Как сдерживать гнев и агрессию к людям: Учимся управлять гневом и правильно злиться

Как не срываться на близких: 8 эффективных приемов :: Здоровье :: РБК Стиль

© Jan Kopřiva/Unsplash

Автор Ульяна Смирнова

30 сентября 2020

Защитить себя от стрессовых ситуаций практически невозможно.

А вот научиться управлять эмоциями и снимать напряжение без вреда для окружающих вполне реально. Рассказываем, как перестать срываться на самых близких

Гнев — врожденный механизм самозащиты. Именно поэтому его так сложно контролировать. А если учесть, что стрессовые ситуации происходят с нами почти каждый день, даже самые уравновешенные люди периодически выходят из себя, давая волю накопившейся агрессии. При этом чаще всего под горячую руку попадают члены семьи. Вот несколько проверенных способов, которые помогут сохранить здоровье, нервы и отношения с любимыми людьми.

Сосчитайте до десяти

Если вы чувствуете раздражение или злость, сделайте несколько глубоких вдохов. По убеждению профессора Гарвардского университета Эндрю Вейля, правильное дыхание — это ключ к самовосстановлению. Когда человек злится, он дышит часто и поверхностно или вовсе задерживает дыхание. Если же мы начинаем дышать размеренно и глубоко, напряжение отступает. Самый распространенный способ — медленно сосчитать до десяти, концентрируясь на дыхании. Старайтесь делать выдохи длиннее, чем вдохи. Так вы не только снизите уровень адреналина, но и отвлечетесь от того, что вас тревожит. Кроме того, этот прием очень эффективен в борьбе с бессонницей.

Найдите способ отвлечься 

Переключить внимание с объекта агрессии — первостепенная задача, считает психолог Сьюзен Нолен-Хоэксема из Мичиганского университета. Прокручивая в голове неприятные ситуации, мы становимся нервными и провоцируем новый приступ гнева. Это подтверждают исследования профессора Брэда Бушмена из университета Огайо: если человек вспоминает о чем-то обидном, он реагирует более остро даже на самое незначительное раздражение.

Так, сочинения студентов Бушмена критиковал «подставной» ученик. Затем одним предлагалось побить грушу и подумать об обидчике, а другим — сконцентрироваться на собственных движениях. Испытуемые из первой группы оказались более агрессивными и мстительными.

Возьмите небольшой тайм-аут

При сильном эмоциональном возбуждении люди склонны оценивать ситуацию неадекватно. Если вы чувствуете, что повышаете голос, возьмите тайм-аут. Это поможет не произнести то, о чем потом будете жалеть. Подумайте, что именно вы хотите донести до собеседника, а главное — как сделать это без истерики. Самым правильным решением будет 20-минутная прогулка в одиночестве. Она позволит отвлечься и дать гневу выход, не причиняя вреда себе и другим. Старайтесь идти быстрым шагом и обращать внимание на все, что происходит вокруг. Вместо прогулки можно потанцевать, отправиться на тренировку или сделать растяжку. Вернувшись, вы сможете спокойно продолжить разговор.

Если вы уже начали произносить обидные слова, найдите в себе силы, чтобы остановиться и не продолжать. Это сбережет не только нервы, но и отношения с близкими. Вернуть самообладание можно разными способами. Прежде чем выплеснуть негативные эмоции, сделайте паузу и внимательно посмотрите на человека, которого хотите обидеть. Скорее всего, перед вами находится тот, кто нуждается в вашей поддержке и любви. Подумайте об этом и попробуйте взглянуть на свою реакцию со стороны. Также полезно подойти к зеркалу и посмотреть на себя во время очередной вспышки гнева. Запомните, как вы выглядите, и вспоминайте каждый раз, когда хотите сорваться на крик.

Поймите причину гнева

Искусственно поддерживать хорошее настроение и подавлять свои переживания вредно для здоровья, считают психологи. И, наоборот, проявление эмоций снижает уровень стресса и повышает иммунитет. Такой вывод сделал профессор Тель-Авивского университета Гиора Кейнан. Очень важно научиться принимать свои чувства и правильно их выражать. Эксперты по эмоционально-фокусированной терапии говорят, что гнев часто является вторичной эмоцией, которая скрывает за собой страх, тревогу, стыд или чувство вины.

Прислушайтесь к себе. Если вы чего-то боитесь, можно намеренно потрясти всем телом, расслабив мышцы. Если испытываете обиду — поплакать. Если раздражены — покричать в подушку или включить хеви-метал. 

Изучите «пусковые механизмы» и стадии своего гнева: какие ситуации чаще всего провоцируют злость? Также полезно обратить внимание на физические реакции, предшествующие приступу ярости. Это может быть сжатие челюсти, учащенное сердцебиение, изменение цвета кожи, повышенное потоотделение, пульсирование в висках, легкое покалывание в шее или плечах. Внимательно понаблюдайте за такими ощущениями: когда они появляются и как проходят? Эти знания помогут оставаться собранным и спокойным в любой ситуации. Если вы чувствуете, что начинаете «закипать», используйте описанные выше приемы. Со временем правильные реакции на гнев станут автоматическими. 

Поделитесь с близкими

Еще один способ взять эмоции под контроль — обратиться за поддержкой к близким.

Преодолевать препятствия в одиночку намного сложнее. Расскажите им о приступах раздражительности и о том, что стараетесь работать над собой. Объясните, что сожалеете о срывах и понимаете, как важно научиться решать проблемы более цивилизованным способом. Таким образом вы дадите понять, что чувства ваших близких и отношения с ними очень значимы для вас. Скорее всего, они не только внимательно выслушают и попытаются понять, но и дадут несколько полезных рекомендаций. Также можно попросить членов семьи о том, чтобы они хвалили вас каждый раз, когда вам удалось сдержать негативные эмоции. 

Придумайте стоп-слово

Найдите способ напомнить себе о том, что пришло время остановиться. Например, придумайте со своими близкими стоп-слово. Если кто-то из вас произносит его — оба пытаются закончить ссору. Это не решит разногласий, но позволит избежать бессмысленных оскорблений и перейти к конструктивному обсуждению, когда вы будете спокойны. Кроме того, полезно сделать для себя памятку с парой отрезвляющих фраз. Можно написать: «Мне важнее высказать недовольство или сохранить отношения?» Всегда держите запись под рукой и перечитывайте, чтобы снизить эмоциональный накал в нужный момент. Умение остановить ссору некоторым людям кажется слабостью, хотя именно это признак силы.

Заведите дневник эмоций

То, что не получается выразить вслух, можно написать на бумаге. Это не только помогает избавиться от разрушительных чувств и посмотреть на проблему под иным углом, но и отлично развивает эмоциональный интеллект. Попробуйте в течение месяца вести «дневник гнева». Записывайте туда все случаи вспышек злости, их причины и эмоции, которые вы при этом испытали. Не стесняйтесь в выражениях. Скоро вы заметите, что стали лучше различать свои состояния и чувства. А главное — вы сможете намеренно избегать тех ситуаций, которые чаще всего вызывают приступы гнева. Кстати, такой дневник необязательно вести на бумаге. Можно воспользоваться одним из мобильных приложений.

 

Пересмотрите режим дня 

Распространенная причина срывов — хронический стресс. Возможно, вы не высыпаетесь, недостаточно двигаетесь, неправильно питаетесь или не умеете переключаться с работы на отдых. Воспринимайте свой гнев как сигнал о том, что необходимо что-то менять. Постарайтесь ежедневно находить время для поддержания физического и эмоционального здоровья. Можно придумать себе приятное успокаивающее хобби, чаще проводить время с любимыми людьми, освоить медитацию или йогу. Скорее всего, после хорошего отдыха проблема уже не покажется столь существенной. Если справиться с приступами агрессии в одиночку не получается, советуем обратиться за помощью к психотерапевту. 

Как взять под контроль собственную агрессию | Рекомендации психолога

Психолог Юрий Проскура открывает на TV.UA курсы управления гневом

Откуда взялась и для чего необходима?

Как и многие другие психологические особенности человека, наша агрессия — эволюционное наследство, полученное от природы. Для чего нужна агрессия в природе? Агрессия — инструмент приспособления и выживания, который возник в процессе эволюции. С помощью агрессии животные «решают» ряд задач, а именно:

• Защита территории. В среде обитания с ограниченным ресурсом для пропитания агрессия помогает животным максимально «оттолкнуться» друг от друга, чтобы не умереть от голода

• Защита себя и потомства в критических ситуациях

• Поддержание и регуляция статуса особи в социальной группе

По мнению зоопсихологов (а есть и такая наука) Агрессия входит в «Большую четвёрку» главных инстинктов наряду с Голодом, Сексом и Самосохранением (все – с большой буквы, вы не ошиблись). Поэтому, нравится ли нам это или нет, но агрессия в виде инстинктивной потребности есть в каждом из нас. У кого-то от рождения её больше, а у кого-то меньше. Ну и способы её выражения у каждого свои — они зависят от культуры, в которой мы росли и воспитывались, нашего индивидуального опыта, а также от нашего отношения к собственной агрессивности.

Агрессия – это определённая эмоциональная реакция (чаще всего — это гнев) и следующее за этой реакцией поведение, направленное на физическое (силовое) устранение или преодоление того, что угрожает нашей физической и психической целостности, а также создаёт помехи для удовлетворения других жизненно важных для нас потребностей.

Из чего состоит и как проявляется?

Во-первых, агрессия — инстинктивная потребность, такая же, как потребность в пище или сексе. Это значит, что в каждом из нас где-то глубоко внутри живёт плохо осознаваемое желание делать кому-то плохо — причинять другим определённый физический или психологический ущерб. Причём, зачастую без всяких видимых объективных причин. Такая агрессия называется враждебной или мотивационной агрессией.

Враждебная агрессия — инстинктивная потребность в совершении агрессивных действий. При этом для неё абсолютно неважно, насколько эти действия обоснованы, целесообразны (приведут ли они к полезному результату) или этичны — это агрессия ради самой агрессии. Это когда просто хочется кому-то, неважно кому, сделать что-то плохое – такой себе комплекс старухи Шапокляк.

Мотивационная агрессия мало зависит от воспитания или сознательного контроля – она просто есть и всё. Причём, сила и количество мотивационной агрессии в человеке, по всей видимости, определяется генами. Это значит, что ни воспитание, ни самоконтроль не могут повлиять на изначальную силу этого влечения – они могут повлиять только на формы его проявления.

Во-вторых, агрессия — это форма поведения. Выделяют несколько основных типов и форм агрессивного поведения:

1. Физическая агрессия — использование физической силы против другого лица.

2. Вербальная агрессия — выражение агрессии как через форму («повышенные тона», крик), так и через содержание словесных реакций (проклятия, угрозы,).

3. Косвенная (смещённая) — агрессия, окольным путем направленная на другое лицо, замещающий неодушевлённый предмет или ни на что не направленная.

4. Негативизм — оппозиционная манера в поведении от пассивного сопротивления до активной борьбы против установившихся правил, норм, обычаев и законов.

В-третьих, агрессия – это переживание определённых эмоций, которые могут запускать или наоборот, тормозить наше агрессивное поведение, а также его сопровождать. Среди эмоций «агрессивного спектра» традиционно выделяют следующие:

Гнев

Главная «агрессивная» эмоция, которая включает и сопровождает наши поведенческие проявления агрессии. Традиционно имеет такие градации: недовольство, злость, гнев, ярость. Одним из важных условий появления эмоции гнева является приписывание действиям другой стороны злого умысла.

Раздражение

Так проявляется агрессия, которой наш рассудок не может найти оправдания и обоснования: мы не можем толком сформулировать наши претензии окружающим людям или ситуации. Диффузное, часто безадресное переживание, когда не совсем понятна ситуация, неясно кто или что именно приносит дискомфорт и кто, собственно говоря, виноват.

Возмущение

«Праведная» агрессия. Кипение нашего возмущённого разума в ответ на «неправильность» происходящего: нарушение норм, правил, законов, договорённостей, обязательств.

В чём проблема?

Чтобы благополучно уживаться вместе, люди не могут себе позволить проявлять свою агрессию и вести себя агрессивно каждый раз, когда они сталкиваются с чувствами раздражения, злости или гнева. Поэтому современное общество и культура достаточно жёстко ограничивает нас в наших проявлениях агрессии и реализации агрессивных импульсов.

«Агрессия — это плохо», — этому начинают учить с самого раннего детства. Общество всячески порицает и осуждает многие проявления агрессии и враждебности, причём как на уровне морали, так и на уровне законов. И тут возникает дилемма. С одной стороны, её надо куда-то девать, с другой — её проявления достаточно жёстко ограничены воспитанием, моральными нормами и законом. Поэтому у многих людей цивилизованного мира наблюдается достаточно сложные отношения с собственной агрессией.

Когда долгое время мы никак не можем проявить свою агрессию в окружающем мире, эта мотивация начинает в нас накапливаться, точно так же, как накапливаются голод и сексуальная неудовлетворённость.

В итоге мы носим в своем бессознательном большой запас неотреагированной агрессии, которая «давит» нам на голову и постоянно пытается вырваться на свободу в обход нашего сознательного контроля. Беспричинное раздражение, навязчивые агрессивные фантазии, неожиданные вспышки гнева и негативизма — всё это признаки неотреагированной агрессии.

И это ещё хорошо, что она «выплёскивается» так. Бывает, что неотреагированная агрессия не найдя выхода наружу становится аутоагрессией — агрессией, направленной на самого себя. И тогда человек начинает неосознанно разрушать себя и свою жизнь. Суицид и наркотическая зависимость считаются крайними, «экстремальные» формами проявления аутоагрессии. А ещё считается, что неотреагированная агрессия является одной из причин психосоматических заболеваний, в частности, язвы желудка.

Что делать?

Используете неодушевлённые замещающие объекты

Не давайте мотивационной агрессии накапливаться, это может очень плохо отразиться и на вашем состоянии и на состоянии окружающих вас людей. Из всех инстинктивных потребностей, агрессию проще всего удовлетворить замещающим объектом или активностью.

Вы никогда не разбивали тарелку об стену? Так, чтобы со всей силы, на мелкие осколки, и звук чтобы был соответствующий? В следующий раз, когда почувствуете, что внутри вас начинает закипать глухое беспричинное раздражение и его некуда девать, возьмите и с чувством разбейте что-то ненужное. А потом проанализируйте свои переживания и сравните своё состояние до и после. Вам сразу заметно полегчает! Говорят, что в Италии для этого в продаётся даже специальная посуда — для битья во время семейных скандалов.

Второй проверенный вариант разрядки накопившейся мотивационной агрессии — это от души «побуцать» боксёрскую грушу. Особенно если на её месте представлять своего недруга или ситуацию, которая вас вывела из себя. Это реально помогает.

Регулярные занятия спортом

Спорт — ещё один отличный метод «стравливания» избытка агрессии из нашей мотивации и нашего поведения. Спорт и любая физическая нагрузка служат отличным профилактическим средством от накопления избытка агрессии. Более того, вы научитесь терпеть боль и напряжение, а это даст вам дополнительные баллы в умении управлять собственным гневом и собственной агрессией.

Пытайтесь понять причину

Агрессия и все сопровождающие её чувства – это очень сильные, «бурные» переживание, и они редко возникают без какой-то внешней причины. А возникают они тогда, когда что-то очень важное для нас оказывается под ударом и нуждается в защите: нас кто-то оскорбляет или обижает, кто-то пытается обмануть, кто-то подводит и не выполняет свои обязательства или обещания.

Каждый раз, когда вы будете чувствовать прилив агрессии в себе, попробуйте подумать и понять: что сейчас не так, что важное для нас, эта агрессия пришла защитить?

Оценивайте уместность своих агрессивных реакций и действий

Агрессия, не смотря на всю свою «проблемность» — тоже инструмент приспособления к окружающему миру. Он даёт нам возможность активно отстаивать свои права и интересы и бороться за своё благополучие.

Агрессия — это энергия, предназначенная для того, чтобы активно «раздвигать пространство» в нужном нам направлении, а также «прогибать» мир и людей под собственные интересы и желания. Но в тоже время, агрессия — это очень сильная и «тяжёлая» энергия: ею трудно управлять и тяжело использовать для нашего блага, не вызывая побочных эффектов.

Поэтому, сталкиваясь со своим непреодолимым желанием как-либо проявить свою агрессию по отношению к окружающим (накричать, оскорбить, раскритиковать, зло пошутить, запугать, дать подзатыльник и т.д.), задавайте себя два простых вопроса:

• Как агрессивное поведение поможет вам получить желаемое и достигнуть запланированного результата?

• Как бы вы повели в себя в ситуации, когда агрессивное действие, которое собирались сделать по отношению к другим, было бы сделано по отношению к вам?

С уважением, ведущий раздела
психолог Юрий Проскура

Провожу психологические консультации по Skype
Подробнее:
https://vkontakte. com/Психологическое-консультирование-online
         https://www.facebook.com/Психологическое-консультирование-online

Не подавлять, а контролировать: как обуздать родительский гнев

По данным исследования 2019 года, которое проводил Национальный институт защиты детства, около 45% россиян склонны оправдывать и/или применять физическое наказание детей, 68% считают допустимым применять «мягкие» формы физических наказаний (подзатыльник и шлепок не рассматриваются как «жестокое обращение» с ребенком), около трети выступают против запретов физического наказания, 25% родителей в своей практике прибегали к наказанию ремнем. 

«Но у любого действия всегда остаются свидетели — это вещи, которые окружают детей дома», — говорится в описании акции «Говорящие предметы», которую 1 июня, в Международный день защиты детей, запускает благотворительная организация «Детские деревни SOS». «Мы научили предметы говорить, потому что дети об этом молчат», — так звучит слоган кампании. Истории от лица предметов, ставших свидетелями насилия над детьми, рассказывают Константин Хабенский, Нонна Гришаева, Никита Кукушкин и другие.

На странице проекта собрана полезная информация для родителей и комментарии экспертов, в том числе на тему контроля родительского гнева. Автор идеи и режиссер: Максим Колышев, финалист «Канских львов» и креативный директор рекламного агентства социально ориентированного маркетинга.

Реклама на Forbes

Причины возникновения гнева у родителей понятны. С появлением ребенка меняется привычный мир взрослого, смещается его зона комфорта, появляется новый социальный статус и новые роли: отца и матери. Теперь вся жизнь родителей сконцентрирована на ребенке. И по мере взросления детей увеличивается напряжение взрослых, живущих в однообразном мире одних и тех же действий.

Зарождение гнева начинается с раздражения и недовольства — чувств более легких и не всегда замечаемых в повседневной суете эмоций. Когда родитель испытывает злость на ребенка, он начинает бороться с чувством вины. «Я плохая мать», «я не справляюсь», «я не должен так реагировать», «со мной что-то не так» — все эти мысли причиняют еще большую боль и ведут к повышению эмоциональной нагрузки. На это накладывается обычная усталость, подавленность, недостаток поддержки и помощи, возникает риск перехода в состояние неконтролируемой ярости. Что же делать?

В первую очередь необходимо отделить адекватную агрессию от смещенной. Спросите себя: почему вы испытали сильное чувство гнева? Есть ли какие-то другие проблемы, не связанные напрямую с поведением ребенка? Возможно, вам не хватает внимания или поддержки от партнера — и часть этого напряжения переадресовывается на ребенка?

Важно помнить, что поступки ребенка не направлены на то, чтобы вывести родителя из себя. Маленького человека всегда пугает и травмирует ярость со стороны взрослого. И он точно не рассчитывает на такую реакцию, пытаясь привлечь ваше внимание.

Необходимо разрешать себе адекватную злость и раздражение. Это абсолютно нормальный и естественный процесс для каждого человека. Запрещая себе злиться, мы подавляем важную часть себя и можем не заметить, как чаша терпения переполнится и произойдет эмоциональный взрыв.

В момент гнева

Хорошим способом позволить себе испытать злость будет следующее:

• Не удерживайте возникшее чувство и не скрывайте его в первую очередь от себя.
• Возьмите паузу и прервите контакт с ребенком. Очень важно честно сообщить ему, что вам нужно успокоиться и прийти в нормальное состояние. Это поступок действительно зрелого человека, ответственного за свои переживания. К тому же, вы подадите отличный пример ребенку: чувства бывают разные, они возникают, и их можно осознавать и принимать.
• Смените обстановку: вам потребуется немного времени, чтобы сосредоточиться на себе и своих телесных ощущениях. Дышите, не задерживая дыхание, и положите руку на живот, чтобы помочь ему расслабиться.
• Если есть такая возможность, подышите свежим воздухом или умойтесь прохладной водой. Несколько приседаний или прыжков также помогут вновь ощутить себя в своем теле и разогнать по нему энергию.
• При сильных эмоциях, таких как ярость, естественным является желание выразить их физически. Помогут разрядиться и выплеснуть агрессию удары кулаками по подушке или резкие действия с бумагой (например, порвать в клочья газету).
• Те переживания, которые останутся после активных упражнений, можно выписать на листочке. Формулируйте их кат: «Я злюсь потому, что…», «Меня бесит, что…».
• Почувствовав, что контроль над собой вернулся, обязательно обсудите с ребенком произошедшее. Расскажите ему, что вас разозлило или обидело, как именно у вас возникли эти чувства. И обязательно скажите, что не хотели его напугать или ранить.

«Больше всего я боюсь, чтобы дети не разучились плакать от счастья»: правила жизни Ирины Антоновой

Арт-терапевтическая профилактика

Очень хорошо помогает арт-терапевтический метод, который обезопасит ситуацию. С его помощью можно полностью погрузиться в свои переживания и тем самым предотвратить в будущем всплески гнева на ребенка. Выполняйте его, находясь в уединении и спокойствии. Вам понадобится лист бумаги (А4 или А5) и баночки с гуашью разных цветов.

Подумайте о своей злости, представьте ее. Какого она цвета и формы? Что возникает в вашем воображении при мысли о злости? Какая она?

Теперь смело макайте пальцы в краски и рисуйте свою злость. Очень важно рисовать пальцами, можно даже всей ладонью. Именно так рисунок станет продолжением вас, максимально передавая все ваши эмоции. Закончив картину, посмотрите на нее и постарайтесь отследить чувства, возникшие при этом знакомстве с собственной злостью.

Теперь вы можете сделать со своей злостью (лист с рисунком) то, что хочется именно вам. Прислушайтесь к телу, и оно подскажет ответ. Делайте все что хотите: рвите, топчите или утопите в воде.

Таким образом, уделив время себе и разрешив себе злиться безопасно для окружающих, вы почувствуете приятное облегчение, а также получите опыт проживания и управления чувством гнева.

Операторы добра: кто руководит крупнейшими частными благотворительными фондами России

6 фото

Виды и последствия агрессии, как от нее избавиться

1. Различные виды агрессии  и гнева

2. Подавлять или выражать  свой гнев?

3. Последствия  проявления и подавления агрессии

4. Как избавиться  от гнева

1. Различные виды агрессии и гнева

Давайте  сначала рассмотрим, какая бывает агрессия и на что она может быть направлена.

Агрессия может быть направлена на окружающих: изнасилования, убийства, нанесение увечий, словесные угрозы, оскорбления, грубые интонации, ненормативная лексика,  а может быть  направлена на себя: самоуничижение (вплоть до самоубийства), саморазрушающее поведение и косвенный вред себе (вплоть до травм, болезней и несчастных случаев). Второй  вид агрессии может иметь очень глубокие корни и, как правило,  гораздо опаснее первого.

Далее, у агрессии могут быть совершенно разные причины, в зависимости от которых выделяют реактивную и спонтанную агрессию.  Реактивная агрессия это  ответная реакция на какой-то  раздражитель извне (ссора, конфликт).  Спонтанная агрессия появляется без видимой причины, обычно из-за воздействия каких-то внутренних импульсов (накопленных  отрицательных эмоций, безпричинная агрессия при психических заболеваниях).

И самое главное агрессия может быть прямая и косвенная. Прямая агрессиянаправляется непосредственно на что-то, вызывающее раздражение, тревогу или возбуждение.  В этом случае характерны открытые проявления неприязни, возможно даже рукоприкладство или угроза расправы. А вот при косвенной  агрессии гнев обращается на то, что не имеет непосредственного  отношения к вызвавшим её чувствам.  То есть,  к несчастью окружающих, они могут оказаться  более удобными объектами для выхода агрессивных чувств, а проявление агрессии в их адрес будет  безопасным: так отец, придя с работы, срывает злость на всей семье, а мать после конфликта с соседкой начинает кричать на ребенка.

Вот несколько вариантов косвенной агрессии:  

• Раздражение — готовность к проявлению негативных чувств при малейшем возбуждении (вспыльчивость, грубость). Это распыленная агрессия, причину которой понять не удается.
• Обида — зависть и ненависть к окружающим за действительные или вымышленные действия.
• Подозрительность — в диапазоне от недоверия и осторожности по отношению к людям до убеждения в том, что другие люди планируют и приносят вред. Также рассеянная агрессия, как правило не осознаваемая, направлена на окружающих.
• Чувство вины — выражает возможное убеждение человека в том, что он является плохим, что поступает плохо, а также ощущаемые им угрызения совести. В этом случае разрушение направляется на самого себя.

Ни для кого ни секрет, что часто мы оцениваем своих близких по самим себе. Однако надо помнить, что все люди разные и то, что очевидно для нас, вовсе не является такой же истинной для другого человека! Более того, даже проявление гнева у мужчин и женщин происходит  по-разному:

Женский гнев чаще всего связан с внешними проявлениями: истериками, криками, слезами. Гнев женщины успокаивается только эмоциями — если к ней «хорошо отнеслись». Большое заблуждение мужчин, когда они разгневавшимся женщинам пытаются доказать что-то с помощью логики, потому что в этот момент  женщинам нужносочувствие, тепло, а придумывание рациональных объянений их только раздражает. Супругу  достаточно просто обнять и поцеловать свою жену и она успокаивается — гнев проходит. Женщины для облегчения своего состояния могут позвонить подруге, выговорить свой гнев. Если женщина  нашла способного выслушать её  и понять собеседника, ее гнев может быстро пройти.

Мужской гнев более сдержан по форме, но более тяжелый. Он имеет более понятную логику и подавляется тоже на уровне логики — если мужчине что-то объяснить, и это прямо не унижает его самолюбие, то его гнев, как правило, успокаивается. У мужчин последствия гнева более долговременны и вредны. Мужчина  взорвался, наговорил кому-то неприятных слов, а потом носит это в себе — и это может оказаться прямым путём  в клинику неврозов. Конечно, здесь все зависит от того, как гнев будет  реализован — приведет ли эта вспышка к результату, которого человек хотел, или нет. Если нет — освобождаться от последствий гнева уже будет намного сложнее.

2. Подавлять или выражать  свой гнев?

Гнев как паровая бомба, чем больше сдерживать, тем громче взрыв…

В наше время уже практически каждому известно, что опасно для здоровья  сдерживать и подавлять свой гнев. Он подобен разъедающей ржавчине внутри организма. Чем больше гнева подавляется в его внешних проявлениях, тем сильнее он начинает раъедать человека внутри. Он разрушителен. Его невозможно уничтожить, запрятав  в себя.

«Вы не избавляетесь от раздражения, даже если Вам удается избежать открытого конфликта» (Энджел).

 Ваше раздражение обернется сплетнями об обидчиках, предъявлением им претензий и постоянными спорами, что также работает против Вас в общении.

 Признаки того, что Вы не даете волю Вашему гневу:

• позволяете другим вымещать злость на себе
• боитесь выразить свой гнев
• предпочитаете по-тихому отомстить обидчику, вместо того, чтобы выразить гнев
• позволяете другим обращаться с Вашими детьми так, как Вам кажется неправильным 

Однако, бывают случаи когда даже проявленный гнев не несет разрядки – причина этого кроется в том, что выраженные эмоции ушли не по адресу. Иными словами Вы «ругались не про то». И чем чаще Вы выпускаете свою злость наружу этим способом, тем сильнее впадаете в зависимость от таких разрядок.

Цели такого выражения гнева, как правило, две: или добиться того, чтобы объекту вашего гнева было так же плохо, как вам, или привлечь его внимание к тому, что, по вашему мнению, не в порядке.

Иногда потеря самообладания является единственным способом дать человеку понять, насколько серьезен вопрос, поэтому наша культура допускает это.

Выражать гнев целесообразно только в ситуациях, удовлетворяющих трем условиям: первое, когда гнев  это обоснованная потребность в справедливости; второе, когда он направлен именно на того, кто вызвал гнев; и последнее, когда он не является местью.

Представьте себе ситуацию — вы постоянно ловите себя на том, что кричите на своих детей и получаете от этого психологически временное облегчение, хотя позднее испытываете угрызения совести за свое поведение. А можно было бы заняться поисками более подходящей линии поведения — за это время объект вашего гнева подготовится к восприятию ваших наставлений, а вы постепенно успокоитесь.

3. Последствия  проявления и подавления агрессии и гнева

Чем больше мы кормим наш гнев, тем больше силы ему даем…

Теперь, давайте рассмотрим, почему в нашей жизни бывают периоды, когда у нас нет сил ни на что, такое впечатление, что жизненная энергия куда-то уходит.  Дело в том, что гнев — это наиболее ярко выраженная эмоция, в которой проявляется наша энергетика.Состояние энергетики выражается: во внутренних переживаниях, в их проявлениях вовне. а также  в энергозатратах (потерях энергии). Малоэнергичный человек вяло проявляет гнев — это скорее раздражение. У сильного человека, как правило, и гнев сильный. Огромное количество психической энергии проявляется, в том числе, и в приступах бешенства. При этом, чем сильнее вспышки гнева, тем больше энергопотери. Частый гнев сравним со сжиганием денег. Гнев — как выброс вулкана. У человека была энергия — и он ее выбросил. Выбросил, как правило, в избытке.

Обычно у человека после вспышек гнева:

• ощущение потери энергии;
• чувство вины за то, что причинил вред другому человеку;
• уязвленное самолюбие, понижение самооценки,  так как нанес ущерб самому себе;
• развитие депрессии.

То есть, идет «отлив волны». И эти вспышки с точки зрения современной психологической науки  приводят к большому числу заболеваний психогенного происхождения, так как негативные эмоции имеют тонкую связь с телом.

Частый гнев приводит к хроническому состоянию депрессии, удлиняется  реабилитационный период апатии  и анемии. Когда человек радуется, то это поднимает, повышает запас его прочности, потому что радость — жизнеутверждающая эмоция, наполняющая энергией. Гнев же  — эмоция опустошающая. Хоть на какой-то момент человек подсознательно и наслаждается местью, яростью, но выброс больше, чем приток мнимо положительных чувств. Поэтому после этого следует опустошение, человек впадает в прострацию, уже не получает от этого удовлетворения. Его начинает мучить совесть, что что-то идёт не так;  со временем развивается депрессия, и гневливый человек постоянно  подвержен то депресиям, то раздражению.

Хронические проявления гнева из года в год разрушают  наш организм.

Вот некоторые наиболее частые  психосоматические заболевания, вызванные  гневом:

• повышенный риск сердечно сосудистых заболеваний.
• расстройства функций желчного пузыря;
• хронические расстройства желудка;
• проблемы с зубами;
• мигрени;
• изжога.

вернуться к началу статьи

4. Как избавиться от гнева

Я прошел долгий путь, чтобы осознать, что шел не туда.

Осознайте, что это вы «создаете» гнев. Кто-то может быть вам неприятен, может расстроить вас, но не он «создает» ваш гнев. И еще: вы оцениваете поступки людей вместо того, чтобы оценивать их в целом. Постарайтесь  понять, что не всегда люди, поступающие плохо  — плохие. Это уменьшит гнев. Если вы злитесь на друга или члена семьи, то лучше спокойно ему об этом сказать. Ослабленный гнев даст вам возможность почувствовать себя увереннее, причем без агрессивности, которая только усилит ваше раздражение и оттолкнет другого человека. Если вы сердиты на шефа, то, вероятно, не можете все ему высказать без  последствий. В таких случаях, поделитесь недовольством со своими друзьями, расскажите им о своих обидах.  

Самое страшное то, что приступы гнева часто ложатся на плечи родных и близких,могут выплескиваться на собственных детей. Гнев подавляет любовь и ослабляет доверие в семье. Он беспощадно уничтожает  самые тёплые, хорошие взаимоотношения. Подумайте, какой стала  бы ваша семья без вспышек гнева?

Неконфликтным людям наоборот нужно учиться выражать  свой гнев. Можно начать с описания своих чувств в диалоге с посторонними людьми, допустим, в течение недели. «Потренировавшись»  на них, попробуйте выразить свои эмоции в общении с коллегой или супругом.

Также хочется сказать про время: время низводит гнев, отнимая его силу. Популярный способ остановить порывы ярости и не окатить ими окружающих – посчитать до десяти, прежде чем как-то отреагировать на грубость или глупость. Отрицательную энергию надо стараться постоянно направлять в конструктивное русло, а не бить кувалдой гнева по собственной голове и не причинять этим гневом вред окружающим.

Однако по-настоящему бороться с гневом можно только тогда, когда Вы действительно осознаете его пагубность и глубину воздействия на Вас и Ваших близких. Если Вы твёрдо решили избавиться от  необоснованных вспышек злости, то первое, что следует сделать – это признать проблему и сделать шаг к ее преодолению.

Автор статьи: Соловьев Н.В.,  2011 г.

Поделиться

Твитнуть

Поделиться

Класс

вернуться к списку

Как контролировать вспышки гнева | Выражаем агрессию экологично — Психология эффективной жизни

Тема гнева актуальна для многих людей. Одни никак не могут справиться со своей раздражительностью и вспыльчивостью. Они на какое-то время полностью теряют контроль за своим поведением, словами и эмоциями. В них просыпается настоящий вулкан, смерч, ураган, дикий зверь. Потом они, конечно, успокаиваются, но за время шторма успевают настолько подмочить свою репутацию и испортить отношения с важными людьми, что очень жалеют об этом.

Другие страдают от противоположного. Они не могут постоять за себя, не умеют конфликтовать, спорить, отстаивать своё обоснованное мнение и защищать свои законные интересы. Для них характерны апатия, пассивность, бессилие и даже бесчувственность. «Что воля, что неволя — всё равно! А я ни с кем никогда не конфликтую!» Такие пытаются любой ценой сохранить мир и не допустить ссоры. И конечно же тоже теряют очень много возможностей. И выглядят менее здоровыми.

Как найти золотую середину?

Как научиться управлять гневом?  

Начнем с определения.

Гнев — это эмоциональная реакция, направленная, прежде всего, на защиту своих интересов, на победу в противостоянии, на уничтожение препятствия к достижению цели. Гнев заложен в нас самой природой. С помощью гнева и наши предки и мы с вами способны мобилизовать все свои силы для борьбы, выживания, победы.

Да что предки. Даже чтобы яблоко съесть, нужно агрессивно, зубами впиться в его сочный бок, откусить кусок, прожевать тщательно, проглотить правильно, переварить и присвоить себе это яблоко. 

Человеческое общество далеко продвинулось в своём стремлении обуздать гнев и агрессию и направить её в более безопасное русло. Вместо войны — чемпионаты и олимпиады. Вместо гладиаторов — футболисты. Вместо кулачного боя стенка на стенку — трибуны для болельщиков. Везде призывы к честной игре! А куда нам без спортивной злости!?

Но психологам работы в сфере агрессии и гнева всегда хватает.  Дело в том, что с самого детства гнев и открытое проявление агрессии запрещается. Почему? Потому что послушный и тихий ребенок — это удобный ребенок. С ним взрослым легче и проще. Вот и вдалбливается ему с пеленок:   

• «Злиться — нельзя!»
• «Проявлять агрессию — стыдно».
• «Если не будешь себя хорошо себя вести, не будут тебя любить».
• «Если будешь драться, тебе ответят тем же, это опасно, сам будешь виноват». 
• «Хорошие девочки (воспитанные мальчики) так не кричат». 

Под таким массированным воздействием сообщества взрослых (родителей, воспитателей, учителей) ребенок уступает и начинает свой заложенный самой матушкой-природой естественный гнев подавлять, прятать, замалчивать, маскировать! Особенно если родитель авторитарный и не склонен к диалогу. Само природное естество ребенка приносится в жертву, взрослым, в угоду старшим.  

Да, такое подавление чувств делает ребенка шёлковыми, удобными, послушными. Это залог выживания в мире взрослых, уставших от забот серьезного взрослого мира! «Мама спит, она устала, вот и я играть не стала». А также не стала кричать, просить, ругаться, требовать, драться…

Подросшие дети придумывают себе ярко разукрашенные легенды для оправдания своего послушания.

• «Я — не как все. Я — звездный мальчик. Мне нельзя агрессировать».
• «Я настолько силен, что могу ненароком кого-нибудь убить. А это недопустимо!»
• «Я — ангел во плоти. Моё святое смирение, моё ангельское терпение — это моё моральное превосходство над любым злыднем и хулиганом».

Всё это прекрасные примеры того, как из любви к ближним ребенок делает внешние назидательные голоса взрослых внутренним голосом собственных убеждений.  

Но именно здесь скрывается опасность. Спрятанный гнев никуда не уходит. Энергия гнева переплавляется в психосоматические симптомы, во вред собственному здоровью. Или постепенно накапливается, аккумулируется… И тогда бойтесь гнева терпеливого человека! Действительно может убить! Одним единственным словом! 

Другая крайность — привычка к гневливости — формируется противоположным сценарием — попустительством слабых взрослых. Родители такого ребенка в своё время по разным причинам оказались неспособны настоять на своём, выстроить для ребенка определённые рамки, и он привык командовать и вспышками гнева получать желаемое. Если ребенок не чувствует никаких ограничений и каждый раз в ответ на своё гневное требование получает желаемое, привычка гневаться становится привычкой эффективной жизни.

Так что же делать, чтобы не было бесконечно жаль бесцельно прожитых лет, проведенных в тотальной маскировке, в отстранении от своих собственных ярких чувств или потраченных на постоянную гневливость?

Осознавание причин и выражение гнева

Свой гнев нужно просто-напросто замечать в себе, признаваться самому себе: «Да, я сейчас злюсь!», осознавать причину гнева в данной конкретной ситуации (а это чаще всего некий ущерб вашим интересам), открыто говорить о нём с участниками ситуации.

Конечно выражение гнева должно быть сделано экологично.

• В таком разговоре крайне нежелательно использовать конструкцию: «Ты — дурак, не надо меня злить!»
• Вместо этого используйте лучше технику Я-послания: «Когда происходит что-то подобное, я чувствую сильную злость…», «Для меня сложившаяся ситуация крайне неприятна…» 

Важно: Проявить адекватный гнев — это отстоять свои границы, которые кто-то пытается нарушить. Проявить гнев — это проявить твердость, уверенность! Проявить гнев — это сообщить другим, что их действия категорически неприемлемы. Проявить гнев можно спокойно, тихо и ясно! Без вины и стыда.

При положительной реакции собеседника можно продолжить: «Давайте договоримся на будущее, как нам действовать в подобных ситуациях эффективно…» Это закладывает почву для взаимовыгодных и приятных отношений в будущем.

Выражать гнев в безопасном пространстве

Не является безопасным выражение своего гнева в ситуации сильного неравенства сил сторон. Например, вы один и не вооружены, а ваши оппоненты вооружены и их много. Поэтому отойдите в сторонку, вооружитесь папочкой, оснаститесь ресурсами, соберите прессу, свидетелей и группу поддержки, пригласите адвоката, и вот тогда спокойно предъявляйте претензии. Без гнева.

Каждый, если надо, умеет сказать тихо, но веско!  Иногда простой диктофон может стать мощным оружием.     

Иногда самым экологичным решением может стать такое: не ругаться с начальником-самодуром сейчас, а отложить разговор на завтра. «Утро вечера мудренее».  

Само собой, осознавать свой гнев можно только в том случае, если осознаешь границы своих интересов и их нарушение. Поэтому в работе с эмоциями и чувствами полезно знать себя. Хотя бы немного.  

Заочное выражение гнева

Часто случается, что и собственные интересы, и свой гнев по поводу вредоносного их нарушения осознаются позже, когда оппоненты уже далеко от места встречи. И кажется, что изменить уже ничего нельзя.

И тут важно не проглотить обиду, не держать гнев в себе, а выразить его заочно. Чем экспрессивнее у вас это получится, тем лучше. Топанье ногами, махание руками, крики, вопли и даже арии из оперы «Риголетто» очень даже подойдут.

Я знаю случай из практики, когда гнев был выражен через 20 лет после травмирующей ситуации всего за 10 минут, и это привело к значительному улучшению самочувствия человека. Но мой вам совет: не ждите 20 лет, выгружайте весь свой гнев самосвалом как можно быстрее.

Как это сделать?

Уединитесь, чтобы вам никто не мешал. Представьте своих «обидчиков». Проговорите им вслух (вслух это в данном случае важно!) свои претензии и свои чувства много раз. Проговорите твердо и решительно. Каждый раз, когда говорите очередную фразу, представляйте, что выталкиваете из себя очередную порцию гнева. Как будто черную тучку или сгусток тяжелой паутины из себя выталкиваете и заземляете.

Очень хорошо в момент такого заочного выражения гнева бить или толкать перед собой что-то увесистое. Например, боксерскую грушу или упитанного психотерапевта. Можно просто пинать футбольный мяч, можно лежа на спине колотить кулаками по подушкам на полу, можно просто кидать камни в воду. В этот момент вы буквально помогаете своему телу освободиться от гнева.  Чувство значительного облегчения вам гарантировано!

Важно помнить, что заземление негативной энергии — это не месть обидчику, а разделение с тем злом, которое он поместил в ваше тело. Однажды в ходе консультации мы «вытаскивали» из спины моего клиента два ржавых гвоздя. Как только вытащили — ему сразу полегчало.

Ты не виноват!

Чем еще хороши такие выгрузки эмоций — так это тем, что очень четко понимаешь, что никакой ты не «звездный мальчик», и никакой ты не «святоша», никакое ты не исключение из правил.  Ты живой человек. Со своими интересами и чувствами. И чувства агрессии и гнева в тебе есть. И ты имеешь право на все свои чувства! И ты имеешь право пользоваться всеми своими чувствами как инструментами, равно как и все остальные люди на этой Земле. Это не стыдно! Это нормально! Это правильно!

Вообще говоря, способность испытывать и выражать гнев и злость, адекватные ситуации — это признак здорового человека. Метафорически выражение гнева похоже на то, что из своего тихого прудика вы наконец-то выловили и увидели внутреннего демона, которого сами от себя много лет прятали, и в этот самый момент вы стали более живым.

Вы перестали тратить силы на маскировку, на замазывание загноившейся раны тональным кремом, вы вытащили свою боль, свою рану наружу и честно признались себе и другим, что это в вас есть. И эта честность тут же придаёт вам устойчивость, независимость, целостность. Душевная рана тут же начинает исцеляться.      

Работа с детской травмой

Кстати, одним из приёмов работы с детским травмами и ограничениями, запретами на агрессивность — это вернуть эти ограничения родителям и тем взрослым, которые вас в детстве окружали.

Далее представить перед мысленным взором себя ребенком любого уместного для вас возраста и подробно объяснить своей деткой части, что вы имеет право злиться и защищать свою территорию. И далее проинструктировать ребенка в себе, как это делать экологично. 

Гнев как двигатель прогресса

Кстати. В некоторых случаях агрессия и гнев — это великолепный индикатор необходимости перемен. Злость означает, что в вашей жизни, в ваших отношениях, в вашей профессии назрели перемены. Гнев помогает человеку осознать, что именно его не устраивает в текущей ситуации, какие его потребности не удовлетворены, помогает приступить к разработке образа нового прекрасного будущего.

Злость и гнев выступают как двигатель личного прогресса. Ведь согласитесь, иногда самое экологичное — не пытаться сохранить вежливые отношения с начальством, а найти себе новое место работы. Старое просто исчерпало себя. Как говорят индейцы, бессмысленно нахлестывать мертвую лошадь. Пора пересаживаться на новую.

И в таких случаях ваш гнев — это просто красная сигнальная лампочка. Очень полезная лампочка. Помогает мобилизоваться для принятия важных жизненных решений. Просто каждый раз, когда она загорается, нужно задуматься и понять, о чем она вам сигнализирует.

И всё это вы можете делать вполне самостоятельно. 

Перенятый (смещенный) гнев

Но есть ряд ситуаций, когда без профессионального терапевта в работе с гневом действительно не обойтись. Иногда чувства гнева, злости и агрессии являются не вашими, не адекватны реальной жизненной ситуации. Они могут быть перенятыми, или, как говорят психологи, смещёнными из других отношений.

К примеру, женщина злится на мужа-алкоголика, но боится эти чувства выражать непосредственно в общении с ним, и тогда существует очень большая вероятность, что эти невыраженные чувства будет испытывать и выражать её дочь или к своему отцу, или к своему мужу. Так работают законы семейной системы.

Главной особенностью перенятых чувств является их странность, неадекватность реальным отношениям двух людей. Профессиональный терапевт поможет вам уточнить настоящих носителей этих чувств, настоящего адресата, поможет вам разделиться с перенятыми чувствами и вернуться к своим собственным адекватным чувствам.

Своей собственной злостью злитесь на здоровье! Она вам только в помощь. Она вам только защитница. А вот чужими чувствами голову не забивайте. Накладно получается!   

Трансформация энергии гнева в позитив

Еще одно весьма эффективное мета-решение — посмотреть на гнев и агрессию не только как естественную часть себя, но и как на свою огромную личную силу. Ведь гнев, ярость, злость — не просто красивые слова. Это состояния, в которых аккумулировано очень много ресурсов, очень много энергии. А энергия, как вода, принимает любую форму. Поэтому ради своей же пользы можно сделать следующее упражнение.

Нужно представить свой гнев виде некоего визуального образа. Например, в виде вооруженного до зубов спецназовца, способного защитить вас от любой напасти. И мысленно сказать ему: «Благодарю за службу! Твоя миссия с успехом завершена. С сегодняшнего дня назначаю тебя волшебником, который будет исполнять мои желания». Мысленно ударить его по плечу и мгновенно, в ту же секунду изменить визуальный образ на любой новый, который вам нравится. «С сегодняшнего дня у меня к тебе новое поручение…» И дальше проговорите все актуальные цели, куда необходимо инвестировать дополнительные ресурсы.  

В этот самый момент весь излишек, вся масса чрезмерной агрессии и гнева, который угрожает испортить репутацию в самый неподходящий момент, вы переплавляете в полезный для себя ресурс. Прагматично, скажете вы. И будете совершенно правы. Быть здоровым и богатым намного лучше, чем бедным и больным. А для этого нужны ресурсы. И мы переплавляем не весь гнев, а только чрезмерный, только излишек. Остальное несёт свою службу в штатном порядке.   

Гнев как обратная сторона страхов

Очень часто бывает так, что чем больше у человека страхов, тем более он напряжен, агрессивен внешне. Загнанный в угол зверь перестаёт убегать, разворачивается лицом к лицу к преследователям и нападает.

Достаточно уменьшить степень страхов — и агрессия человеку в таком объеме больше не нужна. Она теряет свой заряд. Так что если ваш гнев выходит из-под контроля, просто спросите себя: «Чего я боюсь в настоящий момент больше всего?» И затем предпримите все меры, чтобы в этом аспекте обезопасить себя по-настоящему.

Некоторым на практике нужно найти теплое, уютное место, вкусно покушать, сладко выспаться, перезарядить внутренние батарейки. Страх уйдет, и почвы для гнева будет меньше. Этот рецепт знали еще наши предки. «Сначала накорми, напои, в баньке попарь, а потом и спрашивай…»    

Гнев как привычка

Иногда агрессия и гнев — это не защита, а привычка. Привычный способ человека добиваться желаемого. Покричит начальник на подчиненных, а они и вправду работать лучше начинают. Привычка находит своё подкрепление в рутине повседневности, и от этого становится только крепче.

В этом случае человек начнет менять себя и свои привычки только тогда, когда они окажутся неэффективными, приведут к кризису. Другими словами, когда плата за такой успех станет слишком большой. Ведь если каждый день гневаться как по расписанию — так и перегореть можно! Это почти прямая угроза сердечно-сосудистых и других психосоматических заболеваний. Покричит начальник по привычке на жену дома, а та ему, бац! — и перекроет поток любви и заботы! Тернист путь первопроходца. Через кризис — к осознанности. Через тернии — к звездам!

Осознание затратности неэффективной привычки помогает быстро выработать новую траекторию движения. Человек перестает гневаться, ходить по головам, топтаться в душах окружающих как слон в посудной лавке, а выбирает манеры более приятные, решения более экологичные, маршрут энергосберегающий. Здравую и разумную траекторию выбирает наш герой! И в итоге выигрывает! 

В заключение хочется пожелать читателям следующее. Злитесь на здоровье, если злость по делу, но недолго. Гневайтесь на здоровье, но в безопасном пространстве. Переплавляйте негативную энергию в энергию радости и созидания. И пусть сопутствует вам успех на этом волшебном пути трансформации!  А психология вам в помощь!

 

От редакции

Книга Лесли Кэмерон-Бэндлер, Майкл Лебо «Заложник эмоций. Как спасти вашу эмоциональную жизнь» рассказывает о том, как проявлять эмоции экологично в противовес попыткам заглушить их или немедленному отреагированию всех негативных эмоций: https://psy.systems/post/lesli-kemeron-bendler-majkl-lebo-zalozhnik-emocij

Психолог Ольга Московская-Тарилова рассматривает вопрос контроля над эмоциями: реально это или нет, и если да, то как: https://psy.systems/post/spokojstvie-tolko-spokojstvie

Негативные эмоции плохо влияют на самого человека, который их испытывает, а не только на того, на кого они выплескиваются. Но они могут нести и некую вторичную выгоду. Например, обида. Ольга Юрковская объясняет, как обида становится источником манипуляций, которые веду отношения в никуда: https://psy.systems/post/bednaya-ovechka-pochemu-tebevygodno-obizhatsya

 

Гнев во сне предсказали по активности мозга. Для этого ученые будили испытуемых в течение всей ночи — Наука

Человек испытывает эмоции не только во время бодрствования, но и во время так называемой фазы быстрого сна. Ученые все больше узнают о том, какие физиологические процессы происходят в мозге во время сна, но все еще недостаточно понимают, как при этом возникают эмоции и как спящий их переживает.

Из предыдущих исследований стало известно, что одновременно с гневом мозговая активность в левой части фронтальной коры усиливается, а в правой части — слабнет. При этом сдерживание гнева как раз связано с усилением активности в правой половине фронтальной коры и снижением в левой. В новой работе исследователи решили проверить, есть ли такая связь во время фазы быстрого сна, когда люди обычно видят сны.

В работе ученые исследовали так называемую фронтальную альфа-асимметрию (ФАА). Это разница между альфа-ритмом во фронтальной коре левого и правого полушарий. Считается, что ФАА связана с контролем эмоций как во время сна, так и во время бодрствования.

Для эксперимента 17 добровольцев согласились поспать ночью в лабораторных условиях два раза с перерывом в неделю. Перед сном и после пробуждения они некоторое время спокойно лежали в кровати. Когда участник засыпал и входил в фазу быстрого сна, его будили через пять минут после ее начала, и так в течение всей ночи. Во время сна, перед ним и после у каждого участника записывали ЭЭГ. Причем ученых интересовал именно альфа-ритм, записанный в обоих полушариях за две минуты до пробуждения.

Кроме того, каждый из участников должен был заполнять специальный дневник, в котором описывал последнее, что он видел во сне, а также то, какие эмоции он при этом испытывал. Он должен был оценить их интенсивность по специальной шкале — от 0 (почти не испытывал) до 4 (испытывал очень сильные эмоции).

По результатам эксперимента ученые рассчитали для каждого участника среднюю частоту альфа-ритма в обоих полушариях и соответствующую ФАА. Затем, используя статистические методы, ученые соотнесли зафиксированную фронтальную альфа-асимметрию и эмоции, которые люди испытывали во сне, до или после сна.

В итоге выяснилось, что люди, альфа-ритмы которых были наиболее активны в правой префронтальной коре во время вечернего бодрствования и сна, больше других злились во время сна. С утренним состоянием корреляции не было. Картина ФАА при этом была похожа на то, когда люди сдерживали гнев во время бодрствования.

Таким образом, ФАА может, по-видимому, быть индикатором того, как мозг пытается сдерживать злость — как во сне, так и во время бодрствования. Верно и обратное: если у спящего человека зафиксировать подобную характерную картину ФАА во время фазы быстрого сна, можно с высокой долей вероятности сказать, что в это время он в ярости.

 Евгения Щербина

Зачем нужна агрессия? • Архитектура Будущего

«Мой ребёнок ведет себя агрессивно, скажите, что с ним не так?» — этот вопрос довольно часто звучит в кабинете детского психолога. Родители обеспокоены тем, что дети ругаются, дерутся, кусаются, толкаются и обзываются. Причин такого поведения может быть очень много. И все они заслуживают внимания, проявление агрессии — это всегда маркер, симптом.

Например:

• Ребенок может сильно устать/ болеть/ не выспаться/ проголодаться.Тогда у него просто не будет ресурсов сказать о своих потребностях как-то иначе, кроме как позлиться.
• Чадо может таким образом защищаться от своих страхов по принципу «Лучшая защита – это нападение»
• Ребенку может не хватать внимания. А агрессивным поведением он точно решит эту задачу, и пусть внимание взрослых будет негативным, для ребенка это лучше, чем то, что он чувствует, что его игнорируют.
• Агрессивное поведение может быть реакцией на запрет/ на ограничение личной свободы/ на несправедливую, по мнению ребенка, ситуацию
• И, наконец, у ребенка могут быть физиологические особенности, влияющие на повышенную агрессивность, например, повышенный уровень определенных гормонов.

Агрессия может быть проявлением тяжелых непереносимых для ребенка чувств: ненависти, страха, обиды, чувства незащищенности и тревоги. И в этом случае дети поступают агрессивно потому, что не знают, как выразить свои чувства конструктивным способом.

И уж совсем не очевидно, но важно понимать, что агрессия может быть не «симптомом» душевного неблагополучия ребенка, а напротив – показателем здорового развития. «Как это?» – с удивлением спросите вы. Ведь все мы хотим, чтобы наши дети были послушными, вежливыми, уважающими других людей, а агрессивное поведение в эту картину никак не вписывается. Верно, но вместе с тем, нам бы точно хотелось, чтобы наши дети были инициативными, успешными и умели постоять за себя. И как раз тут то без проявления здоровой агрессивности не обойтись.

Давайте разберемся, зачем же ребенку все-таки нужна агрессия?

Начнем с того, что злость, гнев, ярость – это естественные чувства, которые сопровождают человека на разных этапах его развития. Формирование детской агрессивности начинается еще с первых месяцев жизни. Так уже младенец бьет ручками, стучит ножками, кричит, пытаясь таким образом обратить внимание близких взрослых на свои потребности, поскольку иначе не может о них рассказать. В возрасте 1,5 – 2,5 года, когда ребенок начинает ходить, он расширяет свои границы, понимает, что может сам владеть своим телом и исследовать мир уже самостоятельно, а не на ручках у мамы. Ему впервые становится важно почувствовать себя отдельным от родителей, можно сказать, что вместе с физической самостоятельностью малыш стремится к самостоятельности психологической. При этом он все еще очень привязан к родителям и ощущает острую потребность в их внимании и любви. Эти противоположные желания – «хочется делать все самому, но при этом, чтобы мама была рядом» приводят к возникновению у ребенка злости и гнева, которые нуждаются в «выходе» вовне. В этот момент родителям может показаться, что ребенок начинает делать все «назло», перестает слушаться, начинает выводить из себя. И это, кстати, очень похоже на то, что испытывает подросток, стремясь отделиться от родителей и стать самостоятельным и взрослым, при этом продолжая нуждаться в поддержке.

В подростковом возрасте ребенок начинает критиковать родителей, подвергать сомнению их ценности и жизненные правила, сосредотачивается на их недостатках. Он может говорить резкие слова, уходить из дома или протестовать как-то иначе, но смысл всех этих агрессивных, по своей сути, импульсов, один – он “отделяется” от родителей и стремится стать самостоятельной личностью. В этот момент он хочет понять, что из того, чему его учили родители он «возьмет» дальше во взрослую жизнь, а что будет делать как-то иначе, по-своему. И для такого разделения нужна решимость, ведь родители продолжают быть важными и значимыми людьми. Таким образом, агрессия необходима для того, чтобы ребенок смог отделиться от родителей, стать самостоятельной и автономной личностью с собственным взглядом на жизнь.

Если мы снова вернемся к малышу, который только начинает ходить, то заметим, как еще проявляется агрессивность и какой в ней есть смысл. Например, мы увидим, как ребенок с яростью пытается снять с себя неудобную шапку или может разозлиться на то, что кто-то взял его любимую игрушку. Что он таким образом делает? Во-первых, пытается понять, что дозволено, а что нет. Проверяет родительские границы. А во-вторых, он учится отстаивать свои: «Это моя игрушка, не трогайте», «Мне неудобно и жарко, снимите это». Позже, в подростковом возрасте, этот же ребенок будет так же яростно добиваться того, чтобы родители стучали в дверь его комнаты и не контролировали его учебу.

В самом общем смысле можно заключить,чтоагрессивное поведение, по своей сути – это нарушение границ других людей или отстаивание своих.И в первом случае агрессия может быть неадекватной и нездоровой, а во втором – нормальной и уместной. Дозированная агрессия просто необходима в жизни, поскольку без агрессии человек не сможет защитить себя и своих близких.

И что в этом случае делать с агрессией? Не обращать на нее внимание, ведь, оказывается, агрессия — это нормально? Или все-таки ее не допускать, поскольку это социально неприемлемо и может быть опасно?

• Шаг первый: не подавлять агрессию

Как бы нам ни хотелось и что бы мы ни делали, агрессия и другие «неприемлемые» чувства будут возникать в душе у ребенка. Только если мы закроем этим чувствам выход и не позволим им проявляться, то они найдут себе какой-то иной, но более проблемный. Агрессия будет выходить в неузнанном ни ребенком, ни окружающими взрослыми виде, например, ребенок начнет грызть ногти, царапать себя, кусать или болеть.

А что же делать? Необходимо научить ребенка понимать свои чувства и выражать агрессию социально приемлемыми способами.

• Шаг второй: позволить ребенку почувствовать свою злость

Для начала необходимо дать понять ребенку, что агрессивные чувства – злость, ярость, гнев – естественны и периодически возникают у всех людей. При этом, проявления этих чувств могут обижать окружающих. Поэтому ребенку так важно научиться понимать, когда он злится, знать это чувство «в лицо», не прячась от него. Ведь если он растет с пониманием, что испытывать агрессию в принципе нормально и при этом умеет ее распознать в себе, ребенок становится способен ее контролировать. Поскольку контролировать можно только то, что знаешь и хорошо понимаешь.

Для развития саморегуляции дошкольнику необходима поддержка родителей. Близкие могут проговаривать чувства своего ребенка, чтобы он сам учился понимать и различать их. Например, разъяренного и неуправляемого ребенка можно держать и говорить: «Я вижу, что ты очень разозлился и не можешь справиться со своими чувствами, не можешь их сдерживать, поэтому пока я буду держать тебя». Таким образом, позволяя ребенку почувствовать свой гнев, демонстрируя, что вы принимаете и любите его и в таком состоянии, вы показываете, что ему необходимо научиться сдерживать свою агрессию. И пока ребенок сам не умеет с ней справляться, вы готовы ему помочь. Можно также, например, повесить в детской комнате картинки с изображением эмоций и просить ребенка показывать подходящую для него картинку или предложить нарисовать свои чувства самому.

• Шаг третий: научить выражать агрессию приемлемыми способами

В спокойном состоянии можно поговорить с ребенком о том, какими способами он может выплеснуть свою агрессию: порвать бумагу, порисовать, лопнуть воздушный шарик, подышать, побить игрушку, поиграть с песком или глиной (в том числе лепить фигурки и плющить их), проиграть агрессивный сюжет с игрушками, поиграть с водой, побеситься на детской площадке или поиграть в «войнушку». Вариантов множество, главное, чтобы это помогало ребенку «выпустить пар» в действии, в движении.

Главное – помните, что любое «плохое» поведение ребенка для чего-то ему нужно, например, дозированная, здоровая агрессия помогает ребенку стать самостоятельной личностью, умеющей отстаивать свои границы и защищать все, что ему дорого.

Автор статьи: Елена Горбунова

Твитнуть

Поделиться

Плюсануть

Поделиться

Отправить

Класснуть

Как контролировать гнев, чтобы он не контролировал вас

Автор: Саманта Девитт

Обновлено 11 января 2021 г.

Медицинское заключение: Одри Келли, LMFT

Мы все иногда злимся, это естественно, потому что мы люди. Гнев — это совершенно нормальная эмоция, которую все мы иногда испытываем . К сожалению, гнев может стать серьезной проблемой для некоторых людей.Фактически, в исследовании, проведенном Гарвардом, 10% людей моложе 25 лет признались, что в их жизни было как минимум три серьезных эпизода гнева. Хотя это число было ниже для пожилых людей, по крайней мере у 7% всех взрослых в исследовании было более трех вспышек гнева за свою жизнь. Количество расстройств гнева трудно определить по многим причинам, таким как непонимание того, что такое расстройства гнева, и трудности с запоминанием предыдущих эпизодов гнева в более позднем возрасте.

Если вам трудно справиться с гневом, поговорите с консультантом

Давайте поговорим! Свяжитесь с лицензированным консультантом сегодня. Этот веб-сайт принадлежит и управляется BetterHelp, который получает все сборы, связанные с платформой.
Источник: rawpixel.com

Исследования показывают, что 75% людей, получающих лечение от гнева, видят улучшения, и это то, что вы не хотите упускать для себя.

Что такое гнев?

По мнению экспертов, гнев — это состояние эмоции, которое может варьироваться от легкого раздражения до гнева или наполнения яростью.Как и другие человеческие эмоции, гнев приводит к другим изменениям в вашем теле, таким как повышение артериального давления, температуры тела и уровня гормонов, таких как адреналин и адреналин. Гнев может быть вызван внутренними и внешними проблемами, такими как ссора, пробка или просто плохие воспоминания. Даже мысли о личных проблемах могут вызвать вспышки гнева.

Выражение гнева

Мы люди, поэтому выражать гнев — это здорово. Каждый делает это по-своему.Некоторые люди, однако, испытывают чрезвычайно сильное чувство гнева, которое может привести к агрессивному поведению, например крику или даже физическим действиям, например ударам. Человеческое тело автоматически использует реакцию «бей или беги», чтобы защитить себя от опасности, что в некоторых случаях хорошо. Но мы не можем стать физическими со всем или со всем, что сводит нас с ума, потому что мы попадем в беду. Социальные нормы, здравый смысл и законы имеют ограничения на то, как мы реагируем на гнев.

Хотя вы должны проявлять сдержанность в выражении гнева, лучше не подавлять эти чувства, иначе они могут проявиться сами по себе нежелательными способами.Разные люди по-разному проявляют свой гнев, как бессознательно, так и сознательно. Три распространенных способа справиться со своим гневом — это успокоение, подавление и выражение.

Успокоить гнев

Вы можете успокоить свой гнев, контролируя как свои внутренние, так и внешние реакции. Вы можете использовать различные успокаивающие техники, чтобы замедлить дыхание, снизить частоту сердечных сокращений и расслабить эмоции до тех пор, пока чувство не утихнет. Разговор с консультантом или терапевтом может помочь вам научиться некоторым методам успокоения гнева.

Источник: rawpixel.com

Подавление гнева

Подавление гнева — это нормально, если вы можете перенаправить или преобразовать его во что-то позитивное. Вы можете научиться превращать свой гнев в что-то более конструктивное или позитивное, например, упражнения, бегая трусцой или тренируясь, когда вы злитесь на что-то. В конце концов, это становится привычкой, так что ваше тело знает, что ему следует тренироваться, когда оно чувствует гнев, а не превращать это во что-то плохое, например, в споры или драки.Однако важно не сдерживать гнев, потому что это может вызвать другие проблемы, такие как депрессия, беспокойство или гипертония.

Выражение гнева

То, что вы злитесь, не означает, что вы должны становиться агрессивными. Есть здоровые способы выразить гнев, в том числе поговорить с кем-то, например, с другом, членом семьи или терапевтом. Список того, как конструктивно выразить гнев, бесконечен, немного воображения может иметь большое значение, когда дело доходит до выражения гнева.

Ты слишком зол?

Вы можете даже не осознавать, что у вас проблемы с управлением гневом. Фактически, более половины людей, испытывающих взрывной гнев, не осознают, что у них есть проблема. Тем не менее, всегда есть намеки, например, если люди склонны избегать вас, когда вы злитесь, или если вы часто ссоритесь.

Некоторые из симптомов расстройства управления гневом включают:

• Легко раздражаться
• Вызов людей по именам
• Нетерпеливость к себе и другим
• Вспыльчивый характер (быстро переходит из спокойного состояния в злое)
• Обвинение других людей в своих проблемах
• Всегда саркастичен, когда не шутит
• Держаться подальше от других, когда вы злитесь
• Сильно злится из-за мелочей
• Постоянно критикует других
• Ломать вещи, когда злишься
• Люди вас боятся
• Физическое насилие по отношению к другим людям или животным
• Часто ввязывается в драки
• Угрожающие люди
• Кричать или кричать на других
• Чувство возбуждения, когда злится
• Ощущение покалывания при гневе
• Дрожь или дрожь при гневе
• Чувство гонок мыслей
• Боль или стеснение в груди
• Учащенное сердцебиение
• Потеря памяти
• Блокировка того, что произошло
• Надутые губы или задумчивость

Если вам трудно справиться со гневом, поговорите с консультантом

Давайте поговорим! Свяжитесь с лицензированным консультантом сегодня.

Источник: rawpixel.com

Понимание гнева

Поскольку гнев может проявляться по-разному, трудно понять, есть ли у вас проблема, если только вы не проявите свой гнев неуместным образом более одного раза. Некоторые люди большую часть времени злятся и просто не могут отпустить то, что их разозлило. Они могут постоянно чувствовать, что люди хотят их получить или что они единственные, кто прав в чем-либо. Другие люди не часто злятся, но когда они это делают, они взрываются.

Как бы он ни проявлялся, неконтролируемый гнев может нанести вред вашему эмоциональному и физическому здоровью. Это также может вызвать у вас проблемы с работой, отношениями и законом. Исследования показали, что проблемы с контролем гнева могут увеличить вероятность сердечных заболеваний, проблем с пищеварением и бессонницы. В некоторых случаях гнев может вызвать рискованное поведение, такое как злоупотребление алкоголем и незаконное употребление наркотиков.

Прерывистое взрывное расстройство

Те, кто переживает несколько эпизодов вспышек сдерживания гнева, на самом деле могут иметь расстройство, называемое перемежающимся взрывным расстройством (СВУ).Считается, что это заболевание поражает более 13 миллионов взрослых американцев. Те, у кого есть СВУ, не могут контролировать свои вспышки гнева и переходить от спокойного состояния к взрывному за секунды без предупреждения. По мнению специалистов, это заболевание может быть наследственным или экологическим.

Те, кто вырос в семьях с другими людьми, страдающими перемежающимся взрывным расстройством, чаще страдают от этого расстройства, чем те, кто этого не сделал. Согласно Диагностическому и статистическому руководству по психическим расстройствам, пятое издание (DSM-V), у людей с этим расстройством было несколько эпизодов агрессивного или агрессивного поведения в состоянии гнева.Существуют определенные критерии наличия перемежающегося взрывного расстройства, например:

• Наличие нескольких различных эпизодов неспособности контролировать свои агрессивные или жестокие импульсы
• Эпизоды материального ущерба или серьезных нападений на других лиц
• Агрессия должна быть крайней и несоразмерной ситуации
• Эпизоды не могут быть вызваны какими-либо другими психическими расстройствами, заболеваниями, приемом лекарств или злоупотреблением психоактивными веществами

К наиболее распространенным факторам риска относятся:

• Злоупотребление алкоголем или наркотиками
• Физическая или психическая травма
• Взросление вместе с другими людьми со взрывным поведением
• Секс (у мужчин больше шансов заболеть СВУ)
• Подверженность насилию в молодом возрасте
• Некоторые медицинские состояния, такие как черепно-мозговая травма или болезнь Альцгеймера
• Определенные психические состояния, такие как расстройства поведения, оппозиционно-вызывающее расстройство, тревожное расстройство, биполярное расстройство и синдром дефицита внимания / гиперактивности

Источник: rawpixel.com

Все злятся: почему я такой другой?

Люди, которые легко подвергаются опасности, плохо переносят такие чувства, как раздражение, нетерпение, неудобства и разочарование. Они просто не могут воспринимать вещи так же легко, как другие люди, как бы они ни старались. Они могут казаться постоянно сумасшедшими или сварливыми, их можно назвать вспыльчивыми или вспыльчивыми. Они могут много кричать или звать людей. Некоторые люди, у которых есть проблемы с управлением гневом, могут отстраняться от других, перестать разговаривать с людьми и дуться в социальных ситуациях.Некоторые эксперты считают, что некоторые дети рождаются с этим заболеванием, но другие считают, что они приобрели привычки, выросшие в доме с людьми, у которых есть проблемы с гневом. Это могло быть также потому, что их не научили, как правильно обращаться с чужаком.

Как контролировать свой гнев

Есть несколько способов контролировать свой гнев самостоятельно. Некоторые из них включают:

• Изучение методов релаксации, таких как медитация или йога
• Смеяться над собой (юмор расслабляет)
• Избавление от обид
• Не обвинять других
• Ищем решения ваших проблем
• Тайм-аут для себя
• упражнения
• Говоря о своих чувствах
• Думать, прежде чем действовать
• Знать, когда обращаться за помощью
• Думая, прежде чем говорить

Внешние возможности контролировать свой гнев

Одна вещь, которую вы можете сделать, чтобы помочь контролировать свой гнев, — это поработать над медитацией.На самом деле это хороший способ расслабить разум и успокоиться, даже если вы сильно злитесь. Фактически, когда вы чувствуете нарастающий гнев, первое, что вам следует сделать, это найти место, где вы можете посидеть тихо несколько минут. Не говорите и не реагируйте, пока у вас не будет возможности помедитировать хотя бы пару минут и пока вы не восстановите контроль над своими мыслями и чувствами. Вы также можете практиковать медитацию ежедневно, так как это помогает успокоить вас в целом, а не только в данный момент.Фактически, исследования показывают, что кратковременная медитация может уменьшить гнев.

Если вам трудно справиться с гневом, поговорите с консультантом

Давайте поговорим! Свяжитесь с лицензированным консультантом сегодня.

Источник: rawpixel.com

Было также установлено, что упражнения очень помогают, когда дело доходит до проблем с гневом. Одна из причин заключается в том, что это поможет вам избавиться от лишней энергии, которая накапливается в вашем теле. Если вы тренируетесь, когда чувствуете гнев, вы можете сжечь это чувство.Если вы занимаетесь спортом каждый день, это может помочь в выработке эндорфинов и других гормонов хорошего самочувствия в вашем теле, что снизит ваши шансы на вспышку гнева. Это определенно облегчит вам жизнь!

Наконец, попробуйте записать. Ведите дневник благодарности и ведите его каждую ночь. Если вы потратите несколько минут на то, чтобы прочитать свой дневник благодарности утром, он напомнит вам обо всех удивительных вещах, которым вы должны быть счастливы. Написание в нем каждую ночь также позволяет вам сосредоточиться на великих вещах, которые происходили в течение дня.Таким образом, вам будет о чем думать в течение дня, когда кажется, что гнев приходит быстро.

Онлайн-консультации по управлению гневом

Консультации по управлению гневом — один из лучших способов научиться контролировать свой гнев. В то время как некоторые люди любят разговаривать с терапевтом или консультантом лицом к лицу, другим гораздо удобнее использовать онлайн-терапию по управлению гневом.

Существует ряд недавних исследований, показывающих, что онлайн-терапия является эффективной формой лечения для тех, кто преодолевает сложные эмоции, связанные с гневом.В исследовании, опубликованном в Cognitive Behavior Therapy , исследователи оценили потенциальные преимущества онлайн-когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) для тех, кто испытывает проблемный или деструктивный гнев. Результаты показывают значительное снижение уровня гнева после лечения . Необработанный гнев, как отмечают исследователи, может привести к увеличению числа негативных внутриличностных конфликтов, росту насилия и общим проблемам со здоровьем. Онлайн-терапия предоставляет пациентам удаленный доступ к полезным инструментам, таким как интерактивные упражнения, уроки и консультации, чтобы закрепить важные концепции и методы.

Как отмечалось выше, онлайн-терапия может быть полезным компонентом плана лечения гнева. Если вы уже испытываете проблемы с гневом, возможно, вы не захотите иметь дело с пробками, сидеть в зале ожидания или пропустить обед только для того, чтобы записаться на сеанс терапии. С BetterHelp вы можете поговорить со своим терапевтом или консультантом, не выходя из собственного дома. Ниже приведены некоторые обзоры консультантов BetterHelp от людей, испытывающих аналогичные проблемы.

Отзывы консультанта

«Стив потрясающий, и он отлично справляется с тем, чтобы это не походило на консультацию, а больше на разговор между друзьями.Он помог мне поговорить о моих проблемах с гневом и дорожной яростью и дал мне множество инструментов для решения проблем. Очень рекомендую! «

«Регина помогла мне определить причину моего гнева на самом первом сеансе, и помогла мне лучше осознавать свои триггеры предупреждения. Очень проницательно и полезно!»

Заключение

Жизнь, в которой гнев не сдерживает вас, возможна — все, что вам нужно, это правильные инструменты.Сделайте первый шаг сегодня.

Как справиться с гневом (для подростков)

Когда вспыхивает дух

Вы теряете самообладание и задаетесь вопросом, почему? Бывают ли дни, когда вы чувствуете, что просыпаетесь злым?

Отчасти это могут быть изменения, через которые проходит ваше тело: все те гормоны, о которых вы так много слышите, могут вызывать перепады настроения и спутанные эмоции. Отчасти это может быть стресс: люди, находящиеся под сильным давлением, легче сердятся.Частично это может быть ваша личность: вы можете быть тем, кто сильно переживает ваши эмоции, склонен действовать импульсивно или терять контроль. И отчасти это могут быть ваши образцы для подражания: возможно, вы видели, как другие люди в вашей семье перегорают, когда злятся.

Неважно, что нажимает на ваши кнопки, одно можно сказать наверняка — иногда вы обязательно будете сердиться. Все делают. Гнев — это нормальная эмоция, и нет ничего плохого в том, чтобы злиться. Важно то, как мы справляемся (и мы сами), когда злимся.

Инструменты для укрощения гнева: самосознание и самоконтроль

Поскольку гнев может быть сильным, управлять им иногда бывает непросто. Чтобы справиться с чувством гнева, требуется много самосознания и самоконтроля. И для развития этих навыков нужно время.

Самосознание — это способность замечать, что вы чувствуете и думаете, и почему. Маленькие дети не очень понимают, что они чувствуют, они просто отыгрывают это в своем поведении. Вот почему вы видите, как они впадают в истерику, когда злятся.Но подростки обладают умственной способностью осознавать себя. Когда вы злитесь, обратите внимание на то, что вы чувствуете и думаете.

Самоконтроль — это думать, прежде чем действовать. Между ощущением сильных эмоций и действием, о котором вы пожалеете, проходит несколько драгоценных секунд или минут.

Вместе самосознание и самоконтроль позволяют вам иметь больший выбор в отношении того, как действовать, когда вы чувствуете сильную эмоцию, такую ​​как гнев.

Подготовка к изменению

Решение обуздать свой гнев — вместо того, чтобы позволить ему контролировать себя — означает, что нужно внимательно посмотреть на то, как вы реагируете, когда злитесь.Вы склонны кричать и кричать или говорить оскорбительные, грубые, неуважительные вещи? Вы бросаете предметы, пинаете или пробиваете стены, ломаете вещи? Ударить кого-нибудь, пораниться или толкнуть других?

Для большинства людей, которым трудно обуздать вспыльчивый характер, такая реакция — не то, чего они хотят. Они стыдятся своего поведения и не думают, что оно отражает их настоящую сущность.

Каждый может измениться — но только тогда, когда он захочет. Если вы хотите сильно изменить то, как вы справляетесь со своим гневом, подумайте, что вы получите от этого изменения.Больше самоуважения? Больше уважения со стороны других людей? Меньше времени на раздражение и разочарование? Более расслабленный подход к жизни? Помогает вспомнить, почему вы хотите внести изменения.

Также полезно напомнить себе, что для внесения изменений нужно время, практика и терпение. Это не произойдет сразу. Управление гневом — это развитие новых навыков и новых ответов. Как и в случае с любым другим навыком, например, с игрой в баскетбол или обучением игре на фортепиано, полезно практиковаться снова и снова.

стр. 2

Пятиступенчатый подход к управлению гневом

Если произойдет что-то, что вас рассердит, этот подход поможет вам управлять своей реакцией.Это называется подходом к решению проблем, потому что вы начинаете с проблемы, которая вас бесит. Затем вы взвешиваете свой выбор и решаете, что вы будете делать.

На каждом этапе нужно задать себе несколько вопросов, а затем ответить на них в зависимости от вашей конкретной ситуации.

Возьмем следующий пример: вы планируете пойти на вечеринку, но ваша мама только что сказала вам убраться в комнате или оставаться дома. Раскаленный гнев начинает накапливаться.

Вот что делать:

1) Определите проблему (самосознание). Начните с того, что заметьте, на что вы злитесь и почему. Изложите словами то, что вас расстраивает, чтобы вы могли действовать, а не реагировать.

Спросите себя: Что меня рассердило? Что я чувствую и почему? Вы можете сделать это мысленно или вслух, но это должно быть ясно и конкретно. Например: «Я очень зол на маму, потому что она не отпустит меня на вечеринку, пока я не уберу свою комнату. Это несправедливо!» Вы чувствуете гнев, и вы злитесь из-за того, что не пойдете на вечеринку.

Обратите внимание, что это не то же самое, что сказать: «Мама так несправедлива ко мне». Это утверждение не указывает на конкретную проблему (что вы не можете пойти на вечеринку, пока не уберете свою комнату) и не говорит о том, как вы себя чувствуете (злитесь).

2) Подумайте о возможных решениях, прежде чем отвечать (самоконтроль). Здесь вы останавливаетесь на минуту, чтобы дать себе время справиться со своим гневом. Здесь вы также начинаете думать о том, как вы могли бы отреагировать, но пока не реагируете.

Задайте себе вопрос: Что я могу сделать? Подумайте хотя бы о трех вещах. Например, в этой ситуации вы можете подумать:

(a) Я мог кричать на маму и устраивать истерику.
(b) Я мог бы убрать свою комнату, а затем спросить, могу ли я пойти на вечеринку.
(c) Я все равно могу улизнуть на вечеринку.

3) Обдумайте последствия каждого решения (продумайте). Здесь вы думаете о том, что может произойти в результате каждой из различных реакций, которые вы придумали.

Задайте себе вопрос: Что произойдет с каждым из этих вариантов? Например:

(a) Кричать на маму может привести к худшим неприятностям или даже к тому, что вас посадят на землю.
(b) Уборка в комнате требует работы, и вы можете опоздать на вечеринку (но, возможно, это добавляет вашей загадочности). С этой опцией вы можете пойти на вечеринку и в чистоте в вашей комнате, поэтому вам не придется беспокоиться об этом какое-то время.
(c) В пылу гнева ускользнуть может показаться реальным вариантом.Но когда вы действительно обдумываете это, маловероятно, что вам удастся уйти часами, и никто этого не заметит. А когда все-таки поймают — берегись!

4) Примите решение (выберите один из вариантов). Здесь вы действуете, выбирая одно из трех возможных действий. Посмотрите на список и выберите наиболее эффективный.

Задайте себе вопрос: Какой мой лучший выбор? К тому времени, когда вы обдумаете это, вы, вероятно, уже не будете кричать на маму, а это реакция коленного рефлекса.Возможно, вы также решили, что сбежать — слишком рискованно. Ни один из этих вариантов вряд ли приведет вас на вечеринку. Так что вариант (б), вероятно, кажется лучшим выбором.

После того, как вы выберете решение, пора действовать.

5) Проверяйте свой прогресс. После того, как вы начали действовать и ситуация разрешилась, подумайте, как все прошло.

Спросите себя: Как я это сделал? Все получилось так, как я ожидал? Если нет, то почему? Доволен ли я сделанным выбором? Потратьте некоторое время на размышления о том, как все сложилось после того, как все закончилось, — очень важный шаг.Это помогает вам узнать о себе и позволяет проверить, какие подходы к решению проблем лучше всего работают в различных ситуациях.

Похлопайте себя по плечу, если выбранное вами решение сработало. Если этого не произошло, вернитесь к пяти шагам и посмотрите, сможете ли вы понять, почему.

Эти пять шагов довольно просты, когда ты спокоен, но их намного сложнее выполнить, когда ты злишься или грустишь (вроде как в баскетбольной тренировке, когда забивать корзины намного проще, чем в реальной игре, когда давление на тебя велико). !).Так что это помогает практиковаться снова и снова.

стр.3

Другие способы управлять гневом

Пятиступенчатый подход хорош, когда вы находитесь в конкретной ситуации, которая вас разозлила, и вам нужно решить, какие действия предпринять. Но и другие вещи могут помочь вам справиться с гневом.

Попробуйте эти вещи прямо сейчас, даже если вы не злитесь, чтобы предотвратить накопление гнева внутри.

• Упражнение. Прогуляйтесь / побегайте, потренируйтесь или займитесь спортом.Многие исследования показали, что упражнения — отличный способ улучшить настроение и уменьшить негативные эмоции.

• Слушайте музыку (в наушниках). Музыка также очень быстро меняет настроение человека. А если вы танцуете, значит, вы занимаетесь спортом, и это два к одному.
• Запишите свои мысли и эмоции. Вы можете писать разными способами; например, в журнале или в виде собственных стихов или текстов песен. После того, как вы это записали, вы можете оставить его или выбросить — это не имеет значения.Важно то, что записывание своих мыслей и чувств может улучшить ваше самочувствие. Когда вы замечаете, маркируете и отпускаете чувства, поскольку они проявляются меньшими порциями, у них нет шанса накапливаться внутри.
• Розыгрыш. Наброски, наброски или наброски своих мыслей или чувств тоже могут помочь.
• Медитируйте или практикуйте глубокое дыхание. Этот метод работает лучше всего, если вы делаете это регулярно, поскольку это скорее общий метод управления стрессом, который может помочь вам использовать самоконтроль, когда вы злитесь.Если вы будете делать это регулярно, вы обнаружите, что гнев вряд ли нарастет.
• Поговорите о своих чувствах с тем, кому доверяете. Часто за гневом скрываются другие эмоции, такие как страх или печаль. Рассказ о них может помочь.
• Отвлечься. Если вы замечаете, что волнуетесь из-за чего-то и просто не можете отпустить, это может помочь сделать что-то, что отвлечет ваш разум от того, что вас беспокоит — посмотреть телевизор, почитать или пойти в кино.

Методы управления гневом | Как бороться с гневом и контролировать его

Что вызывает гнев?

Человеческие эмоции вызваны не только циркулирующими уровнями гормонов, таких как адреналин. Уровень адреналина повышается в гневе, потому что гнев вызывает физическое и психическое (а не сексуальное, хотя иногда это может происходить у некоторых людей) возбуждение. Адреналин — доминирующий гормон всех видов возбуждения. Известный как гормон борьбы или бегства, он участвует в возбуждении, а также в страхе, счастье и желании, а также в гневе и стрессе.

Мы не всегда одинаково реагируем на повышение уровня адреналина. Наши физические тела могут реагировать аналогичным образом — учащенное сердцебиение, потоотделение, учащенное дыхание и т. Д. — но на наше восприятие того, чувствуем ли мы это как гнев (или как другую эмоцию), влияют части нашего мышления, обработки и ощущения. мозгом, нашими воспоминаниями, нашим настроением и нашими личностями.

Некоторые из этих процессов можно сознательно изменить, некоторые из них глубоко укоренились, даже автоматические.Все они приправляют то, как мы ощущаем высокий уровень адреналина.

Почему одни люди злятся больше, чем другие?

Гнев — это то, что мы чувствуем в любом возрасте, от раннего детства до преклонного возраста. То, как мы справляемся с гневом, зависит от того, насколько он подавляет наше нормальное мышление и планирование, от того, как мы научились реагировать, а также от того, что мы решаем делать. Иногда мы действуем, прежде чем сделать выбор.

Что такое «проблемы с гневом»?

Люди иногда говорят о «проблемах с гневом», имея в виду, что либо вам, либо другим людям неудобно или беспокоит ваш гнев, или что вас считают злым чаще, чем это «нормально».

Проблемы с гневом включают:

• Постоянное чувство гнева.
• Чувство стресса, усталости и даже физического недомогания из-за гнева.
• Имеет «короткий предохранитель» — быстро или непропорционально реагировать гневом на то, что огорчает или вызывает у вас проблемы.
• Неправильно направить свой гнев — например, не на того человека или на вещи, а не на людей.
• Проявление словесной или физической агрессии, которая может запугать других.
• Если вы чувствуете себя очень злым, но не можете его выразить, вы, вероятно, почувствуете как физически, так и психологически плохое самочувствие. Часто встречаются такие симптомы, как плохой сон, раннее пробуждение, чувство возбуждения, тошнота или изжога, а также учащенное сердцебиение.

Почему мой гнев не уходит?

Если кто-то умышленно обращается с вами несправедливо, сердиться — это нормально. Часто такой гнев быстро утихает, и вы успокаиваетесь.

Иногда, однако, причиной вашего гнева является не то, что только что произошло, а что-то более общее в вашей жизни или обстоятельствах, или прошлый опыт, который все еще вызывает у вас страдание.В этом случае вам может показаться, что вы внезапно разозлились из-за очень незначительных вещей, но настоящая причина вашего гнева — нечто более глубокое и «медленно горящее».

С таким продолжительным гневом трудно справиться в одиночку. Обычно это означает, что вы не смогли решить или смириться с причиной своего гнева. Это может быть связано с несправедливым обращением с вами, и может показаться, что вы ничего не можете сделать, чтобы это исправить. В этом случае имеет смысл обратиться за помощью.Консультации и терапевтические беседы могут помочь вам понять свой гнев и его причины.

Что усугубляет гнев?

Гнев можно усилить с помощью:

• Вещей, снижающих запреты, например алкоголя и рекреационных наркотиков.
• Вещи, которые влияют на общее настроение, например колебания гормонов, существующий стресс, тревога и депрессия, разочарование и горе.
• Вещи, влияющие на общее самочувствие, например усталость и физическое заболевание.
• Вещи, которые мешают нам расходовать физическую энергию, например, если мы весь день «заперты» за столом.
• Повторяющиеся разочарования, когда что-то идет не так.
• Чувство беспомощности. Стремление изменить то, что мы не можем изменить, может перерасти в гнев, а неспособность изменить то, что несправедливо, вызывает гнев.
• Вещи, которые делают жизнь неопределенной, рискованной или пугающей, например горе, страх, война, насилие в семье, посттравматическое стрессовое расстройство, разрыв отношений и беспокойство о финансовой безопасности.
• Гнев по поводу предыдущего опыта или причинения вреда, который можно «разжечь», когда что-то напомнит вам.
• Неоднократные провокации со стороны других или «вещей», таких как автомобиль, который не запускается, или компьютер, который дает сбой.
• Деперсонализация других — когда вы перестаете видеть человека, на которого сердитесь, как другого человека. Это проявляется в «дорожной ярости», когда водители угрожают другим водителям так, как если бы они не находились в машине. Это также заметно, когда люди объединяются в банды и начинают воспринимать другую банду как менее «человечную».Это называется трайбализмом. Если мы не воспринимаем других как людей, это может устранить запреты, которые мешают нам выражать гнев по отношению к другим людям.

Справиться с гневом может быть сложнее из-за:

• Отсутствие опыта в управлении гневом.
• Негативные переживания относительно гнева, особенно переживания в детстве.
• Узнав в прошлом, что гнев управляется насилием.
• Злость на вещи, которые мы не можем изменить, например на тяжелую утрату или физическое заболевание.
• Чувство беспомощности что-то изменить.
• Если вы сталкивались с насилием раньше, возможно, вы научились сопротивляться, не задумываясь.
• Другие проблемы с психическим здоровьем.
• Трудности в общении.
• Отсутствие доверенных лиц, с которыми можно было бы поговорить.

Для чего нужно управление гневом?

Управление гневом включает в себя обучение методам, позволяющим вернуть вам контроль над своими действиями, чтобы гнев не контролировал вас. К ним относятся:

• Распознавание гнева.
• Учимся сдерживать гнев.
• Научитесь думать, прежде чем действовать.
• Понимание и устранение причин вашего гнева.
• Научитесь конструктивно использовать гнев.

В этой брошюре перечислены (ниже) некоторые подходы к решению этих проблем.

Возможно, вам будет полезно прочитать отдельную брошюру под названием «Управление стрессом».

Как распознать гнев?

Первые шаги в управлении гневом включают распознавание симптомов гнева.

Это:

• Чувство ярости. Это кажется очевидным, но вы также можете испытывать гнев в основном как что-то еще, например, боль, печаль или чувство угрозы, беспокойства или страха.
• Физические симптомы: ваше сердце бьется быстрее, и вы быстрее дышите. Вы можете заметить напряжение в плечах, челюсти или шее или сжатие кулаков. Возможно, вы не в состоянии оставаться на месте и чувствуете желание ударить или пнуть что-нибудь.
• Дрожь или дрожь.
• Тошнота.
• Сильное побуждение что-то сделать, в частности, напугать или запугать кого-то, или издать громкий гневный или пугающий звук.
• Потоотделение с внезапным ощущением жара или холода.

Гнев — это стрессовая эмоция, и многие симптомы гнева также являются симптомами стресса. Оба связаны с высоким уровнем циркулирующего адреналина.

Как мне разрядить гнев?

Методы управления гневом заключаются в том, чтобы помочь вам справиться с гневом и рассеять его, когда он овладевает вами и в противном случае может заставить вас действовать опрометчиво или причинить вред.Есть много техник.

• Некоторые из них нацелены на то, чтобы помочь вам остановиться и подумать, прежде чем действовать.
• Некоторые из них нацелены на использование и, следовательно, на рассеивание всплеска адреналина, который сопровождает ваш гнев.
• Некоторые из них предназначены специально для молодежи и детей, другие подходят для всех возрастов.

Разным людям лучше подойдут разные техники.

Подсчет

Подсчет дает вам время остыть, поэтому вы можете думать более ясно и позволить своему первому импульсу среагировать.Импульсы — это побуждения действовать, не думая. Иногда, например, если вы боец, вам нужно научиться действовать, не задумываясь. Если вы знаете, что ваша жизнь в опасности, у вас может не быть времени подумать. Однако в гражданской жизни обычно есть время подумать, и конечный результат большинства вещей лучше, если вы думаете, прежде чем реагировать.

Дышите медленно

Делайте ровные вдохи. Выдохните дольше, чем вдохните, и расслабьтесь на выдохе. Когда вы злитесь, вы автоматически вдыхаете больше, чем выдыхаете, и весь фокус в том, чтобы выдыхать больше, чем вдыхать, что вас успокоит.

Иногда гнев может привести к гипервентиляции. Это полная противоположность успокаивающему дыханию — то есть, когда мы гипервентилируем, мы дышим слишком глубоко и слишком много и, как следствие, чувствуем все большую тревогу и недомогание. Дополнительные сведения о гипервентиляции см. В отдельной брошюре «Как справиться с проблемами дыхания».

Посещение занятий с изученными техниками, такими как йога и медитация, также может помочь вам научиться использовать дыхательные техники, чтобы успокоиться.

Тайм-аут

Несколько минут тишины могут помочь вам лучше подготовиться к поиску решений.Если вы участвуете в споре и чувствуете, что гнев захватывает вас, предложите вам обоим уделить пять минут, возможно, выпить стакан воды или чашку чая, а затем поговорить.

Во время тайм-аута отойдите от ситуации. Спор из-за чего-то банального или из-за чего-то серьезного? Если вы находитесь на двух совершенно противоположных сторонах, можете ли вы представить себе какую-либо золотую середину, с которой вы можете согласиться?

Ты хочешь злиться на этого человека. Если нет, будьте готовы сказать им, что вы не любите злиться и хотели бы найти решение, если они тоже.Это не значит, что вы должны уступить — возможно, вам все равно придется согласиться, чтобы не согласиться, но без гнева.

Exercise

Когда вы злитесь, вы полны адреналина. Физическая активность поможет избавиться от этого и снизит стресс, который может вызвать у вас гнев.

Если вы чувствуете, что гнев нарастает, прогуляйтесь бодрой, пробежитесь или поплавайте. Может быть, человек, на которого вы злитесь, может сделать то же самое.

Если вы вовлечены в спор, подумайте о том, чтобы взять прирученного и использовать его для короткой прогулки или пробежки.

Как правило, регулярное увеличение количества упражнений снижает уровень адреналина, который держит вас в гневе, и помогает вам чувствовать себя менее злым в долгосрочной перспективе. Некоторые успешные спортсмены говорят, что они занимались спортом, чтобы помочь справиться со своим гневом в подростковом возрасте.

Чтобы узнать больше о преимуществах регулярных упражнений, см. Отдельную брошюру «Упражнения и физическая активность».

Как мне лучше выразить гнев?

Спокойно выражайте свой гнев

После того, как вы подумали, выразите свой гнев в спокойной, неконфронтационной манере, то есть четко и прямо скажите, что вас беспокоит, не пытаясь сказать другим, что они должны или не должны делать.

Придерживайтесь утверждений «я» вместо того, чтобы рассказывать другим, что они сделали неправильно или обвинять их, так как это с меньшей вероятностью заставит ИХ реагировать таким образом, чтобы усилить напряжение и гнев в вас обоих.

Будьте вежливы и конкретны.

Например: «Я расстроен, что вы пришли домой поздно, когда я собирался выйти» вместо «вы всегда опаздываете и вам все равно, что я хочу».

Например: «Я устал и чувствую себя перегруженным работой по дому. Я чувствую, что делаю больше, чем полагаю.’

Избегайте обвинений и старайтесь не загонять другого человека в угол и не заставлять его защищаться:

• Критикуйте поведение, а не людей, поэтому говорите «вы не прибирались», а не «вы ленивы».
• Старайтесь избегать абсолютных слов, как всегда и никогда. Например: «Вы никогда не помогаете по дому». «Вы всегда отвечаете».
• Старайтесь не говорить другим, что они должны или должны делать.
• Не говорите: «Это несправедливо».
• Старайтесь не заставлять их говорить то, что вы хотите.Старайтесь не говорить им, что вы их не любите, не любите или ненавидите. Если они тоже злятся, они не ответят на эти заявления так, как вы считаете, что они должны.
• Постарайтесь не говорить им, в чем, по вашему мнению, они извиняются. Например: «Я полагаю, вы собираетесь сказать мне, что слишком устали». Старайтесь не задавать вопросы, которые на самом деле являются обвинением. Например: «Почему ты такой ленивый?»
• Если вы чувствуете, что вам нужно предъявить требование, сделайте так, чтобы вы попытались решить проблему вместе, и установите временные рамки.Например: «Позже сегодня, когда мы оба успокоимся».

Сосредоточьтесь на поиске решений

Гнев означает, что что-то нужно решать. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, что вас расстраивает или что не так, сосредоточьтесь на решениях. Если вам нужно поговорить о причинах проблем, вы можете сделать это позже, когда никто не рассердится.

Предположите, что вы оба злитесь и вам нужно поговорить, когда вы спокойны. Взять тайм-аут. Предложите чашку чая и поговорите через десять минут.Прогулка поможет рассеять энергию и снизить напряжение.

Не злопамятный

Прощение помогает разрешать конфликты. Так что приносите извинения, если они заслуживают. Вы можете извиниться за то, что вышли из себя, не извиняясь за злость. Злиться — это нормально, если ситуация того заслуживает, но выходить из себя, вероятно, бесполезно.

Если вы можете простить того, кто вас рассердил, вы сможете извлечь уроки из ситуации и улучшить свои отношения.

Используйте юмор

Юмор отлично снимает напряжение — вероятно, поэтому юмор существует в человеческой расе.Избегайте сарказма, который может быть оскорбительным, или «дружеских» оскорблений, которые могут быть неверно истолкованы, если другой человек все еще злится.

Как мне перестать контролировать меня гнев?

Вы не всегда можете предотвратить гнев, но вы можете предотвратить его подавление и не дать ему контролировать вас.

Чтобы научиться контролировать свой гнев, необходимо научиться управлять им, когда он вспыхивает, используя методы, описанные выше. Вы также можете практиковать навыки релаксации, чтобы они легче приходили к вам во время стресса.

Практикуйте навыки релаксации

Навыки релаксации можно изучить, и вы можете использовать их, когда чувствуете, что нарастает гнев. Они включают в себя дыхательные упражнения, воспроизведение музыки, воображение расслабляющих мест, медитацию и гипноз, а также простое повторение успокаивающего слова про себя.

В долгосрочной перспективе вы будете меньше сердиться, если:

• Увеличьте уровни физических упражнений. Подумайте о том, чтобы обратиться в местный тренажерный зал и посетить занятия или заняться спортом.
• Примите и продолжайте регулярные расслабляющие физические и умственные занятия, такие как йога, медитация или внимательность.
• Используйте техники релаксации и управления гневом настолько, чтобы они стали автоматическими.
• Определите и устраните те вещи, которые вас злят. Если это особые ситуации, вы можете избежать их или заранее распознать их и спланировать более эффективные способы их решения.
• Если ваш гнев связан с употреблением алкоголя, подумайте о том, чтобы обратиться за поддержкой. Вы можете узнать больше об услугах, предлагающих помощь при проблемах с алкоголем, в отдельной брошюре «Алкоголь и разумное употребление алкоголя».Рассмотрите инструмент самооценки, чтобы поразмышлять о том, как вы употребляете алкоголь. Может быть полезен тест для самооценки проблем с алкоголем.
• Найдите лучший выход своему гневу. Это означает использование вашей энергии каким-либо другим способом, физическим или умственным, чтобы попытаться изменить свою жизнь.
• Если вы злитесь из-за несправедливости, вы можете найти облегчение, направив свою энергию на то, чтобы найти способ исправить положение. Не могли бы вы найти способ предотвратить эту несправедливость, затрагивающую других?
• Если вы злитесь на что-то, что вы не можете изменить, например, на потерю кого-то дорогого, может быть полезно поговорить об этом с кем-то нейтральным, с кем-то, кому вы можете раскрыть свои настоящие чувства.Горе может нас очень рассердить.

Где мне помочь справиться со своим гневом?

Иногда бывает сложно научиться контролировать гнев. Тем не менее, вам следует обратиться за помощью при проблемах с гневом, если ваш гнев кажется неконтролируемым, заставляет вас делать то, о чем вы сожалеете, или причиняет боль окружающим.

Ваш GP

Первым портом захода обычно является ваш GP. Они захотят попытаться выяснить, что вас злит, если для этого есть первопричина, и вы можете это определить.

Ваш терапевт захочет поговорить с вами, чтобы выяснить, почему вы злитесь, а также, есть ли другие факторы, способствующие вашему гневу, которые также необходимо устранить, чтобы помочь вам поправиться. Эти другие проблемы включают психические расстройства, такие как депрессия, тревога и посттравматическое стрессовое расстройство. Они включают понимание того, влияют ли на вашу реакцию наркотики или алкоголь.

Говорящая терапия

Консультации и разговорная терапия могут помочь вам справиться с гневом.В наши дни в NHS доступны ограниченные консультации, и этого, возможно, придется подождать. Существуют различные виды консультирования, включая психотерапию, гештальт-терапию, семейную терапию. Некоторые терапевты предлагают терапию, направленную на то, чтобы помочь вам справиться с прошлым опытом, например, консультирование переживших сексуальное насилие над детьми или сексуальное насилие.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — это особый вид разговорной терапии, которая фокусируется на том, как ваши мысли и отношения влияют на ваши чувства.КПТ может помочь справиться с гневом. См. Отдельную брошюру «Когнитивно-поведенческая терапия».

Терапия по управлению гневом

Это особый вид консультирования, направленный на то, чтобы помочь вам изменить то, как вы реагируете на ситуации, которые вас злят.

Управление гневом часто осуществляется индивидуально или в небольших группах. Это может включать консультирование и когнитивно-поведенческую терапию. Некоторые занятия по управлению гневом проводятся в течение одного дня или выходных; другие предполагают регулярные встречи в течение месяца или около того.Ваш терапевт будет знать, что доступно в вашем районе, но вы также можете обратиться к частным терапевтам за помощью и советом.

Терапия взаимоотношений

Если ваш гнев всегда направлен на одного и того же человека, это говорит о том, что взаимодействие между вами может порождать гнев. Консультации по вопросам взаимоотношений или семейная терапия могут быть полезны, чтобы помочь вам понять, почему вы направляете свой гнев друг на друга, и действительно ли вы злитесь не друг на друга, а на что-то еще.

Домашнее насилие

Если гнев в ваших отношениях пугает вас или вы пережили или пережили домашнее насилие, подумайте о том, чтобы обратиться за помощью. Такие организации, как «Убежище», «Помощь женщинам» или «Альтернативы насилию» могут вам помочь.

Подробнее об этом можно прочитать в отдельной брошюре «Как справиться с домашним насилием».

Самопомощь

Есть много организаций, таких как Childline, Mind, Moodjuice и YoungMinds, которые предоставляют советы по управлению гневом.См. Ссылки для дополнительного чтения в конце этой брошюры.

Что такое гнев у подростков и детей?

Гнев в детстве и юности может вызвать трудности в семье, поскольку гнев может выражаться способами, которые родителям трудно найти.

Это может включать «игривое поведение» и оппозиционное поведение, раздвигание границ и школьные трудности. Это также может включать в себя отстранение, изоляцию и членовредительство.

Некоторым молодым людям приходится больше других бороться с гневом.Родители и семьи могут помочь молодым людям разработать стратегии выживания.

Чтобы узнать об общих проблемах, с которыми сталкиваются подростки, см. Также отдельную брошюру «Выживание в подростковом возрасте».

Поиск причины

Если ваш ребенок или подросток кажется злым, угрюмым или замкнутым, постарайтесь выяснить, что они чувствуют. Если гнев присутствует, он часто кипит прямо на поверхности, и вы можете увидеть его выражение, если спросите внимательно. Постарайтесь вместе разобраться, что их злит.

• Если они не готовы поговорить с вами, дайте им место, но будьте готовы выслушать, когда они будут готовы.Подумайте, есть ли еще кто-нибудь, с кем они могли бы поговорить. Есть ли в их жизни еще один взрослый, которому доверяют? Поговорили бы они со школьным консультантом?
• Боятся? Что-то в их жизни выходит из-под контроля? Молодые люди могут рассердиться из-за страха. Гнев часто встречается у тех, кто подвергается издевательствам, употребляет наркотики и алкоголь, а также когда сверстники вынуждены делать нежелательные или пугающие поступки.
• Хотя у большинства разгневанных детей и подростков нет проблем с психическим здоровьем, для некоторых — как и у взрослых — гнев может быть частью серьезных проблем психического здоровья, таких как тревога, депрессия, панические атаки и членовредительство.
• Рассмотрите возможность злоупотреблений. Большинство разгневанных молодых людей не подвергаются жестокому обращению, но гнев может быть симптомом жестокого обращения у детей и молодых людей. Дайте им возможность поговорить. Если они не хотят с вами разговаривать, есть ли еще кто-нибудь, с кем они могли бы поговорить? Убедитесь, что они знают о Childline. Если вы обеспокоены возможностью того, что ваш ребенок подвергся жестокому обращению, крайне важно обратиться за советом.

Чтобы узнать больше о защите молодых людей, см. Отдельную брошюру под названием «Защита детей».

Найдите решения

Дайте понять, что вы заметили их недовольство и готовы помочь, но дайте им время и место для разговора.

Помогите им найти способы сдержать гнев. Рассмотрим описанные выше техники, используемые у взрослых, особенно занятия спортом, техники релаксации и творческое время.

Рассмотрите возможность консультации. Обычно это предоставляется через школьную консультационную службу, по крайней мере на начальном этапе, для лиц школьного возраста.

Как управлять рассерженным ребенком или подростком?

Когда ваш ребенок злится, вы, скорее всего, расстроитесь и будете отвергнуты.

Постарайтесь отбросить свои чувства и сосредоточиться на них, на своем ребенке, захваченном эмоциями, с которыми они не могут справиться. Им нужна твоя помощь.

• Отвечайте на гнев, а не на ребенка или подростка. Когда вы реагируете, ясно дайте понять, что вам не нравится поведение вашего ребенка, а не его самого. Вам это может показаться очевидным, но может быть неочевидным для них.
• Сохраняйте спокойствие. Держите язык тела расслабленным. Не кричи.
• Признайте гнев: «Я вижу, что ты действительно зол.’
• Попробуйте использовать тайм-аут, чтобы дать им возможность успокоиться, а затем обсудите вещи.
• Не читать лекций.
• Не опекайте их и не говорите, что они слишком молоды, чтобы что-то знать.
• Будьте готовы выслушать и сказать им, что они могут сказать все, что им нужно.
• Дав им это разрешение, не принимайте его на свой счет.
• Словесное или физическое насилие или насилие со стороны вашего ребенка может быть очень трудным:
• Если вы можете сделать это безопасно, выйдите из комнаты.
• Если нет и вы чувствуете, что вам или кому-либо еще угрожает непосредственная опасность причинения вреда, предупредите ребенка, что, если агрессия не прекратится, вам нужно будет попросить полицию прийти и помочь вам обезопасить всех. Хотя это очень сложная задача, она может понадобиться для обеспечения безопасности всех.

• Не поддавайтесь гневным требованиям. Быть последовательным. Держите свои границы. Если ваш ребенок злится на них, это не значит, что они неправы. Будьте готовы выслушать, если они хотят обосновать другую границу, но если вы не считаете, что они правы, придерживайтесь своих правил.

Трудности в обучении и гнев

Дети, у которых есть проблемы с речью и языком, проблемы с общением или другие проблемы с развитием, могут испытывать особые трудности в выражении гнева и могут нуждаться в помощи специалиста. Ваш терапевт сможет посоветовать вам это.

См. Также отдельные буклеты «Расстройства аутистического спектра и синдром дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ)».

Расстройство оппозиционного неповиновения и расстройство поведения

Эти термины используются для обозначения серьезных поведенческих трудностей у детей и молодых людей, которые могут не реагировать на простые меры, указанные выше, и которые могут нанести ущерб перспективам жизни детей, если они не будут решены.

Если злобное и трудное поведение вашего ребенка отняло у него всю жизнь, оно является серьезным и постоянным или приводит его к трудностям с полицией, попросите вашего терапевта направить его в Службу психического здоровья детей и подростков (CAMHS). Вам должны быть доступны поддержка и лечение дома, в школе и в обществе.

Для получения дополнительной информации о расстройстве поведения и расстройстве оппозиционного неповиновения см. Отдельную брошюру «Поведенческие проблемы и расстройство поведения».

Как контролировать гнев и разочарование в отношениях

Гнев — это естественная и нормальная человеческая эмоция, которая имеет тенденцию обнаруживать свое присутствие в любых отношениях, даже если она не адресована человеку, которому она выражается. К сожалению, гнев часто поднимается вверх в нашем взаимодействии с теми, кого мы любим больше всего, включая наших романтических партнеров. Но страсть в отношениях не должна означать, что такие эмоции, как гнев, выражаются неконтролируемым образом.Управлять гневом и управлять своей реакцией на разгневанного партнера — полезный навык, который может способствовать близости и зрелости в любых романтических отношениях.

Как терапевт, я часто призываю своих клиентов подумать о том, как их реактивность в отношениях мешает тому, кем они хотят быть в качестве партнера. Очень часто мы закрываемся, жалуемся друзьям или пытаемся контролировать своего партнера в ответ на наш гнев. Хотя эти стратегии могут приносить нам облегчение в данный момент, они редко бывают эффективными в долгосрочной перспективе.Давайте рассмотрим четыре простых стратегии управления гневом и взросления ваших отношений.

Избегайте импульса к отключению

Когда человек ссорится со своими близкими, иногда он может почувствовать побуждение хлопнуть дверью и помолчать. Молчание может временно успокоить вас, но может усилить беспокойство или гнев вашего партнера. Это не означает, что вам нужно сесть и решить проблему в пылу сиюминутной минуты.Вместо того, чтобы быстро съехать с подъездной дорожки или уйти прочь, подумайте о том, чтобы сказать партнеру, что вам нужно время, чтобы успокоиться, чтобы вы могли организовать свое мышление. Дайте им понять, что для вас важно понять разницу и подумать, сколько у вас времени, чтобы подумать и вернуться к ним.

Если ваш партнер склонен относиться к вам безмолвно, когда вы забыли годовщину или пропустили ужин с его родителями, вы, вероятно, испытали некоторую тревогу, не зная, что произойдет.Вы не можете заставить их говорить с вами, но вы можете сказать, что готовы делиться своими мыслями и работать вместе, когда они будут готовы. Попытка принуждать их к быстрому примирению или угрожать им, скорее всего, приведет к обратным результатам и заставит их отрезать еще больше.

Сосредоточьтесь на управлении собой (а не партнером)

Когда кто-то, кого мы любим, злится на нас, мы часто чувствуем себя обязанными как можно быстрее успокоить и успокоить его. Но в конечном итоге мы не можем контролировать чьи-либо мысли, поведение или эмоции — нам поручено только управлять своими собственными.Быть спокойным гораздо эффективнее, чем пытаться успокоить кого-то другого, и люди, которые могут сосредоточиться на управлении своим беспокойством и реакциями, дают другому человеку возможность сделать то же самое. Поэтому вместо того, чтобы говорить: «Пожалуйста, успокойся!», Попробуйте сделать несколько глубоких вдохов и снизить частоту сердечных сокращений.

Продолжение статьи ниже

Обеспокоены стрессом и тревогой?

Пройдите одну из наших 2-минутных викторин по психическому здоровью, чтобы узнать, может ли вам помочь дальнейшая диагностика и лечение.

Пройдите тест на тревогу Пройдите тест на стресс

Точно так же, если вы злитесь на своего партнера и хотите, чтобы он изменил поведение, ваша попытка контролировать его, скорее всего, вызовет негативную реакцию.Цель состоит в том, чтобы поделиться своими мыслями с надеждой на то, что вас услышат, а не стыдить другого человека. Помните, что вас вряд ли услышат, если ваши слова и поведение вызывают реакцию страха в мозгу вашего партнера. Незрелость так часто порождает незрелость в отношениях. Может показаться важным отправить грубое сообщение партнеру, пока он на работе, или разбудить его посреди ночи своими обидами, но эти стратегии редко достигают большего, чем обострение конфликта.

Помните о треугольниках

Когда вы злитесь или злитесь на партнера, жалоба другу, ребенку или даже терапевту может показаться слабым. Когда мы используем третьего человека, чтобы справиться со стрессом, связанным с другим, это часто называется эмоциональным треугольником. Желание дать выход — вполне человеческое, и в этом нет ничего плохого. Но иногда это «сплетение» мешает нам решить проблему в исходных отношениях и может заставить вашего партнера чувствовать себя изолированным или даже заставить его более защищаться.Поэтому в следующий раз, когда вы расстроитесь из-за своего супруга и захотите поднять трубку, спросите себя: «Я прошу помощи или просто ищу кого-то, кто согласится со мной?» Если последнее, возможно, попробуйте успокоиться, прежде чем просить об этом кого-то другого. И хотя нет ничего плохого в том, чтобы поделиться конфликтом отношений с терапевтом, имейте в виду, что его работа — сохранять нейтралитет и помогать вам мыслить наилучшим образом, а не соглашаться с вами в том, что ваш партнер — злодей в истории.

Взгляд в прошлое

У отдельных людей есть определенные темы, которые могут вызвать гневную реакцию или тревожную реакцию, которая может привести к конфликту.Часто это такие темы, как деньги, политика, религия, секс, воспитание детей или семейная драма. Легко предположить, что разные мнения могут вызвать гнев и конфликт, но чаще всего это наша незрелая реакция на эти темы, а не наши реальные мнения. Так что вместо того, чтобы зацикливаться на разрешении конфликта как можно быстрее, вернитесь к тому, чтобы отвечать как можно более зрелым образом. Это не означает, что вам нужно мириться с насилием или непостоянством со стороны партнера, или даже чем вы должны оставаться в отношениях.Зрелость просто выглядит как готовность не позволять эмоциям полностью управлять шоу. Это похоже на вопрос: «Какую версию себя я лучше всего делаю в этой ситуации?» И вряд ли вы увидите, как в лучшем случае вы сами хлопаете дверью или кричите на людей, которых любите.

Если вы чувствуете себя подавленным гневом в ваших романтических отношениях, напомните себе, что вы являетесь 50% уравнения. Если вы станете более спокойным и зрелым, ваши отношения станут более спокойными и зрелыми. Возможно, ваш партнер достигнет такого же уровня зрелости, или, возможно, вы поймете, что отношения не подходят вам.В любом случае, вы предпочитаете не позволять гневу управлять шоу. Когда один человек может сделать этот выбор для себя, он, скорее всего, найдет партнера, который сможет сделать то же самое.

Последнее обновление: 24 ноября 2020 г.

Помощь при гневе — NHS

Большинство людей иногда злятся, но если это влияет на вашу жизнь, вы можете попробовать кое-что, что может помочь.

Поддержка также доступна, если вам трудно справиться со стрессом, тревогой или депрессией.

Если вы не знаете, как вы себя чувствуете, попробуйте нашу самооценку настроения.

Информация:

Консультации по коронавирусу

Получите консультацию о коронавирусе и заботе о своем психическом благополучии:

Симптомы гнева

Гнев может вызывать множество различных симптомов. Это может повлиять на то, как вы себя чувствуете физически или умственно, или на то, как вы себя ведете.

Некоторые люди становятся агрессивными по отношению к другим, когда злятся.Другие люди скрывают свой гнев и могут взять его на себя.

Не всегда легко распознать, когда гнев является причиной того, что вы ведете себя по-другому.

Физические симптомы

• учащенное сердцебиение
• напряжение мышц
• сжатие кулаков
• сжатие в груди
• ощущение жара

Психические симптомы

• чувство напряжения или нервозности
• неспособность расслабиться
• легко раздражается
• чувство унижения
• обида на других людей

Изменения в поведении

• кричать
• игнорировать людей или дуться
• начинать драку
• ломать вещи
• причинять себе вред

Чем вы можете помочь справиться с гневом

Не

• не пытайтесь делать все сразу; ставить небольшие цели, которых можно легко достичь

• не сосредотачивайтесь на вещах, которые вы не можете изменить.Сосредоточьте свое время и силы на том, чтобы помочь себе почувствовать себя лучше

• постарайтесь не говорить себе, что вы одиноки — большинство людей иногда злятся, и поддержка доступна

• старайтесь не употреблять алкоголь, сигареты, азартные игры или наркотики для облегчения гнева — все это может способствовать ухудшению психического здоровья

Информация:

Дополнительная информация и поддержка

Благотворительная организация по охране психического здоровья Mind предлагает дополнительную информацию по адресу:

Где получить помощь при гневе

Несрочный совет: обратитесь к терапевту, если:

• вы чувствуете, что вам нужна помощь в борьбе со своим гневом

Они могут направить вас в местную программу по управлению гневом или на консультацию.

Информация: Обновление

Коронавирус (COVID-19): как связаться с GP

По-прежнему важно получить помощь от терапевта, если она вам нужна. Чтобы связаться с вашим терапевтом:

• посетите их веб-сайт
• используйте приложение NHS
• позвоните им

Узнайте об использовании NHS во время COVID-19

Программы управления гневом

Типичная программа управления гневом может включать индивидуальное консультирование и работу в небольшой группе.

Программа может быть однодневным курсом, курсом выходного дня или продолжительностью несколько месяцев.

Структура программы зависит от того, кто ее предоставляет, но большинство программ включает когнитивно-поведенческую терапию (КПТ), а также консультирование.

Есть также частные курсы и терапевты, которые могут помочь справиться с гневом. Убедитесь, что любой терапевт, которого вы видите, зарегистрирован в профессиональной организации, такой как Британская ассоциация консультирования и психотерапии.

Где получить помощь от NHS при стрессе, тревоге или депрессии

Направление на терапию

Если вам нужна дополнительная поддержка, вы можете получить бесплатные психологические методы лечения, такие как когнитивно-поведенческая терапия (CBT), в NHS.

Вы можете направить себя непосредственно в службу психологической терапии без направления от терапевта.

Несрочный совет: обратитесь к терапевту, если:

• вы изо всех сил пытаетесь справиться со стрессом, тревогой или депрессией
• у вас было плохое настроение более 2 недель
• то, что вы пытаетесь сами, не помогает
• вы бы предпочли получить направление от GP

Информация: Обновление

Коронавирус (COVID-19): как связаться с GP

По-прежнему важно получить помощь от терапевта, если она вам нужна.Чтобы связаться с вашим терапевтом:

• посетите их веб-сайт
• используйте приложение NHS
• позвоните им

Узнайте об использовании NHS во время COVID-19

Срочный совет: попросите срочную встречу с терапевтом или позвоните по номеру 111, если:

• Вам срочно нужна помощь, но это не экстренная ситуация.

111 подскажет, где можно получить помощь, если вам нужно кого-то увидеть.Зайдите на 111.nhs.uk или позвоните: 111

Причины гнева

Есть много разных причин гнева, и они у всех разные.

Некоторые общие вещи, которые вызывают гнев людей, включают:

• несправедливое обращение и чувство бессилия, чтобы что-то с этим поделать
• чувство угрозы или нападения
• других людей, не уважающих ваш авторитет, чувства или собственность
• , когда вас прерывают пытаетесь достичь цели. вам может быть труднее контролировать свой гнев
• ваша семейная история — вы могли научиться бесполезным способам борьбы с гневом от окружающих вас взрослых, когда вы были ребенком
• событий в вашем прошлом — людей, которые пережили травмирующие, пугающие или стрессовые события иногда развивается посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), которое может приводить к вспышкам гнева
• веществ, таких как наркотики и алкоголь, которые заставляют некоторых людей действовать или агрессивнее, чем обычно

Некоторые вещи, которые вас злят, могут совсем не беспокоить других людей.

Возможно, вам будет трудно объяснить, почему вы так себя чувствуете, но разговор с кем-то может помочь вам найти решение.

Узнайте о пяти шагах к психическому благополучию.

Важный

Если неконтролируемый гнев приводит к домашнему насилию и жестокому обращению (насилию или угрожающему поведению в отношениях), есть места, где предлагают помощь и поддержку.

Вы можете связаться с такими организациями, как:

Узнайте больше о том, как получить помощь в случае домашнего насилия и жестокого обращения.

Последняя редакция страницы: 15 октября 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 15 октября 2022 г.

Инвалидность и безопасность: агрессивное поведение и насилие

Агрессивное поведение распространено среди молодежи, особенно среди детей раннего возраста.

Тем не менее, семей и медицинские работники могут предпринять шаги, чтобы помочь снизить уровень насилия и агрессии. Некоторые примеры: Сохраняйте спокойствие, хвалите позитивное поведение и работайте с медицинским работником ребенка.

Примеры физической агрессии:

Примеров словесной агрессии:

• Сказать «нет» правилам родителей или учителей
• Кричать или кричать
• Использование нецензурной лексики

Гнев или разочарование детей ясельного возраста обычно реактивны или импульсивны в ответ на что-то, что с ними случилось, например, когда у них уносят игрушку. По мере того, как дети растут и развивают более продвинутые языковые навыки, социальные навыки и способности к планированию, упреждающее или запланированное агрессивное поведение может стать более распространенным явлением.

Агрессивное поведение, которое причиняет ущерб объектам или людям или животным, считается агрессивным поведением. Не всякое насилие является результатом физической агрессии; словесная агрессия также может причинить вред.

Дети с отклонениями в развитии

Большинство детей с отклонениями в развитии не более агрессивны или агрессивны, чем другие дети. Однако некоторые дети могут испытывать сильное разочарование, связанное с их отклонениями в развитии. Это разочарование иногда проявляется в агрессии или даже самоповреждении, например, в виде ударов головой или порезов кожи.

У других детей есть состояния, которые напрямую связаны с агрессивным поведением. Например, дети с оппозиционно-вызывающим расстройством часто раздражаются и злятся и спорят со взрослыми, чтобы получить контроль.

Есть много причин, по которым у детей с отклонениями в развитии могут быть проблемы с агрессией. Важно помнить, что у всех бывают моменты, когда они расстраиваются или злятся, и детей следует учить, что разочарование — это нормально. Лучше всего попытаться разобраться в причинах агрессии и насилия.Знание этого поможет родителям и медицинским работникам работать над уменьшением проблем; Обучение ребенка способам справляться с разочарованием должно быть частью этого плана.

Что мы можем сделать?

Родители

Не существует единого способа уменьшить агрессию и насилие у всех детей. Следует учитывать следующие факторы: возраст ребенка, его инвалидность и цели в семье. Вот несколько способов, которыми родители могут попытаться создать среду, в которой насилие и агрессия менее распространены.

• Иди, говори! Не применяйте агрессию или насилие самостоятельно.
• Сделайте все возможное, чтобы ваша семейная жизнь была спокойной, поддерживающей и уважительной.
• Если ваш ребенок ведет себя агрессивно, поощряйте альтернативное или конкурирующее поведение. Например, возьмите под рукой блокнот для рисования или поиграйте в игру, требующую спокойного внимания вашего ребенка, например в «шпион».
• Обязательно сразу и часто хвалите хорошее поведение.
• Помогите ребенку выразить свои чувства.Разговор через свои эмоции помогает детям всех возрастов.
• Поработайте со своим ребенком, чтобы разработать стратегии, чтобы успокоить его или ее, когда он или она чувствует страх, злость или разочарование.
• Некоторым детям лучше заранее объяснить последствия плохого поведения. Важно, чтобы ребенок осознавал последствия, прежде чем они будут применены.
• Как только вы установили последствия, применяйте их! Если плохое поведение не решается регулярно, оно может продолжаться или даже ухудшаться.
• Обратите внимание, когда и где ваш ребенок наиболее агрессивен или агрессивен, и постарайтесь избегать этих мест.
• Сообщите лечащим врачам вашего ребенка как можно больше подробностей о его поведении. Он или она сможет дать советы и вместе с вами разработать план.

Медицинские работники

Медицинские работники помогают снизить или предотвратить агрессию и агрессивное поведение. В зависимости от ребенка, вот некоторые из наиболее распространенных способов:

• Прямая терапия симптомов, которые вызывают наибольшее нарушение или наиболее затрудняющий диагноз (например,g., синдром дефицита внимания / гиперактивности, агрессия или компульсии).
• Предлагайте альтернативные тренировки и другие программы, которые помогают лицам, осуществляющим уход, снизить агрессию в их повседневной жизни.

Ресурсы

Набор инструментов для проблемного поведения от Autism Speaks предоставляет стратегии и ресурсы для решения проблем, связанных со сложным поведением, а также для поддержки вас и вашего близкого человека с аутизмом в этих сложных ситуациях.

http://www.autismspeaks.org/family-services/tool-kits/challenging-behaviors-tool-kitexternal icon

На веб-странице Центра травм, посвященного насилию среди молодежи, можно найти информацию о видах насилия и стратегиях предотвращения.

https://www.cdc.gov/ViolencePrevention/youthviolence/index.html

Здоровых способов ответить на гнев

Миллион вещей может взбесить вас и заставить взорваться. В конце концов, гнев — это естественная реакция на предполагаемые угрозы, и он заставляет ваше тело выделять адреналин, мышцы напрягаться, а частота сердечных сокращений и артериальное давление повышаются. Иногда ваше лицо и руки также краснеют.

Как естественная биологическая реакция, гнев давным-давно был необходим для выживания человека; он помогал нашим предкам отражать нападения хищников.Даже в сегодняшнем более цивилизованном мире гнев может привести к полезному поведению. Злость может помочь вам зарядиться энергией и помешать людям воспользоваться вами и людьми, которых вы любите. Многие люди используют гнев, чтобы побудить их сделать что-то позитивное.

Но если с этим не справиться должным образом, гнев может иметь негативные последствия для здоровья. Неуместное выражение гнева или сдерживание гнева может усугубить хроническую боль или привести к таким проблемам, как проблемы со сном и проблемы с пищеварением. Плохо управляемый гнев часто заставляет людей делать то, о чем они сожалеют, что причиняет боль окружающим.Есть даже свидетельства того, что гнев и враждебность связаны с сердечными заболеваниями. Итак, гнев сам по себе не плох, а то, как вы с ним справляетесь, определяет, вреден ли он.

Когда вы злитесь, у вас обычно есть три способа справиться с этим:

• Выражение — это акт выражения вашего гнева. Выражение варьируется от разумного, рационального обсуждения до бурной вспышки.
• Подавление — это попытка сдержать гнев.Подавление гнева часто заставляет вас обращать гнев внутрь себя или выражать гнев через пассивно-агрессивное поведение.
• Успокоение — еще один способ справиться с гневом, используя самодисциплину для управления своим внешним поведением и своими внутренними реакциями. Когда вы научитесь успокаиваться в ответ на гнев, вы заметите, как он изменяет частоту сердечных сокращений и позволяет утихать сильным эмоциям.

Нездоровые способы выражения гнева

Агрессия

Некоторые люди реагируют на гнев агрессивными действиями — ударами кулаками, ногами, ломкой предметов или, что еще хуже, причинением вреда другим людям.Использование обидных слов в ответ на гнев также является нездоровой и часто деструктивной агрессией.

Критика

Критика и поиск недостатков в других — это еще один нездоровый способ реакции на гнев. Вместо того, чтобы конструктивно устранять первопричину проблемы, критика имеет тенденцию ухудшать ситуацию.

Сарказм

Использование саркастических замечаний, когда вы злитесь, также негативно влияет на других. Язвительный сарказм — верный способ испортить отношения.

Когда обращаться за профессиональной помощью

Некоторые признаки того, что вам может потребоваться профессиональная помощь для управления гневом, включают:

• Гнев заставляет вас физически или словесно оскорблять других людей.
• Ваш темперамент вызывает проблемы в отношениях на работе или в личной жизни.
• Вы избегаете определенных событий, ситуаций и даже людей из страха, что ваш темперамент выйдет из-под контроля.
• У вас были проблемы с законом из-за плохого управления гневом.

Что такое терапия управления гневом?

Терапию по управлению гневом обычно проводят профессиональные консультанты или психотерапевты. Это можно сделать как в группе, так и в индивидуальном порядке. Терапия может помочь людям разными способами:

• Узнай, что тебя злит.
• Обучает, как справляться с триггерами, не становясь агрессивными.
• Помогите вам определить, когда ваши мысли становятся иррациональными.
• Научит вас расслабляться и успокаиваться, когда вы начинаете сердиться.
• Изучите эффективные методы решения проблем.

Хотя результаты терапии по управлению гневом различаются, она помогает многим людям улучшить способы управления гневом, сообщить о своих потребностях и справиться с людьми или событиями, вызывающими гнев.

Несмотря на то, что гнев является естественной реакцией человека, это не означает, что вы должны позволять гневу взять верх, когда что-то вас злит. Если вы чувствуете, что ваш гнев выходит из-под контроля, помните: доступна помощь.

.

No related posts.