Как тренировать диафрагму: Укрепляем мышцы диафрагмы. Доброе утро. Фрагмент выпуска от 11.07.2018

6 советов для развития речи

Анастасия Яковистенко, логопсихотерапевт, бизнес-тренер, член Международной ассоциации школьных психологов, поделилась с воспитанниками Сириуса советами, как поставить свой голос, чтобы он звучал убедительно и стал узнаваем, то есть превратился в вашу визитную карточку. 

Задача любого публичного выступления – внушить, что вещи, о которых вы говорите, имеют важное значение. Невозможно добиться этой цели без красивой и грамотной речи, и то, как вы произносите слова, играет первостепенную роль. Так как в природе нет ни одного одинакового голоса, то можно сказать, что ваш голос – это ваш личным бренд, который необходимо развить. Итак, что же для этого необходимо? 

Совет 1 

Правильным речевым дыханием считается диафрагмально-реберное. Оно соответствует требованиям образования звука, из-за этого такое дыхание называют речевым. Попробуйте его освоить. 

При правильном речевом дыхании вентилируются нижние доли легких.

Этот процесс возможен, если главная дыхательная мышца – диафрагма – растянется и опустится вниз. Межреберные мышцы приподнимают ребра и отводят их несколько в сторону, объем грудной клетки при этом увеличивается. В результате общего увеличения объема грудной клетки и снижения давления воздух устремляется в легкие. Обратное движение диафрагмы и межреберных мышц вызывает сокращение диафрагмы, ее купол уплощается и происходит выдох. 

Чтобы научиться этому дыханию, существует ряд упражнений. Например, дыхательная гимнастика Стрельниковой, состоящая из комплекса упражнений, которые обязательно выполнять каждый день. После выполнения гимнастики лучше попрактиковаться, произнося на диафрагмально-реберном дыхании слоги из двух букв: любой согласной и гласной в последовательности «а», «о», «у», «и», «э» (например, «ба», «бо», «бу», «би», «бэ») 

Совет 2 

Часто мы начинаем повышать голос, когда в аудитории становится шумно. В большинстве случаев мы делаем это на связках, в результате чего голос звучит истерически и это еще больше отталкивает слушателей. Нужно уметь говорить громко из глубины. Чтобы научиться этому, выполняйте следующее упражнение. 

Возьмите вот это стихотворение: 

По тропинке узкой горной 

Вместе с песенкой задорной 

Мы с тобой идём в поход. 

За горой нас солнце ждёт. 

Наш подъём всё выше, круче. 

Вот шагаем мы по тучам, 

За последним перевалом 

Нам на встречу солнце встало. 

Читайте вслух его два раза. Первый – начиная с шепота и на каждой строчке увеличивая громкость голоса, второй – наоборот, начиная громко с последней строчки, постепенно закончите чтение шепотом. 

Совет 3 

Существует такое понятие – регистр звука. Это место, где звук приобретает окраску. Также его еще называют резонатором, который необходимо натренировать, если вы хотите, чтобы ваш голос звучал плавно. Сделать это можно также с помощью чтения стихотворения: 

Чтоб овладеть грудным регистром 

Я становлюсь Аквалангистом. 

Я опускаюсь ниже, ниже 

А дно морское ближе, ближе 

И вот уж в царстве я подводном 

Хоть опустился глубоко 

Но голосом своим свободным 

Распоряжаюсь я легко 

Необходимо прислонить ладонь к горлу и начать читать первую строчку, постепенно с каждой строчкой опускайте ладонь (на грудь, живот, бедра). Где находится ваша рука, та часть тела резонатором и является, поэтому чем ниже рука – тем голос становится глубже. 

Совет 4 

Безусловно, важную роль играет и правильная артикуляция. Помочь ее поставить могут скороговорки. Главное при произношении не скорость, а четкость. Также проговаривать скороговорки можно, захватив зубами пробку от бутылки. Это сложнее, зато результат будет эффективнее. 

Совет 5 

Как бы человек не говорил хорошо и грамотно, зажим перед выступлением на публике может случиться с каждым. Самый быстрый способ – расслабиться через напряжение. Нужно резко напрячь тело на несколько секунд и так же быстро его расслабить. Однако если такие зажимы случаются постоянно, лучше проработать данный вопрос с психологом, так как причина боязни говорить перед публикой обычно кроется внутри. 

Совет 6 

Важно практиковаться выступать на людях. При этом перед каждым выступлением ставьте себе какую-то одну задачу. Например, в этот раз необходимо отработать 

голосом на диафрагмально-реберном дыхании, а в следующий – четкость дикции. Постепенно все составляющие идеальной речи сформируются, и вы без труда сможете привлечь к себе аудиторию.

Дыхательная гимнастика для начинающих: 4 упражнения с видео :: Здоровье :: РБК Стиль

Раньше дыхательные упражнения воспринимались как скучные и совсем не обязательные, на них не хватало времени — хотелось лишний раз покачать пресс и ягодицы. В 2020 году дыхательные упражнения стали применять для профилактики осложнений после коронавируса (до момента заражения), восстановления после ОРВИ и компенсации недостатка естественной активности легких в условиях карантина.

Елена Волкова, эксперт-преподаватель Ассоциации профессионалов фитнеса, представитель и преподаватель компании Polestar. Готовит специалистов по пилатесу. Основатель студии «Пилатес Плюс» и учебного центра «Практика».

Почему важно помнить о дыхательной гимнастике

Сегодня работа с упругостью и эластичностью грудной клетки и тканей наших легких актуальна как никогда. Даже до пандемии большую часть времени мы проводили сидя. На удаленке рабочий день стал только длиннее, а необходимость двигаться, чтобы добраться до офиса, отпала.

Неоптимальная осанка, долгое нахождение в статике приводят к нарушению дыхания, зажатости грудного отдела, что в конечном счете приводит к неэффективному дыханию. А неэффективное дыхание — это стресс, спазм диафрагмы, нарушение работы сердца и других жизненно важных систем.

Признаками, что дыхание происходит неэффективно, могут быть: дыхание ртом, дыхание верхней частью груди, частые вздохи, заметное дыхание в покое, большой вдох перед тем, как начать говорить, апноэ (остановка дыхания) во сне.

Также не стоит забывать, что нормальное дыхание происходит через нос, диафрагмально («в живот»), а не верхней частью груди. Такое дыхание замедляет и регулирует частоту вдохов и выдохов, улучшает насыщение организма кислородом и оказывает успокаивающее воздействие, так как активирует парасимпатическую нервную систему.

Большинство из нас считает, что дыхание — это процесс, которому не нужно уделять внимания и тем более не нужно его тренировать. Однако дыхание напрямую влияет на качество жизни. Эффективное дыхание помогает снизить тревожность, улучшить сон, справиться с апноэ во сне и даже улучшить спортивные результаты.

Забота о здоровье легких также актуальна в связи с распространением коронавируса. Последствия COVID-19 всем известны — поражение тканей легких, бронхиол и альвеол, увеличение соединительной ткани в легких. Все это усложняет процесс вдоха на физическом уровне, и большинство людей после выздоровления имеют нарушения в работе дыхательной системы.

Нужно помочь организму восстановить ткани легких, чтобы как можно скорее вернуться к обычному образу жизни.

Занятие состоит из упражнений на восстановление работы диафрагмы, а также на повышение упругости и эластичности тканей легких и грудной клетки.

Его можно использовать для профилактики проблем с дыханием.

Перед занятием рекомендуется пройти тест для оценки состояния дыхательной системы.

Проба Штанге и Генчи

Вам понадобятся часы с секундной стрелкой или секундомер.

Проба Штанге — это один из простых и достаточно информативных методов оценки состояния дыхательной системы, предусматривающий задержку дыхания на вдохе.

Проба Генчи предусматривает задержку на выдохе.

Проба Штанге:

• сделайте 2–3 спокойных вдоха и выдоха;
• сделайте обычный вдох и задержите дыхание;
• засеките время. Обратите внимание, на какой секунде появилось первое желание вдохнуть.

Это не задание на силу воли, просто отследите, до какого момента вам комфортно задерживать дыхание.

Проверьте результат

Меньше 30 секунд — ниже нормы, нужно работать над функциональностью дыхательной системы.

40–50 секунд — норма.

Больше 50 секунд — очень хорошо.

Проба Генчи:

• сделайте 2–3 спокойных вдоха и выдоха;
• после обычного выдоха задержите дыхание;
• засеките время до первого позыва к вдоху.

Проверьте результат

Меньше 30 секунд — ниже нормы, нужно работать над функциональностью дыхательной системы.

30–40 секунд — дыхательная система в норме.

Больше 40 секунд — очень хорошо.

Дыхательная гимнастика для начинающих

Упражнение 1. «Дыхание лежа на животе с использованием софтбола»

В этом упражнении прекрасно активизируется диафрагма, пробуждаются мышцы живота, расслабляется нервная система, уходят последствия стресса.

Примите исходное положение лежа на животе.

Разместите под живот сдутый софтбол (вместо него можно использовать мягкий клубок шерсти или скомканное полотенце).

Сделайте 10–15 глубоких дыхательных циклов, на вдохе толкайте мяч животом наружу, а на выдохе, наоборот, пусть мяч погружается внутрь.

Если возникает некомфортное ощущение, уберите мяч и просто представляйте его у себя под животом.

Перевернитесь на спину и отдохните.

Выполнение упражнения «Дыхание лежа на животе с использованием софтбола»

Упражнение 2. «Дыхание лежа на спине с валиком из пледа»

В этом упражнении мы увеличиваем объем движения дыхательной диафрагмы и нижней части легких.

Примите исходное положение лежа на спине, скрутите небольшой валик из пледа или полотенца и расположите его под грудопоясничный переход. Руками прикоснитесь к нижним ребрам.

Сделайте 10–15 глубоких дыхательных циклов. Ощущайте и осознавайте, как нижние ребра расходятся в стороны. Если возникает дискомфорт в спине, сделайте валик меньше по размеру или положите под голову небольшое полотенце.

Выполнение упражнения «Дыхание лежа на спине с валиком из пледа»

Упражнение 3. «Русалка» (наклоны в сторону сидя)

В этом упражнении мы улучшаем эластичность плевры легких и грудной клетки в целом.

Примите исходное положение, сидя вертикально. Правой рукой обопритесь на пол ладонью, левая рука на груди.

Выполните 10–15 наклонов корпуса вправо на вдохе, на выдохе вернитесь в исходное положение. Представляйте, как на вдохе расширяется левое легкое.

Поменяйте сторону.

Выполнение упражнения «Русалка»

Упражнение 4. «Вытяжение спины сидя»

Это упражнение улучшает эластичность мышц спины, увеличивает объем расширения грудной клетки.

Примите исходное положение сидя, ноги вытянуты вперед. Возьмите шарф или пояс и перекиньте его через арки стоп.

Создайте небольшой наклон корпуса вперед, руками тяните пояс и одновременно округляйте спину до ощущения легкого и приятного растяжения и расширения между лопатками. В этом положении сделайте 10–15 глубоких вдохов и выдохов. Представляйте, как расширяется задняя часть легких.

Выполнение упражнения «Вытяжение спины сидя»

Выполняйте этот комплекс ежедневно или по самочувствию, чаще или реже. Наблюдайте за изменениями в качестве дыхания. Периодически повторяйте тесты Генчи и Штанге. Дыхание должно становиться легким и свободным, а задержки — более долгими. Затем постепенно возвращайтесь к своим обычным нагрузкам. 

Оздоровительное дыхание | УО «Гомельский государственный медицинский колледж»

Поскольку дыхание – это естественный процесс, то мы не задумываемся о том, как он происходит, какие механизмы в нем задействованы. Просто дышим и все. Почему же надо стремиться к правильному дыханию?

Нормальное тихое дыхание осуществляется диафрагмой. Для проверки правильности своего дыхания положите руку на пупок: когда вы вдыхаете, – ваш живот должен выдаваться вперед. Если этого не происходит, значит, вы используете для дыхания верхнюю часть грудной клетки вместо диафрагмы, тогда при вдохе пупок может «вдавливаться» как после пробежки, когда вам некоторое время приходится восстанавливать дыхание.  Посчитайте в спокойном состоянии, как долго вы можете обходиться без вдоха. Это время должно составлять примерно 30 секунд. А у тех, у кого проблемы с дыханием, это время составляет менее 5 секунд.

Еще один  индикатор правильного дыхания – количество вдохов. Хорошо, если вы делаете от 12 до 15 вдохов в минуту, неправильно, если 20 вдохов и более. Частые вздохи и зевания – еще один показатель неправильного дыхания. Вам может казаться, что у вас сбивается дыхание и не получается набрать полные легкие воздуха. Если вы сутулитесь, сидя за компьютером, носите тесную одежду – у вас тоже проблемы с дыханием.

Диафрагмальное дыхание (дыхание животом) считается природным и врожденным. Мы это сможем увидеть, наблюдая за новорожденными: грудь у них неподвижна, при дыхании движется только живот.  Диафрагмальное дыхание, также называемое брюшным дыханием, связано с использованием движений диафрагмы и брюшных мышц для достижения полного глубокого дыхания. Общая проблема, связанная с диафрагмальным дыханием, заключается в том, что большинство людей стараются делать глубокие вдохи и выдохи слишком быстро. Цель правильного брюшного дыхания – медленное заполнение легких и снижение частоты дыхательных движений. Кроме активизации парасимпатической нервной системы диафрагмальное дыхание имеет еще один плюс – оно позволяет вентилировать нижние доли легких, которые при грудном типе дыхания обычно наполняются воздухом недостаточно».

Физиология диафрагмального дыхание — при вдохе диафрагма идет вниз, организм расслабляется, легкие практически в полном объеме наполняются воздухом. Дыхание верхней и средней частью легких является неправильным, способствует гипервентиляции легких и кислородному голоданию организма. Поэтому дышать в покое нужно диафрагмой, а дыхание полной грудью допустимо только при большой физической нагрузке, такой как бег, тяжелая физическая работа. Учитывая, что сердце занимает несколько горизонтальное положение в груди и перикард (околосердечная сумка) лежит близко над диафрагмой, то при диафрагмальном вдохе, при опускании диафрагмы вниз, создаются самые оптимальные условия для работы сердца и легких

Диафрагма несет в себе массу функций, например: функция насоса для лимфоидной системы. Диафрагма отвечает за движение лимфы в организме. Также, при вдохе диафрагма, опускаясь вниз, массирует селезенку, печень, желудок и ободочную кишку, а через их движение оказывает воздействие на матку, придатки и предстательную железу, что способствует их лучшему функционированию.

Польза диафрагмального дыхания:

1. Происходит массаж сердца.

2.Происходит массаж желудочно–кишечного тракта, который способствует улучшению иммунной системы, а массаж органов брюшной полости способствует устранению и профилактики причин возникновения аденомы, простатита, импотенции у мужчин и устранению и профилактики причин возникновения фиброзоматозных, склерозоматозных изменений в матке и яичниках, фригидности, раннего климактерического синдрома у женщин.

3.Происходит вентиляция нижних отделов лёгких, освобождение нижних отделов лёгких от многолетних накоплений разной пыли (угольной, асбестовой, бытовой).

4.Наблюдается снижение артериального давления.

Для того чтобы научиться дышать правильно освойте упражнение «Диафрагмальное дыхание»: сядьте поудобнее, подберите любую удобную позу в удобном для вас месте.  Дышите медленно и ритмично через нос, нижней частью грудной клетки. Это поможет вам использовать для дыхания диафрагму. Для того, чтобы у вас 

упражнение «Диафрагмальное дыхание» получилось правильно, вы можете положить одну руку на грудь, а другую на пупок. На вдохе у вас надувается живот и соответственно, рука лежащая на пупке, поднимается вверх; на выдохе — опускается вниз. При этом грудь остается неподвижной — рука на груди соответственно тоже. Сократите количество вдохов – стремитесь делать всего 8 вдохов в минуту. Сначала это может вам показаться несколько трудным,  но при ежедневных тренировках, у вас все получится. Когда вы сможете это делать не напрягаясь, попробуйте так дышать все время, проверяйте время от времени, правильно ли вы теперь дышите. Другими словами диафрагмальное дыхание должно у вас войти в привычку и происходить уже непроизвольно. Вы лишь изредка будете контролировать правильность его выполнения.

Кроме выполнения расслабляющего дыхательного упражнения  «Диафрагмальное дыхание», необходимо обратить внимание на следующее:

1. Находите время для отдыха

Очень важно в течение дня выделить хотя бы 20 минут для абсолютного расслабления – это поможет обрести контроль над дыханием. Существует много способов расслабиться, выберите тот,  который не спровоцирует вдыхать вас слишком часто и глубоко.

2. Обратите свое внимание на осанку

Поддержание правильной осанки – путь к правильному дыханию. Если вы горбитесь или сутулитесь,  то напрягаете и сдавливаете диафрагму. Укрепляйте мышцы спины старайтесь ходить прямо и сидеть ровно – это позволит диафрагме работать более эффективно.  

3. Дышите носом

Дышите носом, а не ртом. Дыхание через нос согревает воздух до нужной температуры и увлажняет его и как следствие – позволяет дышать более расслаблено. Дыхание через нос, а не через рот — это важный фактор для того, чтобы научиться правильно дышать. Если у вас насморк и заложен нос, то во-время его лечите, не запускайте болезнь, чтобы не было осложнений типа гайморита.

4. Избегайте стимуляторов

Если вы привыкли перекусывать продуктами с высоким содержанием углеводов, то у вас интенсивнее происходят колебания уровня сахара в крови, что учащает процесс дыхания. Такую же реакцию вызывают и стимуляторы вроде кофеина. Углекислый газ воздействует на кровеносные сосуды, и когда они сжимаются, глюкозный обмен, а значит и колебания сахара в крови усиливается.

5. Не делайте глубоких вдохов

После тренировки  или физической нагрузки иногда возникает желание расслабиться и сделать глубокий вдох. Постарайтесь его преодолеть. Медленные, размеренные вдохи, а не длительные и глубокие – вот что вам нужно.

6. Старайтесь меньше зевать

Если у вас часто возникает желание зевнуть, останавливайте себя. Пытайтесь заменить зевание глотанием, чтобы не выпускать лишний воздух. Частое першение в горле, а также раздражающий кашель могут так же служить показателем неправильного дыхания.

Несмотря на распространенное заблуждение, будто неправильное дыхание препятствует потреблению кислорода, на самом деле мы теряем углекислый газ. Если вы быстро и часто дышите, то с каждым вдохом понижается уровень углекислого газа в крови,  а его недостаток нарушает естественный кислотно-щелочной баланс в организме и мешает эффективному использованию кислорода, так как при снижении концентрации углекислого газа в крови возрастает сродство кислорода с гемоглобином, что затрудняет переход кислорода в ткани организма.

Из практик оздоровительного дыхания  полезно овладеть начальными навыками йоги «Туммо», это даст навык согреться при помощи дыхания. Тренироваться лучше в холодную погоду, когда шагаете по улице и чувствуете, что замерзаете. Нужно задержать дыхание после энергичного выдоха и в быстром темпе идти не дыша. Вы почувствуете, что у вас начинают согреваться пальцы рук и пальцы ног. То тепло, которое родилось в легких, начнет разливаться по организму, так вы можете повторить несколько раз, пока окончательно не согреетесь.

      Врач-гигиенист
отделения общественного здоровья
Алла Зинович

Диафрагма и мышцы тазового дна

Самая нижняя часть кора — это тазовое дно. Давайте разберемся, где оно находится, и почему его нужно тренировать в любом возрасте.

🕳 Мышцы тазового дна по-другому также называют «диафрагмой таза». Эти мышцы выстилают нижнюю стенку кора и на них, как на блюдце, лежат органы малого таза. Как и в диафрагме, в мышцах тазового дна есть несколько отверстий для выхода мочевого пузыря и прямой кишки.

👜 Удерживают внутренние органы. Главная функция тазового дна — это удерживать газы и мочу — то есть спасать нас от недержания. Также они помогают матке, влагалищу и внутренним органам не опускаться вниз и держат их в нужном месте.

Кому особенно важно следить за этими мышцами?

👵🏻 В пожилом возрасте. С возрастом проблемы недержания и опущения внутренних органов встают острее — в молодости мы об этом не думаем. Поэтому лучше держать мышцы в тонусе, чтобы избежать этих проблем в будущем.

🤰🏻 После родов. Мышцы тазового дна особенно важно держать в тонусе женщинам — после родов они становятся слабее, а это может привести к тому же недержанию и опущению матки.

🏋️ Спортсменам-тяжеловесам. Поднятие тяжестей и регулярное напряжение может обострить проблемы с тазовым дном. Если вы увлекаетесь работой с большими весами, стоит уделить время и тренировкам тазового дна.

Как работать с мышцами тазового дна?

✔️ Основное упражнение — это упражнение Кегеля. В первую очередь оно полезно для женщин. Чтобы выполнить это упражнение, нужно сжать мышцы таза, как будто вы хотите остановить мочеиспускание. После этого нужно расслабить мышцы. Подробнее расскажем в видео.

✔️ Также пригодятся такие упражнения как ягодичный мостик (подъем таза лежа) и приседания с узкой постановкой ног.

❌ Некоторые тренировки могут усугубить проблемы с тазовым дном. Если у вас есть проблемы с внутренними органами или недержанием, укрепите тазовое дно перед тем, как делать эти упражнения.

Сюда относятся:

▪️ Активная растяжка.

▪️ Попытки сесть на шпагат.

▪️ Приседания с широкой постановкой ног.

▪️ Подъем большого веса.

▪️ Частые натуживания для выполнения тяжелых упражнений — например, при занятиях кроссфитом.

«Советы остеопата: как правильно дышать»

Доктор Иванов о дыхательных упражнениях, полезных для вашего здоровья

Задумывались ли вы над тем, как мы дышим? Дыхание, конечно, процесс полуавтономный, нам не надо думать о вдохе и выдохе, но в то же время мы легко можем регулировать его глубину, частоту и задерживать дыхание. В новой статье доктор Александр Иванов рассказывает, как устроена наша дыхательная система, и делится техниками дыхания.

Правильное дыхание — это залог здоровья! Фото: pixabay.com

КАК УСТРОЕНА НАША ДЫХАТЕЛЬНАЯ СИСТЕМА

Задача дыхательной системы — обеспечить нас кислородом и вывести углекислоту из организма. Задумайтесь, без еды мы можем прожить месяц, без воды — неделю, а без кислорода не протянем и 5 минут! Не случайно в древней китайской медицине нарушения дыхания связывают практически со всеми заболеваниями человека. Поэтому правильное дыхание — это залог здоровья!

Центр дыхания находится в головном мозге, а точнее, в одном из его отделов — продолговатом мозге.  Сильный удар затылком может спровоцировать отек мозга и повреждение дыхательного центра, что опасно для жизни.

Наша дыхательная система представлена как носовая полость, носоглотка, глотка,  гортань, трахея, бронхи  и легкие. В акте дыхания задействованы многие анатомические структуры — кости, мышцы, фасции. Грудная клетка — это футляр для легких и сердца. Кости грудной клетки представлены грудиной спереди, позвоночником сзади и ребрами с боков.

У грудной клетки защитная, каркасная роль. Ограничения движений этих костей (дисфункции ребер, грудины и позвоночника) часто влияют на наше дыхание. Если таких дисфункций много, то снижается вентиляция легких и нарушается процесс дыхания. Равно как и после перенесенного воспаления легких (пневмония) или бронхита может быть и обратное влияние — образуются плевральные спайки (рубцы), которые ограничивают движение костей грудной клетки, влияя на биомеханику.

---

Случай из практики:

На прием пришел молодой человек с болью в ребрах при дыхании. При обследовании выявили ограничение движения ребер на вдохе по правой стороне, то есть ребра справа на вдохе значительно отставали от ребер слева. Также обнаружили ограничение движения купола диафрагмы справа. Из анамнеза выявили, что год назад молодой человека перенес правостороннюю пневмонию. Провели коррекцию легких, грудной клетки (ребра, грудина, грудной отдел позвоночника), диафрагмы. После коррекции движение в грудной клетке при дыхании улучшилось. Пациент отметил уменьшение боли и облегчение дыхания: «Дышать стало легче». После повторной коррекции через две недели боль полностью ушла — биомеханика дыхания восстановилась. Я рекомендовал выполнять технику «полного дыхания» в течение месяца для закрепления результата (технику описал ниже).

---

Особую роль в дыхании играет мощная мышца — грудобрюшная диафрагма, которая разделяет грудную и брюшную полости и создает мобильность (подвижность) внутренним органам. Диафрагма играет важную роль в биомеханике тела человека и дыхания в частности.

Через диафрагму проходят пищевод, аорта и нижняя полая вена. Поэтому при дисфункции диафрагмы могут быть проблемы пищеварительной системы (грыжа пищеводного отверстия, рефлюкс), а также нарушения кровоснабжения и оттока крови. На вдохе купола диафрагмы опускаются,  расширяя пространство в грудной клетке и оказывая давление на органы брюшной полости, а на выдохе диафрагма уплощается, совершая обратное движение. Ограничение в движении диафрагмы возникает, например, после перенесенных воспалительных заболеваний легких, желудка, печени.

В остеопатии восстановление движения диафрагмы является базовой техникой, поскольку, как упоминалось ранее, влияние диафрагмы имеет глобальное значение в теле. Основная задача остеопата — восстановить подвижность куполов диафрагмы, улучшить ее присасывающую функцию.

ТРИ ТИПА ДЫХАНИЯ: ГРУДНОЕ, БРЮШНОЕ И СМЕШАННОЕ

Условно дыхание делят на три типа: грудное, брюшное дыхание и смешанное. Из названия понятно, что при грудном дыхании задействована преимущественно грудная клетка, то есть грудная клетка при вдохе расширяется, а на выдохе сужается. При брюшном дыхании мы наблюдаем больше движения живота, который надувается как пузырь при каждом вдохе, а затем спускается. Смешанное дыхание предполагает равное участие и грудной клетки, и живота. Считается, что грудной тип дыхания характерен для женщин, а брюшной — для мужчин. Большинство людей дышат смешанно.

С точки зрения биомеханики более предпочтителен смешанный тип дыхания, так как в нем задействованы все структуры, при этом хорошо вентилируются легкие.

Существует утверждение, что правильное дыхание — это дыхание животом. Придерживаются его, как правило, специалисты йоги и других подобных практик. Отмечу, что, если  у вас смешанное дыхание, вам не нужно переходить на брюшной тип дыхания. В этом нет необходимости. Но брюшной тип дыхания, или диафрагмальное дыхание, является эффективной техникой при некоторых заболеваниях и может использоваться, например, в практиках медитации или после остеопатического лечения.

Я рекомендую выполнять брюшное дыхания после остеопатической коррекции опущения внутренних органов (опущение кишечника, желудка, почек). Технику даю ниже.

УПРАЖНЕНИЕ «ДИАФРАГМАЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ»

Дыхательные упражнения следует выполнять три-четыре раза в день, за 1 час до еды или через 2 часа после еды. При правильном выполнении упражнений не должно быть головокружения, сердцебиения, одышки, зевоты, головной боли, онемения пальцев и других неприятных симптомов.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, кисти рук на животе, глаза закрыты, тело расслаблено. Сделайте активный выдох, сокращая брюшной пресс, живот при этом втягивается, диафрагма поднимается. После выдоха задержите дыхание на 3 секунды, пока не возникнет потребность сделать вдох.Затем сделайте вдох, при этом живот выпячивается, надувается как шар, диафрагма напрягается и ее купол опускается. Далее повторяем цикл. Выполняем 8-10 раз.

УПРАЖНЕНИЕ «ПОЛНОЕ ДЫХАНИЕ» 

Встаньте или сядьте прямо. Дышите через нос так, чтобы сначала заполнялась нижняя часть легких. Этого можно достичь, надувая брюшную стенку (если вы втягиваете живот во время вдоха, тогда заполнится только верхняя часть легких, составляющая менее половины потенциального пространства для воздуха).

Затем заполните среднюю часть легких, расширяя нижнюю часть области ребер и грудную клетку. Затем заполните воздухом верхнюю часть легких, слегка приподнимая плечи и втягивая живот.Задержите дыхание на несколько секунд.Затем медленно выдохните, постепенно втягивая живот.

Будьте здоровы!

Искренне ваш, 
Иванов Александр Александрович — кандидат медицинских наук, врач-остеопат, невролог, натуропат, член российской остеопатической ассоциации, популяризатор здорового образа жизни и осознанного подхода к здоровью.

Мнение автора может не совпадать с позицией редакции

Упражнения для диафрагмы по системе Кацудзо Ниши

Для чего нужны упражнения для диафрагмы?

Есть два условия для того, чтобы наше дыхание обладало поистине целительными свойствами: это здоровые капилляры и хорошо тренированная диафрагма. Без этого наше дыхание не может полностью удовлетворять потребности нашего организма. Ведь только здоровые, эластичные капилляры способны донести жизненную энергию и кислород до всех органов и всех наших клеточек, и только тренированная диафрагма может заставить грудную клетку расширяться и растягивать легкие в полную силу естественно, без каких-либо усилий с нашей стороны.

Поэтому, прежде чем начать осваивать правильное дыхание, нужно начать тренировку нашей диафрагмы и капилляров.

Кацудзо Ниши предлагает для тренировки капилляров и диафрагмы очень простые, и вместе с тем эффективные упражнения. С упражнением для капилляров мы уже познакомились в рубрике Система Ниши-Гогулан. А сейчас – два упражнения, предлагаемые К. Ниши для тренировки диафрагмы.

 Упражнение «Лодка»

Исходное положение — лежа на спине, как всегда на твердой поверхности, я предпочитаю на полу, ноги сомкнуть, а руки положить вдоль тела. Расслабьтесь: расслабьте плечи, бедра, подколенные мышцы – и ваше тело само расслабится.

Затем одновременно: приподнимаем прямые ноги с вытянутыми носками и спину на высоту 10-15 сантиметров от пола (возможно, вначале это покажется трудным – тогда на ту высоту, которая будет для вас выполнима), руки вытянуть параллельно полу, ладони касаются ног с боков в области колен.

В этом положении необходимо задержаться до ощущения усталости. У каждого это будет свое время, в зависимости от физической подготовленности. Вернитесь в исходное положение и постарайтесь расслабить все свои мышцы.

Это очень мощное упражнение, которое воздействует не только на диафрагму, но и тренирует брюшной пресс, оказывает влияние на работу желудка и кишечника, способствует уменьшению жировых отложений на животе. Поэтому обязательно следите, чтобы ваш организм не перенапрягался. В первый день выполните это упражнение только один раз. Во второй – можно выполнить два раза. Прибавляйте каждый день еще по одному разу, но если это создает вам трудности – то следуйте за состоянием своего организма и добавляйте следующий раз только тогда, когда посчитаете это возможным. Больше десяти раз подряд делать это упражнение не нужно.

Упражнение «Кузнечик»

Исходное положение – лёжа лицом вниз на жесткой поверхности. Ноги сомкнуты вместе, руки вытянуты вдоль тела, пальцы рук сжаты в кулаки.

Вместе с глубоким вдохом заведите кулаки под нижнюю часть живота, затем задержите дыхание. На задержке дыхания попробуйте оторвать от пола и поднять прямые ноги как можно выше, кулаки служат опорой.

Возможно, для вас это окажется сложным. В этом случае можно первое время делать более легкий вариант: поднимать не обе ноги одновременно, а поочередно сначала одну, затем другую ногу. Находиться в этом положении нужно до появления усталости. Затем вернитесь в исходное положение, расслабьтесь, отдохните.

Как и упражнение «Лодка», начинать нужно с одного раза в день, постепенно увеличивая количество выполнения упражнения, постепенно доведя до десяти. И опять, главная задача – не перенапрячься.

Как мы уже выяснили, качественность нашего дыхания зависит от работы диафрагмы, а эти два несложных упражнения позволят нашей нетренированной диафрагме приобрести силы, для полноценного целительного дыхания.

Завтра мы узнаем, как осознать свое дыхание.

Если вам была интересна информация или вы хотите высказать свое мнение — оставьте комментарий и поделитесь с друзьями. Буду благодарна за твит.

 

как научиться дышать правильно, чтобы звучать максимально естественно

Светлана Василенко
Эксперт-консультант по технике речи и риторике, радиоведущая

 

Когда нет различий в качестве и бренде костюма, когда поведение и реакции типичны и адекватны, когда продукт и маркетинг одинаков, как выделиться среди прочих профессионалов и экспертов? Голос – идеальное решение. Он восхищает, воодушевляет, заставляет взлететь. Он может сломать, обезоружить, испугать. Говорят, человек пользуется возможностями мозга на 10%. Еще меньше достается возможностям голоса.

Редакция сайта rabota.ua продолжает спецпроект «Сила голоса», который откроет вам уникальные возможности вашего голоса, поможет развить силу убеждения, научит правильно дышать и получать удовольствие во время длительных выступлений и самого процесса говорения.

Наш эксперт – Светлана Василенко, эксперт-консультант по технике речи и риторике, автор и ведущая talk-проектов радио «Київ 98 ФМ», расскажет о том, как бороться с главными проблемами голоса, дыхания и речи, как увеличить словарный запас, о постановке всех звуков, севшем горле, работе с микрофоном и подготовке к публичным выступлениям.

Красивый и увлекающий за собой голос – это не подарок свыше, а вполне ваша заслуга. Если вы понимаете, как рождается звук внутри вас, вы можете использовать его в своих целях. Основа звука – правильное дыхание. Сегодня мы расскажем о том, что такое правильное дыхание, какие мышцы принимают участие в появлении звука и какие есть упражнения для отработки техники дыхания.

Дышать животом 

К сожалению, взрослые люди дышат неправильно: делают это грудью, а не животом, как нужно, – в итоге не умеют контролировать свое дыхание, задыхаются к концу долгих предложений и чувствуют крепатуру горловых связок после 1,5-часового выступления.

Удовольствие от публичных выступлений придет только тогда, когда вы дышите естественно – животом, на раскрытой диафрагме и расслабленных связках, широко раскрывая рот. Тогда воздух естественно проникает внутрь и свободно выходит из легких, также естественно рождается красивый звук.  Мы же обычно говорим на напряженных связках, зажимая все мышцы тела и ссутулившись – очень быстро устаем, голос неестественно звучит, слушатели не получают удовольствие от того, что и как вы говорите.

Правильное дыхание научит:

• получать удовольствие от выступления;

• максимально долго говорить на одном вдохе-выдохе;

• корректной работе диафрагмы, в том числе и не набирая воздух в легкие;

• контролировать высоту и тембр голоса;

• интонировать;

• понимать, когда важно глубоко вдохнуть, а когда достаточно быстро схватить воздух;

• понимать ресурсы и объем своей грудной клетки.

Роль диафрагмы

Пока мы не контролируем все системы, задействованные в процессе дыхания, пока не понимаем механику дыхания и говорения, мы не сможем говорить хорошо.

Мы можем дышать правильно тогда, когда есть доступ воздуха к диафрагме – мышечной перегородке, отделяющей грудную полость от брюшной, которая напоминает купол. На вдохе диафрагма прогибается под давлением воздушного потока, на выдохе – подымается высоким куполом под напором воздуха. Так рождается полноценный ровный звук, у которого есть основа – достаточный поток воздуха. «Вдох полной грудью», к которому мы все привыкли, не задействует диафрагму в полной мере, и звук появляется на слабых потоках воздуха за счет напряжения горловых связок.

Вдыхать нужно только через нос, выдыхать – только через рот. Идеально, если вместе с выдохом рождаются звуки. Когда вы дышите, нужно полностью расслаблять мышцы живота и диафрагму. На вдохе – «выпячивайте» живот, как это обычно делают дети, набирая достаточно воздуха. Тогда мышцы диафрагмы легко прогибаются и впускают воздух. На выдохе – втягивайте живот, выгибая таким образом диафрагму в другую сторону и тем самым выпуская воздух.

Как дышать сидя

Диафрагма зажата и не имеет физической возможности двигаться вверх-вниз, если мы сутулимся, «перекашиваем» тело. Для работы диафрагмы важно сидеть ровно.

Спина. Выпрямите спину, максимально сведите лопатки, затем понемногу их отпустите. В той точке, где мы чувствуем, что спина ровная, а плечи свободно опущены – это и есть наше, пока еще непривычное, но ровное положение тела.  В таком положении вы можете двигать корпусом, свободно жестикулировать руками и не чувствовать зажатости. Помочь себе снять нагрузку со спины можно, слегка облокотившись на ручки кресла. Со временем, когда тело привыкнет к новому положению, дискомфорт пройдет.

Ноги. Правильному говорению мешают закинутые друг на друга ноги. Такое положение ног нарушает кровообращение и вызывает желание наклониться и подпереть руками голову.

Как дышать стоя

Руки и ноги. Если вы разговариваете стоя, не скрещивайте руки и ноги. Во-первых, это психологически закрытая поза, и показывает, что вам не интересен разговор и люди. Во-вторых, так вы перекрываете диафрагму, не давая ей двигаться.

Положение тела. Если вы не перемещаетесь во время говорения, удобнее и лучше вести беседу, сохраняя центр тяжести посередине и поставив ноги на ширине таза.

Спина. Не откидывайтесь назад спиной, как это делают модели на фотографиях в fashion-журналах – примерно на 45 градусов, так, что затылок находится за спиной, а живот выступает вперед. В таком положении вы напрягаете живот и диафрагму, не давая им двигаться естественно. Плечи должны быть ровными.

Положение головы

Обязательно поставьте подбородок перпендикулярно телу или немного опустите его вниз, чтобы понизить звучание голоса. Не подтягивайте подбородок к шее, иначе образуются лишние складки, но и не вытягивайте голову вперед, иначе вы перенапрягаете все мышцы и снова звучите некрасиво.

Как понять, не слишком ли поднят подбородок? Обратите внимание на свои фотографии, особенно те, где вокруг никого нет или мало людей (не селфи), и вы не позирует – на таких фото, где мы не контролируем положение тела, оно принимает привычную позу. Вы сразу же вы увидите, как вы держите голову чаще всего. Если таких снимков нет, попросите домочадцев или помощников какое-то время незаметно фотографировать вас в разных позах.

Чтобы найти свое положение головы уже во время каждого разговора, выбирайте точку на уровне глаз собеседника и смотрите на нее. Со временем глаза будут автоматически смотреть в нужную точку, а мышцы выучат это положение, и голова не будет задираться.

Правильный вдох

Еще раз напомним: вдох всегда делается носом. Так мы можем набрать гораздо больше воздуха, чем ртом, так как горло в этот момент расслаблено и его пропускная способность выше. На вдохе также расслабляется живот, и объем вдыхаемого воздуха увеличивается. Также при вдохе через нос воздух нагревается до комфортной температуры тела и не вредит связкам, очищается от пыльцы и прочих раздражителей и попадает в легкие относительно чистым. Вдох ртом грозит пересушенной слизистой и кашлем от случайно втянутой воздухом мошки.

Правильный выдох

Только через рот. На выдохе мы подтягиваем мышцы живота и выталкиваем воздух. Красивый полноценный звук образуется только на выходе воздуха через гортань.

Основные упражнения для правильного дыхания

Чтобы говорить без усилий, нужно довести циклы дыхания до неконтролируемых движений. Это станет базой для дальнейшего развития голоса.

Правильная техника

1. Антураж. Выполняйте упражнения перед зеркалом, чтобы контролировать правильность выполнения.

2. Тело. Еще раз обратите внимание: во время выполнения задействованы (но не напряжены !) только органы дыхания, мышцы диафрагмы и живота. Прочие мышцы тела не должны быть скованы, зажаты.

Ваш живот всегда должен находиться в расслабленном состоянии. Если вы не можете расслабить живот, особенно на вдохе, потому что у вас напряжены косые мышцы, наклонитесь вперед, руки при этом максимально свободны. Если сильно тянет спину во время наклона, представьте, что вы зажали подбородком яблоко. Опуститесь вниз насколько возможно, а затем подымайтесь снизу вверх, каждым позвонком спины по очереди, будто вдоль вертикальной стены. Голова подымается в последнюю очередь. Так можно снять зажимы.

3. Форсированный выдох. Каждое упражнение и каждый подход начинается с одного форсированного выдоха. Он предотвращает гипервентиляцию – избавляет от того кислорода, который еще есть в организме. Переизбыток воздуха при глубоком дыхании может привести к появлению шума в голове или даже к полуобморочному состоянию.

Форсированный выдох делается на звуке «ф» из той точки дыхания, в которой вы сейчас, даже если вы сейчас на вдохе. Представьте движение при работе с ручным насосом. Упражнение учит диафрагму быстро подтягиваться.

4. Подходы. Все упражнения начинают с трех подходов, постепенно наращивая нагрузку в комфортном персональном темпе. Эти упражнения нужно выполнять ежедневно.

5. Комфорт и безопасность. Нельзя выполнять упражнение только на выдох или только вдох. Такие нагрузки на мышцы требуют компенсации, поэтому их всегда нужно выполнять в связке. Последовательность упражнений не важна. Если вы ощущаете дискомфорт во время дыхательных упражнений, можете пить воду.

№1. Именинный торт

Представьте, что перед вами находится торт с тремя толстыми яркими свечками. Ваша задача – задуть их на одном выдохе. Сделайте форсированный выдох, затем глубокий выдох, а затем три резких выдоха. В это время диафрагма тренируется – на каждом движении подтягивается и опускается.

Упражнение важно для стаккатных, то есть отрывистых, разговоров, когда мы что-то доказываем, неспокойно объясняем. Упражнение учит диафрагму резко вовремя подыматься и таким образом у вас будет возможность звучать красиво и внятно в неспокойных ситуациях. Доводим до 21 подхода.

№2. Кофе

Представьте, что перед вами три мешочка с кофе и их нужно понюхать на одном вдохе.  Сделайте форсированный выдох, затем три резких вдоха носом, а затем спокойный выдох. Упражнение тоже тренирует диафрагму, учит незаметно и комфортно «довдыхать», когда фраза еще не закончилась, а воздух уже кончился, в том числе и во время неприятных бесед. Доводим до 21 подхода.

№3. Детская горка

Представьте перед собой детскую горку: ступеньки и саму горку. Вам нужно подняться на вершину горки и спуститься с нее. Для понимания процесса дыхания упражнение разбито на несколько последовательностей (1-2), которые имеют свои нюансы, а затем объединяется снова в целое (3).

1. «Подъем». Представьте, что вы медленно подымаетесь по четырем ступенькам на вершину горки, а затем спокойно дышите на площадке наверху. Сделайте форсированный выдох, затем плавно вдохните на четыре счета, делая небольшие паузы после каждого шага-«довдоха», и спокойно выдохните без пауз.

2. «Спуск». Представьте, что вы уже наверху и быстро спускаетесь вниз по металлической горке. Последовательность дыхания следующая: форсированный выдох, спокойный плавный вдох, резкий выдох одним движением.

3. «Подъем и спуск». Представьте, что вы подымаетесь по четырем ступенькам вверх, затем спускаетесь по горке вниз: форсированный выдох, плавный вдох на четыре счета с паузами на каждый «довдох», резкий выдох одним движением. Упражнение учит искусству делать паузы, контролировать циклы дыхания, обучает диафрагму выполнять мягкие и резкие движения для быстрой смены темпа – вы же учитесь делать акценты голосом, не задыхаться.

№4. Детская горка наоборот

Сначала нужно быстро взбежать по горке вверх, а затем медленно спуститься по ступенькам вниз. Последовательность такова: форсированный выдох, резкий вдох, медленный выход на четыре счета с паузами между шагами-«довыдохами». Аналогичная тренировка для диафрагмы – вы учитесь набирать воздух одним естественным движением и долго говорить на выдохе.

№5. Зажим

Упражнение показывает, что такое мышечный зажим, настоящее расслабленное состояние, удовольствие от дыхания и учит расслаблению в стрессовом состоянии.

Последовательность выполнения: форсированный выдох, вдох на четыре счета с паузами на каждый счет, при этом нужно максимально сильно сжать мышцы всего тела, которые вы только можете сжать. Затем на медленном выдохе нужно расслабить все мышцы.  Это упражнение хорошо расслабляет перед выступлением или встречей. Выполняйте ежедневно 3-5 раз для того, чтобы научиться различать зажатое состояние, понимать, что именно зажимается.

Как тренировка диафрагмы может помочь вам бегать дольше и быстрее

Ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры усиленно работают, чтобы продвигать вас вперед во время бега. Но есть еще одна мышца, которая также играет важную роль в беге: диафрагма. При каждом сильном сокращении эта ключевая дыхательная мышца помогает расширять ваши легкие, чтобы приносить кислород, необходимый вашим мышцам для выработки энергии, — говорит Майкл Джордан, директор по исследованиям и образованию в Fast Track Sports Medicine and Performance Center в Фэрфаксе, Вирджиния, США.Вы вдыхаете кислород и выдыхаете углекислый газ, скопление которого может вызвать беспокойство и одышку.

Осведомленность о своем дыхании способствует повышению эффективности, более стабильному темпу и спокойствию даже во время гонок с высоким давлением, — говорит профессиональный бегун и тренер Нили Спенс Грейси. Если вы сосредоточитесь на твердом дыхании, «вы сможете преодолевать усталость и поддерживать форму», — говорит она.

Научиться дышать — основы

Замедлиться и дышать животом

Самая распространенная причина, по которой у начинающих бегунов хватает воздуха, заключается в том, что они не изменили свою реакцию «борьба или бегство» на «отдых и переваривание пищи».Это влияет на их сердце и легкие до такой степени, что они не могут бегать, не достигнув порога вентиляции, точки, при которой вы не можете дышать глубоко или достаточно быстро, чтобы удовлетворить потребность вашего организма в кислороде, — говорит тренер по бегу Эрик Бис. Когда вы приближаетесь к этой точке, ваше тело начинает реагировать на стресс, заставляя вас паниковать и бороться еще сильнее.

Чтобы этого избежать, сначала притормози. Придерживайтесь темпа, который позволяет вам произнести
нескольких слов или предложений. Джордан рекомендует вдыхать через нос и выдыхать через рот для лучшего газообмена в легком темпе. Всего за несколько недель тренировок ваше тело адаптируется таким образом, чтобы повысить вентиляционный порог — например, в ваших мышцах появляются новые кровеносные сосуды, — говорит Кайл Барнс, доцент кафедры физических упражнений в Государственном университете Гранд-Вэлли, США.

Многие начинающие бегуны дышат грудью, а не диафрагмой, что ограничивает потребление кислорода. Боритесь с этим дыханием животом. Перед тем как бежать, лягте и положите руку на живот. Делайте медленные глубокие вдохи, поднимая руку на вдохе и опускайте ее на выдохе.Удобно расположившись на земле, попробуйте дышать животом во время ходьбы, а затем во время бега.

Остановить боковой шов на его дорожках

Боковой шов может возникнуть, когда ваша диафрагма или другая дыхательная мышца судороги, часто из-за того, что вы бежите слишком быстро для своего порога дыхания, говорит физиотерапевт Эрик Бис. Чтобы остановить дыхание, попробуйте дыхание поджатыми губами: замедлите движение, сожмите губы и медленно выдохните с силой, как если бы вы задували свечи. Это поможет вашей диафрагме расслабиться. Может помочь употребление геля: дисбаланс электролитов может привести к блокировке дыхательных мышц.

Изучение того, как улучшить свое дыхание для бегунов среднего уровня

Сосредоточьтесь и найдите ритм

Теперь пришло время сосредоточить дыхание в движении с ритмическими паттернами. Грейси рекомендует начать с вдоха на два счета, а затем с выдоха на два счета, так называемое дыхание 2: 2. Это поможет вам улучшить темп — чем ровнее вы дышите, тем меньше вероятность того, что вы выйдете слишком сильно, — и обеспечит постоянный приток кислорода к вашим мышцам. Попробуйте сначала ходьбу, а затем легкий бег, начиная с одной минуты на каждую милю или две и постепенно увеличивая продолжительность вашего сосредоточения.

Когда вы станете более комфортно заниматься сфокусированным дыханием, вы сможете использовать его для более быстрых пробежек, таких как интервальные и темповые. «Обращение внимания на свое дыхание может помочь вам измерить свой темп и перенести дискомфорт от быстрых шагов, поэтому вы можете еще больше улучшить свой дыхательный порог», — говорит Бис. По словам Грейси, начните с дыхания 2: 2 во время шагов — 15-20-секундных всплесков быстрого бега — или 30-секундных повторов в гору. В конце концов, вы можете расширить ритм на более длинные интервалы, например, на более быстрые повторения на полмили или мили.

Во время легких пробежек попробуйте дышать 3: 3 или 4: 4, — говорит она. Другие рекомендуют экспериментировать с более длительным вдохом, чем выдохом — 2: 1 для более быстрого бега, 4: 3 или 3: 2 для более легкого бега — чтобы увидеть, что кажется естественным. Это может лучше распределить удар по обеим сторонам вашего тела.

Как дышать как профессионал

Считайте и тренируйте диафрагму

Во время тренировок и гонок Грейси использует дыхание 2: 2 и мысленно отмечает свои шаги. Первый вдох и выдох на четыре счета — один, второй — два и так далее.Она считает от одного до 100, затем начинает заново. «Это дает мне небольшие цели, к которым нужно стремиться, — говорит она, — и позволяет мне сосредоточиться и присутствовать».

Подсчет дыханий оказывается особенно полезным в гонках с разным рельефом, — говорит она, потому что на подъемах труднее дышать, а на спусках — легче. . Сохраняйте ровное дыхание, а не беспокоитесь о цифрах на часах, это гарантирует, что вы приблизитесь к желаемой скорости.

Хотя постоянный бег укрепляет ваши дыхательные мышцы, вы можете взять их с собой в тренировочный лагерь, чтобы получить еще больший импульс, используя такое устройство, как Powerbreathe.«Это как гантели для диафрагмы», — говорит Барнс. Начните с двух подходов по 30 дыхательных сидений в два разных времени дня, используя сопротивление, которое сложно, но вы можете выполнить с хорошей техникой. (Подумайте: дышите животом, не пожимая плечами и не напрягая шею.)

Вы, вероятно, заметите разницу в течение двух-трех недель или раньше. В одном исследовании Барнс обнаружил, что бегуны улучшили свои результаты в гонке на 3200 м, когда они сделали 30 дыхательных движений с сопротивлением непосредственно перед разминкой

Признаки того, что вы неправильно используете диафрагму

Одышка — лишь один признак плохого дыхания, — говорит Джордан. .Обратите внимание на эти другие красные флажки, которые могут указывать на неэффективное использование диафрагмы:

1. Стеснение или боль в шее или спине
2. Плечи, которые поднимаются и опускаются
3. Асимметричное вращение туловища
4. Изогнутая спина и расклешенные ребра
5. Парадоксальное дыхание, когда живот поднимается на выдохе и опускается на вдохе

Как эксперты измеряют эффективность диафрагмы

Насколько хорошо наш организм может использовать кислород, которым мы дышим? Согласно Журналу
спортивной медицины, вот как складываются типичные измерения VO2 max у марафонцев:

• Элитные марафонцы: от 67 до 85 мл / кг / мин
• Марафонцы с продолжительностью менее 3 часов: 65.5 мл / кг / мин
• Марафонцы с продолжительностью 3 часа: 58,7 мл / кг / мин

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

Зарегистрироваться

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Как активировать диафрагму для улучшения дыхания и производительности

Обычно считается, что у большинства людей, занимающихся видами спорта на выносливость, такими как езда на велосипеде, производительность дыхательных мышц вполне достаточна. Однако исследования показали, что в некоторых случаях работоспособность можно улучшить с помощью соответствующей респираторной тренировки.

По моему собственному опыту, многие люди также могут извлечь пользу из некоторых простых упражнений для улучшения активации диафрагмы, потому что при выполнении с высокой интенсивностью способность поставлять кислород и удалять продукты жизнедеятельности через дыхание будет влиять на вашу работоспособность, независимо от силы работа, которую вы проделали ранее.

Диафрагма — это огромная куполообразная мышца в нижней части грудной клетки. Хотя он используется круглосуточно и без выходных, он остается незамеченным (если только вы не икнете). Когда диафрагма сокращается вместе с межреберными мышцами, это снижает давление в грудной полости. Это позволяет воздуху попадать в легкие.

При выдохе диафрагма расслабляется вместе с межреберными мышцами, позволяя воздуху уйти. Воздух может вытесняться быстрее за счет увеличения давления в брюшной полости с помощью поперечной мышцы живота.

Мембрана также играет важную роль в стабилизации сердечника. Он образует верхнюю часть основного «ящика», работая с внутренней и внешней косыми мышцами, квадратной мышцей поясницы, тазовым дном и поперечной мышцей живота.

Диафрагма имеет множественные начала от внутренних поверхностей седьмого-двенадцатого ребер, медиальных частей тел позвонков от L1 до L3, передней продольной связки, задней поверхности мечевидного отростка и дугообразной связки, соединяющейся с аортой, поясничной мышцей. , и QL для вставки в центральное сухожилие. Проще говоря, прочный ящик требует надежной крышки и, следовательно, важности диафрагмы для стабилизации сердечника.

Несмотря на важность диафрагмы для эффективности дыхания и стабилизации сердцевины, по моему опыту, примерно половина взрослого населения не задействует эту мышцу должным образом вначале.

Когда мы дышим, эта куполообразная мышца сокращается, снижая давление в верхней части тела, так что воздух может проникать в легкие и создавать напряжение в верхней части брюшной полости. Когда мы вдыхаем, мы должны видеть, как живот слегка приподнимается, поскольку купол сжимается и сжимает брюшное пространство. Когда мы выдыхаем, грудь и живот опускаются. Если вы посмотрите на маленьких детей, вы обычно увидите именно это.

Я часто вижу прямо противоположное у взрослых. Их грудь поднимается по мере сокращения межреберных мышц. Тем не менее, желудок втягивается за счет активации поперечной мышцы живота, а диафрагма не задействуется. Хотя это может дать более приятный профиль в зеркале, это уменьшает объем доступного кислорода, лишь частично расширяя легкие.Это также приводит к более слабой стабилизации сердечника.

Со временем такое дыхание приведет к ослаблению диафрагмы из-за плохой работы и ухудшению ее производительности. И когда я говорю «производительность », я имею в виду как с респираторной, так и с функциональной точки зрения.

В этом видео представлена ​​трехмерная демонстрация правильного дыхания и работы диафрагмы:

Несмотря на то, что на рынке присутствует ряд устройств для упражнений на легкие, в первую очередь важно убедиться, что диафрагма задействована правильно.В противном случае ситуация усугубляется.

Есть также ряд простых упражнений, не требующих специального оборудования, чтобы укрепить диафрагму. Вот один, который вы можете попробовать:

1. Лягте на пол лицом вверх, слегка согнув колени.
2. Положите небольшую подушку под голову, если вам так удобнее.
3. Слегка положите руки на живот.
4. Сконцентрируйтесь на дыхании, используя диафрагму, не используя грудь, и почувствуйте, как живот поднимается, когда легкие наполняются снизу.
5. При выдохе позвольте животу опуститься естественным образом, расслабив диафрагму.
6. Прогресс, положив на живот небольшой груз, например небольшую книгу, и сделай это снова.
7. Следующий этап — встать и снова положить руки на живот, чувствуя, как дышишь. Как ни странно, вы можете обнаружить, что этот шаг изначально требует некоторой концентрации.
8. Наконец, на велосипеде практикуйте правильное дыхание.

Возможно, вам будет интересно понаблюдать, как дышит маленький ребенок. Не имея препятствий из-за желания крепко удерживать живот и удерживать диафрагму вытянутой, глядя в зеркало, они обычно понимают это правильно.

Ссылки

1. Гетинг А.Д., Уильямс М., Дэвис Б. Резистивная нагрузка на вдохе улучшает способность к езде на велосипеде: плацебо-контролируемое испытание. Br J Sports Med. 2004 декабрь; 38 (6): 730-6.

2. Ли М. Ромер и Майкл И. Полки, Усталость дыхательных мышц, вызванная физическими упражнениями: последствия для производительности, Журнал прикладной физиологии, март 2008 г., вып.104 нет. 3 879-888

упражнений, укрепляющих диафрагму и мышцы живота и помогающих процессу дыхания

Используйте воздушный шар, чтобы укрепить дыхательные мышцы.

Изображение предоставлено: JGI / Джейми Грилл / Tetra images / GettyImages

Вы делаете тысячи вдохов каждый день, не задумываясь об этом. Дыхание, если вы не сосредотачиваетесь на нем, происходит автоматически. Однако, поскольку дыхание происходит автоматически, вы, вероятно, не понимаете, сколько на самом деле уходит на каждый вдох.

Подробнее: Дыхательные упражнения для повышения уровня кислорода

Когда вы вдыхаете, ваша диафрагма — мышечный зонтик под легкими — сжимается и сжимается. Когда ваша диафрагма уплощается, это позволяет вашим легким расширяться, создавая дополнительное пространство. Воздух устремляется через нос или рот, заполняя это пустое пространство. Чтобы выдохнуть, вы используете свой пресс, мышцы спины, мышцы ребер и даже мышцы шеи.

Проблемы с поверхностным дыханием

Такие факторы, как постоянный стресс, курение и проблемы с легкими и травмы, могут вызвать поверхностное дыхание, что означает, что вы вдыхаете и выдыхаете меньше воздуха.Это очень распространено среди людей, которые страдают от сильного стресса, но также распространено среди людей, которым трудно получить кислород, например, курильщиков или людей с заболеваниями легких.

Когда вы делаете более поверхностные и частые вдохи, это означает, что вы не полностью используете диафрагму для вдоха или мышцы пресса для выдоха. Чтобы укрепить дыхательные мышцы, вы должны максимально задействовать их, вдыхая и выдыхая полностью.

По данным Американской ассоциации легких, регулярные дыхательные упражнения могут помочь избавить легкие от скопившегося несвежего воздуха, повысить уровень кислорода и заставить диафрагму вернуться к своей работе — помогать вам дышать.

Подробнее: Преимущества глубокого дыхания

Воздушный шар — отличное украшение для вечеринки и отличный инструмент для укрепления диафрагмы и пресса. Воздушный шар сопротивляется вашему выдоху, заставляя вас действительно сильно выдохнуть.

• Лягте на пол на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на скамейку, кушетку или стул. Держите воздушный шар в одной руке, а другой рукой положите рядом с собой на землю. Поднимите ягодицы на 2 дюйма от земли, упираясь пятками в скамью, диван или стул.
• Сделайте большой вдох через нос и выдохните через рот в воздушный шар. Когда у вас ничего не останется, сделайте паузу. Подождите пять секунд, прежде чем вдохнуть.
• Когда вы вдыхаете, положите язык на нёбо и вдыхайте через нос. Вдохните как можно больше воздуха; затем с силой выдуйте его в воздушный шар, пока в легких не останется совсем воздуха; затем сделайте паузу.
• Повторяйте этот цикл, пока баллон не заполнится.Затем выпустите воздух из воздушного шара и попробуйте еще раз. Надуйте воздушный шар пять раз.

Совет

На выдохе постарайтесь расслабить плечи и шею. Это увеличивает нагрузку на пресс.

Дыхательное упражнение на четвереньках не только способствует диафрагмальному дыханию, но и достаточно легко для ребенка:

• Встаньте на четвереньки на земле (на четвереньках). Мягко округлите спину, как будто вы делаете позу «кошки» в йоге.Убедитесь, что ваши плечи находятся над руками, а бедра над коленями.
  
• Вдохните через нос и выдохните через рот. На выдохе еще больше округляйте спину и подтягивайте подбородок к груди. Продолжайте округлять, выдыхая весь воздух из легких. Сделайте паузу в конце выдоха на пять секунд, удерживая округлое положение. Затем сделайте вдох через нос.
• Когда ваши легкие наполнятся воздухом, сделайте еще один выдох с максимальной силой, еще больше округляя спину.Повторите этот цикл пять раз; затем сделайте перерыв.

Два простых домашних упражнения, которые сделают ваши легкие сильнее

Базовое выживание — полезный способ понять свое здоровье и физическую форму. Расстановка приоритетов на основе того, без чего вы просто не смогли бы жить, — это простой способ выяснить, где вы можете улучшить ситуацию.

Человеческое тело может прожить около трех недель без еды, менее недели без сна и трех дней без воды. Итак, главный приоритет — пить достаточно воды, затем выспаться, а затем придерживаться сбалансированной диеты.Разберите их и сделайте несколько упражнений, и вы на пути к здоровому телу.

Но есть еще одна вещь, которую нам нужно сделать, чтобы выжить, даже более важная, чем вода, сон или еда: дыхание.

Кислород — важнейшее топливо, необходимое нашему организму для функционирования, и без него мы не протянем долго. Но в отличие от питья, сна и еды, дыхание в значительной степени автоматизировано, поэтому мы не думаем об этом, если намеренно не возьмем под контроль. Большинство людей проводят всю свою жизнь, даже не задумываясь о том, можно ли улучшить их дыхание, но — как и любое другое действие — вас можно научить лучше дышать, что существенно повлияет на ваше самочувствие.Дыхание лучше, как правило, дышит глубже. В легких больше крови внизу, поэтому чем больше кислорода мы сможем получить, тем лучше. Когда мы дышим лучше, мы меньше страдаем от напряжения, усталости и беспокойства. Мы лучше работаем в повседневной жизни, в наших упражнениях или спорте.

К счастью, научить себя лучше дышать довольно легко. Вот два простых упражнения, которые вы можете выполнять, не выходя из дома, которые могут увеличить объем ваших легких, и технику дыхания, которая поможет вам потреблять больше кислорода, яснее мыслить и снизить стресс.

Дыхательная диафрагма

Возьмите легкий предмет, например блок для йоги, обувь или пустую бутылку, и положите его себе на живот, когда будете лежать на спине. Затем медленно вдохните через нос и выдохните через рот, наблюдая, как объект поднимается и опускается. Если объект не движется, значит, вы дышите грудью, а не диафрагмой, поэтому сосредоточьтесь на попытках дышать животом.

Через некоторое время практики этой техники в течение пяти-десяти минут в день вы в конечном итоге почувствуете, что при дыхании меньше стеснены.Это связано с тем, что мышцы диафрагмы укрепятся, увеличивая емкость легких и уменьшая давление на грудную клетку. Это простой способ снять стресс и улучшить свое здоровье в домашних условиях.

Соломенное дыхание

Этот метод был впервые разработан российским спецназом для увеличения объема легких водолазов, но он также эффективен для людей, находящихся в хроническом стрессе, у которых развилось учащенное и узкое дыхание, которое сохраняется даже тогда, когда они не находятся в стрессовой ситуации.Это изменило жизнь моих клиентов, которые работают в корпоративной среде с повышенным давлением или в правоохранительных органах, чье дыхание нарушено из-за почти постоянного стресса.

Вы начинаете с того, что лежите на спине, затыкаете нос водолазным зажимом или колышком, а затем кладете соломинку в рот. Затем вы дышите только через соломинку в течение пяти минут, повторяя это каждый день в течение недели, прежде чем переходить к двум соломинкам в течение недели, а затем к трем.

Поскольку дышать через соломинку труднее, это заставляет ваше тело использовать диафрагму, чтобы дать вашим легким необходимую им силу.Это имеет те же преимущества, что и упражнение на диафрагму, упомянутое выше, но оно более сложное, дает более быстрые результаты и может еще больше подтолкнуть ваши легкие. Даже если вы не страдаете одышкой, стоит потренироваться с дыханием через соломинку, поскольку увеличение объема легких может быть откровением.

Хотя оба эти упражнения можно выполнять без посторонней помощи, я также провожу тренировки с инструкциями, которые помогут вам лучше дышать, независимо от того, хотите ли вы улучшить свои спортивные результаты или просто уменьшить повседневный стресс.Запишитесь на прием по телефону 020 7937 1628 или по электронной почте [email protected]

Рыно Эразмус

Функциональный тренажер

дыхательных упражнений | Американская ассоциация легких

Вон со старым, затхлым воздухом и вдохни новым свежим воздухом. Это тема двух наиболее полезных дыхательных упражнений — дыхания поджатыми губами и дыхания животом, — которым специалисты по легочной реабилитации преподают людям с хроническими заболеваниями легких, такими как астма и ХОБЛ.Как аэробные упражнения улучшают работу сердца и укрепляют мышцы, так и дыхательные упражнения могут сделать ваши легкие более эффективными.

Почему помогают дыхательные упражнения

Когда у вас здоровые легкие, дыхание становится естественным и легким. Вы вдыхаете и выдыхаете, при этом диафрагма выполняет около 80 процентов работы по наполнению легких смесью кислорода и других газов, а затем для вывода отработанного газа. Респираторный терапевт Lung HelpLine Марк Кортни сравнивает этот процесс с дверью-сеткой с пружиной, которая открывается и закрывается сама по себе.«Наши легкие упругие, как дверь. Однако со временем, при астме и особенно при ХОБЛ, наши легкие теряют эту упругость. Они не возвращаются к тому же уровню, что и когда вы начинаете дышать, и воздух попадает в наши легкие. , — поясняет Кортни.

Со временем накапливается несвежий воздух, оставляя меньше места для сжатия диафрагмы и поступления свежего кислорода. Когда диафрагма не работает на полную мощность, тело начинает использовать другие мышцы шеи, спины и груди для дыхания. Это приводит к более низкому уровню кислорода и меньшему резерву для упражнений и активности.При регулярном выполнении дыхательные упражнения могут помочь избавить легкие от скопившегося несвежего воздуха, повысить уровень кислорода и заставить диафрагму вернуться к своей работе — помогать вам дышать.

Дыхание через сжатую губу

Это упражнение сокращает количество вдохов, которые вы делаете, и дольше держит дыхательные пути открытыми. Больше воздуха может поступать в легкие и выходить из них, поэтому вы можете быть более физически активными. Чтобы практиковать это, просто вдохните через нос и выдохните через рот, по крайней мере, вдвое дольше, со сжатыми губами.

Как помочь организму в кислородном обмене

Несмотря на то, что все мы дышим постоянно, большинство людей не практикует диафрагмальное дыхание, то есть правильное дыхание. Преимущества этой дыхательной техники должны помочь вам приступить к выполнению этого дыхательного упражнения уже сегодня!

Что такое диафрагмальное дыхание?

Несмотря на то, что все мы дышим постоянно, большинство людей не практикуют диафрагмальное дыхание, правильный способ дыхания.

Этот тип дыхания включает в себя глубокие, медленные вдохи снизу живота и наполнение легких при каждом вдохе.

Грудное дыхание противоположно диафрагмальному или диафрагмальному дыханию. При грудном дыхании вдохи поверхностные, и только верхняя часть легких наполняется воздухом при каждом вдохе. Этот тип дыхания может со временем привести к усталости, головокружению и накоплению избыточного стресса.

Каковы преимущества?

Многочисленные преимущества связаны с улучшенным дыханием через диафрагму.Вот лишь некоторые из них:

Пониженное напряжение

Если вы когда-либо раньше подвергались стрессу, и кто-то говорил вам «сделайте глубокий вдох», то есть причина! Подобные распространенные цитаты из дыхания — не просто клише.

На самом деле правильное дыхание может изменить ваше эмоциональное состояние. Когда вы глубоко дышите, в ваш мозг посылается сообщение, побуждающее к расслаблению.

Это сообщение распространяется на все ваше тело. Вскоре вы почувствуете, как на вас приходит физическое спокойствие, которое только усиливается по мере того, как вы продолжаете выполнять упражнения на глубокое дыхание.

Пониженное артериальное давление

Спокойствие, которое приходит на вас при глубоком дыхании диафрагмой, может положительно повлиять на здоровье сердечно-сосудистой системы2. Это продолжение «реакции расслабления», которая вызывает замедленное дыхание, замедление сердечного ритма и, в конечном итоге, лучший контроль артериального давления.

Здоровые легкие

Улучшенное дыхание помогает не только сердцу, но и легким. Это потому, что, когда вы делаете полный вдох, вы можете дать диафрагме полный диапазон движений.Это позволяет осуществить полный кислородный обмен2.

Многие состояния, связанные с дыханием, можно улучшить с помощью дыхания животом. Это включает ХОБЛ, астму и даже одышку (когда у вас одышка и / или вы не можете сделать глубокий вдох, не зевая).

Дополнительные преимущества

• Улучшенная иммунная система

• Снижение частоты дыхания

• Улучшение функции дыхания

• Повышение стабильности основных мышц

• Улучшение функции легких

• Снижает выработку гормона стресса кортизола

• Помощь при посттравматическом стрессовом расстройстве

Как правильно дышать

Для правильного дыхания важно использовать диафрагму.Диафрагма — это большая мышца, расположенная непосредственно под грудной клеткой. Ваша цель должна заключаться в том, чтобы задействовать эту мышцу, убедившись, что ваш живот расширяется при каждом вдохе.

К сожалению, это не то, что большинство людей обычно делают, когда дышат, и это в значительной степени потому, что большинство из нас хотят чувствовать, что у нас плоский живот. Выталкивание живота наружу вызывает чувство дискомфорта.

Однако если вы сможете преодолеть первоначальный дискомфорт, вы получите замечательную пользу от этого типа дыхания.

Упражнение по изучению диафрагмы

Вот быстрое упражнение на диафрагму, которое вы можете выполнять в любое время, когда чувствуете чрезмерный стресс или тревогу. Это также хорошее упражнение перед сном.

Упражнение

1. Найдите удобное место, чтобы лечь. Ваша кровать, пол или коврик для йоги подойдут.

2. Лягте на спину и посмотрите в потолок. Вы можете закрыть глаза или нет.

3. Положите левую руку на грудь, а правую — на живот. На мгновение подышите нормально.

4. Теперь выпустите весь воздух из легких на выдохе.

5. На следующем вдохе постарайтесь приподнять правую руку на животе, медленно вдыхая до счета четыре. Полностью наполните легкие, а затем задержите воздух в легких еще на четыре счета.

6. Затем на выдохе сосчитайте до четырех снова и почувствуйте, как ваш живот сдувается и снова приближается к полу.

7. Удерживайте еще один счет до четырех, прежде чем повторить упражнение еще как минимум два раза.

Это упражнение называется прямоугольным или квадратным дыханием. Хотите узнать больше о том, что это может сделать для вас, прочитайте нашу статью о преимуществах дыхания коробки.

Что такое дыхание животом?

Животное дыхание по сути то же самое, что дыхание через диафрагму. В классе упражнений вы можете услышать, что это называется дыханием йоги или даже брюшным дыханием.Это все одни и те же типы дыхания.

По сути, это означает дыхание животом и задействование диафрагмы. Когда вы дышите животом, каждый вдох глубокий и низкий. Цель состоит в том, чтобы полностью заполнить легкие воздухом. Это заставит ваш живот (живот) расшириться наружу, поэтому это называется дыханием животом.

Диафрагмальное или диафрагменное дыхание: часто задаваемые вопросы

Что такое диафрагмальное дыхание?

Диафрагмальное или диафрагмальное дыхание — это тип глубокого дыхания, при котором задействуется диафрагма, большая мышца, расположенная под легкими.Во время вдоха эта мышца сокращается и становится плоской.

Когда диафрагма сокращается, живот расширяется наружу. На выдохе диафрагма принимает куполообразную форму и втягивается внутрь.

Для чего полезно диафрагмальное дыхание?

Когда вы знаете, как правильно дышать с помощью импульса диафрагмы, вы получаете множество преимуществ. Что еще более важно, более глубокое дыхание через диафрагму может снизить частоту сердечных сокращений. Это поможет вам почувствовать себя спокойнее и снизить стресс.

Долгосрочное обучение правильному дыханию диафрагмой может снизить артериальное давление, улучшить сон и уменьшить хроническое беспокойство.

Как выполнять диафрагмальное дыхание

Вот как сделать глубокий диафрагмальный вдох:

1. Начните с выдоха всего воздуха из легких.

2. Положите одну руку на живот, а другую — на грудь.

3. Начните вдыхать через нос и при этом почувствуйте, как рука на животе движется наружу.Ваш живот (легкие) должен расширяться.

4. Теперь выдохните через рот. При этом почувствуйте, как живот втягивается к позвоночнику, и расслабьтесь. Рука на груди не должна двигаться.

Как часто нужно делать диафрагмальное дыхание?

В идеале, человек должен использовать этот тип дыхания все время, в отличие от дыхания грудной клеткой, неглубоко. Последний не способствует полному обмену кислорода и может привести к усталости, головным болям и ненужному стрессу.

Если вас интересуют формальные упражнения на диафрагму для улучшения дыхания, рекомендуется практиковать глубокое дыхание в течение 5–10 минут в день, по крайней мере, один или два раза в день для начала, чтобы успокоиться и достичь внимательности.

В чем разница между диафрагмальным и брюшным дыханием?

По сути, это одно и то же. Оба типа дыхания включают медленные глубокие вдохи и задействование диафрагмы. При этом живот будет расширяться наружу на вдохе и втягиваться назад к позвоночнику на выдохе.

Плохое или хорошее дыхание животом?

Хотите узнать, плохо ли дыхание животом? Это хорошо! Глубокие вдохи из нижней части живота и полное надувание легких способствует полному обмену кислорода. Это также может снизить стресс и снизить тревожность.

Что лучше: дышать через верхнюю часть груди или задействовать мышцы живота?

Это называется дыханием животом, поскольку вы используете диафрагму, дыхательное упражнение, при котором задействуются мышцы живота, а не грудная клетка.Научиться диафрагмальному дыханию несложно, это может сделать каждый. Используя диафрагму, вы получаете как можно больше кислорода в свою систему. Вам просто нужно найти методы дыхания, которые работают для вас, и дыхание животом будет одним из них.

Более медленные и длинные выдохи, конечно же, означают более высокий уровень углекислого газа. С этим дополнительным углекислым газом мы получаем более высокую аэробную выносливость.

— Джеймс Нестор, Дыхание: Новая наука заблудшего

Дополнительные ссылки

1. https: // www.uofmhealth.org/health-library/uz2255
2. https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response

Как правильно дышать во время упражнений

Как работают легкие

Если вы готовитесь к экзамену, учитесь для своих клиентов или просто любопытно, вот некоторая ключевая информация о дыхании, которую следует учитывать.

Легкие среднего человека двигаются примерно на 0.5 литров воздуха на каждый расслабленный вдох. Это количество может увеличиться до 3 литров во время интенсивных тренировок.

• Когда вы вдыхаете, воздух проходит через нос и рот, через глотку, гортань, трахею, бронхи и все меньшие и меньшие трубки, называемые бронхиолами (толщиной с волос), к 600 миллионам маленьких мешочков в легких, называемых альвеолы. Каждая альвеола окружена сетью крошечных капилляров, где красные кровяные тельца выделяют углекислый газ и поглощают кислород (процесс, называемый «газообменом»).
• Когда вы тренируетесь, уровни углекислого газа и ионов водорода в крови повышаются. Это приводит к падению pH крови, что вызывает учащение дыхания. Фактически, основной движущей силой почти всего дыхания (особенно на уровне моря) является необходимость удалить углекислый газ, а не впитывать кислород. (На высоте дыхание увеличивается, потому что кровь менее насыщена кислородом.)
• Упражнения повышают эффективность дыхательной системы, но не увеличивают существенно емкость легких.
Неожиданные последствия плохого дыхания

Диафрагма — это куполообразная мышца под легкими. Когда вы вдыхаете, он сжимается и движется вниз, давя на органы брюшной полости, так что легкие могут расширяться. Однако многие взрослые не задействуют диафрагму должным образом — неправильная осанка, стресс и другие факторы заставляют людей дышать неглубоко, перемещая верхнюю грудную клетку больше, чем следовало бы. Это также может вызвать дискомфорт в мышцах груди и спины, ослабить мышцы тазового дна и поясницы и нарушить правильное движение плеч и позвоночника.

Чтобы помочь клиентам практиковать правильное диафрагмальное дыхание, попросите их положить руки на нижние ребра, чтобы они могли чувствовать, как они поднимаются и опускаются во время дыхания. Большая часть дыхательных движений должна ощущаться здесь, а не в верхней части груди, во время повседневной жизни и особенно во время упражнений.

Какой у вас IQ при заболевании легких?

Заболевание легких — это любое состояние, при котором легкие не работают должным образом. Люди с заболеваниями легких часто испытывают одышку и могут быстрее утомляться во время упражнений.Вот несколько рекомендаций по работе с такими клиентами (если их врач одобрил упражнения).

✔ Клиенты с заболеваниями легких обычно переносят аэробные упражнения на 40–60% максимальной мощности от трех до пяти дней в неделю по 20–45 минут.

✔ Рассмотрите возможность круговой тренировки в формате периферического действия сердца (PHA) из 8–10 упражнений, с одним подходом из 8–15 повторений в упражнении.

✔ Усиление контроля над дыханием; планируйте частые перерывы в отдыхе.

✔ Рассмотрите возможность использования пульсоксиметра во время тренировки для отслеживания насыщения крови кислородом.Уровни должны быть минимум 85%, но предпочтительно 90%. Ниже 85% прекратите упражнения.

Подробнее см. В NASM: «Основы персонального фитнес-тренинга» , глава 16.

Как правильно дышать во время упражнений

Золотым стандартом во время силовых тренировок является вдох при расслаблении и выдох во время нагрузки. Что касается кардио, вы обычно вдыхаете и выдыхаете через нос или, когда интенсивность увеличивается, через рот. Вот несколько приемов контроля дыхания, которые можно попробовать со своими клиентами.

✔ Для клиентов, которые склонны задерживать дыхание, посоветуйте им вслух считать каждое повторение.

✔ Если у клиентов возникают боковые швы во время бега, предложите сделать выдох левой ногой (а не правой).

✔ Если ваш клиент не может отдышаться, попросите его встать прямо, заложив руки за голову, чтобы открыть легкие и дать возможность сделать более глубокий вдох — не наклоняйтесь, положив руки на колени.

✔ Чтобы измерить интенсивность упражнений, используйте тест на разговор: если человек не может много говорить, значит, он находится в диапазоне высокой интенсивности.Если они могут продолжить разговор, интенсивность будет от низкой до умеренной.

✔ При охлаждении или растяжке глубокое медленное дыхание помогает успокоить тело и способствует восстановлению.

Тренировка дыхательных мышц

В тренировке дыхательных мышц (RMT) участники выполняют дыхательные упражнения, часто с использованием специальных устройств, в надежде нарастить мышцы, связанные с дыханием. В последние годы было проведено множество исследований RMT, а в 2013 году исследователи Университета Британской Колумбии провели систематический обзор тысяч из них, сократив количество подходящих для включения до 21.

Их вывод: RMT, на самом деле, может улучшить спортивные результаты, хотя исследователи не уверены, почему, поскольку не было доказано, что RMT увеличивает VO2 max. Некоторые предполагают, что это может отсрочить наступление одышки, позволяя спортсменам дольше тренироваться с большей нагрузкой.

Познакомьтесь с нашими экспертами

Жанна Флореска, NASM-CPT, CES, стала персональным онлайн-тренером NASM. Она коуч по жизни и писатель для InspireYouthful.com, где делится искусством жить без возраста.

No related posts.