Как справиться с гневом и агрессией: Приступы агрессии: как справиться с гневом и яростью, если вас что-то злит

Приступы агрессии: как справиться с гневом и яростью, если вас что-то злит

Нас многое раздражает. Бесконечные пробки, растущие цены на ЖКХ, сумасшедшие герои стритстайла, грубые официанты, ленивые подчиненные и сорванные свидания. И, по идее, мы имеем полное право расстраиваться и злиться, когда что-то идет не по плану или кто-то нас подводит.

Но где пределы раздражения? Мне знакомы сумасшедшие приступы гнева, из-за которых становится тяжело дышать, начинает болеть голова, бросает в жар, сердце бешено колотится. Для меня такие вспышки заканчивались тем, что я впечатывал кулак в ближайшую цель – стену, стол, чье-то лицо, боковое зеркало автомобиля (простите, соседи). Когда дело кончилось переломом руки, стало понятно, что эта агрессия вредит в первую очередь мне и с ней нужно что-то делать.

Пока внутреннего Халка сдерживал вполне внешний гипс, я начал обдумывать свое поведение и читать все книги и статьи о вспышках гнева и контроле эмоций. Базовые советы посчитать до 10 и медленно дышать, когда начинаете злиться, раздражали, но иногда срабатывали. Простой счет срабатывал хуже. А вот концентрируясь на дыхании, удавалось отвлечься от гнева. Но мой любимый метод – пробежать хотя бы 100 метров (очень быстро), или 15 раз отжаться (с поломанной рукой не советую), или 30 раз присесть. Вся злость уходит в физические упражнения – своего рода выход эмоций, но при этом с пользой для вас и без вреда для окружающих (многие во время вспышек гнева срываются на близких – кричат, ругают, бьют).

Правильнее, конечно, разбираться с агрессией не здесь и сейчас, а в долгосрочной перспективе. Вот несколько советов, которые помогут вам справиться с приступами гнева.

Определите симптомы

Успокоиться будет гораздо проще, если вы постараетесь нейтрализовать себя не на пике гнева, а когда только почувствуете первые признаки приступа агрессии. Попробуйте зафиксировать, как начинает вести себя ваш организм, когда вы злитесь. Учащается сердцебиение? Трясутся руки? Становится трудно дышать? Начинаете сбивчиво говорить? Сразу же, как замечаете проявление одного из симптомов гнева, начинайте считать до 10, дышать, бегать, приседать, смотреть мультфильм или звонить маме. Делайте что угодно, лишь бы успокоиться.

Сходите к психотерапевту

Иногда приступы гнева могут быть просто вспышками агрессии. Или же оказаться симптомами более серьезных заболеваний – биполярного расстройства, психоза, глубокой депрессии или даже психопатии (расстройство личности). Выяснить сразу же на первом сеансе, страдаете ли вы одним из этих недугов, не получится. Это не грипп, который можно распознать, заглянув в горло и измерив температуру, и даже не венерическое, которое выдаст анализ. В голове придется покопаться пару месяцев, чтобы доктор точно понимал, какие ролики за какие шарики заехали и как их вынимать. Возможно, придется пить таблетки или же обойтись терапией. В любом случае, отказаться от алкоголя очень советую – спиртное активирует в нас не лучшие порывы и позывы. К тому же зачастую мы пытаемся запить проблемы и забыться, хотя на деле алкоголь – сильнейший депрессант, который только усугубляет ситуацию.

Поймите, что вас злит

И избавьтесь от раздражителей

Психотерапевт поможет вам разобраться, что на самом деле вызывает приступы гнева. Это может быть связано с вашим детством, текущими отношениями с родителями или девушкой, сексуальной неудовлетворенностью, нелюбимой работой или комплексами по поводу внешности. Если вы решили пока не ходить к врачу, постарайтесь провести тщательный самоанилиз и решить, что делает вас несчастливым. Придется набраться решимости выкинуть из жизни то, что вас раздражает. Если вы состоите в абьюзивных отношениях, бросьте это дело (пока не дошло до бытовухи). Не нравится работа, но вы сидите в офисе, потому что не знаете, куда еще себя деть? Увольтесь, и сразу появится мотивация найти свежие вакансии. Просто устали ото всех и мечтаете о тишине и спокойствии? Найдите самый доступный для вас тур на необитаемый остров и уезжайте, наплевав на все. Пользы от вас, если вы постоянно будете закипать и свистеть, как советский чайник, все равно мало.

Займитесь спортом

Лучше всего помогает бороться с приступами гнева спорт. Если вы уже ходите в зал, делайте это в три раза чаще. Например, по утрам, чтобы приступать к работе, уже выплеснув эмоции. Или попробуйте сменить вид спорта – мне отлично помогли единоборства. Если вас больше тянет к футболу, хоккею, бальным танцам, йоге или керлингу – не вопрос, лишь бы отвлекало, дарило новый смысл жизни и помогало самовыразиться. Важно выбить себя из привычного ритма, разорвать унылый круг рутины, которая сильно выводит, и заняться чем-то, что будет действительно воодушевлять и радовать. Вспышка гнева – лакмусовая бумажка, что ваш организм – начиная с психики и заканчивая сердечным ритмом – что-то сильно не устраивает. Придется понять, что вызывает реакцию и делает среду, в которой вы обитаете, токсичной.

Вероятно, вам также будет интересно:

10 способов перестать волноваться и полюбить жизнь

Как научиться держать свои эмоции при себе

Управление гневом с Тони Парсонсом

Фото: giphy

Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.

Раздражительность: как справиться с негативными эмоциями

Раздражительность: как справиться с негативными эмоциями

Современный человек подвержен воздействию множества неблагоприятных факторов. Среди них — стресс и различные раздражители, которые часто провоцируют вспышки гнева и дискомфорт. Всплеск эмоций может сопровождаться неконтролируемым поведением, от которого страдает как сам человек, так и окружающие его люди. Как справиться с раздражительностью? 

Злятся все: и взрослые, и дети. Раздражительность может быть способом психологической защиты организма в сложной ситуации, а также способом самоутверждения или даже разрядки. Чаще всего гнев направлен на других людей, но его предметом может быть и сам человек, и окружающие его предметы. Причины такого поведения разнообразны. Чаще всего оно является преувеличенной реакцией на различные обстоятельства и внешние факторы:

• Нехватка сна, депрессия, усталость
  
• Чувство голода
• Различные индивидуальные проблемы
• Неоправдавшиеся ожидания и другое.

На раздражительность может также влиять состояние здоровье человека. Вспышкам гнева подвержены люди, болеющие или испытывающие такие вещи как:

• Эндокринные нарушения
  
• Некоторые перенесенные заболевания
  
• Бессонница, стресс
  
• Диабет, анемия и даже зубная боль
  

Существует также группа внешних факторов, так называемых «раздражителей», которые вызывают у многих людей гнев. К ним можно отнести множество вещей, начиная от ежедневных пробок и заканчивая громким отвлекающим смехом коллег.

В целом раздражительность является неотъемлемой частью жизни человека, и копить ее в себе не рекомендуется. Был проведен эксперимент, во время которого ученые выяснили, что вспышки гнева замедляют восстановительные процессы организма, он хуже справляется с инфекцией. При этом от всплеска раздражительность могут пострадать окружающие люди или предметы. Как же лучше бороться с гневом и раздражительностью?

• Отвлекитесь от ситуации. Если вы чувствуете приближающуюся вспышку гнева, уйдите подальше от предмета агрессии – можно выйти в другую комнату или даже на улицу. После прогулки вы сможете взглянуть на проблему иначе, либо просто дадите себе отдых для более рационального подхода.
  
• Анализируйте. Подумайте, что выводит вас из себя чаще всего, можете ли вы избавиться от этой проблемы или ослабить ее воздействие? Не «мудрите»: если вас раздражают пробки на дорогах, воспользуйтесь метро, если вы на дух не переносите нового официанта, сходите на бизнес-ланч в другое кафе.
  
• Занимайтесь спортом. Боксерская груша поможет выплеснуть негативные эмоции, кардионагрузки — стабилизировать давление, а занятия йогой — обрести гармонию с самим собой.
  
• Не кричите. Когда вы повышаете голос, то позволяете агрессии полностью захватить себя. Более действенно будет высказать свою позицию спокойным тоном.
  
• Если раздражительность связана с членами семьи, постарайтесь найти общее дело. Таким образом вы сможете быстрее найти общий язык. Или же наоборот – если не только на работе, но и дома вас не покидает чувство усталости от людей, не стесняйтесь необходимости побыть одному.
  
• Вспомните смешную историю, заставьте себя улыбнуться или посмеяться. Такой способ является своего рода самообманом – «принудительная» улыбка заставит ваш мозг настроиться на позитивный лад, и настроение улучшится само собой.
  
• Если приступ агрессии накрыл вас дома, то, как говорится, стоит направить энергию в мирных целях, например, заняться уборкой.
  
• Любой человек нуждается в отдыхе. Увеличьте часы сна, снизьте темп жизни, пропейте курс поливитаминов.
  
• Реже мысленно возвращайтесь в прошлое. Специалисты утверждают, что при мыслях о былом негативном опыте в организме запускаются те же процессы, что и во время прошедших событий. Например, может участиться пульс и вырасти кровяное давление.
  
• При необходимости принимайте успокаивающие чаи и отвары.

 

 

Возврат к списку

6 способов справиться с гневом, которые используют люди с высоким EQ

4. Проявите любопытство. Исследования показывают, что негативные эмоции делают нас эгоцентричными. Когда мы сосредоточены на ощущениях, то не способны поставить себя на место другого и увидеть ситуацию с его точки зрения. Как правило, мы даже не учитываем его состояние в данный момент. Вот поэтому-то нам и нужно пробудить в себе любопытство.

Поинтересуйтесь, почему ваш визави ведет себя именно так. Вместо того чтобы вступать в конфликт, спросите с искренним участием, почему он делает то, что делает. Скорее всего, человек, на которого вы злитесь, не пытается осознанно причинить вам боль. Постарайтесь понять его, прежде чем считать виноватым.

5. Выразите сочувствие. Ставя себя на место собеседника и задаваясь вопросом «почему», вместо того чтобы предполагать худшее, вы вступаете в открытую коммуникацию и проявляете уважение к праву другого человека думать, чувствовать и действовать определенным образом. В результате вы выстраиваете более глубокие отношения, основанные на эмпатии.

В ответ на агрессию человек вынужден обороняться и отвечать в том же духе, а в данном случае он чувствует себя в безопасности и способен услышать вашу точку зрения.

6. Учитесь общаться правильно. Высказывайте мнение, используя «Я-сообщения», говорите о том, что чувствуете. Но не ограничивайтесь этим, иначе ваш взгляд на ситуацию останется однобоким. Попросите собеседника поделиться своей точкой зрения, постарайтесь услышать его и вместе прийти к какому-то компромиссу. Проявите искренний интерес и не занимайте обличительную позицию.

Как держать ситуацию под контролем

Вынуждены общаться с пассивно-агрессивным человеком? Эти несложные приемы помогут вам избежать лишнего стресса и отстоять свои границы.

1. Назовите вещи своими именами. «Вы и правда хотели, чтобы это прозвучало так агрессивно?» — этот прямой вопрос может быстро привести нападающего в чувство. Схваченный с поличным, он, скорее всего, поспешит ответить: «Нет, что ты!»

Затем, если хотите, уточните, что его расстраивает. Предложите поговорить спокойно и доброжелательно о том, что он чувствует.

2. Игнорируйте его выпады. Вы видите, что собеседник настроен по отношению к вам откровенно враждебно. Но вы вовсе не обязаны идти у него на поводу. Если вы можете отпустить ситуацию и не придавать значения его выпадам, лучшего выхода и не придумаешь.

3. Проявите сочувствие и простите. Пассивно-агрессивный (или агрессивный) человек явно рассержен и напряжен. Ему не позавидуешь — жить с таким разрушительными чувствами в душе нелегко. Пожелайте ему добра и установите твердые границы между вами.

4. Предложите высказаться. Так он сможет открыть карты и выложить то, что чувствует, вместо того, чтобы язвить и говорить намеками.

Атакуй агрессию! 8 способов справиться с гневом | Здоровье

Наша жизнь полна маленьких и больших стрессов. Когда они накапливаются, происходит эмоциональный выплеск – это сравнимо с переполненным стаканом воды. Когда мы сами проявляем агрессию, мы ставим под угрозу взаимоотношения с другими людьми, карьеру, семейное счастье. Поэтому нужно научиться распознавать чувство агрессии, уметь понимать его причину и бороться с ней. Если набраться терпения и мудрости, можно успешно научиться «гасить пламя гнева» внутри себя. Берем на заметку 8 способов, как обуздать свою ярость.

Отойти в сторону

Иногда лучший способ перестать испытывать гнев – физически удалиться от источника раздражения. Например, вы стоите в очереди. И чувствуете, что ваши соседи своим поведением или разговорами вызывают у вас чуть ли не желание ударить их! Отойдите, выйдите из очереди, из здания – лучше на свежий воздух. Это даст возможность успокоиться.

Изменить угол зрения

Часто мы испытываем раздражение в процессе общения с другими людьми. Когда оппонент не принимает нашу точку зрения, стоит на своей и все аргументы кончились – мы испытываем гнев. На самом деле мы просто чувствуем слабость, и это нас злит. Посмотрите на проблему глазами другого человека. Забудьте про свои аргументы. Это поможет вам понять, почему беседа строится на конфронтации. И, возможно, вместо взрыва агрессии вы придете к взаимному согласию.

Сделать вдох

Порой мы не можем просто так, в два счета, справиться с гневом. Но мы можем воспользоваться паузой. Для этого необходимо сделать несколько медленных глубоких вдохов. Выдох должен быть дольше вдоха. Сначала должны «выдохнуть» ключица, затем плечи, грудная клетка, а в конце – живот. Проговорите про себя слова «я спокоен», «я расслаблена». Еще один успокаивающий метод – счет от 100 до 1.

Говорить открыто

Все мы любим оставлять на потом неприятные разговоры. Не делайте этого. Метод героини бессмертного романа «Унесенные ветром»

Скарлет О’Хара – подумать об этом завтра – работает не всегда. Говорите тогда, когда необходимо. И не стесняйтесь своих чувств. Можете открыто говорить о них – это верный способ уменьшить ярость.

Чисто мужское решение

Просмотр футбольного матча – прекрасный способ избавиться от негативных эмоций. Психологи знают: когда человек позволяет себе вдоволь накричаться, ему становится спокойнее. Это самый естественный выход накопившейся злобы.

Взять гантели

Ученые доказали, что физические упражнения способны смягчить гневный настрой. Гнев и агрессия связаны с низким уровнем серотонина – гормоном радости. А любая физическая нагрузка увеличивает уровень этих успокаивающих химических веществ в нашем мозгу.

Поменять минус на плюс

Превратите свой гнев в позитивную энергию! В конце концов, эта эмоция дана нам природой не просто так. Ярость придает физической силы. Когда чувствуете, что уровень агрессии достиг критического уровня, прогладьте стопку белья, покрасьте забор на даче, переберите полки со старыми вещами.

Обратиться за помощью

В нашей стране не принято обращаться к психологу. А зря. Это так же нормально, как и поход к стоматологу или терапевту. Специалист поможет определить причины гнева – во время индивидуальных или групповых занятий. Кстати, упражнения в группе в данном случае очень эффективны.

Читайте в соцсетях!

Как помогать себе справляться с гневом?

Наш гнев, как явный, так и скрытый, призван донести до окружающих нечто важное. Но он же их и отталкивает. Мы искренне хотим быть услышанными и понятыми, а получаем обратный результат. В какой бы форме мы ни выражали агрессию, она мешает выстраивать эффективную коммуникацию.

ОТКУДА БЕРЕТСЯ ГНЕВ?

Гнев — это сила, которая побуждает человека действовать. Чтобы бороться с тигром или мамонтом, нужно как следует разозлиться. Изначально гнев был дан человеку для того, чтобы он смог раззадориться, пойти на охоту и прокормить себя, а может, и завоевать мир. Гнев — это сила, которая побуждает человека действовать.

Сейчас мамонтов на улицах мы не наблюдаем, зато с другими людьми общаемся каждый день. И продолжаем испытывать гнев. Так откуда же он берется?

Первая причина — истощение. Когда организму не хватает ресурсов, человек поднимается на их поиск и одновременно пытается спасти себя, отогнав всех потенциальных конкурентов. Поэтому причиной гнева запросто может стать недосып, боль, даже плохое питание. У взрослых дисбаланс жиров в организме увеличивает раздражительность, а у детей большое количество сахара повышает возбудимость.

Вторая причина — фрустрация потребности быть принятым. Когда человек ощущает, что для его интересов, его мнения в семье или на работе нет места, что ему не хватает поддержки и любви, он копит агрессию. Чаще всего такие ситуации возникают с людьми, которые не умеют ее выражать; о них мы расскажем ниже.

Третья причина — непонимание того, почему другой человек ведет себя именно так. Почему партнер грубит всякий раз, когда вы пытаетесь узнать, где он сейчас находится? Почему пятилетний ребенок не сидит в театре спокойно, а закидывает руки и ноги на соседа? Взрослый полагает, что его партнер просто нервный, а ребенок не уважает чужие границы. На самом деле может оказаться, что у партнера была контролирующая мать, и он до сих пор воспринимает вопросы как нарушение своей свободы, а эмоционально незрелый ребенок настолько увлекается спектаклем, что не может себя контролировать.

Четвертая причина — потребность в защите. Когда ребенок кричит на улице, а мать не может ничего поделать, у нее возникает гнев. В первую очередь — на то, что она теряет контроль, а все это видят. Защита может понадобиться от боли, грусти, разочарования — в общем, от всех тяжелых эмоций, которые угрожают психологической безопасности.

Пятая причина гнева — угроза самооценке. Иногда из-за поведения близкого человека возникает чувство вины. «Я плохая мать», если ребенок кричит и падает, если он молчит и играет в планшет, если он ест много, если он ест мало… Эта ситуация заставляет все время пытаться быть хорошим и все делать правильно. Особенно тяжело перфекционистам, то есть тем, у кого установка «быть хорошим» возникла в детстве в ответ на родительские требования. Как результат — подавленная агрессия, еще больше вины и еще больше гнева.

«КРАСНЫЕ КНОПКИ»

Бывают ситуации, от которых взрослый человек взрывается. Не всегда реакция адекватна ситуации — тот, кто вызвал вспышку гнева, про себя думает: «А что я такого сказал?..» На самом деле он, сам не зная того, нажал на «красную кнопку». У каждого человека содержание этих кнопок свое, но глобально они делятся на два типа.

1. Последняя капля

Допустим, мама все время отдает своему ребенку. Играет с полной самоотдачей, обедает за пять минут, не закрывает дверь в туалет, почти не спит… Или, наоборот, она проводит по 10 часов в день на работе, вечером едва успевает поиграть с ребенком, а еще готовит суп, моет пол, читает книжку, как общаться с ребенком… И вот наконец муж говорит что-то о недомытой тарелке. Можете представить себе реакцию? Взрыв! Проблема, разумеется, не в тарелке. Когда человек сдерживает эмоции очень долго, что угодно может послужить последней каплей.

Что с этим делать: не жертвовать всем ради одной сферы жизни, а делать ровно столько, сколько получается; отслеживать раздражение и усталость в самом начале; говорить об этом близким и проводить профилактику («делать детям счастливую маму»), пока стакан не переполнился.

2. Больная мозоль

Допустим, у человека был отец, который все детство отслеживал, в какое время ребенок пришел домой, контролировал, выключен ли свет в ванной, прибрано ли в шкафу, вымыта ли посуда. Или мать постоянно читала дневник, вмешивалась в отношения со сверстниками, агрессивно вторгалась в жизнь. Или уже во взрослом возрасте предыдущий партнер терроризировал звонками. Поэтому в новые отношения может включиться прошлый опыт.

«Слушай, может, тебе пораньше уйти с совещания, чем остальным, потому что ты пойдешь по темной улице?» — спрашивает партнер. «Что ты мне указываешь? Да почему вообще я должна всегда все делать, как ты сказал?» — происходит внезапный взрыв.

Красной кнопкой может стать эмоционально заряженный опыт из любого периода жизни, когда человек испытывал и подавлял гнев.

Что с этим делать: отслеживать свои эмоции на уровне раздражения, поговорить с партнером о своих чувствах и о том, что вызывает раздражение; расценивать подобные вопросы, как стремление заботиться о Вас; позволить проявлять заботу близким о Вас.

ЛЕСТНИЦА ГНЕВА

И взрослый, и ребенок может обнаружить себя в ситуации, когда уже летят искры, начинается крик или даже драка. Иногда непонятно, как спокойная ситуация превратилась вот в эту.

Что происходит? Гнев не проявляется сразу, а проходит несколько этапов, прежде чем достичь пика. Это можно изобразить в виде лестницы. Все начинается в зоне эмоционального комфорта, где спокойно и ничто не тревожит. Для каждого человека это своя ситуация.

Следует подумать, когда это состояние наступает для вас: когда лежите на диване с книгой, гуляете в парке, играете с ребенком, находитесь на работе.

На следующей ступени возникает раздражение. Кто-то сказал что-то не то, сделал не так, все идет не по плану — и человек начинает закипать. В этом состоянии еще можно подумать и понять, что стало причиной раздражения.

Здесь важно заметить первые нотки раздражения, пока они не переросли в неконтролируемую агрессию.

На последней ступени происходит эмоциональный взрыв. В нем отсутствует контроль: человек уже не отдает себе отчет, что с ним происходит, не может анализировать свое поведение, не хочет останавливаться и сам себя «заводит».

Помните слоган: «Пожар лучше предупредить, чем потушить»? Когда вы уже на последней ступени, сработает только автоматический механизм выхода из сложившейся ситуации. Например, выбежать из комнаты с криком: «Все, я больше не могу», — и перевести дух. Но это не решает проблему глобально. Поэтому следует разработать механизм, как справляться с раздражением на предыдущей ступени, и тогда вы просто не дойдете до пика неконтролируемого гнева.

ЧТО БУДЕТ, ЕСЛИ НЕ ВЫРАЖАТЬ ГНЕВ?

Вы когда-нибудь встречали людей, у которых трудности с выражением гнева?

Проблема в том, что эта эмоция все равно возникает, но выражается неадекватно: либо взрывает человека несообразно ситуации, либо прячется и дает о себе знать в виде пассивной агрессии.

К сожалению, это очень частая история: в нашей культуре открытое выражение сильных эмоций табуировано, нас с детства учат «не злиться». Люди, не умеющие гневаться, как правило, находятся в плену своих детских конфликтов. Они не могут говорить о своих потребностях и адекватно отстаивать свою позицию, внутренне раздражаются на самих себя и окружающих, что у них это не получается.

Иногда они даже не понимают, что чувствуют гнев, и не могут с ним ничего поделать. Проблема в том, что эта эмоция все равно возникает, но выражается неадекватно: либо взрывает человека несообразно ситуации, либо прячется и дает о себе знать в виде пассивной агрессии. Допустим, человек устраивается на работу. Поначалу он хорошо показывает себя, но со временем начинает все саботировать. И начальник у него дурак, и задачи не по его мерке, и коллеги все делают не так. В итоге человека увольняют или он уходит сам, и цикл начинается заново. Одновременно с этим он может стать домашним тираном: придираться, что посуда не помыта, тапочки стоят не так, ребенок капризничает. Эмоциональное и физическое отвержение между супругами (нежелание разговаривать, слушать, заниматься любовью) тоже говорит о пассивной агрессии. У детей она может проявляться через плохие отметки или отказ от еды, то есть пренебрежение тем, что важно родителям. Что происходит? Человек не может выразить свой гнев напрямую, поэтому начинает делать вещи, которые разозлят окружающих и приведут к разрыву отношений.

Если вы видите человека, который постоянно обвиняет окружающих, считает, что все вокруг дураки, — это человек с подавленным гневом. В детстве ему нельзя было злиться, особенно на родителей, и он бессознательно «отыгрывается» во взрослом возрасте.

Стоит помнить, что гнев — это эмоция, она возникнет в любом случае. И только от нас зависит, как она будет выражена в поведении и как повлияет на наши отношения с окружающими.

КАК ПОМОГАТЬ СЕБЕ СПРАВЛЯТЬСЯ С ГНЕВОМ?

Выражать гнев обязательно нужно, и предпочтительнее делать это конструктивно. Подобное умение улучшает жизнь, делает человека более цельной личностью и позволяет строить гармоничные отношения с окружающими. Так как же помочь себе справляться с гневом?

1. Научиться распознавать в себе раздражение, пока оно не переросло в гнев

Во-первых, прежде чем искать глубинные психосоматические причины раздражения и гнева, рекомендуем проверить гормоны, оценить состояние своего тела и посчитать, сколько часов в день вы спите. Помните, что первая причина гнева — истощение организма. Разрешите себе отдыхать от ежедневной рутины, договоритесь с членами семьи, чтобы вам в этом помогали.

Во-вторых, проанализируйте прошлый опыт. Что вызывает у вас злость и гнев? Если вы уже нащупали свои болевые точки, попробуйте замечать их в разных ситуациях.

2. Разрешить себе чувствовать

Несмотря на детские установки, не бывает хороших и плохих эмоций. Чувствовать и выражать — это нормально. Более того, злость, обида, грусть и гнев обусловлены особенностями человеческого организма. Если вы полностью отрицаете негативные эмоции и пытаетесь делать вид, что у вас сплошной позитив, наступают проблемы. Как только вы признаетесь себе в том, что на самом деле испытываете, и разрешите себе с этим быть, — уйдет чувство вины. А значит, и гнев не будет скапливаться, рискуя прорваться в самый неудачный момент.

Важно транслировать детям право на чувства. Они понимают, насколько родители позволяют себе и другим выражать эмоции, даже если с ними никогда об этом не говорили. Доступ к гневу должен быть открыт: если сначала этому учится взрослый, то вслед за ним сможет и ребенок.

3. Брать на себя ответственность

Конечно, ваши отношения с гневом сформировались в детстве, в родительской семье. Тогда вы еще не умели справляться с тяжелыми эмоциями. Но сейчас вы взрослый человек и можете взять это в свои руки. Признайтесь себе: вы раздражаетесь и злитесь не потому, что кто-то другой плохой и делает все не так. Вы испытываете эту эмоцию, потому что сами так захотели.

Исследовать причины важно и нужно, но это не повод говорить близким: «Терпите мой неконструктивный гнев, пока я с этим не разберусь». Вы как взрослый сами строите отношения и с окружающими, и с собой. Принимая эту ответственность, вы получаете возможность говорить о себе, о своих чувствах. Не «ты нехороший человек, не уделяешь внимание нам с ребенком», а «я чувствую себя одиноко, если не провожу достаточно времени с тобой». Второй вариант звучит по-другому, правда?

Не копите гнев в себе. Вы ответственны за то, чтобы выражать его и при этом сохранять отношения.

4. Говорить словами

Когда люди только вступают в отношения, они притираются друг к другу, в том числе в быту. В этот момент важно выяснить и проговорить свои болевые точки, о которых вы уже знаете. По мере узнавания друг друга открытий будет все больше, и важно не забывать конструктивно обсуждать их.

Без диалогов раздражение будет накапливаться, как снежный ком, и в итоге выльется в  скандал. Так что рекомендуем принимать меры заранее и договариваться друг с другом, но не обвинять, а в первую очередь рассказывать о себе.

Кстати, родитель может говорить о своем гневе детям. Правда, важно не делать этого слишком часто и учитывать возраст. Если перегрузить ребенка своими чувствами, он может посчитать себя ответственным за настроение и состояние родителя.

5. Устраивать эмоциональную разрядку

Бегайте, приседайте, закройтесь в комнате и с силой раскрашивайте лист бумаги, бейте подушку, кричите в лесу… Любая активность, связанная с телом, помогает выразить агрессию. В долгосрочной перспективе отдыхайте почаще и меняйте активности.

6. Оказывать себе «скорую помощь», когда вы в гневе

Когда человек находится в тяжелом состоянии, ему важно соединить свое тело, эмоции и мысли. Это помогает взять себя в руки и начать вести себя конструктивно.
► Задайте себе вопрос: «Что я ощущаю в теле?» Ответьте на него: подрагивание в кончиках пальцев, сердцебиение и т. д. Сконцентрируйте на этом внимание.
► Следующий вопрос: «Какие у меня эмоции?» Я злюсь, обижен, раздражен, уязвлено мое чувство собственного достоинства… Отследите эмоцию, назовите ее.
► Последний вопрос: «Что я думаю?» Например, я думаю, что ситуация ужасна, что я постоянно сюда попадаю, это 15-й раз, когда я взрываюсь за эту неделю.

Ответив на все вопросы, вы соедините тело, эмоции и мысли. Несмотря на то, что вроде как ничего не изменилось, вы как личность придете в равновесие, из которого проще совершать другие действия. Например, разговаривать.

7. Помогать близкому человеку, который не может справиться со своим гневом

Один ребенок как-то спросил: «Почему папе можно на нас кричать, а мне нельзя?» Если вы понимаете, что упреки и игнорирование лишь усугубляют ситуацию, самое время помочь близким.

Партнеру, который пришел с работы и начал кричать на ребенка, можно, например, сказать:
— Я вижу, ты устал и поэтому срываешься. Тебе трудно выносить несовершенство, что посуда недостаточно чистая или ребенок недостаточно хорошо себя ведет.

Говорить это надо без иронии, а искренне, пытаясь понять, насколько человеку это действительно тяжело. Для ребенка, наблюдающего ситуацию, такой вариант тоже послужит хорошим примером. А ваш партнер, вероятно, не сможет сразу вербализовать свой гнев, но ему станет легче.

8. Признавать свои ошибки

Что делать, если вы сорвались, разгневались на ребенка, а потом испытываете чувство вины? Честно попросить прощения:

— Прости меня. Иногда я не могу контролировать свои эмоции, я не хочу так делать, мне это неприятно, и ты не достоин такого обращения. Никто не достоин того, чтобы на него кричали, я прошу у тебя прощения.

Это очень ценный опыт для ребенка, если, конечно, не повторять извинения по пять раз на дню. Хорош он тем, что, во-первых, ребенок видит: родитель не Бог, он может совершать ошибки, а значит, и ребенку не обязательно быть идеальным. Во-вторых, возникает понимание: человек может исправить ошибку, извиниться и наладить отношения. В-третьих, ребенок понимает, что отношения с ним значимы для родителя, важны его чувства, и он готов к диалогу.

С партнером эта схема, кстати, тоже работает.

9. Пойти к психологу, психотерапевту

Как правило, вы проигрываете эмоционально непростые ситуации из детства по кругу: находите партнеров, похожих на родителей, меняете одних авторитарных начальников на других и т. д. Вы делаете это, чтобы по-взрослому справиться со старой проблемой, но используете старые способы — и снова не получается. Психотерапия помогает докопаться до фрустрированных эмоций и наработать новые механизмы, которые помогут выйти из замкнутого круга.

Итак, давайте подведем итог:

Не бывает хороших и плохих эмоций. У каждой из них есть определенная функция, в том числе у гнева. Здоровая агрессия помогает защищать себя и отстаивать свои интересы, а нездоровая разрушает отношения.

Наш способ справляться с гневом зарождается в детстве, когда мы еще не умеем обращаться с тяжелыми эмоциями. Многие взрослые потом ходят по кругу, повторяя сценарии общения с родителями в семье и на работе, и пытаются переиграть прошлый опыт. Преимущество взрослости в том, что мы можем осознанно научиться выражать гнев конструктивно и научить этому своих детей.

Как бы мы ни хотели быть все время «на позитиве», гнев иногда возникает, и его надо выражать. Невыраженный гнев копится и превращается в пассивную агрессию.

У каждого из нас есть свои «красные кнопки», которые вызывают вспышки гнева. Если исследовать их и обсудить с близкими, можно избежать эмоциональных взрывов.

Из-за «детской амнезии» взрослые не помнят, как злились, когда были маленькими, и не осознают запрет на гнев, если он есть. Для некоторых эти чувства до сих пор слишком сложны. Разобраться в них помогает психотерапия.

Отдел психологического сопровождения и профориентационной работы.

Здоровая агрессия: 5 способов справиться со злостью :: Здоровье :: РБК Стиль

© Thought Catalog/Unsplash

Автор Юлия Цирулева

19 июня 2019

Испытывать гнев — нормальная человеческая реакция. Важно давать ему выход, но так, чтобы это не было разрушительно для вас и для других. И вот как это можно делать.

Когда мы осуждаем себя за гнев — это удваивает раздражение и ухудшает ситуацию. Специалисты советуют признать неприятные чувства и попробовать найти причину агрессии. Возможно, коллега, который не заметил вас при встрече, плохо себя чувствовал, а близкий человек опоздал на свидание из-за того, что неожиданно попал в пробку, а не потому, что пренебрегал вашим временем. Если же гнев — результат действий, которые действительно угрожают вашему благополучию, то осознание этого поможет защитить себя. Психологи разработали простые техники для того, чтобы справиться с негативными чувствами и понять, как лучше себя вести.

Самый простой и быстрый способ успокоиться — выровнять дыхание. Мозг не умеет сразу отключаться от сильных эмоций, поэтому нужно помочь ему сделать паузу при помощи дыхательных упражнений. Попробуйте сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, стараясь дышать животом. Размеренное дыхание позволяет избавиться от неприятных эмоций и настроиться на спокойное, расслабленное состояние.

Крик — естественный биологический механизм, который позволяет выплеснуть негативные эмоции и снизить напряжение. Можно кричать в машине или дома, громко, во весь голос или в подушку. Попробуйте посмотреть спортивный матч и поболеть. Или покричите под музыку — новейшие исследования показывают, что хеви-метал, панк- и хард-рок успокаивают и помогают нейтрализовать злость и плохое настроение. Будьте готовы к тому, что после крика реакция может смениться на неконтролируемый смех.

Позвольте себе физическую разрядку

Например, побейте подушку. Кулаками, ногами, теннисной ракеткой — как больше нравится. Можно завести себе специальную прочную «подушку для битья» — для этого хорошо подойдут старые диванные подушки. Если есть возможность, потратьте пять минут на физические упражнения или потанцуйте. Короткая несложная нагрузка помогает избавиться от стресса, успокоиться и улучшить настроение.

Еще один полезный способ борьбы с гневом — устроить уборку. Используйте энергию агрессии, чтобы помыть окна, разобрать шкафы или передвинуть мебель. Если крушить хочется больше, чем наводить порядок, воспользуйтесь специальным сервисом, где можно бить посуду, хулиганить и разносить в щепки технику и мебель.

Открыто скажите о своих желаниях и обидах

Мы часто до последнего избегаем неприятных разговоров из страха обидеть собеседника, ухудшить ситуацию или в ответ на важную просьбу получить отказ. Но накопившиеся негативные эмоции и невысказанные желания никуда не уходят. В таком состоянии незначительный повод может спровоцировать вспышку гнева.

Попробуйте прямо говорить с окружающими о своем состоянии. Близкие и любимые люди, друзья, коллеги могут не догадываться, что вам не хватает их внимания, вы чувствуете себя обиженной и забытой.

Решившись на разговор, постарайтесь обойтись без обвинений и критики. Возможно, сначала потребуется применить один из предыдущих методов или даже испробовать их все. Лучше всего использовать «Я-сообщения» — говорить о своих ощущениях от первого лица. Тогда вы сможете спокойно объяснить, что вас задело или разозлило. Попросите собеседника объяснить его позицию — вероятно, вместе вы сможете разобраться в ситуации и найти решение.

Напишите письмо

Психологи считают, что полезно выразить злость и обиду на бумаге или в компьютерном файле — это еще один способ выплеснуть то, что накопилось внутри. Попробуйте написать письмо тому, кто вас разозлил или обидел. Не нужно сосредотачиваться на том, чтобы написать связный, красивый текст: пишите все, что думаете и чувствуете. Потом файл можно удалить, а бумажное письмо — разорвать или сжечь. Либо, если захочется, отредактировать текст и отправить адресату. 

Управление гневом: как обратить ярость себе на пользу

Датская писательница и психотерапевт Илсе Санд в книге «Компас эмоций: как разобраться в своих чувствах» разложила по полочкам настоящие истоки агрессии и дала рекомендации, как направить бурлящие эмоции в продуктивное русло вместо разрушительного.

Илсе Санд

Психотерапевт, автор книги «Компас эмоций: как разобраться в своих чувствах».

У каждого из нас бывают моменты, когда мы злимся на других людей. И вроде бы для гнева действительно есть повод. Кто-то толкнул вас и не извинился. Кто-то опоздал на важную встречу, заставив сдвинуть планы. Кто-то лезет со своими нежностями и дурацкими СМС, когда на работе завал! Вы даёте волю объективному, на первый взгляд, негодованию, отчитываете «обидчика» — и на выходе получаете конфликт, испорченное настроение, натянутые отношения с окружающими и прочие прелести выплеснувшейся злости.

В такие моменты многих утешает мысль: «Он первый начал, я только ответил». Но это не так. Крайне редко гнев — это просто гнев. Гораздо чаще мы злимся на других людей не по их вине — причины ярости скрыты в нас самих. Гнев — типичное вторичное чувство, которое возникает лишь как ответ на другие, более глубокие эмоции, которые мы испытываем в связи с ситуацией.

Эти эмоции, становящиеся спусковым крючком для ярости, в большинстве случаев основаны на одной из четырёх причин.

1. Кто-то словом или делом намеренно или случайно ранил ваше самолюбие, унизил вас, продемонстрировал вашу незначительность. Это одна из наиболее частых причин гнева. Тщеславие — болевая точка всего человечества.
2. Кто-то предлагает вам внимание, близость, заботу, которые вы сейчас не готовы принимать. Возникающее при этом раздражение — это самозащита, она срабатывает почти автоматически.
3. Кто-то совершает действия, которые категорически противоречат вашим ценностям и идеалам.
4. Кто-то своими действиями нарушает ваши планы и усложняет достижение целей.

Если определить, какая из этих причин вызвала гнев, со злостью будет справиться проще. Рассмотрим эти четыре группы подробнее.

1. Управление гневом, когда задето самолюбие

Гнев, который возникает в ответ на критику или унижение, психологи называют нарциссическим. Реакция на него у большинства предсказуема: люди превращаются в детей, которые отталкивают обидчика и кричат ему: «Сам такой!» У более сдержанных и рациональных возникает другое желание — попробовать объясниться, указать визави, что тот ошибся в своей критике, добиться, чтобы он изменил своё мнение.

К сожалению, эти тактики чаще всего не срабатывают. Если вы вспылите, дело перерастёт в конфликт, в котором ваш обидчик вряд ли признает вашу правоту. Если начнёте объясняться, вас, скорее всего, сочтут занудой и вряд ли выслушают.

Как это выглядит в жизни

Представим мужа и отца (ну, положим, Колю), который возвращается домой после рабочего дня, видит разрисованные детьми обои, уставшую жену Настю, да вдобавок ещё обнаруживает на кухне гору грязной посуды. «Ты же весь день просидела дома, неужели нельзя было хотя бы тарелки помыть?!» — вспыхивает он.

Настя предсказуемо вскипает в ответ. Ей хочется крикнуть: «Нельзя! Попробуй сам «дома посидеть», я посмотрю, как ты справишься с двумя детьми, сбегаешь с ними за покупками, всех накормишь, книжку с ними почитаешь, стирку развесишь!» Настя готова в запале перечислить Коле всю ту домашнюю работу, которую она выполняет, а он не замечает.

И, на первый взгляд, Настя права. Но если она даст волю своему негодованию, это лишь усугубит конфликт.

Что делать

Понять, что гнев в данном случае — чувство вторичное. Вероятнее всего, за Настиным негодованием скрывается вовсе не злость на мужа, а два других чувства.

1. Печаль

Печаль из-за того, что близкий человек видит Настю не такой, какой ей хотелось бы выглядеть в его глазах. Не женой, которая вкладывает уйму сил в то, чтобы создать мужу «надёжный тыл», быть хорошей мамой для общих детей, а лентяйкой и неряхой.

Если это так, то лучшим выходом будет озвучить свою настоящую эмоцию. Сказать Коле: «Я очень расстроена тем, что ты меня ругаешь». Скорее всего, он ответит: «И в чём, по-твоему, я не прав?!» И только теперь настаёт момент, когда Насте есть смысл пускаться в объяснения, потому что Коля выразил готовность её выслушать.

2. Страх

Это чувство также нередко прячется за нарциссическим гневом. Настя переживает: если Коля действительно считает её неряхой, вдруг он не захочет больше с ней жить? Вдруг он начнёт искать другую женщину?

Если Настя действительно боится расставания, ей нужно опять-таки озвучить свои переживания. Например, поинтересоваться: «Ты так говоришь… Это значит, ты меня меньше любишь?»

На это Коля может ответить: «Я тебя люблю, но я так устал после работы. Мне просто хочется приходить в чистый дом, где меня встречают ужином». Из агрессора в глазах Насти Коля превратится в того, кем и является, — в усталого мужчину, который тем не менее любит её и детей. Страх развеется, а вместе с ним уйдёт и гнев. И жизненную задачку можно будет решить без повышения голоса друг на друга.

Сдерживать чувства не всегда полезно — это может привести к другим проблемам. Однако неплохо знать, что у вас всё-таки есть выбор, как реагировать.

Илсе Санд

2. Управление гневом, когда мы защищаемся

Это тоже распространённая ситуация: бывают моменты, когда нам необходимо побыть в одиночестве. Так случается, когда внутренние ресурсы истощены, и человеку требуется передышка, чтобы снова собраться с силами. Предложения заботы или помощи в такие моменты не всегда кстати. Неосознанно защищаясь от «вторжения», мы отталкиваем близких людей.

Как это выглядит в жизни

Последние три месяца Нина отчаянно вкалывала на работе, рассчитывая на повышение. Но по каким-то причинам начальство сделало выбор в пользу другого сотрудника. Нина возвращается домой. Она чувствует себя истощённой и опустошённой, не совсем понимает, что делать дальше.

Домой приходит и муж Нины Сергей. Он улыбается, заносит на кухню продукты, но у Нины нет ни желания, ни сил с ним общаться. Она молча принимается готовить ужин.

В эту минуту Сергей пытается игриво её обнять и Нина чувствует, как в ней вспыхивает раздражение. Она резко стряхивает его руку и хочет сказать: «Не трогай меня! Иди лучше картошку почисть!»

Скорее всего, эти слова Сергея обидят со всеми вытекающими для семейных отношений последствиями. Утром Нина проснётся с тоскливой мыслью о том, что её ни на работе не ценят, ни дома не понимают.

Что делать

Опять-таки понять, что гнев, который испытывает Нина в ответ на прикосновение, — вторичен. Её раздражение вызывает не Сергей: оно связано с вполне нормальным желанием побыть некоторое время в одиночестве.

И разумнее всего будет сказать об этом вслух. Например, так: «Мне сейчас не хочется разговаривать, разреши мне побыть одной». Или иначе: «Прости, ты тут ни при чём. Мне нужно чуть подумать, хорошо? Когда отпустит, я скажу тебе об этом».

Да, в подобных случаях бывает сложно взять себя в руки и сформулировать свои переживания так, чтобы не обидеть близкого человека. Если вы замечаете, что не справляетесь с гневом и отталкиваете от себя близких, в помощи которых всё-таки нуждаетесь, стоит обсудить эту ситуацию с психотерапевтом.

Нельзя тратить свою жизнь впустую, страдая от того, что мы отталкиваем тех, в ком так нуждаемся.

Илсе Санд

3. Управление гневом, когда кто-то отрицает наши ценности

Все мы разные, и неудивительно, что привычки, поведение, представления о «правильном» и «неправильном» у нас отличаются. Иногда отличия столь велики, что вызывают гнев.

Как это выглядит в жизни

Маша любит свою работу, но не любит коллегу Инну Павловну, которая ловит её в коридоре и принимается долго-долго рассказывать о том, что Маше совершенно неинтересно: о даче, рассаде, внуке Кеше и ветрянке.

Иногда Маша готова вспылить: «Инна Павловна, что вы ко мне пристали! У меня тоже полно проблем, я же не вываливаю их на вас! Я ценю ваше личное пространство, вот и вы научитесь ценить моё!»

Но это деструктивный вариант: он как минимум испортит отношения. А как максимум Инна Павловна вспомнит, что она тут главный бухгалтер, и ничем хорошим для Маши, занимающей позицию ниже, это не закончится.

Что делать

Осознать: вся вина Инны Павловны заключается в том, что она ведёт себя так, как никогда бы не повела себя Маша. И здесь есть два варианта действий.

Во-первых, можно попытаться уговорить «обидчика» изменить поведение, чтобы оно больше не противоречило жизненным принципам Маши. Это можно сделать, сославшись, например, на обилие работы. «Простите, Инна Павловна, я очень-очень занята прямо сейчас, отчёт горит!» — и повторять эту мантру при каждой встрече.

Во-вторых, можно задуматься о собственных принципах и, возможно, пересмотреть некоторые из них. Вот почему Маша старается никому не рассказывать о своих проблемах? Может, она боится напрячь ими окружающих? Или считает их мелкими и никому не интересными? Но ведь это проявление комплексов! Вполне может быть, что коллеги, если Маша научится делиться с ними своими переживаниями, смогут дать дельный совет. Разрешить и окружающим, и себе рассказывать о том, что «болит», — неплохое решение.

Если вы предъявляете к самому себе чересчур высокие требования, то нередко раздражаетесь на тех, кто позволяет себе расслабиться.

Илсе Санд

Правда, если речь идёт о ценностях и идеях, придётся применить другой подход. Если, положим, вы заботитесь об окружающей среде, то наверняка разозлитесь, увидев, как кто-то её загрязняет. И в данном случае ваше негодование будет оправданным. Отстаивая свои ценности, вы почувствуете себя намного лучше. Ну а чтобы чувствовать себя увереннее, имеет смысл вступить в организацию, в которой система ценностей схожа с вашей.

4. Управление гневом, когда кто-то нарушает наши планы

В этих ситуациях мы не получаем желаемого, и при этом они не входят ни в одну из трёх прочих категорий. Вот несколько примеров.

1. Вам кажется, будто кто-то мешает вам достичь цели (вставляет вам палки в колёса).
2. Вы не получаете желаемого (испытываете разочарование).
3. Другие нарушают ваши границы: прикасаются к вашим вещам или танцуют с вашим партнёром, слишком тесно прижимаясь к нему. Последнее провоцирует гнев, похожий на злость животных, когда чужак вторгается на их территорию.

Как это выглядит в жизни

Предположим, ваш сосед припарковался прямо перед вашим гаражом. Выехать можно, но вам придётся потратить на это больше времени и сил, чем обычно, а вы ведь уже опаздываете! Первое желание — пнуть машину обидчика по колесу, а когда тот выйдет, выложить ему всё, что вы о нём думаете.

Выплеснуть гнев в данном случае кажется хорошим решением. Но, к сожалению, ни к чему хорошему это не приведёт. Скорее всего, вы услышите от соседа что-то вроде: «На две минуты машину оставил, а вы тут истерику устроили!» или «Кто вам дал право разговаривать со мной таким тоном?!» В результате на одного недоброжелателя у вас станет больше.

Когда вы сердитесь, у вас есть невыполненное желание. Если вы осознаете, чего именно хотите, и донесёте это до оппонента вместо гнева, в конечном итоге вы достигнете гораздо лучших результатов.

Илсе Санд

Что делать

Если вы поняли, что гнев связан с тем, что кто-то нарушает ваши планы, попробуйте выразить эмоции не в виде упрёка, а в виде пожелания. Соседу можно сказать, например, следующее: «Если вам не сложно, отгоните, пожалуйста, машину буквально на пару метров влево. Тогда мне будет проще выехать».

Скорее всего, такая вежливая просьба будет исполнена и не превратится в тлеющий конфликт. Вместо оппонента вы получите человека, который однажды с вами уже сотрудничал — и с большой вероятностью будет сотрудничать и дальше.

---

Перечисленные советы лишь малая толика секретов управления гневом. В книге «Компас эмоций: как разобраться в своих чувствах» Илсе Санд рассказывает, как распознавать свои истинные чувства и тактично, но чётко разъяснять их окружающим. Это поможет вам справляться не только с гневом, но и с другими негативными эмоциями: завистью, обидой, стыдом — и выжимать из них позитивные возможности.

Купить книгу

Читайте также 🧐

Управление гневом: 10 советов, как укротить свой гнев

Управление гневом: 10 советов, как обуздать свой нрав

Сдержать самообладание может быть непросто. Используйте простые советы по управлению гневом — от перерыва до использования утверждений «я» — чтобы держать все под контролем.

Персонал клиники Мэйо

Вы нервничаете, когда кто-то подрезает вас в пробке? Повышается ли ваше кровяное давление, когда ваш ребенок отказывается сотрудничать? Гнев — это нормальная и даже здоровая эмоция, но важно относиться к ней положительно.Неконтролируемый гнев может сказаться как на вашем здоровье, так и на ваших отношениях.

Готовы взять под контроль свой гнев? Начните с рассмотрения этих 10 советов по управлению гневом.

1. Подумайте, прежде чем говорить

В пылу сию минуту легко сказать то, о чем потом пожалеешь. Прежде чем что-то сказать, выделите несколько минут, чтобы собраться с мыслями — и позвольте другим, кто вовлечен в ситуацию, сделать то же самое.

2. Когда вы успокоитесь, выразите свой гнев

Как только вы начнете ясно мыслить, выразите свое разочарование напористым, но неконфликтным образом. Четко и прямо излагайте свои проблемы и потребности, не причиняя вреда другим и не пытаясь их контролировать.

3. Выполните упражнения

Физическая активность помогает снизить стресс, который может вызвать гнев. Если вы чувствуете, что гнев нарастает, прогуляйтесь, побегайте или займитесь другими приятными физическими упражнениями.

4. Сделайте перерыв

Тайм-ауты подходят не только детям. Делайте короткие перерывы в течение дня, которое обычно вызывает стресс.Несколько минут тишины могут помочь вам лучше подготовиться к тому, что вас ждет впереди, без раздражения или гнева.

5. Определите возможные решения

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, что вас рассердило, работайте над решением возникшей проблемы. Беспорядок в комнате вашего ребенка сводит вас с ума? Закройте дверь. Ваш партнер опаздывает на ужин каждый вечер? Планируйте прием пищи ближе к вечеру или соглашайтесь есть самостоятельно несколько раз в неделю. Напомните себе, что гнев ничего не исправит, а может только ухудшить ситуацию.

6. Придерживайтесь утверждений «я»

Чтобы избежать критики или обвинения — что может только усилить напряжение — используйте утверждения «я» для описания проблемы. Будьте уважительны и конкретны. Например, скажите: «Я расстроен тем, что ты встал из-за стола, не предложив помочь с посудой» вместо «Ты никогда не занимаешься работой по дому».

7. Не злопамятный

Прощение — мощный инструмент. Если вы позволите гневу и другим негативным чувствам вытеснить позитивные чувства, вы можете оказаться поглощенными собственной горечью или чувством несправедливости.Но если вы сможете простить того, кто вас рассердил, вы можете извлечь уроки из ситуации и укрепить свои отношения.

8. Используйте юмор, чтобы снять напряжение

Осветление помогает снять напряжение. Используйте юмор, чтобы помочь вам осознать то, что вас злит, и, возможно, любые нереалистичные ожидания относительно того, как все должно идти. Однако избегайте сарказма — он может задеть чувства и усугубить ситуацию.

9. Практика навыков релаксации

Когда ваш гнев вспыхивает, задействуйте навыки релаксации.Практикуйте упражнения на глубокое дыхание, представляйте расслабляющую сцену или повторяйте успокаивающее слово или фразу, например: «Успокойся». Вы также можете слушать музыку, писать в дневнике или выполнять несколько поз йоги — все, что нужно для расслабления.

10. Знайте, когда обращаться за помощью

Иногда бывает сложно научиться контролировать гнев. Ищите помощи при проблемах с гневом, если ваш гнев выходит из-под контроля, заставляет вас делать то, о чем вы сожалеете, или причиняет боль окружающим.

Получите самые свежие советы по здоровью от клиники Мэйо. в ваш почтовый ящик.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе новостей достижения, советы по здоровью и актуальные темы о здоровье, например, COVID-19, плюс советы экспертов по поддержанию здоровья.

Узнайте больше о нашем использовании данных

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие Информация выгодно, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другими информация, которая у нас есть о вас.Если вы пациент клиники Мэйо, это может включать в себя защищенную медицинскую информацию (PHI). Если мы объединим эту информацию с вашей PHI, мы будем рассматривать всю эту информацию как PHI, и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о конфиденциальности. практики. Вы можете отказаться от рассылки по электронной почте. в любое время, нажав ссылку «Отказаться от подписки» в электронном письме.

Подписывайся!

Спасибо за подписку

Наша электронная рассылка Housecall будет держать вас в курсе на последней информации о здоровье.

Сожалеем! Наша система не работает. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что-то пошло не так на нашей стороне, попробуйте еще раз.

Пожалуйста, попробуйте еще раз

29 февраля 2020 г. Показать ссылки

1. Суд А. Отношения. В: Справочник клиники Мэйо по обеспечению счастья: план из 4 шагов по обеспечению жизнеспособности. Кембридж, Массачусетс: Да Капо Пресс / Книги на всю жизнь; 2015.
2. Pish S, et al.Участники программы управления гневом получают изменения в поведении в межличностных отношениях. Журнал расширения. 2016; 55: e1. https://joe.org/joe/2016october/a3.php. Доступ 18 января 2017 г.
3. Mehta M, et al., Eds. Управление гневом. В: Практический подход к когнитивно-поведенческой терапии для подростков. Нью-Дели, Индия: Springer India; 2015.
4. Управляйте гневом до того, как он овладеет вами. Американская психологическая ассоциация. http://www.apa.org/topics/anger/control.aspx.Доступ 18 января 2017 г.
5. Fabian P, et al. Уменьшают ли упражнения агрессивные чувства? Эксперимент, изучающий влияние типа движения и условий социальной задачи на вспыльчивость и снижение гнева. Перцептивные и моторные навыки. 2016; 122: 971.
6. McCullough M, et al. Примирительные жесты способствуют прощению и уменьшению гнева у людей. Труды Национальной академии наук Соединенных Штатов Америки. 2014; 111: 11211.

Узнать больше Подробно

.

Стратегии сдерживания гнева: сдерживание гнева

Гнев, ярость, ярость — как бы вы это ни называли, гнев — это сильная эмоция. К сожалению, часто это бесполезно.

Гнев — это естественное человеческое переживание, и иногда есть веские причины для того, чтобы злиться, например, чувствовать себя обиженным из-за того, что кто-то сказал или сделал, или переживает разочарование из-за ситуации на работе или дома. Но неконтролируемый гнев может нанести ущерб вашим личным отношениям и вашему здоровью.

К счастью, есть инструменты, которые помогут вам сдерживать гнев.

Понимание гнева

Гнев может принимать разные формы. Некоторые люди большую часть времени злятся или не могут перестать думать о событии, которое их разозлило. Другие злятся реже, но когда они это делают, это проявляется в виде взрывных приступов гнева.

Какую бы форму он ни принял, неконтролируемый гнев может негативно сказаться на физическом здоровье и эмоциональном благополучии. Исследования показывают, что гнев и враждебность могут увеличить шансы людей на развитие ишемической болезни сердца и привести к худшим результатам у людей, уже страдающих сердечными заболеваниями.Гнев также может привести к проблемам, связанным со стрессом, включая бессонницу, проблемы с пищеварением и головные боли.

Гнев также может способствовать агрессивному и рискованному поведению, включая употребление наркотиков и алкоголя. И вдобавок ко всему гнев может значительно повредить отношениям с семьей, друзьями и коллегами.

Стратегии сдерживания гнева

Гнев может быть вызван внутренними и внешними событиями. Вы можете злиться на человека, организацию, например на компанию, в которой вы работаете, или на такое событие, как автомобильная пробка или политические выборы. Откуда бы ни исходили чувства, вам не нужно позволять гневу взять над вами верх. Вот несколько приемов, которые помогут вам сохранять спокойствие.

Проверь себя. Трудно сделать разумный выбор, когда вы охвачены сильной негативной эмоцией. Вместо того, чтобы пытаться отговорить себя со скалы, в первую очередь избегайте восхождения на нее. Постарайтесь определить тревожные признаки того, что вы начинаете раздражаться. Когда вы узнаете признаки, отойдите от ситуации или попробуйте методы расслабления, чтобы не допустить нарастания раздражения.

Не останавливаться. Некоторые люди склонны перефразировать инцидент, который их разозлил. Это непродуктивная стратегия, особенно если вы уже решили проблему, которая в первую очередь вас разозлила. Вместо этого постарайтесь отпустить прошлый инцидент. Один из способов сделать это — вместо этого сосредоточиться на том, что вы цените в человеке или ситуации, которые вас разозлили.

Измените свой образ мышления. Когда вы злитесь, легко чувствовать, что дела обстоят хуже, чем есть на самом деле.С помощью техники, известной как когнитивная реструктуризация, вы можете заменить бесполезные негативные мысли более разумными. Вместо того чтобы думать, например, «Все испорчено», скажите себе: «Это расстраивает, но это не конец света».

Попробуйте эти стратегии, чтобы переосмыслить свое мышление:

• Избегайте таких слов, как «никогда» или «всегда», когда говорите о себе или других. Такие утверждения, как «Это никогда не срабатывает» или «Вы всегда что-то забываете», заставляют вас чувствовать, что ваш гнев оправдан.Такие заявления также отталкивают людей, которые в противном случае могли бы работать с вами над решением.
• Использовать логику. Даже если он оправдан, гнев может быстро стать иррациональным. Напомните себе, что мир не хочет вас достать. Делайте это каждый раз, когда начинаете злиться, и вы получите более сбалансированную перспективу.
• Превратите ожидания в желания. Сердитые люди склонны требовать справедливости, признательности, согласия или готовности поступать по-своему.Попробуйте превратить свои требования в просьбы. А если дела идут не так, как нужно, постарайтесь не позволить разочарованию превратиться в гнев.

Расслабьтесь. Простые стратегии расслабления, такие как глубокое дыхание и расслабляющие образы, могут помочь успокоить гнев. Если вы часто практикуете одну или несколько из этих стратегий, вам будет легче применить их при появлении гневных чувств.

• Сосредоточенное дыхание. Поверхностное дыхание — это гневное дыхание. Практикуйтесь в контролируемых, медленных вдохах, которые, как вы представляете, исходят от живота, а не от груди.
• Используйте изображения. Визуализируйте расслабляющий опыт в своей памяти или воображении.
• Прогрессивное расслабление мышц . С помощью этой техники вы медленно напрягаете, а затем расслабляете каждую группу мышц по очереди. Например, вы можете начать с пальцев ног и медленно продвигаться к голове и шее.

Совершенствуйте свои коммуникативные навыки. Люди часто делают поспешные выводы, когда злятся, и они могут сказать первое (часто недоброе), что приходит им в голову.Прежде чем реагировать, постарайтесь остановиться и прислушаться. Затем найдите время, чтобы хорошенько подумать, как вы хотите ответить. Если вам нужно отойти, чтобы остыть, прежде чем продолжить разговор, пообещайте вернуться позже, чтобы завершить обсуждение.

Станьте активнее. Регулярные физические упражнения могут помочь вам расслабиться, снять лишнее напряжение и уменьшить стресс, который может вызвать вспышки гнева.

Распознавайте триггеры (и избегайте их) . Подумайте о вещах, которые вас бесят.Если вы знаете, что всегда злитесь за рулем центра города в час пик, сядьте на автобус или попробуйте изменить свое расписание, чтобы поездка была менее загруженной. Если вы постоянно ссоритесь с супругом по ночам, не поднимайте спорных тем, когда вы оба устали. Если вас постоянно раздражает, что ваш ребенок не убрался в своей комнате, закройте дверь, чтобы вам не приходилось смотреть на беспорядок.

Полностью избавиться от гнева невозможно. Но вы можете изменить то, как эти события влияют на вас, и то, как вы реагируете.Стараясь сдерживать гнев, вы и близкие вам люди будете счастливее в долгосрочной перспективе.

Чем может помочь психолог

Если вы продолжаете чувствовать себя подавленным, проконсультируйтесь с психологом или другим лицензированным специалистом в области психического здоровья, который может помочь вам научиться контролировать свой гнев. Он или она может помочь вам определить проблемные области, а затем разработать план действий по их изменению.

Управление гневом — HelpGuide.org

общение

Ваш характер влияет на вашу жизнь? Эти советы и приемы помогут вам обуздать гнев и выразить свои чувства более здоровыми способами.

Понимание гнева

Гнев — это нормальная, здоровая эмоция, ни хорошая, ни плохая. Как и любая эмоция, он передает сообщение, говорящее о том, что ситуация расстраивает, несправедлива или угрожает. Однако если ваша коленная реакция на гнев состоит в том, чтобы взорваться, это сообщение никогда не будет передано. Итак, хотя злиться, когда с вами плохо обращались или обижали, — это совершенно нормально, гнев становится проблемой, когда вы выражаете его таким образом, который причиняет вред себе или другим.

Вы можете подумать, что выплескивать гнев — это здорово, что окружающие слишком чувствительны, что ваш гнев оправдан или что вам нужно показать свою ярость, чтобы заслужить уважение.Но правда в том, что гнев с большей вероятностью окажет негативное влияние на то, как люди видят вас, ухудшит ваше суждение и помешает успеху.

Эффекты гнева

Хронический гнев, который постоянно вспыхивает или выходит из-под контроля, может иметь серьезные последствия для вашего:

• Физическое здоровье. Постоянно действуя в условиях высокого уровня стресса и гнева, вы становитесь более восприимчивыми к сердечным заболеваниям, диабету, ослабленной иммунной системе, бессоннице и высокому кровяному давлению.

• Психическое здоровье. Хронический гнев потребляет огромное количество умственной энергии и затуманивает ваше мышление, затрудняя концентрацию внимания или получение удовольствия от жизни. Это также может привести к стрессу, депрессии и другим проблемам с психическим здоровьем.
• Карьера . Конструктивная критика, творческие разногласия и жаркие споры могут быть полезными. Но нападение только отталкивает ваших коллег, руководителей или клиентов и подрывает их уважение.
• Взаимоотношения .Гнев может вызвать стойкие шрамы у людей, которых вы любите больше всего, и помешать дружбе и рабочим отношениям. Взрывной гнев мешает другим доверять вам, говорить честно или чувствовать себя комфортно, и особенно это вредно для детей.

Если у вас вспыльчивый характер, вам может казаться, что это не в ваших руках, и вы мало что можете сделать, чтобы приручить зверя. Но у вас больше контроля над своим гневом, чем вы думаете. Понимая настоящие причины вашего гнева и используя эти инструменты управления гневом, вы можете научиться выражать свои эмоции, не причиняя вреда другим, и не позволять своему темпераменту разрушать вашу жизнь.

Мифы и факты о гневе
Миф: я не должен «сдерживать» свой гнев. Выпустить воздух и выпустить наружу — это здорово. Факт: Хотя верно, что подавление и игнорирование гнева вредно для здоровья, выходить из себя не лучше. Гнев — это не то, что нужно агрессивно «выпустить», чтобы избежать взрыва. Фактически, всплески и тирады только разжигают огонь и усиливают вашу проблему гнева.
Миф: гнев, агрессия и запугивание помогают мне заслужить уважение и получить то, что я хочу. Факт: Уважение происходит не от издевательств над другими. Люди могут бояться вас, но они не будут уважать вас, если вы не можете контролировать себя или справляться с противоположными точками зрения. Другие будут более охотно вас выслушивать и учитывать ваши потребности, если вы будете общаться уважительно.
Миф: я ничего не могу с собой поделать. Гнев — это не то, что вы можете контролировать. Факт: Вы не всегда можете контролировать ситуацию, в которой находитесь, или свои чувства, но вы можете контролировать то, как вы выражаете свой гнев.И вы можете выражать свои чувства без словесных или физических оскорблений. Даже если кто-то нажимает на ваши кнопки, у вас всегда есть выбор, как реагировать.

Как управление гневом может помочь вам

Многие люди думают, что управление гневом — это научиться подавлять свой гнев. Но никогда не злиться — это не здоровая цель. Гнев выйдет наружу независимо от того, как сильно вы пытаетесь его подавить. Истинная цель управления гневом состоит не в том, чтобы подавить чувство гнева, а в том, чтобы понять смысл эмоции и выразить ее здоровым образом, не теряя контроля.Когда вы это сделаете, вы не только почувствуете себя лучше, но и с большей вероятностью удовлетворите свои потребности, сможете лучше справляться с конфликтами в своей жизни и укрепите свои отношения.

Овладение искусством управления гневом требует работы, но чем больше вы будете практиковаться, тем легче будет это сделать. И отдача огромна. Если вы научитесь контролировать свой гнев и правильно его выражать, это поможет вам построить лучшие отношения, достичь своих целей и вести более здоровую и приносящую удовлетворение жизнь.

Совет 1. Узнайте, что на самом деле стоит за вашим гневом

Ссорились ли вы когда-нибудь из-за глупостей? Большие ссоры часто происходят из-за чего-то маленького, например, из-за пропущенного блюда или опоздания на десять минут.Но обычно за этим стоит более серьезная проблема. Если вы заметили, что ваше раздражение и гнев быстро нарастают, спросите себя: «На что я действительно злюсь?» Выявление настоящего источника разочарования поможет вам лучше выразить свой гнев, предпринять конструктивные действия и работать над решением.

Маскирует ли ваш гнев другие чувства, такие как смущение, незащищенность, боль, стыд или уязвимость? Если во многих ситуациях вашим коленным рефлексом является гнев, скорее всего, ваш вспыльчивость скрывает ваши истинные чувства.Это особенно вероятно, если вы выросли в семье, где выражать свои чувства категорически не поощрялось. Став взрослым, вам может быть трудно признать чувства, кроме гнева.

Гнев также может маскировать тревогу . Когда вы воспринимаете угрозу, реальную или воображаемую, ваше тело активирует реакцию «бей или беги». В случае реакции «драка» она часто может проявляться в виде гнева или агрессии. Чтобы изменить свою реакцию, вам нужно выяснить, что вызывает у вас тревогу или страх.

Проблемы с гневом могут возникнуть из-за того, что вы узнали в детстве. Если вы наблюдали, как другие члены вашей семьи кричали, били друг друга или бросали предметы, вы могли подумать, что именно так должно выражаться гнев.

Гнев может быть симптомом другой основной проблемы со здоровьем , такой как депрессия (особенно у мужчин), травма или хронический стресс.

Указывает на то, что в вашем гневе больше, чем кажется на первый взгляд

Вам трудно идти на компромисс. Трудно ли вам понять точки зрения других людей, а еще труднее признать свою точку зрения? Если вы выросли в семье, где гнев выходил из-под контроля, вы можете вспомнить, как злой человек добивался своего, будучи самым громким и требовательным. Компромисс может вызвать пугающее чувство неудачи и уязвимости.

Вы рассматриваете разные мнения как личную проблему. Вы верите, что ваш путь всегда правильный, и сердитесь, когда другие не согласны? Если у вас есть сильная потребность все контролировать или у вас хрупкое эго, вы можете интерпретировать другие точки зрения как вызов своему авторитету, а не просто иначе смотреть на вещи.

У вас проблемы с выражением эмоций, кроме гнева. Вы гордитесь своей жесткостью и властью? Чувствуете ли вы, что такие эмоции, как страх, вина или стыд, к вам не относятся? Эти эмоции есть у всех, поэтому вы можете использовать гнев как прикрытие. Если вас не устраивают разные эмоции, вы отключены или зациклились на гневной однотонной реакции на ситуацию, важно вернуться к своим чувствам. Вам может помочь бесплатный набор инструментов эмоционального интеллекта HelpGuide.

Совет 2: помните о предупреждающих знаках вашего гнева

Хотя вам может казаться, что вы просто взрываетесь гневом без предупреждения, на самом деле в вашем теле есть физические предупреждающие знаки. Осознавая свои личные признаки того, что ваш характер начинает закипать, вы сможете предпринять шаги, чтобы управлять своим гневом, прежде чем он выйдет из-под контроля.

Обратите внимание на то, как гнев ощущается в вашем теле

• Узлы в животе
• Сжимая руки или челюсть
• Чувство липкости или покраснения
• Дыхание учащается
• Головные боли

• Хождение по комнате или необходимость ходить
• «Видение красного»
• Проблемы с концентрацией
• Бьющееся сердце
• Напряжение плеч

Совет 3: Определите свои триггеры

Стрессовые события не извиняют гнев, но понимание того, как эти события влияют, может помочь вам взять под контроль вашего окружения и избегайте ненужного раздражения.Посмотрите на свой распорядок дня и попытайтесь определить действия, время дня, людей, места или ситуации, которые вызывают раздражение или гнев.

Может быть, вы ссоритесь каждый раз, когда идете выпить с определенной группой друзей. Или, может быть, ежедневные пробки сводят вас с ума. Когда вы определяете свои триггеры, подумайте, как их избежать или взглянуть на ситуации по-другому, чтобы кровь не закипела.

Негативные образы мышления, которые могут вызвать гнев

Вы можете подумать, что внешние факторы — например, нечувствительные действия других людей или неприятные ситуации — вызывают ваш гнев.Но проблемы с гневом связаны не столько с тем, что с вами происходит, сколько с тем, как вы интерпретируете и думаете о том, что произошло.

Распространенные паттерны негативного мышления, которые вызывают и разжигают гнев, включают:

• Чрезмерное обобщение . Например: «Ты ВСЕГДА меня перебиваешь. Вы НИКОГДА не учитываете мои потребности. ВСЕ меня не уважают. Я НИКОГДА не получаю должного, которого заслуживаю ».
• Одержимость «обязанностями» и «обязанностями». Жесткое представление о том, как должна или должна развиваться ситуация, и злиться, когда реальность не совпадает с этим видением.
• Чтение мыслей и поспешные выводы . Предполагая, что вы «знаете», что думают или чувствуют другие люди, — что они намеренно расстраивают вас, игнорируют ваши желания или не уважают вас.
• Сбор соломинок . Ищете вещи, из-за которых можно расстроиться, обычно не обращая внимания на что-то позитивное. Позвольте этим маленьким раздражениям накапливаться и накапливаться, пока вы не достигнете «последней соломинки» и не взорветесь, часто из-за чего-то относительно незначительного.
• Обвинение .Когда случается что-то плохое или что-то идет не так, всегда виноват кто-то другой. Вы говорите себе: «Жизнь несправедлива» или обвиняете других в своих проблемах, вместо того, чтобы брать на себя ответственность за свою жизнь.

Когда вы определяете шаблоны мышления, которые подпитывают ваш гнев, вы можете научиться переосмысливать то, как вы думаете о вещах. Спросите себя: каковы доказательства того, что эта мысль верна? Что это неправда? Есть ли более позитивный и реалистичный взгляд на ситуацию? Что бы я сказал другу, который думал об этом?

Совет 4: научитесь быстро остывать

Как только вы научитесь распознавать предупреждающие знаки того, что ваше настроение поднимается, и предвидеть триггеры, вы можете действовать быстро, чтобы справиться со своим гневом, прежде чем он выйдет из-под контроля.Есть много техник, которые помогут вам остыть и сдержать гнев.

Сосредоточьтесь на физических ощущениях гнева . Хотя это может показаться нелогичным, настройка на то, что ваше тело чувствует, когда вы злитесь, часто снижает эмоциональную интенсивность вашего гнева.

Сделайте глубокий вдох . Глубокое медленное дыхание помогает противодействовать возрастающему напряжению. Главное — глубоко дышать животом, чтобы в легкие поступало как можно больше свежего воздуха.

Двигайся . Бодрая прогулка по кварталу — отличная идея. Физическая активность высвобождает накопившуюся энергию, поэтому вы можете подойти к ситуации с более прохладной головой.

Используйте свои чувства . Вы можете использовать зрение, обоняние, слух, осязание и вкус, чтобы быстро снять стресс и остыть. Вы можете попробовать послушать любимую музыку, посмотреть на любимую фотографию, насладиться чашкой чая или погладить домашнее животное.

Растянуть или массировать участки напряжения .Вращайте плечами, например, если вы их напрягаете, или нежно массируйте шею и кожу головы.

Медленно сосчитайте до десяти . Сосредоточьтесь на счете, чтобы ваш разум догнал ваши чувства. Если к десяти годам вы все еще теряете контроль над собой, начните считать снова.

Проверьте себя наяву

Когда вы начинаете чем-то расстраиваться, подумайте о ситуации. Спросите себя:

• Насколько это важно в общем плане?
• Неужели на это стоит злиться?
• Стоит испортить остаток дня?
• Уместен ли мой ответ ситуации?
• Что я могу с этим поделать?
• Стоит ли мое время действовать?

Совет 5: Найдите более здоровые способы выразить свой гнев

Если вы решили, что ситуация заслуживает того, чтобы злиться и есть что-то, что вы можете сделать, чтобы ее улучшить, главное — выразить свои чувства здоровым образом .Если вы научитесь разрешать конфликт в позитивном ключе, это поможет вам укрепить ваши отношения, а не разрушить их.

Всегда борись честно . Обидеться на кого-то — это нормально, но если вы не будете драться честно, отношения быстро рухнут. Честная борьба позволяет вам выражать свои собственные потребности, уважая при этом других.

Сделайте отношения своим приоритетом . Вашим главным приоритетом всегда должно быть поддержание и укрепление отношений, а не «выигрыш в споре».Уважайте другого человека и его точку зрения.

Акцент на настоящем . Когда вы в пылу спора, легко начать смешивать прошлые обиды. Вместо того, чтобы оглядываться в прошлое и винить вину, сосредоточьтесь на том, что вы можете сделать в настоящем, чтобы решить проблему.

Будьте готовы простить . Урегулирование конфликта невозможно, если вы не хотите или не можете прощать. Решение заключается в том, чтобы избавиться от побуждения к наказанию, которое никогда не может компенсировать наши потери и только усугубляет наши травмы, еще больше истощая и истощая наши жизни.

Возьмите пять, если станет слишком жарко . Если ваш гнев начинает выходить из-под контроля, выйдите из ситуации на несколько минут или на время, необходимое вам, чтобы остыть.

Знайте, когда что-то нужно отпускать . Если вы не можете прийти к соглашению, соглашайтесь не соглашаться. Чтобы спорить, нужны два человека. Если конфликт ни к чему не приведет, вы можете отказаться от него и двигаться дальше.

Совет 6: Сохраняйте спокойствие, заботясь о себе

Забота о своем общем психическом и физическом благополучии может помочь снять напряжение и рассеять гнев.

Управляйте стрессом . Если ваш уровень стресса зашкаливает, вам, скорее всего, будет трудно контролировать свой характер. Попробуйте практиковать методы релаксации, такие как медитация осознанности, постепенное расслабление мышц или глубокое дыхание. Вы почувствуете себя спокойнее и сможете лучше контролировать свои эмоции.

Поговорите с кем-нибудь, кому вы доверяете . Ничто так не снимает стресс, как общение лицом к лицу с другом или любимым человеком. Человеку не обязательно давать ответы, ему просто нужно хорошо слушать.Но говорить о своих чувствах и искать другую точку зрения на ситуацию — это не то же самое, что высказывать свое мнение. Простое выплескивание гнева на кого-то только подпитывает ваш характер и усугубляет проблему гнева.

Высыпайтесь . Недостаток сна может усугубить негативные мысли и привести к возбуждению и вспыльчивости. Постарайтесь получить от семи до девяти часов качественного сна.

Регулярно занимайтесь спортом. Это эффективный способ снять напряжение и снять стресс, и он позволяет вам чувствовать себя более расслабленным и позитивным в течение дня.Старайтесь уделять хотя бы 30 минут в большинстве дней, разбив их на более короткие периоды, если это проще.

Относитесь к алкоголю и наркотикам с умом . Они снижают ваши запреты и могут еще больше усложнить контроль над гневом. Даже чрезмерное употребление кофеина может сделать вас более раздражительным и склонным к гневу.

Совет 7. Используйте юмор, чтобы снять напряжение

Когда ситуация становится напряженной, юмор и игривость могут помочь вам поднять настроение, сгладить различия, переосмыслить проблемы и взглянуть на вещи в перспективе.Когда вы чувствуете, что злитесь в какой-то ситуации, попробуйте использовать немного беззаботного юмора. Это может позволить вам донести свою точку зрения, не повышая защиту другого человека и не обижая его чувства.

Однако важно, чтобы вы смеялись с другим человеком, а не над им. Избегайте сарказма, подлого юмора. Если сомневаетесь, начните с самоуничижительного юмора. Все мы любим людей, которые умеют мягко подшучивать над собственными недостатками. В конце концов, все мы несовершенны и все делаем ошибки.

Итак, если вы допустили ошибку на работе или просто пролили кофе на себя, вместо того, чтобы рассердиться или затеять драку, попробуйте пошутить над этим. Даже если шутка не удалась или выйдет не так, единственный человек, которого вы рискуете обидеть, — это вы сами.

Когда юмор и игра используются для уменьшения напряжения и гнева, потенциальный конфликт может даже стать возможностью для большей связи и близости.

Совет 8: Определите, нужна ли вам профессиональная помощь

Если, несмотря на применение этих предыдущих методов управления гневом на практике, ваш гнев все еще выходит из-под контроля, или если вы попадаете в проблемы с законом или причиняете боль другим, вы нужна дополнительная помощь.

Классы управления гневом позволяют вам встретиться с другими, которые справляются с той же борьбой, и узнать советы и методы управления своим гневом.

Терапия , групповая или индивидуальная, может быть отличным способом изучить причины вашего гнева и определить триггеры. Терапия также может стать безопасным местом для отработки новых навыков выражения гнева.

Гнев — не настоящая проблема в оскорбительных отношениях

Несмотря на то, что многие считают, домашнее насилие и жестокое обращение не происходят из-за того, что обидчик теряет контроль над своим темпераментом.Скорее, это сознательный выбор контролировать другого человека. Если вы оскорбляете своего супруга или партнера, знайте, что вам нужно специальное лечение, а не регулярные занятия по управлению гневом.

Авторы: Мелинда Смит, M.A. и Жанна Сигал, доктор философии.

Почему я так зол?

Гнев говорит нам, что мы должны принять меры, чтобы что-то исправить. Это дает нам силы и энергию, а также побуждает к действию.

Но для некоторых людей гнев может выйти из-под контроля и вызвать проблемы в отношениях, работе и даже с законом.

Длительный неразрешенный гнев связан с такими состояниями здоровья, как высокое кровяное давление, депрессия, беспокойство и сердечные заболевания.

Важно справляться с гневом здоровым образом, чтобы не навредить вам или кому-либо еще.

Насколько распространены проблемы с гневом?

В опросе, проведенном Фондом психического здоровья, 32% людей заявили, что у них есть близкий друг или член семьи, которому трудно контролировать свой гнев, и 28% людей сказали, что они беспокоятся о том, насколько они иногда злятся.

Несмотря на то, что проблемы с гневом могут иметь такое пагубное влияние на нашу семью, работу и социальную жизнь, большинство людей, у которых они есть, не обращаются за помощью. В том же опросе, проведенном Фондом психического здоровья, 58% людей заявили, что не знают, куда обращаться за помощью.

Иногда люди не осознают, что их гнев является проблемой для них самих и других людей. Вместо этого они могут видеть в других людях или вещах проблему.

Что злит людей?

Гнев у всех разный.То, что злит одних людей, совсем не беспокоит других. Но есть вещи, которые заставляют многих из нас злиться, в том числе:

• с несправедливым обращением и чувством бессилия что-либо с этим поделать
• Чувство угрозы или нападения
• другие люди, не уважающие вашу власть, чувства или собственность
• прерывается, когда вы пытаетесь достичь цели
• стрессовые повседневные дела, такие как оплата счетов или движение в час пик

Гнев тоже может быть частью горя.Если вы изо всех сил пытаетесь смириться с потерей близкого вам человека, вам может помочь благотворительная организация Cruse Bereavement Care Scotland.

Как мы реагируем на гнев

То, как вы реагируете на гнев, зависит от многих факторов, в том числе от:

• ситуация, в которой вы находитесь в данный момент — если вы имеете дело с множеством проблем или стрессов в своей жизни, вам может быть труднее контролировать свой гнев
• История вашей семьи — возможно, вы научились бесполезным способам борьбы с гневом от окружающих вас взрослых, когда были ребенком
• события в вашем прошлом — если вы пережили события, которые разозлили вас, но почувствовали, что не можете выразить свой гнев, возможно, вы все еще справляетесь с этими гневными чувствами

Некоторые люди выражают гнев устно, криком.Иногда это может быть агрессивным, включая брань, угрозы или обзывания.

Некоторые люди бурно реагируют и набрасываются физически, ударяя других людей, толкая их или ломая предметы. Это может быть особенно опасным и пугающим для других людей.

Некоторые из нас проявляют пассивный гнев, например, игнорируя людей или дуясь.

Другие люди могут скрывать свой гнев или обращать его против себя. Они могут быть очень злыми изнутри, но не могут выпустить его наружу.

Люди, склонные обращать гнев внутрь себя, могут навредить себе, чтобы справиться с сильными чувствами. Молодые люди чаще всего причиняют себе вред.

Разница между гневом и агрессией

Некоторые люди считают гнев и агрессию одним и тем же. Фактически, гнев — это эмоция, которую мы испытываем, в то время как агрессия — это то, как некоторые из нас ведут себя, когда мы злимся.

Не все, кто злится, агрессивны, и не все, кто агрессивно действует, злятся.Иногда люди ведут себя агрессивно из-за страха или угрозы.

Узнайте больше о тревоге, страхе и сдерживании гнева.

Алкоголь и некоторые запрещенные наркотики могут заставить людей действовать более агрессивно.

Если неконтролируемый гнев приводит к домашнему насилию или угрожающему поведению в вашем доме, поговорите со своим терапевтом или обратитесь в организацию по борьбе с домашним насилием, такую ​​как Refuge, Scottish Women Aid, Moured Men in Scotland, The LGBT Domestic Abuse Project или Survivor Scotland.

Как мне лучше справиться со своим гневом?

Для получения дополнительных советов по борьбе с гневом вы можете:

Управляйте гневом и побеждайте агрессию

ПРИЛОЖЕНИЕ B: из книги Тома Г. Стивенса, доктора философии , Вы можете выбрать, чтобы быть счастливым

Преодолеть гнев и Агрессия

ИНДЕКС

ВРАЖДЕНИЕ СРЕДСТВА, НЕ ПРИНИМАЮЩИЕ НЕИЗМЕННОЕ

ПОЛУЧИТЬ КОНТРОЛЬ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНЫХ УБЕЖДЕНИЙ И МЫСЛЕЙ

ДЕЙСТВИЯ МЕТОДЫ УМЕНЬШЕНИЯ ГНЯ

РЕЗЮМЕ

БОЛЬШЕ ИНТЕРНЕТА ССЫЛКИ

ДЛЯ БЕСПЛАТНОЙ ПРОГРАММЫ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ ВАШЕГО МЕЖДУНАРОДНОГО СОБЫТИЯ НАВЫКИ И УВЕРЕННОСТЬ Перейти к Программа обучения утверждениям

Это руководство по самопомощи использовали тысячи людей с проблемами, связанными с на гнев и агрессию (в том числе пассивную агрессию).К этим проблемам относятся проблемы с потерей вспыльчивый характер, слишком громкий и агрессивный, властный, словесный и физический жестокое обращение, насилие и агрессивное поведение, проблемы с обвинением других или нет прощать тех, кто причинил им вред. У людей могут быть проблемы с гневом начиная от более умеренного негодования или раздражения, которое длится слишком долго, до проблем с гневом и насилие.
Также прочтите бесплатную онлайн-книгу доктора Стивенса и возьмите его бесплатная анкета SHAQ.

---

ГНЕВ — ЭТО ЭМОЦИЯ, ЦЕНТР НАЗЫВАЕТСЯ УПРАВЛЕНИЕ

Кто-то называет вас «невнимательным идиотом», и вы злитесь.Кто-то режет перед вами на автостраде, и вы злитесь. Кто-то нападает на вашего друга, и вы злитесь. Кто-то говорит тебе, что ты будешь не получаете прибавки к зарплате, которую, по вашему мнению, заслуживаете, и злитесь. Какие вызывает у вас гнев? Что общего у всех этих ситуаций?

Скрытый гнев вызван воспринимаемой потерей контроля над факторы, влияющие на важные ценности. Значения в приведенных выше примерах могут быть гордостью, получить место вовремя, кого-то, кого вы любите, деньги или быть обращаются «справедливо» — мы разочарованы из-за того, что не получили чего мы хотим или ожидаем.

При гневе мы обычно думаем, что знаем, что вызвало проблему. У нас есть цель (и) для нашего гнева. Это может быть человек, критикующий вы, человек, который вас подрезал на автостраде, злоумышленник, ваш босс, или даже себя. В гневе мы можем надеяться, что прилив энергии направлен при угрозе победит его. Или мы можем надеяться, что прилив энергии сломать барьер, мешающий нам достичь нашей цели.

Гнев иногда можно использовать конструктивно. Это может дать нам энергию, которую мы нужно дать отпор, если на него напали.Однако для большинства ситуаций это просто затуманивает наши суждения и создает дополнительный стресс. Если гнев подсказывает агрессивное поведение по отношению к другим людям, это может навсегда повредить отношениям, особенно с теми, кого мы любим. Длительное или частое негодование (умеренный гнев) было доказано, что он является серьезной причиной сердечно-сосудистых заболеваний и сердечных приступов. Это злодей, стоящий за поведением «типа А».
Вернуться в ИНДЕКС

ВРАЖДЕНИЕ СРЕДСТВА, НЕ ПРИНИМАЮЩИЕ НЕИЗМЕННОЕ

Что общего у следующих примеров враждебности? Кричать у полицейского за то, что он дал вам билет.Удар в сломанную дверь. Обвинение все твои проблемы из-за того, как твои родители воспитали тебя. Отказываясь принять это отношения окончены — когда это очевидно. Бросить истерику после проигрыш в игре. Продолжать бить себя после того, как вы усвоили урок.

Каким бы разрушительным ни был гнев временами, он далеко не так плох, как враждебность. Доктор Джордж Келли считал, что основная причина враждебности не адекватно принимает неизменные аспекты реальности .Враждебность означает непринятие реальности. Враждебность поддерживает цель даже после ясно, что это недостижимо. Враждебность делает что-то отчаянное чтобы все было «правильно» — вопреки реальности. Враждебность просто ранит ты и другие. Единственный здоровый ответ на реальность «сделанного дела» это принять это и попытаться понять это. Самоактуализация доктора Маслоу люди воспринимали жизненные невзгоды и недостатки людей так, как они принял воду как влажную.

Если вы верите, что , вы можете выбрать счастье и узнали методы, описанные в этой книге, вы знаете, что можете быть счастливы в будущем — нет независимо от того, что есть на самом деле.Поэтому прошлое прими, прощай, отпусти, и идем дальше.
Вернуться в ИНДЕКС

ПОЛУЧИТЬ КОНТРОЛЬ ВЫЗЫВАЮЩИХ ГНЕЗДА
УБЕЖДЕНИЙ И МЫСЛЕЙ

Гнев вызван вашей неспособностью мысленно справиться с какой-либо ситуацией. Если у вас постоянная проблема с гневом, значит, у вас есть важные основных проблем , которые вы еще не решили или используете эмоциональных методов совладания неэффективных.

Есть много внутренних и внешних методов борьбы с гневом.Многие методы, которые помогают справиться с и отрицательными эмоциями, также помогают с злость. Воспринимаемая потеря контроля для получения важных значений встретил вызывает гнев. Чтобы преодолеть гнев, полезно идентифицировать эти важные ценности и понять, почему вы можете не доверять ваша собственная способность быть счастливым.

Обвинять других (или себя) и оставаться сердитым может показаться легким выход из положения. Находить новые способы думать о ситуации и заставлять себя счастье требует умелых усилий.Если вы хотите уменьшить свой гнев, подумайте каждая из следующих проблем или методов восстановления умственного контроля.
Вернуться в ИНДЕКС

1. ИССЛЕДУЙТЕ ЭМОЦИИ БОЛИ И СТРАХА ПОД ГНЕЗОМ

Помните, что гнев проистекает из страха и чувства беспомощности. Некоторые важная ценность или цель находятся под угрозой, и вы чувствуете, что теряете контроль над ситуацией. Возможно, вы не захотите признаться в том, что чувствуете боль или страх. (Вы можете подумать, что такое признание — признак слабости.) Тем не менее, это лежащие в основе чувства, которые помогут вам определить , которые ценят и поставлены под угрозу цели.

Реальной угрозой может быть не поверхностная проблема (опоздание на фильм) столько же, сколько и основная проблема (неважная для кого-то вы любите или с вами плохо обращаются). Определение эмоций страха и больно откроет дверь к этим основным проблемам. Как только вы получите в контакте со страхом и болью, какие образы, мысли и лежащие в основе проблемы связаны с [причиной] их? (Самостоятельное исследование; глава 2.)

2. РАЗВИТИЕ ЭМПАТЕТИЧЕСКОГО ПОНИМАНИЯ

Мой клиент, подвергшийся сексуальному насилию, обнаружил, что развитие более глубокого, чуткого понимание своего отца и развитие безусловной заботы для него как личности были ключи к разрядке ее гнева.

Если вы решили уменьшить свой гнев на кого-то, первым делом нужно приложить все усилия, чтобы увидеть ситуацию с их точки зрения. Вы можете начать с того, что попросите их объяснить свою точку зрения.Поощрять чтобы поговорить об основных предположениях, убеждениях или фоновых факторах это могло привести их к той точке зрения или поведению, которое вы расстроены о. Обобщите то, что они говорят, и их эмоций с их точки зрения точки зрения (чтобы они согласились, что вы понимаете их точку зрения). Понимание их положение, точка зрения и причины их убеждений и поведения обычно является основным препятствием для обуздания гнева.

Прощать — это не забывать, это помнить и позволять идти.

(Клаудиа Блэк, 1989)

Если такой разговор с кем-то невозможен, затем попробуйте представить понимающий сценарий , который позволяет вам разрядите свой гнев. Из моего опыта общения с людьми с похожими ситуации, я пытаюсь представить, о чем они, возможно, думали и почему.

Если вы недостаточно хорошо знаете человека, чтобы знать его мотивы были, тогда что поделаешь? Вспомните клиента, который был так полон гнева после изнасилования мужчиной в маске она больше никогда не увидит.Мы смотрели в том, что мы знали о человеческой природе в целом. Можете ли вы принять человеческую природу как оно есть на самом деле? Можете ли вы согласиться с тем, что есть групповые убийства, жестокое обращение с детьми, кража моих вещей, невнимательное поведение или другие опасные события — без слишком расстраиваешься из-за них? Можете ли вы согласиться с тем, что некоторые люди возьмут преимущество меня и «сойдет с рук»? Чтобы иметь возможность контролировать наш гнев, несмотря на трагические события, каждый из нас должен найти способ справиться с «темная сторона» жизни. Проблемы несправедливости, несправедливости и прав обсуждаются ниже (главы 4, 8).
Вернуться в ИНДЕКС

3. ДЕЙСТВУЙТЕ НАИЛУЧШИЕ НАМЕРЕНИЯ (по возможности)

В той степени, в какой Майк верил в основные мотивы своей жены поздно были направлены на то, чтобы причинить ему вред, тогда его гнев усиливается. Если он живет на такие мысли, как «Она не заботится обо мне», «Она невнимательная», «Я бы не стал так поступать с ней» или «Она такая эгоистичная» тогда они добавят масла в его гнев.

Вместо этого он может интерпретировать ее основных намерений как законные нужно позаботиться о себе.Он может больше сосредоточиться на доказательствах из настоящее и прошлое, что она любит его и не пытается причинить ему боль. То, как он думает, увеличивает или уменьшает его гнев. Попытайтесь предположить наилучшие намерения людей, пока вы не получите повторных указаний на то, что у них, кажется, есть другие мотивы.

Как психолог, который видел сотни клиентов, я обнаружил что даже самые враждебные люди обычно не пытаются причинить вред другим. Вместо этого они в первую очередь хотят, чтобы защищал или защищал себя и соответствовать своим ценностям.(Самые враждебные люди часто бывают которые пережили много оскорблений и критики и очень чувствительны Это понимание помогает рассеять большую часть моего гнева.

Это понимание не обязательно означает, что я воздержусь от использование последствий для предотвращения враждебного поведения. Но это значит, что Я могу вести себя с этим человеком гораздо спокойнее и эффективнее.

Как понять, что люди обычно агрессивны, чтобы защитить себя? применить к менее враждебным людям? Если человек, который обычно заботится о вас злится или намеренно причиняет вам вред, значит, он (или она), вероятно, это делает из соображений защиты или из соображений справедливости ! Он, наверное, думает, что ты что-то ему в первую очередь, а он просто защищается, даже «или пытается» преподать вам урок «, чтобы не навредить снова его.Короче говоря, он, вероятно, действует по тем же причинам, что и вы , когда вы увековечиваете цикл конфликта! Он предполагая худшие намерения с вашей стороны — то, что вам наплевать ему или о том, что вы пытались умышленно причинить ему вред.
Вернуться в ИНДЕКС

4. ЯВЛЯЕТСЯ ЛЮБОЙ ВОПРОСОМ «СПРАВЕДЛИВОСТЬ» ИЛИ «СПРАВЕДЛИВОСТЬ»?

Очень часто наши ожидания являются ключом к нашим чувствам. Мы не можем принять что другие несовершенны или что мы несовершенны.«Плохо», «зло», «несправедливые» вещи случаются миллиарды раз в день. Это натурально испытывать негативные эмоции, такие как гнев, в ответ на события, которые мы называем «плохо» или «несправедливо».

Доктрины «справедливости» и «счастья» . Доктрина справедливости гласит, что «Жизнь всегда должна быть справедливой. и абсолютно равны для всех «. Если у нас слишком много ожиданий основываясь на этой «доктрине справедливости», то мы обречены на жизнь наполнена страданиями. В худшем случае люди тратят большую часть своих жизнь вычисляет справедливость, уравновешивая то, что они получили, с тем, что они предоставили и поддерживают какую-то самодельную систему бухгалтерского учета это полностью основано на идеях справедливости.Эта система убеждений о справедливости может мало соответствовать внешней реальности.

Что «справедливого» в том, что некоторые люди рождаются счастливыми и благополучными? семьи и жить в достатке, долгой, счастливой жизни, в то время как другие люди рождены в несчастных ситуациях и умрут молодыми после того, как прожили жизнь, наполненную со страданием? «Несправедливость» повсюду вокруг нас. Рекомендую отказаться «доктрина справедливости».

Его можно заменить доктриной счастья . В нем говорится, что Я выберу то, что больше всего способствует моему счастью и счастью других людей. Я принимаю, что моя жизнь и все мои возможности — это подарок. Если я сравню свои дары другим — особенно тем, у кого их больше — я только уменьшу свою признательность из моих собственных даров.

В этом мире действительно есть «справедливость». Что Я говорил о «справедливости» в том, что жестко держится доктрине справедливости может подорвать наше счастье. Однако одна проблема люди говорят мне, что если они не придерживаются этой доктрины, то не будет ни справедливости, ни последствий.

Я прошу этих людей помнить, что мы живем в мире, управляемом по естественным законам, которые мы не можем «нарушить». Законы природы до обеспечить некоторую меру естественных последствий — наград и наказаний за наши действия. Общество также может создавать законы, которые обеспечивают дополнительные награды и наказания. Часто кажется, что виновные остаются безнаказанными. Как контролируем ли мы свой гнев, когда видим такие судебные ошибки?

«Психологическая справедливость». Психологические законы особенно эффективны как естественные наказания.Люди, которые используют других людей наказываются естественными реакциями, такими как отсутствие настоящей близости и любви в их жизни. Их наказывает их Высшее Я, которое видит » зла »или вреда, который они причиняют другим, и порождает чувство вины из-за естественного сочувствие к другим. Они наказаны собственным гневом и негативом. убеждения, которые мучают их конфликтами, гневом и тревогой. Они есть слишком занят чувством гнева, чтобы чувствовать себя счастливым.

Например, Сталин и Гитлер — два человека, которые могут разделять причинения большего вреда большему количеству людей, чем любой другой мужчина в истории.Некоторые сказали, что эти люди были примерами того, как злая сила может заплатить — как если доказать, что справедливости нет. Однако, хотя оба мужчины добились великое мирское богатство и власть, оба мужчины прожили очень мучительную жизнь . Понимание того, как сложно вредным людям быть счастливыми людьми помогает мне отпустить часть моего гнева , когда что-то кажется «несправедливым».
Вернуться в ИНДЕКС

Принять реальность и простить . Часть нашего гнева может быть вызвана вера в то, что другие несправедливо получили больше, чем мы.Мы можем возмущаться люди, у которых больше денег, красоты, успеха или счастья — особенно если мы не думаем, что они «заслуживают» этого. Мы можем почувствовать, что жизнь дали нам «бездельную сделку», если мы будем следовать «доктрине справедливости». Как нам преодолеть гнев на кого-то, кто получил то, чего «не заслужил»? Доктрина справедливости гласит, что люди должны получать только то, что они заслуживают.

Доктрина счастья гласит, что для того, чтобы быть счастливыми, мы должны принять что вещи не всегда кажутся справедливыми. Я буду надеяться, что оба другой человек и я можем научиться радоваться тому, что получили каждый — даже хотя это может быть не «равным» или «справедливым».»Кто знает что в конечном итоге их «преимущества» могут быть? Многие бедные люди счастливее многих богатых людей. Какое учение поможет вам максимально контролировать свой гнев и чувствовать себя счастливее?

Мы видели, как моя клиентка, подвергшаяся сексуальному насилию, смогла избавиться от нее. глубокий гнев через понимание и прощение. Понимание и прощение являются необходимыми ингредиентами любой формулы уменьшения гнева.

У нас могут быть проблемы с прощением самих себя. Мы можем злиться на себя потому что мы все еще живем с последствиями неправильного выбора, который мы сделали раньше в нашей жизни.Мы можем думать, что мы такие «плохие» или «глупые» что мы не заслуживаем счастья. Как мы можем простить себя за беспорядки нашу жизнь? Мы можем обвинять своих родителей или даже «Бога» в том, что мы такие люди, которые «потерпели неудачу». Все это может показаться таким «несправедливым». Как нам перестать винить себя или других в своих несчастьях?

Доктрина справедливости гласит, что мы должны получать только то, что мы «заслуживать.» «Доктрина справедливости» гласит, что кто-то у кого есть больше, чем они «заслуживают», должны получить лишнее прочь, а те, у кого меньше, чем заслуживают, должны получить больше.Это учение гласит, что мы должны быть счастливы только тогда, когда все счета уравновешены. А до тех пор мы должны тратить свою жизнь, балансируя весы — и это никогда не случится.

Доктрина счастья гласит: 1 — забыть о справедливом учете; 2 — принять жизнь такой, какая она есть сейчас; 3 — любить себя и других безоговорочно — творить наше собственное (и чужое) счастье — высшая цель; и 4 — действовать соответственно. Обвинение мы сами или другие, чувство вины, беспокойство, бухгалтерия, чувства обиды и другие непродуктивные негативные мысли — всего лишь препятствия на пути к счастью.

[Примечание: принятие доктрины счастья не означает, что мы будем не проявлять настойчивость в обеспечении соблюдения контрактов или других соглашений, которые было сделано с другими. Мы можем встроить вознаграждения и наказания в контракты и предпринимать действия, которые награждают и наказывают других, чтобы «мотивировать» их при необходимости. Это не то же самое, что принудительное исполнение контракта из «справедливость» или «отыграть».]

Я бы предпочел, чтобы мы были неравно счастливы (заслуживаем мы этого или нет)

чем быть одинаково несчастны (даже если получим то, что «заслуживаем»)!
Вернуться в ИНДЕКС

5.ВЫ «ДЕРЖИТЕСЬ» ОТ ГНЕВА (ИЛИ БОЛИ) ДЛЯ МОТИВАЦИИ?

Вы «держитесь за свой гнев» или чувствуете, что вас обидели? приказ наказать лицо . Вы хотите наказать человека за «отыграть» (действуя исходя из «доктрины справедливости»)? Возможно, вы начнете понимать, как действует «доктрина справедливости». не работают хорошо. Вы можете подумать, что вам следует наказать их, удерживая к твоему гневу. Удержание гнева или обиды может только навредить вам!

Если ваша цель изменить чье-то поведение , вы можете использовать награды и наказания, влияющие на поведение.Однако вы не управляете последствиями из чувства мести или гнева. Делайте это осторожно — как способ помочь их учат. Подождите, пока вы не успокоитесь. Спокойно излагать свои причины — это много эффективнее, чем наказание, вызванное гневом! (В большинстве ситуаций награды более эффективны, чем наказания.)

ПРАКТИКА: Составьте список виноватых. Составьте «список виноватых» в отношении себя и других. Попробуйте заменить «доктрину справедливости» на «доктрина счастья» в решении проблем, лежащих в основе каждый «виноват».»Сочувствуйте другому человеку, примите реальность ситуации и сосредоточьтесь на максимальном счастье в будущем для каждый важный пункт в списке.
Вернуться в ИНДЕКС

6. РАССМОТРЕНИЕ ОЖИДАНИЙ

Неосуществленные ожидания могут вызвать гнев. Каковы ваши ожидания себя и других в этой ситуации? Вы ожидаете большего, чем реально ли для этого человека в данной конкретной ситуации?

Изучите свои основные ожидания относительно того, что вам нужно для счастья и живите так, как хотите.Изучите свои ожидания от других. Возможно, у вас более высокие (или иные) стандарты, чем у других. Возможно ты ожидайте, что другие последуют за ними так же, как и вы. Возможно, ты даже прав. Но это ваших ожиданий от других, — не их. Они есть кто они, и один из корней гнева — это неприятие людей (или событий) как они есть.

«Право думать» и большие ожидания в отношении того, что мы Должно появиться ощущение нахождения «в яме». Они вызывают некоторые люди считают себя жертвами и негативно относятся к миру.Эти ожидания являются причиной глубокого чувства бессилия и длительного обида по поводу «несправедливого» обращения. Они самые глубокие источник гнева многих людей. (Глава 4)

==> Используйте размеры LAPDS (из «Цели» в главе 8) скорректировать ожидания и цели.
Вернуться в ИНДЕКС

7. ВЫБИРАЙТЕ СЧАСТЬЕ ВМЕСТО ГНЯДА — «Мой гнев причиняет мне больше боли. чем тебе больно »

Удержание гнева имеет и другие саморазрушительные последствия.Эти последствия включать негативное воздействие на ваше тело и лишать вас удовольствия настоящего момента. Вы не можете одновременно чувствовать гнев и счастье — это невозможно! Следовательно, у вас есть выбор — злости или счастья!

Люди, которые обычно предпочитают гнев, а не счастье, разочаровываются, злятся. жизни — несчастливые. Напомните себе об этих последствиях, чтобы получить больше контроль над своим гневом. Скажите себе: «Я, зачем выбирать гнев, когда Я могу выбрать мысли, которые приносят счастье? »Используйте эти 8 методов сдерживания гнева.Также обратитесь к другим мощным техникам из книга — особенно шесть гармонично функционирующих стратегий умственного контроля из главы 8 (CHUG-OF: Выбор, Гармония, Понимание, Цели и ожидания, Оптимизм и сосредоточенность).
Вернуться в ИНДЕКС

8. Помните: «ЭТО ПУТЬ »

Мы с женой Шерри разработали простую формулу преодоления гнев, который мы часто используем, когда сталкиваемся с чем-то неизменным. Это приходит из философии жизни Винни-Пуха Медведя (Бенджамин Хофф, Дао Пуха) .Когда что-то идет не так, что выходит из-под его контроля, Пух Медведь говорит просто: «Таков порядок вещей». Мы не можем изменить мир и силы, которые им управляют, и мы даже не можем изменить многие вещи о нас самих или других аспектах нашей жизни — особенно о нашем прошлом. Так что просто помните — даже если мы никогда не сможем понять всего этого — Основное понимание всего — «Таков порядок вещей».

ПРАКТИКА: Разработайте план ментального контроля, чтобы справиться с гневом (и враждебность). (1) Подумайте об одной или нескольких ситуациях, когда вы получаете злой. (2) Используйте вышеуказанные методы, чтобы мысленно разыграть гнев в этой ситуации. (3) Составьте собственный список или мысленно продуманный план (основанный на этих методах) того, что вы скажете себе когда ты злишься.

ДЕЙСТВИЕ СПОСОБЫ УМЕНЬШЕНИЯ ГНЯ

ВНИМАНИЕ: АГРЕССИВНЫЙ ВЫРАЖЕНИЯ ГНЕВА МОГУТ ВЫЗВАТЬ

ПОСТОЯННЫЙ ПОВРЕЖДЕНИЕ К ОТНОШЕНИЯМ

1.ДУМАЙТЕ — «АГРЕССИЯ ВБИТ КЛИН МЕЖДУ НАМИ»

Подумайте о ком-то, кто жестоко напал на вас физически или словесно. На что был похож этот опыт? Страх, боль и гнев этого воспоминания может остаться с вами до конца вашей жизни. Агрессия может создать некоторые маленькая мера непрекращающегося негодования и дистанция между вами и человек, совершивший атаку. Агрессия может вызвать снижение доверия и постоянный страх , что они могут снова навредить вам.

Тот же урок можно применить, когда вы причинили боль кому-то другому — независимо от того, означает это или нет. Вы можете «приучать» своего партнера к бояться или обижаться на вас вместо того, чтобы любить вас! Страх и обида несовместимы с любовью.

Является ли этот вид постоянных повреждений тем, что вы действительно хотите, когда вы устно или физически агрессивны по отношению к близкому вам человеку? Ты может навредить партнеру и оттолкнуть его даже из-за легкого «обзывания» или отрицательная »маркировка.»(Это также, вероятно, приведет к эскалации конфликта.) Эффект может быть сильно преувеличен с тем, кто чувствителен к критика или гнев.

Визуализируйте большой ЗНАК СТОП! Подумайте о последствиях, прежде чем нападать кто-то или говорите от гнева. Вместо этого попробуйте сочувствие; предполагать, что все в их силах намерения; и будьте спокойны и дипломатичны.
Вернуться в ИНДЕКС

ПРАКТИКА: Вы забиваете гвозди в гроб отношений? Подумайте о том, как вы выражаете гнев в самых важных отношениях.Вы ведете небольшой клин постоянного расстояния между вами и ваш любимый каждый раз, когда вы причиняете им боль? Каждый раз представляйте этот клин вы испытываете искушение атаковать. Вместо этого выберите конструктивные выражения гнев (например, разговор о чувствах и проблемах).

2. БУДЬТЕ АССЕРТИВНЫ — Ищите беспроигрышные решения

Если вы злитесь на кого-то, сосредоточьтесь на своей главной цели в жизни — максимизировать счастье для себя и других. Выбор любви и счастья — даже когда вы злитесь — укрепляет ваше Высшее Я.

Сосредоточьтесь на любви к себе. Проникни глубоко внутрь и найди свою часть (ваше Высшее Я), которое безоговорочно любит этого другого человека ( т. независимо от того, что они сделали). Сосредоточьтесь на этих чувствах любви и с целью поиска беспроигрышного решения. Попытаться понять их точка зрения, а также ваша собственная. Если вы успешно производите «беспроигрышное» решение, у вас будет «тройная победа:» 1 — удовлетворение ваших собственных первоначальных потребностей, 2 — устранение собственного саморазрушения гнев по отношению к другому, плюс, возможно, 3 — заставить другого человека почувствовать ближе к вам («победить»).Лучший способ устранить враг — сделать его или ее своим другом!
Вернуться в ИНДЕКС

3. УДЕРЖИВАЙТЕСЬ, ЕСЛИ КТО СЛИШКОМ НАБЛЮДАЕТСЯ

Наблюдайте за своими эмоциями, когда вы находитесь в неприятной ситуации. Если вы видите, что начинаете чувствовать себя слишком злым, тревожным или виноватым, тогда взять тайм-аут. Тайм-аут означает, что вы оба перестаете разговаривать или что вы расстаетесь достаточно долго, чтобы подумать об этом, успокоиться и получить ваш контроль вернулся. Тайм-ауты могут быть эффективными, даже если они всего один до пяти минут.Используйте свой тайм-аут, чтобы уточнить, чего вы хотите и как вы хотите иметь дело с другим человеком.

Чтобы взять тайм-аут, вы можете сказать: «Мне нужно время, чтобы подумать о о чем мы говорили. Я хотел бы продолжить наш разговор [через несколько минут, позже и т. д.]. «Если другой человек не хочу, чтобы ты ушел, настаивай и все равно уйди.

Точно так же, если вы заметите, что другой человек слишком расстроен и не разбирается в ситуации конструктивно, возьмите тайм-аут.Вы можете сказать то же самое, что и раньше, или сказать: «Похоже, мы оба расстраиваются, и если мы не сможем обсудить это более спокойно, я нужно взять тайм-аут ».

Возьмите тайм-аут на ранних стадиях конфликта, не ждите пока он не станет разрушительным. Делайте тайм-ауты так часто, как это необходимо чтобы сохранять спокойствие и продуктивность. (См. Главу 6.)
Вернуться к ИНДЕКСУ

4. НАЙДИТЕ КОНСТРУКТИВНЫЕ СПОСОБЫ ВЫБРОСИТЬ ВАШУ ВЫСОКОЭНЕРГЕТИЧЕСКУЮ И ДОПОЛНИТЕЛЬНУЮ ЭНЕРГИЮ

Вы слышали выражение: «Выходи свой гнев», чтобы Избавься от этого.Фрейд использовал аналогию со стимпотом, который лопнет, если энергия не высвобождается. В некоторой степени аналогия верна.

Гнев вызывает высокий уровень возбуждения и энергии — энергетическая активность выпускает его . Исследования подтвердили идею о том, что гнев ведет к сильное возбуждение, состояние высокой энергии, которое может длиться часами или даже дольше. В это время мы более склонны к новому гневу. Энергетическая деятельность используйте энергию и помогите рассеять это излишнее возбуждение. Поэтому кроме внутренним методам уменьшения гнева важно рассеять гнев энергичными действиями.Попробуйте упражнения, ходьба, бег, спорт, физическая нагрузка. труд или другая энергетическая деятельность — особенно та, которая заставляет вас чувствовать хороший.
Вернуться в ИНДЕКС

5. ВЫБЕРИТЕ КОНСТРУКТИВНЫЕ (НЕ САМОУНИКАЛЬНЫЕ) ВЫРАЖЕНИЯ ГНЯ

Многие люди идут дальше аналогии Фрейда. Они считают, что в порядке чтобы избавиться от гнева, они должны: «Получить агрессию из «сделав что-то деструктивное или вредное для другого человека или что-то. Многие люди — даже некоторые терапевты — ошибочно полагают, что агрессивное или конфронтационное выражение гнева — единственный способ, которым мы может «вывести наш гнев».»Мы должны» снять это «на кто-то или что-то. Исследования показали, что это мнение неверно. ⁽¹⁾

Это правда, что любое энергичное поведение уменьшает гнев, рассеивая возбуждение. Верно также и то, что возникающее в результате «хорошее ощущение» усиливает деструктивное поведение. Однако усиление агрессивного поведения означает, что это станет на более сильной привычкой. Люди, использующие агрессивные поведение, направленное на «избавление от гнева», как правило, становится больше, а не менее — агрессивный.Данные исследований подтверждают этот вывод. Лучше способ уменьшить гнев сделать что-то конструктивное и энергичное такое упражнениями, спортом или физически активными занятиями, которые помогают решить эта проблема.

А как насчет «честного» агрессивного поведения? Как бы вы чувствуете, если кто-то назвал вас «глупым», «эгоистичным» или ряд других негативов, а затем сказал: «Я просто хотел быть честно о том, что я чувствую? «Как бы вы себя чувствовали? Насколько конструктивным было это к отношениям?

Агрессивное заявление могло быть честным в том смысле, что их мысли на гневный момент. Но была ли это вся картина? Или их «честность» была просто серией вызванных гневом мыслей. которые были предназначены для того, чтобы причинить вам вред, чтобы компенсировать некоторые предполагаемые вред?

Разве не было бы более конструктивным, если бы человек сказал вам, что он или она действительно заботится о вас, но злится из-за того, что вы сделали? Не так ли будьте более конструктивны, если человек нашел время, чтобы выслушать вашу точку зрения и работать над конструктивным решением проблемы? Какой подход лучше? Агрессивная «честность» или вдумчивая, напористая честность?

ПРАКТИКА 1: (1) Составьте список ваших саморазрушительных проявлений гнева и замените их конструктивными выражениями. Перечислите способы, с которыми вы справляетесь разочаровывающие ситуации. Какие мысли усиливают ваш гнев? Какие слова или действия вредны для других, ваших отношений или вас самих? (Примеры: Кричать, ругаться, нападать, бросать вещи, есть, курить, наркотики, избегая проблемы или перекладывая ее на кого-то другого.) Какие мысли а действия были бы более конструктивными?

(2) Составьте список энергичных действий, чтобы уменьшить возбуждение гнева. Спорт, упражнения, езда на велосипеде, ходьба, бег, работа по дому, смех и даже (конструктивное) разговор может помочь уменьшить возбуждение гнева.Чем активнее деятельность, тем эффективнее.

ПРАКТИКА 2: Разработайте план напористого (не агрессивного или пассивного) Решение конфликта. Следуйте рекомендациям выше (и в главе 6) разработать план, как уверенно справляться с ситуациями, в которых вы склонны быть злыми и агрессивными (или не напористыми). Ищите беспроигрышные решения.

СВОДКА:

Чтобы преодолеть гнев и агрессия,
выбрать ЭМПАТЕТИЧЕСКОЕ ПОНИМАНИЕ
, а не предполагать худшее намерения,
выбрать БЕЗОПАСНО ПОЛОЖИТЕЛЬНАЯ ЗАБОТА
сверх нечувствительности,
выберите СЧАСТЬЕ ДОКТРИНА
над доктриной справедливости,
выберите ПРИНЯТИЕ неизменные аспекты реальности
над враждебностью — «его порядок вещей «
возьми КОНСТРУКТИВНУЮ ЭНЕРГЕТИЧЕСКУЮ ДЕЙСТВИЯ
, чтобы помочь избавиться от пар внутри, и
помните, есть врожденный справедливость для вредного поведения и
больше всего, помните,
КАЖДЫЙ МОМЕНТ ГНЯДА НА ОДИН МОМЕНТ СЧАСТЬЯ МЕНЬШЕ.

SHAQ Анкета:
Заполнить анкету для самооценки, которая может помочь вам понять некоторые из факторы, связанные с гневом, тревогой и депрессией, зайдите на мой веб-сайт и завершите Успех и анкета по атрибутам счастья (SHAQ) по адресу http://www.csulb.edu/~tstevens/success. [Для завершения требуется 30–90 минут.]

Вернуться к ИНДЕКСУ

Перейти к Приложению C: Цикл беглых эмоций

1. ¹ См. Книгу Кэрол Таврис, Гнев, непонятые эмоции, за хорошее резюме исследования. демонстрация того, как люди учат реагировать агрессивно или конструктивно к гневу. Либо выражение гнева может уменьшить возбуждение гнева, либо может быть армирующим; но агрессивные ответы, как правило, заставляют людей на больше агрессивный.

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ПОМОЩЬ: ИНТЕРНЕТ ССЫЛКИ

Гнев и агрессия Помощь

C => Преодоление гнева и Агрессия
Это простое руководство по саморазвитию из книги «Ты можешь выбрать, чтобы быть счастливым», помог многим людям справиться с гневом и агрессией.Том Дж. Стивенс Кандидат наук.
http://www.csulb.edu/~tstevens/b-anger.htm

**** Сдерживание гнева — прежде чем он овладеет вами
Американская психологическая ассоциация
http://helping.apa.org/daily/anger.html

*** Собрание виртуальных брошюр Чикагский университет — SEE ANGER
Бесплатные онлайн-брошюры об отношениях и многих других темах, написанные психологов и других консультантов из университетских консультационных центров U.S.A.
http://counseling.uchicago.edu/vpc

Гнев и агрессия | SkillsYouNeed

Гнев — это нормальная и естественная эмоция, которую, вероятно, все мы будем испытывать, по крайней мере, в какой-то момент своей жизни.

Гнев часто ассоциируется с жарой или холодом — мы говорим о чувстве «горячего гнева», а также признаем идею «холодной ярости».

Гнев может пугать как вас самих, так и других, потому что он может появиться очень внезапно, а также потому, что он может вызывать очень иррациональное и непредсказуемое поведение.

Агрессия — это поведение, часто тесно связанное с гневом. Сердитые люди могут стать агрессивными, а агрессивные люди могут рассердиться, но это не одно и то же.

Определение гнева и агрессии

---

гнев , н. горячее неудовольствие, часто включающее в себя желание возмездия: гнев. — Вт. Злить: раздражать. — злой , прил. возбужден гневом, воспален, угрожающего или понижающего вида.

агрессия , н. — первый акт вражды или причинения вреда.

---

Словарь английского языка Chambers , издание 1989 г.

Наши страницы, посвященные гневу и агрессии, определяют и объясняют оба термина, а также объясняют, как бороться с гневом и агрессией как в себе, так и в других.

Гнев

Прежде всего, важно понимать, что гнев — это не всегда плохо.

Аристотель сказал: « Человека, который злится на правильные вещи и на правильных людей, и, более того, как он должен, когда он должен и пока он должен, восхваляется ».

Он имел в виду, что злиться, когда видишь несправедливость или какой-то проступок, правильно. Но гнев не следует доводить до крайности.

Наша страница Что такое гнев? объясняет больше об этой сложной эмоции, о том, как она вызвана и как выражается. Это также объясняет некоторые возможные последствия гнева.

Управление гневом

Некоторые люди имеют склонность к необоснованному гневу.

Другими словами, они не злятся на правильные вещи и на правильных людей.Вместо этого они злятся из-за того, что окружающие могут посчитать «беспочвенным», и остаются в гневе гораздо дольше, чем это считается разумным.

Этим людям может потребоваться помощь, чтобы справиться со своим гневом. Если это похоже на вас, возможно, вы сможете добиться этого самостоятельно, и наша страница Управление гневом предоставляет несколько советов по методам самопомощи, а также информацию о том, как тренироваться, если вам нужна дополнительная помощь.

На нашей странице Терапия управления гневом объясняется, что может сделать профессиональная терапия, чтобы помочь вам справиться со своим гневом.

Вы можете найти нашу викторину Как ты злишься? поможет выяснить, обоснован ли ваш гнев.

---

---

Нападение

Агрессия — сложная тема. Справедливо сказать, что то, что один человек может считать агрессивным поведением, может легко интерпретироваться другим как агрессивное.

Наша страница Что такое агрессия? определяет агрессию и описывает некоторые типы агрессивного поведения. Это также объясняет признаки агрессии и причины, по которым некоторые люди могут стать агрессивными.

Наша страница Как справиться с агрессией объясняет, как справиться, когда другие люди становятся агрессивными. Он объясняет, что вам нужно сохранять спокойствие: первая линия защиты — это самоконтроль. Он также описывает факторы, которые могут помочь снизить агрессию, и объясняет, как вы можете разрядить агрессивные ситуации своим поведением.

---

«Обратная сторона»

— Хороший юмор и напористость

Если гнев и агрессия — «плохие вещи», и мы, вероятно, можем согласиться, что это обычно так, то какова другая сторона медали?

Другими словами, какие хорошие качества, достоинства связаны с «не гневом» и «не агрессивностью»?

Первая область, в которой мы, вероятно, распознаем «отсутствие злости», — это Хороший темперамент .Люди с хорошим характером приятны и легко ладят. Их часто называют «уравновешенными», что означает, что они эмоционально очень уравновешены и обладают хорошим самоконтролем.

Люди с хорошим нравом злятся, , но только тогда, когда это правильно .

Другая область, которая часто ассоциируется с агрессией или рассматривается как ее противоположность, — это Напористость . Не совсем верно, что напористость является противоположностью агрессии, но может быть полезно думать об агрессивном, пассивном и напористом поведении как о трех точках треугольника.

Напористые люди защищают себя и других, не становясь ни пассивными, ни агрессивными. Они остаются спокойными под давлением и могут донести свою точку зрения, не расстраивая других и не расстраиваясь.

---

Делаем жизнь менее напряженной

Нет сомнений в том, что гнев и агрессия могут быть очень неудобными, независимо от того, сердитесь вы или принимаете.

Получение большего количества информации об обоих может помочь вам лучше управлять собой и быть уверенным, что вы будете находить ситуации, в которых любой из них менее стрессовый.

10 здоровых способов справиться с проблемами гнева

Это практическое руководство, как справляться с проблемами гнева эффективным и здоровым способом.

Я собираюсь познакомить вас с 10 практическими стратегиями решения проблем с гневом, которые помогут вам найти корень проблемы, а не просто их замаскировать. Это те же методы, которые я использую в своей профессиональной деятельности в качестве терапевта и психолога.

Если вы научитесь использовать хотя бы несколько из этих концепций и техник в своей жизни, вы будете чувствовать себя менее управляемым своим гневом и более уверены в том, что сможете справиться с любой ситуацией, когда гнев возникает.

Примечание. Это вторая из трех частей серии о гневе. Вы можете найти части 1 и 3 здесь: Тайная жизнь гнева; Как справляться с гневом других людей как профессионал

Содержание

Не стесняйтесь использовать следующие ссылки, чтобы сразу перейти к темам, которые вас интересуют больше всего:

---

10 эмоционально здоровых стратегий борьбы с гневом

Как психолог, я постоянно работаю с клиентами, чтобы выработать более здоровые привычки и инструменты, чтобы справиться с их проблемами гнева.Вот 10 моих любимых техник и идей, которые помогут вам улучшить отношения со своим гневом.

1. Предвидьте триггеры вашего гнева.

Удивление обычно усиливает гнев.

Предположим, кто-то — скажем, коллега — отправляет вам не очень хорошее письмо по электронной почте с критикой вашей недавней презентации. Большинство людей, вероятно, в результате почувствовало бы хотя бы немного оборонительную позицию и злобу.

Но теперь предположим, что другой коллега, который также является вашим лучшим другом на работе, критикует вашу презентацию … Скорее всего, вы почувствуете себя еще более обиженным и злым, потому что это был такой шок и удивление.

Конечно, мы не всегда можем предвидеть то, что вызовет у нас реакцию гнева. Но удивительно много времени мы можем. Другими словами, наши модели гнева на самом деле довольно предсказуемы.

Если вы часто злитесь, скорее всего, больше всего вашего гнева вызывает та же горстка людей или ситуаций. И хотя это, вероятно, имеет смысл на общем уровне, я также готов поспорить, что вы не нашли времени, чтобы подробно описать триггеры своего гнева.

Вот как начать составлять карту триггеров вашего гнева:

1. Проведите несколько дней или неделю, отслеживая свой гнев. Создайте в телефоне файл заметок под названием anger или что-нибудь памятное.
2. Каждый раз, когда вы начинаете сердиться, кратко запишите несколько фрагментов информации (4 Ws):
   • Кто был задействован?
   • Что случилось, ?
   • Когда это произошло?
   • Где это произошло?
3. Примерно через неделю заметок пересмотрите свои выводы.Появляются ли какие-то темы или закономерности? Например, вы больше всего сердитесь на работе? Может быть, конкретно, когда у вас встреча на работе? Или, может быть, большая часть вашего гнева возникает при общении с супругом.

После того, как вы наметили местность, на которой действует ваш гнев, вы сможете предвидеть его появление. И если вы можете предвидеть свой гнев и не быть застигнутым врасплох, скорее всего, он будет менее интенсивным, и вы будете более подготовлены к тому, чтобы справиться с ним эффективно.

2. Отличите гнев от агрессии.

Когда вы злитесь, важно напоминать себе, что гнев отличается от агрессии.

Гнев — это нормальная эмоция, которую мы все испытываем, когда считаем, что с нами или с кем-то, кто нам небезразличен, каким-то образом обидели. Другими словами, это эмоция, связанная с несправедливостью и несправедливостью.

И, как и любую другую эмоцию, это не то, что мы можем контролировать напрямую — вы не можете «подавить» свой гнев, равно как и просто «поднять» свое счастье.

Но гнев почти всегда сопровождается желанием агрессии . Агрессия — это когда вы действуете на свой гнев. Гнев — это чувство и эмоция, а агрессия — это решение и поведение. Например:

• Вы злитесь из-за того, что ваш супруг сделал саркастический комментарий по поводу вашего выбора гардероба на вечер (гнев), поэтому вы огрызаетесь собственным саркастическим комментарием (агрессия).
• Вы злитесь из-за того, что парень перед вами едет со скоростью 35 миль в час в зоне 55 (гнев), поэтому вы нажимаете на газ, обгоняете его и одариваете его злобным взглядом (агрессия).

Важно научиться отличать гнев от агрессии, потому что агрессия — это единственное, что находится под вашим контролем. На самом деле вы ничего не можете поделать со своим гневом, но вы можете контролировать свою агрессию. И один из лучших способов справиться с проблемами гнева — это научиться лучше справляться с проблемами агрессии.

Оказывается, старая народная идея о том, что нужно выразить свой гнев и «выпустить его наружу», чтобы смягчить его, полностью ложна. Фактически, десятилетия хороших исследований показали, что выплескивание и «высвобождение» своего гнева в форме агрессии (даже без вредной агрессии) на самом деле усиливает ваш гнев.

Вместо этого, один из самых полезных способов эффективно справиться с проблемами гнева — это научиться лучше определять и контролировать свою агрессию.

Так вот, агрессия иногда принимает форму физического поведения — ударить кого-то кулаком, хлопнуть дверью и т. Д. Но так же часто она принимает и другие, менее очевидные формы:

1. Агрессивная речь. Мы можем быть агрессивными в разговоре с другими. В гневных ситуациях важно разобраться с нашими стандартными образцами речи, потому что нападения обычно только подпитывают наш гнев (и усугубляют конфликт).
2. Агрессивное мышление. Самая тонкая, но в некотором смысле самая мощная форма агрессии — это наши собственные мысли. В частности, наши автоматические мыслительные привычки, возникающие каждый раз, когда мы злимся, которые обычно принимают форму негативного разговора с самим собой. Истории, которые мы рассказываем себе в голове о том, что произошло и почему мы злимся.

Позже мы поговорим подробнее о том, как на самом деле контролировать агрессивную речь и модели мышления, но сначала важно просто повысить осведомленность о своей склонности к агрессии в целом.И отделить эту агрессию от эмоции гнева.

3. Подтвердите свой гнев.

Подтвердить означает признать, что что-то действительно — что это имеет смысл и понятно, а вечером — если нежелательно.

Например: представьте, что друг звонит вам в слезах, потому что его только что уволили с работы и он боится, что не сможет выжить в финансовом отношении. Они рассказывают обо всем, что произошло, и как они расстроены. Теперь, как вы ответите?

Скорее всего, первое, что вы сделаете, — это некоторая форма проверки.Вы скажете что-то вроде:

• Боже мой, Сара, мне так жаль.
• Это ужасно. Я не могу представить, как это должно быть для тебя.
• Мне очень жаль. Вы хотите, чтобы я подошел, чтобы мы могли поговорить лично?

В этом случае подтверждение просто означает, что вы признаете страдания вашего друга. Важно отметить, что не означает, что вы игнорируете то, через что они проходят, или даете им советы, и говорите им, что им следует делать или почему это случилось с ними.

У вас, вероятно, не было бы много друзей, если бы вы отреагировали на это так:

• О, это не имеет большого значения. Людей постоянно увольняют. Вам будет хорошо.
• Я не понимаю, почему ты так взволнован… В прошлом году меня уволили, и я отлично справился.
• Вот что вам нужно сделать: оживиться, переделать свое резюме и начать обзванивать контакты, чтобы узнать, знает ли кто-нибудь о наличии вакансий.

Видите разницу?

Когда кому-то тяжело и тяжело, важно — по крайней мере на начальном этапе — подтвердить свои трудности и боль.Это дает им понять, что вы заботитесь о них, что они не одиноки и что — даже если то, что они чувствуют, болезненно, — это не значит, что они сломлены или что-то не так с ними из-за того, что они так себя чувствуют.

Я привожу эти примеры, потому что большинство людей, которые борются с проблемами гнева, довольно хорошо оценивают борьбу других людей, но на самом деле совершенно недействительны свои собственные эмоциональные трудности, включая проблемы гнева.

Люди, страдающие гневом, часто жестко относятся к себе из-за злости.Они думают, что они злятся как признак слабости или морального упадка. Они сравнивают себя с другими людьми, которые, кажется, могут «сохранять хладнокровие», что бы ни происходило. Они критикуют себя за то, что не могут лучше контролировать свои чувства.

К сожалению, вся эта самокритика по поводу их гнева лишь накапливает еще больше негатива. Теперь, помимо гнева, им становится стыдно за то, что он злится. Или беспокоиться о том, чтобы рассердиться. Или одинокие, потому что злятся. Или любое другое количество других сложных эмоций.

Затем, поскольку у них накопилось так много негативных эмоций, они чувствуют себя обязанными что-то сделать, чтобы почувствовать себя лучше. И часто это принимает форму более критического отношения к себе или к другим людям. Потому что, когда мы унижаем других, мы обязательно возносим себя в сравнении. И хотя это временно облегчает боль, в долгосрочной перспективе это только ухудшает положение.

Итак, независимо от того, как вы относитесь к гневу, всегда лучше подтверждать его, как только вы впервые замечаете, что злитесь.И обычно лучший способ утвердить свой гнев — это краткий, но сострадательный разговор с самим собой:

• Мне не нравится, что эта мелочь меня просто разозлила, но это имеет смысл, учитывая, насколько я нервничал в последнее время. В другой раз меня бы это, наверное, не сильно беспокоило.
• Я сержусь. Я знаю, что не могу контролировать то, что вызывает у меня гнев — мои чувства такие, какие они есть, — но я могу контролировать то, что делаю. Я могу решить, что в моих интересах в долгосрочной перспективе с точки зрения того, как я думаю и веду себя сейчас.
• Разгневаться — это немного страшно. Я всегда беспокоюсь, что действительно потеряю это, как однажды в колледже и действительно кому-то больно. Но я знаю, что только то, что я злюсь, не означает, что я должен действовать в соответствии с этим.

Подтвердить свой гнев означает просто потратить секунду на то, чтобы признать, что вы злитесь, и мягко напомнить себе, что злиться — это нормально.

Вы не отвечаете за то, какие эмоции вызывают в вас триггеры, не больше, чем за то, насколько заложен ваш нос.Вы несете ответственность только за действия — за то, что вы решите делать со своим гневом.

4. Научитесь видеть более спокойные эмоции, скрывающиеся за своим гневом.

В большинстве случаев, когда мы находимся в эпицентре сильной эмоциональной реакции, чувствует , как будто мы испытываем одну большую эмоцию:

• Когда машина подрезает вас на автостраде и чуть не сбивает вас, преобладает страх или ужас.
• Когда вы узнаете, что близкий член семьи скончался, преобладает печаль.
• Когда ваш менеджер саркастически комментирует вашу идею на собрании, преобладает гнев.

Но вот что: мы почти никогда не испытываем только одну эмоцию за раз. Обычно в любой эмоционально заряженной ситуации сразу возникает по крайней мере несколько эмоций.

Конечно, обычно есть одна доминирующая или основная эмоция. Но «за» этой одной большой эмоцией обычно стоит несколько меньших эмоций.

• Когда машина подрезает вас на автостраде и чуть не сбивает вас, преобладает страх или ужас.Но вы также чувствуете легкое облегчение оттого, что вас не сбили, и больше, чем приступ гнева из-за того, что другой водитель будет настолько безрассудным.
• Когда вы узнаете, что близкий член семьи скончался, преобладает печаль. Но вы также чувствуете некоторую вину за то, что не разговаривали с этим человеком какое-то время, а также, возможно, некоторое сожаление.
• Когда ваш менеджер саркастически комментирует вашу идею на собрании, преобладает гнев. Но вы также стесняетесь того, что вас вызвали на глазах у коллег.Кроме того, здесь тоже есть некоторый страх, поскольку вы беспокоитесь, что, возможно, их критика на самом деле была правдой и что ваша идея не была удачной.

Дело в том, что независимо от того, насколько вы злы, обычно одновременно возникают и другие эмоции. И почти всегда полезно исследовать эти другие эмоции, а не позволять гневу доминировать над всем вашим эмоциональным ландшафтом.

Во-первых, переключение вашего внимания с гнева на другую эмоцию рассеивает и снижает интенсивность самого гнева.А иногда даже небольшое уменьшение того, насколько вы сердитесь, определяет разницу между действием на ваш гнев и агрессией или подавлением гнева и более конструктивным подходом к ситуации.

Но вот более серьезная причина, по которой вам следует научиться искать более спокойные эмоции, стоящие за вашим гневом: часто гнев является защитным механизмом, отвлекающим нас от других эмоций.

Примеров этому очень много:

• Дорожная ярость во время вечерней поездки на работу — это способ избежать депрессии из-за ненавистной работы.
• Сарказм и разочарование в отношении вашего супруга — это способ избежать смущения, связанного с трудным разговором о ваших настоящих желаниях и потребностях в отношениях.
• Самокритика и гнев по поводу собственной плохой работы — это способ отвлечься от страха, что вы никогда не поправитесь и не достигнете целей, которые вы перед собой поставили.

Проблема в том, что если вы постоянно используете гнев как защиту от других болезненных эмоций, вы постоянно убегаете от реальной проблемы и не решаете ее.При этом становясь все более и более сердитым человеком и чувствуя себя плохо из-за этого (не говоря уже о хаосе, который это наносит другим аспектам вашей жизни, таким как ваши отношения, ваше здоровье или ваша работа).

Итак, в следующий раз вы почувствуете, что злитесь. Во-первых, сделайте паузу и подтвердите гнев. Затем попробуйте заглянуть за гнев и понаблюдать за любыми другими эмоциями, которые вы, возможно, испытываете. Спросите себя: Использую ли я гнев как способ избежать некоторых из этих эмоций или отвлечься от них?

5.Расширьте свой словарный запас гнева.

Точно так же, как легко упустить более мелкие эмоции, скрывающиеся за вашим гневом, также легко упустить тонкие вариации самого вашего гнева.

Например: Предположим, вы входите в дверь после долгого рабочего дня, и ваш супруг делает небрежный комментарий, который вызывает некоторый гнев. Теперь спросите себя, что именно я чувствую?

Это правда, что я просто злюсь? А может, меня больше раздражает? Раздражен? Расстроенный?

Видите ли, гнев — это категория для гораздо более обширного семейства эмоций с множеством различных вариаций:

• Ярость — это крайняя форма острого гнева, почти «ослепляющая» по своей интенсивности.
• Обида — гораздо менее интенсивная форма гнева, но тот факт, что она длится долго и «липко», может сделать ее весьма действенной.
• Разочарование — это более мягкая форма гнева, которая обычно возникает, когда нам мешают достичь желаемой цели или пункта назначения.
• Нетерпение — это особый вариант гнева, связанный с тем, что не выполняется в срок, который соответствует нашим ожиданиям.

Я мог бы продолжать и продолжать, но дело в том, что маловероятно, что вы просто чувствуете злой все время.Скорее всего, в вашем гневе гораздо больше тонкости и нюансов. И понимание этих различных оттенков или форм гнева действительно может помочь вам более эффективно справляться с проблемами гнева.

Во-первых, более тщательное размышление о том, какую форму гнева вы испытываете, только замедляет вас. Вместо того чтобы гоняться в мыслях о том, кто сделал что-то плохое и как вы могли бы отомстить им, ваш разум переходит в более обдуманный и рефлексивный режим размышлений о том, какую конкретную форму гнева вы испытываете.

Увеличение словарного запаса гнева и способность различать различные разновидности гнева также могут помочь вам быть более сострадательными и оценивать себя, когда вы чувствуете гнев. Вместо той же старой истории о я снова злюсь … Понимание того, что в одном случае вы чувствуете обиду, а в другом — разочарование, может помочь вам увидеть, что ваш гнев в каком-то смысле имеет смысл.

Итак, после того, как вы подтвердили свой гнев и искали за ним другие более спокойные эмоции, найдите момент, чтобы спросить себя, какой именно тип гнева вы испытываете.

Вот небольшое упражнение, которое поможет вам пополнить свой словарный запас гнева:

• Вытащите чистый лист бумаги и ручку.
• Установите время на телефоне на 3 минуты.
• Постарайтесь перечислить как можно больше слов гнева. То есть такие слова, как разочарование или нетерпеливый , которые являются синонимами или вариантами слова гнев.
• По истечении трех минут откройте тезаурус и введите слово «гнев». Посмотрите, какие интересные синонимы там встречаются, и добавьте их в свой список.
• Затем вставьте некоторые из синонимов, которые вы нашли, в тезаурус и добавьте больше вариантов гнева в свой список.
• Бонус: попробуйте с другом или партнером, а затем сравните заметки.

Чем больше и точнее ваш словарный запас гнева, тем легче будет увидеть тонкие, но важные вариации в вашем гневе. Чем лучше вы это сделаете, тем эффективнее вы сможете справиться с любыми проблемами гнева, с которыми имеете дело.

6. Прекратите рассказывать истории.

В следующий раз, когда вы действительно рассердитесь, уделите секунду и спросите себя, что вы делаете со своим разумом: где ваши мысли? Что вы говорите с самим собой в разгар серьезного приступа гнева?

Думаю, вы обнаружите, что столько эмоций, сколько вы испытываете, когда действительно злитесь, у вас появляется еще больше мыслей.

Десятилетия психологических исследований подтвердили, что мышление является двигателем эмоций. Как предполагали древние философы-стоики тысячи лет назад, вещи в мире не меняют наших чувств; именно то, как мы думаем о вещах, вызывает наши чувства и эмоции.

В современной психологии это известно как когнитивное опосредование , представление о том, что мышление всегда опосредует или влияет на отношения между тем, что мы воспринимаем, и тем, что мы чувствуем эмоционально.

Эта идея имеет большое значение для управления сложными эмоциями, включая нашу способность справляться с проблемами гнева: То, как мы обычно думаем, определяет то, что мы обычно чувствуем.

Это означает, что если вы злитесь, то это потому, что в какой-то форме вы думаете злой.А стиль мышления, который обычно приводит к гневу, называется размышлением .

Руминация — это стиль мышления, при котором мы снова и снова повторяем что-то плохое, что случилось в прошлом. Часто это принимает форму переигровки историй о том, как другие люди обидели нас, и как мы могли бы поступить с этим по-другому или почему им нужно платить.

Например:

• После обидного комментария от вашего супруга вы начинаете воспроизводить все другие случаи, когда ваша супруга говорила обидные вещи, напоминая себе обо всех ее грубостях и бесчувственности.
• После того, как вы чуть не загибаете крыло во время вождения, вы начинаете думать обо всех причинах, по которым люди в вашем городе являются ужасными водителями, и о том, как все было бы безопаснее, если бы другие люди водили больше, как вы.
• Получив некоторую критику по поводу вашего нового проекта на работе, вы начинаете размышлять о том, насколько глуп ваш менеджер и как они просто не видят вашей ценности. Или, может быть, возможность того, что они намеренно саботируют вас, потому что завидуют вашей работе и не хотят, чтобы вы добились успеха.

Дело в том, что когда мы размышляем о том, что с нами произошло, мы разжигаем пламя нашего гнева. Чем больше мы рассказываем о том, что произошло, почему и что должно было случиться, тем сильнее нарастает наш гнев и тем больше мы поглощаемся им.

Итог: Самый быстрый способ избавиться от гнева — перестать рассказывать истории о том, что к нему привело.

Точно так же, как огонь быстро умирает без кислорода, гнев быстро исчезает, когда он лишен повествования и повествования.

Итак, в любое время, когда вы злитесь и не можете избавиться от него, попробуйте следующее: обратите внимание на свой разум и истории, которые вы себе рассказываете, и посмотрите, что произойдет, если вы остановитесь. Прекратите рассказывать истории и включите радио. Или расскажите совершенно другую историю — ваши 5 самых любимых воспоминаний с супругом, 10 лучших песен Битлз в порядке величия, кто выиграет Суперкубок и почему и т. Д.

Это непросто, но если вы можете изменить историю, которую рассказываете себе о событиях, ведущих к вашему гневу, у вас гораздо больше шансов эффективно справиться с проблемой гнева.

Чтобы узнать больше о том, как изменить свое мышление вокруг гнева и рассказывания историй, прочтите это: Когнитивная реструктуризация: полное руководство по изменению негативного мышления .

7. Управляйте своей агрессией, а не гневом.

Как мы обсуждали ранее, вы не можете изменить свои эмоции напрямую . Вы не можете просто подавить свой гнев больше, чем вы можете увеличить свое счастье. На эмоции только косвенно влияет изменение вещей, которые влияют на наши эмоции, в основном то, как мы думаем и как действуем.

Когда дело доходит до управления проблемами гнева, это означает, что — вопреки популярной идее управления гневом — опасность — это не то, с чем вы можете справиться.

Но вы можете управлять своей агрессией, что не позволит вам делать то, о чем вы сожалеете, и, вероятно, тоже поможет вам почувствовать себя лучше. Чтобы освежить в памяти разницу между гневом и агрессией, прочтите № 2 выше.

Даже несмотря на то, что большинство из нас слышит слово агрессия и думает о насильственных физических действиях — например, ударе кулаком — большинство форм агрессии на самом деле более изощренные.И они, как правило, бывают двух форм: агрессивная речь и агрессивные мысли.

Ключ к успешному управлению агрессивной речью и мыслями — развеять два распространенных мифа о гневе:

1. Чтобы высвободить гнев, нужно выразить его. Ложь. Десятилетия исследований на самом деле показали прямо противоположное: выражение гнева и действия по нему имеют тенденцию усиливать его. На самом деле гораздо полезнее (и совсем не вредно для здоровья) подавлять или подавлять агрессивную речь.Другими словами, прикусить язык — на самом деле вполне действенная стратегия.
2. Гнев — это «отрицательная» эмоция. Большинство исследователей эмоций фактически рассматривают гнев как положительную эмоцию. Несмотря на то, что люди в конечном итоге совершают негативные поступки в гневном состоянии (т. Е. Действуют агрессивно), гнев сам по себе не является «негативным». На самом деле переживание гнева — то, как он на самом деле ощущается — положительно в том смысле, что оно приятно. Видите ли, гнев — это эмоция, раздувающая эго, в том смысле, что она заставляет вас чувствовать себя хорошо.Подумайте об этом: когда вы злитесь на кого-то, история состоит в том, что он поступил неправильно или плохо или сделал что-то неуместное, из чего следует, что вы правы. Назвать кого-то «плохим» означает, что мы «хорошие». И думать, что у нас все хорошо, действительно хорошо.

Смысл этих двух моментов состоит в том, что нет ничего плохого в том, чтобы чувствовать гнев. Вам не нужно ничего делать, когда вы злитесь. Просто злиться — это совершенно нормально. Более того, то, что мы обычно делаем и говорим, когда злимся, часто бывает просто хитрым способом поднять собственное эго и заставить себя чувствовать себя лучше.

В следующий раз, когда вы почувствуете гнев и захотите выразить это кому-то словесно, напомните себе об этих двух идеях: 1) Гнев не нужно высвобождать — сдерживать его и не выражать его — на самом деле совершенно здоровый вариант. 2) Возможно, ваше желание выразить гнев словами — это просто способ почувствовать себя лучше, а не исправление какой-то несправедливости.

Подтвердите гнев, управляйте агрессией.

8. Проверьте свой гнев.

Иногда событие или ситуация, вызвавшие ваш гнев, являются законной проблемой, которую необходимо решить и решить:

• Если ваш (а) супруг (а) часто саркастичен и обижен, это проблема, которую, вероятно, следует решить.
• Если ваш руководитель часто унижает или чрезмерно критичен, это проблема, которую, вероятно, следует как-то решить.

Но ваши шансы на эффективное решение проблем, стоящих за вашим гневом, выше, когда вы не находитесь в центре сильного гнева.

Например, если вы попытаетесь выявить саркастический стиль общения вашего мужа в браке прямо в тот момент, когда вы чувствуете себя очень злым и расстроенным, скорее всего, вы не собираетесь быть очень красноречивым или ясным, ваш муж, скорее всего, чтобы занять оборонительную позицию и все равно не слышать вас, и тогда вы закончите еще более злым и разочарованным, чем когда вы начали.

С другой стороны, вы можете вкратце сообщить ему, что это вас беспокоит и что вы хотели бы поговорить об этом позже. Другими словами, вы можете проверить свой гнев. Вы можете подтвердить, что ваш гнев обоснован и что проблему нужно решать. Но сейчас не самое выгодное время для этого.

Но вот уловка: вы должны составить конкретный план решения проблемы, а не просто убедить себя не забыть поговорить об этом позже, а затем надеяться, что это произойдет.Не будет.

Вернемся к примеру с саркастическим мужем: сообщив ему о своих чувствах, отойдите в тихое место, запишите несколько заметок о том, что произошло и о чем вы хотели бы поговорить с мужем, а затем установите напоминание на свой телефон. на день / время в будущем, когда, вероятно, вы оба будете подходящим местом и более восприимчивыми к обсуждению и работе над тем, что вызвало проблему гнева.

Другими словами, откладывать решение проблемы, стоящей за вашим гневом, вполне нормально, если у вас есть реальный план для этого.

9. Обозначьте свой гнев на бумаге.

Я лично использую эту технику чаще всего и всегда считаю ее действительно полезной.

Основная идея заключается в следующем: когда вы действительно злитесь, вместо того, чтобы действовать в соответствии со своим гневом, говорить о нем или даже думать о нем, попробуйте написать об этом.

Буквально просто возьмите лист бумаги или откройте файл заметок на своем телефоне и просто начните записывать все, что у вас на уме.

У этой техники есть несколько ключевых преимуществ:

1. Это просто. Вы можете сделать это где угодно и сделать это сразу. Особенно сейчас, когда у всех нас есть смартфоны круглосуточно и без выходных, просто достать телефон, открыть приложение для заметок и начать записывать вещи (что произошло, какие эмоции вы чувствуете, что вы чувствуете делать, что могло бы помочь в ситуации, что в ваших интересах в долгосрочной перспективе и т. д.).
2. Активно. Приятно осознавать, что вам не нужно ничего делать в ответ на свой гнев. А иногда бездействие — лучший способ справиться со своим гневом.Но когда мы злимся, мы активированы и готовы к действию. Написание о своем гневе позволяет вам направить эту энергию более продуктивным и менее разрушительным образом.
3. Медленно. Самое замечательное в письме то, что оно заставляет вас замедляться. Вы не можете писать так быстро, как думаете, поэтому, если вы замедляете свои задумчивые и агрессивные мысли до скорости письма, их просто будет меньше, а это означает менее интенсивный и более короткий гнев.
4. Помогает вашей памяти. Если то, из-за чего вы злитесь, на самом деле требует решения и решения в будущем, написание того, что произошло, поможет вам вспомнить, что именно произошло, так что, когда вы пойдете к этому позже, у вас будет несколько заметок. чем полагаться исключительно на свою память.

10. Будьте эгоистичны надолго.

Как и большинство сильных эмоций, гнев связан с настоящим моментом — как вы себя чувствуете в этот момент. Мы попадаем в неприятности из-за гнева, потому что то, что нам хорошо сейчас — агрессия в той или иной форме — часто имеет разрушительные или даже катастрофические последствия в будущем.

Но когда мы злимся, мы, как правило, получаем туннельное зрение, сосредоточенное почти исключительно на том, что происходит прямо сейчас. Это отсутствие видения и ясности в отношении того, что в наших интересах в долгосрочной перспективе, является одной из главных причин, по которым мы в конечном итоге импульсивно реагируем на свой гнев и агрессию, вместо того, чтобы более эффективно справляться с проблемами гнева.

Это означает, что один из лучших способов справиться с гневом и агрессией — это помнить и осознавать, чего мы действительно хотим, что в долгосрочной перспективе отвечает нашим интересам.

Подумайте об этом: что, если в следующий раз вы рассердитесь на своего супруга и собираетесь сделать саркастический комментарий о нем, время остановится, и раздастся голос из облака:

Эй, приятель, ты действительно думаешь, что этот саркастический комментарий в твоих интересах? Это действительно принесет вам то, что вы хотите в долгосрочной перспективе? Ах да, и, кстати, чего вы на самом деле хотите в долгосрочной перспективе с точки зрения ваших отношений с супругом? Конечно, этот удар заставит вас почувствовать себя хорошо прямо сейчас, но как это повлияет на качество ваших отношений в целом? Потому что, как все мы знаем, когда наш партнер несчастен, мы тоже склонны быть несчастными.Подумайте об этом…

Другими словами, если вы можете сделать паузу и вкратце подумать о том, что действительно в ваших собственных интересах в долгосрочной перспективе, это, как правило, позволит взглянуть на текущий гнев в гораздо более широкую перспективу. И, как следствие, он подавляет импульс сказать этот агрессивный комментарий или вести себя столь агрессивно.

Так что помните: в следующий раз, когда вы почувствуете гнев, будьте эгоистичными, но сохраняйте эгоизм надолго. Попробуйте спросить себя: Чего я на самом деле хочу, и поможет ли мне действовать в соответствии с моим гневным порывом?

---

Почему управление гневом — плохая идея

Я уже упоминал об этом несколько раз ранее, но хочу более прямо обратиться к распространенному заблуждению об управлении проблемами гнева: правильное решение проблем гнева не означает «управление гневом».”

На самом деле, тема, проходящая через это руководство, состоит в том, что вам не следует вообще пытаться управлять своим гневом. Вместо этого вам следует сосредоточиться на управлении агрессией .

Но позвольте мне вернуться и объяснить…

Вы не можете напрямую контролировать или изменять эмоции. Подумайте об этом: если бы можно было напрямую изменить наши эмоции, мы бы просто поворачивали шкалу счастья каждый раз, когда чувствовали себя подавленными, или корректировали уровень беспокойства всякий раз, когда мы беспокоились или боялись. Очевидно, мы не можем сделать это ни с какими эмоциями, включая гнев.

Мы можем влиять на наши эмоции только косвенно, в основном через то, как мы думаем и что делаем. Если вы хотите чувствовать себя менее одиноким, вы можете позвонить хорошему другу — поведение, которое в конечном итоге может привести к уменьшению вашего одиночества. Если вы нервничаете перед важной речью, вы можете мысленно переосмыслить ее как возможность продемонстрировать свои знания, в результате чего вы почувствуете себя менее нервным и более возбужденным.

Что ж, тот же принцип применим и к гневу. Вы не можете справиться со своим гневом больше, чем вы можете справиться со своей печалью, нервозностью или смущением.Но вы можете научиться управлять своими мыслями и поведением, связанными с гневом, и, как результат, косвенно влиять на свой гнев.

Теперь, как бы это ни звучало как различие без разницы, это очень важно. Пытаться контролировать свои эмоции почти никогда не бывает хорошей идеей, потому что: а) это не работает, и б) заставляет ваш мозг воспринимать их как проблемы или угрозы.

Когда вы, например, пытаетесь контролировать свой гнев, вы тонко, но мощно учите свой мозг тому, что гнев — это враг, которого следует избегать.Это означает, что в следующий раз, когда вы разозлитесь, вы также испугаетесь или почувствуете стыд за свой гнев, что заставит вас еще больше попытаться избавиться от него. Наметьте порочный круг…

Вместо того, чтобы пытаться контролировать или устранять свой гнев, лучшая стратегия состоит в том, чтобы научиться принимать и подтверждать эмоцию гнева и пытаться управлять тем, что вы действительно контролируете, — например, говорить что-то жестокое или бесконечно размышлять о предыдущих пренебрежительных действиях против ты.

Правильное решение проблемы гнева — это не контроль или управление самим гневом.Речь идет об управлении мыслями и поведением, связанными с гневом, которые вы действительно контролируете.

На самом деле, всю суть этого руководства можно кратко изложить:

Примите свой гнев; управлять своей агрессией.

Для более глубокого обсуждения того, как на самом деле работает гнев, и некоторых удивительных психологических факторов, стоящих за ним, я настоятельно рекомендую вам прочитать эту статью: Тайная жизнь гнева. Это что-то вроде приквела к этому руководству.

---

4 практических преимущества здорового решения проблем гнева

Преимущества здоровых стратегий для решения проблем гнева многочисленны, поэтому я просто перечислю несколько из самых важных:

Лучшие отношения

Многие отношения страдают из-за того, что у одной или обеих сторон есть проблемы с гневом, с которыми они не знают, как эффективно справиться. И хотя серьезные вспышки гнева и эпизоды ярости, безусловно, могут нанести ущерб отношениям, в большинстве случаев это проявляется в более тонких формах.

Обида — это тонкая форма гнева, которая накапливается со временем и создает дистанцию ​​и изоляцию в отношениях. Мы начинаем обижаться на других, когда у нас есть потребности и желания, которые не удовлетворяются либо потому, что их игнорируют, либо потому, что мы недостаточно напористы, чтобы их выразить.

Ключ к избавлению от негодования в отношениях — быть честным с самим собой в отношении того, чего вы хотите больше и меньше в отношениях. Затем наберитесь смелости, чтобы напрямую просить о том, чего вы хотите, и будьте готовы установить (и усилить) границы того, чего вы не хотите.

Еще одна форма гнева, которая может быть токсичной для любых отношений, — это пассивная агрессивность. Пассивно-агрессивное общение — это когда мы говорим или действуем принципиально агрессивно, но прикрываем это вежливостью или юмором.

Сарказм — распространенная форма пассивно-агрессивного общения. Когда отношения характеризуются большим количеством сарказма и пассивной агрессии, это обычно означает, что у одного или обоих партнеров есть потребности, которые не удовлетворяются, но они изо всех сил пытаются выразить эти потребности прямым и уважительным образом.

В любом случае, мощный способ улучшить ваши отношения — это научиться быть честным с самим собой в отношении того, чего вы действительно хотите от своих отношений и того, что вас действительно беспокоит. Затем настойчиво просить об этих вещах или отказываться от них.

Хроническое негодование и раздражение в отношениях обычно является признаком того, что отношения нуждаются в большей прозрачности и прямом общении. Научитесь быть напористым.

Лучшее настроение

Любой, кто когда-либо был действительно зол (а это все мы!), Знает, что в конце концов гнев утихает, оставляя за собой след еще более болезненных эмоций, таких как вина или сожаление, беспокойство и стыд, или даже горе и одиночество.

Когда мы злимся, а затем решаем действовать в соответствии с этим гневом, наша агрессия часто приводит к неправильным решениям и поведению, которое причиняет вред другим людям или даже нам самим. И если у нас есть привычка действовать в соответствии с нашим гневом, мы в конечном итоге привычно испытываем все те болезненные эмоции, которые следуют за гневом. Другими словами, плохие навыки управления агрессией удерживают нас в постоянном цикле плохого настроения и достойного сожаления поведения.

С другой стороны, когда мы учимся изменять наши отношения с гневом и более эффективно управлять своими агрессивными импульсами, удивительно, как много других эмоциональных проблем и настроений просто тают.

Лучшее здоровье

Одно из недооцененных преимуществ разработки более эффективных стратегий управления проблемами гнева состоит в том, что это улучшает наше физическое здоровье, иногда значительно. Множество исследований показали, что плохое управление гневом и проблемы с агрессией приводят ко всевозможным физическим проблемам и проблемам со здоровьем. Неконтролируемые проблемы гнева, от болезней сердца и инсульта до беспокойства и иммунитета, явно сказываются на теле.

Но оборотная сторона этой дилеммы заключается в том, что обучение снижению враждебности и агрессии может иметь очень положительное влияние на ваше физическое благополучие.

Лучшая производительность труда

Работа может утомлять. Коллеги тем более. И боссы, ну….

Разочарование — неизбежный факт работы в любой команде, будь то стартап с 4 сотрудниками или устоявшаяся корпорация с тысячами людей в одном подразделении. Умение распознавать неизбежные разочарования, с которыми вы сталкиваетесь на работе, и справляться с ними, не только сделает вашу работу более эффективной, но и сделает вашу работу более приятной.

К сожалению, многие люди заняли пораженческое и беспомощное отношение к разочарованиям, связанным с их работой.Это понятно, поскольку, особенно если вы работаете в крупной организации, многие вещи, к сожалению, находятся вне вашего контроля или сферы влияния. Но это не значит, что вы бессильны или беспомощны.

С правильными мысленными сдвигами и небольшой практикой вы сможете научиться видеть в своих разочарованиях как возможности. И при правильном подходе эти разочарования действительно могут быть преобразованы в положительные изменения.

Главное — не избегать разочарований и полностью списывать их со счетов как «просто факт моей работы.Иногда это правда, но разочарование — это эмоциональный посланник, пытающийся сообщить, что что-то не работает. И если проявить терпение и творческий подход, это разочарование может стать первым шагом к позитивным изменениям в вашей работе или даже в вашей организации.

---

Резюме и основные выводы

Непонятый и необузданный гнев может иметь разрушительные последствия для нашего здоровья, нашей работы, наших отношений и нашего счастья. С другой стороны, когда мы находим время, чтобы понять психологию гнева — как он на самом деле работает в нашей жизни, — мы можем научиться управлять своими проблемами гнева гораздо более эффективно.

Если вы боретесь с гневом, есть 10 основных стратегий, которыми вы можете помочь:

1. Предвидьте триггеры вашего гнева.
2. Подтвердите свой гнев.
3. Увидьте более спокойные эмоции, скрывающиеся за своим гневом.
4. Расширьте свой словарный запас гнева.
5. Прекратить рассказывать истории.
6. Отличите гнев от агрессии.
7. Управляйте своей агрессией, а не гневом.
8. Возьмите дождевую проверку на свой гнев.
9. Изложите свой гнев на бумагу.
10. Будьте эгоистичны надолго.

Примечание: это вторая из трех частей серии о гневе. Вы можете найти части 1 и 3 здесь: Тайная жизнь гнева; Как справляться с гневом других людей как профессионал

.

No related posts.