься спортом?

Как и большинство других упражнений, не существует универсального ответа на вопрос, как скоро — слишком рано, а сколько — слишком много.

«Когда для вас будет безопасно начать тренировку, это зависит от того, как протекали беременность и роды. Если у вас протекала неосложненная беременность и нормальные вагинальные роды, вы можете начать делать легкие упражнения уже через несколько дней после родов. пережили осложненную беременность или перенесли кесарево сечение, вашему организму, вероятно, потребуется больше времени.Ваш врач поможет вам понять, когда вы снова сможете приступить к тренировкам », — объясняет доктор Манди.

И нужно сделать определенный упор на легкие упражнения. Попытка сделать слишком много слишком рано может быть заманчивой, особенно если вы пропустите свой старый распорядок тренировок, но это не рекомендуется.

«В первую очередь, независимо от вашего уровня физической подготовки до беременности, важно начинать медленно и позволить своему телу быть вашим проводником», — рекомендует д-р Манди. «Структурные и гормональные изменения, происходящие во время беременности, не исчезают просто так, как только ваш ребенок родится, а чрезмерное усердие после беременности может привести к подтеканию мочи или кала, дискомфорту в области таза, боли в суставах и даже травмам.«

Медленное выполнение упражнений означает выбор тренировок с низким уровнем воздействия, таких как ходьба и послеродовые упражнения, задолго до того, как вы отправитесь на пробежку или выполните HIIT-тренировку. По мере того, как вы постепенно увеличиваете интенсивность тренировок, обязательно прислушивайтесь к своему телу и немедленно остановитесь, если почувствуете боль.

«Самое главное, ставьте перед собой реалистичные цели упражнений. Если вы новичок в упражнениях и хотите сбросить вес ребенка, имейте в виду, что, помимо восстановления сил, улучшение общей сердечно-сосудистой системы и наращивание мышечной массы требует времени.Если вы уже активно занимаетесь спортом, вам все равно нужно набраться терпения, пока ваше тело восстанавливается ».

Что такое послеродовые упражнения и почему они важны?

Беременность и роды во многом меняют ваше тело, но, в частности, они ослабляют мышцы брюшного пресса и тазового дна. Это важно, потому что эти группы мышц помогают обеспечивать стабильность и равновесие при выполнении повседневных дел, а также во время тренировок.

«После беременности очень важно восстановить силы в этих мышцах, и послеродовые упражнения — способ сделать это», — объясняет д-р.Манди. «Эти упражнения могут помочь предотвратить недержание мочи и опущение тазовых органов в будущем».

Послеродовая программа упражнений может безопасно включать:

«Будьте очень осторожны с упражнениями для мышц живота и таза, которые вы делаете после беременности», — предупреждает д-р Манди. «Быстрое возвращение к высокоинтенсивным тренировкам на кора может привести к напряжению ослабленных мышц живота и таза и вызвать боль или травму».

Могут ли физические упражнения повлиять на грудное молоко, если вы кормите грудью?

В течение первых нескольких недель после родов ваши упражнения не будут включать прыжки, бег, тяжелую атлетику или что-то серьезное.Но как только вы достигнете здорового уровня физической подготовки, когда тренировки действительно заставят вас двигаться, вы можете задаться вопросом, как упражнения влияют на грудное вскармливание.

«Существует неправильное представление о том, что вы должны кормить грудью или сцеживать молоко перед тренировкой, поскольку упражнения высокой интенсивности могут вызвать накопление молочной кислоты в грудном молоке, которую дети не будут есть. Это, вероятно, очень редко. рекомендуют сцеживать молоко перед тренировкой просто потому, что тренировка с полной грудью может быть неудобной », — объясняет доктор.Манди.

Вот что можно и нельзя делать во время кормления грудью:

• Пейте много воды
• Носите поддерживающий бюстгальтер, который сидит правильно (не слишком узкий, но и не слишком свободный)
• Постепенно повышайте уровень активности
• Не выполняйте упражнения с полной грудью (кормите грудью или сцеживайте молоко перед тренировкой)
• Не переусердствуйте — стресс и усталость могут уменьшить количество грудного молока и повысить риск инфицирования груди

Послеродовой фитнес и советы по упражнениям после родов

Первые месяцы материнства — это расплывчатое пятно — между лишением сна, кормлением, сменой подгузников и нескончаемыми грудами белья познание веревок вашей новой жизни может быть, мягко говоря, ошеломляющим.Тем не менее, даже несмотря на все новые обязанности, многие мамы стремятся вести активный образ жизни, чтобы восстановить силы и вписаться в свои предродовые джинсы. И это не единственные преимущества: регулярные упражнения после родов могут помочь мамам чувствовать себя более энергичными и менее напряженными, что позволяет им лучше справляться с потребностями новорожденного.

Чтобы обеспечить безопасное и эффективное фитнес-путешествие, послеродовым женщинам необходимо соблюдать особые меры предосторожности. Вот несколько советов, с которых можно начать.

Делайте физические упражнения медленно после родов

Одна из первых вещей, которую хотят знать активные женщины после родов, — это когда они снова смогут начать тренироваться.Обычно рекомендуется подождать шесть недель, если у вас были естественные роды, и восемь недель, если у вас было кесарево сечение. Однако, по данным Американского колледжа акушеров и гинекологов, если у вас были неосложненные вагинальные роды и вы были активны на протяжении всей беременности, вы можете начать легкие упражнения в течение нескольких дней после родов — если вы не находитесь в любая боль.

Если у вас действительно было кесарево сечение или более сложные роды или выздоровление, поговорите со своим врачом о том, когда вы можете безопасно начать фитнес-программу.

Упор на упражнения с малой ударной нагрузкой

Даже если вы чувствуете, что готовы к тренировкам через несколько дней или недель после родов, это не значит, что вам следует вернуться в кроссфит или записаться на шестинедельные HIIT. Выполнение высокоинтенсивных тренировок до того, как ваше тело будет готово, может принести больше вреда, чем пользы, когда вы только что послеродовой период. Вместо этого сосредоточьтесь на вариантах с низким уровнем воздействия, таких как ходьба, растяжка и силовые тренировки с отягощениями или легкими весами.

Укрепите сердцевину и пол

Беременность и роды ослабляют тазовое дно и ядро, и женщины могут испытывать ряд проблем, связанных с этими мышцами, например, недержание мочи или пролапс тазовых органов.Диастаз прямых мышц живота — разделение мышц живота — также чрезвычайно распространено после беременности, и хотя у большинства женщин он проходит самостоятельно, в тяжелых случаях вам может потребоваться физиотерапия, чтобы уменьшить разрыв между мышцами. Вот как проверить диастаз прямых мышц живота.

Эти факторы делают укрепление тазового дна и основных мышц главным приоритетом, но не стремитесь делать рекордное количество скручиваний каждый день. Фактически, вам следует избегать основных упражнений, таких как скручивания, приседания, отжимания и планка.Вместо этого попробуйте эти пять альтернативных основных упражнений. Чтобы укрепить тазовое дно, сосредоточьтесь на правильной осанке и выравнивании, на упражнениях Кегеля и других упражнениях для тазового дна.

Обратите внимание на свое тело

Неважно, насколько простым или сложным были ваши роды, послеродовой период означает, что вам нужно время, чтобы оправиться от интенсивного и сложного физического, умственного и эмоционального события. Возможно, вы были в кардио-классе пять дней в неделю до рождения ребенка, но сейчас это может не иметь смысла.

Обратите внимание на свое тело, когда вы пробуете новые упражнения. Вам неудобно? Восстановление сложно? Если это так, вернитесь к уровню интенсивности и подождите еще несколько недель, чтобы восстановиться после родов, прежде чем снова увеличивать нагрузку. Если вы по-прежнему чувствуете дискомфорт, обратитесь к врачу и подумайте о работе с физиотерапевтом.

Попробуйте эти варианты фитнеса, одобренные мамами

Ваш лечащий врач дал вам полный контроль, вы потратили время на укрепление мышц кора и пола и готовы перейти на новый уровень тренировки.Вот несколько вариантов фитнеса, одобренных мамами:

1. Barre классы: Фитнес-франшизы, такие как Pure Barre и Daily Method, сочетают в себе упражнения, вдохновленные пилатесом, балетом и йогой, и обеспечивают легкую, тонизирующую тренировку, которую можно изменить для молодых мам.
2. Коляска фитнес: Хотите поправиться и подружиться? Классы Fit4Mom Stroller Strides позволяют вам брать с собой ребенка и создавать социальную среду, где вы можете познакомиться с другими мамами. Класс включает кардио- и силовые тренировки с вариантами уровня интенсивности, подходящими для тех, кто возвращается в фитнес или ищет проблемы.
3. Нежная йога: Не всякая йога подходит для послеродового периода, но, как правило, мягкие разновидности йоги, такие как инь-йога и восстанавливающая йога, являются хорошими вариантами для молодых мам.
4. Водная аэробика: Водная аэробика и водная ходьба — это варианты фитнеса с малой нагрузкой, которые могут помочь вам развить сердечно-сосудистую выносливость и силу без излишней нагрузки на суставы — идеально подходят для послеродовых упражнений.

Какой бы вид деятельности вы ни выбрали, ищите сертифицированных, знающих и опытных инструкторов.Поговорите с инструктором перед занятием и попросите внести изменения в тренировку в соответствии с вашими послеродовыми потребностями. Самое главное, прислушивайтесь к своему телу — позвольте себе замедлиться, вносите изменения по мере необходимости и выделяйте дополнительное время на восстановление.

5 упражнений для восстановления связи с вашим телом после вагинальных родов

Наталья Виренич, врач акушер-гинеколог, Литва

После того, как вы делили свое тело с крошечным, но требовательным человеком большую часть года, вы, возможно, захотите снова почувствовать себя собой.Если у вас были несложные вагинальные роды, возможно, вы сможете приступить к тренировкам даже раньше, чем вы ожидали.

Послеродовые упражнения: когда безопасно начинать бег и заниматься спортом после беременности | Ваша беременность имеет значение

Поднятие тяжестей после беременности

Почему мне нужно ждать 12 недель после родов, чтобы поднять тяжести?

Организму требуется всего две недели, чтобы потерять выносливость и мышцы.Даже если вы тренировались до дня родов, вы, вероятно, остановились в послеродовом периоде — это хорошо.

За это время ваши мышцы, вероятно, немного потеряли силу. Для полного заживления мышц, тканей влагалища и связок может потребоваться до 12 недель. Если вы попытаетесь вернуться с того места, на котором остановились, вы подвергнетесь повышенному риску травмы.

Но вы можете восстановить свои мышцы — безопасно — если вы будете работать над постепенными целями и прислушиваться к своему телу.

Как узнать, что я готов начать подъем?

Вы должны иметь возможность выполнять тренировки для тазового дна с небольшими трудностями или без них. Вы также должны быть в состоянии сделать как минимум 10 приседаний и 10 становых тяг (с трубкой из ПВХ или метлой) без веса и в надлежащей форме.

Когда вы начинаете прибавлять в весе, вы должны начать с гантелей (10-20 фунтов), а затем увеличивать вес до штанги. Затем переходите к штанге. Если в какой-то момент вы не можете поддерживать правильную форму, вернитесь к предыдущему весу и попробуйте увеличить количество повторений.

Самое главное, вы должны уметь делать все это, не задерживая дыхание, что увеличивает риск получения травмы, например, растяжения мышцы или падения. Это также увеличивает давление на тазовое дно, что может привести к развитию пролапса тазовых органов. Дыхание — ключ к здоровому кровотоку и насыщению кислородом.

Насколько безопасен подъем вначале?

Для большинства пациентов мы рекомендуем тренировки с отягощениями 2–3 раза в неделю в течение первых четырех недель, когда вы вернетесь к упражнениям.Начните с приседаний без веса. Как только это станет легко, начните использовать гирю или гантели весом 10 фунтов.

После того, как вы отработали до 40 повторений, вы можете подумать об увеличении веса на 5-10 фунтов. Оттуда вы можете продолжать увеличивать, пока не достигнете желаемого веса. Как только вы начнете заниматься более сложными весами, вы можете захотеть увеличить только 2,5 фунта. за один раз.

Сорок повторений — это общее правило. Если вы:

• Тренируйтесь больше для power , например, несколько раз поднимая большие мешки с землей из машины в сад, вы можете уменьшить с повторениями и увеличить вес.
• Тренировка для повышения выносливости Для повседневных задач, таких как поднятие белья, детей или продуктов, вы можете увеличить количество повторений и поддерживать меньший вес.

Есть ли у вас какие-либо рекомендации по послеродовым упражнениям?

Начни медленно. Вам нужно беречь энергию, чтобы оправиться от родов и родов. Многие практикующие врачи советуют подождать после вашего первого послеродового осмотра (обычно через шесть недель после родов), чтобы возобновить программу упражнений.Но если вы были активны до и во время беременности, Американский колледж акушеров и гинекологов говорит, что вы можете начать, как только почувствуете, что сможете. Вы можете начать ходить и выполнять упражнения для укрепления мышц живота, поясницы и таза на следующий день после родов, если у вас были нормальные вагинальные роды. (Вам нужно подождать от шести до восьми недель, если вам сделали кесарево сечение.)

В течение первых шести недель вы можете начать ходить со скоростью от 3 до 3 ½ миль в час, чтобы улучшить кровообращение и выполнить некоторые общие упражнения.Делайте то, что можете, даже если это всего 10-15 минут, и увеличивайте время, когда становитесь сильнее. Во время ходьбы не переступайте порог и позволяйте рукам свободно раскачиваться по бокам. Для разминки от 5 до 10 минут ритмичной активности, такой как марш, выпады из стороны в сторону, перекаты плеч и круговые движения руками. (Американский колледж акушерства и гинекологии рекомендует выполнять упражнения от трех до пяти раз в неделю по 30 минут с такой интенсивностью, при которой вы можете говорить, но не петь.)

После того, как вы получили разрешение своего врача на полное участие в программе обучения увеличивайте до 50-60 минут непрерывной ходьбы четыре-пять дней в неделю.Конечно, вы можете взять с собой коляску и малыша. Как только вы сможете комфортно ходить в течение 20 минут, начните увеличивать скорость до 4 миль в час или 15-минутной мили.

При появлении нового ребенка найти время, чтобы вписать упражнения в свой ежедневный график, сложно, но возможно, если вы сделаете это приоритетом. Попробуйте делать три 10-минутных занятия в день, если вы не можете уложиться в полные 30 минут за один раз. И обязательно найдите занятие, которое вам нравится и которого вы с нетерпением ждете, чтобы упражнения не были утомительными.

Упражнения, которые можно выполнять с ребенком, часто легче вписать в ваш распорядок дня. В моем случае я иногда помещал свою дочь в рюкзак и делал выпады, приседания и отягощения на руках. Вы можете подумать о приобретении тренажеров для использования во время сна вашего ребенка или когда слишком жарко, холодно или влажно для выхода на улицу.

Если это не вписывается в ваш бюджет, видео с упражнениями — экономичный вариант. Перед тем, как начать, убедитесь, что ваш ребенок надежно закреплен в детском кресле, стульчике для кормления или манеже.Уберите потенциально опасное оборудование вне ее досягаемости или заблокируйте доступ к нему, когда закончите.

Будьте терпеливы и помните, что ваша форма со временем вернется. Помните эти советы, когда будете работать над своей целью:

• Взвешивайтесь только раз в неделю, чтобы свести к минимуму стресс от медленной потери веса. Терять около фунта в неделю безопасно.
• Как только вы получите зеленый свет от врача, любые аэробные упражнения помогут вам сбросить лишние килограммы.Особенно эффективны упражнения, которые задействуют большие группы мышц (ходьба, плавание, езда на велосипеде или бег трусцой) и повышают частоту сердечных сокращений.
• Если вы новичок в упражнениях, начинайте медленно и со временем увеличивайте интенсивность и продолжительность. Если вы слишком много тренируетесь слишком рано после родов, влагалищный кровоток (лохии) может увеличиться или стать розовым — сигнал к замедлению.
• Если вы кормите грудью, занимайтесь спортом, когда грудь не полна молока; для комфорта и дополнительной поддержки носите спортивный бюстгальтер поверх бюстгальтера для кормления.
• Сейчас не время сидеть на диете, чтобы похудеть. Хотя ваша выработка молока в значительной степени не зависит от того, что вы едите в течение первых нескольких месяцев кормления грудью (жир, накопленный во время беременности, обеспечивает готовый запас калорий), если ваша диета неадекватна, вы, скорее всего, будете утомлены и вялыми.

  No related posts.