Как успокоиться перед сном: Десять способов уснуть в условиях стресса

Каждый из нас хоть раз сталкивался с бессонницей, вроде устали, хотите спать и глаза слипаются, но уснуть никак не получается. Вы ворочаетесь в кровати, лезут всякие мысли, идеи в голову и вот уже прошло пару часов, а сон никак не приходит. Если вам часто приходится с таким сталкиваться, то эта статья будет для вас очень полезна.

Как правило, основной причиной бессонницы человека является внутренние переживания, которые могут быть связаны с важным предстоящим событием или уже со случившейся неприятной ситуацией. Но эти мысли не принесут вам никакого результата перед сном, а только отнимут силы и время. Чтобы избавиться от бессонницы без лекарств и снотворного, нужно отвлечь мозг от назойливых мыслей. В этом вам помогут следующие приемы, которым можно быстро научиться за короткое время:

Концентрируйтесь на дыхании

Вдохните на протяжении 4 секунд и задержите воздух на 7 секунд, затем на протяжении 8 секунд выдохните. Так вы сможете снизить адреналин в организме и отвлечься от всяких мыслей.

Ощутите приятную тяжесть

Для этого вам нужно лечь на спину, хорошо потянуться и расслабиться, затем мысленно ощутите постепенный прилив приятной тяжести в ногах, руках и до макушки. Расслабьте каждый сантиметр вашего тела, не забудьте про глаза, скулы, шею, пальцы.

Вспомните весь день

Это еще один способ отвлечь себя от внутреннего диалога. Просто прокрутите в голове весь день, вспомните каждую деталь, мелочь. Делайте это без эмоций, смотрите как бы со стороны на происходящее.

Двигайте быстро глазами

Откройте глаза и начните быстро переводить взгляд от одного предмета в вашей комнате к другому, не пытайтесь рассматривать обстановку, просто водите глазами в разные стороны на протяжении 1-2 минут. После чего закройте глаза и почувствуйте усталость, немного сопротивляйтесь этому и затем расслабьтесь, организм начнет засыпать.

Монотонная игра

Закройте глаза и начните придумывать слова из трех букв на каждую букву алфавита, затем из четырех букв и так пока не уснете. Главное условие, не пытайтесь долго думать, заставлять себя или анализировать слова, принимайте любое приходящее на ум слово. Такая монотонная и бессмысленная игра быстро заставит уснуть любого. А на утро вы проснетесь выспавшимися и  с хорошим самочувствием.

Эти способы помогут вам легко заснуть и крепко выспаться перед важным днем. Но если вас регулярно мучает бессонница, то, возможно, проблема кроется в неправильном образе жизни или заболевании. О пользе здорового сна и правильного питания можно узнать из бесплатного вебинара «Остров продуктивности».

Здоровый сон во время пандемии коронавируса: пять советов, чтобы спать как олимпиец

26 апреля 2020

Автор фото, Getty Images

Постоянный стресс от жизни в самоизоляции может негативно сказаться на качестве сна

Консультант олимпийской сборной Великобритании предлагает пять советов, которые помогут вам вернуться к спокойному сну даже в наше неспокойное время. И наконец начать спать, как олимпиец.

Действительно, в эти полные тревожных ожиданий и неопределенности дни мало кто способен беззаботно заснуть, как только положит голову на подушку.

Сомнолог Люк Гупта, который работает старшим психологом в Английском институте спорта (Шеффилд), помогает ведущим британским олимпийцам легко засыпать и высыпаться перед важными международными соревнованиями.

Он предлагает свои ответы на пять важных вопросов, которые стоит задать себе перед тем, как лечь в постель.

1. Насколько вы спокойны перед тем, как лечь спать?

Таких ночей не избежать: вы ложитесь в постель, но чувствуете, что еще не успокоились после всего того, что видели и слышали за день.

Автор фото, Getty Images

Когда часы сна постоянно разбиваются, переносятся, сдвигаются, ничего хорошего не ждите

Конечно, мы хотим знать, что происходит в мире, хотим понять, в какую сторону развиваются события. И проблема, скорее всего, в том временном интервале, когда мы это делаем.

Если наша встреча с тревожными новостями происходит прямо перед сном, то мозг переходит в состояние повышенной боеготовности. И это значит, что потом мы долго не сможем заснуть.

В таких случаях лучше даже не пытаться заставить себя заснуть: у вас вряд ли быстро получится.

Если вам действительно необходимо перед сном читать последние новости, то лучше ложиться спать не сразу после этого, а заняться чем-то еще — более успокаивающим.

Не спешите выключать свет, не пытайтесь заставить себя заснуть. Посмотрите телевизор или почитайте художественную литературу, а потом отправляйтесь в постель. Лучше лечь попозже, но в более спокойном расположении духа.

2. Достаточно ли вам хочется спать?

Состояние сонливости — как резиновая лента. Пока мы бодрствуем, оно растягивается, и чем сильнее натянулось за день, тем быстрее мы засыпаем, когда ложимся в постель (отпуская «резиновую ленту»).

Автор фото, Getty Images

В карантине некоторые из нас могут себе позволить ложиться и вставать, когда самим удобно

Если период бодрствования у вас был продолжительным, велика доля вероятности, что вы быстро заснете, когда придет время ложиться.

Физические упражнения и вообще дневная физическая активность тоже к вечеру усиливают ваше желание спать.

Спортсменам накануне важных соревнований обычно хочется лечь пораньше и как следует выспаться — они считают, что это положительно скажется на их результатах.

Но всё работает не совсем так. Если вы ложитесь раньше, чем обычно, вы еще не готовы ко сну — та самая резиновая лента еще недостаточно натянулась.

Автор фото, Getty Images

Не нужно лезть в холодильник, если вы не голодны, и заставлять себя уснуть, если спать не хочется

Кроме того, если слишком рано лечь, у вас появится лишнее время на беспокойство перед завтрашними стартами. Вы будете ворочаться в постели, думая о предстоящих соревнованиях.

Так что не ложитесь, если вам еще не захотелось спать по-настоящему. Вы же не лезете в холодильник, если не голодны. Но почему-то мы считаем, что нам «надо» ложиться, даже если сна у нас — ни в одном глазу.

Вы выспитесь гораздо более качественно, если ляжете спать, когда вам действительно захочется спать.

3. Правильное ли время для сна вы выбрали?

Еще до того, как мы оказались в самоизоляции, мы ложились спать в определенное время, руководствуясь тем, что рано утром надо вставать на работу.

Сейчас всё немного не так — некоторые из нас могут себе позволить ложиться и вставать, когда самим удобно, а не тогда, когда «надо».

Автор фото, Getty Images

Физические упражнения и вообще дневная физическая активность к вечеру усиливают ваше желание спать

И все-таки, несмотря на то, что теперь мы можем более гибко распоряжаться своим временем, очень важно придерживаться упорядоченного расписания дня.

Сон приносит нам пользу, когда он регулярный, и как только мы поняли, какое время в постели для нас оптимально, стоит придерживаться его. Когда часы сна постоянно разбиваются, переносятся, сдвигаются, ничего хорошего не ждите.

Вы не обязаны ложиться и вставать строго в одно и то же время, но лучше иметь определенный буфер — окно в один час — вечером и утром, внутри которого можно слегка сдвигать время сна. Например, поваляться в постели лишний час с утра или лечь спать на час позже.

4. Насколько знакомо и спокойно то место, где вы спите?

Большинство из нас спит в спальне. Но когда мы говорим о месте сна как о знакомом нам, мы имеем в виду вот что: это место используется только для ночного сна.

Или вы занимаетесь в постели чем-то еще — например, в течение дня ложитесь посмотреть ленту «Фейсбука»? Или садитесь на диван посмотреть телевизор? Так знакомо ли это место вашему сну?

Автор фото, Getty Images

Спальня должна быть местом исключительно для сна, а не ночных бдений с ноутбуком или телефоном

Надо стараться избегать использования кровати или дивана, на которых вы спите ночью, для чего-то еще. Договоритесь сами с собой: это место — только для сна.

Если же вам все-таки приходится работать, сидя на этом диване, хотя бы стелите на него плед днем, чтобы ночью он выглядел иначе. Поможет и то, что днем вы на нем сидите, а не лежите — все-таки есть какая-никакая разница.

5. Достаточно ли вам было света на протяжении дня?

Наш организм привык бодрствовать во время светового дня и спать ночью.

Сейчас, когда мы в основном сидим по домам и выходим лишь по серьезной необходимости, очень трудно получить достаточно дневного света. И тогда разница между днем и ночью становится для нашего организма незначительной.

В таком случае приходится быть более изобретательным: если у вас собственный дом, то занимайтесь физическими упражнениями во дворе; если вы работаете за компьютером — постарайтесь садиться поближе к окну. Тогда ваш организм будет отличать день от ночи.

Памятка для желающих хорошо выспаться

• Дэвид Робсон
• BBC Future

12 февраля 2015

Автор фото, Thinkstock

Съесть «усыпляющий ужин»? Поиграть на духовой трубе австралийских аборигенов? Корреспондент BBC Future свел воедино проверенные способы качественно поспать.

Бессонная ночь – удовольствие, мягко говоря, ниже среднего. Казалось бы, сон должен быть для человека предельно естественным и несложным занятием, но бессонница тем не менее мучает многих из нас. Это тем более не приятно, поскольку, по новым данным, проведенные в постели часы не менее важны для физического и умственного здоровья, чем еда, общение и прогулки. Здоровый ночной сон помогает привести в порядок настроение, добавить концентрации и улучшить память. А недосып ученые часто увязывают с целым рядом заболеваний, от сердечных до диабета.

Если человек пытается уснуть всеми силами, то эффект часто получается обратный – сон все никак не приходит. Поэтому придумано множество способов, якобы помогающих нам достичь заветной цели. Но какие из них на самом деле работают, а какие — нет?

1. Не пейте вечером напитков с кофеином

Автор фото, Thinkstock

Кофеин бодрит, но кое-кто может и спокойно уснуть после чашки кофе

Избегать кофеина – совет очевидный, но его нелишне повторить. Однако похоже, что ограничивать себя можно не настолько сильно, как считалось раньше. Если вы выпили кофе поздно днем, то к 11 вечера большая часть кофеина уже будет выведена из организма. Не пить кофе или чай как минимум за шесть часов до сна – хорошая мысль, но у ученых нет четких доказательств того, что за пределами этих временных рамок воздержание от кофеина имеет смысл. Также стоит отметить, что кофеин оказывает на людей разный эффект: некоторые из нас в силу генетических особенностей гораздо менее подвержены его действию. Поэтому прислушайтесь к реакции вашего организма.

2. Ведите дневник сна

Автор фото, Thinkstock

Записывайте в дневник вредные привычки, и они вас покинут

Для улучшения «гигиены сна» и более глубокого засыпания полезно снизить потребление спиртного, делать регулярные физические упражнения, избегать дневной дремы и придерживаться четкого режима. И, само собой, в течение нескольких часов перед сном не стоит браться за неприятные или сложные задачи – а это проще сказать, чем сделать. Некоторые специалисты советуют вести дневник и отмечать в нем, чем вы занимались перед сном – чтобы помочь вам систематизировать опыт и избежать наиболее вредных привычек.

3. Отложите электронную книгу с подсветкой

Автор фото, Thinkstock

Чтение с планшета не поможет уснуть, лучше возьмите обычную книгу

Чтение само по себе может оказывать усыпляющий эффект, однако постоянный поток новых технологий в этой отрасли принес с собой и подводные камни. Многие электронные книги имеют активную матрицу или подсветку в голубом диапазоне цветового спектра, которая заставляет наш мозг считать, что солнечный световой день еще не закончился. Недавнее исследование показало, что чтение с таких устройств перед отходом ко сну снижает в организме уровень мелатонина (это гормон регулирует суточные ритмы) и таким образом затрудняет засыпание, в сравнении с обычной бумажной книгой (или устройством без подсветки на основе технологии электронных чернил — Ред. ). То же относится к планшетам, компьютерам и смартфонам. Поэтому в спальне, пожалуй, стоит ограничиться старыми добрыми бумажными изданиями.

4. Съешьте «усыпляющий ужин»

Автор фото, Thinkstock

Вишневый сок считается хорошим снотворным, но это не доказано

Народная мудрость гласит, что от сыра и шоколада ночью бывают кошмары. Научных доказательств этому пока нет, но диета вне всяких сомнений оказывает влияние на скорость засыпания и качество сна. Блюда, богатые углеводами и белками (в особенности масляная рыба) и с низким содержанием жира, способны продлить ваш сон и сделать его более крепким, но только если вы едите их минимум за час до отбоя. Еда, содержащая триптофан (важный прекурсор некоторых нейромедиаторов) и уже упоминавшийся мелатонин, тоже может помочь регуляции наших суточных ритмов и подготовить мозг к спокойной ночи. Недавно проведенный анализ имеющихся исследований показал, что необходимую дозу этих элементов могут обеспечить примерно 300 граммов индейки, 200 граммов тыквенных семечек или стакан вишневого сока – хотя, опять-таки, научного подтвержения этому мнению нет.

5. Измените позу, в которой спите (или освойте диджериду)

Автор фото, Thinkstock

Сон может стать спокойным, если засыпать на животе или на боку

Бессонница может быть связана с синдромом апноэ во сне, при котором дыхательные пути оказываются временно блокированными. Этот же синдром увязывают и с храпом. Зачастую страдающие им люди даже не понимают, отчего они вдруг резко просыпаются посреди ночи – а это может происходить неоднократно. У этого синдрома может быть несколько причин, но в ряде случаев проблему можно легко решить, если засыпать на животе или на боку.

Еще один нестандартный метод – научиться играть на диджериду, духовом инструменте австралийских аборигенов, который укрепляет дыхательные мускулы. По данным небольшого исследования в British Medical Journal, обучение игре на нем позволило некоторым испытуемым лучше спать и реже просыпаться среди ночи. Этот вариант явно не для всех, и особенно трудно его рекомендовать тем, у кого есть соседи со слабыми нервами.

Как вы уже, наверное, догадываетесь, стопроцентного способа избавиться от бессонницы, похоже, не существует. Но если задуматься о наборе разных факторов, которые потенциально мешают вам спать, то можно по крайней мере начать с ними экспериментировать — и посмотреть, помогают ли эти эксперименты. Уж лучше это, чем считать овец.

Советы для тех, кто не может уснуть – на сайте Аптечество

Хороший сон — залог здоровой работы организма, и в том числе работы мозга. Но далеко не всем из нас удаётся быстро погружаться в царство Морфея. Порой воспоминания о прошедшем дне, переживания о будущем, да и просто отвлечённые мысли заставляют нас часами ворочаться в кровати, разглядывая темноту. И всё бы ничего, но из-за этого утром еле встаёшь, голова тяжелая, и никак не получается собраться.

За час до сна переходите на приглушённое освещение, а главное откажитесь от телефонов, планшетов, телевизоров, компьютеров и прочих гаджетов. Дело в том, что из-за синего света, который они излучают, в наш мозг поступают противоречивые сигналы, ему кажется, что сейчас день. Кроме того, информация, которую мы получаем из гаджетов, может вызывать лишние эмоции, от которых не удастся быстро избавиться и успокоиться. Если без гаджетов не обойтись, устанавливайте на них ночной режим (режим чтения), при котором яркость и контрастность снижается, а синий свет заменяется тёплым.

А вот днём наоборот нужно как можно больше времени проводить на свету. Естественное освещение днём и затемнение спальной ночью помогают установить здоровый цикл сна-бодрствования.

Позаботьтесь о том, чтобы перед сном вокруг вас не было громких звуков. Если вам нужно заглушить звуки, которые исходят, к примеру, из соседних квартир, можно включить музыку для медитаций или классику, а также использовать на смартфоне приложение-генератор белого шума.

Насыщенные запахи тоже могут испортить сон. Дело в том, что они раздражают наши обонятельные рецепторы. Поэтому перед сном от освежителей воздуха, ароматических свечей и палочек лучше отказаться, несмотря на ощущение, что они могут подействовать на нас успокаивающе.

Не пейте кофе во второй половине дня. Кофеин продолжает оставаться в нашем организме на протяжении 8–10 часов. Поэтому кружка кофе, выпитая в 4 часа дня, вполне может помешать нам уснуть в 11–12 ночи.

Не употребляйте алкоголь менее чем за 3 часа до сна. Кажется, что он вызывает сонливость, но на самом деле он только вредит крепкому сну. Алкоголь вызывает учащённое сердцебиение и повышает активность всех процессов жизнедеятельности, из-за чего может быть сложно уснуть.

Откажитесь от тяжёлой пищи, она мешает нашему телу расслабиться. Не стоит есть еду, богатую белком, так как она долго переваривается, шоколад (повышает активность мозга) и выпечку (повышает уровень сахара в крови).

Спать или не спать днём — вот в чём вопрос. Учёные никак не придут к единому мнению о том, полезен дневной сон или вреден, но всё же многие из них считают, что короткий дневной сон может помешать нормальному засыпанию ночью. В любом случае, даже если без дневного дна никак, постарайтесь спать до 16:00 и не дольше 20 минут.

Регулярные физические нагрузки очень хорошо помогают нам улучшить качество сна, но важно, чтобы они были не позднее, чем за три часа до сна. Они способны сильно взбодрить наш организм, а это перед сном совершенно не нужно. Зато вот прогулка на свежем воздухе пойдёт на пользу, так как помогает успокоиться и расслабиться.

Тёплая ванна перед сном — ещё одно средство для расслабления. Главное, чтобы температура воды была комфортной — не слишком горячей и не слишком холодной.

Считается, что оптимальная температура для засыпания — 17°C. Конечно, не всегда этого удаётся добиться, но в любом случае перед сном нужно проветривать помещение. Организму важна не только температура, но и уровень концентрации углекислого газа. Спёртый, грязный воздух может приводить не только к общей слабости организма, но и к снижению иммунитета и аллергическим реакциям.

Если вы не можете долго заснуть, постарайтесь не злиться и не смотреть постоянно на часы, думая, как мало времени осталось до будильника. Так вы только усилите стресс, который мешает нормальному сну. Лучше встаньте и займитесь какой-то спокойной деятельностью без яркого света. Вероятнее всего, уже скоро вас потянет в сон.

4–7–8

Если вы перепробовали всё, но так и не можете быстро засыпать, специалисты советуют вести дневник сна, в котором указывается время, когда вы легли спать и встали, как быстро заснули, сколько проспали, какие факторы могли помешать сну и т.д. Также стоит обратиться к врачу и обсудить с ним свой образ жизни, чтобы он мог дать рекомендации и при необходимости назначить лекарственную терапию.

Как быстро заснуть: 15 научно обоснованных способов

Используйте эти 15 способов по отдельности или комбинируйте так, как вам удобно.

1. Примите тёплый душ за час-два до сна

Более простой вариант: сделайте тёплую ванночку для ног. Врачи рекомендуют плескаться 20–30 минут. Как показывают исследования ^{, согревшиеся незадолго до сна люди расслабляются и засыпают быстрее.}

Если у вас регулярные проблемы со сном, сделайте тёплый душ или ванночку вечерней традицией. И организм привыкнет засыпать сразу после водных процедур.

2. Понизьте температуру

Иначе особые термочувствительные клетки ^{в мозге просто не запустят механизм засыпания.}

Лишние градусы тело отводит с помощью конечностей (поэтому руки и ноги перед сном теплеют ^{). Чтобы помочь ему, достаточно открыть форточку, балконную дверь или установить кондиционер на 15–19 °С . Разброс связан с индивидуальными особенностями организма: для кого-то и 19 °С уже прохладно. Так что ориентируйтесь на собственные ощущения.}

К слову, тёплый душ или ванночка, упомянутые в предыдущем пункте, помогают сделать падение температуры тела более резким. А значит, вы заснёте быстрее.

3. Возьмите в постель грелку для ног

Она расширит кровеносные сосуды в нижних конечностях и позволит ногам эффективнее отводить тепло. Это ускорит ^{засыпание.}

4. Выпейте перед сном что-нибудь тёплое

Это ещё один способ сделать перепад температур более резким. Чашка тёплого молока или травяного чая не только согреет, но и поможет расслабиться. Особенно эффективным в плане борьбы с лёгкой формой бессонницы физиологи считают ^{ромашковый чай. Также подойдут травяные напитки на основе мелиссы, фенхеля, боярышника.}

А вот от кофе и чая (чёрного и зелёного) перед сном лучше отказаться. Они не только бодрят, но и имеют мочегонный эффект. Пусть и очень лёгкий, однако достаточный для того, чтобы разбудить вас посреди ночи позывами в туалет.

То же касается и алкоголя. Спиртное ускоряет засыпание, но ухудшает сон, из-за чего утром вы будете чувствовать себя разбитым — так, словно полночи не спали.

5. Попробуйте принимать мелатонин

Мелатонин называют гормоном сна. В норме он начинает вырабатываться в тёмное время суток и методично готовит организм к засыпанию: снижает кровяное давление, температуру тела… Здоровый организм производит мелатонин в необходимых количествах. Но иногда что-то идёт не так.

Ряд исследований показывает ^{, что приём мелатонина ощутимо уменьшает сложности с засыпанием. Как правило, хватает 2–3 мг мелатонина перед сном.}

Однако важно учитывать, что наука пока мало знает о долгосрочных и, возможно, негативных эффектах приёма биодобавок. Поэтому баловаться самолечением не стоит. Если вы хотите попробовать мелатонин, обязательно посоветуйтесь со своим терапевтом.

6. Правильно ужинайте

Не обязательно пить таблетки. Мелатонин также содержится ^{во вполне доступных и безопасных продуктах питания. Его много, например, в бананах, апельсинах, ананасах, вишне, томатах, коровьем молоке, рисе и овсянке.}

7. Не пользуйтесь гаджетами минимум час до сна

Совет заезженный, но его приходится повторять снова и снова. Свет подавляет выработку мелатонина. А синий свет от экранов электронных устройств, в том числе телевизора, делает это особенно эффективно, снижая уровень гормона сна вдвое.

Если у вас нет силы воли или возможности отказаться от смартфона, планшета или компьютера, идите на компромисс. Воспользуйтесь приложениями, которые помогут изменить цветовую температуру экрана.

8. Позаботьтесь об уютном освещении

Это тоже стоит сделать как минимум за час до сна. В сумраке, нарушаемом лишь торшером или настольной лампой с приглушённым светом, выработка мелатонина будет идти активнее и в итоге поможет вам легче заснуть.

9. Попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию

Метод прогрессивной мышечной релаксации заключается в напряжении основных групп мышц, а затем в последовательном их расслаблении. Это помогает эффективно и быстро снять напряжение, а также справиться ^{с бессонницей.}

Техника прогрессивной мышечной релаксации предполагает постепенный подъём от нижних конечностей к верхним. Так что глубоко вдохните и одновременно напрягите пальцы ног. Задержите дыхание, чтобы прочувствовать это напряжение. Затем выдохните и медленно расслабьте мышцы, представляя, как напряжение уходит из вашего тела.

Теперь последовательно напрягайте и расслабляйте икры, бёдра, ягодицы и так далее.

10. Найдите себе нудное занятие на 5–10 минут

Это совет для тех, кто уже пересчитал всех овец, десять раз перечитал список противопоказаний к снотворному, но так и не смог заснуть.

Встаньте с постели (это важно: она должна ассоциироваться у вас только со сном!), сядьте за стол и, например, займитесь раскрашиванием картинки из книжки-релаксанта. Или откройте задачник по математике и попробуйте решить какой-нибудь заковыристый пример. Или (самый простой способ) составьте список дел на завтра.

Как выяснили ^{учёные, часто нам мешает заснуть беспокойство по поводу невыполненных задач. Когда же человек составляет список дел, мозг решает, что всё под контролем, и успокаивается. Ну а вы можете заснуть.}

11. Погрузите лицо в очень холодную воду на 30 секунд

Ещё один, пусть и слегка экстремальный способ успокоиться и настроить нервную систему на сон.

Погружение лица в миску с холодной водой заставляет срабатывать так называемый нырятельный рефлекс ^{млекопитающих: снижается частота сердечных сокращений, кровяное давление, температура тела… В общем, организм входит в успокоенное предсонное состояние и легче проваливается в забытьё.}

12. Используйте метод 4 — 7 — 8

Суть его заключается в особом способе дыхания: глубоко вдыхаем носом в течение 4 секунд, затем задерживаем дыхание на 7 секунд и медленно выдыхаем ртом в течение 8 секунд. Упражнение надо выполнять лёжа.

Дыхание в таком темпе — эффективнейшее седативное упражнение. Оно помогает очень быстро успокоить нервную систему и заснуть.

13. Подышите лавандой

Можно положить в кровать подушечку, наполненную соцветиями этого растения, или просто пару минут повдыхать аромат эфирного масла.

Проведённое в 2005 году исследование показало ^{, что запах лаванды имеет выраженный успокаивающий эффект и может использоваться для улучшения сна и предотвращения бессонницы.}

14. Повыдувайте мыльные пузыри

Рейчел Мари Э. Салас — доктор медицины, профессор неврологии из Медицинской школы Джона Хопкинса — обосновала ^{эффект мыльных пузырей так: «Это глубокое дыхательное упражнение, которое успокаивает тело и разум. А поскольку это довольно глупая деятельность, она также может отвлечь вас от способных нарушить засыпание тревожных мыслей».}

15. Постарайтесь не спать

Да, парадоксально, но закон подлости всё-таки работает. Небольшое исследование ^{, проведённое учёными из университета Глазго, показало: если попросить страдающего бессонницей человека стараться держать глаза открытыми, он заснёт быстрее, чем его «коллеги», которых ни о чём таком не просили.}

«Сон — чуть ли не единственное занятие в жизни, где, чем больше вы стараетесь, тем выше риск потерпеть неудачу», — комментируют ^{этот факт другие учёные. Так что расслабляемся и засыпаем.}

Читайте также 😪

Как научиться быстро засыпать | Rusbase

«Каждую ночь я ложусь в кровать очень уставшим, но как только моя голова касается подушки, мозг начинает думать обо всех проблемах и переживаниях. Как бы я хотел просто выключать мозг…»

Как психолог и врач, занимающийся проблемами сна, я часто слышу эти слова. Люди рассказывают, как они ворочаются в кровати часами, и их головы забиты беспокойными мыслями и идеями – от похода в магазин за продуктами до рабочих дилемм и проблем в жизни.

Кадр из сериала «Друзья»

Как бы очевидно это ни звучало, но все эти «постельные» мысли и переживания не дают спать, потому что заставляют наш разум бодрствовать. Все эти советы о том, что нельзя за два часа до сна пользоваться электронными девайсами, нужно спать в полной темноте, употреблять мелатонин и пить ромашковый чай, не действуют.

Конечно, более мощные фармацевтические препараты помогут вам моментально уснуть, но они никогда не будут лечить основные причины бессонницы.

Две причины, почему вы не можете отключить мозг в кровати

Условные рефлексы

Условный рефлекс – процесс, когда любое существо (включая людей) может на уровне подсознания научиться проводить ассоциации между двумя абсолютно несоотносимыми вещами.

Фото: Unsplash

Люди, которые не могут быстро уснуть, непреднамеренно научили свой мозг ассоциировать кровать с переживаниями и раздумьями. Если мы часто перед сном будем, например, беседовать с супругом/супругой или проверять электронную почту, наш мозг постепенно будет ассоциировать кровать с местом активной мозговой деятельности. Это значит, что в будущем, даже если мы сразу будем ложиться спать, наш мозг все равно будет переходить в режим работы.

Как выйти из этого замкнутого круга? Нужно заставить мозг волноваться в другом месте и разрушить ассоциативную связь между переживаниями/работой и кроватью.

Проблемы с доверием

Вторая причина, почему мы переживаем перед сном, – мозг нам не доверяет. Он считает, что мы забудем о каких-то важных вещах. Это как раз за разом повторять в уме номер телефона, когда его некуда записать. Наш разум прибегает к очень примитивной (но эффективной) стратегии, чтобы помочь сохранить в памяти важные дела.  

Фото: Unsplash

Постоянно напоминая о проблемах и заботах, мозг считает, что делает нам одолжение. Конечно, неприятная сторона такой стратегии заключается в том, что мозг находится в режиме работы, вместо того, чтобы отдыхать.

Дэвид Аллен написал в своей книге «Как привести дела в порядок»:

«Ваш разум существует для того, чтобы придумывать идеи, а не чтобы удерживать их».

Если мы хотим перестать использовать мозг как систему напоминаний, нам нужно создать другую внешнюю систему, которой он будет доверять. Только тогда мы сможем расслабиться и быстрее уснуть. Это можно сделать благодаря методике, о которой я вам сейчас расскажу.

«Умышленные переживания»

За последние несколько десятков лет ученые, изучающие поведение, и психологи разработали ряд эффективных методик, благодаря которым можно обучать и тренировать мозг успокаиваться ночью и быстро засыпать. Это называется стимульный контроль. Если мы будем контролировать или ограничивать количество и качество стимулов, которым ночью подвергается наш мозг, ему станет легче находиться в состоянии отдыха и быстро засыпать.

Фото: Unsplash

Работая с людьми, страдающими от бессонницы, я объединил две методики стимульного контроля в одну стратегию под названием «Умышленные переживания». Суть ее заключается в том, чтобы каждый день в определенное время думать о своих заботах и, в случае необходимости, составлять план, как решить эти проблемы.

Выбрав определенное место и время для раздумий над сложными проблемами, вы говорите мозгу: «Посмотри, все под контролем. У нас есть план, как выйти из этой ситуации. Каждый день мы будем думать об этом в 16:50, поэтому тебе не нужно беспокоить меня ночью, когда я ложусь в кровать». Со временем мозг научится.

Я составил план, как применять методику «умышленных переживаний». Вот пять простых шагов.

Шаг первый: составьте расписание и выделите время для «умышленных переживаний»

Выберите время так, чтобы вы могли этим заниматься регулярно. Обычно вам понадобится 5-15 минут, чтобы со всем разобраться.

Очень важно не забывать об этом. Вы можете связать это время с каким-то своим регулярным занятием. Мое время «умышленных переживаний» – 16:50. Как только я выключаю компьютер, я вспоминаю, что пора «переживать». Многие выбирают время после ужина. Главное – не делайте этого прямо перед сном, так как вашему мозгу нужно будет успеть расслабиться.

Фото: Unsplash

Важно: «умышленно переживать» нужно постоянно, чтобы добиться желаемого эффекта. Это не значит, что вы должны будете делать это до конца жизни. Но если у вас проблемы со сном, посвятите этому хотя бы несколько недель. Помните: вы тренируете мозг; регулярность – это ключ к решению.

Шаг второй: запишите все, что приходит на ум, на бумагу

Просто перечислите и запишите все, что вас беспокоит. Все что угодно – будь то поход за продуктами или ядерная катастрофа. Нужно делать это очень быстро. Не переживайте по поводу правописания или красивого оформления каждой идеи. Просто записывайте как можно больше переживаний.

Фото: Unsplash

Суть этого шага заключается в том, что нужно перечислить как можно больше переживаний и проблем, чтобы мозг понял, что:

• для переживаний есть время и место, и это не кровать,
• вы нашли надежную систему для записи беспокоящих вас вещей.

Важно: вы должны записать это от руки в специальный блокнот. Не держите все проблемы у себя в голове. Помните, что вы пытаетесь убедить мозг в том, что ничего не забудете.

Шаг третий: выделите важные проблемы

Как только вы выполнили шаг второй, посмотрите на свой список и подчеркните/обведите/выделите то, что действительно является проблемой, а не незначительной заботой или пустяком.

Фото: Unsplash

Наверняка большая часть этого списка будет состоять из незначительных забот, таких как:

• А если упадет рынок ценных бумаг,  и я потеряю все свои пенсионные сбережения и стану бездомным?
• Интересно, Тед подумал, что я глупый, когда мы с ним общались в прошлую пятницу? А если он решит теперь, что я не подхожу на эту должность?
• Неужели я опять посплю сегодня всего лишь шесть часов? Смогу ли я нормально работать завтра?

Но некоторые пункты могут оказаться правда важными проблемами. Чтобы это определить, выделите из списка:

• важные проблемы,
• срочные дела,
• вещи, которые вы контролируете напрямую.

Вот несколько примеров таких проблем:

• Написать отчет, который я забыл отправить начальнику.
• Заплатить за квартиру.
• Записать дочь на футбол, потому что завтра – последний день.

Шаг четвертый: распишите решение каждой проблемы

Напротив каждой выделенной проблемы написать следующий маленький шаг, который поможет ее решить. Например:

• Написать отчет, который я забыл отправить начальнику. Следующий небольшой шаг: первое, что надо сделать перед выходом на работу, – собрать заметки, сделанные мною касательно этого отчета (кажется, они находятся на рабочем столе ноутбука).
• Заплатить за квартиру. Следующий небольшой шаг: перед выходом на работу поискать в ежедневнике реквизиты карты арендодателя.
• Записать дочь на футбол, потому что завтра – последний день. Следующий небольшой шаг: посмотреть завтра номер тренера на сайте спортивной школы во время обеденного перерыва.

Важно: эти шаги должны быть точными. Попытайтесь всегда выбирать точное время и место для того, чтобы их выполнить.

Шаг пятый: поставьте напоминания для каждого шага

Последний шаг – занести ваши небольшие шаги для решения проблемы в диспетчер задач или любую другую систему, которая вам нравится. Главное – чтобы она отправляла напоминания. В крайнем случае вы просто можете попросить Siri напомнить вам о каком-то деле в определенное время.

Шаг 5.1: расслабьтесь

На пятом шаге вы уже можете почувствовать себя уставшим. Это нормально. Но как только вы к этому привыкнете, все будет куда легче. В самом начале этот процесс будет занимать около 10-15 минут, но в будущем – не больше трех-пяти.

Фото: Unsplash

Итоги

Многие не могут быстро уснуть, потому что как только они ложатся в кровать, их мозг начинает активно генерировать мысли. Две причины этого: условные рефлексы (мы ассоциируем кровать с переживаниями) и проблемы с доверием (наш мозг не верит, что мы запомним важные дела, поэтому постоянно о них напоминает).

Решить это проблему можно, применив методику, которую я называю «умышленные переживания». Это значит тренировать мозг беспокоиться лишь в определенное время в определенном месте.

Эта методика включает в себя пять шагов:

1. Составить расписание и выделить время для «умышленных переживаний».
2. Записать все проблемы на бумагу.
3. Выделить важные проблемы.
4. Напротив каждой проблемы записать маленький последующий шаг ее решения.
5. Поставить напоминания для каждого шага.

В заключение, я хочу сказать, что методика «умышленных переживаний» поможет установить эффективные границы для нашего мозга, желающего решать проблемы. Благодаря ней мы сможем освободить разум и дать ему отдохнуть.

Источник.

Материалы по теме:

Почему мы забываем сюжеты книг?

Почему календари эффективнее списков дел

Как изменить свою жизнь за 30 дней

19 вдохновляющих цитат Билла Гейтса о карьере, успехе и будущем

Лучшие способы снять стресс, чтобы вы могли спать спокойно

В то время как стресс — это естественная реакция организма на самозащиту, хронический стресс или беспокойство могут иметь много долгосрочных последствий, включая плохой сон или даже бессонные ночи.

Стресс вызывает чувство «борьбы или бегства». Это увеличивает частоту сердечных сокращений, учащает дыхание и увеличивает уровень гормонов стресса в организме. Тревога — это стресс, который продолжается после того, как стрессор ушел, и вызывает аналогичные физиологические эффекты.

Во время нежелательного стресса и беспокойства техники расслабления могут вызвать естественную реакцию организма на расслабление. Это включает более медленное сердцебиение и дыхание, более низкое кровяное давление и общее чувство спокойствия.

Лучшие советы для снятия ночного стресса

Существует множество способов снятия ночного стресса и беспокойства перед сном. Если вы слишком напряжены, чтобы спать, эти подходы помогут вам расслабиться. Некоторые спящие используют только одну или две из этих стратегий расслабления, в то время как другие практикуют их комбинацию.Если стресс и сон являются хронической проблемой, ваш врач может помочь вам определить, что лучше всего подходит для вас.

Медитация

Медитация — это практика для разума и тела с особым фокусом внимания и отношения, позволяющая мыслям приходить и уходить без осуждения. Медитация — известная стратегия лечения бессонницы. Есть несколько видов медитации.

• Медитация осознанности — это процесс наблюдения за чувствами, мыслями и эмоциями, которые проходят без осуждения.Большая часть этого — возможность полностью присутствовать в данный момент, не позволяя вашему вниманию отвлекаться на другие мысли. Если вы только начинаете медитацию, это может показаться трудным, но с практикой станет легче. Было показано, что он уменьшает нарушения сна у взрослых.
• Медитация при сканировании тела — это техника медленной концентрации на частях тела и выявления любых ощущений или боли. Чтобы практиковать эту технику, вы должны сосредоточиться на определенной части вашего тела по очереди.Это может быть либо систематическое сканирование с головы до ног, либо более случайное сканирование частей тела, соединяющихся с полом. Сосредоточьте все свое внимание на своем теле.
• Управляемая медитация — это когда человека устно проводят через медитативный опыт и побуждают визуализировать успокаивающее место. Эти управляемые медитации могут включать музыку и звуки природы, чтобы помочь вам расслабиться. Вы можете найти медитации с гидом во многих популярных приложениях, включая Headspace и Calm.

Медитацию можно выполнять в любое время перед сном, а также ночью, если вы не можете расслабиться.

Глубокое дыхание

Глубокое дыхание может быть еще одним компонентом медитации, а также техникой релаксации, которую вы можете использовать в любое время. Цель — делать медленные, ровные и глубокие вдохи.

Хотя существует множество структурированных практик глубокого дыхания, включая метод 4-7-8 и дыхание льва, вы можете начать очень просто. Для начала положите руку на живот и медленно вдохните.Когда вы почувствуете, как поднимается живот, задержите дыхание на мгновение, а затем медленно выдохните. Различные практики могут включать подсчет вдохов и регулировку времени задержки дыхания перед выдохом.

Медитативное движение

Медитативное движение включает в себя внимательность медитации с мягкими физическими движениями и сосредоточенным дыханием. Йога, тай-чи и цигун — это все типы медитативных движений. Они не требуют специального оборудования и, следовательно, могут быть выполнены в любом месте, что делает их доступными для обычного человека.

Исследования продемонстрировали множество преимуществ йоги для физического и психического здоровья. Помимо пропаганды здоровых привычек, йога может быть полезной для решения проблем со сном. Йога может помочь улучшить управление стрессом; также было показано, что он улучшает психическое самочувствие и уменьшает некоторые физические боли.

По другим формам движения меньше исследований. Однако предварительные исследования показали, что и тай-чи, и цигун могут помочь улучшить эмоциональное состояние.Это включает в себя лечение тревожных и депрессивных симптомов. Наряду с улучшением способности справляться с тревогой, вероятно, практикующие эти формы также могут улучшить сон.

Эти медитативные движения, безусловно, можно делать как часть вашего ночного распорядка, так и в дневное время. Хотя сами движения ночью могут быть неидеальными, техники внимательности и дыхания, используемые в этих практиках, можно использовать в периоды ночного стресса или беспокойства.

Прогрессивная релаксация

Прогрессивное расслабление похоже на медитацию сканирования тела, поскольку требует концентрации на определенных частях тела.Вы последовательно сокращаете и расслабляете мышцы вверх и вниз по телу, начиная с пальцев ног, ступней, икр и так далее. Это позволяет вам снять физическое напряжение и стрессы, которые вы можете испытывать.

Биологическая обратная связь

Биологическая обратная связь — это использование электронного устройства, которое помогает пациентам научиться управлять функциями тела. Эти устройства предоставляют информацию о таких функциях, как артериальное давление, частота сердечных сокращений и мышечная активность. Пользователям требуется помощь терапевта или обучение биологической обратной связи, чтобы понять, как интерпретировать показания.Они также узнают, что влияет на изменения в функциях организма. Для людей, страдающих стрессом, тревогой или даже бессонницей, биологическая обратная связь может быть полезным инструментом для выявления вызывающих озабоченность функций и их регулирования.

Важно помнить, что методы релаксации не заменяют лечение, если есть медицинские проблемы.

Снятие стресса во время ночного распорядка

Хотя описанные выше техники релаксации могут быть включены в ваш распорядок дня в ночное время, вы также можете принять во внимание некоторые другие практики.

• Создайте хорошую среду для сна . Рассмотрите возможность оценки окружающей среды вашего сна на предмет возможных стрессоров. Среда для хорошего сна — темная с небольшим шумом.
• Ограничьте употребление алкоголя и кофеина . Оба могут повлиять на способность спать спокойно. Чрезмерное употребление алкоголя также может повлиять на то, как организм справляется со стрессом.
• Примите теплый душ или ванну . Это не только поможет вам расслабиться и снять стресс, но и снизит температуру тела, что поможет вам быстрее заснуть.
• Избегайте воздействия синего света перед сном . Свет от электронных устройств, включая телефоны, компьютеры и телевизоры, может влиять на ваш циркадный ритм. Эксперты рекомендуют отложить их в течение нескольких часов перед сном. Кроме того, это может помочь ограничить привычки прокрутки судьбы, которые, как известно, вызывают беспокойство.
• Практическое руководство Гигиена сна .
• Журнал . Записывая свои мысли и заботы, вы сможете высказать их открыто, чтобы вы могли их решить.Ведите дневник у кровати, чтобы записывать любые беспокойства, которые могут возникнуть перед сном. Составление списка дел на следующий день также может помочь вам быстрее лечь спать.
• Расписание времени беспокойства . Запланированное время, чтобы сосредоточиться на тревоге, — это метод, используемый в когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Для этого выделите определенное время дня, чтобы беспокоиться обо всем, что у вас происходит. Цель этого — устранить причины этого беспокойства, прежде чем оно выйдет из-под контроля.

Хорошие дневные привычки для снятия ночного стресса

Помимо техник релаксации, в течение дня можно принимать меры для снятия стресса ночью. Обычная помощь — это упражнения в течение дня. Помимо других преимуществ для здоровья, дневные упражнения были связаны с улучшением сна у пациентов с генерализованными тревожными расстройствами. Упражнения также могут помочь при таких проблемах, как бессонница. Еще одна стратегия гигиены сна в целом — просыпаться в обычное время . Исследования показывают, что даже в выходные дни постоянное время бодрствования является важным компонентом гигиены сна.

Имейте в виду, что не существует точного графика того, как быстро вы сможете избавиться от стресса и беспокойства перед сном. Однако последовательная практика расслабляющих техник может помочь в долгосрочной перспективе. Если у вас есть вопросы или опасения по поводу того, какая стратегия или стратегии вам подходят, проконсультируйтесь с врачом.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

советов, как лучше спать при стрессе

Если стресс когда-либо заставлял вас ворочаться по ночам, вы согласитесь, что стресс и проблемы со сном, похоже, идут вместе.

Стресс активирует симпатическую нервную систему (1), вызывая учащенное сердцебиение и высокое кровяное давление, что заставляет вас бодрствовать (2), а не спать. Даже когда вам удается заснуть, этот сон может быть более низкого качества, и вы можете чаще просыпаться в течение ночи. Поскольку плохой сон может усилить симптомы стресса (3), эти бессонные ночи могут превратиться в порочный круг.

Как быстрее заснуть при стрессе

Изучение новых способов справиться со стрессом в ночное время может улучшить ваш сон.В свою очередь, вы будете лучше подготовлены к тому, чтобы справиться со всем, что вам бросает жизнь.

Используйте техники релаксации

Техники релаксации (4) могут помочь снизить артериальное давление, замедлить дыхание и успокоить. Чтобы подготовиться ко сну, вы можете выбрать один из множества методов преодоления трудностей, направленных на получение реакции расслабления. Полезные техники включают медитацию осознанности, управляемые образы, гипноз, прогрессивную мышечную релаксацию и глубокое дыхание, а также техники, включающие физический компонент, такие как йога, тай-чи и цигун (5).

Управляйте экранным временем с умом

Смартфоны, планшеты, телевизоры и экраны компьютеров излучают синий свет, который не дает вам уснуть ночью (6) за счет снижения уровня мелатонина, гормона, вызывающего сонливость. Эксперты по сну рекомендуют избегать использования электронных устройств (7) перед сном. Ношение специальных очков, блокирующих синий свет (8), может уменьшить влияние экранного времени на ваш цикл сна и бодрствования, но если вы можете, сделайте еще один шаг и сделайте свою спальню зоной, свободной от экрана.

Выпейте стакан теплого молока

Многие люди считают, что чашка успокаивающего молока или травяного чая (9) — это как раз то, что помогает им вздремнуть ночью, хотя исследования не позволяют понять, почему молоко способствует сну (10). Чтобы улучшить качество сна, постарайтесь сократить употребление кофеина, алкоголя и никотина, особенно по вечерам. Если вы часто просыпаетесь, чтобы пойти в туалет, вы также можете пить меньше жидкости (11) перед сном.

Избегайте обильной еды перед сном

Недавнее исследование показало, что прием пищи за три часа до сна (12) может привести к более частым ночным пробуждениям.Обильный перекус прямо перед тем, как лечь, также может вызвать изжогу (13) с сопутствующим дискомфортом, из-за которого уснуть может быть еще труднее. Если вы страдаете изжогой, старайтесь избегать жареной, острой или кислой пищи перед сном. Для тех, у кого проблемы со сном в течение ночи натощак, лучший вариант — съесть небольшой питательный перекус перед сном (14).

Примите горячий душ

Использование горячего душа или теплой ванны (15) в вашем распорядке дня перед сном запускает естественный процесс восстановления после этого.Это падение температуры (16) имитирует естественные колебания цикла сна и бодрствования и может сократить время, необходимое вам для засыпания.

Регулярно выполняйте упражнения

Физические упражнения снимают стресс, а регулярные упражнения помогают улучшить сон. Тем не менее, некоторые люди считают, что упражнения слишком близко ко сну (17) могут помешать засыпанию. Чтобы дать время, чтобы температура вашего тела вернулась к уровням, благоприятным для сна, постарайтесь завершить интенсивные тренировки не менее чем за 90 минут до сна (18).

Использование ароматерапии

Некоторые ароматы, такие как лаванда (19) и перечная мята (20), обещают снизить тревожность и улучшить качество сна. Чтобы снять стресс перед сном, попробуйте ароматерапию с эфирными маслами или сделайте себе мини-массаж ног с кремом с лавандой (21).

Запишите свои мысли в дневник

Многие люди считают, что ведение дневника своих переживаний помогает им справляться со стрессом. Планируя каждый день в определенное время, чтобы записывать, что у вас на уме, вы сможете предотвратить гоночные мысли, которые беспокоят вас, когда вы пытаетесь заснуть.

Слушайте музыку или звуки природы

Если движение или шумные соседи мешают спать, подумайте о том, чтобы замаскировать звук затычками для ушей или аппаратом белого шума. Одно исследование показало, что звуки природы (22) создают особенно расслабляющую звуковую среду, но вы можете поэкспериментировать с разными звуками сна, чтобы увидеть, что вам подходит.

Создайте расслабляющую обстановку в спальне

Разочарование из-за того, что вы не можете заснуть, может вызвать у вас стрессовые ассоциации с вашей кроватью.Определенные привычки гигиены сна могут помочь противодействовать этим чувствам и укрепить идею о том, что кровать предназначена для сна:

• Зарезервируйте кровать только для сна и секса, а работу в спальне не допускайте.
• Сохраняйте в спальне прохладу и тишину.
• Разработайте распорядок дня в спальне и придерживайтесь его каждый день.
• Выключите все яркое освещение, включая будильники и уведомления телефона.
• Не смотрите на часы, когда пытаетесь заснуть или просыпаетесь посреди ночи.
• Начните расслабляться за час до сна, приглушив свет и переключившись на тихие занятия.
• Устанавливайте будильник на одно и то же время каждое утро, даже в выходные.
• Встаньте с постели, если вы не можете заснуть через полчаса, и сделайте успокаивающее действие в другой комнате, пока не почувствуете сонливость.

Во многих случаях эти домашние средства могут помочь вам лучше спать при стрессе. Если сон все еще неуловим, обратитесь к врачу. Они могут предложить вам дальнейшие методы лечения бессонницы или проверить наличие каких-либо основных нарушений сна.

Список литературы

+ 22 Источники

1. 1. По состоянию на 25 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25454674/
2. 2. По состоянию на 25 марта 2021 г. https://medlineplus.gov/ency/article/003211.htm
3. 3. По состоянию на 25 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28579842/
4. 4. По состоянию на 25 марта 2021 г. https://www.nccih.nih.gov/health/tips/things-to-know-about-relaxation-techniques-for-stress
5. 5. По состоянию на 25 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30894878/
6. 6. По состоянию на 25 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31433569/
7. 7. По состоянию на 25 марта 2021 г. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000757.htm
8. 8. По состоянию на 25 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29101797/
9. 9. По состоянию на 25 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26483209/
10. 10. По состоянию на 25 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33339284/
11. 11. По состоянию на 25 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31586470/
12. 12. По состоянию на 25 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32295235/
13. 13. По состоянию на 25 марта 2021 г. https://medlineplus.gov/gerd.html
14. 14. По состоянию на 25 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25859885/
15. 15. По состоянию на 25 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31102877/
16. 16. По состоянию на 25 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30454599/
17. 17. По состоянию на 25 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27
    4/
18. 18. По состоянию на 25 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31072217/
19. 19. По состоянию на 25 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26211735/
20. 20. По состоянию на 25 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32308715/
21. 21. По состоянию на 25 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29787355/
22. 22. По состоянию на 25 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28345604/

Пять способов расслабиться и расслабиться перед сном

Автор: Mental Health First Aid USA, 24 марта 2021 г.

Мы все были там: вечер подходит к концу, вы заканчиваете , еще одно шоу , прежде чем вы ложитесь спать.Вы занимаетесь ночным распорядком, устраиваетесь поудобнее и, ложась спать, внезапно не можете заснуть. Вы думаете о том, что произошло сегодня, о том, что вам нужно сделать завтра, не забыли ли вы выполнить эту задачу или эту работу, или вы пытаетесь скоротать время на своем телефоне. Расслабление перед сном в лучшем случае может быть трудным, но не обязательно сражаться каждую ночь. Мы понимаем, что может быть трудно (или почти невозможно) отключить свой мозг перед тем, как заснуть, но установление стабильного распорядка дня может помочь сдержать эти размышления.Доктор Лоуренс Эпштейн, главный врач центров здоровья сна и профессор медицины в Гарварде, объясняет: «Наше тело жаждет рутины и любит знать, что его ждет». Регулярный отдых поможет сигнализировать вашему телу, что дневные занятия закончились и пора спать.

Так как же вам установить ночной распорядок дня? Ответ одновременно прост и сложен: последовательность. Большая часть успешного распорядка дня — это его соблюдение. Узнайте, что лучше всего подходит для вас, и ваше тело в конечном итоге научится и будет связывать ваши расслабляющие занятия с расслаблением.Ваш мозг запустит производство мелатонина, и вы уснете, прежде чем это заметите. Мелатонин — это гормон, вырабатываемый вашим мозгом, который сигнализирует вашему телу, когда пора спать или просыпаться. Ваше тело обычно вырабатывает больше мелатонина вечером в ответ на снижение уровня освещенности, из-за чего вы чувствуете усталость по ночам. У нас есть несколько советов, которые помогут вам выработать привычный распорядок дня, который будет работать на вас и, надеюсь, поможет вам лучше спать:

1. График технологического свободного времени. Многие из нас виновны в том, что просматривают социальные сети или смотрят шоу перед сном. Но исследования показали, что синий свет, излучаемый вашим экраном, отрицательно влияет на ваш циркадный ритм. Некоторые устройства позволяют вам контролировать уровень синего света на экране или даже планировать, когда настраивать синий свет, излучаемый экраном, что является отличной альтернативой. Любой вид яркого света сигнализирует вашему мозгу, что пора бодрствовать, поэтому старайтесь не смотреть на любой экран, включая компьютер, слишком близко перед сном.Национальный фонд сна рекомендует сократить время перед сном, по крайней мере, за 30 минут.
2. Отдельная работа от кровати. Для любого из нас, кто работает дома, это может быть непросто. По мере того как мы продолжаем адаптироваться к пандемии COVID-19, баланс работы и личной жизни серьезно пострадал. Независимо от того, идете ли вы в офис или ваш офис находится дальше по коридору от спальни, важно выйти из системы по окончании рабочего дня. Старайтесь не отвечать на электронные письма после ужина — в некоторых почтовых сервисах даже есть функция «Не беспокоить», которую вы можете настроить, чтобы не получать уведомления в определенные часы дня.Если это не вариант, попробуйте физически закрыть ноутбук, чтобы подать сигнал о завершении рабочего дня.
3. Прочтите книгу. Настоящая бумажная книга работает лучше всего (помните, что надоедливый синий свет от экранов), но любое чтение поможет вам расслабиться. Одно исследование показало, что всего шесть минут спокойного чтения могут снизить уровень стресса на 68%, и это даст вам возможность подумать о чем-то другом, кроме своих забот.
4. Слушайте музыку. Независимо от того, что вы решите сделать, чтобы расслабиться, прослушивание успокаивающей или спокойной музыки в фоновом режиме может помочь вам расслабиться, даже если вы просто играете в фоновом режиме.Доказано, что классическая музыка снижает кровяное давление, но если это не ваше настроение, ваша любимая музыка тоже подойдет.
5. Попробуйте растяжку или легкую йогу. Упражнения на растяжку помогают расслабить мышцы, снимая напряжение после долгого дня. Всесторонний обзор показал, что медитативные занятия, такие как йога, чрезвычайно полезны для качества сна, а также улучшают качество жизни и депрессии.

Независимо от вашего распорядка, избавление от тревожных или тревожных мыслей должно быть вашим приоритетом.Придет качественный сон. Особенно важно иметь границы между работой и домом, если вы работаете из дома. Специалист по сну Стефани Зильберман, доктор философии, объясняет: «Очень трудно отключить свой мозг или утихомирить тревожные или тревожные мысли, когда вы находитесь в пути перед сном. Вы хотите отделить день от ночи «. Если вы обнаружите, что у вас все еще есть проблемы с тревожными мыслями перед сном, поговорите со специалистом по психическому здоровью, чтобы выработать стратегии, как справиться с этим.Качественный сон поможет улучшить ваше настроение и познавательные способности в течение дня, поэтому #BeTheDifference для себя, инвестируя в распорядок, который работает для вас.

Ресурсы:

Фоли, Л. (17 декабря 2020 г.). Как определить плохое качество сна. Sleep Foundation. https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/how-to-determine-poor-quality-sleep

Harvard Health Publishing. (2020, 7 июля). У синего света есть темная сторона. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side.

Льюис, Д. (2009), Исследование стресса галактик, Mindlab International, Сассекский университет, Великобритания.

Тартаковский, М. (17 мая 2016 г.). 12 способов отключить мозг перед сном. PsychCentral. https://psychcentral.com/lib/12-ways-to-shut-off-your-brain-before-bedtime#1.

Трапп, Х. Дж., И Войт, Г. (2016). Сердечно-сосудистые эффекты музыкальных жанров. Deutsches Arzteblatt international , 113 (20), 347–352.https://doi.org/10.3238/arztebl.2016.0347

Wang, F., Lee, O., & Feng, F., et al. (2016). Влияние медитативного движения на качество сна: систематический обзор. Обзоры медицины сна. 30, 43-52. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2015.12.001

WebMD. (2020, 18 мая). Что такое мелатонин? https://www.webmd.com/sleep-disorders/what-is-melatonin

Как успокоить ночное беспокойство — Клиника Кливленда

Пора спать, и ни одно существо не шевелится … если не считать вашего бегающего ума.Почему даже после относительно спокойного дня наш разум иногда перегружается, когда мы ударяемся головой о подушку?

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Психолог Сьюзан Альберс, PsyD, рассказывает о том, как успокоить ночную тревогу и даже предотвратить ее появление.

Почему у вас возникает беспокойство по ночам?

Когда вы ложитесь ночью, чтобы расслабиться, ваш мозг обращается ко всем заботам, на которые у него не было времени днем.Часто это беспокойство вращается вокруг забот, которые вы не можете решить в данный момент.

«Все, что было отложено на задний план, всплывает в вашей голове», — говорит д-р Альберс. «Без конкурирующих требований к вашему вниманию эти опасения часто становятся все громче и явственнее».

Хронический дневной стресс заставляет ваше тело работать с перегрузкой и истощает ваши гормоны и надпочечниковую систему, которые напрямую связаны со сном, поэтому проблемы со сном могут быть красным флажком, который говорит вам, что нужно бороться со стрессом в часы бодрствования.

Ночное беспокойство может вызвать порочный круг: плохой ночной сон приводит к истощению на следующий день и нарушает естественные ритмы вашего тела. «Это делает вас более уязвимыми для дневного беспокойства, которое может перерасти в ночь», — говорит доктор Альберс. И так цикл повторяется.

Смирись со своим распорядком

Когда дело доходит до сна, рутина — ваш лучший друг.

• Ежедневное питание в одно и то же время помогает регулировать циркадные ритмы.
• Завтрак означает, что вашему организму пора просыпаться.
• Регулярные дневные упражнения высвобождают эндорфины и снижают уровень кортизола, гормона стресса.
• Если ложиться спать в одно и то же время каждую ночь, ваше тело начинает спать примерно в одно и то же время.

Но если вы хотите уменьшить ночную тревогу, все равно важно установить определенный ночной распорядок.

«Нельзя ожидать, что вы разовьетесь со 100 миль в час, а затем внезапно остановитесь», — сказал доктор.- говорит Альберс. Вместо этого установите 30-минутный переход между отходом ко сну и остальной частью дня.

Попробуйте тихие, не связанные с технологиями занятия, которые снижают уровень кортизола и помогают уснуть, например:

• Принятие ванны.
• Читаю книгу.
• Ведение журнала.
• Делаем растяжку йоги.

Попробуйте эти закуски перед сном

Если вы беспокоитесь, что будете слишком обеспокоены, чтобы заснуть, избавьтесь от ночного беспокойства с помощью этих естественных уловок:

• Выпейте терпкий вишневый сок или съешьте тарелку терпких вишен. Исследования показывают, что употребление терпких вишен может помочь вам спать на 85 минут дольше, потому что они являются источником мелатонина, снотворного, уменьшающего воспаление в организме.
• Сделайте кружку ромашкового чая. Клинически доказано, что этот древний травяной чай помогает уменьшить тревожность и улучшить сон.
• Лопните один или два бразильских ореха. Эти большие маслянистые древесные орехи — один из лучших в мире источников селена, который помогает вашей щитовидной железе работать гладко и тем самым помогает уснуть.Было доказано, что всего два бразильских ореха так же полезны, как и селеновая добавка.

Попробуйте , а не , употреблять кофеин в конце дня, будь то кофе или где-нибудь еще. «Помните, что вы потребляете, — говорит доктор Альберс, — потому что слишком много кофеина может усугубить существующее беспокойство».

Положите телефон в постель

Просто откажитесь от прокрутки гибели перед сном — практики получения шквала плохих новостей в Интернете. «Дайте своему телефону спать перед сном», — сказал доктор.Альберс советует.

И если тревога не дает вам заснуть или будит, не поддавайтесь искушению нарушить это правило и начать пользоваться телефоном. Синий свет вашего телефона сигнализирует вашему мозгу снова включиться, что в конечном итоге усложняет засыпание.

«Это запрет № 1 для того, чтобы помочь вам снова заснуть», — предупреждает д-р Альберс.

Если не можешь заснуть…

Если вы просыпаетесь посреди ночи от беспокойства, эти практические советы помогут вам перестать ворочаться:

• Запишите. Заведите дневник рядом с кроватью, где вы можете записывать свои заботы. «Это поможет вам отделиться и отпустить», — говорит д-р Альберс.
• Попробуйте приложение. Приложения , такие как Calm, Headspace® или Mindful Moments Cleveland Clinic, рассказывают истории о расслабляющем сне, которые помогают успокоить ваш разум.
• Слушайте успокаивающую музыку . Исследования показывают, что расслабляющие мелодии могут успокоить вашу вегетативную нервную систему, что приводит к замедлению дыхания, снижению частоты сердечных сокращений и снижению кровяного давления, что помогает вам уснуть.
• Вставайте, но сохраняйте спокойствие. Если вы просто не можете вздремнуть, вы можете встать с постели — просто подумайте, что делать дальше. «Выберите расслабляющее занятие, а не задание или занятие, которое задействует ваш мозг на полную мощность», — говорит доктор Альберс. Она рекомендует рутинные задачи, не требующие особого внимания, такие как упаковка обеда и складывание белья.

И постарайтесь избегать самолечения с помощью еды, алкоголя или снотворных, которые могут оказать краткосрочную помощь, но не помогут разобраться в корнях ваших проблем.

Размышляйте об этом

«Ваше дыхание — это сигнал», — говорит д-р Альберс. «Когда ваше дыхание замедляется, это посылает вашему мозгу и телу сигнал, что пора ложиться спать». Она предлагает эту технику дыхания 4-7-8 от доктора Эндрю Вейля:

• Аккуратно разведите губы.
• Выдохните со свистящим звуком.
• Тихо вдохните, сжимая губы на счет до четырех.
• На счет до семи задержите дыхание.
• Выдохните, считая до восьми, и снова издайте свистящий звук.
• Повторите это четыре раза при первом запуске; работать до восьми повторений.

Наконец, если вам кажется, что ничто не помогает избавиться от ночного беспокойства, обратитесь к врачу или терапевту, который поможет разобраться в основных заболеваниях или тревожных расстройствах.

Когда вы (пытаетесь) заснуть, помните: внимательность — ключ к успеху. Вместо того, чтобы беспокоиться о будущем, сосредоточьтесь на том, что в ваших силах прямо сейчас, например, на том, чтобы заснуть.

15 гениальных способов снять стресс перед сном, которые на самом деле работают

Когда жизнь утомляет и напрягает, все это беспокойство не исчезает просто волшебным образом в тот момент, когда вы ложитесь спать. На самом деле, во многих отношениях, когда вы ложитесь спать, когда вы беспокоитесь, часто все становится хуже . Вот почему, друзья мои, важно знать некоторые способы снять стресс перед сном, чтобы вы могли, по сути, выключить все это и, наконец, немного отдохнуть.

Однако создание идеальной успокаивающей процедуры — это не просто избавление от стресса.Это также означает расслабление и улучшение сна, что, конечно же, является самым важным в жизни. «Более качественный сон позволяет нам быть более эффективными в нашей работе и общении с другими людьми, демонстрирует повышение способности управлять настроением и дает нашему телу время для отдыха [и] омоложения», — говорит Bustle тренер по жизни Джесс Гарай.

Если вы не позволите себе это время сбросить настройки, следующий день, скорее всего, будет таким же мучительным. И этот порочный круг будет продолжаться.Ниже приведены несколько гениальных советов, которые помогут вам расслабиться — даже если вы думаете, что испробовали все уловки из книги. Послушайте этих экспертов, и вы сразу же заснете.