Как совладать с гневом: Как справиться с гневом, чтобы не обидеть собеседника — Wonderzine

Содержание

6 способов справиться с гневом, которые используют люди с высоким EQ

4. Проявите любопытство. Исследования показывают, что негативные эмоции делают нас эгоцентричными. Когда мы сосредоточены на ощущениях, то не способны поставить себя на место другого и увидеть ситуацию с его точки зрения. Как правило, мы даже не учитываем его состояние в данный момент. Вот поэтому-то нам и нужно пробудить в себе любопытство.

Поинтересуйтесь, почему ваш визави ведет себя именно так. Вместо того чтобы вступать в конфликт, спросите с искренним участием, почему он делает то, что делает. Скорее всего, человек, на которого вы злитесь, не пытается осознанно причинить вам боль. Постарайтесь понять его, прежде чем считать виноватым.

5. Выразите сочувствие. Ставя себя на место собеседника и задаваясь вопросом «почему», вместо того чтобы предполагать худшее, вы вступаете в открытую коммуникацию и проявляете уважение к праву другого человека думать, чувствовать и действовать определенным образом. В результате вы выстраиваете более глубокие отношения, основанные на эмпатии.

В ответ на агрессию человек вынужден обороняться и отвечать в том же духе, а в данном случае он чувствует себя в безопасности и способен услышать вашу точку зрения.

6. Учитесь общаться правильно. Высказывайте мнение, используя «Я-сообщения», говорите о том, что чувствуете. Но не ограничивайтесь этим, иначе ваш взгляд на ситуацию останется однобоким. Попросите собеседника поделиться своей точкой зрения, постарайтесь услышать его и вместе прийти к какому-то компромиссу. Проявите искренний интерес и не занимайте обличительную позицию.

Как держать ситуацию под контролем

Вынуждены общаться с пассивно-агрессивным человеком? Эти несложные приемы помогут вам избежать лишнего стресса и отстоять свои границы.

1. Назовите вещи своими именами. «Вы и правда хотели, чтобы это прозвучало так агрессивно?» — этот прямой вопрос может быстро привести нападающего в чувство.

Схваченный с поличным, он, скорее всего, поспешит ответить: «Нет, что ты!»

Затем, если хотите, уточните, что его расстраивает. Предложите поговорить спокойно и доброжелательно о том, что он чувствует.

2. Игнорируйте его выпады. Вы видите, что собеседник настроен по отношению к вам откровенно враждебно. Но вы вовсе не обязаны идти у него на поводу. Если вы можете отпустить ситуацию и не придавать значения его выпадам, лучшего выхода и не придумаешь.

3. Проявите сочувствие и простите. Пассивно-агрессивный (или агрессивный) человек явно рассержен и напряжен. Ему не позавидуешь — жить с таким разрушительными чувствами в душе нелегко. Пожелайте ему добра и установите твердые границы между вами.

4. Предложите высказаться.

Так он сможет открыть карты и выложить то, что чувствует, вместо того, чтобы язвить и говорить намеками.

Как справиться с гневом: 5 эффективных шагов

Анна Родина

7 января 2020, 19:00

Бороться с гневом можно по-разному: кому-то помогают занятия йогой или тайским боксом, кому-то медитация. Управлять гневом можно научиться на психотерапии или во время регулярных аутотренингов. Все это работает, если есть достаточное количество времени. Но что делать, если справиться со вспышкой гнева нужно быстро? Рассказываем, как быть.

Разрешите себе злиться

В современной культуре у гнева, злости и ярости негативная окраска. Злиться стыдно, показывать агрессию — плохо. Это пугает окружающих, и мы, зная об этом, стараемся подавить гнев, скрыть, что на самом деле рассержены. Но заставить себя прекратить злиться невозможно — отрицая эти эмоции, мы в любом случае трансформируем их во что-то другое: например, в злость на самих себя («Ты неуравновешенная, как может раздражать такая ерунда!»), стыд («На детей нельзя злиться») пассивную агрессию по отношению к окружающим — обесценивание их чувств и действий — и гнев от этого не исчезает, а наоборот, усиливается. Для начала разрешите себе испытывать эти эмоции: вы злитесь не на пустом месте, а потому, что считаете что-то неприемлемым, кто-то нарушил ваши границы.

Попробуйте ответить на вопрос, что именно вас разозлило — может быть, вас бесит вовсе не переполненный вагон метро, а тот факт, что вы едете в нем на нелюбимую работу? Скорее всего, на поиск правильного ответа уйдет время, зато потом, когда вы разберетесь с раздражающей вас ситуацией, гнева в вашей жизни точно станет меньше.

Выпустите пар

Принципом действия гнев похож страх: активизируется симпатическая часть нервной системы, тело начинает вырабатывать адреналин, и внутри нас запускается программа «Бей или беги». Мы чувствуем опасность и готовимся драться или обороняться. Так работает инстинкт. Если времени на то, чтобы обстоятельно выяснить, что именно вас раздражает, прямо сейчас нет, нужно выпустить пар. Вас разозлили в оупенспейсе?

Выйдите из здания и просто ходите минут десять. Попрыгайте в холле у лифта (скорее всего, никто не удивится) или пробегитесь 500 метров до ближайшей кофейни и обратно. Так вы потратите избыток адреналина, и нервная система придет в равновесие.

Скажите прямо

Этот вариант подходит не всем и не всегда — слишком сильны установки, что проявлять раздражение публично не стоит: можно заработать репутацию неуравновешенного человека. Для того чтобы обозначить вслух личные границы, нужна определенная смелость и верная оценка ситуации: от агрессивного нетрезвого незнакомца лучше просто уйти, а вот начальнику или приятелю, повышающему на вас голос, можно прямо сказать, что с вами так нельзя. Высказанные вслух чувства не делают вас неуравновешенным — наоборот, помогают избавиться от раздражения (и предотвратить его вспышки в будущем).

Переключите внимание

Подойдет, когда времени на то, чтобы выяснить причину гнева, слишком мало, или не хватает смелости для того, чтобы честно поговорить с «раздражителем» о том, что вас злит. Коллега по оупенспейсу отпустил сомнительный комплимент, а вы не готовы прямо сейчас объяснять ему, почему вам это не нравится? Не страшно. Переключитесь на текущие рабочие задачи — это отвлечет вас на время (и не добавит к стрессу от собственного раздражения стресс, вызванный просроченным дедлайном). Поговорите с коллегой позже, без спешки и спокойно.

Напишите, что вас бесит

Такой вариант — не только хороший способ выпустить наружу раздражение, не откладывая, но и задел на будущее. Опишите все, что вас бесит, ответьте сами себе на вопрос «Почему меня это злит?». Вполне возможно, среди нескольких вариантов окажется верный, и вы сами сможете определить ситуацию, которая вызывает у вас раздражение. Если нет — эти заметки точно помогут вам в работе с психотерапевтом, если вы решите системно разобраться с гневом.

Как бороться с гневом: 10 техник

Гнев — как аллергия. Сначала нас раздражают только самые неприятные ситуации. Но если не бороться с гневом, то мы начинаем чувствовать раздражение все чаще и чаще.

И вот мы уже начинаем заводиться от какой-нибудь ерунды.

Православный психолог Екатерина Бурмистрова в книге «Раздражительность. Методики преодоления» рассказывает о том, как бороться с гневом. Приводим основные методы.

Светофор эмоций

Светофор эмоций — это психологический прием. Он позволяет человеку самостоятельно определить, в какой зоне он сейчас находится. Различают три зоны — зеленую, желтую и красную.


Екатерина Бурмистрова — семейный психолог, мать 11 детей

Зеленая зона

Находясь в зеленой зоне, человек чувствует полный контроль над своими действиями. Его не тревожат негативные эмоции, в целом он уравновешен. Чтобы как можно дольше оставаться в зеленой зоне, необходимо раздвигать ее границы.

Одно дело, когда молодые супруги живут вдвоем, ни в чем себе не отказывая. Но когда появляются дети — нужно расширить свою зеленую зону, чтобы не срываться во время ночного кормления, недостатка финансов, невозможности отдохнуть с друзьями.

Желтая зона

Когда человек попадает в желтую зону — он чувствует вспышку гнева, однако может себя контролировать. Внешне он спокоен, но внутри его переполняют негативные эмоции.

Обычно люди попадают в желтую зону из-за привычки жить завтрашним днем. То, что происходит сегодня кажется людям никчемным черновиком, который они когда-нибудь перепишут с нуля. Однако, то самое «завтра» все не наступает. В результате у человека копится нервозность и неудовлетворение.

Если не найти в себе силы принять действительность как норму и радоваться тому, что имеешь сегодня и сейчас — велика опасность срыва в красную зону.

Красная зона

Находясь в красной зоне человек теряет над собой контроль. Гнев выходит наружу в виде истерики или рукоприкладства.

Однако, даже в красной зоне можно бороться с гневом. Один из способов — сообщить окружающим, что вы перестаете себя контролировать: «Если ты немедленно не прекратишь, я за себя не отвечаю. ..». Часть гнева при этом пройдет и будет проще успокоиться.

Если же гневная вспышка произошла, можно вернуться в желтую зону, сказав: «Прости, я не хотел так кричать. Просто меня вывело из себя то-то и то-то…»

Способы борьбы с раздражительностью

Зафиксируйте момент зарождения гнева

Главная проблема гнева — потеря контроля над собой. Чтобы этого избежать — проследите за собой во время вспышек раздражения. У кого-то краснеют и горят щеки, кто-то ходит по комнате, задевая предметы, кто-то сжимает кулаки.

Если вы заметите за собой характерное поведение, сигнализирующее о зарождении гнева — дайте себе в этом отчет: «Так, у меня, похоже, гнев. Нужно успокоиться»

Техника «Автомобиль на скользкой дороге»

Часто причиной гнева становится плохое самочувствие. Не выспались с утра, заработались с вечера, давно не отдыхали.

Если вы почувствовали, что встали невыспавшимся, скажите себе: «Я сейчас похож на автомобиль на скользкой дороге. Нужно ехать тише и быть аккуратнее на поворотах»

Хвалите себя за успехи

Если вам удается подавить в себе вспышку гнева, постарайтесь похвалить себя за это. Можно даже как-то наградить себя за проявленное усилие.

Смысл в том, чтобы мозг запомнил, как вы успешно боретесь с гневом.

С другой стороны, столкнувшись с негативными эмоциями, постарайтесь как можно быстрее о них забыть, чтобы они не отложились в голове. Обрызгала машина, толкнули в толпе, наступили на ногу — как только произошло что-то подобное — сразу забудьте об этом.

Обсуждайте вспышки гнева с другими

Лучший способ избавиться от негативных эмоций — высказать их другому человеку.

Поссорились с коллегой на роботе — расскажите об этом супруге. Поссорились с супругой — выскажитесь другу.

Лучше, конечно, не искать себе оправдания, а честно признать, что тоже были не правы.

Не реагируйте сразу

Гневная вспышка чрезвычайно сильна, но при этом крайне мимолетна. Порой достаточно пары секунд молчания, чтобы гнев ушел и рассудок прояснился.

Если вы чувствуете, что вас накатывает волна гнева — пару мгновений просто посмотрите на обидчика, ничего не говоря. Чаще всего за это время вам удастся погасить гнев и проявить сдержанность.

Обижайтесь «в пустоту»

Если кричать на человека — у него включается защитная реакция. Человек слышит крик, но не улавливает информации.

По этой причине жена, которая выговаривает мужу все свои претензии за долгие годы совместной жизни рискует остаться неуслышанной. А если она тихо сядет в углу и заплачет, муж скорее всего поинтересуется, что же ее так расстроило.

Психологи рекомендуют проявлять гнев и обиду без слов. Или не обращаться ни к кому напрямую. В этом случае люди вокруг скорее всего проявят заботу вместо ответного гнева.

Прислушивайтесь к чужой точке зрения

Многие люди, особенно те, что росли без братьев и сестер, обладают эгоистичным характером. Даже во взрослом возрасте не перестают считать, что мир крутится вокруг них. Подобное отношение к окружающим то и дело провоцирует вспышки негативных эмоций.

Чаще всего в конфликте виноваты оба конфликтующих. Следовательно, если прислушиваться к чужой точке зрения и принимать ее — причин для гнева станет намного меньше.

Эмоциональное заражение

В детском саду можно наблюдать такую картину: один ребенок начинает громко плакать и через минуту все дети подхватывают плач. У взрослых происходит то же самое.

Если в компании кто-то начинает гневаться, жаловаться, проявлять негатив — такое состояние запросто может перекинуться на окружающих.

Услышав, как кто-то повышает голос — дайте себе установку: «Так, похоже сейчас будет жарко, нужно отвлечься…». Можно также отойти в сторонку, подышать свежим воздухом, пока ситуация не нормализуется.

Уловка гнева «Никто меня не понимает»

От гневного состояния не так-то просто избавиться. Порой гнев обманывает нас, вызывая жалость к себе и презрение к окружающим.

Вот яркий пример такой уловки гнева: вы долго и напряженно работаете, пока коллеги вокруг обсуждают сериалы. Негативные эмоции копятся под видом «только я один что-то делаю» или «никто не хочет разделить со мной ответственность». А придя домой вы уже готовы сорваться на жене из-за того, что сами себе накрутили.

Научитесь различать гнев, как бы он ни прятался. Подавите его сразу, как только чувствуете его зарождение.

Праведный гнев

Иногда нам кажется, что наш гнев может послужить нам во благо. «Ну сейчас я ему выскажу все, что о нем думаю! Иначе моя семья рухнет!», «Если я не наору на них, они так ничего и не сделают!».

Важно помнить, что гнев — это не проявление силы, а признание своей слабости. Только когда мы не можем ничего изменить, нас одолевают негативные эмоции.

Вспомните также о защитной реакции людей, когда на них кричат. Всегда лучше спокойно обсудить проблему и найти решение сообща.

Что в итоге

Борьба с гневом — дело не пяти минут. Важно не опускать руки, даже если бороться с гневом не получается.

Необходимо отложить в голове основные техники и систематически их применять. Со временем, человек приобретает навык подавлять гнев на автомате. Негативные эмоции перестают прилипать и жизнь становится лучше.

Андрей Погожев

Смотрите также:

Раскаяние без прощения приводит к неврозам. Советы психолога о чувстве вины

«Крики и ссоры — оружие слабых». Священник Павел Гумеров о семейных конфликтах

Как избавиться от интернет-зависимости. Советы психологов

 

Как справиться со злостью и раздражением :: Здоровье :: РБК Стиль

© Shutterstock

Автор Василиса Кирилочкина

26 марта 2019

Мы все иногда злимся, и в этом нет ничего страшного. Но постоянное раздражение и гнев могут серьезно отравлять жизнь. Рассказываем, как работает злость, что помогает с ней справиться в моменте и как сократить количество негатива в повседневной жизни.

Жизнь ежедневно подкидывает сто и один повод для злости. В большинстве случаев нам удается держать себя в руках или вовсе не замечать потенциальных раздражающих факторов. Но бывают дни, когда бесит примерно все, когда мы истощены эмоционально или физически — и тогда в нас закипает злость. Последней каплей может стать водитель такси, который остановился за десять домов от вашего, вредный клиент или начальник, который не пускает в заслуженный отпуск. Мы злимся на друзей, если они отменяют встречи, на супруга, который в очередной раз оставил грязную сковородку, на кричащих в самолете детей, опаздывающих курьеров и просто случайных людей, которым не повезло столкнуться с нами на улице в особо трудный день.

Злости не нужно бояться, не стоит ее избегать и записывать в свои смертные грехи. Это выработанный эволюцией физиологический механизм, который тысячелетиями служит эффективной защитой от агрессивного мира. Злость помогает поменять ситуацию и защитить собственные границы — прогнать чужака со своей территории, отвоевать место вожака в стае, заставить водителя вернуться к вашему дому, начальника — признать ваше право на отдых, а супруга — помыть, наконец, посуду. Другое дело, что в современном городе большинство проблем можно решить, не прибегая к агрессии. Да и проблемы эти не угрожают вашей жизни, хотя могут лишить определенной доли комфорта. Поэтому со злостью стоит научиться справляться: чтобы адекватно реагировать на неприятные ситуации, без кровопролитий решать рабочие и личные конфликты, зря не растрачивать драгоценную энергию и не ложиться спать с ощущением, что весь день провел на войне.

Как работает злость

Когда в вас закипает злость, мышцы во всем теле напрягаются, мозг активно вырабатывает химические вещества катехоламины (предвестники адреналина) и вы чувствуете прилив энергии. Сердцебиение учащается, растет кровяное давление, дыхание становится коротким и прерывистым. Кровь приливает к конечностям и в мозг — чтобы вы могли быстро бегать, драться и думать. Внимание полностью фокусируется на объекте злости, вы уже не замечаете ничего другого. Через пару мгновений начинается выработка адреналина, который может держать вас в состоянии длительного возбуждения. Теперь вы готовы к битве.

Понимание физиологии злости дает простой и эффективный способ с ней справиться: нужно успокоиться. Звучит издевательски, но только в том случае, если к этому совету не приложить конкретный план действий. Наш организм довольно легко обмануть: если наглядно показать ему, что нет нужды в битве, он успокоится сам.

  • Сядьте. Это лучшее, что можно сделать, если вам хочется накричать на человека. Вы наверняка замечали, что по мере нарастания накала конфликта все встают (принимают боевую позу). Поэтому сядьте, а для пущего эффекта еще и вальяжно облокотитесь на спинку. Если находитесь дома, можно даже лечь — это прямой приказ телу расслабиться.
  • Глубоко дышите. В боевой готовности наше дыхание учащается — с наполненными кислородом легкими неудобно драться. Поэтому используйте старую добрую технику «десяти глубоких вдохов».
  • Потянитесь. Это поможет расслабить мышцы. В этом плане йога является отличной профилактикой злости — там можно и полежать, и потянуться, и продышаться. Если не отпускают эмоции даже к концу дня, попробуйте позаниматься йогой с видеоуроком (например, вот этот длится всего семь минут) — это поможет переключиться и спокойно заснуть.

Иногда мы так сильно злимся, что расслабиться не получается. Тогда негативным эмоциям стоит поискать альтернативный выход. Главный элемент злости — это адреналин, курсирующий по нашему телу. Если прекратить его выработку не получается, нужно направить бурлящую энергию в позитивное русло. Пойти на вечеринку (но исключить алкоголь — он может лишь усилить негативные эмоции) или танцевать дома, отправиться на пробежку, устроить себе интенсивную тренировку или сходить на концерт и хорошенько там прокричаться. Проще говоря, сделайте все, чтобы ваш организм выдохся, тогда ни на какую злость буквально не останется сил.

Профилактика злости

Постоянное раздражение и вспышки гнева могут серьезно отравлять жизнь, спровоцировать повышение тревожности, бессонницу и депрессию — если вы замечаете у себя какие-то из симптомов этих состояний, возможно, стоит обратиться к терапевту. Если же злость пока не успела захватить ваши дни, но вы чувствуете, что стали раздражаться чаще, попробуйте зафиксировать свое состояние.

Лучше всего записать свои мысли и чувства по поводу конкретного эпизода: что спровоцировало злость, как именно вы реагировали и что чувствовали после. Если вы не поклонник эпистолярного жанра, можно просто поделиться ситуацией с близким человеком: найдите того, кто готов выслушать, и расскажите свою версию событий. Часто пары таких разборов хватает, чтобы лучше понять свое состояние и контролировать эмоции в будущем. Если вы понимаете, что источником негатива для вас является конкретный человек, стоит аккуратно поделиться своими чувствами и поставить границы. Или же самостоятельно оценить важность этого персонажа в вашей жизни — возможно, нужно просто отстраниться.

Еще один отличный метод профилактики злости — практика сострадания. Как учила Боба Дилана его бабушка, «будь добр ко всем, потому что никогда не знаешь, какую битву ведет другой человек» (на самом деле это цитата из книги шотландского писателя и священника Яна Макларена). Поэтому, когда вы в очередной раз начнете гневаться на водителя, официанта, начальника или собственного ребенка, попробуйте посмотреть на ситуацию с его стороны. Можно буквально нафантазировать обстоятельства, которые заставили другого человека доставить вам дискомфорт. Или фокусируйтесь не на оппоненте, а на самой ситуации — способны вы ее изменить или нет. Если да, попробуйте сделать это мягко (вдруг человек даже не подозревает, что доставляет вам дискомфорт или просто ничего не может поделать с этим). Если ситуацию не изменить — концентрируйтесь на своих чувствах. Глубоко дышите, думайте о чем-то приятном, попробуйте пошутить над происходящим или позвоните близкому человеку. 

Как справляться с гневом, меланхолией, страхом и другими негативными эмоциями


Ирина Балманжи

То, насколько мы преуспеваем в жизни, во многом определяется эмоциональным интеллектом: способностью выработать для себя мотивацию и настойчиво стремиться к достижению цели, сдерживать порывы и откладывать получение удовлетворения, контролировать свои настроения и не давать страданию лишить себя возможности думать, сопереживать и надеяться.

О том, как научиться контролировать свои эмоции, рассказывают книги «Эмоциональный интеллект» и «Эмоциональная гибкость». Публикуем несколько интересных мыслей и полезных советов из них.

Эмоции и разум

Название Homo sapiens — человек разумный — вводит в заблуждение. Всем нам хорошо известно по опыту: когда дело доходит до выработки решений и определения линии поведения, чувства зачастую играют большую роль, чем мышление.

Все эмоции, по существу, представляют собой мгновенные программы действий, которые эволюция постепенно прививала нам. Собственно, корнем слова «эмоция» является латинский глагол moveo, означающий «двигать, приводить в движение».

Источник

Это эволюционное приспособление сослужило отличную службу, когда нам каждый день угрожали змеи, львы и враждебные соседние племена. Столкнувшись с хищником или врагом, первобытный человек не располагал временем на отвлеченные размышления: «Мне угрожает опасность. Какие у меня есть варианты действий?» Мгновенно вспыхнувший гнев или страх давали решающие шансы для выживания.

К счастью, в современном мире большинство проблем, с которыми мы сталкиваемся, нечетки и отдалены во времени. Это уже не «А-а-а! Змея!». Это «А не уволят ли меня?», «Хватит ли моих сбережений на старость?». Но из-за тесной связи с эмоциями наши мысли способны вызвать автоматический отклик в виде тревоги, страха и чувства немедленной угрозы.

В известном смысле у нас есть две разные способности мышления: рациональная и эмоциональная. И обе они важны. Нам вовсе не требуется отделываться от эмоций и ставить на их место разум, лучше было бы постараться найти равновесие между ними, установить гармонию между головой и сердцем.

Эмоциональная гибкость

Даже если какая-то ситуация вызвала у вас злость, тревогу или печаль, вы можете контролировать свое поведение. Выбирая, как отреагировать на раздражитель, человек реализует свою возможность к развитию и свою свободу.

Эмоционально гибкие люди не дают негативным чувствам выбить их из колеи; наоборот, они только увереннее идут — вместе со всеми своими «тараканами» — к самым амбициозным целям.

Многие ищут решение своих эмоциональных проблем в книгах или курсах по саморазвитию, но проблема в том, что нередко подобные программы представляют работу над собой совершенно неправильно. Особенно далеки от реальности те, что призывают к позитивному мышлению. Силой внушать себе радостные мысли крайне трудно, а то и невозможно.

Источник

Нельзя отмахиваться от неприятных чувств, но не стоит и зацикливаться на них. Существует третий подход: открыто, с интересом и без критики принимать все свои эмоции. Когда мы действительно готовы осознать и принять свои внутренние проблемы, то рано или поздно даже самые жуткие демоны отступают. Часто бывает достаточно взглянуть страхам в лицо и сформулировать их, чтобы они лишились силы.

Эмоциональная гибкость — это процесс, который позволяет вам жить настоящим, понимая, когда нужно или не нужно менять свое поведение, чтобы оставаться в согласии со своими намерениями и ценностями. Этот процесс не подразумевает, что вы игнорируете трудные переживания и мысли. Нет, вы просто перестаете за них цепляться, рассматриваете их без страха и критики, а затем принимаете, чтобы впустить в свою жизнь грандиозные перемены к лучшему.

Дистанцируйтесь и научитесь распознавать свои чувства

Отделите свои мысли и чувства от себя и рассмотрите непредвзято: вы думаете о том-то и переживаете то-то, но вы — это не ваши мысли и чувства. Так создается тот самый промежуток между чувствами и реакцией на них. Если этот промежуток есть, нам удается осознать сложные и неприятные эмоции непосредственно в момент их появления и выбрать, как на них отреагировать.

Источник

Наблюдение со стороны не дает мимолетным переживаниям взять над нами верх. Дистанцируясь, мы открываем для себя более широкую картину происходящего — учимся видеть себя как шахматную доску, на которой могут разыгрываться бесчисленные партии, а не как фигуру со строго ограниченным набором ходов. Хладнокровное осознание неистовых или бурных чувств — максимум, который дает самонаблюдение. Как минимум оно проявляется в возможности отстраниться от переживания.

Самоосознание — это нейтральный режим работы, при котором самоанализ сохраняется даже посреди бушующего моря эмоций. Существует очевидная разница, к примеру, между состояниями, когда один человек просто страшно разгневался на другого, и когда тот же человек думает: «А ведь я взбешен». Таков первый шаг к установлению некоторого контроля.

Самоосознание оказывает более мощное влияние на сильные враждебные чувства. Стоит подумать: «А ведь я испытываю гнев», как возникнет большая свобода выбора — не только не руководствоваться им в своих действиях, но и вдобавок постараться избавиться от него.

Управляйте эмоциями

Крайности — эмоции, которые нарастают слишком интенсивно или слишком долго, — подрывают нашу стабильность. Выйдя из-под контроля, они превращаются в патологические, как при парализующей депрессии, непреодолимой тревоге, бушующем гневе, маниакальном возбуждении.

Разумеется, человек не обязан быть все время счастлив. Взлеты и падения, хотя и придают жизни своеобразную остроту, должны пребывать в равновесии. Именно соотношение положительных и отрицательных эмоций определяет ощущение благополучия — о чем свидетельствуют результаты исследований настроения сотен мужчин и женщин.

Источник

Цель — обретение душевного равновесия, а не подавление эмоций: каждое чувство по-своему ценно и важно. Но когда эмоции чрезвычайно сильны и длятся дольше некоего допустимого временного предела, они постепенно переходят в мучительные крайние формы.

Головной мозг устроен таким образом, что мы очень часто почти или совсем не контролируем тот момент, когда нас охватывает какая-либо эмоция, и не властны над тем, какая именно эмоция нас захватит. Но мы можем оказать некоторое влияние на то, как долго она будет действовать.

Ярость

Представьте, что кто-то неожиданно подрезает вас на скоростной автостраде. Если первой вашей мыслью будет «Вот сукин сын!», это почти наверняка означает, что вскорости вами овладеет приступ ярости.

Вы изо всех сил сжимаете руль. Ваше тело мобилизуется на бой: вас трясет, на лбу выступают капли пота, сердце колотится и готово выскочить из груди, на лице застыла злобная гримаса. Вы готовы убить негодяя. Затем, если водитель машины позади вас нетерпеливо сигналит, вы можете, не помня себя от бешенства, наброситься заодно и на него. Гнев растет на гневе, а эмоциональный мозг «раскаляется» чем дальше, тем больше, и в итоге ярость, не сдерживаемая разумом, легко переходит в буйство.

Источник

Для сравнения рассмотрим иной процесс нарастания ярости с более милосердным отношением к водителю, который вас подрезал: «Может быть, он меня не заметил, или может быть, у него была какая-то веская причина ехать так неосторожно, к примеру, кому-то срочно потребовалась медицинская помощь». Такие мысли разбавляют гнев состраданием или, по крайней мере, заставляют отнестись к случившемуся без предубеждения.

Чтобы остановить вереницу возмущенных мыслей, поддерживающих ярость, прежде всего нужно разрушить убеждения, которые ее питают. Размышления подливают масла в огонь. Но иной взгляд на вещи погасит пламя. Один из самых действенных способов полностью утихомирить гнев — еще раз описать ситуацию, но с другой точки зрения.

Постарайтесь ухватить мысли, вызывающие волны гнева, и усомниться в их правильности, так как именно эта первоначальная оценка и подкрепляет, и поддерживает первую вспышку ярости, а последующие лишь раздувают огонь. Чем раньше остановить цикл развития гнева, тем большего эффекта можно добиться.

Источник

Существует еще один способ успокоения. Для «охлаждения страстей», в физиологическом смысле — освобождения от выброса адреналина, требуется обстановка, не предполагающая дополнительных механизмов разжигания ярости. К примеру, при споре нужно на какое-то время прекратить общение с противником.

Против гнева также очень помогает энергичная физзарядка. Не меньший эффект дают и разные методы релаксации, например глубокое дыхание и мышечное расслабление. Они изменяют физиологию организма, переводя его из состояния сильного в состояние пониженного возбуждения.

Однако ни один способ успокоения не сработает, если одну за другой перебирать в голове мысли, провоцирующие гнев: каждая такая мысль сама по себе есть малый спусковой крючок для поэтапного включения раздражения.

Беспокойство

Беспокойство появляется вроде бы ниоткуда, не поддается контролю, создает постоянный шум тревоги, недоступно разуму и в итоге может завершиться настоящими неврозами страха, среди которых разного рода фобии, навязчивые состояния и панические атаки.

Большинство мучимых тревогой людей, по-видимому, неспособны переключить внимание на что-нибудь другое. Причина связана с частым беспокойством, которое чрезвычайно усиливается и становится привычкой.

Существует несколько простых мер, которые помогут даже самым неисправимым беспокойным личностям контролировать эту привычку. Первый шаг — самоосознание. Нужно отследить вызывающие беспокойство эпизоды как можно ближе к началу, в идеале — как только или сразу же после того, как мимолетный образ катастрофы запустит цикл тревожности.

Источник

Необходимо научиться определять ситуации, вызывающие тревогу, или мимолетные мысли и образы, стимулирующие ее. Заметив начинающееся беспокойство, можно применить разные методы релаксации, однако этого недостаточно.

Если вы мучаетесь из-за вызывающих беспокойство мыслей, прежде всего научитесь давать им решительный отпор. Постарайтесь занять критическую позицию в отношении своих прогнозов: велика ли вероятность того, что пугающее вас событие действительно произойдет? Есть ли только один вариант развития событий? Можно ли предпринять какие-то конструктивные шаги? Поможет ли вам по-настоящему бесконечное пережевывание одних и тех же тревожных мыслей?

Источник

Если беспокойству не помешать возвращаться снова и снова, оно приобретет «способность убеждать». А если давать ему отпор, рассматривая несколько равновероятных вариантов, то вы перестанете наивно принимать за истину каждую тревожную мысль. Сочетание вдумчивости и здорового скептицизма сработает как тормоз и прекратит нервное возбуждение, питающее не слишком сильную тревогу.

С другой стороны, людям, у которых беспокойство стало настолько серьезным, что переросло в фобию, невроз навязчивых состояний или паническую атаку, возможно, было бы разумнее — что служит признаком самосознания — обратиться за помощью к лекарственным средствам, чтобы прервать цикл.

Меланхолия

Ненависть к себе, чувство никчемности, отчаяние, неспособность к мысленному сосредоточению, бессонница, ощущение себя таким же безразличным, как зомби, — это лишь несколько проявлений депрессии.

Большинству людей в этом тяжелом состоянии поможет психотерапия, равно как и лекарственная терапия. Но при обычной печали, верхний предел которой достигает уровня «бессимптомной депрессии», люди могут справиться самостоятельно.

Одним из главных факторов, определяющих, сохранится угнетенное состояние или рассеется, является степень погружения в уныние. Стандартный сценарий: обособиться от всех и вся и размышлять о том, как ужасно вы себя чувствуете.

Источник

Люди в подавленном настроении подчас оценивают свои размышления как попытку «лучше себя понять»; на самом же деле они подпитывают свое уныние, не предпринимая никаких шагов, чтобы реально помочь себе.

Одно из самых сильнодействующих средств от депрессии — изменение взгляда на вещи. Так естественно — оплакивать конец отношений и предаваться жалости к себе. Верный способ усугубить чувство отчаяния! Однако, если отстраниться и подумать, почему ваши отношения оказались не такими прочными и долгими и почему вы с партнером не подошли друг другу, иными словами, взглянуть на потерю по-другому и попытаться извлечь ценный урок, вы обретете лекарство от печали.

Вот еще несколько способов улучшить настроение:

1. Самой популярной тактикой борьбы с депрессией является общение — выходы из дома, чтобы поесть, сходить на бейсбол или в кино, короче говоря, то, чем можно заниматься с друзьями или с семьей. Все это действует очень хорошо, если конечным результатом должно стать избавление от печальных мыслей.

2. Аэробика также относится к действенным средствам, помогающим вывести человека из легкой депрессии.

3. Конструктивным методом улучшения настроения является организация скромной победы или легкого успеха: можно, например, энергично взяться за долго откладываемую генеральную уборку всего дома или наконец-то сделать какие-то другие дела, которые давно нужно было привести в порядок.

4. Есть и еще один действенный способ выбраться из депрессии — помогать тем, кто попал в трудные обстоятельства. Депрессию питают размышления о себе и поглощенность собственными интересами. Помощь другим отрывает нас от этих забот, потому что мы глубоко проникаемся чувствами людей, испытывающих страдание.

Мотивация

Контроль над своими эмоциями — отсрочивание удовлетворения и подавление импульсивности — лежит в основе всяческих достижений. Люди, владеющие этим искусством, как правило, оказываются более продуктивными и успешными во всем, за что бы ни взялись.

Импульсивная, жаждущая поощрений система в нашем мозге (страсть) постоянно вступает в конфликт с рациональными долгосрочными целями (разумом).

Например, вы решили, что будете есть больше полезных продуктов. Но вот вы замечаете в витрине с десертами аппетитный шоколадный мусс. Возникает активность в области мозга, связанной с удовольствием. Ах, до чего вам хочется этого шоколадного мусса! Но нет, напоминаете вы себе. Нельзя.

Источник

Пока вы собираетесь с духом, чтобы отказаться от десерта, включается в работу область мозга, связанная с самоконтролем. Когда обе эти области активны, мозг в буквальном смысле борется сам с собой — а мы решаем, взять десерт или воздержаться. Осложняет положение то, что у более примитивных инстинктов есть фора. Мозг поощряет определенные решения еще до того, как сила воли вообще дает о себе знать.

Наш мозг устроен так, что примитивные порывы имеют приоритет перед обдуманными суждениями, но, к счастью, вас спасет одна маленькая корректировка. Мы можем сформулировать свои цели через слово «хочу», а не «надо» или «полагается». Когда мы так меняем свою мотивацию, уже не нужно беспокоиться о том, страсти или разум побеждают в противоборстве, — наше «я» находится в гармонии.

Хочу-цели отражают истинные интересы и ценности человека. Такие цели мы преследуем потому, что получаем от этого удовольствие, потому, что цель для нас важна сама по себе или воспринимается нами как неотъемлемая часть личности. А главное, эти цели мы выбрали сами.

Напротив, надо-цели имеют внешнее происхождение: либо их внушает нам настойчивый родственник («Пора тебе сбросить жирок!»), либо нас обязывают им следовать подсознательный сценарий или внешняя цель, как правило, связанные с потребностью избежать стыда («Господи, да я похожа на дирижабль! Я не могу с такими боками идти на свадьбу!»).

Вы можете склониться к здоровому питанию из чувства страха, стыда или беспокойства о своей внешности. А можете выбрать здоровый рацион, потому что считаете здоровье необходимым условием для того, чтобы хорошо себя чувствовать и наслаждаться жизнью.

Надо-мотивация во много раз усиливает соблазн, потому что вы чувствуете, что в чем-то ограничены или чего-то лишены. Хотя она какое-то время будет способствовать изменениям к лучшему, рано или поздно ваша решимость пошатнется. Неизбежно будут такие моменты, когда импульс опередит намерение.

Скорректировав свою мотивацию, вы уже не окажетесь бессильным перед искушением. Хочу-мотивация снижает автоматическую тягу к стимулам, которые могут увести вас с выбранного пути (прежняя любовь, блеск бокала с коктейлем на подносе у официанта), и подталкивает вас к такой линии поведения, которая действительно поможет приблизиться к цели.

По материалам книг «Эмоциональный интеллект» и «Эмоциональная гибкость»

Как справиться с раздражением и гневом на работе

Дедлайн, телефонные звонки, шумные  коллеги и требовательный босс — это лишь малая часть списка раздражающих факторов на рабочем месте. Тем не менее, Вы обязаны сохранять спокойствие и доброжелательность, как подобает солидному офисному работнику.

От Вас что-то хотят, требуют, нарушают ваши личные границы. Ваше терпение на исходе, Вы начинаете говорить на повышенных тонах. Раздражительность здесь — это защита: так Вы показываете свое недовольство. Однако раздражение может перейти в другую стадию — гнев, а если ситуация затянется — даже в ненависть. Или ситуация системной перегрузки: Вам не хватает отдыха, Вы работаете в некомфортном темпе, параллельно выполняя сразу несколько дел. Раздражительность может быть вызвана одной причиной или сразу несколькими, выражаться по-разному.

Эта реакция неприятия чаще всего направлена на ближних. Мы срываемся на тех, кто нам дорог. Самые спонтанные, искренние и неконтролируемые чувства мы изливаем семье или друзьям.

Что же делать?

Постарайтесь понять, почему сейчас Вы раздражаетесь чаще, чем обычно, и что может за этим стоять? Если Вы чувствуете, что раздражительность становится системой, не исключением, а правилом, повышенный тон разговора входит в привычку — это сигнал, что надо серьезно подойти к решению проблемы и восстановить гармонию вашего внутреннего мира, иначе это пойдет Вам во вред.

Разобравшись с возможными причинами раздражительности, обратимся ко второму вопросу: как все же управлять своей реакцией и не раздражаться?

1. Изучите свои триггеры — те ситуации, которые вызывают у Вас раздражение. Составьте список: 5-10 основных источников раздражения. На самом деле их больше, если расписать подробнее по разным сферам жизни. Например, в транспорте меня раздражает одно, на работе другое, в отношениях — третье. Далее, проследите историю каждого триггера: почему Вас это раздражает. Это очень действенный способ.

2. Узнайте больше про механизм раздражения, прочитайте об этом. Знание о том, как устроены наши эмоции, очень помогает — мы начинаем понимать их биологические и психологические мотивы.

3. Старайтесь уловить момент, когда раздражение только начинает зарождаться в Вас, — тогда будет проще прервать контакт с объектом, переадресовать эмоцию или применить другую тактику — например, глубоко дышать.

4. Избегайте ситуаций, где срабатывают ваши триггеры. Я понимаю, что легко сказать и трудно сделать. Но попробуйте составить маршрут в объезд пробок или просто поменяйте подход к тому, что вызывает раздражение.

Чтобы эмоции не накапливались, не держите боль и обиды в себе: спокойно, без крика поделитесь тем, что переживаете, объясните, постарайтесь разобраться с чувствами вместе. Если эмоции остаются, не направляйте их на человека, а найдите форму, в которой Вы можете их выразить. Например, с раздражением и стрессом помогают занятия спортом — все силы уходят на активные физические действия, а не на ссоры.

И всегда помните об очень полезном психологическом приеме: если невозможно изменить обстоятельства, измените свое отношение к ним.

Елена Стоянова,
ведущий профконсультант
отдела занятости населения Советского района,
Тел.333-13-88

Как бороться с гневом и раздражительностью? — Блог Викиум

Для человека гнев и раздражительность являются обычными эмоциями. Поэтому испытывая их не нужно считать себя плохим. Даже очень спокойные и добрые люди иногда подвержены этим эмоциям. Другое дело, когда раздраженный чем-то человек вымещает свой гнев на окружающих его людей и вещах. Как бороться с гневом и раздражительностью в этом случае? Можно ли научиться контролировать себя? Это возможно и требует не так много усилий, как может показаться.

Выясните причину раздражительности

Пребывание в раздраженном состоянии оказывает сильное влияние на нервную систему. А если негативные эмоции приносят вред окружающим, с этим точно нужно разбираться, причем как можно быстрее.

Что такое раздражительность? Так называют естественную реакцию нервной системы на какие-то обстоятельства, заставляющие человека игнорировать какие-либо потребности своего организма. Другими словами, так выражается требование организма выполнить то, что он хочет.

Раздражение вызывают определенные триггеры. Человека раздражают не случайные, а совершенно конкретные вещи. И у каждого свои раздражители. Подавлять такие негативные эмоции не стоит, так как это сильно влияет на психическое и физическое здоровье. Может появиться нервный тик, начаться выпадение волос, боли в различных частях тела. И это малый перечень того, что может быть с человеком, переживающим стресс и подавляющем свои эмоции.

Выполняя обязательные действия, не забывайте про желания

Если что-то в вашей жизни регулярно доставляет  дискомфорт, с этим нужно бороться. Так скажет любой психолог. Как же уберечь себя от влияния негативных эмоций? Во-первых, нужно понять причину раздражительности. Рассмотрим несколько примеров.

Начнем с самого простого примера. Если вы голодны и долго не можете себе позволить перекусить, вы начинаете раздражаться. Окружающие вещи и люди кажутся неприятными, резкие реакции могут возникать даже в абсолютно безобидных ситуациях. В этом случае именно голод является причиной раздражения. Он не позволяет удовлетворить базовые потребности. После принятия пищи настроение восстанавливается, раздражительность уходит.

Бывают и более сложные случаи. Человек часто делает то, чего не хочет. Например, мы рано встаем и отправляемся на работу, но при этом по-настоящему хотим остаться дома и понежиться еще хоть немного в теплой кроватке. Мама идет после тяжёлого трудового дня на родительское собрание в школу, хотя очень хочет отдохнуть дома за любимым занятием. Таких примеров много. И причина раздражительности в таких случаях — столкновение необходимости что-то сделать с отсутствием возможности сделать то, чего мы на самом деле хотим (перевес НАДО над ХОЧУ). Мы игнорируем наши желания в силу отсутствия времени или рациональных обстоятельств. А когда в жизни превалирует НАДО, возникает стресс, провоцирующий гнев и раздражительность.

Держите эмоции под контролем

Какой выход? Какая бы ни была истинная причина гнева и раздражительности, не стоит забывать о своих желаниях и потребностях. Необходимо выстраивать гармоничный баланс между обязанностями и желаниями, потребностями. А иногда себя нужно баловать вопреки всему, например, можно запланировать сделать то, чего очень хотелось, но давно не получалось.

Снижайте уровень стресса, и раздражительность будет уменьшаться. Для этого полезно пройти курс Викиум «Детоксикация мозга». Он ориентирован на очищение ума от негативных эмоций и уменьшение стресса, а также на улучшение способностей мозга.

Гнев и недостаток сна

Исследователи говорят, что недостаток отдыха может затруднить выполнение простых задач и привести к разочарованию.

Поделиться на Pinterest Недостаток сна может быстрее разозлить вас, но есть способы справиться с этой реакцией недосыпания. Getty Images

Когда вы не можете спать, у вас не просто появятся мешки под глазами.

У вас также могут развиться проблемы с гневом.

Новое исследование Университета штата Айова показывает, что люди, которые теряют всего несколько часов сна ночью, более злы и менее способны адаптироваться к неприятным ситуациям, чем люди, которые получают достаточный отдых.

Результаты, опубликованные в Journal of Experimental Psychology: General, являются одними из первых, которые связывают недосыпание с усилением гнева.

Предыдущие исследования предположили возможную связь между двумя факторами, но было неясно, увеличивает ли недосыпание гнев или гнев приводит к потере сна.

«Люди с ограниченным сном на самом деле продемонстрировали тенденцию к усилению гнева и стресса, по сути, изменив свою способность адаптироваться к разочаровывающим условиям со временем», — сказал Златан Кризан, доктор философии, автор исследования и профессор психологии в Университете штата Айова. .«Никто раньше этого не показывал».

Исследователи разделили 142 участника на две группы.

Первая группа сохранила свой обычный режим сна.

Вторые сокращали время сна на два-четыре часа каждую ночь в течение двух ночей.

Группа, которая сохранила нормальный сон, в среднем спала около семи часов.

Вторая группа спала всего четыре с половиной часа за ночь.

Это может показаться резким различием, но Кризан говорит, что оно было разработано, чтобы воспроизвести бессонницу, с которой ежедневно сталкиваются многие американцы.

После двух ночей исследования сна участников попросили прийти в лабораторию, где Гаррет Хислер, докторант штата Айова и соавтор исследования, попросил их провести обзор продукции, слушая один из двух типов шума.

Первый, коричневый шум, похож на звук разбрызгивания или полива воды. Хотя он не расслабляет, он менее абразивен, чем другой вариант шума.

Второй, белый шум, был более решетчатым. Его звук походил на статику.

Шумы были предназначены для того, чтобы участники чувствовали себя некомфортно и чтобы увидеть, вызовут ли они реакцию гнева во время пребывания в лаборатории.

Как и ожидали исследователи, люди, которые не спали, сообщали о большем гневе, независимо от типа шума.

«В общем, гнев был значительно выше у тех, кто был ограничен во сне», — сказал Кризан.

Во время обзора исследователи манипулировали шумовыми звуками, чтобы сделать их более раздражающими.

Когда шум был самым неприятным, чувство гнева достигало максимума.

Недосыпание и недостаток качественного сна долгое время были связаны с различными физическими, умственными и эмоциональными нарушениями.

В краткосрочной перспективе недосыпание может усилить негативные эмоции, такие как беспокойство, беспокойство и грусть.

Он также может уменьшить положительные эмоции, подавить чувство счастья, энтузиазма или радости.

Исследования показывают, что потеря сна снижает способность отказываться от нездоровой пищи.

Плохое качество сна может также повлиять на то, насколько хорошо ваше тело реагирует на инсулин, что может привести к повышению аппетита и ожирению.

«Со временем высокий стресс, вызванный меньшим количеством сна, еще больше влияет на настроение», — сказал д-р.Гейл Зальц, адъюнкт-профессор психиатрии Нью-Йоркской пресвитерианской больницы, Медицинской школы Вейл-Корнелл. «Так что длительная депрессия может быть проблемой. Высокий стресс вызывает выброс кортизола, а это, в свою очередь, сказывается на организме из-за высокого кровяного давления и снижения когнитивных функций ».

Эти последние открытия дополняют растущее число свидетельств того, что недостаток сна и плохое качество сна являются серьезной проблемой для здоровья американцев.

«Недостаток сна может привести к широкому спектру симптомов, которые, к счастью, обратимы после восстановления сна», — сказал д-р.Алекс Димитриу, дважды сертифицированный по психиатрии и медицине сна и основатель Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine.

Димитриу говорит, что сон играет важную роль в здоровье нашего мозга.

Когда мы регулярно теряем сон, мозг тоже не справляется.

«Сон необходим для отдыха тела, но еще важнее для того, чтобы мозг убрал беспорядок», — сказал он. «Ночью наш мозг обрабатывает события дня, помещает воспоминания в долгосрочное хранилище, а также освобождает место для нового обучения, которое будет возможно на следующий день.Есть свидетельства того, что мы эмоционально репетируем сценарии из прошлого и будущего ».

Когда вы сокращаете время на репетицию, хранение и обработку информации, ваш мозг не может выполнять свои самые важные задачи.

Осознание того, что недостаток сна может вызвать у вас раздражение, — это первый шаг к исправлению проблемы.

Когда вы сможете распознать сценарии, которые вас расстраивают, которые могут привести к гневу, вы можете остановить себя и снова сосредоточиться.

Вам не нужно сердиться, но вы должны признать, что это происходит, пока не стало слишком поздно.

«Если вы недосыпали, избегайте конфронтации с другими людьми, где ваш предохранитель, вероятно, будет слишком коротким», — сказал Зальц. «Избегайте сложных задач и отложите их на другой день. Если вы все-таки оторвались, узнайте и извинитесь за день, когда вы не спите. Вот почему особенно важно хорошо выспаться перед важными событиями или эмоциональными событиями «.

Если вы обратитесь к чашке кофе, которой вы доверяете, за кофеином, это может улучшить вашу бдительность и ваше отношение, говорит д-р.Энн Мари Морс, невролог и специалист по сну в Медицинском центре Гейзингер в Пенсильвании.

«Стратегическое употребление кофеина может временно бороться с сонливостью и улучшить способность сохранять более спокойное поведение», — сказал Морс Healthline. «Однако употребление кофеина таким образом следует использовать с осторожностью и не использовать позже днем, чтобы не мешать ночному сну».

Если вы можете вздремнуть, сделайте это, говорит Морс.

«20-минутный сон может обеспечить необходимую перезарядку, которая может способствовать улучшению саморегуляции и более стабильному реагированию на сложные ситуации», — сказала она.

Конечно, вы можете предотвратить гнев, прежде всего, поспав больше, — отмечает Димитриус.

«Убери телефон и убери его из спальни. Сохраняйте регулярные часы сна и бодрствования, избегайте алкоголя и других наркотиков, особенно перед сном », — сказал он Healthline.

Зальц говорит, что фраза о восьмичасовом сне каждую ночь не является устаревшей.

«Старайтесь спать от семи до девяти часов в сутки», — сказала она Healthline.«Если вам не хватило одной ночи, постарайтесь выспаться на следующей неделе».

Потеря всего двух часов на сон может разозлить вас.

Из-за этого фактора вы можете быть менее способны реагировать на раздражающие или разочаровывающие ситуации.

Вы можете предотвратить это чувство раздражения, конечно, поспав больше.

Но когда уже слишком поздно, вы все равно можете избавиться от последствий.

Определите эмоциональные последствия, которые вы можете испытать в результате недосыпания, и найдите способы справиться с этим.

Скорее всего, вы не можете винить во всех своих эмоциональных проблемах потерю сна, но иногда полезно знать, что ваш гнев является результатом того, что вы не ложитесь спать, чтобы закончить запой на Netflix, а не потому, что вы злой человек в целом.

Что нужно и что нельзя бороться с гневом

Мы все испытываем гнев. При правильном управлении гнев может быть положительным моментом — сигналом того, что что-то не так, катализатором перемен, хорошим самомотиватором. Плохое обращение с гневом может вызвать проблемы со здоровьем и отношениями.

Для многих, особенно для тех, у кого в детстве не было положительных примеров для управления гневом, борьба с гневом может сбивать с толку; трудно понять, что делать с такой мощной и потенциально разрушительной эмоцией.

Изучение своего гнева и использование других методов управления гневом может положительно повлиять на ваше здоровье, отношения и общее счастье. Это просто сделать. Вот несколько проверенных стратегий управления гневом.

Пойми свой гнев

Гораздо легче справиться с гневом, если вы знаете, на что вы на самом деле злитесь.Иногда люди могут чувствовать себя раздражительными из-за стресса, недосыпания и других факторов; чаще для гнева есть более конкретная причина.

В любом случае, вы сможете лучше понять, что стоит за вашим гневом, если в течение нескольких недель будете вести дневник гнева (запись того, что вас злит в течение дня), а затем обсудить это с хорошим другом или даже обратиться к терапевту. чтобы выявить скрытые источники гнева, если вы окажетесь в тупике. Осознав источники гнева, вы сможете предпринять шаги, чтобы с ними справиться.

Конструктивное самовыражение

Исследования показывают, что описание гнева и его конструктивное выражение могут помочь уменьшить негативное настроение и даже боль, особенно если это письмо ведет к «осмыслению» или размышлениям о причинах гнева.

Это исследование, а также другие исследования преимуществ ведения дневника подтверждают эффективность записи своих чувств и проработки их на бумаге. Письменное выражение гнева позволяет вам активно делать что-то со своим гневом, а не просто заставлять его чувствовать себя плохо.Взаимодействие с другими людьми

Принять меры

Ваш гнев вам что-то говорит. Как уже говорилось, первая часть борьбы с гневом — это изучить его и прислушаться к тому, что он говорит вам о вашей жизни. Следующая часть включает в себя действия. Понимание того, почему вы расстроены, может иметь большое значение, но не менее важно устранить триггеры гнева и решить проблемы, которые вас злят.

Возможно, вы не сможете устранить в своей жизни все, что вызывает у вас гнев и разочарование, но отказ от всего, что вы можете, будет иметь большое значение.

Не зацикливайтесь

Размышлять о своем гневе на самом деле бесполезно. Исследования показывают, что, среди прочего, те, кто склонен размышлять над ситуациями, которые в прошлом разозлили их, как правило, в результате испытывают повышенное кровяное давление, что подвергает их большему риску повреждения органов и связанных с ними проблем со здоровьем. Пытаться решить проблему — хорошая идея, но гнев — нет. Медитация осознанности — это проверенная стратегия минимизации размышлений.Взаимодействие с другими людьми

Не слишком много говорите

Обсуждать свой гнев — непростая задача. Разговор о своем гневе с близким другом может быть эффективной стратегией борьбы с гневом — до определенной степени. Это может помочь вам лучше понять свои чувства, найти стратегии решения проблем и укрепить отношения.

Однако есть свидетельства того, что многократное обсуждение тем, которые злят вас с друзьями, на самом деле может ухудшить ваше самочувствие и повысить уровень гормонов стресса в крови.Если вы боретесь с гневом, разговаривая о нем с друзьями, лучше всего свести к минимуму то, сколько вы обсуждаете ситуацию, исследуя решения, а также свои чувства.

Большинство из нас были вовлечены в разговоры, которые в основном представляют собой сеансы жалоб или нисходящие спирали отрицательных эмоций; Лучше сменить тему на более приятную, пока она не зашла так далеко. Если вы обнаружите, что хотите много говорить о том, что вас злит, было бы неплохо запланировать несколько сеансов с терапевтом, у которого могут быть некоторые эффективные идеи, как справиться с гневом.Взаимодействие с другими людьми

Слово Verywell

Если вы изо всех сил пытаетесь справиться со своим гневом или если он вызывает проблемы в вашей жизни, вы можете подумать о профессиональной помощи. Иногда проблемы с психическим здоровьем, такие как депрессия или беспокойство, могут усугублять проблемы с управлением гневом. Поговорите со своим врачом о направлении к терапевту или даже о классе по управлению гневом.

Управление гневом — HelpGuide.org

общение

Ваш темперамент мешает вашей жизни? Эти советы и приемы помогут вам взять под контроль гнев и выразить свои чувства более здоровыми способами.

Понимание гнева

Гнев — это нормальная здоровая эмоция, ни хорошая, ни плохая. Как и любая эмоция, он передает сообщение, говорящее о том, что ситуация расстраивает, несправедлива или угрожает. Однако, если ваша коленная реакция на гнев состоит в том, чтобы взорваться, это сообщение никогда не будет передано. Итак, хотя злиться, когда с вами плохо обращались или обижались, — это совершенно нормально, гнев становится проблемой, когда вы выражаете его таким образом, который причиняет вред себе или другим.

Вы можете подумать, что выплескивать гнев — это здорово, что люди вокруг вас слишком чувствительны, что ваш гнев оправдан или что вам нужно показать свою ярость, чтобы заслужить уважение.Но правда в том, что гнев с большей вероятностью окажет негативное влияние на то, как люди видят вас, ухудшит ваше суждение и станет препятствием на пути к успеху.

Эффекты гнева

Хронический гнев, который постоянно вспыхивает или выходит из-под контроля, может иметь серьезные последствия для вашего:

  • Физическое здоровье. Постоянно действуя в условиях высокого уровня стресса и гнева, вы становитесь более восприимчивыми к сердечным заболеваниям, диабету, ослабленной иммунной системе, бессоннице и высокому кровяному давлению.
  • Психическое здоровье. Хронический гнев поглощает огромное количество умственной энергии и затуманивает ваше мышление, затрудняя концентрацию внимания или получение удовольствия от жизни. Это также может привести к стрессу, депрессии и другим проблемам с психическим здоровьем.
  • Карьера . Конструктивная критика, творческие различия и жаркие споры могут быть полезными. Но нападение только отталкивает ваших коллег, руководителей или клиентов и подрывает их уважение.
  • Отношения .Гнев может вызвать стойкие шрамы у людей, которых вы любите больше всего, и помешать дружбе и рабочим отношениям. Взрывной гнев мешает другим доверять вам, говорить честно или чувствовать себя комфортно, и особенно это вредно для детей.

Если у вас вспыльчивый характер, вы можете почувствовать, что это не в ваших руках, и вы мало что можете сделать, чтобы приручить зверя. Но у вас больше контроля над своим гневом, чем вы думаете. Понимая настоящие причины вашего гнева и используя эти инструменты управления гневом, вы можете научиться выражать свои эмоции, не причиняя вреда другим, и не позволять своему темпераменту разрушать вашу жизнь.

Мифы и факты о гневе
Миф: я не должен «сдерживать» свой гнев. Выпустить воздух и выпустить наружу — это здорово.

Факт: Хотя и правда, что подавлять и игнорировать гнев вредно, выходить из себя не лучше. Гнев — это не то, что нужно агрессивно «выпустить», чтобы избежать взрыва. На самом деле вспышки и тирады только разжигают огонь и усиливают вашу проблему гнева.

Миф: гнев, агрессия и запугивание помогают мне заслужить уважение и получить то, что я хочу.

Факт: Уважение происходит не от издевательств над другими. Люди могут бояться вас, но они не будут уважать вас, если вы не можете контролировать себя или справляться с противоположными точками зрения. Другие с большей готовностью будут выслушивать вас и удовлетворить ваши потребности, если вы будете общаться уважительно.

Миф: я ничего не могу с собой поделать. Гнев — это не то, что вы можете контролировать.

Факт: Вы не всегда можете контролировать ситуацию, в которой находитесь, или свои чувства, но вы можете контролировать то, как вы выражаете свой гнев.И вы можете выражать свои чувства без словесных или физических оскорблений. Даже если кто-то нажимает на ваши кнопки, у вас всегда есть выбор, как реагировать.

Как управление гневом может помочь вам

Многие люди думают, что управление гневом — это научиться подавлять свой гнев. Но никогда не злиться — это не здоровая цель. Гнев выйдет наружу независимо от того, как сильно вы пытаетесь его подавить. Истинная цель управления гневом состоит не в том, чтобы подавить чувство гнева, а в том, чтобы понять смысл эмоции и выразить ее здоровым образом, не теряя контроля. Когда вы это сделаете, вы не только почувствуете себя лучше, но и с большей вероятностью сможете удовлетворить свои потребности, сможете лучше справляться с конфликтами в своей жизни и укрепите свои отношения.

Овладение искусством управления гневом требует работы, но чем больше вы практикуетесь, тем легче это будет. И отдача огромна. Научившись контролировать свой гнев и правильно его выражать, вы сможете построить лучшие отношения, достичь своих целей и вести более здоровую и приносящую удовлетворение жизнь.

Совет 1. Узнайте, что на самом деле стоит за вашим гневом

Вы когда-нибудь спорили из-за глупостей? Большие ссоры часто происходят из-за чего-то маленького, например, из-за пропущенного блюда или опоздания на десять минут.Но обычно за этим стоит более серьезная проблема. Если вы заметили, что ваше раздражение и гнев быстро нарастают, спросите себя: «На что я действительно злюсь?» Выявление настоящего источника разочарования поможет вам лучше передать свой гнев, предпринять конструктивные действия и работать над решением.

Маскирует ли ваш гнев другие чувства, такие как смущение, незащищенность, боль, стыд или уязвимость? Если во многих ситуациях ваша реакция коленного рефлекса — гнев, вероятно, ваш характер скрывает ваши истинные чувства.Это особенно вероятно, если вы выросли в семье, где выражать свои чувства категорически не поощрялось. Став взрослым, вам может быть трудно признать другие чувства, кроме гнева.

Гнев также может маскировать тревогу . Когда вы воспринимаете угрозу, реальную или воображаемую, ваше тело активирует реакцию «бей или беги». В случае реакции «драка» она часто может проявляться как гнев или агрессия. Чтобы изменить свою реакцию, вам нужно выяснить, что вызывает у вас беспокойство или страх.

Проблемы с гневом могут возникнуть из-за того, что вы узнали в детстве. Если вы наблюдали, как другие члены вашей семьи кричали, били друг друга или бросали предметы, вы могли подумать, что именно так должно выражаться гнев.

Гнев может быть симптомом другой основной проблемы со здоровьем , такой как депрессия (особенно у мужчин), травма или хронический стресс.

Указывает на то, что в вашем гневе больше, чем кажется на первый взгляд

Вам трудно идти на компромисс. Вам трудно понять точки зрения других людей, а еще труднее признать свою точку зрения? Если вы выросли в семье, где гнев выходил из-под контроля, вы можете вспомнить, как сердитый человек добился своего, будучи самым громким и требовательным. Компромисс может вызвать пугающее чувство неудачи и уязвимости.

Вы рассматриваете разные мнения как личную проблему. Вы верите, что ваш путь всегда правильный, и сердитесь, когда другие не согласны? Если у вас есть сильная потребность контролировать ситуацию или у вас хрупкое эго, вы можете интерпретировать другие точки зрения как вызов своему авторитету, а не просто иначе смотреть на вещи.

У вас проблемы с выражением эмоций, кроме гнева. Вы гордитесь своей жесткостью и властью? Вы чувствуете, что такие эмоции, как страх, вина или стыд, к вам не относятся? Эти эмоции есть у всех, поэтому вы можете использовать гнев как прикрытие. Если вам некомфортно из-за разных эмоций, вы отключены или застряли на гневной однотонной реакции на ситуацию, важно вернуться к своим чувствам. Вам может помочь бесплатный набор инструментов эмоционального интеллекта HelpGuide.

Совет 2. Помните о предупреждающих знаках своего гнева

Хотя вам может казаться, что вы просто взрываетесь гневом без предупреждения, на самом деле в вашем теле есть физические предупреждающие знаки. Осознавая свои личные признаки того, что ваш характер начинает закипать, вы сможете предпринять шаги, чтобы управлять своим гневом, прежде чем он выйдет из-под контроля.

Обратите внимание на то, как гнев ощущается в вашем теле

  • Узлы в животе
  • Сжимая руки или челюсть
  • Чувство липкости или покраснения
  • Дыхание ускоряется
  • Головные боли
  • Хождение по комнате
  • или необходимость ходить
  • «Видение красного»
  • Проблемы с концентрацией
  • Бьющееся сердце
  • Напряжение плеч

Совет 3: Определите свои триггеры

Стрессовые события не оправдывают гнев, но понимание того, как эти события влияют, поможет вам взять под контроль вашего окружения и избегайте ненужного раздражения. Посмотрите на свой распорядок дня и попытайтесь определить занятия, время дня, людей, места или ситуации, которые вызывают раздражение или гнев.

Может быть, вы ссоритесь каждый раз, когда идете выпить с определенной группой друзей. Или, может быть, ежедневные пробки сводят вас с ума. Когда вы определяете свои триггеры, подумайте, как их избежать или взглянуть на ситуации по-другому, чтобы кровь не закипела.

Негативные образы мышления, которые могут вызвать гнев

Вы можете подумать, что внешние факторы — например, нечувствительные действия других людей или неприятные ситуации — вызывают ваш гнев.Но проблемы с гневом связаны не столько с тем, что с вами происходит, сколько с тем, как вы интерпретируете и думаете о том, что произошло.

Распространенные паттерны негативного мышления, которые вызывают и разжигают гнев, включают:

  • Чрезмерное обобщение . Например: «Ты ВСЕГДА меня перебиваешь. Вы НИКОГДА не учитываете мои потребности. ВСЕ меня не уважают. Я НИКОГДА не получаю того признания, которого заслуживаю ».
  • Одержимость «обязательными» и «обязательными». Жесткое представление о том, как должна или должна развиваться ситуация, и злиться, когда реальность не соответствует этому видению.
  • Чтение мыслей и поспешные выводы . Предполагая, что вы «знаете», что думают или чувствуют другие люди, — что они намеренно расстраивают вас, игнорируют ваши желания или не уважают вас.
  • Сбор соломинок . Ищете вещи, из-за которых можно расстроиться, обычно не обращая внимания на что-то позитивное. Позвольте этим маленьким раздражениям накапливаться и накапливаться, пока вы не достигнете «последней капли» и не взорветесь, часто из-за чего-то относительно незначительного.
  • Обвинение .Когда случается что-то плохое или что-то идет не так, это всегда чья-то вина. Вы говорите себе: «жизнь несправедлива» или обвиняете других в своих проблемах, вместо того, чтобы брать на себя ответственность за свою жизнь.

Когда вы определяете мысленные шаблоны, которые подпитывают ваш гнев, вы можете научиться переосмысливать свое мнение о вещах. Спросите себя: каковы доказательства того, что эта мысль верна? Что это неправда? Есть ли более позитивный и реалистичный взгляд на ситуацию? Что бы я сказал другу, который думал об этом?

Совет 4: научитесь быстро остывать

Как только вы научитесь распознавать предупреждающие признаки того, что ваше настроение поднимается, и предвидеть триггеры, вы можете действовать быстро, чтобы справиться со своим гневом, прежде чем он выйдет из-под контроля.Есть много техник, которые помогут вам остыть и сдержать гнев.

Сосредоточьтесь на физических ощущениях гнева . Хотя это может показаться нелогичным, настройка на то, что ваше тело чувствует, когда вы злитесь, часто снижает эмоциональную интенсивность вашего гнева.

Сделайте несколько глубоких вдохов . Глубокое медленное дыхание помогает противодействовать растущему напряжению. Главное — глубоко дышать животом, чтобы в легкие поступало как можно больше свежего воздуха.

Двигайся . Бодрая прогулка по кварталу — отличная идея. Физическая активность высвобождает накопившуюся энергию, поэтому вы можете подойти к ситуации с более прохладной головой.

Используйте свои чувства . Вы можете использовать зрение, обоняние, слух, осязание и вкус, чтобы быстро снять стресс и остыть. Вы можете попробовать послушать любимую музыку, посмотреть на любимую фотографию, насладиться чашкой чая или погладить домашнее животное.

Растяжка или массаж напряженных участков .Например, вращайте плечами, если вы их напрягаете, или нежно массируйте шею и кожу головы.

Медленно сосчитайте до десяти . Сосредоточьтесь на счете, чтобы ваш разум догнал ваши чувства. Если к десяти годам вы все еще теряете контроль над собой, начните считать снова.

Проверьте себя наяву

Когда вы начинаете чем-то расстраиваться, подумайте о ситуации. Спросите себя:

  • Насколько это важно в общем плане?
  • Неужели на это стоит злиться?
  • Стоит портить остаток дня?
  • Соответствует ли моя реакция ситуации?
  • Что я могу с этим поделать?
  • Стоит ли мое время действовать?

Совет 5: Найдите более здоровые способы выразить свой гнев

Если вы решили, что ситуация заслуживает того, чтобы злиться, и есть что-то, что вы можете сделать, чтобы ее улучшить, ключ в том, чтобы выразить свои чувства здоровым образом .Если вы научитесь разрешать конфликты позитивным образом, это поможет вам укрепить ваши отношения, а не разрушить их.

Всегда борись честно . Обидеться на кого-то — это нормально, но если вы не будете бороться честно, отношения быстро рухнут. Честная борьба позволяет вам выражать собственные потребности, уважая при этом других.

Сделайте отношения своим приоритетом . Поддержание и укрепление отношений, а не «выигрыш» в споре всегда должно быть вашим главным приоритетом. Уважайте другого человека и его точку зрения.

Сосредоточьтесь на настоящем . Когда вы в пылу спора, легко начать смешивать прошлые обиды. Вместо того, чтобы оглядываться в прошлое и винить вину, сосредоточьтесь на том, что вы можете сделать в настоящем, чтобы решить проблему.

Будьте готовы простить . Урегулирование конфликта невозможно, если вы не хотите или не можете прощать. Решение заключается в том, чтобы избавиться от побуждения к наказанию, которое никогда не может компенсировать наши потери и только усугубляет наши травмы, еще больше истощая и истощая наши жизни.

Возьмите пять, если станет слишком жарко . Если ваш гнев начинает выходить из-под контроля, выйдите из ситуации на несколько минут или на время, необходимое вам, чтобы остыть.

Знайте, когда что-то нужно отпускать . Если вы не можете прийти к соглашению, соглашайтесь не соглашаться. Чтобы спорить, нужны два человека. Если конфликт ни к чему не приведет, вы можете отказаться от него и двигаться дальше.

Совет 6. Сохраняйте спокойствие, заботясь о себе

Забота о своем общем психическом и физическом благополучии может помочь снизить напряжение и рассеять гнев.

Управляйте стрессом . Если ваш уровень стресса зашкаливает, вам, скорее всего, будет сложно контролировать свой характер. Попробуйте практиковать методы релаксации, такие как медитация осознанности, постепенное расслабление мышц или глубокое дыхание. Вы почувствуете себя спокойнее и сможете лучше контролировать свои эмоции.

Поговорите с кем-нибудь, кому доверяете . Ничто так не снимает стресс, как общение лицом к лицу с другом или любимым человеком. Человеку не обязательно давать ответы, он просто должен хорошо слушать.Но говорить о своих чувствах и искать другую точку зрения на ситуацию — это не то же самое, что высказываться. Простое выплескивание гнева на кого-то только подпитывает ваш характер и усугубляет проблему гнева.

Высыпайтесь . Недостаток сна может усугубить негативные мысли и привести к возбуждению и вспыльчивости. Постарайтесь получить от семи до девяти часов качественного сна.

Регулярно занимайтесь спортом. Это эффективный способ снять напряжение и снять стресс, а также позволит вам чувствовать себя более расслабленным и позитивным в течение дня.Старайтесь уделять хотя бы 30 минут в большинстве дней, разбив их на более короткие периоды, если это проще.

Будьте осторожны с алкоголем и наркотиками . Они снижают ваши запреты и могут еще больше усложнить контроль над гневом. Даже чрезмерное употребление кофеина может сделать вас более раздражительным и склонным к гневу.

Совет 7. Используйте юмор, чтобы снять напряжение

Когда ситуация становится напряженной, юмор и игривость могут помочь вам поднять настроение, сгладить различия, переосмыслить проблемы и взглянуть на вещи в перспективе. Когда вы чувствуете, что злитесь в какой-то ситуации, попробуйте использовать легкомысленный юмор. Это может позволить вам донести свою точку зрения, не повышая защиту другого человека и не обижая его чувства.

Однако важно, чтобы вы смеялись с другим человеком, а не над им. Избегайте сарказма, подлого юмора. Если сомневаетесь, начните с самоуничижительного юмора. Все мы любим людей, которые умеют мягко подшучивать над собственными недостатками. В конце концов, все мы несовершенны и все делаем ошибки.

Итак, если вы сделали ошибку на работе или просто пролили на себя кофе, вместо того, чтобы рассердиться или затеять драку, попробуйте пошутить над этим. Даже если шутка не удалась или выйдет не так, единственный человек, которого вы рискуете обидеть, — это вы сами.

Когда юмор и игра используются для уменьшения напряжения и гнева, потенциальный конфликт может даже стать возможностью для большей связи и близости.

Совет 8: Определите, нужна ли вам профессиональная помощь

Если, несмотря на применение этих предыдущих методов управления гневом на практике, ваш гнев все еще выходит из-под контроля, или если вы попадаете в неприятности с законом или причиняете боль другим, вы нужна дополнительная помощь.

Классы управления гневом позволяют вам встретиться с другими людьми, которые справляются с той же проблемой, и изучить советы и методы управления своим гневом.

Терапия , групповая или индивидуальная, может быть отличным способом изучить причины вашего гнева и определить триггеры. Терапия также может стать безопасным местом для отработки новых навыков выражения гнева.

Гнев — не настоящая проблема в отношениях с насилием

Несмотря на то, что многие считают, домашнее насилие и жестокое обращение не происходят из-за того, что обидчик теряет контроль над своим темпераментом.Скорее, это сознательный выбор контролировать другого человека. Если вы оскорбляете своего супруга или партнера, знайте, что вам нужно специальное лечение, а не регулярные занятия по управлению гневом.

Авторы: Мелинда Смит, M.A. и Жанна Сигал, доктор философии.

7 советов по управлению гневом для предотвращения разрушения отношений

Вы нервничаете, когда кто-то подрезает вас в пробке? Ваше кровяное давление взлетает, когда ребенок отказывается сотрудничать? Если это так, вы не одиноки. Каждый время от времени испытывает гнев.

Гнев — нормальная и даже здоровая эмоция. Но важно относиться к этому положительно. Неконтролируемый гнев может сказаться на вашем здоровье и отношениях.

Если вы часто злитесь или это чувство вызывает проблемы дома или на работе, вот 7 советов, которые помогут вам восстановить контроль:
1. Подумайте, прежде чем говорить.

Одна из лучших тактик — сделать паузу, прежде чем реагировать. Если ваше сердце колотится и вам хочется кричать на друга, члена семьи или парня, который только что остановился перед вами в пробке, остановитесь.Сделай вдох. Сосчитайте до 10. Делайте все возможное, чтобы не наброситься и не сказать или не сделать то, о чем вы пожалеете.

2. Когда вы успокоитесь, укажите, что вас расстроило.

Выразите свое разочарование напористым, но неконфликтным образом. Возможно, ваш супруг не помог убрать кухню после того, как вы приготовили ужин. Или ваш сын одолжил вашу машину и вернул ее с почти пустым бензобаком — опять же. Четко и прямо излагайте свои опасения, используя формулировку «я». Например, скажите: «Я расстроен из-за того, что ты оставил меня без бензина, чтобы приступить к работе» или «Меня это возмущает, когда я работаю над приготовлением еды, а ты не помогаешь потом убираться».”

3. Используйте юмор, чтобы снять напряжение.

Осветление помогает снять напряжение. Используйте юмор, чтобы помочь вам осознать то, что вас злит, и, возможно, любые нереалистичные ожидания относительно того, как все должно идти. Однако избегайте сарказма, поскольку он может задеть чувства и усугубить ситуацию.

4. Сделайте тайм-аут.

Тайм-ауты подходят не только детям. Делайте короткие перерывы в течение дня, которое обычно вызывает стресс. Несколько минут тишины помогут вам лучше подготовиться к тому, что вас ждет впереди, без раздражения или гнева.

5. Делайте упражнения.

Физическая активность помогает снизить стресс, который может вызвать у вас гнев. Если вы чувствуете, что гнев нарастает, прогуляйтесь, бегите или займитесь другими приятными физическими упражнениями.

6. Практикуйте навыки релаксации.

Выполняйте упражнения на глубокое дыхание, представляйте расслабляющую сцену или повторяйте успокаивающее слово или фразу, например «Успокойся». Йога и медитация также являются хорошими инструментами, которые помогут вам сохранять спокойствие. Когда вы заботитесь о себе, вам легче справляться с проблемами, которые бросает вам жизнь.

7. Не держите зла.

Прощение — мощный инструмент. Если вы позволите гневу и другим негативным чувствам вытеснить позитивные чувства, вы можете оказаться поглощенными собственной горечью или чувством несправедливости. Но если вы сможете простить того, кто вас рассердил, вы можете извлечь уроки из ситуации и укрепить свои отношения.

Иногда бывает трудно научиться контролировать гнев. Если подобных изменений недостаточно, чтобы помочь вам контролировать свой гнев, обратитесь за поддержкой к специалисту по психическому здоровью.Ищите помощи при проблемах с гневом, если ваш гнев кажется неконтролируемым, заставляет вас делать то, о чем вы сожалеете, или причиняет боль окружающим.

Аннетт Бремер — психотерапевт, который принимает пациентов в отделении психического здоровья в Фэрмонте, штат Миннесота.


В целях безопасности наших пациентов, персонала и посетителей в клинике Mayo действуют строгие правила маскировки. Любой человек, показанный без маски, был либо записан до COVID-19, либо зарегистрирован в зоне, где нет ухода за пациентами, где соблюдалось социальное дистанцирование и другие протоколы безопасности.

Как справиться с гневом | Психология сегодня

Несколько лет назад ко мне пришел огромный мужчина с шишкой на шее. Он был такого же размера, как и шишка, ростом не менее шести с половиной футов, а плечи казались почти такими же широкими. Его шишка, напротив, была шириной всего 2 см.

Однако достаточно широкая, чтобы вызывать беспокойство. Он был скорее твердым, чем эластичным, неподвижным, а не подвижным, и не болезненным, а не болезненным — все это признаки чего-то потенциально злокачественного. Он заметил это всего за месяц до того, как приехал ко мне, что заставило меня подумать, что он быстро вырос, что еще один плохой знак. Он мог вспомнить, что за это время у него не было инфекции.

Я порекомендовал сделать биопсию, на что он согласился, и назначил ему прием к хирургу. Через неделю он позвонил мне, чтобы задать еще несколько вопросов. Разговор начался достаточно спокойно. Он рассказал, как пошел к хирургу, который немедленно назначил биопсию, — а потом внезапно буквально завопил мне в ухо.Ему пришлось ждать 30 минут в приемной, а затем еще 15 в экзаменационной комнате, прежде чем его увидели! Он ожидал офисной процедуры, а вместо этого его отвели в операционную! Он хотел общей анестезии, а вместо этого использовали местный блок! Что, черт возьми, он хотел знать, не так с этими людьми!

Я мог слушать только в ошеломленном молчании, не только потому, что я был полностью застигнут врасплох и напуган, но потому, что он буквально не делал пауз во время своей обличительной речи, которая длилась целых десять минут, чтобы я мог ответить. Однако к тому времени, когда он закончил, мне удалось восстановить контроль над собой и предложить ему сразу же зайти ко мне, чтобы обсудить, что случилось.

Он прибыл позже в тот же день, его туша с трудом проходила через дверь моего офиса, и сел в гораздо более спокойном состоянии, чем при разговоре по телефону. Он даже насмешливо рассмеялся, рассказывая, как кто-то позвонил в полицию после того, как он поговорил со мной по телефону. Очевидно, он стоял в книжном магазине во время своей гневной тирады, и его крики напугали кого-то достаточно, чтобы заставить их позвать на помощь в случае, если он станет агрессивным.Он не понимал, почему кто-то сделал это, посчитал это полностью раздутой реакцией на его «выпуск пара» и извинился за «немного резкость» со мной.

ПОЧЕМУ ЛЮДИ ЗЛЫВАЮТ

Есть много теорий о том, почему люди сердятся. Я считаю, что это происходит по четырем основным причинам:

  1. Нанести себе вред . Депрессия часто приводит к гневу, направленному на себя из-за чувства и бессилия, и представляет собой желание самоуничтожения.
  2. Для достижения контроля . Независимо от того, возникает ли он из-за парализующего страха или просто из-за раздражения, что все идет не так, как мы хотим, гнев часто используется для устрашения и манипулирования.
  3. Чтобы почувствовать себя сильным . Если мы чувствуем себя маленькими, заставляя других чувствовать себя меньше, мы чувствуем себя большими по сравнению с ними.
  4. Борьба с несправедливостью . Праведное негодование, исходящее из морального центра человека, возмущение несправедливостью, совершаемой против себя или других.

Хотя гнев часто считается отрицательной эмоцией, которую мы должны делать все возможное, чтобы устранить, мне всегда казалось, что ее обоснованность зависит от того, почему гнев возникает в первую очередь и что с ним делать. Например, гнев всегда казался мне подходящей реакцией на несправедливость, такой, которая не причиняет самому себе психологического вреда и очень хорошо может быть даже полезной, поскольку побуждает действовать к правильному неправильному. Мне кажется, цель не в том, чтобы устранить гнев, а в том, чтобы контролировать его; не для того, чтобы подавить его, а для создания с его помощью ценности.Как же тогда можно правильно управлять гневом?

КАК ПОЛУЧИТЬ ГНЕВ В СЕБЕ

Не игнорируя или подавляя это. Опыт и наука неоднократно показывали, насколько плохо работают эти стратегии. Как только гнев перерастает в определенную точку, ему, кажется, требуется удовлетворительное выражение , чтобы рассеяться. То есть, его нужно изгнать так, чтобы было приятно — в буквальном смысле слова опустошение. Тогда цель состоит в том, чтобы изгнать его таким образом, чтобы нанести как можно меньше повреждений.Как это сделать, зависит, в первую очередь, от того, почему чувствуется гнев.

  1. Гнев, направленный на причинение вреда самому себе . Причиной почти наверняка является депрессия, которую необходимо выявить и лечить.
  2. Гнев, направленный на достижение контроля . Спросите себя, почему вы теряете контроль. Страх — частая причина. На самом деле отсутствие контроля — другое. Гнев, к счастью или к сожалению, часто является хорошей стратегией для восстановления контроля в краткосрочной перспективе, и его легче почувствовать, чем многие эмоции, которые его вызывают.Но поскольку это в конечном итоге остается выражением нашей невыполненной потребности в контроле (если бы у нас действительно был контроль, мы бы не злились), гораздо лучше определить средства, которые действительно обеспечивают нам реальный контроль, а не его иллюзию. Когда такой контроль невозможен, следующий лучший вариант — полностью осознать, какие чувства, выходящие из-под контроля, приводят к первым , до гнева: страху и неуверенности. Если мы сможем идентифицировать эти чувства каждый раз, когда они возникают, у нас, по крайней мере, будет шанс более конструктивно с ними справиться — или, по крайней мере, более сознательно.
  3. Гнев, направленный на то, чтобы заставить нас чувствовать себя сильными . Здесь проблема не совсем в контроле. Скорее, мы чувствуем себя маленькими и неуверенными и наткнулись на гнев как на эффективное средство почувствовать себя больше, чем окружающие. Осознание того, что происходит, снова дает нам возможность прервать порождение гнева и вместо этого справиться с чувством незащищенности. Гнев, возникающий из-за незащищенности, особенно эффективен при разрушении интимных отношений.
  4. Гнев на несправедливость .Как лучше всего разрядить этот гнев? Примите меры, чтобы исправить несправедливость, совершенную против вас или кого-то другого.

Конечно, гнев может возникать одновременно по нескольким из этих причин. Гнев по поводу несправедливости, совершенной против вас (в отличие от кого-то другого), может смешаться с гневом, направленным на достижение контроля (как выражение желания контроля, которое в первую очередь могло предотвратить совершение несправедливости). Гнев, направленный на вас из-за того, что вы бессильны в данной ситуации, может смешаться с гневом на кого-то еще как способ достичь той самой силы, которой вам не хватает.

КАК РАЗЛИВАТЬ ГНЕВ НА ДРУГИХ

Здесь преследуется двоякая цель: ваша способность выполнить вторую зависит от вашей способности выполнить первую:

  1. Держи себя под контролем . Когда вы оказываетесь на чьей-то стороне гнева, они либо пытаются вас каким-то образом контролировать, либо заставляют вас чувствовать себя маленьким, чтобы они могли почувствовать себя большими. Или вы сделали им что-то не так. Вы должны попытаться понять, что это за из трех. Вы должны сказать себе, что гнев — это их стратегия и не имеет к вам никакого отношения, если, конечно, вы действительно не совершили несправедливость по отношению к ним, и в этом случае вы должны исправить это.
  2. Помогите им разрядить гнев так, чтобы они приносили удовлетворение, не причиняя вреда . Реагирование на гнев гневом редко дает что-то положительное. Если вы по-прежнему контролируете себя, так что чужой гнев не манипулирует вами и не заставляет вас чувствовать себя маленьким, у вас есть шанс помочь им справиться с реальной проблемой, которая в первую очередь вызвала их гнев. Какая тактика работает для этого?
  • Подтвердите свой гнев .Сопротивление гневу человека, ответный гнев на него, отрицание того, что его гнев оправдан, — все это лишь разжигает его. Даже если их гнев не имеет оправдания в вашем сознании, чего можно было бы убедить их в этом? Скорее всего, это не даст им контроля над этим. Чувства не требуют оправдания.
  • Извиниться . Я сказал своему пациенту, как мне жаль, что он пережил такой неприятный опыт. Это не была моя вина, но, сочувствуя ему, я смог утвердить его гнев.
  • Помогите превратить их гнев в язык . Заставьте их выразить словами, а не вредными действиями, насколько они злы. Часто это эффективный способ помочь им избавиться от гнева и получить удовлетворение.
  • Рассердитесь на них . Злиться еще больше, чем они есть. Превратите себя из объекта их гнева в их партнера , чувствуя такой же гнев, что и они.

Хотя глубоко похороненный, страх был очевидной причиной гнева моего пациента, эмоции, которой я мог бы гораздо легче посочувствовать.Поскольку он уже успокоился к тому времени, когда пришел ко мне (он уже успокоил большую часть своего гнева по телефону), я потратил большую часть своего времени на то, чтобы подтвердить его гнев и попытаться устранить его первопричину. Однако он никогда не признавал, что боялся, что заставило меня волноваться, что в будущем будут подобные вспышки (были), но, полностью осознав их причину, его гнев больше никогда меня не пугал. В конце концов ему поставили диагноз лимфома, он перенес несколько курсов химиотерапии и в конце концов вылечился.То есть его лимфомы.

Книга доктора Ликермана, Непобедимый разум: о науке построения нерушимого Я, уже доступна. Прочтите образец главы и посетите Amazon или Barnes & Noble, чтобы заказать копию сегодня.

Получите помощь от гнева — NHS

Большинство людей иногда злятся, но если это влияет на вашу жизнь, вы можете попробовать кое-что, что может помочь.

Поддержка также доступна, если вам трудно справиться со стрессом, тревогой или депрессией.

Если вы не знаете, как вы себя чувствуете, попробуйте нашу самооценку настроения.

Информация:

Консультации по коронавирусу

Получите консультацию о коронавирусе и заботе о своем психическом благополучии:

Симптомы гнева

Гнев может вызывать множество различных симптомов. Это может повлиять на то, как вы себя чувствуете физически или умственно, или на ваше поведение.

Некоторые люди становятся агрессивными по отношению к другим, когда злятся. Другие люди скрывают свой гнев и могут вынести его на себя.

Не всегда легко распознать, когда гнев является причиной того, что вы ведете себя по-другому.

Физические симптомы
  • учащенное сердцебиение
  • напряженные мышцы
  • сжатие кулаков
  • сжатие в груди
  • ощущение жара
Психические симптомы
  • чувство напряжения или нервозности
  • неспособность расслабиться
  • легкое раздражение
  • чувство унижения
  • обида на других людей
Изменения в поведении
  • кричать
  • игнорировать людей или дуться
  • начинать драку
  • ломать вещи
  • причинять себе вред

Чем можно помочь справиться с гневом

Не

  • не пытайтесь делать все сразу; ставить небольшие цели, которых можно легко достичь

  • не сосредотачивайтесь на вещах, которые вы не можете изменить. Сосредоточьте свое время и силы на том, чтобы помочь себе чувствовать себя лучше

  • постарайтесь не говорить себе, что вы одиноки — большинство людей иногда злятся, и поддержка доступна

  • старайтесь не употреблять алкоголь, сигареты, азартные игры или наркотики для снятия гнева — все это может способствовать ухудшению психического здоровья

Информация:

Дополнительная информация и поддержка

Благотворительная организация по охране психического здоровья Mind предлагает дополнительную информацию по адресу:

Где получить помощь при гневе

Несрочный совет: обратитесь к терапевту, если:

  • вы чувствуете, что вам нужна помощь в борьбе со своим гневом

Они могут направить вас в местную программу управления гневом или на консультацию.

Информация:

Обновление коронавируса: как связаться с GP

По-прежнему важно получить помощь от терапевта, если она вам нужна. Чтобы связаться с вашим терапевтом:

  • посетите их веб-сайт
  • воспользуйтесь приложением NHS
  • позвоните им

Узнайте об использовании NHS во время коронавируса

Программы управления гневом

Типичная программа управления гневом может включать индивидуальное консультирование и работу в небольшой группе.

Программа может быть однодневным курсом, курсом выходного дня или продолжительностью несколько месяцев.

Структура программы зависит от того, кто ее предоставляет, но большинство программ включает когнитивно-поведенческую терапию (КПТ), а также консультирование.

Есть также частные курсы и терапевты, которые могут помочь справиться с гневом. Убедитесь, что любой терапевт, которого вы видите, зарегистрирован в профессиональной организации, такой как Британская ассоциация консультирования и психотерапии.

Где получить помощь от NHS при стрессе, тревоге или депрессии

Направление на терапию

Если вам нужна дополнительная поддержка, вы можете получить бесплатные психологические методы лечения, такие как когнитивно-поведенческая терапия (CBT), в NHS.

Вы можете направить себя непосредственно в службу психологической терапии без направления от терапевта.

Несрочный совет: обратитесь к терапевту, если:

  • вы изо всех сил пытаетесь справиться со стрессом, тревогой или депрессией
  • у вас было плохое настроение более 2 недель
  • вещи, которые вы пытаетесь сами, не помогают
  • вы бы предпочли получить направление от GP
Информация:

Обновление коронавируса: как связаться с GP

По-прежнему важно получить помощь от терапевта, если она вам нужна.Чтобы связаться с вашим терапевтом:

  • посетите их веб-сайт
  • воспользуйтесь приложением NHS
  • позвоните им

Узнайте об использовании NHS во время коронавируса

Срочный совет: попросите срочную встречу с терапевтом или позвоните по номеру 111, если:

  • вам срочно нужна помощь, но это не экстренная ситуация.

111 может подсказать вам, где можно получить помощь, если вам нужно кого-то увидеть.Зайдите на 111.nhs.uk или позвоните: 111

Причины гнева

Есть много разных причин гнева, и они у всех разные.

Некоторые общие вещи, которые вызывают у людей гнев, включают:

  • несправедливое обращение и чувство бессилия, чтобы что-то с этим поделать
  • чувство угрозы или нападения
  • другие люди не уважают ваш авторитет, чувства или собственность
  • прерывают вас, когда вы пытаетесь достичь цели. вам может быть труднее контролировать свой гнев
  • ваша семейная история — вы, возможно, научились бесполезным способам борьбы с гневом от окружающих вас взрослых, когда были ребенком
  • событий в вашем прошлом — людей, которые пережили травмирующие, пугающие или стрессовые события иногда развивается посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), которое может приводить к вспышкам гнева
  • веществ, таких как наркотики и алкоголь, которые заставляют некоторых людей действовать или агрессивнее, чем обычно

Некоторые вещи, которые вас злят, могут совсем не беспокоить других людей.

Возможно, вам будет трудно объяснить, почему вы так себя чувствуете, но разговор с кем-то может помочь вам найти решение.

Узнайте о пяти шагах к психическому благополучию.

Важно

Если неконтролируемый гнев приводит к домашнему насилию и жестокому обращению (насилию или угрожающему поведению в отношениях), есть места, где предлагают помощь и поддержку.

Вы можете связаться с такими организациями, как:

Узнайте больше о том, как получить помощь в случае домашнего насилия и жестокого обращения.

Как справиться с гневом

Гнев часто получает плохую репутацию в том, что касается эмоций. Но так же, как грусть, страх и стресс, это необходимо. А чувство гнева время от времени — важная часть человеческого опыта и психологического благополучия.

«Определенное количество гнева — это нормально и полезно», — сказал NBC News BETTER Райан Мартин, доктор философии, профессор психологии и заведующий программой психологии Университета Висконсин-Грин-Бей.

Это эмоции, которые мы испытываем, когда с нами обращаются несправедливо или наши цели блокируются. И разумно злиться, когда происходят такие вещи, которые могут побудить нас изменить свою жизнь, когда что-то не работает.

«Гнев может быть полезен в том смысле, что он дает нам энергию для противостояния несправедливости или решения проблем», — объясняет Мартин, — если мы направляем этот гнев здоровым образом. (Исследование Мартина сосредоточено на здоровом и нездоровом выражении гнева, в том числе на том, как мы выражаем гнев в Интернете.)

Это означает, что борьба с гневом здоровым образом обычно не сводится к поиску способов не чувствовать гнев или испытывать его реже (хотя для некоторых людей, у которых слишком низкий порог гнева, такая стратегия может быть частью цель), — говорит Мартин. Таким образом, здоровое управление гневом означает распознавание того, когда вы чувствуете гнев, решение проблем, как наилучшим образом реагировать на ситуацию и / или ее изменение, и продуктивное реагирование.

Связанные

Почему гнев может быть настолько разрушительным

Мы чувствуем гнев, когда чувствуем, что нашему эмоциональному или физическому благополучию (в частности, нашей безопасности, связям или счастью) угрожают, говорит Бернард Голден, доктор философии.Д., психолог из Чикаго, специализирующийся на гневе и управлении гневом, автор нескольких книг по этой теме, в том числе «Преодоление деструктивного гнева: эффективные стратегии». Различные части мозга включаются в ответ на эту угрозу, вызывая серию физиологических цепных реакций, более известных нам как гнев.

Наши тела выделяют кортизол и норэпинефрин — гормоны реакции на стресс, которые готовят нас к «борьбе» или «бегству». Эти гормоны вызывают учащение сердцебиения и дыхания, а также отправляют кровь к нашим конечностям, от внутренних органов (так что основные группы мышц в наших руках и ногах готовы к действию).«Мы начинаем потеть, и наши мышцы напрягаются», — объясняет Голден.

Если мы слишком часто испытываем слишком много гнева, мы также часто испытываем эти физиологические изменения, которые могут нанести большой ущерб. По словам Голдена, гнев часто связывают с такими проблемами, как мышечные боли, воспаление, головные боли напряжения, более частые проблемы с сердцем и другие осложнения.

И есть последствия с точки зрения психического благополучия и наших отношений, добавляет Нелли Алия-Кляйн, доктор философии.D., доцент кафедры психиатрии и соруководитель программы исследования нейрофизовизуализации наркозависимости и родственных состояний в Медицинской школе Икана на горе Синай.

Хронический или деструктивный гнев (когда он постоянен или когда он приводит к чрезмерной реакции) может подорвать успех на работе, разрушить отношения и привести к юридическим / уголовным последствиям, — говорит она. Аномальный гнев связан с психическим расстройством, прерывистым взрывным расстройством, которым, по оценкам, страдает до 7 процентов населения.

«Слишком часто люди с проблемами гнева не осознают его серьезность [и] влияние своего поведения на их жизнь и жизнь окружающих их людей», — говорит Алия-Кляйн.

Не могли бы вы лучше справляться со своим гневом?

Один из самых больших предупреждающих знаков того, что вы, возможно, испытываете нездоровое количество гнева или что вы не справляетесь с гневом здоровым образом, — это друзья, семья или другие люди в вашей жизни, которые его замечают и рассказывают вам об этом, — говорит Мартин. .

И обратите внимание, если вы необычно быстро сердитесь в ответ на рутинные ситуации (движение, толпа, ошибка при заказе кофе или сэндвича), вы часто злитесь, вам трудно избавиться от гнева или вам трудно прощать — себя или других, — говорит Голден.

Другие вопросы, которые следует задать себе:

  • Вы портите отношения?
  • Чувствуете ли вы себя виноватым после вспышки гнева (или после очередной реакции гнева)?
  • Вы пугаете окружающих?

Лучшие способы справляться с гневом и реагировать на него

Помните, цель хорошего управления гневом вовсе не в том, чтобы не чувствовать гнев. Это распознавание того, когда возникает гнев, определение продуктивного способа обращения с чувствами, которые его вызывают, и выполнение этого продуктивного действия. Голден описывает здоровое управление гневом как «способность делать паузу и думать о том, как реагировать на гнев, а не реагировать на него».

Вот несколько способов:

1. Напористое общение

Здоровый ответ на чувство гнева — это общение с людьми, которые вызвали этот гнев, что вы расстроены, почему и что может решить проблему или изменить результат в следующий раз, когда возникнет проблема.Это один из тех случаев, когда слова имеют большое значение. Используйте такие выражения, как «Я чувствую (негативное чувство, которое вы испытываете, такое как разочарование, грусть или как будто меня игнорируют), когда вы (какое бы конкретное поведение ни провоцировало эти чувства)», вместо того, чтобы обвинять, обесценивать или унизить язык, — говорит Голден.

Лучшее общение вокруг гнева может помочь в личных отношениях и в других ситуациях, когда вы можете напрямую поговорить с кем-то о проблеме (это менее полезно в ситуациях, когда гнев вызван такими вещами, как неисправность компьютера или плохая погода).

2. Смеяться над этим

Юмор или смех заставляют наше тело реагировать таким образом, что оно конкурирует с возбуждением гнева и останавливает его, говорит Голден. Найти способ посмеяться над ситуацией, которая в противном случае могла бы вас разозлить, — это способ взять эту кратковременную паузу, чтобы вы могли подумать и отреагировать на проблему, а не выполнять эту реакцию коленного рефлекса. Это сводит на нет реакцию гнева.

3. Переосмыслить или переосмыслить свои ожидания

Иногда проблема заключается в том, что нереалистичные ожидания разжигают гнев, говорит Голден: многие из нас жестко придерживаются ожиданий относительно того, как окружающие «должны» действовать или вести себя.

Мы можем спрашивать, просить, умолять, но другие сами решают, как им себя вести, говорит он. «Нам нужно понимать, когда наши ожидания на самом деле являются надеждами и желаниями, а не реалистичными ожиданиями».

Примером может служить мужчина, который хронически злится на свою жену за опоздание на 30-40 минут на мероприятия или прогулки, говорит Голден. Если жена вела себя таким образом в течение 15 лет брака, неразумно и нереально (с учетом истории) ожидать, что она не будет продолжать такое поведение.Мужчине будет полезнее переосмыслить эту парадигму как норму (а не то, на что можно злиться). По словам Голдена, вместо того, чтобы выражать жене злость, лучше сказать жене, какие чувства стоят за этим (чувство игнорирования, неуважения или предательства).

Сопутствующие

4. Расслабление

Инструменты релаксации — используете ли вы дыхательные техники, повторяющиеся мантры, визуализацию, йогу, медитацию, прогрессивную мышечную релаксацию или другие методы — помогают замедлить реакцию на стресс, которая активируется, когда мы злимся .«Гнев и расслабление считаются несовместимыми состояниями настроения», — объясняет Мартин. «Невозможно злиться в то время, когда ты расслаблен».

Инструменты релаксации работают, чтобы ослабить гнев в данный момент. По словам Мартина, при регулярной практике они помогают уменьшить гнев, который вы можете испытывать в ответ на потенциальные триггеры.

5. Принятие

Важно отметить, что не все в жизни, что нас злит, — это то, что мы можем решить самостоятельно (например, политическое решение, изменение климата, война и многое другое).По словам Мартина, именно здесь требуется определенное согласие.

«Я обычно призываю людей делать то, что они могут (писать письма редактору, голосовать, участвовать в значимых изменениях), но знаю, когда они сделали свою часть, и признаю, что есть лишь то, что они может », — говорит он. «Это может быть действительно сложно».

Как не справиться с гневом

Примечательно, что есть некоторые стратегии, которые не работают, чтобы справиться с гневом, в том числе те, которые часто ошибочно называют способными справиться с этим.Вот что не работает:

1. Отрицание, подавление или минимизация

Конечно, временная стратегия игнорирования того, что вы на самом деле чувствуете, означает, что вам не придется сталкиваться с тем, что вызывает проблему, говорит Голден. Но сдерживание отрицательных эмоций позволяет им разлагаться. Для некоторых такое поведение может привести к пассивно-агрессивному гневу, когда вы обрушите его на кого-то или что-то еще (и потенциально нанесете ущерб где-то еще).

Еще одно возможное последствие минимизации своих чувств таким образом, говорит Голден: «Это часто способствует депрессии или ощущению« невидимости ».’»

2. Беспокойство

Гнев может вызвать преувеличенные и драматические мысли, и, следовательно, извергать не очень приятные речи. Но катастрофизация ситуации («все испорчено»), чрезмерное обобщение («он никогда не понимает это правильно») и использование подстрекательской лексики (особенно всех этих четырехбуквенных слов) на самом деле не помогают исправить то, что вызывает ваш гнев, — говорит Мартин. .

Вместо этого постарайтесь распознать эти мысли в тот момент, когда вы наброситесь. Американская психологическая ассоциация рекомендует использовать логику.Напомните себе, что мир не «хочет вас достать», и попробуйте использовать менее требовательные выражения («Я бы хотел», а не «Я должен иметь»).

3. Комнаты гнева (или другие формы катарсиса)

Катарсис часто ошибочно рассматривается как способ выпустить свои эмоции, особенно негативные, говорит Мартин, особенно когда речь идет о катарсических способах борьбы с гневом ( например комнаты ярости или боксерские груши). «Они фактически усугубляют проблему», — говорит Мартин.

Такие стратегии могут обеспечить временное снятие физического напряжения, связанного с гневом, но они не делают ничего, чтобы на самом деле устранить причину возникновения гнева.По словам Голдена, удар по манекену не дает вам возможности понять свои чувства, нереалистичные ожидания или модели поведения, которые вы потенциально должны изменить.

Более того, исследования показывают, что такая реакция фактически действует как форма «репетиции», когда вы учитесь справляться с последующим гневом таким образом (а не более конструктивным образом).

ПОМОЩЬ ПО ПСИХИЧЕСКОМУ ЗДОРОВЬЮ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *