Как правильно дышать мужчине: Как правильно дышать

Содержание

Как правильно дышать

Каждый человек считает, что раз он дышит (совершает вдох и выдох), значит он это делает правильно. На самом деле это не так. Исследования показали, что абсолютное большинство людей просто не знают, как они дышат.

Из школьного курса известно, что при дыхании в организм поступает кислород, который необходим для окисления органических веществ с целью получения энергии для жизни. Чем больше поступает кислорода, тем интенсивнее окисляются органические вещества и освобождается энергия для жизнедеятельности. Используя свои легкие не в полной мере, мы не даем организму нужного количества кислорода, а следовательно — энергии.

Чаще всего женщины дышат грудью, а мужчины и дети – животом. Нередко встречается и верхнегрудное дыхание, когда человек дышит, поднимая плечи вверх, при этом удлиняя грудную клетку, а не расширяя ее, и как следствие – не увеличивая объем легких. При этом очень много энергии тратится на сокращение мышц, поднимающих ключицы и лопатки, а достаточного количества воздуха организм не получает. Неэффективно также и нижнегрудное дыхание, когда растягивается и поднимается вверх диафрагма, расширяя только среднюю часть легких, а большая часть альвеол находится в нижней части.

Значительная часть проблем со здоровьем связана именно с нехваткой кислорода – это и стресс, и гипертония, и нарушение обмена веществ, и даже преждевременное старение.

Так как же дышать правильно?

Наиболее эффективным является смешанный тип дыхания.

Если у Вас преобладает один из нижеперечисленных типов – необходимо научиться двум другим, чтобы кровь насыщалась кислородом наиболее полно.

  1. Тренируем «верхнее» дыхание.

Сядьте на стул, откиньтесь на спинку, одну руку положите на живот, другую на грудь. Вдох и выдох делайте через нос, а руками контролируйте поднятие при вдохе и опускание при выдохе грудной клетки.

  1. Тренируем «боковое» дыхание.

Сядьте на край стула, кистями рук обхватите нижнебоковые отделы грудной клетки, чтобы контролировать ее расширение при вдохе. А выдох совершайте через губы, сложенные трубочкой.

  1. Тренируем диафрагмальное дыхание.

Лягте на спину, согните ноги в коленях, положив под них валик. Руки положите на грудь и на живот. Вдыхайте через нос, при этом следите, чтобы рука поднималась вместе с брюшной стенкой вверх. Выдыхайте через губы, сложенные трубочкой, при этом рука должна надавливать на живот. Следите, чтобы рука, лежащая на груди, оставалась неподвижной.

Самый неэффективный тип дыхания – это «верхний». Задействуется только верхняя часть легких, в которой кровообращение наименее интенсивное. Если у Вас именно такой тип дыхания, то советуем от него отучиться. Вот несколько упражнений, которые в этом помогут:

  • Сядьте на стул, расслабьтесь, поднимите высоко плечи, напрягая мышцы, затем снова расслабьтесь на 2-3 секунды. Повторяйте 10 раз;

  • Сидя, наклоните голову вперед и 8-10 раз перекатывайте ее от одного плеча к другому;

  • Стоя или сидя положите руки на плечи и совершайте 8-10 круговых движений вперед и назад;

  • Стоя, расслабьте руки, опустив их вдоль тела. Совершайте круговые движения плечами по 8-10 раз вперед и назад.

Запомните основные правила, по которым должен дышать каждый человек:

  • Воздух, которым вы дышите, должен быть свежим;

  • Вдыхать нужно только через нос;

  • Вдох нужно совершать на 80% за счет диафрагмы, не напрягая при этом мышцы плечевого пояса;

  • Выдох должен быть вдвое дольше вдоха;

  • Прежде, чем осуществить какую-либо физическую нагрузку, удалите воздух из легких, выдохнув через губы, сложенные трубочкой;

  • При вдохе грудная клетка должна быть расправлена, а при выдохе сдавлена;

  • Постарайтесь находить время для прогулок на свежем воздухе.

ДЫШИТЕ ПРАВИЛЬНО И БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ!

http://thelib.ru/books/00/11/22/00112231/i_005.

jpg

Авторы-составители: Миловзорова А.М., Кулягина Г.П., Беляева Е.Н., Самойленкова Т.Г.

 

Дышите правильно: как осознанное дыхание может улучшить ваше здоровье :: Здоровье :: РБК Стиль

© Eli Defaria/Unsplash

Автор Федор Вяземский

18 апреля 2019

В течение дня человек совершает до 20 тыс. вдохов и выдохов, это происходит естественно и неосознанно. Но не все знают о том, что с помощью правильного дыхания можно значительно улучшить свое самочувствие.

Большинство людей дышат поверхностно, или «вертикально», в то время как глубокое, или «горизонтальное», дыхание практикуют только те, кто специально концентрируется на этом процессе на занятиях йогой или дыхательных практиках. Как улучшить здоровье с помощью правильного дыхания?

Правильное и неправильное дыхание

Наблюдая за детьми, вы обратите внимание, что они дышат животом. С возрастом люди теряют эту привычку и начинают дышать грудной клеткой. В этом заключается главная ошибка. Объем легких рассчитан на 4–6 л воздуха. При грудном дыхании человек вдыхает лишь 400–500 мл, при дыхании диафрагмой — 2–3 л.

Привычка дышать грудью не насыщает кислородом легкие, приводит к ослаблению мышц диафрагмы и ухудшению осанки: если область живота не включается в процесс дыхания, таз и ребра с возрастом начинают «стягиваться», а живот — проваливаться внутрь.

Дыхание диафрагмой позволяет увеличить объем вдыхаемого легкими воздуха и улучшить насыщение клеток организма кислородом. Это нормализует работу организма на всех уровнях: стабилизирует давление, работу сердца, снимает ощущения тревожности и нервозности.

© Fabian Moller/Unsplash

Что такое осознанное дыхание

Чтобы помочь своим легким дышать полноценно, учиться этому процессу придется заново. Для начала нужно понять, что диафрагма помогает в процессе «горизонтального» дыхания. Человек не вдыхает воздух животом, но, подключая его к процессу дыхания, позволяет наполнять легкие по максимуму. Исследования показали, что практика осознанного дыхания по принципу 4-7-8 (вдох на четыре счета, задержка на семь и выдох на восемь) позволяет телу быстрее расслабиться, улучшает пищеварение и укрепляет иммунную систему.

Чтобы почувствовать работу диафрагмы, сядьте в удобную позу или лягте на пол, положите левую руку на грудь, а правую на живот. Почувствуйте, как живот поднимается и опускается, а грудь при этом остается неподвижной. Практикуя «горизонтальное» дыхание регулярно, старайтесь замедлять его до 10 циклов дыхания в минуту (1 цикл — вдох и выдох), постепенно увеличивая выдохи.

© Max Van Den Oetelaar/Unsplash

Как часто практиковать осознанное дыхание

Возьмите за привычку обращать внимание на дыхание несколько раз в день. Например, уделите несколько минут наблюдению за вдохами и выдохами утром, перед тем как встать с кровати, и вечером перед сном. Если получится, напоминайте себе о «горизонтальном» дыхании в течение дня и замечайте, как вы дышите в обычной жизни. Такая практика поможет вам дышать диафрагмой чаще, а значит насыщать кислородом свой организм, снимать стресс и улучшать сон. 

Как правильно дышать

Как научиться правильно дышать — задавались ли вы когда-нибудь этим вопросом. Каждый, кто хоть раз бывал на занятиях йогой, узнал об огромных возможностях, которые дарует нам такой простой и естественный процесс как дыхание. Долгий и медленный вдох позволяет расслабиться всему телу. Действительно, такое дыхание успокаивает, помогает контролировать свои эмоции, снижает давление, вырабатывает стрессоустойчивость и наполняет энергией.

Поскольку дыхание – это естественный процесс, то мы не задумываемся о том, как он происходит, какие механизмы в нем задействованы. Просто дышим и все. А значит, не стараемся совершенствовать технику дыхания и легко обретаем неправильное дыхание. Но стоит немного потренироваться и отработать технику правильного дыхания и вы укрепите свое здоровье, научитесь расслабляться, активизируете умственную деятельность. К тому же правильное дыхание способно облегчить головную боль, вздутие живота, головокружение и придать сил, поскольку организм лучше снабжается кислородом. Кроме того, дыша правильно, включая в процесс дыхания работу диафрагмы, происходит массаж всех внутренних органов, у людей проходят запоры, воспаления и боли в брюшной полости. Диафрагмальное дыхание положительно сказывается на работе сердца, легких, желудка, печени, желчного пузыря, кишечника. Что же такое правильное дыхание и почему к нему надо стремиться?

Тест на дыхание

Для начала проверьте, как вы дышите. Нормальное тихое дыхание осуществляется диафрагмой. Положите руку на пупок: когда вы вдыхаете, – ваш живот должен выдаваться вперед. Если этого не происходит, значит, вы используете для дыхания верхнюю часть грудной клетки вместо диафрагмы, тогда при вдохе пупок может «вдавливаться» как после пробежки, когда вам некоторое время приходится восстанавливать дыхание.

Затем посчитайте в спокойном состоянии, как долго вы можете обходиться без вдоха. Это время должно составлять примерно 30 секунд. А у тех, у кого проблемы с дыханием, это время составляет менее 5 секунд.

Еще один индикатор правильного дыхания – количество вдохов. Хорошо, если вы делаете от 12 до 15 вдохов в минуту, неправильно, если 20 вдохов и более. Частые вздохи и зевания – еще один показатель неправильного дыхания. Вам может казаться, что у вас сбивается дыхание и не получается набрать полные легкие воздуха. Если вы сутулитесь, сидя за компьютером, носите тесную одежду – у вас тоже проблемы с дыханием.

Как же научиться дышать правильно?

Путем непродолжительных тренировок, вы сможете развить и укрепить навык правильного дыхания, а помогут вам в этом техника правильного дыхания.

Диафрагмальное дыхание — упражнение

Итак, расслабляющее упражнение для правильного диафрагмального дыхания. Сядьте поудобнее, подберите любую удобную позу в удобном для вас месте. Дышите медленно и ритмично через нос, нижней частью грудной клетки. Это поможет вам использовать для дыхания диафрагму. Для того, чтобы у вас упражнение «диафрагмальное дыхание» получилось правильно, вы можете положить одну руку на грудь, а другую на пупок. На вдохе у вас надувается живот и соответственно, рука лежащая на пупке, поднимается вверх; на выдохе — опускается вниз. При этом грудь остается неподвижной — рука на груди соответственно тоже. Сократите количество вдохов – стремитесь делать всего 8 вдохов в минуту. Сначала это может вам показаться несколько трудным, но при ежедневных тренировках, у вас все получится. Когда вы сможете это делать не напрягаясь, попробуйте так дышать все время, проверяйте время от времени, правильно ли вы теперь дышите. Другими словами диафрагмальное дыхание должно у вас войти в привычку и происходить уже непроизвольно. Вы лишь изредка будете контролировать правильность его выполнения.

Кроме выполнения расслабляющего дыхательного упражнения «диафрагмальное дыхание», необходимо обратить внимание на следующее:  

  1. Находите время для отдыха Очень важно в течение дня выделить хотя бы 20 минут для абсолютного расслабления – это поможет обрести контроль за дыханием. Существует много способов расслабиться, вберите тот, который не спровоцирует вдыхать вас слишком часто и глубоко.
  2. Обратите свое внимание на осанку Поддержание правильной осанки – путь к правильному дыханию. Если вы горбитесь или сутулитесь, то напрягаете и сдавливаете диафрагму. Укрепляйте мышцы спины старайтесь ходить прямо и сидеть ровно – это позволит диафрагме работать более эффективно.
  3. Дышите носом Дышите носом, а не ртом. Дыхание через нос согревает воздух до нужной температуры и увлажняет его и как следствие – позволяет дышать более расслаблено. Дыхание через нос, а не через рот — это важный фактор для того, чтобы научиться правильно дышать. Если у вас насморк и заложен нос, то во-время его лечите, не запускайте болезнь, чтобы не было осложнений типа гайморита.
  4. Избегайте стимуляторов Если вы привыкли перекусывать продуктами с высоким содержанием углеводов, то у вас интенсивнее происходят колебания уровня сахара в крови, что учащает процесс дыхания. Такую же реакцию вызывают и стимуляторы вроде кофеина. Углекислый газ воздействует на кровеносные сосуды, и когда они сжимаются, глюкозный обмен, а значит и колебания сахара в крови усиливается.
  5. Не делайте глубоких вдохов После тренировки или физической нагрузки иногда возникает желание расслабиться и сделать глубокий вдох. Постарайтесь его преодолеть. Медленные, размеренные вдохи, а не длительные и глубокие – вот что вам нужно.
  6. Старайтесь меньше зевать

Если у вас часто возникает желание зевнуть, останавливайте себя. Пытайтесь заменить зевание глотанием, чтобы не выпускать лишний воздух. Частое першение в горле, а также раздражающий кашель могут так же служить показателем неправильного дыхания.

Британские ученые утверждают, что, несмотря на распространенное заблуждение, будто неправильное дыхание препятствует потребление кислорода, на самом деле мы теряем углекислый газ. Если вы быстро и часто дышите, то с каждым вдохом понижается уровень углекислого газа в крови, а его недостаток нарушает естественный кислотно-щелочной баланс в организме и мешает эффективному использованию кислорода. Получается замкнутый круг – сужаются кровеносные сосуды и дыхательные пути, следовательно, в мозговой дыхательный центр поступает сигнал о том, что необходимо вдохнуть кислорода, так что вы вынуждены постоянно часто дышать.

Необходимо разорвать этот круг, для того, чтобы встать на путь оздоровления и хорошего самочувствия. Освойте эту несложную технику правильного дыхания и вы сможете управлять своими мыслями и чувствами в нужный момент. Вы научитесь не только хорошо расслабляться, но и вместе с правильным дыханием в ваш организм будет поступать больше кислорода, а значит все системы и органы будут им снабжаться лучше, что приведет к общему оздоровлению всего организма.

Врач-гигиенист                       А.И. Зинович  

Как правильно дышать во время бега — Российская газета

Все люди, начинающие заниматься бегом, рано или поздно задаются вопросом о том, как правильно дышать во время пробежки. Через нос или рот? Нужно ли стараться делать шаг, одновременно вдыхая и выдыхая? Вдох должен быть глубоким или нет?

Начнем по порядку: через нос или рот. Носовое дыхание имеет некоторые преимущества перед вдохом, осуществляемым через рот. Например, дышать через нос полезнее, потому что волоски в носу фильтруют пыль и грязь, в результате чего в легкие поступает очищенный воздух.

Во время зимнего бега дышать лучше носом, потому что воздух, поступающий в легкие, успевает прогреться, что снижает риск простудиться.

Наиболее оптимальным вариантом во время бега мне видится одновременное дыхание через рот и через нос. Тогда вам точно хватит воздуха. В любом случае, слушайте ваш организм и дышите так, как он того требует. Главное, чтобы вы не задыхались. Если не успеваете дышать вслед за движением ног, сбавьте темп.

Теперь рассмотрим зависимость дыхания и работы ног. Среди бегунов есть распространенная точка зрения, что лучше всего вдыхать и выдыхать через два-три шага. В этом вопросе я тоже не стал бы стремиться к одному единственно верному правилу. Многое зависит от особенностей организма и физической подготовки. Главное, чтобы дыхание было не рваное, а ритмичное. Далее организм сам определит, на какой шаг вам удобнее вдыхать и выдыхать. Бег — занятие циклическое, а иногда монотонное, поэтому будьте на чеку и обращайте внимание на то, как вы дышите. Если почувствовали, что дыхание сбилось, сосредоточьтесь и помогите организму вновь начать дышать правильно, а далее он сам разовьет ваше стремление. Лично я во время бега иногда некоторое время громко вдыхаю и выдыхаю. Это помогает мне не только почувствовать мое дыхание, но и услышать его, что упрощает задачу определиться с нужным ритмом и контролировать его.

Вдох во время бега должен быть глубоким. Выдыхайте изо всех сил, не оставляйте воздух в легких, через мгновение вы вновь наполните их кислородом. Кроме того, это обеспечит хорошую вентиляцию легких. Постарайтесь вдохнуть так, чтобы воздух прошел через все тело. Попробуйте при вдохе максимально задействовать мышцы живота. Помните, что дыхание не должно быть очень частым. Сначала будет тяжело и непривычно, но не бойтесь экспериментировать. Также не ждите моментального результата и не расстраивайтесь, если что-то не будет получаться. Для всего нужно время и старания.

Итак, подытожим.

  • Старайтесь дышать носом. Если задыхаетесь и не хватает воздуха, дышите ртом и носом одновременно.
  • Дыхание при беге должно быть ритмичным, не рваным, а через сколько шагов лучше вдыхать и выдыхать подскажет организм.
  • Вдыхайте глубоко, пробуйте делать вдох мышцами живота. Выдыхайте полностью, освобождая легкие от воздуха.

Вокалистам на заметку.

ЦДТ «Ново-Переделкино» подготовил мастер-класс по певческому дыханию

Мастер- класс «Первые шаги в мир вокала» провела преподаватель ЦДТ «Ново-Переделкино» Елена Соколова. Занятие подойдёт людям любой возрастной категории. Кроме того, умение правильно дышать пригодится не только желающим научиться петь, но и всем, кто хочет быть здоровым.

«Главный вопрос- как правильно дышать при пении. Есть несколько типов дыхания. Рассмотрим дыхание ключичное, при вдохе плечи поднимаются вверх, оно характерно для детей и начинающих певцов. Во время ключичного дыхания задействована только верхняя часть лёгких. Так человек дышит во время болезни. Для вокала он вреден и непригоден, однако, как я уже сказала, распространён для начинающих вокалистов. Во избежание использования ключичного дыхания при вдохе мысленно оттягивайте плечи вниз, как бы «бросайте» их»,- рассказывает педагог.

Далее Елена Соколова говорит о грудном дыхании:

«При грудном или реберном дыхании расширяются верхние ребра, и лёгкие заполняются воздухом. Оно больше свойственно женщинам с высоким сопрановым тембром голоса. Им пользуются при исполнении высоких пассажей или трелей».

Третий тип дыхания брюшной:

«Во время брюшного дыхания активизируется диафрагма. Благодаря усиленной работе брюшного пресса, в процессе диафрагмального дыхания, легкие как верхняя, так и нижняя их часть в полной мере заполняется воздухом».

Соколова отмечает, что мужчинам более свойственно брюшное или низкое дыхание, потому что они обладают низким тембром голоса, а у женщин оно выше и приближается к грудному.

Также есть дыхание смешанное:

«Его еще называют нижне-реберное или диафрагмальное, оно самое правильное и полезное. При вдохе нижние ребра расходятся в стороны, а диафрагма в это время как бы «отжимается» книзу. Смешанный тип присущ для речевого дыхания. Он не вызывает перенапряжения мышц, полностью наполняет легкие воздухом, а значит, и обогащает их кислородом. При нем проще всего получить достаточное количество воздуха и затем экономно его расходовать. Как правило, вокалисты как дети, так и взрослые пользуются смешанным дыханием с преобладанием либо грудного, либо брюшного».

Соколова добавила, что между дыханием и качеством звука при пении есть прямая связь:

«Например, надрывный звук указывает на то, что мы неправильно дышим, на отсутствие опоры, когда нам не хватает воздуха даже на простую фразу. Кроме того, перебор воздуха или шумный вдох тоже вреден, как и громкое, форсированное пение. Важен не столько тип дыхания, сколько выработка свободного дыхания, свободы мышечных движений, которая обеспечит координацию всех составляющих голосового аппарата».

Елена Соколова рекомендует упражнение:

«Ложимся на спину, руки вдоль туловища, можно положить что-то на живот. К примеру, детям игрушку или бутылочку. При вдохе надуваем живот, при выдохе сдуваем верхнюю часть, а верхнюю надуваем. Выполнить упражнение стоя сложнее, т.к. нужно надувать ребра. Во время вдоха ребра расширяются, на выдохе выталкиваем живот, а ребра при этом сужаются. Если живот уходит при вдохе внутрь, то воздух всё равно захватывается грудной клеткой. Во время пения брюшная полость должна быть как бы надута. Удерживайте себя в таком состоянии во время занятий».

Посмотреть ролик «Первые шаги в мир вокала» можно на ютуб-канале ЦДТ «Ново-Переделкино».

Фото: Pixabay.com

— Никита Кротов

Дыхание и пение — о певческом дыхании

Певческое дыхание

Наверняка вы слышали, что правильное дыхание при пении — это дыхание животом. И не только при пении! Я знаю, что и будущих актёров учат дышать так же, такой же тип дыхания используется при игре на всех духовых инструментах. Но как именно нужно дышать животом, я расскажу на этой странице.

Хотя бы чему-то можно самостоятельно научиться с помощью статей в интернете!)) Да, и я вам постараюсь помочь) Осваивая упражнения на развитие правильного певческого дыхания, вы, по крайней мере, не напоёте себе узелков на связках и не наделаете проблем)

Физиологически различают несколько типов дыхания:

  1. Верхнерёберное, оно же ключичное, оно же клавикулярное дыхание.
  2. Среднерёберное, кастальное или грудное дыхание.
  3. Нижнерёберное, оно же абдоминальное, оно же брюшное или диафрагматическое дыхание.

Первый тип — ключичное дыхание — характеризуется преимущественно участием плеч и ключиц: при вдохе плечи поднимаются, и это заметно. Кислород в этом случае поступает по большей части лишь в верхушки лёгких. Участие диафрагмы незначительно. Считается, что физиологически так дышат школьники и женщины.

При втором типе дыхания преобладают движения средних рёбер и грудной кости: более всего заметно движение в груди — «вздымается грудь».  Нас в своё время учили, что так дышат младенцы и подростки.

При брюшном дыхании движется только живот, в значительной степени подключается диафрагма (но её движение мы не увидим и почувствовать в большинстве случаев не сможем), а воздух наполняет нижние части лёгких. Считается, что так дышат мужчины.

Самое удивительное и невероятное, что за 10 с лишним лет обучения пению я не видела ни одного человека, который бы пришёл и изначально дышал животом!!! Даже взрослые мужчины чаще всего дышат плечами. Есть женщины, которые физиологически дышат грудью, но и женщины чаще всего дышат клавикулярно. В общем, с этим полная беда. Певческое дыхание — вопрос, актуальный для 99,5% людей, которые учатся петь.

При пении правильным типом дыхания считается смешанный кост-абдоминальный тип, который предполагает брюшное дыхание с некоторым подключением дыхания грудного. В первую очередь важно именно брюшное, диафрагматическое дыхание! Поэтому мой вам искренний совет опытного преподавателя: учитесь дышать животом! Научитесь дышать животом, и лишь потом можно чуть подключить грудь!

Упражнения.

Перейдём от теории к практике. Подойдите к зеркалу. Положите руки на живот. На середину живота, в районе пупка. Вдохните и заметьте, где вы видите небольшое движение. Скорее всего, вы увидите движение в районе плеч или груди. Это неправильное дыхание. То есть, конечно, петь вы сможете, только этот тип дыхания будет вам мешать.

Также стоя перед зеркалом, также положив руки на живот (плечи при этом расслабьте, опустите), постарайтесь вдохнуть так, чтобы движение было только в животе. Чтобы живот толкнул ваши руки чуть вперёд. Буквально на пару сантиметров. При это плечи и грудь не должны двигаться — ни на миллимметр! В плечах не должно быть и микроскопического движения!!! Представьте себе, что в животе у вас воздушный шарик, и он слегка надувается (так детям объясняют)). Живот двигается чуть вперёд. Плечи и грудь не шелохнутся.

Получилось? У большинства получилось!

Не получилось? В плечах по-прежнему есть микроскопическое, но движение? Ок! Тогда представьте, что вашу макушку, и плечи, и грудь — всё залили цементом, и только живот остался свободным, только животом вы можете двинуть 😀 Нет, серьёзно, должно помочь.

Вам всего лишь нужно добиться, чтобы при вдохе двинулся живот — слегка вперёд, двигая вашу руку. Буквально на 1-2 сантиметра, больше и не нужно! При этом ни в коем случае не допускайте движения в плечах!

Если всё равно не очень получается, попробуйте лечь. Не двигайте плечами и грудью, двигайте только животом. Знайте: вдохнуть животом могут абсолютно все!!! Вне зависимости от возраста и прочих ваших уникальных сторон и качеств!

Получилось? Ура! Я в вас верила!!! Повторите опус стоя перед зеркалом. Продемонстрируйте упражнение домочадцам! Получается? Прекрасно!!!
Но не обольщайтесь! Только лишь вы начнёте петь и подумаете о чём-то другом, кроме дыхания, например, о высоте ноты, гарантирую вам, вы снова вдохнёте неправильно, снова начнёте пользоваться своим физиологическим, обычным типом дыхания! За правильным дыханием нужно всё время следить! Пока это не превратилось в навык: в умение, которое вы используете при пении уже бессознательно!!!

В этой статье я не буду касаться вопроса постановки звука «на дыхание» и пения на опоре. Считаю, что здесь уже нужен контроль профессионала, иначе можно наделать бед.

Но остались ещё несколько вопросов относительно того, как именно нужно дышать при пении.

  1. Носом или ртом? В вокальной литературе нет однозначного мнения и нет согласия специалистов. Одни говорят, нужно дышать обязательно ртом, другие — исключительно носом! Моё мнение таково. Лучше дышать носом — если нет каких-либо затруднений с носовым дыханием — например, заложенности носа. Если вы духовик и привыкли дышать ртом, переучиваться и «ломать» себя не стоит — при пении вполне допустимо дышать ртом. 
  2. Как много воздуха следует брать при пении? Не берите много воздуха! Ваш вдох при пении должен быть таким же по объёму, как и обычный вдох в состоянии покоя. 
  3. Как быстро следует дышать — то есть как быстро нужно втянуть в себя этот «обычный для себя» объём воздуха? Это зависит от темпа произведения — в быстром произведении вы дышите быстрее, в медленном — более плавно и медленно. Не циклитесь на этом. Следите лучше, чтобы плечи не двигались, а двигался только живот.

Что даёт правильное певческое дыхание:
  • Воздух, который вы вдохнули, более контролируемый. Вы можете более экономно расходовать его, лучше управлять им.
  • Если тип певческого дыхания правильный, выдох может быть гораздо более длительным, чем при неправильном типе дыхания.
  • Вдох, наполняющий воздухом нижние доли лёгких, способен создать в перспективе «столб» воздуха (повышенное давление в бронхиальном дереве!), который при прохождении через голосовые связки заставит их колебаться с большей амплитудой, а значит, будет способствовать более яркому и сильному звуку. Собственно, без правильной техники дыхания невозможно пение на опоре, пение на дыхании! Но это уже отдельная тема…

Сложно не процитировать в конце этой статьи известную фразу «Искусство пения — это искусство дыхания». Только, если честно, отражает она лишь одну из сторон этого сложнейшего искусства. Само по себе правильное певческое дыхание не обеспечивает вам красивое и правильное пение, научиться петь непросто, но без правильного дыхания красивое и правильное пение вряд ли возможно! 

Вам может пригодиться также:

Об авторе статьи

Совместные роды

Много веков беременность и роды являлись сугубо женским опытом, к которому мужчина не имел права доступа. В современном же обществе в течение короткого срока произошла ломка стереотипа, связанного с тем, что считать женским, а что мужским: женщины, поддавшись социальной эмансипации, стали достойно конкурировать в областях, которые ранее были оккупированы только мужской половиной человечества. Мужчины не остались в долгу и постепенно, порой преодолевая смущение и неловкость, начали внедряться в чисто женский мир. Появилась мужская косметика, парфюмерия, перестало шокировать то, что мужчину можно теперь застать на кухне или сидящим с детьми, читающими модные журнальчики, а не только «Плейбой». Женщина перестала быть заложницей «трех К», а эпитеты «высок, вонюч и волосат» перестали ассоциироваться с мужественностью. Причем, обе стороны научились получать искреннее удовольствие от занятий не «по профилю», если только не стыдятся это признать.

Отчасти ломка стереотипов произошла и благодаря тому, что человек стал больше приближаться к познанию собственной природы. Психология, и в частности психоанализ дезавуировали многие аспекты нашей самости, открыли содержание человеческого бессознательного и продемонстрировали универсальность многих процессов и комплексов, с которыми сталкивается каждый из нас в своем развитии. Одна из таких универсалий касается того, что психика человека по своей природе бисексуальна, что в ней представлены и мускулинные и феминные аспекты в независимости от пола. Из этого естественно вытекает, что мужчине далеко не чужды и материнские чувства по отношению к своему отпрыску. Чем ближе мужчина допускается в святая святых роженицы, тем больше шансов оживить эти чувства. Но здесь, как и в любой ситуации, которая затрагивает человеческие чувства, причем чувства архаические, т.е. очень ранние, не существует единого рецепта, а необходим индивидуальный подход к принятию решения о совместных родах.

Для начала важно понять, что означают роды сами по себе и какой психологический заряд они несут. Появление ребенка на свет, в особенности первенца, актуализирует бессознательные страхи и неразрешенные внутренние конфликты молодых родителей, которые до этого момента могли находиться в латентном состоянии и никак не давать о себе знать. Еще на стадии беременности у женщины оживают различные переживания, связанные с собственным детством и ранними отношениями со своей матерью. Чем более неблагоприятным был детский опыт, тем более сложными и противоречивыми могут стать ее отношения с собственным малышом. С приближением родового периода нарастают разного рода страхи, справиться с которыми становится легче, если окружение будущей мамы транслирует ей уверенность и спокойствие. Этим окружением в первую очередь является отец ребенка, мать роженицы и ее врач, т.е. это те люди, которые должны внушать доверие и гарантировать поддержку. Если на всем протяжении беременности женщина находилась в такой обстановке, которая помогала справиться ей с ее тревогами, получала достаточно психологической и информационной поддержки, проходила подготовительные занятия по подготовке к родам совместно с мужем, то сами роды имеют все шансы пройти самым благоприятным образом. Вообще говоря, если дородовой период протекал благоприятно, то во время самих родов для самой женщины не так важно, присутствует муж или нет, поскольку в этот момент она сосредоточена на своей первоочередной миссии — впустить на свет новую жизнь. Но вплоть до того как начнутся потуги и сразу же после первого крика младенца, женщина нуждается в присутствии рядом с ней самого близкого человека. После всех ее мук и стараний у нее появляется потребность продемонстрировать отцу результат своих усилий, увидеть восхищение их совместным творением в его глазах, и разделить переполняющие ее в этот момент чувства. Таким образом, женщина испытывает необходимость присутствия мужчины рядом с собой вплоть до самих родов и сразу же после них, конечно при условии, если мужчина желает появления ребенка и в состоянии справиться с собственным эмоциональным дискомфортом, который он может испытывать в связи с изменением структуры семьи и принятием дополнительной ответственности. Присутствовать или не присутствовать в момент самого родового процесса — вопрос, который не имеет однозначного решения. Безусловно, что решение о совместных родах должно было быть принято СОВМЕСТНО. Если есть малейшие разногласия, то лучше сразу же оставить эту идею, в противном случае дополнительная эмоциональная нагрузка во время родов может отрицательно сказаться на их протекании. Представим себе несколько утрированную ситуацию, когда женщина не желает присутствия мужа при родах, страшась, что после этого она утратит сексуальную привлекательность в его глазах. Мужчина же наоборот настаивает на том, чтобы пройти с ней этот путь вместе исходя из каких-то своих убеждений. Понятно, что в результате роженица будет стремиться к тому, чтобы контролировать свои внешние проявления и то, как она выглядит в каждый момент времени, что не замедлит сказаться на характере родовой деятельности, на которой ей уже будет довольно сложно сосредоточиться.

Второе условие, когда совместные роды оказывают благотворное влияние на всех участников процесса, включая младенца, это когда решение принимается ОСОЗНАННО, а не в силу угождения чьему-то авторитетному мнению или под действием модной тенденции. Осознанность заключается в том, что каждый из молодых родителей осведомлен о том, как протекает сам процесс и в чем заключается его задача на каждом этапе. И это уже в большей степени касается отца, который желает приобщиться к тайне рождения. Лучше всего пройти совместные курсы, просмотреть кассеты, на которых запечатлены роды, прочитать специальную литературу, проконсультироваться со сведущими людьми. Относитесь к этому, как своего рода работе — для кого-то она будет приятной и творческой, для кого-то тяжкой и пугающей. Лучше, если вы успеете разобраться в своих чувствах на этапе подготовки, чем испытаете головокружение и страх при виде рождения собственного чада. Мужчинам не стоит пугаться своих негативных чувств, если они вдруг возникли при просмотре видеозаписей или во время упражнений, которые необходимо выполнять вместе с женой. Просто откажитесь от идеи присутствовать во время родов, но будьте рядом, будьте готовы разделить чувства жены до и после. Этого вполне достаточно.

Участие в партнерских родах потребует от мужчины отождествления себя с рожающей женщиной, и это надо понимать буквально. И тужиться, и дышать мужчине придется вместе с женой. Надо сказать, что это наиболее эффективный способ заставить женщину правильно дышать. Готовность к отождествлению себя с женщиной как раз и связана с готовностью признать собственную бисексуальность, иначе доступ к механизмам отождествления окажется перекрыт. Часть мужчин может оказаться не в состоянии приблизиться к этому, и тогда стоит задаться вопросом, что же лежит в основе их желания участия в родах. Может быть, это простое любопытство или желание доказать, что-то себе, жене или окружающим, но тогда есть риск психологической травматизации, связанной с обнаружением собственной беспомощности, чувства брезгливости и т.д. Также как и у женщины, момент рождения ребенка может вызвать у отца оживление собственных конфликтных отношений с матерью на раннем этапе своего детства. Иногда это может повлечь за собой желание компенсировать свой неудачный опыт и стать «лучшей матерью» для своего ребенка, что в свою очередь может приобрести характер конкуренции с женой и стремление доказать ее некомпетентность.

И еще одной важнейшей составляющей успешных совместных родов является готовность супругов к открытому диалогу и доверие между супругами. Именно открытое обсуждение ожиданий и опасений, которые жена связывает с присутствием мужа, позволит предотвратить возможное разочарование. Наличие доверительных отношений между людьми в принципе облегчает допуск другого в свой мир, снижает чувства стыдливости и опасения быть отверженным, а вовлечение мужчины в родовую деятельность являет собой снятие завесы перед одной из самых глубинных женских тайн.

Для семьи, для ее будущего очень важно сохранить ореол таинства и святости процесса рождения, поэтому любое решение, принятое супругами совместно, осознанно и в процессе открытого обсуждения, отвечающие этой цели, послужит хорошей стартовой площадкой для благополучного вхождения в жизнь нового человечка.  

Как правильно дышать: руководство и советы

Дыхание обычно происходит без сознания. Однако есть несколько оптимальных способов дышать.

В этой статье рассматривается, что происходит внутри тела человека, когда он дышит.

Здесь также есть несколько советов и упражнений для повышения эффективности дыхания. Они подходят для людей с респираторными заболеваниями и без них.

Дыхание или дыхание — это сложный процесс воздухообмена, в котором участвуют следующие части тела:

  • Легкие: Это пара губчатых органов, расположенных по обе стороны от груди. Легкие расширяются, когда человек вдыхает, и сжимаются, когда он выдыхает. Каждое легкое окружено тонкой мембраной, называемой плеврой, которая защищает легкое и позволяет ему скользить вперед и назад во время дыхания.
  • Диафрагма: Это тонкая мышца, которая находится под легкими и над брюшной полостью. Его движение вверх и вниз помогает легким сокращаться и расширяться.
  • Межреберные мышцы: Это мышцы, которые проходят между ребрами.Они помогают дышать, помогая грудной клетке расширяться и сжиматься.

Легкие, диафрагма и межреберные мышцы работают вместе, позволяя человеку дышать.

Чтобы вдохнуть, диафрагма сжимается и движется вниз. Это увеличивает пространство в грудной полости, позволяя легким расширяться и заполняться воздухом.

Для выдоха диафрагма расслабляется, уменьшая пространство в грудной полости. Это заставляет легкие сдуться и выпустить воздух.

Хотя дыхание — это естественный процесс, некоторые люди могут быть удивлены, узнав, что существует правильный и неправильный способ дышать.

Американская ассоциация легких (ALA) дает следующие советы о том, как правильно дышать.

Используйте нос

Дыхание через нос может замедлить дыхание и заставить легкие работать более эффективно. Он также способствует поступлению оксида азота, который помогает транспортировать кислород по всему телу.

Дыхание через нос также позволяет ноздрям:

  • фильтровать токсины и аллергены из воздуха, тем самым предотвращая их попадание в организм
  • слишком холодный теплый воздух
  • увлажнять слишком сухой воздух

Однако дыхание через рот иногда необходимо, если человек занимается спортом или у него заложенность носовых пазух.

Используйте живот

Самый эффективный способ дышать — это направлять воздух вниз к животу. Когда диафрагма сжимается, живот расширяется, наполняя легкие воздухом.

«Дыхание животом» эффективно, поскольку оно тянет легкие вниз, создавая отрицательное давление внутри грудной клетки. Это приносит воздух в легкие.

Следующие советы помогут улучшить дыхание и сохранить здоровье легких.

Не задумывайтесь об этом

Хотя полезно знать, как правильно дышать, важно не задумываться о дыхании.У некоторых людей это может привести к беспокойству и одышке.

Люди должны помнить, что нормальное дыхание — это тщательно регулируемый процесс, не требующий осознанного мышления.

Вместе легкие и почки поддерживают pH крови в узком диапазоне, чтобы тело могло нормально функционировать. Рецепторы в организме контролируют уровень pH и кислорода в крови. Эти рецепторы посылают сигналы в мозг, который, в свою очередь, посылает нервные импульсы, которые сообщают телу, как часто и как глубоко нужно дышать.

Вести здоровый образ жизни

Люди могут улучшить свое дыхание, ведя здоровый образ жизни. Попробуйте:

  • Регулярные упражнения: Регулярные аэробные упражнения помогают улучшить объем легких, то есть количество кислорода, которое человек может получить при каждом вдохе.
  • Избегайте обильных приемов пищи: Обильные приемы пищи могут вызвать вздутие живота. Когда живот раздувается, он может давить на диафрагму, не давая ей эффективно двигаться вверх и вниз.Это может привести к одышке. Людям, склонным к вздутию живота, следует выбирать меньшие и более частые приемы пищи.
  • Поддержание умеренного веса: Избыточный вес увеличивает риск возникновения у человека проблем с дыханием, таких как обструктивное апноэ во сне. Люди могут снизить этот риск, поддерживая умеренный вес.
  • Отказ от курения: В легких есть крошечные воздушные мешочки, называемые альвеолами, которые отвечают за обмен кислорода и углекислого газа между легкими и капиллярными кровеносными сосудами.Курение повреждает альвеолы, делая их менее эффективными.

Контроль качества воздуха

Люди могут контролировать качество воздуха в тех местах, где они живут и работают. Они могут использовать эту информацию, чтобы ограничить воздействие загрязняющих веществ и аллергенов, влияющих на дыхание.

По возможности людям следует избегать участков с интенсивным движением транспорта и всегда проверять качество воздуха перед тренировкой на открытом воздухе.

Люди с респираторными заболеваниями, такими как астма или хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ), могут принимать дополнительные меры предосторожности для защиты своего дыхания и здоровья легких.

Например, они могут попробовать:

  • Сохранение водного баланса: Питье большого количества воды помогает горлу и рту повышать влажность воздуха, которым дышит человек. Влажный воздух с меньшей вероятностью раздражает дыхательные пути.
  • Устранение источников загрязнения воздуха в помещениях: Люди должны следить за тем, чтобы их жилые и рабочие помещения были чистыми, хорошо вентилируемыми и свободными от плесени. Это поможет предотвратить раздражение дыхательных путей.
  • Использование средств защиты на работе: Некоторые люди могут работать в среде, где они подвергаются воздействию пыли, химикатов или паров. Эти люди должны носить маску, чтобы не вдыхать эти раздражители.
  • Получение прививки от гриппа или пневмонии: Эти прививки помогают защитить людей с респираторными заболеваниями.
  • Попробуйте упражнения на расслабление: Дыхательные упражнения и другие методы расслабления могут помочь человеку сохранять спокойствие и предотвратить гипервентиляцию.

Дыхательные упражнения помогают замедлить дыхание человека и повысить эффективность легких. Они особенно полезны для людей, страдающих астмой, ХОБЛ и другими состояниями, вызывающими одышку.Они также могут помочь успокоить тревожного человека.

Тем не менее, людям следует начинать выполнять дыхательные упражнения, когда их дыхание нормальное, а не когда они испытывают одышку.

ALA рекомендует людям попробовать две различные техники дыхания: дыхание через сжатые губы и диафрагмальное (живот) дыхание.

В идеале люди должны выполнять оба упражнения по 5–10 минут каждый день. Некоторым людям может потребоваться постепенно увеличивать эту продолжительность.

Шаги для дыхания через сжатые губы

  1. Сядьте в кресло и расслабьте мышцы шеи и плеч.
  2. Медленно вдохните через нос, удерживая рот закрытым. Вдохните 2 секунды.
  3. Наморщивать или поджимать губы, как будто вы свистите или задуваете свечу. Медленно выдохните в течение 4 секунд.
  4. Повторите вышеуказанные шаги.

Шаги диафрагмального дыхания

Человек может выполнять следующие шаги, лежа или сидя прямо на стуле.

  1. Положите обе руки на живот, чувствуя подъем и падение при каждом вдохе.
  2. Закройте рот и медленно вдохните через нос, чувствуя, как живот поднимается и надувается, как воздушный шар.
  3. Медленно выдохните через сжатые губы, как будто пускаете пузыри, причем каждый выдох занимает примерно в два-три раза больше времени, чем каждый вдох.
  4. Повторяйте эти шаги в течение 5–10 минут. Держите руки на животе, чтобы лучше понять правильную технику дыхания.

Правильное дыхание может помочь улучшить эффективность легких. Это также может помочь уменьшить стресс и беспокойство. Поэтому правильное дыхание полезно как для физического, так и для психического здоровья.

Если ежедневно уделять несколько минут практике дыхательных техник, это может помочь людям сформировать более правильные дыхательные привычки. Это также может помочь людям с респираторными заболеваниями справиться с одышкой.

Как правильно и эффективно дышать

Как дышать ? Действительно ли людям нужны инструкции по дыханию? Я имею в виду, разве это не так естественно, как, ну, дыхание?

Ну, вздохни прямо сейчас.

Ваша грудь поднималась и опускалась?

Поздравляю, вы просто не смогли дышать.

Как ни странно, даже что-то настолько инстинктивное, как дыхание, может пойти не так. Но не волнуйтесь, к тому времени, когда вы дочитаете эту статью, вы вернетесь к тому оптимальному дыханию, которое у вас было в детстве, и к лучшему здоровью, которое приходит с этим.

Как выглядит плохое дыхание

Большинство людей в современном мире дышат не так, как тело предназначено для дыхания.

Большинство из нас использует то, что эксперт по дыханию доктор Белиса Вранич называет «вертикальным дыханием». Когда вы дышите вертикально, ваши плечи поднимаются во время вдоха, и все в вашем туловище растягивается вертикально. На выдохе плечи снова опускаются.

Может показаться, что вы делаете полный вдох, когда дышите вертикально, но это не так. Вы в первую очередь используете верхние части легких, которые являются самыми маленькими частями этих органов. Используя меньшее количество легких для вдоха, вы лишаете свое тело кислорода, необходимого для наилучшего функционирования.

Но вертикальное дыхание не только уменьшает наше вдыхание; это также мешает нашему выдоху. Вертикальное дыхание не позволяет нам полностью выпустить весь воздух. Как объясняет доктор Вранич, не выдыхая полностью, вы не позволяете своим легким дышать свежим, новым воздухом. Вы не можете сделать полный, глубокий вдох, потому что в ваших легких нет места для этого. Это ощущение, будто вы не можете дышать глубоко, называется воздушным голодом, и оно может привести к некоторым проблемам со здоровьем, таким как сосудистая деменция (подробнее об этом чуть позже).

Вертикальное дыхание — это не так уж и плохо. Это то, что ваше тело делает естественным образом, когда начинается ваша реакция борьбы или бегства. Когда ты все время так дышишь, это становится проблемой.

Почему большинство современных людей плохо дышат

Вы начали жизнь не с вертикального дыхания, и если оно неэффективно и вызывает потенциальные проблемы со здоровьем, почему большинство современных жителей Запада придерживаются этой схемы?

В своей книге Breathe доктор Вранич связывает причину со следующими факторами:

  • Напряжение. Наш стремительный образ жизни увеличивает уровень стресса, что увеличивает нашу склонность к быстрому, поверхностному и вертикальному дыханию. Наша постоянная связь и негативное отношение через приложения для обмена сообщениями и социальные сети также повышают уровень гормонов стресса, из-за чего мы можем плохо дышать. Плохое дыхание, вызванное стрессом, создает порочный круг: стресс увеличивает склонность дышать поверхностно и быстро, но поверхностное и быстрое дыхание также увеличивает стресс.
  • Плохая осанка. Благодаря привычкам, которые мы приобрели за годы сидения весь день в школе и на работе, у многих из нас плохая осанка. Когда вы опускаетесь, ваша грудная клетка немного сжимается, оставляя меньше места для открытия легких, что, в свою очередь, приводит к неэффективному дыханию.
  • Ожирение. Избыточная жировая ткань в желудке и туловище может давить на диафрагму и грудную стенку, оставляя меньше места для полного наполнения легких воздухом. Избыточный вес также является потенциальной причиной апноэ во сне — серьезной проблемы, при которой дыхание на мгновение останавливается, пока вы спите.
  • Современная одежда. Одежда с ограничениями, такая как узкие брюки, компрессионные шорты и узкие ремни, также ограничивает здоровое дыхание и способствует неглубокому вертикальному дыханию.
  • Загрязнение воздуха. Если вы жили в районе с сильным загрязнением воздуха, ваше тело естественным образом склонно НЕ делать глубоких вдохов, иначе вы начнете кашлять и хрипеть. Вместо этого вы, вероятно, адаптировались к среде, покрытой смогом, благодаря неглубокому вертикальному дыханию.
  • Курение. Если вы только не прибыли на машине времени из 1942 года, вы знаете, что курение вредит вашим легким. Это повреждение ограничивает полное использование этих органов дыхания, что способствует более «поверхностному» дыханию.

Плохое дыхание также может быть вызвано просто плохой генетической рукой. Хроническая аллергия, астма или искривление перегородки могут препятствовать правильному дыханию. Помимо работы над своим дыханием, вам нужно будет обратиться к врачу для решения этих основных проблем.

Другие типы дыхательных проблем

Вертикальное дыхание — наиболее частая проблема с дыханием, но существуют и другие типы.

По словам доктора Вранич, к ним относятся:

  • Парадоксальное дыхание. Это когда вы используете мышцы, которые должны использовать для выдоха, для вдоха, и мышцы, которые должны использовать для вдоха, для выдоха. Результатом этого обратного дыхания является удушье. Когда вы задыхаетесь, чтобы дышать, ваше тело не получает кислород, который ему необходим для наилучшей работы.
  • Задержка дыхания. Некоторые люди делают вдох, а затем задерживают его на несколько секунд, не задумываясь об этом. Эти моменты бездыхания лишают мозг кислорода. Недостаточно убить вас, но это может вызвать снижение умственной деятельности и потенциальные проблемы со здоровьем. Некоторые исследования показывают, что многие из нас на мгновение задерживают дыхание, когда проверяют электронную почту или текстовые сообщения, ожидая увидеть, что содержится в сообщении. Некоторые люди начали называть это явление апноэ по электронной почте.
  • Чрезмерное дыхание. Эти люди просто вдыхают и выдыхают очень быстро до такой степени, что у них возникает гипервентиляция, что приводит к дисбалансу кислорода и углекислого газа в системе.
  • Нет хейлеров. Не-хейлеры просто глотают воздух. Они вдыхают и выдыхают ровно столько, чтобы жить, но не более того.

Риск для здоровья из-за плохого дыхания

«Хорошо», — могли подумать вы. «Я дышу вертикально. Но большой возглас. Я жив.Я бегаю на 5 км. Не должно быть ничего страшного в том, что я не дышу так, как задумала природа ».

Хотя это правда, что ваше плохое дыхание дает вам достаточно кислорода для жизни, вы, скорее всего, не получаете достаточно кислорода, чтобы работать в лучшем виде. Более того, проблемы со здоровьем, связанные с плохим дыханием, часто возникают очень медленно, иногда через годы или десятилетия, поэтому трудно признать, что плохое дыхание негативно влияет на вашу жизнеспособность.

Доктор Вранич описывает несколько проблем со здоровьем, которые могут возникать из-за неправильного дыхания, и все они связаны с пониженным содержанием кислорода.Поскольку ваше тело использует кислород для множества физиологических процессов, когда у вас его меньше, ваше тело и разум не функционируют в лучшем виде. Это может привести к:

  • Повышенный уровень стресса. Как упоминалось выше, стресс вызывает поверхностное дыхание, а поверхностное дыхание вызывает стресс. В небольших, коротких дозах стресс не вреден для нас и, на самом деле, может быть полезным. Проблема в том, что постоянное неглубокое дыхание ставит нас в постоянный уровень слабого стресса. А это плохо ни для тела, ни для разума.Многие проблемы со здоровьем, связанные с плохим дыханием, вероятно, связаны со стрессом, вызванным поверхностным дыханием.
  • Снижение внимания и концентрации. Наш мозг использует большую часть кислорода, которым мы дышим, чтобы функционировать. Если вы не получаете достаточно кислорода, ваш мозг не может работать в оптимальном режиме. Исследования показали, что когда люди повышают уровень кислорода, повышается внимание и концентрация.
  • Деменция. Исследования показывают, что плохое дыхание может способствовать развитию деменции.У отца доктора Вранич была сосудистая деменция, и она подозревает, что плохое дыхание ее отца способствовало этому. (Для ясности: мы не говорим, что плохое дыхание является единственной или основной причиной деменции, а лишь одним из многих факторов.)
  • Низкое энергопотребление. Большая часть энергии, производимой вашим телом, поступает в результате аэробного метаболизма. Для создания энергии аэробный метаболизм требует кислорода. Если у вас снизился уровень кислорода из-за плохого дыхания, ваше тело не сможет вырабатывать энергию так эффективно, как могло бы.
  • Депрессия и другие проблемы с настроением. Стресс от поверхностного дыхания может способствовать гиперэмоциональности. Чувство депрессии, гнева или беспокойства может усиливаться из-за плохого дыхания.
  • Гипертония. Исследование 2007 г. предполагает, что постоянное поверхностное дыхание может способствовать гипертонии, также известной как высокое кровяное давление.
  • Проблемы с пищеварением. Плохое дыхание способствует стрессу, а стресс может способствовать проблемам с пищеварением, таким как несварение желудка, диарея и тошнота.
  • Боль в шее и головные боли. Движение плеч вверх и вниз, возникающее при вертикальном дыхании, может способствовать боли в шее и даже головной боли. Сниженное потребление кислорода из-за поверхностного вертикального дыхания также может способствовать возникновению головных болей. Исследования, проведенные еще в 1940 году, показали связь между кислородом и головными болями. Например, одно исследование показало, что когда пациенты, страдающие от мигрени, подключались к чистому кислороду на несколько минут, головные боли уменьшались.

Суть в том, что, хотя плохое дыхание не может убить вас сразу, оно может быть фактором, способствующим множеству проблем со здоровьем, и заставлять вас чувствовать низкое дерьмо.

Помимо физических упражнений, правильного питания и достаточного количества сна, дыхание так, как задумано природой, может помочь улучшить ваше здоровье и самочувствие.

Итак, давайте разберемся, как это сделать.

Как правильно дышать

Значит, неправильное дыхание — вертикальное.Означает ли это, что правильное дыхание горизонтально?

Да, да, это так.

Вместо дыхания плечами и грудью при правильном дыхании задействуются мышцы диафрагмы. А когда вы дышите мышцами диафрагмы, живот движется внутрь и наружу, а грудь и плечи остаются неподвижными.

Лучший способ почувствовать и увидеть, как выглядит и выглядит правильное диафрагмальное дыхание, — это выполнить это простое упражнение:

Возьмите стопку световых книг, лягте на пол и положите книги себе на живот.Теперь медленно вдохните животом. Если книги поднимаются вверх, вы делаете вдох правильно. Теперь медленно выдохните. Если книги снова опускаются, вы делаете выдох правильно. Сделайте это несколько раз, чтобы прочувствовать это.

Теперь, когда вы узнали, что такое горизонтальное дыхание в положении лежа, встаньте и сделайте еще один вдох. Ваш живот должен двигаться, а плечи и грудь оставаться на месте.

Получить часть вдоха для правильного горизонтального дыхания для большинства людей довольно легко.С выдохом немного сложнее.

Согласно доктору Враничу, когда большинство людей выдыхают, они просто расслабляют живот и как бы сжимают торс. Это позволит выпустить часть воздуха из легких, но не полностью. Остальное нужно активно выдавливать.

Как вы это делаете?

Используя тазовое дно.

Тазовое дно состоит из 20 мышц, которые поддерживают органы, расположенные рядом с тазом. Вы задействуете мышцы тазового дна, когда прекращаете мочиться на полпути.

Вы можете подумать: «Как мышцы тазового дна, которые находятся довольно далеко от легких, участвуют в дыхании?»

Как объяснила доктор Вранич в моем интервью с ней в подкасте, мышцы тазового дна связаны с диафрагмой через поясничные мышцы. Мышцы диафрагмы и тазового дна работают вместе, чтобы помочь вам вдохнуть как можно больше воздуха, а затем выдохнуть как можно больше.

Давайте попробуем задействовать эти мышцы тазового дна для последнего процесса.

Сделайте большой вдох животом. Когда вы выдыхаете, вместо того, чтобы просто расслаблять мышцы живота, сожмите нижнюю часть живота и сократите мышцы тазового дна, как будто вы пытаетесь задержать мочу. Почувствуйте, как это сокращение мышц помогает более эффективно выталкивать воздух из легких.

Это движение вперед и назад между диафрагмой и мышцами тазового дна при вдохе и выдохе похоже на то, как работают волны. Диафрагма расширяется, наполняя легкие воздухом.Затем ваше тазовое дно сжимается, чтобы вытолкнуть его наружу.

В нашем интервью подкаст доктор Вранич описал, что происходит, когда вы сводите вдох и выдох вместе, чтобы сделать правильный вдох:

На вдохе я хочу, чтобы вы расслабили ягодицы. Вы расслабляете тазовое дно. Вы расслабляете живот.

[На выдохе] вы сжимаете ребра, пресс и сокращаете тазовое дно.

Вот как правильно дышать. Именно так природа намеревалась дышать до того, как благодаря современности мы переняли все эти вредные привычки.

Если у вас есть ребенок, понаблюдайте за его сном. Так они дышат. Их живот выходит наружу, когда они вдыхают, а когда они выдыхают, они на самом деле делают это с небольшой силой, потому что задействуют мышцы таза. Их валы работают, как задумано.

После многих лет неправильного дыхания вам придется приучать себя снова дышать так. Посвящайте от 5 до 10 минут каждый день целенаправленной практике естественного и правильного дыхания. Доктор Вранич рекомендует делать это прямо перед сном, так как медленное и глубокое дыхание поможет вам лучше расслабиться и погрузиться в сон.

В течение остального дня следите за своим дыханием (а также за своей позой в целом). Если вы заметили, что делаете неглубокий вертикальный вдох, переходите к горизонтальному дыханию. В конце концов, он снова станет вашим по умолчанию.

Теперь заметите ли вы немедленные драматические эффекты, когда начнете правильно дышать? Некоторые люди, с которыми работал доктор Вранич, сделали. Это могло случиться и с вами. Для меня преимущества правильного дыхания проявлялись гораздо медленнее и незаметнее. Мой мозг стал немного острее, и я чувствую себя намного более расслабленным.Каждый раз, когда я нахожусь в состоянии фанка, одна из вещей, на которой я сосредотачиваюсь, — это возвращение моего дыхания к естественному и эффективному дыханию.

Теперь вы знаете, как использовать свои легкие на полную мощность. Давай, вздохни с облегчением. Но при этом не забывайте сокращать мышцы тазового дна.

Обязательно послушайте мое интервью с доктором Враничом, чтобы узнать больше о науке о дыхании и получить дополнительные советы:

3 безумно мощных секс-упражнения для мужчин

Я писала о сексуальных упражнениях для мужчин в прошлом, но не так, как сейчас.

Многие мужчины нервничают / тревожатся по поводу своей сексуальной активности, потому что не уверены, смогут ли они контролировать свое тело на том уровне, на который надеются. Поэтому так важно помнить о том, что «действие побеждает страх». Если вы чего-то боитесь, приобретите новые навыки, чтобы исключить возможность повторения этого события.

Я говорю, что с этого момента вы получите мгновенную, твердую эрекцию и заставите своего партнера испытывать оргазм четырнадцать раз каждый раз, когда будете заниматься сексом? Конечно, нет.В 100% случаев ничего не происходит. Но если все сделать правильно, следующие три упражнения дадут вам дополнительную уверенность в своих способностях в спальне.

Включите следующие три сексуальных упражнения для мужчин в свой еженедельный распорядок, и я гарантирую, что у вас будет более стабильная, надежная и сильная эрекция, у вас будет больше контроля над своими оргазмами, и вы проявите себя для своего партнера эмоционально / энергично так, как ей нужно.

Без лишних слов, вот три мощных сексуальных упражнения для мужчин (одно для длительной силы, одно для силы пениса и одно для умственного и эмоционального присутствия).

1. Коробка дыхательная

Это упражнение, о котором я никогда раньше не писал ни в одном из своих постов.

Когда мужчины нервничают по поводу своей сексуальной активности, они склонны напрягать свое тело, и их дыхание становится более поверхностным. Когда ваше тело физиологически переходит в это состояние, оно начинает бессознательно переходить в состояние легкого возбуждения борьбы или бегства. Это как сигнал для вашего тела о надвигающейся опасности, поэтому вам следует эякулировать как можно быстрее, чтобы с этим справиться.Если вы хотите, чтобы эякуляция прошла быстро, напрягите тело и сделайте дыхание частым и поверхностным.

Если вы один из миллионов мужчин, которые хотят длиться дольше, вам нужно делать наоборот. Входят… коробка дыхания!

Дыхание коробкой (иногда называемое четырехугольным дыханием) — это методика для разума и тела, которая позволяет вам мгновенно успокоиться (будь вы взволнованным летчиком, собираетесь выступить с важной презентацией или хотите продержаться дольше в кровать).

Техника проста … вдохните на медленный счет в четыре секунды, приостановите (или задержите дыхание без сжатия) на четыре секунды, выдохните на медленный счет в четыре секунды, а затем задержите дыхание на снова четыре секунды.Вот и все. Четыре, четыре, четыре, четыре. Легко и приятно!

Если вы попробуете это прямо сейчас, вы даже почувствуете, как замедляется ваш пульс, когда вы это делаете. Довольно волшебно, не правда ли?

Так что попробуйте эту технику (не уделяйте ей 100% внимания, но помните о ней) во время прелюдии и во время сексуальной игры и посмотрите, как она влияет на ваши сексуальные способности. Возможно, это просто лучший способ получить больше удовольствия, более эмоционально присутствовать со своим партнером и получить более сильные оргазмы.

2. Кегельс и Пауэр Кегель

Я уже писал об этом здесь и здесь, но о них всегда стоит напоминать. Фактически, не стесняйтесь делать пару импульсов и задержек, пока читаете этот раздел. Или, если вы читали мои статьи в течение нескольких месяцев / лет, не стесняйтесь пропустить этот раздел и сразу перейти к упражнению № 3 (которое является бездельником).

Большая часть нашей сексуальной силы ниже пояса исходит из нашей ЛК-мышцы (также известной как pubococcygeus).Если вы хотите начать накапливать шесть пачек в штанах и вы новичок на моем сайте, вам стоит ознакомиться с этой статьей о сексуально укрепляющих упражнениях и о том, как укрепить свой пенис для лучшего секса.

Короче говоря, ЛК-мышца — это гамакоподобная мышца, которая нанизывается от копчика к лобковой кости … и это то, что вы можете почувствовать, когда сжимаете мышцу, которая останавливает поток мочи, выходящий из середины вашего пениса. -пи.

Начните свои первые несколько недель тренировок с 2-3 дней в неделю, выполняя 10 раундов по 2 секунды, затем 20 быстрых импульсов … и выполняя оба подхода по три с перерывами между ними, чтобы отдохнуть и восстановить силы. мышечная ткань.

Затем, после пары недель этого тренинга по повторной сенсибилизации, вы можете начать мастурбировать до возбуждения и драпировать (для этого есть три этапа тренировки с отягощениями) сухие полотенца для рук, затем влажные полотенца для рук, а затем небольшие сухие пляжные полотенца поверх вашего эрекция и выполнение силовых кегелей с отягощениями (импульсы и удержания).

Как я уже сказал, в этой статье есть даже больше деталей, поэтому, если вы не читали об этом от меня раньше, вы можете проверить это здесь (или просто перейти к лучшим материалам).

Эксклюзивный контент — только для мужчин

Парни — Вы хотите в 10 раз увеличить свою сексуальную выносливость, получить эрекцию по команде и постоянно взорвать ее разум в постели?

Если да, прекратите то, что вы делаете прямо сейчас, и посмотрите это видео, которое я только что закончил создавать для вас…

Женщины умоляли меня научить мужчин этим стратегиям в течение многих лет. И я наконец объединил их в одно видео для вас.

Если вы воспользуетесь ими, я гарантирую, что к сегодняшнему вечеру ваша женщина будет задыхаться, задаваясь вопросом: «Кто вы и как вы это сделали? !!»

Всего несколько минут просмотра этого тренинга могут изменить всю вашу сексуальную жизнь…

Проверить это.

3. Техника «владения комнатой»

Этот будет показаться вам, менее духовно настроенным, немного ву-у, но оставайтесь здесь со мной. Это серьезно относится к Йоде следующего уровня.

Как я уже писал в прошлых статьях, одна из самых частых жалоб, которые я получаю от своих клиенток, заключается в том, что их мужчины не присутствуют во время секса.Так что, черт возьми, на самом деле означает присутствие?

Большая часть присутствия заключается в том, что вы находитесь в данный момент … вы в своем теле … вы можете смотреть в глаза и действительно видеть своего партнера, потому что вы не в своей голове и фантазируете о вещах / людях / сексуальных сценах, которые нет в комнате. И хотя по сути нет ничего плохого в том, чтобы иногда приходить в голову фантазировать (это совершенно нормально и здорово и даже может быть хорошо, поскольку показывает, что вам достаточно комфортно со своим партнером, чтобы позволить своему разуму блуждать), если ваш способ по умолчанию находиться во время секса — значит быть «вне комнаты» в стране фантазий, тогда ваш партнер, несомненно, это почувствует.И, наверное, ей это не нравится.

Итак, если ваш партнер хочет, чтобы вы больше присутствовали, что вы можете сделать, чтобы больше присутствовать?

Представляем… технику «Собери комнату».

Вы можете практиковать это, начиная прямо сейчас, а затем вы можете начать включать это в свою сексуальную жизнь со своим партнером.

Вот как это работает (попробуйте прямо сейчас, если можете)…

Я хочу, чтобы вы сейчас же закрыли глаза и взяли на себя полную ответственность.Возьмите на себя ответственность за частоту своего дыхания, за то, что делает ваш пульс, за то, насколько вы здоровы, за то, в каком положении вы сейчас находитесь. Возьмите на себя ответственность за каждую клетку своего тела. Возможно, вы захотите сказать что-то вроде «Ты у меня есть» или «Я беру ответственность за каждую часть своего существа»… все, что вам подходит.

Хорошо, готовы? сделай это сейчас. Закройте глаза, уделите немного времени и сделайте то, что я только что описал. Я все еще буду здесь, когда ты вернешься.

Круто, а? Вы только что начали первый важный шаг на пути к технике владения комнатой.

Хорошо, теперь мы переходим к следующему уровню.

Если в комнате с вами есть кто-то еще (либо в нескольких футах от вас, либо далеко, но все еще виден), выполните то же упражнение, но возьмите на себя ответственность за себя и за них. Возьмите на себя ответственность за их жизненный опыт в этот момент и почувствуйте ответственность за их безопасность, комфорт и безопасность. Отнеситесь к ним со всей ответственностью. Готовый? Сделай это сейчас.

Хорошо, теперь перейдем к третьему шагу.

Теперь, когда вы испытали на себе чувство ответственности за себя, себя и других, пора включить всю комнату в свою сферу ответственности.

Закройте глаза и вдохните ощущение ответственности за всю комнату вокруг вас. Независимо от того, находятся ли вокруг вас сотни людей или ноль… полностью владеют комнатой и берут на себя ответственность.

Вот и все. Это техника «владеть комнатой».

И хотя вы, возможно, почувствовали, что ваш пульс замедляется, или ваши мысли углубляются, или какой-то немедленный результат в вашем теле или уме сегодня, я гарантирую вам, что если вы принесете эту энергию своему женскому партнеру в постели, она это сделает (как будто немного магии) чувствовать себя безопаснее, комфортнее и возбужденнее с вами.

Как я уже сказал, когда вы выполняете эту технику эффективно, она может раскрыть вашего партнера, как ничто другое. Есть что-то очень привлекательное в настоящем, надежном мужском партнере… и она это знает.

Помните…

Точно так же, как вы можете освежить новые идеи для свиданий, упражнения на установление связи и коммуникативные навыки для здоровья ваших отношений, вы также можете потратить свое время на сексуально укрепляющие упражнения и свою способность общаться с партнером о сексе.

Если вам понравилась эта статья, вам, вероятно, понравится и мой видеокурс Supercharge Your Sex Life. Я часто обновляю его своими новыми и лучшими идеями об обладании и интеграции вашего внутреннего сексуального зверя в вашу личную жизнь.

Посвящается вашему успеху,

Иордания

Пс. Если вам понравилась эта статья, вам также понравится читать…

— 7 упражнений для повышения сексуальной выносливости

— Как развивать светлую и темную сексуальную энергию

— 5 способов получить больше минетов от вашего партнера

— Как сделать меняющий жизнь массаж киски (он же Йони массаж)

— Как дать ей лучший оральный секс в ее жизни

— Supercharge Your Sex Life (серия видео для мужчин)

Как дышать во время тренировки, чтобы быть сильнее и эффективнее

Брэндон Лилли — один из сильнейших мужчин на планете, элитный пауэрлифтер, который приседает 843 фунта.

Но затем в 2014 году он получил травму колена. «Мне пришлось посмотреть на себя в зеркало», — говорит он. «Вся причина, по которой я занялась пауэрлифтингом, заключалась в том, чтобы лучше выглядеть, чувствовать себя лучше и становиться сильнее. Единственное, что улучшилось, — это моя сила ». При весе в 345 фунтов Лилли не могла пройти через торговый центр, не задыхаясь. «Я бы не смог сбежать, чтобы спасти свою жизнь», — говорит он.

Когда он восстановил свое колено, Лилли нашла Белизу Вранич, психолога, клинического психолога, которая также является тренером по дыханию знаменитостей, спортсменов и военнослужащих.Не новость, что глубокое дыхание приносит много пользы. Но, как и Лилли, многие упускают из виду преимущества тренажерного зала. Лилли узнала, что он «дышит вертикально», делая то же самое, что пожимает плечами при каждом вдохе. Из-за того, что диафрагма не использовалась, дыхание Лилли было неоптимальным.

Вранич научил Лилли расширять и сжимать живот, лучше насыщая кислородом его мышцы и органы и создавая более стабильную основу для его подъемов. Результаты пришли сразу. Перед первым уроком он был отравлен газом после восьми приседаний с 315 фунтами.После? Он сделал 23 повторения подряд. Жизнь вне спортзала тоже улучшилась. Когда-то апатичная, Лилли теперь чувствует себя более энергичной. Но все, что ему нужно, это воздух.

Как отдышаться

Синелаб

Вдох
  • Втяните воздух через нос и рот; воздух движется по дыхательному горлу в легкие.

    Сделай лучше: Чтобы дыхание наполняло сначала живот, следите за своими плечами; они не должны двигаться.

    Выдох
    • Выдохните, втягивая живот назад и сжимая брюшной пресс.

      Сделай лучше: Опусти поясницу в кресло и выдохни весь воздух, который только сможешь.

      Диафрагма
      • Согните спину и позвольте животу расслабиться, когда он расширяется от воздуха. Это должно подтолкнуть вас вперед в кресле.

        Do It Better: Практикуйте дыхание животом, лежа с легкой гирей на животе; подталкивайте его на вдохе.

        Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


        Дыхание для силы и мощности

        Для ваших самых тяжелых подъемов — подходов по 5 или меньше повторений — Вранич предлагает эти шаги, чтобы помочь вам выполнить подход и перефокусировать внимание между каждым повторением.

        Мужское здоровье

        Перестаньте всасывать кишечник
        • Сделайте глубокий вдох, наполняя живот, так что ваш живот расширяется во всех направлениях, давая вам большую и более прочную платформу для поддержки тяжелого груза.Для максимального давления наберите несколько глотков воздуха.
          Поднимите яйца
          • Сожмите мышцы тазового дна, как если бы вы пытались остановить умелого свиста. (Женщины знают это как Кегеля.) Бонус: укрепление этих мышц может однажды избавить вас от подгузников для взрослых.
            Соберитесь
            • Затяните сердечник на 360 градусов, как будто вы собираетесь получить удар. Начни свое повторение. Когда вы попадете в точку преткновения, выпустите немного воздуха; оставшуюся часть оставьте, пока не закончите повторение.Выполните сброс и повторите это при следующем повторении.

              Дыхание между интервалами и подходами

              Хотите доминировать в своем следующем классе CrossFit? Улучшайте дыхание между подходами, чтобы выводить углекислый газ и получать кислород так быстро, как это необходимо вашему организму.

              + ISM

              Let It Out
              • Когда вы запыхались, ваш инстинкт состоит в том, чтобы вдохнуть сильнее. Ваше тело действительно хочет выдохнуть. Сделайте это несколько раз вслух, чтобы уменьшить количество воздуха, остающегося в легких, и подождите 1 секунду, прежде чем снова вдохнуть.
                Втяните его внутрь
                • Когда ваши легкие опустошатся, сделайте глубокий диафрагмальный вдох животом и боками. Сделайте это два-три раза. Вы должны снова почувствовать нормальное дыхание и быть готовыми к следующему раунду.
                  Тренируйтесь вне тренажерного зала
                  • Тренируйте дыхательные мышцы между тренировками. Практикуйте то, что Вранич называет пульсацией выдоха: нежно вдохните через сжатые губы; с силой выдохните, сужая тело.Начните с 25 повторений; работайте до 100.

                    Дыхание для восстановления

                    Используйте этот метод контролируемой гипервентиляции, популярный в 1960-х годах, для восстановления после тренировок или между ними, а также для лучшего сна ночью.

                    + ISM

                    Почувствуйте себя комфортно
                    • Лягте на спину, положив одну руку на живот, а другую на грудь. Вдохните через рот; наполните свой живот. Вдыхайте, пока ваша грудь не наполнится. (Ваши руки находятся там, где они должны обеспечивать правильную последовательность.)
                      Blow It Out
                      • Выдохните с силой, как будто вы задуваете свечи на торте. Ваш пресс должен чувствовать себя выжатым. Повторяйте процесс в течение 2–3 минут. Это должно быть похоже на тренировку и, возможно, даже дезориентировать вас. Это нормально.
                        Расслабьтесь
                        • Переведите руки в стороны ладонями вверх и сделайте диафрагмальный вдох через нос. Вы можете вздремнуть.Это нормально; вы вывели свое тело из состояния «бей или беги», начав выздоровление.

                          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                          Пять причин, по которым вы можете неправильно дышать

                          Дыхание — это естественное явление: вдох, выдох… не особо много, верно? Угадайте, что: на самом деле — это — неправильный и правильный способ доставить кислород в вашу систему через легкие. Ниже Марк Кортни, респираторный терапевт из службы поддержки легких Американской ассоциации легких, дает несколько советов о том, как максимально эффективно использовать легкие.

                          1. Используйте свой нос

                          Есть два способа дышать — через рот и через нос, но ноздри фильтруют, нагревают и увлажняют воздух так, как это не может сделать рот.

                          «Иногда необходимо дышать через рот (повышенная физическая активность, заложенность носовых пазух), но дыхание через нос помогает, особенно в очень сухой или холодной окружающей среде», — говорит Кортни.

                          2. И ваш живот

                          Люди дышат животом, а чуть выше вашего живота находится основная мышца процесса дыхания, диафрагма. Правильное дыхание начинается через нос, а затем переходит к животу, когда ваша диафрагма сжимается, живот расширяется, а легкие наполняются воздухом. «Это наиболее эффективный способ дыхания, поскольку он воздействует на легкие, создавая отрицательное давление в груди, в результате чего воздух попадает в легкие».

                          3.Практикуйте правильное дыхание, особенно если вы живете с заболеванием легких

                          Человеку с хроническим заболеванием легких, таким как астма или хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ), может потребоваться дополнительная энергия для дыхания, поэтому дыхание через нос и живот особенно важно для этих людей. Кортни говорит, что люди, которым приходится усерднее работать, чтобы дышать, используют другие мышцы, например, мышцы шеи, плеч и груди, что неэффективно.

                          «Некоторым людям нужно заново научиться дышать животом, так как это может помочь им дышать более эффективно и уменьшить одышку», — говорит он.

                          Кроме того, «дыхание поджатыми губами», когда вы сжимаете губы и вдыхаете через нос с закрытым ртом, также является хорошей техникой для пациентов с ХОБЛ.

                          4. Поддерживать здоровый образ жизни

                          Регулярные упражнения поддерживают работу легких, а хорошо сбалансированная диета помогает оставаться активными. Избегайте обильных приемов пищи и продуктов, вызывающих вздутие живота, чтобы не допустить вздутия живота и ограничения движения диафрагмы. Тем, кто страдает заболеваниями легких, Кортни рекомендует упражнения на расслабление, чтобы сохранять спокойствие и контролировать состояние во избежание гипервентиляции.Также обращайте внимание на качество воздуха в вашем районе и следите за ежедневным уровнем, поскольку раздражители, загрязнения и аллергены могут влиять на дыхание.

                          Дыхание через нос будет более сложной задачей, когда вы больны и у вас заложенность носа, но, по словам Кортни, может помочь сохранение гидратации. «Гидратация помогает разжижать выделения и помогает рту и горлу повышать влажность воздуха, которым мы дышим».

                          Он также рекомендует спросить своего врача о безрецептурных и рецептурных лекарствах, которые уменьшают заложенность носа, и обязательно делать ежегодную вакцинацию от гриппа.

                          5. Будьте проще

                          Кортни говорит, что многие люди склонны чрезмерно задумываться о дыхании, но важно помнить, что ваше тело создано для этого. Ваша дыхательная система точно знает, когда вам следует изменить глубину дыхания, в зависимости от вашей активности.

                          «Наряду с почками, легкие поддерживают pH крови в очень узком диапазоне, чтобы все функции организма могли выполняться», — говорит он. «В нашем теле есть рецепторы, которые постоянно контролируют уровень кислорода и pH в крови.Он автоматически посылает в наш мозг сигналы, говорящие нам, как часто и как глубоко нужно дышать ».

                          Даже если дыхание происходит естественно, здоровье легких и качество воздуха настолько важны, что вы должны помнить об этом! Узнайте больше о том, как работают ваши легкие, и о важности качества воздуха в вашем районе.

                          упражнений на глубокое дыхание для уменьшения беспокойства

                          Дыхание — это жизненная необходимость, которая обычно возникает без особых размышлений. Когда вы вдыхаете воздух, клетки крови получают кислород и выделяют углекислый газ.Двуокись углерода — это отходы жизнедеятельности, которые переносятся через ваше тело и выдыхаются.

                          Неправильное дыхание может нарушить обмен кислорода и углекислого газа и способствовать возникновению беспокойства, панических атак, усталости и других физических и эмоциональных расстройств.

                          Дыхание вызывает беспокойство

                          Большинство людей на самом деле не осознают, как они дышат, но обычно существует два типа дыхательных паттернов:

                          • Диафрагмальное (брюшное) дыхание
                          • Торакальное (грудное) дыхание

                          Когда люди тревожатся, они часто делают быстрые неглубокие вдохи, исходящие непосредственно от груди.Этот тип дыхания называется грудным или грудным. Когда вы чувствуете беспокойство, вы можете даже не осознавать, что дышите таким образом.

                          Грудное дыхание вызывает нарушение уровня кислорода и углекислого газа в организме, что приводит к учащению пульса, головокружению, мышечному напряжению и другим физическим ощущениям. Ваша кровь не насыщается кислородом должным образом, и это может сигнализировать о стрессовой реакции, которая способствует беспокойство и панические атаки.

                          Так естественным образом дышат новорожденные.Вы также, вероятно, используете этот режим дыхания, когда находитесь в расслабленной фазе сна.

                          Грудная клетка и брюшное дыхание

                          Самый простой способ определить характер своего дыхания — положить одну руку на верхнюю часть живота около талии, а другую — на середину груди. На вдохе обратите внимание, какая рука поднимается больше всего.

                          Если вы дышите правильно, ваш живот должен расширяться и сжиматься с каждым вдохом (а рука на нем должна подниматься больше всего).Особенно важно знать об этих различиях в стрессовые и тревожные моменты, когда у вас больше шансов дышать грудью.

                          Простые дыхательные упражнения

                          В следующий раз, когда вы почувствуете беспокойство, попробуйте эту простую технику расслабления:

                          • Медленно и глубоко вдохните через нос . Держите плечи расслабленными. Ваш живот должен расшириться, а грудь немного приподняться.
                          • Медленно выдохните через рот . Выдувая воздух, слегка сожмите губы, но держите челюсть расслабленной. Вы можете услышать мягкий свистящий звук на выдохе.
                          • Повторите это дыхательное упражнение . Делайте это несколько минут, пока не почувствуете себя лучше.

                          Вы можете выполнять это упражнение сколько угодно часто. Это можно делать стоя, сидя или лежа. Если вы находите это упражнение трудным или считаете, что оно вызывает у вас беспокойство или панику, остановитесь сейчас. Попробуйте еще раз через день или около того, постепенно увеличивая время.Взаимодействие с другими людьми

                          Иногда люди с паническим расстройством сначала испытывают повышенное беспокойство или панику при выполнении этого упражнения. Это может быть связано с беспокойством, вызванным сосредоточением внимания на своем дыхании, или вы не сможете правильно выполнять упражнение без некоторой практики.

                          Как правильно дышать во время упражнений

                          Как работают легкие

                          Если вы готовитесь к экзамену, учитесь для своих клиентов или просто любопытно, вот некоторая ключевая информация о дыхании, которую следует учитывать.

                          Легкие среднего человека перемещают около 0,5 литра воздуха при каждом расслабленном вдохе. Это количество может возрасти до 3 литров во время интенсивных упражнений.

                          • Когда вы вдыхаете, воздух проходит через нос и рот, а затем через глотку, гортань, трахею, бронхи, а также все меньшие и меньшие трубки, называемые бронхиолами (толщиной с волос), к 600 миллионам маленьких мешочков в легких, называемых альвеолы. Каждая альвеола окружена сетью крошечных капилляров, где красные кровяные тельца выделяют углекислый газ и поглощают кислород (процесс, называемый «газообменом»).
                          • Когда вы тренируетесь, уровни углекислого газа и ионов водорода в крови повышаются. Это приводит к падению pH крови, что вызывает учащение дыхания. Фактически, основная движущая сила почти всего дыхания (особенно на уровне моря) — это необходимость удалить углекислый газ, а не поглощать кислород. (На высоте дыхание увеличивается, потому что кровь менее насыщена кислородом.)
                          • Упражнения повышают эффективность дыхательной системы, но не увеличивают существенно емкость легких.

                          Неожиданные последствия плохого дыхания

                          Диафрагма — это куполообразная мышца под легкими. Когда вы вдыхаете, он сжимается и движется вниз, давя на органы брюшной полости, так что легкие могут расширяться. Однако многие взрослые не задействуют диафрагму должным образом — неправильная осанка, стресс и другие факторы заставляют людей дышать неглубоко, перемещая верхнюю грудную клетку больше, чем следовало бы. Это также может вызвать дискомфорт в мышцах груди и спины, ослабить мышцы тазового дна и нижней части спины и нарушить правильное движение плеч и позвоночника.

                          Чтобы помочь клиентам практиковать правильное диафрагмальное дыхание, попросите их положить руки на нижние ребра, чтобы они могли чувствовать, как они поднимаются и опускаются во время дыхания. Большая часть дыхательных движений должна ощущаться здесь, а не в верхней части груди, во время повседневной жизни и особенно во время упражнений.

                          Какой у вас IQ по болезни легких?

                          Заболевание легких — это любое состояние, при котором легкие не работают должным образом. Люди с заболеваниями легких часто испытывают одышку и могут быстрее утомляться во время упражнений.Вот несколько инструкций по работе с такими клиентами (если их врач одобрил упражнения).

                          ✔ Клиенты с заболеваниями легких обычно переносят аэробные упражнения на 40–60% от максимальной нагрузки от трех до пяти дней в неделю по 20–45 минут.

                          ✔ Рассмотрите возможность круговой тренировки в формате периферического действия сердца (PHA) из 8–10 упражнений с одним подходом из 8–15 повторений в упражнении.

                          ✔ Усиление контроля над дыханием; планируйте частые интервалы отдыха.

                          ✔ Рассмотрите возможность использования пульсоксиметра во время тренировки для отслеживания насыщения крови кислородом.Уровни должны быть минимум 85%, но желательно 90%. Ниже 85% прекратите упражнения.

                          Подробнее см. В NASM: «Основы персонального фитнес-тренинга» , глава 16.

                          Как правильно дышать во время упражнений

                          Золотым стандартом во время силовых тренировок является вдох при расслаблении и выдох во время напряжения. Что касается кардио, вы обычно вдыхаете и выдыхаете через нос или, когда интенсивность увеличивается, через рот. Вот несколько трюков с контролем дыхания, которые можно попробовать со своими клиентами.

                          ✔ Для клиентов, которые склонны задерживать дыхание, посоветуйте им вслух считать каждое повторение.

                          ✔ Если у клиентов возникают боковые швы во время бега, предложите сделать выдох левой ногой (а не правой).

                          ✔ Если ваш клиент не может отдышаться, попросите его встать прямо, заложив руки за голову, чтобы открыть легкие и сделать глубокий вдох — не наклоняйтесь, положив руки на колени.

                          ✔ Чтобы измерить интенсивность упражнений, используйте тест на разговор: если человек не может много говорить, значит, он находится в диапазоне высокой интенсивности.Если они могут продолжить разговор, интенсивность будет от низкой до умеренной.

                          ✔ При охлаждении или растяжке глубокое медленное дыхание помогает успокоить тело и способствует восстановлению.

                          Тренировка дыхательных мышц

                          Во время тренировки дыхательных мышц (RMT) участники выполняют дыхательные упражнения, часто с использованием специальных устройств, в надежде нарастить мышцы, связанные с дыханием. В последние годы было проведено множество исследований RMT, а в 2013 году исследователи из Университета Британской Колумбии провели систематический обзор тысяч из них, сократив количество подходящих для включения до 21.

                          Их вывод: RMT действительно может улучшить спортивные результаты, хотя исследователи не уверены, почему, поскольку не было доказано, что RMT повышает VO2 max. Некоторые предполагают, что это может отсрочить наступление одышки, позволяя спортсменам тренироваться больше и дольше.

                          Познакомьтесь с нашими экспертами

                          Жанна Флореска, NASM-CPT, CES, стала персональным онлайн-тренером NASM. Она — лайф-коуч и писатель для InspireYouthful.com, где делится искусством жизни без возраста. Она также занимается ТЭС и матричным переимпринтингом.

                          Патрик Уорд, MS, CSCS, LMT, NASM-PES, — тренер по силовой и физической подготовке, лицензированный терапевт по массажу и основатель Optimum Sports Performance в Фениксе.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *