Какие упражнения нельзя делать при диастазе – Какие упражнения нельзя делать при диастазе
Упражнения при диастазе. Какие можно, какие нельзя. » YaloBlog
Наше тело состоит из множества мышц, волокон, суставов. Длинная мышца, идущая от грудины и заканчивающаяся в лобковой части. Эта мышца является основной для проработки пресса. Вы об этом слышали, но повторимся ещё раз. Не бывает нижнего и верхнего пресса. Те упражнения, которые вы выполняете качественно прокачивают всю мышцу от и до. Соответственно, чтобы получить качественные кубики, для этого необходимо соблюдать строгое питания и качественно покачивать волокна, которые идут от нашей главной мышцы.
Разберем каждую стадию диастаза отдельно.
Какие упражнения можно выполнять на первой и второй стадиях?
Вакуум в положении лёжа. Здесь необходимо делать его на пол силы. То есть слегка вдавливаем живот и потом выдыхаем.Гиперэкстензия на полу. Ложитесь на живот, руки заводите за голову, локти ваши разведены в стороны, и делаете статику в гиперэкстензии. Необходимо так же, как и на тренажере подняться и задержаться на 2 — 3 секунды.
Скручивания в статике. Делаем обычные скручивания на полу, но без рывка, в момент скручивания задерживаемся в верхней точке на 2 секунды. Самое главное, чтобы не отрывать поясницу от пола и спину. Вы скручиваетесь в коленях и голове.
Прогиб на четвереньках. Обычная «кошечка». Выполнение идёт без особых усилий и рывков. Стоя на коленях, ваши ладони смотреть в пол, пальцы вперед. Делаете выгибание спины, вместе со сжатием пресса.
Мостик на полу. Здесь за счет поднятия таза, идёт небольшая статика в верхней точке. При опускании таза напрягаете свой пресс. Но, руки у вас как — будто приклеены, их отрывать нельзя.
А вот список упражнений, которые категорически выполнять нельзя.
Йога;Различные приседания, в том числе и становая тяга
Подъемы ног в висе или в положении лёжа
Различные отжимания, или планка
Прыжки
Езда на велосипеде.
Все эти упражнения необходимо выполнять плавно и без резких движений. Обязательная консультация с врачом. Статья она обобщенная, написанная с расчётом показать, что при диастазе можно делать тренировки.
скачать dle 12.0Подписывайтесь на канал, ставьте лайк, делитесь записью с друзьями. Здоровья Вам и Вашим близким. Лечите проблемы на ранних стадиях!
yaloblog.ru
Как добиться плоского живота при диастазе: живот после родов
У многих мамочек после родов появляется округлившийся вялый живот, который не хочет уходить даже при активной прокачке пресса. Это может быть диастаз — расхождение прямых мышц живота.
Во время беременности происходят существенные изменения в структуре ткани брюшной полости: матка увеличивается в размерах, давя на брюшные стенки и вызывая их растяжение. В норме расширение между брюшными стенками не должно превышать 2 см, но даже эти 2 см вызывают у женщин дискомфорт, порождая комплексы и неуверенность в себе.
Чтобы предотвратить появление этого неприятного явления, необходимо носить бандаж будучи в положении.
Как определить, есть ли у вас диастаз?
- Ложитесь на спину, ноги согните в коленях, стопами упритесь на пол.
- Одну руку поднимите вверх и положите на затылок.
- Кончиками пальцев второй руки коснитесь средней линии живота, идущей вверх от пупка.
- Поднимите голову от пола, направьте грудь в сторону таза и напрягите пресс.
- Начинайте прощупывать пальцами всю среднюю линию живота, двигаясь вверх и вниз от пупка.
Если вы чувствуете только свой напряженный пресс – то, никакого диастаза у вас нет. Если же вы ощутили, что ваши мышцы живота расползлись в стороны, а между ними появилась мягкая впадина шириной в пару сантиметров – увы, возможно, у вас диастаз, и вам надо показаться врачу.
Что нельзя делать при диастазе?
- качать пресс из положения лежа (скручивания)
- прямые планки и отжимания на прямых ногах
- работать в зале с большим весом
- упражнения «велосипед» и «ножницы»
При диастазе разрешена обратная планка и упражнение вакуум.
Если у вас проваливается менее двух пальцев, то пресс качать можно, но осторожно.
Забота о красоте живота после родов
Особое внимание следует уделить поперечной мышце живота:
Главное упражнения при диастазе – это вакуум. Возьмите за правило регулярное выполнение этого упражнения. Вы же каждое утро чистите зубы, умываетесь, так добавьте еще одно правило в свой утренний распорядок. Подробное описание техники упражнения «Вакуум живота».
Подойдут сгибания туловища сидя и стоя на вертикальном блоке или тренажере.
Изолирование мышц живота.
Выпрямление поднятой ноги. Бедро в вертикальном положении, голень параллельна полу. Выпрямите одну ногу, чтобы расстояние от пятки до пола составляло 30—60 сантиметров (начинающие могут выпрямлять ногу не полностью). По мере освоения упражнения степень разгибания ноги в коленном суставе следует увеличивать.
ВАЖНО: Все упражнения при диастазе необходимо выполнять с правильным дыханием, плавно и комфортно, не используя силу энерции.
Если у вас нет диастаза, то можете выполнять любые упражнения на пресс, соблюдая эти несложные рекомендации:
- При скручиваниях на полу вы должны, отрывая позвонок за позвонком, сворачиваться клубком, а не садиться. Поясница должна быть прижата к полу. Ноги сгибаем и ставим ступни максимально близко к ягодицам. В этом положении подвздошно-поясничная мышца вообще выключена из работы. И пусть теперь вы можете только слегка оторвать плечи и лопатки от пола. Зато у вас работает именно пресс.
- При подъеме ног лежа поясница прижата к полу. Уменьшите высоту подъема ног или вместо прямых поднимайте согнутые, но поясница должна быть прижата к полу.
- Обязательно делайте полный выдох в конечной точке амплитуды движения. Мышцы брюшного пресса не могут полностью сократиться, если в легких находится воздух.
- Выполняйте упражнение до чувства жжения.
Как убрать живот
Питание. Если вы едите все подряд, но при этом мужественно качаете пресс каждый день, то вы и дальше его не увидите. Тренировки составляют лишь 30 % успеха, все остальное – это питание! Меняйте свое питание постепенно:
- Первую неделю оставляем вкусности только до обеда
- Вторую только на завтрак
- Постепенно убираем все вредное вообще
Много рецептов пп-выпечки и пп-десертов. В их основе главное правило — все без сахара. Уберите его из своего рациона, заменив натуральными и полезными сахзамами.
Соотношение бжу на похудении:
- белки 50 (2 гр на кг веса)
- жиры-20-30 (не менее 1 гр)
- углеводы-30 (не менее 2, 1 и совсем безуглеводка практикуется спортсменами в период подготовки)
Очень важно не убирать жиры из рациона, особенно женщинам. Основную часть стараемся получать из ненасыщенных жиров. Отличный источник жира — рыбий жир (жирные сорта рыбы или в рыбий жир в чистом виде), растительные масла — льняное масло, оливковое, подсолнечное и т.д.
Продукты, потребление которых следует сильно снизить или стоит отказаться от употребления вообще — сало, жирное мясо, внутренний животный жир, масло, маргарин, т.д.
Тренировки. Невозможно похудеть лишь в одном месте, при этом остаться неизменной в других. Жиросжигание не происходит локально. Тренируя все тело, вы существенно ускорите приближение желаемого результата. Идеальный вариант: три базовых (круговых) тренировки в неделю + кардио.
Не ведитесь на чудо диеты, обручи, обертывания и тд. Успех любит стабильность. Впустите в свою жизнь спорт и правильное питание. И тогда вам не нужно будет гуглить «как похудеть к отпуску за неделю».
статья Пример ПП-меню на день
www.tvoidetox.ru
Упражнения при диастазе прямых мышц живота после родов
Многие женщины сталкиваются с проблемой диастаза после беременности и родов. Существует большое количество упражнений при данной проблеме, позволяющих быстро вернуть своему телу прежнюю форму.
О диастазе мышц
Живот поддерживают внутренние и внешние мышцы пресса. К первым относят прямые и косые. Релаксин, вырабатывающийся в период беременности, разрыхляет ткани, подготавливая их к будущим родам. Но иногда прямые мышцы пресса расходятся в стороны так сильно, что образуют «просвет», который не сходится после рождения малыша. Это увеличение белой полосы и называется диастазом.
Заболевание делится на 3 стадии:
- Расход прямых мышц живота на 3-7 см. В данной ситуации для возврата прежнего вида потребуются физические упражнения.
- Расхождение в 7-10 см. Более сложная ситуация, но также исправляется занятиями спортом.
- Увеличение «просвета» более чем на 10 см. При данной степени патологии эффективным будет лишь хирургическое вмешательство.
Одним из методов избавления от диастаза являются физические упражнения, которые также помогают подтянуть живот после родов.
Упражнения при диастазе мышц живота
Нужно помнить, что обычные упражнения на укрепление мышц брюшного пресса не подходят женщинам с диастазом. Напротив, они способны усугубить ситуацию.
Ниже приведены самые популярные упражнения при диастазе после родов. Какие из них включать в тренировку — каждая женщина решает самостоятельно.
Вакуум
Это лучшее упражнение, задействующее внутренние мышцы живота. Последнее время оно стало особо популярно среди пользователей интернета, так как действительно помогает в кратчайшие сроки убрать лишние объемы и укрепить мышечный корсет.
После трех резких выдохов нужно втянуть живот, а грудную клетку развести так, как будто пряча под нее втянутую кожу. Для начала можно находиться в позе кошки или лежа на спине. Позже стоит попробовать осуществлять такое упражнение стоя. Держать живот в вакууме нужно до тех пор, пока не захочется вздохнуть (хотя бы 15 секунд).
Повторять его нужно 8 раз с интервалом в 20 секунд.
Стягивание талии
Нужно лечь поперек расстеленного полотенца, так чтобы оно оказалось в районе талии. Ноги сгибаем, в руки берем концы ткани и скрещиваем их. С выдохом необходимо слегка поднимать голову и плечи, стягивая талию.
Поднятие таза
Исходное положение при выполнении упражнения — лежа на спине с согнутыми ногами и протянутыми вдоль туловища руками вниз ладонями. На выдохе нужно стараться поднять таз на 3-5 секунд. Плечи, ступни и ладони при этом должны максимально упираться в пол.
Разгибание ног
Находясь в прежнем исходном положении, нужно скользящими движениями сгибать и разгибать ноги. Повторять упражнение следует до первого ощущения усталости.
Статические упражнения
Научившись тренировать внутренние мышцы, можно приступать к процессу избавления от появившегося живота. Упражнения на пресс при любом диастазе включают в себя статическую нагрузку.
Какие упражнения самые эффективные? По мнению тренеров, все упомянутые ниже.
Велосипед
Выполнять это известное упражнение на пресс нужно немного по-другому. Одновременно поднимать ноги при диастазе мышц живота после родов запрещено.
Лягте на коврик для йоги (полотенце), вытянув ноги. Руки нужно завести за голову. Поочередно следует подтягивать к себе то правую, то левую ногу.
Частой ошибкой при выполнении этого упражнения на пресс при диастазе является подъем головы и плеч.
Чтобы усложнить «велосипед», свободную от упражнения ногу можно удерживать на весу, немного оторвав ее от пола.
Боковая планка
Многие считают планку практически панацеей. При диастазе она является основным статическим упражнением, которое способно задействовать следующие мышцы:
- косые и прямые;
- поясничную и подвздошно-реберную;
- ягодичные, грудные, широчайшие;
- латеральные мышцы бедра.
Выполняется боковая планка при диастазе после родов немного в нестандартном варианте. Выходить из нее нужно плавно, чтобы избежать травм.
Для выполнения упражнения нужно лечь на бок, подставить под плечо локоть и поднять корпус, ноги прямые, а все тело натянуто, как струна. Держать такое положение нужно минимум 30-40 секунд. Опустившись на пол, следует повторить движение на другом боку.
Если такой способ выполнения планки дается сложно, то стоит попробовать упрощенный вариант, при котором опираться локтем нужно на возвышенность (кресло, журнальный столик и пр.) Главными условиями этой вариации исполнение являются твердость и устойчивость опорной поверхности.
Ягодичный мостик
Данное упражнение поможет подтянуть не только мышцы пресса, но и ягодиц. Для его выполнения нужно лечь на спину, согнув ноги в коленях и расставив их на ширине плеч. Руки вытянуть вдоль корпуса. На выдохе ягодицы нужно поднимать как можно выше и задерживать вверху на пару секунд с максимально напряженным прессом. На самой высокой точке сделать вдох и плавно опуститься вниз. Повторять упражнение в 3 подхода по 25-30 раз.
Для усложнения упражнения данного типа при диастазе после родов можно не опускать ягодицы до конца на пол после подъема, либо закинуть одну ногу на другую. Когда уже и эти варианты станут достаточно простыми, рекомендуется их совместить.
Кошка
Это достаточно приятное упражнение, напоминающее легкое потягивание, является очень полезным. Для его выполнения нужно встать на четвереньки. На выдохе спина округляется и тянется вверх, голова опускается вниз. Важно выполнять упражнение плавно и без резких движений. Первый раз будет достаточно 10 повторений. В следующий подход нагрузку можно увеличить.
«Кошка» подтягивает не только живот, но и бедра, руки, а также прекрасно укрепляет спину.
Обруч
Если дома такого спортивного снаряда не оказалось, то в магазине предпочтение нужно отдать обычному металлическому. Крутить его стоит столько, сколько получится, напрягая пресс и втягивая живот. При этом можно смотреть любимую передачу или говорить с друзьями по телефону.
Если расслабиться и просто крутить обруч, то эффекта на прямые мышцы живота не будет.
Гиперэкстензия
Классическое тренажерное упражнение, способствующее укреплению спины, прямых и косых мышц живота и ягодиц. Выполнять его можно в спортивном зале или домашних условиях. Его с легкостью можно выполнять на полу без покупки снаряда.
Лежа на животе, нужно завести руки за голову. Плечи, верхняя часть туловища поднимаются вверх максимально высоко. Для эффекта надо чередовать 10 подъемов верхней части и 10 нижней. Упражнение должно выполняться плавно с обязательными перерывами между подходами.
Гиперэкстензия укрепит прямые мышцы живота, сделает его более подтянутым, а осанку грациозной.
Занятия с эспандером
Такие занятия легко выполнимы в домашних условиях. Предпочтение лучше отдать модели с ручками, но если дома уже есть резинка без них, то достаточно сделать на ее концах петли и можно приступать к выполнению упражнений.
Первое упражнение нужно выполнять, закрепив эспандер за что-то прочное на уровне груди. Спина прямая, ноги вместе, руки с ручками от резинки впереди. Подтягивая левую руку к груди, нужно поднимать согнутую в 90 градусов левую ногу. Повторить такое упражнение 12 раз, а затем сменить сторону. Данный вариант тренировки задействует пресс, верхнюю часть спины, плечи и бедра.
Закрепив эспандер на стене или ступнях, из сидячего положения нужно опускать корпус назад с максимально ровной спиной и развернутыми плечами.
При помощи эспандера можно усложнить ягодичный мостик, надев резинки на ступни и среднюю часть бедра.
О каких упражнениях лучше забыть?
Для женщин, столкнувшихся с данной бедой, существуют также и упражнения, которые при диастазе прямых мышц живота запрещены. Часто после выполнения всех упомянутых выше занятий не ощущается усталости или боли в тканях. Но это не должно стать поводом для возвращения к прежде привычным упражнениям.
Под запретом после родов находятся все виды скручивания (на полу, фитболе, с гантелями), поднятия ног из положения лежа, стандартный «велосипед», «лодочка» с одновременным поднятием рук и ног, отжимания, планка, «ножницы» и пр.
Выполнение таких популярных упражнений, вызывающих напряжение мышц верхнего пресса, способно привести к увеличению диастаза.
Как насчет миостимуляторов?
Какая соблазнительная идея, не правда ли? Ведь при работе такого устройства можно расслабиться и ни о чем не думать.
При миостимуляции в прямые мышцы поступает электроимпульс, заставляющих их сокращаться принудительно. Волокна при таком взаимодействии растягиваются и скручиваются, что сказывается на увеличении расхождения белой линии.
Поэтому миостимуляция не подходит в качестве упражнения при диастазе прямых мышц после родов.
Как же быть со спортом?
Многие женщины, услышав про диастаз, мысленно начинают прощаться со спортом. Это не самое верное решение. Спорт необходим организму. Единственным нюансом станет корректировка тренировок с учетом данной проблемы. Какие виды спорта рекомендованы?
- Пилатес необходим при диастазе. Нужно отказаться только от скручиваний и классической планки.
- Йога прекрасно укрепляет мышечный корсет, улучшает осанку и поднимает настроение. Ограничением станет отказ от асан с надуванием живота, скручиваниями, балансировкой на руках, прогибаниями без опоры, упором на белую линию (майюрсан), подбрасыванием ног, а также забыть нужно и про наули («взбалтывания» живота). Постепенно список запрещенных упражнений будет уменьшаться, но на это нужно время.
- Если до родов женщина предпочитала силовые тренировки, то при диастазе подъем тяжестей может привести к грыже. Но это совсем не значит, что придется полностью отказаться от занятий спортом. Большинство упражнений по-прежнему остаются доступными, нужно только соблюдать несколько правил: одевать бандаж, фиксирующий прямые мышцы живота; проявлять осторожность при подъеме тяжелых весов, брать веса после достижения мышцами тонуса; заниматься на блоках и гидравлических тренажерах. Для облегчения нагрузки на прямые мышцы живота нужно просто опереться на стену;
- Женщинам, занимавшимся бодифлексом, придется отказаться от упражнений с надуванием живота.
- Кардиотренировки являются самым быстрым инструментом для потери лишнего веса. Плавание — это вид спорта, которым можно заниматься при любых патологиях мышц, оно помогает убрать лишние сантиметры и привести тело в тонус. От бега трусцой придется отказаться, заменив его на быструю ходьбу. Но если желание бегать является спортивной необходимостью или просто любимым делом, то лучше проводить такие занятия с тренером, осведомленным о проблеме.
Важно помнить, что каждый организм индивидуален, и к кому-то форма и тонус мышц возвращаются уже через пару месяцев тренировок, а кому-то нужно трудиться минимум полгода. Торопиться в этом деле точно нельзя.
Если вы будете выполнять указанные упражнения и тренировки при диастазе хотя бы 5 минут в день, то вам вскоре обязательно удастся достичь желаемого результата. Главное знать, какие упражнения действительно можно выполнять.
Статья проверена и одобрена Мосаловой Юлией Игоревной, специалистом по адаптивной физической культуре — см. авторы сайта
Поделиться с друзьями:
www.hudeem-bez-problem.ru