Как накачать пресс при диастазе: Лучшие упражнения при диастазе

Топ 10 упражнений для пресса при диастазе | Она. Женский журнал

Диастаз представляет собой расхождение прямых мышц живота, вследствие чего он обвисает, становится дряблым и выглядит не эстетично. Кроме того, атрофируются мышцы живота, спины, возникает опасность образования грыж, нарушения пищеварения, а также опущения внутренних органов брюшной полости.

Что он собой представляет и почему появляется

Как правило, диастаз возникает у беременных женщин в результате повышенной нагрузки на брюшные мышцы в процессе вынашивания ребенка. В редких случаях причиной его возникновения может стать генетическая предрасположенность, слабые мышцы пресса или тяжелые физические нагрузки.

Степень развития диастаза определяется шириной расхождения мышц:

• 1 степень – расхождение 2-5 см;
• 2 степень – расхождение 5-7 см;
• 3 степень – расхождение более 7 см.

По локализации расхождения его делят на 3 типа:

• над пупком;
• под пупком;
• смешанный тип (и над, и под пупком).

Фото и схематичное изображение расхождения мышц живота после родов:

Как диагностировать диастаз

Для того чтобы самостоятельно диагностировать диастаз, нужно выполнить следующие действия:

• лягте на твердую поверхность;
• согните ноги в коленях;
• поставьте стопы на пол и максимально близко придвиньте их к ягодицам;
• приложите кончики пальцев над пупком и под ним (примерно в 3-5 см) на средней линии торса;
• сохраняя расслабленными мышцы пресса, приподнимите от пола голову и плечи.

Если вам удалось нащупать впадинку под или над пупком, значит у вас есть диастаз. Чем глубже эта впадина, тем более тяжелая у вас степень заболевания.

Косвенно на расхождение прямых мышц живота указывают боли в спине, излишне широкая талия, изменение формы пупка, а также наличие большого живота, не уменьшающегося или продолжающего расти, несмотря на соблюдение правильного питания и выполнение физических упражнений.

Что нельзя делать при диастазе

После обнаружения диастаза прямых мышц живота следует избегать действий, повышающих внутрибрюшное давление. К подобным действиям относятся поднятие тяжестей, резкий смех или кашель, сон на животе, сутулость и выполнение классических упражнений на пресс. Тренировки, которые приводят к росту живота:

• подъем корпуса из положения лежа;
• отжимания, планки и любые упражнения с упором на руках или локтях;
• подъем прямых или согнутых в коленях ног из положения лежа или в висе, включая «велосипед» и «ножницы»;
• силовые скручивания;
• практики йоги, при которых оказывается сильное давление на среднюю линию живота;
• приседания и выпады с весом;
• сильные прогибы назад, боковые наклоны, подтягивания;
• силовые упражнения с использованием различных утяжелений;
• прыжки.

Их необходимо исключить из своих тренировок.

Меры предосторожности при послеродовом диастазе

При расхождении брюшных мышц после родов необходимо внимательно относиться не только к выполняемым упражнениям, но также и к повседневным физическим нагрузкам.

• При сильном кашле, смехе или чихании поддерживайте пресс руками, слегка надавливая на него, чтобы избежать излишнего давления на брюшные мышцы.
• Не поднимайте тяжелые вещи свыше 5-6 кг.
• Вещи весом менее 5 кг поднимайте согнутыми в локтях руками (не прямыми!). При подъеме вещей с пола приседайте, а не наклоняйтесь.
• Когда укачиваете ребенка, надевайте послеродовой бандаж или утяните животик эластичным бинтом.
• Спите на боку / на спине (не на груди!).
• Перед тем, как встать с кровати или лечь на нее, перевернитесь на бок. И вставайте уже из положения «лежа на боку».
• Перед тем, как вставать со стула, нужно перенести вес на левую или правую ягодицу, втяните живот. Вставайте преимущественно за счет ног, не напрягая пресс. Можно оттолкнуться руками.

Физические упражнения

Теперь рассмотрим, что нужно делать, если после родов разошлись мышцы живота. Имейте в виду, что выполняя упражнения при диастазе после родов, отдельное внимание нужно уделить дыханию. При каждом вдохе нельзя сильно надувать живот.  А если у вас диагностирован диастаз 2 или 3 степени, то делать упражнения следует в бандаже.

Упражнения при диастазе прямых мышц живота.

Упражнение «Кошка»

• Встаньте на четвереньки (спину держите прямо).
• Расставьте руки на ширине плеч.
• На выдохе втяните живот и выгните спину дугой, словно кошка.
• Затем на вдохе слегка прогнитесь в спине, сохраняя животик втянутым.
• Осуществите 10-15 повторов.

«Кошка» — наиболее эффективная практика не только для исключения диастаза, но и для профилактики болезней позвоночника и улучшения самочувствия в целом.

Втягивание

• Втяните живот так, словно вы пупком пытаетесь дотянуться до позвоночника.
• Расслабьте его.
• Быстро чередуйте втягивания и расслабления. Должны получиться пульсирующие стремительные движения.
• Выполняйте 5 подходов в день по 100 пульсаций в каждом подходе. При этом старайтесь не задерживать в процессе тренировки дыхание и дышать максимально ровно.

Это упражнение на дыхание удобно тем, что его можно делать в любом положении (пока лежите, сидите или стоите) и в любое время (на работе или дома за просмотром фильма).

Больше полезных дыхательных практик представлено на видео:

Упражнение Кегеля

• Напрягите мышцы промежности примерно на 10 секунд.
• Медленно расслабьте их.
• Сделайте 5 повторов, с каждым разом увеличивая их количество до 25.

Это упражнение способствует укреплению мускулатуры тазового дна и препятствует опущению внутренних органов. Наиболее эффективно его выполнение в комплексе дыхательной практикой, описанной выше.

Сжатия, методика Джулии Таплер

• Лягте на пол.
• Согните ноги в коленях, а стопы поставьте на пол.
• Положите под поясницу полотенце, его концы скрестите на талии и возьмите их в руки.
• Немного поднимите голову и плечи на выдохе, одновременно крепко сжимая полотенцем талию.
• Задержитесь на несколько секунд.
• Вернитесь в начальное положение.
• Сделайте 10 повторов.

Метод тренировки мышц пресса, придуманный акушеркой из Америки Джулией Таплер, направлен на то, чтобы подтянуть брюшную стенку. Результат заметен уже через несколько недель при регулярных  выполнениях упражнений.

Упражнение «Плечевой мост»

• Лягте на пол.
• Согните ноги в коленях (стопы параллельно друг другу немного шире бедер).
• Руки расположите вдоль туловища ладонями вниз.
• На выдохе оторвите таз от пола и поднимите его максимально вверх, при этом втягивая живот, напрягая пресс и ягодичные мышцы. Спина должна быть прямая.
• Вернитесь в исходное положение на вдохе.
• Повторите 10 раз.

С помощью этого упражнения вы сможете еще и укрепить мышцы поясницы и накачать ягодичные мышцы.

Упражнение «Сотня»

• Исходное положение: лечь на спину, согнуть колени, положить стопы на пол, руки вдоль тела ладонями вниз.
• На выдохе поднимаем от пола голову и немного плечи. Можно прижать подбородок к груди, не забывая втягивать живот. Ждем несколько секунд.
• На выдохе возвращаемся в исходное положение.
• Делаем 10-15 подходов.

Существенное отличие данного упражнения от классического накачивания пресса заключается в том, что мы поднимаем только голову и немного плечи, а не весь корпус, и максимально втягиваем живот. Таким образом уменьшается нагрузка на брюшные мышцы.

Сгибание ног

• Исходная позиция без изменений.
• Поочередно сгибайте и выпрямляйте ноги. Стопа должна скользить по полу.
• Количество повторов для каждой ноги – 10-15 раз.

Растяжка поясницы

• Исходное положение оставляем таким же.
• Втяните живот и наклоните голову в одну сторону, а колени в другую.
• Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
• Далее выполняем те же действия, но в зеркальном отражении, сохраняя живот втянутым.
• Для каждой стороны делаем 10-15 повторов.

Распрямление ног

• Ложимся на пол.
• Сгибаем ноги в коленях и поднимаем их так, чтобы колени находились точно над тазом. Руки можно развести на ширине плеч или вытянуть вдоль тела.
• Медленно опустите на пол одну ногу и распрямите ее, скользя стопой по полу.
• Вернитесь к исходному положению.
• Проделайте те же действия другой ногой.
• Каждой ногой – 15 повторов.

Вытягивания

• Встаньте на четвереньки, поставьте руки на ширине плеч.
• Одновременно вытяните вперед и немного вверх правую руку и левую ногу.
• Замрите ненадолго.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите те же действия с левой рукой и правой ногой.
• Сделайте по 10-15 подходов для каждой стороны.

Для большей наглядности рассмотрим упражнения при диастазе прямых мышц живота на видео:

Все упражнения должны выполняться при втянутом животе. Только тогда можно будет достичь максимальной эффективности тренировок.

Профилактические упражнения:

• Осанка.
  Поддержание правильной осанки и естественного изгиба позвоночника – это отличное упражнение, укрепляющее поперечную брюшную мышцу. Сводите лопатки, приподнимайте грудную клетку, втягивайте низ живота.
• Втягивайте живот.

В течение всего дня старайтесь удерживать живот во втянутом состоянии. Чаще напрягайте мышцы.

Если вы будете выполнять вышеописанные упражнения от диастаза регулярно (хотя бы раз в 2 дня), а также профилактические практики, то уже через 6-10 недель вы сможете привести брюшные мышцы в норму и вернете себе подтянутый животик. Статические (дыхательные практики, вытягивания) и легкие динамические упражнения можно делать уже спустя несколько дней после родов (в случае естественных родов). Увеличивать интенсивность тренировок можно спустя 2 недели после родов.

Стоит отметить, что этот комплекс упражнений эффективен при диастазе 1 и 2 степени. В случае диагностирования диастаза 3 степени разумнее будет обратиться к специалисту. При расхождении мышц свыше 10 сантиметров упражнения могут быть малоэффективными, и может потребоваться операция и квалифицированное медицинское вмешательство.  

Упражнения на пресс при диастазе прямых мышц живота! — 113 ответов на Babyblog

Вот нашла интересную статью. И решила поделиться  для меня это очень актуальная тема. Так как многие даже не знают что у них есть диастаз (((

 источник http://www.baby.ru/blogs/post/149027073-18025409/

 Вы питаетесь сбалансировано, регулярно выполняете упражнения для пресса, а животик все равно продолжает оставаться неэстетичным, выпуклым и даже растет? Возможно, у вас диастаз. Что это такое и как с ним бороться, давайте разбираться вместе.  

Диастаз, чаще всего, появляется после беременности и представляет собой расхождение прямых мышц живота, вследствие сильного давления, в том случае, если плод крупный. Иногда причиной диастаза может быть наследственная предрасположенность к нему или слабые мышцы пресса.  

Помимо того, что обвисший живот при диастазе выглядит неэстетично, так это еще и чревато появлением грыж, нарушением пищеварения, опущением внутренних органов, проблемами с осанкой и позвоночником. Особое внимание борьбе с диастазом должны уделить женщины, планирующие следующую беременность, поскольку ослабленный мышечный корсет живота затруднит потуги и увеличит вероятность родовых травм у будущего ребенка.  

По ширине расхождения мышц диастаз бывает трех степеней. Первая степень соответствует расхождению мышц на 5-7 см. Вторая степень – 7-10 см. Третья степень – свыше 10см.  

Диагностировать диастаз можно самостоятельно. Для этого нужно лечь, согнуть ноги в коленях, стопы расположить на горизонтальной поверхности и подвинуть как можно ближе к ягодицам. Из этого положения приподнимите голову и плечи. Задержитесь в этой позе и в центре живота нащупайте впадинку. Особенно выразительно она прощупывается под пупком или над ним.  

Это и есть диастаз. Если углубление по ощущениям достигает 5 см и больше, это повод бить тревогу.  

Косвенно о наличии диастаза вам подскажут боли в спине, изменение формы пупка с вогнутой на выгнутую, непропорционально широкая талия, наличие жировых отложений именно в районе живота, отсутствие эффекта от выполнения упражнений для пресса.   

Первое, что следует предпринять – это прекратить классические тренировки пресса. В противном случае, все ваши усилия будут вести к увеличению диастаза и, как следствие, росту живота. Вот упражнения, которые должны оказаться под запретом:  

1. Подъем прямых ног из положения лежа на спине.  

2. Подъемы плеч и корпуса из положения лежа на спине. 

3. Отжимания от пола и другие упражнения в упоре на ладони или локти.  

При диастазе, вся тренировка брюшных мышц должна выглядеть следующим образом. Втяните живот в себя и как бы потянитесь пупком к позвоночнику. Чередуйте втягивание и расслабление живота. У вас должны получиться быстрые пульсирующие движения. Дышите при этом ровно, дыхание старайтесь не задерживать. Выполните 100 таких пульсаций брюшными мышцами. За день старайтесь выполнить 5 подходов по такому упражнению. Положение, в котором вы находитесь при этом (сидя, стоя, лежа), не имеет никакого значения и не оказывает влияния на эффективность выполнения упражнения. Вы даже можете совмещать пульсацию с просмотром телевизора или чтением книги.
Это удивительное упражнение хорошо еще и тем, что, выполняя его, Вы автоматически делаете и упражнения Кегеля, тренируя мышцы тазового дна.  

При диастазе эффективно так называемое упражнение «Кошка». Для его выполнения встаньте на четвереньки. Выгните спину дугой, а живот втяните. Затем, наоборот, прогните спину дугой вовнутрь, живот держите втянутым.  

Следующие упражнения для тренировки мышц пресса при диастазе выполняются в положении лежа. Колени согните, стопы расположите параллельно друг другу. На выдохе оторвите ягодицы от пола, одновременно втяните живот и напрягите мышца пресса. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.  

Исходное положение не меняем. Теперь на выдохе поднимайте голову от пола и прижимайте подбородок к груди. Живот при этом должен быть втянут. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.  

Это упражнение принципиально отличается от классической тренировки пресса, когда мы отрываем от пола плечи или поднимаем весь корпус, тем, что живот остается втянутым.  

Исходное положение остается прежним. Будем выполнять растяжку поясницы. Для этого поверните голову в одну сторону, а согнутые в коленях ноги в противоположную. Задержитесь в этом положении и выполните упражнение в зеркальном отражении. Важно сохранять живот втянутым. Повторите упражнение по 10-15 раз в каждую сторону.  

Немного сменим исходное положение, и согнутые в коленях ноги оторвем от пола. Колени должны располагаться точно над тазом. Из этого положения медленно опустите на пол одну ногу и, скользя пяткой по полу, выпрямите ее. Затем медленно верните ее в исходное положение. Живот должен оставаться втянутым. Далее повторите упражнение с другой ноги. Повторите упражнение по 10-15 раз в каждую сторону.  

Все вышеописанные упражнения призваны укрепить мышцы пресса и устранить диастаз, но отнюдь не заменяют профессиональную консультацию у врача. Поэтому, прежде чем приступить к вышеописанным тренировкам, посоветуйтесь со специалистом.  

Здоровых и подтянутых животиков вам!

 

Как правильно качать пресс

Пляжная мода продолжает раздевать девушек: откровенные бикини — самые модные купальники этого лета. Если вы еще не успели накачать пресс, как у ангелов Victoria’s Secret, то самое время начать. Специально для вас наш персональный тренер составил огненную тренировку, которая поможет стать обладательницей красивого, подтянутого живота. 

Анастасия Rakamakafit, фитнес-эксперт и основательница марки Rakamakafit: «Подтянутый спортивный женский животик всегда привлекает внимание. Наверное, поэтому “Как убрать живот?” — самый популярный вопрос среди девушек и моих подписчиц в частности. Что ж, отвечаю!

Прежде чем начать любую работу над этой зоной, нужно проверить, есть ли у вас диастаз — расхождение прямых мышц пресса. Именно он может влиять на внешний вид, делая талию непропорционально широкой. Что интересно, диастаз –– это не только распространенный диагноз у молодых мам, но результат врожденной патологии, а также быстрого набора или потери веса или даже неправильной физической нагрузки. При диастазе брюшные мышцы ослаблены и требуют осторожного, грамотного подхода к тренировкам.

Проверить, есть ли у вас диастаз, можно или на приеме у хирурга, или самостоятельно. Чтобы это понять, лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы как можно ближе к ягодицам. Затем приподнимите голову и плечи, будто начинаете выполнять скручивания. Не опускаясь, положите руку чуть выше пупка, проведите кончиками пальцев наверх и вниз.

Если вы чувствуете ложбинку в центре живота, между прямыми мышцами, это, скорее всего, означает наличие диастаза.

Диастаз бывает трех типов:

• 1-й тип — небольшое расширение (1–3 см) — считается нормой;
• 2-й тип — расхождение 4–8 см;
• 3-й тип — свыше 8 см. 

Если ваш диастаз принадлежит ко второму или третьему типу, то перед любыми нагрузками на пресс необходимо проконсультироваться со специалистом. Если же его нет или он незначителен, то ниже вы найдете небольшую огненную тренировку на пресс, которую можно выполнять, не выходя из дома. Для нее вам потребуются подушка и какое-либо возвышение (лавочка, раскладушка, лежак) или можно просто выполнять упражнения на полу. Каждое упражнение выполняйте по 15 повторений с перерывом в минуту, а последние — постройте в статике 15 секунд.  Выполните четыре круга (каждый круг равен четырем упражнениям) между ними отдых 3 минуты — и будет вам красивый пресс».

1. Подъем туловища

Повторений: 15. 

Ложитесь на спину, а ногами зацепитесь за что-нибудь, чтобы они во время выполнения упражнения были зафиксированы в одном положении. Прижмите поясницу к полу, руки закрепите за головой, локти в стороны. На выдохе начните сгибание туловища с головы, подбородком тянитесь к груди, спину оторвите от лежака или пола. Дойдите до максимально возможной для вас точки и на вдохе вернитесь в исходное положение.

2. Подъем рук к ногам

Повторений: 15. 

Ноги согните в коленях, лягте на спину, поясницу прижмите к коврику или лежаку, зафиксируйте подушку между стоп. На выдохе поднимите прямые ноги и руки вверх, оторвите от пола верхнюю часть спины, потянувшись руками к стопам. В верхней точке перехватите подушку из ног в руки. На вдохе опустите ноги до угла 45 градусов, а руки отведите за голову.

Повторите «перехват». 

3. Планка с переставлением ног

Повторений: 15. 

Встаньте в планку (локти расположите точно под плечами и выпрямите ноги) на лежаке или какой-либо другой поверхности. Приподнимите таз над полом так, чтобы тело образовало прямую линию от щиколоток до плеч. Напрягите мышцы живота, сожмите ягодицы. Ноги поочередно переставляйте на пол и обратно, на возвышение.

4. Одновременный подъем ног и туловища

Повторений: 15 секунд в статике. 

Сядьте на коврик или лежак. Зафиксируйте подушку между стоп и поднимите согнутые ноги и туловище вверх, держа угол между ними около 90 градусов. Замрите на 15 секунд, затем расслабьтесь на минуту и повторите упражнение. 

После того как вы закончите четыре круга, посвятите пару минут растяжке, чтобы мышцы пресса были не так забиты.

Читайте также: Проблемная зона: 5 упражнений от целлюлита на внутренней поверхности бедра.

упражнения, правила проведения занятий и отзывы о результатах

Полезные при диастазе упражнения рано или поздно начинают интересовать многих женщин, которым довелось стать мамами. Словом обозначают состояние разделения мышц, формирующих живот. Чаще всего это наблюдается после вынашивания ребенка. Оптимальный метод борьбы с состоянием – укрепление мышечных тканей. Можно втягивать живот, можно прибегнуть к упражнениям, разработанным Кегелем. Рассмотрим тему подробнее.

Особенности вопроса

При диастазе упражнения, наиболее полезные для женщины, – это тазовые наклоны, глубокое дыхание. Задача человека – укрепить корпус, сделать мощнее поперечные мышцы, которыми сформирована брюшная стенка. Рекомендована обратная планка. На пользу пойдет планка из положения стоя. А вот скручивание может ухудшить состояние. Не следует сгибать корпус и делать иные сходные положения.

Не стоит считать, будто бы проблема выпяченного живота наблюдается у нескольких человек – на самом деле такое состояние беспокоит внушительный процент ставших мамами. Это действительно часто встречающаяся проблема. Именно поэтому диастаз даже получил неофициальное наименованием «мамулин животик». Он наблюдается в среднем у 40 % родивших ребенка женщин. Проходят недели и месяцы, может пройти полгода после родов, а женщина все еще со стороны кажется беременной.

Анатомия и особенности

В брюшине расположено множество жизненно важных органов. Их анатомически правильное положение обусловлено мощью мышечного пресса. Если ткани ослабевают, что чаще всего наблюдается у беременных, ослабевает еще и белая ткань. Помогающие при диастазе упражнения необходимы выносившим плод женщин еще и на фоне многочисленных изменений, происходящих под влиянием гормонального фона. При вынашивании активно генерируются эстроген, прогестерон, релаксин. Влияние этих веществ таково, что мышцы слабеют еще сильнее.

У многих диастаз пропадает самостоятельно. У других его можно видеть неделями и месяцами. Мышечные ткани могут разойтись на 2,5 см и большее расстояние. При этом визуально женщина выглядит беременной. Диастаз не только неприятен внешне и снижает самооценку женщины, но и вреден для здоровья. Из-за неправильного состояния мышц ухудшается осанка, корпус слабеет, спина менее мобильна, не столь стабильна. Возможны поясничные боли, грыжа пупка, болезненность интимного контакта, недержание мочи.

Что делать?

Чтобы в период после родов решить обозначенную проблему, нужно разработать специальные практики, предназначенные для борьбы с диастазом. Упражнения, полезные для конкретного случая, определит лечащий врач. Нельзя практиковать занятия самостоятельно, не обратившись предварительно к лечащему врачу. При ряде состояний заниматься строго запрещено. Особенную осторожность обязаны соблюдать женщины, перенесшие кесарево сечение.

Диастаз можно заподозрить уже во время вынашивания ребенка. При таком предположении нужно обратиться к доктору. Физиотерапевт оценит состояние мышц и подскажет, как скорректировать свою повседневность до родов, чтобы риски и негативные последствия были минимальными.

Если состояние очень тяжелое, никакие рекомендованные в общем случае при диастазе упражнения для живота женщине не помогут и, более того, противопоказаны. Врач, изучив состояние тканей, может посоветовать срочную операцию.

Актуальность упражнений

Впрочем, несмотря на ряд ограничений и неэффективность в некоторых случаях, обычно упражнения – это самый простой и надежный метод коррекции сложившейся проблемы. Большинству рекомендуют упражнения на пресс, которые позволяют исключить хирургическое вмешательство. Отмечается, что физические практики – это надежное решение проблемы в любой момент ее появления. Женщина может заняться красотой и здоровьем своего живота, едва перенеся роды, но может вернуться к беспокоящему вопросу позднее – спустя месяцы и даже годы. Сильные мышечные ткани брюшины гарантируют корпусу стабильность, поэтому начать заниматься никогда не поздно. Упражнения помогают молодым и не очень женщинам. Практики довольно кратковременны, не требуют специальных усилий, не вынуждают покупать дорогостоящее оборудование.

Втянуть животик!

Только врач скажет в конкретном случае, оценив диастаз, какие упражнения можно делать, а какие не стоит и даже вредно. Большинству советуют довольно простой вариант втягивания живота. Велосипед, подъем туловища, скручивание – это классические способы накачать пресс, запрещенные при диастазе, так как могут ухудшить состояние женщины. Лучшей альтернативой будет втягивание – достаточно простое, но при этом удивительно эффективное упражнение, при котором поддерживающие тело мышцы становятся стабильнее, поперечная мускулатура укрепляется, тонус тканей растет. Специалисты по гимнастике отмечают: такой формат занятий – база для большинства прочих результативных упражнений. Именно он во многом позволяет женщине избежать операции.

Упражнение довольно простое, выполняется в положении лежа на спине. Заняв позу, сгибают колени. Во время практики нужно контролировать дыхание, чтобы оно было ровным, спокойным. Ниже пупка живот втягивают так, чтобы возникло ощущение, будто бы он «прилип» к позвоночному столбу. Задерживать дыхание не нужно. Весь живот втягивать не требуется. Задача практикующей – активизировать лишь нижнюю часть этой зоны тела. Длительность сохранения позы – от 10 секунд до втрое более продолжительного времени. Рекомендовано делать три подхода по десятку повторов. Освоив это упражнение, можно прибегать к нему, когда женщина стоит, сидит, держит ребенка.

Упражнения Кегеля

Выбирая, какие упражнения делать при диастазе, стоит приглядеться к этому популярному варианту практики, эффективному при проблемах с мышечным корсетом в области живота. Такие упражнения позволяют избавиться от множества неприятностей со здоровьем. Они особенно хороши, если беспокоит недержание мочи, значительно улучшают качество жизни женщины, испытывающей неприятные ощущения при интимном контакте. Достаточно простое движение включает сокращение тазовых мышц, контролирующих дно зоны, укрепляет брюшину.

Удобнее выполнять упражнение в лежачем положении. Во время занятий нужно дышать нормально. Задача женщины – активировать мышцы сократительных спинок стенок, дна таза (спереди, сзади). Чтобы понять, где эти мышцы находятся, представляют, что нужно задержать мочу. Напрягшиеся при этом мышцы – те самые, которые необходимо тренировать. Длительность сохранения напряженного состояния – 10 секунд. Трижды ежедневно рекомендовано повторять такое упражнение 20 раз. Когда удастся его освоить, можно будет ускорить подходы, всего на секунду сокращая и сразу расслабляя мышцы. Такое упражнение можно практиковать в любой позе, вне зависимости от времени суток.

Тазовые наклоны

Есть очень много практик, которые, как заверяют иные, помогают при диастазе живота после родов. Упражнения известны и те, что проверены годами, и те, что считаются новыми. Выбирая свой вариант, нужно критично оценивать обещания программы. Известны случаи, когда широко разрекламированные программы обещали женщинам абсолютное исцеление всего за несколько недель, по факту лишь делая человеку хуже. Известны даже случаи, когда официальные медицинские комиссии и ассоциации публиковали печатные материалы, посвященные опровержению заявлений авторов таких программ. Впрочем, это не имеет ничего общего с тазовыми наклонами. Такие упражнения – одни из основных в пилатесе, йоге. Практика направлена на укрепление поперечной мускулатуры. Задача практикующего – сконцентрировать внимание на тазовых мышцах, дабы активизировать ягодичные области.

Рекомендованное при диастазе живота упражнение, после родов показывающее хороший эффект, начинается из горизонтального положения. Необходимо лежать на спине. Конечности сгибают в коленях, ладони направлены вниз. Верхние конечности укладывают на нижний блок живота, напрягая здесь мышечные ткани. Отслеживают дыхание, чтобы оно было ровным, спокойным. Таз наклоняют вверх, пока поясница не ляжет на плоскость пола. Все время занятия плечи расслабляют. Длительность сохранения верхней позиции – 10 секунд. Далее таз расслабляют. Один подход – пять повторов.

Планка стоя

Такое упражнение при диастазе прямых мышц живота необходимо, чтобы сделать ткани крепче. Рассматриваемое состояние накладывает ряд ограничений на возможность физических нагрузок. В частности, традиционная планка строго запрещена, поскольку можно ухудшить состояние и без того нездоровых тканей. Специалисты разработали усовершенствование, позволяющее делать планку так, чтобы избавиться от диастаза. Для этого нужно заниматься в вертикальном положении. Задача человека – опираться на стену.

Стартовая поза – стоя лицом к стене. В поверхность упираются ладонями, выпрямляя верхние конечности, плечи. Затем напрягают пресс, втягивая живот, чтобы пупок словно бы «приклеился» к позвоночному столбу. Сохраняют нормальное дыхание.

Необходимо повторить это упражнение десять раз. Сначала задача практикующего – сохранять позу не менее десяти секунд, поддерживая мышечные ткани напряженными. Если удается без труда исполнять практику в таком формате, имеет смысл немного усложнить занятие: в него включают отжимание от опорной поверхности.

Обратная планка

Выбирая, какие упражнения при диастазе включить в свой цикл практики в первую очередь, стоит приглядеться к этому надежному варианту. Обратная планка укрепляет мышечный корсет корпуса. Это упражнение хорошо знакомо любителям йоги: в рамках таких занятий его называют пурвоттанасаной. Оно хорошо тем, что положительно влияет на спину.

Стартовая поза – горизонтальная, на спине. Ноги разводят на ширину бедра, ступнями упираются в поверхность так, чтобы ноги смотрели вперед, а верхние конечности вытягивают вдоль туловища. Вдыхая, бедра медленно отрывают от пола. Выдыхая, отрывают от поверхности туловище, одновременно разворачивая грудину. Затем медленно выпускают воздух. Оптимальная продолжительность сохранения позы – пять вдохов для начала. Постепенно необходимо увеличивать длительность. Разумная верхняя граница – два десятка вдохов.

Глубокое дыхание

Еще одно рекомендованное при диастазе для живота упражнение – это диафрагменное дыхание. Его советуют всем, кто столкнулся с проблемой мышечного расслабления, но более всего оно полезно женщинам, которые уже выносили одного ребенка, узнали по себе, что такое диастаз, и планируют зачатие второго малыша. Диафрагмальное дыхание позволяет снизить вероятность мышечного разделения при новом вынашивании. Невозможно переоценить такие занятия, ведь из-за диастаза ослабляется опорная функция организма, а это вредит и спине, и всем внутренним органам. Если матка не располагает достаточной опорой, повышается риск осложненных родов. Правильно выполняемое глубокое дыхание позволяет снизить такие опасности, приводит в тонус мышечный скелет брюшины. Одновременно улучшается ритм сокращений сердца, понижается давление, уходит стресс.

Довольно простое дыхательное упражнение при диастазе мышц живота делают в сидячем или горизонтальном положении. В первом случае необходимо выбрать для сидения ровную плоскую поверхность, на которой можно скрестить ноги. Если решено лежать, то предварительно расстилают гимнастическую пенку. Задача женщины – втянуть воздух максимально глубоко, чтобы возникло ощущение максимального наполнения брюшины, грудины. Затем воздух выпускают медленно, постепенно, при напряжении брюшинного пресса. Рекомендовано повторить это десяток раз. В день таких подходов следует делать не менее трех.

О поясе

Чтобы упражнения при диастазе прямых мышц были максимально эффективными, разумно использовать специальный пояс. Физиотерапевты советуют любые физические упражнения выполнять только с предварительно закрепленным надежным поясом. Некоторые программы занятий указывают его наличие как базовое условие. Ценность пояса невозможно переоценить, поскольку такое изделие позволяет укрепить мышечный пресс при одновременном исключении выпирания. Пояс делает эффективнее любые практики для избавления от растяжения белой линии. Во время занятий он упрощает контроль за нагрузками на поясницу.

Чтобы пользоваться поясом правильно, рекомендовано обратиться к физиотерапевту. Врач не только подберет подходящие женщине упражнения при диастазе мышц, но и подскажет, какое именно изделие ей необходимо, чтобы физические практики были максимально полезными. Впрочем, справедливости ради нужно упомянуть: не проводилось специализированных исследований, которые могли бы подтвердить эффективность использования пояса. Если уточнить у тренера, у врача, такие специалисты наверняка посоветуют пользоваться удобной принадлежностью, но следует осознавать, что только ношение изделия не станет «источником чудес».

О нюансах

Планируя практиковать упражнения на пресс при диастазе при использовании специального пояса, необходимо правильно его выбрать и настроить. Многое зависит от индивидуальных особенностей строения организма. Самый надежный вариант – обратиться к опытному тренеру либо доктору. Врач объяснит, как правильно пользоваться поясом, поскольку неверное ношение может пойти человеку во вред. Отладив изделие в соответствии с особенностями своего организма, можно быстро восстановить нормальный вид туловища и укрепить мышечные ткани.

Занимаясь, важно отслеживать осанку. Не будет лишним контролировать положение позвоночного столба в повседневной жизни. Женщина, восстанавливающая свое здоровье после родов, должна адекватно отдыхать. В ее жизни нет места тяжелым нагрузкам. Не соблюдая эти ограничения, не приходится рассчитывать на результативность упражнений на пресс при диастазе. Более того, состояние даже при условии регулярных занятий может стать заметно хуже, если образ жизни будет нездоровым, а нагрузки в повседневности – избыточными.

Можно или нет?

Некоторые упражнения при диастазе прямых мышц категорически не рекомендованы. Если женщина предпочитает практиковать йогу, необходимо оценить, какие из занятий вынуждают растягивать мышечные ткани туловища. Вес они запрещены в случае диастаза. Нельзя делать и те занятия, для которых основная поза – горизонтально на фитболе на спине. Под запрет подпадает подъем ног из горизонтального положения, а также подъем корпуса из аналогичной позы. До беременности некоторые практикуют упражнение «вакуум». В случае диастаза его делать нельзя. Строго запрещено поднимать, переносить тяжелые предметы. Нельзя делать и такие упражнения, которые требуют от человека прогнуться в пояснице. Нельзя заниматься на пресс, если конкретная практика требует поднимать, опускать ноги.

Кор

Это полезное упражнение при диастазе прямых мышц известно под альтернативным наименованием «обратный мостик». Стартовое положение – горизонтальное на спине. Ноги сгибают в коленях, ставят стопы на поверхность пола. Во время прогиба нельзя гнуть спину, запрещено выгибать живот так, чтобы он стал дугообразным. Таз поднимают, пока не сформируется прямая линия с туловищем. Максимально высокое положение сохраняют около 10 секунд, после чего таз медленно опускают, расслабляя мышечные ткани. Необходимо повторить упражнение пять раз. Рекомендовано делать два подхода ежедневно: в утреннее время, вечернее. Длительность – не менее двух недель.

Неполное скручивание

Такое упражнение при диастазе после родов начинают выполнять с занятия стартовой позиции: горизонтальное положение на спине на специальном коврике для гимнастики. Голову приподнимают, верхнюю зону спины отрывают от поверхности, слегка округляя. Верхние конечности сохраняют прямыми и тянутся ими к коленям, напрягая мышечные ткани пресса. Не нужно никаких специальных динамичных движений. Максимально напряженное положение сохраняют на 10 секунд, после чего расслабляют мышцы, дают себе небольшой отдых. Рекомендовано сделать пять последовательных подходов. Минимальная длительность курса упражнений – пара недель. За меньший срок никакого улучшения состояния увидеть просто не получится.

Программный подход

Можно практиковать курс упражнений при диастазе после родов, но только в случае, если врач одобряет такой подход. Выбор длительности и насыщенности курса определяется степенью прогресса состояния. Первая неделя гимнастики направлена на активизацию расположенных глубоко мышечных тканей. Кроме поддержки торса, важно регулярно давать себе кардионагрузку, дабы нормализовать состояние сердца, сосудов, подготовить их к дальнейшему напряжению. Если курс подбирает опытный специалист, он обязательно посоветует для первой недели занятия, которые активизируют мышцы плечевого пояса.

На второй неделе женщина выполняет дыхательные упражнения. Они реабилитируют диафрагму, мышцы между ребрами, нормализуют способности дышать глубоко. На следующей неделе в курс вводят скручивания, растяжения, позволяющие укрепить каркас мышц. На четвертой неделе каждый день необходимо практиковать не только все то, что и прежде, но и упражнения, за счет которых качество кровотока в конечностях становится лучше.

Пятая неделя предполагает исполнение основной тренировки с включением упражнения «вакуум». Тренер адаптирует его под потребности организма с диастазом с учетом уже полученных тренировок и прогресса состояния. На следующей неделе дополнительно адаптируют мышечные ткани к большей нагрузке и определяют, какие зоны тела самые проблемные, чтобы далее начать работу с ним. На седьмой неделе необходимо включить в список занятий те, что улучшают состояние спины, на восьмой добавляют в повседневность планку. Девятая неделя посвящается закрытию диастаза.

Особенности курсовой практики

Все перечисленные упражнения полноценным курсом разрешены тем, у кого диастаз – первой ступени. В случае второй степени процесса большинству такая гимнастика также пойдет на пользу. Начинают заниматься через полгода после кесарева сечения или спустя месяц после естественного избавления от бремени. Описанная схема рекомендована, если нет грыж. Если степень диастаза третья, первый этап (описанный как первая неделя) продлевают, пока состояние не улучшится до второй степени, а лучше – первой.

Условно весь комплекс занятий делят на два шага. Сначала нужно создать нормальный режим физических нагрузок. Только после этого переходят во второму шагу, предполагающему сравнительно интенсивные упражнения.

Поможет ли?

Отзывов о различных упражнениях немало. Лица, занимавшиеся под контролем тренера, обычно довольны результатом. Женщины, подбиравшие гимнастику без совета доктора, чаще не слишком удовлетворены результатами. Среди тех, кто занимался без контроля профессионала, больше дам, не избавившихся от диастаза. А вот практиковавшие упражнения под контролем профессионалов почти всегда смогли преодолеть проблему.

Упражнения против диастаза мышц живота

После родов часто возникает расхождение (диастаз) прямых мышц живота, из-за которого живот не может снова стать плоским. Если расхождение есть, то в положении лежа на спине между прямыми мышцами при их напряжении можно просунуть пальцы. Расхождение может быть небольшим, несколько сантиметров, или сильным — более 10 см.  В этой статье мы покажем

комплексы упражнений для лечения диастаза мышц живота.

Ниже на рисунке схематичное изображение расхождения мышц живота после родов:

 

Фото типичного послеродового диастаза:

 

При диастазе многие упражнения запрещены. В основном это упражнения на мышцы пресса: любые подъемы плеч, верхней части туловища, ног, скручивания, а также отжимания, ношение тяжестей. Они приводят к усугублению расхождения мышц. Однако

есть упражнения, способствующие возвращению мышц на место, которые позволяют «убрать живот» после родов.

Диастаз устранить нелегко: на возвращение мышц в правильное положение при ежедневных тренировках уйдет от нескольких месяцев до года в зависимости от степени расхождения. 

 

Принципы выполнения упражнений на устранение диастаза прямых мышц живота

1. Поэтапное укрепление (продолжительность этапа – 1-2 месяца). На первом этапе главное внимание уделяется поперечной мышце. Поперечная мышца живота выполняет роль атлетического пояса: она поддерживает и защищает мышцы поясницы, а также удерживает внутренние органы на месте. Она играет более важную роль в стабильности корпуса, чем прямая мышца живота («кубики») и наружные косые мышцы, которые тренируются упражнениями на пресс. Чтобы задействовать поперечную мышцу и почувствовать этот встроенный атлетический пояс, втяните пупок внутрь, к позвоночнику, и одновременно тяните мышцы поясницы вперед, к животу, концентрируясь на области ниже пупка. 

На втором этапе производится включение косых мышц: боковые наклоны, планки и т.д.

2. При выполнении упражнений следует задерживать дыхание на выдохе (в начале) и напрягать мышцы тазового дна (постоянно). При выполнении упражнений сохраняйте живот втянутым, дышите грудной клеткой без участия живота. Очень важно держать напряженными мышцы промежности. Напряжение промежности значительно эффективнее вовлекает и нагружает поперечную мышцу живота!

3. При выполнении повседневных дел следите за осанкой, выполняйте ритмичные сжатия мышц промежности, старайтесь держать напряженной переднюю стенку живота. 

4. Важно регулярно, например еженедельно, проводить самодиагностику положения прямых мышц живота.

 

Дыхательные упражнения при расхождении мышц живота

1. Дыхание животом.
При расхождении мышц весьма полезным будет научиться дышать животом, как делают это дети. При таком дыхании во время вдоха живот надувается, а во время выдоха – сдувается. Такое дыхание оказывает мягкую и эффективную тренировку мышц живота.

2. Полоскающее дыхание. 
Сделайте глубокий вдох и наполните живот воздухом. Затем выполняйте короткие выдохи одновременно с легкими напряжениями мышц живота. Делайте это до тех пор, пока воздух не выйдет из легких. После этого сделайте небольшую задержку дыхания и начинайте новый цикл полоскающего дыхания.

3. Вакуумное втягивание живота с задержкой дыхания. Сделайте вдох носом и сразу резко выдохните ртом, сопровождая выдох звуком. После этого втяните живот максимально под ребра и ненадолго задержите дыхание.

4. Сжигающее дыхание. 
Сделайте глубокий вдох носом и короткие выдохи ртом. При этом помогайте себе выталкивать воздух мышцами живота. Внешне это выглядит как вибрация животом. Выталкивая воздух, сокращайте и расслабляйте мышцы живота до полного выдыхания воздуха из легких.

 

Тренировка мускулатуры тазового дна

Важно отдельно тренировать мышцы диафрагмы таза, только таким образом можно восстановить соединительную ткань в районе диастаза. Это делать просто: следите, чтобы промежность была напряжена при выполнении любых упражнений, сжимайте ее принудительно. 
Одной из важнейших функций тазовой диафрагмы является поддержка органов малого таза снизу и недопущение их смещения в результате повышения внутрибрюшного давления. Для тренировки тазовой диафрагмы рекомендуются упражнения Кегеля и аналогичные асаны йоги.

Пример выполнения: на 10 секунд напрягите мышцы промежности, а затем медленно расслабьте их. Вначале повторите 5 раз, а затем постепенно увеличьте количество повторов до 25.

 

Тренировка поперечных мышц живота. Методика Таплер 

Она заключается в многократном втягивании брюшной стенки в положении сидя, лежа и стоя. Для контроля сжатия мышц используются ладони либо длинный кусок ткани. 

Основное упражнение Таплер — это движение пупка к позвоночнику без задержки дыхания. Его удобнее всего выполнять сидя на полу с надежной опорой за спиной, скрестив ноги. Одну ладонь кладут на солнечное сплетение, другую — под ребра и на выдохе стараются придвинуть пупок к позвоночнику и чуть задержать его. 
Так выполняют 100 движений, считая их вслух (интервал времени — примерно 2,5 минуты). 
В день выполняют до 5 таких подходов, заканчивая их упражнениями Кегеля. 
При сильной степени диастаза живот оборачивают длинным куском ткани (полотенцем), удерживая его концы в руках. При выдохе полотенце стягивают на животе, помогая мышцам сократиться, и задерживают в точке максимального сжатия на секунду. Количество повторений в этом случае сокращают до десяти. 
Регулярное выполнение упражнений подтягивает брюшную стенку уже за несколько недель. 

 

Эти упражнения следует выполнять на втором этапе тренировок, примерно после месяца дыхательных и подготовительных упражнений, описанных выше. 

1. Упражнение «Кошка». 

И.П. Стоя на четвереньках, упор — на колени и на ладони. На выдохе нужно опустить голову вниз, округлить спину и втянуть живот. На вдохе наоборот – поднимаем голову, прогибаем спину и расслабляем мышцы живота. 
Такое упражнение нужно делать в неторопливом темпе. Начинаем с 10 раз и затем постепенно увеличиваем нагрузку.

 

2. Подъем таза из положения лежа на спине. 

И.П. Лежа на спине. Поставьте ноги на пол, согнув их в коленях. Медленно поднимите ягодицы вверх и останьтесь в этом положении на несколько секунд. 
Движение плавное, буквально «позвонок за позвонком». Копчик при этом тяните вверх, макушку вперед. Не забывайте про дыхание только грудной клеткой. Остановитесь, когда таз, колено и плечо будут на одной линии, сделайте вдох, и начинайте опускать позвоночник на пол. Это упражнение отлично вытягивает позвоночник, укрепляет пресс и мышцы бедер.
Старайтесь при этом не сильно напрягать мышцы живота и ровно дышать.

3.  Поднятие голени лежа на спине

И.П. Лежа на спине. Максимально прижимаем поясницу к полу. Поднимаем правую голень (колено согнуто) вверх до прямого угла. На выдохе выпрямляем всю ногу, при этом максимально втягиваем живот. Макушку тянем вверх, таз находится ровно. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Меняем ногу. Повторить по 10 раз для каждой ноги. 
Упражнение укрепляет глубокую поперечную мышцу живота. 
Для усложнения можно поднимать сразу обе ноги. На выдохе одну ногу выпрямляем, а другую подводим коленом к себе, чтобы уравновесить таз. 

 

4. Поднятие ноги из положения «на четвереньках»

И.П. на четвереньках, ладони строго под плечами. Живот подтянут, корпус держим ровно. Выпрямляйте левую ногу на выходе до того, как она станет параллельной полу. На вдохе вернитесь в исходное положение. Поясницу не прогибать! Макушка тянется вперед, носок поднятой ноги в противоположную сторону. 
Сделайте 10 повторов для каждой ноги. Для усложнения упражнения одновременно с поднятием ноги поднимите и руку с противоположной стороны. 

 

5. Боковая планка. 

И. П. лежа на боку, ноги вместе, упираясь предплечьем в пол. Другая рука согнута, упирается в бок или плечо опорной руки. 
Поднимите таз так, чтобы плечи, центральная часть тела и ноги образовали прямую линию. Зафиксируйте себя в этом положении, напрягая пресс и ягодицы. Задержись в верхней точке движения на 20-30 секунд. Повторите на другом боку.

 

7 упражнений для лечения диастаза прямых мышц живота, чтобы вылечить разрыв вашего живота

Во время беременности ваше тело совершает довольно невероятные вещи, в том числе расширяется, чтобы вместить ребенка размером примерно с арбуз. Поэтому неудивительно, что после этого ваше тело может нести на себе признаки этих грандиозных изменений. У некоторых мам наблюдается разделение мышц живота, и если разрыв большой и / или глубокий, возможно, потребуется помощь в восстановлении. Хорошие новости? Это разделение, известное как диастаз прямых мышц живота, обычно можно устранить с помощью нескольких целенаправленных тренировочных движений, которые вы можете выполнять дома.Читайте дальше, чтобы узнать, как определить, есть ли у вас диастаз прямых мышц живота, и какие упражнения для диастаза прямых мышц живота лучше всего подходят для сокращения мышц пресса.

Диастаз прямых мышц живота — это разделение прямых мышц живота или «шести кубиков» мышц, которые встречаются на средней линии живота. Прямые мышцы сплетены вместе сетью соединительной ткани, известной как белая линия. Эта ткань позволяет животу расширяться во время беременности. Разделение прямой мышцы живота является нормальным явлением — и на самом деле ожидалось — во время беременности из-за внешнего давления в брюшной полости, создаваемого вашим растущим ребенком и маткой за брюшной стенкой.

После беременности ваша матка уменьшится до размеров, которые были до рождения ребенка. Но когда растяжение белой линии превышает то, что ваше тело может безопасно приспособить, соединительная ткань мышц брюшного пресса не возвращается в исходное состояние покоя. Подумайте о резинке, которая слишком долго растягивается и теряет эластичность — то же самое и с вашей белой линией.

Существует множество факторов, которые могут привести к этому состоянию, в том числе плохая осанка, неправильное дыхание, неправильное управление внутренним давлением, неправильная механика движений и старая добрая генетика.

Как сделать послеродовой тест на диастаз прямой кишки

Если вас беспокоит, что у вас развился диастаз прямых мышц живота после родов, выполните следующий домашний тест, чтобы проверить эластичность своей белой линии и увидеть, есть ли какие-либо серьезные разрывы. Просто помните, что видеть разрыв или выпуклость в брюшной стенке в первые дни после родов — это , а не повод для беспокойства. Для заживления послеродового периода вашей белой линии может потребоваться несколько месяцев (или больше). Кроме того, если вы кормите грудью, процесс заживления может занять больше времени.

Шаг № 1

Лягте на спину и осторожно надавите двумя пальцами вниз по центру живота от нижней части грудной клетки до лобковой кости. Ощущаете ли вы какие-либо различия в напряжении между мышцами пресса, когда вы нажимаете вниз, когда корпус находится в состоянии покоя? Если вы обнаружите место, которое кажется, будто оно теряет напряжение, или ваш палец опускается в дыру, возможно, у вас диастаз.

Шаг № 2

Лягте на спину; заведите одну руку за голову и поднимите голову, шею и плечи на дюйм над землей.Если у вас есть разрыв, вы можете увидеть выпуклость брюшной стенки, но выпуклость — не единственный индикатор диастаза прямых мышц живота! Как и в шаге 1, кончиками двух пальцев проверьте напряжение вверх и вниз в центре живота, даже если вы не видите выпуклости. Опять же, вы чувствуете, нет ли потери напряжения. Если ваши пальцы ощущают провал, указывающий на диастаз, вы можете определить ширину разделения, проверив, сколько пальцев вы можете опустить в пространство между мышцами пресса.

Когда обращаться за профессиональной помощью

Тесты на диастаз прямых мышц живота, которые я только что описал, являются стандартными самопроверками в домашних условиях.Если вы подозреваете, что может быть значительное разделение (разрыв шириной в два пальца или тот, который кажется глубоким) или не уверены, есть ли у вас диастаз, но вы начали замечать такие симптомы, как боль в спине, плохая осанка, запор, вздутие живота, брюшная полость выпуклость или неспособность сокращать мышцы живота, я настоятельно рекомендую записаться на прием к специалисту по женскому здоровью. Помните, что не существует универсального метода восстановления после родов. Специалист по дородовым и послеродовым периодам (например, эрготерапевт, физиотерапевт, специалист по корректирующим упражнениям, физиотерапевт по женскому здоровью или физиотерапевт тазового дна) сможет настроить ваши упражнения для диастаза прямых мышц живота и составить план восстановления, основанный на особенностях вашего тела. .

Лучшие упражнения при диастазе прямой кишки

После того, как вы сделали оценку, вы можете использовать следующие упражнения для диастаза прямых мышц живота в качестве первого шага на пути к выздоровлению. Они перечислены в порядке прогрессирования и подходят для любой степени диастаза прямых мышц живота. Вы можете оценить, достаточно ли силен ваш корпус, чтобы перейти к следующему упражнению, но убедитесь, что вы в состоянии поддерживать активность кора на протяжении каждого повторения. Не расстраивайтесь! Это может быть медленный путь, но важна последовательность.Рекомендуется ежедневно уделять восстановлению не менее пяти-десяти минут. Эти упражнения — только начало вашего восстановления — как только вы освоите их, работайте над включением правильного основного дыхания во все свои тренировки и повседневные движения.

Дыхание диафрагмальное

Первый шаг к любой тренировке при диастазе прямых мышц живота — это научиться правильно дышать. Многие из нас «дышат грудью», что часто вызывает боль в шее, плечах и спине (помимо других болей). Грудное дыхание вызывает цепочку мышечного дисбаланса по всему телу, поскольку дыхание игнорирует врожденную функцию кора.Диафрагма, наша основная дыхательная мышца, представляет собой куполообразную структуру в основании наших легких. Он составляет верхнюю часть нашего внутреннего ядра, но часто упускается из виду как важный игрок в вашем выздоровлении из-за общей нехватки информации.

Чтобы практиковать диафрагмальное дыхание, лягте на спину. Когда мы спим, наши тела естественным образом попадают в этот паттерн дыхания, поэтому переход в положение, связанное с отдыхом, может служить спусковым крючком для перехода к более глубокому диафрагмальному паттерну дыхания.

• Когда вы окажетесь на спине, положите одну руку на грудь, а другую — на живот.
• Сделайте медленный глубокий вдох через нос и сосредоточьтесь на том, чтобы направить воздух в нижние ребра и живот. На вдохе почувствуйте, как поднимается живот. (Многие из нас пытаются «втягивать» вдох. Это называется обратным дыханием. Обязательно тренируйтесь, позволяя животу подниматься, когда вы наполняете легкие воздухом).
• Выдохните со звуком «шшш» и обнимите или напрягите мышцы живота. Здесь вы почувствуете, как живот опускается, когда вы освобождаетесь от воздуха.
• Практикуйте это дыхание в разных положениях: лежа на спине, лежа на боку, на четвереньках, стоя на коленях и, наконец, вставая прямо. Вы можете обнаружить, что грудное дыхание пытается взять верх, когда вы продвигаетесь вверх по этим уровням. Медленно продвигайтесь по этапам и продолжайте практиковать, пока диафрагмальное дыхание не станет вашим новым нормальным явлением.

Активация тазового дна

Важно, чтобы все компоненты внутреннего ядра научились работать вместе, как одна команда.Диафрагма находится в верхней части вашего ядра, а тазовое дно — внизу. Когда мы вдыхаем, диафрагма сжимается, сглаживается и втягивает воздух в самые глубокие части наших легких; в то же время тазовое дно мягко расслабляется. Когда мы выдыхаем, диафрагма расслабляется и выталкивает воздух из легких, в то время как тазовое дно мягко сокращается. Упражнения с диастазом прямых мышц живота должны задействовать как диафрагму, так и тазовое дно, так как эта координация важна для восстановления кора.

• Лягте на спину и сделайте диафрагмальный вдох.
• Вдохните, наполните нижние ребра и живот и подумайте о том, чтобы направить дыхание полностью вниз, в нижнюю часть таза. Посмотрите, чувствуете ли вы, как расслабляются мышцы тазового дна.
• Выдохните со звуком «шшш», думая об одновременном прекращении выхода газа и , останавливающем поток мочи. Продолжайте обнимать или напрягать брюшной пресс.

Эта активация является упражнением под торговой маркой Fit For Birth как Core Breathing Belly Pump® и широко используется в индустрии дородового и послеродового фитнеса.

Марши на спине

Поскольку большая часть нашей жизни проходит вне тренировок, для выздоровления крайне важна практика поддержания правильной активации кора при движении конечностей. Ключ к этому упражнению с диастазом прямых мышц живота — следить за тем, чтобы пресс не поднимался вверх, когда вы поднимаете ногу. Сосредоточьтесь на активации глубокого кора, которая удерживает пресс в напряжении и прижимается к средней линии; никогда не отталкиваться от тела.

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Вдохните, наполните ребра и живот и расслабьте тазовое дно.
• Выдохните и глубоко активируйте свой основной дыхательный насос живота, шагая на 1 дюйм от земли.
• Верните ногу вниз и сделайте вдох, наполните ребра и живот и расслабьте тазовое дно, чтобы подготовиться.
• Выдохните, активируйте свой основной дыхательный насос живота и повторите движение с другой стороны.

Каблук

Упражнения с диастазом прямых мышц живота, направленные на снятие напряжения в спине и сгибателях бедра при одновременной активации тазового дна и кора, отлично подходят для восстановления нейтрального положения и координации мышц внутреннего ядра.Выполняя это упражнение, посмотрите, сможете ли вы инициировать движение кора, а не двигать позвоночником, костями таза или хвататься за сгибатели бедра.

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Вдохните, наполните ребра и живот и расслабьте тазовое дно.
• Выдохните и активируйте свой основной дыхательный насос живота, когда вы поднимаете пальцы ног и отодвигаете пятку от тела, чтобы полностью выпрямить ногу.
• Вдохните, наполните ребра и живот и расслабьте тазовое дно, чтобы подготовиться.
• Выдохните и активируйте базовый дыхательный насос живота, возвращая ногу в исходное положение.

Подъемники ног

«Мускулатура» посредством упражнений с неэффективной основной механикой способствует диастазу. Многие люди поднимают ноги, используя сгибатели бедра, нижнюю часть спины и нажимая на брюшную стенку. Это упражнение с диастазом прямых мышц живота способствует правильному использованию вашего кора, чтобы ваше тело могло начать запоминать, каково это использовать правильную механику кора при увеличении нагрузки (т.э., вашу ногу).

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Вдохните, наполните ребра и живот и расслабьте тазовое дно.
• Выдохните и активируйте свой основной дыхательный насос живота, когда вы поднимаете пальцы ног и отодвигаете пятку от тела, чтобы полностью выпрямить ногу.
• Вдохните, наполните ребра и живот и расслабьте тазовое дно, чтобы подготовиться.
• Выдохните и активируйте свой основной дыхательный насос живота, когда вы поднимаете вытянутую ногу на 1 дюйм от пола и снова опускаете ее вниз.
• Вдохните, наполните ребра и живот и расслабьте тазовое дно, чтобы подготовиться.
• Выдохните и активируйте базовый дыхательный насос живота, возвращая ногу в исходное положение.

Метчики носки

По мере того, как ваше ядро ​​становится сильнее, вы хотите начать увеличивать нагрузку — именно так мы продолжаем становиться сильнее. Поднятие ноги в положение на 90 градусов заставляет ядро ​​оставаться включенным (а не выталкиваться наружу). Когда у вас диастаз прямых мышц живота, просто удерживайте ногу в этом поднятом положении.Когда вы почувствуете себя сильным, вы можете перейти к еще большему увеличению нагрузки с помощью этих ударов пальцами ног.

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Вдохните, наполните ребра и живот и расслабьте тазовое дно.
• Выдохните и глубоко активируйте свой основной дыхательный насос живота, поднимая одну ногу в положение стула под углом 90 градусов. Это может быть вашей точкой остановки, пока ваше ядро ​​не будет готово перейти к следующему этапу. Убедитесь, что вы можете удерживать ногу здесь, при этом пресс не поднимается вверх.
• Сделайте вдох, чтобы подготовиться.
• Выдохните, усиливая активацию кора, когда вы коснетесь пальцами ног и вернетесь в положение стула. Старайтесь делать от пяти до 10 медленных повторений.
• Повторите то же самое с другой ногой.

Четвероногие бумажные слайды до

Диагональные упражнения тренируют поперечные мышечные волокна внутренних и внешних косых мышц. Движения, которые правильно активируют ядро ​​во время тренировки поперечных волокон тела, помогают ускорить восстановление диастаза прямых мышц живота, тренируя вместе все мышцы кора, а не только те, которые получили травму.

• Установите с сильным выравниванием в положении на четвереньках. Это означает, что ваши плечи должны лежать на запястьях (или кулаках, если вам нужно защитить запястья), а бедра — на коленях, а также удерживаться длинная линия энергии от макушки до кончиков позвоночника. копчик.
• Вдохните, чтобы наполнить нижние ребра и живот, расслабляя тазовое дно.
• Выдохните и активируйте свой основной дыхательный насос живота, поднимая одну руку и противоположную ногу достаточно высоко, чтобы скользить воображаемый лист бумаги под этими двумя точками, а затем возвращайтесь.
• Когда все четыре точки снова окажутся на полу, вдохните и расслабьте мышцы кора.
• Повторить с обеих сторон тела.
• По мере того, как ваша устойчивость корпуса становится сильнее, вы можете переходить к скольжению руки и ноги от тела по полу при активации выдоха.

Выполняйте это упражнение только в том случае, если вы можете правильно управлять активацией основного дыхательного насоса живота в положении лежа. Если вы не можете поддерживать туловище, тренируйтесь, удерживая три точки на земле и поднимая за раз только одну конечность вместо двух.

Упражнения при диастазе прямой кишки, которых следует избегать

Существует много противоречивой информации о том, каких упражнений следует избегать как во время беременности, так и после нее. В общем, специалисты не рекомендуют выполнять такие движения, как планка, традиционные приседания, отжимания и прогибы назад, из-за сильного внутреннего давления и опускания живота, которое они вызывают. Как правило, при диастазе прямых мышц живота следует избегать упражнений, вызывающих неконтролируемое купирование или искривление. После того, как вы установите надлежащую вовлеченность и силу кора, вы сможете безопасно возобновить эти упражнения и завершить тренировки без ограничений.

Опять же, восстановление керна каждого человека уникально. Работа с квалифицированным специалистом, например специалистом по корректирующим упражнениям, физиотерапевтом по женскому здоровью, физиотерапевтом тазового дна или эрготерапевтом, — лучший способ справиться с диастазом и разработать тренировку с диастазом прямых мышц живота, которая лучше всего подходит вам. Выбирая профессионала, убедитесь, что он отдает приоритет диафрагмальному дыханию, соединению с тазовым дном и укреплению мышц всего кора.

Джоани Джонсон, CPT, PPCES, DCC, является основным консультантом и консультантом по диастазу, специалистом по дородовым и послеродовым корректирующим упражнениям, сертифицированным персональным тренером и тренером по беременности и родам.Она является основателем «Общества сильных мам», комплексного дородового и послеродового сервиса, предлагающего тренировки во время беременности и после родов. Она бывший главный операционный директор и соучредитель Fit Pregnancy Club, а также член команды Fit For Birth. Она провела 15 лет, помогая беременным и роженицам развиваться в движении и повседневной жизни.

Обратите внимание: Bump, а также материалы и информация, которые он содержит, не предназначены и не представляют собой медицинских или иных рекомендаций или диагнозов для здоровья и не должны использоваться как таковые.Вы всегда должны проконсультироваться с квалифицированным врачом или медицинским работником о ваших конкретных обстоятельствах.

Plus, еще из The Bump:

10 лучших послеродовых тренировок для молодых мам

5 упражнений для укрепления ядра после кесарева сечения

Как выполнять упражнения Кегеля

Вызывает ли ваша тренировка диастаз прямой кишки?

Меня часто спрашивают, какие действия, упражнения или тренировки безопасны при диастазе прямых мышц живота, распространенном состоянии, вызванном беременностью, при котором прямые мышцы живота («мышцы с шестью кубиками») расщепляются из-за давления растущего ребенка.По самым консервативным данным, диастаз прямых мышц живота поражает более 60% женщин после первой одноплодной беременности. Если у вас когда-либо был ребенок, скорее всего, вы испытали некоторую степень разделения мышц. Это не разрыв, а поперечное натяжение соединительной ткани, которое ослабляет сердцевину и ставит под угрозу поддержку спины, тазового дна и органов. Помимо косметического воздействия (диастаз прямых мышц живота, как правило, оставляет у женщин «собаку», которая может сохраняться годами и даже десятилетиями после родов), это состояние имеет очень реальные последствия для здоровья, включая боль в спине, стрессовое недержание мочи и дисфункцию тазового дна.Готовы к хорошим новостям? Полностью вылечить диастаз прямых мышц живота можно без хирургического вмешательства! Доказано, что наша программа Reclaim излечивает диастаз прямых мышц живота менее чем за 12 недель, и она работает независимо от того, сколько лет назад у вас были дети. Помимо эффективных тренировок, Reclaim также предлагает коучинг по здоровому дыханию, осанке и выравниванию, включая инструкции о том, как безопасно двигаться в повседневной жизни и при выполнении других упражнений, чтобы избежать ухудшения состояния или даже разлучения, если вы этого не сделаете. у меня нет одного. Я рад поделиться несколькими советами, которые вы можете использовать прямо сейчас во всех своих действиях, чтобы вы могли избежать обострения (или причинения!) Абдоминальной сепарации.

Прежде всего, знайте, что я любитель движения и активности. Я рекомендую вам выполнять любые действия / упражнения / тренировки, которые вам нравятся, но с внимательностью и соответствующими изменениями, когда это необходимо, чтобы сохранить ваше ядро ​​в безопасности. Вы действительно можете вести очень активный образ жизни с диастазом прямых мышц живота и после разрешения этого состояния, но любые действия, которые вы выполняете, должны выполняться таким образом, чтобы они были безопасными и поддерживали ваше общее здоровье и функции.

Итак … какие вопросы вам нужно задать себе, играя в теннис? Участвуя в вашем любимом уроке barre / yoga / boot camp? Занимаясь танцевальной аэробикой или плаванием? Неважно, что это за активность — вопросы, которые помогут вам определить, безопасно ли это движение для вашего кора, универсальны. Вот резюме:

1. Могу ли я выполнять это движение / позу / упражнение, когда мой пресс идеально прилегает к позвоночнику? Если нет, вам нужно пропустить или изменить это движение, чтобы оно было безопасным для вашего ядра.
2. Вызывает ли что-нибудь из моих действий выпуклость пресса вперед? Оказывает ли он давление вниз, наружу или выпуклость на мое тазовое дно? Если ответ положительный на любой из вопросов, могу ли я сознательно избежать этого давления, или оно находится вне моего контроля? Если вы не можете контролировать это движение, вам нужно пропустить или изменить это движение.
3. Это движение включает отрыв плеч от пола из положения лежа на спине? Если да, измените это упражнение так, чтобы плечи были опущены, а пресс был направлен к позвоночнику.
4. Это движение предполагает отрыв обеих ног от пола из положения лежа на спине? Если да, могу ли я сохранять позвоночник в нейтральном положении, а пресс — абсолютно плоским во всем диапазоне движений? Ответ, наверное, нет. Вы можете сделать эту категорию движений безопасной, поднимая за раз только одну ногу и удерживая руки на прессе, чтобы следить за правильным движением.
5. Я двигаюсь слишком быстро или слишком глобально (например, бурпи или альпинисты), чтобы знать, правильно ли задействован мой кора? Если вы не можете сказать, задействуете ли вы пресс в выпуклом (выпуклое = травматическое) или вогнутом (уплощение = безопасное) направление, то вам нужно замедлить это движение или иным образом изменить / сломать его, чтобы выполнять его с контролем и бдительность.
6. Выдыхаю ли я и подтягиваю ли я пресс вверх и вниз по направлению к позвоночнику при каждом напряжении? Например, при ударе наотмашь надо выдохнуть и сжать пупок вверх и в позвоночник. То же самое с любым упражнением (свободный вес / вес тела / гиря / тренажер / продукты / ваши дети), гребком для гольфа, греблей, веслом…
7. Несколько слов об прогибах назад: полный изгиб колеса назад или любое другое экстремальное разгибание позвоночника и удлинение верхней брюшной стенки почти наверняка усугубит (или даже вызовет!) Диастаз прямых мышц живота.Эту растяжку практически невозможно выполнить, удерживая пупок прикрепленным к позвоночнику, и не раздувая нижнюю грудную клетку, которая открывает верхние мышцы живота. Пожалуйста, избегайте этой категории растяжек, чтобы избежать травм. В качестве альтернативы, которая безопасна при диастазе прямых мышц живота, выполните мягкую позу моста или модифицированную позу кобры, которую мы включаем во многие наши тренировки.
8. Планка может быть отличной при правильном выполнении, когда пресс на протяжении всего упражнения подтягивается к позвоночнику.Но планка может быть очень опасной, если ее выполнять неправильно, когда мышцы живота напрягаются, сгибаются или сгибаются вперед. Чтобы оставаться в безопасности, я рекомендую выполнять сжатие корпуса и неглубоко дышать в положении планки. Также важно выйти из доски, прежде чем усталость ухудшит вашу форму.

При выполнении аэробных упражнений, таких как бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание, танцы или другое кардио, это ваши самые важные самопроверки:

• Могу ли я поддерживать позвоночник в нейтральном положении (без выпирающих ребер / торчащих ягодиц / подгибания таза) во время выполнения этого кардио?
• Могу ли я подтягивать пресс «вверх и внутрь» к позвоночнику с каждым выдохом? (Пресс должен будет смягчиться и расслабиться на вдохе, чтобы обеспечить адекватное поглощение кислорода при выполнении аэробных упражнений, но пресс никогда не должен сильно выпирать вперед.)
• Кроме того, если выбранная вами кардио-нагрузка связана с ударными нагрузками (например, бегом или прыжками), внимательно следите за своим тазовым дном: чувствуете ли вы давление вниз или выпуклость? Вы немного протекаете? В таком случае сделайте перерыв и сконцентрируйтесь на упражнениях для укрепления кора, которые безопасны при диастазе прямых мышц живота. Переключитесь на кардио-упражнения с малой нагрузкой (например, езда на велосипеде, плавание или наши кардио-силовые тренировки) на несколько месяцев, пока у вас не появится основная сила и контроль, чтобы возобновить бег или другие высокоэффективные тренировки без нагрузки на тазовое дно.

Выполнение этих советов — отличное место для начала, так как вы можете устранить препятствия на пути к разрешению диастаза прямых мышц живота. Однако устранения факторов стресса недостаточно, чтобы полностью изменить состояние или повысить прочность сердечника. Наша комплексная 12-недельная программа Reclaim — это научно проверенное решение для решения проблемы разделения живота и улучшения силы и функции кора. А для тех, кто в настоящее время не страдает диастазом прямых мышц живота, но желает безопасно укрепить мышцы кора как сейчас, так и в будущем, наша программа Surpass полна безопасных и все более сложных тренировок.Присоединяйтесь к нашему сообществу Every Mother сегодня, чтобы восстановить свое ядро ​​и изменить свое здоровье для сильного, активного и яркого будущего.

Лия Келлер, основатель программы EMbody ™ . Узнайте больше о Лии здесь.

Как пилатес помог мне вылечиться от диастаза прямой кишки

Наконец, поговорив с врачом, я решил попробовать пилатес. Пилатес — это укрепление глубокого кора и дыхание в задние ребра, при этом мышцы живота втянуты, и он очень сконцентрирован и контролируется.Ничего не получится без полной центровки и проверки работоспособности поперечины.

Если я видел какое-либо изгибание, выпуклость или выталкивание моего пресса во время выполнения упражнения, я бы немедленно прекратил. Я вернулась к основам и действительно работала над вязанием передних ребер и ощущением, как все соединяется вместе.

Каждое утро я раскатывала коврик и начинала с дыхания TVA. Из удобного сидячего положения я дышал глубоко и в стороны, затем начинал произносить «ха» на выдохе, считая от пяти до десяти выдохов или столько, сколько мог.Три или четыре их повторения — палочки-выручалочки. Их также можно выполнять на четвереньках, в положении моста или даже стоя. Мне нравится делать их периодически в течение дня, стоя, потому что именно тогда я снова принимаю неправильную осанку и позволяю животу слишком расслабиться.

Пилатес великолепен, потому что вы можете выполнять его на тренажере или коврике, и вы можете делать так много упражнений, не усугубляя расщепление брюшной стенки. Когда у вас диастаз, это может быть очень подавляющим и разочаровывающим, потому что, если вы будете действовать слишком сильно или слишком быстро, не удерживая мышцы кора, вы рискуете усугубить ситуацию или вызвать повторную травму.Многие мамы-подруги говорили мне, что ВИИТ, кроссфит и даже некоторые формы йоги ухудшили их. Связь между телом и разумом в пилатесе и упор на то, чтобы все это сложить, меняют правила игры и отличный способ вылечить ДРА.

Беременность могла быть причиной моего диастаза, но я думаю, что даже до беременности я могла делать много упражнений неправильно или без полного контроля и использования своего брюшного пресса. Пилатес помогает нам постоянно и последовательно подключаться к нашему центру. Пилатес может сгладить дисбаланс в нашем теле и помочь нам исцелиться изнутри.

Хотите попробовать пилатес? Прочтите, почему пилатес был единственным средством, которое наконец вылечило этой женщины от пожизненной травмы .

ИСКЛЮЧИТЕ РАЗРЫВ: ТРЕНИРОВКА DIASTASIS RECTI

Вы только что родили недавно и все еще выглядите беременной с заметным псом? У вас может быть обычное безболезненное состояние, называемое диастазом прямой кишки.

Диастаз прямых мышц живота — это истончение ткани, соединяющей две стороны прямой мышцы живота.Когда эта ткань истончается, она отталкивается друг от друга, что приводит к тому, что ваша средняя часть выпячивается, когда две половины живота разделяются.

Представьте, что ваши мышцы пресса удерживаются вместе застежкой-молнией. Когда у вас Diastasis Recti, молния разделяется посередине и две стороны разделяются. К счастью, есть несколько упражнений при диастазе прямой кишки, которые вы можете выполнять, чтобы вылечить животик мамочки,

Каковы признаки DA?

• Купол или выпуклость прямо вокруг пупка.
• Зазор шириной в два пальца или более.

Имейте в виду, что разрыв может проходить в любом месте по вашей белой линии или по средней линии живота. Посмотрите видео ниже для демонстрации + не забудьте подписаться на мой канал YouTube, чтобы получать бесплатные еженедельные видео о тренировках!

Кто склонен к DA?

• Люди с избыточным весом, переносящие большую часть своего веса в брюшной полости.
• Тем, кто выполняет упражнения неправильно или с плохой осанкой.
• Беременным женщинам.
• Женщины, набравшие во время беременности больше веса, чем рекомендовано.
• Женщины с многоплодной беременностью или беременность у которых более близкие сроки.
• Женщины, беременные более чем одним плодом одновременно (двойня, тройня и т. Д.).
• Женщины старше 35 лет.

Этот простой тест самопроверки поможет вам определить, есть ли у вас диастаз прямых мышц живота:

1. Лягте на спину, согнув колени вверх, как в исходном положении для упражнения на кранч.
2. Поместите пальцы прямо над пупком.
3. Поднимите голову и плечи от пола, как будто вы выполняете упражнение на скручивание.
4. Если вы чувствуете щель или видите выпуклость, у вас может быть диастаз.

Каких упражнений следует избегать при диастазе прямых мышц живота:

• Планка
• Скручивания
• Скручивающие движения
• Отжимания
• Приседания

Безопасная тренировка при диастазе прямых мышц живота

Отжимания с согнутыми пальцами

С вашим низким плотно прижимая спину к коврику, а брюшную стенку как можно плотнее оберните вокруг кора, согните ноги на 90 градусов.Учтите, что чем ближе ваши колени к груди, тем легче будет это сделать. Чем дальше колени от груди, тем тяжелее будет.
Раскройте ноги, опуская пальцы ног к земле на счет 2. Постучите пальцами ног по внешней стороне мата, затем вернитесь в исходное положение на счет 2, сжимая колени и внутреннюю поверхность бедер, чтобы коснуться их, когда вы вернетесь. Это движение медленное и контролируемое.

Kick Outs

Плотно прижав нижнюю часть спины к мату и обернув брюшную стенку как можно плотнее вокруг корпуса, согните ноги на 90 градусов.Учтите, что чем ближе ваши колени к груди, тем легче будет это сделать. Чем дальше колени от груди, тем тяжелее будет.
Поставьте ступни в «первое положение», соприкасаясь пятками, а носки наружу, образуя ступнями букву «V». Затем медленно вытолкните обе пятки от тела на счет 2; сжимая внутреннюю поверхность бедер до касания по мере достижения полного разгибания. Затем вернитесь в исходное положение на счет 2, отведя колени назад до сгибания на 90 градусов. Это движение медленное и контролируемое.

Пяточные хлопки

Плотно прижав нижнюю часть спины к коврику и обернув брюшную стенку как можно плотнее вокруг корпуса, согните ноги на 90 градусов. Учтите, что чем ближе ваши колени к груди, тем легче будет это сделать. Чем дальше колени от груди, тем тяжелее будет.
Поочередно постучите одним пальцем по земле, вернитесь в исходное положение и постучите другим носком по земле. Это движение медленное и контролируемое.

Heel Slides

Лягте на пол или на кровать, поставив ноги ровно.Медленно начните скользить пяткой к ягодицам, удерживая пятку на полу или кровати. … Продолжайте двигать пяткой и сгибать колено до тех пор, пока не станет немного неудобно, и вы не почувствуете небольшое давление внутри колена.

Наклоны таза

Лягте спиной на пол в нейтральном положении, ноги согнуты, носки направлены вперед.
Подтяните пупок к позвоночнику, подталкивая таз вверх к потолку.
Напрягите ягодичные мышцы и бедра, наклоняя таз вперед.Держите 5 секунд.

Тяга колена лежа

Нижняя часть спины плотно прижимается к коврику, а брюшная стенка как можно плотнее обвивается вокруг корпуса, поочередно подтягивая одно колено к груди. Прижмите колени к груди на 2-3 счета и поменяйте ноги.

Твой тренер и друг,

Безопасны ли упражнения для беременных? Вот все, что вам нужно знать

Когда я забеременела восемь месяцев назад, я думала, что Я знаю все, что нужно знать о пренатальных тренировках.В конце концов, я работаю в Women’s Health в течение многих лет и знаю общее правило — вы можете продолжать выполнять те упражнения, которые делали до беременности, но не должны, ох, начинать тренироваться перед своим первым марафоном. или приобретите привычку к кроссфиту.

Но чем больше я тренировалась во время беременности, тем больше мне казалось, что все говорят: «Ты делаешь это неправильно».

«Если есть вероятность забеременеть, не делай собаку вверх», — сказал один учитель пренатальной йоги. Очевидно, это могло увеличить мой риск диастаза прямых мышц живота, неприятного состояния, при котором ваши мышцы пресса разделяются — кто знал?

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Позже мне сказали, что планка, боковая планка и упражнения отжимания, которые я делал дома, также могут вызывать диастаз. Поэтому я спросил своего врача, законно ли это.

«Еще можно отжиматься?» — удивленно спросила она. «Да, вы, вероятно, захотите остановиться».

Истина, как я все больше осознаю, заключается в том, что не существует универсального ответа на вопрос «Какие типы упражнений вы можете выполнять, пока беременная?» Но! Есть некоторая ключевая информация, которая может помочь вам ответить на этот вопрос за ~ вас ~.

Перво-наперво: нет, тренироваться во время беременности не опасно. На самом деле существует масса преимуществ для здоровья.

Врачи сказали женщинам, что упражнения во время беременности небезопасно до тех пор, пока … подождите … 1985. Я узнал об этом забавном факте от Рауля Арталя, доктора медицины, профессора акушерства, гинекологии и женского здоровья в Университете Сент-Луиса. Артал также является гинекологом, который просматривает и обновляет рекомендации Американского колледжа акушеров и гинекологов (ACOG) по тренировкам во время ожидания.

«Существовало мнение, что любая физическая активность может быть вредной для плода», — говорит он.

К счастью, теперь мы знаем, что сохранение активности во время беременности (если ваш врач не говорит вам иное) дает массу преимуществ как для вас, так и для ребенка. Artal утверждает, что это может:

• Облегчить боли и боли, связанные с беременностью
• Содействовать нормальному увеличению веса
• Снизить вероятность таких осложнений, как гестационный диабет и преэклампсия (внезапное повышение артериального давления во второй половине беременности )

Избегать этих пугающих условий определенно полезно для ребенка, и Artal говорит, что упражнения во время ожидания также связаны с рождением ребенка со здоровым весом и уменьшением вероятности кесарева сечения.

Кроме того, оставаясь активным, вы можете почувствовать себя лучше . «Многие женщины считают, что тренировки могут действительно зарядить вас энергией, если только они не сильно истощены», — говорит Мари Релин, специалист по дородовым и послеродовым упражнениям и владелица Body Conceptions by Mahri.

Тем не менее, есть определенные упражнения, которых следует избегать во время беременности.

1. Вы захотите пропустить хардкорные виды спорта. Джеймс Пиварник, профессор кинезиологии и эпидемиологии в Университете штата Мичиган, который изучает пренатальные упражнения более 30 лет, говорит, что (возможно, очевидная) цель здесь — держаться подальше от всего, что может нанести удар по животу.(Вот почему ACOG не рекомендует заниматься такими видами спорта, как горные лыжи, бокс и даже волейбол.)

2. Не выполняйте упражнения на спине в течение длительного времени. Это может быть рискованно, начиная со второго триместра, потому что матка давит на вену, которая перекачивает кровь к вашему сердцу, говорит Артал, и вы не хотите прекращать кровообращение и снижать кровяное давление. (Ключевые слова здесь — «в течение длительного периода времени» — вам не нужно волноваться, если вы случайно проснетесь на спине или сделаете мертвого жука, а затем поймете, что вам, вероятно, не следовало этого делать.)

3. Подъем тяжелых грузов может быть проблематичным по той же причине. Если слишком много крови попадает в ваши мышцы, говорит Артал, ребенок может не насытиться. Он рекомендует делать больше повторений с более легкими весами (оставаться ниже 10 фунтов — хорошее практическое правило — и он сказал, что поднимать малышей, которые слишком малы для ходьбы, тоже в целом нормально).

4. Горячая йога — это запретная практика. По сути, все, что вызывает слишком высокую температуру вашего тела или может привести к обезвоживанию, может поставить под угрозу такие функции, как ваша система кровообращения — и вы не хотите рисковать, когда остаетесь в безопасности для двоих, — говорит Пиварник.


5. Расслабьтесь с работой на пресс. Это связано с вышеупомянутым диастазом прямых мышц живота. «Вот когда мышцы немного отделяются — не сильно — и к этому может привести то, что женщины по-прежнему выполняют много скручиваний и подобных движений», — говорит Пиварник. Хотя для лечения диастаза после беременности вы можете обратиться к хирургическому вмешательству или физиотерапии, и Artal, и Pivarnik считают, что профилактика — ваш лучший выбор.

«Диастаз на самом деле очень часто встречается у всех женщин к третьему триместру», — говорит Релин, которая рекомендует отказаться от таких упражнений, как приседания или подъем с верхней части тела, начиная со второго триместра.«Когда вы делаете такие движения на более поздних сроках беременности, это, помимо того, что растущий ребенок оказывает на вас давление, способствует расщеплению мышц».

6. Помните: если болит, не давите. Это время, когда ваше тело претерпевает множество изменений — гормоны ослабляют ваши связки, и, среди прочего, меняется ваш баланс — вот почему вам, вероятно, придется расслабиться в обычном распорядке дня, даже если вы супер-подходят. «Если вам неудобно, не делайте этого движения», — говорит Пиварник.«Даже если это то, что ты мог сделать раньше, может быть, ты не сможешь сделать это сейчас. Это нормально».

Артал секунд, который: «Если болит, остановись», — говорит он. «Нажатие может нанести еще больший ущерб».

Другие виды упражнений безопасны для большинства беременных женщин.

Даже женщины, которые до беременности не занимались спортом, могут безопасно родить, если будут поддерживать тесный контакт со своими врачами, — говорит Артал.

«Я думаю, что сейчас хорошее время для начала, потому что вы посещаете врача примерно раз в месяц», — говорит он.«Почти не бывает другого времени, когда вы получаете такое медицинское наблюдение».

Типы упражнений, получившие зеленый свет от ACOG, включают:

• Ходьба
• Плавание
• Велоспорт в помещении
• Йога и пилатес с модификациями

Чтобы инструкторы могли дать вам безопасные модификации «Звоните в студию или спортзал заранее, чтобы узнать об их сертификатах», — предлагает Рехлин. И, конечно же, «убедитесь, что эта студия и инструктор очень хорошо осведомлены о беременности, когда вы туда приедете, чтобы они могли обязательно внести изменения.«

Вы также можете найти инструктора, специально сертифицированного Get Fit for Birth», — рекомендует Джоани Джонсон, основательница Fit Pregnancy Club в Нью-Йорке.

Есть множество безопасных для беременности упражнений, которые вы можете выполнять дома.

В то время как тренировки пресса могут быть запрещены, движения, которые укрепляют ваши руки и спину, являются отличной подготовкой для того, чтобы быть мамой. «Они определенно получат тренировку, когда появится ребенок», — говорит Джонсон.


Она также рекомендует с упором на работу ягодиц.«Ваши ягодицы помогают поддерживать и стабилизировать ваш таз, который сейчас претерпевает множество изменений и сдвигов».

Кроме того, небольшое примечание о кегелях: хотя вы можете не думать о них как о корме для тренировок (я точно знаю, что не думала, пока не забеременела), все эксперты, с которыми я разговаривал, подчеркивали, насколько они важны для «тренировок». чтобы родить ребенка, поэтому неплохо было бы добавить их в свой распорядок дня.


А для тренировки, полностью безопасной для беременных, попробуйте эти движения от Johnson:

Робин Хилмантел Цифровой директор Робин Хилмантел — цифровой директор в Women’s Health, где она курирует редакционную стратегию WomensHealthMag.com и его социальные платформы.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Зачем и как укреплять кора перед беременностью

Найдите время, чтобы укрепить живот и спину, прежде чем забеременеть, и вы получите пользу на протяжении всей беременности и после нее.

Укрепление кора

Когда вы пытаетесь забеременеть, большая часть вашего внимания, естественно, уходит на восемь или около того дюймов, которые проходят от верхней части живота до лобковой кости: эта часть вашего тела, вероятно, становится сейчас много внимания. Но область живота и низа — это не только уровень гормонов и секс, оптимальный для овуляции. То, что мы не склонны уделять так много внимания, — это мускулы в средней части тела.

«Но если вы забеременеете с сильным брюшным прессом, вы предотвратите проблемы со спиной, вам будет легче напрягаться во время родов, и восстановление будет лучше», — говорит Джули Таплер, Р.Н., соавтор книги Lose Your Mummy Tummy (Da Capo Press, 2004). Некоторые женщины также говорят, что подтянутый живот и поясница ускоряют роды, хотя исследования пока подтверждают только то, что общая физическая форма может сократить сроки родов. (Увы, нет никаких доказательств того, что сильный брюшной пресс увеличивает или, если на то пошло, снижает вероятность выкидыша или его предотвращения.) послеродовое восстановление, нужен крепкий стержень.А в чем собственно ядро? «Он состоит из ваших глубоких мышц живота — поперечной мышцы живота — которые действуют как корсет вокруг вашего живота, и маленьких мышц спины», — объясняет Шанталь Доннелли, MPT, физиотерапевт и основательница Body Insight в Лос-Анджелесе. «Базовая физическая подготовка укрепляет мышцы, которые поддерживают и стабилизируют позвоночник».

Настоящие упражнения по наращиванию кора сосредотачиваются на глубоких мышцах брюшного пресса, а не на верхних прямых мышцах живота, которые не делают ничего больше, чем дают вам шесть кубиков пресса и помогают наклоняться вперед.Более того, неправильная работа верхних мышц, что многие из нас делают, может привести к диастазу, при котором самые внешние мышцы разделяются, объясняет Таплер.

И не забывайте о мышцах тазового дна, особенно когда вы пытаетесь зачать ребенка. «Это важно, потому что, когда вы задействуете глубокие мышцы живота, задействуются и мышцы тазового дна, поэтому они считаются частью ядра», — добавляет Доннелли. Тонизируйте мышцы тазового дна (например, с помощью упражнений Кегеля, когда вы сокращаете мышцы, которые используете, чтобы остановить отток мочи), и вы также можете добавить к этому списку еще одно преимущество: у вас будет меньше шансов на воздержание проблемы после доставки.

Если вы начнете режим наращивания живота и спины сейчас, ваш выбор времени как нельзя лучше. «Когда вы забеременеете, необходимо соблюдать множество мер предосторожности, особенно когда вы переходите во второй и третий триместры», — говорит Доннелли. «Например, вы не сможете делать какие-либо упражнения для живота». Или лежа на спине. Так что теперь вы можете добиться большего и большего прогресса. И ваша основная тренировка может быть даже немного безопаснее, если вы сделаете ее до беременности.

«Большинство людей неправильно выполняют упражнения для пресса», — предупреждает Туплер.Они кренируются, когда поднимаются в приседании или хрустят, тянут за голову и шею, что делает невозможным вернуть пупок обратно к позвоночнику и удерживать его там. «Каждый раз, когда вы совершаете резкое движение вперед крайними брюшными мышцами, это заставляет соединительную ткань уходить в сторону», что увеличивает риск ужасного диастаза, — говорит Таплер. «Это ослабляет систему поддержки спины и органов, и если вы забеременеете с разделенными мышцами, вы начнете с этого недостатка, что [приводит] к более высокому риску возникновения проблем со спиной и трудностям при родах.

Чтобы избежать этой потенциально серьезной проблемы, совет Туплера по тонизированию поперечной мышцы живота, беременны вы или нет, всегда подчеркивает подтягивание пупка к позвоночнику и удерживание его там при выполнении упражнений на укрепление мышц. Конечно, это не означает, что вы перестаете дышать во время тренировок, но вам нужно дышать немного иначе, чем большинство из нас привыкло. Вместо того, чтобы втягивать пупок при вдохе и затем выдыхать живот вперед при выдохе, попробуйте расширить живот при вдыхании воздуха, а затем возвращать живот к позвоночнику на выдохе.«Если вы не подносите пупок к внутренней части позвоночника и не удерживаете его там, вы не работаете с ядром», — говорит Таплер.

Сара Пико, автор книги Пилатес и беременность: учебное пособие для до, во время и после беременности (Picot Pilates, 2006), считает, что пилатес, программа упражнений, направленная на укрепление основных сил тела, особенно хорошо подходит для женщин, которые пытаются зачать. «Пилатес — это кровообращение, заставляющее ваше тело перекачивать кровь», — объясняет она. «Пилатес по большей части воздействует на нижнюю брюшную стенку и тазовый пояс, направляя кровоток в ту область, которую вы пытаетесь оживить.”

Упражнения для наращивания кора

Вот три любимых Пико пилатеса для наращивания кора. Следуйте этому пятиминутному режиму четыре или пять дней в неделю, и ваше тело будет готово к беременности примерно через шесть-восемь недель. Не забывайте держать пупок втянутым к позвоночнику на протяжении каждого движения.

Roll Ups

1. Лягте на спину, ноги согнуты, ноги вместе и слегка согнуты. На вдохе поднимите руки к потолку. Выдохните и перенесите их над головой, но не касайтесь пола.
2. Вдохните, чтобы оторвать голову и плечи от пола, удерживая голову между руками. Выдохните и продолжайте скручивание, по одному позвонку за раз. Ваши ноги будут сгибаться, когда вы поднимаетесь.
3. Выпрямите ноги, когда дойдете до вершины; вытяните корпус вперед, удерживая голову между руками.
4. Вдохните, когда вы начинаете скатываться вниз, позволяя тазу прогнуться. Затем выдохните и разгибайте по одному позвонку, пока не вернетесь в исходное положение. Повторите еще пять раз.

Сотня

1. Лягте на спину, ноги вместе и согнуты под углом 90 градусов, а таз находится в нейтральном положении (ни свернут, ни выгнут). Вытяните руки вдоль тела и опустите плечи от шеи.
2. Вдохните, когда ваша голова и плечи оторвутся от пола, удерживая нижнюю часть спины в контакте с полом на выдохе и вытяните ноги к потолку или чуть больше 90 градусов. Пятки остаются вместе, а руки вытянуты, пока они плавают на высоте около 2 дюймов от пола.
3. Слегка качайте руками вверх и вниз, медленно вдыхая на пять счетов и медленно выдыхая на пять счетов. Это один комплект; повторить еще девять раз. (Если это слишком сложно, измените движение, удерживая ноги согнутыми в положении стула или поставив ступни вместе и ровно на пол; более важно контролировать мышцы живота и держать спину ровно на полу.)

Сгибы колен

1. Лежа на спине, поставьте ступни на пол на ширине плеч.Руки должны быть по бокам ладонями вниз, слегка прижимаясь к полу.
2. Вдохните, затем выдохните, удерживая бедра неподвижными и поднимая правую ногу под углом 90 градусов, затем снова вдохните. На выдохе поднимите левую ногу вверх, чтобы встретить правую, так, чтобы вы выглядели так, как будто сидите на стуле.
3. Вдохните, опуская правую ногу, удерживая мышцы живота втянутыми. Выдохните, когда ваша нога достигнет низа. Вдохните, чтобы опустить левую ногу, и выдохните, когда левая ступня коснется пола.Повторить еще два раза, чередуя ноги.

Эта статья впервые появилась в весеннем выпуске журнала Conceive Magazine , выпущенном весной 2008 года.

Комплексное решение абдоминальной слабости и разделения: Боумен, Кэти: 9780989653961: Amazon.com: Книги

Наши мышцы живота «ломаются» редко; скорее их слабость — отражение того, как мало мы используем все свое тело. Если у вас диастаз прямых мышц живота, грыжа, постнатальный период или просто очень слабая средняя часть тела — , это исчерпывающее руководство по восстановлению кора для всего тела!

Мышцы живота выполняют множество важных функций ― безопасное скручивание позвоночника, обеспечение беременности, защита органов брюшной полости и даже дыхание — вот лишь некоторые из задач, которые мы хотим, чтобы они выполняли хорошо.

Многие будут пытаться исправить свою середину с помощью скручиваний и других упражнений на пресс, не осознавая, что такие вещи, как напряженные мышцы плеч, неправильная осанка и даже характер нашего дыхания, могут влиять на то, что происходит в нашем прессе.

In Diastasis Recti, биомеханик Кэти Боуман:

• Дает 30+ упражнений, разделенных на малые, средние и большие движения
  
• Расширяет ядро, включая основные части, такие как плечи и таз (и то, как модели движения здесь могут ухудшить абдоминальное разделение)
  
• Объясняет, почему диастаз (грыжи живота или даже слабость) лучше рассматривать как симптом, а не как «проблему».
  
• Обучает 5 простым регулировкам осанки для изменения сил в передней части живота
  
• Отмечает, что в дополнение к упражнениям вы можете сидеть, стоять и ходить для более сильного кора

Делая материал понятным, доступным и достижимым, Bowman предлагает выдающееся и необходимое руководство по диастазу прямых мышц живота и многим другим проблемам, связанным с брюшной полостью.Каждый может извлечь пользу из этих идей и улучшить свое здоровье активным и активным способом. — Предисловие Обзоры

Диастаз Recti предназначен для всех, кто хочет улучшить как функцию, так и внешний вид своего живота!

.

No related posts.