Как держать себя в форме при беременности: Как сохранить фигуру во время беременности

9 способов держать себя в форме во время беременности

С утренней тошнотой и бушующими гормонами сложно заставить себя поддерживать свою физическую форму. Тем не менее, не смотря на плохое, а иногда и ужасное самочувствие, иногда все же полезно надеть свои кроссовочки и немного позаниматься. Занятие спортом не только облегчат рождение ребенка, но и помогут Вам избавиться от бессонницы и значительно снимут напряжение с ног. Вот несколько способов держать себя в форме во время беременности.

1. Прогулка

Из всех способов держать себя в форме во время беременности, ходьба это самый простой и любимый способ большинства. Отчасти это потому, что он не требует никаких дополнительных приспособлений. Когда во время третьего триместра Вы попытаетесь надеть свой спортивный бюстгальтер, Вы поймете, о чем я сейчас говорю. Свежий воздух может избавить Вас от нежелательных эффектов беременности. Это включает в себя утреннее недомогание, чувство усталости и раздражительности.

2. Йога для беременных

Временами Вы будете чувствовать созерцание, временами злость. К счастью, небольшая доза йоги для беременных будет уместна в обоих случаях. Не волнуйтесь, Вам не придется становиться в сложные позы или достигать профессионального уровня. Простые растяжки и специальные движения увеличат приток крови к матке, и поможет Вам укрепить мышцы таза.

3. Не отказывайте себе в аква-аэробике

Понятно, что многие беременные женщины не зря закатываю глаза, услышав о фитнесе для беременных, особенно когда боли таза не позволяют выполнять многие движения. К счастью для тех, кто испытывает ужасные лимбические боли, существует аква-аэробика. Вместе с другими светящимися от счастья беременными мамочками Вы сможете наслаждаться занятиями. Отличный бонус – тут Вы сможете встретить новых подружек.

4. Плавание

Ладно, не всем по душе плескаться в воде с другими беременными женщинами. Иногда приятно просто побыть в одиночестве. Для тех, кто предпочитает уединение, плавание – отличный вариант. Выберите прекрасный купальник для беременных, наденьте очки и шапочку, и бегом в ближайший бассейн. Также как и аква-аэробика, плавание поможет Вам укрепить мышцы таза, если конечно Вы готовы плавать лягушкой. Для полного умиротворения, ходите в бассейн по утрам.

5. Спортзал

Никто не ждет от Вас, что Вам придется таскать железо с растущим животиком, но все же в спортзале Вы сможете избежать некоторых побочных эффектов беременности. Фитнесзал поможет Вам справиться с проблемами, начиная от запоров и заканчивая плохой циркуляцией крови. Если Вы уже ходите в спортзал, не поднимайте тяжести и слушайтесь свое тело, работая на тренажерах. Если же Вы уже не посещаете зал, пришло время начать! Прежде чем начинать занятия, поговорите и проконсультируйтесь с инструктором, он подберет Вам нужные тренажеры и нагрузку. Нагрузка должна быть постепенной, начните с беговой дорожки.

6. Используйте гантельки

Во время беременности гантели могут стать Вашими лучшими друзьями. Любые упражнения с гантельками окажут Вам огромную помощь, когда дело дойдет до постродового восстановления. Держите себя в тонусе, и послеродовой период пройдет для Вас легко.

7. Пейте воду

Ваша форма во время беременности зависит не только от физических нагрузок. Младенец постепенно растет, потребляя все больше жидкости и питательных веществ через плаценту, именно поэтому Вам нужно больше пить. Не волнуйтесь, не обязательно прибегать к этому фанатически. Просто всегда носите с собой бутылку воды, чтобы утолить жажду во время тренировки или просто занимаясь ежедневными делами. Не позволяйте жажде нарушать ход Вашего дня.

8. Спите

Даже когда Вы уже во втором триместре, и чувствуете себя намного лучше, Вам все равно необходим полноценный сон. Ваше сердце бьется быстрее, организму требуется больше усилий, чтобы перегонять кровь и распределять полезные вещества, поэтому Вы можете чувствовать усталость, даже если ничего не делаете. Спите столько, сколько хочется ночью, и не забывайте подремать днем, если Вас все же мучает бессонница по ночам. А когда Вы не чувствуете усталость, скорее займитесь фитнесом!

9. Вдвоем, втроем, вчетвером

Если Вы действительно не можете себя мотивировать, найдите себе приятельницу. Никто не поймет лучше беременную женщину, чем другая беременная женщина, так что постарайтесь найти себе подругу, например, на курсах для будущих мам. Плачете Вы или смеетесь, это будет проще делать с кем-то еще. Если Вам повезет, Вы надолго останетесь друзьями.

Кроме того, все эти занятия должны приносить Вам только удовольствие. Если какое- либо занятие окажется для Вас скучным, Вам это быстро надоест, и Вы потерпите фиаско. Займитесь тем, что Вам больше всего нравится. Чем бы Вы хотели с нами поделиться?

Tags: аэробика, беременность, беременные, вода, гантели, группа, йога, плавание, прогулка, сон, спортзал

Уход за собой во время беременности

Очень часто можно услышать, что женщина становится особенно красивой, когда ждет ребенка. Милая, мягкая, женственная, одухотворенная. Она выполняет самое важное свое предназначение — вынашивает новую жизнь. И чтобы этот маленький еще не родившийся человечек чувствовал себя уютно под сердцем у матери, очень важно, чтобы у будущей мамы настроение было хорошим и умиротворенным. А как тут чувствовать себя комфортно, когда в организме идет бурная перестройка?

Бурлят в крови гормоны, бросая то в жар, то в холод, беспричинно вызывая то приступы веселья, то горькие слезы. Хваленая фигура потихоньку начинает оплывать, а на всегда ухоженном, нежно розовом (на зависть подругам) лице появляются предательские прыщики. Волей-неволей засомневаешься в своей привлекательности.

Ни для кого не секрет, что во время беременности женский организм выдерживает огромную нагрузку, и она не всегда наилучшим образом сказывается на женской внешности.

Этакое двойственное чувство охватывает женщину в «положении»: радость от того, что скоро у нее будет ребенок, и в то же время беспокойство: не ухудшится ли состояние волос, зубов и кожи во время беременности. Она перебирает свои платья, которые носила до беременности, и спрашивает себя, сможет ли она их надеть после рождения ребенка? Тут-то самое время успокоиться, оглянуться вокруг себя и увидеть матерей двоих и троих детей, фигурам которых могут позавидовать молодые девушки. Самое важное, о чем надо помнить — элементарный уход за внешностью и физкультура помогут сохранить красоту!

ЭЛЕМЕНТАРНЫЙ УХОД ЗА ВНЕШНОСТЬЮ

Как сохранить красоту груди

   Этот вопрос очень волнует женщин в «положении», так как, по мнению многих, беременность и кормление ребенка грудью ухудшают форму молочных желез. Это не совсем верно. Отличное физическое здоровье, хорошее состояние тканей и безупречная работа эндокринной системы помогают формированию красивой женской груди в послеродовой период, даже если женщина кормила ребенка грудью. В начале беременности трудно предугадать, какую форму примут молочные железы после прекращения кормления ребенка грудью, поэтому необходимо принять некоторые меры, позволяющие сохранить красоту груди.

  Носите хороший бюстгальтер. В период беременности и кормления ребенка грудью молочные железы увеличиваются в размерах, становятся тяжелыми. Чтобы они не отвисли, не рекомендуется снимать перед сном бюстгальтер. Чашечки бюстгальтера должны хорошо облегать молочные железы, ни в коем случае не сдавливая их. Менять бюстгальтеры необходимо по мере увеличения размеров молочных желез.

  Молочные железы необходимо ежедневно обмывать водой комнатной температуры с мылом и обтирать их жестким полотенцем. Ни в коем случае не накладывайте влажные компрессы на молочные железы!

  Несколько раз в день молочным железам устраивают воздушные ванны по 10-15 минут.

  Не допускайте появления на коже растяжек (стрий). Они могут появиться вследствие разрыва эластичных тканей. Хорошо помогают гормональные или витаминные препараты, приготовленные на основе каротина. Их принимают внутрь в виде пилюль. Для ухода за молочными железами широко применяют также витаминные кремы. Каждый вечер перед сном и каждое утро после гигиенического обмывания молочных желез и сосков кипяченой водой смазывайте их кремом. Нежными массажными движениями пальцев рук вотрите крем в кожу молочных желез и в соски.

  Чтобы предупредить появление трещин на коже и сохранить эластичность и нежность кожи молочных желез, смазывайте кожу кремами, приготовленными на основе гормонов или витаминов.

Как сохранить красоту волос

   У многих женщин во время беременности наблюдаются усиленное выпадение волос и ухудшение их состояния: жирные волосы становятся еще жирнее, а сухие — суше.

  Если волосы слишком сухие. Костный говяжий мозг растапливается, фильтруется и смешивается с ромом (4:1). Этот состав регулярно втирается в волосистую часть кожи головы.

  Если волосы слишком жирные. Не рекомендуется расчесывать их щеткой. Желательно мыть волосы чаще, чем обычно, с жидким кислым мылом или специальным шампунем. Каждый вечер перед сном (можно в постели) полезно массировать кожу волосистой части головы.

  Во время беременности не рекомендуется делать перманентную завивку волос.

  Состояние волос улучшится, если сделать короткую стрижку.

  Нередко во время беременности меняется форма лица: лицо становится шире, а его черты грубее. Посоветуйтесь со своим парикмахером насчет подходящей прически.

Как сохранить красивые зубы

   В период беременности зубы становятся очень хрупкими. Так что очень важно в это время:

—  есть пищевые продукты, содержащие кальций и витамин С,

—  уменьшить содержание сахара в пищевом рационе, чтобы предотвратить развитие кариеса зубов,

—  не забывать чистить зубы 2 раза в день,

•   систематически обращаться к врачу для профилактического осмотра зубов.

Косметика

   Во время беременности идет бурная гормональная перестройка, и в результате иногда возникают косметические дефекты кожи. Среди них – появление пигментных пятен, так называемых хлоазмов. В этих случаях очень важно увеличить поступление в организм витамина С и использовать крем с УФ-защитой при нахождении на солнце.

Что касается различной косметики, то нет никаких оснований для ее исключения из обихода. Однако следует пользоваться проверенными косметическими препаратами, купленными в специальных магазинах и не вызывающих аллергической реакции.

Как выбирать одежду и обувь

   Как часто женщины полагают, что для беременной одежда — второстепенная проблема, особенно дома. Это не совсем верно. У женщины, со вкусом одетой, выше жизненный тонус, потому что с хорошим настроением она, как правило, легче переносит беременность. В то же время одежда должна соответствовать состоянию организма: необходимо, чтобы платье было свободным, легким, по сезону, не стесняло движений.

Бюстгальтеры нужно подбирать по размерам, чтобы они не сдавливали грудь, плечи. Из нижнего белья предпочтительно хлопчатобумажное, которое можно чаще менять, стирать и кипятить. Не рекомендуется носить белье из тканей, затрудняющих дыхательную, выделительную и терморегулирующую функции кожи.

Если верхняя одежда будет свободной и не будет давить в поясе, она скроет увеличивающийся живот и сделает вас элегантней.

Чем больше живот, тем сильнее растягиваются мышцы передней брюшной стенки, и из-за опущения живота изменяется положение плода в матке. Для предупреждения таких осложнений рекомендуется носить специальный пояс — бандаж, который служит дополнительной опорой для живота и матки. Кроме того, он помогает поддерживать правильную осанку и стройность. Бандаж надевают лежа, шнуруют его по объему живота.

Не желательно носить трусики с тугими резинками, сдавливающими тело. Но можно носить широкие удобные брюки, шорты, колготки.

В обуви на высоком каблуке усиливается напряжение мышц ног, а также увеличивается нагрузка на суставы. В результате усиливается утомление. Для большей устойчивости и уменьшения нагрузки на передние отделы стоп следует носить обувь на низком широком каблуке.

   Не переживайте, что во время беременности ваша фигура деформировалась. Старайтесь одеваться модно и красиво, разумеется, с учетом вашего состояния. Тем более, что сегодня быть беременной модно: одежда как никогда раньше стремится подчеркнуть особое положение женщины. Полупрозрачные кофточки, подчеркивающие округлость живота, сарафаны и облегающие (заметьте: не утягивающие, а облегающие!) платья, джинсы на бедрах. Многие магазины могут похвастаться коллекцией красивой и модной одежды для беременных. Так что самое время заняться шоппингом и побаловать себя, любимую (теперь вдвойне), элегантной и модной юбкой или эффектным свитерочком!

ФИЗКУЛЬТУРА ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ

Спорт во время беременности — как заниматься

1. Можно ли заниматься спортом при беременности
2. Противопоказания для спорта во время беременности
3. Каким спортом можно заниматься при беременности
4. На что обращать внимание во время занятий спортом

Время ожидания малыша – особенный и очень важный период в жизни женщины. Будущая мама заботится не только о своем здоровье, но и о благополучии своего малыша. Все больше молодых девушек в последние годы занимаются спортом в повседневной жизни и на этапе планирования беременности. Как же поступить женщине, когда она уже беременна? Прекращать занятия фитнесом или как-то совмещать их с новым положением? Ведь следить за своей фигурой, здоровьем и набором веса женщинам в «интересном положении» приходится даже более тщательно, чем до беременности.

Можно ли заниматься спортом при беременности

Всем известно, что спортивные занятия благоприятно влияют на физическое и эмоциональное состояние человека. Приносят ли пользу занятия спортом во время беременности? Конечно да. Малоподвижный образ жизни способствует набору лишнего веса, появлению отеков, повышению артериального давления. Давно уже не секрет, что спортивные упражнения нормализуют работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем, укрепляют мышцы, которые участвует в родовом акте, благотворно влияют на психоэмоциональный статус, нормализуют сон и улучшают аппетит. Регулярные физические упражнения снижают процент осложнений беременности, способствуют нормальному течению родов, уменьшают риск разрывов промежности. Занятия спортом во время беременности улучшают кровообращение и обмен веществ во внутренних органах, что благоприятно сказывается на росте и развитии плода, препятствует появлению отеков. Есть также научные данные, что дети женщин, занимающихся физическими упражнениями во время беременности, менее подвержены различным заболеваниям, инфекциям и стрессам. Кроме того, женщина, занимавшаяся спортом во время беременности, быстрее восстанавливается в послеродовом периоде, а опасность развития послеродовых осложнений значительно уменьшается.

В любом случае, перед тем как начать заниматься физическими упражнениями во время беременности, обязательно нужно проконсультироваться с акушером-гинекологом, наблюдающим женщину.

Противопоказания для спорта во время беременности

Существуют состояния и заболевания, при которых занятия спортом категорически противопоказаны:

• предлежание плаценты – состояние, когда плацента располагается низко в матке и перекрывает выход из нее (так называемый, внутренний зев). Эти состояния опасны внезапным возникновением обильного кровотечения и любая физическая нагрузка может его спровоцировать.
• заболевания печени, почек, сердечно-сосудистой системы. Дополнительная физическая нагрузка во время беременности в виде занятий фитнесом может усугубить течение этих заболеваний.
• маточные кровотечения. Естественно при кровотечении фитнес противопоказан, ведь физические упражнения могут привести к усилению кровотечения.
• гипертонус матки, угроза прерывания беременности. Спорт также может усугубить ситуацию и привести к прерыванию беременности.
• многоводие – избыточное накопление околоплодных вод. Занятия спортом в данном случае могут привести к преждевременным родам или разрыву плодного пузыря и преждевременному излитию околоплодных вод.
• воспалительные и гнойные процессы, поскольку занятия спортом будут способствовать распространению воспалительного процесса.
• гестоз – тяжелое осложнение второй половины беременности, при котором повышается артериальное давление, появляется белок в моче и отеки. Занятия спортом в данном случае могут спровоцировать грозное осложнение беременности – эклампсию – появление судорог.
• тяжелая степень анемии – значительное снижение уровня гемоглобина обычно сопровождается нехваткой кислорода органам и тканям, а физические упражнения могут еще более усугубить состояние кислородного дефицита.
• заболевания системы крови, в частности при склонности к тромбозам (образованию сгустков крови, закупоривающих сосуды) или кровотечениям. В этих случаях возможно ухудшение течения заболевания на фоне физических нагрузок во время беременности.

Кроме того, необходимо помнить, что даже здоровой женщине при физиологическом течении беременности не всеми видами спорта можно заниматься. В ряде случаев причиной запрета является высокая степень травматизма определенных видов спорта. В эту группу можно отнести верховую езду, бокс, каратэ, все виды борьбы, прыжки с трамплина, парашютный спорт, катание на горных лыжах, скейтборд, роликовые коньки, сноуборд. К запрещенным видам относят мотоспорт, скутеры, снегокаты и водные мотоциклы. Помимо высокого риска травматизма работающий двигатель этих транспортных средств вызывает интенсивную вибрацию, которая неблагоприятно влияет на тазовые органы и может стать причиной прерывания беременности. Велосипедный спорт, велотренажеры и водные велосипеды обладают свойством усиливать приток крови к матке, вследствие чего может усиливаться тонус, что приводит к угрозе прерывания беременности. Прыжки в воду и дайвинг тоже находятся под запретом. Оба вида спорта связаны со значительным изменением давления, что крайне нежелательно для женщины, ожидающей малыша, так как может привести к нарушению кровоснабжения плода. Нельзя также заниматься видами спорта, где необходимо задерживать дыхание, например бодифлекс.

Табу налагается и на силовые виды спорта, поднятие тяжестей более 5 килограмм, соответственно на все силовые тренажеры, степ, танцевальную аэробику, спринтерский бег, бег на длинные дистанции, любые упражнения, связанные с растяжкой мышц живота.

Каким спортом можно заниматься при беременности

Какие же занятия разрешены беременным женщинам:

В первую очередь, начиная заниматься спортом во время беременности, необходимо учитывать уровень физической подготовки до зачатия. Если женщина много лет регулярно занималась спортом, получала интенсивные нагрузки, естественно и во время беременности при отсутствии противопоказаний, она может позволить себе более интенсивные занятия, правда с присутствием определенного контроля. Так, в частности, частота пульса через 5 минут после завершения упражнения не должна превышать 100 ударов в минуту, а артериальное давление должно самостоятельно нормализоваться через тот же промежуток времени. В ходе тренировки надо стараться ограничить время интенсивной физической работы до 15 минут (под интенсивной работой понимается такая, во время которой частота пульса превышает 150 ударов в минуту). Лучше увеличить время, отведенное на разминку и разогрев. Само время тренировки в идеале не должно превышать 1,5 часов.

Женщинам, не занимающимся до беременности интенсивным фитнесом нужно аккуратно подходить к началу занятий во время беременности, начинать с малого и постепенно, в разумных пределах, увеличивать нагрузку.

Пешие прогулки

Одна из самых простых, доступных каждой женщине, но весьма эффективных физических нагрузок, разрешенных абсолютно всем беременным, независимо от их подготовки и самочувствия – это пешие прогулки. Такие упражнения тонизируют мышцы ног, ягодиц и спины, предотвращают появление варикозного расширения вен и геморроя, борются с венозным застоем в малом тазу. Регулярные прогулки улучшают маточно-плацентарный кровоток, в результате чего плод получает больше кислорода и питательных веществ.

Прогулки на равнинных лыжах

Зимой можно регулярно совершать прогулки на равнинных лыжах — этот вид спорта считается безопасным. После 24-25 недель во время пеших или лыжных прогулок необходимо надевать поддерживающий бандаж для беременных.

Ходьба по лестнице вверх

Также полезна беременным ходьба по лестнице вверх. Главное условие – не торопиться, дышать ровно и спокойно.

Плавание

Занятия плаванием являются, пожалуй, самым оптимальным видом спорта для беременных. Плавание очень благотворно влияет и на маму, и на малыша. Упражнения в воде разгружают позвоночник, укрепляют мышцы спины и груди, массируют ткани, улучшают кровообращение в органах и тканях, исчезают отеки, метеоризм. Кроме того, плавание исключает возможность перегрева, обезвоживания и травматизации женщины, а также избыточной нагрузки на суставы. Плавание – это отличный способ держать свое тело в тонусе и великолепная возможность привести его в порядок после того, как малыш появится на свет. Вода является прекрасным амортизатором, позволяющим оптимально распределить нагрузку на тело при любом виде движений. Можно просто держаться на воде, ходить в воде, плавать, заниматься аквааэробикой для беременных. В фитнес-центрах существуют специальные программы аквааэробики для будущих мам под руководством инструкторов. Единственные моменты, которые нужно помнить, отправляясь в бассейн – необходимо чтобы купальник был хорошо подобран по размеру, не сдавливал живот, с собой нужно обязательно взять бутылочку с чистой питьевой водой, чтобы восполнить жидкость после занятия, и оценить чистоту бассейна, в котором проходят занятия плаванием.

Йога

Йога также является отличным вариантом физических упражнений в период вынашивания малыша. Для этого подходят почти все ее разновидности, но все-таки лучше, особенно для начинающих, заниматься специально адаптированной для беременных йогой, под руководством опытного инструктора. Такая йога не навредит ни маме, ни малышу, в ней нет перевернутых поз и упражнений, которые необходимо выполнять лежа на спине. Еще один аргумент в пользу йоги в том, что при выполнении упражнений много времени уделяется дыханию и расслаблению. Это очень благотворно влияет на развитие малыша (правильное дыхание улучшает кровообращение и он получает больше кислорода), а также готовит маму к родам.

Гимнастика для беременных

Существуют несколько вариантов специально разработанной гимнастики для беременных. Она продумана с учетом всех физиологий и потребностей беременных женщин. Упражнения в этих комплексах направлены на то, чтобы укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, мышцы, которые участвуют в процессе родов — на укрепление брюшного пресса и тазового дна. Положительно влияет гимнастика для беременных на поддержание осанки и укрепление позвоночника. Гимнастикой для беременных можно заниматься дома самостоятельно, подчерпнув основные упражнения из специальных журналов или из сети Интернет. Во многих фитнес клубах создаются специальные группы для будущих мам. В группе беременные женщины занимаются физическими упражнениями под руководством опытных инструкторов, которые покажут необходимые упражнения, укажут на возможные ошибки, а кроме того, занимаясь в группе, женщины могут общаться с другими будущими мамочками. В фитнес клубах занятия для беременных проводят также с использованием надувных спортивных мячей – фитболов. Упражнения на фитболе также направлены на укрепление мышц спины, подготовку мышц и связок, прямо или косвенно участвующих в процессе родов, улучшение кровоснабжения органов и тканей.

Пилатес

Приветствуются во время беременности занятия пилатесом. Он помогает не только укрепить мышцы, активно участвующие в родах, в частности мышцы тазового дна, но и овладеть навыками правильного дыхания и релаксации. Эти навыки пригодятся во время родов для уменьшения болевых ощущений во время схваток.

В первом триместре беременности фитнес помогает бороться с легкой степенью токсикоза, болями в поясничной области, возникающими при давлении растущей матки, помогает нормализовать работу кишечника. В этот период происходит закладка всех органов и систем малыша и связь его с материнским организмом еще слаба рекомендуется воздержаться от резких наклонов и прогибания туловища, резких подъемы туловища из положения лежа, подъема прямых ног. Поскольку в этот период возрастает потребность тканей организма в кислороде, а будущую маму нередко беспокоит токсикоз или повышенная чувствительность к запахам, лучше всего в этот период уделить большее внимание спокойным пешим или лыжным прогулкам и не посещать душные залы фитнес клуба с их особенными ароматами.

Наиболее благоприятным для физических упражнений считается второй триместр беременности. Во втором триместре беременности происходит активное формирование плаценты и круга кровообращения «мать – плод», возрастает давление матки на сосуды, что приводит к отекам и появлению варикоза. В обмен веществ включаются гормоны плаценты, которые усиливают рост матки и молочных желез, увеличение живота приводит к изменению осанки, возможно уплощение стопы. Занятия спортом во втором триместре беременности способствуют сохранению гибкости и подвижности суставов, а также являются профилактикой варикозного расширения вен и отеков. Во втором триместре рекомендуется заниматься гимнастикой для беременных, пилатесом и особенно плаванием. Плавание как никакой другой вид спорта, помогает «разгрузить» позвоночник и какое-то время чувствовать свое тело таким, каким оно было до беременности.

В третьем триместре происходит увеличение матки, возрастает нагрузка на сердце, диафрагмальное дыхание затруднено, ухудшается венозный отток от ног и малого таза, повышается нагрузка на позвоночник и свод стопы. Занятия в этот период нацелены на улучшение кровообращения во всех органах и системах. Общая нагрузка должна быть снижена. Большое значение имеют упражнения на расслабление. Значительную пользу в этот период также приносит плавание.

На что обращать внимание во время занятий спортом

На начальном этапе длительность тренировки не должна превышать 20-30 минут в день. Со временем, при условии хорошей переносимости, эту продолжительность можно будет довести до часа. При этом нагрузка должна нарастать плавно и постепенно. После тренировки беременная женщина не должна чувствовать усталость.

Для занятий спортом необходимо выбирать удобную, качественную обувь и просторную одежду из хлопка. Нужно избегать перегрева. Помещение, в котором проходят занятия должно хорошо проветриваться, в нем не должно быть жарко и душно.

Естественно, во время занятий спортом будущая мама должна внимательно прислушиваться к своему организму, а на поздних сроках и к двигательной активности плода во время выполнения упражнений и после их завершения. Если эта активность снижается, значит физическая активность избыточна и нуждается в коррективах, кроме того, это повод обратиться за советом к врачу.

Если в момент физической нагрузки появляется интенсивная боль в животе, кровянистые выделения – это повод для немедленного прекращения занятий и срочного обращения за медицинской помощью. Если после упражнений постоянно появляется головная боль, головокружения, усиливаются отеки или бывают кровянистые выделения из половых путей – необходимо прекратить занятия и обратиться к врачу, наблюдающему беременность. Поводом для консультации должно быть любое проявление нездоровья.

Занимаясь спортом, нужно помнить, что он должен приносить только удовольствие. Только в этом случае, он будет приносить пользу будущей мамочке и ее малышу.

Диета на ранних сроках беременности замедляет развитие плода

Недоедание во время беременности может замедлить развитие органов плода, в частности мозга. Это, в свою очередь, может дать такие долгосрочные последствия, как, например, снижение IQ потомства, а также возникновение предрасположенности к поведенческим проблемам.

Современные дамы, предпочитающие сохранять хорошую форму, то есть худобу, даже во время беременности (наиболее известна из них без пяти минут мать четверых детей Виктория Бекхэм), вредят таким образом своим будущим детям, показало исследование американских ученых. Мозг плода, как оказалось, чувствителен даже к умеренному недостатку питания материнского организма.

Таким образом, диета на ранних сроках беременности замедляет развитие мозга у плода.

По крайней мере именно так процессы протекали при беременности модельных организмов приматов — обезьян-бабуинов, статью об изучении которых медики опубликовали в Proceedings of the National Academy of Sciences.

Ученые наблюдали беременность у двух групп самок приматов в специальном питомнике в Сан-Антонио (Техас). Одной группе «дам» позволяли удовлетворять аппетит в первые полтора триместра беременности сообразно их потребностям, а вторая группа сидела на умеренной диете: их рацион был сокращен на 30% — примерно так худеют будущие мамы в США.

Оказалось, что питание материнского организма влияет на плод как на клеточном, так и на молекулярном уровне.

В результате диеты наблюдается дисрегуляция работы сотен генов, многие из которых играют ключевую роль в регулировании роста и развития клеток.

Таким образом, полноценное питание матери абсолютно необходимо для развития плода, так как оно регулирует базовые основы клеточных механизмов.

О вреде резкого недостатка питания (голода) для развития мозга плода известно достаточно давно, однако новая работа — первое научно обоснованное подтверждение того, что и умеренная диета не проходит для развития плода бесследно.

Частично аналогичны диетам и недоеданию подростковые беременности: в их случае плод получает недостаточно питания, так как в нем нуждается еще растущий организм матери. При поздних беременностях плод также страдает от недостатка питания, но уже по другим причинам: артерии материнского организма становятся более твердыми, а это нарушает кровоснабжение матки, неминуемо нарушая режим питания плода. Аналогичный эффект возникает при преэклампсии (позднем токсикозе беременных) — здесь плод «недоедает» из-за нарушения функций плаценты.

«Голодающий плод» отстает в формировании межклеточных связей, делении клеток и объемах факторов роста — гормонов, стимулирующих рост.

22 сентября 14:36

Именно в первую половину беременности формируются нервные клетки — нейроны головного мозга, а также все вспомогательные клетки мозга, необходимые для их работы. Недоедание в этот период сказывается непосредственно на этом процессе.

«Наше исследование — еще одно подтверждение важности полноценного питания матери и ее состояния здоровья. Недоедание во время беременности может замедлить развитие органов плода (мы видим это на примере мозга), а это, в свою очередь, может дать долгосрочные последствия — снижение IQ потомства, а также возникновение предрасположенности к поведенческим проблемам», — отмечает доктор Томас Макдональд, руководивший работой.

Ученые призывают матерей питаться полноценно и осознавать опасность недоедания для их будущих детей. Они подчеркивают, что исследование вполне достоверно, так как модельные приматы дают очень качественную имитацию процессов в человеческом организме.

Большая часть аналогичных исследований ранее проводились на крысах.

Минздрав дал рекомендации, как сохранить жизнь беременным с коронавирусом

Наличие коронавируса COVID-19 у женщин во время родов или абортов повышает у них риск летального исхода, сообщает Министерство здравоохранения России. В тяжелых случаях при беременности может быть применено экстренное кесарево сечение — в интересах матери и плода.

«Прерывание беременности и родоразрешение в разгар заболевания сопряжено с увеличением показателя материнской летальности и большим числом осложнений: утяжеление основного заболевания и вызванных им осложнений, развитие и прогрессирование дыхательной недостаточности, возникновение акушерских кровотечений, интранатальная гибель плода, послеродовые гнойно-септические осложнения»,— отмечается в рекомендациях по профилактике, диагностике и лечению COVID-19, обновленная версия которых опубликована 27 марта (.pdf).

Далее в документе описано, в каких случаях беременной, заболевшей коронавирусом, показано экстренное кесарево сечение: «При невозможности устранения гипоксии (кислородного голодания) на фоне искусственной вентиляции легких или при прогрессировании дыхательной недостаточности, развитии альвеолярного отека легких, а также при рефрактерном септическом шоке по жизненным показаниям». Если срок беременности составляет менее 20 недель, то операцию можно не проводить. На сроке 20–23 недель экстренное кесарево сечение проводится для сохранения жизни матери, но не плода, а на сроке более 24 недель — для спасения жизни и матери, и плода.

Если роды приходятся на пик заболевания, их следует проводить через естественные родовые пути с обезболиванием при отсутствии противопоказаний для этого. «Кесарево сечение выполняется при наличии абсолютных акушерских показаний, а также в случае непредотвратимости или неизбежности летального исхода матери с целью попытки сохранения жизни плода»,— отмечается в рекомендациях Минздрава.

Также в рекомендациях Минздрава названы препараты, которые применяются для лечения COVID-19, в том числе три новых. Ранее глава ведомства Михаил Мурашко сообщил, что клинические испытания вакцины от коронавируса начнутся в России через пять-шесть месяцев.

В России по данным на 27 марта зафиксировано 1036 случаев заболевания коронавирусом, больше всего заболевших в Москве — 703. Четыре человека погибли.

О том, что собой представляет коронавирус,— в публикации “Ъ” «Мойте руки перед бедой».

Осложнения диабета | OneTouch®

Какие бывают осложнения диабета?

Диабет может привести к осложнениям, которые влияют на многие органы и системы организма, включая мозг, глаза, сердце, почки и нервы. Диабетические осложнения могут быть долгосрочными (хроническими) или краткосрочными (острыми).

Долгосрочные осложнения возникают в тех случаях, когда уровнем глюкозы в крови плохо управляют, и он остается высоким в течение длительного периода времени. Поддержание уровня глюкозы в крови как можно более близко к нормальным показателям, а также регулярные проверки и анализы крови могут помочь замедлить или предотвратить долговременные осложнения диабета. Они включают в себя следующее:

Глазные болезни

У многих людей с диабетом в какой-то степени развивается заболевание глаз (ретинопатия), вызванное повреждением кровеносных сосудов, снабжающих сетчатку, в результате наличия высокого уровня глюкозы в крови в течение определенного периода. Это может привести к нарушению зрения или вызвать слепоту. Развитие диабетической болезни глаз может зайти достаточно далеко, прежде чем она повлияет на зрение, поэтому важно, чтобы люди с диабетом регулярно проверяли состояние своих глаз. Ранняя диагностика и лечение могут предотвратить слепоту.

Здоровое состояние полости рта

Люди с диабетом имеют более высокий риск развития воспаления десен (периодонтит), чем люди, не страдающие диабетом. Периодонтит может вызвать разрушение и потерю зубов и может привести к другим осложнениям, таким как болезнь сердца. Плохо контролируемый уровень глюкозы в крови может привести к инфекциям и заболеваниям ротовой полости. Хорошая гигиена полости рта может помочь улучшить общий контроль глюкозы, предотвратить разрушение и потерю зубов, а также другие диабетические осложнения.

Сердечно-сосудистые заболевания

Сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной инвалидности и смерти у людей с диабетом. Они включают в себя стенокардию (боль или дискомфорт в области груди), инфаркт миокарда (сердечный приступ), инсульт, заболевания периферических артерий (снижение притока крови к конечностям) и застойную сердечную недостаточность (сердечная слабость, ведущая к накоплению жидкости в легких и других тканях организма). Факторами, повышающими риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, являются высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и глюкозы в крови (типичные при диабете).

Заболевания почек

Диабет является одной из ведущих причин хронического (длительного) заболевания почек. Оно вызвано повреждением малых кровеносных сосудов в почках (заболевание, называемое нефропатией), которое приводит к снижению эффективности работы или полному отказу почек. Контроль уровня глюкозы в крови и артериального давления значительно снижает риск диабетической болезни почек.

Осложнения при беременности

Женщины с любым типом диабета подвержены риску возникновения нескольких проблем во время беременности: высокие уровни глюкозы могут влиять на развитие плода и подвергать мать и ребенка риску осложнений во время родов. Высокий уровень глюкозы в крови во время беременности может привести к изменениям в развитии плода — он может вырасти больше обычного размера и набрать излишний вес. Это может привести к травмам ребенка и матери во время родов, а также к снижению уровня глюкозы в крови (гипогликемия) у ребенка после рождения. Дети, которые подвергаются воздействию высокого уровня глюкозы в крови в утробе матери, также имеют больший риск развития диабета 2-го типа в более позднем возрасте. Тщательный мониторинг уровня глюкозы в крови во время беременности очень важен. Для женщин, которым поставлен диагноз «диабет» до беременности, мониторинг и должный контроль глюкозы необходимо начинать до наступления беременности.

Повреждение нервов

Повреждение нервов (невропатия) является результатом длительного воздействия высокого уровня глюкозы в крови и может вызвать повреждение любого нерва в организме. Наиболее распространенной формой является периферическая невропатия, которая в основном затрагивает сенсорные нервы в ногах. Это заболевание может привести к боли, покалыванию и потере чувствительности. В результате невропатии травмы могут оставаться незамеченными, что приводит к развитию язв, серьезных инфекций и, в некоторых случаях, может привести к ампутациям. Повреждение нерва может также приводить к эректильной дисфункции (сексуальным проблемам у мужчин), а также к проблемам с пищеварением, мочеиспусканием и рядом других функций организма.

Поражение ног

Кроме поражения нервов, люди с диабетом могут иметь проблемы, связанные с плохой циркуляцией в ногах, которая возникает в результате повреждения кровеносных сосудов. Эти проблемы увеличивают риск развития язв, инфекций и могут привести к ампутации. Риск ампутации у людей, страдающих диабетом, может быть до 20 раз выше, чем у тех, у кого нет этого заболевания. Однако должный контроль глюкозы может предотвратить значительную часть случаев ампутации. Ввиду этих рисков очень важно, чтобы люди с диабетом регулярно осматривали свои ноги для выявления проблем на ранней стадии.

Краткосрочные или острые осложнения могут быть связаны с низким или высоким уровнем глюкозы в крови. Осложнения включают гипогликемию и связанные с ней кризы, такие как припадки, а также кризы, связанные с гипергликемией, такие как диабетический кетоацидоз (DKA) и гиперосмолярное гипергликемическое состояние (HHS). Они часто возникают внезапно и могут быть опасными для жизни. К счастью, их можно предотвратить либо оказать быструю помощь, если вы и ваши близкие знаете, как нужно действовать в этих случаях.

Гипогликемия: низкий уровень сахара в крови

Гипогликемия означает низкий уровень глюкозы в крови. Ее иногда называют «гипо», и она может возникнуть в любое время дня и ночи. Гипогликемия возникает тогда, когда вашему организму не хватает глюкозы для использования в качестве энергии. Обычно это происходит, когда уровень глюкозы в крови составляет 3,9 ммоль/л или ниже.

Признаки и симптомы низкого уровня сахара в крови включают:

• Внезапное, чрезвычайно сильное чувство голода
• Головную боль
• Дрожь
• Слабость или усталость
• Холодный пот
• Частое сердцебиение
• Тревогу или нервозность
• Раздражительность

Что делать, если у вас низкий уровень сахара в крови:

• Проверьте уровень сахара в крови, чтобы убедиться, что он составляет 3,9 ммоль/л или ниже.
• Примените правило 15/155:
  • Примите 15 г быстродействующего углевода, который содержит глюкозу, например: небольшой стакан фруктового сока, 3-4 чайные ложки (1 столовая ложка) сахара, разведенного в воде, глюкозный гель или глюкозные таблетки (см. этикетку, чтобы определить, какой объем соответствует 15 г).
  • Подождите 15 минут и снова проверьте уровень сахара в крови.
  • Если уровень сахара в крови остается низким:
    • Продолжайте чередовать приём 15 г глюкозы с ожиданием в течение 15 минут до повторного тестирования уровня сахара в крови. Делайте это до тех пор, пока он не достигнет приемлемых показателей.
• Не пропускайте следующий прием пищи, чтобы снова не спровоцировать снижение уровня сахара в крови.
• Если симптомы не проходят, необходимо связаться с лечащим врачом.

В случае неоказания помощи гипогликемия может прогрессировать до изменения психического состояния, вызывая чрезвычайную путаницу или потерю сознания и в некоторых случаях припадки. Полезно знать свои симптомы гипогликемии и быть всегда готовыми быстро принять меры, особенно, если вы принимаете инсулин. Вашим близким и друзьям рекомендуется знать ваши признаки низкого уровня сахара в крови и то, как помочь вам в случае чрезвычайной ситуации, если вы не можете принять меры сами. Ваш врач может помочь научить вашу семью и друзей оказывать помощь в чрезвычайных ситуациях, связанных с диабетом, и тому, как подготовиться к ним.

Гипергликемия: высокий уровень глюкозы в крови

Уровень глюкозы в крови повышается, когда питание, уровень активности и терапия плохо сбалансированы: слишком большое количество пищи, недостаточность физической активности или дозы лекарственного препарата. Это может также произойти, когда вы плохо себя чувствуете или испытываете стресс. При высоком содержании глюкозы в крови возрастает риск заражения инфекциями. А инфекция может привести к еще большему повышению уровня глюкозы в крови.

Признаки гипергликемии

Гипергликемия, или повышенный уровень глюкозы в крови, является основным признаком диабета, поэтому симптомы гипергликемии и диабета совпадают. Они включают в себя такие признаки, как:

• Учащенное мочеиспускание
• Чрезмерная жажда и/или голод
• Сухость во рту
• Внезапная потеря веса
• Расплывчатость зрения
• Нехватка энергии и крайняя усталость

Что делать, если у вас высокий уровень сахара в крови:

• Свяжитесь с врачом, чтобы узнать, не требуется ли изменение терапии.
• Регулярно измеряйте уровень глюкозы в крови.
• Пейте больше воды, чтобы вывести с мочой избыток сахара из крови.
• Практикуйте умеренные физические нагрузки.
• Уменьшите порции еды при следующих приемах пищи.

Диабетический кетоацидоз⁴ (ДКА) возникает при накоплении в крови высоких уровней кетонов. Кетоны — это химические вещества, которые образуются при нехватке инсулина, когда организм расщепляет жиры для получения энергии. Это происходит потому, что организм не может использовать глюкозу при отсутствии или малом количестве инсулина, и он вынужден сжигать жир. Высокий уровень кетонов в крови действует как яд.

Признаки и симптомы этого состояния включают затрудненное дыхание, частое дыхание или одышку с фруктовым запахом изо рта, тошноту, рвоту, наличие кетонов в моче или крови и высокий уровень глюкозы в крови.

Диабетический кетоацидоз является угрожающим состоянием, требующим немедленного лечения. Его лечение обычно проводится в больнице. Если вы подозреваете, что у вас ДКА, вам необходимо позвонить в скорую помощь или обратиться в ближайшую больницу.

Вы можете предотвратить развитие этого состояния, проведя простой анализ мочи на кетоны, используя набор для тестирования, который можно приобрести в аптеках. Воздержитесь от физических нагрузок, если уровень глюкозы в крови превышает 240 мг/дл, а в моче присутствуют кетоновые тела. Проконсультируйтесь с врачом по поводу дальнейшего контроля уровня глюкозы в крови и кетонов, если вы обнаружили кетоны в моче.

Гиперосмолярное гипергликемическое состояние (ГГС)³ — это экстренное состояние, обычно наблюдаемое у пожилых людей с очень высоким уровнем глюкозы в крови. Как правило, оно развивается на фоне основного заболевания, такого как пневмония, инфекция мочевыводящих путей или другая инфекция, либо при нарушении плана лечения диабета.

ГГС вызывает сильное обезвоживание и, если его не лечить, может привести к судорогам, коме и даже смертельному исходу. Другие признаки и симптомы включают повышенное мочеиспускание, сильную жажду, лихорадку и изменения зрения.

ГГС является угрожающим состоянием, требующим немедленного лечения. Вам следует вызвать скорую помощь или обратиться в ближайшую больницу.

Чтобы предотвратить развитие этого состояния, регулярно проверяйте уровень глюкозы в крови и делайте это чаще, когда вы больны. Проконсультируйтесь с вашим врачом по поводу того, когда и как часто вы должны проверять уровень глюкозы во время болезни.

Как вы можете предотвратить осложнения диабета?

При плохом управлении диабет может привести к осложнениям, как краткосрочным (острым), так и долгосрочным (хроническим). Хорошо спланированное управление диабетом может помочь предотвратить возникновение связанных с диабетом проблем со здоровьем. Это может включать в себя

• Контроль уровня глюкозы в крови
• Должный контроль артериального давления и уровня холестерина
• Регулярное прохождение лабораторных анализов, проверку глаз окулистом и врачебный осмотр ног в целях раннего обнаружения проблем
• Изучение всего, что можно, о том, как наилучшим образом управлять диабетом, включая следующее:
  • Выбор здорового питания
  • Активный образ жизни
  • Прием лекарств согласно предписаниям врача
  • Регулярное измерение уровня глюкозы в крови
  • Знание того, как можно предотвратить экстренные ситуации при диабете либо оказать быструю помощь.

² IDF Diabetes Atlas (Издание 8) (2017). Международная федерация диабета: Брюссель, Бельгия. Онлайн-версия от 5 мая 2018 года на http://diabetesatlas.org/IDF_Diabetes_Atlas_8e_interactive_EN/

³ Американская диабетическая ассоциация. (ADA) Standards of Medical Care in Diabetes – 2018. Diabetes Care 2018; 41, Suppl. 1. Онлайн-версия от 6 мая 6 2018 года на http://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2017/12/08/41.Supplement_1.DC1/DC_41_S1_Combined.pdf

⁴ Аmerican Diabetes Association. (ADA) – DKA and Ketones. Онлайн-версия от 7 мая 2018 года на http://www.diabetes.org/living‐with‐diabetes/complications/ketoacidosis‐dka.html

⁵ MedlinePlus. 15/15 Rule. National Institute of Health (NIH)/U.S. Library of Medicine. Bethesda, MD. Онлайн-версия от 23 мая 2018 года на https://medlineplus.gov/ency/imagepages/19815.htm

Беременность и стресс. Почему беременным нельзя волноваться

«Ну все: теперь ты беременна и нервничать нельзя. Стресс при беременности может повредить ребенку, ты должна держать себя в руках и излучать позитив круглые сутки». Эти истины настолько сильно вбивают в голову беременной женщине, что она попадает в порочный круг постоянного напряжения. Ведь попытка жестко контролировать эмоции, чтобы не допустить негативных переживаний, уже сама по себе держит нервную систему на взводе.

Медики сходятся во мнении, что непродолжительный по времени, легкий стресс может влиять на беременность даже в положительном русле как для мамы, так и для малыша. Он поступательно готовит их к прохождению ответственного периода их жизни – родам.

Природа защищает женщину

С одной стороны, сама по себе беременность – уже сильный стресс для организма и психики. С другой – это естественное физиологическое состояние женщины, и природа все предусмотрела. Дама «в положении» находится в особом психологическом состоянии сосредоточенности на своем внутреннем мире и на будущем ребенке. Оно достигает своего пика во время родов и затем продолжается в течение всего периода кормления грудью. Все эти процессы происходят под влиянием изменений, происходящих в ее нервной и эндокринной системах, регулирующих беременность.

Физиологические изменения способствуют созданию и укреплению тесной симбиотической связи матери и ребенка и значительно смягчают стресс при беременности. Эта связь в свою очередь помогает сместить фокус внимания женщины на будущего ребенка. Иными словами, все то что волновало и беспокоило раньше, все то, что могло ее расстроить или напугать, теперь влияет на нее с гораздо меньшей силой.

Но конечно же это не значит, что будущая мама не переживает вообще. Страхи, тревоги, волнения, стресс  – вечные спутники абсолютно любой беременной женщины. К тому же, дамы в положении, как правило, продолжают работать и вести социально активный образ жизни, а это значит, что патовых ситуаций не избежать.

Приведение в форму во время беременности [Как правильно поддерживать форму или оставаться в ней]

Сегодня вы узнаете, как набирать форму во время беременности.

В частности, вы выучите:

• Что можно и чего нельзя делать во время беременности,
• Чего ожидать в плане набора веса и
• Стратегии улучшения или поддержания физической формы.

И если вы уже в форме и хотите научиться , как оставаться в форме во время беременности, найдет здесь кое-что и для вас!

Приступим.

Заявление об ограничении ответственности

*** ПЕРВЫЙ ПРОЧИТАЙТЕ ***

Хотя я врач, я не ваш врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации.Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получать комиссию, если вы их используете.

Хорошо, идем дальше.

Можно ли улучшить форму во время беременности?

Для большинства женщин да, во время беременности вы можете получить лучшую форму.

Насколько вы подходите, будет зависеть от нескольких факторов. Самым важным из них является физическая активность до беременности.

Если до беременности вы мало тренировались, то вам определенно стоит подумать о том, чтобы улучшить свою физическую форму сейчас.

Если вы уже тренировались до беременности, НЕ прекращайте тренировку! (* Предполагается, что у вас нет противопоказаний к занятиям спортом во время беременности. Всегда сначала проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом *).

Так что, если вы уже были в хорошей форме до беременности, скорее всего, вы не наберете лучшую форму .

С учетом вышесказанного, вы сможете поддерживать определенный уровень физической формы, если будете поддерживать умеренный режим упражнений, «благоприятный для беременных».

Итак, как мне привести себя в форму во время беременности? (Или оставайтесь в форме)

Есть два основных способа улучшить или сохранить физическую форму во время беременности.

1. Поддерживайте здоровую массу тела на протяжении всей беременности
2. Поддерживайте постоянный режим физических упражнений

Давайте разберем каждую из них.

Как оставаться стройным во время беременности

Единственный проверенный способ оставаться стройным во время беременности — это придерживаться здоровой диеты, состоящей из всех основных питательных веществ, в которых нуждается ваше тело.

Вы можете заниматься спортом, сколько хотите. Но сами по себе упражнения не помогут вам оставаться стройным, если вы не следите за тем, что едите.

Распространенное заблуждение — думать, что во время беременности нужно есть за двоих.

Зачем крошечному плоду нужно столько калорий?

Это особенно актуально в начале первого триместра, когда ваш плод размером с чернику.

Вот рекомендации, которым вы должны следовать

Держите дневное потребление калорий таким же, как обычно.В среднем большинству женщин требуется около 1800-2000 калорий в день.

Теперь, когда ваш ребенок растет, вам нужно увеличить потребление калорий. Но не настолько, насколько вы могли подумать.

Вам нужно всего лишь дополнительно 300-350 калорий в день. В общем, стремитесь к 2200 калориям в день.

Третий триместр — это время, когда ваш ребенок будет расти быстрее всего.Это не значит, что ваша тарелка тоже должна быстро расти.

Увеличьте потребление калорий еще на 100 калорий. Таким образом, вы должны съедать около 2300 калорий в день.

Это наиболее эффективный способ сохранить стройность во время беременности.

Можно ли похудеть во время беременности?

Вообще не рекомендую худеть во время беременности. Похудание может быть связано с такими осложнениями беременности, как задержка роста плода и преждевременные роды.

С учетом сказанного, вы можете потерять вес в первом триместре, если страдаете от утреннего недомогания или тошноты и рвоты во время беременности.

Как правило, ваш вес до беременности определяет, сколько веса вам следует набрать на протяжении всей беременности.

упражняются регулярно.

Как вы только что узнали выше, не нужно есть на двоих .

Ваш ребенок крошечный по сравнению с вами.

В общем, вам нужно съедать на 300 калорий больше в день во 2-м и 3-м триместрах.

Вот несколько примеров блюд, содержащих 300 и менее калорий

• 1/2 стакана коричневого риса с 3 унциями куриной грудки
• 1 стакан овсянки с ягодами и 1 бананом
• 1 средний картофель и 3 унции лосося

Фактически, вы можете отслеживать, что вы едите, чтобы получить представление о том, сколько калорий вы потребляете ежедневно.

Другие советы по здоровому питанию во время беременности

Я также хочу немного поговорить о некоторых других диетических рекомендациях, которым вы должны следовать во время беременности.

В целом, вы должны стремиться есть как можно больше высококачественных и богатых питательными веществами продуктов.

Сюда входят

• Фрукты: яблоки, апельсины, черника, бананы, авокадо
• Овощи: листовая зелень, брокколи, морковь, перец, кабачки
• Белки: нежирная куриная грудка, лосось, вареные яичные белки, киноа
• Бобовые: черная фасоль , нут, чечевица, колотый горох
• Цельнозерновые: овсяные хлопья, рис, фарро
• Клубни: сладкий картофель, картофель

Эти продукты дадут вашему организму все макроэлементы, витамины и минералы, необходимые для его поддержания, поскольку хорошо, как ваш растущий ребенок.

Если вы с трудом потребляете протеин, узнайте о лучшем протеиновом порошке, который безопасен во время беременности.

Точно так же это продукты, которые нужно есть, чтобы оставаться здоровым и в послеродовой период.

Сверните все остальное.

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с моим постом о диетах для беременных.

И последнее, но не менее важное: вы должны сосредоточиться на…

Гидратация

Одна из самых распространенных вещей, которые я вижу в нашей клинике сортировки и акушерства, — это обезвоженные женщины.Мы можем сказать это по образцу мочи, который вы сдаетесь каждый раз, когда входите.

Обезвоживание может вызвать:

• усталость,
• мышечные боли и боли,
• жажда и голод,
• головная боль,
• запор,
• спазмы матки

и более. Старайтесь пить достаточно воды каждый день.

Как правило, старайтесь выпивать 6-8 стаканов воды в день или достаточно, чтобы ваша моча была бледно-желтого цвета.

–

Хорошо, это диетические рекомендации по минимизации жира во время беременности.

А теперь давайте поговорим о физических упражнениях во время беременности.

Безопасно ли заниматься спортом во время беременности?

Да, заниматься спортом во время беременности очень безопасно.

Американский колледж акушерства и гинекологии (ACOG) ясно дал понять, что большинству беременных женщин следует регулярно заниматься спортом, чтобы сохранить здоровую беременность.

Ваш врач должен убедиться, что у вас нет медицинских противопоказаний к занятиям спортом во время беременности.

Какие упражнения можно делать беременной, чтобы поддерживать себя в форме?

Итак, какие упражнения лучше всего делать во время беременности, чтобы поддерживать форму или поддерживать ее? Мы начнем медленно и будем продвигаться вверх.

Ходьба

Самая простая и основная форма упражнений во время беременности — это ходьба.

Если это безопасно, вы должны ходить каждый божий день беременности.

4 раза в неделю ходить на прогулку в умеренном темпе продолжительностью 20-30 минут.

Ходьба улучшает общее кровообращение, активизирует и укрепляет мышцы ног и помогает сжигать калории.

Дополнительную информацию о ходьбе во время беременности можно найти в моем сообщении «Когда начинать ходить во время беременности».

Если вы больше ничего не делаете, вам следует регулярно гулять на протяжении всей беременности.

Упражнения для тазового дна

Второй тип упражнений, который вам следует делать, — это упражнения для тазового дна. Эти упражнения предназначены для укрепления мышц таза, поддерживающих мочевой пузырь, матку и прямую кишку.

Во время беременности и родов эти мышцы растягиваются и ослабляются, что увеличивает риск развития дисфункции тазового дна в более позднем возрасте.

Хотя большинство женщин сосредотачиваются на упражнениях для тазового дна в послеродовом периоде, это абсолютно безопасно, и их рекомендуется выполнять и во время беременности.

Для этого не нужно никакого оборудования или много времени.

На каком упражнении для тазового дна вам следует сосредоточиться?

Упражнение Кегеля.

Я освещаю все детали упражнения Кегеля в своем посте о мышцах тазового дна и упражнениях. (* Примечание: этот пост написан для женщин в послеродовом периоде. Во время беременности я не хочу, чтобы вы выполняли какие-либо упражнения, когда вы лежите на спине).

Делайте 10 повторений Кегеля не менее 3 раз в день каждый день.

Силовые тренировки с отягощениями

Наконец, во время беременности вам следует заниматься каким-либо видом силовых тренировок. Это означает упражнения с гантелями или с собственным весом.

Вы также можете использовать эспандеры, которые предоставляют вам простой, эффективный и портативный способ тренироваться в любом месте.

Это те, которые я рекомендую вам получить на Amazon.

Тренировки с отягощениями важны, потому что это единственный способ укрепить кости и суставы, одновременно способствуя развитию сухой мышечной массы.

В общем, вы хотите задействовать 4 широкие группы мышц:

1. Ваши плечи и руки
2. Ваша спина
3. Ваши ноги (квадрицепсы и приводящие мышцы)
4. Ваши ягодицы и подколенные сухожилия

Вы можете посмотреть мою тренировку о том, как привести ноги в тонус во время беременности.

У меня также есть пост, ориентированный как на 1, так и на 2, с которым вы можете ознакомиться здесь: Лучшие упражнения для рук (+ тренировка рук) для беременных.

Я хочу, чтобы вы выполняли упражнения с отягощениями не реже двух раз в неделю по 20-30 минут.

–

Если вам нужны другие виды упражнений, которые можно выполнять во время беременности, пренатальная йога и плавание также безопасны. Просто убедитесь, что вы нашли программы, которые подходят для беременных.

Кататься на велотренажере тоже здорово!

Другие советы спортсменам, как оставаться в форме во время беременности

Если вы уже выполняли регулярные упражнения до беременности, обычно можно продолжить тренировку с изменениями.

Сюда входят:

• Бег
• Плавание
• Тренировка с отягощениями
• Йога
• Пилатес

Ваш врач оценит, как протекает ваша беременность, и сообщит вам, если есть что-то, что вам следует прекратить делать.

Очевидно, вам нужно будет внести коррективы в зависимости от того, насколько вы продвинулись, и есть ли у вас какие-либо условия, которые мешают вам тренироваться.

Главное — избегать физических нагрузок.

Хорошее практическое правило — уменьшить до 80% того, что вы привыкли делать, и соответствующим образом отрегулировать.

Итак, есть определенные вещи, которых вам определенно следует избегать.

Давайте пройдемся по ним сейчас.

Каких упражнений следует избегать при беременности?

Итак, мы рассмотрели типы упражнений, которые безопасны во время беременности. Но каких упражнений следует избегать?

Вот список вещей, которые вам не следует делать.

Поднятие тяжестей (особенно, если вы не делали этого раньше)

Хотя тренировки с отягощениями важны и рекомендуются, вам не следует поднимать действительно тяжелые веса.

Это потому, что тренировки с отягощениями значительно повышают внутрибрюшное давление, что может привести к повышению артериального давления, снижению притока крови к матке и снижению циркуляции кислорода.

Контактные виды спорта

По понятным причинам вы также хотите избегать любых видов контактных видов спорта.

К ним относятся баскетбол, волейбол, футбол и т. Д. Воздействие на живот может привести к отслойке плаценты и преждевременным родам.

Плиометрика и высокоинтенсивные интервальные тренировки

Точно так же следует избегать упражнений, в которых есть риск падения.К ним относятся плиометрические упражнения, такие как прыжки на ящик, прыжки в длину и другие формы интервальных упражнений высокой интенсивности.

В целом, вы не должны допускать, чтобы ваш пульс значительно превышал 140 ударов в минуту во время тренировки.

Упражнения лежа на спине

Наконец, вы не хотите выполнять какие-либо упражнения, когда вы лежите на спине во втором и третьем триместрах. Это потому, что беременная матка может сжимать один из основных кровеносных сосудов, который возвращает кровь обратно в ваше сердце.

Это также причина, по которой мы не хотим, чтобы вы спали на спине.

Не занимайтесь подводным плаванием, катанием на лыжах, скалолазанием / боулдерингом, верховой ездой, хоккеем с шайбой, горячей йогой или другими потенциально опасными видами деятельности во время беременности.

Другие связанные вопросы

Могу ли я делать приседания во время беременности?

Да, при беременности можно делать приседания. Фактически, я написала целую статью о приседаниях во время беременности.Возможно, вам не удастся приседать так глубоко, как хотелось бы, но это можно сделать.

Если вам нужно, вы можете выполнить модифицированное приседание, взявшись за спинку стула для поддержки. Таким образом, вы можете использовать свои руки, чтобы помочь вам встать.

Могут ли упражнения вызвать выкидыш?

В целом упражнения не вызывают выкидышей. Большинство выкидышей в первом триместре происходит из-за хромосомных аномалий у плода, а не из-за того, что вы сделали физически.

Однако, если у вас есть какие-либо осложнения при беременности или заболевания, спросите своего врача, можно ли вам заниматься спортом.Это особенно актуально во втором триместре.

Действуйте благоразумно и выполняйте упражнения для безопасной беременности, подобные упомянутым выше, если ваш врач одобрил ваше лечение.

Каковы преимущества поддержания формы во время беременности

Итак, а зачем вам приводить в форму во время беременности?

Что ж, мы знаем, что упражнения во время беременности имеют множество преимуществ для вас и вашего плода.

Прежде всего, упражнения — отличный способ снизить риск некоторых распространенных осложнений беременности.

Снижение риска гестационного диабета

Сахарный диабет беременных (ГСД) — очень распространенное нарушение обмена веществ, от которого страдают миллионы беременных во всем мире.

Это состояние, при котором ваше тело не может перерабатывать углеводы, которые вы едите должным образом, поэтому уровень сахара в крови остается высоким.

Если не лечить, GDM может привести к тому, что ваш будущий ребенок наберет большой вес во время роста внутри вашей матки, что известно как макросомия, у него возникнут проблемы с обменом веществ при рождении и увеличится риск необходимости кесарева сечения.[1] Это также может увеличить ваш пожизненный риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний в будущем.

Ваш OBGYN проверит вас во втором триместре на гестационный сахарный диабет. Я написала целый пост о том, как подготовиться к тесту на гестационный диабет.

Физические упражнения могут снизить вероятность развития этого состояния [2] и, безусловно, могут помочь справиться с ним. [3]

Улучшение осанки и снижение риска болей в спине

Если вы еще этого не испытывали — скоро вы поймете, что беременность часто вызывает дискомфорт в спине.

Это потому, что вес вашей матки смещает ваш центр тяжести вперед. В результате ваш таз наклоняется вперед, а мышцы нижней части спины напрягаются и напрягаются. Это также ослабляет ваши ягодичные мышцы и вызывает «задницу мамы».

Есть некоторые данные, подтверждающие, что упражнения эффективны при лечении болей в спине, связанных с беременностью. [4]

Это потому, что упражнения могут помочь компенсировать этот мышечный дисбаланс, укрепив мышцы, которые удерживают ваш таз в нейтральном положении.

Повышение энергии и снижение утомляемости

Ни для кого не секрет, что упражнения могут значительно повысить уровень вашей энергии. Женщины часто думают, что большую часть беременности им следует проводить в отдыхе.

Это неправда!

Постельное белье оказалось вредным во многих отношениях.

* Если вас поместили на постельный режим по состоянию здоровья, надежда есть. Я создал безопасную верхнюю и нижнюю часть тела, которую вы могли бы выполнять в постели.

Хотя это и парадоксально, но упражнения во время беременности действительно могут улучшить вашу энергию и уменьшить усталость.[5]

Может уменьшить диастаз прямых мышц живота

Диастаз прямых мышц живота — это расслоение мышц брюшной стенки, которое встречается в большинстве беременных. Физические упражнения потенциально могут помочь предотвратить это.

Улучшение восстановления после беременности

И последнее, но не менее важное: женщины, которые регулярно занимаются спортом во время беременности, как правило, быстрее восстанавливаются после родов.

Разве вы не хотите вернуться к своей обычной деятельности раньше, чем позже?

Последние мысли о том, как стать и оставаться в форме во время беременности

Большинству женщин будут полезны пренатальные упражнения для улучшения или, по крайней мере, поддержания их физической формы во время беременности.

Регулярные и последовательные упражнения в целом безопасны и принесут вам несколько преимуществ до и после родов.

И независимо от вашего уровня физической подготовки, улучшение питания во время беременности — это всегда хорошая идея.

Итак, что вы собираетесь делать, чтобы стать лучше?

Прокомментируйте ниже и дайте мне знать.

Скоро поговорим.

Не забудьте проверить другие мои сообщения на:

Получите четыре бесплатные тренировки, которые помогут укрепить тазовое дно и вылечить животик мамы!

Бретань Н Роблес, Мэриленд, миль в час, CPT

Бриттани Роблес (Brittany Robles) — штатный акушер, сертифицированный NASM персональный тренер и эксперт по здоровью и фитнесу.Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья с особым интересом к физическим упражнениям и питанию. Она также является соавтором книги «Тренер по белому халату». Узнайте больше о ней здесь.

Поделиться — это забота — отправьте это нуждающейся маме!

Источники:

1. Кампманн, Улла и др. «Гестационный диабет: клиническое обновление». Всемирный журнал диабета 6.8 (2015): 1065.
2. Насири-Амири, Фатемех и др. «Влияние физических упражнений на профилактику гестационного диабета у беременных с ожирением и избыточным весом: систематический обзор и метаанализ.» Диабетология и метаболический синдром 11.1 (2019): 72.
3. Падаячи, Клианта и Джефф С. Кумбс. «Рекомендации по упражнениям при гестационном сахарном диабете». Всемирный журнал диабета 6.8 (2015): 1033.
4. Шири Р., Дэвид Коггон и К. Фалах-Хассани. «Упражнения для профилактики боли в пояснице и тазовом поясе во время беременности: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований». Европейский журнал боли 22.1 (2018): 19-27.
5. Уорд-Ритакко, Кристи, Мелани С.Пудевинь и Патрик Дж. О’Коннор. «Упражнения для укрепления мышц во время беременности связаны с повышением энергии и снижением утомляемости». Журнал психосоматического акушерства и гинекологии 37.2 (2016): 68-72.
6. Даунс, Даниэль Симонс и др. «Физическая активность и беременность: прошлые и настоящие данные и рекомендации на будущее». Ежеквартальные исследования по физическим упражнениям и спорту 83,4 (2012): 485-502.

Фитнес для двоих: как оставаться в форме во время беременности

Когда дело доходит до тренировок во время беременности, часто существует масса противоречивых мнений.Хотя многие женщины обеспокоены тем, что физическая активность во время беременности может нанести вред их младенцам, я с радостью сообщаю вам, что это совсем не так, особенно если вам дали разрешение от акушера-гинеколога.

Исследования показывают, что вы можете набрать на 7 фунтов меньше веса, чем беременные женщины, которые не занимаются спортом, при этом сохраняя при этом нормальную прибавку в весе. Более того, у вас меньше шансов заболеть запором, боли и боли во время беременности, И у вас будет больше энергии, чтобы получить вас в течение дня.

А как насчет малышки? У развивающихся детей, которые занимаются пренатальной практикой, более эффективное сердце, чем у детей, не занимающихся физическими упражнениями, и этот более высокий уровень кардиотренированности, похоже, сохраняется в детстве.

Фитнес для беременных:

• Прислушивайтесь к своему телу. Ваше тело создано, чтобы творить удивительные вещи! В конце концов, он был построен, чтобы расти и рождать новую жизнь. Во время тренировки обязательно прислушивайтесь к сигналам своего тела, поскольку оно расскажет вам все, что вам нужно знать.Если у вас закружится голова, присядьте. Если что-то болит, перестань это делать. Ваше тело знает свои пределы лучше, чем кто-либо другой, поэтому расслабьтесь и делайте то, что считаете правильным.
• Убедитесь, что вы достаточно увлажнены и заправлены топливом перед тренировкой. По крайней мере, за 30 минут до тренировки убедитесь, что вы хорошо питаетесь и пьете много воды. Недостаток еды или воды может вызвать утомляемость и головокружение во время тренировок. Кроме того, не ешьте слишком много перед тренировкой, так как это может вызвать тошноту и вялость.Моя идеальная предтренировочная еда — это небольшая тарелка овсянки, 1 вареное яйцо и свежие фрукты.
• Старайтесь заниматься не менее 30 минут кардио в день. Cardio — это потрясающе для беременных! Он укрепляет не только сердце мамы, но и сердечно-сосудистую систему ребенка. Кардио — также отличный способ контролировать набор веса во время беременности. Стремитесь к ежедневным прогулкам или пробежкам, если ваш врач одобряет это. Я лично прыгаю на наклонном тренажере по 30 минут каждый день и отдыхаю по выходным.

Пренатальный фитнес Запрещается:

• Не выполняйте никаких упражнений, лежа на спине в течение неопределенного времени после 12 недель. После первого триместра лежа на спине матка и растущий ребенок могут оказывать сильное давление на главный сосуд, по которому кровь возвращается к сердцу. Это уменьшает приток крови к плаценте, а также к остальной части вашего тела, вызывая головокружение и потенциально причиняя вред ребенку.
• Не выполняйте никаких движений, которые могут способствовать диастазу прямой кишки. Выполнение таких движений, как скручивания, приседания, планка и скручивания, может привести к разделению мышц живота на две половины. Это состояние известно как диастаз прямой кишки, и его очень трудно вылечить в зависимости от степени тяжести. Лично я вообще не работаю над прессом именно по этой причине, когда я беременна.
• Не забывайте избегать обезвоживания! Гидратация — ключ к успеху! Если во время тренировки оставаться гидратированным, ваше тело с меньшей вероятностью будет перегреваться. Перегревание может представлять опасность не только для вас, но и для вашего будущего ребенка, не говоря уже о том, что мы уже знаем, что обезвоживание может вызвать у вас слабость и головокружение.Если вы чувствуете слабость и головокружение, вы больше склонны причинять себе вред во время тренировки. Старайтесь выпивать восемь стаканов по 8 унций в день (64 жидких унции) жидкости плюс один стакан на 8 унций на каждый час легкой активности.

Итак, какие упражнения можно делать, чтобы оставаться активным во время беременности? Если ваше тело в хорошей форме, вы можете выполнять большинство действий, которые вы делали до беременности, с одобрения врача. Такие упражнения, как ходьба, плавание, бег трусцой и бег являются прекрасными видами кардио, и их следует выполнять как минимум 3-5 дней в неделю.Поднятие тяжестей, как правило, безопасно, если вы поднимаете все, что можете, и не слишком сильно напрягаете свое тело. Если ваше тело не привыкло поднимать тяжести, беременность — не время, чтобы начинать карьеру в пауэрлифтинге. Йога — прекрасный и расслабляющий вариант для будущих мам, поскольку она дает средство повышения гибкости, уменьшая боли при беременности. Некоторые примечательные приемы, которые стоит попробовать, — это поза горы, поза треугольника, поза богини, поза кошки / коровы и поза ребенка.

Каких движений следует избегать во время беременности? Любые резкие рывки обычно не приветствуются при тренировках во время беременности из-за гормона релаксина, который действительно расслабляет суставы и связки вашего тела, чтобы подготовиться к родам.Эти резкие движения могут вызвать нагрузку на суставы и связки, а также вы можете пораниться. Другие движения, которых следует избегать, — это те, которые бросают вызов вашему равновесию или могут привести к падению, а также заниматься контактными видами спорта. Как упоминалось выше, никакие движения лежа на спине не считаются безопасными. Кроме того, избегайте тренировок при высоких температурах.

В обычный тренировочный день я получаю заряд энергии и начинаю свой распорядок, выполняя 30 минут кардио на своем наклонном тренере. Мне это нравится, потому что это позволяет мне менять наклон, а также скорость, что делает вещи сложными и увлекательными! После завершения кардио я сделаю 5-минутный перерыв, выпью протеиновый коктейль и стакан воды.Если я буду голодать, я съем и половину банана. После перерыва я начну часть своей тренировки, которая будет меняться день ото дня, так как я использую сплит-программу. Это означает, что я работаю над разными частями тела в разные дни недели, чтобы дать моим частям тела время для отдыха после работы. Итак, допустим, сегодня понедельник. Я начну прорабатывать нижнюю часть тела после кардио со штангой. Я сделаю несколько движений: приседания со штангой, выпады со штангой и подъем на носки. Обычно я выполняю 10-15 повторений по 3 подхода на движение, и это завершает мою тренировку на день.

Чтобы время проходило во время тренировок, я всегда слушаю свой плейлист для тренировок в iTunes. Так же, как я люблю свою музыку, я знаю, что моя малышка тоже любит ее слушать, потому что она всегда любит играть в такт! У меня есть свои наушники, но благодаря BellyBuds у нее тоже есть свои. Ни для кого не секрет, что младенцы в утробе матери могут очень четко слышать к 20 неделям, а к 30 неделям начинают появляться воспоминания, поэтому я люблю эту форму связи вместе с ней. Я бы хотел, чтобы у меня было что-то подобное, когда я была беременна своим сыном, потому что он сразу узнал голоса моего мужа и различные песни, которые я играла в машине, катаясь с ним внутри моего живота.

BellyBuds — это специализированная акустическая система, которая мягко прилегает к вашему животу и позволяет безопасно воспроизводить формирующий память звук прямо в матку. Будь то успокаивающая мелодия или укрепляющее голосовое сообщение. BellyBuds — это безопасный и эффективный первый шаг на пути к тому, чтобы получить радость, которую вы скоро получите. BellyBuds прост в использовании, незаметен и удобен в использовании, работает где угодно и когда угодно. Это еще не все — вы также получаете бесплатный доступ к приложению VoiceShare® от WavHello®, чтобы вы и все, кого вы любите, могли записывать сообщения, загружать музыку, создавать плейлисты и даже петь и отправлять любимые песни, которыми вы можете поделиться со своим ребенком с помощью BellyBuds.

Почки просто приклеиваются с помощью легкого приклеивания, и их можно незаметно носить под одеждой, так что вы можете носить их, куда бы вы ни пошли. Что лично я считаю очень приятным, так это то, что часть вашей покупки идет в Children’s Hospital Los Angeles, Little Ripples и Healthy Child Happy World.

При покупке вы получаете:

• Один комплект BellyBuds с ограничителем громкости
• Клеи
• Аудиоразветвитель
• Сумка для хранения
• Бесплатный доступ к VoiceShare® через WavHello®

Даже старший брат любит делиться нашим плейлистом для тренировок со своей будущей младшей сестрой! Он и мой муж придумывали небольшие голосовые сообщения, чтобы играть для моей будущей дочери, когда их нет рядом.Для них это такой приятный способ сблизиться с ней еще до того, как она приедет сюда! Это даже замечательно, если у вас есть дальние родственники или суррогатные родители, чтобы они тоже могли общаться. О, и знаете ли вы, что это также замечательный инструмент, помогающий повернуть младенцев с ягодичным предлежанием в положение опущенной головой, если вы поместите бутоны на нижнюю часть живота? Ага! Его настоятельно рекомендуют акушеры-гинекологи.

Некоторые из наших любимых песен в нашем плейлисте:

• Бруно Марс «Count On Me»
• Фаррелл «Хэппи»
• Anything by Jack Johnson

Вы можете приобрести свои собственные BellyBuds на их веб-сайте или в магазинах Babies “R” Us, BuyBuyBaby и других магазинах розничной торговли.Используйте мой код FITMOMMY , чтобы получить скидку 10% на вашу покупку. Не забудьте добавить их в свой детский реестр!

Что касается моих планов послеродовых тренировок, меня часто спрашивали, что я буду делать, когда она родится, чтобы заниматься своими тренировками. В конце концов, быть молодой мамой уже само по себе сложно, но теперь найти время, чтобы заняться спортом, может показаться утомительной задачей. Я так рада сообщить вам, что после ребенка можно поправиться, и я могу это доказать. Иногда вам нужно включить их в свой распорядок дня и не бояться проявить немного творчества.

Ваш тренер и друг,

7 советов, как оставаться в форме во время беременности + тренировка в первом триместре

Сегодня я поделюсь некоторыми из моих главных советов, как оставаться в форме и безопасно тренироваться во время беременности, чтобы вы могли выглядеть и чувствовать себя лучше до и после рождения ребенка! Также можно загрузить бесплатный образец тренировки в первом триместре для вдохновения!

Если вы следили за моими последними постами, вы, вероятно, знаете, что у нас родился ребенок, чуть больше трех месяцев назад.Не могу поверить, как быстро прошло время!

Хотя мне было приятно знать, что внутри меня растет ребенок, я должен сказать, что я ВООБЩЕ не скучаю по беременности.

Тошнота, отвращение к еде, постоянные перерывы в туалетах, ощущение, будто я таскаю тонну кирпичей, и я упоминал об истощении ?!

О боже. Я был такой уставший. ВСЕ. THE. ВРЕМЯ. Каждый день мне казалось, что меня сбил грузовик.

Серьезно. Беременность — не шутка.

Несмотря на все эти препятствия, перед беременностью я пообещала себе, что буду тренироваться на протяжении всей беременности.Я был полон решимости оставаться максимально здоровым, спортивным и активным, при этом придерживаясь рекомендаций по здоровому весу.

Это было просто?

Нет, черт возьми!

Половину времени мне приходилось тащиться в спортзал. Но теперь, оглядываясь назад, я понимаю, что это было лучшее решение, которое я приняла за всю свою беременность, и я все время рекомендую его другим беременным женщинам.

Честно говоря, сначала я не совсем понимал, ЧТО мне делать во время тренировок.

Должен ли я просто продолжать делать то, что делал? Должен ли я просто придерживаться кардио и забыть о весах? Как долго должны быть мои тренировки?

ТАК много вопросов!

Если я не упоминала об этом раньше, я ОГРОМНЫЙ сторонник силовых тренировок и занималась поднятием тяжестей около 12 лет до того, как забеременела.Я действительно не хотела отказываться от этого в течение 9 месяцев, но обнаружила, что информация о том, какие упражнения действительно безопасно выполнять во время беременности, ограничена.

Моей главной целью было сохранить как можно больше мышечной массы и оставаться сильным, чтобы свести к минимуму боли, которые часто возникают во время беременности.

Я также надеялась, что у меня будут более быстрые и легкие роды (что ДЕЙСТВИТЕЛЬНО БЫЛО — вы можете прочитать о моей истории родов здесь) и как можно быстрее вернуться в форму после беременности.Я уверен, что большинство женщин разделяют те же самые надежды и мечты.

Когда я спросила своего врача и акушерку о моем расписании тренировок, они оба без колебаний сказали, что придерживаюсь того, чем я занималась до беременности, так что я поступила именно так.

Основываясь на моем опыте, вот несколько моих главных рекомендаций, как оставаться в форме до и во время беременности!

1. Составьте план

Я всегда рекомендую иметь план на все, что вы собираетесь делать в жизни, и это особенно актуально для ваших тренировок и фитнес-целей! Одно из моих любимых высказываний: если вы не планируете, вы планируете потерпеть неудачу!

И это правда.

Когда дело доходит до тренировки, неплохо было бы составить план того, в какие дни и время вы собираетесь тренироваться, и что вы на самом деле собираетесь делать во время тренировки, иначе это, вероятно, не закончится. происходит.

Плюс, если у вас есть план, вы не будете бездельничать, а это значит, что вы сможете быстрее выполнять тренировку. А я за эффективность!

Чтобы дать вам представление о моем режиме тренировок, в течение первого триместра я в основном тренировался четыре дня в неделю и каждый день прорабатывал разные группы мышц.Во время каждой тренировки я выполнял около восьми различных упражнений с 3 подходами по 10 повторений на каждой тренировке. Вы также заметите, если скачаете мою тренировку по силовой тренировке (вы можете найти ее в конце поста), что я проделал много супер-настроек.

В основном это означает выполнение одного упражнения сразу за другим, не делая перерывов между ними. А затем, когда вы выполнили два упражнения подряд, вы обычно отдыхаете примерно 1-2 минуты, прежде чем выполнять еще один набор тех же упражнений, пока не выполните все указанные подходы.

Так, например, если вы выполнили 10 повторений тяговых тяг, после того, как вы сделаете эти повторения, вы сразу же перейдете к 10 повторениям сгибаний на бицепс. После того, как вы выполните эти повторения, сделайте перерыв примерно на 1-2 минуты, прежде чем снова начать тянуть вниз.

Имеет смысл?

Причина, по которой мне нравятся супер настройки, заключается в том, что они позволяют быстрее выполнять тренировку, поддерживать постоянный ожог, а также поддерживать частоту сердечных сокращений!

В течение первого триместра я также занимался умеренными кардиотренировками примерно 3-4 раза в неделю по 20 минут, иногда в тренажерном зале, а иногда на беговой дорожке дома, если я не мог разобраться в тренажерном зале.

2. Слушайте свое тело

Когда я получил одобрение врача на продолжение тренировок, меня накачали, но я все еще нервничал из-за того, что переусердствовал и каким-то образом навредил ребенку. Это было похоже на одну большую игру в угадайку!

Так что на каждой тренировке я просто прислушивался к своему телу и хотел бы побуждать вас делать то же самое. Если что-то не так во время тренировки, немного притормози.

Если вы чувствуете странную боль, головокружение или одышку, остановитесь на несколько минут или снизьте интенсивность того, что вы делаете.

Однако по большей части я была приятно удивлена ​​тем, что в течение первого триместра я смогла сделать многое из того, что делала до беременности, за исключением небольшого уменьшения веса.

В конце концов, вы знаете свое тело лучше всех!

3. Начать тренировку ДО беременности

Это определенно мой совет номер один.

Часто рекомендуется не начинать новую программу упражнений во время беременности, так почему бы не начать ДО того, как вы забеременеете? Это даст вашему организму возможность адаптироваться к упражнениям до того, как ребенок начнет расти и проявятся все безумные симптомы беременности.

Кроме того, у вас будет возможность попрактиковаться в упражнениях до того, как ваше тело изменится и станет труднее двигаться.

Плюс, получив фору, вы разовьете основу сухой мышечной массы, которая ускорит ваш метаболизм и облегчит потерю веса ребенка в послеродовом периоде.

Для меня это хорошая сделка!